sobota, 3 listopada 2012

Dziennik treningowy: Pat

84 komentarze:

  1. Dzieki za dziennik.
    Aktualna waga 82 kg, wzrost 183 cm, dopuszczam 83 kg + 10kg.
    Cele sila i wydolnosc organizmu.
    Od roku cwicze dosc regularnie 3 razy w tyg, 5 lat z przerwami. 3 lata temu stosowalem cykle kreatynowe i pompy,potem polroczna przerwa i od roku cwicze bez suplementow. Stagnacja lub min postep od kilku miesiecy.
    Bralem pod uwage przemeczenie, przetrenowanie itp, tyle ze, od wprowadzenia nowej diety wzrosla mi wydolnosc, miara jest dla mnie biegania na biezni, teraz moge biec szybciej, dluzej bez zmeczenia jak wczesniej. Tu dochodze do meritum, nie spodziewalem sie takiego pozytywnego efektu. Jedyny negatywny skutek to utrata wagi i sily, zazwyczaj jedno i drugie idze w parze.
    System cwiczen, podzial grup miesni na 4 partie (nogi,klata,plecy,barki), jednorazowy trening to 1 partia, roznymi kombinacjami cwiczen.
    Z checia wprowadze zmiany.

    OdpowiedzUsuń
  2. Zazwyczaj robie 2 ostanie serie, 4-6 powt, z max obcizeniem i doprwadzam do zalamania.

    OdpowiedzUsuń
  3. Na starcie na pewno polecam:

    http://hormonwzrostu.edu.pl/

    Trochę studiowanie ale warto: ) Inaczej w kółko będą zadawane te same pytania i cały czas będziemy na stracie.


    Pozdro: )

    OdpowiedzUsuń
  4. Na początek, dlaczego załamanie mięśniowe jest raczej niepożądanym efektem:

    http://hormonwzrostu.edu.pl/2010/06/03/wokol-ukladu-nerwowego-cz-1/


    są 3 części: )

    OdpowiedzUsuń
  5. Pouczajace.
    Ja robie cykle ciezkie tu byly zalamania i mikrocykle regeneracyjne, przy nowej diecie sprawdzam jaki ma na mnie wplyw i testuje max obciazenia. Ale bede musial mocno zreformowac moj plan treningowy.

    OdpowiedzUsuń
  6. Zapewne solidnie wykończyłeś CUN i stąd taki problem. I tak dobrze, bo bywa, że w takiej sytuacji spada siła nawet o 30%.
    Trzeba zacząć całkowicie od nowa i zrobić destart organizmu.
    Masz jakieś przeciwwskazania zdrowotne? Jak z kręgosłupem? Jak z mobilnością łopatek?
    Jak z techniką w złotych ćwiczeniach? Przysiad, MC, dipsy, drążek.
    Kolejna sprawa to obciążenie pracą poza siłownią.

    OdpowiedzUsuń
  7. Mozliwe, stad brak postepow.
    Zadnych przeciwwskazan zdrowotnych, poza lekka kontuzja prawego nadgarstka, np ciezko mi lapac drazek podchwytem, reszta ok.
    Przysiady tylnie, nogi nie za szeroko, przednie na suwalnicy.
    MC max 160kgx3 uchwytem mieszanym, trenuje mniejszym ciezarem nachwytem, pilnuje techniki.
    Musze przyznac ze dipsy i drazek wprowadzilem do treningu od 2 miesiecy. Drazek nachwytem wasko 5 seri x 7 powt do pelnego wyprostowana lokci, dipsy podobnie .
    Praca 40-45 godz tyg, siedzenie przed kompem, czasami socjalizuje sie ale bez extrawagancji.
    Bylbym wdzieczny jakbys mi rozpisal plan na 3 razy tyg

    OdpowiedzUsuń
  8. Nie rób żadnych przysiadów na suwnicy. Wybitnie niezdrowe.
    To samo MC i przechwytem Szkoda kręgosłupa.
    Szkoda, że nie czytałeś artów na poprzedniej stronie na temat przysiadu i MC. Obawiam się, że tam mogą być spore braki techniczne.
    Nim zabiorę się za plan wolałbym zobaczyć technikę na jakichś filmach. Masz możliwość nagrania?

    OdpowiedzUsuń
  9. Jak to mowia na nauke nigdy za pozno.
    Na poczatek zmniejsze intensywnosc treningu do 60%, bedzie ok?, uspokoje CUN.
    Suwnica i przechwyt sksowane, dzieki za uwagi.
    Zageszcze dipsy i podciaganie bo tu mam braki.
    Przysiady, o technike bym sie nie martwil, robie je podobnie z opisem, kiedys amator (startowal w amatorskich mistrzostwach) trojboju skorygowal moje bledy, za bardzo wyrzucalem kolana do przodu, proponowal mi rowniez wiekszy rozstaw nog, ja utrzymuje troche szerzej niz biodra,tak jest dla mnie wygodnie. Chetnie bym nagral moj przysiad tylko ze nie ma mnie kto nagrac, na silowni niestety nie jestem zbyt towarzyski. Moze namowie kolege do powrotu na jasna strone mocy i cos wymyslimy.
    Mysle o przetestowaniu rampy, ale to juz po okresie regeneracyjnym.


