poniedziałek, 17 czerwca 2013

Dziennik treningowy: Grzegorz cz. 2

205 komentarzy:

  1. Plan treningowy 15 tydzień 5:

    Poniedziałek 10.06.2013r.
    - Przysiad rampa x12
    ciężar 34/52,5/61/73 x 8

    - Wykroki 4x20
    ciężar 12kg hantle

    - Prostowanie nóg siedząc rampa x12
    przerwa 1 min
    ciężar 20/40/45/50/54 x 8

    - Wspięcia na palce na podwyższenie na jednej nodze rampa x15
    ciężar 0/2/4,5kg

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych i pośladków 2x10


    Plan treningowy 15 tydzień 5:

    Wtorek 11.06.2013r.
    - Podciąganie nachwyt szer. 65cm z podparciem pod nogi 3x12

    - Dipsy rampa x12
    powtórzenia 12,8,5

    - Przenoszenie hantla rampa x12
    ciężar 14,5/22/24,5/26/27,75 x 6

    - Wyciskanie francuskie rampa x12
    ciężar 15/18,5/21/23,5 x 8

    - Rotatory 3x10 ciężar 4,5kg


    Plan treningowy 15 tydzień 5:

    Czwartek 13.06.2013r.
    - Martwy ciąg sumo rampa x12
    ciężar 50/70/86/94 x 7

    - Wiosłowanie sztangą rampa x12
    ciężar 50/60/70/74 x 8

    - Uginanie nóg leżąc rampa x12
    przerwa 1 min
    ciężar 7/15/22/24 x 10

    - Uginanie na biceps w oparciu hantle podchwyt rampa x12
    ciężar 7,5/10/12/13,5 x 8

    - Uginanie na biceps sztanga nachwyt 2x12
    ciężar 21kg
    powtórzenia 12,10

    - Rozciąganie łydek i pośladków 2x10


    Plan treningowy 15 tydzień 5:

    Niedziela 16.06.2013r.
    - Podciąganie nachwyt szer. 65cm rampa x5
    powtórzenia 5,5,3

    - Wyciskanie do czoła rampa x12
    ciężar 30/34/38/40,5 x 11

    - High pull rampa x12
    ciężar 38/40,5/42/44,5/46kg

    - Cuban press 3x7
    ciężar 6kg hantle

    OdpowiedzUsuń
  2. Pozdro Grzegorz! SILA! :D

    OdpowiedzUsuń
  3. Dzięki Reda, niech moc będzie z Tobą :)

    Plan treningowy 15 tydzień 6:

    Poniedziałek 17.06.2013r.
    - Przysiad rampa x12
    ciężar 34/50/60/70 x 9

    - Wykroki 4x20
    ciężar 12kg hantle

    - Prostowanie nóg na maszynie rampa x12
    przerwy 1 min
    ciężar 20/40/45/50/55 x 9

    - Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x15
    ciężar 0/2/4,5/6 x 12

    - Rozciąganie czworogłowych, dwugłowych i pośladków 2x10

    OdpowiedzUsuń
  4. Plan treningowy 15 tydzień 6:

    Wtorek 18.06.2013r.
    - Podciąganie nachwyt szer. 65cm z podparciem pod nogi 3x12

    - Dipsy rampa x12
    ciężar 0,75kg
    powtórzenia 12,8,6

    - Przenoszenie hantla rampa x12
    ciężar 16/22/26/30,25 x 7

    - Wyciskanie francuskie rampa x12
    ciężar 17/22/25/30 x 4

    - Rotatory 3x10 ciężar 4,5kg

    OdpowiedzUsuń
  5. Plan treningowy 15 tydzień 6:

    Piątek 21.06.2013r.
    - Martwy ciąg sumo rampa x12
    ciężar 50/63/78/90kg

    - Wiosłowanie sztangą rampa x12
    ciężar 50/60/64/68/71 x 10

    - Uginanie nóg na maszynie rampa x12
    przerwy 1 min
    ciężar 10/15/20/24/28 x 7

    - Uginanie na biceps siedząc w oparciu podchwyt hantle rampa x12
    ciężar 7,5/10/12/14,5 x 9

    - Uginanie na biceps stojąc sztanga nachwyt 2x12
    ciężar 21kg

    - Rozciąganie łydek i pośladków 2x10

    OdpowiedzUsuń
  6. Plan treningowy 15 tydzień 6:

    Niedziela 23.06.2013r.
    - Podciąganie nachwyt szer. 65cm rampa x5
    ciężar 0,75kg
    powtórzenia 5,5,4

    - Wyciskanie do czoła siedząc rampa x12
    ciężar 30/38/43/46 x 8

    - High pull rampa x12
    ciężar 30/40,5/46/50kg

    - Cuban press 3x7
    ciężar 7,5kg

    OdpowiedzUsuń
  7. Ostatnio zmodyfikowałem trochę swój plan. W kilku ćwiczeniach eksperymentalnie wrzuciłem wolną fazę negatywną. Parę ćwiczeń zamieniłem, kilka dodałem, zmniejszyłem trochę zakresy. Nawet jeśli wyszło tego trochę dużo to będę miał się kiedy zregenerować, bo pod koniec lipca szykuje mi się przerwa od trenowania.

    Plan treningowy 16 tydzień 1:

    Poniedziałek 24.06.2013r.
    - Wykroki 4x15
    ciężar hantle 16kg

    - Przysiad rampa x8
    ciężar 32,5/52,5/62,5/70/72,5/78 x 4

    - Prostowanie nóg na maszynie rampa x10 (tempo 4010)
    przerwy 1 min
    ciężar 20/40/42/45/47/50 x 9

    - Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x10 (tempo 4010)
    ciężar 0/2/4,5/6kg

    - Rozciąganie (czworogłowe, dwugłowe, pośladki) 2x10

    Zwolniona faza negatywna pozwala mi jeszcze lepiej wczuć się w pracę mięśnia.


    Wtorek 25.06.2013r.
    - Uginanie nóg na maszynie rampa x10 (tempo 4010)
    przerwy 1 min
    ciężar 10/20/24/26,25/29 x 8

    - Wyciskanie do czoła siedząc rampa x8 (tempo 4010)
    ciężar 30/34/38/40,5/42 x 5

    - Podciąganie sztangi do mostka chwyt szeroki rampa x10
    przerwy 1 min
    ciężar 12/24/32/38/39,5/41 x 6

    - Overhead shrugs 3x8
    przerwy 1 min
    ciężar 30kg

    - Rotatory 2x10 ciężar 4,5kg

    Podciąganie sztangi i shrugs wrzuciłem w zamian za high pulla, którego robiłem już długo.


    Czwartek 27.06.2013r.
    - Podciąganie nachwyt szer.65cm rampa x4
    ciężar 0/0,75/1,25/1,5/2 x 3

    - Martwy ciąg chwyt szeroki rampa x8
    ciężar 50/55,5/58/60kg

    - Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi rampa x10
    ciężar 25/40/42kg

    - Wiosłowanie sztangą rampa x8
    ciężar 50/60/70/74kg

    - Podciąganie nachwyt szer.65cm z podparciem pod nogi 3x8 (tempo 4010)

    - Uginanie na przedramię hantle:
    podchwyt 2x15 ciężar 12kg powtórzenia 15,10
    nachwyt 2x15 ciężar 6kg powtórzenia 15,12

    - Rozciąganie (łydki, pośladki) 2x10

    Zmieniłem formę MC. Nie jest to chwyt rwaniowy, ale szerszy niż MC klasyczny. Ogólnie duży szok dla rdzenia po przejściu z wersji sumo. Prostowniki przedramienia odstają, więc dodałem ćwiczenie na przedramię. Trochę źle oceniłem ciężar i nie wyszła zamierzona ilość powtórzeń.


    Sobota 29.06.2013r.
    - Dipsy rampa x6 (tempo 4010)
    powtórzenia 6,6,5

    - Przenoszenie sztangi leżąc chwyt wąski rampa x10
    ciężar 17/24/27/30 x 5

    - Rozpiętki na skosie 3x12
    przerwy 1 min
    ciężar 10kg

    - Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc rampa x8
    ciężar 6/8,5/10 x 5

    - Wyciskanie leżąc na triceps rampa x8 (tempo 4010)
    ciężar 30/40,5/44,5/46kg

    - Biceps na modlitewniku sztanga rampa x10 (tempo 4010)
    ciężar 11/15/17/20kg

    - Biceps stojąc sztanga nachwyt rampa x8
    przerwy 1 min
    ciężar 17/20/22,5/25/27kg

    - Rotatory 2x10 ciężar 4,5kg

    Przenoszenie to ostatnio jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Rozpiętki przetestuję jak zadziałają na górę klatki.

    Ćwiczenia wykonywane jednorącz albo na jednej nodze robię z przerwami 30 sekund. Wtorek i sobota rotatory, poniedziałek i czwartek rozciągania - piszę to tu, żeby nie wydłużać za nadto kolejnych wpisów.

    Podsumowując: szukam dla siebie najlepszych ćwiczeń, zobaczymy jakie będą efekty. Nie wykluczone, że po przerwie wrócę do solidnych podstaw, a wtedy okroimy część izolacji.

    OdpowiedzUsuń
  8. Plan treningowy 16 tydzień 2:

    Poniedziałek 1.07.2013r.
    - Wykroki 4x15
    ciężar 16kg

    - Przysiad rampa x8
    ciężar 35,5/55,5/65,5/74/80,5 x 7

    - Prostowanie nóg na maszynie rampa x10 (tempo 4010)
    przerwy 1 min
    ciężar 25/40/45/50/57 x 7

    - Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x10 (tempo 4010)
    ciężar 0/2/4,5/6 x 8

    Jak na mnie to całkiem dobry ciężar w przysiadzie.


    Wtorek 02.07.2013r.
    - Uginanie nóg na maszynie rampa x10 (tempo 4010)
    przerwy 1 min
    ciężar 15/20/22,5/25/27 x 9

    - Wyciskanie do czoła rampa x8 (tempo 4010)
    ciężar 30/38/43/46 x 7

    - Podciąganie sztangi do mostka chwyt szeroki rampa x10
    przerwy 1 min
    ciężar 30/34/40,5/42/44,5 x 8

    - Overhead shrugs 3x8
    przerwy 1 min
    ciężar 32,5kg

    W podciąganiu sztangi puszcza chwyt, ale ogólnie podoba mi się to ćwiczenie.


    Czwartek 04.07.2013r.
    - Podciąganie nachwyt szer.65cm rampa x4
    ciężar 0/2/5/9 x 2

    - Martwy ciąg chwyt szeroki rampa x8
    ciężar 50/60/70/81 x 5

    - Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi rampa x10
    ciężar 25/32/37/45 x 5

    - Wiosłowanie sztangą rampa x8
    ciężar 50/64/74/75,5 x 6

    - Podciąganie nachwyt z podparciem pod nogi 3x8 (tempo 4010)

    - Uginanie na przedramię hantle:
    podchwyt 2x15 ciężar 12kg powtórzenia 15,12
    nachwyt 2x15 ciężar 8,5kg powtórzenia 10,6

    Ciężar w MC już lepszy niż przed tygodniem.
    W wiosłowaniu jednorącz mógłbym pociągnąć jeszcze więcej, ale chwyt nie daje rady.
    W ćwiczeniu na przedramię pomyliłem ciężar i wyszło za mało powtórzeń.


    Sobota 06.07.2013r.
    - Dipsy rampa x6 (tempo 4010)
    powtórzenia 6,6,5

    - Przenoszenie sztangi leżąc chwyt wąski rampa x10
    ciężar 17/24/28/31 x 4

    - Rozpiętki na skosie 3x12
    przerwy 1 min
    ciężar 10kg

    - Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc rampa x8
    ciężar 4,5/6/7,5/8,5 x 6

    - Wyciskanie leżąc na triceps rampa x8 (tempo 4010)
    ciężar 30/40,5/50 x 6

    - Biceps na modlitewniku sztanga rampa x10 (tempo 4010)
    ciężar 15/18,5/20/24 x 6

    - Biceps stojąc sztanga nachwyt rampa x8
    przerwy 1 min
    ciężar 20/22,5/25/27 x 6

    Po rozpiętkach można naprawdę bardzo dobrze wyczuć klatkę. W uginaniu na biceps nachwytem pod koniec trochę brakuje siły uchwytu. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  9. Ok, póki co dobry kierunek :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Plan treningowy 16 tydzień 3:

    Poniedziałek 08.07.2013r.
    - Wykroki 4x15
    ciężar 16kg

    - Przysiad rampa x8
    ciężar 35,5/55,5/65,5/75,5/83 x 6

    - Prostowanie nóg na maszynie rampa x10 (tempo 4010)
    przerwy 1 min
    ciężar 30/38,5/46/47,5/50kg

    - Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x10 (tempo 4010)
    ciężar 0/2/4,5/6kg

    OdpowiedzUsuń
  11. Plan treningowy 16 tydzień 3:

    Wtorek 09.07.2013r.
    - Uginanie nóg na maszynie rampa x10 (tempo 4010)
    przerwy 1 min
    ciężar 12/18,5/23/26,25/29 x 8

    - Wyciskanie do czoła siedząc rampa x8 (tempo 4010)
    ciężar 30/38/44,5/50 x 5

    - Podciąganie sztangi do mostka chwyt szeroki rampa x10
    przerwy 1 min
    ciężar 20/30/36,5/40,5/46 x 7

    - Overhead shrugs 3x8
    przerwy 1 min
    ciężar 34kg

    OdpowiedzUsuń
  12. Plan treningowy 16 tydzień 3:

    Czwartek 11.07.2013r.
    - Podciąganie nachwyt szer. 65cm rampa x4
    ciężar 0/5/7/10 x 2

    - Martwy ciąg chwyt szeroki rampa x8
    ciężar 50/65/75/84,5 x 4

    - Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi rampa x10
    ciężar 20/32/39/45 x 7

    - Wiosłowanie sztangą rampa x8
    ciężar 50/60/70/75 x 6

    - Podciąganie nachwyt z podparciem pod nogi 3x8 (tempo 4010)

    - Uginanie na przedramię hantle:
    podchwyt 2x15 ciężar 10kg powtórzenia 15,15
    nachwyt 2x15 ciężar 4,5kg powtórzenia 15,15

    OdpowiedzUsuń
  13. Plan treningowy 16 tydzień 3:

    Sobota 13.07.2013r.
    - Dipsy rampa x6 (tempo 4010)
    powtórzenia 6,6,5

    - Przenoszenie sztangi leżąc chwyt wąski rampa x10
    ciężar 17/27/30 x 9

    - Rozpiętki na skosie rampa 3x12
    przerwy 1 min
    ciężar 10kg

    - Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc rampa x8
    ciężar 4,5/6/7,5/8,5kg

    - Wyciskanie leżąc na triceps rampa x8 (tempo 4010)
    ciężar 30/38/43/46 x 6

    - Biceps na modlitewniku sztanga rampa x10 (tempo 4010)
    ciężar 17/20/23,5/27 x 4

    - Biceps stojąc sztanga nachwyt rampa x8
    przerwy 1 min
    ciężar 17/20/23,5/27 x 6

    OdpowiedzUsuń
  14. Plan treningowy 16 tydzień 4:

    Wtorek 16.07.2013r.
    - Wykroki 4x15
    ciężar 16kg hantle

    - Przysiad rampa x8
    ciężar 35/55/65/75/84,5 x 5

    - Prostowanie nóg na maszynie rampa x10 (tempo 4010)
    przerwy 1 min
    ciężar 30/40/45/48/52 x 8

    - Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x10 (tempo 4010)
    ciężar 0/2/4,5/6kg

    Moim celem długofalowym jest zrobienie 100kg x 10 w przysiadzie w rampie.

    OdpowiedzUsuń
  15. Plan treningowy 16 tydzień 4:

    Środa 17.07.2013r.
    - Uginanie nóg na maszynie rampa x10 (tempo 4010)
    przerwy 1 min
    ciężar 15/22/26/28kg

    - Wyciskanie sztangi do czoła siedząc rampa x8 (tempo 4010)
    ciężar 30/34/38/42/46 x 6

    - Podciąganie sztangi do mostka chwyt szeroki rampa x10
    przerwy 1 min
    ciężar 20/30/35,5/40,5/43kg

    - Overhead shrugs 3x8
    przerwy 1 min
    ciężar 38kg

    OdpowiedzUsuń
  16. Plan treningowy 16 tydzień 4:

    Czwartek 18.07.2013r.
    - Podciąganie nachwyt szer. 65cm rampa x4
    ciężar 0/3/6/9 x 2

    - Martwy ciąg chwyt szeroki rampa x8
    ciężar 50/63/73/83 x 6

    - Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi rampa x10
    ciężar 20/30/40/42,5 x 7

    - Wiosłowanie sztangą rampa x8
    ciężar 50/60/70/72,5kg

    - Podciąganie nachwyt z podparciem pod nogi 3x8 (tempo 4010)

    - Uginanie na przedramię hantle:
    podchwyt 2x15 ciężar 10kg
    nachwyt 2x15 ciężar 4,5kg

    OdpowiedzUsuń
  17. Plan treningowy 16 tydzień 4:

    Sobota 20.07.2013r.
    - Dipsy rampa x6 (tempo 4010)
    brak ciężaru
    powtórzenia 6,6,6

    - Przenoszenie sztangi chwyt wąski rampa x10
    ciężar 17/25/27/29,5 x 7

    - Rozpiętki na skosie 3x12
    przerwy 1 min
    ciężar 10kg

    - Wyciskanie francuskie siedząc jednorącz rampa x8
    ciężar 4,5/6/7,5/9 x 6

    - Wyciskanie leżąc na triceps rampa x8 (tempo 4010)
    ciężar 30/38/41/43,5kg

    - Biceps na modlitewniku sztanga rampa x10 (tempo 4010
    ciężar 17/21/22,5/24 x 5

    - Biceps stojąc nachwyt sztanga rampa x8
    przerwy 1 min
    ciężar 17/21/24/25 x 7

    OdpowiedzUsuń
  18. Na ostatnie dwa tygodnie przed przerwą:

    Wtorek:
    - Przysiad rampa x6
    - Podciąganie podchwyt rampa x3
    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki rampa x12
    - Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc rampa x10
    - Uginanie nóg na maszynie rampa x8
    - Rozciąganie dwugłowych i łydek

    Czwartek:
    - Dzień dobry z podwójnym dnem rampa x8
    - Dipsy rampa x7
    - Wiosłowanie sztangą rampa x6
    - Prostowanie nóg na maszynie rampa x12
    - Rozciąganie czworogłowych + rotatory 3x10

    Sobota:
    - Martwy ciąg sumo rampa x6
    - Push press rampa x10
    - Przenoszenie sztangi chwyt wąski rampa x7
    - Uginanie na biceps sztangą stojąc rampa x8
    - Wspięcia na palce na podwyższenie rampa x15
    - Rozciąganie pośladków

    Przerwy 90 sekund, a 60 sekund w: unoszenie do mostka, uginanie nóg, prostowanie nóg i uginanie na biceps.

    Tylko 3 dni treningowe. Ćwiczenia poukładane od najtrudniejszych do najłatwiejszych. Trening całego ciała na jednej sesji. Wygląda to jak FBW. Mniejsze zakresy w ćwiczeniach złotych i wielostawowych.

