poniedziałek, 11 lutego 2013

Dziennik treningowy: Kristian

83 komentarze:

  1. Czesc Stefan. Mam na imie Mateusz i mam 18lat. Przyogode ze sportem zacząłem rok temu, przez 8 miesiecy cwiczyłem Lafajem. Efkety były bardzo dobre, przytyłem ponad 20kg(niestety sporo fatu) We wrzesniu wszystko zaczelo sie sypac, nie wyrabiałem sie z treningami i trzymaniem diety. Zapisałem sie na siłownie, na która chodze zaraz po szkole. Problem w tym, ze mam chyba wszystkie wady postawy:skolioze, kifoze, lordzoze ledźwiowa i cos z szyja-efekty uzaleznienia od kompa w mlodosci. Lekarz powiedział, ze nie ma zmian zwyrodnieniowych. Na termin rehabilitacji czekam juz ponad pół roku i czuje, ze sie chyba nie doczekam. Na silowni staram sie cwiczyc tak zeby kregoslupa nie obciazac, ale rpzez to nie moge zadnego planu w pelni zrealizowac, wiec na dobra sprawe gowno z tego wychodzi ;/
    Mam w domu kartke od lekarza z wypisanymi dokladnie wadami+zdjecia RTG, gdybys mial czas to chetnie bym sie ciebie poradzil bo juz zupelnie nie wiem co robic, jak cwiczyc, co moge czego nie. Prosze os szybka odpowiedź tu lub na meila matbud15@wp.pl Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  2. A szukałeś rehabilitanta prywatnie? Na pewno będzie szybciej bo się faktycznie możesz nie doczekać

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. nie stać mnie aktualnie ;d

      Usuń
    2. Mateusz nie prowadzę konsultacji, czy jak to zwał poprzez maila. Możesz posłać wyniki na hgh994@interia.pl. No i pewnie trochę potrwa nim odpowiem. Od razu uwaga co do diety, jeśli przybyło Ci dużo fatu to nie była porządna dieta. Na początek poczytaj moje stare arty na hormoniewzrostu o żywieniu.
      "Nowe spojrzenie na dietę..."

      Usuń
    3. wiem, ze to nei była porzadna dieta, wpieprzałem tyle wegli, ze glowa mała ale trudno, zobaczymy co da sie zrobic ;)

      Usuń
  3. Ok a teraz cos o mnie czyli osobie dla ktorej zostal zalozony ten dziennik ;)
    Mam na imie krystian mam 29 lat i cwicze tez juz dobre pare lat.Moj trening jak i dieta byly oparte na utartych dotychczas zalozeniach oczywistych dla wsystkich ktorzy nie przeczytali dotychczas tego bloga.Czyli stara "dobra" piramida zywieniowa i trening gazetkowy.NIe moge powiedziec ze nie mialem sukcesow bo w moim mniemaniu uwazam ze mialem i rozwinalem calkiem przyzwoita muskulature.Przy wzrosie 175 cm moglem sie pochwalic łapką 49 tylko ze bylo to wszystko zbudowane na bardzo duzej ilosci wegli ( 6 workow ryzu dziennie) co skutkowalo oczywiscie duzym otluszczeniem itd itp.Juz opadlem z szału masy i od dluzszego czasu chce zrobic porzadny konkretny suchy miesien.Niestey kontynuujac popularna diete i nieskonkretyzowany trening popadlem w stagnacje i zaczalem szukac czegos nowego.Tak trafilem tutaj.Przemowily do mnie Stefanowe argumenty i jestem gototwy na totalna zmiane.Dlatego prosilbym o jakies wskazowki dotyczace trenigu i diety biorac pod uwage to ze nie jestem nowicjuszem jezeli chodzi o stycznac z ciezarami i moje mięsko potrzebuje silniejszego impulsu niz początkujacy , tak mi sie przynajmniej wydaje...

    Krystian

    OdpowiedzUsuń
  4. Zapraszam na poczatek do zapoznania sie ze starym blogiem Stefana hormonwzrostu.edu.pl- razem z komentarzami.
    Kopalnia wiedzy I znajdziesz tam podstawy.
    Powodzenia

    OdpowiedzUsuń
  5. Tak czytalem i w dalszym ciagu czytam...

    OdpowiedzUsuń
  6. Jeśli chodzi o dietę już sam bodziec rezygnacji z węgli i przejścia na tłuszcz powinien pozwolić zgubić Ci część tkanki tłuszczowej. Czy jesteś w stanie podać jaki masz obecnie BF oraz wymiary? Na dietę białkowo-tłuszczową najlepiej przechodzić powoli. Stopniowo rezygnować z węgli i na początek możesz przyjąć 2-2,5g białka/kg, lekką przewagę tłuszczu i te 100g węgli. Dąż do tego stopniowo. Potem będziesz obserwował reakcje własnego organizmu i dodawał/odejmował gdzie trzeba.
    Najlepsze co możesz jeść na tego rodzaju diecie to m.in. różne mięsa, podroby, jajka, ryby, nabiał jeśli Ci służy, masło jako źródło tłuszczu, śmietana, zielone warzywa, owoce (nie przesadzając). Smaż na smalcu. Wędlin raczej unikaj. Soja, rośliny strączkowe - lepiej z dala. Kasza, ryż - to samo.
    Polecam artykuły o diecie na starym blogu Stefana hormonwzrostu.edu.pl. Szczególnie artykuł "Nowe spojrzenie na dietę masową i redukcyjną". Tam dowiesz się dokładnie o co chodzi.
    Krystian, widząc, że masz duże doświadczenie na siłowni najlepiej jakbyś podał jakie metody treningowe używałeś dotychczas. Jak z wadami postawy? Jakim sprzętem dysponujesz? Czy równomiernie masz rozwiniętą masę? Czy Twoje treningi były oparte na podstawowych czterech złotych ćwiczeniach? Jak stoisz z siłą? To tak na początek. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  7. Krystian - pisząc komentarz pod polem tekstowym kliknij "Komentarz jako", wybierz "Nazwa/adres URL" i wpisz własne imię. Wtedy nie będziesz juz anonimowy.

