Ostatnio zmodyfikowałem trochę swój plan. W kilku ćwiczeniach eksperymentalnie wrzuciłem wolną fazę negatywną. Parę ćwiczeń zamieniłem, kilka dodałem, zmniejszyłem trochę zakresy. Nawet jeśli wyszło tego trochę dużo to będę miał się kiedy zregenerować, bo pod koniec lipca szykuje mi się przerwa od trenowania.
Zmieniłem formę MC. Nie jest to chwyt rwaniowy, ale szerszy niż MC klasyczny. Ogólnie duży szok dla rdzenia po przejściu z wersji sumo. Prostowniki przedramienia odstają, więc dodałem ćwiczenie na przedramię. Trochę źle oceniłem ciężar i nie wyszła zamierzona ilość powtórzeń.
Przenoszenie to ostatnio jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Rozpiętki przetestuję jak zadziałają na górę klatki.
Ćwiczenia wykonywane jednorącz albo na jednej nodze robię z przerwami 30 sekund. Wtorek i sobota rotatory, poniedziałek i czwartek rozciągania - piszę to tu, żeby nie wydłużać za nadto kolejnych wpisów.
Podsumowując: szukam dla siebie najlepszych ćwiczeń, zobaczymy jakie będą efekty. Nie wykluczone, że po przerwie wrócę do solidnych podstaw, a wtedy okroimy część izolacji.
Ciężar w MC już lepszy niż przed tygodniem. W wiosłowaniu jednorącz mógłbym pociągnąć jeszcze więcej, ale chwyt nie daje rady. W ćwiczeniu na przedramię pomyliłem ciężar i wyszło za mało powtórzeń.
Przerwy 90 sekund, a 60 sekund w: unoszenie do mostka, uginanie nóg, prostowanie nóg i uginanie na biceps.
Tylko 3 dni treningowe. Ćwiczenia poukładane od najtrudniejszych do najłatwiejszych. Trening całego ciała na jednej sesji. Wygląda to jak FBW. Mniejsze zakresy w ćwiczeniach złotych i wielostawowych.
Tak sobie myślę jak ruszyć z masą do przodu i dochodzę do takiego wniosku... Równy rok temu doszedłem do przyzwoitych, jak na mój ówczesny staż treningowy ciężarów. Było to (na 3 powtórzenia) - MC 130kg, przysiad 90kg, dips 20kg, podciąganie 16kg (2 powt.), wiosłowanie 80kg, push press 60kg. Później przeszedłem na większe ilości powtórzeń, dodawałem/zmieniałem ćwiczenia. Teraz spoglądam na ten ostatni rok treningów i tak naprawdę może tylko przez 3-4 tygodnie ćwiczyłem na większych ciężarach, niż te o których pisałem powyżej. Myślę, że organizm może tłumaczyć sobie to w ten sposób: "oo, nie muszę przystosowywać się do wyższych ciężarów, więc będę trzymał się bezpiecznej homeostazy :)". Tak więc chyba lepiej będzie jak skupię się na bodźcu siłowym i wyznaczę sobie jasne cele do których będę dążył. Bo kolejność jest taka, że organizm odpowiada masą za zdobytą siłę, a nie siłą za zdobytą masę, prawda? Przynajmniej w większości przypadków.
Konkretne cele do końca roku na 6 najważniejszych ćwiczeń (na 3 powtórzenia w rampie): MC 150kg (min. 140kg) - Przysiad 120kg (min. 110kg) Dips 40kg (min. 30kg) - Podciąganie 30kg (min. 25kg) Wiosło 100kg (min. 95kg) - Push press 75kg (min. 70kg)
W nawiasie cel minimalny, a ten wyższy wynik to jest to co z czego byłbym bardzo zadowolony.
Obecnie najlepsze moje wyniki to: MC 135x2, przysiad 103x2, dips 30x2, podciąganie 17x3, wiosłowanie 84x6, push press 60kg na 7x3p.
Myślę, że jest to do zrealizowania. Chciałbym spytać Cię Stefan jak Ty to widzisz? Z tego ile Cię znam, chyba jesteś zwolennikiem takiego treningu stricte pod siłę :).Rozumiem, że trzeba będzie ograniczyć się tylko do najważniejszych ćwiczeń i wyrzucić zbędne izolacje. Zastanawiam się też jaka częstotliwość jest najlepsza pod siłowe plany. To na razie mój pomysł na kolejne miesiące, od następnego tygodnia czeka mnie wyjazd i przerwa od ćwiczeń. Potem mogę ruszać pełną parą. Pozdrawiam
Zacznę od końca. Tak naprawdę nikt z Was tu jeszcze porządnych izolacji nie robił. To co było to tylko zmiana toru ruchu, a nie stricte techniki. O tym będzie na kursie dla chętnych :)
Jasne, że możesz zaatakować porządne ciężary. Być może na prostym treningu i da Ci to więcej. Masz rację, że najpierw idzie siła, bo pierwszy rozwija się układ nerwowy, potem dopiero masa. Mimo to trzeb przy tym rzecz jasna solidnie jeść. Trening w tym wypadku, albo 3 razy w tygodniu, albo jakiś push/pull 4 sesje tygodniowo. To najprostsze możliwości. Są też inne. Dużo zależy od tego ile masz czasu.
Witam. Od następnego tygodnia wracam do treningów po wakacyjnym wyjeździe. O swoim celu pisałem wyżej. Chciałbym poprosić Cię Stefan o koncepcję planu. W zasadzie mam sporo czasu na trening, ale myślę, że 5 razy w tygodniu to już maksimum. Jeśli będzie potrzeba dużo czasu na regenerację, to mogą być i 3 dni. Chodzi o maksymalizację efektów w granicach 3-5 dni. Jak rozumiem takie długie planowanie siły, to stopniowe obciążanie organizmu, by na zamierzoną datę (koniec roku) osiągnąć szczyt formy? Jak na razie moje długotrwałe planowanie ograniczało się do stopniowego obniżania zakresów. Moja sugestia jest też taka by nie rezygnować z treningu łydek, bo nieźle na mnie działa, a także bicepsa, bo jednak podciąganie i wiosło nie są w stanie odpowiednio go pobudzić (ale jeśli trening na biceps będzie przeszkadzał niech będzie bez niego). W razie pytań odpowiem. Pozdrawiam i dziękuję.
No to kilka pytań :) Czy to rozplanowanie ma związek z jakimś terminem za rok? Chodzi mi o to, czy tu planujesz jakieś zawody albo coś w tym guście, co by określało godzinę zero :) Myślisz o kursie izolacji, by pobudzić bicepsy? Mam nadzieję, że do miesiąca otworzę zapisy na takowy. Jakim dokładnie teraz sprzętem dysponujesz? Maszyny na nogi, rack, krata lub sztanga łamana itp.
Nie planuję udziału w żadnych zawodach. Po prostu ustaliłem sobie datę (1 styczeń), by móc do niej dążyć i mieć większą motywację. Myślę, że jest to całkiem realna data, by wykonać plan, czyli zwiększyć siłę i pobudzić przez to masę. Jeśli chodzi o kurs, to czekam na więcej szczegółów, ale brzmi to ciekawie. Sprzęt to: sztanga prosta i łamana, hantle, ciężar 166kg, drążek różne chwyty, ławka różne skosy, stojaki, modlitewnik, maszyna do uginania nóg leżąc i prostowania siedząc. Nie mam racka, więc w przysiadzie muszę być pewny, że wstanę z ciężarem.
Może spróbuj pojechać kilka tygodni tym planem: d1. przysiad rampa x 10 potem: zdejmujesz 50% obciążenia i robisz nim jedną serię przysiadu przedniego do oporu. zdejmujesz z tego 20% i robisz drugą serię do oporu. potem: z tym ciężarem robisz przysiad kolarski do oporu
d2. podciąganie rampa x 5 wiosła jednorącz na zmianę bez przerwy, krótka rampa x 4, potem zdejmowanie co serię o 20% i seria do oporu tak 3 serie regresji. Cuban Press 5 serii x 7
d3. Two arm swing rampa x 10 dzień dobry lekko 3 serie x 10 wyciskanie francuskie łokcie idą mocno na boki rampa x 15 wspięcia na palce z obciążeniem rampa x 12
d4. MC rampa x razy 7 potem: zdejmujesz 50% obciążenia i robisz nim jedną serię wiosłowania do oporu. zdejmujesz z tego 20% i robisz drugą serię do oporu. potem: z tym ciężarem robisz szrugsy w opadzie (korpus prawie poziomo do podłoża) modlitewnik 3 serie x 12 chwyt neutralny bez szaleństw z ciężarem
d5. dipsy rampa x 4 push press rampa x 5 wyciskanie na skosie 45 st, rampa x 12
Wielkie dzięki za plan. Mam jeszcze drobne pytania. 1. Jakie przerwy między seriami w rampie? Zostawić 90 sekund, które ostatnio robiłem? 2. W seriach ze zdejmowanym obciążeniem przerwa tylko na zmianę ciężaru? 3. Lekko w dzień dobry oznacza, że ma zostać duży zapas? 4. Dokąd opuszczać sztangę w wyciskaniu francuskim leżąc? Do czoła, czy za głowę tak żeby łokcie cofnęły się trochę do tyłu? 5. W cuban press i dzień dobry stały ciężar we wszystkich seriach? Jeśli tak to mogę zejść do minuty przerwy. 6. MC rampa x razy 7 to zwykła rampa z zakresem 7 powtórzeń, bo nie do końca rozumiem? 7. W przysiadzie kolarskim te same zasady, co w zwykłym, czyli siad do tyłu i kolana jak najmniej wychodzą poza palce?
Fajnie, że to będą krótkie i intensywne treningi. Pozdrawiam
1. Spróbuj je skrócić. Najlepiej o połowę. 2. Tak. 3. Tak. Skup się na mobilizacji pośladków. 4. Ma dotknąć czoła. 5. Tak 6. Tak, coś mi się tam zdublowało :) 7. Tak, choć zapewne bardziej wyjdą kolana do przodu niż w zwykłym. To normalne.
- Wiosłowanie jednorącz rampa x4 ciężar 20/30/37/40/42,5kg 3 serie (-20%) ciężar 34/27/22kg (ostatnia max x18)
- Cuban press 5x7 ciężar 4,5kg
Miałem długą przerwę, więc ten pierwszy tydzień przejdę bez szaleństw. Skróciłem przerwy do 45 sekund i było hardkorowo. Dużo mocniej zmęczone mięśnie i krótki trening. Ciężary będą też mniejsze. W wiosłowaniu jednorącz trudno robić rampę bez przerwy, bo wtedy jedna strona wiosłowałaby po krótkiej przerwie na dodanie ciężaru, a druga bez przerwy. Żeby równo traktować obie strony przyjąłem przerwy 15 sekund. Wtedy jest równo dla obu stron. Myślę, że to będzie dobre rozwiązanie. Cuban press - ciężar śmieszny, ale ledwo zrobiłem. Pozdrawiam
Większość ciała w DOMS'ach po ostatnim treningu, chyba pierwszy raz nawet w bocznej części barków.
Plan treningowy 18 tydzień 1:
Czwartek 05.09.2013r. - Two Arms Swing rampa x10 ciężar 10/14,5/17,5/20/22/23,5/26kg
- Dzień dobry lekko 3x10 rozgrzewka 20kg ciężar 43kg
- Wyciskanie francuskie łokcie na boki rampa x15 ciężar 11/15/17/18,5kg
- Wspięcia na palce na podwyższenie na jednej nodze rampa x12 ciężar 0/2/3,5/4,5 x 10
W dzień dobry nawet mogłem wziąć trochę mniej, bo wcale tak lekko nie było. To przez zmęczony rdzeń po wczorajszym i po two arms swing. Za tydzień zostanę na tym samym ciężarze. Przerwy 15 sekund we wspięciach na palce. Trening znowu sprawnie i szybko. Jeszcze chcę się upewnić co do techniki wyciskania francuskiego. Chwytam dość wąsko, opuszczam sztangę do czoła pozwalając łokciom rozchodzić się mocno na boki, a potem ruch odwrotny i łokcie z powrotem schodzą się na szerokość chwytu?
Jeszcze nigdy nie miałem takich DOMS'ów na tricepsie jak po czwartkowym treningu. Ujawniły się dopiero w sobotę. Nie mogłem nawet dostać dłonią do głowy, bo tak triceps bolał i boli jeszcze dziś.
Przy takich krótkich przerwach ciężar dość mocno leci w dół. Trochę mało siły już na wiosłowanie, bo prostowniki zmęczone i pleców za bardzo nie poczułem. Shrugsy w opadzie robię leżąc na ławce na brzuchu na lekkim skosie w górę, nie mam innej możliwości. Na modlitewniku przeceniłem swoje możliwości i wziąłem za duży ciężar. Szczerze mówiąc najlepiej na biceps ćwiczy mi się zwykłe uginanie ze sztangą stojąc podchwytem. Może ono by lepiej pasowało do planu, czy modlitewnik ma specjalny cel w moim przypadku? Takie widzę z tego plusy: - mocno męczy cały zespół zginaczy ramienia - podnoszę największy ciężar, - duża pompa (biceps wielki jak po żadnym innym ćwiczeniu) - pracują dodatkowo przedramiona
DOMS'y na tricepsie jeszcze trzymają, ale dałem radę. W push press ostatnia seria po dużo dłuższej przerwie niż 45 sekund, bo nie wyrabiam się ze zmianą ciężaru. Żeby zmienić z 46kg na 50kg muszę zdejmować całe obciążenie (po 8 talerzy z każdej stron) i zakładać duże krążki 20kg :) Słabo poszło w wyciskaniu leżąc. Nie dotarłem do góry klatki, bo wymiękły tricepsy przy śmiesznym ciężarze. Klatki właściwie nie poczułem. Pozdrawiam
Być może ten triceps to najsłabsze ogniowo. Mocne uderzenie w niego nie zaszkodzi. Jest normalne, że wiele ciężarów teraz będzie mniejsze. Tym się nie przejmuj. Kondycja prostowników grzbietu też się za czas jakiś wyrobi. Modlitewnik zostaw. To jest coś innego. Inny angaż zginaczy ramienia. Zobaczysz, że potem się przyda. To też dobry wstęp do izolacji i pracy nad detalem.
Środa 11.09.2013r. - Podciąganie podchwyt rampa x 5 ciężar 0/1,5/2,75/3,5 x 2
- Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi rampa x4 ciężar 25/35/40/42,5/45/46,5kg 3 serie (-20%) ciężar 37/30/24kg (ostatnia max x16)
- Cuban press 5x7 ciężar 4,5kg
W podciąganiu już 3 seria ostatkiem sił, więc za tydzień jedno jest pewne, że nie dodam ciężaru, bo się zablokuję. Trening bardzo krótki. Z rozgrzewką i paroma ćwiczeniami rozluźniającymi po treningu wyszło 30 minut.
Czwartek 12.09.2013r. - Two arms swing rampa x10 ciężar 8,5/12/16/18,5/20/22/26/32kg
- Dzień dobry lekko 3x10 rozgrzewka 24kg ciężar 43kg
- Wyciskanie francuskie łokcie na boki rampa x15 ciężar 11/13,5/15/17/18,5kg
- Wspięcia na palce na podwyższenie na jednej nodze rampa x12 ciężar 0/2/3,5/5kg
Tydzień temu po treningu tricepsów nie mogłem zgiąć ręki przez DOMSy, w tym tygodniu podniosłem więcej na treningu, a zero bólu. Czyżby mi się tak szybko mięśnie przyzwyczajały do określonego zakresu?
Czasem mięśnie szybko się przyzwyczajają. Czasem wręcz przeciwnie. W tej sprawie ciągle brakuje solidnej podbudowy naukowej. W większości teorii więcej jest póki co gdybania.
Boki barków. To od tego, że trzeba długo utrzymać ramiona równolegle, żeby hantle się nie stykały, ale to nic takiego. Zobaczymy jak pójdzie za tydzień. Postaram się dorzucić kilogram i zrobić 3x12.
Barki, a dokładniej naramienny są nieco bardziej złożone niż to podaje większość publikacji. Ich interakcja z mięśniami ramion też jest bardziej skomplikowana, ale na razie to nie ma znaczenia w tym wypadku :)
Wtorek 17.09.2013r. - Przysiad rampa x10 ciężar 30/41/46/52,5/55 x 7
- Przysiad przedni (-50% przysiadu) 28kg x 12 (max) (-20%) 21,5kg x 14 (max)
- Przysiad kolarski 21,5kg x 21 (max)
- Rozciąganie czworogłowych + łydek 2x10
Planuję robić taką progresję, że w przysiadzie i MC co tydzień kończyć rampę z 2kg więcej na sztandze, nawet kosztem ilości serii. W pozostałych ćwiczeniach oprócz izolacji dodawać w taki sam sposób co tydzień po 1kg. Jeśli się uda dodać te 2 lub 1kg i zrobić pełną serię to na koniec jeszcze jedna seria na bardzo dużym luzie.
Stefan, rozmyślam sobie na temat treningu piramidalnego i może nie jest on taki zły. Dla przykładu załóżmy, że robię rampę 12 powtórzeń na uginanie na biceps i wygląda to tak 8/10/12/14kg. Po skończeniu ostatniej serii owszem nie ma już mocy, by podnieść znowu 12 razy kolejny ciężar, ale można by też wziąć kolejny ciężar i zrobić jeszcze 16x10 17x8 18x6 i to wcale bez upadków mięśniowych. Nie miało by to dużego wpływu na CUN, ale za to mięsień byłby bardziej zmęczony, co mogłoby polepszyć hipertrofię. Często jest tak, że ćwicząc rampą na wysokich zakresach np.12 lub 10 powtórzeń, po ostatniej serii jest jeszcze sporo niewykorzystanej mocy. Przykładowo przysiad kończę na 58kg x 10, ale czuję, że bez problemu byłbym w stanie zrobić przykładowo 63x8, 70x5, 80x3 i to wcale nie gwałcąc CUN upadkami. Kolejna sprawa jest taka, że przechodząc na wysokie zakresy można się odzwyczaić od dużych ciężarów (bo koniec rampy to ok.60%RM) i później sporo czasu zajmuje samo przyzwyczajenie się do dużych ciężarów. Wiem, że to nie jest typowa piramida przez tą rampę na początku, ale chodzi mi o sam przykład obniżania powtórzeń. Może w którymś z przyszłych planów warto by skorzystać z tego? Pozdrawiam
Dobrze kombinujesz. To co opisujesz to też jest rampa, tyle, że bardziej zaawansowana. Wiadomo, że po pewnym czasie i wraz ze wzrostem stażu zwykła rampa nie będzie już zbyt wydajna. Wtedy sprawę się komplikuje. Może być tak :)
- Przysiad przedni (-50% przysiadu) 31,5kg x 10 (max)
- Przysiad kolarski 2 serie max ciężar 31,5kg powtórzenia 16,12
- Rozciąganie czworogłowych + łydek 2x10
Nic tak nie motywuje jak dobry wynik na treningu. +6,5kg więcej w rampie w przysiadzie niż tydzień temu. Zrobiłem jeszcze drobną zmianę: jedna seria przysiadu przedniego mniej, jedna seria kolarskiego więcej na stałym ciężarze. W przysiadzie przednim zbyt szybko męczyły mi się prostowniki nim czułem czworogłowe, dlatego zmiana na kolarski, gdzie idzie wszystko prosto w czwórki i kończe serie niesamowitym paleniem mięśni. Pozdrawiam
Dodałem jedno ćwiczenie na przedramię i biceps. Całkiem nieźle idzie mi progresja liniowa w głównych ćwiczeniach. Co tydzień w zależności od ćwiczenia dodaję te 2kg lub 1kg i wchodzi. Teoretycznie jakby miało iść tak dalej to w 10 tygodni mogę dodać 20kg, a to byłby ogromny skok. Wszystko jest możliwe :-) Pozdrawiam
Dzień wygląda na mocno załadowany, ale jest tu trochę większa ilość ćwiczeń z mniejszą ilością serii na każde z nich. Przerwy (w nawiasach) dość krótkie. Pokrótce to omówię: W przysiadzie zostawiłem zakres, ale drobne wydłużenie przerwy ma jeszcze podtrzymać progres, bo ostatnio na 10 powtórzeniach robiłem zadowalające postępy. Później prostowanie nóg z krótkimi przerwami i przysiad kolarski na wykończenie czworogłowych. Potem podobna taktyka z dwugłowymi, czyli uginanie na maszynie z krótkimi przerwami i martwy ciąg na prostych nogach (nigdy go nie robiłem i zamieniłem za dzień dobry). Następnie łydki na moim ulubionym zakresie 15 powtórzeń ze stałym ciężarem. 3 dni treningowe wymagają większego upchnięcia ćwiczeń, więc tu wrzuciłem jeszcze barki, a więc zaczynam siłowym push pressem 5x5. W PP jest bardzo krótki TUT, więc mam jeszcze wyciskanie hantli siedząc w większej ilości powtórzeń i z krótkimi przerwami. Na bok barków jeszcze side rows, które jest jak unoszenie sztangi do mostka w szerokim chwycie, tyle że wykonywane hantlą jednorącz. Tu też większa ilość powtórzeń. Trening kończę rozciągnięciem czworogłowych i pośladków.
Z tym MC na prostych nogach musisz uważać, bo łatwo sobie krzywdę zrobić złą techniką. Skoro potem i tak będzie MC w następnym dniu, to może lepiej półmostek albo hip thrust? Daj sobie spokój z tym wyciskaniem po push pressie, po pierwsze szkoda czasu, po drugie nie ma sensu wyciskać z niższej pozycji niż równoległość ramienia do podłoża. Tu zupełnie niepotrzebne ćwiczenie. Side row - ludzie różne rzeczy rozumieją pod tą nazwą. Więc doprecyzuj. Lepiej też robić dwiema sztangielkami jednocześnie.
- Wiosłowanie chwyt szeroki do klatki 3x12 (45s) ciężar 30kg
- Shrugsy 3x10 (45s) ciężar 46kg
- Podciąganie podchwyt 1 seria max 5 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie rampa x10 (45s) ciężar 17/20/22,5/24/26,5 x 5
- Prostowanie ramienia w opadzie 3x12 (15s) ciężar 6kg
- Rozciąganie dwugłowych + łydek 2x10
Omówienie: Zaczynam od martwego ciągu. Potem podciąganie. Trochę źle oceniłem swoje możliwości i dlatego dzisiaj z ciężarem poszło nie tak. Później wiosłowanie sztangą. Brakowało mi ćwiczenia, które uderza prosto w górną część pleców, bo wiosło sztangą bardziej mi wchodzi w dolne rejony najszerszych, dlatego dodałem wiosłowanie w bardzo dużym opadzie z szerokim chwytem do klatki. Łokcie rozchylone na boki i mocne spięcie łopatek. Jeszcze shrugs z krótkimi przerwami i na koniec pleców podciąganie na większym zakresie, czyli jedna seria maksymalna. Do tego triceps, czyli wyciskanie francuskie, gdzie zmniejszyłem zakres i prostowanie ramienia w opadzie (to bardziej na głowę boczną tricepsa) - zobaczę jak spisze się to ćwiczenie. Trening kończę rozciągnięciem dwugłowych uda i łydek oraz 39,5cm w ramieniu :) Oby 40cm już nie długo, tylko byle na zimno, a nie na pompie hehe :)
To nie tak. Robiąc te niby wiosła sztangą przeciążasz obręcz barkową. Albo rób power wymach, a wtedy pójdzie to w tył barków, albo jeśli zależy Ci na górze pleców rób ściąganie drążka wyciągu na prostych rękach.
