piątek, 14 czerwca 2013

Dziennik treningowy: JJJJJ

207 komentarzy:

  1. Dziękuję za szybkie założenie dziennika, teraz opiszę pokrótce siebie i mój plan treningowy.
    Jestem Jędrzej, mam 21lat, na siłownię chodzę od stycznia. Obecnie trenuję planem 5x5 bill star,przedewszystkim zależy mi na polepszeniu wyników w podstawowych bojach tj. martwy ciąg, przysiad tylni atg, wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
    Dane:
    Staż: 7 miesięcy
    Wiek: 21
    Wzrost: 182
    Waga: 80
    Łapa: P33,5/L34
    Uda: P60/L60
    Pas: 83
    Klata:99

    Zaczynałem od:
    Waga: 75
    Łapa: P30/L30
    Uda P52/L52
    Pas:87
    Klatka:94


    wyniki siłowe:
    siad tylni atg 100kgx7
    mc 100kgx7
    wl 65kgx5

    obecnie redukuję ponieważ zapasłem się delikatnie i źle się z tym czuję psychicznie,stosuję dietę IF protokół 18/6 (18 godzin postu), rozpiska posiłków:

    1)
    300g ryżu/makaronu + 300g kurczaka
    2)
    100g płatków owsianych + 3 jajka
    3)
    250g twarogu
    dziennie staram się zjeśc ok. 300-400g warzyw.

    Suplementacja:
    obecnie używam tylko vitamin a-z hi-tec.

    Trening silowy robię na czczo, interwały/aero poprzedzam małym posiłkiem typu 100g ryżu/makaronu + 100g kurczaka.
    Rozpiska tygodniowa:

    PN- siłownia
    WT- interwały
    śR- siłownia
    CZW- interwały
    PT- Siłownia
    SB-interwały/kompleksy sztangowe/aero
    ND- wolne

    Plan treningowy:

    PON
    Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
    Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
    Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
    Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
    MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem

    SR
    Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
    Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
    Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
    Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

    PT
    Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
    Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
    Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
    Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach


    Cele:
    na pierwszy plan idzie zrzucenie brzucha, ale z tego co widzę to idzie mi dobrze więc w miesiąc powinno spaść, później chcę wziąć się porządnie za robienie masy jakościowej (nie przybierać za bardzo na tłuszczu) oraz na budowaniu dużej siły. Jak Ty to widzisz?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z taką dietą i takim planem daleko nie zajedziesz i na pewno nic nie zredukujesz najwyżej dużo przybędzie gdzieś w okolicach pasa:)Najlepiej zacznij od czytania przedniego blogu Stefana;hormonwzrostu.edu.pl i to kila razy.Większość z nas zaczynała własnie od niego:)

      Usuń
    2. nie sądze, if mi bardzo pasuje, dużo osób ciśnie na IF, nawet tutaj prowadza dzienniki np. henio (pozdro z bf ). Co do planu... człowieku co Ty piszesz, jest o jeden z bardziej populanrych planów siłowych, ba -sprawdzonych. Wolę jednak by stefan się wypowiedział a nie osoba bez pojęcia :)

      Usuń
    3. Na tym blogu wszyscy sobie pomagamy i nikt nie ma pretensji,ze ktoś z większym stażem treningowym udziela komuś rad:)

      Usuń
    4. Trochę mnie poniosło, przepraszam. Zareagowałem zbyt gorączkowo. Co do dieta/planu, zauważ, że ludzie robią bardzo dobre wyniki na bill star 5x5, ma on wg. mnie wszystkie potrzebne elementy do budowania siły w podstawowych bojach. Co do diety, to jest tylko szablon, do tego dochodzą jeszcze źródła tłuszczy np. orzechy.

      Usuń
    5. To normalne w tym wieku:)Moja córka podobnie reaguje ale jak się sparzy to biegnie do mnie po pomoc:)Ważne byś korzystał z rad mądrych ludzi a ten blog to najlepsze co może być by zacząć przygodę z siłownią i nie został kaleką więc od Ciebie zależy,czy będziesz chciał z tego skorzystać:)

      Usuń
    6. Powodzenia. Nauka wymaga trochę pokrory. Sam to przerabiałem i wyniki są!
      Czytaj hormonwzrostu.edu.pl ! poprzedni blog Stefana to b. ważne.

      Usuń
  2. Przepraszam pisałem w pośpiechu, oczywiście Stefan z wielkiej litery, przepraszam raz jeszcze :)

    OdpowiedzUsuń
  3. "Człowieku", jeśli prosisz Stefana o pomoc - więcej pokory, zwłaszcza w Twoim wieku... Coś mi się wydaje, że z takim nastawieniem długo tutaj nie zagościsz...

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  4. Oshi, pokory? Napisałem co sądzę n/t wypowiedzi Gabrysi to wszystko. Jedynym powodem, dla którego tutaj jestem jest Stefan i jego zdanie, Wasze komentarze mnie na prawdę nie obchodzą. Powodzenia ))

    OdpowiedzUsuń
  5. Mam tylko nadzieję, że Stefan potraktuje Cię odpowiednio:)

    P.S.
    Tzn. napisze Ci żegnaj panie wszystko wiedzący:)

    OdpowiedzUsuń
  6. Ja niestety nie mam takiej nadziei.
    Pozdrawiam =]

    OdpowiedzUsuń
  7. Chcesz pomocy Stefana, więc warto by było poświęcić trochę czasu na poznanie jego poglædów na temat treningów i diety. Stefan pomaga za darmo i musi tracić czas na takich jak ty co chcæ wszystko na tacy. Jesteś młody więc radze poczytać i zaczæć myśleć samodzielnie. Większość w twoim wieku może jeść co chce robić byle jaki program i tak urosnæ w pierwszym roku. Przetań słuchać innych, poczytaj I zacznij myśleć. Powodzwnia :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja w twoim wieku Jędrzej zachował bym się pewnie podobnie ;-b
      Poświęć kilka wieczorów na przerobienie starego bloga Stefana, naprawdę warto. Wszyscy tutaj chcæ ci tylko pomóc;-)

      Usuń
  8. Jędrzej, czy uważasz, że popularność jest wyznacznikiem prawidłowości? Jeszcze do niedawna najpopularniejszym poglądem było, że Ziemia jest płaska, a świat istnieje od 6 tysięcy lat. Czy dzięki popularności teorie te stały się bardziej prawdziwe?
    W obecnej erze fakt, że coś jest popularne jest zwykle wynikiem marketingu, a nie prawdy i skuteczności.
    Nie jestem zwolennikiem IF, a już szczególnie nie na makaronie i ryżu. Dieta masz koszmarną. To po pierwsze.
    Trening Stara nie jest zły. Pytanie brzmi, czy jest dobry dla Ciebie na tym etapie. To jest typowy trening dedykowany pod zaawansowany trójbój. Jasne, że na początku rośnie się prawie na wszystkim. Pytanie czy nie warto tego czasu wykorzystać lepiej i mieć większy progres?
    Pozostaje tylko pytanie czy chcesz się uczyć, jesteś otwarty, czy też wolisz pozostać przy swoim. Jeśli chcesz spróbować czegoś co nie jest wynikiem marketingowej popularności to należałoby zacząć od badania techniki poszczególnych bojów.

    OdpowiedzUsuń
  9. Dzięki za odpowiedzi:
    krzychu-UK zdaję sobie z tego sprawę, że jedząc dosłownie co chcę, jedynie trzymając odpowiedni bilans jestem w stanie rosnąć/chudnać.

    Stefan- jestem otwarty na wszystkie propozycje, po to tutaj jestem :) Co do diety, niestety jestem ograniczony bardzo przez fundusze, miesięcznie jestem w stanie wydać ok. 450zł na dietę, dlatego ryż/makaron jest dla mnie najlepszym/najtańszym źródłem węglowodanów. Ryż oczywiście ciemny, makaron z mąki durum. Co do badania techniki, jestem w stanie nagrać w poniedziałek filmiki z siadu/wyciskania a w środę z martwego ciągu oraz wyciskania żołnierskiego. Odnośnie diety, if nie jest koniecznością, jednak bardzo mi pasuje, nie muszę aż tyle czasu poświęcać na przygotowywanie posiłków, jestem trochę ograniczony przez czas, obecnie mam sesję to też krucho z czasem. Zmieniam swoje podejście, jestem otwarty na WSZYSTKIE Twoje propozycje. Więc tak, po pierwsze technika?