    Nie wiem jak mocno zalane było to 49cm, ale co jak co to już kawał łapy.

    OdpowiedzUsuń
  8. Jezeli chodzi o diete to jestem w fazie dodawania\odejmowania.Aktualnie dodaje tluszczy.Bardziej chce sie skupic na metodzie treningowej.To jak trenowalem nie ma wiekszego znaczenia bo napewno bylo to dalekie od sposobu w jaki tutaj jest wszystko ujete.Standardowe cwiczenia gazetkowe jak to opisalem wczesniej.Całą ideologie treningu chce ulozyc od nowa tylko z uwzglednieniem mojego dotychczasowego wytrenowania miesni.Jezeli chodzi o sile to tez mysle ze nie jest tak zle.Raczej wiecej niz mniej.Moge podac konkrety ale nie wiem czy to potrzebne.Sprzęt - trenuje na silowni wiec raczej wszystko jest.Wady postawy - lekka skolioza i to wszystko co mi wiadomo , nic takiego co przeszkadzalo by mi w zyciu codziennym i treningach.

    OdpowiedzUsuń
  9. Kristian, co do diety to już inni napisali. Pytanie ile fatu jest w tej łapie 49 jest istotne. Bo mimo wszystko powinno tam być sporo mięśnia, co oznacza, że masz bardzo dobre predyspozycje. Szkoda byłoby to zmarnować. Proponowałbym
    1.popalić ten tłuszcz - tu na początek dieta wystarczy.
    2. dorzucić jeszcze trochę masy - przydałyby się filmy z techniką ćw. złotych, wrzuć też jakieś zdjęcia sylwetki jak możesz.
    3. Jak wszystko dobrze pójdzie to zająć się detalem i gęstością.

    OdpowiedzUsuń
  10. 49 bylo przy wadze 105 kg , w tej chwili zjechalem juz do 85 (oczywiscie ten proces nie trawł paru dni tylko pare miesiecy ) i obwód łapy wynosi obecnie 45.jezeli chodzi o odtluszczenie to najgorszy rejon to brzuch i nie moge sobie znim poradzic.Ale pokombinuje z dieta i mam nadzieje jakies efekty bedą.Chce rowniez w dzien nietreningowy dodac 1 dzien w tyg glodowki o samym sanidaniu.Teraz nie wiem czy cwiczenia sprowadzic tylko do złotych czy polaczyc je z izolowanymi co wydaje mi sie lepsza opcja ? wrzucam zdjecie sprzed ok 3 tyg, niestety potem sie troche znowu otlusciclem.
    http://imageshack.us/photo/my-images/35/201301201042222hormon.jpg/

    OdpowiedzUsuń
  11. Góra wygląda całkiem nieźle. Jak z nogami?
    Trening będzie musiał być nieco bardziej skomplikowany.

    UWAGA! Głodówki są dla anorektyczek. Ty jesteś wielki facet i potrzebujesz żarcia. Nie niszcz sobie organizmu. Wystarczy stopniowo zamieniać węgle na tłuszcz i póki co więcej nie kombinuj z jedzeniem. Głodówkami podbijesz sobie kortyzol i brzuch zamiast spadać będzie rosną.
    Zresztą w tym rejonie potrzebna Ci jest solidna masa mięśni brzucha, by je było widać.
    Naprawdę masz niezłe predyspozycje. W rok może z tego zrobić sylwetkę na miarę światowej kulturystyki. Tylko tego nie psuj głodówkami!

    OdpowiedzUsuń
  12. Ok bo juz przygotowywalem sie jutro na glodowke ale zarzucam pomysl w takim razie.Od wczoraj zaczalem dodawac wiecej tlusZczy do posilkow w postaci boczku.Węgle wyeliminowalem calkowicie juz jakis czas temu.Zostaly tylko warzywa.Czy po treningu powienienem zjesc np jajka z boczkiem lub jakies mieso tluste czy w ramach redukcji tylko sam tluszcz w postaci boczku ? Do odzywek i innych rodzajow tluszczu tymczasowo nie mam dostepu.Nogi są proporcjponalne do reszty ciala wiec nie ma lipy ;)
    Co masz na mysli pisząc ze trening musi byc bardziej skomplikowany ?

    OdpowiedzUsuń
  13. Może być sam boczek na razie.
    Trening bardziej skomplikowany z tej prostej przyczyny, że im jesteś większy tym trudniej coś jeszcze dodać masy, więc trzeba się nieco bardziej postarać.

    OdpowiedzUsuń
  14. a czy masz jakiś konkretny pomysł na taki trening?

