Na drugim filmie przysiad wygląda już znacznie lepiej. W zasadzie jest prawie dobry. Więc być może nawet nie potrzebujesz taboretu tylko nauczyć mięśnie i układ nerwowy tej wersji i możesz zacząć myśleć o większych ciężarach. W PP dynamikę nadają nogi czyli wyrzucają w górę całe ciało łącznie z ramionami i gryfem.
Wciąż nie mogę sobie poradzić z tą uciekającą łopatką. Szukałem jeszcze trochę w necie informacji na ten temat i znalazłem coś takiego jak " scapular wining". Bardzo przypomina to właśnie moją sytuacje. W większośc ćwiczeń i wgl ruchów łopatka wędruje do góry i zaczyna odstawać jak na tych zdjęciach: https://www.google.pl/search?q=scapular+winging&ie=utf-8&oe=utf-8&aq=t&rls=org.mozilla:pl:official&client=firefox-a
Bark idzie mi własnie tak do środka i w dól jak na ostatnim zdjęciu.
U mnie wygląda to tak: http://imageshack.us/f/688/obraz002gd.jpg/
Pisałeś Staefanie o tym żebym robił trap 3, ale wciąz nie mogę tego ćwiczenia zrobić poprawnie. Podobnie jest z próbą zrobienia zwykłych pompek, wyciskania leżąc, unoszenia na boki rąk. Nawet w poręczach problem występuje.
Zamierzam z tym iść do fizjo, tylko jak zwykle pewnie nie bedzie wiedział o co chodzi. O co wgl spytać? Jakie testy mógłby on przeprowadzić żeby znaleźć przyczynę? Jest jeszcze problem z rotacją wewnętrzna barku. Też coś tam pstryka i czuję napięcie. O to tez będę musiał wypytać.
A jak Ci wychodzi to: http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html
Dasz radę choć krótki ruch zrobić? Najlepiej po prostu znaleźć dobrego fizjo i nie sam zbada. Zobaczymy co powie. Od tego warto zacząć. Ja jeszcze nad tym pomyślę na spokojnie.
Tak, to to samo ćwiczenie. W dipsach widać lekką ucieczkę łopatki, ale nie jest tak źle. Zakładam, że z czasem się wzmocni. Co do drążka to może spróbuj jako osobne ćwiczenie robić samą retrakcję, czyli tę dolną fazę ruchu.
To dobrze, bo myslalem ze jest zle. Mam pytanie jeszcze do miesni brzucha. Sa jakies specjalne cwiczenia na nie, ktore nie zawieraja fleksji kregoslupa? Bo jakby nie patrzec fleksja w kazdym przypadku szkodzi i prowadzi do dyskopatii.
Są różne. Wszystko zależy od potrzeb i poziomu zaawansowania. Czasem w ramach rehabilitacji robi się rzeczy niezalecane zdrowym itd. Podstawa to złote ćwiczenia plus wiosła, push press czy two arms swing i podobne. Nie ma sensu zbyt wcześnie wprowadzać ćwiczeń dedykowanych bezpośrednio na brzuch.
Stefan czy protrakcja lopatek jest wykorzystywana w jakis ruchach? Zawsze mowi sie o trzymaniu retrakcji, nawet na codzien. A do czego potrzebna jest protrakcja.
Przyklad. Chce podniesc dlugopis z ziemi. Zgodnie z Twoimi zaleceniami robie to ruchem podobnym do mc. Plecy proste, brzuch napiety itd. No i tu wlasnie nie wiem jak to jest. Jesli chcialbym podniesc dlugopis trzyamajac caly czas retrakcje to musialbym zejsc praktycznie do pozycji przysiadu (poniewaz ruch reki w dol w tym przypadku to doprowadzenie do protrakcji i reka pozornie wydluza sie kilkanascie centyetrow).
Podonie z otwieraniem drzwi, kopaniem lopata, itd.
Moim zdaniem i nie tylko moim... Trening z ciężarami a ruchy funkcjonalne to trochę inne światy. Chociaż niekiedy bardzo zbliżone... Nie można porównywać ćwiczeń takich jak martwy ciąg z sięganiem, chwytaniem czegoś z ziemi (chyba że waży to odpowiednio dużo). Ćwiczenia takie jak martwy kształtują w cun prawidłowy wzorzec w przypadku podnoszenia dużych ciężaru i pokonywania dużych oporów zewnętrznych. Podnosząc coś lekkiego z ziemi nasze mięśnie pracują na małych napięciach i często w złożonych wielopłaszczyznowych ruchach... Myślę ,że nie można przypisywać ćwiczeniom siłowym zbyt wielkiego znaczenia w kontekście funkcjonalności... Jednak jak mówimy o sporcie czy ekstremalnych wysiłkach i czynnościach - to już inna bajka, inny świat - to tutaj trening siłowy będzie odgrywał większą rolę! Takie moje dywagacje... ;)
Paul - zdecydowanie się z Tobą nie zgadzam. Ruchy lekkie manipulacyjne różnią się tylko poziomem złożoności. Szczególnie w zakresie pracy dłoni i przedramienia, ale i na to jest mnóstwo ćwiczeń. Postawa techniczna obowiązuje zawsze. To nie przypadek, że najczęściej kontuzje pojawiają się przy dźwiganiu lekkich rzeczy, bo wtedy ludzie lekceważą sprawę. Poczytaj sobie o torowaniu odruchów - to raz. Po drugie tysiące lekkich złych ruchów utrwala wady postawy i ostatecznie prowadzi do poważnych problemów. Czemu ludzie, którzy nigdy nie dźwigali nic naprawdę ciężkiego po pięćdziesiątce narzekają na kręgosłup? Czemu 80% kobiet narzeka na bóle kolan po czterdziestce?
Hmmm.. no tak, ale przy czynnościach takich jak schylanie się, podnoszenie lekkich rzeczy z ziemi, wiązanie butów itd - tutaj zawsze dochodzi do zginania odcinka lędźwiowego... A dzieciaki? Myślę, że ruch jest podstawą - i tutaj pojawia się problem o którym mówisz... My w ciągu dnia większość czasu siedzimy, stoimy, nie wykonując praktycznie ruchów w odcinku lędźwiowym. Czy nie tak że coś czego się nie używa w jego podstawowej funkcji z czasem zanika? Gdyby człowiek poruszał swoimi stawami podczas ruchu w pełnym fizjlogicznym zakresie myślę, że problemów z kręgosłupem byłoby mniej. Ale rzeczywiście jest tak, że osobom który nigdy nie tykały ciężarów epizody z bólem odcinka lędźwiowego zdarzają się częściej i to przy czynnościach prostych... Ale spotkałem się też z ludźmi dźwigającymi duże ciężary, trenujący różne dyscypliny, którzy często narzekali na ból odcinka lędźwiowego.
torowanie odruchów - to też kwestia wyuczenia się prawidłowego wzorca ruchowego... Nasz cun nie umie zareagować na nagłe zmiany pozycji ponieważ cały czas nasze ciało przebywa w pozycji siedzącej/stojącej. W momencie nagłej zmiany pozycji (w zakresie, którym nasze ciało nigdy/rzadko się nie porusza) - wtedy dochodzi najczęściej do lumbago...
Ale ostatnio przeglądałem badania, które pokazują, że wykonywanie ćwiczeń olimpijskich prowadzi do stopniowego zanikania dolegliwości ze strony odcinka lędźwiowego... he;) Aha kwestia jeszcze mięśni "core"! ; wielodzielny, poprzeczny brzucha, skośne zew, wew, - przecież to one stabilizują lokalnie nasze kręgi. A w sytuacji bólowej aktywacja tych mięśni jest opóźniona co prowadzić może do destabilizacji kręgosłupa lędźwiowego i predyspozycji do wystąpienia kontuzji...
U małego dziecka, jeśli jest zdrowe, te ruchy i odruchy są prawidłowe. Potem z czasem dopiero dochodzi cywilizacja i nieoduczony pan od WFu :) Już sam fakt siedzenia na krzesłach zmienia bardzo dużo w naszym aparacie ruchowym. Niestety trudno tego uniknąć. Szczególnie jak się człowiek tak przyzwyczaił od małego. Obecnie dochodzi jeszcze jeden idiotyzm. Krzesła obrotowe. Te to dopiero potrafią zniszczyć kręgosłup lepiej niż byle jak zrobiony MC. Poważnie.
Hm, a co bys Stefan polecal zamiast krzesla, kiedy jest sprawa do przenotowania, lub nielezącego czytania. Często staram się spcerować czytając, ale kiedy to musze przenotowac, no to już grzęznę w krześle... Hmm
To niestety nie takie proste. Za długo żyliśmy z tymi krzesłami :) Były w modzie takie specjalne klęczniki do pracy przy kompie, ale ma to swoje minusy. Jak ktoś nie jest przyzwyczajony to wydajność jego pracy zbytnio spadnie. Nie da się wyeliminować krzeseł z naszego życia. Powstały już wielopokoleniowe przystosowania. Żeby zrozumieć o co chodzi wystarczy porównać Japonkę z kobietą z Europy czy USA. Inne proporcje ciała. Japonki z racji tego, że tam przez wieki nie było krzeseł i inaczej siadały mają krótsze nogi w stosunku do całego ciała niż europejki.
Możesz po niego sięgnąć. :) Zauważ, że ruch w tym wypadku jest podobny do wiosłowania, czyli rozluźniasz łopatki, a potem je ściągasz. Tylko jedna uwaga. Nie przesadzajmy z tą ortodoksją. Jeśli prawidłowa technika będzie na treningu to z czasem organizm sam się przestawi i będzie działał podobnie poza siłownią.
można sięgnąć:D ale dziwnie by to wyglądało;) Wiosła super!:D No właśnie krzesła obrotowe... przecież właśnie podczas ruchów rotacyjnych działają siły ścinające co prowadzić może do poważnych uszkodzeń w obrębie krążka... a słaby "rdzeń" zwiększa szanse jego uszkodzenia;) ciekawa dyskusja.
poprawka- siły ścinające przy schylaniu się (zginaniu tułowia występują), rotacji w odc lędzwiowym jako ruchu anatomicznego nie ma, jednak w tych kierunkach również może dojść do uszkodzenia.
Wierz mi krzesła obrotowe dokładnie swego czasu testowałem. Jak dobrze nie byłyby zrobione, zawsze są pewne luzy, co powoduje, że podczas siedzenia następują mikro-drgania w różne strony. Nikt się tym nie zajmuje, bo takie sprzęty są modne. Skoro już korzystamy z krzeseł to zadbajmy przynajmniej, by miały 4 nogi.
