tag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post3938954340213966763..comments2024-03-26T18:22:25.188+01:00Comments on dziedzictwo Sandowa: Dziennik treningowy: Grzegorz cz. 2Stefanhttp://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comBlogger205125tag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-50923171435815486492014-07-15T08:56:59.485+02:002014-07-15T08:56:59.485+02:00Ok, to zakładam. Pisz już tam.Ok, to zakładam. Pisz już tam.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-77452256591113350792014-07-14T15:00:37.291+02:002014-07-14T15:00:37.291+02:00D4 4.07.2014 piątek
- Wiosłowanie sztangą 10/8/6/4...D4 4.07.2014 piątek<br />- Wiosłowanie sztangą 10/8/6/4/2 ciężar 82/84,5/90/94/98kg<br />- Uginanie na biceps stojąc sztanga rampa x10 ciężar 20/24/28/32 x 6<br />- Łydki rampa x12 ciężar 0/10/12/14,5/17,5kg<br /><br />Plan treningowy 22 tydzień 8:<br /><br />D1 6.07.2014 niedziela<br />- Przysiad 10/8/6/3/2 70/75/80,5/90/95,5kg<br />- Dipsy 10/8/5/3/2 ciężar 6/7/8/10/20kg<br />- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x12 rozg. 17kg ciężar 34kg<br />- Prostowanie (12 powt) i uginanie nóg (8 powt) w superserii ciężar 50kg/40kg<br />5 serii<br /><br />Noga nie bolała. Ból kolana to jednak wina dużej ilości skoków, a nie siłowni.<br /><br />D2 7.07.2014 poniedziałek<br />- Podciąganie podchwyt 8/6/3/2/2 ciężar 6/7/10/15/18,25kg<br />- Shrugsy 4x8 rozg. 50kg ciężar 82kg<br />- Uginanie na biceps sztanga nachwyt 3x8 ciężar 34kg<br /><br />Miałem kilkudniową przerwę spowodowaną wyjazdem. Kolejny trening 14 lipca. Uginanie nachwytem trochę ciężko, ledwo trzymam ciężar i być może za tydzień już nie dodam kilogramów.<br /><br />PS. Chyba już niedługo trzeba będzie założyć kolejną część dziennika.Grzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-90013871641955732222014-07-03T08:58:32.126+02:002014-07-03T08:58:32.126+02:00W tym miejscu raczej nic poza samym stawem boleć n...W tym miejscu raczej nic poza samym stawem boleć nie może, więc musisz uważać. Takie coś zwykle samo przechodzi, ale potrzebuje jakiś czas luzu więc póki co nie szalej i uważaj.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-31119196443772226522014-07-02T22:42:34.990+02:002014-07-02T22:42:34.990+02:00Plan treningowy 22 tydzień 7:
D1 29.06.2014 niedz...Plan treningowy 22 tydzień 7:<br /><br />D1 29.06.2014 niedziela<br />- Przysiad -------<br />- Dipsy 10/8/6/4/2 ciężar 5/6/7/9/20kg<br />- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x12 rozg. 17kg ciężar 33kg<br />- Prostowanie (12 powt) i uginanie nóg (8 powt) w superserii ciężar 25kg/40kg<br />6 serii<br /><br />D2 30.06.2014 poniedziałek<br />- Podciąganie podchwyt 8/6/3/2/1 ciężar 5/6/10/15/20kg<br />- Shrugsy 4x8 rozg. 50kg ciężar 81kg<br />- Uginanie na biceps sztanga nachwyt 3x8 ciężar 33kg<br /><br />D3 2.07.2014 środa<br />- Martwy ciąg sumo 10/8/6/4/2 ciężar 99/105/114/123/130kg<br />- Push press 10/7/6/4/2 ciężar 57/59/60/64/67kg<br />- Wyciskanie wąsko na triceps 4x8 ciężar 70kg 8,8,4,4<br /><br />W ostatni weekend złapałem jakąś kontuzję kolana grając w siatkówkę (ogólnie gram dużo, w zimę w weekendy, w wakacje prawie codziennie) i dlatego nie ćwiczyłem przysiadu i przesunąłem treningi o parę dni.