Witam Dzięki za założenie dziennika, trenuję na siłowni od około roku. Trenowałem do tej pory splitem klatka/biceps, plecy/triceps, nogi/barki. Wyniki siłowe jakie osiągnąłem to: Przysiad-6x80 MC-6x87,5 Wyciskanie na płaskiej-5x70 Moje dane wzrost-184 cm waga-80 kg wiek-23 lata klatka-96 cm pas- 85 cm biceps- 32 cm przedramię- 25 cm Tak jak wcześniej pisałem najbardziej interesuję mnie przyrost siły, mniej wzrost masy. Po przeczytanie artykułów z poprzedniego blogu zastanawiałem się nad złotymi ćwiczeniami ale przyznam się że mam duży problem z przysiadami na poręczach (jeden przysiad słabo technicznie) i podciąganie (pięć podciągnięć podchwytem wagą własnego ciała). Myślałem żeby przysiady zastąpić wyciskaniem na klatkę? Proszę o pomoc jaki plan ułożyć.
Siema, Poręczy czyli dipsów nie da się zastąpić. Ćwiczenie rewelacyjne - bezpieczne. Ja nigdy nie robiłem wyciskania na ławie a mój wynik podczas testu z moim bratem co katuję ławkę od roku wyszedł na moją korzyść dzięki właśnie dipsom - na bank !. Kupuj / spawaj poręcze i nie odpuszczaj jednego z najlepszych ćwiczeń. Możesz robić ćwierć dipsy, pół dipsy, pełne dipsy, dowieszać ciężaru, stosować różne chwyty, różnie ustawiać ciało. Ćwiczenie wszechstronne. Właź na podest, rób niepełne, potem pogłebiaj zejście - szybko zauważysz efekty. Jeśli chodzi o podciąganie to wynik 5 powtórzeń nie jest zły. Są ludzie co się ani razu nie podciągną.
a jeśli za żadne skarby nie chcesz się pozbyć wyciskania choćby z powodu braku satysfakcji z treningu to rób dipsy + wyciskanie hantli na skosie dodatnim. Dipsy jak dla mnie mają jedną wadę tylko - atakują dół klaty i boki ewentualnie a na górze po roku dipsów możesz nie mieć nic mięsa. Dlatego sztangielki i skos dodatni wg mnie można dodać. Dipsy warto robić też z tego powodu, że to ciężkie ćwiczenie, trudne do wykonania a ty z tego co piszesz chcesz być silny a nie duży. I co, chcesz być silny i jednego dipsa nie zrobisz ??? Zresztą zobacz, twój wynik w wyciskaniu na płaskiej nie powala... Mam nadzieję, że cię dobrze zmotywowałem :):):)
A co myślicie o starting strengh Marka Rippetoe? A. Przysiad 3x5 WL 3x5 MC 1x5 dipsy 2x6-8 B. Przysiad 3x5 Wyciskanie na barki 3x5 Wiosłowanie 3x5 Podciąganie podchwytem 2x6-8
Zaznaczam że pisze o nim bo ciekawi mnie opinia na temat tego treningu, nie dlatego że ten plan chce konkretnie wykonywać.
Jest to trening na niskich zakresach, wg. mojej opinii za wcześnie jeszcze na takie połączenia ;) Przy tego typu treningu bardzo szybko wypalisz CUN, co będzie miało wpływ na brak progresu.
Proponuje żebyś poczytał o rampowaniu. Na początek zacznij z podstawowymi ćwiczeniami złotymi np. od zakresu 10 powtórzeń i systematycznie zmniejszasz np. co 3 tygodnie. Pozwoli Ci to przede wszystkim doszlifować technikę i zbudować tzw. kondycję siłową co bezpośrednio przełoży się na wzrost wytrzymałości i siły. Jeżeli chodzi o nie skupianie się na masy, to tutaj jest tylko sprawa diety.
No i własnie, proponuje żebyś nam napisał jak się odżywiasz :)ile razy w tygodniu ćwiczysz/chcesz ćwiczyć.
Jest to trening dla początkujących za który biorą się "dzieciaki" i nie ma tam wiosłowania (zastępuje go drążek lub zarzut siłowy uzupełniony drążkiem). Polecam najpierw przeczytać książkę (trzecia edycja). Trening ten bardzo trafnie scharakteryzował Puma na forum MNBBC. Samą książkę bardzo polecam każdemu, choćby dla kwestii technikaliów wykonywania poszczególnych "ćwiczeń". Nie, nie jestem żadnym psychofanem Marka. Pozdrawiam
Ćwiczę trzy razy w tygodniu, przynajmniej tak ćwiczyłem splitem. Dieta staram się trzymać poniżej 100 węgli na dzień, 1,5 do 2 g/kg białka dziennie reszta tłuszcze, nie zawsze uda mi się te 100 g dostarczyć w formię warzyw czy owoców, czasami wpadną jakieś słodycze ale nie przekraczam tych 100 g. Co do treningu, robiłem przez jakieś 3 tygodnie fbw traktora czyli: przysiad, martwy ciąg na prostych nogach, wyciskanie na płaskiej, wiosłowanie sztangą w opadzie, wyciskanie na barki w staniu, podciąganie podchwytem i na przemian coś na brzuch/łydki wszystkie ćwiczenia 3 serie po 15 powtórzeń, pierwsza 50% druga 75% trzecia 100%. Przyznam że fajny trening tylko te nie wiedziałem czy te 15 powtórzeń będzie ok na siłę. Czyli coś takiego robić: 1. Przysiad 2. MC 3. Dipsy 4. Podciąganie podchwytem 3 serie po 10 powtórzeń tylko rozumiem że dipsy i podciągani narazi ile dam radę?