    OdpowiedzUsuń
  19. Plan treningowy 17 tydzień 1:

    Wtorek 23.07.2013r.
    - Przysiad rampa x6
    ciężar 35/50/60/70/75/80,5/86 x 4

    - Podciąganie podchwyt rampa x3
    ciężar 0/2/4/6/8/10/12/14/16kg

    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki rampa x12
    przerwy 1 min
    ciężar 20/24/28/32/33kg

    - Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc rampa x10
    ciężar 4,5/6/7,5/8,5 x 7

    - Uginanie nóg na maszynie rampa x8
    przerwy 1 min
    ciężar 12,5/17/22/25/28,25/30/32kg

    Podciąganie nachwytem całkiem dobrze podbiło mi ciężar teraz w podchwycie. W unoszeniu sztangi maksymalnie koncentruję się na bocznej części barków.

    OdpowiedzUsuń
  20. Plan treningowy 17 tydzień 1:

    Czwartek 25.07.2013r.
    - Dzień dobry z podwójnym dnem rampa x8
    ciężar 20/30/40,5/50/54/56,5kg

    - Dipsy rampa x7
    ciężar 0/1,25/2,5/4kg

    - Wiosłowanie sztangą rampa x6
    ciężar 50/60/65/70/74/78/80,5/83kg

    - Prostowanie nóg na maszynie rampa x12
    przerwy 1 min
    ciężar 20/30/35/40/45/50/54/55kg

    OdpowiedzUsuń
  21. Plan treningowy 17 tydzień 1:

    Sobota 27.07.2013r.
    - Martwy ciąg sumo rampa x6
    ciężar 50/70/90/100/105,5/108kg

    - Push press rampa x10
    ciężar 30/37/41/43,5/46kg

    - Przenoszenie sztangi chwyt wąski rampa x7
    przerwy 1 min
    ciężar 17/21/24/27/30/32,5kg

    - Uginanie na biceps stojąc podchwyt sztanga rampa x8
    przerwy 1 min
    ciężar 15/20/24/25/27kg

    - Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x15
    ciężar 0/2/4,5/6kg

    W przenoszeniu przerwy jednak 1 minuta, a nie 90 sekund.

    OdpowiedzUsuń
  22. Plan treningowy 17 tydzień 2:

    Środa 07.08.2013r.
    - Przysiad rampa x6
    ciężar 34/50/60/65/70/75/80,5/82kg

    - Podciąganie podchwyt rampa x3
    ciężar 0/2/4/7/9/10,75/13/15/17kg

    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki rampa x12
    przerwy 1 min
    ciężar 20/24/28/32kg

    - Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc rampa x10
    ciężar 4,5/6/7,5/9 x 8

    - Uginanie nóg na maszynie rampa x8
    przerwy 1 min
    ciężar 15/20/22,5/25/27,5/30/31,25/33kg

    W przysiadzie postaram się o taki progres, by co tydzień kończyć rampę na ciężarze kilogram większym.

    OdpowiedzUsuń
  23. Pomyłka we wpisie powyżej. To był trening z 31 lipca. Wyprzedziłem czas.

    Plan treningowy 17 tydzień 2:

    Piątek 02.08.2013r.
    - Dzień dobry z podwójnym dnem rampa x8
    ciężar 30/40,5/50/52,5/55/56,5kg

    - Dipsy rampa x7
    ciężar 0/0,75/1,25/1,5/2kg

    - Wiosłowanie sztangą rampa x6
    ciężar 40,5/50/60/70/74/78/81/84,5kg

    - Prostowanie nóg na maszynie rampa x12
    przerwy 1 min
    ciężar 30/35/40/45/50/55/60/62kg

    OdpowiedzUsuń
  24. Tak sobie myślę jak ruszyć z masą do przodu i dochodzę do takiego wniosku...
    Równy rok temu doszedłem do przyzwoitych, jak na mój ówczesny staż treningowy ciężarów. Było to (na 3 powtórzenia) - MC 130kg, przysiad 90kg, dips 20kg, podciąganie 16kg (2 powt.), wiosłowanie 80kg, push press 60kg. Później przeszedłem na większe ilości powtórzeń, dodawałem/zmieniałem ćwiczenia.
    Teraz spoglądam na ten ostatni rok treningów i tak naprawdę może tylko przez 3-4 tygodnie ćwiczyłem na większych ciężarach, niż te o których pisałem powyżej.
    Myślę, że organizm może tłumaczyć sobie to w ten sposób: "oo, nie muszę przystosowywać się do wyższych ciężarów, więc będę trzymał się bezpiecznej homeostazy :)".
    Tak więc chyba lepiej będzie jak skupię się na bodźcu siłowym i wyznaczę sobie jasne cele do których będę dążył. Bo kolejność jest taka, że organizm odpowiada masą za zdobytą siłę, a nie siłą za zdobytą masę, prawda? Przynajmniej w większości przypadków.

    Konkretne cele do końca roku na 6 najważniejszych ćwiczeń (na 3 powtórzenia w rampie):
    MC 150kg (min. 140kg) - Przysiad 120kg (min. 110kg)
    Dips 40kg (min. 30kg) - Podciąganie 30kg (min. 25kg)
    Wiosło 100kg (min. 95kg) - Push press 75kg (min. 70kg)

    W nawiasie cel minimalny, a ten wyższy wynik to jest to co z czego byłbym bardzo zadowolony.

    Obecnie najlepsze moje wyniki to:
    MC 135x2, przysiad 103x2, dips 30x2, podciąganie 17x3, wiosłowanie 84x6, push press 60kg na 7x3p.

    Myślę, że jest to do zrealizowania. Chciałbym spytać Cię Stefan jak Ty to widzisz? Z tego ile Cię znam, chyba jesteś zwolennikiem takiego treningu stricte pod siłę :).Rozumiem, że trzeba będzie ograniczyć się tylko do najważniejszych ćwiczeń i wyrzucić zbędne izolacje. Zastanawiam się też jaka częstotliwość jest najlepsza pod siłowe plany.
    To na razie mój pomysł na kolejne miesiące, od następnego tygodnia czeka mnie wyjazd i przerwa od ćwiczeń. Potem mogę ruszać pełną parą. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  25. Zacznę od końca. Tak naprawdę nikt z Was tu jeszcze porządnych izolacji nie robił. To co było to tylko zmiana toru ruchu, a nie stricte techniki. O tym będzie na kursie dla chętnych :)

    Jasne, że możesz zaatakować porządne ciężary. Być może na prostym treningu i da Ci to więcej. Masz rację, że najpierw idzie siła, bo pierwszy rozwija się układ nerwowy, potem dopiero masa. Mimo to trzeb przy tym rzecz jasna solidnie jeść.
    Trening w tym wypadku, albo 3 razy w tygodniu, albo jakiś push/pull 4 sesje tygodniowo. To najprostsze możliwości. Są też inne. Dużo zależy od tego ile masz czasu.

    OdpowiedzUsuń
  26. Plan treningowy 17 tydzień 2:

    Niedziela 04.08.2013r.
    - Martwy ciąg sumo rampa x6
    ciężar 50/70/90/100/105/110/111,5kg

    - Push press rampa x10
    ciężar 33/40,5/44,5/50kg

    - Przenoszenie sztangi chwyt wąski rampa x7
    przerwy 1 min
    ciężar 17/21/27/30/32,5kg

    - Uginanie na biceps stojąc podchwyt sztanga rampa x8
    przerwy 1 min
    ciężar 17/20/22,5/25/28 x 5

    - Wspięcia na palce na podwyższenie na jednej nodze rampa x15
    ciężar 0/2/4,5/6 x 12

    OdpowiedzUsuń
  27. Witam. Od następnego tygodnia wracam do treningów po wakacyjnym wyjeździe. O swoim celu pisałem wyżej. Chciałbym poprosić Cię Stefan o koncepcję planu. W zasadzie mam sporo czasu na trening, ale myślę, że 5 razy w tygodniu to już maksimum. Jeśli będzie potrzeba dużo czasu na regenerację, to mogą być i 3 dni. Chodzi o maksymalizację efektów w granicach 3-5 dni.
    Jak rozumiem takie długie planowanie siły, to stopniowe obciążanie organizmu, by na zamierzoną datę (koniec roku) osiągnąć szczyt formy? Jak na razie moje długotrwałe planowanie ograniczało się do stopniowego obniżania zakresów.
    Moja sugestia jest też taka by nie rezygnować z treningu łydek, bo nieźle na mnie działa, a także bicepsa, bo jednak podciąganie i wiosło nie są w stanie odpowiednio go pobudzić (ale jeśli trening na biceps będzie przeszkadzał niech będzie bez niego).
    W razie pytań odpowiem. Pozdrawiam i dziękuję.

    OdpowiedzUsuń
  28. No to kilka pytań :)
    Czy to rozplanowanie ma związek z jakimś terminem za rok? Chodzi mi o to, czy tu planujesz jakieś zawody albo coś w tym guście, co by określało godzinę zero :)
    Myślisz o kursie izolacji, by pobudzić bicepsy? Mam nadzieję, że do miesiąca otworzę zapisy na takowy.
    Jakim dokładnie teraz sprzętem dysponujesz? Maszyny na nogi, rack, krata lub sztanga łamana itp.

    OdpowiedzUsuń
  29. Nie planuję udziału w żadnych zawodach. Po prostu ustaliłem sobie datę (1 styczeń), by móc do niej dążyć i mieć większą motywację. Myślę, że jest to całkiem realna data, by wykonać plan, czyli zwiększyć siłę i pobudzić przez to masę.
    Jeśli chodzi o kurs, to czekam na więcej szczegółów, ale brzmi to ciekawie.
    Sprzęt to: sztanga prosta i łamana, hantle, ciężar 166kg, drążek różne chwyty, ławka różne skosy, stojaki, modlitewnik, maszyna do uginania nóg leżąc i prostowania siedząc.
    Nie mam racka, więc w przysiadzie muszę być pewny, że wstanę z ciężarem.

    OdpowiedzUsuń
  30. A no i oczywiście poręcze do dipsów też mam.

    OdpowiedzUsuń
  31. Ok, coś niebawem sklecę.
    Kurs jak będzie gotowy to pojawi się ogłoszenie :)

    OdpowiedzUsuń
  32. Może spróbuj pojechać kilka tygodni tym planem:
    d1. przysiad rampa x 10 potem:
    zdejmujesz 50% obciążenia i robisz nim jedną serię przysiadu przedniego do oporu. zdejmujesz z tego 20% i robisz drugą serię do oporu. potem:
    z tym ciężarem robisz przysiad kolarski do oporu

    d2. podciąganie rampa x 5
    wiosła jednorącz na zmianę bez przerwy, krótka rampa x 4, potem zdejmowanie co serię o 20% i seria do oporu tak 3 serie regresji.
    Cuban Press 5 serii x 7

    d3. Two arm swing rampa x 10
    dzień dobry lekko 3 serie x 10
    wyciskanie francuskie łokcie idą mocno na boki rampa x 15
    wspięcia na palce z obciążeniem rampa x 12

    d4. MC rampa x razy 7 potem:
    zdejmujesz 50% obciążenia i robisz nim jedną serię wiosłowania do oporu. zdejmujesz z tego 20% i robisz drugą serię do oporu. potem:
    z tym ciężarem robisz szrugsy w opadzie (korpus prawie poziomo do podłoża)
    modlitewnik 3 serie x 12 chwyt neutralny bez szaleństw z ciężarem

    d5. dipsy rampa x 4
    push press rampa x 5
    wyciskanie na skosie 45 st, rampa x 12

    OdpowiedzUsuń
  33. Wielkie dzięki za plan. Mam jeszcze drobne pytania.
    1. Jakie przerwy między seriami w rampie? Zostawić 90 sekund, które ostatnio robiłem?
    2. W seriach ze zdejmowanym obciążeniem przerwa tylko na zmianę ciężaru?
    3. Lekko w dzień dobry oznacza, że ma zostać duży zapas?
    4. Dokąd opuszczać sztangę w wyciskaniu francuskim leżąc? Do czoła, czy za głowę tak żeby łokcie cofnęły się trochę do tyłu?
    5. W cuban press i dzień dobry stały ciężar we wszystkich seriach? Jeśli tak to mogę zejść do minuty przerwy.
    6. MC rampa x razy 7 to zwykła rampa z zakresem 7 powtórzeń, bo nie do końca rozumiem?
    7. W przysiadzie kolarskim te same zasady, co w zwykłym, czyli siad do tyłu i kolana jak najmniej wychodzą poza palce?

    Fajnie, że to będą krótkie i intensywne treningi. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  34. 1. Spróbuj je skrócić. Najlepiej o połowę.
    2. Tak.
    3. Tak. Skup się na mobilizacji pośladków.
    4. Ma dotknąć czoła.
    5. Tak
    6. Tak, coś mi się tam zdublowało :)
    7. Tak, choć zapewne bardziej wyjdą kolana do przodu niż w zwykłym. To normalne.

    OdpowiedzUsuń
  35. Będę ćwiczył wtorek-środa-czwartek-sobota-niedziela, a więc dziś zacząłem od D2.

    Plan treningowy 18 tydzień 1:

    Środa 04.09.2013r.
    - Podciąganie podchwyt rampa x5
    ciężar 0/1,25/2/3,25 x 2

    - Wiosłowanie jednorącz rampa x4
    ciężar 20/30/37/40/42,5kg
    3 serie (-20%) ciężar 34/27/22kg (ostatnia max x18)

    - Cuban press 5x7
    ciężar 4,5kg

    Miałem długą przerwę, więc ten pierwszy tydzień przejdę bez szaleństw. Skróciłem przerwy do 45 sekund i było hardkorowo.
    Dużo mocniej zmęczone mięśnie i krótki trening. Ciężary będą też mniejsze. W wiosłowaniu jednorącz trudno robić rampę bez przerwy, bo wtedy jedna strona wiosłowałaby po krótkiej przerwie na dodanie ciężaru, a druga bez przerwy. Żeby równo traktować obie strony przyjąłem przerwy 15 sekund. Wtedy jest równo dla obu stron. Myślę, że to będzie dobre rozwiązanie.
    Cuban press - ciężar śmieszny, ale ledwo zrobiłem. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  36. Większość ciała w DOMS'ach po ostatnim treningu, chyba pierwszy raz nawet w bocznej części barków.

    Plan treningowy 18 tydzień 1:

    Czwartek 05.09.2013r.
    - Two Arms Swing rampa x10
    ciężar 10/14,5/17,5/20/22/23,5/26kg

    - Dzień dobry lekko 3x10
    rozgrzewka 20kg ciężar 43kg

    - Wyciskanie francuskie łokcie na boki rampa x15
    ciężar 11/15/17/18,5kg

    - Wspięcia na palce na podwyższenie na jednej nodze rampa x12
    ciężar 0/2/3,5/4,5 x 10

    W dzień dobry nawet mogłem wziąć trochę mniej, bo wcale tak lekko nie było. To przez zmęczony rdzeń po wczorajszym i po two arms swing. Za tydzień zostanę na tym samym ciężarze. Przerwy 15 sekund we wspięciach na palce. Trening znowu sprawnie i szybko.
    Jeszcze chcę się upewnić co do techniki wyciskania francuskiego. Chwytam dość wąsko, opuszczam sztangę do czoła pozwalając łokciom rozchodzić się mocno na boki, a potem ruch odwrotny i łokcie z powrotem schodzą się na szerokość chwytu?

    OdpowiedzUsuń
  37. Przy takim wykonaniu maksymalnie pracuje głowa długa trójgłowego (ta od strony tułowia), a głowa boczna dużo mniej. Czy tak ma być?

    OdpowiedzUsuń
  38. Tak, tak ma być. Sztywne trzymanie łokci bez wejścia w specjalne techniki izolowania może tylko doprowadzić do kontuzji.

    OdpowiedzUsuń
  39. Jeszcze nigdy nie miałem takich DOMS'ów na tricepsie jak po czwartkowym treningu. Ujawniły się dopiero w sobotę. Nie mogłem nawet dostać dłonią do głowy, bo tak triceps bolał i boli jeszcze dziś.

    Plan treningowy 18 tydzień 1:

    Sobota 07.09.2013r.
    - Martwy ciąg sumo rampa x7
    ciężar 50/70/81/86/90 x 4

    - Wiosłowanie sztangą
    (-50% MC) 44,5kg x 13 (max)
    (-20%) 35kg x 17 (max)

    - Shrugs w opadzie
    hantle 17,5kg x 14 (max)

    - Uginanie na modlitewniku neutral 3x12
    ciężar 10kg hantle
    powtórzenia 12,9,4

    - Rozciąganie dwugłowych + pośladków 2x10

    Przy takich krótkich przerwach ciężar dość mocno leci w dół. Trochę mało siły już na wiosłowanie, bo prostowniki zmęczone i pleców za bardzo nie poczułem. Shrugsy w opadzie robię leżąc na ławce na brzuchu na lekkim skosie w górę, nie mam innej możliwości. Na modlitewniku przeceniłem swoje możliwości i wziąłem za duży ciężar. Szczerze mówiąc najlepiej na biceps ćwiczy mi się zwykłe uginanie ze sztangą stojąc podchwytem. Może ono by lepiej pasowało do planu, czy modlitewnik ma specjalny cel w moim przypadku?
    Takie widzę z tego plusy:
    - mocno męczy cały zespół zginaczy ramienia
    - podnoszę największy ciężar,
    - duża pompa (biceps wielki jak po żadnym innym ćwiczeniu)
    - pracują dodatkowo przedramiona

    OdpowiedzUsuń
  40. Plan treningowy 18 tydzień 1:

    Niedziela 08.09.2013r.
    - Dipsy rampa x4
    ciężar 0/2/4/5/6,25/7,5kg

    - Push press rampa x5
    ciężar 20/30/38/43/44,5/46/50 x 4

    - Wyciskanie leżąc skos 45 stopni rampa x12
    ciężar 20/30/34 x 5

    DOMS'y na tricepsie jeszcze trzymają, ale dałem radę. W push press ostatnia seria po dużo dłuższej przerwie niż 45 sekund, bo nie wyrabiam się ze zmianą ciężaru. Żeby zmienić z 46kg na 50kg muszę zdejmować całe obciążenie (po 8 talerzy z każdej stron) i zakładać duże krążki 20kg :)
    Słabo poszło w wyciskaniu leżąc. Nie dotarłem do góry klatki, bo wymiękły tricepsy przy śmiesznym ciężarze. Klatki właściwie nie poczułem. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  41. Być może ten triceps to najsłabsze ogniowo. Mocne uderzenie w niego nie zaszkodzi.
    Jest normalne, że wiele ciężarów teraz będzie mniejsze. Tym się nie przejmuj. Kondycja prostowników grzbietu też się za czas jakiś wyrobi.
    Modlitewnik zostaw. To jest coś innego. Inny angaż zginaczy ramienia. Zobaczysz, że potem się przyda. To też dobry wstęp do izolacji i pracy nad detalem.

    OdpowiedzUsuń
  42. Hehe, chyba odwołam to co wyżej pisałem, że klatki nie poczułem, bo dzisiaj calutka w DOMS'ach :)

    OdpowiedzUsuń
  43. Plan treningowy 18 tydzień 2:

    Wtorek 10.09.2013r.
    - Przysiad rampa x10
    ciężar 30/40,5/46/50kg

    - Przysiad przedni
    (-50% przysiadu) 25kg x 12 (max)
    (-20%) 20kg x 12 (max)

    - Przysiad kolarski
    20kg x 18 (max)

    - Rozciąganie czworogłowych + łydek 2x10

    Przysiad kolarski idzie prosto w czworogłowe. Pod koniec palą bardzo mocno.

    OdpowiedzUsuń
  44. Plan treningowy 18 tydzień 2:

    Środa 11.09.2013r.
    - Podciąganie podchwyt rampa x 5
    ciężar 0/1,5/2,75/3,5 x 2

    - Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi rampa x4
    ciężar 25/35/40/42,5/45/46,5kg
    3 serie (-20%) ciężar 37/30/24kg (ostatnia max x16)

    - Cuban press 5x7
    ciężar 4,5kg

    W podciąganiu już 3 seria ostatkiem sił, więc za tydzień jedno jest pewne, że nie dodam ciężaru, bo się zablokuję. Trening bardzo krótki. Z rozgrzewką i paroma ćwiczeniami rozluźniającymi po treningu wyszło 30 minut.

