poniedziałek, 6 kwietnia 2015

Błędy początkujących – katalog „wykroczeń” cz. 1

Tytułem wprowadzenia

Wydawałoby się, że o błędach początkujących napisano już wszystko. Sporo takich artykułów można odnaleźć w sieci. W praktyce jednak widać wyraźnie, że błędy nadal się pojawiają. Dzieje się tak po pierwsze z niewiedzy, a po drugie z niechęci do uczenia się. W tym drugim wypadku nic się nie da zrobić. Brutalnie trzeba powiedzieć, że poprawa może nastąpić dopiero po poważnej kontuzji. Jednak i to nie każdemu daje do myślenia. Zazwyczaj też brak postępów przekłada się na bzdurne mamrotanie o limitach genetycznych, do których w rzeczywistości jeszcze daleko oraz do sięgania po syntetyczne leki sterydowe.
W pierwszym wypadku jest znacznie lepiej. Każdy z nas zaczynał od zera. Jeśli się wytrwale szuka wiedzy, zawsze można ją znaleźć. Z czasem przychodzi też doświadczenie. Oczywiście w pierwszych miesiącach rośnie się mimo wszystko. Nawet w przypadku zastosowania całkowicie bzdurnych metod treningowych. Szkoda jednak marnować ten potencjał i robić wszystko źle, a potem dojść do punktu stagnacji. Dobry trening i dieta mogą już w pierwszym roku całkowicie zmienić sylwetkę i to bez niedozwolonego wspomagania. Jak się to mówi – gdybym wiele lat temu, na samym początku wiedział tyle ile wiem teraz, to teraz nie byłbym taki głupi. Bardziej poważnie – unikałbym wielu błędów, nie zmarnowałbym tyle czasu i dziś pewnie wyglądałbym o wiele lepiej!
Trzeba jeszcze poruszyć problem źródeł. Gdy zaczynałem swoją przygodę z siłownią o internecie prawie nikt nie słyszał. Książek też było niewiele. W zasadzie tylko publikacje Zakrzwskiego (pan ten rozpropagował kulturystkę w naszym kraju, ale nierzadko ponosiła go nadmiernie fantazja w opisach), potem książka Mizielińskiego. Jednak wbrew pozorom dziś nie jest wcale dużo lepiej. Polskojęzyczny internet pełen jest artykułów o kulturystyce. Cóż z tego skoro lansują ten sam beznadziejny model wywodzący się ze szkoły Weiderowskiej lub dogmatycznie stwierdzają, że istnieje tylko jedna skuteczna droga rozwoju. Nie mam nic przeciwko treningom HST, ale dość mam już czytania o tym, że to jedyna właściwa metoda. Podobnie jest z książkami. Tłumaczy się najmniej wartościowe pozycje. Porządne publikacje z zakresu treningów siłowych trzeba czytać w oryginale. Tu niestety napotykamy nie tylko barierę językową, ale i cenową. Sam ostatnio przymierzam się do kilku interesujących pozycji. Cóż, kiedy nie stać mnie na ich zakup. O ile polskojęzyczna publikacja kosztuje kilkadziesiąt złotych, to zachodnie kilkaset!
Wspominałem o artykułach opisujących błędy początkujących. Większość zawartych w nich zaleceń jest w zasadzie poprawna, ale i tam nie brak błędnych koncepcji, które ostatecznie wpychają początkujących na błędne tory. Dlatego myślę, że kolejny artykuł na ten temat jest potrzebny. Spróbuję ułożyć to pokaźny katalog błędów, ale nie wiem, czy uda mi się wskazać na wszystkie.

Kolorowe pisemka i treningi mistrzów

Pewnie, że chcemy wyglądać jak najlepsi. Co z tego, skoro opisywane w kolorowych gazetach dla kulturystów programy treningowe, są tylko wycinkiem z metodologii treningowej poszczególnych zawodowców. Zbyt wysoka intensywność treningów u początkującego szybko zahamuje dalsze postępy. Trzeba też pamiętać, że zawodnicy ci nierzadko wspomagają się farmakologicznie.
Większość pisanych w takich gazetach artykułów powstaje za biurkiem i ma niewiele wspólnego z treningową praktyką Pisze się je w celach marketingowych, a nie po to by wskazać najlepszą drogę. Oczywiście wszystkie takie treningi są „super” i nawet podaje się ile masy mięśniowej można na nich zyskać. Często są to wartości zawyżone i nierealne. Ktoś sobie wymyśla, że zdobędziesz 13kg masy mięśniowej. Tak z „kosmosu”. Nie mówiąc już o tym, że przyrost masy to sprawa dość indywidualna i zależna od wielu czynników. Pierwsza rada dla początkujących: Zapomnijcie o takich gazetach i o tzw. treningach mistrzów!