    OdpowiedzUsuń
  10. http://nowadebata.pl/2011/10/13/buszujacy-w-pszenicy/
    Dieta low carb nie jest w cale taka droga, (podgardle, smalec) więcej na starym blogu :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z nowej debaty można polecić jeszcze wiele artykułów/wywiadów, kto chce to sobie poszuka w dziale odżywianie i zdrowie jednak warto też poczytać pozostałe :)

      Usuń
  11. Po ile u Ciebie są podroby? :)
    450 zł na dietę to naprawdę nie tak mało. Przeciętnie wieprzowina kosztuje około 15 zł za kilogram. Czyli teoretycznie mógłbyś sobie kupić 30kg. A podrobów 60kg. Jajka też nie są nie wiadomo jak drogie. Zresztą lepiej jeść mniej, a zdrowiej i się nie zapychać.
    Poza tym nie ma chyba nic bardziej ekonomicznego niż zastąpienie węgli tłuszczem. Smalec kosztuje grosze.
    Mając dwadzieścia parę lat jesteśmy w takim wieku, że hormony jeszcze łagodzą skutki ryżu czy makaronu. Ale z biegiem czasu to działa coraz słabiej. Zastanów się też uczciwie jakie w swojej diecie masz proporcje składników. Na oko widać, że strasznie mało jest tam tłuszczu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Owszem jest mało tłuszczu, wychodzi mi ok. 1g/kgmc Co do podrobów nie mam pojęcia po ile są. Co do podrobów, nie był bym w stanie jeść codziennie żołądków/wątróbki , dlatego odpowiada mi kurczak, nawet licząc po 300g piersi z kurczaka/dzień *30dni * około. 16 zł zamykam się w 150zł/miesiąc za samo mięso , więc to nie jest dużo. Jaka jest cena smalcu i gdzie najłatwiej go dostać? Prawdę mówiąc u mnie w masarniach jeszcze nie widziałem smalcu.

      Usuń
    2. sam zrób smalec:)

      Usuń
  12. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na pewno widziałeś słoninę, którą można przetopić w domu na smalec w dodatku jest możliwość podrasowania go o przyprawy, cebulę a nawet kawałki boczku - za takie coś w sklepie życzą sobie 20zł/kg gdzie kostka smalcu kosztuje ze złotówkę (strzelam bo ja mam właśnie przetapiany w domu)? A sklepowy smalec jest w miarę pewny bo nie ma sensu na nim oszukiwać (tak mi się wydaje, trwałość też ma wysoką bez dodatków).

      Usuń
    2. Jak bym sam przetapiał smalec ze słoniny, ile jestem w stanie uzyskać smalcu?

      Usuń
    3. Niestety nie mam pojęcia bo w domu nie ja się tym zajmuję, mamy co jakiś czas słoninę (a właściwie całą świnię) od rodzinki, która się tym zajmuje, wychodzi ok. 500zł za pół świni a jedzenia jest naprawdę dużo. Jednak wydaje mi się, że przetapianie słoniny na smalec odbywa się praktycznie bez strat, czyli z 1kg słoniny (bez skóry, sam tłuszcz) uzyskamy bardzo zbliżoną ilość smalcu, może coś odparuje siłą rzeczy zważając na obróbkę termiczną ale naprawdę są to niewielkie straty - jednak ja tego osobiście nie robię także to jedynie moje obserwacje.

      Usuń
  13. Ja miałem na myśli taki w kostkach. Zresztą masło też nie wychodzi wiele drożej. Nie trzeba tego wcale jeść na surowo. Wystarczy polac warzywa, albo smażyc na dużej ilości tłuszczu i wymieszać z potrawą.
    Pierś z kurczaka? Było do przewidzenia, chociaż łudziłem się, że może chodzi Ci o udko :)
    Poprzeglądaj sobie różne tabele składników dotyczące mięsa. Udka wychodzą najlepiej jeśli chodzi o proporcje BT. Na drugim miejscu wieprzowina.

    A jeżeli wolisz się zapychac ryżem niż jesc podroby, to już Twoja sprawa. Na marginesie, 300g dziennie? Ja tyle zjadam na jeden posiłek i to tłustego mięsa, a nie najchudszego z możliwych. Rozumiem, że do tego dochodzi twaróg i kilka jajek, ale to w dalszym ciągu koszmarnie mało.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. +siemie lniane prażone + orzechy, tamta rozpiska to tylko "ramy" ale masz rację, dieta też do poprawy ;)

      Usuń
  14. W Anglii tani smalec jest okropny, cytat z Wiki:

    "Industrially-produced lard, including much of the lard sold in supermarkets, is rendered from a mixture of high and low quality fat sources from throughout the pig.[8] To improve stability at room temperature, lard is often hydrogenated. Hydrogenated lard sold to consumers typically contains fewer than 0.5g of transfats per 13g serving.[9] Lard is also often treated with bleaching and deodorizing agents, emulsifiers, and antioxidants, such as BHT.[4][10] These treatments make lard more consistent and prevent spoilage. (Untreated lard must be refrigerated or frozen to prevent rancidity.)"

    Więc lepiej robić samemu;)

    OdpowiedzUsuń
  15. O dicie już napisano co trzeba, więc nie będę się powtarzał.
    Za 450zł można spokojnie dobrze jeść przez miesiąc.
    Tak jak Marek napisał, lepiej udka niż piersi. Nie muszą też być na okrągło podroby. Ja zwykle kupuję takie mięso, jakie akurat jest w promocji. Lepiej bardziej tłuste. Do tego masz jeszcze sery, jajka itd.
    Nie musisz tego zmieniać z dnia na dzień. Daj sobie miesiąc na powolne zmiany. Odejmuj ryżu, a dodawaj tłuszczu.
    Ryż i makaron ogałacają Cię z minerałów i powodują otyłość. To w wielkim skrócie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok, więc tak, do smażenia używać smalcu, pierś z kurczaka zastąpić:
      wieprzowiną, wątróbką, skrzydełkami, udkami itp... to zaczynamy :) na jakim poziomie powinienem trzymać kcal, obecnie jestem na 2500 na tej pseudo redukcji(tak głupie), myślę, że nie powinienem od razu wskakiwać na 3000kcal bo może mnie za szybko podlać. Docelowo na jakim poziomie powinienem trzymać węglowodany? 100-150g?

      Usuń
  16. Poczytaj też moje starsze teksty:
    http://hormonwzrostu.edu.pl/2011/08/18/nowe-spojrzenie-na-diete-masowa-i-redukcyjna-cz-1/

    OdpowiedzUsuń
  17. Jeśli chodzi o technikę, najlepiej nagraj:
    - przysiad
    - MC
    - dipsy
    - podciąganie
    - push press
    - wiosłowanie
    To jest podstawa ciężkiego treningu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niestety push press nie wykonuję, robię wyciskanie żołnierskie stojąc, czy pp jest obowiązkowe?

      Usuń
  18. Push press daje o wiele więcej korzyści.

    Nie licz kalorii. O tym było już wielokrotnie. Człowiek to nie piec, by przeliczać wszystko na kalorie.
    Licz gramaturę poszczególnych makroskładników.
    Potrzebujesz ok. 2 gramy białka i tłuszczu na każdy kg masy ciała.
    Węgle zmniejszaj powili. Na razie zejdź do 100 gram na dobę.

    OdpowiedzUsuń
  19. Ok, będę nad tym pracował, możesz mi tylko podlinkować/wytłumaczyć wyższość push press nad wyc. żołnierskim stojąc? Jutro będą filmiki z siadu/mc/podciągania/dips/

    OdpowiedzUsuń
  20. To ja sobie pozwolę zaproponować taką odpowiedź :): W push pressie pracuje całe ciało ponieważ cały ciężar razem z nogami wybijają npgi i ich dynamika decyduje o wszystkim. w W wyc. zołnierskim stojąc tego nie ma. Ćwiczenia wielostawowe są najwydajniejsze, szczególnie na początku normalnego treningu.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  21. Dokładnie tak. Rekrutujesz więcej jednostek motorycznych, więc zyskujesz więcej siły i masy.