A da się jakoś niwelować ten efekt? W domu to bardzo proste. Wystarczy nie kupować krzesła obrotowego. Ale w pracy nieraz jest tak, że innych krzeseł nie ma. Co wtedy robic? Siedziec wyprostowanym i cały czas dbac o napiecie m. brzucha i pilnować, żeby się nie kręcic na boki? :)
Byłem dziś u kolejnego fizjo. Oto co powiedział po naprawde szczegółowej analizie:
- po obejżeniu rtg powiedział, że kk wcale nie jest poziomo ustawiona, co prawda l5s1 jest zwężone ale z kk jest okej , w miarę. - dyslordoza lędźwiowa + tyłopochylenie miednicy(a ja w ramach rehabu na kk ćwiczyłem izolowane ćwiczenia na brzuch) - płaskostopie + kolana na boki - asymetria miednicy (skręcona) + asymetria barków przez to + skolioza+ przykurczone prawe najszersze. - o łopatce porozmawiamy na następnym spotkaniu - zrobiono mi solidny masaż - za tydzień następna wizyta
+ niestety powiedział, że w tym wypadku mc i sq będą szkodziły, będą większe siły działały na krążki między. ale mi się wydaje , że moge robić dobrze technicznie.
Marek - ciężko to obejść. Zależy jeszcze od rodzaju pracy. Ogólnie tak, jak piszesz plus stopy mocno na podłodze, by przynajmniej trochę stworzyć jakby iluzję dodatkowych nóg, jeśli wiesz o co mi chodzi.
rado - oni cały czas widzą MC i przysiady z kaleczoną techniką. Zwykle nie rozumieją na czym to naprawdę polega, więc myślę, że jak będzie robił poprawnie technicznie i raczej nie ładował maksymalnych obciążeń, to nic złego się nie stanie. Rzecz jasna przegląd co jakiś czas, by monitorować sytuacje. Trzeba pomyśleć jeszcze o tych kolanach? Czyżby VL był słabiej rozwinięty?
kolana szpotawe. Nie znam się na tym dobrze. Podpytam go jeszcze co z tymi kolanami. Martwy i przysiady pokaże mu technikę i powiem, że przecież nie będe od razu 100kg nakładał, tylko powoli stopniowo. I powiem, że to przecież naturalne ruchy.
Dziwi mnie ta dyslordoza bo wychodzi na to, że niepotrzebnie ćwiczyłem te izolacje na brzuch. Jednak z drugiej strony w przysiadzie kolana uciekają w przód, podwijam na dole ogon, nie potrafię dotknąc ziemii rękoma w technicznym skłonie w przód. O techniczym skłodnie w przód siedząc nie ma nawet mowy, ledwo potrafię usiąść z zachowaniem pozycji technicznej. Więc możliwe, że jest przykurcz w dwugłowych.
Na dzien dzisiejszy: -robie rozciaganie kulszowo-goleniowych, techniczny skon w przod, no barbell squat , no barbel dl - robie no money, sws - cwiczenia na miesnie glebokie okolicy odcinka szyjego - rozciaganie prawego najszerszego w celu wyrownania abrkow - cwiczenie na plaskostopie
odczucia: po odrzuceniu izolacji na brzuch i rozpoczaciu rozciagania dwuglowych bole rano podczas fleksji kregoslupa praktycznie minely - chyba troche mniej boli gora plecow i szyja
Jeszcze mam pytanie wlasnie co do technicznego sklodnu i no barbell.
1. Czy techncziny sklon robic w wersji szerokiej takiej w jakies robie przysiady? 2. Czy no barbell sq robic do mementu kiedy zachowuje idealne krzywizny, nawet jesli jest to poziom tylko rownoleglosc ud do podloza? Czy moze nizej i lekko pozwolic sie wyplaszczyc lordozie? W sumie pytanie tez dolaczam do technicznego sklonu. 3. No barbell mc - czy robic w wersji sumo mimo ze normalny mc sumo moge wykonac bez lamania techniki? Czy zwezac rozstaw?
1. Tak 2. Tylko do momentu, gdy technika jest poprawna. Z czasem zejdziesz niżej. 3. MC spróbowałbym już z niewielkim ciężarem. Spróbuj z samym gryfem, ale musisz mieć coś podstawione, by odkładać gryf za każdym razem. Spróbuj tak w wersji sumo.
Ćwiczenie możesz robić, ale zakres progresu w nim tak naprawdę jest niewielki. Główny atut to większa elastyczność kręgosłupa. Traktuj to bardziej jak relaksowanie po treningu. Na razie nie ma sensu dodawać za dużo.
Czym moze byc spowodowane to ze nie moge w podciaganiu dotknac klatka drazka? Wlasciwie dzis to zobaczylem, brakuje mi jakies 5 cm . Nawet tak sie podciagajac jestem w stanie zrobic jedno powtorzenie. Przy drugim juz zostaje z 15 cm od drazka, za ciezko mi jest.
Stefan czy wiesz co nieco o masażu wałkiem rehabilitacyjnym oraz piłeczkami do tenisa? Dziś kupiłem obydwie te rzeczy i nie wiem za bardzo jak ten masaż przeprowadzić. Ze względu na przykurczone dwugłowe (już od dobrych 2 msc rozciągam i jest ogromna poprawa) uzył bym do ich rozluxnienia własnie wałka rehab. Za to bóle w okolicach szyi i góry pleców staram się zniwelowac tymi piłeczkami. Dzis spróbowałem i jest lekka poprawa + cały jestem obolały (jednak ten ból jest taki w miare przyjemny). Czy to dobry objaw? Strałem się kłaśc na plecach na piłeczkę, która była przykładana do najbardziej bolących miejsc (prawdopodobnie punkty spustowe) i wytrzymywałem tak kilkanaście sekund. Jeśli bym posiadał jakieś dobre artykuły lub filmiki z tym to bardzo bym prosił. Bo tego jest dużo a jak jest duzo to wiadomo, na każdym video co innego.
Kiedyś był art na T-Nation o tym. Niestety po zmianie systemu link mi się gdzieś zgubił. Ten ból to dobry objaw. Tak naprawdę solidny masaż rehabilitacyjny musi boleć. Właśnie w taki sposób. Jak nie boli, to zwykle oznacza, że jest robiony za słabo.
Niestety dowiedziałęm się , że mogę miec przepuklinę pachwinową. 11 października idę do chirurga, dowiem się więcej, upewnię.
Niestety masaże piłką tenisową i rurką pcv dają efekty 30 minutowe potem ból znowu wraca. Jest mniejszy ale wciąż rano po przebudzeniu boli szyja i góra plkeców.
Więc póki co ciężkie treningi musisz odpuścić. Jeśli masaże choć tyle pomagają, to warto je kontynuować nie zaniedbując porządnego leczenia oczywiście.
Byłem u chirurga, usg - przepukliny nie ma na pewno. Usg rozwiało wątpliwosci. Chirurg powiedział, że może być to wina powrózka i powiększonych węzłów chłonnych. Odkad pamiętam po prawej stronie są one powiększone. Ze względu na to, że byłem po znajomości bez zadnych skierowań itd to na usg się skonczyło i nic nie zrobili w związku z węzłami. Może masz Stefanie jakieś pomysły co jest powodem powiększonych węzłów chłonnych po prawej stronie w pachwinie?
Tu nie ma co się kusić o diagnozę. Rzecz może być błaha albo i nie. Może infekcja może coś poważniejszego. Przydałby się dokładnie badania: morfologia, histopatologia.
Może najpierw odwiedzę jeszcze urologa, może to żylaki powrózka. Czytałem o tym i objawy niby się zgadzają ale nie wiem. Być może to stres, bo zawsze byłem osobą która się stresuje, do tego ostatnio bardzo złe odzywianie. Myślę jednak, że jesli to nie przepuklina to moge spokojnie ćwiczyć. Lekarz dał zielone światlo.
Ostatnio jak wrocilem na studia i musze dlugo siedziec zaczely mnie bolec plecy w czesc ledzwiowo krzyzowej. W sumie przy jakiejs dluzszej pracy stojacej, w pochyle tez boli .Bylem z tym u fizjo, pomasowal, itd. Przeszlo na kilka dni. Dzis znowu mnie troche boli. Zawsze siedzac zachowuje prawidlowa technike, wiec troche mnie dziwi czemu te bole. Mysle ze poprostu moje miesnie rdzenia sa za slabe bo nie trenuje juz prawie rok. Moze dlatego boli. Jak sadzisz Stefanie? Dodam ze rehab juz robie ponad 3 msc.
Zamowilem dzis tasmy therabanda, wiec bede mogl spokojnie sie juz podciagac i robic dipsy. Dodam przysiady bez obciazenia lub z obciazeniem i mc sumo lub rdl. Moze wtedy miesnie wzocnia sie i bede mogl dluzej siedziec bez bolu.
Objaw pozornie prosty do zdiagnozowania, ale tylko pozornie. Przyczyny mogą być różnorakie. Spróbuj w czasie siedzenia pochylać się lekko w przód. Napinaj często statycznie brzuch i pośladki. Do przysiadów i MC podejdź na początku bardzo ostrożnie. Może skup się na samych przysiadach bez obciążenia. Najlepiej jakbyś robić ze 100 dziennie rano. Poważnie.
Wolałbym wprowadzić bardziej rozbudowany trening, żeby trafić w słabe punkty. Problem opisałem na mnbbc ale nie wiem czy doczekam się odpowiedzi. Kopiuję to co tam napisałem: "W 2012 r pojawiły się bóle dolnego odcinka kręgosłupa. Po dosłownie męczarni z lekarzami (bodajże 7 czy 8 odwiedziłem) dopiero ten ostatni dokładnie zbadał sylwetkę i wyłapał wady. Są to nastepujące "defekty" :
- dyslorodza lędźwiowa czyli płaskie plecy (przykurcz dwugłowych, mm brzucha najsilniejszym ogniwem, miednica w tyłopochyleniu) - dyslordoza szyjna - spłycona kifoza - stopy płasko-koślawe (duża wada) - kolana szpotawe - bajzer w biodrach - prawa strona ustawiona trochę wyżej - skolioza lewostronna - zrotowana łopatka (najszerszy prawy i zebaty prawy przykurczone)
Byłem na rehabilitacji i masażach, widać poprawę. Ćwiczenia które zalecił fizjo to:
- rozciąganie dwugłowych - rozciąganie najszerszego prawego - ćwiczenia na płaskostopie - plank (w przeprościw w częsci lędzwiowej i kocim grzbietem w czesci piersiowej kregosłupa ) - ćwiczenia na dyslordozę szyjną
Praktycznie wszystko rozciąganie.
Nie mam jednak żadnego planu na wzmocnienie mięsni, często mam bóle nadal np. gdy dłuzej siedze boli szyja i góra kręgosłupa, dól również. Myslę, że poprostu moje mięsnie są słabe.
