d1. przysiad rampa x 5 - na koniec dalej zwiększasz ciężar ale robisz już tylko ćwierć przysiady x 5, ale nie chodzi to tyle na razie o jakieś bicie rekordów. Możesz nawet zrobić na początek tylko 2-3 serie w rampie powyżej normalnego ciężaru w pełnym przysiadzie. Ważne, byś u góry pilnował mocnego domknięcia kolana
OHP krótka rampa i 7 serii x 2 ciężarem submaksymalnym dipsy rampa x 3
CP 3 serie x 5
d2. MC rampa x 3
podciąganie rampa x 2
modlitewnik 4 serie x 7
wspięcia na palce z podwyższenia stojąc rampa x 15 - tu na razie spokojnie, nie dochodź do końca rampy póki nie przyzwyczaisz mięśni do ćwiczenia
d3. żabie wyciskanie na suwnicy 4 x 15 - na suwnicy opierasz stopy blisko siebie. W zasadzie opierasz tylko śródstopie. Pięty są w powietrzu. Opuszczając ciężar kolana rozchylasz mocno na boki, a przy wypychaniu znowu się schodzą. To jest ćwiczenie techniczne i nie należy za bardzo szaleć z ciężarem. Powoli zwiększaj obciążenia.
żuraw 5 serii x 3
unoszenie sztangi do klatki rampa x 5
wyciskanie sztangielek torem równoległym leżąc rampa x 5
d4. podciąganie rampa x 1 wiosłowanie krotka rampa x 2 potem 7 serii x 2 ciężarem submaksymalnym zarzuty sztangielek stojąc 10 x 3 przywodzenie nóg 5 x 5 - może być na maszynie siedząc, może być stojąc z gumami lub wyciągiem
Wygląda super, dzisiaj już zrobiłem trening D1, ale opis umieszczę później. W trakcie treningu zorientowałem się, że nie wiem jakie przerwy robić w ćwiczeniach "nierampowych". Robiłem przerwy 60 sekundowe, ale nie wiem czy to nie za długie przerwy.
Żabie wyciskanie - czy to ma wyglądać tak jak tutaj babeczka to robi" (mniej więcej - z tą różnicą, że u mnie pięty w powietrzu). Chodzi o samo ułożenie stóp - mają być równoległe do siebie czy mają tworzyć taką literę 'V'. Bo jeżeli równolegle to będzie ciężko z rozchyleniem kolan na boki bez rotowania stopy :/.
Jestem przekonany, że stopy muszą tworzyć literę 'V", zwłaszcza, że jakoś pamiętam ryciny z poprzednich blogów dot. żabiego przysiadu i tam stopy tworzyły literę "V" (ale taką z dość dużym kontem pomiędzy ramionami).
Nie wygląda to najlepiej na tym filmie. To raczej ma wyglądać tak: https://exerciseeggheads.files.wordpress.com/2017/10/screenshot-2017-10-09-21-06-54.png?w=980 Możesz odtworzyć tę pozycję na suwnicy, albo możesz też na tej odwrotnej maszynie jak na rysunku. Stopy robią lekkie V, ale nie aż tak mocno jak na filmie. Chodzi o stworzenie takiego układu, w którym kolana idą mocno na boki i ruch jest głęboki. Laska na filmie robi zaledwie połowę tego ruchu. Zbyt mocne V w rozstawie stóp uniemożliwia jej głębszy ruch.
Siady Rampa 5 pełny przysiad // ćwierć przysiad Tydzień 1 : 20/40/60/80/90/95 // 100/105/110/105 kg Tydzień 2 : 40/50/60/70/80/90/95/3x100 // 105/110/115/120 kg Tydzień 3 : 40/50/60/70/80/90/95/3x100 // 105/110/115/120/4x125 kg
OHP Rampa 2 // 7x2 (submax ciężar) Tydzień 1 : 20/30/40 // 40/40/40/40/40/40/40 kg Tydzień 2 : "20/25/30/35/40 // 42,5/42,5/42,5/42,5/42,5/42,5/42,5" kg Tydzień 3 : "20/2/30/35/40/42,5 // 45/45/45/45/45/45/45" kg
Dips Rampa 3 Tydzień 1 : "MC/5/10/15/20/22,5/25" kg Tydzień 2 : "MC/5/10/15/20/25/30/1x31,25" kg Tydzień 3 : "MC/5/10/15/20/25/30/2x31,25" kg
Cuban Press 3x5 Tydzień 1 : 6/6/6 kg Tydzień 2 : 8/8/8 kg Tydzień 3 : 8/8/8 kg
Dzień 2
Martwy Ciąg Rampa 3 Tydzień 1 : 60/70/80/90/100/110/120 kg Tydzień 2 : "60/70/80/90/100/110/120/130/2x132,5" kg Tydzień 3 : "60/70/80/90/100/110/120/130/2x132,5" kg
Podciąganie Rampa 2 Tydzień 1 : "MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/21,25" kg Tydzień 2 : "MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/21,25" kg Tydzień 3 : "MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/21,25" kg
Modlitewnik 4x7 Tydzień 1 : 20/20/20/20 kg Tydzień 2 : 30/30/6x30/4x30 kg Tydzień 3 : 25/25/25/25 kg
Wspięcia na palce stojąc Rampa 15 "podany cięzar dla strony, gry nie wliczam w rachunek bo na tej suwnicy właściwie go nie czuć (a właściwie sam leci do góry)" Tydzień 1 : "5/10/15/20/22,5/25" kg Tydzień 2 : "5/10/15/20/22,5/25/27,5/30" kg Tydzień 3 : "10/15/20/25/30/32,5/13x35" kg
Dzień 3
Żabie Wyciskanie na suwnicy 4x15 Tydzień 1 : 40/40/40/40 kg Tydzień 2 : 50/50/50/50 kg Tydzień 3 : 55/55/55/55 kg
Prawie dobrze. Tylko u góry sztangielki idą bardziej na bok, bo inaczej w pewnym momencie przy większym ciężarze możesz się uderzyć w kość obojczykową.
Podciąganie Rampa 1 Tydzień 1 : kg Tydzień 2 : "MC/5/10/15/20/22,5/25/27,5" kg Tydzień 3 : "MC/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30/32.5" kg
Wiosłowanie Rampa 2 // 7x2xsubmax ciężar Tydzień 1 : 20/40/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg Tydzień 2 : 20/40/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg Tydzień 3 : 20/40/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg
Zarzut sztangielek stojąc 10x3 Tydzień 1 : 14/14/14/14/14/14/14/14/14/14 kg Tydzień 2 : 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg Tydzień 3 : 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg
Przywodzenie nóg - maszyna 5x5 Tydzień 1 : 40/40/40/40/40 kg Tydzień 2 : 40/40/40/40/40 kg Tydzień 3 : 45/45/45/45/45 kg
- Podciganie - w umie ok. - Wiosła - jestem ciut zaskoczony bo dość łatwo poszło. Myślę żeby dorzucić w następnym tygodniu 2.5 kg albo 5 kg do całości. - Zarzut sztangielkami - skorygowałem wg. Twoich wskazówek. Puściłem sztangielki bardziej na boki. - Przywodzenie - no, ostatnia seria zaskakująca, ledwo co zrobiłem dwa ostatnie powtórzenia.
Ostatnio miałem urodziny i od młodej dostałem wizytę u fizjoterapeuty. Diagnostyka i masaż leczniczy (nie pamiętam nomenklatury, ale to jak napisałem oddaje temat). Zobaczymy co powie :)
Siady Rampa 5 pełny przysiad // ćwierć przysiad Tydzień 1 : 20/40/60/80/90/95 // 100/105/110/105 kg Tydzień 2 : 40/50/60/70/80/90/95/3x100 // 105/110/115/120 kg Tydzień 3 : 40/50/60/70/80/90/95/3x100 // 105/110/115/120/4x125 kg Tydzień 4 : 40/50/60/70/80/90/95/3x100 // 105/110/115/120/125 kg
OHP Rampa 2 // 7x2 (submax ciężar) Tydzień 1 : 20/30/40 // 40/40/40/40/40/40/40 kg Tydzień 2 : "20/25/30/35/40 // 42,5/42,5/42,5/42,5/42,5/42,5/42,5" kg Tydzień 3 : "20/2/30/35/40/42,5 // 45/45/45/45/45/45/45" kg Tydzień 4 : "20/2/30/35/40/42,5 // 45/45/45/45/45/45/45" kg
Dips Rampa 3 Tydzień 1 : "MC/5/10/15/20/22,5/25" kg Tydzień 2 : "MC/5/10/15/20/25/30/1x31,25" kg Tydzień 3 : "MC/5/10/15/20/25/30/2x31,25" kg Tydzień 4 : "MC/5/10/15/20/25/30/31,25/2x32.5" kg
Cuban Press 3x5 Tydzień 1 : 6/6/6 kg Tydzień 2 : 8/8/8 kg Tydzień 3 : 8/8/8 kg Tydzień 4 : 8/8/8 kg
- Siady - na początku szło łatwo, w okolicach 90 kg zacząłem się zastanawiać czy w ogóle uda mi się powtórzyć poprzedni wynik. Udało się zrobić 4 powtórzenia z 100 kg, czyli lepiej o 1 powtórzenie niż poprzednio. To ostatnie powtórzenie to było naprawdę ciężkie powtórzenie, ledwo wstałem. Ćwiartki poszły całkiem ok, chociaż już przy tych 125 kg jest naprawdę ciężko nawet przy 1/4 ruchu.
- OHP - powtórzyłem ciężar z poprzedniego tygodnia. Dorzucę te 2.5kg w przyszłym tygodniu.
- Dips - udało się wykonać 3 powtórzenia na 31,25 kg i 2 powtórzenia (ciężkie) z 32,5. Pamiętam te dni kiedy dochodziłem do 40 i to trochę jest deprymujące (no ale OHP jest przed Dipsami więc zawsze jakaś wymówka ;))
- Cuban Press - powtórka, niechcę tutaj szaleć z ciężarem.
Wchodziłem na podkowa.eu w celu zakupienia witamin, ale jest ich tak dużo, że pogubiłem się i nie wiem w sumie jak skompletować ADEK :/
Stefan sam stosuje w/w z tym ze ta witE jest kosmicznie droga i do tego z pszenicy:-( Jak często warto ją suplementowac profilaktycznie?
Czy sam d-alpha tocopheryl acetate taki Swansona 400IU możne być stosowany zamiennie bo ta z podkowy ma wszystko łącznie z selenem i pewnie dlatego taka cena :-(
To, że z pszenicy może uchodzić za pewien minus, ale weź pod uwagę, że tam już nie ma nic z tego co tak naprawdę w pszenicy szkodzi. No i to na co zwróciłeś uwagę. Ma wszystkie 8 rodzajów wit. E, więc jeden z nich na pewno nie zastąpi wszystkich ośmiu frakcji. Tania nie jest, ale mogę uczciwie stwierdzić z własnego doświadczenia, że jest to jeden z nielicznych suppli, których działanie realnie odczuwam. Z jakichś powodów mój organizm ma problem z gospodarką wodną, coś w rodzaju odwrotności retencji. Dopiero przy braniu tej witaminy problem znika. Jeśli przyjmiesz pewne minimum i będziesz brał każdą z tych witamin 3 razy w tygodniu, to nie wychodzi już tak drogo.
Fajnie, dziękuję za linki. Faktycznie, jak zobaczyłem tę wit. E to zaskoczyła mnie ta cena. Ten zamiennik, znajdę w aptece czy też przeszukać internet?
Dzień 2
Martwy Ciąg Rampa 3 Tydzień 1 : 60/70/80/90/100/110/120 kg Tydzień 2 : "60/70/80/90/100/110/120/130/2x132,5" kg Tydzień 3 : "60/70/80/90/100/110/120/130/2x132,5" kg Tydzień 4 : 60/80/100/110/120/125/2x130 kg
Podciąganie Rampa 2 Tydzień 1 : "MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/21,25" kg Tydzień 2 : "MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/21,25" kg Tydzień 3 : "MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/21,25" kg Tydzień 4 : "MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/21,25/1x22.5" kg
Modlitewnik 4x7 Tydzień 1 : 20/20/20/20 kg Tydzień 2 : 30/30/6x30/4x30 kg Tydzień 3 : 25/25/25/25 kg Tydzień 4 : 27.5/27.5/27.5/27.5 kg
Wspięcia na palce stojąc Rampa 15 "podany cięzar dla strony, gry nie wliczam w rachunek bo na tej suwnicy właściwie go nie czuć (a właściwie sam leci do góry)" Tydzień 1 : "5/10/15/20/22,5/25" kg Tydzień 2 : "5/10/15/20/22,5/25/27,5/30" kg Tydzień 3 : "10/15/20/25/30/32,5/13x35" kg Tydzień 4 : 10/20/25/30/35/40/11x45 kg
MC - słabiej niż tydzień temu, zwyczajnie chwyt puszcza. Podciąganie - tutaj lepiej niż tydzień temu, chyba trzeba by zwiększyć skok ciężaru Modlitewnik - trochę mam obawy przed zwiększeniem ciężaru do 30 kg. Myślę, że powtórzę ciężar w przyszłym tygodniu. Wspięcia - w sumie nie mam nic do zaznaczenia w tym ćwiczeniu, oprócz tego, że podwyższenie które używam (ten steper). Jego powierzchnia ma takie "bąbelki", a robię to na bosaka i czuję każdy "bąbelek" na podbiciu stopy.
Haha, kiedy pisałem powyższą wiadomość jeszcze nie było tej dłuższej informacji dot. wit E. Dopiero jak wysłałem swoją, pojawiła mi się informacja, że masz dla mnie kolejną.
Złożę dzisiaj zamówienie na te witaminy i zobaczymy jak potem będę to suplementować. Może uda mi się jeszcze magnez i płatki drożdżowe gdzieś znaleźć.
Płatki mają w ofercie, ale... cóż! Wychodzą taniej, ale to nie to samo co zwykłe płatki drożdżowe. Mają raczej dużo więcej witamin, ale też specyficzny bardzo ostry smak i trudno je jeść.
Siady Rampa 5 pełny przysiad // ćwierć przysiad Tydzień 1 : 20/40/60/80/90/95 // 100/105/110/105 kg Tydzień 2 : 40/50/60/70/80/90/95/3x100 // 105/110/115/120 kg Tydzień 3 : 40/50/60/70/80/90/95/3x100 // 105/110/115/120/4x125 kg Tydzień 4 : 40/50/60/70/80/90/95/3x100 // 105/110/115/120/125 kg Tydzień 5 : 40/50/60/70/80/90/95/3x100 // 105/110/115/120/3x125 kg Tydzień 6 : Trening się nie odbył
OHP Rampa 2 // 7x2 (submax ciężar) Tydzień 1 : 20/30/40 // 40/40/40/40/40/40/40 kg Tydzień 2 : "20/25/30/35/40 // 42,5/42,5/42,5/42,5/42,5/42,5/42,5" kg Tydzień 3 : "20/2/30/35/40/42,5 // 45/45/45/45/45/45/45" kg Tydzień 4 : "20/2/30/35/40/42,5 // 45/45/45/45/45/45/45" kg Tydzień 5 : "20/2/30/35/40/42,5 / 45//47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/" kg Tydzień 6 : Trening się nie odbył
Dips Rampa 3 Tydzień 1 : "MC/5/10/15/20/22,5/25" kg Tydzień 2 : "MC/5/10/15/20/25/30/1x31,25" kg Tydzień 3 : "MC/5/10/15/20/25/30/2x31,25" kg Tydzień 4 : "MC/5/10/15/20/25/30/31,25/2x32.5" kg Tydzień 5 : "MC/5/10/15/20/25/30/31,25/2x32.5" kg Tydzień 6 : Trening się nie odbył
Cuban Press 3x5 Tydzień 1 : 6/6/6 kg Tydzień 2 : 8/8/8 kg Tydzień 3 : 8/8/8 kg Tydzień 4 : 8/8/8 kg Tydzień 5 : 8/8/8 kg Tydzień 6 : Trening się nie odbył
Dzień 2
Martwy Ciąg Rampa 3 Tydzień 1 : 60/70/80/90/100/110/120 kg Tydzień 2 : "60/70/80/90/100/110/120/130/2x132,5" kg Tydzień 3 : "60/70/80/90/100/110/120/130/2x132,5" kg Tydzień 4 : 60/80/100/110/120/125/2x130 kg Tydzień 5 : 60/80/100/110/120/2x125/1x125/1x125/1x125/1x125/1x125/1x125/1x125 kg Tydzień 6 : 60/80/100/110/120/125/130//1x130/1x130/1x130/1x130/1x130/1x130/1x130 kg
Podciąganie Rampa 2 Tydzień 1 : "MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/21,25" kg Tydzień 2 : "MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/21,25" kg Tydzień 3 : "MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/21,25" kg Tydzień 4 : "MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/21,25/1x22.5" kg Tydzień 5 : "MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/21,25/1x22.5" kg Tydzień 6 : "MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/21,25/22.5" kg
Modlitewnik 4x7 Tydzień 1 : 20/20/20/20 kg Tydzień 2 : 30/30/6x30/4x30 kg Tydzień 3 : 25/25/25/25 kg Tydzień 4 : 27.5/27.5/27.5/27.5 kg Tydzień 5 : 27.5/27.5/27.5/27.5 kg Tydzień 6 : 30/30/6x30/5x30 kg
Wspięcia na palce stojąc Rampa 15 "podany cięzar dla strony, gry nie wliczam w rachunek bo na tej suwnicy właściwie go nie czuć (a właściwie sam leci do góry)" Tydzień 1 : "5/10/15/20/22,5/25" kg Tydzień 2 : "5/10/15/20/22,5/25/27,5/30" kg Tydzień 3 : "10/15/20/25/30/32,5/13x35" kg Tydzień 4 : 10/20/25/30/35/40/11x45 kg Tydzień 5 : 10/20/25/30/35/8x40 kg Tydzień 6 : 10/20/25/30/35/10x40 kg
Tydzień 6: Dzień 1 - trening się nie odbył ze względu, że był to kolejny dzień świąt. W tygodniu 5 nie raportowałem, ale jak widać nie dużo się zmieniło. Ciężar i liczba powtórzeń oraz serii takie same jak w tygodniu 4. Jedynie lekka zmiana z ciężarem w OHP.
Co do samego OHP nie jestem pewny poprawności techniki (czy nie za bardzo oszukuję) stąd chciałbym abyś zerknął na ten film z OHP. Ciężar 47.5 kg, jest to 8 seria, dodatkowa w celu nagrania filmu.
Tydzień 6, dzień 2: - MC - po czwartym tygodniu polecałeś, aby zatrzymać rampę na 130 i potem zrobić parę "jedynek". Niestety w tygodniu piątym nie udało się dojść do 130. Rampa zatrzymała się na 125 (prawa dłoń zaczęła puszczać przy trzecim powtórzeniu). W tygodniu piątym wykonałem "jedynki" ale z ciężarem 125 kg. W sumie zrobiłem jedynek 7 serii. W tygodniu szóstym jak widać, udało się dobić do 130, choć ledwo. To ostatnie powtórzenie zawsze jest takie ryzykowne, bo bardziej się skupiam na tym, aby nie wypuścić sztangi z dłoni i sama sylwetka w trakcie chyba kuleje. 7 serii z "jedynkami" również i w tym tygodniu, ale już z 130 kg.
- Podciąganie - udało się zrobić o jedno powtórzenie więcej z 22.5 kg w porównaniu do pozostałych tygodni.
- Modlitewnik - no, tutaj powtórzyła się sytuacja z pierwszego tygodnia. Jak 27,5 kg jakoś idzie zrobić komplet z pewnym zapasem, tak 30 kg to straszna katorga.
- Wspięcia - wynik nieco gorszy w porównaniu do czwartego tygodnia, ale do piątego już trochę lepiej. Piąty i Szósty tydzień w porównaniu do czwartego wypadają gorzej ze względu na to, że zwolniłem ciut ruch i staram się maksymalnie dopiąć łydki na górze i maksymalnie rozciągnąć na dole.
Ze smutkiem muszę się przyznać, że witamin jeszcze nie zakupiłem. Sporą część moich funduszy zeżarło auto (wymienić musiałem rozrząd, a jeszcze parownik jest w kolejce). Mam nadzieję, że z początkiem Maja uda mi się zrobić zaplanowane zakupy, tj. ADEK ze sklepu z końmi, magnez z allegro i może płatki drożdżowe.
Oprócz wyżej wymienionego OHP do oceny również podsyłam film z: - Unoszenie do klatki na filmie jest ok. 60 kg. Czy wspomaganie się tutaj nogami jest dopuszczalne?
- Wyciskanie sztangielek tor równoległy ciągle mnie zastanawia czy kąt między korpusem a ramionami ma być 45 czy 90 stopni. Staram się nie łączyć sztangielek u góry, ale przy ciężarach powyżej 32 kg, w dolnej pozycji ruchu i u góry, łokcie mam dość blisko ciała.
OHP - trochę mocno Cię wygina, ale jak będziesz pilnował rdzenia to może być. Najlepiej kontroluj napięcie już na dole, jak podnosisz gryf z ziemi, bo tam widać, że brakuje spięcia rdzenia. Być może to też sprawia, że gorzej trzymasz pion przy wyciskaniu.
Unoszenie do klatki - ok. Jak najbardziej można wybijać się z nóg.
Wycisk leżąc - to normalne, że łokcie idą do ciała. Tak zawsze będzie w wersji siłowej. W różnych bardziej izolowanych można sobie kombinować z łokciami maksymalnie w bok, ale zawsze będzie to kosztem ciężaru. Póki co lepiej robić wersję siłową. Także jest ok.
Żabie Wyciskanie na suwnicy 4x15 Tydzień 1 : 40/40/40/40 kg Tydzień 2 : 50/50/50/50 kg Tydzień 3 : 55/55/55/55 kg Tydzień 4 : 60/60/60/60 kg Tydzień 5 : 62.5/62.5/62.5/62.5 kg Tydzień 6 : 65/65/65/65 kg
Unoszenie sztangi do klatki Rampa 5 Tydzień 1 : 20/25/30/35/40/42,5/45/47,5/50 kg Tydzień 2 : 20/25/30/35/40/42,5/45/47,5/50/52,5/55/4x57,5 kg Tydzień 3 : 20/30/40/45/47.5/50/52.5/55/57.5/60 kg Tydzień 4 : 20/40/45/47.5/50/52.5/55/57.5/60/3x62.5 kg Tydzień 5 : 20/40/45/47.5/50/52.5/55/57.5/60/3x62.5 kg Tydzień 6 : 20/40/40/50/55/60/62.5/3x65 kg
Wyciskanie sztangielek tor rówloległy leżąc Rampa 5 Tydzień 1 : 12/16/20/22/24/26/28/3x30 kg Tydzień 2 : 12/18/24/26/28/30/32/4x34 kg Tydzień 3 : 14/18/22/26/28/30/32/34/3x36 kg Tydzień 4 : 14/18/22/26/28/30/32/34/3x36 kg Tydzień 5 : 14/18/22/26/28/30/32/34/3x36 kg Tydzień 6 : 14/18/22/26/28/30/32/34/3x36 kg
Dzień 4
Podciąganie Rampa 1 Tydzień 1 : kg Tydzień 2 : MC/5/10/15/20/22,5/25/27,5 kg Tydzień 3 : MC/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30/32.5 kg Tydzień 4 : Trening się nie odbył Tydzień 5 : MC/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30/32.5 kg Tydzień 6 : MC/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30/32.5/35 kg
Wiosłowanie Rampa 2 // 7x2xsubmax ciężar Tydzień 1 : 20/40/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg Tydzień 2 : 20/40/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg Tydzień 3 : 20/40/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg Tydzień 4 : Trening się nie odbył Tydzień 5 : 20/40/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg Tydzień 6 : 20/40/60/80/90 // 102.5/102.5/102.5/102.5/102.5/102.5/102.5 kg
Zarzut sztangielek stojąc 10x3 Tydzień 1 : 14/14/14/14/14/14/14/14/14/14 kg Tydzień 2 : 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg Tydzień 3 : 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg Tydzień 4 : Trening się nie odbył Tydzień 5 : 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg Tydzień 6 : 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Przywodzenie nóg - maszyna 5x5 Tydzień 1 : 40/40/40/40/40 kg Tydzień 2 : 40/40/40/40/40 kg Tydzień 3 : 45/45/45/45/45 kg Tydzień 4 : Trening się nie odbył Tydzień 5 : 45/45/45/45/45 kg Tydzień 6 : 45/45/45/45/45 kg
OHP - ok, zwrócę uwagę na spięcie rdzenia, chociaż ciągle mam wrażenie, że zawsze pamiętam :). Tutaj wyjątkowo podnoszę sztangę z ziemi, bo normalnie mam ją na stojakach/raku (ale akurat tego dnia robiłem wcześniej tam siady i już chłopaki chcieli wejść na raka. Okazało się, że również robią OHP, no ale było ich dwóch więc nie zmieściłbym się w 45 sekundach przerwy)
Powyżej wyniki z dnia 3 i 4. Nie za wiele mogę napisać, progres jak jest to bardzo niewielki.
Żabie wyciskanie - ćwiczenie zaczyna być wymagające, mocno czuję VM. Jak kończę i patrzę na te mięśnie po ćwiczeniu to śmiać mi się chce jak wyglądają na "pompie" (takie kuleczki ;))
Żuraw - myślę że fajnie już to wychodzi, co prawda lekko wybijam na dole, ale to w samym ćwiczeniu coraz lepiej czuję tę fazę pozytywną.
Wcale nie jest aż tak niewielki. Prawie na każdym treningu w większości ćwiczeń ciężar wzrasta, a to się rzadko komu udaje :) Jest normalne, że te wzrosty będą coraz wolniejsze w miarę jak ciężary rosną. Żaby na początku idą szybko do góry, bo to zupełnie nowe ćwiczenie. Z czasem zaczynają dawać w kość.
