Nie wiem, czy będę krzyczał :) to zależy czy te dipsy zahamują progress w podciąganiu. Jak będziesz je robił z umiarem to może i nie. Zrób USG, bo i tak będzie trzeba je zrobić i będziesz miał z czym iść do lekarza albo fizjo.
Zdrowia Piotrek! Gdy już bedziesz wiedzial dalczrgo kolano boli i to wykurujesz to potem bedziesz jak rakieta sie rozwijał. Ja tak zawsze miewałem, ze gdy cos bolalo np. ledzwia to znalazlem h.wzrostu i Stefana i okazalo się, że kontuzja ta jest szansą, którą wykorzystałem :) I calkiem niedawno problem z przedramionami - poszukiwania, pomoc od Stefana +sciskacz codziennie rano i znowu jade do przodu z siłą, chwytem, techniką itd. Glowa do góry! SIŁA!
Reda, dzięki za wsparcie, chciałbym mieć tak dużo optymizmu co Ty :).
Tak więc urlop się skończył trzeba było wrócić do treningów, a więc zaczynamy raport:
Tydzień 6, dzień 1, rampa 15 - niestety trening się nie odbył.
Tydzień 6, dzień 2, rampa x12 Siady - anulowane Dips (x8) - cw/1,25/2,5/3,75/5/ 7x6,25 Wyciskanie do czoła - 20/25/30/35/40/45/ 9x50
Tydzień 6, dzień 3, rampa x9 Siady - anulowane Dips (x6) - cw/1,25/2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75/10/11,25/ 4x12,5 Wyciskanie do czoła - 20/30/40/45/50/ 7x55
Tydzień 7, dzień 1, rampa x15 Siady - anulowane Dips (x10) - cw/1,25/2,5/3,75/ 5x5 Wyciskanie do czoła - 20/25/30/35/ 12x40
Tydzień 7, dzień 2, rampa x12 Siady - anulowane Dips (x8) - cw/1,25/2,5/3,75/5/ 7x6,25 Wyciskanie do czoła - 20/25/30/35/40/45/ 11x50
Tydzień 7, dzień 3, rampa x9 Siady - anulowane; Dips (x6) - cw/2,5/5/7,5/10/12,5/15/ 4x17,5 Wyciskanie do czoła - 20/25/30/35/40/45/50/ 8x55
Póki co tak to się układa na teraźniejszy dzień. W podciąganiu jestem już na 10 powtórzeniach, od poniedziałku wchodzę na 11. Wygląda u mnie to tak, jedna seria rano, a potem jakieś 4-5 serii po pracy. (łatwo nie jest)
No i znowu muszę się przyznać, na każdej sesji treningowej w tajemnicy robiłem też shrugs (bardzo ubolewam że są u mnie wręcz niewidoczne, ale nie wiem jak je ruszyć stąd łapię się tych shrugs).
Jako że jestem bardzo, ale to bardzo leniwy (a ostatnio usłyszałem, że jestem przytłumiony i mam depresję XD), wpadłem na taki sobie pomysł dot. diety.
Wszedłem w posiadanie elektrycznej maszynki do mięsa (można też obrabiać warzywa etc.) I zacząłem mielić, łopatkę z wątróbką takiego farszu wystarczyło mi na dwa dni (2 kg w sumie w stosunku 1:1, po kilogramie po każdym rodzaju) Oczywiście smażyłem to, więc trochę na to czasu poświęciłem, ale teraz zamierzam to piec (nie trzeba stać i mieszać mięsa jak w przypadku smażenia).
Mieszanki jakie chodzą mi po głowie to: karkówka/łopatka + wątróbka kurczka/indyka/wieprzowa karkówka/łopatka + serca i tak w celu oszczędności przygotowywać takie mieszanki na 4-5 dni (wychodzi jakoś 10 zł za kilo)
Nie będzie za bardzo monotonnie dla organizmu? Oczywiście weekendy czy jakiś dzień w środku tyg. noga kurczaka, lub schab albo pierś kurczaka.
Dispy lepiej niż w poprzednim tygodniu, wyciskanie o powtórzenie gorzej.
Czas na relację z USG. O to co wynalazł lekarz:
Kolano prawe (to te co ostatnio robiło kłopoty) Niewielka ilość wolnego płynu w zachyłku nadrzepkowym (do 3mm)
W obrębie więzadła podłużnego rzepki w pobliżu miejsca przyczepu do guzowatości piszczeli widoczny jest niewielki obszar zatarcia włókienkowej struktury oraz drobne zwapnienia - wyraz zmian przeciążeniowych/stan po wygojonych mikrourazach.
Obie łąkotki wykazują zmiany w echogenicznoci jako wyraz zmian przeciążeniowo degeneracyjnych średniego stopnia bez ewidentnych cech ich pęknięcia.
Wiązadło poboczne boczne oraz poboczne przyśrodkowe (LCL i MCL) o zachowanej ciągłości.
W dole podkolanowym nie stwierdza się patologicznych struktur.
W rzucie ACL i PCL nie stwierdza się krwiaków ani wolnego płynu.
Kolano lewe (to co robiło problemy dwa lata temu) Niewielka ilość wolnego płynu w zachyłku nadrzepkowym (do 3mm)
Wiązadło podłużne rzepki ultrasonograficzne bez zmian
Obie łąkotki wykazują zmiany w echogenicznoci jako wyraz zmian przeciążeniowo degeneracyjnych średniego stopnia bez ewidentnych cech ich pęknięcia.
Wiązadło poboczne boczne oraz poboczne przyśrodkowe (LCL i MCL) o zachowanej ciągłości.
W dole podkolanowym nie stwierdza się patologicznych struktur.
W rzucie ACL i PCL nie stwierdza się krwiaków ani wolnego płynu.
R: Ultrasonograficzne zmiany w obrębie łąkotek obu kolan. Niewielkie zmiany w obrębie więzadła podłużnego rzepki po stronie prawej. Celem dokładnej oceny łąkotek i chrząstek powierzchni stawowych wskazane pogłębienie diagnostyki o badanie MR.
To ostatnie zdanie to lekarz tak napisał, aby ortopeda dał się przekonać na skierowanie na rezonans.
Wychodzi na to, że moje kolana są w porządku, ale tylko trochę przeciążone :/.
Na razie nic. Poczekaj co powie ortopedy i czy zaleci jakieś leczenie. Ćwiczyć na nogi możesz, ale raczej lekko. Nie ładuj dużych ciężarów, pracuj nad tym, by np. w przysiadach obciążenie szło głównie na biodra. Jak dipsy idą lepiej to jest normalne, że wyciskanie po nich może pójśc gorzej.
Do ortopedy umówiłem się na 12/09, zobaczymy co on powie na te wyniki i zdj.
Co do siadów, zrezygnować z rampy i ustawić sobie stałą liczbę serii i ciężar na dany trening?
A jeszcze takie pytanie bo zauważyłem w pewnym dzienniku, że ludzie mają rozpisane serie typu: 5 serii po 12/12/8/8/6 powtórzeń i w każdej serii chyba inny ciężar. (nie pamiętam dokładnie teraz) Z tego co pamiętam to zalecałeś zawsze stałą liczbę powtórzeń w każdej serii, bo przez takie piramidki jest ciężko określić progress etc.
Nie wiem, nie zwróciłem uwagi. Raczej chyba chodzi o rampę w podciąganiu czy coś w tym rodzaju, gdzie trudno jest o wysokozakresowaą rampę. Zresztą akurat zapis serii nie jest za bardzo tutaj ujednolicony i każdy stosuje własne kody :)
Tydzień 8, dzień 3, Siad 6x9x50kg Dips (Rx6) cw/2,5/5/7,5/10/12,5/15/ 4x17,5 Wyciskanie do czoła Rx9 20/25/30/35/40/45/50/55/ 7x60
W siadzie przesadziłem z ciężarem, następny pt. zlecę z ciężarem. ------------------------------------- Tydzień 9, dzień 1, Siad 4x15x30kg + 2x15x20kg (pusta sztanga, rozgrzewka) Dipsy Rx10 cw/1,25/2,5/ 5x3,75 Wyciskanie do czoła Rx15 20/25/30/35/40/45/ 12x50 -> niestety tym razem suwnica (wszystko było zajęte)
W podciąganiu jestem już na 12 powtórzeniach i szczerze idzie to strasznie opornie. 11 i 12 powtórzenie to jak walka z rakiem w ostatnim stadium (no może trochę przesadzam) ale z 3 serii jakie wykonałem do tej pory dzisiaj, tylko dwie udało się ukończyć z 12 powtórzeniami, ostatnią tylko 11 a i tak technicznie troszeczkę odbiegało to od poprawnego wykonania. Od momentu 10 powt. mam dziwne uczucie w m.obłych, tak jakby permanentne DOMsy. Po samym podciąganiu, czasem boli mnie jak wyprostowywuję palce. Coś mi się wydaje że jest nie ten teges, albo po prostu maruda ze mnie :)
Czy wrzucenie Overhead shrugs mi zaszkodzi czy pomoże mi rozwinąć kaptury trochę?
Overhead shrugs - może pomóc, zresztą nie tylko na kaptury. Jak stanąłeś na 12, to wróć się teraz gdzieś do 4 i doczepiaj sobie w każdej serii niewielki ciężar, tak z 2-3kg.
W porównaniu do poprzedniego tygodnia, dipsy lecą w dół, prawdopodobnie to ze względu, że wróciłem do siadów.
Siady, póki co kolano sprawne, nie odnotowałem wcześniejszych dolegliwości póki co. Jedyne co mnie zadziwia to to, że strasznie jestem po nich wykończony, mimo niewielkiego ciężaru i liczby serii. (w rampie robiłem znacznie więcej serii i dochodziłem do większego ciężaru).
Dorzucam overhead shrugs na koniec treningu. Staram się na razie robić to delikatnie.
Tydzień 10, dzień 1 Siad - 4 serie, 15 powtórzeń, 40kg Dipsy Rx10 - 0/1,25/ 9x2,5 Wyciskanie do czoła 20/25/30/35/40/45/ 12x50
Dipsy znowu w dół. Niedługo skończy się 10 tydzień tego programu. Właściwie nogi całych 10 tygodni nie męczyłem (przerwa ze względu na kolano-problem), tak samo dipsy gdzieś w połowie zostały zmienione zakresy (ostatnio wcale nie lepiej z nimi jakoś).
W 11 tydzień wchodzić ciągle tak samo, czy coś pozmieniać?
Z jednej strony te 10 tygodni na tych zakresach nie były wykonane w pełni. 2 tygodniowy urlop, zmiana zakresów w dipsach, przerwa w przysiadach, zamiana pushpress'a na wyciskanie do czoła. Teoretycznie powinienem dziubać ten plan jeszcze z 3-4 tygodnie. Z drugiej jednak strony, czuję się znużony tym planem. Coś bym dodał, coś pozmieniał (przykładowo dodałbym przenoszenie na klatkę, dodać coś co zbuduje trochę masy na górze klatki, i zwiększy obwód ramienia np. tym francuskim wyciskaniem z przenoszeniem).
Ogólnie jestem trochę zagubiony. Im więcej czytam, tym bardziej mnie przeraża to że tak mało wiem i ciężko mi jest sobie cokolwiek ułożyć. A najbardziej denerwuje to, ma się wrażenie stania w miejscu na skrzyżowaniu, gdzie wybrało się już wszystkie drogi i każda prowadzi ciągle do tego samego miejsca.
12 września lecę do ortopedy, póki co jeżeli chodzi o siady zostanę przy takich ciężarach i zakresach (nic nie będę ruszać)
Jeżeli jeszcze chodzi o siady to zaniepokoiła mnie jedna rzecz, którą ostatnio zaobserwowałem. W momencie kiedy jestem nisko, lewy pośladek (właściwie całe udo) jest niżej niż prawa strona. Strasznie mnie to dekoncentruje w trakcie siadów, bo nie potrafię tego skorygować. Mam nadzieję, że ortopeda wychwyci wszystko to co będzie szło do poprawy.
Chciałbym zapytać się czy wykonywanie klasycznych pompek dziennie będzie bardzo niewskazane? Pytam, ponieważ strasznie boli mnie fakt, że na raz potrafię zrobić max 50 (i to jest mocno wyżyłowane). Chciałbym móc przekroczyć tę magiczną setkę, ale też nie wiem czy będzie to mocno kolidować/przeszkadzać w osiągnięciu zamierzonych celów.
Po pierwsze olej to co jest na tym filmie. Facet robi sobie krzywdę, Zobacz co wyczynia z lędźwiami. Druga sprawa, niech ortopeda zmierzy długość kończyn - względną i bezwzględną. Oraz ustawienie miednicy. Dalej - w przysiadzie ustawiaj stopy tak, by były do siebie równolegle - spróbuj i daj znać co s tego wychodzi. Nie ma sensu robić kilkudziesięciu pompek i to dziennie. Oczywiście, że to będzie miało negatywny wpływ na trening. Nie tędy droga. Pytanie zasadnicze brzmi tutaj. czym dokładnie jesteś zrażony? Możesz zrobić jakieś podsumowanie, czyli różnice BF, obwodów oraz siły w najważniejszych ćwiczeniach? I bierz poprawkę na te problemy ortopedyczne, które teraz wychodzą. Pamiętaj, że rehabilitacja to zadanie na całe życie. Pozbieraj to co napisałem i pomyślimy nad nowym planem. Być może będzie całkiem inny specjalnie dedykowany pod Twoje problemy.
Jeżeli chodzi o podsumowanie to będzie klapa. BF albo się nie ruszył, albo spadł nieznacznie (głównie widoczne przy świetle żarówki na barkach i ramionach). Obwody jeżeli chodzi ramiona, kark takie same jak na początku drogi tutaj (lub minimalne różnice w dół/górę, ale to są milimetry). Klatka o 2 cm więcej, obwód pasa 1cm do więcej (było 92 teraz 93-94); obwód ud bez zmian, ale wizualnie prezentują się lepiej (przynajmniej tak twierdziła moja była).
Najważniejsze ćwiczenia, rozumiem że przysiad, podciąganie, dipsy i ew. push press (MC nie wykonywałem) Jeszcze przed problemem z kolanem siady szły bardzo fajnie, ciężko porównywać z wcześniejszymi wyczynami bo głównie rehabilitowaliśmy te nogi, ale siad spory progres. Niestety po tej przerwie ze względu na kolano, coś jest nie tak.
Dipsy - w małych zakresach (3, 5 powtórzeń) ciężar szedł ładnie do góry, ale w porównaniu np. wyniku 3 powtórzeń w tym roku z wynikiem z roku poprzedniego, jest lekki spadek.
Push Press - w porównaniu rokiem ubiegłym, do momentu problemu z kolanem, można było zaobserwować skok do przodu, ale znowu jest to takie gdybanie, ponieważ PP wykonywałem z różnymi zakresami.
Podciąganie - dno, im jestem starszy tym gorzej to wygląda.
Tak więc podsumowanie ciężko jest zrobić, zbyt duży rozrzut danych, jednakże coś tam można wyczytać.
Wniosek: Piotrek nie odrobił pracy domowej. Przyczyna takiego stanu rzeczy, brak dyscypliny i konsekwentnego działania. Niestety im starszy jestem, tym coraz mniej zapału w sobie znajduję aby liczyć składniki i pilnować diety (głównie wszystko robię już na oko). Do siłowni też coraz częściej zmuszam się aby iść, same ćwiczenia nie sprawiają mi już przyjemności (brak widocznych efektów)
No ale koniec płaczu, bo zaczyna to wyglądać jakbym wyhodował sobie żeńskie narządy płciowe xD.
Siady, próba utrzymania stóp równolegle do siebie zakończyła się porażką. Podczas schodzenia w dół, nie potrafię ich utrzymać w takiej pozycji. Co więcej, zawsze przy siadach odnotowywałem, że lewa stopa lekko okręca się na pięcie do zewnątrz. Plus mam wrażenie, jakby mój korpus lekko się skręcał (lewy bark do tyłu, prawy do przodu, ale tak bardzo nie znacznie), ale to tylko może być wrażenie.
Zacznę więc od końca. - musisz się dokładnie przebadać u ortopedy, to co pisałem wyżej. Pośladki nie są w stanie pracować normalnie. Coś je blokuje. Bez tego nigdy nie wygenerujesz dużej siły. Może wystarczyć rozciągnięcie, ale podejrzewam poważniejsze wady. - jeśli siła w dipsach idzie na małych zakresach to rób małe. - to samo przy podciąganiu - cała reszta może wyglądac tak, że duże mięśnie - klata, grzbiet - potrzebują niskich zakresów, a ramiona wysokich i większej częstotliwości. - barki i triceps otłuszczone? - coś poważnie nie tak w hormonach, albo solidnie olewasz dietę, ale na pewno coś Ci obcina testosteron. Przyjrzyj się dokładnie temu co jesz. - teraz pytanie na ile olewałeś plan i dietę i na ile jesteś w stanie wdrożyć bardziej rygorystyczne założenia. No i ile dni jesteś w stanie trenować.
Źle chyba napisałem, chodziło mi że tłuszczyk zleciał trochę z barków i ramion :)
Dieta utrzymana jest tak, że: rano: masło + mięso (strasznie tęsknię za jajkami) w pracy o 9 i 12, mięso + zielone warzywa po pracy masło i trening po treningu masło i mięsko i potem kolacyjka mięsko/podroby
dieta w weekendy wygląda ubogo, zazwyczaj brakuje jednego dwóch posiłków czasem w tygodniu wciśnie mi się jakaś czekolada, no i też ostatnio częściej piwo w piątki w ilościach większych niż 2.
Tak więc rygor dietetyczny staram się trzymać, tylko czasem wleci junk food. No i ogólne zmęczenie przygotowywaniem jedzenia (nienawidzę siedzieć w kuchni, a w dodatku ludzie wmawiają mi że lubię gotować ]:()
Czyli ortopeda: - sprawdzić kolano w oparciu o USG; - ułożenie miednicy; - długość względna i bezwzględna kończyn; Czy o coś jeszcze lekarza męczyć?
W takim razie z dietą ok. Niech sprawdzi cały kręgosłup, mobilność łopatek też. Pozostaje pytanie o plan. Masz możliwość mocnego ataku na bark-ramiona?
mam dostęp do dość dobrze zaopatrzonej siłowni, na którą mogę chodzić praktycznie 7 dni w tygodniu, chociaż 4 dni były by chyba w moim przypadku optymalne. W dodatku mogę sprowadzić hantle i używać ich w domowym zaciszu.
BF jest trochę wysoki, ale poza tym wcale źle to nie wygląda. Za kilka dni masz ortopedę. Napisz co wyszło z badań i potem pokombinujemy z nowym planem.
Stefan, doceniam że dbasz o moje zdrowie psychiczne i mówisz, że źle to nie wygląda :), powaga.
No i jestem po wizycie u ortopedy. Jestem bardzo, ale to bardzo nie zadowolony. Facet kompletnie olał sprawę. Jak powiedziałem co zrobić, to pyta się: Po co? A co pana boli? A jaki ma to związek z tym tamtym i owakim?
W końcu podjął się badania. Najpierw plecy: On nic nie widzi. (dwa lata temu inny ortopeda stwierdził skrzywienie w odcinku piersiowym, lekarz był dość stary ale bardziej zaangażowany w badanie) Jeżeli już, to jest to skrzywienie 3-4 stopnie, czyli nieznaczne, ale bez zdj. nie da rady stwierdzić.
Kolana, problem w tym, że sam nie potrafię stwierdzić co z nim nie tak, no ale popatrzył na to co napisane było o USG pokiwał, potem trochę mnie poobmacywał. A że nic nie bolało, to ok. Stwierdził, że wszystko ok, że sportowcy takie kolana (wynik z USG) tak mają. Potem stwierdził, że zapisałby mi jakieś tabletki odbudowywujące tkankę chrzęstną (ale żadnych supli sportowych).
Mówię, że potrzebuję jeszcze przebadać mobilność łopatek, to załamał ręce i mówi po co, czy czuję jakiś ból w plecach, lub coś mi strzyka jak łopatka trze o żebra. W końcu nic nie zrobił.
Jak powiedziałem, że martwi mnie to że w dolnej fazie przysiadu, zauważyłem że lewe udo/pośladek jest niżej niż prawa strona, znów spojrzał z politowaniem i rzekł, że to normalne, że ludzie są nie symetryczni, etc. Na sygnał, że chciałem mu to zaznaczyć, że może coś być nie tak z kręgosłupem lub miednicą, odparł że mam rację, ale u mnie wszystko jest OK.
Długość względna i bezwględna kończyn. Więc, znowu pytanie, po co. Z łaski wyciągnął centymetr i zmierzył odległość od kolca biodrowego (jakoś tak to nazwał, najwyższy punkt bioder) do wnętrza kostki. Obie nogi równe (97cm)
Zaznaczył, że mam płaskostopie (gnojek nie rozwinął myśli, ale zauważył to jak stałem do niego bokiem i patrzył na zewnętrzną część lewej stopy).
Na zakończenie dodał, że należy dać sobie spokój z siłownią, bo on wie, bo jest zięciem byłego wicemistrza polski w podnoszeniu ciężarów. Zamiast siłowni poleca basen, pływanie kraulem, bo pływacy mają piękne sylwetki.
Ogólne wrażenie po wizycie u ortopedy: Bardzo rozgoryczony, nie tym, że nic mi nie jest, ale tym, że facet kompletnie olał sprawę. Cholerny luzak.
Niestety, tak to często wygląda. Jak krytykuję takie zachowania lekarzy, to się mnie czepiają, a spotykam się z tym nagminnie. Oni uważają, że masz przyjść do nich, jak już wszystko będzie zniszczone i będziesz się kwalifikował na wózek albo do endoprotez. Wtedy za to powiedzą, że zaniedbałeś i nie chciałeś się leczyć. Wrrrr... Naprawdę mnie złość na takie coś bierze. Jeśli jest tak, jak piszesz w przysiadzie, to tam coś musi być nie tak. Może lepiej byłoby poszukać fizjoterapeuty, oni póki co się bardziej starają. Płaskostopie jako takie wielkim problemem może i nie jest, ale też będzie Cię ograniczało w transferze siły.
Ale jak go znajdę to co mu powiedzieć? Nigdy wcześniej nie miałem do czynienia z fizjo, a moje wyobrażenie wygląda tak, że najpierw idzie się do lekarza, ten daje skierowanie do fizjo i fizjo robi swoje. Tak z biegu to mam go tak potraktować jak ortopedę? W sensie: - Panie problem jest taki i taki, pomóż!? :)
Dokładnie tak. Jak trafisz na kogoś sensownego to będzie chciał pomóc, jak nie będzie chciał to szukaj innego. Póki co to nawet nie wiem, czy wierzyć w dokładność pomiarów kończyn tego ortopedy.
No i byłem u Fizjoterapeuty. Gość przetrzymał mnie 1.5 h, i co znalazł?
Będzie chyba trochę chaotycznie napisane, ale postaram się wszystko opisać jak należy.
Ogólnie jestem spięty. Całe ciało mam napięte, tłumaczył to tym, że po prostu jak każdy facet ćwiczący chcę aby postrzegano mnie jako dobrze zbudowanego silnego faceta (stąd pewnie wszyscy mówią, że chodzę jak bym miał kij w dupie XD).
Mam pochyloną sylwetkę do przodu, tzn. biodra są wysunięte do przodu co powoduje że głównie tak jakbym stał na palcach a nie na piętach, w skutek czego ciągle mam napięte uda (czwórki i dwójki) oraz łydki.
Fizo zauważył, że w pozycji luźnej stojącej, stoję głównie na wewnętrznej części stóp, pkt. ciężkości nóg idzie do wewnątrz. (potem staraliśmy się ustawić nogi tak, aby zachować odpowiednią pozycję stóp, czyli stanąć bardziej na zewnątrz).
Moja lewa noga jest minimalnie dłuższa (4-5 mm) od prawej.
Miednica jest lekko skręcona, lewy kolec skierowany do przodu i w dół (minimalnie).
Kręgosłup, tak jak pierwszy ortopeda, skrzywienie w odcinku piersiowym, ale bardzo małe, że praktycznie nie znaczne, i aby to potwierdzić faktycznie trzeba byłoby zrobić zdj. rentgenowskie.
Muszę ściągać łopatki do tyłu aby 'skrócić' mięśnie z tyłu. Oraz uwydatnić mięśnie klatki piersiowej (barki są zbyt przesunięte do przodu, widać to na jednym ze zdj. które zapostowałem wcześniej).
Fizjo dodał jeszcze, nie wiem jak to opisać, miednica jest też obrócona tak jakby w dół. W sensie że mam za długie mięśnie brzucha, że trzeba było by je jakoś poćwiczyć (ale odradzał brzuszki bo niszczą kręgosłup, więc OK) aby trochę przybliżyć miednicę do mostku (aby krzyż nie osiągnął za jakiś czas pozycję poziomą, Fizjo fajnie jakoś to ujął, ale nie mogę przypomnieć sobie żeby to ładnie opisać, pewnie u mnie występuje coś podobnego jak kiedyś opisywałeś co się dzieje z sylwetką kobiety kiedy te łażą w szpilkach).
Robiliśmy przysiady na piłkach i bez trzymanki prawie połamałem sobie zęby. Sugestia fizjo aby zwiększyć siłę mięśni wgłębnych (?).
Co mnie zaniepokoiło, to to że chciał, abym robił przysiad na jednej nodze na tej 'piłce'.
W czasie wykonywania przysiadów, strzeliło mi w kolanach dość mocno. Stwierdził, że mam zgrubiałe ścięgna (bo to one strzelają o kości a nie kości o kości).
Kolejna sprawa, która mnie zaniepokoiła, to wg. niego wykonywać powinienem przysiad w którym jednak kość piszczelowa osiągała by bardziej ostry kąt z podłożem (czyt. kolana wychodzące po za linię palców (mam małe stopy więc może ma to sens). Motywował to tym, że schodząc w dół mamy spory ciężar i po prostu będziemy lecieć w dół.
Oczywiście wyszły przykurcza dość spore w czwórkach, dwójkach, łydkach i pośladkach.
Póki co, to wszystko co zapamiętałem z tej wizyty. Faktycznie Fizjo był o wiele bardziej zaangażowany w przeprowadzeniu badania niż ortopeda.
Jak Ty Stefan to widzisz, czy gość ma łeb na karku patrząc na ten opis, czy szukać dalej?
Fizjo stwierdził, że mam zbyt napięte mięśnie, nawet jeżeli wydaje mi się, że jestem rozluźniony to mięśnie są napięte i 'odbijają'. Wg. powinny być takie bardziej, hmmm flakowate ... (?)
Plus dolny odcinek pleców, strona prawa jest bardziej spięta.
Straszne poplątanie z pomieszaniem. Częściowo ok, a częściowo stek bzdur. Każdy kto ćwiczy dłuższy czas, czy uprawia jakiś sport ma większe napięcie spoczynkowe mięśni. Więc nie wiem, czy o to chodzi, czy też u Ciebie napięcie faktycznie jest nadmierne. Nasłuchałem się już głupot np. od pielęgniarek, które nie potrafiły mi zrobić zastrzyku, bo jak twierdziły - ma za twarde pośladki :) Pytanie, czy różnica długości kończyn dotyczy wartości względnej czy bezwzględnej. To jest kluczowa sprawa w ukierunkowaniu rehabilitacji. Skoro miednica jest źle ustawiona to prawdopodobnie jest też skrzywiony kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Pan nie rozumie biomechaniki przysiadu, dlatego może raczej zaszkodzić niż pomóc. Żadnych przysiadów na jednej nodze. Jak masz małe stopy to wiadomo, że kolana wyjdą nieco wcześniej, ale i tak należy siadać do tyłu a nie kucać. Mięśnie wgłębne? Co to za cudo? Chodzi o mięśnie głębokie? Wątpliwe wydaje się też, że przykurcze są w czwórkach i w dwójkach. Albo albo. Jeśli jedne są przykurczone, to drugie zwykle pracują nadmiernie rozciągnięte. Potrzebujesz masażu rozluźniającego i rozgrzewającego połączonego z relaksacją poizometrczyną tam, gdzie faktycznie są przykurcze. Konkludując ten pan za bardzo Ci nie pomoże.
W sensie masy (oględziny wzrokowe), stwierdził że nogi mam masywne (what?), ale dwójki odstają od czwórek.
Jeżeli dwójki są przykurczone, to dlaczego dalej sprawia mi problem kopnięcie się piętą w pośladek, albo usiąść na piętach?
Konkluzja jeszcze była taka, że łydki mogą być problematyczne jeżeli chodzi o rozciągnięcie, bo w czasie rozciągania nogi, bardziej ciągnęło łydkę przy kolanie a nie udo.
Wiesz ja tylko pewne rzeczy mogę zgadywać na odległość. Jak mięsień jest przykurczony to występuje też często blokada w jego antagoniście. Może też chodzić o ustawienia stawów. No i wreszcie nie każda głowa czworogłowyh musi pracować tak samo. Tu mogą być dysonanse. To o łydkach rozumiem jeszcze mnie. Są różne sposoby rozciągania łydek. Jak kazał Ci rozciągać tę łydkę?
Tak więc wracam na bloga z informacjami od fizjoterapeuty. Fizjo był polecany przez Wojtka Jusiela, a kontakt do Wojtka dostałem od 3D (nawiasem mówiąc Wojtek trenuje/trenował w tej samej siłowni oraz także prowadzi innych). Co do samego fizjo, wg. Wojtka najlepszy jakiego zna. Wg. mnie w porównaniu do poprzedniego fizjo i ortopedów, ten zrobił wrażenie pozytywne (może dlatego że pracuje blisko z osobami trenującymi sporty siłowe, a nie z dziadkami których boli kręgosłup)
A więc do dzieła: - prawy obszerny większy przykurczony; - pozycja ręki dominującej (tj. prawy bark) opuszczona i w protrakcji z jednoczesnym nałożeniem zespołu górnego skrzyżowania (tj. zbytnio napięte piersiowe większe, górna cz. czworobocznego i powierzchowne zginacze szyi, natomiast słaba dolna część czworobocznego i głębokie zginacze szyi; - plecy płaskie w odcinku lędźwiowym (i co za tym idzie mocno przykurczone pośladkowe); - ruchomość w tylnej grupie uda - O.K. - przykurczone przywodziciele, czworogłowe (jestem przekonany że chodziło o uda, ale coś też napomknął o plecach) i najszersze grzebietu; - słaba rotacja rotacja zewnętrzna w biodrze i st. ramiennym. - stopa w inwersji (co prawdopodobnie będzie wynikać ze słabej rotacji zewnętrznej).
To tak z tego co mi opisał. Podsumowując badanie, stwierdził także, że mam zbyt silne czwórki (nóg) i brzuch w stosunku do grzbietu. Ponoć robię trójbojowy przysiad, ale oczywiście bardzo brzydki (mocne zawijanie ogona).
Jeszcze jedno, nie mam pojęcia czemu wszyscy się bronią od tego, aby zmierzyć te długości względne i bezwzględne kończyn. Ten fizjo stwierdził, że nie będziemy tego mierzyć, bo jestem już za stary aby coś z tym zrobić. Chyba sam po prostu wezmę miarkę i zmierzę te długości, a właściwie poproszę kogoś z otoczenia...
PS: Cały czas wykonuję smarowanie gwintów, jestem na 9 powt. z dodatkowym obciążeniem (wcześniej upadałem już przy 12 powt. bez dodatkowego obciążenia) Fizjo, na zwiększenie ilości powt. w podciąganiu polecał jakiś program niemiecki, ale totalnie wyleciało mi z głowy.
Korekta: "zbyt silne czwórki (nóg) i brzuch w stosunku do grzbietu." Powinno być - zbyt mocny brzuch względem prostowników + zbyt słabe zginacze biodra względem pośladkowych/tylnej grupy uda.
Ti jest sporo do ogarnięcia. Dał Ci jakiś zestaw ćwiczeń? GVT to trochę inna bajka, to jest ogólny trening rozwojowy na masę. Żeby coś tu konkrtnie porobić, musiałbym rzecz dobrze rozważyć. Na to potrzebuję czasu. Jak ogranę inne sprawy to pokombinujemy. Ile dni dasz radę ćwiczyć? Jak stoisz obecnie ze sprzętem? No i ten przysiad. Dasz radę podesłać film? Musiałbym zobaczyć jak to teraz wygląda.
Optymalnie to 4 dni. Sprzęt to siłownia, czyli praktycznie wszystko jest (nie wiem jak z maszyną na dwugłowe ud, bo nie widziałem nic konkretnego) Przysiad postaram się wrzucić w weekend, będę miał dostęp do aparatu i w domowym zaciszu (właściwie to w garażu, pyknę jakiś film, będąc sam będę czuł się bardziej komfortowo niż w siłowni)
Zestawu ćwiczeń nie dał, jedynie polecił aby wykupić parę treningów na mobilność u Wojtka.
Tak więc wrzuciłem filmiki na mail'a (hgh994@interia.pl).
W mailu są dwie wersje siadów. 1. z kijem od miotły (niestety nie mogłem zrobić ze sztangą bo gdzieś się posiała w domu). Niestety ze względu, że kij od miotły bardzo mało ważył i nie mogłem ustawić sobie tak jak lubię (czyli parę centymetrów niżej, nie na karku oczywiście), zrobiłem drugi filmik... 2. siady gdzie trzymam ręce w górze, myślę że lepiej widać co się dzieje kiedy schodzę.
Napiszę tutaj to samo co w mail'u. Jak się ćwiczy i patrzy przed siebie w lustro, zdaje się, że poza paroma mankamentami wszystko jest ok, ale kiedy widzi się filmik z tego co się robi to.... ... totalne kalectwo.
Wcale nie jest tak źle. :) Paradoksalnie overhead wychodzi Ci lepiej niż normalny. Być może należy przyjąć, że to póki co będzie dla Ciebie podstawowa forma przysiadu. Wymusza mocniejszą pracę rdzenia. Będę powoli rozkładał na częsci Twoje problemy. Zacznijmy od tych przysiadów: - skup się na tych z kijem nad głową. - zmień nieco ustawienie stoþ, tzn. przesuń palce stóp nieco bardziej do wewnątrz, plinując jednak tego, by kolana szly w tej samej linii. - w wolnych chwilach staraj się chodzić ze stopami ułożonymi równolegle do siebie, tak by palce nie uciekały na zewnątrz - dokładnie tak samo układając stoy spróbuj wchodzić na schody - daj znać jak to wychodzi i czy czujesz wtedy dyskonfort
Tak więc z chodzeniem kładąc stopy równolegle do siebie, to chyba mój standardowy chód (raczej bałbym się tutaj przegiąć w drugą stronę, w sensie za bardzo do wewnątrz), tak samo z wchodzeniem po schodach.
Jeżeli chodzi o siady, schodząc w dół, stopy (a szczególnie lewa noga) okręcają mi się na pięcie. Tzn. stopy mam w pozycji równoległej | |, po zejściu na dół i wróceniu do pozycji wyjściowej stopy wyglądają tak: \ |.
Im więcej siadów wykonam, tym łatwiej jest utrzymać stopy w miarę równolegle (tzn. stopy są odchylone nie wiele na zewnątrz).
Pytanie jak trzymać gryf/kij. Bardzo szeroko, czy odrobinę szerzej niż rozstaw barków?
Czyli jeśli jedna noga ucieka przy siadzie to ten pośladek jest przykurczony. Tu pewnie też dają o sobie znać różnice w długości. http://www.exrx.net/Stretches/HipExternalRotators/SeatedHipExternalRotator.html http://www.exrx.net/Stretches/HipAbductors/SeatedHipInternalRotatorChair.html
Wprowadź sobie te 2 rozciągania. Na początek lekko, potem pomagając rękami. Możesz nawet dziennie. To powinno trochę podziałać przez czas jakiś. Zobaczymy ile na tej drodze uzyskasz.
Gryf raczej trzymaj nieco szerzej niż rozstaw barków.
Teraz powoli zajmiemy się też górą. Na początek weź sobie sztangielki 5 kg. Połóż się z nimi na ławie i lekko zgięte ramiona w bok. Tak jak w dolnej fazie rozpiętek. Trzymaj tak długo jak dasz radę w tej pozycji. To robisz 2 razy w tygodniu. Raz do oporu. Jak będzie za lekko bierzesz po 6 kg, potem po 7 itd.
Ogólnie jaki plan teraz robisz? Czy póki co zaprzestałeś innych ćwiczeń?
