Dziękuję za szybkie założenie dziennika, teraz opiszę pokrótce siebie i mój plan treningowy. Jestem Jędrzej, mam 21lat, na siłownię chodzę od stycznia. Obecnie trenuję planem 5x5 bill star,przedewszystkim zależy mi na polepszeniu wyników w podstawowych bojach tj. martwy ciąg, przysiad tylni atg, wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Dane: Staż: 7 miesięcy Wiek: 21 Wzrost: 182 Waga: 80 Łapa: P33,5/L34 Uda: P60/L60 Pas: 83 Klata:99
wyniki siłowe: siad tylni atg 100kgx7 mc 100kgx7 wl 65kgx5
obecnie redukuję ponieważ zapasłem się delikatnie i źle się z tym czuję psychicznie,stosuję dietę IF protokół 18/6 (18 godzin postu), rozpiska posiłków:
PON Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt. MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem
SR Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80% Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*
PT Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %). Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!) Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!) Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach
Cele: na pierwszy plan idzie zrzucenie brzucha, ale z tego co widzę to idzie mi dobrze więc w miesiąc powinno spaść, później chcę wziąć się porządnie za robienie masy jakościowej (nie przybierać za bardzo na tłuszczu) oraz na budowaniu dużej siły. Jak Ty to widzisz?
Z taką dietą i takim planem daleko nie zajedziesz i na pewno nic nie zredukujesz najwyżej dużo przybędzie gdzieś w okolicach pasa:)Najlepiej zacznij od czytania przedniego blogu Stefana;hormonwzrostu.edu.pl i to kila razy.Większość z nas zaczynała własnie od niego:)
nie sądze, if mi bardzo pasuje, dużo osób ciśnie na IF, nawet tutaj prowadza dzienniki np. henio (pozdro z bf ). Co do planu... człowieku co Ty piszesz, jest o jeden z bardziej populanrych planów siłowych, ba -sprawdzonych. Wolę jednak by stefan się wypowiedział a nie osoba bez pojęcia :)
Trochę mnie poniosło, przepraszam. Zareagowałem zbyt gorączkowo. Co do dieta/planu, zauważ, że ludzie robią bardzo dobre wyniki na bill star 5x5, ma on wg. mnie wszystkie potrzebne elementy do budowania siły w podstawowych bojach. Co do diety, to jest tylko szablon, do tego dochodzą jeszcze źródła tłuszczy np. orzechy.
To normalne w tym wieku:)Moja córka podobnie reaguje ale jak się sparzy to biegnie do mnie po pomoc:)Ważne byś korzystał z rad mądrych ludzi a ten blog to najlepsze co może być by zacząć przygodę z siłownią i nie został kaleką więc od Ciebie zależy,czy będziesz chciał z tego skorzystać:)
"Człowieku", jeśli prosisz Stefana o pomoc - więcej pokory, zwłaszcza w Twoim wieku... Coś mi się wydaje, że z takim nastawieniem długo tutaj nie zagościsz...
Oshi, pokory? Napisałem co sądzę n/t wypowiedzi Gabrysi to wszystko. Jedynym powodem, dla którego tutaj jestem jest Stefan i jego zdanie, Wasze komentarze mnie na prawdę nie obchodzą. Powodzenia ))
Chcesz pomocy Stefana, więc warto by było poświęcić trochę czasu na poznanie jego poglædów na temat treningów i diety. Stefan pomaga za darmo i musi tracić czas na takich jak ty co chcæ wszystko na tacy. Jesteś młody więc radze poczytać i zaczæć myśleć samodzielnie. Większość w twoim wieku może jeść co chce robić byle jaki program i tak urosnæ w pierwszym roku. Przetań słuchać innych, poczytaj I zacznij myśleć. Powodzwnia :)
Ja w twoim wieku Jędrzej zachował bym się pewnie podobnie ;-b Poświęć kilka wieczorów na przerobienie starego bloga Stefana, naprawdę warto. Wszyscy tutaj chcæ ci tylko pomóc;-)
Jędrzej, czy uważasz, że popularność jest wyznacznikiem prawidłowości? Jeszcze do niedawna najpopularniejszym poglądem było, że Ziemia jest płaska, a świat istnieje od 6 tysięcy lat. Czy dzięki popularności teorie te stały się bardziej prawdziwe? W obecnej erze fakt, że coś jest popularne jest zwykle wynikiem marketingu, a nie prawdy i skuteczności. Nie jestem zwolennikiem IF, a już szczególnie nie na makaronie i ryżu. Dieta masz koszmarną. To po pierwsze. Trening Stara nie jest zły. Pytanie brzmi, czy jest dobry dla Ciebie na tym etapie. To jest typowy trening dedykowany pod zaawansowany trójbój. Jasne, że na początku rośnie się prawie na wszystkim. Pytanie czy nie warto tego czasu wykorzystać lepiej i mieć większy progres? Pozostaje tylko pytanie czy chcesz się uczyć, jesteś otwarty, czy też wolisz pozostać przy swoim. Jeśli chcesz spróbować czegoś co nie jest wynikiem marketingowej popularności to należałoby zacząć od badania techniki poszczególnych bojów.
Dzięki za odpowiedzi: krzychu-UK zdaję sobie z tego sprawę, że jedząc dosłownie co chcę, jedynie trzymając odpowiedni bilans jestem w stanie rosnąć/chudnać.
Stefan- jestem otwarty na wszystkie propozycje, po to tutaj jestem :) Co do diety, niestety jestem ograniczony bardzo przez fundusze, miesięcznie jestem w stanie wydać ok. 450zł na dietę, dlatego ryż/makaron jest dla mnie najlepszym/najtańszym źródłem węglowodanów. Ryż oczywiście ciemny, makaron z mąki durum. Co do badania techniki, jestem w stanie nagrać w poniedziałek filmiki z siadu/wyciskania a w środę z martwego ciągu oraz wyciskania żołnierskiego. Odnośnie diety, if nie jest koniecznością, jednak bardzo mi pasuje, nie muszę aż tyle czasu poświęcać na przygotowywanie posiłków, jestem trochę ograniczony przez czas, obecnie mam sesję to też krucho z czasem. Zmieniam swoje podejście, jestem otwarty na WSZYSTKIE Twoje propozycje. Więc tak, po pierwsze technika?
Z nowej debaty można polecić jeszcze wiele artykułów/wywiadów, kto chce to sobie poszuka w dziale odżywianie i zdrowie jednak warto też poczytać pozostałe :)
Po ile u Ciebie są podroby? :) 450 zł na dietę to naprawdę nie tak mało. Przeciętnie wieprzowina kosztuje około 15 zł za kilogram. Czyli teoretycznie mógłbyś sobie kupić 30kg. A podrobów 60kg. Jajka też nie są nie wiadomo jak drogie. Zresztą lepiej jeść mniej, a zdrowiej i się nie zapychać. Poza tym nie ma chyba nic bardziej ekonomicznego niż zastąpienie węgli tłuszczem. Smalec kosztuje grosze. Mając dwadzieścia parę lat jesteśmy w takim wieku, że hormony jeszcze łagodzą skutki ryżu czy makaronu. Ale z biegiem czasu to działa coraz słabiej. Zastanów się też uczciwie jakie w swojej diecie masz proporcje składników. Na oko widać, że strasznie mało jest tam tłuszczu.
Owszem jest mało tłuszczu, wychodzi mi ok. 1g/kgmc Co do podrobów nie mam pojęcia po ile są. Co do podrobów, nie był bym w stanie jeść codziennie żołądków/wątróbki , dlatego odpowiada mi kurczak, nawet licząc po 300g piersi z kurczaka/dzień *30dni * około. 16 zł zamykam się w 150zł/miesiąc za samo mięso , więc to nie jest dużo. Jaka jest cena smalcu i gdzie najłatwiej go dostać? Prawdę mówiąc u mnie w masarniach jeszcze nie widziałem smalcu.
Na pewno widziałeś słoninę, którą można przetopić w domu na smalec w dodatku jest możliwość podrasowania go o przyprawy, cebulę a nawet kawałki boczku - za takie coś w sklepie życzą sobie 20zł/kg gdzie kostka smalcu kosztuje ze złotówkę (strzelam bo ja mam właśnie przetapiany w domu)? A sklepowy smalec jest w miarę pewny bo nie ma sensu na nim oszukiwać (tak mi się wydaje, trwałość też ma wysoką bez dodatków).
Niestety nie mam pojęcia bo w domu nie ja się tym zajmuję, mamy co jakiś czas słoninę (a właściwie całą świnię) od rodzinki, która się tym zajmuje, wychodzi ok. 500zł za pół świni a jedzenia jest naprawdę dużo. Jednak wydaje mi się, że przetapianie słoniny na smalec odbywa się praktycznie bez strat, czyli z 1kg słoniny (bez skóry, sam tłuszcz) uzyskamy bardzo zbliżoną ilość smalcu, może coś odparuje siłą rzeczy zważając na obróbkę termiczną ale naprawdę są to niewielkie straty - jednak ja tego osobiście nie robię także to jedynie moje obserwacje.
Ja miałem na myśli taki w kostkach. Zresztą masło też nie wychodzi wiele drożej. Nie trzeba tego wcale jeść na surowo. Wystarczy polac warzywa, albo smażyc na dużej ilości tłuszczu i wymieszać z potrawą. Pierś z kurczaka? Było do przewidzenia, chociaż łudziłem się, że może chodzi Ci o udko :) Poprzeglądaj sobie różne tabele składników dotyczące mięsa. Udka wychodzą najlepiej jeśli chodzi o proporcje BT. Na drugim miejscu wieprzowina.
A jeżeli wolisz się zapychac ryżem niż jesc podroby, to już Twoja sprawa. Na marginesie, 300g dziennie? Ja tyle zjadam na jeden posiłek i to tłustego mięsa, a nie najchudszego z możliwych. Rozumiem, że do tego dochodzi twaróg i kilka jajek, ale to w dalszym ciągu koszmarnie mało.
"Industrially-produced lard, including much of the lard sold in supermarkets, is rendered from a mixture of high and low quality fat sources from throughout the pig.[8] To improve stability at room temperature, lard is often hydrogenated. Hydrogenated lard sold to consumers typically contains fewer than 0.5g of transfats per 13g serving.[9] Lard is also often treated with bleaching and deodorizing agents, emulsifiers, and antioxidants, such as BHT.[4][10] These treatments make lard more consistent and prevent spoilage. (Untreated lard must be refrigerated or frozen to prevent rancidity.)"
O dicie już napisano co trzeba, więc nie będę się powtarzał. Za 450zł można spokojnie dobrze jeść przez miesiąc. Tak jak Marek napisał, lepiej udka niż piersi. Nie muszą też być na okrągło podroby. Ja zwykle kupuję takie mięso, jakie akurat jest w promocji. Lepiej bardziej tłuste. Do tego masz jeszcze sery, jajka itd. Nie musisz tego zmieniać z dnia na dzień. Daj sobie miesiąc na powolne zmiany. Odejmuj ryżu, a dodawaj tłuszczu. Ryż i makaron ogałacają Cię z minerałów i powodują otyłość. To w wielkim skrócie.
Ok, więc tak, do smażenia używać smalcu, pierś z kurczaka zastąpić: wieprzowiną, wątróbką, skrzydełkami, udkami itp... to zaczynamy :) na jakim poziomie powinienem trzymać kcal, obecnie jestem na 2500 na tej pseudo redukcji(tak głupie), myślę, że nie powinienem od razu wskakiwać na 3000kcal bo może mnie za szybko podlać. Docelowo na jakim poziomie powinienem trzymać węglowodany? 100-150g?
Nie licz kalorii. O tym było już wielokrotnie. Człowiek to nie piec, by przeliczać wszystko na kalorie. Licz gramaturę poszczególnych makroskładników. Potrzebujesz ok. 2 gramy białka i tłuszczu na każdy kg masy ciała. Węgle zmniejszaj powili. Na razie zejdź do 100 gram na dobę.
Ok, będę nad tym pracował, możesz mi tylko podlinkować/wytłumaczyć wyższość push press nad wyc. żołnierskim stojąc? Jutro będą filmiki z siadu/mc/podciągania/dips/
To ja sobie pozwolę zaproponować taką odpowiedź :): W push pressie pracuje całe ciało ponieważ cały ciężar razem z nogami wybijają npgi i ich dynamika decyduje o wszystkim. w W wyc. zołnierskim stojąc tego nie ma. Ćwiczenia wielostawowe są najwydajniejsze, szczególnie na początku normalnego treningu. Pozdrawiam
Hej, jak na razie staram się wprowadzać zmiany w diecie, czekam na kabel do aparatu więc możliwe, że dzisiaj wieczorem wrzucę filmy. Mógł byś doradzić mi odnośnie diety? Tutaj mój wczorajszy jadłospis, trochę przesadziłem z białkiem ale dopiero "wyczuwam" dietę, po podliczeniu wyszło mi ok. 2600kcal (chciałem tylko sprawdzić, ogólnie n ie mam już zamiaru liczyc) o to co jadłem: http://img534.imageshack.us/img534/9128/7st5.jpg
Normalnie złamuję ręce. PRZESTAŃCIE LICZYĆ KALORIE, TO NIE JEST STRONA O SYSTEMACH GRZEWCZYCH TYLKO O LUDZKIM ZDROWIU I TRENINGU! Każdemu muszę to na nowo powtarzać?
Sporo syfu w tym jedzeniu: ryż, wafle, makaron no i najgorsze to tzw. masło roślinne.
Czemu mięso bez skóry? Jakie pochodzenie tej śmietany i mleka, bo coś podejrzanie wyglądają.
Hej, w makaronie nie mam wpisanej wartości w gramach więc go nie spożywałem, piersi z kurczaka też nie jadłem w ten dzień, jest tylko wrzucona do kalkulatora, tak orientacyjnie. Masło roślinne fakt, zjadłem bo nie miałem innego na którym, mogłem zrobić jajecznice, mleko od sąsiadki (tzw. swojskie) śmietana też, ale nie wiem czy ma te 18% czy więcej, raczej więcej bo była tak gęsta, że łyżka stała w środku :)
dzisiaj już normalnie, poranny posiłek (jajecznica) smażę na smalcu, makaronu/ryżu/ziemniaków postaram się w ogóle nie jeść. Mamm pytanie, przeczytałem Twój cykl "Nowe spojrzenie na dietę masową i redukcyjną" jednak nie wyłapałem jednej rzeczy, w jaki sposób oduczyć się liczenia kalorii, niestety nie potrafię zjeść i dać sobie z tym spokoju (artykuły po prostu nie był o tym).