    OdpowiedzUsuń
  22. Ok, filmy już nagrane, niestety nie mam jak ich przerzucić z aparatu, w sobotę będę w domu to wtedy wrzucę i skorygujemy i pokrzyczymy na mnie :))

    OdpowiedzUsuń
  23. Hej, jak na razie staram się wprowadzać zmiany w diecie, czekam na kabel do aparatu więc możliwe, że dzisiaj wieczorem wrzucę filmy. Mógł byś doradzić mi odnośnie diety? Tutaj mój wczorajszy jadłospis, trochę przesadziłem z białkiem ale dopiero "wyczuwam" dietę, po podliczeniu wyszło mi ok. 2600kcal (chciałem tylko sprawdzić, ogólnie n ie mam już zamiaru liczyc) o to co jadłem:
    http://img534.imageshack.us/img534/9128/7st5.jpg

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. smalec i masło do smażenia, warzyw nie wliczałem ale do każdego posiłku jakieś tam warzywko wpadło.

      Usuń
  24. Normalnie złamuję ręce. PRZESTAŃCIE LICZYĆ KALORIE, TO NIE JEST STRONA O SYSTEMACH GRZEWCZYCH TYLKO O LUDZKIM ZDROWIU I TRENINGU! Każdemu muszę to na nowo powtarzać?

    Sporo syfu w tym jedzeniu: ryż, wafle, makaron no i najgorsze to tzw. masło roślinne.

    Czemu mięso bez skóry?
    Jakie pochodzenie tej śmietany i mleka, bo coś podejrzanie wyglądają.

    OdpowiedzUsuń
  25. Hej, w makaronie nie mam wpisanej wartości w gramach więc go nie spożywałem, piersi z kurczaka też nie jadłem w ten dzień, jest tylko wrzucona do kalkulatora, tak orientacyjnie. Masło roślinne fakt, zjadłem bo nie miałem innego na którym, mogłem zrobić jajecznice, mleko od sąsiadki (tzw. swojskie) śmietana też, ale nie wiem czy ma te 18% czy więcej, raczej więcej bo była tak gęsta, że łyżka stała w środku :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dzisiaj już normalnie, poranny posiłek (jajecznica) smażę na smalcu, makaronu/ryżu/ziemniaków postaram się w ogóle nie jeść. Mamm pytanie, przeczytałem Twój cykl "Nowe spojrzenie na dietę masową i redukcyjną" jednak nie wyłapałem jednej rzeczy, w jaki sposób oduczyć się liczenia kalorii, niestety nie potrafię zjeść i dać sobie z tym spokoju (artykuły po prostu nie był o tym).

      Usuń
  26. Jeśli to jest mleko śmietana prosto z gospodarstwa to ok. Zapewne ma znacznie więcej tłuszczu. Przynajmniej z 40-50%.
    Jajecznicę najlepiej robić na smalcu.

    OdpowiedzUsuń
  27. Ziemniaki możesz jeść, byle nie za dużo.
    Liczysz po prostu gramaturę na kg ciała.
    Czyli np ważąc 80kg wyliczasz sobie 160 gram białka, tyle samo albo więcej tłuszczu i gdzieś pomiędzy 50-100 gram ww na dobę. Przy czym nie musi to być bardzo dokładnie co do grama. Chodzi o wartości orientacyjne.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok, musze się oduczyć tego idiotycznego liczenia kalorii, niestety codziennie korci mnie "by sprawdzić" ale to jest już chore, doslownie czuję się źle. Dzisiaj postaram się zjeść lepiej i wyślę tutaj znowu jadłospis, może się poprawi :-). Teraz tylko muszę przerzucić te filmy, wrzucę je na yt i się pośmiejemy i pokrzyczymy.

      Usuń
  28. Jeśli chodzi o bezsens liczenia kalorii, to najprościej go chyba wykazac na przykładzie alkoholu. Nie pamiętam dokładnie, ale wódka ma ich teoretycznie bardzo dużo. A ile dostarcza energii?

    Opierając się na kaloriach można łatwo dojść do wniosku, że wystarczy dziennie zjeść dwie tabliczki czekolady. Jeśli tak Ci trudno się przestawić, to moim zdaniem najlepiej zrobisz jak poczytasz w podręcznikach do biologii, jak wygląda metabolizm poszczególnych składników. To co się dzieje z białkiem nijak się nie ma do tego co organizm robi z tłuszczem, a co dopiero z węglowodanami. Tymczasem liczenie kalorii sugeruje, że nie ma znaczenia czy jemy węgle czy białka.
    Tak jak mówi Stefan, składniki pokarmowe nie są węglem, którego się dorzuca do pieca. Już nie mówiąc o tym, jak ogromnym przekrętem są wszelkie tabelki określające tzw. zapotrzebowanie energetyczne.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki za odpowiedź, chodzi o to, że będzie mi ciężko się przestawić , trudno jest mi utrzymać te 2B/2T i 50-100węglowodanów, np dzisiaj mi wyszło 2.3B/2.1T/30węgli ale to i tak lepiej niż 7g węglowodanów hehehe. Takie jeszcze pytanie, co myślicie o serze mascarpone jako źródło tłuszczu?

      Usuń
  29. Z wszelkim nabiałem jest tak, że zależy na ile jest on jeszcze robiony z prawdziwego mleka, a na ile dodane tam są różne cuda. Niezależnie od rodzaju i nazwy, jeśli ser jest prawdziwy to ok. Chyba, że akurat ktoś akurat ma problem z nabiałem, no i przy dużym BF twaróg nie jest wskazany.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. myślę, że bf u mnie wynosi około 13%-14%. Uploaduje filmiki z ćwiczeń, wkleić link tutaj czy wysłać Ci na mejla?

      Usuń
  30. SIAD:
    http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=V6xTyk1S8a0
    WIOSŁOWANIE:
    http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=eaPJtyweSiQ

    i jak zwykle, jestem pechowcem, w reszcie filmów nic nie widać, dosłownie nic, w środę znowu idę na siłownię to postaram się wrzucić resztę.

    OdpowiedzUsuń
  31. W przysiadzie musisz bardziej siadać w tył, akcent na biodra a mniej na kolana.

    W wiosłach, gubisz postawę techniczną już jak się schylasz po sztangę. I praktycznie cała seria wtedy jest spalona. Potem ruch jest za długi, łokcie idą za daleko.

    OdpowiedzUsuń
  32. Nie rozumie błędów w wiośle, powinienem w opuszczaniu sztangi jak by, krócej ją opuszczać?

    OdpowiedzUsuń
  33. Nie. Na dole opuszczasz do końca. Ruch muszą zaczynać łopatki, dopiero potem uginają się ramiona. Chodzi u Ciebie o górę. Za daleko ciągniesz sztangę, ramiona nie powinny wychodzić poza linię pleców.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok, w piątek mam drugi raz wiosłowanie więc postaram się zwrócić na to uwagę i w jakiś sposób naprawić. A tak się zapytam, jakiego typu trening mi byś mógł zaproponować? Jestem nastawiony na bicie rekordów w siadzie/martwym/wyciskaniu jednak chciał bym jeszcze spróbować siadu tylniego i pushpress.

      Usuń
  34. Czyli trójbój?
    Jakby nie było masz dość krótki staż i nawet w trójboju robi się sporo dodatkowych ćwiczeń pomocniczych.
    Siłę zdobędziesz na ćwiczeniach złotych. Już same dipsy dadzą Ci więcej siły w wyciskaniu na ławie niż samo wyciskanie :)
    Musisz też popracować nad przysiadem, by nie zajechać kolan. No i pilnować jak diabli postawy. Nie wiem, jak wygląda MC, ale podejrzewam, że tam może być podobny problem z kręgosłupem, jak w wiosłach.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. MC wrzucę w środę więc też się poprawi. Co do tróboju, zawsze byłem chudym, słabym (nadal jestem) chłopcem, teraz chcę być silnym, dlatego na początku chcę zrobić bardzo dobrą technikę by nie uszkodzić siebie a później już siła siła.

      Usuń
  35. mam jeszcze pytanie odnośnie "posiłku przed/potreningowym" ,wyczytalem na tym blogu, ze polecasz zjeść masło, jednak nie jestem w stanie wszamać samego masło, co byś powiedział o maśle+mleko+łyżka miodu? Czy kompletnie się to nie nadaje?

