czwartek, 10 stycznia 2013

Dziennik treningowy: Dawid

23 komentarze:

  1. No to do roboty, na poczatku pare podstawowych informacji:

    Wiek: 29
    Wzrost: 180
    Waga: 76
    Tluszcz: a co to wlasciwie jest tluszcz ?
    Wymiary: jak odkopie metr krawiecki to uzupelnie te informacje ale z tego co pamietam to z 2 miesiace temu jak probowalem zaczac bylo to:
    biceps - 34
    klatka - 98
    talia - 78

    Teraz troche szczegolow. Nie mam praktycznie zadnego doswiadczenia na silowni (3 polroczne przygody z srednimi wynikami ktorych nie biore pod uwaga wiec ustalmy ze jest ono zerowe). Przeciwskazan takowych nie posiadam choc wydaje mi sie ze najprostszegi kregoslupa na swiecie nie mam dlatego postaram sie przeslac jakies fotki (bez napinki prostowania na sile itp). Rzucilem palenie 11 dni temu wiec kondycja powiedzmy ze jest na niskim poziomie. Co do diety to odpowiem jak niektore osoby na forach sportowych "JEST" nic dodac nic ujac.

    Wiec suma sumarum, chcialbym dopracowac swoja diete. Jem czesto i zdrowo. Dieta glownie opiera sie na kurczaku, wolowinie i rybacz do tego ryz, ziemniak albo makaron i odpowiazkowo jakies wazywka do tego. Jadam kanapki z zoltym serem, szynka i warzywami, jajecznice, jajka na miekko, twarogi, pije duzo mleka, platki owsiane i inne musli tez codziennie przewija sie przez jadlospis. Maslo orzechowe i oliwa z oliwek jako dodatkowe zrodlo tluszczy i ostatniego czasu smalec.

    Co do trybu zycia to pracuje niestety na nocki wiec moje zycie wyglada nastepujaco - kolacja, w pracy drugi obiad a na drugiej przerwie kanapki, po powrocie sniadanko i spac wiec odrazu po przebudzeniu obiadek potem kolacja i tak w kolko (przekosek nie wliczam). Pracy nie mam ciezkiej dobija mnie jedynie fakt bycia w niej przez 8 godzin. Wysypiam sie zawsze 8 godzin a jak od tygodnia pracuje nad technika w przysiadzie i martwym ciagu to staram sie jeszcze godzinna drzemke zaliczyc.

    I tak oto doszlismy do cwiczen. Chcialem przez pol roku robic tylko 4 zlote cwiczenia w pon i srode a w piatek basenik i 2 dni przerwy. Stad moje pytania o to czy robic cos oprocz tych 4 zlotych cwiczen ( z ktorych na marginesie nie moge robic dipsow tylko pompki) ile serii i powtorzen i jak to podzielic. Z basenu nie zrezygnuje bo chce zrobic i kondycji troche i ogolnie sie rozciagnac poprzez plywanie. Czy mam liczyc kalorie a jak tak to czy uzywac jedno z tych kalkulatora ktore sa na internecie i oglnie prosilbym o jakies wskazowki za ktore z gory dziekuje.

    PS. po miesiacu chce suplementowac sie gainerem po treningu, bialkiem na noc wraz z ZMA i glukozamina z Optimum Nutrition (podobno dobre)

    OdpowiedzUsuń
  2. Witaj,

    życzę powodzenia w treningach i w rozumiem postanowieniu noworocznym dotyczącym papierosów :)

    odnośnie diety, polecam mocno zapoznać się z artykułem Stefana z tego forum:

    http://hormonwzrostu.edu.pl/?s=Nowe+spojrzenie+na+diet%C4%99+masow%C4%85+i+redukcyjn%C4%85&submit=Search

    Po przeczytaniu lektury spróbuj ułożyć sobie dietę:) - na pewno dasz radę, a my skorygujemy ewentualne błędy.

