środa, 3 lipca 2013

Metody treningu cz. 10


Ważna uwaga na temat wieku

W celu ustalenia plusów i minusów treningu metodą Sandowa musimy zdać sobie sprawę, z rzeczy na pozór niezwiązanej z tematem. Chodzi mianowicie o różnice pomiędzy dzieckiem a dorosłym. Przy czym nie interesują nas tutaj różnice psychologiczne czy intelektualne, ale głównie fizjologiczne, a dokładniej jeden ich aspekt. Otóż u małego dziecka masa serca w stosunku do masy ciała jest większa niż u dorosłego. Zmienia się to dopiero w okresie dojrzewania i to stopniowo. Przed dziesiątym rokiem życia nie ma wielkich różnic w masie mięśniowej między dziewczynkami a chłopcami. Cóż z tego wynika i po co nam ta informacja?
Dzięki niej możemy zrozumieć przesłanki, jakimi kierował się Sandow przy układaniu wytycznych do swojej tabeli. Otóż pierwsza tabela dotyczy dzieci od lat siedmiu. W ich przypadku wysiłek submaksymalny czy maksymalny byłby niebezpieczny dla zdrowia. Natomiast takie dzieci dobrze znoszą dłużą pracę o niewielkiej intensywności. Dzięki niej rozwija się ich aparat ruchowy.
Tak więc metoda ta jest idealna dla rozwijających się dzieci i można z niej z pożytkiem korzystać do wieku ok. 17-18 lat. Jeśli faktycznie zacząć od ok. siódmego roku życia, to po dziesięciu latach ciężary z jakimi będzie się robiło po 100 powtórzeń, czy nawet 120 w serii będą już znaczne.
Tym niemniej pozostają nam dwa pytania. Czy po przekroczeniu tego wieku warto kontynuować taką strategię, czy raczej coś zmienić? Drugie pytanie dotyczy tych, którzy wcześniej nie ćwiczyli i rozpoczynają już jako osoby dorosłe?

Droga dla dorosłych

Mimo całego mojego szacunku do ojca współczesnej kulturystyki muszą na oba te pytania odpowiedzi negatywnie. Wprawdzie na pierwszy rzut oka może się wydawać, iż skoro podnoszą ciężar, którym jakiś czas temu robiłem kilka powtórzeń, teraz po sto czy nawet sto dwadzieścia razy (bo i takie wartości pojawiają się w tabelach) to jestem silniejszy. Niestety nie do końca.
Tak naprawdę stajmy się tylko wytrzymałości, natomiast hamujemy dalszy rozwój siły dlatego, że dochodzi do przekształcenia wielu włókien szybkokurczliwych w wolnokruczliwe. potem niełatwo, a czasem wręcz jest niemożliwe, by ten proces odwrócić.
Rzecz jasna ideał kulturysty w przeciwieństwie do innych sportów siłowych, zakłada człowieka silnego, ale i wytrzymałego. Jednak dla dorosłego ideał ten będzie możliwy do realizacji, gdy zakresy w seriach nie będą przekraczały 30 powtórzeń.
Zgadzam się z Krzychem z sfd, że kulturyści niepotrzebnie boją się większych zakresów, jednak nie powinniśmy popadać w skrajności. Wysokie zakresy oznaczają właśnie tyle - 30. Co w praktyce oznacza, że możemy spokojnie balansować pomiędzy zakresem 2 a 30. Przy czym różnie to będzie wyglądało w poszczególnych indywidualnych przypadkach. Na razie nie będę tego roztrząsał.
Czy więc dorosły może ćwiczyć metodą Sandowa z korzyścią dla siebie? Tak, ale po pewnych modyfikacjach, o których więcej napiszę w kolejnej części.

27 komentarzy:

  1. "Tak naprawdę stajmy się tylko wytrzymałości" - z tym zdaniem nie mogę się zgodzić, jak ktoś na danym ciężarze pójdzie z kilku powtórzeń do stu to i jego 1RM kolosalnie wzrośnie.

    OdpowiedzUsuń
  2. Niestety nie, tylko trochę. Na dłuższą metę nawet może spać Zmieniasz za bardzo włókna mięśniowe i strategię odpalanie jednostek motorycznych. Zmienisz całą odpowiedź fizjologiczną organizmu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To "odpalanie jednostek motorycznych" to ciekawy temat. Czy móglbyś to Stefan rozwinąć. Może w jakimś artykule? (chyba,że już bylo i zapomnialem, to przepraszam!) :D

      Usuń
    2. Tak, temat ciekawy, ale i skomplikowany. Właśnie próbuję go sam lepiej ogarnąć i przełożyć na praktykę. Głównie na podstawie badań Enoki. Rzecz nie jest prosta, bo język jego prac plus mój mierny angielski dają też mierne efekty :)
      W wielkim skrócie:
      Układ nerwowy w zależności od rodzajów treningów, długości trwania wysiłku i motywacji, wypracowuje sobie określoną strategię odpalania poszczególnych UM. Może np. robić tak, że w czasie pracy one się zmieniają, tak by można było kontynuować wysiłek mimo zmęczenia. Taka praca zmianowa.