Do tej pory robiłem plan: Siady tylni(D1 - 4serie 15 powt. 40kg; D2 - 5 serii 12 powt. 50kg; D3 - 6 serii 9 powt. 60kg); Dipsy Rampa (D1 - Rampa x10; D2 - Rampa x8; D3 - Rampa x6); PP Rampa (D1 - Rampa x15; D2 - Rampa x 12; D3 - Rampa x9); Overhead shrugs (tak samo jak siady, tylko obciążenie mniejsze). I tak już od ~20 tygodni (oczywiście pierwsze 10 były inne zakresy ruchu). Taki trening ustaliliśmy bo marudziłem, że zmęczony jestem i mam mało czasu na sen etc. Teraz marzy mi się ten girondowy plan, po którym, jak stwierdziłeś, ciało zmienia się w oczach 8-).
Rozumiem, 'tak długo jak dasz radę w tej pozycji. To robisz 2 razy w tygodniu. Raz do oporu' - Rozumiem, że kładę się leżę jak na krzyżu, do oporu, i potem do domu? (czyli jedna seria?)
Rozciąganie nóg, boli mnie jak na to patrzę :(.
Kontynuuję smarowanie gwintów na podciąganie, 11 powt. + obciążenie, coś czuję że na 12 raczej nie wskoczę (będzie tak samo jak podciąganie bez obciążenia, na 12 powtórzeń też się zatrzymałem)
A jednak jest tak, że z pewnymi problemami trzeba się przespać (burza mózgów i rozwiązanie jednego dnia, a następnego kolejne przemyślenie tego rozwiązania).
2 razy w tyg. to rozciąganie klatki w tym raz do oporu, teraz rozumiem to tak, że jednego dnia, robię przez określony czas, a drugiego dnia do oporu. Sęk w tym, że wydaje mi się, że mogę tak leżeć całymi dniami w tej pozycji :/.
Co do rozciągania nóg. Ile serii i jak długo utrzymywać taką pozycję (15-30 sek.)?
Z podciąganiem idzie kiepsko, myślałem o przeskoczeniu ze smarowania gwintów na ten system
Więc tak: - rozciąganie na klatkę robisz 2 razy tygodniu do oporu. Oba razy tak samo. Jeśli możesz leżeć długo to znaczy, że ciężar jest za mały. Jednak nie zwiększaj go nagle. Weź teraz po kg, jak znowu będzie lekko i długo to weź po 7kg itd. Powiedzmy, że leżysz po 3-4 minuty. Jak tyle wytrzymasz bez problemu to zwiększaj - pośladki rozciągasz taki czas jak podałeś. Szukaj takich ułożeń, by czuć rozciąganie w pośladkach - pytanie czy na pewno chcesz iść w wytrzymałość w podciąganiu? M. grzbietu mają nieco inne funkcje. Bardziej lubią duże ciężary. - Gironda - tu mamy ten problem, że ten plan zakłada praktycznie dobre zdrowie, bo można sobie pogłębić wady postawy, więc nie wiem czy to jest na tym etapie dobry pomysł. Mam nawet pewne wątpliwości na dzień dzisiejszy do Push pressa.
Ogólnie moim planem jest zwiększenie masy mięśniowej i siły, ale miło było by też potrafić podciągnąć się te parę razy.
Push Press - wydaje mi się, że z aktywował u mnie górę klatki oraz poszły trochę kaptury do góry. Jak Push press odpadnie, to pewnie Overhead shrugs poleci rónież?
Overhead shurgs raczej musi zostać, to jest ważne w Twoim przypadku. Co do PP to trzeba dobrze się zastanowić na ile może tu zaszkodzić. Pomyślę jeszcze nad tym.
50 to tylko nazwa całego programu, myślę że te 20 było by bardzo satysfakcjonujące (zwłaszcza, że jeszcze 2 lata temu potrafiłem tego dokonać, chociaż jak patrzeć z boku, to może technika była nienajlepsza).
Ok, to w niedzielę spróbuje przedstawić jakiś pomysł na plan (bo tym już zdążyłem się znudzić). Raczej myślę o 4-ro dniowym splicie z max. 7 powtórzeniami. (w weekend lecę na marsz na orientację "tropicie" 40 km, mam nadzieje, że żaden dzik mnie nie uszkodzi XD).
Stefan, siedzę nad tym trochę i kompletnie nie mam koncepcji na to jak ułożyć sobie ten trening. Dlatego błagam o pomoc.
Po tropicielu, na ten tydzień muszę zawiesić dotychczasowy trening. Moje stopy są w opłakanym stanie (dolna cz. stopy poobijana. Odciski w okolicach palców, obtarta pięta, spuchnięta kostka).
Gdzie mogę znaleźć informacje dot. przykurczy, jak powstają etc.? Bo wujek google nie pomaga mi za bardzo w tej kwestii.
Przede wszystkim wylecz stopy, bo teraz treningiem tylko sobie zrobisz krzywdę. Nie wiem, czy istnieje jakieś pełne opracowanie na temat przykurczy. Być może Nowotny coś na ten temat napisał. Tak to zwykle jest poruszane marginalnie lub w kontekście czegoś innego.
Oj nie jest... Ja poleciałem z biegu, bo koledze z pracy brakowało osób do kompletu więc się wybrałem. Błąd życia, ubrałem dwie pary skarpet i w bycie było za ciasno, co mocno odbiło się na moich palcach i paznokciach. Dopiero po 15km na jednym z punktów (H) ściągnąłem te skarpety. Ale potem nie było lepiej, ok. 3 w nocy przeskakując przez kanał wodny, wpadłem i skąpałem się calutki i tak cały mokry przez 4h wracałem do mety. Przygoda życia xD.
Stefan, złe wieści, fakt że potrafię zrobić overhead squad z kijem od miotły, wcale się nie przenosi że mogę zrobić to z gryfem. Będąc na siłowni, musiałem trzymać gryf bardzo szeroko, a w połączeniu z mocno spiętymi łopatkami, jakoś to szło. Ale w momencie kiedy ręce miałem węziej (tak jak na filmiku) schodząc nisko nagle barki były mocno obciążone i wszystko leciało w dół. Nie potrafię w wąskim chwycie utrzymać ramion prostopadle do podłogi).
Jak z kijem wychodzi to nie jest tak źle. Druga dobra nowina to to, że barki padają, a nie nogi czy brzuch. Pytanie więc, czy nie masz czegoś pomiędzy tym kijem a gryfem. Mój patent jest taki, że na kiju zakręcasz na środku zaciski, a pomiędzy nimi jakiś mały talerz od sztangi.
Ja wziąłem udział w kilku tropicielach. Na tym akurat nie byłem. Jak stopy padają to koniec, idzie się siłą woli. Na następnym będzie wiedział co i jak....:))
Tęsknię Stefan za normalnym siadem. Overhead jest strasznie niewygodny, trzymam gryf (nawet ten mniej obciążony, jakieś 10kg może mniej) szerzej niż barki. Cała trudność polega na tym, że ciężko skupić się na siadzie jako tako. Trzeba pilnować barki i łopatki aby ciągnąć je do tyłu i trzymać w miarę pionowo, aby nie polecieć do przodu. Utrzymanie kolan i normalnego zejścia w dół też jest dość wymagające.
Plan mam nijaki, ogólnie motywacja spada. Znając swoje wady nie mam pojęcia jak to rozłożyć aby sobie krzywdy większej nie zrobić.
To rozciąganie klatki, wcale do łatwych nie należy. Chwytam 6 kg (nie ma 5) i ledwo wytrzymuję 60sek.
Mam nadzieję, że tam pamiętasz o mnie Stefan i planie dla mnie ;)
Pamiętam, tyle, że nie jest to proste. Ten siady dają Ci w kość, ale właśnie one wymuszają poprawną postawę, którą mógłbyś łatwo zgubić w normalnych. Ok, niebawem coś skonstruuję dla Ciebie :)
I pytanie. Masz możliwość robienia spacerów z obciążeniem? Takich dłuższych. Np. bierzesz plecak, ładujesz do niego trochę obciążenia i idziesz przed siebie.
d1. przysiad przedni lekko - staraj się zachować pion korpusu, nie krzyżuj ramion tylko staraj się trzymać tak jak w dwuboju, jak będziesz miał trudność z tym to złap po prostu gryf szerzej, inne zasady jak w normalnych przysiadach - 4 serie x 12
dipsy rampa x 4
Rozciąganie klatki, robisz póki nie dojdziesz do 100 s. wtedy zwiększasz ciężar o 1kg na rękę i znowu. Robisz je tylko raz na tym treningu do oporu.
Zębate - http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html - jednak spróbuj najpierw leżąc na poziomej ławce, wyczuj ten ruch, to ma być takie mocne wypchnięcie barków w przód i rozjechanie łopatek, czyli przeciwieństwo tego czego normalnie pilnuje się w ćwiczeniach. Zacznij lekko i dodawaj w miarę, jak wyczujesz ćwiczenie. 4 serie po 10
cuban press 4 serie x 10
d2. podciąganie wolne negatywy 5 serii po 7
szrugs ze zwisu na drążku 2 serie do oporu
Prone - https://www.youtube.com/watch?v=JDLquCwAYLM - po 4 serie x 7
szrugs w opadzie 3 serie po 10
wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana lub sztangielki neutral 4 serie x 12
d3. Spacer, załóż sobie plecak z obciążeniem tak, by spoczywał dość niski, gdzieś na odciku lędźwiowym, ale stabilnie, by się zbytnio nie obijał. W miarę szybki marsz. Nie podam Ci dokładnie ile ciężaru, ani jak długi ten marsz. Musisz sobie to dobrać, być może drogą prób i błędów. Ma trwać od 30-60 minut. Tak byś poczuł zmęczenie, ale byś nie był całkiem zajechany. Czasem może być trochę dłużej lub krócej. W zależności od dnia, ale tak by mniej więcej trzymać się tego przedziału.
d4. wiosłowanie jednorącz rampa x 5
prostowanie nóg na maszynie 5 serii x 10 - część negatywna b. wolno ok. 10 sekund.
uginanie nóg na maszynie 5 serii x 7 - część negatywna b. wolno ok. 10 sekund.
http://www.exrx.net/WeightExercises/HipExternalRotator/CBSeatedHipExternalRotation.html lub na maszynie takiej do ściskania udami 4 serie x 10
good morning raczej lekko 3 serie x 10
d5. podciąganie rampa x 3
wyciskanie do czoła rampa x 20
przenoszenie sztangi za głowę 5 serii x 15
power wymach w opadzie rampa x 15
modlitewnik 4 x 10
d6. Spacer, jak w d3.
Spróbuj to przepracować przez 2-3 miesiące. Jak nic złego nie będzie się działo to pomyślimy o Girondzie. Przy czym powinieneś z czasem odczuć jak zmieniają się napięcia mięśni wokół niektórych stawów. Tam gdzie się da oczywiście ciężary mogą być większe, ale pamiętaj, że najważniejsza jest technika.
Wygląda na dużo roboty :). Dziękuję za włożoną pracę, ale tak jak zawsze, pojawiają się pytania: D1. Przysiad przedni - chodzi o trzymanie takie jak tutaj czy zewnętrzna dłoń może być skierowana ku górze (na zdj. ku dołowi są skierowane)?
D2. Shrugs ze zwisu - rozumiem, że to ma wyglądać jak tutaj?
Shrugs w opadzie - nigdzie nie mogę znaleźć, ale chodzi o to, że pochylam się do przodu, równolegle do podłogi (kat 90 stopni nogi i ciało), i robimy shrugs?
D4. 'lub takie coś do ściskania udami...' - chodzi o taki fotel co wygląda jak w gabinecie u ginekologa (wiem z filmów, nie z doświadczenia xD), i gdzie nogi się rozkłada i składa? Bo w porównaniu do tego z linkami to tak nie wiem jak to można porównywać, bo w linku jest ruch tak jakby w stawie kolanowym a na fotelu głównie ruch w pachwinie.
D5. Power wymach - szukałem na blogu i znalazłem to, correct?
Dziękuję jeszcze raz, znowu jestem podekscytowany wypróbowaniem czegoś nowego ;).
d1. Najlepiej tak jak na zdjęciu. Jak będzie z tym problem to możesz szerzej złapać. Na pewno nie możesz trzymać odwrotnie, bo to się może skończyć wypadkiem. d2. Niby tak, ale masz całkiem zwisać prosto w dół i ruch tylko łopatkami. Na filmie gościu nie robi tego poprawnie. d4. Tak chodzi o taki fotel. Częściowo masz rację, to nie jest dokładnie to samo, ale atakuje mniej więcej ten sam obszar, więc rób to do czego masz dostęp. d5. Tak, tyle, że ma być dość dynamicznie. Możesz robić też stojąc w opadzie.
Co do zębatych, chodzi o regulację napięcia mięśniowo-stawowego w górnych partiach ciała. Jest ważne, by szlo to w korelacji z napinaniem rdzenia i ściąganiem łopatek w innych ćwiczeniach. To zadziała tylko razem. Spacery - tu chodzi o bezpieczną formę rozwinięcia wytrzymałości siłowej, oraz o pewną autoregulację pracy całego ciała. To jest dość ogólnorozwojowa rehabilitacja. W połączeniu z resztą treningu da nowy bodziec dla rdzenia, dla nóg, czy nawet powinno poprawić statykę kręgosłupa. To tak w przybliżeniu. Nie chodzi o wkurzanie czy niewkurzanie, tyle, że czasem rozpisanie wszystkich co i dlaczego wymagałoby porządnej książki :) Też nie przypadkiem zajmuje mi to trochę czasu. Nie chodzi o napisanie, ale o coś w rodzaju wizualizacji anatomicznej, którą potem trzeba przyłożyć na praktykę.
Wydaje mi się (i tutaj należy podkreślić słowo WYDAJE), że trochę poszły rozbudowały się kaptury. Obwody poleciały: brzuch, klatka, ramiona (co wprowadza mnie w zły humor). Pocieszam się, że to raczej tłuszcz bo lekko widać strukturę mięśni naramiennych i brzucha (oczywiście tylko pod odpowiednim naświetleniem, ale jednak)
Siłowo raczej słabo. Przysiady z tak niewielkim obciążeniem są naprawdę ciężkie. Ciągle szukam odpowiedniego rozstawienia nóg (ale raczej szeroko) i ramion, ale mimo wszystko ciężko utrzymać mi łokcie równo (lewy łokieć kieruje się ku dołowi), przez gryf ciężko się oddycha, strasznie mocno obciążone są nadgarstki. Staram się schodzić prosto, kolana nie wychodzą poza linię palców.
Podciąganie neg. są straszne, 5 serii i 7 powt., nie wiem jak odnotować tutaj progress ale mocno obrywają tutaj przedramiona, nie jestem pewien czy 7 powt. tutaj to nie zadużo.
Przenoszenie sztangi, wolałbym zamienić na ściąganie drążka wyciągu (ruch ten sam) ze względu dziwnego zochowania lewego barku (nie mam pojęcia jak to wyjaśnić, ale jak wyciągam ręce w miarę prosto za głowę nagle lewy bark jakoś dziwnie się 'wigina'/'obraca', nie umiem wyjaśnić, ale pojawia się spory dyskomfort co bardzo osłabia cały ruch).
Wróciłem do surowych jaj, póki co problemy jakie pojawiały się wcześniej nie pojawiły się, możliwe że chodziło o tłuszcze, bo je trochę także ograniczyłem.
Ogólnie nie rosnę, wszystko drogie i praktycznie żyję na wątrobie i sercach kurczaka i indyka. Dość często są też nogi z kurczaka. Ważywa teraz to głównie marchew, buraki, czasem kapusta, sałata i brokół (choć ten cholernie drogi).
Teksty koleżanki że nie widać bym ćwiczył są strasznie podcinające skrzydła ehh.
Jeszcze 2 tygodnie do skończenia 3 miesięcy na tym planie. Trzeba będzie pozmieniać zakresy.
Trudno coś na pewno stwierdzić. Pamiętaj, że naturalnie rośnie się dużo wolniej niż zawodowiec na sterydach. Ale uporządkujmy parę spraw. 1. Mierzyłeś dokładnie obwody przed i po? 2. To samo dotyczy fałd tłuszczowych. 3. O ile wzrosły ciężary w poszczególnych ważniejszych ćwiczeniach? Przy dużych zakresach ciężar rośnie wolniej, ale masz fundament pod budowanie siły. 4. Ile masz białka i tłuszczu na dzień?
Co do tego przenoszenia to jego wyciąg nigdy nie zastąpi. Najlepiej byłoby zbadać co tam jest nie tak w układzie stawów.
2. Fałdy: niestety nie miałem jak zmierzyć (brak sprzętu). Jedynie uwidoczniły się bardziej żyły (śmiesznie to brzmi); Samo łapanie fałdów w okolicach pępka wydaje się, że to już nie jest 2.5cm a odrobinę mniej.
Na moje oko, to wydaje się, że poleciał BF i woda z organizmu. Więc nie ma się czym martwić. Ciężary poszły do góry, więc gdyby naprawdę ubyło Ci tyle mięśni to nie zyskałbyś siły w tym czasie. Zwróć uwagę choćby na talię, tu spadek jest znaczy. To wg mnie świadczy o tym, że idziesz w dobrym kierunku.
Witam po długim nieodzywaniu się (nie wiem co się dzieje, ale tracę zapał)
Skończyłem już 18 tydzień treningu jaki mi zaproponowałeś i zgłaszam się po radę jak zmienić zakresy. Możliwe że organizm mój już lekko się zmęczył tymi zakresami, przykładowo we francuskim wyciskaniu hantlami moje ramiona nie chcą przeskoczyć 12kg (ciągle jest to walka), a sylwetka się nie zmienia (no chyba że obwody w ramionach spadają co strasznie mnie irytuje). Tak więc zgłaszam się z prośbą o pomoc w zarządzaniu zakresów w poszczególnych ćwiczeniach (jak na początku wszędzie było np. po 5 powt. to albo zwiększałem albo zmniejszałem, ale teraz gdzieniegdzie jest 4 powt. a gdzie indziej 20 powt. i zarządzanie nie jest takie proste :D ).
Obecny plan: D1: - siad przedni 4x12 - dipsy Rampa x 4 - rozciąganie klatki hantlami 100 s. (nawiasem mówiąc przy 6 kg nie mam problemu, nawet przy 7 nie było, ale od jakiegoś czasu wleciałem na 8 kg, nie mogłem wytrzymać 100, i wróciłem do 7 i jest katastrofa bo ciężko jest wytrzymać te 75 s). - zębate 4x10 - cuban press 4x10
D2. - podciąganie neg. 5x7powt. - shrugsy ze zwisu 2x max - prone 4x7 - shrugsy w opadzie 3x10 - francuskie wyciskanie hantlami 4x12
Wiesz to jest tak, że przy dojściu do ok. 40 cm w ramieniu i reszcie masa już tak szybko nie pójdzie. Przy czym motywacja to 70% sukcesu. Reszta to plan i dieta. :) Musiałby pomyśleć o czym specjalnym dla Ciebie, ale to wymaga nieco czasu. Nadal ma to być na 5 dni?
No właśnie teraz jest problem, bo im częściej treningi tym lepiej bo sekcje są krótsze, ale... od lutego (czyli od kiedy mocno waga mi poszła w dół) zacząłem chodzić na treningi Krav Maga, które odbywają się we wtorki i czwartki.
Oczywiście Stefan, nie zrozum mnie źle, mimo wszystko tą motywację mam, mimo że waga poleciała w dół to i tak jak patrzę w lustro to wydaje mi się że sylwetkę mam lepszą niż kiedykolwiek miałem (pewnie dlatego że kaptury trochę urosły i ten brzuch jest jednak bardziej płaski). Tak więc jeszcze się trzymam i dużo jeszcze wytrzymam :D (ale marudzenie to mój taki znak rozpoznawczy).
Tak więc, osobiście chciałbym 4 dni, ale nie wiem czy optymalną wersją będą 3. Mogę poddać się Twojemu osądowi?
Tak jak pisałem niedawno, waga poleciało bo spadł BF i woda. Więc nie ma czego żałować. :) Ok, pomyślę o czymś na 3 dni. Nie ma co przesadzać skoro uprawiasz jeszcze jeden sport.
d1. przysiad przedni krótka rampa x 15 potem 3 serie robocze x 15 wykroki boczne 4 serie po 10 dipsy rampa x 6 CP 4 x 15 m. zębate 4 x 12 rozciąganie klatki
d2. podciąganie 4 x 7 z ciężarem ciała wyciskanie na ławie z oparciem kąt 70 st. rampa x 12 przenoszenie sztangi rampa x 12 francuskie wyciskanie leżąc 3 serie x 12, potem zdejmujesz 30% obciążenia i robisz 3 serie do oporu, chwyt neutralny power wymach w opadzie robisz serię 20 powtórzeń (z minimalnym zapasem) zdejmujesz ok. 20% ciężaru, robisz serię do oporu, jeszcze raz tak samo 20% i do oporu
d3. przysiad przedni krótka rampa x 10 potem 3 serie robocze x 10 podciąganie rampa x 4 wiosłowanie jednorącz rampa x 10 prone 3 x 12 modlitewnik 3 serie x 12, potem zdejmujesz 30% obciążenia i robisz 3 serie do oporu, podchwyt power wymach w opadzie robisz serię 15 powtórzeń (z minimalnym zapasem) zdejmujesz ok. 20% ciężaru, robisz serię do oporu, jeszcze raz tak samo 20% i do oporu
W jakich przedziałach robić krótką rampę, 3-4 serie? Czy ta krótka rampa ma być tam skokowym dojściem do ciężaru roboczego, czy jest to tylko aby rozgrzać mięśnie i jest kompletnie niezależne 'ciężarowo' od serii roboczych?
Wykroki boczne robić z hantlami czy ze sztangą i czy lepiej naprzemiennie (raze lewa strona raz druga) czy najpierw lewa strona 10 powt. potem prawa 10 powt. czy nie ma to większego znaczenia?
Zawsze czuję tą ekscytację w związku z nowym treningiem :) Pytanie, jak zrekompensować Ci ten poświęcony czas, który włożyłeś aby przygotować trening :)
Wyciskanie na ławie 70st. - jak tutaj prowadzić ręce, tak jak w przypadku wyciskania, czyli ramiona mają tworzyć kąt 45st z tułowiem, czy mają iść szeroko na boki? Mogę robić to hantlami? Jeżeli tak, to rozumiem, że nie łączę dłoni w górnej fazie?
Minęło już trochę czasu, a właściwie to 5 tygodni z nowym treningiem. Tutaj umieściłem wyniki z tego czasu. Jak na to patrzeć, to się robi ciężko, bo wygląda to tak jakby wszystko stało w miejscu (szczególnie dipsy, przenoszenie i podciąganie).
No nic, jako że to już 5 tygodni, a powinno się zmieniać zakresy jakoś raz na 4 tygodnie, tak więc zgłaszam się Stefan do Ciebie jak tutaj pozmieniać te zakresy?
Ja tu widzę konkretny progres. W przysiadach poszło w górę, prone 7kg - to tak naprawdę jest ogromy ciężar, jak na to ćwiczenie. Problem to chyba bardziej dotyczy motywacji :) Teraz tak - na ile jesteś zmęczony wyższymi zakresami? Bo one Ci służą i może należałoby jeszcze pojechać jeden mezocykl z drobnymi zmianami, a dopiero potem zejść na niskie.
Przez jakiś czas czułem pewien dyskomfort może nie w samym kolanie, ale ból pojawiał się po zewnętrznej stronie lewej nogi w łydce, jej górnej części. Póki co ból ustąpił. Boję się, że przy dużych zakresach po prostu gubię technikę. Przy siadach w ostatnich seriach po 14-15 powtórzeniach łokieć lewej ręki ucieka mi w dół (nie potrafię zapanować nad tą ręką) co też w efekcie może moją lewą stronę ciała przekręcać do przodu przy siadzie.
Obiektywna ocena mojej sylwetki jest taka (ciężko bo jestem bardzo krytyczny wobec siebie :D) Kapturowe poszły chyba w górę, obwód brzucha zleciał (to się nawet czuje jak zakładam spodnie, które kiedyś były całkiem dopasowane w pasie a teraz jakbym zakładał dość duży worek po ziemniakach).
Bicepsy: widoczne lepiej jest okablowanie, a przynajmniej nie trudne aby szybko żyły się pojawiły. Tricepsy: wydają mi się bardziej zaokrąglone, ale wciąż dość duża dysproporcja pomiędzy lewym a prawym (lewy jest większy, sam obwód ramienia lewego jest o 1cm większy niż prawy).
Nogi: czwórki wydają się większe, dwójki ciężko mi ocenić. Łydki kompletnie nie ruszane.
Koleżanka po miesiącu nieobecności na treningach powiedziała, że widać efekty mojej walki z ciężarami, ale ona lubi jak ludzie są szczęśliwi więc mogła nie mówić szczerze.
Ale w grupie Krav Magowej, wedłgu dziewczyn mam fajny tyłek (what?), a to inna koleżanka mi mówiła.
Musiałbym zrobić zdj. i porównać je z poprzednimi. Sęk w tym, że lepiej to wygląda przy odpowiednim świetle.
Musisz pracować nad koncentracją. Często wysokie zakresy pomagają przełamać stagnację, ale trzeba zmienić nastawienie mentalne. Niestety to nie jest tak, jak na koksie, trzeba cierpliwie dodawać milimetry w obwodach :) Tylko na początku idzie ładnie i szybko. 1 cm różnicy między ramionami to taka norma. Za czas jakiś dam Ci jakiś wyczerpujący plan, ten rób jeszcze z 2 tygodnie. Potem coś takiego, co pozwoli Ci zresetować CUN: D1. Przysiady rampa x 3 Push press rampa x 5 CP 3 serie x 7
D2. MC rampa x 2 Drążek 5x5 bez obciążenia 40 sekund przerwy żuraw 3 serie x 5
D3. Dipsy 7x7 bez obciążenia 40 sekund przerwy Docisk na triceps rampa x 3 modlitewnik 5 serii x 7 40 sekund przerwy
Jak koleżanki mówią, że sylwetka się poprawiła to trzeba im wierzyć :) Kobiety znacznie wolniej zauważają takie rzeczy świadomie, więc to tym bardziej świadczy o tym, że zmiany są konkretne. Trzeba się motywować pozytywnie, a nie dołować :) Jak masz pozytywne nastawienie, to nawet testosteron się wydziela w większych ilościach.
3 tygodnie temu zacząłem trening, który ostatnio rozpisałeś. Całkiem fajnie, bo czasem schodzi mniej niż 50 min ;).
Wyniki mam w zeszycie i jeszcze nie przelałem ich na format 'excelowy' (to moje lenistwo kiedyś mnie wykończy).
Ogólnie mieszane uczucia co do sił. W siadzie w porównaniu do ostatniego roku to jest słabiej. Do 100 nie mogę dojść (na dzień dzisiejszy było 2x 97,5kg). W tamtym roku było prawie 107.5 kg w dwóch powtórzeniach, ale wtedy byłem o prawie 10 kg cięższy, więc może to miało jakieś znaczenie.
Muszę zapytać się Ciebie o pewną sprawę Stefan.
W pt. jadę na urlop do Gruzji, na taką wycieczkę po całym kraju na dwa tygodnie. Ogólnie potrzebuję jakiejś porady dot. ew. aktywności fizycznej poza łażeniem (bo czekają mnie trekingi). Próbować sobie robić pompki czy całkowicie się wyluzować, próbować tamtejszych specjałów (oczywiście bez przesady, bo jestem przerażony że może mnie w drodze złapać sraczka) i potem po urlopie powrócić do treningów (pamiętam że obiecałeś coś specjalnego :D)?
Większa waga, nawet jeśli to nie tylko mięśnie pomaga wziąć więcej. Przy czym nigdy nie jest tak, że jesteś cały czas w super formie. Trzeba układ nerwowy zrestartować, by znowu ruszyć w górę. Na urlopie sobie odpuść. Nie ma co kombinować, lepiej po prostu odpocząć. Zregenerujesz się i nawet jak wrócisz trochę słabszy to z większą motywacją. Powrót sił to jest chwila :) A może nawet wrócisz silniejszy.
d1. przysiad 8 serii x 5 podciąganie 3 serie x 5 – robisz je lekko pomiędzy seriami przysiadów Cuban press 3 serie x 7 – jak zrobisz już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami przysiadów robisz to ćwiczenie MC 3 serie x 2 Push press 3 serie x 5
d2. przysiad 5 serii x 4 dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami żuraw 3 serie x 2 dzień dobry 3 serie x 5 - lekko
d3. przysiad 8 serii x 5 podciąganie 3 serie x 5 – robisz je lekko pomiędzy seriami przysiadów Cuban press jak w d1. Wiosłowanie 3 serie x 3 modlitewnik 3 serie x 7
Uwaga: - dobrze przeanalizuj cały plan, jeśli ma odnieść skutek - tu głównie chodzi o zwiększenie siły w przysiadach - ciężar roboczy dla przysiadów jest taki, jakim jesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń, ale robisz nim tylko serie po 5 po kilku lekkich seriach rozgrzewkowych, a d2 po 4. - odpoczywasz 3 minuty między przysiadami, ale by nie trwało to zbyt długo, robisz pomiędzy nimi inne ćwiczenia jak na planie, ale tylko drugie i trzecie. - raz na tydzień zwiększasz w przysiadach ciężar o 2-5 kg, lepiej 2 niż więcej ale to zależy od tego jakim skokiem ciężaru dysponujesz - raz na tydzień dodajesz do żurawia, podciągania i dipsów po 1 pow. do każdej serii - push press te same zasady jak w przysiadzie, ciężar dla 10 pow. raz na tydzień dodajesz 2kg - MC i wiosła ciężar dla 5 pow, raz na tydzień 2kg - rób to cierpliwie i nie dodawaj więcej niż napisałem, jak będziesz czuł, że jest lekko to dobrze, ma być lekko jeśli chcesz poprawić wyniki w przysiadzie.
Z Gruzji wróciłem, to były naprawdę świetne wakacje, choć straciłem z 2kg.
Obecnie wykonuję trening, który przedstawiłeś wyżej. Faktycznie, z początku było dość lekko. Obecnie jestem w tygodniu 7 i mam problem z podciąganiem. Tydzień 7, to tydzień, gdzie w podciąganiu trzeba wykonać 11 powtórzeń. W 6 tygodniu udało mi się zrobić 3 serie po 10 powt. (ledwo) W 7, w dniu 1, liczba powtórzeń wyglądała tak: 11/11/8. Nie bardzo wiem, jak to dalej rozegrać.
Reszta idzie ok, tzn. w siadach dodaję po 2.5kg tygodniowo. Obecnie jestem na 77.5kg. Martwy 115kg. Dipsy 12 powtórzeń i myślę że spokojnie mogę celować w 15 nawet.
Myślałem o korzeniu z pokrzywy, ale nigdzie w aptekach gdzie byłem patrzą na mnie jakoś tak z bardziej otwartymi oczami i nie wiedzą o czym mówię. Jest sens aby to stosować w moim przypadku?
Witam, długo się nie odzywałem aż mi trochę wstyd.
Właśnie minął 13 tydzień tego cyklu. W pewnym sensie jestem zadowolony, doszedłem do 90 kg w przysiadzie i wydaje mi się, że mogę jeszcze trochę po dokładać kilogramów, zanim złapię załamanie mięśniowe.
Tak więc opiszę ostatni tydzień (13): Dzień 1: - Siad 8 serii 5 powtórzeń 90kg - Podciąganie 3 serie po 7 powtórzeń (tutaj próbowałem cofnąć się o dwa kroki po tym jak nie mogłem przeskoczyć 11 powt., ale cofając się mam ciągle regres, coraz ciężej podciągnąć się 9 a nawet 8 razy. Nie wiem czy to nie przypadkiem wina tego że ciężar w siadzie się zwiększał). - Cuban Press 3 serie 7 powtórzeń Sztanga (20kg) - Martwy 3 serie 2 powtórzenia 127.5 kg - Push Press 3 serie 5 powtórzeń 60 kg (tydzień wcześniej doszedłem do 65 kg, ale w ostatniej serii zrobiłem 4 powt. tylko, więc znów cofnąłem się o dwa kroki do tyłu)
Dzień 2 - Siad 3 serie 4 powt. 90 kg - Dips 3 serie 15 powtórzeń (tydzień temu wykonałem 17 powt. ale w ostatniej serii zabrakło 1 powt. do kompletu, stąd cofanie o dwa stopnie w tył) - Przenoszenie 3 serie 6 powt. ~40kg (nie wiem ile waży gryf, więc szacuję). - Żuraw 3 serie 10 powt. (od kilku tygodni nie zwiększam ilości powt. w tym ćwiczeniu, skupiam się na tym aby wykonać go dobrze technicznie, straszna harówa).
Dzień 3 - Siad 8 serii 5 powt. 90kg - Podciąganie 3 serie 7 powt. - Cuban Press 3 serie 7 powt. 20kg (gryf) - Wiosła 3 serie 3 powt. 102.5 kg - Modlitewnik 3 serie 7 powt. 12 kg (hantla: zacząłem robić hantlami, nie równe bicepsy)
Tak więc, bolączką jest podciąganie. Rozdarty jestem na kilka metod: - smarowanie gwintów; - drabina (jeszcze nie próbowałem) - <a href="http://www.podciaganie.pl/poprawne-podciaganie'>to</a>
Inne info, od 22 listopada do 11 grudnia jestem w delegacji w Korei Południowej. Niby mam dostęp do siłowni, ale będę musiał zmniejszyć chyba intensywność ze względu że nie wiem jaki tam jest sprzęt plus problem z utrzymaniem diety (to Korea, mięso jest drogie i nie ma go tam ponoć za dużo, głównie glony lub owoce morza).
Stefan, chyba potrzebuję też jakiejś rady, bo jestem zaguiony ogólnie jeżeli chodzi o (głupio to zabrzmi) życie. Spotykałem się z pewną wspaniałą dziewczyną, która niestety wczoraj dała mi kosza. Jednym z powodów było to, że jest nieszczęśliwa sama z sobą i jeżeli nie nauczy się tego to nie może wchodzić w związki, a jak już to osiągnie, to tylko z osobą która też potrafi być szczęśliwa sama z sobą, że nie uzależnia swego szczęścia od bycia z inną osobą. Niew wiem, czy też masz podobne odczucia, jeżeli tak, to wiesz jak to w sobie wypracować? Durne to, no ale jestem trochę w kropce (trochę to niestosowne chyba, bo jeszcze z bloga o kulturystyce i dietetyce zrobi się kącik porad jak radzić sobie będąc miernotą).
Podciąganie - spróbuj drabiny, być może CUN potrzebuje zmian. Nie jedz za bardzo glonów, wbrew propagandzie ograbią Cię tylko z witamin, a przy okazji łatwo o różne uczulenia. Jak się już nie da inaczej to lepiej jeść mniej, ale raczej bez glonów.
To są dość trudne rzeczy. Problem leży w tym, że nic nie jest czarno-białe. Ustawianie się w pozycji, że kiedy już będę szczęśliwa ze sobą to się z kimś zwiążę - do niczego nie prowadzi. Zwykle trzeba pracować na wieloma aspektami równocześnie. Nad sobą i nad relacją z drugą osobą. Jedno pomaga w drugim i na odwrót. Wiadomo, że nie można na kimś "wisieć" i uzależniać wszystkiego od tej drugiej strony, lecz to, że ktoś się nią zainteresował, że chce z nią być powinno też pomagać w budowaniu pozytywnego obrazu samej siebie. Tyle teoretyzowania.Bo jak sama nie będzie chciała to nic nie zrobisz. Zawsze można zadać kluczowe pytanie o to co właściwie zamierza robić by być szczęśliwą. Czekać na objawienie?
Fakt, to wszystko jest skomplikowane i niestety wszystko posypało się na amen. Nie wiem co myślałem pisząc to tutaj, jakoś podświadomie może liczyłem na jakiegoś tipa jak sobie z tym radzić, albo jak sprawić abym sam potrafił doprowadzić się do stanu, że utracenie relacji jaka mnie z nią łączyła nie powodowała u mnie takiego uczucia beznadziejności i kompletnego rozładowania baterii. No nic temat zakończony, jakoś się poskładam, to nie kącik złamanych serc :).