Jesli chodzi o wyniki siłowe to mogę podać te sprzed kontuzji ze słabą techniką:
Przysiad 100 x 4 MC 160 x 1 (tu technika była w miarę) Wl - 114 x 1 Mp - 50-55 x 1 wiosło - słabiej duzo niz wl, nie pamiętam dokładnie (UWAGA - teraz wykonując te ćwiczenie czuję dośc mocny ból w częsci lędzwiowej , tak jakby te mięsnie nie były gotowe na to ćwiczenie jeszcze. Myslę ze winą są słabe prostowniki) dipsy - 20 kg - kilka repów drążek - cc x kilka repów (dużo słabiej niz dipsy)
Prosił bym o ułożenie jakiegoś sensownego treningu który mógłby wzmcnić mięsnie osłabione a zarazem eliminować te wady. Dodam, że sam przysiad bez obciążenia jest dla mnie wyzwaniem, szybko się męczę. Mam dostęp do taśm thera band."
Jak widzisz Stefanie mój fiozjo zalecił tylko róznorakie rozciągania, ale nie dał żadnych ćwiczen ukierunkowanych na słabe punkty.
Chciałbym się skupić głownie na problemach związanych z dyslorodozą lędzwiową i tyłopochyleniem miednicy. Problemem są chyba też dawne rokordy, proporcje push-pull sa napewno zaburzone.
Myslałem zeby oprócz 4 złotych ćwiczen dodać coś na: - czworogłowe (podczas przysiadu to one palą najmocniej) - prostowniki grzbietu
Może prostowanie nóg w siadzie? wyprosty na ławce rzymskiej? dzień dobry? sam nie wiem..
Mogę coś poskładać, ale to też trochę potrwa. Zwłaszcza, że u Ciebie nie może być zwykły standardowy zestaw. Na pewno póki co prostowanie nóg możesz robić. Najlepiej byłoby robić je w leżeniu. Coś takiego na wzmocnienie zębatych: http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html ale musisz dobrze wyczuć to ćwiczenie.
Przez ostatnich kilka dni skupilem sie na odnalezieniu punktow spustowych o ktorych kiedys mi Stefanie wspominales. Doszedlem do wniosku ze to one powoduja moje dolegliwosci. Znalazlem sporo pounktow bo na szyi, brzuchu, tricepsie, teresach, miedzy lopatkami, na prosstownikach oraz powiezi ledzwiowo piersiowej. Masuje je albo wlasnie pilka tenisowa albo uciskam palcem. Te punkty na prostownikch i powiezi sa jednak jakos bardziej odporne od pozostalych i mimo ich masazu dalej daja o sobie znac. Czy w takiej sytuacji trzeba dac sobie czas ? Masaze robie raz dziennie, nie wiem czy nie jest to za czesto. Od razu po takim masazu czuje sie swietnie ale z biegiem dnia dolegliwosci czesciowo wracaja , chodz poprawa jest napewno widoczna. Mysle ze te punkty na prostowbniku oraz powiezi oslabiaja ta okolice i dlatego po dluzszym siedazeniu tam mnie boli.
Wiesz tu przydałby się masażysta z prawdziwego zdarzenia. Jasne, że trzeba dać sobie czas, ale co fachowiec to fachowiec. Tylko nie wiem, czy znajdziesz takiego z funduszu.
d1. overhead squat, ale stopy dość szeroko, zacznij bez obciążenia 3 serie x 12 i stopniowo dodawaj ilość powtórzeń dipsy 5x5 przenoszenie za głowę klatkowe 4 x 10 odwrócone szrugsy na zębate - 4 x 12 - to co już Ci pokazywałem rotacja A + B 3 x 10
d2. podciągnie 5x5 wall shoulder gridle 3 x 12 - http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html MDS shrugsowy x 8- nad głową, w opadzie, normalnie no money 3 x 12 power wymach w opadzie - 4 x 12 francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana lub sztangielki trzymane neutralnie - 4 x 12 modlitewnik podchwyt - 4 x 10 rotacja w oparciu o kolano lub modlitewnik 3 x 10
d3. przysiad przedni z lekkim obciążeniem 3 serie x 10 tu też nogi szeroko pilnuj kolan ciężar zwiększaj ostrożnie prostowanie nóg na maszynie rampa x 12 dzień dobry 3 x 7 - wolno i dokładnie półmostek biodrowy 5 x 5 uginanie nóg na maszynie - 4 serie x 7 rotacja w leżeniu na boku, łokieć przy brzuchu 3 x 10
1. Wszystkie ćwiczenia na 50-60% możliwości siłowych. Tam gdzie rampa może spróbować mocniej. 2. Uzupełnij o rehabilitację po konsultacji z fachowcem, czyli w zasadzie to co już robisz.
Trochę się sprawy pokomplikowały i w rezultacie nie mogłem ćwiczyć do tej pory.Nadal były duże bóle pleców i musiałem odwiedzić terapeutę manualnego. Co robiliśmy: - mobilizacja stawu krzyżowo-biodrowego - igłoterapia więzadeł nadkolcowego L4 i biodrowo-lędźwiowych - mobilizacja uciskowa więzadeł całego kręgosłupa - wyciszanie punktów spustowych - i parę innych mniej istotnych rzeczy.
Bóle zmniejszyły się znacznie jednak dalej są. Doszliśmy razem z fizjo do wniosku , że sam jestem ich powodem. Częste automasaże, dziwne tiki (bardzo skrajne ruchy glową, tułowiem) spowodowały duże uszkodzenia mieśni, stawów, więzadeł. Mu już pojawia się problem psychiki. Fizjo zalecił pracę nad psychiką np treningiem relaksacyjnym Schultza. Dostałem jeszcze kilka wytycznych: - wzmocnić pośladki - dał ćwiczenia z oporem dłoni na szyję, więc tak jak Ty Stefanie zalecałeś - zalecił dalsze rozciąganie kulszowo-goleniowych - zalecił ćwiczenie rotatorów barków - nie mam żadnych zmian dysków, żadnych ucisków na nerwy
Druga sprawa to niestety fakt, że musiałem oddać ławeczkę i teraz nie mam możliwości wykonywania większości zaleconych przez Ciebie ćwiczeń. Ani żadne prostowania, uginania. Skłaniam się więc znów do podstaw. Pisałem wczeniej że przy wiośle mam bóle w lędźwiach - okazało się, że to własnie od więzadeł, teraz po terapii już nie boli, przynajmniej w codziennych życiu. Więc wiosło chybo mógłbym wrzucić.
Chciałem robić coś takiego:
A. Rdl - żeby rozciągać tył uda, zamiast dzień dobry rampa dipsy - mam kupione taśmy więc będe robił z oporem wiosło - rampa
b. przysiad tylni rampa podciąganie też z gumami press lub push press rampa
po treningu rozciąganie kulszowo-goleniowych + rotatory. Zastanawiam się co dać na te pośladki i kiedy? Pólmostek przed treningiem?
+ co mogę zrobić, żeby jak najszybciej moje mięsnie wróciły do normalności. Wiem, że są od tego mojego ciągłego dotykania, uciskania, skrajnych ruchów bardzo osłabione i pełne uszkodzeń. Czy jakieś zabiegi typu kąpiele w jakiś specjalnych 'specyfikach'?
Raczej z wiosłem bym się jeszcze wstrzymał. Mocno obciążają dół pleców, niekiedy bardziej niż MC, szczególnie przy osłabionych pośladkach. Tu na pewno półmostek byłby przydatny. Push press też jeszcze nie. Jak rozumiem nie masz ławki, co sporo komplikuje. Więc może na początek lekkie wyciskanie sztangielek stojąc, chwyt neutralny i wolna faza negatywna.
Jeśli chodzi o zabiegi to najlepiej byłoby dostać skierowanie na jakąś fizjoterapię typu wirówki itp. W domu niewiele zrobisz - kąpiele w solach mineralnych tudzież roztworze wywaru z kory dębowej.
czyli gdzie można wrzucić połmostek? ławki nie mam , ale zawsze jakąś moge sam zrobić, tylko, że ze stojakami będzie problem. spróbuje dostac skierowanie na zabiegi.
Zrobiłem dziś trening, nic nie bolało, bardzo fajnie się trenowało: Ze wzgęldu na to, że nie mam też hantli zrobiłem tak:
Przysiady bez obciążenia 2x12p RDL 27kg 2x12p dipsy bez asekuracji 2x2p drążek z asystą gum 2x4p półmostek 17kg 2x15p
dipsy, drażek super, b.dobrze czułem mięśnie, przysiad strasznie męczący, pólmostek pierwszy raz robiłem, też poszło nieźle. Potreningu rehab i rotatory.
Przysiady 17kg 2x10p RDL 27kg 2x10p Dipsy bez asekuracji 2x3p Podciąganie 2x2p (zerwały mi się gumy, zostawiłem je w zimnym pomieszczeniu) Pólmostek 27kg 2x10p No money 1 seria
Rehab (rozciąganie kulszowo -goleniowych, prawego najszerszego i zębatego, stabilizacja szyji).
Nie jest lekarzem, więc tylko tak mniej więcej: MCH tu różnica jest tak niewielka, że można to traktować jak błąd statystyczny, gdybyś był chory to wyszłoby to w innych objawach. NEUT - tutaj najprawdopodobniej brakuje jakichś mikroelementow w diecie, zwiększ ilość warzyw
Wiadomo, do lekarza pierwszego kontaktu udam się w tygodniu. Sytuacja jest obecnie taka: - od prkatycznie półtora roku dieta jest katastrofalna (same ww proste typu pizze, kebaby, słodycze) - białko na poziomie praktycznie zerowym - 0 warzyw - ciągły stres - mało ruchu - ciągłe zmęczenie - bóle mięsni, stawów - np dłuższe stanie = bóle mięsni. Oczywiście wady postawy zdiagnozowane, rehab przeszedłem. Według fizjo wszystko jest juz ok, a u mnie nadal mięsnie się męczą - słaby sen, zero wysypiania się - bóle głowy
Od 2 tygodni jest dieta według Twoich zaleceń. Suplementacja witamią C 1g i magnezem (cytrynian). Myslę, że to może za mały okres czasu na polepszenie się stanu zdrowia. Badania krwii robiłem tydzien temu więc po tym długim okresie fatalnej diety. Jeśli chodzi o dietę jeszcze - jak jest z dodawaniem soli do potraw - unikac czy jednak trochę nie zaszkodzi?
No więc sam sobie odpowiedziałeś :) przy takiej "diecie" i tak nieźle wyszło. Sód - jasne, że dodawać. Ja daję trochę do mięsa itp. Do ziemniaków daję 2 małe łyżeczki, a latem 3. Ile dokładnie komu trzeba to już należy obserwować.