Siady Rampa 5 pełny przysiad // ćwierć przysiad Tydzień 1 : 20/40/60/80/90/95 // 100/105/110/105 kg Tydzień 2 : 40/50/60/70/80/90/95/3x100 // 105/110/115/120 kg Tydzień 3 : 40/50/60/70/80/90/95/3x100 // 105/110/115/120/4x125 kg Tydzień 4 : 40/50/60/70/80/90/95/3x100 // 105/110/115/120/125 kg Tydzień 5 : 40/50/60/70/80/90/95/3x100 // 105/110/115/120/3x125 kg Tydzień 6 : Trening się nie odbył Tydzień 7 : 40/50/60/70/80/90/95/3x100 // 105/110/115/120/125/3x130 kg Tydzień 8 : 40/50/60/70/80/90/100/1x105 // 105/110/115/120/125/2x130 kg
OHP Rampa 2 // 7x2 (submax ciężar) Tydzień 1 : 20/30/40 // 40/40/40/40/40/40/40 kg Tydzień 2 : 20/25/30/35/40 // 42,5/42,5/42,5/42,5/42,5/42,5/42,5 kg Tydzień 3 : 20/2/30/35/40/42,5 // 45/45/45/45/45/45/45 kg Tydzień 4 : 20/2/30/35/40/42,5 // 45/45/45/45/45/45/45 kg Tydzień 5 : 20/2/30/35/40/42,5 / 45//47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5 kg Tydzień 6 : Trening się nie odbył Tydzień 7 : 20/2/30/35/40/45//50/50/50/50/50/50/50 kg Tydzień 8 : 20/2/30/35/40/45//50/50/50/50/50/50/50 kg
Dips Rampa 3 Tydzień 1 : MC/5/10/15/20/22,5/25" kg Tydzień 2 : MC/5/10/15/20/25/30/1x31,25 kg Tydzień 3 : MC/5/10/15/20/25/30/2x31,25 kg Tydzień 4 : MC/5/10/15/20/25/30/31,25/2x32.5 kg Tydzień 5 : MC/5/10/15/20/25/30/31,25/2x32.5 kg Tydzień 6 : Trening się nie odbył Tydzień 7 : MC/5/10/15/20/25/30/31,25/2x32.5 kg Tydzień 8 : MC/5/10/15/20/25/30/31,25/2x32.5 kg
Cuban Press 3x5 Tydzień 1 : 6/6/6 kg Tydzień 2 : 8/8/8 kg Tydzień 3 : 8/8/8 kg Tydzień 4 : 8/8/8 kg Tydzień 5 : 8/8/8 kg Tydzień 6 : Trening się nie odbył Tydzień 7 : 8/8/8 kg Tydzień 8 : 8/8/8 kg
W tygodniu 7 nagrałem filmy z przysiadu, półprzysiadu i dipsów. Filmy pokazują całą rampę, od pierwszej serii do ostatniej. Myślałem że ten przysiad wygląda lepiej, no i nie zdawałem sobie sprawy, że faktycznie chodzę tak jak bym miał kij w dupie.
płatki polecam brat_pl na allegro. Sam jem na kilogramy ;) magnez możesz na all kupić cytrynian magnezu czysty do picia lub sól gorzką albo chlorek magnezu (też u brata są) do kąpieli
No właśnie ostatnio wchodziłem na tę stronę, bo szukałem tej babki jajecznej (czy jak to się nazywa), bo chciałem zrobić te tzw. keto bułki (głównie z myślą o mojej partnerce, aby przestała jeść pszenne pieczywo).
Fajnie, że dałeś znać że te rzeczy można też tam dostać, bo jak zobaczyłem koszt przesyłki to było by nieekonomicznie zamówić tylko ten jeden produkt. Teraz mogę zamówić więcej :D.
Przysiady w miarę wyglądają ok, na tyle na ile można ocenić od tyłu. Nie wiem, czy czasem nadmiernie nie spłycałeś ruchu, ale to widać dopiero z boku. Wtedy też widać jak idą kolana. Dipsy -ok.
Ok, postaram się w przyszłym tygodniu również nagrać przysiad już z rzutu bocznego (czy może jako taki rzut trochę z boku trochę z przodu, taki 3/4 rzut- perspektywa, isometric view tak to się chyba nazywa). Pytanie czy też w takiej formie długiego (przydługiego) filmu z każdą serią od 40 do 100 kg (chociaż wczoraj udało się zrobić siad z 105kg ale tylko 1 ruch, przy drugim musiałem zrzucić sztangę bo z nią nie wstałem).
Dzisiaj powinien być tydzień 8 i dzień 2. Niestety, w nocy odczuwałem bardzo mocny ziąb, a w okolicach 0530, moja partnerka się obudziła z szokiem czemu jestem taki gorący. 38,5 stopni. Boli mnie również gardło - jest podejrzenie o anginę. Póki co robię inwazję z witaminy C na mój organizm. Udało mi się zbić do 37,5 stopni. Obecnie w pracy, ale raczej nie uda mi się zrobić treningu siłowego z Dnia 2 jak i wieczorny z Krav Magi :/
Mam nadzieję, że w czwartek nie opuszczę treningu, a siły wrócą do 18 Maja (biorę udział w biegu firmowym na 5 km)
No i tego samego dnia zwolniłem się szybciej do domu. Jeszcze tego samego dnia osiągnąłem gorączkę w wysokości 40,6 stopni. Następnego dnia poszedłem do lekarza - angina. Antybiotyk (3 tabletki rozłożone na 5 dni), ibuprofen na zbicie gorączki. Środa i Czwartek gorączka skakła do 40 stopni, kolejne dni (piątek, sobota, niedziela) temperatura wracała do normy.
Oczywiście jak na głupca przystało, w poniedziałek (koniec L4) poszedłem na siłownię (mocno odczułem efekty choroby - bardzo osłabiony), wtorek to samo plus kravmaga, czwartek siłownia + kravmaga, piątek siłownia i w sobotę bieg firmowy. 5 km (udało mi się poprawić wynik sprzed 4 lat :)).
Weekend poszedł spokojnie, kolejny tydzień znów rozpocząłem treningowo, ale w ok środy znów pojawiła się stan podgorączkowy (37,5) i od tamtej pory póki co darowałem sobie wszelką aktywność związaną z siłownią i treningami kravmagi.
Nadmienię, że przez cały ten okres brałem większe dawki wit. C, ale wrażenia mam że nie wiele to pomagało, a wodnistość "dwójeczki" dawała się we znaki.
Dzisiaj ciągle mam problem z gardłem, tzn. nie boli przy przełykaniu, ale mam wrażenie że wszystko to co w nosie, spływa do gardła na migdały i wcale przyjemne to nie jest.
Na pewno nie należy ćwiczyć w takiej sytuacji. Coraz częściej też pojawiają się głosy, że sztuczne zbijanie gorączki tylko przedłuża chorobę i w zasadzie się z tym zgadzam. Nie wiem jakie dawki witaminy C brałeś. Nie twierdzę też, że pomaga na wszystko. Ostatnio pojawiają się coraz bardziej zjadliwe szczepy różnych wirusów.
No też tak przeczuwałem, że powinienem odpuścić. Ale treningi KM miałem opłacone, od 3 m-cy miałem zadeklarowane już, że będę brał udział w biegu, więc chciałem upewnić się, że będę choć trochę przygotowany. Trochę sobie strzeliłem w kolano.
Dzisiaj powróciłem do treningów. Wyniki nie są jakieś imponujące. Przysiad to jednak moja kiepska strona. W rampie 5 zakończyłem na 90 kg i tylko z 4 powtórzeniami. Podszedłem do 100 kg, aby robić jedynki. Zrobiłem jedną, po 10 sekundach przy podejściu do drugiej jedynki zabrakło mocy i odłożyłem sztangę na racku.
O dziwo dipsy, w rampie 3 skończyłem na ciężarze 37.5 kg z 2 powtórzeniami, no ale wcześniejsze wyciskanie stojąc w 7 seriach robiłem na 47,5 kg a nie 50 jak ostatnio.
Potraktuję ten tydzień jako tydzień rozruchowy i nie będę wklejał wyników. Zacznę raportować tak jak ostatnio od przyszłego tygodnia.
BTW: pochwalę się, że dzisiaj przy każdej próbie stania na rękach w cale się nie wywracałem, zawsze trochę postałem i zacząłem podchodzić pod muscle up'a. Oczywiście z asystą gumy, ale udało mi się w 5 seriach po 3 powtórzenia zrobić w 4 i 5 serii po jednym pełnym powtórzeniu, tak więc tydzień zaczął mi się całkiem pozytywnie :).
Postaram się zwiększyć ilości wit. C, od 2 tygodni również biorę ADEK z podkowy. Nie zażywam ADEK w środy, soboty i niedziele.
Pytanie dot. kawy. Jak szybko od treningu mogę pić kawę i w jakim oddaleniu od wzięcia wit. C? Zakładając że piję pierwszą kawę ok. 6:30, następnie jest trening i w pracy jestem ok. 0900. Witamina C zostaje podana o godzinie 11:00.
Kawa z zasadzie nie rzutuje. Możesz pić i brać tak jak bierzesz. Jeśli nie masz uczulenia na kofeinę, to obojętnie o której pijesz. Dzisiaj już nawet nikt nie wierzy w to, że kofeina blokuje kreatynę jak nam to przez długie lata wmawiano.
Siady Rampa 5 pełny przysiad // ćwierć przysiad Tydzień 10: 40/50/60/70/80/90/1x100/1x100 // 105/110/115 kg Tydzień 11: 30/40/50/60/70/80/90/1x100 // "jedynki" 100/100/100/100/100/100 kg Tydzień 12: 30/40/50/60/70/80/90/1x100 // "jedynki" 100/100/100/100/100 kg Tydzień 13: 30/40/50/60/70/80/90/1x100 kg - Przy drugim powtórzeniu z 100 kg, upuściłem sztangę i już nie miałem siły aby robić jedynki lub ćwiartki Tydzień 14: 30/40/60/80/90/1x100/1x100 // "1/4" 100/105/110/115/120/4x125 kg Tydzień 15: 30/40/60/80/90/1x100/1x100 // "1/4" 100/105/110/115/120/3x125 kg
OHP Rampa 2 // 7x2 (submax ciężar) Tydzień10: 20/25/30/35/40/45 // 50/50/50/50/50/50/1x50 kg Tydzień11: 20/25/30/35/40/45 // 47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5 kg Tydzień12: 20/25/30/35/40/45 // 47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5 kg Tydzień13: 20/25/30/35/40/45 // 47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5 kg Tydzień14: 20/25/30/35/40/45 // 50/50/50/50/50/50/50 kg Tydzień15: 20/25/30/35/40/45 // 50/50/50/50/50/50/50 kg
Dips Rampa 3 Tydzień10: MC/5/10/15/20/25/30/31,25/2x32.5 kg Tydzień11: MC/5/10/15/20/25/30/32.5/1x35 kg Tydzień12: MC/5/10/15/20/25/30/32.5/2x35 kg Tydzień13: MC/5/10/15/20/25/30/32.5/35/1x37.5 kg Tydzień14: MC/10/20/25/30/32.5/35/37.5/2x40 kg Tydzień15: MC/10/20/25/30/32.5/35/2x37.5 kg
Cuban Press 3x5 Tydzień10: 8/8/8 kg Tydzień11: 8/8/8 kg Tydzień12: 8/8/8 kg Tydzień13: 8/8/8 kg Tydzień14: 8/8/8 kg Tydzień15: 8/8/8 kg
Dzień 2
Martwy Ciąg Rampa 3 Tydzień10: 60/80/100/110/120/2x125kg Tydzień11: 60/80/100/110/120/2x125 // "jedynki" 130/130 kg Tydzień12: 60/80/100/110/120/2x125 // "jedynki" 125/125 kg Tydzień13: 60/80/100/110/120/1x125 // "jedynki" 125/125 kg Tydzień14: 60/80/100/110/120/125/1x130/2x130/2x130 kg Tydzień15: 60/80/90/100/110/120/125/1x130/2x130 kg
Podciąganie Rampa 2 Tydzień10: MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22.5/25/1x27.5 kg Tydzień11: MC/5/10/15/20/22.5/25/27.5/1x30 kg Tydzień12: MC/5/10/15/20/25/30/1x32.5 kg Tydzień13: MC/5/10/15/20/22.5/25/27.5/1x30 kg Tydzień14: MC/5/10/15/20/22.5/25/27.5/30/1x30 kg Tydzień15: MC/5/10/15/20/22.5/25/27.5/30/1x30 kg
Modlitewnik 4x7 Tydzień10: 27.5/27.5/27.5/27.5 kg Tydzień11: 27.5/27.5/27.5/5x27.5 kg Tydzień12: 27.5/27.5/27.5/27.5 kg Tydzień13: 27.5/27.5/27.5/27.5 kg Tydzień14: 27.5/27.5/27.5/27.5 kg Tydzień15: 27.5/27.5/27.5/27.5 kg
Wspięcia na palce stojąc Rampa 15"podany cięzar dla strony, gry nie wliczam w rachunek bo na tej suwnicy właściwie go nie czuć (a właściwie sam leci do góry)" Tydzień10: 10/20/25/30/35/8x40 kg Tydzień11: 10/20/25/30/35/7x40 kg Tydzień12: 10/20/25/30/35/10x40 kg Tydzień13: 10/20/25/30/35/10x40 kg Tydzień14: 10/20/25/30/35/10x40 kg Tydzień15: 10/20/25/30/35/11x40 kg
Żabie Wyciskanie na suwnicy 4x15 Tydzień9: 60/60/60/60 kg Tydzień11: 60/60/60/60 kg Tydzień12: 60/60/60/60 kg Tydzień13: 62.5/62.5/62.5/62.5 kg Tydzień14: 40/60/65/65/65/65 kg Tydzień15: 40/60/65/65/65/65 kg
Unoszenie sztangi do klatki Rampa 5 Tydzień9: 20/40/40/50/55/60/62.5/3x65 kg Tydzień11: 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/3x70 kg Tydzień12: 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/3x70 kg Tydzień13: 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/3x70 kg Tydzień14: 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/4x70 kg Tydzień15: 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/4x70 kg
Wyciskanie sztangielek tor rówloległy leżąc Rampa 5 Tydzień9: 14/20/22/26/28/30/32/34/3x36 kg Tydzień11: 16/20/24/28/30/32/34/3x36 kg Tydzień12: 16/20/24/28/30/32/34/3x36 kg Tydzień13: 18/22/26/28/30/32/34/3x36 kg Tydzień14: 18/22/26/28/30/32/34/3x36 kg Tydzień15: 18/22/26/28/30/32/34/4x36 kg
Dzień 4
Podciąganie Rampa 1 Tydzień9: MC/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30/32.5/35 kg Tydzień11: MC/5/10/15/20/25/30/32.5/35/37.5 kg Tydzień12: MC/5/10/15/20/25/30/32.5/35/37.5 kg Tydzień13: MC/10/20/25/30/32.5/35/37.5/40 kg Tydzień14: MC/10/20/25/30/32.5/35/37.5/40 kg Tydzień15: MC/10/20/25/30/32.5/35/37.5/40 kg
Wiosłowanie Rampa 2 // 7x2xsubmax ciężar Tydzień9: 20/40/60/80/90 // 95/95/95/95/95/95/95kg Tydzień11: 40/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg Tydzień12: 40/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg Tydzień13: 40/50/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg Tydzień14: 40/60/70/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg Tydzień15: 40/60/70/80/90 // 102.5/102.5/102.5/102.5/102.5/102.5/102.5 kg
Zarzut sztangielek stojąc 10x3 Tydzień9: 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg Tydzień11: 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg Tydzień12: 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg Tydzień13: 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg Tydzień14: 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg Tydzień15: 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg
Przywodzenie nóg - maszyna 5x5 Tydzień9: 45/45/45/45/45 kg Tydzień11: 50/50/50/50/3x50 kg Tydzień12: 50/50/50/50/50 kg Tydzień13: 50/50/50/50/50 kg Tydzień14: 55/55/55/55/55 kg// ostatnie serie z asystą rąk Tydzień15: 55/55/55/55/55 kg// ostatnie serie z asystą rąk
Pomimo, że raportowałem to przez ostatnie 5 tygodni treningi wykonywałem. Tak więc tak to wygląda, po mojej anginie.
Część ćwiczeń poszło z ciężarem do przodu - dipsy (choć w tym tygodniu poszło coś słabiej w porównaniu do 14 tygodnia), podciąganie, wiosła, żabie wyciskanie. Część ciągle w tym samym miejscu z ciężarem, a w jednych jestem ciągle słabszy, niż byłem przed chorobą. I jest to nieszczęsny przysiad. Te 100 kilogramów, jak kiedyś nie było problemu z wykonaniem 4-5 powtórzeń, tak obecnie przez ostatnie 5 tygodniu, to jest 1 powtórzenie i przy drugim nie umiem wstać.
W tym planie treningowym robiliśmy akcent na VMy ze względu na to, iż bolały mnie kolana. Minęły już 15 tygodni (z przerwą na anginę) więc postanowiłem zrobić zdj. Tutaj zamieściłem zdj. z porównaniem. Po lewej stronie stan sprzed tego planu treningowego, po prawej po 15 tygodniach. Moim zdaniem, wyglądam jakbym się obijał :/
Gdzieś na blogu czytałem, że ze stanu paznokci, można wywnioskować jakie braki ma nasz organizm, tak więc zamieszczam również zdj. moich paznokci tutaj.
W końcu przyszły do mnie ADEK z podkowy i z brat.pl chlorek magnezu i płatki drożdżowe. Suplementację ADEK zacząłem już jakiś czas temu. Jeżeli chodzi o magnez, to moczę nogi dopiero od początku tego tygodnia (podobnie z płatkami drożdżowymi, dopiero dodaję je do posiłków od tygodnia 15).
Choroba potrafi mocno osłabić. Jeszcze bardziej niektóre leki. Nie wiem co brałeś na tę anginę, ale często leki mocno dają po CUN. No i mniej ruchu też robi swoje. Faktycznie wielkich zmian nie widać, ale weź poprawkę właśnie na chorobę.
Jeśli chodzi o wyniki siłowe, to mimo tego co napisałem powyżej nie jest źle. W jedynkach tak jest, że raz zrobisz więcej, a raz już po jednym czy kilku razach się pada :) Jeśli jednak wolisz rampy w siadach, to rób rampy.
Ramp to nie jestem wielkim fanem :/. Myślałem, aby spróbować 'jedynek' w siadzie i w martwym.
Póki co boje z dzisiaj, chyba wyszło całkiem pozytywnie: Dzień 1
Siady Rampa 5 pełny przysiad // ćwierć przysiad Tydzień 10 : 40/50/60/70/80/90/1x100/1x100 // 105/110/115 kg Tydzień 11 : 30/40/50/60/70/80/90/1x100 // "jedynki" 100/100/100/100/100/100 kg Tydzień 12 : 30/40/50/60/70/80/90/1x100 // "jedynki" 100/100/100/100/100 kg Tydzień 13 : 30/40/50/60/70/80/90/1x100 kg Przy drugim powtórzeniu z 100 kg, upuściłem sztangę i już nie miałem siły aby robić jedynki lub ćwiartki Tydzień 14 : 30/40/60/80/90/1x100/1x100 // "1/4" 100/105/110/115/120/4x125 kg Tydzień 15 : 30/40/60/80/90/1x100/1x100 // "1/4" 100/105/110/115/120/3x125 kg Tydzień 16 : 30/40/60/80/90/2x100 // "1/4" 100/105/110/115/120/3x125 kg
OHP Rampa 2 // 7x2 (submax ciężar) Tydzień 10 : 20/25/30/35/40/45//50/50/50/50/50/50/1x50 kg Tydzień 11 : 20/25/30/35/40/45 // 47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5 kg Tydzień 12 : 20/25/30/35/40/45 // 47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5 kg Tydzień 13 : 20/25/30/35/40/45 // 47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5 kg Tydzień 14 : 20/25/30/35/40/45//50/50/50/50/50/50/50 kg Tydzień 15 : 20/25/30/35/40/45//50/50/50/50/50/50/50 kg Tydzień 16 : 20/25/30/35/40/45//50/50/50/50/50/50/50 kg
Dips Rampa 3 Tydzień 10 : MC/5/10/15/20/25/30/31,25/2x32.5 kg Tydzień 11 : MC/5/10/15/20/25/30/32.5/1x35 kg Tydzień 12 : MC/5/10/15/20/25/30/32.5/2x35 kg Tydzień 13 : MC/5/10/15/20/25/30/32.5/35/1x37.5 kg Tydzień 14 : MC/10/20/25/30/32.5/35/37.5/2x40 kg Tydzień 15 : MC/10/20/25/30/32.5/35/2x37.5 kg Tydzień 16 : MC/10/20/30/35/37.5/40/2x42.5 kg
Cuban Press 3x5 Tydzień 10 : 8/8/8 kg Tydzień 11 : 8/8/8 kg Tydzień 12 : 8/8/8 kg Tydzień 13 : 8/8/8 kg Tydzień 14 : 8/8/8 kg Tydzień 15 : 8/8/8 kg
Siady - udało się, uzyskałem te 2 powtórzenia, przy próbie 3 już nie udało mi się wstać. Coś niepokojącego się pojawiło. Przy 90 kg, usłyszałem w lewym kolanie mocne zgrzyt/chrupanie. Kolana ogólnie mi strzykają i po zrobieniu 'ćwiartek' zrobiłem sobie jeszcze 10 powtórzeń z ciężarem 60 kg. Kolana 'strzelały' ale było to ciut inne 'strzelanie' w porównaniu do siadu z ciężarem 90 kg.
OHP - dzisiaj brałem sztangę z podłogi, a nie z racka. Śmieszna rzecz, szło mi bardzo fajnie, dużo lepiej niż w poprzednim tygodniu. Myślę, że w przyszłym tygodniu dodam te 2.5 kg.
Dips - tutaj też lekkie zaskoczenie. Oczywiście usunąłem serie z ciężarem 25kg i 32,5, ale nie wiem czy to nie miało wplywu na to, że przekroczyłem 40 kg.
CP - wciąż nie szaleję z ciężarem, te 8 kg wydaje mi się optymalne póki co. Może spróbuję z 10 kg w przyszłym tygodniu, może...
Z innej beczki, muszę się pochwalić ale stanie na rękach idzie mi coraz lepiej. Częściej utrzymuję się w pionie i nie kończę na plecach tylko wracam do pozycji wyjściowej. A teraz bomba.... Udaje mi się robić Muscle Upa bez asysty gumy. Jestem z tego powodu bardzo szczęśliwy. Oczywiście, ruch dynamiczny, a nie siłowy, ale zawsze :)
Jedynki jak najbardziej. Tyle, że trzeba wtedy zaakceptować, że raz np. zrobisz tych jedynek 10, a następnym razem 3, potem znowu więcej itp. Tu nie ma progresu liniowego, a przynajmniej nie zawsze.
Kolano - do przysiadów na czas jakiś zakładaj bandaż albo ściągacz. Warto brać MSM z witaminą C. Niedawno kilka osób poleciło mi tutaj Collaflex po kontuzji i faktycznie chyba trochę pomaga.
Usik, obejrzałem. Na początku nie słyszałem nic, ale jak pogłośniłem odbiornik to usłyszałem i aż zawyłem z bólu. Z kolanami mam problem już prawie 10 lat, chodziłem po lekarzach, a bardziej robiłem sobie USG kolan i zawsze diagnoza była taka, że wszystko ok, mam ładne kolanka a to że jest ciut więcej wody to normalne u sportowców. To strzelanie/chrupanie/strzykanie w moich kolanach wydaje mi się ciut inne. Może sam nagrałbym taki film i byśmy porównali...
Jak jesteś w stanie to nagraj. U mnie pęknięta łękotka nie amortyzuje główek kości i przeskakują one po sobie. O pełnych przysiadach mogę zapomnieć narazie bo rozpieprzę sobie całkiem kolana. U Ciebie może jest coś innego. na rezonansie dużo więcej widać, może warto zdobyć skierowanie i pójść na na NFZ (czeka się min pól roku) lub jak masz pakiet medyczny w pracy to z pakietu zrobić badanie.