<br />Jest to lewe kolano, dolna część, przód kolana po zewnętrznej stronie (zaznaczyłem czerwonym kółkiem na zdjęciu)<br /><br />http://images.tinypic.pl/i/00547/bpm0u2rii5gw.jpg<br /><br />Zabolało po lądowaniu do wysokiego skoku po dwóch godzinach grania.<br />Potem bolało przy wchodzeniu na schody, wstawaniu z krzesła itp ze 2 dni. Zrobiłem kilka dni przerwy od grania. Na szczęście teraz już prawie wcale nie boli, ale z przysiadu zrezygnowałem w tym tygodniu, a na prostowanie nóg dałem niewielki ciężar.<br /><br />Dzisiaj powoli zwiększałem ciężar w martwym ciągu i nic nie bolało, więc zrobiłem normalny trening. Zanotowałem kolejny progres, boleć nie bolało, więc OK.<br />Dziś grałem też w siatkówkę, podczas gry mocno uważałem, żeby zbyt nie obciążać nogi, ale minimalnie teraz czuję to kolano przy wstawaniu z krzeseł i wchodzeniu na schody(nie jest to ból).<br /><br />Jestem pewien, że to nie jest wina treningu siłowego tylko gry w siatkówkę. Pewnie to jakieś przeciążenie, ale chciałbym spytać Cię Stefan czego to dokładnie jest ból i czy to może nie zwiastować czegoś niedobrego.<br /><br />Kolejny trening przysiadu mam w sobotę i wtedy jak będzie wszystko OK, to na początek powoli próbuję ciężar, a jeśli nic nie będzie boleć to zrobię normalny trening jak dziś martwy ciąg. PozdrawiamGrzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-63136454967204258522014-07-02T22:06:32.154+02:002014-07-02T22:06:32.154+02:00Plan treningowy 22 tydzień 6:
D1 19.06.2014 czwar...Plan treningowy 22 tydzień 6:<br /><br />D1 19.06.2014 czwartek<br />- Przysiad 10/8/6/3/2 ciężar 72,5/74/78/90/95kg<br />- Dipsy 10/8/5/4/2 ciężar 4/5/6/7/19kg<br />- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x12 rozg. 17kg ciężar 32kg<br />- Prostowanie (12 powt) i uginanie nóg (8 powt) w superserii ciężar 51,5kg/39kg<br />5 serii<br /><br />D2 21.06.2014 sobota<br />- Podciąganie podchwyt 8/6/4/2/1 ciężar 4/5/9/15/20kg<br />- Shrugsy 4x8 rozg. 50kg ciężar 80,5kg<br />- Uginanie na biceps sztanga nachwyt 3x8 ciężar 32kg<br /><br />D3 23.06.2014 poniedziałek<br />- Martwy ciąg sumo 10/8/6/4/2 ciężar 98/104/113/122/130kg<br />- Push press 10/8/6/3/2 ciężar 56,5/58/60/64/67kg<br />- Wyciskanie wąsko na triceps 4x8 ciężar 65kg 8,8,8,7<br /><br />D4 25.06.2014 środa<br />- Wiosłowanie sztangą 10/8/6/4/2 ciężar 80,5/83/90/93/98kg<br />- Uginanie na biceps stojąc sztanga rampa x10 ciężar 20/25/30/35 x 5<br />- Łydki rampa x12 ciężar 0/10/12/14,5/16kgGrzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-37555759458129249722014-07-02T21:58:15.958+02:002014-07-02T21:58:15.958+02:00D4 9.06.2014 poniedziałek