- Uginanie na biceps naprzemiennie stojąc hantle z supinacją rampa x12 (45s) ciężar 6/8,5/10/12kg
- Uginanie na przedramię podchwyt 2x15 (15s) ciężar hantel 10kg
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2x15 (45s) ciężar 17kg
- Prostowanie na przedramię nachwyt 2x15 (15s) ciężar hantel 6kg
Omówienie: Zaczynam dipsami w wersji siłowej. Następnie jako, że właściwie nigdy go nie robiłem, to wyciskanie leżąc. Przynajmniej przez parę tygodni sprawdzę jak ono działa. Później wyciskanie w skosie na górę klatki, a na koniec ćwiczenie na środkową i górną część klatki w której stojąc ściskam krążek od sztangi samymi wnętrzami dłoni i unoszę na wysokość brody z maksymalnym skupieniem na środkowo-górnej części klatki. Po pierwszym treningu odczucia bardzo dobre. Następnie uginanie na biceps ze sztangą, a później z większą ilością powtórzeń z hantlami, ze skrętem ramienia, żeby nie był to ten sam ruch, co ćwiczenie wcześniej. Na przedramię typowo prostowanie i uginanie, a między nimi uginanie ramion ze sztangą nachwytem na mięsień ramienno-promieniowy, który mam słaby. Przerwy wszędzie krótkie.
O tym niby wiosłowaniu pisałem już wyżej. Ramiona nie idą naturalnie i powodujesz niepotrzebne naprężenia w barkach. Najpierw jest fajnie, potem już niekoniecznie.
- Uginanie na biceps podchwyt sztanga stojąc x7 ciężar 17/20/22,5/25/28/30kg
- Uginanie na biceps naprzemiennie stojąc hantle z supinacją rampa x12 ciężar 7,5/10/12/13,5kg
- Uginanie na przedramię podchwyt 2x15 ciężar hantel 10kg
- Uginanie na biceps nachwyt sztanga 2x15 ciężar 18,5kg
- Prostowanie na przedramię nachwyt 2x15 ciężar hantel 6kg
Wtedy jeszcze nie przeczytałem ostatnich postów i ćwiczyłem jeszcze wyciskanie leżąc. Dopiero w następnym tygodniu zmieniłem na wyciskanie ściskające na lekkim skosie.
Postanowiłem zostać przy MC na prostych nogach oczywiście z koncentracją na technice. Na barki potrzebowałem ćwiczenia z dłuższym TUT, bo sam push press to typowo siłowe ćwiczenie. Zostawiłem wyciskanie, ale wcale nie opuszczam tych hantli bardzo nisko. Robię tak jakby wyciskanie do czoła tylko, że hantlami. Chciałem skorzystać z hantli zamiast sztangi, dopóki jestem na na tyle niskich ciężarach, że mogę założyć je na hantle (max 20kg). Side row to tak jak unoszenie sztangi w szerokim chwycie do mostka, tylko, że wykonywane hantlem i jedną ręką. To ćwiczenie chciałem wypróbować przynajmniej do końca tego planu i zobaczyć czy będzie łatwiej skupić się na boku barku, bo unosząc sztangę szeroko często trudno je odizolować, bo włączają się kaptury. Uprzedzę kolejne wpisy - po zakończeniu tego planu wróciłem do unoszenia sztangi.
Ćwiczenia zostały bez większych zmian, tylko z systemu 3-dniowego przeszedłem na 4-dniowy. No i ułożenie ćwiczeń jest takie, że częstotliwość treningu danej partii mięśni jest większa. Dwa dni bardziej siłowe, pozostałe dwa więcej izolacji. D3 rozciąganie czworogłowe+pośladki D4 rozciąganie dwugłowe+łydki.
D1 (środa) - Prostowanie nóg na maszynie 3x12 (45s) - Przysiad kolarski 2 serie MAX (45s) - Uginanie nóg na maszynie 3x10 (45s) - Wyciskanie na barki hantli siedząc (wysokość czoła) 3x12 (45s) - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x10 (45s) - Uginanie na biceps hantle naprzemiennie stojąc supinacja rampa x12 (45s) - Przedramię uginanie sztanga 2x15 (45s) - Uginanie na biceps nachwyt sztanga 2x15 (45s) - Przedramię prostowanie sztanga 2x15 (45s)
D2 (czwartek): - Shrugs 3x10 (45s) - Podciąganie podchwyt 1 seria MAX - Wyciskanie sztangi skos 30 stopni ściskające rampa x10 (45s) - Unoszenie talerza ściskające 3x12 (45s) - Prostowanie ramienia na triceps w opadzie 3x12 (15s)
D3 (sobota) - Przysiad rampa x10 (1min) - Push press 5x5 (1min) - MC na prostych nogach 3x8 (1min) - Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x7 (45s) - Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie 3x15 (15s)
Jestem zadowolony z ostatniego progresu. Najbardziej chyba z przysiadu. Wklejam przykładowy przysiad sprzed 2 miesięcy (można sobie porównać):
- Przysiad rampa x10 ciężar 34/50/58/61,5/65kg
Na drugim miejscu push press (2 miesiące temu):
- Push press 5x5 rozgrzewka 30kg ciężar 46kg
Jest też wiele ćwiczeń, gdzie dodaje co tydzień po 1kg i zawsze się udaje ćwiczenie wykonać. Mój dzień przysiadu mógłbym zatytułować "co tydzień temu wydawało się niemożliwe, dzisiaj staje się faktem" :) Pozdrawiam
- Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x7 ciężar 17/21/25/28,5/31/34 x 4
- Łydki 3x15 ciężar 3,5kg
Zamiast planowo w sobotę wyszło we wtorek i wynik może trochę gorszy. Dopóki nie zrobię 80kg x10 w przysiadzie i całej rampy 5x5 na 60kg w push pressie nie odpuszczę tego planu! Tydzień temu było bardzo blisko w przysiadzie. Brakuje oddechu, bo przy przerwach 1 min i zakresach x10 do każdej serii podchodzę z coraz to większym pulsem i szybszym oddechem. Jak już uda mi się ten cel wykonać, to zastanowię się czy zmniejszyć zakres lub wydłużyć przerwy i dalej ciągnąć progres.
Jeśli plan daje progres to możesz przy nim zostać zmieniając zakresy. Przy ostatnich seriach siądź na chwilę dłonie na kolanach i 5 głębokich oddechów.
W podciąganiu raz mam lepszy dzień i robię 8 powtórzeń, raz gorszy i wychodzi 7. Shrugs powoli robi się ciężko. W prostowaniu na triceps odjąłem 2kg, żeby bardziej skupić się na ruchu.
- Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x7 ciężar 20/24/27/30/32,5/35 x 3
- Łydki 3x15 ciężar 3,5kg
Cudem, ale się udało! Mam ferie, wiecej snu, lepsza regeneracja, myślę, że dlatego się udało. Kamień milowy zaliczony. 7 albo 8 tygodni tego planu pociągnę i trzeba będzie coś zmienić. Zacznę się już powoli zastanawiać co.
Przysiad kolarski od teraz bez żadnych 2-3 sekundowych odpoczynków pod koniec serii. Po prostu od początku do maksymalnego palenia powtórzenia jedno za drugim.
Kurcze, mam problem z prawym kolanem :( Jakieś 3-4 tygodnie temu zaczęło mi strzelać w prawym kolanie. Dalej trenowałem, ale to nie ustawało, a po treningu nawet był dyskomfort. Ostatni trening czworogłowych zrobiłem 17 lutego, a 22 lutego postanowiłem zrobić tygodniową przerwę w treningu czwórek. W tych dniach kolano przeszkadzało mi nawet po jakimś wysiłku nie związanym z treningiem. Minął tydzień, smarowałem nogę końską maścią, robiło się lepiej, ale na wszelki wypadek odpuściłem jeszcze drugi tydzień treningu czworogłowych. Teraz jest już nawet dobrze, ale co mnie martwi to to strzelanie w kolanie, które pozostało. Myślę, że najważniejsze to będzie odnaleźć przyczynę, żeby zadziałać w odpowiedni sposób. Opiszę dokładnie to strzelanie. Mam je w prawym kolanie przy prostowaniu nogi. Jak prostuję nogę to około 50 stopni przed wyprostowaniem. Pojawia się tylko w pewnych płaszczyznach. Najgłośniej i najmocniej strzela kiedy robię skip A stojąc w miejscu (bez podskoków, same unoszenia nogi), albo w leżeniu kiedy prostuję uniesioną nogę. No i tak jak pisałem wcześniej około 50 stopni przed wyprostem. Czasem (lecz rzadziej niż w poprzednich sytuacjach) kiedy wstaję z krzesła. Przeskakuje (nie strzela) też kiedy jadę na rowerze, po jakimś czasie przestaje. W jakich płaszczyznach nie strzela? Na przykład przy ruchu skip C, czyli kiedy prostuję nogę, a udo nie jest uniesione, albo przy prostowaniu uda na maszynie również nie strzela pomimo przechodzenia przez ten kąt 50 stopni.
Odpowiem na każde pytanie, nawet mogę nagrać film w jakich płaszczyznach mi to strzela. Mam nadzieję, że znajdziemy przyczynę i uda się to pokonać przez jakieś ćwiczenie wzmacniająco-rehabilitacyjne. Z lewym kolanem wszystko w porządku.
Dodam jeszcze, że na pewien okres zawiesiłem robienie ćwiczeń prosto na czworogłowe (przysiad, przysiad kolarski i prostowanie) oraz martwy ciąg. Zostawiłem uginanie, MC na prostych i push press, bo kolano nie przeszkadza mi w nich.
Ok, miejmy nadzieję, że sprawa nie jest poważna. Pierwsza sprawa to odczucie bólu. Czy jest i na ile być go ocenił, powiedzmy w skali od 1-10. gdzie 1 to lekki dyskomfort, a 10 bardzo silny ból. Drugie - warto zrobić zdjęcie i spojrzeć, jak wygadają proporcje między głowami czworogłowego. Najprawdopodobniej doszło do przeciążenia, ale lepiej dmuchać na zimne.
Wysłałem zdjęcie sylwetki na maila hgh994. Jeśli będzie trzeba inne, mogę zrobić. Odczucie bólu to ostatnio 0, czasami 1. Czuję czasami najwyżej lekki dyskomfort, ale martwi mnie to strzelanie, bo jeśli strzela to chyba znaczy, że coś się tam nie układa. A wiadomo, że przy takim nieukładaniu dodając ciężar pewnie łatwo zrobić sobie krzywdę.
Głowa lateralna mocno się rozwinęła, natomiast VM mimo kolarskiego zostaje nieco w tyle. Muszę się zastanowić, czy lepiej na razie odpuścić, czy lepiej zaatakować środek uda. Jak u Ciebie z podażą minerałów? Na pewno żelatyna, wywary z kości, skór itp. też nie zaszkodzą.
Stefan, jakie masz najbardziej polecane źródła żelatyny? Czy to te wywary z kości i skór o których piszesz? Na razie szukam w internecie i znajduję głównie słodzone galaretki.
Faktycznie głowa lateralna mogła ostatnio pójść do przodu. Udo wtedy dużo lepiej wygląda, bo zyskuje lepszy kształt i szerokość. Moim zdaniem w wyglądzie nóg ważniejszy jest kształt niż wielkość, bo co komu z dużych nóg, jeśli wyglądają jak klocki. U mnie widać lepiej rozwinięte uda bliżej kolana. Wyżej ta głowa lateralna robi się bardziej płaska (szczególnie w prawej nodze). Fajnie by było pracować nad kształtem, ale na razie muszę sobie poradzić z bieżącymi problemami. Ogólnie wszystkie ćwiczenia, które robię na czworogłowe bardziej uderzają w dół uda. Do górnej części chyba trudno się dostać.
Mam jeszcze pytanie o uginanie nóg na maszynie. W jakiej pozycji lepiej trzymać stopy podczas uginania, bo zauważam różnicę w pracy dwugłowych. Czy stopy trzymać zgięte w górę czy wyprostowane w dół. Siłowo dużo lepiej wychodzi zginanie w górę i napinanie mięśnia piszczelowego przedniego, tak też ćwiczę. Jakie jest według Ciebie najlepsze ćwiczenie na kształt dwugłowego? Czy jest to fleksja (żuraw i uginania), czy coś innego? Ogólnie zauważam, że kobiety, nawet te niećwiczące mają dużo lepszy kształt dwugłowego uda niż faceci. Pozdrawiam
Kształt mięśnia to wynik wielu czynników, częściowo predyspozycji. Pamiętaj, że to nie tylko dwugłowy, który ćwiczy się głównie poprzez ekstensję w biodrach, ale też półbłoniasty, półściegnisty.
Tak naprawdę masz kilka wariantów ustawienia stóp: palce w górę, palce w dół, normalnie, na zewnątrz, do wewnątrz. Przy czym niektóre można łączyć, w zależności od potrzeb. Dzięki temu akcentujesz pracę poszczególnych mięśni. W dużej mierze poprawa kształtu przychodzi też z intensywnością.
Natomiast żuraw jest typowo ćwiczeniem masowych. Tu się detalem nie bawimy, no chyba, że jesteś już naprawdę tak silny, że robienie żurawi to pestka. :)
Opis żabich przysiadów znalazłem na blogu hormonwzrostu. Pytanie tylko czy stopy trzymać równolegle, czy rozchylone na boki?
Szczerze mówiąc to nie zależy mi na specjalnym planie na nogi, bo nie uważam je za swoją słabą partię. Zależy mi tylko na tym by pozbyć się strzelania w kolanie. Obecny plan jest dla mnie wygodny i chyba najlepiej by było gdyby do tego planu który mam obecnie wpleść rehabilitację kolan, a później stopniowo przechodzić na normalny trening nóg. Ale i tak dziękuję za tą inicjatywę :)
Nie wiem jak planujesz prowadzić tą rehabilitację (czy sama rehabilitacja, czy równolegle rehabilitacja z włączaniem normalnych ćwiczeń), ale dodam, że czuję, że mógłbym spróbować już robić MC, prostowanie i przysiad kolarski z bardzo małym ciężarem na początek, żeby zobaczyć jak to kolano się zachowuje. Ale to tylko dla Twojej informacji piszę.
Ok, podsumowując, plan bym zostawił ten co jest, a do niego bym wplótł rehabilitację. No i jestem gotowy na lekkie ćwiczenia na nogi, więc jeśli by się przydały to mogę robić je równolegle z jakimś ćwiczeniem/ćwiczeniami rehabilitacyjnymi.
A tak już poza tematem tak bardziej na przyszłość, to najsłabsze progresy mam w treningu pleców, więc tą partię można by w przyszłości akcentować. Pozdrawiam
Ok, w takim razie może wystarczy jedno ćwiczenie. Prostowanie nóg na maszynie. Tyle, że w specjalnej wersji. Ustaw się tak, by stopy były w miarę blisko siebie, a kolana rozchodziły się na boki. Część negatywna bardzo wolno -opuszczasz ok. 10 sekund. Tak ze 4 serir po 10. Ciężar weź naprawdę mały, bo i tak to daje ostro popalić czworogłowym, a przy okazji powinno poprawić napięcie w kolanach.
- Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x12 ciężar 20/22,5/25/27 x 7
- Uginanie na przedramię podchwyt hantel 3x10 ciężar 14,5kg
- Uginanie na biceps nachwytem sztanga 3x10 ciężar 24kg
- Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 3x10 ciężar 14kg
Wcześniej przy wstawaniu z przysiadu wydaje mi się, że zbyt mocno przesuwałem środek ciężkości do przodu na kolana. Teraz po dzisiejszej analizie techniki bacznie zwracam na to uwagę, żeby nie zapominać, że mam wstawać tak samo jak schodzę w dół. Powrót do ćwiczeń na czworogłowe wypada nieźle.
- Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x7 ciężar 13,5/17,5/18,5/20kg
- Łydki rampa x18 ciężar 0/1,25/1,5kg
Ok, pierwszy przysiad po dłuższej przerwie. Lekko, żeby wyczuć technikę i nic nie zepsuć. Koncentracja, żeby dobrze wstawać i pełna kontrola kolan, aby prosto szły.
- Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x7 ciężar 13,5/18,5/20/20 x 5
- Łydki rampa x18 ciężar 0/1,25/1,5kg
W push press chyba już zostanę przy tym 70kg, postaram się tylko dojść do 5x5. W ostatniej serii chciałem zrobić jedno powtórzenie. Podczas przerwy zbierałem siły na jeden eksplozywny ruch, ale widocznie tak zmotywowałem układ nerwowy, że poszło nawet więcej niż w przedostatniej serii.
- Wyciskanie francuskie rampa x6 ciężar 17/20/22,5/25/27/28,5/30 x 4
Dipsy dużo lepiej niż tydzień temu, bo zamiast jednej 20kg, dowiesiłem 4x5kg. Lepsza równowaga i za tydzień liczę na pełne 4x4.
Jeszcze jedno pytanie. Stefan, jak myślisz, czym może być spowodowany ból w tym miejscu, jak na obrazku poniżej. Czuć go przy wyciskaniu francuskim łokcie szeroko chwyt wąski wtedy jak sztanga jest w najniższym miejscu i rozpoczyna się ruch w górę. Bólu nie czuć przy żadnych innych ćwiczeniach, nawet we francuskim w górnej fazie ruchu. Pozdrawiam
To jest niestety ten mankament francuskiego, ktory u niektórych osób odbija się na łokciach. Najlepiej jakbyś zmienił gryf na łamany. Wtedy nie musisz rozsuwać łokci na bok. I do tego wolna faza negatywna.
Ja ćwiczę na lekko łamanym gryfie :) Ale zmniejszyłem ciężar i robię powtórzenia wolniej i jest lepiej, więc myślę, że powinno być już dobrze, a jeśli nie, to w następnym planie odpocznę od francuza na trochę.
Jest to plan 8-dniowy. Trening co drugi dzień. Zostawiłem najważniejsze ćwiczenia, w których skupię się na budowaniu siły, a tylko parę jest izolacji. Ułożyłem to tak, że dana partia mięśni wychodzi mniej więcej co 4 dni. Tym razem nie będzie to ani rampa ani stały ciężar. Najważniejsze ćwiczenia będę wykonywał w powtórzeniach 10/8/6/4/2, czyli znajdzie się miejsce i na całkiem duży ciężar na wysokim zakresie i ciężar prawie maksymalny w 2 powtórzeniach. Dodatkowo komfort psychiczny, że w każdej serii spada liczba powtórzeń. Trening ma też być krótki. Przerwy w najcięższych ćwiczeniach 90s, pozostałe 1 minuta.
Plan treningowy 22 tydzień 1:
D1 10.05.2014 sobota
- Przysiad (90s) 10/8/6/4/2 ciężar 55/65/72,5/80,5/86kg - Dipsy (90s) 10/8/5/3/2 ciężar 0/2/4/7/8kg - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x12 (1min) rozg. 17kg ciężar 27kg - Prostowanie (12 powt) i uginanie nóg (8 powt) w superserii ciężar 45kg/30kg 6 serii
W dipsach wziął mi się za duży ciężar i nie zrobiłem wszystkich powtórzeń. Superseria przerwa tylko na zmianę ciężaru. Po treningu rozciąganie czworogłowych i pośladków 2x10 powt.
Plan treningowy 15 tydzień 5:
OdpowiedzUsuńPoniedziałek 10.06.2013r.
- Przysiad rampa x12
ciężar 34/52,5/61/73 x 8
- Wykroki 4x20
ciężar 12kg hantle
- Prostowanie nóg siedząc rampa x12
przerwa 1 min
ciężar 20/40/45/50/54 x 8
- Wspięcia na palce na podwyższenie na jednej nodze rampa x15
ciężar 0/2/4,5kg
- Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych i pośladków 2x10
Plan treningowy 15 tydzień 5:
Wtorek 11.06.2013r.
- Podciąganie nachwyt szer. 65cm z podparciem pod nogi 3x12
- Dipsy rampa x12
powtórzenia 12,8,5
- Przenoszenie hantla rampa x12
ciężar 14,5/22/24,5/26/27,75 x 6
- Wyciskanie francuskie rampa x12
ciężar 15/18,5/21/23,5 x 8
- Rotatory 3x10 ciężar 4,5kg
Plan treningowy 15 tydzień 5:
Czwartek 13.06.2013r.
- Martwy ciąg sumo rampa x12
ciężar 50/70/86/94 x 7
- Wiosłowanie sztangą rampa x12
ciężar 50/60/70/74 x 8
- Uginanie nóg leżąc rampa x12
przerwa 1 min
ciężar 7/15/22/24 x 10
- Uginanie na biceps w oparciu hantle podchwyt rampa x12
ciężar 7,5/10/12/13,5 x 8
- Uginanie na biceps sztanga nachwyt 2x12
ciężar 21kg
powtórzenia 12,10
- Rozciąganie łydek i pośladków 2x10
Plan treningowy 15 tydzień 5:
Niedziela 16.06.2013r.
- Podciąganie nachwyt szer. 65cm rampa x5
powtórzenia 5,5,3
- Wyciskanie do czoła rampa x12
ciężar 30/34/38/40,5 x 11
- High pull rampa x12
ciężar 38/40,5/42/44,5/46kg
- Cuban press 3x7
ciężar 6kg hantle
Pozdro Grzegorz! SILA! :D
OdpowiedzUsuńDzięki Reda, niech moc będzie z Tobą :)
OdpowiedzUsuńPlan treningowy 15 tydzień 6:
Poniedziałek 17.06.2013r.
- Przysiad rampa x12
ciężar 34/50/60/70 x 9
- Wykroki 4x20
ciężar 12kg hantle
- Prostowanie nóg na maszynie rampa x12
przerwy 1 min
ciężar 20/40/45/50/55 x 9
- Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x15
ciężar 0/2/4,5/6 x 12
- Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych i pośladków 2x10
Plan treningowy 15 tydzień 6:
OdpowiedzUsuńWtorek 18.06.2013r.
- Podciąganie nachwyt szer. 65cm z podparciem pod nogi 3x12
- Dipsy rampa x12
ciężar 0,75kg
powtórzenia 12,8,6
- Przenoszenie hantla rampa x12
ciężar 16/22/26/30,25 x 7
- Wyciskanie francuskie rampa x12
ciężar 17/22/25/30 x 4
- Rotatory 3x10 ciężar 4,5kg
Plan treningowy 15 tydzień 6:
OdpowiedzUsuńPiątek 21.06.2013r.
- Martwy ciąg sumo rampa x12
ciężar 50/63/78/90kg
- Wiosłowanie sztangą rampa x12
ciężar 50/60/64/68/71 x 10
- Uginanie nóg na maszynie rampa x12
przerwy 1 min
ciężar 10/15/20/24/28 x 7
- Uginanie na biceps siedząc w oparciu podchwyt hantle rampa x12
ciężar 7,5/10/12/14,5 x 9
- Uginanie na biceps stojąc sztanga nachwyt 2x12
ciężar 21kg
- Rozciąganie łydek i pośladków 2x10
Plan treningowy 15 tydzień 6:
OdpowiedzUsuńNiedziela 23.06.2013r.
- Podciąganie nachwyt szer. 65cm rampa x5
ciężar 0,75kg
powtórzenia 5,5,4
- Wyciskanie do czoła siedząc rampa x12
ciężar 30/38/43/46 x 8
- High pull rampa x12
ciężar 30/40,5/46/50kg
- Cuban press 3x7
ciężar 7,5kg
Ostatnio zmodyfikowałem trochę swój plan. W kilku ćwiczeniach eksperymentalnie wrzuciłem wolną fazę negatywną. Parę ćwiczeń zamieniłem, kilka dodałem, zmniejszyłem trochę zakresy. Nawet jeśli wyszło tego trochę dużo to będę miał się kiedy zregenerować, bo pod koniec lipca szykuje mi się przerwa od trenowania.
OdpowiedzUsuńPlan treningowy 16 tydzień 1:
Poniedziałek 24.06.2013r.