Witam. Po kilku miesiącach i ochrzanie w temacie „dyskusje użytkowników” postanowiłem wziąć się za siebie poważnie. Od dwóch tygodni trzymam dietę 2,5 B, 3 T, 100g WW. (mieso, warzywa, owoce, banany, ziemniaki, jogurt, jaja, smalec, masło). Wit. C 2g, magnez, żelazo. Ciągle bolą mnie mięsnie, więzadła mimo rehabilitacji oraz zapewnienia wielu ortopedów i fizjo, że wszystko jest ze mną okej. Ciężko mi długo siedzieć, stać, pracować, szybko się męcze. Chciałbym dostać dobry plan treningowy oraz jakieś wskazówki co mam robić. Jeśli chodzi o plan treningowy i wady postawy które rehabilituję: "dyslorodza lędźwiowa czyli płaskie plecy (przykurcz dwugłowych, mm brzucha najsilniejszym ogniwem, miednica w tyłopochyleniu) - dyslordoza szyjna - spłycona kifoza - stopy płasko-koślawe (duża wada) - kolana szpotawe - bajzer w biodrach - prawa strona ustawiona trochę wyżej - skolioza lewostronna - zrotowana łopatka (najszerszy prawy i zebaty prawy przykurczone)
Byłem na rehabilitacji i masażach, widać poprawę. Ćwiczenia które zalecił fizjo to:
- rozciąganie dwugłowych - rozciąganie najszerszego prawego - ćwiczenia na płaskostopie - plank (w przeprościw w częsci lędzwiowej i kocim grzbietem w czesci piersiowej kregosłupa ) - ćwiczenia na dyslordozę szyjną"
Dodam do tego, że dół ciała (nogi - uda, łydki) są śmiesznie chude w porównaniu do reszty. Myslę, że ciągle jest coś nie tak z bilansem siłowym mięsni. Przypomnę co pisałem jeśli chodzi o wyniki siłowe - sprzed 2 lat: "Przysiad 100 x 4 MC 160 x 1 (tu technika była w miarę) Wl - 114 x 1 Mp - 50-55 x 1 wiosło - słabiej duzo niz wl, nie pamiętam dokładnie (UWAGA - teraz wykonując te ćwiczenie czuję dośc mocny ból w częsci lędzwiowej , tak jakby te mięsnie nie były gotowe na to ćwiczenie jeszcze. Myslę ze winą są słabe prostowniki) dipsy - 20 kg - kilka repów drążek - cc x kilka repów (dużo słabiej niz dipsy)"
Chciałbym żebyś Stefanie powiedział, gdzie może leżec mój problem. Nie mam juz pojęcia. Pisałeś o stanach zapalnych mięsni i stawów spowodowanych złą dietą. Jesli tak, to ile mam czekać aż one zaczną mijać? I jaki trening mógłbym zastosować by rozwijać się eliminując wady postawy i słabe punkty (pośladki, czworogłowe, prostowniki)? Rozpisałeś mi plan na górze
"d1. overhead squat, ale stopy dość szeroko, zacznij bez obciążenia 3 serie x 12 i stopniowo dodawaj ilość powtórzeń dipsy 5x5 przenoszenie za głowę klatkowe 4 x 10 odwrócone szrugsy na zębate - 4 x 12 - to co już Ci pokazywałem rotacja A + B 3 x 10
d2. podciągnie 5x5 wall shoulder gridle 3 x 12 - http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html MDS shrugsowy x 8- nad głową, w opadzie, normalnie no money 3 x 12 power wymach w opadzie - 4 x 12 francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana lub sztangielki trzymane neutralnie - 4 x 12 modlitewnik podchwyt - 4 x 10 rotacja w oparciu o kolano lub modlitewnik 3 x 10
d3. przysiad przedni z lekkim obciążeniem 3 serie x 10 tu też nogi szeroko pilnuj kolan ciężar zwiększaj ostrożnie prostowanie nóg na maszynie rampa x 12 dzień dobry 3 x 7 - wolno i dokładnie półmostek biodrowy 5 x 5 uginanie nóg na maszynie - 4 serie x 7 rotacja w leżeniu na boku, łokieć przy brzuchu 3 x 10
1. Wszystkie ćwiczenia na 50-60% możliwości siłowych. Tam gdzie rampa może spróbować mocniej. 2. Uzupełnij o rehabilitację po konsultacji z fachowcem, czyli w zasadzie to co już robisz. "
Czy nadal uważasz, że będzie teraz dla mnie dobry? A jeśli tak to mógłbyś wyjaśnić jak atakuje ten plan moje wady postawy i słabe punkty? Z góry dzięki!!
Przede wszystkim nie bierz żelaza w suplementach. Jeśli jesz tak jak piszesz to nie jest to potrzebne. Co więcej istnieje sporo badań wg których suplementacja żelaza przynosi więcej szkód niż korzyści. Nie rób wiosłowania - tu kręgosłup pracuje mocniej niż w MC. Jeśli już to w leżeniu na brzuchu na ławce.
Nie pisałem, że taki czy inny plan siłowy rozwiąże Twoje problemy. Może pomóc i to co ułożylem nie powinno zaszkodzić. Jednak ostatnie słowo należy tu do tego kto prowadzi terapię i rehabilitację na żywo. Masz w planie tak ogólne ćwiczenia wzmacniające poszczególne grupy, jak i ukierunkowane na to co można tu poprawić - zebate przednie, rotatory czy rozciąganie tyłu uda. Niektórych ćwiczeń, które mogłyby wzmocnić pewne mięśnie nie możesz robić z powodu wad postawy. Więc czasami jest to kolo zamknięte.
Teraz tak: - jaki masz poziom BF - jeśli faktycznie chodzi o stan zapalny to tu może być wskazówka - należy zrobić sobie dokładnie badania, bo może w grę wchodzi jakaś choroby, której jeszcze nie wykryto - wachlarz możliwości jest spory. - z Twoimi wadami czekają Cię długie lata rehabilitacji. Nie licz na szybkie postępy, nie licz też że na 100% uda się wszystko naprawić. Wątpię.
Mc, przysiady, wiosło, press robiłem próbnie i nic po treningu nie boli. wady postawy nie są duże, wygladam napewno lepiej niz 99% spoleczenstwa, podobnie jest z zakresami ruchu itd. Wszystko jest w normie. Większosc fizjo nie zabraniala mi zadnych cwiczen. Planu jeszcze nie realizowalem. Od razu mowię, że unoszenia w opadzie nie zrobię ze wzgledu na problem z lopatką. Jesli bedzie trzeba to nagram filmik z cwiczen raz jeszcze. Bf bardzo niski. Badania - na górze wstawialem wyniki. Jesli chodzi o ból to pojawia się nie po treningu silowym a po codziennych czynnosciach typu dlugie lezenie na boku czy dlugie stanie czy siedzenie.
Tym niemniej problem istnieje i bez dokładnych badań nie będziesz wiedział co jest nie tak. Nie mam kryształowej kuli, by stwierdzić co Ci jest. Druga rzecz, to skoro nie robiłeś tego planu to po co mam układać nowy?
Na drugim filmie przysiad wygląda już znacznie lepiej. W zasadzie jest prawie dobry. Więc być może nawet nie potrzebujesz taboretu tylko nauczyć mięśnie i układ nerwowy tej wersji i możesz zacząć myśleć o większych ciężarach.
OdpowiedzUsuńW PP dynamikę nadają nogi czyli wyrzucają w górę całe ciało łącznie z ramionami i gryfem.
Wciąż nie mogę sobie poradzić z tą uciekającą łopatką. Szukałem jeszcze trochę w necie informacji na ten temat i znalazłem coś takiego jak " scapular wining". Bardzo przypomina to właśnie moją sytuacje. W większośc ćwiczeń i wgl ruchów łopatka wędruje do góry i zaczyna odstawać jak na tych zdjęciach:
OdpowiedzUsuńhttps://www.google.pl/search?q=scapular+winging&ie=utf-8&oe=utf-8&aq=t&rls=org.mozilla:pl:official&client=firefox-a
http://www.mycahs.colostate.edu/david.greene/Functional_Mechanical_Antomy/OT450_PowerPoints/Shoulder/ShoulderSlides2.htm
http://imageshack.us/photo/my-images/823/photoon20110208at21302.jpg/
Bark idzie mi własnie tak do środka i w dól jak na ostatnim zdjęciu.
U mnie wygląda to tak:
http://imageshack.us/f/688/obraz002gd.jpg/
Pisałeś Staefanie o tym żebym robił trap 3, ale wciąz nie mogę tego ćwiczenia zrobić poprawnie. Podobnie jest z próbą zrobienia zwykłych pompek, wyciskania leżąc, unoszenia na boki rąk. Nawet w poręczach problem występuje.
Zamierzam z tym iść do fizjo, tylko jak zwykle pewnie nie bedzie wiedział o co chodzi. O co wgl spytać? Jakie testy mógłby on przeprowadzić żeby znaleźć przyczynę?
Jest jeszcze problem z rotacją wewnętrzna barku. Też coś tam pstryka i czuję napięcie. O to tez będę musiał wypytać.
A jak Ci wychodzi to:
OdpowiedzUsuńhttp://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html
Dasz radę choć krótki ruch zrobić?
Najlepiej po prostu znaleźć dobrego fizjo i nie sam zbada. Zobaczymy co powie. Od tego warto zacząć. Ja jeszcze nad tym pomyślę na spokojnie.
Właśnie ostatnio robię SWS króre Puma opisywał, czy jest to to samo ćwiczenie?
OdpowiedzUsuńBo własnie to mi wychodzi bez problemu, podobnie jest ze zwykłym push pressem, tego typu ruchy robię bez problemu.
Pewnie w czwartek wybiorę się do fizjo. Byłebym wdzięczny jakbys jeszcze nad tym pomyślał;)
dodaję dipsy widok z tyłu. Czy te łopatki pracują tu prawidłowo?
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=pzXF2NQVmck&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=aYxKig8w08g&feature=youtu.be
Usuńtu jeszcze widok z tyłu w podciąganiu. Jak z łopatkami?
Tak, to to samo ćwiczenie.
OdpowiedzUsuńW dipsach widać lekką ucieczkę łopatki, ale nie jest tak źle. Zakładam, że z czasem się wzmocni.
Co do drążka to może spróbuj jako osobne ćwiczenie robić samą retrakcję, czyli tę dolną fazę ruchu.
To tak w sumie robilem . Sws i retrakcje na drazku. Ale generalnie zle nie jest?
OdpowiedzUsuńPojde pewnie po niedzieli do fizjo.
Nie jest tak źle. Trzeba uważać na takie rzeczy i starać się je redukować, ale nie ma co też popadać w drugą skrajność :)
OdpowiedzUsuńTo dobrze, bo myslalem ze jest zle.
