Witam! Na wstępie chciałbym podziękować Stefanowi za założenie dziennika. Nie ukrywam że wiążę wielkie nadzieje związane z treningiem pod Twoim okiem, Stefan.
Kilka słów o sobie - facet lat 40 :-) Wzrost: 172 cm, waga: 79kg (w tym wyraźne odtłuszczenie w okolicy brzucha, tzw. oponka ;-) ) spowodowana zapewne złą dietą stosowaną przez lata. Obwody: - klatka piersiowa 106cm - talia 90cm - biceps 33cm - udo 56cm
Historia ćwiczeń: początki to okres studiów - trening dość chaotyczny, bez planu, bez diety. Jak należy się domyślać efekty były mizerne. Później wraz z rozpoczęciem pracy trening został zarzucony na długi czas. W to miejsce wszedł wysiłek, powiedzmy, rekreacyjny czyli: bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Tak, żeby utrzymać jako-taką kondycję i sylwetkę. Jakiś rok temu postanowiłem rozpocząć regularne treningi - najpierw były to ćwiczenia 2 razy w tygodniu u kolegi w piwnicy, na maszynach, coś w rodzaju FBW. Efekty trudno mierzalne. Później rozpocząłem treningi na siłowni pod okiem instruktora. Co najlepsze tenże instruktor rozpoczął od treningów typu SPLIT! Więc męczyłem oddzielnie każdą grupę mięśniową na osobnym treningu. Następnie kierując się wskazówkami instruktora zacząłem samodzielne treningi 4-5 razy w tygodniu!!! ćwicząc każdą grupę mięśni oddzielnie oprócz.....NÓG (jak teraz to wspominam to pukam się w czoło :-) ) W ogóle z ćwiczeń tzw. "złotych" stosowałem jedynie podciąganie na drążku nachwytem.
Jakiś miesiąc temu przeżyłem mocny szok - trafiłem na blog Stefana hormonwzrostu.edu.pl i czytałem wszystko dosłownie jednym tchem. W miarę wgłębiania się w kolejne artykuły i dzienniki treningowe rósł we mnie szacunek do autora tj. Stefana i przekonanie o tym, że popełniłem dotychczas mnóstwo błędów.
Na podstawie zaczerpniętych informacji z wspomnianego bloga: 1. zmieniłem dietę ograniczając węglowodany (porzuciłem chleb, makarony, kasze, ryż, ziemniaki itd), zwiększyłem ilość białka i tłuszczy 2. Rozpocząłem trening w oparciu o "złote ćwiczenia" - obecnie treningi przeprowadzam 2 razy w tygodniu, na każdym ćwiczę wszystkie 4 złote ćwiczenia rampą. Przez pierwsze 2 tygodnie po 10 powtórzeń w serii, obecnie zszedłem na 7 powtórzeń w serii. Z treningu na trening staram się dokładać obciążenie. Poniżej przedstawiam wyniki z ostatniego dzisiejszego treningu (podaję ciężary zakładane na sztangę bez wagi samej sztangi - sztanga ok.10kg): - przysiad rampa x7: 20/25/30/35/40/45 - dipsy rampax7: 35/25/0/2,5/5/7,5 (na początku wartość przeciwwagi, później podwieszam ciężar i dzisiaj czułem jeszcze zapas po tych 7,5 kg)) - martwy ciąg rampa x7: 20/25/30/35/40/45 - podciąganie podchwytem rampa x7: 50/45/40/35/30 (wartości przeciwwagi ponieważ nie daję rady się bez tego podciągnąć) Wcześniej podciągałem się nachwytem i bez przeciwwagi udało mi się podciągnąć max. 5 razy (paradoksalnie wygląda na to że łatwiej mi idzie podciąganie nachwytem niż podchwytem - słyszałem, że z reguły jest odwrotnie).
W kolejnym wpisie chciałbym opisać mój stan kręgosłupa albowiem mam z nim problemy - bóle i jakby zesztywnienie w okolicy lędźwiowej, czasem muszę się tak jakby naciągnąć, zrobić gwałtowny skręt tułowiem żeby coś przeskoczyło i na chwilkę jest lepiej. W poniedziałek będę miał wyniki z rezonansu tego odcinka więc zamieszczę dokładny opis co i jak. W obecny trening wplatam jeszcze skłony na rzymskiej ławeczce ponieważ zauważyłem że po takim treningu ze skłonami mam trochę spokoju z moim kręgosłupem - odcinek lędźwiowy jest jakby sztywniejszy ale kręgosłup mam bardziej wyprostowany i z bólami jest wyraźna poprawa tzn. boli mniej lub wcale.
To chyba wszystko tytułem przydługiego wstępu. Rozumiem Stefan, że będziesz mógł się wypowiedzieć dopiero po zamieszczeniu przeze mnie wyników z rezonansu.
Pozdrawiam wszystkich trenujących pod okiem Stefana, czytelników tego bloga no i ... samego Stefana! ;-)
W sumie to masz rację :-) Zacząłem trochę ostrożnie z tymi dipsami ale teraz widzę, że mogę spokojnie podwieszać ciężar ze skokiem co 2.5kg więc na następnym treningu wykonam to ćwiczenie bez przeciwwagi.
Jeszcze takie pytanie mi się nasunęło a'propo diety. Otóż na diecie bogatej w białko i tłuszcze posiłki są na tyle sycące, że długo nie odczuwa się głodu i właściwie nie chce się jeść. Pytanie więc jak poradzić sobie z wpychaniem tych 3g białka i tłuszczu na 1kg masy ciała dziennie bo ja zauważam, że mam z tym problem tzn.musiałbym chyba na siłę się obżerać bo jeść mi się nie chce. Czy organizm to sam z czasem ureguluje wraz z obciążeniem treningami czy też należy się wspomagać np. odzywkami białkowymi?
Roberto na początek weź pomiędzy 2-2,5 gramów białka i tłuszczu. Tymbardziej, że nie potrafisz więcej zjeść. Większość osób spokojnie rośnie na takiej ilości. Jakie masz cele treningowe?
Moje cele: 1. chciałbym żeby w końcu siła ruszyła bo dotychczas miałem wrażenie, że kręcę się w kółko. Dopiero Stefan otworzył mi oczy. 2. chciałbym też zrzucić trochę fatu ;-)
Na takim zakresie nie dziwię się, że siła nie rosła. Na rampie szczególnie poniżej 7 powtórzeń siła idzie bardzo szybko. Prędzej czy później na sztandze wyląduje dwa razy tyle ciężaru niż używałeś na splitowych zakresach :)
Właśnie tak podejrzewałem. Ćwiczyłeś w nieodpowiednich dla siebie zakresach. Skoro już zacząłeś rampę x 7 to ok. Za 3-4 tygodnie zejdź na 5. Póki co skupiłbym się na 6 podstawowych ćwiczeniach: - przysiad - MC - drążek - dipsy - push press - wiosłowanie
Dobra technika i powinno pójść wszystko w tempie atomowym :)
Oto wyniki z badania: "Przeprowadzono badanie TK kręgosłupa lędźwiowego wykonując warstwy grubości 2,5 mm w płaszczyznach równoległych do płytek granicznych na poziomach od L3 do S1. Przednie osteofity krawędzi trzonów kręgów oraz zwapnienia w więzadle podłużnym przednim. Przestrzenie międzykręgowe na uwidocznionych poziomach dyskretnie węższe w części tylnej. Na poziomie L3-L4 obwodowe uwypuklenie krążka międzykręgowego z modelowaniem worka oponowego oraz spłyceniem dolnych części otworów międzykręgowych obustronnie bez cech ucisku na przebiegające w nich korzenie nerwów rdzeniowych. Na poziomie L4-L5 dyskretnie asymetryczne uwypuklenie krążka międzykręgowego z przewagą po stronie lewej z niewielkim modelowaniem worka oponowego oraz zwężeniem lewego zachyłka bocznego. Otwory międzykręgowe obustronnie dyskretnie spłycone, bez cech ucisku na korzenie nerwów rdzeniowych. Wymiar strzałkowy kanału kręgowego na tym poziomie dyskretnie węższy - około 13-14 mm. Na poziomie L5-S1 szerokopodstawna widoczna w części tylnej zmiana o typie bulgingu, bez cech modelowania worka oponowego oraz korzeni nerwów rdzeniowych w otworach międzykręgowych. Kanał kręgowy na tym poziomie niezwężony. Wnioski: uwypuklenia krążków międzykręgowych od poziomu L3 do S1 bez cech ucisku na korzenie nerwów rdzeniowych. Osteofity przednich krawędzi trzonów kręgów oraz zwapnienia w więzadle podłużnym przednim."
Lekarz zalecił cyt. "prowadzić, oszczędzający kręgosłup, tryb życia" i w razie bólów stosować środki przeciwbólowe, ani słowa o rehabilitacji i możliwości leczenia. Nie wiem co o tym sądzić. Stefan, jeżeli jesteś w stanie coś z tego odczytać to prosiłbym o Twój komentarz do tych wyników badania i przede wszystkim czy to mnie ogranicza w jakiś sposób jeżeli chodzi o ćwiczenia siłowe. Pozdrawiam!
Typowa diagnoza na odczepnego. Prawda jest taka, że można uznać te oszczędzanie kręgosłupa pod warunkiem, że będziemy je rozumieli jako wzmocnienie rdzenia, czyli mięśni brzucha i grzbietu, a nie poprzez leżenie na wersalce. Idąc dalej tym tokiem - oszczędzanie oznacza więcej ruchu zamiast siedzenia itd. w praktyce co do treningu to rzecz do przemyślenia na spokojnie, ale nie sądzę by istniały jakieś specjalne przeciwwskazania do głównych ćwiczeń. Natomiast na pewno ważna jest dbałość o technikę, wręcz obsesyjna dbałość.
- przysiad rampa x7: 20/25/30/35/40/45 - dipsy rampax7: 0/2,5/5/7,5/10 (dzisiaj spróbowałem bez przeciwwagi, poszło ładnie, dołożyłem kolejne 2,5 kg) - martwy ciąg rampa x7: 20/25/30/35/40/45 - podciąganie chwytem neutralnym rampa x7: 50/45/40/30/0x5 (tym razem podciąganie chwytem neutralnym ponieważ podchwyt wyjątkowo mi nie leży - od początku czułem naciągnięcie w przedramionach a po ostatnim treningu pojawił się ból po zewnętrznej stronie lewego przedramienia, ostatnia seria bez przeciwwagi - udało się zrobić 5 podciągnięć).
W związku z treningiem mam dwa pytania do Ciebie Stefan: 1. zastanawiam się czy nie byłoby dobrze podzielić trening na 3 sesje tygodniowo (dotychczas x2) ponieważ: - nie daję rady zmieścić się w godzinie z wszystkimi ćwiczeniami - taki trening kosztuje mnie sporo wysiłku (kondycyjnie nie wyrabiam - przysiady i MC na jednym treningu to jednak dla mnie hardcore ;-) ) - jeżeli, jak pisałeś wcześniej, należałoby dołożyć push-pressy i wiosłowania to chyba byłoby to tym bardziej uzasadnione. 2. Zrobiłem filmiki z wykonywania poszczególnych ćwiczeń i prosiłbym Cię o podanie adresu na który mógłbym je wysłać. Ciekaw jestem Twojej opinii odnośnie techniki, szczególnie że, jak pisałeś, dbałość o technikę powinna być u mnie szczególnie ważna. Pozdrawiam!
Filmiki przesłałem na podany adres. Dla pewności z dwóch adresów bo nie wiem czy za 1 razem się udało.
Co do treningu to rozumiem, że mógłby on wyglądać następująco: poniedziałek: przysiady, dipsy środa: MC, podciąganie piątek: PP, wiosłowanie
Czy do tych ćwiczeń dodać coś jeszcze? (obecnie robię jeszcze skłony na ławce rzymskiej) Czy robić to tak jak dotychczas w zakresie 7 powtórzeń czy też zejść na 5 powtórzeń od przyszłego tygodnia? (w piątek zrobiłbym jeszcze trening z 4 złotymi ćwiczeniami jak dotychczas x7) Czy podciąganie mogę robić uchwytem neutralnym? (do tej pory boli mnie przedramię po podciąganiach podchwytem)
Z niecierpliwością oczekuję na Twoje uwagi odnośnie techniki wykonywania ćwiczeń - pewnie coś się znajdzie ;-) Swoją drogą to świetna sprawa takie nagrywanie siebie podczas ćwiczeń, do tej pory tego nie stosowałem a teraz widzę, że można na spokojnie spojrzeć na siebie i ocenić jak wygląda technika zupełnie inaczej niż patrząc w lustro - to jednak nie to samo.
Pozdrawiam Roberto
P.S. Jak dam radę to jeszcze jutro prześlę zdjęcia sylwetki.
Filmy obejrzę, jak tylko znajdę chwilę. Plan jak najbardziej może tak wyglądać. Myślę, że spokojnie możesz zejść na 5.
Podciąganie neutralem jak najbardziej jeśli masz taką możliwość. Masz wtedy mocne wsparcie od promieniowych i brachialsów, więc nie wiem, czy przedramiona będą mniej obciążone :)
W MC ok, tylko staraj się nie patrzeć na bok do lustra. Głowa przed siebie. Mocniej zepnij łopatki. W podciąganiu lepiej byłoby przestawić się na węższy chwyt.
W przysiadzie widać brak rozciągnięcia łydek. Przydałoby się też zejść nieco głębiej. Spróbuj stopy rozstawić trochę szerzej.
Stefan, dzięki za poświęcony czas i uwagi odnośnie techniki. Od dzisiaj będę wcielał je w życie (trening). Wysłałem też na Twój adres mailowy aktualne zdjęcia sylwetki.
Mam jeszcze pytanie odnośnie techniki w MC. Czy ruch jest inicjowany najpierw przez ściągnięcie łopatek (tak jak w wiosłowaniu) a potem idą nogi i biodra na końcu? I jeszcze pytanko odnośnie PP - na hormonwzrostu czytałem, że to ćwiczenie jest raczej dla osób, które nie mają żadnych wad kręgosłupa. Ja jednak jestem obciążony więc pytanie czy mogę to ćwiczenie wykonywać wg Ciebie?
Na razie lepiej się wstrzymać z PP. Później to już życie pokaże, choć niestety w naszym wieku już niewiele można zmienić na lepsze w strukturze kostnej :)
W MC najpierw spinasz łopatki i tak trzymasz przez całą serię. Potem spinasz brzuch i pośladki i schodzisz do gryfu.
Dzisiaj posłuchałem Twoich rad Stefan i efekt od razu był widoczny w przysiadzie. Nogi ułożyłem nieco szerzej i skupiłem się na inicjowaniu ruchu biodrami - w efekcie większa stabilność i środek ciężkości przeniesiony bardziej na pięty i atak na 50 kg prawie udany ;-). Generalnie czułem większą moc :-)
Od przyszłego tygodnia zaczynam trening 3x w tygodniu według uzgodnionego planu: poniedziałek: przysiady, dipsy środa: MC, podciąganie piątek: PP???, wiosłowanie
w związku z tym mam jeszcze następujące pytania:
1. Skoro PP mam sobie na razie odpuścić to co byś proponował w to miejsce? 2. Czy powinienem dodać jeszcze jakieś ćwiczenia? (jeżeli dostrzegasz jakieś niedociągnięcia w mojej sylwetce - zdjęcia przesłałem na maila, jeżeli jakość jest zbyt słaba to mogę zrobić jeszcze raz) 3. Czy podciągania na drążku mogę robić nachwytem? (dotychczas tak robiłem) czy jednak powinienem robić to chwytem neutralnym
Dzięki za poświęcony czas, tym bardziej, że jak widzę podopiecznych przybywa ;-)
Niestety dziś miałem problemy techniczne, więc z oglądem zdjęć się nie wyrobilem. Zamiast PP możesz robić wyciskanie do czoła siedząc na ławie z oparciem, kąt ok. 70 stopni. O dodaniu ćwiczeń pomyślimy po analizie. Jednak ogólnie myślę, że na to jeszcze za wcześnie. Znajdź dla siebie taki chwyt w podciąganiu, gdzie będzie Ci się robiło najlepiej. Musisz trochę poeksperymentować.
Ogólnie ze zdjęć nie widać jakichś niepokojących wad postawy. To co masz z badań daje jasny obraz, ale nadmiernie bym się tym nie przejmował. Dbanie o technikę i nie powinno być źle. Faktycznie BF jest na dość wysokim poziomie. Myślę, że póki co warto nawet obniżyć ilość białka i tłuszczu od ok. 1,5 grama na kg. Podejrzewam póki co dość słabą aktywność enzymatyczną.
Za kilka tygodni będzie można dodać do tego planu coś na łydki i ramiona, może też mocniej uderzymy w VM - jak coś to przypomnij mi o tym. Jedno jest pewne potrzebujesz ciężkich treningów na niskich zakresach. Czyli generalnie pomiędzy 7 a 2 repsy.
Zastosuję się do Twoich rad odnośnie treningu i żywienia. Pojawiły się też u mnie kolejne pytania:
- czy wyciskanie od czoła siedząc na ławce to coś takiego: http://www.youtube.com/watch?v=MuE1HGnaXgI - czy siedząc na ławce powinienem utrzymywać wygięty kręgosłup - tak żeby nie przylegał do podparcia w okolicy lędźwiowej? - jeśli mógłbym Cię prosić o rozszyfrowanie skrótu "VM" ;-) - jak długo mam ćwiczyć na zakresie 5 rep.? jakiś określony czas np. 2 tygodnie czy do momentu aż skończy mi się możliwość progresu w ciężarach? - z jakiego ciężaru powinienem wystartować jeżeli np. w przysiadzie x7 robiłem 20/25/30/35/40/45
Mam nadzieję, że nie nie zamęczam Cię tymi pytaniami ale wiadomo, że na początku jest ich sporo ;-) Pozdrawiam
Tak, wyciskanie do czoła to coś takiego, choć spróbuj nieco węższego chwytu. Siedząc na ławce również starasz się spiąć brzuch i trzymać naturalne krzywizny kręgosłupa. VM - vastus medialis - głowa wew. czworogłowego. U dość rozrośniętych zawodników ma kształt takiej łezki nad kolanem po wew. stronie uda. Myślę, że spokojnie możesz jechać na tym zakresie z 4 tygodnie. Zacznij rampę z tych samych ciężarów, do ilu dojdziesz to już inna sprawa. Zapewne po zmniejszeniu zakresu ciężar ostateczny będzie większy a serii też trochę więcej.
Przysiady robiłem zgodnie z Twoimi zaleceniami Stefan i muszę powiedzieć, że naprawdę czuję różnicę w porównaniu do tego co robiłem wcześniej - nie czuję takiego obciążenia na kręgosłup i kolana, generalnie czuję, że mogę podnieść więcej. Można by nawet powiedzieć, że .... polubiłem przysiady :-) Dzięki Stefan, naprawdę jestem Ci wdzięczny! :-)
Muszę też przyznać, że w ogóle taki trening jak wczorajszy bardzo mi odpowiada. Mogę skupić się na 2 ćwiczeniach a po treningu nie jestem zajechany jak dziki koń. Gdybym miał robić po przysiadach i dipsach jeszcze martwy ciąg to naprawdę czułbym się już skonany a tak został jeszcze jakiś zapas sił i jestem gotowy na trening jutrzejszy.
Generalnie trening OK aczkolwiek w martwym ciągu nie zanotowałem żadnych postępów pomimo zejścia na 5 powtórzeń. Nie wiem czym jest to spowodowane. Starałem się dzisiaj wykonać MC bardzo technicznie ale mam wrażenie, że nie do końca to czuję. Wiadomo, że każde ćwiczenie trzeba sobie najpierw "poukładać" w głowie a potem je wykonywać. Ja zaczynam od zejścia do sztangi podobnie jak w przysiadzie - cofając tyłek w tył, nogi rozstawione na szerokość barków, stopy blisko sztangi, tułów pochylony pod kątem 45%. To jest pozycja wyjściowa. Chwytam sztangę, głowa lekko do góry, łopatki ściągnięte i teraz podnoszę się ze sztangą podobnie jak w przysiadzie tzn. ruch jest zapoczątkowany przez biodra. Stefan popraw proszę moją wizję wykonywania MC jeżeli jest coś nie tak. Ewentualnie jeżeli masz jakiś dobry filmik instruktażowy to prosiłbym Cię o zapodanie linka.
Znalazłem coś takiego odnośnie wykonywania MC - http://www.youtube.com/watch?v=qCf5md6LuYA Wydaje mi się, że właśnie w ten sposób staram się robić martwy ciąg więc technicznie powinno być OK. Jakie jest Twoje zdanie Stefan?
Wiosłowanie sztangą rampa x5: 20/30/35/40/45/50/55 Wyciskanie na ławeczce od czoła rampa x5: 15/20/25/30/35/40/45
W ten sposób zamknąłem 1 tydzień z nowym planem i mam do Ciebie Stefan pytanie w związku z moimi wynikami w głównych ćwiczeniach. Czy Twoim zdaniem nie widać tutaj jakichś dysproporcji w bilansie siłowym - przysiad 50kg, MC 45kg i wiosłowanie 55kg (na takich ciężarach kończę). Wydaje mi się, że w martwym ciągu powinienem dźwigać więcej. Co o tym sądzisz?
Zdecydowanie przysiad i MC w stosunku do wioseł jest za słaby. Jednak proponuję poczekać. Nogi powinny szybko się wzmocnić. Jeśli nie to im trochę pomożemy :)
Zarówno w przysiadzie jak i w dipsach troszkę dołożyłem, tak żeby zachować pewien margines i zapas sił zgodnie z Twoimi radami, Stefan. Trening fajny, czułem moc i dynamikę. Tak jak kiedyś olewałem przysiady i nie czułem do nich szczególnej chęci tak teraz wykonuję je bardzo chętnie, właśnie ze względu na odczuwalną moc po tym ćwiczeniu. Dipsy też polubiłem i to baaaardzo! Świetne ćwiczenie. Oby tak dalej :-) Kusi mnie troszkę żeby sprawdzić wyciskanie sztangi na ławeczce bo dawno tego nie robiłem - czy dałbym radę podnieść więcej niż kiedyś ale na razie skutecznie opieram się tej pokusie ;-)
Z wczorajszego treningu jestem bardzo zadowolony - nareszcie "poczułem" martwy ciąg. Po obejrzeniu kilkanaście razy filmiku z MC w wykonaniu Jana Łuki wygląda na to, że w końcu załapałem technikę - widać to zresztą po obciążeniu, którego dołożyłem i czułem jeszcze lekki zapas sił. Po raz pierwszy też poczułem wyraźnie mięśnie pleców po wykonaniu MC. Tak jak kiedyś ćwiczenia typu MC i przysiady wydawały mi się zbędne tak teraz stają się niezastąpione :-) Naprawdę dają moc!!! Muszę też powiedzieć, że taki system treningu jak dotychczas bardzo mi odpowiada. Na każdy trening idę z ochotą, nie potrzebuję żadnych dopalaczy, sam trening i ćwiczenia "złote" są dla mnie dopalaczem. Na siłowni spędzam około 40 min., przy czym sam trening jest znacznie bardziej dynamiczny aniżeli ten, który praktykowałem zanim nie trafiłem na Twoje strony, Stefan. Wielkie podziękowania! Na koniec jeszcze małe pytanie - czy na tym etapie zalecałbyś branie jakiś sensownych suplementów np. BCAA, kreatyna (teraz biorę tylko białko jako uzupełnienie diety) czy też odłożyć to na później?
Wiosłowanie sztangą rampa x5: 20/30/40/45/50/55/57,5 Wyciskanie na ławeczce od czoła rampa x5: 15/20/25/30/35
Wszystko szło OK do momentu kiedy zacząłem robić wyciskanie sztangi od czoła. Dwóch Koksów patrząc jak wykonuję to ćwiczenie stwierdziło, że robię to źle i zaczęli mnie instruować - że ławeczka za płasko ustawiona i że sztangę mam opuszczać nisko, do linii barków. Co do pochylenia ławeczki może mieli rację bo mi też się wydawało, że jest zbyt płasko ułożona i bardziej czułem pracę mięśni klatki piersiowej niż barków (dlatego mogłem używać większych obciążeń). Co do opuszczania sztangi tak nisko, no cóż, pewnie nie widzieli jeszcze takiej wersji z wyciskaniem od czoła. Generalnie miałem po ćwiczeniu. Jedyny plus to taki, że faktycznie barki poczułem. Rozumiem Stefan, że mam konsekwentnie wykonywać wersję z wyciskaniem od czoła? A co sądzisz o tym ćwiczeniu, dzisiaj je widziałem w wykonaniu pewnej dziewczyny (single-arm dumbbell swing) : http://www.youtube.com/watch?v=pcKsqMW62Ss
Jak miałeś ławeczkę nie wiem :) Ale w żadnym ćwiczeniu wyciskania na barki, prócz Push pressa nie powinno się nisko opuszczać sztangi. Są ku temu dwa powody. Daje to tak naprawdę mniejszy bodziec barkom, bo ciężar jest mniejszy. Po drugie w PP dynamiczne wybicie z nóg pozwala przelecieć newralgiczny i niebezpieczny obszar pracy.
Wszelkie takie swingi to całkiem niezłe narzędzie do budowy całego ciała. Mocno dają w kość brzuchowi i nie tylko.
Zarówno w przysiadzie jak i w dipsach lekkie dołożenie ciężaru w stosunku do poprzedniego treningu. Na razie udaje mi się utrzymać progresję :-) Przy dipsach zaczynam mieć już problemy z podwieszaniem ciężaru. Dotychczas zawieszałem krążki na grubym sznurze, który przewieszam sobie przez klatkę piersiową tak żeby ciężar znajdował się z tyłu, pomiędzy nogami (na wysokości ud, pod tyłkiem). Stefan, znasz może jakieś sposoby na podwieszanie tych krążków? Dodam, że na asystę to raczej nie mam co liczyć.
Wygląda na to, że jedynym ćwiczeniem, w którym nie zauważam postępów jest obecnie podciąganie na drążku. W pozostałych stale dokładam ciężar. Mam nadzieję, że dzięki MC i wiosłowaniu z czasem plecki się wzmocnią na tyle, że i w podciąganiu coś ruszy. Co o tym sądzisz Stefan?
Zajrzyj do innych dzienników. Podciąganie jest piętą achillesową prawie u każdego :) Możesz przejść w tym ćwiczeniu na smarowanie gwintów. Widzę, że szykuje mi się kolejny temat do opracowania.