    OdpowiedzUsuń
  15. Pomysł może i mam. Tylko opracowanie trochę mi zajmie.
    Na pewno ćwiczenia złote oraz dynamiczne, ale ze sporą intensywnością.
    Wszystko co realnie wzmocni brzuch. To oznacza prócz 4 podstawowych także snatcha, ciężkie wiosła - pewnie coś jeszcze. Tak, byś chodził z obolałym brzuchem przez miesiąc :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Ok bede czekal z niecierpliwoscia ;) Nie ma problemu tak czy siak zawsze potrzebuje mocnego impulsu na silowni zeby cos poczuc wiec mysle ze to bedzie cos dla mnie ;)

    OdpowiedzUsuń
  17. Witam wszystkich ,

    mam na imie Wojtek mam 31 lat, na blog trafilem poprzez poprzednia strone Pana Stefana "hormon wzrostu". Czytajac artyluly tam zawarte jestem pod wrazeniem ogromnej wiedzy Pana Stefana. Moja przygoda z silownia zaczela sie w wieku 19 lat i trwa do dzisiaj z duzymi przerwami oraz z brakiem jakiegokolwiek efektu.Podczas okresu kiedy cwiczylem machalem bezwiednie ciezarkami ,jadlem duzo weglowodanow i cieszylem sie ze mi sadelko rosnie :). Moja dieta wygladala b kiepsko z miesa to tylko piersi z kurczaka , parowki oraz wedliny. Od malego nie jadlam wcale ryb ani innego rodzaju miesa. Jezeli chodzi o suplementacje to kilka razy w zyciu jadlem kreatyne oraz bialko.Zdaje sobie sprawe, ze bedzie to ciezko odkrecic w wieku 31 lat ale po przeczytaniu artylulow na hormonie wzrostu zaczalem wprowadzac do mojej diety zmiany, dwa razy w tygodniu ryby , wolowina olej lniany i musze stwierdzc , ze po zminiejszeniu ilosci wegli zaczynam czuc sie lepiej(jestem mniej ospaly i mam wiecej energii) Ponizej przedstawiam przykladowy dzien z mojej diety i prosze o podpowiedz co jescze moge zmienic

    7- rano jajecznica z 4 jajek gruby plaster sera salami
    10- odzywka bialkowa isolate100 wymieszana z 250ml mleka , garsc orzechow wloskich
    12.40 piers z kurczaka salatka mix (zielona salata , pomidory , ogorki)
    16- przed silownia serek wiejski 200g garsc orzechow
    19- po silowni piers z kurczaka i salatka jescze raz
    21-bialko isolate z olejem lnianym tloczonym na zimno 30ml

    Jest to dopiero poczatek zmian w moim jadlospisie tak ze prosze o wyrozumialosc i podpowiedzi co zmienic?

    Jezeli chodzi o trening to obecnie zaczynam zmiany ostatnie 6 miesiecy z przerwami robilem elementy treningu p90x oraz machalem bezwiednie ciezarkami (brak zlotych cwiczen). Dwa miesiace temu kiedy zaczalem zastanawiac sie co jest nie tak ze cwiczac nie mam efektow trafilem na "hormomn wzrostu" i postanowilem zaczac stosowac zlote cwiczenia plus "machanie" i p90x elementy (niedowierzajac ze tylko 4 cwiczenia moga zmienic moja sylwetke). od tego tygodnia postanowilem stosowac tylko plan ktory znalazlem w dzienniku treningowym na hormonie wzrostu

    D1–przysiad
    D2–dipsy
    D3–podciaganie
    D4-martwy ciag
    D5–Push Press
    D6–wiosla
    D7–wolne
    wszystkie cwiczenia rampax5

    Prosze Panie Stefanie o porade czy jest to plan odpowiedni dla mnie moge cwiczyc 7 razy w tygodniu tak tez robilem wczesniej tylko ze cwiczenia calkowicie inne

    Po poznaniu prawidlowej techniki zlotych cwiczen (tak mi sie wydaje :)) podnosilem

    MC-90kg 6 razy
    przysiad-50kg 5 razy
    dipsy 10 razy z wlasnym ciezarem
    podciaganie 3 razy podchwytem


    Moje wymiary:

    przedramie- 33cm
    ramie -40cm
    obwod talii 95cm
    klatka 105cm

    waga 86 kg

    Kontuzje.

    6 lat temu zerwane miesnie klatki piersiowej prawe(dokladnie nie moge opisac bo podarowalem sobie doktora). Po kontuzji rok nie moglem podniesc reki obecnie mam male wglebienie po prawej strony klatki (ostatni jak wyciskalem na plaskiej lawce bylem w stanie wycisnac 80kg kilka razy). Przyczyna bylo bardzo zle jedzenie i kompletny brak wiedzy o trningu silowym.

    W lipcu ubieglego roku podczas skakania uszkodzilem wiazadla krzyzowe przessdnie nogi prawej. Obecnie jestem po artroskopii i kolano wrocilo do stanu sprzed wypadku. (mysle ze w rehabilitacji pomogly mi przysiady wykonywane z prawidlowa technika)


    Praca: Jezeli chodzi o prace to jest to praca przed komputerem w laboratorium przy sztucznym swietle niestety:(. Trenowac moge siedem dni w tygodniu popoludniami.

    Ograniczenia zdrowotnie:poza nadcisnieniem brak obecnie leczone i utrzymuje sie w normie. ogolnie nie choruje i mam dosc dobra wytrzymalosc (tak mi sie wydaje).