    OdpowiedzUsuń
  45. Plan treningowy 18 tydzień 2:

    Czwartek 12.09.2013r.
    - Two arms swing rampa x10
    ciężar 8,5/12/16/18,5/20/22/26/32kg

    - Dzień dobry lekko 3x10
    rozgrzewka 24kg ciężar 43kg

    - Wyciskanie francuskie łokcie na boki rampa x15
    ciężar 11/13,5/15/17/18,5kg

    - Wspięcia na palce na podwyższenie na jednej nodze rampa x12
    ciężar 0/2/3,5/5kg

    Tydzień temu po treningu tricepsów nie mogłem zgiąć ręki przez DOMSy, w tym tygodniu podniosłem więcej na treningu, a zero bólu. Czyżby mi się tak szybko mięśnie przyzwyczajały do określonego zakresu?

    OdpowiedzUsuń
  46. Plan treningowy 18 tydzień 2:

    Sobota 14.09.2013r.
    - Martwy ciąg sumo rampa x7
    ciężar 50/60/70/75/80,5/86/90 x 6

    - Wiosłowanie sztangą
    (-50% MC) 44,5kg x 16 (max)
    (-20%) 35kg x 20 (max)

    - Shrugs w opadzie
    hantle 17,5kg x 25 (max)

    - Uginanie na modlitewniku neutral 3x12
    ciężar 7,5kg hantle

    - Rozciąganie dwugłowych + pośladków 2x10

    Ciekawa sprawa, na modlitewniku strasznie zmęczyłem boki barków przy tym uginaniu.

    OdpowiedzUsuń
  47. Na pewno boki, czy raczej przód barku?

    Czasem mięśnie szybko się przyzwyczajają. Czasem wręcz przeciwnie. W tej sprawie ciągle brakuje solidnej podbudowy naukowej. W większości teorii więcej jest póki co gdybania.

    OdpowiedzUsuń
  48. Boki barków. To od tego, że trzeba długo utrzymać ramiona równolegle, żeby hantle się nie stykały, ale to nic takiego. Zobaczymy jak pójdzie za tydzień. Postaram się dorzucić kilogram i zrobić 3x12.

    OdpowiedzUsuń
  49. Barki, a dokładniej naramienny są nieco bardziej złożone niż to podaje większość publikacji. Ich interakcja z mięśniami ramion też jest bardziej skomplikowana, ale na razie to nie ma znaczenia w tym wypadku :)

    OdpowiedzUsuń
  50. Plan treningowy 18 tydzień 2:

    Niedziela 15.09.2013r.
    - Dipsy rampa x4
    ciężar 0/2/4/6/8/10 x 3

    - Push press rampa x5
    ciężar 20/30/40,5/43/46/50/51,5 x 4

    - Wyciskanie leżąc skos 45 stopni rampa x12
    ciężar 20/30/34/40,5 x 5

    OdpowiedzUsuń
  51. Plan treningowy 18 tydzień 3:

    Wtorek 17.09.2013r.
    - Przysiad rampa x10
    ciężar 30/41/46/52,5/55 x 7

    - Przysiad przedni
    (-50% przysiadu) 28kg x 12 (max)
    (-20%) 21,5kg x 14 (max)

    - Przysiad kolarski
    21,5kg x 21 (max)

    - Rozciąganie czworogłowych + łydek 2x10

    Planuję robić taką progresję, że w przysiadzie i MC co tydzień kończyć rampę z 2kg więcej na sztandze, nawet kosztem ilości serii. W pozostałych ćwiczeniach oprócz izolacji dodawać w taki sam sposób co tydzień po 1kg. Jeśli się uda dodać te 2 lub 1kg i zrobić pełną serię to na koniec jeszcze jedna seria na bardzo dużym luzie.

    OdpowiedzUsuń
  52. Plan treningowy 18 tydzień 3:

    Środa 18.09.2013r.
    - Podciąganie podchwyt rampa x5
    ciężar 0/1,25/2/3 x 2

    - Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi rampa x4
    ciężar 25/35/42/45/47,5/50kg
    3 serie (-20%) 40/32/25kg (ostatnia max x22)

    - Cuban press 5x7
    ciężar 4,5kg

    Czwartek 19.09.2013r.
    - Two arms swing rampa x10
    ciężar 10/20/24,5/26/30,25/32kg

    - Dzień dobry lekko 3x10
    rozgrzewka 20kg ciężar 43kg

    - Wyciskanie francuskie łokcie na boki rampa x15
    ciężar 11/15/17,5/20/21kg

    - Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x12
    ciężar 0/2/4,5/6kg

    OdpowiedzUsuń
  53. Plan treningowy 18 tydzień 3:

    Niedziela 22.09.2013r.
    - Martwy ciąg sumo rampa x7
    ciężar 50/70/81/86/92,5kg

    - Wiosłowanie sztangą
    (-50% MC) 46kg x 20 (max)
    (-20%) 36,5kg x 20 (max)

    - Shrugs w opadzie
    hantle 18,5kg x 25 (max)

    - Uginanie na modlitewniku neutral 3x12
    ciężar 8,5kg hantle
    powtórzenia 12,12,9

    - Dipsy rampa x4
    ciężar 0/3/6/9/11,25 x 3

    - Push press rampa x5
    ciężar 30/38/46/50/52,5kg

    - Wyciskanie leżąc skos 45 stopni rampa x12
    ciężar 20/30/33/41 x 7

    - Rozciąganie dwugłowych + pośladków 2x10

    Musiałem połączyć trening sobotni i niedzielny, ale progresja zachowana.

    OdpowiedzUsuń
  54. Plan treningowy 18 tydzień 4:

    Wtorek 24.09.2013r.
    - Przysiad rampa x10
    ciężar 34/46/50/54/58 x 6

    - Przysiad przedni
    (-50% przysiadu) 27kg x 14 (max)
    (-20%) 22,5kg x 15 (max)

    - Przysiad kolarski
    ciężar 22,5kg x 20 (max)

    - Rozciąganie czworogłowych + łydek 2x10

    W przysiadzie udało się dodać 2kg, a na koniec na luzie jeszcze jedna seria.

    OdpowiedzUsuń
  55. Tylko, że tak naprawdę to już nie jest rampa.

    OdpowiedzUsuń
  56. Plan treningowy 18 tydzień 4:

    Środa 25.09.2013r.
    - Podciąganie podchwyt rampa x5
    ciężar 0/0,75/1,25/1,5kg x 2

    - Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi rampa x4
    ciężar 25/35/40/43/46,25/49/52kg
    3 serie (-20%) 42/33/27kg (ostatnia max x 20)

    - Cuban press 5x7
    ciężar 4,5kg

    Czwartek 26.09.2013r.
    - Two arms swing rampa x10
    ciężar 12/18,5/22/26/29/32/34/37kg

    - Dzień dobry lekko 3x10
    rozgrzewka 30kg ciężar 44,5kg

    - Wyciskanie francuskie rampa x15
    ciężar 11/15/19,5/21/23,5 x 10

    - Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x12
    ciężar 0/2/4,5/7kg

    OdpowiedzUsuń
  57. Sobota 28.09.2013r.
    - Martwy ciąg sumo rampa x7
    ciężar 50/65/80,5/86/94 x 6

    - Wiosłowanie sztangą
    (-50% MC) 50kg x 19 (max)
    (-20%) 40,5kg x 20 (max)

    - Shrugs w opadzie
    hantle 20kg x 25 (max)

    - Uginanie na modlitewniku hantle neutral 3x12
    ciężar 8,5kg

    - Rozciąganie dwugłowych + pośladków 2x10

    Niedziela 29.09.2013r.
    - Dipsy rampa x4
    ciężar 0/3/6/9/12/15 x 2

    - Push press rampa x5
    ciężar 30/38/41/46/50/53kg

    - Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x12
    ciężar 20/30/34/42 x 4

    OdpowiedzUsuń
  58. Plan treningowy 18 tydzień 5:

    Wtorek 1.10.2013r.
    - Przysiad rampa x10
    ciężar 30/38/46/50/56,5/60 x 7

    - Przysiad przedni
    (-50% przysiadu) 28kg x 13 (max)
    (-20%) 23kg x 12 (max)

    - Przysiad kolarski
    ciężar 23kg x 22 (max)

    - Rozciąganie czworogłowych + łydek 2x10

    Środa 2.10.2013r.
    - Podciąganie podchwyt rampa x5
    ciężar 0/2/4kg x 3

    - Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi rampa x4
    ciężar 25/35/42/46,25/49/51,25/53 x 2
    3 serie (-20%) 42/32/26kg (ostatnia max x 20)

    - Cuban press 5x7
    ciężar 6kg

    OdpowiedzUsuń
  59. W wiośle jednorącz w poprzednim dniu puszcza mi chwyt.

    Plan treningowy 18 tydzień 5:

    Czwartek 3.10.2013r.
    - Two arms swing rampa x10
    ciężar 12/20/24,5/26/29/32/37kg

    - Dzień dobry lekko 3x10
    rozgrzewka 30kg ciężar 44,5kg

    - Wyciskanie francuskie leżąc łokcie szeroko rampa x15
    ciężar 15/18,5/21/22,5/24 x 5

    - Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x12
    ciężar 0/2/4,5/6kg

    Sobota 5.10.2013r.
    - Martwy ciąg sumo rampa x7
    ciężar 50/70/80,5/90/96,5 x 6

    - Wiosłowanie sztangą
    (-50% MC) 50kg x 19 (max)
    (-20%) 40,5kg x 20 (max)

    - Shrugs w opadzie
    hantle 20kg x 24 (max)

    - Uginanie na modlitewniku hantle neutral 3x12
    ciężar 10kg
    powtórzenia 12,10,6

    - Rozciąganie dwugłowych + pośladków 2x10

    OdpowiedzUsuń
  60. Stefan, rozmyślam sobie na temat treningu piramidalnego i może nie jest on taki zły.
    Dla przykładu załóżmy, że robię rampę 12 powtórzeń na uginanie na biceps i wygląda to tak 8/10/12/14kg. Po skończeniu ostatniej serii owszem nie ma już mocy, by podnieść znowu 12 razy kolejny ciężar, ale można by też wziąć kolejny ciężar i zrobić jeszcze 16x10 17x8 18x6 i to wcale bez upadków mięśniowych. Nie miało by to dużego wpływu na CUN, ale za to mięsień byłby bardziej zmęczony, co mogłoby polepszyć hipertrofię.
    Często jest tak, że ćwicząc rampą na wysokich zakresach np.12 lub 10 powtórzeń, po ostatniej serii jest jeszcze sporo niewykorzystanej mocy. Przykładowo przysiad kończę na 58kg x 10, ale czuję, że bez problemu byłbym w stanie zrobić przykładowo 63x8, 70x5, 80x3 i to wcale nie gwałcąc CUN upadkami.
    Kolejna sprawa jest taka, że przechodząc na wysokie zakresy można się odzwyczaić od dużych ciężarów (bo koniec rampy to ok.60%RM) i później sporo czasu zajmuje samo przyzwyczajenie się do dużych ciężarów.
    Wiem, że to nie jest typowa piramida przez tą rampę na początku, ale chodzi mi o sam przykład obniżania powtórzeń.
    Może w którymś z przyszłych planów warto by skorzystać z tego?
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  61. Dobrze kombinujesz. To co opisujesz to też jest rampa, tyle, że bardziej zaawansowana. Wiadomo, że po pewnym czasie i wraz ze wzrostem stażu zwykła rampa nie będzie już zbyt wydajna. Wtedy sprawę się komplikuje. Może być tak :)

    OdpowiedzUsuń
  62. Plan treningowy 18 tydzień 5:

    Niedziela 06.10.2013r.
    - Dipsy rampa x4
    ciężar 0/3/6/10/13/16 x 2

    - Push press rampa x5
    ciężar 30/40,5/46/50/54/57 x 3

    - Wyciskanie leżąc skos 45 stopni rampa x12
    ciężar 30/35/43 x 7

    OdpowiedzUsuń
  63. Plan treningowy 18 tydzień 6:

    Wtorek 8.10.2013r.
    - Przysiad rampa x10
    ciężar 30/38/46/50/58/63kg

    - Przysiad przedni
    (-50% przysiadu) 31,5kg x 10 (max)

    - Przysiad kolarski 2 serie max
    ciężar 31,5kg
    powtórzenia 16,12

    - Rozciąganie czworogłowych + łydek 2x10

    Nic tak nie motywuje jak dobry wynik na treningu. +6,5kg więcej w rampie w przysiadzie niż tydzień temu. Zrobiłem jeszcze drobną zmianę: jedna seria przysiadu przedniego mniej, jedna seria kolarskiego więcej na stałym ciężarze. W przysiadzie przednim zbyt szybko męczyły mi się prostowniki nim czułem czworogłowe, dlatego zmiana na kolarski, gdzie idzie wszystko prosto w czwórki i kończe serie niesamowitym paleniem mięśni. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  64. Plan treningowy 18 tydzień 6:

    Środa 9.10.2013r.
    - Podciąganie podchwyt rampa x5
    ciężar 0/1,25/2,5 x 4

    - Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi rampa x4
    ciężar 25/35/40/42/44/46/48/50kg
    3 serie (-20%) 40/32/27kg (ostatnia max x22)

    - Cuban press 5x7
    ciężar 6kg

    - Przedramię uginanie + prostowanie 2x15
    uginanie stojąc nachwyt sztanga 20kg powtórzenia 15,15
    prostowanie siedząc w oparciu o kolana sztanga 15kg powtórzenia 15,10

    Czwartek 10.10.2013r.
    - Two arms swing rampa x10
    ciężar 12/22/26/29/31/32/34/37kg

    - Dzień dobry lekko 3x10
    ciężar 44,5kg

    - Wyciskanie francuskie leżąc łokcie szeroko rampa x15
    ciężar 11/17/20/22/24 x 10

    - Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x12
    ciężar 0/2/4,5/7kg

    Sobota 12.10.2013r.
    - Martwy ciąg sumo rampa x7
    ciężar 50/70/80,5/86/90/98 x 6

    - Wiosłowanie sztangą
    (-50% MC) 50kg x 16 (max)
    (-20%) 40,5kg x 20 (max)

    - Shrugs w opadzie
    hantle 20kg x 25 (max)

    - Uginanie na biceps stojąc podchwyt rampa x8
    ciężar 17/21/24/27 x 7

    - Uginanie na modlitewniku hantle neutral 3x12
    ciężar 8,5kg powt. 10
    ciężar 6kg powt. 12,12

    - Rozciąganie dwugłowych + pośladków 2x10

    Niedziela 13.10.2013r.
    - Dipsy rampa x4
    ciężar 0/3/6/10/14/17 x 2

    - Push press rampa x5
    ciężar 30/38/41/46/50/55/60 x 3

    - Wyciskanie leżąc skos 45 stopni rampa x12
    ciężar 30/38/44,5 x 8

    Dodałem jedno ćwiczenie na przedramię i biceps. Całkiem nieźle idzie mi progresja liniowa w głównych ćwiczeniach. Co tydzień w zależności od ćwiczenia dodaję te 2kg lub 1kg i wchodzi. Teoretycznie jakby miało iść tak dalej to w 10 tygodni mogę dodać 20kg, a to byłby ogromny skok. Wszystko jest możliwe :-) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  65. Możliwe jest. Niestety nie zawsze organizm też rozwija się liniowo i wg planu :)

    OdpowiedzUsuń
  66. Plan treningowy 18 tydzień 7:

    Wtorek 15.10.2013r.
    - Przysiad rampa x10
    ciężar 30/41/50/58/60/65 x 7

    - Przysiad przedni (-50% przysiadu)
    ciężar 34kg x 12 (max)

    - Przysiad kolarski 2 serie max
    ciężar 34kg
    powtórzenia 16,14

    - Rozciąganie czworogłowych + łydek 2x10

    Środa 16.10.2013r.
    - Podciąganie podchwyt rampa x5
    ciężar 0/0,75/1,25/1,5 x 3

    - Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi rampa x4
    ciężar 25/35/40/43/45/48/50/52/54kg
    3 serie (-20%) 43/34/27kg x 22 (max)

    - Cuban press 5x7
    ciężar 6kg

    - Przedramię uginanie + prostowanie 2x15
    uginanie stojąc nachwyt sztanga 20kg powtórzenia 15,15
    prostowanie siedząc w oparciu o kolana sztanga 15kg powtórzenia 15,10

    OdpowiedzUsuń
  67. Czwartek 17.10.2013r.
    - Two arms swing rampa x10
    ciężar 16/22/26/31/32/33,25/34/37kg

    - Dzień dobry lekko 3x10
    rozgrzewka 30kg ciężar 46kg

    - Wyciskanie francuskie rampa x15
    ciężar 15/17/20/21/22/24 x 6

    - Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie rampa x12
    ciężar 0/2/5/7/8,5 x 10

    Sobota 19.10.2013r.
    - Martwy ciąg sumo rampa x7
    ciężar 50/70/81/90/95/100 x 5

    - Wiosłowanie sztangą
    (-50% MC) 50kg x 19 (max)
    (-20%) 41kg x 20 (max)

    - Shrugs w opadzie
    hantle 20kg x 25 (max)

    - Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x8
    ciężar 17/20/22/25/27/30 x 4

    - Uginanie na biceps na modlitewniku hantle neutral 3x12
    hantle 7,5kg

    - Rozciąganie dwugłowych + pośladków 2x10

    Niedziela 20.10.2013r.
    - Dipsy rampa x4
    ciężar 0/5/10/12,5/15/17 x 2

    - Push press rampa x5
    ciężar 30/41/46/50/52,5/56,5kg

    - Wyciskanie leżąc skos 45 stopni rampa x12
    ciężar 30/38/46 x 7

    OdpowiedzUsuń
  68. Postanowiłem ułożyć sobie trening na 3 dni na pewien okres, bo ostatnio mam trochę mało czasu.

