poniedziałek, 3 lipca 2017

Dziennik treningowy: Tazi cz. 2

182 komentarze:

  1. Pół roku później...

    Wiek: 32lata wzrost: 172cm waga ok: 66kg(-5kg) staż: 0,5lat(łącznie 3,5)
    Wymiary: łydka 36,5cm(-0,5) udo: 55cm(-2,5) biodra: 90cm(-2) pas: 75,5(-5,5!) talia: 74,5(-3,5) klatka: 95cm(-4cm) biceps: 33cm(-2) przedramię: 29cm(0) nadgarstek: 16,5(+0,5 - tutaj dziwna sprawa:)

    Praca wciąż fizyczna - na budowie, sprzęt ten sam.
    Problemy z którymi zaczynałem:
    1. Łokieć golfisty(prawy) - Wciąż używam bandaża przy wielu ćwiczeniach, kontuzja daje o sobie znać przy dużych ciężarach i ciężkich seriach w podciąganiu - ogólnie jest lepiej, przedramię znacznie wzmocnione przez co problem pojawia się rzadziej/przy wyższych obciążeniach. Czasem w pracy się odezwie przy dużym przemęczeniu. Wciąż się zastanawiam co mogę zrobić dla tego łokcia... może jakaś akupunktura? :P

    2. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa - tutaj oczywiście walka wciąż trwa i długo nie było postępu, od paru tygodni jest całkiem dobrze, odważyłem się mocniej poćwiczyć w MC nareszcie. Pilnowanie postawy i wzmocniony rdzeń przynosi pozytywne skutki, jednak widoczną poprawę zauważyłem zaraz po włączeniu do treningu "Spaceru Farmera" - nie wiem czy to ćwiczenie mi pomaga, czy to tylko zbieg okoliczności. Nie robię również przeprostów od paru tygodni( jakoś przypadkowo przestałem je robić i zauważyłem, że już nie są mi potrzebne)

    3. Lewy bark - kontuzja zaleczona w 100%, jeżeli już coś się dzieje to raczej z prawym :) ale nie ma nic niepokojącego - barki ewoluowały
    4. Biodro - odkąd wyrzuciłem pół mostek biodrowy i poprawiła się sytuacja lędźwi to i biodro odpuściło
    5. Przeskakujące kolano - problem praktycznie zlikwidowany po sesjach z wolnym tempem i podwójnym dnem w siadach.

    Aktualnie kontuzja odcinka szyjnego kręgosłupa - dzisiaj jest już o wiele lepiej, ale nie będę kusił losu i do końca tygodnia pauzuje z jakimkolwiek treningiem (2 dni także było wolne od pracy)

    Wnioski: Waga i obwody spadły bo przestawiłem się na jedyną słuszną dietę ;) Brak węgli sprawił, że zeszła ze mnie woda i fat (podobno 1g ww. wiąże 2g h2o). Co najważniejsze siła rośnie, progres wciąż jest, regeneruje się jakbym był co najmniej 10lat młodszy, niż jestem. Pół roku pracy nad sobą oceniam na 5+ :) A to wszystko oczywiście dzięki Stefanowi! Wielkie pokłony dla Ciebie Sensei. Bardzo doceniam to co dla Nas robisz i mam nadzieję, że będziesz tu z nami jeszcze chociaż z 10lat :)))
    ps: Mam w planach zrobić badanie na zawartość wit. D w organizmie(w przypadku łuszczycy te niedobory mogą być znaczne) - obecnie łykam jakąś tanią wit. D3+K2, jak ją wykończę, to za Twoją radą zakupuję ADEK complex.


    Od Niedzieli startuję z nowym mikrocyklem, może coś poprzestawiam w planie. robiłem 5sx7p, to teraz wchodząc na 5 powtórzeń robić po 7 serii, żeby zachować objętość?
    Po tygodniu przerwy chyba nie muszę robić deload`u? (oczywiście wiosło i ćwiczenia gdzie mocno kark pracuje, trochę odpuszczę)

    POZDRAWIAM

    OdpowiedzUsuń
  2. Z tą objętością niekoniecznie. Też czasem ma być większa, a czasem mniejsza. Kwestia różnicowania bodźców. Do tego efekt psychologiczny. Jak się jakiś czas jechało na większej objętości, a teraz ją zmniejsza, to zwykle psychika dobrze reaguje. Lepsza motywacja i znowu jest bodziec do wzrostu.

    Po tygodniu przerwy nie trzeba robić lżejszych treningów.

    OdpowiedzUsuń
  3. Czyli śmiało mogę zostawić 5x5? a w następnym mikro 5x3? - czy tu już lepiej dodać parę serii?

    OdpowiedzUsuń
  4. Może tak być. Dopiero po tym 5x3 znowu zwiększysz objętość i będzie nowy bodziec.

    OdpowiedzUsuń
  5. Coś mi dzisiaj "pykło" w prawym kolanie w ostatniej serii przysiadów, z tym kolanem był problem "przeskakującego ścięgna". Ból znikomy, ale czuję, że coś jest nie tak. Strasznie szkoda by mi było, teraz z tego powodu zostawić połowę ćwiczeń :/ Zastanawiam się, czy bandaż na razie nie wystarczy i dalej robić swoje? Następne przysiady wypadają dopiero na niedzielę, jutro spacer farmera. Ciężka to dla mnie decyzja...

    OdpowiedzUsuń
  6. Na kilka godzin dziennie zakładaj bandaż. Tak samo na treningi. Dorzuć do diet żelatynę, zwiększ trochę ilość MSM. Może to wystarczy.

    OdpowiedzUsuń
  7. Dzięki Stefan!
    Od pół roku ćwiczę rotatory 2x w tygodniu i zastanawiam się, czy nadal im potrzebny taki częsty bodziec, niby tylko 2 serie na trening, ale może teraz wystarczy np. 3 serie raz w tygodniu?

    OdpowiedzUsuń
  8. Dzisiaj miałem zajezdnie w pracy więc robię day off, przy okazji dam dzień wolnego temu kolanu.
    Ps: Masz jakieś sposoby na przemycenie w posiłku żelatyny, pomijając galarety i szejki ?

    OdpowiedzUsuń
  9. Co Ci się nie podoba w galaretkach? Możesz zrobić taką tradycyjną galaretkę mięsną. Bardzo fajna sprawa.
    Może być rotatory raz w tygodniu.

    OdpowiedzUsuń
  10. Lubię galaretki, ale nie za często ;) a chciałbym tą żelatyne suplementować najlepiej codziennie, kiedyś próbowałem i wychodziło to do momentu, aż nie przestałem robić szejków. Można taką żelatynę np. rozpuścić w zimnej wodzie i wypić? :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Można, choć nie wiem czy dobrze się rozpuści.

    OdpowiedzUsuń
  12. Od jakiegoś czasu spożywam regularnie własnej produkcji chleb z siemienia lnianego i wiórek kokosowych, no i zacząłem się zastanawiać na ile zdrowe jest pieczenie w 180 stopniach kwasów tłuszczowych wielonienasyconych... Tak oto trafiłem na coś takiego: http://vitamania.pl/tagi/siemie-lniane/
    Jak sądzisz? piec czy nie piec?

    OdpowiedzUsuń
  13. Najbardziej na utlenianie podatne są oleje. Dlatego tak często odradzam smażenie na nich. W zasadzie mogę się zgodzić z autorem artykułu i myślę, że nie ma co przesadzać i można taki chleb jak napisałeś robić.

    OdpowiedzUsuń
  14. Skromny mikrocykl na sierpień (wszystko na 3 powtórzenia) do oceny

    D1 Przysiad 6-7serii
    Podciąganie 3serie

    D2 Push Press 6-7serii
    Dipsy 6-7serii

    D3 Martwy ciąg 6-7serii
    Żuraw 3serie

    D4 Wiosłowanie 6-7serii
    Podciąganie 6-7serii

    D5 Spacer Farmera 6-7serii
    Cuban Press 6-7serii

    1. Push press już testowałem - nie ma problemu z lędźwiami
    2. Wiosło zostaje poziomo na ławce, być może z mniejszym ciężarem przetestuję w opadzie
    3. Plan chcę zacząć po długim weekendzie w cyklu 6 dniowym (5xdT, 1dNT)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. źle się wkleiło, oczywiście w D1 podciąganie 6-7 serii, a CB w d5 3 serie

      Usuń
    2. Aaa i oczywiście wszędzie rampa oprócz żurawia i CB, więc tak na prawdę max. 3-4 ciężkie serie

      Usuń
  15. Myślę, że może tak być.

    OdpowiedzUsuń
  16. Odczuwam już pozytywny wpływ picia codziennie żelatyny :) 15g na dzień to odpowiednia ilość? Wliczać to w bilans zapotrzebowania na białko?
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  17. Powinno być ok. MSM razem z witaminą C też sporo daje.

    OdpowiedzUsuń
  18. 1. Mam Domsy na prostownikach po MC :) Da się jakoś je odciążyć w tym ćwiczeniu?
    2. Miałem 3tyg przerwy od Dipsów z powodów technicznych, po powrocie do tego ćwiczenia mega domsy na tricepsie i przednim aktonie barków, a klatka bez uszczerbku. Jak mocniej zaangażować klate w dipsach?
    3. Muszę z planu wyrzucić tymczasowo spacer farmera(brak miejsca) i chciałbym w zamian wrzucić przysiad przedni, będzie ok?

    Przez ostatni długi weekend sobie trochę pofolgowałem z odżywianiem i wpadło w tym czasie sporo śmieci(piwo,pizza,lody,chipsy,słodycze) i ogólnie więcej węgli, w konsekwencji +2kg do wagi ;) Do tego doszedł brak treningów i ogólne lenistwo(plażing nad morzem). Nie mam wyrzutów sumienia z tego powodu, bo psychicznie i fizycznie odpocząłem bardzo fajnie, zastanawia mnie tylko, czy to możliwe, że tak łatwo i szybko się otłuściłem(2kg) czy może to retencja wody spowodowana większym spożyciem węglowodanów, jak myślisz?

    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. może warto na MC sumo się przerzucić? Nigdy nie robiłem, byłby to przy okazji nowy bodziec.