- Wiosłowanie sztangą 10...D4 9.06.2014 poniedziałek<br />- Wiosłowanie sztangą 10/8/6/4/2 ciężar 74/82/86/91,5/96,5kg<br />- Uginanie na biceps stojąc sztanga rampa x10 ciężar 20/25/30/35 x 5<br />- Łydki rampa x12 ciężar 0/5/12/13,5/15 x 10<br /><br />Plan treningowy 22 tydzień 5:<br /><br />D1 11.06.2014 środa<br />- Przysiad 10/8/6/4/2 ciężar 70/73/77/86/94kg<br />- Dipsy 10/8/6/4/2 ciężar 3/4/5/7/17kg<br />- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x12 rozg. 17kg ciężar 31kg<br />- Prostowanie (12 powt) i uginanie nóg (8 powt) w superserii ciężar 50,75kg/37kg<br />6 serii<br /><br />D2 13.06.2014 piątek<br />- Podciąganie podchwyt 8/6/4/2/2 ciężar 3/4/8/12/20kg<br />- Shrugsy 4x8 rozg. 50kg ciężar 79kg<br />- Uginanie na biceps sztanga nachwyt 3x8 ciężar 30kg<br /><br />D3 15.06.2014 niedziela<br />- Martwy ciąg sumo 10/8/6/4/2 ciężar 97/103/112,5/121/130kg<br />- Push press 10/8/6/4/2 ciężar 55/57/60/63/67kg<br />- Wyciskanie wąsko na triceps 4x8 ciężar 60kg<br /><br />D4 17.06.2014 wtorek<br />- Wiosłowanie sztangą 10/8/6/4/2 ciężar 78/83/90/92,5/97kg<br />- Uginanie na biceps stojąc sztanga rampa x10 ciężar 20/25/30/35 x 5<br />- Łydki rampa x12 ciężar 0/10/12/14,5/16kgGrzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-58877520810907787802014-06-09T14:08:25.567+02:002014-06-09T14:08:25.567+02:00Na razie idzie ładnie tylko za długo tego nie żyłu...Na razie idzie ładnie tylko za długo tego nie żyłuj bo zmęczysz CUN.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-7559150502886217472014-06-08T22:37:49.093+02:002014-06-08T22:37:49.093+02:00Plan treningowy 22 tydzień 4:
D1 3.06.2014 wtorek...Plan treningowy 22 tydzień 4:<br /><br />D1 3.06.2014 wtorek<br />- Przysiad 10/8/6/4/2 ciężar 68/72,5/77/84,5/93kg<br />- Dipsy 10/8/6/4/2 ciężar 2/3/4/6/17kg<br />- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x12 rozg. 17kg ciężar 30kg<br />- Prostowanie (12 powt) i uginanie nóg (8 powt) w superserii ciężar 50kg/35kg<br />6 serii<br /><br />D2 5.06.2014 czwartek<br />- Podciąganie podchwyt 8/6/4/2/2 ciężar 2/3/7/12/18,25kg<br />- Shrugsy 4x8 rozg. 50kg ciężar 78kg<br />- Uginanie na biceps sztanga nachwyt 3x8 ciężar 29kg<br /><br />D3 7.06.2014 sobota<br />- Martwy ciąg sumo 10/8/6/4/2 ciężar 95/102,5/111,5/120,5/130kg<br />- Push press 10/8/6/4/2 ciężar 54/56,5/60/62,5/66,5kg<br />- Wyciskanie wąsko na triceps 4x8 ciężar 55kgGrzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-6690400343408446082014-06-08T22:33:55.055+02:002014-06-08T22:33:55.055+02:00Plan treningowy 22 tydzień 3:
D1 26.05.2014 ponie...Plan treningowy 22 tydzień 3:<br /><br />D1 26.05.2014 poniedziałek<br />- Przysiad 10/8/6/4/2 ciężar 65/70/75/83/91,5kg<br />- Dipsy 10/8/6/4/2 ciężar 1,5/2/3/5/15kg<br />- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x12 rozg. 17kg ciężar 29kg<br />- Prostowanie (12 powt) i uginanie nóg (8 powt) w superserii ciężar 48kg/34kg<br />7 serii<br /><br />D2 28.05.2014 środa<br />- Podciąganie podchwyt 8/6/4/2/2 ciężar 1,5/2/6/10/17kg<br />- Shrugsy 4x8 rozg. 50kg ciężar 77kg<br />- Uginanie na biceps sztanga nachwyt 3x8 ciężar 28kg<br /><br />D3 30.05.2014 piątek<br />- Martwy ciąg sumo 10/8/6/4/2 ciężar 93/101,5/110/119/124,5kg<br />- Push press 10/8/6/4/2 ciężar 53/55,5/59/61,5/65kg<br />- Wyciskanie wąsko na triceps 4x8 ciężar 50kg<br /><br />D4 1.06.2014 niedziela<br />- Wiosłowanie sztangą 10/8/6/4/2 ciężar 70/80,5/86/90/95,5kg<br />- Uginanie na biceps stojąc sztanga rampa x10 ciężar 20/25/30/35 x 4<br />- Łydki rampa x12 ciężar 0/5/10/12/16 x 10Grzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-20841191480620626722014-06-08T22:28:46.109+02:002014-06-08T22:28:46.109+02:00Plan treningowy 22 tydzień 2:
D1 18.05.2014 niedz...Plan treningowy 22 tydzień 2:<br /><br />D1 18.05.2014 niedziela<br />- Przysiad 10/8/6/4/2 ciężar 60/70/75/82/90kg<br />- Dipsy 10/8/5/3/2 ciężar 0,75/1,5/3/5/8kg<br />- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x12 rozg. 17kg ciężar 28kg<br />- Prostowanie (12 powt) i uginanie nóg (8 powt) w superserii ciężar 47kg/32kg<br />6 serii<br /><br />D2 20.05.2014 wtorek<br />- Podciąganie podchwyt 8/6/4/2/2 ciężar 0,75/1,25/5/10/15kg<br />- Shrugsy 4x8 rozg. 50kg ciężar 76kg<br />- Uginanie na biceps sztanga nachwyt 3x8 ciężar 27kg<br /><br />Te powtórzenia w podciąganiu 8/6/4/2/2 są zaplanowane, bo 10/8/6/4/2 by było ciężko zrobić.<br /><br />D3 22.05.2014 czwartek<br />- Martwy ciąg sumo 10/8/6/4/2 ciężar 91,5/101,5/110/118/123kg<br />- Push press 10/8/6/4/2 ciężar 51,5/55/58/61/64kg<br />- Wyciskanie wąsko na triceps 4x8 ciężar 42kg<br /><br />D4 24.05.2014 sobota<br />- Wiosłowanie sztangą 10/8/6/4/2 ciężar 65/74/81/90/95kg<br />- Uginanie na biceps stojąc sztanga rampa x10 ciężar 20/24/26,5/28,5 x 8<br />- Łydki rampa x12 ciężar 0/5/10/12/14,5kgGrzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-5378454396046572642014-06-08T22:19:24.248+02:002014-06-08T22:19:24.248+02:00Jest to plan 8-dniowy. Trening co drugi dzień. Zos...Jest to plan 8-dniowy. Trening co drugi dzień. Zostawiłem najważniejsze ćwiczenia, w których skupię się na budowaniu siły, a tylko parę jest izolacji. Ułożyłem to tak, że dana partia mięśni wychodzi mniej więcej co 4 dni.<br />Tym razem nie będzie to ani rampa ani stały ciężar. Najważniejsze ćwiczenia będę wykonywał w powtórzeniach 10/8/6/4/2, czyli znajdzie się miejsce i na całkiem duży ciężar na wysokim zakresie i ciężar prawie maksymalny w 2 powtórzeniach. Dodatkowo komfort psychiczny, że w każdej serii spada liczba powtórzeń.<br />Trening ma też być krótki.<br />Przerwy w najcięższych ćwiczeniach 90s, pozostałe 1 minuta.<br /><br />Plan treningowy 22 tydzień 1:<br /><br />D1 10.05.2014 sobota<br /><br />- Przysiad (90s) 10/8/6/4/2 ciężar 55/65/72,5/80,5/86kg<br />- Dipsy (90s) 10/8/5/3/2 ciężar 0/2/4/7/8kg<br />- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x12 (1min) rozg. 17kg ciężar 27kg<br />- Prostowanie (12 powt) i uginanie nóg (8 powt) w superserii ciężar 45kg/30kg<br />6 serii<br /><br />W dipsach wziął mi się za duży ciężar i nie zrobiłem wszystkich powtórzeń. Superseria przerwa tylko na zmianę ciężaru. Po treningu rozciąganie czworogłowych i pośladków 2x10 powt.