      Usuń
  3. Czyli idąc tym tropem jak zależy mi na sile to w podciąganiu jak dojde np do 5 serii x 10 powtórzeń(na razie jakieś 5) to lepiej dowieszać ciężar aniżeli bawić się w zwiększanie powtórzeń?

    OdpowiedzUsuń
  4. To chyba trochę jak z tą kulą, której powierzchnia maleje wraz ze wzrostem objętości :)
    Gdyby 1RM rosło wraz z liczbą powtórzeń, to maratończyk biegałby szybciej od sprintera.

    OdpowiedzUsuń
  5. Czy to oznacza że rower i piłka nożna będą podcinać progres?

    OdpowiedzUsuń
  6. Czy to oznacza że rower i piłka nożna będą podcinać progres?

    OdpowiedzUsuń
  7. A skąd masz Stefanie takie dane, że tylko trochę? Też pytanie co znaczy "trochę":)
    Ja teorii w tym temacie nie znam, choć zamiana włókien mięśniowych brzmi bardzo sensownie i w przyszłości może utrudniać zadanie, ale na takim czysto amatorskim poziomie widze wiele przykładów, że siła mocno wtedy urośnie (choć wiadomo, że nie tyle co u trójboistów, specjalizacja to specjalizacja, wiadomo). Przykładowo:
    1) Ludzie pracujący na co dzień fizycznie (np. górnicy, drwale), ich wysiłek jest długotrwały, typowo wytrzymałościowy (dziennie 100 powtórzeń to pikuś przy ich pracy), a siły potrafią mieć mnóstwo.
    2) Osoby trenujące sporty walki, które nie ćwiczą na siłowni, a i tak poprzez mnóstwo repsów z samego ich sportu potrafią mieć dużo siły.
    3) Taki bardziej osobisty przykład: mój kolega kiedyś sobie z jakiegoś powodu wymyślił, ze chce robić dużo pompek, robił je, robił, aż dotarł do ponad 100 uczciwych powtórzeń, siłowni nie widział na oczy, a gdy poszedł robić francuskie wyciskanie stojąc to wielu się dziwiło... Niestety nie pamiętam już jaką hantelką machał ale była okazała.

    Marek, 1RM rośnie wraz z liczbą powtórzeń, jedyne pytanie to jak szybko/wolno. To że wolniej niż gdy zwiększamy ciężar to jest bezdyskusyjne.

    OdpowiedzUsuń
  8. Skąd wiem? Przez lata naprawdę próbowałem wielu metod i porównywałem wyniki. Nie tylko na sobie, bo ja akurat nie jestem dobrym przykładem.
    Fakt, że ludzie pracujący fizycznie są w miarę silni, ale wcale nie tak silni, jak byliby przy większych obciążeniach.
    W rzeczywistości siła w takiej pracy rośnie tylko na początku. Po kilku miesiącach już nie. Po drugie zazwyczaj do takiej pracy idą ludzie, którzy już z natury mają pewne warunki fizyczne. Kogoś bardzo słabego nikt na budowie nie zatrudni.
    Jasne, że można tą drogą do czegoś dojść. Tylko po co robić 100 repsów, jeśli więcej uzyska się robiąc 30 z większym ciężarem?

    OdpowiedzUsuń
  9. Chodzi o ekonomię czasu i włożonej pracy.
    Nawet ostatnio zawodnicy sportów wytrzymałościowych to zrozumieli i robią krótsze intensywne treningi zamiast długich, bo to im daje lepsze wyniki.

    OdpowiedzUsuń
  10. Rower i bieganie nie muszą podcinać progresu na siłowni, jeśli są wplecione z głową.