    Przepraszam za brak polskich znakow ale ich nie posiadam.
    Prosze o wskazowki dotyczace mojego trenigu oraz diety.

    Pozdrawiam i dziekuje za przekierowanie na te strone
    Wojtek.

    OdpowiedzUsuń
  18. Wojtek, jeśli chodzi o dietę to brakuje tam tłuszczów nasyconych. Przede wszystkim musisz dorzucić smalcu, masła boczku czy podgardla. Stopniowo, ale jednak. Na razie przeważają u Ciebie kwasy nienasycone, a to nie jest za dobrze.
    W tali masz sporo do zrzucenia. Jak na kogoś z ramieniem 40 to przysiad nie wygląda dobrze. Jest też daleko w tyle za MC, nie mówiąc już o tym, że wyciskasz więcej niż przysiadasz. Plan dałbym bardziej złożony:
    d1. przysiad, push press
    d2. podciąganie, dipsy
    d3. MC, wiosla
    d4. podciąganie, cuban press
    d5. wolne
    d6. od nowa

    Jak możesz ćwiczyć cały dzień to taki 5 dniowy system będzie ok.

    OdpowiedzUsuń
  19. Dziekuje Panie Stefanie za szybka odpowiedz ,

    Roznica w ramieniu a przysiadzie spowodowana jest tym ze od poczatku lubilem cwiczyc triceps i biceps a nog wcale klasyczny blad (przysiad zaczalem robic 4 tygodnie temu. Postaram sie dodawac wiecej tluszcow nasyconych. Od poniedzilku do piatku moge cwiczyc po pracy to jest od 17 a w sobote i niedziele caly dzien. Czy moge wykonywac part tych cwiczen na jednej sesji oraz od jakiego zakresu powinienem zaczac?
    Czy moge prosic o zalozenie dziennika treningowego jezeli tylko znajdzie Pan chwilke czasu.

    Jeszcze raz dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  20. Dziennik założyłem, jako Wojtek Drugi, bo już jeden Wojtek tu jest :)
    Na razie spokojnie wystarczy jedna sesja na dzień. Do większych częstotliwości trzeba się przyzwyczaić.
    Proponują rampę razy 5 na wszystko. Nie wiem jak z podciąganiem. Jeśli jest problem to rób na razie po 3 serie 2 repsy. Co tydzień dodawaj po jednej serii.
    Ciąg dalszy możesz już pisać w swoim dzienniku.

    OdpowiedzUsuń
  21. Mam jeszcze 1 pytanie do Ciebie Stefanie co do diety.Czy w okresie redukcyjnym powinienem ograniczyc posilki np do 3 co 4-5 h czy rozbic je na mniejsze ale czesciej? i czy na noc powienienem jesc np jajka lub odzywke bialkowa z tluszczem czy odpuscic to sobie ?

    OdpowiedzUsuń
  22. 4 porządne posiłki wystarczą.
    Posiłek na noc jest bardzo ważny. Tu jak najbardziej jakieś białko z tłuszczem.

    OdpowiedzUsuń
  23. Witam,
    Stefanie czy przemyslales moze kwestie mojego bardziej skomplikowanego treningu? oczywiscie w zaden spsob nie poganiam tylko orientuje sie w sytuacji, wiem ile ludzi czeka w kolejce ;)
    POzdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  24. Przyszła mi do głowy inna myśl. Dzięki temu zyskam trochę czasu, a Ty nie będziesz go marnował na czekanie. Przy Twoim stopniu zaawansowania może póki co spokojnie robić plan, który rozpisałem SirValequ.
    Plan jest długofalowy i doskonale rozkręci Cię pod dynamikę. Doda siły i masy. Wklejam więc to tutaj, co u niego.

    OdpowiedzUsuń
  25. d1.
    A. Przysiad 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty
    B. Dipsy 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty – procenty liczone razem z wagą ciała
    Pomiędzy blokiem A i B 5 minut przerwy. Bloki powtórzyć 3 razy.
    C. Docisk 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty
    d2.
    A. MC 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty
    B. Podciąganie nachwyt 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty – procenty liczone razem z wagą ciała. W nachwycie nawet trochę zaniż.
    Pomiędzy blokiem A i B 5 minut przerwy. Bloki powtórzyć 3 razy.
    C. Wiosła 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty

    d3.
    A. Przysiad 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty
    B. Wycisk na poziomej ławie 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty
    Pomiędzy blokiem A i B 5 minut przerwy. Bloki powtórzyć 3 razy.
    C. PP 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty

    d4.
    A. MC 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty
    B. Podciąganie podchwyt 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty – procenty liczone razem z wagą ciała
    Pomiędzy blokiem A i B 5 minut przerwy. Bloki powtórzyć 3 razy.
    C. Rotatory A + B, 3 serie po 12 – 1 minuta przerwy.

    Na każdym kolejnym treningu zwiększasz ciężar o 2,5 kg. Tak więc w przysiadach i w MC ciężar pójdzie szybciej niż w pozostałych.
    W dipsach i podciąganiu zwiększasz tylko o 1kg, ostatecznie 2kg jeśli się nie da inaczej.
    Jeśli w jakimś ćwiczeniu skończy się progres chodzisz z zakresem na 4. Jeśli znowu się skończy schodzisz na 3, potem na 2. Całość więc powinna potrwać stosunkowo długo i dać spore przyrosty siły. Spadnie trochę kondycja siłowa, ale może dobrze, że organizm pod tym kątem trochę odpocznie.