      Usuń
  19. 1. Na pewno musisz mocniej ciągnąć nogami i pilnować napięcia rdzenia. Możesz spróbować sumo. Wprawdzie prostowniki raczej nie powinny często boleć, ale czasem mogą, gdy już zostaną w tyle za nogami i brzuchem i zaczynają być słabym ogniwem.
    2. Widocznie tricepsy zostają w tyle za klatką. Poczekaj aż się rozwiną to i klatę ruszysz. Zresztą nie zawsze DOMSy są wyznacznikiem wzrostu.
    3. Jedno drugiego nie zastąpi. To zupełnie co innego. Nie wiem, czy jest sens na tym etapie wprowadzać dodatkową formę przysiadów. Może raczej wykroki w miejscu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 1. Długo te prostowniki były oszczędzane z powodu bólu lędźwi i może są po prostu za słabe. Przejdę na sumo na jakiś czas, ale dopiero od połowy września.
      2. Dzięki, w takim razie się tym puki co nie przejmuję ;)
      3. Wiem, że to całkiem różne ćwiczenia, ale chciałbym zacząć szlifować technikę we frontach - pomyślę o tym w połowie września, gdy będę zaczynał nowy plan po 10 dniowym urlopie, a teraz jak radzisz wstawiam w wolne miejsce wykroki.
      Dzięki!

      Usuń
  20. Te 2kg to raczej woda, ale różnie z tym bywa i zależy od organizmu. Sam musiałbym naprawdę zjeść tony węglowodanów, by w 2 dni przybrać 2kg tłuszczu, ale znam osoby, które w czasie np. świąt przybierają i 5kg po obżarstwie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No właśnie, te 2kg bym zauważył od razu w pasie, gdyby to był fat, a nie widzę zbytnio różnicy :) Myślę, że przybyło z 0,5kg a reszta to woda.
      Te kilka dni wolne od treningów a potem zejście w mikrocyklu na 3powtórzenia spowodowało, że ciężko o miejsce na ciele bez domsów. Plecy szczególnie zmasakrowane, włącznie z tylnymi aktonami barków - wiosło i podciąganie w D4 w łącznej liczbie serii-14 zrobiło mi armagedon :)

      Usuń
  21. Czy to normalne w żurawiu, że ogromną pracę wykonują łydki? W sumie, dopiero na drugi dzień poczułem, że dwójki wykonały kawał roboty(domsy), a w trakcie ćwiczenia czułem głównie łydki + prostowniki grzbietu.

    OdpowiedzUsuń
  22. Oczywiście. Łydki przy wszelkich uginaniach nóg pracują tak samo mocno jak przedramiona przy uginaniu ramion.

    OdpowiedzUsuń
  23. Chwila nieuwagi i zmiażdżyłem sobie dzisiaj małego palca w pracy :(
    Palec lekko spuchł, złamany raczej nie jest, ale o porządnym zaciśnięciu dłoni na sztandze czy drążku mogę zapomnieć... Posmarowałem olfenem i liczę, że do jutra będzie lepiej. Dzisiaj miał być D1, po wczorajszym offie a zanosi się na 2-3 dni OFF. Jestem mega zły na siebie, zbliża się urlop i już wiem, że nie zdołam ukończyć w 100% zaplanowanego mikrocyklu trójek :(
    Jakieś sposoby na przyspieszenie regeneracji po takim porządnym stłuczeniu?

    OdpowiedzUsuń
  24. Czasem tak niestety bywa. Jeśli puchnie to zimne okłady. Można smarować DMSO razem z płynem Lugola o ile zdążysz zorganizować.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzisiaj już trochę lepiej, udało się zrobić wczorajszy trening, podciąganie bez małego palca trochę uciążliwe i musiałem skończyć o serię wcześniej :)
      W przysiadzie też nie czułem się za pewnie, więc progresu nie było w stosunku do poprzedniego treningu.
      Ps: Po wykrokach mam Domsy do dzisiaj - całkiem inna aktywacja mięśni niż w przysiadzie, aż mi się zamarzyły wykroki boczne dla lepszej stymulacji odwodzicieli i przywodzicieli, ale to w dalszej przyszłości bo na razie nie ma miejsca w planie :)
      pozdrawiam

      Usuń
  25. Pierwszy trening z MC sumo i już wyrównany rekord z klasyka ( mój pierwszy sumo w ogóle), gdyby nie mały palec to poszło by jeszcze więcej, zdecydowanie bardziej tu czuję prace dwugłowych i bioder niż w klasyku. Czy to normalna sytuacja?

    OdpowiedzUsuń
  26. Inny układ, więc mięśnie mocniej pracują na początku. Nie można nic wnioskować po jednym razie. Zobaczysz jak będzie dalej.

    OdpowiedzUsuń
  27. Po Push pressie czuję przeciążenia w barkach, dokładnie gdy sztanga wraca w dół - brak fazy negatywnej, lecz także, gdy ten powrót staram się kontrolować bardziej a na sztandze jest większy ciężar. Nie wiem do końca czy to jakiś błąd techniczny, czy sztangę opuszczam za nisko, do niedawna robiłem tylko ohp, więc jest to dla mnie dość nowe ćwiczenie, ale nie chce sobie rozwalić tych barków i zastanawiam się nad powrotem do klasycznego wyciskania w górę. Chyba, że jest tu coś o czym nie wiem? Jakiś drobiazg który mi umknął? :)

    OdpowiedzUsuń
  28. Może nie dopasowałeś odpowiednio szerokości chwytu do swoich proporcji i stawów. Możesz nagrać film, wtedy może stwierdzę coś więcej. Albo też faktycznie wrócić do zwykłego wyciskania. Nie ma sensu ryzykować kontuzji dla zasady :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Być może i rozstaw nie ten, sztangę trzymam raczej wąsko(nieco szerzej niż szerokość barków), w szerszym chwycie nie czułem się pewnie, w OHP trzymam tak samo a problemu nie ma. Właśnie jak zwykle o filmie pomyślałem po ostatniej serii :)
      Ogólnie to czuję taki ścisk w barkach(stawach barkowych), jakby kość na kość napierała i oczywiście lekki ból do zestawu ;)
      Chyba zrezygnuję z PP, przy okazji lędźwia się ucieszą, bo od 2tyg znowu dają o sobie znać - przez jakieś 3tyg było już zaje...cie, że nawet zrobiłem jeden trening z wiosłem w opadzie i się pospieszyłem...
      dlatego teraz jeszcze więcej pokory i w następnym planie będzie MC sumo, wiosło w leżeniu, OHP.

      Usuń
  29. Ostatnio liczyłem wyrywkowo ile faktycznie spożywam pokarmu i wychodzi, że 2g-2,2g B i T oraz 50-100g WW, wydaje mi się, że jem za mało, dlatego masa stoi w miejscu mimo ciężkich treningów, problem w tym, że odwykłem od dużej ilości pokarmu i ciężko mi jeść więcej :)
    Po urlopie chcę jeść minimum 2,5g B i T na kg masy ciała i zobaczę co się będzie działo, to da jakieś 170g B i 170g T na dobę ile do tego zielonych warzyw? Nie przepadam już za dużymi objętościowo posiłkami, więc chciałbym ich jeść tylko niezbędne minimum ;)
    W planach także więcej podrobów w diecie(nie stać mnie na dodatkowe mięsko czy jaja) :)
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  30. Jeśli więcej podrobów, to nie musi być aż tyle zielonych warzyw. Trudno mi dokładnie określić ile. Na pewno przyda się przynajmniej trochę do jednego czy dwu posiłków w ciągu dnia. Jeśli jesz też pestki z dyni, to również nie musi być tyle warzyw.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pestki jem, jest to mój 3 główny składnik "chleba" na 100g siemienia i 100g wiórek kokosowych używam minimum 50g pestek i tyleż samo nasion słonecznika(mam spore zapasy a żal wyrzucać)
      Dzięki Stefan

      Usuń
    2. Robisz "chleb" z siemienia i wiórek? Napiszesz coś więcej o tym? Wypróbuje.

      Usuń
    3. Trochę zmieniłem oryginalny przepis i ostatnio robię coś takiego:
      1.100g siemienia lnianego brązowego (wcześniej zmielone w młynku do kawy)
      2.100g wiórek kokosowych(tego nawet nie mielę bo mam dość drobne)
      3.50-100g pestek dyni (całych)
      4.20-50g słonecznika (używam bo mam, normalnie bym robił bez)
      5.7-10szt całych jaj (zależy od wielkości)
      6.200g smalcu (lepsze masło albo olej kokosowy ale wychodzi za drogo)
      7.łyżka octu jabłkowego
      8.łyżeczka sody oczyszczonej
      9.pół łyżeczki soli
      10.duża szczypta chilli/cayenne (mi super smakuje jak jest lekko ostry - ale można oczywiście bez)
      11.zioła prowansalskie (ja daję całkiem sporo bo lubię, ale można nie dawać wcale)

      A robię tak:
      1. jajka, ocet, smalec miksuję do jednolitej konsystencji mikserem - robi się lekko puszyste
      2. wrzucam całą resztę składników i miksuję dalej(przy tych proporcjach ciasto robi się dość gęste = krócej się piecze)
      3. Aktualnie wrzucam to na płaską blachę(raczej 2-3 blachy bo trochę tego wyjdzie) i rozsmarowuję na grubość około 1cm - wychodzi taki duży placek. Dzięki temu ciasto jest chrupiące i wystarczy piec 15-20min.
      W przypadku użycia keksówki dla zachowania formy chleba trzeba piec około 50min i w środku będzie raczej miękkie/sprężyste (co, kto woli)

      To w sumie wszystko :) Ten smak trafił w moje gusta, dlatego od paru miesięcy mam ten wypiek niemal zawsze pod ręką :) Warto wypróbować, przewaga Tłuszczy nad Białkiem i niemal zero WW.
      Piekarnik 180 stopni z termoobiegiem, sprawdzamy patyczkiem czy już gotowe :)

      ps: "Chleb" udaje się ZAWSZE, o ile pamięta się o occie i sodzie. Można dodać niemal dowolne warzywa, wcześniej starte i odsączone np: ziemniaki, cukinię, marchew itp.(ja już nie dodaję bo to lwia część pracy przy całej produkcji i mi się nie chce)
      link do oryginału: https://paleosmak.pl/chleb-paleo-z-warzyw-niskoweglowodanowy/
      Smacznego :)