    Plan treningowy 19 tydzień 1:

    Sobota 26.10.2013r.
    - Przysiad rampa x10 (1min przerwy)
    ciężar 34/50/58/61,5/65kg

    - Prostowanie nóg na maszynie 3x12 (45s)
    ciężar 40kg

    - Przysiad kolarski 2 serie max (45s)
    (-50% przysiadu) 32,5kg powtórzenia 15,12

    - Uginanie nóg na maszynie 3x10 (45s)
    ciężar 20kg

    - Martwy ciąg na prostych nogach 3x8 (1min)
    ciężar 50kg

    - Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie 3x15 (15 sek)
    ciężar 2kg

    - Push press 5x5 (1min)
    rozgrzewka 30kg ciężar 46kg

    - Wyciskanie na barki siedząc hantle 3x12 (45s)
    ciężar 16kg powtórzenia 12,11,6

    - Side rows 3x12 (15s)
    ciężar 8,5kg

    - Rozciąganie czworogłowych+pośladków 2x10

    Dzień wygląda na mocno załadowany, ale jest tu trochę większa ilość ćwiczeń z mniejszą ilością serii na każde z nich. Przerwy (w nawiasach) dość krótkie.
    Pokrótce to omówię:
    W przysiadzie zostawiłem zakres, ale drobne wydłużenie przerwy ma jeszcze podtrzymać progres, bo ostatnio na 10 powtórzeniach robiłem zadowalające postępy. Później prostowanie nóg z krótkimi przerwami i przysiad kolarski na wykończenie czworogłowych.
    Potem podobna taktyka z dwugłowymi, czyli uginanie na maszynie z krótkimi przerwami i martwy ciąg na prostych nogach (nigdy go nie robiłem i zamieniłem za dzień dobry).
    Następnie łydki na moim ulubionym zakresie 15 powtórzeń ze stałym ciężarem.
    3 dni treningowe wymagają większego upchnięcia ćwiczeń, więc tu wrzuciłem jeszcze barki, a więc zaczynam siłowym push pressem 5x5. W PP jest bardzo krótki TUT, więc mam jeszcze wyciskanie hantli siedząc w większej ilości powtórzeń i z krótkimi przerwami. Na bok barków jeszcze side rows, które jest jak unoszenie sztangi do mostka w szerokim chwycie, tyle że wykonywane hantlą jednorącz. Tu też większa ilość powtórzeń. Trening kończę rozciągnięciem czworogłowych i pośladków.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z tym MC na prostych nogach musisz uważać, bo łatwo sobie krzywdę zrobić złą techniką. Skoro potem i tak będzie MC w następnym dniu, to może lepiej półmostek albo hip thrust?
      Daj sobie spokój z tym wyciskaniem po push pressie, po pierwsze szkoda czasu, po drugie nie ma sensu wyciskać z niższej pozycji niż równoległość ramienia do podłoża. Tu zupełnie niepotrzebne ćwiczenie.
      Side row - ludzie różne rzeczy rozumieją pod tą nazwą. Więc doprecyzuj. Lepiej też robić dwiema sztangielkami jednocześnie.

      Usuń
  69. Plan treningowy 19 tydzień 1:

    Wtorek 29.10.2013r.
    - Martwy ciąg rampa x7 (1 min)
    ciężar 60/78/86/95/100/105 x 3

    - Podciąganie nachwyt szer. 65cm 4x3 (1min)
    ciężar 5kg powt. 3,2; ciężar 2kg powt. 2; ciężar 0kg powt. 3

    - Wiosłowanie sztangą rampa x8 (45s)
    ciężar 50/60/70/75kg

    - Wiosłowanie chwyt szeroki do klatki 3x12 (45s)
    ciężar 30kg

    - Shrugsy 3x10 (45s)
    ciężar 46kg

    - Podciąganie podchwyt 1 seria max
    5 powtórzeń

    - Wyciskanie francuskie rampa x10 (45s)
    ciężar 17/20/22,5/24/26,5 x 5

    - Prostowanie ramienia w opadzie 3x12 (15s)
    ciężar 6kg

    - Rozciąganie dwugłowych + łydek 2x10

    Omówienie:
    Zaczynam od martwego ciągu. Potem podciąganie. Trochę źle oceniłem swoje możliwości i dlatego dzisiaj z ciężarem poszło nie tak. Później wiosłowanie sztangą. Brakowało mi ćwiczenia, które uderza prosto w górną część pleców, bo wiosło sztangą bardziej mi wchodzi w dolne rejony najszerszych, dlatego dodałem wiosłowanie w bardzo dużym opadzie z szerokim chwytem do klatki. Łokcie rozchylone na boki i mocne spięcie łopatek. Jeszcze shrugs z krótkimi przerwami i na koniec pleców podciąganie na większym zakresie, czyli jedna seria maksymalna.
    Do tego triceps, czyli wyciskanie francuskie, gdzie zmniejszyłem zakres i prostowanie ramienia w opadzie (to bardziej na głowę boczną tricepsa) - zobaczę jak spisze się to ćwiczenie.
    Trening kończę rozciągnięciem dwugłowych uda i łydek oraz 39,5cm w ramieniu :) Oby 40cm już nie długo, tylko byle na zimno, a nie na pompie hehe :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To nie tak. Robiąc te niby wiosła sztangą przeciążasz obręcz barkową. Albo rób power wymach, a wtedy pójdzie to w tył barków, albo jeśli zależy Ci na górze pleców rób ściąganie drążka wyciągu na prostych rękach.

      Usuń
  70. Plan treningowy 19 tydzień 1:

    Czwartek 31.10.2013r.
    - Dipsy 3x5 (1min)
    rozgrzewka 0kg ciężar 12kg powtórzenia 5,5,3

    - Wyciskanie na ławce poziomej rampa x10 (45s)
    ciężar 40,5/50/60/70 x 4

    - Wyciskanie na skosie hantle 3x10 (45s)
    ciężar 20kg powtórzenia 12,8,5

    - Unoszenie talerza ściskające 2x12 (45s)
    ciężar 5kg

    - Uginanie na biceps sztanga stojąc podchwyt rampa x7 (45s)
    ciężar 17/20/22,5/24/26,5kg

    - Uginanie na biceps naprzemiennie stojąc hantle z supinacją rampa x12 (45s)
    ciężar 6/8,5/10/12kg

    - Uginanie na przedramię podchwyt 2x15 (15s)
    ciężar hantel 10kg

    - Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2x15 (45s)
    ciężar 17kg

    - Prostowanie na przedramię nachwyt 2x15 (15s)
    ciężar hantel 6kg

    Omówienie:
    Zaczynam dipsami w wersji siłowej. Następnie jako, że właściwie nigdy go nie robiłem, to wyciskanie leżąc. Przynajmniej przez parę tygodni sprawdzę jak ono działa. Później wyciskanie w skosie na górę klatki, a na koniec ćwiczenie na środkową i górną część klatki w której stojąc ściskam krążek od sztangi samymi wnętrzami dłoni i unoszę na wysokość brody z maksymalnym skupieniem na środkowo-górnej części klatki. Po pierwszym treningu odczucia bardzo dobre.
    Następnie uginanie na biceps ze sztangą, a później z większą ilością powtórzeń z hantlami, ze skrętem ramienia, żeby nie był to ten sam ruch, co ćwiczenie wcześniej. Na przedramię typowo prostowanie i uginanie, a między nimi uginanie ramion ze sztangą nachwytem na mięsień ramienno-promieniowy, który mam słaby. Przerwy wszędzie krótkie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wyciskanie w poziomie nie jest na klatkę. Szkoda czasu i zdrowia. Daj sobie lekki skos z mocnym ściskaniem gryfu do wewnątrz.

      Usuń
  71. Plan treningowy 19 tydzień 2:

    Sobota 2.11.2013r.
    - Przysiad rampa x10
    ciężar 35/50/60/62,5/65/75 x 4

    - Prostowanie nóg na maszynie 3x12
    rozgrzewka 20kg ciężar 41,5kg

    - Przysiad kolarski 2 serie max
    (-50% przysiadu) 32,5kg powtórzenia 17,12

    - Uginanie nóg na maszynie 3x10
    ciężar 22kg

    - Martwy ciąg na prostych nogach 3x8
    ciężar 54kg

    - Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie 3x15
    ciężar 3,25kg

    - Push press 5x5
    ciężar 50kg

    - Wyciskanie na barki hantle siedząc 3x12
    ciężar 16kg powtórzenia 12,8,5

    - Side rows 3x12
    ciężar 10kg

    - Rozciąganie czworogłowych + pośladków 2x10

    W łydkach zostanę na tym ciężarze i w wyciskaniu hantli. Jak widać barki dość słabe.

    OdpowiedzUsuń
  72. Wtorek 5.11.2013r.
    - Martwy ciąg sumo rampa x7
    ciężar 50/70/86/90/95/100/105 x 3

    - Podciąganie nachwyt szer. 65cm 4x3
    brak ciężaru

    - Wiosłowanie sztangą rampa x8
    ciężar 50/60/70/75kg

    - Wiosłowanie sztangą chwyt szeroki do klatki 3x12
    ciężar 34kg

    - Shrugsy 3x10
    ciężar 50kg

    - Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
    6 powtórzeń

    - Wyciskanie francuskie rampa x10
    ciężar 15/20/22,5/24/26,5/27 x 7

    - Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
    ciężar 6kg

    - Rozciąganie dwugłowych + łydek 2x10

    Bardzo dobre ćwiczenie to wiosłowanie do klatki. Trafia tam, gdzie nie wchodzi zwykłe wiosło, czyli góra pleców.

    OdpowiedzUsuń
  73. O tym niby wiosłowaniu pisałem już wyżej. Ramiona nie idą naturalnie i powodujesz niepotrzebne naprężenia w barkach. Najpierw jest fajnie, potem już niekoniecznie.

    OdpowiedzUsuń
  74. W najbliższych dniach uzupełnię wpisy z treningów, bo zrobiło się trochę zaległości :)

    OdpowiedzUsuń
  75. Ok, zaczynam uzupełnianie wpisów.

    Plan treningowy 19 tydzień 2:

    Czwartek 7.11.2013r.
    - Dipsy 3x5
    rozgrzewka 0kg ciężar 12kg powtórzenia 5,5,4

    - Wyciskanie leżąc rampa x10
    ciężar 40,5/50/60/65 x 6

    - Wyciskanie skos 45 stopni hantle 3x10
    ciężar 18,5kg powtórzenia 10,10,6

    - Unoszenie talerza ściskające 2x12
    ciężar 5kg

    - Uginanie na biceps podchwyt sztanga stojąc x7
    ciężar 17/20/22,5/25/28/30kg

    - Uginanie na biceps naprzemiennie stojąc hantle z supinacją rampa x12
    ciężar 7,5/10/12/13,5kg

    - Uginanie na przedramię podchwyt 2x15
    ciężar hantel 10kg

    - Uginanie na biceps nachwyt sztanga 2x15
    ciężar 18,5kg

    - Prostowanie na przedramię nachwyt 2x15
    ciężar hantel 6kg

    Wtedy jeszcze nie przeczytałem ostatnich postów i ćwiczyłem jeszcze wyciskanie leżąc. Dopiero w następnym tygodniu zmieniłem na wyciskanie ściskające na lekkim skosie.

    OdpowiedzUsuń
  76. Plan treningowy 19 tydzień 3:

    Poniedziałek 11.11.2013r.
    - Przysiad rampa x10
    ciężar 35/50/58/63/66,5/76,5 x 4

    - Prostowanie nóg na maszynie 3x12
    rozgrzewka 20kg ciężar 42,5kg

    - Przysiad kolarski 2 serie max
    ciężar 34kg powtórzenia 15,12

    - Uginanie nóg na maszynie 3x10
    ciężar 23kg

    - Martwy ciąg na prostych nogach 3x8
    ciężar 55kg

    - Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie 3x15
    ciężar 3,25kg

    - Push press 5x5
    rozgrzewka 30kg ciężar 51,5kg

    - Wyciskanie na barki hantle siedząc 3x12
    ciężar 13,5kg powtórzenia 12,12,9

    - Side Rows 3x12
    ciężar hantel 11kg

    Postanowiłem zostać przy MC na prostych nogach oczywiście z koncentracją na technice.
    Na barki potrzebowałem ćwiczenia z dłuższym TUT, bo sam push press to typowo siłowe ćwiczenie. Zostawiłem wyciskanie, ale wcale nie opuszczam tych hantli bardzo nisko. Robię tak jakby wyciskanie do czoła tylko, że hantlami. Chciałem skorzystać z hantli zamiast sztangi, dopóki jestem na na tyle niskich ciężarach, że mogę założyć je na hantle (max 20kg).
    Side row to tak jak unoszenie sztangi w szerokim chwycie do mostka, tylko, że wykonywane hantlem i jedną ręką. To ćwiczenie chciałem wypróbować przynajmniej do końca tego planu i zobaczyć czy będzie łatwiej skupić się na boku barku, bo unosząc sztangę szeroko często trudno je odizolować, bo włączają się kaptury. Uprzedzę kolejne wpisy - po zakończeniu tego planu wróciłem do unoszenia sztangi.

    OdpowiedzUsuń
  77. Plan treningowy 19 tydzień 3:

    Piątek 15.11.2013r.
    - Martwy ciąg rampa x7
    ciężar 50/70/86/94/98/100x6

    - Podciąganie nachwyt szer. 65cm 4x3
    brak ciężaru powtórzenia 3,3,3,2

    - Wiosłowanie sztangą rampa x8
    ciężar 50/60/65/68/73kg

    - Shrugs 3x10
    ciężar 52,5kg

    - Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
    6 powtórzeń

    - Wyciskanie francuskie rampa x10
    ciężar 17/20/22,5/25/26,5/28,5 x 6

    - Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
    ciężar hantel 6kg

    - Rozciąganie: dwugłowe + łydki 2x10

    OdpowiedzUsuń
  78. Plan treningowy 19 tydzień 3:

    Sobota 16.11.2013r.
    - Dipsy 3x5
    rozgrzewka 0kg ciężar 12kg powtórzenia 5,5,4

    - Wyciskanie lekki skos (30 stopni) ściskające rampa x10
    ciężar 34/38/42/46 x 7

    - Wyciskanie na skosie (45 stopni) hantle 3x12
    ciężar 17,5kg powtórzenia 12,12,6

    - Unoszenie talerza ściskające 2x12
    ciężar 5kg

    - Uginanie na biceps sztanga podchwyt stojąc rampa x7
    ciężar 17/20/22,5/25/27/30kg

    - Uginanie na biceps stojąc hantle z supinacją rampa x10
    ciężar 8,5/10/12/13,5kg

    - Uginanie na przedramię podchwyt 2x15
    ciężar hantel 10kg

    - Uginanie na biceps nachwyt sztanga 2x15
    ciężar 18,5kg

    - Prostowanie na przedramię 2x15
    ciężar hantel 6kg

    Treningi trochę poprzesuwane, ale żaden nie opuszczony.

    OdpowiedzUsuń
  79. Plan treningowy 19 tydzień 4:

    Wtorek 19.11.2013r.
    - Przysiad rampa x10
    ciężar 35/50/60/63/67/77 x 4

    - Prostowanie nóg na maszynie 3x12
    rozgrzewka 20kg ciężar 43kg

    - Przysiad kolarski 2 serie MAX
    ciężar 34kg powtórzenia 18,12

    - Uginanie nóg na maszynie 3x10
    ciężar 24kg

    - Martwy ciąg na prostych nogach 3x8
    ciężar 56,5kg

    - Wspięcia na palce na podwyższenie na jednej nodze 3x15
    ciężar 3,25kg

    - Push press 5x5
    rozgrzewka 30kg ciężar 52,5kg

    - Wyciskanie na barki siedząc hantle 3x12
    ciężar 13,5kg

    - Side Rows 3x12
    ciężar hantel 12kg

    OdpowiedzUsuń
  80. Plan treningowy 19 tydzień 4:

    Czwartek 21.11.2013r.
    - Martwy ciąg rampa x7
    ciężar 50/70/90/95/100/105 x 5

    - Podciąganie nachwyt szer. 65cm 4x3
    brak ciężaru

    - Wiosłowanie sztangą rampa x8
    ciężar 50/60/70/75kg

    - Shrugs 3x10
    ciężar 54kg

    - Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
    7 powtórzeń

    - Wyciskanie francuskie rampa x10
    ciężar 17/20/24/26,5/28/30,5 x 4

    - Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
    ciężar 6kg

    OdpowiedzUsuń
  81. Plan treningowy 19 tydzień 4:

    Piątek 22.11.2013r.
    - Dipsy 3x5
    rozgrzewka 0kg ciężar 12kg

    - Wyciskanie ściskające skos 30 stopni rampa x10
    ciężar 30/38/42/46 x 7

    - Wyciskanie hantli skos 45 stopni 3x10
    ciężar 18,5kg powtórzenia 10,10,8

    - Unoszenie talerza ściskające 2x12
    ciężar 5kg

    - Uginanie na biceps stojąc podchwyt rampa x7
    ciężar 17/20/24/27/30/32,5 x 4

    - Uginanie na biceps hantle stojąc z supinację rampa x12
    ciężar 10/12/14,5kg

    - Uginanie na przedramię podchwyt 2x15
    ciężar hantel 11kg

    - Uginanie na biceps nachwyt 2x15
    ciężar 18,5kg

    - Prostowanie na przedramię nachwyt 2x15
    ciężar hantel 6kg

    OdpowiedzUsuń
  82. Plan treningowy 19 tydzień 5:

    Wtorek 26.11.2013r.
    - Przysiad rampa x10
    ciężar 35/50/60/65/70/75 x 5

    - Prostowanie nóg na maszynie 3x12
    rozgrzewka 20kg ciężar 45kg

    - Przysiad kolarski 2 serie MAX
    ciężar 35kg powtórzenia 17,12

    - Uginanie nóg na maszynie 3x10
    ciężar 25kg

    - Martwy ciąg na prostych nogach 3x8
    ciężar 58kg

    - Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie 3x15
    ciężar 3,5kg

    - Push press 5x5
    rozgrzewka 30kg ciężar 53kg

    - Wyciskanie na barki siedząc hantle 3x12
    ciężar 14,5kg powtórzenia 12,12,7

    - Side Rows 3x12
    ciężar 12kg

    OdpowiedzUsuń
  83. Plan treningowy 19 tydzień 5:

    Czwartek 28.11.2013r.
    - Martwy ciąg rampa x7
    ciężar 55,5/75,5/96,5/102,5/108,5 x 5

    - Podciąganie nachwyt szer. 65cm 4x3
    brak ciężaru

    - Wiosłowanie sztangą rampa x8
    ciężar 50/60/65/69/73kg

    - Shrugs 3x10
    ciężar 55kg

    - Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
    7 powtórzeń

    - Wyciskanie francuskie rampa x10
    ciężar 17/20/22/24/27/30 x 4

    - Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
    ciężar 6kg

    - Rozciąganie nóg: dwugłowe + łydki 2x10

    OdpowiedzUsuń
  84. Plan treningowy 19 tydzień 5:

    Piątek 29.11.2013r.
    - Dipsy 3x5
    rozgrzewka 0kg ciężar 13,25kg powtórzenia 5,5,3

    - Wyciskanie ściskające skos 30 stopni rampa x10
    ciężar 34/38/42/46 x 8

    - Wyciskanie skos 45 stopni hantle 3x10
    ciężar 18,5kg powtórzenia 10,10,7

    - Unoszenie talerza ściskające 2x12
    ciężar 5kg

    - Uginanie na biceps sztanga podchwyt stojąc rampa x7
    ciężar 20/22/24/26,5/28,5/30 x 6

    - Uginanie na biceps hantle stojąc z supinacją rampa x12
    ciężar 10/12/14,5kg

    - Uginanie na przedramię podchwyt 2x15
    ciężar hantel 12kg

    - Uginanie na biceps nachwyt sztanga 2x15
    ciężar 18,5kg

    - Prostowanie na przedramię nachwyt 2x15
    ciężar hantel 6kg

    OdpowiedzUsuń
  85. Plan treningowy 19 tydzień 6:

    Poniedziałek 2.12.2013r.
    - Przysiad rampa x10
    ciężar 35/50/58/65/71,5/79,5 x 4

    - Prostowanie nóg na maszynie 3x12
    rozgrzewka 20kg ciężar 46kg

    - Przysiad kolarski 2 serie MAX
    ciężar 36,5kg powtórzenia 16,14

    - Uginanie nóg na maszynie 3x10
    ciężar 26kg

    - Martwy ciąg na prostych nogach 3x8
    ciężar 60kg

    - Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie 3x15
    ciężar 3,5kg

    - Push press 5x5
    rozgrzewka 30kg ciężar 54kg

    - Wyciskanie na barki hantle siedząc 3x12
    ciężar 14,5kg powtórzenia 12,12,7

    - Side Rows 3x12
    ciężar hantel 12kg

    To był ostatni trening tego planu. Dalej zrobiłem lekką modyfikację. Dalsza część wpisów niebawem.