Dzięki Stefan za linka z poradami! Postaram się je stosować w dalszym treningu. Myślę, że ciekawym pomysłem są wolne powtórzenia negatywne, aczkolwiek opuszczanie się przez 30 sekund to trochę dla mnie trudne do wyobrażenia ;-) Możesz jeszcze wyjaśnić co miałeś na myśli pisząc: "Możesz przejść w tym ćwiczeniu na smarowanie gwintów." - jakoś nie zajarzyłem o co chodzi ;-)
To jest taka metoda dość obecnie popularna. Również tutaj wiele osób ją stosuje. Napisz na googlu to pewnie znajdziesz. Rzecz polega w skrócie na tym, że robisz kilka razy dziennie po jednej serii podciągania. W oddaleniu od siebie godziny czy więcej. Tak, żeby wypadło od 3 do 6 serii w zależności od tego ile masz czasu. Robić na 1/2 swoich możliwości i stopniowo zwiększasz ilość. Czyli, jak jesteś w stanie zrobić 6 poprawnych podciągnięć to robisz po 3, co tydzień czy dwa dodajesz jedno powtórzenie.
Dzięki za informację Stefan! Znowu dowiedziałem się czegoś ciekawego :-)
Wyniki treningu z Soboty (w planie trening miał być w Piątek ale musiałem go przełożyć na dzień następny):
Wiosłowanie sztangą rampa x5: 20/30/40/45/50/55/57,5/60 Wyciskanie na ławeczce od czoła rampa x5: 15/20/25/30/35/37,5
Już podczas treningu pojawił się problem z prawym przedramieniem - ból mięśnia po zewnętrznej stronie. Trening kontynuowałem do końca ale po przyjściu do domu nie byłem w stanie umyć zębów prawą ręką. Smarowałem bolące miejsce maścią rozgrzewającą i jest już trochę lepiej, obawiam się jednak, że nie będę mógł czasowo wykonywać ćwiczeń angażujących przedramię :-( Generalnie wygląda mi to na naciągnięcie mięśnia - ból pojawia się przy próbie wyprostowania w łokciu, przy czym nie jest to ból w stawie ale w mięśniu, po zewnętrznej stronie przedramienia. W związku z tym pomyślałem sobie, że będę chodził na trening ale na razie będę ćwiczył same nogi. Mam więc pytanie do Ciebie Stefan - czy faktycznie skupić się obecnie na nogach do czasu podleczenia tego przedramienia, czy jednak próbować robić pozostałe ćwiczenia ale na zdecydowanie mniejszych ciężarach bo może to będzie dobrym sposobem na rehabilitację. Natomiast jeśli miałbym ćwiczyć tylko nogi to jakie ćwiczenia oprócz przysiadów.
Trudno mi jednoznacznie wywnioskować co się stało. Czy traktować to jako kontuzję, czy zwykły DOMS. Przed podjęciem decyzji co dalej należałoby się do tej kwestii ustosunkować. Jeśli to kontuzja, to tylko nogi ćwiczyć. Jeśli DOMS to trenować normalnie dalej. Zabawa mniejszymi ciężarami nic tu nie da, bo jak to kontuzja to i tak będzie ją tylko pogłębiał. Zrób sobie 2 dni przerwy, smaruj i obserwuj. Jeśli ból prawie przejdzie, to trenuj dalej. Jeśli nie to będziemy kombinować.
Przy MC przedramię nie bolało. Powiedziałbym, że w miarę "rozruszania" i "rozciągnięcia" było lepiej. Kiedy zacząłem robić podciąganie na drążku poczułem ostry, przeszywający ból w prawym przedramieniu więc dałem sobie spokój i zrobiłem przysiad:
- przysiad rampax5: 20/30/35/40/45/50/55
Ten problem z prawym przedramieniem zaczął mi się właśnie podczas podciągania nachwytem jakieś 4 tygodnie temu ale nie był dokuczliwy więc ćwiczyłem, myślałem, że nie jest to nic poważnego, tym bardziej, że dokładałem ciężaru zarówno w MC, dipsach, jak i w wiosłowaniu. W ostatni piątek jednak podszedłem do treningu bardzo ambicjonalnie i trochę przesadziłem (pomiędzy wiosłowaniem i wyciskaniem sztangi siedząc robiłem jeszcze podciąganie na drążku z obciążeniem własnego ciała). Mam nauczkę na przyszłość. Nie wiem za bardzo jak teraz prowadzić treningi - z jednej strony nie chciałbym pogłębić dolegliwości a z drugiej widzę, że przy MC i dipsach (też dzisiaj próbowałem) z przedramieniem jest w miarę OK. Dodatkowo ten tydzień jest 4, w którym robię plan rampą x 5 powtórzeń i od następnego przydałoby się chyba coś zmienić. Czekam na Twoją radę Stefan Pozdrawiam!
Na razie bym za mocno tych przedramion nie eksploatował. Daj im kilka dni. Potem możesz dla rozluźnienia wprowadzić lekkie ćwiczenie prostowników nadgarstka, ale naprawdę z niewielkim obciążeniem i pomiędzy seriami masować ten zginacz poprzez silne pocieranie go dłonią drugiej ręki.
Tak sobie wykombinowałem, że dzisiaj pójdę jeszcze na trening - zrobię nogi i wiosłowanie lekko. Później są Święta więc siłą rzeczy nie będę ćwiczył, do treningów wrócę w środę w przyszłym tygodniu (będę więc miał ładnych kilka dni na odpoczynek i regenerację). Mam jeszcze pytanie odnośnie tego ćwiczenia na prostowniki nadgarstka o którym wspomniałeś - jakie ćwiczenie byś polecał? I jeszcze jedno - czy po tej przerwie ćwiczyć starym planem czy coś zmienić (zakresy, ćwiczenia)? Mówiąc szczerze to mam ochotę coś zmienić bo aktualnym planem jadę już 4 tydzień.
Daj odpocząć tym przedramionom przez święta. Na prostowniki najlepiej byłoby robić prostowanie nadgarstków na odwróconym modlitewniku. Jeśli nie masz możliwości to na normalnej ławce. Wrzuć dokładną rozpiskę planu, który robiłeś do teraz.
Co do ćwiczenia to znalazłem taki opis na hormonwzrostu.pl, w jednym z dzienników:
"Zginanie nadgarstków – przedramiona powinny leżeć na ławce, wystaje tylko nadgarstek i dłoń. Możesz siedzieć na końcu ławki i oprzeć przedramiona między udami lub klęknąć przed i oprzeć przed sobą. Dłonie są skierowane do góry i ruch uginania samymi nadgarstkami. Pełny zakres. Prostowanie nadgarstków – to samo tyle tylko, że dłonie teraz są skierowane w dół. Więc tu siedzenie odpada, raczej w klęku, bo by leżały będziesz musiał je rozstawić szerzej. Ruch odwrotny do pierwszego ćwiczenia, prostujesz nadgarstki w górę."
Rozumiem, że chodzi o to drugie ćwiczenie - prostowanie nadgarstków?
O to moze nawet z mojego dziennika. :) Mnie to pomoglo niesamowicie. Bolalo przedramie, nie przestalem cwiczyc tylko dodalem rehaby na przedramiona i bolec przestalo, a rehaby -oczywiscie- robie dalej. Warto!
Dobrze, wszystko jasne. Napisz mi proszę jeszcze Stefan czy wprowadziłbyś jakieś zmiany w moim treningu - rozpiskę z dotychczasowym planem podałem dwa posty wyżej. Wiem, że masz sporo pracy bo jak widać dzienników treningowych przybywa - tym bardziej szacunek i podziękowania dla Ciebie. Życzę pogodnych, spokojnych i zdrowych ... nie tylko Świąt! :-)
Witam, czekając na nowy plan zrobiłem sobie w środę i dzisiaj trening nóg (przysiady) oraz lekko dipsy i martwy ciąg (tak, żeby nie wypaść z rytmu). Zauważyłem, że po rozgrzaniu prawe przedramię (te które sobie przeciążyłem swego czasu) mniej boli i mogę robić zarówno dipsy jak i MC (podciągania na razie nie robiłem, boję się pogłębienia kontuzji). Przy czym zastosowałem mniejsze ciężary ale więcej powtórzeń (8 reps.) Mam nadzieję, że z czasem wszystko wróci do normy :-) Z niecierpliwością i ciekawością czekam na Twój plan Stefan.
Witam Stefan! Dziękuję za nowy plan treningowy. Od razu przejdę do pytań odnośnie ćwiczeń:
1. uginanie nóg na maszynie (leżąc na brzuchu) - to ćwiczenie na tylne mięśnie ud? na mojej siłowni jest taka możliwość ale skok ciężaru to 10 kg, może być? 2. dipsy ½ – górna połówka - rozumiem, że jest to ćwiczenie jak zwykłe dipsy z tym że nie opuszczam się do końca (kiedy ramię niemalże styka się z przedramieniem) a jedynie do kąta prostego między ramionami i przedramionami czyli jak gdyby robię tylko górną fazę, tak? i tutaj też rampa x3 bo nie napisałeś? 3. modlitewnik - czy to jest uginanie ramion jak na bicepsy tylko, że z chwytem neutralnym (młotkowym)?
Tak w ogóle to cieszę się, że uwzględniłeś w planie ćwiczenia na przedramiona. Niestety ból w prawym przedramieniu nie ustępuje. Nie boli ciągle - tylko wtedy gdy dochodzi do skrętów nadgarstka i to przy wyprostowanym ramieniu a nawet przy samym prostowaniu ramienia :-(. Mam nadzieję, że dzięki ćwiczeniom powoli wszystko wróci do normy chociaż na chwilę obecną jestem lekko zaniepokojony bo trochę to już trwa. Muszę też obiektywnie przyznać, że natura nie obdarzyła mnie wydatnymi przedramionami - są chude i w połączeniu z małymi dłońmi nie prezentują się zbyt okazale. No ale cóż taka już moja uroda :-) - nobody is perfect! Pozdrawiam!
1. Z tym skokiem ciężary kiepsko. Jak widać producenci takich maszyn to idioci. W tym układzie rampa nie ma sensu. Dobierz tak ciężar by zrobić ze 4 serie po 7 i jak zrobisz to następnym razem dodawaj po jednym repsie do każdej serii. 2. Tak. 3. Chwyt neutralny. Młotkowy to głupawa i błędna nazwa wymyślona przez takich co nigdy młotka w ręce nie mieli. :) Młotek trzyma się naprawdę zupełnie inaczej. Pamiętaj, że ruch jest tylko do punktu, gdy przedramiona są prostopadle do podłoża.
Oto jak wyglądał pierwszy trening według nowego planu:
- przysiad rampa x3: 30/35/40/45/50/55/60
- dipsy rampa x3: 0/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20
- cuban press - masssakrrrraaa!!! :-) wziąłem najlżejsze sztangielki (po 3 kg) każda i maksymalnie mogłem zrobić po 7 powtórzeń w serii!! Nie wiem czy to ćwiczenie jest tak masakryczne czy jak jestem w barkach słaby jak dziecko czy może coś źle robiłem. Powiedz Stefan czy to normalne? Fakt, że rotatorów nigdy nie ćwiczyłem a barki .... czasami ;-) Dopiero ćwicząc według Twojego planu zacząłem niedawno robić wyciskanie od czoła. Sam nie wiem co o tym sądzić więc pytam.
- prostowanie nadgarstków - 3 serie x 10: 3/4/5 kg
Prawe przedramię jeszcze czuję ale podczas dipsów w ogóle ból mi nie doskwierał tak jakby kontuzjowany mięsień przedramienia nie brał udziału w tym ćwiczeniu. Nie wiem czy faktycznie tak jest (ustaliliśmy wcześniej że jest to zginacz promieniowy nadgarstka) - jest to możliwe? Lekki ból w przedramieniu (ale taki który mi nie przeszkadzał w wykonywaniu ćwiczenia) poczułem dopiero przy robieniu Cuban Press-a.
To normalne. Poliquin kiedyś napisał, że Cuban press uczy pokory i w tym się z nim zgadzam :) Mały ciężar, ale efekty potem przekładają się na inne ciężkie ćwiczenia.
Witam, przedstawiam relację z piątkowego treningu:
- martwy ciąg rampa x3: 30/35/40/45/50/55/60
- uginanie nóg na maszynie (leżąc na brzuchu) – 4 serie x 7 reps. z obciążeniem 10 kg
- uginanie nadgarstków 3 serie x 10
- wiosłowanie - no tu jest problem z przedramieniem - podczas przyciągania sztangi do brzucha pojawił się ból i zarzuciłem to ćwiczenie. Wiosłowanie spróbowałem zastąpić ćwiczeniem na maszynie (wiosłowanie siedząc). Wiadomo że efekt nie jest taki sam ale przedramię nie bolało. Wyników nie podaję, skończyłem na 85 kg. Martwi mnie to przedramię bo nie mogę wykonywać przez to wszystkich ćwiczeń. Z Twojego poprzedniego bloga Stefan wyczytałem, że miałeś problem z nerwem promieniowym. Ja zapewne nerwu zerwanego nie mam ale zastanawiam się czy moja kontuzja nie ma bardziej coś wspólnego właśnie z nerwem aniżeli mięśniem promieniowym ponieważ ból w przedramieniu pojawia się nie tylko przy obciążeniu ale przy samych ruchach przedramienia - prostowaniu, ruchach nadgarstka. Generalnie chciałbym nadal ćwiczyć ale zastanawiam się czy nie zmodyfikować trochę aktualnego planu i wybrać te ćwiczenia przy których ból nie występuje (np. przysiady, dipsy). Co o tym sądzisz? Miałoby to sens? Czy może ćwiczyć z mniejszym obciążeniem ale z większą liczbą powtórzeń? Niechciałbym się nabawić jakiejś ciężkiej kontuzji bo w moim wieku już będzie ciężko potem coś naprawić ;-)
Tak naprawdę, jeśli to jest problem neurologiczny to zmniejszenie ciężaru i zwiększeni ilości powtórzeń niczego nie załatwi. Czy masz jakieś mrowienie, drętwienie palców dłoni? Szczególnie rano. Który dokładnie mięsień boli? Sprawdź, czy ból się pojawi, jak do ćwiczenia mocno ściśniesz okolice nadgarstka bandażem.
Nie mam mrowienia ani drętwienia palców. Pojawia mi się jedynie ostry ból najbardziej odczuwalny rano kiedy zaczynam coś robić z udziałem przedramienia i dłoni np. myć zęby. Ból odczuwam w zginaczu promieniowym nadgarstka (tak to miejsce zidentyfikowałem na podstawie atlasu mięśni). W ciągu dnia jest nieco lepiej, w miarę "rozruszania" się tych okolic przedramienia. Spróbuję za Twoją radą usztywnić nadgarstek i zobaczymy jak to zadziała. Pozdrawiam!
Witam, Stefan! Miałem dłuższą przerwę od normalnych treningów. Złożyły się na to problemy natury osobistej oraz kontuzja przedramienia. W tym czasie chodziłem co prawda na siłownię ale ćwiczyłem jedynie nogi i jak dałem radę to dipsy. W tej chwili chciałbym powrócić do normalnych treningów. Jeżeli się zgodzisz to chciałbym znowu trenować korzystając z Twoich rad i opieki merytorycznej. Daj znać czy jest to możliwe. Pozdrawiam serdecznie!
Sytuacja z przedramieniem wróciła do normy. Próbowałem robić ćwiczenia typu MC, podciąganie, wiosłowanie sztangą w opadzie i dochodziłem do max. ciężarów bez bólu przedramienia ani w trakcie ani po wykonaniu ćwiczeń. Obecnie musiałbym się wkręcić na normalny, systematyczny trening. W związku z tym mam pytanie czy mógłbym ćwiczyć planem treningowym który rozpisałeś mi wcześniej tzn.:
d1. Przysiad rampa x 3 dipsy rampa x 3 cuban press 4 serie x 12 prostowanie nadgarstków 3 serie x 10
d2. MC rampa x 3 wiosłowanie rampa x 3 uginanie nóg na maszynie (leżąc na brzuchu) – rampa x 7 uginanie nadgarstków 3 serie x 10
d3. Podciąganie rampa x 3 dipsy ½ – górna połówka połówka wyciskanie od czoła – rampa x 3 modlitewnik 3 serie x 10 chwyt neutralny
a jeżeli tak to od jakiej ilości powtórzeń zacząć?
Pozdrawiam i dziękuję Stefan, że zgodziłeś się nadal mi pomagać w ćwiczeniach.
OK, dzięki za odpowiedź. W takim razie jutro zaczynam treningi. Mam jeszcze pytanie odnośnie podciągania - obecnie jestem w stanie zrobić 3-4 powtórzenia z własnym ciężarem ciała, żeby zrobić 7 powtórzeń musiałbym stosować przeciwwagę, czy w takim razie zacząć od tych 7 powtórzeń z przeciwwagą czy też robić serie z 3-4 powtórzeniami ale z własnym ciężarem?
Nie. Jeśli jesteś w stanie się podciągać, to przeciwwaga będzie niepotrzebnym marnowaniem czasu i potencjału. Rób na razie po 3 serie x 2 i co trening dodawaj jedną serię, aż dojdziesz do 7. Potem rób x 3.
- uginanie nóg leżąc 5 serii x 7 powtórzeń - obciążenie 10 kg
Trening przebiegł bez problemów i objawów bólowych przedramienia co mnie bardzo cieszy. Wszystko wskazuje na to że kontuzja minęła. Za tydzień dołożę ciężaru w MC i wiosłowaniu, natomiast w uginaniu nóg będę musiał na razie dokładać powtórzeń gdyż skok ciężaru - 5kg jest za duży jak dla mnie. Pozdrowienia dla Stefana!
Z tego wynika, że masz nogi zbyt słabe w stosunku do pleców. Szczególnie należałoby się przyłożyć do treningu dwugłowych uda i aktywacji pośladków. Pośladki to pięta achillesowa 80% współczesnych facetów :)
Jeżeli chodzi o MC to mocno czuję mięśnie prostowniki podczas wykonywania tego ćwiczenia. Podczas robienia ostatnich serii z dużym obciążeniem zmęczenie tych mięśni mocno odczuwam i pewnie ma to także wpływ na wielkość obciążenia. Generalnie lubię MC, nie czuję obciążenia kręgosłupa, wręcz przeciwnie - podobnie jak przy przysiadach mam wrażenie że wzmacniam tym mięśnie podtrzymujące kręgosłup i po treningu czuję się lepiej niż przed.
W takim razie wprowadzę do treningu te ćwiczenia. Pytanie tylko z mojej strony jak często je wykonywać - na każdym treningu? przed czy po? Jeżeli chodzi o technikę wykonywania MC to szoruję po nogach i czasem zdarzyło mi się to dosłownie ;-) W czasie wykonywania MC czuję że nogi też są zaangażowane ale bardziej czuję prostowniki. Może jednak technika trochę szwankuje, sam nie wiem.
Podciąganie - 4 serie x 2 (z ciężarem własnego ciała)
Dipsy ½ – rampa x 7: 0/ 0/ 5/ 7,5/ 10/ 12,5
Wyciskanie od czoła – rampa x 7: 15/ 20/ 25/ 30/ 35/ 40
Filmik z wykonywania MC nagrałem i za chwilę posyłam go na tego maila: hgh994@interia.pl (mam nadzieję, że jest aktualny). Będę wdzięczny za wszelkie uwagi. Pozdrawiam!
W zasadzie byłoby dobrze tylko robisz na początku kardynalny błąd, schodzisz z kocim grzbietem. Od razu stojąc zepnij łopatki i tak trzymaj całą serię. To automatycznie też przybliży gryf maksymalnie do nóg, więc raczej przydadzą się na przyszłość spodnie, bo sobie nogi poharatasz. :)
OK, dzięki za uwagi. Postaram się poprawić ten początek tak jak napisałeś - ze ściągniętymi łopatkami. Teraz jak sobie oglądam samego siebie to dobrze widzę ten koci grzbiet przy schodzeniu w dół. Spodnie podczas MC - bez wątpienia dobra opcja bo już sobie zdążyłem piszczele poharatać ;-)
dzisiejszy trening nie należał do udanych. Jedyne 4 godziny snu i potem trening z samego rana odbiły się na chęci do ćwiczeń. Mimo to przerobiłem wszystko zgodnie z planem ale bez żadnych fajerwerków. Wyniki przedstawiam poniżej:
- przysiad rampa x7: 30/40/50/55/60/65
- dipsy rampa x7: 0/5/7,5/10/12,5/13,5
- cuban press 4 serie po 7 powtórzeń ze sztangielkami 3kg
Muszę pomyśleć nad zmianą pory treningu z godzin porannych na przynajmniej w okolicach południa lub nad sposobem lepszego wysypiania się. Kiedyś czytałem chyba na tym blogu lub na hormonwzrostu że dobrze jest zażywać magnez i cynk. Czy Twoim zdaniem Stefanie może to coś pomóc? Pewnie każdy musi to wypróbować na swoim organiźmie. Chociaż żadne suplementy pewnie nie pomogą jeżeli człowiek nie ma tzw. wewnętrznego spokoju i nie wprowadzi się przed snem w stan odpowiedniego zrelaksowania i nie uwolni głowy od ciążących myśli.
- uginanie nóg leżąc 5 serii x 9 powtórzeń - obciążenie 10 kg
Po MC miałem nogi jak z waty ale to chyba dobry objaw bo oznacza, że pracowałem nogami. Nie bez znaczenia miały też lekkie dom-sy po poniedziałkowych przysiadach ;-). Mimo wszystko jest progres - dodany ciężar w MC (+2,5kg) i wiosłach (+2,5kg) oraz 1 powtórzenie do każdej serii w uginaniu nóg.
Rozumiem Stefan, że przy prawidłowym balansie siłowym powinienem operować największym ciężarem w MC, potem w przysiadzie i wiosłowaniu? A jak się to ma procentowo? (jeżeli przyjmiemy jako wyjściowy ciężar w MC jako 100%)?
Oto wyniki z dzisiejszego treningu. Zmieniłem trochę kolejność bo poprzednio zaczynałem od wyciskania a na początku powinno być raczej podciąganie (tak było w pierwotnym planie który mi rozpisałeś):
Podciąganie - 6 serii x 2 (z ciężarem własnego ciała)
Dipsy ½ – rampa x 7: 0/ 5/ 7,5/ 10/ 12,5/ 13,75/ 14,75
Wyciskanie od czoła – rampa x 7: 15/ 20/ 25/ 30/ 35/ 40/ 42,5/ 44,5 x6
Dodałem 1 serię w podciąganiu, w dipsach +1kg, w wyciskaniu +2kg (tutaj skończyłem na 6 powtórzeniu, ostatniego nie dałem rady zrobić). Pora na odpoczynek i regenerację organizmu przez weekend :-) Pozdrawiam wszystkich, zwłaszcza Stefana! ;-)
Wiadomo, że w MC zakres ruchu jest znacznie dłuższy niż w wiosłach, gdzie jest naprawdę krótki. To rodzi problem, bo łatwo wiosłować mocniej niż ciągnąć w MC jak ktoś ma silne plecy a słabe nogi. Tyle, że potem to się mści. Mogą pojawić się bóle kręgosłupa itp. Nogi nie są w stanie amortyzować obciążenia. Ten sam ciężar przy lepszej asyście dołu ciała nagle staje się bezpieczny. Myślę, że rozsądna granica to 80%, ostatecznie 90%.
Dzięki za odpowiedź. Bez wątpienia nogi są najważniejsze i ja zaczynam to czuć po sobie ;-) - pokochałem przysiady i MC. Wczorajszy trening wyglądał następująco:
- przysiad rampa x7: 40/45/50/55/60/65/70
- dipsy rampa x7: 0/5/7,5/10/12,5/13,75/15
- cuban press: 6 serii po 7 powtórzeń ze sztangielkami 3kg
Dodane obciążenie w przysiadzie (+2,5 kg) i dipsach (+0,5 kg). W Cuban press dodana jedna seria. Czuję, że z dokładaniem ciężaru będzie już kiepsko - w przysiadzie ostatnie powtórzenia z dużym wysiłkiem (a nawet z krzykiem :-) ) to samo z dipsami. W związku z tym mam pytanie czy od kolejnego tygodnia mógłbym przejść na mniejszy zakres powtórzeń żeby zachować progres w ciężarach? - ćwiczenia z zakresem 7 powtórzeń będę wykonywał już 4 tydzień. Mam jeszcze pytanko odnośnie dipsów - otóż czuję, że w tym ćwiczeniu pracują nie tylko mięśnie klatki i tricepsy ale także najszersze grzbietu - czy tak powinno być?
Jak najbardziej czas zejść z zakresem o 1 albo 2 repsy. Grzbiet przy dipsach kontruje, więc jeśli jest znacznie słabszy to możesz go czuć. Wystarczy porównać ciężar w drążkui z poręczami :)
OK, w takim razie ten tydzień jeszcze zrobię z 7 repsami a od następnego zejdę na 5. Jeszcze takie pytanko odnośnie poczynionych obserwacji - jak zachowuje się moje ciało: tydzień temu spróbowałem po MC i wiosłach zrobić parę serii wyciskania sztangi na ławeczce (kusiło mnie :-) ) i muszę powiedzieć że czułem taką moc jak nigdy :-) Kiedyś robiłem takie serie na przeciwstawne mięśnie np. biceps z tricepsem, plecy i klata i faktycznie po ćwiczeniach na plecy mogłem podnosić znacznie więcej na klatę niż gdybym ćwiczył samą klatę. Chciałem zapytać Cię Stefan co sądzisz o takim łączeniu ćwiczeń - nie żebym chciał tak robić ale zastanawiam się skąd wynika ta większa siła po MC i wiosłach w wyciskaniu na klatę - czy faktycznie jest tak, że ćwiczenie mięśni przeciwstawnych ma jakiś uzasadniony sens czy może po MC czułem wzmocniony rdzeń i ogólnie człowiek czuje się silniejszy? - stąd te większe ciężary w wyciskaniu sztangi?
Ma sens i jest dość często stosowane. Działa to na zasadzie pobudzenia nerwowego antagonistów. Dlatego też wielu takie przeplatanie służy. Trzeba tylko dobrze dobrać ćwiczenia i wyczuć właściwy dla siebie moment. Przy czym wymaga to już pewnego stażu.