      Usuń
  31. Na słonecznik uważaj. Ma sporo fitoestrogenów i dużo omega 6. Dość niezdrowa kombinacja.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Od dziecka byłem słoneczniko lubny :) Odkąd jestem na blogu, ograniczyłem go mocno, staram się jeść nie wielkie ilości bo jak wiadomo w nadmiarze szkodzi nawet woda :)
      Być może kiedyś zrezygnuję z niego całkiem, ale puki co mam jeszcze z 2kg łuskanych nasion ze starych zapasów i po trochu dodaję do chleba albo czasem jako przekąska z orzechami i pestkami :)

      Usuń
  32. Wczoraj zrobiłem trening wolnym tempem dla odmiany (nawet 15sek całe powtórzenie), 2 ćwiczenia, wiosło leżąc oraz podciąganie. Wnioski:
    Mega Domsy już od rana na bicepsie i przedramieniu, wyraźnie czuję jak obolała jest głowa długa bicepsa, co przy normalnym tempie nie zdarzyło się nigdy, ale także plecy są skatowane :)
    Tak jakby wszystkie możliwe mięśnie walczyły z ciężarem, a nie tylko te najsilniejsze włókna.
    Od jutra zaczynam urlop i dzisiaj ostatni lightowy trening robię i jakieś 10-12 dni off od treningu będzie. Po powrocie chcę się rzucić na wolne tempo w każdym ćwiczeniu :) Tak przynajmniej na kilka/kilkanaście tygodni. Ograniczę się do 6 złotych ćwiczeń w systemie A,B,wolne,A,B...
    A push (przysiad,dipsy,ohp + CB)
    B pull (MC,wiosło,podciąganie + żuraw)

    Podpowiedz mi tylko ile serii po przerwie i zmianie tempa robić i ile powtórzeń, żeby było z czego progresować?
    Jak długo mogę ćwiczyć wolnym tempem, żeby nie stracić za dużo z wypracowanej siły na niskich zakresach?
    Czy wolne tempo mimo niskiej ilości powtórzeń poprawi wytrzymałość mięśniową?
    jak pracować nad wytrzymałością mięśniową (to mi bardziej w pracy potrzebne niż siła maksymalna) i jednocześnie podtrzymywać wyniki siłowe?
    Wiem, że trzeba się skupić na jednym celu, ale może da się w plan wpleść co któryś trening typowo pod siłe, tak, żeby szybko kurczliwe włókna pamiętały, że są jeszcze potrzebne ;)

    OdpowiedzUsuń
  33. Idąc po kolei:
    - 15 sekund na jedną fazę to trochę przesada, jeśli chcesz zachować a nawet zwiększać siłę to ok. 5 sekund na każdą fazę będzie w sam raz.
    - w zakresach proponuję robić od 2 do 10 w 3 seriach, co oznacza, że robisz 3 serie po 2 i jak się uda to robisz 3 serie po 3 itd. jeśli w jakimś momencie się nie uda, to powtarzasz ostatnie zakresy; jak dojdziesz do 10 dodajesz ciężaru i znowu robisz od 2 pow. itd.
    - robiąc tak jak napisałem na pewno siły nie stracisz a raczej będziesz ją zwiększał
    - podstawowy parametr motoryczny, jak interesuje kulturystę z prawdziwego zdarzenia to wytrzymałość siłowa, która do pewnego stopnia jest wypadkową siły i wytrzymałości, a przy okazji daje najwięcej masy mięśniowej. To w praktyce oznacza, że np. kolega trójboista podniesie raz więcej niż kulturysta, ale gdy przychodzi robić nieco mniejszym ciężarem kilkanaście czy kilkadziesiąt ruchów, to kulturysta powinien wygrać takie zawody :)
    - powyższy plan umiejętnie i cierpliwie realizowany powinien zaowocować właśnie takim rezultatem
    - z racji wielu zmiennych możesz z powodzeniem ćwiczyć tak długie miesiące i odnotowywać postępy, jedyną przeszkodą może być Twoja psychika i moment, gdy poczujesz znużenie lub zabraknie Ci cierpliwości. Ja na podobnym planie choć bardziej rozbudowanym ćwiczę już kilka lat.

    OdpowiedzUsuń
  34. Witam. Pasuje mi to co napisałeś, jak na ten moment i chętnie wezmę się do roboty w takim właśnie układzie :)
    Jedno tylko mnie zastanawia, jak to wdrożyć do podciągania? Już przy 4-5 ruchach bez ciężaru w wolnym tempie przedramię puszcza, a o dojściu do 10 ruchów mogę tylko pomarzyć, czy w takim wypadku w tym ćwiczeniu robić 3serie x5 i wtedy już dodawać ciężar, czy na siłę próbować zwiększać liczbę powtórzeń?
    Jak w wolnym tempie nie oszukiwać samego siebie? Zamontować zegar na wprost oczu i odmierzać czas? :)

    OdpowiedzUsuń
  35. Nic na siłę. Zacznij sobie od serii po 2 i powoli dodawaj, jak zrobisz. Jak się nie uda to powtarzasz. Na początku w wielu ćwiczeniach przedramię może wysiadać, ale szybko się wzmocni. Nie zaczynaj od razu od 5, bo spalisz cały plan. Jak będziesz dodawał powoli i cierpliwie to w pewnym momencie to co teraz jest niemożliwe nagle okaże się wykonalne. Gdybyś jednak mimo tego, że zaczniesz od 2 po dojściu do 5 stanął na dłużej w miejscu to daj znać.
    Najlepszy byłby zegar, ale to nie zawsze jest możliwe, by na niego patrzeć. Po prostu liczysz w myślach sekundy. Nigdy to nie będzie idealne, ale chodzi o to by ograniczyć mimowolne przyspieszanie. Po pewnym czasie to wchodzi w nawyk.

    OdpowiedzUsuń
  36. Właśnie mi chodziło o to, że dojdę max do 5 ale zaczynając od 2. Zobaczymy w takim razie co z tego wyjdzie :) w reszcie ćwiczeń ciężar na jakieś 50% na start?

    OdpowiedzUsuń
  37. Na pewno po przekroczeniu 5 będzie coraz ciężej, ale to daje sporo. Możesz np. dojść do tego, że zrobisz 6 3 2. Następnym razem zrobisz 6 4 2 albo i więcej.
    Tak, może być 50%.

    OdpowiedzUsuń
  38. Wczoraj zrobiłem sobie mały test ze sprintami, dosłownie 2 biegi na 60-70m, efekt taki, że praktycznie od razu odezwało się prawe kolano i prawe biodro, czyli, że tam dalej coś jest nie tak... a może z powodu skoliozy ta strona zawsze będzie jakaś kontuzjogenna? Ostatnio o tym kolanie mogłem zapomnieć dopiero po paru tygodniach z wolnym tempem(wcześniej próbowaliśmy docisku i podwójnego dna w przysiadzie oraz bandaż na każdym treningu), tak więc teraz zostanę na tym planie na dłużej, to może uda się to zaleczyć w 100%. Na pewno muszę pilnować mocno, żeby to kolano nie uciekało do środka, bo wtedy właśnie czuję delikatny ból i "przeskok więzadeł" :)

    OdpowiedzUsuń
  39. To co tu powtarzam do znudzenia. Każdy kto ma jakieś problemy z kolanami, kręgosłupem czy kostkami - musi unikać biegania. Tak jest i tego nie zmienisz. Może za czas jakiś lekkie truchty czasem, ale intensywne formy typu sprint czy HIIT po prostu nie są dla Ciebie i pewnie już tak będzie, a przynajmniej jeszcze przez najbliższe kilka lat.

    OdpowiedzUsuń
  40. Oczywiście nie zamierzam wprowadzać żadnych biegów, to był tylko taki impuls i chęć sprawdzenia co się zmieniło, no i szybko dostałem odpowiedź :) Zawsze zostaje rower dla zdrowotności serducha ;)

    OdpowiedzUsuń
  41. Okazuje się, że podciąganie na 3 powtórzenia to już niezły wycisk :)
    W wiosłowaniu leżąc pod koniec serii pracę u mnie przejmuje triceps, czy to normalne? Biceps też czuję, ale tric to aż płonie.

    OdpowiedzUsuń
  42. Na pewnym etapie tak może być. Chodzi głownie o głowę długą, która jest przywodzicielem stawu barkowego.

    OdpowiedzUsuń
  43. Dzisiaj zrobiłem trening ze stoperem z ciekawości. Wychodzi, że przysiad i ohp robię niemal idealnie w czasie, cuban press trochę za wolno(ruch złożony), za to dipsy wychodzą za szybko, bo jakieś 3,5-4sek na fazę, pewnie dlatego że ruch jest bardzo krótki. Jest sens wydłużać na siłę, czy zostawić jak jest?

    OdpowiedzUsuń
  44. Zostaw jak jest. Chodzi o zasadę, a nie o to by być dokładnym co do sekundy :)

    OdpowiedzUsuń
  45. Doszedłem do 5 powtórzeń i muszę przyznać, że już się zrobiło hardkorowo. Nigdy w życiu nie miałem takich domsów na przedramionach, no i już poległem w podciąganiu (5,4,4), czyli szybciej niż zakładałem. Robię tak: D1, D2, wolne, D1, D2... Na tym etapie już się zastanawiam czy podołam i czy nie przejść na D1, wolne, D2 wolne, D1...itd. Puki co push idzie w miarę dobrze, ale następnego dnia pull to katorga, a każda seria to walka z paleniem w mięśniach :)

    OdpowiedzUsuń
  46. Spokojnie. W tym wypadku cierpliwość popłaca. :) Przy okazji wzmocnisz przedramiona, co potem przyda się w wielu innych ćwiczeniach.

    OdpowiedzUsuń
  47. Dzisiaj pierwsze wpadki na push`u ;)
    Przysiad: 7,7,7
    Dipsy: 7,7,6
    OHP: 7,6,7
    CP: 7,7,7
    Przedramię się trochę już przyzwyczaiło, bo domsy są mniejsze, pytanie co z wewnętrzną stroną przedramion, bo tam domsów nie było, czy ta część pracuje synergicznie?
    Wydaje mi się w tym momencie, że dojście do 10 powtórzeń zajmie szmat czasu, no i nie wszędzie się to uda raczej.

    OdpowiedzUsuń
  48. Pracuje całe przedramię. Przecież tam też są mięśnie odpowiedzialne za chwyt. Zapewne najszybciej rozwinie się promieniowy, bo on pracuje najmocniej i ma więcej włókien szybkokurczliwych, ale reszta też powinna powoli się rozwijać.