    OdpowiedzUsuń
  36. To psuje całą koncepcję jedzenia masła przed treningiem :)
    Chodzi o posiłek z samego tłuszczu. Jak nie dasz rady jeść samego masła, to możesz spróbować śmietany, żółtek jaj albo po prostu smażonego na dużej ilości smalcu boczku.
    Ewentualnie możesz też spróbować dodac to masło do kawy. Jakiś czas temu ktoś to zaproponował i paru osobom bardzo zasmakowało :)
    Tylko nie do rozpuszczalnej :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok, po prostu pomyślałem o miodzie jako o czymś dla smaku, po prostu będę pił kawę sypaną z masłem, też może być hehe. Dzięki wielkie

      Usuń
  37. Co rozumiesz przez sypaną? Jeżeli naszą tzw. zalewajkę to nie polecam :)
    Generalnie kawa powinna mieć jak najkrótszy kontakt z wodą. I nie chodzi tylko o względy smakowe. A no i pamiętaj, że poza lavazzą większość popularnych kaw ma niewiele z kawą wspólnego :) Przynajmniej w Krakowie. Nie wiem jak jest w spożywczych w innych miastach.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak się składa, że Lavazza wcale nie jest dobrą kawą. To zwykła masówka dobrze rozreklamowana a ludzie z tego bloga dobrze wiedzą jak "dobre" są produkty dla mas, dobrze rozreklamowane. W Polsce każdy ją kojarzy z najlepszą kawą na świecie głównie dzięki reklamie, to przeświadczenie pozostaje nawet kiedy taka osoba spróbuje tej Lavazzy bo rzeczywiście na tle kaw typu Nescafe jest "dobra" (powinienem powiedzieć lepsza bo jak pisałem dobra wcale nie jest). Ludzie po prostu nigdy nie pili dobrej kawy więc wszystko lepsze od Nescafe uznają za ambrozję. To smutne, że filiżanka dobrej espresso 'na mieście' we Włoszech kosztuje 1 euro a u nas 10zł przy wiadomo jakich proporcjach zarobków...

      Oczywiście najlepsza kawa powstaje ze świeżo zmielonych ziaren - naprawdę różnica jest przeogromna. Polecam popularny we Włoszech sprzęt do robienia kawy, czyli popularną kawiarkę gdzie kontakt z wodą, o którym piszesz, czyli tak zwana ekstrakcja jest krótka a można tym czasem nawet lekko manipulować odpowiednio regulując kurek od gazu dzięki czemu można lekko eksperymentować ze smakiem :) A dobre ziarna można czasami kupić nawet w Lidlu, ceny zazwyczaj powyżej 30zł ale starcza na długo, jest pyszne i ekonomicznie wychodzi chyba tak naprawdę lepiej od każdej rozpuszczalnej.

      Usuń
  38. Samo masło jeśli zależy Ci na szybszym pozbyciu się tkanki tłuszczowej. W innym wypadku tłuszcz i białko. Możesz dodać też soli, albo jakieś innej przyprawy.

    Kawę najlepiej pić z moki (nie mylić z mokką), albo z porządnego ekspresu ciśnieniowego. To już większy wydatek, ale dobrą mokę można kupić za kilkadziesiąt złotych. Ostatnio kupiłem szóstkę za 25 zł. Jak będzie potrzeba to napiszę tekst, jak parzyć tą metodą :)

    Czasem w marketach też trafia się dobra kawa, tylko trzeba być czujnym :) Jest taka kawa włoska pakowana w Polsce i wtedy kosztuje 3 razy mniej.
    W Krakowie to akurat jest najporządniejsze w Polsce Pożegnanie z Afryką :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Właśnie ładuję kawę z masłem, w miarę smaczna, nie używam cukru do kawy nigdy więc jest ok. Po treningu wrzucę resztę filmów ;)

      Usuń
  39. Martwy ciąg:
    http://www.youtube.com/watch?v=vmXQSqGdtyM
    http://www.youtube.com/watch?v=w0oqe7MFoh0
    http://www.youtube.com/watch?v=Yn4O390P74U

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. http://www.youtube.com/watch?v=4ybNkfWhWzk
      100kg x 5 przewrócone

      Usuń
    2. Jak na mój gust, to trochę za mocno zadzierasz głowę, ale poza tym raczej oki:)

      Usuń
  40. Też przerzuciłem się z kawy z mlekiem na kawę z masłem i naprawdę pozory mogą mylić co poniektórych, którzy by o tym usłyszeli. To jest pyszne, właśnie też parzę z kawiarki zresztą od Stefana załapałem ten pomysł i zaczęła mi kawa naprawdę smakować. Dziś piłem przed treningiem, bo z rana trenowałem - świetny energetyk przed siłownią = kofeina + kwasy tłuszczowe :)

    Powodzenia Jędrzej

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Powiem Ci, że dzisiaj piłem jakąś "lepszą sypaną" z masłem ok. 25g-30g, masło dosłownie poprawiło smak, było na prawdę bardzo dobre, no i pobudzenie po kofeinie, więc trening zaliczam do bardzo udanych :)

      Usuń
    2. jeszcze fajną alternatywą (tak przypuszczam) może być kawa ale z mlekiem wiejskim, które ma dużo więcej tłuszczu niż te 3.2% ze sklepu :)

      Usuń
  41. To nie lepiej ze śmietaną? :)
    Dobra rada, jak cokolwiek dodajesz do kawy - podgrzej to wcześniej. W ten sposób tracisz mniej aromatu. Ja sobie nawet kubek podgrzewam wcześniej. No i ważne w czym pijesz. Najlepsza jest porcelana.
    Może się wydawać, że to szczegóły, ale w efekcie kawa jest moim zdaniem lepsza. Poza tym to dla mnie bardziej taki odprężający rytuał, niż pobudzacz. Po półtora roku regularnego picia kawy nawet najmocniejsza siekiera na mnie jakoś mocno nie działa.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja kawę piję trochę dłużej, na początku faktycznie, odczuwałem działanie kofeiny jednak teraz to tak jak piszesz "rytuał". Ja jednak wolę pić kawę w kubku (nie wiem z czego jest wykonany, ale na pewno nie z porcelany) jednakl mam swój kubek od 4-5 lat i jak z czegoś innego mam pić to już tak nie smakuje. Najlepsze jest jak w gości jadę i nie chcę się napić kawy hehe. Co do śmietany... myślę, że za gęste wyjdzie, gdybyśmy chcieli wrzucić tam 20g+ czystego tłuszczu

      Usuń
    2. Ja też mam z tym problem, jak chodzę do znajomych. Wszyscy wiedzą, że uwielbiam kawę, a jak mi ktoś proponuje to twardo odmawiam :)
      Głównie dlatego, że jeśli nie jakiś rozpuszczalny syf, to w najlepszym wypadku podają "kawę po turecku".

      Usuń
  42. Stefan mam jeszcze pytanie tyczące się techniki wiosłowania. Mówisz, że ruch zaczynają łopatki, czyli nie mamy maksymalnego spięcia łopatek przez całą fazę ruchu? Wczoraj próbowałem i ruch udawało mi się zaczynać od łopatek tylko wtedy, gdy w momencie maksymalnego opuszczenia sztangi miałem rozluźnione łopatki i wtedy ruch zaczynałem od spięcia łopatek. Kiedy miałem spięte łopatki przez cały czas, jedynym sposobem na wyrwanie sztangi był ruch ramion. Mam nadzieje że rozwiejesz moje wątpliwości. Mam nadzieje że nie zaśmiecę tym tematu.

    OdpowiedzUsuń
  43. MC - w miarę ok, faktycznie głowa trochę za mocno do góry. I jest jeszcze jedno, przy opuszczaniu jakbyś odpuszczał nogom i przenosił za bardzo ciężar na plecy. Gryf wtedy idzie dalej od nóg, a powinien tak samo jak przy podnoszeniu iść blisko.
    Na ostatnim filmie masz przechwyt? Jeśli tak to zrezygnuj z niego, szkoda kręgosłupa.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hej, nie używam przechwytu, używam tylko magnezji oraz zwykłego nachwytu.

      Usuń
  44. Lavazza to faktycznie na zachodzie masówka, ale u nas nie. Nie uważam, by była taka zła. Zresztą są różne rodzaje, lepsze i gorsze. Raczej za 10 zł nie kupisz paczki.
    Są kawy z górnej półki, ale nie każdego stać. Na przykład mnie teraz nie.
    Kolejna sprawa to ziarno. Niestety, ale w niektórych palarniach sprzedają stare i zwietrzałe. Co więcej nawet takie, które kiedyś były dobre obecnie się popsuły. Każdy kombinuje jak może.

    OdpowiedzUsuń
  45. Mateusz - oczywiście, że musisz łopatki rozluźnić, by wykonać poprawnie wiosłowanie. Tak samo zresztą jak na drążki. Akurat w przypadku łopatek nie zawsze i nie w każdym ćwiczeniu mają być cały czas spięte. Niekiedy ruch właśnie polega na ich przemieszczaniu.