Co do podciągania i drabiny. Jak to wpleść w trening, wcześniejsze podciąganie było wplecione między seriami przysiadów (3 min przerwy pomiędzy). W niektórych opracowaniach drabiny widziałem, że te przerwy powinny być tak ok. 10 - 30 sekund, może być trochę ciężko kiedy zacznie się robić drabiny mające więcej serii. Czy nie lepiej robić takie drabiny nie wplecione w inne ćwiczenie, czy może w ogóle robić poza treningiem, w domu? Od ilu zacząć gdzie liczba powt. na raz to ok. 11-12 powtórzeń?
Przysiad, czy dalej dokładać ciężar, czy może troszeczkę wyluzować i obniżyć poprzeczkę?
Dipsy, co jeżeli w następny tygodniu nie pokonam 17 powt. w 3 seriach, jakie powinny być wtedy działania, zmiana zakresów, ciężaru etc.?
Coś mi się wydaje, że za szybko dodawałeś ciężary i powtórzenia. Tu trzeba cierpliwości. Może nawet dobrze byłoby gdybyś się trochę cofną z ciężarami. Drabiny drążka zacznij tak: 1-2-5, 1-2-3 i powoli spokojnie dodawaj. Możesz je robić pomiędzy przysiadami. przysiady, 1 pow, przysiady, 2 pow. td. W dipsach powieś sobie z 2kg u pasa i zacznij robić 3 serie po 5 powoli dodając powtórzenia.
W siadach, dodawałem 2.5 kg na tydzień. Zejście do 85kg będzie rozsądne czy zejść niżej do 80? Potem tygodniowo zwiększać ciężar o 2.5kg?
Podciąganie muszę sobie poukładać, bo nie bardzo rozumiem 1-2-5 i 1-2-3. Tj. tak, że robię (1-2-5): - 1st seria siadów - jedno podciągnięcie - 2nd seria siadów - dwa podciągnięcia - 3rd seria siadów - 5 podciągnięć - pozostałe serie przysiadów przeplatane z cuban pressem? czy 1-2-5 + 1-2-3 - 1st seria siadów - jedno podciągnięcie - 2nd seria siadów - dwa podciągnięcia - 3rd seria siadów - 5 podciągnięć - 4th seria siadów - jedno podciągnięcie - 5th seria siadów - dwa podciagnięcia - 6th seria siadów - trzy podciagnięcia
U mnie metodologia KISS jakoś nie wykształciła się za dobrze, stąd wszystko sobie komplikuję :D.
Tak więc pełen zawód, siłownia hotelowa to była kicha, tak więc 3 tygodnie bez treningów (oprócz pompek, które co jakiś czas robiłem).
Jeżeli istnieje jakiś stwórca, to musi bardzo mnie nie lubić, nie dość, że 3 tygodnie bez treningu i z koreańskim żarciem w Korei, to jeszcze teraz święta (no ale siłownia jest przynajmniej dostępna). Jak to w pewnym filmie było, "przesadzasz Dzisys".
Tak jak można było się spodziewać, spadki w interesujących miejscach: ramiona, klatka, nogi. Przyrosty w pasie. Nie wielkie te spady i przyrosty, no ale zawsze.
Ok, pomarudziłem.
Teraz takie pytanie dietetyczne. Zauważyłem, że w jednym temacie zmienił się Twój pogląd na ilość posiłków i że sam stosujesz metodę: Smalec rano przed treningiem, Smalec po treningu, dalsza cz. dnia upchane 3 posiłki normalne.
Mój dzień pracy zaczyna się o 07:30, czyli wstać muszę o 05:50 co by zdążyć na autobus do pracy. Po robocie w domu jestem o 17:30, stąd takie pytanie.
Czy ma sens, jeżeli rano zjadałbym trochę masła (do smalcu jeszcze nie jestem przekonany jako przekąski). 09:00 jakiś owoc/warzywo (przerwa w pracy 15 min). 12:15 lunch -> mięso plus warzywa (przerwa 45 min) 18:00 drugi posiłek (to już w domu) 22:00 trzeci posiłek. (zazwyczaj w okolicach 20:00 mam trening, oczywiście przed i po treningu masło).
Czy taka kombinacja ma jakiś sens, czy to trochę przekombinowane i to białko z tłuszczem jednak powinno być zaraz po wstaniu rano?
Ogólnie chciałbym też zrezygnować z owoców na jakiś czas i zobaczyć co się wydarzy.
Na pewno owoc o 9.00 to nie jest dobry pomysł. I skoro wstajesz tak wcześnie to raczej rano jednak powinien być porządniejszy posiłek. Nie każdemu służy rano tylko smalec czy masło, niektórzy muszą mieć solidne śniadanie. No i jeśli wstaje się wcześniej niż o 7.00 to zwykle hormony bardziej szaleją i trzeba zjeść od razu więcej. Ja sam spokojnie funkcjonuję tak jak napisałeś, ale jeśli muszę wstać ok. 5.00-5.30 to szybko robię się głodny i wtedy sam smalec nie wystarcza.
A co z warzywami? Jemy je w każdym z tych trzech posiłków, czy unikamy rano i jemy w pozostałych dwóch? Tj. Warzywa T/N: - Rano: N; - Południe: T; - Wieczór/Noc: T (okolice 22:00).
Czy można zielone warzywa jeść o każdej porze, a tylko warzywa takie jak: marchew, burak etc. unikać rano i przed spaniem?
I czy o 9 po śniadaniu o 6 można już zjeść jakiś owoc? Domniemam że tak, ale potrzebuję jakiegoś potwierdzenia ;)
Zależy od tego na ile układ trawienia działa prawidłowo. Ogólnie zielone można do każdego posiłku. Marchwi, ziemniaków, buraków itp. lepiej rano nie jeść. Z tym owocem może być, choć przy podwyższone odporności insulinowej lepiej później, albo czasowo w ogóle bez owoców.
Stefan, w końcu się odważyłem i zamówiłem kwas l-askorbinowy ze stanlabu oraz kozieradkę. (problemem było, to że nie chciałem aby przychodziło pocztą czy kurierem bo w domu nie było mnie do 17, a do paczkomatów nie byłem przekonany ale się to zmieniło :D).
Pytanie #1: kwas rozpoczać w wodzie (1g na całą dobę) 3 razy dziennie, po jakimś czasie zwiększać dawki, poprawnie?
Pytanie #2: kozieradka - są to nasiona. Gdzieś ktoś pisał w czeluściach internetu aby to gotować dość długo a potem pić wywar, co jest mało smaczne. Gdzie indziej żeby łykać nasiona same. Jak mniej więcej stosować kozieradkę (przyrządzić, jak dużo i często zażywać)?
PS: jeżeli chodzi o kozieradkę, trochę obawiam się, że zacznę śmierdzieć:/.
Ostatnio natrafiłem też na pewnego youtubera, który tworzy filmy nt. różnych ćw. m.in pokazuje przysiad, ale nie o tym. Omar Isuf, bo ten kolo wrzucił filmik, odsyła nas do gościa o imieniu Alan Thrall. Facet pokazuje jakie ćw. wykonywać aby naprawić barki. Jeżeli znajdziesz czas, mógłbyś rzucić okiem na to, akcja zaczyna się od 10 min, ćwiczenia Y,T,W,L. Allan proponuje aby robić te ćwiczenia między seriami, można to włączyć do treningu rehabilitacyjnego, czy w połączeniu Cuban Pressa to będzie już za dużo?
Paczkomaty są ok :) Czasem bardzo ułatwiają życie. 1. Jeśli zaczynasz dopiero brać wit C to wystarczy na początek raz po 1 gram. Po kilku tygodniach zwiększ do 2 x po 1 gram. Zwykle zdrowemu tyle wystarczy. Jeśli masz jakieś stany zapalne lub łapie Cię choroba to wtedy bierzesz kilka razy na dzień po kilka gram aż do skutku. Zwykle normalnie bioręok. 3 gramy, a gdy czuję że mnie coś łapię zwiększam do 7-10. 2. Kozieradkę najlepiej mieć zmieloną i zjadać na surowo. Smak może nieprzyjemny, ale da się przeżyć. Nie będzie nieprzyjemnego zapachu jeśli dobrze się odżywiasz. Już dawno ustalliśmy, że zwykle nieprzyjemny zapach potu pojawia się, gdy jest za dużo ww i śmieci w diecie. Więc przy okazji masz test na to czy prawidłowo się odżywiasz :)
Te ćwiczenia to trochę przerost formy nad treścią, to samo uzyskasz robiąc normalne ćwiczenia na rotatory i tył barków. Oczywiście można, ale na pewno nie między seriami. Ostatecznie pomiędzy seriami przysiadów.
Kozieradka, niestety mam ją w nasionach, nie jest zmielona. Próbowałem to rozgryzać, ale twarde to cholerstwo strasznie, nie wiem czy nie kupić moździerza czy może będzie też ok łykać same nasiona (póki co tak robię).
Moja waga ma dokładność do 2 gram. Z witaminą C jest problem, bo nawet jak wrzucę po troszku do pojemniczka, to waga nie czyta. Dopiero potem jak z zeruję to nagle wyskakuje że w szklance jest 8 gram, ejś. Póki co to 'na oko' łapię 1/4 łyżeczki. Obym nie miał sraczki :) (jak będzie to zmniejszę).
Muszę wrócić do tematu kozieradki. Skończył mi się pierwsze ,5 kg i teraz mam już cały 1 kg. Tym razem zmielony.... jednak wolałem nasiona. Czy kozieradkę można np. rozpuścić w wodzie i wypić? Bo tak w proszku to klei się do podniebienia, języka etc. plus jak się weźmie więcej to się można się udusić.
Trening: Lecę już 29 tydzień na tym treningu co został mi rozpisany jeszcze we Wrześniu. W tym tygodniu w siadzie będę robił z obciążeniem 87,5 (tak, jeszcze nie dojechałem do 90 tak jak to było jak zszedłem z ciężaru)
W dipsach jestem trochę zagubiony. Robiłem z obciążeniem 5kg 3 serie i doleciałem do 11 powtórzeń, ale przy 12 powt. to już była kicha. Wróciłem do 5 powt. ale dodałem te 1,25 kg.
Drabina w podciąganiu lecie całkiem całkiem, póki co wygląda ona tak: 1/4/10/1/2/9. #3 i #6 seria nie robią jakiegoś większego problemu więc chyba jest progres siłowy.
Samopoczucie: Ogólnie ciągle mam wrażenie że błądzę, kręcę się w kółko i nie potrafię wyjść z tego korkociągu, który znajduje się w dole (ale poetycko xD). Dokonałem zakupów: kupiłem elektroniczny fałdomierz i taśmę do pomiarów obwodów - staram się złapać większą nad tym kontrolę, może mi się uda.
Nie mogę przysiąść do ułożenia diety. Pamiętam za młodu potrafiłem siedzieć i liczyć układać itd. Dziś, brak mi motywacji.
Ogólnie wygląda to tak, że kupuję kilogram mięsa, albo serc, czy wątroby. Rozbijam to na dwa posiłki (kolacja i obiad w pracy). Śniadania to ok. 250g mięsa (jeżeli upiekę) albo 7 jaj (jajecznica).
Co by nie myśleć o pewnych sprawach, wróciłem do Krav Magi oraz staram się do przyjęcia do stowarzyszenia paramilitarnego (kupiłem nawet karabinek xD), tak więc moja aktywność fizyczna mam nadzieję, że jeszcze bardziej się zwiększy.
Można by coś wrzucić do treningu na górną cz. klatki piersiowej oraz tricepsy? Martwi mnie bardzo nierówność w klatce. Uwaga opis będzie przezabawna: otóż lewa cz. klatki jest bardziej "zawinięta" jak powinna, a prawa nie. Wygląda to tak, że lewy sutek jest skierowany na wprost lekko w dół, a prawy patrzy w górę KLIK(mówiłem, że monitor będzie opluty?).
Pewnie można kozieradkę robić z wodą. Problem jest inny. Tego się nie na kilogramy! Zapchasz receptory i efekt będzie odwrotny od zamierzonego. 2 razy na rok przez miesiąc jest ok i nie więcej.
Podobna dysproporcja często się pojawia: błędy techniki, nierównowaga strukturalna i wreszcie zawsze istnieje przewaga jednej strony. Ćwiczenie - wyciskanie sztangi z brzucha w górę leżąc, gryf trzymasz mniej więcej na szerokość barków, tak by nie było dyskomfortu w nadgarstkach i łokciach, ale - trzymasz podchwytem. Uważaj z obciążeniem, by nie zrobić sobie krzywdy.
Kozieradka - pół kilo zjechało w jakiś m-c. Tak więc teraz będzie przerwa.
Ćwiczenie - rozumiem, że sztanga ma iść po łuku, tj. 1. w pozycji wyjściowej sztanga na wysokości klatki (albo oczu) i schodzimy w dół, sztanga do brzucha. Łokcie prowadzić wzdłuż ciała? czy: 2. sztanga powinna chodzić pionowo góra dół, czyli ciągle nad brzuchem. Raczej mało komfortowe dla barków coś czuję, ale wolę dopytać.
Depresja - najchętniej rzuciłbym, że tak sobie śmieszkuję, ale jakoś nie mam z kim pogadać i tak widocznie sobie piszę, więc można to właściwie sobie olać. Czuję się ogólnie zmęczony brakiem wyników, chociażby jak porównać te zdj. co są w linku to różnicy na przestrzeni tych 5 lat to właściwie nie ma wcale. Do tego dochodzi to, że mam problem z koleżanką i strasznie mnie to dołuje.
Ogólnie jestem maruda, mam ciężki ciemny dowcip, głównie polegający na ośmieszaniu swojej osoby i jakoś nie potrafię tego wyplewić.
Najbardziej męczące jest to, że dużo skupiam się własnie w tematyce siłowni i odżywianiu. Brak sukcesu na tym tle, rzutuje na wszystkie inne dziedziny życia.
Ale spokojnie, ciągle żyję jakąś nadzieją, że będzie lepiej i pracuję aby osiągnąć jakieś wyniki. Taki tylko czasem łapie się dołek :).
Sztanga ma iść po łuku, z brzucha wyciskasz ją aż znajdzie się gdzieś nad klatką i z powrotem.
Na pewno jakiś efekt jest. Może to słabe pocieszenie, ale obecnie większość ludzi nie potrafi się podciągnąć, a Ty tak :)
Musisz często zmieniać coś na treningu, bo inaczej faktycznie pójdzie słabo. Spróbuj pomanipulować bardziej tempem. Np. ze 3 tygodnie szybko dynamicznie, a potem 3 tygodnie wolne tempo i tak na zmianę. Ważne, by aż tak się nie skupiać na ciężarze, bo to faktycznie potrafi mocno dołować psychicznie i obcinać wszelkie wyniki.
Od jakiegoś czasu ciągle po głowie chodzi mi kalistenika. Bardzo chciałbym nauczyć się stania na rękach a potem robienia pompek w tej pozycji. Nauczyć się kontroli swojego ciała przez robienie poziomek czy jak to tam się nazywa.
Jesteś w stanie pomóc w rozpisaniu takiego treningu lub polecić jakieś źródło gdzie znalazłoby się dobre informacje?
Oczywiście ten trening chcę połączyć z siłownią, przysiady na jednej nodze mnie nie interesują ;).
Tylko, że to jest dość obszerny temat. Od czego zacząć to zależy co i jak jesteś na tę chwilę w stanie wykonać. Jak rozumiem z podciąganiem, dipsami i pompkami nie masz problemu. Jak z mobilnością łopatek? Rozciągnięciem nadgarstków? Dasz radę zrobić pompki na jednej ręce lub z klaśnięciem? Jest też forum o kalistenice, umiejętnie wybierając informacje pewnie można z niego skorzystać.
Ostatnio wpadłem na film z youtube, gdzie gościu pokazuje różne rodzaje pompek itp. wg. niego.
Zazwyczaj ustawiałem nogi do pompki na jednej ręce układając je w kąt prosty, tym razem ustawiłem je jak do zwykłych pompek. Udało mi się wykonać kilka pompek na lewej i prawej ręce, tak więc większego problemu z pompkami na jednej ręce problemu nie ma. Z pompkami z klaśnięciem też jest ok, Krav Maga trochę hartuje w tym temacie.
Nadgarstki - tylko kąt prosty z przedramieniem w jedną i drugą stronę.
Mobilność łopatek - nie bardzo wiem, jak to zmierzyć, wydaje mi się, że nie ma z tym jakiegoś większego problemu.
Dwa dni mam krav magi w tygodniu (pon i śr). Trening siłowy ogólnie robiłem 3 dni w tygodniu i raczej tak bym chciał zostać. Ale jeżeli jest możliwość robienia czegoś w domu (lub w delegacji) to można dorzucić jeszcze jeden dzień.
Zero dbałości o rdzeń. Gdyby go porządnie spiął to nie musiałby się aż tak mocno przechylać w bok, no a te dipsy z garbem to już tragedia. Dalej wolałem nie oglądać :)
pompki na jednej ręce 2x2x2 pike push up 2x2 mostek zapaśniczy 2x2
Uwagi: - masz tylko tyle, bo resztę robisz na siłowni: podciąganie, dipsy przysiady - robisz wszystko w 2 seriach po 2, jak pójdzie dobrze to robisz następnym razem 2 serie po 3 itd, aż do 2 x 5 - potem wprowadzimy utrudnienia czyli np. wyżej nogi w pompkach - ważne: wszystko robisz wolno 5 sekund negatyw, 5 sekund pozytyw. - po 2 minuty przerwy między seriami
Pompki na jednej ręce, przerwy 2 min - zawsze mam problem jak zarządzać tutaj: 1. jedna ręka, potem druga i 2 min przerwy? 2. jedna ręka, 2 min przerwy, druga ręka, 2 min przerwy itd.?
Co do podciągania zatrzymał mi się progres. Czasem uda mi się zrobić 1/7/10/1/5/9, raz udało się 1/7/10/1/5/10, ale ostatnio 1/7/10/1/5/8-9. Zmienić chwyt (obecnie podchwyt) i zacząć od początku 1/2/3/1/2/3 czy coś jeszcze inaczej?
W podciąganiu pierwsze powtórzenia, zazwyczaj robię dość szybko (faza koncentryczna, faza ekscentryczna wolniej (~2s)), kolejne to faza koncentryczna jest wychodzi dłużej ze względu na zmęczenie.
Jeżeli spowolnię tempo, to zmniejszy mi się liczba powtórzeń. Jeżeli zwiększę tempo, to boję się, że zacznie mi wychodzić coś a la podciąganie crossfitowe.
Oczywiście - jak zwolnisz to liczba ruchów spadnie. Proponuję na początek zrobić sobie w wolnym tempie z 2-3 serie po 2. Jak pójdzie dobrze to po 3, potem 4, jak zrobisz już tak z 3 serie po 5, to można pomyśleć od dodatkowym obciążeniu i znowu 3 x 2 itd. To wbrew pozorom działa bardzo mocno.
Stefan, a te pompki na jednej ręce można na początku robić z kolan? Ta moja siła w pompkach jest dość nierówna, jednego dnia (kiedy zapytałeś się czy jestem w stanie zrobić, to dałem radę, ale wczoraj przykładowo, już lewa ręka nie była w tanie mnie wyciągnąć).
Dodatkowo, łokieć prowadzić blisko ciała, 45 stopni czy 90 stopni?
Jeszcze jedno przypomniało mi się odnośnie pompek. Nogi w lekkim rozkroku, czy ustawienie nogi 90 stopni jest dopuszczalne (jedna noga jako wydłużenie ciała, druga na bok)
Nogi blisko siebie. Inaczej nie dasz rady napiąć porządnie rdzenia. To ten aspekt pompek, o którym prawie nikt nie pamięta. Tymczasem pompki to jedno z lepszych ćwiczeń na brzuch, o ile dobrze się je robi.
Ustaliliśmy, że w moim przypadku powinno się często zmieniać parametry. Stwierdziliśmy, że dobrym pomysłem będzie zmiana tempa w ćwiczeniach, z szybkiego na wolny. Ale jak to pogodzić kiedy stosujemy taką metodę: - ustalamy z jakim ciężarem zrobimy 10 powtórzeń; - robimy w pierwszym tygodniu 2 powtórzenia i następnie dodajemy po powtórzeniu w każdym następnym tygodniu. - dochodząc do 10 powtórzeń, zwiększamy ciężar i wracamy do 2 powt.
W tej metodzie, wychodzi nam 9 tygodniu progresu.
Czy zmieniać tempo co 3 tygodnie (idąc ciągle wyznaczonym planem dodawania po 1 powtórzeniu na tydzień), czy dokończyć 9 tygodni wolnym tempem, a potem nowy ciężar (zwiększony) lub ten sam ale 9 tygodni z szybkim tempem?
Zmiany tempa pasują przy siadach, podciąganiu, dipsach itp. ale z tego co pamiętam push pressa już wolnym tempem nie zrobimy, podobnie jak wioseł (MC również?). Jak tutaj progresować?
MC jest jak najbardziej dobrym ćwiczeniem na wolne tempo. Tylko może tutaj daj jedynie do 5 pow. i potem zwiększaj ciężar zaczynając znowu od 2. Zwykłe wiosła i PP faktycznie musisz cały czas robić szybko. Teraz reszta. Możesz tak robić, że po dojściu do 10 zwiększasz ciężar i robisz szybko, potem gdy znowu dojdziesz do 10 (lub 5 w przypadku MC) nie zwiększasz ciężaru tylko zwalniasz tempo i tym samym robisz znowu od 2 w górę. Taki układ powinien zapewnić postępy w bardzo długiej perspektywie czasowej.
Stefan, coś czuję, że mam tendencje do przekombinowywania. Zdecydowałem się na zmniejszenie tempa w siadach (oraz innych ćwiczeniach) ale nie grzebałem za bardzo w ilościach serii.
Poprzednio w siadzie wykonywałem: d1 - 8 serii d2 - 5 serii d3 - 8 serii Dodatkowo 1 seria siadów bez obciążenia (ok. 20 powt) i 2 serie rozgrzewkowe (liczba powtórzeń równa liczbie w serii roboczej).
Po zmianie tępa, wyrównałem liczbę serii w D1 i D3 do D2, czyli 5 serii z wolnym tempem. Jestem na 6 powtórzeniach i już w 2-3 serii dość mocno walczę z tym ciężarem (70 kg). Pytanie: - 5 serii ok, czy zejść do mniejszej liczby serii? - jeżeli 5 serii ok, to rozumiem aby zjechać z ciężarem. Które wybrać?
Kolejne pytanie dot. "dzień dobry". W siłowni do której obecnie chodzę, jest tylko jeden stojak na siady, plus taka brama (drążki, otwory aby mocować poręcze do dipsów lub aby móc robić siady etc.). Niestety w pewnych godzinach przychodzą ludzie na treningi obwodowe czy kalistenikę (zajęcia grupowe) i połowa sali jest zajęta i nie można przez 1h się dopchać do stojaków etc. Stąd pytanie, czy "dzień dobry" mogę zamienić na RDL? Oba ćwiczenia angażują prostowniki grzbietu i trochę hamstringi, wiem że jest trochę inny pkt. ciężkości w tych ćwiczeniach ale to będzie miało ogromne znaczenie?
Za dużo i to dużo za dużo :) Po pierwsze obciążenie, zwalniając tempo trzeba odjąć niekiedy i 50% ciężary, a bywa, że nawet więcej. Rób góra 3 serie po 5 powtórzeń. Na więcej przyjdzie czas, to i tak na początek jest katorga. Przy wolnym tempie przysiad na razie najwyżej 2 razy w tygodniu, resztę wyrzuć z planu.
DD jest ćwiczenien rehabilitacyjnym tylko i wyłącznie. RDL wbrew pozorom jest trudniejszy technicznie, ale daje większe możliwości siłowe. Zacznij małym ciężarem, jak technika będzie ok możesz dokładać. Przydałby się film.
Z wrzucaniem filmu nie mam problemu, zawsze mogę obrobić film i zasłonić oblicze w after effects. Chodzi o to, że wstydzę się nagrać film w siłowni, jakoś tak mi głupio xD.
Mam kilka problemów, przy wolnym tempie w podciąganiu nie mogę przeskoczyć 4 powtórzeń w trzeciej serii. Już parę tygodni tak męczyłem i męczyłem, więc zmieniłem na drabinę 1/2/3/1/2/3 i tak do 5 będę się starał zrobić (wolnym tempem) Z dipsami podobnie, robię 4 serie i pierwsze 3 idą po 7, ale ostatnia to tak 5-6 i nie mogę ruszyć dalej :/.
Żuraw ostatnio chyba dość dobrze mi wychodzi, bo jestem w stanie cz. ruchu do góry dociągnąć nogami, a nie z odbicia, jestem tutaj zadowolony :).
Ostatnio też zrobiłem sobie krzywdę na treningu z KravMaga, ćwiczyliśmy pady na ziemię i obrót w celu obrony przed agresorem i szybkie wstanie. Niestety miałem rękawice takie które umożliwiają chwytanie i zawinął mi się niefortunnie palec serdeczny lewej ręki i oto efekt. Złamany nie jest, bo na treningu jeszcze potrafiłem nim zginać i prostować w pełnym zakresie ruchu. Potem tylko spuchł i problem z ruchem jest. Boli trochę nawet. Wyeliminowało mnie to z treningu bo chwyt mam niepewny, jedyne co to pompki jestem w stanie w miarę zrobić.
Inny problem, to z jedzeniem jaj. Zrobiłem sobie przerwę z jedzeniem jajecznicy, jakieś 4 dni. Dzisiaj zrobiłem i jedząc ją odrzucało mnie, jestem nimi cholernie zmęczony (no chyba że dodam boczek to jest ok). Próbowałem znaleźć jakąś kiełbasę, ale w opisie gdzie jest że wyprodukowano 100g ze 150g mięsa, zawsze jest dopisek, że może zawierać m.in. soję (nie śladowe ilości, tylko po prostu soję) i ręce mi się załamują. Oczywiście mógłbym gotować mięso, ale jak karkówka fajnie mi wychodzi, tak cała rzesza innych mięs (schab, szynka, łopatka) zawsze są suche i ciężko mi się to je, zwłaszcza rano.
Trochę chaotycznie piszę, ale jeszcze chciałbym wspomnieć o pompkach na jednej ręce. Wykonuję je na kolanach tak jak wcześniej wspominałem, ale strasznie mnie wygina, no chyba że rozstawię nogi szerzej. Pomyślałem, czy nie zmodyfikować ich i robić z pozycji standardowej pompki, ale jedna ręka działa tylko jako podpora: (opis) - standardowa pozycja wyjściowa; - schodzimy w dół, -- lewa ręka: ugina się tak jak do pompki -- prawa ręka: ruch w barku, ramię w pozycji wyjściowej prostopadle do tułowia, w pozycji dolnej (lewa ręka ugięta) ramię równolegle do tułowia (w linii z tułowiem) - powrót do góry. Prawa ręka tylko asekuracyjnie, opuszki palców lekko dotykają podłoża. Czy coś takiego miało by sens? (powiem że mi się podobało :))
Ogólnie coraz bardziej ciągnie mnie ćwiczenia gdzie korzysta się z ciężaru własnego ciała, wszystko chyba przez to, że chciałbym robić handstandy etc. tak jak człowiek z youtubowego kanału FitnessFAQs.
Dopóki palec nie wróci do normy lepiej odpuść treningi. Czasem tak bywa, że złapie się kontuzję i trzeba to przeboleć.
Za szybko szedłeś w tym wolnym tempie z dodawaniem powtórzeń. Rób sobie te drabiny z pewnym zapasem sił.
Chyba nabawiłeś się uczulenia na jajka, być może tylko w formie jajecznicy. Musisz odpuścić i na długi czas odstawić jajecznicę. Tego też nie przeskoczysz.
Chude mięsa tak mają, że mogą wyjść twarde. Rozklep mięso ręką, wrzuć na gorący smalec i chwilę obsmaż dookoła. Potem bezpośrednio z patelni wrzucasz do wrzątku i dusisz. Można też gotować podroby: sera, flaczki. Poczytaj mój przepis na wątróbkę. Zresztą znajdziesz tu sporo przepisów na mięso.
Te pompki z podporem możesz spróbować, tylko pamiętaj, że jakbyś nie robił rdzeń musi być napięty.
Jaja w innej formie można próbować jeść? Czyli jajecznica out, ale gotowane (na miękko) mogą się sprawdzić?
Możliwe, bo zawsze dodaję praktycznie powtórzenie co tydzień :/.
Czy można by robić taki system, na przykładzie siadów. Zaczynamy jakimś ciężarem wolne tempo od 2 powtórzeń i dodajemy powtórzenie co tydzień. Robimy tak 4 tygodnie (wolne tempo) następnie zmiana, szybkie tempo, kolejne 4 tygodnie, ten sam ciężar, ale znów od 2 powt. Po tych 4 tygodniach ponownie wracamy do wolnego tempa. Zaczynając na ilości powt. na której skończylimy ostatnio, czyli wychodzi 6 powt.
Miałoby to jakiś sens?
Kiedy dodawać powt., jak długo można ćwiczyć na jednym zakresie powt.?
Jajka - spróbuj. Jak nie będzie Cię odrzucać to ok. W przeciwnym wypadku musisz całkiem jajka odstawić.
Można tak jak najbardziej. Co do dodawania powtórzeń to trzeba się kierować wyczuciem. Wolne tempo o wiele bardziej męczy. Jak zrobisz wszystkie serie w założonym zakresie i czujesz jeszcze pewien zapas sił to na następnym treningu zwiększasz o jedno powtórzenia. Jeśli jest ledwo ledwo to powtarzasz.
Dlugo minęło od czasu kiedy ostatnio tutaj pisałem. Pewne okoliczności zachęciły mnie aby rozpocząć treningi personalne. Treningi pod okiem dość dobrego trenera, z którego jednak ja jestem średnio zadowolony.
Po przeczytaniu FAQ i stałego monitorowania bloga stwierdziłem, że jednak skończę z wywalaniem pieniedzy na te treningi (150,- za trening) i spróbuję zrobić coś samemu (czlowiek robi sie coraz starszy a dalej nie potrafi ułożyć treningu sobie samemu, a co dopiero doradzać coś komuś).
Chciałbym zapytać, czy jest możliwość reaktywacji mojego dziennika i dalej liczyć na Twoją pomoc w tej drodze, której tak ciężko jest mi jednak ogarnąć samodzielnie?
Nie rozumiem czemu jesteś taki niezadowolony skoro trener taki dobry? :) Oczywiście możemy pracować dalej. Napisz, jak wygląda Twoja aktualna sytuacja i co dokładnie chcesz robić.
No, gość trenuje trojboistow, a szczegolnie ma trzy babeczki, które osiagaja fajne wyniki na mistrzostwach polski (jedna ma nawet mistrzostwo seniorek)
Troche jego podejscie mi się nie spodobało. W sam trening byl bardzo zaangazowany aby dopingowac, korygowac etc. Ale... Nie zrobil wywiadu. Na moje info ze boli mnie bark i czasem strzyka powiedzial ze naprawimy i tylko tyle. Mocno cisnal z ciężarem.
Wieczorem rozpisze jakie plany treningowe mialem u niego, swoje osiągnięcia w tamtym czasie i jak wyglada to teraz.
Ok, tak więc na pierwszy rzut pójdą 4-tygodniowe plany treningowe jakie dostałem w czasie treningów personalnych:
Faza Akumulacji (4 tygodnie. Trening 3x w tygodniu) - Upperbody 1a Bench Press 4x8 1b Single Arm DB Row 4x10 2a Single Arm DB Shoulder Press 4x10 2b Chin Up 4xMAX 3 Deficit Push Up 3x12 4 DB Flies 3x12 5 DB External Rotation 3x15
- Lowerbody 1 Back Squat 5x8 2 Sumo Deadlift 5x8 3 Hip Thrust 4x15 4a DB Walking Lunges 4x12 per leg 4b Plank 4x45 sec 5a Goblet Squat 4x15 5b Side Plank 4x45 sec
- FBW 1a Back Squat 4x6 1b Chin Up 4x6 2a DB Push Press 4x8 2b Barbell Row 4x10 3a Leg Curl 4x8 3b Face Pull 4x15 4 Concept Sprints (Wiosła - ergometr czy jak to się nazywa) 3x200m
Faza Treningowa 1 (4 tygodnie. Trening 4x w tygodniu) - Upperbody + Intervals 1a Push Press Rampa 5x6 1b Cable Pulldown 5x12 2a Incline DB Bench Press Rampa 5x8 2b Seated Cable Row 5x15 3a Close Grip Bench Press Rampa 4x8 3b Seated DB hammer Curl Rampa 4x8 4 Face Pull 4x15/12/10/20 Pirmaid 5 Bike Interval 8x30sec 30sec
- Lowerbody + Energetic Systems 1a Back Squat Rampa 5x6 1b Leg Curl 5x8 2a Goblet Rampa 4x12 2b DB Romanian Deadlift 4x15 3a DB Front Step Up 4x12 3b Single Leg Deadlift 4x10 (nie wykonywałem tych ciągów) 4 Treadmil Incline Walk 15min (7km/h 8 stopnii)
- Upperbody 1a DB Shoulder Press Rampa 5x12 1b Chin Up 5x6 2a Incline Close Grip Bench Press Rampa 5x8 2b Single Arm DB Row 5x8 3a Decline Cable Flies 4x12 3b Chest Supported DB Row 4x15 4 Seated DB Lateral Raise 4x20 5 Bike Interval 8x30sec 30sec
- Lowerbody + Energetic Systems 1a Barbell Split Squat Rampa 5x8 per leg 1b TRX Leg Curl 5x10 2a Leg Press (Feets High) Rampa 4x20 2b Single Leg Curl 4x10 3a Hip Thrust Rampa 4x15 3b Weighted Back Extension 4x15 4 Treadmil Incline Walk 15 min (7km/h 8 stopnii)
Faza Treningowa 2 (4 tygodnie, Trening 4x w tygodniu) - Training A - Chest + Back + Biceps 1a Bench Press 6x6/5/4/6/5/4 1b Barbell Row 6x6 2a Incline DB Bench Press 6x6/5/4/6/5/4 2b Chest Supported DB Row 6x8/6/4/8/6/4 3a Pronated DB Flies 4x15 3b Preacher EZ Reverse Barbell 4x12 4 Deficit Push Ups 3x15/Max/Max 5 Concept Sprints (ergometr) 5x200m
- Training B - Lowerbody 1a Back Squat 6x6/5/4/6/5/4 1b Leg Curl 6x6 2a Sumo Deadlift 6x5/4/3/5/4/3 2b Leg Raise From Hang 6x15-20 3a DB Front Step Up 4x10 per leg 3b Plank 4x60sec 4 Farmer Walk 5x200m (właściwie to było zawsze ok 100, ciężar 30kg) 5 Incline Threadmil Walk 20 min
- Training C - FBW Circut 1a Back Squat 5x5/4/3/2/1 1b Deadlift 5x5/4/3/2/1 1c Bench Press 5x5/4/3/2/1 1d Barbell Row 5x5/4/3/2/1 1e Farmer walk 5x80m
- Training D - FBW Circut 1a Front Squat 5x5/4/3/2/1 1b Push Press 5x5/4/3/2/1 1c Romanian Deadlift 5x5/4/3/2/1 1d Chin up 5x5/4/3/2/1 1e Asymetric Farmer Waslki 5x120m
Faza Treningowa 1 - Maximum Muscle Gain (4 tygodnie, Trening 4x w tygodniu) - Upperbody 1a Push Press Rampa 5x6 40/45/50/55/60kg 1b Chin up 5x5 12kg 2a Incline DB Bench Press Rampa 5x6 24/26/28/30/32kg 2b Single Arm DB Row 5x10 30kg 3a Close Grip Bench Press Rampa 4x8 40/50/60/70kg 4 Face Pull 4x20 5 DB External Roatation 4x15 6kg
- Lowerbody 1a Bakc Squat Rampa 5x6 60/70/80/90/100kg 1b Leg Curl 5x8 2a Goblet Squat 4x12 32kg 2b Romanian Deadlift Rampa 4x15 60/70/80/90kg 3a DB Frotn Step Up 4x12 2x12kg 3b Single Leg Deadlift 4x10 (nie wykonywałem ćwiczenia) 4 Overhead Hold 4x60sec 2x20kg
- Upperbody 1a DB Shoulder Press Rampa 4x12 12/14/16/18/20 1b Chin Up 5x5 16kg 2a Incline Close Grip Bench Press Rampa 5x6 40/50/60/70/80kg 2b Barbell Row 5x8 60kg 3a Decline DB Flies 4x12 2x12kg 3b Chest Supported DB Row 4x15 2x20kg 4 Seated DB Lateral Raise 4x20 2x6kg 5 DB 3 Trap Raise 4x15 2x5kg
- Lowerbody 1a Front Squad Rampa 5x6 40/50/60/70/80 1b TRX Leg Curl 5x10 2a Barbell Split Squat Rampa 4x10 per leg 20/25/30/35 2b Swiss Ball leg Curl 4x10 3a Hip Thrust Rampa 4x15 60/70/80/90kg 3b DB RDL 4x20 2x24kg 4 Threadil Incline Walk 15min (7km/h 8 stopnii)
Faza Treningowa 2 - Maximum Muscle Gain (4 tygodnie, Trening 4x w tygodniu) - Upperbody 1 1a Bench Press 6x6/5/4/6/5/4 70/75/80/75/80/85kg 1b Single Arm DB Row 6x6 30/32/34/32/34/36kg 2a Decline DB Bench Press 4x12 24kg 2b Seated Cable Row 4x25 3a DB Flies 4x12 2x12kg 3b Cable Pullover 4x25 4 Deficit Push Upas 5 Rowing 2000m
- Lowerbody 1 1 Back Squat ATG Rampa+const 5x6 70/80/90/100x3sets 2 Sumo Deadlift Rampa 5x6 60/80/100/120/130 3a DB Split Squat 4x10 per leg 2x12kg 3b TRX Leg Curl 4x12 4a Goblet Squat 4x15 24kg 4b DB RDL 4x15 2x20kg 5 Farmer Walk 4x80m 2x32kg 6 Bike Interval 8min x 1min x 1min
- Uppberbody 2 1a Military Press 6x6 50kg 1b Weighted Chin Up 6x6 12kg 2a DB Lean Away 4x15 10kg 2b Seated DB External Rotation 4x10 2x8kg 3a DB Lateral Raise 4x10 10kg 3b Bend Over Rear Delt Raise 4x25 2x6kg 4 Seated Face Pull 4x20 5 Rowing 2000m
- Lowerbody 2 1 Back Squat with pause Rampa+const 5x5 60/75/90x3set 2 Deficit Conventional Deadlift Rampa 6x5 120kg 3a DB Walking Lunges 4x10 per leg 2x12kg 3b Good Morning 4x15 50kg 4a Hip Thrust 4x12 80kg 4b Single Leg DB Deadlift 4x12 per leg (nie wykonywałem tego ćwiczenia) 5 Weighted Back Extension 3x15 20kg 6 Bike Interval 8min (1minx1min)
Faza 3 Siła - Maximum Muscle Gain (6 tygodnie, Trening 4x w tygodniu) - FBW 1 (2x week) 1a Back Squat 6x3 50/60/70/80/90/100/110kg 1b Chin Up 6x5 16kg 2a Bench Press 6x3 40/50/60/70/80/90/100kg 2b Farmer Walsk 6x80m 2x32kg
Tak wyglądały treningi. Ciężary były zakładane z góry jakie mam wykonać. Część z nich jest zawyżona i musiałem obniżyć, a część zaniżona. Ogolnie z życiówek jakie udało mi się zdobyć, jeżeli chodzi o najważniejsze boje: - Back Squat 3x120kg - Deadlift 1x160kg - Bench press 2x110kg
Obecnie mój trening wygląda tak:
Dzień 1: Back Squat 7x6 40/60/80/90/94/94/94kg Pull Up Neutralny 5x5 Machine Calf Raise 4x20 Barbell Forearm Wrist Curl 10x5 20/30....kg
Dzień 2: Bar Dips 7x6 5/10/15/17/17/17/17kg Dumbell Flat Bench Pullover 7x6 24/28/30/32/32/32/32kg Dumbel Lateral Raise 4x30 4kg
Dzień 3: Deadlift 7x5 44/64/104/104/104/104/104kg Pull Up Neutralny 5x5 Barbell Row 5x6 40/60/70/70/70kg
Dzień 4: Back Squat 7x6 40/60/80/90/94/94/94kg Push Press 7x6 20/30/40/50/50/50/50kg Scott Press 3x15 7kg
Dodatkowo po treningu robię luźny zwis na drążku 3x30sec.
