czwartek, 23 kwietnia 2015

USG mięśni brzucha cz. 3


Dlaczego ciągle te złote...?

Nie ma rady, ale po raz kolejny muszę zwrócić uwagę na ważność podstawowych ćwiczeń w treningu brzucha. Tyle, że teraz postaram się dodać kilka przydatnych szczegółów. Mam nadzieję, że nie muszę znowu tłumaczyć, że bez przysiadów i MC nigdy nie będzie solidnych mięśni brzucha. Jednak... czemu w zasadzie należy w tych ćwiczeniach napinać rdzeń? Każdy początkujący ma z tym niemało kłopotów. Gdyby tak bez tego napięcia - będzie łatwiej, a i ciężar większy - to masy i siły przybędzie. Niestety takie rozumowanie da pozytywne efekty tylko w krótkim przedziale czasowym. Napiszę teraz coś paradoksalnego: W zasadzie nie musielibyśmy się specjalnie przejmować napinaniem rdzenia. Tak właśnie postępowali mistrzowie ze starej szkoły. Dlaczego? Bo u nich działało to automatycznie!
Istniało i dalej istnieje zjawisko określane, jako napięcie wyprzedzające. Jest to proces kilku złożonych synergizmów, które mają chronić nasz kręgosłup i jednocześnie generować większą siłę. Najprościej widać ten synergizm w sytuacji, gdy stanie się w pozycji wyprostowanej i zgina ramię w łokciu. Ruch ten symuluje podnoszenie jakiegoś ciężaru. W tym momencie mięśnie brzucha powinny się samoistnie lekko napiąć. Jak więc widać nawet przy klasycznym uginaniu ramion stojąc (ćwiczenie na bicepsy) rdzeń musi pracować.
Niestety kłopot w tym, że u człowieka wieku XXI proces ten jest w zaniku. Zbyt mało ruchu od dzieciństwa, za dużo pracy siedzącej itd. Z tego powodu musi uczyć się od nowa tego, co nasi dziadkowie i pradziadkowie mieli już na starcie. Mięśnie brzucha szybko zanikają co jest przyczyną wielu przepuklin i innych kłopotów. Otyłość brzuszna sprawia, że mięśnie są wypychane do przodu i przestają spełniać swoją rolę zwartego gorsetu.
Zatem przyjrzyjmy się na wstępie przysiadom. Prócz brzucha ważne tu jest spinanie pośladków. Nawiążę tutaj do pytań i uwag, jakie pojawiły się niedawno w komentarzach w dyskusji. Sprawa jest złożona i wymaga właściwego zrozumienia. Pozwolę sobie przytoczyć własne słowa:
"Tak naprawdę każdy musi biorąc wszystkie te zalecenia pod uwagę ustalić dla siebie optymalną pozycję. Kolana idą w tym samym kierunku co palce stóp, ale całość nie powinna być za bardzo odchylona, bo eliminujesz pracę pośladków." Co w praktyce oznacza, że nadmiernie rozchylone stopy i kolana nie pozwolą w pełni aktywować pośladków. Niestety nie u każdego korekta tej wady jest jeszcze możliwa. Niektóre osoby będą musiały się pogodzić z faktem, że tak mają. Sprawa podobnie wygląda w martwym ciągu.
Natomiast można sobie znacznie pomóc w czasie podciągania i dipsów. Zależy to jednak od tego czy dysponujemy poręczami i drążkiem zawieszonymi na odpowiedniej wysokości, Bardzo często są one zamontowane za nisko. Nie zawsze też mamy na to wpływ. Jednak jeśli sami budujemy swoją siłownię warto na ten szczegół zwrócić uwagę, gdyż korzyści są naprawdę duże.
Generalnie chodzi o to, że tak drążek jak i poręcze powinny znajdować się na takiej wysokości, by wyprostowanymi nogami nie dotykać podłoża w dolnej pozycji. Jeśli mamy taką możliwość to wyprostowane nogi składamy razem i teraz ściskamy pośladki, napinamy brzuch i robimy dane ćwiczenie. Rzecz jasna to zalecenie dotyczy głównie wersji podstawowych, te specjalne to nieco inna historia.
Dzięki temu prostemu zabiegowi uzyskamy mocny transfer siły, choć na początku zapewne będziemy odczuwać to jako utrudnienie niźli ułatwienie. Trzeba też pamiętać, że napięcie nie powinno być na 100%. Jeśli dobrze to opanujemy, to rdzeń z czasem sam nauczy się regulować siłę napięcia w zależności od poziomu obciążenia.

Izolacja zginaczy bioder

Jednym z częstych zaleceń, jakie pojawiają się w tzw. prasie kulturystycznej jest izolowanie brzucha od zginaczy bioder (iliopsoas, rectus femoris). Ma to zmusić je do większej pracy. Tak narodziła się idea nieszczęsnych spięć. Jakby nie było mało różnych pseudospecjalistów w sieci, nawet Thibaudeau w swoim najnowszym artykule zaczął promować spięcia, jako świetny sposób na trening brzucha. To pokazuje, co robi z ludźmi marketing.
Nie należy nigdy izolować specjalnie mięśni brzucha od zginaczy bioder. One muszą razem współpracować. Tak zostały stworzone. W postawie wyprostowanej zginacze bioder również pracują dość silnie statycznie. To prawda, że robiąc tzw. brzuszki mocniej dajemy w kość zginaczom bioder, ale i tak jest to 100 razy lepsze rozwiązanie niż odizolowywanie ich w spięciach. Choć na pewno brzuszki nie są do końca dobrym sposobem na rozwój tej partii.

