sobota, 20 lipca 2013

Dziennik treningowy: Wojtek Drugi cz. 2

210 komentarzy:

  1. Witam Stefanie,

    Filmy z techniką do oceny wysłałem na adres hgh994@interia.pl.

    Dziękuje i pozdrawiam,
    Wojtek

    OdpowiedzUsuń
  2. Dipsy - staraj się bardziej zachować pion, przesuń nogi nieco w przód.
    MC - postawa ok, ale prowadzisz gryf za daleko od siebie. Powinien praktycznie ślizgać się po nogach.
    Przysiad przedni - trochę za bardzo się pochylasz, to nie ta wersja przysiadu. Zmniejsz nieco obciążenie i staraj się siadać w tył z większą pionizacją tułowia. Łokcie wysuń bardziej w przód.
    Przysiad tylny - w miarę ok, choć coś tam jeszcze Cię trochę blokuje :)
    Wiosła - ok.

    OdpowiedzUsuń
  3. Dzieki Stefanie,

    Chyba nie jest najgorzej:) Oglnie w MC gryf staram sie zawsze prowadzic przy sobie. Pewno za bardzo sie staralem i go odsunalem:).

    Pozdraiwm,

    OdpowiedzUsuń
  4. Witam Stefanie,

    Dzisiaj rozpoczynam oststni 4 tydzien ponizszego treningu

    d1. przysiad rampa x 10
    dipsy rampa x 5
    Push press rampa x 5

    d2. przenoszenie sztangi w leżeniu – rampa x 9
    wyciskanie sztangielek na ławce poziomej chwyt neutralny - rampa x 8
    modlitewnik podchwyt – 3 serie po 9

    d3. przysiad rampa x 4
    żuraw 3 serie x 5
    prostowanie nóg na maszynie rampa x 5

    d4. wiosłowanie rampa x 9
    dipsy ½ górna połówka rampa x 5
    wyciskanie sztangielek na ławce kąt 30 st. chwyt neutralny - rampa x 8

    d5. przysiad przedni rampa x 12
    HP – 3 serie x 3 lekko z akcentem na technikę
    Cuban press – 6 serii po 7

    d6. MC rampa x 5
    RDL – 3 serie x 7 – lekko z wyczuciem pracy tyłu ud
    two arms swing – 3 serie po 5


    Wyniki silowe w najwazniejszych bojach ponizej -ostatni tydzien

    Przysiad Rampa x10
    10x20 10x30 10x40 10x50 10x60 7x65

    PP Rampa x5
    5x20 5x30 5x40 5x50 5x60 5x65 4x67.5

    Dipsy Rampa x5
    0x5 2.5x5 5x5 7.5x5 10x5 11.5x4

    Wioslowanie Rampa x9
    20x9 30x9 40x9 50x9 60x9 70x9 80x9

    MC Rampa x5
    45x5 65x5 75x5 85x5 95x5 105x4 115x2 chwyt nie daje rady

    Przysiad Rampax4
    4x20 4x40 4x40 4x50 4x60 4x70 2x80 nie najlepiej :(

    Podciaganie smarowanie gwintow obecnie na x3.

    Czas trwania trenngu ok 40-50 minut. Do dnia 3 dolozylem sobie (nie wiem czy dobrze). PP Rampa x10, ostatni trning skonczylem na 6x60kg.

    W dzien 6 oraz 4 po trningu glownym robie dodatkowe cwiczenia na biceps i triceps ( glownie modlitewnik, wyciskanie francuskie, sciaganie wyciagu na triceps, oraz uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku). Z tymi dodatkowymi cwiczeniami nie przekraczam 50-60 minut.


    Czy moge Cie prosic Stefanie o jakiechs wskazowki jezeli chodzi o dalszy trening. Czy wystarczy sama zmiana zakresow czy moze czas cos zmienic jezeli chodzi o uklad cwiczaen? Cwiczenia dodatkowe ktore dodalem maja pomalu nauczyc mnie techniki "mind muscle" przynajmniej w moim rozumowaniu:). Staram sie je robic bardzo dokladnie caly czas myslac o miesniu ktory cwicze w danym momencie.

    Co myslisz o dodaniu treningu typu HIT moze jakachs tabata 2 razy w tygodniu dodatkowo. Mam w dalszym ciagu nie otwarta 500g puszke BCAA oraz glutaminy(wiem strata kasy ale jak juz kupilem).Sensowny trening z Toba oraz diete low carb rozpoczalem 13lutego.

    Caly dzien prowadze tryb zycia siedzacy przed komp. Cwicze zazwyczaj po pracy czyli ok 17-18.

    Troche dlugi ten moj ostatni wpis, ale staralem sie opisac wszystko aby dostarczyc Ci niezbednych informacji jezeli chodzi o moj obecny trening.

    Bardzo dziekuje za pomoc i pozdrawiam.





    OdpowiedzUsuń
  5. Jeśli tak, to na początek przydałby się raczej jakiś lekki wysiłek aerobowy przez 15 minut, a dopiero za czas jakiś coś bardziej intensywnego.
    Przyznam się, że im więcej szukam, czytam i myślę, tym więcej mam wątpliwości co do większości supli. Na razie to zostawmy.
    W treningu przydałoby się skupić chyba głównie na mięśniach czworogłowych. Chyba, że sam widzisz jeszcze jakieś braki?
    Przysiadów w sumie robisz sporo, więc miejmy nadzieję, że to z czasem się poprawi.
    Zmień zakresy schodząc o 2 w dół i w d1. zamień zwykły przysiad na kolarski.

    OdpowiedzUsuń
  6. Cześć Wojtek!

    "MC Rampa x5
    45x5 65x5 75x5 85x5 95x5 105x4 115x2 chwyt nie daje rady"

    Hm, jesli nie dales rady 105x5, a masz zakres w rampie 5, to nie wiem po co wchodzisz na 115kg? Jęsli technika nie daje rady to koniec danego ćwiczenia. No i zagęść rampę przy końcówce, bo CUN lubi kiedy mu pomagasz sposobem :) Czyli po 95 nie wskakuj na 105, ale 97.50, 100 lub nawet mniej jak masz mini talerzyki.

    I może kiedyś będziesz mógl ćwiczyć rano? Wtedy dwie sesje przed pracą i po i postępy galaktyczne się pojawią! :)
    Pozdrawiam! :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Jestem otwarty na wszystkie Twoje propozycje Stefanie. Wczoraj bylem mile zaskoczony treningiem przysiadow tydzien temu konczylem na 7x65 a wczoraj na 8x70 czyli znaczny skok jezeli chodzi o ciezar i spokojnie dalbym rade wiecej, moze potrzebowalem sprawdzenia techniki aby przelamac barire psychiczna:). Wklejam ponizej zmieniony plan, jak dobrze zrozumialem powinienem zmniejszyc zakresy o 2 w kazdym cwiczeniu?

    d1. przysiad kolarski rampa x 8 (zmiana na kolarski +2mniej)
    dipsy rampa x 3 (2mniej)
    Push press rampa x 3 (2 mniej)

    d2. przenoszenie sztangi w leżeniu – rampa x 7 (2 mniej)
    wyciskanie sztangielek na ławce poziomej chwyt neutralny - rampa x 2 (2 mniej)
    modlitewnik podchwyt – 3 serie po 7 (2 mniej)

    d3. przysiad rampa x 2 (2 mniej)
    żuraw 3 serie x 5 bez zmian
    prostowanie nóg na maszynie rampa x 3 (2 mniej)

    d4. wiosłowanie rampa x 7 (2 mniej)
    dipsy ½ górna połówka rampa x 3 (2 mniej)
    wyciskanie sztangielek na ławce kąt 30 st. chwyt neutralny - rampa x 6 (2 mniej)

    d5. przysiad przedni rampa x 10 (2 mniej)
    HP – 3 serie x 3 lekko z akcentem na technikę bez zmian
    Cuban press – 6 serii po 7 bez zmian

    d6. MC rampa x 3 (2 mniej)
    RDL – 3 serie x 7 – lekko z wyczuciem pracy tyłu ud bez zmian
    two arms swing – 3 serie po 5 bez zmian


    Jaki wysilek aerobowy proponujesz i kiedy dolaczyc go do treningu? Co myslisz Stefanie o dodaniu PP powiedzmy Rx8 w d3 oraz po dwa cwiczenia na biceps oraz triceps w d4 oraz d6? Powidzmy uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku/lawce , uginanie ramion siedzac na lawce skosnej z suplinacja nadgarstka , wyciskanie francuskie sztangi , sztangielek w siadzie, wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu? Powiedzmy 3x stala liczba powtorzen dla kazdego z cwiczen. Mam zawsze troche energii w zapasie tak , ze mozna to wykorzystac:)


    Bardzo dziekuje i pozdrawiam


    OdpowiedzUsuń
  8. Plan ok. Uwagi Redy też - mnie to umknęło :)
    HP - tu możesz spróbować już nieco bardziej agresywnie z ciężarem.
    Drugi PP chyba tu nie ma sensu. Jak już to dodaj wyciskanie od czoła na ławce skośniej 70 st.
    Ramiona - po jednym ćwiczeniu
    - jakieś francuskie łokcie szeroko
    - modlitewnik sztanga podchwytem - nie rób na razie supinacji nadgarstka, bo możesz się nabawić kontuzji.

    OdpowiedzUsuń
  9. Dzieki Reda tak zrobie jezeli chodzi o rampe , w sumie nie mam problemow czwiczyc przed praca, wstane troche wczesniej i wszystko sie da rade zrobic tylko pewno trzeba troche plan zmienic. Zapytam Stefana co On o tym mysli

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  10. Dzieki Stefan a co myslisz o robieniu dwoch sesji?(propozycja Redy) ja jestem jak najbardziej za chyba sie zaczynam uzalezniac od cwiczen:)

    OdpowiedzUsuń
  11. Zastanów się, czy jesteś psychicznie na to gotowy.
    Tzn. na ile masz czas i cierpliwość. No i na jak długo.
    Przez powiedzmy miesiąc do dwóch można pociągnąć na dwóch sesjach, potem warto zwolnić.

    OdpowiedzUsuń
  12. Moze zrobmy tak,od 13wrzesnia do 25wrzesnia jade na urlop moze do tego czasu cwiczyc tak jak do tej pory czyli jedna sesja a po urlopie wskoczyc na dwie sesje tak na dwa miesiace jak pisales powyzej.

    Kiedy i jakie cwiczenia aerobowe moge wprowadzic do mojego treningu Stefanie?

    Czy zamiast uginania sztangi na modlitewniku moge robic uginanie jednoracz na lawce skosnej. modlitewnik mam tylko w atlasie i mam cwiczenia na nim w planie w d2.

    Czyli jedno cwiczenie na biceps i jedno na triceps w jakim zakresie proponujesz zaczac Stefanie?

