niedziela, 12 czerwca 2016

Dziennik treningowy: Szylu cz. 6

212 komentarzy:

  1. Dzięki za nową część :)
    Zacząłem nowy plan, trening krótki i bardzo lekki, ale czuję, że wolne tempo będzie wyzwaniem :)
    d1. przysiad 3x2 z 40 kg
    podciąganie 3x2
    cuban press 3x2 z 2.5 kg
    Jeszcze mi umknęło: napisałeś "Przerwy między seriami i powtórzeniami 90-100 sekund." Między każdym powtórzeniem też 90 sekund przerwy?
    W planie nie ma dipsów, dodać je po jakimś czasie?

    OdpowiedzUsuń
  2. jaki masz główny cel tego treningu ? z pozoru na początku może być lekko, z miarowym dokładaniem obciążeń będzie się
    robiło pod górkę

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Całość opiera się na tym, że robię po 5 sekund fazę pozytywną i negatywną. Stąd małe ciężary, bo łatwo nie będzie :)

      Usuń
  3. Miało być miedzy seriami i ćwiczeniami - takie przejęzyczenie :)
    Dipsy faktycznie uciekły. Daj je w d2 po wiosłach.

    OdpowiedzUsuń
  4. d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x2 z 17.5 kg hantlem
    dipsy 3x2
    wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x2 z 7.5 kg
    francuz leżąc 3x2 z 5 kg
    wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 45 kg
    Miałem problem z wiosłami przy tak krótkim ruchu robić po 5 sekund pozytywną i negatywną, w dodatku tylko dwa powtórzenia, ciężko było wyczuć, więc może zwiększyć sporo ciężar i robić sztangą jednorącz?
    We francuzie największą trudność sprawiało trzymanie rąk wyprostowanych za głową, byłem bardziej na tym skoncentrowany niż na uginaniu i prostowaniu, tak powinno być?

    OdpowiedzUsuń
  5. Jeśli wygodniej będzie sztangą to ok, spróbuj tak.
    Francuz - na początku tak może być, z czasem powinno to minąć. To jest nowe ćwiczenie stąd na razie pewna dezorientacja organizmu. Plus jest taki, że daje całkiem niezły impuls do wzrostu tricepsów.

    OdpowiedzUsuń
  6. Ok, dzięki :)
    d3. przysiad 3x2 z 40 kg
    podciąganie 3x2
    rotatory A + B 3x2 z 2.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  7. d4. military press 3x2 z 15 kg
    opuszczanie klatkowe 3x2 z 12.5 kg
    power wymach w opadzie 3x2 z 7.5 kg
    wspięcia na palce rampa x7 wolne tempo 60 kg

    OdpowiedzUsuń
  8. d5. MC 3x2 z 50 kg
    żuraw 3x2
    modlitewnik chwyt neutralny 3x2 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  9. d1. przysiad 3x3 z 40 kg
    podciąganie 3x3
    cuban press 3x3 z 2.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  10. d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x3 z 20 kg
    dipsy 3x3
    wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x3 z 7.5 kg
    francuz leżąc 3x3 z 5 kg
    wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 55 kg

    OdpowiedzUsuń
  11. d3. przysiad 3x3 z 40 kg
    podciąganie 3x3
    rotatory A + B 3x3 z 2.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  12. d4. military press 3x3 z 15 kg
    opuszczanie klatkowe 3x3 z 12.5 kg
    power wymach w opadzie 3x3 z 7.5 kg
    wspięcia na palce rampa x7 wolne tempo 80 kg

    OdpowiedzUsuń
  13. d5. MC 3x3 z 50 kg
    żuraw 3x3
    modlitewnik chwyt neutralny 3x3 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  14. d1. przysiad 3x4 z 40 kg
    podciąganie 3x4
    cuban press 3x4 z 2.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  15. d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x4 z 20 kg
    dipsy 3x4
    wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x4 z 7.5 kg
    francuz leżąc 3x4 z 5 kg
    wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 60 kg

    OdpowiedzUsuń
  16. d3. przysiad 3x4 z 40 kg
    podciąganie 3x4
    rotatory A + B 3x4 z 2.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  17. d4. military press 3x4 z 15 kg
    opuszczanie klatkowe 3x4 z 12.5 kg
    power wymach w opadzie 3x4 z 7.5 kg
    wspięcia na palce rampa x7 wolne tempo 85 kg

    OdpowiedzUsuń
  18. d5. MC 3x4 z 50 kg
    żuraw 3x4
    modlitewnik chwyt neutralny 3x4 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  19. d1. przysiad 3x5 z 40 kg
    podciąganie 3x5
    cuban press 3x5 z 2.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  20. d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x5 z 20 kg
    dipsy 3x5
    wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x5 z 7.5 kg
    francuz leżąc 3x5 z 5 kg
    wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 65 kg

    OdpowiedzUsuń
  21. d3. przysiad 3x5 z 40 kg
    podciąganie 3x5
    rotatory A + B 3x5 z 2.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  22. d4. military press 3x5 z 15 kg
    opuszczanie klatkowe 3x5 z 12.5 kg
    power wymach w opadzie 3x5 z 7.5 kg
    wspięcia na palce rampa x7 wolne tempo 90 kg

    OdpowiedzUsuń
  23. d5. MC 3x5 z 50 kg
    żuraw 3x5
    modlitewnik chwyt neutralny 3x5 z 5 kg na każdą rękę
    W żurawiu dodatkowy ciężar trzymać w rękach, czy lepszy będzie plecak?

    OdpowiedzUsuń
  24. Plecak, by była zawsze możliwość asekuracji dłońmi.

    OdpowiedzUsuń
  25. Ok, dzięki :)
    d1. przysiad 3x2 z 42.5 kg
    podciąganie 3x2 z 1.25 kg
    cuban press 3x2 z 5 kg

    OdpowiedzUsuń
  26. d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x2 z 22.5 kg
    dipsy 3x2 z 1.25 kg
    wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x1 z 10 kg
    francuz leżąc 3x2 z 7.5 kg
    wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 70 kg

    OdpowiedzUsuń
  27. d3. przysiad 3x2 z 42.5 kg
    podciąganie 3x2 z 1.25 kg
    rotatory A + B 3x2 z 5 kg
    Będę studiował medycynę w Katowicach. Teraz muszę wykombinować jak przewieźć i gdzie zrobić siłownię :)

    OdpowiedzUsuń
  28. d4. military press 3x2 z 17.5 kg
    opuszczanie klatkowe 3x2 z 15 kg
    power wymach w opadzie 3x2 z 10 kg
    wspięcia na palce rampa x7 wolne tempo 95 kg

    OdpowiedzUsuń
  29. d5. MC 3x2 z 52.5 kg
    żuraw 3x2 z 2.5 kg
    modlitewnik chwyt neutralny 3x2 z 7.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  30. d1. przysiad 3x3 z 42.5 kg
    podciąganie 3x3 z 1.25 kg
    cuban press 3x3 z 5 kg
    Przez najbliższe trzy tygodnie nie będę miał dostępu do siłowni, co poza pompkami i przysiadami mogę robić, żeby zatrzymać regres? Lepsze będzie wolne tempo, czy wysokie zakresy?