    Co do suplementów to przy odpowiedniej diecie są zdecydowanie nie potrzebne.

    Odnośnie treningu to pewnie złote ćwiczenia w zupełności wystarcza na najbliższy nawet rok ;)

    Odnośnie kalorii to przy diecie lowcarb nie musisz ich liczyć ;)

    Powodzenia ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Dzieki za info, artykuly przeczytane, wnioski wyciagniete, dieta w krotce zostanie ulozona choc naprawde obawiam sie wyzbycia sie pieczywa, platkow, ryzu i ziemniakow dlatego postaram sie to zrobic powoli ograniczajac ich ilosci i zastepujac wieksza iloscia miesa, orzechow, serow.

    Dzieki Daniel

    OdpowiedzUsuń
  4. Dokładnie rób to powoli, nie przechodź paleo za szybko. ja trochę za szybko przeszedłem z jednej diety do drugiej i kosztowało mnie to troche... Osłabienie, brak energii i spadek koncentracji. Więc stopniowo, spokojnie do celu.

    OdpowiedzUsuń
  5. Paul89 dzieki za wsparcie mysle to rozlozyc na okres 3 miesiecy i obserwac jak bede reagowal. Narzie spisuje co jem i licze ilosc bialek i tluszczy (fajnie by bylo miec jakies zrodlo gdzie uzyskam informacje na temat co zawiera jakie proporcje omega 3 6 i 9) potem podziele to na wszystkie posilki i postaram sie sklecic z tego jakas sensowna calosc.

    Mam troche problemow ze stresem co nie jest wskazane i naprawde nie wiem jak sobie juz z nim radzic zwlaszcza po odstaiwieniu papierosow.

    A tak na marginesie moze ktos opowie o swoich doswiadczeniach po przejsciu na paleo.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  6. Każdy jest inny. Ja akurat przeszedłem z dnia na dzień i obyło się bez komplikacji.
    Jeśli chodzi o porównanie z chlebowo-ryżową dietą, to czuję się o wiele lepiej - więcej energii, lepszy sen (i poprawiły się nawet takie szczegóły jak gęstość włosów). Generalnie same plusy, choć znów podkreślam, że każdy jest inny, więc zbytnio nie ma co się sugerować, tylko trzeba spróbować. :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Ja również zmieniłem drastycznie. Z tego co pamiętam od początku czułem się świetnie, ale niektórzy przypłacają taką nagłą zmianę rozstrojem żołądka. Na pierwszym miejscu powinieneś moim zdaniem wyeliminowac ryż i pszenicę. To dwie rzeczy, których brak może tylko pomóc. Nadrabiac możesz np. ziemniakami i bananami, żeby zmiana na low carb nie była zbyt nagła. W ogóle low carb to dosyc względne pojęcie. Jeden potrzebuje węgli więcej inny mniej. Tak naprawdę najważniejsze jest ich źródło. Im bardziej naturalne, tym lepiej. Dlatego ziemniaki są stokroc lepsze od ryżu i zbóż, które stanowią pokarmy przetworzone.

    OdpowiedzUsuń
  8. Dokładnie tak, w pierwszym rzędzie wyrzuć ryż i płatki. Tylko ogołacają Cię z mikroelementów i podcinają gospodarkę hormonalną.
    Z ziemniaków nie musisz całkiem rezygnować. Tłuszcze omega 9 dostarczysz z orzechów, o omega 6 się nie martw i tak chcąc nie chcąc jemy ich za dużo. Omega 3 możesz brać 1 gram na dobę.
    Odstawiłbym też tę oliwę.
    Na pewno nie kupuj gainera, chyba, że lubisz mieć duży brzuch i planujesz cukrzycę :)
    Jeśli już jakaś suplementacja, to na ten stres dobra wit. C i magnez. Może być ZMA. Witamina C porządna nie ta zwykła z apteki. Niedawno pisałem o tym artykuł.