OdpowiedzUsuńMam pytanie jeszcze do miesni brzucha. Sa jakies specjalne cwiczenia na nie, ktore nie zawieraja fleksji kregoslupa? Bo jakby nie patrzec fleksja w kazdym przypadku szkodzi i prowadzi do dyskopatii.
Plank-deska w podporze przodem, wzmacnia brzuch w jego podstawowej funkcji
OdpowiedzUsuńJa zawsze myslalem ze w tym cwiczeniu tez dochodzi do fleksji a tu niespodzianka. Dzieki
OdpowiedzUsuńa jakies inne?
Są różne. Wszystko zależy od potrzeb i poziomu zaawansowania. Czasem w ramach rehabilitacji robi się rzeczy niezalecane zdrowym itd. Podstawa to złote ćwiczenia plus wiosła, push press czy two arms swing i podobne. Nie ma sensu zbyt wcześnie wprowadzać ćwiczeń dedykowanych bezpośrednio na brzuch.
OdpowiedzUsuńCześć Stefan, prosił bym o założenie dziennika treningowe, mój nick to JJJJJ
OdpowiedzUsuńStefan czy protrakcja lopatek jest wykorzystywana w jakis ruchach? Zawsze mowi sie o trzymaniu retrakcji, nawet na codzien. A do czego potrzebna jest protrakcja.
OdpowiedzUsuńPrzyklad. Chce podniesc dlugopis z ziemi. Zgodnie z Twoimi zaleceniami robie to ruchem podobnym do mc. Plecy proste, brzuch napiety itd. No i tu wlasnie nie wiem jak to jest. Jesli chcialbym podniesc dlugopis trzyamajac caly czas retrakcje to musialbym zejsc praktycznie do pozycji przysiadu (poniewaz ruch reki w dol w tym przypadku to doprowadzenie do protrakcji i reka pozornie wydluza sie kilkanascie centyetrow).
Podonie z otwieraniem drzwi, kopaniem lopata, itd.
Moim zdaniem i nie tylko moim... Trening z ciężarami a ruchy funkcjonalne to trochę inne światy. Chociaż niekiedy bardzo zbliżone...
OdpowiedzUsuńNie można porównywać ćwiczeń takich jak martwy ciąg z sięganiem, chwytaniem czegoś z ziemi (chyba że waży to odpowiednio dużo). Ćwiczenia takie jak martwy kształtują w cun prawidłowy wzorzec w przypadku podnoszenia dużych ciężaru i pokonywania dużych oporów zewnętrznych. Podnosząc coś lekkiego z ziemi nasze mięśnie pracują na małych napięciach i często w złożonych wielopłaszczyznowych ruchach... Myślę ,że nie można przypisywać ćwiczeniom siłowym zbyt wielkiego znaczenia w kontekście funkcjonalności... Jednak jak mówimy o sporcie czy ekstremalnych wysiłkach i czynnościach - to już inna bajka, inny świat - to tutaj trening siłowy będzie odgrywał większą rolę! Takie moje dywagacje... ;)
Paul - zdecydowanie się z Tobą nie zgadzam. Ruchy lekkie manipulacyjne różnią się tylko poziomem złożoności. Szczególnie w zakresie pracy dłoni i przedramienia, ale i na to jest mnóstwo ćwiczeń.
OdpowiedzUsuńPostawa techniczna obowiązuje zawsze. To nie przypadek, że najczęściej kontuzje pojawiają się przy dźwiganiu lekkich rzeczy, bo wtedy ludzie lekceważą sprawę.
Poczytaj sobie o torowaniu odruchów - to raz. Po drugie tysiące lekkich złych ruchów utrwala wady postawy i ostatecznie prowadzi do poważnych problemów. Czemu ludzie, którzy nigdy nie dźwigali nic naprawdę ciężkiego po pięćdziesiątce narzekają na kręgosłup? Czemu 80% kobiet narzeka na bóle kolan po czterdziestce?
Oczywiście do protrakcji dochodzi przy szeregu ruchów unoszenia ramienia.
OdpowiedzUsuńHmmm.. no tak, ale przy czynnościach takich jak schylanie się, podnoszenie lekkich rzeczy z ziemi, wiązanie butów itd - tutaj zawsze dochodzi do zginania odcinka lędźwiowego... A dzieciaki? Myślę, że ruch jest podstawą - i tutaj pojawia się problem o którym mówisz... My w ciągu dnia większość czasu siedzimy, stoimy, nie wykonując praktycznie ruchów w odcinku lędźwiowym. Czy nie tak że coś czego się nie używa w jego podstawowej funkcji z czasem zanika? Gdyby człowiek poruszał swoimi stawami podczas ruchu w pełnym fizjlogicznym zakresie myślę, że problemów z kręgosłupem byłoby mniej. Ale rzeczywiście jest tak, że osobom który nigdy nie tykały ciężarów epizody z bólem odcinka lędźwiowego zdarzają się częściej i to przy czynnościach prostych...
OdpowiedzUsuńAle spotkałem się też z ludźmi dźwigającymi duże ciężary, trenujący różne dyscypliny, którzy często narzekali na ból odcinka lędźwiowego.
ja się przestalem schylac i wszystko podnoszę w przysiadzie. Nawyki,nawyki,nawyki.
Usuńtorowanie odruchów - to też kwestia wyuczenia się prawidłowego wzorca ruchowego... Nasz cun nie umie zareagować na nagłe zmiany pozycji ponieważ cały czas nasze ciało przebywa w pozycji siedzącej/stojącej. W momencie nagłej zmiany pozycji (w zakresie, którym nasze ciało nigdy/rzadko się nie porusza) - wtedy dochodzi najczęściej do lumbago...
OdpowiedzUsuńAle ostatnio przeglądałem badania, które pokazują, że wykonywanie ćwiczeń olimpijskich prowadzi do stopniowego zanikania dolegliwości ze strony odcinka lędźwiowego... he;)
OdpowiedzUsuńAha kwestia jeszcze mięśni "core"! ; wielodzielny, poprzeczny brzucha, skośne zew, wew, - przecież to one stabilizują lokalnie nasze kręgi. A w sytuacji bólowej aktywacja tych mięśni jest opóźniona co prowadzić może do destabilizacji kręgosłupa lędźwiowego i predyspozycji do wystąpienia kontuzji...
U małego dziecka, jeśli jest zdrowe, te ruchy i odruchy są prawidłowe. Potem z czasem dopiero dochodzi cywilizacja i nieoduczony pan od WFu :)
OdpowiedzUsuńJuż sam fakt siedzenia na krzesłach zmienia bardzo dużo w naszym aparacie ruchowym. Niestety trudno tego uniknąć. Szczególnie jak się człowiek tak przyzwyczaił od małego.
Obecnie dochodzi jeszcze jeden idiotyzm. Krzesła obrotowe. Te to dopiero potrafią zniszczyć kręgosłup lepiej niż byle jak zrobiony MC. Poważnie.
Hm, a co bys Stefan polecal zamiast krzesla, kiedy jest sprawa do przenotowania, lub nielezącego czytania. Często staram się spcerować czytając, ale kiedy to musze przenotowac, no to już grzęznę w krześle... Hmm
UsuńTo niestety nie takie proste. Za długo żyliśmy z tymi krzesłami :) Były w modzie takie specjalne klęczniki do pracy przy kompie, ale ma to swoje minusy. Jak ktoś nie jest przyzwyczajony to wydajność jego pracy zbytnio spadnie.
UsuńNie da się wyeliminować krzeseł z naszego życia. Powstały już wielopokoleniowe przystosowania. Żeby zrozumieć o co chodzi wystarczy porównać Japonkę z kobietą z Europy czy USA. Inne proporcje ciała. Japonki z racji tego, że tam przez wieki nie było krzeseł i inaczej siadały mają krótsze nogi w stosunku do całego ciała niż europejki.
Czyli ten długopis ten muszę podnosić z zachowaniem retrakcji , nie moge po niego "sięgnąć"?:)
OdpowiedzUsuńMożesz po niego sięgnąć. :) Zauważ, że ruch w tym wypadku jest podobny do wiosłowania, czyli rozluźniasz łopatki, a potem je ściągasz.
OdpowiedzUsuńTylko jedna uwaga. Nie przesadzajmy z tą ortodoksją. Jeśli prawidłowa technika będzie na treningu to z czasem organizm sam się przestawi i będzie działał podobnie poza siłownią.
można sięgnąć:D ale dziwnie by to wyglądało;) Wiosła super!:D
OdpowiedzUsuńNo właśnie krzesła obrotowe... przecież właśnie podczas ruchów rotacyjnych działają siły ścinające co prowadzić może do poważnych uszkodzeń w obrębie krążka... a słaby "rdzeń" zwiększa szanse jego uszkodzenia;)
ciekawa dyskusja.
poprawka- siły ścinające przy schylaniu się (zginaniu tułowia występują), rotacji w odc lędzwiowym jako ruchu anatomicznego nie ma, jednak w tych kierunkach również może dojść do uszkodzenia.
UsuńWierz mi krzesła obrotowe dokładnie swego czasu testowałem. Jak dobrze nie byłyby zrobione, zawsze są pewne luzy, co powoduje, że podczas siedzenia następują mikro-drgania w różne strony. Nikt się tym nie zajmuje, bo takie sprzęty są modne. Skoro już korzystamy z krzeseł to zadbajmy przynajmniej, by miały 4 nogi.
OdpowiedzUsuńA da się jakoś niwelować ten efekt? W domu to bardzo proste. Wystarczy nie kupować krzesła obrotowego. Ale w pracy nieraz jest tak, że innych krzeseł nie ma. Co wtedy robic? Siedziec wyprostowanym i cały czas dbac o napiecie m. brzucha i pilnować, żeby się nie kręcic na boki? :)
OdpowiedzUsuńByłem dziś u kolejnego fizjo. Oto co powiedział po naprawde szczegółowej analizie:
OdpowiedzUsuń- po obejżeniu rtg powiedział, że kk wcale nie jest poziomo ustawiona, co prawda l5s1 jest zwężone ale z kk jest okej , w miarę.
- dyslordoza lędźwiowa + tyłopochylenie miednicy(a ja w ramach rehabu na kk ćwiczyłem izolowane ćwiczenia na brzuch)
- płaskostopie + kolana na boki
- asymetria miednicy (skręcona) + asymetria barków przez to + skolioza+ przykurczone prawe najszersze.
- o łopatce porozmawiamy na następnym spotkaniu
- zrobiono mi solidny masaż
- za tydzień następna wizyta
+ niestety powiedział, że w tym wypadku mc i sq będą szkodziły, będą większe siły działały na krążki między. ale mi się wydaje , że moge robić dobrze technicznie.
Co o tym sądzisz Stefan?