    OdpowiedzUsuń
  26. Gdyby był problem z realizacją w jakimś punkcie to daj znać. Pomyślimy jak to przeskoczyć.

    OdpowiedzUsuń
  27. Dzieki za plan :) Zaczne go stosowac niedlugo, zdam relacje i bede czekal na plan finalny.
    Mam pytanie co do tego zdania:
    "Pomiędzy blokiem A i B 5 minut przerwy. Bloki powtórzyć 3 razy".
    Rozumeim ze po zakonczeniu 4 serii bloku A ,5 min przerwy i zaczynam 4 serie bloku B.Bloki te powtarzam 3x tzn łacznie 24 serie ? i zaczynam blok C ?
    Stefan mozesz mi zobrazowac jakims filmikiem poprawne wykonanie rotatorów i docisku ? Co to jest pp?
    I jeszcze 1 istotne pytanie.Wiem zeaeroby nie sa najbardziej efektywna metoda spalania tluszczu ale chcialbym je wlaczyc do dnia treningowego moze jednak cos podzialaja.Zastanawiam sie tylko jaki system aerobow jest najlepszy, HIIT,interwaly...?

    OdpowiedzUsuń
  28. Trochę nie tak. robisz blok A 3 razy, potem dopiero blok B 3 razy.
    Nie dodawaj nic do tego planu. Żadnych aerobów itp. Masz szansę dorzucić sporo mięsa i siły, aerobami znacznie zmniejszy efekty. Na razie sama zmiana diety da impuls do spalenia tłuszczu.

    OdpowiedzUsuń
  29. Z tymi aerobami kombinuje dlatego ze tak jak juz pisalem wczesniej, redukcja stanela w miejscu i ani drgnie.Dodalem tluszczu ale niewiele to dalo.byc moze za malo tego tluszczu bo tylko wspieram sie smazonym boczkiem.ok 2 plasterkow do kazdego posilku.Niestety do innych zrodel tluszczu nie mam dostepu narazie.Za ok 2 tyg bede mogl sie zaopatrzyc w smalec i masło.

    OdpowiedzUsuń
  30. Na razie bym się tym zanadto nie przejmował. Na tym planie mocniej i tak rozkręcisz metabolizm. Jeśli za czas jakiś nadal nie będzie spadku BF to pomyślimy nad tym.

    OdpowiedzUsuń
  31. Witam, wkoncu zrealizowalem pierwszy trening z powyzszej rozpiski.
    Konkluzje:
    1. przerwy miedzy seriami są tak dlugie że zacząłem sie powaznie nudzic na silowni ;)
    2.Z treningu wyszedlem niekoniecznie wykonczony, czy tak mialo byc ...?
    Wiem ze to dopiero poczatek tego treningu ale musialem wysnuc jakies wnioski ;)
    Stefan czy docisk powienien wygladac tak ?
    http://www.youtube.com/watch?v=pECsp3GWUr4

    OdpowiedzUsuń
  32. Witam, wkoncu zrealizowalem pierwszy trening z powyzszej rozpiski.
    Konkluzje:
    1. przerwy miedzy seriami są tak dlugie że zacząłem sie powaznie nudzic na silowni ;)
    2.Z treningu wyszedlem niekoniecznie wykonczony, czy tak mialo byc ...?
    Wiem ze to dopiero poczatek tego treningu ale musialem wysnuc jakies wnioski ;)
    Stefan czy docisk powienien wygladac tak ?
    http://www.youtube.com/watch?v=pECsp3GWUr4

    OdpowiedzUsuń
  33. Takie są realia treningu na siłę. Zwłaszcza u kogoś, kto ma już solidną masę. Za bardzo zmęczony po tym nie powinieneś być.
    Docisk lepiej byłoby robić z racka. Bezpieczniej. Ciężar szybko idzie w górę i partner nie zawsze da radę. Zresztą tam jest dead start czyli sztanga na chwile powinna się zatrzymać na racku. No i chwyt węższy. Tak nieco szerzej niż szerokość barków.

    OdpowiedzUsuń
  34. Rozumiem.Czy mogę podzielic ten trening tak zeby w jego srodku byl 1 dzien wolny z tytulu dokuczajacych zakwasow ? np: pon, wt - trening, środa wolna , czw , pt- trening ?

    OdpowiedzUsuń
  35. W zasadzie taka jest koncepcja :)

    OdpowiedzUsuń
  36. to nie mam pytan :)

    OdpowiedzUsuń
  37. Stefanie czy moglbys zweryfikowac moj jadlospis bo obserwuje tendencje wzrostową jezeli chodzi o moja mase mimo stosowania diety bez oszukiwania.podaje moj przykladowy dzien treningowy :
    -posilek 1 :3 jajka sadzone na boczku z malym dodatkiem smalcu
    -posilek 2 : 150-200gr miesa smazonego na smalcu ( np. szynka, łopatka wieprzowa) warzywa( brokuly, kalafior) ,1 duza lyzka masla,
    -przed treningiem 30 min bialko, bezposrednio przed kawa z maslem,
    -po treningu bialko z maslem,
    -posilek 3 : taki sam jak 2,
    -posilek 4 opcjonalnie jezeli czuje głód : - taki sam jak 2,
    -przed snem bialko z maslem
    1 dzien w tyg sob lub niedz ładowanie czyli jem wszystko ale z umiarem,suplementuje sie omega 3 + witaminy i mineraly z olimpu

    prosze o weryfikacje

    OdpowiedzUsuń
  38. Być może niepotrzebnie ładujesz to białko z supli.
    Jakie to dokładnie jest białko?
    No i sprawa podstawowa, czy ten wzrost masy to na pewno wzrost BF, a może po prostu mięśni? Jeśli chcesz to mieć pod kontrolą to musiałbyś co jakiś czas mierzyć sobie fałdy tłuszczowe.