    Warto się pomęczyć. Może nie dojdziesz wszędzie do 10 i będzie to powolny proces, ale zyskasz masę i wytrzymałość siłową. Musisz też zakładać, że w jednych ćwiczeniach ten proces pójdzie szybciej, a w innych wolniej.

    OdpowiedzUsuń
  49. Takie pytanie na wyrost, jako, że dojście do tych 10 powtórzeń to minimum 5tyg treningów, to skok ciężaru powinien być chyba dość znaczny? 10%-20%?

    OdpowiedzUsuń
  50. Tak do końca nie patrz na procenty. Dużo zależy od danego ćwiczenia. Generalnie jednak nie. Najlepiej jakbyś dodawał po 2-3kg. Wtedy schodząc na 2 powtórzenia będzie czuł większy komfort psychiczny i fizyczny. Organizm dostanie trochę luzu i potem dopiero z czasem stopień trudności będzie się zwiększał.

    OdpowiedzUsuń
  51. ok, czyli jednak delikatnie, bez pośpiechu :) dzięki
    a jak np. z przysiadem zejdę już do tych 2 powtórzeń, a dipsy i ohp bedę robił na 8-10 to będzie ok? Czy lepiej np. przysiady porobić jeszcze parę razy na x10 i zejść z powtórzeniami we wszystkich ćwiczeniach jednocześnie, żeby organizm faktycznie poczuł ulgę?

    OdpowiedzUsuń
  52. Nie. Każde ćwiczenie traktuj osobno. W jednym będzie luz, a w innym nie. To nie szkodzi. Sam jadę podobnym planem już kilka lat i całkiem dobrze się sprawdza. Po prostu krok po kroku idziesz do przodu. Czasem jest tak, że w jakimś ćwiczeniu idzie bardzo opornie, a potem nagle rusza do przodu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok, to chyba nie mam więcej pytań :) System treningowy faktycznie taki na dłuższą metę się wydaje, jednak ja lubię często coś zmieniać w planie, bo szybko się wypalam niestety, ale postaram się być cierpliwy, żeby wyciągnąć z tego ile się da, być może wystarczy mi jakaś rotacja kolejnością ćwiczeń, czy dołożeniem z czasem jakiegoś ćwiczenia, ale to jeszcze odległy problem puki co :)

      Chętnie bym wrzucił za jakiś czas znowu spacer farmera, jak tylko będę miał możliwość go wykonywania, jednak to znowu katowanie przedramion, czy zniosą aż tyle? :)

      Usuń
  53. Przedramiona szybko się adaptuję, więc jak to ma być za jakiś czas to zniosą :)

    OdpowiedzUsuń
  54. Dobiłem do 10powtórzeń w żurawiu(tutaj od początku normalne tempo), jak to progresować? 1. Zacząć teraz od 2powt. w wolnym tempie? 2. dołożyć ciężar?(nie mam pomysłu jak tu użyć obciążenia, plecak z przodu?) 3. czy może iść dalej z powtórzeniami? nawet do 15-20.

    generalnie skłaniam się najbardziej do 3 opcji, tylko czy to ma sens?
    pozdrawiam

    ps: podciąganie tak jak zakładałem utknęło na 7 powtórzeniach (dzisiaj 7,6,5)
    ps2: o dziwo najcięższe boje poszły najłatwiej, czyli siady i ciągi (dołożyłem +4kg i jadę od 2powtórzeń)

    OdpowiedzUsuń
  55. Żuraw - najlepiej dołożyć w plecaku, takim wysoko na plecach, a nie z przodu. Jeśli nie masz takiej możliwości, to wtedy dalej dodawaj powtórzeń
    Podciąganie - jeśli faktycznie, już nie idzie dalej to dowieś sobie z 2-3 kg i zacznij znowu od 2 powtórzeń.

    OdpowiedzUsuń
  56. Jeszcze spróbuje chociaż te siódemki zaliczyć w podciąganiu :)

    OdpowiedzUsuń
  57. Udało się zaliczyć podciąganie na 7 powtórzeń :) Trochę to trwało ale było warto. Tak wyglądała droga... 7,5,5 / 7,5,4 / 7,6,5 / 7,6,6 / 7,7,6 / 7,7,7, tak więc aż 5 treningów, teraz ze 3 treningi jeszcze spróbuję na 8powt.
    Generalnie teraz słabym ogniwem są bicepsy, liczę, że się trochę wzmocnią przed dorzuceniem ciężaru.
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  58. To jest normalne, że po przekroczeniu określonej liczby - gdzieś tak 5-6 powtórzeń, idzie wolniej, ale to jest ten moment najmocniejszego budowania masy i siły. Więc warto powalczyć cierpliwie.

    OdpowiedzUsuń
  59. Chyba coś oszukałem na tempie powtórzeń dzisiaj, bo po takiej walce z 7powt., nagle dzisiaj wchodzi 8,8,8 w podciąganiu :-O
    jestem w szoku!

    OdpowiedzUsuń
  60. To raczej nie jest powód do niezadowolenia :)
    Organizm nadbudował i poszło lepiej. Czasem takie skoki mają miejsce. Dlatego warto niekiedy wykazać trochę cierpliwości :)

    OdpowiedzUsuń
  61. Coś mi przedwczoraj przeskoczyło w prawym barku w trakcie wykonywania CP, wczoraj delikatny ból i dyskomfort przy pewnych ruchach i już myślałem, że kilka treningów mam z głowy, ale o dziwo dzisiaj od rana szukam tego bólu, a go nie ma, więc chyba ćwiczenia pull mogę wykonać bez obaw, widocznie to jakieś nadwyrężenie było, aczkolwiek odczuwałem jak ból rotatora. W zaistniałej sytuacji odpuścić jeden trening z CP? Czy robić, ale pod większą kontrolą(mniejszy zakres ruchu)?

    OdpowiedzUsuń
  62. Nie. Zakres właśnie ma być jak największy. Najwyżej zmniejsz ciężar. To nie jest ćwiczenie do śrubowania obciążeń.

    OdpowiedzUsuń
  63. Stefan, myślisz, że w CP można dodać obciążenie tylko z jednej strony sztangielki? Tak aby było 5kg+0,5kg zamiast 5kg+(2x0,5kg)
    Doszedłem do 15 ruchów z 2x5kg i wiem, że śmiało mógłbym robić 2x6kg, ale nie ciężar jest tu najważniejszy, więc chciałbym to jeszcze bardziej rozciągnąć ;)

    OdpowiedzUsuń
  64. Progres w żurawiu zrobiłem taki, że teraz zaczynam ruch bez odbicia - oczywiście z wyprostowanych rąk. Z odbiciem doszedłem do 15 ruchów, bez jest zdecydowanie ciężej na starcie, więc przez kilkanaście treningów nie muszę kombinować z ciężarem.

    Czy da radę do tego planu dołożyć jakiś priorytet? Tak myślę, żeby go rozciągnąć do formy 4 dniowej (a,b,c, wolne), gdzie "a" był by to trening na priorytetową partię(klata albo barki). Aktualnie: A
    Przysiad
    Dipsy
    OHP
    CP
    B
    MC
    podciąganie
    wiosłowanie
    żuraw

    Pomału mi się nudzi, do tego jesienna chandra i przydałby się nowy bodziec, oczywiście zachowując formę i ćwiczenia z obecnym progresem. np coś takiego: A: OHP, power wymach, CP; B: Przysiad, dipsy, podciąganie; C: MC, wiosło, żuraw;
    Wszędzie po 4 serie, zamiast obecnych 3, oprócz CP i żurawia - tu chyba 3 wystarczą. Co sądzisz?

    OdpowiedzUsuń
  65. Masz dostęp do racka aktualnie?

    OdpowiedzUsuń
  66. Szkoda. To może tak. Podziel sobie te ćwiczenia na 3 dni i do tego na koniec każdego dnia treningu robisz wyciskanie sztangielek leżąc w krótkiej rampie. Tak, by wyszło 4-5 serii. Pamiętaj, że sztangielki mają iść równolegle do siebie, a nie jak często się robisz zbieżnie.
    d1. rampa x 2
    d2. rampa x 5
    d3. rampa x 7
    W ten sposób masz mocne uderzenie i na klatkę i na barki i trochę na tricepsy.

    OdpowiedzUsuń
  67. Oo, no i super :) Robię zmiany już dzisiaj. Dzięki!

    Generalnie w barkach najbardziej brakuje boku, przez co szerokości, ten boczny akton mam jakiś taki krótki, co po napięciu daje efekt dziury i kości na wierzchu, szczególnie w prawej ręce :) Jak zaciągnę żonę do zrobienia zdjęć to pokaże o co chodzi. Albo za mało mięsa tam, albo takie geny ;)

    Jakby był rack, to miał być docisk ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A: przysiad 3s WT, OHP 3s WT, CP 3s, wyciskanie sztangielek rampa x2
      B: MC 3s WT, Wiosło 3s WT, żuraw 3s, wyciskanie sztangielek rampa x5
      C: Dipsy 3s WT, podciąganie 3s WT, wyciskanie sztangielek rampa x7

      Tak może być?
      Wyciskanie w normalnym tempie?
      Może być sztanga zamiast sztangielek? - przekręcanie sztangielek co serię mnie wykończy psychicznie ;)

      Usuń
  68. Tyle tylko, że na razie na samym boku barku nie ma sensu się skupiać, bo tylko będziesz tracił czas.
    Tak miał być docisk.
    Plan może być, chyba że stanie progres w podciąganiu to będziesz musiał je robić częściej.
    Na razie wyciskanie może być w normalnym tempie. Rzecz w tym, że sztanga to nie to samo. Tu potrzebne są sztangielki. Jeśli za dużo roboty z przekręcaniem ciężaru to najwyżej rób sobie po 3 serie x 2, 3 serie x 5 itd. Odpowiednio dobierz ciężar tak by zrobić wszystko, jak zrobisz to następnym razem trochę zwiększasz.

    OdpowiedzUsuń
  69. Ok, tak zrobię, sztangielki mam zakręcane na zaciski z gwintem, więc na prawdę jest to sporo denerwującej roboty :)
    Większy zakres ruchu, większa praca mięśni stabilizacyjnych... są jeszcze jakieś korzyści z używania sztangielek zamiast sztangi?