- uginanie nóg leżąc 5 serii x 10 powtórzeń - obciążenie 10 kg
Dodany ciężar w MC (+ 5kg :-) ) oraz 1 powtórzenie do każdej serii w uginaniu nóg. Wiosłowanie spróbowałem robić bardziej technicznie po przeczytaniu w którymś z dzienników Twoich uwag Stefan odnośnie wykonywania wioseł - tzn. konkretnie chodzi mi o to, że powinno się ściągać ciężar zaczynając od wyprostowanych ramion. Ja dotychczas nie miałem tych ramion wyprostowanych do końca przez co zakres ruchu był krótszy i mogłem używać większego ciężaru. Teraz nic nie dołożyłem ale przez większy zakres ruchu bardziej te wiosła poczułem w mięśniach. Kolejny trening w Sobotę ze względu na piątkowe święto.
Podciąganie - 7 serii x 2 (z ciężarem własnego ciała)
Dipsy ½ – rampa x 7: 0/ 5/ 7,5/ 10/ 12,5/ 13,75/ 15 x6
Wyciskanie od czoła – rampa x 7: 20/ 25/ 30/ 35/ 40/ 42,5/ 45 x6
Dodałem 1 serię w podciąganiu, w dipsach i wyciskaniu próbowałem dodać nieco ciężaru ale skończyłem na 6 powtórzeniach - więcej nie dałem rady. Zgodnie z ustaleniami od przyszłego tygodnia schodzę na 5 powtórzeń w serii.
Wyniki z wczorajszego treningu (5 tydzień, D1 rampa x5):
- przysiad rampa x5: 40/45/50/55/60/65/70/70
- dipsy rampa x5: 0/7,5/10/12,5/13,75/15/16,25
- cuban press: 4 serie po 7 powtórzeń ze sztangielkami 2x4kg
Pierwszy trening z rampąx5. W porównaniu do treningu sprzed tygodnia lekko dołożyłem w dipsach (+1,25kg) oraz zwiększyłem obciążenie w Cuban Pressie na sztangielki 2x 4kg.
Mam Stefan 2 pytania odnośnie wykonywanych ćwiczeń:
1. Łatwiej mi się robi pełne dipsy niż te dipsy1/2 (mogę ćwiczyć z nieco większym ciężarem) - czy to wynika z tego że przy pełnych dipsach udział bierze więcej mięśni (w tym mięśnie pleców) i przez to siła jest większa? wydaje mi się że te dipsy 1/2 bardziej angażują barki - czy dobrze myślę? 2. Czy wyciskanie sztangi od czoła ma na celu ochronę stawu barkowego? A co z innymi rodzajami wyciskania - chodzi mi o takie gdzie schodzi się niżej ze sztangą - do linii szyi czy też barków, nie powinno się tak ćwiczyć?
1. Trochę to dziwne. Zawsze jest odwrotnie, krótszy ROM większa siła. Może nie do końca coś dogadaliśmy :) Robisz dolną połówkę czy górną? Chyba, że tricepes jest znacznie słabszy w stosunku do klatki. 2. W niektórych pozycja lepiej nie ryzykować schodzenia niżej, ale nie we wszystkich. Wyciskania w skosie 45-10 st nie powinno być problemu. To samo przy wycisku głową w dół. W poziomie tzw. "płaska" różnie to bywa, zależy od osoby. W kulturystyce ćwiczenie na które nie warto tracić czasu. Gilotyna to jeszcze całkiem inna bajka, bo trzeba dokładnie wiedzieć co się robi i jak.
Tak miało być, ale nie da się ukryć, że zjawisko jest bardzo dziwne. Prostowniki przy końcu ruchu zawsze mają najwięcej siły. Jak wygląda u Ciebie triceps w stosunku do klatki?
Klatkę wydaje się mam mocną (żeby nie powiedzieć że najmocniejszą) - pozostałość po treningach z czasów nieświadomości ;-). Wygląda to tak, że na razie ciężarem w MC i przysiadach gonię wycisk na płaskiej ale pocieszające jest to że jestem już coraz bliżej :-)
- uginanie nóg leżąc 5 serii x 7 powtórzeń - obciążenie 15 kg
Dodany ciężar w MC (+ 2,5kg), wiosłach (+1,25kg) oraz 1 powtórzenie w każdej serii uginania nóg. Nawiązując jeszcze do kwestii dipsów 1/2 - jeżeli faktycznie jest dysproporcja w sile klatki i tricepsów to czy sugerujesz Stefan zmianę ćwiczenia lub dodanie czegoś na wzmocnienie tricepsa?
Jeśli nie planujesz kariery w trójboju to tzw. płaska nie jest do niczego potrzebna. przy okazji przypominam, że każda ławka jest płaska :) Nie kopiujmy nazewnictwa od dresiarzy z USA :) Sprawdź ile zrobisz pełnych dipsów, a ile połówek, ale na osobnych sesjach oddzielonych od siebie przynajmniej 2 dniami. Bo coś to naprawdę dziwne. Masz dostęp do racka?
Niestety dostępu do racka nie mam. Na siłowni, na którą chodzę, jest jedynie suwnica Smitha i stojaki na których można sobie zawiesić ciężar np. do przysiadów. Masz jakiś pomysł Stefan co do nowego ćwiczenia? Co do dipsów to zrobię tak jak mówiłeś - pytanie tylko czy to ma być próba z maksymalną ilością powtórzeń z dodatkowym obciążeniem czy bez? Jeszcze zastanawiam się czy wpływu na to moje robienie dipsów nie ma sposób podwieszania ciężaru. Dodatkowy ciężar podwieszam na lince tak że jest z tyłu, pod tyłkiem, tak że jak zegnę nogi w kolanach to mogę go dotknąć tyłem ud co zapewnia dodatkową stabilizację - talerz nie lata mi podczas ćwiczenia (dipsy robię ze zgiętymi nogami). Widziałem na filmikach w internecie że niektórzy podwieszają ciężar z przodu mocując go za pomocą linki do pasa. Zastanawiam się czy to nie ma jakiegoś wpływu przy robieniu dipsów?
Ma wpływ. Podwieszaj ciężar z przodu. Zrób te serie na maksa. Może być z ciężarem, ale wtedy w obu wypadkach takim samym, chodzi o porównanie wyniku. Niestety polskie siłownie zwykle nie mają tego co najważniejsze. Zostaje nam francuz na skosie głową w dół. Dla bezpieczeństwa najlepiej na gryfie łamanym.
OK, Stefan zrobię te próby z dipsami tak jak napisałeś. Teraz tak sobie myślę że wpływ na tą moją sytuację z dipsami ma: 1. niewłaściwe powieszanie ciężaru, 2. to że dipsy 1/2 robię zbyt głęboko i tak naprawdę to są dipsy 3/4 :-) Co do tego nowego ćwiczenia - francuskie wyciskanie na ławeczce z głową w dół - w który dzień treningowy mam je dodać? w ten kiedy nie robię dipsów? - czyli w dniu z MC, wiosłowaniem i uginaniem nóg?
Zawieszając ciężar z tyłu zmieniasz środek ciężkości i angaż poszczególnych mięśni. W tym układzie siłą rzeczy tricepsy pracują dużo mocniej, a klatka mniej. Powieś go z przodu i zobaczysz, że będzie całkiem inaczej. Francuskie dodaj sobie po dipsach.
- Cuban Press: 6 serii po 7 powtórzeń ze sztangielkami 2x4kg
Dodane obciążenie w przysiadzie (+2,5 kg), dipsach (+1 kg) oraz 1 seria w Cuban Press. Spróbowałem pełnych dipsów z podwieszonym obciążeniem 10kg - zrobiłem max. 12 powtórzeń. W piątek zrobię próbę z dipsami 1/2. Jeszcze jedna sprawa Stefan - masz jakieś rady odnośnie francuskiego wyciskania tzn. na co zwracać szczególną uwagę?
Jeśli masz sztangę prostą łokcie muszą iść mocno w bok. Na łamanej nie. To tak dla bezpieczeństwa stawów. Wolna faza negatywna. Staraj się, by ruszało się tylko przedramię, a ramię pozostawało nieruchome, choć w przypadku protego gryfu to nie do końca możliwe.
- uginanie nóg leżąc 4 serie x 8 powtórzeń, 1 seria x 7 powtórzeń - obciążenie 15 kg
Dodany ciężar w MC (+ 2,5kg), wiosłach (+1,25kg) oraz 1 powtórzenie w każdej serii uginania nóg. W ostatniej, 5 serii dałem radę zrobić tylko 7 powtórzeń. Salę treningową opuszczałem na tzw. "miękkich nogach" - muszę przyznać, że MC daje popalić. Za to efekty są już widoczne - przynajmniej wzrokowo - ostatnio 2 osoby zauważyły że moje nogi zmieniły nieco kształt i faktycznie nie da się ukryć, że w okolicach nad kolanami pojawiły mi się wyraźnie zarysowane mięśnie :-) Dzięki Stefan za naprowadzenie mnie na takie ćwiczenia jak przysiady i martwy ciąg - UWIELBIAM TE ĆWICZENIA!!! Są najcięższe ale dają moc.
Wyciskanie od czoła – rampa x 5: 25/ 30/ 35/ 40/ 42,5/ 45/ 47.5 x4
Dodana 1 seria w podciąganiu, w dipsach +1.25kg, w wyciskaniu +1.5kg x4 powtórzenia. W wyciskaniu francuskim zacząłem od 7 powtórzeń w serii - może tak być czy zmienić zakres? W ogóle to chciałem powiedzieć że po tym francuskim wyciskaniu pojawiły mi się domsy w tricepsach - pewnie za sprawą nowego ćwiczenia i nowego rodzaju pobudzenia mięśni :-) Przed treningiem zrobiłem sobie próbę z maksymalną liczbą powtórzeń w dipsach 1/2 - wyszło 15 powtórzeń wobec 12 w zwykłych dipsach które robiłem w poniedziałek. Co o tym myślisz Stefan? Może tak być czy faktycznie ten triceps odstaje od mięśni klatki piersiowej? Jeszcze jedno pytanko (ale już ostatnie dzisiaj ;-) ) - czy sposób ułożenia rąk w podciąganiu ma jakieś istotne znaczenie? - mam na myśli nachwyt i podchwyt - któryś z nich jest lepszy? Dotychczas podciągałem się nachwytem ale ostatnio spróbowałem podchwytu i wydaje mi się że przy tym rodzaju podciągania bardziej czuję mięśnie najszersze grzbietu. Pozdrawiam!
No widzisz, więc jednak połówek zrobisz więcej :) Być może różnica powinna być nieco większa, ale nie jest tak źle. Oczywiście, że chwyt ma w podciąganiu znaczenie. Różnie angażują się poszczególne pomniejsze mięśnie, dla samych najszerszych nie jest to aż taka różnica.
- Cuban Press: 7 serii po 7 powtórzeń ze sztangielkami 2x4kg
Dodane obciążenie w przysiadzie (+2,5 kg) oraz 1 seria w Cuban Press. W dipsach podwieszałem ciężar z przodu. Czułem jeszcze domsy w tricepsach po treningu piątkowym więc nie szalałem zarówno w dipsach jak i w wyciskaniu francuskim.
- uginanie nóg leżąc: 5 serii x 8 powtórzeń - obciążenie 15 kg
Dodany ciężar w MC (+ 2,5kg). W uginaniu nóg udało mi się zrobić pełne 5 serii z 8 powtórzeniami - poprzednio w ostatniej serii nie dałem rady. Widzę, że ciężko mi będzie dołożyć jeszcze jedno powtórzenie do każdej serii w następnym treningu - mam więc pytanie - czy mimo wszystko próbować robić te 9 powtórzeń czy może spróbować zejść z powtórzeniami na 5 repsów ale zwiększyć ciężar (z tym że skok ciężaru na maszynie to 5kg :-( ) Tak dla rozluźnienia napiszę, że zdarzyła mi się wczoraj podczas treningu śmieszna sytuacja. Zazwyczaj nie rozmawiam z innymi ćwiczącymi, skupiam się na wykonywaniu swojej roboty (jedynie grzecznościowo witam się z tymi których widuję). Tymczasem podszedł do mnie pewien koleś i zagadał: "Widzę że ciągle trenujesz nogi, co jesteś na siłowni to albo przysiady albo martwy ciąg, przygotowujesz się do jakiś zawodów?" Rozwalił mnie tym pytaniem :-) Wytłumaczyłem mu że .... to jest po prostu mój plan treningowy, robię przysiady i MC raz w tygodniu, nie przymierzam się do żadnych zawodów :-) No niestety ale widok gościa na publicznej siłowni, który robi przysiady i to z wolnym ciężarem, ze sztangą, wzbudza jak widać zdziwienie ;-)
Zrób tak: - zejdź do 5 p. - zmniejsz ciężar - zwolnij fazę negatywną do 6 sekund - jak zrobisz za tydzień tak samo tylko po 6 p. Potem 7 itd. jak nie zrobisz, powtórz.
Wyciskanie od czoła – rampa x 5: 25/ 30/ 35/ 40/ 42,5/ 45
Dodałem ciężar tylko w wyciskaniu francuskim (+2.5kg). W podciąganiu dodałem 1 powtórzenie w każdej serii, jednocześnie zmniejszyłem liczbę serii z 7 do 5. W dipsach podwieszam ciężar z przodu i robi mi się trudniej niż kiedy podwieszałem z tyłu (pewnie kwestia przyzwyczajenia i tego że siły inaczej się rozkładają). Po piątkowym treningu czułem ..... mięśnie brzucha. Trochę mnie to zdziwiło - nie wiem po jakim ćwiczeniu :-) Musiałem je mimowolnie napinać - być może podczas dipsów bo mając ciężar podwieszony z przodu, między nogami, starałem się go jeszcze przytrzymać ściśniętymi udami żeby mi się nie kołysał podczas wykonywania ćwiczenia, nic innego nie przychodzi mi do głowy ;-)
- Cuban Press: 4 serie po 7 powtórzeń ze sztangielkami 2x5kg
Dodane obciążenie w przysiadzie (+2,5 kg), w dipsach (+2.5 kg) oraz w wyciskaniu francuskim (+2.5 kg). W Cuban Press zmniejszyłem ilość serii ale zwiększyłem obciążenie - teraz są to sztangielki 2x 5kg. W przysiadzie trudno mi będzie chyba coś dodać na następnym treningu bo czułem że te 80kg to max, chciałem jeszcze powtórzyć serię z tym ciężarem ale nie dałem rady. Tak się zastanawiam Stefan czy do końca tygodnia nie pojechać jeszcze z tą rampą x5 a potem może coś zmienimy?
- uginanie nóg leżąc: 5 serii x 5 powtórzeń z wolną fazą negatywną - obciążenie 10 kg
Dodany ciężar w MC (+ 2,5kg) oraz w wiosłach (+2.5kg). Uginanie nóg ćwiczyłem z mniejszym ciężarem ale z wolną fazą negatywną. Pomimo tego zmniejszenia ciężaru muszę przyznać że moje nogi poczuły to ćwiczenie :-) Dzięki Stefan za wszelkie rady i pozdrawiam!
Jeszcze mam pytanie w związku ze zmniejszeniem powtórzeń w rampie - czy w wyciskaniu francuskim też zejść z powtórzeniami? Wprowadziliśmy to ćwiczenie stosunkowo niedawno do treningu (2 tygodnie temu) i zacząłem od rampy x7 - zostawić tak czy tutaj też zmniejszyć ilość powtórzeń?
Wyciskanie od czoła – rampa x 5: 25/ 30/ 35/ 40/ 45/ 45/ 47.5
Dodany ciężar w wyciskaniu od czoła (+2.5kg). W podciąganiu dodałem 1 serię. Generalnie wszystko idzie w dobrym kierunku, powoli ale jednak do przodu. Wiadomo, że są treningi gorsze i lepsze - zależy od pogody, samopoczucia, itd. Wczoraj na przykład ćwiczyło mi się bardzo dobrze mimo że pogoda była bardzo wietrzna, niskie ciśnienie i w radio słyszałem żeby w tym dniu unikać ciężkich ćwiczeń fizycznych. Jak widać nie ma reguł - wszystko zależy od organizmu - być może na mnie tak niskie ciśnienie dobrze działa ;-)
- uginanie nóg leżąc: 5 serii x 6 powtórzeń z wolną fazą negatywną - obciążenie 10 kg
Dodany ciężar w MC (+ 2,5kg) oraz w wiosłach (+2.5kg). Po raz pierwszy w MC użyłem większego ciężaru niż w przysiadzie i poszło bez problemu. Mam nadzieję że w przysiadzie też będzie progres i przekroczę granicę 80kg. Wersja uginania nóg z wolną fazą negatywną podoba mi się coraz bardziej - wyraźnie czuję po tym ćwiczeniu tylne mięśnie nóg.
Wyciskanie od czoła – rampa x 4: 25/ 30/ 35/ 40/ 45/ 47.5/ 50
Dodany ciężar w wyciskaniu od czoła (+2.5kg), dipsach (+2.5kg) i wyciskaniu francuskim (+2.5kg). W podciąganiu dodałem 1 serię ale nie dałem rady zrobić 4 powtórzeń w ostatniej, 7 serii - być może jest to kwestia tego że fazę opuszczania robiłem wolniej niż zazwyczaj.
- Cuban Press: 6 serii po 7 powtórzeń ze sztangielkami 2x5kg
Dodana 1 seria w Cuban Press. W pozostałych ćwiczeniach nie udało mi się zwiększyć ciężaru. Martwi mnie zwłaszcza przysiad - nie mogę wejść z ciężarem powyżej 80kg. Co prawda zrobiłem 3 powtórzenia ale z wielkim trudem i nie było to technicznie rewelacyjne. Ogólnie zauważam że progres ulega wyczerpaniu, tak jakbym doszedł do ściany. Co o tym sądzisz Stefan? Może jakaś modyfikacja planu?
OK, w takim razie do końca tygodnia powalczę z rampą x4 a potem zastosuję rampę x3. Rozumiem Stefan że czasu masz niewiele ale czy mógłbyś uwzględnić moją skromną osobę w kolejce po nowy plan :-) (domyślam się że nie jestem jedyny), ewentualnie napisz kiedy mógłbym się Tobie przypomnieć z tym nowym planem.
- uginanie nóg leżąc: 5 serii x 7 powtórzeń z wolną fazą negatywną - obciążenie 10 kg
Dodany ciężar w MC (+ 2,5kg) oraz w wiosłach (+2.5kg). Wyraźnie jest postęp w MC (kiedyś brałem w MC mniej niż w przysiadzie - dzisiaj jest na odwrót).
Wyciskanie od czoła – rampa x 4: 25/ 30/ 35/ 40/ 45/ 47.5/ 50/ 50
W podciąganiu zaliczyłem wszystkie 7 serii x 4powtórzenia (poprzednim razem nie dałem rady zrobić ostatniej, 7 serii), w pozostałych ćwiczeniach nie udało mi się dodać ciężaru. W przyszłym tygodniu schodzę z rampą na 3 powtórzenia.
Jeszcze mam takie pytanie do Ciebie Stefan - chodzi mi o przysiady: jak robię głębokie przysiady z zejściem poniżej równoległości ud z podłożem to na samym dole nie daję rady utrzymać wygięcia kręgosłupa ("podwijam ogon"), dokładnie czuję ten moment kiedy kręgosłup jakby "przeskakuje" - i tu mam pytanie: czy robić przysiad tak nisko jak się da pomimo tego "podwiniętego ogona" na samym dole czy też robić przysiad do momentu kiedy jeszcze czuję że kręgosłup jest wygięty jak trzeba?
Najlepiej zrób sobie film i sprawdź jak nisko schodzisz poprawnie, czyli gdzie dokładnie znajduje się ten punkt. Nie każdemu służą bardzo głębokie przysiady, ale musisz zejść choć trochę poniżej równoległości ud do podłoża. Tak, by wyraźnie było widać, że jest niżej.
- Cuban Press: 7 serii po 7 powtórzeń ze sztangielkami 2x5kg
Dodana 1 seria w Cuban Press, na następnym treningu spróbuję zmienić sztangielki na cięższe. W pozostałych ćwiczeniach trudno mi było cokolwiek dodać, Stefan będę Cię jednak męczył o tą modyfikację planu ;-) Tymczasem życzę Ci spokojnych Świąt spędzonych w rodzinnej atmosferze i wszystkiego dobrego!
Witam po Świętach! W związku z tym że siłownia na którą chodzę była w okresie świątecznym nieczynna postanowiłem zrobić sobie mały odpoczynek. Treningi zaczynam ponownie od Niedzieli. Mam nadzieję że taka przerwa dobrze mi zrobi, tym bardziej że po ostatnim treningu z przysiadami zaczęło mnie boleć lewe kolano. Wydaje mi się że skupiłem się zbyt mocno na ciężarze i zaniedbałem trochę technikę - należy posypać głowę popiołem, schować ambicje do kieszeni i na następnym treningu pilnować techniki. Tak z innej beczki Stefan - napisałeś że wciągasz mnie na listę oczekujących na nowy plan i mam w związku z tym do Ciebie prośbę - chciałbym żebyś uwzględnił fakt iż mam sporo tkanki tłuszczowej która wymaga zredukowania. Prawdopodobnie mam mocno rozstrojoną gospodarkę hormonalną. Na pewno sporą ilość kortyzolu (spora fałda na brzuchu) i pewnie zbyt dużo estrogenów. Od kwietnia do października miałem przerwę związaną z problemami zdrowotnymi i osobistymi, sporo stresu, oczywiście zarzucona dieta lowcarb co miało zapewne duży wpływ na mój organizm i hormony. Obecnie wszystko jest już "na prostej" - zacząłem ponownie trenować pod Twoim okiem, trzymam się diety lowcarb. Widzę że są zmiany. Żeby nie być gołosłownym zamierzam pomierzyć fałdy tłuszczowe dla pełnego obrazu (muszę tylko poprosić partnerkę o pomoc) oraz prześlę Ci na maila zdjęcia sylwetki z teraz oraz (dla porównania) z początku treningów. Mam nadzieję że to pomoże jakoś rozpoznać słabe strony mojej sylwetki i dobrać odpowiednie ćwiczenia w nowym planie. Dziękuję Stefan za poświęcony czas i jak to się mówi: "proszę o jeszcze" :-)
Wiesz, ważne jest, by zacząć od tego, aby wyeliminować wszystkie przyczyny zaburzeń. Zatem stres. Tu oczywiście sprawa nie jest łatwa. Sam to wiem, bo mam dużo skłonności do wkurzania się na byle co, a jeszcze swego czasu "mądra" pani doktor mi nadnercza całkiem rozregulowała. Pomyśl o jakieś formie relaksu, medytacji itp. Coś lekkiego, nie ma tu na myśli jakichś zaawansowanych technik, bo to nie zawsze i każdemu służy.
Druga sprawa to jedzenie. Nie chodzi tylko o low carb, ale by się przyjrzeć czy coś co normalnie jest ok, akurat Tobie nie służy np. uczula. No i kuracje wit. C, ewentulanie magnezem. Dużo zielonych warzyw. Tyle na razie :)
OK, Stefan spróbuję wcielić Twoje rady w życie. O witaminie C też myślałem, przymierzam się do zakupu. Radzenie sobie ze stresem faktycznie do łatwych nie należy - u mnie przy dużym zdenerwowaniu wychodzą takie rzeczy jak: rozstrój żołądka (gorsze trawienie - latanie do kibla), przyspieszone bicie serca (wiadomo, przy zdenerwowaniu raczej normalna rzecz) i jeszcze taki skutek który zauważyłem a o którym pisałeś chyba na hormonwzrostu - osłabienie nóg (czuję jakbym wykonał trening przysiadów). Co do diety to faktycznie trzeba obserwować swój organizm - ja ostatnio próbuję zwiększyć w diecie nie tylko ilość zielonych warzyw ale także ilość kiszonek - kiszone ogórki i kapusta (kiszona kapusta zapiekana z karkówką - to mój ostatnio wypróbowany hicior - po prostu palce lizać!!!! :-) )
- Cuban Press: 2 serie po 7 powtórzeń ze sztangielkami 2x6kg 1 seria po 7 powtórzeń ze sztangielkami 2x5kg 2 serie po 7 powtórzeń ze sztangielkami 2x4kg
Powrót po krótkiej przerwie. Ogólnie jestem zadowolony, mały relaks dobrze mi zrobił. W przysiadach pilnowałem techniki, nogi dałem nieco szerzej i zdecydowanie wyszło to na plus - sprawdza się stara prawda że należy skupić się na technice a ciężary przyjdą same :-) W dipsach doszedłem do max. ciężaru więc też OK. To samo w wyciskaniu francuskim aczkolwiek tutaj ostatnia seria tylko z 5 powtórzeniami. Na koniec Cuban Press który mnie zmasakrował - wziąłem cięższe hantle (2x6kg, wcześniej robiłem z 2x5kg) i dałem radę zrobić tylko 2 serie z tym ciężarem, potem musiałem spuścić z tonu. Jeszcze a propos rozstawu nóg przy przysiadach - jaki on powinien być Stefan? Wiadomo że przy większym rozstawie nóg obniża się środek ciężkości i łatwiej zachować równowagę - tak mi się wydaje przynajmniej. Czy to jest tak że samemu trzeba znaleźć ten najbardziej odpowiedni dla siebie metodą prób i błędów?
Wyciskanie od czoła – rampa x 3: 30/ 35/ 40/ 45/ 47.5/ 50/ 50
W podciąganiu spróbowałem robić serie z 5 powtórzeniami - zrobiłem pełnych 4, 1 ostatnia seriax4. W pozostałych ćwiczeniach bez zmian :-( W dipsach 1/2 spróbowałem podwiesić ciężar 25kg ale nie dałem rady zrobić 3 powtórzeń. Mam jeszcze pytanie do Ciebie Stefan - z czego może wynikać ból kolan po treningu z MC? kwestia techniki? Moje postępy jakoś przyhamowały więc jeszcze tak nieśmiało zapytam o modyfikację planu ;-)
Jesteś w kolejce, niestety jest długa, a ja od paru dni jestem chory więc robię póki co wszystko na 50% :) Co do bólu kolan - jeśli po MC to szukałbym przyczyny w biodrach. To jeden z objawów, że coś w stawach biodrowych nie działa tak jak powinno. Niestety tu przydałby się porządne badania.