Rano i przed treningiem robię taki zestaw ćwiczeń, każde ćwiczenie trwa minutę - leżę na brzuchu, dłonie na karku, łokcie na wysokości uszu. spinam łopatki do tyłu, i prostuję ramiona w łokciach. Wykonuję ruch okrężny do tyłu i zakładam ręce za plecy, rozluźniam łopatki i z tej pozycji wracam spowrotem do pozycji wyjśckowej również sćiągając łopatki. - rozciąganie gumy - guma w dłoniach nad głową, rozciągam gumę ściągając ją do karku ręce na boki, ciało przypomina literę T. - rozciąganie gumy - guma przed nami, ręce proste, ściągamy ręce do tyłu ciało przypomina literę T, coś a'la flies ale na plecy. - rozciąganie gumy - guma za plecami, robimy coś ala rozpiętki. - przenoszenie wodynowe ale z ciągle napiętą gumą - wykonywanie takiego ruchu jak w przypadku wyciskania sztangi na mięśnie zębate, które kiedyś mi zaleciłeś. - pozycja do pompki, rotuję w ramione w ich własnej osi.
Ten zestaw polecił mi fizjoterapeuta. Boli mnie bark, oskarżałem rotatory, ale on stwierdził, że to przyczep bicepsu. Ogólnie ruchomość w stawie barkowym mam całkiem ok, jak na moją budowę ciała, ale barki nie są stabilne. Tym zestawem chce, abym je ustabilizował.
Poza siłownią również próbuję stawać na rękach i przedramionach. Pewnym moim celem jest nauczenie się stania na rękach na wolnej przestrzeni, a takim marzeniem jest umiejętność robienia pompek właśnie w tej pozycji. Chciałbym do swojego treningu dołączyć więcej ćwiczeń Kalistenicznych.
Muszę jeszcze dodać z ciężkim sercem, że martwy powyżej 120kg robiłem chwytem przemiennym, a te 120kg w siadach z pasem.
Ogólnie staram sie skupic na sile chwytu, co by zwiekszyc komfort w podciaganiu.
Jezeli chodzi o cele modelowania sylwetki, to wszystko jest do poprarawy (w mojej ocenie), ale chyba w pierwszej kolejnosci to chcialbym skupic soe na plecach i kapturach.
Grube i mocne miesnie czworoboczne w mojej ocenie sprawiaja ze wizualnoe wyglada sie na silnego. A moje sa jakies nijakie i w ogole patrzac z boku wyglada jakbym mial plaskie plecy. ��
Jak na mój gust strasznie przeładowane te plany. To jest typowy błąd takich trenerów. Chcą pokazać ile to znają ćwiczeń i metod, a po prostu zajeżdżają człowieka. 1. Straciłeś czas i pieniądze, bo teraz musisz wrócić poprawnej techniki w przysiadzie i MC. Pas i taki chwyt tak naprawdę psują technikę. Musisz zaniżyć ciężar i zacząć wracać do właściwych odruchów. Może dobrze będzie nagrać filmy. 2. Musisz odciążyć CUN. Jeśli jeszcze nie masz dość, to za czas jakiś na pewno to wyjdzie. Potrzebna Ci odskocznia, spory luz, czyli dość prosty plan. 3. Czego dokładnie oczekujesz ode mnie? Mam taki plan rozpisać? 4. Póki nie naprawisz tej kontuzji, też trzeba trochę zwolnić. Mam wątpliwości, czy to dobry moment, by robić stanie na rękach itp. rzeczy.
1. pas użyłem na tych treningach tylko raz. Właśnie wtedy gdzie miałem za zadanie zrobić 3x120kg. Przez calyvten okres pasa nie używałem.
2. Myślałem, że teraz mam dosc luźno :D
3. Ciągle mmyślę że pora się usamodzielnić i samemu ułożyć i poprosić o korekty, ale patrząc na to co mam teraz... moge prosic o taki plan?
4. Stanie na rekach robie przy ściganie, potem sie odpycham i wychodzi tak 3-4 max 10 sekund wolnego stania. Bark nie boli orzy tym, ani przy podciaganiu, pusz pressie, czy wznosach bokiem (chodz jak wykonam to wg. wskazówek z ostatniego artykułu yo czuję pewien dyskomfort)
Ból barku pojawia sie głownie gdy rękę kieruje przed sobą do góry i czasem strzyka.
Filmy spróbuję zrobić na weekend (siad, mc, dip, podciaganie, push press i wiosła). Postaram sie pokonać zawstydzenie i uruchomie kamere :) (Sobota, może będzie luźniej)
1. Ok, myślałem że dłużej ćwiczyłeś z tym pasem. Tak to jeszcze nie problem. 2. Nie do końca, lepiej dmuchać na zimne. 3. Ok podeślij filmy coś ułożę. Ma być na 4 dni? Jak u Ciebie aktualnie ze sprzętem?
4 dni są ok, chociaż czasem myślę żeby zrezygnować z tygodnia na cykl 10 dniowy, ale moze to jeszcze nie teraz.
Publiczna siłownia. Jeden stojak na siady, ławka pozioma z czymś a'la rack. Brama, drążki do podciagania, poręcze do dipow, trx, ketle, chyba nawet ringi gimnastyczne (ale pewny nie jestem), cala masa hantli oraz rowerki, orbiteki, ergometr (jeden) bierznie (ale to nas nie interesuje.
Właście podesłałem maila z filmami z siadem, martwym, wiosłami, push pressem (tak wiem, beznadziejne ujęcie, ale chociaż nogi widać :D), podciąganiem. Brakuje dipsów, postaram się uzupełnić we wtorek/środę.
Niestety ze względów technicznych, nie byłem w stanie zasłonić sobie twarzy (tymczasowy brak odpowiedniego softu), tak więc za niekontrolowane napady śmiechu/strachu i ew. koszmarów śniących się w nocy bardzo przepraszam. Proszę również o nie rozprzestrzenianie tego wizerunku, bo potem nie odgonię się od propozycji filmowych i fanek ;D.
Niebawem, jak się wyrobię to przejrzę. Póki co za dużo rzeczy na raz mi się zwaliło. O ropowszechnianie się nie martw. Nic co ktokolwiek mi przyśle nie jest rozpowszechniane bez jego zgody.
MC - prawie dobrze, ale musisz jeszcze nim się pochylisz przyjąć postawę, mocno ściągnąć łopatki. Potem już nigdy to się do końca nie uda. Napinasz rdzeń, ściągasz łopatki i dopiero schodzisz po gryf. Podciąganie - mocniej zepnij brzuch, by ograniczyć ruchy nogami.
Wiosła - podobnie jak w MC, schodząc po gryf robisz garb. Najpierw spięcie rdzenia. Poza tym ok. PP -ok Przysiad w zasadzie dobrze, ale widać wyraźnie, że jesteś w stanie zejść głębiej więc sobie nie żałuj. Lepiej mniejszy ciężar, ale zejść jak najgłębiej się da. To na dłuższą metę na pewno będzie zdrowsze dla kolan.
Potrzebuje rady dot. diety. Otóż, zauważyłem (w tym najnowszym cyklu o diecie), że można zrezygnować ze śniadań. Nie ukrywam, ta unformacja mocno mnie poprawila humor :). Od pewnego czasu, stwierdzilem ze redukuje ilosc jedzenia. Wzesniej jadlem ponad 1kg miesa dziennie.
Dziś staram sie jesc dwa posilki dziennie o 12-13 i 20-21. Rano pijam kawe z maslem.
Psychicznie jestem bardzo zadowolony. Nie spiesze się rano ze śniadaniem i nie myślę o tym co zjeść. Do 12 troche czuję głód.
Bardziej mnie zastanawia czy jezeli wstaje 0720 i pije te kawe ok 0900 (wtedy jestem w pracy) jest ok?
Z reguly wychodze do pracy 0800-0830 w tym czasie biore prysznic i robie sobie trening rehabilitacyjny na barki, wcześniej robilem siady i rolowałem się.
Jak byś to widział? Może inaczej zagospodarować ten czas?
Tu sam organizm powinien podpowiadać. Jeśli czujesz się dobrze, to jest ok i może tak zostać. Może z czasem się okazać, że jednak przyda się tam gdzieś wcisnąć jeszcze jeden posiłek, ale póki co może być jak jest.
Takie pytanie dot. Dipsów, a właściwie głębokości schodzenia. Jest sobie kanał, który wygląda mi na całkiem kompetentny. Fitness FAQs. Daniel opisuje jak głęboko schodzić z dipsami Film trwa 7 min. W skrócie, jest opisane jak głęboko schodzić w zależności od ułożenia barków podczas wykonywanego ćwiczenia. Można się tym kierować?
Jeśli nie masz żadnych problemów z barkami, nie czujesz jakiegoś dyskomfortu w czasie wykonywania, to robisz jak najgłębsze. Wyjątkiem są różne połówki i ćwiartki, ale to już inna sprawa. Póki co nie zawracaj sobie tym głowy. Rób normalne głębokie dipsy.
Byłem z tym moim barkiem u ortopedy (druga wizyta u fizjo nie była raczej zbyt pomocna). Ortopeda tylko popatrzył, podotykal, jakis test porobił i stwierdził że jest ok. Że ból może być spowodowany tym że jest tam jakieś zapalenie ew. uszkodzona tkanka.
Nie chciał nic wyrokowac więc wwysłał mnie na usg, ktore mam... 27 października. Wizytę po usg z ortopedą mam na 08 listopada. Chyba wezmę pójdę się zastrzelić
Samo operowanie ramieniem już nie jest tak dyskomfortowe jak na początku. Pytanie czy jestem tak twardy że się przyzwyczaiłem do bólu :D czy faktycznie ból lekko odpuszcza. Najbardziej boli z samego rana. Ale nie jest to ból paralizujący.
MSM nie moge znaleźć nigdzie w aptekach wiec musze zamówić w necie (jeszcze tego nie zrobiłem). Wit C dopiero bede zwiekszal dawkowanie, ale pogubiłem sie jak przyjmować. Zawsze do posilku, czy po porannej kawie z masłem też będzie ok?
Witaminę C możesz brać o dowolnej porze, ale raczej nie w okolicach treningu i nie razem z cukrami lub ogórkami. Jak kupisz MSM - najlepiej w proszku - to bierz razem z witaminą C. Oczywiście mam nadzieję, że nie bierzesz witaminy C aptecznej, bo szkoda na to dziadostwo i zdrowia i pieniędzy. Ma być czysty kwas L-askorbinowy.
Podesłałem zdj. do ew. oceny sylwetki. Gdy patrzę w lustro, zawsze mam wrażenie, że wygląda to przyzwoicie. Ale gdy patrzę na zdj./filmy to jednak hmmm... Trochę jak bocian :D
No i widać pewną dośc mocną nierówność w klatce piersiowej. Fizjo też stwierdził, że prawa strona klatki piersiowe jest bardziej przykurczony w porównaniu do lewego i musiałbym go bardziej rozciągać (powerbandem).
Obejrzałem zdjęcia: - ogólnie nie wygląda to źle - faktycznie jakby prawa strona trochę gorsza - chyba jeszcze masz trochę tłuszczu wisceralnego do zrzucenia - ogólnie skupiłbym się teraz na nogach, góra wygląda lepiej niż dół Czyli czekamy na badanie, czy robimy nowy plan?
A damy rade ustawić nowy plan i w tym czasie czekać na badanie? Bo badanie za ok 20 dni a postawienie diagnozy za ok miesiąca. Nie chciałbym tracić tego czasu, no chyba że plan który postowalem wyżej jest poprawny i moge nim lecieć do tego czasu.
Ból w barku pojawia się głównie w takich ruchach: - uniesienie ramienia tak jak przy rzymskim pozdrowieniu i potem obróceniu ręki tak aby grzbiet dłoni był skierowany ku dołowi. - podobnie z uniesieniem bokiem, ale kiedy grzebiet dłoni jest skierowany ku górze, jest lekki dyskomfort, dość mocny ból pojawia się gdy obracam rękę tak by grzbiet dłoni był skierowany ku dołowi (taka rotacja 180 stopni).
Dyskomfort pojawia się przy pushpressie i ćwiczeniach mu podobnych. Czyli głównie przy wyciskaniach nad głową.
Wznosy sztangi wzdłuż tułowia OK Unoszenie bokiem (zgodnie z artem (oczywiście jeżeli dobrze zrozumiałem)) OK Dips OK Podciąganie OK.
Co rozumiesz przez wznosy sztangi wzdłuż tułowia? Bo jeśli takie coś - https://www.youtube.com/watch?v=-oZt72rEfVc to masz ewidentną przyczynę problemów. To bardzo niszczące ćwiczenie.
Tak, o to mi chodziło, z tym że ćwiczenia nie wykonywałem już wieki (ale tylko zaznaczam że ruch ten nie sprawia mi problemu) no i trochę pamiętam inną technikę jaką opisywałeś mi we wcześniejszych wersjach dziennika (chyba jeszcze na hormonwzrostu)
Dłonie szeroko na sztandze i dociągamy gryf do dołu klatki, albo tak, aby ramiona były równoległe do podłogi, a przedramiona tworzyły kąt prosty z gryfem (były prostopadłe do podłogi)
Winę o kontuzję barku raczej bym zrzucił na młodość. W wieku 16-17 lat jakoś zaczynałem siłownię i między innym robiłem wyciskania na barki z zza kark. Po tym ćwiczeniu zawsze czułem dyskomfort i pewne odrętwienie w barku prawym. (oczywiście nie poszedłem z tym do lekarza bo niby po co.... o ja głupi byłem) Później pojawiło się nie takie strzykanie co jakby przeskakiwanie czegoś w stawie barkowym (zgłaszałem to w dzienniku też na hormonie, poleciłeś, aby szukać innego kąta ułożenia ramion przy wyciskaniu). To "przeskakiwanie" zauważył nawet Fizjo, ale nie potrafił tego nazwać. Ogólnie stwierdził o braku stabilności stawu barkowego.
No i wczoraj Luxmed bardzo mnie wkurzył. Miałem umówione badanie USG na 27 października, a Ci dzwonią i mówią że lekarz idzie sobie w tym czasie na urlop i muszą przenieść. I tak mam na 0830 badanie USG 8 listopada a potem o 20 ortopedę. Grrrrr, teraz będę musiał kombinować z dojazdem do pracy etc.
Szerokim chwytem to inna inkszość :) Ok, pomyślę nad tym i spróbuję ułożyć jakiś plan. Może coś na rozładowanie napięcia w barku, jeśli coś mi wpadnie do głowy.
d1. przysiad rampa x 10/ x 2 podciąganie rampa x 4 / x 2 wznosy na zębate - http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html - weź nie za duży ciężar skup się na technice 2 serie x 15
d2. dipsy rampa x 4/ x 2 power wymach w opadzie rampa x 10/ x 2 odwrotne szrugsy na poręczach do dipsów drabina 1 2 3 - tu tylko jedna tura
d3. MC rampa x 7/ x 2 podciąganie drabina bez obciążenia 1 2 3; 1 2 3 rotacja -http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBSeatedExternalRotation.html 2 serie x 10
d4. wiosłowanie rampa x 10/ x 2 wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławie rampa x 10/ x 5 - pamiętaj, że sztangielki cały czas idą równolegle do siebie, jak masz wątpliwość to nakręć film żuraw drabina 1 2 3, 1 2 3
Uwagi: 1. Rób tylko tyle ile na planie + rehaby, które masz 2. Zapis np. rampa x 10/ rampa x 2 - oznacza, że 1 tydzień robisz x 10 a drugi x 2 i tak na zmianę. 3. Nie rób za długich ramp, dobieraj tak obciążenie, by wychodziło gdzieś 5-7 serii. 4. W drabinach, jeśli pójdzie dobrze to następnym razem dodajesz w ostatnim szczeblu drugiej tury. 5. Jeśli jakieś ćwiczenie będzie nasilało problemy, to je odstawiasz.
Ykhm wow Stefan, myślałem że mówiąc trochę Ci zajmie ułożenie treningu, to zajmie to jakiś tydzień lub ponad, a nie 3 dni :D.
Wygląda słodko, zaczynam już dziś.
Pyt. dot. treningu. Myślę aby spróbować robić treningi rano, przed pracą ok. 7 Jak wtedy powinno wyglądać odżywianie się w okolicach treningu. Kawa z masłem rano przed treningiem i po treningu czy można poczekać do pierwszego posiłku o 12 czy to już trochę za długo?
Edit. tam nie miało wyglądać że kawa po treningu, tylko posiłek po treningu. Czyli pytanie brzmiało czy ok jest: - Kawa przed przed treningiem - Po pierwszy posiłek ok. 12 czy jest to za daleko?
Tak, power wymach w opadzie to to. Żywienie - nie będzie za długo. Możesz spróbować. Na początku możesz czuć głód, ale po pewnym czasie wszystko powinno się unormować.
Niestety czwarty dzień mi nie wszedł (dużo na głowie). Dzisiaj dopiero w połowie robienia siadów zorientowałem się, że miałem mieć dzisiaj rampę 2 a nie 10, ehh.
Jutro Rampa 2 z dipsami, chciałbym zapytać czy po ostatnim wyniku jesteś w stanie doradzić od jakich ciężarów zacząć. To samo chciałbym zapytać odnośnie siadów?
Dzień 2 Dips Tydzień 1 R4: 0/5/10/15/20/21/22/23 kg Tydzień 2 R2: 10/20/30/32/34/35/1x36 kg (poprzedziłem małą rampą)
Power wymach Tydzień 1 R10: 4/6/8/10/12/14 kg (tutaj chyba już psułem technikę przy 14 kg) Tydzień 2 R2: 12/14/16/18/20/22/24(takie so so) kg (poprzedziłem małą rampą)
Shrugs na poręczach (odwrotne) Tydzień 1: 1/2/3 x masa ciała. Tydzień 2: 1/2/4 x masa ciała.
Wiosła Tydzień 1 R10: brak Tydzień 2 R10: 20/30/40/44/46/48/50/52/54 kg
Wyciskanie hantli na płaskiej Tydzień 1 R10: brak Tydzień 2 R10: 10/12/14/16/18/20/22/8x24 kg
Żuraw Drabina: Tydzień 1: brak Tydzień 2: 1/2/3/1/2/3
Trening od 0742-0830. Zrobiłem filmy z tych ćwiczeń, wrzucę je w niedzielę bo dzisiaj po pracy odrazu jadę do lasu :D aż do niedzieli. Będziemy robić zieloną taktykę i strzelać :D
Filmy z powyższych 3 ćwiczeń (wiosła, wyciskanie, żuraw) posłałem mailem.
Jutro, tj. poniedziałek rano robię siady z rampą x2. Zacznę tak jak podpowiadałeś, od tych samych ciężarów, chociaż uważam, że rampa mocno się wydłuży (wkońcu to dwa a nie dziesięć powtórzeń)
W siadach dałbym radę nawet większy ciężar, ale zakończyłem, bo seria zaczęła być już za długa. W podciąganiu, dość szybko mi siada chwyt. Czy w zębatych zwiększać ciężar z treningu na trening, czy zostawić stały?
Wiosła - w zasadzie ok, tylko nie rób kota jak schodzisz po sztangę. Już wtedy postawa powinna być zwarta. Wyciskanie i żuraw ok. W przysiadach zwiększ na początku skok ciężaru to skrócisz rampę. Czyli dajesz np. 40 60 70 80 85 88 itd. W podciąganiu możesz dodawać po 3kg. Zębate - jeśli idzie dobrze to możesz dodawać.
Dzień 2 Dips Tydzień 1 R4: 0/5/10/15/20/21/22/23 kg Tydzień 2 R2: 10/20/30/32/34/35/1x36 kg (poprzedziłem małą rampą) Tydzień 3 R4: 0/5/10/15/20/22/24/3x25 kg
Power wymach Tydzień 1 R10: 4/6/8/10/12/14 kg (tutaj chyba już psułem technikę przy 14 kg) Tydzień 2 R2: 12/14/16/18/20/22/24(takie so so) kg (poprzedziłem małą rampą) Tydzień 3 R10: 4/6/8/10/12/14/9x16 kg
Shrugs na poręczach (odwrotne) Tydzień 1: 1/2/3 x masa ciała. Tydzień 2: 1/2/4 x masa ciała. Tydzień 2: 1/2/5 x masa ciała.
Stefan, czy trening mobilności będziemy brać pod uwagę w niedalekiej przyszłości? Mam wrażenie, że słabo u mnie z mobilnością w stawie skokowym, biodrowym.
Nie wiem, czy będę krzyczał :) to zależy czy te dipsy zahamują progress w podciąganiu. Jak będziesz je robił z umiarem to może i nie.
OdpowiedzUsuńZrób USG, bo i tak będzie trzeba je zrobić i będziesz miał z czym iść do lekarza albo fizjo.
Zdrowia Piotrek! Gdy już bedziesz wiedzial dalczrgo kolano boli i to wykurujesz to potem bedziesz jak rakieta sie rozwijał. Ja tak zawsze miewałem, ze gdy cos bolalo np. ledzwia to znalazlem h.wzrostu i Stefana i okazalo się, że kontuzja ta jest szansą, którą wykorzystałem :) I calkiem niedawno problem z przedramionami - poszukiwania, pomoc od Stefana +sciskacz codziennie rano i znowu jade do przodu z siłą, chwytem, techniką itd. Glowa do góry! SIŁA!
OdpowiedzUsuńReda, dzięki za wsparcie, chciałbym mieć tak dużo optymizmu co Ty :).
OdpowiedzUsuńTak więc urlop się skończył trzeba było wrócić do treningów, a więc zaczynamy raport:
Tydzień 6, dzień 1, rampa 15 - niestety trening się nie odbył.
Tydzień 6, dzień 2, rampa x12
Siady - anulowane
Dips (x8) - cw/1,25/2,5/3,75/5/ 7x6,25
Wyciskanie do czoła - 20/25/30/35/40/45/ 9x50
Tydzień 6, dzień 3, rampa x9
Siady - anulowane
Dips (x6) - cw/1,25/2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75/10/11,25/ 4x12,5
Wyciskanie do czoła - 20/30/40/45/50/ 7x55
Tydzień 7, dzień 1, rampa x15
Siady - anulowane
Dips (x10) - cw/1,25/2,5/3,75/ 5x5
Wyciskanie do czoła - 20/25/30/35/ 12x40
Tydzień 7, dzień 2, rampa x12
Siady - anulowane
Dips (x8) - cw/1,25/2,5/3,75/5/ 7x6,25
Wyciskanie do czoła - 20/25/30/35/40/45/ 11x50
Tydzień 7, dzień 3, rampa x9
Siady - anulowane;
Dips (x6) - cw/2,5/5/7,5/10/12,5/15/ 4x17,5
Wyciskanie do czoła - 20/25/30/35/40/45/50/ 8x55
Póki co tak to się układa na teraźniejszy dzień.
W podciąganiu jestem już na 10 powtórzeniach, od poniedziałku wchodzę na 11.
Wygląda u mnie to tak, jedna seria rano, a potem jakieś 4-5 serii po pracy. (łatwo nie jest)
No i znowu muszę się przyznać, na każdej sesji treningowej w tajemnicy robiłem też shrugs (bardzo ubolewam że są u mnie wręcz niewidoczne, ale nie wiem jak je ruszyć stąd łapię się tych shrugs).
Jako że jestem bardzo, ale to bardzo leniwy (a ostatnio usłyszałem, że jestem przytłumiony i mam depresję XD), wpadłem na taki sobie pomysł dot. diety.
OdpowiedzUsuńWszedłem w posiadanie elektrycznej maszynki do mięsa (można też obrabiać warzywa etc.)
I zacząłem mielić, łopatkę z wątróbką takiego farszu wystarczyło mi na dwa dni (2 kg w sumie w stosunku 1:1, po kilogramie po każdym rodzaju)
Oczywiście smażyłem to, więc trochę na to czasu poświęciłem, ale teraz zamierzam to piec (nie trzeba stać i mieszać mięsa jak w przypadku smażenia).
Mieszanki jakie chodzą mi po głowie to:
karkówka/łopatka + wątróbka kurczka/indyka/wieprzowa
karkówka/łopatka + serca
i tak w celu oszczędności przygotowywać takie mieszanki na 4-5 dni (wychodzi jakoś 10 zł za kilo)
Nie będzie za bardzo monotonnie dla organizmu?
Oczywiście weekendy czy jakiś dzień w środku tyg. noga kurczaka, lub schab albo pierś kurczaka.
Jak mi idzie?
Myślę, że spokojnie możesz tak mieszać. Do tego zielone warzywa i będzie ok.
OdpowiedzUsuńTydzień 8, dzień 1, Rampa x15
OdpowiedzUsuńDipsy (x10) cw/1,25/2,5/3,75/ 7x5
Wyciskanie (x15) 20/25/30/35/40/ 14x45
W wyciskaniu znacznie lepiej niż ostatnio, ale to dlatego że jakiś kolo mi się wpieprzył i moja przerwa trwała ponad 2min.
W środę idę zrobić USG kolana, a właściwie to chyba szarpnę się aby zrobić obydwa. Zobaczymy co w trawie piszczy (a właściwie co w stawie trzeszczy).
(Właściwie to tak smutno na tej siłowni bez siadów)
Tydzień 8, dzień 1
OdpowiedzUsuńDips (Rx8) cw/1,25/2,5/3,75/5/6,25/ 7x7,5
Wyciskanie (Rx12) 20/25/30/35/40/45/ 10x50
Dispy lepiej niż w poprzednim tygodniu, wyciskanie o powtórzenie gorzej.
Czas na relację z USG.
O to co wynalazł lekarz:
Kolano prawe (to te co ostatnio robiło kłopoty)
Niewielka ilość wolnego płynu w zachyłku nadrzepkowym (do 3mm)
W obrębie więzadła podłużnego rzepki w pobliżu miejsca przyczepu do guzowatości piszczeli widoczny jest niewielki obszar zatarcia włókienkowej struktury oraz drobne zwapnienia - wyraz zmian przeciążeniowych/stan po wygojonych mikrourazach.
Obie łąkotki wykazują zmiany w echogenicznoci jako wyraz zmian przeciążeniowo degeneracyjnych średniego stopnia bez ewidentnych cech ich pęknięcia.
Wiązadło poboczne boczne oraz poboczne przyśrodkowe (LCL i MCL) o zachowanej ciągłości.
W dole podkolanowym nie stwierdza się patologicznych struktur.
W rzucie ACL i PCL nie stwierdza się krwiaków ani wolnego płynu.
Kolano lewe (to co robiło problemy dwa lata temu)
Niewielka ilość wolnego płynu w zachyłku nadrzepkowym (do 3mm)
Wiązadło podłużne rzepki ultrasonograficzne bez zmian
Obie łąkotki wykazują zmiany w echogenicznoci jako wyraz zmian przeciążeniowo degeneracyjnych średniego stopnia bez ewidentnych cech ich pęknięcia.
Wiązadło poboczne boczne oraz poboczne przyśrodkowe (LCL i MCL) o zachowanej ciągłości.
W dole podkolanowym nie stwierdza się patologicznych struktur.
W rzucie ACL i PCL nie stwierdza się krwiaków ani wolnego płynu.
R: Ultrasonograficzne zmiany w obrębie łąkotek obu kolan. Niewielkie zmiany w obrębie więzadła podłużnego rzepki po stronie prawej. Celem dokładnej oceny łąkotek i chrząstek powierzchni stawowych wskazane pogłębienie diagnostyki o badanie MR.
To ostatnie zdanie to lekarz tak napisał, aby ortopeda dał się przekonać na skierowanie na rezonans.
Wychodzi na to, że moje kolana są w porządku, ale tylko trochę przeciążone :/.
Co teraz z tym począć ;)?
Na razie nic. Poczekaj co powie ortopedy i czy zaleci jakieś leczenie. Ćwiczyć na nogi możesz, ale raczej lekko. Nie ładuj dużych ciężarów, pracuj nad tym, by np. w przysiadach obciążenie szło głównie na biodra.
OdpowiedzUsuńJak dipsy idą lepiej to jest normalne, że wyciskanie po nich może pójśc gorzej.
Do ortopedy umówiłem się na 12/09, zobaczymy co on powie na te wyniki i zdj.
OdpowiedzUsuńCo do siadów, zrezygnować z rampy i ustawić sobie stałą liczbę serii i ciężar na dany trening?
A jeszcze takie pytanie bo zauważyłem w pewnym dzienniku, że ludzie mają rozpisane serie typu:
5 serii po 12/12/8/8/6 powtórzeń i w każdej serii chyba inny ciężar. (nie pamiętam dokładnie teraz)
Z tego co pamiętam to zalecałeś zawsze stałą liczbę powtórzeń w każdej serii, bo przez takie piramidki jest ciężko określić progress etc.
Siady - tak. Lekki stały ciężar.
OdpowiedzUsuńNie wiem, nie zwróciłem uwagi. Raczej chyba chodzi o rampę w podciąganiu czy coś w tym rodzaju, gdzie trudno jest o wysokozakresowaą rampę. Zresztą akurat zapis serii nie jest za bardzo tutaj ujednolicony i każdy stosuje własne kody :)
Siady w D1,D2,D3 mają być o tej samej liczbie serii/powtórzeń czy każdy dzień inny (tak jak dotychczas)?
OdpowiedzUsuńJeżeli inny, to zachować zakresy D1=15powt., D2=12powt., D3=9powt. w seriach D1=5serii, D2=6serii, D3=7serii?
Czy jak to rozpracować?
Może być tak ze zmiennymi zakresami, jak rozpisałeś, na pewno więcej dzięki temu zyskasz.
OdpowiedzUsuńTydzień 8, dzień 3,
OdpowiedzUsuńSiad 6x9x50kg
Dips (Rx6) cw/2,5/5/7,5/10/12,5/15/ 4x17,5
Wyciskanie do czoła Rx9 20/25/30/35/40/45/50/55/ 7x60
W siadzie przesadziłem z ciężarem, następny pt. zlecę z ciężarem.
-------------------------------------
Tydzień 9, dzień 1,
Siad 4x15x30kg + 2x15x20kg (pusta sztanga, rozgrzewka)
Dipsy Rx10 cw/1,25/2,5/ 5x3,75
Wyciskanie do czoła Rx15 20/25/30/35/40/45/ 12x50 -> niestety tym razem suwnica (wszystko było zajęte)
W podciąganiu jestem już na 12 powtórzeniach i szczerze idzie to strasznie opornie.
11 i 12 powtórzenie to jak walka z rakiem w ostatnim stadium (no może trochę przesadzam) ale z 3 serii jakie wykonałem do tej pory dzisiaj, tylko dwie udało się ukończyć z 12 powtórzeniami, ostatnią tylko 11 a i tak technicznie troszeczkę odbiegało to od poprawnego wykonania.
Od momentu 10 powt. mam dziwne uczucie w m.obłych, tak jakby permanentne DOMsy.
Po samym podciąganiu, czasem boli mnie jak wyprostowywuję palce. Coś mi się wydaje że jest nie ten teges, albo po prostu maruda ze mnie :)
Czy wrzucenie Overhead shrugs mi zaszkodzi czy pomoże mi rozwinąć kaptury trochę?
Overhead shrugs - może pomóc, zresztą nie tylko na kaptury.
OdpowiedzUsuńJak stanąłeś na 12, to wróć się teraz gdzieś do 4 i doczepiaj sobie w każdej serii niewielki ciężar, tak z 2-3kg.
Czyli nie ma przeciwwskazań abym dołączył overhead shrugs do treningu i robił je w takim samym systemie jak siady?
OdpowiedzUsuńCzy może ruszyć to trochę inaczej?
Najpierw rób kilka serii lekko, żeby wyczuć ćwiczenie. Musisz czuć, że łopatki chodzą.
OdpowiedzUsuńTydzień 9, dzień 2.
OdpowiedzUsuńSiady 5 serii, 12 powtórzeń, 40kg
Dipsy Rx8 - cw/1,25/2,5/3,75/ 7x5kg
Wyciskanie do czoła Rx12 - 20/25/30/35/40/45/50/ 9x55
Tydzień 9, dzień 3
Siady - 6 serii, 9 powtórzeń, 50kg
Dipsy Rx6 - cw/2,5/5/7,5/10/12,5/ 5x15
Wyciskanie Rx9 - 20/25/30/35/40/45/50/55/ 5x60
W porównaniu do poprzedniego tygodnia, dipsy lecą w dół, prawdopodobnie to ze względu, że wróciłem do siadów.