11 komentarzy:

  1. Dzięki Stefan za kolejny wazny art. Pytanie co masz na myśli pisząc: "Trzeba też pamiętać, że napięcie nie powinno być na 100%." ?

    OdpowiedzUsuń
  2. Po tym co widzę na siłowniach i po tym jak czasem koryguję pozycje techniczną faktem jest, że większość ćwiczących nie potrafi napiąć mięśni rdzenia podczas podstawowych ćwiczeń, Nie raz korekta pozycji startowej i napięcie mięśni brzucha u ćwiczącego wystarczy aby następnego dnia wywołać mocne mikrouszkodzenia mięśni brzucha. A nawiązując do Thiba też zauważyłem zjawisko zmiany poglądów mimo wszystko jest dobrym zawodnikiem. Sam u siebie stosuję mocną kontrolę pozycji techniczne plus 2-3 ćwiczenia głównie izometryczne i antyrotacyjne i myślę, że mięśnie brzucha dobrze na tym wychodzą.
    Kolejna świetna część cyklu.

    OdpowiedzUsuń
  3. Normalnie poruszając się człowiek powinien mieć brzuch napięty na jakieś 25% możliwości. Im obciążenie staje się większe tym, i napięcie rdzenia powinno wzrastać. Jednak jeśli przystępując do przysiadu od razu napniesz brzuch z całej siły to raczej nie uda się operować większymi ciężarami :) To wszystko działa z czasem na zasadzie autoregulacji.

    Z Thibem jest ten problem, że gość naprawdę był dobry i miał sporo ciekawych pomysłów. Niestety ostatnio coraz mniej sensownie pisze.

    OdpowiedzUsuń
  4. To fakt z drugiej jednak strony mało kto używa tego rdzenia tak jak powinien na siłowni co widać po tym jak w podstawowych ćwiczeniach rozjeżdża się pozycja techniczna. Niestety kogoś kto nauczy tego od początku ze świecą szukać wśród "instruktorów"

    OdpowiedzUsuń
  5. Cała zabawa polega na tym, żeby pilnować brzucha przez cały czas, nie tylko na siłowni. Jeżeli ktoś dba o postawę techniczną tylko podczas treningu, to może i będzie wykonywał ćwiczenia poprawnie ale nigdy nie wejdzie mu ta praca brzucha w nawyk. Ja po paru latach takiego podejścia mam już tak, że o brzuchu muszę myśleć właściwie tylko podczas ciężkich złotych ćwiczeń, gdzie już go trzeba naprawdę mocno napiąć. Podczas pracy, jakiegokolwiek schylania się czy chodzenia napinam już ten brzuch odruchowo. A i tak zastanawiam się, czy to możliwe, żeby osiągnąć taki poziom tego odruchu, co u kogoś, kto kształcił to od małego.
    I ciekawa sprawa - najdłużej zajęło mi w sumie nauczenie się napinania brzucha podczas siedzenia i ogólnie żeby siedzieć wyprostowanym. W końcu się tego nauczyłem ale bynajmniej nie świadomie. Po prostu ten odruch napinania brzucha z czasem zrobił się na tyle silny, że dziwnie się czułem, kiedy siedząc miałem brzuch rozluźniony. Teraz takie siedzenie dosłownie sprawia mi ból. Innymi słowy nie tyle nauczyłem się siedzieć prosto, co oduczyłem krzywo :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Hmm, a w jaki sposób poznać czy mamy wystarczająco mocno wykształcony odruch spinania rdzenia?

    OdpowiedzUsuń
  7. Podczas ćwiczenia i wykonywania codziennych czynności np. schylania, plecy mam proste same z siebie i to napięcie jest.

    OdpowiedzUsuń
  8. Tylko i wyłącznie z autoobserwacji, chyba że masz dostęp do jakiegoś specjalistycznego laboratorium :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Faktem jest, to ze jak człowiek uczy sie spinania na 100 % to ciężary lecą do zera i trzeba soe uczyć ćwiczenia od nowa.

    OdpowiedzUsuń
  10. Wszystko zależy od osoby, od tego na ile proces degradacji jest już zaawansowany, na ile pojawiły się wady postawy. Niektórym po kilku miesiącach uda się odzyskać te naturalne napięcie, a są i tacy, którym do końca nigdy się to nie uda.

    OdpowiedzUsuń
  11. Ja tam najbardziej lubię pełne wznosy nóg do drążka. A niech inni gadają że właśnie zginacz bioder odwala większość roboty. Jak mój brzuch jest po tym tak spompowany że masakra.

    OdpowiedzUsuń