Jeśli to jest mleko śmietana prosto z gospodarstwa to ok. Zapewne ma znacznie więcej tłuszczu. Przynajmniej z 40-50%. Jajecznicę najlepiej robić na smalcu.
Ziemniaki możesz jeść, byle nie za dużo. Liczysz po prostu gramaturę na kg ciała. Czyli np ważąc 80kg wyliczasz sobie 160 gram białka, tyle samo albo więcej tłuszczu i gdzieś pomiędzy 50-100 gram ww na dobę. Przy czym nie musi to być bardzo dokładnie co do grama. Chodzi o wartości orientacyjne.
Ok, musze się oduczyć tego idiotycznego liczenia kalorii, niestety codziennie korci mnie "by sprawdzić" ale to jest już chore, doslownie czuję się źle. Dzisiaj postaram się zjeść lepiej i wyślę tutaj znowu jadłospis, może się poprawi :-). Teraz tylko muszę przerzucić te filmy, wrzucę je na yt i się pośmiejemy i pokrzyczymy.
Jeśli chodzi o bezsens liczenia kalorii, to najprościej go chyba wykazac na przykładzie alkoholu. Nie pamiętam dokładnie, ale wódka ma ich teoretycznie bardzo dużo. A ile dostarcza energii?
Opierając się na kaloriach można łatwo dojść do wniosku, że wystarczy dziennie zjeść dwie tabliczki czekolady. Jeśli tak Ci trudno się przestawić, to moim zdaniem najlepiej zrobisz jak poczytasz w podręcznikach do biologii, jak wygląda metabolizm poszczególnych składników. To co się dzieje z białkiem nijak się nie ma do tego co organizm robi z tłuszczem, a co dopiero z węglowodanami. Tymczasem liczenie kalorii sugeruje, że nie ma znaczenia czy jemy węgle czy białka. Tak jak mówi Stefan, składniki pokarmowe nie są węglem, którego się dorzuca do pieca. Już nie mówiąc o tym, jak ogromnym przekrętem są wszelkie tabelki określające tzw. zapotrzebowanie energetyczne.
Dzięki za odpowiedź, chodzi o to, że będzie mi ciężko się przestawić , trudno jest mi utrzymać te 2B/2T i 50-100węglowodanów, np dzisiaj mi wyszło 2.3B/2.1T/30węgli ale to i tak lepiej niż 7g węglowodanów hehehe. Takie jeszcze pytanie, co myślicie o serze mascarpone jako źródło tłuszczu?
Z wszelkim nabiałem jest tak, że zależy na ile jest on jeszcze robiony z prawdziwego mleka, a na ile dodane tam są różne cuda. Niezależnie od rodzaju i nazwy, jeśli ser jest prawdziwy to ok. Chyba, że akurat ktoś akurat ma problem z nabiałem, no i przy dużym BF twaróg nie jest wskazany.
W przysiadzie musisz bardziej siadać w tył, akcent na biodra a mniej na kolana.
W wiosłach, gubisz postawę techniczną już jak się schylasz po sztangę. I praktycznie cała seria wtedy jest spalona. Potem ruch jest za długi, łokcie idą za daleko.
Nie. Na dole opuszczasz do końca. Ruch muszą zaczynać łopatki, dopiero potem uginają się ramiona. Chodzi u Ciebie o górę. Za daleko ciągniesz sztangę, ramiona nie powinny wychodzić poza linię pleców.
Ok, w piątek mam drugi raz wiosłowanie więc postaram się zwrócić na to uwagę i w jakiś sposób naprawić. A tak się zapytam, jakiego typu trening mi byś mógł zaproponować? Jestem nastawiony na bicie rekordów w siadzie/martwym/wyciskaniu jednak chciał bym jeszcze spróbować siadu tylniego i pushpress.
Czyli trójbój? Jakby nie było masz dość krótki staż i nawet w trójboju robi się sporo dodatkowych ćwiczeń pomocniczych. Siłę zdobędziesz na ćwiczeniach złotych. Już same dipsy dadzą Ci więcej siły w wyciskaniu na ławie niż samo wyciskanie :) Musisz też popracować nad przysiadem, by nie zajechać kolan. No i pilnować jak diabli postawy. Nie wiem, jak wygląda MC, ale podejrzewam, że tam może być podobny problem z kręgosłupem, jak w wiosłach.
MC wrzucę w środę więc też się poprawi. Co do tróboju, zawsze byłem chudym, słabym (nadal jestem) chłopcem, teraz chcę być silnym, dlatego na początku chcę zrobić bardzo dobrą technikę by nie uszkodzić siebie a później już siła siła.
mam jeszcze pytanie odnośnie "posiłku przed/potreningowym" ,wyczytalem na tym blogu, ze polecasz zjeść masło, jednak nie jestem w stanie wszamać samego masło, co byś powiedział o maśle+mleko+łyżka miodu? Czy kompletnie się to nie nadaje?
To psuje całą koncepcję jedzenia masła przed treningiem :) Chodzi o posiłek z samego tłuszczu. Jak nie dasz rady jeść samego masła, to możesz spróbować śmietany, żółtek jaj albo po prostu smażonego na dużej ilości smalcu boczku. Ewentualnie możesz też spróbować dodac to masło do kawy. Jakiś czas temu ktoś to zaproponował i paru osobom bardzo zasmakowało :) Tylko nie do rozpuszczalnej :)
Co rozumiesz przez sypaną? Jeżeli naszą tzw. zalewajkę to nie polecam :) Generalnie kawa powinna mieć jak najkrótszy kontakt z wodą. I nie chodzi tylko o względy smakowe. A no i pamiętaj, że poza lavazzą większość popularnych kaw ma niewiele z kawą wspólnego :) Przynajmniej w Krakowie. Nie wiem jak jest w spożywczych w innych miastach.
Tak się składa, że Lavazza wcale nie jest dobrą kawą. To zwykła masówka dobrze rozreklamowana a ludzie z tego bloga dobrze wiedzą jak "dobre" są produkty dla mas, dobrze rozreklamowane. W Polsce każdy ją kojarzy z najlepszą kawą na świecie głównie dzięki reklamie, to przeświadczenie pozostaje nawet kiedy taka osoba spróbuje tej Lavazzy bo rzeczywiście na tle kaw typu Nescafe jest "dobra" (powinienem powiedzieć lepsza bo jak pisałem dobra wcale nie jest). Ludzie po prostu nigdy nie pili dobrej kawy więc wszystko lepsze od Nescafe uznają za ambrozję. To smutne, że filiżanka dobrej espresso 'na mieście' we Włoszech kosztuje 1 euro a u nas 10zł przy wiadomo jakich proporcjach zarobków...
Oczywiście najlepsza kawa powstaje ze świeżo zmielonych ziaren - naprawdę różnica jest przeogromna. Polecam popularny we Włoszech sprzęt do robienia kawy, czyli popularną kawiarkę gdzie kontakt z wodą, o którym piszesz, czyli tak zwana ekstrakcja jest krótka a można tym czasem nawet lekko manipulować odpowiednio regulując kurek od gazu dzięki czemu można lekko eksperymentować ze smakiem :) A dobre ziarna można czasami kupić nawet w Lidlu, ceny zazwyczaj powyżej 30zł ale starcza na długo, jest pyszne i ekonomicznie wychodzi chyba tak naprawdę lepiej od każdej rozpuszczalnej.
Samo masło jeśli zależy Ci na szybszym pozbyciu się tkanki tłuszczowej. W innym wypadku tłuszcz i białko. Możesz dodać też soli, albo jakieś innej przyprawy.
Kawę najlepiej pić z moki (nie mylić z mokką), albo z porządnego ekspresu ciśnieniowego. To już większy wydatek, ale dobrą mokę można kupić za kilkadziesiąt złotych. Ostatnio kupiłem szóstkę za 25 zł. Jak będzie potrzeba to napiszę tekst, jak parzyć tą metodą :)
Czasem w marketach też trafia się dobra kawa, tylko trzeba być czujnym :) Jest taka kawa włoska pakowana w Polsce i wtedy kosztuje 3 razy mniej. W Krakowie to akurat jest najporządniejsze w Polsce Pożegnanie z Afryką :)
Też przerzuciłem się z kawy z mlekiem na kawę z masłem i naprawdę pozory mogą mylić co poniektórych, którzy by o tym usłyszeli. To jest pyszne, właśnie też parzę z kawiarki zresztą od Stefana załapałem ten pomysł i zaczęła mi kawa naprawdę smakować. Dziś piłem przed treningiem, bo z rana trenowałem - świetny energetyk przed siłownią = kofeina + kwasy tłuszczowe :)
Powiem Ci, że dzisiaj piłem jakąś "lepszą sypaną" z masłem ok. 25g-30g, masło dosłownie poprawiło smak, było na prawdę bardzo dobre, no i pobudzenie po kofeinie, więc trening zaliczam do bardzo udanych :)
To nie lepiej ze śmietaną? :) Dobra rada, jak cokolwiek dodajesz do kawy - podgrzej to wcześniej. W ten sposób tracisz mniej aromatu. Ja sobie nawet kubek podgrzewam wcześniej. No i ważne w czym pijesz. Najlepsza jest porcelana. Może się wydawać, że to szczegóły, ale w efekcie kawa jest moim zdaniem lepsza. Poza tym to dla mnie bardziej taki odprężający rytuał, niż pobudzacz. Po półtora roku regularnego picia kawy nawet najmocniejsza siekiera na mnie jakoś mocno nie działa.
ja kawę piję trochę dłużej, na początku faktycznie, odczuwałem działanie kofeiny jednak teraz to tak jak piszesz "rytuał". Ja jednak wolę pić kawę w kubku (nie wiem z czego jest wykonany, ale na pewno nie z porcelany) jednakl mam swój kubek od 4-5 lat i jak z czegoś innego mam pić to już tak nie smakuje. Najlepsze jest jak w gości jadę i nie chcę się napić kawy hehe. Co do śmietany... myślę, że za gęste wyjdzie, gdybyśmy chcieli wrzucić tam 20g+ czystego tłuszczu
Ja też mam z tym problem, jak chodzę do znajomych. Wszyscy wiedzą, że uwielbiam kawę, a jak mi ktoś proponuje to twardo odmawiam :) Głównie dlatego, że jeśli nie jakiś rozpuszczalny syf, to w najlepszym wypadku podają "kawę po turecku".
Stefan mam jeszcze pytanie tyczące się techniki wiosłowania. Mówisz, że ruch zaczynają łopatki, czyli nie mamy maksymalnego spięcia łopatek przez całą fazę ruchu? Wczoraj próbowałem i ruch udawało mi się zaczynać od łopatek tylko wtedy, gdy w momencie maksymalnego opuszczenia sztangi miałem rozluźnione łopatki i wtedy ruch zaczynałem od spięcia łopatek. Kiedy miałem spięte łopatki przez cały czas, jedynym sposobem na wyrwanie sztangi był ruch ramion. Mam nadzieje że rozwiejesz moje wątpliwości. Mam nadzieje że nie zaśmiecę tym tematu.
MC - w miarę ok, faktycznie głowa trochę za mocno do góry. I jest jeszcze jedno, przy opuszczaniu jakbyś odpuszczał nogom i przenosił za bardzo ciężar na plecy. Gryf wtedy idzie dalej od nóg, a powinien tak samo jak przy podnoszeniu iść blisko. Na ostatnim filmie masz przechwyt? Jeśli tak to zrezygnuj z niego, szkoda kręgosłupa.
Lavazza to faktycznie na zachodzie masówka, ale u nas nie. Nie uważam, by była taka zła. Zresztą są różne rodzaje, lepsze i gorsze. Raczej za 10 zł nie kupisz paczki. Są kawy z górnej półki, ale nie każdego stać. Na przykład mnie teraz nie. Kolejna sprawa to ziarno. Niestety, ale w niektórych palarniach sprzedają stare i zwietrzałe. Co więcej nawet takie, które kiedyś były dobre obecnie się popsuły. Każdy kombinuje jak może.
Mateusz - oczywiście, że musisz łopatki rozluźnić, by wykonać poprawnie wiosłowanie. Tak samo zresztą jak na drążki. Akurat w przypadku łopatek nie zawsze i nie w każdym ćwiczeniu mają być cały czas spięte. Niekiedy ruch właśnie polega na ich przemieszczaniu.
Cześć Stefan, co teraz? Oprócz tego, że muszę poprawić technikę od pewnego czasu staram stosować się do zaleceń n/t diety, co do wcześniejszych postów n/t trójboju... olać to, jednak wyciskanie na ławce to nie jest to, w czym chcę być silny, martwy ciąg oraz przysiad to są ćwiczenia które uwielbiam. Wczoraj byłem z bratem na siłowni, pokazał mi push press, więc zaczynam się go uczyć. Miał bym prośbę, czy w planie treningowym, który będziesz układał mógł byś dodać jeszcze przysiad przedni? Bo plan pewnie będzie złożony z : przysiad tylni, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, pushpress, podciąganie,pompki na poręczach. Dziękuję :))
"jednak wyciskanie na ławce to nie jest to, w czym chcę być silny" Dobrze dedukujesz Jędrzej! SILA! :D Ja juz dwa lata wyciskania na lawie nie robilem i nie czuje tęsknoty.:) Pozdrawiam!
Nie ma problemu, poczekam. Masz dla mnie jeszcze jakieś mały porady? Bo teraz będę się "nudził" pewnie pójdę jutro na siłownię i z małym obciążeniem będę pracował nad techniką w push pressie, siadzie, wiosłowaniu. Jeszcze mam pytanie odnośnie diety, utrzymuję te 2gB/2gT/50-100 węgli z owoców, jednak odczuwam "brak węglowodanów" powinienem robić ładowanie co jakiś czas? I drugie pytanie, obecnie gubię tłuszcz i to mi się podoba, jednak gdybym chciał wskoczyć na masę do ilu zwiększyć podaż białka oraz tłuszczu? 2,5B/2,5T czy jeszcze więcej? :)
Ten głód ww z czasem minie. Najlepiej to przetrzymać :) Z tą masą zależy od człowieka. Jednemu potrzeba 3 gramy, a dla innych 2 w zupełności wystarczy. No i jeszcze kwestia intensywności i rodzaju treningów. Musisz obserwować. Jak masa idzie w górę nie ma sensu dodawać. Jeśli widzisz, że BF się zwiększa trzeba odjąć itd.
obecnie codziennie coś robię :) chodzi o to, że trochę się uzależniłem od sportu. i jak w któryś dzień nie ruszę tyłka z domu to aż źle się czuję (nie mówię o spacerach ale raczej basen/siłownia/bieganie)
Cuban press wygląda bardzo fajnie, więc myślę, że to będzie dobre ćwiczenie dla mnie, a żurawie ... wolał bym omijac to ćwiczenie, nie podoba mi się, więc będzie tylko męczarnią dla mnie na treningu, oczywiście jak będzie obowiązkowy to będę je wykonywał, jednak chyba nie ma sensu robienia czegoś na siłę.