    OdpowiedzUsuń
  10. Technika trójbojowa nie zawsze idzie ręka w rękę ze zdrowiem.
    Rzecz najważniejsza to inicjacja ruchu z bioder, a nie z kolan i siadanie tak jakby w tył.
    Skoro na razie nie ma możliwości nagrania to trudno. Pomyślę nad planem. Raczej trochę nietypowym z powodu tego przeciążenia CUN. :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Stefan, slyszalem, ze podczas dipsow nie powinno sie robic przeprostow, czy na drazku rowniez?

    OdpowiedzUsuń
  12. Jak już mowa o dipsach to mam pytanie o te z arsenału girondy z odwrotnym chwytem. Widziałem, że w tej odmianie używa się poręczy ułożonych w kształ litery "V". Takowych nie posiadam i spróbowałem na zwykłych poręczach ułożonych równolegle i nie wiem czy to kwestia braku siły ale odwrotny uchwyt wywoływał tak duży nacisk na nadgarstki, że postanowiłem odpuścić i skonsultować to tutaj czy problem leży właśnie w braku siły czy jednak ustawienie poręczy w kształt "v" odciąża nadgarstki?

    OdpowiedzUsuń
  13. Zoon co rozumiesz przez przeprosty w tych ćwiczeniach?
    Wiele ćwiczeń Girondy jest niebezpiecznych, gdy się po nie sięgnie zbyt szybko. Poręcze faktycznie muszą być V i nie dla każdego są te ćwiczenia. Raz kwestia siły, a dwa budowy kostnej. Niekiedy lepiej sobie je odpuścić.

    OdpowiedzUsuń
  14. Ten odwrotny chwyt, tez miazdzy mi stawy w nadgarstkach, chociaz porecze sa w ksztalcie V. Jak dla mnie, niezbyt naturalne jest to ulozenie.
    Moje pytanie moze banalne, ale czy jest sens laczyc dipsy i drazek na jednym treningu, tu tez nadgarstki sa poddawane ciezkiej probie, najpierw je naciskamy a potem na nich wisimy??

    OdpowiedzUsuń
  15. cześć Pat!
    jak organizm pozwoli to wszystko można łączyć. Tylo trzeba swój organizm poznać i wiedziec po co się cwiczy i po co się co łączy.

    Powodzenia w nabywaniu nowych nawyków. Słuchaj Stefana i doświadczonych kolegów i czytaj czytaj i czytaj hormonwzrostu.edu.pl Najbardziej możesz sobie pomóc zdobywając wiedzę. Adres znasz.

    Aha jeszcze o jedzenie Cię chyba nikt nie pytał. Jak tam z szamą. Co jesz? I czy wiesz jaki paradygmat żywieniowy tutaj panuje? :D
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  16. Dokładnie tak.
    Łączyć można, choć nie zawsze należy. Zależy też od proporcji siły poszczególnych mięśni.
    Jeśli nadgarstki są zdrowe i wykonuje się technicznie to nie powinno się nic stać. Wersje Girondy to już inna bajka. To są ćwiczenia dla ludzi z dużym stażem, dobrym zdrowiem i perfekcyjną techniką opanowaną w wersjach podstawowych.

    OdpowiedzUsuń
  17. Co do tych przeprostow to widzialem kiedys artykul ale nie pamietam gdzie, chodzi chyba o prostowanie (blokowanie) rak w lokciach podczas dipsow i podciagniec. Ze to czemus tam nie sluzy czy cos uszkadza. Dlatego pytam

    OdpowiedzUsuń
  18. Trzeba rozróżnić przeprost od blokady. Blokowanie jest niekiedy potrzebne. Przprost masz wtedy, gdy np. kończyna przekroczy kąt 180 stopni. Taka nadruchomość w stawach.
    Na drązku powinno się zaczynać od całkowitego wyprostowania ramion. Tam nawet przeprost nie jest za bardzo możliwy ze względu na grawitację.
    W dipsach jest to trochę możliwe, ale trzeba się bardzo postarać. Oczywiście przy takim "staraniu" krzywdę można sobie zrobić.

    OdpowiedzUsuń
  19. No fakt, moze uogolnilem. W kazdym razie podczas dipsow podobno przeprosty sa szkodliwe, teraz kojarze, ze widzialem to chyba w jakims komentarzu do filmu na yt.

    Co do prostowania rak przy podciaganiu sie podchwytem to maksymalne prostowanie tez jest wskazane? Ja np bardzo dawno temu zaliczylem upadek na lokiec, ktory do dzisiaj mi sie objawia dziwnym bolem i blokada przy wyprostowaniu reki z obciazeniem, czy to sztanga przy robieniu bicepsyu czy podciaganie sie na drazku.

    OdpowiedzUsuń
  20. A czy jest różnica pod tym względem w treningu kobiet? Tzn. nie mam nawet na myśli dipsów czy podciągania, bo w tych ćwiczeniach robienie przeprostów musiałoby być celowe. Chodzi mi o inne ćwiczenia, w których takie przeprosty mogą się pojawić.
    Pytam, ponieważ zauważyłem, że bardzo dużo kobiet potrafi przekroczyć ręką te 180 stopni. U facetów widziałem to może dwa razy w życiu.
    Pytanie czy to naturalne, czy raczej patologia.

