Przerwy między seriami

Mogłoby się wydawać - przynajmniej po lekturze kolorowych gazet tudzież wypowiedzi na tzw. forach kulturystycznych - że akurat ten parametr treningu nie jest zbyt istotny. Wspomniane "źródła" nie poświęcają mu zbytnio uwagi. Tymczasem jest zgoła inaczej. Powstało sporo prac badawczych na temat wpływu przerw na wyniki treningów. Choć jak zwykle się zdarza w przypadku sportu - laboratoryjne wyekstrahowanie pewnego parametru nie zawsze przystaje do realiów praktyki. Jeśli dany badacz sam nie spędził przynajmniej 10 lat na uprawianiu danej dyscypliny sportu to zwykle jego badania nie będą miały większej wartości dla samych trenujących. Chyba, że będzie współpracował z doświadczonymi praktykami.

Także wielu trenerów za wielkiej wody ma swoje teorie temat przerw. Wg tych teorii długość przerw między seriami ustala się w proporcji do czasu trwania serii. Najpopularniejsza proporcja to 1:5. Co oznacza, że przerwa powinna trwać pięć razy dłużej niż seria. Jeśli więc seria trwa minutę, to przerwa ma mieć pięć minut. Są i tacy, którzy przyjmują proporcje 1:7 czy też 1:12!

Tego typu wyliczenia usprawiedliwia się poglądem, iż każda seria ma być jak najbardziej wydajna, więc musi dojść do pełnej regeneracji mięśni poprzez uzupełnienie ATP i innych substancji energetycznych. Wszystko to ładnie wygląda na papierze, ale w praktyce już mniej. Wyobraźcie sobie ile będzie trwał trening, jeśli po każdej serii będziemy robić 12 minut przerwy. Może ktoś stwierdzić, że to przesada i przyjąć bardziej popularne 1:5. To i tak wydłuży niemiłosiernie sesję treningową. W ten sposób może mogą ćwiczyć zawodowcy, ale czy będzie to dobre dla amatora, który ma inne obowiązki i musi chodzić do pracy? Co jeśli seria będzie trwała 90-120 sekund?

Takie podejście ma też inne wady. Zbyt długa sesja powoduje spadek poziomu testosteronu. Po drugie istnieje ryzyko zbytniego wychłodzenia organizmu, w czasie tak długich przerw, co może zwiększyć ryzyko kontuzji. Wreszcie dochodzi element znużenia długą sesją. Można wprawdzie wprowadzić urozmaicenia w stylu czytania książki w przerwach czy podobne, ale moje wieloletnie doświadczenie wskazuje, że takie rzeczy raczej nie wpływają dobrze na motywację i skupienie. Może będąc trenerem zawodowców można sobie pozwolić na takie eksperymenty, ale dla mnie jako osoby pracującej z amatorami wydaje się to przerostem formy nad treścią. Najciekawsze jest w tym temacie to, że sam Poliquin, który w swoich principiach skłaniał się ku teorii długich przerw - w praktyce raczej ich nie stosował! Przecież sam propagował GVT oparte na krótkich przerwach.

Nie oznacza to, że przerwy nie są ważne. Jednak uważam, że zamiast prowadzić rozważania na temat pełnego wypoczynku między seriami, lepiej przyjąć punkt widzenia kulturystów starej szkoły i ujmować całą sesję treningową jako zbiór bodźców, które się kumulują powodując wzrost. Zresztą trudno przy długich przerwach zbudować wytrzymałość siłową, która jakby nie było jest podstawową zdolnością motoryczną. To właśnie ona powinna wyróżniać kulturystów od np. trójboistów czy dwuboistów. Jednak nawet w tych dyscyplinach zbyt długie przerwy nie są wskazane. O ile mieszą się one w granicach 2-5 minut (przy czym tak długi czas wcale nie jest wyliczany z proporcji), o tyle w kulturystyce mamy do wykorzystanie przedział od 10 sekund do 3 minut. Nie muszę też zapewne przypominać, że nie jest to stały parametr a raczej podlegający manipulacjom w ramach określonych makrocykli.

Przyjmuje się też dość powszechnie, że tylko długie przerwy dają odpowiednie wyniki w budowaniu siły maksymalnej. To również nie do końca jest prawdą. W pewnym planach nie obędzie się bez kilkuminutowych przerw, ale i tu nie można przesadzić. Siła wzrasta również przy krótkich przerwach. Ilustracją tego faktu może być chociażby rampa.