    OdpowiedzUsuń
  31. Wolne tempo.
    Możesz jeszcze robić żurawie. Nie będziesz miał żadnego obciążenia do dyspozycji?
    Pompki możesz robić w różnych układach.
    Jak nie masz drążka to wolne przyciąganie się do futryny stojąc z mocnym napinaniem najszerszych.
    Wolne unoszenie nóg w do pionu leżąc.
    Jak znajdziesz jakąś rurkę podciąganie grubaska.
    Unoszenie prostych nóg w górę leżąc na brzuchu na wysokim stole lub ugiętych, jak nie masz wystarczająco wysokiego.
    Sprinty.

    OdpowiedzUsuń
  32. Dzięki, może się jakieś obciążenie i drążek znajdzie, ale pewności nie mam :)
    d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x3 z 22.5 kg
    dipsy 3x3 z 1.25 kg
    wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x3 z 10 kg
    francuz leżąc 3x3 z 7.5 kg
    wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 75 kg

    OdpowiedzUsuń
  33. d4. military press 3x3 z 17.5 kg
    opuszczanie klatkowe 3x3 z 15 kg
    power wymach w opadzie 3x3 z 10 kg
    wspięcia na palce rampa x7 wolne tempo 95 kg

    OdpowiedzUsuń
  34. Wróciłem do treningów:
    d1. przysiad 3x3 z 42.5 kg
    podciąganie 3x3 z 1.25 kg
    cuban press 3x3 z 5 kg

    OdpowiedzUsuń
  35. d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x3 z 22.5 kg
    dipsy 3x3 z 1.25 kg
    wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x3 z 10 kg
    francuz leżąc 3x3 z 7.5 kg
    wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 75 kg

    OdpowiedzUsuń
  36. d3. przysiad 3x3 z 42.5 kg
    podciąganie 3x3 z 1.25 kg
    rotatory A + B 3x3 z 5 kg
    d4. military press 3x3 z 17.5 kg
    opuszczanie klatkowe 3x3 z 15 kg
    power wymach w opadzie 3x3 z 10 kg
    wspięcia na palce rampa x7 wolne tempo 95 kg

    OdpowiedzUsuń
  37. d5. MC 3x3 z 52.5 kg
    żuraw 3x3 z 2.5 kg
    modlitewnik chwyt neutralny 3x3 z 7.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  38. d1. przysiad 3x4 z 42.5 kg
    podciąganie 3x4 z 1.25 kg
    cuban press 3x4 z 5 kg

    OdpowiedzUsuń
  39. d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x4 z 22.5 kg
    dipsy 3x4 z 1.25 kg
    wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x4 z 10 kg
    francuz leżąc 3x4 z 7.5 kg
    wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 80 kg

    OdpowiedzUsuń
  40. d3. przysiad 3x4 z 42.5 kg
    podciąganie 3x4 z 1.25 kg
    rotatory A + B 3x4 z 5 kg

    OdpowiedzUsuń
  41. d4. military press 3x4 z 17.5 kg
    opuszczanie klatkowe 3x4 z 15 kg
    power wymach w opadzie 3x4 z 10 kg
    wspięcia na palce rampa x7 wolne tempo 100 kg
    d5. MC 3x4 z 52.5 kg
    żuraw 3x4 z 2.5 kg
    modlitewnik chwyt neutralny 3x4 z 7.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  42. d1. przysiad 3x5 z 42.5 kg
    podciąganie 3x4 z 1.25 kg
    cuban press 3x5 z 5 kg

    OdpowiedzUsuń
  43. d1. przysiad 3x4 z 42.5 kg
    podciąganie 3x4 z 1.25 kg
    cuban press 3x4 z 5 kg

    OdpowiedzUsuń
  44. d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x4 z 22.5 kg
    dipsy 3x4 z 1.25 kg
    wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x4 z 10 kg
    francuz leżąc 3x4 z 7.5 kg
    wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 80 kg

    OdpowiedzUsuń
  45. d3. przysiad 3x4 z 42.5 kg
    podciąganie 3x4 z 1.25 kg
    rotatory A + B 3x4 z 5 kg

    OdpowiedzUsuń
  46. d4. military press 3x4 z 17.5 kg
    opuszczanie klatkowe 3x4 z 15 kg
    power wymach w opadzie 3x4 z 10 kg
    wspięcia na palce rampa x7 wolne tempo 100 kg

    OdpowiedzUsuń
  47. d5. MC 3x4 z 52.5 kg
    żuraw 3x4 z 2.5 kg
    modlitewnik chwyt neutralny 3x4 z 7.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  48. d1. przysiad 3x5 z 42.5 kg
    podciąganie 3x5 z 1.25 kg
    cuban press 3x5 z 5 kg

    OdpowiedzUsuń
  49. d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x5 z 22.5 kg
    dipsy 3x5 z 1.25 kg
    wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x5 z 10 kg
    francuz leżąc 3x5 z 7.5 kg
    wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 85 kg

    OdpowiedzUsuń
  50. d3. przysiad 3x4 z 42.5 kg
    podciąganie 3x4 z 1.25 kg
    rotatory A + B 3x4 z 5 kg
    Pomierzyłem się i przez cały rok obwody i waga pozostały bez zmian, wygląda to tak:
    ramię: 36 cm
    talia: 84 cm
    udo: 60 cm
    przedramię: 30 cm
    łydka: 39 cm
    klatka: 106 cm
    waga: 75-76 kg
    Przez ten rok prawie w ogóle nie ćwiczyłem rampą, tylko dokładałem powtórzeń do serii, jak osiągnąłem dany pułap dokładałem ciężaru. Od czerwca ćwiczę zamiast czterech pięć razy w tygodniu wolnym tempem, przy czym było trochę wyjazdów i na cztery miesiące przećwiczyłem z przerwami jakieś trzy miesiące.
    Podsumowując, cały rok nie robiłem rampy, tylko lekkie treningi na których nie było mowy o upadku lub większym zmęczeniu, zawsze kończyłem z zapasem sił. Ćwicząc metodą starej szkoły trzeba się uzbroić w cierpliwość i poczekać na przyrosty, czy może powinienem coś zmienić?

    OdpowiedzUsuń
  51. Rok to dość długo. A nie zmieniła się kompozycja ciała? Tzn. mniejszy BF? Na ile wyczuwasz ten zapas sił?

    OdpowiedzUsuń
  52. Sylwetka trochę się poprawiła wizualnie, BF zawsze miałem niski, żeby stwierdzić jakieś zmiany musiałbym mieć pomiary fałdów, których nigdy nie robiłem.
    Zależy od ćwiczenia. Np. w przysiadzie przy dokładaniu powtórzeń do serii na mniejszych zakresach zapas był większy niż na wysokich, a przy wolnym tempie mógłbym zrobić drugie tyle powtórzeń.
    Przez poprzedni rok cały czas robiłem ciężkie rampy i wtedy efekty były bardzo dobre, może to mi bardziej służy?

    OdpowiedzUsuń
  53. Wtedy było jeszcze tak, że na każdym treningu robiłem rampę na innych zakresach, np. 12-10-8-6-4-2. Na ramiona co trening było inne ćwiczenie na biceps i triceps, bo wyszło, że mój organizm się szybko adaptuje do wysiłku.

    OdpowiedzUsuń
  54. Jak widać tak masz :)
    Może w takim razie odkop tamten plan i wróć do niego. Ten czas nie został zmarnowany, bo jak dobrze pójdzie to teraz wykorzystasz element akumulacji. No i jeszcze kwestia diety. Może jesz za mało, albo masz za mało mikroelementów.

