Witam wszystkich! Chciałbym abyśmy wspólnymi siłami ułożyli dla mnie najsensowniejszy plan treningowy. Mam 29 lat /180 cm/ 86 KG Wyniki siłowe: płaska 155kg przysiad 205 kg martwy 215 kg push press 100kg x 3 Talia 80cm Udo 64cm Ramie 42cm Wyniki siłowe sa przy ciut wiekszej masie.
BF: ~10% Dieta: generalnie obcialem węgle, staram sie nie pic juz mleka. czasem jem sery lub jakis kefir. Bialko w graninach 2.5-3g/kg
Teraz najlepsze: Mam kręgozmyk (tyłozmyk) 1 stopnia na odcinku L4-L5 oraz 2 przepukliny na odcinkach L4-L5 i L5-S1. Na treningach siłowych nie robie już przysiadów, martwych ciągów oraz staram się nie obciążac kregoslupa osiowo. Na crossfit robie air squaty, pushpress, front squaty, thrustersy lecz nie uzywam cięzaru wiekszego niz 50kg.
Chciałbym jakis sensowny trening "siłowniany". Nogi mam niezle rozbudowane wiec nie zalezy mi aby je rozbudowywac. W takim wypadku chciałbym sie skupic na gorze czyli plecach, klatce, barkach, brzuchu, raminonach.
Myślałem o jakims 3 dniowym FBW. Z cwiczen na nogi wymyslilem sobie wykroki bez ciezaru, odwodziciele i przywodziciele na maszynie i wyprosty. Ewentualnie bułgarskie przysiady z malym ciezarem. Plecy: głownie podciaganie na drązku. Jakies sugestie Stefan jak to ugryzc? Dodam ze robie 2x crossfit. Cel to zejsc ponizej 10% smalcu.
Tak naprawdę nie ma silnego brzucha i góry bez treningu nóg. To pierwsza sprawa, z której musisz zdawać sobie sprawę. 64 w udzie to nie tak dużo, jak Ci się wydaje. Zwłaszcza w stosunku do ramienia. Masz ograniczenie zdrowotne. Ok, ale to nie znaczy, by odpuścić nogom. Wszystko da się obejść. Nim pójdziemy dalej pomyśl nad tym :)
Jak u Ciebie z dipsami i z drążkiem? Robisz coś na rotatory?
Co do uda to ja mam właśnie ~64 przy ~38 w ramieniu. Nie mówię, że to 64 jest na żyle ale mam 80kg przy 174cm wzrostu także tłuszczu nie jest jakoś specjalnie dużo pewnie też coś koło 10%. Także myślę, że mimo wszystko powinieneś zadbać o nogi, może po prostu wysokie zakresy x20 i więcej? Na nich też można dobrze masować o czym się przekonałem obserwując znajomego, który lubi eksperymentować. Tutaj Stefan na pewno Ci dobrze doradzi.
A można wiedzieć co było przyczyną powstania tych kręgozmyków i przepuklin? Zakładam, że technikę bojów masz dobrze opanowaną bo ciężary już niemałe i chyba można wykluczyć siłownię?
Stefan~ Ja kocham robic nogi wiec jestem mega otwarty:). Po prostu mi dla mnie nogi zawsze = ciezkie przysiady i tyle. Teraz nie moge już tyle zakladac na plecy. Dipsy robiłem z obciazeniem dochodzacym do 50kg ale wtedy juz czulem za bardzo łokcie. Drazek okej. 15razy sie spokojnie podciagne. Z kippingiem 30. Co do uda pewnie i nie duzo, ale bardziej mi zalezy na definicji tego nizeli rozmiarach z powodu problemu ze spodniami nawet. Jestem zadowolony z ud, lekka żyłka też jest. Nie robie nic na rotatory, ale powinienem. Czasem cos zrobie, ale z systematycznoscia to nie ma nic wspolnego niestety.
Kuba~ przyczyne jest ciezko jednoznacznie stwierdzic, po prostu tryb zycia. Siedzenie (lezenie na fotelu przed kompem) + siłownia pewnie tez. Faktem jest ze kregoslup nie lubi obciazen i chociabys mial najlepsza technike we wrzechswiecie to jak zalozysz np. 150kg na plecy to i bedziesz robil przysiady to twoj kregoslup tego nie lubi i tyle. No i Kuba udo udzie nie rowne:) Ja mam podobny obwod od dosc dawna tylko wyglad mi sie zmienia.:) Dziekuje za odpowiedzi.
Tak naprawdę, jeśli technika jest ok i nie ma wcześniejszych wad to kręgosłupowi nic się stać nie powinno, ale trudno. Nie ma co tego roztrząsać. Definicję robi się głównie wyższymi zakresami i większą częstotliwością. Prosty przykład, który mogą Ci zaproponować. Prostowanie nóg na maszynie siedząc - rampa x 12 Uginanie nóg na maszynie - rampa x 10 Przysiad bułgarski 4 x 30 Potem dochodzą łydki i piszczelowe i masz nogi zmasakrowane :)
no spoko poczekam na plan. na brzuch robie tylko swingi, plank'a i czasami kolko i wznosy nog. robie 100 podciagniec z kippingiem. oczywiscie nie w 1 serii:) robie tez podciagniecia bez kippingu z roznym rozstawem dloni. Jak dlugo sie czeka na plan u Ciebie?