    Dziekuje jeszcze raz i pozdrawiam,


    OdpowiedzUsuń
  13. Ok, może tak być z tymi dwoma sesjami.
    Wysiłek aerobowy możesz zacząć od 10-15 minut dziennie lub kilka razy na tydzień. Zależy ile masz czasu. Nie przekraczaj nigdy 20 minut. Z czasem można to przekształcić w coś bardziej intensywnego.
    Biceps może być na skośnej, pamiętaj tylko o technice i zakresie ruchu, jakiego wymaga modlitewnik.
    Bicepsy 3-4 serie po 8
    Tricepsy 4 serie po 12.

    OdpowiedzUsuń
  14. Jeszcze kilka pytan Stefanie:)

    1.Czy wszystkie serie jezeli chodzi o biceps i triceps powinny byc wykonywane stalym ciezarem zwiekszanym co trening?

    2.Czy pora ma znaczenie jezeli chodzi o wysilek aerobowy(przed treningiem , po) oraz jakie cwiczenie bedzie najlepsze? (bieganie , cross-trainer).

    3.Masz moze jakichs link do dobrze wykonanego przysiadu kolarskiego?

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  15. 1. Tak. Jeśli zrobisz zwiększasz ciężar na następnej sesji.
    2. Tak, lepiej po treningu i to w oddaleniu kilku godzin.
    3. Poszukaj u Poliquina.

    OdpowiedzUsuń
  16. Dzieki Stefanie,

    Juz ostatnie pytanie a mianowicie od jakiego wysilku aerobowego najlepiej zaczac?

    OdpowiedzUsuń
  17. Jeśli nie ma przeciwwskazań, to najlepiej od biegania.

    OdpowiedzUsuń
  18. Kilka miesiecy temu mialem rekonstrukcje ACL , ale mysle ze trucht mi nie zaszkodzi.


    Dziekuje i pozdrawiam,

    OdpowiedzUsuń
  19. Ok, obserwuj. Gdybyś czuł, że coś się dzieje nie tak, to przerwij to bieganie.

    OdpowiedzUsuń
  20. Stefanie czy takie wyciskanie od czola bedzie poprawne?

    https://www.youtube.com/watch?v=MuE1HGnaXgI

    Czy rozpoczecie tego cwiczenia od rampyx8 bedzie ok?


    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  21. Tak, ale złap minimalnie bardziej wąsko.

    OdpowiedzUsuń
  22. Witam,

    pierwszy dzien z przysiadem kolarskim juz za mna :) troche czuje kolana podczas wykonywania tego cwiczenia. Zastanawiam sie czy jest to normalne czy moze powinienem popracowac nad technika, ale na chwile obecna nie widze mozliwosci zrobienia tego cwiczenia bez przekraczania kolanami lini stop(czy jest to mozliwe). W internecie tez ciezko znalezc jakiechs konkretne filmy instruktazowe. Jednak praca miesni czworoglowych zdecydowanie wieksza jak praca podczas tradycyjnego przysiadu.

    PP po zmianie zakresow eksplozja sily:) skonczylem na 72.5x3 , ale odpuscilem i nie zdecydowalem sie na 75kg,troche czuje nadgarstki.


    Dziekuje i pozdrawiam,

    OdpowiedzUsuń
  23. Przysiad kolarski jest ćwiczeniem stricte technicznym, dopełniający. Więc nie ma tu miejsca na szaleństwo z ciężarami. Dlatego obowiązują nieco inne zasady, też biodra idą w tył, ale z racji tej podpórki u wielu osób siłą rzeczy dojdzie do przekroczenia linii stóp kolanami.
    Czy ten ból dotyczy stawu, czy ścięgien?

    OdpowiedzUsuń
  24. Wydaje mi sie,ze bardziej stawu a konkretnie rzepki. Nie byl jakichs duzy i nie odczuwam go dzisiaj ale jednak jakichs bol tam czulem. Czy ponizsza wersja jest poprawna?

    http://www.youtube.com/watch?v=MGQZkxI0j9I


    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  25. Prawie. Stopy i kolana mają iść bardziej w przód, a nie na boki. Poza tym ok.
    Obserwuj te kolana, być może kwestia adaptacji. Po jakichś 3 razach powinno przejść. Jeśli natomiast ból będzie się nasilał to przerwij.

    OdpowiedzUsuń
  26. Witam Stefanie,

    Mam pytanie odnosnie podciagania, a mianowicie staralem sie robic smarowanie gwintow dochodzilem do 3-4 powtorzen a potem zaprzestawalem (bol w lewej czesci klatki piersiowej bardziej sciegna). Pomyslalem ze moze bede robil podciaganie w wolny dzien i raz w treningowy powiedzmy 2-3 serie podchwytem i 2-3 serie nadchwytem po 6 ruchow. Bede probowal zrobic kilka ruchow samodzielnie a reszte z pomoca krzesla:). Kiedys tak robilem i doszedlem do szesciu ruchw samodzielnie nachwytem rosztaw szeroki. Co myslisz o tym Stefanie?

    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  27. Najpierw należałoby się przyjrzeć temu bólowi. Klatka pracuje przy podciąganiu. Skoro kontuzja była z jednej strony to czy przypadkiem nie masz jakieś poważnej skoliozy lub zaburzenia równowagi siłowej rotatorów i mięśni zębatych?

    OdpowiedzUsuń
  28. Ciezko powiedziec , lata temu mialem zdiagnozowana skolioze potem jednak jak twierdzil lekarz wszystko wrocilo do normy. Bol ktory odczuwam jest po stronie niekontuzjowanej. Bol ten sie pojawia i znika np wczoraj zrobilm podciaganie szerokim bol byl tylko podczas pierwszego podciagniecia potem minal, pojawia sie rowniez na nast dzien po przenoszeniu sztangi za glowe, ale np nie odczuwam go podczas wyciskania hantelek chwytem neutralnym a doszedlem juz do 30kg zwazywszy na moja kontuzje prawa strona klatki) jest to dla mnie b dobry wynik, dodam ze wyciskanie robie zaraz po przenoszeniu sztangi za glowe. Czasami odczuwam ten sam bol podczas dipsw.

    OdpowiedzUsuń
  29. Pomyslalem , ze moze jest to kwestia rozciagniecia miesni?

    OdpowiedzUsuń
  30. Właśnie na tym często to polega. Podświadomie obciążasz mocniej stronę zdrową, by chronić tę słabszą i dlatego potem jej się obrywa.

    OdpowiedzUsuń
  31. Z podciąganiem szeroko uważaj.
    Być może przydałoby się wzmocnić rotatory i zębate.
    Wrzuć mi dokładnie co teraz wykonujesz.

    OdpowiedzUsuń
  32. Moj trening wyglada nast.

    d1. przysiad kolarski rampa x 8
    dipsy rampa x 3
    Push press rampa x 3

    d2. przenoszenie sztangi w leżeniu – rampa x 7
    wyciskanie sztangielek na ławce poziomej chwyt neutralny - rampa x 2
    modlitewnik podchwyt – 3 serie po 7

    d3. przysiad rampa x 2
    żuraw 3 serie x 5 bez zmian
    prostowanie nóg na maszynie rampa x 3

    d4. wiosłowanie rampa x 7
    dipsy ½ górna połówka rampa x 3
    wyciskanie sztangielek na ławce kąt 30 st. chwyt neutralny - rampa x 6

    d5. przysiad przedni rampa x 10
    HP – 3 serie x 3 lekko z akcentem na technikę
    Cuban press – 6 serii po 7

    d6. MC rampa x 3
    RDL – 3 serie x 7 – lekko z wyczuciem pracy tyłu ud
    two arms swing – 3 serie po 5

    Podciaganie- robilem smarowanie gwintow. Zastanawiam sie czy na kolarski przysiad nie jest jescze za wczesnie wczoraj robilem juz 4 trening i nadal odczuwam bol kolan a progresja znikoma.

    Dodatkowo zaczalem biegac, pierwszy tydzen ok 15min drugi 20min i wiecej.

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  33. Stefanie jeszcze jedno pytanko , co myslisz na temat suplementacji rozancem gorskim?Podobno podnosi wytrzymalosc fizyczna oraz psychiczna no i jest naturalny.

    OdpowiedzUsuń
  34. W sumie to rotatory są przerabiane przez CP. Może ogólnie tych gwintów było za dużo.
    Pomyślę, czy coś Ci nie skomponować na zębate.

    OdpowiedzUsuń
  35. Może brać, choć lepiej normalne zioła niż jakiś supel z nimi. Kolejna sprawa to indywidualna reakcja. Nie jest tak, że na wszystkich działa tak samo. Sposób uprawy też może całkiem zmienić skład i działanie.

    OdpowiedzUsuń
  36. Jak nisko schodzisz w kolarskim?

    OdpowiedzUsuń
  37. W d2 możesz dodać ćwiczenie:
    Leżysz na plecach na ławce pod kątem ok 30 st. może być nieco większy. Ramiona opuszczone w dół. Lekkie sztangielki trzymane nachwytem. Z tej pozycji unosisz ramiona przodem w górę aż do pionu. Jak się znajdą w pionie to robisz nimi coś na kształt odwrotnego szrugsa. Ruch polega tylko na spięciu i rozlużnieniu łopatek. Następnie opuszczasz w dół. Tak 20 repsów. Cały czas robisz wolno i spokojnie.
    Zacznij od jednej serii, ale wczuj się w technikę. Jak załapiesz to dodaj kolejną serię.

    OdpowiedzUsuń
  38. W kolarskim staram sie schodzic bardzo nisko podobnie jak w standardowym przysiadzie. Nast razem jak tylko bedzie to mozliwe to nagram film do konsultacji. Jako ze dzisiaj mamy D2 to nowe cwiczenie bedzie dodane natychmiast:). Wydaje mi sie ze rozumiem jak je wykonac ale czy masz moze nazwe angielsko albo Pl to poszukam filmu.Jestem otwarty na wszystkie nowe cwiczenia. Myslalem nawet , ze mozna cos zmienic jako ze lekko zazynam sie nudzic.

    Bardzo dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  39. Połączyłem dwa ćwiczenia w jedno, by mocniej dotrzeć do zębatych, więc trudno to znaleźć.
    Górna część tego wygląda tak:
    http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html

    Tylko Ty masz robić sztangielkami i najpierw unieść je przodem w górę do pionu i po każdym spięciu opuścić.

    OdpowiedzUsuń
  40. W kolarskim mocno skróć zakres. Rób na razie tylko górną ćwiartkę. Schodzisz tylko o kąt 45 st w dół.

    OdpowiedzUsuń
  41. Ok dzieki Stefan tak zrobie

    OdpowiedzUsuń
  42. Jeszcze jedno szybkie pytanko

    czy hantle mam podnosic chytem neutralnym?