- Wykroki 4x15
ciężar hantle 16kg
- Przysiad rampa x8
ciężar 32,5/52,5/62,5/70/72,5/78 x 4
- Prostowanie nóg na maszynie rampa x10 (tempo 4010)
przerwy 1 min
ciężar 20/40/42/45/47/50 x 9
- Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x10 (tempo 4010)
ciężar 0/2/4,5/6kg
- Rozciąganie (czworogłowe, dwugłowe, pośladki) 2x10
Zwolniona faza negatywna pozwala mi jeszcze lepiej wczuć się w pracę mięśnia.
Wtorek 25.06.2013r.
- Uginanie nóg na maszynie rampa x10 (tempo 4010)
przerwy 1 min
ciężar 10/20/24/26,25/29 x 8
- Wyciskanie do czoła siedząc rampa x8 (tempo 4010)
ciężar 30/34/38/40,5/42 x 5
- Podciąganie sztangi do mostka chwyt szeroki rampa x10
przerwy 1 min
ciężar 12/24/32/38/39,5/41 x 6
- Overhead shrugs 3x8
przerwy 1 min
ciężar 30kg
- Rotatory 2x10 ciężar 4,5kg
Podciąganie sztangi i shrugs wrzuciłem w zamian za high pulla, którego robiłem już długo.
Czwartek 27.06.2013r.
- Podciąganie nachwyt szer.65cm rampa x4
ciężar 0/0,75/1,25/1,5/2 x 3
- Martwy ciąg chwyt szeroki rampa x8
ciężar 50/55,5/58/60kg
- Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi rampa x10
ciężar 25/40/42kg
- Wiosłowanie sztangą rampa x8
ciężar 50/60/70/74kg
- Podciąganie nachwyt szer.65cm z podparciem pod nogi 3x8 (tempo 4010)
- Uginanie na przedramię hantle:
podchwyt 2x15 ciężar 12kg powtórzenia 15,10
nachwyt 2x15 ciężar 6kg powtórzenia 15,12
- Rozciąganie (łydki, pośladki) 2x10
Zmieniłem formę MC. Nie jest to chwyt rwaniowy, ale szerszy niż MC klasyczny. Ogólnie duży szok dla rdzenia po przejściu z wersji sumo. Prostowniki przedramienia odstają, więc dodałem ćwiczenie na przedramię. Trochę źle oceniłem ciężar i nie wyszła zamierzona ilość powtórzeń.
Sobota 29.06.2013r.
- Dipsy rampa x6 (tempo 4010)
powtórzenia 6,6,5
- Przenoszenie sztangi leżąc chwyt wąski rampa x10
ciężar 17/24/27/30 x 5
- Rozpiętki na skosie 3x12
przerwy 1 min
ciężar 10kg
- Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc rampa x8
ciężar 6/8,5/10 x 5
- Wyciskanie leżąc na triceps rampa x8 (tempo 4010)
ciężar 30/40,5/44,5/46kg
- Biceps na modlitewniku sztanga rampa x10 (tempo 4010)
ciężar 11/15/17/20kg
- Biceps stojąc sztanga nachwyt rampa x8
przerwy 1 min
ciężar 17/20/22,5/25/27kg
- Rotatory 2x10 ciężar 4,5kg
Przenoszenie to ostatnio jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Rozpiętki przetestuję jak zadziałają na górę klatki.
Ćwiczenia wykonywane jednorącz albo na jednej nodze robię z przerwami 30 sekund. Wtorek i sobota rotatory, poniedziałek i czwartek rozciągania - piszę to tu, żeby nie wydłużać za nadto kolejnych wpisów.
Podsumowując: szukam dla siebie najlepszych ćwiczeń, zobaczymy jakie będą efekty. Nie wykluczone, że po przerwie wrócę do solidnych podstaw, a wtedy okroimy część izolacji.
Plan treningowy 16 tydzień 2:
OdpowiedzUsuńPoniedziałek 1.07.2013r.
- Wykroki 4x15
ciężar 16kg
- Przysiad rampa x8
ciężar 35,5/55,5/65,5/74/80,5 x 7
- Prostowanie nóg na maszynie rampa x10 (tempo 4010)
przerwy 1 min
ciężar 25/40/45/50/57 x 7
- Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x10 (tempo 4010)
ciężar 0/2/4,5/6 x 8
Jak na mnie to całkiem dobry ciężar w przysiadzie.
Wtorek 02.07.2013r.
- Uginanie nóg na maszynie rampa x10 (tempo 4010)
przerwy 1 min
ciężar 15/20/22,5/25/27 x 9
- Wyciskanie do czoła rampa x8 (tempo 4010)
ciężar 30/38/43/46 x 7
- Podciąganie sztangi do mostka chwyt szeroki rampa x10
przerwy 1 min
ciężar 30/34/40,5/42/44,5 x 8
- Overhead shrugs 3x8
przerwy 1 min
ciężar 32,5kg
W podciąganiu sztangi puszcza chwyt, ale ogólnie podoba mi się to ćwiczenie.
Czwartek 04.07.2013r.
- Podciąganie nachwyt szer.65cm rampa x4
ciężar 0/2/5/9 x 2
- Martwy ciąg chwyt szeroki rampa x8
ciężar 50/60/70/81 x 5
- Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi rampa x10
ciężar 25/32/37/45 x 5
- Wiosłowanie sztangą rampa x8
ciężar 50/64/74/75,5 x 6
- Podciąganie nachwyt z podparciem pod nogi 3x8 (tempo 4010)
- Uginanie na przedramię hantle:
podchwyt 2x15 ciężar 12kg powtórzenia 15,12
nachwyt 2x15 ciężar 8,5kg powtórzenia 10,6
Ciężar w MC już lepszy niż przed tygodniem.
W wiosłowaniu jednorącz mógłbym pociągnąć jeszcze więcej, ale chwyt nie daje rady.
W ćwiczeniu na przedramię pomyliłem ciężar i wyszło za mało powtórzeń.
Sobota 06.07.2013r.
- Dipsy rampa x6 (tempo 4010)
powtórzenia 6,6,5
- Przenoszenie sztangi leżąc chwyt wąski rampa x10
ciężar 17/24/28/31 x 4
- Rozpiętki na skosie 3x12
przerwy 1 min
ciężar 10kg
- Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc rampa x8
ciężar 4,5/6/7,5/8,5 x 6
- Wyciskanie leżąc na triceps rampa x8 (tempo 4010)
ciężar 30/40,5/50 x 6
- Biceps na modlitewniku sztanga rampa x10 (tempo 4010)
ciężar 15/18,5/20/24 x 6
- Biceps stojąc sztanga nachwyt rampa x8
przerwy 1 min
ciężar 20/22,5/25/27 x 6
Po rozpiętkach można naprawdę bardzo dobrze wyczuć klatkę. W uginaniu na biceps nachwytem pod koniec trochę brakuje siły uchwytu. Pozdrawiam
Ok, póki co dobry kierunek :)
OdpowiedzUsuńPlan treningowy 16 tydzień 3:
OdpowiedzUsuńPoniedziałek 08.07.2013r.
- Wykroki 4x15
ciężar 16kg
- Przysiad rampa x8
ciężar 35,5/55,5/65,5/75,5/83 x 6
- Prostowanie nóg na maszynie rampa x10 (tempo 4010)
przerwy 1 min
ciężar 30/38,5/46/47,5/50kg
- Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x10 (tempo 4010)
ciężar 0/2/4,5/6kg
Plan treningowy 16 tydzień 3:
OdpowiedzUsuńWtorek 09.07.2013r.
- Uginanie nóg na maszynie rampa x10 (tempo 4010)
przerwy 1 min
ciężar 12/18,5/23/26,25/29 x 8
- Wyciskanie do czoła siedząc rampa x8 (tempo 4010)
ciężar 30/38/44,5/50 x 5
- Podciąganie sztangi do mostka chwyt szeroki rampa x10
przerwy 1 min
ciężar 20/30/36,5/40,5/46 x 7
- Overhead shrugs 3x8
przerwy 1 min
ciężar 34kg
Plan treningowy 16 tydzień 3:
OdpowiedzUsuńCzwartek 11.07.2013r.
- Podciąganie nachwyt szer. 65cm rampa x4
ciężar 0/5/7/10 x 2
- Martwy ciąg chwyt szeroki rampa x8
ciężar 50/65/75/84,5 x 4
- Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi rampa x10
ciężar 20/32/39/45 x 7
- Wiosłowanie sztangą rampa x8
ciężar 50/60/70/75 x 6
- Podciąganie nachwyt z podparciem pod nogi 3x8 (tempo 4010)
- Uginanie na przedramię hantle:
podchwyt 2x15 ciężar 10kg powtórzenia 15,15
nachwyt 2x15 ciężar 4,5kg powtórzenia 15,15
Plan treningowy 16 tydzień 3:
OdpowiedzUsuńSobota 13.07.2013r.
- Dipsy rampa x6 (tempo 4010)
powtórzenia 6,6,5
- Przenoszenie sztangi leżąc chwyt wąski rampa x10
ciężar 17/27/30 x 9
- Rozpiętki na skosie rampa 3x12
przerwy 1 min
ciężar 10kg
- Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc rampa x8
ciężar 4,5/6/7,5/8,5kg
- Wyciskanie leżąc na triceps rampa x8 (tempo 4010)
ciężar 30/38/43/46 x 6
- Biceps na modlitewniku sztanga rampa x10 (tempo 4010)
ciężar 17/20/23,5/27 x 4
- Biceps stojąc sztanga nachwyt rampa x8
przerwy 1 min
ciężar 17/20/23,5/27 x 6
Plan treningowy 16 tydzień 4:
OdpowiedzUsuńWtorek 16.07.2013r.
- Wykroki 4x15
ciężar 16kg hantle
- Przysiad rampa x8
ciężar 35/55/65/75/84,5 x 5
- Prostowanie nóg na maszynie rampa x10 (tempo 4010)
przerwy 1 min
ciężar 30/40/45/48/52 x 8
- Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x10 (tempo 4010)
ciężar 0/2/4,5/6kg
Moim celem długofalowym jest zrobienie 100kg x 10 w przysiadzie w rampie.
Plan treningowy 16 tydzień 4:
OdpowiedzUsuńŚroda 17.07.2013r.
- Uginanie nóg na maszynie rampa x10 (tempo 4010)
przerwy 1 min
ciężar 15/22/26/28kg
- Wyciskanie sztangi do czoła siedząc rampa x8 (tempo 4010)
ciężar 30/34/38/42/46 x 6
- Podciąganie sztangi do mostka chwyt szeroki rampa x10
przerwy 1 min
ciężar 20/30/35,5/40,5/43kg
- Overhead shrugs 3x8
przerwy 1 min
ciężar 38kg
Plan treningowy 16 tydzień 4:
OdpowiedzUsuńCzwartek 18.07.2013r.
- Podciąganie nachwyt szer. 65cm rampa x4
ciężar 0/3/6/9 x 2
- Martwy ciąg chwyt szeroki rampa x8
ciężar 50/63/73/83 x 6
- Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi rampa x10
ciężar 20/30/40/42,5 x 7
- Wiosłowanie sztangą rampa x8
ciężar 50/60/70/72,5kg
- Podciąganie nachwyt z podparciem pod nogi 3x8 (tempo 4010)
- Uginanie na przedramię hantle:
podchwyt 2x15 ciężar 10kg
nachwyt 2x15 ciężar 4,5kg
Plan treningowy 16 tydzień 4:
OdpowiedzUsuńSobota 20.07.2013r.
- Dipsy rampa x6 (tempo 4010)
brak ciężaru
powtórzenia 6,6,6
- Przenoszenie sztangi chwyt wąski rampa x10
ciężar 17/25/27/29,5 x 7
- Rozpiętki na skosie 3x12
przerwy 1 min
ciężar 10kg
- Wyciskanie francuskie siedząc jednorącz rampa x8
ciężar 4,5/6/7,5/9 x 6
- Wyciskanie leżąc na triceps rampa x8 (tempo 4010)
ciężar 30/38/41/43,5kg
- Biceps na modlitewniku sztanga rampa x10 (tempo 4010
ciężar 17/21/22,5/24 x 5
- Biceps stojąc nachwyt sztanga rampa x8
przerwy 1 min
ciężar 17/21/24/25 x 7
Na ostatnie dwa tygodnie przed przerwą:
OdpowiedzUsuńWtorek:
- Przysiad rampa x6
- Podciąganie podchwyt rampa x3
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki rampa x12
- Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc rampa x10
- Uginanie nóg na maszynie rampa x8
- Rozciąganie dwugłowych i łydek
Czwartek:
- Dzień dobry z podwójnym dnem rampa x8
- Dipsy rampa x7
- Wiosłowanie sztangą rampa x6
- Prostowanie nóg na maszynie rampa x12
- Rozciąganie czworogłowych + rotatory 3x10
Sobota:
- Martwy ciąg sumo rampa x6
- Push press rampa x10
- Przenoszenie sztangi chwyt wąski rampa x7
- Uginanie na biceps sztangą stojąc rampa x8
- Wspięcia na palce na podwyższenie rampa x15
- Rozciąganie pośladków
Przerwy 90 sekund, a 60 sekund w: unoszenie do mostka, uginanie nóg, prostowanie nóg i uginanie na biceps.
Tylko 3 dni treningowe. Ćwiczenia poukładane od najtrudniejszych do najłatwiejszych. Trening całego ciała na jednej sesji. Wygląda to jak FBW. Mniejsze zakresy w ćwiczeniach złotych i wielostawowych.
Ok, powinno być dobrze.
OdpowiedzUsuńPlan treningowy 17 tydzień 1:
OdpowiedzUsuńWtorek 23.07.2013r.
- Przysiad rampa x6
ciężar 35/50/60/70/75/80,5/86 x 4
- Podciąganie podchwyt rampa x3
ciężar 0/2/4/6/8/10/12/14/16kg
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki rampa x12
przerwy 1 min
ciężar 20/24/28/32/33kg
- Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc rampa x10
ciężar 4,5/6/7,5/8,5 x 7
- Uginanie nóg na maszynie rampa x8
przerwy 1 min
ciężar 12,5/17/22/25/28,25/30/32kg
Podciąganie nachwytem całkiem dobrze podbiło mi ciężar teraz w podchwycie. W unoszeniu sztangi maksymalnie koncentruję się na bocznej części barków.
Plan treningowy 17 tydzień 1:
OdpowiedzUsuńCzwartek 25.07.2013r.
- Dzień dobry z podwójnym dnem rampa x8
ciężar 20/30/40,5/50/54/56,5kg
- Dipsy rampa x7
ciężar 0/1,25/2,5/4kg
- Wiosłowanie sztangą rampa x6
ciężar 50/60/65/70/74/78/80,5/83kg
- Prostowanie nóg na maszynie rampa x12
przerwy 1 min
ciężar 20/30/35/40/45/50/54/55kg
Plan treningowy 17 tydzień 1:
OdpowiedzUsuńSobota 27.07.2013r.
- Martwy ciąg sumo rampa x6
ciężar 50/70/90/100/105,5/108kg
- Push press rampa x10
ciężar 30/37/41/43,5/46kg
- Przenoszenie sztangi chwyt wąski rampa x7
przerwy 1 min
ciężar 17/21/24/27/30/32,5kg
- Uginanie na biceps stojąc podchwyt sztanga rampa x8
przerwy 1 min
ciężar 15/20/24/25/27kg
- Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x15
ciężar 0/2/4,5/6kg
W przenoszeniu przerwy jednak 1 minuta, a nie 90 sekund.
Plan treningowy 17 tydzień 2:
OdpowiedzUsuńŚroda 07.08.2013r.
- Przysiad rampa x6
ciężar 34/50/60/65/70/75/80,5/82kg
- Podciąganie podchwyt rampa x3
ciężar 0/2/4/7/9/10,75/13/15/17kg
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki rampa x12
przerwy 1 min
ciężar 20/24/28/32kg
- Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc rampa x10
ciężar 4,5/6/7,5/9 x 8
- Uginanie nóg na maszynie rampa x8
przerwy 1 min
ciężar 15/20/22,5/25/27,5/30/31,25/33kg
W przysiadzie postaram się o taki progres, by co tydzień kończyć rampę na ciężarze kilogram większym.
Pomyłka we wpisie powyżej. To był trening z 31 lipca. Wyprzedziłem czas.
OdpowiedzUsuńPlan treningowy 17 tydzień 2:
Piątek 02.08.2013r.
- Dzień dobry z podwójnym dnem rampa x8
ciężar 30/40,5/50/52,5/55/56,5kg
- Dipsy rampa x7
ciężar 0/0,75/1,25/1,5/2kg
- Wiosłowanie sztangą rampa x6
ciężar 40,5/50/60/70/74/78/81/84,5kg
- Prostowanie nóg na maszynie rampa x12
przerwy 1 min
ciężar 30/35/40/45/50/55/60/62kg
Tak sobie myślę jak ruszyć z masą do przodu i dochodzę do takiego wniosku...
OdpowiedzUsuńRówny rok temu doszedłem do przyzwoitych, jak na mój ówczesny staż treningowy ciężarów. Było to (na 3 powtórzenia) - MC 130kg, przysiad 90kg, dips 20kg, podciąganie 16kg (2 powt.), wiosłowanie 80kg, push press 60kg. Później przeszedłem na większe ilości powtórzeń, dodawałem/zmieniałem ćwiczenia.
Teraz spoglądam na ten ostatni rok treningów i tak naprawdę może tylko przez 3-4 tygodnie ćwiczyłem na większych ciężarach, niż te o których pisałem powyżej.
Myślę, że organizm może tłumaczyć sobie to w ten sposób: "oo, nie muszę przystosowywać się do wyższych ciężarów, więc będę trzymał się bezpiecznej homeostazy :)".
Tak więc chyba lepiej będzie jak skupię się na bodźcu siłowym i wyznaczę sobie jasne cele do których będę dążył. Bo kolejność jest taka, że organizm odpowiada masą za zdobytą siłę, a nie siłą za zdobytą masę, prawda? Przynajmniej w większości przypadków.
Konkretne cele do końca roku na 6 najważniejszych ćwiczeń (na 3 powtórzenia w rampie):
MC 150kg (min. 140kg) - Przysiad 120kg (min. 110kg)
Dips 40kg (min. 30kg) - Podciąganie 30kg (min. 25kg)
Wiosło 100kg (min. 95kg) - Push press 75kg (min. 70kg)
W nawiasie cel minimalny, a ten wyższy wynik to jest to co z czego byłbym bardzo zadowolony.
Obecnie najlepsze moje wyniki to:
MC 135x2, przysiad 103x2, dips 30x2, podciąganie 17x3, wiosłowanie 84x6, push press 60kg na 7x3p.
Myślę, że jest to do zrealizowania. Chciałbym spytać Cię Stefan jak Ty to widzisz? Z tego ile Cię znam, chyba jesteś zwolennikiem takiego treningu stricte pod siłę :).Rozumiem, że trzeba będzie ograniczyć się tylko do najważniejszych ćwiczeń i wyrzucić zbędne izolacje. Zastanawiam się też jaka częstotliwość jest najlepsza pod siłowe plany.
To na razie mój pomysł na kolejne miesiące, od następnego tygodnia czeka mnie wyjazd i przerwa od ćwiczeń. Potem mogę ruszać pełną parą. Pozdrawiam
Zacznę od końca. Tak naprawdę nikt z Was tu jeszcze porządnych izolacji nie robił. To co było to tylko zmiana toru ruchu, a nie stricte techniki. O tym będzie na kursie dla chętnych :)
OdpowiedzUsuńJasne, że możesz zaatakować porządne ciężary. Być może na prostym treningu i da Ci to więcej. Masz rację, że najpierw idzie siła, bo pierwszy rozwija się układ nerwowy, potem dopiero masa. Mimo to trzeb przy tym rzecz jasna solidnie jeść.
Trening w tym wypadku, albo 3 razy w tygodniu, albo jakiś push/pull 4 sesje tygodniowo. To najprostsze możliwości. Są też inne. Dużo zależy od tego ile masz czasu.
Plan treningowy 17 tydzień 2:
OdpowiedzUsuńNiedziela 04.08.2013r.
- Martwy ciąg sumo rampa x6
ciężar 50/70/90/100/105/110/111,5kg
- Push press rampa x10
ciężar 33/40,5/44,5/50kg
- Przenoszenie sztangi chwyt wąski rampa x7
przerwy 1 min
ciężar 17/21/27/30/32,5kg
- Uginanie na biceps stojąc podchwyt sztanga rampa x8
przerwy 1 min
ciężar 17/20/22,5/25/28 x 5
- Wspięcia na palce na podwyższenie na jednej nodze rampa x15
ciężar 0/2/4,5/6 x 12
Witam. Od następnego tygodnia wracam do treningów po wakacyjnym wyjeździe. O swoim celu pisałem wyżej. Chciałbym poprosić Cię Stefan o koncepcję planu. W zasadzie mam sporo czasu na trening, ale myślę, że 5 razy w tygodniu to już maksimum. Jeśli będzie potrzeba dużo czasu na regenerację, to mogą być i 3 dni. Chodzi o maksymalizację efektów w granicach 3-5 dni.
OdpowiedzUsuńJak rozumiem takie długie planowanie siły, to stopniowe obciążanie organizmu, by na zamierzoną datę (koniec roku) osiągnąć szczyt formy? Jak na razie moje długotrwałe planowanie ograniczało się do stopniowego obniżania zakresów.
Moja sugestia jest też taka by nie rezygnować z treningu łydek, bo nieźle na mnie działa, a także bicepsa, bo jednak podciąganie i wiosło nie są w stanie odpowiednio go pobudzić (ale jeśli trening na biceps będzie przeszkadzał niech będzie bez niego).
W razie pytań odpowiem. Pozdrawiam i dziękuję.
No to kilka pytań :)
OdpowiedzUsuńCzy to rozplanowanie ma związek z jakimś terminem za rok? Chodzi mi o to, czy tu planujesz jakieś zawody albo coś w tym guście, co by określało godzinę zero :)
Myślisz o kursie izolacji, by pobudzić bicepsy? Mam nadzieję, że do miesiąca otworzę zapisy na takowy.
Jakim dokładnie teraz sprzętem dysponujesz? Maszyny na nogi, rack, krata lub sztanga łamana itp.
Nie planuję udziału w żadnych zawodach. Po prostu ustaliłem sobie datę (1 styczeń), by móc do niej dążyć i mieć większą motywację. Myślę, że jest to całkiem realna data, by wykonać plan, czyli zwiększyć siłę i pobudzić przez to masę.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o kurs, to czekam na więcej szczegółów, ale brzmi to ciekawie.
Sprzęt to: sztanga prosta i łamana, hantle, ciężar 166kg, drążek różne chwyty, ławka różne skosy, stojaki, modlitewnik, maszyna do uginania nóg leżąc i prostowania siedząc.
Nie mam racka, więc w przysiadzie muszę być pewny, że wstanę z ciężarem.
A no i oczywiście poręcze do dipsów też mam.
OdpowiedzUsuńOk, coś niebawem sklecę.
OdpowiedzUsuńKurs jak będzie gotowy to pojawi się ogłoszenie :)
Może spróbuj pojechać kilka tygodni tym planem:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 10 potem:
zdejmujesz 50% obciążenia i robisz nim jedną serię przysiadu przedniego do oporu. zdejmujesz z tego 20% i robisz drugą serię do oporu. potem:
z tym ciężarem robisz przysiad kolarski do oporu
d2. podciąganie rampa x 5
wiosła jednorącz na zmianę bez przerwy, krótka rampa x 4, potem zdejmowanie co serię o 20% i seria do oporu tak 3 serie regresji.