    OdpowiedzUsuń
  21. No wlasnie, juz 5 tyg stosuje diete zgodnie z paradygmatami i pewnie nie jedna osoba by sie cieszyla ala mi waga dalej leci w dol, z 88kg do 81.5, zwiekszylem tluszcze, dalej spadek. Z tego co zrozumialem, ok miesiaca to okres adaptacji, kazdy organizm reaguje inaczej wiec specjalnie sie nie martwie, tym bardziej ze czuje sie dobrze.

    OdpowiedzUsuń
  22. najlepiej by było jakbyś nam tutaj rozpisał swoją diete, co jesz i pijesz, ile razy dziennie, ile wartości odżywczych dostarczasz tym organizmowi wg. ciebie. ponieważ musisz wziąć pod uwagę ze tabelki w wartościach odżywczych są często podrasowane o jakieś 10-15%.

    co do utraty wagi to po ograniczeniu węglowodanów nagły spadek wagi jest spowodowany utratą dużej ilości wody z organizmu, która była magazynowana ze względu na dużą ilość węglowodanów w jadłospisie. Organizm wydalił zbędna wodę z organizmu i to dość normalne że waga spada o nawet 5kg.

    Aczkolwiek powodem dalszej utraty wagi może być niewystarczająca ilość składników odżywczych w diecie i przy tak ciężkich treningach więcej spalasz energii niż dostarczasz organizmowi.

    Podsumowując rozpisz nam tutaj dietę którą stosujesz,

    pzdr.

    OdpowiedzUsuń
  23. Do tego dochodzi kwestia snu, alkoholu, stresu...

    OdpowiedzUsuń
  24. Sniadanie; Jajka 4-5 lub boczek lub salami do tego jakies wazywa + herbata.
    Obiad; mieso, przewaga wolowego lub drob lub swieze ryby + salatka najczesciej zielona (szpinak, salata) + herbata lub kawa.
    Kolacja; Twarog lub feta z oliva z olivek lub mieso.
    Do smazenia uzywam smalcu lub masla.
    Czasami zjem ziemniaki jako dodatek do obiadu.
    W miedzyczasie orzechy lub pestki z dyni, owoce. Taka dieta mniejwiecej od 5 tyg. Pije od 1.5 - 2l wody.
    Nie uzywam zadnych supli ani vitamin.
    Sen, alko, stres itp, pod kontrola.
    Ta teoria z woda by pasowala, z tym ze ja czuje ze tluszcz takze znika.
    Teraz robie cykl regeneracyjny czyli spalanie kal tez jest na
    niskim poziomie. Ja jestem ciekawy jaka wage maja starzy wyjadacze B/T ???

    OdpowiedzUsuń
  25. Tylko te 3 posiłki dziennie?

    OdpowiedzUsuń
  26. Tylko te 3 posiłki dziennie?

    OdpowiedzUsuń
  27. Sądzę że zapotrzebowanie na pożywienie masz dużo większe niż dostarczasz. Organizm jest niedożywiony stąd spalasz bardzo duże ilości tłuszczu... Radzę wrócić do lektury z hormonuwzrostu

    http://hormonwzrostu.edu.pl/?s=Nowe+spojrzenie+na+diet%C4%99+masow%C4%85+i+redukcyjn%C4%85&submit=Search

    wyżej masz link, chodzi o część "Nowe spojrzenie na dietę masową i redukcyjną, jest 8 cześci, poczytaj wraz z komenarzami. Dużo ci to wyjaśni i pozwoli ułożyć odpowiednią dietę.

    OdpowiedzUsuń
  28. poza tłuszczem oczywiście taka słabo przemyślana dieta może prowadzić z tego co wiem do rozkładu mięśni i spadku obwodów - organizm szuka pożywienia w organizmie i czerpie go z najgłębszych zapasów i mięśni.

    OdpowiedzUsuń
  29. W drążku zwis powinien być pełny i pracę zaczynają łopatki. Taka jest ogólna zasada, natomiast jeśli łokieć jest uszkodzony to trzeba pomyśleć nad jego rehabilitacją zamiast skracania ROM na drążku.
    Przeprost jest zawsze szkodliwy, zwłaszcza z dodatkowym obciążeniem. Łatwo uszkodzić staw. Wiele osób ma taka nadruchomość w łokciach. Najlepsze co można zrobić to starać się jej nie wykorzystywać.

    OdpowiedzUsuń
  30. Pat nie napisałeś ile tego mięsa mniej więcej. Ważysz ponad 80kg więc 4 jajka to dla takiego faceta mała przekąska.
    Inna rzecz to pomiar fałd tłuszczowych. Tylko one Ci prawdę powiedzą, a nie waga :)

    OdpowiedzUsuń
  31. Nawet jak by jadł go dużo, to i tak 3 posiłki na dzień to naprawdę mało. A jak jeszcze ćwiczy, to głodówka prawie: P Nie wspomniałeś tez pat nic o posiłkach około treningowych, hm?

    OdpowiedzUsuń
  32. Przed treningiem boczek lub smalec, staram sie jak najtlusciej, po treningu mieso z salatka (zielona ze smietana).
    Stek wolowy 300- 400 gr lub mieso wolowe mielone z przyprawmi lub 3 piersi z kury lub 3 duze udka to wszystko to jest mieso halal, czyli jak by to powiedziec, wagowo wychodzi wiecej miesa w miesie.
    Kolacja ser feta 200gr z oliva z olivek i przprawy lub jajka lub twarog 200 gr. W pracy miedzy posilkami jem mix orzechowo rodzynkowy lub pestki z dyni. Ja nie czuje glodu na tej diecie, mieso mnie trzyma dlugo tak samo jajka i tluszcz.
    Od razu zastrzegam, nie mam lustrzanki!, wizualnie faldy na biodrach mi zmalaly.
    Postaram sie zwiekszyc ilosc posilkow.

