sobota, 11 czerwca 2016

Rozgrzewka i inne aspekty okołotreningowe


Pisałem już kiedyś o rozgrzewce, jednak ze względu na czasami pojawiające się pytania, postanowiłem odświeżyć i rozbudować temat. Będzie zresztą nie tylko o rozgrzewce, ale idźmy po kolei.

Czego nie robić

Zacznę od strony negatywnej problemu. Czego nie robić w ramach rozgrzewki? To już było wielokrotnie, ale życie pokazuje, że te podstawowe rzeczy trzeba nieustannie powtarzać. Najważniejsze są tu dwa punkty.
1. Nie robimy żadnych krążeń ramionami.
2. Nie robimy rozciągania, chyba, że jest to sesja rehabilitacyjna i specjalne względy każą zacząć od rozciągania. Jednak nigdy nie rozciągamy się przed treningiem, w którym będziemy podnosić duże ciężary.
Wyeliminowanie tych dwóch punktów z rozgrzewki już zmniejsza możliwość kontuzji o przynajmniej 50%. Lepiej już wcale nie robić rozgrzewki niż robić taką z krążeniem i rozciąganiem.

Cel rozgrzewki

Ma rozgrzać i przygotować do ciężkiej pracy, a nie zmęczyć. To jest bardzo ważne. Często bierze się gotowy plan rozgrzewki przeznaczony tak naprawdę dla bardzo zaawansowanego zawodnika. Skutek jest taki, że po takiej rozgrzewce nie ma już siły do przeprowadzenia porządnego treningu. Poziom rozgrzewki też musi być indywidualnie dopasowany do poziomu wytrenowania danej osoby. Drugim wyznacznikiem będzie poziom pobudzenia układu nerwowego, który też poniekąd jest dość indywidualny.
Jest jeszcze jeden aspekt tej sprawy. Na pewno naczytaliście się, że rozgrzewka być musi zawsze i nieodwołalnie. Nie to końca tak jest. Jeśli odwołamy się do zasady, że ma rozgrzać a nie zmęczyć to już na wstępie musimy uznać, że czasem dla niektórych osób rozgrzewka jako taka będzie niewskazana. W przypadku ludzi bardzo słabych, wykonujących raczej rehabilitację niż trening siłowy - rozgrzewka będzie sztuką dla sztuki. Jeśli ktoś robi przysiady z ciężarem 20kg to po co mu rozgrzewka? By go zmęczyć i by nie podniósł nawet tych 20kg? W takim przypadkach wystarczy zwykła rampa, która jakby nie było już zawiera w sobie solidny element rozgrzewkowy.

Co robić?

Rozgrzewka ma dwa etapy. Ogólny i docelowy. Ogólny dotyczy podniesienia temperatury całego ciała i przygotowaniu układów wewnętrznych do ciężkiej pracy. Docelowy ma za zadanie przygotować stawy, mięśnie i ścięgna łańcucha czy łańcuchów kinematycznych, na których skupimy się w czasie danej sesji treningowej.
W ramach rozgrzewki ogólnej możemy np. jechać kilka minut na rowerku stacjonarnym lub nawet przyjechać na siłownię na rowerze czy też przybiec lekkim truchtem. Można też na miejscu zrobić sobie kilka minut takiego truchtu. Innym rozwiązaniem będą przysiady bez obciążenia. Jednak warunek w tym wypadku jest taki, iż takie przysiady nie stanowią dla nas zbyt dużego wyzwania. Jeśli np. ktoś robi na treningu przysiady z ciężarem 20kg na plecach to przysiady bez obciążenia będą dla niego za ciężkie na rozgrzewkę. Do powyższego dodajemy wymachy i wyciskania ramion w różnych płaszczyznach. Osoby o dużej sile ćwiczące ciężarami powyżej 100kg mogą te wymachy i wyciskania robić trzymając w dłoniach lekkie sztangielki 2 -4 kg.
W ramach rozgrzewki docelowej można zrobić kilka serii niewielkim ciężarem tego ćwiczenia, które za chwilę będziemy wykonywać. Jeśli robimy rampę to już automatycznie w niej zawarta jest rozgrzewka docelowa.


Szybka regeneracja pomiędzy seriami

Tę sztuczkę wprowadził w swojej siłowni Gironda. Gdy między ciężkimi seriami brakuje Ci oddechu i sił należy na chwilę usiąść i mocno pochylić się w przód. Można oprzeć łokcie na udach lub nawet pochylić się jeszcze bardziej i położyć korpus na udach. W tej pozycji przez chwilę spokojnie oddychać. Dobrze się sprawdza liczenie oddechów. Oddychasz spokojnie i liczysz do 10. Po wstaniu okaże się, że część sił wróciła! Tę metodę można stosować wtedy, gdy przerwy między seriami nie są zbyt krótkie. Nie należy też jej nadużywać i robić pomiędzy każdą serią.