Brzuch i łydki sobie odpuśc, bo tylko Cię to osłabi w innych ćwiczeniach. Przeczytaj sobie artykuł Pumy z MNBBC o ćwiczeniach na brzuch. Zrozumiesz dlaczego 99,9% ludzi robi je źle. Na Twoim miejscu robiłbym jakiś prosty plan oparty o główne ćwiczenia i w rampie. Np. jednego dnia przysiad, dipsy i push pressa, a drugiego MC, podciąganie i wiosła. Możesz to jeszcze inaczej pomieszać i w osobnym dniu robic push press i wiosła. Na początek dajesz wszędzie prócz podciągania i dipsów rampę 10. Po 6 tygodniach zmniejszasz na rampę 7, po kolejnych 6 tygodniach rampa 5, a potem rampa 3. Później wracasz do wyższych zakresów. Możesz też zamiast rampy robic tych kilka serii ze stałą ilością powtórzeń. Tylko moim zdaniem 3 serie to za mało. No i moim zdaniem rampa jest dużo bardziej efektywna. Generalnie lepiej na mnie działają treningi, gdzie jest dużo serii.
tutaj masz artykuł o RAMPIE, warto przeczytać wraz z komentarzami. Pozwoli Ci to zrozumieć jak ją stosować. W razie niewiadomych pytaj.
Przy 2 dniach treningowych możesz zastosować opcję którą zaproponował Marek, natomiast przy 3 dniach treningowych może to wyglądać tak. PRZYSIAD PODCIĄGANIE
MARTY CIĄG(zwykły, nie na prostych nogach) DIPSY
PUSHPRESS WIOSŁOWANIE W OPADZIE TUŁOWIA.
Po kilku treningach zobaczysz czy pasuje Ci takie zestawienie ćwiczeń.
CO do ilości powtórzeń w rampie (PRZYSIAD, MC,PUSHPRESS,WIOSŁA), to popieram sposób opisany przez Marka, pozwoli Ci to w miarę szybko zdobyć siłę.
Co do PODCIĄGANIA i DIPSÓW na tę chwilę nie stosuj rampy. Proponował bym albo zaopatrzenie się w jakieś gumy treningowe, albo robienie negatywów, aczkolwiek lepiej jak wypowie się Stefan :)
Chciałem zacząć tak pisałem przysiad MC przysiady podciąganie tylko właśnie ile serii i ile powtórzeń, i nie wie czy dobrze rozumiem o co chodzi z rampą? Wybieram sobie zakres powtórzeń np popularne 5 powtórzeń i wykonuje tyle serii dokładając ciężaru aż nie będę wstanie zrobić tych 5 powtórzeń, tak?
Z rampą generalnie dobrze rozumiesz. Chcesz budować siłę? Ok. Podaj mi jeszcze jedną informację. Możesz ustawić ławkę w lekkim skosie ujemnym, czyli tak, że leżysz głową w dół? Ile jesz tego tłuszczu i z jakich źródeł?
tak, o to chodzi w rampie. Pierwsze serie z przerwą taką jak potrzebujesz na zmianę ciężaru a w miarę jak będzie szło ciężej przerwy możesz wydłużać ale chyba do 2 min max. Pierwszą serię zaczynasz od 40-50% ciężaru maksymalnego ale jeśli to twoje początki z rampą to nie sprawdzaj maksów a po prostu zobacz ile ci serii wyjdzie. Jak 8-14 to ok. jak 25 to za dużo. 6 za mało raczej :) A z tymi planami treningowymi to cudów raczej nie ma. Każdy ciężki trening jest dobry. Faktem jest, że jedni rosną od samego przebywania na siłowni a inni jak np ja musza się bardzo mocno nakombinować ale wg mnie sam plan treningowy to sprawa drugorzędna. Cudownych ćwiczeń nie ma. Oczywiście to co powyżej pisali koledzy to podstawa i pewnych założeń trzeba się trzymać. Musisz więc wszystko sprawdzić na swojej skórze. Czy po danym treningu rośniesz czy nie, jaki zakres ci bardziej odpowiada, czy dane ćwiczenie nie sprawi nie jest dla ciebie kontuzjogenne, czy ostatecznie trening sprawił ci przyjemność. Nic na siłę.
Może napisze jak co jem przez typowy dzień 500-600g smażonej wołowiny około 100g sera żółtego orzechy laskowe 100-200g jajecznica z 4 jaj lub omlet twarogowy. Kiepsko u mnie z warzywami muszę to ogarnąć, rozumiem że warzywa się wlicza do tych 50-100 gram węgli dziennie? Ławeczkę mogę zrobić tylko skos dodatni ale mam "ławeczkę" do brzuszków ujemną i myślę że by się nadała. Jeśli chodzi o te dipsy to nie jest tak że nie chcę ich robić, jeśli mam od nich być silniejszy to jak najbardziej tylko tak jak pisałem wcześniej na razie słabiutko :)
Za malo tluszczu za malo bialka Mr Krzyyk. To wazne! Napisz więcej skąd czerpiesz tluszcz, na czym smazysz itd. Powtarzam - za malo tluszczu. Wolowina to nie jest tluste mieso.
Białka wydaję mi się że wychodzi te 2g/kg, a co do tłuszczu to smażę na maśle, zwiększyć tłuszcze mogę chyba tylko przez jedzenie więcej orzechów lub sera żółtego bo jedzenie samego masło, nie wiem czy się przekonam. Chyba że z chlebem typu probody lub chlebem adam, co sądzicie o tym pieczywie?
Wizje planu mam, ale najlepiej byłoby jakbyś podesłał filmy z najważniejszych ćwiczeń. By potem nie było problemów, urazów itd. - przysiad - MC - dipsy - podciąganie - wiosła - push press Dasz radę nagrać?
Nie jedz za dużo orzechów. To nie może być podstawowe źródło tłuszczu. Masz jeszcze np. boczek, podgardle, smalec itd. Na pewno dobre są też podroby. Warzywa wliczasz do puli ww. Nie wiem co to za pieczywo, ale ogólnie lepiej wszelkich zbóż unikać na tyle na ile to możliwe.