    OdpowiedzUsuń
  46. Dziękuje wątpliwości zostały rozwiane

    OdpowiedzUsuń
  47. Cześć Stefan, co teraz? Oprócz tego, że muszę poprawić technikę od pewnego czasu staram stosować się do zaleceń n/t diety, co do wcześniejszych postów n/t trójboju... olać to, jednak wyciskanie na ławce to nie jest to, w czym chcę być silny, martwy ciąg oraz przysiad to są ćwiczenia które uwielbiam. Wczoraj byłem z bratem na siłowni, pokazał mi push press, więc zaczynam się go uczyć. Miał bym prośbę, czy w planie treningowym, który będziesz układał mógł byś dodać jeszcze przysiad przedni? Bo plan pewnie będzie złożony z : przysiad tylni, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, pushpress, podciąganie,pompki na poręczach. Dziękuję :))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. "jednak wyciskanie na ławce to nie jest to, w czym chcę być silny"
      Dobrze dedukujesz Jędrzej! SILA! :D Ja juz dwa lata wyciskania na lawie nie robilem i nie czuje tęsknoty.:) Pozdrawiam!

      Usuń
  48. Ok, ale musisz uzbroić się w cierpliwość, bo nagle zrobiła się spora kolejka po plany :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie ma problemu, poczekam. Masz dla mnie jeszcze jakieś mały porady? Bo teraz będę się "nudził" pewnie pójdę jutro na siłownię i z małym obciążeniem będę pracował nad techniką w push pressie, siadzie, wiosłowaniu. Jeszcze mam pytanie odnośnie diety, utrzymuję te 2gB/2gT/50-100 węgli z owoców, jednak odczuwam "brak węglowodanów" powinienem robić ładowanie co jakiś czas? I drugie pytanie, obecnie gubię tłuszcz i to mi się podoba, jednak gdybym chciał wskoczyć na masę do ilu zwiększyć podaż białka oraz tłuszczu? 2,5B/2,5T czy jeszcze więcej? :)

      Usuń
  49. Ten głód ww z czasem minie. Najlepiej to przetrzymać :)
    Z tą masą zależy od człowieka. Jednemu potrzeba 3 gramy, a dla innych 2 w zupełności wystarczy. No i jeszcze kwestia intensywności i rodzaju treningów.
    Musisz obserwować. Jak masa idzie w górę nie ma sensu dodawać. Jeśli widzisz, że BF się zwiększa trzeba odjąć itd.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. obecnie codziennie coś robię :) chodzi o to, że trochę się uzależniłem od sportu. i jak w któryś dzień nie ruszę tyłka z domu to aż źle się czuję (nie mówię o spacerach ale raczej basen/siłownia/bieganie)

      Usuń
  50. Zwróć też uwagę na zielone warzywa w diecie. Tylko nie przesadzaj z tymi, które zawierają szczawiany, jak np. szpinak.

    OdpowiedzUsuń
  51. Możesz jeszcze popracować nad cuban pressem. Przyda się dla bezpieczeństwa.
    I spróbuj jak Ci pójdą żurawie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cuban press wygląda bardzo fajnie, więc myślę, że to będzie dobre ćwiczenie dla mnie, a żurawie ... wolał bym omijac to ćwiczenie, nie podoba mi się, więc będzie tylko męczarnią dla mnie na treningu, oczywiście jak będzie obowiązkowy to będę je wykonywał, jednak chyba nie ma sensu robienia czegoś na siłę.

      Usuń
  52. Żuraw stoi wysoko na liście skutecznych ćwiczeń. Tyle, że nie dla każdego, bo nie jest to ćwiczenie łatwe.
    Ostatecznie zawsze można robić uginanie nóg na maszynie, choć to rzecz jasna nie to samo.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. tak się jeszcze zastanawiałem... a RDL nie będzie zamiennikiem żurawia?

      Usuń
  53. Musu nie ma, może być maszyna, jak masz dostęp.
    RDL nie, bo tam głównie pracuje głowa długa, która i tak jest często angażowane, chodzi o to, by dla równowagi zaangażować krótką mocniej.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. od maszyn wolę zwykłe ćwiczenia, na maszynach robiłem tylko łydki i wolał bym przy tym zostać, nie mam zaufania do machin :)

      Usuń
  54. Czyli zostaje Ci żuraw. Ewentualnie, choć to już nie do końca to - półmostek biodrowy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ten pólmostek nie przekonuje mnie, po prostu zostajemy przy żurawiu, a jakim systemem będziemy mnie "naprawiali"?
      Fbw, split ?

      Usuń
  55. Spokojnie, daj mi szansę go ułożyć :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. czekam z niecierpliwośćią
      dzisiaj nowy rekord w mc, 115kg ;)

      Usuń
  56. Pytanie do Wszystkich użytkowników :)
    macie jakieś ciekawe przepisy na low carb:
    pizze, zapiekankę ?

    OdpowiedzUsuń
  57. Zapiekanki można porobić z pokrojonych, lekko podgotowanych ziemniaków, (mielonego) mięsa, warzyw, smalcu/masła, tarty ser żółty, jakiś sos do podlania tego (czosnkowy, pomidorowy - domowej roboty wszystko) żeby nie było suche, to wszystko do naczynia żaroodpornego i 200stopni na 30minut :) To takie uniwersalne danie bo każdy domownik może je zjeść, do reszty moich dań są niekoniecznie przekonani.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. zapiekanka wygląda ok, a co jeszcze ciekawego robisz? ;)

      Usuń
    2. sos do podlania zrobiłem w ten sposób:
      ok. 300g śmietany (dostałem jakąś mega gęsta, nie wiem na ile określić zawartość tłuszcuz, przyjąłem 25%)
      250g sera gouda
      3 jajka
      przyprawy
      wszystko wymieszałem i zalałem
      zapiekanka wyszła kosmiczna :) dzięki!
      a jutro robię pizze na cieście kalafiorowym :)

      Usuń
  58. Napisz mi jeszcze na ile dni ma być ten plan.

    OdpowiedzUsuń
  59. d1. przysiad rampa x 5
    podciąganie rampa x 5
    dipsy rampa x 5
    cuban press 3 serie x 12

    d2. przysiad przedni rampa x 12
    podciąganie tylko negatywy bardzo wolne - 3 serie po 2
    push press rampa x 10
    wiosłowanie rampa x 7

    d3. MC rampa x 4
    żuraw 4 serie po 4
    two arms swing rampa x 5
    docisk tricepsowy z racka chwyt na szerokość barków rampa x 2

    OdpowiedzUsuń
  60. Odpowiedzi
    1. Hej, wielkie dzięki za plan, bardzo mi się podoba jednak mam parę pytań :)
      1)W ilu seriach powinienem robić rampy? Zazwyczaj jak rampowałem to robiłem 7-8 serii.
      2)two arms swing jest wykonywane kettle bellem~~, niestety nie mam dostępu do nich
      3)docisk tricepsowy - nie mogę nigdzie znaleźć filmu z poprawnym wykonywaniem tego ćwiczenia, w atlasie też nie widzę, jak je poprawnie wykonać?
      :)

      Usuń
  61. 1. Rampa jest systemem samuregulującym, ile serii wyjdzie tyle wyjdzie. Gdzieś pomiędzy 5 a 12 :)
    2. Możesz robić sztangielką trzymaną oburącz.
    3. leżysz na ziemi pod rakiem i wyciskasz w górę ostatnia połówka ruchu. Potrzebny jest rack, bo ciężary będą spore.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok to chyba wiem "wszystko" :)
      Mam jeszcze jeden problem, ale to z postawą, zauważyłem u siebie delikatnie odstawanie tyłka i wypchanie dolnego odcinka kregosłupa do przodu, nie jest to duże wygięcie a jednak psuje wygląd sylwetki, jakimi ćwiczeniami mogę sobie z tym poradzić?

      Usuń
  62. Tzn. masz pogłębioną lordozę?

    OdpowiedzUsuń
  63. To na razie nie pozostaje Ci nic innego, jak starać się o mocną mobilizację pośladków i brzucha we wszystkich ćwiczeniach. Poza tym statyczne napinanie w wolnych chwilach.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. jeszcze tak zapomniałem zapytać , dlaczego "na razie" nic innego nie mogę z tym zrobić?