    Dziekuje

    OdpowiedzUsuń
  43. Nachwyt - grzbiet dłoni ma być na górze.

    OdpowiedzUsuń
  44. Dziekuje juz wszystko jasne:)

    OdpowiedzUsuń
  45. Stefanie co myslisz o suplementach diety firmy "Solgar" konkretnie chodzi mi a witamine "D"

    http://www.solgar.ie/details/557/vitamin-d/vitamin-d3-4000iu-60-vegetable-capsules

    OdpowiedzUsuń
  46. Nie znam firmy, więc trudno mi powiedzieć. Ogólnie nic do końca słońca nie zastąpi.
    Na pewno dużo dają surowe jajka.
    Możesz też po prostu brać tran - jakiś lepszy. Tylko nie przesadzaj z ilością.

    OdpowiedzUsuń
  47. Wlasnie zakupilem tran, ale nie jestem pewien co do ilosci witaminy A w 10ml, wart ogromna. Moje braki witaminy "D" sa b duze, caly dzien spedzam w lab przy sztucznym swietle a po pracy slonca juz nie ma:(. Ostatnio strasznie strzelaja mi kosci oraz zauwazylem, ze pogarsza sie moja ostrosc widzenia.Poczytalem troche i postanowilem poeksperymentowac z duzymi dawkami witaminy "D"(do5000IU). Jedne z ostatnich badan wykazaly ze witamina "A" w nadmiarze niweluje dobroczynne dzialanie witaminy "D" spotkalem sie nawet z teza ze "D" to nie witamina a hormon.

    http://www.hollandandbarrett.ie/pages/product_detail.asp?pid=505&prodid=136&cid=214

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  48. Wiesz, nazewnictwo bywa mylące. Wiele substancji nazywa się obecnie witaminami, choć niekoniecznie jest to właściwe.
    Z tą suplementacją wit D bym mimo wszystko nie przesadzał.
    Zapewne potrzebujesz też wapnia i kilku innych rzeczy. Warto zwiększyć ilość spożywanych zielonych warzyw. To naprawdę sporo zmienia. Nie zawsze sama ilość jest najważniejsza, ale też co z czym i z jakich źródeł.

    OdpowiedzUsuń
  49. Staram sie dostarczac mojemu organizmowi codziennie porcje warzyw jednak caly czas czegos mi brakuje.Ogolnie jestem bardzo zmeczony po pracy.

    OdpowiedzUsuń
  50. Pewne rzeczy trudno przeskoczyć. Jeśli praca jest męcząca fizycznie lub psychicznie, choćby z powodu czynników środowiskowych, to tego negatywnego wpływu całkiem nie wyeliminujesz. Możesz go tylko ograniczyć poprzez:
    - odpowiednie żywienie
    - odpowiedni sen
    - relaks i wypoczynek, poniekąd także siłownię
    Natomiast na pewno nie ma sensu, jak niektórzy robią sięgać po jakieś napoje energetyczne i inne świństwa. Na krótką metę pomoże. Na dłuższą wręcz przeciwnie.
    Tylko tyle mogę Ci poradzić :)

    OdpowiedzUsuń
  51. Dzieki Stefanie ,

    praca nie jest az tak bardzo meczaca jedynie co mi przeszkadza to brak slonca i przebywanie caly dzien przed kompem. Strasznie skacze mi cisnienie przez ostatnie pare dni rano jest ok a pod wieczor dochodzi nawet do 160/85. Jak myslisz Stefanie czy przy takim cisnieniu moge wykonywac cwiczenia na silowni?


    Dziekuje za pomoc i pozdrawiam,

    OdpowiedzUsuń
  52. No właśnie to są te czynniki środowiskowe :)
    Ćwiczyć możesz, ale należałoby się temu przyjrzeć bliżej, coś może się dziać z układem krążenia.
    Generalnie regularny trening nie wpływa na ciśnienie, nawet może je trochę obniżyć.

    OdpowiedzUsuń
  53. Niby wszystkie badania serca zrobilem kilka miesiecy temu i wszystko w normie

    -ekg
    -echo serca
    -holter sercowy
    -holter cisnieniowy
    -badania krwi

    W przeciagu nast dwoch tygodni planuje zrobic probe wysilkowa oraz test obciazenia glukoza.

    Moze te skoki cisnienia sa spowodowane zgaga ktora miewam ostatnio czesto, a mianowicie jak cos mnie piecze kolo mostka i w przelyku to uklad nerwowy reaguje mimowolnie(wiem , ze to zgaga a boje sie o klopoty z sercem:) ) i cisnienie skacze do 170.

    OdpowiedzUsuń
  54. Sprawdź dokładnie co jesz i pijesz. Coś jak widać uszkadza błonę w żołądku. Pijesz wody gazowane? Jakieś inne takie napoje? Piwo? Tabletki musujące?

    OdpowiedzUsuń
  55. Pije tylko wode niegazowana oraz kawe dwa razy dziennie. Piwo sporadycznie jedno na tydzien. Przykladowo moj jadlospis z wczoraj

    Sniadanie

    jajecznica z 3 jajek na masle z mala kromka chleba

    Obiad

    sos na smietanie z kurczakiem oraz salata czerwona

    Ok 16

    serek wiejski z dodatkiem 40g masla

    Przed treningiem

    200g boczku smazonego z musztarda i ketchupem

    Po treningu

    80 gram sera zoltego z 30g baleronu i 3-4 oliwki

    Dodatki to jedno jablko 2 lyzki oleju lnianego , lyzka tranu i lyzeczka oleju kokosowego

    OdpowiedzUsuń
  56. Lekarze powiedzą Ci, że jesz za tłusto :) Rzeczywiście ograniczenie tłuszczu może przynieść ulgę, ale to tylko obejście problemu. Na pewno należy wywalić ten keczup. Musztardę póki co też.
    Nie wiadomo, jakie dokładnie są przyczyny, ale poczytaj o Betainie HCL. Może to pomoże.

    OdpowiedzUsuń
  57. Dzieki Stefanie tak zrobie , wczoraj mialem dzien bez zgagi i cisnienie sie zaczelo normowac dzisiaj spadlo nawet do 116/70.

    Nast temat to zmiana treningu zaczalem robic 5 tydzien ponizszego treningu

    d1. przysiad kolarski rampa x 8
    dipsy rampa x 3
    Push press rampa x 3

    d2. przenoszenie sztangi w leżeniu – rampa x 7
    wyciskanie sztangielek na ławce poziomej chwyt neutralny - rampa x 2
    modlitewnik podchwyt – 3 serie po 7

    d3. przysiad rampa x 2
    żuraw 3 serie x 5
    prostowanie nóg na maszynie rampa x 3

    d4. wiosłowanie rampa x 7
    dipsy ½ górna połówka rampa x 3
    wyciskanie sztangielek na ławce kąt 30 st. chwyt neutralny - rampa x 6

    d5. przysiad przedni rampa x 10
    HP – 3 serie x 3 lekko z akcentem na technikę
    Cuban press – 6 serii po 7

    d6. MC rampa x 3
    RDL – 3 serie x 7 – lekko z wyczuciem pracy tyłu ud
    two arms swing – 3 serie po 5

    Pewno juz czas na jakiechs zmiany, od 13 wrzesnia jade na 2 tygodnie wakacji, w tym czasie mam zamiar robic 2-3 treningi tygodniowo (bede sie staral wykonac wszystkie cwiczenia). Moj plan jest taki aby kontynuowac obecny plan do wakacji a potem cos zmienic. Myslalem aby zmniejszyc ilosc sesji do 4-5 tygodniowo a dodac moze wiecej cwiczen. Bylbym wdzieczny gdybys znalzl troche czasu i pomogl albo moze lepiej ulozyl stosowny trening dla mnie.

    Dziekuje bardzo za pomoc
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  58. Ok, to wpisuję Cię do kolejki :)

    OdpowiedzUsuń
  59. Dziekuje Stefanie, Myslalem o makrocyklu a wiec od konca wrzesnia zaczac plan ktory uwzgledni budowanie masy sily oraz odsloniecie miesni przed wakacjami:)

    Pozdrawiam i jeszcze raz dzieki za pomoc

    OdpowiedzUsuń
  60. Witam Stefanie,

    mam pytanie odnosnie treningu HIT a mianowicie biegam juz ok 3 tygodni doszedlem do 4.5km w ok 26min. Pomyslalem ze moze sprobuje zrobic trening HIT na rowerku stacjonarnym. Myslalem nad czyms takim

    1. Rozgrzewka – 5 minut
    2. Niemal maksymalne tempo – 20 sekund
    3. Wolne tempo – 10 sekund

    Powtórzyć punkty 2 i 3 pięciokrotnie
    4. Ochłonięcie – 5 minut

    Myslalem aby wykonac taki trening 2 razy w tygodniu jeden w dzien wolny i dobrac jeszcze jeden dzien. Czy mozna wykonac taki trening zaraz po treningu silowym?

    Dziekuje i pozdrawiam,

    OdpowiedzUsuń
  61. Zapewne chodzi Ci o HIIT a nie HIT. To dwie różne rzeczy.
    Możesz zrobić tak jak napisałeś. Może być po treningu siłowym. Najlepiej pod dniu, w którym robisz nogi.

    OdpowiedzUsuń
  62. Dokladnie chodzi mi o HIIT :). Jak myslisz Stefanie czy rezultaty po takim treningu jezeli chodzi o spalanie tkanki tluszczowej beda wieksze jak po typowym treningu aerobowym?

    Dziekuje

    OdpowiedzUsuń
  63. Zdecydowanie. Trening aerobowy nie służy spalaniu tkanki tłuszczowej, o czym od dawna wiedzą wszyscy, którzy bardziej siedzą w temacie :) To stary przesąd.
    Najkrócej. W trakcie aerobów spalasz tylko trochę tłuszczu. Kończysz pracę, kończy się spalanie. Za to dostajesz nadwyżkę kortyzolu. Na interwałach kończysz pracę, a tłuszcz dalej się pali jeszcze przez kilka godzin.

    OdpowiedzUsuń
  64. Dzieki za odpowiedz, ile trakich treningow polecasz na poczatek 2 czy moze wiecej razy w tygodniu. Jak pisalem powyzej ja planuje jeden zrobic w dzien wolny od treninu silowego czyli wtorek oraz drugi w Piatek (trning nog jak wspomniales powyzej).

    Nast rzecz to nowy plan treningowy, (jestem juz w kolejce :) ). Jakich informacji bedziesz potrzebowal ode mnie podczas ukladania planu?

    OdpowiedzUsuń
  65. 2 razy w tygodniu na pewno na razie wystarczy.