Filmiki ponagrywam i podeśle w przyszłym tygodniu, jakbyś mógł podać mi zarys planu ciekawi mnie to bardzo:) A i mam jeszcze pytanie o ziemniaki? Zdaje mi się że gdzieś pisałeś że wcale nie są takie złe, a na pewno lepsze od ryżu czy kaszy. Podaje jeszcze linki do tego pieczywa http://chlebprobody.pl/ nie wiem czy mogę podać link ze sklepu internetowego do pieczywa adam? Napisz mi maila na którego mogę przesłać filmiki.
Moja mama w swoim czasie piekła chleb praktycznie bez mąki. Tzn. jeśli można to nazwać chlebem, bo opierało się na twarogu. Dodawała chyba tylko trochę owsa, ale bardzo mało. W każdym razie smak i konsystencję miało normalnego chleba i to dobrego :)
Ja też zresztą eksperymentowałem i raz przez przypadek stworzyłem coś takiego z orzechów :) Gdzieś o tym pisałem na forum, ale musiałbym poszukać. Pamiętam, że zmielone orzechy mieszałem z roztopionym masłem i odrobiną miodu do smaku. Nie jestem pewien czy do tamtej konkretnej mieszanki dodawałem jajek ale chyba tak. Najprawdopodobniej samych białek (ubitych) bo w tamtym czasie próbowałem trenować na samych żółtkach.
Zamiast wydawać pieniædze na "zdrowy" chleb to kup mięsa. Nie ma co wydziwiać i po prostu zaczæć ograniczać chleb. Zobaczysz jak szybko przestanie smakować;) Ja dalej mam słabość do bagietki i czasami dam się skusić. Jest to bardziej psychiczna potrzeba bo dobrze po tym się nie czuję ;-b. Nie popadajcie w skrajność, jesteście młodzi nie bædźcie fanatykami, cieszcie się życiem.
"Nie popadajcie w skrajność, jesteście młodzi nie bædźcie fanatykami, cieszcie się życiem." Dobre zdanie! Z drugiej strony, kiedy jestem konsekwentny w unikaniu węgli (poza orzechami, warzywami, czasami jabłkiem) to jest mi też bardzo dobrze i też się z życia bardzo cieszę. Co Ty widzisz Krzychu w tej bagietce? ;)
Nie wiem chłopie, ale mały kawałek jeszcze ciepłej z 1cm masła potrafi zdziałać cuda dla mojego samopoczucia :-b Te zdanie było do ludzi zaczynajæcych przygode z low carb. Nie potrafiæ wyobrazić sobie życia bez chleba czy ryżu i szukajæ zamienników. Wprowadzajæ drastyczne zmiany a wtedy samopoczucie spada, trening nie idzie itd. Wystarczy stopniowo zastępować węgle tłuszczem i tyle. Widziałem wielu młodych na różnych "dietach" którzy popadali w skrajność. Samopoczucie jest najważniejsze i jeżeli raz na jakiś czas zjesz pizze, loda czy cokolwiek innego co poprawi twój nastrój to tylko ci pomoże. Jak chcesz być zawodowcem to inna sprawa. A jak się jest już długo na low carb to taka dieta potrafi sprawiać tylko przyjemność :-) Pozdrawiam Reda, siła :-)
Stefanie jeszcze mam pytanie co do diety, tak około 80 gram orzechów laskowych dziennie to nie będzie za dużo? I jeszcze pytanie o ziemniaki, wydawało mi się że gdzieś pisałeś że nie są takie złe jako źródło węgli? Ostatnie pytanie, przed treningiem sam tłuszczu po treningu białko+tłuszczu?
Trochę dużo tych orzechów. Ziemniaki są ok jako źródło ww i potasu. Szczególnie latem :) Może być białko i tłuszcz także przed treningiem. Zależy od poziomu BF i masy mięśniowej. Jak Ci zależy na paleniu tłuszczu to sam tłuszcz przed i po.
W takim razie zwiększę zawartość masła w diecie, a zmniejszę orzechów. Jeśli chodzi o ser żółty i twaróg to oczywiście nie żaden paczkowany? Co do treningu, myślałem nad przysiad, MC, podciąganie i coś zamiast pompek może wyciskanie w skosie ujemny, wszystko 3 serie po 10 powtórzeń stałym ciężarem. i taki trening 2-3 razy w tygodniu. Także czekam na twój komentarz bo pewnie będziesz miał spore zastrzeżenie do techniki wykonywanych ćwiczeń. Mam jeszcze pytanie, czytając wcześniej na forach spotkałem się z opinią że przy budowaniu siły trzeba być na plusie kalorycznym?
Tłumaczę w kółko. Dajcie sobie spokój z tymi kaloriami. To nie jest strona o piecach i kotłowniach. Nas interesuje gramatura i źródła pokarmu. Siła maksymalna to CUN, więc można ją budować nawet na deficycie żywieniowym. Tyle na razie.
MC – prawie ok. Tylko zepnij mocniej łopatki. Przysiad – to niestety nie jest przysiad tylko kucanie. Poczytaj dokładnie moje arty o przysiadach. Masz siadać biodrami w tył, a nie kucać. Wiosłowanie – katastrofa. Po co ja piszę te artykuły? Po co powtarzam tysiąc razy to samo? Poczytaj moje arty. Poczytaj art Wodyna o wiosłowaniu. Ten koci grzbiet na początku będzie Cię kiedyś kosztował uszkodzenie kręgosłupa. Łokcie za daleko itd. Podciąganie – na dole ma być pełny zwis, zaczynasz od retrakcji łopatek! Dipsy – strasznie Cię przechyla w przód, zepnij łopatki i brzuch oraz pośladki. Push press – wychodzą wszystkie braki z przysiadu. Wybijasz się z kolan zamiast z bioder. Brakuje dynamiki. Nie kończysz ruchu w górnej fazie. W sumie póki nie opanujesz przysiadu nie ma sensu robić PP.