Cześć Rafal! Trzymam kciuki za Twoje zdrowie i postępy! A przy okazji spojrzalem (bo nie wiedzialem co to) na ten "kipling". O co w tym chodzi, bo z na filmikach na youtube nie wyglada to zbyt powaznie ;) Pozdrawiam!
hehe to jest odpowiedni balans ciała. wpisz sobie butterfly pull ups to zobaczysz. Wiele osob krytykuje crossa za to nie wiem czemu. no ale jak to mawiaja haters gonna hate :)
krytyka jest uzasadniona, bo żeby robić ruchy oszukane najpierw trzeba umieć robić całkiem poprawne i kontrolowane, a większość robi z tego zwykłe muppets show.
wiekszosc crossfitowcow na crossfit games:):):)? ciekawe ze polacy tak fajnie krytykuja a zaden sie nie zakwalifikowal:) malo tego nie nawet nie byl blisko. :)malo tego nawet nie byl blisko bycia prawie blisko:) Sadze ze zeby krytykowac najpierw trzeba sprobowac i poznac zasady. Dowiedziec sie jaki jest tego cel, a WIEKOSZOSC chyba tego nie rozumie. Jakos ludzi co wyciskaja na klatke sztange np. 1/3 ruchu aby poprawic faze koncowa sie nie krytykuje:) W crossie kipping jest zeby bylo SZYBCIEJ i WIECEJ powt.w okreslonym CZASIE. A ten szczypior z filmiku moze wlasnie niech zacznie robic ruchy kotrolowane bo wyglada jakby w zyciu nie robil takich i takich:)
Jak mniemam Kuba nigdy nie robiles treningu crossfit:)?
Rafał, kiedy trenowałem boks to uczęszczałem 1x w tygodniu na zajęcia crossfitowe w klubie, odbywało się to w takiej grupce kilku osób, robiliśmy obwody na czas z różnymi ćwiczeniami, trener miał zeszyt i zapisywał wyniki każdego uczestnika przy okazji wydzierając się na każdego po każdym skończonym obwodzie co działało nawet trochę motywacyjnie, szczególnie jak informował przy tym, że jak się przyspieszy to można pobić swój czas. Ponad to również 1x w tygodniu miałem trening obwodowy już przygotowany pod sam boks, to może nie był czysty crossfit ale kilka ćwiczeń można było spokojnie to tego zaliczyć (także walenie wielkim młotem o opony traktora, zabawy z kettlami, skakanka, podciąganie i kilka innych), reszta jednak koncentrowała się na ćwiczeniach przydatnych w boksie. I teraz ważna informacja taka, że moja treningi crossfitowe nie trwały zbyt długo, był to lekko ponad miesiąc, może dwa miesiące także krótko i słusznie uważasz, że mam w crossficie praktycznie doświadczenie bliskie zeru. Jednak tyle treningów wystarczało bym stwierdził, że to nie dla mnie z różnych względów. Za to w miarę regularnie skaczę na skakance i robię sporo interwałowych double/tripple underów a to chyba wymysł crossfitu nie wiem czy współczesnego czy tego pierwotnego w czasach kiedy jeszcze nie miał takiej ładnej nazwy.
No to rozumiesz ze to jest na czas najczesciej wiec stad kipping. robisz tripple undersy? Szacunek. Doswiadczenie masz jakies, jednak wiekoszosc ludzi tylko krytykuje a w ogole zrobic takiego butterflya to juz jest coś.
Tripple unders w dużej mierze zależą od skakanki, na takiej zwykłej za 20zł nie potrafię zrobić, wtedy max to podwójne a mam taką specjalną crossfitową to żyłka kręci się w niej jak istny szatan i potrójne to tylko kwestia wprawy. Z drugiej strony jak bawię się w jakieś sztuczki to wole tańszą skakankę bo ich linka nie jest taka sztywna jak ten drucik w szybkiej skakance.
Ta "crossfitowa" wygląda mniej więcej tak : http://img405.imageshack.us/img405/6084/jumpropes4.jpg
Kiedyś, jak interesowałem się sportami walki oglądałem parę pojedynków faceta, który był znany z tego, że pobił jakiś tam rekord w ilości uderzeń na minutę. Koleś miał specjalny worek, który liczył uderzenia :) Technika bardzo cierpiała na tej szybkości. Już nie mówiąc o sile. I myślę, że do tego się sprowadzają problemy z crossfitem. Jest kolosalna różnica między wykonaniem na czas maksymalnej ilości bylejakich przysiadów, a wykonaniem ich poprawnie. Poza tym dążenie do szybkości wykonania nawet przy poprawnej technice zawsze będzie skłaniać ku jej naginaniu.
Na koniec pytanie. Na filmiku podanym przez Kubę facet robi przysiady i widać, że technika z jaką je wykonuje jest przystosowana właśnie do robienia ich szybko. Abstrahując od załamywania się takiej techniki pod wpływem szybkości, czy sama w sobie może być ona poprawna? Tzn. czy można tak na dłuższą metę cwiczyc bez szkody dla stawów?
Marek, ten filmik, który wrzuciłem to jeden wielki żart. Kipping to popularna "technika" stosowana przy podciąganiu w crossficie jednak te wszystkie pozostałe ćwiczenia, które zostały zademonstrowane przez autora/aktora były wymyślone tak by trochę pośmiać się z tego kippingu w cf :) Dobrzy zawodnicy dysponują dosyć dobrą techniką, tak mi się wydaje, może lekko zmodyfikowana tak jak i trójboiści wprowadzają swoje modyfikacje.
Przykładowo tutaj jest kippingowe podciąganie, czyli na ilość/czas oraz ćwiczenie ze sztangą już bez kippingu :)
Kuba gość z tego filmiku ma wrecz PERFEKCYJNA technike. Doslownie jak z podrecznika techniki wykonywania cwiczen. No i smieszne jest ze ludzie sie smieja z niego z powodu kippingu...