Cuban Press 5 serii x 7
d3. Two arm swing rampa x 10
dzień dobry lekko 3 serie x 10
wyciskanie francuskie łokcie idą mocno na boki rampa x 15
wspięcia na palce z obciążeniem rampa x 12
d4. MC rampa x razy 7 potem:
zdejmujesz 50% obciążenia i robisz nim jedną serię wiosłowania do oporu. zdejmujesz z tego 20% i robisz drugą serię do oporu. potem:
z tym ciężarem robisz szrugsy w opadzie (korpus prawie poziomo do podłoża)
modlitewnik 3 serie x 12 chwyt neutralny bez szaleństw z ciężarem
d5. dipsy rampa x 4
push press rampa x 5
wyciskanie na skosie 45 st, rampa x 12
Wielkie dzięki za plan. Mam jeszcze drobne pytania.
OdpowiedzUsuń1. Jakie przerwy między seriami w rampie? Zostawić 90 sekund, które ostatnio robiłem?
2. W seriach ze zdejmowanym obciążeniem przerwa tylko na zmianę ciężaru?
3. Lekko w dzień dobry oznacza, że ma zostać duży zapas?
4. Dokąd opuszczać sztangę w wyciskaniu francuskim leżąc? Do czoła, czy za głowę tak żeby łokcie cofnęły się trochę do tyłu?
5. W cuban press i dzień dobry stały ciężar we wszystkich seriach? Jeśli tak to mogę zejść do minuty przerwy.
6. MC rampa x razy 7 to zwykła rampa z zakresem 7 powtórzeń, bo nie do końca rozumiem?
7. W przysiadzie kolarskim te same zasady, co w zwykłym, czyli siad do tyłu i kolana jak najmniej wychodzą poza palce?
Fajnie, że to będą krótkie i intensywne treningi. Pozdrawiam
1. Spróbuj je skrócić. Najlepiej o połowę.
OdpowiedzUsuń2. Tak.
3. Tak. Skup się na mobilizacji pośladków.
4. Ma dotknąć czoła.
5. Tak
6. Tak, coś mi się tam zdublowało :)
7. Tak, choć zapewne bardziej wyjdą kolana do przodu niż w zwykłym. To normalne.
Będę ćwiczył wtorek-środa-czwartek-sobota-niedziela, a więc dziś zacząłem od D2.
OdpowiedzUsuńPlan treningowy 18 tydzień 1:
Środa 04.09.2013r.
- Podciąganie podchwyt rampa x5
ciężar 0/1,25/2/3,25 x 2
- Wiosłowanie jednorącz rampa x4
ciężar 20/30/37/40/42,5kg
3 serie (-20%) ciężar 34/27/22kg (ostatnia max x18)
- Cuban press 5x7
ciężar 4,5kg
Miałem długą przerwę, więc ten pierwszy tydzień przejdę bez szaleństw. Skróciłem przerwy do 45 sekund i było hardkorowo.
Dużo mocniej zmęczone mięśnie i krótki trening. Ciężary będą też mniejsze. W wiosłowaniu jednorącz trudno robić rampę bez przerwy, bo wtedy jedna strona wiosłowałaby po krótkiej przerwie na dodanie ciężaru, a druga bez przerwy. Żeby równo traktować obie strony przyjąłem przerwy 15 sekund. Wtedy jest równo dla obu stron. Myślę, że to będzie dobre rozwiązanie.
Cuban press - ciężar śmieszny, ale ledwo zrobiłem. Pozdrawiam
Ok :)
OdpowiedzUsuńWiększość ciała w DOMS'ach po ostatnim treningu, chyba pierwszy raz nawet w bocznej części barków.
OdpowiedzUsuńPlan treningowy 18 tydzień 1:
Czwartek 05.09.2013r.
- Two Arms Swing rampa x10
ciężar 10/14,5/17,5/20/22/23,5/26kg
- Dzień dobry lekko 3x10
rozgrzewka 20kg ciężar 43kg
- Wyciskanie francuskie łokcie na boki rampa x15
ciężar 11/15/17/18,5kg
- Wspięcia na palce na podwyższenie na jednej nodze rampa x12
ciężar 0/2/3,5/4,5 x 10
W dzień dobry nawet mogłem wziąć trochę mniej, bo wcale tak lekko nie było. To przez zmęczony rdzeń po wczorajszym i po two arms swing. Za tydzień zostanę na tym samym ciężarze. Przerwy 15 sekund we wspięciach na palce. Trening znowu sprawnie i szybko.
Jeszcze chcę się upewnić co do techniki wyciskania francuskiego. Chwytam dość wąsko, opuszczam sztangę do czoła pozwalając łokciom rozchodzić się mocno na boki, a potem ruch odwrotny i łokcie z powrotem schodzą się na szerokość chwytu?
Przy takim wykonaniu maksymalnie pracuje głowa długa trójgłowego (ta od strony tułowia), a głowa boczna dużo mniej. Czy tak ma być?
OdpowiedzUsuńTak, tak ma być. Sztywne trzymanie łokci bez wejścia w specjalne techniki izolowania może tylko doprowadzić do kontuzji.
OdpowiedzUsuńJeszcze nigdy nie miałem takich DOMS'ów na tricepsie jak po czwartkowym treningu. Ujawniły się dopiero w sobotę. Nie mogłem nawet dostać dłonią do głowy, bo tak triceps bolał i boli jeszcze dziś.
OdpowiedzUsuńPlan treningowy 18 tydzień 1:
Sobota 07.09.2013r.
- Martwy ciąg sumo rampa x7
ciężar 50/70/81/86/90 x 4
- Wiosłowanie sztangą
(-50% MC) 44,5kg x 13 (max)
(-20%) 35kg x 17 (max)
- Shrugs w opadzie
hantle 17,5kg x 14 (max)
- Uginanie na modlitewniku neutral 3x12
ciężar 10kg hantle
powtórzenia 12,9,4
- Rozciąganie dwugłowych + pośladków 2x10
Przy takich krótkich przerwach ciężar dość mocno leci w dół. Trochę mało siły już na wiosłowanie, bo prostowniki zmęczone i pleców za bardzo nie poczułem. Shrugsy w opadzie robię leżąc na ławce na brzuchu na lekkim skosie w górę, nie mam innej możliwości. Na modlitewniku przeceniłem swoje możliwości i wziąłem za duży ciężar. Szczerze mówiąc najlepiej na biceps ćwiczy mi się zwykłe uginanie ze sztangą stojąc podchwytem. Może ono by lepiej pasowało do planu, czy modlitewnik ma specjalny cel w moim przypadku?
Takie widzę z tego plusy:
- mocno męczy cały zespół zginaczy ramienia
- podnoszę największy ciężar,
- duża pompa (biceps wielki jak po żadnym innym ćwiczeniu)
- pracują dodatkowo przedramiona
Plan treningowy 18 tydzień 1:
OdpowiedzUsuńNiedziela 08.09.2013r.
- Dipsy rampa x4
ciężar 0/2/4/5/6,25/7,5kg
- Push press rampa x5
ciężar 20/30/38/43/44,5/46/50 x 4
- Wyciskanie leżąc skos 45 stopni rampa x12
ciężar 20/30/34 x 5
DOMS'y na tricepsie jeszcze trzymają, ale dałem radę. W push press ostatnia seria po dużo dłuższej przerwie niż 45 sekund, bo nie wyrabiam się ze zmianą ciężaru. Żeby zmienić z 46kg na 50kg muszę zdejmować całe obciążenie (po 8 talerzy z każdej stron) i zakładać duże krążki 20kg :)
Słabo poszło w wyciskaniu leżąc. Nie dotarłem do góry klatki, bo wymiękły tricepsy przy śmiesznym ciężarze. Klatki właściwie nie poczułem. Pozdrawiam
Być może ten triceps to najsłabsze ogniowo. Mocne uderzenie w niego nie zaszkodzi.
OdpowiedzUsuńJest normalne, że wiele ciężarów teraz będzie mniejsze. Tym się nie przejmuj. Kondycja prostowników grzbietu też się za czas jakiś wyrobi.
Modlitewnik zostaw. To jest coś innego. Inny angaż zginaczy ramienia. Zobaczysz, że potem się przyda. To też dobry wstęp do izolacji i pracy nad detalem.
Hehe, chyba odwołam to co wyżej pisałem, że klatki nie poczułem, bo dzisiaj calutka w DOMS'ach :)
OdpowiedzUsuńPlan treningowy 18 tydzień 2:
OdpowiedzUsuńWtorek 10.09.2013r.
- Przysiad rampa x10
ciężar 30/40,5/46/50kg
- Przysiad przedni
(-50% przysiadu) 25kg x 12 (max)
(-20%) 20kg x 12 (max)
- Przysiad kolarski
20kg x 18 (max)
- Rozciąganie czworogłowych + łydek 2x10
Przysiad kolarski idzie prosto w czworogłowe. Pod koniec palą bardzo mocno.
Plan treningowy 18 tydzień 2:
OdpowiedzUsuńŚroda 11.09.2013r.
- Podciąganie podchwyt rampa x 5
ciężar 0/1,5/2,75/3,5 x 2
- Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi rampa x4
ciężar 25/35/40/42,5/45/46,5kg
3 serie (-20%) ciężar 37/30/24kg (ostatnia max x16)
- Cuban press 5x7
ciężar 4,5kg
W podciąganiu już 3 seria ostatkiem sił, więc za tydzień jedno jest pewne, że nie dodam ciężaru, bo się zablokuję. Trening bardzo krótki. Z rozgrzewką i paroma ćwiczeniami rozluźniającymi po treningu wyszło 30 minut.
Plan treningowy 18 tydzień 2:
OdpowiedzUsuńCzwartek 12.09.2013r.
- Two arms swing rampa x10
ciężar 8,5/12/16/18,5/20/22/26/32kg
- Dzień dobry lekko 3x10
rozgrzewka 24kg ciężar 43kg
- Wyciskanie francuskie łokcie na boki rampa x15
ciężar 11/13,5/15/17/18,5kg
- Wspięcia na palce na podwyższenie na jednej nodze rampa x12
ciężar 0/2/3,5/5kg
Tydzień temu po treningu tricepsów nie mogłem zgiąć ręki przez DOMSy, w tym tygodniu podniosłem więcej na treningu, a zero bólu. Czyżby mi się tak szybko mięśnie przyzwyczajały do określonego zakresu?
Plan treningowy 18 tydzień 2:
OdpowiedzUsuńSobota 14.09.2013r.
- Martwy ciąg sumo rampa x7
ciężar 50/60/70/75/80,5/86/90 x 6
- Wiosłowanie sztangą
(-50% MC) 44,5kg x 16 (max)
(-20%) 35kg x 20 (max)
- Shrugs w opadzie
hantle 17,5kg x 25 (max)
- Uginanie na modlitewniku neutral 3x12
ciężar 7,5kg hantle
- Rozciąganie dwugłowych + pośladków 2x10
Ciekawa sprawa, na modlitewniku strasznie zmęczyłem boki barków przy tym uginaniu.
Na pewno boki, czy raczej przód barku?
OdpowiedzUsuńCzasem mięśnie szybko się przyzwyczajają. Czasem wręcz przeciwnie. W tej sprawie ciągle brakuje solidnej podbudowy naukowej. W większości teorii więcej jest póki co gdybania.
Boki barków. To od tego, że trzeba długo utrzymać ramiona równolegle, żeby hantle się nie stykały, ale to nic takiego. Zobaczymy jak pójdzie za tydzień. Postaram się dorzucić kilogram i zrobić 3x12.
OdpowiedzUsuńBarki, a dokładniej naramienny są nieco bardziej złożone niż to podaje większość publikacji. Ich interakcja z mięśniami ramion też jest bardziej skomplikowana, ale na razie to nie ma znaczenia w tym wypadku :)
OdpowiedzUsuńPlan treningowy 18 tydzień 2:
OdpowiedzUsuńNiedziela 15.09.2013r.
- Dipsy rampa x4
ciężar 0/2/4/6/8/10 x 3
- Push press rampa x5
ciężar 20/30/40,5/43/46/50/51,5 x 4
- Wyciskanie leżąc skos 45 stopni rampa x12
ciężar 20/30/34/40,5 x 5
Plan treningowy 18 tydzień 3:
OdpowiedzUsuńWtorek 17.09.2013r.
- Przysiad rampa x10
ciężar 30/41/46/52,5/55 x 7
- Przysiad przedni
(-50% przysiadu) 28kg x 12 (max)
(-20%) 21,5kg x 14 (max)
- Przysiad kolarski
21,5kg x 21 (max)
- Rozciąganie czworogłowych + łydek 2x10
Planuję robić taką progresję, że w przysiadzie i MC co tydzień kończyć rampę z 2kg więcej na sztandze, nawet kosztem ilości serii. W pozostałych ćwiczeniach oprócz izolacji dodawać w taki sam sposób co tydzień po 1kg. Jeśli się uda dodać te 2 lub 1kg i zrobić pełną serię to na koniec jeszcze jedna seria na bardzo dużym luzie.
Plan treningowy 18 tydzień 3:
OdpowiedzUsuńŚroda 18.09.2013r.
- Podciąganie podchwyt rampa x5
ciężar 0/1,25/2/3 x 2
- Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi rampa x4
ciężar 25/35/42/45/47,5/50kg
3 serie (-20%) 40/32/25kg (ostatnia max x22)
- Cuban press 5x7
ciężar 4,5kg
Czwartek 19.09.2013r.
- Two arms swing rampa x10
ciężar 10/20/24,5/26/30,25/32kg
- Dzień dobry lekko 3x10
rozgrzewka 20kg ciężar 43kg
- Wyciskanie francuskie łokcie na boki rampa x15
ciężar 11/15/17,5/20/21kg
- Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x12
ciężar 0/2/4,5/6kg
Plan treningowy 18 tydzień 3:
OdpowiedzUsuńNiedziela 22.09.2013r.
- Martwy ciąg sumo rampa x7
ciężar 50/70/81/86/92,5kg
- Wiosłowanie sztangą
(-50% MC) 46kg x 20 (max)
(-20%) 36,5kg x 20 (max)
- Shrugs w opadzie
hantle 18,5kg x 25 (max)
- Uginanie na modlitewniku neutral 3x12
ciężar 8,5kg hantle
powtórzenia 12,12,9
- Dipsy rampa x4
ciężar 0/3/6/9/11,25 x 3
- Push press rampa x5
ciężar 30/38/46/50/52,5kg
- Wyciskanie leżąc skos 45 stopni rampa x12
ciężar 20/30/33/41 x 7
- Rozciąganie dwugłowych + pośladków 2x10
Musiałem połączyć trening sobotni i niedzielny, ale progresja zachowana.
Plan treningowy 18 tydzień 4:
OdpowiedzUsuńWtorek 24.09.2013r.
- Przysiad rampa x10
ciężar 34/46/50/54/58 x 6
- Przysiad przedni
(-50% przysiadu) 27kg x 14 (max)
(-20%) 22,5kg x 15 (max)
- Przysiad kolarski
ciężar 22,5kg x 20 (max)
- Rozciąganie czworogłowych + łydek 2x10
W przysiadzie udało się dodać 2kg, a na koniec na luzie jeszcze jedna seria.
Tylko, że tak naprawdę to już nie jest rampa.
OdpowiedzUsuńPlan treningowy 18 tydzień 4:
OdpowiedzUsuńŚroda 25.09.2013r.
- Podciąganie podchwyt rampa x5
ciężar 0/0,75/1,25/1,5kg x 2
- Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi rampa x4
ciężar 25/35/40/43/46,25/49/52kg
3 serie (-20%) 42/33/27kg (ostatnia max x 20)
- Cuban press 5x7
ciężar 4,5kg
Czwartek 26.09.2013r.
- Two arms swing rampa x10
ciężar 12/18,5/22/26/29/32/34/37kg
- Dzień dobry lekko 3x10
rozgrzewka 30kg ciężar 44,5kg
- Wyciskanie francuskie rampa x15
ciężar 11/15/19,5/21/23,5 x 10
- Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x12
ciężar 0/2/4,5/7kg
Sobota 28.09.2013r.
OdpowiedzUsuń- Martwy ciąg sumo rampa x7
ciężar 50/65/80,5/86/94 x 6
- Wiosłowanie sztangą
(-50% MC) 50kg x 19 (max)
(-20%) 40,5kg x 20 (max)
- Shrugs w opadzie
hantle 20kg x 25 (max)
- Uginanie na modlitewniku hantle neutral 3x12
ciężar 8,5kg
- Rozciąganie dwugłowych + pośladków 2x10
Niedziela 29.09.2013r.
- Dipsy rampa x4
ciężar 0/3/6/9/12/15 x 2
- Push press rampa x5
ciężar 30/38/41/46/50/53kg
- Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x12
ciężar 20/30/34/42 x 4
Plan treningowy 18 tydzień 5:
OdpowiedzUsuńWtorek 1.10.2013r.
- Przysiad rampa x10
ciężar 30/38/46/50/56,5/60 x 7
- Przysiad przedni
(-50% przysiadu) 28kg x 13 (max)
(-20%) 23kg x 12 (max)
- Przysiad kolarski
ciężar 23kg x 22 (max)
- Rozciąganie czworogłowych + łydek 2x10
Środa 2.10.2013r.
- Podciąganie podchwyt rampa x5
ciężar 0/2/4kg x 3
- Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi rampa x4
ciężar 25/35/42/46,25/49/51,25/53 x 2
3 serie (-20%) 42/32/26kg (ostatnia max x 20)
- Cuban press 5x7
ciężar 6kg
W wiośle jednorącz w poprzednim dniu puszcza mi chwyt.
OdpowiedzUsuńPlan treningowy 18 tydzień 5:
Czwartek 3.10.2013r.
- Two arms swing rampa x10
ciężar 12/20/24,5/26/29/32/37kg
- Dzień dobry lekko 3x10
rozgrzewka 30kg ciężar 44,5kg
- Wyciskanie francuskie leżąc łokcie szeroko rampa x15
ciężar 15/18,5/21/22,5/24 x 5
- Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x12
ciężar 0/2/4,5/6kg
Sobota 5.10.2013r.
- Martwy ciąg sumo rampa x7
ciężar 50/70/80,5/90/96,5 x 6
- Wiosłowanie sztangą
(-50% MC) 50kg x 19 (max)
(-20%) 40,5kg x 20 (max)
- Shrugs w opadzie
hantle 20kg x 24 (max)
- Uginanie na modlitewniku hantle neutral 3x12
ciężar 10kg
powtórzenia 12,10,6
- Rozciąganie dwugłowych + pośladków 2x10
Stefan, rozmyślam sobie na temat treningu piramidalnego i może nie jest on taki zły.
OdpowiedzUsuńDla przykładu załóżmy, że robię rampę 12 powtórzeń na uginanie na biceps i wygląda to tak 8/10/12/14kg. Po skończeniu ostatniej serii owszem nie ma już mocy, by podnieść znowu 12 razy kolejny ciężar, ale można by też wziąć kolejny ciężar i zrobić jeszcze 16x10 17x8 18x6 i to wcale bez upadków mięśniowych. Nie miało by to dużego wpływu na CUN, ale za to mięsień byłby bardziej zmęczony, co mogłoby polepszyć hipertrofię.
Często jest tak, że ćwicząc rampą na wysokich zakresach np.12 lub 10 powtórzeń, po ostatniej serii jest jeszcze sporo niewykorzystanej mocy. Przykładowo przysiad kończę na 58kg x 10, ale czuję, że bez problemu byłbym w stanie zrobić przykładowo 63x8, 70x5, 80x3 i to wcale nie gwałcąc CUN upadkami.
Kolejna sprawa jest taka, że przechodząc na wysokie zakresy można się odzwyczaić od dużych ciężarów (bo koniec rampy to ok.60%RM) i później sporo czasu zajmuje samo przyzwyczajenie się do dużych ciężarów.
Wiem, że to nie jest typowa piramida przez tą rampę na początku, ale chodzi mi o sam przykład obniżania powtórzeń.
Może w którymś z przyszłych planów warto by skorzystać z tego?
Pozdrawiam
Dobrze kombinujesz. To co opisujesz to też jest rampa, tyle, że bardziej zaawansowana. Wiadomo, że po pewnym czasie i wraz ze wzrostem stażu zwykła rampa nie będzie już zbyt wydajna. Wtedy sprawę się komplikuje. Może być tak :)
OdpowiedzUsuńPlan treningowy 18 tydzień 5:
OdpowiedzUsuńNiedziela 06.10.2013r.
- Dipsy rampa x4
ciężar 0/3/6/10/13/16 x 2
- Push press rampa x5
ciężar 30/40,5/46/50/54/57 x 3
- Wyciskanie leżąc skos 45 stopni rampa x12
ciężar 30/35/43 x 7
Plan treningowy 18 tydzień 6:
OdpowiedzUsuńWtorek 8.10.2013r.
- Przysiad rampa x10
ciężar 30/38/46/50/58/63kg
- Przysiad przedni
(-50% przysiadu) 31,5kg x 10 (max)
- Przysiad kolarski 2 serie max
ciężar 31,5kg
powtórzenia 16,12
- Rozciąganie czworogłowych + łydek 2x10
Nic tak nie motywuje jak dobry wynik na treningu. +6,5kg więcej w rampie w przysiadzie niż tydzień temu. Zrobiłem jeszcze drobną zmianę: jedna seria przysiadu przedniego mniej, jedna seria kolarskiego więcej na stałym ciężarze. W przysiadzie przednim zbyt szybko męczyły mi się prostowniki nim czułem czworogłowe, dlatego zmiana na kolarski, gdzie idzie wszystko prosto w czwórki i kończe serie niesamowitym paleniem mięśni. Pozdrawiam
Plan treningowy 18 tydzień 6:
OdpowiedzUsuńŚroda 9.10.2013r.
- Podciąganie podchwyt rampa x5
ciężar 0/1,25/2,5 x 4
- Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi rampa x4
ciężar 25/35/40/42/44/46/48/50kg
3 serie (-20%) 40/32/27kg (ostatnia max x22)
- Cuban press 5x7
ciężar 6kg
- Przedramię uginanie + prostowanie 2x15
uginanie stojąc nachwyt sztanga 20kg powtórzenia 15,15
prostowanie siedząc w oparciu o kolana sztanga 15kg powtórzenia 15,10
Czwartek 10.10.2013r.
- Two arms swing rampa x10
ciężar 12/22/26/29/31/32/34/37kg
- Dzień dobry lekko 3x10
ciężar 44,5kg
- Wyciskanie francuskie leżąc łokcie szeroko rampa x15
ciężar 11/17/20/22/24 x 10
- Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x12
ciężar 0/2/4,5/7kg
Sobota 12.10.2013r.
- Martwy ciąg sumo rampa x7
ciężar 50/70/80,5/86/90/98 x 6
- Wiosłowanie sztangą
(-50% MC) 50kg x 16 (max)
(-20%) 40,5kg x 20 (max)
- Shrugs w opadzie
hantle 20kg x 25 (max)
- Uginanie na biceps stojąc podchwyt rampa x8
ciężar 17/21/24/27 x 7
- Uginanie na modlitewniku hantle neutral 3x12
ciężar 8,5kg powt. 10
ciężar 6kg powt. 12,12
- Rozciąganie dwugłowych + pośladków 2x10
Niedziela 13.10.2013r.
- Dipsy rampa x4
ciężar 0/3/6/10/14/17 x 2
- Push press rampa x5
ciężar 30/38/41/46/50/55/60 x 3
- Wyciskanie leżąc skos 45 stopni rampa x12
ciężar 30/38/44,5 x 8
Dodałem jedno ćwiczenie na przedramię i biceps. Całkiem nieźle idzie mi progresja liniowa w głównych ćwiczeniach. Co tydzień w zależności od ćwiczenia dodaję te 2kg lub 1kg i wchodzi. Teoretycznie jakby miało iść tak dalej to w 10 tygodni mogę dodać 20kg, a to byłby ogromny skok. Wszystko jest możliwe :-) Pozdrawiam
Możliwe jest. Niestety nie zawsze organizm też rozwija się liniowo i wg planu :)
OdpowiedzUsuńPlan treningowy 18 tydzień 7:
OdpowiedzUsuńWtorek 15.10.2013r.