Żuraw stoi wysoko na liście skutecznych ćwiczeń. Tyle, że nie dla każdego, bo nie jest to ćwiczenie łatwe. Ostatecznie zawsze można robić uginanie nóg na maszynie, choć to rzecz jasna nie to samo.
Musu nie ma, może być maszyna, jak masz dostęp. RDL nie, bo tam głównie pracuje głowa długa, która i tak jest często angażowane, chodzi o to, by dla równowagi zaangażować krótką mocniej.
Zapiekanki można porobić z pokrojonych, lekko podgotowanych ziemniaków, (mielonego) mięsa, warzyw, smalcu/masła, tarty ser żółty, jakiś sos do podlania tego (czosnkowy, pomidorowy - domowej roboty wszystko) żeby nie było suche, to wszystko do naczynia żaroodpornego i 200stopni na 30minut :) To takie uniwersalne danie bo każdy domownik może je zjeść, do reszty moich dań są niekoniecznie przekonani.
sos do podlania zrobiłem w ten sposób: ok. 300g śmietany (dostałem jakąś mega gęsta, nie wiem na ile określić zawartość tłuszcuz, przyjąłem 25%) 250g sera gouda 3 jajka przyprawy wszystko wymieszałem i zalałem zapiekanka wyszła kosmiczna :) dzięki! a jutro robię pizze na cieście kalafiorowym :)
Hej, wielkie dzięki za plan, bardzo mi się podoba jednak mam parę pytań :) 1)W ilu seriach powinienem robić rampy? Zazwyczaj jak rampowałem to robiłem 7-8 serii. 2)two arms swing jest wykonywane kettle bellem~~, niestety nie mam dostępu do nich 3)docisk tricepsowy - nie mogę nigdzie znaleźć filmu z poprawnym wykonywaniem tego ćwiczenia, w atlasie też nie widzę, jak je poprawnie wykonać? :)
1. Rampa jest systemem samuregulującym, ile serii wyjdzie tyle wyjdzie. Gdzieś pomiędzy 5 a 12 :) 2. Możesz robić sztangielką trzymaną oburącz. 3. leżysz na ziemi pod rakiem i wyciskasz w górę ostatnia połówka ruchu. Potrzebny jest rack, bo ciężary będą spore.
Ok to chyba wiem "wszystko" :) Mam jeszcze jeden problem, ale to z postawą, zauważyłem u siebie delikatnie odstawanie tyłka i wypchanie dolnego odcinka kregosłupa do przodu, nie jest to duże wygięcie a jednak psuje wygląd sylwetki, jakimi ćwiczeniami mogę sobie z tym poradzić?
To na razie nie pozostaje Ci nic innego, jak starać się o mocną mobilizację pośladków i brzucha we wszystkich ćwiczeniach. Poza tym statyczne napinanie w wolnych chwilach.
Bo generalnie nic więcej zrobić się nie da. Po kilku miesiącach treningu z prawidłową techniką może się coś poprawi. Można dodać tam coś bardziej rehabilitacyjnego, ale lepiej byłoby to zrobić w oparciu o rzetelną diagnozę lekarską.
Jestem po pierwszym treningu: siady- do 105 kg rampowalem podciąganie i dipsy bardzo słabo , podwieszałem 0kg, 2,5kg, 5kg, 7,5kg, 10kg i na 12,5kg spalone serie cuban press- ćwiczenie dla masochistów a to lubię :)
Hej, jestem po pierwszym tygodniu nowym planem treningowym d2. zakresy x10/x12 nie są moją mocną strony, do x7 wszystko szło gładko, powyżej istna masakra przysiad przedni - 40/45/50/55/60/65x4 , byłem tak zmęczony, że aż miewałem mroczki przed oczami (po martwym ciągu / siadach tak nie mam mocno ) podciąganie negatywy - bezproblemowo, nieźle dają popalić pushpress x10 - to samo co przy siadach przednich wioslowanie - bezproblemowo
d3. MC - bardzo gładko, 60/70/80/85/90/95/100/105/110/115x2, coś czuję, że szybko przebiję moje wymarzone 140x4 :) żurawie - łatwo two arm swing - pierwszy raz w życiu to robiłem, ale mój brzuch tego za dobrze nie zniósł, masakryczne domsy jeszcze dzisiaj :) docisk - ciężko strasznie, musiałem robić na smithie bo racka nie mam.
Mam jeszcze pytanie odnośnie diety, od jutra zaczynam pracę, chciał bym powrócić na system żywienia JEM/NIE JEM. Okno które by mi odpowiadało to 6-8h, co o tym myślisz? Oczywiście trzymał bym się wyznaczonego 2gB/2gT/50-100węgli.
Wysokie zakresy Cię niszczą, ale to jest kapitał na przyszłość :)
Wynalazków dietetycznych tego typu nie popieram. Wiele razy już je krytykowałem. Naprawdę tak trudno wziąć sobie do pracy jakieś jedzenie? Za 10 lat wszyscy będą płakać, że zniszczyli sobie zdrowie, a póki co jak widzę moda na fundowanie sobie cukrzycy nadal panuje.
Nie jest trudno, raczej mi chodzi o apetyt, w pracy mam problemy z wciśnieciem w siebie małych posiłków, no nic zostaję tak jak jest bez kombinowania :)
Cześć, dzisiaj przychodzę z nietypową sprawą jaką jest bieganie. Chcę się przygotować do pólmaratonu, który będzie w październiku. Moj ojciec jest ultramaratończykiem więc nie chodzi mi o sprawy treningowe związane z bieganiem. Jak rozłożyć w ciągu tygodnia aktywność, skoro powinienem biegać 4x w tygodniu oraz chodzić na siłownię 3x w tygodniu? Jeden bieg w tygodniu będzie typowo regeneracyjny. Druga sprawa, nie powinieniem podbić B/T do wyższego poziomu? W jaki sposób się nie przetrenować, zalecił byś jakąś suplementację?
W tym układzie lepiej biegać po siłowni. W oddaleniu kilku godzin od treningu. Suplementy - porządna wit. C i węglan magnezu. Wystarczy, jak dołożysz trochę tłuszczu. No i musisz pić więcej wody, ale bez przesady.
Powiedzmy,że trening na siłowni kończę o 12, biegać będę dopiero w stanie (przez pogode i zmęczenie po siłowni) ok. 20, powinno być w porządku? Co do porządnej witaminy C oraz magnezu, którego producenta byś polecił? Ostatnio spotkalem się z promocją witaminy C od vitalmaxu za 34zł
Magnez po prostu sprawdź skład, ilość jonów itp. Trzeba uważać, bo ostatnio dodają aspartam i inne cuda. Wit C, jakaś porządna. Np. z olimpu PureWay czy jakoś tak się nazywa. Zwykła apteczna nic nie daje.
Ok, witaminę zamówiłem a magnez jeszcze muszę znaleźć. Wstępnie mój rozkład tygodniowy wygląda teraz tak:
PN- wolne WT- rano siłownia, pod wieczór interwały SR- wolne CZW- rano siłownia po południu 1h biegu w tempie PT- wolne SOB- rano siłownia po południu 1h biegu w tempie ND- bieg regeneracyjny
tak się zastanawiam, czy nie lepszym rozkładem było by rozdzielenie sesji an siłowni i biegania na osobne dni?
Ok, tak zostawię :) W październiku bez przygotowania mój czas w półmaratonie wynosił 1h41m , teraz chcę zrobić półmaraton w czasie 1h30m lub poniżej, mam nadzieję że mi się uda.
Jeszcze pytanie odnośnie posiłków przed/po treningowych jak mam 2 sesje treningowe/dzien to jak mam jeść? Ile B i ile T przed i po treningu? Powi\edzmy, przed siłownią 30gT a po 30gT/30gB starczy? To samo przed/po bieganiu ?
Ok, to będę ładował same tłuszcze :) Podbiję tłuszczę do 2.5g/kgmc a bialko zostawię na poziomie 2g/kgmc, jak myślisz, jestem w stanie przy tkaim układzie treningowym nabrać masy i wywindować wyniki siłowe?
Cześć, jak na razie idzie dobrze :) Mam pytanie odnośnie sera żółtego, zacząłem jeść ser żółty przed/po treningu. Czy to jest dobre rozwiązania jak tak do dlaczego(hehe, jak pytanie na maturze). Czuję, że jest ok bo dostarczam białko i tłuszcze jak zakładałem. Są jakieś badania na ten temat ?
W sumie fajnie by było, gdyby trochę spadł, jednak też fajnie by było gdybym przybrał mięsa, ale nie można mieć wszystkiego. Czyli jhak chcę by bf spadal - same tłuszcze jak chcę by masa mięśniowa rosłą- tłuszcze + białka? Ser zawsze kupuję "z droższych" ale nie wiem czy to jest prawdziwy ser, jak to poznać?
Ser póki co powinien być opisany. To jedyna na dziś wskazówka. Zwykle znane firmy póki co robią jeszcze prawdziwy ser. Takie typu gouda. Zwykle jem właśnie taki.
Hej, przychodze z dwoma problemami: 1) mam zastój w siadzie tylnim, od 3 treningow nic nie dolozylem, gdzie np, w pushpressie z 35kgx12 wskoczylem ns 55kgx10 na ostatnim treningu, w siadzie przednim teraz robie 80x12 2) 3 rampy w dniu zabieraja mi za duzo czasu, na siloenie moge isc dopiero ok. 23, bo pracuje fo 21, cos trzeba zjesc i na trening, i koncze za pozno. Czy jest mozliwosc w jakis sposób zoptymalizować czas treningu? Ewentualnie rozbic go na 4 dni?
1. Przyczyn może być kilka. Ogólne zmęczenie psycho-fizyczne. To nie zawsze jest bezpośrednio odczuwane. Druga rzecz - czas na zmianę zakresów. Wreszcie mogą być potrzebne dodatkowe ćw. asystujące, choćby na piszczelowe. To ostatnie będzie problematyczne, skoro masz teraz mało czasu. 2. Robisz dalej tej plan, który wrzuciłem 4 lipca?
1) Postaram się lepiej zorganizować czas, więc zapomnijmy o tym aspekcie. 2) Tak, nadal robię ten plan, który ułoźyłeś.
Czyli co sugerujesz? Modyfikacje obecnego planu? Jeszcze jedno pytanie, jakis czas temu nadwyrężyłem plecy, dokładnie okolice łopatki z prawej, było to ok 4tygodni temu, od ok. 3 tygodni tamta okolica często mi drętwieje, najczęściej podczas wykonywania czynności stojąc np. Podczas mycia naczyń. Coś z tym robić czy poczekać jeszcze jakiś czas?
Teoretycznie cuban press powinien zabezpieczyć przed takimi sytuacjami, ale możliwe, że różnica jest już zbyt duża w sile małych i dużych mięśni. Mam nadzieję, że nie uszkodziłeś żadnego nerwu. Mocno smaruj to miejsce. Może też jakieś zioła przeciwzapalne by się przydały. Nie wiem nawet, czy nie zrezygnować z trenowania góry na czas jakiś, by sprawy nie pogorszyć.
Proponuję byś zrobił sobie przynajmniej z tydzień przerwy i postaram się do tego czasu rozpisać nowy plan. Gdyby jednak objawy się nasilały to potrzebny będzie lekarz.
d1. przysiad krótka rampa potem zdejmujesz 50% i robisz do oporu przysiad kolarski górna ćwiartka 3 x 20 dipsy odwrotna piramida 2, 3, itd. cuban press 4 serie x 7
d2. MC rampa x 2 drążek odwrotna piramida 2, 3, itd. żuraw rampa x 7 rotacja o kolano lub modlitewnik 4 serie x 6
d3. Push press rampa x 12 wiosła rampa x 12 power wymach rampa x 12 two arms swing rampa x 10
1. Ile powtórzeń w rampie w przysiadzie w d1, oraz te 50%, to po prostu jak zrobię rampę to od razu po ostatniej serii czy np 2 minuty przerwy i ogień? 2. Przy dipsach i podciaganiu, dowieszac ciezar? Jak wyglada ta piramida? Mogl bys mi to rozpisać? 3.jak rampować w żurawiu? Po prostu biorę talerz w ręce i opadam z nim? 4. Rotacja o kolano to po prostu uginanie ramienia z hantlą opierajac o kolano? 5. Co to jest power wymach? 6. Tak mnie zaskoczyles tym planem, ze juz od razu chcialem isc na siłownię, aż chce się ćwiczyć, dziękuję.
1. Dochodzisz w rampie do serii, w której już nie zrobisz założonej ilości, od razu zdejmujesz 50% i robisz serię do oporu. Im mniejsza przerwa tym lepiej. W przysiadzie x 7. 2. Nie nic nie dowieszasz. Robisz pierwszą serię 2 repsy. Odpoczywasz 40 s. robisz drugą serię 3 repsy, odpoczywasz, 3 seria 4 repsy itd. Kończysz, gdy nie dasz rady w kolejnej serii dodać jednego powtórzenia. 3. Nie bardzo, bo można sobie krzywdę zrobić. Przydałby się plecak założony wysoko na plecach. 4. http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBSeatedExternalRotation.html 5. http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html
Hej, dzięki za odpowiedź ;) Jestem po treningach z dni d2 i d3. Do d2 nie mam się fo czego przyczepić, jedyne co, to bałem się nie odpowiedniego rozgrzania przed rampowaniem x2 w mc, jednak wszystko jest ok. D3. Niestety w moim wykonaniu to porażka, koże nie cały jednak wiosła x12 nie są dla mnie. Push press bez problemu, 2arms swing takźe, wiosła od 9 powtórzenia spalane technicznie, jeszcze sprawa power wymachu... to cwiczenie nie jest dla mnie, jezeli robilem je tak samo zle jak sie czulem pidczas wykonywania cwiczenia to współczuję osobą 3cim oglądającym ten cyrk. Można zamienić to ćwiczenie na inne? I czy możemy zmniejszyc rampę na wiośle?
Tylko co dokładnie się dzieje? Bo być może tu wychodzą jakieś niedociągnięcia. Więc lepiej się temu przyjrzeć niźli uciekać od problemu. Wiosła x 12 siłą rzeczy wymagają mniejszego ciężaru - co pada pierwsze? Power wymach - na czym tu polega problem? Masz robić coś w rodzaju wioseł tylko ramiona idą pod kątem prostym od tułowia.