    OdpowiedzUsuń
  39. Czy w tym bialku nie ma przypadkiem dodanej lecytyny sojowej?

    OdpowiedzUsuń
  40. Bialko to produkt firmowy portalu kfd.pl, ma dosc konkurencyjna cene a w skladzie jest takie samo jak bialka drozsze.mozna gdybac czy to bialko to napewno bialko ale takie podejscie mozna miec i do wszystkich produktow.
    Stefanie polecasz w takim razie przed i po treningu przyjmowanie samego tluszczu ?
    w przyszlym tyg ide na analize ciala za pomoca tanity , ostatni 1 taki pomiar zrobilem przed wprowadzeniem diety , wiec zobaczymy czy jest jakakolwiek roznica.

    OdpowiedzUsuń
  41. Nie wazne ile kosztuje, producenci dozucaja soje-zazwyczaj genetycznie modyfikowana, by procentowo zwiekszyc ilosc bialka. O soi Stefan pisal na starym blogu. Mozna znalezc tez na necie, to jest po ang:
    http://mobile.dudamobile.com/site/preventdisease?url=http%3A%2F%2Fpreventdisease.com%2Fnews%2F09%2F073009_soy_lecithin.shtml#2800
    Poniewaz w twojej diecie wykorzystujesz stosunkowo duzo bialka z proszku proponuje zapoznac sie z tematem blizej;) powodzenia

    OdpowiedzUsuń
  42. Niestety na białku w supłach robi się straszne przekręty. Była niedawno afera w związku z białkiem sfd.
    Jeśli jest go dużo w diecie, to może mocno zaburzać całą gospodarkę hormonalną, a nawet powodować spore niedobory minerałów.

    Jeśli bardzo zależy Ci na spadku BF to możesz trenować na samym tłuszczu. Znajdź taki, który będzie Ci dobrze służył. Zwykle najlepiej nadaje się masło.

    OdpowiedzUsuń
  43. rozumiem.Czy ograniczenie sie tylko do samego tluszczu po treningu nie doprowadzi w dluzszym czasie rowniez do spadku miesnia ?

    OdpowiedzUsuń
  44. Jeśli przez resztą dnia będziesz się odżywiał odpowiednio to raczej nie. Odbudowa i tak trwa kilka dni, a właściwie jest to proces ciągły. Hasła, że taki a taki mięsień regeneruje się ileś tam dni można włożyć między bajki. To nie tak.

    OdpowiedzUsuń
  45. Od 2 tygodni stosuje przepisany przez ciebie trening Stefanie.Wszystko narazie idzie zgodnie z planem ale zauwazylem problemy zwiazane z MC, tzn zwiekszam ciezar zgodnie z zaleceniami i narazie jeszcze nie mam "zastoju" ale czuje kłucie w odcinku lędźwiowym.Niestety rowniez ze wzrostem ciezaru moj chwyt zaczyna szwankowac, chociaz same miesnie nie maja problemu z udzwigniecie sztangi.Zaznaczam ze nie uzywam pasa, chociaz zawsze cwiczylem z jego uzyciem.Co zrobic w tym przypadku?

    OdpowiedzUsuń
  46. Najlepiej chyba byloby wzmocnic rdzen i poprawic technike. MC to cwiczenie na nogi i to one maja najb pracowac, a caly korpus (lopatki, posladki, brzuch) tez spiete - trzymajace naturalne krzywizny kregoslupa. Przez to, ze uzywales pasa to cwiczyl za Ciebie ten pas a nie korpus.
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  47. Rzeczywiście negatywne skutki zakładania pasa mogą teraz dawać o sobie znać.
    Mocno spinaj pośladki i brzuch. Ciągnij nogami, a nie plecami. Być może chwilowo przez to ciężar trochę spadnie, ale tym się nie przejmuj.
    Chwyt się sam wzmocni, daj mu trochę czasu.

    OdpowiedzUsuń
  48. ok dzieki , tak tez zrobie :)

    OdpowiedzUsuń
  49. Czy pamietacie moze tytul filmu o ktorym chyba kiedys byla w zmianka na Hw , ktory obnaza mity terazniejszych zalecen deitetycznych ?

    OdpowiedzUsuń
  50. Stefanie, jestem juz po 4 tyg twojego treningu i musze powiedziec ze jest calkiem niezly. Cale cialo przetrenowane , progres w sile aczkolwiek kręgosłup dostaje w kość, wiec musze uwazac.Wkoncu cwiczenia obciążające kręgosłup 4x w tyg to dosc sporo.
    Jak do treningu nie mam uwag tak niestety z utratą mojej tkanki tluszczowej w dalszym ciągu nie jest dobrze.Cały czas jest na tym samym poziomie. Obciąłem białko tzn tak jak mowiles nie jem bialka przed i po treningu tylko tluszcz ale niestety nie widac postepów.Nie wiem juz co mam zmieniac...