Brak wyraźnie określonych celów

Zwykle na początku przychodzi się na siłownię i macha jak popadnie i czym popadnie. Nierzadko z przeświadczeniem, że im więcej tym lepiej. Niby cel jest określony. Chce się lepiej wyglądać i mieć więcej masy mięśniowej, a przy okazji kaloryfer na brzuchu. Cele niby dobre, ale trzeba zdać sobie sprawę, a im szybciej tym lepiej, że należy wyróżnić cele bliskie i dalekie. W zasadzie należałoby zacząć od analizy sylwetki i rozsądnego doboru ćwiczeń. Jednak w tym wszystkim popełnia się tyle błędów, że trzeba wszystko omówić oddzielnie. Tu dodam, że jednym z najczęstszych błędów jest wyznaczanie sobie celów nierealnych. Na przykład zwiększenie obwodu ramienia o 10 cm w ciągu pięciu miesięcy. Potem przychodzi rozczarowanie i spadek motywacji.

Brak konsekwencji

Tu w zasadzie nawiązujemy do kolorowych gazet. Oto pojawia się jeden artykuł o cudownej metodzie treningowej, więc początkujący rzuca się na niego z zapałem, ale za dwa tygodnie znajduje opis innej metody. Porzuca to co robił dotychczas i zaczyna ćwiczyć nową metodą. Niektórzy potrafią nawet co tydzień zmieniać wszystko w swoim treningu. Nie mają ku temu ani doświadczenia, ani też potrzebnej wiedzy. Fakt, że treningi trzeba zmieniać, ale u początkującego nie następuje to tak często, jak u zaawansowanych. Zresztą i oni ćwiczą danym zestawem przynajmniej miesiąc.

Podnieść jak najwięcej. Brak właściwej techniki

Tym co gubi początkujących jest potrzeba prestiżu społecznego. Chcą być podziwiani. Lubią się przechwalać ile wycisną na klatę itp. Pchają więc jak najwięcej bez żadnej dbałości o technikę. Co w najlepszym wypadku kończy się brakiem postępów, a w najgorszym poważną kontuzją. W pierwszych miesiącach najważniejszym elementem treningu jest opanowanie właściwej techniki ruchu. Ciężary nie powinny być duże, dopóki nie ma się pewności, że ćwiczenie jest wykonywane poprawnie.

20 komentarzy:

  1. Mam nadzieję, że przed "sezonem letnim" zobaczy ten art jak najwięcej ludzi :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Nawiązując do punktu pierwszego, ciężko mi sobie nawet wyobrazić mistrza, który świadomie i dobrowolnie dzieli się ot tak w wywiadzie swoimi metodami treningowymi, Przecież pomijając postawy znane wszystkim trenerom, to są pilnie strzeżone tajemnice! No, chyba że ktoś opowiada o swoim treningu sprzed lat ale to inna sprawa.

    OdpowiedzUsuń
  3. Dokładnie. Większość tego co się pisze w necie to tak naprawdę arty na zamówienie firm suplementacyjnych :) Niewiele to ma wspólnego z praktyką.

    OdpowiedzUsuń
  4. Z moich osobistych obserwacji, to kolejnym grzechem jest pójście na łatwiznę. Mam kilku kolegów, którzy chodzą już kilka miesięcy na siłownie i dalej unikają jak ognia podciągania, czy też przysiadów. Generalnie uciekanie od złotych ćwiczeń na rzecz maszyn. Jak to usłyszałem, robienie 10 serii po 2 podciągnięcia wygląda przypałowo:)