- Przysiad rampa x10
ciężar 30/41/50/58/60/65 x 7
- Przysiad przedni (-50% przysiadu)
ciężar 34kg x 12 (max)
- Przysiad kolarski 2 serie max
ciężar 34kg
powtórzenia 16,14
- Rozciąganie czworogłowych + łydek 2x10
Środa 16.10.2013r.
- Podciąganie podchwyt rampa x5
ciężar 0/0,75/1,25/1,5 x 3
- Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi rampa x4
ciężar 25/35/40/43/45/48/50/52/54kg
3 serie (-20%) 43/34/27kg x 22 (max)
- Cuban press 5x7
ciężar 6kg
- Przedramię uginanie + prostowanie 2x15
uginanie stojąc nachwyt sztanga 20kg powtórzenia 15,15
prostowanie siedząc w oparciu o kolana sztanga 15kg powtórzenia 15,10
Czwartek 17.10.2013r.
OdpowiedzUsuń- Two arms swing rampa x10
ciężar 16/22/26/31/32/33,25/34/37kg
- Dzień dobry lekko 3x10
rozgrzewka 30kg ciężar 46kg
- Wyciskanie francuskie rampa x15
ciężar 15/17/20/21/22/24 x 6
- Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x12
ciężar 0/2/5/7/8,5 x 10
Sobota 19.10.2013r.
- Martwy ciąg sumo rampa x7
ciężar 50/70/81/90/95/100 x 5
- Wiosłowanie sztangą
(-50% MC) 50kg x 19 (max)
(-20%) 41kg x 20 (max)
- Shrugs w opadzie
hantle 20kg x 25 (max)
- Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x8
ciężar 17/20/22/25/27/30 x 4
- Uginanie na biceps na modlitewniku hantle neutral 3x12
hantle 7,5kg
- Rozciąganie dwugłowych + pośladków 2x10
Niedziela 20.10.2013r.
- Dipsy rampa x4
ciężar 0/5/10/12,5/15/17 x 2
- Push press rampa x5
ciężar 30/41/46/50/52,5/56,5kg
- Wyciskanie leżąc skos 45 stopni rampa x12
ciężar 30/38/46 x 7
Postanowiłem ułożyć sobie trening na 3 dni na pewien okres, bo ostatnio mam trochę mało czasu.
OdpowiedzUsuńPlan treningowy 19 tydzień 1:
Sobota 26.10.2013r.
- Przysiad rampa x10 (1min przerwy)
ciężar 34/50/58/61,5/65kg
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12 (45s)
ciężar 40kg
- Przysiad kolarski 2 serie max (45s)
(-50% przysiadu) 32,5kg powtórzenia 15,12
- Uginanie nóg na maszynie 3x10 (45s)
ciężar 20kg
- Martwy ciąg na prostych nogach 3x8 (1min)
ciężar 50kg
- Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie 3x15 (15 sek)
ciężar 2kg
- Push press 5x5 (1min)
rozgrzewka 30kg ciężar 46kg
- Wyciskanie na barki siedząc hantle 3x12 (45s)
ciężar 16kg powtórzenia 12,11,6
- Side rows 3x12 (15s)
ciężar 8,5kg
- Rozciąganie czworogłowych+pośladków 2x10
Dzień wygląda na mocno załadowany, ale jest tu trochę większa ilość ćwiczeń z mniejszą ilością serii na każde z nich. Przerwy (w nawiasach) dość krótkie.
Pokrótce to omówię:
W przysiadzie zostawiłem zakres, ale drobne wydłużenie przerwy ma jeszcze podtrzymać progres, bo ostatnio na 10 powtórzeniach robiłem zadowalające postępy. Później prostowanie nóg z krótkimi przerwami i przysiad kolarski na wykończenie czworogłowych.
Potem podobna taktyka z dwugłowymi, czyli uginanie na maszynie z krótkimi przerwami i martwy ciąg na prostych nogach (nigdy go nie robiłem i zamieniłem za dzień dobry).
Następnie łydki na moim ulubionym zakresie 15 powtórzeń ze stałym ciężarem.
3 dni treningowe wymagają większego upchnięcia ćwiczeń, więc tu wrzuciłem jeszcze barki, a więc zaczynam siłowym push pressem 5x5. W PP jest bardzo krótki TUT, więc mam jeszcze wyciskanie hantli siedząc w większej ilości powtórzeń i z krótkimi przerwami. Na bok barków jeszcze side rows, które jest jak unoszenie sztangi do mostka w szerokim chwycie, tyle że wykonywane hantlą jednorącz. Tu też większa ilość powtórzeń. Trening kończę rozciągnięciem czworogłowych i pośladków.
Z tym MC na prostych nogach musisz uważać, bo łatwo sobie krzywdę zrobić złą techniką. Skoro potem i tak będzie MC w następnym dniu, to może lepiej półmostek albo hip thrust?
UsuńDaj sobie spokój z tym wyciskaniem po push pressie, po pierwsze szkoda czasu, po drugie nie ma sensu wyciskać z niższej pozycji niż równoległość ramienia do podłoża. Tu zupełnie niepotrzebne ćwiczenie.
Side row - ludzie różne rzeczy rozumieją pod tą nazwą. Więc doprecyzuj. Lepiej też robić dwiema sztangielkami jednocześnie.
Plan treningowy 19 tydzień 1:
OdpowiedzUsuńWtorek 29.10.2013r.
- Martwy ciąg rampa x7 (1 min)
ciężar 60/78/86/95/100/105 x 3
- Podciąganie nachwyt szer. 65cm 4x3 (1min)
ciężar 5kg powt. 3,2; ciężar 2kg powt. 2; ciężar 0kg powt. 3
- Wiosłowanie sztangą rampa x8 (45s)
ciężar 50/60/70/75kg
- Wiosłowanie chwyt szeroki do klatki 3x12 (45s)
ciężar 30kg
- Shrugsy 3x10 (45s)
ciężar 46kg
- Podciąganie podchwyt 1 seria max
5 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie rampa x10 (45s)
ciężar 17/20/22,5/24/26,5 x 5
- Prostowanie ramienia w opadzie 3x12 (15s)
ciężar 6kg
- Rozciąganie dwugłowych + łydek 2x10
Omówienie:
Zaczynam od martwego ciągu. Potem podciąganie. Trochę źle oceniłem swoje możliwości i dlatego dzisiaj z ciężarem poszło nie tak. Później wiosłowanie sztangą. Brakowało mi ćwiczenia, które uderza prosto w górną część pleców, bo wiosło sztangą bardziej mi wchodzi w dolne rejony najszerszych, dlatego dodałem wiosłowanie w bardzo dużym opadzie z szerokim chwytem do klatki. Łokcie rozchylone na boki i mocne spięcie łopatek. Jeszcze shrugs z krótkimi przerwami i na koniec pleców podciąganie na większym zakresie, czyli jedna seria maksymalna.
Do tego triceps, czyli wyciskanie francuskie, gdzie zmniejszyłem zakres i prostowanie ramienia w opadzie (to bardziej na głowę boczną tricepsa) - zobaczę jak spisze się to ćwiczenie.
Trening kończę rozciągnięciem dwugłowych uda i łydek oraz 39,5cm w ramieniu :) Oby 40cm już nie długo, tylko byle na zimno, a nie na pompie hehe :)
To nie tak. Robiąc te niby wiosła sztangą przeciążasz obręcz barkową. Albo rób power wymach, a wtedy pójdzie to w tył barków, albo jeśli zależy Ci na górze pleców rób ściąganie drążka wyciągu na prostych rękach.
UsuńPlan treningowy 19 tydzień 1:
OdpowiedzUsuńCzwartek 31.10.2013r.
- Dipsy 3x5 (1min)
rozgrzewka 0kg ciężar 12kg powtórzenia 5,5,3
- Wyciskanie na ławce poziomej rampa x10 (45s)
ciężar 40,5/50/60/70 x 4
- Wyciskanie na skosie hantle 3x10 (45s)
ciężar 20kg powtórzenia 12,8,5
- Unoszenie talerza ściskające 2x12 (45s)
ciężar 5kg
- Uginanie na biceps sztanga stojąc podchwyt rampa x7 (45s)
ciężar 17/20/22,5/24/26,5kg
- Uginanie na biceps naprzemiennie stojąc hantle z supinacją rampa x12 (45s)
ciężar 6/8,5/10/12kg
- Uginanie na przedramię podchwyt 2x15 (15s)
ciężar hantel 10kg
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2x15 (45s)
ciężar 17kg
- Prostowanie na przedramię nachwyt 2x15 (15s)
ciężar hantel 6kg
Omówienie:
Zaczynam dipsami w wersji siłowej. Następnie jako, że właściwie nigdy go nie robiłem, to wyciskanie leżąc. Przynajmniej przez parę tygodni sprawdzę jak ono działa. Później wyciskanie w skosie na górę klatki, a na koniec ćwiczenie na środkową i górną część klatki w której stojąc ściskam krążek od sztangi samymi wnętrzami dłoni i unoszę na wysokość brody z maksymalnym skupieniem na środkowo-górnej części klatki. Po pierwszym treningu odczucia bardzo dobre.
Następnie uginanie na biceps ze sztangą, a później z większą ilością powtórzeń z hantlami, ze skrętem ramienia, żeby nie był to ten sam ruch, co ćwiczenie wcześniej. Na przedramię typowo prostowanie i uginanie, a między nimi uginanie ramion ze sztangą nachwytem na mięsień ramienno-promieniowy, który mam słaby. Przerwy wszędzie krótkie.
Wyciskanie w poziomie nie jest na klatkę. Szkoda czasu i zdrowia. Daj sobie lekki skos z mocnym ściskaniem gryfu do wewnątrz.
UsuńPlan treningowy 19 tydzień 2:
OdpowiedzUsuńSobota 2.11.2013r.
- Przysiad rampa x10
ciężar 35/50/60/62,5/65/75 x 4
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12
rozgrzewka 20kg ciężar 41,5kg
- Przysiad kolarski 2 serie max
(-50% przysiadu) 32,5kg powtórzenia 17,12
- Uginanie nóg na maszynie 3x10
ciężar 22kg
- Martwy ciąg na prostych nogach 3x8
ciężar 54kg
- Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie 3x15
ciężar 3,25kg
- Push press 5x5
ciężar 50kg
- Wyciskanie na barki hantle siedząc 3x12
ciężar 16kg powtórzenia 12,8,5
- Side rows 3x12
ciężar 10kg
- Rozciąganie czworogłowych + pośladków 2x10
W łydkach zostanę na tym ciężarze i w wyciskaniu hantli. Jak widać barki dość słabe.
Wtorek 5.11.2013r.
OdpowiedzUsuń- Martwy ciąg sumo rampa x7
ciężar 50/70/86/90/95/100/105 x 3
- Podciąganie nachwyt szer. 65cm 4x3
brak ciężaru
- Wiosłowanie sztangą rampa x8
ciężar 50/60/70/75kg
- Wiosłowanie sztangą chwyt szeroki do klatki 3x12
ciężar 34kg
- Shrugsy 3x10
ciężar 50kg
- Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
6 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie rampa x10
ciężar 15/20/22,5/24/26,5/27 x 7
- Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
ciężar 6kg
- Rozciąganie dwugłowych + łydek 2x10
Bardzo dobre ćwiczenie to wiosłowanie do klatki. Trafia tam, gdzie nie wchodzi zwykłe wiosło, czyli góra pleców.
O tym niby wiosłowaniu pisałem już wyżej. Ramiona nie idą naturalnie i powodujesz niepotrzebne naprężenia w barkach. Najpierw jest fajnie, potem już niekoniecznie.
OdpowiedzUsuńW najbliższych dniach uzupełnię wpisy z treningów, bo zrobiło się trochę zaległości :)
OdpowiedzUsuńOk, zaczynam uzupełnianie wpisów.
OdpowiedzUsuńPlan treningowy 19 tydzień 2:
Czwartek 7.11.2013r.
- Dipsy 3x5
rozgrzewka 0kg ciężar 12kg powtórzenia 5,5,4
- Wyciskanie leżąc rampa x10
ciężar 40,5/50/60/65 x 6
- Wyciskanie skos 45 stopni hantle 3x10
ciężar 18,5kg powtórzenia 10,10,6
- Unoszenie talerza ściskające 2x12
ciężar 5kg
- Uginanie na biceps podchwyt sztanga stojąc x7
ciężar 17/20/22,5/25/28/30kg
- Uginanie na biceps naprzemiennie stojąc hantle z supinacją rampa x12
ciężar 7,5/10/12/13,5kg
- Uginanie na przedramię podchwyt 2x15
ciężar hantel 10kg
- Uginanie na biceps nachwyt sztanga 2x15
ciężar 18,5kg
- Prostowanie na przedramię nachwyt 2x15
ciężar hantel 6kg
Wtedy jeszcze nie przeczytałem ostatnich postów i ćwiczyłem jeszcze wyciskanie leżąc. Dopiero w następnym tygodniu zmieniłem na wyciskanie ściskające na lekkim skosie.
Plan treningowy 19 tydzień 3:
OdpowiedzUsuńPoniedziałek 11.11.2013r.
- Przysiad rampa x10
ciężar 35/50/58/63/66,5/76,5 x 4
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12
rozgrzewka 20kg ciężar 42,5kg
- Przysiad kolarski 2 serie max
ciężar 34kg powtórzenia 15,12
- Uginanie nóg na maszynie 3x10
ciężar 23kg
- Martwy ciąg na prostych nogach 3x8
ciężar 55kg
- Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie 3x15
ciężar 3,25kg
- Push press 5x5
rozgrzewka 30kg ciężar 51,5kg
- Wyciskanie na barki hantle siedząc 3x12
ciężar 13,5kg powtórzenia 12,12,9
- Side Rows 3x12
ciężar hantel 11kg
Postanowiłem zostać przy MC na prostych nogach oczywiście z koncentracją na technice.
Na barki potrzebowałem ćwiczenia z dłuższym TUT, bo sam push press to typowo siłowe ćwiczenie. Zostawiłem wyciskanie, ale wcale nie opuszczam tych hantli bardzo nisko. Robię tak jakby wyciskanie do czoła tylko, że hantlami. Chciałem skorzystać z hantli zamiast sztangi, dopóki jestem na na tyle niskich ciężarach, że mogę założyć je na hantle (max 20kg).
Side row to tak jak unoszenie sztangi w szerokim chwycie do mostka, tylko, że wykonywane hantlem i jedną ręką. To ćwiczenie chciałem wypróbować przynajmniej do końca tego planu i zobaczyć czy będzie łatwiej skupić się na boku barku, bo unosząc sztangę szeroko często trudno je odizolować, bo włączają się kaptury. Uprzedzę kolejne wpisy - po zakończeniu tego planu wróciłem do unoszenia sztangi.
Plan treningowy 19 tydzień 3:
OdpowiedzUsuńPiątek 15.11.2013r.
- Martwy ciąg rampa x7
ciężar 50/70/86/94/98/100x6
- Podciąganie nachwyt szer. 65cm 4x3
brak ciężaru powtórzenia 3,3,3,2
- Wiosłowanie sztangą rampa x8
ciężar 50/60/65/68/73kg
- Shrugs 3x10
ciężar 52,5kg
- Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
6 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie rampa x10
ciężar 17/20/22,5/25/26,5/28,5 x 6
- Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
ciężar hantel 6kg
- Rozciąganie: dwugłowe + łydki 2x10
Plan treningowy 19 tydzień 3:
OdpowiedzUsuńSobota 16.11.2013r.
- Dipsy 3x5
rozgrzewka 0kg ciężar 12kg powtórzenia 5,5,4
- Wyciskanie lekki skos (30 stopni) ściskające rampa x10
ciężar 34/38/42/46 x 7
- Wyciskanie na skosie (45 stopni) hantle 3x12
ciężar 17,5kg powtórzenia 12,12,6
- Unoszenie talerza ściskające 2x12
ciężar 5kg
- Uginanie na biceps sztanga podchwyt stojąc rampa x7
ciężar 17/20/22,5/25/27/30kg
- Uginanie na biceps stojąc hantle z supinacją rampa x10
ciężar 8,5/10/12/13,5kg
- Uginanie na przedramię podchwyt 2x15
ciężar hantel 10kg
- Uginanie na biceps nachwyt sztanga 2x15
ciężar 18,5kg
- Prostowanie na przedramię 2x15
ciężar hantel 6kg
Treningi trochę poprzesuwane, ale żaden nie opuszczony.
Plan treningowy 19 tydzień 4:
OdpowiedzUsuńWtorek 19.11.2013r.
- Przysiad rampa x10
ciężar 35/50/60/63/67/77 x 4
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12
rozgrzewka 20kg ciężar 43kg
- Przysiad kolarski 2 serie MAX
ciężar 34kg powtórzenia 18,12
- Uginanie nóg na maszynie 3x10
ciężar 24kg
- Martwy ciąg na prostych nogach 3x8
ciężar 56,5kg
- Wspięcia na palce na podwyższenie na jednej nodze 3x15
ciężar 3,25kg
- Push press 5x5
rozgrzewka 30kg ciężar 52,5kg
- Wyciskanie na barki siedząc hantle 3x12
ciężar 13,5kg
- Side Rows 3x12
ciężar hantel 12kg
Plan treningowy 19 tydzień 4:
OdpowiedzUsuńCzwartek 21.11.2013r.
- Martwy ciąg rampa x7
ciężar 50/70/90/95/100/105 x 5
- Podciąganie nachwyt szer. 65cm 4x3
brak ciężaru
- Wiosłowanie sztangą rampa x8
ciężar 50/60/70/75kg
- Shrugs 3x10
ciężar 54kg
- Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
7 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie rampa x10
ciężar 17/20/24/26,5/28/30,5 x 4
- Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
ciężar 6kg
Plan treningowy 19 tydzień 4:
OdpowiedzUsuńPiątek 22.11.2013r.
- Dipsy 3x5
rozgrzewka 0kg ciężar 12kg
- Wyciskanie ściskające skos 30 stopni rampa x10
ciężar 30/38/42/46 x 7
- Wyciskanie hantli skos 45 stopni 3x10
ciężar 18,5kg powtórzenia 10,10,8
- Unoszenie talerza ściskające 2x12
ciężar 5kg
- Uginanie na biceps stojąc podchwyt rampa x7
ciężar 17/20/24/27/30/32,5 x 4
- Uginanie na biceps hantle stojąc z supinację rampa x12
ciężar 10/12/14,5kg
- Uginanie na przedramię podchwyt 2x15
ciężar hantel 11kg
- Uginanie na biceps nachwyt 2x15
ciężar 18,5kg
- Prostowanie na przedramię nachwyt 2x15
ciężar hantel 6kg
Plan treningowy 19 tydzień 5:
OdpowiedzUsuńWtorek 26.11.2013r.
- Przysiad rampa x10
ciężar 35/50/60/65/70/75 x 5
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12
rozgrzewka 20kg ciężar 45kg
- Przysiad kolarski 2 serie MAX
ciężar 35kg powtórzenia 17,12
- Uginanie nóg na maszynie 3x10
ciężar 25kg
- Martwy ciąg na prostych nogach 3x8
ciężar 58kg
- Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie 3x15
ciężar 3,5kg
- Push press 5x5
rozgrzewka 30kg ciężar 53kg
- Wyciskanie na barki siedząc hantle 3x12
ciężar 14,5kg powtórzenia 12,12,7
- Side Rows 3x12
ciężar 12kg
Plan treningowy 19 tydzień 5:
OdpowiedzUsuńCzwartek 28.11.2013r.
- Martwy ciąg rampa x7
ciężar 55,5/75,5/96,5/102,5/108,5 x 5
- Podciąganie nachwyt szer. 65cm 4x3
brak ciężaru
- Wiosłowanie sztangą rampa x8
ciężar 50/60/65/69/73kg
- Shrugs 3x10
ciężar 55kg
- Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
7 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie rampa x10
ciężar 17/20/22/24/27/30 x 4
- Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
ciężar 6kg
- Rozciąganie nóg: dwugłowe + łydki 2x10
Plan treningowy 19 tydzień 5:
OdpowiedzUsuńPiątek 29.11.2013r.
- Dipsy 3x5
rozgrzewka 0kg ciężar 13,25kg powtórzenia 5,5,3
- Wyciskanie ściskające skos 30 stopni rampa x10
ciężar 34/38/42/46 x 8
- Wyciskanie skos 45 stopni hantle 3x10
ciężar 18,5kg powtórzenia 10,10,7
- Unoszenie talerza ściskające 2x12
ciężar 5kg
- Uginanie na biceps sztanga podchwyt stojąc rampa x7
ciężar 20/22/24/26,5/28,5/30 x 6
- Uginanie na biceps hantle stojąc z supinacją rampa x12
ciężar 10/12/14,5kg
- Uginanie na przedramię podchwyt 2x15
ciężar hantel 12kg
- Uginanie na biceps nachwyt sztanga 2x15
ciężar 18,5kg
- Prostowanie na przedramię nachwyt 2x15
ciężar hantel 6kg
Plan treningowy 19 tydzień 6:
OdpowiedzUsuńPoniedziałek 2.12.2013r.
- Przysiad rampa x10
ciężar 35/50/58/65/71,5/79,5 x 4
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12
rozgrzewka 20kg ciężar 46kg
- Przysiad kolarski 2 serie MAX
ciężar 36,5kg powtórzenia 16,14
- Uginanie nóg na maszynie 3x10
ciężar 26kg
- Martwy ciąg na prostych nogach 3x8
ciężar 60kg
- Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie 3x15
ciężar 3,5kg
- Push press 5x5
rozgrzewka 30kg ciężar 54kg
- Wyciskanie na barki hantle siedząc 3x12
ciężar 14,5kg powtórzenia 12,12,7
- Side Rows 3x12
ciężar hantel 12kg
To był ostatni trening tego planu. Dalej zrobiłem lekką modyfikację. Dalsza część wpisów niebawem.
Ćwiczenia zostały bez większych zmian, tylko z systemu 3-dniowego przeszedłem na 4-dniowy. No i ułożenie ćwiczeń jest takie, że częstotliwość treningu danej partii mięśni jest większa. Dwa dni bardziej siłowe, pozostałe dwa więcej izolacji. D3 rozciąganie czworogłowe+pośladki D4 rozciąganie dwugłowe+łydki.
OdpowiedzUsuńD1 (środa)
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12 (45s)
- Przysiad kolarski 2 serie MAX (45s)
- Uginanie nóg na maszynie 3x10 (45s)
- Wyciskanie na barki hantli siedząc (wysokość czoła) 3x12 (45s)
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x10 (45s)
- Uginanie na biceps hantle naprzemiennie stojąc supinacja rampa x12 (45s)
- Przedramię uginanie sztanga 2x15 (45s)
- Uginanie na biceps nachwyt sztanga 2x15 (45s)
- Przedramię prostowanie sztanga 2x15 (45s)
D2 (czwartek):
- Shrugs 3x10 (45s)
- Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
- Wyciskanie sztangi skos 30 stopni ściskające rampa x10 (45s)
- Unoszenie talerza ściskające 3x12 (45s)
- Prostowanie ramienia na triceps w opadzie 3x12 (15s)
D3 (sobota)
- Przysiad rampa x10 (1min)
- Push press 5x5 (1min)
- MC na prostych nogach 3x8 (1min)
- Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x7 (45s)
- Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie 3x15 (15s)
D4 (poniedziałek):
- Martwy ciąg rampa x7 (1min)
- Podciąganie nachwyt szer.65cm 4x3 (1min)
- Wiosłowanie sztangą rampa x8 (45s)
- Dipsy 3x5 (1min)
- Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x7 (45s)
- Wyciskanie francuskie rampa x8 (45s)
Plan treningowy 20 tydzień 1:
Sobota 7.12.2013r.