    OdpowiedzUsuń
  70. Sam już wspomniałeś o stabilizacji. Wersja ze sztangielkami jest trudniejsza i dlatego angażuje więcej jednostek motorycznych. Oczywiście pamiętaj by tor ruchu był właściwy, a nie jak na filmach w necie.
    Na sztangielki z gwintem nie ma co narzekać, to najbezpieczniejsza opcja :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No tak, to nie rozpiętki :) A można wyciskać jakby chwytem neutralnym? Angażuje to w jakiś sposób inne mięśnie? Chodzi mi o ustawienie dłoni, w takiej pozycji podnoszę sztangielki i dopiero obracam do pozycji jak przy sztandze, czy to obracanie ma w ogóle sens?

      Usuń
    2. Chodzi mi o takie ułożenie sztangielek względem siebie https://www.youtube.com/watch?v=XSnM71HXY6E

      Usuń
  71. Nie. Zresztą to co jest na filmie to parodia wyciskania ściskającego. Gość tylko traci czas i energię.
    Trzymasz sztangielki nachwytem tak samo jakbyś trzymał sztangę i takim samym torem wypychasz je w górę. Dłonie cały czas są w tej samej odległości od siebie. Nie zbliżają się. Najlepiej nagraj film.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ok, ale generalnie wyciskanie w chwycie neutralnym robi jakąś różnicę? Oczywiście film tylko dla ukazania ułożenia sztangielek względem siebie - pierwszy z brzegu :)

      Usuń
  72. Robi. Mniej angażuje klatkę.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No i tyle mi wystarczy dla zaspokojenia ciekawości :)
      Domsy na klatce okrutne po 2 pierwszych dniach, a dzisiaj jeszcze dipsy :) I tu pytanie, Dipsy, podciąganie, wyciskanie, czy lepiej najpierw podciąganie?

      Usuń
  73. Zwykle lepiej podciąganie, bo z nim większość ludzi ma poważniejsze problemy niż z dipsami.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki, tak zrobię.
      Dzisiaj zamierzam też pozyskać korzenie pokrzywy i je wysuszyć - od jutra zacznę stosować

      Usuń
  74. Jeśli sam chcesz suszyć, to raczej w jeden dzień tego nie zrobisz :)

    OdpowiedzUsuń
  75. tak na 12h do piekarnika na 50 stopni powinno wystarczyć ;) Tak myślę. Zastanawiam się też nad nalewką, wtedy zalewam świeże korzenie? Wódka 40% wystarczy, czy to musi być spirytus?

    OdpowiedzUsuń
  76. Najlepiej popytaj Przemysława Golonkę w jego dzienniku. Robi sporo różnych nalewek i ma w tym doświadczenie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przerosło mnie to zadanie... między pokrzywą milion innych chwastów, nie wiadomo co wykopywać ;) Poszedłem na łatwiznę i zamówiłem 0,5kg suszonego korzenia na allegro za 21 zł, jak przeliczę cenę prądu do suszenia tego, to i tak na jedno wyjdzie, niestety nie będzie satysfakcji z własnoręcznie upolowanych ziół ;)

      Usuń
  77. Wczoraj zacząłem zabawę z pokrzywą, 3 łyżki suszu gotowane przez ok. 10 min. Chyba to była za duża dawka jak na pierwszy dzień, bo odczułem to na żołądku - lekki ból/dyskomfort.
    Zmniejszam dawkę o połowę i obserwuję dalej.

    OdpowiedzUsuń
  78. Stefan mam obawy przed dalszym wyciskaniem na klatkę sztangielkami, zwyczajnie nie umiem tak dobrze przygotować sobie pozycji startowej, jak ma to miejsce w przypadku sztangi, czuje, że łopatki nie są idealnie złączone, samo podnoszenie i odkładanie sztangielek daje czasem mocne napięcie w barkach, a dzisiaj przy 3x3 (zmieniłem z 3x2) w ostatniej serii wyraźny, przeszywający ból prawego(wcześniej kontuzjowanego) barku, był punktem kulminacyjnym... Jutro mam off i zastanawiam się co dalej?
    Jakiś śmieszny ciężar, wolne tempo i szlifować technikę?
    Przejść na sztangę i dalej progressować? Czy może masz inny pomysł?
    Generalnie miało być to mocne uderzenie na klatkę i faktycznie są efekty, bo czuję jak góra klatki zaczyna w końcu zarastać mięsem ;) Tego chciałbym się trzymać.
    ps: Ostatnią serię dokończyłem, po szybkiej korekcie pozycji - ból trwał ułamek sekundy i znikł całkowicie.

    OdpowiedzUsuń
  79. Ok, skoro tak się dzieje, to nie ma co ryzykować kontuzji. Zrób takie coś. Weź sztangę, ustaw ławkę w minimalnym skosie górnym, ale nie za dużo. Rampy tak samo jak było ze sztangielkami, ale kilka modyfikacji.
    1. Wolne tempo.
    2. Przez cały ruch ściskasz gryf do środka, jakbyś chciał go zgnieść m. piersiowymi.
    3. To wymaga mniejszego obciążenia, więc na początek nie szalej i skrupulatnego skupienia się na technice, a na pewno za czas jakiś zobaczysz zmiany na klatce :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Będę testował w takim razie, dzięki wielkie :)
      Mogę mieć jedynie problem z tym ustawieniem ławki, bo ona generalnie ustawia się jedynie pod kątami -45,0,45,90 stopni, spróbuję coś podłożyć stabilnego, ale jak się nie uda, to robić na poziomej?

      Usuń
  80. Tak, w takim razie rób na poziomej, bo te kąty są za duże do tego.

    OdpowiedzUsuń
  81. Diabeł tkwi w szczegółach :) ściskanie sztangi do środka nieźle wykańcza też przedramię, oczywiście w połączeniu z wolnym tempem. To ściskanie ma być takie na maxa? Czy raczej lżejsze, pod kątem utrzymania stałego napięcia?

    OdpowiedzUsuń
  82. Trzeba je trzymać na odpowiednim poziomie. Tzn. ma być dość mocne, ale nie całkiem na maksa, bo wtedy nic nie wyciśniesz :)

    OdpowiedzUsuń
  83. Coś u mnie nasilił się problem z więzadłem prawej nogi, znowu ten przeskok jest wyraźny w trakcie przysiadów... A ostatnio zrezygnowałem nawet z żurawia, bo ewidentnie nasilał mi się po nim ten problem, aż do sytuacji, gdzie czułem to "więzadło" na całej długości kończyny, tzn. od kolana, aż po pośladek, z tyłu nogi i jakby z boku - nie wiem, ścięgno, więzadło, nadwyrężony mięsień, czy co tam się mieści :)
    Dzisiaj przysiady z bandażem i mocną rotacją zewnętrzną kolan - to zawsze mocno niwelowało problem przeskakiwania, a dzisiaj nic nie pomagało, no i mam znowu dylemat, czy zbagatelizować i jutro robić ciągi, czy odpuścić całkiem, a może jakieś rehaby są na taką przypadłość? HELP :)

    OdpowiedzUsuń
  84. Lepiej odpuścić. Dobrze byłoby skontaktować się z profesjonalnym fizjo, bo tak przez net to możemy tylko gdybać i jeszcze bardziej zaszkodzić.

    OdpowiedzUsuń
  85. Odpuściłem dzisiaj całkiem.
    Zastanawiam się, czy mogę skupić się wyłącznie na górze, przez najbliższe 2-3tyg i dać nogą odpocząć?
    Zanotowałem świetny progres klatki przez ostatnie 3tyg i nie chciałbym tego zaprzepaścić :)
    Do fizjo mi na razie nie po drodze, za to, za półtora tygodnia zaczynam kriokomore i może ona trochę pomoże na drobne dolegliwości :)

    OdpowiedzUsuń
  86. Myślę, że tak. Może aby te nogi całkiem nie spadły z formą jakieś ostrożne spacery z lekkim obciążeniem. Tylko sprawdź, czy to nie pogłębia problemu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dobry pomysł z tymi marszami :) W najbardziej naturalnym ruchu dla człowieka, chyba powinno być wszystko ok.
      Zawsze miałem potencjał do silnie umięśnionych nóg, szczególnie czworogłowe się wyróżniały, ale odkąd robiłem MC sumo + żuraw, to i VMSy oraz dwugłowe szybko urosły, więc o spadki w tych rejonach się nie boję. Jedynie łydki zawsze wydają się małe w porównaniu z udami, mimo, że obwody pokazują niemal idealne proporcje, po prostu taka uroda, mięsień nie chce rosnąć do boku, więc wizualnie te łydki zawsze będą małe niestety.

      Usuń
  87. Robi się trochę miejsca w planie i myślę, żeby trochę popracować w tym czasie nad bicepsem i ewentualnie coś na barki jeszcze dołożyć, to już będzie pełen zestaw dyskotekowy, klata, biceps, barki i zero nóg :)
    Modlitewnika nie mam, uginanie ze sztangielkami?
    A na koniec każdego treningu dorzucę ze 2 serie uginania na przedramię, bo ta praca prowokuje u mnie problemy z łokciem golfisty i ostatnio odczuwam to delikatnie także w lewej ręce.

    Praca kielnią i blichówką każdego dnia to ciągłe, powtarzające się ruchy nadgarstków(szczególnie prawej ręki) i robi się problem, którego nie mogę pokonać. Myślałem nawet nad jakimiś usztywniaczami na nadgarstki do pracy...

    OdpowiedzUsuń
  88. Możesz dodać. Pamiętaj, że w uginaniu ma pracować tylko staw łokciowy. Bez żadnego bujania, zarzucania ciężaru itp.
    Na barki może być power wymach w opadzie, ale opierając klatkę o ławę w klęku. Łokcie idą maksymalnie na boki.

    OdpowiedzUsuń
  89. Taki plan tymczasowy naskrobałem:
    A.
    1 Podciąganie 2-10 3s wolno - stały ciężar
    2 Dipsy 2-10 3s wolno - stały
    3 Wyciskanie 7p 3s wolno - rampa
    4 Biceps 12p 3s wolno - stały
    5 uginanie na przedramię 5-20 2s normalnie - stały
    B
    1 OHP 2-10 3s wolno - stały
    2 CP 3-15 3s normalnie - stały
    3 Wyciskanie 5p 3s wolno - rampa
    4 Biceps 8p 3s wolno - stały
    5 przedramie 5-20 2s - stały
    C
    1 Podciąganie 2-10 3s wolno - stały
    2 Wiosłowanie 2-10 3s wolno - stały
    3 Wyciskanie 3p 3s wolno - rampa
    4 Biceps 4p 3s wolno - stały
    5 przedramie 5-20 2s - stały

    jednak zabrakło miejsca dla wymachu
    Bicek, lepiej obie ręce na raz niż na przemiennie?