    OdpowiedzUsuń
  55. Mam ten sam problem i muszę jeszcze raz przyjrzeć się diecie, bo masa mięśniowa stoi. Cały czas zastanawiam się nad zwiększeniem ilości białka, chociaż i tak zwykle jen pół kilo mięsa i 10 jajek i wychodzi ponad 2g na kg mc

    OdpowiedzUsuń
  56. Wybacz Szylu, że piszę w twoim DT, ale czy ten postęp siłowy przy jednoczesnym braku masy to nie jest kwestia za małej objętości treningu? Swego czasu masa najbardziej mi poszła jak robiłem naprawdę sporo ćwiczeń, niekoniecznie siłowych, coś bardziej w stylu wyciskanie sztangielek, krzyżowanie lin itp.

    OdpowiedzUsuń
  57. Zwiększając białko trzeba też zwiększyć ilość tłuszczu oraz mikroelementów.

    Z tą objętością niekoniecznie. Zależy to od wielu czynników. Im dłuższy staż, tym trzeba się bardziej natrudzić by coś rosło.
    Co do Ciebie Kamil to poczekaj jeszcze z 2-3 tygodnie i przypomnij mi o nowym planie.

    OdpowiedzUsuń
  58. Moim zdaniem leży u mnie dieta. Mój kuzyn za moją radą wkroczył na tłuszczowke i kocur rośnie jak szalony, się chłopak ma wiele więcej czasu a ja niestety nie wyrabiam z gotowaniem pracując po 12h. Muszę sensowniej rozplanować posiłki, bo znowu rano odpuszczam śniadania. Szylu, dobra rada, prowadź sobie dziennik żywieniowy na telefonie, jak człowiek przestanie się w taki sposób pilnować to łatwo jest o braki w żywieniu.

    Ok Stefan, dam znać.

    OdpowiedzUsuń
  59. Tamten plan był bardzo przeładowany, do dziś pamiętam półtoragodzinne treningi w niedzielę. Bardzo to było nużące, a krótkie, lekkie treningi po tamtym planie był dla psychiki zbawienne :)
    W tym roku chciałbym ćwiczyć do 40 minut, postaram się pięć razy w tygodniu, ale w tym momencie nie mam pojęcia jak będę stał z czasem.
    Wolne tempo bardzo mi przypasowało, jechać dalej tym planem, czy coś zmienić? Teraz te treningi byłyby regularne bez przerw, nie jak w wakacje.
    Dzięki Kamil za komentarze :)
    Dietę trzymałem cały czas, z jedną tylko zmianą od grudnia 2015, najłatwiej będzie jak wrzucę komentarze:
    Szylu: Tak się zastanawiam, czy nie zmniejszyć liczby posiłków. Teraz to wygląda tak, że około 16.30-17 kończę jeść obiad i potem o 18.30 jem posiłek przedtreningowy i od razu idę ćwiczyć. Trening kończę około 20.30 i o 21.30 jem potreningowy. Te posiłki okołotreningowe to 200 gram mięsa + tłuszcz. Tylko że o tej 18.30 rzadko kiedy chce mi się jeść i trochę muszę to jeść na siłę. Więc może zrezygnować z tego przedtrenigowego całkowicie lub zjeść tylko trochę smalcu/masła i od razu po treningu zjeść więcej, tak ze 300 gram mięsa i tłuszcz?

    Stefan: Jeśli jesz na siłę to najprawdopodobniej organizm tyle nie potrzebuje na ten czas. Zrezygnuj z tego posiłku skoro i tak masz obiad półtora godziny wcześniej. To powinno wystarczyć. Zobaczysz jak organizm zareaguje, ale z oceną poczekaj z 2 tygodnie. Ewentualnie dopiero po tych 2 tygodniach zwiększ ten posiłek po. Paradoksalnie takie zmniejszenie może teraz być bodźcem anabolicznym.

    Bez tego posiłku było lepiej, bo nie wmuszałem na siłę jedzenia i na treningu czułem się lżej.

    OdpowiedzUsuń
  60. Trzeba jakoś wybrnąć z impasu. Należysz do tych, którym masa przychodzi z trudem, bo mięśnie się szybko adaptują. Z drugiej strony faktycznie masz rację, że duże kobyły są męczące. Proponuję pogodzić to tak. Rób jak robiłeś wolnym tempem przez 2 tygodnie. Potem 2 tygodnie te same ćwiczenia, ale w rampach i raczej w szybkim tempie. Co do zakresów ramp to pozwól sobie na wolną amerykankę, czyli trening na wyczucie. Przychodzisz na siłownię i masz ochotę zrobić przysiad rampa x 2 to tak robisz, w następnym tygodniu masz ochotę na rampę x 10 to robisz itd. Chodzi o taką różnorodność, by mięśnie nie zdążyły się przyzwyczaić. Z drugiej strony psychika też będzie miała nowe bodźce.
    Obserwuj organizm. Jak nie będziesz czuł się głodny to nie jedz więcej, jak zacznie się domagać jedzenia pod wpływem tych treningów to dorzucisz.

    OdpowiedzUsuń
  61. Ok, dzięki za pomoc :)
    Żeby zapobiec adaptacji może zamieniać ćwiczenia na ramiona, albo dodać dodatkowe ćwiczenia w dni bez treningu ramion?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak poeksperymentuj z ramionami. Zmieniaj ćwiczenia, dawaj ruchy częściowe itp. Tylko zawsze pełna kontrola. Ramiona bardziej potrzebują poprawnej techniki niż wielkich ciężarów.

      Usuń
  62. Jaką yerbę polecasz?
    Można parzyć w dużej szklanej butelce bez specjalistycznych akcesoriów i zalewać parę razy jeden "wsyp"? :)

    OdpowiedzUsuń
  63. Jeśli szukasz czegoś mocnego to Colon. Kupuj tylko oryginalne zamknięte opakowania. Żadnych luzem w sklepach z herbatami.
    Można bez dodatkowego sprzętu, choć dobra bombilla znacznie polepsza komfort picia, bo się nie zatyka jak zwykła słomka. Zalewać można kilka razy, te mocniejsze nawet kilkanaście. Tylko nie wrzątkiem.

    OdpowiedzUsuń
  64. Możesz podać jakieś nietypowe ćwiczenia na ramiona, o ile na nie nie za wcześnie?

    OdpowiedzUsuń
  65. Uginanie ramion leżąc na ławce poziomej.
    Uginanie ramion w opadzie w przód.

    Wyciskanie wąskim chwytem leżąc gryf trzymany podchwytem.
    Przenoszenie tricepsowe.
    Shrank level.

    Sporo można zyskać nawet przez manipulowanie tempem w kilku podstawowych ćwiczeniach na daną partię.