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12
rozgrzewka 20kg ciężar 50kg
- Przysiad kolarski 2 serie MAX
ciężar 41kg powtórzenia 18,12
- Uginanie nóg na maszynie 3x10
ciężar 27kg
- Wyciskanie na barki siedząc hantle 3x12
ciężar 17,5kg powtórzenia 12,12,6
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x10
rozgrzewka 20kg ciężar 34kg
- Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x12
ciężar 10/12/13,5kg
- Uginanie na przedramię sztanga 2x15
ciężar 20kg
- Uginanie na biceps nachwytem sztanga 2x15
ciężar 18,5kg
- Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 2x15
ciężar 7kg
Plan treningowy 20 tydzień 1:
OdpowiedzUsuńNiedziela 8.12.2013r.
- Shrugs 3x10
ciężar 57kg
- Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
7 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi skos 30 stopni ściskające rampa x10
ciężar 30/38/43/46/50 x 6
- Unoszenie talerza ściskające 3x12
ciężar 5kg
- Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
ciężar 7kg
Trening nie w te dni, w które sobie założyłem, ale nie chciałem żadnego opuścić i trochę się wszystko poprzesuwało.
Plan treningowy 20 tydzień 1:
OdpowiedzUsuńCzwartek 12.12.2013r.
- Przysiad rampa x10
ciężar 35/50/60/63/66,5/69kg
- Push press 5x5
rozgrzewka 30kg ciężar 54kg
- MC na prostych nogach 3x8
ciężar 60kg
- Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x7
ciężar 17/20/22,5/25/27/30kg
- Łydki 3x15
ciężar 3,5kg
Plan treningowy 20 tydzień 1:
OdpowiedzUsuńPiątek 13.12.2013r.
- Martwy ciąg rampa x7
ciężar 50/70/90/95/100/108 x 4
- Podciąganie nachwyt szer.65cm 4x3
brak ciężaru powtórzenia 3,3,3,2
- Wiosłowanie sztangą rampa x8
ciężar 50/55/60/65/70/75 x 6
- Dipsy 3x5
rozgrzewka 0kg ciężar 12kg powtórzenia 5,5,3
- Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x7
ciężar 40,5/46/50/53 x 4
- Wyciskanie francuskie rampa x8
ciężar 17/21/25/27/30 x 5
Plan treningowy 20 tydzień 2:
OdpowiedzUsuńSobota 14.12.2013r.
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12
rozgrzewka 30kg ciężar 52kg
- Przysiad kolarski 2 serie MAX
ciężar 41kg powtórzenia 20,12
- Uginanie nóg na maszynie 3x10
ciężar 28kg
- Wyciskanie na barki siedząc hantle 3x12
ciężar 17,5kg powtórzenia 12,11,6
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x10
rozgrzewka 20kg ciężar 34kg
- Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x12
ciężar 10/12/13,5/14,5kg
- Uginanie na przedramię sztanga 2x15
ciężar 20kg
- Uginanie na biceps nachwytem sztanga 2x15
ciężar 18,5kg
- Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 2x15
ciężar 7kg
Plan treningowy 20 tydzień 2:
OdpowiedzUsuńNiedziela 8.12.2013r.
- Shrugs 3x10
ciężar 58kg
- Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
7 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi skos 30 stopni ściskające rampa x10
ciężar 30/38/42/46/50/55 x 4
- Unoszenie talerza ściskające 3x12
ciężar 5kg
- Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
ciężar 7kg
Post wyżej błąd - data powinna być 15.12.2013r.
OdpowiedzUsuńPlan treningowy 20 tydzień 2:
Wtorek 17.12.2013r.
- Przysiad rampa x10
ciężar 35/50/60/67/75kg
- Push press 5x5
rozgrzewka 30kg ciężar 55kg
- MC na prostych nogach 3x8
ciężar 62kg
- Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x7
ciężar 20/22,5/25/27/29,5/32 x 5
- Łydki 3x15
ciężar 3,5kg
Plan treningowy 20 tydzień 2:
OdpowiedzUsuńŚroda 18.12.2013r.
- Martwy ciąg rampa x7
ciężar 50/70/90/94/98/101kg
- Podciąganie nachwyt szer.65cm 4x3
brak ciężaru powtórzenia 3,3,3,1
- Wiosłowanie sztangą rampa x8
ciężar 50/60/70/75kg
- Dipsy 3x5
rozgrzewka 0kg ciężar 12kg powtórzenia 5,5,3
- Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x7
ciężar 35/40,5/46/50/53 x 6
- Wyciskanie francuskie rampa x8
ciężar 17/20/22,5/25/27/29,5 x 7
Plan treningowy 20 tydzień 3:
OdpowiedzUsuńCzwartek 19.12.2013r.
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12
rozgrzewka 30kg ciężar 54kg
- Przysiad kolarski 2 serie MAX
ciężar 42kg powtórzenia 20,12
- Uginanie nóg na maszynie 3x10
ciężar 29kg
- Wyciskanie na barki siedząc hantle 3x12
ciężar 14,5kg powtórzenia 12,12,11
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x10
rozgrzewka 20kg ciężar 34kg
- Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x12
ciężar 10/13,5/16kg
- Uginanie na przedramię sztanga 2x15
ciężar 22kg
- Uginanie na biceps nachwytem sztanga 2x15
ciężar 20kg
- Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 2x15
ciężar 8,5kg
Plan treningowy 20 tydzień 3:
OdpowiedzUsuńPiątek 20.12.2013r.
- Shrugs 3x10
ciężar 60kg
- Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
7 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi skos 30 stopni ściskające rampa x10
ciężar 35/43/46/50/55 x 5
- Unoszenie talerza ściskające 3x12
ciężar 5kg
- Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
ciężar 7kg
Plan treningowy 20 tydzień 3:
OdpowiedzUsuńNiedziela 22.12.2013r.
- Przysiad rampa x10
ciężar 35/50/60/70/76,5/86 x 4
- Push press 5x5
rozgrzewka 30kg ciężar 56,5kg
- MC na prostych nogach 3x8
ciężar 64kg
- Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x7
ciężar 20/22,5/25/28/31/34 x 5
- Łydki 3x15
ciężar 3,5kg
Plan treningowy 20 tydzień 3:
OdpowiedzUsuńPoniedziałek 23.12.2013r.
- Martwy ciąg rampa x7
ciężar 50/70/90/95/100/105 x 6
- Podciąganie nachwyt szer.65cm 4x3
brak ciężaru powtórzenia 3,3,2,2
- Wiosłowanie sztangą rampa x8
ciężar 50/55/60/63/66,5/69kg
- Dipsy 3x5
rozgrzewka 0kg ciężar 12kg powtórzenia 5,5,4
- Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x7
ciężar 35/40,5/46/50/55/60 x 2
- Wyciskanie francuskie rampa x8
ciężar 17/22,5/25/27/30 x 7
Plan treningowy 20 tydzień 4:
OdpowiedzUsuńPiątek 27.12.2013r.
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12
rozgrzewka 30kg ciężar 55kg
- Przysiad kolarski 2 serie MAX
ciężar 43kg powtórzenia 20,11
- Uginanie nóg na maszynie 3x10
ciężar 30kg
- Wyciskanie na barki siedząc hantle 3x12
ciężar 14,5kg
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x10
rozgrzewka 20kg ciężar 34kg
- Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x12
ciężar 10/13,5/16kg
- Uginanie na przedramię sztanga 2x15
ciężar 22kg
- Uginanie na biceps nachwytem sztanga 2x15
ciężar 20kg
- Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 2x15
ciężar 8,5kg
Plan treningowy 20 tydzień 4:
OdpowiedzUsuńSobota 28.12.2013r.
- Shrugs 3x10
ciężar 62kg
- Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi skos 30 stopni ściskające rampa x10
ciężar 35/43/50/52,5 x 7
- Unoszenie talerza ściskające 3x12
ciężar 5kg
- Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
ciężar 7kg
Plan treningowy 20 tydzień 4:
OdpowiedzUsuńPoniedziałek 30.12.2013r.
- Przysiad rampa x10
ciężar 35/50/60/70/73/77 x 9
- Push press 5x5
rozgrzewka 30kg ciężar 57kg
- MC na prostych nogach 3x8
ciężar 67kg
- Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x7
ciężar 20/22,5/25/27/28,5/30/31 x 5
- Łydki 3x15
ciężar 3,5kg
Plan treningowy 20 tydzień 4:
OdpowiedzUsuńWtorek 31.12.2013r.
- Martwy ciąg rampa x7
ciężar 50/70/90/100/110 x 5
- Podciąganie nachwyt szer.65cm 4x3
brak ciężaru powtórzenia 3,3,3,3
- Wiosłowanie sztangą rampa x8
ciężar 50/60/70/71,5/73kg
- Dipsy 3x5
rozgrzewka 0kg ciężar 10kg
- Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x7
ciężar 35/50/52,5/55 x 6
- Wyciskanie francuskie rampa x8
ciężar 17/20/22,5/25/27/28,5/30 x 5
Plan treningowy 20 tydzień 5:
OdpowiedzUsuńŚroda 1.1.2014r.
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12
rozgrzewka 30kg ciężar 56,25kg
- Przysiad kolarski 2 serie MAX
ciężar 46kg powtórzenia 17,12
- Uginanie nóg na maszynie 3x10
ciężar 31kg
- Wyciskanie na barki siedząc hantle 3x12
ciężar 16kg powtórzenia 12,12,9
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x10
rozgrzewka 20kg ciężar 34kg
- Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x12
ciężar 10/12/14,5/16kg
- Uginanie na przedramię sztanga 2x15
ciężar 22kg
- Uginanie na biceps nachwytem sztanga 2x15
ciężar 20kg
- Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 2x15
ciężar 8,5kg
Plan treningowy 20 tydzień 5:
OdpowiedzUsuńCzwartek 2.1.2014r.
- Shrugs 3x10
ciężar 63kg
- Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
7 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi skos 30 stopni ściskające rampa x10
ciężar 35/38/42/46/50/53 x 6
- Unoszenie talerza ściskające 3x12
ciężar 5kg
- Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
ciężar 7kg
Plan treningowy 20 tydzień 5:
OdpowiedzUsuńSobota 4.1.2014r.
- Przysiad rampa x10
ciężar 35/50/60/70/75/80,5 x 8
- Push press 5x5
rozgrzewka 30kg ciężar 58kg
- MC na prostych nogach 3x8
ciężar 68kg
- Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x7
ciężar 20/24/27/30/32/35 x 3
- Łydki 3x15
ciężar 3,5kg
Jestem zadowolony z ostatniego progresu. Najbardziej chyba z przysiadu.
OdpowiedzUsuńWklejam przykładowy przysiad sprzed 2 miesięcy (można sobie porównać):
- Przysiad rampa x10
ciężar 34/50/58/61,5/65kg
Na drugim miejscu push press (2 miesiące temu):
- Push press 5x5
rozgrzewka 30kg ciężar 46kg
Jest też wiele ćwiczeń, gdzie dodaje co tydzień po 1kg i zawsze się udaje ćwiczenie wykonać. Mój dzień przysiadu mógłbym zatytułować "co tydzień temu wydawało się niemożliwe, dzisiaj staje się faktem" :) Pozdrawiam
Ok, choć nie zawsze przekonuje mnie kolejność :)
OdpowiedzUsuńNp. szrugsy przed podciąganiem. Może po jakiś MDS szrugsowy?
Teraz tak na to patrzę i sam się dziwię, dlaczego dałem shrugsa przed podciąganie. Zamienię kolejność.
OdpowiedzUsuńPlan treningowy 20 tydzień 5:
Poniedziałek 6.1.2014r.
- Martwy ciąg rampa x7
ciężar 50/70/90/93/96,5/99/102 x 5
- Podciąganie nachwyt szer.65cm 4x3
brak ciężaru powtórzenia 3,3,2,2
- Wiosłowanie sztangą rampa x8
ciężar 50/60/70/71,5/74kg
- Dipsy 3x5
rozgrzewka 0kg ciężar 10,75kg
- Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x7
ciężar 35/50/52,5/53 x 5
- Wyciskanie francuskie rampa x8
ciężar 17/20/22,5/25/27/28,5/30 x 5
Plan treningowy 20 tydzień 5:
OdpowiedzUsuńŚroda 8.1.2014r.
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12
rozgrzewka 30kg ciężar 60kg
- Przysiad kolarski 2 serie MAX
ciężar 46kg powtórzenia 19,10
- Uginanie nóg na maszynie 3x10
ciężar 32kg
- Wyciskanie na barki siedząc hantle 3x12
ciężar 16kg
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x10
rozgrzewka 20kg ciężar 34kg
- Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x12
ciężar 10/13,5/14,5/16 x 10
- Uginanie na przedramię hantel 2x15
ciężar 11kg
- Uginanie na biceps nachwytem sztanga 2x15
ciężar 21kg
- Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 2x15
ciężar 8,5kg
Uginanie na przedramię zacząłem robić hantlem, bo sztangą czułem jakiś dyskomfort w nadgarstku, więc wolałem nie ryzykować kontuzji.
Plan treningowy 20 tydzień 5:
OdpowiedzUsuńCzwartek 9.1.2014r.
- Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
7 powtórzeń
- Shrugs 3x10
ciężar 65kg
- Wyciskanie sztangi skos 30 stopni ściskające rampa x10
ciężar 35/40,5/44,5/50/51,5 x 6
- Unoszenie talerza ściskające 3x12
ciężar 5kg
- Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
ciężar 8kg
Plan treningowy 20 tydzień 6:
OdpowiedzUsuńWtorek 14.1.2014r.
- Przysiad rampa x10
ciężar 35/50/60/70/72,5/75 x 8
- Push press 5x5
rozgrzewka 30kg ciężar 59kg
powtórzenia 5,5,5,5,3
- MC na prostych nogach 3x8
ciężar 69kg
- Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x7
ciężar 17/21/25/28,5/31/34 x 4
- Łydki 3x15
ciężar 3,5kg
Zamiast planowo w sobotę wyszło we wtorek i wynik może trochę gorszy. Dopóki nie zrobię 80kg x10 w przysiadzie i całej rampy 5x5 na 60kg w push pressie nie odpuszczę tego planu! Tydzień temu było bardzo blisko w przysiadzie. Brakuje oddechu, bo przy przerwach 1 min i zakresach x10 do każdej serii podchodzę z coraz to większym pulsem i szybszym oddechem. Jak już uda mi się ten cel wykonać, to zastanowię się czy zmniejszyć zakres lub wydłużyć przerwy i dalej ciągnąć progres.
Plan treningowy 20 tydzień 6:
OdpowiedzUsuńPoniedziałek 6.1.2014r.
- Martwy ciąg rampa x7
ciężar 55,5/75,5/90/96,5/102,5/108 x 5
- Podciąganie nachwyt szer.65cm 4x3
brak ciężaru powtórzenia 3,3,3,1
- Wiosłowanie sztangą rampa x8
ciężar 50/60/64/68/69,5/71 x 5
- Dipsy 3x5
rozgrzewka 0kg ciężar 11kg
powtórzenia 5,5,4
- Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x7
ciężar 35/46/50/51,5/52,5 x 5
- Wyciskanie francuskie rampa x8
ciężar 20/24/25/26,5/28/29,5/31 x 5
Post wyżej błąd, powinna być sobota 18.01.2014r.
OdpowiedzUsuńPlan treningowy 20 tydzień 6:
Niedziela 19.1.2014r.
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12
rozgrzewka 30kg ciężar 61,25kg
- Przysiad kolarski 2 serie MAX
ciężar 46kg powtórzenia 19,12
- Uginanie nóg na maszynie 3x10
ciężar 33kg
- Wyciskanie na barki siedząc hantle 3x12
ciężar 17,5kg powtórzenia 12,12,7
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x10
rozgrzewka 20kg ciężar 34kg
- Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x12
ciężar 10/13,5/16/17,5 x 8
- Uginanie na przedramię hantel 2x15
ciężar 11kg
- Uginanie na biceps nachwytem sztanga 2x15
ciężar 21kg
- Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 2x15
ciężar 8,5kg
Jeśli plan daje progres to możesz przy nim zostać zmieniając zakresy.
OdpowiedzUsuńPrzy ostatnich seriach siądź na chwilę dłonie na kolanach i 5 głębokich oddechów.
Plan treningowy 20 tydzień 6:
OdpowiedzUsuńPoniedziałek 20.1.2014r.
- Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
8 powtórzeń
- Shrugs 3x10
ciężar 66,5kg
- Wyciskanie sztangi skos 30 stopni ściskające rampa x10
ciężar 30/36,5/40,5/43/46/50/52,5 x 5
- Unoszenie talerza ściskające 3x12
ciężar 5kg
- Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
ciężar 6kg
W podciąganiu raz mam lepszy dzień i robię 8 powtórzeń, raz gorszy i wychodzi 7. Shrugs powoli robi się ciężko. W prostowaniu na triceps odjąłem 2kg, żeby bardziej skupić się na ruchu.
Plan treningowy 20 tydzień 7:
OdpowiedzUsuńCzwartek 23.1.2014r.
- Przysiad rampa x10
ciężar 38/50/60/70/75/80,5kg
- Push press 5x5
rozgrzewka 30kg ciężar 60kg
- MC na prostych nogach 3x8
ciężar 70kg
- Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x7
ciężar 20/24/27/30/32,5/35 x 3
- Łydki 3x15
ciężar 3,5kg
Cudem, ale się udało! Mam ferie, wiecej snu, lepsza regeneracja, myślę, że dlatego się udało. Kamień milowy zaliczony. 7 albo 8 tygodni tego planu pociągnę i trzeba będzie coś zmienić. Zacznę się już powoli zastanawiać co.
Plan treningowy 20 tydzień 7:
OdpowiedzUsuńPiątek 24.1.2014r.
- Martwy ciąg rampa x7
ciężar 50/70/90/100/110/118 x 5
- Podciąganie nachwyt szer.65cm 4x3
brak ciężaru powtórzenia 3,3,2,2
- Wiosłowanie sztangą rampa x8
ciężar 50/60/70/71,5/72,5/73kg
- Dipsy 3x5
rozgrzewka 0kg ciężar 11kg
- Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x7
ciężar 41/46/50/55/59 x 3
- Wyciskanie francuskie rampa x8
ciężar 20/24/27/29,5/30/32,5 x 5
Plan treningowy 20 tydzień 7:
OdpowiedzUsuńSobota 25.1.2014r.
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12
rozgrzewka 30kg ciężar 62kg
- Przysiad kolarski 2 serie MAX
ciężar 46kg powtórzenia 20,12
- Uginanie nóg na maszynie 3x10
ciężar 34kg
- Wyciskanie na barki siedząc hantle 3x12
ciężar 17,5kg powtórzenia 12,12,8
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x10
rozgrzewka 20kg ciężar 34kg
- Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x12
ciężar 10/12/13,5/14,5/16 x 8
- Uginanie na przedramię podchwyt hantel 2x15
ciężar 12kg
- Uginanie na biceps nachwytem sztanga 2x15
ciężar 21kg
- Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 2x15
ciężar 8,5kg
Plan treningowy 20 tydzień 7:
OdpowiedzUsuńNiedziela 26.1.2014r.
- Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
7 powtórzeń
- Shrugs 3x10
ciężar 67kg
- Wyciskanie sztangi skos 30 stopni ściskające rampa x10
ciężar 35/43/46/50/51,5 x 7
- Unoszenie talerza ściskające 3x12
ciężar 5kg
- Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
ciężar 6kg
Plan treningowy 20 tydzień 8:
OdpowiedzUsuńŚroda 29.1.2014r.
- Przysiad rampa x10
ciężar 40,5/55/65/75/86 x 8
- Push press 5x5
rozgrzewka 30kg ciężar 61kg
powtórzenia 5,5,5,5,3
- MC na prostych nogach 3x8
ciężar 71kg
- Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x7
ciężar 20/27/28,5/29,5/30/31/32 x 4
- Łydki 3x15
ciężar 4kg
powtórzenia 15,15,12
Plan treningowy 20 tydzień 8:
OdpowiedzUsuńCzwartek 30.1.2014r.
- Martwy ciąg rampa x7
ciężar 50/70/90/100/110/120,5 x 4
- Podciąganie nachwyt szer.65cm 4x3
brak ciężaru powtórzenia 3,3,3,1
- Wiosłowanie sztangą rampa x8
ciężar 50/60/64/68/70/71,5kg
- Dipsy 3x5
rozgrzewka 0kg ciężar 11,5kg
- Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x7
ciężar 41/46/50/51,5/52,5/53 x 4
- Wyciskanie francuskie rampa x8
ciężar 20/27/28,5/29,5/30/32,5 x 5
Plan treningowy 20 tydzień 8:
OdpowiedzUsuńPiątek 31.1.2014r.
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12
rozgrzewka 40kg ciężar 63,25kg
- Przysiad kolarski 2 serie MAX
ciężar 50kg powtórzenia 16,11
- Uginanie nóg na maszynie 3x10
ciężar 35kg
- Wyciskanie na barki siedząc hantle 3x12
ciężar 20kg powtórzenia 12,9,6
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x10
rozgrzewka 20kg ciężar 34kg
- Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x12
ciężar 12/14,5/16/17,5 x 10
- Uginanie na przedramię podchwyt hantel 2x15
ciężar 12kg
- Uginanie na biceps nachwytem sztanga 2x15
ciężar 21kg
- Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 2x15
ciężar 9,5kg
Plan treningowy 20 tydzień 8:
OdpowiedzUsuńSobota 1.2.2014r.
- Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
8 powtórzeń
- Shrugs 3x10
ciężar 68kg
- Wyciskanie sztangi skos 30 stopni ściskające rampa x10
ciężar 35/40,5/43/44,5/46/50/51,5 x 4
- Unoszenie talerza ściskające 3x12
ciężar 5kg
- Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
ciężar 7kg
Plan treningowy 20 tydzień 9:
OdpowiedzUsuńNiedziela 2.2.2014r.
- Przysiad rampa x10
ciężar 40,5/55/65/75/90 x 7
- Push press 5x5
rozgrzewka 30kg ciężar 61kg
powtórzenia 5,5,5,5,3
- MC na prostych nogach 3x8
ciężar 72kg
- Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x7
ciężar 20/27/30/32,5/34 x 5
- Łydki 3x15
ciężar 2kg
Dołożyłem jeszcze jeden tydzień, bo miałem nadzieję, że zrobię 90kg w przysiadzie na 10 powtórzeń, ale nie udało się.
Plan treningowy 20 tydzień 9:
OdpowiedzUsuńWtorek 4.2.2014r.
- Martwy ciąg rampa x7
ciężar 50/70/90/95/100/102,5/105 x 5
- Podciąganie nachwyt szer.65cm 4x3
brak ciężaru powtórzenia 3,3,3,2
- Wiosłowanie sztangą rampa x8
ciężar 50/60/61,5/62,5/64/65,5/67kg
- Dipsy 3x5
rozgrzewka 0kg ciężar 12kg
- Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x7
ciężar 41/46/50/51,5/52,5/54kg
- Wyciskanie francuskie rampa x8
ciężar 20/27/30/31/32/35 x 4
Plan treningowy 20 tydzień 9:
OdpowiedzUsuńŚroda 5.2.2014r.