    OdpowiedzUsuń
  51. Czy odczuwasz jakieś bóle w kręgosłupie? I na ile to boli kręgosłup, a na ile mięśnie grzbietu?

    OdpowiedzUsuń
  52. Kolejna sprawa to pomiar fałd tłuszczowych. Bez tego na dłuższą metę sprawy nie ogarniesz i nie będziesz wiedział, czy BF spada czy nie.

    OdpowiedzUsuń
  53. pisałem wczesniej ze czuje takjakby kłucie w odcinku lędzwiowym specyficzne dla bólu kregoslupa wiec mysle ze to nie miesnie grzebietu.Moja metoda analizy bf sprowadza sie do obserwacji brzucha a ten niestety trzyma sie caly czas w tej samej formie.Po fałdzie brzusznej widze ze sie nic nie zmienia.

    OdpowiedzUsuń
  54. Więc spróbuj jeszcze lekko obciąć białko i tłuszcz. Dodaj nieco więcej zielonych warzyw.
    Sprawdź fałdę z tyłu na dole pleców. Chodzi o to, by sprawdzić tolerancję węglowodanów.
    Ile teraz jesz węgli i z jakich źródeł?

    W MC jesteś pewny swojej techniki? Gryf idzie przy samych nogach. Plecy w naturalnych łukach, brzuch i pośladki spięte.

    OdpowiedzUsuń
  55. Jezeli chodzi o fałde na dole pleców to takowej nie ma , moge jedynie skóre chwycic.caly mój tluszcz koncentruje sie w okolicach brzucha.na ręce mam żyły , do nóg tez sie nie moge przyczepic ale mój najwiekszy ból to wlasnie brzuch.
    Węgle przez 6 dni w tyg dostarczam tylko i wylacznie w postaci warzyw.3 porcje na dzien, ok 0,5 kg czasem wiecej.1 dzien w tyg jem wszystko co mi wpadnie w ręce.
    W martwym ciągu staram sie stosowac prawidlowa technike zgodnie z opisem ale brakuje mi osoby ktora mogla by to obiektywnie ocenic.Postaram sie znalezc taka osobe.
    Zastanawiam sie tylko czy taka intensywna eksploatacja kragoslupa nie odbije sie negatywnym echem zakladajac prawidlowa technike przy cwiczeniach.Bo sam plan treningowy jest super.czuje cale cialo.

    OdpowiedzUsuń
  56. Skoro nie ma fałdy na plecach to nie trzeba zwiększać ilości węglowodanów. Taki paradoks :)
    Zwykle jest tak, że u faceta tłuszcz na brzuchu znika na samym końcu. Czyli zostajemy przy tym co pisałem. Trochę mniej białka i tłuszczu daj i dorzuć warzyw typu: sałata, seler, kapusta, brokuły. Może być trochę pestek z dyni.

    Wbrew pozorom to w MC jeśli dobrze ciągniesz nogami to eksploracja kręgosłupa nie jest aż tak duża, jak się wydaje. Ten ból świadczy o tym, że od początku coś tam nie do końca było w porządku.

    Możesz po treningu robić przeprosty na rozciągnięcie pleców, a w wolnych chwilach leżenie w ciepłej wodzie w wannie, tak by plecy były zanurzone i znajdowały się w poziomie. Rzecz banalna, a niekiedy działa cuda.

    OdpowiedzUsuń
  57. Ok zastosuje sie do Twoich porad i zobaczymy co będzie ;)
    Zwróce równierz wieksza uwage na MC , moze faktycznie to kwestia nieprawidlowej techniki.W kazdym razie dzieki na info ;)

    OdpowiedzUsuń
  58. No to sie załatwilem...cos mi pierdyknelo w odcinku lędźwiowym i o mc i przysiadach moge sobie zapomniec na jakis czas.Stefan jaki trening zastepczy proponujesz ?

    OdpowiedzUsuń
  59. Co się dokładnie stało?
    Jakie masz objawy?
    Trening zastępczy - to zależy od odpowiedzi na dwa powyższe :)

    OdpowiedzUsuń
  60. Objawy sa takie że nawet jak sie nieodpowiednio schyle bez jakiegokolwiek ciezaru to czuje ból , aczkolwiek z normalnym funkcjonowaniem nie mam zadnego problemu.tak jak opisywalem wczesniej objawia sie to kłuciem w odcinku lędźwiowym.trenowalem ostatnio z wykluczeniem mc i przysiadow i zadne cwiczenie nie sprawialo mi problemu.

    OdpowiedzUsuń
  61. No to częściowo sobie odpowiedziałeś. Rób wszystko tylko bez przysiadów i MC :)
    Natomiast należałoby się dokładnie przyjrzeć problemowi. Czy jest to przeciążenie mięśni prostowników, czy coś więcej.
    Nawet jak ból ustąpi to warto przeanalizować jeszcze raz technikę tych ćwiczeń. Podejrzewam, że coś tam nie do końca robiłeś jak trzeba.

    OdpowiedzUsuń
  62. Tak, tylko ze jak juz robic jakikolwiek trening to porządnie bo czuje ze to sie nie skonczy za tydzien czy dwa. czy moglbys mi podopowiedziec z jaką intensywnoscia i czestotliwoscia robic trening?