W wiosle prawy bok sxtangi zazwyczaj ucieka mi w przod, co do power wymachu, czsem tak jest, ze człowiek czuje się z czymś zle. Btw. Mogę zamiast kladycznego eioslowania sztangą robić np wioslowanie pendleya?
Wiosłowanie pendleya różni się od normalnego w zasadzie tylko deadstartem. Jak chcesz możesz spróbować. Ręce siadają? Nie ciągniesz przypadkiem gryfu za daleko?
Hej, przepraszam ,że nie odpisywałem ale nie miałem dostępu do internetu, już jestem w POlsce więc będę na bieżąco. Przełamałem się i skorygowałem technicznie wiosło. Myślę, że problemem było to co jest w głowie a nie ciało :) Mam pytanie, zauważyłem, że prawa strona ciała jest delikatnie lepiej zbudowana, mógł bym Ci może podesłać ciała na mejla ? Nie wiem czy to jest w pelni normalne czy mam jakąś większą wadę. Od października planuję przejść na typowe masowanie, lepszym rozwiązaniem będzie plan 3-dniowy czy 4-dniowy? W przysiadzie lekka progresja, mc idzie do przodu, wiosłowanie jest ok. Pushpress też dobrze wchodzi :) Dzisiaj idę do neurologa z moimi plecami o czym pisałem wcześniej, zobaczymy co mi jest. Jeszcze przed sezonem zimowym postanowiłem zrobić sobie większość badań oraz zaszczępić się przeciwko grypie. Chcę zacząć suplementację kreatyną, jednak nie wiem co wybrać tym razem, ostatnio skończyłem monohydrat, to był 3-ci cykl. Może pora na jakiś stack kreatynowy? Jak tak to który wychodzi dobrze cenowo?
Każdy ma jedną stronę minimalnie silniejszą. Tak już jest. Zdjęcia możesz rzecz jasna posłać. Rozwiązanie to zawsze jedno i to samo - ćwiczenia w układzie bilateralnym.
Co rozumiesz przez typowe masowanie? :) Im więcej dni masz do dyspozycji tym lepiej. Zależy od planu.
Kiedy ostatnio brałeś kreatynę? Tak naprawdę warto kupować tylko mono. Na inne szkoda kasy. To raz. Po drugie to jest środek nadużywany. Cudów nie ma.
ostatni cykl skończyłem jakieś 10tygodni temu. Wczoraj ponastawiał mnie neurolog i uwaga, plecy przestał mi drętwieć. Typowe masowanie dla mnie to ograniczenie innych aktywności fizycznych (teraz 3x/tydzien biegam/ 3x/tydzień siłka) do np. 4x siłownia i 1x jakieś aero.
Spróbuj. Wiadomo, że praktyka czyni mistrza :) W sumie 3-4 ćwiczenia na dzień. Zakresy gdzieś w okolicach 10. Serii z 5-6. Wolne fazy negatywne, wybuchowe pozytywne. Od pierwszej zasady wyjątek dla PP i wioseł, od drugiej dla MC.
Racja za jaką literaturę proponował byś mi zabrać się na początku ? Oczywiście mogą być pdf, jednak fajnie gdybym mógł jakąś ciekawą książkę zamówić do domu :)
Co do układania planów to warto zamówić książki Thiba lub Poliquina, ale niestety rzecz do tanich nie należy. Przynajmniej, jak na polskie warunki. Ewentualnie możesz coś zbudować na schemacie GVT lub OVT.
OK, zabieram się do pracy ;) Jeszcze mam jeden problem z prawym barkiem Przez ostatnie 2 tygodnie na siłowni byłem 2 razy przez ten czas nie robiłem "góry". Jakiś tydzień temu obudziłem się rano z bólem w barku, z dnia na dzień jest to większy ból. Od czego to może być? Na treningu to mi się nie stało.
To mogą być bardo różne rzeczy. Cień podbarkowa, uszkodzenie stożka rotatorów itd. Tak zdalnie Ci nie powiem. Jeśli ból jest poważny to konieczny jest lekarz nim zaczniesz porządnie trenować. Może się okazać, że na parę miesięcy będziesz miał przerwę. Nie lekceważ tego.
Hej, zamówiłem 2 ksiażki: 1)Powerlifting, Dan Austin/Bryan Mann 2)Becoming a Supple Leopard czytałeś te książki? Jak tak to co o nich sądzisz ?
Druga sprawa, byłem u podobno dobrego ortopedy, sądzę że nie był tak dobry jak mówili ludzie. Na mój ból barku nie skierował mnie nawet na zdjęcie, zalecił kupienie jakiegoś "flexa" i kompletne przerwanie ćwiczeń siłowych nie wiem co o tym myśleć ...
Książek nie czytałem. O pierwszej niewiele wiem, druga ponoć jest dość dobra z kilkoma zastrzeżeniami. Szukaj innego lekarza. Na pewno potrzebujesz ćwiczeń rehabilitacyjnych. Jednak nie będę zgadywał jakich dopóki nie wiadomo co jest nie tak. W przypadku cieśni może się skończyć chirurgiem, więc sprawa nie jest błaha.
Niestety ułożenie planu treningowego nie jest takie proste, nie potrafię nic sensownego na 4 dni z priorytetem masowym ułożyć, no nic na razie katuję poprzedni plan :)
nie śpieszy mi się, jedynce to co chciał bym w takim trenigu mieć to: push press na niskich zakresach mc na niskich zakresach siad tylni na średnich zakresach (5-8) siad przedni na niskich zakresach oraz by treningi nie pochłaniały za dużo czasu, jednak uczelnia już mi się zaczęła :) Jak utrzymywać makro podczas masowania? Obecnie zmniejszyłem B/T/W do 2g/2g/100g bo przestałem biegać (teraz biegam tylko 1x w tygodniu(
d1. przysiad przedni 7x7 MC 7 serii x 5 żuraw 7 serii x 5
d2. podciąganie 7x7 wiosłowanie 7x7 hip thrust 7x7
d3. dipsy 7x7 Push press 7x7 Cuban press - 7x7
d4. przysiad tylny 5x5 docisk 7 seri x 3 modlitewnik 5x5
Dobierz dobrze ciężar by zrobić wszystkie serie. Dodawaj z tygodnia na tydzień nieznacznie. Przerwy między seriami tylko 30 sekund. Wolna faza negatywna ok. 5-6 sekund - oprócz Push pressa.
Hej, jestem już po treningu, było CIĘŻKO. Trochę miałem "problem" z określeniem jakim ciężarem mogę to robić więc założyłem na przysiad przedni "zaledwie" 50kg, które zmęczyło mnie tak mocno, że dostałem zawrotów głowy oraz wrażenie że zaraz zemdleję, to uwielbiam! Martwy ciąg to samo, przy 80kg miałem wielkie problemy od 5-tej serii, ciężar wydawał się lekki a jednak ciężki (hmm... dziwnie to brzmi). Niestety podczas żurawi łapały mnie skurcze łydek, nie wiem dlaczego, magnez przyjmuję. Obecnie cytrynian magnezu. Bardzo spodobał mi się ten plan :)
Dziękuję za szybkie założenie dziennika, teraz opiszę pokrótce siebie i mój plan treningowy.
OdpowiedzUsuńJestem Jędrzej, mam 21lat, na siłownię chodzę od stycznia. Obecnie trenuję planem 5x5 bill star,przedewszystkim zależy mi na polepszeniu wyników w podstawowych bojach tj. martwy ciąg, przysiad tylni atg, wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
Dane:
Staż: 7 miesięcy
Wiek: 21
Wzrost: 182
Waga: 80
Łapa: P33,5/L34
Uda: P60/L60
Pas: 83
Klata:99
Zaczynałem od:
Waga: 75
Łapa: P30/L30
Uda P52/L52
Pas:87
Klatka:94
wyniki siłowe:
siad tylni atg 100kgx7
mc 100kgx7
wl 65kgx5
obecnie redukuję ponieważ zapasłem się delikatnie i źle się z tym czuję psychicznie,stosuję dietę IF protokół 18/6 (18 godzin postu), rozpiska posiłków:
1)
300g ryżu/makaronu + 300g kurczaka
2)
100g płatków owsianych + 3 jajka
3)
250g twarogu
dziennie staram się zjeśc ok. 300-400g warzyw.
Suplementacja:
obecnie używam tylko vitamin a-z hi-tec.
Trening silowy robię na czczo, interwały/aero poprzedzam małym posiłkiem typu 100g ryżu/makaronu + 100g kurczaka.
Rozpiska tygodniowa:
PN- siłownia
WT- interwały
śR- siłownia
CZW- interwały
PT- Siłownia
SB-interwały/kompleksy sztangowe/aero
ND- wolne
Plan treningowy:
PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem
SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*
PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach
Cele:
na pierwszy plan idzie zrzucenie brzucha, ale z tego co widzę to idzie mi dobrze więc w miesiąc powinno spaść, później chcę wziąć się porządnie za robienie masy jakościowej (nie przybierać za bardzo na tłuszczu) oraz na budowaniu dużej siły. Jak Ty to widzisz?
Z taką dietą i takim planem daleko nie zajedziesz i na pewno nic nie zredukujesz najwyżej dużo przybędzie gdzieś w okolicach pasa:)Najlepiej zacznij od czytania przedniego blogu Stefana;hormonwzrostu.edu.pl i to kila razy.Większość z nas zaczynała własnie od niego:)
Usuńnie sądze, if mi bardzo pasuje, dużo osób ciśnie na IF, nawet tutaj prowadza dzienniki np. henio (pozdro z bf ). Co do planu... człowieku co Ty piszesz, jest o jeden z bardziej populanrych planów siłowych, ba -sprawdzonych. Wolę jednak by stefan się wypowiedział a nie osoba bez pojęcia :)
UsuńNa tym blogu wszyscy sobie pomagamy i nikt nie ma pretensji,ze ktoś z większym stażem treningowym udziela komuś rad:)
UsuńTrochę mnie poniosło, przepraszam. Zareagowałem zbyt gorączkowo. Co do dieta/planu, zauważ, że ludzie robią bardzo dobre wyniki na bill star 5x5, ma on wg. mnie wszystkie potrzebne elementy do budowania siły w podstawowych bojach. Co do diety, to jest tylko szablon, do tego dochodzą jeszcze źródła tłuszczy np. orzechy.
UsuńTo normalne w tym wieku:)Moja córka podobnie reaguje ale jak się sparzy to biegnie do mnie po pomoc:)Ważne byś korzystał z rad mądrych ludzi a ten blog to najlepsze co może być by zacząć przygodę z siłownią i nie został kaleką więc od Ciebie zależy,czy będziesz chciał z tego skorzystać:)
UsuńPewnie, że będę :)
UsuńPowodzenia. Nauka wymaga trochę pokrory. Sam to przerabiałem i wyniki są!
UsuńCzytaj hormonwzrostu.edu.pl ! poprzedni blog Stefana to b. ważne.
Przepraszam pisałem w pośpiechu, oczywiście Stefan z wielkiej litery, przepraszam raz jeszcze :)
OdpowiedzUsuń"Człowieku", jeśli prosisz Stefana o pomoc - więcej pokory, zwłaszcza w Twoim wieku... Coś mi się wydaje, że z takim nastawieniem długo tutaj nie zagościsz...
OdpowiedzUsuńPozdrawiam.
Oshi, pokory? Napisałem co sądzę n/t wypowiedzi Gabrysi to wszystko. Jedynym powodem, dla którego tutaj jestem jest Stefan i jego zdanie, Wasze komentarze mnie na prawdę nie obchodzą. Powodzenia ))
OdpowiedzUsuńMam tylko nadzieję, że Stefan potraktuje Cię odpowiednio:)
OdpowiedzUsuńP.S.
Tzn. napisze Ci żegnaj panie wszystko wiedzący:)
Oshi ;)
UsuńJa niestety nie mam takiej nadziei.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam =]
Chcesz pomocy Stefana, więc warto by było poświęcić trochę czasu na poznanie jego poglædów na temat treningów i diety. Stefan pomaga za darmo i musi tracić czas na takich jak ty co chcæ wszystko na tacy. Jesteś młody więc radze poczytać i zaczæć myśleć samodzielnie. Większość w twoim wieku może jeść co chce robić byle jaki program i tak urosnæ w pierwszym roku. Przetań słuchać innych, poczytaj I zacznij myśleć. Powodzwnia :)
OdpowiedzUsuńJa w twoim wieku Jędrzej zachował bym się pewnie podobnie ;-b
UsuńPoświęć kilka wieczorów na przerobienie starego bloga Stefana, naprawdę warto. Wszyscy tutaj chcæ ci tylko pomóc;-)
Jędrzej, czy uważasz, że popularność jest wyznacznikiem prawidłowości? Jeszcze do niedawna najpopularniejszym poglądem było, że Ziemia jest płaska, a świat istnieje od 6 tysięcy lat. Czy dzięki popularności teorie te stały się bardziej prawdziwe?
OdpowiedzUsuńW obecnej erze fakt, że coś jest popularne jest zwykle wynikiem marketingu, a nie prawdy i skuteczności.
Nie jestem zwolennikiem IF, a już szczególnie nie na makaronie i ryżu. Dieta masz koszmarną. To po pierwsze.
Trening Stara nie jest zły. Pytanie brzmi, czy jest dobry dla Ciebie na tym etapie. To jest typowy trening dedykowany pod zaawansowany trójbój. Jasne, że na początku rośnie się prawie na wszystkim. Pytanie czy nie warto tego czasu wykorzystać lepiej i mieć większy progres?
Pozostaje tylko pytanie czy chcesz się uczyć, jesteś otwarty, czy też wolisz pozostać przy swoim. Jeśli chcesz spróbować czegoś co nie jest wynikiem marketingowej popularności to należałoby zacząć od badania techniki poszczególnych bojów.
Dzięki za odpowiedzi:
OdpowiedzUsuńkrzychu-UK zdaję sobie z tego sprawę, że jedząc dosłownie co chcę, jedynie trzymając odpowiedni bilans jestem w stanie rosnąć/chudnać.