Siady, póki co kolano sprawne, nie odnotowałem wcześniejszych dolegliwości póki co. Jedyne co mnie zadziwia to to, że strasznie jestem po nich wykończony, mimo niewielkiego ciężaru i liczby serii. (w rampie robiłem znacznie więcej serii i dochodziłem do większego ciężaru).
Dorzucam overhead shrugs na koniec treningu. Staram się na razie robić to delikatnie.
Tydzień 10, dzień 1
OdpowiedzUsuńSiad - 4 serie, 15 powtórzeń, 40kg
Dipsy Rx10 - 0/1,25/ 9x2,5
Wyciskanie do czoła 20/25/30/35/40/45/ 12x50
Dipsy znowu w dół.
Niedługo skończy się 10 tydzień tego programu. Właściwie nogi całych 10 tygodni nie męczyłem (przerwa ze względu na kolano-problem), tak samo dipsy gdzieś w połowie zostały zmienione zakresy (ostatnio wcale nie lepiej z nimi jakoś).
W 11 tydzień wchodzić ciągle tak samo, czy coś pozmieniać?
Jak się czujesz dobrze na tym planie to może jechać tak dalej.
OdpowiedzUsuńTydzień 10, dzień 2.
OdpowiedzUsuńSiady 5 serii, 12 powtórzeń, 50kg
Dipsy Rx8 - cw/1,25/2,5/3,75/ 7x5kg
Wyciskanie do czoła Rx12 - 20/25/30/35/40/45/50/ 9x55
Plus 5s 12p overhead shrugs 30kg.
Z jednej strony te 10 tygodni na tych zakresach nie były wykonane w pełni. 2 tygodniowy urlop, zmiana zakresów w dipsach, przerwa w przysiadach, zamiana pushpress'a na wyciskanie do czoła. Teoretycznie powinienem dziubać ten plan jeszcze z 3-4 tygodnie.
Z drugiej jednak strony, czuję się znużony tym planem. Coś bym dodał, coś pozmieniał (przykładowo dodałbym przenoszenie na klatkę, dodać coś co zbuduje trochę masy na górze klatki, i zwiększy obwód ramienia np. tym francuskim wyciskaniem z przenoszeniem).
Ogólnie jestem trochę zagubiony.
Im więcej czytam, tym bardziej mnie przeraża to że tak mało wiem i ciężko mi jest sobie cokolwiek ułożyć.
A najbardziej denerwuje to, ma się wrażenie stania w miejscu na skrzyżowaniu, gdzie wybrało się już wszystkie drogi i każda prowadzi ciągle do tego samego miejsca.
12 września lecę do ortopedy, póki co jeżeli chodzi o siady zostanę przy takich ciężarach i zakresach (nic nie będę ruszać)
Jeżeli jeszcze chodzi o siady to zaniepokoiła mnie jedna rzecz, którą ostatnio zaobserwowałem.
W momencie kiedy jestem nisko, lewy pośladek (właściwie całe udo) jest niżej niż prawa strona. Strasznie mnie to dekoncentruje w trakcie siadów, bo nie potrafię tego skorygować. Mam nadzieję, że ortopeda wychwyci wszystko to co będzie szło do poprawy.
Wiedziałem, że coś pominę...
OdpowiedzUsuńChciałbym zapytać się czy wykonywanie klasycznych pompek dziennie będzie bardzo niewskazane?
Pytam, ponieważ strasznie boli mnie fakt, że na raz potrafię zrobić max 50 (i to jest mocno wyżyłowane).
Chciałbym móc przekroczyć tę magiczną setkę, ale też nie wiem czy będzie to mocno kolidować/przeszkadzać w osiągnięciu zamierzonych celów.
Po pierwsze olej to co jest na tym filmie. Facet robi sobie krzywdę, Zobacz co wyczynia z lędźwiami.
OdpowiedzUsuńDruga sprawa, niech ortopeda zmierzy długość kończyn - względną i bezwzględną. Oraz ustawienie miednicy.
Dalej - w przysiadzie ustawiaj stopy tak, by były do siebie równolegle - spróbuj i daj znać co s tego wychodzi.
Nie ma sensu robić kilkudziesięciu pompek i to dziennie. Oczywiście, że to będzie miało negatywny wpływ na trening. Nie tędy droga.
Pytanie zasadnicze brzmi tutaj. czym dokładnie jesteś zrażony? Możesz zrobić jakieś podsumowanie, czyli różnice BF, obwodów oraz siły w najważniejszych ćwiczeniach? I bierz poprawkę na te problemy ortopedyczne, które teraz wychodzą. Pamiętaj, że rehabilitacja to zadanie na całe życie. Pozbieraj to co napisałem i pomyślimy nad nowym planem. Być może będzie całkiem inny specjalnie dedykowany pod Twoje problemy.
Jeżeli chodzi o podsumowanie to będzie klapa.
OdpowiedzUsuńBF albo się nie ruszył, albo spadł nieznacznie (głównie widoczne przy świetle żarówki na barkach i ramionach).
Obwody jeżeli chodzi ramiona, kark takie same jak na początku drogi tutaj (lub minimalne różnice w dół/górę, ale to są milimetry). Klatka o 2 cm więcej, obwód pasa 1cm do więcej (było 92 teraz 93-94); obwód ud bez zmian, ale wizualnie prezentują się lepiej (przynajmniej tak twierdziła moja była).
Najważniejsze ćwiczenia, rozumiem że przysiad, podciąganie, dipsy i ew. push press (MC nie wykonywałem)
Jeszcze przed problemem z kolanem siady szły bardzo fajnie, ciężko porównywać z wcześniejszymi wyczynami bo głównie rehabilitowaliśmy te nogi, ale siad spory progres. Niestety po tej przerwie ze względu na kolano, coś jest nie tak.
Dipsy - w małych zakresach (3, 5 powtórzeń) ciężar szedł ładnie do góry, ale w porównaniu np. wyniku 3 powtórzeń w tym roku z wynikiem z roku poprzedniego, jest lekki spadek.
Push Press - w porównaniu rokiem ubiegłym, do momentu problemu z kolanem, można było zaobserwować skok do przodu, ale znowu jest to takie gdybanie, ponieważ PP wykonywałem z różnymi zakresami.
Podciąganie - dno, im jestem starszy tym gorzej to wygląda.
Tak więc podsumowanie ciężko jest zrobić, zbyt duży rozrzut danych, jednakże coś tam można wyczytać.
Wniosek:
Piotrek nie odrobił pracy domowej. Przyczyna takiego stanu rzeczy, brak dyscypliny i konsekwentnego działania.
Niestety im starszy jestem, tym coraz mniej zapału w sobie znajduję aby liczyć składniki i pilnować diety (głównie wszystko robię już na oko).
Do siłowni też coraz częściej zmuszam się aby iść, same ćwiczenia nie sprawiają mi już przyjemności (brak widocznych efektów)
No ale koniec płaczu, bo zaczyna to wyglądać jakbym wyhodował sobie żeńskie narządy płciowe xD.
Siady, próba utrzymania stóp równolegle do siebie zakończyła się porażką.
Podczas schodzenia w dół, nie potrafię ich utrzymać w takiej pozycji.
Co więcej, zawsze przy siadach odnotowywałem, że lewa stopa lekko okręca się na pięcie do zewnątrz. Plus mam wrażenie, jakby mój korpus lekko się skręcał (lewy bark do tyłu, prawy do przodu, ale tak bardzo nie znacznie), ale to tylko może być wrażenie.
A teraz trening:
OdpowiedzUsuńTydzień 10, Dzień 3
Siady 5x9x60
Dips Rx6 cw/2,5/5/7,5/10/12,5/ 4x15
Wyciskanie do czoła 20/25/30/35/40/45/50/55/ 6x60
Dipsy tendencja spadkowa od 4 tygodni.
Wyciskanie lepiej niż w poprzednim tygodniu.
Na zakończenie zrobiłem 6 serii po 9 powt. overhead shurgs z cieżąrem 35kg.
Zacznę więc od końca.
OdpowiedzUsuń- musisz się dokładnie przebadać u ortopedy, to co pisałem wyżej. Pośladki nie są w stanie pracować normalnie. Coś je blokuje. Bez tego nigdy nie wygenerujesz dużej siły. Może wystarczyć rozciągnięcie, ale podejrzewam poważniejsze wady.
- jeśli siła w dipsach idzie na małych zakresach to rób małe.
- to samo przy podciąganiu
- cała reszta może wyglądac tak, że duże mięśnie - klata, grzbiet - potrzebują niskich zakresów, a ramiona wysokich i większej częstotliwości.
- barki i triceps otłuszczone? - coś poważnie nie tak w hormonach, albo solidnie olewasz dietę, ale na pewno coś Ci obcina testosteron. Przyjrzyj się dokładnie temu co jesz.
- teraz pytanie na ile olewałeś plan i dietę i na ile jesteś w stanie wdrożyć bardziej rygorystyczne założenia. No i ile dni jesteś w stanie trenować.
Źle chyba napisałem, chodziło mi że tłuszczyk zleciał trochę z barków i ramion :)
OdpowiedzUsuńDieta utrzymana jest tak, że:
rano:
masło + mięso (strasznie tęsknię za jajkami)
w pracy o 9 i 12, mięso + zielone warzywa
po pracy masło i trening
po treningu masło i mięsko
i potem kolacyjka mięsko/podroby
dieta w weekendy wygląda ubogo, zazwyczaj brakuje jednego dwóch posiłków
czasem w tygodniu wciśnie mi się jakaś czekolada, no i też ostatnio częściej piwo w piątki w ilościach większych niż 2.
Tak więc rygor dietetyczny staram się trzymać, tylko czasem wleci junk food.
No i ogólne zmęczenie przygotowywaniem jedzenia (nienawidzę siedzieć w kuchni, a w dodatku ludzie wmawiają mi że lubię gotować ]:()
Czyli ortopeda:
- sprawdzić kolano w oparciu o USG;
- ułożenie miednicy;
- długość względna i bezwzględna kończyn;
Czy o coś jeszcze lekarza męczyć?
W takim razie z dietą ok.
OdpowiedzUsuńNiech sprawdzi cały kręgosłup, mobilność łopatek też.
Pozostaje pytanie o plan. Masz możliwość mocnego ataku na bark-ramiona?
mam dostęp do dość dobrze zaopatrzonej siłowni, na którą mogę chodzić praktycznie 7 dni w tygodniu, chociaż 4 dni były by chyba w moim przypadku optymalne.
OdpowiedzUsuńW dodatku mogę sprowadzić hantle i używać ich w domowym zaciszu.
Tak więc obszar możliwości jest całkiem szeroki.
BF jest trochę wysoki, ale poza tym wcale źle to nie wygląda.
OdpowiedzUsuńZa kilka dni masz ortopedę. Napisz co wyszło z badań i potem pokombinujemy z nowym planem.
Stefan, doceniam że dbasz o moje zdrowie psychiczne i mówisz, że źle to nie wygląda :), powaga.
OdpowiedzUsuńNo i jestem po wizycie u ortopedy.
Jestem bardzo, ale to bardzo nie zadowolony.
Facet kompletnie olał sprawę.
Jak powiedziałem co zrobić, to pyta się:
Po co?
A co pana boli?
A jaki ma to związek z tym tamtym i owakim?
W końcu podjął się badania.
Najpierw plecy:
On nic nie widzi. (dwa lata temu inny ortopeda stwierdził skrzywienie w odcinku piersiowym, lekarz był dość stary ale bardziej zaangażowany w badanie)
Jeżeli już, to jest to skrzywienie 3-4 stopnie, czyli nieznaczne, ale bez zdj. nie da rady stwierdzić.
Kolana, problem w tym, że sam nie potrafię stwierdzić co z nim nie tak, no ale popatrzył na to co napisane było o USG pokiwał, potem trochę mnie poobmacywał. A że nic nie bolało, to ok.
Stwierdził, że wszystko ok, że sportowcy takie kolana (wynik z USG) tak mają.
Potem stwierdził, że zapisałby mi jakieś tabletki odbudowywujące tkankę chrzęstną (ale żadnych supli sportowych).
Mówię, że potrzebuję jeszcze przebadać mobilność łopatek, to załamał ręce i mówi po co, czy czuję jakiś ból w plecach, lub coś mi strzyka jak łopatka trze o żebra. W końcu nic nie zrobił.
Jak powiedziałem, że martwi mnie to że w dolnej fazie przysiadu, zauważyłem że lewe udo/pośladek jest niżej niż prawa strona, znów spojrzał z politowaniem i rzekł, że to normalne, że ludzie są nie symetryczni, etc.
Na sygnał, że chciałem mu to zaznaczyć, że może coś być nie tak z kręgosłupem lub miednicą, odparł że mam rację, ale u mnie wszystko jest OK.
Długość względna i bezwględna kończyn.
Więc, znowu pytanie, po co.
Z łaski wyciągnął centymetr i zmierzył odległość od kolca biodrowego (jakoś tak to nazwał, najwyższy punkt bioder) do wnętrza kostki.
Obie nogi równe (97cm)
Zaznaczył, że mam płaskostopie (gnojek nie rozwinął myśli, ale zauważył to jak stałem do niego bokiem i patrzył na zewnętrzną część lewej stopy).
Na zakończenie dodał, że należy dać sobie spokój z siłownią, bo on wie, bo jest zięciem byłego wicemistrza polski w podnoszeniu ciężarów.
Zamiast siłowni poleca basen, pływanie kraulem, bo pływacy mają piękne sylwetki.
Ogólne wrażenie po wizycie u ortopedy:
Bardzo rozgoryczony, nie tym, że nic mi nie jest, ale tym, że facet kompletnie olał sprawę. Cholerny luzak.
A teraz rozpiszę co się działo na treningu w ostatnim tygodniu:
OdpowiedzUsuńTydzień 11, dzień 1,
Siad 4x15x40kg - zal. + rozgrzewka 12x 20/20kg)
Dipsy Rx10 - cw/1,25/2,5/ 9x3,75
Wyciskanie do czoła Rx15 - 20/25/30/35/40/45/ 12x50 / 11x50
Tydzień 11, dzień 2
Siad 5x12x50kg - zal. (+ rozgrzewka 12x 20/20kg)
Dipsy Rx8 - cw/1,25/2,5/3,75/5/ 7x6,25
Wyciskanie do czoła Rx12 - 20/25/30/35/40/45/50/ 10x55
Tydzień 11, dzień 3
Siad 6x9x60kg - zal. (+ rozgrzewka 9x 20/40/40kg)
Dipsy Rx6 - cw/2,5/5/7,5/10/12,5/15/ 5x17,5
Wyciskanie do czoła Rx9 - 20/25/30/35/40/45/50/ 8x55
Gdybym miał jakoś więcej zapału, to zrobił bym jakiś fikuśny wykres, aby to lepiej zobrazować, bo póki co takie dane, to nic z nich nie widać.
pozdrawiam.
Niestety, tak to często wygląda. Jak krytykuję takie zachowania lekarzy, to się mnie czepiają, a spotykam się z tym nagminnie. Oni uważają, że masz przyjść do nich, jak już wszystko będzie zniszczone i będziesz się kwalifikował na wózek albo do endoprotez. Wtedy za to powiedzą, że zaniedbałeś i nie chciałeś się leczyć. Wrrrr... Naprawdę mnie złość na takie coś bierze.
OdpowiedzUsuńJeśli jest tak, jak piszesz w przysiadzie, to tam coś musi być nie tak. Może lepiej byłoby poszukać fizjoterapeuty, oni póki co się bardziej starają.
Płaskostopie jako takie wielkim problemem może i nie jest, ale też będzie Cię ograniczało w transferze siły.
Czyli szukać fizjoterapeuty...
OdpowiedzUsuńAle jak go znajdę to co mu powiedzieć?
Nigdy wcześniej nie miałem do czynienia z fizjo, a moje wyobrażenie wygląda tak, że najpierw idzie się do lekarza, ten daje skierowanie do fizjo i fizjo robi swoje.
Tak z biegu to mam go tak potraktować jak ortopedę?
W sensie:
- Panie problem jest taki i taki, pomóż!?
:)
Dokładnie tak. Jak trafisz na kogoś sensownego to będzie chciał pomóc, jak nie będzie chciał to szukaj innego. Póki co to nawet nie wiem, czy wierzyć w dokładność pomiarów kończyn tego ortopedy.
OdpowiedzUsuńNo i byłem u Fizjoterapeuty.
OdpowiedzUsuńGość przetrzymał mnie 1.5 h, i co znalazł?
Będzie chyba trochę chaotycznie napisane, ale postaram się wszystko opisać jak należy.
Ogólnie jestem spięty. Całe ciało mam napięte, tłumaczył to tym, że po prostu jak każdy facet ćwiczący chcę aby postrzegano mnie jako dobrze zbudowanego silnego faceta (stąd pewnie wszyscy mówią, że chodzę jak bym miał kij w dupie XD).
Mam pochyloną sylwetkę do przodu, tzn. biodra są wysunięte do przodu co powoduje że głównie tak jakbym stał na palcach a nie na piętach, w skutek czego ciągle mam napięte uda (czwórki i dwójki) oraz łydki.
Fizo zauważył, że w pozycji luźnej stojącej, stoję głównie na wewnętrznej części stóp, pkt. ciężkości nóg idzie do wewnątrz. (potem staraliśmy się ustawić nogi tak, aby zachować odpowiednią pozycję stóp, czyli stanąć bardziej na zewnątrz).
Moja lewa noga jest minimalnie dłuższa (4-5 mm) od prawej.
Miednica jest lekko skręcona, lewy kolec skierowany do przodu i w dół (minimalnie).
Kręgosłup, tak jak pierwszy ortopeda, skrzywienie w odcinku piersiowym, ale bardzo małe, że praktycznie nie znaczne, i aby to potwierdzić faktycznie trzeba byłoby zrobić zdj. rentgenowskie.
Muszę ściągać łopatki do tyłu aby 'skrócić' mięśnie z tyłu. Oraz uwydatnić mięśnie klatki piersiowej (barki są zbyt przesunięte do przodu, widać to na jednym ze zdj. które zapostowałem wcześniej).
Fizjo dodał jeszcze, nie wiem jak to opisać, miednica jest też obrócona tak jakby w dół. W sensie że mam za długie mięśnie brzucha, że trzeba było by je jakoś poćwiczyć (ale odradzał brzuszki bo niszczą kręgosłup, więc OK) aby trochę przybliżyć miednicę do mostku (aby krzyż nie osiągnął za jakiś czas pozycję poziomą, Fizjo fajnie jakoś to ujął, ale nie mogę przypomnieć sobie żeby to ładnie opisać, pewnie u mnie występuje coś podobnego jak kiedyś opisywałeś co się dzieje z sylwetką kobiety kiedy te łażą w szpilkach).
Robiliśmy przysiady na piłkach i bez trzymanki prawie połamałem sobie zęby. Sugestia fizjo aby zwiększyć siłę mięśni wgłębnych (?).
Co mnie zaniepokoiło, to to że chciał, abym robił przysiad na jednej nodze na tej 'piłce'.
W czasie wykonywania przysiadów, strzeliło mi w kolanach dość mocno.
Stwierdził, że mam zgrubiałe ścięgna (bo to one strzelają o kości a nie kości o kości).
Kolejna sprawa, która mnie zaniepokoiła, to wg. niego wykonywać powinienem przysiad w którym jednak kość piszczelowa osiągała by bardziej ostry kąt z podłożem (czyt. kolana wychodzące po za linię palców (mam małe stopy więc może ma to sens). Motywował to tym, że schodząc w dół mamy spory ciężar i po prostu będziemy lecieć w dół.
Oczywiście wyszły przykurcza dość spore w czwórkach, dwójkach, łydkach i pośladkach.
Póki co, to wszystko co zapamiętałem z tej wizyty.
Faktycznie Fizjo był o wiele bardziej zaangażowany w przeprowadzeniu badania niż ortopeda.
Jak Ty Stefan to widzisz, czy gość ma łeb na karku patrząc na ten opis, czy szukać dalej?
I jeszcze jedna sprawa.
OdpowiedzUsuńFizjo stwierdził, że mam zbyt napięte mięśnie, nawet jeżeli wydaje mi się, że jestem rozluźniony to mięśnie są napięte i 'odbijają'.
Wg. powinny być takie bardziej, hmmm flakowate ... (?)
Plus dolny odcinek pleców, strona prawa jest bardziej spięta.
Straszne poplątanie z pomieszaniem. Częściowo ok, a częściowo stek bzdur.
OdpowiedzUsuńKażdy kto ćwiczy dłuższy czas, czy uprawia jakiś sport ma większe napięcie spoczynkowe mięśni. Więc nie wiem, czy o to chodzi, czy też u Ciebie napięcie faktycznie jest nadmierne. Nasłuchałem się już głupot np. od pielęgniarek, które nie potrafiły mi zrobić zastrzyku, bo jak twierdziły - ma za twarde pośladki :)
Pytanie, czy różnica długości kończyn dotyczy wartości względnej czy bezwzględnej. To jest kluczowa sprawa w ukierunkowaniu rehabilitacji.
Skoro miednica jest źle ustawiona to prawdopodobnie jest też skrzywiony kręgosłup w odcinku lędźwiowym.
Pan nie rozumie biomechaniki przysiadu, dlatego może raczej zaszkodzić niż pomóc. Żadnych przysiadów na jednej nodze. Jak masz małe stopy to wiadomo, że kolana wyjdą nieco wcześniej, ale i tak należy siadać do tyłu a nie kucać.
Mięśnie wgłębne? Co to za cudo? Chodzi o mięśnie głębokie?
Wątpliwe wydaje się też, że przykurcze są w czwórkach i w dwójkach. Albo albo. Jeśli jedne są przykurczone, to drugie zwykle pracują nadmiernie rozciągnięte.
Potrzebujesz masażu rozluźniającego i rozgrzewającego połączonego z relaksacją poizometrczyną tam, gdzie faktycznie są przykurcze.
Konkludując ten pan za bardzo Ci nie pomoże.
No to będę szukać dalej...
OdpowiedzUsuńAha, jeszcze teraz mi się przypomniało, że dwójki mam za małe w stosunku do czwórek.
Za małe w sensie rozwoju masy i siły? Jeśli tak to prawdopodobnie one są przykurczone.
OdpowiedzUsuńW sensie masy (oględziny wzrokowe), stwierdził że nogi mam masywne (what?), ale dwójki odstają od czwórek.
OdpowiedzUsuńJeżeli dwójki są przykurczone, to dlaczego dalej sprawia mi problem kopnięcie się piętą w pośladek, albo usiąść na piętach?
Konkluzja jeszcze była taka, że łydki mogą być problematyczne jeżeli chodzi o rozciągnięcie, bo w czasie rozciągania nogi, bardziej ciągnęło łydkę przy kolanie a nie udo.
Wiesz ja tylko pewne rzeczy mogę zgadywać na odległość. Jak mięsień jest przykurczony to występuje też często blokada w jego antagoniście. Może też chodzić o ustawienia stawów. No i wreszcie nie każda głowa czworogłowyh musi pracować tak samo. Tu mogą być dysonanse.
OdpowiedzUsuńTo o łydkach rozumiem jeszcze mnie. Są różne sposoby rozciągania łydek. Jak kazał Ci rozciągać tę łydkę?
Tak więc wracam na bloga z informacjami od fizjoterapeuty.
OdpowiedzUsuńFizjo był polecany przez Wojtka Jusiela, a kontakt do Wojtka dostałem od 3D (nawiasem mówiąc Wojtek trenuje/trenował w tej samej siłowni oraz także prowadzi innych).
Co do samego fizjo, wg. Wojtka najlepszy jakiego zna. Wg. mnie w porównaniu do poprzedniego fizjo i ortopedów, ten zrobił wrażenie pozytywne (może dlatego że pracuje blisko z osobami trenującymi sporty siłowe, a nie z dziadkami których boli kręgosłup)
A więc do dzieła:
- prawy obszerny większy przykurczony;
- pozycja ręki dominującej (tj. prawy bark) opuszczona i w protrakcji
z jednoczesnym nałożeniem zespołu górnego skrzyżowania (tj. zbytnio napięte
piersiowe większe, górna cz. czworobocznego i powierzchowne zginacze szyi,
natomiast słaba dolna część czworobocznego i głębokie zginacze szyi;
- plecy płaskie w odcinku lędźwiowym (i co za tym idzie mocno przykurczone
pośladkowe);
- ruchomość w tylnej grupie uda - O.K.
- przykurczone przywodziciele, czworogłowe (jestem przekonany że chodziło o uda,
ale coś też napomknął o plecach) i najszersze grzebietu;
- słaba rotacja rotacja zewnętrzna w biodrze i st. ramiennym.
- stopa w inwersji (co prawdopodobnie będzie wynikać ze słabej rotacji
zewnętrznej).
To tak z tego co mi opisał. Podsumowując badanie, stwierdził także, że mam zbyt silne czwórki (nóg) i brzuch w stosunku do grzbietu.
Ponoć robię trójbojowy przysiad, ale oczywiście bardzo brzydki (mocne zawijanie ogona).
Co robimy Stefan?
Jeszcze jedno,
OdpowiedzUsuńnie mam pojęcia czemu wszyscy się bronią od tego, aby zmierzyć te długości względne i bezwzględne kończyn.
Ten fizjo stwierdził, że nie będziemy tego mierzyć, bo jestem już za stary aby coś z tym zrobić.
Chyba sam po prostu wezmę miarkę i zmierzę te długości, a właściwie poproszę kogoś z otoczenia...
PS: Cały czas wykonuję smarowanie gwintów, jestem na 9 powt. z dodatkowym obciążeniem (wcześniej upadałem już przy 12 powt. bez dodatkowego obciążenia)
Fizjo, na zwiększenie ilości powt. w podciąganiu polecał jakiś program niemiecki, ale totalnie wyleciało mi z głowy.
Korekta:
OdpowiedzUsuń"zbyt silne czwórki (nóg) i brzuch w stosunku do grzbietu."
Powinno być - zbyt mocny brzuch względem prostowników
+ zbyt słabe zginacze biodra względem pośladkowych/tylnej grupy uda.
Polecał na podciąganie German volume.
Ti jest sporo do ogarnięcia. Dał Ci jakiś zestaw ćwiczeń?
OdpowiedzUsuńGVT to trochę inna bajka, to jest ogólny trening rozwojowy na masę.
Żeby coś tu konkrtnie porobić, musiałbym rzecz dobrze rozważyć. Na to potrzebuję czasu. Jak ogranę inne sprawy to pokombinujemy.
Ile dni dasz radę ćwiczyć? Jak stoisz obecnie ze sprzętem?
No i ten przysiad. Dasz radę podesłać film? Musiałbym zobaczyć jak to teraz wygląda.
Optymalnie to 4 dni.
OdpowiedzUsuńSprzęt to siłownia, czyli praktycznie wszystko jest (nie wiem jak z maszyną na dwugłowe ud, bo nie widziałem nic konkretnego)
Przysiad postaram się wrzucić w weekend, będę miał dostęp do aparatu i w domowym zaciszu (właściwie to w garażu, pyknę jakiś film, będąc sam będę czuł się bardziej komfortowo niż w siłowni)
Zestawu ćwiczeń nie dał, jedynie polecił aby wykupić parę treningów na mobilność u Wojtka.
Tak więc wrzuciłem filmiki na mail'a (hgh994@interia.pl).
OdpowiedzUsuńW mailu są dwie wersje siadów.
1. z kijem od miotły (niestety nie mogłem zrobić ze sztangą bo gdzieś się posiała w domu). Niestety ze względu, że kij od miotły bardzo mało ważył i nie mogłem ustawić sobie tak jak lubię (czyli parę centymetrów niżej, nie na karku oczywiście), zrobiłem drugi filmik...
2. siady gdzie trzymam ręce w górze, myślę że lepiej widać co się dzieje kiedy schodzę.
Napiszę tutaj to samo co w mail'u.
Jak się ćwiczy i patrzy przed siebie w lustro, zdaje się, że poza paroma mankamentami wszystko jest ok, ale kiedy widzi się filmik z tego co się robi to....
... totalne kalectwo.
Wcale nie jest tak źle. :) Paradoksalnie overhead wychodzi Ci lepiej niż normalny. Być może należy przyjąć, że to póki co będzie dla Ciebie podstawowa forma przysiadu. Wymusza mocniejszą pracę rdzenia.
OdpowiedzUsuńBędę powoli rozkładał na częsci Twoje problemy. Zacznijmy od tych przysiadów:
- skup się na tych z kijem nad głową.
- zmień nieco ustawienie stoþ, tzn. przesuń palce stóp nieco bardziej do wewnątrz, plinując jednak tego, by kolana szly w tej samej linii.
- w wolnych chwilach staraj się chodzić ze stopami ułożonymi równolegle do siebie, tak by palce nie uciekały na zewnątrz
- dokładnie tak samo układając stoy spróbuj wchodzić na schody
- daj znać jak to wychodzi i czy czujesz wtedy dyskonfort
Tak więc z chodzeniem kładąc stopy równolegle do siebie, to chyba mój standardowy chód (raczej bałbym się tutaj przegiąć w drugą stronę, w sensie za bardzo do wewnątrz), tak samo z wchodzeniem po schodach.
OdpowiedzUsuńJeżeli chodzi o siady, schodząc w dół, stopy (a szczególnie lewa noga) okręcają mi się na pięcie. Tzn. stopy mam w pozycji równoległej | |, po zejściu na dół i wróceniu do pozycji wyjściowej stopy wyglądają tak: \ |.
Im więcej siadów wykonam, tym łatwiej jest utrzymać stopy w miarę równolegle (tzn. stopy są odchylone nie wiele na zewnątrz).
Pytanie jak trzymać gryf/kij. Bardzo szeroko, czy odrobinę szerzej niż rozstaw barków?
Czyli jeśli jedna noga ucieka przy siadzie to ten pośladek jest przykurczony. Tu pewnie też dają o sobie znać różnice w długości.
OdpowiedzUsuńhttp://www.exrx.net/Stretches/HipExternalRotators/SeatedHipExternalRotator.html
http://www.exrx.net/Stretches/HipAbductors/SeatedHipInternalRotatorChair.html
Wprowadź sobie te 2 rozciągania. Na początek lekko, potem pomagając rękami. Możesz nawet dziennie. To powinno trochę podziałać przez czas jakiś. Zobaczymy ile na tej drodze uzyskasz.
Gryf raczej trzymaj nieco szerzej niż rozstaw barków.
OdpowiedzUsuńTeraz powoli zajmiemy się też górą. Na początek weź sobie sztangielki 5 kg. Połóż się z nimi na ławie i lekko zgięte ramiona w bok. Tak jak w dolnej fazie rozpiętek. Trzymaj tak długo jak dasz radę w tej pozycji. To robisz 2 razy w tygodniu. Raz do oporu. Jak będzie za lekko bierzesz po 6 kg, potem po 7 itd.
Ogólnie jaki plan teraz robisz? Czy póki co zaprzestałeś innych ćwiczeń?
Do tej pory robiłem plan:
OdpowiedzUsuńSiady tylni(D1 - 4serie 15 powt. 40kg; D2 - 5 serii 12 powt. 50kg; D3 - 6 serii 9 powt. 60kg);
Dipsy Rampa (D1 - Rampa x10; D2 - Rampa x8; D3 - Rampa x6);
PP Rampa (D1 - Rampa x15; D2 - Rampa x 12; D3 - Rampa x9);
Overhead shrugs (tak samo jak siady, tylko obciążenie mniejsze).
I tak już od ~20 tygodni (oczywiście pierwsze 10 były inne zakresy ruchu).
Taki trening ustaliliśmy bo marudziłem, że zmęczony jestem i mam mało czasu na sen etc.
Teraz marzy mi się ten girondowy plan, po którym, jak stwierdziłeś, ciało zmienia się w oczach 8-).
Rozumiem,
'tak długo jak dasz radę w tej pozycji. To robisz 2 razy w tygodniu. Raz do oporu' - Rozumiem, że kładę się leżę jak na krzyżu, do oporu, i potem do domu? (czyli jedna seria?)
Rozciąganie nóg, boli mnie jak na to patrzę :(.
Kontynuuję smarowanie gwintów na podciąganie, 11 powt. + obciążenie, coś czuję że na 12 raczej nie wskoczę (będzie tak samo jak podciąganie bez obciążenia, na 12 powtórzeń też się zatrzymałem)
A jednak jest tak, że z pewnymi problemami trzeba się przespać (burza mózgów i rozwiązanie jednego dnia, a następnego kolejne przemyślenie tego rozwiązania).
OdpowiedzUsuń2 razy w tyg. to rozciąganie klatki w tym raz do oporu, teraz rozumiem to tak, że jednego dnia, robię przez określony czas, a drugiego dnia do oporu.
Sęk w tym, że wydaje mi się, że mogę tak leżeć całymi dniami w tej pozycji :/.
Co do rozciągania nóg. Ile serii i jak długo utrzymywać taką pozycję (15-30 sek.)?
Z podciąganiem idzie kiepsko, myślałem o przeskoczeniu ze smarowania gwintów na ten system
Więc tak:
OdpowiedzUsuń- rozciąganie na klatkę robisz 2 razy tygodniu do oporu. Oba razy tak samo. Jeśli możesz leżeć długo to znaczy, że ciężar jest za mały. Jednak nie zwiększaj go nagle. Weź teraz po kg, jak znowu będzie lekko i długo to weź po 7kg itd. Powiedzmy, że leżysz po 3-4 minuty. Jak tyle wytrzymasz bez problemu to zwiększaj
- pośladki rozciągasz taki czas jak podałeś. Szukaj takich ułożeń, by czuć rozciąganie w pośladkach
- pytanie czy na pewno chcesz iść w wytrzymałość w podciąganiu? M. grzbietu mają nieco inne funkcje. Bardziej lubią duże ciężary.
- Gironda - tu mamy ten problem, że ten plan zakłada praktycznie dobre zdrowie, bo można sobie pogłębić wady postawy, więc nie wiem czy to jest na tym etapie dobry pomysł. Mam nawet pewne wątpliwości na dzień dzisiejszy do Push pressa.
Ogólnie moim planem jest zwiększenie masy mięśniowej i siły, ale miło było by też potrafić podciągnąć się te parę razy.
OdpowiedzUsuńPush Press - wydaje mi się, że z aktywował u mnie górę klatki oraz poszły trochę kaptury do góry.
Jak Push press odpadnie, to pewnie Overhead shrugs poleci rónież?
Parę razy to niekoniecznie 50 :)
OdpowiedzUsuńOverhead shurgs raczej musi zostać, to jest ważne w Twoim przypadku. Co do PP to trzeba dobrze się zastanowić na ile może tu zaszkodzić. Pomyślę jeszcze nad tym.
50 to tylko nazwa całego programu, myślę że te 20 było by bardzo satysfakcjonujące (zwłaszcza, że jeszcze 2 lata temu potrafiłem tego dokonać, chociaż jak patrzeć z boku, to może technika była nienajlepsza).
OdpowiedzUsuńOk, to w niedzielę spróbuje przedstawić jakiś pomysł na plan (bo tym już zdążyłem się znudzić).
Raczej myślę o 4-ro dniowym splicie z max. 7 powtórzeniami.
(w weekend lecę na marsz na orientację "tropicie" 40 km, mam nadzieje, że żaden dzik mnie nie uszkodzi XD).
Stefan, siedzę nad tym trochę i kompletnie nie mam koncepcji na to jak ułożyć sobie ten trening.
OdpowiedzUsuńDlatego błagam o pomoc.
Po tropicielu, na ten tydzień muszę zawiesić dotychczasowy trening. Moje stopy są w opłakanym stanie (dolna cz. stopy poobijana. Odciski w okolicach palców, obtarta pięta, spuchnięta kostka).
Gdzie mogę znaleźć informacje dot. przykurczy, jak powstają etc.?
Bo wujek google nie pomaga mi za bardzo w tej kwestii.
Przede wszystkim wylecz stopy, bo teraz treningiem tylko sobie zrobisz krzywdę.
OdpowiedzUsuńNie wiem, czy istnieje jakieś pełne opracowanie na temat przykurczy. Być może Nowotny coś na ten temat napisał. Tak to zwykle jest poruszane marginalnie lub w kontekście czegoś innego.