Dzięki Stefan za odpowiedzi! Co do bólu kolan to na razie obserwuję swoje ciało - czy to na pewno jest efekt po MC. Od niedawna zacząłem chodzić na lodowisko - godzinka jeżdżenia na łyżwach, czysto rekreacyjnie ale że jestem początkujący to nogi mam jeszcze sztywne a do swobodnej jazdy jeszcze mi daleko - nie wiem czy to przypadkiem nie skutkuje bólem kolan (nogi podczas jazdy są raczej ugięte), będę obserwował. Jeżeli chodzi o BF to faktycznie, tak jak wcześniej pisałem, chciałbym go zmniejszyć bo trochę mi "boczki" przeszkadzają. Zrobiłem zdjęcia sylwetki i zaraz Ci je wyślę na maila. Co do planu to czekam cierpliwie, wiem że podopiecznych masz sporo a czas nie jest z gumy ;-)
d2. MC 7x7 podciąganie 7x3 wiosłowanie 7x7 półmostek 7x7
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2. Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała. Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie. Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.
Dziękuję Stefan za nowy plan! :-) Od razu przejdę do pojawiających się pytań:
1. rozumiem że wszystkie serie robię tym samym ciężarem? np. w przysiadach 7 serii x 7 powtórzeń z ciężarem 50 kg, przerwy pomiędzy seriami 1 minuta 2. czy w dipsach mam robić tylko 3 powtórzenia w serii? szczerze mówiąc wydaje mi się to dosyć mało jeżeli będę to robił tylko z ciężarem własnego ciała 3. swego czasu zmieniłeś dla mnie PP na wyciskanie od czoła ze względu na problemy z kręgosłupem - czy teraz mam spróbować robić PP czy jednak zamienić na to wyciskanie sztangi od czoła siedząc?
1. Tak. robisz tak 2 razy w tygodniu. W następnym robisz przerwy 50 s. W trzecim robisz 40. Czwarty odpoczynek. Piąty znowu robisz 40, szósty 30 s. itd. 2. Tak. Spokojnie robisz to 2 razy w tygodniu. Efekt na pewno będzie. Tu też skracasz przerwy. 3. Ok, to rób wyciskanie do czoła.
Obejrzałem zdjęcia. Jest tam sporo szczegółów do poprawy, ale spokojnie. Zrobimy to z czasem. Ewentualnie na teraz, dodać by warto coś na łydki. Może być w pierwszym dniu na koniec. Daj wspięcia też w systemie 7x7.
OK, dzięki Stefan, dodam te wspięcia na palce w pierwszym dniu. Mam to robić ze sztangą na plecach jak do przysiadów? Czy wspięcia wykonywać na jakiejś podpórce pod stopy? Mógłbyś też zdradzić jakie są te szczegóły do poprawy oprócz łydek? Ciekawy jestem Twojego zdania ;-)
Dzięki Stefan za wyrażenie opinii. Nie ma to jak ktoś z boku popatrzy krytycznie na sylwetkę i podpowie jakie mankamenty nadają się do poprawki :-) Dzisiaj przeprowadzony kolejny trening, tym razem z samego rana.
Protokół Girondy 7x7 - 1 tydzień D1:
Przysiad 7x7 - 45kg Dips 7x3 - ciężar ciała Wyciskanie do czoła 7x7 - 25 kg CP 7x7 - sztangielki 2x3kg Wspięcia na palce - 7x7 40kg
MC 7x7 - 50kg Podciąganie 7x3 - ciężar ciała Wiosłowanie 7x7 - 40 kg Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg
Przerwy pomiędzy seriami 60 sekund. Zwiększyłem ciężar w półmostku ponieważ 15kg które zastosowałem w poprzednim treningu wydawało mi się zbyt mało. Dzisiaj czeka mnie trening z przerwami skróconymi do 50s.
Przysiad 7x7 - 45kg Dipsy 7x3 - ciężar ciała Wyciskanie od czoła 7x7 - 25 kg CP 7x7 - sztangielki 2x3kg Wspięcia na palce - 7x7 40kg
Przerwy pomiędzy seriami 50 sekund.
Dałem radę z tymi krótszymi przerwami :-) Zobaczymy jak będzie jutro bo MC w takim tempie nigdy nie robiłem a już po ostatnim treningu nogi miałem jak z waty.
MC 7x7 - 50kg Podciąganie 7x3 - ciężar ciała Wiosłowanie 7x7 - 40 kg Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg
Przerwy pomiędzy seriami 50 sekund. MC mnie zmasakrował. Wydaje mi się, że dobrałem za duży ciężar bo przedostatnia i ostatnia seria zrobiona na granicy poprawności technicznej. W związku z tym mam pytanie - czy mogę nieco zmniejszyć ten ciężar w MC do 45kg?
Przysiad 7x7 - 45kg Dipsy 7x3 - ciężar ciała Wyciskanie od czoła 7x7 - 25 kg CP 7x7 - sztangielki 2x3kg Wspięcia na palce - 7x7 40kg
Protokół Girondy 7x7 - 2 tydzień D2:
MC 7x7 - 45kg Podciąganie 7x3 - ciężar ciała Wiosłowanie 7x7 - 40 kg Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg
Przerwy pomiędzy seriami 50 sekund. Dwa tygodnie treningu nowym planem za mną. Czuję że zmiana wyszła mi na dobre. Jutro trening z przerwami 40 sekund - czuję że będzie hardcore ;-)
MC 7x7 - 45kg Podciąganie 7x3 - ciężar ciała Wiosłowanie 7x7 - 40 kg Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg
Przerwy pomiędzy seriami 40 sekund. Trening bardzo intensywny i ..... krótki co bardzo mi odpowiada m.in. dlatego że mogę go zrobić z samego rana przed pracą (po pracy jestem tak zjechany że nie potrafiłbym raczej wykrzesać sił na trening).
MC 7x7 - 45kg Podciąganie 7x3 - ciężar ciała Wiosłowanie 7x7 - 40 kg Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg
Przerwy pomiędzy seriami 40 sekund. Zrobiłem 3 tygodnie tym planem i teraz mam pytanie - pisałeś Stefan że po tym cyklu mam sobie zrobić 1 tydzień przerwy, rozumiem że mam teraz czas na regenerację po tych 3 tygodniach, tak? Jak mam zacząć po tej przerwie - od przerw 40 sekund pomiędzy seriami? skracać potem jeszcze te przerwy w kolejnych tygodniach do 30 i 20 sekund?
nadrabiam zaległości we wpisach z treningów ;-) Po tygodniowej przerwie powrót do ćwiczeń, przerwy pomiędzy seriami 40 sekund. Treningi z poniedziałku i wtorku:
Protokół Girondy 7x7 - 5 tydzień D1:
Przysiad 7x7 - 45kg Dipsy 7x3 - ciężar ciała Wyciskanie od czoła 7x7 - 25 kg CP 7x7 - sztangielki 2x3kg Wspięcia na palce - 7x7 40kg
Protokół Girondy 7x7 - 5 tydzień D2:
MC 7x7 - 45kg Podciąganie 7x3 - ciężar ciała Wiosłowanie 7x7 - 40 kg Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg
Pisałeś Stefan że po tym treningu sylwetka mi się "wyostrzy" i faktycznie już po tym miesiącu ćwiczeń widzę optycznie że jest zmiana, widać to też po obwodzie w pasie (spodnie zaczęły mi z tyłka spadać :-) ) i na wadze ubyło mi ponad 3kg w porównaniu do stanu zanim zacząłem ćwiczyć nowym planem.
Przysiad 7x7 - 45kg Dipsy 7x3 - ciężar ciała Wyciskanie od czoła 7x7 - 25 kg CP 7x7 - sztangielki 2x3kg Wspięcia na palce - 7x7 40kg
Protokół Girondy 7x7 - 6 tydzień D2:
MC 7x7 - 45kg Podciąganie 7x3 - ciężar ciała Wiosłowanie 7x7 - 40 kg Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg
Przerwy pomiędzy seriami 30 sekund. Po dzisiejszym treningu powiem tak: MASSSSAKRA!!! Nigdy nie ćwiczyłem z taką intensywnością, wyglądałem tak jakby ktoś wylał na mnie wiadro wody. Starałem się zachować te 30 sekundowe przerwy choć zdarzyło mi się parę razy przekroczyć ten czas o kilka sekund bo musiałem złapać oddech :-) Mam pytanie Stefan - wiadomo, że po takim intensywnym treningu tłuszcz mi spadnie ale czy jednocześnie nie spalam tkanki mięśniowej? Wydaje mi się że już jestem nieco szczuplejszy i jakby mniejszy.
Nie, wręcz przeciwnie. To jest bardzo hipertroficzny trening. Jesteś szczuplejszy z powodu spalania tłuszczu, być może nawet trochę poprawiasz gęstość.
Przysiad 7x7 - 45kg Dipsy 7x3 - ciężar ciała Wyciskanie od czoła 7x7 - 25 kg CP 7x7 - sztangielki 2x3kg Wspięcia na palce - 7x7 40kg
Protokół Girondy 7x7 - 7 tydzień D2:
MC 7x7 - 45kg Podciąganie 7x3 - ciężar ciała Wiosłowanie 7x7 - 40 kg Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg
Przerwy pomiędzy seriami - 20 sekund! Stefan, to były mordercze wręcz treningi, czasem musiałem przekroczyć te 20 sekund żeby złapać oddech. Mam pytanko - czy dalej będzięmy skracać te przerwy? tzn. później ma być 10 sekund a potem? Na szczęście w przyszłym tygodniu czeka mnie odpoczynek (minie kolejne 3 tygodnie treningu) ale chciałbym już teraz wiedzieć jak będą wyglądały treningi po tej tygodniowej przerwie.
Po dojściu do 10 sekund zwiększasz nieznacznie ciężar i zostajesz na tych 10, jak pójdzie dobrze to co tydzień lekko zwiększasz obciążenia, ale musisz mieć w miarę małe talerze.
Przysiad 7x7 - 45kg Dipsy 7x3 - ciężar ciała Wyciskanie od czoła 7x7 - 25 kg CP 7x7 - sztangielki 2x3kg Wspięcia na palce - 7x7 40kg
Protokół Girondy 7x7 - 7 tydzień D2:
MC 7x7 - 45kg Podciąganie 7x3 - ciężar ciała Wiosłowanie 7x7 - 40 kg Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg
Przerwy pomiędzy seriami - 20 sekund. Ciężko mi sobie wyobrazić ćwiczenia z przerwami 10-sekundowymi :-) Mam nadzieję, że po tygodniowej przerwie nabiorę sił i dam jednak radę zrobić trening na 10-sekundowych przerwach. Rozumiem, że skoro teraz skończyłem na przerwach 20-sekundowych to pierwszy tydzień treningów zaczynam od tych 20-sekundowych przerw, następny z przerwami 10-sekundowymi a jak dam radę zrobić to w kolejnym tygodniu dokładam trochę ciężaru w każdym ćwiczeniu - najmniejsze talerze mają po 1.25kg czyli wychodziłoby że dołożę 2.5kg - może być? a co z podciąganiem i dipsami Stefan, dokładam po 1 powtórzeniu?
Witam!
OdpowiedzUsuńNa wstępie chciałbym podziękować Stefanowi za założenie dziennika. Nie ukrywam że wiążę wielkie nadzieje związane z treningiem pod Twoim okiem, Stefan.
Kilka słów o sobie - facet lat 40 :-) Wzrost: 172 cm, waga: 79kg (w tym wyraźne odtłuszczenie w okolicy brzucha, tzw. oponka ;-) ) spowodowana zapewne złą dietą stosowaną przez lata. Obwody:
- klatka piersiowa 106cm
- talia 90cm
- biceps 33cm
- udo 56cm
Historia ćwiczeń:
początki to okres studiów - trening dość chaotyczny, bez planu, bez diety. Jak należy się domyślać efekty były mizerne. Później wraz z rozpoczęciem pracy trening został zarzucony na długi czas. W to miejsce wszedł wysiłek, powiedzmy, rekreacyjny czyli: bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Tak, żeby utrzymać jako-taką kondycję i sylwetkę.
Jakiś rok temu postanowiłem rozpocząć regularne treningi - najpierw były to ćwiczenia 2 razy w tygodniu u kolegi w piwnicy, na maszynach, coś w rodzaju FBW. Efekty trudno mierzalne. Później rozpocząłem treningi na siłowni pod okiem instruktora. Co najlepsze tenże instruktor rozpoczął od treningów typu SPLIT! Więc męczyłem oddzielnie każdą grupę mięśniową na osobnym treningu. Następnie kierując się wskazówkami instruktora zacząłem samodzielne treningi 4-5 razy w tygodniu!!! ćwicząc każdą grupę mięśni oddzielnie oprócz.....NÓG (jak teraz to wspominam to pukam się w czoło :-) ) W ogóle z ćwiczeń tzw. "złotych" stosowałem jedynie podciąganie na drążku nachwytem.
Jakiś miesiąc temu przeżyłem mocny szok - trafiłem na blog Stefana hormonwzrostu.edu.pl i czytałem wszystko dosłownie jednym tchem. W miarę wgłębiania się w kolejne artykuły i dzienniki treningowe rósł we mnie szacunek do autora tj. Stefana i przekonanie o tym, że popełniłem dotychczas mnóstwo błędów.
Na podstawie zaczerpniętych informacji z wspomnianego bloga:
1. zmieniłem dietę ograniczając węglowodany (porzuciłem chleb, makarony, kasze, ryż, ziemniaki itd), zwiększyłem ilość białka i tłuszczy
2. Rozpocząłem trening w oparciu o "złote ćwiczenia" - obecnie treningi przeprowadzam 2 razy w tygodniu, na każdym ćwiczę wszystkie 4 złote ćwiczenia rampą. Przez pierwsze 2 tygodnie po 10 powtórzeń w serii, obecnie zszedłem na 7 powtórzeń w serii. Z treningu na trening staram się dokładać obciążenie. Poniżej przedstawiam wyniki z ostatniego dzisiejszego treningu (podaję ciężary zakładane na sztangę bez wagi samej sztangi - sztanga ok.10kg):
- przysiad rampa x7: 20/25/30/35/40/45
- dipsy rampax7: 35/25/0/2,5/5/7,5 (na początku wartość przeciwwagi, później podwieszam ciężar i dzisiaj czułem jeszcze zapas po tych 7,5 kg))
- martwy ciąg rampa x7: 20/25/30/35/40/45
- podciąganie podchwytem rampa x7: 50/45/40/35/30 (wartości przeciwwagi ponieważ nie daję rady się bez tego podciągnąć)
Wcześniej podciągałem się nachwytem i bez przeciwwagi udało mi się podciągnąć max. 5 razy (paradoksalnie wygląda na to że łatwiej mi idzie podciąganie nachwytem niż podchwytem - słyszałem, że z reguły jest odwrotnie).
W kolejnym wpisie chciałbym opisać mój stan kręgosłupa albowiem mam z nim problemy - bóle i jakby zesztywnienie w okolicy lędźwiowej, czasem muszę się tak jakby naciągnąć, zrobić gwałtowny skręt tułowiem żeby coś przeskoczyło i na chwilkę jest lepiej. W poniedziałek będę miał wyniki z rezonansu tego odcinka więc zamieszczę dokładny opis co i jak.
W obecny trening wplatam jeszcze skłony na rzymskiej ławeczce ponieważ zauważyłem że po takim treningu ze skłonami mam trochę spokoju z moim kręgosłupem - odcinek lędźwiowy jest jakby sztywniejszy ale kręgosłup mam bardziej wyprostowany i z bólami jest wyraźna poprawa tzn. boli mniej lub wcale.
To chyba wszystko tytułem przydługiego wstępu. Rozumiem Stefan, że będziesz mógł się wypowiedzieć dopiero po zamieszczeniu przeze mnie wyników z rezonansu.
Pozdrawiam wszystkich trenujących pod okiem Stefana, czytelników tego bloga no i ... samego Stefana! ;-)
Skoro dipsy dajesz radę robić normalnie to trochę bez sensu robić najpierw z przeciwwagą.
OdpowiedzUsuńW sumie to masz rację :-) Zacząłem trochę ostrożnie z tymi dipsami ale teraz widzę, że mogę spokojnie podwieszać ciężar ze skokiem co 2.5kg więc na następnym treningu wykonam to ćwiczenie bez przeciwwagi.
UsuńJeszcze takie pytanie mi się nasunęło a'propo diety. Otóż na diecie bogatej w białko i tłuszcze posiłki są na tyle sycące, że długo nie odczuwa się głodu i właściwie nie chce się jeść. Pytanie więc jak poradzić sobie z wpychaniem tych 3g białka i tłuszczu na 1kg masy ciała dziennie bo ja zauważam, że mam z tym problem tzn.musiałbym chyba na siłę się obżerać bo jeść mi się nie chce. Czy organizm to sam z czasem ureguluje wraz z obciążeniem treningami czy też należy się wspomagać np. odzywkami białkowymi?
OdpowiedzUsuńStefan,
OdpowiedzUsuńzwracam się z uprzejmą prośbą o stworzenie dziennika. Będę niezwykle wdziędzny, pozdrawiam.
@Roberto
przemęczysz się jakiś czas i wszystko się ładnie ureguluje i sam będziesz czuł głód jak nie dojesz odpowiednio dużo :)
Roberto na początek weź pomiędzy 2-2,5 gramów białka i tłuszczu. Tymbardziej, że nie potrafisz więcej zjeść. Większość osób spokojnie rośnie na takiej ilości.
OdpowiedzUsuńJakie masz cele treningowe?
Moje cele:
Usuń1. chciałbym żeby w końcu siła ruszyła bo dotychczas miałem wrażenie, że kręcę się w kółko. Dopiero Stefan otworzył mi oczy.
2. chciałbym też zrzucić trochę fatu ;-)
Tak, 2 gram na kg masy ciała i powinno wystarczyć.
OdpowiedzUsuńZobaczymy te wyniki to będzie można coś więcej powiedzieć.
Gdy robiłeś jeszcze te splity to na jakich zakresach powtórzeń?
Pab - za chwilę założę. :)
Stefan, przy splitach ćwiczyłem w zakresie 12-15 powtórzeń w serii.
UsuńNa takim zakresie nie dziwię się, że siła nie rosła. Na rampie szczególnie poniżej 7 powtórzeń siła idzie bardzo szybko. Prędzej czy później na sztandze wyląduje dwa razy tyle ciężaru niż używałeś na splitowych zakresach :)
OdpowiedzUsuńWłaśnie tak podejrzewałem. Ćwiczyłeś w nieodpowiednich dla siebie zakresach.
OdpowiedzUsuńSkoro już zacząłeś rampę x 7 to ok. Za 3-4 tygodnie zejdź na 5.
Póki co skupiłbym się na 6 podstawowych ćwiczeniach:
- przysiad
- MC
- drążek
- dipsy
- push press
- wiosłowanie
Dobra technika i powinno pójść wszystko w tempie atomowym :)
Oto wyniki z badania:
OdpowiedzUsuń"Przeprowadzono badanie TK kręgosłupa lędźwiowego wykonując warstwy grubości 2,5 mm w płaszczyznach równoległych do płytek granicznych na poziomach od L3 do S1.
Przednie osteofity krawędzi trzonów kręgów oraz zwapnienia w więzadle podłużnym przednim. Przestrzenie międzykręgowe na uwidocznionych poziomach dyskretnie węższe w części tylnej.
Na poziomie L3-L4 obwodowe uwypuklenie krążka międzykręgowego z modelowaniem worka oponowego oraz spłyceniem dolnych części otworów międzykręgowych obustronnie bez cech ucisku na przebiegające w nich korzenie nerwów rdzeniowych.
Na poziomie L4-L5 dyskretnie asymetryczne uwypuklenie krążka międzykręgowego z przewagą po stronie lewej z niewielkim modelowaniem worka oponowego oraz zwężeniem lewego zachyłka bocznego.
Otwory międzykręgowe obustronnie dyskretnie spłycone, bez cech ucisku na korzenie nerwów rdzeniowych.
Wymiar strzałkowy kanału kręgowego na tym poziomie dyskretnie węższy - około 13-14 mm.
Na poziomie L5-S1 szerokopodstawna widoczna w części tylnej zmiana o typie bulgingu, bez cech modelowania worka oponowego oraz korzeni nerwów rdzeniowych w otworach międzykręgowych. Kanał kręgowy na tym poziomie niezwężony.
Wnioski: uwypuklenia krążków międzykręgowych od poziomu L3 do S1 bez cech ucisku na korzenie nerwów rdzeniowych. Osteofity przednich krawędzi trzonów kręgów oraz zwapnienia w więzadle podłużnym przednim."
Lekarz zalecił cyt. "prowadzić, oszczędzający kręgosłup, tryb życia" i w razie bólów stosować środki przeciwbólowe, ani słowa o rehabilitacji i możliwości leczenia.
Nie wiem co o tym sądzić. Stefan, jeżeli jesteś w stanie coś z tego odczytać to prosiłbym o Twój komentarz do tych wyników badania i przede wszystkim czy to mnie ogranicza w jakiś sposób jeżeli chodzi o ćwiczenia siłowe. Pozdrawiam!
Typowa diagnoza na odczepnego.
OdpowiedzUsuńPrawda jest taka, że można uznać te oszczędzanie kręgosłupa pod warunkiem, że będziemy je rozumieli jako wzmocnienie rdzenia, czyli mięśni brzucha i grzbietu, a nie poprzez leżenie na wersalce.
Idąc dalej tym tokiem - oszczędzanie oznacza więcej ruchu zamiast siedzenia itd.
w praktyce co do treningu to rzecz do przemyślenia na spokojnie, ale nie sądzę by istniały jakieś specjalne przeciwwskazania do głównych ćwiczeń. Natomiast na pewno ważna jest dbałość o technikę, wręcz obsesyjna dbałość.
Relacja z dzisiejszego treningu:
OdpowiedzUsuń- przysiad rampa x7: 20/25/30/35/40/45
- dipsy rampax7: 0/2,5/5/7,5/10 (dzisiaj spróbowałem bez przeciwwagi, poszło ładnie, dołożyłem kolejne 2,5 kg)
- martwy ciąg rampa x7: 20/25/30/35/40/45
- podciąganie chwytem neutralnym rampa x7: 50/45/40/30/0x5 (tym razem podciąganie chwytem neutralnym ponieważ podchwyt wyjątkowo mi nie leży - od początku czułem naciągnięcie w przedramionach a po ostatnim treningu pojawił się ból po zewnętrznej stronie lewego przedramienia, ostatnia seria bez przeciwwagi - udało się zrobić 5 podciągnięć).
W związku z treningiem mam dwa pytania do Ciebie Stefan:
1. zastanawiam się czy nie byłoby dobrze podzielić trening na 3 sesje tygodniowo (dotychczas x2) ponieważ:
- nie daję rady zmieścić się w godzinie z wszystkimi ćwiczeniami
- taki trening kosztuje mnie sporo wysiłku (kondycyjnie nie wyrabiam - przysiady i MC na jednym treningu to jednak dla mnie hardcore ;-) )
- jeżeli, jak pisałeś wcześniej, należałoby dołożyć push-pressy i wiosłowania to chyba byłoby to tym bardziej uzasadnione.
2. Zrobiłem filmiki z wykonywania poszczególnych ćwiczeń i prosiłbym Cię o podanie adresu na który mógłbym je wysłać. Ciekaw jestem Twojej opinii odnośnie techniki, szczególnie że, jak pisałeś, dbałość o technikę powinna być u mnie szczególnie ważna.
Pozdrawiam!
Jasne, że możesz podzielić na 3 dni.
OdpowiedzUsuńDaj MC z podciąganiem, PP połącz z wiosłami, przysiad z dipsami.
Wszystkie filmy i zdjęcia można wysyłać na:
hgh994@interia.pl
Witaj Stefan!
UsuńFilmiki przesłałem na podany adres. Dla pewności z dwóch adresów bo nie wiem czy za 1 razem się udało.
Co do treningu to rozumiem, że mógłby on wyglądać następująco:
poniedziałek: przysiady, dipsy
środa: MC, podciąganie
piątek: PP, wiosłowanie
Czy do tych ćwiczeń dodać coś jeszcze? (obecnie robię jeszcze skłony na ławce rzymskiej)
Czy robić to tak jak dotychczas w zakresie 7 powtórzeń czy też zejść na 5 powtórzeń od przyszłego tygodnia? (w piątek zrobiłbym jeszcze trening z 4 złotymi ćwiczeniami jak dotychczas x7)
Czy podciąganie mogę robić uchwytem neutralnym? (do tej pory boli mnie przedramię po podciąganiach podchwytem)
Z niecierpliwością oczekuję na Twoje uwagi odnośnie techniki wykonywania ćwiczeń - pewnie coś się znajdzie ;-) Swoją drogą to świetna sprawa takie nagrywanie siebie podczas ćwiczeń, do tej pory tego nie stosowałem a teraz widzę, że można na spokojnie spojrzeć na siebie i ocenić jak wygląda technika zupełnie inaczej niż patrząc w lustro - to jednak nie to samo.
Pozdrawiam
Roberto
P.S. Jak dam radę to jeszcze jutro prześlę zdjęcia sylwetki.
Filmy obejrzę, jak tylko znajdę chwilę.
OdpowiedzUsuńPlan jak najbardziej może tak wyglądać. Myślę, że spokojnie możesz zejść na 5.
Podciąganie neutralem jak najbardziej jeśli masz taką możliwość. Masz wtedy mocne wsparcie od promieniowych i brachialsów, więc nie wiem, czy przedramiona będą mniej obciążone :)
W MC ok, tylko staraj się nie patrzeć na bok do lustra. Głowa przed siebie. Mocniej zepnij łopatki. W podciąganiu lepiej byłoby przestawić się na węższy chwyt.
OdpowiedzUsuńW przysiadzie widać brak rozciągnięcia łydek. Przydałoby się też zejść nieco głębiej. Spróbuj stopy rozstawić trochę szerzej.
Stefan, dzięki za poświęcony czas i uwagi odnośnie techniki. Od dzisiaj będę wcielał je w życie (trening).
OdpowiedzUsuńWysłałem też na Twój adres mailowy aktualne zdjęcia sylwetki.
Mam jeszcze pytanie odnośnie techniki w MC. Czy ruch jest inicjowany najpierw przez ściągnięcie łopatek (tak jak w wiosłowaniu) a potem idą nogi i biodra na końcu?
I jeszcze pytanko odnośnie PP - na hormonwzrostu czytałem, że to ćwiczenie jest raczej dla osób, które nie mają żadnych wad kręgosłupa. Ja jednak jestem obciążony więc pytanie czy mogę to ćwiczenie wykonywać wg Ciebie?