    OdpowiedzUsuń
  33. Proponuję prosty skuteczny plan. Bez cudów na razie:
    d1.
    przysiad rampa x 7
    Push press rampa x 7

    d2.
    MC rampa x 5
    Wiosłowanie rampa x 7

    d3.
    Podciąganie rampa x 5
    Dipsy rampa x 5

    OdpowiedzUsuń
  34. Mam nadzieję, że poczytałeś o rampie i wiesz o co chodzi.

    OdpowiedzUsuń
  35. Rampa ok,
    jako ze nogi robilem wczoraj to wyjatkowo dzisiaj zmienilem na MC.
    MC rampa x 7 start 60,70,80,85,90,95,100,105,110 tu przy 5 powt moj prawy nadgarstek powiedzial nie! po raz pierwszy robilem MC nachwytem, zawsze robilem przechwytem.
    Push press jest dla mnie nowy wiec pracuje nad technika 5x6 powt 40kg, zawsze myslalem ze to cwiczenia dla trojboistow lub ciezarowcow, duzy blad.
    Pomachalem jeszcze ciezarkami i skonczylem z rezerwa.
    D3 nie moge loczyc dipsow i podciagania ze wzgledu na moj nadgarstek :(, da rade cos tu zmienic.
    Jak widac dopiero zmieniam swoje przyzwyczajnia, na poczatek
    fajny plan, dzieki.

    OdpowiedzUsuń
  36. MC to też jest ćwiczenie "na nogi".Zresztą przy złotych ćwiczeniach podział na partie mięśniowe jak u Weidera nie jest taki oczywisty.
    Co masz na myśli, że pomachałeś jeszcze ciężarkami? :)

    Siła!

    OdpowiedzUsuń
  37. No i zaczyna się mścić ten przechwyt.
    Możesz zamienić ewentualnie podciąganie z wiosłami na planie.
    Co dokładnie dzieje się z tym nadgarstkiem?
    Też mnie interesuje to machanie...

    OdpowiedzUsuń
  38. Nadgarstek to stara kontuzja z przed 5 lat, zazwyczaj zakladalem na nigo bandaz elastyczny i bylo ok. Teraz zrezygnowalem z bandaza i chwyt w prawej dloni jest duzo slabszy niz w lewej.
    Machanie ciezarkami to podnoszenie 2x 25kg hantli do gory na siedzaco, po push press poczulem ze barki mi sie dobrze rozgrzaly, mialem jeszcze duzy zapas to chcialem go spozytkowac.
    To cwiczenie zrobilem na pelnym luzie, 5x 8 powt, skonczylem z zapasem, wciaz uspokajam CUN :)
    Dzieki za skorygowanie planu.

    OdpowiedzUsuń
  39. Ten plan nie przypadkiem jest taki. Należy zrobić tyle i tylko tyle. Jak będziesz sobie dodawał jakieś popierdółki to cały czas się będziesz kręcił w kółko, jak większość na siłowniach.

    OdpowiedzUsuń
  40. Witam
    Panie Stefanie czy mógłbym prosić o założenie dziennika treningowego jeśli jest jeszcze miejsce na kolejnego podopiecznego? Myślę, że taki dziennik to kawał motywacji szczególnie jeśli będzie się miało po drugiej stronie kogoś z taką wiedzą. Pozdrawiam, Kuba.

    OdpowiedzUsuń
  41. Miejsce jest, oczywiście czasem będzie trzeba trochę poczekać na odpowiedź, czy plan itd. :)
    Za chwilę założę.

    OdpowiedzUsuń
  42. Poczatki sa trudne.
    D1 jak wyzej. D2 przysiad rampa x7, 50,60,70,80,85,90,95,100,105,110. Przy ostatniej seri zrobilem 5 powt. poczulem ze technika mi sie lamie to przestalem. Podciaganie x5 powt., 2 bez obciazenaia, 5,7.5,10,12.5.
    D3 wiosla rampa x7, 40,50,60,70,75,80,85,90,95, ostatnia seria 5 powt. Dipsy 10x 5 powt, narazie bez obciazenia.
    Bede sie trzymal tego planu, oczywiscie zadnych popierdulek.
    Jakies sugestie?

    OdpowiedzUsuń
  43. Spokojnie, na razie jedź dalej.

    OdpowiedzUsuń
  44. Pat, pozwól, że zapytam jak nisko schodzisz w przysiadzie?
    Wyniki imponujące. W ten sposób za dwa lata będziesz reprezentował Polskę na olimpiadzie!

    OdpowiedzUsuń
  45. Hehe,(za 4 lata) w Rio jeszcze nie bylem.
    Troche czasu juz macham zelastwem, te wyniniki osiagnolem, nie ukrywam dzieki chemikaliom.
    W przysiadzie moze posladkami nie dotykam piet jak Wodyn ale staram sie schodzic nisko. Jak uda mi sie nakrecic moj przysiad to postaram sie wrzucic na neta.
    Kiedys mialem taki priorytet w podnoszeniu; 100% ciezaru w stosunku do wagi ciala na klatke (lawka pozioma), 150% przysiad i MC, gdzies wyczytalem ze tak trzeba i tak szlo.
    Od dluzszego czasu mam stagnacje wiec eksperymentuje, a do ciezkich supli nie chce wracac bo to slepa ulica.