      Usuń
    2. jeszcze postaram się umówić na zdjęcie pleców, może coś wyjdzie ;)

      Usuń
  64. Bo generalnie nic więcej zrobić się nie da. Po kilku miesiącach treningu z prawidłową techniką może się coś poprawi. Można dodać tam coś bardziej rehabilitacyjnego, ale lepiej byłoby to zrobić w oparciu o rzetelną diagnozę lekarską.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Po prostu muszę się udać do dobrego ortopedy i przedstawić mu mój problem :) dzięki wielkie.

      Usuń
  65. Hej, mam pytanie odnośnie posiłku przed i po treningowego, wygląda on tak:
    przed- kawa z masłem
    po- mleko z masłem

    czy wliczać to w bilans makroskładników dzienny ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Co do podciągania, nachwyt czy podchwyt?

      Usuń
  66. Odpowiedzi
    1. podchwytem ;) ok lecę na trening, co do wliczania posilku przed/po to nie wliczałem go ale nie wiem czy to dobrze/źle ;)

      Usuń
  67. Jestem po pierwszym treningu:
    siady- do 105 kg rampowalem
    podciąganie i dipsy bardzo słabo , podwieszałem 0kg, 2,5kg, 5kg, 7,5kg, 10kg i na 12,5kg spalone serie
    cuban press- ćwiczenie dla masochistów a to lubię :)

    jutro zdam relację z dnia drugiego.

    OdpowiedzUsuń
  68. Hej, jestem po pierwszym tygodniu nowym planem treningowym
    d2.
    zakresy x10/x12 nie są moją mocną strony, do x7 wszystko szło gładko, powyżej istna masakra
    przysiad przedni - 40/45/50/55/60/65x4 , byłem tak zmęczony, że aż miewałem mroczki przed oczami (po martwym ciągu / siadach tak nie mam mocno )
    podciąganie negatywy - bezproblemowo, nieźle dają popalić
    pushpress x10 - to samo co przy siadach przednich
    wioslowanie - bezproblemowo


    d3.
    MC - bardzo gładko, 60/70/80/85/90/95/100/105/110/115x2, coś czuję, że szybko przebiję moje wymarzone 140x4 :)
    żurawie - łatwo
    two arm swing - pierwszy raz w życiu to robiłem, ale mój brzuch tego za dobrze nie zniósł, masakryczne domsy jeszcze dzisiaj :)
    docisk - ciężko strasznie, musiałem robić na smithie bo racka nie mam.

    Mam jeszcze pytanie odnośnie diety, od jutra zaczynam pracę, chciał bym powrócić na system żywienia JEM/NIE JEM. Okno które by mi odpowiadało to 6-8h, co o tym myślisz? Oczywiście trzymał bym się wyznaczonego 2gB/2gT/50-100węgli.

    OdpowiedzUsuń
  69. Wysokie zakresy Cię niszczą, ale to jest kapitał na przyszłość :)

    Wynalazków dietetycznych tego typu nie popieram. Wiele razy już je krytykowałem. Naprawdę tak trudno wziąć sobie do pracy jakieś jedzenie? Za 10 lat wszyscy będą płakać, że zniszczyli sobie zdrowie, a póki co jak widzę moda na fundowanie sobie cukrzycy nadal panuje.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie jest trudno, raczej mi chodzi o apetyt, w pracy mam problemy z wciśnieciem w siebie małych posiłków, no nic zostaję tak jak jest bez kombinowania :)

      Usuń
  70. Tak naprawdę wystarczą 3-4 posiłki na dzień, ale w miarę równo rozłożone.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jednak nie ma problemu, mam przerwę 30min i spokojnie zmieścilem ok. 50gB i 50gT więc jest ok :)

      Usuń
  71. Cześć, dzisiaj przychodzę z nietypową sprawą jaką jest bieganie. Chcę się przygotować do pólmaratonu, który będzie w październiku. Moj ojciec jest ultramaratończykiem więc nie chodzi mi o sprawy treningowe związane z bieganiem. Jak rozłożyć w ciągu tygodnia aktywność, skoro powinienem biegać 4x w tygodniu oraz chodzić na siłownię 3x w tygodniu? Jeden bieg w tygodniu będzie typowo regeneracyjny. Druga sprawa, nie powinieniem podbić B/T do wyższego poziomu? W jaki sposób się nie przetrenować, zalecił byś jakąś suplementację?

    OdpowiedzUsuń
  72. W tym układzie lepiej biegać po siłowni. W oddaleniu kilku godzin od treningu.
    Suplementy - porządna wit. C i węglan magnezu.
    Wystarczy, jak dołożysz trochę tłuszczu. No i musisz pić więcej wody, ale bez przesady.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Powiedzmy,że trening na siłowni kończę o 12, biegać będę dopiero w stanie (przez pogode i zmęczenie po siłowni) ok. 20, powinno być w porządku? Co do porządnej witaminy C oraz magnezu, którego producenta byś polecił? Ostatnio spotkalem się z promocją witaminy C od vitalmaxu za 34zł

      Usuń
    2. Co do wody, dziennie wypijam 3litry czystej wody + jakieś herbaty, chyba wystarczająco ?

      Usuń
  73. Wody wystarczy.
    Tak takie rozkład dnia będzie ok.

    Magnez po prostu sprawdź skład, ilość jonów itp. Trzeba uważać, bo ostatnio dodają aspartam i inne cuda.
    Wit C, jakaś porządna. Np. z olimpu PureWay czy jakoś tak się nazywa. Zwykła apteczna nic nie daje.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok, witaminę zamówiłem a magnez jeszcze muszę znaleźć. Wstępnie mój rozkład tygodniowy wygląda teraz tak:

      PN- wolne
      WT- rano siłownia, pod wieczór interwały
      SR- wolne
      CZW- rano siłownia po południu 1h biegu w tempie
      PT- wolne
      SOB- rano siłownia po południu 1h biegu w tempie
      ND- bieg regeneracyjny

      tak się zastanawiam, czy nie lepszym rozkładem było by rozdzielenie sesji an siłowni i biegania na osobne dni?

      Usuń
  74. Nie. Tak jest lepiej. Przynajmniej na tym etapie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok, tak zostawię :)
      W październiku bez przygotowania mój czas w półmaratonie wynosił 1h41m , teraz chcę zrobić półmaraton w czasie 1h30m lub poniżej, mam nadzieję że mi się uda.

      Usuń
  75. Jeszcze pytanie odnośnie posiłków przed/po treningowych
    jak mam 2 sesje treningowe/dzien to jak mam jeść? Ile B i ile T przed i po treningu?
    Powi\edzmy, przed siłownią 30gT a po 30gT/30gB starczy? To samo przed/po bieganiu ?

    OdpowiedzUsuń
  76. Na początku w tym układzie bieganie pójdzie Ci pewnie gorzej, ale to się szybko poprawi.

    W okolicach biegania posiłki mogą być mniejsze. Wystarczy sam tłuszcz. Ze 20 gram przed i po.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok, to będę ładował same tłuszcze :)
      Podbiję tłuszczę do 2.5g/kgmc a bialko zostawię na poziomie 2g/kgmc, jak myślisz, jestem w stanie przy tkaim układzie treningowym nabrać masy i wywindować wyniki siłowe?

      Usuń
  77. Tak. Jak nie będzie przyrostu to najwyżej dodasz, ale na razie powinno być ok.

    OdpowiedzUsuń
  78. Cześć, jak na razie idzie dobrze :)
    Mam pytanie odnośnie sera żółtego, zacząłem jeść ser żółty przed/po treningu. Czy to jest dobre rozwiązania jak tak do dlaczego(hehe, jak pytanie na maturze). Czuję, że jest ok bo dostarczam białko i tłuszcze jak zakładałem. Są jakieś badania na ten temat ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. z tymi badaniami to zaszalałem bo raczej nie ma, jednak tak czy tak, jest to dobry posiłek przed/po ?

      Usuń
  79. Jeśli to prawdziwy ser, a nie analog, to możesz jeść. Chyba, że bardzo zależy Ci na spadku BF.

    OdpowiedzUsuń
  80. W sumie fajnie by było, gdyby trochę spadł, jednak też fajnie by było gdybym przybrał mięsa, ale nie można mieć wszystkiego.
    Czyli jhak chcę by bf spadal - same tłuszcze
    jak chcę by masa mięśniowa rosłą- tłuszcze + białka?
    Ser zawsze kupuję "z droższych" ale nie wiem czy to jest prawdziwy ser, jak to poznać?

    OdpowiedzUsuń
  81. Ogólnie tak.