Dlatego chciałem pokazać, że crossfitowcy (Ci dobrzy) mają dobrą technikę w podstawowych bojach, zresztą prawdopodobnie gdyby jej nie mieli to by nie byli dobrzy, jednak na mnie większe wrażenie by zrobiło klasyczne podciąganie z bardzo dynamiczną fazą koncentryczną i nawet z pominięciem ekscentrycznej by nadal trzymać się wysokiej wartości wykonanej pracy w czasie jednak nie falując z tego powodu jak delfin.
ale to co mowisz jest troszke bez sensu:) W tym sporcie nie chodzi o to zeby zrobic 4x12 i sie pozniej gapic w lustro przez godzine z powodu pompy:) Gosc ma czas i go jebie czy mu plecy pracuja maksymalnie czy nie. Generalnie kazdy kto krytykuje CF to przyczepia sie wlasnie do tego kippingu, ale zapomina ze np. KAŻDY przysiad doslownie KAŻDY musi być ponizej linii rownoleglej z podloga (inaczej bedzie no rep), niewazne czy ma ma 40kg czy 140kg na sztandze.
Wybacz, to nie jest tak, że krytykuję cały cf tylko bardziej tych niezdarnych ludzi, którzy "uprawiają" cf. Niestety coś się staje bardzo popularne to traci na jakości. Same crossfit games są dosyć widowiskowe i mam szacunek do tych ludzi za całokształt ich pracy, tak samo podziwiam Twoje wyniki siłowe. Jednak nie będę im przyklaskiwał bo robią przysiad poniżej kąta prostego, to raczej normalne, na zawodach trójboju na poziomie 'uniwersyteckim' z tego co mi mówił znajomy, który to trenuje wymagane jest zejście ze szczytem mięśnia czworogłowego uda poniżej poziomu kolan, czyli jeszcze głębiej, no i nadal nie widzę w tym rewelacji bo moim zdaniem powinno być jeszcze głębiej aż do pokrycia łydek udami. Myślę, że już powinniśmy skończyć tą dyskusję o cf, która tak naprawdę do niczego nas nie zaprowadzi a jest pełno innych tematów, które mogą coś wnieść do naszego treningu :)
Nie chcę oceniać mistrza świata, ale jak na moje amatorskie perspektywy, to atg to nie jest. Jan Luka tez takie robi. A ja jednak staram sie sporo glebiej. Wiadomo, że cięzaru mniej wtedy wejdzie,ale nie mam ambicji trójbojowych w przeciwieńśtwie do Mistrza. :) I love ATG! :D
No właśnie cały czas się zastanawiam nad głębokością przysiadu... Mówimy o ATG a trójboiści znoszą baaardzo duże obciążenia podczas swojej techniki wykonywania przysiadów - jest to skuteczne ale czy dla kolan bezpieczne hmm?? Myślę że jak mówimy o dużych obciążeniach to mało co będzie bezpieczne i bardzo zdrowe, może być jedynie bezpieczniejsze/zdrowsze... Ostatnio się zastanawiałem czy nie powinno się schodzić w przysiadem do włączenia się ruchu lędźwi do zgięcia... czujesz brak kontoli pleców (uciekanie do zgięcia) wychodzisz do góry - idąc tym tokiem prowadzi to do techniki trójboistów.
nie znam nikogo kto by mial lepsza technike.. co do zakonczenia dyskusji to zgadzam sie. Przysiady podalem jako przyklad tylko. Konoczmy temat kippingu, ale nie crossfit bo to element mojego treningu:)
Rafał jeśli nie widziałeś lepszej techniki to co sądzisz o tym siadzie? (nie wiem czy dobrze zrozumiałem bo napisałeś, że nie znasz nikogo kto ma lepszą technikę także nie wiem czy chodziło o znajomych czy wszystkich ludzi)
Ja malo wiem, i nie mam specjalnych predyspozycji (poza wytrwaloscią!) do sportow silowych i najpewniej nigdy nie podniosę 1/50 co ten pan, ale to znowu jest wersja trójbojowa, a nie ATG. Zobaczcie jak dzieciak siada. Tylek do lydki. Jak już pisalem, wtedy jest trudniej i mniej ciezaru, ale to jest wlasnie moja wizja przysiadu idealnego. Tylek do samej ziemii (jak się tylko da!) i naturalne krzywizny kregoslupa. ATG albo nic! :D
Full range of motion tip #4 to wzor glębokości do której dązę. Natomiast jesli chodzi o ulozenie lokci pod sztanga tak jak na filmiku i zaczynaiu ruchu od zginania najpierw kolan to juz nie jest dla mnie takie oczywiste... https://www.youtube.com/watch?v=gnOw9hkXdmQ
ale dyskusja, jak widac, trwa nie tylko między nami: :) http://nicktumminello.com/2012/12/squat-like-a-baby-7-reasons-this-a-ridiculous-myth/ " What we strongly disagree with is using the way a baby squats as a “standard” from which to judge adults." Hmm :)
Teorie teoriami a np. w Indiach starsi przysiadajæ jak dzieci- tutaj przykładowe zdjęcie jakie szybko znalazłem: http://szkolagorska.com/indie.php Z ciężarem na plecach wszystko się zmienia, zależy też jak wysoko sztangę się trzyma. Ja teraz bez problemu przysiadam jak coś robię i czuję się komfortowo w tej pozycji a jest to właśnie dzięki ATG i rozciæganiu mięśni ;-)
No tak, przysiadl jak nalezy! :) Reaumując - jest duza roznica w glebokosci przysiadu miedzy panem Olechem i Luką oraz przysiadem Poliquina i dziecka i tego hinduskiego mistyka. Co wiecej robiac przysiady trojbojowe, nie da sie zrobic przysiadu z podwojnym dnem, no bo jak?