    OdpowiedzUsuń
  46. Po miesiacu stosowania tego planu terningowe wyraznie odczuwa sie poprawe w nogach i plecach, moze postepow wielkich nie zrobilem ale te partie sie wzmocnily.
    Jedynie przysiad ma zakleta granice, przy 110 kg nie moge przekroczyc 5 powt, kiedy skladam sie do 6 powt to tak jak by ktos zasilanie mi wylaczyl.
    Zaczynam rampe od 50% moze zejsc do 30%, a moze po 95 kg zmniejszyc zakres rampy na 5 powt, moze jedno i drugie?
    Co myslicie?

    OdpowiedzUsuń
  47. Nie. Teraz czas zmienić zakresy. Nie żyłuj już tych 7 powtórzeń, bo to nic nie da. Przejdź po prostu całkiem na rampę x 5.

    OdpowiedzUsuń
  48. Przeszedlem na rampe x 5 i ruszylem do przodu.
    Wioslo 100 kg
    Push press 55 kg
    Przy okazji, pozwole sobie polecic, kto jeszcze nie widzial film Bigger, stronger, faster - rzecz o sterydach i kompleksach, robiony amatorsko co dodaje smaczku i realizmu,

    OdpowiedzUsuń
  49. To-ja-polecam-"Atlas-chmur"-braci-Wachowskich(a-wlasciwie-juz-brata-isiostry(hmm)-bo-ma-ciekawsze-przeslanie-niz-ten-polecany-przez-Ciebie:D

    OdpowiedzUsuń
  50. Wlasnie obejzalem Atlas, dobre kino, ale to calkiem inna kategoria, Bigger to prosty dokument z prostym przeslaniem, wydaje mi sie ze tresciowo bardziej trafia w ta strone.
    Po swiatecznej przerwie czas wracac do ciezarow :)
    MC 125kg ramap x 5
    Podciaganie 7 x 5 powt, nie mam jak zamontowac obciazenia ale z drugiej strony ostatnia seria poszla mi cienko.
    Stefan dokladamy powoli jakies dodatkowe cwiczenia, co myslisz?

    OdpowiedzUsuń
  51. Na pewno trzeba zmienić zakresy. Całkiem nowy plan to musisz poczekać, bo jest kolejka i trochę się nie wyrabiam :)

    OdpowiedzUsuń
  52. Hehe i tak nie wiem jak ty znajdujesz czas zeby to wszystko ogarnac.
    Boje sie zwiekszyc zakresy bo znowu cofne sie w ciezarze a przy tych co mam ruszylem do przodu i na pewno nie chce zmieniac cwiczen, chce jedynie dodac cos lekkiego na koniec np dzien 1 jw + gilotyna ze stalym ciezarem 60-70% 5x7reps czy to ma sens??

    OdpowiedzUsuń
  53. No z czasem ciężko :)
    Tzn, chcesz dodać w każdym dniu jakąś izolację na koniec?
    Najlepiej napisz tu jeszcze raz, jak aktualnie wygląda plan, bo w trakcie zdaje się coś się przesunęło.

    OdpowiedzUsuń
  54. Niekoniecznie izolacje cos lekkiego.
    Moj plan
    D1 Przysiad rampa x 5
    Dipsy 7 x 5 reps (narazie bez rampy)
    + np Grinoda drag curl 5x 7reps, technicznie na malym ciezarze
    D2 Wiosla rampa x 5
    Podciganie 7x 5 reps (bez rampy)
    + np gilotyna 5x 7 reps na 60-70% ciezaru
    D3 MC rampa x 5
    Push press rampa x 5
    + np sztangielki na skosie
    Cos takiego wymyslilem, te dodatki za bardzo mnie nie obciaza.

    OdpowiedzUsuń
  55. Tylko, że przy takim rozkładzie może nie wyrobić klatka lub barki.
    Lepiej już zamień ten drag curl z gilotyną miejscami.

    OdpowiedzUsuń
  56. Zmienilem zakres na 3 repsy (narazie tylko w przysiadzie, 1 trening), chcialem sprawdzic jak pojdzie i poszlo zaskakujaco dobrze. Nie wiem czy nie za wczesnie na zmniejszanie zakresu, potem planuje zwiekszenie zakresu do 12 repsow w kazdym cwiczeniu.
    Narazie to ma wygladac tak;
    D1 Przysiad ramap x 3
    Dipsy 5x7
    Gilotyna 5x7 reps + Dzien dobry
    D2 Wiosla rampa x3
    Podciaganie 7x5
    Drag curl + moze jakas sugestia...
    D3 MC rampa x3
    Push press rampa x 5
    Sztangielki na skosie + Cuban press
    Te dodatki na malym obciazeniu bez pilowania CUN.
    Z maszyn juz wyroslem a izolacje wole zminimalizowac tylko do ramion.