    OdpowiedzUsuń
  86. Ćwiczenia zostały bez większych zmian, tylko z systemu 3-dniowego przeszedłem na 4-dniowy. No i ułożenie ćwiczeń jest takie, że częstotliwość treningu danej partii mięśni jest większa. Dwa dni bardziej siłowe, pozostałe dwa więcej izolacji. D3 rozciąganie czworogłowe+pośladki D4 rozciąganie dwugłowe+łydki.

    D1 (środa)
    - Prostowanie nóg na maszynie 3x12 (45s)
    - Przysiad kolarski 2 serie MAX (45s)
    - Uginanie nóg na maszynie 3x10 (45s)
    - Wyciskanie na barki hantli siedząc (wysokość czoła) 3x12 (45s)
    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x10 (45s)
    - Uginanie na biceps hantle naprzemiennie stojąc supinacja rampa x12 (45s)
    - Przedramię uginanie sztanga 2x15 (45s)
    - Uginanie na biceps nachwyt sztanga 2x15 (45s)
    - Przedramię prostowanie sztanga 2x15 (45s)

    D2 (czwartek):
    - Shrugs 3x10 (45s)
    - Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
    - Wyciskanie sztangi skos 30 stopni ściskające rampa x10 (45s)
    - Unoszenie talerza ściskające 3x12 (45s)
    - Prostowanie ramienia na triceps w opadzie 3x12 (15s)

    D3 (sobota)
    - Przysiad rampa x10 (1min)
    - Push press 5x5 (1min)
    - MC na prostych nogach 3x8 (1min)
    - Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x7 (45s)
    - Wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższenie 3x15 (15s)

    D4 (poniedziałek):
    - Martwy ciąg rampa x7 (1min)
    - Podciąganie nachwyt szer.65cm 4x3 (1min)
    - Wiosłowanie sztangą rampa x8 (45s)
    - Dipsy 3x5 (1min)
    - Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x7 (45s)
    - Wyciskanie francuskie rampa x8 (45s)

    Plan treningowy 20 tydzień 1:

    Sobota 7.12.2013r.
    - Prostowanie nóg na maszynie 3x12
    rozgrzewka 20kg ciężar 50kg

    - Przysiad kolarski 2 serie MAX
    ciężar 41kg powtórzenia 18,12

    - Uginanie nóg na maszynie 3x10
    ciężar 27kg

    - Wyciskanie na barki siedząc hantle 3x12
    ciężar 17,5kg powtórzenia 12,12,6

    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x10
    rozgrzewka 20kg ciężar 34kg

    - Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x12
    ciężar 10/12/13,5kg

    - Uginanie na przedramię sztanga 2x15
    ciężar 20kg

    - Uginanie na biceps nachwytem sztanga 2x15
    ciężar 18,5kg

    - Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 2x15
    ciężar 7kg

    OdpowiedzUsuń
  87. Plan treningowy 20 tydzień 1:

    Niedziela 8.12.2013r.
    - Shrugs 3x10
    ciężar 57kg

    - Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
    7 powtórzeń

    - Wyciskanie sztangi skos 30 stopni ściskające rampa x10
    ciężar 30/38/43/46/50 x 6

    - Unoszenie talerza ściskające 3x12
    ciężar 5kg

    - Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
    ciężar 7kg

    Trening nie w te dni, w które sobie założyłem, ale nie chciałem żadnego opuścić i trochę się wszystko poprzesuwało.

    OdpowiedzUsuń
  88. Plan treningowy 20 tydzień 1:

    Czwartek 12.12.2013r.
    - Przysiad rampa x10
    ciężar 35/50/60/63/66,5/69kg

    - Push press 5x5
    rozgrzewka 30kg ciężar 54kg

    - MC na prostych nogach 3x8
    ciężar 60kg

    - Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x7
    ciężar 17/20/22,5/25/27/30kg

    - Łydki 3x15
    ciężar 3,5kg

    OdpowiedzUsuń
  89. Plan treningowy 20 tydzień 1:

    Piątek 13.12.2013r.
    - Martwy ciąg rampa x7
    ciężar 50/70/90/95/100/108 x 4

    - Podciąganie nachwyt szer.65cm 4x3
    brak ciężaru powtórzenia 3,3,3,2

    - Wiosłowanie sztangą rampa x8
    ciężar 50/55/60/65/70/75 x 6

    - Dipsy 3x5
    rozgrzewka 0kg ciężar 12kg powtórzenia 5,5,3

    - Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x7
    ciężar 40,5/46/50/53 x 4

    - Wyciskanie francuskie rampa x8
    ciężar 17/21/25/27/30 x 5

    OdpowiedzUsuń
  90. Plan treningowy 20 tydzień 2:

    Sobota 14.12.2013r.
    - Prostowanie nóg na maszynie 3x12
    rozgrzewka 30kg ciężar 52kg

    - Przysiad kolarski 2 serie MAX
    ciężar 41kg powtórzenia 20,12

    - Uginanie nóg na maszynie 3x10
    ciężar 28kg

    - Wyciskanie na barki siedząc hantle 3x12
    ciężar 17,5kg powtórzenia 12,11,6

    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x10
    rozgrzewka 20kg ciężar 34kg

    - Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x12
    ciężar 10/12/13,5/14,5kg

    - Uginanie na przedramię sztanga 2x15
    ciężar 20kg

    - Uginanie na biceps nachwytem sztanga 2x15
    ciężar 18,5kg

    - Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 2x15
    ciężar 7kg

    OdpowiedzUsuń
  91. Plan treningowy 20 tydzień 2:

    Niedziela 8.12.2013r.
    - Shrugs 3x10
    ciężar 58kg

    - Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
    7 powtórzeń

    - Wyciskanie sztangi skos 30 stopni ściskające rampa x10
    ciężar 30/38/42/46/50/55 x 4

    - Unoszenie talerza ściskające 3x12
    ciężar 5kg

    - Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
    ciężar 7kg

    OdpowiedzUsuń
  92. Post wyżej błąd - data powinna być 15.12.2013r.

    Plan treningowy 20 tydzień 2:

    Wtorek 17.12.2013r.
    - Przysiad rampa x10
    ciężar 35/50/60/67/75kg

    - Push press 5x5
    rozgrzewka 30kg ciężar 55kg

    - MC na prostych nogach 3x8
    ciężar 62kg

    - Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x7
    ciężar 20/22,5/25/27/29,5/32 x 5

    - Łydki 3x15
    ciężar 3,5kg

    OdpowiedzUsuń
  93. Plan treningowy 20 tydzień 2:

    Środa 18.12.2013r.
    - Martwy ciąg rampa x7
    ciężar 50/70/90/94/98/101kg

    - Podciąganie nachwyt szer.65cm 4x3
    brak ciężaru powtórzenia 3,3,3,1

    - Wiosłowanie sztangą rampa x8
    ciężar 50/60/70/75kg

    - Dipsy 3x5
    rozgrzewka 0kg ciężar 12kg powtórzenia 5,5,3

    - Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x7
    ciężar 35/40,5/46/50/53 x 6

    - Wyciskanie francuskie rampa x8
    ciężar 17/20/22,5/25/27/29,5 x 7

    OdpowiedzUsuń
  94. Plan treningowy 20 tydzień 3:

    Czwartek 19.12.2013r.
    - Prostowanie nóg na maszynie 3x12
    rozgrzewka 30kg ciężar 54kg

    - Przysiad kolarski 2 serie MAX
    ciężar 42kg powtórzenia 20,12

    - Uginanie nóg na maszynie 3x10
    ciężar 29kg

    - Wyciskanie na barki siedząc hantle 3x12
    ciężar 14,5kg powtórzenia 12,12,11

    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x10
    rozgrzewka 20kg ciężar 34kg

    - Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x12
    ciężar 10/13,5/16kg

    - Uginanie na przedramię sztanga 2x15
    ciężar 22kg

    - Uginanie na biceps nachwytem sztanga 2x15
    ciężar 20kg

    - Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 2x15
    ciężar 8,5kg

    OdpowiedzUsuń
  95. Plan treningowy 20 tydzień 3:

    Piątek 20.12.2013r.
    - Shrugs 3x10
    ciężar 60kg

    - Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
    7 powtórzeń

    - Wyciskanie sztangi skos 30 stopni ściskające rampa x10
    ciężar 35/43/46/50/55 x 5

    - Unoszenie talerza ściskające 3x12
    ciężar 5kg

    - Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
    ciężar 7kg

    OdpowiedzUsuń
  96. Plan treningowy 20 tydzień 3:

    Niedziela 22.12.2013r.
    - Przysiad rampa x10
    ciężar 35/50/60/70/76,5/86 x 4

    - Push press 5x5
    rozgrzewka 30kg ciężar 56,5kg

    - MC na prostych nogach 3x8
    ciężar 64kg

    - Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x7
    ciężar 20/22,5/25/28/31/34 x 5

    - Łydki 3x15
    ciężar 3,5kg

    OdpowiedzUsuń
  97. Plan treningowy 20 tydzień 3:

    Poniedziałek 23.12.2013r.
    - Martwy ciąg rampa x7
    ciężar 50/70/90/95/100/105 x 6

    - Podciąganie nachwyt szer.65cm 4x3
    brak ciężaru powtórzenia 3,3,2,2

    - Wiosłowanie sztangą rampa x8
    ciężar 50/55/60/63/66,5/69kg

    - Dipsy 3x5
    rozgrzewka 0kg ciężar 12kg powtórzenia 5,5,4

    - Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x7
    ciężar 35/40,5/46/50/55/60 x 2

    - Wyciskanie francuskie rampa x8
    ciężar 17/22,5/25/27/30 x 7

    OdpowiedzUsuń
  98. Plan treningowy 20 tydzień 4:

    Piątek 27.12.2013r.
    - Prostowanie nóg na maszynie 3x12
    rozgrzewka 30kg ciężar 55kg

    - Przysiad kolarski 2 serie MAX
    ciężar 43kg powtórzenia 20,11

    - Uginanie nóg na maszynie 3x10
    ciężar 30kg

    - Wyciskanie na barki siedząc hantle 3x12
    ciężar 14,5kg

    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x10
    rozgrzewka 20kg ciężar 34kg

    - Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x12
    ciężar 10/13,5/16kg

    - Uginanie na przedramię sztanga 2x15
    ciężar 22kg

    - Uginanie na biceps nachwytem sztanga 2x15
    ciężar 20kg

    - Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 2x15
    ciężar 8,5kg

    OdpowiedzUsuń
  99. Plan treningowy 20 tydzień 4:

    Sobota 28.12.2013r.
    - Shrugs 3x10
    ciężar 62kg

    - Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
    8 powtórzeń

    - Wyciskanie sztangi skos 30 stopni ściskające rampa x10
    ciężar 35/43/50/52,5 x 7

    - Unoszenie talerza ściskające 3x12
    ciężar 5kg

    - Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
    ciężar 7kg

    OdpowiedzUsuń
  100. Plan treningowy 20 tydzień 4:

    Poniedziałek 30.12.2013r.
    - Przysiad rampa x10
    ciężar 35/50/60/70/73/77 x 9

    - Push press 5x5
    rozgrzewka 30kg ciężar 57kg

    - MC na prostych nogach 3x8
    ciężar 67kg

    - Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x7
    ciężar 20/22,5/25/27/28,5/30/31 x 5

    - Łydki 3x15
    ciężar 3,5kg

    OdpowiedzUsuń
  101. Plan treningowy 20 tydzień 4:

    Wtorek 31.12.2013r.
    - Martwy ciąg rampa x7
    ciężar 50/70/90/100/110 x 5

    - Podciąganie nachwyt szer.65cm 4x3
    brak ciężaru powtórzenia 3,3,3,3

    - Wiosłowanie sztangą rampa x8
    ciężar 50/60/70/71,5/73kg

    - Dipsy 3x5
    rozgrzewka 0kg ciężar 10kg

    - Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x7
    ciężar 35/50/52,5/55 x 6

    - Wyciskanie francuskie rampa x8
    ciężar 17/20/22,5/25/27/28,5/30 x 5

    OdpowiedzUsuń
  102. Plan treningowy 20 tydzień 5:

    Środa 1.1.2014r.
    - Prostowanie nóg na maszynie 3x12
    rozgrzewka 30kg ciężar 56,25kg

    - Przysiad kolarski 2 serie MAX
    ciężar 46kg powtórzenia 17,12

    - Uginanie nóg na maszynie 3x10
    ciężar 31kg

    - Wyciskanie na barki siedząc hantle 3x12
    ciężar 16kg powtórzenia 12,12,9

    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x10
    rozgrzewka 20kg ciężar 34kg

    - Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x12
    ciężar 10/12/14,5/16kg

    - Uginanie na przedramię sztanga 2x15
    ciężar 22kg

    - Uginanie na biceps nachwytem sztanga 2x15
    ciężar 20kg

    - Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 2x15
    ciężar 8,5kg

    OdpowiedzUsuń
  103. Plan treningowy 20 tydzień 5:

    Czwartek 2.1.2014r.
    - Shrugs 3x10
    ciężar 63kg

    - Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
    7 powtórzeń

    - Wyciskanie sztangi skos 30 stopni ściskające rampa x10
    ciężar 35/38/42/46/50/53 x 6

    - Unoszenie talerza ściskające 3x12
    ciężar 5kg

    - Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
    ciężar 7kg

    OdpowiedzUsuń
  104. Plan treningowy 20 tydzień 5:

    Sobota 4.1.2014r.
    - Przysiad rampa x10
    ciężar 35/50/60/70/75/80,5 x 8

    - Push press 5x5
    rozgrzewka 30kg ciężar 58kg

    - MC na prostych nogach 3x8
    ciężar 68kg

    - Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x7
    ciężar 20/24/27/30/32/35 x 3

    - Łydki 3x15
    ciężar 3,5kg

    OdpowiedzUsuń
  105. Jestem zadowolony z ostatniego progresu. Najbardziej chyba z przysiadu.
    Wklejam przykładowy przysiad sprzed 2 miesięcy (można sobie porównać):

    - Przysiad rampa x10
    ciężar 34/50/58/61,5/65kg

    Na drugim miejscu push press (2 miesiące temu):

    - Push press 5x5
    rozgrzewka 30kg ciężar 46kg

    Jest też wiele ćwiczeń, gdzie dodaje co tydzień po 1kg i zawsze się udaje ćwiczenie wykonać. Mój dzień przysiadu mógłbym zatytułować "co tydzień temu wydawało się niemożliwe, dzisiaj staje się faktem" :) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  106. Ok, choć nie zawsze przekonuje mnie kolejność :)
    Np. szrugsy przed podciąganiem. Może po jakiś MDS szrugsowy?

    OdpowiedzUsuń
  107. Teraz tak na to patrzę i sam się dziwię, dlaczego dałem shrugsa przed podciąganie. Zamienię kolejność.

    Plan treningowy 20 tydzień 5:

    Poniedziałek 6.1.2014r.
    - Martwy ciąg rampa x7
    ciężar 50/70/90/93/96,5/99/102 x 5

    - Podciąganie nachwyt szer.65cm 4x3
    brak ciężaru powtórzenia 3,3,2,2

    - Wiosłowanie sztangą rampa x8
    ciężar 50/60/70/71,5/74kg

    - Dipsy 3x5
    rozgrzewka 0kg ciężar 10,75kg

    - Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x7
    ciężar 35/50/52,5/53 x 5

    - Wyciskanie francuskie rampa x8
    ciężar 17/20/22,5/25/27/28,5/30 x 5

    OdpowiedzUsuń
  108. Plan treningowy 20 tydzień 5:

    Środa 8.1.2014r.
    - Prostowanie nóg na maszynie 3x12
    rozgrzewka 30kg ciężar 60kg

    - Przysiad kolarski 2 serie MAX
    ciężar 46kg powtórzenia 19,10

    - Uginanie nóg na maszynie 3x10
    ciężar 32kg

    - Wyciskanie na barki siedząc hantle 3x12
    ciężar 16kg

    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x10
    rozgrzewka 20kg ciężar 34kg

    - Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x12
    ciężar 10/13,5/14,5/16 x 10

    - Uginanie na przedramię hantel 2x15
    ciężar 11kg

    - Uginanie na biceps nachwytem sztanga 2x15
    ciężar 21kg

    - Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 2x15
    ciężar 8,5kg

    Uginanie na przedramię zacząłem robić hantlem, bo sztangą czułem jakiś dyskomfort w nadgarstku, więc wolałem nie ryzykować kontuzji.

    OdpowiedzUsuń
  109. Plan treningowy 20 tydzień 5:

    Czwartek 9.1.2014r.
    - Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
    7 powtórzeń

    - Shrugs 3x10
    ciężar 65kg

    - Wyciskanie sztangi skos 30 stopni ściskające rampa x10
    ciężar 35/40,5/44,5/50/51,5 x 6

    - Unoszenie talerza ściskające 3x12
    ciężar 5kg

    - Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
    ciężar 8kg

    OdpowiedzUsuń
  110. Plan treningowy 20 tydzień 6:

    Wtorek 14.1.2014r.
    - Przysiad rampa x10
    ciężar 35/50/60/70/72,5/75 x 8

    - Push press 5x5
    rozgrzewka 30kg ciężar 59kg
    powtórzenia 5,5,5,5,3

    - MC na prostych nogach 3x8
    ciężar 69kg

    - Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x7
    ciężar 17/21/25/28,5/31/34 x 4

    - Łydki 3x15
    ciężar 3,5kg

    Zamiast planowo w sobotę wyszło we wtorek i wynik może trochę gorszy. Dopóki nie zrobię 80kg x10 w przysiadzie i całej rampy 5x5 na 60kg w push pressie nie odpuszczę tego planu! Tydzień temu było bardzo blisko w przysiadzie. Brakuje oddechu, bo przy przerwach 1 min i zakresach x10 do każdej serii podchodzę z coraz to większym pulsem i szybszym oddechem. Jak już uda mi się ten cel wykonać, to zastanowię się czy zmniejszyć zakres lub wydłużyć przerwy i dalej ciągnąć progres.

    OdpowiedzUsuń
  111. Plan treningowy 20 tydzień 6:

    Poniedziałek 6.1.2014r.
    - Martwy ciąg rampa x7
    ciężar 55,5/75,5/90/96,5/102,5/108 x 5

    - Podciąganie nachwyt szer.65cm 4x3
    brak ciężaru powtórzenia 3,3,3,1

    - Wiosłowanie sztangą rampa x8
    ciężar 50/60/64/68/69,5/71 x 5

    - Dipsy 3x5
    rozgrzewka 0kg ciężar 11kg
    powtórzenia 5,5,4

    - Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x7
    ciężar 35/46/50/51,5/52,5 x 5

    - Wyciskanie francuskie rampa x8
    ciężar 20/24/25/26,5/28/29,5/31 x 5

    OdpowiedzUsuń
  112. Post wyżej błąd, powinna być sobota 18.01.2014r.

    Plan treningowy 20 tydzień 6:

    Niedziela 19.1.2014r.
    - Prostowanie nóg na maszynie 3x12
    rozgrzewka 30kg ciężar 61,25kg

    - Przysiad kolarski 2 serie MAX
    ciężar 46kg powtórzenia 19,12

    - Uginanie nóg na maszynie 3x10
    ciężar 33kg

    - Wyciskanie na barki siedząc hantle 3x12
    ciężar 17,5kg powtórzenia 12,12,7

    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x10
    rozgrzewka 20kg ciężar 34kg

    - Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x12
    ciężar 10/13,5/16/17,5 x 8

    - Uginanie na przedramię hantel 2x15
    ciężar 11kg

    - Uginanie na biceps nachwytem sztanga 2x15
    ciężar 21kg

    - Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 2x15
    ciężar 8,5kg

    OdpowiedzUsuń
  113. Jeśli plan daje progres to możesz przy nim zostać zmieniając zakresy.
    Przy ostatnich seriach siądź na chwilę dłonie na kolanach i 5 głębokich oddechów.