    Ser póki co powinien być opisany. To jedyna na dziś wskazówka. Zwykle znane firmy póki co robią jeszcze prawdziwy ser. Takie typu gouda. Zwykle jem właśnie taki.

    OdpowiedzUsuń
  82. Hej, przychodze z dwoma problemami:
    1) mam zastój w siadzie tylnim, od 3 treningow nic nie dolozylem, gdzie np, w pushpressie z 35kgx12 wskoczylem ns 55kgx10 na ostatnim treningu, w siadzie przednim teraz robie 80x12
    2) 3 rampy w dniu zabieraja mi za duzo czasu, na siloenie moge isc dopiero ok. 23, bo pracuje fo 21, cos trzeba zjesc i na trening, i koncze za pozno. Czy jest mozliwosc w jakis sposób zoptymalizować czas treningu? Ewentualnie rozbic go na 4 dni?

    OdpowiedzUsuń
  83. 1. Przyczyn może być kilka. Ogólne zmęczenie psycho-fizyczne. To nie zawsze jest bezpośrednio odczuwane. Druga rzecz - czas na zmianę zakresów. Wreszcie mogą być potrzebne dodatkowe ćw. asystujące, choćby na piszczelowe. To ostatnie będzie problematyczne, skoro masz teraz mało czasu.
    2. Robisz dalej tej plan, który wrzuciłem 4 lipca?

    OdpowiedzUsuń
  84. 1)
    Postaram się lepiej zorganizować czas, więc zapomnijmy o tym aspekcie.
    2)
    Tak, nadal robię ten plan, który ułoźyłeś.

    Czyli co sugerujesz? Modyfikacje obecnego planu?
    Jeszcze jedno pytanie, jakis czas temu nadwyrężyłem plecy, dokładnie okolice łopatki z prawej, było to ok 4tygodni temu, od ok. 3 tygodni tamta okolica często mi drętwieje, najczęściej podczas wykonywania czynności stojąc np. Podczas mycia naczyń. Coś z tym robić czy poczekać jeszcze jakiś czas?

    OdpowiedzUsuń
  85. Teoretycznie cuban press powinien zabezpieczyć przed takimi sytuacjami, ale możliwe, że różnica jest już zbyt duża w sile małych i dużych mięśni. Mam nadzieję, że nie uszkodziłeś żadnego nerwu.
    Mocno smaruj to miejsce. Może też jakieś zioła przeciwzapalne by się przydały.
    Nie wiem nawet, czy nie zrezygnować z trenowania góry na czas jakiś, by sprawy nie pogorszyć.

    OdpowiedzUsuń
  86. Proponuję byś zrobił sobie przynajmniej z tydzień przerwy i postaram się do tego czasu rozpisać nowy plan. Gdyby jednak objawy się nasilały to potrzebny będzie lekarz.

    OdpowiedzUsuń
  87. Po urazie zmniejszylem intensywnosc treningu, szczegolnie plecow. Miejsce smaruje maścią ibalgin. No nic, to tydzień przerwy ;)

    OdpowiedzUsuń
  88. d1. przysiad krótka rampa potem zdejmujesz 50% i robisz do oporu
    przysiad kolarski górna ćwiartka 3 x 20
    dipsy odwrotna piramida 2, 3, itd.
    cuban press 4 serie x 7

    d2. MC rampa x 2
    drążek odwrotna piramida 2, 3, itd.
    żuraw rampa x 7
    rotacja o kolano lub modlitewnik 4 serie x 6

    d3. Push press rampa x 12
    wiosła rampa x 12
    power wymach rampa x 12
    two arms swing rampa x 10

    OdpowiedzUsuń
  89. Starałem się, by wyszło w miarę krótko i zwarcie :)

    OdpowiedzUsuń
  90. 1. Ile powtórzeń w rampie w przysiadzie w d1, oraz te 50%, to po prostu jak zrobię rampę to od razu po ostatniej serii czy np 2 minuty przerwy i ogień?
    2. Przy dipsach i podciaganiu, dowieszac ciezar? Jak wyglada ta piramida? Mogl bys mi to rozpisać?
    3.jak rampować w żurawiu? Po prostu biorę talerz w ręce i opadam z nim?
    4. Rotacja o kolano to po prostu uginanie ramienia z hantlą opierajac o kolano?
    5. Co to jest power wymach?
    6. Tak mnie zaskoczyles tym planem, ze juz od razu chcialem isc na siłownię, aż chce się ćwiczyć, dziękuję.

    OdpowiedzUsuń
  91. 1. Dochodzisz w rampie do serii, w której już nie zrobisz założonej ilości, od razu zdejmujesz 50% i robisz serię do oporu. Im mniejsza przerwa tym lepiej. W przysiadzie x 7.
    2. Nie nic nie dowieszasz. Robisz pierwszą serię 2 repsy. Odpoczywasz 40 s. robisz drugą serię 3 repsy, odpoczywasz, 3 seria 4 repsy itd. Kończysz, gdy nie dasz rady w kolejnej serii dodać jednego powtórzenia.
    3. Nie bardzo, bo można sobie krzywdę zrobić. Przydałby się plecak założony wysoko na plecach.
    4. http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBSeatedExternalRotation.html
    5. http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html

    OdpowiedzUsuń
  92. Hej, dzięki za odpowiedź ;)
    Jestem po treningach z dni d2 i d3. Do d2 nie mam się fo czego przyczepić, jedyne co, to bałem się nie odpowiedniego rozgrzania przed rampowaniem x2 w mc, jednak wszystko jest ok.
    D3. Niestety w moim wykonaniu to porażka, koże nie cały jednak wiosła x12 nie są dla mnie. Push press bez problemu, 2arms swing takźe, wiosła od 9 powtórzenia spalane technicznie, jeszcze sprawa power wymachu... to cwiczenie nie jest dla mnie, jezeli robilem je tak samo zle jak sie czulem pidczas wykonywania cwiczenia to współczuję osobą 3cim oglądającym ten cyrk. Można zamienić to ćwiczenie na inne? I czy możemy zmniejszyc rampę na wiośle?

    OdpowiedzUsuń
  93. Tylko co dokładnie się dzieje? Bo być może tu wychodzą jakieś niedociągnięcia. Więc lepiej się temu przyjrzeć niźli uciekać od problemu.
    Wiosła x 12 siłą rzeczy wymagają mniejszego ciężaru - co pada pierwsze?
    Power wymach - na czym tu polega problem? Masz robić coś w rodzaju wioseł tylko ramiona idą pod kątem prostym od tułowia.

    OdpowiedzUsuń
  94. W wiosle prawy bok sxtangi zazwyczaj ucieka mi w przod, co do power wymachu, czsem tak jest, ze człowiek czuje się z czymś zle. Btw. Mogę zamiast kladycznego eioslowania sztangą robić np wioslowanie pendleya?

    OdpowiedzUsuń
  95. Jeszcze do wiosła, pierwsze padają ręce

    OdpowiedzUsuń
  96. Wiosłowanie pendleya różni się od normalnego w zasadzie tylko deadstartem. Jak chcesz możesz spróbować.
    Ręce siadają? Nie ciągniesz przypadkiem gryfu za daleko?

    OdpowiedzUsuń
  97. Wolisz zamiast power wymachu normalne unoszenie w opadzie?

    OdpowiedzUsuń
  98. Hej, przepraszam ,że nie odpisywałem ale nie miałem dostępu do internetu, już jestem w POlsce więc będę na bieżąco.
    Przełamałem się i skorygowałem technicznie wiosło. Myślę, że problemem było to co jest w głowie a nie ciało :)
    Mam pytanie, zauważyłem, że prawa strona ciała jest delikatnie lepiej zbudowana, mógł bym Ci może podesłać ciała na mejla ? Nie wiem czy to jest w pelni normalne czy mam jakąś większą wadę.
    Od października planuję przejść na typowe masowanie, lepszym rozwiązaniem będzie plan 3-dniowy czy 4-dniowy?
    W przysiadzie lekka progresja, mc idzie do przodu, wiosłowanie jest ok. Pushpress też dobrze wchodzi :)
    Dzisiaj idę do neurologa z moimi plecami o czym pisałem wcześniej, zobaczymy co mi jest. Jeszcze przed sezonem zimowym postanowiłem zrobić sobie większość badań oraz zaszczępić się przeciwko grypie.
    Chcę zacząć suplementację kreatyną, jednak nie wiem co wybrać tym razem, ostatnio skończyłem monohydrat, to był 3-ci cykl. Może pora na jakiś stack kreatynowy? Jak tak to który wychodzi dobrze cenowo?

