tag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post7855427290725194230..comments2024-03-26T18:22:25.188+01:00Comments on dziedzictwo Sandowa: Dziennik treningowy: RobertoStefanhttp://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comBlogger206125tag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-58465092058490656332015-02-17T12:41:06.517+01:002015-02-17T12:41:06.517+01:00Robimy nową część :-)
2 dni w tygodniu mam rozłożo...Robimy nową część :-)<br />2 dni w tygodniu mam rozłożone równomiernie tzn. niedziela i środa lub niedziela i czwartek. Wiem, że przy takiej małej częstotliwości na każdym treningu muszę przećwiczyć najważniejsze grupy mięśniowe - czyli nogi i plecy. Jestem ciekaw czy masz jakiś pomysł Stefan co do treningów w takim systemie 2x w tygodniu?Robertohttps://www.blogger.com/profile/14977232632461590395noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-47414742482864124632015-02-17T10:04:57.861+01:002015-02-17T10:04:57.861+01:00To co - robimy nową część dziennika? :)
Ważne jest...To co - robimy nową część dziennika? :)<br />Ważne jest, jak masz te dni rozłożone względem siebie?Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-21463341233267165962015-02-16T22:59:30.742+01:002015-02-16T22:59:30.742+01:00Witaj Stefan!
Po dłuższej przerwie spowodow...Witaj Stefan!<br /><br /> Po dłuższej przerwie spowodowanej sytuacją osobistą (zmiana miejsca zamieszkania i pracy) chciałbym wrócić do ćwiczeń i kontynuować dziennik treningowy przy Twoim wsparciu merytorycznym Stefan. W związku z tym mam pytanie czy mógłbym nadal korzystać z Twojej pomocy, być może już w 2 części dziennika (obecny liczy już ponad 200 postów). Znalazłem już nowe miejsce do ćwiczeń i wznowiłem treningi. Na początek mam problem tego typu, że na treningi mogę poświęcić póki co 2 dni w tygodniu (będę się starał wygospodarować jeszcze 3 dzień ale na razie muszę sobie radzić z 2 treningami na tydzień). Zacząłem od takiego połączenia:<br />dzień1: Przysiad tylny, Podciąganie, Dipsy<br />dzień2: Wykroki ze sztangą, Wiosła, Dipsy<br />Wiem, brakuje MC ale nie wiem gdzie go wpleść ponieważ zarówno przysiad jak i wykroki są na tyle ciężkie, że pożerają sporo mojej energii (wykroki polubiłem ze względu na fakt że świetnie czuję po nich nie tylko mięśnie nóg ale też pośladki :-) ) <br />Pozdrawiam! Robertohttps://www.blogger.com/profile/14977232632461590395noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-60998421567258485102014-03-08T10:14:25.116+01:002014-03-08T10:14:25.116+01:00Ok, nie ma obowiązku regularnego odzywania się :)
...Ok, nie ma obowiązku regularnego odzywania się :)<br />Powodzenia. Mam nadzieję, że uda Ci się wszystko niebawem ogarnąć.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-40976592772036923542014-03-07T14:42:39.170+01:002014-03-07T14:42:39.170+01:00Hej Stefan! Niestety musiałem na pewien czas odłoż...Hej Stefan! Niestety musiałem na pewien czas odłożyć treningi - zmiana pracy i związane z tym dojazdy spowodowały, że brak mi kompletnie czasu nie tylko na treningi ale i na inne rzeczy. Liczę na to że jest to okres przejściowy i zamierzam wrócić do treningów tak szybko jak tylko się da. Pozwól że odezwę się kiedy moja sytuacja wróci do normalności. Pozdrawiam!Robertohttps://www.blogger.com/profile/14977232632461590395noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-76933277834487079642014-02-24T10:50:04.015+01:002014-02-24T10:50:04.015+01:00Na wszystkie pytania odpowiedź brzmi: tak :)Na wszystkie pytania odpowiedź brzmi: tak :)Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-57803241907275860662014-02-23T09:37:03.192+01:002014-02-23T09:37:03.192+01:00Treningi 21 i 22 luty:
Protokół Girondy 7x7 - 7 t...Treningi 21 i 22 luty:<br /><br />Protokół Girondy 7x7 - 7 tydzień D1:<br /><br />Przysiad 7x7 - 45kg<br />Dipsy 7x3 - ciężar ciała<br />Wyciskanie od czoła 7x7 - 25 kg<br />CP 7x7 - sztangielki 2x3kg<br />Wspięcia na palce - 7x7 40kg<br /><br />Protokół Girondy 7x7 - 7 tydzień D2:<br /><br />MC 7x7 - 45kg<br />Podciąganie 7x3 - ciężar ciała<br />Wiosłowanie 7x7 - 40 kg<br />Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg<br /><br />Przerwy pomiędzy seriami - 20 sekund.<br />Ciężko mi sobie wyobrazić ćwiczenia z przerwami 10-sekundowymi :-) Mam nadzieję, że po tygodniowej przerwie nabiorę sił i dam jednak radę zrobić trening na 10-sekundowych przerwach. Rozumiem, że skoro teraz skończyłem na przerwach 20-sekundowych to pierwszy tydzień treningów zaczynam od tych 20-sekundowych przerw, następny z przerwami 10-sekundowymi a jak dam radę zrobić to w kolejnym tygodniu dokładam trochę ciężaru w każdym ćwiczeniu - najmniejsze talerze mają po 1.25kg czyli wychodziłoby że dołożę 2.5kg - może być? a co z podciąganiem i dipsami Stefan, dokładam po 1 powtórzeniu?Robertohttps://www.blogger.com/profile/14977232632461590395noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-89371657789748102092014-02-19T10:40:09.211+01:002014-02-19T10:40:09.211+01:00Po dojściu do 10 sekund zwiększasz nieznacznie cię...Po dojściu do 10 sekund zwiększasz nieznacznie ciężar i zostajesz na tych 10, jak pójdzie dobrze to co tydzień lekko zwiększasz obciążenia, ale musisz mieć w miarę małe talerze.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-30989743277608799732014-02-18T12:12:41.040+01:002014-02-18T12:12:41.040+01:00Treningi - wczorajszy i dzisiejszy:
Protokół Giro...Treningi - wczorajszy i dzisiejszy:<br /><br />Protokół Girondy 7x7 - 7 tydzień D1:<br /><br />Przysiad 7x7 - 45kg<br />Dipsy 7x3 - ciężar ciała<br />Wyciskanie od czoła 7x7 - 25 kg<br />CP 7x7 - sztangielki 2x3kg<br />Wspięcia na palce - 7x7 40kg<br /><br />Protokół Girondy 7x7 - 7 tydzień D2:<br /><br />MC 7x7 - 45kg<br />Podciąganie 7x3 - ciężar ciała<br />Wiosłowanie 7x7 - 40 kg<br />Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg<br /><br />Przerwy pomiędzy seriami - 20 sekund!<br />Stefan, to były mordercze wręcz treningi, czasem musiałem przekroczyć te 20 sekund żeby złapać oddech. Mam pytanko - czy dalej będzięmy skracać te przerwy? tzn. później ma być 10 sekund a potem? Na szczęście w przyszłym tygodniu czeka mnie odpoczynek (minie kolejne 3 tygodnie treningu) ale chciałbym już teraz wiedzieć jak będą wyglądały treningi po tej tygodniowej przerwie. Robertohttps://www.blogger.com/profile/14977232632461590395noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-55676743018346240332014-02-18T12:05:26.835+01:002014-02-18T12:05:26.835+01:00Nadrabiam zaległości we wpisach z treningów. Niest...Nadrabiam zaległości we wpisach z treningów. Niestety kiepsko u mnie obecnie z czasem stąd pewne opóźnienia ;-)<br /><br />Treningi 13 i 14 luty:<br />Protokół Girondy 7x7 - 6 tydzień D1:<br /><br />Przysiad 7x7 - 45kg<br />Dipsy 7x3 - ciężar ciała<br />Wyciskanie od czoła 