Szczerze mówiąc to najbardziej się obawiałem martwego ciągu, dobra w takim razie po prostu ćwiczę technikę tych ćwiczeń na ciężarze sztangi lub własnego ciała i jak zauważę zmiany na lepsze to podsyłam filmiki?
Ok, skup się szczególnie na przysiadzie. Jak opanujesz przysiad to reszta też ruszy z miejsca. Popracuj na postawą techniczną. Poczytaj sobie mój niedawny art o postawie plażowej. Przyda się.
Dipsy - staraj się trzymać prosto. Nie pochylaj głowy. patrz przed siebie. przysiad - idzie w dobrym kierunku, ale jeszcze musisz popracować trochę nad techniką. Mocniej zepnij łopatki. Napnij brzuch i pośladki. Tak trzymaj całą serię.
Stefan czy mogę już powoli dodawać martwy ciąg do treningu, na razie trening wygląda że na początku robię przysiady kilka serii po 7-10 powtórzeń samym gryfem, następnie dipsy 4 serie i kończę podciąganiem podchwytem też 4 serie i zastanawiam się czy mogę dorzucić już martwy ciąg? Mam jeszcze pytanie odnośnie częstotliwości treningu, zmienił mi się trochę dostęp do siłowni, wychodzi przeważnie 3 dni w tygodniu ale nie zawsze z dniem przerwy między treningami czyli np. poniedziałek, wtorek, czwartek czy mogę ćwiczyć przysiad, martwy ciąg, dipsy i podciąganie dzień po dniu czy lepiej po prostu w danym tygodniu przećwiczyć dwa trening?
Stefan, poczytałem na twoim poprzednie blogu że dodawanie wysiłku typu interwał może skończyć się przeciążeniem układu nerwowego, na razie trenuje na siłowy takim planem przysiad tylko sztangą, martwy ciąg rampa, dipsy 4 serie, podciąganie podchwytem 4 serie i mam pytanie odnośnie włączenia właśnie jakiś interwałów na rowerze stacjonarnym w celu spalenia tłuszczu raz, dwa razy w tygodniu? Czy może lepiej aeroby? Zdarza mi się w tygodniu zagrać rekreacyjnie w piłkę wtedy oczywiście bym interwały odpuścił. Czy na razie nie ma co wymyślać dodatkowych rzeczy, wystarczyć skupić się na treningu na siłowni i trzymać dietę?
Aeroby mają zupełnie inne cele i skutki. Tłuszczu nimi nie spalisz. Przed podjęciem decyzji musisz sobie odpowiedzieć na kilka pytań: - ile czasu trzymasz porządną dietę? - na ile czujesz się zmęczony i ile ruchu masz poza siłownią? - jak wygląda Twój aktualny poziom BF?
Dietę trzymam od połowy czerwca, poza siłownią zdarzy mi się zagrać w piłkę raz góra dwa razy w tygodniu, BF nie mam jak zmierzyć, chyba że metodą która wymaga tylko obwodu pasa i wagi ale on chyba nie jest dobra? Podczas gry w piłkę zdarzają mi się zastoje gdy nie mogę złapać oddechu po sprincie, i mam pytanie co by było dobre na poprawienie wytrzymałości właśnie do piłki nożnej? Da się jakoś to wpleść w trening na siłowni, i czy da się to poprawić na rowerku stacjonarnym. W tym momencie bardziej mi na tym zależy niż na spadku BF.
Trochę za krótko, by organizm się przestawił na nowy rodzaj żywienia. BF trzeba liczyć wg fałd tłuszczowych. Tylko to daje w miarę wiarygodny wynik.
Jeśli będziesz robił wysokozakresową rampę na pewno wzrośnie kondycja. Zakładając, że nie ma żadnych ukrytych chorób układu krążenia. Spróbuj robić przysiady w rampie x 12. To na początek powinno wystarczyć.
Witam
OdpowiedzUsuńDzięki za założenie dziennika, trenuję na siłowni od około roku. Trenowałem do tej pory splitem klatka/biceps, plecy/triceps, nogi/barki.
Wyniki siłowe jakie osiągnąłem to:
Przysiad-6x80
MC-6x87,5
Wyciskanie na płaskiej-5x70
Moje dane
wzrost-184 cm
waga-80 kg
wiek-23 lata
klatka-96 cm
pas- 85 cm
biceps- 32 cm
przedramię- 25 cm
Tak jak wcześniej pisałem najbardziej interesuję mnie przyrost siły, mniej wzrost masy. Po przeczytanie artykułów z poprzedniego blogu zastanawiałem się nad złotymi ćwiczeniami ale przyznam się że mam duży problem z przysiadami na poręczach (jeden przysiad słabo technicznie) i podciąganie (pięć podciągnięć podchwytem wagą własnego ciała). Myślałem żeby przysiady zastąpić wyciskaniem na klatkę?
Proszę o pomoc jaki plan ułożyć.