No właśnie ciągle o tym myślę, aby zrobić taki rezonans i chyba mam go w pakiecie z pracy. Podziałam coś, zobaczymy co uda się zrobić, a tym czasem:
Dzień 2
Martwy Ciąg Rampa 3 Tydzień 10 : 60/80/100/110/120/2x125 kg Tydzień 11 : 60/80/100/110/120/2x125 // "jedynki" 130/130 kg Tydzień 12 : 60/80/100/110/120/2x125 // "jedynki" 125/125 kg Tydzień 13 : 60/80/100/110/120/1x125 // "jedynki" 125/125 kg Tydzień 14 : 60/80/100/110/120/125/1x130/2x130/2x130 kg Tydzień 15 : 60/80/90/100/110/120/125/1x130/2x130 kg Tydzień 16 : 60/80/100/120/130/130/130/130/130/120/120/120/120/120/120/120/120/120 kg
Podciąganie Rampa 2 Tydzień 10 : MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22.5/25/1x27.5 kg Tydzień 11 : MC/5/10/15/20/22.5/25/27.5/1x30 kg Tydzień 12 : MC/5/10/15/20/25/30/1x32.5 kg Tydzień 13 : MC/5/10/15/20/22.5/25/27.5/1x30 kg Tydzień 14 : MC/5/10/15/20/22.5/25/27.5/30/1x30 kg Tydzień 15 : MC/5/10/15/20/22.5/25/27.5/30/1x30 kg Tydzień 16 : MC/10/20/25/27.5/30/1x32.5 kg
Modlitewnik 4x7 Tydzień 10 : 27.5/27.5/27.5/27.5 kg Tydzień 11 : 27.5/27.5/27.5/5x27.5 kg Tydzień 12 : 27.5/27.5/27.5/27.5 kg Tydzień 13 : 27.5/27.5/27.5/27.5 kg Tydzień 14 : 27.5/27.5/27.5/27.5 kg Tydzień 15 : 27.5/27.5/27.5/27.5 kg Tydzień 16 : 27.5/27.5/27.5/27.5 kg
Wspięcia na palce stojąc Rampa 15 podany ciężar dla strony, gry nie wliczam w rachunek bo na tej suwnicy właściwie go nie czuć (a właściwie sam leci do góry) Tydzień 10 : 10/20/25/30/35/8x40 kg Tydzień 11 : 10/20/25/30/35/7x40 kg Tydzień 12 : 10/20/25/30/35/10x40 kg Tydzień 13 : 10/20/25/30/35/10x40 kg Tydzień 14 : 10/20/25/30/35/10x40 kg Tydzień 15 : 10/20/25/30/35/11x40 kg Tydzień 16 : 10/20/30/35/11x40 kg
Martwy Ciąg - zacząłem robić jedynki, moje ego myślało że da radę z 130 kg. Ale moje dłonie powiedziały "nie panie ego, nie damy radę utrzymać 130 kg kiedy przerwa to 15 sekund". Zmieniłem po 5 seriach na 120, ledwo udało się utrzymać kolejnych 9 serii. W tej metodzie będę musiał chyba zjechać z ciężarem. 100, 110 kg na początek?
Podciąganie - zrobiłem podobny zabieg jak z dipsami wczoraj. Usunąłem serie z 5 i 15 kg. Efekt to skończona rampa na 32,5 powtórzenia. Zrobiłem dwa podciągnięcia ale to drugie było takie so so, więc zaliczyłem tylko 1 w rozpisce.
Modlitewnik - najtrudniejsze ostatnie 2 powtórzenia w czwartej serii. Jeżeli zwiększę ciężar do 30 w przyszłym tygodniu to jestem pewien, że trzecia i czwarta seria nie zostaną zakończone w komplecie powtórzeń. Co robić?
Wspięcia - nie ma tutaj specjalnej maszyny, więc używam suwnicy smitha i stepera. Niepewnie się czuję bo pomalutku ześlizguję się z tego cholerstwa i przy ok. 7-8 powtórzeniu, muszę poprawić ułożenie stóp. Prawdopodobnie stąd beznadziejny wynik. Bardziej myślę aby nie spaść ze stepera niż wykonać odpowiednią ilość powtórzeń z dużym ciężarem. Łydki mimo wszystko pobolewają po seriach.
Żabie Wyciskanie na suwnicy 4x15 Tydzień 9 : 60/60/60/60 kg Tydzień 11 : 60/60/60/60 kg Tydzień 12 : 60/60/60/60 kg Tydzień 13 : 62.5/62.5/62.5/62.5 kg Tydzień 14 : 40/60/65/65/65/65 kg Tydzień 15 : 40/60/65/65/65/65 kg Tydzień 16 : 40/60/65/65/65/65 kg
Unoszenie sztangi do klatki Rampa 5 Tydzień 9 : 20/40/40/50/55/60/62.5/3x65 kg Tydzień 11 : 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/3x70 kg Tydzień 12 : 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/3x70 kg Tydzień 13 : 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/3x70 kg Tydzień 14 : 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/4x70 kg Tydzień 15 : 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/4x70 kg Tydzień 16 : 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/70/3x72.5 kg
Wyciskanie sztangielek tor rówloległy leżąc Rampa 5 Tydzień 9 : 14/20/22/26/28/30/32/34/3x36 kg Tydzień 11 : 16/20/24/28/30/32/34/3x36 kg Tydzień 12 : 16/20/24/28/30/32/34/3x36 kg Tydzień 13 : 18/22/26/28/30/32/34/3x36 kg Tydzień 14 : 18/22/26/28/30/32/34/3x36 kg Tydzień 15 : 18/22/26/28/30/32/34/4x36 kg Tydzień 16 : 18/22/26/28/30/32/34/4x36 kg
Dzień 4
Podciąganie Rampa 1 Tydzień 9 : MC/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30/32.5/35 kg Tydzień 11 : MC/5/10/15/20/25/30/32.5/35/37.5 kg Tydzień 12 : MC/5/10/15/20/25/30/32.5/35/37.5 kg Tydzień 13 : MC/10/20/25/30/32.5/35/37.5/40 kg Tydzień 14 : MC/10/20/25/30/32.5/35/37.5/40 kg Tydzień 15 : MC/10/20/25/30/32.5/35/37.5/40 kg Tydzień 16 : MC/10/20/30/32.5/35/37.5/40/41.25 kg
Wiosłowanie Rampa 2 // 7x2xsubmax ciężar Tydzień 9 : 20/40/60/80/90 // 95/95/95/95/95/95/95 kg Tydzień 11 : 40/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg Tydzień 12 : 40/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg Tydzień 13 : 40/50/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg Tydzień 14 : 40/60/70/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg Tydzień 15 : 40/60/70/80/90 // 102.5/102.5/102.5/102.5/102.5/102.5/102.5 kg Tydzień 16 : 40/60/70/80/90 // 102.5/102.5/102.5/102.5/102.5/102.5/102.5 kg
Zarzut sztangielek stojąc 10x3 Tydzień 9 : 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg Tydzień 11 : 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg Tydzień 12 : 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg Tydzień 13 : 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg Tydzień 14 : 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg Tydzień 15 : 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg Tydzień 16 : 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Przywodzenie nóg - maszyna 5x5 Tydzień 9 : 45/45/45/45/45 kg Tydzień 11 : 50/50/50/50/3x50 kg Tydzień 12 : 50/50/50/50/50 kg Tydzień 13 : 50/50/50/50/50 kg Tydzień 14 : 55/55/55/55/55 kg // ostatnie serie z asystą rąk Tydzień 15 : 55/55/55/55/55 kg // ostatnie serie z asystą rąk Tydzień 16 : 55/55/55/55/56 kg // ostatnia seria, piąte powtórzenie z asystą rąk
Żabie Wyciskanie na suwnicy 4x15 Tydzień 9 : 60/60/60/60 kg Tydzień 11 : 60/60/60/60 kg Tydzień 12 : 60/60/60/60 kg Tydzień 13 : 62.5/62.5/62.5/62.5 kg Tydzień 14 : 40/60/65/65/65/65 kg Tydzień 15 : 40/60/65/65/65/65 kg Tydzień 16 : 40/60/65/65/65/65 kg Tydzień 17 : 40/60/70/70/70/70 kg Tydzień 18 : 30/60/70/70/70/70 kg Tydzień 19 : 40/60/70/70/70/70 kg Tydzień 20 : 50/70/75/75/75/75 kg Tydzień 21 : 40/60/75/75/75/75 kg Tydzień 22 : 50/70/80/80/80/80 kg
Żuraw 5x3 Tydzień 9 : 3/3/3/3/3 powtórzenia Tydzień 11 : 3/3/3/3/3 powtórzenia Tydzień 12 : 3/3/3/3/3 powtórzenia Tydzień 13 : 3/3/3/3/3 powtórzenia Tydzień 14 : 3/3/3/3/3 powtórzenia Tydzień 15 : 3/3/3/3/3 powtórzenia Tydzień 16 : 2.5/2.5/2.5/2.5/2.5 kg Tydzień 17 : 2.5/2.5/2.5/2.5/2.5 kg Tydzień 18 : 2.5/2.5/2.5/2.5/2.5 kg Tydzień 19 : 2.5/2.5/2.5/2.5/2.5 kg Tydzień 20 : 5/5/5/5/5 kg Tydzień 21 : 5/5/5/5/5 kg Tydzień 22 : 5/5/5/5/5 kg // wyjątkowo beznadziejnie w porównaniu do poprzednich tygodni
Unoszenie sztangi do klatki Rampa 5 Tydzień 9 : 20/40/40/50/55/60/62.5/3x65 kg Tydzień 11 : 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/3x70 kg Tydzień 12 : 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/3x70 kg Tydzień 13 : 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/3x70 kg Tydzień 14 : 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/4x70 kg Tydzień 15 : 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/4x70 kg Tydzień 16 : 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/70/3x72.5 kg Tydzień 17 : 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/70/4x72.5 kg Tydzień 18 : 20/40/50/55/60/65/70/72.5/3x75 kg Tydzień 19 : 20/40/50/60/65/70/72.5/75/2x77.5 kg Tydzień 20 : 20/40/50/60/65/70/72.5/75/3x77.5 kg Tydzień 21 : 20/40/50/60/65/70/72.5/75/3x77.5 kg Tydzień 22 : 40/50/60/65/70/72.5/75/77.5/2x80 kg
Wyciskanie sztangielek tor rówloległy leżąc Rampa 5 Tydzień 9 : 14/20/22/26/28/30/32/34/3x36 kg Tydzień 11 : 16/20/24/28/30/32/34/3x36 kg Tydzień 12 : 16/20/24/28/30/32/34/3x36 kg Tydzień 13 : 18/22/26/28/30/32/34/3x36 kg Tydzień 14 : 18/22/26/28/30/32/34/3x36 kg Tydzień 15 : 18/22/26/28/30/32/34/4x36 kg Tydzień 16 : 18/22/26/28/30/32/34/4x36 kg Tydzień 17 : 20/24/26/28/30/32/34/4x36 kg Tydzień 18 : 20/24/26/28/30/32/34/36/2x38 kg Tydzień 19 : 24/28/30/32/34/36/2x38 kg Tydzień 20 : 24/28/30/32/34/36/2x38 kg Tydzień 21 : 24/28/30/32/34/3x36/4x36 kg Tydzień 22 : 24/28/30/32/34/4x36/2x38 kg
Podciąganie Rampa 1 Tydzień 9 : MC/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30/32.5/35 kg Tydzień 11 : MC/5/10/15/20/25/30/32.5/35/37.5 kg Tydzień 12 : MC/5/10/15/20/25/30/32.5/35/37.5 kg Tydzień 13 : MC/10/20/25/30/32.5/35/37.5/40 kg Tydzień 14 : MC/10/20/25/30/32.5/35/37.5/40 kg Tydzień 15 : MC/10/20/25/30/32.5/35/37.5/40 kg Tydzień 16 : MC/10/20/30/32.5/35/37.5/40/41.25 kg Tydzień 17 : MC/10/20/30/32.5/35/37.5/40 kg Tydzień 18 : 10/20/30/32.5/35/37.5/40/42.5 kg Tydzień 19 : 10/20/30/35/40/42.5 kg Tydzień 20 : 10/20/30/35/40/42.5 kg Tydzień 21 : 10/20/30/35/40/42.5 kg Tydzień 22 : 10/20/30/35/40 kg
Wiosłowanie Rampa 2 // 7x2xsubmax ciężar Tydzień 9 : 20/40/60/80/90 // 95/95/95/95/95/95/95 kg Tydzień 11 : 40/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg Tydzień 12 : 40/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg Tydzień 13 : 40/50/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg Tydzień 14 : 40/60/70/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg Tydzień 15 : 40/60/70/80/90 // 102.5/102.5/102.5/102.5/102.5/102.5/102.5 kg Tydzień 16 : 40/60/70/80/90 // 102.5/102.5/102.5/102.5/102.5/102.5/102.5 kg Tydzień 17 : 40/60/70/80/90/100 // 105/105/105/105/105/105/105 kg Tydzień 18 : 40/60/70/80/90/100 // 105/105/105/105/105/105/105 kg Tydzień 19 : 40/60/80/90/100 // 105/105/105/105/105/105/105 kg Tydzień 20 : 40/60/80/90/100 // 105/105/105/105/105/105/105 kg Tydzień 21 : 40/60/80/90/100 // 110/110/110/1x110/2x110/1x110/1x110 kg // jak widać, już po pierwszych 3 seriach mój chwyt zaczął się rypać. Prawa dłoń puszcza, jest zdecydowanie słabsza Tydzień 22 : 60/70/80/90/100 // 105/105/105/105/105/105/105 kg // ostatnie serie (2-3) prawa dłoń puszczała
Zarzut sztangielek stojąc 10x3 Tydzień 9 : 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg Tydzień 11 : 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg Tydzień 12 : 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg Tydzień 13 : 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg Tydzień 14 : 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg Tydzień 15 : 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg Tydzień 16 : 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg Tydzień 17 : 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg Tydzień 18 : 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg Tydzień 19 : 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg Tydzień 20 : 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg Tydzień 21 : 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg Tydzień 22 : 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16
Przywodzenie nóg - maszyna 5x5 Tydzień 9 : 45/45/45/45/45 kg Tydzień 11 : 50/50/50/50/3x50 kg Tydzień 12 : 50/50/50/50/50 kg Tydzień 13 : 50/50/50/50/50 kg Tydzień 14 : 55/55/55/55/55 kg // ostatnie serie z asystą rąk Tydzień 15 : 55/55/55/55/55 kg // ostatnie serie z asystą rąk Tydzień 16 : 55/55/55/55/55 kg // ostatnia seria, piąte powtórzenie z asystą rąk Tydzień 17 : 55/55/55/55/55 kg Tydzień 18 : 55/55/55/55/55 kg // ostatnie serie z asystą rąk Tydzień 19 : 55/55/55/55/55 kg Tydzień 20 : 55/55/55/55/55 kg Tydzień 21 : 60/60/60/60/60 kg // ostatnie serie z asystą rąk Tydzień 22 : 60/60/60/60/60 kg // ostatnie serie z asystą rąk
Tak więc, powyżej 4 posty dot. ostatnich tygodni mojego treningu. Coś ciężki przypadek jestem bo progres siłowy tutaj raczej kiepski, podobnie jak ze zmianą struktury ciała.
Troszeczkę już jestem zmęczony tym planem i treningiem w ogóle, więc planuję zrobić sobie 2 tygodniową przerwę od tego planu. Zamiast tego chciałem porobić coś innego, zostać przy podstawowych ćwiczeniach i popracować nad staniem na rękach etc.
BTW: robię już Muscle upy. Brzydkie bo brzydkie (dynamiczne nie siłowe) ale udaje mi się zrobić od 1 do 3 powtórzeń. Niestety, wydaje mi się, że od momentu kiedy zaczęły wychodzić mi bez asysty gumy, zaczęły mnie boleć łokcie. Lekko uderzę łokciem w coś i boli jak cholera (strasznie wrażliwe są teraz).
I na koniec chciałbym podzielić się moimi skrzypiącymi kolanami. film tutaj (click here) (przepraszam, że widać moją bieliznę, bałem się że spodenki będą się przecierać po nogach i będą zagłuszać to chrupanie. Najlepiej nie oglądać przy jedzeniu ;))
Przerwa dwa tygodnie jest tu koniecznością. Od razu to stwierdziłem, jak czytałem wyniki i nim doszedłem do tego, jak sam to stwierdziłeś. Jednak spokojnie, czas nie został stracony. Powinna teraz zajść superkompensacja. Natomiast niepokoją mnie te podkładki pod pięty, to akurat nie jest dobry pomysł. Tylko zaburzy balans mięśniowy.
Kolana faktycznie mocno słychać. Więcej kolagenu, więcej witaminy D3 i witaminy C. Na treningi nóg zakładaj bandaże elastyczne dość mocno ściągnięte lub dobre ścigacze. Na te łokcie też musisz uważać. Mogą być już przeciążone i to tylko krok do poważnej kontuzji, która potem będzie się ciągnąć latami. Przed i po staniu na rękach mocno rozmasowuj tricepsy i przedramiona, a na pewno na te 2 tyg. też sobie to odpuść.
Ok, dzisiaj w ogóle nie miałem pomysłu na trening więc zrobiłem ten ostatni. Zmieniłem tylko liczbę powtórzeń i oczywiście ciężar. Przerwy robiłem od 30 do 60 sekund. Dość mocno się zmęczyłem, jak na treningową przerwę i zastanawiam się czy po prostu w ogóle zrezygnować na te 2 tygodnie z treningu siłowego.
Siady 10x10 Tydzień 1 : 20/40/60/60/60/60/60/60/60/60/60/60 kg
Push Press 5x10 Tydzień 1 : 20/30/40/40/40/40/40 kg
Dips 5x10 Tydzień 1 : 10/10/10/8/6 powtórzeń
Rotacje A+B 5x10 Tydzień 1 : 4/4/4/4/4 kg
Przysiad bez podkładek.
Zastanawiam się też, czy na te 2 tygodnie po prostu nie ściągnąć sobie tej aplikacji od JWK i robić sobie same pompki, podciągania i siady wg. harmonogramu jaki zaproponuje apka.
Nie. Zupełnie się nie zrozumieliśmy. Na dwa tygodnie całkiem odstaw siłownię. Zero treningów. Możesz sobie lekko popływać, pojeździć na rowerze lub pospacerować, ale bez treningu siłowego i bez stawania na rękach. Pozostaje pytanie co potem. Czy wracasz do tego planu? Czy robisz tylko coś prostego - złote ćwiczenia? Czy też zupełnie nowy plan? Pamiętaj, że teraz masz dość. Po dwu tygodniach będziesz na ten plan patrzał bardziej optymistycznie :)
W planie miałem powrót do tego treningu, co by dalej próbować ruszyć te VM. A tak w ogóle to nawet lubię ten plan, ale może zmieniłbym OHP na Push Press'a.
Tak więc, robię sobie przerwę od treningu od teraz (treningu siłowego)
zanosiłem się do jakiegoś większego raportu ze zdjęciami i wynikami etc. ale wciąż mi to jakoś kiepsko szło (pewnie chodzi o lenistwo etc.)
Znów mam problem z barkiem prawym. Jak zaczął mnie boleć 2 lata temu, tak teraz ten ból powrócił i bardzo przeszkadza.
Byłem u orto, skierowała mnie na badanie USG, oto co USG wykryło: "W badaniu USG barku PRAWEGO ścięgno SST o nieznacznie zatartym układzie włókien, prawidłowej grubości podejrzenie niewielkiego uszkodzenia typu PASTA. Pozostałe ścięgna stożka rotatorów o prawidłowej grubości i echostrukturze, bez cech uszkodzenia. W badaniu dynamicznym cech konfliktu podbarkowego nieuwidoczniono. Kaletka podbarkowo-podnaramienna nieposzerzona. Ścięgno głowy długiej mięśnia 2-głowego ramienia o prawidłowej echostrukturze, zachowanym układzie włókien.niepogrubiałe, prawidłowo położone w obrębie bruzdy międzyguzkowej; pochewka ścięgna nieznacznie poszerzona. Zarys guzków i głowy kości ramiennej prawidłowe. Stawy ramienny i barkowo-obojczykowy bez cech wysięku.
Komentarz: Niewielkie zmiany przeciążeniowe SST. Podejrzenie niewielkiego uszkodzenia typu PASTA Zmiany przeciążeniowe LHBT"
Koleżanka mojej partnerki jest fizjoterapeutą i na ten opis zareagowała tak: "Jest ok, nic złęgo jak narazie się nie dzieje. Ale skoro już tam w nadgrzebieniowym podejrzewają uszkodzenie to proponowałabym mu odpuścić chociaż na 1-2 miesiące siłownię. Niech da możliwość aby te ścięgno się zregenerowało. Bo to jest spowodowane mikrourazami, także żeby sobie nie pogorszył i nie doprowadził do stanu zapalnego. Niech kupi sobie okłady żelowe w aptece i codziennie stosuje (wpłynie to na lepsze ukrwienie, odżywianie tkanek)
My u siebie mamy laser wysokoenergetyczny i powiem Ci, że daje nam niezłe efekty u pacjentów, gdyby rozejrzał się za tym..."
Na codzień ból jest bardzo dokuczliwy, przekręcenie się z jednego boku na drugi jest wyzwaniem, wstaniem z prawego boku również. Zrobienie pompki w rozstawieniu dłoni na szerokość barków jest praktycznie niemożliwe bez dotkliwego bólu. Im szerzej rozstawię dłonie tym ból jest mniejszy. Trzymanie gardy, gdzie łokcie są blisko żeber, też powoduje ból i spory dyskomfort.
Od Orto mam jeszcze przepisane zabiegi: Fizykoterapia Krioterapia Fizykoterapia Ultradźwięki Fizykoterapia Prądy tens Wszystko po pięć sztuk.
Tak czasem jest. Jeśli ból jest na tyle silny, że utrudnia życie, to nie ma co kombinować. Zgadzam się z opinią tej fizjo. Odpuść sobie i potraktuj to jak wypoczynek od treningów. Mnie też nie było lekko, jak musiałem prawie na 3 miesiące zrezygnować z treningów.
A nie da rady np. odpuścić głównie górę tylko i popracować nad dolną częścią ciała? Zwiększenie mobilności, gibkości (co by móc wysoko podnosić nogi przy kopnięciach okrężnych xD). Poprawienie masy uda i łydki? A barki itp. odpuścić na ten, no dajmy że 1 miesiąc. Miało by to jakiś sens?
Miałbyś czas, aby coś zaproponować? Chyba, że któryś z chłopaków ma w dzienniku coś do zaadaptowania (pamiętam że Rodzyn jeszcze z hormonu wzrostu miał interesującą specjalizację na nogi).
I rozumiem, że trening walki w ręcz również idą na 1-2 m-ce urlopu.
Napisz mi jeszcze jakim czasem dysponujesz - ile dni. No i z racji, że może trzeba tu będzie włączyć trochę maszyn, to czy masz do czegoś dostęp. Chodzi o to, by ramiona jak najmniej pracowały w tym czasie.
Uczęszczam na sieciową siłownię Fitness Academy. Jeżeli chodzi o maszyny "nożne" to mamy: - suwnica smith'a - ta maszyna do wyciskania nóg na której robię żabie wyciskanie - maszyna ta ma możliwość zmiany pozycji z nóg do góry (jak w wyciskaniu żabim) na nogi do dołu - nie wiem jak to opisać. - maszyna do prostowania nóg w kolanach; - maszyna do uginania nóg w kolanach na m. dwugłowy - maszyna do przywodzenia nóg - maszyna do odwodzenia nóg - maszyna do wymachów (?) - działa to tak, jakbyśmy robili normalne wymachy nóg przód-tył albo na boki, ale jest możliwość dodania obciążenia. - maszyna do wspięć na palce w pozycji siedzącej (ale tutaj przy powolnym opuszczaniu ciężaru, zawsze ten ruch jest taki szarpany)
A na górę ciała to oczywiście różne maszyny do wyciskań na klatkę, barki etc., maszyny a'la rozpiętki, brama, linki etc. ale to chyba nas nie interesuje.
Ok, pomyślę nad tym, ale pewnie trochę czasu mi to zajmie. Nie chcę byś tylko ograniczył się do przysiadów, a jednocześnie większość ćwiczeń na nogi z wolnymi ciężarami jakieś tam napięcie w okolicach barków może wywołać.
d1. syzyfki - pamiętaj, że tu trzeba oderwać pięty i tułów pochylać do tyłu, schodzisz do kąta ok 90 st, pomiędzy udem a podudziem - w tym wypadku można tak, bo tu działają inne wektory sił, trzymaj się ręką po stronie niekontuzjowanej 15 serii x 1, jak pójdzie lekko próbujesz robić 10 serii po 2. żuraw 6 serii x 3 wspięcia na palce stojąc rampa x 15
d2. żaby rampa x 25 przywodzenie nóg na maszynie rampa x 10 przysiad bez obciążenia z rękami nad głową wolne tempo 2 serie x 20
d3. syzyfki jak w d1. prostowanie nóg na maszynie rampa x 15 wspięcia na palce siedząc rampa x 30
d4. jaskółka 15 serii x 1 potem progres jak w syzyfkach odwodzenie nóg na maszynie rampa x 12 wspięcia na palce siedząc rampa x 20
Uwagi: 1. W ćwiczeniach bez sprzętu na początek bez szaleństw na spokojnie, opanuj technikę nim zaczniesz powtórzeń. 2. Staraj się trzymać pewien poziom minimalnie poniżej możliwości, by się za szybko nie zajechać. 3. Plan rób przez 3-4 tygodnie, potem tydzień przerwy.
Przepraszam, że tak późno odpisuję na propozycję treningu. Coś mam kiepski okres jeżeli chodzi o dyscyplinę w korespondencji itp.
Trening jest super, no i czas dostarczenia rozpiski... wow, nie spodziewałem, że będę ćwiczyć nowym planem tak szybko.
Poniżej umieszczam już wyniki z trzech tygodni. Najtrudniejszym dniem, w mojej ocenie jest Dzień 2. 25 powtórzeń w żabach? Boli, zwłaszcza przy ciężarach od 60 kg.
Wspięcia na palce Rampa x 15 Tydzień 1: 10/20/30/35/40/11x42,5 Tydzień 2: 10/20/30/35/40/11x42,5 Tydzień 3: 10/20/30/35/40/11x42,5
Syzyfki - po pierwszym dniu treningu poszły dobrze, stąd zmieniłem 15x1 na 10x2. Nie sprawiają większych problemów. Będzie film z ich wykonania w późniejszym poście. Żuraw - coś ostatnio mi słabo idzie. Głównie to są negatywy i w ostatniej serii stosunkowo mocno muszę się wybić z rąk. Tracę też "linię", po prostu łamię się w biodrze jak strzelba. Wspięcia na palce - no, szału nie ma. Liczba powtórzeń i metoda (rampa) jest jak z poprzedniego planu więc ciężar jest wciąż ten sam. Zaznaczę, że robię to na maszynie smith'a i na steperze, co jest mało wygodne dla stóp.