    OdpowiedzUsuń
  63. Resztę rób jak robiłeś.
    Po prostu musisz sprawdzić co dokładnie się stało i to wyleczyć. Bez przysiadów i MC nie pójdziesz dalej jeśli chodzi o siłę. Tego się ominąć nie da.
    Wiosła póki co rób leżąc na brzuchu na ławie.

    OdpowiedzUsuń
  64. Jeszcze kwestia, żeby dokładnie sprawdzić jak jest z resztą ćwiczeń.
    Do tego kup sobie plastry rozgrzewające i naklejaj na plecy. Tak na 36 godzin, potem dzień przerwy i znowu.

    OdpowiedzUsuń
  65. Cale szczescie z dnia na dzien jest coraz lepiej wiec mysle ze to nic powaznego aczkolwiek póki co nie bede nadwyrezal kregoslupa.Jezeli chodzi o trening to bez mc i przysiadow ma on znikomy sens wiec czy nie uwazasz ze dobrym pomyslem bylby tymczasowy powrot do cwiczen izolowanych na poszczegolne partie ?

    OdpowiedzUsuń
  66. Nie za bardzo, bo izolacje to tak naprawdę całkiem co innego niż większość myśli.
    Ewentualnie zrób sobie całkiem przerwę na tydzień, a potem zacznij nieco lżej na początek.

    OdpowiedzUsuń
  67. ok tak tez zrobie.Mam jeszcze 1 pytanie, czy ładowanie węglami raz na jakis czas przy diecie tłuszczowej jest konieczne i dlaczego? Wydaje mi sie ze rozpatrywales ta kwestie na Hw ale w tej chwili nie jestem w stanie tego znaleźć.

    OdpowiedzUsuń
  68. DiPasquale takie coś sugeruje, ale dla mnie jest to pomyłka. Nie ma sensu zwiększać ilości węglowodanów. Większości z nas wystarczy 70-100 gram.
    Jeśli już zależy Ci na przyspieszeniu rozwoju masy i czujesz się na siłach, by to zrobić istnieją specjalne protokoły manipulacji białkiem.
    Jednak to będzie miało sens dopiero wtedy, gdy wrócisz do pełnego treningu.

    OdpowiedzUsuń
  69. Zapytalem oto bo spotkalem sie z twierdzeniem ze, na diecie tluszczowej , po jakims czasie zwalnia metabolizm i aby go na nowo przyspieszyc co jakis czas wlasnie potrzebne jest to ładowanie.
    Jestem nadal w fazie redukcji wiec budowanie masy nie jest w tej chwili moim priorytetem.

    OdpowiedzUsuń
  70. Problem jest dużo bardziej złożony niż się wydaje przeróżnym podwórkowym specjalistom :)
    Najprościej rzecz ujmując z metabolizmem jest trochę tak jak z treningiem, czyli im dłużej jesz to samo, tym bardziej zwalania. W skrajnym wypadku można się dorobić alergii na pewne pokarmy. Więc nie chodzi to zmianę w makroskładnikach, a bardziej o zmienianie ich źródeł.
    No i potem ewentualnie to co pisałem wyżej czyli wszelkie manipulacje ilością, szczególnie białka.

    OdpowiedzUsuń
  71. Witam Stefanie
    Jestem zmuszony na jakis czas przeniesc sie do "domowej" silowni gdzie niestety nie dysponuje odpowiednio duzym ciezarem i miejscem by kontynuowac moj dotychczasowy trening.Jeszcze przysiady jako tako bede mogl robic ale jezeli chodzi o mc to wykluczone.mam do dyspozycji plaska lawke , sztange prosta , łamaną, hantle i sredniej jakosci atlas, do tego obciazenie ok 100kg.Moglbys mi poradzic jaki trening moglbym zastosowac zeby przez ok 2 m-ce nie cofnac sie w formie zabardzo ?

    OdpowiedzUsuń
  72. poprawka, nakladu naliczylem 150kg wiec nie jest tak zle ;) martwy tez udalo mi sie zrobic ale nadal mysle nad rozplanowaniem okrojonego treningu.

    OdpowiedzUsuń
  73. To jeszcze zależy ile masz teraz czasu na treningi.
    Masz tam drążek i poręcze?

    OdpowiedzUsuń
  74. Mam niestety tylko to co napisalem wiec dipsy i plecy na drazku odpadaja,z czasem nie bedzie wiekszego problemu. mysle ze 4x w tyg po 1,5 h jestem w stanie wygospodarowac.

    OdpowiedzUsuń
  75. 1,5 godziny to i tak za długo.
    Ok, pomyślę nad czymś.

    OdpowiedzUsuń
  76. d1. przysiad rampa x 20
    Push press rampa x 7
    muscle snatch – 3 serie po 10
    cuban press 3 x 15

    d2. MC rampa x 5
    wyskok dosiężny 3 serie x 7
    żuraw 3 serie x 7
    wymach boczny w opadzie wersja power rampa x 8

    d3. przysiad rampa x 10
    wykroki chodzone 3 serie x 12
    two arms swing rampa x 5
    uginanie ramion podchwytem 3 serie x 10

    d4. wiosłowanie rampa x 10
    wyciskanie leżąc na poziomej ławie rampa x 10
    pompki z klaśnięciem 3 serie x 7
    wyciskanie francuskie łokcie rozchodzą się na boki 4 serie x 12

    OdpowiedzUsuń
  77. Dzieki za trening, teraz bede musial uruchomic google i poszukac niektorych ćwiczen bo 1 słysze :)

    OdpowiedzUsuń