<br /><br />D2 12.05.2014 poniedziałek<br />- Podciąganie podchwyt (90s) 8/6/3/2/2 0/1,25/5/10/11,25kg<br />- Shrugsy 4x8 (1 min) rozg. 50kg ciężar 75kg<br />- Uginanie na biceps sztanga nachwyt 3x8 (1 min) ciężar 25kg<br /><br />D3 14.05.2014 środa<br />- Martwy ciąg sumo (90s) 10/8/6/4/2 ciężar 90/100/108/114/118kg<br />- Push press (90s) 10/8/6/4/2 ciężar 50/56,5/58/60/62,5kg<br />- Wyciskanie wąsko na triceps 4x8 (1 min) ciężar 38kg<br /><br />Po treningu rozciąganie dwugłowych i łydek 2x10 powt.<br /><br />D4 16.05.2014 piątek<br />- Wiosłowanie sztangą (90s) 10/8/6/4/2 ciężar 60/70/80,5/86/90kg<br />- Uginanie na biceps stojąc sztanga rampa x10 (1 min) ciężar 20/24/27/30 x 6<br />- Łydki rampa x12 ciężar 0/2/5/10/14,5kg<br /><br />W treningu łydek przerwa 15 sekund pomiędzy każdą nogą.Grzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-37151480477492178582014-06-08T21:54:07.161+02:002014-06-08T21:54:07.161+02:00Plan treningowy 21 tydzień 10:
Niedziela 27.4.201...Plan treningowy 21 tydzień 10:<br /><br />Niedziela 27.4.2014r.<br />- Martwy ciąg sumo rampa x7<br />ciężar 50/81/90/100/105/110/115 x 3<br /><br />- Podciąganie podchwyt rampa x3<br />ciężar 0/8/12/17 x 2/20 x 1<br /><br />- Wiosłowanie sztangą rampa x6<br />ciężar 50/70/81/86/93 x 3<br /><br />- Dipsy 4x4<br />rozgrzewka 0kg ciężar 20kg<br />powtórzenia 4,4,3,3<br /><br />- Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x5<br />ciężar 50/54/58/60 x 3<br /><br />- Wyciskanie francuskie rampa x6<br />ciężar 20/22,5/25/27/28,5/30kg<br /><br />To był ostatni tydzień tego planu. Musiałem zrobić 2 tygodniową przerwę i wystartowałem z nowym, przebudowanym planem.Grzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-70906547865324904012014-04-26T11:59:45.215+02:002014-04-26T11:59:45.215+02:00Post wyżej oczywiście Piątek 25.04.2014r.Post wyżej oczywiście Piątek 25.04.2014r.Grzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-73816367956661409502014-04-26T11:57:59.175+02:002014-04-26T11:57:59.175+02:00Plan treningowy 21 tydzień 10:
Sobota 19.4.2014r....Plan treningowy 21 tydzień 10:<br /><br />Sobota 19.4.2014r.<br />- Przysiad rampa x7<br />ciężar 41/50/60/70/75/80,5 x 5/83 x 3/86 x 3<br /><br />- Push press 5x5<br />rozgrzewka 41kg ciężar 70kg<br />powtórzenia 5,4,3,2,2<br /><br />- MC na prostych nogach 4x6<br />ciężar 83kg<br /><br />- Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x7<br />ciężar 16/20/20 x 5<br /><br />- Łydki rampa x18<br />ciężar 0/1,25/1,5kgGrzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-86019844445297304912014-04-26T11:55:24.416+02:002014-04-26T11:55:24.416+02:00Plan treningowy 21 tydzień 8:
Czwartek 24.4.2014r...Plan treningowy 21 tydzień 8:<br /><br />Czwartek 24.4.2014r.<br />- Podciąganie chwyt neutralny wąski 1 seria MAX<br />9 powtórzeń<br /><br />- Wiosłowanie sztangą rampa x15<br />ciężar 50/59/65/70 x 8<br /><br />- Shrugs 4x8<br />ciężar 79kg<br /><br />- Przenoszenie sztangi leżąc chwyt wąski rampa x10<br />ciężar 20/25/30/31/34 x 6<br /><br />- Unoszenie talerza ściskające 3x12<br />ciężar 6kg<br /><br />- Prostowanie ramienia w opadzie 3x8<br />ciężar 9kgGrzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-54906609929632303192014-04-26T11:54:04.048+02:002014-04-26T11:54:04.048+02:00Plan treningowy 21 tydzień 8:
Środa 23.4.2014r.