Przywodzenie nóg na maszynie Rampa x 10 Tydzień 1: 10/20/30/35/40/7x45/4x50 Tydzień 2: 10/20/30/35/40/7x45/2x50 Tydzień 3: 10/20/30/35/40/8x45/3x50
Przysiad z rękami nad głową (brak obciążenia) 2 x 20 (wolne tempo) Tydzień 1: 20/20 Tydzień 2: 20/20 Tydzień 3: 20/20
Żabie wyciskanie - jak wspominałem wyżej, liczba powtórzeń po prostu mną wstrząsnęła. Po zakończonym trening prawie spadłem ze schodów - dawno już takiego uczucia nie miałem w nogach - fajne. Przywodzenie nóg - ostatnie serie trochę pomagam rękoma, bo zależy mi trochę na mocniejszym rozciągnięciu i powiększeniu zakresu ruchu. Przysiad - noo, tego rodzaju siadu nie lubię. Film będzie w późniejszym poście. Mocno się denerwuję, jak robię siad przed lustrem, jak widzę że lewy pośladek/udo jest mocno poniżej prawego... to krew mnie zalewa. Nie umiem tego wyjaśnić co się dzieje. Po konsultacjach z "siłowniowym" trenerem to może być bardzo dużo, przykurcza gdzieś w plecach, brak uruchomienia pośladka (chociaż w teście jaki robił wszystko jest ok), coś nie halo z taśmami etc.
Dzień 3
Syzyfki 15 x 1 lub 10 x 2 Tydzień 1: 10x2 Tydzień 2: 10x2 Tydzień 3: 10x2
Prostowanie nóg na maszynie Rampa x 15 wynik dla jednej nogi Tydzień 1: 5/5/6,25/7,5/8,25/10/11,25/10x12,5 Tydzień 2: 0/5/10/11,25/12,5/12x13,75 Tydzień 3: 0/5/6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5/13x13,75
Wspięcia na palce siedząć Rampa x 30 Tydzień 1: 5/10/15/20/22,5/25x25 Tydzień 2: 5/10/15/20/22,5/26x25 Tydzień 3: 5/10/15/20/25/19x30
Syzyfki - tak jak w Dniu 1. Prostowanie nóg na maszynie - maszynę mam taką, że każda noga jest obciążana z osobna, więc ciężar jaki raportuję jest na jedną nogę. Nogi również pracują niezależnie (tzn. mogą ale oczywiście prostuję obie w jednym momencie). Ćwiczenie, podobnie jak żabie mocno mną "wstrząsa". Te dwa dni są takie, że ledwo chodzę i co dziwne, podoba mi się to. Wspięcia na palce siedząc - jedyne co mogę zaznaczyć, że przy fazie ekscentrycznej ruch jest taki rwany, ale zgrubasza jest chyba ok.
Jaskółka 15 x 1 lub 10 x 2 Tydzień 1: 15x1 Tydzień 2: 10x2 Tydzień 3: 10x2
Odwodzenie nóg na maszynie Rampa x 12 Tydzień 1: 5/10/15/20/25/30/35/7x40 Tydzień 2: 10/15/20/25/30/35/10x40 Tydzień 3: 10/15/20/25/30/35/40/7x45
Wspięcia na palce siedząc Rampa x 20 Tydzień 1: 10/20/25/30/35/13x40 Tydzień 2: 10/20/25/30/35/13x40 Tydzień 3: 10/20/25/30/16x35
Jaskółka - podobnie jak syzyfki, zmieniłem z 15x1 na 10x2. W dłoniach trzymam sztangielki 4-6kg. Film będzie umieszczony później. Odwodzenie - są dwie maszyny. Jedna gdzie się siedzi i odwodzi nogi na boki równocześnie, a druga gdzie stoi się i odwodzi jedną nogę. W pierwszym tygodniu robiłem na tej pierwszej, ale w drugim tygodniu jakaś pani mi tam skoczyła, a że nie chciało mi się czekać to wskoczyłem na tę drugą i chyba przy niej zostanę (tydzień 3 też na tym robiłem). W końcowej fazie przypomina to trochę jakby kopnięcie bokiem więc... jest chyba nawet lepsze :) Wspięcia na palce - zdziwiło mnie, że są dwa razy po sobie, i czy to jest ok?
Ok, czas na filmy. Zrobiłem dwa przed rozpoczęciem powyższego planu treningowego. Film pierwszy - nazwałem "oględziny - góra" - film umieszczam zamiast zdj. może lepiej się wychwyci pewne mankamenty z sylwetką. W końcówce filmu staram się pokazać jak daleko moje dłonie są od siebie przy próbie złapania dłoni z plecami. I w czym może być problem?
Film drugi - nazwałem "oględziny - dół" - film pokazujący własnie przysiad z rękami w górze (i ten pośladek lewy niżej niż prawy - wydaje mi się ze widać dość wyraźnie). Na filmie jest też jaskółka i syzyfki. Siad i jaskółka w rzutach - przód, tył, bok lewy, bok prawy.
Sylwetka całkiem nieźle się prezentuje, gdyby nie dwa ale...:) 1. Widać lekką asymetrię ustawienia i pracy łopatek, to może też rzutować na ustawienie bioder i pośladków. Może też problem iść w odwrotnym kierunku, od dołu w górę. To akurat nie jest tu najistotniejsze. 2. Masz mocno spięte plecy i górę ciała. Trzeba to jakoś porozciągać i rozmasować.
Przydałaby się solidna współpraca z fizjoterapeutą, bo nie wiem, czy online dam radę wszystko wyłapać i pomóc a nie zaszkodzić. Daj znać, czy masz taką możliwość. Na pewno póki co rolowanie pleców i ich rozciąganie już po rolowaniu np. poprzez wiszenie na drążku. Tu nie chodzi o to, by od razu wisieć na maksa i się zmęczyć. Raczej powoli zwiększaj czas. Te ćwiczenia na nogi, jakie masz w planie, mogą pomóc na dół, ale trzeba to monitorować czy nie idzie w złym kierunku. Pomyślę jeszcze na spokojnie, jak do tego podejść. Praca nad takimi przesunięciami i spięciem sylwetki to zwykle zadanie przynajmniej na kilka miesięcy.
Chadzam do takiej babeczki (znajoma moich dobrych znajomych (uczyli mnie salsy cubany xD) i teraz moja znajoma) na masaże. Nazywa się to "Aktywna Rehabilitacja Masaż". Boli jak masuje. Sama zauważyła, właśnie tę asymetrię w łopatkach, plus to że jestem mocno pospinany właśnie w plecach, karku, piersiowy.
We wtorek idę do niej na masaż z tym moim nadgrzebieniowym. W środę byłem u ortopedy z tym tematem, przepisał kolejne terapie jak: Kinezyterapie terapia indywidualna kończyna górna prawa 1 odcinek Terapia miorelaksacyjna Masaż punktowy Fizykoterapia laser kończyna górna prawa 1 odcinek.
Sęk w tym, że terminy wolne są dopiero na 13 luty 2020 :/.
Tak więc mam jakaś nadzieję, że Ada coś pomoże z tym nadgrzebieniowym plus posiłkuję się takim masażem (od 5:18). Facet jest ciut irytujący, ale bark mnie boli więc szukam ;)
Ok, tu niestety trzeba uzbroić się w cierpliwość. Nie tylko ze względu na terminy w służbie zdrowia, ale także to, że same zmiany i poprawa zachodzą bardzo wolno.
"Przydałaby się solidna współpraca z fizjoterapeutą, bo nie wiem, czy online dam radę wszystko wyłapać i pomóc a nie zaszkodzić. Daj znać, czy masz taką możliwość. Na pewno póki co rolowanie pleców i ich rozciąganie już po rolowaniu np. poprzez wiszenie na drążku."
Byłem w poniedziałek u tej mojej masażystki. Wymasowała, pomęczyła, taśmy nalepiła. Ogólnie nie bardzo zgadza się z badaniem USG. W tym sensie, że badanie może być ciut zafałszowane, bo jakieś 3 tygodnie wcześniej byłem u niej na masażu i również zajmowała się tym barkiem. Współpraca z nią jak najbardziej jest możliwa, ale takie wizyty u niej są dość drogie plus ma bardzo ciasny ten grafik. Do tej pory chodziłem do niej raz na 1-2 miesiące.
Babka współpracuje ostatnio z pewnym chiropraktykiem i jestem z nim umówiony na wizytę w poniedziałek, ale już wczoraj (Wtorek) spotkałem się z nim i posprawdzał mnie tak trochę, tzn. sprawdził czy stawy barkowe są na swoich miejscach (są), i kręgosłup i miednicę. Coś tam ponastawiał i faktycznie jak jechało się palcem przed i po można było odczuć że wcześniej gdzieś były "dziury" czy też garb (kręgi nie na swoim miejscu), a po już tego nie było.
Jeżeli chodzi o taką codzienną lub cotygodniową pracę z fizjo to będzie ciężko.
Nie bardzo też wiem jak poprawnie rolować plecy. Mam wałek w domu, taki z wypustkami kupiony w decathlonie i mam również drążek, więc rolowanie i wiszenie to nie problem.
Co do treningu, w tym tygodniu zrobiłem tylko poniedziałek. Moja partnerka jest na etapie zmiany pracy i zaczyna od grudnia, więc wpadła na pomysł aby odświeżyć miejsce w którym mieszkamy. Tak więc od wtorku bawię się w malowanie ścian i stwierdziłem, że zrobię przerwę w treningach (zalecenie było co 3-4 tygodnie przerwa, a że minęły 3 tygodnie więc jestem rozgrzeszony... mam nadzieję :))
Pomyślę, co jeszcze można zrobić. Jeśli chodzi o rolowanie pleców to raczej delikatnie pod różnymi kątami. Głównie taśma od najszerszego grzbietu do pośladkowego. Tak na skos. U góry czworoboczne. Dobrze jeśli będziesz przed tym mocniej rozgrzany. Wiszenie na drążku z lekkim bujaniem ciała w przód i w tył oraz na boki. Takie minimalne, to nie mają być jakieś silne wymachy ciała. Tyle na szybko mogę zasugerować.
Przywodzenie nóg na maszynie Rampa x 10 Tydzień 1:10/20/30/35/40/7x45/4x50 Tydzień 2:10/20/30/35/40/7x45/2x50 Tydzień 3:10/20/30/35/40/8x45/3x50 Tydzień 4: Tydzień 5:10/20/30/35/40/6x45/3x50 Tydzień 6:10/20/30/35/40/45/3x50 Tydzień 7:20/25/30/35/40/8x45/4x50 Tydzień 8:X-Mass time
Przysiad z rękami nad głową (brak obciążenia) 2 x 20 (wolne tempo) Tydzień 1:20/20 Tydzień 2:20/20 Tydzień 3:20/20 Tydzień 4: Tydzień 5:20/20 Tydzień 6:20/20 Tydzień 7:20/20 Tydzień 8:X-Mass time
Dzień 3
Syzyfki 15 x 1 lub 10 x 2 Tydzień 1:10x2 Tydzień 2:10x2 Tydzień 3:10x2 Tydzień 4: Tydzień 5:10x2 Tydzień 6:10x2 Tydzień 7:10x2 Tydzień 8:X-Mass time
Prostowanie nóg na maszynie Rampa x 15 wynik dla jednej nogi Tydzień 1:5/5/6,25/7,5/8,25/10/11,25/10x12,5 Tydzień 2:0/5/10/11,25/12,5/12x13,75 Tydzień 3:0/5/6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5/13x13,75 Tydzień 4: Tydzień 5:0/5/6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5/14x13,75 Tydzień 6:0/2,5/5/7,5/8,75/10/11,25/12,5/13,75/11x15 Tydzień 7:0/2,5/5/7,5/8,75/10/11,25/12,5/13,75/11x15 Tydzień 8:X-Mass time
Wspięcia na palce siedząć Rampa x 30 Tydzień 1:5/10/15/20/22,5/25x25 Tydzień 2:5/10/15/20/22,5/26x25 Tydzień 3:5/10/15/20/25/19x30 Tydzień 4: Tydzień 5:5/10/15/20/25/21x30 Tydzień 6:10/20/25/30/14x35 Tydzień 7:10/20/25/30/15x35 Tydzień 8:X-Mass time
Dzień 4
Jaskółka 15 x 1 lub 10 x 2 Tydzień 1:15x1 Tydzień 2:10x2 Tydzień 3:10x2 Tydzień 4: Tydzień 5:10x2 Tydzień 6:10x2 Tydzień 7:10x2 Tydzień 8:X-Mass time
Odwodzenie nóg na maszynie Rampa x 12 Tydzień 1:5/10/15/20/25/30/35/7x40 Tydzień 2:10/15/20/25/30/35/10x40 Tydzień 3:10/15/20/25/30/35/40/7x45 Tydzień 4: Tydzień 5:10/20/30/35/40/45/10x50 Tydzień 6:10/20/30/35/40/45/8x50 Tydzień 7:10/20/30/35/40/45/50/10x55 Tydzień 8:X-Mass time
Wspięcia na palce siedząc Rampa x 20 Tydzień 1:10/20/25/30/35/13x40 Tydzień 2:10/20/25/30/35/13x40 Tydzień 3:10/20/25/30/16x35 Tydzień 4: Tydzień 5:10/20/30/35/10x40 Tydzień 6:10/20/30/13x40 Tydzień 7:10/20/25/30/35/11x40 Tydzień 8:X-Mass time
Ok, tak więc tak prezentują się moje wyniki w treningu "Od pasa w dół". Wydaje mi się, że łydki trochę zmieniły swój kształt. Zwłaszcza, jeżeli stoję pod prysznicem xD (mokre włosy i jakoś tak lepiej widać definicję mięśnia). Nawet moja partnerka stwierdziła (jak stałem na krześle bo malowaliśmy pokój, że moja łydka jakoś inaczej się prezentuje).
Co trening, zanim jeszcze rozpocznę trening właściwy, siedzę sobie w siadzie przez ok. 1 min z 5kg talerzem w ręce. Dzisiaj jest mi jakoś łatwiej utrzymać pozycję siedzącą ciut dłużej. Czyli jak będę szedł do lasu za potrzebą, to będę czuł ciut lepszy komfort i bezpieczeństwo że się nie wywrócę.
Co ciekawe, jeżli podłoże pod pięty kapcie (wysokość takiego laczka to może 5mm (milimetrów)) to komfort pozostania w siadzie jest znacząco lepszy, niż będąc piętą bezpośrednio na podłodze. W siadzie wciąż czuję, że gro ciężaru ciała spoczywa na piętach a nie rozchodzi się na całej stopie.
Bark - bark boli, ale jest lepiej. Ostatnio jestem w stanie zrobić popmpki bez odczuwania bólu. Jest oczywiście pewien dyskomfort, ale i tak cieszęsię, że ta pompka klasyczna jest możliwa. Co więcej, Pike Pompki bez bólu, tak jakby nigdy nic się nie stało.
Stefan, czy bedzie ok jak zredukuję liczbę powtórzeń w żabim wyciskaniu z 25 na 10-15? Przy wiekszych ciężarach czuje spory dyskomfort a nawet ból w sródstopiu w obydwu stopach.
Dziennik treningowy na HormonWzrostu
OdpowiedzUsuńDziennik treningowy cz. 1
Dziennik treningowy cz. 2
Dziennik treningowy cz. 3
Dziennik treningowy cz. 4
d1. przysiad rampa x 5
OdpowiedzUsuń- na koniec dalej zwiększasz ciężar ale robisz już tylko ćwierć przysiady x 5, ale nie chodzi to tyle na razie o jakieś bicie rekordów. Możesz nawet zrobić na początek tylko 2-3 serie w rampie powyżej normalnego ciężaru w pełnym przysiadzie. Ważne, byś u góry pilnował mocnego domknięcia kolana
OHP krótka rampa i 7 serii x 2 ciężarem submaksymalnym
dipsy rampa x 3
CP 3 serie x 5
d2. MC rampa x 3
podciąganie rampa x 2
modlitewnik 4 serie x 7
wspięcia na palce z podwyższenia stojąc rampa x 15 - tu na razie spokojnie, nie dochodź do końca rampy póki nie przyzwyczaisz mięśni do ćwiczenia
d3. żabie wyciskanie na suwnicy 4 x 15 - na suwnicy opierasz stopy blisko siebie. W zasadzie opierasz tylko śródstopie. Pięty są w powietrzu. Opuszczając ciężar kolana rozchylasz mocno na boki, a przy wypychaniu znowu się schodzą. To jest ćwiczenie techniczne i nie należy za bardzo szaleć z ciężarem. Powoli zwiększaj obciążenia.
żuraw 5 serii x 3
unoszenie sztangi do klatki rampa x 5
wyciskanie sztangielek torem równoległym leżąc rampa x 5
d4. podciąganie rampa x 1
wiosłowanie krotka rampa x 2 potem 7 serii x 2 ciężarem submaksymalnym
zarzuty sztangielek stojąc 10 x 3
przywodzenie nóg 5 x 5 - może być na maszynie siedząc, może być stojąc z gumami lub wyciągiem
Wygląda super, dzisiaj już zrobiłem trening D1, ale opis umieszczę później.
OdpowiedzUsuńW trakcie treningu zorientowałem się, że nie wiem jakie przerwy robić w ćwiczeniach "nierampowych".
Robiłem przerwy 60 sekundowe, ale nie wiem czy to nie za długie przerwy.
Powiedzmy, że trzymaj się w okolicach 45-60 sekund przerwy.
OdpowiedzUsuńŻabie wyciskanie - czy to ma wyglądać tak jak tutaj babeczka to robi" (mniej więcej - z tą różnicą, że u mnie pięty w powietrzu).
OdpowiedzUsuńChodzi o samo ułożenie stóp - mają być równoległe do siebie czy mają tworzyć taką literę 'V'. Bo jeżeli równolegle to będzie ciężko z rozchyleniem kolan na boki bez rotowania stopy :/.
Jestem przekonany, że stopy muszą tworzyć literę 'V", zwłaszcza, że jakoś pamiętam ryciny z poprzednich blogów dot. żabiego przysiadu i tam stopy tworzyły literę "V" (ale taką z dość dużym kontem pomiędzy ramionami).
Zawsze wolę dopytać :)
Nie wygląda to najlepiej na tym filmie. To raczej ma wyglądać tak:
OdpowiedzUsuńhttps://exerciseeggheads.files.wordpress.com/2017/10/screenshot-2017-10-09-21-06-54.png?w=980
Możesz odtworzyć tę pozycję na suwnicy, albo możesz też na tej odwrotnej maszynie jak na rysunku. Stopy robią lekkie V, ale nie aż tak mocno jak na filmie. Chodzi o stworzenie takiego układu, w którym kolana idą mocno na boki i ruch jest głęboki. Laska na filmie robi zaledwie połowę tego ruchu. Zbyt mocne V w rozstawie stóp uniemożliwia jej głębszy ruch.
Ok, tak więc oto moje żabie wyciskanie.
OdpowiedzUsuńWiem, że słabo widać, ale kolega mnie jakoś nie słuchał aby zrobić odpowiedni kąt.
Tak, o coś takiego chodziło :)
OdpowiedzUsuńDzień 1
OdpowiedzUsuńSiady Rampa 5 pełny przysiad // ćwierć przysiad
Tydzień 1 : 20/40/60/80/90/95 // 100/105/110/105 kg
Tydzień 2 : 40/50/60/70/80/90/95/3x100 // 105/110/115/120 kg
Tydzień 3 : 40/50/60/70/80/90/95/3x100 // 105/110/115/120/4x125 kg
OHP Rampa 2 // 7x2 (submax ciężar)
Tydzień 1 : 20/30/40 // 40/40/40/40/40/40/40 kg
Tydzień 2 : "20/25/30/35/40 // 42,5/42,5/42,5/42,5/42,5/42,5/42,5" kg
Tydzień 3 : "20/2/30/35/40/42,5 // 45/45/45/45/45/45/45" kg
Dips Rampa 3
Tydzień 1 : "MC/5/10/15/20/22,5/25" kg
Tydzień 2 : "MC/5/10/15/20/25/30/1x31,25" kg
Tydzień 3 : "MC/5/10/15/20/25/30/2x31,25" kg
Cuban Press 3x5
Tydzień 1 : 6/6/6 kg
Tydzień 2 : 8/8/8 kg
Tydzień 3 : 8/8/8 kg
Dzień 2
Martwy Ciąg Rampa 3
Tydzień 1 : 60/70/80/90/100/110/120 kg
Tydzień 2 : "60/70/80/90/100/110/120/130/2x132,5" kg
Tydzień 3 : "60/70/80/90/100/110/120/130/2x132,5" kg
Podciąganie Rampa 2
Tydzień 1 : "MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/21,25" kg
Tydzień 2 : "MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/21,25" kg
Tydzień 3 : "MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/21,25" kg
Modlitewnik 4x7
Tydzień 1 : 20/20/20/20 kg
Tydzień 2 : 30/30/6x30/4x30 kg
Tydzień 3 : 25/25/25/25 kg
Wspięcia na palce stojąc Rampa 15 "podany cięzar dla strony, gry nie wliczam w rachunek bo na tej suwnicy właściwie go nie czuć (a właściwie sam leci do góry)"
Tydzień 1 : "5/10/15/20/22,5/25" kg
Tydzień 2 : "5/10/15/20/22,5/25/27,5/30" kg
Tydzień 3 : "10/15/20/25/30/32,5/13x35" kg
Dzień 3
Żabie Wyciskanie na suwnicy 4x15
Tydzień 1 : 40/40/40/40 kg
Tydzień 2 : 50/50/50/50 kg
Tydzień 3 : 55/55/55/55 kg
Żuraw 5x3
Tydzień 1 : 3/3/3/3/3 powtórzenia
Tydzień 2 : 3/3/3/3/3 powtórzenia
Tydzień 3 : 3/3/3/3/4 powtórzenia
Unoszenie sztangi do klatki Rampa 5
Tydzień 1 : "20/25/30/35/40/42,5/45/47,5/50" kg
Tydzień 2 : "20/25/30/35/40/42,5/45/47,5/50/52,5/55/4x57,5" kg
Tydzień 3 : 20/30/40/45/47.5/50/52.5/55/57.5/60 kg
Wyciskanie sztangielek tor rówloległy leżąc Rampa 5
Tydzień 1 : 12/16/20/22/24/26/28/3x30 kg
Tydzień 2 : 12/18/24/26/28/30/32/4x34 kg
Tydzień 3 : 14/18/22/26/28/30/32/34/3x36 kg
Powyżej ostatnie 3 tygodnie nowego planu (3 dni, czwarty dzień wrzucę jutro po treningu).
OdpowiedzUsuńMam problem ze zrozumieniem zarzutu barkowego. Nie jestem pewien czy wykonuję go poprawnie.
Proszę o komentarz: Zarzut Barkowy Stojąc
Prawie dobrze. Tylko u góry sztangielki idą bardziej na bok, bo inaczej w pewnym momencie przy większym ciężarze możesz się uderzyć w kość obojczykową.
OdpowiedzUsuń
OdpowiedzUsuńDzień 4
Podciąganie Rampa 1
Tydzień 1 : kg
Tydzień 2 : "MC/5/10/15/20/22,5/25/27,5" kg
Tydzień 3 : "MC/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30/32.5" kg
Wiosłowanie Rampa 2 // 7x2xsubmax ciężar
Tydzień 1 : 20/40/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień 2 : 20/40/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień 3 : 20/40/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg
Zarzut sztangielek stojąc 10x3
Tydzień 1 : 14/14/14/14/14/14/14/14/14/14 kg
Tydzień 2 : 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg
Tydzień 3 : 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg
Przywodzenie nóg - maszyna 5x5
Tydzień 1 : 40/40/40/40/40 kg
Tydzień 2 : 40/40/40/40/40 kg
Tydzień 3 : 45/45/45/45/45 kg
- Podciganie - w umie ok.
- Wiosła - jestem ciut zaskoczony bo dość łatwo poszło. Myślę żeby dorzucić w następnym tygodniu 2.5 kg albo 5 kg do całości.
- Zarzut sztangielkami - skorygowałem wg. Twoich wskazówek. Puściłem sztangielki bardziej na boki.
- Przywodzenie - no, ostatnia seria zaskakująca, ledwo co zrobiłem dwa ostatnie powtórzenia.
Ostatnio miałem urodziny i od młodej dostałem wizytę u fizjoterapeuty. Diagnostyka i masaż leczniczy (nie pamiętam nomenklatury, ale to jak napisałem oddaje temat). Zobaczymy co powie :)
Wiosła - jak idzie lekko to jasne, że trzeba dołożyć :)
OdpowiedzUsuńDzień 1
OdpowiedzUsuńSiady Rampa 5 pełny przysiad // ćwierć przysiad
Tydzień 1 : 20/40/60/80/90/95 // 100/105/110/105 kg
Tydzień 2 : 40/50/60/70/80/90/95/3x100 // 105/110/115/120 kg
Tydzień 3 : 40/50/60/70/80/90/95/3x100 // 105/110/115/120/4x125 kg
Tydzień 4 : 40/50/60/70/80/90/95/3x100 // 105/110/115/120/125 kg
OHP Rampa 2 // 7x2 (submax ciężar)
Tydzień 1 : 20/30/40 // 40/40/40/40/40/40/40 kg
Tydzień 2 : "20/25/30/35/40 // 42,5/42,5/42,5/42,5/42,5/42,5/42,5" kg
Tydzień 3 : "20/2/30/35/40/42,5 // 45/45/45/45/45/45/45" kg
Tydzień 4 : "20/2/30/35/40/42,5 // 45/45/45/45/45/45/45" kg
Dips Rampa 3
Tydzień 1 : "MC/5/10/15/20/22,5/25" kg
Tydzień 2 : "MC/5/10/15/20/25/30/1x31,25" kg
Tydzień 3 : "MC/5/10/15/20/25/30/2x31,25" kg
Tydzień 4 : "MC/5/10/15/20/25/30/31,25/2x32.5" kg
Cuban Press 3x5
Tydzień 1 : 6/6/6 kg
Tydzień 2 : 8/8/8 kg
Tydzień 3 : 8/8/8 kg
Tydzień 4 : 8/8/8 kg
- Siady - na początku szło łatwo, w okolicach 90 kg zacząłem się zastanawiać czy w ogóle uda mi się powtórzyć poprzedni wynik. Udało się zrobić 4 powtórzenia z 100 kg, czyli lepiej o 1 powtórzenie niż poprzednio. To ostatnie powtórzenie to było naprawdę ciężkie powtórzenie, ledwo wstałem. Ćwiartki poszły całkiem ok, chociaż już przy tych 125 kg jest naprawdę ciężko nawet przy 1/4 ruchu.