Stefan- jestem otwarty na wszystkie propozycje, po to tutaj jestem :) Co do diety, niestety jestem ograniczony bardzo przez fundusze, miesięcznie jestem w stanie wydać ok. 450zł na dietę, dlatego ryż/makaron jest dla mnie najlepszym/najtańszym źródłem węglowodanów. Ryż oczywiście ciemny, makaron z mąki durum. Co do badania techniki, jestem w stanie nagrać w poniedziałek filmiki z siadu/wyciskania a w środę z martwego ciągu oraz wyciskania żołnierskiego. Odnośnie diety, if nie jest koniecznością, jednak bardzo mi pasuje, nie muszę aż tyle czasu poświęcać na przygotowywanie posiłków, jestem trochę ograniczony przez czas, obecnie mam sesję to też krucho z czasem. Zmieniam swoje podejście, jestem otwarty na WSZYSTKIE Twoje propozycje. Więc tak, po pierwsze technika?
http://nowadebata.pl/2011/10/13/buszujacy-w-pszenicy/
OdpowiedzUsuńDieta low carb nie jest w cale taka droga, (podgardle, smalec) więcej na starym blogu :)
Z nowej debaty można polecić jeszcze wiele artykułów/wywiadów, kto chce to sobie poszuka w dziale odżywianie i zdrowie jednak warto też poczytać pozostałe :)
UsuńPo ile u Ciebie są podroby? :)
OdpowiedzUsuń450 zł na dietę to naprawdę nie tak mało. Przeciętnie wieprzowina kosztuje około 15 zł za kilogram. Czyli teoretycznie mógłbyś sobie kupić 30kg. A podrobów 60kg. Jajka też nie są nie wiadomo jak drogie. Zresztą lepiej jeść mniej, a zdrowiej i się nie zapychać.
Poza tym nie ma chyba nic bardziej ekonomicznego niż zastąpienie węgli tłuszczem. Smalec kosztuje grosze.
Mając dwadzieścia parę lat jesteśmy w takim wieku, że hormony jeszcze łagodzą skutki ryżu czy makaronu. Ale z biegiem czasu to działa coraz słabiej. Zastanów się też uczciwie jakie w swojej diecie masz proporcje składników. Na oko widać, że strasznie mało jest tam tłuszczu.
Owszem jest mało tłuszczu, wychodzi mi ok. 1g/kgmc Co do podrobów nie mam pojęcia po ile są. Co do podrobów, nie był bym w stanie jeść codziennie żołądków/wątróbki , dlatego odpowiada mi kurczak, nawet licząc po 300g piersi z kurczaka/dzień *30dni * około. 16 zł zamykam się w 150zł/miesiąc za samo mięso , więc to nie jest dużo. Jaka jest cena smalcu i gdzie najłatwiej go dostać? Prawdę mówiąc u mnie w masarniach jeszcze nie widziałem smalcu.
Usuńsam zrób smalec:)
UsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńNa pewno widziałeś słoninę, którą można przetopić w domu na smalec w dodatku jest możliwość podrasowania go o przyprawy, cebulę a nawet kawałki boczku - za takie coś w sklepie życzą sobie 20zł/kg gdzie kostka smalcu kosztuje ze złotówkę (strzelam bo ja mam właśnie przetapiany w domu)? A sklepowy smalec jest w miarę pewny bo nie ma sensu na nim oszukiwać (tak mi się wydaje, trwałość też ma wysoką bez dodatków).
UsuńJak bym sam przetapiał smalec ze słoniny, ile jestem w stanie uzyskać smalcu?
UsuńNiestety nie mam pojęcia bo w domu nie ja się tym zajmuję, mamy co jakiś czas słoninę (a właściwie całą świnię) od rodzinki, która się tym zajmuje, wychodzi ok. 500zł za pół świni a jedzenia jest naprawdę dużo. Jednak wydaje mi się, że przetapianie słoniny na smalec odbywa się praktycznie bez strat, czyli z 1kg słoniny (bez skóry, sam tłuszcz) uzyskamy bardzo zbliżoną ilość smalcu, może coś odparuje siłą rzeczy zważając na obróbkę termiczną ale naprawdę są to niewielkie straty - jednak ja tego osobiście nie robię także to jedynie moje obserwacje.
UsuńJa miałem na myśli taki w kostkach. Zresztą masło też nie wychodzi wiele drożej. Nie trzeba tego wcale jeść na surowo. Wystarczy polac warzywa, albo smażyc na dużej ilości tłuszczu i wymieszać z potrawą.
OdpowiedzUsuńPierś z kurczaka? Było do przewidzenia, chociaż łudziłem się, że może chodzi Ci o udko :)
Poprzeglądaj sobie różne tabele składników dotyczące mięsa. Udka wychodzą najlepiej jeśli chodzi o proporcje BT. Na drugim miejscu wieprzowina.
A jeżeli wolisz się zapychac ryżem niż jesc podroby, to już Twoja sprawa. Na marginesie, 300g dziennie? Ja tyle zjadam na jeden posiłek i to tłustego mięsa, a nie najchudszego z możliwych. Rozumiem, że do tego dochodzi twaróg i kilka jajek, ale to w dalszym ciągu koszmarnie mało.
+siemie lniane prażone + orzechy, tamta rozpiska to tylko "ramy" ale masz rację, dieta też do poprawy ;)
UsuńW Anglii tani smalec jest okropny, cytat z Wiki:
OdpowiedzUsuń"Industrially-produced lard, including much of the lard sold in supermarkets, is rendered from a mixture of high and low quality fat sources from throughout the pig.[8] To improve stability at room temperature, lard is often hydrogenated. Hydrogenated lard sold to consumers typically contains fewer than 0.5g of transfats per 13g serving.[9] Lard is also often treated with bleaching and deodorizing agents, emulsifiers, and antioxidants, such as BHT.[4][10] These treatments make lard more consistent and prevent spoilage. (Untreated lard must be refrigerated or frozen to prevent rancidity.)"
Więc lepiej robić samemu;)
O dicie już napisano co trzeba, więc nie będę się powtarzał.
OdpowiedzUsuńZa 450zł można spokojnie dobrze jeść przez miesiąc.
Tak jak Marek napisał, lepiej udka niż piersi. Nie muszą też być na okrągło podroby. Ja zwykle kupuję takie mięso, jakie akurat jest w promocji. Lepiej bardziej tłuste. Do tego masz jeszcze sery, jajka itd.
Nie musisz tego zmieniać z dnia na dzień. Daj sobie miesiąc na powolne zmiany. Odejmuj ryżu, a dodawaj tłuszczu.
Ryż i makaron ogałacają Cię z minerałów i powodują otyłość. To w wielkim skrócie.
Ok, więc tak, do smażenia używać smalcu, pierś z kurczaka zastąpić:
Usuńwieprzowiną, wątróbką, skrzydełkami, udkami itp... to zaczynamy :) na jakim poziomie powinienem trzymać kcal, obecnie jestem na 2500 na tej pseudo redukcji(tak głupie), myślę, że nie powinienem od razu wskakiwać na 3000kcal bo może mnie za szybko podlać. Docelowo na jakim poziomie powinienem trzymać węglowodany? 100-150g?
Poczytaj też moje starsze teksty:
OdpowiedzUsuńhttp://hormonwzrostu.edu.pl/2011/08/18/nowe-spojrzenie-na-diete-masowa-i-redukcyjna-cz-1/
Jeśli chodzi o technikę, najlepiej nagraj:
OdpowiedzUsuń- przysiad
- MC
- dipsy
- podciąganie
- push press
- wiosłowanie
To jest podstawa ciężkiego treningu.
Niestety push press nie wykonuję, robię wyciskanie żołnierskie stojąc, czy pp jest obowiązkowe?
UsuńPush press daje o wiele więcej korzyści.
OdpowiedzUsuńNie licz kalorii. O tym było już wielokrotnie. Człowiek to nie piec, by przeliczać wszystko na kalorie.
Licz gramaturę poszczególnych makroskładników.
Potrzebujesz ok. 2 gramy białka i tłuszczu na każdy kg masy ciała.
Węgle zmniejszaj powili. Na razie zejdź do 100 gram na dobę.
Ok, będę nad tym pracował, możesz mi tylko podlinkować/wytłumaczyć wyższość push press nad wyc. żołnierskim stojąc? Jutro będą filmiki z siadu/mc/podciągania/dips/
OdpowiedzUsuńTo ja sobie pozwolę zaproponować taką odpowiedź :): W push pressie pracuje całe ciało ponieważ cały ciężar razem z nogami wybijają npgi i ich dynamika decyduje o wszystkim. w W wyc. zołnierskim stojąc tego nie ma. Ćwiczenia wielostawowe są najwydajniejsze, szczególnie na początku normalnego treningu.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
Dzięki wielkie :))
UsuńDokładnie tak. Rekrutujesz więcej jednostek motorycznych, więc zyskujesz więcej siły i masy.
OdpowiedzUsuńOk, filmy już nagrane, niestety nie mam jak ich przerzucić z aparatu, w sobotę będę w domu to wtedy wrzucę i skorygujemy i pokrzyczymy na mnie :))
OdpowiedzUsuńHej, jak na razie staram się wprowadzać zmiany w diecie, czekam na kabel do aparatu więc możliwe, że dzisiaj wieczorem wrzucę filmy. Mógł byś doradzić mi odnośnie diety? Tutaj mój wczorajszy jadłospis, trochę przesadziłem z białkiem ale dopiero "wyczuwam" dietę, po podliczeniu wyszło mi ok. 2600kcal (chciałem tylko sprawdzić, ogólnie n ie mam już zamiaru liczyc) o to co jadłem:
OdpowiedzUsuńhttp://img534.imageshack.us/img534/9128/7st5.jpg
smalec i masło do smażenia, warzyw nie wliczałem ale do każdego posiłku jakieś tam warzywko wpadło.
UsuńNormalnie złamuję ręce. PRZESTAŃCIE LICZYĆ KALORIE, TO NIE JEST STRONA O SYSTEMACH GRZEWCZYCH TYLKO O LUDZKIM ZDROWIU I TRENINGU! Każdemu muszę to na nowo powtarzać?
OdpowiedzUsuńSporo syfu w tym jedzeniu: ryż, wafle, makaron no i najgorsze to tzw. masło roślinne.
Czemu mięso bez skóry?
Jakie pochodzenie tej śmietany i mleka, bo coś podejrzanie wyglądają.
Hej, w makaronie nie mam wpisanej wartości w gramach więc go nie spożywałem, piersi z kurczaka też nie jadłem w ten dzień, jest tylko wrzucona do kalkulatora, tak orientacyjnie. Masło roślinne fakt, zjadłem bo nie miałem innego na którym, mogłem zrobić jajecznice, mleko od sąsiadki (tzw. swojskie) śmietana też, ale nie wiem czy ma te 18% czy więcej, raczej więcej bo była tak gęsta, że łyżka stała w środku :)
OdpowiedzUsuńdzisiaj już normalnie, poranny posiłek (jajecznica) smażę na smalcu, makaronu/ryżu/ziemniaków postaram się w ogóle nie jeść. Mamm pytanie, przeczytałem Twój cykl "Nowe spojrzenie na dietę masową i redukcyjną" jednak nie wyłapałem jednej rzeczy, w jaki sposób oduczyć się liczenia kalorii, niestety nie potrafię zjeść i dać sobie z tym spokoju (artykuły po prostu nie był o tym).
UsuńJeśli to jest mleko śmietana prosto z gospodarstwa to ok. Zapewne ma znacznie więcej tłuszczu. Przynajmniej z 40-50%.
OdpowiedzUsuńJajecznicę najlepiej robić na smalcu.
Ziemniaki możesz jeść, byle nie za dużo.
OdpowiedzUsuńLiczysz po prostu gramaturę na kg ciała.
Czyli np ważąc 80kg wyliczasz sobie 160 gram białka, tyle samo albo więcej tłuszczu i gdzieś pomiędzy 50-100 gram ww na dobę. Przy czym nie musi to być bardzo dokładnie co do grama. Chodzi o wartości orientacyjne.
Ok, musze się oduczyć tego idiotycznego liczenia kalorii, niestety codziennie korci mnie "by sprawdzić" ale to jest już chore, doslownie czuję się źle. Dzisiaj postaram się zjeść lepiej i wyślę tutaj znowu jadłospis, może się poprawi :-). Teraz tylko muszę przerzucić te filmy, wrzucę je na yt i się pośmiejemy i pokrzyczymy.
UsuńJeśli chodzi o bezsens liczenia kalorii, to najprościej go chyba wykazac na przykładzie alkoholu. Nie pamiętam dokładnie, ale wódka ma ich teoretycznie bardzo dużo. A ile dostarcza energii?
OdpowiedzUsuńOpierając się na kaloriach można łatwo dojść do wniosku, że wystarczy dziennie zjeść dwie tabliczki czekolady. Jeśli tak Ci trudno się przestawić, to moim zdaniem najlepiej zrobisz jak poczytasz w podręcznikach do biologii, jak wygląda metabolizm poszczególnych składników. To co się dzieje z białkiem nijak się nie ma do tego co organizm robi z tłuszczem, a co dopiero z węglowodanami. Tymczasem liczenie kalorii sugeruje, że nie ma znaczenia czy jemy węgle czy białka.
Tak jak mówi Stefan, składniki pokarmowe nie są węglem, którego się dorzuca do pieca. Już nie mówiąc o tym, jak ogromnym przekrętem są wszelkie tabelki określające tzw. zapotrzebowanie energetyczne.
Dzięki za odpowiedź, chodzi o to, że będzie mi ciężko się przestawić , trudno jest mi utrzymać te 2B/2T i 50-100węglowodanów, np dzisiaj mi wyszło 2.3B/2.1T/30węgli ale to i tak lepiej niż 7g węglowodanów hehehe. Takie jeszcze pytanie, co myślicie o serze mascarpone jako źródło tłuszczu?
UsuńZ wszelkim nabiałem jest tak, że zależy na ile jest on jeszcze robiony z prawdziwego mleka, a na ile dodane tam są różne cuda. Niezależnie od rodzaju i nazwy, jeśli ser jest prawdziwy to ok. Chyba, że akurat ktoś akurat ma problem z nabiałem, no i przy dużym BF twaróg nie jest wskazany.
OdpowiedzUsuńmyślę, że bf u mnie wynosi około 13%-14%. Uploaduje filmiki z ćwiczeń, wkleić link tutaj czy wysłać Ci na mejla?
UsuńSIAD:
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=V6xTyk1S8a0
WIOSŁOWANIE:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=eaPJtyweSiQ
i jak zwykle, jestem pechowcem, w reszcie filmów nic nie widać, dosłownie nic, w środę znowu idę na siłownię to postaram się wrzucić resztę.
W przysiadzie musisz bardziej siadać w tył, akcent na biodra a mniej na kolana.
OdpowiedzUsuńW wiosłach, gubisz postawę techniczną już jak się schylasz po sztangę. I praktycznie cała seria wtedy jest spalona. Potem ruch jest za długi, łokcie idą za daleko.