uwazam ze jest dobry. mowie o technice ogolnie, takze w innych bojach. Niestety Rich Froning to nie moj znajomy:) Chodzil mi o ogol techniki, wiadomo ze zawse znajdzie sie ktos kto jest lepszy technicznie w poszczegolnych bojach. Np. Pan Olech sie pochyla bardziej do przodu niz gosc z w/w filmiku. Dobra pogadajmy moze o jakims sensownym planie treningowym bo widze ze z kippingu teraz na siad wskakujemy:)
dostep mam do kazdego sprzetu. tak 3x w tyg lub ew.4. moze byc np. co 2 tydzien 4 treningi. robilem tak juz. albo 2x tren.dziennie. Generalnie kiedys kupilem ksiazke get jacked fast Thiba i nigdy nic ciezszego nie robilem, nawet gvt bylo bardziej lajtowe. Ostatnio dopadlo mnie znuzenie i niechec do treningow przez to cholerne low carb;/
No nie! Kurka mam się prosić o każdą informację? Tobie się nie chce napisać co i ile robisz, a mnie się ma chcieć układać plan dla Ciebie? Nie rozumiesz, że trzeba z tym zgrać plan? Trzeba się będzie przestawić tylko na płatne usługi, bo inaczej nikt nie szanuje pracy...
Oczywiscie ze szanuje! wchodze cały czas i odswierzam.. Robie cross, ale nie mam ustalonych dni poniewaz chcialbym to zgrac z silownia sensowanie. Oprocz tego robie te spacery rano na czczo po godzinie i czasem sprinty. Crossfit robie o 18, ale moge zaczac robic o 7:30 rano. Ciezko jednak napisac co dokladnie robie bo trening nie jest ukladany przeze mnie. Jednak unikam na crossie ciezkich bojow. Jesli robie ciagi to max 60-70kg kg i w duzych zakresach powtórzeń. Wykroki, podciagania, air squaty, box jumpy, wall balle, puss press, martwe, toes to bar, 1 arm snatche, pompki, burpess. Unikam ciezarow powyzej 60-70kg niezaleznie od cwiczenia.
To trochę będzie trudno utrafić, by to pogodzić. Zobaczymy. W tym układzie to raczej niskozakreoswe rampy, by się przydały. Prócz tych nog, bo tu się tak nie da w Twoim przypadku.
Dokladnie tak robie teraz. Trening "siłowy" oprocz nóg gdzie wczoraj np., robilem 50kg x 15 powt na suwanej sztandze z zejsciem na maxa. Pomyslalem ze moze nawet zmniejsz ciezar i bede robil z 2 dnem.
Suwana sztanga, czyli smith? Myślę, że nie powinieneś robić siadów z użyciem smitha. Chyba lepiej już wziąć mniej na sztangę i robić klasyczne z wolnym ciężarem niż być skazanym na (nienaturalny) tor ruchu, który nam oferuje smith.
d1. prostowanie nóg na maszynie rampa x 12 uginanie nóg na maszynie rampa x 8 wykroki chodzone 3 serie x 30 przysiad bułgarski - 3 serie x 30
d2. podciąganie rampa x 7 dipsy rampa x 8 wiosłowanie leżąc na ławie - 4 serie po 12 cuban press 4 serie x 15
d3. wyciskanie do czoła siedząc na ławce kąt 45 st. rampa x 10 HP - 5 serii x 3 - lekko, ale bardzo dynamicznie wyciskanie francuskie łokcie idą szeroko na boki rampa x 12 modlitewnik 3 serie x 10 - (wzmocnienie okolic łokcia.
Stefan, mógłbyś wyjaśnić dlaczego taka kolejność w d1? Z reguły im bardziej złożone ćwiczenie, tym bardziej idzie na początek, a tu na odwrót. Chodzi o jakieś wstępne zmęczenie mięśni?
Witam wszystkich! Chciałbym abyśmy wspólnymi siłami ułożyli dla mnie najsensowniejszy plan treningowy.
OdpowiedzUsuńMam 29 lat /180 cm/ 86 KG
Wyniki siłowe:
płaska 155kg
przysiad 205 kg
martwy 215 kg
push press 100kg x 3
Talia 80cm
Udo 64cm
Ramie 42cm
Wyniki siłowe sa przy ciut wiekszej masie.
BF: ~10%
Dieta: generalnie obcialem węgle, staram sie nie pic juz mleka. czasem jem sery lub jakis kefir. Bialko w graninach 2.5-3g/kg
Teraz najlepsze: Mam kręgozmyk (tyłozmyk) 1 stopnia na odcinku L4-L5 oraz 2 przepukliny na odcinkach L4-L5 i L5-S1. Na treningach siłowych nie robie już przysiadów, martwych ciągów oraz staram się nie obciążac kregoslupa osiowo. Na crossfit robie air squaty, pushpress, front squaty, thrustersy lecz nie uzywam cięzaru wiekszego niz 50kg.
Chciałbym jakis sensowny trening "siłowniany". Nogi mam niezle rozbudowane wiec nie zalezy mi aby je rozbudowywac. W takim wypadku chciałbym sie skupic na gorze czyli plecach, klatce, barkach, brzuchu, raminonach.
Myślałem o jakims 3 dniowym FBW. Z cwiczen na nogi wymyslilem sobie wykroki bez ciezaru, odwodziciele i przywodziciele na maszynie i wyprosty. Ewentualnie bułgarskie przysiady z malym ciezarem. Plecy: głownie podciaganie na drązku. Jakies sugestie Stefan jak to ugryzc? Dodam ze robie 2x crossfit. Cel to zejsc ponizej 10% smalcu.