    OdpowiedzUsuń
  5. Prawda jest też taka, że strony takie, jak ta wyświetlone zostają ludziom poszukującym dalszej drogi rozwoju. Tym, którzy popełniają błędy i próbują zrozumieć na czym one polegają. Szukają Ci, którzy są konsekwentni i wytrwali nie tylko w kontekście ćwiczeń siłowych, ale także w życiu. Tak łatwo zrzucić wszystko na genetykę i nie robić z tym nic więcej. Idąc tym tropem grzybiarz musiałby pomyśleć, że słabo zbiera, bo ma pecha. I tyle. I są ludzie, którzy większość życia potrafią spędzić na waleniu głową w mur będąc zdziwionymi, że głowa boli, a mur stoi - przez bardzo długi czas. Szkoda, że stron takich, jak Twoja Stefan nie ma tak łatwo dostępnych dla ludzi ze świata. Lepiej kupić sobie czasopismo kulturystyczne i stosować się do wytycznych. Lepiej kupić MH, które daje rady takie, że połączenie ich powinno zrobić z człowieka istnego Appolla (wielki biceps w dwa tygodnie, mięśnie brzucha przy ćwiczeniu x tylko 5 min. dziennie w miesiąc! Czerwone mięso, które bez ćwiczeń spowoduje metabolizm sprintera itp.). Prawda ma taką cechę, że dochodzi do ludzi, którzy chcą słuchać i jej poszukują. Ilu marzących o dobrej sylwetce stosuje co chwilę inne rady, techniki, plany - często wykluczające się nawzajem. Ludzie nie chcą słuchać. Tylko Ci, którzy bardzo chcą osiągnąć cel dojdą do wniosku, że "coś robię źle" nie zwalając winy na genetykę lub na to, że są za starzy (tak mi powiedział kumpel mający 25 lat - za późno, żeby zaczynać ćwiczyć). Sam bardzo długo nie wierzyłem, że można coś poprawić choć wcześniej ćwiczyłem i efekty zostały mi na (o ile mając 27 lat mogę tak powiedzieć) całe życie. Bardzo ważne jest, aby podkreślać na każdym kroku, że to wymaga czasu i cierpliwości. To tak ładnie powiedziane, a oznacza, że trzeba codziennie zdawać sobie relację z dokonań dnia. Bilans zysków lub strat i... wyciąganie z tych drugich wniosków. Konstruktywnych wniosków, co można poprawić, co można zrobić lepiej. Bez wyciągania wniosków nie można się rozwijać. Człowiek może naprawiać błędy tylko wtedy, kiedy wie, że je popełnia. Wielu nie wie. Czasami warto w tym wszystkim być indywidualistą i wybrać pewne metody, których będzie się trzymać. Tylko tak można ocenić czy coś działa, czy nie. Często nasze przyzwyczajenia związane z odżywianiem są tak głębokie, że nie umiemy sobie wyobrazić liczenia składników diety. Wtedy trzeba szukać dalej - co to znaczy jeść mięso i dużo warzyw. Czasem dla nowicjusza zbawieniem będzie jak powiesz "jeśli nie chcesz liczyć składników, to zapamiętaj jedną zasadę porcjowania na talerzu - połowę ma wypełniać mięso dobrej jakości a drugą połowę warzywa (najlepiej zielone)". Wejście w kulturystykę w stopniu przynoszącym efekty, jakie są w głowach marzących o nich wymaga zmiany stylu życia. I chyba od tego powinno się zacząć. Na tym też skończyć, bo skrajności nigdy nie są też dobre.

    OdpowiedzUsuń
  6. Nie wiem czy ten post to właściwe miejsce żeby zadać takie pytanie, ale nie było chyba artykułu o tej tematyce. Czy wypadanie włosów, łysienie, można w jakikolwiek sposób powiązać z treningiem siłowym?
    P.S.Byłbym wdzięczny za wszelkie artykuły również, a może przede wszystkim, anglojęzyczne, bo domyślam się, że łatwiej znaleźć dobre opracowania w języku angielskim.
    Tomek

    OdpowiedzUsuń
  7. Ujmę to tak, bezpośrednio z treningiem siłowym związku to nie ma. Opowieści o tym, że łysienie jest skutkiem wysokiego poziomu testosterony można już między bajki włożyć. Wprawdzie DHT może uszkadzać mieszki włosowe, ale tylko wtedy, gdy z natury są one słabe. Mowa rzecz jasna o typowym łysieniu męskim, bo przyczyny mogą być inne - inny typ łysienia. Jednak, jeśli Twój dziadek i ojciec szybko łysieli, to musisz się liczyć z tym, że u Ciebie będzie podobnie. Niewiele z tym można zrobić wbrew wszelkim marketingowym zapewnieniom.

    O artykuły z jakiej tematyki chodzi? O tym łysieniu? Od razu dodam, że porządne rzeczy są raczej w zamkniętych bazach, w wolnym necie nieczęsto trafia się coś naprawdę wartościowego.

    OdpowiedzUsuń
  8. Mam pytanie odnośnie wykonywania dipisów. Maxymalnie jestem w stanie zrobić 7-8 powtórzeń i zastanawiam się jaką strategię zastosować, Ćwiczenie to robię 2 razy w tyg, po 6 seri z 5 powtórzeniami. Zastanawiam się jak zwiększać progres w tym ćwiczeniu ? Czy może być przez dodawanie powtórzeń do serii np. dzień pierwszy 5,5,5,5,5,5 dzień drugi 5,5,5,5,5,6, itd. Czy może jest inny, lepszy sposób?

