Nowego planu wciąż w pełni nie odpaliłem. Miałem troche problemów z netem i nie odrobiłem jeszcze pracy domowej - dopiero zaczynam na serio czytać i oglądac materiały video o nowych ćwiczeniach i przede wszystkim snatchu. A`propos tego ostatniego, to sie trochę zgubiłem: snatch to ten ruch - sztanga z ziemi jak w mc rwaniowym, potem podrzut (z high pullem czyli shrugiem w odpowiednim momencie), potem sztangę jakby rozrywam nad głową i jednocześnie schodzę w doł do przysiadu ze sztangą nad głową i wstaję. Odkładam sztangę i powtarzam całość. To jest właśnie olimpijski snatch prawda? Pytam, bo czasami pod haslem "snatch" widze ze ktos wykonuje tylko zarzuc + takie mocne stopami uderzenie w podłogę i nie schodzi w dol do ATG przysiadu i chcę się upewnieć, że dobrze wszystko kojarzę. Pokładam duże nadzieje w snatchu więc zanim się na serio zabiorę, chcę zebrać jak najwięcej informacji :)
Za chwilę trening D1, zastanaiam się wciąż czy wykonywac tam przysiad przedni na zmianę z tylnim, czy jednak cisnąć konsekwentnie tylni, który dał mi już tak dużo wspaniałej krzepy? Przedni na zmianę (co trening) z tylnim będzie wartośćią dodaną w moim treningu? Jak uważasz Drogi Stefanie? No i może po tym planie, dojrzeję do tego, aby mieć D1 D2 i D3 czyli (traktowane priorytetowo) przysiad, MC, snatch - 4 treningi w tygodniu, a więc, tak jak lubię, będą się wymieniać dni poszczególnych segmentów itd (jak zwykle głośno myślę :D ) Pozdrawiam Stefan super mocno! SIŁA!
Argh! Włąsnie napisalem dlugiego mejla z pytniami u uzupelnienm wpisow treningowych i się strna cofnęła i nie ma argh! Jutro (tj dzis) napisze jeszcze raz. Teraz ide spać. Pozdrawiam!
Przyznaję, że mam kilka pytań związanych z przysiadem przednim. Co akcentuje przysiad przdni? Dlaczego warto go wykonywać? Dopytuję trochę z przyzwyczajenia do p.tylniego, a trochę dlatego, że moja technika w przednim (chwyt!) jest okropna. Poczułęm (i nawet byłem zawiedziony), że nogi właściwie się jeszcze nie zmęczyły, ale cała górna częśc gdzie trzymam sztangę miała dość. No i jeszcze to podduszanie się sztangą arghh. Zastanawiam się czy do czasu kiedy nie opanuję lepiej tej techniki (może dłonie rozciągną się, bo po dłuzeszej przerwie niewykonywania pprzednich to nie wygląda...) to nie dodać do treningu gdzie robię przysiady jakichś wykroków czy czegośc co spowodowaloly, ze nogi dodatkowo popracują? Jak uważasz Stefan? A w ogóle okazało się, że LOGOS wie co robi, bo po tym dość lekkim treningu zajrzałem z kumplem - aktorem na siłownię i pokołczowałem go trochę (to był drugi jego trening, chłopak jest ze Śląska i ma ogarnięte dobrze podejście do sportu, dobra technika itd.) a przy okazji zrobiłem też kilka serii podstawowych ćwiczeń. Przyjrzałem się sobie z innego kąta na innej siłowni, popodciągałem się zupełnie na nowo na takiej grubej belce (bo ta silownia w hotelu radison, oczywiscie tak ma ustawiony drazek, ze jak się dotyka klatą to sie wali głową w sufit itd). Bardzo budujący lekki, drugi trening w ciągu dnia. Technicznie to wygląda chyba nie najgorzej w moim wykonaniu (widzę też odbicie swojej techniki w "moim podopiiecznym" i jeśli on stara się kopiować moje ruchy, to naprawdę źle to nie wygląda :) Rotatory też robi :) No i ten drążek - gruba belka, która jest częścią jakieś maszyny, podchwyt na szer ramion i wszystko było takie smooth przyjemne, czuję, że rzeczywiście muszę bardzo zróżnicować drążek. Będę szukałw tym kierunku. No i, tak jak wspominałeś, smarowanie gwintów w tym cwiczeniu może mi dużo dać przeczuwam. (po tym dodatkowym wczorajszym podciąganiu czuję, że mój biceps eksploduje haha) Jeszcze dwa pytania pozwolę sobie Ci zadać o Drogi Stefanie! Utknąłem od kilku miesięcy w przedramionach i w rotatorach na zakresie x10 sztangielkami po 10kg (+sztangielka). Czasami zwiększam zakres o 1-2, albo tempo i cały czas wydaje mi się siła nieco rośnie, ale co radziłbys zrobić, aby wyrwać się z rutyny? Zdjąć ciężar o połowę i robić x20? Czy może w drugą stronę? Dodać kg i zmniejszyć zakres? Z łokciami i ze wszystkimi innymi partiami ciała, jest super, nic nie boli, nic nie strzyka. Po prostu perpetum mobile :) Postaram się dzisiaj obejrzeć i wyćwiczyć ruch nowych ćwiczeń - power shrug, shrug nad głową oraz cuban press. Gdybyś mógł w trzech słowach o każdym z tych ćwiczeń napisać w moi dzienniku to byłby bardzo wdzięczny. WIem, że bylo na ten temat gdzie indziej, ale moj komputer to zombie i zanim otworzy jakąś stronę to może zając nawet godzinę, więc trochę jestem od informacji odcięty (flash i youtube wiesz się wręcz pokazowo ;) ) Bardzo dziękuję za pomoc! To niesamowite Stefan jak zmieniła się jakośc mojego istnienia od kiedy mogę korzystać z Twojej wiedzy. Chyba nikomu w żadnej dziedzienie nie zawdzięczam tyle co Tobie. DZIĘKUJĘ!
Ha! Dzisiaj trening łączony D2A+B - nowe ćwiczenia wreszcie! Ten wczorajszy, dodatkowy, lekki trening w innej siłowni dał mi bardzo dużo insiracji na dziś. Wygląda na to, że muszę częściej wymyslać takie sytuacje, aby nie popadać w marazm w swoim treningu w swoich czterech ścianach. Dzisiaj było bardzo dużo entuzjazmu, mimo, że nowe ćwiczenia i związane z tym zmiany przyzywyczajeń. I mimo, że wczoraj zrobiłęm półtora treningu (co czułęm w ciągu dnia) to dzisiaj świeżość i radość. Fajnie!
18.06.2013 D2A+B
1. Snatch x8 up and down 10 12.5 15 12.5 10 10 up and down, bo slaby w tym ćwwiczeniu jestem, i żeby było przynajniej 6 serii. Może tak być na razie? Czy po prostu zacząc niżej? Pytanie: Czy dobrze myslmę, że mając sztangę w snatchu juz nad głową powinienem tak ją trzymać jakby ją chciał na boki rozerwać? Dopytuję, bo mam problem z idealnie prostym ukłądem rąk szczegółnie kiedy schodzę ze sztangą nad głową do przysiadu. Czy moge na razie podzielic snatch na jakby dwie fazy. Zarzut nad głowę, tam upewnienie chwytu i rozrywanie sztangi i dalej w dół i do gory. I jeszcze pytanie o szerokość rozstawu stóp w snatchu. Na pewno szerzej niż w przysiadzie iw MC, ale o ile? I kolejne: kiedy w snatchu lub w MC jest się w pozycji tuż przed drogą w górę, to niekótrzy na video schodzą jeszcze tyłkiem specjalnie w dół i dopiero stamtad eksplodują do góry. Czy takie schodzenie dodatkowe kby zamach) (jaw dół tyłkiem jest lepszą opcją niż nieschodzenie? Fajne to w ogóle jest ćwiczenie! Teraz techinka technika technika. UF! 2. MC z platformy x8 (ok 15-20cm)x8 (sztanga na wysokości palców. Może tak być czy dodać jeszcze coś pod stopy? Super ćwiczenie! 40 45 50 55 60 3. Drążek 6x5p 4. Wiosła x8 (cofnąłem się z ciężarem, aby sprawdzić technikę) 70 80 85 90 95 (wciąż max x8=95...) 5. Docisk x8 70 80 90 95 (j.w.) :) 6. Power shrug 5x5x20kg. Oglądałem thiba video na ten temat i starałem się wiernie kopiować. Jeszcze muszę to szlifować, ale pierwszy krok (wreszcie!) postawiłem. 7. Shrug nad głową 3x15p sztanga. 8. Cuban press sztangielkami+10kg. Czyli, jesli dobrze rozumiem: podciągam sztangielki, robię rotatory do góry i potem wyciskam. I a`propos tego wyciskania: wyciskam do bezpośrednio góry czy bardziej jakby do wierzchołka trójkąta? 8. Abs roller 3x15p
Przysiad przedni przenosi akcent na czworogłowe, a dwugłowe i cały tył uda pracują mniej. Więc jest dobry wtedy, gdy tył za bardzo dominuje na przodem. Z przedramionami raczej należałoby iść w górę z zakresem. Natomiast rotatory wręcz przeciwnie. Możesz zmniejszyć. Czytałeś to: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_power_look
Co do power shrugs - niby normalny shrugs z gryfem z przodu, najlepiej z racka z mocnym wybiciem z nóg z lekkiego pochylenia.
1. Może tak być. Warto zejść biodrami, Dzięki temu zyskujesz większą siłę i impet. Ostatecznie to nadaje człowiekowi siłę. Możesz na razie robić to tak trochę dwufazowo. Tak, tam powinno się rozrywać sztangę u góry. 2. Wystarczy. Zbyt nisko też nie jest już bezpieczne. 8. Bardziej do góry, to już ma być tylko taki krótki docisk na koniec ruchu.
Niech żyje przysiad tylni! Chociaż już trzeci trening max 85kg. Mój błąd, że z x9 zszedłem na x8, bo jednak zm zakresu o dwa daje więcej luzu CUNowi. No i w ogóle chyba za bardzo siłowo cisnąłem, bo w dipsach też się dziś cofnąłem o 1kg (choć diodałem serii w drązku i w dipsach). Teraz rozsądniej zamierzam robić progres. Aha i dość wyraźnie (nie do końca wiem jak to się stało... choć było więcej dipsów i push press, wiec moze to dlatego) wydłużył mi się trening z 50-55 minut aż do 1h10minut, a specjalnie nie przypominam sobie, zebym bardzo odpoczywał pomiędzy... Hmm.
I jeszcze pytania:
1. Czy w przysiadzie przednim moge robić up and down? Bo na razie to mało stymuluje (szczególnie w porównaniu do tylniego) nogi. Szczególnie ogranicza mnie trzymanie tej sztangi z przodu (argh!). 2. W jakim rozstawie stóp startować w snatchu? Tak jak w MC?
Art - tak tak! Czytalem! Znowu nie mam netu w domu więc nie zdążyłem zrobić sobie wypisów i wkleić do dziennika (tak samo o snatchu z t-nation), ale zrobię to.
1. Tak. 2. W snatchu raczej szerszy rozstaw stoþ. W sumie podobny jak w MC. Musisz wyczuć taką pozycję, która daje Ci najlepszą równowagę w czasie dynamicznego ruchu.
Dzięki! Jeszcze pytanie o ten (e-mailowy?) kurs? Jestem zainteresowany każdą porcją wiedzy, którą niesiesz ze sobą Drogi Stefanie! Jak ten kurs wygląda? Jakie są oplaty, program, itd? Jest to gdzies na stronie? Przeoczylem? Pozdrawiam!
Napisałem Ci o tym w "Dyskusja o diecie...". W sumie na razie dużo nie wiadomo. Trwają negocjacje i przygotowania. Trzeba też wszystko ustalić od strony podatków itp. Próbuję wszystko tak ustawić, by wszyscy zainteresowani odnieśli maksimum korzyści.
Znowu mi wyszlo powyzej godziny. Wolabym się w max godzinie zmieścić, ale nie wiem czy to jest możliwe, bo ćwiczeń jest sporo i dodalem teraz serii, bo tak lepiej. Pozdrawiam! :)
Przysiad przedni - uf już lepiej i wygodniej! W drążku aż 10 serii, myślę, że jest coraz lepiej. Trzymam się podchwytem teraz. Oglądam materialy California Strength o snatchu. http://www.youtube.com/watch?v=L6SjuAOjMEk Więcej serii i znowu 1h10minut... Pozdrawiam!
Cześć! Znowu mam internet w domu:) Uzupelniam treningi. Przyznaję, że treningi 4x w tygodniu, to, że trwają dluzej niz 45 minut (ok.1h.10m), i to, ze się na nich nie oszczędzam (chyba tylko to, bo nic innego nie przychodzi mi do glowy) powoduje, że czasami (szczególnie tuż przed:) mam lekkie problemy z motywacją przedtreningową. Jestem po śniadaniu, po kawie, slonce swieci, jest tak milutko, ale wiem, ze za chwilę będę przez 1.30 (z rozgrzewką) silowal się z samym sobą. Oczywiście ZAWSZE trening wykonuję i to daje mi największą satysfakcję (nie wyobrażam sobie, że moglbym odpuścić, bo mi się nie chce), ale zaczalem przed treningiem pic polowkę takiej pastylki musującej kofeinowej (pare lat temu kupilem kilka tubek tego) weglowodany-0.68 kwas cytrynowy, wodoroweglan i weglan sodu, glukoza (aaa!), węglan magnezu,, cyklaminan sodu (mniam mniam), aspartam (mniam), ascesulfam K, vit C, tauryna, kofeina,sok z buraka czerwonego, l-karnityna, niacyna, kwas pantotonowy,ryboflawiny,fosforn,vitb6,b12
Sporo syfu tam jak widać. Ja piję rozpuszczone pól takiej tabletki, więc może aż tak bardzo nie "grzeszę"? Jak uważasz Stefan? W porównaniu do kawy (po której jest mi blogo i dobrze,ale niezbyt walecznie ;) ) to to pol pastylki nastawia mnie na wlasciwy, dynamiczny tor. Nie jestem bardzo do tego pobudzacza przywiązany, więc może mógbyś polecić mi coś bardziej rozsądnego? WIem,że wewnętrzne, endogenne pobudzenie jest najważniejsze i nie da się tego niczym zastąpić, ale czasami "delikatne popchnięcie z zewnątrz" zmienia perspektywę ;) Może też przyda mi się krótka przerwa od mocnych treningów i kilkudniowy wyjazd na dzialkę i tam trening na większym zakresie na 4 zlotych ćwiczeniach, aby znowu zatęsknić do prawidziwego wysilku. Dzięki Stefan za wszystko! SILA!
25.06.2013 1. Snatch x7 10 12.50 15 17.50 15 12.50 10 2. MC z platromy na wys.sztangi x7 45 50 55 60 65 70 3. Drążek 5x5 4. Wiosla x7 75 85 92.50 97.50 100 105 to 105 nie bylo zbyt rozsądne, bo musialem dodać magnezji,aby utrzymać sztangę (za bardzo chcialem), i gdy rozluznilem lopatki w jednym z pierwszych powtorzeń to, az poczulem coś w odcinku lędźwiowym. Na szczęście nic poważnego! Ostrzeżenie! :D 5. Docisk x7 80 90 95 100 6. Power shrug 5x5 technika 7. Shrug nad glową 3x15p technika 8. Cuban press 5px3 (argh! jak się tutaj oddycha?) 9. Abs roller 3x16p
Uf, bylo okrutnie gorąco i duszno i w docisku sztanga mi, z jednej strony wyszla poza stojak, na szczęscie zatrzymala się na tym pręcie co się wklada aby zafiskowac wysokosc stojaka. Uf! :) Chyba czas poważniej myśleć o racku (i dokupieniu obciążenia!). Aha, nie robię jednak przysiadów ze szt nad glową, bo i tak ten trening trwa dluuuuugo! Nowe ćwiczenia - jeszcze nie czuję, że umiem :(
Po takim treningu wypoczynek i nicnierobienie (lub spacer) smakuje najlepiej! :) Dlugie te treningi i nie mam pomyslu jak skrócić. Może się po prostu przyzwyczaić? Pozdrawiam!
Trening trochę za długi, ale nie aż tak, by się tym martwić. W końcu jest to już jakiś poziom zaawansowania. Jedyne, co by Cię ratowało to 2-3 sesje na dzień, ale wiadomo nie każdy ma na to czas.
Te tabletki musujące mają to do siebie, że przy okazji jeszcze rozwalają błonę zamykającą żołądek. Więc dobre nie są. Cóż. Nie wiem do końca co Ci poradzić. Jedynych kawa pobudza, innych usypia. Na mnie nie działa ani tak, ani tak :) Może pomyśl o jakieś porcji wody z przyprawami?
Ok. Oczywiście, jasne! Dlugoscią treningów się nie przejmuję więc, a te pastylki (no wlaśnie!) już wyladowaly w smietniku. Czytalem o tej blonie sluzowej u Poliquina,ale najwyrazniej wolalem o tym zapomniec. Pastylki juz w smieciach leżą :D Kawa raczej mnie pobudza, ale ta domowa z kawiarki (przedtreningowa)nieco slabiej. A jakie przyprawy masz na mysli? :) Pozdrawiam!
To już zależy od osobistych preferencji. Można pokombinować z cynamonem, czy imbirem/ Tylko ten cynamon ze sklepu jest paskudny, najlepiej kupić korę i samemu mielić. Może też jakieś bardziej egzotyczne :)
Ambicja podpowiedziala mi, zeby dodac 5kg w ostatniej serii przysiaduprzedniego zamiast 2.5kg no i wyszlo sześć. Zauważylem też, że tak jak w przysiadzie tylnim zawsze da się jakoś zrobić to ostatnie powtórzenie, to w przednim jak czuję, że będzie trudno, to nie mogę podjąć tej próby, bo po prostu będę musial wypuścić sztangę do przodu, co bez racka, na drugim piętrze, jest zbyt awangardowe dźwiękowo, aby zostalo przyjęte z oklaskami przez sąsiadów:) Drązek się wreszcie rozbujal! No i kawa z maslem wydaje mi się odpowiedzią na wszelkie problemy motywacyjne :D
I jeszcze pytania: 1. Od dluzszego czasu robie dipsy na lekkim skosie do gory. Czy ma sens przejscie na dipsy zupelnie poziome lub,nawet, na negatywnym skosie? A jeśli tak, to jak często zmieniać to ustawienie? Klatka, chyba, wygląda spoko i specjalnie jej chyba niczego nie brakuje, chociaż moze byc tak, ze nie widze, bo się nie znam:) 2. Odciski na dloniach. Lubie je i nie mam nic przeciwko! Zauwazylem jednak, ze pod palcami wskazującymi odciskow nie ma. Czy to znaczy, ze nie w pelni wykorzystuje potencjal swojego chwytu i moglbym tam jeszcze mocniej docisnąć?
1. Nie do końca rozumiem na czym polega ten lekki skos do góry? Chodzi Ci o pochylenie ciała czy jakieś dziwne ustawienie poręczy? Ogólnie dobrze jest zmieniać takie rzeczy co 3-4 tygodnie. Jeśli masz poręcze V to możesz spróbować wersji Girondy. Kiedyś już pisaliśmy o tym. 2. Nigdy się nie zastawiałem, ale spojrzałem teraz na swoje dłonie i mam tak samo. Chyba po prostu tak się to rozkłada na ręce. Tu już ciężar bardziej podtrzymuje kciuk.
1. Tak, tak o dipsach Girondy czasami myślę, ale, chyba, dopoki nie zobaczę jak to ktoś robi w realu to nie spróbuję. Co do "dziwnego ustawienia", to też kiedyś o tym wspominalem, że ustawiam przód poręczy na dwoch polączonych stojakach do przysiadow, a dokladniej na tym 5-8cm części podstawy stojaków. Skos wtedy moze byc większy - jesli podsunę się do przodu (czyli góry) mojej instalacji, lub mniejszy jesli się cofnę. Czyli, jak rozumiem, nalezy zmieniać co 3-4 tygodnie (chętnie!) i teraz z tego skosu mogę/powinienm przejść ponownie np na poręczę ustawione besposrednio na podlodze? Czy,patrząc poza najblizsze 3-4 tygodnie ustawienie "skosu negatywnego" i takie robienie dispow będzie mialo sens też czy tez pozostają wlasciwie dwa ustawienia: lekki skos do gory i normalnie rownolegle, besposrednio na ziemi? 2. Wierzę, że jest w chwycie jednak potencjal. Od kiedy zwrocilem na to uwagę, wydaje mi się, że miejsce pod wskzujacym jednak nieco stwardnialo, a kto wie, moze, jesli będę konsekwentnie o tym, aby i tam docisnąc, pamietal to może i tam pojawi się odcisk? No zobaczymy. Chociaz tak wlasnie moze byc, że to kciuk tam bardziej trzyma i stąd ten odcisku brak. Pozdrawiam!
1. Na to zobaczenie w relau możesz długo czekać :) Jeśli masz zdrowe stawy i nie będziesz dowieszał za dużo, to naprawdę może zdziałać cuda z klatką. Tak, może tak zmieniać. Jeszcze inna opcja to manipulacja nogami. Im bardziej dasz do przodu tym mocniej pracuje klatka, do tyłu - triceps. 2. Chwyt przede wszystkim powinien być pewny i dawać bezpiecześstwo. przynajmniej przy ciężkich ćwiczeniach. Pewne odstępstwa zdarzają się dopiero przy zaawansowanych izolacjach. Chodziło mi o to, że po tylu latach na siłowni i 11 latach pracy fizycznej, w tym miejscu mam najsłabsze stwardnienie, choć oczywiście jakieś tam jest :)
Ok! 1. Postaram się wypracować 3 rożne rodzaje dipsow i zmieniać co trening. A co masz na mysli pisząc "jesli nie będziesz dowieszał za dużo"? Tzn, ze dipsach Girondy lepszy jest wyższy zakres niz nizszy?
Ważniejsza jest technika i jeszcze raz technika. ćwiczenia Girondy nie służą do ataków siłowych, bo można sobie krzywdę zrobić. Zawsze musi być zapas sił.
Uf! W snatchu wciąż slaba technika. No i ciężar mimo, że nieduży to jednak odczuwalny. Najbardziej przeszkadza mi slabosc rąk które trzymają ciężar nad glową w momencie zjeżdzania w dol. No i wiem też, że, ćwicząc w domu, nie będę mogl za duzo w snatchu podniesc, bo ryzyko halasu jest zbyt duze. Reszta nowych ćwiczeń też bez rewelacji jak na razie.
06.07.2013 D1A 1. Przysiad x6 50 60 70 75 80 85 90 2. Drążek x4 5 6.25 7.25 7.75 8.50 9.25 10 3. Dipsy plaskie x6 10 12.5 15 17.5 18.75 4. Push press x6 40 45 47.50 50 52.50 55 5. 2arms swing 3x10px30kg Zmienilem sposób trzymania. Zamiast sztangielki nakladam talerze na srodek plastkiowego preta, na to zakladam zaciski i trzymam jak najblizej srodka (talerze pomiędzy dlonmi nalozone obok siebie na srodek pręta. Dlatego też zaczynam ciężar od nowa, bo tamtego (50kg) juz nie mialem sily odpowiednio rozbujać no i się obciązenie na sztagielce nie mieścilo. Tak więc szlifuję technikę i wspinam się do góry. 6. Arch chop 3x14px20kg Tutaj pójdę wkrótce z zakresem na 16p, a potem, tak jak w 2armswing będę trzymal, bo tak będzie chyba wygodniej trzymać obciążenie niż po prostu utrzymywac dwa lub więcej talerze o różnych wymiarach.
07.07.2013 D2A
1. MC x6 70 80 90 95 100 107.5 2. Drążek 5x5 3. Wiosla x6 75 80 90 95 100 4. Docisk x6 80 90 95 100 102.5 bez pompek z klaśnięciem, bo już bylem poza czasem i poza silą 5. Dzień dobry x6 45 55 65 W dzien dobry raczej zageszczę rampę niż będę szedl z ciężarem do przodu, bo to jest na koniec treningu, który obciąza odcinek lędźwiowy i mam obawy przed ciśnięciem w dzien dobry rampę na 100% Co o tym myślisz Stefan? 6. Abs roller 3x16p Czy dodać tutaj plecak czy dopiero aż dojdę do 20p? Chyba już by można? Bo tak chyba lepiej wzmocnię rdzeń niż idąc w zwiększanie zakresu?
Powtarzam sobie przed każdym treningiem, że najważniejsza jest techinka technika i jeszcze raz technika, że nie muszę cisnąć za wszelką cenę, ale, że chcę być uczciwy wobec swojej techniki i, że jedyna ambicja to ambicja, aby mieć jak najbliższą idealu technikę caly czas. To jest chyba obecnie mój cel. Maksymalna koncentracja na technice. Staram się zawsze o tym pamiętać i też lżej mi przed treningiem psychicznie, że zamiast myśleć: "och, trzeba ileś tam kg przeskoczyć" to myślę: "techinika to twoje jedyne zobowiązanie". Aha, w tym tygodniu trochę zmieniam uklad treningów, bo w piątek gram na trąbce na Festiwalu Reggaeland w Plocku. Potem zostaję na Festiwalu do niedzieli. Dlatego w tym tygodniu i poprzednim - treningi sob,niedz wtorek, środa, czwartek. We wto znowu D1A z przysiadem tylnim (choc z planu wynikaly przysiady przednie), bo uznalem, ze jesli na koniec tygodnia przerwa będzie 3dniowa to nogi trzeba bardziej niz mnniej (przysiad przedni) zmęczyć, potem w środę robię tylko snatcha, drążek i nowe ćwiczenia - trening techniczny raczej niż silowy i od razu dzień pozniej tradycyjnie D2A. No i potem w piatek już treningu nie robię tylko o 17 razem z zespolem Podwórkowi Chuligani i kolegami z sekcji dętej otwieramy festiwal. Ciekawe czy będzie okazja przybić piątkę z Shaggym (gra na festiwalu w sobotę :)
Podwókowi Chuligani i ich megahit---> http://www.youtube.com/watch?v=KbjhbqvIjRY :D
Z tym pretem bardzo dobry pomysł. Sam tak robię tyle, że mam drewniany :) W dzień dobry ok, ostatecznie to nie jest ćwiczenie bezpieczne z dużymi ciężarami. Abs roler - jak najbardziej dodaj plecak.
Abs roller z plecakiem - super! Po treningu czuję, że się rdzeń wzmacnia. Będę sukcesywnie, powoli dodawal kg. Lepiej z kazdym kg dojsc od 10 do np 16p i potem dodawac czy np trwac na tym zakresie x10 i po prostu dodawac kg np. co trening? Czy jeszcze inaczej? :)
Pytanie o cuban press: Jak tu się oddycha w poszczegolnych fazach? 1. Podciągnięcie ramion - wdech? 2. Rotatory prowadzą do góry - znowu wdech? 3. Wyciśnięcie do góry wydech? A może 2 i 3 to jeden wdech?
To samo pytanie o shrug nad glową: Trzymam nad glową i sciągam lopatki, tak, ale sciągam je na wdech czy wydech? Bo przeciez ruch push tu zachodzi (nad glową) a z drugiej strony to shrug a wiec jakby pull... Zagubilem się w tym odrobinę.
Plan na Reggaelandzie wykonany! Spelnilem swoje muzyczne marzenie i zagralem z kapelą z lat dziecęcych, którek kaset sluchalem na niczym jeszcze nie grając a nawet nie podejrzewając sie o to :D No i zero utraty sily i zero zmęczenia choc przemoklem okrutnie no i po 3 dniach treningowych nie byl to zbyt skoncentrowany na wypoczynku wypoczynek :D Wszystkie sroki polapane za ogony. Uwielbiam to! Dziękuje Stefan za wszystko! SILA!
Aha, jeszcze pytanie: Co mi zalecasz po tym gdy dojdę w tym planie do końća zakresu, tj.x2? Wejść na 10 i dalej to samo, czy wspinac się od dolu? A moze jeszcze inaczej? Jak uważasz?
Priorytetów treningowych na razie nie zmieniam. Jest radocha i koncentracja na technice jako glownym wyzwaniu treningowym. Zawsze. (Wiadomo, że ego sportowe się wyrywa, ale staram się to kontrolować :D )
W rokerze możesz spokojnie dodawać kilogramy. CP - tak jak napisałeś, najlepiej robić na 3 oddechach. Shrugsy nad głową - tutaj bardziej traktowałbym to jak ruch press i tak oddychał. Tak to już jest, że nie zawsze wszystko da się podzielić wg prostego schematu :)
Na dziś myślę, że potem możesz po prostu jechać z zakresem w górę.
Cześć Stefan! Na wstępie, tradycyjnie, wielkie dzięki za wszystko, bo, jak już wielokrotnie wspominalem, nie ma dnia, abym nie opowiadal komus o Tobie i Twojej szlachetniej dzialalności. Jaram się permanentnie! Dziękuję!
Pytania: 1. Wciąz chodzi mi po glowie sprawa "aktywacji motorycznej neuronów". Jak to wlasciwie, w duzym skrocie, dziala? Pojawia się myśl-chęć dzialania, aktywuje się cykl krebsa, z tego bierze się ATP i hyc myśl zostala przetlumaczona na trójwymiarowy ruch. Dobrze to, mniej więcej, rozumiem? To tak tytulem wstępnego zagajenia w tym temacie. :)
2. Trennigiem D2B wczorajszym pobilem swoje rekordy czasu trwania treningu. (A raczej nie przypominam sobie, zebym jakos wyjatkowo bumelowal lub wydluzal przerwy) Nie mam teraz zadnego zegarka (a nawet telefonu) w domu i tylko (w kuchni :) ) starego laptopa dlatego nie zerkam zbyt często na godzinę, ale wczorajszy treningi trwal blisko dwie godziny. Na pewno powinienem kupic cos do mierzenia czasu i zdyscyplinowac się do krótszych, niedluzszych niz minuta lub 1.30 przerw (chociaz w drążku to może być najtrudniejsze), albo odjąć jakieś ćwiczenie z D2B. Zacznę od dyscypliny przerw. Jesli masz jakieś sugestie to powitam je z wielką radością.
3. MC z platformy. Wykonuję to ćwiczenie stojąc na 20cm platformie. Sztange znajduje się przed moimi stopami a nie tak jak w zwyklym mc dotyka goleni. Trzymam chytem średnim bo węziej nie mogę bo platofrma mi nie pozwala. Platforma i sztanga znajdują się na tej samej wysokości, a więc aby ją podnieść muszę za palców stóp ją zacząć podnosic, potem dopiero, w dalszej części ruchu, szanga przybliża się do goleni i jadę do góry i ,odkladając, znowu jakby odsunąc muszę ją od osi korpusu. Wydaje mi się, że ta początkowa i kończąca ruch figura (kiedy sztanga jest dalej i jest inna dzwignia) może źle dzialać na mój odcinek lędźwiowy. Nic nie boli i nie strzyka, ale mam wątpliość czy wysokość platformy jest odpowiednia. Intuicja mojego odcinka lędzwiowego mówi mi, że ta platforma na równi ze sztangą i ta inna dźwignia początkowego ruchu jest ryzykowna, bo dzialanie -mimo moich szzcerych chęci- w przeciwnienstwie do klasycznego MC mocniej bazuje na plecach. Może zmienię ten MC teraz na górną polowkę z krzesel? Albo rzeczwiście snatchową mc rampę będę tam robil? Albo jeszcze inną, wartościową wersję MC? Jak uważasz? :)
4. Cuban press - Za malo się jeszcze postaralem poznać ćwiczenie i się nie polubiliśmy jeszcze. Czym wlaściwie różni się cuban press od wyciskania francuskiego (zolnierskiego? eee?) sztangielkami stojąc z dodanym ćwiczeniem A+B na rotatory? Bo jeżeli cel jest mniej więcej ten sam to ja bym wolal oddzielnie press na barki ze sztangielkami stojąc i ćwiczenia rotatorów tak jak zwykle niż cuban pressa robić. Czy moje myślenie jest uprawnione czy jednak cuban press ma swoje, bezdyskusyjne i niezastępowalne wlasciwosci?
5. Overhead shrug - Trzymam sztangę nad glową w snatch chwycie, robię wdech, nieco zalamuję ręce i gdzieś z wysokości glowy robię push do góry i wydech. Szczerze nie wiem, nie czuję gdzie tu jest ruch typu shrug. Bardziej mi to przypomina górną fazę docisku w military press w snatchowym chwycie (nie wiem czy w ogole istnieje takie cwiczenie, ale mniej więcej to mi się kojarzy). Nie wiem, mimo, że oglądalem filmiki, o co chodzi w tym ćwiczeniu. Czym overhead press różni się od tego snatch press (nazwa stworzona przeze mnie na potrzeby tego akapitu) docisku? Czy jest inny sposób, aby wzmocnić czworboczny pleców? Za to poower shrug idzie mi chyba nieco lepiej. Zacząlem rampować i zobaczymy gdzie mnie to doprowadzi.
6. Snatch - gdy jadę już w dol ze sztangą nad glową to regularnie, gdy schodzę już dość nisko chwyt sztangi zalamuje mi się. Ręce uginają nieco no i calośc jest wtedy odrobinę zgarbiona (ale nie aż tak, że tracę nat krzywizny kręgoslupa). Sztanga z rąk nie wypada, ale nie jest to idealne trzymanie już. Może to ma coś wspolnego z moim podwijaniem ogonka? Że podwijam, wtedy się np. zmniejsza napiecię czworobocznych i konstrukcja się oslabia? Nie wiem, tak tylko glosno myślę.
A ostatnio wkręcalem w Twoje dzialania kolege, który ma ambicje w tańcu "lindy hop" (rock`n`roll) oraz zawodowca basebalistę, kubańskiego muzyka grającego w Polsce - Reia Ceballo. Zobaczymy czy się na serio zainteresują i zdyscyplinują. Chyba nie ukladales jeszcze treningu dla ambitnego tancerza lindy-hop albo baseballisty ;)
1. W najprostszym ujęciu tak, choć w szczegółach ciągle prowadzi się badania, jak i co po kolei jest odpalane i dlaczego. Tu już wcale nie jest to takie oczywiste i sporo jeszcze do odkrycia. Pamiętaj też o odruchach warunkowych i bezwarunkowych. Nie zawsze myśl poprzedza odruch. 2. Jeśli pojawia się taki problem to trzeba zadbać o zegar. Mamy skłonność z czasem zwiększać sobie przerwy itd. Sam wiem, jak to potem działa.
3. Tu masz rację 20 cm to za dużo, zwłaszcza dla osoby stosunkowo wysokiej. MC snatch jest o wiele bezpieczniejszy, a w sumie daje to samo. 4. Tu też. Możesz to rozdzielić jak piszesz, ale weź pod uwagę, że wtedy znowu zwiększy się czas treningu. 5. Tu jest trudno wyczuć pracę, ćwiczenie tylko pozornie łatwe. Raczej niczym go nie zastąpisz. Spróbuj mocniej ścisnąć łopatki i skupić się nie na górze, czyli gryfie, a na przesuwaniu łopatek góra-dół.
6. W tym miejscu właśnie ratunkiem może być overhead shrugs. Z czasem powinien pomóc. Pytanie, gdzie w tym punkcie czujesz największe napięcie? W łokciach, w okolicach brzucha, pośladki?
Fakt, jeszcze takimi się nie zajmowałem. Należałoby przestudiować specyfikę dyscypliny, ale na początek i tak wszyscy potrzebują wyrobienia fundamentu techniki i siły.
Lekkie zaległości w wpisach wynikają z problemów z domowym internetem, brakiem pamięci operacyjnej komputera, atakami roznych aplikacji samosięinstalujących i niezaloezniem przez mnie zadnego oprogramowania anywirusowego. Wkrótce wszystko uzupełnię, ale na razie moge korzystać tylko z netu w bibliotece, a wpisów i pytań już się trochę uzbieralo. POZDRAWIAM MOCNO!
Jeśli używasz do netu to polecam zainstalowanie linuxa obok systemu który masz. Fedora albo Ubuntu majæ bardzo łatwæ instalkę, obsługa podobna do windowsa I śmigajæ na starszych sprzętach o wiele szybciej, sa stabilniejsze i darmowe:)
Nie wiem, jak obecnie wygląda Fedora, bo dawno nie miałem z nią do czynienia. Natomiast Ubuntu na pewno nie sprawi nikomu problemu. Po tym, jak przestano wydawać nowe Mandrivy też przesiadłem się na Ubuntu.
Dzięki za rady! :D To ćwiczenie wspomagajace snartcha także bardzo ciekawe. W tej chwili Mozzila zainstalowana dziala, ale jak się znowu zaczna problemy to ubuntu sprawdzę! :D A teraz trening! D1A nadchodzę! :D A potem wreszcie wpisy i pytania. :D Pozdrawiam!
Uf, chyba jednak wersję skrótową wpisów zrobię, bo będę do jutra pisal :D
25.07.2013 D1A
1. Przysiad przedni x5 do 72.50kg 2. Drążek x5 do 5kg 3. Dipsy x5 do 28kg 4. Push press x5 do 60kg 5. 2armswing 10px3x37.50kg 6. Arcchop 10px3x22.50
27.07.2013 D2B
1. Snatch x5 up and down od 12.50 do 27.5 2. MC snatch x5 do 85kg 3. Drążek 5x5+1kg 4. Shrugs power x5 do 80kg 5. shrugs nad glowa do 27.50 6. Abs roller 3x10px8.75
1. Wydaje mi się, że sila i technika we wszystkich bojach idzie wciąż do góry. Czas treningu okolo 1.15h. Drążek, dipsy i push press idą do przodu, w przysiadzie i mc troche kozaczylem na wyzszych zakresach i teraz gdy zmieniam zakres co tydzien-dwa o tylko jeden w dol to troche widac. :) 2. Niedlugo zmieniam zakres na x2 i potem, tak jak wstępnie rozmiawialiśmy, spowrotem np. na 4 i jadę do góry do hmm 10? Czy w trakcie tego zwiększania zakresu coś zmienić w planie treningowym? Albo zmienić jakieś ćwiczenie na jego wariację? 3. Co do snatcha to nie do końca wiem jak sprawdzić gdzie mam największe napięcie podczas jego wykonywania, ale zalamuje mi się chwyt gdzieś w okolicy rotatorow przede wszystkim. 4. Z rotatorami i przedramionami (cwicze tymi samymi sztangelkami, bo tak mi jest czasowo najpraktyczniej) zszedlem do sztagnielek po 5kg i wykonuje po dwie serie. Nie mam za bardzo swobody w dodawaniu obciazenia do sztangielki wiec ciezko mi kaizenowo isc w tych cwiczeniach do przodu i tak się trochę miotam już dlugo: raz cięższe sztagielki i mniej powtorzen raz odwrotnie, ale jak juz zaczynam to potem miesiacami cwicze tak samo i nie wiem co z tym zrobic. W kazdym razie wydaje mi sie (jesli to mozliwe) ze to ramiona z gora czworobocznego sa odpowiedzialne za ten najslabszy element lancucha snatchowego. Zreszta w ogole jestem cienki w tym cwiczeniu (chociaz na szczescie juz się nie przewracam ze sztangą ha-ha;) i mam nadzieję, że to się za niedlugo zmienie i zacznę nabierac tu krzepy tak jak bylo z innymi ćwiczeniami. 4. Czy zmieniać szerokość chwytu w wioslach? Jak szeroko? 5. W shrugsach nad glowa, sztanga jest dokladnie nad glową czy jednak bardziej za glową (troche jak w nielubianym przez nas:) wyciskaniu zza glowy? Thib chyba wlasnie tak to wykonywal...) 6. Dzień dobry caly czas staram się wykonywac przede wszystkim uważnie. W okolicach 70kg robi się ciężko i po calym treningu nie kozaczę już w tym ostatnim ćwiczeniu z odcinkiem lędźwiowym. 7. Obecnie wykonuje dipsy najnormalniejsze rownolegle poziomo. Czy wrócić do ustawienia z lekkim skosem (tak,że przod poręczy znajduje się na fundamencie stojaka do sztangi) albo może z poręczy zrobić odwróconą literę V i tak ćwiczyć? Gdzieś chyba znowu Thib wlasnie takie odwrocone V mial. Przyda mi się taki patent do czegoś? Czy to w ogole coś zmienia? 8. Nie znajduje czasu w obecnym planie na cuban press. Rotatory robię oddzielnie na kazdej sesji (choc tylko po dwie serie...) a wyciskania sztagielek nie robię w ogole. Czy to bląd? Powinienem (chociaz naprawde nie mam gdzie tego obecnie dac) myslec jak wlaczyc wyciskanie do planu treningowego? 9. Przysiad ze sztangą nad glową... też nie wykonuję. Czasowo i logistycznie nie wpadlem na pomysl jak to wlaczyc w plan... wiem, ze by się przy snatchu przydalo, ale czasowo juz tam jestem out, zreszta snatch zawiera przysiad ze szt nad glową ... mmm? :) 10. Pompek z klaśnięciem też nie wykonuje, bo nie mam gdzie ich dać. Trening 1.15h to myślę rozsądny max. 11. Od kilku już miesięcy wstaję rano i pierwsze co robie to rozspiewuje się i wykonuje ćwiczenia dykcyjne. Potem ćwiczę 20 minut na trąbce. W sumie zajmuie mi to okolo godziny i bardzo ciesze się, że to robię, bo mój naturalny dar narracji i w ogole mozliwosci glosowe konsekwentnie się rozwijają, a ja jeszcze przed śniadaniem i przed treningiem, mam już dotknięte, napoczęte dwie bardzo ważne sprawy w moim życiu. Potem jeszcze dobry trening i wlaściwie najwązniesze rzeczy wszystkie już zrobione, reszta życia to dodatek ;) :D 12. Czytalem ostatnio tekst Grotowskiego o glosie i o tym, że pojawienie się glosu powinna poprzedzać biomechanika ciala, że glos nie wydobywa się tylko z krtani, ale cale cialo rezonuje i organicznie z ruchu dźwięk inspiruje. Może masz jakieś sugestie co do lektur w temacie glosu i jego organiczności? Wiadomo, że teorii jest wiele, ale, z wlasnego doświadczenia, najbardziej cenię te, które lączą dźwięk/glos z ruchem.