    OdpowiedzUsuń
  114. Plan treningowy 20 tydzień 6:

    Poniedziałek 20.1.2014r.
    - Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
    8 powtórzeń

    - Shrugs 3x10
    ciężar 66,5kg

    - Wyciskanie sztangi skos 30 stopni ściskające rampa x10
    ciężar 30/36,5/40,5/43/46/50/52,5 x 5

    - Unoszenie talerza ściskające 3x12
    ciężar 5kg

    - Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
    ciężar 6kg

    W podciąganiu raz mam lepszy dzień i robię 8 powtórzeń, raz gorszy i wychodzi 7. Shrugs powoli robi się ciężko. W prostowaniu na triceps odjąłem 2kg, żeby bardziej skupić się na ruchu.

    OdpowiedzUsuń
  115. Plan treningowy 20 tydzień 7:

    Czwartek 23.1.2014r.
    - Przysiad rampa x10
    ciężar 38/50/60/70/75/80,5kg

    - Push press 5x5
    rozgrzewka 30kg ciężar 60kg

    - MC na prostych nogach 3x8
    ciężar 70kg

    - Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x7
    ciężar 20/24/27/30/32,5/35 x 3

    - Łydki 3x15
    ciężar 3,5kg

    Cudem, ale się udało! Mam ferie, wiecej snu, lepsza regeneracja, myślę, że dlatego się udało. Kamień milowy zaliczony. 7 albo 8 tygodni tego planu pociągnę i trzeba będzie coś zmienić. Zacznę się już powoli zastanawiać co.

    OdpowiedzUsuń
  116. Plan treningowy 20 tydzień 7:

    Piątek 24.1.2014r.
    - Martwy ciąg rampa x7
    ciężar 50/70/90/100/110/118 x 5

    - Podciąganie nachwyt szer.65cm 4x3
    brak ciężaru powtórzenia 3,3,2,2

    - Wiosłowanie sztangą rampa x8
    ciężar 50/60/70/71,5/72,5/73kg

    - Dipsy 3x5
    rozgrzewka 0kg ciężar 11kg

    - Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x7
    ciężar 41/46/50/55/59 x 3

    - Wyciskanie francuskie rampa x8
    ciężar 20/24/27/29,5/30/32,5 x 5

    OdpowiedzUsuń
  117. Plan treningowy 20 tydzień 7:

    Sobota 25.1.2014r.
    - Prostowanie nóg na maszynie 3x12
    rozgrzewka 30kg ciężar 62kg

    - Przysiad kolarski 2 serie MAX
    ciężar 46kg powtórzenia 20,12

    - Uginanie nóg na maszynie 3x10
    ciężar 34kg

    - Wyciskanie na barki siedząc hantle 3x12
    ciężar 17,5kg powtórzenia 12,12,8

    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x10
    rozgrzewka 20kg ciężar 34kg

    - Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x12
    ciężar 10/12/13,5/14,5/16 x 8

    - Uginanie na przedramię podchwyt hantel 2x15
    ciężar 12kg

    - Uginanie na biceps nachwytem sztanga 2x15
    ciężar 21kg

    - Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 2x15
    ciężar 8,5kg

    OdpowiedzUsuń
  118. Plan treningowy 20 tydzień 7:

    Niedziela 26.1.2014r.
    - Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
    7 powtórzeń

    - Shrugs 3x10
    ciężar 67kg

    - Wyciskanie sztangi skos 30 stopni ściskające rampa x10
    ciężar 35/43/46/50/51,5 x 7

    - Unoszenie talerza ściskające 3x12
    ciężar 5kg

    - Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
    ciężar 6kg

    OdpowiedzUsuń
  119. Plan treningowy 20 tydzień 8:

    Środa 29.1.2014r.
    - Przysiad rampa x10
    ciężar 40,5/55/65/75/86 x 8

    - Push press 5x5
    rozgrzewka 30kg ciężar 61kg
    powtórzenia 5,5,5,5,3

    - MC na prostych nogach 3x8
    ciężar 71kg

    - Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x7
    ciężar 20/27/28,5/29,5/30/31/32 x 4

    - Łydki 3x15
    ciężar 4kg
    powtórzenia 15,15,12

    OdpowiedzUsuń
  120. Plan treningowy 20 tydzień 8:

    Czwartek 30.1.2014r.
    - Martwy ciąg rampa x7
    ciężar 50/70/90/100/110/120,5 x 4

    - Podciąganie nachwyt szer.65cm 4x3
    brak ciężaru powtórzenia 3,3,3,1

    - Wiosłowanie sztangą rampa x8
    ciężar 50/60/64/68/70/71,5kg

    - Dipsy 3x5
    rozgrzewka 0kg ciężar 11,5kg

    - Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x7
    ciężar 41/46/50/51,5/52,5/53 x 4

    - Wyciskanie francuskie rampa x8
    ciężar 20/27/28,5/29,5/30/32,5 x 5

    OdpowiedzUsuń
  121. Plan treningowy 20 tydzień 8:

    Piątek 31.1.2014r.
    - Prostowanie nóg na maszynie 3x12
    rozgrzewka 40kg ciężar 63,25kg

    - Przysiad kolarski 2 serie MAX
    ciężar 50kg powtórzenia 16,11

    - Uginanie nóg na maszynie 3x10
    ciężar 35kg

    - Wyciskanie na barki siedząc hantle 3x12
    ciężar 20kg powtórzenia 12,9,6

    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x10
    rozgrzewka 20kg ciężar 34kg

    - Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x12
    ciężar 12/14,5/16/17,5 x 10

    - Uginanie na przedramię podchwyt hantel 2x15
    ciężar 12kg

    - Uginanie na biceps nachwytem sztanga 2x15
    ciężar 21kg

    - Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 2x15
    ciężar 9,5kg

    OdpowiedzUsuń
  122. Plan treningowy 20 tydzień 8:

    Sobota 1.2.2014r.
    - Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
    8 powtórzeń

    - Shrugs 3x10
    ciężar 68kg

    - Wyciskanie sztangi skos 30 stopni ściskające rampa x10
    ciężar 35/40,5/43/44,5/46/50/51,5 x 4

    - Unoszenie talerza ściskające 3x12
    ciężar 5kg

    - Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
    ciężar 7kg

    OdpowiedzUsuń
  123. Plan treningowy 20 tydzień 9:

    Niedziela 2.2.2014r.
    - Przysiad rampa x10
    ciężar 40,5/55/65/75/90 x 7

    - Push press 5x5
    rozgrzewka 30kg ciężar 61kg
    powtórzenia 5,5,5,5,3

    - MC na prostych nogach 3x8
    ciężar 72kg

    - Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x7
    ciężar 20/27/30/32,5/34 x 5

    - Łydki 3x15
    ciężar 2kg

    Dołożyłem jeszcze jeden tydzień, bo miałem nadzieję, że zrobię 90kg w przysiadzie na 10 powtórzeń, ale nie udało się.

    OdpowiedzUsuń
  124. Plan treningowy 20 tydzień 9:

    Wtorek 4.2.2014r.
    - Martwy ciąg rampa x7
    ciężar 50/70/90/95/100/102,5/105 x 5

    - Podciąganie nachwyt szer.65cm 4x3
    brak ciężaru powtórzenia 3,3,3,2

    - Wiosłowanie sztangą rampa x8
    ciężar 50/60/61,5/62,5/64/65,5/67kg

    - Dipsy 3x5
    rozgrzewka 0kg ciężar 12kg

    - Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x7
    ciężar 41/46/50/51,5/52,5/54kg

    - Wyciskanie francuskie rampa x8
    ciężar 20/27/30/31/32/35 x 4

    OdpowiedzUsuń
  125. Plan treningowy 20 tydzień 9:

    Środa 5.2.2014r.
    - Prostowanie nóg na maszynie 3x12
    rozgrzewka 40kg ciężar 64kg

    - Przysiad kolarski 2 serie MAX
    ciężar 50kg powtórzenia 18,10

    - Uginanie nóg na maszynie 3x10
    ciężar 36kg

    - Wyciskanie na barki siedząc hantle 3x12
    ciężar 20kg powtórzenia 12,11,5

    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x10
    rozgrzewka 20kg ciężar 34kg

    - Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x12
    ciężar 10/12/13,5/14,5/16 x 10

    - Uginanie na przedramię podchwyt hantel 2x15
    ciężar 12kg

    - Uginanie na biceps nachwytem sztanga 2x15
    ciężar 21kg

    - Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 2x15
    ciężar 10kg

    OdpowiedzUsuń
  126. Plan treningowy 20 tydzień 9:

    Czwartek 6.2.2014r.
    - Podciąganie podchwyt 1 seria MAX
    7 powtórzeń

    - Shrugs 3x10
    ciężar 69kg

    - Wyciskanie sztangi skos 30 stopni ściskające rampa x10
    ciężar 35/39/41/42/44,5/46/50

    - Unoszenie talerza ściskające 3x12
    ciężar 5kg

    - Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
    ciężar 7kg

    OdpowiedzUsuń
  127. Plan treningowy 21 tydzień 1:

    Niedziela 9.2.2014r.
    - Przysiad rampa x7 (1 min)
    ciężar 40,5/50/60/70/75/80,5/82/83,5 x 6/86 x 4

    - Push press 5x5 (90 sek)
    rozgrzewka 30kg ciężar 61kg

    - MC na prostych nogach 4x6 (1 min)
    ciężar 73kg

    - Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x7 (45 sek)
    ciężar 12/16/18,5/20 x 6

    - Łydki rampa x18 (15 sek)
    ciężar 0/0,75/1,5 x 15

    Wprowadzam niewielkie zmiany, głównie obniżenie zakresów, a gdzie już trudno obniżyć, to wydłużenie przerw między seriami.

    OdpowiedzUsuń
  128. Plan treningowy 21 tydzień 1:

    Poniedziałek 10.2.2014r.
    - Martwy ciąg rampa x7 (90 sek)
    ciężar 50/70/90/100/105/110kg

    - Podciąganie podchwyt rampa x3 (1 min)
    ciężar 0/5/8,25/10kg

    - Wiosłowanie sztangą rampa x6 (1 min)
    ciężar 50/60/70/74/78kg

    - Dipsy 4x4 (1 min)
    rozgrzewka 0kg ciężar 13,5kg

    - Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x5 (45 sek)
    ciężar 42/50/53/55,5/58/60 x 4

    - Wyciskanie francuskie rampa x6 (45 sek)
    ciężar 20/27/30/32,5/35/38 x 3

    OdpowiedzUsuń
  129. Plan treningowy 21 tydzień 1:

    Piątek 14.2.2014r.
    - Prostowanie nóg na maszynie 3x15 (45 sek)
    rozgrzewka 30kg ciężar 50kg

    - Przysiad kolarski 2 serie MAX (45 sek)
    ciężar 50kg powtórzenia 14,10

    - Uginanie nóg na maszynie 3x15 (45 sek)
    ciężar 28kg

    - Wyciskanie na barki siedząc hantle 4x8 (45 sek)
    ciężar 20kg powtórzenia 8,8,8,5

    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x15 (45 sek)
    rozgrzewka 15kg ciężar 24kg

    - Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x12 (45 sek)
    ciężar 17/20/22,5/24 x 7

    - Uginanie na przedramię podchwyt hantel 3x10 (zmiana ręki, bez przerwy)
    ciężar 13,5kg

    - Uginanie na biceps nachwytem sztanga 3x10 (45 sek)
    ciężar 22kg

    - Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 3x10 (45 sek)
    ciężar 11kg

    Przysiad kolarski od teraz bez żadnych 2-3 sekundowych odpoczynków pod koniec serii. Po prostu od początku do maksymalnego palenia powtórzenia jedno za drugim.

    OdpowiedzUsuń
  130. Plan treningowy 21 tydzień 1:

    Sobota 15.2.2014r.
    - Podciąganie chwyt neutralny wąski 1 seria MAX
    7 powtórzeń

    - Wiosłowanie sztangą rampa x15 (1 min)
    ciężar 50/54/58kg

    - Shrugs 4x8 (45 sek)
    ciężar 70kg

    - Przenoszenie sztangi leżąc chwyt wąski rampa x10 (45 sek)
    ciężar 20/28/32,5/36,5 x 4

    - Unoszenie talerza ściskające 3x12 (45 sek)
    ciężar 5kg

    - Prostowanie ramienia w opadzie 3x8 (15 sek)
    ciężar 8,5kg

    OdpowiedzUsuń
  131. Plan treningowy 21 tydzień 2:

    Niedziela 16.2.2014r.
    - Przysiad rampa x7
    ciężar 50/60/70/75/80,5/84,5/86 x 6

    - Push press 5x5
    rozgrzewka 36,5kg ciężar 62kg

    - MC na prostych nogach 4x6
    ciężar 74kg

    - Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x7
    ciężar 13,5/16/18,5/20 x 5

    - Łydki rampa x18
    ciężar 0/0,75/1,5 x 15

    Oczywiście zostają rozciągania: w dzień przysiadu czworogłowe+pośladki 2x10, a w dzień martwego ciągu dwugłowe+łydki 2x10.

    OdpowiedzUsuń
  132. Plan treningowy 21 tydzień 2:

    Poniedziałek 17.2.2014r.
    - Martwy ciąg rampa x7
    ciężar 50/70/90/98/102,5/105/111,5 x 4

    - Podciąganie podchwyt rampa x3
    ciężar 0/5/9/12 x 1

    - Wiosłowanie sztangą rampa x6
    ciężar 50/60/70/75/80,5kg

    - Dipsy 4x4
    rozgrzewka 0kg ciężar 14,5kg

    - Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x5
    ciężar 42/50/53/56,5/59/63kg

    - Wyciskanie francuskie rampa x6
    ciężar 20/27/30/32,5/34/36,5 x 3

    OdpowiedzUsuń
  133. Plan treningowy 21 tydzień 2:

    Środa 19.2.2014r.
    - Prostowanie nóg na maszynie 3x15 (45 sek)
    rozgrzewka 30kg ciężar 51,5kg

    - Przysiad kolarski 2 serie MAX (45 sek)
    ciężar 50kg powtórzenia 14,10

    - Uginanie nóg na maszynie 3x15 (45 sek)
    ciężar 28kg

    - Wyciskanie na barki siedząc hantle 4x8 (45 sek)
    ciężar 20kg powtórzenia 8,8,8,6

    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x15 (45 sek)
    rozgrzewka 15kg ciężar 25kg

    - Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x12 (45 sek)
    ciężar 17/20/22,5/24 x 6

    - Uginanie na przedramię podchwyt hantel 3x10 (zmiana ręki, bez przerwy)
    ciężar 13,5kg

    - Uginanie na biceps nachwytem sztanga 3x10 (45 sek)
    ciężar 22kg

    - Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 3x10 (45 sek)
    ciężar 11kg

    OdpowiedzUsuń
  134. Plan treningowy 21 tydzień 2:

    Czwartek 20.2.2014r.
    - Podciąganie chwyt neutralny wąski 1 seria MAX
    7 powtórzeń

    - Wiosłowanie sztangą rampa x15 (1 min)
    ciężar 50/55/59kg

    - Shrugs 4x8 (45 sek)
    ciężar 71kg

    - Przenoszenie sztangi leżąc chwyt wąski rampa x10 (45 sek)
    ciężar 20/28,5/30/32,5 x 7

    - Unoszenie talerza ściskające 3x12 (45 sek)
    ciężar 5kg

    - Prostowanie ramienia w opadzie 3x8 (15 sek)
    ciężar 8,5kg

    OdpowiedzUsuń
  135. Plan treningowy 21 tydzień 3:

    Sobota 22.2.2014r.
    - Push press 5x5
    rozgrzewka 38kg ciężar 63kg

    - MC na prostych nogach 4x6
    ciężar 75kg

    - Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x7
    ciężar 13,5/16/18,5/20 x 6

    - Łydki rampa x18
    ciężar 0/0,75/1,5 x 15

    OdpowiedzUsuń
  136. Plan treningowy 21 tydzień 3:

    Poniedziałek 24.2.2014r.
    - Podciąganie podchwyt rampa x3
    ciężar 0/5/9/11/12 x 1

    - Wiosłowanie sztangą rampa x6
    ciężar 50/60/70/74/78/80,5kg

    - Dipsy 4x4
    rozgrzewka 0kg ciężar 15kg

    - Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x5
    ciężar 42/50/54/58/62/64 x 4

    - Wyciskanie francuskie rampa x6
    ciężar 24/28,5/30/32,5/34/35 x 5

    OdpowiedzUsuń
  137. Plan treningowy 21 tydzień 3:

    Środa 26.2.2014r.
    - Uginanie nóg na maszynie 3x15
    rozgrzewka 15kg ciężar 28kg

    - Wyciskanie na barki siedząc hantle 4x8
    ciężar 20kg powtórzenia 8,8,8,7

    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x15
    rozgrzewka 15kg ciężar 27kg

    - Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x12
    ciężar 17/21/24/27 x 6

    - Uginanie na przedramię podchwyt hantel 3x10
    ciężar 14,5kg

    - Uginanie na biceps nachwytem sztanga 3x10 (45 sek)
    ciężar 22kg

    - Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 3x10 (45 sek)
    ciężar 12kg

    OdpowiedzUsuń
  138. Plan treningowy 21 tydzień 3:

    Czwartek 27.2.2014r.
    - Podciąganie chwyt neutralny wąski 1 seria MAX
    7 powtórzeń

    - Wiosłowanie sztangą rampa x15
    ciężar 50/55,5/60kg

    - Shrugs 4x8
    ciężar 72kg

    - Przenoszenie sztangi leżąc chwyt wąski rampa x10
    ciężar 20/25/28,5/30/31 x 7

    - Unoszenie talerza ściskające 3x12
    ciężar 5kg

    - Prostowanie ramienia w opadzie 3x8
    ciężar 8,5kg

    OdpowiedzUsuń
  139. Plan treningowy 21 tydzień 4:

    Niedziela 2.3.2014r.
    - Push press 5x5
    rozgrzewka 38kg ciężar 64kg

    - MC na prostych nogach 4x6
    ciężar 76kg

    - Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x7
    ciężar 13,5/16/18,5/20 x 6

    - Łydki rampa x18
    ciężar 0/0,75/1,25 x 15

    OdpowiedzUsuń
  140. Plan treningowy 21 tydzień 4:

    Wtorek 4.3.2014r.
    - Podciąganie podchwyt rampa x3
    ciężar 0/5/9/12/15 x 1

    - Wiosłowanie sztangą rampa x6
    ciężar 50/60/70/75/78/80,5/81kg

    - Dipsy 4x4
    rozgrzewka 0kg ciężar 16kg

    - Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x5
    ciężar 43/50/55/60/65 x 3

    - Wyciskanie francuskie rampa x6
    ciężar 24/30/31/32/33,5/35 x 5

    OdpowiedzUsuń
  141. Kurcze, mam problem z prawym kolanem :( Jakieś 3-4 tygodnie temu zaczęło mi strzelać w prawym kolanie. Dalej trenowałem, ale to nie ustawało, a po treningu nawet był dyskomfort. Ostatni trening czworogłowych zrobiłem 17 lutego, a 22 lutego postanowiłem zrobić tygodniową przerwę w treningu czwórek. W tych dniach kolano przeszkadzało mi nawet po jakimś wysiłku nie związanym z treningiem. Minął tydzień, smarowałem nogę końską maścią, robiło się lepiej, ale na wszelki wypadek odpuściłem jeszcze drugi tydzień treningu czworogłowych.
    Teraz jest już nawet dobrze, ale co mnie martwi to to strzelanie w kolanie, które pozostało.
    Myślę, że najważniejsze to będzie odnaleźć przyczynę, żeby zadziałać w odpowiedni sposób. Opiszę dokładnie to strzelanie.
    Mam je w prawym kolanie przy prostowaniu nogi. Jak prostuję nogę to około 50 stopni przed wyprostowaniem. Pojawia się tylko w pewnych płaszczyznach. Najgłośniej i najmocniej strzela kiedy robię skip A stojąc w miejscu (bez podskoków, same unoszenia nogi), albo w leżeniu kiedy prostuję uniesioną nogę. No i tak jak pisałem wcześniej około 50 stopni przed wyprostem. Czasem (lecz rzadziej niż w poprzednich sytuacjach) kiedy wstaję z krzesła. Przeskakuje (nie strzela) też kiedy jadę na rowerze, po jakimś czasie przestaje.
    W jakich płaszczyznach nie strzela? Na przykład przy ruchu skip C, czyli kiedy prostuję nogę, a udo nie jest uniesione, albo przy prostowaniu uda na maszynie również nie strzela pomimo przechodzenia przez ten kąt 50 stopni.