Marek - ciężko to obejść. Zależy jeszcze od rodzaju pracy. Ogólnie tak, jak piszesz plus stopy mocno na podłodze, by przynajmniej trochę stworzyć jakby iluzję dodatkowych nóg, jeśli wiesz o co mi chodzi.
OdpowiedzUsuńrado - oni cały czas widzą MC i przysiady z kaleczoną techniką. Zwykle nie rozumieją na czym to naprawdę polega, więc myślę, że jak będzie robił poprawnie technicznie i raczej nie ładował maksymalnych obciążeń, to nic złego się nie stanie.
OdpowiedzUsuńRzecz jasna przegląd co jakiś czas, by monitorować sytuacje.
Trzeba pomyśleć jeszcze o tych kolanach? Czyżby VL był słabiej rozwinięty?
kolana szpotawe. Nie znam się na tym dobrze. Podpytam go jeszcze co z tymi kolanami.
OdpowiedzUsuńMartwy i przysiady pokaże mu technikę i powiem, że przecież nie będe od razu 100kg nakładał, tylko powoli stopniowo. I powiem, że to przecież naturalne ruchy.
Dziwi mnie ta dyslordoza bo wychodzi na to, że niepotrzebnie ćwiczyłem te izolacje na brzuch. Jednak z drugiej strony w przysiadzie kolana uciekają w przód, podwijam na dole ogon, nie potrafię dotknąc ziemii rękoma w technicznym skłonie w przód. O techniczym skłodnie w przód siedząc nie ma nawet mowy, ledwo potrafię usiąść z zachowaniem pozycji technicznej. Więc możliwe, że jest przykurcz w dwugłowych.
I w pośladkach.
OdpowiedzUsuńNa dzien dzisiejszy:
OdpowiedzUsuń-robie rozciaganie kulszowo-goleniowych, techniczny skon w przod, no barbell squat , no barbel dl
- robie no money, sws
- cwiczenia na miesnie glebokie okolicy odcinka szyjego
- rozciaganie prawego najszerszego w celu wyrownania abrkow
- cwiczenie na plaskostopie
odczucia: po odrzuceniu izolacji na brzuch i rozpoczaciu rozciagania dwuglowych bole rano podczas fleksji kregoslupa praktycznie minely
- chyba troche mniej boli gora plecow i szyja
generealnie chyba ide w dobrym kierunku.
Myślę, że tak. Tylko nie popełnij błędu by zarzucić rehab skoro już jest lepiej :)
OdpowiedzUsuńJeszcze mam pytanie wlasnie co do technicznego sklodnu i no barbell.
OdpowiedzUsuń1. Czy techncziny sklon robic w wersji szerokiej takiej w jakies robie przysiady?
2. Czy no barbell sq robic do mementu kiedy zachowuje idealne krzywizny, nawet jesli jest to poziom tylko rownoleglosc ud do podloza? Czy moze nizej i lekko pozwolic sie wyplaszczyc lordozie? W sumie pytanie tez dolaczam do technicznego sklonu.
3. No barbell mc - czy robic w wersji sumo mimo ze normalny mc sumo moge wykonac bez lamania techniki? Czy zwezac rozstaw?
1. Tak
OdpowiedzUsuń2. Tylko do momentu, gdy technika jest poprawna. Z czasem zejdziesz niżej.
3. MC spróbowałbym już z niewielkim ciężarem. Spróbuj z samym gryfem, ale musisz mieć coś podstawione, by odkładać gryf za każdym razem. Spróbuj tak w wersji sumo.
Stafan a takie ćwiczenia na wzmocnienie mięsni prostowników w moim przydpadku? http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/56,107103,12650768,Delfiny,,2.html
OdpowiedzUsuńCzy coś innego byś polecił, a może samo rozciąganie wystarczy?
Ćwiczenie możesz robić, ale zakres progresu w nim tak naprawdę jest niewielki. Główny atut to większa elastyczność kręgosłupa. Traktuj to bardziej jak relaksowanie po treningu.
OdpowiedzUsuńNa razie nie ma sensu dodawać za dużo.
Czym moze byc spowodowane to ze nie moge w podciaganiu dotknac klatka drazka? Wlasciwie dzis to zobaczylem, brakuje mi jakies 5 cm . Nawet tak sie podciagajac jestem w stanie zrobic jedno powtorzenie. Przy drugim juz zostaje z 15 cm od drazka, za ciezko mi jest.
OdpowiedzUsuńByć może trochę proporcjami, ale głównie osłabieniem pomniejszych mięśni grzbietu, które kończą ruch. Należałoby się przyłożyć do ćwiczenia rotatorów.
OdpowiedzUsuńStefan czy wiesz co nieco o masażu wałkiem rehabilitacyjnym oraz piłeczkami do tenisa? Dziś kupiłem obydwie te rzeczy i nie wiem za bardzo jak ten masaż przeprowadzić.
OdpowiedzUsuńZe względu na przykurczone dwugłowe (już od dobrych 2 msc rozciągam i jest ogromna poprawa) uzył bym do ich rozluxnienia własnie wałka rehab.
Za to bóle w okolicach szyi i góry pleców staram się zniwelowac tymi piłeczkami. Dzis spróbowałem i jest lekka poprawa + cały jestem obolały (jednak ten ból jest taki w miare przyjemny). Czy to dobry objaw?
Strałem się kłaśc na plecach na piłeczkę, która była przykładana do najbardziej bolących miejsc (prawdopodobnie punkty spustowe) i wytrzymywałem tak kilkanaście sekund.
Jeśli bym posiadał jakieś dobre artykuły lub filmiki z tym to bardzo bym prosił. Bo tego jest dużo a jak jest duzo to wiadomo, na każdym video co innego.
Kiedyś był art na T-Nation o tym. Niestety po zmianie systemu link mi się gdzieś zgubił.
OdpowiedzUsuńTen ból to dobry objaw. Tak naprawdę solidny masaż rehabilitacyjny musi boleć. Właśnie w taki sposób. Jak nie boli, to zwykle oznacza, że jest robiony za słabo.
Tu jest trochę
OdpowiedzUsuńhttp://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/soft_tissue_work_for_tough_guys
I tu
OdpowiedzUsuńhttp://hobbynob.hubpages.com/hub/Foam-Roller-for-Myofascial-Release-and-Muscle-Massage
Tekstu nie czytałem, ale obrazki już pokazują wszystko co trzeba.
Dzięki ;)
OdpowiedzUsuńNiestety dowiedziałęm się , że mogę miec przepuklinę pachwinową. 11 października idę do chirurga, dowiem się więcej, upewnię.
OdpowiedzUsuńNiestety masaże piłką tenisową i rurką pcv dają efekty 30 minutowe potem ból znowu wraca. Jest mniejszy ale wciąż rano po przebudzeniu boli szyja i góra plkeców.
Więc póki co ciężkie treningi musisz odpuścić.
OdpowiedzUsuńJeśli masaże choć tyle pomagają, to warto je kontynuować nie zaniedbując porządnego leczenia oczywiście.
A czy po operacji przepukliny wykonywanie cięzkich ćwiczeń może być ryzykowne?
OdpowiedzUsuńMoże, ale nie musi. Na początek rehabilitacja, a potem stopniowo stopniowo można powoli dźwigać więcej. Na początek np. przysiady bez obciążenia itd.
OdpowiedzUsuńByłem u chirurga, usg - przepukliny nie ma na pewno. Usg rozwiało wątpliwosci.
OdpowiedzUsuńChirurg powiedział, że może być to wina powrózka i powiększonych węzłów chłonnych. Odkad pamiętam po prawej stronie są one powiększone. Ze względu na to, że byłem po znajomości bez zadnych skierowań itd to na usg się skonczyło i nic nie zrobili w związku z węzłami. Może masz Stefanie jakieś pomysły co jest powodem powiększonych węzłów chłonnych po prawej stronie w pachwinie?
Tu nie ma co się kusić o diagnozę. Rzecz może być błaha albo i nie. Może infekcja może coś poważniejszego. Przydałby się dokładnie badania: morfologia, histopatologia.
OdpowiedzUsuńMoże najpierw odwiedzę jeszcze urologa, może to żylaki powrózka. Czytałem o tym i objawy niby się zgadzają ale nie wiem.
OdpowiedzUsuńByć może to stres, bo zawsze byłem osobą która się stresuje, do tego ostatnio bardzo złe odzywianie.
Myślę jednak, że jesli to nie przepuklina to moge spokojnie ćwiczyć. Lekarz dał zielone światlo.
Ćwiczyć możesz. Tym niemniej warto sprawę zbadać tak dokładnie, jak tylko się da.
OdpowiedzUsuńOstatnio jak wrocilem na studia i musze dlugo siedziec zaczely mnie bolec plecy w czesc ledzwiowo krzyzowej. W sumie przy jakiejs dluzszej pracy stojacej, w pochyle tez boli .Bylem z tym u fizjo, pomasowal, itd. Przeszlo na kilka dni. Dzis znowu mnie troche boli.
OdpowiedzUsuńZawsze siedzac zachowuje prawidlowa technike, wiec troche mnie dziwi czemu te bole.
Mysle ze poprostu moje miesnie rdzenia sa za slabe bo nie trenuje juz prawie rok. Moze dlatego boli.
Jak sadzisz Stefanie? Dodam ze rehab juz robie ponad 3 msc.
Zamowilem dzis tasmy therabanda, wiec bede mogl spokojnie sie juz podciagac i robic dipsy. Dodam przysiady bez obciazenia lub z obciazeniem i mc sumo lub rdl. Moze wtedy miesnie wzocnia sie i bede mogl dluzej siedziec bez bolu.
Objaw pozornie prosty do zdiagnozowania, ale tylko pozornie. Przyczyny mogą być różnorakie.
OdpowiedzUsuńSpróbuj w czasie siedzenia pochylać się lekko w przód. Napinaj często statycznie brzuch i pośladki. Do przysiadów i MC podejdź na początku bardzo ostrożnie. Może skup się na samych przysiadach bez obciążenia. Najlepiej jakbyś robić ze 100 dziennie rano. Poważnie.
Wolałbym wprowadzić bardziej rozbudowany trening, żeby trafić w słabe punkty.
OdpowiedzUsuńProblem opisałem na mnbbc ale nie wiem czy doczekam się odpowiedzi.