2. Ok. Jeśli wszystko idzie dobrze to nie trzeba nic więcej zmieniać. 3. Tzn.? Padają przedramiona czy rotatory? 4. Aha, ok możesz robić tak, że na przemian większy i mniejszy ciężar. Generalnie przydałby się jakieś małe kółka, by nieznacznie zwiększać obciążenia. drugie 4. Chwyt w wiosłach nieco większy niż szerokość ramiona Tak jak staniesz nad gryfem i ręce swobodnie zwisają. Im większe będziesz miał m. teres major tym chwyt z czasem będzie szerszy. 5. Tak, jak nie ma problemu z mobilnością to gryf może być trochę bardziej z tyłu. 6. Tu skup się głównie na napięciu pośladków. 7. Każda zmiana chwytu zmienia nieco zaangażowanie poszczególnych mięśni. Chodzi ci o odwrócony chwyt na V, tak jak u Girondy? Tu musimy się dobrze zrozumieć, bo jeśli tak to wszystko zmienia. Ćwiczenie przestaje być stricte siłowe i modeluje klatkę, a więc trzeba ostrożniej z ciężarem.
8. Jak robisz osobno rotatory to CP nie jest konieczny. O jakie wyciskanie dokładnie chodzi? 9. Ok, to na razie olej skoro walczysz z normalnym snatchem. 10. Tak jak wyżej. 12. Tym tematem za dużo się nie zajmowałem, więc póki co nim mi do głowy nie przychodzi. Jak na coś trafię, albo mi się przypomni to Ci podam :)
Zachowuję zasadę - niższy zakres - więcej serii. Ciekawe, że czas treningu przy niższym zakresie jest wyraźnie krótszy. Kilka pytań: 1. Kiedy rano wstaję, tak jak pisalem, przez pierwszą godzinę -bez śniadania- ćwiczę swoją muzyczność. Czy jest sens, abym tuż po przebudzeniu w takiej sytuacji pil BCAA albo w inny sposób hamowal po-nocny katabolizm? Czy się tym za bardzo nie przejmować i po godzinie muzycznych ćwiczeń normalnie śniadanko tak jak przywyklem? 2. Drążek - poszedl do przodu i technicznie i silowo. Teraz jednak kolejna bariera to pokonania. 6px5serii mogę zrobić, ale nie czuję tu rezerwy potrzebnej, aby byl konsewkentny postęp, dlatego w D1 zmieniam zakres rampy z x5 na x4 a w D2 do końca nie wiem... może stala ilość serii ze stalym ciężarem i dowieszanie co trening? A może odjąć obciążenie i robić np 10x5p z ciężarem ciala? Albo może skrócić przerwy...(bo w tym ćwiczeniu mam chyba najduższe, szczegolnie w kóńcówce)? 3. Na jaki zakres wejść wspinając się po zakresie do góry? Teraz jest x2. Podnieść na x4 czy x5? Czy idąc do góry z zakresem sugerować się i porównywać wyniki silowe z poprzednich -wcale nie tak dawnych- zmagań z tymi zakresami? Czy próbować rywalizować z samym sobą sprzed kilku tygodni czy po prostu technika technika technika i nie patrzeć na to czy w tym cyklu sila wzrosla i o ile? :) 4. Czy w którymś z ćwiczeń dodać coś lub zmienić na inną wersję? 5. Czy dobrym pomyslem będzie dojście tym planem do x10 (12) i potem ewaluacja postępów, znalezienie slabych punktó i zupelnie nowy plan treningowy? Ten obecny bardzo lubię, ale jeśli uważasz, że to co napisalem w pierwszym zdaniu ma sens to bym wstępnie pukal do kolejki czekających na plan, choć ten obecy plan jest tak przyjemnie przewidywalny.... :)że się nie gonię bardzo za nowością... :)
1. Nie ma sensu bawić się BCAA w tej sytuacji. 2. Skracanie przerw chyba teraz nie pomoże, jak już to spróbuj to 10x5 bez obciązenia. 3. Dodawaj po 2 albo i 1. 3 to za dużo. Bardziej skup się na technice. Takie porównania nie do końca mają sens, bo nieco inny plan, kolejność i już wynik jest inny. 4. Chyba na razie nie. 5. Jak idzie dobrze to nie ma sensu zmieniać, dojdź spokojnie nawet do tych 12. Potem zobaczymy, jakie będą potrzeby. Jak wreszcie uda się sprawę ogarną to może po drodze będzie kurs izolacji :)
1. Ok! Przed treningiem -korzystam - zakupów sprzed dwoch lat... piję glutaminę, potem w trak treningu używam bcaa z glutaminą. Oba suplementy z asprtamem mniam mniam. Jak skończę będę uważniej dobieral suple (jeśli w ogole :) )/ 2. Ok! Na razie bylo 8x5p, myślę, że uda się do 10. Najwięcej na treningu zawsze zajmują mi dwa pierwsze ćwiczenia - przysiad lub MC lub snatch i drążek. :) 3. Ok. To teraz z x2 zmienię zakres na x4. Co do tych porównań, to jadę już tak dlugo na tym planie, że kolejność i plan są 1:1 takie same :) Oczywiście technika ważniejsza niż porównywanie, ale może to jakoś wykorzystać? :) 4. Ok! A izolacja jest każdemu potrzebna w pewnym momencie? I jak ja to zmieszczę w planie? Nie mówię, że nie chcę, ale na razie mam malo danych na ten temat :) 5. Czym się Stefan ostatnio zajadasz? Ja już nie mogę trochę patrzeć na wątróbkę :) Chętnie przyjmę każdą sugestię. Jajecznice jem teraz z pomidorami, bo w wersji bez dodatków też już mialem trochę dość :) Ale i tak nieźle - równe dwa lata (ćwiczę z Tobą (chyba) od 3 Września 2011 :) - i jadlem wlaściwie caly czas to samo i dopiero teraz mi się troszkę przejadlo ;) 6. Zastanawialem się jak, w miarę samodzielnie, poradzić sobie w razie jakiegoś ograniczenia. Np w jakimś ćwiczeniu sila mimo zmiany zakresów i uwagi na technikę nie idzie do góry. Co wtedy zrobić? -wydedukować, który element danego ukladu kinetycznego jest najslabszy -zastosować ćwiczenia pomocnicze -zmienić, w tym ćwiczeniu, metodę treningową -zebrać informacje na ten temat z netu -zapytać tutaj, Wodyna, na t-nation, mnbc, Czy takie metody radzenia sobie mają sens? Co jeszcze można zrobić? 7. Czy więcej mięśni (naturalnie zbudowanych) = więcej zdrowia. Gdzieś czytalem, że tak :D 8. A`propos trans-humanizmu, poczytalem artykuly Ray`a Kurzweil`a i zrobilem sobie taki skrótowy wypis (po angielsku) z jego opisu czekającej nas przyszlości. Zapewne nie masz czasu bawić się w futurologa, ale ta przyszlość i tak nadejdzie i to calkiem niedlugo, może więc wyslać Ci na mejla ten mój "wypis z Kurzweil`a"? albo wkleić tutaj w jeszcze krótszej wersji? :)
Z tezą, że niższy zakres = krótszy trening nieco się pospieszylem :)
Pozdrawiam i bardzo za wszystko dziękuję! Droga, którą z Tobą przebywam jest, po prostu, [dla mnie] niesamowita i to wciąż jest dopiero początek. Sila rośnie, zdrowie i motywacja dopisuje! Codziennie kogoś "nawracam" na rozsądne trenowanie i żywienie, ale -wiadomo!- nie wszyscy potrafią skorzystać. Ja korzystam! Dziękuję za Twoją bezcenną obecność Stefan!
4. Tu zacytuję Ci fragment przygotowywanych materiałów na kurs, a dokładniej ogłoszenia:
Zyski z wprowadzenie ćwiczeń izolowanych zgodnie z zasadą czucia mięśniowego, a więc z tego czego można się nauczyć na tym kursie: 1. Pozwalają z czasem dźwigać większe ciężary w podstawowych bojach i przełamać stagnację. 2. Redukują dysbalans siłowy i ryzyko kontuzji. 3. Są warunkiem wypracowania detalu i gęstości. 4. Choć nie jest to głównym celem tej metody, pozwala nawet zredukować BF. Zwłaszcza u tych osób, którym już udało się zejść poniżej 10%.
Więc nie jest potrzebne każdemu. Zależy od celu. Najczęściej jednak pomaga ruszyć oporne mięśnie.
5. Ostatnio za bardzo się na zastanawiam nad jedzeniem. Robię mięso na różne sposoby. Próbowałeś robić galaretki-salcesony z podrobów? Jajka na przemian surowe, gotowane, jajecznica itp. Urozmaicam sosy warzywne.
6. Zależy jakie to ćwiczenie. Można; - odstawić je na jakiś czas - zmienić tempo - wstawić modulacje w newralgicznych punktach ruchu - wzmocnić najsłabszy mięsień (izolacja) - no i większość z tego co sam napisałeś :)
7. Jeśli naturalnie zbudowanych to tak. Sam regularny wysiłek ma wartość prozdrowotną. 8. Jeśli to będzie Twoje streszczenie podaniem źródła, to możesz wkleić tutaj.
Pojawila się niestety subtelna "kontuzja" - przedramię prawe, to samo co kiedyś na hwzorstu jeszcze dostalo chyba zbyt intensywnie, sczególnie w podciąganiu podchwytem i teraz znowu czuje ten ból co kiedyś.
Teraz pozwolę sobie opisać problem i zadać pytania.
1. Prawe przedramię, to samo co 2011 i 2012 roku znowu przeciążylem, myślę, że przede wszystkim objętością podciągania na drążku. 4x w tygodniu + teraz większa objętość i czuję, że znowu z tym przedramieniem jest klopot. Może powinienem zmienić sposób, w który wykonuję ćwiczenia na przedramiona ze sztangielki na polsztangę i jakiś specjalny, bardziej skoncentrowany na problemie plan rehabilitacyjny na to mieć? Nie jest to, na szczęście kontuzja wylączająca z treningu, w dodatku zmieniliem chwyt teraz na neutral i ten bolący mięsień mniej dostaje, ale i tak zdecydowalem się ostatni trening D2B w tym tygodniu odpuścić -czulem też, potrzebę nieco dluższej niż jeden dzień przerwy między treningami- i w poniedzialek normalnie jadę D1A (przysiad itd) ze zmniejszeniem objętości w podciąganiu (a tak ladnie się podciąganie rozwijalo...). Mam nadzieję, że dobrze zrobilem odpuszczając trening ze snatchem i innymi ćwiczeniami z D2B i zaczynając jutro od D1A? Co zrobić z przedramieniem? Acha! To przedramie może być także w takim stanie, bo czasami wydaje mi się, że się drążka bardziej palcami trzymam (pośrodku palców mam nawet odciski) niż pelnym chwytem pelną dlonią, może to jest powodem przeciążenia? Z drugiej strony, lewa ręka i przedramie jest ok. 2. Zauważylem, że gdy trenuję dzień po dniu - w minionym tygodniu byly nawet 3 treningi pod rząd - to chyba latwiej mi przychodzi motywacja i bardziej świeżo się czuję niż gdy treningu rodzielone są dniem przerwy. 3. Myślalem o powrocie do pomyslu D1,D2,D3(snatch + partiale) i dzięki, 4 treningom w tygodniu, przesuwaniu się treningów na inne dni tygodnia. Myślalem o tym także dlatego, że nie czuję postępów silowych w snatchu, co zapewne wynika też z miernej techinki... A więc myslalem, aby więcej czasu na snatch i partiale dać. 4. Myslalem też o tym, że może zamiast snatcha -na jakiś czas- wykonywać przysiad ze sztangą nad glową? Ciężar w snatchy jest tak maly, że nie podnoszę go z ziemi lecz z krzeselkowego racka i tak naprawdę calym wysilkiem jest nie podniesienie i zarzut sztangi lecz poprawny i dynamiczny przysiad z tą zarzuconą sztangą nad glową...
1. Jeśli podciąganie przeciąża przedramię to oczywiście trzeba tu zmniejszyć objętość i chwyt. Tak czasem jest, że raz złapana kontuzja wraca potem co jakiś czas przez lata. Warto na czas jakiś mocno na treningi bandażować nadgarstek. Niby nic a sporo pomaga. Pomyślę jeszcze co Ci tu podsunąć na te przedramiona. 2 i 3. To już zależy od Ciebie, jeśli taki układ pomaga to możesz popróbować. Pamiętaj, że nic nie działa wiecznie. Przez kilka tygodni, potem możesz wrócić do starego układu. 4. Ok, spróbuj jak to pójdzie.
Na pewno, gdyby ból się nasilał musisz całkiem przerwać trening na czas jakiś. Do tego smarowanie jakąś solidną maścią. Warto dorzucić do diety kurkumę, jako środek przeciwzapalny.
1. Tego ostatniego akapitu nie biorę do siebie, bo chyba by mi musialo urwać glowę, żebym przestal trenować, tylko dlatego, że w podciąganiu podchywtem coś mi przeszkadza ;) Czy możesz wyslać mi jeszcze raz link do tej strony z anatomią? Chcialbym wskazać raz jeszcze, który obszar przedramienia jest w stanie zapalnym, może to pomoże w zdiagnozowaniu problemu? Postaram się poczytać na ten temat także idywidualnie, popytać, pozaglądać, może google coś podpowie :) Wiadomo, że zaprzestanie treningu może pomóc, ale mam wrażenie, że po powrocie znowu się ta sytuacja pojawi, a więc zaprzestanie treningów bylo by po prostu stratą czasu. Jakoś inaczej wolalbym do tego podejść :)
Chwyt w podciąganiu zmieniam na neutralny i będę obserwowal. Inne ćwiczenia nie powodują bólu tego obszaru. Zresztą podciąganie, już po rozgrzewce, także wlasciwie nie boli, ale pierwsze, rozruchowe podciągnięcia przypominają o ograniczeniu. Może powinienem jakoś dodatkowo rozgrzewać ten obszar którymś z ćwiczeń z zestawu rehabilitayjnego? I jeśli o tym mowa, pamiętasz, że wykonuję od dwu lat zestaw 4 ćwiczeń na przedramiona. Wykonywalem je dotychczas zgodnie z Twoim opisem, teraz zmienię na to jak to wygląda na erxx necie:
Czy dobrze to zebralem? Czy na początek rehabilitacji (tak żeby wyzerować i zacząć od nowa) robić 3x20p każdego ćwiczenia?
Może zbudować na tym jakiś konsekwentny plan wzmocnienia przedramion, bo, jak pisalem kilka tygodni temu, na tym akurat obszarze jestem malo kreatywny (także dlatego, że brakuje mi malych talerzyków -chyba już naprawdę czas je znaleźć!). Jak uważasz czy te cztery ćwiczenia rehabilitacyjne b. konsekwentnie prowadzone mogą mi pomóc? I kolejne pytanie, czy lepiej te ćwiczenia wykonywać częściej czy nie? Bo często robilem tak, że po dość już katujaćym przedramiona treningu uznawalem, że jeśli nie zrobię rehabilitacyjnych na przedramiona to może się pojawić ból, więc przedramion nie oszczędzalem, choć wykonywalem tylko po dwie serie każdego ćwiczenia za to robilem to cztery razy w tygodniu. Nie porzucam także tezy, że bol bierze się z niewlaściwego zbyt plytkiego chwytu podczas podciągania - tak, że ciężar bardziej jest utrzymywane przez palce niż glębszą część dloni. Co o tym myślisz?
I jeszcze pytanie: Czy ten ból nie bierze się np z zachwianego balansu silowego w tym przedramieniu? Moze tak na to spojrzeć? :)
2. Co do kurukumy, to ciekawe, ale jeśli w ten sposób walczyć ze stanem zapalnym, to czy nie należaloby być konsekwentym i np ograniczyć też picie kawy i innych sytuacji, które produkując -jak rozumiem pro-zapalny- kortyzol? Czy kurukuma (taka z przyprawy może być? :) ) ma wystarczającą moc?
3. Bandażowanie nadgarstka ciekawe, ale czy to pomoże jeśli ognisko bólu znajduje się dużo bliżej lokcia?
4. Co do podzialu treningu na D1,D2,D3 to rozumiem, że mogę zmieniać co jakiś czas tak, że czasami jest kilka treningów pod rząd (np przez miesiac) oraz, że czasami podzial na trzy jednostki treningowe, a czasami tak jak jest na cztery. Rozumiem, że ten stary uklad czyli D1A,D2A,D1B,D2B uważasz za taki standard dla mnie - w sensie, że inne uklady też mogę na jakiś czas wprowadzać, ale ten D1A itd. jest dla mnie najbardziej podstawowy? Nie piszesz tego wprost, ale tak wynika z Twoich slów. Ja też lubię ten uklad i uważam za skuteczny i dlatego pozwalam sobie dopytywać czy dobrze zrpzozumialem. Wiadomo, że nic nie dziala wiecznie, ale milo jest mieć jakś podpórkę podstawową.
Zamiast snatcha w D2B daję więc przysiad ze sztangą nad glową.
Kawa wypita, idę trenować i testować przedramie. Myślę, że będzie dobrze, tylko, że wciąż bardzo zależy mi na podciąganiu...
Trening wykonany. Bez podchwytu i myślę, że będzie dobrze! :D Dużo lepiej jest z teningiem niż bez. Trzy dni odpoczywalem i czulem, np budząc się, że idealnie nie jest, a teraz po treningu ból zniknąl. Ale i tak bym się zająl konkretniej przedramionami. Dalej uważam, że trening to najlepsze lekarstwo. :) Pozdrawiam!
1. Niestety po 7 latach padł mi stary system i straciłem sporo wartościowych linków. Trzeba na nowo poszukać tej strony o anatomii lub jakiejś innej sensownej. 2. Rzecz jasna ta kurkuma to dodatek, wielkich cudów bym się nie spodziewał. Kawa poniekąd też działa przeciwzapalnie. Właśnie kortyzol jest hormonem odpowiedzialnym za leczenie zapaleń, rzecz w tym, by nie było go na okrągło zbyt dużo. 3. Trochę może pomóc, bo przecież tam są przyczepy mięśni. 4. Na wszystko odp: tak :)
1. Och! I tak bez backupu te linki trzymaleś? Może gdzieś googlowi w chmurę to wsadzić na przyszlość, aby to się nie powtórzylo. Nie żebym byl fanem googla i i chmur...
Strony z anatomią poszukam. Z przedramieniem jest lepiej. Jestem już wlaściwie pewny, że stan zapalny spowodowalem podciąganiem podchwytem, szczególnie w ostatniej fazie dociągania klaty do drążka. Widać sily już nie bylo a ja, za wszelką cenę, cisnąlem no i mam za swoje. Niestety przedramie obrywa także przy jeżdzie na rowerze. Używam roweru jako środka komunikacji i nie mogę przestać jeżdzić, a często jeżdzę z wypchaną po brzegi, ciężką torbą na plecach, wskakuję na krawężnik (szarpnięcie przedramionami) etc, więc pewnie leczenie przedramienia potrwa trochę. Na pewno jednak mogę trenować, minikalizując, na ile to możliwe, obciążenie przedramienia, unikając przez jakiś czas podchwytu, ściskając, tak jak pisales, nadgarstek oraz używając jakiejś tam maści przeciwzapalnej. Czy coś może polecasz, albo dodalbyś do tej wyliczanki? :)
2. Kurukuma, może być taka zwykla przyprawa? Ok, bez cudów, ale zawsze krok we wlasciwym kierunku. Kawę piję :D Z tym kortyzolem to caly czas niewiele rozumiem. Niby hormon kataboliczny i jeśli jest go za dużo to powstaje stan zapalny, ale równocześnie zmniejsza stan zapalny, Rozumiem, że to zależy od ilości, ale może kiedyś popelnilbyś art o kortyzolu, bo to dość kluczowy hormon jest i sam mam nieodrobione lekcje w tym temacie. 4. O fajnie! 5. Stefan, który przysiad jest bardziej poprawny? Ten poliquinowski "high bar" (jesli dobrze rozumiem) gdzie sztanga jest nieco wyżej i lokcie równo pod sztangą czy hmm "low bar" gdzie lokcie są nieco z tylu i gdzie -jak kiedyś wspominal Sir Valeq- trudniej wstać, ale (przynajmniej tak mi się wydaje) ciężary są większe. Czy to są po prostu różne wersje i można różnicować? Dopytuje o to, bo gdy w górę i w dól zakresowo mam ten ten sam plan to kusi mnie, żeby porównywać swoje osiągi sprzed miesiąca z aktualnymi... gdybym jadąc ty planem drugi raz wprowadzil delikatne zmiany np. trochę inny (high bar?) odmianę przysiadu, to ego zostalo by wylączone i bym się mogl tylko na technice koncentrować. (co oczywiście i tak staram się robić!) 5. Jeszcze pytanie o przysiad tylni: Wiadomo, że najważniejsze, aby sztanga byla stabilna, ale jak wlaściwie trzymać sztangę w przysiadzie tylnim? Zaciskać calą dlonią? Częścią palców? Zaciskać mocno czy niekoniecznie? 6. Lubilem kiedy podciągalem się podchwytem, bo bic też mial swoje profity :) Jakie są zmiany jeśli podciągam się podchwytem i jeśli robię to neutralem? Zmiany w pracy mięśni? Wiem, że wszystko jest polączone i, że zawsze jest agonista i antagonista pracujący, ale jak zmieniają się akcenty? :) 7. Caly czas kończę puszeczkę glutamina+tauryna i muszę przyznać, że ta tauryna dziala calkiem sympatycznie. Czy, gdy skończę już to combo z asartamem (mniam) polecasz jakąś taurynę? 8. Co do rotatorów i przedramion, to planuję wykonywać te ćwiczenia naprzemiennie czyli każde po dwa razy w tygodniu po trzy serie. W pon rotatory, w wto przedramiona, czw roatrory, sobota przedramiona itd. Czy to dobry pomysl?
1. Na razie zostańmy przy tym. 2. Wiesz cały problem polega na tym, że od czasu, gdy net stał się powszechnie dostępny, ludzie czytają sobie różne dziwne artykuły czy abstrakty i każdy robi potem za eksperta. Tak oto demonizuje się jeden hormon, a ubóstwia inny. W rzeczywistości warunkiem zdrowia i rozwoju jest równowaga. NP. taka insulina - nie można dopuścić, by organizm produkował jej zbyt dużo na raz, ale gdyby jej zabrakło też zaczynają się problemy. I jedna i druga skrajność prowadzi do cukrzycy. Choć innego typu. Testosteron - niby fajnie jak jest dużo, a dobrze jeśli u faceta nie ma za dużo estrogenów. jednak jeśli tych drugich będzie zbyt mało, też źle. Można mieć dużo testosteronu i być impotentem. Dlatego organizm dążąc do równowagi w przypadku podawania dużych dawek testosteronu z zewnątrz przekształca część w estrogeny i tak dochodzi do aromatyzacji. oczywiście trochę tu upraszczam. Tak więc gdyby całkiem wyeliminować kortyzol organizm straciłby zdolność usuwania stanów zapalnych. Czemu pod wpływem stresu dochodzi do nadprodukcji tego hormonu? Myślę teraz o stresie psychicznym. Bo organizm zakłada, że skoro jest lęk i wzburzenie to za chwilę dojdzie do jakiejś walki i trzeba będzie leczyć rany.
5. To są różne odmiany przysiadu. Ta druga jest bardziej wszechstronna, angażuje oprócz nóg mocniej plecy. Ta pierwsza mocniej obciąża nogi. Możesz popróbować. Na pewnym etapie różnicowanie jest niezbędne.
7. Kiedyś brałem z Olimpu. Teraz przed zakupem należy wszędzie badać etykiety, bo w necie nie zawsze podają pełny skład. Już się kilka razy tak naciąłem. Dlatego coraz rzadziej biorę cokolwiek i rzadziej korzystam ze sklepów wysyłkowych z suplami. 8. Może tak być.
Wspinam się teraz po zakresie do góry. Aktualnie jest x6, a w drążku x3. Sila w miarę stabilnie rośnie, albo chociaż pozwala na wykonainie danego boju z lepszą techniką :) W push pressie postawilem na liczbę serii i przypomnienie sobie techniki. Drążek dobrze do przodu idzie na zakresie x3. Drążek robię zmieniajac co seria neutral na podchwy. Przedramie jeszcze trochę doskwiera (może się już nawet przyzwyczilem?), dziś wresscie trening ze ściągaczem na nadgarstku i jest dużo lepiej. Maści przeciwzapalnej żanej nie zakupilem. Za to wydedukowalem juą skąd się kontuzja wzięla - od trzymania drążka, sztangi nie nalą dlonią, ale końcówką palców prawej dloni. Widać nie bylo już techniki a ja, za wszelką cenę, chcialem podciągnąć się na drążku/utrzymać sztangę np. w wioslach i obciążając za bardzo ten mięsień doprowadzilem do stanu zapalnego. Acha, od miesiąca nie robię żadnych rehabów na przermiona. Wienm, że umawialiśmy się inaczej, ale mialem wrażenie, że na tym planie przedramiona dostają mocni i dodatkowe ćwiczenia nie wzmacniają tak jak by mogly a może nawet przeszkadzają w regeneracji? Jęśli jednak uważasz, że lepiej, w mokeje sytuacji, rehaby robić, to, oczywiście wracam do tego. Rotatory robię za to na każdym treningu. W snatchu sila stoi, ale nabieram pewności siebie ;) Chcialbym zapytać co zrobić z drążkiem gdy już wykorzystam zakres x3? Zejść na x2 czy znowu rampa x4 czy jeszcze coś innego? Sila wzrosla na pewno w drążku choć 6 technicznych i powtarzalnych powtórzeń to moj uczciwy max. Brakuje mi sfilmowaych moich ćwiczeń, abym mogl Ci po dwoch latach wspolnych treningow pokazać moją teraźniejszą technikę, szczególnie w nowszych ćwiczeniach. Caly czas i na każdym treningu pamiętam Twoje slowa "Skoncentruj się na technice" i tego staram się trzymać.
Jeśli czujesz, że przedramiona mocno obrywają to wystarczy im na razie. Myślę, że powoli można wdrażać regresję i dobrze będzie zacząć od drążka. Zejdź na rampę x 2, a po ostatniej serii rób podciągania do oporu bez dodatkowego obciążenia.
14.10.2013 D1A 1. Przysiad x6 do 90 2. Drążek neutral/podchwyt x3 do 16kg 3. Dipsy x6 do 26.50 4. Push press x6 do 55 5. 2armsswing 8px3x50kg 6. Archop 12px3x21kg
15.10.2013 D2A 1. MC x6 do 110 2. Drążek 5px8s 3. Wiosla x6 do 100 4. Docisk x6 do 105 5. Dzień dobry x6 do 65kg 6. Abs roller 3x10px15.50kg
17.10.2013 D1B 1. Przysiad przedni x6 do 72.50 2. Drążek x3 neutral/podchwyt do 18.50kg 3. Dipsy x6 do 27.25 4. Push press x6 do 52.50kg 5. 2arrmsswing 8px3x50kg 6. Archop 10px3sx22.50kg
19.10.2013 D2B 1. Snatch x do 22.5kg 2. Drążek 5px8s+1.25kg 3. MC snatch x6 do 87.5kg 4. Wiosla x6 do 102.50 5. Shrug power, shrugsy nad glowa do 82.50kgx3, x15 do 37.50 6. Docisk x4 do 107.5 7. Abs roller 8px3x16
21.10.2013 D1A 1. Przysiad x7 do 80 2. Drążek neutral/podchwyt x3 do 18.75kg 3. Dipsy x7 do 22.50 4. Push press x7 do 52.50 5. 2armsswing 8px3x51kg 6. Archop 10px3x22.50kg
22.10.2013 D2A 1. MC x7 do 100 2. Drążek 5px8s 3. Wiosla x7 do 95 4. Docisk x7 do 95 5. Dzień dobry x6 do 60 6. Abs roller 3x8px16.25kg
24.10.2013 D1B 1. Przysiad przedni x7 do 65 2. Drążek x3 neutral/podchwyt do 18.50kg 3. Dipsy x7 do 23 4. Push press x7 do 52.50kg 5. 2arrmsswing 8px3x51kg 6. Archop 10px3sx22.50
1.Najbliższy trening sobotni ze snatchem zamieniam na spacer z koleżanką, bo niestety w przed ostatniej serii przysiadu przedniego na wcześniejszym treningu, nie dopilnowalem lokci (rozjechaly mi się trochę) i niestety jest delikatna kontuzja pod lopatką z prawej strony. To chyba część czworobocznego? :) Nic poważnego, dziś (dzień po) jest już dużo lepiej, ale wygląda na to, że wszystkie ćwiczenia poza drązkiem, dipsami, dociskiem na tric a już szczegolnie te gdzie trzeba pochylić korpus odpadają. W poniedzialek powinno być już wszystko ok. Tak czuję. No i jest oczywiście nauczka. Teraz w przysiadzie przednim większą uwagę będę zwracal na pozycję lokci i jeśli się będą rozjeżdżać to, mimo, że nogi mają jeszcze moc, będę jechal w ramach up and down w dol. Glupia kontuzja, ale chociaż wiem skąd się wzięla. Kto wie może nawet taka trzydniowa przerwa mi się przyda? Acha, poza brakiem perfekcyjnej techniki, czy może być ta kontuzja związana ze slabością mojego czworobocznego? Caly czas mi się wydaje, że to moja pięta achillesowa. I może z powodu róznicy sily między klatą i plecami się to też wzięlo? 2. Przedramion dalej nie robię dodatkowo i wydaje mi się, że to prawe przedramie ma się codzień coraz lepiej :) 3. Czy to, że mam wiosla lepsze niż przysiad tylni powinno mnie niepokoić? :) 4. Zbliżam się powoli do zakresu x12 i chcialbym się, już teraz, wpisać do kolejki po nowy plan. Tzn bardzo lubię ten obecny i świetnie się w nim czuję, mam poczucie, że nad nim panuje. Sylwetka też calkiem ok, myślę jednak, że bardzo byloby dla mnie cenne gdybyś swoim wszystkowidzącym okiem ocenil moje dwuletnie postępy, wskazal moje najslabsze punkty i zasugerowal jak zamienić je w punkty mocne. To byla by dla mnie bezcenna pomoc!
@Marcin - Dziękuję! Zaraz sobie poszukam gdzie mnie boli ;)
1. Może być efekt dysbalansu. Boleć może również dźwigacz łopatki albo któryś z rotatorów. Czasem nawet bardzo się starając można złapać lekką kontuzję. Zdarza się. 2. Jeśli tak to ok. 3. Powinno niestety. Zerknij co napisałem Roberto. Wprawdzie w stosunku do MC, ale tu jest podobnie. 4. Ok. Tylko trochę to potrwa. :)
Wydaje mi się, że to są te okolice. http://www.innerbody.com/image_musc10/musc36.html Dziś, znowu dużo lepiej, jutro niedziela i, mam nadzieję, w poniedzialek normalny trening zrobić. Uf! :D
To dobrze :) Jeszcze popatrzę uważnie, ale wydaje mi się, że to te okolice. Co do wiosel, to jest też wg mnie tak, że w wioslach latwiej "oszukać" (nawet gdy się ledwo sztangę trzyma końcówką palców) a w przysiadzie to -dla mnie- niemożliwe, bo zawsze wstać muszę i nie mam gdzie odlożyć sztangi :) Stą też odrobinę większa presja ;)
Z dziennika Roberto: "Stefan24 października 2013 10:45
Jednak dla bezpieczeństwa w MC powinno być dużo więcej niż w wiosłach. Wiem, że dla niektórych to trudne, ale trzeba na to uważać."
Tu jest ok. Mam więcej w MC niż w wioslach. Za to w przysiadzie, tradycyjnie okolo 20kg z tylu do MC. Może to jakoś uwzględnić w tym przyszlościowym planie dla mnie? :) Z planem pośpiechu nie ma :) Pozdrawiam!
Ok, pomyślimy. To co pisałem, porównasz zakres w MC czy w przysiadzie do zakresu w wiosłach i widać w czym problem. Dlatego w wiosłach często szybciej się progresuje, tyle że mniej to bezpieczne.
27.10.2013 D2B 1. Snatch x7 do 22.50kg 2. Drążek 4px10s 3. MC snatch x3 do 80 4. Wiosla x7 do 90 5. Docisk x7 do 100kg 6. Power shrug x3 do 80kg, shrug nad glowa x15 do 37.50 7. Abs roller 3x8px16.75kg
1. Nie wytrzymalem i zdecydowalem się nie odwolywać treningu D2B i zrobić go w niedzielę. Hurra! Nic już w plecach nie boli. A jaka radość i satysfakcja z treningu! Trenig jest najlepszy! :D Tak jak na rozgrzewce jeszcze czulem, że mięsień ucierpial trzy dni wcześniej, to po treningu, jak zwykle, zdrowie się poprawilo :D Już nie mogę doczekać się jutrzejszego treningu!
2. Myślę o tym, aby przy zakresie x8 wypróbować, przysiady high bar z lokciami pod sztangą. Nigdy tego nie robilem, nie jestem przyzwyczajony i nie mialem odwagi, ale może teraz? :)
3. Chcialbym jeszcze podpytać o proporcje sily pomiędzy częsciami ciala. Najsilniesjsze powinny być nogi, a szczególnie czteroglowe, więc przysiad powinien być zawsze do przodu z obciążeniem? Potem MC i Wiosla i jak dalej na to patrzeć, aby dostrzec swoje dysproporcje? 3.5 Czy zasaad że wiosla powinny być o 10 kg przynajmniej z tylu za MC, sugeruje, aby w Wioslach nie spieszyć się z progresją ciężaru, "dopieszczając" technikę, wzmacniając pelnię chwytu itd?
4. Czy można postawić tezę: idealna technika = zero kontuzji (zakladając, że zaczyna się ćwiczyć będąc zdrowym i mając wlasciwe krzywizny kręgoslupa)?
5. Chyba wreszcie zaczynam rozumieć te shrugi :) Mam tylko raz w tygodniu i już wtedy trochę podmęczony jestem, więc i serii nie jest za wiele.
6. Chyba już wiem, która to część ramienia utrudnia mi niezlomne trzymanie sztangi nad glową, podczas zjeżdżania w dol, w snatchu. Poszukam i postaram się nazwać :)
2. Możesz spróbować, choć to nieco zmienia charakter ćwiczenia. 3. Wiesz z tymi proporcjami nie jest tak łatwo. Na pewno nogi, ale siła jakby nie było jest wypadkową działania agonistów, antagonistów i synergistów plus jeszcze stabilizatorów. Silne czworogłowe tak, ale niewiele zdziałasz bez silnych dwugłowych czy pośladków. Te ostatnie są u wielu haniebnie zaniedbywane.
Ćwiczeń jest tak dużo, że trudno wyliczyć wszystkie proporcje. Częściowo zależy to od proporcji kończyn, częściowo od charakteru treningu. W tym układzie na pewno dalej pójdzie push press, ale jeśli dodasz jeszcze drążek i dipsy licząc w nich również wagę ciała, to będą pewnie zaraz wiosłami.
Wiosła - tu jest problem, bo tak naprawdę to ćwiczenie ma ogromny potencjał i szkoda marnować czas nie dodając obciążenia. Niestety jeśli nogi nie nadążają, to trzeba w nim zwolnić, ale powiedzmy wtedy, gdy widzisz, że już doganiasz MC i przysiad.
4. To jest sytuacja idealana. Niestety teoretycznie. W praktyce nikt z nas idealny nie jest. Nie trenuje idealnie w idealnych warunkach. Przy najlepszych chęciach może się przytrafić kontuzja. Jasne, że to co opisujesz oddala taką możliwość, ale... Wystarczy, że coś na sekundę Cię rozproszy i bach. ktoś nagle przejdzie, otworzy drzwi... Dlatego bezpieczniej ćwiczyć w domu, a nie na publicznej siłowni.
28.10.2013 D1A 1. Przysiad x7 do 85 2. Drążek neutral/podchwyt x3 do 19.25kg 3. Dipsy x7 do 23.50 4. Push press x7 do 52.50 5. 2armsswing 8px3x51kg 6. Archop 12px3x20kg (checking po lekkiej kontuzji).
22.10.2013 D2A 1. MC x7 do 102.5 2. Drążek 4px10s +0.50kg 3. Wiosla x7 do 92.50 4. Docisk x7 do 102.5 5. Dzień dobry x7 do 62.50 6. Abs roller 3x8px17.25kg
Uf! Trzy treningi, pod rząd, dzień po dniu. Po ostatnim w serii poczulem, że wykonalem jakś pracę. Pojawily się nawet takie tyci-tyci domsiki, ale tylko rano :) Przedramię lepiej (opaska rulez!), plecy już prawie 100% w porządku. Fajnie!
1. Czy możlwie jest, że to co mi utrudnia stabilne trzymanie sztangi w momencie zjazdu w dol w snatchu to boczny akton barków?
2. W ramach porządków znalazlem kolejne, kiedyś kupione, suple. Tym razem arginina :) Mogę z tego jakoś skorzystać? Może za jakiś czas? Bo na razie caly czas końćzę glutaminę (pol godz przed treningiem) i bcaa ( w trakcie, mniej więcej w polowie, kiedy robie się podmęczony i trochę jakby glodny, a do końca treningu jeszcze daleko). Arginina? :)
3. Pisaleś "Myślę, że powoli można wdrażać regresję i dobrze będzie zacząć od drążka. Zejdź na rampę x 2, a po ostatniej serii rób podciągania do oporu bez dodatkowego obciążenia."
Od przyszlego tygodnia zmieniam zakres na x8 i w drążku na x2 i dodaję, tak jak piszesz, regresję. Jaka jest funkcja regresji?
1. Może chodzić o boczny akton, może być nadgrzebieniowy, a wreszcie i kaptury. 2. Najlepiej poczekaj przynajmniej miesiąc pomiędzy tymi suplami, czyli po glutaminie miesiąc out i dopiero wtedy argininę. 3. Zadaniem regresji jest mocniejsze zmęczenie mięśni. Z czasem, im staż dłuższy okazuje się, że układ nerwowy nie jest w stanie wygenerować już większej siły na koniec rampy, ale mięśnie jeszcze sporo mogą. Dlatego robisz regresję, by je zmęczyć. Dodatkowo skoro nagle zrobiło się lżej to i CUN znowu można mocniej aktywować.
Myślę też powoli w ramach nowego planu dla Ciebie, by nieco skomplikować rampę i doprowadzić ją do tego, jak dokładnie widział ją Thib. Na razie była to taka całkiem podstawowa wersja.
To 22.10 to powinno byc 29.10, wpisuje treningi wg szablonu i zapomnialem zmienić datę.
31.10.2013 D1B 1. Przysiad przedni x7 do 65 2. Drążek x3 neutral/podchwyt do 20kg 3. Dipsy x7 do 23.75 4. Push press x7 do 55kg 5. 2arrmsswing 8px3x51.25kg 6. Archop 14px3sx20p
02.11.2013 D2B 1. Snatch x7 do 22.5kg 2. Drążek 5px8s+1.25kg 3. MC snatch x7 do 82.5kg 4. Wiosla x7 do 95kg 5. Shrug power, shrugsy nad glowa do 82.50kgx3, x15 od 30 do 40 (co 2,5kg) up and down 6. Docisk x7 do 100 7. Abs roller 10px3x17.25kg
2. "Najlepiej poczekaj przynajmniej miesiąc pomiędzy tymi suplami, czyli po glutaminie miesiąc out i dopiero wtedy argininę."
Ok, ale w czasie treningu popijam bcaa, a tam też glutę wlożyli. Czy więc zakończyć glutę potem bcaa, potem odczekać miesiąc i arginię wykorzystać i nie dodawać juz bcaa chyba, że bez dodatków? Dobrze dedukuję? :)
"3. Zadaniem regresji jest mocniejsze zmęczenie mięśni. (...)" Ciekawe! Chętnie jutro wypróbuję na drążku.
4. "Myślę też powoli w ramach nowego planu dla Ciebie, by nieco skomplikować rampę i doprowadzić ją do tego, jak dokładnie widział ją Thib." Bardzo ciekawe! Chętnie dowiem się więcej:). Poszukam też w swoich Thib-xerówkach na ten temat.
5. 5. W snatchu jestem straszny "pokrak" :) Coraz bardziej przychylam się do tezy, że: "Może chodzić o boczny akton, może być nadgrzebieniowy, a wreszcie i kaptury." i dopisalbym jeszcze to co mi podopowiada intuicja - rotatory. Wydaje mi się, że bardzo się w nowym planie przyda konsekwenty plan na wzmocnienie rotatorów, bo caly czas traktuję to jako rehab i wlaściwie nic nie zmieniam i nie dodaję. Rotatory mogą być kluczem, tak mi podpowiada intuicja. (a najpewniej rotatory + wyżej wymienione). No i w snatchu nie notuję żadnych postępów. Brakuje mi malych ciężarków takich po 0.25... i chyba przysiadu ze sztangą nad glową (chociaż tutaj i tak by mi przeszkadzala slabość i zginanie się ramion trzymających sztangę...)