    W zasadzie chyba wszystko wiem do planu. Ewentualnie napisz, czy jakiś mięsień nie zostaje bardzo w tyle i jeśli masz jakiś sprzęt poza podstawowym. Niekiedy takie rzeczy też się przydają :)

    OdpowiedzUsuń
  66. Moze zaczne ze sprzetem wiec tak w domu mam do dyspozycji

    porecze do pompek
    drazek
    lawka plaska ze stojakami
    stojaki do przysiadow
    ok 100kg obciazenia

    silownia zakladowa:

    -lawka skosna z ok 140kg obciazenia
    -elliptical trainer
    -lawka regulowana
    -rowerki stacjonarne
    -hantle od 1kg do 35kg
    -podstawowy atlas do cwiczen (wycisk na prostej, lat pulldown, scaganie wyciagu na triceps, prostowanie nog)
    -gryf lamany , prosty cienki, prosty olimpijski
    -atlas (wycisk na nogi, oraz modlitewnik)

    Jezeli chodzi o miesnie to jest mi ciezko powiedziec, moje ostatnie wyniki silowe przedstawiaja sie nast:

    Przysiadtylni

    2x20kg 2x30kg 2x40kg 2x50kg 2x60kg 2x70kg 2x80kg 2x82.5kg

    Przysiad przedni:

    8x20kg 8x30kg 8x40kg 8x50kg 8x60kg 4x65kg

    Dipsy:

    3x0 3x2.5 3x5 3x7.5 3x10 3x12.5 3x15 2x16.25

    PP:

    3x20 3x30 3x40 3x50 3x60 3x70

    MC:

    3x20 3x40 3x50 3x60 3x70 3x80 3x90 3x100 3x110 2x115 (chwyt mie pozwala na wiecej)

    Cwiczyc moge praktycznie codziennie obecnie 6dni w tyg ale jak pisalem wczesniej moze zaczniemy nowy plan od 4 -5 sesji tygodniowo.

    Moim celem jest poprawa sily przy jednoczesnym zbudowaniu masy oraz odsloniecie miesni przed nast sezonem letnim:)


    Wielkie dzieki

    OdpowiedzUsuń
  67. A zapomnialem dopisac, ze najwiecej nichcianej tkanki tluszczowej posiadam na brzuchu :)

    OdpowiedzUsuń
  68. Ok, w takim razie proponuję coś naprawdę ostrego. Taki atak hipertroficzny. Więc:

    OdpowiedzUsuń
  69. d1. A1. przysiad x 7
    A2. ćwierćprzysiad kolarski x 7
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 5 razy

    B1. dipsy x5
    B2. Wyciskanie na skosie 30 st, chwyt neutralny x 10
    Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 5 razy

    C1. prostowanie nóg na maszynie x 10
    C2. uginanie nóg na maszynie x 7 (albo żuraw)
    Odpoczynek dopiero po C1+C2 - powtarzasz całość 5 razy

    d2. podciąganie 10 x 5
    A1. Hang clean x 7 (na razie lekko)
    A2. Two arms swing x 7
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy

    B1. uginanie ramiom stojąc x 10
    B2. modlitewnik x 10
    Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy

    d3. MC 7 x 7
    A1. push press x 10
    A2. cuban press x 10
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy

    B1. wyciskanie francuskie leżąc nachwyt łokcie szeroko x 10
    B2. wyciskanie francuskie leżąc podchwyt łokcie normalnie x 10
    Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy

    d4. podciąganie negatywy 10 serii x 2 - opuszczanie jak najdłużej się da
    A1. wiosłowanie x 10
    A2. shrugs na głową x 10 (na początek lekko)
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy

    B1. power wymach w opadzie x 10
    B2. unoszenie ramion przodem (prawie prostych, całkiem do góry, nachwyt) x 10
    Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy

    Ciężary dobierasz tak, by przynajmniej pierwsze 2-3 serie zrobić w pełnym zakresie, czyli najlepiej taki ciężar, którym jesteś w stanie zrobić 12-15 ruchów, tam gdzie masz ich zrobić 10, a 10 tam gdzie masz zrobić 7.
    Gdy już zrobić po kilku treningach założoną liczbę serii i powtórzeń dopiero zwiększasz ciężary. Jak dobrze pójdzie masz progres na 8 tygodni.
    Przerwy wynoszą minutę. Nie więcej. W superseriach 80 s.
    Tam gdzie pisze, że lekko daj na początek obciążenie niemal symboliczne.

    OdpowiedzUsuń
  70. Wow:) Dzieki wielkie Stefanie juz sie zabieram za poszukiwania cwiczen ktorych jeszcze nie znam. Mam 5 dni do urlopu tak ze powinienem sie z nimi zapoznac i ruszyc ostro po 25 wrzesnia. Juz pierwsze pytanko jak dobrze rozumiem cwicze powiedzmy od pon do czwartku a potem mam 3 dni wolnego?

    Dziekuje slicznie i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  71. Możesz tak, choć lepiej byłoby to w miarę równo rozłożyć na cały tydzień.

    OdpowiedzUsuń
  72. A moze byc tak np
    d1 poniedzialek
    wtorek wolne
    d2 sroda
    czwartek wolne
    d3 piatek
    d4 sobota
    niediela wolne?

    OdpowiedzUsuń
  73. Ok to zabieram sie za nauke nowych cwiczen i pewno bede mial jeszcze kilka pytan niczym rozpoczne trening. Ale moze jedno jeszcze dzisiaj:).Dzien 3 jak dobrze rozumien to najpierw robie MC7x7 (ciezar ktory pozwoli mi wykonac zalozona liczbe powtorzen)a potem przechodze do PP i CB jak wykonam superserie A1+A2 x7 przechodze do B1+B2 x7

    OdpowiedzUsuń
  74. Tak. MC stanowi sam w sobie jakby jeden blok.

    OdpowiedzUsuń
  75. Czyli podobnie bedzie w D2 i D4 z podciaganiem , najpierw podciaganie a potem A1+A2 jak skoncze A1+A2 x7 przechodze dopiero do B1+B2. Podciagnie osobny blok, potem A1+A2 nast blok a na koniec blok B1+B2. Przewy pomiedzy podciganiem do 60s a po wykonaniu jednej seri A1+A2 do 80s przed nast seria? A jaka przerwa powinna byc przed kolejnymi blokami?

    Dziekuje

    OdpowiedzUsuń
  76. Witam Stefanie,

    mam jeszcze kilka pytan odnosnie nowego planu

    1.D2 podciaganie czy moge zastosowac jakas pomoc np krzeslo jezeli nie dam rady wykonac 10x5

    2.D2 uginanie ramion stojac -czy mam wykonywac to cwiczenie uzywajac chwytu neutralnego, czy uginac ramiona naprzemiennie czy moze razem?

    3.D4 czy ponizsze wykonanie cwiczenia "szrugsy nad glowa" jest poprawne
    http://www.youtube.com/watch?v=jSEb1ULOzSQ
    4.D4 nie moglem znalezc filmu instruktazowego z "power wymach w opadzie" czy masz moze jakichs pod reka albo prosze o angielska nazwe?
    5.D4 "unoszenie ramion przodem" czy wykonywac do wysokosci oczu czy moze wyzej?


    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  77. Dokładnie tak. Przerwy między blokami od 80-120 sekund. Tak by unormować oddech. Nie dłużej.

    OdpowiedzUsuń
  78. 1. Tak
    2. Razem - podchwyt
    3. Tak
    4. Nazwa angielska jest myląca. Chodzi o to:
    http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html
    5. Niżej. Mniej więcej do równoległości względem podłoża. Kąt pomiędzy ramieniem a ciałem w szczytowej pozycji powinien mieć 80-90 st.

    OdpowiedzUsuń
  79. Dziekuje Stefanie

    Czy w dni wolne moge wykonywac HIIT na rowerku stacjonarnym?

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  80. Trudne pytanie :)
    To zależy od poziomu Twojego wytrenowania. Musisz to w miarę obiektywnie ocenić, by nie przesadzić.

    OdpowiedzUsuń
  81. Potrenuje troche tym planem i zobacze czy bede w stanie wykonac cos jescze:). Planuje wystartowac w sobote 28 wrzesnia i juz doczekac sie nie moge:)

    Dziekuje i pozdrawiam,

    OdpowiedzUsuń
  82. Witam Stefanie,

    Juz po urlopie, jutro startuje z nowym planem:) prawie wszystko jasne pozostaje pytanie o ciezar z jakim wykonywac cwiczenia. Czy wykonywac wszystkie cwiczenia z ciezarem ktory pozwoli mi wykonac zalozona liczbe powtorzen np przysiad x7powtorzen 5 serii wykonuje caly czas stalym ciezarem ktory pozwoli mi wykonac 5 serii rzay 7 powtorzen (jak wykonam na nast treningu dokladam ), czy moze dokladac z serii na serie w danym dniu?

    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  83. Pierwszy tydzień zrób sobie rampę w podstawowych ćwiczeniach kończąc z lekkim zapasem. Dopiero potem przejdź do tego planu.

    OdpowiedzUsuń
  84. Tak zrobie

    Dziekuje

    OdpowiedzUsuń
  85. Stefanie a jednak wkradła sie pewna niejasnosc:) czyli jak dobrze rozumiem mam robic wszystkie cwiczenia tak jak w planie czyli D1
    A1+A2 (rampa pierwszy tydzien) potem przerwa do 80s i ponownie A1+A2 . Czy powinienwm wykonywac calosc piec razy czy jak w zalozeniach rampy , az nie dam rady wykonac zalozonej liczby powtórzeń?

    Taki schemat wykonywac pierwszy tydzien w podstawowych cwiczeniach


    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  86. Nie. Po prostu zrób sobie pojedyncze rampy kończąc z zapasem. Po to, by na nowo przyzwyczaić cały aparat ruchowy do wzmożonego wysiłku i nie zafundować sobie od razy kontuzji.

    OdpowiedzUsuń
  87. Teraz juz wszystko jasne

    Dziękuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  88. Witam Stefanie,

    pierwsze proby Hang Clean juz za mna :) postaram sie nagrac film i wyslac do oceny. Znalazlem kilka filmow instruktazowych ale nie jestem pewien ktore wykonanie jest poprawne. Czy powinienem schodzic do przysiadu jak pokazuje to film na ponizszym linku

    http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangClean.html

    czy moze

    https://www.youtube.com/watch?v=gnpcJk0L9jE

    Jak powinienem oddychac przy tym cwiczeniu?

    Nast pytanie odnosnie "unoszenie ramion przodem" czy ramiona powinienem unosic razem czy osobno?

    Dziekuje za sugestie tygodnia wprowadzajacego przed nowym treningiem. Jak zawsze miales racje, po pierwszym dniu wprowadzajacym ledwo moglem chodzic:) a ciezary byly male. (myslalem ze dwa tygodnie to mala przerwa)


    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  89. Wersja z erxx - tylko taka!
    Ramiona przodem - razem.