    Teraz trening:
    Myślę, że na początek wystarczą Ci złote ćwiczenia rampie 2 x na tydzień. Te nocki sprawiają, że choćbyś nie wiem co robił i tak regeneracja będzie gorsza, więc nie ma sensu na początku przesadzać z treningiem.

    Pytałeś na początku o ten tłuszcz. Generalnie chodzi o pomiar fałd tłuszczowych. Sama zmiana diety powinna z czasem zaowocować tym, że tkanki tłuszczowej będzie mniej.

    OdpowiedzUsuń
  9. Ok rampe wprowadze jak dopracuje technike cwiczen i sprawdze maksy.

    Diete dalej dopracuje i wkleje z czasem do czego doszlem i pozostawie do oceny. Choc na szybko przydaly by mi sie pomysly na sniadanie, bo pozbypem sie platkow i kanapki tyko wieczorem jeszcze jem wiec jestem bez pomyslu - pomijajac jajecznice na bekonie i jakies orseczy ale to sie znudzi mi szybko.

    Odnosnie stresu, zabieram sie wlasnie za ten artykul. Zastanawialem sie czy cwiczenia oddechowe typu Chi Gong i akupuntura moga wedlug Ciebie pomoc.

    I jeszcze raz wyrazy uznania za posiadana przez Ciebie wiedze i chec dzielenia sie nia z innymi !

    OdpowiedzUsuń
  10. Nasunely mi sie dwie nurtujace mnie kwestie, pierwsza z nich to cwiczenia izometryczne - co o nich sadzicie jako uzupelnienie treningu po pewnym okresie bo z tego co pamietam jeden z dawnych silaczy ja praktykowal i osiagnal niesamowite rezultaty silowe po za tym byl na tyle specyficzny ze potrafil pobudzic kazda kostka na brzuchu z osobna.

    Druga sprawa ktora mnie ciekawi to McKenzi a dokladniej jego cwiczenia rehabilitacyjne, na poprzednim blogu Stefan o nim wspomnial w konteksie ktoregos z planow ale nie dokopalem sie do zadnych szczegolow.

    OdpowiedzUsuń
  11. Po co Ci sprawdzanie maksów? I tak ich nie sprawdzisz, bo to co zwykle większość rozumie pod tym pojęciem to nie żadne sprawdzanie tylko gwałt na układzie nerwowym, który potem skutecznie podcina wyniki treningów. Daj sobie spokój z maksami.

    Jest tyle rodzajów mięsa i możliwości ich przyrządzania, że nie widzę problemu z monotonią. Jedz podroby, to najbardziej wartościowe mięso.

    Akupunktura to przede wszystkim efekt sugestii i tyle. Pewnie niektórzy będą oburzeni, ale tak jest.
    Co do ćwiczeń oddechowych mogą Ci trochę pomóc, ale to nie działa na zasadzie, że tydzień porobisz i będzie świetnie. Trzeba czasu. Poszukaj dla siebie jakieś formy medytacji i rób na początku po kilka minut dziennie.

    O Mckenzi popytaj Redę, on miał bezpośredni kontakt z tym.

    OdpowiedzUsuń
  12. Izometria to dość szeroki temat. Ten, o którego Ci chodzi te pewnie Max Sick. Postać nieco legendarna :). Zakrzewski o nim pisał, a on nie należał do autorów zbyt wiarygodnych. Sporo ubarwiał. w rzeczywistości głównym elementem treningu była kalistenika uzupełniana izometrią.
    Trzeba wiedzieć jaki efekt morfologiczny wywołuje dana metoda. Zastosowanie izometrii zwiększy siłę statyczną, pomoże w poprawie słabych punktów, ale..
    To jest metoda dla zaawansowanych, dla ludzi mających problemy z ciśnieniem niewskazana.
    Szybko też się wyczerpuje. Jej wartość hipertroficzna jest znikoma. Ponoć może wywoływać hiperplazję, ale na obecnym etapie badań i tak nic z tego dla nas nie wynika.
    Na Twoim etapie przyniesie więcej szkody niż pożytku.