Nie rozumie błędów w wiośle, powinienem w opuszczaniu sztangi jak by, krócej ją opuszczać?
OdpowiedzUsuńNie. Na dole opuszczasz do końca. Ruch muszą zaczynać łopatki, dopiero potem uginają się ramiona. Chodzi u Ciebie o górę. Za daleko ciągniesz sztangę, ramiona nie powinny wychodzić poza linię pleców.
OdpowiedzUsuńOk, w piątek mam drugi raz wiosłowanie więc postaram się zwrócić na to uwagę i w jakiś sposób naprawić. A tak się zapytam, jakiego typu trening mi byś mógł zaproponować? Jestem nastawiony na bicie rekordów w siadzie/martwym/wyciskaniu jednak chciał bym jeszcze spróbować siadu tylniego i pushpress.
UsuńCzyli trójbój?
OdpowiedzUsuńJakby nie było masz dość krótki staż i nawet w trójboju robi się sporo dodatkowych ćwiczeń pomocniczych.
Siłę zdobędziesz na ćwiczeniach złotych. Już same dipsy dadzą Ci więcej siły w wyciskaniu na ławie niż samo wyciskanie :)
Musisz też popracować nad przysiadem, by nie zajechać kolan. No i pilnować jak diabli postawy. Nie wiem, jak wygląda MC, ale podejrzewam, że tam może być podobny problem z kręgosłupem, jak w wiosłach.
MC wrzucę w środę więc też się poprawi. Co do tróboju, zawsze byłem chudym, słabym (nadal jestem) chłopcem, teraz chcę być silnym, dlatego na początku chcę zrobić bardzo dobrą technikę by nie uszkodzić siebie a później już siła siła.
Usuńmam jeszcze pytanie odnośnie "posiłku przed/potreningowym" ,wyczytalem na tym blogu, ze polecasz zjeść masło, jednak nie jestem w stanie wszamać samego masło, co byś powiedział o maśle+mleko+łyżka miodu? Czy kompletnie się to nie nadaje?
OdpowiedzUsuńTo psuje całą koncepcję jedzenia masła przed treningiem :)
OdpowiedzUsuńChodzi o posiłek z samego tłuszczu. Jak nie dasz rady jeść samego masła, to możesz spróbować śmietany, żółtek jaj albo po prostu smażonego na dużej ilości smalcu boczku.
Ewentualnie możesz też spróbować dodac to masło do kawy. Jakiś czas temu ktoś to zaproponował i paru osobom bardzo zasmakowało :)
Tylko nie do rozpuszczalnej :)
Ok, po prostu pomyślałem o miodzie jako o czymś dla smaku, po prostu będę pił kawę sypaną z masłem, też może być hehe. Dzięki wielkie
UsuńCo rozumiesz przez sypaną? Jeżeli naszą tzw. zalewajkę to nie polecam :)
OdpowiedzUsuńGeneralnie kawa powinna mieć jak najkrótszy kontakt z wodą. I nie chodzi tylko o względy smakowe. A no i pamiętaj, że poza lavazzą większość popularnych kaw ma niewiele z kawą wspólnego :) Przynajmniej w Krakowie. Nie wiem jak jest w spożywczych w innych miastach.
Tak się składa, że Lavazza wcale nie jest dobrą kawą. To zwykła masówka dobrze rozreklamowana a ludzie z tego bloga dobrze wiedzą jak "dobre" są produkty dla mas, dobrze rozreklamowane. W Polsce każdy ją kojarzy z najlepszą kawą na świecie głównie dzięki reklamie, to przeświadczenie pozostaje nawet kiedy taka osoba spróbuje tej Lavazzy bo rzeczywiście na tle kaw typu Nescafe jest "dobra" (powinienem powiedzieć lepsza bo jak pisałem dobra wcale nie jest). Ludzie po prostu nigdy nie pili dobrej kawy więc wszystko lepsze od Nescafe uznają za ambrozję. To smutne, że filiżanka dobrej espresso 'na mieście' we Włoszech kosztuje 1 euro a u nas 10zł przy wiadomo jakich proporcjach zarobków...
UsuńOczywiście najlepsza kawa powstaje ze świeżo zmielonych ziaren - naprawdę różnica jest przeogromna. Polecam popularny we Włoszech sprzęt do robienia kawy, czyli popularną kawiarkę gdzie kontakt z wodą, o którym piszesz, czyli tak zwana ekstrakcja jest krótka a można tym czasem nawet lekko manipulować odpowiednio regulując kurek od gazu dzięki czemu można lekko eksperymentować ze smakiem :) A dobre ziarna można czasami kupić nawet w Lidlu, ceny zazwyczaj powyżej 30zł ale starcza na długo, jest pyszne i ekonomicznie wychodzi chyba tak naprawdę lepiej od każdej rozpuszczalnej.
Samo masło jeśli zależy Ci na szybszym pozbyciu się tkanki tłuszczowej. W innym wypadku tłuszcz i białko. Możesz dodać też soli, albo jakieś innej przyprawy.
OdpowiedzUsuńKawę najlepiej pić z moki (nie mylić z mokką), albo z porządnego ekspresu ciśnieniowego. To już większy wydatek, ale dobrą mokę można kupić za kilkadziesiąt złotych. Ostatnio kupiłem szóstkę za 25 zł. Jak będzie potrzeba to napiszę tekst, jak parzyć tą metodą :)
Czasem w marketach też trafia się dobra kawa, tylko trzeba być czujnym :) Jest taka kawa włoska pakowana w Polsce i wtedy kosztuje 3 razy mniej.
W Krakowie to akurat jest najporządniejsze w Polsce Pożegnanie z Afryką :)
Właśnie ładuję kawę z masłem, w miarę smaczna, nie używam cukru do kawy nigdy więc jest ok. Po treningu wrzucę resztę filmów ;)
UsuńMartwy ciąg:
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=vmXQSqGdtyM
http://www.youtube.com/watch?v=w0oqe7MFoh0
http://www.youtube.com/watch?v=Yn4O390P74U
http://www.youtube.com/watch?v=4ybNkfWhWzk
Usuń100kg x 5 przewrócone
Jak na mój gust, to trochę za mocno zadzierasz głowę, ale poza tym raczej oki:)
Usuńdzięki :)
UsuńTeż przerzuciłem się z kawy z mlekiem na kawę z masłem i naprawdę pozory mogą mylić co poniektórych, którzy by o tym usłyszeli. To jest pyszne, właśnie też parzę z kawiarki zresztą od Stefana załapałem ten pomysł i zaczęła mi kawa naprawdę smakować. Dziś piłem przed treningiem, bo z rana trenowałem - świetny energetyk przed siłownią = kofeina + kwasy tłuszczowe :)
OdpowiedzUsuńPowodzenia Jędrzej
Powiem Ci, że dzisiaj piłem jakąś "lepszą sypaną" z masłem ok. 25g-30g, masło dosłownie poprawiło smak, było na prawdę bardzo dobre, no i pobudzenie po kofeinie, więc trening zaliczam do bardzo udanych :)
Usuńjeszcze fajną alternatywą (tak przypuszczam) może być kawa ale z mlekiem wiejskim, które ma dużo więcej tłuszczu niż te 3.2% ze sklepu :)
UsuńTo nie lepiej ze śmietaną? :)
OdpowiedzUsuńDobra rada, jak cokolwiek dodajesz do kawy - podgrzej to wcześniej. W ten sposób tracisz mniej aromatu. Ja sobie nawet kubek podgrzewam wcześniej. No i ważne w czym pijesz. Najlepsza jest porcelana.
Może się wydawać, że to szczegóły, ale w efekcie kawa jest moim zdaniem lepsza. Poza tym to dla mnie bardziej taki odprężający rytuał, niż pobudzacz. Po półtora roku regularnego picia kawy nawet najmocniejsza siekiera na mnie jakoś mocno nie działa.
ja kawę piję trochę dłużej, na początku faktycznie, odczuwałem działanie kofeiny jednak teraz to tak jak piszesz "rytuał". Ja jednak wolę pić kawę w kubku (nie wiem z czego jest wykonany, ale na pewno nie z porcelany) jednakl mam swój kubek od 4-5 lat i jak z czegoś innego mam pić to już tak nie smakuje. Najlepsze jest jak w gości jadę i nie chcę się napić kawy hehe. Co do śmietany... myślę, że za gęste wyjdzie, gdybyśmy chcieli wrzucić tam 20g+ czystego tłuszczu
UsuńJa też mam z tym problem, jak chodzę do znajomych. Wszyscy wiedzą, że uwielbiam kawę, a jak mi ktoś proponuje to twardo odmawiam :)
UsuńGłównie dlatego, że jeśli nie jakiś rozpuszczalny syf, to w najlepszym wypadku podają "kawę po turecku".
Stefan mam jeszcze pytanie tyczące się techniki wiosłowania. Mówisz, że ruch zaczynają łopatki, czyli nie mamy maksymalnego spięcia łopatek przez całą fazę ruchu? Wczoraj próbowałem i ruch udawało mi się zaczynać od łopatek tylko wtedy, gdy w momencie maksymalnego opuszczenia sztangi miałem rozluźnione łopatki i wtedy ruch zaczynałem od spięcia łopatek. Kiedy miałem spięte łopatki przez cały czas, jedynym sposobem na wyrwanie sztangi był ruch ramion. Mam nadzieje że rozwiejesz moje wątpliwości. Mam nadzieje że nie zaśmiecę tym tematu.
OdpowiedzUsuńMC - w miarę ok, faktycznie głowa trochę za mocno do góry. I jest jeszcze jedno, przy opuszczaniu jakbyś odpuszczał nogom i przenosił za bardzo ciężar na plecy. Gryf wtedy idzie dalej od nóg, a powinien tak samo jak przy podnoszeniu iść blisko.
OdpowiedzUsuńNa ostatnim filmie masz przechwyt? Jeśli tak to zrezygnuj z niego, szkoda kręgosłupa.
Hej, nie używam przechwytu, używam tylko magnezji oraz zwykłego nachwytu.
UsuńLavazza to faktycznie na zachodzie masówka, ale u nas nie. Nie uważam, by była taka zła. Zresztą są różne rodzaje, lepsze i gorsze. Raczej za 10 zł nie kupisz paczki.
OdpowiedzUsuńSą kawy z górnej półki, ale nie każdego stać. Na przykład mnie teraz nie.
Kolejna sprawa to ziarno. Niestety, ale w niektórych palarniach sprzedają stare i zwietrzałe. Co więcej nawet takie, które kiedyś były dobre obecnie się popsuły. Każdy kombinuje jak może.
Mateusz - oczywiście, że musisz łopatki rozluźnić, by wykonać poprawnie wiosłowanie. Tak samo zresztą jak na drążki. Akurat w przypadku łopatek nie zawsze i nie w każdym ćwiczeniu mają być cały czas spięte. Niekiedy ruch właśnie polega na ich przemieszczaniu.
OdpowiedzUsuńDziękuje wątpliwości zostały rozwiane
OdpowiedzUsuńCześć Stefan, co teraz? Oprócz tego, że muszę poprawić technikę od pewnego czasu staram stosować się do zaleceń n/t diety, co do wcześniejszych postów n/t trójboju... olać to, jednak wyciskanie na ławce to nie jest to, w czym chcę być silny, martwy ciąg oraz przysiad to są ćwiczenia które uwielbiam. Wczoraj byłem z bratem na siłowni, pokazał mi push press, więc zaczynam się go uczyć. Miał bym prośbę, czy w planie treningowym, który będziesz układał mógł byś dodać jeszcze przysiad przedni? Bo plan pewnie będzie złożony z : przysiad tylni, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, pushpress, podciąganie,pompki na poręczach. Dziękuję :))
OdpowiedzUsuń"jednak wyciskanie na ławce to nie jest to, w czym chcę być silny"
UsuńDobrze dedukujesz Jędrzej! SILA! :D Ja juz dwa lata wyciskania na lawie nie robilem i nie czuje tęsknoty.:) Pozdrawiam!
Ok, ale musisz uzbroić się w cierpliwość, bo nagle zrobiła się spora kolejka po plany :)
OdpowiedzUsuńNie ma problemu, poczekam. Masz dla mnie jeszcze jakieś mały porady? Bo teraz będę się "nudził" pewnie pójdę jutro na siłownię i z małym obciążeniem będę pracował nad techniką w push pressie, siadzie, wiosłowaniu. Jeszcze mam pytanie odnośnie diety, utrzymuję te 2gB/2gT/50-100 węgli z owoców, jednak odczuwam "brak węglowodanów" powinienem robić ładowanie co jakiś czas? I drugie pytanie, obecnie gubię tłuszcz i to mi się podoba, jednak gdybym chciał wskoczyć na masę do ilu zwiększyć podaż białka oraz tłuszczu? 2,5B/2,5T czy jeszcze więcej? :)
UsuńTen głód ww z czasem minie. Najlepiej to przetrzymać :)
OdpowiedzUsuńZ tą masą zależy od człowieka. Jednemu potrzeba 3 gramy, a dla innych 2 w zupełności wystarczy. No i jeszcze kwestia intensywności i rodzaju treningów.
Musisz obserwować. Jak masa idzie w górę nie ma sensu dodawać. Jeśli widzisz, że BF się zwiększa trzeba odjąć itd.
obecnie codziennie coś robię :) chodzi o to, że trochę się uzależniłem od sportu. i jak w któryś dzień nie ruszę tyłka z domu to aż źle się czuję (nie mówię o spacerach ale raczej basen/siłownia/bieganie)
UsuńZwróć też uwagę na zielone warzywa w diecie. Tylko nie przesadzaj z tymi, które zawierają szczawiany, jak np. szpinak.
OdpowiedzUsuńMożesz jeszcze popracować nad cuban pressem. Przyda się dla bezpieczeństwa.
OdpowiedzUsuńI spróbuj jak Ci pójdą żurawie.
Cuban press wygląda bardzo fajnie, więc myślę, że to będzie dobre ćwiczenie dla mnie, a żurawie ... wolał bym omijac to ćwiczenie, nie podoba mi się, więc będzie tylko męczarnią dla mnie na treningu, oczywiście jak będzie obowiązkowy to będę je wykonywał, jednak chyba nie ma sensu robienia czegoś na siłę.
UsuńŻuraw stoi wysoko na liście skutecznych ćwiczeń. Tyle, że nie dla każdego, bo nie jest to ćwiczenie łatwe.
OdpowiedzUsuńOstatecznie zawsze można robić uginanie nóg na maszynie, choć to rzecz jasna nie to samo.
jak mus to mus :)
Usuńtak się jeszcze zastanawiałem... a RDL nie będzie zamiennikiem żurawia?