Niezłe wyniki;)
UsuńTak naprawdę nie ma silnego brzucha i góry bez treningu nóg. To pierwsza sprawa, z której musisz zdawać sobie sprawę. 64 w udzie to nie tak dużo, jak Ci się wydaje. Zwłaszcza w stosunku do ramienia.
OdpowiedzUsuńMasz ograniczenie zdrowotne. Ok, ale to nie znaczy, by odpuścić nogom. Wszystko da się obejść.
Nim pójdziemy dalej pomyśl nad tym :)
Jak u Ciebie z dipsami i z drążkiem? Robisz coś na rotatory?
Co do uda to ja mam właśnie ~64 przy ~38 w ramieniu. Nie mówię, że to 64 jest na żyle ale mam 80kg przy 174cm wzrostu także tłuszczu nie jest jakoś specjalnie dużo pewnie też coś koło 10%. Także myślę, że mimo wszystko powinieneś zadbać o nogi, może po prostu wysokie zakresy x20 i więcej? Na nich też można dobrze masować o czym się przekonałem obserwując znajomego, który lubi eksperymentować. Tutaj Stefan na pewno Ci dobrze doradzi.
OdpowiedzUsuńA można wiedzieć co było przyczyną powstania tych kręgozmyków i przepuklin? Zakładam, że technikę bojów masz dobrze opanowaną bo ciężary już niemałe i chyba można wykluczyć siłownię?
Stefan~ Ja kocham robic nogi wiec jestem mega otwarty:). Po prostu mi dla mnie nogi zawsze = ciezkie przysiady i tyle. Teraz nie moge już tyle zakladac na plecy.
OdpowiedzUsuńDipsy robiłem z obciazeniem dochodzacym do 50kg ale wtedy juz czulem za bardzo łokcie. Drazek okej. 15razy sie spokojnie podciagne. Z kippingiem 30.
Co do uda pewnie i nie duzo, ale bardziej mi zalezy na definicji tego nizeli rozmiarach z powodu problemu ze spodniami nawet. Jestem zadowolony z ud, lekka żyłka też jest.
Nie robie nic na rotatory, ale powinienem. Czasem cos zrobie, ale z systematycznoscia to nie ma nic wspolnego niestety.
Kuba~ przyczyne jest ciezko jednoznacznie stwierdzic, po prostu tryb zycia. Siedzenie (lezenie na fotelu przed kompem) + siłownia pewnie tez. Faktem jest ze kregoslup nie lubi obciazen i chociabys mial najlepsza technike we wrzechswiecie to jak zalozysz np. 150kg na plecy to i bedziesz robil przysiady to twoj kregoslup tego nie lubi i tyle. No i Kuba udo udzie nie rowne:) Ja mam podobny obwod od dosc dawna tylko wyglad mi sie zmienia.:) Dziekuje za odpowiedzi.
Tak naprawdę, jeśli technika jest ok i nie ma wcześniejszych wad to kręgosłupowi nic się stać nie powinno, ale trudno. Nie ma co tego roztrząsać.
OdpowiedzUsuńDefinicję robi się głównie wyższymi zakresami i większą częstotliwością.
Prosty przykład, który mogą Ci zaproponować.
Prostowanie nóg na maszynie siedząc - rampa x 12
Uginanie nóg na maszynie - rampa x 10
Przysiad bułgarski 4 x 30
Potem dochodzą łydki i piszczelowe i masz nogi zmasakrowane :)
Dziekuje. A reszta ciala? glownie zalezy mi na brzuchu i klatce. plecy robie na crossie mocno podciagajac sie po 100 razy.
OdpowiedzUsuńTo musiałbyś poczekać na plan.
OdpowiedzUsuńNie rób żadnych izolacji na brzuch, najwyżej jakieś statyczne - pomyślimy :)
Robisz 100 pełnych podciągnięć?
no spoko poczekam na plan. na brzuch robie tylko swingi, plank'a i czasami kolko i wznosy nog. robie 100 podciagniec z kippingiem. oczywiscie nie w 1 serii:) robie tez podciagniecia bez kippingu z roznym rozstawem dloni. Jak dlugo sie czeka na plan u Ciebie?
OdpowiedzUsuńZależy od kolejki i ile mam innej pracy. Myślę, że do tygodnia, może trochę dłużej - coś będzie.
OdpowiedzUsuńCześć Rafal! Trzymam kciuki za Twoje zdrowie i postępy! A przy okazji spojrzalem (bo nie wiedzialem co to) na ten "kipling". O co w tym chodzi, bo z na filmikach na youtube nie wyglada to zbyt powaznie ;)
OdpowiedzUsuńPozdrawiam!
hehe to jest odpowiedni balans ciała. wpisz sobie butterfly pull ups to zobaczysz. Wiele osob krytykuje crossa za to nie wiem czemu. no ale jak to mawiaja haters gonna hate :)
OdpowiedzUsuńDziekuje za wsparcie:)
Może jestem hejterem ale moje zdanie na temat kippingu jest takie :
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=UKp7fBtj81c
Oczywiście to też taka lekka forma żartu jednak w każdym żarcie jest ziarnko prawdy haha
krytyka jest uzasadniona, bo żeby robić ruchy oszukane najpierw trzeba umieć robić całkiem poprawne i kontrolowane, a większość robi z tego zwykłe muppets show.