- OHP - powtórzyłem ciężar z poprzedniego tygodnia. Dorzucę te 2.5kg w przyszłym tygodniu.
- Dips - udało się wykonać 3 powtórzenia na 31,25 kg i 2 powtórzenia (ciężkie) z 32,5. Pamiętam te dni kiedy dochodziłem do 40 i to trochę jest deprymujące (no ale OHP jest przed Dipsami więc zawsze jakaś wymówka ;))
- Cuban Press - powtórka, niechcę tutaj szaleć z ciężarem.
Wchodziłem na podkowa.eu w celu zakupienia witamin, ale jest ich tak dużo, że pogubiłem się i nie wiem w sumie jak skompletować ADEK :/
Te OHP przed dispami naprawdę dużo zmienia, więc to nie wymówka :) Zaraz poszukam tych witamin.
OdpowiedzUsuńhttps://podkowa.eu/pl/p/Naturalna-Witamina-E-tabletki-60szt.-Nowa-formula/1692
OdpowiedzUsuńhttps://podkowa.eu/pl/p/Beta-karoten-Witamina-A-tabletki-30000-IU/1683
https://podkowa.eu/pl/p/Witamina-D3-K2-MK-7-5.000-IU-200mcg-120szt./1654
Stefan
OdpowiedzUsuńsam stosuje w/w z tym ze ta witE jest kosmicznie droga i do tego z pszenicy:-(
Jak często warto ją suplementowac profilaktycznie?
Czy sam d-alpha tocopheryl acetate taki Swansona 400IU możne być stosowany zamiennie bo ta z podkowy ma wszystko łącznie z selenem i pewnie dlatego taka cena :-(
To, że z pszenicy może uchodzić za pewien minus, ale weź pod uwagę, że tam już nie ma nic z tego co tak naprawdę w pszenicy szkodzi. No i to na co zwróciłeś uwagę. Ma wszystkie 8 rodzajów wit. E, więc jeden z nich na pewno nie zastąpi wszystkich ośmiu frakcji. Tania nie jest, ale mogę uczciwie stwierdzić z własnego doświadczenia, że jest to jeden z nielicznych suppli, których działanie realnie odczuwam. Z jakichś powodów mój organizm ma problem z gospodarką wodną, coś w rodzaju odwrotności retencji. Dopiero przy braniu tej witaminy problem znika.
OdpowiedzUsuńJeśli przyjmiesz pewne minimum i będziesz brał każdą z tych witamin 3 razy w tygodniu, to nie wychodzi już tak drogo.
Fajnie, dziękuję za linki.
OdpowiedzUsuńFaktycznie, jak zobaczyłem tę wit. E to zaskoczyła mnie ta cena. Ten zamiennik, znajdę w aptece czy też przeszukać internet?
Dzień 2
Martwy Ciąg Rampa 3
Tydzień 1 : 60/70/80/90/100/110/120 kg
Tydzień 2 : "60/70/80/90/100/110/120/130/2x132,5" kg
Tydzień 3 : "60/70/80/90/100/110/120/130/2x132,5" kg
Tydzień 4 : 60/80/100/110/120/125/2x130 kg
Podciąganie Rampa 2
Tydzień 1 : "MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/21,25" kg
Tydzień 2 : "MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/21,25" kg
Tydzień 3 : "MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/21,25" kg
Tydzień 4 : "MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/21,25/1x22.5" kg
Modlitewnik 4x7
Tydzień 1 : 20/20/20/20 kg
Tydzień 2 : 30/30/6x30/4x30 kg
Tydzień 3 : 25/25/25/25 kg
Tydzień 4 : 27.5/27.5/27.5/27.5 kg
Wspięcia na palce stojąc Rampa 15 "podany cięzar dla strony, gry nie wliczam w rachunek bo na tej suwnicy właściwie go nie czuć (a właściwie sam leci do góry)"
Tydzień 1 : "5/10/15/20/22,5/25" kg
Tydzień 2 : "5/10/15/20/22,5/25/27,5/30" kg
Tydzień 3 : "10/15/20/25/30/32,5/13x35" kg
Tydzień 4 : 10/20/25/30/35/40/11x45 kg
MC - słabiej niż tydzień temu, zwyczajnie chwyt puszcza.
Podciąganie - tutaj lepiej niż tydzień temu, chyba trzeba by zwiększyć skok ciężaru
Modlitewnik - trochę mam obawy przed zwiększeniem ciężaru do 30 kg. Myślę, że powtórzę ciężar w przyszłym tygodniu.
Wspięcia - w sumie nie mam nic do zaznaczenia w tym ćwiczeniu, oprócz tego, że podwyższenie które używam (ten steper). Jego powierzchnia ma takie "bąbelki", a robię to na bosaka i czuję każdy "bąbelek" na podbiciu stopy.
Haha, kiedy pisałem powyższą wiadomość jeszcze nie było tej dłuższej informacji dot. wit E. Dopiero jak wysłałem swoją, pojawiła mi się informacja, że masz dla mnie kolejną.
OdpowiedzUsuńZłożę dzisiaj zamówienie na te witaminy i zobaczymy jak potem będę to suplementować. Może uda mi się jeszcze magnez i płatki drożdżowe gdzieś znaleźć.
Płatki mają w ofercie, ale... cóż! Wychodzą taniej, ale to nie to samo co zwykłe płatki drożdżowe. Mają raczej dużo więcej witamin, ale też specyficzny bardzo ostry smak i trudno je jeść.
OdpowiedzUsuńW MC spróbuj może na kilka razy zatrzymać rampę na tym 130kg i po minutowych przerwach zrobić jeszcze z tym ciężarem kilka pojedynczych powtórzeń.
OdpowiedzUsuńDzień 1
OdpowiedzUsuńSiady Rampa 5 pełny przysiad // ćwierć przysiad
Tydzień 1 : 20/40/60/80/90/95 // 100/105/110/105 kg
Tydzień 2 : 40/50/60/70/80/90/95/3x100 // 105/110/115/120 kg
Tydzień 3 : 40/50/60/70/80/90/95/3x100 // 105/110/115/120/4x125 kg
Tydzień 4 : 40/50/60/70/80/90/95/3x100 // 105/110/115/120/125 kg
Tydzień 5 : 40/50/60/70/80/90/95/3x100 // 105/110/115/120/3x125 kg
Tydzień 6 : Trening się nie odbył
OHP Rampa 2 // 7x2 (submax ciężar)
Tydzień 1 : 20/30/40 // 40/40/40/40/40/40/40 kg
Tydzień 2 : "20/25/30/35/40 // 42,5/42,5/42,5/42,5/42,5/42,5/42,5" kg
Tydzień 3 : "20/2/30/35/40/42,5 // 45/45/45/45/45/45/45" kg
Tydzień 4 : "20/2/30/35/40/42,5 // 45/45/45/45/45/45/45" kg
Tydzień 5 : "20/2/30/35/40/42,5 / 45//47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/" kg
Tydzień 6 : Trening się nie odbył
Dips Rampa 3
Tydzień 1 : "MC/5/10/15/20/22,5/25" kg
Tydzień 2 : "MC/5/10/15/20/25/30/1x31,25" kg
Tydzień 3 : "MC/5/10/15/20/25/30/2x31,25" kg
Tydzień 4 : "MC/5/10/15/20/25/30/31,25/2x32.5" kg
Tydzień 5 : "MC/5/10/15/20/25/30/31,25/2x32.5" kg
Tydzień 6 : Trening się nie odbył
Cuban Press 3x5
Tydzień 1 : 6/6/6 kg
Tydzień 2 : 8/8/8 kg
Tydzień 3 : 8/8/8 kg
Tydzień 4 : 8/8/8 kg
Tydzień 5 : 8/8/8 kg
Tydzień 6 : Trening się nie odbył
Dzień 2
Martwy Ciąg Rampa 3
Tydzień 1 : 60/70/80/90/100/110/120 kg
Tydzień 2 : "60/70/80/90/100/110/120/130/2x132,5" kg
Tydzień 3 : "60/70/80/90/100/110/120/130/2x132,5" kg
Tydzień 4 : 60/80/100/110/120/125/2x130 kg
Tydzień 5 : 60/80/100/110/120/2x125/1x125/1x125/1x125/1x125/1x125/1x125/1x125 kg
Tydzień 6 : 60/80/100/110/120/125/130//1x130/1x130/1x130/1x130/1x130/1x130/1x130 kg
Podciąganie Rampa 2
Tydzień 1 : "MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/21,25" kg
Tydzień 2 : "MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/21,25" kg
Tydzień 3 : "MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/21,25" kg
Tydzień 4 : "MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/21,25/1x22.5" kg
Tydzień 5 : "MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/21,25/1x22.5" kg
Tydzień 6 : "MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/21,25/22.5" kg
Modlitewnik 4x7
Tydzień 1 : 20/20/20/20 kg
Tydzień 2 : 30/30/6x30/4x30 kg
Tydzień 3 : 25/25/25/25 kg
Tydzień 4 : 27.5/27.5/27.5/27.5 kg
Tydzień 5 : 27.5/27.5/27.5/27.5 kg
Tydzień 6 : 30/30/6x30/5x30 kg
Wspięcia na palce stojąc Rampa 15 "podany cięzar dla strony, gry nie wliczam w rachunek bo na tej suwnicy właściwie go nie czuć (a właściwie sam leci do góry)"
Tydzień 1 : "5/10/15/20/22,5/25" kg
Tydzień 2 : "5/10/15/20/22,5/25/27,5/30" kg
Tydzień 3 : "10/15/20/25/30/32,5/13x35" kg
Tydzień 4 : 10/20/25/30/35/40/11x45 kg
Tydzień 5 : 10/20/25/30/35/8x40 kg
Tydzień 6 : 10/20/25/30/35/10x40 kg
Tydzień 6: Dzień 1 - trening się nie odbył ze względu, że był to kolejny dzień świąt.
OdpowiedzUsuńW tygodniu 5 nie raportowałem, ale jak widać nie dużo się zmieniło. Ciężar i liczba powtórzeń oraz serii takie same jak w tygodniu 4. Jedynie lekka zmiana z ciężarem w OHP.
Co do samego OHP nie jestem pewny poprawności techniki (czy nie za bardzo oszukuję) stąd chciałbym abyś zerknął na ten film z OHP. Ciężar 47.5 kg, jest to 8 seria, dodatkowa w celu nagrania filmu.
Tydzień 6, dzień 2:
- MC - po czwartym tygodniu polecałeś, aby zatrzymać rampę na 130 i potem zrobić parę "jedynek". Niestety w tygodniu piątym nie udało się dojść do 130. Rampa zatrzymała się na 125 (prawa dłoń zaczęła puszczać przy trzecim powtórzeniu). W tygodniu piątym wykonałem "jedynki" ale z ciężarem 125 kg. W sumie zrobiłem jedynek 7 serii.
W tygodniu szóstym jak widać, udało się dobić do 130, choć ledwo. To ostatnie powtórzenie zawsze jest takie ryzykowne, bo bardziej się skupiam na tym, aby nie wypuścić sztangi z dłoni i sama sylwetka w trakcie chyba kuleje. 7 serii z "jedynkami" również i w tym tygodniu, ale już z 130 kg.
- Podciąganie - udało się zrobić o jedno powtórzenie więcej z 22.5 kg w porównaniu do pozostałych tygodni.
- Modlitewnik - no, tutaj powtórzyła się sytuacja z pierwszego tygodnia. Jak 27,5 kg jakoś idzie zrobić komplet z pewnym zapasem, tak 30 kg to straszna katorga.
- Wspięcia - wynik nieco gorszy w porównaniu do czwartego tygodnia, ale do piątego już trochę lepiej. Piąty i Szósty tydzień w porównaniu do czwartego wypadają gorzej ze względu na to, że zwolniłem ciut ruch i staram się maksymalnie dopiąć łydki na górze i maksymalnie rozciągnąć na dole.
Ze smutkiem muszę się przyznać, że witamin jeszcze nie zakupiłem. Sporą część moich funduszy zeżarło auto (wymienić musiałem rozrząd, a jeszcze parownik jest w kolejce). Mam nadzieję, że z początkiem Maja uda mi się zrobić zaplanowane zakupy, tj. ADEK ze sklepu z końmi, magnez z allegro i może płatki drożdżowe.
Oprócz wyżej wymienionego OHP do oceny również podsyłam film z:
- Unoszenie do klatki na filmie jest ok. 60 kg. Czy wspomaganie się tutaj nogami jest dopuszczalne?
- Wyciskanie sztangielek tor równoległy ciągle mnie zastanawia czy kąt między korpusem a ramionami ma być 45 czy 90 stopni. Staram się nie łączyć sztangielek u góry, ale przy ciężarach powyżej 32 kg, w dolnej pozycji ruchu i u góry, łokcie mam dość blisko ciała.
OHP - trochę mocno Cię wygina, ale jak będziesz pilnował rdzenia to może być. Najlepiej kontroluj napięcie już na dole, jak podnosisz gryf z ziemi, bo tam widać, że brakuje spięcia rdzenia. Być może to też sprawia, że gorzej trzymasz pion przy wyciskaniu.
OdpowiedzUsuńUnoszenie do klatki - ok. Jak najbardziej można wybijać się z nóg.
Wycisk leżąc - to normalne, że łokcie idą do ciała. Tak zawsze będzie w wersji siłowej. W różnych bardziej izolowanych można sobie kombinować z łokciami maksymalnie w bok, ale zawsze będzie to kosztem ciężaru. Póki co lepiej robić wersję siłową. Także jest ok.
Dzień 3
OdpowiedzUsuńŻabie Wyciskanie na suwnicy 4x15
Tydzień 1 : 40/40/40/40 kg
Tydzień 2 : 50/50/50/50 kg
Tydzień 3 : 55/55/55/55 kg
Tydzień 4 : 60/60/60/60 kg
Tydzień 5 : 62.5/62.5/62.5/62.5 kg
Tydzień 6 : 65/65/65/65 kg
Żuraw 5x3
Tydzień 1 : 3/3/3/3/3 powtórzenia
Tydzień 2 : 3/3/3/3/3 powtórzenia
Tydzień 3 : 3/3/3/3/3 powtórzenia
Tydzień 4 : 3/3/3/3/3 powtórzenia
Tydzień 5 : 3/3/3/3/3 powtórzenia
Tydzień 6 : 3/3/3/3/3 powtórzenia
Unoszenie sztangi do klatki Rampa 5
Tydzień 1 : 20/25/30/35/40/42,5/45/47,5/50 kg
Tydzień 2 : 20/25/30/35/40/42,5/45/47,5/50/52,5/55/4x57,5 kg
Tydzień 3 : 20/30/40/45/47.5/50/52.5/55/57.5/60 kg
Tydzień 4 : 20/40/45/47.5/50/52.5/55/57.5/60/3x62.5 kg
Tydzień 5 : 20/40/45/47.5/50/52.5/55/57.5/60/3x62.5 kg
Tydzień 6 : 20/40/40/50/55/60/62.5/3x65 kg
Wyciskanie sztangielek tor rówloległy leżąc Rampa 5
Tydzień 1 : 12/16/20/22/24/26/28/3x30 kg
Tydzień 2 : 12/18/24/26/28/30/32/4x34 kg
Tydzień 3 : 14/18/22/26/28/30/32/34/3x36 kg
Tydzień 4 : 14/18/22/26/28/30/32/34/3x36 kg
Tydzień 5 : 14/18/22/26/28/30/32/34/3x36 kg
Tydzień 6 : 14/18/22/26/28/30/32/34/3x36 kg
Dzień 4
Podciąganie Rampa 1
Tydzień 1 : kg
Tydzień 2 : MC/5/10/15/20/22,5/25/27,5 kg
Tydzień 3 : MC/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30/32.5 kg
Tydzień 4 : Trening się nie odbył
Tydzień 5 : MC/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30/32.5 kg
Tydzień 6 : MC/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30/32.5/35 kg
Wiosłowanie Rampa 2 // 7x2xsubmax ciężar
Tydzień 1 : 20/40/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień 2 : 20/40/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień 3 : 20/40/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień 4 : Trening się nie odbył
Tydzień 5 : 20/40/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień 6 : 20/40/60/80/90 // 102.5/102.5/102.5/102.5/102.5/102.5/102.5 kg
Zarzut sztangielek stojąc 10x3
Tydzień 1 : 14/14/14/14/14/14/14/14/14/14 kg
Tydzień 2 : 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg
Tydzień 3 : 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg
Tydzień 4 : Trening się nie odbył
Tydzień 5 : 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg
Tydzień 6 : 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Przywodzenie nóg - maszyna 5x5
Tydzień 1 : 40/40/40/40/40 kg
Tydzień 2 : 40/40/40/40/40 kg
Tydzień 3 : 45/45/45/45/45 kg
Tydzień 4 : Trening się nie odbył
Tydzień 5 : 45/45/45/45/45 kg
Tydzień 6 : 45/45/45/45/45 kg
OHP - ok, zwrócę uwagę na spięcie rdzenia, chociaż ciągle mam wrażenie, że zawsze pamiętam :).
OdpowiedzUsuńTutaj wyjątkowo podnoszę sztangę z ziemi, bo normalnie mam ją na stojakach/raku (ale akurat tego dnia robiłem wcześniej tam siady i już chłopaki chcieli wejść na raka. Okazało się, że również robią OHP, no ale było ich dwóch więc nie zmieściłbym się w 45 sekundach przerwy)
Powyżej wyniki z dnia 3 i 4.
Nie za wiele mogę napisać, progres jak jest to bardzo niewielki.
Żabie wyciskanie - ćwiczenie zaczyna być wymagające, mocno czuję VM. Jak kończę i patrzę na te mięśnie po ćwiczeniu to śmiać mi się chce jak wyglądają na "pompie" (takie kuleczki ;))
Żuraw - myślę że fajnie już to wychodzi, co prawda lekko wybijam na dole, ale to w samym ćwiczeniu coraz lepiej czuję tę fazę pozytywną.
reszta tak jak widać :)
Wcale nie jest aż tak niewielki. Prawie na każdym treningu w większości ćwiczeń ciężar wzrasta, a to się rzadko komu udaje :)
OdpowiedzUsuńJest normalne, że te wzrosty będą coraz wolniejsze w miarę jak ciężary rosną. Żaby na początku idą szybko do góry, bo to zupełnie nowe ćwiczenie. Z czasem zaczynają dawać w kość.
Dzień 1
OdpowiedzUsuńSiady Rampa 5 pełny przysiad // ćwierć przysiad
Tydzień 1 : 20/40/60/80/90/95 // 100/105/110/105 kg
Tydzień 2 : 40/50/60/70/80/90/95/3x100 // 105/110/115/120 kg
Tydzień 3 : 40/50/60/70/80/90/95/3x100 // 105/110/115/120/4x125 kg
Tydzień 4 : 40/50/60/70/80/90/95/3x100 // 105/110/115/120/125 kg
Tydzień 5 : 40/50/60/70/80/90/95/3x100 // 105/110/115/120/3x125 kg
Tydzień 6 : Trening się nie odbył
Tydzień 7 : 40/50/60/70/80/90/95/3x100 // 105/110/115/120/125/3x130 kg
Tydzień 8 : 40/50/60/70/80/90/100/1x105 // 105/110/115/120/125/2x130 kg
OHP Rampa 2 // 7x2 (submax ciężar)
Tydzień 1 : 20/30/40 // 40/40/40/40/40/40/40 kg
Tydzień 2 : 20/25/30/35/40 // 42,5/42,5/42,5/42,5/42,5/42,5/42,5 kg
Tydzień 3 : 20/2/30/35/40/42,5 // 45/45/45/45/45/45/45 kg
Tydzień 4 : 20/2/30/35/40/42,5 // 45/45/45/45/45/45/45 kg
Tydzień 5 : 20/2/30/35/40/42,5 / 45//47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5 kg
Tydzień 6 : Trening się nie odbył
Tydzień 7 : 20/2/30/35/40/45//50/50/50/50/50/50/50 kg
Tydzień 8 : 20/2/30/35/40/45//50/50/50/50/50/50/50 kg
Dips Rampa 3
Tydzień 1 : MC/5/10/15/20/22,5/25" kg
Tydzień 2 : MC/5/10/15/20/25/30/1x31,25 kg
Tydzień 3 : MC/5/10/15/20/25/30/2x31,25 kg
Tydzień 4 : MC/5/10/15/20/25/30/31,25/2x32.5 kg
Tydzień 5 : MC/5/10/15/20/25/30/31,25/2x32.5 kg
Tydzień 6 : Trening się nie odbył
Tydzień 7 : MC/5/10/15/20/25/30/31,25/2x32.5 kg
Tydzień 8 : MC/5/10/15/20/25/30/31,25/2x32.5 kg
Cuban Press 3x5
Tydzień 1 : 6/6/6 kg
Tydzień 2 : 8/8/8 kg
Tydzień 3 : 8/8/8 kg
Tydzień 4 : 8/8/8 kg
Tydzień 5 : 8/8/8 kg
Tydzień 6 : Trening się nie odbył
Tydzień 7 : 8/8/8 kg
Tydzień 8 : 8/8/8 kg
W tygodniu 7 nagrałem filmy z przysiadu, półprzysiadu i dipsów. Filmy pokazują całą rampę, od pierwszej serii do ostatniej.
Myślałem że ten przysiad wygląda lepiej, no i nie zdawałem sobie sprawy, że faktycznie chodzę tak jak bym miał kij w dupie.
Filmy - Uwaga - nie mogłem poradzić sobie z zamazywaniem twarzy w youtube ani w after effects, tak więc widać mnie (sic) i innych (sic):
Siad - Rampa 5 40/50/60/70/80/90 kg
Siad - Rampa 5 95/100 kg
Pół Siad - Rampa 5 105/110/115/120/125/3x130
Dips - Rampa 3 0/5/10/15/20/25/30/31,25 kg
Dips - Rampa 3 2x32,5 kg
PS: zamówiłem witaminy ze sklepu dla koni. Jeszcze magnez i płatki drożdżowe musiałbym skądś...
płatki polecam brat_pl na allegro. Sam jem na kilogramy ;)
Usuńmagnez możesz na all kupić cytrynian magnezu czysty do picia lub sól gorzką albo chlorek magnezu (też u brata są) do kąpieli
No właśnie ostatnio wchodziłem na tę stronę, bo szukałem tej babki jajecznej (czy jak to się nazywa), bo chciałem zrobić te tzw. keto bułki (głównie z myślą o mojej partnerce, aby przestała jeść pszenne pieczywo).
UsuńFajnie, że dałeś znać że te rzeczy można też tam dostać, bo jak zobaczyłem koszt przesyłki to było by nieekonomicznie zamówić tylko ten jeden produkt. Teraz mogę zamówić więcej :D.
Dzięki Usik.
Przysiady w miarę wyglądają ok, na tyle na ile można ocenić od tyłu. Nie wiem, czy czasem nadmiernie nie spłycałeś ruchu, ale to widać dopiero z boku. Wtedy też widać jak idą kolana.
OdpowiedzUsuńDipsy -ok.
Ok, postaram się w przyszłym tygodniu również nagrać przysiad już z rzutu bocznego (czy może jako taki rzut trochę z boku trochę z przodu, taki 3/4 rzut- perspektywa, isometric view tak to się chyba nazywa).
OdpowiedzUsuńPytanie czy też w takiej formie długiego (przydługiego) filmu z każdą serią od 40 do 100 kg (chociaż wczoraj udało się zrobić siad z 105kg ale tylko 1 ruch, przy drugim musiałem zrzucić sztangę bo z nią nie wstałem).
Dzisiaj powinien być tydzień 8 i dzień 2.
Niestety, w nocy odczuwałem bardzo mocny ziąb, a w okolicach 0530, moja partnerka się obudziła z szokiem czemu jestem taki gorący.
38,5 stopni.
Boli mnie również gardło - jest podejrzenie o anginę.
Póki co robię inwazję z witaminy C na mój organizm. Udało mi się zbić do 37,5 stopni.
Obecnie w pracy, ale raczej nie uda mi się zrobić treningu siłowego z Dnia 2 jak i wieczorny z Krav Magi :/
Mam nadzieję, że w czwartek nie opuszczę treningu, a siły wrócą do 18 Maja (biorę udział w biegu firmowym na 5 km)
Wystarczy nakręcić 2-3 ostatnie serie z rampy. Przy takiej temperaturze faktycznie kilka dni przerwy się przyda.
OdpowiedzUsuńNo i tego samego dnia zwolniłem się szybciej do domu. Jeszcze tego samego dnia osiągnąłem gorączkę w wysokości 40,6 stopni.
OdpowiedzUsuńNastępnego dnia poszedłem do lekarza - angina.
Antybiotyk (3 tabletki rozłożone na 5 dni), ibuprofen na zbicie gorączki.
Środa i Czwartek gorączka skakła do 40 stopni, kolejne dni (piątek, sobota, niedziela) temperatura wracała do normy.
Oczywiście jak na głupca przystało, w poniedziałek (koniec L4) poszedłem na siłownię (mocno odczułem efekty choroby - bardzo osłabiony), wtorek to samo plus kravmaga, czwartek siłownia + kravmaga, piątek siłownia i w sobotę bieg firmowy.