    OdpowiedzUsuń
  66. Przeprowadzka skończona, przeniosłem siłownię (zamiast racka wziąłem stare stojaki) i wróciłem do treningów:
    d1. przysiad 3x2 z 45 kg
    podciąganie 3x2 z 1.75 kg
    cuban press 3x5 z 5 kg
    d2. wiosłowanie 3x2 z 50 kg
    dipsy 3x2 z 1.75 kg
    wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x2 z 11 kg
    francuz leżąc 3x2 z 8.5 kg
    wspięcia na palce rampa x10 wolne tempo 95 kg
    d3. przysiad 3x5 z 42.5 kg
    podciąganie 3x5 z 1.25 kg
    rotatory A + B 3x5 z 5 kg
    modlitewnik 3x5 z 12.5 kg
    d4. military press 3x5 z 17.5 kg
    opuszczanie klatkowe 3x5 z 15 kg
    power wymach w opadzie 3x5 z 10 kg
    Siłownię mam w mieszkaniu, więc ciężko będzie robić ciężkie, dynamiczne mc, pp i wiosła, wtedy strasznie się tłukę. Znasz jakiś sposób jak to wyciszyć? Mógłbym robić te ćwiczenia w wolnym tempie przez większość roku (oczywiście wyłączając pp), wtedy nie ma tego problemu, a w okresie czerwiec-wrzesień robić ciężkie rampy. Tylko czy jest sens tak długo jechać wolnym tempem?
    Druga opcja jest taka, że skoro mam przeplatać co dwa tygodnie wolne tempo z rampą, mógłbym raz w tygodniu chodzić na publiczną i wtedy robić te ćwiczenia. Co polecasz? :)

    OdpowiedzUsuń
  67. Zacznę od zastrzeżenia, że MC nie może być dynamiczne, bo skończysz z rozwalonym kręgosłupem.
    Można długo jechać wolnym tempem, ale akurat u Ciebie jak wiadomo się to nie sprawdza. Pytanie czy opłaca się wykupować wejścia na siłownię na raz na tydzień.
    - MC - tu nie może być dynamicznie, jak pisałem wyżej, robisz normalną rampę nie zwalniając nadmiernie, ale też bez szaleństw z tempem
    - wiosła w rampie rób sztangielką w głębokim pochyleniu, wtedy ciężar będzie nieznacznie nad ziemią
    - czemu z PP będzie problem? sufit?
    Kup sobie jaką grubszą karimatę lub większy płat gąbki, co złagodzi uderzenia ciężaru. Wyjdzie taniej niż siłownia. Przemyśl na spokojnie, to może wymyślisz jeszcze jakieś inne opcje.

    OdpowiedzUsuń
  68. d5. MC 3x5 z 52.5 kg
    żuraw 3x5 z 2.5 kg
    modlitewnik chwyt neutralny 3x5 z 7.5 kg na każdą rękę
    Racja, źle się wyraziłem z mc.
    Kupiłem już gumowo-gąbkowe puzzle, z tym nie ma problemu, mc dzisiaj robiłem i też w porządku jak delikatnie odkładam ciężar.
    Chodzi o to, że sztanga ma średnicę 27 mm, a talerze 31. Więc przy dynamicznych ćwiczeniach talerze "skaczą" na sztandze i to robi hałas, zwłaszcza w wiosłach i pp (sufit ok). Zastanawiam się jak to wyciszyć. Musiałbym czymś powlec sztangę, może cienkie skarpetki, tylko gdzie ja takie długie dostanę :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W zasadzie to mogę poprzecinać skarpetki na palcach, poszukam jakieś najbardziej reprezentacyjne i sprawdzę, czy to zadziała :)

      Usuń
  69. Tyle czy potem dasz radę zakręcić zaciski, bo bez zacisków to bardzo ryzykowna sprawa. Jeszcze pół biedy w wiosłach, ale już w PP to spore ryzyko.

    OdpowiedzUsuń
  70. Spróbowałem też z nawiniętymi szmatkami, działa bez zarzutów, naciski da się założyć więc sprawa hałasu rozwiązana :)
    d1. przysiad 3x3 z 45 kg
    podciąganie 3x3 z 1.75 kg
    cuban press 3x5 z 5 kg
    modlitewnik wąski chwyt 3x5
    d2. wiosłowanie 3x3 z 50 kg
    dipsy 3x3 z 1.75 kg
    wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x3 z 11 kg
    francuz leżąc 3x3 z 8.5 kg
    wspięcia na palce rampa x10 wolne tempo 95 kg
    d3. przysiad 3x3 z 45 kg
    podciąganie 3x3 z 1.75 kg
    rotatory A + B 3x5 z 5 kg
    francuz siedząc 3x5
    d4. military press 3x2 z 20 kg
    opuszczanie klatkowe 3x5 z 15 kg
    d5. MC 3x2 z 55 kg
    żuraw 3x5 z 2.5 kg
    modlitewnik chwyt neutralny 3x2 z 8.5 kg na każdą rękę
    tate press 3x10 z 8.5 kg
    Na każdym treningu dorzucam izolację na ramiona, zmieniam ćwiczenia i zakresy, żeby za każdym razem było inaczej.
    Skoro szybko adaptuję się do wysiłku, najlepszym wyjściem będzie robić na zmianę wolne tempo z normalnym po dwa tygodnie, czy inne proporcje?

    OdpowiedzUsuń
  71. Mam klika pytań:
    1. Izolacje na biceps i triceps lepiej robić na różnych treningach?
    2. Może dodałbym ćwiczenie na brzuch, np. abs roller, czy na to za wcześnie?
    3. Możesz wrzucić link do Shrank level? Nigdzie nie mogę tego znaleźć.

    OdpowiedzUsuń
  72. 1. W sumie tak.
    2. Raz w tygodniu spróbuj brzuszki Jandy jak bardzo chcesz. Chcesz opis co i jak?
    3. https://www.t-nation.com/training/two-best-exercises-youve-never-tried

    OdpowiedzUsuń
  73. https://www.youtube.com/watch?v=wAaj5yq7A60&spfreload=5
    Tutaj jest dobra technika?

    OdpowiedzUsuń
  74. Nie za bardzo. To nie polega na zwijaniu kręgosłupa!
    - leżysz na podłodze, nogi ugięte, stopy oparte o podłogę.
    - za podudziem lub stoą musi być coś co stawi opór lub po prostu wkładasz jaką dużą piłkę czy pudło pomiędzy podudzia i uda, można też przywiązać bardzo silną gumę do łydek i zaczepić daleko przed stopami
    - ważny jest rozkład sił, cały czas jednocześnie wciskasz stopy w ziemię i starasz się przyciągnąć podudzia do pośladków, jednak opór powinien być na tyle silny, by to Ci się nie mogło udać.
    - napinasz pośladki, brzuch i tak sam się napnie więc nim się nie przejmuj
    - trzymając to napięcie starasz się robić brzuszki, czyli proste unoszenie ciała do góry. Raczej się to nie uda lub uda tylko kilka razy. Więc rób sobie tylko negatywne wolne opuszczanie.

    OdpowiedzUsuń
  75. Szylu, w sprawie brzuszków Jandy - w moim dzienniku znajdziesz filmiki z trochę nieudolnym wykonaniem, ale również komentarzem co poprawić. Za tydzień wrzucę ponownie filmik do sprawdzenia, bo czuję, że poprawiłem technikę i mega wzmocniłem brzuch.