    OdpowiedzUsuń
  57. Czemu chcesz w tym momencie robić serie łączone i to tak bezsensownie?
    Wcześniej myślałem, że ten + oznacza po prostu dodane do planu ćwiczenie. Teraz mam wrażenie, że chodzi o łącznie.
    Czemu ma służyć połączenie gilotyny z dzień dobry? I czemu ogólnie ma służyć u Ciebie to ćwiczenie?
    Jakoś tego nie widzę.

    OdpowiedzUsuń
  58. Pisząc łączenie mam na myśli superserie, czy o to Ci chodzi?

    OdpowiedzUsuń
  59. Rzeczewisce nie wyglada to jasno, te cwiczenia maja byc dodane do planu,calkowicie odrebene np gilotyna a potem dzien dobry. Gdy przeszedlem na zakres 5 powt caly trening konczylem po 40 min i czulem ze mam zbyt duzy zapas, dlatego dodalem niewymagajace cwiczenie na koniec, przy zakresie 3 powt trening jeszcze bardziej skurczyl mi sie czasowo, wiec dodalem kolejne cwiczenie.
    Dzien dobry bardziej traktuje jako rozciaganie nog niz atak na dolny grzbiet.
    Przy zakresie 12 powt te dodatki znikna.
    Najlepiej napisz mi jak Ty bys to widzial, jakie cwiczenia i jak je polaczyc ( chodzi mi o te 2 cwiczenia dodatkowe na koncu, 2 pierwsze zgodnie z planem traktuje jako priorytet )



    OdpowiedzUsuń
  60. Jeśli dzień dobry ma być rozciąganiem nóg to ok. Nie rób tego dużym ciężarem i nie łącz w superserie. Rób je na końcu treningu.
    To samo dotyczy cuban pressa.
    W d2 możesz tam dodać np. modlitewnik, ale też jako kolejne ćwiczeni, a nie superseria. W tym momencie robienie serii łączonych nie ma sensu.

    OdpowiedzUsuń
  61. Trenuje 6 miesiecy planem jak wyzej, zaczalem od zakresow x 5, potem x 3, x 12, teraz wrocilem na x 5, zrobilem progres w nogach i plecach, lecz powoli zaczynam odczowac monotonie treningu i niepokoja mnie zaniedbane partie, przedewszystkim klatka i ramiona. Moze czas na maly upgrade planu...
    Cele sie nie zmienily czyli wzrost sily i wytrzymalosci.

    OdpowiedzUsuń
  62. W takim razie klasyczny zestaw pytań:
    - ile dni masz czas na trening?
    - jakim sprzętem dysponujesz?

    OdpowiedzUsuń
  63. - 3 x w tygodniu,
    - komercyjna silownia czyli wszystkiego duzo, sredniej klasy,
    zastanawialem sie ostatnio jak ma sie jazda na rowerze do przyrostu sily nog, ogolnie do rozwoju nog, czy to nie jest tak jak z biegaczami dlugodystansowymi i sprinterami?

    OdpowiedzUsuń
  64. Jest podobnie.
    Siła może urosnąć tylko, gdybyś jeździł po ciężkich trasach górskich.

    OdpowiedzUsuń
  65. przysiad rampa x 20
    rack pull – rampa x 2
    uginanie nóg na maszynie rampa x 7
    dzień dobry – 3 serie x 7 - lekko

    d2.
    Push press – rampa x 12
    dipsy rampa x 5
    docisk rampa x 3
    wyciskanie na skosie 30 st. chwyt neutralny rampa x 10

    d3.
    MC rampa x 7
    podciąganie na drążku rampa x 4
    wiosłowanie rampa x 10
    Unoszenie przedramion chwyt neutralny 5 x 5

    OdpowiedzUsuń
  66. Plan troche bardziej wymagajacy, na kolejnych kilka miesiecy.
    Zaczalem od D2
    Push press rampa x 12 9x45
    dipsy rampa x5 17,5
    docisk (dotykalem gryfem klatki, nie jestem pewien czy o to chodzi w tym cwiczeniu?)
    wyciskanie na skosie rozumiem ze chodzi o sztange, rampa x10 6x80
    Niestety, nie mam mozliwosci wykonania rack pull, mozna to ciwiczenie zamienic?
    Dzieki

    OdpowiedzUsuń
  67. Jakim cudem dotykasz gryfem klatki w docisku? To jest partial wyciskania na ławie z nieco węższym rozstawem dłoni.
    Pytanie czy masz w ogóle dostęp do jakiegoś racka, bo bez racka docisku też nie zrobisz.
    Zamiast rack pulla rób MC rumuński.
    http://70sbig.com/wp-content/uploads/2011/06/RDL.jpg

    OdpowiedzUsuń
  68. Rack jest bez regulacji wysokosci, wyglada tak http://www.bendunnegyms.com/westpoint.aspx (3 fotka na dole), do przysiadow nie jest zly ale cos wiecej odpada. Wiem srednia ta silka ale do wrzesnia mam wykupiony karnet, potem poszukam cos lepszego.
    Czyli docisk bedzie trzeba czyms zastapic :(
    MC rumunski, przy sklonie nogi w kolanach lekko ugiete? (google mi znowu zagmatwaly sprawe).

    OdpowiedzUsuń
  69. Nie ma człowieka na zdjęciu, by mieć jakieś pojęcie o proporcjach. :)
    Na jakiej wysokości byłaby sztanga względem Twoich kolan, jak stoisz koło racka?
    Jak byś się pod nim położył na podłodze to na ile cm w górę będziesz z tej pozycji wyciskał gryf? Chwytem na szerokość barków.
    W RDL kolana lekko ugięte dla bezpieczeństwa, ale tylko lekko. Ogólnie pracują tylko biodra.