Nad planem musiałbym posiedzieć. Tak od ręki tego nie zrobię.
OdpowiedzUsuńNaturalnie, wiem że także jest kolejka :)
OdpowiedzUsuńTak więc póki co leczę stopy.
Co za niespodzianka....kolega brał udział w Tropicielu :).
OdpowiedzUsuńJa też się w to bawię. Nie jest to takie łatwe, jakby się wydawało.
Oj nie jest...
OdpowiedzUsuńJa poleciałem z biegu, bo koledze z pracy brakowało osób do kompletu więc się wybrałem.
Błąd życia, ubrałem dwie pary skarpet i w bycie było za ciasno, co mocno odbiło się na moich palcach i paznokciach. Dopiero po 15km na jednym z punktów (H) ściągnąłem te skarpety.
Ale potem nie było lepiej, ok. 3 w nocy przeskakując przez kanał wodny, wpadłem i skąpałem się calutki i tak cały mokry przez 4h wracałem do mety.
Przygoda życia xD.
Stefan, złe wieści,
fakt że potrafię zrobić overhead squad z kijem od miotły, wcale się nie przenosi że mogę zrobić to z gryfem.
Będąc na siłowni, musiałem trzymać gryf bardzo szeroko, a w połączeniu z mocno spiętymi łopatkami, jakoś to szło. Ale w momencie kiedy ręce miałem węziej (tak jak na filmiku) schodząc nisko nagle barki były mocno obciążone i wszystko leciało w dół. Nie potrafię w wąskim chwycie utrzymać ramion prostopadle do podłogi).
Jak z kijem wychodzi to nie jest tak źle. Druga dobra nowina to to, że barki padają, a nie nogi czy brzuch.
OdpowiedzUsuńPytanie więc, czy nie masz czegoś pomiędzy tym kijem a gryfem. Mój patent jest taki, że na kiju zakręcasz na środku zaciski, a pomiędzy nimi jakiś mały talerz od sztangi.
Ja wziąłem udział w kilku tropicielach. Na tym akurat nie byłem.
OdpowiedzUsuńJak stopy padają to koniec, idzie się siłą woli. Na następnym będzie wiedział co i jak....:))
Tęsknię Stefan za normalnym siadem.
OdpowiedzUsuńOverhead jest strasznie niewygodny, trzymam gryf (nawet ten mniej obciążony, jakieś 10kg może mniej) szerzej niż barki.
Cała trudność polega na tym, że ciężko skupić się na siadzie jako tako.
Trzeba pilnować barki i łopatki aby ciągnąć je do tyłu i trzymać w miarę pionowo, aby nie polecieć do przodu. Utrzymanie kolan i normalnego zejścia w dół też jest dość wymagające.
Plan mam nijaki, ogólnie motywacja spada. Znając swoje wady nie mam pojęcia jak to rozłożyć aby sobie krzywdy większej nie zrobić.
To rozciąganie klatki, wcale do łatwych nie należy.
Chwytam 6 kg (nie ma 5) i ledwo wytrzymuję 60sek.
Mam nadzieję, że tam pamiętasz o mnie Stefan i planie dla mnie ;)
Pamiętam, tyle, że nie jest to proste. Ten siady dają Ci w kość, ale właśnie one wymuszają poprawną postawę, którą mógłbyś łatwo zgubić w normalnych. Ok, niebawem coś skonstruuję dla Ciebie :)
OdpowiedzUsuńI pytanie. Masz możliwość robienia spacerów z obciążeniem? Takich dłuższych. Np. bierzesz plecak, ładujesz do niego trochę obciążenia i idziesz przed siebie.
OdpowiedzUsuńJest to możliwe, będę musiał kupić jakieś buty do chodzenia anyway, ale jak najbardziej, jestem nawet trochę piechociarzem.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad przedni lekko - staraj się zachować pion korpusu, nie krzyżuj ramion tylko staraj się trzymać tak jak w dwuboju, jak będziesz miał trudność z tym to złap po prostu gryf szerzej, inne zasady jak w normalnych przysiadach - 4 serie x 12
OdpowiedzUsuńdipsy rampa x 4
Rozciąganie klatki, robisz póki nie dojdziesz do 100 s. wtedy zwiększasz ciężar o 1kg na rękę i znowu. Robisz je tylko raz na tym treningu do oporu.
Zębate - http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html - jednak spróbuj najpierw leżąc na poziomej ławce, wyczuj ten ruch, to ma być takie mocne wypchnięcie barków w przód i rozjechanie łopatek, czyli przeciwieństwo tego czego normalnie pilnuje się w ćwiczeniach. Zacznij lekko i dodawaj w miarę, jak wyczujesz ćwiczenie. 4 serie po 10
cuban press 4 serie x 10
d2. podciąganie wolne negatywy 5 serii po 7
szrugs ze zwisu na drążku 2 serie do oporu
Prone - https://www.youtube.com/watch?v=JDLquCwAYLM - po 4 serie x 7
szrugs w opadzie 3 serie po 10
wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana lub sztangielki neutral 4 serie x 12
d3. Spacer, załóż sobie plecak z obciążeniem tak, by spoczywał dość niski, gdzieś na odciku lędźwiowym, ale stabilnie, by się zbytnio nie obijał. W miarę szybki marsz. Nie podam Ci dokładnie ile ciężaru, ani jak długi ten marsz. Musisz sobie to dobrać, być może drogą prób i błędów. Ma trwać od 30-60 minut. Tak byś poczuł zmęczenie, ale byś nie był całkiem zajechany. Czasem może być trochę dłużej lub krócej. W zależności od dnia, ale tak by mniej więcej trzymać się tego przedziału.
d4. wiosłowanie jednorącz rampa x 5
prostowanie nóg na maszynie 5 serii x 10 - część negatywna b. wolno ok. 10 sekund.
uginanie nóg na maszynie 5 serii x 7 - część negatywna b. wolno ok. 10 sekund.
http://www.exrx.net/WeightExercises/HipExternalRotator/CBSeatedHipExternalRotation.html lub na maszynie takiej do ściskania udami 4 serie x 10
good morning raczej lekko 3 serie x 10
d5. podciąganie rampa x 3
wyciskanie do czoła rampa x 20
przenoszenie sztangi za głowę 5 serii x 15
power wymach w opadzie rampa x 15
modlitewnik 4 x 10
d6. Spacer, jak w d3.
Spróbuj to przepracować przez 2-3 miesiące. Jak nic złego nie będzie się działo to pomyślimy o Girondzie. Przy czym powinieneś z czasem odczuć jak zmieniają się napięcia mięśni wokół niektórych stawów. Tam gdzie się da oczywiście ciężary mogą być większe, ale pamiętaj, że najważniejsza jest technika.
Wygląda na dużo roboty :).
OdpowiedzUsuńDziękuję za włożoną pracę, ale tak jak zawsze, pojawiają się pytania:
D1.
Przysiad przedni - chodzi o trzymanie takie jak tutaj czy zewnętrzna dłoń może być skierowana ku górze (na zdj. ku dołowi są skierowane)?
D2.
Shrugs ze zwisu - rozumiem, że to ma wyglądać jak tutaj?
Shrugs w opadzie - nigdzie nie mogę znaleźć, ale chodzi o to, że pochylam się do przodu, równolegle do podłogi (kat 90 stopni nogi i ciało), i robimy shrugs?
D4.
'lub takie coś do ściskania udami...' - chodzi o taki fotel co wygląda jak w gabinecie u ginekologa (wiem z filmów, nie z doświadczenia xD), i gdzie nogi się rozkłada i składa? Bo w porównaniu do tego z linkami to tak nie wiem jak to można porównywać, bo w linku jest ruch tak jakby w stawie kolanowym a na fotelu głównie ruch w pachwinie.
D5.
Power wymach - szukałem na blogu i znalazłem to, correct?
Dziękuję jeszcze raz, znowu jestem podekscytowany wypróbowaniem czegoś nowego ;).
d1. Najlepiej tak jak na zdjęciu. Jak będzie z tym problem to możesz szerzej złapać. Na pewno nie możesz trzymać odwrotnie, bo to się może skończyć wypadkiem.
OdpowiedzUsuńd2. Niby tak, ale masz całkiem zwisać prosto w dół i ruch tylko łopatkami. Na filmie gościu nie robi tego poprawnie.
d4. Tak chodzi o taki fotel. Częściowo masz rację, to nie jest dokładnie to samo, ale atakuje mniej więcej ten sam obszar, więc rób to do czego masz dostęp.
d5. Tak, tyle, że ma być dość dynamicznie. Możesz robić też stojąc w opadzie.
A mógłbym Cię prosić o wyjaśnienie dlaczego wybrałeś takie ćwiczenia dla mnie?
OdpowiedzUsuńGłównie interesują mnie póki co ćw. na zębate oraz te spacery.
Strasznie mnie to intryguje, oczywiście najchętniej zapytałbym a całość, ale jest taki mały stres, aby Cię nie wkurzać :)
Co do zębatych, chodzi o regulację napięcia mięśniowo-stawowego w górnych partiach ciała. Jest ważne, by szlo to w korelacji z napinaniem rdzenia i ściąganiem łopatek w innych ćwiczeniach. To zadziała tylko razem.
OdpowiedzUsuńSpacery - tu chodzi o bezpieczną formę rozwinięcia wytrzymałości siłowej, oraz o pewną autoregulację pracy całego ciała. To jest dość ogólnorozwojowa rehabilitacja. W połączeniu z resztą treningu da nowy bodziec dla rdzenia, dla nóg, czy nawet powinno poprawić statykę kręgosłupa.
To tak w przybliżeniu. Nie chodzi o wkurzanie czy niewkurzanie, tyle, że czasem rozpisanie wszystkich co i dlaczego wymagałoby porządnej książki :) Też nie przypadkiem zajmuje mi to trochę czasu. Nie chodzi o napisanie, ale o coś w rodzaju wizualizacji anatomicznej, którą potem trzeba przyłożyć na praktykę.
Minęło długie 10 tygodni a tak wyglądają tabele:
OdpowiedzUsuńPlan treningu
Wydaje mi się (i tutaj należy podkreślić słowo WYDAJE), że trochę poszły rozbudowały się kaptury.
Obwody poleciały: brzuch, klatka, ramiona (co wprowadza mnie w zły humor).
Pocieszam się, że to raczej tłuszcz bo lekko widać strukturę mięśni naramiennych i brzucha (oczywiście tylko pod odpowiednim naświetleniem, ale jednak)
Siłowo raczej słabo.
Przysiady z tak niewielkim obciążeniem są naprawdę ciężkie.
Ciągle szukam odpowiedniego rozstawienia nóg (ale raczej szeroko) i ramion, ale mimo wszystko ciężko utrzymać mi łokcie równo (lewy łokieć kieruje się ku dołowi), przez gryf ciężko się oddycha, strasznie mocno obciążone są nadgarstki. Staram się schodzić prosto, kolana nie wychodzą poza linię palców.
Podciąganie neg. są straszne, 5 serii i 7 powt., nie wiem jak odnotować tutaj progress ale mocno obrywają tutaj przedramiona, nie jestem pewien czy 7 powt. tutaj to nie zadużo.
Przenoszenie sztangi, wolałbym zamienić na ściąganie drążka wyciągu (ruch ten sam) ze względu dziwnego zochowania lewego barku (nie mam pojęcia jak to wyjaśnić, ale jak wyciągam ręce w miarę prosto za głowę nagle lewy bark jakoś dziwnie się 'wigina'/'obraca', nie umiem wyjaśnić, ale pojawia się spory dyskomfort co bardzo osłabia cały ruch).
Wróciłem do surowych jaj, póki co problemy jakie pojawiały się wcześniej nie pojawiły się, możliwe że chodziło o tłuszcze, bo je trochę także ograniczyłem.
Ogólnie nie rosnę, wszystko drogie i praktycznie żyję na wątrobie i sercach kurczaka i indyka. Dość często są też nogi z kurczaka.
Ważywa teraz to głównie marchew, buraki, czasem kapusta, sałata i brokół (choć ten cholernie drogi).
Teksty koleżanki że nie widać bym ćwiczył są strasznie podcinające skrzydła ehh.
Jeszcze 2 tygodnie do skończenia 3 miesięcy na tym planie. Trzeba będzie pozmieniać zakresy.
Trudno coś na pewno stwierdzić. Pamiętaj, że naturalnie rośnie się dużo wolniej niż zawodowiec na sterydach. Ale uporządkujmy parę spraw.
OdpowiedzUsuń1. Mierzyłeś dokładnie obwody przed i po?
2. To samo dotyczy fałd tłuszczowych.
3. O ile wzrosły ciężary w poszczególnych ważniejszych ćwiczeniach? Przy dużych zakresach ciężar rośnie wolniej, ale masz fundament pod budowanie siły.
4. Ile masz białka i tłuszczu na dzień?
Co do tego przenoszenia to jego wyciąg nigdy nie zastąpi. Najlepiej byłoby zbadać co tam jest nie tak w układzie stawów.
1. Obwody
OdpowiedzUsuńPrzed/Po (cm)
Udo P&L = 58/57;
Klatka = 109(110)/108(107);
Talia = 97/91 (90);
Ramię L = 40/39,5 (39,7);
Ramię P = 39,5/39 (38,8-9);
Waga = ~86/83,5.
2. Fałdy: niestety nie miałem jak zmierzyć (brak sprzętu).
Jedynie uwidoczniły się bardziej żyły (śmiesznie to brzmi);
Samo łapanie fałdów w okolicach pępka wydaje się, że to już nie jest 2.5cm a odrobinę mniej.
3. Ćwiczenia
- Przysiad przedni 4x12
Tydzień 1: 30kg;
Tydzień 13: 45kg;
- Dipsy R4
Tydzień 1: 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15 + (3x17,5);
Tydzień 13: 0/5/10/12,5/15/175/20/21,5/22,5/23,5 + (2x25);
- Wiosłowanie R5;
Tydzień 1: 14/16/18/20/22/24/26/28/30/32/34/36/38/40/42/44/46;
Tydzień 13: 36/38/40/42/44/46/48/50/ + jednorącz sztangą wg. wodyna 50/52,5/55/ + 3x57,5;
- Podciąganie R3
Tydzień 1: 0/1,25/2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75/10;
Tydzień 13: 0/2,5/5/6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5/13,75/15/16,5 + 2x17,5;
- WYciskanie do czoła R20:
Tydzień 1: 20/22,5/25/27,5/30/32,5/35/37,5/40;
Tydzień 13 (chantle): 6/7/8/9/10/12/14/15 + 14x16 (ciężko porównać);
- Przenoszenie 5x15:
Tydzień 1: 10kg + gryf;
Tydzień 13: 15kg + gryf;
- Power Wymach R15:
Tydzień 1: 10/12/12 kg;
Tydzień 2: 4/6/8/10/12 kg;
Tydzień 13: 5/6/7/8/9/10/12 + 13x14;
4. Białko/Tłuszcz/Węglowodany
~200/~200/~45 (liczone razem z białkiem i tłuszczem przed i po treningowym).
Porównując te tygodni, to ciężary troszeczkę ruszyły w górę.
Muszę się do czegoś przyznać, od 10 lutego 2x w tygodniu uczęszczam na treningi Krav Maga, coś czuję że to jest główny powód spadku wagi i obwodów.
Na moje oko, to wydaje się, że poleciał BF i woda z organizmu. Więc nie ma się czym martwić. Ciężary poszły do góry, więc gdyby naprawdę ubyło Ci tyle mięśni to nie zyskałbyś siły w tym czasie. Zwróć uwagę choćby na talię, tu spadek jest znaczy. To wg mnie świadczy o tym, że idziesz w dobrym kierunku.
OdpowiedzUsuńWitam po długim nieodzywaniu się (nie wiem co się dzieje, ale tracę zapał)
OdpowiedzUsuńSkończyłem już 18 tydzień treningu jaki mi zaproponowałeś i zgłaszam się po radę jak zmienić zakresy.
Możliwe że organizm mój już lekko się zmęczył tymi zakresami, przykładowo we francuskim wyciskaniu hantlami moje ramiona nie chcą przeskoczyć 12kg (ciągle jest to walka), a sylwetka się nie zmienia (no chyba że obwody w ramionach spadają co strasznie mnie irytuje).
Tak więc zgłaszam się z prośbą o pomoc w zarządzaniu zakresów w poszczególnych ćwiczeniach (jak na początku wszędzie było np. po 5 powt. to albo zwiększałem albo zmniejszałem, ale teraz gdzieniegdzie jest 4 powt. a gdzie indziej 20 powt. i zarządzanie nie jest takie proste :D ).
Obecny plan:
D1:
- siad przedni 4x12
- dipsy Rampa x 4
- rozciąganie klatki hantlami 100 s. (nawiasem mówiąc przy 6 kg nie mam problemu, nawet przy 7 nie było, ale od jakiegoś czasu wleciałem na 8 kg, nie mogłem wytrzymać 100, i wróciłem do 7 i jest katastrofa bo ciężko jest wytrzymać te 75 s).
- zębate 4x10
- cuban press 4x10
D2.
- podciąganie neg. 5x7powt.
- shrugsy ze zwisu 2x max
- prone 4x7
- shrugsy w opadzie 3x10
- francuskie wyciskanie hantlami 4x12
D4.
- wiosła (pół sztangą) jednorącz Rampa x5
- prostowanie nóg (faza neg. 10s) 5x10
- uginanie nóg (faza neg. 10s) 5x7
- ściskanie ud 4x7
- good morning 3x10
D5
- podciąganie Rampa x3
- wyciskanie hantlami Rampa x20
- przenoszenie sztangi 5x15
- power wymach Rampa x15
- modlitewnik 4x10
Wiesz to jest tak, że przy dojściu do ok. 40 cm w ramieniu i reszcie masa już tak szybko nie pójdzie. Przy czym motywacja to 70% sukcesu. Reszta to plan i dieta. :)
OdpowiedzUsuńMusiałby pomyśleć o czym specjalnym dla Ciebie, ale to wymaga nieco czasu. Nadal ma to być na 5 dni?
No właśnie teraz jest problem, bo im częściej treningi tym lepiej bo sekcje są krótsze, ale... od lutego (czyli od kiedy mocno waga mi poszła w dół) zacząłem chodzić na treningi Krav Maga, które odbywają się we wtorki i czwartki.
OdpowiedzUsuńOczywiście Stefan, nie zrozum mnie źle, mimo wszystko tą motywację mam, mimo że waga poleciała w dół to i tak jak patrzę w lustro to wydaje mi się że sylwetkę mam lepszą niż kiedykolwiek miałem (pewnie dlatego że kaptury trochę urosły i ten brzuch jest jednak bardziej płaski). Tak więc jeszcze się trzymam i dużo jeszcze wytrzymam :D (ale marudzenie to mój taki znak rozpoznawczy).
Tak więc, osobiście chciałbym 4 dni, ale nie wiem czy optymalną wersją będą 3.
Mogę poddać się Twojemu osądowi?
Tak jak pisałem niedawno, waga poleciało bo spadł BF i woda. Więc nie ma czego żałować. :) Ok, pomyślę o czymś na 3 dni. Nie ma co przesadzać skoro uprawiasz jeszcze jeden sport.
OdpowiedzUsuńd1.
OdpowiedzUsuńprzysiad przedni krótka rampa x 15 potem 3 serie robocze x 15
wykroki boczne 4 serie po 10
dipsy rampa x 6
CP 4 x 15
m. zębate 4 x 12
rozciąganie klatki
d2.
podciąganie 4 x 7 z ciężarem ciała
wyciskanie na ławie z oparciem kąt 70 st. rampa x 12
przenoszenie sztangi rampa x 12
francuskie wyciskanie leżąc 3 serie x 12, potem zdejmujesz 30% obciążenia i robisz 3 serie do oporu, chwyt neutralny
power wymach w opadzie robisz serię 20 powtórzeń (z minimalnym zapasem) zdejmujesz ok. 20% ciężaru, robisz serię do oporu, jeszcze raz tak samo 20% i do oporu
d3.
przysiad przedni krótka rampa x 10 potem 3 serie robocze x 10
podciąganie rampa x 4
wiosłowanie jednorącz rampa x 10
prone 3 x 12
modlitewnik 3 serie x 12, potem zdejmujesz 30% obciążenia i robisz 3 serie do oporu, podchwyt
power wymach w opadzie robisz serię 15 powtórzeń (z minimalnym zapasem) zdejmujesz ok. 20% ciężaru, robisz serię do oporu, jeszcze raz tak samo 20% i do oporu
Damn, zaboli :)
OdpowiedzUsuńW jakich przedziałach robić krótką rampę, 3-4 serie?
Czy ta krótka rampa ma być tam skokowym dojściem do ciężaru roboczego, czy jest to tylko aby rozgrzać mięśnie i jest kompletnie niezależne 'ciężarowo' od serii roboczych?
Wykroki boczne robić z hantlami czy ze sztangą i czy lepiej naprzemiennie (raze lewa strona raz druga) czy najpierw lewa strona 10 powt. potem prawa 10 powt. czy nie ma to większego znaczenia?
Zawsze czuję tą ekscytację w związku z nowym treningiem :)
Pytanie, jak zrekompensować Ci ten poświęcony czas, który włożyłeś aby przygotować trening :)
Tak, ze 3-4 serie i dochodzisz do ciężaru roboczego.
OdpowiedzUsuńWykroki zdecydowanie z hantlami, robisz na przemian w jedną i w drugą stronę.
Co do rekompensaty to się nie przejmuj :)
Wyciskanie na ławie 70st. - jak tutaj prowadzić ręce, tak jak w przypadku wyciskania, czyli ramiona mają tworzyć kąt 45st z tułowiem, czy mają iść szeroko na boki?
OdpowiedzUsuńMogę robić to hantlami? Jeżeli tak, to rozumiem, że nie łączę dłoni w górnej fazie?
Tak, 45 st, naturalne ustawienie.
OdpowiedzUsuńJeśli hantlami to powinny iść równolegle tak jak piszesz.
Cześć,
OdpowiedzUsuńMinęło już trochę czasu, a właściwie to 5 tygodni z nowym treningiem.
Tutaj umieściłem wyniki z tego czasu.
Jak na to patrzeć, to się robi ciężko, bo wygląda to tak jakby wszystko stało w miejscu (szczególnie dipsy, przenoszenie i podciąganie).
No nic, jako że to już 5 tygodni, a powinno się zmieniać zakresy jakoś raz na 4 tygodnie, tak więc zgłaszam się Stefan do Ciebie jak tutaj pozmieniać te zakresy?
Ja tu widzę konkretny progres. W przysiadach poszło w górę, prone 7kg - to tak naprawdę jest ogromy ciężar, jak na to ćwiczenie. Problem to chyba bardziej dotyczy motywacji :)
OdpowiedzUsuńTeraz tak - na ile jesteś zmęczony wyższymi zakresami? Bo one Ci służą i może należałoby jeszcze pojechać jeden mezocykl z drobnymi zmianami, a dopiero potem zejść na niskie.
Dam radę jeszcze na wysokich zakresach ;)
OdpowiedzUsuńTo, żeby zbytnio nie komplikować dodaj wszędzie po 3 pow.
OdpowiedzUsuńPrzypomnij mi za jakieś 2 tygodnie to rozpiszę Ci coś nowego na niskich zakresach.
Tak więc ostatnie dwa tygodnie wyglądały tak
OdpowiedzUsuńOgólnie zakresy typu 18 powtórzeń, to morderstwo.
Nie wiem, czy w przypadku siadów, zabijam siebie czy kolana ;)
A coś się złego dzieje z kolanami?
OdpowiedzUsuńNapisz, jak z sylwetką, czy widać jakieś zmiany wizualne.
Przez jakiś czas czułem pewien dyskomfort może nie w samym kolanie, ale ból pojawiał się po zewnętrznej stronie lewej nogi w łydce, jej górnej części. Póki co ból ustąpił.
OdpowiedzUsuńBoję się, że przy dużych zakresach po prostu gubię technikę.
Przy siadach w ostatnich seriach po 14-15 powtórzeniach łokieć lewej ręki ucieka mi w dół (nie potrafię zapanować nad tą ręką) co też w efekcie może moją lewą stronę ciała przekręcać do przodu przy siadzie.
Obiektywna ocena mojej sylwetki jest taka (ciężko bo jestem bardzo krytyczny wobec siebie :D)
Kapturowe poszły chyba w górę, obwód brzucha zleciał (to się nawet czuje jak zakładam spodnie, które kiedyś były całkiem dopasowane w pasie a teraz jakbym zakładał dość duży worek po ziemniakach).
Bicepsy: widoczne lepiej jest okablowanie, a przynajmniej nie trudne aby szybko żyły się pojawiły.
Tricepsy: wydają mi się bardziej zaokrąglone, ale wciąż dość duża dysproporcja pomiędzy lewym a prawym (lewy jest większy, sam obwód ramienia lewego jest o 1cm większy niż prawy).
Nogi: czwórki wydają się większe, dwójki ciężko mi ocenić. Łydki kompletnie nie ruszane.
Koleżanka po miesiącu nieobecności na treningach powiedziała, że widać efekty mojej walki z ciężarami, ale ona lubi jak ludzie są szczęśliwi więc mogła nie mówić szczerze.
Ale w grupie Krav Magowej, wedłgu dziewczyn mam fajny tyłek (what?), a to inna koleżanka mi mówiła.
Musiałbym zrobić zdj. i porównać je z poprzednimi. Sęk w tym, że lepiej to wygląda przy odpowiednim świetle.
Klatka i plecy: tutaj ciężko jest mi cokolwiek zaobserwować. Wciąż mam wrażenie, że tutaj bez zmian (chociaż może góra klatki się bardziej aktywowała)
UsuńMusisz pracować nad koncentracją. Często wysokie zakresy pomagają przełamać stagnację, ale trzeba zmienić nastawienie mentalne. Niestety to nie jest tak, jak na koksie, trzeba cierpliwie dodawać milimetry w obwodach :) Tylko na początku idzie ładnie i szybko. 1 cm różnicy między ramionami to taka norma.
OdpowiedzUsuńZa czas jakiś dam Ci jakiś wyczerpujący plan, ten rób jeszcze z 2 tygodnie. Potem coś takiego, co pozwoli Ci zresetować CUN:
D1.
Przysiady rampa x 3
Push press rampa x 5
CP 3 serie x 7
D2.
MC rampa x 2
Drążek 5x5 bez obciążenia 40 sekund przerwy
żuraw 3 serie x 5
D3.
Dipsy 7x7 bez obciążenia 40 sekund przerwy
Docisk na triceps rampa x 3
modlitewnik 5 serii x 7 40 sekund przerwy
Jak koleżanki mówią, że sylwetka się poprawiła to trzeba im wierzyć :) Kobiety znacznie wolniej zauważają takie rzeczy świadomie, więc to tym bardziej świadczy o tym, że zmiany są konkretne. Trzeba się motywować pozytywnie, a nie dołować :) Jak masz pozytywne nastawienie, to nawet testosteron się wydziela w większych ilościach.
W przypadku tego treningu za 2 tygodnie, przysiad: chodzi o przysiad tylni (sztanga na plecy) czy kontynuować przedni?
OdpowiedzUsuńSpróbuj teraz tylni.
OdpowiedzUsuń3 tygodnie temu zacząłem trening, który ostatnio rozpisałeś.
OdpowiedzUsuńCałkiem fajnie, bo czasem schodzi mniej niż 50 min ;).
Wyniki mam w zeszycie i jeszcze nie przelałem ich na format 'excelowy' (to moje lenistwo kiedyś mnie wykończy).
Ogólnie mieszane uczucia co do sił. W siadzie w porównaniu do ostatniego roku to jest słabiej. Do 100 nie mogę dojść (na dzień dzisiejszy było 2x 97,5kg). W tamtym roku było prawie 107.5 kg w dwóch powtórzeniach, ale wtedy byłem o prawie 10 kg cięższy, więc może to miało jakieś znaczenie.
Muszę zapytać się Ciebie o pewną sprawę Stefan.
W pt. jadę na urlop do Gruzji, na taką wycieczkę po całym kraju na dwa tygodnie.
Ogólnie potrzebuję jakiejś porady dot. ew. aktywności fizycznej poza łażeniem (bo czekają mnie trekingi).
Próbować sobie robić pompki czy całkowicie się wyluzować, próbować tamtejszych specjałów (oczywiście bez przesady, bo jestem przerażony że może mnie w drodze złapać sraczka) i potem po urlopie powrócić do treningów (pamiętam że obiecałeś coś specjalnego :D)?
Większa waga, nawet jeśli to nie tylko mięśnie pomaga wziąć więcej. Przy czym nigdy nie jest tak, że jesteś cały czas w super formie.
OdpowiedzUsuńTrzeba układ nerwowy zrestartować, by znowu ruszyć w górę.
Na urlopie sobie odpuść. Nie ma co kombinować, lepiej po prostu odpocząć. Zregenerujesz się i nawet jak wrócisz trochę słabszy to z większą motywacją. Powrót sił to jest chwila :) A może nawet wrócisz silniejszy.
d1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 8 serii x 5
podciąganie 3 serie x 5 – robisz je lekko pomiędzy seriami przysiadów
Cuban press 3 serie x 7 – jak zrobisz już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami przysiadów robisz to ćwiczenie
MC 3 serie x 2
Push press 3 serie x 5
d2.
przysiad 5 serii x 4
dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
żuraw 3 serie x 2
dzień dobry 3 serie x 5 - lekko
d3.
przysiad 8 serii x 5
podciąganie 3 serie x 5 – robisz je lekko pomiędzy seriami przysiadów
Cuban press jak w d1.
Wiosłowanie 3 serie x 3
modlitewnik 3 serie x 7
Uwaga:
- dobrze przeanalizuj cały plan, jeśli ma odnieść skutek
- tu głównie chodzi o zwiększenie siły w przysiadach
- ciężar roboczy dla przysiadów jest taki, jakim jesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń, ale robisz nim tylko serie po 5 po kilku lekkich seriach rozgrzewkowych, a d2 po 4.
- odpoczywasz 3 minuty między przysiadami, ale by nie trwało to zbyt długo, robisz pomiędzy nimi inne ćwiczenia jak na planie, ale tylko drugie i trzecie.
- raz na tydzień zwiększasz w przysiadach ciężar o 2-5 kg, lepiej 2 niż więcej ale to zależy od tego jakim skokiem ciężaru dysponujesz
- raz na tydzień dodajesz do żurawia, podciągania i dipsów po 1 pow. do każdej serii
- push press te same zasady jak w przysiadzie, ciężar dla 10 pow. raz na tydzień dodajesz 2kg
- MC i wiosła ciężar dla 5 pow, raz na tydzień 2kg
- rób to cierpliwie i nie dodawaj więcej niż napisałem, jak będziesz czuł, że jest lekko to dobrze, ma być lekko jeśli chcesz poprawić wyniki w przysiadzie.
Hej,
OdpowiedzUsuńZ Gruzji wróciłem, to były naprawdę świetne wakacje, choć straciłem z 2kg.
Obecnie wykonuję trening, który przedstawiłeś wyżej.
Faktycznie, z początku było dość lekko.
Obecnie jestem w tygodniu 7 i mam problem z podciąganiem.
Tydzień 7, to tydzień, gdzie w podciąganiu trzeba wykonać 11 powtórzeń.
W 6 tygodniu udało mi się zrobić 3 serie po 10 powt. (ledwo)
W 7, w dniu 1, liczba powtórzeń wyglądała tak: 11/11/8.
Nie bardzo wiem, jak to dalej rozegrać.
Reszta idzie ok, tzn. w siadach dodaję po 2.5kg tygodniowo. Obecnie jestem na 77.5kg.
Martwy 115kg.
Dipsy 12 powtórzeń i myślę że spokojnie mogę celować w 15 nawet.
Myślałem o korzeniu z pokrzywy, ale nigdzie w aptekach gdzie byłem patrzą na mnie jakoś tak z bardziej otwartymi oczami i nie wiedzą o czym mówię.
Jest sens aby to stosować w moim przypadku?
Kup susz na allegro albo kozieradkę jak bardzo chcesz.
OdpowiedzUsuńW podciąganiu zmień strategię, bo inaczej będziesz się cofał. Daj albo 2 kroki w tył, albo zmień na drabiny czy coś innego.
Witam, długo się nie odzywałem aż mi trochę wstyd.
OdpowiedzUsuńWłaśnie minął 13 tydzień tego cyklu.
W pewnym sensie jestem zadowolony, doszedłem do 90 kg w przysiadzie i wydaje mi się, że mogę jeszcze trochę po dokładać kilogramów, zanim złapię załamanie mięśniowe.
Tak więc opiszę ostatni tydzień (13):
Dzień 1:
- Siad 8 serii 5 powtórzeń 90kg
- Podciąganie 3 serie po 7 powtórzeń (tutaj próbowałem cofnąć się o dwa kroki po tym jak nie mogłem przeskoczyć 11 powt., ale cofając się mam ciągle regres, coraz ciężej podciągnąć się 9 a nawet 8 razy. Nie wiem czy to nie przypadkiem wina tego że ciężar w siadzie się zwiększał).
- Cuban Press 3 serie 7 powtórzeń Sztanga (20kg)
- Martwy 3 serie 2 powtórzenia 127.5 kg
- Push Press 3 serie 5 powtórzeń 60 kg (tydzień wcześniej doszedłem do 65 kg, ale w ostatniej serii zrobiłem 4 powt. tylko, więc znów cofnąłem się o dwa kroki do tyłu)
Dzień 2
- Siad 3 serie 4 powt. 90 kg
- Dips 3 serie 15 powtórzeń (tydzień temu wykonałem 17 powt. ale w ostatniej serii zabrakło 1 powt. do kompletu, stąd cofanie o dwa stopnie w tył)
- Przenoszenie 3 serie 6 powt. ~40kg (nie wiem ile waży gryf, więc szacuję).
- Żuraw 3 serie 10 powt. (od kilku tygodni nie zwiększam ilości powt. w tym ćwiczeniu, skupiam się na tym aby wykonać go dobrze technicznie, straszna harówa).
Dzień 3
- Siad 8 serii 5 powt. 90kg
- Podciąganie 3 serie 7 powt.
- Cuban Press 3 serie 7 powt. 20kg (gryf)
- Wiosła 3 serie 3 powt. 102.5 kg
- Modlitewnik 3 serie 7 powt. 12 kg (hantla: zacząłem robić hantlami, nie równe bicepsy)
Tak więc, bolączką jest podciąganie.
Rozdarty jestem na kilka metod:
- smarowanie gwintów;
- drabina (jeszcze nie próbowałem)
- <a href="http://www.podciaganie.pl/poprawne-podciaganie'>to</a>
Inne info, od 22 listopada do 11 grudnia jestem w delegacji w Korei Południowej.
Niby mam dostęp do siłowni, ale będę musiał zmniejszyć chyba intensywność ze względu że nie wiem jaki tam jest sprzęt plus problem z utrzymaniem diety (to Korea, mięso jest drogie i nie ma go tam ponoć za dużo, głównie glony lub owoce morza).
Stefan, chyba potrzebuję też jakiejś rady, bo jestem zaguiony ogólnie jeżeli chodzi o (głupio to zabrzmi) życie.
Spotykałem się z pewną wspaniałą dziewczyną, która niestety wczoraj dała mi kosza.
Jednym z powodów było to, że jest nieszczęśliwa sama z sobą i jeżeli nie nauczy się tego to nie może wchodzić w związki, a jak już to osiągnie, to tylko z osobą która też potrafi być szczęśliwa sama z sobą, że nie uzależnia swego szczęścia od bycia z inną osobą.
Niew wiem, czy też masz podobne odczucia, jeżeli tak, to wiesz jak to w sobie wypracować?
Durne to, no ale jestem trochę w kropce (trochę to niestosowne chyba, bo jeszcze z bloga o kulturystyce i dietetyce zrobi się kącik porad jak radzić sobie będąc miernotą).
Uff, trochę dużo tekstu poszło ;).
Podciąganie - spróbuj drabiny, być może CUN potrzebuje zmian.
OdpowiedzUsuńNie jedz za bardzo glonów, wbrew propagandzie ograbią Cię tylko z witamin, a przy okazji łatwo o różne uczulenia. Jak się już nie da inaczej to lepiej jeść mniej, ale raczej bez glonów.