6. Tak się zastanawiam nad swoimi "piętami achillesowymi" i wychodzi mi, że prawie wszystko :) poza dipsami i mc. Nogi za slabe w stosunku do pleców, plecy za slabe do klaty i rotatory+ barki+kaptury+nadgrzebieniowe w ogóle za slabe. Chyba tylko gdybym trenowal codziennie to mogbym to jakoś sprawnie nadrobić ;) Np shrugsy czuję dopiero kiedy wykonam konkretną liczbę serii i chętnie bym dodal, bo są tylko raz w tygodniu, ale trening i tak trwa już 1.15 i więcej a nie mam wrażenia, że bumeluję podczas ćwiczeń. Ciekaw jestem ogromnie nowego planu. Tego procesu, w którym biorą udzial Twoje neurony + intuicja i produkują zloty środek mający zamienić mnie w Redę 3.0 ;) ROAR! Pozdrawiam! :D
2. Tak 5. Nadgrzebieniowy też należy do rotatorów :) Mocno współpracuje z bocznym aktonem naramiennych, a przynajmniej powinien. Idź do jakiegoś sklepu z żelastwem i kup np. duże nakrętki z wielką średnicą, takie by weszły na gryf i już będą małe ciężarki. Na rotatory musisz dodawać powoli obciążenie, inaczej nie będzie postępu. Można też robić więcej ćwiczeń na nie.
Czas na plan dla Ciebie. Tyle, że jak sam wiesz rzecz to niełatwa. Plan nie może być zbyt przeładowany, a jednocześnie trzeba trochę wejść w szczegóły. Jak się widzisz dalej w liftach olimpijskich? Przysiad widziałbym w tej pełnej skomplikowanej rampie, może nawet z atakiem na maksy, choć nie będą to Twoje prawdziwe maksy. MC i wiosła - tu może spróbujesz clustera?
Cześć! Najpierw uzupelniam zalegle wpisy treningowe:
04.11.2013 D1A 1. Przysiad x8 do 75 2. Drążek neutral/podchwyt x2 do 20.50kg +regresyjna-8powt 3. Dipsy x8 do 15 4. Push press x8 do 47.50 5. 2armsswing 8px3x51.75kg 6. Archop 14px3x20kg
05.11.2013 D2A 1. MC x8 do 80 2. Drążek 4px8s +1.25kg 3. Wiosla x8 do 75 4. Docisk x8 do 85kg 5. Dzień dobry x8 do 60 6. Abs roller 3x10px17.50kg
07.11.2013 D1B 1. Przysiad przedni x8 do 62.50 2. Drążek x2 neutral/podchwyt do 20kg +regresja: x8p 3. Dipsy x8 do 16 4. Push press x8 do 50kg 5. 2arrmsswing 8px3x51.75kg 6. Archop 14px3sx21p
08.11.2013 D2B 1. Snatch x8 do 20kg 2. Drążek 4px10s+1.75kg 3. MC snatch x8 do 65kg 4. Wiosla x8 do 77.5kg 5. Shrug power, shrugsy nad glowa do 90kgx2, x15 od 30 do 40 (co 2,5kg) up and down 6. Docisk x7 do 100 7. Abs roller 10px3x18kg
11.11.2013 Polączone D1A+D2A (bo następnego dnia zgodnie z planem nie moglem, a zależalo mi, aby mieć to zrobione)
1. Przysiad x8 do 80 2. Drążek neutral/podchwyt x2 do 21.25kg +regresyjna-6powt 3. MC x8 do 82.50 4. Dipsy x8 do 17.50 5. Push press x8 do 50 6. Wiosla x8 do 80kg 7. Docisk x8 do 90kg 8. Dzień dobry x8 do 62.50
Takie dodatkowe wyzwania i lączone treningi bardzo aktywują mój CUN i dają dużo satysfakcji.
1. Nowy plan - o tak to nielatwe. Wiem! Przyznaję, że ten na którym jadę już od kilku miesięcy jest świetny. W ogóle mi się nie nudzi, daje silę, kondycję i nawet sie podrzeźbilem trochę, na tyle, że zdarzają się dziewczęce zachwyty ;) Bardzo lubię ten plan także dlatego, że jego objętość jest konkretna. Bardzo się męczę psychicznie gdy objętość jest za mala... ale to już przerabialiśmy i nie ma co do tej zbyt malej objętości wracać. Lifty olimpijskie chętnie, ale doświadczenia ze snatcha są raczej demotywujące: Nie potrafię utrzymać wlaściwie sztangi, sila caly czas na tym samym poziomie, mimo, że operuję malymi ciężarami. No i przez tę górne mięśnie czuje się jak pokrak wykonując to ćwiczenie. Chętnie bym się w nim poprawil, bo na razie to moje najslabsze ćwiczenie. Olimpijskie lifty najchętniej poznalbym w wersji praktycznej na jakimś kursie lub wizycie u Wodyna, bo snatch pokazuje mi co sobotę, że kiepsko mi to wychodzi samemu... [Oczywiście wina leży po mojej stronie, móglbym więcej poczytać i pooglądać na ten temat.] Ale lifty olimpijskie zawsze chętnie :) Przysiad i rampa też zawsze chętnie. Co do maksów to w przysiadzie muszę mieć rezerwę, bo nie mam racka i nie mogę nie wstać z ciężarem. Będą to więc raczej prawie-maksy, niż maksy :) MC i wiosla chętnie, ale co to jest cluster, bo już zapomnialem (kiedyś czytalem o tym....) 2. Zależy mi na tym, aby przysiad stal się moją najmocniejszą stroną, bo po ostatnich lekturach bloga, świadomie cofnąlem mc (o 20kg...) i wiosla (też minus 20kg) , aby nie tworzyć zbyt dużej z przysiadem dysproporcji. Czy to dobre posunięcie? 3. Z drugiej strony cala ta konstrukcja - nadgrzebieniowy, rotatory, boczny akton barków, kaptury to jest moja najslaszba część. Widać to myślę w push press, hp, snatchu itd. I to mnie ogranicza. Kolejna sprawa to drążek, w którym postępu są wyraźne, ale wciąż daleko mi do standardu normalności dla kogoś z moim stażem. W drążku podchwyt mam zdecydowanie silniejszy niż neutral. 3. Obecnie trening trwa okolo 1.15-1.30 nie ma już raczej sensu wydlużać. 4. Wydaje mi się, że wszystko nad czym pracujemy od Września 2011 się zdecydowanie poprawilo. Nic mnie nie boli, nic nie strzyka, każdy dzień i trening to wielka radość. Sylwetka też bardzo bardzo do przodu. Jeśli mogę podeslalbym Ci zdjęcia, które ktoś mi zrobil, ale raczej nie w sytuacji treningowej tylko na scenie itd. Innych nie mam. Może tam też zauważysz co należaloby poprawić? 4. Nogi w docisku na triceps trzymam teraz na lawce, plecy wtedy bardziej przylegają. Ok? 5. W tym planie jadę do x12, obecnie jestem na x8. Co zrobić z drążkiem zanim ten plan się skończy? Bo jestem już na x2... I pytanie też o 2arms swing: już coraz trudniej mi rozbujać ciężar (obecnie 51.75kg) co zrobić dalej? Samo zmniejszenie zakresu niewiele zmieni, bo gdy ciężar będzie za duży to zabraknie mi mocy, aby rozbujac calość już za pierwszym powtórzeniem. 5. Mam wrażenie, że np. w przysiadzie, gdy ostatnio zwolnilem nieco fazę negatywną to CUNowi latwiej wstać, jakby mial więcej czasu na obliczenie ile sily będzie potrzeba do podniesienia się. Czy to prawdopodobne, że to tak dziala czy niekoniecznie? 6. Chcę raz jeszcze (i w nieskońćzoność) Ci Stefan podziękować, bo ostatni tydzień w moim życiu to byl chyba najitnesywniejszy ze wszystkich przeżytych (robienie teatru [podróżowanie pociągami Ww-Gniezo,Gniezno-Wwax4), ćwiczenie wokalu i trąbki, uczestniczenie w sytuacjach performerskich, granie imprez i koncertów, prowadzenie meczów impro-teatru, a nawer zagranie roli bandyty w Na Wspólnej haha!) i OCZYWIŚCIE nie odpuścilem żadnego treningu! I czuję się, jak zwykle świeżo i radośnie! Jestem silny i konsekwentny jak nigdy Stefanie! Dziękuję Ci, że zmieniasz mnie w lepszego Redę :D I oczywiście, jak zwykle, nie ma dnia, abym komuś nie mówil o Twoich nieskońćzonych mocach! Pozdrawiam!
1. Jeśli idzie do przodu to nie ma sensu robić wielkiej rewolucji i przewracać wszystkiego. Mamy tu dwa problemy. Lifty olimpijskie i ograniczenia w przysiadzie. Zrób sobie test - http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_truth_about_olympic_lifts tu po prawej stronie są obrazki, sprawdź czy z barkami wszystko jest ok wg tego. Druga rzecz przysiad. To, że nie masz solidnej asysty ogranicza. Tak fizycznie, jak psychicznie. Jest zrozumiałe, że człowiek boi się wziąć więcej, jeśli istnieje realna obawa, że z tym nie wstanie. Na pewnym etapie bez racka czy klatki już praktycznie się nie da. Na pewno tu urozmaicimy rampę. Może dałoby się znaleźć przynajmniej solidne krzesła odpowiedniej wysokości by w razie czego zostawić na nich sztangę w dolnej pozycji?
2. No właśnie, tu mamy to co napisałem powyżej. Nie wiem, czy warto się zatrzymywać w MC i w wiosłach. Tylko nieliczni tak naprawdę będą mieli silniejszy przysiad niż MC. Dlatego proponowałem cluster w MC, by podnieść siłę w tym boju. Tu masz większą pewność i bezpieczeństwo, a nogi też pracują. 3. Zdecydowanie.
4. Zdjęcia mogą być. Im dokładniejsze tym więcej będzie można stwierdzić :) 5. Drążek - tu istnieje sporo różnych wariacji na temat. Możesz spróbować odwrotnej piramidy, jak wymyślił Arek. ładnie rozkręca CUN. 2arms swing - w pewnej mierze można to ćwiczenie potraktować jako partial snatcha. Ruch jest podobny, różnica to chwyt i zakres ruchu. Jeśli już technicznie nie da się na razie brać większego ciężaru to możesz to ćwiczenie zostawić i snatch traktować jako kontynuację. I tak mamy już zbyt dużo tych ćwiczeń :)
14.11.2013 D1B 1. Przysiad przedni x8 do 65 2. Drążek x2 neutral/podchwyt do 22.50 1xregres - 8 3. Dipsy x8 do 18 4. Push press x8 do 50+zaciski 5. 2arrmsswing 8px3x51.75kg 6. Archop 8x3sx22.50
16.11.2013 D2B 1. Snatch x8 do 20kg 2. Drążek 4px10s+2.25kg 3. MC snatch x8 do 70kg 4. Wiosla x8 do 80kg 5. Shrug power, shrugsy nad glowa do 92.50kgx32 x15 od 30 do 40 (co 2,5kg). 6. Docisk x8 do 92.50 7. Abs roller 8px3x18kg
D2B, to mój najdluszy trening. Takze ostatni w treningowym tygodniu i nie zawsze latwo mi się do niego zmotywować, a to wlasnie tu tkwią perly takie jak snatch i shrugi, których potencjalu jeszcze w pelni nie wykorzystuje, a jak zrobię konkretną liczbę serii to czuję, że coś shrugowo popracowalem. No i tylko raz w tygodniu je orbię, z drugiej strony nie mam gdzie ich umieścić, aby robić częściej :)
1. Też jestem za tym, aby zostawić "engine" tego planu i wprowadzić ukierunkowaną korektę :) Test wkrótce zrobię :) Co do racka, to myślę o nim coraz intensywniej, z drugiej strony, to, że nie mam tego zabezpieczenia powoduje, że ćwiczę z pokorą i nie mogę szarżować, no i ma wplyw na koncentrację. Oczywiście, jeśli rack jest niezbędny, to chętnie zainwestuję. Pytanie czy to już jest ten czas? :) Krzesla, te których używam np do wiosel - niskie, drewniane mogą chyba się przydać, z drugiej strony wolalbym się nie przywiązywać do robienia przysiadow z asystą.
2. Czyli paradygmat, że przysiad ma być najmocniejszym ćwiczeniem obalamy? Czy więcej kg w mc i wioslach nie oznacza, że ciągnie się plecami? Czy należy się przejmować przewagą MC nad przysiadem i dążyć do zmiany, czy też iść, w obu bojach, do przodu, bo nie ma w dysproporcji niebezpieczństwa? Drążek - hmm odwrotna piramida? 2arms swing to fajne ćwiczenie, wolalbym go nie zostawiać. Przyjemnie się miota żelastwem :) Może zrobię tak, że gdy już za ciężko, to zejdę z kg i będę dodawal powtózrzeń i po osiągnieciu jakiegoś zakresu dodawal kg? Albo po prostu rampę tutaj dać nie za dlugą? 3. Ok! Zdjęcia postaram się wkrotce podeslac. Jesli będą zbyt ogólne (bo będą...) to postaram się dofocić :) 4. Serial - Na Wspólnej, odcinek 1937, jeszcze chyba dużo czasu do emisji :) ale, jeśli znajdę, linki do innych wcieleń tv, to podeślę :)
1. Ujmę to tak. Jeśli już przekraczasz 100kg to stopniowo asysta staje się niezbędna. Bez tego albo nie pójdziesz dalej zbyt mocno, albo w końcu coś się stanie złego. Jeśli nie ma przeszkód finansowych i przestrzennych to rack na pewno się przyda. W życiu nigdy nie będziesz robił przysiadu z takimi ciężarami, więc zapas sił zawsze będzie, a będzie tym większy im więcej będziesz podnosił na treningu. Tym samym asysta pomaga, a nie przeszkadza.
2. Dopóki różnica nie jest bardzo duża, nie ma co się tym przejmować. Kojarzysz odwrotną piramidę? 2arms swing - ok to póki co zostaw i zwiększaj zakresy. Np. do 15 i potem zejdź do 4-5 dodaj kilka kg i od nowa.
Ok! Test z t-nation wykonany. Myślę, że nie ma przeciwskazań. Postaram się mieć zdjęcia sylwetki wreszcie. Rack - ok! Przekonaleś mnie. Zaczynam o tym myśleć poważnie. Masz może jakieś sugestie do gotowych produktów, albo jakiś inny pomysl jak mogę zdobyć rack, który będzie mial wszystko co rack mieć powinien? To poważna decyzja. Muszę zebrać wszystkie informacje :) Co do różnicy między bojami, to kiedy zaczyna się ta "duża różnica" i kiedy należy zacząć się przejmować? Przy 20kg czy 30? Czy 40? Zauważylem też, że odkąd odjąlem kg, żeby dorównać do przysiadu, to poprawila się technika w tych bojach i ta różnica w kg się wyrownala pod przysiad. Odwrotna piramida... no wlaśnie nie bardzo kojarzę. W każdym bądź razie myślę, że po rozgrzewce jestem w stanie wykonać na drążku 8 poprawnych powtórzeń (tyle wychodzi mi w serii regresywnej w drążku po rampie). Potem pewnie, w następnej serii, 6 i ciśniete 5...
Co do moich kreacji tv to proponuję na początek coś krótkiego :) 3 lata temu... http://www.youtube.com/watch?v=NlEyNgMFlkU i trochę dluższe demo reżyserskie, które powstalo gdy kończylem szkolę :)
Rack to faktycznie porządny wydatek. Profesjonalny trzeba liczyć ok. 1000 zł. Nie wiem, czy prócz keltona, jakaś firma w Polsce jeszcze robi. Trzeba poszukać w necie pod tym kątem. Można też kupić kątowniki, pręty i zrobić ze znajomym ślusarzem. Roboty sporo i trzeba to dobrze przemyśleć, ale wyjdzie pewnie 1/3 ceny nawet jak się odpali znajomemu za robotę.
Różnica pomiędzy MC a przysiadem to bardziej kwestia % niż kilogramów. Jeśli utrzymuje się w granicach 25% to nie ma się co za bardzo przejmować. Trzeba też pamiętać, że w MC zwykle zakres jest niższy i większy jest anagaż włókien szybkokurczliwych.
Odwrotna piramida - robisz 1 podciągnięcie 20 s. przerwy, robisz 2 i 20 s. przerwy i tak dodajesz co jedno w każdej serii, aż nie zrobisz tyle ile miało być w kolejnej.
Rack - Zrobię przeszukanie netu pod tym kątem, przygotuję listę linków i wierzę, że uda się wybrać jakieś cacko ;) Domowa robota raczej odpada, bo nikogo takiego nie znam, nie mam projektów, nie będę potrafil tego wykonania nadzorować, bo nie mam wiedzy w inżynieryjnych tematach pracy z metalami :)
"óżnica pomiędzy MC a przysiadem to bardziej kwestia % niż kilogramów. Jeśli utrzymuje się w granicach 25% to nie ma się co za bardzo przejmować."
Ok! Wydaje mi się, że teraz, kiedy odjąlem w mc, wioslach kg, to teraz już mi nie tak latwo -jak mi to chyba wcześniej przychodzilo- przeskoczyć w mc i wioslach pzysiad i będę się staral żeby do przysiadu równać i jeszcze bardziej na technikę niż kg w wioslach stawiać.
Co do drążka i odwrotnej piramidy, to nie jestem pewien czy to dla mnie akurat. Dojdę zapewne do 6 powtórzeń i co potem? :) Teraz mam 40powt drążka na treningu z obciążeniem, a na takiej piramidzie nie będę mial nawet 20. To chyba nie jest to czego najbardziej potrzebuję. Czy jest jakiś inny sposób, aby dalej, w mojej sytuacji, pracować nad drążkiem? :)
Archop - mam problem z tym ćwiczeniem. Nie rozumiem w pelni jego mechaniki i często obrywają w tym ćw plecy. Jak się tutaj powinno asekurować kręgoslup? Bo w najniższym punkcie, w dodatku bez odkladania przecież czlowiek podnosi się i na lędźwia dosyć konkretne obciążenie idzie?
Tak rack jeśli Cię stać, to jak najbardziej. Archop - spróbuj mocniej napiąć brzuch. Drążek - może jednak spróbujesz? Ze 3 razy i zobaczymy, jak to na Ciebie działa.
Jak szeroko stanąć w archop? I jaki kąt stop najlepszy? Drążek próbuję, a potem dodaję rampę. 6 powt w odwroconej piramidzie to moja norma. ani mniej, ani więcej :) Wyslalem zdjęcia na mejla. Dzięki za komentarz! Pozdrawiam!
W miarę szeroko, tak by zapewnić równowagę. Musisz wyczuć właściwy rozstaw. Czyli można ustalić, że Twój maks z ciężarem ciała w podciąganiu to 6? Ok, niebawem zerknę.
Obejrzałem zdjęcia. Nie wiem czy wszystkie doszły, bo mam 2,3,4. Było jakieś z nr 1? Ogólnie widać, że sylwetka jest dość masywna. Plusem, a jednoczesnie minusem jest talia. Taki urok, że masz ją dość dużą, ale jest to raczej wynik rozwiniętych mięśni brzucha i BF. Jak dorzucisz u góry masy, a brzuch mocniej się z czasem zarysuje, to będzie to wyglądało imponująco.
Na pewno przydałyby się większe naramienne. Duże barki już same w sobie poprawią wizualnie o 100% sylwetkę. Tak więc można się zastanowić, czy nie zrobić jakieś specjalizacji na naramienne. W przyszłości być może też coś na poprawienie gęstości, ale na to mamy jeszcze czas. Jak będziesz miał racka to automatycznie da się dorzucić sporo kg w nogach i plecach. Odpowiedni plan i grzbiet eksploduje. :) Przy okazji zakupu racka pomyśl o zapasach obciążenia.
23.11.2013 D2B 1. Snatch x8 do 17.50kg 2. Drążek odw piramida do 6 i rampa x3 3. MC snatch x8 do 72.50kg 4. Wiosla x8 do 85kg 5. Shrug power, shrugsy nad glowa do 92.50kgx32 x15 od 30 do 40 (co 2,5kg). 6. Docisk x8 do 100 7. Abs roller 9px3x18kg
25.11.2013 D1A 1. Przysiad x9 do 70 2. Drążek neutral/podchwyt odw piramida do 6 i rampa x3 do 15kg 3. Dipsy, przód poręczy ustawiony wyżej niż tyl- x9 do 15 4. Push press x9 do 47.50 5. 2armsswing 8px3x53kg 6. bez archop.
26.11.2013 D2A 1. MC x9 do 70 2. Drążek neutral/podchwyt odw piramida do 6 i rampa x3 do 15kg 3. Wiosla x9 do 65 4. Docisk x9 do 85kg 5. Dzień dobry x9 do 60 6. Abs roller 3x8px18.50kg
30.11.2013 D2B 1. Snatch x9 do 17.50kg 2. Drążek odw piramida do 6 i rampa x3 3. MC snatch x8 do 65kg 4. Wiosla x9 do 67.50kg 5. Shrug power, shrugsy nad glowa do do40kgx15 6. Docisk x9 do 90 7. Abs roller 10px3x18kg
02.12.2013 D1A 1. Przysiad x9 do 75 2. Drążek neutral/podchwyt odw piramida do 6 i rampa x3 do 20kg 3. Dipsy, przód poręczy ustawiony wyżej niż tyl- x9 do 16 4. Push press x9 do 50 5. 2armsswing 8px3x53kg 6. archop coś nie wchodzi dobrze
03.12.2013 D2A 1. MC x9 do 75 2. Drążek neutral/podchwyt 8x4p+3kg 3. Wiosla x9 do 75 4. Docisk x9 do 92.50kg 5. Dzień dobry x9 do 65 6. Abs roller 3x9px18.50kg
Drążek - tak myślę, że możemy ustalić, że 6 powt to mój technie nieszarpany max :) Z archopem się nie polubilem. Może ćwiczę zbyt dużym ciężarem? Odzywa mi się kolec kulszowy z prawej strony. Podobne uuczuie, jak jakiś rok temu próbowalem zrobić nagly sprint. Może jest jakieś zastępstwo dla tego ćwiczenia? Posprawdzam jeszcze swoją biomechanikę w tym ćwiczeniu, ale, na razie, dopóki się nie przyjrzę i nie upewnię jak to robić dobrze, zawieszam w planie, ok? :) Jakieś zastępstwo wprowadzić?
Dziękuję bardzo, że spojarzaleś na zdjęcia! :) Jestem za wszystkimi rozwiązaniami, które harmonijnie wplyną na proporcjonalność mojej sylwetki i nie odiorą sily :) Fajne zdanie o plecach :) Jeśli masz jeszcze jakieś spostrzeżenia (np krzywizny kregoslupa, ok? to zawsze chętnie przyjmę :)
Ujmę to tak. Masz dość mocno rozwinięte skośne brzucha. Nawet bardzo, jak na standardy sylwetkowe. Przejmować się tym nie trzeba. W końcu facet to nie modelka :0 Jednak skoro tak i ćwiczenie nie wchodzi to po prostu olej te arch chopy i tak masz sesje przeładowaną, więc po prostu odpuść to ćwiczenie.
Pytanie, to czy tego racka kupujesz w najbliższym czasie? Jęśli tak to może poczekać chwilę z planem i jak będzie wprowadzić kilka naprawdę ciężkich ciężarowo ćwiczeń? Na zdjęcie niebawem zerknę.
Ok! A więc w ciągu nabliższych dni postaram się wejść w posiadanie http://www.sklep-presto.pl/product-pol-12539-Rack-do-domowej-silowni-Kelton-HS12.html potem jeszcze tylko montaż i :D już nie mogę się doczekać tego docisku na tric z plecami na podlodze :D
Archopa wycofalem i od razu radośniej mi się trening wykonywalo :) Przesunąlem trening czwartkowy na sobotę i teraz wychodzi mi, że będą cztery treningi pod rząd. Zostawić tak czy coś kombinować? Takie combo dzień po dniu, może być dodatkowym bodźcem? Przedramiona jednak odzywają się i tak jak prawe (bo byl ściągacz przez ostatnie tygodnie) prawie zamilklo, to lewe przedramię odzywa się teraz tak samo. Najbardziej dostają (tak mi się wydaje) w wysokiej i najwyższej pozycji na drążku. Jest chyba jakieś zachwianie balansu silowego. Może masz jakiś pomysl? To combo z 4 ćwiczeń, które mialem poprzednio nie zmienilo sytuacji. .Teraz, nie robiąc ćwiczeń dodatkowych na przedramiona, mam podobnie. Nie wiem co z tym zrobić. Lekko (nawet nie ból, ale przypomnienie o slabym punkcie) odczuwam to nie w trakcie treningu kiedy jestem rozgrzany, ale kilka godzin po Jak wyrównać ten balans silowy i czy moja intuicja jest dobra? Ćwiczyć podciąganie w dwóch opaskach na nadgarstach na razie? Czy to ma sens? :) Pozdrawiam!
Bardziej problem wygląda mi starą kontuzję, która ciągle wraca. Takie rzeczy niekiedy ciągną się latami. Ja po rozwałce nerwów w przedramieniu męczyłem się z tym chyba z 5 lat nim całkiem przeszło. Raczej nie ma sensu dodawać jeszcze ćwiczeń na przedramiona. Raczej mocniej dbać o regenerację. Smarowanie, okłady lodem. Ściąganie na kilka godzin itp. działania.
Hmm, ale z lewym przedramieniem nie bylo wcześniej problemu, a więc to nie może być powracająca kontuzja... :) Dopiero gdy na prawą rękę zalożylem ściągacz, to lewe przedramię jakby przęjelo więcej pracy?
Czyli w pewnym sensie problem balansu, ale w kontekście bilateralnym. Tu niewiele się da zrobić poza zwracaniem uwagi na to, by obie ręce ciągnęły równo. Nawet kosztem ciężaru czy liczby powtórzeń.
Kelton home (strona): Rack do domowej siłowni HS12
"Produkt wycofany ze sprzedaży Przykro nam ale produkt został już wycofany ze sprzedaży, aby uzyskać dokładne informacje skontaktuj się z naszymi konsultantkami. Przepraszamy za utrudnienia." Eeee... :(
Wygląda na to, że na rynku rack`ów nie ma konkurencji. Kelton ma tylko dwie klatki w ofercie: jedną za 2500 i drugą chyba 4900. Jedyne co jest dostępne na rynku w normalniejszej cenie to: http://topslim.pl/product-pol-809-Klatka-Rack-MS-U012-Marbo-Semi-Pro.html
No i pytanie czy mój gryf będzie pasowal do tego racka? Da się to jakoś sprawdzić? Zresztą, w zakupach przez internet, jest chyba to 10dniowe okienko i jakbyco można odeslać towar? Kurcze! Trudno kupić rack. Wlaściwie nie ma wyboru i nie ma pewności, że, mimo najlepszych chęci to będzie dzialać, a alternatywy nie ma (tzn zaczyna się od 2500).... Grrrr!
Podają szerokość 121 cm, czyli Twój gryf musi mieć przynajmniej 125, albo więcej, tak dla pewności 130, ale odliczając część roboczą. Rozumiesz o co mi chodzi?
Hmm, nie do końca rozumiem o co chodzi z częśćią roboczą: to ta przestrzeń pomiędzy zalożonymi talerzami w środku? Co do dlugości sztangi, to ja mam 175-177 cm wzrostu i gdy stawiam sztangę obok siebie to ona ma mniej więcej tyle samo, albo ze trzy więcej. Czy to wystarczy? :) Na linki już patrzę. Pozdrawiam!
Odnośnie snacza - dobrze jak sztanga jest szeroka. Ja mam dwie I przy mniejszej(165cm) brakuje mi paru cm o czym przekonałem się po zakupie szerszej ;-). Ale wszystko zależy od szerokości roboczej.
1."Podają szerokość 121 cm, czyli Twój gryf musi mieć przynajmniej 125, albo więcej, tak dla pewności 130, ale odliczając część roboczą. Rozumiesz o co mi chodzi?"
Zmierzylem część roboczą: linijka 30cm zmieścila się równo 4x a więc dlugość częsći roboczej to 120cm. Powyżej piszesz, że pasująca do racka sztanga powinna mieć 130cm po odliczniu części roboczej. A więc pasująca sztanga musi mieć dużo ponad dwa metry? Albo się pogubilem? Czy moja sztanga pasuje więc do racka? Bo jak nie to chyba nici z racka, bo nie wiem czy znajdę odpowiednią do moich talerzy sztangę... Kupowianie calego nowego zestawu pod racja raczej nie wchodzi w grę... Może pójdę do sklepu, wezmę jakiś talerz 2.5kg i poszukam sztangi odpowiedniej dlugości i sprawdzę czy talerz pasuje? Ale trzeba czynnośći pobocznych przy kupowaniu racka wykonać. Uffff!
2. Mam ostatnio jakoś problem z treningową motywacją. Może to dlatego, że wysoki zakres i wydaje mi się, że to dużo i dlatego trudniej mi zacząć? A może to po prostu jesień? Taka sobie refleksja :)
3. Na brak treningowej iskry wplywa także:
3a. Pokraczność czyli odczuwalna utrata techniki widoczna szczególnie w ramionach trzymających sztangę nad glową. 3b. Problem z przedramionami. Prawe mniej a za to lewe bólem drażni okolice lokcia. Nie mam jeszcze zdjęć bicepsów, ale zmienilem szerokość chwytu w podciąganiu podchwytem, w neutralu też zobaczę na ile dam radę zmienić uklad trzymania. Przedramiona to moja pięta achillesowa, przydaloby się zamienić slabość w silę, bo mam dość nieprzyjemmnego uczucia podczas pierwszego podciągania i po treningu. Zdjęcia in progress. 4. Próbowanie równania MC i wiosel do przysiadu tylniego jak na razie doprowadzila do tego, że nadgonilem w MC snatchu (bo tego nie stopowalem), ale czuję, że już się wiosla znowu do przodu rozpędzają... i MC pewnie też... Nie wiem co jest bardziej oplacalne: Starać się, aby równać do przysiadu w MC i wioslach czy ryzyko, że iść do przodu i ryzykować, że różnica w ciężarach w przysiadzie oraz MC i wioslach będzie rósla? 5. Rampa w drążku: dziś do 3.75kg, trzy dni temu do 6.75. Dzisiaj dodawalem do każdej serii jak najmniej i rozpocząlem od zero, a trzy dni temu od 2.5kg i dodawalem więcej. Jakie wnioski z tego wyciągnąć, poza tym, że najwyrażniej nie tylko sily mi brakuje w drążku, ale przede wszystkim kondycji, bo, niezależnie od tego czym ciężąru jest więcej, czy mniej, mogę wykonać tylko okolo 40powtórzeń? :)
1. rzecz jest prosta. Wystarczy się chwilę zastanowić. Pomiędzy pierścieniami ograniczającymi talerze musi być więcej niż ma szerokość racka. Proste? Zobaczy tu: http://www.magnuspolska.pl/product-pol-5354-Gryf-180cm-prosty-gwint-sztanga-25mm-Magnus-Power.html - to co jest opisane jako dlugość części chwytnej, ma 115 cm, u Ciebie powinno mieć 130 lub od biedy choć 125.
2 i 3. Na motywację niewiele mogę poradzić. Każdy ma momenty gorsze i lepsze. Trzeba się po prostu pozbierać. Osiągnąłeś bardzo dużo, szkoda to marnować. Wiele osób ma większe problemy z techniką. 4. Nie przejmuj się tymi różnicami, wiosła tak mają, że idą szybko do przodu. Szkoda to marnować. Będzie rack to i przysiad pójdzie.
1. Dlugość części chwytnej to u mnie 120cm, czyli sztanga jest za krótka. Czy orientujesz się możę gdzie można dostać taką sztangę, która jest odpowiednio dluga? Bo ta, którą wskazaleś, jak rozumiem, jest jeszcze krótsza od mojej? Czyli zanim kupię rack, potrzebuję kupić sztangę, a zanim kupię sztangę potrzebuje wiedzieć, że talerze, które mam z firmy ARAN SPORT (Polska) będą pasowaly. Niezla szkatulkowa lamiglówka :) Tak to wygląda: http://storage.sfd.pl/1/images2010/20100505190145.jpg jaką ma średnicę więc moja sztanga? Tak wygląda moja sztanga: http://sztangi.pl/photos/33/17/89/sztanga-prosta-180cm-aran-sport-obciazenie-40kg-3317896824_2_orginal.jpg (O jaki ciekawy adres: sztangi.pl zaraz tam zajrze). 2. Motywacja - jasne! Dzięki za dobre slowo, chociaż "bardzo dużo" to spora przesada. Jak na razie wciąż największym osiągnieciem jest znalezienie Twojego bloga :) Zresztą kawa z maslem tuż przed treningiem (i jedna po śniadaniu bez masla) chyba zalatwia sprawę entuzjazmu treningowego. Tak przynajmniej bylo dzisiaj. 4. Ok. 5. No wlaśnie w drążku i dipsach mam raczej tak, że to liczba serii decyduję a nie ciężar. Jednego dnia mogę dodawać po 2.5kg i skończyć po np 10 seriach na 10kg a innego dodować po 1.5 i po 10 seriaxh tak samo będę mial dość a wynik będzie dużo niższy. Dlatego czasami, w ostatniej serii, dodaję więcej niż poprzednio, bo czuję, że mogę zrobić już tylko jedną serie i, z mniejszym lub większym ciężarem, wiem, że to będzie seria ostatnia. Wtedy np w przysiadzie dodaje 5kg w ost serii zamiast 2.5 (żebym widzial, że trochę dodalem kg w porównaniu do poprz treningu) i wiem, że gdybym dodal 2.5kg i zrobil tę serię i jeszcze następną, to ta ostatnia seria bylaby już trochę zarzynająca, a jeśli od razu przejdę do tej ostatniej ostatniej to jest dodatkowa motywacja i równocześnie spokój, że to już ostatnia seria i zaraz będzie uffff.
Strona sztangi.pl bardzo chaotyczna. Nie polecam. Wpisalem za to na allegro haslo: "sztanga 213" i pokazalo mi takie wyniki: http://allegro.pl/listing/listing.php?string=sztanga+213&search_scope=" czy 213cm wystarczy czy szukać jeszcze dluższej (o ile takie są? :) ) no i dodatkowe pytanie: ile kg dana sztanga utrzyma, bo np. ta na samej górze ma w opisie max 150kg...
Jeśli moje talerze będą pasować? Tu jest średnica 28mm... Obciązenie do 180kg... (na razie i tak mam max 140kg, ale jeśli ta sztanga by pasowala i do racka i do talerzy, to od razu bym dokupil kg.
Standardowe talerze 1inch(24.7mm), olimpijskie 2inch(50mm) Gryf może mieć innæ średnicę roboczæ niż tæ na talerze. Osobiście w UK nie spotkałem się z innymi średnicami otworów ;-)
No jak widzisz powyżej, w Polsce popularne są 28mm (ktorych jak rozumiem w UK nie ma w ogóle), są także take z bardzo malą średnicą (mam takie dwa 0.5kg i nie wchodzą na sztangę) oraz olimpijskie (do których nie ma sztangi.). Jak widać sprawa jest bardziej zlożona niż Ci się wydawalo :) Pozdrawiam!
Jak średnica talerza jest większa to nie szkodzi, jak mniejsza to jest problem. Weź suwmiarkę i pomierz średnice wewnątrz Twoich talerzy. Jeśli mają 28 lub więcej to nie ma problemu. Długość jest ok. Co do nośności, to jak widać producenci zakładają dość słaby progres :) Tak naprawdę zawsze powinien być margines bezpieczeństwa, czyli jak pisze 180kg to 200 też powinno jeszcze wytrzymać.
Badam sprawę drążka, a mianowicie czemu obecnie 95% ma z tym problem i nie pomagają nawet różne protokoły Poliquina i innych. W pewnym momencie ściana i koniec. Postaram się w nowym roku przygotować coś co może poprawi sytuację.
Nie mam suwmiarki, zmierzylem linikją od krawędzi do krawędzi wyszlo mi 30mm. Czyli wygląda na to, że to 28 czyli, że pasuje do sztangi, a sztanga pasuje do racka. Dobrze dedukuję? Mam jeszcze zmierzyć inaczej? :)
Ok! W takim razie zaczynam calą operację :) Dobrze, że rack i sztanga w jednym marbo miejscu :) Z dodatkowym obciążeniem może poczekam, aż upewnie się, że ten zestaw dziala? :) Ciesze się! Jeszcze bym tylko wyleczyl wreszcie przedramiona i jest total :) Pozdrawiam!
08.12.2013 D2B 1. Snatch x9 do 17.50kg 2. Drążek x4 do 8kg 3. MC snatch x8 do 70kg 4. Wiosla x9 do 75kg 5. Shrug power, shrugsy nad glowa x4do 75, x12 do 40kg 6. Docisk x9 do 95 7. Abs roller 10px3x18.5kg
09.12.2013 D1A 1. Przysiad x10 do 70 2. Drążek neutral/podchwyt 4x10sx3.50kg 3. Dipsy, przód poręczy ustawiony wyżej niż tyl- x10 do 10kg 4. Push press x10 do 45+nakrętki 5. 2armsswing 8px3x53.5kg
10.12.2013 D2A 1. MC x10 do 75 2. Drążek neutral/podchwyt x4 do .75 3. Wiosla x10 do 70 4. Docisk x10 do 85kg 5. Dzień dobry x10 do 60 6. Abs roller 3x8px18.75kg
15.12.2013 D2B 1. Snatch x10 do 12.50kg 2. Drążek x4 do 3.75 3. MC snatch x10 do 70kg 4. Wiosla x10 do 75kg 5. Shrug power, shrugsy nad glowa x4do 75, x12 do 40kg 6. Docisk x10 do 87.5 7. Abs roller 9px3x18.75kg
16.12.2013 D1A 1. Przysiad x10 do 72.50 2. Drążek neutral/podchwyt 4x8sx4.25kg 3. Dipsy, przód poręczy ustawiony wyżej niż tyl- x10 do 10kg 4. Push press x10 do 47.50+nakrętki 5. 2armsswing 3x6px40kg
17.12.2013 D2A 1. MC x10 do 72.50 2. Drążek neutral/podchwyt x4 do .75 3. Wiosla x10 do 72.5 4. Docisk x10 do 90kg 5. Dzień dobry x10 do 65 6. Abs roller 3x10px18.75kg
Lewy nadgarstek otaczam ściągaczem na rzep i z mocno zaćiśniętym ćwiczę caly trening czy tylko podciąganie, gdzie najbardziej przedramie obrywa? Już się trochę przyzwyczailem do tego bólu, ale wolalbym jednak, żeby nie bolalo :) Zdjęcia bicepsa wkrótce! Pozdrawiam!
26.12.2013 D1B 1. Przysiad przedni x11 do 55 2. Drążek 8x4p rampa do 7.50 3. Dipsy x11 do 5kg 4. Push press x11 do 45kg 5. 2arrmsswing 3x8px40kg
28.12.2013 D2B 1. Snatch x5 do 22.50 zmienilem zakres. x11 przy mojej technice mogloby chyba utrwalić zle nawyki. 2. Drążek 8x4p+4.25kg, + 4x5p pelnym podchwytem z magnezją (co za komfort! i nic nie bolalo) 3. MC snatch x11 do 60kg 4. Wiosla x11 do 65kg 5. Shrug power, shrugsy nad glowa x6do 65kg, x12 do 40kg 6. Docisk x11 do 85 7. Abs roller 9px3x19.25kg
---- 1. Doznalem "oświecenia" w temacie moich przedramion. Przeanalizowalem sytuację doglębnie i na 99% jestem pewny, że problem polegal na nie do kónca dokladnym chwycie. Mój chwyt w zbyt dużej części obejmowal palce a nie glębszą część dloni. To bylo szczególnie wyraźne w podciąganiu, ale walsćiwie we wszystkich ćwiczeniach ten chwyt, pelną dlonią, byl niedopilnowany. Na wczorajszym treningu pracowalem z magnezją, koncentrując się na nowej wersji chwytu i, rzeczywiście, dolegliwości prawie zniknęly, a ja poczulem, że moje przedramie popracowalo inaczej. Dobrze, że takie niedopracowania wychodzą i jest szansa na zglębienie tematu. Może też przydalby się art o chwycie poprawnym, bo, jak widać, mimo doświadczenia, można sobie samemu krzywdę z powodu ignorancji zrobić. :) Pelny chwyt to klucz do zdrowych przedramion! Uf! Dlatego teraz będę korzystal w większym stopniu z magnezji i pracowal nad moim Chwytem 2.0, aby stal się absolutnym nawykiem. 2. Przy okazji poprawiania techniki, staram się także skoncentrować bardziej na osadzeniu ciężaru na piętach w przysiadach i mc. Kiedy to pięta jest bezwzględnym, najważniejszym punktem postawy to czuję, że od razu mięsień inaczej pracuje i nie ulatwiam sobie idąc do przodu tylko trzymam jak najprościej i naniżej. 3. Wyższe zakresy, dla mojej psychiki trudniejsze niż niższe. Jak mam rampę x11 to liczę do 8 i potem już niedaleko końca. Perspektywa 11 powtórzeń od zera jakoś mnie nie wzmacnia ;) To też ciekawe, że przy zakresach x3 używam się trochę innych myśli do skutecznego dzialania niż powyżej x10. A może mi się tylko wydaje? :) 4. W nadchodzącym tygodniu spodziewam się rack`a i sztangi :) Czy masz może już koncepcję nowego planu dla mnie? Jestem bardzo ciekaw i chcialbym, o ile to możliwe, wcześniej zacząć się w nowym planie odnajdywać :) 5. Po 4dniowej przerwie i poprawie chwytu, i refleksji na temat rozpoczynania treningu (myślę tu o znajdowaniu pustki w sobie i jakby w czasie przed rozpoczęciem rozgrzewki i przed każdą seria - rodzaj koncentracji) jest MOC! a nowy plan i rack uaaaa! :D No i jakże milo, że przedramiona już nie będą zagrożone przez moją ignorancję.