    OdpowiedzUsuń
  13. Dawid, jeśli chodzi o metodę McKenzie, jest to uznawana metoda fizjoterapeutyczna przez wielu rehabilitantów, jednak trochę wokół niech kontrowersji krąży... W wielkim skrócie; koncepcja McKenzie zajmuję się diagnostyką i leczeniem problemów dyskowych - przepukliny/dyskopatie. Odpowiednio przeprowadzone badanie mówi nam o kierunku, w którym uwypukliło się jądro miażdżyste(element krążka międzykręgowego)i kwalifikuje się również daną patologię do grupy dysfunkcji. Następnie dopiera się odpowiednie ćwiczenia ; słynne przeprosty, które mają doprowadzić do repozycji/centralizacji jądra miążdzystego... Skuteczna metoda, lecz są też jej przeciwnicy, którzy nie wierzą, że jesteśmy w stanie precyzyjnie "ustawić" w swoje miejsce jądro odpowiednio dobranym ćwiczeniem.

    OdpowiedzUsuń
  14. Podstawowa technika oddychania: )


    "...Metoda:
    - wykonaj wstępnie relaksację mięśni poprzez pulsację lub napinanie i
    rozluźnianie techniką Jacobsona (poprzednie lekcje kursu).
    - usiądź wygodnie lub połóż się na kilka minut (np. 3-5 minut) i obserwuj
    swój oddech.

    Zauważaj, że oddech składa się z czterech odrębnych faz - obserwuj:
    wdech,
    krótkie zatrzymanie,
    wydech i
    krótki bezdech.

    _ _ _ _ _
    Dodatkowe uwagi na temat sposobu oddychania:
    w czasie oddychania całkowicie rozluźnij mięśnie swojego brzucha - niech
    twój oddech schodzi płynnie do brzucha.
    Przy wydechu puszczasz wszelkie napięcia w brzuchu i odczuwasz przyjemny
    komfort.
    W czasie wdechu odczuwaj pobieranie nowego powietrza i ożywczego tlenu.

    Obserwuj i zauważaj, że stopniowo także napięcia w rejonie klatki
    piersiowej także zaczną się zmniejszać. Poczuj się bardziej przyjaźnie i
    ufnie nastawiony do świata.

    Oddychaj, płynnie, z przyjemnością i bez wysiłku. Rozluźnienie powoduje
    rozpuszczanie się blokad w dopływie tlenu do mózgu. Odczuwaj przyjemny
    komfort w głowie i w całym ciele. Nie wytwarzaj żadnego specjalnego tempa
    oddychania. Poprzez obserwację oddechu umysł i ciało naturalnie odprężają
    się i wyciszają - uspokojenie oddechu (a także pogłębienie i wydłużenie)
    pojawiają się samoczynnie.

    Przez te kilka minut nie myśl o niczym, jedynie podążaj swoją uwaga za
    oddechem.

    Odczuwaj przyjemność oddychania.

    Uświadom sobie, że oddech jest twoją podstawową funkcją podtrzymującą Cię
    przy życiu. Bez oddechu przeżyjesz jedynie kilka minut.
    Dlatego oddech to życie. Odczuwaj to.
    Doceń wartość swojego oddechu. Odczuwaj w nim tajemnicę życia i ogromną
    wartość.

    Odczuwaj powietrze, które wchodzi i wychodzi przez twoje nozdrza. Odczuwaj
    spokój i wewnętrzny komfort.

    Obserwuj: wdech, zatrzymanie, wydech, bezdech...."