    OdpowiedzUsuń
  90. W B daj CP na koniec przed bicepsem albo nawet przed przedramionami.
    Bicepsy rób razem.

    OdpowiedzUsuń
  91. Jednak wszędzie będę robił normalne tempo, ze względu na czas... Jak zacznę kriokomore, to może go trochę braknąć ;)
    a Biceps jednak zamiast 12,8,4 będę robił zakres 3-15 powtórzeń.

    OdpowiedzUsuń
  92. Jestem po 5 wejściach do kriokomory, trochę to pomaga na stawy, z kolanem jakby lepiej, chociaż to może być też wpływ tego, że nie trenuję nóg :) Zobaczymy na koniec po 10 wejściach czy było warto tracić na to czas.

    OdpowiedzUsuń
  93. Kupiłem żonie stacjonarny rower treningowy i teraz zastanawiam się jak go wykorzystać pod siebie :) Na pewno kilka minut przed treningiem jako wstępna rozgrzewka.
    Myślałem też o krótkiej intensywnej sesji po treningu, kilka/kilkanaście minut na wysokim tętnie(150-160) jako trening dla serducha i dogrzanie prawego kolana(wciąż w nim lekki ból).
    Myślisz, że to dobry pomysł?

    OdpowiedzUsuń
  94. Niby tak, choć nie przesadzałbym z tą intensywnością. Na początek raczej spokojnie. Być może też, by nie podbijać kortyzolu nadmiernie lepiej robić sobie osobą sesję tego rowerka.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Właśnie nie chciałbym dwa razy się pocić ;) Zaraz po treningu rower pokazał puls około 100, dobicie do tych 160 było łatwiejsze niż się spodziewałem. A nie jest tak, że kortyzol, podbija typowe cardio na tętnie 100-120 za to trwające długo, powyżej 20min?
      Ja bym wolał te 5-10min dziennie z intensywnością na pograniczu wysiłku anaerobowego.

      Usuń
  95. Im bardziej coś jest nowe dla organizmu, tym mocniej wywołuje stres i podbija kortyzol. Dlatego właśnie trzeba zaczynać lekko. Czas jest w tym wypadku kwestią drugorzędną. Rób sobie kilka minut, ale i tak zacznij lekko i intensywność zwiększaj powoli. W dłużej perspektywie więcej na tym zyskasz.

    OdpowiedzUsuń
  96. Od 3 tygodni testuję na sobie bardzo wysoką częstotliwość, dipsy i podciągania robię codziennie(3xDT 1xDNT) w 3 zakresach(7,5,3), daje to 15-18 serii na tydzień, a do tego co 4 dni 3serie pozostałych ćwiczeń, w tym też wiosło i wyciskanie na poziomej. Po tym czasie mogę już stwierdzić, że działa to na mnie, jak nic do tej pory, wszystkie mięśnie góry ciała rosną w szalonym tempie(jak na mnie) ;) Przysiad i MC 1x na 4dni po 3 serie, z powodu kolana nie robię jeszcze żurawia.
    Czasem potrzebuję 2 dni przerwy, żeby się w pełni zregenerować.
    Teraz pytania, 1. Jak długo można ćwiczyć przy takiej intensywności? 2. Czy dodać coś jeszcze na nogi - uwzględniając sytuację z kolanem?
    3. Chętnie bym robił też OHP z taką częstotliwością, tylko boję się, że to już będzie przeładowane

    pozdrawiam w Nowym Roku!

    OdpowiedzUsuń
  97. 1. Nie myl intensywności z częstotliwością. Właśnie przy dużej częstotliwości intensywność nie może być nadmierna. Możesz robić długo jeśli będziesz pilnował, by być w miarę daleko od swoich maksów w poszczególnych seriach. Tych serii też nie może być za dużo. Pilnuj regeneracji, snu i diety.
    2. Na razie nie. Poczekaj jak kolano się całkiem zagoi.
    3. Nie. Z czasem to będzie możliwe, ale nie wrzucaj za dużo na raz, bo się wypalisz. Na początku to rozkręca i chce się coraz więcej, ale trzeba się trochę przystopować, by nie przesadzić.
    4. Być może za czas jakiś dojdziesz do punktu, w którym nagle organizm powie dość. To może być za tydzień albo i za 2 miesiące. Dużo zależy od tego na ile będziesz przestrzegał tego co napisałem powyżej. Jednak, gdy już tak się stanie zrób po prostu kilka dni wolnego a potem zacznij nieco lżej niż skończyłeś i znowu spokojnie i powoli zwiększaj obciążenia co kilka dni. Byle nie za dużo i nie za szybko. Zawsze w końcu wysiłek się kumuluje, ale po powrocie Twoje zdolności regeneracyjne wzrosną.

    OdpowiedzUsuń
  98. Dzięki Stefan! Dokładnie to plan jest taki:
    A
    Przysiad 3x2-7
    Wyciskanie pozioma 3x2-7
    Podciąganie 3x7
    Dipsy 3x7
    Biceps 3x3-12
    B
    OHP 3x2-7
    Power wymach 3x3-12
    Podciąganie 3x5
    Dipsy 3x5
    CP 3x3-12
    C
    MC 3x-2-7
    Wiosłowanie 3x2-7
    Podciąganie 3x3
    Dipsy 3x3
    Biceps 3x3-12

    Biceps to uginanie co 2 dzień, rośnie tak, że aż triceps zaczął mi się wydawać mały ;)
    Na razie nic nie zmieniam, bo po co ruszać skoro są fajne efekty, ale pomału myślę/chciałbym zostawić tylko 4 złote + OHP i jeszcze podnieść częstotliwość do 4 dni pod rząd, przysiad wymiennie z MC co drugi dzień, a reszta każdego dnia, potem 1-2 dni przerwy. Co sądzisz?

    ps: To ja prosiłem o rolowanie :) Zrobiłem sobie 1 sesję rolowania prawego pośladka i dwugłowego uda i o dziwo problem z prawym biodrem znikł niemal natychmiast, mniejszy bądź większy problem z tym biodrem miałem niemal od roku, stąd moje zaciekawienie rolowaniem i powięzią - dzięki, że tak szybko się za to wziąłeś :)

    OdpowiedzUsuń
  99. Myślę, że taki plan może być.
    Za rolowanie się zabrałem, ale już okazuje się, że temat się rozrasta więc trochę mi to zajmie :)

    OdpowiedzUsuń
  100. Dawno nic tu nie pisałem, bo też nie było i co, wszystko idzie do przodu zgodnie z planem, ciągły progres siłowy.
    Jedyne co się dzieje, to trochę przeciążony prawy bark, ale pod kontrolą, na razie nie mam jak dać mu wypocząć.
    Druga sprawa jest taka, że przy wszelkich wyciskaniach w górę i MC, czuję naprężenia w okolicy odcinka piersiowego kręgosłupa, łopatki ściągnięte, mięśnie napięte prawidłowo, a większy ciężar za każdym razem, daje mi właśnie taki sygnał na kręgach. Nie wiem, czy jesteś w stanie mi tu coś doradzić? Szerokość chwytu, może mieć jakieś znaczenie w takiej sytuacji?

    pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  101. Jesteś pewny, że chodzi o kręgi a nie mięśnie w tym obszarze? Sam sobie czasem ustawiam kręgi poprzez takie rozciąganie pleców siłą własnych mięśni. Nie wiem jak to do końca wyjaśnić. Po prostu wyciągasz plecy maksymalnie w górę, jakbyś chciał rozciągnąć kręgosłup. Możesz też zrobić lekkie takie naciąganie w prawo i w lewo. Nie chodzi o normalnie rozciąganie, ale właśnie o takie wyciąganie się w górę siłą mięśni w tym obszarze.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pewny nie jestem, odbieram to jako lekką kompresję w tym odcinku pod wpływem ciężaru, takie naprężenie/napięcie. Wiem o co Ci chodzi, czasem robię coś takiego nieświadomie między seriami :)
      Chyba muszę wrócić do nagrywania filmów.
      Zastanawiam się, czy przy ohp, PP zwyczajnie barki nie uciekają lekko w przód razem z wycofaniem głowy do tyłu - może taka podświadoma obrona przed uszkodzeniem nosa :) Muszę to obejrzeć na filmiku, mogłoby dawać taki efekt jaki odczuwam? Przy okazji miałbym odpowiedź na powód nadwyrężenia barku.
      ps: Domsy na szyi (tył) o czym mogą świadczyć?, w którymś ćwiczeniu głowa nie była idealnie w linii i szyja przejęła część pracy, czy po prostu duże obciążenie w treningu - wczorajszy MC na 3x7p

      Usuń
  102. Być może faktycznie barki nie pracują w takim układzie jak mają. Jeśli chodzi o szyję to tak naprawdę może chodzić o kaptury, które sięgają dość wysoko i na pewno mocno pracują przy MC jak zresztą przy wielu innych ćwiczeniach. To jeden z tych mięśni, które prawie nie mają nigdy odpoczynku. Obecnie zaczyna się je opisywać jako górny core. :)

    OdpowiedzUsuń
  103. Może tak być, bo kaptury mam "zdoomsowane" non stop :)
    Jaka będzie różnica w wiosłowaniu sztangą w opadzie tułowia, między nachwytem a podchwytem? Robię w opadzie od paru treningów, wcześniej było w leżeniu na ławie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dla ochrony lędźwi tutaj już pełna Valsalva, a co za tym idzie na koniec każdej serii odcinka tlenu i czarno przed oczami, a robię w przedziale 2-7 pow., nie wiem co by było przy dłuższych seriach :)
      Muszę popracować nad oddychaniem, może zaczynać każde powtórzenie z martwego punktu, jak w mc ?

      Usuń
  104. W zasadzie nie robi się porządnych wioseł podchwytem, bo ciężar ma być solidny a pochwyt ogranicza siłę i naraża biceps na zerwanie.

    OdpowiedzUsuń
  105. Z Valsawą bym uważał. Po prostu trzymaj napięty rdzeń. Można się nabawić problemów z krążeniem. Jeśli masz dostęp do racka lub dwu ławek to można startować z martwego punktu.