7x7 - 25 kg<br />CP 7x7 - sztangielki 2x3kg<br />Wspięcia na palce - 7x7 40kg<br /><br />Protokół Girondy 7x7 - 6 tydzień D2:<br /><br />MC 7x7 - 45kg<br />Podciąganie 7x3 - ciężar ciała<br />Wiosłowanie 7x7 - 40 kg<br />Półmostek biodrowy 7x7 - 20kgRobertohttps://www.blogger.com/profile/14977232632461590395noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-1173370968858429042014-02-11T11:32:34.369+01:002014-02-11T11:32:34.369+01:00Nie, wręcz przeciwnie. To jest bardzo hipertroficz...Nie, wręcz przeciwnie. To jest bardzo hipertroficzny trening. Jesteś szczuplejszy z powodu spalania tłuszczu, być może nawet trochę poprawiasz gęstość.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-60072579058393158202014-02-11T11:27:56.212+01:002014-02-11T11:27:56.212+01:00Wczorajszy i dzisiejszy trening:
Protokół Girond...Wczorajszy i dzisiejszy trening:<br /><br /><br />Protokół Girondy 7x7 - 6 tydzień D1:<br /><br />Przysiad 7x7 - 45kg<br />Dipsy 7x3 - ciężar ciała<br />Wyciskanie od czoła 7x7 - 25 kg<br />CP 7x7 - sztangielki 2x3kg<br />Wspięcia na palce - 7x7 40kg<br /><br />Protokół Girondy 7x7 - 6 tydzień D2:<br /><br />MC 7x7 - 45kg<br />Podciąganie 7x3 - ciężar ciała<br />Wiosłowanie 7x7 - 40 kg<br />Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg<br /><br />Przerwy pomiędzy seriami 30 sekund. Po dzisiejszym treningu powiem tak: MASSSSAKRA!!! Nigdy nie ćwiczyłem z taką intensywnością, wyglądałem tak jakby ktoś wylał na mnie wiadro wody. Starałem się zachować te 30 sekundowe przerwy choć zdarzyło mi się parę razy przekroczyć ten czas o kilka sekund bo musiałem złapać oddech :-) <br />Mam pytanie Stefan - wiadomo, że po takim intensywnym treningu tłuszcz mi spadnie ale czy jednocześnie nie spalam tkanki mięśniowej? Wydaje mi się że już jestem nieco szczuplejszy i jakby mniejszy. Robertohttps://www.blogger.com/profile/14977232632461590395noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-35533699669962683192014-02-09T10:28:39.980+01:002014-02-09T10:28:39.980+01:00Tak :)Tak :)Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-11125424516725980542014-02-09T08:03:27.557+01:002014-02-09T08:03:27.557+01:00Treningi z czwartku i piątku (przerwy pomiędzy ser...Treningi z czwartku i piątku (przerwy pomiędzy seriami 40 sekund):<br /><br />Protokół Girondy 7x7 - 5 tydzień D1:<br /><br />Przysiad 7x7 - 45kg<br />Dipsy 7x3 - ciężar ciała<br />Wyciskanie od czoła 7x7 - 25 kg<br />CP 7x7 - sztangielki 2x3kg<br />Wspięcia na palce - 7x7 40kg<br /><br />Protokół Girondy 7x7 - 5 tydzień D2:<br /><br />MC 7x7 - 45kg<br />Podciąganie 7x3 - ciężar ciała<br />Wiosłowanie 7x7 - 40 kg<br />Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg<br /><br />Rozumiem Stefan, że w przyszłym tygodniu wykonuję nadal to samo tylko skracam przerwy pomiędzy seriami do 30 sekund?Robertohttps://www.blogger.com/profile/14977232632461590395noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-681819247537411702014-02-06T09:16:32.998+01:002014-02-06T09:16:32.998+01:00Witam,