    OdpowiedzUsuń
  90. Witam Stefanie,

    pierwszy tydzien wlasciwego treningu dobiega konca i musze przyznac , ze miales racje piszac "Ok, w takim razie proponuję coś naprawdę ostrego.". Ledwo sie poruszam straszne Domsy na calym ciele:). Mam pytanko odnosnie uginania ramion stojac a mianowicie czy uginam tylko do kąta prostego pomiedzy przedramieniem a ramieniem (jak w modlitewniku) czy do samego konca.

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  91. Musisz zawsze patrzeć na grawitację. Na modlitewniku po przekroczeniu punktu, w którym ramię jest pionowo w stosunku do podłoża przestajesz walczyć z grawitacją i ruch dalej nie ma sensu. Inaczej jest w normalnych uginaniu tu grawitacja działa cały czas, dlatego ruch do końca.
    W ani jednym, ani drugim tak naprawdę ruch nie kończy się na końce prostym! Zobacz dobrze.

    OdpowiedzUsuń
  92. Dziekuje za odpowiedz , na nast treningu skupie sie bardziej i postaram sie wylapac punkt grawitacji.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  93. Rzecz jest prosta.
    W normalnym uginaniu pełny zakres.
    Na modlitewniku przedramię masz pionowo, czyli pięść jest skierowana w sufit.

    OdpowiedzUsuń
  94. Dziekuje Stefanie,

    a jeszcze dodam , ze trening jest naprawde fajny , ciezki ale daje mega satysfakcje. Jeszcze raz wielkie dzieki za pomoc i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  95. Witam Stefanie,

    Czy moge prosic o porade jezeli chodzi o suplementacje BCAA i kreatyna? Jak pisalem wczesniej zakupilem takie suplementy kilka miesiecy temu i postanowilem je teraz wykorzystac (wydaje mi sie, ze moga mi pomoc podczas treningu ktory wykonuje w chwili obecnej), Mozesz powiedziec mi jak najefektywniej wykorzystac te suplementy , mam jescze glutamine (znam Twoje zdanie na jej temat , ale zakupilem ja juz b dawno, jeszcze niczym natrafilem na Twojego bloga).

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  96. Jak ma się zepsuć to wykorzystać, choć coraz bardziej negatywnie podchodzę do tego.
    Kreatynę przed treningiem. Dlatego posiłek przed-treningowy musi być dużo wcześniej i raczej mały.
    Nadrobisz to właśnie aminokwasami, które łykaj w drugiej połowie treningu pomiędzy seriami.

    OdpowiedzUsuń

  97. 1.Jaka ilosc aminokwasow brac najlepiej(mam je w proszku ) dokladnie cos takiego?
    http://allegro.pl/pro-building-500g-bcaa-4-1-1-aminokwasy-i3456529782.html
    2. Czy poprawne bedzie branie ok 5gram kreatyny przed trningiem tylko raz dziennie ? Jak ja brac w dzien nietreningowy?
    3. Jaki czas zachowac pomiedzy posilkiem przed-treningowym a kreatyna?
    3.Czy potrzebna jest faza nasycenia kreatyna? (monohydrat)
    4. Gutamine bede bral ok 5gram dziennie z glownym posilkiem

    Dziekuje i pozdrawiam,

    OdpowiedzUsuń
  98. 1. Powiedzmy 20 gram.
    2. Wystarczy. W nietreningowe bierz tyle samo.
    3. Zależy od wielkości posiłku i metabolizmu. Ok. godziny co najmniej.
    3. Nie.
    4. Na razie zostaw. Jak skończą Ci się aminki to zastąpisz je glutą do wyczerpania i już.

    OdpowiedzUsuń
  99. Ostatnie pytanko odnosnie BCAA . Czy brac je tylko podczas treningu czy moze tez rano na czczo oraz przed spaniem. Jezeli tylko podczas treningu to jak najlepiej rozdzielic ich dawkowanie.

    Dziekuje i sorki za ilosc pytan, ale nigdy wczesniej nie bralem aminokwasow a chce je dobrze wykorzystac.

    OdpowiedzUsuń
  100. Tylko w czasie treningu.
    Pamiętaj, że im mniej będzie supli w stosunku do normalnego jedzenia tym lepiej dla zdrowia.

    OdpowiedzUsuń
  101. Dziekuje Stefanie,

    Jezeli chodzi o suple to uzywam ich bardzo malo ostatnio wcale. Pomyslalem jednak , ze przy treningu ktory mam w chwili obecnej moge je wykorzystac. Postanowilem od poniedzialku zrobic taki maly eksperyment , a dokladniej zdjecia oraz pomiary przed suplementacja. Po jakichs dwoch tygodniach sprawdze czy taka kombinacja suplementow wogole dziala. Oczywiscie prawidlowa dieta bedzie podstawa. Jezeli chodzi o trening to jestem na nim dwa tygodnie i powiem , ze jest ciezko , na nast dzien po treningu silne domsy:). Wczesniej rzadko odczuwalem bol bicepsow po b.ciezkich treningach (Przynajmniej myslalem , ze ciezkich:))

    Dziekuje za Twoja pomoc i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  102. Stefanie co sadzisz o kawie podczas suplementacji kreatyna?

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  103. To jest tak, że teoretycznie kawa odwadnia więc jest niewskazana.
    W czasie, jak pierwszy raz brałem kreatynę nie piłem przez miesiąc kawy, pompowałem w siebie wodę jak głupi itd.
    Teraz ogólnie niespecjalnie polecam kreatynę, ale jeśli już:
    - jak nie jesteś uczulony na kawę, niedawno była tu o tym mowa, to jedna filiżanka porządnej kawy nie powinna zaszkodzić.
    - powinieneś pić więcej wody, ale bez przesady. Równie ważne jest, by zadbać o odpowiednią podaż potasu i sodu, by organizm właściwie gospodarował płynami.

    OdpowiedzUsuń
  104. Dziekuje Stefanie za wyczerpujaca odpowiedz

    Pozdrawiam,

    OdpowiedzUsuń
  105. Witam Stefanie,

    Postanowilem dodac do mojego tygodniowego treningu dwa dni HIITu a mianowicie w dni wolne od treningu silowego czyli wtorek i czwartek (niedziela wolne) , wykonuje ponizszy trning HIIT

    Orbitrek 10 min
    5 min rozgrzewka
    30 sek wolne tempo
    10 sek szybkie
    calosc powtarzam 5 razy
    ostatnie 90 sek wolne tempo

    Potem wykonuje taki sam zestaw na rowerku stacjonarnym.

    Co myslisz o takim wykonywaniu treningu HIIT.

    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  106. Jeśli już to lepiej rób na samym rowerku. Niektóre orbitreki mają fatalną budowę i możesz z czasem rozwalić kolana.
    Sam układ może być.

    OdpowiedzUsuń
  107. Dzieki Stefan,

    Zrobilem ten trening jak na razie dwa razy ale musze powiedziec , ze daje w kosc , oczywiscie pozytywne odczucia.

    Pozdrawiam,

    OdpowiedzUsuń
  108. Witam Stefanie,

    wlasnie rozpoczalem 5 tydzien ponizszego treningu

    d1. A1. przysiad x 7
    A2. ćwierćprzysiad kolarski x 7
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 5 razy

    B1. dipsy x5
    B2. Wyciskanie na skosie 30 st, chwyt neutralny x 10
    Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 5 razy

    C1. prostowanie nóg na maszynie x 10
    C2. uginanie nóg na maszynie x 7 (albo żuraw)
    Odpoczynek dopiero po C1+C2 - powtarzasz całość 5 razy

    d2. podciąganie 10 x 5
    A1. Hang clean x 7 (na razie lekko)
    A2. Two arms swing x 7
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy

    B1. uginanie ramiom stojąc x 10
    B2. modlitewnik x 10
    Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy

    d3. MC 7 x 7
    A1. push press x 10
    A2. cuban press x 10
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy

    B1. wyciskanie francuskie leżąc nachwyt łokcie szeroko x 10
    B2. wyciskanie francuskie leżąc podchwyt łokcie normalnie x 10
    Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy

    d4. podciąganie negatywy 10 serii x 2 - opuszczanie jak najdłużej się da
    A1. wiosłowanie x 10
    A2. shrugs na głową x 10 (na początek lekko)
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy

    B1. power wymach w opadzie x 10
    B2. unoszenie ramion przodem (prawie prostych, całkiem do góry, nachwyt) x 10
    Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy

    Wyniki w najwazniejszych cwiczeniach:

    MC: 7x7x85kg przerwa ok 60-80s
    PP 7x10x42.5kg przerwa ok 60-80s
    Przysiad 5x7x65kg potem kolarski 5x7x65kg przerwa 60-80s
    Dipsy ida b ciezko 3x5 1x4 1x3
    Wyciskanie na skosie 2x10x17.5kg 1x7x17.5kg 2x6x17.5kg (po dipsach nie daje rady zrobic 5 serii x10x17.5kg
    Hang clean 4x7x35kg 2x6x35kg 1x5x35kg

    Wyniki silowe nie sa oszalamiajace ale praktycznie zawsze po treningu jestem padniety:)

    Mam zamiar kontynuowac ten plan przez nast 3 tygodnie a potem mysle , ze trzeba cos zmienic. Moge prosic o wpisanie na liste oczekujacych na nowy plan. Moze jakichs plan na 4-5 tygodni tak 3-4 razy w tygodniu.

    Dziekuje i pozdrawiam


    OdpowiedzUsuń
  109. Dziekuje Stefanie

    OdpowiedzUsuń
  110. Masz dostęp do racka i jakiejś solidnej asysty? Bo miałbym dla Ciebie coś ostrzejszego :)

    OdpowiedzUsuń
  111. Witam Stefanie,

    Z rackiem bedzie problem a asyste powinienem znalezc :). Jus sie doczekac nie moge. W chwili obecnej mam tylko regulowane stojaki:(

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  112. Ok, to szaleństw z przysiadami nie będziemy robić :)

    OdpowiedzUsuń
  113. Ostatnio nawet przysiady poszly do przodu jak na moje mozliwosci:) udalo mi sie zrobic 5x7x75kg , kolarski 75kg bez przerwy po tylnim(przerwy pomiedzy seriami 60-70s). Na ostatni tydzien obecnego treningu chce wejsc na 80kg i zobaczyc jak pojdzie.Wydaje mi sie ze brak zabezpieczenia w postacu racka troche mnie hamuje przed dodawaniem kg w przysiadzie.