-...Plan treningowy 21 tydzień 8:<br /><br />Środa 23.4.2014r.<br />- Prostowanie nóg na maszynie rampa x10<br />ciężar 20/30/40/50/55/60kg<br /><br />- Przysiad kolarski 2 serie MAX lekko<br />ciężar 41kg powtórzenia 14,12<br /><br />- Uginanie nóg na maszynie 3x15<br />rozgrzewka 15kg ciężar 28kg<br />powtórzenia 15,15,13<br /><br />- Wyciskanie na barki siedząc hantle 4x8<br />ciężar 20kg powtórzenia 8,8,8,5<br /><br />- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x15<br />rozgrzewka 17kg ciężar 27kg<br /><br />- Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x12<br />ciężar 17/21/24/27 x 9<br /><br />- Uginanie na przedramię podchwyt hantel 3x10<br />ciężar 14,5kg<br /><br />- Uginanie na biceps nachwytem sztanga 3x10<br />ciężar 25kg<br /><br />- Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 3x10<br />ciężar 15kgGrzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-33312750868134119422014-04-22T11:35:10.410+02:002014-04-22T11:35:10.410+02:00Ja ćwiczę na lekko łamanym gryfie :) Ale zmniejszy...Ja ćwiczę na lekko łamanym gryfie :) Ale zmniejszyłem ciężar i robię powtórzenia wolniej i jest lepiej, więc myślę, że powinno być już dobrze, a jeśli nie, to w następnym planie odpocznę od francuza na trochę.Grzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-27032243471063253512014-04-22T10:31:13.939+02:002014-04-22T10:31:13.939+02:00To jest niestety ten mankament francuskiego, ktory...To jest niestety ten mankament francuskiego, ktory u niektórych osób odbija się na łokciach. Najlepiej jakbyś zmienił gryf na łamany. Wtedy nie musisz rozsuwać łokci na bok. I do tego wolna faza negatywna.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-37122848598634350052014-04-21T20:14:37.541+02:002014-04-21T20:14:37.541+02:00Zapomniałem dodać, że to tylko w lewej ręce. Dlate...Zapomniałem dodać, że to tylko w lewej ręce. Dlatego właśnie 2 tygodnie temu obniżyłem ciężar we francuzie o 5-10kg.Grzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-27914000500358313852014-04-21T17:52:09.710+02:002014-04-21T17:52:09.710+02:00Plan treningowy 21 tydzień 8:
Poniedziałek 21.4.2...Plan treningowy 21 tydzień 8:<br /><br />Poniedziałek 21.4.2014r.<br />- Martwy ciąg sumo rampa x7<br />ciężar 50/81/90/100/105/110/115 x 4<br /><br />- Podciąganie podchwyt rampa x3<br />ciężar 0/8/12/17/22 x 1<br /><br />- Wiosłowanie sztangą rampa x6<br />ciężar 50/70/81/86/92,5 x 5<br /><br />- Dipsy 4x4<br />rozgrzewka 0kg ciężar 20kg<br />powtórzenia 4,4,4,3<br /><br />- Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x5<br />ciężar 50/53/55/57/60 x 3<br /><br />- Wyciskanie francuskie rampa x6<br />ciężar 17/20/22,5/25/27/28,5/30 x 4<br /><br />Dipsy dużo lepiej niż tydzień temu, bo zamiast jednej 20kg, dowiesiłem 4x5kg. Lepsza równowaga i za tydzień liczę na pełne 4x4.<br /><br />Jeszcze jedno pytanie.<br />Stefan, jak myślisz, czym może być spowodowany ból w tym miejscu, jak na obrazku poniżej. Czuć go przy wyciskaniu francuskim łokcie szeroko chwyt wąski wtedy jak sztanga jest w najniższym miejscu i rozpoczyna się ruch w górę. Bólu nie czuć przy żadnych innych ćwiczeniach, nawet we francuskim w górnej fazie ruchu. Pozdrawiam<br /><br />http://zapodaj.net/af1bd3339e4cd.jpg.htmlGrzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-87767052525093214962014-04-21T17:42:53.512+02:002014-04-21T17:42:53.512+02:00Plan treningowy 21 tydzień 9:
Sobota 19.4.2014r.