1. Jedno nie wyklucza drugiego, więc i tak warto przyjrzeć się ramionom. 3. Wyższe zakresy mają to do siebie, że są wymagające, ale jeśli chcesz mieć nie tylko siłę, ale i wytrzymałość siłową są koniczne. 4. Zobaczymy, coś poskładamy wspólnie :)
1. Ok! Zdjęcia będą wkrótce. A dzisiaj drugi trening z poprawionym chwytem i magnezją w podciąganiu i jest dużo lepiej! 3. Pewnie, że chcę mieć też wytrzymalość :D Już polubiem wyższe zakresy :) 4. Ok, czy to znaczy, że mam zglosić swoje propozycje na podstawie tego co o sobie wiem czy jednak bardziej liczyć na Ciebie? Wydaje mi się, że wciąż jestem za malo samodzielny i za malo widzę w swojej sylwetce np. na zdjęciu, aby napisać plan którego potrzebuję... No i Poliquin pisal, że najlepsze ćwiczenie to najczęściej to, którego akurat nie ma się w planie, a ja wlaściwie znam tylko te ćwiczenia co w planie mam... :) (Planuję zrobić kopiuj-wklej na stronach poliqinowskich i t-nationowskich itd. a potem wydukować i to przerobić, ale jeszcze nie zaaktywizowalem się) 5. Czy warto porozsylać foto mojej sylwetki to świadomych treningowo znajomych i popytać co sądzą? Czy to dopiero latem haha ;) 6. Jak wiesz, poza dipsami równoleglymi do podlogi, ustawiam także na jakiś czas przód poręczy na 10cm schodku (czyli fundamencie stojaków pod sztangę) czym osiągam skos poręczy i czasami bardziej na końcu a kiedy indziej przez jakiś czas bardziej z przodu (i wyżej) tej konstrukcji wykonuję dipsy. Pytanie: Czy robić też będąc zwroconym tylkiem w kierunku wyższej części konstrukcji? Czyli, że przede mną jest "spojrzenie w niżej" a nie "wyżej". Staralem się w miarę precyzyjnie to opisać. Czy takie dipsy też robić? Co to zmienia? Bardziej angażuje tylny akton barków? Co jeszcze? :) Czy to ma sens?
Pozdrawiam i bardzo dziękuję Wielki Inspiratorze Stefanie! :D
4. Możesz spróbować zacząć coś układać. Na pewno chciałbym Ci podsunąć coś na ramiona, ale to po obejrzeniu zdjęć. 5. To zależy o jakich znajomych chodzi. Druga rzecz, dostaniesz tyle różnych opinii ilu znajomych :)
6. Sens miałoby, gdybyśmy skupiali się na detalu. W przeciwnym wypadku, jak dotychczas, chodziło tylko i wyłącznie o przełamanie rutyny, więc nie ma sensu za bardzo wydziwiać i tworzyć takie różne wariantu.
4. Ok, tylko pytanie czy potrafię spojrzeć na siebie z boku. Myślę, że wstępnie zostawilbym engine tego planu, ale wszędzie gdzie to możliwe dal podwójne dno, bo czasami wlacza mi się ambicja silowa zamiast techniczna a w podwójnym dnie, tak naprawdę, nie wie się ile się ciśnie. Piszesz o dodaniu ćwiczeń na ramiona chętnie. Czy to się będzie lączyć z bodźcowaniem barków? Bo zależy mi na zharmonizowaniu sylwetki. Może też ostatni dzień treningowy w tygodniu przeznaczyć w większym stopniu na nowe ćwiczenia niż dni pozostale? Ten dzień kiedy robię snatch i shrugsy. Wtedy odpuścić tam MC snatch i docisk... ale ja lubię MC snatch i wiosla... aaach znowu się zaczyna przywiązanie do starego planu... nie mogę się (nie chcę?) z tego wyzwolić argh! Uf, no to na razie taka próba byla wstępnego ukladania, ale (jak widać) jeszcze za malo konsekwentna. Do ilu powtórzeń jechać w obecnym planie? Mam x11 i najchętniej do x12, żeby się w triatlonistę nie zamieniać ;)
No i rack już do mnie jedzie, a ja nigdy nie mialem planu "na rack" i nie wiem jak wykorzystać jego możliwości. Na pewno to szansa na wariację podstawowych ćwiczeń, ale to na razie wszystko co wiem :)
5. Co do znajomych, to na razie pytale fizykoterapeutki pracującej z silową kadrą Polski i powiedziala mi tak:
" jak do tyłu i najszerszego nie mam zastrzeżen, ewentualnie co do czworobocznego - cz. środkowa tak z przodu troszkę zmian Cię czeka" Czyli tu się zgadza z naszą diagnozą. "masz szeroką talię co w Twojej sylwetce oznacza że musisz popracowac nad obręczą górną i to dosyć mocno" Również celnie :) "tył pleców nie pracuj nad kapturami w ogóle to co Cię interesuje to naramienne- głównie boczne i tylne aktony" Czyli też się zgadza z Twoją oceną. "górne aktony piersiowego- głównie piersiowy mniejszy" Mhm? "skup się nad skośnymi brzucha i nad głęboką stabilizacją mięśni brzucha" Tutaj nie wiem czy tak, bo przecież skośne (talia) mam chyba dość solidne i nawet przecież arch chop wypadl z planu przy Twojej akceptacji :) "co do skośnych to ćwicz je z obciążeniem własnym nie dodawaj obciązenia zewnętrznego a porysują ci się i utworza stabilizację obręczy dolnej" "jak nie chcesz się poszerzyć a pociąć to rób" Tego w ogóle nie zrozumialem. ""powalcz jeszcze trochę nad VMO""czyli nad obszernym przyśrodkowym" Czyli podwójne dno w przysiadach i może jakaś odmiana MC? "tak patrzę i naprawdę dużo pracy poświęć stożkom rotatorów i barkom i najszerszemu (powalcz nad jego przyczepem górnym) a cała reszta w miarę się wyrówna" Mmm? 6. Ok, ale gdy robię tę wersję dipsów ze skosem do góry to czuję, że pracuję trochę innaczej klatka i bardzo się jej estetyka harmonizuje. Mniej jest na dole "cyca" :) a więcej estetycznego kwadratu :) No i to chyba warto co pewien czas zmieniać, bo ja na planie przecież jednym bardzo dlugo jadę... ? :)
1. No tutaj musisz sam z sobą dojść do konsensusu :) Nie można mnożyć ćwiczeń bez końca, a rack na pewno da spore możliwości silowe. Potężny docisk rozwinie triceps na naramienne. Jak najbardziej mogą być podwójne dna.
5. W zasadzie zgoda. Co do tych skośnych to już zależy, czy myślimy o tym samy :) To wymaga specjalistycznej techniki ćwiczenia i pewnie z czasem trzeba będzie to zrobić, ale moim zdaniem jeszcze nie teraz. Jak dobrze pójdzie to może na wiosnę? 6. Tu już odpowiedź daje obserwacja, jeśli jest tak, jak piszesz to ok.
0. Rack i sztanga 213cm są już w domu. Ćwiczyć tą nową sztangą czy starą? Talerze pasują, uf! 1. Mhm, nie chcę mnożyć ćwiczeń bez końca, ale nie wiem które ćwiczenia są mi, w tym momencie, w nowym planie, bardziej, a które mniej potrzebne? Z których zrezygnować kosztem których? Chętnie wykorzystam rack, ale nie wiem jak. Proszę o pomoc :) Docisk nawet bez racka idzie mi calkiem calkiem, ale oczywiście chętnie go upotężnię. Pytanie czy zbyt duży wynik w docisku na tric ma jakieś negatywne konsekwencjie, albo nasuwa jakieś wnioski? (jak np przewaga dwuglowego nad cztero uda itp?) Podwójne dna ok. Jakie jeszcze zmiany powinienem nanieść zastanowić się w nowym planie? Wskaż proszę co powinienem przemyśleć. Bardzo chciabym nauczyć się pisać samodzielnie precyzyjne plany, ale, jak na razie jeszcze, nie potrafię. 5. Ok! Chętnie na wiosnę. Co masz na myśli pisząc: "Jak dobrze pójdzie"? Jakie przyjmujemy kryteria oceny? 6. Tak, zdecydowanie lekki podniesiony skos podnosi estetykę mojej klatki. Czy w takim razie dipsy ze skosem w dól też przetestować i wlączyć czasami w któryś treningowy miesiąc?
Nadrobiłem zaległości w czytaniu Twojego dziennika Reda i widzę, że wszystko zmierza w dobrym kierunku, czyta się to bardzo pozytywnie (szczególnie dzięki ekspresji wypowiedzi) :) Po zakupie racka na pewno przysiad pójdzie do przodu. Mi również łatwiej mobilizować się do krótkich serii na wysokich ciężarach niż do zakresów powyżej 8. Tutaj chodzi mi właściwie tylko o przysiad i MC, bo w pozostałych ćwiczeniach nie ma takiego problemu. Tym bardziej trudne to jest, kiedy ma się krótkie przerwy między seriami. Te 15 minut treningu przysiadów stawało się najgorszym 15 minut mojego całego tygodnia. Tak więc nie jesteś sam :) Ciekawie brzmi też dokładne analizowanie sylwetki, bo to dopiero wtedy zaczyna się kulturystyka :) Jeśli chcesz to możesz wrzucić fotki na bloga (albo jakąś przemianę), bo sądząc po reakcji Stefana jest całkiem nieźle, ale do niczego Cię nie namawiam i sam podejmij decyzję. Siła! Pozdrawiam
Dzięki Grzegorz za wpis i za pozytywną wypowiedź o czytaniu mojego dziennika :) Ciesze się, że Ci się podoba:) Też mam zaleglości w czytaniu dzienników, a to tam przecież kryje się esencja bloga. Zaraz zajrzę w Twojego. :) Co do zdjęć, to mogę Ci na mejla podeslac, bo jakiegos szerszego zainteresowania nie widzę, zresztą nie ma co się pokazywać, bo jeszcze nie ma czym się za bardzo chwalić.
Najważniejsze, że rack wczoraj przyjechal i stoi już zmontowany solidnie. Drążek racka` umożliwia inne rozstawy neutrala i podchwytu niż drążęk na ścianie i to mnie jeszcze ciesze dodatkowo. W rack`u już się zakochalem. To najdoskonalszy przedmiot jaki w życiu kupilem! Sztanga 213cm też bardzo fajna :) A, i ćwiczę sobie dykcję czytajac, na glos różne lektury (byla już "Eneida", "Metamorfozy", "Faust", "Boska komedia" a teraz są "Dziady" i znowu ten fragment o karkach dużych mi się przypomnial haha:)
Stefan,
poszukam dziś w necie artów na temat ćwiczeń, które mogą wzmocnić moje slabe punkty oraz, patrząć na rack, przychodzą mi do glowy różne pomysly, więc, może uda mi się zaproponować kilka rozwiązań do nowego planu i, wreszcie, naucze się choć trochę niezależności i samodzielnośći :) Inna sprawa to dieta, może i tam poszukać jakichś powodów do zmian? (Chociaż nie narzekam jedząc prawie to samo caly czas, to jednak bf jest... Kortyzol?) Pozdrawiam!
Myślę, że spokojnie może jechać z dociskiem bez ograniczeń. Mając racka sprawdź sobie co najmocniej działa na łańcuch triceps barki - spróbuj 1/2 ruchu, 1/3 i 1/4. Żeby ruszyć z miejsca najprościej będzie tak: - zrób listę ćwiczeń Twoim zdaniem najbardziej potrzebnych i rozwijających. Drogę eliminacji ogranicz ją do minimum. Będziemy mieli podstawę do planu.
Jeśli chodzi o kortyzol, to można na ten temat pisać wielkie tomy. Sporo osób ma podwyższony poziom, szczególnie mężczyźni. Sam po sobie widzę. Bez problemu schodzę poniżej 10% BF. Dalej? Dalej jest tak, że ciężko, bo jestem nerwowy, bo wkurza mnie byle co itd. Bynajmniej nie wystarczą wtedy głodne kawałki o relaksie...
Gorsza jakoś jedzenia też ma na to wpływ. Tryb życia itd. Były kiedyś badania na zwierzętach przy dużym zagęszczeniu populacji. Przerost nadnerczy i autoagresja. Tzw. bagno behawioralne.
Więc tak: póki coś się tym nie przejmuj, może za czas jakiś dopracuję coś sensownego na ograniczenie kortyzolu, bo jest to hormon najtrudniejszy do ujarzmienia. :)
1. "zrób listę ćwiczeń Twoim zdaniem najbardziej potrzebnych i rozwijających." Hmm, nie do końca wiem co masz na myśli, ale gdybym nie mial nic w planie i dopiero bym zaczynal się rozwijać to, w tej koleności) zbudowalbym hierarchię ćwiczeń: Przysiad, MC, drążek, dipsy, wioslo, push press, snatch(+partiale!), docisk, dzień dobry, 2arms swing, abs roller, rotatory
Snatch tak nisko, bo w obecnej wersji to jest ciekawe wyzwanie techniczne, ale jako, że w tym ćwiczeniu nie mam sily, to jest malo silowe a bardziej hmm... choreograficzne. 2. Myślalem o tym, aby mieć D1-D5 i w D1 zaczynać przysiadem, D2 - MC, D3 - przysiad przedni, D4 - mc z platformy (wtedy chyba źle robilem ale już wiem na czym polegal bląd) D5 - snatch i partiale i mieć część modlu glówny danego dnia treningowego (np D1 - przysiad, drążek, dips i drugą część również się przesuwającą, nie podlączoną na fiks pod jeden dzień treningowy. Takie jakby pierścienie się przesuwające i caly czas nieco zmieniające plan... Co o tym myśilsz? :) 3. Co jeszcze, wg mojej intucji, moglo by mi przydać się w nowym planie: -praca nad aktywacją pośladków (dzień dobry wiadomo, ale może też jump up squaty? 4.. Po dzisiejszym turbo treningu (45 minut) skrócilem rampy w ćwiczeniach i bylo bardzo ciekawie! W przysiadzie nowa sztanga (jakoś ciężej?) więc nie poszalalem, ale w dipsach dzięki krótkiej rampie silowo wyraźnie czulem się do przodu. Może więc powinienem częściej grać/zmieniać dlugość rampy, bo taki krótki, skoncentrowany trening daje chyba więcej radości i energii niż nadmierne rozdrabnianie rampy i trening trwający 1.15 zamiast 55 minut, a mój obecny D2B to już w ogóle hardcore dlugości... 5. W nowym planie dochodzi także rack i może jako kolejną zmienną zaplanować np co 2-3 tygodnie zmiany wysokości np w docisku lub MC? (Chociaż w MC wydaje mi się dużo mi pomoże z platformy ciśnięcie i zaaktywizuje bardziej jeszcze nogi, bo czasami mam wrażenie, że za bardzo biodrami ciągnę - startuję) 6. No i bliżej lata moglibyśmy wprowadzić manipulację przerwami i bf trochę docisnąć. 7.Ćwiczę teraz z nową sztangą i czuję, że dźwignia jest trochę inna np. w przysiadzie. Wydaje mi się, czy jednak trochę się ta dżwignia zmienia przy przejściu ze sztangi 175cm a 213? 8. Czy przenoszenie na lawce mogloby być ćwiczeniem na czworobiczny i na triceps równocześnie? Czy to mogloby mi pomóc wzmocnić czworoboczny?
Więc tak; obejrzałem fotki i na ile da się tam zobaczyć, to jest tak jak myślałem. Mocna dominacja głowy długiej nad krótką. Często bolączka na pewnym etapie zaawansowania. Niby nic, ale nie jest to tylko kwestia estetyki. Automatycznie zmieniają się wektory napięć w stawach. Dlatego na pewno zaproponowałbym Ci dodatkowo przynajmniej jedno, a może i dwa ćwiczenia na ramiona. Takie nieco specyficzne.
Każde przenoszenie angażuje wiele mięśni. Jednak z różnym akcentem. Tricepsowe raczej mocno na plecy nie podziała. Reszta spraw będzie się wyjaśniać w trakcie układania.
Ha! Dzięki za wnikliwie spojrzenie! :D Nie pisalem nic o 5 dniach, tylko o tym, żeby mieć różne zestawy od D1 do D5 i ćwiczyć pon, wto, czw, sob i dlatego aż do D5, żeby się co tydzień przesuwaly dni treningowe z dniami tygodnia, ale, jeśli uważasz, że to mi teraz potrzebne, to, pod warunkiem, że skrócę rampy w ćwiczeniach i w ogole uczynię treningi b. dynamicznymi, to chętnie się na to odważę. Chociaż 4x w tygodniu też lubię. Reasumując, jeśli uważasz, że powinienem dodać jeden dzień treningowy to ok, ale ale jeśli się uda w czterech, to też dobrze, bo mam już wypracowany pewien system funkcjonowania z czterema dniami treningowymi i cieszą mnie te poranki, kiedy wiem, że nie "muszę" trenować (i mogę iść np na spacer w Slońcu). Może więc cztery wystarczą? Ach nie wiem! :)
Ćwiczenia na ramiona - jasne. Chętnie! Mam jeszcze pytanie: czasami zdaża mi się trenowawać z kimś w silowni publicznej (tak bylo dziś: wszyscy biceps, brzuszki, obok ktoś nie odkladający sztangi w MC [zasugerowalem, że to źle i podalem adres bloga]. No dosyć karykaturalne :) Wracając do pytania na takim treningu, w wolnej chwili, robię zlote ćwiczenia w krótkiej rampie. Ciesze się innym sprzętem, innym kątem lustra itd. Chyba, co pewien czas, taki lekki dodatek nie zaszkodzi? Stawiam wtedy na technika (jak zwykle zresztą). I wszyscy bicepsiarze się patrzą jak on robi, co on robi itd no śmiesznie ;) Pozdrawiam!
I jeszcze pytanie: Kiedy siedzę ATG paleo (siadam sobie tak czasami, bo lubię) to czuję, że najszybciej męczą się mięśnie okolic piszczeli. Czy to może być jakaś wskazówka o slabym elemencie? Czy MC z platformy wzmocni to trochę? Czy też nie ma to związku w ogóle? (siedzenie paleo i slaby punkt a przysiad...)
Ok. Więc tak - jeśli do tej pory było zwykle 3 dni, to przejście na 4 będzie już i tak dobrym stymulatorem. Więc możemy przyjąć, że 4 dni w tygodniu. Co nam to daje? Myślę, że w każdym z nich warto na początek umieścić jedno ciężkie ćwiczenie. I tak np. przysiad z podwójnym dnem, MC, przysiad kolarski oraz rack pull. To na początek każdego z czterech dni. Może być?
Ogólnie skłaniam się też teraz do krótkich ramp u Ciebie. Trening musi być krótki i agresywny. Co do tej odmiany na publicznej to jasne, czasem przyda się zrobić coś trochę inaczej.
Mięsień piszczelowy przedni to jeden z tych, o których większość bywalców siłowni wcale nie pomyśli, by go osobno trenować. A na pewnym etapie warto. Tylko jest to trudne. Musisz obciążyć stopę tak, by piszczelowy przyciągal ciężar. Tu możemy mieć klopot z wyjaśnieniem, bo w necie pewnie się tego ćwiczenia nie znajdzie.
Teraz są 4 dni w tygodniu. Bardzo wyraźny postęp po przejściu z 3 na 4. Ale 5 nie wiem czy mi to życia nie odbierze ;) Z drugiej strony jeśli nauczę się robić treningi "krótkie i agresywne" jak piszesz, to wtedy, nawet mimo treningu, móglbym zaczynać dzień wcześniej (bo tak naprawdę zaczynam dopiero po 1.5 wokalu i 1.5 treningu, a więc jak wstanę za późno to dnia już nie ma szczegónie zimą.) Krótkie rampy chętnie! Piszczelowy przedni - czyli jest coś na rzeczy, że czyję, że mnie ogranicza gdy siedzę paleo? Wpisujemy do planu jakoś? 4 ćwiczenia, które wypisaleś na początku tygodnia bardzo fajne :D Przysiad kolarski zamiast przedniego? Muszę się temu kolarskiemu przyjrzeć :D Dziękuję! Pozdrawiam!
To przemyśl jeszcze czy 4 czy 5. Gdybym zapomniał o tym piszczelowym, to mi przypomnij. Tak kolarski zamiast przedniego, choć nie od rzeczy byłoby trzymanie sztangi tak jak w przednim, czyli maksymalnie skupiamy się tu na czworogłowym.
To wolę jednak cztery, ale zdecydowanie krótsze niż dotychczas, jak napisaleś: krótsze rampy i bardziej agresywne dni. Pytanie co znaczy krótsze rampy... o ile? :) A przy tym kącie powstalym przez podstawiki pod piętami da się w ogole zlapać sztangę jak jak w przednim i nie przerwrócić? Sprawdzę :D Czy przysiad z podwójnym dnem i MC z pojedynczym nie spowoduje (psychicznego) przyzywczajenia, że MC jest kg dużo, a w przysiadzie malo? I ciekaw jestem dlaczego przysiad kolarski? [bo VMO, ale może jeszcze coś?:)] Poliquin pisal chyba, że to mniej angażuje pośladki. Nie szkoda tego trochę? :) No
Pośladki mocno dostaną w normalnym przysiadzie, jak i MC, można dodać jeszcze półmostek. Natomiast tu chodzi właśnie o maksymalny atak na czterogłosowe.
Tym, że w MC będzie więcej kg się nie przejmuj. Ogólnie czas, by mocniej zaatakować ciężary, a na wiosnę trochę z nich zejść na rzecz zrzucania BF.
Wklejam ostatnie dwa tygodnie najpierw:
OdpowiedzUsuń30.05..2013
D1
1. Przysiad x12
45 50 55 60 65
2. Drążek 4px5+5kg
3. Dipsy x12
1.25 1.75 2.25
4. Push press x12
40 40
5. 2arms swing 4x12px36kg
6. Archop 3x16px15kg
01.06.2013
D2
1. MC x12
65 70 75 80 85
2. Drążek 4px5+5kg
3. Wiosla x12
70 75 80 85
4. Pompki z kl 4x10p+5kg
5. Docisk x12
75 80 85
6. Dzień dobry x12
45 50 60
7. Abs roller 3x14p
03.06.2013
D1
1.Przysiad x12
50 55 60 65 70
2. Drążek 4px5+5kg
3. Dipsy x12
1.75 2.50 3
4. Push press x12
40 40
5. 2arms swing 3x12px37.50kg
6. Archop 3x10px20kg
04.06.2013
D2
1. MCx12
70 75 80 85 90
2. Drążek 4px5+5kg
3. Wiosla x12
75 80 85 90
4. Pompki z kl 4x10px6.25kg
5. Docisk x12
80 85 90
6. Abs roller 3x14p
06.06.2013
D1
1.Przysiad x9
55 60 65 70 75 80
2. Drązek 4px5+5.50kg
3. Dipsy x9
5 7.5 10
4.Push Press x9
40 42.50 45
5. 2armsswing 3x10px40kg
6. Archop 3x10px20kg
08.06.2013
D2
1. MC x9
75 80 85 90 95
2.Drążek 4px5+5.50kg
3. Wiosla x9
85 90 95 97.50
4. Pompki z kl 4x10p+7.50kg
5. Dociskx9
85 90 95
6. Dzien dobry x9
50 55 60
7. Abs roller 3x14p
10.06.2013
D1
1. Przysiad x9
60 65 70 75 80 85
2. Drążek 4px5+6kg
3. Dipsy x9
7.5 10 12.5
4. Push press x9
42.50 45 47.50
5. 2arms swing 3x10px41.50
6. Arch chop 3x10px20kg
11.06.2013
1. MC x9
80 85 90 95 100
2. Drążek 4px5+6kg
3. Wiosla x9 87.50 92.50 97.50 100
4. Pompki z kl 4x10p+8.50kg
5. Docisk x9 90 95
6. Dzień dobry x9 55 60 62.50
7. Abs roller 3x15p
Nowego planu wciąż w pełni nie odpaliłem. Miałem troche problemów z netem i nie odrobiłem jeszcze pracy domowej - dopiero zaczynam na serio czytać i oglądac materiały video o nowych ćwiczeniach i przede wszystkim snatchu. A`propos tego ostatniego, to sie trochę zgubiłem: snatch to ten ruch - sztanga z ziemi jak w mc rwaniowym, potem podrzut (z high pullem czyli shrugiem w odpowiednim momencie), potem sztangę jakby rozrywam nad głową i jednocześnie schodzę w doł do przysiadu ze sztangą nad głową i wstaję. Odkładam sztangę i powtarzam całość. To jest właśnie olimpijski snatch prawda? Pytam, bo czasami pod haslem "snatch" widze ze ktos wykonuje tylko zarzuc + takie mocne stopami uderzenie w podłogę i nie schodzi w dol do ATG przysiadu i chcę się upewnieć, że dobrze wszystko kojarzę. Pokładam duże nadzieje w snatchu więc zanim się na serio zabiorę, chcę zebrać jak najwięcej informacji :)
OdpowiedzUsuńZa chwilę trening D1, zastanaiam się wciąż czy wykonywac tam przysiad przedni na zmianę z tylnim, czy jednak cisnąć konsekwentnie tylni, który dał mi już tak dużo wspaniałej krzepy?
Przedni na zmianę (co trening) z tylnim będzie wartośćią dodaną w moim treningu? Jak uważasz Drogi Stefanie?
No i może po tym planie, dojrzeję do tego, aby mieć D1 D2 i D3 czyli (traktowane priorytetowo) przysiad, MC, snatch - 4 treningi w tygodniu, a więc, tak jak lubię, będą się wymieniać dni poszczególnych segmentów itd (jak zwykle głośno myślę :D )
Pozdrawiam Stefan super mocno! SIŁA!
Tak, pełny snatch olimpijski tak wygląda jak opisałeś.
OdpowiedzUsuńMyślę, że lepsze będzie jednak przeplatanie przysiadów - tylny/przedni.
Argh! Włąsnie napisalem dlugiego mejla z pytniami u uzupelnienm wpisow treningowych i się strna cofnęła i nie ma argh! Jutro (tj dzis) napisze jeszcze raz. Teraz ide spać. Pozdrawiam!
OdpowiedzUsuńOk, to jeszcze raz :)
OdpowiedzUsuń10.06.2013
1. Przysiad x9
60 65 70 75 80 85
2. Drążek
3. Dipsy x9
7.5 10 12.5
4. Push press x9
42.50 45 47.50
5. 2arms swing 3x10px41.50
6. Arch chop 3x10px20kg
11.06.2013
1. MC x9
80 85 90 95 100
2. Drążek
3. Wiosła x9
87.50 92.50 97.50 100
4. Pompki z kl. 4x10p+8.50kg
5. Docisk x9
90 95
6. Dzień dobry x9
55 60 62.50
7. Abs roller 3x15p
----
zakres x8
---
13.06.2013
1. Przysiad x8
50 60 65 70 75 80 85
2. Drążek
3. Dipsy x8
10 12.5 15
4. Push press x8
45 47.50 45 42.50
5. 2arms swing 3x10px42.50kg
6. Arch chop 3x10px20kg
15.06.2013
D2
1. MC x8
70 80 85 90 95 100
2. Drążek
3. Wiosła x8
90 95 100 105
4. Pompki z kl 4x10p+10kg
5. Docisk x8
90 95
6. Snatch technika
7. Dzień dobry x8
40 50 55 60 65
17.06.2013
1. Przysiad przedni x8
40 45 50 55 60
2. Drążek
3. Dipsy x8
12.5 15 16
4. Push press x8
40 42.50 45 47.50 50
5. 2arms swing
6. Arch chop 3x10px20kg
Przyznaję, że mam kilka pytań związanych z przysiadem przednim. Co akcentuje przysiad przdni? Dlaczego warto go wykonywać? Dopytuję trochę z przyzwyczajenia do p.tylniego, a trochę dlatego, że moja technika w przednim (chwyt!) jest okropna. Poczułęm (i nawet byłem zawiedziony), że nogi właściwie się jeszcze nie zmęczyły, ale cała górna częśc gdzie trzymam sztangę miała dość. No i jeszcze to podduszanie się sztangą arghh.
Zastanawiam się czy do czasu kiedy nie opanuję lepiej tej techniki (może dłonie rozciągną się, bo po dłuzeszej przerwie niewykonywania pprzednich to nie wygląda...) to nie dodać do treningu gdzie robię przysiady jakichś wykroków czy czegośc co spowodowaloly, ze nogi dodatkowo popracują? Jak uważasz Stefan?
A w ogóle okazało się, że LOGOS wie co robi, bo po tym dość lekkim treningu zajrzałem z kumplem - aktorem na siłownię i pokołczowałem go trochę (to był drugi jego trening, chłopak jest ze Śląska i ma ogarnięte dobrze podejście do sportu, dobra technika itd.) a przy okazji zrobiłem też kilka serii podstawowych ćwiczeń. Przyjrzałem się sobie z innego kąta na innej siłowni, popodciągałem się zupełnie na nowo na takiej grubej belce (bo ta silownia w hotelu radison, oczywiscie tak ma ustawiony drazek, ze jak się dotyka klatą to sie wali głową w sufit itd). Bardzo budujący lekki, drugi trening w ciągu dnia. Technicznie to wygląda chyba nie najgorzej w moim wykonaniu (widzę też odbicie swojej techniki w "moim podopiiecznym" i jeśli on stara się kopiować moje ruchy, to naprawdę źle to nie wygląda :)
Rotatory też robi :)
No i ten drążek - gruba belka, która jest częścią jakieś maszyny, podchwyt na szer ramion i wszystko było takie smooth przyjemne, czuję, że rzeczywiście muszę bardzo zróżnicować drążek. Będę szukałw tym kierunku. No i, tak jak wspominałeś, smarowanie gwintów w tym cwiczeniu może mi dużo dać przeczuwam. (po tym dodatkowym wczorajszym podciąganiu czuję, że mój biceps eksploduje haha)
Jeszcze dwa pytania pozwolę sobie Ci zadać o Drogi Stefanie!
Utknąłem od kilku miesięcy w przedramionach i w rotatorach na zakresie x10 sztangielkami po 10kg (+sztangielka). Czasami zwiększam zakres o 1-2, albo tempo i cały czas wydaje mi się siła nieco rośnie, ale co radziłbys zrobić, aby wyrwać się z rutyny? Zdjąć ciężar o połowę i robić x20? Czy może w drugą stronę? Dodać kg i zmniejszyć zakres? Z łokciami i ze wszystkimi innymi partiami ciała, jest super, nic nie boli, nic nie strzyka. Po prostu perpetum mobile :)
Postaram się dzisiaj obejrzeć i wyćwiczyć ruch nowych ćwiczeń - power shrug, shrug nad głową oraz cuban press. Gdybyś mógł w trzech słowach o każdym z tych ćwiczeń napisać w moi dzienniku to byłby bardzo wdzięczny. WIem, że bylo na ten temat gdzie indziej, ale moj komputer to zombie i zanim otworzy jakąś stronę to może zając nawet godzinę, więc trochę jestem od informacji odcięty (flash i youtube wiesz się wręcz pokazowo ;) )
Bardzo dziękuję za pomoc! To niesamowite Stefan jak zmieniła się jakośc mojego istnienia od kiedy mogę korzystać z Twojej wiedzy. Chyba nikomu w żadnej dziedzienie nie zawdzięczam tyle co Tobie. DZIĘKUJĘ!
Ha! Dzisiaj trening łączony D2A+B - nowe ćwiczenia wreszcie!
OdpowiedzUsuńTen wczorajszy, dodatkowy, lekki trening w innej siłowni dał mi bardzo dużo insiracji na dziś. Wygląda na to, że muszę częściej wymyslać takie sytuacje, aby nie popadać w marazm w swoim treningu w swoich czterech ścianach. Dzisiaj było bardzo dużo entuzjazmu, mimo, że nowe ćwiczenia i związane z tym zmiany przyzywyczajeń. I mimo, że wczoraj zrobiłęm półtora treningu (co czułęm w ciągu dnia) to dzisiaj świeżość i radość.
Fajnie!
18.06.2013
D2A+B
1. Snatch x8 up and down
10 12.5 15 12.5 10 10
up and down, bo slaby w tym ćwwiczeniu jestem, i żeby było przynajniej 6 serii. Może tak być na razie? Czy po prostu zacząc niżej?
Pytanie: Czy dobrze myslmę, że mając sztangę w snatchu juz nad głową powinienem tak ją trzymać jakby ją chciał na boki rozerwać? Dopytuję, bo mam problem z idealnie prostym ukłądem rąk szczegółnie kiedy schodzę ze sztangą nad głową do przysiadu. Czy moge na razie podzielic snatch na jakby dwie fazy. Zarzut nad głowę, tam upewnienie chwytu i rozrywanie sztangi i dalej w dół i do gory.
I jeszcze pytanie o szerokość rozstawu stóp w snatchu. Na pewno szerzej niż w przysiadzie iw MC, ale o ile? I kolejne: kiedy w snatchu lub w MC jest się w pozycji tuż przed drogą w górę, to niekótrzy na video schodzą jeszcze tyłkiem specjalnie w dół i dopiero stamtad eksplodują do góry. Czy takie schodzenie dodatkowe kby zamach) (jaw dół tyłkiem jest lepszą opcją niż nieschodzenie?
Fajne to w ogóle jest ćwiczenie! Teraz techinka technika technika. UF!
2. MC z platformy x8 (ok 15-20cm)x8 (sztanga na wysokości palców. Może tak być czy dodać jeszcze coś pod stopy?
Super ćwiczenie! 40 45 50 55 60
3. Drążek 6x5p
4. Wiosła x8 (cofnąłem się z ciężarem, aby sprawdzić technikę)
70 80 85 90 95 (wciąż max x8=95...)
5. Docisk x8
70 80 90 95 (j.w.) :)
6. Power shrug 5x5x20kg.
Oglądałem thiba video na ten temat i starałem się wiernie kopiować. Jeszcze muszę to szlifować, ale pierwszy krok (wreszcie!) postawiłem.
7. Shrug nad głową 3x15p sztanga.
8. Cuban press sztangielkami+10kg. Czyli, jesli dobrze rozumiem: podciągam sztangielki, robię rotatory do góry i potem wyciskam. I a`propos tego wyciskania: wyciskam do bezpośrednio góry czy bardziej jakby do wierzchołka trójkąta?
8. Abs roller 3x15p
Ciekawy trening! Dużo inpiracji. Pozdrawiam!
Przysiad przedni przenosi akcent na czworogłowe, a dwugłowe i cały tył uda pracują mniej. Więc jest dobry wtedy, gdy tył za bardzo dominuje na przodem.
OdpowiedzUsuńZ przedramionami raczej należałoby iść w górę z zakresem. Natomiast rotatory wręcz przeciwnie. Możesz zmniejszyć.
Czytałeś to:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_power_look
Co do power shrugs - niby normalny shrugs z gryfem z przodu, najlepiej z racka z mocnym wybiciem z nóg z lekkiego pochylenia.
1. Może tak być. Warto zejść biodrami, Dzięki temu zyskujesz większą siłę i impet. Ostatecznie to nadaje człowiekowi siłę.
OdpowiedzUsuńMożesz na razie robić to tak trochę dwufazowo. Tak, tam powinno się rozrywać sztangę u góry.
2. Wystarczy. Zbyt nisko też nie jest już bezpieczne.
8. Bardziej do góry, to już ma być tylko taki krótki docisk na koniec ruchu.
Trening 20.06.2013
OdpowiedzUsuń1. Przysiad tylni x8
50 60 70 75 80 85
2. Drążek x4
0 2.5 3.75 5 6.25 7.25
3. Dipsy x8
5 7.5 10 12.5 15
4. Push press x8
30 42.50 45 47.50 50
5. 2arms swing 3x10px45kg
6. Arch chop 3x12px20kg
Niech żyje przysiad tylni! Chociaż już trzeci trening max 85kg. Mój błąd, że z x9 zszedłem na x8, bo jednak zm zakresu o dwa daje więcej luzu CUNowi. No i w ogóle chyba za bardzo siłowo cisnąłem, bo w dipsach też się dziś cofnąłem o 1kg (choć diodałem serii w drązku i w dipsach). Teraz rozsądniej zamierzam robić progres.
Aha i dość wyraźnie (nie do końca wiem jak to się stało... choć było więcej dipsów i push press, wiec moze to dlatego) wydłużył mi się trening z 50-55 minut aż do 1h10minut, a specjalnie nie przypominam sobie, zebym bardzo odpoczywał pomiędzy... Hmm.
I jeszcze pytania:
1. Czy w przysiadzie przednim moge robić up and down? Bo na razie to mało stymuluje (szczególnie w porównaniu do tylniego) nogi. Szczególnie ogranicza mnie trzymanie tej sztangi z przodu (argh!).
2. W jakim rozstawie stóp startować w snatchu? Tak jak w MC?
Art - tak tak! Czytalem! Znowu nie mam netu w domu więc nie zdążyłem zrobić sobie wypisów i wkleić do dziennika (tak samo o snatchu z t-nation), ale zrobię to.
Pozdrawiam!
1. Tak.
OdpowiedzUsuń2. W snatchu raczej szerszy rozstaw stoþ. W sumie podobny jak w MC. Musisz wyczuć taką pozycję, która daje Ci najlepszą równowagę w czasie dynamicznego ruchu.
Dzięki! Jeszcze pytanie o ten (e-mailowy?) kurs? Jestem zainteresowany każdą porcją wiedzy, którą niesiesz ze sobą Drogi Stefanie! Jak ten kurs wygląda? Jakie są oplaty, program, itd? Jest to gdzies na stronie? Przeoczylem? Pozdrawiam!
OdpowiedzUsuńJaki kurs? gdzie jest jakieś info?
UsuńNapisałem Ci o tym w "Dyskusja o diecie...". W sumie na razie dużo nie wiadomo. Trwają negocjacje i przygotowania. Trzeba też wszystko ustalić od strony podatków itp.
OdpowiedzUsuńPróbuję wszystko tak ustawić, by wszyscy zainteresowani odnieśli maksimum korzyści.
Paul info będzie, jak się coś ostatecznie wyklaruje. Za wcześnie na dywagacje. Sam jeszcze nie znam szczegółów.
OdpowiedzUsuńOk, dzięki za odpowiedź:)
Usuń22.06.2013 D2A
OdpowiedzUsuń1. MC x8
70 80 87.50 92.50 97.50 102.5kg
2. Drążek 5x5
3. Wiosla x8
70 80 87.50 92.50 97.50 102.50
4. Docisk x8
75 85 90 95 100
5. Pompki z klaśnięciem 4x10 (bez ciężaru dodatkowego).
6. Dzień dobry x8
40 50 60
7. Abs roller 3x16p
Znowu mi wyszlo powyzej godziny. Wolabym się w max godzinie zmieścić, ale nie wiem czy to jest możliwe, bo ćwiczeń jest sporo i dodalem teraz serii, bo tak lepiej.
Pozdrawiam! :)
24.06.2013
OdpowiedzUsuńD1B
1. Przysiad przedni x7
40 45 50 55 60 65
2. Drążek x4
0 1.25 2.50 3.75 4.25 5 6 6.75 7.25 7.50
3. Dipsy x7
2.5 5 7.5 10 12.5 15 16.25
4. Push press x7
40 42.50 45 47.50 50
5. 2arms swing 3x10px45.50kg
6. Arch chop 3x12px20kg
Przysiad przedni - uf już lepiej i wygodniej!
W drążku aż 10 serii, myślę, że jest coraz lepiej. Trzymam się podchwytem teraz.
Oglądam materialy California Strength o snatchu. http://www.youtube.com/watch?v=L6SjuAOjMEk
Więcej serii i znowu 1h10minut...
Pozdrawiam!
Cześć! Znowu mam internet w domu:) Uzupelniam treningi.
OdpowiedzUsuńPrzyznaję, że treningi 4x w tygodniu, to, że trwają dluzej niz 45 minut (ok.1h.10m), i to, ze się na nich nie oszczędzam (chyba tylko to, bo nic innego nie przychodzi mi do glowy) powoduje, że czasami (szczególnie tuż przed:) mam lekkie problemy z motywacją przedtreningową. Jestem po śniadaniu, po kawie, slonce swieci, jest tak milutko, ale wiem, ze za chwilę będę przez 1.30 (z rozgrzewką) silowal się z samym sobą. Oczywiście ZAWSZE trening wykonuję i to daje mi największą satysfakcję (nie wyobrażam sobie, że moglbym odpuścić, bo mi się nie chce), ale zaczalem przed treningiem pic polowkę takiej pastylki musującej kofeinowej (pare lat temu kupilem kilka tubek tego)
weglowodany-0.68
kwas cytrynowy, wodoroweglan i weglan sodu, glukoza (aaa!), węglan magnezu,, cyklaminan sodu (mniam mniam), aspartam (mniam), ascesulfam K, vit C, tauryna, kofeina,sok z buraka czerwonego, l-karnityna, niacyna, kwas pantotonowy,ryboflawiny,fosforn,vitb6,b12
Sporo syfu tam jak widać. Ja piję rozpuszczone pól takiej tabletki, więc może aż tak bardzo nie "grzeszę"? Jak uważasz Stefan? W porównaniu do kawy (po której jest mi blogo i dobrze,ale niezbyt walecznie ;) ) to to pol pastylki nastawia mnie na wlasciwy, dynamiczny tor. Nie jestem bardzo do tego pobudzacza przywiązany, więc może mógbyś polecić mi coś bardziej rozsądnego? WIem,że wewnętrzne, endogenne pobudzenie jest najważniejsze i nie da się tego niczym zastąpić, ale czasami "delikatne popchnięcie z zewnątrz" zmienia perspektywę ;)
Może też przyda mi się krótka przerwa od mocnych treningów i kilkudniowy wyjazd na dzialkę i tam trening na większym zakresie na 4 zlotych ćwiczeniach, aby znowu zatęsknić do prawidziwego wysilku. Dzięki Stefan za wszystko! SILA!