    Pozdrawiam.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  114. d1. przysiad rampa x 5
    push press cluster 4 serie 5+5x1
    ćwierć przysiad kolarski rampa x 12
    wykroki seria x 100

    d2. francuskie wyciskanie sztanga łamana rampa x 12
    modlitewnik rampa x 10
    tate press 3 serie x 12
    uginanie ramion podchwytem siedząc na ławce 45 st. rampa x 6
    unoszenie ramion w opadzie 5 serii x 12

    d3. MC cluster 4 serie 5+5x1
    podciąganie 4 serie 5+5x1
    wiosła jedna seria x 100

    d4. dipsy cluster 4 serie 5+5x1
    wyciskanie sztangielek na skosie 30 st - rampa x 12
    cuban press 5 serii x 6
    przenoszenie sztangi za głowę seria x 100

    cluster - weź ciężar jakim możesz zrobić 6-7 pow, robisz 5, 10 sekund przerwy i robisz 1, 10 s. przerwy i kolejny. Tak robisz jeszcze w sumie 5 pow. z 10 sekundami przerwy pomiędzy. Więc w sumie robisz w serii 10 pow. z ciężarem, jakim normalnie zrobisz tylko 6. Potem przerwa 2 minuty i druga seria.

    OdpowiedzUsuń
  115. Dziekuje Stefanie,

    juz sie doczekac nie moge , jescze tydzien pojade na treningu obecnym a potem zaczynam :). Mam jeszcze tydzien na i pewno bede mial kilka pytan. Jak myslisz ile tyg bede mogl pociagnac na tym planie?

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  116. Myślę, że ok. 4 tygodnie. Potem z tydzień przerwy. Co potem to trzeba pomyśleć. Niestety nie mam warunków, by budować od razu dla wszystkich całe makrocykle :)

    OdpowiedzUsuń
  117. Dziekuje Stefanie,

    dzisiaj zaczynam oststni tydzien starego treningu. Jak myslisz powinienem zrobic tydzien lzejszego treningu niczym rozpoczne nowy plan?


    Podrawiam

    OdpowiedzUsuń
  118. Jak czujesz zmęczenie to tak, jak nie to nie musisz.

    OdpowiedzUsuń
  119. Witam Stefanie,

    zostaly jeszcze tylko dwa ostatnie treningi i rozpoczynam nowy plan , raczej bez przerwy bo juz doczekac sie nie moge:). Mam kilka pytan odnosnie nowego planu:

    1. D1 wykrok seria x100. Czy seria obejmuje 50x na jedna noge i 50x na druga czy po 100x na kazda?. Czy wykonywac ja z hantlami czy ze sztanga?

    2. D2 francuskie wyciskanie. Czy wykonywac to cwiczenie nachwytem lokcie szeroko?

    3.D2 Unoszenie ramion w opadzie . Czy masz moze jakichs link do tego cwiczenia. Ja znalazlem cos takiego
    http://www.youtube.com/watch?v=nhBfH4cwgGM

    4.D3 podciaganie . Czy mam je wykonywac w formie clustera?

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  120. 1. 100 x na każdą nogę. Zdecydowanie lekkie sztangielki. Nie bierz za dużo, bo nie zrobisz :)
    2. Może być tak lub sztanga łamana, wtedy łokcie normalnie.
    3. A masz dostęp do bramy? Jeśli nie to bardziej coś takiego, może być stojąc w opadzie:
    http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html

    OdpowiedzUsuń
  121. Dziekuje Stefanie,

    Niestety nie mam dostepu do bramy. Mam jeszcze kilka pytan :)

    Czy wykroki robic naprzemiennie czy 100x jedna noga potem 100x druga?

    Wyciskanie sztangielek na skosie. czy stosowac chwyt neutralny?

    Dziekuje i pozdrawiam,

    OdpowiedzUsuń
  122. Wykroki naprzemiennie.
    Może być chwyt neutralny.

    OdpowiedzUsuń
  123. Witam Stefanie,

    Mam jeszcze dwa pytnia.
    1 Francuskie wyciskanie czy powinienem schodzic tylko do czola czy moze za glowe?
    2.uginanie ramion podchwytem siedząc na ławce 45 st. Czy uginam ramiona razem czy naprzemiennie?

    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  124. Witam Stefanie,

    dzisiaj zaczynam drugi tydzien mojego nowego planu. Trening ten przewidziany byl na 4 tygodnie. Czy moge prosic Cie o wpisanie mnie na liste oczekujacych:)? Od 18 grudnia do 12 stycznia planuje wakacje oczywiscie z silownia:). Bede chodzil na kilka silowni w zaleznosci gdzie bede przebywal , planuje rowniez dodac jazde na lyzwach ok 3 godziny tygodniowo. Obecny plan skoncze ok 27 grudnia.

    Dziekuje za pomoc i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  125. Witam Stefanie,

    co myslisz na temat paskow do MC podczas ostatnich serii. Powiedzmy ze robilem wczoraj MC metoda cluster na sztandze mialem ok 105kg zrobilem 3 serie x5 plus x1x1x1x1x1 ok 10 sekund przerwy, zaplanowane mialem 4 serie jednak podczas 4 moglem zrobic juz tylko 105x3 , chwyt nie wytrzymal a nogi i plecy byly jeszcze dosc mocne. Zaczolem sie zastanawiac nad paskami ale tylko podczas ostatnich serii gdy chwyt juz nie daje rady.

    Dziekuje i pozdrawiam,
    Wojtek.

    OdpowiedzUsuń
  126. Pisałem już o tym wiele razy. Nie używaj pasków. Chwyt jest zaworem bezpieczęństwa. Jak puści nic się nie stanie, a co jak padną plecy albo nogi, a Ty będziesz przywiązany do gryfu? To naprawdę może kosztować zdrowie, nie warto.

    OdpowiedzUsuń
  127. Dziekuje Stefanie,

    masz w 100% racje dla paru kilo na sztandze nie warto ryzykowac zdrowia.Zapominam o paskach a popracuje nad chwytem. Dodam kilka serii cwiczenia na chwyt, podobno wymyslonego przez Sandowa. Znalazlem to cwiczenie na stronie Pana Jana Luki

    http://trenerok.pl/index.php/filmy-instruktaowe/przedramiona/27-cwiczenie-zginaczy-i-prostownikow-przedramion

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  128. Podaj mi od razu - zostajesz przy czterech dniach?

    OdpowiedzUsuń
  129. Mysle, ze 4 dni powinny wystarczyc a potem mozna pomyslec o dwoch sesjach w ciagu dnia albo o dodatkowych dniach. Jak pisalem wczesniej w srode 18 jade na wakcje do Polski, bede tam do 12 stycznia, ale nie mam zamiaru opuszczac silowni tylko, ze nie bede mial stalego miejsca treningu ze wzgledu na miejsce pobytu(troche u siebie troche u zony). W okresie swiatecznym tez moze byc troche problemu z dostepem do silowni ale jezeli nie da sie chodzic pon, sr, pt i sobota to bede chodzil tak aby zrobic te 4 treningi.

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  130. A dostęp do maszyn prostowania i uginania nóg będziesz miał?

    OdpowiedzUsuń
  131. Mysle, ze z dostepem do maszyn nie bedzie problemu. Wybiore silownie ktora ma takie maszyny.

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  132. Dodam jeszcze, ze po 12 stycznia bede mial dostem do maszyny do prostowania nog.Jezeli chodzi o uginanie to tylko na stojaco. Cos takiego jak ponizej
    http://www.youtube.com/watch?v=HYIQka1ZUa4

    OdpowiedzUsuń
  133. d1. Przysiad rampa x 3
    przysiad kolarski pełny rampa x 5
    MDS wykroków 3 x 8 czyli w przód, na bok i do tyłu
    MDS prostowania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie

    d2. drążek odwrotna piramida
    dipsy rampa x 5
    MDS tricepsowy 3 x 12 - wszystko robisz sztangielkami - tate press, francuskie chwyt neutralny, wyciskanie tricpesowe wąskie chwyt neutralny
    wspięcia na palce siedząc rampa x 20 - jak nie będzie maszyny to stojąc

    d3. MC rampa x7
    Push press rampa x 10
    MDS uginania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie, z powodu maszyny robisz na przemian całego MDS jedną nogą, potem drugą i tak na zmianę
    MDS barkowy 3 x 12 - unoszenie boczne, unoszenie w opadzie, unoszenie przodem do poziomu na górze sztangielki idą do siebie
    CP rampa x 7

    d4. drążek rampa x 3
    wiosła rampa x 5 + regresja zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i znowu
    MDS bicepsowy 3x8 - drag curl, unoszenie podchwytem, unoszenie neutralem (to ostatnie dynamicznie)
    uginanie nadgarstków stojąc sztanga z tyłu -5x30

    OdpowiedzUsuń
  134. Witam Stefanie,

    Wszystkiego najlepszego w Nowym Roku,dziekuje za nowy plan, nie mialem dostepu do internrtu podczqas moich wakacji tak, ze zobaczylem go dopiero wczoraj wieczorem. Przez ostatnie 3 tygodnie praktycznie nie trenowalem, dieta tez byla fatalna ale od dzisiaj mam zamiar rozpoczac treningi na nowo. Mysle , ze pierwszy tydzien pojade delikatnie starym planem a od nastepnego rozpoczne juz nowy program

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  135. Witam Stefanie,

    czy mozesz mi powiedziec gdzie moge troche przeczytac o metodzie MDS? Planowo nowy trening mialem zaczynac w pon, ale mijajacy tydzien byl, jest bardzo kiepski, zlapala mnie jakachs grypa zoladkowa (goroczka, bole miesni, brzucha) a jakby tego bylo malo to dostalem odczuwalnej arytmii serca. Cwiczylem ale bardzo lekko, mam nadzieje ze przez weekend sie wykuruje i od pon bede w stanie pocwiczyc juz konkretnie (jescze na starym planie ktory przerwalem przed Swietami.

    Dziekuje i pozdrawiam,

    OdpowiedzUsuń
  136. Poszukaj na T-Nation artykułów Thiba.

    OdpowiedzUsuń
  137. Dziekuje Stefanie tak zrobie

    OdpowiedzUsuń
  138. Witam Stefanie,

    mam kilka pytań odnośnie nowego planu,
    D1
    1.MDS np. wykroków robię 8x w przód 8x na bok i 8x do tyłu. Czy powinienem zrobić 3 takie serie czy tylko jedną w sumie 24 ruchy? Czy robić przerwy pomiędzy zmianą wariantu? Rozumiem, że ciężar powinien być cały czas taki sam, staram się zwiększać obciążenie z treningu na trening? Czy ten schemat odnosi się do wszystkich ćwiczeń które powinienem wykonać metodą MDS(liczba powtórzeń rzecz jasna jest inna dla poszczególnych ćwiczeń)

    D2.
    1.Może trochę głupie pytanie ale nie za bardzo rozumiem odwrotną piramidę. Czy możesz mi dać krótki przykład.

    D4.
    1.MDS bicepsowy czy wszystkie ćwiczenia wykonywać hantlami? Czy pisząc o unoszeniu miałeś na myśli uginanie?