    Odpowiem na każde pytanie, nawet mogę nagrać film w jakich płaszczyznach mi to strzela. Mam nadzieję, że znajdziemy przyczynę i uda się to pokonać przez jakieś ćwiczenie wzmacniająco-rehabilitacyjne. Z lewym kolanem wszystko w porządku.

    Dodam jeszcze, że na pewien okres zawiesiłem robienie ćwiczeń prosto na czworogłowe (przysiad, przysiad kolarski i prostowanie) oraz martwy ciąg. Zostawiłem uginanie, MC na prostych i push press, bo kolano nie przeszkadza mi w nich.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  142. Ok, miejmy nadzieję, że sprawa nie jest poważna.
    Pierwsza sprawa to odczucie bólu. Czy jest i na ile być go ocenił, powiedzmy w skali od 1-10. gdzie 1 to lekki dyskomfort, a 10 bardzo silny ból.
    Drugie - warto zrobić zdjęcie i spojrzeć, jak wygadają proporcje między głowami czworogłowego.
    Najprawdopodobniej doszło do przeciążenia, ale lepiej dmuchać na zimne.

    OdpowiedzUsuń
  143. Wysłałem zdjęcie sylwetki na maila hgh994. Jeśli będzie trzeba inne, mogę zrobić.
    Odczucie bólu to ostatnio 0, czasami 1. Czuję czasami najwyżej lekki dyskomfort, ale martwi mnie to strzelanie, bo jeśli strzela to chyba znaczy, że coś się tam nie układa. A wiadomo, że przy takim nieukładaniu dodając ciężar pewnie łatwo zrobić sobie krzywdę.

    OdpowiedzUsuń
  144. Głowa lateralna mocno się rozwinęła, natomiast VM mimo kolarskiego zostaje nieco w tyle. Muszę się zastanowić, czy lepiej na razie odpuścić, czy lepiej zaatakować środek uda.
    Jak u Ciebie z podażą minerałów? Na pewno żelatyna, wywary z kości, skór itp. też nie zaszkodzą.

    OdpowiedzUsuń
  145. Stefan, jakie masz najbardziej polecane źródła żelatyny? Czy to te wywary z kości i skór o których piszesz? Na razie szukam w internecie i znajduję głównie słodzone galaretki.

    Faktycznie głowa lateralna mogła ostatnio pójść do przodu. Udo wtedy dużo lepiej wygląda, bo zyskuje lepszy kształt i szerokość. Moim zdaniem w wyglądzie nóg ważniejszy jest kształt niż wielkość, bo co komu z dużych nóg, jeśli wyglądają jak klocki.
    U mnie widać lepiej rozwinięte uda bliżej kolana. Wyżej ta głowa lateralna robi się bardziej płaska (szczególnie w prawej nodze). Fajnie by było pracować nad kształtem, ale na razie muszę sobie poradzić z bieżącymi problemami.
    Ogólnie wszystkie ćwiczenia, które robię na czworogłowe bardziej uderzają w dół uda. Do górnej części chyba trudno się dostać.

    Mam jeszcze pytanie o uginanie nóg na maszynie. W jakiej pozycji lepiej trzymać stopy podczas uginania, bo zauważam różnicę w pracy dwugłowych. Czy stopy trzymać zgięte w górę czy wyprostowane w dół. Siłowo dużo lepiej wychodzi zginanie w górę i napinanie mięśnia piszczelowego przedniego, tak też
    ćwiczę.
    Jakie jest według Ciebie najlepsze ćwiczenie na kształt dwugłowego? Czy jest to fleksja (żuraw i uginania), czy coś innego?
    Ogólnie zauważam, że kobiety, nawet te niećwiczące mają dużo lepszy kształt dwugłowego uda niż faceci.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  146. Można kupić żelatynę w proszku. W większości marketów powinna być.

    OdpowiedzUsuń
  147. Kształt mięśnia to wynik wielu czynników, częściowo predyspozycji. Pamiętaj, że to nie tylko dwugłowy, który ćwiczy się głównie poprzez ekstensję w biodrach, ale też półbłoniasty, półściegnisty.

    OdpowiedzUsuń
  148. Zobacz tu:
    http://www.sfd.pl/Szybka_Budowa_Tylnych_Ud__wg_Charles_a_Poliquin_a-t816463.html

    OdpowiedzUsuń
  149. Tak naprawdę masz kilka wariantów ustawienia stóp: palce w górę, palce w dół, normalnie, na zewnątrz, do wewnątrz. Przy czym niektóre można łączyć, w zależności od potrzeb. Dzięki temu akcentujesz pracę poszczególnych mięśni.
    W dużej mierze poprawa kształtu przychodzi też z intensywnością.

    OdpowiedzUsuń
  150. Natomiast żuraw jest typowo ćwiczeniem masowych. Tu się detalem nie bawimy, no chyba, że jesteś już naprawdę tak silny, że robienie żurawi to pestka. :)

    OdpowiedzUsuń
  151. Zajmijmy się czworoglowym.
    Masz do dyspozycji maszynę do prostowania nóg? I drugą do wyciskania nogami?

    OdpowiedzUsuń
  152. Mam tylko maszynę na prostowanie/uginanie nóg z regulacją wysokości, gdzie leży kolano. Do wyciskania nogami nic nie mam, ćwiczę w domu.

    OdpowiedzUsuń
  153. Ok, więc będzie trochę trudniej :)

    OdpowiedzUsuń
  154. Pora się za to zabrać.
    Robimy cały nowy plan z akcentem na nogi?
    Ile masz dni do dyspozycji?
    Orientujesz się, jak się robi żabie przysiady?

    OdpowiedzUsuń
  155. Plan treningowy 21 tydzień 4:

    Czwartek 6.3.2014r.
    - Uginanie nóg na maszynie 3x15
    rozgrzewka 15kg ciężar 28kg
    powtórzenia 15,15,12

    - Wyciskanie na barki siedząc hantle 4x8
    ciężar 20kg powtórzenia 8,8,8,7

    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x15
    rozgrzewka 15kg ciężar 27kg

    - Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x12
    ciężar 17/21/24/27 x 7

    - Uginanie na przedramię podchwyt hantel 3x10
    ciężar 14,5kg

    - Uginanie na biceps nachwytem sztanga 3x10
    ciężar 23,5kg

    - Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 3x10
    ciężar 12,5kg

    OdpowiedzUsuń
  156. Plan treningowy 21 tydzień 4:

    Sobota 8.3.2014r.
    - Podciąganie chwyt neutralny wąski 1 seria MAX
    7 powtórzeń

    - Wiosłowanie sztangą rampa x15
    ciężar 50/57/60kg

    - Shrugs 4x8
    ciężar 73kg

    - Przenoszenie sztangi leżąc chwyt wąski rampa x10
    ciężar 20/25/27/30/32,5 x 8

    - Unoszenie talerza ściskające 3x12
    ciężar 5kg

    - Prostowanie ramienia w opadzie 3x8
    ciężar 8,5kg

    OdpowiedzUsuń
  157. Plan treningowy 21 tydzień 5:

    Poniedziałek 10.3.2014r.
    - Push press 5x5
    rozgrzewka 38kg ciężar 65kg

    - MC na prostych nogach 4x6
    ciężar 77kg

    - Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x7
    ciężar 13,5/16/18,5/20

    - Łydki rampa x18
    ciężar 0/1,25/1,5

    OdpowiedzUsuń
  158. Plan treningowy 21 tydzień 5:

    Wtorek 11.3.2014r.
    - Podciąganie podchwyt rampa x3
    ciężar 0/5/10/12/15 x 1

    - Wiosłowanie sztangą rampa x6
    ciężar 50/70/77/80,5/82/83,5kg

    - Dipsy 4x4
    rozgrzewka 0kg ciężar 16kg

    - Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x5
    ciężar 43/50/54/58/62,5/65 x 2

    - Wyciskanie francuskie rampa x6
    ciężar 24/30/34/36,5/40,5 x 2

    OdpowiedzUsuń
  159. Plan treningowy 21 tydzień 5:

    Sobota 15.3.2014r.
    - Uginanie nóg na maszynie 3x15
    rozgrzewka 15kg ciężar 28kg
    powtórzenia 15,15,12

    - Wyciskanie na barki siedząc hantle 4x8
    ciężar 20kg powtórzenia 8,8,8,6

    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x15
    rozgrzewka 15kg ciężar 27kg

    - Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x12
    ciężar 17/21/25/28 x 5

    - Uginanie na przedramię podchwyt hantel 3x10
    ciężar 14,5kg

    - Uginanie na biceps nachwytem sztanga 3x10
    ciężar 23,5kg

    - Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 3x10
    ciężar 12,5kg

    OdpowiedzUsuń
  160. Plan treningowy 21 tydzień 5:

    Niedziela 16.3.2014r.
    - Podciąganie chwyt neutralny wąski 1 seria MAX
    7 powtórzeń

    - Wiosłowanie sztangą rampa x15
    ciężar 50/55,5/62kg

    - Shrugs 4x8
    ciężar 74kg

    - Przenoszenie sztangi leżąc chwyt wąski rampa x10
    ciężar 20/27/28,5/30/31 x 8

    - Unoszenie talerza ściskające 3x12
    ciężar 6kg

    - Prostowanie ramienia w opadzie 3x8
    ciężar 9kg

    OdpowiedzUsuń
  161. Opis żabich przysiadów znalazłem na blogu hormonwzrostu. Pytanie tylko czy stopy trzymać równolegle, czy rozchylone na boki?

    Szczerze mówiąc to nie zależy mi na specjalnym planie na nogi, bo nie uważam je za swoją słabą partię. Zależy mi tylko na tym by pozbyć się strzelania w kolanie. Obecny plan jest dla mnie wygodny i chyba najlepiej by było gdyby do tego planu który mam obecnie wpleść rehabilitację kolan, a później stopniowo przechodzić na normalny trening nóg. Ale i tak dziękuję za tą inicjatywę :)

    Nie wiem jak planujesz prowadzić tą rehabilitację (czy sama rehabilitacja, czy równolegle rehabilitacja z włączaniem normalnych ćwiczeń), ale dodam, że czuję, że mógłbym spróbować już robić MC, prostowanie i przysiad kolarski z bardzo małym ciężarem na początek, żeby zobaczyć jak to kolano się zachowuje.
    Ale to tylko dla Twojej informacji piszę.

    Ok, podsumowując, plan bym zostawił ten co jest, a do niego bym wplótł rehabilitację. No i jestem gotowy na lekkie ćwiczenia na nogi, więc jeśli by się przydały to mogę robić je równolegle z jakimś ćwiczeniem/ćwiczeniami rehabilitacyjnymi.

    A tak już poza tematem tak bardziej na przyszłość, to najsłabsze progresy mam w treningu pleców, więc tą partię można by w przyszłości akcentować.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  162. Plan treningowy 21 tydzień 6:

    Wtorek 18.3.2014r.
    - Push press 5x5
    rozgrzewka 41kg ciężar 66kg

    - MC na prostych nogach 4x6
    ciężar 78kg

    - Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x7
    ciężar 14,5/16/18,5/20

    - Łydki rampa x18
    ciężar 0/1,25/1,5

    Wciąż forma w push pressie.

    OdpowiedzUsuń
  163. Ok, w takim razie może wystarczy jedno ćwiczenie. Prostowanie nóg na maszynie. Tyle, że w specjalnej wersji. Ustaw się tak, by stopy były w miarę blisko siebie, a kolana rozchodziły się na boki. Część negatywna bardzo wolno -opuszczasz ok. 10 sekund. Tak ze 4 serir po 10. Ciężar weź naprawdę mały, bo i tak to daje ostro popalić czworogłowym, a przy okazji powinno poprawić napięcie w kolanach.

    OdpowiedzUsuń
  164. Muszę częściej robić wpisy, bo później dużo się tego zbiera. Mniej więcej co drugi trening robię to rehabilitacyjne prostowanie nóg.

    Plan treningowy 21 tydzień 6:

    Środa 19.3.2014r.
    - Podciąganie podchwyt rampa x3
    ciężar 0/10/20 x 2/15 x 3

    - Wiosłowanie sztangą rampa x6
    ciężar 50/70/81/86/90 x 5

    - Dipsy 4x4
    rozgrzewka 0kg ciężar 17kg

    - Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x5
    ciężar 50/60/65/70 x 2

    - Wyciskanie francuskie rampa x6
    ciężar 24/30/34/36,5/39 x 3

    Za mocno poszedłem w podciąganiu dlatego dorzuciłem jeszcze jedną serię, bo objętość byłaby zbyt mała.

    OdpowiedzUsuń
  165. Plan treningowy 21 tydzień 5:

    Piątek 21.3.2014r.
    - Uginanie nóg na maszynie 3x15
    rozgrzewka 15kg ciężar 28kg
    powtórzenia 15,15,10

    - Wyciskanie na barki siedząc hantle 4x8
    ciężar 20kg powtórzenia 8,8,8,7

    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x15
    rozgrzewka 15kg ciężar 27kg

    - Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x12
    ciężar 17/20/24/27 x 7

    - Uginanie na przedramię podchwyt hantel 3x10
    ciężar 14,5kg

    - Uginanie na biceps nachwytem sztanga 3x10
    ciężar 23,5kg

    - Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 3x10
    ciężar 12,5kg

    OdpowiedzUsuń
  166. Plan treningowy 21 tydzień 5:

    Sobota 22.3.2014r.
    - Podciąganie chwyt neutralny wąski 1 seria MAX
    8 powtórzeń

    - Wiosłowanie sztangą rampa x15
    ciężar 50/56,5/62,5kg

    - Shrugs 4x8
    ciężar 75kg

    - Przenoszenie sztangi leżąc chwyt wąski rampa x10
    ciężar 24/27/28,5/30/32,5 x 6

    - Unoszenie talerza ściskające 3x12
    ciężar 6kg

    - Prostowanie ramienia w opadzie 3x8
    ciężar 9kg

    OdpowiedzUsuń
  167. Plan treningowy 21 tydzień 6:

    Poniedziałek 24.3.2014r.
    - Push press 5x5
    rozgrzewka 41kg ciężar 67kg

    - MC na prostych nogach 4x6
    ciężar 79kg

    - Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x7
    ciężar 12/14,5/16/18,5/20

    - Łydki rampa x18
    ciężar 0/1,25/1,5

    OdpowiedzUsuń
  168. Plan treningowy 21 tydzień 6:

    Wtorek 25.3.2014r.
    - Martwy ciąg sumo rampa x7
    ciężar 50/60/70/80,5/90kg

    - Podciąganie podchwyt rampa x3
    ciężar 0/10/15/22 x 1

    - Wiosłowanie sztangą rampa x6
    ciężar 50/70/78/86/92,5 x 5

    - Dipsy 4x4
    rozgrzewka 0kg ciężar 18,25kg

    - Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x5
    ciężar 50/60/65 x 3/70 x 1

    - Wyciskanie francuskie rampa x6
    ciężar 27/30/32,5/35/37,5 x 3

    Wrzuciłem tutaj pierwszy raz bardzo lekki martwy ciąg na niskich ciężarach. Wyszło OK.

    OdpowiedzUsuń
  169. Plan treningowy 21 tydzień 6:

    Czwartek 27.3.2014r.
    - Prostowanie nóg na maszynie lekko 4x10
    ciężar 10/20/25/30kg

    - Przysiad kolarski 2 serie MAX lekko
    ciężar 20kg

    - Uginanie nóg na maszynie 3x15
    rozgrzewka 15kg ciężar 28kg
    powtórzenia 15,15,13

    - Wyciskanie na barki siedząc hantle 4x8
    ciężar 20kg powtórzenia 8,8,8,6

    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x15
    rozgrzewka 15kg ciężar 27kg

    - Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x12
    ciężar 20/22,5/25/27 x 7

    - Uginanie na przedramię podchwyt hantel 3x10
    ciężar 14,5kg

    - Uginanie na biceps nachwytem sztanga 3x10
    ciężar 24kg

    - Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 3x10
    ciężar 14kg

    Wcześniej przy wstawaniu z przysiadu wydaje mi się, że zbyt mocno przesuwałem środek ciężkości do przodu na kolana. Teraz po dzisiejszej analizie techniki bacznie zwracam na to uwagę, żeby nie zapominać, że mam wstawać tak samo jak schodzę w dół. Powrót do ćwiczeń na czworogłowe wypada nieźle.

    OdpowiedzUsuń
  170. Plan treningowy 21 tydzień 6:

    Piątek 28.3.2014r.
    - Podciąganie chwyt neutralny wąski 1 seria MAX
    8 powtórzeń

    - Wiosłowanie sztangą rampa x15
    ciężar 50/57/63kg

    - Shrugs 4x8
    ciężar 76kg

    - Przenoszenie sztangi leżąc chwyt wąski rampa x10
    ciężar 24/27/30/32,5kg

    - Unoszenie talerza ściskające 3x12
    ciężar 6kg

    - Prostowanie ramienia w opadzie 3x8
    ciężar 9kg

    OdpowiedzUsuń
  171. Plan treningowy 21 tydzień 7:

    Poniedziałek 31.3.2014r.
    - Przysiad rampa x7
    ciężar 30/41/50/60/70/80 x 1/86 x 1

    - Push press 5x5
    rozgrzewka 41kg ciężar 68kg
    powtórzenia 5,5,5,4,3

    - MC na prostych nogach 4x6
    ciężar 80,5kg

    - Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x7
    ciężar 13,5/17,5/18,5/20kg

    - Łydki rampa x18
    ciężar 0/1,25/1,5kg

    Ok, pierwszy przysiad po dłuższej przerwie. Lekko, żeby wyczuć technikę i nic nie zepsuć. Koncentracja, żeby dobrze wstawać i pełna kontrola kolan, aby prosto szły.

    OdpowiedzUsuń
  172. Plan treningowy 21 tydzień 6:

    Wtorek 1.4.2014r.
    - Martwy ciąg sumo rampa x7
    ciężar 50/70/80,5/90/100/110 x 3

    - Podciąganie podchwyt rampa x3
    ciężar 0/8/16,25/24 x 1

    - Wiosłowanie sztangą rampa x6
    ciężar 50/70/81/86/94 x 4/100 x 2

    - Dipsy 4x4
    rozgrzewka 0kg ciężar 19kg

    - Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x5
    ciężar 50/60/63 x 4/66 x 2

    - Wyciskanie francuskie rampa x6
    ciężar 24/27/30/31/32kg

    OdpowiedzUsuń
  173. Plan treningowy 21 tydzień 7:

    Piątek 11.4.2014r.
    - Prostowanie nóg na maszynie lekko x10
    ciężar 10/15/20/25/30/35/40/45

    - Przysiad kolarski 2 serie MAX lekko
    ciężar 30kg powtórzenia 12,14

    - Uginanie nóg na maszynie 3x15
    rozgrzewka 15kg ciężar 28kg

    - Wyciskanie na barki siedząc hantle 4x8
    ciężar 20kg powtórzenia 8,8,8,6

    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x15
    rozgrzewka 17kg ciężar 27kg

    - Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x12
    ciężar 20/22,5/25/27 x 7

    - Uginanie na przedramię podchwyt hantel 3x10
    ciężar 14,5kg

    - Uginanie na biceps nachwytem sztanga 3x10
    ciężar 24kg

    - Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 3x10
    ciężar 14kg

    Byłem zapracowany i wpadło 10 dni przerwy, teraz mam więcej czasu, więc przy zwiększonej częstotliwości żaden trening mi nie ucieknie z tych 10 dni.