    OdpowiedzUsuń
  76. Dzięki, będę śledził Twój dziennik Usik :)
    d.1 przysiad rampa x5 82.5 kg
    podciąganie rampa x4 10.5 kg
    wyciskanie leżąc gryf trzymany podchwytem 3x10 z 12.5 kg
    modlitewnik 3x10 z 12.5 kg
    d.2 dipsy rampa x5 10.5 kg
    millitary press 3x10 z 17.5 kg
    wyciskanie hantli leżąc 3x10 z 10 kg
    tate press 3x10 z 10 kg
    d.3 push press rampa x7 42.5 kg
    przenoszenie klatkowe 3x15 z 12.5 kg
    przenoszenie tricepsowe 3x15 z 12.5 kg
    shank level 3x10 z 12.5 kg
    d.4 mc rampa x5 z 87.5 kg
    podciąganie rampa x5 8 kg
    modlitewnik chwyt neutralny 3x10 z 6 kg
    cuban press 3x5 z 6 kg
    Ogólnie to strasznie kombinuję z ćwiczeniami na treningach, żeby było różnorodnie, aż mam problem z przypomnieniem sobie co robiłem :)

    OdpowiedzUsuń
  77. Spoko, ja też Twój przeglądam;) powodzenia w ćwiczeniach.

    Zapisuj sobie treningi dokładnie i miej przy sobie, ja mam druknięta tabelkę z excela :) pomaga

    OdpowiedzUsuń
  78. d.1 przysiad rampa x10 72.5 kg
    podciąganie rampa x3 13.75 kg
    wyciskanie leżąc gryf trzymany podchwytem 3x20 z 12.5 kg
    uginanie ramion stojąc 4x10 z 12.5 kg
    Dzięki i nawzajem :)
    Po prostu będę się starał uzupełniać treningi w dzienniku na bieżąco :)

    OdpowiedzUsuń
  79. d.2 dipsy rampa x3 14.25 kg
    millitary press 3x17 z 10 kg
    wyciskanie hantli leżąc 3x10 z 10 kg
    tate press 3x12 z 10 kg

    OdpowiedzUsuń
  80. d.3 push press rampa x5 47.5 kg
    przenoszenie klatkowe 3x17 z 12.5 kg
    power wymach 3x14 z 12.5 kg
    shank level 3x12 z 12.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  81. d.4 mc rampa x3 97.5 kg
    podciąganie 5x5
    wiosłowanie rampa x7 77.5 kg
    modlitewnik chwyt neutralny 3x12 z 6 kg
    cuban press 3x5 z 6 kg
    d.5 przysiad rampa x4 87.5 kg
    brzuszki Jandy negatywy 3x4
    żuraw 3x5
    modlitewnik wąski chwyt 3x20 z 10 kg
    Brzuszki Jandy dają wycisk :) Poprawnie technicznie mogę zrobić jeden, przerzucić się na 3x1 czy na razie robić negatywy?

    OdpowiedzUsuń
  82. Jak ja się uczyłem Jandy, to na początku w ogóle nie mogłem oderwać się od ziemi :)
    Ja dość długo opierałem się na samych negatywach i to zaprocentowało. Najpierw powoli uczyłem się robić zwykłe negatywy, potem z zatrzymaniem bardzo powoli zwiększając liczbę powtórzeń i serii.
    Potem, jak już byłem w stanie wykonać 5x5 negatywów z zatrzymaniem, przeszedłem bezpośrednio na 2x2 i codziennie dodawałem serię. Po dojściu do 5 serii dodawałem powtórzenie ale wracałem do 2 serii (czyli 2x3) i znowu co trening seria i tak, aż bardzo powoli doszedłem do 5x5 i zacząłem robić z obciążeniem.
    W tym ćwiczeniu bardzo procentuje powolne dodawanie powtórzeń jak widać :) Na Twoim miejscu bym się nie spieszył, ale jeśli jesteś pewny, że możesz to wykonać poprawnie technicznie, to lepiej zacznij od 2x1 i zwiększaj za każdym razem o jedną serię. Jak dojdziesz do 5x1, zaczniej robić 2x2 itd.
    To moja rada. Mi brzuszki Jandy niesamowicie pomogły poprawić koordynację rdzenia, więc szczerze zachęcam do tego ćwiczenia, ale trzeba się wyzbyć ambicji i robić je jak najdokładniej. Tu nie ma co szpanować, i tak nikomu kto nie wie, o co chodzi, tym nie zaimponujesz - wręcz przeciwnie, jak robiłem to na publicznej siłowni, to widziałem, że jakieś pogarbione koksy chichotały pod nosem :)

    OdpowiedzUsuń
  83. Dokładnie tak :) Spokojnie negatywy i dalej tak Marek napisał.

    OdpowiedzUsuń
  84. Dzięki Marek :)
    Przez zatrzymanie masz na myśli w połowie negatywu na np. dwie sekundy zatrzymać ruch?
    Ile razy w tygodniu najlepiej je robić?

    OdpowiedzUsuń
  85. Ja robiłem dwa razy w tygodniu.
    Opuszcza się powoli i kontrolowanie w dół i w połowie ruchu zatrzymujesz się na co najmniej 1 sekundę. Chodzi przede wszystkim o to, żeby to zatrzymanie całkowicie kontrolować.

    OdpowiedzUsuń
  86. Dzięki :)
    Wróciłem do wolnego tempa:
    d1. przysiad 3x4 z 45 kg
    podciąganie 3x4 z 1.75 kg
    cuban press 3x2 z 6 kg
    d2. wiosłowanie 3x4 z 50 kg
    dipsy 3x4 z 1.75 kg
    wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x4 z 11 kg
    francuz leżąc 3x4 z 8.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  87. d4. military press 3x3 z 20 kg
    opuszczanie klatkowe 3x3 z 17.5 kg
    power wymach w opadzie 3x3 z 12.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  88. d.4 przysiad 3x6 z 50 kg
    podciąganie 5x5
    shank level 3x10 z 10 kg
    docisk tricepsowy 3x20 z 50 kg
    d.5 mc 3x6 z 50 kg
    wspięcia na palce 3x20 z 70 kg
    uginanie ramion 3x10 z 10 kg
    d1. przysiad 3x5 z 45 kg
    podciąganie 3x5 z 1.75 kg
    uginanie ramion leżąc 3x5 z 6 kg
    cuban press 3x4 z 6 kg
    d2. wiosłowanie 3x5 z 50 kg
    dipsy 3x5 z 1.75 kg
    wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x5 z 11 kg
    francuz leżąc 3x5 z 8.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  89. d5. MC 3x5 z 55 kg
    żuraw 3x5
    brzuszki Jandy negatywy 3x5
    modlitewnik chwyt neutralny 3x5 z 8.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  90. d4. military press 3x4 z 20 kg
    opuszczanie klatkowe 3x4 z 17.5 kg
    power wymach w opadzie 3x4 z 12.5 kg
    Tate press 3x5 z 12.5 kg
    d5. przysiad 3x5 z 45 kg
    podciąganie 3x5 z 1.75 kg
    shank level 3x5 z 12.5 kg
    rotatory A + B 3x4 z 6 kg

    OdpowiedzUsuń
  91. d.3 push press rampa x10 40 kg
    żuraw 3x5
    brzuszki Jandy negatywy 3x5
    francuz siedząc, tate press- superseria 3x10 z 7.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  92. d.4 mc rampa x5 97.5 kg (3)
    podciąganie drabina 2-3-4 z 5 kg
    wiosłowanie rampa x10 77.5 kg
    modlitewnik chwyt neutralny 3x10 z 6 kg
    cuban press 3x5 z 6 kg