    OdpowiedzUsuń
  99. Każdy ma jedną stronę minimalnie silniejszą. Tak już jest. Zdjęcia możesz rzecz jasna posłać. Rozwiązanie to zawsze jedno i to samo - ćwiczenia w układzie bilateralnym.

    Co rozumiesz przez typowe masowanie? :) Im więcej dni masz do dyspozycji tym lepiej. Zależy od planu.

    Kiedy ostatnio brałeś kreatynę? Tak naprawdę warto kupować tylko mono. Na inne szkoda kasy. To raz. Po drugie to jest środek nadużywany. Cudów nie ma.

    OdpowiedzUsuń
  100. ostatni cykl skończyłem jakieś 10tygodni temu. Wczoraj ponastawiał mnie neurolog i uwaga, plecy przestał mi drętwieć. Typowe masowanie dla mnie to ograniczenie innych aktywności fizycznych (teraz 3x/tydzien biegam/ 3x/tydzień siłka) do np. 4x siłownia i 1x jakieś aero.

    OdpowiedzUsuń
  101. To na kreatynę zdecydowanie za wcześnie. Tak, jak pisałem, nie oczekuj cudów.

    OdpowiedzUsuń
  102. Plan najlepiej powinien wyglądać tak, że w większości ćwiczeń wolna faza negatywna. 4-5 sekund.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hmm... a jak rozpisać to na 4 dni, po prostu:
      D1
      MC+dodatki
      D2
      pushpress+dodatki
      D3
      przysiad+dodatki
      D4
      Wiosło+dodatki ?

      Usuń
  103. Coś w tym rodzaju. Tylko nie zapomnij o podciąganiu :)
    No i w PP nie ma fazy negatywnej, żebyś przypadkiem nie próbował jej robić w tym ćwiczeniu.

    OdpowiedzUsuń
  104. hmm... jak z dodatkami ? Może sam bym spróbował coś "ułożyć", pewnie będzie beznadziejne ale co tam :)

    OdpowiedzUsuń
  105. Spróbuj. Wiadomo, że praktyka czyni mistrza :)
    W sumie 3-4 ćwiczenia na dzień. Zakresy gdzieś w okolicach 10. Serii z 5-6. Wolne fazy negatywne, wybuchowe pozytywne. Od pierwszej zasady wyjątek dla PP i wioseł, od drugiej dla MC.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. tylko nie wiem jak dobrać ćwiczenia np. do dnia z mc, gdzie znajdę jakieś obszerne lektury na ten temat?

      Usuń
  106. Jak Ci napiszę to tak jakbym plan ułożył :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Racja
      za jaką literaturę proponował byś mi zabrać się na początku ? Oczywiście mogą być pdf, jednak fajnie gdybym mógł jakąś ciekawą książkę zamówić do domu :)

      Usuń
  107. Co do układania planów to warto zamówić książki Thiba lub Poliquina, ale niestety rzecz do tanich nie należy. Przynajmniej, jak na polskie warunki.
    Ewentualnie możesz coś zbudować na schemacie GVT lub OVT.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. OK, zabieram się do pracy ;)
      Jeszcze mam jeden problem z prawym barkiem
      Przez ostatnie 2 tygodnie na siłowni byłem 2 razy przez ten czas nie robiłem "góry". Jakiś tydzień temu obudziłem się rano z bólem w barku, z dnia na dzień jest to większy ból. Od czego to może być? Na treningu to mi się nie stało.

      Usuń
  108. To mogą być bardo różne rzeczy. Cień podbarkowa, uszkodzenie stożka rotatorów itd. Tak zdalnie Ci nie powiem. Jeśli ból jest poważny to konieczny jest lekarz nim zaczniesz porządnie trenować. Może się okazać, że na parę miesięcy będziesz miał przerwę. Nie lekceważ tego.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Lepiej iść do specjalisty np. lekarza sportowego czy do ortopedy?

      Usuń
  109. Hej, zamówiłem 2 ksiażki:
    1)Powerlifting, Dan Austin/Bryan Mann
    2)Becoming a Supple Leopard
    czytałeś te książki? Jak tak to co o nich sądzisz ?

    Druga sprawa, byłem u podobno dobrego ortopedy, sądzę że nie był tak dobry jak mówili ludzie. Na mój ból barku nie skierował mnie nawet na zdjęcie, zalecił kupienie jakiegoś "flexa" i kompletne przerwanie ćwiczeń siłowych nie wiem co o tym myśleć ...

    OdpowiedzUsuń
  110. Książek nie czytałem. O pierwszej niewiele wiem, druga ponoć jest dość dobra z kilkoma zastrzeżeniami.
    Szukaj innego lekarza. Na pewno potrzebujesz ćwiczeń rehabilitacyjnych. Jednak nie będę zgadywał jakich dopóki nie wiadomo co jest nie tak. W przypadku cieśni może się skończyć chirurgiem, więc sprawa nie jest błaha.

    OdpowiedzUsuń
  111. Niestety ułożenie planu treningowego nie jest takie proste, nie potrafię nic sensownego na 4 dni z priorytetem masowym ułożyć, no nic na razie katuję poprzedni plan :)

    OdpowiedzUsuń
  112. Ok, pomyślę, choć na razie coś za dużo mam na głowie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. nie śpieszy mi się, jedynce to co chciał bym w takim trenigu mieć to:
      push press na niskich zakresach
      mc na niskich zakresach
      siad tylni na średnich zakresach (5-8)
      siad przedni na niskich zakresach
      oraz by treningi nie pochłaniały za dużo czasu, jednak uczelnia już mi się zaczęła :)
      Jak utrzymywać makro podczas masowania? Obecnie zmniejszyłem B/T/W do 2g/2g/100g bo przestałem biegać (teraz biegam tylko 1x w tygodniu(

      Usuń
    2. Jeszcze fajnie było by mieć coś pompującego na łapkę ;)

      Usuń
  113. ww wystarczy. Co do białka i tłuszczu może pulsować. 1 dzień po 2 g a jeden 3 i tak na zmianę.

    OdpowiedzUsuń
  114. rozdzielić na dt - 3g dnt 2g? Czy coś takiego nie będzie miało sensu ?

    OdpowiedzUsuń
  115. Możliwości manipulacji jest sporo. Może być i w ten sposób.

    OdpowiedzUsuń
  116. Zacząłem plan rozpisywać. Zakresy na pewno muszą być nieco większe, jeśli celem jest hipertrofia.

    OdpowiedzUsuń
  117. d1. przysiad przedni 7x7
    MC 7 serii x 5
    żuraw 7 serii x 5

    d2. podciąganie 7x7
    wiosłowanie 7x7
    hip thrust 7x7

    d3. dipsy 7x7
    Push press 7x7
    Cuban press - 7x7

    d4. przysiad tylny 5x5
    docisk 7 seri x 3
    modlitewnik 5x5

    Dobierz dobrze ciężar by zrobić wszystkie serie. Dodawaj z tygodnia na tydzień nieznacznie. Przerwy między seriami tylko 30 sekund. Wolna faza negatywna ok. 5-6 sekund - oprócz Push pressa.

    OdpowiedzUsuń
  118. Jedyne moje pytanie to jak rozlozyc treningi w ciągu tygodnia :)

    OdpowiedzUsuń
  119. Dzisiaj pierwszy trening, zdam relację, ale czuję że siady 7x7 z 30sec przerwy mnie zniszczą, dziękuję.

    OdpowiedzUsuń
  120. Hej, jestem już po treningu, było CIĘŻKO.
    Trochę miałem "problem" z określeniem jakim ciężarem mogę to robić więc założyłem na przysiad przedni "zaledwie" 50kg, które zmęczyło mnie tak mocno, że dostałem zawrotów głowy oraz wrażenie że zaraz zemdleję, to uwielbiam! Martwy ciąg to samo, przy 80kg miałem wielkie problemy od 5-tej serii, ciężar wydawał się lekki a jednak ciężki (hmm... dziwnie to brzmi). Niestety podczas żurawi łapały mnie skurcze łydek, nie wiem dlaczego, magnez przyjmuję. Obecnie cytrynian magnezu. Bardzo spodobał mi się ten plan :)

    OdpowiedzUsuń
  121. Rób sobie jakieś masaże i lekkie rozciąganie łydek. Pilnuj oddechu, by nie paść :)

    OdpowiedzUsuń