OdpowiedzUsuńwiekszosc crossfitowcow na crossfit games:):):)? ciekawe ze polacy tak fajnie krytykuja a zaden sie nie zakwalifikowal:) malo tego nie nawet nie byl blisko. :)malo tego nawet nie byl blisko bycia prawie blisko:) Sadze ze zeby krytykowac najpierw trzeba sprobowac i poznac zasady. Dowiedziec sie jaki jest tego cel, a WIEKOSZOSC chyba tego nie rozumie. Jakos ludzi co wyciskaja na klatke sztange np. 1/3 ruchu aby poprawic faze koncowa sie nie krytykuje:) W crossie kipping jest zeby bylo SZYBCIEJ i WIECEJ powt.w okreslonym CZASIE.
OdpowiedzUsuńA ten szczypior z filmiku moze wlasnie niech zacznie robic ruchy kotrolowane bo wyglada jakby w zyciu nie robil takich i takich:)
Jak mniemam Kuba nigdy nie robiles treningu crossfit:)?
Rafał, kiedy trenowałem boks to uczęszczałem 1x w tygodniu na zajęcia crossfitowe w klubie, odbywało się to w takiej grupce kilku osób, robiliśmy obwody na czas z różnymi ćwiczeniami, trener miał zeszyt i zapisywał wyniki każdego uczestnika przy okazji wydzierając się na każdego po każdym skończonym obwodzie co działało nawet trochę motywacyjnie, szczególnie jak informował przy tym, że jak się przyspieszy to można pobić swój czas. Ponad to również 1x w tygodniu miałem trening obwodowy już przygotowany pod sam boks, to może nie był czysty crossfit ale kilka ćwiczeń można było spokojnie to tego zaliczyć (także walenie wielkim młotem o opony traktora, zabawy z kettlami, skakanka, podciąganie i kilka innych), reszta jednak koncentrowała się na ćwiczeniach przydatnych w boksie. I teraz ważna informacja taka, że moja treningi crossfitowe nie trwały zbyt długo, był to lekko ponad miesiąc, może dwa miesiące także krótko i słusznie uważasz, że mam w crossficie praktycznie doświadczenie bliskie zeru. Jednak tyle treningów wystarczało bym stwierdził, że to nie dla mnie z różnych względów. Za to w miarę regularnie skaczę na skakance i robię sporo interwałowych double/tripple underów a to chyba wymysł crossfitu nie wiem czy współczesnego czy tego pierwotnego w czasach kiedy jeszcze nie miał takiej ładnej nazwy.
OdpowiedzUsuńNo to rozumiesz ze to jest na czas najczesciej wiec stad kipping. robisz tripple undersy? Szacunek. Doswiadczenie masz jakies, jednak wiekoszosc ludzi tylko krytykuje a w ogole zrobic takiego butterflya to juz jest coś.
OdpowiedzUsuńTripple unders w dużej mierze zależą od skakanki, na takiej zwykłej za 20zł nie potrafię zrobić, wtedy max to podwójne a mam taką specjalną crossfitową to żyłka kręci się w niej jak istny szatan i potrójne to tylko kwestia wprawy. Z drugiej strony jak bawię się w jakieś sztuczki to wole tańszą skakankę bo ich linka nie jest taka sztywna jak ten drucik w szybkiej skakance.
OdpowiedzUsuńTa "crossfitowa" wygląda mniej więcej tak :
http://img405.imageshack.us/img405/6084/jumpropes4.jpg
Kiedyś, jak interesowałem się sportami walki oglądałem parę pojedynków faceta, który był znany z tego, że pobił jakiś tam rekord w ilości uderzeń na minutę. Koleś miał specjalny worek, który liczył uderzenia :)
OdpowiedzUsuńTechnika bardzo cierpiała na tej szybkości. Już nie mówiąc o sile. I myślę, że do tego się sprowadzają problemy z crossfitem. Jest kolosalna różnica między wykonaniem na czas maksymalnej ilości bylejakich przysiadów, a wykonaniem ich poprawnie. Poza tym dążenie do szybkości wykonania nawet przy poprawnej technice zawsze będzie skłaniać ku jej naginaniu.
Na koniec pytanie. Na filmiku podanym przez Kubę facet robi przysiady i widać, że technika z jaką je wykonuje jest przystosowana właśnie do robienia ich szybko. Abstrahując od załamywania się takiej techniki pod wpływem szybkości, czy sama w sobie może być ona poprawna? Tzn. czy można tak na dłuższą metę cwiczyc bez szkody dla stawów?
Marek, ten filmik, który wrzuciłem to jeden wielki żart. Kipping to popularna "technika" stosowana przy podciąganiu w crossficie jednak te wszystkie pozostałe ćwiczenia, które zostały zademonstrowane przez autora/aktora były wymyślone tak by trochę pośmiać się z tego kippingu w cf :) Dobrzy zawodnicy dysponują dosyć dobrą techniką, tak mi się wydaje, może lekko zmodyfikowana tak jak i trójboiści wprowadzają swoje modyfikacje.
OdpowiedzUsuńPrzykładowo tutaj jest kippingowe podciąganie, czyli na ilość/czas oraz ćwiczenie ze sztangą już bez kippingu :)
no i link...
Usuńhttps://www.youtube.com/watch?v=GXJn6_nHB1E
Kuba gość z tego filmiku ma wrecz PERFEKCYJNA technike. Doslownie jak z podrecznika techniki wykonywania cwiczen. No i smieszne jest ze ludzie sie smieja z niego z powodu kippingu...
OdpowiedzUsuńDlatego chciałem pokazać, że crossfitowcy (Ci dobrzy) mają dobrą technikę w podstawowych bojach, zresztą prawdopodobnie gdyby jej nie mieli to by nie byli dobrzy, jednak na mnie większe wrażenie by zrobiło klasyczne podciąganie z bardzo dynamiczną fazą koncentryczną i nawet z pominięciem ekscentrycznej by nadal trzymać się wysokiej wartości wykonanej pracy w czasie jednak nie falując z tego powodu jak delfin.