    OdpowiedzUsuń
  70. Sztanga bylaby blizej wysokosci bioder niz kolan, kiedy poloze sie na podlodze to gryf dotyka klatki piersiowej. Probowalem wsunac tam lawke to znowu sztanga jest za wysoko, nawet stawalem na plastikowym stepie, malo sie nie zlamal :(, jakis geniusz tak zaprojktowal tego racka zeby nic na nim nie robic.
    Narazie nie dam rady robic docisku, MC rumunski ok.

    OdpowiedzUsuń
  71. Trochę to dziwne, bo skoro bez ławki już dotykał klatki, to jakim cudem tam się potem ławka zmieściła :)
    W takim razie zamiast docisku rób wyciskanie na poziomej ławie tylko nieco węższym chwytem. Tak w okolicach 60 cm rozstaw. Gryf idzie do dolnej części klatki.

    OdpowiedzUsuń
  72. Jak bym lezal na podlodze i polozyl sztange na nizszych wspornikach to bym dotykal klatki, te wyzej sa znowu za wysoko na lawke. Tak czy siak zrobie to wyciskanie na lawce.
    Pierwszy tydzien zrobilem lekko, a jednak czuje zmiane, w przysiadach troche zmniejsze rampe, mam w planie pare wycieczek rowerowych, a przy rampie x 20 to ja nawet z wiatrem daleko nie ujade.
    Dzieki

    OdpowiedzUsuń
  73. Nurtuja mnie 2 rzeczy, o kt pozwole sobie napisac;
    1. skuteczosc metody crossfit, nadmienie tylko ze metoda ta jest zwiazana z idea paleo, cwiczenia niejako mialy symulowac dawnych mysliwych, czyli krotkotrwaly ale b intensywny wysilek, polowano caly dzien ale pogon lub ucieczka trwala krotko i niezawsze po biezni a juz na pewno nie ruchomej.
    Brzuszki i kilka innch cwiczen zostalo wprowadzonych dla celow marketingowych.
    Do konkretow, ta tabelka mowi sama za siebie; http://www.crossfit.ie/crossfit-skill-standards/
    2. mleko i jego przetwory w diecie paleo, ta sama osoba co atakuje mnie crossfitem twierdzi ze mleko i przetwory trzeba wyrzucic z menu bo w paleolicie czlowiek nie znal mleka, trudno sie z tym nie zgodzic.
    Grzebanie w necie czasami mnie irytuje gdy czytam o diecie paleo,np ze trzeba ograniczyc tluszcze zwierzece bo sa bezwartosciowe i powoduja tycie, hehe.

    OdpowiedzUsuń
  74. Niebezpieczne jest oddawanie się jakiejkolwiek ideologii i popadanie w skrajności.
    Czy mleko było w paleo, czy nie to jest sprawa dyskusyjna. Ostatnie jesteśmy z ssakami. Z moich obserwacji wynika, że są osoby dobrze tolerujące nabiał i źle. Zwykle lepiej przyswajają go kobiety, ale to nie jest reguła.
    Jak wiadomo, wersji paleo i to tych jedynie słusznych jest sporo :)

    Natomiast skuteczność danej metody to też bardzo szeroki temat. Problemem nie jest crossfit jako taki, tylko jego wersje rozpowszechniane w necie i gazetkach. Podobnie będzie z wieloma innymi metodami, czy nawet ćwiczeniami. Jeszcze nie widziałem koksa, który miałby choć drobne pojęcie na czym polega porządna izolacja. Co więcej tych informacji w necie nie znajdziecie :)

    OdpowiedzUsuń
  75. Mam teraz mozliwosc treningu 4 dni w tyg, pomyslalem ze mozna dodac jakis sensowny D4,
    Przypomne tylko moj aktualny plan;
    D1
    Przysiad rampa 5, 7, 10
    Rumunski MC rx2, czy moge tu zamienic na Dumbell Lunge w tej wersji- http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html
    Uginanie nog na maszynie rx7, 10
    Dzien dobry, lekko
    D2
    Push press rx7, 10, tu musze zamienic np na military press (kontuzja prawego nadgarstaka)
    Dipsy rx5, czasami bez rampy, 5x7 reps
    Wyciskanie sztangi na lawce poziomej, chwyt ok 60 cm, rx3, 5
    Lawka skos rx7, 10
    D3
    MC rx7,5,10
    Podciaganie rx4, czasami bez rampy, 6x5 reps
    wiosla rx10, 7
    Unoszenie przedramion 5x5
    D4 ?
    Tak to wyglada, ja cos eksperymentowalem, triceps, brzuch, barki ale nic mi nie wychodzi jako calosc.
    Podsun mi Stefan jakis pomysl.
    Dzieki

    OdpowiedzUsuń
  76. Musiałbym pomyśleć, bo trzeba by to wszystko nieco inaczej rozmieścić. Na brzuch nie rób na razie żadnych izolacji.