UsuńMusu nie ma, może być maszyna, jak masz dostęp.
OdpowiedzUsuńRDL nie, bo tam głównie pracuje głowa długa, która i tak jest często angażowane, chodzi o to, by dla równowagi zaangażować krótką mocniej.
od maszyn wolę zwykłe ćwiczenia, na maszynach robiłem tylko łydki i wolał bym przy tym zostać, nie mam zaufania do machin :)
UsuńCzyli zostaje Ci żuraw. Ewentualnie, choć to już nie do końca to - półmostek biodrowy.
OdpowiedzUsuńto robimy zurawia :)
Usuńten pólmostek nie przekonuje mnie, po prostu zostajemy przy żurawiu, a jakim systemem będziemy mnie "naprawiali"?
UsuńFbw, split ?
Spokojnie, daj mi szansę go ułożyć :)
OdpowiedzUsuńczekam z niecierpliwośćią
Usuńdzisiaj nowy rekord w mc, 115kg ;)
Pytanie do Wszystkich użytkowników :)
OdpowiedzUsuńmacie jakieś ciekawe przepisy na low carb:
pizze, zapiekankę ?
Zapiekanki można porobić z pokrojonych, lekko podgotowanych ziemniaków, (mielonego) mięsa, warzyw, smalcu/masła, tarty ser żółty, jakiś sos do podlania tego (czosnkowy, pomidorowy - domowej roboty wszystko) żeby nie było suche, to wszystko do naczynia żaroodpornego i 200stopni na 30minut :) To takie uniwersalne danie bo każdy domownik może je zjeść, do reszty moich dań są niekoniecznie przekonani.
OdpowiedzUsuńzapiekanka wygląda ok, a co jeszcze ciekawego robisz? ;)
Usuńsos do podlania zrobiłem w ten sposób:
Usuńok. 300g śmietany (dostałem jakąś mega gęsta, nie wiem na ile określić zawartość tłuszcuz, przyjąłem 25%)
250g sera gouda
3 jajka
przyprawy
wszystko wymieszałem i zalałem
zapiekanka wyszła kosmiczna :) dzięki!
a jutro robię pizze na cieście kalafiorowym :)
Napisz mi jeszcze na ile dni ma być ten plan.
OdpowiedzUsuńna 3 dni :)
Usuńd1. przysiad rampa x 5
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x 5
dipsy rampa x 5
cuban press 3 serie x 12
d2. przysiad przedni rampa x 12
podciąganie tylko negatywy bardzo wolne - 3 serie po 2
push press rampa x 10
wiosłowanie rampa x 7
d3. MC rampa x 4
żuraw 4 serie po 4
two arms swing rampa x 5
docisk tricepsowy z racka chwyt na szerokość barków rampa x 2
Co niejasne to pytaj :)
OdpowiedzUsuńHej, wielkie dzięki za plan, bardzo mi się podoba jednak mam parę pytań :)
Usuń1)W ilu seriach powinienem robić rampy? Zazwyczaj jak rampowałem to robiłem 7-8 serii.
2)two arms swing jest wykonywane kettle bellem~~, niestety nie mam dostępu do nich
3)docisk tricepsowy - nie mogę nigdzie znaleźć filmu z poprawnym wykonywaniem tego ćwiczenia, w atlasie też nie widzę, jak je poprawnie wykonać?
:)
1. Rampa jest systemem samuregulującym, ile serii wyjdzie tyle wyjdzie. Gdzieś pomiędzy 5 a 12 :)
OdpowiedzUsuń2. Możesz robić sztangielką trzymaną oburącz.
3. leżysz na ziemi pod rakiem i wyciskasz w górę ostatnia połówka ruchu. Potrzebny jest rack, bo ciężary będą spore.
Ok to chyba wiem "wszystko" :)
UsuńMam jeszcze jeden problem, ale to z postawą, zauważyłem u siebie delikatnie odstawanie tyłka i wypchanie dolnego odcinka kregosłupa do przodu, nie jest to duże wygięcie a jednak psuje wygląd sylwetki, jakimi ćwiczeniami mogę sobie z tym poradzić?
Tzn. masz pogłębioną lordozę?
OdpowiedzUsuńprawdopodobnie tak
UsuńTo na razie nie pozostaje Ci nic innego, jak starać się o mocną mobilizację pośladków i brzucha we wszystkich ćwiczeniach. Poza tym statyczne napinanie w wolnych chwilach.
OdpowiedzUsuńok :)
Usuńjeszcze tak zapomniałem zapytać , dlaczego "na razie" nic innego nie mogę z tym zrobić?
Usuńjeszcze postaram się umówić na zdjęcie pleców, może coś wyjdzie ;)
UsuńBo generalnie nic więcej zrobić się nie da. Po kilku miesiącach treningu z prawidłową techniką może się coś poprawi. Można dodać tam coś bardziej rehabilitacyjnego, ale lepiej byłoby to zrobić w oparciu o rzetelną diagnozę lekarską.
OdpowiedzUsuńPo prostu muszę się udać do dobrego ortopedy i przedstawić mu mój problem :) dzięki wielkie.
UsuńHej, mam pytanie odnośnie posiłku przed i po treningowego, wygląda on tak:
OdpowiedzUsuńprzed- kawa z masłem
po- mleko z masłem
czy wliczać to w bilans makroskładników dzienny ?
Co do podciągania, nachwyt czy podchwyt?
UsuńNie, tego nie licz.
OdpowiedzUsuńJak lepiej Ci wychodzi.
OdpowiedzUsuńpodchwytem ;) ok lecę na trening, co do wliczania posilku przed/po to nie wliczałem go ale nie wiem czy to dobrze/źle ;)
UsuńJestem po pierwszym treningu:
OdpowiedzUsuńsiady- do 105 kg rampowalem
podciąganie i dipsy bardzo słabo , podwieszałem 0kg, 2,5kg, 5kg, 7,5kg, 10kg i na 12,5kg spalone serie
cuban press- ćwiczenie dla masochistów a to lubię :)
jutro zdam relację z dnia drugiego.
Hej, jestem po pierwszym tygodniu nowym planem treningowym
OdpowiedzUsuńd2.
zakresy x10/x12 nie są moją mocną strony, do x7 wszystko szło gładko, powyżej istna masakra
przysiad przedni - 40/45/50/55/60/65x4 , byłem tak zmęczony, że aż miewałem mroczki przed oczami (po martwym ciągu / siadach tak nie mam mocno )
podciąganie negatywy - bezproblemowo, nieźle dają popalić
pushpress x10 - to samo co przy siadach przednich
wioslowanie - bezproblemowo
d3.
MC - bardzo gładko, 60/70/80/85/90/95/100/105/110/115x2, coś czuję, że szybko przebiję moje wymarzone 140x4 :)
żurawie - łatwo
two arm swing - pierwszy raz w życiu to robiłem, ale mój brzuch tego za dobrze nie zniósł, masakryczne domsy jeszcze dzisiaj :)
docisk - ciężko strasznie, musiałem robić na smithie bo racka nie mam.
Mam jeszcze pytanie odnośnie diety, od jutra zaczynam pracę, chciał bym powrócić na system żywienia JEM/NIE JEM. Okno które by mi odpowiadało to 6-8h, co o tym myślisz? Oczywiście trzymał bym się wyznaczonego 2gB/2gT/50-100węgli.
Wysokie zakresy Cię niszczą, ale to jest kapitał na przyszłość :)
OdpowiedzUsuńWynalazków dietetycznych tego typu nie popieram. Wiele razy już je krytykowałem. Naprawdę tak trudno wziąć sobie do pracy jakieś jedzenie? Za 10 lat wszyscy będą płakać, że zniszczyli sobie zdrowie, a póki co jak widzę moda na fundowanie sobie cukrzycy nadal panuje.
Nie jest trudno, raczej mi chodzi o apetyt, w pracy mam problemy z wciśnieciem w siebie małych posiłków, no nic zostaję tak jak jest bez kombinowania :)
UsuńTak naprawdę wystarczą 3-4 posiłki na dzień, ale w miarę równo rozłożone.
OdpowiedzUsuńJednak nie ma problemu, mam przerwę 30min i spokojnie zmieścilem ok. 50gB i 50gT więc jest ok :)
UsuńCześć, dzisiaj przychodzę z nietypową sprawą jaką jest bieganie. Chcę się przygotować do pólmaratonu, który będzie w październiku. Moj ojciec jest ultramaratończykiem więc nie chodzi mi o sprawy treningowe związane z bieganiem. Jak rozłożyć w ciągu tygodnia aktywność, skoro powinienem biegać 4x w tygodniu oraz chodzić na siłownię 3x w tygodniu? Jeden bieg w tygodniu będzie typowo regeneracyjny. Druga sprawa, nie powinieniem podbić B/T do wyższego poziomu? W jaki sposób się nie przetrenować, zalecił byś jakąś suplementację?
OdpowiedzUsuńW tym układzie lepiej biegać po siłowni. W oddaleniu kilku godzin od treningu.
OdpowiedzUsuńSuplementy - porządna wit. C i węglan magnezu.
Wystarczy, jak dołożysz trochę tłuszczu. No i musisz pić więcej wody, ale bez przesady.
Powiedzmy,że trening na siłowni kończę o 12, biegać będę dopiero w stanie (przez pogode i zmęczenie po siłowni) ok. 20, powinno być w porządku? Co do porządnej witaminy C oraz magnezu, którego producenta byś polecił? Ostatnio spotkalem się z promocją witaminy C od vitalmaxu za 34zł
UsuńCo do wody, dziennie wypijam 3litry czystej wody + jakieś herbaty, chyba wystarczająco ?
UsuńWody wystarczy.
OdpowiedzUsuńTak takie rozkład dnia będzie ok.
Magnez po prostu sprawdź skład, ilość jonów itp. Trzeba uważać, bo ostatnio dodają aspartam i inne cuda.
Wit C, jakaś porządna. Np. z olimpu PureWay czy jakoś tak się nazywa. Zwykła apteczna nic nie daje.
Ok, witaminę zamówiłem a magnez jeszcze muszę znaleźć. Wstępnie mój rozkład tygodniowy wygląda teraz tak:
UsuńPN- wolne
WT- rano siłownia, pod wieczór interwały
SR- wolne
CZW- rano siłownia po południu 1h biegu w tempie
PT- wolne
SOB- rano siłownia po południu 1h biegu w tempie
ND- bieg regeneracyjny
tak się zastanawiam, czy nie lepszym rozkładem było by rozdzielenie sesji an siłowni i biegania na osobne dni?
Nie. Tak jest lepiej. Przynajmniej na tym etapie.
OdpowiedzUsuńOk, tak zostawię :)
UsuńW październiku bez przygotowania mój czas w półmaratonie wynosił 1h41m , teraz chcę zrobić półmaraton w czasie 1h30m lub poniżej, mam nadzieję że mi się uda.
Jeszcze pytanie odnośnie posiłków przed/po treningowych
OdpowiedzUsuńjak mam 2 sesje treningowe/dzien to jak mam jeść? Ile B i ile T przed i po treningu?
Powi\edzmy, przed siłownią 30gT a po 30gT/30gB starczy? To samo przed/po bieganiu ?
Na początku w tym układzie bieganie pójdzie Ci pewnie gorzej, ale to się szybko poprawi.
OdpowiedzUsuńW okolicach biegania posiłki mogą być mniejsze. Wystarczy sam tłuszcz. Ze 20 gram przed i po.
Ok, to będę ładował same tłuszcze :)
UsuńPodbiję tłuszczę do 2.5g/kgmc a bialko zostawię na poziomie 2g/kgmc, jak myślisz, jestem w stanie przy tkaim układzie treningowym nabrać masy i wywindować wyniki siłowe?
Tak. Jak nie będzie przyrostu to najwyżej dodasz, ale na razie powinno być ok.
OdpowiedzUsuńCześć, jak na razie idzie dobrze :)
OdpowiedzUsuńMam pytanie odnośnie sera żółtego, zacząłem jeść ser żółty przed/po treningu. Czy to jest dobre rozwiązania jak tak do dlaczego(hehe, jak pytanie na maturze). Czuję, że jest ok bo dostarczam białko i tłuszcze jak zakładałem. Są jakieś badania na ten temat ?
z tymi badaniami to zaszalałem bo raczej nie ma, jednak tak czy tak, jest to dobry posiłek przed/po ?
UsuńJeśli to prawdziwy ser, a nie analog, to możesz jeść. Chyba, że bardzo zależy Ci na spadku BF.
OdpowiedzUsuńW sumie fajnie by było, gdyby trochę spadł, jednak też fajnie by było gdybym przybrał mięsa, ale nie można mieć wszystkiego.
OdpowiedzUsuńCzyli jhak chcę by bf spadal - same tłuszcze
jak chcę by masa mięśniowa rosłą- tłuszcze + białka?
Ser zawsze kupuję "z droższych" ale nie wiem czy to jest prawdziwy ser, jak to poznać?
Ogólnie tak.
OdpowiedzUsuńSer póki co powinien być opisany. To jedyna na dziś wskazówka. Zwykle znane firmy póki co robią jeszcze prawdziwy ser. Takie typu gouda. Zwykle jem właśnie taki.
Hej, przychodze z dwoma problemami:
OdpowiedzUsuń1) mam zastój w siadzie tylnim, od 3 treningow nic nie dolozylem, gdzie np, w pushpressie z 35kgx12 wskoczylem ns 55kgx10 na ostatnim treningu, w siadzie przednim teraz robie 80x12
2) 3 rampy w dniu zabieraja mi za duzo czasu, na siloenie moge isc dopiero ok. 23, bo pracuje fo 21, cos trzeba zjesc i na trening, i koncze za pozno. Czy jest mozliwosc w jakis sposób zoptymalizować czas treningu? Ewentualnie rozbic go na 4 dni?
1. Przyczyn może być kilka. Ogólne zmęczenie psycho-fizyczne. To nie zawsze jest bezpośrednio odczuwane. Druga rzecz - czas na zmianę zakresów. Wreszcie mogą być potrzebne dodatkowe ćw. asystujące, choćby na piszczelowe. To ostatnie będzie problematyczne, skoro masz teraz mało czasu.
OdpowiedzUsuń2. Robisz dalej tej plan, który wrzuciłem 4 lipca?
1)
OdpowiedzUsuńPostaram się lepiej zorganizować czas, więc zapomnijmy o tym aspekcie.
2)
Tak, nadal robię ten plan, który ułoźyłeś.
Czyli co sugerujesz? Modyfikacje obecnego planu?
