poniedziałek, 28 kwietnia 2014

Dziennik treningowy: JJJJJ cz. 3

25 komentarzy:

  1. Zrób sobie tę przerwę, potem jeszcze raz 7x7, a potem mam coś co Ci nieco urozmaici treningi:
    d1. Przysiad rampa x 3
    przysiad kolarski pełny rampa x 5
    MDS wykroków 3 x 8 czyli w przód, na bok i do tyłu
    MDS prostowania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie

    d2. drążek odwrotna piramida
    dipsy rampa x 5
    MDS tricepsowy 3 x 12 - wszystko robisz sztangielkami - tate press, francuskie chwyt neutralny, wyciskanie tricpesowe wąskie chwyt neutralny
    wspięcia na palce siedząc rampa x 20 - jak nie będzie maszyny to stojąc

    d3. MC rampa x7
    Push press rampa x 10
    MDS uginania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie, z powodu maszyny robisz na przemian całego MDS jedną nogą, potem drugą i tak na zmianę
    MDS barkowy 3 x 12 - unoszenie boczne, unoszenie w opadzie, unoszenie przodem do poziomu na górze sztangielki idą do siebie
    CP rampa x 7

    d4. drążek rampa x 3
    wiosła rampa x 5 + regresja zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i znowu
    MDS bicepsowy 3x8 - drag curl, unoszenie podchwytem, unoszenie neutralem (to ostatnie dynamicznie)
    uginanie nadgarstków stojąc sztanga z tyłu -5x30

    OdpowiedzUsuń
  2. Hej, dziękuję za założenie już 3-ciej części bloga :)
    1)Jakie przerwy między poszczególnymi mds?
    2)D2- Jakie przerwy przy drążku odwróconą piramidą oraz przy wspięciach?
    3)D3- push press rampa x10... możemy zamienić na niższą?
    4)Czyli tak, dochodzę do spalenia rampy (np. [...]60kgx5, 70kgx5, 80kgx4, 64kgxMAX, 51kgxMAX) ? Między jedną regresją a drugą jakaś przerwa czy tylko zmiana ciężaru i ogień?

    OdpowiedzUsuń
  3. 1.Możesz dać 90 sekund
    2. Drązek 1 minuta, łydki tak jak w rampie, tylko na zmianę cieżaru
    3. Ok to daj 7-8

    OdpowiedzUsuń
  4. 4. Tu nie łapię. Przecież nie ma w tym planie regresji.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. "wiosła rampa x 5 + regresja zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i znowu"

      Usuń
  5. Co do klatki... tylko dipsy? Trochę mnie to dziwi, dlaczego ?

    OdpowiedzUsuń
  6. Aha, faktycznie. Tam możesz dać minutę przerwy. Tak to jest jak się odpowiada na pytania niemal na akord :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Klatkę atakujesz też w drążku i w Psh pressie. Nie ma co przeładowywać planu. I tak mds uderzą w słabe punkty. Jak rzeczywiście klatka zostanie w tyle, to za parę tygodni damy jej mocnego kopa w opraciu o teraz wzmocnione barki i tricepsy.

    OdpowiedzUsuń
  8. Przeczytałem wymianę postów między Tobą a moim bratem. Zastanawiam się, czy nie urozmaicić sobie tygodnia z rotacją białka i tłuszczu. Ostatnio na masie miałem 3g białka i tłuszczu/kgmc w dzień treningowy, a w dzień nietreningowy po 2g. Mogę np. w dzień siadów i mc wrzucić po 3g, w pozostałe treningowe 2.5g a w dnt 2g? Redukowałem na 2g B oraz 2g T/kgmc. Jak wyjść z redukcji jeżeli chodzi o jedzenie? myślę, że taka rotacja mogła by zdać egzamin. A w dnt nawet mógł bym zjechać do 1.5g/kgmc.

    OdpowiedzUsuń
  9. Możesz zrobić taką manipulacje, tylko obserwuj organizm. Jak zauważysz, że BF wzrasta, albo robisz się ociężały to redukuj białko.
    Co rozumiesz przez wyjście z redukcji? Cały czas jedziesz na niskich węglach i budujesz czystą masę, więc praktycznie nie ma żadnego wyjścia z...

    OdpowiedzUsuń
  10. Co do wioseł - mogą być hantlem? :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Lepiej normalne sztangą, bo unilateralnie strasznie Ci się to rozciągnie w czasie.

    OdpowiedzUsuń
  12. MDS bicepsowy 3x8 - drag curl, unoszenie podchwytem, unoszenie neutralem (to ostatnie dynamicznie)
    unoszenie podchwytem/neutralem - Ma być uginanie czy po prostu tak jak jest napisane? Trochę mi to nie pasuje...

    OdpowiedzUsuń
  13. Moge odpowiedziec bo mialem ten sam plan i ten sam problem :), definitywnie chodzi o uginanie

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki Wojtek :) Jak oceniasz ten plan? Martwi mnie ta mała ilość klatki,w ostatnim planie na 5 dni miałem 2x dispy i 2x Wl ... Z drugiej strony, Stefan wszystko składa porządnie, to nie mam o co się bać hehe ;) Jeszcze raz dziękuje.

      Usuń
    2. Plan bardzo ciekawy i wymagający, najbardziej daje w kość D1 i D3. Ja na klatkę w D2 na koniec sesji dodałem sobie wyciskanie na skosie 30stopni hantlami Rx6. Lepiej nie szaleć z ciężarem przy MDSach nawet jeżeli pierwsze ćwiczenie wydaje się lekkie to przy ostatnim poczujesz zmęczenie:). Jak sam zauważyłeś plany Stefana są b dobrze przemyślane.

      Pozdrawiam i powodzenia

      Usuń
  14. Nie rób wiosła Pendlay'a. 99% nigdy nie zrobi dobrze tego ćwiczenia, a ty i tak robisz koty w dolnym odcinku grzbietu, więc rozwalisz sobie w końcu kręgosłup. To mają być normalne ciężkie wiosła. Mocno zepnij brzuch.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok. jakaś różnica podchwyt/nachwyt? Dotychczas robiłem wiosła nachwytem.

      Usuń
  15. Jest różnica taka, że na podchwycie bardziej angażujesz zginacze ramienia, ale tym samym ograniczasz siłę. Optymalne dla zysku z wioseł jest nachwyt.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. czyli nachwyt :) Wiosła mam słabe w porównaniu np. do push press'a

      Usuń
  16. To coś poważnie robisz nie tak. U większości wiosła zbliżają się cięzarowo do MC. To jest krótki ruch z angażem nóg i grzbietu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na pewno, próbowałem już to jakoś ruszyć (korekcja techniki, deload ciężaru) wydaje mi się, że nic mi nie dało. Dodatkowo prawa strona jest sporo silniejsza od lewej.

      Usuń
  17. To tym bardziej rób normalne i dwurącz. Ewentualnie wrzuć aktualny film.

    OdpowiedzUsuń