OdpowiedzUsuńale to co mowisz jest troszke bez sensu:) W tym sporcie nie chodzi o to zeby zrobic 4x12 i sie pozniej gapic w lustro przez godzine z powodu pompy:) Gosc ma czas i go jebie czy mu plecy pracuja maksymalnie czy nie. Generalnie kazdy kto krytykuje CF to przyczepia sie wlasnie do tego kippingu, ale zapomina ze np. KAŻDY przysiad doslownie KAŻDY musi być ponizej linii rownoleglej z podloga (inaczej bedzie no rep), niewazne czy ma ma 40kg czy 140kg na sztandze.
OdpowiedzUsuńWybacz, to nie jest tak, że krytykuję cały cf tylko bardziej tych niezdarnych ludzi, którzy "uprawiają" cf. Niestety coś się staje bardzo popularne to traci na jakości. Same crossfit games są dosyć widowiskowe i mam szacunek do tych ludzi za całokształt ich pracy, tak samo podziwiam Twoje wyniki siłowe. Jednak nie będę im przyklaskiwał bo robią przysiad poniżej kąta prostego, to raczej normalne, na zawodach trójboju na poziomie 'uniwersyteckim' z tego co mi mówił znajomy, który to trenuje wymagane jest zejście ze szczytem mięśnia czworogłowego uda poniżej poziomu kolan, czyli jeszcze głębiej, no i nadal nie widzę w tym rewelacji bo moim zdaniem powinno być jeszcze głębiej aż do pokrycia łydek udami. Myślę, że już powinniśmy skończyć tą dyskusję o cf, która tak naprawdę do niczego nas nie zaprowadzi a jest pełno innych tematów, które mogą coś wnieść do naszego treningu :)
Usuńhttp://www.youtube.com/watch?v=7vYOMl2Nj3U
OdpowiedzUsuńTak trochę odchodząc od tematu CF, zostając w temacie przysiadów ;)
Nie chcę oceniać mistrza świata, ale jak na moje amatorskie perspektywy, to atg to nie jest. Jan Luka tez takie robi. A ja jednak staram sie sporo glebiej. Wiadomo, że cięzaru mniej wtedy wejdzie,ale nie mam ambicji trójbojowych w przeciwieńśtwie do Mistrza. :) I love ATG! :D
UsuńNo właśnie cały czas się zastanawiam nad głębokością przysiadu... Mówimy o ATG a trójboiści znoszą baaardzo duże obciążenia podczas swojej techniki wykonywania przysiadów - jest to skuteczne ale czy dla kolan bezpieczne hmm?? Myślę że jak mówimy o dużych obciążeniach to mało co będzie bezpieczne i bardzo zdrowe, może być jedynie bezpieczniejsze/zdrowsze...
UsuńOstatnio się zastanawiałem czy nie powinno się schodzić w przysiadem do włączenia się ruchu lędźwi do zgięcia... czujesz brak kontoli pleców (uciekanie do zgięcia) wychodzisz do góry - idąc tym tokiem prowadzi to do techniki trójboistów.
Czy ja wiem czy ta technika taka perfekcyjna? Koleś kilka razy robi dobrego kota, w tym raz podczas zarzucania sztangi.
OdpowiedzUsuńnie znam nikogo kto by mial lepsza technike.. co do zakonczenia dyskusji to zgadzam sie. Przysiady podalem jako przyklad tylko.
OdpowiedzUsuńKonoczmy temat kippingu, ale nie crossfit bo to element mojego treningu:)
Rafał jeśli nie widziałeś lepszej techniki to co sądzisz o tym siadzie? (nie wiem czy dobrze zrozumiałem bo napisałeś, że nie znasz nikogo kto ma lepszą technikę także nie wiem czy chodziło o znajomych czy wszystkich ludzi)
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=VcEsmhVag1c
Ja malo wiem, i nie mam specjalnych predyspozycji (poza wytrwaloscią!) do sportow silowych i najpewniej nigdy nie podniosę 1/50 co ten pan, ale to znowu jest wersja trójbojowa, a nie ATG. Zobaczcie jak dzieciak siada. Tylek do lydki. Jak już pisalem, wtedy jest trudniej i mniej ciezaru, ale to jest wlasnie moja wizja przysiadu idealnego. Tylek do samej ziemii (jak się tylko da!) i naturalne krzywizny kregoslupa.
UsuńATG albo nic! :D
Full range of motion tip #4 to wzor glębokości do której dązę. Natomiast jesli chodzi o ulozenie lokci pod sztanga tak jak na filmiku i zaczynaiu ruchu od zginania najpierw kolan to juz nie jest dla mnie takie oczywiste...
Usuńhttps://www.youtube.com/watch?v=gnOw9hkXdmQ
ale dyskusja, jak widac, trwa nie tylko między nami: :)
Usuńhttp://nicktumminello.com/2012/12/squat-like-a-baby-7-reasons-this-a-ridiculous-myth/
" What we strongly disagree with is using the way a baby squats as a “standard” from which to judge adults."
Hmm
:)
Teorie teoriami a np. w Indiach starsi przysiadajæ jak dzieci- tutaj przykładowe zdjęcie jakie szybko znalazłem:
Usuńhttp://szkolagorska.com/indie.php
Z ciężarem na plecach wszystko się zmienia, zależy też jak wysoko sztangę się trzyma.