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12
rozgrzewka 40kg ciężar 64kg
- Przysiad kolarski 2 serie MAX
ciężar 50kg powtórzenia 18,10
- Uginanie nóg na maszynie 3x10
ciężar 36kg
- Wyciskanie na barki siedząc hantle 3x12
ciężar 20kg powtórzenia 12,11,5
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x10
rozgrzewka 20kg ciężar 34kg
- Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x12
ciężar 10/12/13,5/14,5/16 x 10
- Uginanie na przedramię podchwyt hantel 2x15
ciężar 12kg
- Uginanie na biceps nachwytem sztanga 2x15
ciężar 21kg
- Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 2x15
ciężar 10kg
Plan treningowy 20 tydzień 9:
OdpowiedzUsuńCzwartek 6.2.2014r.
- Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
7 powtórzeń
- Shrugs 3x10
ciężar 69kg
- Wyciskanie sztangi skos 30 stopni ściskające rampa x10
ciężar 35/39/41/42/44,5/46/50
- Unoszenie talerza ściskające 3x12
ciężar 5kg
- Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
ciężar 7kg
Plan treningowy 21 tydzień 1:
OdpowiedzUsuńNiedziela 9.2.2014r.
- Przysiad rampa x7 (1 min)
ciężar 40,5/50/60/70/75/80,5/82/83,5 x 6/86 x 4
- Push press 5x5 (90 sek)
rozgrzewka 30kg ciężar 61kg
- MC na prostych nogach 4x6 (1 min)
ciężar 73kg
- Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x7 (45 sek)
ciężar 12/16/18,5/20 x 6
- Łydki rampa x18 (15 sek)
ciężar 0/0,75/1,5 x 15
Wprowadzam niewielkie zmiany, głównie obniżenie zakresów, a gdzie już trudno obniżyć, to wydłużenie przerw między seriami.
Plan treningowy 21 tydzień 1:
OdpowiedzUsuńPoniedziałek 10.2.2014r.
- Martwy ciąg rampa x7 (90 sek)
ciężar 50/70/90/100/105/110kg
- Podciąganie podchwyt rampa x3 (1 min)
ciężar 0/5/8,25/10kg
- Wiosłowanie sztangą rampa x6 (1 min)
ciężar 50/60/70/74/78kg
- Dipsy 4x4 (1 min)
rozgrzewka 0kg ciężar 13,5kg
- Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x5 (45 sek)
ciężar 42/50/53/55,5/58/60 x 4
- Wyciskanie francuskie rampa x6 (45 sek)
ciężar 20/27/30/32,5/35/38 x 3
Plan treningowy 21 tydzień 1:
OdpowiedzUsuńPiątek 14.2.2014r.
- Prostowanie nóg na maszynie 3x15 (45 sek)
rozgrzewka 30kg ciężar 50kg
- Przysiad kolarski 2 serie MAX (45 sek)
ciężar 50kg powtórzenia 14,10
- Uginanie nóg na maszynie 3x15 (45 sek)
ciężar 28kg
- Wyciskanie na barki siedząc hantle 4x8 (45 sek)
ciężar 20kg powtórzenia 8,8,8,5
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x15 (45 sek)
rozgrzewka 15kg ciężar 24kg
- Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x12 (45 sek)
ciężar 17/20/22,5/24 x 7
- Uginanie na przedramię podchwyt hantel 3x10 (zmiana ręki, bez przerwy)
ciężar 13,5kg
- Uginanie na biceps nachwytem sztanga 3x10 (45 sek)
ciężar 22kg
- Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 3x10 (45 sek)
ciężar 11kg
Przysiad kolarski od teraz bez żadnych 2-3 sekundowych odpoczynków pod koniec serii. Po prostu od początku do maksymalnego palenia powtórzenia jedno za drugim.
Plan treningowy 21 tydzień 1:
OdpowiedzUsuńSobota 15.2.2014r.
- Podciąganie chwyt neutralny wąski 1 seria MAX
7 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą rampa x15 (1 min)
ciężar 50/54/58kg
- Shrugs 4x8 (45 sek)
ciężar 70kg
- Przenoszenie sztangi leżąc chwyt wąski rampa x10 (45 sek)
ciężar 20/28/32,5/36,5 x 4
- Unoszenie talerza ściskające 3x12 (45 sek)
ciężar 5kg
- Prostowanie ramienia w opadzie 3x8 (15 sek)
ciężar 8,5kg
Plan treningowy 21 tydzień 2:
OdpowiedzUsuńNiedziela 16.2.2014r.
- Przysiad rampa x7
ciężar 50/60/70/75/80,5/84,5/86 x 6
- Push press 5x5
rozgrzewka 36,5kg ciężar 62kg
- MC na prostych nogach 4x6
ciężar 74kg
- Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x7
ciężar 13,5/16/18,5/20 x 5
- Łydki rampa x18
ciężar 0/0,75/1,5 x 15
Oczywiście zostają rozciągania: w dzień przysiadu czworogłowe+pośladki 2x10, a w dzień martwego ciągu dwugłowe+łydki 2x10.
Plan treningowy 21 tydzień 2:
OdpowiedzUsuńPoniedziałek 17.2.2014r.
- Martwy ciąg rampa x7
ciężar 50/70/90/98/102,5/105/111,5 x 4
- Podciąganie podchwyt rampa x3
ciężar 0/5/9/12 x 1
- Wiosłowanie sztangą rampa x6
ciężar 50/60/70/75/80,5kg
- Dipsy 4x4
rozgrzewka 0kg ciężar 14,5kg
- Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x5
ciężar 42/50/53/56,5/59/63kg
- Wyciskanie francuskie rampa x6
ciężar 20/27/30/32,5/34/36,5 x 3
Plan treningowy 21 tydzień 2:
OdpowiedzUsuńŚroda 19.2.2014r.
- Prostowanie nóg na maszynie 3x15 (45 sek)
rozgrzewka 30kg ciężar 51,5kg
- Przysiad kolarski 2 serie MAX (45 sek)
ciężar 50kg powtórzenia 14,10
- Uginanie nóg na maszynie 3x15 (45 sek)
ciężar 28kg
- Wyciskanie na barki siedząc hantle 4x8 (45 sek)
ciężar 20kg powtórzenia 8,8,8,6
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x15 (45 sek)
rozgrzewka 15kg ciężar 25kg
- Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x12 (45 sek)
ciężar 17/20/22,5/24 x 6
- Uginanie na przedramię podchwyt hantel 3x10 (zmiana ręki, bez przerwy)
ciężar 13,5kg
- Uginanie na biceps nachwytem sztanga 3x10 (45 sek)
ciężar 22kg
- Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 3x10 (45 sek)
ciężar 11kg
Plan treningowy 21 tydzień 2:
OdpowiedzUsuńCzwartek 20.2.2014r.
- Podciąganie chwyt neutralny wąski 1 seria MAX
7 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą rampa x15 (1 min)
ciężar 50/55/59kg
- Shrugs 4x8 (45 sek)
ciężar 71kg
- Przenoszenie sztangi leżąc chwyt wąski rampa x10 (45 sek)
ciężar 20/28,5/30/32,5 x 7
- Unoszenie talerza ściskające 3x12 (45 sek)
ciężar 5kg
- Prostowanie ramienia w opadzie 3x8 (15 sek)
ciężar 8,5kg
Plan treningowy 21 tydzień 3:
OdpowiedzUsuńSobota 22.2.2014r.
- Push press 5x5
rozgrzewka 38kg ciężar 63kg
- MC na prostych nogach 4x6
ciężar 75kg
- Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x7
ciężar 13,5/16/18,5/20 x 6
- Łydki rampa x18
ciężar 0/0,75/1,5 x 15
Plan treningowy 21 tydzień 3:
OdpowiedzUsuńPoniedziałek 24.2.2014r.
- Podciąganie podchwyt rampa x3
ciężar 0/5/9/11/12 x 1
- Wiosłowanie sztangą rampa x6
ciężar 50/60/70/74/78/80,5kg
- Dipsy 4x4
rozgrzewka 0kg ciężar 15kg
- Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x5
ciężar 42/50/54/58/62/64 x 4
- Wyciskanie francuskie rampa x6
ciężar 24/28,5/30/32,5/34/35 x 5
Plan treningowy 21 tydzień 3:
OdpowiedzUsuńŚroda 26.2.2014r.
- Uginanie nóg na maszynie 3x15
rozgrzewka 15kg ciężar 28kg
- Wyciskanie na barki siedząc hantle 4x8
ciężar 20kg powtórzenia 8,8,8,7
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x15
rozgrzewka 15kg ciężar 27kg
- Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x12
ciężar 17/21/24/27 x 6
- Uginanie na przedramię podchwyt hantel 3x10
ciężar 14,5kg
- Uginanie na biceps nachwytem sztanga 3x10 (45 sek)
ciężar 22kg
- Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 3x10 (45 sek)
ciężar 12kg
Plan treningowy 21 tydzień 3:
OdpowiedzUsuńCzwartek 27.2.2014r.
- Podciąganie chwyt neutralny wąski 1 seria MAX
7 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą rampa x15
ciężar 50/55,5/60kg
- Shrugs 4x8
ciężar 72kg
- Przenoszenie sztangi leżąc chwyt wąski rampa x10
ciężar 20/25/28,5/30/31 x 7
- Unoszenie talerza ściskające 3x12
ciężar 5kg
- Prostowanie ramienia w opadzie 3x8
ciężar 8,5kg
Plan treningowy 21 tydzień 4:
OdpowiedzUsuńNiedziela 2.3.2014r.
- Push press 5x5
rozgrzewka 38kg ciężar 64kg
- MC na prostych nogach 4x6
ciężar 76kg
- Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x7
ciężar 13,5/16/18,5/20 x 6
- Łydki rampa x18
ciężar 0/0,75/1,25 x 15
Plan treningowy 21 tydzień 4:
OdpowiedzUsuńWtorek 4.3.2014r.
- Podciąganie podchwyt rampa x3
ciężar 0/5/9/12/15 x 1
- Wiosłowanie sztangą rampa x6
ciężar 50/60/70/75/78/80,5/81kg
- Dipsy 4x4
rozgrzewka 0kg ciężar 16kg
- Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x5
ciężar 43/50/55/60/65 x 3
- Wyciskanie francuskie rampa x6
ciężar 24/30/31/32/33,5/35 x 5
Kurcze, mam problem z prawym kolanem :( Jakieś 3-4 tygodnie temu zaczęło mi strzelać w prawym kolanie. Dalej trenowałem, ale to nie ustawało, a po treningu nawet był dyskomfort. Ostatni trening czworogłowych zrobiłem 17 lutego, a 22 lutego postanowiłem zrobić tygodniową przerwę w treningu czwórek. W tych dniach kolano przeszkadzało mi nawet po jakimś wysiłku nie związanym z treningiem. Minął tydzień, smarowałem nogę końską maścią, robiło się lepiej, ale na wszelki wypadek odpuściłem jeszcze drugi tydzień treningu czworogłowych.
OdpowiedzUsuńTeraz jest już nawet dobrze, ale co mnie martwi to to strzelanie w kolanie, które pozostało.
Myślę, że najważniejsze to będzie odnaleźć przyczynę, żeby zadziałać w odpowiedni sposób. Opiszę dokładnie to strzelanie.
Mam je w prawym kolanie przy prostowaniu nogi. Jak prostuję nogę to około 50 stopni przed wyprostowaniem. Pojawia się tylko w pewnych płaszczyznach. Najgłośniej i najmocniej strzela kiedy robię skip A stojąc w miejscu (bez podskoków, same unoszenia nogi), albo w leżeniu kiedy prostuję uniesioną nogę. No i tak jak pisałem wcześniej około 50 stopni przed wyprostem. Czasem (lecz rzadziej niż w poprzednich sytuacjach) kiedy wstaję z krzesła. Przeskakuje (nie strzela) też kiedy jadę na rowerze, po jakimś czasie przestaje.
W jakich płaszczyznach nie strzela? Na przykład przy ruchu skip C, czyli kiedy prostuję nogę, a udo nie jest uniesione, albo przy prostowaniu uda na maszynie również nie strzela pomimo przechodzenia przez ten kąt 50 stopni.
Odpowiem na każde pytanie, nawet mogę nagrać film w jakich płaszczyznach mi to strzela. Mam nadzieję, że znajdziemy przyczynę i uda się to pokonać przez jakieś ćwiczenie wzmacniająco-rehabilitacyjne. Z lewym kolanem wszystko w porządku.
Dodam jeszcze, że na pewien okres zawiesiłem robienie ćwiczeń prosto na czworogłowe (przysiad, przysiad kolarski i prostowanie) oraz martwy ciąg. Zostawiłem uginanie, MC na prostych i push press, bo kolano nie przeszkadza mi w nich.
Pozdrawiam
Ok, miejmy nadzieję, że sprawa nie jest poważna.
OdpowiedzUsuńPierwsza sprawa to odczucie bólu. Czy jest i na ile być go ocenił, powiedzmy w skali od 1-10. gdzie 1 to lekki dyskomfort, a 10 bardzo silny ból.
Drugie - warto zrobić zdjęcie i spojrzeć, jak wygadają proporcje między głowami czworogłowego.
Najprawdopodobniej doszło do przeciążenia, ale lepiej dmuchać na zimne.
Wysłałem zdjęcie sylwetki na maila hgh994. Jeśli będzie trzeba inne, mogę zrobić.
OdpowiedzUsuńOdczucie bólu to ostatnio 0, czasami 1. Czuję czasami najwyżej lekki dyskomfort, ale martwi mnie to strzelanie, bo jeśli strzela to chyba znaczy, że coś się tam nie układa. A wiadomo, że przy takim nieukładaniu dodając ciężar pewnie łatwo zrobić sobie krzywdę.
Ok, niebawem zerknę.
OdpowiedzUsuńGłowa lateralna mocno się rozwinęła, natomiast VM mimo kolarskiego zostaje nieco w tyle. Muszę się zastanowić, czy lepiej na razie odpuścić, czy lepiej zaatakować środek uda.
OdpowiedzUsuńJak u Ciebie z podażą minerałów? Na pewno żelatyna, wywary z kości, skór itp. też nie zaszkodzą.
Stefan, jakie masz najbardziej polecane źródła żelatyny? Czy to te wywary z kości i skór o których piszesz? Na razie szukam w internecie i znajduję głównie słodzone galaretki.
OdpowiedzUsuńFaktycznie głowa lateralna mogła ostatnio pójść do przodu. Udo wtedy dużo lepiej wygląda, bo zyskuje lepszy kształt i szerokość. Moim zdaniem w wyglądzie nóg ważniejszy jest kształt niż wielkość, bo co komu z dużych nóg, jeśli wyglądają jak klocki.
U mnie widać lepiej rozwinięte uda bliżej kolana. Wyżej ta głowa lateralna robi się bardziej płaska (szczególnie w prawej nodze). Fajnie by było pracować nad kształtem, ale na razie muszę sobie poradzić z bieżącymi problemami.
Ogólnie wszystkie ćwiczenia, które robię na czworogłowe bardziej uderzają w dół uda. Do górnej części chyba trudno się dostać.
Mam jeszcze pytanie o uginanie nóg na maszynie. W jakiej pozycji lepiej trzymać stopy podczas uginania, bo zauważam różnicę w pracy dwugłowych. Czy stopy trzymać zgięte w górę czy wyprostowane w dół. Siłowo dużo lepiej wychodzi zginanie w górę i napinanie mięśnia piszczelowego przedniego, tak też
ćwiczę.
Jakie jest według Ciebie najlepsze ćwiczenie na kształt dwugłowego? Czy jest to fleksja (żuraw i uginania), czy coś innego?
Ogólnie zauważam, że kobiety, nawet te niećwiczące mają dużo lepszy kształt dwugłowego uda niż faceci.
Pozdrawiam
Można kupić żelatynę w proszku. W większości marketów powinna być.
OdpowiedzUsuńKształt mięśnia to wynik wielu czynników, częściowo predyspozycji. Pamiętaj, że to nie tylko dwugłowy, który ćwiczy się głównie poprzez ekstensję w biodrach, ale też półbłoniasty, półściegnisty.
OdpowiedzUsuńZobacz tu:
OdpowiedzUsuńhttp://www.sfd.pl/Szybka_Budowa_Tylnych_Ud__wg_Charles_a_Poliquin_a-t816463.html
Tak naprawdę masz kilka wariantów ustawienia stóp: palce w górę, palce w dół, normalnie, na zewnątrz, do wewnątrz. Przy czym niektóre można łączyć, w zależności od potrzeb. Dzięki temu akcentujesz pracę poszczególnych mięśni.
OdpowiedzUsuńW dużej mierze poprawa kształtu przychodzi też z intensywnością.
Natomiast żuraw jest typowo ćwiczeniem masowych. Tu się detalem nie bawimy, no chyba, że jesteś już naprawdę tak silny, że robienie żurawi to pestka. :)
OdpowiedzUsuńZajmijmy się czworoglowym.
OdpowiedzUsuńMasz do dyspozycji maszynę do prostowania nóg? I drugą do wyciskania nogami?
Mam tylko maszynę na prostowanie/uginanie nóg z regulacją wysokości, gdzie leży kolano. Do wyciskania nogami nic nie mam, ćwiczę w domu.
OdpowiedzUsuńOk, więc będzie trochę trudniej :)
OdpowiedzUsuńPora się za to zabrać.
OdpowiedzUsuńRobimy cały nowy plan z akcentem na nogi?
Ile masz dni do dyspozycji?
Orientujesz się, jak się robi żabie przysiady?
Plan treningowy 21 tydzień 4:
OdpowiedzUsuńCzwartek 6.3.2014r.
- Uginanie nóg na maszynie 3x15
rozgrzewka 15kg ciężar 28kg
powtórzenia 15,15,12
- Wyciskanie na barki siedząc hantle 4x8
ciężar 20kg powtórzenia 8,8,8,7
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x15
rozgrzewka 15kg ciężar 27kg
- Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x12
ciężar 17/21/24/27 x 7
- Uginanie na przedramię podchwyt hantel 3x10
ciężar 14,5kg
- Uginanie na biceps nachwytem sztanga 3x10
ciężar 23,5kg
- Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 3x10
ciężar 12,5kg
Plan treningowy 21 tydzień 4:
OdpowiedzUsuńSobota 8.3.2014r.
- Podciąganie chwyt neutralny wąski 1 seria MAX
7 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą rampa x15
ciężar 50/57/60kg
- Shrugs 4x8
ciężar 73kg
- Przenoszenie sztangi leżąc chwyt wąski rampa x10
ciężar 20/25/27/30/32,5 x 8
- Unoszenie talerza ściskające 3x12
ciężar 5kg
- Prostowanie ramienia w opadzie 3x8
ciężar 8,5kg
Plan treningowy 21 tydzień 5:
OdpowiedzUsuńPoniedziałek 10.3.2014r.
- Push press 5x5
rozgrzewka 38kg ciężar 65kg
- MC na prostych nogach 4x6
ciężar 77kg
- Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x7
ciężar 13,5/16/18,5/20
- Łydki rampa x18
ciężar 0/1,25/1,5
Plan treningowy 21 tydzień 5:
OdpowiedzUsuńWtorek 11.3.2014r.
- Podciąganie podchwyt rampa x3
ciężar 0/5/10/12/15 x 1
- Wiosłowanie sztangą rampa x6
ciężar 50/70/77/80,5/82/83,5kg
- Dipsy 4x4
rozgrzewka 0kg ciężar 16kg
- Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x5
ciężar 43/50/54/58/62,5/65 x 2
- Wyciskanie francuskie rampa x6
ciężar 24/30/34/36,5/40,5 x 2
Plan treningowy 21 tydzień 5:
OdpowiedzUsuńSobota 15.3.2014r.
- Uginanie nóg na maszynie 3x15
rozgrzewka 15kg ciężar 28kg
powtórzenia 15,15,12
- Wyciskanie na barki siedząc hantle 4x8
ciężar 20kg powtórzenia 8,8,8,6
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x15
rozgrzewka 15kg ciężar 27kg
- Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x12
ciężar 17/21/25/28 x 5
- Uginanie na przedramię podchwyt hantel 3x10
ciężar 14,5kg
- Uginanie na biceps nachwytem sztanga 3x10
ciężar 23,5kg
- Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 3x10
ciężar 12,5kg
Plan treningowy 21 tydzień 5:
OdpowiedzUsuńNiedziela 16.3.2014r.
- Podciąganie chwyt neutralny wąski 1 seria MAX
7 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą rampa x15
ciężar 50/55,5/62kg
- Shrugs 4x8
ciężar 74kg
- Przenoszenie sztangi leżąc chwyt wąski rampa x10
ciężar 20/27/28,5/30/31 x 8
- Unoszenie talerza ściskające 3x12
ciężar 6kg
- Prostowanie ramienia w opadzie 3x8
ciężar 9kg
Opis żabich przysiadów znalazłem na blogu hormonwzrostu. Pytanie tylko czy stopy trzymać równolegle, czy rozchylone na boki?
OdpowiedzUsuńSzczerze mówiąc to nie zależy mi na specjalnym planie na nogi, bo nie uważam je za swoją słabą partię. Zależy mi tylko na tym by pozbyć się strzelania w kolanie. Obecny plan jest dla mnie wygodny i chyba najlepiej by było gdyby do tego planu który mam obecnie wpleść rehabilitację kolan, a później stopniowo przechodzić na normalny trening nóg. Ale i tak dziękuję za tą inicjatywę :)
Nie wiem jak planujesz prowadzić tą rehabilitację (czy sama rehabilitacja, czy równolegle rehabilitacja z włączaniem normalnych ćwiczeń), ale dodam, że czuję, że mógłbym spróbować już robić MC, prostowanie i przysiad kolarski z bardzo małym ciężarem na początek, żeby zobaczyć jak to kolano się zachowuje.
Ale to tylko dla Twojej informacji piszę.
Ok, podsumowując, plan bym zostawił ten co jest, a do niego bym wplótł rehabilitację. No i jestem gotowy na lekkie ćwiczenia na nogi, więc jeśli by się przydały to mogę robić je równolegle z jakimś ćwiczeniem/ćwiczeniami rehabilitacyjnymi.
A tak już poza tematem tak bardziej na przyszłość, to najsłabsze progresy mam w treningu pleców, więc tą partię można by w przyszłości akcentować.
Pozdrawiam
Plan treningowy 21 tydzień 6:
OdpowiedzUsuńWtorek 18.3.2014r.
- Push press 5x5
rozgrzewka 41kg ciężar 66kg
- MC na prostych nogach 4x6
ciężar 78kg
- Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x7
ciężar 14,5/16/18,5/20
- Łydki rampa x18
ciężar 0/1,25/1,5
Wciąż forma w push pressie.
Ok, w takim razie może wystarczy jedno ćwiczenie. Prostowanie nóg na maszynie. Tyle, że w specjalnej wersji. Ustaw się tak, by stopy były w miarę blisko siebie, a kolana rozchodziły się na boki. Część negatywna bardzo wolno -opuszczasz ok. 10 sekund. Tak ze 4 serir po 10. Ciężar weź naprawdę mały, bo i tak to daje ostro popalić czworogłowym, a przy okazji powinno poprawić napięcie w kolanach.
OdpowiedzUsuńMuszę częściej robić wpisy, bo później dużo się tego zbiera. Mniej więcej co drugi trening robię to rehabilitacyjne prostowanie nóg.
OdpowiedzUsuńPlan treningowy 21 tydzień 6:
Środa 19.3.2014r.
- Podciąganie podchwyt rampa x3
ciężar 0/10/20 x 2/15 x 3
- Wiosłowanie sztangą rampa x6
ciężar 50/70/81/86/90 x 5
- Dipsy 4x4
rozgrzewka 0kg ciężar 17kg
- Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x5
ciężar 50/60/65/70 x 2
- Wyciskanie francuskie rampa x6
ciężar 24/30/34/36,5/39 x 3
Za mocno poszedłem w podciąganiu dlatego dorzuciłem jeszcze jedną serię, bo objętość byłaby zbyt mała.
Plan treningowy 21 tydzień 5:
OdpowiedzUsuńPiątek 21.3.2014r.