    OdpowiedzUsuń
  106. Przeciążyłem prawy bark i od paru dni nie robię żadnych ćwiczeń na klatkę i barki, jedynie CP. Ból w przednim aktonie, odczuwany głównie przy rotacji ramienia, chyba jakiś lekki stan zapalny. Zastanawiam się czy CP też nie odpuścić, puki to nie przejdzie? Ewentualnie robić jakąś różową hantelką?

    OdpowiedzUsuń
  107. Odpuść. Kup sobie arcalen albo inną maść rozgrzewającą i masuj mocno z tą maścią. Inne rozwiązanie to naklejenie plastra rozgrzewającego na bark na co najmniej dobę.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam Bengay`a rozgrzewającego i olfen.
      Najlepsze, że ten bark dobiłem w pracy a nie na siłowni ;/
      Dzięki

      Usuń
  108. Od wczoraj wróciłem do treningu barków (OHP, PP, CP) i wszystko w porządku, nie czuję praktycznie żadnych przeciążeń. Przed chwilą na próbę zwykłe pompki na podłodze, i ból narasta z każdym powtórzeniem... o dipsach i wyciskaniach mogę więc pomarzyć, a to już półtora tygodnia bez treningu klaty i zaczynam się martwić regresem :) Co by spróbować na klatę mniej angażującego przednie aktony? Jutro stestuję przenoszenia i rozpiętki, masz jeszcze jakiś pomysł? Przypominam, że sprzęt typowo domowy, więc żadnych maszyn i wyciągów :)
    Z dwojga złego oczywiście wolę, żeby klata się skurczyła, niż miałbym wydłużyć okres regeneracji tego barku :)

    OdpowiedzUsuń
  109. Przy rozpiętkach też może być mocno przeciążony przód barków.
    Możesz spróbować ostrożnie wyciskania sztangielek trzymanych równolegle. Musisz poeskperymentować w jakich ustawieniach pojawia się ból.
    Czasem paradoksalnie można robić np. wyciskanie gilotynowe, które jest trochę szkodliwe dla barków, ale u niektórych osób działa odwrotnie tzn. zmniejsza napięcie w barkach. Tylko zacznij bardzo ostrożnie i z wolnym tempem. Zobaczysz jak barki będę się sprawować.

    OdpowiedzUsuń
  110. Fakt, rozpiętki też odpadają, przenoszenia z małym ciężarem wydają się być ok, jednak puki co przez parę dni jeszcze odpuszczę trening tej partii i zobaczymy co dalej :) Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  111. Każdy ruch , gdzie łokieć schodzi poza linię torsu powoduje lekki ból u mnie, więc każde wyciskanie będzie nie dobre, no chyba, że jakieś częściowe, ale tu duży ciężar z kolei byłby potrzebny, co raczej też nie będzie dobre :)
    Chyba pozostaje cierpliwość i smarowanie/plastry.

    OdpowiedzUsuń
  112. Jeśli masz racka albo możliwość ustawienia dwu ławek obok siebie, to możesz spróbować docisku na bardzo krótkim zakresie. Wbrew pozorom krótki zakres ruchu i duży ciężar potrafią czasem poprawić stan stawów. Chwyt minimalnie większy niż szerokość barków.

    OdpowiedzUsuń
  113. Zbuduję sobie w takim razie ala racka ze styroduru i będę próbował.
    Ostatnio też codziennie w menu galareta, yerba, 12tys UI D, pasztet z wątróbki własnej produkcji, a jajecznica z płatkami drożdżowymi nabrała nowego smaku :) do tego dużo lnu i pestek dyni.
    pozdrawiam i biorę się za czytanie nowego arta. ;)

    OdpowiedzUsuń
  114. Przetestowałem docisk, prowizoryczny rack się sprawdził, bark nie przeszkadzał, wyciskać mniej więcej z nad mostka?
    Leżę oczywiście na podłodze w trakcie :) przy 120kg już trochę łokcie zaczynają pobolewać, dlatego muszę znaleźć idealną trajektorię.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pisałem zaraz po treningu, a się okazało, że jak mięśnie ostygły, to się pojawił większy dyskomfort w tym barku, teraz ten lekki ból pojawia się już przy mniejszym wygięciu ręki niż wcześniej, więc i z docisku muszę zrezygnować.
      Zaraz spróbuję jeszcze tego przenoszenia i wolnego wyciskania sztangielek na skosie dodatnim w seriach roboczych, bo testowałem tylko sam ruch praktycznie, zobaczymy jak będzie, ale już się nastawiam, że parę tygodni klatka będzie nie trenowana wcale.
      Co w takim razie na tricepsy, żeby i tu spadków nie zaliczyć ?

      Usuń
  115. Trzeba by było dokładnie zbadać gdzie leży problem. Przez net tego się nie da zrobić. Jedyne co mogą jeszcze podpowiedzieć to właśnie próby wyciskania z różnymi ustawieniami dłoni. Możesz też spróbować shrugsów, by zmienić układ napięć w tym rejonie.
    Ostatecznie może się okazać, że jednak trzeba będzie zrobić tydzień albo dwa odpoczynku od siłowni.

    OdpowiedzUsuń
  116. Jedynie przenoszenia mogę robić, skos +45 stopni nic nie zmienił.
    Dorzucę do planu jakąś izolacje na triceps i jakoś to będzie :) Tylko no właśnie co? francuzy?

    OdpowiedzUsuń
  117. Może jednak odpocząć tydzień, smarować i masować, niż kombinować. Jeszcze zostaje zjawisko cross-training, w którym obciążasz do pewno stopnia nawet nietrenowany mięsień.

    OdpowiedzUsuń
  118. Całkiem trening odstawić, czy tylko górę ciała?

    OdpowiedzUsuń
  119. Jedyne co mógłbyś w tym czasie robić to przysiady. W ten sposób bark odpocznie, a Ty dużo nie stracisz. Ze 3-4 razy w tygodniu przysiady. Dużo serii ze sporym ciężarem na niskich zakresach. Krótkie przerwy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok. Tak zrobię. Dzięki.

      Usuń
    2. Obecnie robiłem przysiad w zakresie 1-5 powtórzeń co drugi dzień w 3 seriach. Mogę to tak zostawić i dołożyć tylko serii?

      Usuń
  120. Półtora tygodnia minęło z samymi przysiadami, a bark jakby bez zmian. Maści zdążyły się pokończyć, kupiłem teraz końską(czerwona, rozgrzewająca), ale jakby w ogóle nie działała, nawet nie robi się ciepło... Dorzuciłem masaż piłeczką do rolowania i postanowiłem, że dam sobie jeszcze z tydzień.
    Niby ból jest nie wielki i tylko w specyficznych pozycjach ręki, ale nie chcę ryzykować kontuzji, która będzie się ciągła latami.
    Jak to nie przejdzie, to robić RTG?

    OdpowiedzUsuń
  121. Też kilka lat temu dałem się nabrać na maść końską z apteki. Pieniądze wyrzucone w błoto, jak zresztą większość tego co oferują polskie apteki. Wg mnie najlepsza dostępna maść to arcalen.
    Być może, jak nie przejdzie, będzie to musiał obejrzeć ortopeda.

    OdpowiedzUsuń
  122. Sporo zawirowań u mnie ostatnio, treningi ciągle trochę ograniczone przez ten bark - niby jest coraz lepiej, ale nie ma mowy o powrocie do wyciskań w poziomie czy dipsów.
    Jak uporządkuję sprawy, to pomyślę o wizycie u ortopedy, ewentualnie u fizjoterapeuty.
    Aktualnie małe zmiany w planie dla złapania świeżej motywacji:
    D1
    Przysiad rampax3
    Wspięcia na łydki 3x12
    przenoszenie klatkowe 4x8
    triceps-francuz siedząc 3x10
    D2
    MC klasyk rampax2
    żuraw 3x5+
    wiosłowanie rampax3
    tylny akton 3x12
    D3
    OHP rampax5
    podciąganie 3x2-8
    biceps 3x10
    CP 2x12

    Spróbuję w końcu zaatakować dodatkowo łydki, powrót do żurawia i CP, w podciąganiu też miałem prawie miesiąc przerwy. Dzień wolny po 3 lub 6 dniach treningowych - to już powie ciało.

    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  123. Napiszę w końcu co tam u mnie słychać :) Nie trenuję już prawie 2 miesiące - kontuzja barku okazała się poważniejsza, uszkodzony stożek rotatorów, a do tego ciągle problem z łokciami golfisty. Ortopeda dał cały sierpień zwolnienia i odesłał do fizjoterapeuty, do którego zgłoszę się dopiero po powrocie z wczasów, czyli za jakieś 3 tygodnie. Łykam jakieś tabletki na receptę, smaruje voltarenem max i pomału jest troszkę lepiej. Mam porobione zarówno rtg jak i usg barku i łokci, do tego namiary na świetnych fizjoterapeutów we Wrocławiu, więc wierzę, że najpóźniej jesienią wznowię treningi na 100% możliwości.
    Jak już bark przestanie boleć, to pewnie warto by było potrenować same rotatory przez jakiś czas?