Siema,
OdpowiedzUsuńPoręczy czyli dipsów nie da się zastąpić. Ćwiczenie rewelacyjne - bezpieczne. Ja nigdy nie robiłem wyciskania na ławie a mój wynik podczas testu z moim bratem co katuję ławkę od roku wyszedł na moją korzyść dzięki właśnie dipsom - na bank !. Kupuj / spawaj poręcze i nie odpuszczaj jednego z najlepszych ćwiczeń. Możesz robić ćwierć dipsy, pół dipsy, pełne dipsy, dowieszać ciężaru, stosować różne chwyty, różnie ustawiać ciało. Ćwiczenie wszechstronne. Właź na podest, rób niepełne, potem pogłebiaj zejście - szybko zauważysz efekty. Jeśli chodzi o podciąganie to wynik 5 powtórzeń nie jest zły. Są ludzie co się ani razu nie podciągną.
a jeśli za żadne skarby nie chcesz się pozbyć wyciskania choćby z powodu braku satysfakcji z treningu to rób dipsy + wyciskanie hantli na skosie dodatnim. Dipsy jak dla mnie mają jedną wadę tylko - atakują dół klaty i boki ewentualnie a na górze po roku dipsów możesz nie mieć nic mięsa. Dlatego sztangielki i skos dodatni wg mnie można dodać. Dipsy warto robić też z tego powodu, że to ciężkie ćwiczenie, trudne do wykonania a ty z tego co piszesz chcesz być silny a nie duży. I co, chcesz być silny i jednego dipsa nie zrobisz ??? Zresztą zobacz, twój wynik w wyciskaniu na płaskiej nie powala... Mam nadzieję, że cię dobrze zmotywowałem :):):)
OdpowiedzUsuńA co myślicie o starting strengh Marka Rippetoe?
OdpowiedzUsuńA.
Przysiad 3x5
WL 3x5
MC 1x5
dipsy 2x6-8
B.
Przysiad 3x5
Wyciskanie na barki 3x5
Wiosłowanie 3x5
Podciąganie podchwytem 2x6-8
Zaznaczam że pisze o nim bo ciekawi mnie opinia na temat tego treningu, nie dlatego że ten plan chce konkretnie wykonywać.
Jest to trening na niskich zakresach, wg. mojej opinii za wcześnie jeszcze na takie połączenia ;) Przy tego typu treningu bardzo szybko wypalisz CUN, co będzie miało wpływ na brak progresu.
OdpowiedzUsuńProponuje żebyś poczytał o rampowaniu. Na początek zacznij z podstawowymi ćwiczeniami złotymi np. od zakresu 10 powtórzeń i systematycznie zmniejszasz np. co 3 tygodnie. Pozwoli Ci to przede wszystkim doszlifować technikę i zbudować tzw. kondycję siłową co bezpośrednio przełoży się na wzrost wytrzymałości i siły. Jeżeli chodzi o nie skupianie się na masy, to tutaj jest tylko sprawa diety.
No i własnie, proponuje żebyś nam napisał jak się odżywiasz :)ile razy w tygodniu ćwiczysz/chcesz ćwiczyć.
Jest to trening dla początkujących za który biorą się "dzieciaki" i nie ma tam wiosłowania (zastępuje go drążek lub zarzut siłowy uzupełniony drążkiem). Polecam najpierw przeczytać książkę (trzecia edycja). Trening ten bardzo trafnie scharakteryzował Puma na forum MNBBC. Samą książkę bardzo polecam każdemu, choćby dla kwestii technikaliów wykonywania poszczególnych "ćwiczeń". Nie, nie jestem żadnym psychofanem Marka. Pozdrawiam
UsuńĆwiczę trzy razy w tygodniu, przynajmniej tak ćwiczyłem splitem. Dieta staram się trzymać poniżej 100 węgli na dzień, 1,5 do 2 g/kg białka dziennie reszta tłuszcze, nie zawsze uda mi się te 100 g dostarczyć w formię warzyw czy owoców, czasami wpadną jakieś słodycze ale nie przekraczam tych 100 g. Co do treningu, robiłem przez jakieś 3 tygodnie fbw traktora czyli:
OdpowiedzUsuńprzysiad, martwy ciąg na prostych nogach, wyciskanie na płaskiej, wiosłowanie sztangą w opadzie, wyciskanie na barki w staniu, podciąganie podchwytem i na przemian coś na brzuch/łydki
wszystkie ćwiczenia 3 serie po 15 powtórzeń, pierwsza 50% druga 75% trzecia 100%. Przyznam że fajny trening tylko te nie wiedziałem czy te 15 powtórzeń będzie ok na siłę.
Czyli coś takiego robić:
1. Przysiad
2. MC
3. Dipsy
4. Podciąganie podchwytem
3 serie po 10 powtórzeń tylko rozumiem że dipsy i podciągani narazi ile dam radę?
Brzuch i łydki sobie odpuśc, bo tylko Cię to osłabi w innych ćwiczeniach. Przeczytaj sobie artykuł Pumy z MNBBC o ćwiczeniach na brzuch. Zrozumiesz dlaczego 99,9% ludzi robi je źle.
OdpowiedzUsuńNa Twoim miejscu robiłbym jakiś prosty plan oparty o główne ćwiczenia i w rampie.
Np. jednego dnia przysiad, dipsy i push pressa, a drugiego MC, podciąganie i wiosła. Możesz to jeszcze inaczej pomieszać i w osobnym dniu robic push press i wiosła. Na początek dajesz wszędzie prócz podciągania i dipsów rampę 10. Po 6 tygodniach zmniejszasz na rampę 7, po kolejnych 6 tygodniach rampa 5, a potem rampa 3. Później wracasz do wyższych zakresów.
Możesz też zamiast rampy robic tych kilka serii ze stałą ilością powtórzeń. Tylko moim zdaniem 3 serie to za mało. No i moim zdaniem rampa jest dużo bardziej efektywna. Generalnie lepiej na mnie działają treningi, gdzie jest dużo serii.
A dlaczego aż po 6 tygodniach?
Usuńhttp://hormonwzrostu.edu.pl/2010/12/05/zrozumiec-czym-jest-rampa/
OdpowiedzUsuńtutaj masz artykuł o RAMPIE, warto przeczytać wraz z komentarzami. Pozwoli Ci to zrozumieć jak ją stosować. W razie niewiadomych pytaj.
Przy 2 dniach treningowych możesz zastosować opcję którą zaproponował Marek, natomiast przy 3 dniach treningowych może to wyglądać tak.