    Dziękuje i przepraszam za ilość pytań,
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  139. 1. Tak robisz wszystko tym samym ciężarem i od razu po sobie. Po wykonaniu 24 powtórzeń odpoczywasz i robisz drugi raz. Jedna seria w tym wypadku to jest całe 24.
    d2. Robisz 1 podciągnięcie. Przerwa. Robisz 2 podciągnięcia. Przerwa. 3 podciągniecie i tak długo aż nie zrobisz następnej liczby potworzeń w tym szeregu.

    OdpowiedzUsuń
  140. d3. Tak, chodzi o uginania. Wszystko robisz tym samym ciężarem.

    OdpowiedzUsuń
  141. Dziękuje Stefanie,

    pewno niczym zacznę ten trening będę jeszcze miał kilka pytań tak, że proszę o wyrozumiałość :). Na ile przewidziany jest ten trening?

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  142. Witam Stefanie,

    1.odnośnie podciągania, czy jak nie zrobię już określonej liczby powtórzeń to potem schodzę w dół powiedzmy 1,2,3,4 max potem 3,2,1 czy kończę na tych 4 które mogłem wykonać?

    2.MDS czy obciążenie do MDS powinienem zwiększać co trening czy co serię w danym dniu, powiedzmy,że MDS tricepsowy na serię pierwszą wykonałem z obciążeniem 10kg, czy starać się zwiększyć w nast serii czy może dopiero na nast treningu?
    3, Czy jest to poprawna wersja wyciskania tricepsowego?
    http://www.youtube.com/watch?v=U0nVKVnTbEA
    4,Czy podczas francuskiego hantlami łokcie powinny iść na boki czy trzymać je prosto? Czy schodzić do czoła czy za głowę?
    5.MDS barkowy unoszenie przodem do poziomu na górze sztangielki idą do siebie
    jaki chwyt powinienem zastosować?
    6.Unoszenie boczne czy ręce uginać w łokciach czy starać się trzymać prosto?

    Dziękuje za poświęcony czas i przepraszam za ilość "idiotycznych" pytań ale wolę się upewnić, że wszystkie ćwiczenia będę wykonywał poprawnie.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  143. 1. Nie. Jak już nie zrobisz to kończysz.
    2. MDS zwiększasz wtedy, gdy czujesz, że już idzie w miarę lekko. Nie dodawaj za szybko.
    3. Nie, gość pomieszał 2 ćwiczenia i w końcu nie wiadomo co robi :) Wyciskasz tak, że przedramiona cały czas są prostopadle do podłoża, a ramiona idą wzdłuż korpusu. Sztangielki się nie stykają.

    OdpowiedzUsuń
  144. 4. Chwyt neutralny, więc łokcie zostają prosto.
    5. Nachwyt.
    6. Ramiona uginasz w łokciach.

    Nie ma idiotycznych pytań. Im więcej pytasz, tym więcej się nauczysz :)

    OdpowiedzUsuń
  145. Dziekuje Stefanie,

    wroce jeszce na chwileczke do punktu drugiego. Powiedzmy, ze dosc lekko zrobilem camy MDS tricepsowy z ciezarem 10kg czy lepiej bedzie poczekac ze zwiekszeniem do nast treningu czy moze zwiekszyc juz na nast serie MDSa.

    Przepraszam za brak znakow interpunkcyjnych, ale jak pisze z domu to mam PL klawiature a jak z pracy to niestety nie.

    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  146. Czy to wykonanie wyciskania na triceps jest ok?Oczywiscie na lawce prostej
    http://www.youtube.com/watch?v=AM4bHcQxhpQ

    lawka prosta
    http://www.youtube.com/watch?v=mcN3AGI4M1Q

    Dziekuje

    OdpowiedzUsuń
  147. MDS- najlepiej jakbyś mógł dodawać po 1kg, albo nawet 0,5kg wtedy możesz za każdym razem zwiększać.

    Wycisk ok, ale rób pełny ROM. Nawet idealnie byłoby gdybyś miał lekki skos głową w dół. Francuza też możesz tak robić. Lepsza aktywacja tricepsów.

    OdpowiedzUsuń
  148. Jezeli chodzi o MDS to mam mozliwosc dodawania po 1kg tylko od1-10kg potem mam 12.5kg, 15kg, 17.5kg 20kg chyba ,ze bede skrecal hantelki tak moze cos sie uda zrobic. Czyli jak po 1kg to moge zwiekszac z serii na serie? Jak dobrze rozumiem to nast trening MDS zaczynam z maks ciezarem ktorym moglem wykonac poprawnie powtorzenia na ost serii ostatniego treningu? Ze skosem bedzie ciezko mam mozliwosc ale dopiero od -15stopni.

    Jaka powinna byc przerwa pomiedzy seriami MDS?

    Jeszce raz wielkie dzieki i pozdrawiam





    Jescze raz dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  149. MDS robisz tym samym ciężarem każdy element. Idea jest taka, że przechodzisz od trudniejszego do łatwiejszego. I powinieneś zrobić cały. Więc dodajesz jak czujesz, że idzie już lekko. Przerwy od 60-90 sekund.
    Możesz robić na takim skosie, jak nie masz żadnych problemów z krążeniem.

    OdpowiedzUsuń
  150. Ok dziekuje Stefanie,

    nowy plan bede zaczynal w pon, pewno bede mial jeszcze klika pytan tak ,ze prosze o wyrozumialosc:) postaram sie je ograniczyc do minimum. W tym tygodniu cwicze jescze starym planem. W oststnim tygodniu ktory mial byc tygodniem rozruchowym po swiatecznej przerwie(3tygodnie) dopadla mnie grypa zoladkowa, zdolalem zrobic tylko dwa slabe treningi:(. Ten tydzien jak na chwile obecna wyglada ok , wczorajszy trening nawet wyszedl fajnie bez szalenstw ale uczciwie:).

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  151. Witam Stefanie,

    1.Czy jest to poprawne wykonanie unoszenia bocznego?
    http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

    Unszenie w opadzie
    http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

    2.MDS tricepsowy czy tate press tez robic z lekkim skosem w dol?
    3. Czy podczas wyciskoania francuskiego schodzic do czola czy nizej?

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  152. 1. Tak, przy czym w opadzie sztangielki kończą trochę za blisko siebie i traci się napięcie.
    2. Nie musisz, ale by nie tracić czasu na przestawianie ławki rób też tak.
    3. Do czoła.

    OdpowiedzUsuń
  153. Poczytalem wczoraj troche o metodach treningowych i filozofii treningu Vince Girondy

    http://www.burnthefat.com/vince_gironda_muscle_building_secrets.html

    Szczegolne zainteresowalo mnie utrzymanie 6 sekundowego napiecia podczas robienia plecow np. wioslowania albo podczas drag curl na biceps.

    Jakie jest Twoje zdanie na ten temat Stefanie?

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  154. Wszystko zależy od stażu, celu czy wreszcie danego ćwiczenia. Giornda był fenomenem, to nie ulega wątpliwości. Jednak wiele jego wskazówek dotyczyło bardzo zaawansowanych zawodników, choć on sam twierdził, że są dla początkujących :)
    Widać to w niektórych jego publikacjach. Inna sprawa - pewne formy były dedykowane konkretnym zawodnikom z ich słabościami i uwarunkowaniami.

    OdpowiedzUsuń
  155. Odnośnie Twoich przykładów - w drag curl ma to sens. To jest ćwiczenie bardzo izolacyjne z natury i ze specyficzną mechaniką ruchu.
    Natomiast w wiosłach nie bardzo. To jest ćwiczenie dynamiczne, które daje najwięcej korzyści robione szybko i ciężko. Może się to sprawdzić przy specjalnych wiosłach robionych na pewnych maszynach przy odpowiednich kątach, ale to już zawsze jest detal.

    OdpowiedzUsuń
  156. Jak myslisz czy warto zglebiac wiedze odnosnie jego metod. Powiem szczerze, ze zafascynowal mnie ten czlowiek i jego sylwetka przy wadze 75-76kg. Jak myslisz czy moge sprobowac przytrzymac ciezar i policzyc do 6:) w górnej fazie wiosel i drag curl. Taki maly eksperyment

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  157. Odpowiedzials wczesniej niz odswiezylem stronke:)

    OdpowiedzUsuń
  158. Wiedzę zgłębiać warto. Poza kilkoma sprawami, z którymi nie mogę się zgodzić i z zastrzeżeniem o zaawansowaniu, które podałem wyżej, jest sporo rzeczy, które mogą naprawdę zrobić z przeciętnego faceta greckie bóstwo :)
    Jednak musisz pamiętać, że w necie 90% tego co się pisze w każdym temacie to stek bzdur. Niestety. Trudno wyłowić to co rozsądne.

    OdpowiedzUsuń
  159. Podałem tu już kilku osobom podstawowy plan oparty na Girondzie. Jak będziesz chciał to następnym razem możesz spróbować. Potrzebne są 4 dni w tygodniu.

    OdpowiedzUsuń
  160. Pewno , ze bym chcial sprobowac, od poniedzialku zaczynam nowy plan, wg ustalen powinienem na nim pociagnac 5-6 tygodni a potem jak zdecydujesz, ze juz czas to moge sprobowac Girondy.Od przyszlego tygodnia mam zamiar cwiczyc rano przed praca, 6 pobudka kawa z 40g masla, 7.00 trening ok 60 min, potem prysznic sniadanie i do pracy. Pewno pierwsze dni beda ciezkie ale jak sie juz wbije w rytm to mysle ze bedzie dobrze:)

    Wielkie dzieki za pomoc i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  161. Witam Stefanie,

    Pierwszy tydzien nowego treningu juz za mna, wrazenia ciekawe:), niesamowite domsy mozna powiedziec na calym ciele. Po treningu nog ciezko chodzic szczegolnie po MDS prostowania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie. Drag curl tez bardzo ciekawe cwiczenie (domsy na bicepsach w miejscu gdzie wczesniej nigdy nie wystepowaly :)).
    Zaczalem trenowac rano, o 6 pobudka , kawa z maslem badz z 100ml smietany 47procent, 7 trening. Jeszcze nie jest rewelacyjnie ale pewno organizm potrzebuje kilku tygodni aby sie przestawic.

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  162. Skąd masz śmietanę 47%?

    OdpowiedzUsuń
  163. W Irlandii gdzie mieszkam w lidlu maja double cream
    http://www.fatsecret.com/Diary.aspx?pa=fjrd&rid=2847158
    W smaku bardzo dobra, ciezko powiedziec czy cos do niej nie dodaja:)

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  164. No cóż, dla mnie nieosiągalna.

    OdpowiedzUsuń
  165. Chetnie bym Ci podeslal nawet caly karton, niestety data waznosci to ok 7 dni od daty zakupu. Ale mozemy sprobowac i zaryzykowac moze sie nie popsuje:). Daj tylko znac jezeli bedziesz zainteresowany.