To są dość trudne rzeczy. Problem leży w tym, że nic nie jest czarno-białe. Ustawianie się w pozycji, że kiedy już będę szczęśliwa ze sobą to się z kimś zwiążę - do niczego nie prowadzi. Zwykle trzeba pracować na wieloma aspektami równocześnie. Nad sobą i nad relacją z drugą osobą. Jedno pomaga w drugim i na odwrót. Wiadomo, że nie można na kimś "wisieć" i uzależniać wszystkiego od tej drugiej strony, lecz to, że ktoś się nią zainteresował, że chce z nią być powinno też pomagać w budowaniu pozytywnego obrazu samej siebie.
Tyle teoretyzowania.Bo jak sama nie będzie chciała to nic nie zrobisz. Zawsze można zadać kluczowe pytanie o to co właściwie zamierza robić by być szczęśliwą. Czekać na objawienie?
Fakt, to wszystko jest skomplikowane i niestety wszystko posypało się na amen.
OdpowiedzUsuńNie wiem co myślałem pisząc to tutaj, jakoś podświadomie może liczyłem na jakiegoś tipa jak sobie z tym radzić, albo jak sprawić abym sam potrafił doprowadzić się do stanu, że utracenie relacji jaka mnie z nią łączyła nie powodowała u mnie takiego uczucia beznadziejności i kompletnego rozładowania baterii.
No nic temat zakończony, jakoś się poskładam, to nie kącik złamanych serc :).
Co do podciągania i drabiny.
Jak to wpleść w trening, wcześniejsze podciąganie było wplecione między seriami przysiadów (3 min przerwy pomiędzy).
W niektórych opracowaniach drabiny widziałem, że te przerwy powinny być tak ok. 10 - 30 sekund, może być trochę ciężko kiedy zacznie się robić drabiny mające więcej serii.
Czy nie lepiej robić takie drabiny nie wplecione w inne ćwiczenie, czy może w ogóle robić poza treningiem, w domu?
Od ilu zacząć gdzie liczba powt. na raz to ok. 11-12 powtórzeń?
Przysiad, czy dalej dokładać ciężar, czy może troszeczkę wyluzować i obniżyć poprzeczkę?
Dipsy, co jeżeli w następny tygodniu nie pokonam 17 powt. w 3 seriach, jakie powinny być wtedy działania, zmiana zakresów, ciężaru etc.?
Coś mi się wydaje, że za szybko dodawałeś ciężary i powtórzenia. Tu trzeba cierpliwości. Może nawet dobrze byłoby gdybyś się trochę cofną z ciężarami.
OdpowiedzUsuńDrabiny drążka zacznij tak: 1-2-5, 1-2-3 i powoli spokojnie dodawaj. Możesz je robić pomiędzy przysiadami. przysiady, 1 pow, przysiady, 2 pow. td.
W dipsach powieś sobie z 2kg u pasa i zacznij robić 3 serie po 5 powoli dodając powtórzenia.
W siadach, dodawałem 2.5 kg na tydzień.
OdpowiedzUsuńZejście do 85kg będzie rozsądne czy zejść niżej do 80?
Potem tygodniowo zwiększać ciężar o 2.5kg?
Podciąganie muszę sobie poukładać, bo nie bardzo rozumiem 1-2-5 i 1-2-3.
Tj. tak, że robię (1-2-5):
- 1st seria siadów
- jedno podciągnięcie
- 2nd seria siadów
- dwa podciągnięcia
- 3rd seria siadów
- 5 podciągnięć
- pozostałe serie przysiadów przeplatane z cuban pressem?
czy 1-2-5 + 1-2-3
- 1st seria siadów
- jedno podciągnięcie
- 2nd seria siadów
- dwa podciągnięcia
- 3rd seria siadów
- 5 podciągnięć
- 4th seria siadów
- jedno podciągnięcie
- 5th seria siadów
- dwa podciagnięcia
- 6th seria siadów
- trzy podciagnięcia
U mnie metodologia KISS jakoś nie wykształciła się za dobrze, stąd wszystko sobie komplikuję :D.
Zejdź do 80 i powoli dodawaj w przysiadach.
OdpowiedzUsuńPodciąganie - ta druga wersja, a CP zrobisz sobie po przysiadach i podciąganiu.
Back from the dead, tzn. z Korei.
OdpowiedzUsuńTak więc pełen zawód, siłownia hotelowa to była kicha, tak więc 3 tygodnie bez treningów (oprócz pompek, które co jakiś czas robiłem).
Jeżeli istnieje jakiś stwórca, to musi bardzo mnie nie lubić, nie dość, że 3 tygodnie bez treningu i z koreańskim żarciem w Korei, to jeszcze teraz święta (no ale siłownia jest przynajmniej dostępna).
Jak to w pewnym filmie było, "przesadzasz Dzisys".
Tak jak można było się spodziewać, spadki w interesujących miejscach:
ramiona, klatka, nogi.
Przyrosty w pasie.
Nie wielkie te spady i przyrosty, no ale zawsze.
Ok, pomarudziłem.
Teraz takie pytanie dietetyczne.
Zauważyłem, że w jednym temacie zmienił się Twój pogląd na ilość posiłków i że sam stosujesz metodę:
Smalec rano przed treningiem,
Smalec po treningu,
dalsza cz. dnia upchane 3 posiłki normalne.
Mój dzień pracy zaczyna się o 07:30, czyli wstać muszę o 05:50 co by zdążyć na autobus do pracy.
Po robocie w domu jestem o 17:30, stąd takie pytanie.
Czy ma sens, jeżeli rano zjadałbym trochę masła (do smalcu jeszcze nie jestem przekonany jako przekąski).
09:00 jakiś owoc/warzywo (przerwa w pracy 15 min).
12:15 lunch -> mięso plus warzywa (przerwa 45 min)
18:00 drugi posiłek (to już w domu)
22:00 trzeci posiłek. (zazwyczaj w okolicach 20:00 mam trening, oczywiście przed i po treningu masło).
Czy taka kombinacja ma jakiś sens, czy to trochę przekombinowane i to białko z tłuszczem jednak powinno być zaraz po wstaniu rano?
Ogólnie chciałbym też zrezygnować z owoców na jakiś czas i zobaczyć co się wydarzy.
Na pewno owoc o 9.00 to nie jest dobry pomysł. I skoro wstajesz tak wcześnie to raczej rano jednak powinien być porządniejszy posiłek. Nie każdemu służy rano tylko smalec czy masło, niektórzy muszą mieć solidne śniadanie. No i jeśli wstaje się wcześniej niż o 7.00 to zwykle hormony bardziej szaleją i trzeba zjeść od razu więcej. Ja sam spokojnie funkcjonuję tak jak napisałeś, ale jeśli muszę wstać ok. 5.00-5.30 to szybko robię się głodny i wtedy sam smalec nie wystarcza.
OdpowiedzUsuńA co z warzywami?
OdpowiedzUsuńJemy je w każdym z tych trzech posiłków, czy unikamy rano i jemy w pozostałych dwóch?
Tj.
Warzywa T/N:
- Rano: N;
- Południe: T;
- Wieczór/Noc: T (okolice 22:00).
Czy można zielone warzywa jeść o każdej porze, a tylko warzywa takie jak: marchew, burak etc. unikać rano i przed spaniem?
I czy o 9 po śniadaniu o 6 można już zjeść jakiś owoc? Domniemam że tak, ale potrzebuję jakiegoś potwierdzenia ;)
Zależy od tego na ile układ trawienia działa prawidłowo. Ogólnie zielone można do każdego posiłku. Marchwi, ziemniaków, buraków itp. lepiej rano nie jeść.
OdpowiedzUsuńZ tym owocem może być, choć przy podwyższone odporności insulinowej lepiej później, albo czasowo w ogóle bez owoców.
Stefan, w końcu się odważyłem i zamówiłem kwas l-askorbinowy ze stanlabu oraz kozieradkę.
OdpowiedzUsuń(problemem było, to że nie chciałem aby przychodziło pocztą czy kurierem bo w domu nie było mnie do 17, a do paczkomatów nie byłem przekonany ale się to zmieniło :D).
Pytanie #1: kwas rozpoczać w wodzie (1g na całą dobę) 3 razy dziennie, po jakimś czasie zwiększać dawki, poprawnie?
Pytanie #2: kozieradka - są to nasiona. Gdzieś ktoś pisał w czeluściach internetu aby to gotować dość długo a potem pić wywar, co jest mało smaczne. Gdzie indziej żeby łykać nasiona same.
Jak mniej więcej stosować kozieradkę (przyrządzić, jak dużo i często zażywać)?
PS: jeżeli chodzi o kozieradkę, trochę obawiam się, że zacznę śmierdzieć:/.
Ostatnio natrafiłem też na pewnego youtubera, który tworzy filmy nt. różnych ćw. m.in pokazuje przysiad, ale nie o tym.
Omar Isuf, bo ten kolo wrzucił filmik, odsyła nas do gościa o imieniu Alan Thrall.
Facet pokazuje jakie ćw. wykonywać aby naprawić barki.
Jeżeli znajdziesz czas, mógłbyś rzucić okiem na to, akcja zaczyna się od 10 min, ćwiczenia Y,T,W,L.
Allan proponuje aby robić te ćwiczenia między seriami, można to włączyć do treningu rehabilitacyjnego, czy w połączeniu Cuban Pressa to będzie już za dużo?
Paczkomaty są ok :) Czasem bardzo ułatwiają życie.
OdpowiedzUsuń1. Jeśli zaczynasz dopiero brać wit C to wystarczy na początek raz po 1 gram. Po kilku tygodniach zwiększ do 2 x po 1 gram. Zwykle zdrowemu tyle wystarczy. Jeśli masz jakieś stany zapalne lub łapie Cię choroba to wtedy bierzesz kilka razy na dzień po kilka gram aż do skutku. Zwykle normalnie bioręok. 3 gramy, a gdy czuję że mnie coś łapię zwiększam do 7-10.
2. Kozieradkę najlepiej mieć zmieloną i zjadać na surowo. Smak może nieprzyjemny, ale da się przeżyć. Nie będzie nieprzyjemnego zapachu jeśli dobrze się odżywiasz. Już dawno ustalliśmy, że zwykle nieprzyjemny zapach potu pojawia się, gdy jest za dużo ww i śmieci w diecie. Więc przy okazji masz test na to czy prawidłowo się odżywiasz :)
Te ćwiczenia to trochę przerost formy nad treścią, to samo uzyskasz robiąc normalne ćwiczenia na rotatory i tył barków. Oczywiście można, ale na pewno nie między seriami. Ostatecznie pomiędzy seriami przysiadów.
Co do kozieradki, to w jakich dawkach i jakich porach zjadać?
OdpowiedzUsuńMam to w nasionach, więc normalnie spróbuję to porzuć.
Spróbuj z 2 razy na dzień po 2-3 łyżeczki w okolicach posiłku. Może być zaraz po posiłkach.
OdpowiedzUsuńKozieradka, niestety mam ją w nasionach, nie jest zmielona.
OdpowiedzUsuńPróbowałem to rozgryzać, ale twarde to cholerstwo strasznie, nie wiem czy nie kupić moździerza czy może będzie też ok łykać same nasiona (póki co tak robię).
Moja waga ma dokładność do 2 gram. Z witaminą C jest problem, bo nawet jak wrzucę po troszku do pojemniczka, to waga nie czyta. Dopiero potem jak z zeruję to nagle wyskakuje że w szklance jest 8 gram, ejś.
Póki co to 'na oko' łapię 1/4 łyżeczki. Obym nie miał sraczki :) (jak będzie to zmniejszę).
W tamtym roku kupiłem sobie moździerz, bardzo fajna i przydatna rzecz. Dużo nie kosztuje.
OdpowiedzUsuńWit. C też nigdy dokładnie nie ważę. Po prostu trzeba pamiętać, że pełna nieco wypukła łyżeczka to5 gram i wg tego ustalać dawkę na oko :)
Muszę wrócić do tematu kozieradki.
OdpowiedzUsuńSkończył mi się pierwsze ,5 kg i teraz mam już cały 1 kg.
Tym razem zmielony.... jednak wolałem nasiona.
Czy kozieradkę można np. rozpuścić w wodzie i wypić? Bo tak w proszku to klei się do podniebienia, języka etc. plus jak się weźmie więcej to się można się udusić.
Trening:
Lecę już 29 tydzień na tym treningu co został mi rozpisany jeszcze we Wrześniu.
W tym tygodniu w siadzie będę robił z obciążeniem 87,5 (tak, jeszcze nie dojechałem do 90 tak jak to było jak zszedłem z ciężaru)
W dipsach jestem trochę zagubiony. Robiłem z obciążeniem 5kg 3 serie i doleciałem do 11 powtórzeń, ale przy 12 powt. to już była kicha.
Wróciłem do 5 powt. ale dodałem te 1,25 kg.
Drabina w podciąganiu lecie całkiem całkiem, póki co wygląda ona tak: 1/4/10/1/2/9.
#3 i #6 seria nie robią jakiegoś większego problemu więc chyba jest progres siłowy.
Samopoczucie: Ogólnie ciągle mam wrażenie że błądzę, kręcę się w kółko i nie potrafię wyjść z tego korkociągu, który znajduje się w dole (ale poetycko xD).
Dokonałem zakupów: kupiłem elektroniczny fałdomierz i taśmę do pomiarów obwodów - staram się złapać większą nad tym kontrolę, może mi się uda.
Nie mogę przysiąść do ułożenia diety. Pamiętam za młodu potrafiłem siedzieć i liczyć układać itd. Dziś, brak mi motywacji.
Ogólnie wygląda to tak, że kupuję kilogram mięsa, albo serc, czy wątroby. Rozbijam to na dwa posiłki (kolacja i obiad w pracy). Śniadania to ok. 250g mięsa (jeżeli upiekę) albo 7 jaj (jajecznica).
Co by nie myśleć o pewnych sprawach, wróciłem do Krav Magi oraz staram się do przyjęcia do stowarzyszenia paramilitarnego (kupiłem nawet karabinek xD), tak więc moja aktywność fizyczna mam nadzieję, że jeszcze bardziej się zwiększy.
Można by coś wrzucić do treningu na górną cz. klatki piersiowej oraz tricepsy?
Martwi mnie bardzo nierówność w klatce.
Uwaga opis będzie przezabawna: otóż lewa cz. klatki jest bardziej "zawinięta" jak powinna, a prawa nie. Wygląda to tak, że lewy sutek jest skierowany na wprost lekko w dół, a prawy patrzy w górę KLIK(mówiłem, że monitor będzie opluty?).
Dam radę jakoś wyjść z tej depresji? xD
Pewnie można kozieradkę robić z wodą. Problem jest inny. Tego się nie na kilogramy! Zapchasz receptory i efekt będzie odwrotny od zamierzonego. 2 razy na rok przez miesiąc jest ok i nie więcej.
OdpowiedzUsuńPodobna dysproporcja często się pojawia: błędy techniki, nierównowaga strukturalna i wreszcie zawsze istnieje przewaga jednej strony.
Ćwiczenie - wyciskanie sztangi z brzucha w górę leżąc, gryf trzymasz mniej więcej na szerokość barków, tak by nie było dyskomfortu w nadgarstkach i łokciach, ale - trzymasz podchwytem. Uważaj z obciążeniem, by nie zrobić sobie krzywdy.
O co chodzi z tą depresją?
Kozieradka - pół kilo zjechało w jakiś m-c. Tak więc teraz będzie przerwa.
OdpowiedzUsuńĆwiczenie - rozumiem, że sztanga ma iść po łuku, tj.
1. w pozycji wyjściowej sztanga na wysokości klatki (albo oczu) i schodzimy w dół, sztanga do brzucha. Łokcie prowadzić wzdłuż ciała?
czy:
2. sztanga powinna chodzić pionowo góra dół, czyli ciągle nad brzuchem. Raczej mało komfortowe dla barków coś czuję, ale wolę dopytać.
Depresja - najchętniej rzuciłbym, że tak sobie śmieszkuję, ale jakoś nie mam z kim pogadać i tak widocznie sobie piszę, więc można to właściwie sobie olać.
Czuję się ogólnie zmęczony brakiem wyników, chociażby jak porównać te zdj. co są w linku to różnicy na przestrzeni tych 5 lat to właściwie nie ma wcale.
Do tego dochodzi to, że mam problem z koleżanką i strasznie mnie to dołuje.
Ogólnie jestem maruda, mam ciężki ciemny dowcip, głównie polegający na ośmieszaniu swojej osoby i jakoś nie potrafię tego wyplewić.
Najbardziej męczące jest to, że dużo skupiam się własnie w tematyce siłowni i odżywianiu. Brak sukcesu na tym tle, rzutuje na wszystkie inne dziedziny życia.
Ale spokojnie, ciągle żyję jakąś nadzieją, że będzie lepiej i pracuję aby osiągnąć jakieś wyniki. Taki tylko czasem łapie się dołek :).
Sztanga ma iść po łuku, z brzucha wyciskasz ją aż znajdzie się gdzieś nad klatką i z powrotem.
OdpowiedzUsuńNa pewno jakiś efekt jest. Może to słabe pocieszenie, ale obecnie większość ludzi nie potrafi się podciągnąć, a Ty tak :)
Musisz często zmieniać coś na treningu, bo inaczej faktycznie pójdzie słabo. Spróbuj pomanipulować bardziej tempem. Np. ze 3 tygodnie szybko dynamicznie, a potem 3 tygodnie wolne tempo i tak na zmianę. Ważne, by aż tak się nie skupiać na ciężarze, bo to faktycznie potrafi mocno dołować psychicznie i obcinać wszelkie wyniki.
Hehe,
OdpowiedzUsuńZa małego, zawsze równałem naukę do dołu, ale sporty siłowe i inne (koszykówka) to zawsze mierzyłem do góry, i tak mi zostało xD.
Jak wpleść to wyciskanie plan?
przypomnę, tak wygląda:
Dzień 1.
Siady 8x5
Podciąganie drabina 1/4/10/1/2/9
Cuban press 3x7
MC 3x2
Push Press 3x5
Dzień 2
Siady 5x4
Dipsy 3x6 (na ten tydzień)
Przenoszenie "plecowe" 3x6
Żuraw 3x8 (na ten tydzień)
Good Morning 3x5
Dzień 3
Siady 8x5
Podciąganie drabina 1/4/10/1/2/9 (na ten tydzień)
Cuban press 3x7
Wiosła (robię pół-sztangą)3x3
Modlitewnik 3x7
Masz 2 razy CP, wymień jedno na to wyciskanie.
OdpowiedzUsuńStefan,
OdpowiedzUsuńOd jakiegoś czasu ciągle po głowie chodzi mi kalistenika.
Bardzo chciałbym nauczyć się stania na rękach a potem robienia pompek w tej pozycji.
Nauczyć się kontroli swojego ciała przez robienie poziomek czy jak to tam się nazywa.
Jesteś w stanie pomóc w rozpisaniu takiego treningu lub polecić jakieś źródło gdzie znalazłoby się dobre informacje?
Oczywiście ten trening chcę połączyć z siłownią, przysiady na jednej nodze mnie nie interesują ;).
Tylko, że to jest dość obszerny temat. Od czego zacząć to zależy co i jak jesteś na tę chwilę w stanie wykonać. Jak rozumiem z podciąganiem, dipsami i pompkami nie masz problemu. Jak z mobilnością łopatek? Rozciągnięciem nadgarstków? Dasz radę zrobić pompki na jednej ręce lub z klaśnięciem?
OdpowiedzUsuńJest też forum o kalistenice, umiejętnie wybierając informacje pewnie można z niego skorzystać.
Ile dni miałbyś na trening?
Ostatnio wpadłem na film z youtube, gdzie gościu pokazuje różne rodzaje pompek itp. wg. niego.
OdpowiedzUsuńZazwyczaj ustawiałem nogi do pompki na jednej ręce układając je w kąt prosty, tym razem ustawiłem je jak do zwykłych pompek.
Udało mi się wykonać kilka pompek na lewej i prawej ręce, tak więc większego problemu z pompkami na jednej ręce problemu nie ma.
Z pompkami z klaśnięciem też jest ok, Krav Maga trochę hartuje w tym temacie.
Nadgarstki - tylko kąt prosty z przedramieniem w jedną i drugą stronę.
Mobilność łopatek - nie bardzo wiem, jak to zmierzyć, wydaje mi się, że nie ma z tym jakiegoś większego problemu.
Dwa dni mam krav magi w tygodniu (pon i śr). Trening siłowy ogólnie robiłem 3 dni w tygodniu i raczej tak bym chciał zostać. Ale jeżeli jest możliwość robienia czegoś w domu (lub w delegacji) to można dorzucić jeszcze jeden dzień.
Ok, pomyślę co Ci tam można wrzucić w ten dzień.
OdpowiedzUsuńZamieszczę jeszcze filmik tutaj jak gościu wykonuje pompki jednorącz (najpierw poprawnie, a potem błędnie).
OdpowiedzUsuńAkcja od 45 sekudny.
Zero dbałości o rdzeń. Gdyby go porządnie spiął to nie musiałby się aż tak mocno przechylać w bok, no a te dipsy z garbem to już tragedia. Dalej wolałem nie oglądać :)
OdpowiedzUsuńpompki na jednej ręce 2x2x2
OdpowiedzUsuńpike push up 2x2
mostek zapaśniczy 2x2
Uwagi:
- masz tylko tyle, bo resztę robisz na siłowni: podciąganie, dipsy przysiady
- robisz wszystko w 2 seriach po 2, jak pójdzie dobrze to robisz następnym razem 2 serie po 3 itd, aż do 2 x 5 - potem wprowadzimy utrudnienia czyli np. wyżej nogi w pompkach
- ważne: wszystko robisz wolno 5 sekund negatyw, 5 sekund pozytyw.
- po 2 minuty przerwy między seriami
Pompki na jednej ręce, przerwy 2 min - zawsze mam problem jak zarządzać tutaj:
OdpowiedzUsuń1. jedna ręka, potem druga i 2 min przerwy?
2. jedna ręka, 2 min przerwy, druga ręka, 2 min przerwy itd.?
Mostek zapaśniczy w wersji:
- front?
- rear?
Co do podciągania zatrzymał mi się progres.
Czasem uda mi się zrobić 1/7/10/1/5/9, raz udało się 1/7/10/1/5/10, ale ostatnio 1/7/10/1/5/8-9.
Zmienić chwyt (obecnie podchwyt) i zacząć od początku 1/2/3/1/2/3 czy coś jeszcze inaczej?
Pompki możesz robić od razu jedna ręka i druga. Chyba, że okaże się za ciężkie to wprowadź przerwy.
OdpowiedzUsuńMostek - chodzi o ten drugi.
Próbowałeś zmieniać tempo w podciąganiu?
W podciąganiu pierwsze powtórzenia, zazwyczaj robię dość szybko (faza koncentryczna, faza ekscentryczna wolniej (~2s)), kolejne to faza koncentryczna jest wychodzi dłużej ze względu na zmęczenie.
OdpowiedzUsuńJeżeli spowolnię tempo, to zmniejszy mi się liczba powtórzeń.
Jeżeli zwiększę tempo, to boję się, że zacznie mi wychodzić coś a la podciąganie crossfitowe.
Oczywiście - jak zwolnisz to liczba ruchów spadnie. Proponuję na początek zrobić sobie w wolnym tempie z 2-3 serie po 2. Jak pójdzie dobrze to po 3, potem 4, jak zrobisz już tak z 3 serie po 5, to można pomyśleć od dodatkowym obciążeniu i znowu 3 x 2 itd. To wbrew pozorom działa bardzo mocno.
OdpowiedzUsuńStefan, a te pompki na jednej ręce można na początku robić z kolan?
OdpowiedzUsuńTa moja siła w pompkach jest dość nierówna, jednego dnia (kiedy zapytałeś się czy jestem w stanie zrobić, to dałem radę, ale wczoraj przykładowo, już lewa ręka nie była w tanie mnie wyciągnąć).
Dodatkowo, łokieć prowadzić blisko ciała, 45 stopni czy 90 stopni?
Łokieć gdzieś 45st tak, byś czuł, że jest dla Ciebie optymalnie.
OdpowiedzUsuńJeśli jest za ciężko to może być z kolan.
Jeszcze jedno przypomniało mi się odnośnie pompek.
OdpowiedzUsuńNogi w lekkim rozkroku, czy ustawienie nogi 90 stopni jest dopuszczalne (jedna noga jako wydłużenie ciała, druga na bok)
Nogi blisko siebie. Inaczej nie dasz rady napiąć porządnie rdzenia. To ten aspekt pompek, o którym prawie nikt nie pamięta. Tymczasem pompki to jedno z lepszych ćwiczeń na brzuch, o ile dobrze się je robi.
OdpowiedzUsuńMam taki problem z progresją.
OdpowiedzUsuńUstaliliśmy, że w moim przypadku powinno się często zmieniać parametry.
Stwierdziliśmy, że dobrym pomysłem będzie zmiana tempa w ćwiczeniach, z szybkiego na wolny.
Ale jak to pogodzić kiedy stosujemy taką metodę:
- ustalamy z jakim ciężarem zrobimy 10 powtórzeń;
- robimy w pierwszym tygodniu 2 powtórzenia i następnie dodajemy po powtórzeniu w każdym następnym tygodniu.
- dochodząc do 10 powtórzeń, zwiększamy ciężar i wracamy do 2 powt.
W tej metodzie, wychodzi nam 9 tygodniu progresu.
Czy zmieniać tempo co 3 tygodnie (idąc ciągle wyznaczonym planem dodawania po 1 powtórzeniu na tydzień), czy dokończyć 9 tygodni wolnym tempem, a potem nowy ciężar (zwiększony) lub ten sam ale 9 tygodni z szybkim tempem?
Zmiany tempa pasują przy siadach, podciąganiu, dipsach itp. ale z tego co pamiętam push pressa już wolnym tempem nie zrobimy, podobnie jak wioseł (MC również?).
Jak tutaj progresować?
MC jest jak najbardziej dobrym ćwiczeniem na wolne tempo. Tylko może tutaj daj jedynie do 5 pow. i potem zwiększaj ciężar zaczynając znowu od 2.
OdpowiedzUsuńZwykłe wiosła i PP faktycznie musisz cały czas robić szybko.
Teraz reszta.
Możesz tak robić, że po dojściu do 10 zwiększasz ciężar i robisz szybko, potem gdy znowu dojdziesz do 10 (lub 5 w przypadku MC) nie zwiększasz ciężaru tylko zwalniasz tempo i tym samym robisz znowu od 2 w górę.
Taki układ powinien zapewnić postępy w bardzo długiej perspektywie czasowej.
Stefan, coś czuję, że mam tendencje do przekombinowywania.
OdpowiedzUsuńZdecydowałem się na zmniejszenie tempa w siadach (oraz innych ćwiczeniach) ale nie grzebałem za bardzo w ilościach serii.
Poprzednio w siadzie wykonywałem:
d1 - 8 serii
d2 - 5 serii
d3 - 8 serii
Dodatkowo 1 seria siadów bez obciążenia (ok. 20 powt) i 2 serie rozgrzewkowe (liczba powtórzeń równa liczbie w serii roboczej).
Po zmianie tępa, wyrównałem liczbę serii w D1 i D3 do D2, czyli 5 serii z wolnym tempem.
Jestem na 6 powtórzeniach i już w 2-3 serii dość mocno walczę z tym ciężarem (70 kg).
Pytanie:
- 5 serii ok, czy zejść do mniejszej liczby serii?
- jeżeli 5 serii ok, to rozumiem aby zjechać z ciężarem.
Które wybrać?
Kolejne pytanie dot. "dzień dobry".
W siłowni do której obecnie chodzę, jest tylko jeden stojak na siady, plus taka brama (drążki, otwory aby mocować poręcze do dipsów lub aby móc robić siady etc.).
Niestety w pewnych godzinach przychodzą ludzie na treningi obwodowe czy kalistenikę (zajęcia grupowe) i połowa sali jest zajęta i nie można przez 1h się dopchać do stojaków etc.
Stąd pytanie, czy "dzień dobry" mogę zamienić na RDL?
Oba ćwiczenia angażują prostowniki grzbietu i trochę hamstringi, wiem że jest trochę inny pkt. ciężkości w tych ćwiczeniach ale to będzie miało ogromne znaczenie?
Za dużo i to dużo za dużo :)
OdpowiedzUsuńPo pierwsze obciążenie, zwalniając tempo trzeba odjąć niekiedy i 50% ciężary, a bywa, że nawet więcej.
Rób góra 3 serie po 5 powtórzeń. Na więcej przyjdzie czas, to i tak na początek jest katorga.
Przy wolnym tempie przysiad na razie najwyżej 2 razy w tygodniu, resztę wyrzuć z planu.
DD jest ćwiczenien rehabilitacyjnym tylko i wyłącznie.
RDL wbrew pozorom jest trudniejszy technicznie, ale daje większe możliwości siłowe. Zacznij małym ciężarem, jak technika będzie ok możesz dokładać. Przydałby się film.
Film w miarę możliwości nagram (chociaż nieśmiały jestem i wstydzę się włączać kamerę w siłowni :D)
OdpowiedzUsuńNajwyżej wrzuć film na maila, jak nie chcesz tutaj upubliczniać.
OdpowiedzUsuńZ wrzucaniem filmu nie mam problemu, zawsze mogę obrobić film i zasłonić oblicze w after effects.
OdpowiedzUsuńChodzi o to, że wstydzę się nagrać film w siłowni, jakoś tak mi głupio xD.
Mam kilka problemów, przy wolnym tempie w podciąganiu nie mogę przeskoczyć 4 powtórzeń w trzeciej serii. Już parę tygodni tak męczyłem i męczyłem, więc zmieniłem na drabinę 1/2/3/1/2/3 i tak do 5 będę się starał zrobić (wolnym tempem)
Z dipsami podobnie, robię 4 serie i pierwsze 3 idą po 7, ale ostatnia to tak 5-6 i nie mogę ruszyć dalej :/.
Żuraw ostatnio chyba dość dobrze mi wychodzi, bo jestem w stanie cz. ruchu do góry dociągnąć nogami, a nie z odbicia, jestem tutaj zadowolony :).
Ostatnio też zrobiłem sobie krzywdę na treningu z KravMaga, ćwiczyliśmy pady na ziemię i obrót w celu obrony przed agresorem i szybkie wstanie. Niestety miałem rękawice takie które umożliwiają chwytanie i zawinął mi się niefortunnie palec serdeczny lewej ręki i oto efekt.
Złamany nie jest, bo na treningu jeszcze potrafiłem nim zginać i prostować w pełnym zakresie ruchu. Potem tylko spuchł i problem z ruchem jest. Boli trochę nawet.
Wyeliminowało mnie to z treningu bo chwyt mam niepewny, jedyne co to pompki jestem w stanie w miarę zrobić.
Inny problem, to z jedzeniem jaj. Zrobiłem sobie przerwę z jedzeniem jajecznicy, jakieś 4 dni.
Dzisiaj zrobiłem i jedząc ją odrzucało mnie, jestem nimi cholernie zmęczony (no chyba że dodam boczek to jest ok).
Próbowałem znaleźć jakąś kiełbasę, ale w opisie gdzie jest że wyprodukowano 100g ze 150g mięsa, zawsze jest dopisek, że może zawierać m.in. soję (nie śladowe ilości, tylko po prostu soję) i ręce mi się załamują.
Oczywiście mógłbym gotować mięso, ale jak karkówka fajnie mi wychodzi, tak cała rzesza innych mięs (schab, szynka, łopatka) zawsze są suche i ciężko mi się to je, zwłaszcza rano.
Trochę chaotycznie piszę, ale jeszcze chciałbym wspomnieć o pompkach na jednej ręce.
Wykonuję je na kolanach tak jak wcześniej wspominałem, ale strasznie mnie wygina, no chyba że rozstawię nogi szerzej.
Pomyślałem, czy nie zmodyfikować ich i robić z pozycji standardowej pompki, ale jedna ręka działa tylko jako podpora:
(opis)
- standardowa pozycja wyjściowa;
- schodzimy w dół,
-- lewa ręka: ugina się tak jak do pompki
-- prawa ręka: ruch w barku, ramię w pozycji wyjściowej prostopadle do tułowia, w pozycji dolnej (lewa ręka ugięta) ramię równolegle do tułowia (w linii z tułowiem)
- powrót do góry.
Prawa ręka tylko asekuracyjnie, opuszki palców lekko dotykają podłoża.
Czy coś takiego miało by sens? (powiem że mi się podobało :))
Ogólnie coraz bardziej ciągnie mnie ćwiczenia gdzie korzysta się z ciężaru własnego ciała, wszystko chyba przez to, że chciałbym robić handstandy etc. tak jak człowiek z youtubowego kanału FitnessFAQs.
Dopóki palec nie wróci do normy lepiej odpuść treningi. Czasem tak bywa, że złapie się kontuzję i trzeba to przeboleć.
OdpowiedzUsuńZa szybko szedłeś w tym wolnym tempie z dodawaniem powtórzeń. Rób sobie te drabiny z pewnym zapasem sił.
Chyba nabawiłeś się uczulenia na jajka, być może tylko w formie jajecznicy. Musisz odpuścić i na długi czas odstawić jajecznicę. Tego też nie przeskoczysz.
Chude mięsa tak mają, że mogą wyjść twarde. Rozklep mięso ręką, wrzuć na gorący smalec i chwilę obsmaż dookoła. Potem bezpośrednio z patelni wrzucasz do wrzątku i dusisz. Można też gotować podroby: sera, flaczki. Poczytaj mój przepis na wątróbkę. Zresztą znajdziesz tu sporo przepisów na mięso.
Te pompki z podporem możesz spróbować, tylko pamiętaj, że jakbyś nie robił rdzeń musi być napięty.
Jaja w innej formie można próbować jeść? Czyli jajecznica out, ale gotowane (na miękko) mogą się sprawdzić?
OdpowiedzUsuńMożliwe, bo zawsze dodaję praktycznie powtórzenie co tydzień :/.
Czy można by robić taki system, na przykładzie siadów.
Zaczynamy jakimś ciężarem wolne tempo od 2 powtórzeń i dodajemy powtórzenie co tydzień. Robimy tak 4 tygodnie (wolne tempo)
następnie zmiana, szybkie tempo, kolejne 4 tygodnie, ten sam ciężar, ale znów od 2 powt.
Po tych 4 tygodniach ponownie wracamy do wolnego tempa. Zaczynając na ilości powt. na której skończylimy ostatnio, czyli wychodzi 6 powt.
Miałoby to jakiś sens?
Kiedy dodawać powt., jak długo można ćwiczyć na jednym zakresie powt.?
Jajka - spróbuj. Jak nie będzie Cię odrzucać to ok. W przeciwnym wypadku musisz całkiem jajka odstawić.
OdpowiedzUsuńMożna tak jak najbardziej.
Co do dodawania powtórzeń to trzeba się kierować wyczuciem. Wolne tempo o wiele bardziej męczy. Jak zrobisz wszystkie serie w założonym zakresie i czujesz jeszcze pewien zapas sił to na następnym treningu zwiększasz o jedno powtórzenia. Jeśli jest ledwo ledwo to powtarzasz.
Byłem u lekarza, zrobiliśmy zdj. diagnoza: złamany.
OdpowiedzUsuńWyrok: 2 tygodnie w usztywnieniu (taka szyna z bandażem) ehhh.
Hej Stefan,
OdpowiedzUsuńDlugo minęło od czasu kiedy ostatnio tutaj pisałem.
Pewne okoliczności zachęciły mnie aby rozpocząć treningi personalne.
Treningi pod okiem dość dobrego trenera, z którego jednak ja jestem średnio zadowolony.
Po przeczytaniu FAQ i stałego monitorowania bloga stwierdziłem, że jednak skończę z wywalaniem pieniedzy na te treningi (150,- za trening) i spróbuję zrobić coś samemu (czlowiek robi sie coraz starszy a dalej nie potrafi ułożyć treningu sobie samemu, a co dopiero doradzać coś komuś).
Chciałbym zapytać, czy jest możliwość reaktywacji mojego dziennika i dalej liczyć na Twoją pomoc w tej drodze, której tak ciężko jest mi jednak ogarnąć samodzielnie?
Nie rozumiem czemu jesteś taki niezadowolony skoro trener taki dobry? :)
OdpowiedzUsuńOczywiście możemy pracować dalej. Napisz, jak wygląda Twoja aktualna sytuacja i co dokładnie chcesz robić.