PRZYSIAD
PODCIĄGANIE
MARTY CIĄG(zwykły, nie na prostych nogach)
DIPSY
PUSHPRESS
WIOSŁOWANIE W OPADZIE TUŁOWIA.
Po kilku treningach zobaczysz czy pasuje Ci takie zestawienie ćwiczeń.
CO do ilości powtórzeń w rampie (PRZYSIAD, MC,PUSHPRESS,WIOSŁA), to popieram sposób opisany przez Marka, pozwoli Ci to w miarę szybko zdobyć siłę.
Co do PODCIĄGANIA i DIPSÓW na tę chwilę nie stosuj rampy. Proponował bym albo zaopatrzenie się w jakieś gumy treningowe, albo robienie negatywów, aczkolwiek lepiej jak wypowie się Stefan :)
Chciałem zacząć tak pisałem
OdpowiedzUsuńprzysiad
MC
przysiady
podciąganie
tylko właśnie ile serii i ile powtórzeń, i nie wie czy dobrze rozumiem o co chodzi z rampą? Wybieram sobie zakres powtórzeń np popularne 5 powtórzeń i wykonuje tyle serii dokładając ciężaru aż nie będę wstanie zrobić tych 5 powtórzeń, tak?
Zrób filmiki jak wykonujesz złote ćwiczenia i poproś Stefana by ułożył ci plan ;-)
OdpowiedzUsuńSorki, nie zauważyłem że już poprosiłeś;) Nie skacz po planach, poczekaj aż Stefan ułoży. Trening planuje się w skali przynajmniej roku ;)
UsuńZ rampą generalnie dobrze rozumiesz.
OdpowiedzUsuńChcesz budować siłę? Ok. Podaj mi jeszcze jedną informację. Możesz ustawić ławkę w lekkim skosie ujemnym, czyli tak, że leżysz głową w dół?
Ile jesz tego tłuszczu i z jakich źródeł?
Co do filmów to dobra uwaga, bo warto sprawdzić technikę.
OdpowiedzUsuńtak, o to chodzi w rampie. Pierwsze serie z przerwą taką jak potrzebujesz na zmianę ciężaru a w miarę jak będzie szło ciężej przerwy możesz wydłużać ale chyba do 2 min max. Pierwszą serię zaczynasz od 40-50% ciężaru maksymalnego ale jeśli to twoje początki z rampą to nie sprawdzaj maksów a po prostu zobacz ile ci serii wyjdzie. Jak 8-14 to ok. jak 25 to za dużo. 6 za mało raczej :)
OdpowiedzUsuńA z tymi planami treningowymi to cudów raczej nie ma. Każdy ciężki trening jest dobry. Faktem jest, że jedni rosną od samego przebywania na siłowni a inni jak np ja musza się bardzo mocno nakombinować ale wg mnie sam plan treningowy to sprawa drugorzędna. Cudownych ćwiczeń nie ma. Oczywiście to co powyżej pisali koledzy to podstawa i pewnych założeń trzeba się trzymać. Musisz więc wszystko sprawdzić na swojej skórze. Czy po danym treningu rośniesz czy nie, jaki zakres ci bardziej odpowiada, czy dane ćwiczenie nie sprawi nie jest dla ciebie kontuzjogenne, czy ostatecznie trening sprawił ci przyjemność. Nic na siłę.
"Cudownych ćwiczeń nie ma."
UsuńNo jak to nie ma? A zlote cwiczenia? Wg mnie mieszcza się w definicji (mojej definicji) cudowności.
Może napisze jak co jem przez typowy dzień
OdpowiedzUsuń500-600g smażonej wołowiny
około 100g sera żółtego
orzechy laskowe 100-200g
jajecznica z 4 jaj lub omlet twarogowy. Kiepsko u mnie z warzywami muszę to ogarnąć, rozumiem że warzywa się wlicza do tych 50-100 gram węgli dziennie?
Ławeczkę mogę zrobić tylko skos dodatni ale mam "ławeczkę" do brzuszków ujemną i myślę że by się nadała. Jeśli chodzi o te dipsy to nie jest tak że nie chcę ich robić, jeśli mam od nich być silniejszy to jak najbardziej tylko tak jak pisałem wcześniej na razie słabiutko :)
Za malo tluszczu za malo bialka Mr Krzyyk. To wazne! Napisz więcej skąd czerpiesz tluszcz, na czym smazysz itd. Powtarzam - za malo tluszczu. Wolowina to nie jest tluste mieso.
UsuńBiałka wydaję mi się że wychodzi te 2g/kg, a co do tłuszczu to smażę na maśle, zwiększyć tłuszcze mogę chyba tylko przez jedzenie więcej orzechów lub sera żółtego bo jedzenie samego masło, nie wiem czy się przekonam. Chyba że z chlebem typu probody lub chlebem adam, co sądzicie o tym pieczywie?
UsuńMasło się szybko utlenia. Lepiej smażyć na smalcu a na końcu położyć masło na mięso( z czosnkiem super).
UsuńStefan jakbyś mógł zaproponować jakiś plan byłbym wdzięczny
OdpowiedzUsuńWizje planu mam, ale najlepiej byłoby jakbyś podesłał filmy z najważniejszych ćwiczeń. By potem nie było problemów, urazów itd.
OdpowiedzUsuń- przysiad
- MC
- dipsy
- podciąganie
- wiosła
- push press
Dasz radę nagrać?
Nie jedz za dużo orzechów. To nie może być podstawowe źródło tłuszczu. Masz jeszcze np. boczek, podgardle, smalec itd. Na pewno dobre są też podroby.
Warzywa wliczasz do puli ww.
Nie wiem co to za pieczywo, ale ogólnie lepiej wszelkich zbóż unikać na tyle na ile to możliwe.