I
I jeszcze wpisy tegotygodniowych treningów.
OdpowiedzUsuń25.06.2013
1. Snatch x7
10 12.50 15 17.50 15 12.50 10
2. MC z platromy na wys.sztangi x7
45 50 55 60 65 70
3. Drążek 5x5
4. Wiosla x7
75 85 92.50 97.50 100 105
to 105 nie bylo zbyt rozsądne, bo musialem dodać magnezji,aby utrzymać sztangę (za bardzo chcialem), i gdy rozluznilem lopatki w jednym z pierwszych powtorzeń to, az poczulem coś w odcinku lędźwiowym. Na szczęście nic poważnego! Ostrzeżenie! :D
5. Docisk x7
80 90 95 100
6. Power shrug 5x5 technika
7. Shrug nad glową 3x15p technika
8. Cuban press 5px3 (argh! jak się tutaj oddycha?)
9. Abs roller 3x16p
Uf, bylo okrutnie gorąco i duszno i w docisku sztanga mi, z jednej strony wyszla poza stojak, na szczęscie zatrzymala się na tym pręcie co się wklada aby zafiskowac wysokosc stojaka. Uf! :)
Chyba czas poważniej myśleć o racku (i dokupieniu obciążenia!).
Aha, nie robię jednak przysiadów ze szt nad glową, bo i tak ten trening trwa dluuuuugo!
Nowe ćwiczenia - jeszcze nie czuję, że umiem :(
27.06.2013 D1A
1. Przysiad tylni
50 60 70 75 80 85 87.50
2. Drążek x4
2.50 3.25 5 6.25 7.25 7.50 8
3. Dipsy x7
5 7.5 10 12.5 15 16.75
4. Push press x7
42.50 45 47.50 50 52.50
5. 2arms swing 3x10px46.25kg
6. Arch chop 3x12px20kg
29.06.2013 D2A
1. MC x7
70 80 90 95 100 105
2. Drążek 5x5
3. Wiosla x7
80 85 90 95 97.50
4. Docisk x7
80 85 90 95 100 102.5
5. Pompki z klaśnięciem 4x10p bez obciążenia
6. Dzień dobry x7
40 50 60 65
7. Abs roller 3x16p
Po takim treningu wypoczynek i nicnierobienie (lub spacer) smakuje najlepiej! :)
Dlugie te treningi i nie mam pomyslu jak skrócić. Może się po prostu przyzwyczaić?
Pozdrawiam!
Trening trochę za długi, ale nie aż tak, by się tym martwić. W końcu jest to już jakiś poziom zaawansowania. Jedyne, co by Cię ratowało to 2-3 sesje na dzień, ale wiadomo nie każdy ma na to czas.
OdpowiedzUsuńTe tabletki musujące mają to do siebie, że przy okazji jeszcze rozwalają błonę zamykającą żołądek. Więc dobre nie są. Cóż. Nie wiem do końca co Ci poradzić. Jedynych kawa pobudza, innych usypia. Na mnie nie działa ani tak, ani tak :)
Może pomyśl o jakieś porcji wody z przyprawami?
Ok. Oczywiście, jasne! Dlugoscią treningów się nie przejmuję więc, a te pastylki (no wlaśnie!) już wyladowaly w smietniku. Czytalem o tej blonie sluzowej u Poliquina,ale najwyrazniej wolalem o tym zapomniec. Pastylki juz w smieciach leżą :D
OdpowiedzUsuńKawa raczej mnie pobudza, ale ta domowa z kawiarki (przedtreningowa)nieco slabiej. A jakie przyprawy masz na mysli? :)
Pozdrawiam!
To już zależy od osobistych preferencji. Można pokombinować z cynamonem, czy imbirem/ Tylko ten cynamon ze sklepu jest paskudny, najlepiej kupić korę i samemu mielić.
OdpowiedzUsuńMoże też jakieś bardziej egzotyczne :)
Ok! Zanim jednak zacznę poszukiwać przypraw, to, na razie(?), kawa z maslem zwycieża na calej lini! :D
OdpowiedzUsuń01.07.2013
1. Przysiad przedni x7
40 45 50 55 60 65 (70x6)
2. Drążek x4
3.25 5 6.25 7.50 8 8.50 8.75 9.25
3. Dipsy x7
7.5 10 12.50 15 17.50
4. Push press x7
40 45 47.50 50 52.50
5. 2arms swing 3x10px47.50
6. Arch chop 3x14px20kg
Ambicja podpowiedziala mi, zeby dodac 5kg w ostatniej serii przysiaduprzedniego zamiast 2.5kg no i wyszlo sześć. Zauważylem też, że tak jak w przysiadzie tylnim zawsze da się jakoś zrobić to ostatnie powtórzenie, to w przednim jak czuję, że będzie trudno, to nie mogę podjąć tej próby, bo po prostu będę musial wypuścić sztangę do przodu, co bez racka, na drugim piętrze, jest zbyt awangardowe dźwiękowo, aby zostalo przyjęte z oklaskami przez sąsiadów:)
Drązek się wreszcie rozbujal!
No i kawa z maslem wydaje mi się odpowiedzią na wszelkie problemy motywacyjne :D
I jeszcze pytania:
1. Od dluzszego czasu robie dipsy na lekkim skosie do gory. Czy ma sens przejscie na dipsy zupelnie poziome lub,nawet, na negatywnym skosie? A jeśli tak, to jak często zmieniać to ustawienie? Klatka, chyba, wygląda spoko i specjalnie jej chyba niczego nie brakuje, chociaż moze byc tak, ze nie widze, bo się nie znam:)
2. Odciski na dloniach. Lubie je i nie mam nic przeciwko! Zauwazylem jednak, ze pod palcami wskazującymi odciskow nie ma. Czy to znaczy, ze nie w pelni wykorzystuje potencjal swojego chwytu i moglbym tam jeszcze mocniej docisnąć?
Pozdrawiam!
1. Nie do końca rozumiem na czym polega ten lekki skos do góry? Chodzi Ci o pochylenie ciała czy jakieś dziwne ustawienie poręczy? Ogólnie dobrze jest zmieniać takie rzeczy co 3-4 tygodnie. Jeśli masz poręcze V to możesz spróbować wersji Girondy. Kiedyś już pisaliśmy o tym.
OdpowiedzUsuń2. Nigdy się nie zastawiałem, ale spojrzałem teraz na swoje dłonie i mam tak samo. Chyba po prostu tak się to rozkłada na ręce. Tu już ciężar bardziej podtrzymuje kciuk.
1. Tak, tak o dipsach Girondy czasami myślę, ale, chyba, dopoki nie zobaczę jak to ktoś robi w realu to nie spróbuję.
OdpowiedzUsuńCo do "dziwnego ustawienia", to też kiedyś o tym wspominalem, że ustawiam przód poręczy na dwoch polączonych stojakach do przysiadow, a dokladniej na tym 5-8cm części podstawy stojaków. Skos wtedy moze byc większy - jesli podsunę się do przodu (czyli góry) mojej instalacji, lub mniejszy jesli się cofnę.
Czyli, jak rozumiem, nalezy zmieniać co 3-4 tygodnie (chętnie!) i teraz z tego skosu mogę/powinienm przejść ponownie np na poręczę ustawione besposrednio na podlodze?
Czy,patrząc poza najblizsze 3-4 tygodnie ustawienie "skosu negatywnego" i takie robienie dispow będzie mialo sens też czy tez pozostają wlasciwie dwa ustawienia: lekki skos do gory i normalnie rownolegle, besposrednio na ziemi?
2. Wierzę, że jest w chwycie jednak potencjal. Od kiedy zwrocilem na to uwagę, wydaje mi się, że miejsce pod wskzujacym jednak nieco stwardnialo, a kto wie, moze, jesli będę konsekwentnie o tym, aby i tam docisnąc, pamietal to może i tam pojawi się odcisk? No zobaczymy. Chociaz tak wlasnie moze byc, że to kciuk tam bardziej trzyma i stąd ten odcisku brak.
Pozdrawiam!
1. Na to zobaczenie w relau możesz długo czekać :) Jeśli masz zdrowe stawy i nie będziesz dowieszał za dużo, to naprawdę może zdziałać cuda z klatką.
OdpowiedzUsuńTak, może tak zmieniać. Jeszcze inna opcja to manipulacja nogami. Im bardziej dasz do przodu tym mocniej pracuje klatka, do tyłu - triceps.
2. Chwyt przede wszystkim powinien być pewny i dawać bezpiecześstwo. przynajmniej przy ciężkich ćwiczeniach. Pewne odstępstwa zdarzają się dopiero przy zaawansowanych izolacjach.
Chodziło mi o to, że po tylu latach na siłowni i 11 latach pracy fizycznej, w tym miejscu mam najsłabsze stwardnienie, choć oczywiście jakieś tam jest :)
Ok!
OdpowiedzUsuń1. Postaram się wypracować 3 rożne rodzaje dipsow i zmieniać co trening. A co masz na mysli pisząc "jesli nie będziesz dowieszał za dużo"? Tzn, ze dipsach Girondy lepszy jest wyższy zakres niz nizszy?
Ważniejsza jest technika i jeszcze raz technika. ćwiczenia Girondy nie służą do ataków siłowych, bo można sobie krzywdę zrobić. Zawsze musi być zapas sił.
OdpowiedzUsuń02.07.2013
OdpowiedzUsuńD2B
1. Snatch x7
10 12.50 15 17.50 20 17.50 15
2. MC z podestu x7
50 60 65 70 75 80
3. Drążek 5x5
4. Wiosla x6
80 85 90 95 100
5.Docisk x6
85 90 95 100 102.5
6. Power shrug. technika
7. Shrug nad glową
8. Dzien dobry x6
45 55 65 70
9. Abs roller 3x16p
Uf! W snatchu wciąż slaba technika. No i ciężar mimo, że nieduży to jednak odczuwalny. Najbardziej przeszkadza mi slabosc rąk które trzymają ciężar nad glową w momencie zjeżdzania w dol. No i wiem też, że, ćwicząc w domu, nie będę mogl za duzo w snatchu podniesc, bo ryzyko halasu jest zbyt duze. Reszta nowych ćwiczeń też bez rewelacji jak na razie.
06.07.2013
D1A
1. Przysiad x6
50 60 70 75 80 85 90
2. Drążek x4
5 6.25 7.25 7.75 8.50 9.25 10
3. Dipsy plaskie x6
10 12.5 15 17.5 18.75
4. Push press x6
40 45 47.50 50 52.50 55
5. 2arms swing 3x10px30kg
Zmienilem sposób trzymania. Zamiast sztangielki nakladam talerze na srodek plastkiowego preta, na to zakladam zaciski i trzymam jak najblizej srodka (talerze pomiędzy dlonmi nalozone obok siebie na srodek pręta. Dlatego też zaczynam ciężar od nowa, bo tamtego (50kg) juz nie mialem sily odpowiednio rozbujać no i się obciązenie na sztagielce nie mieścilo. Tak więc szlifuję technikę i wspinam się do góry.
6. Arch chop 3x14px20kg
Tutaj pójdę wkrótce z zakresem na 16p, a potem, tak jak w 2armswing będę trzymal, bo tak będzie chyba wygodniej trzymać obciążenie niż po prostu utrzymywac dwa lub więcej talerze o różnych wymiarach.
07.07.2013
D2A
1. MC x6
70 80 90 95 100 107.5
2. Drążek 5x5
3. Wiosla x6
75 80 90 95 100
4. Docisk x6
80 90 95 100 102.5
bez pompek z klaśnięciem, bo już bylem poza czasem i poza silą
5. Dzień dobry x6
45 55 65
W dzien dobry raczej zageszczę rampę niż będę szedl z ciężarem do przodu, bo to jest na koniec treningu, który obciąza odcinek lędźwiowy i mam obawy przed ciśnięciem w dzien dobry rampę na 100% Co o tym myślisz Stefan?
6. Abs roller 3x16p
Czy dodać tutaj plecak czy dopiero aż dojdę do 20p? Chyba już by można? Bo tak chyba lepiej wzmocnię rdzeń niż idąc w zwiększanie zakresu?
09.07.2013
D1A
1. Przysiad x6
52.50 62.50 72.50 77.50 82.50 87.50 92.50
2. Drążek x4
6 7.5 8 8.50 9.25 9.75 10.5
3. Dipsy plaskie x6
12.5 15 17.5 18.75 19.25
4. Push press x6
40 45 50 55 57.50
5. 2 arms swing 10px3x32.50kg
6. Arch chop 20kgx3x10p
Powtarzam sobie przed każdym treningiem, że najważniejsza jest techinka technika i jeszcze raz technika, że nie muszę cisnąć za wszelką cenę, ale, że chcę być uczciwy wobec swojej techniki i, że jedyna ambicja to ambicja, aby mieć jak najbliższą idealu technikę caly czas. To jest chyba obecnie mój cel. Maksymalna koncentracja na technice.
Staram się zawsze o tym pamiętać i też lżej mi przed treningiem psychicznie, że zamiast myśleć: "och, trzeba ileś tam kg przeskoczyć" to myślę: "techinika to twoje jedyne zobowiązanie".
Aha, w tym tygodniu trochę zmieniam uklad treningów, bo w piątek gram na trąbce na Festiwalu Reggaeland w Plocku. Potem zostaję na Festiwalu do niedzieli. Dlatego w tym tygodniu i poprzednim - treningi sob,niedz wtorek, środa, czwartek. We wto znowu D1A z przysiadem tylnim (choc z planu wynikaly przysiady przednie), bo uznalem, ze jesli na koniec tygodnia przerwa będzie 3dniowa to nogi trzeba bardziej niz mnniej (przysiad przedni) zmęczyć, potem w środę robię tylko snatcha, drążek i nowe ćwiczenia - trening techniczny raczej niż silowy i od razu dzień pozniej tradycyjnie D2A. No i potem w piatek już treningu nie robię tylko o 17 razem z zespolem Podwórkowi Chuligani i kolegami z sekcji dętej otwieramy festiwal. Ciekawe czy będzie okazja przybić piątkę z Shaggym (gra na festiwalu w sobotę :)
Podwókowi Chuligani i ich megahit---> http://www.youtube.com/watch?v=KbjhbqvIjRY :D
Pozdrawiam i idę męczyć tego snatcha. :D
Z tym pretem bardzo dobry pomysł. Sam tak robię tyle, że mam drewniany :)
OdpowiedzUsuńW dzień dobry ok, ostatecznie to nie jest ćwiczenie bezpieczne z dużymi ciężarami.
Abs roler - jak najbardziej dodaj plecak.
wpisy zalegle [Festiwal byl super i choc duzo padalo i zmoklem to nie dalem się przeziębić! SILA!
OdpowiedzUsuń10.07.2013
D2Bspecial
1. Snatch x6 up and down
10 12.5 15 17.5 20 22.50 25 22.50 20 17.5 15 12.5 10
2. Przysiad ze szt nad glową x6
10 15 17.5 20
3. Power shrug x5
4. Shrugsy nad glową
5. Cuban press
11.07.2013
D2A
1. MC x6
72.5 82.5 92.5 97.5 102.5 110
2. Drazek 5x5
3. Wiosla x6 77.50 87.50 92.50 97.5 102.5
4. Docisk x6
82.50 92.5 100 102.5 105
5. Dzien dobry x6
45 50 55 60
6. Abs roller 3x10p (+5kg w plecaku)
15.07.2013 [początek x5 - mój ulubiony zakres!]
OdpowiedzUsuńD1A
1. Przysiad x5
45 55 65 75 80 85 90 95
2. Drążek x5
0 0.50 1 1.75 2.25 2.50 3
3. Dipsy x5
15 17.5 20 22.50 25 26.5
4. Push press x5
45 50 55 60
5. 2arms swing 3x10px35kg
6. Arch chop 3x14px20kg (next robię z prętem jak w 2armsie)
16.07.2013
D2A
1. MC x5
75 85 95 100 105 110 115
2. Drążek 5x5
3. Wiosla x5
80 85 90 95 100 105
4. Docisk x5
90 95 100 105 107.5
5. Dzień dobry x5
50 55 60 62.50 65
6. Abs roller 3x10p +5kg
Abs roller z plecakiem - super! Po treningu czuję, że się rdzeń wzmacnia. Będę sukcesywnie, powoli dodawal kg. Lepiej z kazdym kg dojsc od 10 do np 16p i potem dodawac czy np trwac na tym zakresie x10 i po prostu dodawac kg np. co trening? Czy jeszcze inaczej? :)
Pytanie o cuban press: Jak tu się oddycha w poszczegolnych fazach? 1. Podciągnięcie ramion - wdech? 2. Rotatory prowadzą do góry - znowu wdech? 3. Wyciśnięcie do góry wydech?
A może 2 i 3 to jeden wdech?
To samo pytanie o shrug nad glową: Trzymam nad glową i sciągam lopatki, tak, ale sciągam je na wdech czy wydech? Bo przeciez ruch push tu zachodzi (nad glową) a z drugiej strony to shrug a wiec jakby pull... Zagubilem się w tym odrobinę.
Plan na Reggaelandzie wykonany! Spelnilem swoje muzyczne marzenie i zagralem z kapelą z lat dziecęcych, którek kaset sluchalem na niczym jeszcze nie grając a nawet nie podejrzewając sie o to :D No i zero utraty sily i zero zmęczenia choc przemoklem okrutnie no i po 3 dniach treningowych nie byl to zbyt skoncentrowany na wypoczynku wypoczynek :D Wszystkie sroki polapane za ogony. Uwielbiam to! Dziękuje Stefan za wszystko! SILA!
Aha, jeszcze pytanie: Co mi zalecasz po tym gdy dojdę w tym planie do końća zakresu, tj.x2? Wejść na 10 i dalej to samo, czy wspinac się od dolu? A moze jeszcze inaczej? Jak uważasz?
Priorytetów treningowych na razie nie zmieniam. Jest radocha i koncentracja na technice jako glownym wyzwaniu treningowym. Zawsze. (Wiadomo, że ego sportowe się wyrywa, ale staram się to kontrolować :D )
Pozdrawiam serdecznie! Dziękuję!
W rokerze możesz spokojnie dodawać kilogramy.
OdpowiedzUsuńCP - tak jak napisałeś, najlepiej robić na 3 oddechach.
Shrugsy nad głową - tutaj bardziej traktowałbym to jak ruch press i tak oddychał. Tak to już jest, że nie zawsze wszystko da się podzielić wg prostego schematu :)
Na dziś myślę, że potem możesz po prostu jechać z zakresem w górę.
Cześć Stefan!
OdpowiedzUsuńNa wstępie, tradycyjnie, wielkie dzięki za wszystko, bo, jak już wielokrotnie wspominalem, nie ma dnia, abym nie opowiadal komus o Tobie i Twojej szlachetniej dzialalności. Jaram się permanentnie! Dziękuję!
Zalegle wpisy treningowe i kilka pytań.
18.07.2013
D1B
1. Przysiad przedni x5
40 45 50 55 60 65 67.50 70
2. Drązek x5
0.5 1 1.75 2.25 2.50 3 3.50
3. Dipsy x5
17.50 20 22.50 25 26.50
4. Push press x5
47.50 52.50 57.50 (chyba zbyt wysoko zaczalem...)
5. 2arms swing 3x10px36.50kg
6. Arch chop 3x10px22.50kg
20.07.2013
D2B
1. Snatch x5
12.5 15 17.50 20 22.50 25 27.50
2. MC z platformy x5
50 60 70 80 85 90
3. Drązek 5x5 +1kg
4. Wiosla x5
80 85 90 95 100 105
5. Docisk x5
92.50 97.50 102.5 107.5 (110x4)
6,7,8 Shrugs power, nad glową, cuban press
9. Pompki z klaśnięciem 4x10
10. Dzien dobry x5
50 55 60 65 70
11. Abs roller 3x10p+6.25kg
Pytania:
OdpowiedzUsuń1. Wciąz chodzi mi po glowie sprawa "aktywacji motorycznej neuronów". Jak to wlasciwie, w duzym skrocie, dziala? Pojawia się myśl-chęć dzialania, aktywuje się cykl krebsa, z tego bierze się ATP i hyc myśl zostala przetlumaczona na trójwymiarowy ruch. Dobrze to, mniej więcej, rozumiem? To tak tytulem wstępnego zagajenia w tym temacie. :)
2. Trennigiem D2B wczorajszym pobilem swoje rekordy czasu trwania treningu. (A raczej nie przypominam sobie, zebym jakos wyjatkowo bumelowal lub wydluzal przerwy) Nie mam teraz zadnego zegarka (a nawet telefonu) w domu i tylko (w kuchni :) ) starego laptopa dlatego nie zerkam zbyt często na godzinę, ale wczorajszy treningi trwal blisko dwie godziny. Na pewno powinienem kupic cos do mierzenia czasu i zdyscyplinowac się do krótszych, niedluzszych niz minuta lub 1.30 przerw (chociaz w drążku to może być najtrudniejsze), albo odjąć jakieś ćwiczenie z D2B. Zacznę od dyscypliny przerw. Jesli masz jakieś sugestie to powitam je z wielką radością.
łatwo zrozumieć teorię przewodzenia impulsów i aktywacji neuro-mięśniowej patrząc na rysunek "łuku odruchowego". Sprawdź sobie Reda;)
UsuńDzięki! Sprawdzam!:)
Usuń3. MC z platformy. Wykonuję to ćwiczenie stojąc na 20cm platformie. Sztange znajduje się przed moimi stopami a nie tak jak w zwyklym mc dotyka goleni. Trzymam chytem średnim bo węziej nie mogę bo platofrma mi nie pozwala. Platforma i sztanga znajdują się na tej samej wysokości, a więc aby ją podnieść muszę za palców stóp ją zacząć podnosic, potem dopiero, w dalszej części ruchu, szanga przybliża się do goleni i jadę do góry i ,odkladając, znowu jakby odsunąc muszę ją od osi korpusu. Wydaje mi się, że ta początkowa i kończąca ruch figura (kiedy sztanga jest dalej i jest inna dzwignia) może źle dzialać na mój odcinek lędźwiowy. Nic nie boli i nie strzyka, ale mam wątpliość czy wysokość platformy jest odpowiednia. Intuicja mojego odcinka lędzwiowego mówi mi, że ta platforma na równi ze sztangą i ta inna dźwignia początkowego ruchu jest ryzykowna, bo dzialanie -mimo moich szzcerych chęci- w przeciwnienstwie do klasycznego MC mocniej bazuje na plecach.
OdpowiedzUsuńMoże zmienię ten MC teraz na górną polowkę z krzesel? Albo rzeczwiście snatchową mc rampę będę tam robil? Albo jeszcze inną, wartościową wersję MC? Jak uważasz? :)
4. Cuban press - Za malo się jeszcze postaralem poznać ćwiczenie i się nie polubiliśmy jeszcze. Czym wlaściwie różni się cuban press od wyciskania francuskiego (zolnierskiego? eee?) sztangielkami stojąc z dodanym ćwiczeniem A+B na rotatory? Bo jeżeli cel jest mniej więcej ten sam to ja bym wolal oddzielnie press na barki ze sztangielkami stojąc i ćwiczenia rotatorów tak jak zwykle niż cuban pressa robić. Czy moje myślenie jest uprawnione czy jednak cuban press ma swoje, bezdyskusyjne i niezastępowalne wlasciwosci?
5. Overhead shrug - Trzymam sztangę nad glową w snatch chwycie, robię wdech, nieco zalamuję ręce i gdzieś z wysokości glowy robię push do góry i wydech. Szczerze nie wiem, nie czuję gdzie tu jest ruch typu shrug. Bardziej mi to przypomina górną fazę docisku w military press w snatchowym chwycie (nie wiem czy w ogole istnieje takie cwiczenie, ale mniej więcej to mi się kojarzy). Nie wiem, mimo, że oglądalem filmiki, o co chodzi w tym ćwiczeniu. Czym overhead press różni się od tego snatch press (nazwa stworzona przeze mnie na potrzeby tego akapitu) docisku? Czy jest inny sposób, aby wzmocnić czworboczny pleców? Za to poower shrug idzie mi chyba nieco lepiej. Zacząlem rampować i zobaczymy gdzie mnie to doprowadzi.
6. Snatch - gdy jadę już w dol ze sztangą nad glową to regularnie, gdy schodzę już dość nisko chwyt sztangi zalamuje mi się. Ręce uginają nieco no i calośc jest wtedy odrobinę zgarbiona (ale nie aż tak, że tracę nat krzywizny kręgoslupa). Sztanga z rąk nie wypada, ale nie jest to idealne trzymanie już. Może to ma coś wspolnego z moim podwijaniem ogonka? Że podwijam, wtedy się np. zmniejsza napiecię czworobocznych i konstrukcja się oslabia? Nie wiem, tak tylko glosno myślę.
A ostatnio wkręcalem w Twoje dzialania kolege, który ma ambicje w tańcu "lindy hop" (rock`n`roll) oraz zawodowca basebalistę, kubańskiego muzyka grającego w Polsce - Reia Ceballo. Zobaczymy czy się na serio zainteresują i zdyscyplinują. Chyba nie ukladales jeszcze treningu dla ambitnego tancerza lindy-hop albo baseballisty ;)
Dziękuję! Pozdrawiam! Sila!
1. W najprostszym ujęciu tak, choć w szczegółach ciągle prowadzi się badania, jak i co po kolei jest odpalane i dlaczego. Tu już wcale nie jest to takie oczywiste i sporo jeszcze do odkrycia. Pamiętaj też o odruchach warunkowych i bezwarunkowych. Nie zawsze myśl poprzedza odruch.
OdpowiedzUsuń2. Jeśli pojawia się taki problem to trzeba zadbać o zegar. Mamy skłonność z czasem zwiększać sobie przerwy itd. Sam wiem, jak to potem działa.
3. Tu masz rację 20 cm to za dużo, zwłaszcza dla osoby stosunkowo wysokiej. MC snatch jest o wiele bezpieczniejszy, a w sumie daje to samo.
OdpowiedzUsuń4. Tu też. Możesz to rozdzielić jak piszesz, ale weź pod uwagę, że wtedy znowu zwiększy się czas treningu.
5. Tu jest trudno wyczuć pracę, ćwiczenie tylko pozornie łatwe. Raczej niczym go nie zastąpisz. Spróbuj mocniej ścisnąć łopatki i skupić się nie na górze, czyli gryfie, a na przesuwaniu łopatek góra-dół.
6. W tym miejscu właśnie ratunkiem może być overhead shrugs. Z czasem powinien pomóc. Pytanie, gdzie w tym punkcie czujesz największe napięcie? W łokciach, w okolicach brzucha, pośladki?
OdpowiedzUsuńFakt, jeszcze takimi się nie zajmowałem. Należałoby przestudiować specyfikę dyscypliny, ale na początek i tak wszyscy potrzebują wyrobienia fundamentu techniki i siły.
Inne podejscie do snatcha:
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=zV532Bpc8XU
Taa, ale wymaga ochraniaczy :) Chyba, że ktoś jest masochistą.
OdpowiedzUsuńNa rampie bym tego nie robił ;-)
UsuńLekkie zaległości w wpisach wynikają z problemów z domowym internetem, brakiem pamięci operacyjnej komputera, atakami roznych aplikacji samosięinstalujących i niezaloezniem przez mnie zadnego oprogramowania anywirusowego. Wkrótce wszystko uzupełnię, ale na razie moge korzystać tylko z netu w bibliotece, a wpisów i pytań już się trochę uzbieralo. POZDRAWIAM MOCNO!
OdpowiedzUsuńNajlepiej zmienić system operacyjny i problemy z wirusami przestają istnieć :)
OdpowiedzUsuńJeśli używasz do netu to polecam zainstalowanie linuxa obok systemu który masz. Fedora albo Ubuntu majæ bardzo łatwæ instalkę, obsługa podobna do windowsa I śmigajæ na starszych sprzętach o wiele szybciej, sa stabilniejsze i darmowe:)
UsuńNie wiem, jak obecnie wygląda Fedora, bo dawno nie miałem z nią do czynienia. Natomiast Ubuntu na pewno nie sprawi nikomu problemu.
OdpowiedzUsuńPo tym, jak przestano wydawać nowe Mandrivy też przesiadłem się na Ubuntu.
Dzięki za rady! :D To ćwiczenie wspomagajace snartcha także bardzo ciekawe.
OdpowiedzUsuńW tej chwili Mozzila zainstalowana dziala, ale jak się znowu zaczna problemy to ubuntu sprawdzę! :D A teraz trening! D1A nadchodzę! :D
A potem wreszcie wpisy i pytania. :D
Pozdrawiam!
Oczywiście wiesz jak się nagrywa pliki iso i sprawdza sumy kontrolne? :)
OdpowiedzUsuńJak masz starego kompa to spróbuj Lubuntu- okrojone Ubuntu ale śmiga na moim starym dellu z pentium4 :-)
OdpowiedzUsuńZaleglości uzupelniam:
OdpowiedzUsuń22.07.2013
D1A
1.Przysiadx5
50-60-70-75 80 85 90 97.50
2. Drazek x5
1 1.25 2.25 3.50 3.75 4.25 4.75
3. Dipsy x5
18.75 21.25 23.25 26 27.50
4. Push press x5
40 47.50 45 50 52.50 55 57.50
5. 2armswing 10px3x36.75kg
6. Archop 3x10px22.50
23.07.2013
1. MC x5
75 85 95 102.5 107.5 112.5 115 117.5
2. Drążek 5x5+1kg
3. Wiosla x5
80 85 90 95 100 105
4. Docisk na tric x5
90 95 100 107.5 110
5. Dzień dobry x5
50 55 60 65
6. Abs roller 10px3x8kg
Uf, chyba jednak wersję skrótową wpisów zrobię, bo będę do jutra pisal :D
25.07.2013
D1A
1. Przysiad przedni x5 do 72.50kg
2. Drążek x5 do 5kg
3. Dipsy x5 do 28kg
4. Push press x5 do 60kg
5. 2armswing 10px3x37.50kg
6. Arcchop 10px3x22.50
27.07.2013
D2B
1. Snatch x5 up and down od 12.50 do 27.5
2. MC snatch x5 do 85kg
3. Drążek 5x5+1kg
4. Shrugs power x5 do 80kg
5. shrugs nad glowa do 27.50
6. Abs roller 3x10px8.75
29.07.2013
OdpowiedzUsuńD1A
1. Przysiad x4 do 100kg (+sztanga nieolimpijska:)
2. Drążek x5 do 6kg
3. Dipsy x5 do 29.25
4. Push press x4 do 62.50
5. 2armsswing 10px3x38kg
6. Archop 10px3x22.50
30.07.2013
D2A
1. MC x4 do 120kg
2. Drążek 5px6s
3. Wiosla x4 do 105
4. Docisk x4 do 110
5. Dzień dobry x4 do 65kg
01.08.2013
D1B
1. Przysiad przedni x4 do 75kg
2. Drążek x5 do 6.25
3. Dipsy x4 do 30kg
4. Push press x4 do 62.50
5. 2arrmsswing 10px3x38.50
6. Archop 10px3x22.50
D2B
1. Snatch x4 do 30kg
2. Drążek 6px5s
3. MC snatch x4 do 90kg
4. Wiosla x4 do 100kg
5. Shrug power, shrugsy nad glowa
6. Docisk x4 do 105
7. Abs roller 10px3x9.75kg
05.08.2013
OdpowiedzUsuńD1A
1. Przysiad x4 do 102.5kg
2. Drążek x5 do 7.50kg
3. Dipsy x4 do 30.50kg
4. Push press x4 do 62.50
5. 2armsswing 10px3x40kg
6. archop 12px3x20kg
06.08.2013
1. MC x4 do 120
2. Drążek 6px5
3. Wiosla x4 do 105
4. Docisk x4 do 110kg
5. Dzień dobry x4 do 70kg
6. Abs roller 3x10px10kg
08.08.2013
D1B
1. Przysiad przedni x4 do 75
2. Drazek x5 do 8kg
3. Dipsy x4 do 31kg
4. Push press x4 do 65
5. 2armsswing 10px3x40.50kg
6. archchop 3x12px20kg
09.08.2013
D2B
1. Snatch x4 do 30kg
2. Drążek 5x6p
3.MC snatch x4 do 92.50kg
4. Wiosla do 100kg
5. Docisk x4 do 105
6. Power shrug, shrug nad glową
7. abs roller 3x10px10kg
12.08.2013
D1A
1. Przysiad x3 do 105
2. Drazek x5 do 8.50
3. Dipsy x3 do 35kg
4. Push press x3 do 67.50
5. 2armsswing 3x10px41kg
6. archchop 10px3x12.5
13.08.2013
1. MC x3 do 122.5
2. Drazek 6px5
3. Wiosla x3 do 107.5
4. Docisk x3 do 112.5
5. Dzien dobry x3 do 65kg
6. abs roller 10px3x10kg
15.08.2013
D1B
1. Przysiad przedni do 75kg
2. Drążek x5 do 9.75
3. Dipsy x3 do 36kg
4. Push press x3 do 70kg
5. 2armsswing 10px3x41.75kg
6. arcchop 3x10px22.50
Uf! Treningi uzupelnione, teraz pozwole sobie jeszcze wkleić kilka pytań. :D
1. Wydaje mi się, że sila i technika we wszystkich bojach idzie wciąż do góry. Czas treningu okolo 1.15h. Drążek, dipsy i push press idą do przodu, w przysiadzie i mc troche kozaczylem na wyzszych zakresach i teraz gdy zmieniam zakres co tydzien-dwa o tylko jeden w dol to troche widac. :)
OdpowiedzUsuń2. Niedlugo zmieniam zakres na x2 i potem, tak jak wstępnie rozmiawialiśmy, spowrotem np. na 4 i jadę do góry do hmm 10?
Czy w trakcie tego zwiększania zakresu coś zmienić w planie treningowym? Albo zmienić jakieś ćwiczenie na jego wariację?
3. Co do snatcha to nie do końca wiem jak sprawdzić gdzie mam największe napięcie podczas jego wykonywania, ale zalamuje mi się chwyt gdzieś w okolicy rotatorow przede wszystkim.
4. Z rotatorami i przedramionami (cwicze tymi samymi sztangelkami, bo tak mi jest czasowo najpraktyczniej) zszedlem do sztagnielek po 5kg i wykonuje po dwie serie. Nie mam za bardzo swobody w dodawaniu obciazenia do sztangielki wiec ciezko mi kaizenowo isc w tych cwiczeniach do przodu i tak się trochę miotam już dlugo: raz cięższe sztagielki i mniej powtorzen raz odwrotnie, ale jak juz zaczynam to potem miesiacami cwicze tak samo i nie wiem co z tym zrobic. W kazdym razie wydaje mi sie (jesli to mozliwe) ze to ramiona z gora czworobocznego sa odpowiedzialne za ten najslabszy element lancucha snatchowego. Zreszta w ogole jestem cienki w tym cwiczeniu (chociaz na szczescie juz się nie przewracam ze sztangą ha-ha;) i mam nadzieję, że to się za niedlugo zmienie i zacznę nabierac tu krzepy tak jak bylo z innymi ćwiczeniami.
4. Czy zmieniać szerokość chwytu w wioslach? Jak szeroko?
5. W shrugsach nad glowa, sztanga jest dokladnie nad glową czy jednak bardziej za glową (troche jak w nielubianym przez nas:) wyciskaniu zza glowy? Thib chyba wlasnie tak to wykonywal...)
6. Dzień dobry caly czas staram się wykonywac przede wszystkim uważnie. W okolicach 70kg robi się ciężko i po calym treningu nie kozaczę już w tym ostatnim ćwiczeniu z odcinkiem lędźwiowym.
7. Obecnie wykonuje dipsy najnormalniejsze rownolegle poziomo. Czy wrócić do ustawienia z lekkim skosem (tak,że przod poręczy znajduje się na fundamencie stojaka do sztangi) albo może z poręczy zrobić odwróconą literę V i tak ćwiczyć? Gdzieś chyba znowu Thib wlasnie takie odwrocone V mial. Przyda mi się taki patent do czegoś? Czy to w ogole coś zmienia?
8. Nie znajduje czasu w obecnym planie na cuban press. Rotatory robię oddzielnie na kazdej sesji (choc tylko po dwie serie...) a wyciskania sztagielek nie robię w ogole. Czy to bląd? Powinienem (chociaz naprawde nie mam gdzie tego obecnie dac) myslec jak wlaczyc wyciskanie do planu treningowego?
9. Przysiad ze sztangą nad glową... też nie wykonuję. Czasowo i logistycznie nie wpadlem na pomysl jak to wlaczyc w plan... wiem, ze by się przy snatchu przydalo, ale czasowo juz tam jestem out, zreszta snatch zawiera przysiad ze szt nad glową ... mmm? :)
10. Pompek z klaśnięciem też nie wykonuje, bo nie mam gdzie ich dać. Trening 1.15h to myślę rozsądny max.
11. Od kilku już miesięcy wstaję rano i pierwsze co robie to rozspiewuje się i wykonuje ćwiczenia dykcyjne. Potem ćwiczę 20 minut na trąbce. W sumie zajmuie mi to okolo godziny i bardzo ciesze się, że to robię, bo mój naturalny dar narracji i w ogole mozliwosci glosowe konsekwentnie się rozwijają, a ja jeszcze przed śniadaniem i przed treningiem, mam już dotknięte, napoczęte dwie bardzo ważne sprawy w moim życiu. Potem jeszcze dobry trening i wlaściwie najwązniesze rzeczy wszystkie już zrobione, reszta życia to dodatek ;) :D
12. Czytalem ostatnio tekst Grotowskiego o glosie i o tym, że pojawienie się glosu powinna poprzedzać biomechanika ciala, że glos nie wydobywa się tylko z krtani, ale cale cialo rezonuje i organicznie z ruchu dźwięk inspiruje. Może masz jakieś sugestie co do lektur w temacie glosu i jego organiczności? Wiadomo, że teorii jest wiele, ale, z wlasnego doświadczenia, najbardziej cenię te, które lączą dźwięk/glos z ruchem.
Pozdrawiam! Bardzo za wszystko dziękuję!
SILA! :D
2. Ok. Jeśli wszystko idzie dobrze to nie trzeba nic więcej zmieniać.
OdpowiedzUsuń3. Tzn.? Padają przedramiona czy rotatory?
4. Aha, ok możesz robić tak, że na przemian większy i mniejszy ciężar. Generalnie przydałby się jakieś małe kółka, by nieznacznie zwiększać obciążenia.
drugie 4. Chwyt w wiosłach nieco większy niż szerokość ramiona Tak jak staniesz nad gryfem i ręce swobodnie zwisają. Im większe będziesz miał m. teres major tym chwyt z czasem będzie szerszy.
5. Tak, jak nie ma problemu z mobilnością to gryf może być trochę bardziej z tyłu.
6. Tu skup się głównie na napięciu pośladków.
7. Każda zmiana chwytu zmienia nieco zaangażowanie poszczególnych mięśni. Chodzi ci o odwrócony chwyt na V, tak jak u Girondy? Tu musimy się dobrze zrozumieć, bo jeśli tak to wszystko zmienia. Ćwiczenie przestaje być stricte siłowe i modeluje klatkę, a więc trzeba ostrożniej z ciężarem.
8. Jak robisz osobno rotatory to CP nie jest konieczny. O jakie wyciskanie dokładnie chodzi?
OdpowiedzUsuń9. Ok, to na razie olej skoro walczysz z normalnym snatchem.
10. Tak jak wyżej.
12. Tym tematem za dużo się nie zajmowałem, więc póki co nim mi do głowy nie przychodzi. Jak na coś trafię, albo mi się przypomni to Ci podam :)
15.08.2013
OdpowiedzUsuńD1B
1. Przysiad przedni x3 do 75kg [9 serii]
2. Drążek x5 do 9.75 [8 serii]
3. Dipsy x3 do 36kg [8 serii]
4. Push press x3 do 70kg [7 serii]
5. 2arms swing 3x10px41.75kg
6. Archchop 10px3x12.5kg
16.08.2013
D2B
1. Snatch x3 do 30kg
2. Drążek 5x6p+0.50kg
3. MC snatch x3 do 95kg [7 serii]
4. Wiosla x3 do 110 [9 serii]
5. Docisk x3 do 110kg [7 serii]
6. Power shrug x5 do 80kg, shrug nad glowa 4x10px30kg
7. Abs roller 3x8px11kg
19.08.2013
D1A
1. Przysiad do 107.5 [11 serii]
2. Drążek x5 do 10kg [7 serii]
3. Dipsy x3 do 37.50 [8 serii]
4. Push press x3 do 65kg [6 serii]
5. 2arms swing 3x10px42.25
6. Archchop 10px3x13.75kg
20.08.2013
D2A
1. MC x3 do 125kg [9 serii]
2. Drążek 6px5
3. Wiosla x3 do 107.5kg [9 serii]
4. Docisk x3 do 110kg [7 serii]
5. Dzień dobry x3 do70kg [7 serii]
6. Abs roller 3x8px11kg
22.08.2013
D1B
1. Przysiad przedni x3 do 77.50 [10 serii]
2. Drążek x5
3. Dipsy x3 do 38.50 [9 serii[
4. Push press x3 do 67.50 [7 serii]
5. 2arms swing 3x10px43kg
6. Archchop 10px3x13.75
23.08.2013
D2B
1. Snatch x3 do 30kg
2. Drążek 5x6p
3. MC snatch x3 do 97.50kg [6 serii]
4. Wiosla x3 do 110kg
5. Docisk x3 do 100 (spadek eksplozywnej siliy i brak czasu)
6. Power shrug x5, shrug nad glową x15
7. Abs roller 3x8px11.25kg
26.08.2013
D1A
1. Przysiad x2
50 60 70 80 85 90 95 100 102.5 105 107.5 110kg (+sztanggga)
2. Drążek x5 do 8.75 (zmieniam zakres na x4)
3. Dipsy x2
20 25 27.50 30 35 37.50 38.50 40
4. Push press x2
40 45 50 55 60 62.50 65 67.50 70 72.50
5. 2armsswing 3x10px43.50
6. Archchop 10px3x25kg
27.08.2013
1. MC x2
75 85 95 100 105 110 115 120 125 127.5
2. Drążek 6px5
3. Wiosla x2
70 80 85 90 95 100 105 110 112.5
4. Docisk x2
80 90 95 100 105 110 112.5
5. Dzień dobry x2
45 50 55 60 65 70 75
6. Abs roller 3x8px11.75
-------
Zachowuję zasadę - niższy zakres - więcej serii. Ciekawe, że czas
treningu przy niższym zakresie jest wyraźnie krótszy.