    OdpowiedzUsuń
  93. d.1 przysiad rampa x4 90 kg
    podciąganie 2-3-5 z 5 kg
    przenoszenie klatkowe 3x20 z 20.5 kg
    shank level 3x12 z 12.5 kg
    d.2 dipsy rampa x2 20 kg
    military press 3x20 z 12.5 kg
    power wymach w opadzie 3x20 z 12.5 kg
    uginanie rąk leżąc 3x10 z 7.5 kg
    d.3 push press rampa x8 42.5 kg
    żuraw 3x5
    brzuszki Jandy negatywy 3x5
    francuz siedząc, tate press- superseria 3x12 z 7.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  94. d.4 mc rampa x3 105 kg (2)
    podciąganie drabina 2-3-4 z 5 kg
    wiosłowanie rampa x10 77.5 kg
    modlitewnik chwyt neutralny 3x14 z 6 kg
    cuban press 3x5 z 6 kg

    OdpowiedzUsuń
  95. d.1 dipsy rampa x3 19.25 kg
    military press 3x17 z 12.5 kg
    shank level 3x15 z 10 kg
    power wymach w opadzie 3x20 z 12.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  96. d.2 przysiad rampa x3 95 kg
    podciąganie 2-3-6 z 5 kg
    modlitewnik 3x14 z 12.5 kg
    uginanie ramion leżąc 3x12 z 6 kg

    OdpowiedzUsuń
  97. d.3 push press rampa x12 37.5 kg
    francuz siedząc, tate press superseria 3x12 z 5 kg
    d.4 mc 3x7 z 70 kg
    podciąganie 5x3
    wiosłowanie 3x15 z 50 kg
    uginanie ramion stojąc 3x10 z 10 kg

    OdpowiedzUsuń
  98. Wolne tempo:
    d.1 przysiad 3x2 z 50 kg
    dipsy 3x5
    francuz stojąc 3x7 z 10 kg

    OdpowiedzUsuń
  99. d.2 podciąganie 3x5
    wiosłowanie 3x2 z 70 kg
    shank level 3x5 z 10 kg

    OdpowiedzUsuń
  100. d.3 military press 3x2 z 30 kg
    opuszczenie klatkowe 3x5 z 10 kg
    uginanie ramion stojąc 3x7 z 10 kg

    OdpowiedzUsuń
  101. d.4 przysiad 3x2 z 50 kg
    podciąganie 3x5
    docisk tricepsowy 3x20 z 50 kg

    OdpowiedzUsuń
  102. d.5 mc 3x2 z 70 kg
    wspięcia na palce 3x17 z 70 kg
    uginanie ramion 3x7 z 10 kg

    OdpowiedzUsuń
  103. d.1 przysiad 3x3 z 50 kg
    dipsy 3x5
    francuz stojąc 3x7 z 10 kg

    OdpowiedzUsuń
  104. d.2 podciąganie 3x5
    wiosłowanie 3x3 z 70 kg
    shank level 3x6 z 10 kg

    OdpowiedzUsuń
  105. d.3 military press 3x3 z 30 kg
    opuszczenie klatkowe 3x6 z 10 kg
    uginanie ramion stojąc 3x7 z 10 kg

    OdpowiedzUsuń
  106. d.4 przysiad 3x3 z 50 kg
    podciąganie 3x5
    docisk tricepsowy 3x22 z 50 kg

    OdpowiedzUsuń
  107. d.5 mc 3x3 z 70 kg
    wspięcia na palce 3x20 z 70 kg
    uginanie ramion 3x7 z 10 kg

    OdpowiedzUsuń
  108. d.1 przysiad rampa x5 85 kg
    podciąganie 2-3-6 z 5 kg
    modlitewnik 3x18 z 10 kg
    uginanie ramion leżąc 3x15 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  109. d.2 dipsy rampa x3 20 kg (2)
    military press 3x15 z 15 kg
    power wymach 3x15 z 12.5 kg
    przenoszenie klatkowe 3x20 z 12.5 kg
    shank level 3x10 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  110. d.3 przysiad rampa x3 95 kg
    brzuszki Jandy negatywy 3x5
    modlitewnik wąski chwyt 3x17 z 12.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  111. d.4 push press rampa x10 40 kg
    wspięcia na palce 3x17 z 70 kg
    francuz leżąc, tate press superseria 3x15 z 6 kg

    OdpowiedzUsuń
  112. mc rampa x5 100 kg
    podciąganie drabina 2-3-6
    wiosłowanie 3x20 z 60 kg
    żuraw 3x5
    modlitewnik chwyt neutralny 3x15 z 6 kg
    cuban press 3x5 z 6 kg

    OdpowiedzUsuń
  113. d.1 przysiad rampa x7 80 kg
    podciąganie drabina 2-3-7 z 5 kg
    modlitewnik szeroki chwyt 3x15 z 12.5 kg
    uginanie ramion leżąc 3x15 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  114. d.2 dipsy rampa x2 21.25 kg (1)
    military press 3x15 z 17.5 kg
    przenoszenie klatkowe 3x15 z 17.5 kg
    shank level 3x15 z 10 kg

    OdpowiedzUsuń
  115. d.4 push press rampa x12 40 kg
    power wymach 3x15 z 12.5 kg na każdą rękę
    francuz leżąc, tate press superseria 3x15 z 6 kg

    OdpowiedzUsuń
  116. d.5 mc rampa x3 110 kg
    podciąganie drabina 2-3-7 z 5 kg
    wiosłowanie 3x20 z 60 kg
    modlitewnik chwyt neutralny 3x14 z 6 kg
    cuban press 3x6 z 6 kg

    OdpowiedzUsuń
  117. Wolne tempo:
    dipsy 3x2 z 2.5 kg
    power wymach 3x2 z 15 kg na każdą rękę
    przenoszenie klatkowe 3x2 z 15 kg
    wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x2 z 12.5 kg
    francuz siedząc 3x2 z 12.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  118. d.2 przysiad 3x4 z 50 kg
    podciąganie 3x2 z 2.5 kg
    modlitewnik chwyt neutralny 3x2 z 7.5 kg
    cuban press 3x2 z 7.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  119. d.3 przysiad 3x4 z 50 kg
    wspięcia na palce 3x20 z 70 kg
    military press 3x4 z 30 kg
    docisk tricepsowy 3x20 z 50 kg

    OdpowiedzUsuń
  120. d.4 mc 3x4 z 70 kg
    podciąganie 3x2 z 2.5 kg
    modlitewnik 3x2 z 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  121. d.1 przysiad 3x5 z 50 kg
    podciąganie 3x3 z 2.5 kg
    modlitewnik 3x3 z 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  122. d.2 dipsy 3x3 z 2.5 kg
    power wymach 3x3 z 15 kg na każdą rękę
    przenoszenie klatkowe 3x3 z 15 kg
    wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x3 z 12.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  123. d.3 przysiad 3x5 z 50 kg
    wspięcia na palce 3x20 z 70 kg
    military press 3x5 z 30 kg
    uginanie ramion stojąc 3x5 z 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  124. d.4 mc 3x5 z 70 kg
    wiosłowanie 3x5 z 70 kg
    modlitewnik chwyt neutralny 3x3 z 7.5 kg na każdą rękę
    cuban press 3x3 z 7.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  125. d.5 podciąganie 3x3 z 2.5 kg
    żuraw 3x5
    brzuszki Jandy 3x5
    francuz leżąc, tate press superseria 3x3 z 10 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  126. d.1 dipsy rampa x5 12.5 kg
    military press 3x12 z 17.5 kg
    przenoszenie klatkowe 3x12 z 20 kg
    shank level 3x12 z 12.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  127. d.2 przysiad rampa x4 92.5 kg (2)
    podciąganie drabina 2-3-7 z 5 kg
    modlitewnik 3x10 z 15 kg
    uginanie ramion leżąc 3x12 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  128. d.3 push press rampa x10 42.5 kg
    power wymach 3x15 z 15 kg
    francuz siedząc, tate press superseria 3x10 z 8.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  129. d.4 przysiad rampa x8 z 80 kg
    wspięcia na palce 3x20 z 80 kg
    brzuszki Jandy negatywy 3x5
    przenoszenie tricepsowe 3x15 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  130. d.5 mc rampa x3 110 kg (1)
    podciąganie drabina 2-3-7 z 5 kg
    wiosłowanie 3x12 z 80 kg
    żuraw 3x5
    modlitewnik chwyt neutralny 3x12 z 6 kg
    cuban press 3x6 z 6 kg