Ćwiczenia uspokajające po treningu

Tak naprawdę jest to bzdura powtarzana przez lata w różnych publikacjach. W rzeczywistości tylko niepotrzebnie wydłużają sesję treningową co przekłada się na pogorszenie gospodarki hormonalnej. Po prostu - kończysz trening i wychodzisz. Pewnych odstępstwem od tej zasady mogą być lekkie serie na zakończenie, które poprawiają ukrwienie i przyspieszają regenerację. Coś w stylu HSS-100 Thiba. Jednak nie można z tym przesadzać i stosować na okrągło. Trzeba sobie zdawać sprawę z faktu, że nawet takie lekkie wysokozakresowe serie dokładają się do sumy kumulacji zmęczenia i choć na początku poprawiają regenerację, to z czasem mogą ją utrudniać.
Wracając jednak do istoty tego punktu możemy spokojnie stwierdzić, że mit ćwiczeń uspokajających lansowany jeszcze ciągle w środowiskach AWF jest niczym innym jak pseudonaukowym wymysłem i stratą czasu.

13 komentarzy:

  1. Stefan, ja przy rozgrzewce robię czasami wykroki boczne i krążenie biodrami, poprawiają mi one mobilność w biodrach i udach - szczególnie działają tak na mnie wykroki. Bez tego mam czasem problem z przysiadami czy innymi ćwiczeniami. Zależy jak zasiedziały jestem po dniu pracy za biurkiem:)
    No i pytanie - bezpieczne to jest, czy nie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Myślę, że spokojnie można tak robić.

      Usuń
  2. A jak się zapatrujesz na wiszenie na drążku/drabince po ciężkich ćwiczeniach typu przysiad, martwy ciąg - chodzi o "dekompresje, rozciągnięcie" kręgosłupa. Przy większych ciężarach trochę jednak obciąża się dolny odcinek, u mnie to się w sumie sprawdza.

    Robię do tego zazwyczaj takie ćwiczenie - leżę na podłodze na plecach, dociągam podkurczone nogi do klatki, łapie rękoma za kolana i tak trzymam parę sekund. Następnie poluzowuje i unoszę biodra w górę, tak aby pośladki napiąć. Kilka takich serii po treningu zazwyczaj zapodaje, łapię wtedy trochę luzu w kręgosłupie i generalnie służy mi to, jak na razie.

    OdpowiedzUsuń
  3. Wiszenie na drążku ok, co do tego drugiego to spróbuj przeprostów. Są prostsze i skuteczniejsze.

    OdpowiedzUsuń
  4. Rozgrzewka, jak nazwa wskazuje, ma nas rozgrzać. W upalne dni zdarza się, że już przed przystąpieniem do przedtreningowych rytuałów jestem zgrzany i spocony. W takich wypadkach ograniczam się do wykonywania złożonych ćwiczeń bez i z mniejszymi obciążeniami (serie rozgrzewkowe). Dobrze robię?

    OdpowiedzUsuń
  5. Nie do końca. Można być zgrzanym, ale aparat ruchowy nie jest przygotowany do wysiłku. W upalne dni ogólną rozgrzewkę można skrócić, ale jednak dobrze ją zrobić. Chyba, że trening jest lekki i obciążenia nie za duże.

    OdpowiedzUsuń
  6. Patryk, nie idź tą drogą bo dojdziesz do wniosku, że samo patrzenie na półnagie dziewczyny na siłowni zapewnia ci wystarczającą rozgrzewkę :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie sądzę, aby towarzystwo półnagich dziewczyn pozwoliło skrócić rozgrzewkę, ale jestem przekonany, że miałoby dobroczynny wpływ na trening. Burza hormonów, chęć imponowania, rywalizacja - w efekcie pobiłbym wszystkie rekordy. Niestety (a może stety) ćwiczę w domu.

      Usuń
  7. Albo też skończyłoby się dekoncentracją i kontuzją :)

    OdpowiedzUsuń
  8. 1. Nie robimy żadnych krążeń ramionami.

    Powiedzcie to 90% instruktorom na siłowni. :)

    OdpowiedzUsuń
  9. 1. Nie robimy żadnych krążeń ramionami.

    Powiedzcie to 90% instruktorom na siłowni. :)

    OdpowiedzUsuń
  10. A co z krążeniem kolan, bioder i najważniejsze karku(szyji)?

    OdpowiedzUsuń
  11. To samo. Krążenia destabilizują. Na treningu i w czasie rozgrzewki ruchy mają być w przód, w tył i na boki.

    OdpowiedzUsuń