No, gość trenuje trojboistow, a szczegolnie ma trzy babeczki, które osiagaja fajne wyniki na mistrzostwach polski (jedna ma nawet mistrzostwo seniorek)
OdpowiedzUsuńTroche jego podejscie mi się nie spodobało. W sam trening byl bardzo zaangazowany aby dopingowac, korygowac etc. Ale...
Nie zrobil wywiadu. Na moje info ze boli mnie bark i czasem strzyka powiedzial ze naprawimy i tylko tyle.
Mocno cisnal z ciężarem.
Wieczorem rozpisze jakie plany treningowe mialem u niego, swoje osiągnięcia w tamtym czasie i jak wyglada to teraz.
Bardzo się ciesze na wznowienie współpracy:)
Ok, tak więc na pierwszy rzut pójdą 4-tygodniowe plany treningowe jakie dostałem w czasie treningów personalnych:
OdpowiedzUsuńFaza Akumulacji (4 tygodnie. Trening 3x w tygodniu)
- Upperbody
1a Bench Press 4x8
1b Single Arm DB Row 4x10
2a Single Arm DB Shoulder Press 4x10
2b Chin Up 4xMAX
3 Deficit Push Up 3x12
4 DB Flies 3x12
5 DB External Rotation 3x15
- Lowerbody
1 Back Squat 5x8
2 Sumo Deadlift 5x8
3 Hip Thrust 4x15
4a DB Walking Lunges 4x12 per leg
4b Plank 4x45 sec
5a Goblet Squat 4x15
5b Side Plank 4x45 sec
- FBW
1a Back Squat 4x6
1b Chin Up 4x6
2a DB Push Press 4x8
2b Barbell Row 4x10
3a Leg Curl 4x8
3b Face Pull 4x15
4 Concept Sprints (Wiosła - ergometr czy jak to się nazywa) 3x200m
Faza Treningowa 1 (4 tygodnie. Trening 4x w tygodniu)
- Upperbody + Intervals
1a Push Press Rampa 5x6
1b Cable Pulldown 5x12
2a Incline DB Bench Press Rampa 5x8
2b Seated Cable Row 5x15
3a Close Grip Bench Press Rampa 4x8
3b Seated DB hammer Curl Rampa 4x8
4 Face Pull 4x15/12/10/20 Pirmaid
5 Bike Interval 8x30sec 30sec
- Lowerbody + Energetic Systems
1a Back Squat Rampa 5x6
1b Leg Curl 5x8
2a Goblet Rampa 4x12
2b DB Romanian Deadlift 4x15
3a DB Front Step Up 4x12
3b Single Leg Deadlift 4x10 (nie wykonywałem tych ciągów)
4 Treadmil Incline Walk 15min (7km/h 8 stopnii)
- Upperbody
1a DB Shoulder Press Rampa 5x12
1b Chin Up 5x6
2a Incline Close Grip Bench Press Rampa 5x8
2b Single Arm DB Row 5x8
3a Decline Cable Flies 4x12
3b Chest Supported DB Row 4x15
4 Seated DB Lateral Raise 4x20
5 Bike Interval 8x30sec 30sec
- Lowerbody + Energetic Systems
1a Barbell Split Squat Rampa 5x8 per leg
1b TRX Leg Curl 5x10
2a Leg Press (Feets High) Rampa 4x20
2b Single Leg Curl 4x10
3a Hip Thrust Rampa 4x15
3b Weighted Back Extension 4x15
4 Treadmil Incline Walk 15 min (7km/h 8 stopnii)
Faza Treningowa 2 (4 tygodnie, Trening 4x w tygodniu)
- Training A - Chest + Back + Biceps
1a Bench Press 6x6/5/4/6/5/4
1b Barbell Row 6x6
2a Incline DB Bench Press 6x6/5/4/6/5/4
2b Chest Supported DB Row 6x8/6/4/8/6/4
3a Pronated DB Flies 4x15
3b Preacher EZ Reverse Barbell 4x12
4 Deficit Push Ups 3x15/Max/Max
5 Concept Sprints (ergometr) 5x200m
- Training B - Lowerbody
1a Back Squat 6x6/5/4/6/5/4
1b Leg Curl 6x6
2a Sumo Deadlift 6x5/4/3/5/4/3
2b Leg Raise From Hang 6x15-20
3a DB Front Step Up 4x10 per leg
3b Plank 4x60sec
4 Farmer Walk 5x200m (właściwie to było zawsze ok 100, ciężar 30kg)
5 Incline Threadmil Walk 20 min
- Training C - FBW Circut
1a Back Squat 5x5/4/3/2/1
1b Deadlift 5x5/4/3/2/1
1c Bench Press 5x5/4/3/2/1
1d Barbell Row 5x5/4/3/2/1
1e Farmer walk 5x80m
- Training D - FBW Circut
1a Front Squat 5x5/4/3/2/1
1b Push Press 5x5/4/3/2/1
1c Romanian Deadlift 5x5/4/3/2/1
1d Chin up 5x5/4/3/2/1
1e Asymetric Farmer Waslki 5x120m
Faza Treningowa 1 - Maximum Muscle Gain (4 tygodnie, Trening 4x w tygodniu)
OdpowiedzUsuń- Upperbody
1a Push Press Rampa 5x6 40/45/50/55/60kg
1b Chin up 5x5 12kg
2a Incline DB Bench Press Rampa 5x6 24/26/28/30/32kg
2b Single Arm DB Row 5x10 30kg
3a Close Grip Bench Press Rampa 4x8 40/50/60/70kg
4 Face Pull 4x20
5 DB External Roatation 4x15 6kg
- Lowerbody
1a Bakc Squat Rampa 5x6 60/70/80/90/100kg
1b Leg Curl 5x8
2a Goblet Squat 4x12 32kg
2b Romanian Deadlift Rampa 4x15 60/70/80/90kg
3a DB Frotn Step Up 4x12 2x12kg
3b Single Leg Deadlift 4x10 (nie wykonywałem ćwiczenia)
4 Overhead Hold 4x60sec 2x20kg
- Upperbody
1a DB Shoulder Press Rampa 4x12 12/14/16/18/20
1b Chin Up 5x5 16kg
2a Incline Close Grip Bench Press Rampa 5x6 40/50/60/70/80kg
2b Barbell Row 5x8 60kg
3a Decline DB Flies 4x12 2x12kg
3b Chest Supported DB Row 4x15 2x20kg
4 Seated DB Lateral Raise 4x20 2x6kg
5 DB 3 Trap Raise 4x15 2x5kg
- Lowerbody
1a Front Squad Rampa 5x6 40/50/60/70/80
1b TRX Leg Curl 5x10
2a Barbell Split Squat Rampa 4x10 per leg 20/25/30/35
2b Swiss Ball leg Curl 4x10
3a Hip Thrust Rampa 4x15 60/70/80/90kg
3b DB RDL 4x20 2x24kg
4 Threadil Incline Walk 15min (7km/h 8 stopnii)
Faza Treningowa 2 - Maximum Muscle Gain (4 tygodnie, Trening 4x w tygodniu)
- Upperbody 1
1a Bench Press 6x6/5/4/6/5/4 70/75/80/75/80/85kg
1b Single Arm DB Row 6x6 30/32/34/32/34/36kg
2a Decline DB Bench Press 4x12 24kg
2b Seated Cable Row 4x25
3a DB Flies 4x12 2x12kg
3b Cable Pullover 4x25
4 Deficit Push Upas
5 Rowing 2000m
- Lowerbody 1
1 Back Squat ATG Rampa+const 5x6 70/80/90/100x3sets
2 Sumo Deadlift Rampa 5x6 60/80/100/120/130
3a DB Split Squat 4x10 per leg 2x12kg
3b TRX Leg Curl 4x12
4a Goblet Squat 4x15 24kg
4b DB RDL 4x15 2x20kg
5 Farmer Walk 4x80m 2x32kg
6 Bike Interval 8min x 1min x 1min
- Uppberbody 2
1a Military Press 6x6 50kg
1b Weighted Chin Up 6x6 12kg
2a DB Lean Away 4x15 10kg
2b Seated DB External Rotation 4x10 2x8kg
3a DB Lateral Raise 4x10 10kg
3b Bend Over Rear Delt Raise 4x25 2x6kg
4 Seated Face Pull 4x20
5 Rowing 2000m
- Lowerbody 2
1 Back Squat with pause Rampa+const 5x5 60/75/90x3set
2 Deficit Conventional Deadlift Rampa 6x5 120kg
3a DB Walking Lunges 4x10 per leg 2x12kg
3b Good Morning 4x15 50kg
4a Hip Thrust 4x12 80kg
4b Single Leg DB Deadlift 4x12 per leg (nie wykonywałem tego ćwiczenia)
5 Weighted Back Extension 3x15 20kg
6 Bike Interval 8min (1minx1min)
Faza 3 Siła - Maximum Muscle Gain (6 tygodnie, Trening 4x w tygodniu)
- FBW 1 (2x week)
1a Back Squat 6x3 50/60/70/80/90/100/110kg
1b Chin Up 6x5 16kg
2a Bench Press 6x3 40/50/60/70/80/90/100kg
2b Farmer Walsk 6x80m 2x32kg
- FBW 2 (2x week)
1a Deadlift 6x3 60/80/100/120/140/160
1b Push Press 6x3 30/40/50/60/70/80
2a Hip Thrust 6x5 140kg
2b Barbell Row 6x5 100kg
Tak wyglądały treningi.
OdpowiedzUsuńCiężary były zakładane z góry jakie mam wykonać. Część z nich jest zawyżona i musiałem obniżyć, a część zaniżona.
Ogolnie z życiówek jakie udało mi się zdobyć, jeżeli chodzi o najważniejsze boje:
- Back Squat 3x120kg
- Deadlift 1x160kg
- Bench press 2x110kg
Obecnie mój trening wygląda tak:
Dzień 1:
Back Squat 7x6 40/60/80/90/94/94/94kg
Pull Up Neutralny 5x5
Machine Calf Raise 4x20
Barbell Forearm Wrist Curl 10x5 20/30....kg
Dzień 2:
Bar Dips 7x6 5/10/15/17/17/17/17kg
Dumbell Flat Bench Pullover 7x6 24/28/30/32/32/32/32kg
Dumbel Lateral Raise 4x30 4kg
Dzień 3:
Deadlift 7x5 44/64/104/104/104/104/104kg
Pull Up Neutralny 5x5
Barbell Row 5x6 40/60/70/70/70kg
Dzień 4:
Back Squat 7x6 40/60/80/90/94/94/94kg
Push Press 7x6 20/30/40/50/50/50/50kg
Scott Press 3x15 7kg
Dodatkowo po treningu robię luźny zwis na drążku 3x30sec.
Rano i przed treningiem robię taki zestaw ćwiczeń, każde ćwiczenie trwa minutę
- leżę na brzuchu, dłonie na karku, łokcie na wysokości uszu. spinam łopatki do tyłu, i prostuję ramiona w łokciach. Wykonuję ruch okrężny do tyłu i zakładam ręce za plecy, rozluźniam łopatki i z tej pozycji wracam spowrotem do pozycji wyjśckowej również sćiągając łopatki.
- rozciąganie gumy - guma w dłoniach nad głową, rozciągam gumę ściągając ją do karku ręce na boki, ciało przypomina literę T.
- rozciąganie gumy - guma przed nami, ręce proste, ściągamy ręce do tyłu ciało przypomina literę T, coś a'la flies ale na plecy.
- rozciąganie gumy - guma za plecami, robimy coś ala rozpiętki.
- przenoszenie wodynowe ale z ciągle napiętą gumą
- wykonywanie takiego ruchu jak w przypadku wyciskania sztangi na mięśnie zębate, które kiedyś mi zaleciłeś.
- pozycja do pompki, rotuję w ramione w ich własnej osi.
Ten zestaw polecił mi fizjoterapeuta. Boli mnie bark, oskarżałem rotatory, ale on stwierdził, że to przyczep bicepsu.
Ogólnie ruchomość w stawie barkowym mam całkiem ok, jak na moją budowę ciała, ale barki nie są stabilne.
Tym zestawem chce, abym je ustabilizował.
Poza siłownią również próbuję stawać na rękach i przedramionach.
Pewnym moim celem jest nauczenie się stania na rękach na wolnej przestrzeni, a takim marzeniem jest umiejętność robienia pompek właśnie w tej pozycji.
Chciałbym do swojego treningu dołączyć więcej ćwiczeń Kalistenicznych.
Muszę jeszcze dodać z ciężkim sercem, że martwy powyżej 120kg robiłem chwytem przemiennym, a te 120kg w siadach z pasem.
OdpowiedzUsuńOgólnie staram sie skupic na sile chwytu, co by zwiekszyc komfort w podciaganiu.
Jezeli chodzi o cele modelowania sylwetki, to wszystko jest do poprarawy (w mojej ocenie), ale chyba w pierwszej kolejnosci to chcialbym skupic soe na plecach i kapturach.
Grube i mocne miesnie czworoboczne w mojej ocenie sprawiaja ze wizualnoe wyglada sie na silnego. A moje sa jakies nijakie i w ogole patrzac z boku wyglada jakbym mial plaskie plecy. ��
Jak na mój gust strasznie przeładowane te plany. To jest typowy błąd takich trenerów. Chcą pokazać ile to znają ćwiczeń i metod, a po prostu zajeżdżają człowieka.
OdpowiedzUsuń1. Straciłeś czas i pieniądze, bo teraz musisz wrócić poprawnej techniki w przysiadzie i MC. Pas i taki chwyt tak naprawdę psują technikę. Musisz zaniżyć ciężar i zacząć wracać do właściwych odruchów. Może dobrze będzie nagrać filmy.
2. Musisz odciążyć CUN. Jeśli jeszcze nie masz dość, to za czas jakiś na pewno to wyjdzie. Potrzebna Ci odskocznia, spory luz, czyli dość prosty plan.
3. Czego dokładnie oczekujesz ode mnie? Mam taki plan rozpisać?
4. Póki nie naprawisz tej kontuzji, też trzeba trochę zwolnić. Mam wątpliwości, czy to dobry moment, by robić stanie na rękach itp. rzeczy.
1. pas użyłem na tych treningach tylko raz. Właśnie wtedy gdzie miałem za zadanie zrobić 3x120kg. Przez calyvten okres pasa nie używałem.
OdpowiedzUsuń2. Myślałem, że teraz mam dosc luźno :D
3. Ciągle mmyślę że pora się usamodzielnić i samemu ułożyć i poprosić o korekty, ale patrząc na to co mam teraz...
moge prosic o taki plan?
4. Stanie na rekach robie przy ściganie, potem sie odpycham i wychodzi tak 3-4 max 10 sekund wolnego stania. Bark nie boli orzy tym, ani przy podciaganiu, pusz pressie, czy wznosach bokiem (chodz jak wykonam to wg. wskazówek z ostatniego artykułu yo czuję pewien dyskomfort)
Ból barku pojawia sie głownie gdy rękę kieruje przed sobą do góry i czasem strzyka.
Filmy spróbuję zrobić na weekend (siad, mc, dip, podciaganie, push press i wiosła). Postaram sie pokonać zawstydzenie i uruchomie kamere :)
(Sobota, może będzie luźniej)
1. Ok, myślałem że dłużej ćwiczyłeś z tym pasem. Tak to jeszcze nie problem.
OdpowiedzUsuń2. Nie do końca, lepiej dmuchać na zimne.
3. Ok podeślij filmy coś ułożę. Ma być na 4 dni? Jak u Ciebie aktualnie ze sprzętem?
4 dni są ok, chociaż czasem myślę żeby zrezygnować z tygodnia na cykl 10 dniowy, ale moze to jeszcze nie teraz.
OdpowiedzUsuńPubliczna siłownia. Jeden stojak na siady, ławka pozioma z czymś a'la rack. Brama, drążki do podciagania, poręcze do dipow, trx, ketle, chyba nawet ringi gimnastyczne (ale pewny nie jestem), cala masa hantli oraz rowerki, orbiteki, ergometr (jeden) bierznie (ale to nas nie interesuje.
Właście podesłałem maila z filmami z siadem, martwym, wiosłami, push pressem (tak wiem, beznadziejne ujęcie, ale chociaż nogi widać :D), podciąganiem. Brakuje dipsów, postaram się uzupełnić we wtorek/środę.
OdpowiedzUsuńNiestety ze względów technicznych, nie byłem w stanie zasłonić sobie twarzy (tymczasowy brak odpowiedniego softu), tak więc za niekontrolowane napady śmiechu/strachu i ew. koszmarów śniących się w nocy bardzo przepraszam.
Proszę również o nie rozprzestrzenianie tego wizerunku, bo potem nie odgonię się od propozycji filmowych i fanek ;D.
Niebawem, jak się wyrobię to przejrzę. Póki co za dużo rzeczy na raz mi się zwaliło.
OdpowiedzUsuńO ropowszechnianie się nie martw. Nic co ktokolwiek mi przyśle nie jest rozpowszechniane bez jego zgody.
MC - prawie dobrze, ale musisz jeszcze nim się pochylisz przyjąć postawę, mocno ściągnąć łopatki. Potem już nigdy to się do końca nie uda. Napinasz rdzeń, ściągasz łopatki i dopiero schodzisz po gryf.
OdpowiedzUsuńPodciąganie - mocniej zepnij brzuch, by ograniczyć ruchy nogami.
Wiosła - podobnie jak w MC, schodząc po gryf robisz garb. Najpierw spięcie rdzenia. Poza tym ok.
OdpowiedzUsuńPP -ok
Przysiad w zasadzie dobrze, ale widać wyraźnie, że jesteś w stanie zejść głębiej więc sobie nie żałuj. Lepiej mniejszy ciężar, ale zejść jak najgłębiej się da. To na dłuższą metę na pewno będzie zdrowsze dla kolan.
Ok, popracuje nad ciagami, wioslami i siadem.
OdpowiedzUsuńPotrzebuje rady dot. diety.
Otóż, zauważyłem (w tym najnowszym cyklu o diecie), że można zrezygnować ze śniadań.
Nie ukrywam, ta unformacja mocno mnie poprawila humor :).
Od pewnego czasu, stwierdzilem ze redukuje ilosc jedzenia. Wzesniej jadlem ponad 1kg miesa dziennie.
Dziś staram sie jesc dwa posilki dziennie o 12-13 i 20-21.
Rano pijam kawe z maslem.
Psychicznie jestem bardzo zadowolony. Nie spiesze się rano ze śniadaniem i nie myślę o tym co zjeść. Do 12 troche czuję głód.
Bardziej mnie zastanawia czy jezeli wstaje 0720 i pije te kawe ok 0900 (wtedy jestem w pracy) jest ok?
Z reguly wychodze do pracy 0800-0830 w tym czasie biore prysznic i robie sobie trening rehabilitacyjny na barki, wcześniej robilem siady i rolowałem się.
Jak byś to widział? Może inaczej zagospodarować ten czas?
Tu sam organizm powinien podpowiadać. Jeśli czujesz się dobrze, to jest ok i może tak zostać. Może z czasem się okazać, że jednak przyda się tam gdzieś wcisnąć jeszcze jeden posiłek, ale póki co może być jak jest.
OdpowiedzUsuńTakie pytanie dot. Dipsów, a właściwie głębokości schodzenia.
OdpowiedzUsuńJest sobie kanał, który wygląda mi na całkiem kompetentny.
Fitness FAQs.
Daniel opisuje jak głęboko schodzić z dipsami
Film trwa 7 min.
W skrócie, jest opisane jak głęboko schodzić w zależności od ułożenia barków podczas wykonywanego ćwiczenia.
Można się tym kierować?
Jeśli nie masz żadnych problemów z barkami, nie czujesz jakiegoś dyskomfortu w czasie wykonywania, to robisz jak najgłębsze. Wyjątkiem są różne połówki i ćwiartki, ale to już inna sprawa. Póki co nie zawracaj sobie tym głowy. Rób normalne głębokie dipsy.
OdpowiedzUsuńByłem z tym moim barkiem u ortopedy (druga wizyta u fizjo nie była raczej zbyt pomocna).
OdpowiedzUsuńOrtopeda tylko popatrzył, podotykal, jakis test porobił i stwierdził że jest ok. Że ból może być spowodowany tym że jest tam jakieś zapalenie ew. uszkodzona tkanka.
Nie chciał nic wyrokowac więc wwysłał mnie na usg, ktore mam... 27 października.
Wizytę po usg z ortopedą mam na 08 listopada.
Chyba wezmę pójdę się zastrzelić
Jak z tym bólem? Jest słabszy? Nasila się? Bierzesz większe dawki witaminy C i MSM? Dorzuć sobie żelatynę do diety.
OdpowiedzUsuńSamo operowanie ramieniem już nie jest tak dyskomfortowe jak na początku. Pytanie czy jestem tak twardy że się przyzwyczaiłem do bólu :D czy faktycznie ból lekko odpuszcza.
OdpowiedzUsuńNajbardziej boli z samego rana. Ale nie jest to ból paralizujący.
MSM nie moge znaleźć nigdzie w aptekach wiec musze zamówić w necie (jeszcze tego nie zrobiłem).
Wit C dopiero bede zwiekszal dawkowanie, ale pogubiłem sie jak przyjmować. Zawsze do posilku, czy po porannej kawie z masłem też będzie ok?
Witaminę C możesz brać o dowolnej porze, ale raczej nie w okolicach treningu i nie razem z cukrami lub ogórkami. Jak kupisz MSM - najlepiej w proszku - to bierz razem z witaminą C. Oczywiście mam nadzieję, że nie bierzesz witaminy C aptecznej, bo szkoda na to dziadostwo i zdrowia i pieniędzy. Ma być czysty kwas L-askorbinowy.
OdpowiedzUsuńI taki mam ze stainlabu kupiony jeszcze kiedy za 1kg bylo 25 PLN ;)
OdpowiedzUsuńTo ok. Teraz podrożała, ale i tak jest to ciągle najlepsza opcja.
OdpowiedzUsuńPodesłałem zdj. do ew. oceny sylwetki.
OdpowiedzUsuńGdy patrzę w lustro, zawsze mam wrażenie, że wygląda to przyzwoicie.
Ale gdy patrzę na zdj./filmy to jednak hmmm...
Trochę jak bocian :D
No i widać pewną dośc mocną nierówność w klatce piersiowej.
Fizjo też stwierdził, że prawa strona klatki piersiowe jest bardziej przykurczony w porównaniu do lewego i musiałbym go bardziej rozciągać (powerbandem).
W ogóle lewa strona wygląda dużo lepiej.
Obejrzałem zdjęcia:
OdpowiedzUsuń- ogólnie nie wygląda to źle
- faktycznie jakby prawa strona trochę gorsza
- chyba jeszcze masz trochę tłuszczu wisceralnego do zrzucenia
- ogólnie skupiłbym się teraz na nogach, góra wygląda lepiej niż dół
Czyli czekamy na badanie, czy robimy nowy plan?
A damy rade ustawić nowy plan i w tym czasie czekać na badanie? Bo badanie za ok 20 dni a postawienie diagnozy za ok miesiąca. Nie chciałbym tracić tego czasu, no chyba że plan który postowalem wyżej jest poprawny i moge nim lecieć do tego czasu.
OdpowiedzUsuńPlan mogę rozpisać, choć pewnie też trochę czasu mi to zajmie. Czy jest jakiś ćwiczenie, które nasila problem, wywołuje dyskomfort w tym barku?
OdpowiedzUsuńBól w barku pojawia się głównie w takich ruchach:
OdpowiedzUsuń- uniesienie ramienia tak jak przy rzymskim pozdrowieniu i potem obróceniu ręki tak aby grzbiet dłoni był skierowany ku dołowi.
- podobnie z uniesieniem bokiem, ale kiedy grzebiet dłoni jest skierowany ku górze, jest lekki dyskomfort, dość mocny ból pojawia się gdy obracam rękę tak by grzbiet dłoni był skierowany ku dołowi (taka rotacja 180 stopni).
Dyskomfort pojawia się przy pushpressie i ćwiczeniach mu podobnych. Czyli głównie przy wyciskaniach nad głową.
Wznosy sztangi wzdłuż tułowia OK
Unoszenie bokiem (zgodnie z artem (oczywiście jeżeli dobrze zrozumiałem)) OK
Dips OK
Podciąganie OK.
Co rozumiesz przez wznosy sztangi wzdłuż tułowia?
OdpowiedzUsuńBo jeśli takie coś - https://www.youtube.com/watch?v=-oZt72rEfVc
to masz ewidentną przyczynę problemów. To bardzo niszczące ćwiczenie.
Tak, o to mi chodziło, z tym że ćwiczenia nie wykonywałem już wieki (ale tylko zaznaczam że ruch ten nie sprawia mi problemu) no i trochę pamiętam inną technikę jaką opisywałeś mi we wcześniejszych wersjach dziennika (chyba jeszcze na hormonwzrostu)
OdpowiedzUsuńDłonie szeroko na sztandze i dociągamy gryf do dołu klatki, albo tak, aby ramiona były równoległe do podłogi, a przedramiona tworzyły kąt prosty z gryfem (były prostopadłe do podłogi)
Winę o kontuzję barku raczej bym zrzucił na młodość. W wieku 16-17 lat jakoś zaczynałem siłownię i między innym robiłem wyciskania na barki z zza kark. Po tym ćwiczeniu zawsze czułem dyskomfort i pewne odrętwienie w barku prawym. (oczywiście nie poszedłem z tym do lekarza bo niby po co.... o ja głupi byłem)
Później pojawiło się nie takie strzykanie co jakby przeskakiwanie czegoś w stawie barkowym (zgłaszałem to w dzienniku też na hormonie, poleciłeś, aby szukać innego kąta ułożenia ramion przy wyciskaniu).
To "przeskakiwanie" zauważył nawet Fizjo, ale nie potrafił tego nazwać. Ogólnie stwierdził o braku stabilności stawu barkowego.
No i wczoraj Luxmed bardzo mnie wkurzył. Miałem umówione badanie USG na 27 października, a Ci dzwonią i mówią że lekarz idzie sobie w tym czasie na urlop i muszą przenieść.
I tak mam na 0830 badanie USG 8 listopada a potem o 20 ortopedę.
Grrrrr, teraz będę musiał kombinować z dojazdem do pracy etc.
Szerokim chwytem to inna inkszość :)
OdpowiedzUsuńOk, pomyślę nad tym i spróbuję ułożyć jakiś plan. Może coś na rozładowanie napięcia w barku, jeśli coś mi wpadnie do głowy.
d1. przysiad rampa x 10/ x 2
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x 4 / x 2
wznosy na zębate - http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html - weź nie za duży ciężar skup się na technice 2 serie x 15
d2. dipsy rampa x 4/ x 2
power wymach w opadzie rampa x 10/ x 2
odwrotne szrugsy na poręczach do dipsów drabina 1 2 3 - tu tylko jedna tura
d3. MC rampa x 7/ x 2
podciąganie drabina bez obciążenia 1 2 3; 1 2 3
rotacja -http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBSeatedExternalRotation.html
2 serie x 10
d4. wiosłowanie rampa x 10/ x 2
wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławie rampa x 10/ x 5 - pamiętaj, że sztangielki cały czas idą równolegle do siebie, jak masz wątpliwość to nakręć film
żuraw drabina 1 2 3, 1 2 3
Uwagi:
1. Rób tylko tyle ile na planie + rehaby, które masz
2. Zapis np. rampa x 10/ rampa x 2 - oznacza, że 1 tydzień robisz x 10 a drugi x 2 i tak na zmianę.
3. Nie rób za długich ramp, dobieraj tak obciążenie, by wychodziło gdzieś 5-7 serii.
4. W drabinach, jeśli pójdzie dobrze to następnym razem dodajesz w ostatnim szczeblu drugiej tury.
5. Jeśli jakieś ćwiczenie będzie nasilało problemy, to je odstawiasz.
Ykhm wow Stefan, myślałem że mówiąc trochę Ci zajmie ułożenie treningu, to zajmie to jakiś tydzień lub ponad, a nie 3 dni :D.
OdpowiedzUsuńWygląda słodko, zaczynam już dziś.
Pyt. dot. treningu.
Myślę aby spróbować robić treningi rano, przed pracą ok. 7
Jak wtedy powinno wyglądać odżywianie się w okolicach treningu.
Kawa z masłem rano przed treningiem i po treningu czy można poczekać do pierwszego posiłku o 12 czy to już trochę za długo?
Ćwiczenie power wymach to to
Edit. tam nie miało wyglądać że kawa po treningu, tylko posiłek po treningu.
UsuńCzyli pytanie brzmiało czy ok jest:
- Kawa przed przed treningiem
- Po pierwszy posiłek ok. 12 czy jest to za daleko?
Tak, power wymach w opadzie to to.
OdpowiedzUsuńŻywienie - nie będzie za długo. Możesz spróbować. Na początku możesz czuć głód, ale po pewnym czasie wszystko powinno się unormować.
Dzień 1
OdpowiedzUsuńSiady Rampa x10:
Tydzień 1: 40/44/50/54/60/64/70kg
Podciąganie Rampa x4
Tydzień 1: powerband/0/2/4/5/ 3reps x6kg
Zębate 2x15reps
Tydzień 1: 50/50kg
---------------------------------------------
Dzień 2
Dips rampa 4
Tydzień 1: 0/5/10/15/20/21/22/23 kg
Power wymach rampa x10
Tydzień 1: 4/6/8/10/12/14 kg (tutaj chyba już psułem technikę przy 14 kg)
Shrugs na poręczach (odwrotne)
Tydzień 1: 1/2/3 x masa ciała.
---------------------------------------------
Dzień 2 trwał 40 min.
Niestety dzień 1 nie spojrzałem na zegarek, ale mniej niż godzina.
Dzień 1
OdpowiedzUsuńSiady Rampa x10:
Tydzień 1: 40/44/50/54/60/64/70kg
Tydzień 2: : 40/46/50/56/60/66/70kg
Podciąganie Rampa x4
Tydzień 1: powerband (ugięta noga w kolanie)/0/2/4/5/ 3reps x6kg
Tydzień 2: powerband (wyprostowana noga)/powerband(ugięta noga w kolanie)/0/2/4/6/ 2reps x8kg
Zębate 2x15reps
Tydzień 1: 50/50kg
Tydzień 2: 50/50kg
Niestety czwarty dzień mi nie wszedł (dużo na głowie).
Dzisiaj dopiero w połowie robienia siadów zorientowałem się, że miałem mieć dzisiaj rampę 2 a nie 10, ehh.
Jutro Rampa 2 z dipsami, chciałbym zapytać czy po ostatnim wyniku jesteś w stanie doradzić od jakich ciężarów zacząć.
To samo chciałbym zapytać odnośnie siadów?
Dzień 2
OdpowiedzUsuńDips
Tydzień 1 R4: 0/5/10/15/20/21/22/23 kg
Tydzień 2 R2: 10/20/30/32/34/35/1x36 kg (poprzedziłem małą rampą)
Power wymach
Tydzień 1 R10: 4/6/8/10/12/14 kg (tutaj chyba już psułem technikę przy 14 kg)
Tydzień 2 R2: 12/14/16/18/20/22/24(takie so so) kg (poprzedziłem małą rampą)
Shrugs na poręczach (odwrotne)
Tydzień 1: 1/2/3 x masa ciała.
Tydzień 2: 1/2/4 x masa ciała.
Spokojnie możesz zacząć od tych samych ciężarów. Jak się rampy za bardzo rozciągną to zaczniesz od ciężarów o 5kg większych.
OdpowiedzUsuńDzień 3
OdpowiedzUsuńMC:
Tydzień 1 Rampa 7: 40/50/60/70/80/90/100kg
Tydzień 2 Rampa 2: 40/60/80/100/110/120/1x130kg
Podciąganie Drabina
Tydzień 1: 1/2/3/1/2/3
Tydzień 2: 1/2/3/1/2/4
Rotacja 2x10
Tydzień 1: 4/4kg
Tydzień 2: 5/5kg
Trening trwał 0735-0810.
MC - puścił chwyt, gdyby nie to dałbym radę do 150 (przynajmniej lubię tak myśleć)
Dzień 4
OdpowiedzUsuńWiosła
Tydzień 1 R10: brak
Tydzień 2 R10: 20/30/40/44/46/48/50/52/54 kg
Wyciskanie hantli na płaskiej
Tydzień 1 R10: brak
Tydzień 2 R10: 10/12/14/16/18/20/22/8x24 kg
Żuraw Drabina:
Tydzień 1: brak
Tydzień 2: 1/2/3/1/2/3
Trening od 0742-0830.
Zrobiłem filmy z tych ćwiczeń, wrzucę je w niedzielę bo dzisiaj po pracy odrazu jadę do lasu :D aż do niedzieli.
Będziemy robić zieloną taktykę i strzelać :D
Filmy z powyższych 3 ćwiczeń (wiosła, wyciskanie, żuraw) posłałem mailem.
OdpowiedzUsuńJutro, tj. poniedziałek rano robię siady z rampą x2. Zacznę tak jak podpowiadałeś, od tych samych ciężarów, chociaż uważam, że rampa mocno się wydłuży (wkońcu to dwa a nie dziesięć powtórzeń)
Dzień 1
OdpowiedzUsuńSiady:
Tydzień 1 rampa x10: 40/44/50/54/60/64/70kg
Tydzień 2 rampa x10: 40/46/50/56/60/66/70kg
Tydzień 3 rampa x2: 40/50/60/70/74/78/80/84/88/90/94/98/100kg
Podciąganie
Tydzień 1 rampa x4: powerband (ugięta noga w kolanie)/0/2/4/5/ 3reps x6kg
Tydzień 2 rampa x4: powerband (wyprostowana noga)/powerband(ugięta noga w kolanie)/0/2/4/6/ 2reps x8kg
Tydzień 3 rampa x2: 0/2/4/6/8/10/12/14/16/18/1x20kg
Zębate 2x15reps
Tydzień 1: 50/50kg
Tydzień 2: 50/50kg
Tydzień 3: 50/50kg
W siadach dałbym radę nawet większy ciężar, ale zakończyłem, bo seria zaczęła być już za długa.
W podciąganiu, dość szybko mi siada chwyt.
Czy w zębatych zwiększać ciężar z treningu na trening, czy zostawić stały?
Wiosła - w zasadzie ok, tylko nie rób kota jak schodzisz po sztangę. Już wtedy postawa powinna być zwarta.
OdpowiedzUsuńWyciskanie i żuraw ok.
W przysiadach zwiększ na początku skok ciężaru to skrócisz rampę.
Czyli dajesz np. 40 60 70 80 85 88 itd.
W podciąganiu możesz dodawać po 3kg.
Zębate - jeśli idzie dobrze to możesz dodawać.
Dzień 2
OdpowiedzUsuńDips
Tydzień 1 R4: 0/5/10/15/20/21/22/23 kg
Tydzień 2 R2: 10/20/30/32/34/35/1x36 kg (poprzedziłem małą rampą)
Tydzień 3 R4: 0/5/10/15/20/22/24/3x25 kg
Power wymach
Tydzień 1 R10: 4/6/8/10/12/14 kg (tutaj chyba już psułem technikę przy 14 kg)
Tydzień 2 R2: 12/14/16/18/20/22/24(takie so so) kg (poprzedziłem małą rampą)
Tydzień 3 R10: 4/6/8/10/12/14/9x16 kg
Shrugs na poręczach (odwrotne)
Tydzień 1: 1/2/3 x masa ciała.
Tydzień 2: 1/2/4 x masa ciała.
Tydzień 2: 1/2/5 x masa ciała.
Dzień 3
OdpowiedzUsuńMC:
Tydzień 1 Rampa 7: 40/50/60/70/80/90/100kg
Tydzień 2 Rampa 2: 40/60/80/100/110/120/1x130kg
Tydzień 3 Rampa 7: 44/54/64/74/84/94/104/106 kg
Podciąganie Drabina
Tydzień 1: 1/2/3/1/2/3
Tydzień 2: 1/2/3/1/2/4
Tydzień 3: 1/2/3/1/2/5
Rotacja 2x10
Tydzień 1: 4/4kg
Tydzień 2: 5/5kg
Tydzień 3: 5/5kg
Stefan, czy trening mobilności będziemy brać pod uwagę w niedalekiej przyszłości?
Mam wrażenie, że słabo u mnie z mobilnością w stawie skokowym, biodrowym.
Tzn. uważasz, że masz przykurcze?
OdpowiedzUsuńRobimy kolejną część dziennika?