Na razie lepiej się wstrzymać z PP. Później to już życie pokaże, choć niestety w naszym wieku już niewiele można zmienić na lepsze w strukturze kostnej :)
OdpowiedzUsuńW MC najpierw spinasz łopatki i tak trzymasz przez całą serię. Potem spinasz brzuch i pośladki i schodzisz do gryfu.
Relacja z dzisiejszego treningu:
OdpowiedzUsuń- przysiad rampa x7: 20/30/35/40/45/50x6
- dipsy rampax7: 0/2,5/5/7,5/10/11,25
- martwy ciąg rampa x7: 20/30/35/40/45
- podciąganie chwytem neutralnym rampa x7: 50/45/35/0x6
Dzisiaj posłuchałem Twoich rad Stefan i efekt od razu był widoczny w przysiadzie. Nogi ułożyłem nieco szerzej i skupiłem się na inicjowaniu ruchu biodrami - w efekcie większa stabilność i środek ciężkości przeniesiony bardziej na pięty i atak na 50 kg prawie udany ;-). Generalnie czułem większą moc :-)
Od przyszłego tygodnia zaczynam trening 3x w tygodniu według uzgodnionego planu:
poniedziałek: przysiady, dipsy
środa: MC, podciąganie
piątek: PP???, wiosłowanie
w związku z tym mam jeszcze następujące pytania:
1. Skoro PP mam sobie na razie odpuścić to co byś proponował w to miejsce?
2. Czy powinienem dodać jeszcze jakieś ćwiczenia? (jeżeli dostrzegasz jakieś niedociągnięcia w mojej sylwetce - zdjęcia przesłałem na maila, jeżeli jakość jest zbyt słaba to mogę zrobić jeszcze raz)
3. Czy podciągania na drążku mogę robić nachwytem? (dotychczas tak robiłem) czy jednak powinienem robić to chwytem neutralnym
Dzięki za poświęcony czas, tym bardziej, że jak widzę podopiecznych przybywa ;-)
Niestety dziś miałem problemy techniczne, więc z oglądem zdjęć się nie wyrobilem.
OdpowiedzUsuńZamiast PP możesz robić wyciskanie do czoła siedząc na ławie z oparciem, kąt ok. 70 stopni.
O dodaniu ćwiczeń pomyślimy po analizie. Jednak ogólnie myślę, że na to jeszcze za wcześnie.
Znajdź dla siebie taki chwyt w podciąganiu, gdzie będzie Ci się robiło najlepiej. Musisz trochę poeksperymentować.
Ogólnie ze zdjęć nie widać jakichś niepokojących wad postawy. To co masz z badań daje jasny obraz, ale nadmiernie bym się tym nie przejmował. Dbanie o technikę i nie powinno być źle.
OdpowiedzUsuńFaktycznie BF jest na dość wysokim poziomie. Myślę, że póki co warto nawet obniżyć ilość białka i tłuszczu od ok. 1,5 grama na kg. Podejrzewam póki co dość słabą aktywność enzymatyczną.
Za kilka tygodni będzie można dodać do tego planu coś na łydki i ramiona, może też mocniej uderzymy w VM - jak coś to przypomnij mi o tym. Jedno jest pewne potrzebujesz ciężkich treningów na niskich zakresach. Czyli generalnie pomiędzy 7 a 2 repsy.
Dzięki Stefan!
OdpowiedzUsuńZastosuję się do Twoich rad odnośnie treningu i żywienia. Pojawiły się też u mnie kolejne pytania:
- czy wyciskanie od czoła siedząc na ławce to coś takiego: http://www.youtube.com/watch?v=MuE1HGnaXgI
- czy siedząc na ławce powinienem utrzymywać wygięty kręgosłup - tak żeby nie przylegał do podparcia w okolicy lędźwiowej?
- jeśli mógłbym Cię prosić o rozszyfrowanie skrótu "VM" ;-)
- jak długo mam ćwiczyć na zakresie 5 rep.? jakiś określony czas np. 2 tygodnie czy do momentu aż skończy mi się możliwość progresu w ciężarach?
- z jakiego ciężaru powinienem wystartować jeżeli np. w przysiadzie x7 robiłem 20/25/30/35/40/45
Mam nadzieję, że nie nie zamęczam Cię tymi pytaniami ale wiadomo, że na początku jest ich sporo ;-)
Pozdrawiam
Tak, wyciskanie do czoła to coś takiego, choć spróbuj nieco węższego chwytu.
OdpowiedzUsuńSiedząc na ławce również starasz się spiąć brzuch i trzymać naturalne krzywizny kręgosłupa.
VM - vastus medialis - głowa wew. czworogłowego. U dość rozrośniętych zawodników ma kształt takiej łezki nad kolanem po wew. stronie uda.
Myślę, że spokojnie możesz jechać na tym zakresie z 4 tygodnie.
Zacznij rampę z tych samych ciężarów, do ilu dojdziesz to już inna sprawa. Zapewne po zmniejszeniu zakresu ciężar ostateczny będzie większy a serii też trochę więcej.
Dziękuję za odpowiedzi!
OdpowiedzUsuńWczorajszy trening wyglądał następująco:
- przysiad rampa x5: 20/30/35/40/45/50
- dipsy rampax5: 0/2,5/5/7,5/10/11,25/12,5
Przysiady robiłem zgodnie z Twoimi zaleceniami Stefan i muszę powiedzieć, że naprawdę czuję różnicę w porównaniu do tego co robiłem wcześniej - nie czuję takiego obciążenia na kręgosłup i kolana, generalnie czuję, że mogę podnieść więcej. Można by nawet powiedzieć, że .... polubiłem przysiady :-) Dzięki Stefan, naprawdę jestem Ci wdzięczny! :-)
Muszę też przyznać, że w ogóle taki trening jak wczorajszy bardzo mi odpowiada. Mogę skupić się na 2 ćwiczeniach a po treningu nie jestem zajechany jak dziki koń. Gdybym miał robić po przysiadach i dipsach jeszcze martwy ciąg to naprawdę czułbym się już skonany a tak został jeszcze jakiś zapas sił i jestem gotowy na trening jutrzejszy.
Pozdrawiam!
Z czasem dojdzie więcej ćwiczeń, ale na razie jest ok.
OdpowiedzUsuńRelacja z dzisiejszego treningu:
OdpowiedzUsuń- martwy ciąg rampa x5: 20/25/30/35/40/45
- podciąganie nachwytem rampa x5: 45/40/35/30/25/0
Generalnie trening OK aczkolwiek w martwym ciągu nie zanotowałem żadnych postępów pomimo zejścia na 5 powtórzeń. Nie wiem czym jest to spowodowane. Starałem się dzisiaj wykonać MC bardzo technicznie ale mam wrażenie, że nie do końca to czuję. Wiadomo, że każde ćwiczenie trzeba sobie najpierw "poukładać" w głowie a potem je wykonywać.
Ja zaczynam od zejścia do sztangi podobnie jak w przysiadzie - cofając tyłek w tył, nogi rozstawione na szerokość barków, stopy blisko sztangi, tułów pochylony pod kątem 45%. To jest pozycja wyjściowa. Chwytam sztangę, głowa lekko do góry, łopatki ściągnięte i teraz podnoszę się ze sztangą podobnie jak w przysiadzie tzn. ruch jest zapoczątkowany przez biodra. Stefan popraw proszę moją wizję wykonywania MC jeżeli jest coś nie tak. Ewentualnie jeżeli masz jakiś dobry filmik instruktażowy to prosiłbym Cię o zapodanie linka.
Pozdrawiam!
Znalazłem coś takiego odnośnie wykonywania MC - http://www.youtube.com/watch?v=qCf5md6LuYA
OdpowiedzUsuńWydaje mi się, że właśnie w ten sposób staram się robić martwy ciąg więc technicznie powinno być OK. Jakie jest Twoje zdanie Stefan?
Technika jak najbardziej ok.
OdpowiedzUsuńDzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńWiosłowanie sztangą rampa x5: 20/30/35/40/45/50/55
Wyciskanie na ławeczce od czoła rampa x5: 15/20/25/30/35/40/45
W ten sposób zamknąłem 1 tydzień z nowym planem i mam do Ciebie Stefan pytanie w związku z moimi wynikami w głównych ćwiczeniach. Czy Twoim zdaniem nie widać tutaj jakichś dysproporcji w bilansie siłowym - przysiad 50kg, MC 45kg i wiosłowanie 55kg (na takich ciężarach kończę). Wydaje mi się, że w martwym ciągu powinienem dźwigać więcej. Co o tym sądzisz?
Zdecydowanie przysiad i MC w stosunku do wioseł jest za słaby. Jednak proponuję poczekać. Nogi powinny szybko się wzmocnić. Jeśli nie to im trochę pomożemy :)
OdpowiedzUsuńDzisiejszy trening wyglądał następująco:
OdpowiedzUsuń- przysiad rampax5: 20/30/35/40/45/50/52,5
- dipsy rampax5: 0/2,5/5/7,5/10/11,25/12,5/13,75
Zarówno w przysiadzie jak i w dipsach troszkę dołożyłem, tak żeby zachować pewien margines i zapas sił zgodnie z Twoimi radami, Stefan.
Trening fajny, czułem moc i dynamikę. Tak jak kiedyś olewałem przysiady i nie czułem do nich szczególnej chęci tak teraz wykonuję je bardzo chętnie, właśnie ze względu na odczuwalną moc po tym ćwiczeniu. Dipsy też polubiłem i to baaaardzo! Świetne ćwiczenie.
Oby tak dalej :-)
Kusi mnie troszkę żeby sprawdzić wyciskanie sztangi na ławeczce bo dawno tego nie robiłem - czy dałbym radę podnieść więcej niż kiedyś ale na razie skutecznie opieram się tej pokusie ;-)
Pozdrawiam!
Relacja z wczorajszego treningu:
OdpowiedzUsuń- martwy ciąg rampa x5: 20/30/35/40/45/47,5/50
- podciąganie nachwytem rampa x5: 45/40/35/30/25/0/0
Z wczorajszego treningu jestem bardzo zadowolony - nareszcie "poczułem" martwy ciąg. Po obejrzeniu kilkanaście razy filmiku z MC w wykonaniu Jana Łuki wygląda na to, że w końcu załapałem technikę - widać to zresztą po obciążeniu, którego dołożyłem i czułem jeszcze lekki zapas sił. Po raz pierwszy też poczułem wyraźnie mięśnie pleców po wykonaniu MC. Tak jak kiedyś ćwiczenia typu MC i przysiady wydawały mi się zbędne tak teraz stają się niezastąpione :-) Naprawdę dają moc!!!
Muszę też powiedzieć, że taki system treningu jak dotychczas bardzo mi odpowiada. Na każdy trening idę z ochotą, nie potrzebuję żadnych dopalaczy, sam trening i ćwiczenia "złote" są dla mnie dopalaczem. Na siłowni spędzam około 40 min., przy czym sam trening jest znacznie bardziej dynamiczny aniżeli ten, który praktykowałem zanim nie trafiłem na Twoje strony, Stefan.
Wielkie podziękowania!
Na koniec jeszcze małe pytanie - czy na tym etapie zalecałbyś branie jakiś sensownych suplementów np. BCAA, kreatyna (teraz biorę tylko białko jako uzupełnienie diety) czy też odłożyć to na później?
Na razie objętość treningowa jest na tyle niska, że tego typu suplementów nie ma sensu brać.
OdpowiedzUsuńDzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńWiosłowanie sztangą rampa x5: 20/30/40/45/50/55/57,5
Wyciskanie na ławeczce od czoła rampa x5: 15/20/25/30/35
Wszystko szło OK do momentu kiedy zacząłem robić wyciskanie sztangi od czoła. Dwóch Koksów patrząc jak wykonuję to ćwiczenie stwierdziło, że robię to źle i zaczęli mnie instruować - że ławeczka za płasko ustawiona i że sztangę mam opuszczać nisko, do linii barków. Co do pochylenia ławeczki może mieli rację bo mi też się wydawało, że jest zbyt płasko ułożona i bardziej czułem pracę mięśni klatki piersiowej niż barków (dlatego mogłem używać większych obciążeń). Co do opuszczania sztangi tak nisko, no cóż, pewnie nie widzieli jeszcze takiej wersji z wyciskaniem od czoła. Generalnie miałem po ćwiczeniu. Jedyny plus to taki, że faktycznie barki poczułem.
Rozumiem Stefan, że mam konsekwentnie wykonywać wersję z wyciskaniem od czoła?
A co sądzisz o tym ćwiczeniu, dzisiaj je widziałem w wykonaniu pewnej dziewczyny (single-arm dumbbell swing) :
http://www.youtube.com/watch?v=pcKsqMW62Ss
Jak miałeś ławeczkę nie wiem :) Ale w żadnym ćwiczeniu wyciskania na barki, prócz Push pressa nie powinno się nisko opuszczać sztangi. Są ku temu dwa powody. Daje to tak naprawdę mniejszy bodziec barkom, bo ciężar jest mniejszy. Po drugie w PP dynamiczne wybicie z nóg pozwala przelecieć newralgiczny i niebezpieczny obszar pracy.
OdpowiedzUsuńWszelkie takie swingi to całkiem niezłe narzędzie do budowy całego ciała. Mocno dają w kość brzuchowi i nie tylko.
Wyniki z wczorajszego treningu:
OdpowiedzUsuń- przysiad rampax5: 20/30/35/40/45/50/55
- dipsy rampax5: 0/5/7,5/10/12,5/13,75/15
Zarówno w przysiadzie jak i w dipsach lekkie dołożenie ciężaru w stosunku do poprzedniego treningu. Na razie udaje mi się utrzymać progresję :-) Przy dipsach zaczynam mieć już problemy z podwieszaniem ciężaru. Dotychczas zawieszałem krążki na grubym sznurze, który przewieszam sobie przez klatkę piersiową tak żeby ciężar znajdował się z tyłu, pomiędzy nogami (na wysokości ud, pod tyłkiem).
Stefan, znasz może jakieś sposoby na podwieszanie tych krążków? Dodam, że na asystę to raczej nie mam co liczyć.
Ciężar powinien być dowieszany w pasie i zwisać między nogami (bez skojarzeń :) ) najlepiej na łańcuchu ze specjalnymi zaciskami lub czymś podobnym.
OdpowiedzUsuńRelacja z dzisiejszego treningu:
OdpowiedzUsuń- martwy ciąg rampa x5: 20/30/35/40/45/50/52,5
- podciąganie nachwytem rampa x5: 45/40/35/30/25/0/0/0x4
Wygląda na to, że jedynym ćwiczeniem, w którym nie zauważam postępów jest obecnie podciąganie na drążku. W pozostałych stale dokładam ciężar. Mam nadzieję, że dzięki MC i wiosłowaniu z czasem plecki się wzmocnią na tyle, że i w podciąganiu coś ruszy. Co o tym sądzisz Stefan?
Zajrzyj do innych dzienników. Podciąganie jest piętą achillesową prawie u każdego :)
OdpowiedzUsuńMożesz przejść w tym ćwiczeniu na smarowanie gwintów.
Widzę, że szykuje mi się kolejny temat do opracowania.
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/735/12_najlepszych_rad_jak_poprawi%C4%87_podci%C4%85gnie_na_dr%C4%85%C5%BC.aspx?lang=PO
OdpowiedzUsuńDzięki Stefan za linka z poradami!
OdpowiedzUsuńPostaram się je stosować w dalszym treningu. Myślę, że ciekawym pomysłem są wolne powtórzenia negatywne, aczkolwiek opuszczanie się przez 30 sekund to trochę dla mnie trudne do wyobrażenia ;-)
Możesz jeszcze wyjaśnić co miałeś na myśli pisząc: "Możesz przejść w tym ćwiczeniu na smarowanie gwintów." - jakoś nie zajarzyłem o co chodzi ;-)
To jest taka metoda dość obecnie popularna. Również tutaj wiele osób ją stosuje.
OdpowiedzUsuńNapisz na googlu to pewnie znajdziesz.
Rzecz polega w skrócie na tym, że robisz kilka razy dziennie po jednej serii podciągania. W oddaleniu od siebie godziny czy więcej. Tak, żeby wypadło od 3 do 6 serii w zależności od tego ile masz czasu. Robić na 1/2 swoich możliwości i stopniowo zwiększasz ilość. Czyli, jak jesteś w stanie zrobić 6 poprawnych podciągnięć to robisz po 3, co tydzień czy dwa dodajesz jedno powtórzenie.
Dzięki za informację Stefan! Znowu dowiedziałem się czegoś ciekawego :-)
OdpowiedzUsuńWyniki treningu z Soboty (w planie trening miał być w Piątek ale musiałem go przełożyć na dzień następny):
Wiosłowanie sztangą rampa x5: 20/30/40/45/50/55/57,5/60
Wyciskanie na ławeczce od czoła rampa x5: 15/20/25/30/35/37,5
Już podczas treningu pojawił się problem z prawym przedramieniem - ból mięśnia po zewnętrznej stronie. Trening kontynuowałem do końca ale po przyjściu do domu nie byłem w stanie umyć zębów prawą ręką. Smarowałem bolące miejsce maścią rozgrzewającą i jest już trochę lepiej, obawiam się jednak, że nie będę mógł czasowo wykonywać ćwiczeń angażujących przedramię :-( Generalnie wygląda mi to na naciągnięcie mięśnia - ból pojawia się przy próbie wyprostowania w łokciu, przy czym nie jest to ból w stawie ale w mięśniu, po zewnętrznej stronie przedramienia.
W związku z tym pomyślałem sobie, że będę chodził na trening ale na razie będę ćwiczył same nogi. Mam więc pytanie do Ciebie Stefan - czy faktycznie skupić się obecnie na nogach do czasu podleczenia tego przedramienia, czy jednak próbować robić pozostałe ćwiczenia ale na zdecydowanie mniejszych ciężarach bo może to będzie dobrym sposobem na rehabilitację. Natomiast jeśli miałbym ćwiczyć tylko nogi to jakie ćwiczenia oprócz przysiadów.
Pozdrawiam i czekam na odpowiedź
Trudno mi jednoznacznie wywnioskować co się stało. Czy traktować to jako kontuzję, czy zwykły DOMS. Przed podjęciem decyzji co dalej należałoby się do tej kwestii ustosunkować.
OdpowiedzUsuńJeśli to kontuzja, to tylko nogi ćwiczyć. Jeśli DOMS to trenować normalnie dalej.
Zabawa mniejszymi ciężarami nic tu nie da, bo jak to kontuzja to i tak będzie ją tylko pogłębiał.
Zrób sobie 2 dni przerwy, smaruj i obserwuj. Jeśli ból prawie przejdzie, to trenuj dalej. Jeśli nie to będziemy kombinować.
W poniedziałek zrobiłem sobie sam trening nóg, dipsy odpuściłem. Wyniki z tego treningu:
OdpowiedzUsuń- przysiad rampax5: 20/30/35/40/45/50/52,5/55
Przedramię jeszcze boli ale zdecydowanie mniej więc dzisiaj spróbuję wykonać normalny trening zgodnie z planem. Zobaczymy jak pójdzie.
Dzisiejszy trening wyglądał następująco:
OdpowiedzUsuń- martwy ciąg rampa x5: 20/30/35/40/45/50/55
Przy MC przedramię nie bolało. Powiedziałbym, że w miarę "rozruszania" i "rozciągnięcia" było lepiej. Kiedy zacząłem robić podciąganie na drążku poczułem ostry, przeszywający ból w prawym przedramieniu więc dałem sobie spokój i zrobiłem przysiad:
- przysiad rampax5: 20/30/35/40/45/50/55
Ten problem z prawym przedramieniem zaczął mi się właśnie podczas podciągania nachwytem jakieś 4 tygodnie temu ale nie był dokuczliwy więc ćwiczyłem, myślałem, że nie jest to nic poważnego, tym bardziej, że dokładałem ciężaru zarówno w MC, dipsach, jak i w wiosłowaniu. W ostatni piątek jednak podszedłem do treningu bardzo ambicjonalnie i trochę przesadziłem (pomiędzy wiosłowaniem i wyciskaniem sztangi siedząc robiłem jeszcze podciąganie na drążku z obciążeniem własnego ciała). Mam nauczkę na przyszłość.
Nie wiem za bardzo jak teraz prowadzić treningi - z jednej strony nie chciałbym pogłębić dolegliwości a z drugiej widzę, że przy MC i dipsach (też dzisiaj próbowałem) z przedramieniem jest w miarę OK. Dodatkowo ten tydzień jest 4, w którym robię plan rampą x 5 powtórzeń i od następnego przydałoby się chyba coś zmienić.
Czekam na Twoją radę Stefan
Pozdrawiam!
To może doprecyzujmy. Chodzi prawdopodobnie o mięsień promieniowy?
OdpowiedzUsuńWedług mnie jest to bardziej zginacz łokciowy nadgarstka. W tych okolicach wyczuwam ból.
OdpowiedzUsuńNa razie bym za mocno tych przedramion nie eksploatował.
OdpowiedzUsuńDaj im kilka dni.
Potem możesz dla rozluźnienia wprowadzić lekkie ćwiczenie prostowników nadgarstka, ale naprawdę z niewielkim obciążeniem i pomiędzy seriami masować ten zginacz poprzez silne pocieranie go dłonią drugiej ręki.
Czyli starać się ćwiczyć normalnie ale nie przesadzać z obciążeniami? Czy jednak tylko nogi na razie?
OdpowiedzUsuńTak sobie wykombinowałem, że dzisiaj pójdę jeszcze na trening - zrobię nogi i wiosłowanie lekko. Później są Święta więc siłą rzeczy nie będę ćwiczył, do treningów wrócę w środę w przyszłym tygodniu (będę więc miał ładnych kilka dni na odpoczynek i regenerację).
OdpowiedzUsuńMam jeszcze pytanie odnośnie tego ćwiczenia na prostowniki nadgarstka o którym wspomniałeś - jakie ćwiczenie byś polecał?
I jeszcze jedno - czy po tej przerwie ćwiczyć starym planem czy coś zmienić (zakresy, ćwiczenia)? Mówiąc szczerze to mam ochotę coś zmienić bo aktualnym planem jadę już 4 tydzień.
Daj odpocząć tym przedramionom przez święta.
OdpowiedzUsuńNa prostowniki najlepiej byłoby robić prostowanie nadgarstków na odwróconym modlitewniku. Jeśli nie masz możliwości to na normalnej ławce.
Wrzuć dokładną rozpiskę planu, który robiłeś do teraz.
OK, w takim razie zrobię sobie przerwę do środy.
OdpowiedzUsuńDotychczas mój plan wyglądał następująco (wraz z wynikami z ostatniego tygodnia):
poniedziałek:
- przysiad rampa x5: 20/30/35/40/45/50/55
- dipsy rampa x5: 0/5/7,5/10/12,5/13,75/15
środa:
- martwy ciąg rampa x5: 20/30/35/40/45/50/52,5
- podciąganie nachwytem rampa x5: 45/40/35/30/25/0/0/
piątek:
- wiosłowanie sztangą rampa x5: 20/30/40/45/50/55/57,5/60
- wyciskanie na ławeczce od czoła rampa x5: 15/20/25/30/35/37,5
Co do ćwiczenia to znalazłem taki opis na hormonwzrostu.pl, w jednym z dzienników:
OdpowiedzUsuń"Zginanie nadgarstków – przedramiona powinny leżeć na ławce, wystaje tylko nadgarstek i dłoń. Możesz siedzieć na końcu ławki i oprzeć przedramiona między udami lub klęknąć przed i oprzeć przed sobą. Dłonie są skierowane do góry i ruch uginania samymi nadgarstkami. Pełny zakres.
Prostowanie nadgarstków – to samo tyle tylko, że dłonie teraz są skierowane w dół. Więc tu siedzenie odpada, raczej w klęku, bo by leżały będziesz musiał je rozstawić szerzej. Ruch odwrotny do pierwszego ćwiczenia, prostujesz nadgarstki w górę."
Rozumiem, że chodzi o to drugie ćwiczenie - prostowanie nadgarstków?
O to moze nawet z mojego dziennika. :) Mnie to pomoglo niesamowicie. Bolalo przedramie, nie przestalem cwiczyc tylko dodalem rehaby na przedramiona i bolec przestalo, a rehaby -oczywiscie- robie dalej. Warto!
OdpowiedzUsuńTak, to drugie. Pierwszego na razie nie rób.
OdpowiedzUsuńDobrze, wszystko jasne. Napisz mi proszę jeszcze Stefan czy wprowadziłbyś jakieś zmiany w moim treningu - rozpiskę z dotychczasowym planem podałem dwa posty wyżej. Wiem, że masz sporo pracy bo jak widać dzienników treningowych przybywa - tym bardziej szacunek i podziękowania dla Ciebie.
OdpowiedzUsuńŻyczę pogodnych, spokojnych i zdrowych ... nie tylko Świąt! :-)
Mam odnotowane, by ułożyć dla Ciebie plan. W miarę możliwości czasowych niebawem coś Ci podrzucę.
OdpowiedzUsuńOK, dzięki! W takim razie czekam na nowy plan.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
Witam,
OdpowiedzUsuńczekając na nowy plan zrobiłem sobie w środę i dzisiaj trening nóg (przysiady) oraz lekko dipsy i martwy ciąg (tak, żeby nie wypaść z rytmu). Zauważyłem, że po rozgrzaniu prawe przedramię (te które sobie przeciążyłem swego czasu) mniej boli i mogę robić zarówno dipsy jak i MC (podciągania na razie nie robiłem, boję się pogłębienia kontuzji). Przy czym zastosowałem mniejsze ciężary ale więcej powtórzeń (8 reps.) Mam nadzieję, że z czasem wszystko wróci do normy :-)
Z niecierpliwością i ciekawością czekam na Twój plan Stefan.
d1. Przysiad rampa x 3
OdpowiedzUsuńdipsy rampa x 3
cuban press 4 serie x 12
prostowanie nadgarstków 3 serie x 10
d2. MC rampa x 3
wiosłowanie rampa x 3
uginanie nóg na maszynie (leżąc na brzuchu) – rampa x 7
uginanie nadgarstków 3 serie x 10
d3. Podciąganie rampa x 3
dipsy ½ – górna połówka połówka
wyciskanie od czoła – rampa x 3
modlitewnik 3 serie x 10 chwyt neutralny
Witam Stefan!