    Pozdraiwam

    OdpowiedzUsuń
  166. Spokojnie. To raczej mało sensowna operacja. Jak jeszcze weźmie się pod uwagę funkcjonowanie poczty w Polsce, to dostałbym pewnie śmietanę z ładną zieloną naroślą :)

    OdpowiedzUsuń
  167. Pewno tak ale, powiedz tylko slowo i wysylka nastapi natychmiastowo :)

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  168. Stefanie co myslisz o szklance soku z marchwii i jablek (pomaranczy) z sokowirowki co drugi dzien? Zazwyczaj pije wode i 2 kubki zielonej herbaty w ciagu dnia jednak ostatnio kupilem sokowirowke i bardzo mi te soki posmakowaly.

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  169. Można, byle nie za dużo. I tak zawsze najlepiej zjeść całe owoce czy warzywa.
    Co do zielonej herbaty, to czekam aż ktoś zrobi uczciwe badania tego pozornie zdrowego napoju :)

    OdpowiedzUsuń
  170. Ja raczej nie pije jez z powodow zdrowotnych:) po prostu mi smakuje mozna powiedziec, ze sie relaksuje przy niej, dodam ze pije tylko lisciasta bez dodatkow.

    Dzisjaj przed treningiem wypilem kawe z ok 50g tluszczu. Jak myslisz Stefanie czy moze nie przesadzilem?

    OdpowiedzUsuń
  171. To już musisz sam ocenić. Zależy od masy ciała, od aktywności enzymów i hormonów. Jak się czułeś potem dobrze, to raczej jest ok.

    OdpowiedzUsuń
  172. Samopoczucie mialem normalne :) ale chyba przed nast treningiem w piatek zmniejsze troche ilosc tluszczu moze tak do 40g.

    Stefanie dzisiaj planowo mialem nast cwiczenia

    d2. drążek odwrotna piramida
    dipsy rampa x 5
    MDS tricepsowy 3 x 12 - wszystko robisz sztangielkami - tate press, francuskie chwyt neutralny, wyciskanie tricpesowe wąskie chwyt neutralny
    wspięcia na palce siedząc rampa x 20

    Po ostatnim cwiczeniu z planu dodalem wyciskanie hantli na skosie 30stopni chwyt neutralny Rx6. Czy moge dodawac jakiechs ekstra cwiczenia jezeli czuje, ze mam jeszcze energie.

    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  173. W zasadzie możesz, bo trzeba z czasem uczyć się słuchać organizmu. Musisz tylko pamiętać o kilku zasadach.
    - nie eksploatować organizmu mon stop na maksa
    - dobierać odp. ćwiczenia do dnia
    - nie przedłużać zbytnio czasu sesji na silowni

    OdpowiedzUsuń
  174. Staram sie nie przekraczac godziny podczas jednej sesji trenngowej. Zaczalem liczyc czas calego treningu dzisiaj np cwiczylem 50min (z dodatkowym cwiczeniem).
    Czy Rx6 wyciskania na skosie bedzie odpowiednim cwiczeniem do d2 mojego treningu?

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  175. Tak.
    Zawsze można to ostatnie ćwiczenie potraktować jako eksperymentalne. szukać różnych ustawień dłoni, katów itp.
    Ja w tym celu robię sobie dodatkową sesję wieczorną, jeśli mam czas i czuję, że mogę.

    OdpowiedzUsuń
  176. Odkad zaczalem cwiczyc o 7 rano mam wrazenie, ze czas od treningu do trenigu strasznie mi sie wydluzyl, niby odstep godzinowy podobny jak podczas treningu wieczornego ale jednak odczucia inne. Jak bede sie dobrze czul to moze doloze czasami sesje wieczorna.

    Wielkie dzieki za pomoc
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  177. Witam Stefanie,

    jakie masz zdanie jezeli chodzi o popoludniowa sesje cardio? Myslalem aby dodac 1-2 razy w tygodniu 30 minut jazdy na rowerku albo biegu na orbitreku. Powiedzmy pierwszy tydzien 30 min potem bede dodawal 5 min na tydzien jak dojde do godziny to zaczne robic HIIT. Na chwile obecna nie jestem gotowy na HIIT, 3 tygodnie siedzenia w Pl i objadania sie na swietach zrobily swoje:) Jezeli chodzi o trening to nastepuje poprawa, mysle ze moj organizm pomalu przyzwyczaja sie do rannej sesji treningowej.

    Pozdrawiami dziekuje

    OdpowiedzUsuń
  178. Jeśli już to:
    - najwyżej 20 minut, a jeszcze lepiej zacząć od 10 i z czasem dojść do 20, ale nie dłużej
    - musi być naprawdę lekko
    - lepiej już na rowerku niż orbitreku, lekki trucht będzie jeszcze lepszy

    OdpowiedzUsuń
  179. Niestety pogoda paskudna i nie da sie na razie biegac na zewnatrz a bieznia raczej odpada. Czy mozesz mi powiedziec dlaczego tylko 20 minut? Czy lepiej robic sesje wieczorna w dzien treningu czy moze lepiej w dzien wolny od treningu silowego?

    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  180. Dlatego, że więcej będzie skutkowało tylko nadprodukcją kortyzolu. To oczywiście kwestia indywidualna, wytrenowania, predyspozycji itd., ale uśredniając więcej nie ma sensu.
    Jedyne korzyści, jakie możesz uzyskać to i tak regulacja ciśnienia i poprawa wytrzymałości tlenowej.
    Skoro tak to najsensowniejszy będzie rowerek.
    Najlepiej wieczorem w dni treningu, byle nie przed samym snem.

    OdpowiedzUsuń
  181. Dziekuje Stefanie tak zrobie a po miesiacu zamienie na HIIT. Postanowilem dodac cardio poniewaz moj brzuch sie nie zmniejsza a wrecz przybralem ok 5kg od Swiat. Wiem, ze bardzo duzo zalezy od diety, ostatnie tygodnie nie trzymalem sie schematu jedzenia jaki tu propagujemy:( jednak do Swiat dieta byla jak najbardziej ok a brzuch zaczal dopiero spadac jak zaczalem robic trening HIIT (3 tygodnie 2 razy w tygodniu tyle cwiczylem HIIT). Rezultaty zaczely byc widoczne golym okiem:)

    Dziekujei pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  182. Witam Stefanie,

    koncze 3 tydzien ponizszego treningu:

    d1. Przysiad rampa x 3
    przysiad kolarski pełny rampa x 5
    MDS wykroków 3 x 8 czyli w przód, na bok i do tyłu
    MDS prostowania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie

    d2. drążek odwrotna piramida
    dipsy rampa x 5
    MDS tricepsowy 3 x 12 - wszystko robisz sztangielkami - tate press, francuskie chwyt neutralny, wyciskanie tricpesowe wąskie chwyt neutralny
    wspięcia na palce siedząc rampa x 20 - jak nie będzie maszyny to stojąc

    d3. MC rampa x7
    Push press rampa x 10
    MDS uginania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie, z powodu maszyny robisz na przemian całego MDS jedną nogą, potem drugą i tak na zmianę
    MDS barkowy 3 x 12 - unoszenie boczne, unoszenie w opadzie, unoszenie przodem do poziomu na górze sztangielki idą do siebie
    CP rampa x 7

    d4. drążek rampa x 3
    wiosła rampa x 5 + regresja zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i znowu
    MDS bicepsowy 3x8 - drag curl, unoszenie podchwytem, unoszenie neutralem (to ostatnie dynamicznie)
    uginanie nadgarstków stojąc sztanga z tyłu -5x30

    Ten trening przewidziany jest na 6 tygodni, zostaly jeszcze 3, bede bardzo wdzieczny jezeli wpiszesz mnie na liste oczekujacych na nowe wyzwania:). Daj znac jezeli potrzebujesz jakichs informacji odnosnie moich aktualnych osiagow:)

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  183. A co myślisz o prostym planie wg Girondy? Sporo osób tutaj ostatnio tym jedzie i sobie chwali. Pociągnąłbyś go kilka miesięcy i na lato sylwetka powinna ładnie się wyostrzyć.

    OdpowiedzUsuń
  184. Jak najbardziej Stefanie, wlasnie na tym mi zalezy w chwili obecnej. Moim glownym problemem jest nadmiar fatu, wiem ze fat jest potrzebny ale bez przesady:). Wiem , ze My nie liczymy kcal, ale zaczalem sie zastanawiac dlaczego pomimo low carb mam bardzo wysoki bf, i wyszlo mi ze za duzo jem:). Przy wadze 86kg mam nast wymiary

    obwod pasa 95 :(
    ramie 41 cm prawe i 39.5 lewe
    klatka 106cm
    obwod uda 59cm :(

    Caly dzien siedze przed kompem a ruchu mam tylko ok 60min co drugi dzien.
    Spozywam ok 2g bialka , 0.8w i 2.5g tluszczu na kg wagi ciala, co daje mi prawie 3000kcal. Mysle ze jest to troche za duzo jak na moj tryb zycia. Pomyslale ze moze zejde do 1.5g bialka, 0.8 wegli i 1.8 tluszczu na kg wagi ciala. Co o tym myslisz Stefanie?

    OdpowiedzUsuń
  185. A zapomnialem dodac moj wzrost to 176cm

    OdpowiedzUsuń
  186. Myślę, że możesz zejść na takie wartości. Talia faktycznie sporo za dużo :)
    Przy planie Girondy powinno spaść kilka cm.

    OdpowiedzUsuń
  187. Oby mam taka nadzieje:)

    Przysiad tez nie troche martwi a mianowicie sila idzie bardzo powoli, ponizej wklejam poranny trening

    Przysiadx3
    25x3
    35x3
    45x3
    55x3
    65x3
    75x3
    85x2- koniec rampy:(
    Postanowilem dodac kilka serii aby wykonac wiecej pracy
    75x5
    75x4
    40x10
    Nie mam pojecia czy jest to bariera psychiczna (cwicze rano sam i nie ma nikiogo w tym miejscu, brak zabezpieczenia, czy po prostu sila mi nie idzie)

    Mozesz mi napisac kto w tej chwili cwiczy planem Girondy, przejrze dziennik i zaczne sie przygotowywac psychicznie:).

    Dziekuje bardzo za pomoc i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  188. Na pewno Pab, jeszcze chyba ze dwie osoby, ale muszę poszukać :)

    OdpowiedzUsuń
  189. Paba dziennik wlasnie przegladalem, trening wyglada bardzo ciezko ale jestem gotowy:)

    OdpowiedzUsuń
  190. Przy okazji odpoczniesz psychicznie od atakowania ciężarów w przysiadzie.

    OdpowiedzUsuń