nadrabiam zaległości we wpisach z...Witam,<br /><br /> nadrabiam zaległości we wpisach z treningów ;-) Po tygodniowej przerwie powrót do ćwiczeń, przerwy pomiędzy seriami 40 sekund. Treningi z poniedziałku i wtorku:<br /><br />Protokół Girondy 7x7 - 5 tydzień D1:<br /><br />Przysiad 7x7 - 45kg<br />Dipsy 7x3 - ciężar ciała<br />Wyciskanie od czoła 7x7 - 25 kg<br />CP 7x7 - sztangielki 2x3kg<br />Wspięcia na palce - 7x7 40kg<br /><br />Protokół Girondy 7x7 - 5 tydzień D2:<br /><br />MC 7x7 - 45kg<br />Podciąganie 7x3 - ciężar ciała<br />Wiosłowanie 7x7 - 40 kg<br />Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg<br /><br /> Pisałeś Stefan że po tym treningu sylwetka mi się "wyostrzy" i faktycznie już po tym miesiącu ćwiczeń widzę optycznie że jest zmiana, widać to też po obwodzie w pasie (spodnie zaczęły mi z tyłka spadać :-) ) i na wadze ubyło mi ponad 3kg w porównaniu do stanu zanim zacząłem ćwiczyć nowym planem.Robertohttps://www.blogger.com/profile/14977232632461590395noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-25284343879895637522014-01-27T10:56:31.167+01:002014-01-27T10:56:31.167+01:00Dokładnie tak. Teraz tydzień przerwy od siłowni i ...Dokładnie tak. Teraz tydzień przerwy od siłowni i potem pierwszy zaczynasz na tym, na czym skończyłeś, czyli 40 s.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-24886758228242459372014-01-26T17:08:55.835+01:002014-01-26T17:08:55.835+01:00Trening z 24 stycznia:
Protokół Girondy 7x7 - 3 t...Trening z 24 stycznia:<br /><br />Protokół Girondy 7x7 - 3 tydzień D2:<br /><br />MC 7x7 - 45kg<br />Podciąganie 7x3 - ciężar ciała<br />Wiosłowanie 7x7 - 40 kg<br />Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg<br /><br />Przerwy pomiędzy seriami 40 sekund.<br />Zrobiłem 3 tygodnie tym planem i teraz mam pytanie - pisałeś Stefan że po tym cyklu mam sobie zrobić 1 tydzień przerwy, rozumiem że mam teraz czas na regenerację po tych 3 tygodniach, tak?<br />Jak mam zacząć po tej przerwie - od przerw 40 sekund pomiędzy seriami? skracać potem jeszcze te przerwy w kolejnych tygodniach do 30 i 20 sekund?Robertohttps://www.blogger.com/profile/14977232632461590395noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-41405258736261795222014-01-23T09:05:47.398+01:002014-01-23T09:05:47.398+01:00Trening dzisiejszy:
Protokół Girondy 7x7 - 3 tydz...Trening dzisiejszy:<br /><br />Protokół Girondy 7x7 - 3 tydzień D1:<br /><br />Przysiad 7x7 - 45kg<br />Dipsy 7x3 - ciężar ciała<br />Wyciskanie od czoła 7x7 - 25 kg<br />CP 7x7 - sztangielki 2x3kg<br />Wspięcia na palce - 7x7 40kg<br /><br />Przerwy pomiędzy seriami 40 sekund.Robertohttps://www.blogger.com/profile/14977232632461590395noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-21984643027105045332014-01-23T09:04:41.247+01:002014-01-23T09:04:41.247+01:00Zaległy wpis z treningu wtorkowego:
Protokół Giro...Zaległy wpis z treningu wtorkowego:<br /><br />Protokół Girondy 7x7 - 3 tydzień D2:<br /><br />MC 7x7 - 45kg<br />Podciąganie 7x3 - ciężar ciała<br />Wiosłowanie 7x7 - 40 kg<br />Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg<br /><br />Przerwy pomiędzy seriami 40 sekund. Trening bardzo intensywny i ..... krótki co bardzo mi odpowiada m.in. dlatego że mogę go zrobić z samego rana przed pracą (po pracy jestem tak zjechany że nie potrafiłbym raczej wykrzesać sił na trening).Robertohttps://www.blogger.com/profile/14977232632461590395noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-70928926558627989772014-01-21T09:04:15.816+01:002014-01-21T09:04:15.816+01:00Wczorajszy trening:
Protokół Girondy 7x7 - 3 tydz...Wczorajszy trening:<br /><br />Protokół Girondy 7x7 - 3 tydzień D1:<br /><br />Przysiad 7x7 - 45kg<br />Dipsy 7x3 - ciężar ciała<br />Wyciskanie od czoła 7x7 - 25 kg<br />CP 7x7 - sztangielki 2x3kg<br />Wspięcia na palce - 7x7 40kg<br /><br />Przerwy pomiędzy seriami 40 sekund.Robertohttps://www.blogger.com/profile/14977232632461590395noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-59877032166577607212014-01-18T09:30:42.133+01:002014-01-18T09:30:42.133+01:00Treningi - czwartkowy i piątkowy:
Protokół Girond...Treningi - czwartkowy i piątkowy:<br /><br />Protokół Girondy 7x7 - 2 tydzień D1:<br /><br />Przysiad 7x7 - 45kg<br />Dipsy 7x3 - ciężar ciała<br />Wyciskanie od czoła 7x7 - 25 kg<br />CP 7x7 - sztangielki 2x3kg<br />Wspięcia na palce - 7x7 40kg<br /><br />Protokół Girondy 7x7 - 2 tydzień D2:<br /><br />MC 7x7 - 45kg<br />Podciąganie 7x3 - ciężar ciała<br />Wiosłowanie 7x7 - 40 kg<br />Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg<br /><br />Przerwy pomiędzy seriami 50 sekund.<br />Dwa tygodnie treningu nowym planem za mną. Czuję że zmiana wyszła mi na dobre. Jutro trening z przerwami 40 sekund - czuję że będzie hardcore ;-)Robertohttps://www.blogger.com/profile/14977232632461590395noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-1983986109307417402014-01-15T09:52:22.837+01:002014-01-15T09:52:22.837+01:00Zmniejsz, jeśli ma być postęp na tym planie musi b...Zmniejsz, jeśli ma być postęp na tym planie musi być pewien zapas sił.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-41855372552013197862014-01-14T20:51:56.425+01:002014-01-14T20:51:56.425+01:00Dzisiejszy trening:
Protokół Girondy 7x7 - 2 tydzi...Dzisiejszy trening:<br />Protokół Girondy 7x7 - 2 tydzień D2:<br /><br />MC 7x7 - 50kg<br />Podciąganie 7x3 - ciężar ciała<br />Wiosłowanie 7x7 - 40 kg<br />Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg<br /><br />Przerwy pomiędzy seriami 50 sekund. MC mnie zmasakrował. Wydaje mi się, że dobrałem za duży ciężar bo przedostatnia i ostatnia seria zrobiona na granicy poprawności technicznej. W związku z tym mam pytanie - czy mogę nieco zmniejszyć ten ciężar w MC do 45kg?Robertohttps://www.blogger.com/profile/14977232632461590395noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-39233251460229338022014-01-13T19:02:53.015+01:002014-01-13T19:02:53.015+01:00Dzisiejszy trening:
Protokół Girondy 7x7 - 2 tydzi...Dzisiejszy trening:<br />Protokół Girondy 7x7 - 2 tydzień D1:<br /><br />Przysiad 7x7 - 45kg<br />Dipsy 7x3 - ciężar ciała<br />Wyciskanie od czoła 7x7 - 25 kg<br />CP 7x7 - sztangielki 2x3kg<br />Wspięcia na palce - 7x7 40kg<br /><br />Przerwy pomiędzy seriami 50 sekund.<br /><br />Dałem radę z tymi krótszymi przerwami :-) Zobaczymy jak będzie jutro bo MC w takim tempie nigdy nie robiłem a już po ostatnim treningu nogi miałem jak z waty.Robertohttps://www.blogger.com/profile/14977232632461590395noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-85341543855101436782014-01-13T08:42:41.937+01:002014-01-13T08:42:41.937+01:00Witam, zaległy wpis z treningu 11 stycznia:
Proto...Witam, zaległy wpis z treningu 11 stycznia:<br /><br />Protokół Girondy 7x7 - 1 tydzień D2:<br /><br />MC 7x7 - 50kg<br />Podciąganie 7x3 - ciężar ciała<br />Wiosłowanie 7x7 - 40 kg<br />Półmostek biodrowy 7x7 - 20kg<br /><br />Przerwy pomiędzy seriami 60 sekund. Zwiększyłem ciężar w półmostku ponieważ 15kg które zastosowałem w poprzednim treningu wydawało mi się zbyt mało. Dzisiaj czeka mnie trening z przerwami skróconymi do 50s.Robertohttps://www.blogger.com/profile/14977232632461590395noreply@blogger.com