    : )


    Co do McKenziego na hgh w rehabilitacji opisałem 2 czy 3 podstawowe ćwiczenia: ) Jeśli chodzi o przeciwników to wiadomo, że takowi muszą być. Zawsze są: P tylko czy proponują coś lepszego? Na pewno nie jest to terapia dla wszystkich, zależy od urazu itp. Nie ogranicza się także do samych przeprostów, które powinny mimo wszystko gościć w naszym codziennym życiu: )


    Pozdro: )



    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, dokładnie, dobór ćwiczenia zależy od kierunku przemieszczenia się jądra miażdzystego;)

      Usuń
  15. Co do relaksacji, medytacji itp polecam szczerze:



    http://samadi.republika.pl/kurs_relaksacji/

    : )

    OdpowiedzUsuń
  16. Wielkie dzieki za informacje, znalazlem specjaliste z McKenzim i umowilem sie na wizyte aby byl w stanie okresli gdzie sa odstepstwa od normy. Niestety nie cwiczylem ponad tydzien przez chorobe. mysle ze jutro wezme sie za siebie. I jeszcze raz dzieki za Wasza pomoc !

    OdpowiedzUsuń
  17. Witam ponownie Stefana i jego blogerow !

    Minelo juz troche czasu od mojej wizyty tutaj wiec postanowilem podzielic sie moimi wrazeniami po zastosowaniu sie do udzielonych mi rad.

    Na poczatku musze zaznaczyc ze od konca stycznia do polowy lutego chorowalem wiec moj trening praktycznie nie istnial choc staralem sie go wykonywac poprawnie technicznie bylo to dalekie od pelnego wysilku. Na szczescie juz od ponad miesiaca nie pracuje na nocki wiec moje ogolne samopoczucie poprawilo sie znacznie, mniej stresu, wiecej energii, lepsza regeneracja i jak przystalo na normalnego czlowieka doslownie CIESZE sie dniem i odpoczywam noca. NDieta znacznie sie poprawila, wywalilem wiekszosc weglowodanow pozostawiajac tylko kartofle i 2 kromeczki chleba ze smalczykiem wieczorem i garsc platkow owsianych z orzechami rano zaraz po kawce z maselkiem. Jem duzo roznego mieska i warzyw, roznego rodzaju serow zoltych i bialych, mleka i jajek. Unikam tluszczow roslinnych jak ognia - oliwie z oliwek podziekowalem a za to omege 3 i jem rybki. nie zpominam oczywiscie o tluszczyku zwierzecym w diecie - jedynie musze popracowac o proporcjach roznych tluszczy ale to przyjdzie z czasem mysle.

    Co do treningu to tak jak zostalem poinstruowany - 4 zlote cwiczenia - rampa i do tego na zmiene bieganie i basenik. 1 DT to martwy i podciaganie, 2 DT przysiady i dipsy no i 3 DT to bieganie albo basen a w weekend odpoczywam cale dwa dni i powtarzam cykl. Przysiady i martwy ciag robie po 6 powtorzen - zaczynalem sama sztanga potem 20, 30 i teraz 40 kilo w miare lepszego samopoczucia i mozliwosci a dipsy i podciaganie robie tylko 4 powtorzenia zeby udalo mi sie minimalnie te 6 seri wyrobic. Martwy i przysiady w zaleznosci od dnia od 6 do 9 seri umiem zrobic a dipsy i podciaganie tak 6 do 7 tylko. Jakies sugestie co zmienic, poprawic ?

    Oczywiscie nadal nie pale z czego jestem dumny a moja waga utrzymuje sie na poziomie 76 77 kilo czyli niby nic sie nie zmienia chociaz widze ze robie sie wiekszy badz definicja sie zmienia tylko. Wiec za miesiac moze poltora chce kupic kreatyne i troche bialka i moze te 4 cwiczenia zaczne robic w jeden DT dwa razy w tygodniu plus jak zawsze bieganie albo basen w piatek i weekend odpoczywac.

    Pozdrawiam i czegam z niecierpliwoscia na jakies komentarze badz sugestie !