Filmiki ponagrywam i podeśle w przyszłym tygodniu, jakbyś mógł podać mi zarys planu ciekawi mnie to bardzo:) A i mam jeszcze pytanie o ziemniaki? Zdaje mi się że gdzieś pisałeś że wcale nie są takie złe, a na pewno lepsze od ryżu czy kaszy. Podaje jeszcze linki do tego pieczywa
Usuńhttp://chlebprobody.pl/
nie wiem czy mogę podać link ze sklepu internetowego do pieczywa adam? Napisz mi maila na którego mogę przesłać filmiki.
Soja chłopie, o niej już było, poszukaj;)
UsuńNie ma sensu pisać o planie, bo może się okazać, że potrzebujesz popracować nad techniką, albo jakichś specjalnych dodatków. Najpierw filmy.
OdpowiedzUsuńhgh994@interia.pl - tu podeślij
Straszny syf ten chleb.
A tu ten drugi
OdpowiedzUsuńhttp://sklepdukana.pl/pieczywo/143-chleb-adama-mieszanka-niskoweglowodanowa-do-samodzielnego-przygotowania-chleba.html
Też niewiele lepszy. Nie psuj sobie zdrowia takimi cudami.
OdpowiedzUsuńMoja mama w swoim czasie piekła chleb praktycznie bez mąki. Tzn. jeśli można to nazwać chlebem, bo opierało się na twarogu. Dodawała chyba tylko trochę owsa, ale bardzo mało. W każdym razie smak i konsystencję miało normalnego chleba i to dobrego :)
OdpowiedzUsuńJa też zresztą eksperymentowałem i raz przez przypadek stworzyłem coś takiego z orzechów :)
Gdzieś o tym pisałem na forum, ale musiałbym poszukać. Pamiętam, że zmielone orzechy mieszałem z roztopionym masłem i odrobiną miodu do smaku. Nie jestem pewien czy do tamtej konkretnej mieszanki dodawałem jajek ale chyba tak. Najprawdopodobniej samych białek (ubitych) bo w tamtym czasie próbowałem trenować na samych żółtkach.
Zamiast wydawać pieniædze na "zdrowy" chleb to kup mięsa. Nie ma co wydziwiać i po prostu zaczæć ograniczać chleb. Zobaczysz jak szybko przestanie smakować;) Ja dalej mam słabość do bagietki i czasami dam się skusić. Jest to bardziej psychiczna potrzeba bo dobrze po tym się nie czuję ;-b. Nie popadajcie w skrajność, jesteście młodzi nie bædźcie fanatykami, cieszcie się życiem.
OdpowiedzUsuń"Nie popadajcie w skrajność, jesteście młodzi nie bædźcie fanatykami, cieszcie się życiem." Dobre zdanie! Z drugiej strony, kiedy jestem konsekwentny w unikaniu węgli (poza orzechami, warzywami, czasami jabłkiem) to jest mi też bardzo dobrze i też się z życia bardzo cieszę. Co Ty widzisz Krzychu w tej bagietce? ;)
OdpowiedzUsuńNie wiem chłopie, ale mały kawałek jeszcze ciepłej z 1cm masła potrafi zdziałać cuda dla mojego samopoczucia :-b
UsuńTe zdanie było do ludzi zaczynajæcych przygode z low carb. Nie potrafiæ wyobrazić sobie życia bez chleba czy ryżu i szukajæ zamienników. Wprowadzajæ drastyczne zmiany a wtedy samopoczucie spada, trening nie idzie itd.
Wystarczy stopniowo zastępować węgle tłuszczem i tyle. Widziałem wielu młodych na różnych "dietach" którzy popadali w skrajność. Samopoczucie jest najważniejsze i jeżeli raz na jakiś czas zjesz pizze, loda czy cokolwiek innego co poprawi twój nastrój to tylko ci pomoże. Jak chcesz być zawodowcem to inna sprawa.
A jak się jest już długo na low carb to taka dieta potrafi sprawiać tylko przyjemność :-)
Pozdrawiam Reda, siła :-)
Stefan wysłałem filmy z ćwiczeniami
OdpowiedzUsuńStefanie jeszcze mam pytanie co do diety, tak około 80 gram orzechów laskowych dziennie to nie będzie za dużo? I jeszcze pytanie o ziemniaki, wydawało mi się że gdzieś pisałeś że nie są takie złe jako źródło węgli? Ostatnie pytanie, przed treningiem sam tłuszczu po treningu białko+tłuszczu?
OdpowiedzUsuńTrochę dużo tych orzechów.
OdpowiedzUsuńZiemniaki są ok jako źródło ww i potasu. Szczególnie latem :)
Może być białko i tłuszcz także przed treningiem. Zależy od poziomu BF i masy mięśniowej. Jak Ci zależy na paleniu tłuszczu to sam tłuszcz przed i po.
W takim razie zwiększę zawartość masła w diecie, a zmniejszę orzechów. Jeśli chodzi o ser żółty i twaróg to oczywiście nie żaden paczkowany? Co do treningu, myślałem nad przysiad, MC, podciąganie i coś zamiast pompek może wyciskanie w skosie ujemny, wszystko 3 serie po 10 powtórzeń stałym ciężarem. i taki trening 2-3 razy w tygodniu. Także czekam na twój komentarz bo pewnie będziesz miał spore zastrzeżenie do techniki wykonywanych ćwiczeń. Mam jeszcze pytanie, czytając wcześniej na forach spotkałem się z opinią że przy budowaniu siły trzeba być na plusie kalorycznym?
OdpowiedzUsuńTłumaczę w kółko. Dajcie sobie spokój z tymi kaloriami. To nie jest strona o piecach i kotłowniach. Nas interesuje gramatura i źródła pokarmu.
OdpowiedzUsuńSiła maksymalna to CUN, więc można ją budować nawet na deficycie żywieniowym. Tyle na razie.
MC – prawie ok. Tylko zepnij mocniej łopatki.