Kilka pytań:
1. Kiedy rano wstaję, tak jak pisalem, przez pierwszą godzinę -bez
śniadania- ćwiczę swoją muzyczność. Czy jest sens, abym tuż po
przebudzeniu w takiej sytuacji pil BCAA albo w inny sposób hamowal
po-nocny katabolizm? Czy się tym za bardzo nie przejmować i po
godzinie muzycznych ćwiczeń normalnie śniadanko tak jak przywyklem?
2. Drążek - poszedl do przodu i technicznie i silowo. Teraz jednak
kolejna bariera to pokonania. 6px5serii mogę zrobić, ale nie czuję tu
rezerwy potrzebnej, aby byl konsewkentny postęp, dlatego w D1 zmieniam
zakres rampy z x5 na x4 a w D2 do końca nie wiem... może stala ilość
serii ze stalym ciężarem i dowieszanie co trening? A może odjąć
obciążenie i robić np 10x5p z ciężarem ciala? Albo może skrócić
przerwy...(bo w tym ćwiczeniu mam chyba najduższe, szczegolnie w
kóńcówce)?
3. Na jaki zakres wejść wspinając się po zakresie do góry? Teraz jest
x2. Podnieść na x4 czy x5? Czy idąc do góry z zakresem sugerować się i
porównywać wyniki silowe z poprzednich -wcale nie tak dawnych- zmagań
z tymi zakresami? Czy próbować rywalizować z samym sobą sprzed kilku
tygodni czy po prostu technika technika technika i nie patrzeć na to
czy w tym cyklu sila wzrosla i o ile? :)
4. Czy w którymś z ćwiczeń dodać coś lub zmienić na inną wersję?
5. Czy dobrym pomyslem będzie dojście tym planem do x10 (12) i potem
ewaluacja postępów, znalezienie slabych punktó i zupelnie nowy plan
treningowy? Ten obecny bardzo lubię, ale jeśli uważasz, że to co
napisalem w pierwszym zdaniu ma sens to bym wstępnie pukal do kolejki
czekających na plan, choć ten obecy plan jest tak przyjemnie przewidywalny.... :)że się nie gonię bardzo za nowością... :)
1. Nie ma sensu bawić się BCAA w tej sytuacji.
OdpowiedzUsuń2. Skracanie przerw chyba teraz nie pomoże, jak już to spróbuj to 10x5 bez obciązenia.
3. Dodawaj po 2 albo i 1. 3 to za dużo. Bardziej skup się na technice. Takie porównania nie do końca mają sens, bo nieco inny plan, kolejność i już wynik jest inny.
4. Chyba na razie nie.
5. Jak idzie dobrze to nie ma sensu zmieniać, dojdź spokojnie nawet do tych 12. Potem zobaczymy, jakie będą potrzeby. Jak wreszcie uda się sprawę ogarną to może po drodze będzie kurs izolacji :)
1. Ok! Przed treningiem -korzystam - zakupów sprzed dwoch lat... piję glutaminę, potem w trak treningu używam bcaa z glutaminą. Oba suplementy z asprtamem mniam mniam. Jak skończę będę uważniej dobieral suple (jeśli w ogole :) )/
OdpowiedzUsuń2. Ok! Na razie bylo 8x5p, myślę, że uda się do 10. Najwięcej na treningu zawsze zajmują mi dwa pierwsze ćwiczenia - przysiad lub MC lub snatch i drążek. :)
3. Ok. To teraz z x2 zmienię zakres na x4.
Co do tych porównań, to jadę już tak dlugo na tym planie, że kolejność i plan są 1:1 takie same :) Oczywiście technika ważniejsza niż porównywanie, ale może to jakoś wykorzystać? :)
4. Ok! A izolacja jest każdemu potrzebna w pewnym momencie? I jak ja to zmieszczę w planie? Nie mówię, że nie chcę, ale na razie mam malo danych na ten temat :)
5. Czym się Stefan ostatnio zajadasz? Ja już nie mogę trochę patrzeć na wątróbkę :) Chętnie przyjmę każdą sugestię. Jajecznice jem teraz z pomidorami, bo w wersji bez dodatków też już mialem trochę dość :) Ale i tak nieźle - równe dwa lata (ćwiczę z Tobą (chyba) od 3 Września 2011 :) - i jadlem wlaściwie caly czas to samo i dopiero teraz mi się troszkę przejadlo ;)
6. Zastanawialem się jak, w miarę samodzielnie, poradzić sobie w razie jakiegoś ograniczenia. Np w jakimś ćwiczeniu sila mimo zmiany zakresów i uwagi na technikę nie idzie do góry. Co wtedy zrobić?
-wydedukować, który element danego ukladu kinetycznego jest najslabszy
-zastosować ćwiczenia pomocnicze
-zmienić, w tym ćwiczeniu, metodę treningową
-zebrać informacje na ten temat z netu
-zapytać tutaj, Wodyna, na t-nation, mnbc,
Czy takie metody radzenia sobie mają sens? Co jeszcze można zrobić?
7. Czy więcej mięśni (naturalnie zbudowanych) = więcej zdrowia. Gdzieś czytalem, że tak :D
8. A`propos trans-humanizmu, poczytalem artykuly Ray`a Kurzweil`a i zrobilem sobie taki skrótowy wypis (po angielsku) z jego opisu czekającej nas przyszlości. Zapewne nie masz czasu bawić się w futurologa, ale ta przyszlość i tak nadejdzie i to calkiem niedlugo, może więc wyslać Ci na mejla ten mój "wypis z Kurzweil`a"? albo wkleić tutaj w jeszcze krótszej wersji? :)
Trening D1B
OdpowiedzUsuń1. Przysiad przedni x2
40 45 50 55 60 65 70 72.50 75 77.50 80 82.50
2. Drążek x4
2.5 3.75 5 6 6.75 8 9.25 9.75 10.50 11.25
3. Dipsy x2
20 25 30 32.50 35 37.50 38.50 40 41.75
4. Push Press x2
45 50 55 57.50 60 62.50 60 67.50 70
5. 2arms swing 3x10px43.50
6. Archop 3x10px25kg
31.08.2013
1. Snatch x2 do 32.50kg (dużo nauki przede mną...)
2. Drążek 8x5p
3. MC snatch 50 60 70 80 90 95 100
4. Wiosla x2 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115
5. Docisk x2 80 90 100 105 110 115
6. Power shrug x5 do 85kg, shrug nad glową 4x15px30kg
7. Abs rolller 3x8px11.75kg
02.09.2013
D1A
1. Przysiad tylni x2
50 60 70 80 85 90 95 100 105 110 112.5kg
2. Drążek x4
3 4 5 6 6.75 7.50 8 10 11 11.75
3. Dipsy x2
20 25 30 35 37.50 40 41 42.50
4. Push pres x2 do 70kg
5. 2armswing 3x10px43.50
6. Archop 3x10px25kg
Z tezą, że niższy zakres = krótszy trening nieco się pospieszylem :)
Pozdrawiam i bardzo za wszystko dziękuję! Droga, którą z Tobą przebywam jest, po prostu, [dla mnie] niesamowita i to wciąż jest dopiero początek. Sila rośnie, zdrowie i motywacja dopisuje! Codziennie kogoś "nawracam" na rozsądne trenowanie i żywienie, ale -wiadomo!- nie wszyscy potrafią skorzystać. Ja korzystam! Dziękuję za Twoją bezcenną obecność Stefan!
4. Tu zacytuję Ci fragment przygotowywanych materiałów na kurs, a dokładniej ogłoszenia:
OdpowiedzUsuńZyski z wprowadzenie ćwiczeń izolowanych zgodnie z zasadą czucia mięśniowego, a więc z tego czego można się nauczyć na tym kursie:
1. Pozwalają z czasem dźwigać większe ciężary w podstawowych bojach i przełamać stagnację.
2. Redukują dysbalans siłowy i ryzyko kontuzji.
3. Są warunkiem wypracowania detalu i gęstości.
4. Choć nie jest to głównym celem tej metody, pozwala nawet zredukować BF. Zwłaszcza u tych osób, którym już udało się zejść poniżej 10%.
Więc nie jest potrzebne każdemu. Zależy od celu. Najczęściej jednak pomaga ruszyć oporne mięśnie.
5. Ostatnio za bardzo się na zastanawiam nad jedzeniem. Robię mięso na różne sposoby. Próbowałeś robić galaretki-salcesony z podrobów? Jajka na przemian surowe, gotowane, jajecznica itp. Urozmaicam sosy warzywne.
OdpowiedzUsuń6. Zależy jakie to ćwiczenie. Można;
OdpowiedzUsuń- odstawić je na jakiś czas
- zmienić tempo
- wstawić modulacje w newralgicznych punktach ruchu
- wzmocnić najsłabszy mięsień (izolacja)
- no i większość z tego co sam napisałeś :)
7. Jeśli naturalnie zbudowanych to tak. Sam regularny wysiłek ma wartość prozdrowotną.
OdpowiedzUsuń8. Jeśli to będzie Twoje streszczenie podaniem źródła, to możesz wkleić tutaj.
Cześć Stefan!
OdpowiedzUsuńUzupelniam wpisy treningowe i kilka pytań.
03.09.2013
D2A
1. MC x2
75 85 95 100 105 110 115 120 125 125 (ups!) 130
2. Drążek 9x5p
3. Wiosla x2
80 85 90 95 100 110 115
4. Docisk x2
80 90 100 105 110 115
5. Dzień dobry x2
45 50 55 60 65 70 75 80
6. Abs roller 3x8px12.25kg
05.09.2013
D1B
1. Przysiad przedni x2
40 45 50 55 60 65 70 75 80 82.50.85
2. Drążek x4
4.25 5.50 6.25 7.50 8.50 9.75 11 12.50
3. Dipsy x2, lekki skos
20 22.50 25 27.50 30 32.50 35 37.50 40 42.75
4. Push press x2
45 50 55 60 62.50 65 67.50
5. 2armsswing 3x10px45kg
6. Arch chop 3x10px26kg
08.09.2013
D2B
1. Snatch x4 do 22.50
2. Drążek 9x5p
3. MC snatch x4
50 60 70 80 85 90 95 100 105
4. Wiosla x4
75 80 85 90 95 100 105
5. Docisk x4
70 80 90 95 100 105
6. Power shrug x5xdox87.50
Shrugs nad glową 15px5sx32.50
7 Abs roller 3x8px12.50
10.09.2013
D1A
1. Przysiad x4
40 50 60 70 75 80 85 90 95
2. Drążek x4
3 5 6.25 7.50 8.50 9.25 10 11 12.50 13
3. Dipsy x4
20 22.50 25 27.50 30 32.50
4. Push press x4
40 42.50 47.50 50 52.50 55 57.50
5. 2armsswing 3x10px45kg
6. Arch chop 3x10px26kg
11.09.2013
D2A
1. MC x4
60 70 80 90 100 205 110 115
2. Drążek 5px8
3. Wiosla x4
50 60 70 80 85 90 95 100
4. Docisk x4
70 80 90 95 100 105
5. Dzień dobry x4
40 50 55 60 65
6. Abs roller 3x8px13kg
D1B
1. Przysiad przedni x4
40 50 60 65 67.50 70
2. Drążek x4, neutral do 8.75
3. Dipsy x4
20 22.50 23.75 25 26.25 27.50 30 31
4. Push press x4 do 55kg
5. 2arms swing 3x8px46kg
6. Archop - technicznie
Pojawila się niestety subtelna "kontuzja" - przedramię prawe, to samo co kiedyś na hwzorstu jeszcze dostalo chyba zbyt intensywnie, sczególnie w podciąganiu podchwytem i teraz znowu czuje ten ból co kiedyś.
Teraz pozwolę sobie opisać problem i zadać pytania.
OdpowiedzUsuń1. Prawe przedramię, to samo co 2011 i 2012 roku znowu przeciążylem, myślę, że przede wszystkim objętością podciągania na drążku. 4x w tygodniu + teraz większa objętość i czuję, że znowu z tym przedramieniem jest klopot. Może powinienem zmienić sposób, w który wykonuję ćwiczenia na przedramiona ze sztangielki na polsztangę i jakiś specjalny, bardziej skoncentrowany na problemie plan rehabilitacyjny na to mieć?
Nie jest to, na szczęście kontuzja wylączająca z treningu, w dodatku zmieniliem chwyt teraz na neutral i ten bolący mięsień mniej dostaje, ale i tak zdecydowalem się ostatni trening D2B w tym tygodniu odpuścić -czulem też, potrzebę nieco dluższej niż jeden dzień przerwy między treningami- i w poniedzialek normalnie jadę D1A (przysiad itd) ze zmniejszeniem objętości w podciąganiu (a tak ladnie się podciąganie rozwijalo...). Mam nadzieję, że dobrze zrobilem odpuszczając trening ze snatchem i innymi ćwiczeniami z D2B i zaczynając jutro od D1A? Co zrobić z przedramieniem?
Acha! To przedramie może być także w takim stanie, bo czasami wydaje mi się, że się drążka bardziej palcami trzymam (pośrodku palców mam nawet odciski) niż pelnym chwytem pelną dlonią, może to jest powodem przeciążenia? Z drugiej strony, lewa ręka i przedramie jest ok.
2. Zauważylem, że gdy trenuję dzień po dniu - w minionym tygodniu byly nawet 3 treningi pod rząd - to chyba latwiej mi przychodzi motywacja i bardziej świeżo się czuję niż gdy treningu rodzielone są dniem przerwy.
3. Myślalem o powrocie do pomyslu D1,D2,D3(snatch + partiale) i dzięki, 4 treningom w tygodniu, przesuwaniu się treningów na inne dni tygodnia. Myślalem o tym także dlatego, że nie czuję postępów silowych w snatchu, co zapewne wynika też z miernej techinki... A więc myslalem, aby więcej czasu na snatch i partiale dać.
4. Myslalem też o tym, że może zamiast snatcha -na jakiś czas- wykonywać przysiad ze sztangą nad glową? Ciężar w snatchy jest tak maly, że nie podnoszę go z ziemi lecz z krzeselkowego racka i tak naprawdę calym wysilkiem jest nie podniesienie i zarzut sztangi lecz poprawny i dynamiczny przysiad z tą zarzuconą sztangą nad glową...
Pozdrawiam i bardzo za wszystko dziękuję!
1. Jeśli podciąganie przeciąża przedramię to oczywiście trzeba tu zmniejszyć objętość i chwyt. Tak czasem jest, że raz złapana kontuzja wraca potem co jakiś czas przez lata. Warto na czas jakiś mocno na treningi bandażować nadgarstek. Niby nic a sporo pomaga. Pomyślę jeszcze co Ci tu podsunąć na te przedramiona.
OdpowiedzUsuń2 i 3. To już zależy od Ciebie, jeśli taki układ pomaga to możesz popróbować. Pamiętaj, że nic nie działa wiecznie. Przez kilka tygodni, potem możesz wrócić do starego układu.
4. Ok, spróbuj jak to pójdzie.
Na pewno, gdyby ból się nasilał musisz całkiem przerwać trening na czas jakiś. Do tego smarowanie jakąś solidną maścią. Warto dorzucić do diety kurkumę, jako środek przeciwzapalny.
OdpowiedzUsuńDzięki Stefan za odpowiedzi!
OdpowiedzUsuń1. Tego ostatniego akapitu nie biorę do siebie, bo chyba by mi musialo urwać glowę, żebym przestal trenować, tylko dlatego, że w podciąganiu podchywtem coś mi przeszkadza ;) Czy możesz wyslać mi jeszcze raz link do tej strony z anatomią? Chcialbym wskazać raz jeszcze, który obszar przedramienia jest w stanie zapalnym, może to pomoże w zdiagnozowaniu problemu? Postaram się poczytać na ten temat także idywidualnie, popytać, pozaglądać, może google coś podpowie :)
Wiadomo, że zaprzestanie treningu może pomóc, ale mam wrażenie, że po powrocie znowu się ta sytuacja pojawi, a więc zaprzestanie treningów bylo by po prostu stratą czasu. Jakoś inaczej wolalbym do tego podejść :)
Chwyt w podciąganiu zmieniam na neutralny i będę obserwowal. Inne ćwiczenia nie powodują bólu tego obszaru. Zresztą podciąganie, już po rozgrzewce, także wlasciwie nie boli, ale pierwsze, rozruchowe podciągnięcia przypominają o ograniczeniu. Może powinienem jakoś dodatkowo rozgrzewać ten obszar którymś z ćwiczeń z zestawu rehabilitayjnego? I jeśli o tym mowa, pamiętasz, że wykonuję od dwu lat zestaw 4 ćwiczeń na przedramiona. Wykonywalem je dotychczas zgodnie z Twoim opisem, teraz zmienię na to jak to wygląda na erxx necie:
1. http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/BBWristCurl.html
2. http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/BBReverseWristCurl.html
3. http://www.exrx.net/WeightExercises/Pronators/DBSeatedPronation.html
4. http://www.exrx.net/WeightExercises/Supinators/DBSeatedSupination.html
Czy dobrze to zebralem? Czy na początek rehabilitacji (tak żeby wyzerować i zacząć od nowa) robić 3x20p każdego ćwiczenia?
Może zbudować na tym jakiś konsekwentny plan wzmocnienia przedramion, bo, jak pisalem kilka tygodni temu, na tym akurat obszarze jestem malo kreatywny (także dlatego, że brakuje mi malych talerzyków -chyba już naprawdę czas je znaleźć!). Jak uważasz czy te cztery ćwiczenia rehabilitacyjne b. konsekwentnie prowadzone mogą mi pomóc? I kolejne pytanie, czy lepiej te ćwiczenia wykonywać częściej czy nie? Bo często robilem tak, że po dość już katujaćym przedramiona treningu uznawalem, że jeśli nie zrobię rehabilitacyjnych na przedramiona to może się pojawić ból, więc przedramion nie oszczędzalem, choć wykonywalem tylko po dwie serie każdego ćwiczenia za to robilem to cztery razy w tygodniu. Nie porzucam także tezy, że bol bierze się z niewlaściwego zbyt plytkiego chwytu podczas podciągania - tak, że ciężar bardziej jest utrzymywane przez palce niż glębszą część dloni. Co o tym myślisz?
I jeszcze pytanie: Czy ten ból nie bierze się np z zachwianego balansu silowego w tym przedramieniu? Moze tak na to spojrzeć? :)
2. Co do kurukumy, to ciekawe, ale jeśli w ten sposób walczyć ze stanem zapalnym, to czy nie należaloby być konsekwentym i np ograniczyć też picie kawy i innych sytuacji, które produkując -jak rozumiem pro-zapalny- kortyzol? Czy kurukuma (taka z przyprawy może być? :) ) ma wystarczającą moc?
3. Bandażowanie nadgarstka ciekawe, ale czy to pomoże jeśli ognisko bólu znajduje się dużo bliżej lokcia?
4. Co do podzialu treningu na D1,D2,D3 to rozumiem, że mogę zmieniać co jakiś czas tak, że czasami jest kilka treningów pod rząd (np przez miesiac) oraz, że czasami podzial na trzy jednostki treningowe, a czasami tak jak jest na cztery. Rozumiem, że ten stary uklad czyli D1A,D2A,D1B,D2B uważasz za taki standard dla mnie - w sensie, że inne uklady też mogę na jakiś czas wprowadzać, ale ten D1A itd. jest dla mnie najbardziej podstawowy? Nie piszesz tego wprost, ale tak wynika z Twoich slów. Ja też lubię ten uklad i uważam za skuteczny i dlatego pozwalam sobie dopytywać czy dobrze zrpzozumialem. Wiadomo, że nic nie dziala wiecznie, ale milo jest mieć jakś podpórkę podstawową.
Zamiast snatcha w D2B daję więc przysiad ze sztangą nad glową.
Kawa wypita, idę trenować i testować przedramie. Myślę, że będzie dobrze, tylko, że wciąż bardzo zależy mi na podciąganiu...
Dziękuję za pomoc!
Pozdrawiam! :)
Trening wykonany. Bez podchwytu i myślę, że będzie dobrze! :D Dużo lepiej jest z teningiem niż bez. Trzy dni odpoczywalem i czulem, np budząc się, że idealnie nie jest, a teraz po treningu ból zniknąl. Ale i tak bym się zająl konkretniej przedramionami. Dalej uważam, że trening to najlepsze lekarstwo. :) Pozdrawiam!
OdpowiedzUsuń1. Niestety po 7 latach padł mi stary system i straciłem sporo wartościowych linków. Trzeba na nowo poszukać tej strony o anatomii lub jakiejś innej sensownej.
OdpowiedzUsuń2. Rzecz jasna ta kurkuma to dodatek, wielkich cudów bym się nie spodziewał. Kawa poniekąd też działa przeciwzapalnie. Właśnie kortyzol jest hormonem odpowiedzialnym za leczenie zapaleń, rzecz w tym, by nie było go na okrągło zbyt dużo.
3. Trochę może pomóc, bo przecież tam są przyczepy mięśni.
4. Na wszystko odp: tak :)
Wymienione ćwiczenia są ok. Rób je często, ale ze sporym zapasem sił. Co najmniej 20 ruchów, może być nawet po 30-40 w serii.
OdpowiedzUsuń1. Och! I tak bez backupu te linki trzymaleś? Może gdzieś googlowi w chmurę to wsadzić na przyszlość, aby to się nie powtórzylo. Nie żebym byl fanem googla i i chmur...
OdpowiedzUsuńStrony z anatomią poszukam. Z przedramieniem jest lepiej. Jestem już wlaściwie pewny, że stan zapalny spowodowalem podciąganiem podchwytem, szczególnie w ostatniej fazie dociągania klaty do drążka. Widać sily już nie bylo a ja, za wszelką cenę, cisnąlem no i mam za swoje. Niestety przedramie obrywa także przy jeżdzie na rowerze. Używam roweru jako środka komunikacji i nie mogę przestać jeżdzić, a często jeżdzę z wypchaną po brzegi, ciężką torbą na plecach, wskakuję na krawężnik (szarpnięcie przedramionami) etc, więc pewnie leczenie przedramienia potrwa trochę. Na pewno jednak mogę trenować, minikalizując, na ile to możliwe, obciążenie przedramienia, unikając przez jakiś czas podchwytu, ściskając, tak jak pisales, nadgarstek oraz używając jakiejś tam maści przeciwzapalnej. Czy coś może polecasz, albo dodalbyś do tej wyliczanki? :)
2. Kurukuma, może być taka zwykla przyprawa? Ok, bez cudów, ale zawsze krok we wlasciwym kierunku. Kawę piję :D Z tym kortyzolem to caly czas niewiele rozumiem. Niby hormon kataboliczny i jeśli jest go za dużo to powstaje stan zapalny, ale równocześnie zmniejsza stan zapalny, Rozumiem, że to zależy od ilości, ale może kiedyś popelnilbyś art o kortyzolu, bo to dość kluczowy hormon jest i sam mam nieodrobione lekcje w tym temacie.
4. O fajnie!
5. Stefan, który przysiad jest bardziej poprawny? Ten poliquinowski "high bar" (jesli dobrze rozumiem) gdzie sztanga jest nieco wyżej i lokcie równo pod sztangą czy hmm "low bar" gdzie lokcie są nieco z tylu i gdzie -jak kiedyś wspominal Sir Valeq- trudniej wstać, ale (przynajmniej tak mi się wydaje) ciężary są większe. Czy to są po prostu różne wersje i można różnicować? Dopytuje o to, bo gdy w górę i w dól zakresowo mam ten ten sam plan to kusi mnie, żeby porównywać swoje osiągi sprzed miesiąca z aktualnymi... gdybym jadąc ty planem drugi raz wprowadzil delikatne zmiany np. trochę inny (high bar?) odmianę przysiadu, to ego zostalo by wylączone i bym się mogl tylko na technice koncentrować. (co oczywiście i tak staram się robić!)
5. Jeszcze pytanie o przysiad tylni: Wiadomo, że najważniejsze, aby sztanga byla stabilna, ale jak wlaściwie trzymać sztangę w przysiadzie tylnim? Zaciskać calą dlonią? Częścią palców? Zaciskać mocno czy niekoniecznie?
6. Lubilem kiedy podciągalem się podchwytem, bo bic też mial swoje profity :) Jakie są zmiany jeśli podciągam się podchwytem i jeśli robię to neutralem? Zmiany w pracy mięśni? Wiem, że wszystko jest polączone i, że zawsze jest agonista i antagonista pracujący, ale jak zmieniają się akcenty? :)
7. Caly czas kończę puszeczkę glutamina+tauryna i muszę przyznać, że ta tauryna dziala calkiem sympatycznie. Czy, gdy skończę już to combo z asartamem (mniam) polecasz jakąś taurynę?
8. Co do rotatorów i przedramion, to planuję wykonywać te ćwiczenia naprzemiennie czyli każde po dwa razy w tygodniu po trzy serie. W pon rotatory, w wto przedramiona, czw roatrory, sobota przedramiona itd. Czy to dobry pomysl?
1. Na razie zostańmy przy tym.
OdpowiedzUsuń2. Wiesz cały problem polega na tym, że od czasu, gdy net stał się powszechnie dostępny, ludzie czytają sobie różne dziwne artykuły czy abstrakty i każdy robi potem za eksperta. Tak oto demonizuje się jeden hormon, a ubóstwia inny. W rzeczywistości warunkiem zdrowia i rozwoju jest równowaga. NP. taka insulina - nie można dopuścić, by organizm produkował jej zbyt dużo na raz, ale gdyby jej zabrakło też zaczynają się problemy. I jedna i druga skrajność prowadzi do cukrzycy. Choć innego typu. Testosteron - niby fajnie jak jest dużo, a dobrze jeśli u faceta nie ma za dużo estrogenów. jednak jeśli tych drugich będzie zbyt mało, też źle. Można mieć dużo testosteronu i być impotentem. Dlatego organizm dążąc do równowagi w przypadku podawania dużych dawek testosteronu z zewnątrz przekształca część w estrogeny i tak dochodzi do aromatyzacji. oczywiście trochę tu upraszczam.
Tak więc gdyby całkiem wyeliminować kortyzol organizm straciłby zdolność usuwania stanów zapalnych. Czemu pod wpływem stresu dochodzi do nadprodukcji tego hormonu? Myślę teraz o stresie psychicznym. Bo organizm zakłada, że skoro jest lęk i wzburzenie to za chwilę dojdzie do jakiejś walki i trzeba będzie leczyć rany.
Kurkuma, może być zwykła ze sklepu.
OdpowiedzUsuń5. To są różne odmiany przysiadu. Ta druga jest bardziej wszechstronna, angażuje oprócz nóg mocniej plecy. Ta pierwsza mocniej obciąża nogi. Możesz popróbować. Na pewnym etapie różnicowanie jest niezbędne.
OdpowiedzUsuńDłoń zaciskasz całą. Musi być pełna asekuracja, by przypadkiem gryf nie poleciał i nie uszkodził kręgosłupa.
OdpowiedzUsuń6. Przy podchwycie mocniej pracuje głowa krótka bicepsa. Przy nachwycie długa. Natomiast neutral bardziej angażuje brachialisy.
OdpowiedzUsuń7. Kiedyś brałem z Olimpu. Teraz przed zakupem należy wszędzie badać etykiety, bo w necie nie zawsze podają pełny skład. Już się kilka razy tak naciąłem. Dlatego coraz rzadziej biorę cokolwiek i rzadziej korzystam ze sklepów wysyłkowych z suplami.
OdpowiedzUsuń8. Może tak być.
Cześć!
OdpowiedzUsuńUzupelniam wreszcie rejestr wykonanych treningów:
12.09.2013 D1B
1. Przysiad przedni x4 do 70
2. Drążek x4 neutral do 8.75
3. Dipsy x4 do 31kg
4. Push press x4 do 55
5. 2arrmsswing 8px3x46.50
6. Archop niewykonany
D2B
Odpuścilem, aby dać sobie 3 dni regeneracji.
17.09.2013 D1A
1. Przysiad x4 do 97.50
2. Drążek neutral x4 do 8.50
3. Dipsy x4 do 29.75
4. Push press x4 do 52.50
5. 2armsswing 8px3x46
6. Archop 10px3x20kg
18.09.2013
D2A
1. MC x4 do 115
2. Drążek 5px6s
3. Wiosla x4 do 102.5
4. Docisk x4 do 107.5
5. Dzień dobry x4 do 72.50
6. Abs roller 3x8px13.50
20.09.2013 D1B
1. Przysiad przedni x4 do 72.50
2. Drążek x4 neutral do 9.25
3. Dipsy x4 do 31.75
4. Push press x4 do 50
5. 2arrmsswing 8px3x46.75
6. Archop 10x3sx40kg
21.09.2013 D2B
1. Snatch x4 do 25kg
2. Drążek 6px5s
3. MC snatch x4 do 90kg
4. Wiosla x4 do 105kg
5. Shrug power, shrugsy nad glowa do 85kgx5
6. Docisk x4 do 110
7. Abs roller 10px3x13.75
23.09.2013 D1A
1. Przysiad x5 do 92.50
2. Drążek neutral x4 do 10kg
3. Dipsy x5 do 27.50
4. Push press x5 do 52.50
5. 2armsswing 8px3x47.25
6. Archop 12px3x20kg
24.09.2013
D2A
1. MC x5 do 110
2. Drążek 5px6s
3. Wiosla x5 do 100
4. Docisk x5 do 105
5. Dzień dobry x5 do 60
6. Abs roller 3x8px15kg
26.09.2013 D1B
1. Przysiad przedni x5 do 75
2. Drążek x4 neutral/podchwyt do 10.50
3. Dipsy x5 do 28kg
4. Push press x5 do 55kg
5. 2arrmsswing 8px3x47.50
6. Archop 12x3sx20kg
28.09.2013 D2B
1. Snatch x5 do 25kg
2. Drążek 7px5s
3. MC snatch x5 do 90kg
4. Wiosla x5 do 102.5kg
5. Shrug power, shrugsy nad glowa do 85kgx4, 32.50x15px3s
6. Docisk x4 do 107.5
7. Abs roller 8px3x15
30.09.2013 D1A
1. Przysiad x5 do 95
2. Drążek neutral/podchwyt x4 do 11.25kg
3. Dipsy x5 do 28.50
4. Push press x5 do 57.50
5. 2armsswing 8px3x48
6. Archop 14px3x20kg
01.10.2013
D2A
1. MC x5 do 115
2. Drążek 5px7s
3. Wiosla x5 do 105
4. Docisk x5 do 105
5. Dzień dobry x5 do 65
6. Abs roller 3x8px15kg
03.10.2013 D1B
1. Przysiad przedni x5 do 77.50
2. Drążek x4 neutral/podchwyt do 11.75
3. Dipsy x5 do 28.75kg
4. Push press x5 do 57.50kg
5. 2arrmsswing 8px3x48.50
6. Archop 14px3sx20kg
05.10.2013 D2B
1. Snatch x5 do 25kg
2. Drążek 7sx5p
3. MC snatch x5 do 92.50kg
4. Wiosla x5 do 105
5. Shrug power, shrugsy nad glowa do 87.50kgx4, x15 30 32.50 35
6. Docisk x4 do 107.5
7. Abs roller 9px3x15
07.10.2013 D1A
1. Przysiad x6 do 85
2. Drążek neutral/podchwyt x3 do 16.25kg
3. Dipsy x6 do 25
4. Push press x6 do 50
5. 2armsswing 8px3x50kg
6. Archop 10px3x21kg
08.10.2013
D2A
1. MC x6 do 105
2. Drążek 5px8s
3. Wiosla x6 do 95
4. Docisk x6 do 102.5
5. Dzień dobry x6 do 60kg
6. Abs roller 3x10px15kg
10.10.2013 D1B
1. Przysiad przedni x6 do 70
2. Drążek x3 neutral/podchwyt do 18kg
3. Dipsy x6 do 26kg
4. Push press x6 do 52.50kg
5. 2arrmsswing 8px3x50kg
6. Archop 10px3sx21kg
12.10.2013 D2B
1. Snatch x do 22.5kg
2. Drążek 5px6s+1kg
3. MC snatch x6 do 85kg
4. Wiosla x6 do 92.50
5. Shrug power, shrugsy nad glowa do 80kgx4, x15 30 32.50 35
6. Docisk x4 do 107.5
7. Abs roller 10px3x15
Uf! Zaleglości wpisowe odrobione.
OdpowiedzUsuńWspinam się teraz po zakresie do góry. Aktualnie jest x6, a w drążku x3.
Sila w miarę stabilnie rośnie, albo chociaż pozwala na wykonainie danego boju z lepszą techniką :) W push pressie postawilem na liczbę serii i przypomnienie sobie techniki. Drążek dobrze do przodu idzie na zakresie x3. Drążek robię zmieniajac co seria neutral na podchwy. Przedramie jeszcze trochę doskwiera (może się już nawet przyzwyczilem?), dziś wresscie trening ze ściągaczem na nadgarstku i jest dużo lepiej. Maści przeciwzapalnej żanej nie zakupilem. Za to wydedukowalem juą skąd się kontuzja wzięla - od trzymania drążka, sztangi nie nalą dlonią, ale końcówką palców prawej dloni. Widać nie bylo już techniki a ja, za wszelką cenę, chcialem podciągnąć się na drążku/utrzymać sztangę np. w wioslach i obciążając za bardzo ten mięsień doprowadzilem do stanu zapalnego. Acha, od miesiąca nie robię żadnych rehabów na przermiona. Wienm, że umawialiśmy się inaczej, ale mialem wrażenie, że na tym planie przedramiona dostają mocni i dodatkowe ćwiczenia nie wzmacniają tak jak by mogly a może nawet przeszkadzają w regeneracji? Jęśli jednak uważasz, że lepiej, w mokeje sytuacji, rehaby robić, to, oczywiście wracam do tego. Rotatory robię za to na każdym treningu. W snatchu sila stoi, ale nabieram pewności siebie ;)
Chcialbym zapytać co zrobić z drążkiem gdy już wykorzystam zakres x3? Zejść na x2 czy znowu rampa x4 czy jeszcze coś innego? Sila wzrosla na pewno w drążku choć 6 technicznych i powtarzalnych powtórzeń to moj uczciwy max.
Brakuje mi sfilmowaych moich ćwiczeń, abym mogl Ci po dwoch latach wspolnych treningow pokazać moją teraźniejszą technikę, szczególnie w nowszych ćwiczeniach. Caly czas i na każdym treningu pamiętam Twoje slowa "Skoncentruj się na technice" i tego staram się trzymać.
Pozdrawiam!
Jeśli czujesz, że przedramiona mocno obrywają to wystarczy im na razie.
OdpowiedzUsuńMyślę, że powoli można wdrażać regresję i dobrze będzie zacząć od drążka. Zejdź na rampę x 2, a po ostatniej serii rób podciągania do oporu bez dodatkowego obciążenia.
witaj Reda,
OdpowiedzUsuńponiżej link do strony o anatomii ( dostałem go kiedyś od Stefana). Pozdrawiam :)
http://www.innerbody.com/anatomy/muscular-male
14.10.2013 D1A
OdpowiedzUsuń1. Przysiad x6 do 90
2. Drążek neutral/podchwyt x3 do 16kg
3. Dipsy x6 do 26.50
4. Push press x6 do 55
5. 2armsswing 8px3x50kg
6. Archop 12px3x21kg
15.10.2013
D2A
1. MC x6 do 110
2. Drążek 5px8s
3. Wiosla x6 do 100
4. Docisk x6 do 105
5. Dzień dobry x6 do 65kg
6. Abs roller 3x10px15.50kg
17.10.2013 D1B
1. Przysiad przedni x6 do 72.50
2. Drążek x3 neutral/podchwyt do 18.50kg
3. Dipsy x6 do 27.25
4. Push press x6 do 52.50kg
5. 2arrmsswing 8px3x50kg
6. Archop 10px3sx22.50kg
19.10.2013 D2B
1. Snatch x do 22.5kg
2. Drążek 5px8s+1.25kg
3. MC snatch x6 do 87.5kg
4. Wiosla x6 do 102.50
5. Shrug power, shrugsy nad glowa do 82.50kgx3, x15 do 37.50
6. Docisk x4 do 107.5
7. Abs roller 8px3x16
21.10.2013 D1A
1. Przysiad x7 do 80
2. Drążek neutral/podchwyt x3 do 18.75kg
3. Dipsy x7 do 22.50
4. Push press x7 do 52.50
5. 2armsswing 8px3x51kg
6. Archop 10px3x22.50kg
22.10.2013
D2A
1. MC x7 do 100
2. Drążek 5px8s
3. Wiosla x7 do 95
4. Docisk x7 do 95
5. Dzień dobry x6 do 60
6. Abs roller 3x8px16.25kg
24.10.2013 D1B
1. Przysiad przedni x7 do 65
2. Drążek x3 neutral/podchwyt do 18.50kg
3. Dipsy x7 do 23
4. Push press x7 do 52.50kg
5. 2arrmsswing 8px3x51kg
6. Archop 10px3sx22.50
1.Najbliższy trening sobotni ze snatchem zamieniam na spacer z koleżanką, bo niestety w przed ostatniej serii przysiadu przedniego na wcześniejszym treningu, nie dopilnowalem lokci (rozjechaly mi się trochę) i niestety jest delikatna kontuzja pod lopatką z prawej strony. To chyba część czworobocznego? :) Nic poważnego, dziś (dzień po) jest już dużo lepiej, ale wygląda na to, że wszystkie ćwiczenia poza drązkiem, dipsami, dociskiem na tric a już szczegolnie te gdzie trzeba pochylić korpus odpadają. W poniedzialek powinno być już wszystko ok. Tak czuję. No i jest oczywiście nauczka. Teraz w przysiadzie przednim większą uwagę będę zwracal na pozycję lokci i jeśli się będą rozjeżdżać to, mimo, że nogi mają jeszcze moc, będę jechal w ramach up and down w dol. Glupia kontuzja, ale chociaż wiem skąd się wzięla. Kto wie może nawet taka trzydniowa przerwa mi się przyda?
Acha, poza brakiem perfekcyjnej techniki, czy może być ta kontuzja związana ze slabością mojego czworobocznego? Caly czas mi się wydaje, że to moja pięta achillesowa. I może z powodu róznicy sily między klatą i plecami się to też wzięlo?
2. Przedramion dalej nie robię dodatkowo i wydaje mi się, że to prawe przedramie ma się codzień coraz lepiej :)
3. Czy to, że mam wiosla lepsze niż przysiad tylni powinno mnie niepokoić? :)
4. Zbliżam się powoli do zakresu x12 i chcialbym się, już teraz, wpisać do kolejki po nowy plan. Tzn bardzo lubię ten obecny i świetnie się w nim czuję, mam poczucie, że nad nim panuje. Sylwetka też calkiem ok, myślę jednak, że bardzo byloby dla mnie cenne gdybyś swoim wszystkowidzącym okiem ocenil moje dwuletnie postępy, wskazal moje najslabsze punkty i zasugerowal jak zamienić je w punkty mocne. To byla by dla mnie bezcenna pomoc!
@Marcin - Dziękuję! Zaraz sobie poszukam gdzie mnie boli ;)
Pozdrawiam!
1. Może być efekt dysbalansu. Boleć może również dźwigacz łopatki albo któryś z rotatorów. Czasem nawet bardzo się starając można złapać lekką kontuzję. Zdarza się.
OdpowiedzUsuń2. Jeśli tak to ok.
3. Powinno niestety. Zerknij co napisałem Roberto. Wprawdzie w stosunku do MC, ale tu jest podobnie.
4. Ok. Tylko trochę to potrwa. :)
Wydaje mi się, że to są te okolice. http://www.innerbody.com/image_musc10/musc36.html
OdpowiedzUsuńDziś, znowu dużo lepiej, jutro niedziela i, mam nadzieję, w poniedzialek normalny trening zrobić. Uf! :D
Pokazało mi najszersze grzbietu? Jeśli tak to nie ma się czym przejmować. One mogą dużo wytrzymać.
OdpowiedzUsuńTo dobrze :) Jeszcze popatrzę uważnie, ale wydaje mi się, że to te okolice.
OdpowiedzUsuńCo do wiosel, to jest też wg mnie tak, że w wioslach latwiej "oszukać" (nawet gdy się ledwo sztangę trzyma końcówką palców) a w przysiadzie to -dla mnie- niemożliwe, bo zawsze wstać muszę i nie mam gdzie odlożyć sztangi :) Stą też odrobinę większa presja ;)
Z dziennika Roberto: "Stefan24 października 2013 10:45
Jednak dla bezpieczeństwa w MC powinno być dużo więcej niż w wiosłach. Wiem, że dla niektórych to trudne, ale trzeba na to uważać."