5 km (udało mi się poprawić wynik sprzed 4 lat :)).
Weekend poszedł spokojnie, kolejny tydzień znów rozpocząłem treningowo, ale w ok środy znów pojawiła się stan podgorączkowy (37,5) i od tamtej pory póki co darowałem sobie wszelką aktywność związaną z siłownią i treningami kravmagi.
Nadmienię, że przez cały ten okres brałem większe dawki wit. C, ale wrażenia mam że nie wiele to pomagało, a wodnistość "dwójeczki" dawała się we znaki.
Dzisiaj ciągle mam problem z gardłem, tzn. nie boli przy przełykaniu, ale mam wrażenie że wszystko to co w nosie, spływa do gardła na migdały i wcale przyjemne to nie jest.
Na pewno nie należy ćwiczyć w takiej sytuacji. Coraz częściej też pojawiają się głosy, że sztuczne zbijanie gorączki tylko przedłuża chorobę i w zasadzie się z tym zgadzam.
OdpowiedzUsuńNie wiem jakie dawki witaminy C brałeś. Nie twierdzę też, że pomaga na wszystko. Ostatnio pojawiają się coraz bardziej zjadliwe szczepy różnych wirusów.
No też tak przeczuwałem, że powinienem odpuścić. Ale treningi KM miałem opłacone, od 3 m-cy miałem zadeklarowane już, że będę brał udział w biegu, więc chciałem upewnić się, że będę choć trochę przygotowany. Trochę sobie strzeliłem w kolano.
OdpowiedzUsuńDzisiaj powróciłem do treningów.
Wyniki nie są jakieś imponujące. Przysiad to jednak moja kiepska strona. W rampie 5 zakończyłem na 90 kg i tylko z 4 powtórzeniami. Podszedłem do 100 kg, aby robić jedynki. Zrobiłem jedną, po 10 sekundach przy podejściu do drugiej jedynki zabrakło mocy i odłożyłem sztangę na racku.
O dziwo dipsy, w rampie 3 skończyłem na ciężarze 37.5 kg z 2 powtórzeniami, no ale wcześniejsze wyciskanie stojąc w 7 seriach robiłem na 47,5 kg a nie 50 jak ostatnio.
Potraktuję ten tydzień jako tydzień rozruchowy i nie będę wklejał wyników. Zacznę raportować tak jak ostatnio od przyszłego tygodnia.
BTW: pochwalę się, że dzisiaj przy każdej próbie stania na rękach w cale się nie wywracałem, zawsze trochę postałem i zacząłem podchodzić pod muscle up'a. Oczywiście z asystą gumy, ale udało mi się w 5 seriach po 3 powtórzenia zrobić w 4 i 5 serii po jednym pełnym powtórzeniu, tak więc tydzień zaczął mi się całkiem pozytywnie :).
Postaram się zwiększyć ilości wit. C, od 2 tygodni również biorę ADEK z podkowy. Nie zażywam ADEK w środy, soboty i niedziele.
Pytanie dot. kawy. Jak szybko od treningu mogę pić kawę i w jakim oddaleniu od wzięcia wit. C?
Zakładając że piję pierwszą kawę ok. 6:30, następnie jest trening i w pracy jestem ok. 0900. Witamina C zostaje podana o godzinie 11:00.
Kawa z zasadzie nie rzutuje. Możesz pić i brać tak jak bierzesz. Jeśli nie masz uczulenia na kofeinę, to obojętnie o której pijesz. Dzisiaj już nawet nikt nie wierzy w to, że kofeina blokuje kreatynę jak nam to przez długie lata wmawiano.
OdpowiedzUsuńDzień 1
OdpowiedzUsuńSiady Rampa 5 pełny przysiad // ćwierć przysiad
Tydzień 10: 40/50/60/70/80/90/1x100/1x100 // 105/110/115 kg
Tydzień 11: 30/40/50/60/70/80/90/1x100 // "jedynki" 100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień 12: 30/40/50/60/70/80/90/1x100 // "jedynki" 100/100/100/100/100 kg
Tydzień 13: 30/40/50/60/70/80/90/1x100 kg - Przy drugim powtórzeniu z 100 kg, upuściłem sztangę i już nie miałem siły aby robić jedynki lub ćwiartki
Tydzień 14: 30/40/60/80/90/1x100/1x100 // "1/4" 100/105/110/115/120/4x125 kg
Tydzień 15: 30/40/60/80/90/1x100/1x100 // "1/4" 100/105/110/115/120/3x125 kg
OHP Rampa 2 // 7x2 (submax ciężar)
Tydzień10: 20/25/30/35/40/45 // 50/50/50/50/50/50/1x50 kg
Tydzień11: 20/25/30/35/40/45 // 47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5 kg
Tydzień12: 20/25/30/35/40/45 // 47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5 kg
Tydzień13: 20/25/30/35/40/45 // 47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5 kg
Tydzień14: 20/25/30/35/40/45 // 50/50/50/50/50/50/50 kg
Tydzień15: 20/25/30/35/40/45 // 50/50/50/50/50/50/50 kg
Dips Rampa 3
Tydzień10: MC/5/10/15/20/25/30/31,25/2x32.5 kg
Tydzień11: MC/5/10/15/20/25/30/32.5/1x35 kg
Tydzień12: MC/5/10/15/20/25/30/32.5/2x35 kg
Tydzień13: MC/5/10/15/20/25/30/32.5/35/1x37.5 kg
Tydzień14: MC/10/20/25/30/32.5/35/37.5/2x40 kg
Tydzień15: MC/10/20/25/30/32.5/35/2x37.5 kg
Cuban Press 3x5
Tydzień10: 8/8/8 kg
Tydzień11: 8/8/8 kg
Tydzień12: 8/8/8 kg
Tydzień13: 8/8/8 kg
Tydzień14: 8/8/8 kg
Tydzień15: 8/8/8 kg
Dzień 2
Martwy Ciąg Rampa 3
Tydzień10: 60/80/100/110/120/2x125kg
Tydzień11: 60/80/100/110/120/2x125 // "jedynki" 130/130 kg
Tydzień12: 60/80/100/110/120/2x125 // "jedynki" 125/125 kg
Tydzień13: 60/80/100/110/120/1x125 // "jedynki" 125/125 kg
Tydzień14: 60/80/100/110/120/125/1x130/2x130/2x130 kg
Tydzień15: 60/80/90/100/110/120/125/1x130/2x130 kg
Podciąganie Rampa 2
Tydzień10: MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22.5/25/1x27.5 kg
Tydzień11: MC/5/10/15/20/22.5/25/27.5/1x30 kg
Tydzień12: MC/5/10/15/20/25/30/1x32.5 kg
Tydzień13: MC/5/10/15/20/22.5/25/27.5/1x30 kg
Tydzień14: MC/5/10/15/20/22.5/25/27.5/30/1x30 kg
Tydzień15: MC/5/10/15/20/22.5/25/27.5/30/1x30 kg
Modlitewnik 4x7
Tydzień10: 27.5/27.5/27.5/27.5 kg
Tydzień11: 27.5/27.5/27.5/5x27.5 kg
Tydzień12: 27.5/27.5/27.5/27.5 kg
Tydzień13: 27.5/27.5/27.5/27.5 kg
Tydzień14: 27.5/27.5/27.5/27.5 kg
Tydzień15: 27.5/27.5/27.5/27.5 kg
Wspięcia na palce stojąc Rampa 15"podany cięzar dla strony, gry nie wliczam w rachunek bo na tej suwnicy właściwie go nie czuć (a właściwie sam leci do góry)"
Tydzień10: 10/20/25/30/35/8x40 kg
Tydzień11: 10/20/25/30/35/7x40 kg
Tydzień12: 10/20/25/30/35/10x40 kg
Tydzień13: 10/20/25/30/35/10x40 kg
Tydzień14: 10/20/25/30/35/10x40 kg
Tydzień15: 10/20/25/30/35/11x40 kg
Dzień 3
OdpowiedzUsuńŻabie Wyciskanie na suwnicy 4x15
Tydzień9: 60/60/60/60 kg
Tydzień11: 60/60/60/60 kg
Tydzień12: 60/60/60/60 kg
Tydzień13: 62.5/62.5/62.5/62.5 kg
Tydzień14: 40/60/65/65/65/65 kg
Tydzień15: 40/60/65/65/65/65 kg
Żuraw 5x3
Tydzień9: 3/3/3/3/3 powtórzenia
Tydzień11: 3/3/3/3/3 powtórzenia
Tydzień12: 3/3/3/3/3 powtórzenia
Tydzień13: 3/3/3/3/3 powtórzenia
Tydzień14: 3/3/3/3/3 powtórzenia
Tydzień15: 3/3/3/3/3 powtórzenia
Unoszenie sztangi do klatki Rampa 5
Tydzień9: 20/40/40/50/55/60/62.5/3x65 kg
Tydzień11: 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/3x70 kg
Tydzień12: 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/3x70 kg
Tydzień13: 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/3x70 kg
Tydzień14: 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/4x70 kg
Tydzień15: 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/4x70 kg
Wyciskanie sztangielek tor rówloległy leżąc Rampa 5
Tydzień9: 14/20/22/26/28/30/32/34/3x36 kg
Tydzień11: 16/20/24/28/30/32/34/3x36 kg
Tydzień12: 16/20/24/28/30/32/34/3x36 kg
Tydzień13: 18/22/26/28/30/32/34/3x36 kg
Tydzień14: 18/22/26/28/30/32/34/3x36 kg
Tydzień15: 18/22/26/28/30/32/34/4x36 kg
Dzień 4
Podciąganie Rampa 1
Tydzień9: MC/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30/32.5/35 kg
Tydzień11: MC/5/10/15/20/25/30/32.5/35/37.5 kg
Tydzień12: MC/5/10/15/20/25/30/32.5/35/37.5 kg
Tydzień13: MC/10/20/25/30/32.5/35/37.5/40 kg
Tydzień14: MC/10/20/25/30/32.5/35/37.5/40 kg
Tydzień15: MC/10/20/25/30/32.5/35/37.5/40 kg
Wiosłowanie Rampa 2 // 7x2xsubmax ciężar
Tydzień9: 20/40/60/80/90 // 95/95/95/95/95/95/95kg
Tydzień11: 40/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień12: 40/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień13: 40/50/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień14: 40/60/70/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień15: 40/60/70/80/90 // 102.5/102.5/102.5/102.5/102.5/102.5/102.5 kg
Zarzut sztangielek stojąc 10x3
Tydzień9: 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg
Tydzień11: 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg
Tydzień12: 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg
Tydzień13: 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg
Tydzień14: 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg
Tydzień15: 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg
Przywodzenie nóg - maszyna 5x5
Tydzień9: 45/45/45/45/45 kg
Tydzień11: 50/50/50/50/3x50 kg
Tydzień12: 50/50/50/50/50 kg
Tydzień13: 50/50/50/50/50 kg
Tydzień14: 55/55/55/55/55 kg// ostatnie serie z asystą rąk
Tydzień15: 55/55/55/55/55 kg// ostatnie serie z asystą rąk
Pomimo, że raportowałem to przez ostatnie 5 tygodni treningi wykonywałem.
OdpowiedzUsuńTak więc tak to wygląda, po mojej anginie.
Część ćwiczeń poszło z ciężarem do przodu - dipsy (choć w tym tygodniu poszło coś słabiej w porównaniu do 14 tygodnia), podciąganie, wiosła, żabie wyciskanie.
Część ciągle w tym samym miejscu z ciężarem, a w jednych jestem ciągle słabszy, niż byłem przed chorobą.
I jest to nieszczęsny przysiad. Te 100 kilogramów, jak kiedyś nie było problemu z wykonaniem 4-5 powtórzeń, tak obecnie przez ostatnie 5 tygodniu, to jest 1 powtórzenie i przy drugim nie umiem wstać.
W tym planie treningowym robiliśmy akcent na VMy ze względu na to, iż bolały mnie kolana.
Minęły już 15 tygodni (z przerwą na anginę) więc postanowiłem zrobić zdj.
Tutaj zamieściłem zdj. z porównaniem. Po lewej stronie stan sprzed tego planu treningowego, po prawej po 15 tygodniach. Moim zdaniem, wyglądam jakbym się obijał :/
Gdzieś na blogu czytałem, że ze stanu paznokci, można wywnioskować jakie braki ma nasz organizm, tak więc zamieszczam również zdj. moich paznokci tutaj.
W końcu przyszły do mnie ADEK z podkowy i z brat.pl chlorek magnezu i płatki drożdżowe. Suplementację ADEK zacząłem już jakiś czas temu. Jeżeli chodzi o magnez, to moczę nogi dopiero od początku tego tygodnia (podobnie z płatkami drożdżowymi, dopiero dodaję je do posiłków od tygodnia 15).
Choroba potrafi mocno osłabić. Jeszcze bardziej niektóre leki. Nie wiem co brałeś na tę anginę, ale często leki mocno dają po CUN. No i mniej ruchu też robi swoje. Faktycznie wielkich zmian nie widać, ale weź poprawkę właśnie na chorobę.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o wyniki siłowe, to mimo tego co napisałem powyżej nie jest źle. W jedynkach tak jest, że raz zrobisz więcej, a raz już po jednym czy kilku razach się pada :) Jeśli jednak wolisz rampy w siadach, to rób rampy.
OdpowiedzUsuńPaznokcie - za bardzo nic tam niepokojącego nie widzę. Jak jeszcze zaczniesz brać magnez i płatki, powinno być dobrze.
OdpowiedzUsuńRamp to nie jestem wielkim fanem :/. Myślałem, aby spróbować 'jedynek' w siadzie i w martwym.
OdpowiedzUsuńPóki co boje z dzisiaj, chyba wyszło całkiem pozytywnie:
Dzień 1
Siady Rampa 5 pełny przysiad // ćwierć przysiad
Tydzień 10 : 40/50/60/70/80/90/1x100/1x100 // 105/110/115 kg
Tydzień 11 : 30/40/50/60/70/80/90/1x100 // "jedynki" 100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień 12 : 30/40/50/60/70/80/90/1x100 // "jedynki" 100/100/100/100/100 kg
Tydzień 13 : 30/40/50/60/70/80/90/1x100 kg Przy drugim powtórzeniu z 100 kg, upuściłem sztangę i już nie miałem siły aby robić jedynki lub ćwiartki
Tydzień 14 : 30/40/60/80/90/1x100/1x100 // "1/4" 100/105/110/115/120/4x125 kg
Tydzień 15 : 30/40/60/80/90/1x100/1x100 // "1/4" 100/105/110/115/120/3x125 kg
Tydzień 16 : 30/40/60/80/90/2x100 // "1/4" 100/105/110/115/120/3x125 kg
OHP Rampa 2 // 7x2 (submax ciężar)
Tydzień 10 : 20/25/30/35/40/45//50/50/50/50/50/50/1x50 kg
Tydzień 11 : 20/25/30/35/40/45 // 47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5 kg
Tydzień 12 : 20/25/30/35/40/45 // 47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5 kg
Tydzień 13 : 20/25/30/35/40/45 // 47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5 kg
Tydzień 14 : 20/25/30/35/40/45//50/50/50/50/50/50/50 kg
Tydzień 15 : 20/25/30/35/40/45//50/50/50/50/50/50/50 kg
Tydzień 16 : 20/25/30/35/40/45//50/50/50/50/50/50/50 kg
Dips Rampa 3
Tydzień 10 : MC/5/10/15/20/25/30/31,25/2x32.5 kg
Tydzień 11 : MC/5/10/15/20/25/30/32.5/1x35 kg
Tydzień 12 : MC/5/10/15/20/25/30/32.5/2x35 kg
Tydzień 13 : MC/5/10/15/20/25/30/32.5/35/1x37.5 kg
Tydzień 14 : MC/10/20/25/30/32.5/35/37.5/2x40 kg
Tydzień 15 : MC/10/20/25/30/32.5/35/2x37.5 kg
Tydzień 16 : MC/10/20/30/35/37.5/40/2x42.5 kg
Cuban Press 3x5
Tydzień 10 : 8/8/8 kg
Tydzień 11 : 8/8/8 kg
Tydzień 12 : 8/8/8 kg
Tydzień 13 : 8/8/8 kg
Tydzień 14 : 8/8/8 kg
Tydzień 15 : 8/8/8 kg
Siady - udało się, uzyskałem te 2 powtórzenia, przy próbie 3 już nie udało mi się wstać. Coś niepokojącego się pojawiło. Przy 90 kg, usłyszałem w lewym kolanie mocne zgrzyt/chrupanie. Kolana ogólnie mi strzykają i po zrobieniu 'ćwiartek' zrobiłem sobie jeszcze 10 powtórzeń z ciężarem 60 kg. Kolana 'strzelały' ale było to ciut inne 'strzelanie' w porównaniu do siadu z ciężarem 90 kg.
OHP - dzisiaj brałem sztangę z podłogi, a nie z racka. Śmieszna rzecz, szło mi bardzo fajnie, dużo lepiej niż w poprzednim tygodniu. Myślę, że w przyszłym tygodniu dodam te 2.5 kg.
Dips - tutaj też lekkie zaskoczenie. Oczywiście usunąłem serie z ciężarem 25kg i 32,5, ale nie wiem czy to nie miało wplywu na to, że przekroczyłem 40 kg.
CP - wciąż nie szaleję z ciężarem, te 8 kg wydaje mi się optymalne póki co. Może spróbuję z 10 kg w przyszłym tygodniu, może...
Z innej beczki, muszę się pochwalić ale stanie na rękach idzie mi coraz lepiej. Częściej utrzymuję się w pionie i nie kończę na plecach tylko wracam do pozycji wyjściowej.
A teraz bomba....
Udaje mi się robić Muscle Upa bez asysty gumy. Jestem z tego powodu bardzo szczęśliwy.
Oczywiście, ruch dynamiczny, a nie siłowy, ale zawsze :)
Jedynki jak najbardziej. Tyle, że trzeba wtedy zaakceptować, że raz np. zrobisz tych jedynek 10, a następnym razem 3, potem znowu więcej itp. Tu nie ma progresu liniowego, a przynajmniej nie zawsze.
OdpowiedzUsuńKolano - do przysiadów na czas jakiś zakładaj bandaż albo ściągacz. Warto brać MSM z witaminą C. Niedawno kilka osób poleciło mi tutaj Collaflex po kontuzji i faktycznie chyba trochę pomaga.
Piotrek, spr w moim dzienniku filmik ze strzelającym kolanem. Jeśli masz to co ja to leć w te pędy do lekarza, bo uszkodzona łękotka to nie żarty.
OdpowiedzUsuńUsik, obejrzałem.
OdpowiedzUsuńNa początku nie słyszałem nic, ale jak pogłośniłem odbiornik to usłyszałem i aż zawyłem z bólu.
Z kolanami mam problem już prawie 10 lat, chodziłem po lekarzach, a bardziej robiłem sobie USG kolan i zawsze diagnoza była taka, że wszystko ok, mam ładne kolanka a to że jest ciut więcej wody to normalne u sportowców.
To strzelanie/chrupanie/strzykanie w moich kolanach wydaje mi się ciut inne.
Może sam nagrałbym taki film i byśmy porównali...
Jak jesteś w stanie to nagraj. U mnie pęknięta łękotka nie amortyzuje główek kości i przeskakują one po sobie. O pełnych przysiadach mogę zapomnieć narazie bo rozpieprzę sobie całkiem kolana. U Ciebie może jest coś innego. na rezonansie dużo więcej widać, może warto zdobyć skierowanie i pójść na na NFZ (czeka się min pól roku) lub jak masz pakiet medyczny w pracy to z pakietu zrobić badanie.
OdpowiedzUsuńNo właśnie ciągle o tym myślę, aby zrobić taki rezonans i chyba mam go w pakiecie z pracy. Podziałam coś, zobaczymy co uda się zrobić, a tym czasem:
OdpowiedzUsuńDzień 2
Martwy Ciąg Rampa 3
Tydzień 10 : 60/80/100/110/120/2x125 kg
Tydzień 11 : 60/80/100/110/120/2x125 // "jedynki" 130/130 kg
Tydzień 12 : 60/80/100/110/120/2x125 // "jedynki" 125/125 kg
Tydzień 13 : 60/80/100/110/120/1x125 // "jedynki" 125/125 kg
Tydzień 14 : 60/80/100/110/120/125/1x130/2x130/2x130 kg
Tydzień 15 : 60/80/90/100/110/120/125/1x130/2x130 kg
Tydzień 16 : 60/80/100/120/130/130/130/130/130/120/120/120/120/120/120/120/120/120 kg
Podciąganie Rampa 2
Tydzień 10 : MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22.5/25/1x27.5 kg
Tydzień 11 : MC/5/10/15/20/22.5/25/27.5/1x30 kg
Tydzień 12 : MC/5/10/15/20/25/30/1x32.5 kg
Tydzień 13 : MC/5/10/15/20/22.5/25/27.5/1x30 kg
Tydzień 14 : MC/5/10/15/20/22.5/25/27.5/30/1x30 kg
Tydzień 15 : MC/5/10/15/20/22.5/25/27.5/30/1x30 kg
Tydzień 16 : MC/10/20/25/27.5/30/1x32.5 kg
Modlitewnik 4x7
Tydzień 10 : 27.5/27.5/27.5/27.5 kg
Tydzień 11 : 27.5/27.5/27.5/5x27.5 kg
Tydzień 12 : 27.5/27.5/27.5/27.5 kg
Tydzień 13 : 27.5/27.5/27.5/27.5 kg
Tydzień 14 : 27.5/27.5/27.5/27.5 kg
Tydzień 15 : 27.5/27.5/27.5/27.5 kg
Tydzień 16 : 27.5/27.5/27.5/27.5 kg
Wspięcia na palce stojąc Rampa 15 podany ciężar dla strony, gry nie wliczam w rachunek bo na tej suwnicy właściwie go nie czuć (a właściwie sam leci do góry)
Tydzień 10 : 10/20/25/30/35/8x40 kg
Tydzień 11 : 10/20/25/30/35/7x40 kg
Tydzień 12 : 10/20/25/30/35/10x40 kg
Tydzień 13 : 10/20/25/30/35/10x40 kg
Tydzień 14 : 10/20/25/30/35/10x40 kg
Tydzień 15 : 10/20/25/30/35/11x40 kg
Tydzień 16 : 10/20/30/35/11x40 kg
Martwy Ciąg - zacząłem robić jedynki, moje ego myślało że da radę z 130 kg. Ale moje dłonie powiedziały "nie panie ego, nie damy radę utrzymać 130 kg kiedy przerwa to 15 sekund".
Zmieniłem po 5 seriach na 120, ledwo udało się utrzymać kolejnych 9 serii.
W tej metodzie będę musiał chyba zjechać z ciężarem. 100, 110 kg na początek?
Podciąganie - zrobiłem podobny zabieg jak z dipsami wczoraj. Usunąłem serie z 5 i 15 kg. Efekt to skończona rampa na 32,5 powtórzenia. Zrobiłem dwa podciągnięcia ale to drugie było takie so so, więc zaliczyłem tylko 1 w rozpisce.
Modlitewnik - najtrudniejsze ostatnie 2 powtórzenia w czwartej serii. Jeżeli zwiększę ciężar do 30 w przyszłym tygodniu to jestem pewien, że trzecia i czwarta seria nie zostaną zakończone w komplecie powtórzeń. Co robić?
Wspięcia - nie ma tutaj specjalnej maszyny, więc używam suwnicy smitha i stepera. Niepewnie się czuję bo pomalutku ześlizguję się z tego cholerstwa i przy ok. 7-8 powtórzeniu, muszę poprawić ułożenie stóp. Prawdopodobnie stąd beznadziejny wynik. Bardziej myślę aby nie spaść ze stepera niż wykonać odpowiednią ilość powtórzeń z dużym ciężarem.
Łydki mimo wszystko pobolewają po seriach.
MC - 110 powinno być dobrze.
OdpowiedzUsuńModlitewnik - czasem tak jest, że ogranicza przeskok ciężaru. Zostań na tym i dodaj 1 powtórzenie do każdej serii.