OdpowiedzUsuńPrzysiad – to niestety nie jest przysiad tylko kucanie. Poczytaj dokładnie moje arty o przysiadach. Masz siadać biodrami w tył, a nie kucać.
Wiosłowanie – katastrofa. Po co ja piszę te artykuły? Po co powtarzam tysiąc razy to samo? Poczytaj moje arty. Poczytaj art Wodyna o wiosłowaniu. Ten koci grzbiet na początku będzie Cię kiedyś kosztował uszkodzenie kręgosłupa. Łokcie za daleko itd.
Podciąganie – na dole ma być pełny zwis, zaczynasz od retrakcji łopatek!
Dipsy – strasznie Cię przechyla w przód, zepnij łopatki i brzuch oraz pośladki.
Push press – wychodzą wszystkie braki z przysiadu. Wybijasz się z kolan zamiast z bioder. Brakuje dynamiki. Nie kończysz ruchu w górnej fazie. W sumie póki nie opanujesz przysiadu nie ma sensu robić PP.
Szczerze mówiąc to najbardziej się obawiałem martwego ciągu, dobra w takim razie po prostu ćwiczę technikę tych ćwiczeń na ciężarze sztangi lub własnego ciała i jak zauważę zmiany na lepsze to podsyłam filmiki?
OdpowiedzUsuńOk, skup się szczególnie na przysiadzie. Jak opanujesz przysiad to reszta też ruszy z miejsca.
OdpowiedzUsuńPopracuj na postawą techniczną. Poczytaj sobie mój niedawny art o postawie plażowej. Przyda się.
Mógłby ktoś wrzucić filmik z poprawnie wykonywanymi dipsami?
OdpowiedzUsuńStefan wysłałem filmy z ćwiczeniami, jakbyś mógł sprawdzić czy idę w dobrym kierunku z techniką.
OdpowiedzUsuńDipsy - staraj się trzymać prosto. Nie pochylaj głowy. patrz przed siebie.
OdpowiedzUsuńprzysiad - idzie w dobrym kierunku, ale jeszcze musisz popracować trochę nad techniką. Mocniej zepnij łopatki. Napnij brzuch i pośladki. Tak trzymaj całą serię.
Podciąganie może być tak jak pisałeś w mailu.
OdpowiedzUsuńStefan czy mogę już powoli dodawać martwy ciąg do treningu, na razie trening wygląda że na początku robię przysiady kilka serii po 7-10 powtórzeń samym gryfem, następnie dipsy 4 serie i kończę podciąganiem podchwytem też 4 serie i zastanawiam się czy mogę dorzucić już martwy ciąg? Mam jeszcze pytanie odnośnie częstotliwości treningu, zmienił mi się trochę dostęp do siłowni, wychodzi przeważnie 3 dni w tygodniu ale nie zawsze z dniem przerwy między treningami czyli np. poniedziałek, wtorek, czwartek czy mogę ćwiczyć przysiad, martwy ciąg, dipsy i podciąganie dzień po dniu czy lepiej po prostu w danym tygodniu przećwiczyć dwa trening?
OdpowiedzUsuńMC możesz dodać, ale pamiętaj o technice i o odkładaniu ciężaru po każdym ruchu.
OdpowiedzUsuńDopóki nie ćwiczysz bardzo intensywnie i nie robisz serii na maksa może ćwiczyć czasem dwa razy pod rząd.
Jeszcze pytanie martwy ciąg rampa czy stałe obciążenie?
OdpowiedzUsuńRampa.
OdpowiedzUsuńStefan, poczytałem na twoim poprzednie blogu że dodawanie wysiłku typu interwał może skończyć się przeciążeniem układu nerwowego, na razie trenuje na siłowy takim planem przysiad tylko sztangą, martwy ciąg rampa, dipsy 4 serie, podciąganie podchwytem 4 serie i mam pytanie odnośnie włączenia właśnie jakiś interwałów na rowerze stacjonarnym w celu spalenia tłuszczu raz, dwa razy w tygodniu? Czy może lepiej aeroby? Zdarza mi się w tygodniu zagrać rekreacyjnie w piłkę wtedy oczywiście bym interwały odpuścił. Czy na razie nie ma co wymyślać dodatkowych rzeczy, wystarczyć skupić się na treningu na siłowni i trzymać dietę?
OdpowiedzUsuńAeroby mają zupełnie inne cele i skutki. Tłuszczu nimi nie spalisz.
OdpowiedzUsuńPrzed podjęciem decyzji musisz sobie odpowiedzieć na kilka pytań:
- ile czasu trzymasz porządną dietę?
- na ile czujesz się zmęczony i ile ruchu masz poza siłownią?
- jak wygląda Twój aktualny poziom BF?
Dietę trzymam od połowy czerwca, poza siłownią zdarzy mi się zagrać w piłkę raz góra dwa razy w tygodniu, BF nie mam jak zmierzyć, chyba że metodą która wymaga tylko obwodu pasa i wagi ale on chyba nie jest dobra? Podczas gry w piłkę zdarzają mi się zastoje gdy nie mogę złapać oddechu po sprincie, i mam pytanie co by było dobre na poprawienie wytrzymałości właśnie do piłki nożnej? Da się jakoś to wpleść w trening na siłowni, i czy da się to poprawić na rowerku stacjonarnym. W tym momencie bardziej mi na tym zależy niż na spadku BF.
OdpowiedzUsuńTrochę za krótko, by organizm się przestawił na nowy rodzaj żywienia.
OdpowiedzUsuńBF trzeba liczyć wg fałd tłuszczowych. Tylko to daje w miarę wiarygodny wynik.
Jeśli będziesz robił wysokozakresową rampę na pewno wzrośnie kondycja. Zakładając, że nie ma żadnych ukrytych chorób układu krążenia.
Spróbuj robić przysiady w rampie x 12. To na początek powinno wystarczyć.