OdpowiedzUsuńDziękuję za nowy plan treningowy. Od razu przejdę do pytań odnośnie ćwiczeń:
1. uginanie nóg na maszynie (leżąc na brzuchu) - to ćwiczenie na tylne mięśnie ud? na mojej siłowni jest taka możliwość ale skok ciężaru to 10 kg, może być?
2. dipsy ½ – górna połówka - rozumiem, że jest to ćwiczenie jak zwykłe dipsy z tym że nie opuszczam się do końca (kiedy ramię niemalże styka się z przedramieniem) a jedynie do kąta prostego między ramionami i przedramionami czyli jak gdyby robię tylko górną fazę, tak? i tutaj też rampa x3 bo nie napisałeś?
3. modlitewnik - czy to jest uginanie ramion jak na bicepsy tylko, że z chwytem neutralnym (młotkowym)?
Tak w ogóle to cieszę się, że uwzględniłeś w planie ćwiczenia na przedramiona. Niestety ból w prawym przedramieniu nie ustępuje. Nie boli ciągle - tylko wtedy gdy dochodzi do skrętów nadgarstka i to przy wyprostowanym ramieniu a nawet przy samym prostowaniu ramienia :-(. Mam nadzieję, że dzięki ćwiczeniom powoli wszystko wróci do normy chociaż na chwilę obecną jestem lekko zaniepokojony bo trochę to już trwa. Muszę też obiektywnie przyznać, że natura nie obdarzyła mnie wydatnymi przedramionami - są chude i w połączeniu z małymi dłońmi nie prezentują się zbyt okazale. No ale cóż taka już moja uroda :-) - nobody is perfect!
Pozdrawiam!
1. Z tym skokiem ciężary kiepsko. Jak widać producenci takich maszyn to idioci. W tym układzie rampa nie ma sensu. Dobierz tak ciężar by zrobić ze 4 serie po 7 i jak zrobisz to następnym razem dodawaj po jednym repsie do każdej serii.
OdpowiedzUsuń2. Tak.
3. Chwyt neutralny. Młotkowy to głupawa i błędna nazwa wymyślona przez takich co nigdy młotka w ręce nie mieli. :) Młotek trzyma się naprawdę zupełnie inaczej. Pamiętaj, że ruch jest tylko do punktu, gdy przedramiona są prostopadle do podłoża.
Dziękuję za wszystkie wyjaśnienia. Ewentualne dalsze pytania pojawią się zapewne po pierwszych treningach.
OdpowiedzUsuńOto jak wyglądał pierwszy trening według nowego planu:
OdpowiedzUsuń- przysiad rampa x3: 30/35/40/45/50/55/60
- dipsy rampa x3: 0/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20
- cuban press - masssakrrrraaa!!! :-) wziąłem najlżejsze sztangielki (po 3 kg) każda i maksymalnie mogłem zrobić po 7 powtórzeń w serii!! Nie wiem czy to ćwiczenie jest tak masakryczne czy jak jestem w barkach słaby jak dziecko czy może coś źle robiłem. Powiedz Stefan czy to normalne? Fakt, że rotatorów nigdy nie ćwiczyłem a barki .... czasami ;-) Dopiero ćwicząc według Twojego planu zacząłem niedawno robić wyciskanie od czoła. Sam nie wiem co o tym sądzić więc pytam.
- prostowanie nadgarstków - 3 serie x 10: 3/4/5 kg
Prawe przedramię jeszcze czuję ale podczas dipsów w ogóle ból mi nie doskwierał tak jakby kontuzjowany mięsień przedramienia nie brał udziału w tym ćwiczeniu. Nie wiem czy faktycznie tak jest (ustaliliśmy wcześniej że jest to zginacz promieniowy nadgarstka) - jest to możliwe? Lekki ból w przedramieniu (ale taki który mi nie przeszkadzał w wykonywaniu ćwiczenia) poczułem dopiero przy robieniu Cuban Press-a.
To normalne. Poliquin kiedyś napisał, że Cuban press uczy pokory i w tym się z nim zgadzam :)
OdpowiedzUsuńMały ciężar, ale efekty potem przekładają się na inne ciężkie ćwiczenia.
Witam, przedstawiam relację z piątkowego treningu:
OdpowiedzUsuń- martwy ciąg rampa x3: 30/35/40/45/50/55/60
- uginanie nóg na maszynie (leżąc na brzuchu) – 4 serie x 7 reps. z obciążeniem 10 kg
- uginanie nadgarstków 3 serie x 10
- wiosłowanie - no tu jest problem z przedramieniem - podczas przyciągania sztangi do brzucha pojawił się ból i zarzuciłem to ćwiczenie. Wiosłowanie spróbowałem zastąpić ćwiczeniem na maszynie (wiosłowanie siedząc). Wiadomo że efekt nie jest taki sam ale przedramię nie bolało. Wyników nie podaję, skończyłem na 85 kg. Martwi mnie to przedramię bo nie mogę wykonywać przez to wszystkich ćwiczeń. Z Twojego poprzedniego bloga Stefan wyczytałem, że miałeś problem z nerwem promieniowym. Ja zapewne nerwu zerwanego nie mam ale zastanawiam się czy moja kontuzja nie ma bardziej coś wspólnego właśnie z nerwem aniżeli mięśniem promieniowym ponieważ ból w przedramieniu pojawia się nie tylko przy obciążeniu ale przy samych ruchach przedramienia - prostowaniu, ruchach nadgarstka.
Generalnie chciałbym nadal ćwiczyć ale zastanawiam się czy nie zmodyfikować trochę aktualnego planu i wybrać te ćwiczenia przy których ból nie występuje (np. przysiady, dipsy). Co o tym sądzisz? Miałoby to sens? Czy może ćwiczyć z mniejszym obciążeniem ale z większą liczbą powtórzeń? Niechciałbym się nabawić jakiejś ciężkiej kontuzji bo w moim wieku już będzie ciężko potem coś naprawić ;-)
Tak naprawdę, jeśli to jest problem neurologiczny to zmniejszenie ciężaru i zwiększeni ilości powtórzeń niczego nie załatwi.
OdpowiedzUsuńCzy masz jakieś mrowienie, drętwienie palców dłoni? Szczególnie rano.
Który dokładnie mięsień boli?
Sprawdź, czy ból się pojawi, jak do ćwiczenia mocno ściśniesz okolice nadgarstka bandażem.
Nie mam mrowienia ani drętwienia palców. Pojawia mi się jedynie ostry ból najbardziej odczuwalny rano kiedy zaczynam coś robić z udziałem przedramienia i dłoni np. myć zęby. Ból odczuwam w zginaczu promieniowym nadgarstka (tak to miejsce zidentyfikowałem na podstawie atlasu mięśni). W ciągu dnia jest nieco lepiej, w miarę "rozruszania" się tych okolic przedramienia. Spróbuję za Twoją radą usztywnić nadgarstek i zobaczymy jak to zadziała.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam!
Witam, Stefan!
OdpowiedzUsuńMiałem dłuższą przerwę od normalnych treningów. Złożyły się na to problemy natury osobistej oraz kontuzja przedramienia. W tym czasie chodziłem co prawda na siłownię ale ćwiczyłem jedynie nogi i jak dałem radę to dipsy. W tej chwili chciałbym powrócić do normalnych treningów. Jeżeli się zgodzisz to chciałbym znowu trenować korzystając z Twoich rad i opieki merytorycznej. Daj znać czy jest to możliwe. Pozdrawiam serdecznie!
Jasne. Jak na dziś sytuacja wygląda z tym przedramieniem?
OdpowiedzUsuńSytuacja z przedramieniem wróciła do normy. Próbowałem robić ćwiczenia typu MC, podciąganie, wiosłowanie sztangą w opadzie i dochodziłem do max. ciężarów bez bólu przedramienia ani w trakcie ani po wykonaniu ćwiczeń. Obecnie musiałbym się wkręcić na normalny, systematyczny trening. W związku z tym mam pytanie czy mógłbym ćwiczyć planem treningowym który rozpisałeś mi wcześniej tzn.:
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad rampa x 3
dipsy rampa x 3
cuban press 4 serie x 12
prostowanie nadgarstków 3 serie x 10
d2. MC rampa x 3
wiosłowanie rampa x 3
uginanie nóg na maszynie (leżąc na brzuchu) – rampa x 7
uginanie nadgarstków 3 serie x 10
d3. Podciąganie rampa x 3
dipsy ½ – górna połówka połówka
wyciskanie od czoła – rampa x 3
modlitewnik 3 serie x 10 chwyt neutralny
a jeżeli tak to od jakiej ilości powtórzeń zacząć?
Pozdrawiam i dziękuję Stefan, że zgodziłeś się nadal mi pomagać w ćwiczeniach.
Jeśli łokieć ok to możesz jechać tym planem.
OdpowiedzUsuńJednak, by za mocno nie zacząć. Zmień sobie na razie wszystkie rampy 3 na 7, Reszta może zostać.
OK, dzięki za odpowiedź. W takim razie jutro zaczynam treningi. Mam jeszcze pytanie odnośnie podciągania - obecnie jestem w stanie zrobić 3-4 powtórzenia z własnym ciężarem ciała, żeby zrobić 7 powtórzeń musiałbym stosować przeciwwagę, czy w takim razie zacząć od tych 7 powtórzeń z przeciwwagą czy też robić serie z 3-4 powtórzeniami ale z własnym ciężarem?
OdpowiedzUsuńNie. Jeśli jesteś w stanie się podciągać, to przeciwwaga będzie niepotrzebnym marnowaniem czasu i potencjału. Rób na razie po 3 serie x 2 i co trening dodawaj jedną serię, aż dojdziesz do 7. Potem rób x 3.
OdpowiedzUsuńWitam, oto relacja z dzisiejszego treningu:
OdpowiedzUsuń- martwy ciąg rampa x7: 30/35/40/45/50/55
- wiosłowanie sztangą rampa x7: 35/40/45/50/55/60
- uginanie nóg leżąc 5 serii x 7 powtórzeń - obciążenie 10 kg
Trening przebiegł bez problemów i objawów bólowych przedramienia co mnie bardzo cieszy. Wszystko wskazuje na to że kontuzja minęła. Za tydzień dołożę ciężaru w MC i wiosłowaniu, natomiast w uginaniu nóg będę musiał na razie dokładać powtórzeń gdyż skok ciężaru - 5kg jest za duży jak dla mnie. Pozdrowienia dla Stefana!
Ciężar w wiosłowaniu większy niż w MC? To dość niepokojący objaw.
OdpowiedzUsuńTak, zgadza się. W wiosłowaniu jestem w stanie ćwiczyć większym ciężarem. Nie wiem z czego to wynika.
OdpowiedzUsuńZ tego wynika, że masz nogi zbyt słabe w stosunku do pleców.
OdpowiedzUsuńSzczególnie należałoby się przyłożyć do treningu dwugłowych uda i aktywacji pośladków. Pośladki to pięta achillesowa 80% współczesnych facetów :)
OK, bardzo chętnie dołożę do planu jakieś ćwiczenia na ... pośladki :) Stefan, masz dla mnie jakieś propozycje odnośnie takich ćwiczeń?
OdpowiedzUsuńJeżeli chodzi o MC to mocno czuję mięśnie prostowniki podczas wykonywania tego ćwiczenia. Podczas robienia ostatnich serii z dużym obciążeniem zmęczenie tych mięśni mocno odczuwam i pewnie ma to także wpływ na wielkość obciążenia. Generalnie lubię MC, nie czuję obciążenia kręgosłupa, wręcz przeciwnie - podobnie jak przy przysiadach mam wrażenie że wzmacniam tym mięśnie podtrzymujące kręgosłup i po treningu czuję się lepiej niż przed.
OdpowiedzUsuńPółmostek, albo hip thurst, ale skupiasz się właśnie na pracy pośladków, a nie na obciążeniu.
OdpowiedzUsuńMC - no właśnie niedobry objaw. Mają ciągnąć nogi. Sztangą szorujesz po nogach?
W takim razie wprowadzę do treningu te ćwiczenia. Pytanie tylko z mojej strony jak często je wykonywać - na każdym treningu? przed czy po? Jeżeli chodzi o technikę wykonywania MC to szoruję po nogach i czasem zdarzyło mi się to dosłownie ;-) W czasie wykonywania MC czuję że nogi też są zaangażowane ale bardziej czuję prostowniki. Może jednak technika trochę szwankuje, sam nie wiem.
OdpowiedzUsuńTaka sama częstotliwość jak MC.
OdpowiedzUsuńZawsze możesz porzucić film.
Czyli w dniu kiedy ćwiczę MC to na początku treningu robię półmostek albo hip thurst?
OdpowiedzUsuńJutro idę na trening więc postaram się nagrać filmik i podrzucę Ci go na maila. Pozdro!
Możesz na razie tak, za jakiś czas zmienimy kolejność.
OdpowiedzUsuńDzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńPodciąganie - 4 serie x 2 (z ciężarem własnego ciała)
Dipsy ½ – rampa x 7: 0/ 0/ 5/ 7,5/ 10/ 12,5
Wyciskanie od czoła – rampa x 7: 15/ 20/ 25/ 30/ 35/ 40
Filmik z wykonywania MC nagrałem i za chwilę posyłam go na tego maila: hgh994@interia.pl (mam nadzieję, że jest aktualny). Będę wdzięczny za wszelkie uwagi. Pozdrawiam!
W zasadzie byłoby dobrze tylko robisz na początku kardynalny błąd, schodzisz z kocim grzbietem. Od razu stojąc zepnij łopatki i tak trzymaj całą serię. To automatycznie też przybliży gryf maksymalnie do nóg, więc raczej przydadzą się na przyszłość spodnie, bo sobie nogi poharatasz. :)
OdpowiedzUsuńOK, dzięki za uwagi. Postaram się poprawić ten początek tak jak napisałeś - ze ściągniętymi łopatkami. Teraz jak sobie oglądam samego siebie to dobrze widzę ten koci grzbiet przy schodzeniu w dół. Spodnie podczas MC - bez wątpienia dobra opcja bo już sobie zdążyłem piszczele poharatać ;-)
OdpowiedzUsuńWitam,
OdpowiedzUsuńdzisiejszy trening nie należał do udanych. Jedyne 4 godziny snu i potem trening z samego rana odbiły się na chęci do ćwiczeń. Mimo to przerobiłem wszystko zgodnie z planem ale bez żadnych fajerwerków. Wyniki przedstawiam poniżej:
- przysiad rampa x7: 30/40/50/55/60/65
- dipsy rampa x7: 0/5/7,5/10/12,5/13,5
- cuban press 4 serie po 7 powtórzeń ze sztangielkami 3kg
Muszę pomyśleć nad zmianą pory treningu z godzin porannych na przynajmniej w okolicach południa lub nad sposobem lepszego wysypiania się. Kiedyś czytałem chyba na tym blogu lub na hormonwzrostu że dobrze jest zażywać magnez i cynk. Czy Twoim zdaniem Stefanie może to coś pomóc? Pewnie każdy musi to wypróbować na swoim organiźmie. Chociaż żadne suplementy pewnie nie pomogą jeżeli człowiek nie ma tzw. wewnętrznego spokoju i nie wprowadzi się przed snem w stan odpowiedniego zrelaksowania i nie uwolni głowy od ciążących myśli.
Cynk na razie nie. Magnez może pomóc, ale tylko trochę. Porządnego snu nic nie zastąpi. Tego nie przeskoczysz na dłuższą metę.
OdpowiedzUsuńWyniki z wczorajszego treningu:
OdpowiedzUsuń2x 12 półmostek biodrowy i 2x 12 hip thurst - w ramach rozgrzewki
- martwy ciąg rampa x7: 30/40/45/50/55/60
- wiosłowanie sztangą rampa x7: 35/40/45/50/55/57,5
- uginanie nóg leżąc 5 serii x 8 powtórzeń - obciążenie 10 kg
Dodany ciężar w MC i 1 powtórzenie do każdej serii w uginaniu nóg.
Dzisiejszy trening wyglądał następująco:
OdpowiedzUsuńWyciskanie od czoła – rampa x 7: 15/ 20/ 25/ 30/ 35/ 40/ 42
Podciąganie - 5 serii x 2 (z ciężarem własnego ciała)
Dipsy ½ – rampa x 7: 0/ 5/ 7,5/ 10/ 12,5/ 13,75
Dodane obciążenie w wyciskaniu (+2kg) i dipsach (+1.25) oraz 1 seria podciągania.
Wyniki z dzisiejszego treningu:
OdpowiedzUsuń- przysiad rampa x7: 30/40/50/55/60/65/67,5
- dipsy rampa x7: 0/5/7,5/10/12,5/13,5/14,5
- cuban press: 5 serii po 7 powtórzeń ze sztangielkami 3kg
Dodane obciążenie w przysiadzie (+2,5 kg) i dipsach (+1 kg). W Cuban press dodana jedna seria.
Wyniki z dzisiejszego treningu:
OdpowiedzUsuń2x 12 półmostek biodrowy i 2x 12 hip thurst - w ramach rozgrzewki
- martwy ciąg rampa x7: 35/40/45/50/55/60/62,5
- wiosłowanie sztangą rampa x7: 35/40/45/50/55/57,5/60
- uginanie nóg leżąc 5 serii x 9 powtórzeń - obciążenie 10 kg
Po MC miałem nogi jak z waty ale to chyba dobry objaw bo oznacza, że pracowałem nogami. Nie bez znaczenia miały też lekkie dom-sy po poniedziałkowych przysiadach ;-). Mimo wszystko jest progres - dodany ciężar w MC (+2,5kg) i wiosłach (+2,5kg) oraz 1 powtórzenie do każdej serii w uginaniu nóg.
Jednak dla bezpieczeństwa w MC powinno być dużo więcej niż w wiosłach. Wiem, że dla niektórych to trudne, ale trzeba na to uważać.
OdpowiedzUsuńRozumiem Stefan, że przy prawidłowym balansie siłowym powinienem operować największym ciężarem w MC, potem w przysiadzie i wiosłowaniu? A jak się to ma procentowo? (jeżeli przyjmiemy jako wyjściowy ciężar w MC jako 100%)?
OdpowiedzUsuńOto wyniki z dzisiejszego treningu. Zmieniłem trochę kolejność bo poprzednio zaczynałem od wyciskania a na początku powinno być raczej podciąganie (tak było w pierwotnym planie który mi rozpisałeś):
OdpowiedzUsuńPodciąganie - 6 serii x 2 (z ciężarem własnego ciała)
Dipsy ½ – rampa x 7: 0/ 5/ 7,5/ 10/ 12,5/ 13,75/ 14,75
Wyciskanie od czoła – rampa x 7: 15/ 20/ 25/ 30/ 35/ 40/ 42,5/ 44,5 x6
Dodałem 1 serię w podciąganiu, w dipsach +1kg, w wyciskaniu +2kg (tutaj skończyłem na 6 powtórzeniu, ostatniego nie dałem rady zrobić). Pora na odpoczynek i regenerację organizmu przez weekend :-) Pozdrawiam wszystkich, zwłaszcza Stefana! ;-)
Wiadomo, że w MC zakres ruchu jest znacznie dłuższy niż w wiosłach, gdzie jest naprawdę krótki. To rodzi problem, bo łatwo wiosłować mocniej niż ciągnąć w MC jak ktoś ma silne plecy a słabe nogi. Tyle, że potem to się mści. Mogą pojawić się bóle kręgosłupa itp. Nogi nie są w stanie amortyzować obciążenia. Ten sam ciężar przy lepszej asyście dołu ciała nagle staje się bezpieczny. Myślę, że rozsądna granica to 80%, ostatecznie 90%.
OdpowiedzUsuńDzięki za odpowiedź. Bez wątpienia nogi są najważniejsze i ja zaczynam to czuć po sobie ;-) - pokochałem przysiady i MC.
OdpowiedzUsuńWczorajszy trening wyglądał następująco:
- przysiad rampa x7: 40/45/50/55/60/65/70
- dipsy rampa x7: 0/5/7,5/10/12,5/13,75/15
- cuban press: 6 serii po 7 powtórzeń ze sztangielkami 3kg
Dodane obciążenie w przysiadzie (+2,5 kg) i dipsach (+0,5 kg). W Cuban press dodana jedna seria.
Czuję, że z dokładaniem ciężaru będzie już kiepsko - w przysiadzie ostatnie powtórzenia z dużym wysiłkiem (a nawet z krzykiem :-) ) to samo z dipsami. W związku z tym mam pytanie czy od kolejnego tygodnia mógłbym przejść na mniejszy zakres powtórzeń żeby zachować progres w ciężarach? - ćwiczenia z zakresem 7 powtórzeń będę wykonywał już 4 tydzień.
Mam jeszcze pytanko odnośnie dipsów - otóż czuję, że w tym ćwiczeniu pracują nie tylko mięśnie klatki i tricepsy ale także najszersze grzbietu - czy tak powinno być?
Jak najbardziej czas zejść z zakresem o 1 albo 2 repsy.
OdpowiedzUsuńGrzbiet przy dipsach kontruje, więc jeśli jest znacznie słabszy to możesz go czuć. Wystarczy porównać ciężar w drążkui z poręczami :)
OK, w takim razie ten tydzień jeszcze zrobię z 7 repsami a od następnego zejdę na 5.
OdpowiedzUsuńJeszcze takie pytanko odnośnie poczynionych obserwacji - jak zachowuje się moje ciało: tydzień temu spróbowałem po MC i wiosłach zrobić parę serii wyciskania sztangi na ławeczce (kusiło mnie :-) ) i muszę powiedzieć że czułem taką moc jak nigdy :-) Kiedyś robiłem takie serie na przeciwstawne mięśnie np. biceps z tricepsem, plecy i klata i faktycznie po ćwiczeniach na plecy mogłem podnosić znacznie więcej na klatę niż gdybym ćwiczył samą klatę. Chciałem zapytać Cię Stefan co sądzisz o takim łączeniu ćwiczeń - nie żebym chciał tak robić ale zastanawiam się skąd wynika ta większa siła po MC i wiosłach w wyciskaniu na klatę - czy faktycznie jest tak, że ćwiczenie mięśni przeciwstawnych ma jakiś uzasadniony sens czy może po MC czułem wzmocniony rdzeń i ogólnie człowiek czuje się silniejszy? - stąd te większe ciężary w wyciskaniu sztangi?
Ma sens i jest dość często stosowane. Działa to na zasadzie pobudzenia nerwowego antagonistów. Dlatego też wielu takie przeplatanie służy. Trzeba tylko dobrze dobrać ćwiczenia i wyczuć właściwy dla siebie moment. Przy czym wymaga to już pewnego stażu.
OdpowiedzUsuńRozumiem, że dla mnie taki trening to jeszcze za wcześnie ;-)
OdpowiedzUsuńPrzedstawiam wyniki z dzisiejszego dnia ćwiczeń:
2x 12 półmostek biodrowy i 2x 12 hip thurst - w ramach rozgrzewki
- martwy ciąg rampa x7: 40/45/50/55/60/65/67,5
- wiosłowanie sztangą rampa x7: 35/40/45/50/55/57,5/60
- uginanie nóg leżąc 5 serii x 10 powtórzeń - obciążenie 10 kg
Dodany ciężar w MC (+ 5kg :-) ) oraz 1 powtórzenie do każdej serii w uginaniu nóg. Wiosłowanie spróbowałem robić bardziej technicznie po przeczytaniu w którymś z dzienników Twoich uwag Stefan odnośnie wykonywania wioseł - tzn. konkretnie chodzi mi o to, że powinno się ściągać ciężar zaczynając od wyprostowanych ramion. Ja dotychczas nie miałem tych ramion wyprostowanych do końca przez co zakres ruchu był krótszy i mogłem używać większego ciężaru. Teraz nic nie dołożyłem ale przez większy zakres ruchu bardziej te wiosła poczułem w mięśniach. Kolejny trening w Sobotę ze względu na piątkowe święto.
Tylko pamiętaj, by nie ciągnąć zbyt daleko. Wiele osób tu popełnia błąd w wiosłach.
OdpowiedzUsuńNo właśnie - co to oznacza "nie ciągnąć zbyt daleko" - czy chodzi o to żeby nie wychodzić łokciami za tułowie?
OdpowiedzUsuńDzisiejszy trening wyglądał następująco:
OdpowiedzUsuńPodciąganie - 7 serii x 2 (z ciężarem własnego ciała)
Dipsy ½ – rampa x 7: 0/ 5/ 7,5/ 10/ 12,5/ 13,75/ 15 x6
Wyciskanie od czoła – rampa x 7: 20/ 25/ 30/ 35/ 40/ 42,5/ 45 x6
Dodałem 1 serię w podciąganiu, w dipsach i wyciskaniu próbowałem dodać nieco ciężaru ale skończyłem na 6 powtórzeniach - więcej nie dałem rady. Zgodnie z ustaleniami od przyszłego tygodnia schodzę na 5 powtórzeń w serii.
Dokładnie tak, ramiona dochodzą tylko do linii pleców.
OdpowiedzUsuńWyniki z wczorajszego treningu (5 tydzień, D1 rampa x5):
OdpowiedzUsuń- przysiad rampa x5: 40/45/50/55/60/65/70/70
- dipsy rampa x5: 0/7,5/10/12,5/13,75/15/16,25
- cuban press: 4 serie po 7 powtórzeń ze sztangielkami 2x4kg
Pierwszy trening z rampąx5. W porównaniu do treningu sprzed tygodnia lekko dołożyłem w dipsach (+1,25kg) oraz zwiększyłem obciążenie w Cuban Pressie na sztangielki 2x 4kg.
Wyniki z wczorajszego treningu (5 tydzień, D2 rampa x5):
OdpowiedzUsuń- martwy ciąg rampa x7: 40/50/55/60/65/67,5/70
- wiosłowanie sztangą rampa x5: 35/40/45/50/55/60/62
- uginanie nóg leżąc 5 serii x 6 powtórzeń - obciążenie 15 kg
Dodany ciężar w MC (+ 2,5kg), wiosłach (+2kg) oraz zwiększenie obciążenia w uginaniu nóg na 15kg
Wyniki z treningu który robiłem w piątek (5 tydzień, D3 rampa x5):
OdpowiedzUsuńPodciąganie - 5 serii x 3 (z ciężarem własnego ciała)
Dipsy ½ – rampa x 5: 0/ 5/ 7,5/ 10/ 12,5/ 13.75/ 15
Wyciskanie od czoła – rampa x 5: 20/ 25/ 30/ 35/ 40/ 42,5/ 45
Mam Stefan 2 pytania odnośnie wykonywanych ćwiczeń:
OdpowiedzUsuń1. Łatwiej mi się robi pełne dipsy niż te dipsy1/2 (mogę ćwiczyć z nieco większym ciężarem) - czy to wynika z tego że przy pełnych dipsach udział bierze więcej mięśni (w tym mięśnie pleców) i przez to siła jest większa? wydaje mi się że te dipsy 1/2 bardziej angażują barki - czy dobrze myślę?