- Uginanie nóg na maszynie 3x15
rozgrzewka 15kg ciężar 28kg
powtórzenia 15,15,10
- Wyciskanie na barki siedząc hantle 4x8
ciężar 20kg powtórzenia 8,8,8,7
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x15
rozgrzewka 15kg ciężar 27kg
- Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x12
ciężar 17/20/24/27 x 7
- Uginanie na przedramię podchwyt hantel 3x10
ciężar 14,5kg
- Uginanie na biceps nachwytem sztanga 3x10
ciężar 23,5kg
- Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 3x10
ciężar 12,5kg
Plan treningowy 21 tydzień 5:
OdpowiedzUsuńSobota 22.3.2014r.
- Podciąganie chwyt neutralny wąski 1 seria MAX
8 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą rampa x15
ciężar 50/56,5/62,5kg
- Shrugs 4x8
ciężar 75kg
- Przenoszenie sztangi leżąc chwyt wąski rampa x10
ciężar 24/27/28,5/30/32,5 x 6
- Unoszenie talerza ściskające 3x12
ciężar 6kg
- Prostowanie ramienia w opadzie 3x8
ciężar 9kg
Plan treningowy 21 tydzień 6:
OdpowiedzUsuńPoniedziałek 24.3.2014r.
- Push press 5x5
rozgrzewka 41kg ciężar 67kg
- MC na prostych nogach 4x6
ciężar 79kg
- Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x7
ciężar 12/14,5/16/18,5/20
- Łydki rampa x18
ciężar 0/1,25/1,5
Plan treningowy 21 tydzień 6:
OdpowiedzUsuńWtorek 25.3.2014r.
- Martwy ciąg sumo rampa x7
ciężar 50/60/70/80,5/90kg
- Podciąganie podchwyt rampa x3
ciężar 0/10/15/22 x 1
- Wiosłowanie sztangą rampa x6
ciężar 50/70/78/86/92,5 x 5
- Dipsy 4x4
rozgrzewka 0kg ciężar 18,25kg
- Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x5
ciężar 50/60/65 x 3/70 x 1
- Wyciskanie francuskie rampa x6
ciężar 27/30/32,5/35/37,5 x 3
Wrzuciłem tutaj pierwszy raz bardzo lekki martwy ciąg na niskich ciężarach. Wyszło OK.
Plan treningowy 21 tydzień 6:
OdpowiedzUsuńCzwartek 27.3.2014r.
- Prostowanie nóg na maszynie lekko 4x10
ciężar 10/20/25/30kg
- Przysiad kolarski 2 serie MAX lekko
ciężar 20kg
- Uginanie nóg na maszynie 3x15
rozgrzewka 15kg ciężar 28kg
powtórzenia 15,15,13
- Wyciskanie na barki siedząc hantle 4x8
ciężar 20kg powtórzenia 8,8,8,6
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x15
rozgrzewka 15kg ciężar 27kg
- Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x12
ciężar 20/22,5/25/27 x 7
- Uginanie na przedramię podchwyt hantel 3x10
ciężar 14,5kg
- Uginanie na biceps nachwytem sztanga 3x10
ciężar 24kg
- Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 3x10
ciężar 14kg
Wcześniej przy wstawaniu z przysiadu wydaje mi się, że zbyt mocno przesuwałem środek ciężkości do przodu na kolana. Teraz po dzisiejszej analizie techniki bacznie zwracam na to uwagę, żeby nie zapominać, że mam wstawać tak samo jak schodzę w dół. Powrót do ćwiczeń na czworogłowe wypada nieźle.
Plan treningowy 21 tydzień 6:
OdpowiedzUsuńPiątek 28.3.2014r.
- Podciąganie chwyt neutralny wąski 1 seria MAX
8 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą rampa x15
ciężar 50/57/63kg
- Shrugs 4x8
ciężar 76kg
- Przenoszenie sztangi leżąc chwyt wąski rampa x10
ciężar 24/27/30/32,5kg
- Unoszenie talerza ściskające 3x12
ciężar 6kg
- Prostowanie ramienia w opadzie 3x8
ciężar 9kg
Plan treningowy 21 tydzień 7:
OdpowiedzUsuńPoniedziałek 31.3.2014r.
- Przysiad rampa x7
ciężar 30/41/50/60/70/80 x 1/86 x 1
- Push press 5x5
rozgrzewka 41kg ciężar 68kg
powtórzenia 5,5,5,4,3
- MC na prostych nogach 4x6
ciężar 80,5kg
- Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x7
ciężar 13,5/17,5/18,5/20kg
- Łydki rampa x18
ciężar 0/1,25/1,5kg
Ok, pierwszy przysiad po dłuższej przerwie. Lekko, żeby wyczuć technikę i nic nie zepsuć. Koncentracja, żeby dobrze wstawać i pełna kontrola kolan, aby prosto szły.
Plan treningowy 21 tydzień 6:
OdpowiedzUsuńWtorek 1.4.2014r.
- Martwy ciąg sumo rampa x7
ciężar 50/70/80,5/90/100/110 x 3
- Podciąganie podchwyt rampa x3
ciężar 0/8/16,25/24 x 1
- Wiosłowanie sztangą rampa x6
ciężar 50/70/81/86/94 x 4/100 x 2
- Dipsy 4x4
rozgrzewka 0kg ciężar 19kg
- Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x5
ciężar 50/60/63 x 4/66 x 2
- Wyciskanie francuskie rampa x6
ciężar 24/27/30/31/32kg
Plan treningowy 21 tydzień 7:
OdpowiedzUsuńPiątek 11.4.2014r.
- Prostowanie nóg na maszynie lekko x10
ciężar 10/15/20/25/30/35/40/45
- Przysiad kolarski 2 serie MAX lekko
ciężar 30kg powtórzenia 12,14
- Uginanie nóg na maszynie 3x15
rozgrzewka 15kg ciężar 28kg
- Wyciskanie na barki siedząc hantle 4x8
ciężar 20kg powtórzenia 8,8,8,6
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x15
rozgrzewka 17kg ciężar 27kg
- Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x12
ciężar 20/22,5/25/27 x 7
- Uginanie na przedramię podchwyt hantel 3x10
ciężar 14,5kg
- Uginanie na biceps nachwytem sztanga 3x10
ciężar 24kg
- Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 3x10
ciężar 14kg
Byłem zapracowany i wpadło 10 dni przerwy, teraz mam więcej czasu, więc przy zwiększonej częstotliwości żaden trening mi nie ucieknie z tych 10 dni.
Plan treningowy 21 tydzień 7:
OdpowiedzUsuńNiedziela 13.4.2014r.
- Podciąganie chwyt neutralny wąski 1 seria MAX
9 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą rampa x15
ciężar 50/58/63kg
- Shrugs 4x8
ciężar 77kg
- Przenoszenie sztangi leżąc chwyt wąski rampa x10
ciężar 24/27/28,5/30/31 x 7
- Unoszenie talerza ściskające 3x12
ciężar 6kg
- Prostowanie ramienia w opadzie 3x8
ciężar 9kg
Plan treningowy 21 tydzień 8:
OdpowiedzUsuńPoniedziałek 14.4.2014r.
- Przysiad rampa x7
ciężar 30/46/55/63/72,5/80,5 x 3/86 x 3/86 x 3/86 x 2
- Push press 5x5
rozgrzewka 41kg ciężar 69kg
powtórzenia 5,5,3,3,2
- MC na prostych nogach 4x6
ciężar 81kg
- Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x7
ciężar 13,5/17,5/18,5/20kg
- Łydki rampa x18
ciężar 0/1,25/1,5kg
Zrobiłem kilka dodatkowych serii w przysiadzie, żeby przyzwyczaić się do większego ciężaru. Mała ilość powtórzeń, żeby liczyła się tylko technika.
Plan treningowy 21 tydzień 8:
OdpowiedzUsuńWtorek 15.4.2014r.
- Martwy ciąg sumo rampa x7
ciężar 50/70/81/90/100/110 x 5
- Podciąganie podchwyt rampa x3
ciężar 0/8/17 x 2/24 x 1
- Wiosłowanie sztangą rampa x6
ciężar 50/70/81/86/94 x 4/100 x 2
- Dipsy 4x4
rozgrzewka 0kg ciężar 20kg
powtórzenia 4,3,2,2
- Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x5
ciężar 50/60/61,5 x 4/64 x 2
- Wyciskanie francuskie rampa x6
ciężar 20/21/22/24/25/27/30 x 3
Plan treningowy 21 tydzień 8:
OdpowiedzUsuńŚroda 16.4.2014r.
- Prostowanie nóg na maszynie lekko x10
ciężar 20/30/40/45/50/55kg
- Przysiad kolarski 2 serie MAX lekko
ciężar 38kg powtórzenia 15,12
- Uginanie nóg na maszynie 3x15
rozgrzewka 15kg ciężar 28kg
- Wyciskanie na barki siedząc hantle 4x8
ciężar 20kg powtórzenia 8,8,8,4
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x15
rozgrzewka 17kg ciężar 27kg
- Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x12
ciężar 20/22,5/25/27 x 7
- Uginanie na przedramię podchwyt hantel 3x10
ciężar 14,5kg
- Uginanie na biceps nachwytem sztanga 3x10
ciężar 25kg
- Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 3x10
ciężar 15kg
Plan treningowy 21 tydzień 8:
OdpowiedzUsuńCzwartek 17.4.2014r.
- Podciąganie chwyt neutralny wąski 1 seria MAX
8 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą rampa x15
ciężar 50/57/65kg
- Shrugs 4x8
ciężar 78kg
- Przenoszenie sztangi leżąc chwyt wąski rampa x10
ciężar 24/27/30/31 x 8
- Unoszenie talerza ściskające 3x12
ciężar 6kg
- Prostowanie ramienia w opadzie 3x8
ciężar 9kg
Plan treningowy 21 tydzień 9:
OdpowiedzUsuńSobota 19.4.2014r.
- Przysiad rampa x7
ciężar 40,5/55/63/70/80,5/84,5 x 4/86 x 4
- Push press 5x5
rozgrzewka 41kg ciężar 70kg
powtórzenia 5,5,3,2,3
- MC na prostych nogach 4x6
ciężar 82kg
- Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x7
ciężar 13,5/18,5/20/20 x 5
- Łydki rampa x18
ciężar 0/1,25/1,5kg
W push press chyba już zostanę przy tym 70kg, postaram się tylko dojść do 5x5. W ostatniej serii chciałem zrobić jedno powtórzenie. Podczas przerwy zbierałem siły na jeden eksplozywny ruch, ale widocznie tak zmotywowałem układ nerwowy, że poszło nawet więcej niż w przedostatniej serii.
Plan treningowy 21 tydzień 8:
OdpowiedzUsuńPoniedziałek 21.4.2014r.
- Martwy ciąg sumo rampa x7
ciężar 50/81/90/100/105/110/115 x 4
- Podciąganie podchwyt rampa x3
ciężar 0/8/12/17/22 x 1
- Wiosłowanie sztangą rampa x6
ciężar 50/70/81/86/92,5 x 5
- Dipsy 4x4
rozgrzewka 0kg ciężar 20kg
powtórzenia 4,4,4,3
- Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x5
ciężar 50/53/55/57/60 x 3
- Wyciskanie francuskie rampa x6
ciężar 17/20/22,5/25/27/28,5/30 x 4
Dipsy dużo lepiej niż tydzień temu, bo zamiast jednej 20kg, dowiesiłem 4x5kg. Lepsza równowaga i za tydzień liczę na pełne 4x4.
Jeszcze jedno pytanie.
Stefan, jak myślisz, czym może być spowodowany ból w tym miejscu, jak na obrazku poniżej. Czuć go przy wyciskaniu francuskim łokcie szeroko chwyt wąski wtedy jak sztanga jest w najniższym miejscu i rozpoczyna się ruch w górę. Bólu nie czuć przy żadnych innych ćwiczeniach, nawet we francuskim w górnej fazie ruchu. Pozdrawiam
http://zapodaj.net/af1bd3339e4cd.jpg.html
Zapomniałem dodać, że to tylko w lewej ręce. Dlatego właśnie 2 tygodnie temu obniżyłem ciężar we francuzie o 5-10kg.
OdpowiedzUsuńTo jest niestety ten mankament francuskiego, ktory u niektórych osób odbija się na łokciach. Najlepiej jakbyś zmienił gryf na łamany. Wtedy nie musisz rozsuwać łokci na bok. I do tego wolna faza negatywna.
OdpowiedzUsuńJa ćwiczę na lekko łamanym gryfie :) Ale zmniejszyłem ciężar i robię powtórzenia wolniej i jest lepiej, więc myślę, że powinno być już dobrze, a jeśli nie, to w następnym planie odpocznę od francuza na trochę.
OdpowiedzUsuńPlan treningowy 21 tydzień 8:
OdpowiedzUsuńŚroda 23.4.2014r.
- Prostowanie nóg na maszynie rampa x10
ciężar 20/30/40/50/55/60kg
- Przysiad kolarski 2 serie MAX lekko
ciężar 41kg powtórzenia 14,12
- Uginanie nóg na maszynie 3x15
rozgrzewka 15kg ciężar 28kg
powtórzenia 15,15,13
- Wyciskanie na barki siedząc hantle 4x8
ciężar 20kg powtórzenia 8,8,8,5
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x15
rozgrzewka 17kg ciężar 27kg
- Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x12
ciężar 17/21/24/27 x 9
- Uginanie na przedramię podchwyt hantel 3x10
ciężar 14,5kg
- Uginanie na biceps nachwytem sztanga 3x10
ciężar 25kg
- Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 3x10
ciężar 15kg
Plan treningowy 21 tydzień 8:
OdpowiedzUsuńCzwartek 24.4.2014r.
- Podciąganie chwyt neutralny wąski 1 seria MAX
9 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą rampa x15
ciężar 50/59/65/70 x 8
- Shrugs 4x8
ciężar 79kg
- Przenoszenie sztangi leżąc chwyt wąski rampa x10
ciężar 20/25/30/31/34 x 6
- Unoszenie talerza ściskające 3x12
ciężar 6kg
- Prostowanie ramienia w opadzie 3x8
ciężar 9kg
Plan treningowy 21 tydzień 10:
OdpowiedzUsuńSobota 19.4.2014r.
- Przysiad rampa x7
ciężar 41/50/60/70/75/80,5 x 5/83 x 3/86 x 3
- Push press 5x5
rozgrzewka 41kg ciężar 70kg
powtórzenia 5,4,3,2,2
- MC na prostych nogach 4x6
ciężar 83kg
- Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x7
ciężar 16/20/20 x 5
- Łydki rampa x18
ciężar 0/1,25/1,5kg
Post wyżej oczywiście Piątek 25.04.2014r.
OdpowiedzUsuńPlan treningowy 21 tydzień 10:
OdpowiedzUsuńNiedziela 27.4.2014r.
- Martwy ciąg sumo rampa x7
ciężar 50/81/90/100/105/110/115 x 3
- Podciąganie podchwyt rampa x3
ciężar 0/8/12/17 x 2/20 x 1
- Wiosłowanie sztangą rampa x6
ciężar 50/70/81/86/93 x 3
- Dipsy 4x4
rozgrzewka 0kg ciężar 20kg
powtórzenia 4,4,3,3
- Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x5
ciężar 50/54/58/60 x 3
- Wyciskanie francuskie rampa x6
ciężar 20/22,5/25/27/28,5/30kg
To był ostatni tydzień tego planu. Musiałem zrobić 2 tygodniową przerwę i wystartowałem z nowym, przebudowanym planem.
Jest to plan 8-dniowy. Trening co drugi dzień. Zostawiłem najważniejsze ćwiczenia, w których skupię się na budowaniu siły, a tylko parę jest izolacji. Ułożyłem to tak, że dana partia mięśni wychodzi mniej więcej co 4 dni.
OdpowiedzUsuńTym razem nie będzie to ani rampa ani stały ciężar. Najważniejsze ćwiczenia będę wykonywał w powtórzeniach 10/8/6/4/2, czyli znajdzie się miejsce i na całkiem duży ciężar na wysokim zakresie i ciężar prawie maksymalny w 2 powtórzeniach. Dodatkowo komfort psychiczny, że w każdej serii spada liczba powtórzeń.
Trening ma też być krótki.
Przerwy w najcięższych ćwiczeniach 90s, pozostałe 1 minuta.
Plan treningowy 22 tydzień 1:
D1 10.05.2014 sobota
- Przysiad (90s) 10/8/6/4/2 ciężar 55/65/72,5/80,5/86kg
- Dipsy (90s) 10/8/5/3/2 ciężar 0/2/4/7/8kg
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x12 (1min) rozg. 17kg ciężar 27kg
- Prostowanie (12 powt) i uginanie nóg (8 powt) w superserii ciężar 45kg/30kg
6 serii
W dipsach wziął mi się za duży ciężar i nie zrobiłem wszystkich powtórzeń. Superseria przerwa tylko na zmianę ciężaru. Po treningu rozciąganie czworogłowych i pośladków 2x10 powt.
D2 12.05.2014 poniedziałek
- Podciąganie podchwyt (90s) 8/6/3/2/2 0/1,25/5/10/11,25kg
- Shrugsy 4x8 (1 min) rozg. 50kg ciężar 75kg
- Uginanie na biceps sztanga nachwyt 3x8 (1 min) ciężar 25kg
D3 14.05.2014 środa
- Martwy ciąg sumo (90s) 10/8/6/4/2 ciężar 90/100/108/114/118kg
- Push press (90s) 10/8/6/4/2 ciężar 50/56,5/58/60/62,5kg
- Wyciskanie wąsko na triceps 4x8 (1 min) ciężar 38kg
Po treningu rozciąganie dwugłowych i łydek 2x10 powt.
D4 16.05.2014 piątek
- Wiosłowanie sztangą (90s) 10/8/6/4/2 ciężar 60/70/80,5/86/90kg
- Uginanie na biceps stojąc sztanga rampa x10 (1 min) ciężar 20/24/27/30 x 6
- Łydki rampa x12 ciężar 0/2/5/10/14,5kg
W treningu łydek przerwa 15 sekund pomiędzy każdą nogą.
Plan treningowy 22 tydzień 2:
OdpowiedzUsuńD1 18.05.2014 niedziela
- Przysiad 10/8/6/4/2 ciężar 60/70/75/82/90kg
- Dipsy 10/8/5/3/2 ciężar 0,75/1,5/3/5/8kg
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x12 rozg. 17kg ciężar 28kg
- Prostowanie (12 powt) i uginanie nóg (8 powt) w superserii ciężar 47kg/32kg
6 serii
D2 20.05.2014 wtorek
- Podciąganie podchwyt 8/6/4/2/2 ciężar 0,75/1,25/5/10/15kg
- Shrugsy 4x8 rozg. 50kg ciężar 76kg
- Uginanie na biceps sztanga nachwyt 3x8 ciężar 27kg
Te powtórzenia w podciąganiu 8/6/4/2/2 są zaplanowane, bo 10/8/6/4/2 by było ciężko zrobić.
D3 22.05.2014 czwartek
- Martwy ciąg sumo 10/8/6/4/2 ciężar 91,5/101,5/110/118/123kg
- Push press 10/8/6/4/2 ciężar 51,5/55/58/61/64kg
- Wyciskanie wąsko na triceps 4x8 ciężar 42kg
D4 24.05.2014 sobota
- Wiosłowanie sztangą 10/8/6/4/2 ciężar 65/74/81/90/95kg
- Uginanie na biceps stojąc sztanga rampa x10 ciężar 20/24/26,5/28,5 x 8
- Łydki rampa x12 ciężar 0/5/10/12/14,5kg
Plan treningowy 22 tydzień 3:
OdpowiedzUsuńD1 26.05.2014 poniedziałek
- Przysiad 10/8/6/4/2 ciężar 65/70/75/83/91,5kg
- Dipsy 10/8/6/4/2 ciężar 1,5/2/3/5/15kg
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x12 rozg. 17kg ciężar 29kg
- Prostowanie (12 powt) i uginanie nóg (8 powt) w superserii ciężar 48kg/34kg
7 serii
D2 28.05.2014 środa
- Podciąganie podchwyt 8/6/4/2/2 ciężar 1,5/2/6/10/17kg
- Shrugsy 4x8 rozg. 50kg ciężar 77kg
- Uginanie na biceps sztanga nachwyt 3x8 ciężar 28kg
D3 30.05.2014 piątek
- Martwy ciąg sumo 10/8/6/4/2 ciężar 93/101,5/110/119/124,5kg
- Push press 10/8/6/4/2 ciężar 53/55,5/59/61,5/65kg
- Wyciskanie wąsko na triceps 4x8 ciężar 50kg
D4 1.06.2014 niedziela
- Wiosłowanie sztangą 10/8/6/4/2 ciężar 70/80,5/86/90/95,5kg
- Uginanie na biceps stojąc sztanga rampa x10 ciężar 20/25/30/35 x 4
- Łydki rampa x12 ciężar 0/5/10/12/16 x 10
Plan treningowy 22 tydzień 4:
OdpowiedzUsuńD1 3.06.2014 wtorek
- Przysiad 10/8/6/4/2 ciężar 68/72,5/77/84,5/93kg
- Dipsy 10/8/6/4/2 ciężar 2/3/4/6/17kg
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x12 rozg. 17kg ciężar 30kg
- Prostowanie (12 powt) i uginanie nóg (8 powt) w superserii ciężar 50kg/35kg
6 serii
D2 5.06.2014 czwartek
- Podciąganie podchwyt 8/6/4/2/2 ciężar 2/3/7/12/18,25kg
- Shrugsy 4x8 rozg. 50kg ciężar 78kg
- Uginanie na biceps sztanga nachwyt 3x8 ciężar 29kg
D3 7.06.2014 sobota
- Martwy ciąg sumo 10/8/6/4/2 ciężar 95/102,5/111,5/120,5/130kg
- Push press 10/8/6/4/2 ciężar 54/56,5/60/62,5/66,5kg
- Wyciskanie wąsko na triceps 4x8 ciężar 55kg
Na razie idzie ładnie tylko za długo tego nie żyłuj bo zmęczysz CUN.
OdpowiedzUsuńD4 9.06.2014 poniedziałek
OdpowiedzUsuń- Wiosłowanie sztangą 10/8/6/4/2 ciężar 74/82/86/91,5/96,5kg
- Uginanie na biceps stojąc sztanga rampa x10 ciężar 20/25/30/35 x 5
- Łydki rampa x12 ciężar 0/5/12/13,5/15 x 10
Plan treningowy 22 tydzień 5:
D1 11.06.2014 środa
- Przysiad 10/8/6/4/2 ciężar 70/73/77/86/94kg
- Dipsy 10/8/6/4/2 ciężar 3/4/5/7/17kg
- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x12 rozg. 17kg ciężar 31kg
- Prostowanie (12 powt) i uginanie nóg (8 powt) w superserii ciężar 50,75kg/37kg
6 serii
D2 13.06.2014 piątek
- Podciąganie podchwyt 8/6/4/2/2 ciężar 3/4/8/12/20kg
- Shrugsy 4x8 rozg. 50kg ciężar 79kg
- Uginanie na biceps sztanga nachwyt 3x8 ciężar 30kg
D3 15.06.2014 niedziela
- Martwy ciąg sumo 10/8/6/4/2 ciężar 97/103/112,5/121/130kg
- Push press 10/8/6/4/2 ciężar 55/57/60/63/67kg
- Wyciskanie wąsko na triceps 4x8 ciężar 60kg
D4 17.06.2014 wtorek
- Wiosłowanie sztangą 10/8/6/4/2 ciężar 78/83/90/92,5/97kg
- Uginanie na biceps stojąc sztanga rampa x10 ciężar 20/25/30/35 x 5
- Łydki rampa x12 ciężar 0/10/12/14,5/16kg