    OdpowiedzUsuń
  131. Wolne tempo:
    d.1 przysiad 3x6 z 50 kg
    podciąganie 3x5
    uginanie ramion stojąc 3x7 z 10 kg
    d.2 dipsy 3x5
    military press 3x5 z 30 kg
    francuz stojąc 3x7 z 10 kg

    OdpowiedzUsuń
  132. d.3 przysiad 3x6 z 50 kg
    wspięcia na palce 3x25 z 70 kg
    shank level 3x7 z 10 kg

    OdpowiedzUsuń
  133. d.4 podciąganie 3x5
    wiosłowanie 3x6 z 70 kg
    docisk tricepsowy 3x25 z 50 kg

    OdpowiedzUsuń
  134. d.5 mc 3x6 z 70 kg
    opuszczanie klatkowe 3x6 z 10 kg
    uginanie ramion stojąc 3x6 z 10 kg

    OdpowiedzUsuń
  135. d.1 dipsy 3x6
    military press 3x4 z 30 kg
    francuz stojąc 3x6 z 10 kg

    OdpowiedzUsuń
  136. d.2 przysiad 3x7 z 50 kg
    podciąganie 3x6
    uginanie ramion stojąc 3x7 z 10 kg
    d.3 mc 3x7 z 70 kg
    opuszczanie klatkowe 3x7 z 10 kg
    shank level 3x7 z 10 kg

    OdpowiedzUsuń
  137. d.4 podciąganie 3x6
    wiosłowanie 3x7 z 70 kg
    docisk tricepsowy 3x25 z 50 kg

    OdpowiedzUsuń
  138. d.5 przysiad 3x7 z 50 kg
    wspięcia na palce 3x25 z 80 kg
    modlitewnik chwyt neutralny 3x7 z 6 kg
    cuban press 3x5 z 6 kg

    OdpowiedzUsuń
  139. d.1 przysiad rampa x5 90 kg (4)
    podciąganie drabina 2-3-7 z 5 kg
    modlitewnik 3x15 z 12.5 kg
    cuban press 3x8 z 5 kg

    OdpowiedzUsuń
  140. d.2 dipsy rampa x4 14.25 kg
    military press 3x17 z 15 kg
    shank level 3x12 z 12.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  141. d.3 mc rampa x3 110 kg (1)
    podciąganie drabina 2-3-7 z 5 kg
    wiosłowanie 3x15 z 80 kg
    uginanie ramion leżąc 3x15 z 6 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  142. d.4 power wymach 3x17 z 12.5 kg
    brzuszki Jandy 3x5
    francuz siedząc, tate press superseria 3x12 z 8.5 kg
    d.5 przysiad rampa x3 100 kg (2)
    wspięcia na palce 3x20 z 80 kg
    żuraw 3x5
    modlitewnik chwyt neutralny 3x17 z 6 kg

    OdpowiedzUsuń
  143. d.1 dipsy rampa x2 22.5 kg (1)
    military press 3x18 z 15 kg
    przenoszenie klatkowe 3x15 z 20 kg
    shank level 3x10 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  144. d.2 przysiad rampa x7 90 kg (3)
    podciąganie drabina 2-3-8
    modlitewnik 3x15 z 12.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  145. d.2 mc rampa x2 115 kg (1)
    podciąganie drabina 2-3-8 z 5 kg
    wiosłowanie 3x15 z 80 kg
    francuz leżąc za głową 3x12 z 6 kg
    cuban press 3x7 z 6 kg

    OdpowiedzUsuń
  146. d.4 push press 3x14 z 30 kg
    power wymach 3x15 z 15 kg
    żuraw 3x5
    brzuszki Jandy 3x5
    modlitewnik chwyt neutralny 3x6 z 10 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  147. d.5 przysiad rampa x10 80 kg (6)
    wspięcia na palce 3x20 z 80 kg
    francuz siedząc, tate press superseria 3x14 z 8.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  148. Wolne tempo:
    d.1 dipsy 3x4 z 2.5 kg
    power wymach 3x4 z 15 kg na każdą rękę
    przenoszenie klatkowe 3x4 z 15 kg
    wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x4 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  149. d.2 przysiad 3x2 z 55 kg
    podciąganie 3x4 z 2.5 kg
    cuban press 3x2 z 8.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  150. d.3 military press 3x2 z 32.5 kg
    opuszczanie klatkowe 3x2 z 17.5 kg
    modlitewnik 3x7 z 12.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  151. d.4 przysiad 3x2 z 55 kg
    wspięcia na palce 3x20 z 85 kg
    brzuszki Jandy 3x5
    francuz leżąc za głową 3x7 z 6 kg

    OdpowiedzUsuń
  152. d.5 mc 3x2 z 75 kg
    podciąganie 3x4 z 2.5 kg
    wiosłowanie 3x2 z 75 kg
    żuraw 3x5
    modlitewnik wąski chwyt 3x2 z 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  153. d.1 przysiad 3x3 z 55 kg
    podciąganie 3x5 z 2.5 kg
    francuz leżąc za głową 3x3 z 8.5 kg
    cuban press 3x3 z 8.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  154. d.2 dipsy 3x5 z 2.5 kg
    power wymach 3x5 z 15 kg
    przenoszenie klatkowe 3x5 z 15 kg
    wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x5 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  155. d.3 military press 3x3 z 32.5 kg
    opuszczenie klatkowe 3x3 z 17.5 kg
    modlitewnik 3x3 z 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  156. d.4 przysiad 3x3 z 55 kg
    wspięcia na palce 3x20 z 85 kg
    brzuszki Jandy 3x5
    francuz siedząc, tate press superseria 3x12 z 8.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  157. d.5 mc 3x3 z 75 kg
    podciąganie 3x5 z 2.5 kg
    wiosłowanie 3x3 z 75 kg
    żuraw 3x5
    shank level 3x3 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  158. d.1 przysiad rampa x4 100 kg (2)
    podciąganie drabina 2-3-9 z 5 kg
    modlitewnik chwyt neutralny 3x12 z 7.5 kg
    cuban press 3x5 z 7.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  159. d.2 push press rampa x7 47.5 kg
    wspięcia na palce 3x20 z 87.5 kg
    francuz siedząc, tate press superseria 3x14 z 8.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  160. d.3 dipsy rampa x4 18 kg (3)
    military press 3x15 z 17.5 kg
    przenoszenie klatkowe 3x12 z 22.5 kg
    shank level 3x12 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  161. d.4 przysiad rampa x2 110 kg (1)
    power wymach 3x20 z 17.5 kg na każdą rękę
    brzuszki Jandy negatywy 3x5
    modlitewnik 3x10 z 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  162. d.5 mc rampa x4 110 kg
    podciąganie drabina 2-3-9 z 5 kg
    wiosłowanie 3x10 z 90 kg
    żuraw 3x5
    francuz leżąc za głową 3x12 z 7.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  163. d.1 dipsy rampa x2 26.25 kg
    military press 3x15 z 17.5 kg
    przenoszenie klatkowe 3x14 z 22.5 kg
    shank level 3x12 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  164. d.2 przysiad rampa x5 90 kg
    podciąganie drabina 2-3-9 z 5 kg
    modlitewnik chwyt neutralny 3x12 z 7.5 kg
    cuban press 3x5 z 7.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  165. d.3 przysiad rampa x3 105 kg (1)
    power wymach 3x12 z 17.5 kg
    brzuszki Jandy 3x5
    modlitewnik 3x10 z 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  166. d.4 push press 4x10 z 30 kg
    wspięcia na palce 3x25 z 70 kg
    docisk tricepsowy 3x25 z 50 kg