2. Czy wyciskanie sztangi od czoła ma na celu ochronę stawu barkowego? A co z innymi rodzajami wyciskania - chodzi mi o takie gdzie schodzi się niżej ze sztangą - do linii szyi czy też barków, nie powinno się tak ćwiczyć?
1. Trochę to dziwne. Zawsze jest odwrotnie, krótszy ROM większa siła. Może nie do końca coś dogadaliśmy :) Robisz dolną połówkę czy górną? Chyba, że tricepes jest znacznie słabszy w stosunku do klatki.
OdpowiedzUsuń2. W niektórych pozycja lepiej nie ryzykować schodzenia niżej, ale nie we wszystkich. Wyciskania w skosie 45-10 st nie powinno być problemu. To samo przy wycisku głową w dół. W poziomie tzw. "płaska" różnie to bywa, zależy od osoby. W kulturystyce ćwiczenie na które nie warto tracić czasu. Gilotyna to jeszcze całkiem inna bajka, bo trzeba dokładnie wiedzieć co się robi i jak.
Co do dipsów 1/2 to robię górną połówkę czyli nie schodzę całkiem na dół tylko do połowy mniej więcej. Tak miało być?
OdpowiedzUsuńWyniki z wczorajszego treningu (6 tydzień, D1 rampa x5):
OdpowiedzUsuń- przysiad rampa x5: 40/50/55/60/65/70/72,5
- dipsy rampa x5: 0/7,5/10/12,5/15/16,25/17,5
- Cuban Press: 5 serii po 7 powtórzeń ze sztangielkami 2x4kg
Dodane obciążenie w przysiadzie (+2,5 kg), dipsach (+1,25 kg) oraz 1 seria w Cuban Press.
Tak miało być, ale nie da się ukryć, że zjawisko jest bardzo dziwne. Prostowniki przy końcu ruchu zawsze mają najwięcej siły. Jak wygląda u Ciebie triceps w stosunku do klatki?
OdpowiedzUsuńKlatkę wydaje się mam mocną (żeby nie powiedzieć że najmocniejszą) - pozostałość po treningach z czasów nieświadomości ;-). Wygląda to tak, że na razie ciężarem w MC i przysiadach gonię wycisk na płaskiej ale pocieszające jest to że jestem już coraz bliżej :-)
OdpowiedzUsuńWyniki z wczorajszego treningu (6 tydzień, D2 rampa x5):
OdpowiedzUsuń- martwy ciąg rampa x5: 40/50/60/65/67,5/70/72,5
- wiosłowanie sztangą rampa x5: 40/45/50/55/60/62,5/63,75
- uginanie nóg leżąc 5 serii x 7 powtórzeń - obciążenie 15 kg
Dodany ciężar w MC (+ 2,5kg), wiosłach (+1,25kg) oraz 1 powtórzenie w każdej serii uginania nóg.
Nawiązując jeszcze do kwestii dipsów 1/2 - jeżeli faktycznie jest dysproporcja w sile klatki i tricepsów to czy sugerujesz Stefan zmianę ćwiczenia lub dodanie czegoś na wzmocnienie tricepsa?
Jeśli nie planujesz kariery w trójboju to tzw. płaska nie jest do niczego potrzebna. przy okazji przypominam, że każda ławka jest płaska :) Nie kopiujmy nazewnictwa od dresiarzy z USA :)
OdpowiedzUsuńSprawdź ile zrobisz pełnych dipsów, a ile połówek, ale na osobnych sesjach oddzielonych od siebie przynajmniej 2 dniami. Bo coś to naprawdę dziwne.
Masz dostęp do racka?
Niestety dostępu do racka nie mam. Na siłowni, na którą chodzę, jest jedynie suwnica Smitha i stojaki na których można sobie zawiesić ciężar np. do przysiadów. Masz jakiś pomysł Stefan co do nowego ćwiczenia?
OdpowiedzUsuńCo do dipsów to zrobię tak jak mówiłeś - pytanie tylko czy to ma być próba z maksymalną ilością powtórzeń z dodatkowym obciążeniem czy bez?
Jeszcze zastanawiam się czy wpływu na to moje robienie dipsów nie ma sposób podwieszania ciężaru. Dodatkowy ciężar podwieszam na lince tak że jest z tyłu, pod tyłkiem, tak że jak zegnę nogi w kolanach to mogę go dotknąć tyłem ud co zapewnia dodatkową stabilizację - talerz nie lata mi podczas ćwiczenia (dipsy robię ze zgiętymi nogami). Widziałem na filmikach w internecie że niektórzy podwieszają ciężar z przodu mocując go za pomocą linki do pasa. Zastanawiam się czy to nie ma jakiegoś wpływu przy robieniu dipsów?
Ma wpływ. Podwieszaj ciężar z przodu.
OdpowiedzUsuńZrób te serie na maksa. Może być z ciężarem, ale wtedy w obu wypadkach takim samym, chodzi o porównanie wyniku.
Niestety polskie siłownie zwykle nie mają tego co najważniejsze. Zostaje nam francuz na skosie głową w dół. Dla bezpieczeństwa najlepiej na gryfie łamanym.
OK, Stefan zrobię te próby z dipsami tak jak napisałeś. Teraz tak sobie myślę że wpływ na tą moją sytuację z dipsami ma: 1. niewłaściwe powieszanie ciężaru, 2. to że dipsy 1/2 robię zbyt głęboko i tak naprawdę to są dipsy 3/4 :-)
OdpowiedzUsuńCo do tego nowego ćwiczenia - francuskie wyciskanie na ławeczce z głową w dół - w który dzień treningowy mam je dodać? w ten kiedy nie robię dipsów? - czyli w dniu z MC, wiosłowaniem i uginaniem nóg?
Wyniki z piątkowego treningu (6 tydzień, D3 rampa x5):
OdpowiedzUsuńPodciąganie - 6 serii x 3 (z ciężarem własnego ciała)
Dipsy ½ – rampa x 5: 0/ 5/ 7,5/ 10/ 12,5/ 15/ 16.25/17.5
Wyciskanie od czoła – rampa x 5: 25/ 30/ 35/ 40/ 42,5/ 45/ 46
Dodana 1 seria w podciąganiu, w dipsach +2.5kg, w wyciskaniu +1kg
Zawieszając ciężar z tyłu zmieniasz środek ciężkości i angaż poszczególnych mięśni. W tym układzie siłą rzeczy tricepsy pracują dużo mocniej, a klatka mniej.
OdpowiedzUsuńPowieś go z przodu i zobaczysz, że będzie całkiem inaczej.
Francuskie dodaj sobie po dipsach.
Wyniki z dzisiejszego treningu (7 tydzień, D1 rampa x5):
OdpowiedzUsuń- Przysiad rampa x5: 40/ 50/ 60/ 65/ 70/ 72.5/ 75
- Dipsy rampa x5: 0/ 7.5/ 10/ 12.5/ 15/ 17.5/ 18.5
- Cuban Press: 6 serii po 7 powtórzeń ze sztangielkami 2x4kg
Dodane obciążenie w przysiadzie (+2,5 kg), dipsach (+1 kg) oraz 1 seria w Cuban Press.
Spróbowałem pełnych dipsów z podwieszonym obciążeniem 10kg - zrobiłem max. 12 powtórzeń. W piątek zrobię próbę z dipsami 1/2.
Jeszcze jedna sprawa Stefan - masz jakieś rady odnośnie francuskiego wyciskania tzn. na co zwracać szczególną uwagę?
Jeśli masz sztangę prostą łokcie muszą iść mocno w bok. Na łamanej nie. To tak dla bezpieczeństwa stawów. Wolna faza negatywna. Staraj się, by ruszało się tylko przedramię, a ramię pozostawało nieruchome, choć w przypadku protego gryfu to nie do końca możliwe.
OdpowiedzUsuńWyniki z dzisiejszego treningu (7 tydzień, D2 rampa x5):
OdpowiedzUsuń- martwy ciąg rampa x5: 50/ 60/ 65/ 67,5/ 70/ 72,5/ 75
- wiosłowanie sztangą rampa x5: 50/ 55/ 60/ 62,5/ 63,75/ 65
- uginanie nóg leżąc 4 serie x 8 powtórzeń, 1 seria x 7 powtórzeń - obciążenie 15 kg
Dodany ciężar w MC (+ 2,5kg), wiosłach (+1,25kg) oraz 1 powtórzenie w każdej serii uginania nóg. W ostatniej, 5 serii dałem radę zrobić tylko 7 powtórzeń. Salę treningową opuszczałem na tzw. "miękkich nogach" - muszę przyznać, że MC daje popalić. Za to efekty są już widoczne - przynajmniej wzrokowo - ostatnio 2 osoby zauważyły że moje nogi zmieniły nieco kształt i faktycznie nie da się ukryć, że w okolicach nad kolanami pojawiły mi się wyraźnie zarysowane mięśnie :-) Dzięki Stefan za naprowadzenie mnie na takie ćwiczenia jak przysiady i martwy ciąg - UWIELBIAM TE ĆWICZENIA!!! Są najcięższe ale dają moc.
Byle tak dalej :)
OdpowiedzUsuńWyniki z wczorajszego treningu (7 tydzień, D3 rampa x5):
OdpowiedzUsuńPodciąganie - 7 serii x 3 (z ciężarem własnego ciała)
Dipsy ½ – rampa x 5: 0/ 7,5/ 10/ 12,5/ 15/ 17.5/ 18.75
Francuskie wyciskanie leżąc - x7: 10/ 15/ 20/ 22.5/ 22.5
Wyciskanie od czoła – rampa x 5: 25/ 30/ 35/ 40/ 42,5/ 45/ 47.5 x4
Dodana 1 seria w podciąganiu, w dipsach +1.25kg, w wyciskaniu +1.5kg x4 powtórzenia. W wyciskaniu francuskim zacząłem od 7 powtórzeń w serii - może tak być czy zmienić zakres?
W ogóle to chciałem powiedzieć że po tym francuskim wyciskaniu pojawiły mi się domsy w tricepsach - pewnie za sprawą nowego ćwiczenia i nowego rodzaju pobudzenia mięśni :-)
Przed treningiem zrobiłem sobie próbę z maksymalną liczbą powtórzeń w dipsach 1/2 - wyszło 15 powtórzeń wobec 12 w zwykłych dipsach które robiłem w poniedziałek. Co o tym myślisz Stefan? Może tak być czy faktycznie ten triceps odstaje od mięśni klatki piersiowej?
Jeszcze jedno pytanko (ale już ostatnie dzisiaj ;-) ) - czy sposób ułożenia rąk w podciąganiu ma jakieś istotne znaczenie? - mam na myśli nachwyt i podchwyt - któryś z nich jest lepszy? Dotychczas podciągałem się nachwytem ale ostatnio spróbowałem podchwytu i wydaje mi się że przy tym rodzaju podciągania bardziej czuję mięśnie najszersze grzbietu.
Pozdrawiam!
No widzisz, więc jednak połówek zrobisz więcej :)
OdpowiedzUsuńByć może różnica powinna być nieco większa, ale nie jest tak źle.
Oczywiście, że chwyt ma w podciąganiu znaczenie. Różnie angażują się poszczególne pomniejsze mięśnie, dla samych najszerszych nie jest to aż taka różnica.
Wyniki z wczorajszego treningu (8 tydzień, D1 rampa x5):
OdpowiedzUsuń- Przysiad rampa x5: 40/ 50/ 60/ 65/ 70/ 75/ 77.5
- Dipsy rampa x5: 0/ 7.5/ 10/ 12.5/ 15/ 17.5
- Francuskie wyciskanie leżąc - x7: 10/ 15/ 20/ 22.5
- Cuban Press: 7 serii po 7 powtórzeń ze sztangielkami 2x4kg
Dodane obciążenie w przysiadzie (+2,5 kg) oraz 1 seria w Cuban Press. W dipsach podwieszałem ciężar z przodu. Czułem jeszcze domsy w tricepsach po treningu piątkowym więc nie szalałem zarówno w dipsach jak i w wyciskaniu francuskim.
Wyniki z treningu w środę (8 tydzień, D2 rampa x5):
OdpowiedzUsuń- martwy ciąg rampa x5: 50/ 60/ 65/ 70/ 72,5/ 75/ 77.5
- wiosłowanie sztangą rampa x5: 50/ 55/ 60/ 62,5/ 63,75/ 65
- uginanie nóg leżąc: 5 serii x 8 powtórzeń - obciążenie 15 kg
Dodany ciężar w MC (+ 2,5kg). W uginaniu nóg udało mi się zrobić pełne 5 serii z 8 powtórzeniami - poprzednio w ostatniej serii nie dałem rady. Widzę, że ciężko mi będzie dołożyć jeszcze jedno powtórzenie do każdej serii w następnym treningu - mam więc pytanie - czy mimo wszystko próbować robić te 9 powtórzeń czy może spróbować zejść z powtórzeniami na 5 repsów ale zwiększyć ciężar (z tym że skok ciężaru na maszynie to 5kg :-( )
Tak dla rozluźnienia napiszę, że zdarzyła mi się wczoraj podczas treningu śmieszna sytuacja. Zazwyczaj nie rozmawiam z innymi ćwiczącymi, skupiam się na wykonywaniu swojej roboty (jedynie grzecznościowo witam się z tymi których widuję). Tymczasem podszedł do mnie pewien koleś i zagadał: "Widzę że ciągle trenujesz nogi, co jesteś na siłowni to albo przysiady albo martwy ciąg, przygotowujesz się do jakiś zawodów?" Rozwalił mnie tym pytaniem :-) Wytłumaczyłem mu że .... to jest po prostu mój plan treningowy, robię przysiady i MC raz w tygodniu, nie przymierzam się do żadnych zawodów :-)
No niestety ale widok gościa na publicznej siłowni, który robi przysiady i to z wolnym ciężarem, ze sztangą, wzbudza jak widać zdziwienie ;-)
Zrób tak:
OdpowiedzUsuń- zejdź do 5 p.
- zmniejsz ciężar
- zwolnij fazę negatywną do 6 sekund
- jak zrobisz za tydzień tak samo tylko po 6 p. Potem 7 itd. jak nie zrobisz, powtórz.
Wyniki z piątkowego treningu (8 tydzień, D3 rampa x5):
OdpowiedzUsuńPodciąganie - 5 serii x 4 (z ciężarem własnego ciała)
Dipsy ½ – rampa x 5: 0/ 7,5/ 10/ 12,5/ 15/ 17.5/
Francuskie wyciskanie leżąc - x7: 10/ 15/ 20/ 22.5/ 25
Wyciskanie od czoła – rampa x 5: 25/ 30/ 35/ 40/ 42,5/ 45
Dodałem ciężar tylko w wyciskaniu francuskim (+2.5kg). W podciąganiu dodałem 1 powtórzenie w każdej serii, jednocześnie zmniejszyłem liczbę serii z 7 do 5. W dipsach podwieszam ciężar z przodu i robi mi się trudniej niż kiedy podwieszałem z tyłu (pewnie kwestia przyzwyczajenia i tego że siły inaczej się rozkładają). Po piątkowym treningu czułem ..... mięśnie brzucha. Trochę mnie to zdziwiło - nie wiem po jakim ćwiczeniu :-) Musiałem je mimowolnie napinać - być może podczas dipsów bo mając ciężar podwieszony z przodu, między nogami, starałem się go jeszcze przytrzymać ściśniętymi udami żeby mi się nie kołysał podczas wykonywania ćwiczenia, nic innego nie przychodzi mi do głowy ;-)
Mięśnie przyzwyczajają się do pracy w konkretnym układzie. Zmiana układu na początku zawsze sprawia, że jest trudniej.
OdpowiedzUsuńWyniki z poniedziałkowego treningu (9 tydzień, D1 rampa x5):
OdpowiedzUsuń- Przysiad rampa x5: 40/ 50/ 60/ 65/ 70/ 75/ 80
- Dipsy rampa x5: 0/ 7.5/ 10/ 12.5/ 15/ 17.5/ 20
- Francuskie wyciskanie leżąc - x7: 15/ 20/ 25/ 25/ 27.5
- Cuban Press: 4 serie po 7 powtórzeń ze sztangielkami 2x5kg
Dodane obciążenie w przysiadzie (+2,5 kg), w dipsach (+2.5 kg) oraz w wyciskaniu francuskim (+2.5 kg). W Cuban Press zmniejszyłem ilość serii ale zwiększyłem obciążenie - teraz są to sztangielki 2x 5kg. W przysiadzie trudno mi będzie chyba coś dodać na następnym treningu bo czułem że te 80kg to max, chciałem jeszcze powtórzyć serię z tym ciężarem ale nie dałem rady. Tak się zastanawiam Stefan czy do końca tygodnia nie pojechać jeszcze z tą rampą x5 a potem może coś zmienimy?
Oczywiście. Zejdź z rampami o jedno powtórzenie w dół.
OdpowiedzUsuńOK, w takim razie od przyszłego tygodnia zacznę robić treningi z rampą x4
OdpowiedzUsuńOto wyniki z treningu w środę (9 tydzień, D2 rampa x5):
- martwy ciąg rampa x5: 50/ 60/ 65/ 70/ 75/ 80/ 80
- wiosłowanie sztangą rampa x5: 50/ 55/ 60/ 65/ 67.5
- uginanie nóg leżąc: 5 serii x 5 powtórzeń z wolną fazą negatywną - obciążenie 10 kg
Dodany ciężar w MC (+ 2,5kg) oraz w wiosłach (+2.5kg). Uginanie nóg ćwiczyłem z mniejszym ciężarem ale z wolną fazą negatywną. Pomimo tego zmniejszenia ciężaru muszę przyznać że moje nogi poczuły to ćwiczenie :-)
Dzięki Stefan za wszelkie rady i pozdrawiam!
Jeszcze mam pytanie w związku ze zmniejszeniem powtórzeń w rampie - czy w wyciskaniu francuskim też zejść z powtórzeniami? Wprowadziliśmy to ćwiczenie stosunkowo niedawno do treningu (2 tygodnie temu) i zacząłem od rampy x7 - zostawić tak czy tutaj też zmniejszyć ilość powtórzeń?
OdpowiedzUsuńNa razie zostaw.
OdpowiedzUsuńWitam,
OdpowiedzUsuńprzedstawiam wyniki z piątkowego treningu (9 tydzień, D3 rampa x5):
Podciąganie - 6 serii x 4 (z ciężarem własnego ciała)
Dipsy ½ – rampa x 5: 0/ 7,5/ 10/ 12,5/ 15/ 17.5/ 20
Francuskie wyciskanie leżąc - x7: 15/ 20/ 25/ 25/ 27.5
Wyciskanie od czoła – rampa x 5: 25/ 30/ 35/ 40/ 45/ 45/ 47.5
Dodany ciężar w wyciskaniu od czoła (+2.5kg). W podciąganiu dodałem 1 serię. Generalnie wszystko idzie w dobrym kierunku, powoli ale jednak do przodu. Wiadomo, że są treningi gorsze i lepsze - zależy od pogody, samopoczucia, itd. Wczoraj na przykład ćwiczyło mi się bardzo dobrze mimo że pogoda była bardzo wietrzna, niskie ciśnienie i w radio słyszałem żeby w tym dniu unikać ciężkich ćwiczeń fizycznych. Jak widać nie ma reguł - wszystko zależy od organizmu - być może na mnie tak niskie ciśnienie dobrze działa ;-)
Takie teorie z radia to nic innego jak wróżenie z fusów :)
OdpowiedzUsuńWyniki z poniedziałkowego treningu (10 tydzień, D1 rampa x4):
OdpowiedzUsuń- Przysiad rampa x4: 40/ 50/ 60/ 65/ 70/ 75/ 80/ 80
- Dipsy rampa x4: 0/ 7.5/ 10/ 12.5/ 15/ 17.5/ 20
- Francuskie wyciskanie leżąc - x7: 15/ 20/ 25/ 27.5/ 27.5/ 30
- Cuban Press: 5 serii po 7 powtórzeń ze sztangielkami 2x5kg
Pierwszy tydzień z rampą x4. Dodane obciążenie w wyciskaniu francuskim (+2.5 kg). W Cuban Press dodana 1 seria.
Wyniki z dzisiejszego treningu (10 tydzień, D2 rampa x4):
OdpowiedzUsuń- martwy ciąg rampa x4: 50/ 60/ 65/ 70/ 75/ 80/ 82.5
- wiosłowanie sztangą rampa x4: 50/ 55/ 60/ 65/ 67.5/ 70
- uginanie nóg leżąc: 5 serii x 6 powtórzeń z wolną fazą negatywną - obciążenie 10 kg
Dodany ciężar w MC (+ 2,5kg) oraz w wiosłach (+2.5kg). Po raz pierwszy w MC użyłem większego ciężaru niż w przysiadzie i poszło bez problemu. Mam nadzieję że w przysiadzie też będzie progres i przekroczę granicę 80kg. Wersja uginania nóg z wolną fazą negatywną podoba mi się coraz bardziej - wyraźnie czuję po tym ćwiczeniu tylne mięśnie nóg.
Przedstawiam wyniki z piątkowego treningu (10 tydzień, D3 rampa x4):
OdpowiedzUsuńPodciąganie - 7 serii z ciężarem własnego ciała: 4/ 4/ 4/ 4/ 4/ 4/ 3
Dipsy ½ – rampa x 4: 0/ 7,5/ 10/ 12,5/ 15/ 17.5/ 20/ 22.5
Francuskie wyciskanie leżąc - x7: 15/ 20/ 25/ 27.5/ 30
Wyciskanie od czoła – rampa x 4: 25/ 30/ 35/ 40/ 45/ 47.5/ 50
Dodany ciężar w wyciskaniu od czoła (+2.5kg), dipsach (+2.5kg) i wyciskaniu francuskim (+2.5kg). W podciąganiu dodałem 1 serię ale nie dałem rady zrobić 4 powtórzeń w ostatniej, 7 serii - być może jest to kwestia tego że fazę opuszczania robiłem wolniej niż zazwyczaj.
Poprawka co do wyników w wyciskaniu francuskim - nie uwzględniłem ostatniej, 6 serii, która skończyła się na 32.5kg
OdpowiedzUsuńWyniki z poniedziałkowego treningu (11 tydzień, D1 rampa x4):
OdpowiedzUsuń- Przysiad rampa x4: 40/ 50/ 60/ 65/ 70/ 75/ 80/ 82.5x3
- Dipsy rampa x4: 0/ 7.5/ 10/ 12.5/ 15/ 17.5/ 20
- Francuskie wyciskanie leżąc - x7: 15/ 20/ 25/ 27.5/ 30/ 30
- Cuban Press: 6 serii po 7 powtórzeń ze sztangielkami 2x5kg
Dodana 1 seria w Cuban Press. W pozostałych ćwiczeniach nie udało mi się zwiększyć ciężaru. Martwi mnie zwłaszcza przysiad - nie mogę wejść z ciężarem powyżej 80kg. Co prawda zrobiłem 3 powtórzenia ale z wielkim trudem i nie było to technicznie rewelacyjne. Ogólnie zauważam że progres ulega wyczerpaniu, tak jakbym doszedł do ściany. Co o tym sądzisz Stefan? Może jakaś modyfikacja planu?
Niestety z nowym planem póki co się nie wyrobię. Myślę, że spokojnie możesz zejść z rampami o jeden.
OdpowiedzUsuńOK, w takim razie do końca tygodnia powalczę z rampą x4 a potem zastosuję rampę x3. Rozumiem Stefan że czasu masz niewiele ale czy mógłbyś uwzględnić moją skromną osobę w kolejce po nowy plan :-) (domyślam się że nie jestem jedyny), ewentualnie napisz kiedy mógłbym się Tobie przypomnieć z tym nowym planem.
OdpowiedzUsuńOk, wpiszę Cię na listę.
OdpowiedzUsuńWyniki z dzisiejszego treningu (11 tydzień, D2 rampa x4):
OdpowiedzUsuń- martwy ciąg rampa x4: 50/ 60/ 65/ 70/ 75/ 80/ 82.5/ 85
- wiosłowanie sztangą rampa x4: 50/ 55/ 60/ 65/ 70/ 72.5
- uginanie nóg leżąc: 5 serii x 7 powtórzeń z wolną fazą negatywną - obciążenie 10 kg
Dodany ciężar w MC (+ 2,5kg) oraz w wiosłach (+2.5kg). Wyraźnie jest postęp w MC (kiedyś brałem w MC mniej niż w przysiadzie - dzisiaj jest na odwrót).
Przedstawiam wyniki z dzisiejszego treningu (11 tydzień, D3 rampa x4):
OdpowiedzUsuńPodciąganie - 7 serii z ciężarem własnego ciała: 4/ 4/ 4/ 4/ 4/ 4/ 4
Dipsy ½ – rampa x 4: 0/ 7,5/ 10/ 15/ 17.5/ 20/ 22.5
Francuskie wyciskanie leżąc - x7: 15/ 20/ 25/ 27.5/ 30/ 30
Wyciskanie od czoła – rampa x 4: 25/ 30/ 35/ 40/ 45/ 47.5/ 50/ 50
W podciąganiu zaliczyłem wszystkie 7 serii x 4powtórzenia (poprzednim razem nie dałem rady zrobić ostatniej, 7 serii), w pozostałych ćwiczeniach nie udało mi się dodać ciężaru. W przyszłym tygodniu schodzę z rampą na 3 powtórzenia.
Jeszcze mam takie pytanie do Ciebie Stefan - chodzi mi o przysiady: jak robię głębokie przysiady z zejściem poniżej równoległości ud z podłożem to na samym dole nie daję rady utrzymać wygięcia kręgosłupa ("podwijam ogon"), dokładnie czuję ten moment kiedy kręgosłup jakby "przeskakuje" - i tu mam pytanie: czy robić przysiad tak nisko jak się da pomimo tego "podwiniętego ogona" na samym dole czy też robić przysiad do momentu kiedy jeszcze czuję że kręgosłup jest wygięty jak trzeba?