    OdpowiedzUsuń
  77. D1
    Przysiad rampa 5, 7, 10
    Rumunki MC rx2
    Uginanie nog na maszynie rx7, 10
    Dzień dobry, lekko

    D2
    Dipsy rx5
    military press rx7, 10
    Ławka skos rx7, 10
    unoszenie ramion przodem 3 x 10

    D3
    MC rx7,5,10
    Podciąganie rx4, czasami bez rampy, 6x5 reps
    wiosła rx10, 7
    Uginanie przedramion 5x5

    D4
    Dumbell Lunge 4 x 12
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, chwyt ok 60 cm, rx3, 5
    Two arms swing rampa x 3
    Wyciskanie francuskie leżąc łokcie idą mocno na boki 3 x 12

    OdpowiedzUsuń
  78. "Nie ma lipy" jak to mowi moj idol z silowni ;)
    Ladny plan, narazie nawet nic nie modyfikuje, jak mi cos przyjdzie do glowy to napisze.
    Dzieki

    OdpowiedzUsuń
  79. Wlasnie jestem po wizycie u ortopedy, z ciekawostek powiedzial ze powinienem cwiczyc na lezaco?, ze koniecznie musze rozciagnac plecy,za bardzo sa zbite, plus skolioza i hiperkifoza typowe defekty siedzacego trybu zycia. Najwazniesze ze zrobilem tomograf prawego nadgarstak i to wyglada dosyc powaznie, staw po przebytym zlamaniu kosci lodeczkowatej z obecnoscia zmian torbielowatych ze sklerotyzcja odlamow, czyli zle zrosnieta kosc lodeczkowata.
    Puki tego nie naprawie musze wymienic pare cwiczen.

    D1
    Zercher przysiad rx5,7,10
    Przysiad tylni 80%, tu mnie blokuje nadgarstek
    Uginanie nog maszyna rx7,10
    Dzien dobry
    D2
    Dipsy 5x10
    lawka skos rx5,7,10
    military press sztangielkami siedzac chwyt neutralny?
    unoszenie ramion przodem 3x10
    D3
    MC rx5,7,10 80% tu tez nadgarstek puszcza lub wiosla na 100%
    podciaganie 5x5
    cwiczenie na rozciaganie plecow moze byc sciaganie na maszynie?
    uginanie przedramion 5x5
    D4
    bez zmian
    Stefan, jakies sugestie?

    OdpowiedzUsuń
  80. Military press może być neutral, nie musi. Zależy czy pojawia się jakiś dyskomfort w barkach.
    reszta niby ok.
    Tylko jak wygląda to rozciąganie pleców? Plecy to tak naprawdę mnóstwo mięśni. O które chodzi?
    Inna rzecz - rozciągając górę grzbietu potrzebujesz też rozciągania klatki i głowy długiej tricepsa - inaczej będzie to dość ryzykowna zabawa.
    Jakieś konkretne leczenie tego nadgarstka?

    OdpowiedzUsuń
  81. Na pewno gorna czesc plecow, trapezy sa troche przerosniete, ten ortopeda mowil b. ogolnie o plecach zadnych konkretow.
    Po jego stwierdzeniu ze powinienem cwiczyc tylko na lezaco to odechcialo mi sie go sluchac.
    Opis wynikow tomografi nadgarstka na szczescie robil inny ortopeda. Nadgarstkiem zajme sie jak bede w PL w Listopadzie, trzeba zrobic to operacyjnie, wole z tym pojsc do sprawdzonego lekarza.
    Na rozciagniecie klatki dodam rozpietki i cos na triceps.
    Zastanawiam sie czy rozciagajace cwiczenia robic jednego dnia czy je rozbic, chyba bedzie lepiej je robic na koniec treningu?

    OdpowiedzUsuń
  82. Rozpiętki to nie jest ćwiczenie na rozciąganie klatki. Bajka dla gości z sfd i MH.
    Klatkę rozciągasz statycznie, czyli trzymasz hantle w rękach z lekko ugiętymi ramionami w dolnej pozycji leżąc na ławce i ramiona maksymalnie na boki. Wbrew pozorom rozpiętki tak nie wyglądają.
    Inna możliwość to przenoszenie klatkowe. Tu nie musi być statycznie. Można normalnie.
    Na triceps - klękasz przed wysoką ławą, dłonie splatasz na karku łokcie w przód opierasz je o ławkę i robisz głęboki skłon, tak by czuć rozciaganie w tricepsie.
    Co robisz na plecy?
    Rozciąganie rób po treningu. Po jednym rotacyjnie.

    OdpowiedzUsuń
  83. Dluzsza przerwa, troche sie holideyowalem.
    Jeszcze sie nawet nie zabralem za te plecy, myslalem o tych cwiczeniach; http://www.exrx.net/Stretches/TrapeziusUpper/Trap.html http://www.exrx.net/Stretches/BackGeneral/FixedBar.html
    obydwa lekkie i nieskomplikowane,
    jedno korekcyjne; no money to robilem juz kedys i dawalo efekt.
    Przy rozciaganiu klatki, jezeli rozloze ramiona na max jak dlugo powinienem je przytrzymac w takiej pozycji? Czy 10 repsow bedzie ok na poczatek?

    OdpowiedzUsuń
  84. Możesz tak na razie plecy rozciągać.
    Klatka to zależy jak często. Może być po prostu raz do oporu co kilka dni. Trzymasz ile dasz radę. Pamiętaj, by łokcie były lekko ugięte.

    OdpowiedzUsuń