    OdpowiedzUsuń
  11. A jak w tym wszystkim wygląda kwestia masy?: )

    OdpowiedzUsuń
  12. A możesz uściślić, o co dokładnie chodzi? :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Z tym, że do takiej ciężkiej pracy fizycznej idą ludzie, którzy z natury są silni to faktycznie wiele wnosząca uwaga.
    Co do całej reszty to tak jak pisałem ja nie mam żadnych wątpliwości, że siła lepiej pójdzie jak będziemy zwiększać ciężar, a nie ilość powtórzeń. Po prostu chciałem dodać, że nawet zwiększając powtórzenia to siła wg mnie pójdzie bardziej niż to się obecnie mówi, że na siłę jedynie małe zakresy, a powyżej 15 to już w ogóle o sile można zapomnieć.
    No ale tutaj to już wygląda, że tak samo uważamy:)

    OdpowiedzUsuń
  14. Oczywiście, że pójdzie. Tyle tylko, że tak jak napisałem. Powyżej pewnej liczby nie warto.
    Natomiast obecnie ludzie typu Poliquina poszli w niepotrzebną skrajność. Do tego stopnia, że wujek Charles zrobił nawet z modlitewnika ćwiczenie siłowe, co już zupełnie nie jest mądre. :)

    OdpowiedzUsuń
  15. Oto jak wygląda rozwój masy mięśniowej przy takich dużych zakresach? Czy, też występuje jakaś granica która ten rozwój wręcz hamuje? Da się osiągnąć jakieś widoczne efekty idąc taką drogą?: )

    OdpowiedzUsuń
  16. Ja mam wrażenie, że robiąc zakresy typu x10 siła w niższych zakresach prawie wcale mi nie poszła, owszem jestem w stanie wziąć 10x ciężar, który wcześniej dałem radę tylko x2 jednak w drugą stronę to tak fajnie już nie działa, czyli kiedy już zyskałem dużo siły dla tych x10 to w x2 zbyt wiele się nie zmieniło. Ostatnio to zauważyłem jednak niespecjalnie zwracałem na to uwagę, teraz po przeczytaniu tego artu oraz Waszych komentarzy wszystko się ułożyło w ładną całość i oczywiście doszedłem do wniosku na podstawie tych własnych doświadczeń, że Stefan ma rację, siły może coś przyjdzie jednak naprawdę niewiele, u mnie praktycznie nic chociaż nie sprawdzałem tego dokładnie.

    OdpowiedzUsuń
  17. Kuba, większość ludzi odnotowuje spadki na niższych zakresach po okresie treningów na wysokich. Po paru treningach to idzie do góry i okazuje się, że te wyższe zakresy przygotowały dobry fundament pod niższe :)

    Drizzt, weź pod uwagę, że tacy ludzie mają nieraz zmienny charakter pracy. Drwal raz uderzy gdzieś mocno siekierą, raz coś popiłuje, raz szybciej, raz wolniej, potem coś poprzenosi, poprzerzuca. Nie mówiąc już o sportach walki. Ja, trenując zauważyłem kiedyś, że podczas pracy na worku albo przy tarczowaniu, więcej mi dają wolniejsze, a za to bardziej techniczne i silne uderzenia, niż szybka nawalanka.
    A co do górników to znałem jednego, który potrafił przerzucać łopatą po 10kg jak maszyna przez godzinę non stop. Ale jak przyszło jakiś cięższy materiał przerzucić to powiedział, że się zasapał jak małe dziecko :)
    Poza tym jak długo może rosnąc to 1RM? Powiedzmy, że z tymi pompkami. Można ich robic kilkadziesiąt, można sto, a można i kilkaset. Rekord to chyba ponad 10 tysięcy. Czy facet, który robi 5000 pompek podniesie w 1RM więcej od takiego, który robi ich 5, a za to operuje z dużymi ciężarami?
    Oczywiście podniesie zapewne więcej, niż sam podniósłby w okresie, kiedy zaczynał i robił ich 5, ale zarówno do dużych ciężarów, jak i do szeroko pojętej sprawności, chyba nie tędy droga.

    OdpowiedzUsuń
  18. No właśnie dużo zależy od indywidualnych predyspozycji.
    Jednym na GVT rosła siła, a innym zaczynała spadać.
    Dla każdego ten punkt krytyczny będzie w nieco innym miejscu. Najprościej byłoby napisać, że im dalej od progu tlenowego tym mniejsze szanse na zwiększenie siły i masy, ale to jednak uproszczenie.
    Granica jaką podałem, czyli 30 repsów będzie na pewno tą górną rozsądną i nikomu nie warto robić więcej. Rzecz jasna, jak zawsze są wyjątki typu ćwiczenia rehabilitacyjne czy twory typu HSS 100.
    Trzeba dodać jeszcze jedno. Inaczej to będzie, gdy rozważany ogólnie w odniesieniu do treningów, a inaczej w przypadku metody Sandowa i treningu codziennie tego samego.