Kopiuję to co tam napisałem:
"W 2012 r pojawiły się bóle dolnego odcinka kręgosłupa. Po dosłownie męczarni z lekarzami (bodajże 7 czy 8 odwiedziłem) dopiero ten ostatni dokładnie zbadał sylwetkę i wyłapał wady. Są to nastepujące "defekty" :
- dyslorodza lędźwiowa czyli płaskie plecy (przykurcz dwugłowych, mm brzucha najsilniejszym ogniwem, miednica w tyłopochyleniu)
- dyslordoza szyjna
- spłycona kifoza
- stopy płasko-koślawe (duża wada)
- kolana szpotawe
- bajzer w biodrach - prawa strona ustawiona trochę wyżej
- skolioza lewostronna
- zrotowana łopatka (najszerszy prawy i zebaty prawy przykurczone)
Byłem na rehabilitacji i masażach, widać poprawę. Ćwiczenia które zalecił fizjo to:
- rozciąganie dwugłowych
- rozciąganie najszerszego prawego
- ćwiczenia na płaskostopie
- plank (w przeprościw w częsci lędzwiowej i kocim grzbietem w czesci piersiowej kregosłupa )
- ćwiczenia na dyslordozę szyjną
Praktycznie wszystko rozciąganie.
Nie mam jednak żadnego planu na wzmocnienie mięsni, często mam bóle nadal np. gdy dłuzej siedze boli szyja i góra kręgosłupa, dól również. Myslę, że poprostu moje mięsnie są słabe.
Jesli chodzi o wyniki siłowe to mogę podać te sprzed kontuzji ze słabą techniką:
Przysiad 100 x 4
MC 160 x 1 (tu technika była w miarę)
Wl - 114 x 1
Mp - 50-55 x 1
wiosło - słabiej duzo niz wl, nie pamiętam dokładnie (UWAGA - teraz wykonując te ćwiczenie czuję dośc mocny ból w częsci lędzwiowej , tak jakby te mięsnie nie były gotowe na to ćwiczenie jeszcze. Myslę ze winą są słabe prostowniki)
dipsy - 20 kg - kilka repów
drążek - cc x kilka repów (dużo słabiej niz dipsy)
Prosił bym o ułożenie jakiegoś sensownego treningu który mógłby wzmcnić mięsnie osłabione a zarazem eliminować te wady. Dodam, że sam przysiad bez obciążenia jest dla mnie wyzwaniem, szybko się męczę. Mam dostęp do taśm thera band."
Jak widzisz Stefanie mój fiozjo zalecił tylko róznorakie rozciągania, ale nie dał żadnych ćwiczen ukierunkowanych na słabe punkty.
Chciałbym się skupić głownie na problemach związanych z dyslorodozą lędzwiową i tyłopochyleniem miednicy. Problemem są chyba też dawne rokordy, proporcje push-pull sa napewno zaburzone.
Myslałem zeby oprócz 4 złotych ćwiczen dodać coś na:
- czworogłowe (podczas przysiadu to one palą najmocniej)
- prostowniki grzbietu
Może prostowanie nóg w siadzie? wyprosty na ławce rzymskiej? dzień dobry? sam nie wiem..
Mogę coś poskładać, ale to też trochę potrwa. Zwłaszcza, że u Ciebie nie może być zwykły standardowy zestaw.
OdpowiedzUsuńNa pewno póki co prostowanie nóg możesz robić. Najlepiej byłoby robić je w leżeniu.
Coś takiego na wzmocnienie zębatych:
http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html
ale musisz dobrze wyczuć to ćwiczenie.
Tyle na szybko, dokładniej to muszę pomyśleć.
OdpowiedzUsuńNie ma sprawy, poczekam.
OdpowiedzUsuńA w jakim celu wzocnienie zebatych, bo wlasnie ten prawy zebaty przedni jest przylurczony.
Dlatego najpierw je trzeba nieco zaktywizować, a potem rozciągnąć przenoszeniem.
OdpowiedzUsuńPrzez ostatnich kilka dni skupilem sie na odnalezieniu punktow spustowych o ktorych kiedys mi Stefanie wspominales. Doszedlem do wniosku ze to one powoduja moje dolegliwosci. Znalazlem sporo pounktow bo na szyi, brzuchu, tricepsie, teresach, miedzy lopatkami, na prosstownikach oraz powiezi ledzwiowo piersiowej. Masuje je albo wlasnie pilka tenisowa albo uciskam palcem. Te punkty na prostownikch i powiezi sa jednak jakos bardziej odporne od pozostalych i mimo ich masazu dalej daja o sobie znac. Czy w takiej sytuacji trzeba dac sobie czas ? Masaze robie raz dziennie, nie wiem czy nie jest to za czesto. Od razu po takim masazu czuje sie swietnie ale z biegiem dnia dolegliwosci czesciowo wracaja , chodz poprawa jest napewno widoczna.
OdpowiedzUsuńMysle ze te punkty na prostowbniku oraz powiezi oslabiaja ta okolice i dlatego po dluzszym siedazeniu tam mnie boli.
Wiesz tu przydałby się masażysta z prawdziwego zdarzenia. Jasne, że trzeba dać sobie czas, ale co fachowiec to fachowiec. Tylko nie wiem, czy znajdziesz takiego z funduszu.
OdpowiedzUsuńBiorę się za plan dla Ciebie. Pytanie, na ile ma być dni w tygodniu? Masz dostęp do jakichś maszyn? prostowanie, uginanie nóg?
OdpowiedzUsuńnajlepiej 3-dniowy.
OdpowiedzUsuńsprzęt: sztanga, poręce i drążek z mozliwością użycia gum oporowych, prasa do nóg, maszyna do łydek, półsztanga.
d1. overhead squat, ale stopy dość szeroko, zacznij bez obciążenia 3 serie x 12 i stopniowo dodawaj ilość powtórzeń
OdpowiedzUsuńdipsy 5x5
przenoszenie za głowę klatkowe 4 x 10
odwrócone szrugsy na zębate - 4 x 12 - to co już Ci pokazywałem
rotacja A + B 3 x 10
d2. podciągnie 5x5
wall shoulder gridle 3 x 12 - http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html
MDS shrugsowy x 8- nad głową, w opadzie, normalnie
no money 3 x 12
power wymach w opadzie - 4 x 12
francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana lub sztangielki trzymane neutralnie - 4 x 12
modlitewnik podchwyt - 4 x 10
rotacja w oparciu o kolano lub modlitewnik 3 x 10
d3. przysiad przedni z lekkim obciążeniem 3 serie x 10 tu też nogi szeroko pilnuj kolan ciężar zwiększaj ostrożnie
prostowanie nóg na maszynie rampa x 12
dzień dobry 3 x 7 - wolno i dokładnie
półmostek biodrowy 5 x 5
uginanie nóg na maszynie - 4 serie x 7
rotacja w leżeniu na boku, łokieć przy brzuchu 3 x 10
1. Wszystkie ćwiczenia na 50-60% możliwości siłowych. Tam gdzie rampa może spróbować mocniej.
2. Uzupełnij o rehabilitację po konsultacji z fachowcem, czyli w zasadzie to co już robisz.
Do tego możesz robić prostowania i uginania karku w leżeniu z lekkim oporem dloni. To nawet dziennie w domu.
OdpowiedzUsuńTrochę się sprawy pokomplikowały i w rezultacie nie mogłem ćwiczyć do tej pory.Nadal były duże bóle pleców i musiałem odwiedzić terapeutę manualnego. Co robiliśmy:
OdpowiedzUsuń- mobilizacja stawu krzyżowo-biodrowego
- igłoterapia więzadeł nadkolcowego L4 i biodrowo-lędźwiowych
- mobilizacja uciskowa więzadeł całego kręgosłupa
- wyciszanie punktów spustowych
- i parę innych mniej istotnych rzeczy.
Bóle zmniejszyły się znacznie jednak dalej są. Doszliśmy razem z fizjo do wniosku , że sam jestem ich powodem. Częste automasaże, dziwne tiki (bardzo skrajne ruchy glową, tułowiem) spowodowały duże uszkodzenia mieśni, stawów, więzadeł. Mu już pojawia się problem psychiki. Fizjo zalecił pracę nad psychiką np treningiem relaksacyjnym Schultza. Dostałem jeszcze kilka wytycznych:
- wzmocnić pośladki
- dał ćwiczenia z oporem dłoni na szyję, więc tak jak Ty Stefanie zalecałeś
- zalecił dalsze rozciąganie kulszowo-goleniowych
- zalecił ćwiczenie rotatorów barków
- nie mam żadnych zmian dysków, żadnych ucisków na nerwy
Druga sprawa to niestety fakt, że musiałem oddać ławeczkę i teraz nie mam możliwości wykonywania większości zaleconych przez Ciebie ćwiczeń. Ani żadne prostowania, uginania. Skłaniam się więc znów do podstaw. Pisałem wczeniej że przy wiośle mam bóle w lędźwiach - okazało się, że to własnie od więzadeł, teraz po terapii już nie boli, przynajmniej w codziennych życiu.
Więc wiosło chybo mógłbym wrzucić.
Chciałem robić coś takiego:
A.
Rdl - żeby rozciągać tył uda, zamiast dzień dobry rampa
dipsy - mam kupione taśmy więc będe robił z oporem
wiosło - rampa
b.
przysiad tylni rampa
podciąganie też z gumami
press lub push press rampa
po treningu rozciąganie kulszowo-goleniowych + rotatory. Zastanawiam się co dać na te pośladki i kiedy? Pólmostek przed treningiem?
+ co mogę zrobić, żeby jak najszybciej moje mięsnie wróciły do normalności. Wiem, że są od tego mojego ciągłego dotykania, uciskania, skrajnych ruchów bardzo osłabione i pełne uszkodzeń. Czy jakieś zabiegi typu kąpiele w jakiś specjalnych 'specyfikach'?
Pozdrawiam.
Raczej z wiosłem bym się jeszcze wstrzymał. Mocno obciążają dół pleców, niekiedy bardziej niż MC, szczególnie przy osłabionych pośladkach. Tu na pewno półmostek byłby przydatny.
OdpowiedzUsuńPush press też jeszcze nie. Jak rozumiem nie masz ławki, co sporo komplikuje. Więc może na początek lekkie wyciskanie sztangielek stojąc, chwyt neutralny i wolna faza negatywna.
Jeśli chodzi o zabiegi to najlepiej byłoby dostać skierowanie na jakąś fizjoterapię typu wirówki itp.
OdpowiedzUsuńW domu niewiele zrobisz - kąpiele w solach mineralnych tudzież roztworze wywaru z kory dębowej.
czyli gdzie można wrzucić połmostek?
OdpowiedzUsuńławki nie mam , ale zawsze jakąś moge sam zrobić, tylko, że ze stojakami będzie problem.
spróbuje dostac skierowanie na zabiegi.
Daj w A zamiast wiosła.
OdpowiedzUsuńA.
OdpowiedzUsuńPrzysiady tylnie
podciąganie na drążku
pólmostek ze sztangą
b.
RDL
Dipsy
Wyciskanie sztangielek - barki
Mogłoby tak być? Dać rampę?
Może, ale pilnuj przysiadów i RDL czy coś się złego nie będzie działo.
OdpowiedzUsuńRampa jak najbardziej.