    OdpowiedzUsuń
  9. Artur,
    Ja jestem na podobnym poziomie w tym ćwiczeniu tj. jestem w stanie zrobić maks. ok. 10 powt. Tu Stefan mi polecił robić krótkie rampy z długim negatywem 4-5sek. i zmieniać zakresy co 3-4 tygodnie.
    Mam nadzieję, że te dipsy to takie głębokie, pełne, maksymalne robisz bo ja najczęściej to widuje ćwierć dipsy, czasem ktoś robi pół dipsy, chyba nigdy nie widziałem na siłowni, żeby ktoś robił takie jak ja.
    Nie wiem czy 2x tydzień to nie za często, ale to może już Stefan odpowie.
    Inny sposób to dowieszanie ciężaru do pasa.

    OdpowiedzUsuń
  10. Dipsy wystarczy raz na tydzień. Podciąganie wymaga większej częstotliwości u wielu ludzi.
    Zmontuj sobie zestaw do podwieszania ciężaru do pasa i rób na razie krótkie rampy przez kilka tygodni. Potem zamienień na wersję z długimi negatywami, o której napisał azbest.

    OdpowiedzUsuń
  11. Skoro padło pytanie o dipsy: mam kurzą klatkę, mostek wysunięty do przodu, co sprawia (tak podejrzewam), że gdy wykonuję dipsy, w ogóle nie czuję mięśni piersiowych, tylko okolice pach. Co mógłbym na to poradzić?

    OdpowiedzUsuń
  12. Dotychczas robiłem taki trening:

    A - podciąganie na drążku, przysiady, cuban press, "dzień dobry"
    B - MC, dipsy, push press, "dzień dobry"



    poniedziałek A
    wtorek B
    czwartek A
    piątek B

    MC i przysiady na lekko bo szlifuje technikę, i nie mam jeszcze stojaków.

    Skoro dipsy 1 raz w tygodniu to jak ten plan najlepiej zmodyfikować? Wole ćwiczyć 4 razy w tygodniu, a mniej intensywnie.

    OdpowiedzUsuń
  13. Patryk - jeśli masz poręcze typu V to odwróć dłonie i tak rób dipsy, o ile dasz radę. Do tego ciężkie sztangielki i trzymanie w odwiedzionych ramiona w leżeniu na ławie, czyli coś podobnego do dolnej fazy rozpiętek. Bierze 2 sztangielki i trzmasz tak przez 2 minuty. Jak dasz radę tyle utrzymać to zwiększasz ciężar, ale zacznij raczej od lekki. Lepiej powoli dokładać niż zerwać mięsień.

    Artur - przysiad i podciąganie jak najbardziej 2 razy w tygodniu.
    Plan może być taki:
    d1. przysiad podciąganie, push press, CP
    d2. MC, dipsy, żuraw
    d3. przysiad podciąganie, push press, CP
    d4. wiosłowanie, francuski leżąc neutral, modlitewnik

    OdpowiedzUsuń
  14. Mógłbyś coś więcej napisać o ćwiczeniu ze sztangielkami? Czemu służy, jaka jest jego nazwa? Dziękuję za poradę.

    OdpowiedzUsuń
  15. To jest forma rozciągania hipertroficznego. W normalnych warunkach takie rzeczy robi się na dość wysokim poziomie zaawansowania. U Ciebie jednak chodzi o coś innego. O rozciągnięcie chrząstek w mostku. Jeśli jesteś jeszcze w miarę młody, a wada nie jest aż tak poważna, to może cokolwiek tą drogą uzyskać.

    OdpowiedzUsuń
  16. Stefan dzięki za plan:)
    Kilka ćwiczeń będzie dla mnie całkiem nowe. Modlitewnik muszę czymś zastąpić ponieważ ćwiczę w domu. Może uginanie ramion stojąc?
    Mam jeszcze pytanie odnośnie ilości serii w żurawiu , wyciskaniu francuskim i uginaniu ramion stojąc.
    Wiosłowanie mam zamiar robić rampą.

    OdpowiedzUsuń
  17. Najpierw sprawdź ile żurawi dasz radę zrobić, na ramiona daj sobie ze 4 serie po 12.

    OdpowiedzUsuń
  18. ok.
    dzięki !

    Żurawia sprawdzę za kilka dni i dam znać.

    OdpowiedzUsuń
  19. Wczoraj robiłem d2 i próbowałem żurawia, zrobiłem 4 serie po 7(tak 7 to z biedą:)), oczywiście z mocna pomocą rąk. Czy tyle na razie będzie ok?
    I mam jeszcze pytanie odnośnie przerw pomiędzy ćwiczeniami, czy mogę je skrócić? Teraz robię 2 minuty, W najcięższym ćwiczeniach wydaje się być ok ale w mniej męczących chętnie bym je trochę skrócił.

    OdpowiedzUsuń
  20. Żuraw tak może być, pracuj nad techniką, by ręce tylko lekko asystowały na dole.
    Zdecydowanie te przerwy masz za długie. Skracaj powoli do 1 minuty.

    OdpowiedzUsuń