Tu jest ok. Mam więcej w MC niż w wioslach. Za to w przysiadzie, tradycyjnie okolo 20kg z tylu do MC. Może to jakoś uwzględnić w tym przyszlościowym planie dla mnie? :)
Z planem pośpiechu nie ma :) Pozdrawiam!
Ok, pomyślimy. To co pisałem, porównasz zakres w MC czy w przysiadzie do zakresu w wiosłach i widać w czym problem. Dlatego w wiosłach często szybciej się progresuje, tyle że mniej to bezpieczne.
OdpowiedzUsuń27.10.2013
OdpowiedzUsuńD2B
1. Snatch x7 do 22.50kg
2. Drążek 4px10s
3. MC snatch x3 do 80
4. Wiosla x7 do 90
5. Docisk x7 do 100kg
6. Power shrug x3 do 80kg, shrug nad glowa x15 do 37.50
7. Abs roller 3x8px16.75kg
1. Nie wytrzymalem i zdecydowalem się nie odwolywać treningu D2B i zrobić go w niedzielę. Hurra! Nic już w plecach nie boli. A jaka radość i satysfakcja z treningu! Trenig jest najlepszy! :D Tak jak na rozgrzewce jeszcze czulem, że mięsień ucierpial trzy dni wcześniej, to po treningu, jak zwykle, zdrowie się poprawilo :D
Już nie mogę doczekać się jutrzejszego treningu!
2. Myślę o tym, aby przy zakresie x8 wypróbować, przysiady high bar z lokciami pod sztangą. Nigdy tego nie robilem, nie jestem przyzwyczajony i nie mialem odwagi, ale może teraz? :)
3. Chcialbym jeszcze podpytać o proporcje sily pomiędzy częsciami ciala. Najsilniesjsze powinny być nogi, a szczególnie czteroglowe, więc przysiad powinien być zawsze do przodu z obciążeniem? Potem MC i Wiosla i jak dalej na to patrzeć, aby dostrzec swoje dysproporcje?
3.5 Czy zasaad że wiosla powinny być o 10 kg przynajmniej z tylu za MC, sugeruje, aby w Wioslach nie spieszyć się z progresją ciężaru, "dopieszczając" technikę, wzmacniając pelnię chwytu itd?
4. Czy można postawić tezę: idealna technika = zero kontuzji (zakladając, że zaczyna się ćwiczyć będąc zdrowym i mając wlasciwe krzywizny kręgoslupa)?
5. Chyba wreszcie zaczynam rozumieć te shrugi :) Mam tylko raz w tygodniu i już wtedy trochę podmęczony jestem, więc i serii nie jest za wiele.
6. Chyba już wiem, która to część ramienia utrudnia mi niezlomne trzymanie sztangi nad glową, podczas zjeżdżania w dol, w snatchu. Poszukam i postaram się nazwać :)
2. Możesz spróbować, choć to nieco zmienia charakter ćwiczenia.
OdpowiedzUsuń3. Wiesz z tymi proporcjami nie jest tak łatwo. Na pewno nogi, ale siła jakby nie było jest wypadkową działania agonistów, antagonistów i synergistów plus jeszcze stabilizatorów. Silne czworogłowe tak, ale niewiele zdziałasz bez silnych dwugłowych czy pośladków. Te ostatnie są u wielu haniebnie zaniedbywane.
Ćwiczeń jest tak dużo, że trudno wyliczyć wszystkie proporcje. Częściowo zależy to od proporcji kończyn, częściowo od charakteru treningu. W tym układzie na pewno dalej pójdzie push press, ale jeśli dodasz jeszcze drążek i dipsy licząc w nich również wagę ciała, to będą pewnie zaraz wiosłami.
OdpowiedzUsuńWiosła - tu jest problem, bo tak naprawdę to ćwiczenie ma ogromny potencjał i szkoda marnować czas nie dodając obciążenia. Niestety jeśli nogi nie nadążają, to trzeba w nim zwolnić, ale powiedzmy wtedy, gdy widzisz, że już doganiasz MC i przysiad.
OdpowiedzUsuń4. To jest sytuacja idealana. Niestety teoretycznie. W praktyce nikt z nas idealny nie jest. Nie trenuje idealnie w idealnych warunkach. Przy najlepszych chęciach może się przytrafić kontuzja. Jasne, że to co opisujesz oddala taką możliwość, ale...
OdpowiedzUsuńWystarczy, że coś na sekundę Cię rozproszy i bach. ktoś nagle przejdzie, otworzy drzwi... Dlatego bezpieczniej ćwiczyć w domu, a nie na publicznej siłowni.
28.10.2013 D1A
OdpowiedzUsuń1. Przysiad x7 do 85
2. Drążek neutral/podchwyt x3 do 19.25kg
3. Dipsy x7 do 23.50
4. Push press x7 do 52.50
5. 2armsswing 8px3x51kg
6. Archop 12px3x20kg (checking po lekkiej kontuzji).
22.10.2013
D2A
1. MC x7 do 102.5
2. Drążek 4px10s +0.50kg
3. Wiosla x7 do 92.50
4. Docisk x7 do 102.5
5. Dzień dobry x7 do 62.50
6. Abs roller 3x8px17.25kg
Uf! Trzy treningi, pod rząd, dzień po dniu. Po ostatnim w serii poczulem, że wykonalem jakś pracę. Pojawily się nawet takie tyci-tyci domsiki, ale tylko rano :)
Przedramię lepiej (opaska rulez!), plecy już prawie 100% w porządku. Fajnie!
1. Czy możlwie jest, że to co mi utrudnia stabilne trzymanie sztangi w momencie zjazdu w dol w snatchu to boczny akton barków?
2. W ramach porządków znalazlem kolejne, kiedyś kupione, suple. Tym razem arginina :) Mogę z tego jakoś skorzystać? Może za jakiś czas? Bo na razie caly czas końćzę glutaminę (pol godz przed treningiem) i bcaa ( w trakcie, mniej więcej w polowie, kiedy robie się podmęczony i trochę jakby glodny, a do końca treningu jeszcze daleko). Arginina? :)
3. Pisaleś "Myślę, że powoli można wdrażać regresję i dobrze będzie zacząć od drążka. Zejdź na rampę x 2, a po ostatniej serii rób podciągania do oporu bez dodatkowego obciążenia."
Od przyszlego tygodnia zmieniam zakres na x8 i w drążku na x2 i dodaję, tak jak piszesz, regresję. Jaka jest funkcja regresji?
Dziękuję za wszystko! Pozdrawiam!
1. Może chodzić o boczny akton, może być nadgrzebieniowy, a wreszcie i kaptury.
OdpowiedzUsuń2. Najlepiej poczekaj przynajmniej miesiąc pomiędzy tymi suplami, czyli po glutaminie miesiąc out i dopiero wtedy argininę.
3. Zadaniem regresji jest mocniejsze zmęczenie mięśni. Z czasem, im staż dłuższy okazuje się, że układ nerwowy nie jest w stanie wygenerować już większej siły na koniec rampy, ale mięśnie jeszcze sporo mogą. Dlatego robisz regresję, by je zmęczyć. Dodatkowo skoro nagle zrobiło się lżej to i CUN znowu można mocniej aktywować.
Myślę też powoli w ramach nowego planu dla Ciebie, by nieco skomplikować rampę i doprowadzić ją do tego, jak dokładnie widział ją Thib. Na razie była to taka całkiem podstawowa wersja.
To 22.10 to powinno byc 29.10, wpisuje treningi wg szablonu i zapomnialem zmienić datę.
OdpowiedzUsuń31.10.2013 D1B
1. Przysiad przedni x7 do 65
2. Drążek x3 neutral/podchwyt do 20kg
3. Dipsy x7 do 23.75
4. Push press x7 do 55kg
5. 2arrmsswing 8px3x51.25kg
6. Archop 14px3sx20p
02.11.2013 D2B
1. Snatch x7 do 22.5kg
2. Drążek 5px8s+1.25kg
3. MC snatch x7 do 82.5kg
4. Wiosla x7 do 95kg
5. Shrug power, shrugsy nad glowa do 82.50kgx3, x15 od 30 do 40 (co 2,5kg) up and down
6. Docisk x7 do 100
7. Abs roller 10px3x17.25kg
2. "Najlepiej poczekaj przynajmniej miesiąc pomiędzy tymi suplami, czyli po glutaminie miesiąc out i dopiero wtedy argininę."
Ok, ale w czasie treningu popijam bcaa, a tam też glutę wlożyli. Czy więc zakończyć glutę potem bcaa, potem odczekać miesiąc i arginię wykorzystać i nie dodawać juz bcaa chyba, że bez dodatków? Dobrze dedukuję? :)
"3. Zadaniem regresji jest mocniejsze zmęczenie mięśni. (...)"
Ciekawe! Chętnie jutro wypróbuję na drążku.
4. "Myślę też powoli w ramach nowego planu dla Ciebie, by nieco skomplikować rampę i doprowadzić ją do tego, jak dokładnie widział ją Thib."
Bardzo ciekawe! Chętnie dowiem się więcej:). Poszukam też w swoich Thib-xerówkach na ten temat.
5. 5. W snatchu jestem straszny "pokrak" :) Coraz bardziej przychylam się do tezy, że: "Może chodzić o boczny akton, może być nadgrzebieniowy, a wreszcie i kaptury." i dopisalbym jeszcze to co mi podopowiada intuicja - rotatory. Wydaje mi się, że bardzo się w nowym planie przyda konsekwenty plan na wzmocnienie rotatorów, bo caly czas traktuję to jako rehab i wlaściwie nic nie zmieniam i nie dodaję. Rotatory mogą być kluczem, tak mi podpowiada intuicja. (a najpewniej rotatory + wyżej wymienione). No i w snatchu nie notuję żadnych postępów. Brakuje mi malych ciężarków takich po 0.25... i chyba przysiadu ze sztangą nad glową (chociaż tutaj i tak by mi przeszkadzala slabość i zginanie się ramion trzymających sztangę...)
6. Tak się zastanawiam nad swoimi "piętami achillesowymi" i wychodzi mi, że prawie wszystko :) poza dipsami i mc. Nogi za slabe w stosunku do pleców, plecy za slabe do klaty i rotatory+ barki+kaptury+nadgrzebieniowe w ogóle za slabe. Chyba tylko gdybym trenowal codziennie to mogbym to jakoś sprawnie nadrobić ;) Np shrugsy czuję dopiero kiedy wykonam konkretną liczbę serii i chętnie bym dodal, bo są tylko raz w tygodniu, ale trening i tak trwa już 1.15 i więcej a nie mam wrażenia, że bumeluję podczas ćwiczeń. Ciekaw jestem ogromnie nowego planu. Tego procesu, w którym biorą udzial Twoje neurony + intuicja i produkują zloty środek mający zamienić mnie w Redę 3.0 ;) ROAR!
Pozdrawiam! :D
2. Tak
OdpowiedzUsuń5. Nadgrzebieniowy też należy do rotatorów :) Mocno współpracuje z bocznym aktonem naramiennych, a przynajmniej powinien. Idź do jakiegoś sklepu z żelastwem i kup np. duże nakrętki z wielką średnicą, takie by weszły na gryf i już będą małe ciężarki. Na rotatory musisz dodawać powoli obciążenie, inaczej nie będzie postępu. Można też robić więcej ćwiczeń na nie.
Reszta spraw niebawem.
Czas na plan dla Ciebie. Tyle, że jak sam wiesz rzecz to niełatwa.
OdpowiedzUsuńPlan nie może być zbyt przeładowany, a jednocześnie trzeba trochę wejść w szczegóły.
Jak się widzisz dalej w liftach olimpijskich?
Przysiad widziałbym w tej pełnej skomplikowanej rampie, może nawet z atakiem na maksy, choć nie będą to Twoje prawdziwe maksy.
MC i wiosła - tu może spróbujesz clustera?
Cześć! Najpierw uzupelniam zalegle wpisy treningowe:
OdpowiedzUsuń04.11.2013 D1A
1. Przysiad x8 do 75
2. Drążek neutral/podchwyt x2 do 20.50kg +regresyjna-8powt
3. Dipsy x8 do 15
4. Push press x8 do 47.50
5. 2armsswing 8px3x51.75kg
6. Archop 14px3x20kg
05.11.2013
D2A
1. MC x8 do 80
2. Drążek 4px8s +1.25kg
3. Wiosla x8 do 75
4. Docisk x8 do 85kg
5. Dzień dobry x8 do 60
6. Abs roller 3x10px17.50kg
07.11.2013 D1B
1. Przysiad przedni x8 do 62.50
2. Drążek x2 neutral/podchwyt do 20kg +regresja: x8p
3. Dipsy x8 do 16
4. Push press x8 do 50kg
5. 2arrmsswing 8px3x51.75kg
6. Archop 14px3sx21p
08.11.2013 D2B
1. Snatch x8 do 20kg
2. Drążek 4px10s+1.75kg
3. MC snatch x8 do 65kg
4. Wiosla x8 do 77.5kg
5. Shrug power, shrugsy nad glowa do 90kgx2, x15 od 30 do 40 (co 2,5kg) up and down
6. Docisk x7 do 100
7. Abs roller 10px3x18kg
11.11.2013 Polączone D1A+D2A (bo następnego dnia zgodnie z planem nie moglem, a zależalo mi, aby mieć to zrobione)
1. Przysiad x8 do 80
2. Drążek neutral/podchwyt x2 do 21.25kg +regresyjna-6powt
3. MC x8 do 82.50
4. Dipsy x8 do 17.50
5. Push press x8 do 50
6. Wiosla x8 do 80kg
7. Docisk x8 do 90kg
8. Dzień dobry x8 do 62.50
Takie dodatkowe wyzwania i lączone treningi bardzo aktywują mój CUN i dają dużo satysfakcji.
1. Nowy plan - o tak to nielatwe. Wiem! Przyznaję, że ten na którym jadę już od kilku miesięcy jest świetny. W ogóle mi się nie nudzi, daje silę, kondycję i nawet sie podrzeźbilem trochę, na tyle, że zdarzają się dziewczęce zachwyty ;) Bardzo lubię ten plan także dlatego, że jego objętość jest konkretna. Bardzo się męczę psychicznie gdy objętość jest za mala... ale to już przerabialiśmy i nie ma co do tej zbyt malej objętości wracać.
OdpowiedzUsuńLifty olimpijskie chętnie, ale doświadczenia ze snatcha są raczej demotywujące: Nie potrafię utrzymać wlaściwie sztangi, sila caly czas na tym samym poziomie, mimo, że operuję malymi ciężarami. No i przez tę górne mięśnie czuje się jak pokrak wykonując to ćwiczenie. Chętnie bym się w nim poprawil, bo na razie to moje najslabsze ćwiczenie. Olimpijskie lifty najchętniej poznalbym w wersji praktycznej na jakimś kursie lub wizycie u Wodyna, bo snatch pokazuje mi co sobotę, że kiepsko mi to wychodzi samemu... [Oczywiście wina leży po mojej stronie, móglbym więcej poczytać i pooglądać na ten temat.] Ale lifty olimpijskie zawsze chętnie :)
Przysiad i rampa też zawsze chętnie. Co do maksów to w przysiadzie muszę mieć rezerwę, bo nie mam racka i nie mogę nie wstać z ciężarem. Będą to więc raczej prawie-maksy, niż maksy :)
MC i wiosla chętnie, ale co to jest cluster, bo już zapomnialem (kiedyś czytalem o tym....)
2. Zależy mi na tym, aby przysiad stal się moją najmocniejszą stroną, bo po ostatnich lekturach bloga, świadomie cofnąlem mc (o 20kg...) i wiosla (też minus 20kg) , aby nie tworzyć zbyt dużej z przysiadem dysproporcji. Czy to dobre posunięcie?
3. Z drugiej strony cala ta konstrukcja - nadgrzebieniowy, rotatory, boczny akton barków, kaptury to jest moja najslaszba część. Widać to myślę w push press, hp, snatchu itd. I to mnie ogranicza. Kolejna sprawa to drążek, w którym postępu są wyraźne, ale wciąż daleko mi do standardu normalności dla kogoś z moim stażem. W drążku podchwyt mam zdecydowanie silniejszy niż neutral.
3. Obecnie trening trwa okolo 1.15-1.30 nie ma już raczej sensu wydlużać.
4. Wydaje mi się, że wszystko nad czym pracujemy od Września 2011 się zdecydowanie poprawilo. Nic mnie nie boli, nic nie strzyka, każdy dzień i trening to wielka radość. Sylwetka też bardzo bardzo do przodu. Jeśli mogę podeslalbym Ci zdjęcia, które ktoś mi zrobil, ale raczej nie w sytuacji treningowej tylko na scenie itd. Innych nie mam. Może tam też zauważysz co należaloby poprawić?
4. Nogi w docisku na triceps trzymam teraz na lawce, plecy wtedy bardziej przylegają. Ok?
5. W tym planie jadę do x12, obecnie jestem na x8. Co zrobić z drążkiem zanim ten plan się skończy? Bo jestem już na x2... I pytanie też o 2arms swing: już coraz trudniej mi rozbujać ciężar (obecnie 51.75kg) co zrobić dalej? Samo zmniejszenie zakresu niewiele zmieni, bo gdy ciężar będzie za duży to zabraknie mi mocy, aby rozbujac calość już za pierwszym powtórzeniem.
5. Mam wrażenie, że np. w przysiadzie, gdy ostatnio zwolnilem nieco fazę negatywną to CUNowi latwiej wstać, jakby mial więcej czasu na obliczenie ile sily będzie potrzeba do podniesienia się. Czy to prawdopodobne, że to tak dziala czy niekoniecznie?
6. Chcę raz jeszcze (i w nieskońćzoność) Ci Stefan podziękować, bo ostatni tydzień w moim życiu to byl chyba najitnesywniejszy ze wszystkich przeżytych (robienie teatru [podróżowanie pociągami Ww-Gniezo,Gniezno-Wwax4), ćwiczenie wokalu i trąbki, uczestniczenie w sytuacjach performerskich, granie imprez i koncertów, prowadzenie meczów impro-teatru, a nawer zagranie roli bandyty w Na Wspólnej haha!) i OCZYWIŚCIE nie odpuścilem żadnego treningu! I czuję się, jak zwykle świeżo i radośnie! Jestem silny i konsekwentny jak nigdy Stefanie! Dziękuję Ci, że zmieniasz mnie w lepszego Redę :D I oczywiście, jak zwykle, nie ma dnia, abym komuś nie mówil o Twoich nieskońćzonych mocach! Pozdrawiam!
1. Jeśli idzie do przodu to nie ma sensu robić wielkiej rewolucji i przewracać wszystkiego. Mamy tu dwa problemy. Lifty olimpijskie i ograniczenia w przysiadzie.
OdpowiedzUsuńZrób sobie test - http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_truth_about_olympic_lifts
tu po prawej stronie są obrazki, sprawdź czy z barkami wszystko jest ok wg tego.
Druga rzecz przysiad. To, że nie masz solidnej asysty ogranicza. Tak fizycznie, jak psychicznie. Jest zrozumiałe, że człowiek boi się wziąć więcej, jeśli istnieje realna obawa, że z tym nie wstanie. Na pewnym etapie bez racka czy klatki już praktycznie się nie da. Na pewno tu urozmaicimy rampę. Może dałoby się znaleźć przynajmniej solidne krzesła odpowiedniej wysokości by w razie czego zostawić na nich sztangę w dolnej pozycji?
2. No właśnie, tu mamy to co napisałem powyżej. Nie wiem, czy warto się zatrzymywać w MC i w wiosłach. Tylko nieliczni tak naprawdę będą mieli silniejszy przysiad niż MC. Dlatego proponowałem cluster w MC, by podnieść siłę w tym boju. Tu masz większą pewność i bezpieczeństwo, a nogi też pracują.
OdpowiedzUsuń3. Zdecydowanie.
4. Zdjęcia mogą być. Im dokładniejsze tym więcej będzie można stwierdzić :)
OdpowiedzUsuń5. Drążek - tu istnieje sporo różnych wariacji na temat. Możesz spróbować odwrotnej piramidy, jak wymyślił Arek. ładnie rozkręca CUN.
2arms swing - w pewnej mierze można to ćwiczenie potraktować jako partial snatcha. Ruch jest podobny, różnica to chwyt i zakres ruchu. Jeśli już technicznie nie da się na razie brać większego ciężaru to możesz to ćwiczenie zostawić i snatch traktować jako kontynuację. I tak mamy już zbyt dużo tych ćwiczeń :)
Przysiad - faza negatywna tak na pewnym etapie działa. Tym bardziej warto skomplikować teraz rampę w przysiadach.
OdpowiedzUsuń6. Szkoda, że nie oglądam telenowel, bo bym Cię zobaczył w TV :) Chyba, że dasz znać, w którym odcinku to może się uda zerknąć.
OdpowiedzUsuń14.11.2013 D1B
OdpowiedzUsuń1. Przysiad przedni x8 do 65
2. Drążek x2 neutral/podchwyt do 22.50 1xregres - 8
3. Dipsy x8 do 18
4. Push press x8 do 50+zaciski
5. 2arrmsswing 8px3x51.75kg
6. Archop 8x3sx22.50
16.11.2013 D2B
1. Snatch x8 do 20kg
2. Drążek 4px10s+2.25kg
3. MC snatch x8 do 70kg
4. Wiosla x8 do 80kg
5. Shrug power, shrugsy nad glowa do 92.50kgx32 x15 od 30 do 40 (co 2,5kg).
6. Docisk x8 do 92.50
7. Abs roller 8px3x18kg
D2B, to mój najdluszy trening. Takze ostatni w treningowym tygodniu i nie zawsze latwo mi się do niego zmotywować, a to wlasnie tu tkwią perly takie jak snatch i shrugi, których potencjalu jeszcze w pelni nie wykorzystuje, a jak zrobię konkretną liczbę serii to czuję, że coś shrugowo popracowalem. No i tylko raz w tygodniu je orbię, z drugiej strony nie mam gdzie ich umieścić, aby robić częściej :)
1. Też jestem za tym, aby zostawić "engine" tego planu i wprowadzić ukierunkowaną korektę :) Test wkrótce zrobię :)
OdpowiedzUsuńCo do racka, to myślę o nim coraz intensywniej, z drugiej strony, to, że nie mam tego zabezpieczenia powoduje, że ćwiczę z pokorą i nie mogę szarżować, no i ma wplyw na koncentrację. Oczywiście, jeśli rack jest niezbędny, to chętnie zainwestuję. Pytanie czy to już jest ten czas? :)
Krzesla, te których używam np do wiosel - niskie, drewniane mogą chyba się przydać, z drugiej strony wolalbym się nie przywiązywać do robienia przysiadow z asystą.
2. Czyli paradygmat, że przysiad ma być najmocniejszym ćwiczeniem obalamy? Czy więcej kg w mc i wioslach nie oznacza, że ciągnie się plecami?
Czy należy się przejmować przewagą MC nad przysiadem i dążyć do zmiany, czy też iść, w obu bojach, do przodu, bo nie ma w dysproporcji niebezpieczństwa?
Drążek - hmm odwrotna piramida?
2arms swing to fajne ćwiczenie, wolalbym go nie zostawiać. Przyjemnie się miota żelastwem :) Może zrobię tak, że gdy już za ciężko, to zejdę z kg i będę dodawal powtózrzeń i po osiągnieciu jakiegoś zakresu dodawal kg? Albo po prostu rampę tutaj dać nie za dlugą?
3. Ok! Zdjęcia postaram się wkrotce podeslac. Jesli będą zbyt ogólne (bo będą...) to postaram się dofocić :)
4. Serial - Na Wspólnej, odcinek 1937, jeszcze chyba dużo czasu do emisji :) ale, jeśli znajdę, linki do innych wcieleń tv, to podeślę :)
Pozdrawiam! :D
1. Ujmę to tak. Jeśli już przekraczasz 100kg to stopniowo asysta staje się niezbędna. Bez tego albo nie pójdziesz dalej zbyt mocno, albo w końcu coś się stanie złego. Jeśli nie ma przeszkód finansowych i przestrzennych to rack na pewno się przyda.
OdpowiedzUsuńW życiu nigdy nie będziesz robił przysiadu z takimi ciężarami, więc zapas sił zawsze będzie, a będzie tym większy im więcej będziesz podnosił na treningu. Tym samym asysta pomaga, a nie przeszkadza.
2. Dopóki różnica nie jest bardzo duża, nie ma co się tym przejmować.
OdpowiedzUsuńKojarzysz odwrotną piramidę?
2arms swing - ok to póki co zostaw i zwiększaj zakresy. Np. do 15 i potem zejdź do 4-5 dodaj kilka kg i od nowa.
4. Ok, dzięki. Postaram się obejrzeć :)
OdpowiedzUsuńOk! Test z t-nation wykonany. Myślę, że nie ma przeciwskazań. Postaram się mieć zdjęcia sylwetki wreszcie.
OdpowiedzUsuńRack - ok! Przekonaleś mnie. Zaczynam o tym myśleć poważnie. Masz może jakieś sugestie do gotowych produktów, albo jakiś inny pomysl jak mogę zdobyć rack, który będzie mial wszystko co rack mieć powinien? To poważna decyzja. Muszę zebrać wszystkie informacje :)
Co do różnicy między bojami, to kiedy zaczyna się ta "duża różnica" i kiedy należy zacząć się przejmować? Przy 20kg czy 30? Czy 40? Zauważylem też, że odkąd odjąlem kg, żeby dorównać do przysiadu, to poprawila się technika w tych bojach i ta różnica w kg się wyrownala pod przysiad.
Odwrotna piramida... no wlaśnie nie bardzo kojarzę. W każdym bądź razie myślę, że po rozgrzewce jestem w stanie wykonać na drążku 8 poprawnych powtórzeń (tyle wychodzi mi w serii regresywnej w drążku po rampie). Potem pewnie, w następnej serii, 6 i ciśniete 5...
Co do moich kreacji tv to proponuję na początek coś krótkiego :) 3 lata temu... http://www.youtube.com/watch?v=NlEyNgMFlkU i trochę dluższe demo reżyserskie, które powstalo gdy kończylem szkolę :)
Pozdrawiam!
http://www.youtube.com/watch?v=HCLyEcAL3IY
OdpowiedzUsuńRack to faktycznie porządny wydatek. Profesjonalny trzeba liczyć ok. 1000 zł. Nie wiem, czy prócz keltona, jakaś firma w Polsce jeszcze robi. Trzeba poszukać w necie pod tym kątem.
OdpowiedzUsuńMożna też kupić kątowniki, pręty i zrobić ze znajomym ślusarzem. Roboty sporo i trzeba to dobrze przemyśleć, ale wyjdzie pewnie 1/3 ceny nawet jak się odpali znajomemu za robotę.
Różnica pomiędzy MC a przysiadem to bardziej kwestia % niż kilogramów.
OdpowiedzUsuńJeśli utrzymuje się w granicach 25% to nie ma się co za bardzo przejmować. Trzeba też pamiętać, że w MC zwykle zakres jest niższy i większy jest anagaż włókien szybkokurczliwych.
Odwrotna piramida - robisz 1 podciągnięcie 20 s. przerwy, robisz 2 i 20 s. przerwy i tak dodajesz co jedno w każdej serii, aż nie zrobisz tyle ile miało być w kolejnej.
OdpowiedzUsuńDzięki za linki :)
3 tydzień na zakresie x8
OdpowiedzUsuń18.11.2013 D1A
1. Przysiad x8 do 82.50
2. Drążek neutral/podchwyt x2 do 23kg +regresyjna-8powt
3. Dipsy x8 do 18.50
4. Push press x8 do 50+nakrętki
5. 2armsswing 8px3x52.25kg
6. Archop 10px3x22.50kg
19.11.2013
D2A
1. MC x8 do 85
2. Drążek 4px10s +2.25kg
3. Wiosla x8 do 85
4. Docisk x8 do 97.50kg
5. Dzień dobry x8 do 662.50
6. Abs roller 3x9px18kg
21.11.2013 D1B
1. Przysiad przedni x8 do 67.50
2. Drążek x2 neutral/podchwyt do 20kg +regresja: x8p
3. Dipsy x8 do 16.50
4. Push press x8 do 50kg
5. 2arrmsswing 8px3x52.50kg
6. Archop 14px3sx22.50
Rack - Zrobię przeszukanie netu pod tym kątem, przygotuję listę linków i wierzę, że uda się wybrać jakieś cacko ;) Domowa robota raczej odpada, bo nikogo takiego nie znam, nie mam projektów, nie będę potrafil tego wykonania nadzorować, bo nie mam wiedzy w inżynieryjnych tematach pracy z metalami :)
OdpowiedzUsuń"óżnica pomiędzy MC a przysiadem to bardziej kwestia % niż kilogramów.
Jeśli utrzymuje się w granicach 25% to nie ma się co za bardzo przejmować."
Ok! Wydaje mi się, że teraz, kiedy odjąlem w mc, wioslach kg, to teraz już mi nie tak latwo -jak mi to chyba wcześniej przychodzilo- przeskoczyć w mc i wioslach pzysiad i będę się staral żeby do przysiadu równać i jeszcze bardziej na technikę niż kg w wioslach stawiać.
Co do drążka i odwrotnej piramidy, to nie jestem pewien czy to dla mnie akurat. Dojdę zapewne do 6 powtórzeń i co potem? :) Teraz mam 40powt drążka na treningu z obciążeniem, a na takiej piramidzie nie będę mial nawet 20. To chyba nie jest to czego najbardziej potrzebuję. Czy jest jakiś inny sposób, aby dalej, w mojej sytuacji, pracować nad drążkiem? :)
Archop - mam problem z tym ćwiczeniem. Nie rozumiem w pelni jego mechaniki i często obrywają w tym ćw plecy. Jak się tutaj powinno asekurować kręgoslup? Bo w najniższym punkcie, w dodatku bez odkladania przecież czlowiek podnosi się i na lędźwia dosyć konkretne obciążenie idzie?
Pozdrawiam!
http://www.sklep-presto.pl/product-pol-12542-Rack-Kelton-HS7.html ?
OdpowiedzUsuńTak rack jeśli Cię stać, to jak najbardziej.
OdpowiedzUsuńArchop - spróbuj mocniej napiąć brzuch.
Drążek - może jednak spróbujesz? Ze 3 razy i zobaczymy, jak to na Ciebie działa.
Jak szeroko stanąć w archop? I jaki kąt stop najlepszy?
OdpowiedzUsuńDrążek próbuję, a potem dodaję rampę. 6 powt w odwroconej piramidzie to moja norma. ani mniej, ani więcej :)
Wyslalem zdjęcia na mejla. Dzięki za komentarz! Pozdrawiam!
W miarę szeroko, tak by zapewnić równowagę. Musisz wyczuć właściwy rozstaw.
OdpowiedzUsuńCzyli można ustalić, że Twój maks z ciężarem ciała w podciąganiu to 6?
Ok, niebawem zerknę.
Obejrzałem zdjęcia. Nie wiem czy wszystkie doszły, bo mam 2,3,4. Było jakieś z nr 1?
OdpowiedzUsuńOgólnie widać, że sylwetka jest dość masywna. Plusem, a jednoczesnie minusem jest talia. Taki urok, że masz ją dość dużą, ale jest to raczej wynik rozwiniętych mięśni brzucha i BF. Jak dorzucisz u góry masy, a brzuch mocniej się z czasem zarysuje, to będzie to wyglądało imponująco.
Na pewno przydałyby się większe naramienne. Duże barki już same w sobie poprawią wizualnie o 100% sylwetkę.
OdpowiedzUsuńTak więc można się zastanowić, czy nie zrobić jakieś specjalizacji na naramienne.
W przyszłości być może też coś na poprawienie gęstości, ale na to mamy jeszcze czas. Jak będziesz miał racka to automatycznie da się dorzucić sporo kg w nogach i plecach. Odpowiedni plan i grzbiet eksploduje. :)
Przy okazji zakupu racka pomyśl o zapasach obciążenia.
Najpierw uzpelniam treningowe wpisy:
OdpowiedzUsuń23.11.2013 D2B
1. Snatch x8 do 17.50kg
2. Drążek odw piramida do 6 i rampa x3
3. MC snatch x8 do 72.50kg
4. Wiosla x8 do 85kg
5. Shrug power, shrugsy nad glowa do 92.50kgx32 x15 od 30 do 40 (co 2,5kg).
6. Docisk x8 do 100
7. Abs roller 9px3x18kg
25.11.2013 D1A
1. Przysiad x9 do 70
2. Drążek neutral/podchwyt odw piramida do 6 i rampa x3 do 15kg
3. Dipsy, przód poręczy ustawiony wyżej niż tyl- x9 do 15
4. Push press x9 do 47.50
5. 2armsswing 8px3x53kg
6. bez archop.
26.11.2013
D2A
1. MC x9 do 70
2. Drążek neutral/podchwyt odw piramida do 6 i rampa x3 do 15kg
3. Wiosla x9 do 65
4. Docisk x9 do 85kg
5. Dzień dobry x9 do 60
6. Abs roller 3x8px18.50kg
28.11.2013 D1B
1. Przysiad przedni x9 do 60
2. Drążek
3. Dipsy x9 do 15.50
4. Push press x9 47.50+zaciski
5. 2arrmsswing 8px3sx53kg
6. Archop 10x20kgx3s
30.11.2013 D2B
1. Snatch x9 do 17.50kg
2. Drążek odw piramida do 6 i rampa x3
3. MC snatch x8 do 65kg
4. Wiosla x9 do 67.50kg
5. Shrug power, shrugsy nad glowa do do40kgx15
6. Docisk x9 do 90
7. Abs roller 10px3x18kg
02.12.2013 D1A
1. Przysiad x9 do 75
2. Drążek neutral/podchwyt odw piramida do 6 i rampa x3 do 20kg
3. Dipsy, przód poręczy ustawiony wyżej niż tyl- x9 do 16
4. Push press x9 do 50
5. 2armsswing 8px3x53kg
6. archop coś nie wchodzi dobrze
03.12.2013
D2A
1. MC x9 do 75
2. Drążek neutral/podchwyt 8x4p+3kg
3. Wiosla x9 do 75
4. Docisk x9 do 92.50kg
5. Dzień dobry x9 do 65
6. Abs roller 3x9px18.50kg
Drążek - tak myślę, że możemy ustalić, że 6 powt to mój technie nieszarpany max :)
OdpowiedzUsuńZ archopem się nie polubilem. Może ćwiczę zbyt dużym ciężarem? Odzywa mi się kolec kulszowy z prawej strony. Podobne uuczuie, jak jakiś rok temu próbowalem zrobić nagly sprint. Może jest jakieś zastępstwo dla tego ćwiczenia? Posprawdzam jeszcze swoją biomechanikę w tym ćwiczeniu, ale, na razie, dopóki się nie przyjrzę i nie upewnię jak to robić dobrze, zawieszam w planie, ok? :) Jakieś zastępstwo wprowadzić?
Dziękuję bardzo, że spojarzaleś na zdjęcia! :) Jestem za wszystkimi rozwiązaniami, które harmonijnie wplyną na proporcjonalność mojej sylwetki i nie odiorą sily :)
Fajne zdanie o plecach :) Jeśli masz jeszcze jakieś spostrzeżenia (np krzywizny kregoslupa, ok? to zawsze chętnie przyjmę :)
Bardzo za wszystko dziękuję! :D
Pozdrawiam!
Doslalem zdjęcię nr1 - ujęcie z tylu :D
OdpowiedzUsuńUjmę to tak. Masz dość mocno rozwinięte skośne brzucha. Nawet bardzo, jak na standardy sylwetkowe. Przejmować się tym nie trzeba. W końcu facet to nie modelka :0 Jednak skoro tak i ćwiczenie nie wchodzi to po prostu olej te arch chopy i tak masz sesje przeładowaną, więc po prostu odpuść to ćwiczenie.
OdpowiedzUsuńPytanie, to czy tego racka kupujesz w najbliższym czasie? Jęśli tak to może poczekać chwilę z planem i jak będzie wprowadzić kilka naprawdę ciężkich ciężarowo ćwiczeń? Na zdjęcie niebawem zerknę.
OdpowiedzUsuńW takim razie przyspieszam dzialania prowadzące do zakupu :)
OdpowiedzUsuńKolejne możliwośći. Tańsze niż tamten pierwszy keltonowski. Duże różnice cenowe, a każdy wygląda podobnie :)
1. Rack do domowej siłowni Kelton HS12 - http://www.sklep-presto.pl/product-pol-12539-Rack-do-domowej-silowni-Kelton-HS12.html
2. Rack HS7 Kelton HEAVY - http://mmo.pl/861-heavy-rack-hs7.html
3. Klatka Rack MS-U012 Marbo Semi-Pro - http://topslim.pl/product-pol-809-Klatka-Rack-MS-U012-Marbo-Semi-Pro.html
4. Klatka RACK do ćwiczeń MS U004 -semi pro - http://www.sklep.e-publikacje.org.pl/item,1372,Klatka+RACK+do+%C4%87wicze%C5%84+MS+U004+-semi+pro.html
Będę bardzo wdzięczny za Twoją ocenę. To mój pierwszy rack w życiu :)
Archchop`a na razie odkladam więc :)
Pozdrawiam!
Stawiałbym na jeden z dwu pierwszych. W zasadzie pierwszy, by Ci wystarczył. Skok 7 cm jest na pewno lepszy niż 10. To z czasem wychodzi :)
OdpowiedzUsuńOk! A więc w ciągu nabliższych dni postaram się wejść w posiadanie http://www.sklep-presto.pl/product-pol-12539-Rack-do-domowej-silowni-Kelton-HS12.html potem jeszcze tylko montaż i :D już nie mogę się doczekać tego docisku na tric z plecami na podlodze :D
OdpowiedzUsuńArchopa wycofalem i od razu radośniej mi się trening wykonywalo :)
Przesunąlem trening czwartkowy na sobotę i teraz wychodzi mi, że będą cztery treningi pod rząd. Zostawić tak czy coś kombinować? Takie combo dzień po dniu, może być dodatkowym bodźcem?
Przedramiona jednak odzywają się i tak jak prawe (bo byl ściągacz przez ostatnie tygodnie) prawie zamilklo, to lewe przedramię odzywa się teraz tak samo. Najbardziej dostają (tak mi się wydaje) w wysokiej i najwyższej pozycji na drążku. Jest chyba jakieś zachwianie balansu silowego. Może masz jakiś pomysl? To combo z 4 ćwiczeń, które mialem poprzednio nie zmienilo sytuacji. .Teraz, nie robiąc ćwiczeń dodatkowych na przedramiona, mam podobnie. Nie wiem co z tym zrobić. Lekko (nawet nie ból, ale przypomnienie o slabym punkcie) odczuwam to nie w trakcie treningu kiedy jestem rozgrzany, ale kilka godzin po Jak wyrównać ten balans silowy i czy moja intuicja jest dobra? Ćwiczyć podciąganie w dwóch opaskach na nadgarstach na razie? Czy to ma sens? :)
Pozdrawiam!
Bardziej problem wygląda mi starą kontuzję, która ciągle wraca. Takie rzeczy niekiedy ciągną się latami. Ja po rozwałce nerwów w przedramieniu męczyłem się z tym chyba z 5 lat nim całkiem przeszło. Raczej nie ma sensu dodawać jeszcze ćwiczeń na przedramiona. Raczej mocniej dbać o regenerację. Smarowanie, okłady lodem. Ściąganie na kilka godzin itp. działania.
OdpowiedzUsuńHmm, ale z lewym przedramieniem nie bylo wcześniej problemu, a więc to nie może być powracająca kontuzja... :) Dopiero gdy na prawą rękę zalożylem ściągacz, to lewe przedramię jakby przęjelo więcej pracy?
OdpowiedzUsuńAha, czyli wplątała się tu podświadomość. Instynktownie mocniej obciążasz lewe przedramię, by odciążyć prawe.
OdpowiedzUsuńCzyli w pewnym sensie problem balansu, ale w kontekście bilateralnym. Tu niewiele się da zrobić poza zwracaniem uwagi na to, by obie ręce ciągnęły równo. Nawet kosztem ciężaru czy liczby powtórzeń.
OdpowiedzUsuńIstnieje też jeszcze jedna możliwość. Ukryty problem. Dasz radę zrobić fotki napiętych bicepsów w różnych układach. Chodzi o proporcję głów.
OdpowiedzUsuńOczywiście postaram się. Jakie to mają być uklady? :)
OdpowiedzUsuńWlaśnie kupuje rack`a :D
Kelton home (strona): Rack do domowej siłowni HS12
OdpowiedzUsuń"Produkt wycofany ze sprzedaży
Przykro nam ale produkt został już wycofany ze sprzedaży, aby uzyskać dokładne informacje skontaktuj się z naszymi konsultantkami. Przepraszamy za utrudnienia."
Eeee...
:(
Wygląda na to, że na rynku rack`ów nie ma konkurencji. Kelton ma tylko dwie klatki w ofercie: jedną za 2500 i drugą chyba 4900. Jedyne co jest dostępne na rynku w normalniejszej cenie to: http://topslim.pl/product-pol-809-Klatka-Rack-MS-U012-Marbo-Semi-Pro.html
OdpowiedzUsuńCo o tym sądzisz Stefan? Kupować?
No i pytanie czy mój gryf będzie pasowal do tego racka? Da się to jakoś sprawdzić? Zresztą, w zakupach przez internet, jest chyba to 10dniowe okienko i jakbyco można odeslać towar?
OdpowiedzUsuńKurcze! Trudno kupić rack. Wlaściwie nie ma wyboru i nie ma pewności, że, mimo najlepszych chęci to będzie dzialać, a alternatywy nie ma (tzn zaczyna się od 2500).... Grrrr!