Zrobiłem dziś trening, nic nie bolało, bardzo fajnie się trenowało:
OdpowiedzUsuńZe wzgęldu na to, że nie mam też hantli zrobiłem tak:
Przysiady bez obciążenia 2x12p
RDL 27kg 2x12p
dipsy bez asekuracji 2x2p
drążek z asystą gum 2x4p
półmostek 17kg 2x15p
dipsy, drażek super, b.dobrze czułem mięśnie, przysiad strasznie męczący, pólmostek pierwszy raz robiłem, też poszło nieźle. Potreningu rehab i rotatory.
Wczorajszy trening:
OdpowiedzUsuńPrzysiady 17kg 2x10p
RDL 27kg 2x10p
Dipsy bez asekuracji 2x3p
Podciąganie 2x2p (zerwały mi się gumy, zostawiłem je w zimnym pomieszczeniu)
Pólmostek 27kg 2x10p
No money 1 seria
Rehab (rozciąganie kulszowo -goleniowych, prawego najszerszego i zębatego, stabilizacja szyji).
Dieta:
8jaj, 100g boczek, 400g mięso, trochę warzyw.
Zrobiłem badania o których wspominałem w debacie. Wszystko jest ok oprócz:
OdpowiedzUsuńMCH - wynik 32.3 pg (norma 27-31)
NEUT%- wynik 41,7% (norma 60-70%)!!
Nie wiem co o tym mysleć.
Nie jest lekarzem, więc tylko tak mniej więcej:
OdpowiedzUsuńMCH tu różnica jest tak niewielka, że można to traktować jak błąd statystyczny, gdybyś był chory to wyszłoby to w innych objawach.
NEUT - tutaj najprawdopodobniej brakuje jakichś mikroelementow w diecie, zwiększ ilość warzyw
Wiadomo, do lekarza pierwszego kontaktu udam się w tygodniu. Sytuacja jest obecnie taka:
OdpowiedzUsuń- od prkatycznie półtora roku dieta jest katastrofalna (same ww proste typu pizze, kebaby, słodycze)
- białko na poziomie praktycznie zerowym
- 0 warzyw
- ciągły stres
- mało ruchu
- ciągłe zmęczenie
- bóle mięsni, stawów - np dłuższe stanie = bóle mięsni. Oczywiście wady postawy zdiagnozowane, rehab przeszedłem. Według fizjo wszystko jest juz ok, a u mnie nadal mięsnie się męczą
- słaby sen, zero wysypiania się
- bóle głowy
Od 2 tygodni jest dieta według Twoich zaleceń. Suplementacja witamią C 1g i magnezem (cytrynian). Myslę, że to może za mały okres czasu na polepszenie się stanu zdrowia. Badania krwii robiłem tydzien temu więc po tym długim okresie fatalnej diety.
Jeśli chodzi o dietę jeszcze - jak jest z dodawaniem soli do potraw - unikac czy jednak trochę nie zaszkodzi?
No więc sam sobie odpowiedziałeś :) przy takiej "diecie" i tak nieźle wyszło.
OdpowiedzUsuńSód - jasne, że dodawać. Ja daję trochę do mięsa itp. Do ziemniaków daję 2 małe łyżeczki, a latem 3. Ile dokładnie komu trzeba to już należy obserwować.
Stres też pochlania sporo mikro-elementów. Niekiedy przy dużym stresie trzeba na czas jakiś mocno zwiększyć podaż niektórych.
OdpowiedzUsuńWitam. Po kilku miesiącach i ochrzanie w temacie „dyskusje użytkowników” postanowiłem wziąć się za siebie poważnie. Od dwóch tygodni trzymam dietę 2,5 B, 3 T, 100g WW. (mieso, warzywa, owoce, banany, ziemniaki, jogurt, jaja, smalec, masło). Wit. C 2g, magnez, żelazo. Ciągle bolą mnie mięsnie, więzadła mimo rehabilitacji oraz zapewnienia wielu ortopedów i fizjo, że wszystko jest ze mną okej. Ciężko mi długo siedzieć, stać, pracować, szybko się męcze. Chciałbym dostać dobry plan treningowy oraz jakieś wskazówki co mam robić. Jeśli chodzi o plan treningowy i wady postawy które rehabilituję:
OdpowiedzUsuń"dyslorodza lędźwiowa czyli płaskie plecy (przykurcz dwugłowych, mm brzucha najsilniejszym ogniwem, miednica w tyłopochyleniu)
- dyslordoza szyjna
- spłycona kifoza
- stopy płasko-koślawe (duża wada)
- kolana szpotawe
- bajzer w biodrach - prawa strona ustawiona trochę wyżej
- skolioza lewostronna
- zrotowana łopatka (najszerszy prawy i zebaty prawy przykurczone)
Byłem na rehabilitacji i masażach, widać poprawę. Ćwiczenia które zalecił fizjo to:
- rozciąganie dwugłowych
- rozciąganie najszerszego prawego
- ćwiczenia na płaskostopie
- plank (w przeprościw w częsci lędzwiowej i kocim grzbietem w czesci piersiowej kregosłupa )
- ćwiczenia na dyslordozę szyjną"
Dodam do tego, że dół ciała (nogi - uda, łydki) są śmiesznie chude w porównaniu do reszty. Myslę, że ciągle jest coś nie tak z bilansem siłowym mięsni. Przypomnę co pisałem jeśli chodzi o wyniki siłowe - sprzed 2 lat:
"Przysiad 100 x 4
MC 160 x 1 (tu technika była w miarę)
Wl - 114 x 1
Mp - 50-55 x 1
wiosło - słabiej duzo niz wl, nie pamiętam dokładnie (UWAGA - teraz wykonując te ćwiczenie czuję dośc mocny ból w częsci lędzwiowej , tak jakby te mięsnie nie były gotowe na to ćwiczenie jeszcze. Myslę ze winą są słabe prostowniki)
dipsy - 20 kg - kilka repów
drążek - cc x kilka repów (dużo słabiej niz dipsy)"
Chciałbym żebyś Stefanie powiedział, gdzie może leżec mój problem. Nie mam juz pojęcia. Pisałeś o stanach zapalnych mięsni i stawów spowodowanych złą dietą. Jesli tak, to ile mam czekać aż one zaczną mijać?
I jaki trening mógłbym zastosować by rozwijać się eliminując wady postawy i słabe punkty (pośladki, czworogłowe, prostowniki)? Rozpisałeś mi plan na górze
"d1. overhead squat, ale stopy dość szeroko, zacznij bez obciążenia 3 serie x 12 i stopniowo dodawaj ilość powtórzeń
dipsy 5x5
przenoszenie za głowę klatkowe 4 x 10
odwrócone szrugsy na zębate - 4 x 12 - to co już Ci pokazywałem
rotacja A + B 3 x 10
d2. podciągnie 5x5
wall shoulder gridle 3 x 12 - http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html
MDS shrugsowy x 8- nad głową, w opadzie, normalnie
no money 3 x 12
power wymach w opadzie - 4 x 12
francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana lub sztangielki trzymane neutralnie - 4 x 12
modlitewnik podchwyt - 4 x 10
rotacja w oparciu o kolano lub modlitewnik 3 x 10
d3. przysiad przedni z lekkim obciążeniem 3 serie x 10 tu też nogi szeroko pilnuj kolan ciężar zwiększaj ostrożnie
prostowanie nóg na maszynie rampa x 12
dzień dobry 3 x 7 - wolno i dokładnie
półmostek biodrowy 5 x 5
uginanie nóg na maszynie - 4 serie x 7
rotacja w leżeniu na boku, łokieć przy brzuchu 3 x 10
1. Wszystkie ćwiczenia na 50-60% możliwości siłowych. Tam gdzie rampa może spróbować mocniej.
2. Uzupełnij o rehabilitację po konsultacji z fachowcem, czyli w zasadzie to co już robisz.
"
Czy nadal uważasz, że będzie teraz dla mnie dobry? A jeśli tak to mógłbyś wyjaśnić jak atakuje ten plan moje wady postawy i słabe punkty? Z góry dzięki!!
Przede wszystkim nie bierz żelaza w suplementach. Jeśli jesz tak jak piszesz to nie jest to potrzebne. Co więcej istnieje sporo badań wg których suplementacja żelaza przynosi więcej szkód niż korzyści.
OdpowiedzUsuńNie rób wiosłowania - tu kręgosłup pracuje mocniej niż w MC. Jeśli już to w leżeniu na brzuchu na ławce.
Nie pisałem, że taki czy inny plan siłowy rozwiąże Twoje problemy. Może pomóc i to co ułożylem nie powinno zaszkodzić. Jednak ostatnie słowo należy tu do tego kto prowadzi terapię i rehabilitację na żywo.
OdpowiedzUsuńMasz w planie tak ogólne ćwiczenia wzmacniające poszczególne grupy, jak i ukierunkowane na to co można tu poprawić - zebate przednie, rotatory czy rozciąganie tyłu uda. Niektórych ćwiczeń, które mogłyby wzmocnić pewne mięśnie nie możesz robić z powodu wad postawy. Więc czasami jest to kolo zamknięte.
Nie napisałeś czy realizowałeś ten plan i z jakim skutkiem.
OdpowiedzUsuńTeraz tak:
OdpowiedzUsuń- jaki masz poziom BF - jeśli faktycznie chodzi o stan zapalny to tu może być wskazówka
- należy zrobić sobie dokładnie badania, bo może w grę wchodzi jakaś choroby, której jeszcze nie wykryto - wachlarz możliwości jest spory.
- z Twoimi wadami czekają Cię długie lata rehabilitacji. Nie licz na szybkie postępy, nie licz też że na 100% uda się wszystko naprawić. Wątpię.
Mc, przysiady, wiosło, press robiłem próbnie i nic po treningu nie boli.
OdpowiedzUsuńwady postawy nie są duże, wygladam napewno lepiej niz 99% spoleczenstwa, podobnie jest z zakresami ruchu itd. Wszystko jest w normie. Większosc fizjo nie zabraniala mi zadnych cwiczen.
Planu jeszcze nie realizowalem. Od razu mowię, że unoszenia w opadzie nie zrobię ze wzgledu na problem z lopatką. Jesli bedzie trzeba to nagram filmik z cwiczen raz jeszcze.
Bf bardzo niski. Badania - na górze wstawialem wyniki.
Jesli chodzi o ból to pojawia się nie po treningu silowym a po codziennych czynnosciach typu dlugie lezenie na boku czy dlugie stanie czy siedzenie.
Tym niemniej problem istnieje i bez dokładnych badań nie będziesz wiedział co jest nie tak. Nie mam kryształowej kuli, by stwierdzić co Ci jest.
OdpowiedzUsuńDruga rzecz, to skoro nie robiłeś tego planu to po co mam układać nowy?