Dzień 3
OdpowiedzUsuńŻabie Wyciskanie na suwnicy 4x15
Tydzień 9 : 60/60/60/60 kg
Tydzień 11 : 60/60/60/60 kg
Tydzień 12 : 60/60/60/60 kg
Tydzień 13 : 62.5/62.5/62.5/62.5 kg
Tydzień 14 : 40/60/65/65/65/65 kg
Tydzień 15 : 40/60/65/65/65/65 kg
Tydzień 16 : 40/60/65/65/65/65 kg
Żuraw 5x3
Tydzień 9 : 3/3/3/3/3 powtórzenia
Tydzień 11 : 3/3/3/3/3 powtórzenia
Tydzień 12 : 3/3/3/3/3 powtórzenia
Tydzień 13 : 3/3/3/3/3 powtórzenia
Tydzień 14 : 3/3/3/3/3 powtórzenia
Tydzień 15 : 3/3/3/3/3 powtórzenia
Tydzień 16 : 2.5/2.5/2.5/2.5/2.5 kg
Unoszenie sztangi do klatki Rampa 5
Tydzień 9 : 20/40/40/50/55/60/62.5/3x65 kg
Tydzień 11 : 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/3x70 kg
Tydzień 12 : 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/3x70 kg
Tydzień 13 : 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/3x70 kg
Tydzień 14 : 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/4x70 kg
Tydzień 15 : 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/4x70 kg
Tydzień 16 : 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/70/3x72.5 kg
Wyciskanie sztangielek tor rówloległy leżąc Rampa 5
Tydzień 9 : 14/20/22/26/28/30/32/34/3x36 kg
Tydzień 11 : 16/20/24/28/30/32/34/3x36 kg
Tydzień 12 : 16/20/24/28/30/32/34/3x36 kg
Tydzień 13 : 18/22/26/28/30/32/34/3x36 kg
Tydzień 14 : 18/22/26/28/30/32/34/3x36 kg
Tydzień 15 : 18/22/26/28/30/32/34/4x36 kg
Tydzień 16 : 18/22/26/28/30/32/34/4x36 kg
Dzień 4
Podciąganie Rampa 1
Tydzień 9 : MC/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30/32.5/35 kg
Tydzień 11 : MC/5/10/15/20/25/30/32.5/35/37.5 kg
Tydzień 12 : MC/5/10/15/20/25/30/32.5/35/37.5 kg
Tydzień 13 : MC/10/20/25/30/32.5/35/37.5/40 kg
Tydzień 14 : MC/10/20/25/30/32.5/35/37.5/40 kg
Tydzień 15 : MC/10/20/25/30/32.5/35/37.5/40 kg
Tydzień 16 : MC/10/20/30/32.5/35/37.5/40/41.25 kg
Wiosłowanie Rampa 2 // 7x2xsubmax ciężar
Tydzień 9 : 20/40/60/80/90 // 95/95/95/95/95/95/95 kg
Tydzień 11 : 40/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień 12 : 40/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień 13 : 40/50/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień 14 : 40/60/70/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień 15 : 40/60/70/80/90 // 102.5/102.5/102.5/102.5/102.5/102.5/102.5 kg
Tydzień 16 : 40/60/70/80/90 // 102.5/102.5/102.5/102.5/102.5/102.5/102.5 kg
Zarzut sztangielek stojąc 10x3
Tydzień 9 : 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg
Tydzień 11 : 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg
Tydzień 12 : 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg
Tydzień 13 : 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg
Tydzień 14 : 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg
Tydzień 15 : 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg
Tydzień 16 : 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Przywodzenie nóg - maszyna 5x5
Tydzień 9 : 45/45/45/45/45 kg
Tydzień 11 : 50/50/50/50/3x50 kg
Tydzień 12 : 50/50/50/50/50 kg
Tydzień 13 : 50/50/50/50/50 kg
Tydzień 14 : 55/55/55/55/55 kg // ostatnie serie z asystą rąk
Tydzień 15 : 55/55/55/55/55 kg // ostatnie serie z asystą rąk
Tydzień 16 : 55/55/55/55/56 kg // ostatnia seria, piąte powtórzenie z asystą rąk
Dzień 1
OdpowiedzUsuńSiady Rampa 5 pełny przysiad // ćwierć przysiad
Tydzień 10 : 40/50/60/70/80/90/1x100/1x100 // 105/110/115 kg
Tydzień 11 : 30/40/50/60/70/80/90/1x100 // "jedynki" 100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień 12 : 30/40/50/60/70/80/90/1x100 // "jedynki" 100/100/100/100/100 kg
Tydzień 13 : 30/40/50/60/70/80/90/1x100 kg Przy drugim powtórzeniu z 100 kg, upuściłem sztangę i już nie miałem siły aby robić jedynki lub ćwiartki
Tydzień 14 : 30/40/60/80/90/1x100/1x100 // "1/4" 100/105/110/115/120/4x125 kg
Tydzień 15 : 30/40/60/80/90/1x100/1x100 // "1/4" 100/105/110/115/120/3x125 kg
Tydzień 16 : 30/40/60/80/90/2x100 // "1/4" 100/105/110/115/120/3x125 kg
Tydzień 17 : "jedynki" 80/80/80/80/80/80/80/80/80/80/80/80/80/80/80 kg
Tydzień 18 : "jedynki" 90/90/90/90/90/90/90/90/90/90/90/90/90/90/90 kg
Tydzień 19 : "jedynki" 95/95/95/95/95/95/95/95/95/95/95/95/95/95/95 kg
Tydzień 20 : "jedynki" 100/100/100/100/100/100/100/100/100/100/100/100 (12 serii) kg
Tydzień 21 : "jedynki" 100/100/100/100/100/100/100/100/100/100/100/100/100/100/100 (15 serii) kg podstawki pod pięty
Tydzień 22 : "jedynki" 100/100/100/100/100/100/100/100/100/100/100/100/100/100/100 (15 serii) kg podstawki pod pięty
OHP Rampa 2 // 7x2 (submax ciężar)
Tydzień 10 : 20/25/30/35/40/45//50/50/50/50/50/50/1x50 kg
Tydzień 11 : 20/25/30/35/40/45 // 47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5 kg
Tydzień 12 : 20/25/30/35/40/45 // 47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5 kg
Tydzień 13 : 20/25/30/35/40/45 // 47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5/47.5 kg
Tydzień 14 : 20/25/30/35/40/45//50/50/50/50/50/50/50 kg
Tydzień 15 : 20/25/30/35/40/45//50/50/50/50/50/50/50 kg
Tydzień 16 : 20/25/30/35/40/45//50/50/50/50/50/50/50 kg
Tydzień 17 : 20/25/30/35/40/45//52.5/52.5/52.5/52.5/52.5/52.5/52.5 kg
Tydzień 18 : 20/25/30/35/40/45//52.5/52.5/52.5/52.5/52.5/52.5/52.5 kg
Tydzień 19 : 20/25/30/35/40/45//52.5/52.5/52.5/52.5/52.5/52.5/52.5 kg
Tydzień 20 : 20/25/30/35/40/45//52.5/52.5/52.5/52.5/52.5/52.5/52.5 kg
Tydzień 21 : 20/25/30/35/40/45/50//55/55/55/55/55/55/55 kg
Tydzień 22 : 20/30/35/40/45//52.5/52.5/52.5/52.5/52.5/52.5/52.5 kg
Dips Rampa 3
Tydzień 10 : MC/5/10/15/20/25/30/31,25/2x32.5 kg
Tydzień 11 : MC/5/10/15/20/25/30/32.5/1x35 kg
Tydzień 12 : MC/5/10/15/20/25/30/32.5/2x35 kg
Tydzień 13 : MC/5/10/15/20/25/30/32.5/35/1x37.5 kg
Tydzień 14 : MC/10/20/25/30/32.5/35/37.5/2x40 kg
Tydzień 15 : MC/10/20/25/30/32.5/35/2x37.5 kg
Tydzień 16 : MC/10/20/30/35/37.5/40/2x42.5 kg
Tydzień 17 : MC/10/20/30/35/37.5/2x40 kg
Tydzień 18 : MC/10/20/30/35/37.5/40/2x42.5 kg
Tydzień 19 : MC/10/20/30/35/37.5/40/2x42.5 kg
Tydzień 20 : MC/10/20/30/35/37.5/2x40 kg
Tydzień 21 : MC/10/20/30/35/37.5/40/2x42.5 kg
Tydzień 22 : MC/10/20/30/35/37.5/40/1x42.5 kg
Cuban Press 3x5
Tydzień 10 : 8/8/8 kg
Tydzień 11 : 8/8/8 kg
Tydzień 12 : 8/8/8 kg
Tydzień 13 : 8/8/8 kg
Tydzień 14 : 8/8/8 kg
Tydzień 15 : 8/8/8 kg
Tydzień 16 : 8/8/8 kg
Tydzień 17 : 10/10/10 kg
Tydzień 18 : 10/10/10 kg
Tydzień 19 : 10/10/10 kg
Tydzień 20 : 8/8/8 kg
Tydzień 21 : 8/8/8 kg
Tydzień 22 : 8/8/8 kg
Dzień 2
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg Rampa 3
Tydzień 10 : 60/80/100/110/120/2x125 kg
Tydzień 11 : 60/80/100/110/120/2x125 // "jedynki" 130/130 kg
Tydzień 12 : 60/80/100/110/120/2x125 // "jedynki" 125/125 kg
Tydzień 13 : 60/80/100/110/120/1x125 // "jedynki" 125/125 kg
Tydzień 14 : 60/80/100/110/120/125/1x130/2x130/2x130 kg
Tydzień 15 : 60/80/90/100/110/120/125/1x130/2x130 kg
Tydzień 16 : 60/80/100/120/130/130/130/130/130/120/120/120/120/120/120/120/120/120 kg
Tydzień 17 : jedynki' 110/110/110/110/110/110/110/110/110/110/110/110/110/110/110 kg
Tydzień 18 : "jedynki" 115/115/115/115/115/115/115/115/115/115/115/115/115/115 kg
Tydzień 19 : "jedynki" 115/115/115/115/115/115/115/115/115/115/115/115/115/115/115 kg
Tydzień 20 : "jedynki" 115/115/115/115/115/115/115/115/115/115/115/115/115/115/115 kg
Tydzień 21 : "jedynki" 120/120/120/120/120/120/120/120/120/120/120/120/120/120/120 kg // prawa dłoń puszcza, wracam do 115 kg
Tydzień 22 : "jedynki" 115/115/115/115/115/115/115/115/115/115/115/115/115/115/115 kg
Podciąganie Rampa 2
Tydzień 10 : MC/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22.5/25/1x27.5 kg
Tydzień 11 : MC/5/10/15/20/22.5/25/27.5/1x30 kg
Tydzień 12 : MC/5/10/15/20/25/30/1x32.5 kg
Tydzień 13 : MC/5/10/15/20/22.5/25/27.5/1x30 kg
Tydzień 14 : MC/5/10/15/20/22.5/25/27.5/30/1x30 kg
Tydzień 15 : MC/5/10/15/20/22.5/25/27.5/30/1x30 kg
Tydzień 16 : MC/10/20/25/27.5/30/1x32.5 kg
Tydzień 17 : MC/10/20/25/27.5/30/1x32.5 kg
Tydzień 18 : MC/10/20/25/27.5/30/32.5/1x35 kg
Tydzień 19 : MC/10/20/25/27.5/30/32.5/1x35 kg
Tydzień 20 : MC/10/20/25/27.5/30/32.5/35/1x37.5 kg
Tydzień 21 : MC/10/20/25/27.5/30/32.5/1x35 kg
Tydzień 22 : MC/10/20/25/27.5/30/32.5/1x35 kg
Modlitewnik 4x7
Tydzień 10 : 27.5/27.5/27.5/27.5 kg
Tydzień 11 : 27.5/27.5/27.5/5x27.5 kg
Tydzień 12 : 27.5/27.5/27.5/27.5 kg
Tydzień 13 : 27.5/27.5/27.5/27.5 kg
Tydzień 14 : 27.5/27.5/27.5/27.5 kg
Tydzień 15 : 27.5/27.5/27.5/27.5 kg
Tydzień 16 : 27.5/27.5/27.5/27.5 kg
Tydzień 17 : 8 powtórzeń: 27.5/27.5/27.5/6x27.5 kg
Tydzień 18 : 8 powtórzeń: 27.5/27.5/27.5/5x27.5 kg
Tydzień 19 : 8 powtórzeń: 27.5/27.5/27.5/27.5 kg
Tydzień 20 : 8 powtórzeń: 27.5/27.5/27.5/27.5 kg
Tydzień 21 : 7 powtórzeń: 30/30/30/6x30 kg
Tydzień 22 : 7 powtórzeń: 30/30/30/30 kg
Wspięcia na palce stojąc Rampa 15
Tydzień 10 : 10/20/25/30/35/8x40 kg
Tydzień 11 : 10/20/25/30/35/7x40 kg
Tydzień 12 : 10/20/25/30/35/10x40 kg
Tydzień 13 : 10/20/25/30/35/10x40 kg
Tydzień 14 : 10/20/25/30/35/10x40 kg
Tydzień 15 : 10/20/25/30/35/11x40 kg
Tydzień 16 : 10/20/30/35/11x40 kg
Tydzień 17 : 10/20/30/35/13x40 kg
Tydzień 18 : 10/20/30/35/10x40 kg
Tydzień 19 : 10/20/30/35/40/7x42.5 kg
Tydzień 20 : 10/20/30/35/40/9x42.5 kg
Tydzień 21 : 10/20/30/35/40/9x42.5 kg
Tydzień 22 : 10/20/30/35/40/10x42.5 kg
Dzień 3
OdpowiedzUsuńŻabie Wyciskanie na suwnicy 4x15
Tydzień 9 : 60/60/60/60 kg
Tydzień 11 : 60/60/60/60 kg
Tydzień 12 : 60/60/60/60 kg
Tydzień 13 : 62.5/62.5/62.5/62.5 kg
Tydzień 14 : 40/60/65/65/65/65 kg
Tydzień 15 : 40/60/65/65/65/65 kg
Tydzień 16 : 40/60/65/65/65/65 kg
Tydzień 17 : 40/60/70/70/70/70 kg
Tydzień 18 : 30/60/70/70/70/70 kg
Tydzień 19 : 40/60/70/70/70/70 kg
Tydzień 20 : 50/70/75/75/75/75 kg
Tydzień 21 : 40/60/75/75/75/75 kg
Tydzień 22 : 50/70/80/80/80/80 kg
Żuraw 5x3
Tydzień 9 : 3/3/3/3/3 powtórzenia
Tydzień 11 : 3/3/3/3/3 powtórzenia
Tydzień 12 : 3/3/3/3/3 powtórzenia
Tydzień 13 : 3/3/3/3/3 powtórzenia
Tydzień 14 : 3/3/3/3/3 powtórzenia
Tydzień 15 : 3/3/3/3/3 powtórzenia
Tydzień 16 : 2.5/2.5/2.5/2.5/2.5 kg
Tydzień 17 : 2.5/2.5/2.5/2.5/2.5 kg
Tydzień 18 : 2.5/2.5/2.5/2.5/2.5 kg
Tydzień 19 : 2.5/2.5/2.5/2.5/2.5 kg
Tydzień 20 : 5/5/5/5/5 kg
Tydzień 21 : 5/5/5/5/5 kg
Tydzień 22 : 5/5/5/5/5 kg // wyjątkowo beznadziejnie w porównaniu do poprzednich tygodni
Unoszenie sztangi do klatki Rampa 5
Tydzień 9 : 20/40/40/50/55/60/62.5/3x65 kg
Tydzień 11 : 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/3x70 kg
Tydzień 12 : 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/3x70 kg
Tydzień 13 : 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/3x70 kg
Tydzień 14 : 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/4x70 kg
Tydzień 15 : 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/4x70 kg
Tydzień 16 : 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/70/3x72.5 kg
Tydzień 17 : 20/40/50/55/60/62.5/65/67.5/70/4x72.5 kg
Tydzień 18 : 20/40/50/55/60/65/70/72.5/3x75 kg
Tydzień 19 : 20/40/50/60/65/70/72.5/75/2x77.5 kg
Tydzień 20 : 20/40/50/60/65/70/72.5/75/3x77.5 kg
Tydzień 21 : 20/40/50/60/65/70/72.5/75/3x77.5 kg
Tydzień 22 : 40/50/60/65/70/72.5/75/77.5/2x80 kg
Wyciskanie sztangielek tor rówloległy leżąc Rampa 5
Tydzień 9 : 14/20/22/26/28/30/32/34/3x36 kg
Tydzień 11 : 16/20/24/28/30/32/34/3x36 kg
Tydzień 12 : 16/20/24/28/30/32/34/3x36 kg
Tydzień 13 : 18/22/26/28/30/32/34/3x36 kg
Tydzień 14 : 18/22/26/28/30/32/34/3x36 kg
Tydzień 15 : 18/22/26/28/30/32/34/4x36 kg
Tydzień 16 : 18/22/26/28/30/32/34/4x36 kg
Tydzień 17 : 20/24/26/28/30/32/34/4x36 kg
Tydzień 18 : 20/24/26/28/30/32/34/36/2x38 kg
Tydzień 19 : 24/28/30/32/34/36/2x38 kg
Tydzień 20 : 24/28/30/32/34/36/2x38 kg
Tydzień 21 : 24/28/30/32/34/3x36/4x36 kg
Tydzień 22 : 24/28/30/32/34/4x36/2x38 kg
Dzień 4
OdpowiedzUsuńPodciąganie Rampa 1
Tydzień 9 : MC/5/10/15/20/22,5/25/27,5/30/32.5/35 kg
Tydzień 11 : MC/5/10/15/20/25/30/32.5/35/37.5 kg
Tydzień 12 : MC/5/10/15/20/25/30/32.5/35/37.5 kg
Tydzień 13 : MC/10/20/25/30/32.5/35/37.5/40 kg
Tydzień 14 : MC/10/20/25/30/32.5/35/37.5/40 kg
Tydzień 15 : MC/10/20/25/30/32.5/35/37.5/40 kg
Tydzień 16 : MC/10/20/30/32.5/35/37.5/40/41.25 kg
Tydzień 17 : MC/10/20/30/32.5/35/37.5/40 kg
Tydzień 18 : 10/20/30/32.5/35/37.5/40/42.5 kg
Tydzień 19 : 10/20/30/35/40/42.5 kg
Tydzień 20 : 10/20/30/35/40/42.5 kg
Tydzień 21 : 10/20/30/35/40/42.5 kg
Tydzień 22 : 10/20/30/35/40 kg
Wiosłowanie Rampa 2 // 7x2xsubmax ciężar
Tydzień 9 : 20/40/60/80/90 // 95/95/95/95/95/95/95 kg
Tydzień 11 : 40/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień 12 : 40/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień 13 : 40/50/60/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień 14 : 40/60/70/80/90 // 100/100/100/100/100/100/100 kg
Tydzień 15 : 40/60/70/80/90 // 102.5/102.5/102.5/102.5/102.5/102.5/102.5 kg
Tydzień 16 : 40/60/70/80/90 // 102.5/102.5/102.5/102.5/102.5/102.5/102.5 kg
Tydzień 17 : 40/60/70/80/90/100 // 105/105/105/105/105/105/105 kg
Tydzień 18 : 40/60/70/80/90/100 // 105/105/105/105/105/105/105 kg
Tydzień 19 : 40/60/80/90/100 // 105/105/105/105/105/105/105 kg
Tydzień 20 : 40/60/80/90/100 // 105/105/105/105/105/105/105 kg
Tydzień 21 : 40/60/80/90/100 // 110/110/110/1x110/2x110/1x110/1x110 kg // jak widać, już po pierwszych 3 seriach mój chwyt zaczął się rypać. Prawa dłoń puszcza, jest zdecydowanie słabsza
Tydzień 22 : 60/70/80/90/100 // 105/105/105/105/105/105/105 kg // ostatnie serie (2-3) prawa dłoń puszczała
Zarzut sztangielek stojąc 10x3
Tydzień 9 : 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg
Tydzień 11 : 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg
Tydzień 12 : 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16 kg
Tydzień 13 : 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg
Tydzień 14 : 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg
Tydzień 15 : 18/18/18/18/18/18/18/18/18/18 kg
Tydzień 16 : 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Tydzień 17 : 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Tydzień 18 : 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Tydzień 19 : 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Tydzień 20 : 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Tydzień 21 : 20/20/20/20/20/20/20/20/20/20 kg
Tydzień 22 : 16/16/16/16/16/16/16/16/16/16
Przywodzenie nóg - maszyna 5x5
Tydzień 9 : 45/45/45/45/45 kg
Tydzień 11 : 50/50/50/50/3x50 kg
Tydzień 12 : 50/50/50/50/50 kg
Tydzień 13 : 50/50/50/50/50 kg
Tydzień 14 : 55/55/55/55/55 kg // ostatnie serie z asystą rąk
Tydzień 15 : 55/55/55/55/55 kg // ostatnie serie z asystą rąk
Tydzień 16 : 55/55/55/55/55 kg // ostatnia seria, piąte powtórzenie z asystą rąk
Tydzień 17 : 55/55/55/55/55 kg
Tydzień 18 : 55/55/55/55/55 kg // ostatnie serie z asystą rąk
Tydzień 19 : 55/55/55/55/55 kg
Tydzień 20 : 55/55/55/55/55 kg
Tydzień 21 : 60/60/60/60/60 kg // ostatnie serie z asystą rąk
Tydzień 22 : 60/60/60/60/60 kg // ostatnie serie z asystą rąk
Trochę nie postowałem...
OdpowiedzUsuńTak więc, powyżej 4 posty dot. ostatnich tygodni mojego treningu.
Coś ciężki przypadek jestem bo progres siłowy tutaj raczej kiepski, podobnie jak ze zmianą struktury ciała.
Troszeczkę już jestem zmęczony tym planem i treningiem w ogóle, więc planuję zrobić sobie 2 tygodniową przerwę od tego planu.
Zamiast tego chciałem porobić coś innego, zostać przy podstawowych ćwiczeniach i popracować nad staniem na rękach etc.
BTW: robię już Muscle upy. Brzydkie bo brzydkie (dynamiczne nie siłowe) ale udaje mi się zrobić od 1 do 3 powtórzeń.
Niestety, wydaje mi się, że od momentu kiedy zaczęły wychodzić mi bez asysty gumy, zaczęły mnie boleć łokcie. Lekko uderzę łokciem w coś i boli jak cholera (strasznie wrażliwe są teraz).
I na koniec chciałbym podzielić się moimi skrzypiącymi kolanami.
film tutaj (click here)
(przepraszam, że widać moją bieliznę, bałem się że spodenki będą się przecierać po nogach i będą zagłuszać to chrupanie. Najlepiej nie oglądać przy jedzeniu ;))
Przerwa dwa tygodnie jest tu koniecznością. Od razu to stwierdziłem, jak czytałem wyniki i nim doszedłem do tego, jak sam to stwierdziłeś. Jednak spokojnie, czas nie został stracony. Powinna teraz zajść superkompensacja.
OdpowiedzUsuńNatomiast niepokoją mnie te podkładki pod pięty, to akurat nie jest dobry pomysł. Tylko zaburzy balans mięśniowy.
Kolana faktycznie mocno słychać. Więcej kolagenu, więcej witaminy D3 i witaminy C. Na treningi nóg zakładaj bandaże elastyczne dość mocno ściągnięte lub dobre ścigacze.
OdpowiedzUsuńNa te łokcie też musisz uważać. Mogą być już przeciążone i to tylko krok do poważnej kontuzji, która potem będzie się ciągnąć latami. Przed i po staniu na rękach mocno rozmasowuj tricepsy i przedramiona, a na pewno na te 2 tyg. też sobie to odpuść.
Ok, dzisiaj w ogóle nie miałem pomysłu na trening więc zrobiłem ten ostatni.
OdpowiedzUsuńZmieniłem tylko liczbę powtórzeń i oczywiście ciężar. Przerwy robiłem od 30 do 60 sekund.
Dość mocno się zmęczyłem, jak na treningową przerwę i zastanawiam się czy po prostu w ogóle zrezygnować na te 2 tygodnie z treningu siłowego.
Siady 10x10
Tydzień 1 : 20/40/60/60/60/60/60/60/60/60/60/60 kg
Push Press 5x10
Tydzień 1 : 20/30/40/40/40/40/40 kg
Dips 5x10
Tydzień 1 : 10/10/10/8/6 powtórzeń
Rotacje A+B 5x10
Tydzień 1 : 4/4/4/4/4 kg
Przysiad bez podkładek.
Zastanawiam się też, czy na te 2 tygodnie po prostu nie ściągnąć sobie tej aplikacji od JWK i robić sobie same pompki, podciągania i siady wg. harmonogramu jaki zaproponuje apka.
Nie. Zupełnie się nie zrozumieliśmy. Na dwa tygodnie całkiem odstaw siłownię. Zero treningów. Możesz sobie lekko popływać, pojeździć na rowerze lub pospacerować, ale bez treningu siłowego i bez stawania na rękach. Pozostaje pytanie co potem. Czy wracasz do tego planu? Czy robisz tylko coś prostego - złote ćwiczenia? Czy też zupełnie nowy plan? Pamiętaj, że teraz masz dość. Po dwu tygodniach będziesz na ten plan patrzał bardziej optymistycznie :)
OdpowiedzUsuńW planie miałem powrót do tego treningu, co by dalej próbować ruszyć te VM.
OdpowiedzUsuńA tak w ogóle to nawet lubię ten plan, ale może zmieniłbym OHP na Push Press'a.
Tak więc, robię sobie przerwę od treningu od teraz (treningu siłowego)
Ok. Możesz potem zamienić po przerwie.
OdpowiedzUsuńJeszcze jedno. Jak znowu zaczniesz, rób co jakiś czas tydzień przerwy. Tak mniej więcej co 6-7 tygodni.
OdpowiedzUsuńHej Stefan,
OdpowiedzUsuńzanosiłem się do jakiegoś większego raportu ze zdjęciami i wynikami etc. ale wciąż mi to jakoś kiepsko szło (pewnie chodzi o lenistwo etc.)
Znów mam problem z barkiem prawym. Jak zaczął mnie boleć 2 lata temu, tak teraz ten ból powrócił i bardzo przeszkadza.
Byłem u orto, skierowała mnie na badanie USG, oto co USG wykryło:
"W badaniu USG barku PRAWEGO ścięgno SST o nieznacznie zatartym układzie włókien, prawidłowej grubości podejrzenie niewielkiego uszkodzenia typu PASTA. Pozostałe ścięgna stożka rotatorów o prawidłowej grubości i echostrukturze, bez cech uszkodzenia. W badaniu dynamicznym cech konfliktu podbarkowego nieuwidoczniono.
Kaletka podbarkowo-podnaramienna nieposzerzona.
Ścięgno głowy długiej mięśnia 2-głowego ramienia o prawidłowej echostrukturze, zachowanym układzie włókien.niepogrubiałe, prawidłowo położone w obrębie bruzdy międzyguzkowej; pochewka ścięgna nieznacznie poszerzona.
Zarys guzków i głowy kości ramiennej prawidłowe.
Stawy ramienny i barkowo-obojczykowy bez cech wysięku.