OdpowiedzUsuńNajlepiej zrób sobie film i sprawdź jak nisko schodzisz poprawnie, czyli gdzie dokładnie znajduje się ten punkt. Nie każdemu służą bardzo głębokie przysiady, ale musisz zejść choć trochę poniżej równoległości ud do podłoża. Tak, by wyraźnie było widać, że jest niżej.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńOK, dzięki Stefan za odpowiedź.
OdpowiedzUsuńPrzedstawiam wyniki z wczorajszego treningu (12 tydzień, D1 rampa x3):
- Przysiad rampa x3: 40/ 50/ 60/ 70/ 75/ 80/ 82.5
- Dipsy rampa x3: 0/ 7.5/ 10/ 12.5/ 15/ 17.5/ 20
- Francuskie wyciskanie leżąc - x7: 15/ 20/ 25/ 27.5/ 30/ 30
- Cuban Press: 7 serii po 7 powtórzeń ze sztangielkami 2x5kg
Dodana 1 seria w Cuban Press, na następnym treningu spróbuję zmienić sztangielki na cięższe. W pozostałych ćwiczeniach trudno mi było cokolwiek dodać, Stefan będę Cię jednak męczył o tą modyfikację planu ;-)
Tymczasem życzę Ci spokojnych Świąt spędzonych w rodzinnej atmosferze i wszystkiego dobrego!
Witam po Świętach! W związku z tym że siłownia na którą chodzę była w okresie świątecznym nieczynna postanowiłem zrobić sobie mały odpoczynek. Treningi zaczynam ponownie od Niedzieli. Mam nadzieję że taka przerwa dobrze mi zrobi, tym bardziej że po ostatnim treningu z przysiadami zaczęło mnie boleć lewe kolano. Wydaje mi się że skupiłem się zbyt mocno na ciężarze i zaniedbałem trochę technikę - należy posypać głowę popiołem, schować ambicje do kieszeni i na następnym treningu pilnować techniki.
OdpowiedzUsuńTak z innej beczki Stefan - napisałeś że wciągasz mnie na listę oczekujących na nowy plan i mam w związku z tym do Ciebie prośbę - chciałbym żebyś uwzględnił fakt iż mam sporo tkanki tłuszczowej która wymaga zredukowania. Prawdopodobnie mam mocno rozstrojoną gospodarkę hormonalną. Na pewno sporą ilość kortyzolu (spora fałda na brzuchu) i pewnie zbyt dużo estrogenów. Od kwietnia do października miałem przerwę związaną z problemami zdrowotnymi i osobistymi, sporo stresu, oczywiście zarzucona dieta lowcarb co miało zapewne duży wpływ na mój organizm i hormony. Obecnie wszystko jest już "na prostej" - zacząłem ponownie trenować pod Twoim okiem, trzymam się diety lowcarb. Widzę że są zmiany. Żeby nie być gołosłownym zamierzam pomierzyć fałdy tłuszczowe dla pełnego obrazu (muszę tylko poprosić partnerkę o pomoc) oraz prześlę Ci na maila zdjęcia sylwetki z teraz oraz (dla porównania) z początku treningów.
Mam nadzieję że to pomoże jakoś rozpoznać słabe strony mojej sylwetki i dobrać odpowiednie ćwiczenia w nowym planie. Dziękuję Stefan za poświęcony czas i jak to się mówi: "proszę o jeszcze" :-)
Wiesz, ważne jest, by zacząć od tego, aby wyeliminować wszystkie przyczyny zaburzeń. Zatem stres. Tu oczywiście sprawa nie jest łatwa. Sam to wiem, bo mam dużo skłonności do wkurzania się na byle co, a jeszcze swego czasu "mądra" pani doktor mi nadnercza całkiem rozregulowała.
OdpowiedzUsuńPomyśl o jakieś formie relaksu, medytacji itp. Coś lekkiego, nie ma tu na myśli jakichś zaawansowanych technik, bo to nie zawsze i każdemu służy.
Druga sprawa to jedzenie. Nie chodzi tylko o low carb, ale by się przyjrzeć czy coś co normalnie jest ok, akurat Tobie nie służy np. uczula.
OdpowiedzUsuńNo i kuracje wit. C, ewentulanie magnezem. Dużo zielonych warzyw. Tyle na razie :)
OK, Stefan spróbuję wcielić Twoje rady w życie. O witaminie C też myślałem, przymierzam się do zakupu. Radzenie sobie ze stresem faktycznie do łatwych nie należy - u mnie przy dużym zdenerwowaniu wychodzą takie rzeczy jak: rozstrój żołądka (gorsze trawienie - latanie do kibla), przyspieszone bicie serca (wiadomo, przy zdenerwowaniu raczej normalna rzecz) i jeszcze taki skutek który zauważyłem a o którym pisałeś chyba na hormonwzrostu - osłabienie nóg (czuję jakbym wykonał trening przysiadów).
OdpowiedzUsuńCo do diety to faktycznie trzeba obserwować swój organizm - ja ostatnio próbuję zwiększyć w diecie nie tylko ilość zielonych warzyw ale także ilość kiszonek - kiszone ogórki i kapusta (kiszona kapusta zapiekana z karkówką - to mój ostatnio wypróbowany hicior - po prostu palce lizać!!!! :-) )
Jeszcze wyniki z dzisiejszego treningu (13 tydzień, D1 rampa x3):
OdpowiedzUsuń- Przysiad rampa x3: 30kgx13 (rozgrzewka) 40/ 50/ 60/ 70/ 75/ 80/ 82.5
- Dipsy rampa x3: 0/ 7.5/ 10/ 12.5/ 15/ 17.5/ 20/ 22.5
- Francuskie wyciskanie leżąc - x7: 15/ 20/ 25/ 27.5/ 30/ 32.5x5
- Cuban Press: 2 serie po 7 powtórzeń ze sztangielkami 2x6kg
1 seria po 7 powtórzeń ze sztangielkami 2x5kg
2 serie po 7 powtórzeń ze sztangielkami 2x4kg
Powrót po krótkiej przerwie. Ogólnie jestem zadowolony, mały relaks dobrze mi zrobił. W przysiadach pilnowałem techniki, nogi dałem nieco szerzej i zdecydowanie wyszło to na plus - sprawdza się stara prawda że należy skupić się na technice a ciężary przyjdą same :-) W dipsach doszedłem do max. ciężaru więc też OK. To samo w wyciskaniu francuskim aczkolwiek tutaj ostatnia seria tylko z 5 powtórzeniami. Na koniec Cuban Press który mnie zmasakrował - wziąłem cięższe hantle (2x6kg, wcześniej robiłem z 2x5kg) i dałem radę zrobić tylko 2 serie z tym ciężarem, potem musiałem spuścić z tonu.
Jeszcze a propos rozstawu nóg przy przysiadach - jaki on powinien być Stefan? Wiadomo że przy większym rozstawie nóg obniża się środek ciężkości i łatwiej zachować równowagę - tak mi się wydaje przynajmniej. Czy to jest tak że samemu trzeba znaleźć ten najbardziej odpowiedni dla siebie metodą prób i błędów?
Tak. Ogólnie zwykle jest tak, że im kto wyższy tym szerszy rozstaw nóg. Nie ma też co ukrywać, że im dłuższe nogi tym przysiad trudniej robić.
OdpowiedzUsuńWitam w nowym, 2014 roku! :-)
OdpowiedzUsuńW sylwestra zrobiłem sobie trening :-) Wyniki poniżej: (13 tydzień, D2 rampa x3):
- martwy ciąg rampa x3: 50/ 60/ 65/ 70/ 75/ 80/ 82.5/ 85
- wiosłowanie sztangą rampa x3: 50/ 55/ 60/ 65/ 70/ 72.5/ 75
- uginanie nóg leżąc: 5 serii x 8 powtórzeń z wolną fazą negatywną - obciążenie 10 kg
Dodane 2.5kg w wiosłach oraz 1 powtórzenie do każdej serii w uginaniu nóg.
Wyniki z dzisiejszego treningu (13 tydzień, D3 rampa x3):
OdpowiedzUsuńPodciąganie - 5 serii z ciężarem własnego ciała: 5/ 5/ 5/ 5/ 4
Dipsy ½ – rampa x 3: 0x 13 (rozgrzewka)/ 7,5/ 10/ 15/ 17.5/ 20/ 22.5
Francuskie wyciskanie leżąc - x7: 15/ 20/ 25/ 27.5/ 30/ 32.5x6
Wyciskanie od czoła – rampa x 3: 30/ 35/ 40/ 45/ 47.5/ 50/ 50
W podciąganiu spróbowałem robić serie z 5 powtórzeniami - zrobiłem pełnych 4, 1 ostatnia seriax4. W pozostałych ćwiczeniach bez zmian :-( W dipsach 1/2 spróbowałem podwiesić ciężar 25kg ale nie dałem rady zrobić 3 powtórzeń.
Mam jeszcze pytanie do Ciebie Stefan - z czego może wynikać ból kolan po treningu z MC? kwestia techniki?
Moje postępy jakoś przyhamowały więc jeszcze tak nieśmiało zapytam o modyfikację planu ;-)
Jesteś w kolejce, niestety jest długa, a ja od paru dni jestem chory więc robię póki co wszystko na 50% :)
OdpowiedzUsuńCo do bólu kolan - jeśli po MC to szukałbym przyczyny w biodrach. To jeden z objawów, że coś w stawach biodrowych nie działa tak jak powinno. Niestety tu przydałby się porządne badania.
I warto się temu przyjerzeć przed nowym planem, bo jak mamy zbijać BF to wszystko musi dobrze funkcjonować.
OdpowiedzUsuńTak sobie myślę, że skoro chcesz zbijać BF to zaproponowałbym Ci protokół Girondy na 4 dni w tygodniu.
OdpowiedzUsuńDzięki Stefan za odpowiedzi! Co do bólu kolan to na razie obserwuję swoje ciało - czy to na pewno jest efekt po MC. Od niedawna zacząłem chodzić na lodowisko - godzinka jeżdżenia na łyżwach, czysto rekreacyjnie ale że jestem początkujący to nogi mam jeszcze sztywne a do swobodnej jazdy jeszcze mi daleko - nie wiem czy to przypadkiem nie skutkuje bólem kolan (nogi podczas jazdy są raczej ugięte), będę obserwował.
OdpowiedzUsuńJeżeli chodzi o BF to faktycznie, tak jak wcześniej pisałem, chciałbym go zmniejszyć bo trochę mi "boczki" przeszkadzają. Zrobiłem zdjęcia sylwetki i zaraz Ci je wyślę na maila.
Co do planu to czekam cierpliwie, wiem że podopiecznych masz sporo a czas nie jest z gumy ;-)
d1. przysiad 7x7
OdpowiedzUsuńdips 7x3
push press 7x7
CP 7x7
d2. MC 7x7
podciąganie 7x3
wiosłowanie 7x7
półmostek 7x7
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2.
Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała.
Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie.
Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.
Dziękuję Stefan za nowy plan! :-) Od razu przejdę do pojawiających się pytań:
OdpowiedzUsuń1. rozumiem że wszystkie serie robię tym samym ciężarem? np. w przysiadach 7 serii x 7 powtórzeń z ciężarem 50 kg, przerwy pomiędzy seriami 1 minuta
2. czy w dipsach mam robić tylko 3 powtórzenia w serii? szczerze mówiąc wydaje mi się to dosyć mało jeżeli będę to robił tylko z ciężarem własnego ciała
3. swego czasu zmieniłeś dla mnie PP na wyciskanie od czoła ze względu na problemy z kręgosłupem - czy teraz mam spróbować robić PP czy jednak zamienić na to wyciskanie sztangi od czoła siedząc?
1. Tak. robisz tak 2 razy w tygodniu. W następnym robisz przerwy 50 s. W trzecim robisz 40. Czwarty odpoczynek. Piąty znowu robisz 40, szósty 30 s. itd.
OdpowiedzUsuń2. Tak. Spokojnie robisz to 2 razy w tygodniu. Efekt na pewno będzie. Tu też skracasz przerwy.
3. Ok, to rób wyciskanie do czoła.
Dzięki Stefan za wyjaśnienia!
OdpowiedzUsuńTrening według nowego planu dzisiaj zrobiony, przedstawiam wyniki:
Protokół Girondy 7x7 - 1 tydzień D1:
Przysiad 7x7 - 45kg
Dips 7x3 - ciężar ciała
Wyciskanie do czoła 7x7 - 25 kg
CP 7x7 - sztangielki 2x3kg
Przerwy pomiędzy seriami 60 sekund.
Wszystko zrobiłem bez problemu. Fajny, dość szybki trening - całość zajęła mi niecałe 45 minut. Pozdrawiam!
Obejrzałem zdjęcia. Jest tam sporo szczegółów do poprawy, ale spokojnie. Zrobimy to z czasem. Ewentualnie na teraz, dodać by warto coś na łydki. Może być w pierwszym dniu na koniec. Daj wspięcia też w systemie 7x7.
OdpowiedzUsuńOK, dzięki Stefan, dodam te wspięcia na palce w pierwszym dniu. Mam to robić ze sztangą na plecach jak do przysiadów? Czy wspięcia wykonywać na jakiejś podpórce pod stopy?
OdpowiedzUsuńMógłbyś też zdradzić jakie są te szczegóły do poprawy oprócz łydek? Ciekawy jestem Twojego zdania ;-)
Wczorajszy trening:
OdpowiedzUsuńProtokół Girondy 7x7 - 1 tydzień D2:
MC 7x7 - 50kg
Podciąganie 7x3 - ciężar ciała
Wiosłowanie 7x7 - 40 kg
Półmostek biodrowy 7x7 - 15kg
Przerwy pomiędzy seriami 60 sekund. Czas treningu 45 minut.
Tak, ze sztangą na podkładce.
OdpowiedzUsuńNa pewno klatka i VMO. Po tym planie sylwetka powinna się nieco zaostrzyć, wtedy zobaczymy czym konkretnie się zająć.
Dzięki Stefan za wyrażenie opinii. Nie ma to jak ktoś z boku popatrzy krytycznie na sylwetkę i podpowie jakie mankamenty nadają się do poprawki :-) Dzisiaj przeprowadzony kolejny trening, tym razem z samego rana.
OdpowiedzUsuńProtokół Girondy 7x7 - 1 tydzień D1:
Przysiad 7x7 - 45kg
Dips 7x3 - ciężar ciała
Wyciskanie do czoła 7x7 - 25 kg
CP 7x7 - sztangielki 2x3kg
Wspięcia na palce - 7x7 40kg
Przerwy pomiędzy seriami 60 sekund.
Całość treningu trwała 52 minuty. Pozdrawiam!
Jeszcze nasuwa mi się takie pytanie odnośnie przerw pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami - jak długie? też 1 minuta?
OdpowiedzUsuńTeż. Ogólna zasada Girondy - ćwiczysz szybko i ciężko. Zobaczysz, że parę miesięcy tym trybem całkiem zmieni sylwetkę.
OdpowiedzUsuńWitam, zaległy wpis z treningu 11 stycznia:
OdpowiedzUsuńProtokół Girondy 7x7 - 1 tydzień D2:
MC 7x7 - 50kg
Podciąganie 7x3 - ciężar ciała
Wiosłowanie 7x7 - 40 kg
Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg
Przerwy pomiędzy seriami 60 sekund. Zwiększyłem ciężar w półmostku ponieważ 15kg które zastosowałem w poprzednim treningu wydawało mi się zbyt mało. Dzisiaj czeka mnie trening z przerwami skróconymi do 50s.
Dzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńProtokół Girondy 7x7 - 2 tydzień D1:
Przysiad 7x7 - 45kg
Dipsy 7x3 - ciężar ciała
Wyciskanie od czoła 7x7 - 25 kg
CP 7x7 - sztangielki 2x3kg
Wspięcia na palce - 7x7 40kg
Przerwy pomiędzy seriami 50 sekund.
Dałem radę z tymi krótszymi przerwami :-) Zobaczymy jak będzie jutro bo MC w takim tempie nigdy nie robiłem a już po ostatnim treningu nogi miałem jak z waty.
Dzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńProtokół Girondy 7x7 - 2 tydzień D2:
MC 7x7 - 50kg
Podciąganie 7x3 - ciężar ciała
Wiosłowanie 7x7 - 40 kg
Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg
Przerwy pomiędzy seriami 50 sekund. MC mnie zmasakrował. Wydaje mi się, że dobrałem za duży ciężar bo przedostatnia i ostatnia seria zrobiona na granicy poprawności technicznej. W związku z tym mam pytanie - czy mogę nieco zmniejszyć ten ciężar w MC do 45kg?
Zmniejsz, jeśli ma być postęp na tym planie musi być pewien zapas sił.
OdpowiedzUsuńTreningi - czwartkowy i piątkowy:
OdpowiedzUsuńProtokół Girondy 7x7 - 2 tydzień D1:
Przysiad 7x7 - 45kg
Dipsy 7x3 - ciężar ciała
Wyciskanie od czoła 7x7 - 25 kg
CP 7x7 - sztangielki 2x3kg
Wspięcia na palce - 7x7 40kg
Protokół Girondy 7x7 - 2 tydzień D2:
MC 7x7 - 45kg
Podciąganie 7x3 - ciężar ciała
Wiosłowanie 7x7 - 40 kg
Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg
Przerwy pomiędzy seriami 50 sekund.
Dwa tygodnie treningu nowym planem za mną. Czuję że zmiana wyszła mi na dobre. Jutro trening z przerwami 40 sekund - czuję że będzie hardcore ;-)
Wczorajszy trening:
OdpowiedzUsuńProtokół Girondy 7x7 - 3 tydzień D1:
Przysiad 7x7 - 45kg
Dipsy 7x3 - ciężar ciała
Wyciskanie od czoła 7x7 - 25 kg
CP 7x7 - sztangielki 2x3kg
Wspięcia na palce - 7x7 40kg
Przerwy pomiędzy seriami 40 sekund.
Zaległy wpis z treningu wtorkowego:
OdpowiedzUsuńProtokół Girondy 7x7 - 3 tydzień D2:
MC 7x7 - 45kg
Podciąganie 7x3 - ciężar ciała
Wiosłowanie 7x7 - 40 kg
Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg
Przerwy pomiędzy seriami 40 sekund. Trening bardzo intensywny i ..... krótki co bardzo mi odpowiada m.in. dlatego że mogę go zrobić z samego rana przed pracą (po pracy jestem tak zjechany że nie potrafiłbym raczej wykrzesać sił na trening).
Trening dzisiejszy:
OdpowiedzUsuńProtokół Girondy 7x7 - 3 tydzień D1:
Przysiad 7x7 - 45kg
Dipsy 7x3 - ciężar ciała
Wyciskanie od czoła 7x7 - 25 kg
CP 7x7 - sztangielki 2x3kg
Wspięcia na palce - 7x7 40kg
Przerwy pomiędzy seriami 40 sekund.
Trening z 24 stycznia:
OdpowiedzUsuńProtokół Girondy 7x7 - 3 tydzień D2:
MC 7x7 - 45kg
Podciąganie 7x3 - ciężar ciała
Wiosłowanie 7x7 - 40 kg
Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg
Przerwy pomiędzy seriami 40 sekund.
Zrobiłem 3 tygodnie tym planem i teraz mam pytanie - pisałeś Stefan że po tym cyklu mam sobie zrobić 1 tydzień przerwy, rozumiem że mam teraz czas na regenerację po tych 3 tygodniach, tak?
Jak mam zacząć po tej przerwie - od przerw 40 sekund pomiędzy seriami? skracać potem jeszcze te przerwy w kolejnych tygodniach do 30 i 20 sekund?
Dokładnie tak. Teraz tydzień przerwy od siłowni i potem pierwszy zaczynasz na tym, na czym skończyłeś, czyli 40 s.
OdpowiedzUsuńWitam,
OdpowiedzUsuńnadrabiam zaległości we wpisach z treningów ;-) Po tygodniowej przerwie powrót do ćwiczeń, przerwy pomiędzy seriami 40 sekund. Treningi z poniedziałku i wtorku:
Protokół Girondy 7x7 - 5 tydzień D1:
Przysiad 7x7 - 45kg
Dipsy 7x3 - ciężar ciała
Wyciskanie od czoła 7x7 - 25 kg
CP 7x7 - sztangielki 2x3kg
Wspięcia na palce - 7x7 40kg
Protokół Girondy 7x7 - 5 tydzień D2:
MC 7x7 - 45kg
Podciąganie 7x3 - ciężar ciała
Wiosłowanie 7x7 - 40 kg
Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg
Pisałeś Stefan że po tym treningu sylwetka mi się "wyostrzy" i faktycznie już po tym miesiącu ćwiczeń widzę optycznie że jest zmiana, widać to też po obwodzie w pasie (spodnie zaczęły mi z tyłka spadać :-) ) i na wadze ubyło mi ponad 3kg w porównaniu do stanu zanim zacząłem ćwiczyć nowym planem.
Treningi z czwartku i piątku (przerwy pomiędzy seriami 40 sekund):
OdpowiedzUsuńProtokół Girondy 7x7 - 5 tydzień D1:
Przysiad 7x7 - 45kg
Dipsy 7x3 - ciężar ciała
Wyciskanie od czoła 7x7 - 25 kg
CP 7x7 - sztangielki 2x3kg
Wspięcia na palce - 7x7 40kg
Protokół Girondy 7x7 - 5 tydzień D2:
MC 7x7 - 45kg
Podciąganie 7x3 - ciężar ciała
Wiosłowanie 7x7 - 40 kg
Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg
Rozumiem Stefan, że w przyszłym tygodniu wykonuję nadal to samo tylko skracam przerwy pomiędzy seriami do 30 sekund?
Tak :)
OdpowiedzUsuńWczorajszy i dzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńProtokół Girondy 7x7 - 6 tydzień D1:
Przysiad 7x7 - 45kg
Dipsy 7x3 - ciężar ciała
Wyciskanie od czoła 7x7 - 25 kg
CP 7x7 - sztangielki 2x3kg
Wspięcia na palce - 7x7 40kg
Protokół Girondy 7x7 - 6 tydzień D2:
MC 7x7 - 45kg
Podciąganie 7x3 - ciężar ciała
Wiosłowanie 7x7 - 40 kg
Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg
Przerwy pomiędzy seriami 30 sekund. Po dzisiejszym treningu powiem tak: MASSSSAKRA!!! Nigdy nie ćwiczyłem z taką intensywnością, wyglądałem tak jakby ktoś wylał na mnie wiadro wody. Starałem się zachować te 30 sekundowe przerwy choć zdarzyło mi się parę razy przekroczyć ten czas o kilka sekund bo musiałem złapać oddech :-)
Mam pytanie Stefan - wiadomo, że po takim intensywnym treningu tłuszcz mi spadnie ale czy jednocześnie nie spalam tkanki mięśniowej? Wydaje mi się że już jestem nieco szczuplejszy i jakby mniejszy.
Nie, wręcz przeciwnie. To jest bardzo hipertroficzny trening. Jesteś szczuplejszy z powodu spalania tłuszczu, być może nawet trochę poprawiasz gęstość.
OdpowiedzUsuńNadrabiam zaległości we wpisach z treningów. Niestety kiepsko u mnie obecnie z czasem stąd pewne opóźnienia ;-)
OdpowiedzUsuńTreningi 13 i 14 luty:
Protokół Girondy 7x7 - 6 tydzień D1:
Przysiad 7x7 - 45kg
Dipsy 7x3 - ciężar ciała
Wyciskanie od czoła 7x7 - 25 kg
CP 7x7 - sztangielki 2x3kg
Wspięcia na palce - 7x7 40kg
Protokół Girondy 7x7 - 6 tydzień D2:
MC 7x7 - 45kg
Podciąganie 7x3 - ciężar ciała
Wiosłowanie 7x7 - 40 kg
Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg
Treningi - wczorajszy i dzisiejszy:
OdpowiedzUsuńProtokół Girondy 7x7 - 7 tydzień D1:
Przysiad 7x7 - 45kg
Dipsy 7x3 - ciężar ciała
Wyciskanie od czoła 7x7 - 25 kg
CP 7x7 - sztangielki 2x3kg
Wspięcia na palce - 7x7 40kg
Protokół Girondy 7x7 - 7 tydzień D2:
MC 7x7 - 45kg
Podciąganie 7x3 - ciężar ciała
Wiosłowanie 7x7 - 40 kg
Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg
Przerwy pomiędzy seriami - 20 sekund!
Stefan, to były mordercze wręcz treningi, czasem musiałem przekroczyć te 20 sekund żeby złapać oddech. Mam pytanko - czy dalej będzięmy skracać te przerwy? tzn. później ma być 10 sekund a potem? Na szczęście w przyszłym tygodniu czeka mnie odpoczynek (minie kolejne 3 tygodnie treningu) ale chciałbym już teraz wiedzieć jak będą wyglądały treningi po tej tygodniowej przerwie.
Po dojściu do 10 sekund zwiększasz nieznacznie ciężar i zostajesz na tych 10, jak pójdzie dobrze to co tydzień lekko zwiększasz obciążenia, ale musisz mieć w miarę małe talerze.
OdpowiedzUsuńTreningi 21 i 22 luty:
OdpowiedzUsuńProtokół Girondy 7x7 - 7 tydzień D1:
Przysiad 7x7 - 45kg
Dipsy 7x3 - ciężar ciała
Wyciskanie od czoła 7x7 - 25 kg
CP 7x7 - sztangielki 2x3kg
Wspięcia na palce - 7x7 40kg
Protokół Girondy 7x7 - 7 tydzień D2:
MC 7x7 - 45kg
Podciąganie 7x3 - ciężar ciała
Wiosłowanie 7x7 - 40 kg
Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg
Przerwy pomiędzy seriami - 20 sekund.
Ciężko mi sobie wyobrazić ćwiczenia z przerwami 10-sekundowymi :-) Mam nadzieję, że po tygodniowej przerwie nabiorę sił i dam jednak radę zrobić trening na 10-sekundowych przerwach. Rozumiem, że skoro teraz skończyłem na przerwach 20-sekundowych to pierwszy tydzień treningów zaczynam od tych 20-sekundowych przerw, następny z przerwami 10-sekundowymi a jak dam radę zrobić to w kolejnym tygodniu dokładam trochę ciężaru w każdym ćwiczeniu - najmniejsze talerze mają po 1.25kg czyli wychodziłoby że dołożę 2.5kg - może być? a co z podciąganiem i dipsami Stefan, dokładam po 1 powtórzeniu?