Jeszcze jedno pytanie, jakis czas temu nadwyrężyłem plecy, dokładnie okolice łopatki z prawej, było to ok 4tygodni temu, od ok. 3 tygodni tamta okolica często mi drętwieje, najczęściej podczas wykonywania czynności stojąc np. Podczas mycia naczyń. Coś z tym robić czy poczekać jeszcze jakiś czas?
Teoretycznie cuban press powinien zabezpieczyć przed takimi sytuacjami, ale możliwe, że różnica jest już zbyt duża w sile małych i dużych mięśni. Mam nadzieję, że nie uszkodziłeś żadnego nerwu.
OdpowiedzUsuńMocno smaruj to miejsce. Może też jakieś zioła przeciwzapalne by się przydały.
Nie wiem nawet, czy nie zrezygnować z trenowania góry na czas jakiś, by sprawy nie pogorszyć.
Proponuję byś zrobił sobie przynajmniej z tydzień przerwy i postaram się do tego czasu rozpisać nowy plan. Gdyby jednak objawy się nasilały to potrzebny będzie lekarz.
OdpowiedzUsuńPo urazie zmniejszylem intensywnosc treningu, szczegolnie plecow. Miejsce smaruje maścią ibalgin. No nic, to tydzień przerwy ;)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad krótka rampa potem zdejmujesz 50% i robisz do oporu
OdpowiedzUsuńprzysiad kolarski górna ćwiartka 3 x 20
dipsy odwrotna piramida 2, 3, itd.
cuban press 4 serie x 7
d2. MC rampa x 2
drążek odwrotna piramida 2, 3, itd.
żuraw rampa x 7
rotacja o kolano lub modlitewnik 4 serie x 6
d3. Push press rampa x 12
wiosła rampa x 12
power wymach rampa x 12
two arms swing rampa x 10
Starałem się, by wyszło w miarę krótko i zwarcie :)
OdpowiedzUsuń1. Ile powtórzeń w rampie w przysiadzie w d1, oraz te 50%, to po prostu jak zrobię rampę to od razu po ostatniej serii czy np 2 minuty przerwy i ogień?
OdpowiedzUsuń2. Przy dipsach i podciaganiu, dowieszac ciezar? Jak wyglada ta piramida? Mogl bys mi to rozpisać?
3.jak rampować w żurawiu? Po prostu biorę talerz w ręce i opadam z nim?
4. Rotacja o kolano to po prostu uginanie ramienia z hantlą opierajac o kolano?
5. Co to jest power wymach?
6. Tak mnie zaskoczyles tym planem, ze juz od razu chcialem isc na siłownię, aż chce się ćwiczyć, dziękuję.
1. Dochodzisz w rampie do serii, w której już nie zrobisz założonej ilości, od razu zdejmujesz 50% i robisz serię do oporu. Im mniejsza przerwa tym lepiej. W przysiadzie x 7.
OdpowiedzUsuń2. Nie nic nie dowieszasz. Robisz pierwszą serię 2 repsy. Odpoczywasz 40 s. robisz drugą serię 3 repsy, odpoczywasz, 3 seria 4 repsy itd. Kończysz, gdy nie dasz rady w kolejnej serii dodać jednego powtórzenia.
3. Nie bardzo, bo można sobie krzywdę zrobić. Przydałby się plecak założony wysoko na plecach.
4. http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBSeatedExternalRotation.html
5. http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html
Hej, dzięki za odpowiedź ;)
OdpowiedzUsuńJestem po treningach z dni d2 i d3. Do d2 nie mam się fo czego przyczepić, jedyne co, to bałem się nie odpowiedniego rozgrzania przed rampowaniem x2 w mc, jednak wszystko jest ok.
D3. Niestety w moim wykonaniu to porażka, koże nie cały jednak wiosła x12 nie są dla mnie. Push press bez problemu, 2arms swing takźe, wiosła od 9 powtórzenia spalane technicznie, jeszcze sprawa power wymachu... to cwiczenie nie jest dla mnie, jezeli robilem je tak samo zle jak sie czulem pidczas wykonywania cwiczenia to współczuję osobą 3cim oglądającym ten cyrk. Można zamienić to ćwiczenie na inne? I czy możemy zmniejszyc rampę na wiośle?
Tylko co dokładnie się dzieje? Bo być może tu wychodzą jakieś niedociągnięcia. Więc lepiej się temu przyjrzeć niźli uciekać od problemu.
OdpowiedzUsuńWiosła x 12 siłą rzeczy wymagają mniejszego ciężaru - co pada pierwsze?
Power wymach - na czym tu polega problem? Masz robić coś w rodzaju wioseł tylko ramiona idą pod kątem prostym od tułowia.
W wiosle prawy bok sxtangi zazwyczaj ucieka mi w przod, co do power wymachu, czsem tak jest, ze człowiek czuje się z czymś zle. Btw. Mogę zamiast kladycznego eioslowania sztangą robić np wioslowanie pendleya?
OdpowiedzUsuńJeszcze do wiosła, pierwsze padają ręce
OdpowiedzUsuńWiosłowanie pendleya różni się od normalnego w zasadzie tylko deadstartem. Jak chcesz możesz spróbować.
OdpowiedzUsuńRęce siadają? Nie ciągniesz przypadkiem gryfu za daleko?
Wolisz zamiast power wymachu normalne unoszenie w opadzie?
OdpowiedzUsuńHej, przepraszam ,że nie odpisywałem ale nie miałem dostępu do internetu, już jestem w POlsce więc będę na bieżąco.
OdpowiedzUsuńPrzełamałem się i skorygowałem technicznie wiosło. Myślę, że problemem było to co jest w głowie a nie ciało :)
Mam pytanie, zauważyłem, że prawa strona ciała jest delikatnie lepiej zbudowana, mógł bym Ci może podesłać ciała na mejla ? Nie wiem czy to jest w pelni normalne czy mam jakąś większą wadę.
Od października planuję przejść na typowe masowanie, lepszym rozwiązaniem będzie plan 3-dniowy czy 4-dniowy?
W przysiadzie lekka progresja, mc idzie do przodu, wiosłowanie jest ok. Pushpress też dobrze wchodzi :)
Dzisiaj idę do neurologa z moimi plecami o czym pisałem wcześniej, zobaczymy co mi jest. Jeszcze przed sezonem zimowym postanowiłem zrobić sobie większość badań oraz zaszczępić się przeciwko grypie.
Chcę zacząć suplementację kreatyną, jednak nie wiem co wybrać tym razem, ostatnio skończyłem monohydrat, to był 3-ci cykl. Może pora na jakiś stack kreatynowy? Jak tak to który wychodzi dobrze cenowo?
Każdy ma jedną stronę minimalnie silniejszą. Tak już jest. Zdjęcia możesz rzecz jasna posłać. Rozwiązanie to zawsze jedno i to samo - ćwiczenia w układzie bilateralnym.
OdpowiedzUsuńCo rozumiesz przez typowe masowanie? :) Im więcej dni masz do dyspozycji tym lepiej. Zależy od planu.
Kiedy ostatnio brałeś kreatynę? Tak naprawdę warto kupować tylko mono. Na inne szkoda kasy. To raz. Po drugie to jest środek nadużywany. Cudów nie ma.
ostatni cykl skończyłem jakieś 10tygodni temu. Wczoraj ponastawiał mnie neurolog i uwaga, plecy przestał mi drętwieć. Typowe masowanie dla mnie to ograniczenie innych aktywności fizycznych (teraz 3x/tydzien biegam/ 3x/tydzień siłka) do np. 4x siłownia i 1x jakieś aero.
OdpowiedzUsuńTo na kreatynę zdecydowanie za wcześnie. Tak, jak pisałem, nie oczekuj cudów.
OdpowiedzUsuńPlan najlepiej powinien wyglądać tak, że w większości ćwiczeń wolna faza negatywna. 4-5 sekund.
OdpowiedzUsuńHmm... a jak rozpisać to na 4 dni, po prostu:
UsuńD1
MC+dodatki
D2
pushpress+dodatki
D3
przysiad+dodatki
D4
Wiosło+dodatki ?
Coś w tym rodzaju. Tylko nie zapomnij o podciąganiu :)
OdpowiedzUsuńNo i w PP nie ma fazy negatywnej, żebyś przypadkiem nie próbował jej robić w tym ćwiczeniu.
hmm... jak z dodatkami ? Może sam bym spróbował coś "ułożyć", pewnie będzie beznadziejne ale co tam :)
OdpowiedzUsuńSpróbuj. Wiadomo, że praktyka czyni mistrza :)
OdpowiedzUsuńW sumie 3-4 ćwiczenia na dzień. Zakresy gdzieś w okolicach 10. Serii z 5-6. Wolne fazy negatywne, wybuchowe pozytywne. Od pierwszej zasady wyjątek dla PP i wioseł, od drugiej dla MC.
tylko nie wiem jak dobrać ćwiczenia np. do dnia z mc, gdzie znajdę jakieś obszerne lektury na ten temat?
UsuńJak Ci napiszę to tak jakbym plan ułożył :)
OdpowiedzUsuńRacja
Usuńza jaką literaturę proponował byś mi zabrać się na początku ? Oczywiście mogą być pdf, jednak fajnie gdybym mógł jakąś ciekawą książkę zamówić do domu :)
Co do układania planów to warto zamówić książki Thiba lub Poliquina, ale niestety rzecz do tanich nie należy. Przynajmniej, jak na polskie warunki.
OdpowiedzUsuńEwentualnie możesz coś zbudować na schemacie GVT lub OVT.
OK, zabieram się do pracy ;)
UsuńJeszcze mam jeden problem z prawym barkiem
Przez ostatnie 2 tygodnie na siłowni byłem 2 razy przez ten czas nie robiłem "góry". Jakiś tydzień temu obudziłem się rano z bólem w barku, z dnia na dzień jest to większy ból. Od czego to może być? Na treningu to mi się nie stało.
To mogą być bardo różne rzeczy. Cień podbarkowa, uszkodzenie stożka rotatorów itd. Tak zdalnie Ci nie powiem. Jeśli ból jest poważny to konieczny jest lekarz nim zaczniesz porządnie trenować. Może się okazać, że na parę miesięcy będziesz miał przerwę. Nie lekceważ tego.
OdpowiedzUsuńLepiej iść do specjalisty np. lekarza sportowego czy do ortopedy?
UsuńDo dobrego ortopedy.
OdpowiedzUsuńOk, zdam relacje co i jak .
UsuńHej, zamówiłem 2 ksiażki:
OdpowiedzUsuń1)Powerlifting, Dan Austin/Bryan Mann
2)Becoming a Supple Leopard
czytałeś te książki? Jak tak to co o nich sądzisz ?
Druga sprawa, byłem u podobno dobrego ortopedy, sądzę że nie był tak dobry jak mówili ludzie. Na mój ból barku nie skierował mnie nawet na zdjęcie, zalecił kupienie jakiegoś "flexa" i kompletne przerwanie ćwiczeń siłowych nie wiem co o tym myśleć ...
Książek nie czytałem. O pierwszej niewiele wiem, druga ponoć jest dość dobra z kilkoma zastrzeżeniami.
OdpowiedzUsuńSzukaj innego lekarza. Na pewno potrzebujesz ćwiczeń rehabilitacyjnych. Jednak nie będę zgadywał jakich dopóki nie wiadomo co jest nie tak. W przypadku cieśni może się skończyć chirurgiem, więc sprawa nie jest błaha.
Niestety ułożenie planu treningowego nie jest takie proste, nie potrafię nic sensownego na 4 dni z priorytetem masowym ułożyć, no nic na razie katuję poprzedni plan :)
OdpowiedzUsuńOk, pomyślę, choć na razie coś za dużo mam na głowie :)
OdpowiedzUsuńnie śpieszy mi się, jedynce to co chciał bym w takim trenigu mieć to:
Usuńpush press na niskich zakresach
mc na niskich zakresach
siad tylni na średnich zakresach (5-8)
siad przedni na niskich zakresach
oraz by treningi nie pochłaniały za dużo czasu, jednak uczelnia już mi się zaczęła :)
Jak utrzymywać makro podczas masowania? Obecnie zmniejszyłem B/T/W do 2g/2g/100g bo przestałem biegać (teraz biegam tylko 1x w tygodniu(
Jeszcze fajnie było by mieć coś pompującego na łapkę ;)
Usuńww wystarczy. Co do białka i tłuszczu może pulsować. 1 dzień po 2 g a jeden 3 i tak na zmianę.
OdpowiedzUsuńrozdzielić na dt - 3g dnt 2g? Czy coś takiego nie będzie miało sensu ?
OdpowiedzUsuńMożliwości manipulacji jest sporo. Może być i w ten sposób.
OdpowiedzUsuńOk tak zrobię :)
UsuńZacząłem plan rozpisywać. Zakresy na pewno muszą być nieco większe, jeśli celem jest hipertrofia.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad przedni 7x7
OdpowiedzUsuńMC 7 serii x 5
żuraw 7 serii x 5
d2. podciąganie 7x7
wiosłowanie 7x7
hip thrust 7x7
d3. dipsy 7x7
Push press 7x7
Cuban press - 7x7
d4. przysiad tylny 5x5
docisk 7 seri x 3
modlitewnik 5x5
Dobierz dobrze ciężar by zrobić wszystkie serie. Dodawaj z tygodnia na tydzień nieznacznie. Przerwy między seriami tylko 30 sekund. Wolna faza negatywna ok. 5-6 sekund - oprócz Push pressa.
Jedyne moje pytanie to jak rozlozyc treningi w ciągu tygodnia :)
OdpowiedzUsuń2t+2w+2t+1t lub 2t+1w+2t+2w
OdpowiedzUsuńDzisiaj pierwszy trening, zdam relację, ale czuję że siady 7x7 z 30sec przerwy mnie zniszczą, dziękuję.
OdpowiedzUsuńHej, jestem już po treningu, było CIĘŻKO.
OdpowiedzUsuńTrochę miałem "problem" z określeniem jakim ciężarem mogę to robić więc założyłem na przysiad przedni "zaledwie" 50kg, które zmęczyło mnie tak mocno, że dostałem zawrotów głowy oraz wrażenie że zaraz zemdleję, to uwielbiam! Martwy ciąg to samo, przy 80kg miałem wielkie problemy od 5-tej serii, ciężar wydawał się lekki a jednak ciężki (hmm... dziwnie to brzmi). Niestety podczas żurawi łapały mnie skurcze łydek, nie wiem dlaczego, magnez przyjmuję. Obecnie cytrynian magnezu. Bardzo spodobał mi się ten plan :)
Rób sobie jakieś masaże i lekkie rozciąganie łydek. Pilnuj oddechu, by nie paść :)
OdpowiedzUsuń