    OdpowiedzUsuń
  124. Być może. Zobaczymy, jak to będzie wyglądało po leczeniu. Być może trzeba będzie zastosować trochę nietypowe ćwiczenia na rotatory. Masz może gumy oporowe?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Gum nie posiadam, zobaczymy, jak będzie warto to mogę zainwestować. Poczekamy co wymyślą terapeuci :)

      Usuń
  125. Tazi, jesteś w stanie podać jakieś namiary na tych najlepszych fizjo we Wro?
    Może i ja bym się przeszedł.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wybieram się do tych gości z fizjoterapia HD - oni jak się później okazało kręcą filmiki na YT ;) Możesz też poszukać na znanylekarz.pl - tak znalazłem ortopedę i jestem wyjątkowo zadowolony z niego

      Usuń
  126. Rehabilitacja barku zaczęła przynosić pożądany skutek - nareszcie :) Przy okazji robię jeszcze falę uderzeniową na łokcie. Liczę, że jeszcze w tym roku dam radę wrócić do treningów, bo już szału dostaje. Jak już będę gotowy, to się zgłoszę po jakiś dedykowany plan wzmacniania rotatorów :) pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  127. Ostatnio bark na próbę "zatejpowany", ale i tak ciągle jakiś dyskomfort tam jeszcze odczuwam - ciężka sprawa, wcześniej była jeszcze igłoterapia z zerowym skutkiem. Mimo to chciałbym spróbować wrócić do treningów, bo to już 4 miesiące minęły jak nie ćwiczę nic. Od czego by zacząć po takiej przerwie?
    W barku coś tam jeszcze przeskakuje i lekki ból się sporadycznie pojawia, na pewno jakaś konkretna rozgrzewka będzie potrzebna i co byś proponował dla tych rotatorów?
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  128. Na pewno na początek ćwiczenia złote, ale tak na pół gwizdka. Nie za duże ciężary na początek. Nie wiem jak bark zareaguje na podciąganie i dipsy. Musisz sprawdzić czy możesz robić.
    Jak z tymi gumami? Najlepsze były na początek z jakimś lekkim naciągiem.
    Na początek możesz robić ćwicz. A+B i to - https://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBLyingExternalRotation
    Nie za duże ciężary i tak po kilkanaście powtórzeń w seriach. Lekko i często. Jakbyś miał gumy to sztangielki byłoby dobrze zastąpić odpowiednio zaczepionymi gumami.
    Dobrze, jakbyś zbadał kręgosłup szyjny i piersiowy. Czasem jest tak, że problemy w tym obszarze przekładają się później na rotatory.

    OdpowiedzUsuń
  129. Podciąganie powinno być ok, dipsów aż boję się testować ;)
    Podeślesz jakiś link np. z allegro do tych gum? Nie miałem z tym nigdy do czynienia i nie chce kupić jakiegoś gówna.
    Jutro kolejna wizyta u fizjo, może on coś podpowie, jak to u mnie wygląda z tym kręgosłupem, skoro w lędźwiowym jest skolioza i zniesiona lordoza, to i wyżej się nie zdziwię jak coś jest nie tak ;)
    Dzięki Stefan, zacznę pomalutku coś działać.

    OdpowiedzUsuń
  130. To może na razie te dipsy jeszcze odpuść.
    Co do gum, to strasznie się tego namnożyło. Albo jakieś Thera Band o lekkim naciągu, albo masz też taką opcję, by na początek kupić sobie kilka metrów gumy modelarskiej.

    OdpowiedzUsuń
  131. Dzisiaj pierwszy trening. Na pół gwizdka. Pewnie domsy i tak się pojawią.
    Przysiad 10x30kg, 10x50kg, 10x60kg
    MC 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg
    Podciąganie 3sx7p bez ociążenia
    Pompki diamentowe(zamiast dipsów) 3sx10p wolne tempo
    A+B 2x15p

    w pompkach o wiele łatwiej kontrolować ułożenie barków i łopatek, więc jakiś czas przy tym zostanę. Zabieram się za szukanie gum.

    OdpowiedzUsuń
  132. Stefan zerkniesz czy takie gumy miałyby sens?
    https://allegro.pl/hms-tx30-zestaw-5-gum-oporowych-cwiczen-crossfit-i6843682158.html

    OdpowiedzUsuń
  133. Czy raczej brać coś takiego?
    https://allegro.pl/tasma-thera-band-zolta-1-5-metra-gratis-i7600787934.html

    OdpowiedzUsuń
  134. Jeśli będziesz miał gdzie zaczepiać te końce, to mogą być pierwsze. Jeśli będziesz musiał je przywiązywać, to lepiej wziąć te drugie.

    OdpowiedzUsuń
  135. Dam radę zaczepić, zamawiam w takim razie zestaw. Już mam plan jak wykorzystać te gumy do uginań na dwugłowe uda zamiast żurawia, który źle wpływał na moje prawe kolano.
    Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  136. Dotarły w końcu te gumy. Robić te 2 ćwiczenia za ich pomocą? Oporować ruch w górę czy w dół? a Może na przemian? :)

    OdpowiedzUsuń
  137. Tak, rób na przemian. Od góry i od dołu.

    OdpowiedzUsuń
  138. Drobny wypadek w pracy znowu oderwał mnie od treningu jakieś 2 tygodnie temu, poobijane prawe kolano i mięśnie pleców, jednak to wszystko drobnostka, a od paru dni martwi mnie coś zupełnie innego.
    Mianowicie nagły ból/skręt w prawym boku pod żebrami pojawiający się na sekundę przy większym wysiłku i napięciu mocno mięśni brzucha z prawej strony. Ból jest paraliżujący i mija po kilku sekundach rozluźnienia. Na NFZ nie ma co liczyć, bo zwykły internista dopiero na 13 grudnia, a gdzie jeszcze usg i badania krwi czy wątroby, trochę czasu minie zanim się czegoś dowiem...
    Sprawa nie jest powiązana z wypadkiem, nie było w tym miejscu żadnego fizycznego urazu, ani większych przeciążeń, bo już nie ćwiczyłem...
    pierwsze co przychodzi do głowy, to wątroba, nerki, żołądek, prawe płuco... Może Ty coś doradzisz Stefanie? Wciskanie palców pod żebra sprawia lekki dyskomfort a lekki ból jakby promieniuje w górę i do środka ;/
    Mam coś pechowy ten rok, aż się dziwię, że po tylu przerwach w treningach nie ma praktycznie żadnych spadków mięśniowych.
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  139. Trudno coś stwierdzić. To może być wątroba, może woreczek żółciowy, a może tylko nerwoból. Musiałbyś jednak zrobić badania bilirubiny, cholinoesterazy itd. Tu nic nie wymyślisz.

    OdpowiedzUsuń
  140. To oczywiście może też być przeciążenie mięśnia skośnego albo nawet zębatego, ale nie chciałbym byś zlekceważył sprawę zakładają od razu taki optymistyczny scenariusz.

    OdpowiedzUsuń
  141. Witam. Szmat czasu minęło, fala problemów się nie skończyła, bark wydaje się nie do uleczenia, co bym nie robił. Na blogu jestem regularnie, ale, że nie trenowałem to i nie było po co się odzywać :)

    Co do ostatnich opisów z bólem w boku, wszystkie możliwe badania wyszły w normie, a najbardziej prawdopodobna przyczyna, to jakiś promieniujący ból od kręgosłupa - przeszło samo po dłuższym czasie.

    Zaraz po tym zaliczyłem dwie przeprowadzki i brak miejsca do treningów. Na ten moment namiastka siłowni znajduje się na tarasie, sprzęt ten sam co był, jedynie bez możliwości zamontowania drążków do podciągania i dipów, w zamian sprawiłem sobie kółka gimnastyczne i mam wrażenie, że jest to nawet lepsze rozwiązanie dla moich barków i łokci.

    Dzisiaj na szybko rozpisałem prosty plan i zacząłem rozruch - coś w stylu push/pull.
    Straciłem przez ten czas parę kg mięśnia, ale obeszło się bez otłuszczenia sylwetki, więc liczę, że szybko wrócę do formy o ile bark pozwoli.

    Zastanawiam się tylko co dalej z tym zdrowiem, bo problemy z kręgosłupem, barkami i łokciami naraz, to zdecydowanie za wiele. Szukać dobrego fizjo, który podejdzie bardziej holistycznie do moich problemów? Może dać szanse akupunkturze, albo osteopatii?

    A jak z Twoim zdrowiem Stefanie? Collaflex coś pomógł?
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  142. W zasadzie sam sobie odpowiedziałeś :)
    Myślę, że dobrze byłoby znaleźć dobrego fizjo, ale najpierw popytaj i zasięgnij opinii. Dużo zależy od otwartości, wiedzy i zaangażowania takiego terapeuty. Sama wiedza teoretyczna nie wystarczy. Szczególnie, że wiele założeń w ostatnich latach mocno się zmienia. Lepiej dłużej poszukać niż stracić kasę, czas i przy okazji się zrazić.

    Jeśli o mnie chodzi, to na nowo uczę się chodzić. :) Mięśnie jeszcze pobolewają, ale już np. udało mi się kilka dni temu zrobić wiosła choć z mniejszymi ciężarami niż przed wypadkiem. Collaflex chyba coś pomógł, szczególnie w pierwszej fazie brania. Teraz już ograniczam ilość, bo mam wrażenie, że przestaje działać. Będę brał tylko do końca tego opakowania. Wg mnie nie jest to coś co ma sens brać na okrągło.

    OdpowiedzUsuń
  143. Też testowałem ten collaflex i wydaje mi się, że robi jedynie to samo co zwykła najtańsza glukozamina - naoliwia stawy, przez co wydaje się, że jakoś pomaga :)
    Zdrowia!

    OdpowiedzUsuń
  144. Co może powodować skurcze dwugłowych ud w trakcie ćwiczeń na nie dedykowanych typu żuraw czy uginania? Pomijając oczywiście niedobory, bo to jedyne mięśnie które na mocne napięcie reagują skurczem.

    OdpowiedzUsuń
  145. Widzę tu trzy możliwości:
    - taka specyficzna reakcja tego mięśnia na obciążenie;
    - lekki przykurcz;
    - braki mikroelementów.
    Co można zrobić:
    - dzień dobry z lekkim obciążeniem, dbać o to, by poczuć rozciąganie gdy jesteś pochylony, pilnuj rdzenia, pochylaj się jak najniżej, ale nie kosztem kręgosłupa - jedna seria x 8 w wolnym tempie na koniec każdego treningu.
    - uzupełnić mikroelementy, szczególnie: sód, potas i magnez.

    OdpowiedzUsuń
  146. Dzięki. A co byś polecił na zwiększenie rotacji wewnętrznej obręczy barkowej? Słabo u mnie z mobilnością w tym kierunku i być może to jest przyczyną problemów z barkami.

    OdpowiedzUsuń
  147. Coś podobnego do ćwiczenia A na rotatory, ale leżąc:
    - leżysz na plecach na podłodze
    - w dłoniach lekkie hantle
    - ruch tak samo jak w ćwiczeniu A, ale pilnujesz by ramiona nie odrywały się od podłoża
    - niekoniecznie od razu musisz dotknąć hantlami podłogi, stopniowo i ostrożnie zwiększaj zakres.

    OdpowiedzUsuń
  148. Myślisz, że wrzucenie tego przed treningiem dipów, jako mobilizacja to dobry pomysł? Albo nawet między seriami?

    OdpowiedzUsuń
  149. Mimo wszystko lepiej na koniec treningu. Z dwa razy na tydzień.

    OdpowiedzUsuń