Komentarz:
Niewielkie zmiany przeciążeniowe SST. Podejrzenie niewielkiego uszkodzenia typu PASTA
Zmiany przeciążeniowe LHBT"
Koleżanka mojej partnerki jest fizjoterapeutą i na ten opis zareagowała tak:
"Jest ok, nic złęgo jak narazie się nie dzieje. Ale skoro już tam w nadgrzebieniowym podejrzewają uszkodzenie to proponowałabym mu odpuścić chociaż na 1-2 miesiące siłownię. Niech da możliwość aby te ścięgno się zregenerowało. Bo to jest spowodowane mikrourazami, także żeby sobie nie pogorszył i nie doprowadził do stanu zapalnego.
Niech kupi sobie okłady żelowe w aptece i codziennie stosuje (wpłynie to na lepsze ukrwienie, odżywianie tkanek)
My u siebie mamy laser wysokoenergetyczny i powiem Ci, że daje nam niezłe efekty u pacjentów, gdyby rozejrzał się za tym..."
Na codzień ból jest bardzo dokuczliwy, przekręcenie się z jednego boku na drugi jest wyzwaniem, wstaniem z prawego boku również. Zrobienie pompki w rozstawieniu dłoni na szerokość barków jest praktycznie niemożliwe bez dotkliwego bólu. Im szerzej rozstawię dłonie tym ból jest mniejszy.
Trzymanie gardy, gdzie łokcie są blisko żeber, też powoduje ból i spory dyskomfort.
Od Orto mam jeszcze przepisane zabiegi:
Fizykoterapia Krioterapia
Fizykoterapia Ultradźwięki
Fizykoterapia Prądy tens
Wszystko po pięć sztuk.
Jestem w rozsypce...
Tak czasem jest. Jeśli ból jest na tyle silny, że utrudnia życie, to nie ma co kombinować. Zgadzam się z opinią tej fizjo. Odpuść sobie i potraktuj to jak wypoczynek od treningów. Mnie też nie było lekko, jak musiałem prawie na 3 miesiące zrezygnować z treningów.
OdpowiedzUsuńA nie da rady np. odpuścić głównie górę tylko i popracować nad dolną częścią ciała?
OdpowiedzUsuńZwiększenie mobilności, gibkości (co by móc wysoko podnosić nogi przy kopnięciach okrężnych xD).
Poprawienie masy uda i łydki?
A barki itp. odpuścić na ten, no dajmy że 1 miesiąc.
Miało by to jakiś sens?
Miałoby. Tylko trzeba to dobrze przemyśleć, by np. nie napinać podświadomie tego rejonu. Musiałbyś się bardzo kontrolować.
OdpowiedzUsuńMiałbyś czas, aby coś zaproponować?
OdpowiedzUsuńChyba, że któryś z chłopaków ma w dzienniku coś do zaadaptowania (pamiętam że Rodzyn jeszcze z hormonu wzrostu miał interesującą specjalizację na nogi).
I rozumiem, że trening walki w ręcz również idą na 1-2 m-ce urlopu.
Treningi walki zdecydowanie odpadają.
OdpowiedzUsuńMusiałbym pomyśleć, bo tak na szybko trudno coś zaproponować.
Napisz mi jeszcze jakim czasem dysponujesz - ile dni. No i z racji, że może trzeba tu będzie włączyć trochę maszyn, to czy masz do czegoś dostęp. Chodzi o to, by ramiona jak najmniej pracowały w tym czasie.
OdpowiedzUsuńUczęszczam na sieciową siłownię Fitness Academy.
OdpowiedzUsuńJeżeli chodzi o maszyny "nożne" to mamy:
- suwnica smith'a
- ta maszyna do wyciskania nóg na której robię żabie wyciskanie - maszyna ta ma możliwość zmiany pozycji z nóg do góry (jak w wyciskaniu żabim) na nogi do dołu - nie wiem jak to opisać.
- maszyna do prostowania nóg w kolanach;
- maszyna do uginania nóg w kolanach na m. dwugłowy
- maszyna do przywodzenia nóg
- maszyna do odwodzenia nóg
- maszyna do wymachów (?) - działa to tak, jakbyśmy robili normalne wymachy nóg przód-tył albo na boki, ale jest możliwość dodania obciążenia.
- maszyna do wspięć na palce w pozycji siedzącej (ale tutaj przy powolnym opuszczaniu ciężaru, zawsze ten ruch jest taki szarpany)
A na górę ciała to oczywiście różne maszyny do wyciskań na klatkę, barki etc., maszyny a'la rozpiętki, brama, linki etc. ale to chyba nas nie interesuje.
Rany, zapomniałem o ilości dni do dyspozycji.
OdpowiedzUsuńMyślę, że 4 to jest optymalne dla mnie. Póki co sprawdza się bardzo dobrze.
Ok, pomyślę nad tym, ale pewnie trochę czasu mi to zajmie. Nie chcę byś tylko ograniczył się do przysiadów, a jednocześnie większość ćwiczeń na nogi z wolnymi ciężarami jakieś tam napięcie w okolicach barków może wywołać.
OdpowiedzUsuńd1. syzyfki - pamiętaj, że tu trzeba oderwać pięty i tułów pochylać do tyłu, schodzisz do kąta ok 90 st, pomiędzy udem a podudziem - w tym wypadku można tak, bo tu działają inne wektory sił, trzymaj się ręką po stronie niekontuzjowanej 15 serii x 1, jak pójdzie lekko próbujesz robić 10 serii po 2.
OdpowiedzUsuńżuraw 6 serii x 3
wspięcia na palce stojąc rampa x 15
d2. żaby rampa x 25
przywodzenie nóg na maszynie rampa x 10
przysiad bez obciążenia z rękami nad głową wolne tempo 2 serie x 20
d3. syzyfki jak w d1.
prostowanie nóg na maszynie rampa x 15
wspięcia na palce siedząc rampa x 30
d4. jaskółka 15 serii x 1 potem progres jak w syzyfkach
odwodzenie nóg na maszynie rampa x 12
wspięcia na palce siedząc rampa x 20
Uwagi:
1. W ćwiczeniach bez sprzętu na początek bez szaleństw na spokojnie, opanuj technikę nim zaczniesz powtórzeń.
2. Staraj się trzymać pewien poziom minimalnie poniżej możliwości, by się za szybko nie zajechać.
3. Plan rób przez 3-4 tygodnie, potem tydzień przerwy.
Przepraszam, że tak późno odpisuję na propozycję treningu. Coś mam kiepski okres jeżeli chodzi o dyscyplinę w korespondencji itp.
OdpowiedzUsuńTrening jest super, no i czas dostarczenia rozpiski... wow, nie spodziewałem, że będę ćwiczyć nowym planem tak szybko.
Poniżej umieszczam już wyniki z trzech tygodni.
Najtrudniejszym dniem, w mojej ocenie jest Dzień 2. 25 powtórzeń w żabach? Boli, zwłaszcza przy ciężarach od 60 kg.
Dzień 1
Syzyfki 15x1 lub 10x2
Tydzień 1: 15x1
Tydzień 2: 10x2
Tydzień 3: 10x2
Żuraw 6x3
Tydzień 1: 3/3/3/3/3/3
Tydzień 2: 3/3/3/3/3/3
Tydzień 3: 3/3/3/3/3/3
Wspięcia na palce Rampa x 15
Tydzień 1: 10/20/30/35/40/11x42,5
Tydzień 2: 10/20/30/35/40/11x42,5
Tydzień 3: 10/20/30/35/40/11x42,5
Syzyfki - po pierwszym dniu treningu poszły dobrze, stąd zmieniłem 15x1 na 10x2. Nie sprawiają większych problemów. Będzie film z ich wykonania w późniejszym poście.
Żuraw - coś ostatnio mi słabo idzie. Głównie to są negatywy i w ostatniej serii stosunkowo mocno muszę się wybić z rąk. Tracę też "linię", po prostu łamię się w biodrze jak strzelba.
Wspięcia na palce - no, szału nie ma. Liczba powtórzeń i metoda (rampa) jest jak z poprzedniego planu więc ciężar jest wciąż ten sam. Zaznaczę, że robię to na maszynie smith'a i na steperze, co jest mało wygodne dla stóp.
Dzień 2
Żabie wyciskanie Rampa x 25
Tydzień 1: 20/30/40/50/60/70/10x80
Tydzień 2: 20/30/40/50/60/70/13x80
Tydzień 3: 20/30/40/50/60/70/14x80
Przywodzenie nóg na maszynie Rampa x 10
Tydzień 1: 10/20/30/35/40/7x45/4x50
Tydzień 2: 10/20/30/35/40/7x45/2x50
Tydzień 3: 10/20/30/35/40/8x45/3x50
Przysiad z rękami nad głową (brak obciążenia) 2 x 20 (wolne tempo)
Tydzień 1: 20/20
Tydzień 2: 20/20
Tydzień 3: 20/20
Żabie wyciskanie - jak wspominałem wyżej, liczba powtórzeń po prostu mną wstrząsnęła. Po zakończonym trening prawie spadłem ze schodów - dawno już takiego uczucia nie miałem w nogach - fajne.
Przywodzenie nóg - ostatnie serie trochę pomagam rękoma, bo zależy mi trochę na mocniejszym rozciągnięciu i powiększeniu zakresu ruchu.
Przysiad - noo, tego rodzaju siadu nie lubię. Film będzie w późniejszym poście. Mocno się denerwuję, jak robię siad przed lustrem, jak widzę że lewy pośladek/udo jest mocno poniżej prawego... to krew mnie zalewa. Nie umiem tego wyjaśnić co się dzieje. Po konsultacjach z "siłowniowym" trenerem to może być bardzo dużo, przykurcza gdzieś w plecach, brak uruchomienia pośladka (chociaż w teście jaki robił wszystko jest ok), coś nie halo z taśmami etc.
Dzień 3
Syzyfki 15 x 1 lub 10 x 2
Tydzień 1: 10x2
Tydzień 2: 10x2
Tydzień 3: 10x2
Prostowanie nóg na maszynie Rampa x 15 wynik dla jednej nogi
Tydzień 1: 5/5/6,25/7,5/8,25/10/11,25/10x12,5
Tydzień 2: 0/5/10/11,25/12,5/12x13,75
Tydzień 3: 0/5/6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5/13x13,75
Wspięcia na palce siedząć Rampa x 30
Tydzień 1: 5/10/15/20/22,5/25x25
Tydzień 2: 5/10/15/20/22,5/26x25
Tydzień 3: 5/10/15/20/25/19x30
Syzyfki - tak jak w Dniu 1.
Prostowanie nóg na maszynie - maszynę mam taką, że każda noga jest obciążana z osobna, więc ciężar jaki raportuję jest na jedną nogę. Nogi również pracują niezależnie (tzn. mogą ale oczywiście prostuję obie w jednym momencie). Ćwiczenie, podobnie jak żabie mocno mną "wstrząsa". Te dwa dni są takie, że ledwo chodzę i co dziwne, podoba mi się to.
Wspięcia na palce siedząc - jedyne co mogę zaznaczyć, że przy fazie ekscentrycznej ruch jest taki rwany, ale zgrubasza jest chyba ok.
Dzień 4
OdpowiedzUsuńJaskółka 15 x 1 lub 10 x 2
Tydzień 1: 15x1
Tydzień 2: 10x2
Tydzień 3: 10x2
Odwodzenie nóg na maszynie Rampa x 12
Tydzień 1: 5/10/15/20/25/30/35/7x40
Tydzień 2: 10/15/20/25/30/35/10x40
Tydzień 3: 10/15/20/25/30/35/40/7x45
Wspięcia na palce siedząc Rampa x 20
Tydzień 1: 10/20/25/30/35/13x40
Tydzień 2: 10/20/25/30/35/13x40
Tydzień 3: 10/20/25/30/16x35
Jaskółka - podobnie jak syzyfki, zmieniłem z 15x1 na 10x2. W dłoniach trzymam sztangielki 4-6kg. Film będzie umieszczony później.
Odwodzenie - są dwie maszyny. Jedna gdzie się siedzi i odwodzi nogi na boki równocześnie, a druga gdzie stoi się i odwodzi jedną nogę. W pierwszym tygodniu robiłem na tej pierwszej, ale w drugim tygodniu jakaś pani mi tam skoczyła, a że nie chciało mi się czekać to wskoczyłem na tę drugą i chyba przy niej zostanę (tydzień 3 też na tym robiłem). W końcowej fazie przypomina to trochę jakby kopnięcie bokiem więc... jest chyba nawet lepsze :)
Wspięcia na palce - zdziwiło mnie, że są dwa razy po sobie, i czy to jest ok?
Ok, czas na filmy. Zrobiłem dwa przed rozpoczęciem powyższego planu treningowego.
Film pierwszy - nazwałem "oględziny - góra" - film umieszczam zamiast zdj. może lepiej się wychwyci pewne mankamenty z sylwetką. W końcówce filmu staram się pokazać jak daleko moje dłonie są od siebie przy próbie złapania dłoni z plecami. I w czym może być problem?
Film drugi - nazwałem "oględziny - dół" - film pokazujący własnie przysiad z rękami w górze (i ten pośladek lewy niżej niż prawy - wydaje mi się ze widać dość wyraźnie). Na filmie jest też jaskółka i syzyfki. Siad i jaskółka w rzutach - przód, tył, bok lewy, bok prawy.
Oględziny - góra - film
Oględziny - doł - film
Sylwetka całkiem nieźle się prezentuje, gdyby nie dwa ale...:)
OdpowiedzUsuń1. Widać lekką asymetrię ustawienia i pracy łopatek, to może też rzutować na ustawienie bioder i pośladków. Może też problem iść w odwrotnym kierunku, od dołu w górę. To akurat nie jest tu najistotniejsze.
2. Masz mocno spięte plecy i górę ciała. Trzeba to jakoś porozciągać i rozmasować.
Przydałaby się solidna współpraca z fizjoterapeutą, bo nie wiem, czy online dam radę wszystko wyłapać i pomóc a nie zaszkodzić. Daj znać, czy masz taką możliwość. Na pewno póki co rolowanie pleców i ich rozciąganie już po rolowaniu np. poprzez wiszenie na drążku. Tu nie chodzi o to, by od razu wisieć na maksa i się zmęczyć. Raczej powoli zwiększaj czas.
Te ćwiczenia na nogi, jakie masz w planie, mogą pomóc na dół, ale trzeba to monitorować czy nie idzie w złym kierunku. Pomyślę jeszcze na spokojnie, jak do tego podejść. Praca nad takimi przesunięciami i spięciem sylwetki to zwykle zadanie przynajmniej na kilka miesięcy.
Skąd wniosek, że góra ciała jest mocno spięta?
UsuńWidać, szczególnie przy przysiadach z rękami nad głową. Tu się kłania kompleks najszerszy grzbietu i pośladkowy, jedno z drugim jest mocno powiązane.
OdpowiedzUsuńChadzam do takiej babeczki (znajoma moich dobrych znajomych (uczyli mnie salsy cubany xD) i teraz moja znajoma) na masaże.
OdpowiedzUsuńNazywa się to "Aktywna Rehabilitacja Masaż". Boli jak masuje.
Sama zauważyła, właśnie tę asymetrię w łopatkach, plus to że jestem mocno pospinany właśnie w plecach, karku, piersiowy.
We wtorek idę do niej na masaż z tym moim nadgrzebieniowym.
W środę byłem u ortopedy z tym tematem, przepisał kolejne terapie jak:
Kinezyterapie terapia indywidualna kończyna górna prawa 1 odcinek
Terapia miorelaksacyjna Masaż punktowy
Fizykoterapia laser kończyna górna prawa 1 odcinek.
Sęk w tym, że terminy wolne są dopiero na 13 luty 2020 :/.
Tak więc mam jakaś nadzieję, że Ada coś pomoże z tym nadgrzebieniowym plus posiłkuję się takim masażem (od 5:18).
Facet jest ciut irytujący, ale bark mnie boli więc szukam ;)
Ok, tu niestety trzeba uzbroić się w cierpliwość. Nie tylko ze względu na terminy w służbie zdrowia, ale także to, że same zmiany i poprawa zachodzą bardzo wolno.
OdpowiedzUsuń"Przydałaby się solidna współpraca z fizjoterapeutą, bo nie wiem, czy online dam radę wszystko wyłapać i pomóc a nie zaszkodzić. Daj znać, czy masz taką możliwość. Na pewno póki co rolowanie pleców i ich rozciąganie już po rolowaniu np. poprzez wiszenie na drążku."
OdpowiedzUsuńByłem w poniedziałek u tej mojej masażystki. Wymasowała, pomęczyła, taśmy nalepiła. Ogólnie nie bardzo zgadza się z badaniem USG. W tym sensie, że badanie może być ciut zafałszowane, bo jakieś 3 tygodnie wcześniej byłem u niej na masażu i również zajmowała się tym barkiem.
Współpraca z nią jak najbardziej jest możliwa, ale takie wizyty u niej są dość drogie plus ma bardzo ciasny ten grafik. Do tej pory chodziłem do niej raz na 1-2 miesiące.
Babka współpracuje ostatnio z pewnym chiropraktykiem i jestem z nim umówiony na wizytę w poniedziałek, ale już wczoraj (Wtorek) spotkałem się z nim i posprawdzał mnie tak trochę, tzn. sprawdził czy stawy barkowe są na swoich miejscach (są), i kręgosłup i miednicę. Coś tam ponastawiał i faktycznie jak jechało się palcem przed i po można było odczuć że wcześniej gdzieś były "dziury" czy też garb (kręgi nie na swoim miejscu), a po już tego nie było.
Jeżeli chodzi o taką codzienną lub cotygodniową pracę z fizjo to będzie ciężko.
Nie bardzo też wiem jak poprawnie rolować plecy. Mam wałek w domu, taki z wypustkami kupiony w decathlonie i mam również drążek, więc rolowanie i wiszenie to nie problem.
Co do treningu, w tym tygodniu zrobiłem tylko poniedziałek. Moja partnerka jest na etapie zmiany pracy i zaczyna od grudnia, więc wpadła na pomysł aby odświeżyć miejsce w którym mieszkamy. Tak więc od wtorku bawię się w malowanie ścian i stwierdziłem, że zrobię przerwę w treningach (zalecenie było co 3-4 tygodnie przerwa, a że minęły 3 tygodnie więc jestem rozgrzeszony... mam nadzieję :))
Pomyślę, co jeszcze można zrobić. Jeśli chodzi o rolowanie pleców to raczej delikatnie pod różnymi kątami. Głównie taśma od najszerszego grzbietu do pośladkowego. Tak na skos. U góry czworoboczne. Dobrze jeśli będziesz przed tym mocniej rozgrzany.
OdpowiedzUsuńWiszenie na drążku z lekkim bujaniem ciała w przód i w tył oraz na boki. Takie minimalne, to nie mają być jakieś silne wymachy ciała.
Tyle na szybko mogę zasugerować.
Dzień 1
OdpowiedzUsuńSyzyfki 15x1 lub 10x2
Tydzień 1:15x1
Tydzień 2:10x2
Tydzień 3:10x2
Tydzień 4:10x2
Tydzień 5:10x2
Tydzień 6:10x2
Tydzień 7:10x2
Tydzień 8:X-Mass time
Żuraw 6x3
Tydzień 1:3/3/3/3/3/3
Tydzień 2:3/3/3/3/3/3
Tydzień 3:3/3/3/3/3/3
Tydzień 4:3/3/3/3/3/3
Tydzień 5:3/3/3/3/3/3
Tydzień 6:3/3/3/3/3/3
Tydzień 7:3/3/3/3/3/3
Tydzień 8:X-Mass time
Wspięcia na palce Rampa x 15
Tydzień 1:10/20/30/35/40/11x42,5
Tydzień 2:10/20/30/35/40/11x42,5
Tydzień 3:10/20/30/35/40/11x42,5
Tydzień 4:10/20/30/40/12x42,5
Tydzień 5:10/20/30/40/10x42,5
Tydzień 6:10/20/30/40/42,5/10/45
Tydzień 7:10/20/30/40/12x42,5
Tydzień 8:X-Mass time
Dzień 2
Żabie wyciskanie Rampa x 25
Tydzień 1:20/30/40/50/60/70/10x80
Tydzień 2:20/30/40/50/60/70/13x80
Tydzień 3:20/30/40/50/60/70/14x80
Tydzień 4:
Tydzień 5:20/30/40/50/60/70/15x80
Tydzień 6:20/30/40/50/60/70/17x80
Tydzień 7:20/40/50/60/70/18x80
Tydzień 8:X-Mass time
Przywodzenie nóg na maszynie Rampa x 10
Tydzień 1:10/20/30/35/40/7x45/4x50
Tydzień 2:10/20/30/35/40/7x45/2x50
Tydzień 3:10/20/30/35/40/8x45/3x50
Tydzień 4:
Tydzień 5:10/20/30/35/40/6x45/3x50
Tydzień 6:10/20/30/35/40/45/3x50
Tydzień 7:20/25/30/35/40/8x45/4x50
Tydzień 8:X-Mass time
Przysiad z rękami nad głową (brak obciążenia) 2 x 20 (wolne tempo)
Tydzień 1:20/20
Tydzień 2:20/20
Tydzień 3:20/20
Tydzień 4:
Tydzień 5:20/20
Tydzień 6:20/20
Tydzień 7:20/20
Tydzień 8:X-Mass time
Dzień 3
Syzyfki 15 x 1 lub 10 x 2
Tydzień 1:10x2
Tydzień 2:10x2
Tydzień 3:10x2
Tydzień 4:
Tydzień 5:10x2
Tydzień 6:10x2
Tydzień 7:10x2
Tydzień 8:X-Mass time
Prostowanie nóg na maszynie Rampa x 15 wynik dla jednej nogi
Tydzień 1:5/5/6,25/7,5/8,25/10/11,25/10x12,5
Tydzień 2:0/5/10/11,25/12,5/12x13,75
Tydzień 3:0/5/6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5/13x13,75
Tydzień 4:
Tydzień 5:0/5/6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5/14x13,75
Tydzień 6:0/2,5/5/7,5/8,75/10/11,25/12,5/13,75/11x15
Tydzień 7:0/2,5/5/7,5/8,75/10/11,25/12,5/13,75/11x15
Tydzień 8:X-Mass time
Wspięcia na palce siedząć Rampa x 30
Tydzień 1:5/10/15/20/22,5/25x25
Tydzień 2:5/10/15/20/22,5/26x25
Tydzień 3:5/10/15/20/25/19x30
Tydzień 4:
Tydzień 5:5/10/15/20/25/21x30
Tydzień 6:10/20/25/30/14x35
Tydzień 7:10/20/25/30/15x35
Tydzień 8:X-Mass time
Dzień 4
Jaskółka 15 x 1 lub 10 x 2
Tydzień 1:15x1
Tydzień 2:10x2
Tydzień 3:10x2
Tydzień 4:
Tydzień 5:10x2
Tydzień 6:10x2
Tydzień 7:10x2
Tydzień 8:X-Mass time
Odwodzenie nóg na maszynie Rampa x 12
Tydzień 1:5/10/15/20/25/30/35/7x40
Tydzień 2:10/15/20/25/30/35/10x40
Tydzień 3:10/15/20/25/30/35/40/7x45
Tydzień 4:
Tydzień 5:10/20/30/35/40/45/10x50
Tydzień 6:10/20/30/35/40/45/8x50
Tydzień 7:10/20/30/35/40/45/50/10x55
Tydzień 8:X-Mass time
Wspięcia na palce siedząc Rampa x 20
Tydzień 1:10/20/25/30/35/13x40
Tydzień 2:10/20/25/30/35/13x40
Tydzień 3:10/20/25/30/16x35
Tydzień 4:
Tydzień 5:10/20/30/35/10x40
Tydzień 6:10/20/30/13x40
Tydzień 7:10/20/25/30/35/11x40
Tydzień 8:X-Mass time
Ok, tak więc tak prezentują się moje wyniki w treningu "Od pasa w dół". Wydaje mi się, że łydki trochę zmieniły swój kształt. Zwłaszcza, jeżeli stoję pod prysznicem xD (mokre włosy i jakoś tak lepiej widać definicję mięśnia).
OdpowiedzUsuńNawet moja partnerka stwierdziła (jak stałem na krześle bo malowaliśmy pokój, że moja łydka jakoś inaczej się prezentuje).
Co trening, zanim jeszcze rozpocznę trening właściwy, siedzę sobie w siadzie przez ok. 1 min z 5kg talerzem w ręce.
Dzisiaj jest mi jakoś łatwiej utrzymać pozycję siedzącą ciut dłużej. Czyli jak będę szedł do lasu za potrzebą, to będę czuł ciut lepszy komfort i bezpieczeństwo że się nie wywrócę.
Co ciekawe, jeżli podłoże pod pięty kapcie (wysokość takiego laczka to może 5mm (milimetrów)) to komfort pozostania w siadzie jest znacząco lepszy, niż będąc piętą bezpośrednio na podłodze.
W siadzie wciąż czuję, że gro ciężaru ciała spoczywa na piętach a nie rozchodzi się na całej stopie.
Bark - bark boli, ale jest lepiej. Ostatnio jestem w stanie zrobić popmpki bez odczuwania bólu. Jest oczywiście pewien dyskomfort, ale i tak cieszęsię, że ta pompka klasyczna jest możliwa. Co więcej, Pike Pompki bez bólu, tak jakby nigdy nic się nie stało.
Wesołych Świąt! ;)
Stefan, czy bedzie ok jak zredukuję liczbę powtórzeń w żabim wyciskaniu z 25 na 10-15?
OdpowiedzUsuńPrzy wiekszych ciężarach czuje spory dyskomfort a nawet ból w sródstopiu w obydwu stopach.
Przy większych ciężarach, czy objętości? Bo jak zredukujesz ilość powtórzeń, to ciężary wzrosną.
OdpowiedzUsuńOskarżałbym objętość, bo od 60kg do 80 w okolicach 15 powtorzenia, mocniej odczuwam te stopy.
OdpowiedzUsuńOK, to ogranicz zakresy w seriach i zobaczymy jak będzie.
OdpowiedzUsuń