Ja teraz bez problemu przysiadam jak coś robię i czuję się komfortowo w tej pozycji a jest to właśnie dzięki ATG i rozciæganiu mięśni ;-)
No tak, przysiadl jak nalezy! :)
UsuńReaumując - jest duza roznica w glebokosci przysiadu miedzy panem Olechem i Luką oraz przysiadem Poliquina i dziecka i tego hinduskiego mistyka. Co wiecej robiac przysiady trojbojowe, nie da sie zrobic przysiadu z podwojnym dnem, no bo jak?
uwazam ze jest dobry. mowie o technice ogolnie, takze w innych bojach. Niestety Rich Froning to nie moj znajomy:) Chodzil mi o ogol techniki, wiadomo ze zawse znajdzie sie ktos kto jest lepszy technicznie w poszczegolnych bojach. Np. Pan Olech sie pochyla bardziej do przodu niz gosc z w/w filmiku. Dobra pogadajmy moze o jakims sensownym planie treningowym bo widze ze z kippingu teraz na siad wskakujemy:)
OdpowiedzUsuńCzyli tak. Pasuje Ci trening na 3 dni w tygodniu?
OdpowiedzUsuńIle i co robisz na tym crossie? Chodzi o to, by razem nie było tego za dużo.
Aha i do jakiego sprzętu masz dostęp?
OdpowiedzUsuńGłównie pytam o maszyny na nogi. Także o racka i poręcze do dipsów.
Witam, przepraszam z góry że robię syf w temacie, ale chciałem prosić Stefana o założenie dziennika, z góry dziękuje
OdpowiedzUsuńZaraz założę :)
Usuńdostep mam do kazdego sprzetu. tak 3x w tyg lub ew.4. moze byc np. co 2 tydzien 4 treningi. robilem tak juz. albo 2x tren.dziennie. Generalnie kiedys kupilem ksiazke get jacked fast Thiba i nigdy nic ciezszego nie robilem, nawet gvt bylo bardziej lajtowe. Ostatnio dopadlo mnie znuzenie i niechec do treningow przez to cholerne low carb;/
OdpowiedzUsuńNo ok, ale co z inną aktywnością? Ćwiczysz dalej ten cross czy coś, czy teraz tylko chcesz się ograniczyć do siłowni?
OdpowiedzUsuńcwicze crossfit takze:) do tego robie spacery rano na czczo po godzinie.
OdpowiedzUsuńNo nie! Kurka mam się prosić o każdą informację? Tobie się nie chce napisać co i ile robisz, a mnie się ma chcieć układać plan dla Ciebie?
OdpowiedzUsuńNie rozumiesz, że trzeba z tym zgrać plan?
Trzeba się będzie przestawić tylko na płatne usługi, bo inaczej nikt nie szanuje pracy...
Oczywiscie ze szanuje! wchodze cały czas i odswierzam.. Robie cross, ale nie mam ustalonych dni poniewaz chcialbym to zgrac z silownia sensowanie. Oprocz tego robie te spacery rano na czczo po godzinie i czasem sprinty. Crossfit robie o 18, ale moge zaczac robic o 7:30 rano. Ciezko jednak napisac co dokladnie robie bo trening nie jest ukladany przeze mnie. Jednak unikam na crossie ciezkich bojow. Jesli robie ciagi to max 60-70kg kg i w duzych zakresach powtórzeń. Wykroki, podciagania, air squaty, box jumpy, wall balle, puss press, martwe, toes to bar, 1 arm snatche, pompki, burpess. Unikam ciezarow powyzej 60-70kg niezaleznie od cwiczenia.
OdpowiedzUsuńTo trochę będzie trudno utrafić, by to pogodzić. Zobaczymy. W tym układzie to raczej niskozakreoswe rampy, by się przydały. Prócz tych nog, bo tu się tak nie da w Twoim przypadku.
OdpowiedzUsuńDokladnie tak robie teraz. Trening "siłowy" oprocz nóg gdzie wczoraj np., robilem 50kg x 15 powt na suwanej sztandze z zejsciem na maxa. Pomyslalem ze moze nawet zmniejsz ciezar i bede robil z 2 dnem.
OdpowiedzUsuńSuwana sztanga, czyli smith? Myślę, że nie powinieneś robić siadów z użyciem smitha. Chyba lepiej już wziąć mniej na sztangę i robić klasyczne z wolnym ciężarem niż być skazanym na (nienaturalny) tor ruchu, który nam oferuje smith.
OdpowiedzUsuńDokładnie tak. Rozwalasz sobie kręgosłup tym sposobem.
OdpowiedzUsuńd1. prostowanie nóg na maszynie rampa x 12
OdpowiedzUsuńuginanie nóg na maszynie rampa x 8
wykroki chodzone 3 serie x 30
przysiad bułgarski - 3 serie x 30
d2. podciąganie rampa x 7
dipsy rampa x 8
wiosłowanie leżąc na ławie - 4 serie po 12
cuban press 4 serie x 15
d3. wyciskanie do czoła siedząc na ławce kąt 45 st. rampa x 10
HP - 5 serii x 3 - lekko, ale bardzo dynamicznie
wyciskanie francuskie łokcie idą szeroko na boki rampa x 12
modlitewnik 3 serie x 10 - (wzmocnienie okolic łokcia.
Stefan, mógłbyś wyjaśnić dlaczego taka kolejność w d1? Z reguły im bardziej złożone ćwiczenie, tym bardziej idzie na początek, a tu na odwrót. Chodzi o jakieś wstępne zmęczenie mięśni?
OdpowiedzUsuńMyślę, że chodzi tu o to, by nie podnosić zbyt dużych ciężarów i dlatego to ćwiczenia poszło na koniec.
OdpowiedzUsuńDokładnie tak, chodzi o zmęczenie nóg tak, by nie obciążać zbytnio kręgosłupa.
OdpowiedzUsuńDziekuje bardzo za trening. Dzis przetestuje 1 dzien.:)
OdpowiedzUsuń