    OdpowiedzUsuń
  174. Plan treningowy 21 tydzień 7:

    Niedziela 13.4.2014r.
    - Podciąganie chwyt neutralny wąski 1 seria MAX
    9 powtórzeń

    - Wiosłowanie sztangą rampa x15
    ciężar 50/58/63kg

    - Shrugs 4x8
    ciężar 77kg

    - Przenoszenie sztangi leżąc chwyt wąski rampa x10
    ciężar 24/27/28,5/30/31 x 7

    - Unoszenie talerza ściskające 3x12
    ciężar 6kg

    - Prostowanie ramienia w opadzie 3x8
    ciężar 9kg

    OdpowiedzUsuń
  175. Plan treningowy 21 tydzień 8:

    Poniedziałek 14.4.2014r.
    - Przysiad rampa x7
    ciężar 30/46/55/63/72,5/80,5 x 3/86 x 3/86 x 3/86 x 2

    - Push press 5x5
    rozgrzewka 41kg ciężar 69kg
    powtórzenia 5,5,3,3,2

    - MC na prostych nogach 4x6
    ciężar 81kg

    - Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x7
    ciężar 13,5/17,5/18,5/20kg

    - Łydki rampa x18
    ciężar 0/1,25/1,5kg

    Zrobiłem kilka dodatkowych serii w przysiadzie, żeby przyzwyczaić się do większego ciężaru. Mała ilość powtórzeń, żeby liczyła się tylko technika.

    OdpowiedzUsuń
  176. Plan treningowy 21 tydzień 8:

    Wtorek 15.4.2014r.
    - Martwy ciąg sumo rampa x7
    ciężar 50/70/81/90/100/110 x 5

    - Podciąganie podchwyt rampa x3
    ciężar 0/8/17 x 2/24 x 1

    - Wiosłowanie sztangą rampa x6
    ciężar 50/70/81/86/94 x 4/100 x 2

    - Dipsy 4x4
    rozgrzewka 0kg ciężar 20kg
    powtórzenia 4,3,2,2

    - Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x5
    ciężar 50/60/61,5 x 4/64 x 2

    - Wyciskanie francuskie rampa x6
    ciężar 20/21/22/24/25/27/30 x 3

    OdpowiedzUsuń
  177. Plan treningowy 21 tydzień 8:

    Środa 16.4.2014r.
    - Prostowanie nóg na maszynie lekko x10
    ciężar 20/30/40/45/50/55kg

    - Przysiad kolarski 2 serie MAX lekko
    ciężar 38kg powtórzenia 15,12

    - Uginanie nóg na maszynie 3x15
    rozgrzewka 15kg ciężar 28kg

    - Wyciskanie na barki siedząc hantle 4x8
    ciężar 20kg powtórzenia 8,8,8,4

    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x15
    rozgrzewka 17kg ciężar 27kg

    - Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x12
    ciężar 20/22,5/25/27 x 7

    - Uginanie na przedramię podchwyt hantel 3x10
    ciężar 14,5kg

    - Uginanie na biceps nachwytem sztanga 3x10
    ciężar 25kg

    - Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 3x10
    ciężar 15kg

    OdpowiedzUsuń
  178. Plan treningowy 21 tydzień 8:

    Czwartek 17.4.2014r.
    - Podciąganie chwyt neutralny wąski 1 seria MAX
    8 powtórzeń

    - Wiosłowanie sztangą rampa x15
    ciężar 50/57/65kg

    - Shrugs 4x8
    ciężar 78kg

    - Przenoszenie sztangi leżąc chwyt wąski rampa x10
    ciężar 24/27/30/31 x 8

    - Unoszenie talerza ściskające 3x12
    ciężar 6kg

    - Prostowanie ramienia w opadzie 3x8
    ciężar 9kg

    OdpowiedzUsuń
  179. Plan treningowy 21 tydzień 9:

    Sobota 19.4.2014r.
    - Przysiad rampa x7
    ciężar 40,5/55/63/70/80,5/84,5 x 4/86 x 4

    - Push press 5x5
    rozgrzewka 41kg ciężar 70kg
    powtórzenia 5,5,3,2,3

    - MC na prostych nogach 4x6
    ciężar 82kg

    - Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x7
    ciężar 13,5/18,5/20/20 x 5

    - Łydki rampa x18
    ciężar 0/1,25/1,5kg

    W push press chyba już zostanę przy tym 70kg, postaram się tylko dojść do 5x5. W ostatniej serii chciałem zrobić jedno powtórzenie. Podczas przerwy zbierałem siły na jeden eksplozywny ruch, ale widocznie tak zmotywowałem układ nerwowy, że poszło nawet więcej niż w przedostatniej serii.

    OdpowiedzUsuń
  180. Plan treningowy 21 tydzień 8:

    Poniedziałek 21.4.2014r.
    - Martwy ciąg sumo rampa x7
    ciężar 50/81/90/100/105/110/115 x 4

    - Podciąganie podchwyt rampa x3
    ciężar 0/8/12/17/22 x 1

    - Wiosłowanie sztangą rampa x6
    ciężar 50/70/81/86/92,5 x 5

    - Dipsy 4x4
    rozgrzewka 0kg ciężar 20kg
    powtórzenia 4,4,4,3

    - Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x5
    ciężar 50/53/55/57/60 x 3

    - Wyciskanie francuskie rampa x6
    ciężar 17/20/22,5/25/27/28,5/30 x 4

    Dipsy dużo lepiej niż tydzień temu, bo zamiast jednej 20kg, dowiesiłem 4x5kg. Lepsza równowaga i za tydzień liczę na pełne 4x4.

    Jeszcze jedno pytanie.
    Stefan, jak myślisz, czym może być spowodowany ból w tym miejscu, jak na obrazku poniżej. Czuć go przy wyciskaniu francuskim łokcie szeroko chwyt wąski wtedy jak sztanga jest w najniższym miejscu i rozpoczyna się ruch w górę. Bólu nie czuć przy żadnych innych ćwiczeniach, nawet we francuskim w górnej fazie ruchu. Pozdrawiam

    http://zapodaj.net/af1bd3339e4cd.jpg.html

    OdpowiedzUsuń
  181. Zapomniałem dodać, że to tylko w lewej ręce. Dlatego właśnie 2 tygodnie temu obniżyłem ciężar we francuzie o 5-10kg.

    OdpowiedzUsuń
  182. To jest niestety ten mankament francuskiego, ktory u niektórych osób odbija się na łokciach. Najlepiej jakbyś zmienił gryf na łamany. Wtedy nie musisz rozsuwać łokci na bok. I do tego wolna faza negatywna.

    OdpowiedzUsuń
  183. Ja ćwiczę na lekko łamanym gryfie :) Ale zmniejszyłem ciężar i robię powtórzenia wolniej i jest lepiej, więc myślę, że powinno być już dobrze, a jeśli nie, to w następnym planie odpocznę od francuza na trochę.

    OdpowiedzUsuń
  184. Plan treningowy 21 tydzień 8:

    Środa 23.4.2014r.
    - Prostowanie nóg na maszynie rampa x10
    ciężar 20/30/40/50/55/60kg

    - Przysiad kolarski 2 serie MAX lekko
    ciężar 41kg powtórzenia 14,12

    - Uginanie nóg na maszynie 3x15
    rozgrzewka 15kg ciężar 28kg
    powtórzenia 15,15,13

    - Wyciskanie na barki siedząc hantle 4x8
    ciężar 20kg powtórzenia 8,8,8,5

    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x15
    rozgrzewka 17kg ciężar 27kg

    - Uginanie na biceps stojąc sztanga podchwyt rampa x12
    ciężar 17/21/24/27 x 9

    - Uginanie na przedramię podchwyt hantel 3x10
    ciężar 14,5kg

    - Uginanie na biceps nachwytem sztanga 3x10
    ciężar 25kg

    - Prostowanie na przedramię nachwyt sztanga 3x10
    ciężar 15kg

    OdpowiedzUsuń
  185. Plan treningowy 21 tydzień 8:

    Czwartek 24.4.2014r.
    - Podciąganie chwyt neutralny wąski 1 seria MAX
    9 powtórzeń

    - Wiosłowanie sztangą rampa x15
    ciężar 50/59/65/70 x 8

    - Shrugs 4x8
    ciężar 79kg

    - Przenoszenie sztangi leżąc chwyt wąski rampa x10
    ciężar 20/25/30/31/34 x 6

    - Unoszenie talerza ściskające 3x12
    ciężar 6kg

    - Prostowanie ramienia w opadzie 3x8
    ciężar 9kg

    OdpowiedzUsuń
  186. Plan treningowy 21 tydzień 10:

    Sobota 19.4.2014r.
    - Przysiad rampa x7
    ciężar 41/50/60/70/75/80,5 x 5/83 x 3/86 x 3

    - Push press 5x5
    rozgrzewka 41kg ciężar 70kg
    powtórzenia 5,4,3,2,2

    - MC na prostych nogach 4x6
    ciężar 83kg

    - Uginanie na biceps stojąc naprzemiennie hantle z supinacją rampa x7
    ciężar 16/20/20 x 5

    - Łydki rampa x18
    ciężar 0/1,25/1,5kg

    OdpowiedzUsuń
  187. Post wyżej oczywiście Piątek 25.04.2014r.

    OdpowiedzUsuń
  188. Plan treningowy 21 tydzień 10:

    Niedziela 27.4.2014r.
    - Martwy ciąg sumo rampa x7
    ciężar 50/81/90/100/105/110/115 x 3

    - Podciąganie podchwyt rampa x3
    ciężar 0/8/12/17 x 2/20 x 1

    - Wiosłowanie sztangą rampa x6
    ciężar 50/70/81/86/93 x 3

    - Dipsy 4x4
    rozgrzewka 0kg ciężar 20kg
    powtórzenia 4,4,3,3

    - Wyciskanie sztangi skos 45 stopni rampa x5
    ciężar 50/54/58/60 x 3

    - Wyciskanie francuskie rampa x6
    ciężar 20/22,5/25/27/28,5/30kg

    To był ostatni tydzień tego planu. Musiałem zrobić 2 tygodniową przerwę i wystartowałem z nowym, przebudowanym planem.

    OdpowiedzUsuń
  189. Jest to plan 8-dniowy. Trening co drugi dzień. Zostawiłem najważniejsze ćwiczenia, w których skupię się na budowaniu siły, a tylko parę jest izolacji. Ułożyłem to tak, że dana partia mięśni wychodzi mniej więcej co 4 dni.
    Tym razem nie będzie to ani rampa ani stały ciężar. Najważniejsze ćwiczenia będę wykonywał w powtórzeniach 10/8/6/4/2, czyli znajdzie się miejsce i na całkiem duży ciężar na wysokim zakresie i ciężar prawie maksymalny w 2 powtórzeniach. Dodatkowo komfort psychiczny, że w każdej serii spada liczba powtórzeń.
    Trening ma też być krótki.
    Przerwy w najcięższych ćwiczeniach 90s, pozostałe 1 minuta.

    Plan treningowy 22 tydzień 1:

    D1 10.05.2014 sobota

    - Przysiad (90s) 10/8/6/4/2 ciężar 55/65/72,5/80,5/86kg
    - Dipsy (90s) 10/8/5/3/2 ciężar 0/2/4/7/8kg
    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x12 (1min) rozg. 17kg ciężar 27kg
    - Prostowanie (12 powt) i uginanie nóg (8 powt) w superserii ciężar 45kg/30kg
    6 serii

    W dipsach wziął mi się za duży ciężar i nie zrobiłem wszystkich powtórzeń. Superseria przerwa tylko na zmianę ciężaru. Po treningu rozciąganie czworogłowych i pośladków 2x10 powt.

    D2 12.05.2014 poniedziałek
    - Podciąganie podchwyt (90s) 8/6/3/2/2 0/1,25/5/10/11,25kg
    - Shrugsy 4x8 (1 min) rozg. 50kg ciężar 75kg
    - Uginanie na biceps sztanga nachwyt 3x8 (1 min) ciężar 25kg

    D3 14.05.2014 środa
    - Martwy ciąg sumo (90s) 10/8/6/4/2 ciężar 90/100/108/114/118kg
    - Push press (90s) 10/8/6/4/2 ciężar 50/56,5/58/60/62,5kg
    - Wyciskanie wąsko na triceps 4x8 (1 min) ciężar 38kg

    Po treningu rozciąganie dwugłowych i łydek 2x10 powt.

    D4 16.05.2014 piątek
    - Wiosłowanie sztangą (90s) 10/8/6/4/2 ciężar 60/70/80,5/86/90kg
    - Uginanie na biceps stojąc sztanga rampa x10 (1 min) ciężar 20/24/27/30 x 6
    - Łydki rampa x12 ciężar 0/2/5/10/14,5kg

    W treningu łydek przerwa 15 sekund pomiędzy każdą nogą.

    OdpowiedzUsuń
  190. Plan treningowy 22 tydzień 2:

    D1 18.05.2014 niedziela
    - Przysiad 10/8/6/4/2 ciężar 60/70/75/82/90kg
    - Dipsy 10/8/5/3/2 ciężar 0,75/1,5/3/5/8kg
    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x12 rozg. 17kg ciężar 28kg
    - Prostowanie (12 powt) i uginanie nóg (8 powt) w superserii ciężar 47kg/32kg
    6 serii

    D2 20.05.2014 wtorek
    - Podciąganie podchwyt 8/6/4/2/2 ciężar 0,75/1,25/5/10/15kg
    - Shrugsy 4x8 rozg. 50kg ciężar 76kg
    - Uginanie na biceps sztanga nachwyt 3x8 ciężar 27kg

    Te powtórzenia w podciąganiu 8/6/4/2/2 są zaplanowane, bo 10/8/6/4/2 by było ciężko zrobić.

    D3 22.05.2014 czwartek
    - Martwy ciąg sumo 10/8/6/4/2 ciężar 91,5/101,5/110/118/123kg
    - Push press 10/8/6/4/2 ciężar 51,5/55/58/61/64kg
    - Wyciskanie wąsko na triceps 4x8 ciężar 42kg

    D4 24.05.2014 sobota
    - Wiosłowanie sztangą 10/8/6/4/2 ciężar 65/74/81/90/95kg
    - Uginanie na biceps stojąc sztanga rampa x10 ciężar 20/24/26,5/28,5 x 8
    - Łydki rampa x12 ciężar 0/5/10/12/14,5kg

    OdpowiedzUsuń
  191. Plan treningowy 22 tydzień 3:

    D1 26.05.2014 poniedziałek
    - Przysiad 10/8/6/4/2 ciężar 65/70/75/83/91,5kg
    - Dipsy 10/8/6/4/2 ciężar 1,5/2/3/5/15kg
    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x12 rozg. 17kg ciężar 29kg
    - Prostowanie (12 powt) i uginanie nóg (8 powt) w superserii ciężar 48kg/34kg
    7 serii

    D2 28.05.2014 środa
    - Podciąganie podchwyt 8/6/4/2/2 ciężar 1,5/2/6/10/17kg
    - Shrugsy 4x8 rozg. 50kg ciężar 77kg
    - Uginanie na biceps sztanga nachwyt 3x8 ciężar 28kg

    D3 30.05.2014 piątek
    - Martwy ciąg sumo 10/8/6/4/2 ciężar 93/101,5/110/119/124,5kg
    - Push press 10/8/6/4/2 ciężar 53/55,5/59/61,5/65kg
    - Wyciskanie wąsko na triceps 4x8 ciężar 50kg

    D4 1.06.2014 niedziela
    - Wiosłowanie sztangą 10/8/6/4/2 ciężar 70/80,5/86/90/95,5kg
    - Uginanie na biceps stojąc sztanga rampa x10 ciężar 20/25/30/35 x 4
    - Łydki rampa x12 ciężar 0/5/10/12/16 x 10

    OdpowiedzUsuń
  192. Plan treningowy 22 tydzień 4:

    D1 3.06.2014 wtorek
    - Przysiad 10/8/6/4/2 ciężar 68/72,5/77/84,5/93kg
    - Dipsy 10/8/6/4/2 ciężar 2/3/4/6/17kg
    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x12 rozg. 17kg ciężar 30kg
    - Prostowanie (12 powt) i uginanie nóg (8 powt) w superserii ciężar 50kg/35kg
    6 serii

    D2 5.06.2014 czwartek
    - Podciąganie podchwyt 8/6/4/2/2 ciężar 2/3/7/12/18,25kg
    - Shrugsy 4x8 rozg. 50kg ciężar 78kg
    - Uginanie na biceps sztanga nachwyt 3x8 ciężar 29kg

    D3 7.06.2014 sobota
    - Martwy ciąg sumo 10/8/6/4/2 ciężar 95/102,5/111,5/120,5/130kg
    - Push press 10/8/6/4/2 ciężar 54/56,5/60/62,5/66,5kg
    - Wyciskanie wąsko na triceps 4x8 ciężar 55kg

    OdpowiedzUsuń
  193. Na razie idzie ładnie tylko za długo tego nie żyłuj bo zmęczysz CUN.

    OdpowiedzUsuń
  194. D4 9.06.2014 poniedziałek
    - Wiosłowanie sztangą 10/8/6/4/2 ciężar 74/82/86/91,5/96,5kg
    - Uginanie na biceps stojąc sztanga rampa x10 ciężar 20/25/30/35 x 5
    - Łydki rampa x12 ciężar 0/5/12/13,5/15 x 10

    Plan treningowy 22 tydzień 5:

    D1 11.06.2014 środa
    - Przysiad 10/8/6/4/2 ciężar 70/73/77/86/94kg
    - Dipsy 10/8/6/4/2 ciężar 3/4/5/7/17kg
    - Unoszenie sztangi do mostka chwyt szeroki 3x12 rozg. 17kg ciężar 31kg
    - Prostowanie (12 powt) i uginanie nóg (8 powt) w superserii ciężar 50,75kg/37kg
    6 serii

    D2 13.06.2014 piątek
    - Podciąganie podchwyt 8/6/4/2/2 ciężar 3/4/8/12/20kg
    - Shrugsy 4x8 rozg. 50kg ciężar 79kg
    - Uginanie na biceps sztanga nachwyt 3x8 ciężar 30kg

    D3 15.06.2014 niedziela
    - Martwy ciąg sumo 10/8/6/4/2 ciężar 97/103/112,5/121/130kg
    - Push press 10/8/6/4/2 ciężar 55/57/60/63/67kg
    - Wyciskanie wąsko na triceps 4x8 ciężar 60kg

    D4 17.06.2014 wtorek
    - Wiosłowanie sztangą 10/8/6/4/2 ciężar 78/83/90/92,5/97kg
    - Uginanie na biceps stojąc sztanga rampa x10 ciężar 20/25/30/35 x 5
    - Łydki rampa x12 ciężar 0/10/12/14,5/16kg

    OdpowiedzUsuń