...Plan treningowy 21 tydzień 9:<br /><br />Sobota 19.4.2014r.<br />- Przysiad rampa x7<br />ciężar 40,5/55/63/70/80,5/84,5 x 4/86 x 4<br /><br />- Push press 5x5<br />rozgrzewka 41kg ciężar 70kg<br />powtórzenia 5,5,3,2,3<br /><br />- MC na prostych nogach 4x6<br />ciężar 82kg<br /><br />- Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x7<br />ciężar 13,5/18,5/20/20 x 5<br /><br />- Łydki rampa x18<br />ciężar 0/1,25/1,5kg<br /><br />W push press chyba już zostanę przy tym 70kg, postaram się tylko dojść do 5x5. W ostatniej serii chciałem zrobić jedno powtórzenie. Podczas przerwy zbierałem siły na jeden eksplozywny ruch, ale widocznie tak zmotywowałem układ nerwowy, że poszło nawet więcej niż w przedostatniej serii. Grzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-90938022361945890982014-04-21T17:37:44.535+02:002014-04-21T17:37:44.535+02:00Plan treningowy 21 tydzień 8:
Czwartek 17.4.2014r...Plan treningowy 21 tydzień 8:<br /><br />Czwartek 17.4.2014r.<br />- Podciąganie chwyt neutralny wąski 1 seria MAX<br />8 powtórzeń<br /><br />- Wiosłowanie sztangą rampa x15<br />ciężar 50/57/65kg<br /><br />- Shrugs 4x8<br />ciężar 78kg<br /><br />- Przenoszenie sztangi leżąc chwyt wąski rampa x10<br />ciężar 24/27/30/31 x 8<br /><br />- Unoszenie talerza ściskające 3x12<br />ciężar 6kg<br /><br />- Prostowanie ramienia w opadzie 3x8<br />ciężar 9kgGrzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-40929587884095064122014-04-21T17:36:24.038+02:002014-04-21T17:36:24.038+02:00Plan treningowy 21 tydzień 8:
Środa 16.4.2014r.
-...Plan treningowy 21 tydzień 8:<br /><br />Środa 16.4.2014r.<br />- Prostowanie nóg na maszynie lekko x10<br />ciężar 20/30/40/45/50/55kg<br /><br />- Przysiad kolarski 2 serie MAX lekko<br />ciężar 38kg powtórzenia 15,12<br /><br />- Uginanie nóg na maszynie 3x15<br />rozgrzewka 15kg ciężar 28kg<br /><br />- Wyciskanie na barki siedząc hantle 4x8<br />ciężar 20kg powtórzenia 8,8,8,4<br /><br />- Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x15<br />rozgrzewka 17kg ciężar 27kg<br /><br />- Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x12<br />ciężar 20/22,5/25/27 x 7<br /><br />- Uginanie na przedramię podchwyt hantel 3x10<br />ciężar 14,5kg<br /><br />- Uginanie na biceps nachwytem sztanga 3x10<br />ciężar 25kg<br /><br />- Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 3x10<br />ciężar 15kgGrzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-54498486125288721702014-04-21T17:34:52.505+02:002014-04-21T17:34:52.505+02:00Plan treningowy 21 tydzień 8:
Wtorek 15.4.2014r.
...Plan treningowy 21 tydzień 8:<br /><br />Wtorek 15.4.2014r.<br />- Martwy ciąg sumo rampa x7<br />ciężar 50/70/81/90/100/110 x 5<br /><br />- Podciąganie podchwyt rampa x3<br />ciężar 0/8/17 x 2/24 x 1<br /><br />- Wiosłowanie sztangą rampa x6<br />ciężar 50/70/81/86/94 x 4/100 x 2<br /><br />- Dipsy 4x4<br />rozgrzewka 0kg ciężar 20kg<br />powtórzenia 4,3,2,2<br /><br />- Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x5<br />ciężar 50/60/61,5 x 4/64 x 2<br /><br />- Wyciskanie francuskie rampa x6<br />ciężar 20/21/22/24/25/27/30 x 3Grzegorznoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-38398149268097162852014-04-21T17:32:35.220+02:002014-04-21T17:32:35.220+02:00Plan treningowy 21 tydzień 8:
Poniedziałek 14.4.2...Plan treningowy 21 tydzień 8:<br /><br />Poniedziałek 14.4.2014r.<br />- Przysiad rampa x7<br />ciężar 30/46/55/63/72,5/80,5 x 3/86 x 3/86 x 3/86 x 2<br /><br />- Push press 5x5<br />rozgrzewka 41kg ciężar 69kg<br />powtórzenia 5,5,3,3,2<br /><br />- MC na prostych nogach 4x6<br />ciężar 81kg<br /><br />- Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x7<br />ciężar 13,5/17,5/18,5/20kg<br /><br />- Łydki rampa x18<br />ciężar 0/1,25/1,5kg<br /><br />Zrobiłem kilka dodatkowych serii w przysiadzie, żeby przyzwyczaić się do większego ciężaru. Mała ilość powtórzeń, żeby liczyła się tylko technika.Grzegorznoreply@blogger.com