    OdpowiedzUsuń
  19. Marku, oczywiście, że ktoś kto ćwiczy stricte na siłę to podniesie więcej niż ktoś kto ćwiczy na dużych zakresach (z jakiegoś swojego powodu). Także obawiam się, że nadinterpretowujesz moje słowa. W którym miejscu twierdziłem, że duża liczba powtórzeń to optymalny/najlepszy/czy nawet dobry sposób robienia siły? Ano nigdzie:) Jedyne co uważałem, że jest warte podkreślenia to fakt, że nawet na dużych zakresach siła znacząco pójdzie w górę.

    OdpowiedzUsuń
  20. Mam dwa pytania: )

    - jeśli już dochodzimy to ilości powtórzeń jaką zaplanowaliśmy np te 30 albo 100 jaki powinien być wzrost ciężaru? Dojdę do 100reps + 10kg w przysiadzie, zaczynam znowu od 20reps ale z jakim obciążeniem?

    - czy ćwicząc w ten sposób wybrane grupy mięśniowe nie można doprowadzić do dysbalansu mięśniowego? Na przykładzie nóg. Przyjmijmy, że robię po te 100 przysiadów - jest to ćwiczenie wielostawowe ale jednak w głównej mierze dotyczy przedniej strony uda. Natomiast z drugiej strony wykonuję żurawia, który jest ćwiczeniem wg mnie dość ciężkim. Czy ogólnie stymulowanie różnych mięśni innymi bodźcami może mieć jakieś negatywne konsekwencje? Ostatecznie niby zawsze jest praca agonista-antagonista... Nie jest to dla mnie do końca jasne: P

    pozdrawiam: )

    OdpowiedzUsuń
  21. Jak maja sie wysokie zakresy do masy ciala i tkanki tluszczowej, cos Sandow o tym wspomina? Bo jezeli dojdziemy np do tych 100 przysiadow to zrobienie ich w 1 secie troche czasu i wysilku kosztuje a w kotle zaczyna wrzec po 50.
    Jakie tempo, stale czy zmienne np na poczatku szybciej a potem zwalniamy proprcjonalnie do zmeczenia?
    Moze metoda sama w sobie nie taka zla, tylko trzeba by ja zmodyfikowac pod indywidualne warunki.

    OdpowiedzUsuń
  22. Pierwsza sprawa. Tak jak pisałem takie zakresy są dobre dla dzieci, bo one inaczej reagują na wysiłek. Natomiast poza pewnymi wyjątkami robienie serii 100 dla dorosłego mija się z celem.
    Spróbuję w następnej części pokazać taki przykładowy plan dla dorosłego.
    Chodzi o poruszanie się w zakresie 2-30, choć nie dla wszystkich ćwiczeń. Właśnie tu tkwi haczyk balansu mięśniowego, bo robienie MC x 30 też nie ma sensu. Natomiast większość innych ćwiczeń.
    Żuraw - no właśnie chodzi o wybór takich ćwiczeń, w których jesteśmy daleko od naszych maksów, co czasem może być trudne i wtedy trzeba kombinować jeszcze inaczej.
    Przysiad - tu akurat równie mocno pracuje przód, jak i tył uda. Przynajmniej w wersji podstawowej.

    OdpowiedzUsuń
  23. Spalaniem tłuszczu raczej się Sandow nie zajmował. Dlaczego? Bo nie był to problem społeczny. Nikt nie żarł tony ww, ani nie wydziwiał z tłuszczami. Wiec nawet jak ktoś miał jakieś nadwyżki BF to w czasie normalnych treningów znikały z czasem.

    OdpowiedzUsuń
  24. W przypadku osoby dorosłej ropienie serii x100 mija się z celem, jeśli rozpatrujemy to pod względem wzrostu siły. A pod względem rehabilitacyjnym mimo wszytko rdzeni i nogi powinny się wzmocnić? A czy wytrzymałość budowana przez takie ćwiczenia przełoży się np. kondycyjnie na bieganie? Mam na myśli cały czas przysiady x100.

    Pozdrawiam: )

    OdpowiedzUsuń
  25. Rehabilitacja to nieco inna sprawa. W takim wypadku robi się faktycznie większe zakresy, ale obciążenie bywa naprawdę symboliczne. Dużo jeszcze zależy od rodzaju schorzenia lub fazy powrotu do zdrowia np. po jakimś zabiegu czy dłuższej chorobie.
    Jasne, że 100 przysiadów przełoży się na kondycję. Do pewnego stopnia poprawi bieganie, ale nie sprinty. Przy sprintach może dość do spadku szybkości.

    OdpowiedzUsuń