Przyjrzalem się zdjęciu i odzyskalem trochę wiary :)
OdpowiedzUsuńhttp://www.marbo-sport.pl/2012-klatka-rack-ms-u012.html Kupować? :)
Podają szerokość 121 cm, czyli Twój gryf musi mieć przynajmniej 125, albo więcej, tak dla pewności 130, ale odliczając część roboczą. Rozumiesz o co mi chodzi?
OdpowiedzUsuńBicepsy napięte z ramionami uniesionymi do poziomu. Przodem i tyłem.
OdpowiedzUsuńhttp://www.google.pl/imgres?imgurl=http://to.mass.w.interia.pl/biceps_przodem.GIF&imgrefurl=http://to.mass.w.interia.pl/poza_1.htm&h=430&w=268&sz=44&tbnid=_yY7pzEcTAG4nM:&tbnh=90&tbnw=56&zoom=1&usg=__hawMzzDCZKAghlGDKTqPW2-udnE=&docid=gp7dxlaYp_mvOM&sa=X&ei=2YipUvzXHMTK4ATAtIHoBA&ved=0CC4Q9QEwAA
OdpowiedzUsuńhttp://www.google.pl/imgres?imgurl=http://cyber-sport.us/zalaczniki/biceps_tylem_154.jpg&imgrefurl=http://cyber-sport.us/viewtopic.php?t%3D39339&h=600&w=372&sz=26&tbnid=wV62QnZiBjMGTM:&tbnh=90&tbnw=56&zoom=1&usg=__L_CU-cgjzn6xCdSX2w1SIxClA6A=&docid=Z5T-cDXha8TGwM&sa=X&ei=BImpUv6xBOO84ASD2YGwCA&ved=0CDQQ9QEwAw
OdpowiedzUsuńHmm, nie do końca rozumiem o co chodzi z częśćią roboczą: to ta przestrzeń pomiędzy zalożonymi talerzami w środku? Co do dlugości sztangi, to ja mam 175-177 cm wzrostu i gdy stawiam sztangę obok siebie to ona ma mniej więcej tyle samo, albo ze trzy więcej. Czy to wystarczy? :)
OdpowiedzUsuńNa linki już patrzę.
Pozdrawiam!
Odnośnie snacza - dobrze jak sztanga jest szeroka. Ja mam dwie I przy mniejszej(165cm) brakuje mi paru cm o czym przekonałem się po zakupie szerszej ;-). Ale wszystko zależy od szerokości roboczej.
UsuńTak, chodzi o tę część za którą możesz złapać. Pomiędzy pierścieniami ograniczającymi część, na którą nakładasz talerze.
OdpowiedzUsuń1."Podają szerokość 121 cm, czyli Twój gryf musi mieć przynajmniej 125, albo więcej, tak dla pewności 130, ale odliczając część roboczą. Rozumiesz o co mi chodzi?"
OdpowiedzUsuńZmierzylem część roboczą: linijka 30cm zmieścila się równo 4x a więc dlugość częsći roboczej to 120cm. Powyżej piszesz, że pasująca do racka sztanga powinna mieć 130cm po odliczniu części roboczej. A więc pasująca sztanga musi mieć dużo ponad dwa metry? Albo się pogubilem? Czy moja sztanga pasuje więc do racka? Bo jak nie to chyba nici z racka, bo nie wiem czy znajdę odpowiednią do moich talerzy sztangę... Kupowianie calego nowego zestawu pod racja raczej nie wchodzi w grę... Może pójdę do sklepu, wezmę jakiś talerz 2.5kg i poszukam sztangi odpowiedniej dlugości i sprawdzę czy talerz pasuje? Ale trzeba czynnośći pobocznych przy kupowaniu racka wykonać. Uffff!
2. Mam ostatnio jakoś problem z treningową motywacją. Może to dlatego, że wysoki zakres i wydaje mi się, że to dużo i dlatego trudniej mi zacząć? A może to po prostu jesień? Taka sobie refleksja :)
3. Na brak treningowej iskry wplywa także:
3a. Pokraczność czyli odczuwalna utrata techniki widoczna szczególnie w ramionach trzymających sztangę nad glową.
3b. Problem z przedramionami. Prawe mniej a za to lewe bólem drażni okolice lokcia. Nie mam jeszcze zdjęć bicepsów, ale zmienilem szerokość chwytu w podciąganiu podchwytem, w neutralu też zobaczę na ile dam radę zmienić uklad trzymania. Przedramiona to moja pięta achillesowa, przydaloby się zamienić slabość w silę, bo mam dość nieprzyjemmnego uczucia podczas pierwszego podciągania i po treningu. Zdjęcia in progress.
4. Próbowanie równania MC i wiosel do przysiadu tylniego jak na razie doprowadzila do tego, że nadgonilem w MC snatchu (bo tego nie stopowalem), ale czuję, że już się wiosla znowu do przodu rozpędzają... i MC pewnie też... Nie wiem co jest bardziej oplacalne: Starać się, aby równać do przysiadu w MC i wioslach czy ryzyko, że iść do przodu i ryzykować, że różnica w ciężarach w przysiadzie oraz MC i wioslach będzie rósla?
5. Rampa w drążku: dziś do 3.75kg, trzy dni temu do 6.75. Dzisiaj dodawalem do każdej serii jak najmniej i rozpocząlem od zero, a trzy dni temu od 2.5kg i dodawalem więcej. Jakie wnioski z tego wyciągnąć, poza tym, że najwyrażniej nie tylko sily mi brakuje w drążku, ale przede wszystkim kondycji, bo, niezależnie od tego czym ciężąru jest więcej, czy mniej, mogę wykonać tylko okolo 40powtórzeń? :)
Bardzo dziękuję za pomoc! Pozdrawiam!
1. rzecz jest prosta. Wystarczy się chwilę zastanowić. Pomiędzy pierścieniami ograniczającymi talerze musi być więcej niż ma szerokość racka. Proste?
OdpowiedzUsuńZobaczy tu: http://www.magnuspolska.pl/product-pol-5354-Gryf-180cm-prosty-gwint-sztanga-25mm-Magnus-Power.html - to co jest opisane jako dlugość części chwytnej, ma 115 cm, u Ciebie powinno mieć 130 lub od biedy choć 125.
2 i 3. Na motywację niewiele mogę poradzić. Każdy ma momenty gorsze i lepsze. Trzeba się po prostu pozbierać. Osiągnąłeś bardzo dużo, szkoda to marnować. Wiele osób ma większe problemy z techniką.
OdpowiedzUsuń4. Nie przejmuj się tymi różnicami, wiosła tak mają, że idą szybko do przodu. Szkoda to marnować. Będzie rack to i przysiad pójdzie.
5. A może to jest związane z gorszą motywacją i ogólnie miałeś gorszy dzień?
OdpowiedzUsuń1. Dlugość części chwytnej to u mnie 120cm, czyli sztanga jest za krótka. Czy orientujesz się możę gdzie można dostać taką sztangę, która jest odpowiednio dluga? Bo ta, którą wskazaleś, jak rozumiem, jest jeszcze krótsza od mojej?
OdpowiedzUsuńCzyli zanim kupię rack, potrzebuję kupić sztangę, a zanim kupię sztangę potrzebuje wiedzieć, że talerze, które mam z firmy ARAN SPORT (Polska) będą pasowaly. Niezla szkatulkowa lamiglówka :) Tak to wygląda: http://storage.sfd.pl/1/images2010/20100505190145.jpg jaką ma średnicę więc moja sztanga? Tak wygląda moja sztanga: http://sztangi.pl/photos/33/17/89/sztanga-prosta-180cm-aran-sport-obciazenie-40kg-3317896824_2_orginal.jpg (O jaki ciekawy adres: sztangi.pl zaraz tam zajrze).
2. Motywacja - jasne! Dzięki za dobre slowo, chociaż "bardzo dużo" to spora przesada. Jak na razie wciąż największym osiągnieciem jest znalezienie Twojego bloga :) Zresztą kawa z maslem tuż przed treningiem (i jedna po śniadaniu bez masla) chyba zalatwia sprawę entuzjazmu treningowego. Tak przynajmniej bylo dzisiaj.
4. Ok.
5. No wlaśnie w drążku i dipsach mam raczej tak, że to liczba serii decyduję a nie ciężar. Jednego dnia mogę dodawać po 2.5kg i skończyć po np 10 seriach na 10kg a innego dodować po 1.5 i po 10 seriaxh tak samo będę mial dość a wynik będzie dużo niższy. Dlatego czasami, w ostatniej serii, dodaję więcej niż poprzednio, bo czuję, że mogę zrobić już tylko jedną serie i, z mniejszym lub większym ciężarem, wiem, że to będzie seria ostatnia. Wtedy np w przysiadzie dodaje 5kg w ost serii zamiast 2.5 (żebym widzial, że trochę dodalem kg w porównaniu do poprz treningu) i wiem, że gdybym dodal 2.5kg i zrobil tę serię i jeszcze następną, to ta ostatnia seria bylaby już trochę zarzynająca, a jeśli od razu przejdę do tej ostatniej ostatniej to jest dodatkowa motywacja i równocześnie spokój, że to już ostatnia seria i zaraz będzie uffff.
Pozdrawiam! :)
Strona sztangi.pl bardzo chaotyczna. Nie polecam. Wpisalem za to na allegro haslo: "sztanga 213" i pokazalo mi takie wyniki: http://allegro.pl/listing/listing.php?string=sztanga+213&search_scope=" czy 213cm wystarczy czy szukać jeszcze dluższej (o ile takie są? :) ) no i dodatkowe pytanie: ile kg dana sztanga utrzyma, bo np. ta na samej górze ma w opisie max 150kg...
OdpowiedzUsuńhttp://allegro.pl/marbo-dlugi-gryf-prosty-pod-sztange-213cm-new-i3743309315.html
OdpowiedzUsuńJeśli moje talerze będą pasować? Tu jest średnica 28mm... Obciązenie do 180kg... (na razie i tak mam max 140kg, ale jeśli ta sztanga by pasowala i do racka i do talerzy, to od razu bym dokupil kg.
Standardowe talerze 1inch(24.7mm), olimpijskie 2inch(50mm)
OdpowiedzUsuńGryf może mieć innæ średnicę roboczæ niż tæ na talerze. Osobiście w UK nie spotkałem się z innymi średnicami otworów ;-)
No jak widzisz powyżej, w Polsce popularne są 28mm (ktorych jak rozumiem w UK nie ma w ogóle), są także take z bardzo malą średnicą (mam takie dwa 0.5kg i nie wchodzą na sztangę) oraz olimpijskie (do których nie ma sztangi.). Jak widać sprawa jest bardziej zlożona niż Ci się wydawalo :) Pozdrawiam!
OdpowiedzUsuńJak średnica talerza jest większa to nie szkodzi, jak mniejsza to jest problem. Weź suwmiarkę i pomierz średnice wewnątrz Twoich talerzy. Jeśli mają 28 lub więcej to nie ma problemu. Długość jest ok. Co do nośności, to jak widać producenci zakładają dość słaby progres :) Tak naprawdę zawsze powinien być margines bezpieczeństwa, czyli jak pisze 180kg to 200 też powinno jeszcze wytrzymać.
OdpowiedzUsuńBadam sprawę drążka, a mianowicie czemu obecnie 95% ma z tym problem i nie pomagają nawet różne protokoły Poliquina i innych. W pewnym momencie ściana i koniec. Postaram się w nowym roku przygotować coś co może poprawi sytuację.
OdpowiedzUsuńNie mam suwmiarki, zmierzylem linikją od krawędzi do krawędzi wyszlo mi 30mm. Czyli wygląda na to, że to 28 czyli, że pasuje do sztangi, a sztanga pasuje do racka. Dobrze dedukuję? Mam jeszcze zmierzyć inaczej? :)
OdpowiedzUsuńPowinno pasować :)
OdpowiedzUsuńOk! W takim razie zaczynam calą operację :) Dobrze, że rack i sztanga w jednym marbo miejscu :) Z dodatkowym obciążeniem może poczekam, aż upewnie się, że ten zestaw dziala? :) Ciesze się! Jeszcze bym tylko wyleczyl wreszcie przedramiona i jest total :) Pozdrawiam!
OdpowiedzUsuńOk.
OdpowiedzUsuńOk, zlożylem zamówienie na rack i sztangę, oby tylko talerze pasowaly :D
OdpowiedzUsuńPozdrawiam!
I uzupelniam trenigowe wpisy:
OdpowiedzUsuń07.12.2013 D1B
1. Przysiad przedni x9 do 62.5
2. Drążek 4p+3kgx10s
3. Dipsy x9 do 17.50
4. Push press x9 50+zaciski
5. 2arrmsswing 8px3sx53.50kg
08.12.2013 D2B
1. Snatch x9 do 17.50kg
2. Drążek x4 do 8kg
3. MC snatch x8 do 70kg
4. Wiosla x9 do 75kg
5. Shrug power, shrugsy nad glowa x4do 75, x12 do 40kg
6. Docisk x9 do 95
7. Abs roller 10px3x18.5kg
09.12.2013 D1A
1. Przysiad x10 do 70
2. Drążek neutral/podchwyt 4x10sx3.50kg
3. Dipsy, przód poręczy ustawiony wyżej niż tyl- x10 do 10kg
4. Push press x10 do 45+nakrętki
5. 2armsswing 8px3x53.5kg
10.12.2013
D2A
1. MC x10 do 75
2. Drążek neutral/podchwyt x4 do .75
3. Wiosla x10 do 70
4. Docisk x10 do 85kg
5. Dzień dobry x10 do 60
6. Abs roller 3x8px18.75kg
12.12.2013 D1B
1. Przysiad przedni x10 do 55
2. Drążek 4p+3.75kgx8s
3. Dipsy x10 do 7.50kg
4. Push press x10 47.50+zaciski
5. 2arrmsswing 3x5px40kg
15.12.2013 D2B
1. Snatch x10 do 12.50kg
2. Drążek x4 do 3.75
3. MC snatch x10 do 70kg
4. Wiosla x10 do 75kg
5. Shrug power, shrugsy nad glowa x4do 75, x12 do 40kg
6. Docisk x10 do 87.5
7. Abs roller 9px3x18.75kg
16.12.2013 D1A
1. Przysiad x10 do 72.50
2. Drążek neutral/podchwyt 4x8sx4.25kg
3. Dipsy, przód poręczy ustawiony wyżej niż tyl- x10 do 10kg
4. Push press x10 do 47.50+nakrętki
5. 2armsswing 3x6px40kg
17.12.2013
D2A
1. MC x10 do 72.50
2. Drążek neutral/podchwyt x4 do .75
3. Wiosla x10 do 72.5
4. Docisk x10 do 90kg
5. Dzień dobry x10 do 65
6. Abs roller 3x10px18.75kg
18.12.2013 D1B
OdpowiedzUsuń1. Przysiad przedni x10 do 62.5
2. Drążek 5x5
3. Dipsy x10 do 11kg
4. Push press x10 47.50+zaciski
5. 2arrmsswing 3x7px40kg
21.12.2013 D2B
1. Snatch x10 do 15kg
2. Drążek x4 do 7.25
3. MC snatch x10 do 67.5kg
4. Wiosla x10 do 75kg
5. Shrug power, shrugsy nad glowa x5do 72.5, x12 do 42.5kg
6. Docisk x10 do 92.5
7. Abs roller 8px3x19.25kg
Lewy nadgarstek otaczam ściągaczem na rzep i z mocno zaćiśniętym ćwiczę caly trening czy tylko podciąganie, gdzie najbardziej przedramie obrywa? Już się trochę przyzwyczailem do tego bólu, ale wolalbym jednak, żeby nie bolalo :)
OdpowiedzUsuńZdjęcia bicepsa wkrótce!
Pozdrawiam!
Zapanowalem teraz 4 dni świątecznej przerwy. Najbliższy trening - D1 w czwartek, zakres x11 :D
OdpowiedzUsuńUzupelniam:
OdpowiedzUsuń26.12.2013 D1B
1. Przysiad przedni x11 do 55
2. Drążek 8x4p rampa do 7.50
3. Dipsy x11 do 5kg
4. Push press x11 do 45kg
5. 2arrmsswing 3x8px40kg
28.12.2013 D2B
1. Snatch x5 do 22.50 zmienilem zakres. x11 przy mojej technice mogloby chyba utrwalić zle nawyki.
2. Drążek 8x4p+4.25kg, + 4x5p pelnym podchwytem z magnezją (co za komfort! i nic nie bolalo)
3. MC snatch x11 do 60kg
4. Wiosla x11 do 65kg
5. Shrug power, shrugsy nad glowa x6do 65kg, x12 do 40kg
6. Docisk x11 do 85
7. Abs roller 9px3x19.25kg
----
1. Doznalem "oświecenia" w temacie moich przedramion. Przeanalizowalem sytuację doglębnie i na 99% jestem pewny, że problem polegal na nie do kónca dokladnym chwycie. Mój chwyt w zbyt dużej części obejmowal palce a nie glębszą część dloni. To bylo szczególnie wyraźne w podciąganiu, ale walsćiwie we wszystkich ćwiczeniach ten chwyt, pelną dlonią, byl niedopilnowany. Na wczorajszym treningu pracowalem z magnezją, koncentrując się na nowej wersji chwytu i, rzeczywiście, dolegliwości prawie zniknęly, a ja poczulem, że moje przedramie popracowalo inaczej. Dobrze, że takie niedopracowania wychodzą i jest szansa na zglębienie tematu. Może też przydalby się art o chwycie poprawnym, bo, jak widać, mimo doświadczenia, można sobie samemu krzywdę z powodu ignorancji zrobić. :) Pelny chwyt to klucz do zdrowych przedramion! Uf!
Dlatego teraz będę korzystal w większym stopniu z magnezji i pracowal nad moim Chwytem 2.0, aby stal się absolutnym nawykiem.
2. Przy okazji poprawiania techniki, staram się także skoncentrować bardziej na osadzeniu ciężaru na piętach w przysiadach i mc. Kiedy to pięta jest bezwzględnym, najważniejszym punktem postawy to czuję, że od razu mięsień inaczej pracuje i nie ulatwiam sobie idąc do przodu tylko trzymam jak najprościej i naniżej.
3. Wyższe zakresy, dla mojej psychiki trudniejsze niż niższe. Jak mam rampę x11 to liczę do 8 i potem już niedaleko końca. Perspektywa 11 powtórzeń od zera jakoś mnie nie wzmacnia ;) To też ciekawe, że przy zakresach x3 używam się trochę innych myśli do skutecznego dzialania niż powyżej x10. A może mi się tylko wydaje? :)
4. W nadchodzącym tygodniu spodziewam się rack`a i sztangi :) Czy masz może już koncepcję nowego planu dla mnie? Jestem bardzo ciekaw i chcialbym, o ile to możliwe, wcześniej zacząć się w nowym planie odnajdywać :)
5. Po 4dniowej przerwie i poprawie chwytu, i refleksji na temat rozpoczynania treningu (myślę tu o znajdowaniu pustki w sobie i jakby w czasie przed rozpoczęciem rozgrzewki i przed każdą seria - rodzaj koncentracji) jest MOC! a nowy plan i rack uaaaa! :D No i jakże milo, że przedramiona już nie będą zagrożone przez moją ignorancję.
1. Jedno nie wyklucza drugiego, więc i tak warto przyjrzeć się ramionom.
OdpowiedzUsuń3. Wyższe zakresy mają to do siebie, że są wymagające, ale jeśli chcesz mieć nie tylko siłę, ale i wytrzymałość siłową są koniczne.
4. Zobaczymy, coś poskładamy wspólnie :)
1. Ok! Zdjęcia będą wkrótce. A dzisiaj drugi trening z poprawionym chwytem i magnezją w podciąganiu i jest dużo lepiej!
OdpowiedzUsuń3. Pewnie, że chcę mieć też wytrzymalość :D Już polubiem wyższe zakresy :)
4. Ok, czy to znaczy, że mam zglosić swoje propozycje na podstawie tego co o sobie wiem czy jednak bardziej liczyć na Ciebie? Wydaje mi się, że wciąż jestem za malo samodzielny i za malo widzę w swojej sylwetce np. na zdjęciu, aby napisać plan którego potrzebuję...
No i Poliquin pisal, że najlepsze ćwiczenie to najczęściej to, którego akurat nie ma się w planie, a ja wlaściwie znam tylko te ćwiczenia co w planie mam... :)
(Planuję zrobić kopiuj-wklej na stronach poliqinowskich i t-nationowskich itd. a potem wydukować i to przerobić, ale jeszcze nie zaaktywizowalem się)
5. Czy warto porozsylać foto mojej sylwetki to świadomych treningowo znajomych i popytać co sądzą? Czy to dopiero latem haha ;)
6. Jak wiesz, poza dipsami równoleglymi do podlogi, ustawiam także na jakiś czas przód poręczy na 10cm schodku (czyli fundamencie stojaków pod sztangę) czym osiągam skos poręczy i czasami bardziej na końcu a kiedy indziej przez jakiś czas bardziej z przodu (i wyżej) tej konstrukcji wykonuję dipsy. Pytanie: Czy robić też będąc zwroconym tylkiem w kierunku wyższej części konstrukcji? Czyli, że przede mną jest "spojrzenie w niżej" a nie "wyżej". Staralem się w miarę precyzyjnie to opisać. Czy takie dipsy też robić? Co to zmienia? Bardziej angażuje tylny akton barków? Co jeszcze? :) Czy to ma sens?
Pozdrawiam i bardzo dziękuję Wielki Inspiratorze Stefanie! :D
4. Możesz spróbować zacząć coś układać. Na pewno chciałbym Ci podsunąć coś na ramiona, ale to po obejrzeniu zdjęć.
OdpowiedzUsuń5. To zależy o jakich znajomych chodzi. Druga rzecz, dostaniesz tyle różnych opinii ilu znajomych :)
6. Sens miałoby, gdybyśmy skupiali się na detalu. W przeciwnym wypadku, jak dotychczas, chodziło tylko i wyłącznie o przełamanie rutyny, więc nie ma sensu za bardzo wydziwiać i tworzyć takie różne wariantu.
OdpowiedzUsuń4. Ok, tylko pytanie czy potrafię spojrzeć na siebie z boku. Myślę, że wstępnie zostawilbym engine tego planu, ale wszędzie gdzie to możliwe dal podwójne dno, bo czasami wlacza mi się ambicja silowa zamiast techniczna a w podwójnym dnie, tak naprawdę, nie wie się ile się ciśnie.
OdpowiedzUsuńPiszesz o dodaniu ćwiczeń na ramiona chętnie. Czy to się będzie lączyć z bodźcowaniem barków? Bo zależy mi na zharmonizowaniu sylwetki.
Może też ostatni dzień treningowy w tygodniu przeznaczyć w większym stopniu na nowe ćwiczenia niż dni pozostale? Ten dzień kiedy robię snatch i shrugsy. Wtedy odpuścić tam MC snatch i docisk... ale ja lubię MC snatch i wiosla... aaach znowu się zaczyna przywiązanie do starego planu... nie mogę się (nie chcę?) z tego wyzwolić argh!
Uf, no to na razie taka próba byla wstępnego ukladania, ale (jak widać) jeszcze za malo konsekwentna. Do ilu powtórzeń jechać w obecnym planie? Mam x11 i najchętniej do x12, żeby się w triatlonistę nie zamieniać ;)
No i rack już do mnie jedzie, a ja nigdy nie mialem planu "na rack" i nie wiem jak wykorzystać jego możliwości. Na pewno to szansa na wariację podstawowych ćwiczeń, ale to na razie wszystko co wiem :)
5. Co do znajomych, to na razie pytale fizykoterapeutki pracującej z silową kadrą Polski i powiedziala mi tak:
" jak do tyłu i najszerszego nie mam zastrzeżen, ewentualnie co do czworobocznego - cz. środkowa tak z przodu troszkę zmian Cię czeka"
Czyli tu się zgadza z naszą diagnozą.
"masz szeroką talię co w Twojej sylwetce oznacza że musisz popracowac nad obręczą górną i to dosyć mocno"
Również celnie :)
"tył pleców
nie pracuj nad kapturami w ogóle
to co Cię interesuje to naramienne- głównie boczne i tylne aktony"
Czyli też się zgadza z Twoją oceną.
"górne aktony piersiowego- głównie piersiowy mniejszy"
Mhm?
"skup się nad skośnymi brzucha i nad głęboką stabilizacją
mięśni brzucha"
Tutaj nie wiem czy tak, bo przecież skośne (talia) mam chyba dość solidne i nawet przecież arch chop wypadl z planu przy Twojej akceptacji :)
"co do skośnych to ćwicz je z obciążeniem własnym
nie dodawaj obciązenia zewnętrznego
a porysują ci się i utworza stabilizację obręczy dolnej" "jak nie chcesz się poszerzyć a pociąć to rób"
Tego w ogóle nie zrozumialem.
""powalcz jeszcze trochę nad VMO""czyli nad obszernym przyśrodkowym"
Czyli podwójne dno w przysiadach i może jakaś odmiana MC?
"tak patrzę i naprawdę dużo pracy poświęć stożkom rotatorów i barkom i najszerszemu (powalcz nad jego przyczepem górnym) a cała reszta w miarę się wyrówna"
Mmm?
6. Ok, ale gdy robię tę wersję dipsów ze skosem do góry to czuję, że pracuję trochę innaczej klatka i bardzo się jej estetyka harmonizuje. Mniej jest na dole "cyca" :) a więcej estetycznego kwadratu :) No i to chyba warto co pewien czas zmieniać, bo ja na planie przecież jednym bardzo dlugo jadę... ? :)
Pozdrawiam! Rack w drodze! Aaaaaa! :D
1. No tutaj musisz sam z sobą dojść do konsensusu :) Nie można mnożyć ćwiczeń bez końca, a rack na pewno da spore możliwości silowe. Potężny docisk rozwinie triceps na naramienne.
OdpowiedzUsuńJak najbardziej mogą być podwójne dna.
5. W zasadzie zgoda. Co do tych skośnych to już zależy, czy myślimy o tym samy :) To wymaga specjalistycznej techniki ćwiczenia i pewnie z czasem trzeba będzie to zrobić, ale moim zdaniem jeszcze nie teraz. Jak dobrze pójdzie to może na wiosnę?
OdpowiedzUsuń6. Tu już odpowiedź daje obserwacja, jeśli jest tak, jak piszesz to ok.
0. Rack i sztanga 213cm są już w domu. Ćwiczyć tą nową sztangą czy starą? Talerze pasują, uf!
OdpowiedzUsuń1. Mhm, nie chcę mnożyć ćwiczeń bez końca, ale nie wiem które ćwiczenia są mi, w tym momencie, w nowym planie, bardziej, a które mniej potrzebne? Z których zrezygnować kosztem których? Chętnie wykorzystam rack, ale nie wiem jak. Proszę o pomoc :) Docisk nawet bez racka idzie mi calkiem calkiem, ale oczywiście chętnie go upotężnię. Pytanie czy zbyt duży wynik w docisku na tric ma jakieś negatywne konsekwencjie, albo nasuwa jakieś wnioski? (jak np przewaga dwuglowego nad cztero uda itp?)
Podwójne dna ok. Jakie jeszcze zmiany powinienem nanieść zastanowić się w nowym planie? Wskaż proszę co powinienem przemyśleć. Bardzo chciabym nauczyć się pisać samodzielnie precyzyjne plany, ale, jak na razie jeszcze, nie potrafię.
5. Ok! Chętnie na wiosnę. Co masz na myśli pisząc: "Jak dobrze pójdzie"? Jakie przyjmujemy kryteria oceny?
6. Tak, zdecydowanie lekki podniesiony skos podnosi estetykę mojej klatki. Czy w takim razie dipsy ze skosem w dól też przetestować i wlączyć czasami w któryś treningowy miesiąc?
Pozdrawiam!
Nadrobiłem zaległości w czytaniu Twojego dziennika Reda i widzę, że wszystko zmierza w dobrym kierunku, czyta się to bardzo pozytywnie (szczególnie dzięki ekspresji wypowiedzi) :)
OdpowiedzUsuńPo zakupie racka na pewno przysiad pójdzie do przodu.
Mi również łatwiej mobilizować się do krótkich serii na wysokich ciężarach niż do zakresów powyżej 8. Tutaj chodzi mi właściwie tylko o przysiad i MC, bo w pozostałych ćwiczeniach nie ma takiego problemu. Tym bardziej trudne to jest, kiedy ma się krótkie przerwy między seriami. Te 15 minut treningu przysiadów stawało się najgorszym 15 minut mojego całego tygodnia. Tak więc nie jesteś sam :)
Ciekawie brzmi też dokładne analizowanie sylwetki, bo to dopiero wtedy zaczyna się kulturystyka :) Jeśli chcesz to możesz wrzucić fotki na bloga (albo jakąś przemianę), bo sądząc po reakcji Stefana jest całkiem nieźle, ale do niczego Cię nie namawiam i sam podejmij decyzję.
Siła! Pozdrawiam
Dzięki Grzegorz za wpis i za pozytywną wypowiedź o czytaniu mojego dziennika :) Ciesze się, że Ci się podoba:) Też mam zaleglości w czytaniu dzienników, a to tam przecież kryje się esencja bloga. Zaraz zajrzę w Twojego. :)
OdpowiedzUsuńCo do zdjęć, to mogę Ci na mejla podeslac, bo jakiegos szerszego zainteresowania nie widzę, zresztą nie ma co się pokazywać, bo jeszcze nie ma czym się za bardzo chwalić.
Najważniejsze, że rack wczoraj przyjechal i stoi już zmontowany solidnie. Drążek racka` umożliwia inne rozstawy neutrala i podchwytu niż drążęk na ścianie i to mnie jeszcze ciesze dodatkowo. W rack`u już się zakochalem. To najdoskonalszy przedmiot jaki w życiu kupilem! Sztanga 213cm też bardzo fajna :)
A, i ćwiczę sobie dykcję czytajac, na glos różne lektury (byla już "Eneida", "Metamorfozy", "Faust", "Boska komedia" a teraz są "Dziady" i znowu ten fragment o karkach dużych mi się przypomnial haha:)
Stefan,
poszukam dziś w necie artów na temat ćwiczeń, które mogą wzmocnić moje slabe punkty oraz, patrząć na rack, przychodzą mi do glowy różne pomysly, więc, może uda mi się zaproponować kilka rozwiązań do nowego planu i, wreszcie, naucze się choć trochę niezależności i samodzielnośći :)
Inna sprawa to dieta, może i tam poszukać jakichś powodów do zmian? (Chociaż nie narzekam jedząc prawie to samo caly czas, to jednak bf jest... Kortyzol?)
Pozdrawiam!
Myślę, że spokojnie może jechać z dociskiem bez ograniczeń. Mając racka sprawdź sobie co najmocniej działa na łańcuch triceps barki - spróbuj 1/2 ruchu, 1/3 i 1/4.
OdpowiedzUsuńŻeby ruszyć z miejsca najprościej będzie tak:
- zrób listę ćwiczeń Twoim zdaniem najbardziej potrzebnych i rozwijających. Drogę eliminacji ogranicz ją do minimum. Będziemy mieli podstawę do planu.
Jeśli chodzi o kortyzol, to można na ten temat pisać wielkie tomy. Sporo osób ma podwyższony poziom, szczególnie mężczyźni. Sam po sobie widzę. Bez problemu schodzę poniżej 10% BF. Dalej? Dalej jest tak, że ciężko, bo jestem nerwowy, bo wkurza mnie byle co itd. Bynajmniej nie wystarczą wtedy głodne kawałki o relaksie...
OdpowiedzUsuńGorsza jakoś jedzenia też ma na to wpływ. Tryb życia itd. Były kiedyś badania na zwierzętach przy dużym zagęszczeniu populacji. Przerost nadnerczy i autoagresja. Tzw. bagno behawioralne.
OdpowiedzUsuńWięc tak: póki coś się tym nie przejmuj, może za czas jakiś dopracuję coś sensownego na ograniczenie kortyzolu, bo jest to hormon najtrudniejszy do ujarzmienia. :)
OdpowiedzUsuń1. "zrób listę ćwiczeń Twoim zdaniem najbardziej potrzebnych i rozwijających."
OdpowiedzUsuńHmm, nie do końca wiem co masz na myśli, ale gdybym nie mial nic w planie i dopiero bym zaczynal się rozwijać to, w tej koleności) zbudowalbym hierarchię ćwiczeń:
Przysiad, MC, drążek, dipsy, wioslo, push press, snatch(+partiale!), docisk, dzień dobry, 2arms swing, abs roller, rotatory
Snatch tak nisko, bo w obecnej wersji to jest ciekawe wyzwanie techniczne, ale jako, że w tym ćwiczeniu nie mam sily, to jest malo silowe a bardziej hmm... choreograficzne.
2. Myślalem o tym, aby mieć D1-D5 i w D1 zaczynać przysiadem, D2 - MC, D3 - przysiad przedni, D4 - mc z platformy (wtedy chyba źle robilem ale już wiem na czym polegal bląd) D5 - snatch i partiale i mieć część modlu glówny danego dnia treningowego (np D1 - przysiad, drążek, dips i drugą część również się przesuwającą, nie podlączoną na fiks pod jeden dzień treningowy. Takie jakby pierścienie się przesuwające i caly czas nieco zmieniające plan... Co o tym myśilsz? :)
3. Co jeszcze, wg mojej intucji, moglo by mi przydać się w nowym planie:
-praca nad aktywacją pośladków (dzień dobry wiadomo, ale może też jump up squaty?
4.. Po dzisiejszym turbo treningu (45 minut) skrócilem rampy w ćwiczeniach i bylo bardzo ciekawie! W przysiadzie nowa sztanga (jakoś ciężej?) więc nie poszalalem, ale w dipsach dzięki krótkiej rampie silowo wyraźnie czulem się do przodu. Może więc powinienem częściej grać/zmieniać dlugość rampy, bo taki krótki, skoncentrowany trening daje chyba więcej radości i energii niż nadmierne rozdrabnianie rampy i trening trwający 1.15 zamiast 55 minut, a mój obecny D2B to już w ogóle hardcore dlugości...
5. W nowym planie dochodzi także rack i może jako kolejną zmienną zaplanować np co 2-3 tygodnie zmiany wysokości np w docisku lub MC? (Chociaż w MC wydaje mi się dużo mi pomoże z platformy ciśnięcie i zaaktywizuje bardziej jeszcze nogi, bo czasami mam wrażenie, że za bardzo biodrami ciągnę - startuję)
6. No i bliżej lata moglibyśmy wprowadzić manipulację przerwami i bf trochę docisnąć.
7.Ćwiczę teraz z nową sztangą i czuję, że dźwignia jest trochę inna np. w przysiadzie. Wydaje mi się, czy jednak trochę się ta dżwignia zmienia przy przejściu ze sztangi 175cm a 213?
8. Czy przenoszenie na lawce mogloby być ćwiczeniem na czworobiczny i na triceps równocześnie? Czy to mogloby mi pomóc wzmocnić czworoboczny?
Pozdrawiam!
A wyslalem zdjęcia bica na mejla :) Sorry za minę, ale to pierwsze bico-pozowanie ;)
OdpowiedzUsuńSztanga dłuższa, więc więcej waży.
OdpowiedzUsuńWięc tak; obejrzałem fotki i na ile da się tam zobaczyć, to jest tak jak myślałem. Mocna dominacja głowy długiej nad krótką. Często bolączka na pewnym etapie zaawansowania. Niby nic, ale nie jest to tylko kwestia estetyki. Automatycznie zmieniają się wektory napięć w stawach. Dlatego na pewno zaproponowałbym Ci dodatkowo przynajmniej jedno, a może i dwa ćwiczenia na ramiona. Takie nieco specyficzne.
OdpowiedzUsuńChciałbym też się upewnić nim pójdziemy dalej. Decydujesz się na 5 dni w tygodniu? :)
OdpowiedzUsuńKażde przenoszenie angażuje wiele mięśni. Jednak z różnym akcentem. Tricepsowe raczej mocno na plecy nie podziała.
OdpowiedzUsuńReszta spraw będzie się wyjaśniać w trakcie układania.
Ha! Dzięki za wnikliwie spojrzenie! :D Nie pisalem nic o 5 dniach, tylko o tym, żeby mieć różne zestawy od D1 do D5 i ćwiczyć pon, wto, czw, sob i dlatego aż do D5, żeby się co tydzień przesuwaly dni treningowe z dniami tygodnia, ale, jeśli uważasz, że to mi teraz potrzebne, to, pod warunkiem, że skrócę rampy w ćwiczeniach i w ogole uczynię treningi b. dynamicznymi, to chętnie się na to odważę. Chociaż 4x w tygodniu też lubię. Reasumując, jeśli uważasz, że powinienem dodać jeden dzień treningowy to ok, ale ale jeśli się uda w czterech, to też dobrze, bo mam już wypracowany pewien system funkcjonowania z czterema dniami treningowymi i cieszą mnie te poranki, kiedy wiem, że nie "muszę" trenować (i mogę iść np na spacer w Slońcu). Może więc cztery wystarczą? Ach nie wiem! :)
OdpowiedzUsuńĆwiczenia na ramiona - jasne. Chętnie!
Mam jeszcze pytanie: czasami zdaża mi się trenowawać z kimś w silowni publicznej (tak bylo dziś: wszyscy biceps, brzuszki, obok ktoś nie odkladający sztangi w MC [zasugerowalem, że to źle i podalem adres bloga]. No dosyć karykaturalne :) Wracając do pytania na takim treningu, w wolnej chwili, robię zlote ćwiczenia w krótkiej rampie. Ciesze się innym sprzętem, innym kątem lustra itd. Chyba, co pewien czas, taki lekki dodatek nie zaszkodzi? Stawiam wtedy na technika (jak zwykle zresztą). I wszyscy bicepsiarze się patrzą jak on robi, co on robi itd no śmiesznie ;) Pozdrawiam!
I jeszcze pytanie: Kiedy siedzę ATG paleo (siadam sobie tak czasami, bo lubię) to czuję, że najszybciej męczą się mięśnie okolic piszczeli. Czy to może być jakaś wskazówka o slabym elemencie? Czy MC z platformy wzmocni to trochę? Czy też nie ma to związku w ogóle? (siedzenie paleo i slaby punkt a przysiad...)
OdpowiedzUsuńOk. Więc tak - jeśli do tej pory było zwykle 3 dni, to przejście na 4 będzie już i tak dobrym stymulatorem. Więc możemy przyjąć, że 4 dni w tygodniu. Co nam to daje? Myślę, że w każdym z nich warto na początek umieścić jedno ciężkie ćwiczenie. I tak np. przysiad z podwójnym dnem, MC, przysiad kolarski oraz rack pull. To na początek każdego z czterech dni. Może być?
OdpowiedzUsuńOgólnie skłaniam się też teraz do krótkich ramp u Ciebie. Trening musi być krótki i agresywny.
OdpowiedzUsuńCo do tej odmiany na publicznej to jasne, czasem przyda się zrobić coś trochę inaczej.
Mięsień piszczelowy przedni to jeden z tych, o których większość bywalców siłowni wcale nie pomyśli, by go osobno trenować. A na pewnym etapie warto. Tylko jest to trudne. Musisz obciążyć stopę tak, by piszczelowy przyciągal ciężar. Tu możemy mieć klopot z wyjaśnieniem, bo w necie pewnie się tego ćwiczenia nie znajdzie.
OdpowiedzUsuńTeraz są 4 dni w tygodniu. Bardzo wyraźny postęp po przejściu z 3 na 4. Ale 5 nie wiem czy mi to życia nie odbierze ;) Z drugiej strony jeśli nauczę się robić treningi "krótkie i agresywne" jak piszesz, to wtedy, nawet mimo treningu, móglbym zaczynać dzień wcześniej (bo tak naprawdę zaczynam dopiero po 1.5 wokalu i 1.5 treningu, a więc jak wstanę za późno to dnia już nie ma szczegónie zimą.)
OdpowiedzUsuńKrótkie rampy chętnie!
Piszczelowy przedni - czyli jest coś na rzeczy, że czyję, że mnie ogranicza gdy siedzę paleo? Wpisujemy do planu jakoś?
4 ćwiczenia, które wypisaleś na początku tygodnia bardzo fajne :D Przysiad kolarski zamiast przedniego? Muszę się temu kolarskiemu przyjrzeć :D
Dziękuję!
Pozdrawiam!
To przemyśl jeszcze czy 4 czy 5.
OdpowiedzUsuńGdybym zapomniał o tym piszczelowym, to mi przypomnij.
Tak kolarski zamiast przedniego, choć nie od rzeczy byłoby trzymanie sztangi tak jak w przednim, czyli maksymalnie skupiamy się tu na czworogłowym.
To wolę jednak cztery, ale zdecydowanie krótsze niż dotychczas, jak napisaleś: krótsze rampy i bardziej agresywne dni. Pytanie co znaczy krótsze rampy... o ile? :) A przy tym kącie powstalym przez podstawiki pod piętami da się w ogole zlapać sztangę jak jak w przednim i nie przerwrócić? Sprawdzę :D
OdpowiedzUsuńCzy przysiad z podwójnym dnem i MC z pojedynczym nie spowoduje (psychicznego) przyzywczajenia, że MC jest kg dużo, a w przysiadzie malo?
I ciekaw jestem dlaczego przysiad kolarski? [bo VMO, ale może jeszcze coś?:)] Poliquin pisal chyba, że to mniej angażuje pośladki. Nie szkoda tego trochę? :) No
Pośladki mocno dostaną w normalnym przysiadzie, jak i MC, można dodać jeszcze półmostek. Natomiast tu chodzi właśnie o maksymalny atak na czterogłosowe.
OdpowiedzUsuńTym, że w MC będzie więcej kg się nie przejmuj. Ogólnie czas, by mocniej zaatakować ciężary, a na wiosnę trochę z nich zejść na rzecz zrzucania BF.