    OdpowiedzUsuń
  167. Wolne tempo:
    d.1 przysiad 3x4 z 55 kg
    podciąganie 3x2 z 3.75 kg
    francuz leżąc za głową 3x4 z 8.5 kg
    cuban press 3x4 z 8.5 kg
    d.2 dipsy 3x2 z 3.75 kg
    power wymach 3x2 z 17.5 kg
    przenoszenie klatkowe 3x2 z 17.5 kg
    wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x2 z 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  168. d.3 military press 3x4 z 32.5 kg
    brzuszki Jandy 3x5 negatywy z zatrzymaniem
    opuszczanie klatkowe 3x4 z 17.5 kg
    modlitewnik 3x4 z 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  169. d.4 mc 3x4 z 75 kg
    podciąganie 3x2 z 3.75 kg
    wiosłowanie 3x4 z 75 kg
    żuraw 3x5
    shank level 3x4 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  170. d.4 przysiad 3x4 z 55 kg
    wspięcia na palce 3x20 z 85 kg
    francuz siedząc, tate press superseria 3x12 z 8.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  171. d.1 dipsy 3x3 z 3.75 kg
    power wymach 3x3 z 17.5 kg
    przenoszenie klatkowe 3x3 z 17.5 kg
    wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x3 z 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  172. d.2 przysiad 3x7 z 50 kg
    podciąganie 3x5
    uginanie ramion 3x5 z 10 kg

    OdpowiedzUsuń
  173. d.3 military press 3x6 z 30 kg
    opuszczenie klatkowe 3x7 z 10 kg
    francuz stojąc 3x7 z 10 kg

    OdpowiedzUsuń
  174. d.4 przysiad 3x7 z 50 kg
    wspięcia na palce 3x30 z 70 kg
    docisk tricepsowy 3x30 z 70 kg

    OdpowiedzUsuń
  175. d.5 mc 3x7 z 70 kg
    podciąganie 3x5
    wiosłowanie 3x7 z 70 kg
    uginanie ramion 3x7 z 10 kg

    OdpowiedzUsuń
  176. d.1 military press 3x7 z 30 kg
    wspięcia na palce 3x30 z 70 kg
    docisk tricepsowy 3x30 z 50 kg

    OdpowiedzUsuń
  177. d.2 przysiad rampa x5 92.5 kg (3)
    uginanie ramion leżąc 3x12 z 7.5 kg
    cuban press 3x5 z 7.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  178. d.3 mc rampa x3 110 kg (1)
    podciąganie drabina 2-3-9 z 5 kg
    wiosłowanie 3x10 z 90 kg
    żuraw 3x5
    shank level 4x10 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  179. d.4 przysiad rampa x3 102.5 kg
    dipsy rampa x4 17.5 kg
    modlitewnik 3x12 z 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  180. d.1 dipsy rampa x3 22.5 kg
    military press 3x12 z 22.5 kg
    shank level 3x15 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  181. d.2 przysiad rampa x4 100 kg (3)
    wspięcia na palce 3x30 z 80 kg
    uginanie ramion leżąc 3x14 z 7.5 kg
    cuban press 3x6 z 7.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  182. d.1 przysiad rampa x7 90 kg (4)
    podciąganie drabina 2-3-10 z 5 kg
    uginanie ramion leżąc 3x14 z 7.5 kg
    cuban press 3x6 z 7.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  183. d.2 dipsy rampa x3 25 kg
    military press 3x15 z 22.5 kg
    przenoszenie klatkowe 3x12 z 22.5 kg
    shank level 3x12 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  184. d.4 push press rampa x7 50 kg
    brzuszki Jandy negatywy z zatrzymaniem 3x5
    wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x7 z 15 kg
    modlitewnik 3x10 z 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  185. d.4 przysiad rampa x3 110 kg (1)
    wspięcia na palce 3x20 z 90 kg
    francuz siedząc, tate press superseria 3x14 z 8.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  186. d.5 mc rampa x3 110 kg
    podciąganie drabina 2-3-8 z 5 kg
    wiosłowanie 3x15 z 80 kg
    żuraw 3x5
    modlitewnik wąski chwyt 3x10 z 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  187. d.1 dipsy rampa x2 30 kg (1)
    military press 3x15 z 22.5 kg
    przenoszenie klatkowe 3x13 z 22.5 kg
    shank level 3x13 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  188. d.2 przysiad rampa x6 95 kg (3)
    wspięcia na palce 3x22 z 90 kg
    brzuszki Jandy negatywy 3x5 z zatrzymaniem
    modlitewnik 3x11 z 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  189. d.3 push press rampa x5 57.5 kg
    power wymach 3x15 z 17.5 kg
    francuz siedząc, tate press superseria 3x14 z 8.5 kg
    Przetestuję program 50 podciągnięć, zobaczymy co z tego będzie, póki co mój maks to 14.

    OdpowiedzUsuń
  190. d.4 przysiad rampa x4 95 kg (2)
    wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x12 z 12.5 kg
    francuz leżąc za głową 3x12 z 7.5 kg
    cuban press 3x6 z 7.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  191. d.5 mc rampa x2 120 kg (1)
    podciąganie 6-6-8-6-8
    wiosłowanie 3x12 z 80 kg
    żuraw 3x5
    modlitewnik wąski chwyt 3x11 z 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  192. d.1 przysiad rampa x5 100 kg (2)
    wspięcia na palce 3x24 z 90 kg
    podciąganie 6-6-9-6-6
    shank level 3x12 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  193. d.2 dipsy rampa x4 20 kg (3)
    military press 3x15 z 22.5 kg
    przenoszenie klatkowe 3x14 z 22.5 kg
    uginanie ramion leżąc 3x14 z 7.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  194. d.3 push press rampa x4 57.5 kg
    podciąganie 6-6-9-6-9
    power wymach 3x16 z 17.5 kg
    francuz leżąc za głową 3x13 z 7.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  195. d.4 przysiad rampa x2 110 kg
    brzuszki Jandy negatywy z zatrzymaniem 3x6
    wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x13 z 12.5 kg
    modlitewnik chwyt neutralny 3x4 z 12.5 kg

    OdpowiedzUsuń