Wyciskanie chaotyczne cz. 1

Warianty wyciskania stojąc

Oto przykład możliwości zastosowania teorii chaosu w doborze niektórych ćwiczeń. W tym artykule, zgodnie z tytułem, skupię się na wyciskaniu. Podstawową formą wyciskania wcale nie jest owo słynne "wyciskanie na klatę" inaczej bezmyślnie nazywane też "wyciskaniem na płaskiej" zapewne po to by odróżniało się od "wyciskania na okrągłej". Nie! Podstawą siły jest wyciskanie stojąc w górę. Zaraz po przysiadach, martwych ciągach, podciąganiu i dipsach, to jest miara realnej funkcjonalnej siły. Jeśli nie masz poważnych problemów z kręgosłupem, czy z nogami - naprawdę poważnych, a nie służących za wymówkę - wyciskaj dużo na stojąco. Samo wyciskanie leżąc nie jest złe. Jest też jednym z bojów trójboju siłowego. Problem w tym, że zwykle jest przeceniane i źle rozumiane. Jeszcze do tego wrócę.

Teraz skupmy się na wyciskaniu stojąc. Pozornie mogłoby się wydawać, że nie mamy zbyt wielkiego wyboru. To zaś może prowadzić do monotonii i spadku agresji treningowej. Tymczasem paleta możliwości jest dość duża. Oto niektóre możliwości:

- Push press (wycisko-podrzut) niewątpliwie podstawowe ćwiczenie rozbudowujące górę ciała przy wsparciu nóg. Dobrze sprawdzi się u tych, którzy już przysiadami zdążyli solidnie rozbudować nogi. Przy słabych nogach lub braku opanowania techniki przysiadu PP raczej nie jest wskazany.

- Military press (wyciskanie wojskowe) wyciskanie obłożone ścisłym wymogiem "stania na baczność". Tu nogi nie pomagają i pracują tylko statycznie. Są wyprostowane i pięty powinny się stykać lub prawie stykać.

- Overhead press (wyciskanie nad głowę) forma mniej rygorystyczna. W tej wersji nogi są szerzej rozstawione.

- Wyciskanie sztangielki jednorącz.

- Wyciskanie odważnika.

- Wyciskanie sztangi jednorącz to ćwiczenia dla zaprawionych wyciskaczy, którzy chcą spróbować czegoś trudniejszego. Popisowy numer siłaczy ze starej szkoły.

- Wyciskanie zza karku. W zasadzie odradzam to ćwiczenie, ale wypada je umieścić na liście i przypomnieć, że odradzam je ze względu na dużą kontuzjogenność. Jeśli jednak ktoś uważa, że cechuje go ponadprzeciętna mobilność w stawach barkowych i dobrze wzmocnił rotatory, to może je włączyć do swojego repertuaru. Niektórzy nawet preferują je w wersji push-press, co jednak tylko zwiększa zagrożenie urazem.

- Bradfford press - do tego ćwiczenia odnoszą się wszystko powyższe zastrzeżenia. Być może nawet jest bardziej niebezpieczne, gdyż w żadnym miejscu nie dochodzi do rozluźnienia mięśni. Polega na niepełnym wyciskaniu z przodu i zza karku. Jeszcze bardziej odradzam.

- Bent press (wyciskanie pochylone) wbrew pozorom jest dużo mniej niebezpieczne niż dwa powyżej wymienione ćwiczenia. Wymaga tylko zdrowego kręgosłupa, mocnego rdzenia, dobrej koordynacji i pewnego doświadczenia treningowego. Prócz barków i tricepsów atakuje w dość nietypowy sposób najszersze grzbietu. Tak naprawdę w każdym wyciskaniu w górę najszersze grzbietu pracują, ale tu znacznie mocniej. Również skośne brzucha zostaną mocno skatowane. Na początek proponuję próbować swych sił ze sztangielką. Z czasem można zaryzykować odważnik, a dla prawdziwych twardzieli pozostaje sztanga.

Wyciskanie siedząc

Jak do tego ma się wyciskanie siedząc? W zasadzie, poza pewnymi wyjątkami, nie jest wskazane. W pozycji stojącej lepiej amortyzujemy kręgosłup. Nogi i napięty rdzeń zdejmują większość obciążenia z kręgosłupa. Tego na siedząco nie da się uzyskać. Jeśli ktoś ma poważne problemy z nogami i nie może wyciskać stojąc lub po prostu jest już tak wykończony po przysiadach czy martwych ciągach, że też się słania na nogach, a chciałby jeszcze dobić barki - można wyciskać siedząc z oparciem ustawionym pod kątem ok. 70 stopni. Jest to najbezpieczniejsza forma wersji siedzącej.

Mniej lub bardziej chaotyczna zmienność

Mając do dyspozycji taki repertuar jak podane powyżej ćwiczenia (pomijając te na siedząco i dwa odradzane) możemy wybierać. Można znaleźć dla siebie ulubioną wersję, a można na każdym treningu robić inną lub przeplatać je po koli liniowo lub nieliniowo czyli z różną częstotliwością dla każdego z tych ćwiczeń. Ważna przy tym jest świadomość, że takie wyciskania to nie tylko "ćwiczenie na barki" czyli naramienne. To złożone ruchy angażujące wiele mięśni, tak w obręczy barkowej, ramion, jak i grzbietu. Pomagają rozwinąć górę klatki i rdzeń, a nawet nogi.

Chodzi tu o prostą rzecz. Niektóre ćwiczenia podstawowe, a wyciskanie na pewno do nich należy (o innych napiszę być może kiedy indziej) robić trzeba. Jednak niekoniecznie musimy za każdym razem robić je tak samo. Można wybierać wśród różnych odmian. Dzięki temu uniknie się znużenia będącego jednym z poważnych organiczników naszego układu nerwowego. "Znowu muszę dziś robić push press...." Niekoniecznie. Dziś możesz zrobić wyciskanie jednorącz itd. Dzięki temu trening nigdy nie stanie się nudny. Inna sprawa, że są osoby, które wolą robić podstawowe ćwiczenia zawsze w tej samej formie i to im służy. Wtedy nie ma sensu silić się na większą różnorodność.