    OdpowiedzUsuń
  18. Robisz te ćwiczenia stałym ciężarem czy w rampie?
    Możesz pomyśleć od dodaniu wioseł i push pressa.
    Z omegą 3 nie przesadzaj.
    Z innymi supłami, jak kreatyna bym poczekał. Na tym etapie szkoda kasy.

    OdpowiedzUsuń
  19. Stalym ciezarem Stefanie, a omegi 3 dostarczam 240 gram z kapsulki.
    A nurtuje mnie pytanie o zywnosc organiczna, czy masz jakies wyrobione zdanie na jej temat.

    Dzieki za szybka odpowiedz

    OdpowiedzUsuń
  20. 240 gram? Nie pomyliłeś się? Bo to jest dawka śmiertelna. Poważnie.

    Żywność organiczna - w teorii jest zdrowsza. W praktyce często płacisz dwa razy więcej za to samo co taniej jest w supermarkecie. Robi się na tym tak samo przekręty, jak i na wszystkim innym.

    OdpowiedzUsuń
  21. 240 mg, mysle jedno pisze drugie.

    Troche zamieszania jest z ta rampa bo 3 rozne artykuly czytalem i kazdy sie czyms rozni. Ale zanim o rampie to jak najlepiej polaczyc teraz te 6 cwiczen i ja je rozlozyc.
    1 DT podciaganie, martwy, wioslo
    2 DT przysiady, dipsy, push press

    czy to morderstwo i rozlozyc to na 3 dni jakos zeby miesnie mialy okazje odpoczac - z glowa polaczyc cwiczenia konkretne ze soba ? czy moze wszystko w jeden trening wcisnac ?

    A co do rampy to jedyna wspolna rzecza jest ilos wykonywanych seri 6-8. A potem juz tylko roznice bo jedni mowia o stalej liczbie powtorzen i progresji ciezaru od 50% do x% a inni zmianie i liczby powtorzen i obciazeniu.
    Mozesz mi to jakos wyjasnic na moim przykladzie.

    Martwy - 70kg na 3 serie po 10
    Przysiady - 55kg na 3 serie po 10
    Maksymalnie podciagne sie 9 razy
    3 serie po 6 powtorzen dipsow max tez zrobie
    a wioslo i push press nie wiem jeszze

    Dzieki za pomoc

    OdpowiedzUsuń
  22. Tak, jak rozpisałeś może być. Zależy od tego ile masz czasu na treningi i ile dni. Można to rozbić na 3 ale nie trzeba.
    Jakoś widzę, że wszyscy piszą arty o rampie i tylko robią zamieszanie :)
    Nie ma ustalonej ilości serii, jak ktoś twierdzi, że ma być 6-8 to dalej nie czytaj.
    Serii będzie w danym dniu tyle ile dasz radę zrobić.
    Zaczynasz od ok. 30% ciężary, którym jak podejrzewasz jesteś w stanie zrobić pełną serię w tym zakresie.
    Dodajesz co serię ok. 5kg. Po kilku seriach najlepiej jak zaczynasz dodawać mniej. Np. po 2,5 kg. Kończysz wtedy, gdy nie uda Ci się poprawnie technicznie zrobić pełnej serii w założonym zakresie.
    Czyli np. Twój MC. Robisz rampę x 10
    25 kg x 10
    30kg x 10
    35 x 10
    40 x 10
    45 x 10
    50 x 10
    55 x 10
    60 x 10
    62,5 x 10
    65 x 10
    67,5 x 10
    70 x... - jeśli zrobisz 10 to idziesz dalej 72,5 x... jeśli nie dasz rady 10 to kończysz.
    Na kolejnym treningu wyliczasz sobie ok. 30 od ostatniego górnego wyniku i od tego zaczynasz. Wystarczy, jak ten najniższy ciężar będziesz przesuwał co kilka tygodni.

    OdpowiedzUsuń