Dzięki za nową część :) Zacząłem nowy plan, trening krótki i bardzo lekki, ale czuję, że wolne tempo będzie wyzwaniem :) d1. przysiad 3x2 z 40 kg podciąganie 3x2 cuban press 3x2 z 2.5 kg Jeszcze mi umknęło: napisałeś "Przerwy między seriami i powtórzeniami 90-100 sekund." Między każdym powtórzeniem też 90 sekund przerwy? W planie nie ma dipsów, dodać je po jakimś czasie?
d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x2 z 17.5 kg hantlem dipsy 3x2 wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x2 z 7.5 kg francuz leżąc 3x2 z 5 kg wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 45 kg Miałem problem z wiosłami przy tak krótkim ruchu robić po 5 sekund pozytywną i negatywną, w dodatku tylko dwa powtórzenia, ciężko było wyczuć, więc może zwiększyć sporo ciężar i robić sztangą jednorącz? We francuzie największą trudność sprawiało trzymanie rąk wyprostowanych za głową, byłem bardziej na tym skoncentrowany niż na uginaniu i prostowaniu, tak powinno być?
Jeśli wygodniej będzie sztangą to ok, spróbuj tak. Francuz - na początku tak może być, z czasem powinno to minąć. To jest nowe ćwiczenie stąd na razie pewna dezorientacja organizmu. Plus jest taki, że daje całkiem niezły impuls do wzrostu tricepsów.
d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x3 z 20 kg dipsy 3x3 wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x3 z 7.5 kg francuz leżąc 3x3 z 5 kg wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 55 kg
d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x4 z 20 kg dipsy 3x4 wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x4 z 7.5 kg francuz leżąc 3x4 z 5 kg wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 60 kg
d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x5 z 20 kg dipsy 3x5 wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x5 z 7.5 kg francuz leżąc 3x5 z 5 kg wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 65 kg
d5. MC 3x5 z 50 kg żuraw 3x5 modlitewnik chwyt neutralny 3x5 z 5 kg na każdą rękę W żurawiu dodatkowy ciężar trzymać w rękach, czy lepszy będzie plecak?
d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x2 z 22.5 kg dipsy 3x2 z 1.25 kg wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x1 z 10 kg francuz leżąc 3x2 z 7.5 kg wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 70 kg
d3. przysiad 3x2 z 42.5 kg podciąganie 3x2 z 1.25 kg rotatory A + B 3x2 z 5 kg Będę studiował medycynę w Katowicach. Teraz muszę wykombinować jak przewieźć i gdzie zrobić siłownię :)
d1. przysiad 3x3 z 42.5 kg podciąganie 3x3 z 1.25 kg cuban press 3x3 z 5 kg Przez najbliższe trzy tygodnie nie będę miał dostępu do siłowni, co poza pompkami i przysiadami mogę robić, żeby zatrzymać regres? Lepsze będzie wolne tempo, czy wysokie zakresy?
Wolne tempo. Możesz jeszcze robić żurawie. Nie będziesz miał żadnego obciążenia do dyspozycji? Pompki możesz robić w różnych układach. Jak nie masz drążka to wolne przyciąganie się do futryny stojąc z mocnym napinaniem najszerszych. Wolne unoszenie nóg w do pionu leżąc. Jak znajdziesz jakąś rurkę podciąganie grubaska. Unoszenie prostych nóg w górę leżąc na brzuchu na wysokim stole lub ugiętych, jak nie masz wystarczająco wysokiego. Sprinty.
Dzięki, może się jakieś obciążenie i drążek znajdzie, ale pewności nie mam :) d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x3 z 22.5 kg dipsy 3x3 z 1.25 kg wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x3 z 10 kg francuz leżąc 3x3 z 7.5 kg wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 75 kg
d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x3 z 22.5 kg dipsy 3x3 z 1.25 kg wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x3 z 10 kg francuz leżąc 3x3 z 7.5 kg wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 75 kg
d3. przysiad 3x3 z 42.5 kg podciąganie 3x3 z 1.25 kg rotatory A + B 3x3 z 5 kg d4. military press 3x3 z 17.5 kg opuszczanie klatkowe 3x3 z 15 kg power wymach w opadzie 3x3 z 10 kg wspięcia na palce rampa x7 wolne tempo 95 kg
d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x4 z 22.5 kg dipsy 3x4 z 1.25 kg wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x4 z 10 kg francuz leżąc 3x4 z 7.5 kg wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 80 kg
d4. military press 3x4 z 17.5 kg opuszczanie klatkowe 3x4 z 15 kg power wymach w opadzie 3x4 z 10 kg wspięcia na palce rampa x7 wolne tempo 100 kg d5. MC 3x4 z 52.5 kg żuraw 3x4 z 2.5 kg modlitewnik chwyt neutralny 3x4 z 7.5 kg na każdą rękę
d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x4 z 22.5 kg dipsy 3x4 z 1.25 kg wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x4 z 10 kg francuz leżąc 3x4 z 7.5 kg wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 80 kg
d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x5 z 22.5 kg dipsy 3x5 z 1.25 kg wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x5 z 10 kg francuz leżąc 3x5 z 7.5 kg wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 85 kg
d3. przysiad 3x4 z 42.5 kg podciąganie 3x4 z 1.25 kg rotatory A + B 3x4 z 5 kg Pomierzyłem się i przez cały rok obwody i waga pozostały bez zmian, wygląda to tak: ramię: 36 cm talia: 84 cm udo: 60 cm przedramię: 30 cm łydka: 39 cm klatka: 106 cm waga: 75-76 kg Przez ten rok prawie w ogóle nie ćwiczyłem rampą, tylko dokładałem powtórzeń do serii, jak osiągnąłem dany pułap dokładałem ciężaru. Od czerwca ćwiczę zamiast czterech pięć razy w tygodniu wolnym tempem, przy czym było trochę wyjazdów i na cztery miesiące przećwiczyłem z przerwami jakieś trzy miesiące. Podsumowując, cały rok nie robiłem rampy, tylko lekkie treningi na których nie było mowy o upadku lub większym zmęczeniu, zawsze kończyłem z zapasem sił. Ćwicząc metodą starej szkoły trzeba się uzbroić w cierpliwość i poczekać na przyrosty, czy może powinienem coś zmienić?
Sylwetka trochę się poprawiła wizualnie, BF zawsze miałem niski, żeby stwierdzić jakieś zmiany musiałbym mieć pomiary fałdów, których nigdy nie robiłem. Zależy od ćwiczenia. Np. w przysiadzie przy dokładaniu powtórzeń do serii na mniejszych zakresach zapas był większy niż na wysokich, a przy wolnym tempie mógłbym zrobić drugie tyle powtórzeń. Przez poprzedni rok cały czas robiłem ciężkie rampy i wtedy efekty były bardzo dobre, może to mi bardziej służy?
Wtedy było jeszcze tak, że na każdym treningu robiłem rampę na innych zakresach, np. 12-10-8-6-4-2. Na ramiona co trening było inne ćwiczenie na biceps i triceps, bo wyszło, że mój organizm się szybko adaptuje do wysiłku.
Jak widać tak masz :) Może w takim razie odkop tamten plan i wróć do niego. Ten czas nie został zmarnowany, bo jak dobrze pójdzie to teraz wykorzystasz element akumulacji. No i jeszcze kwestia diety. Może jesz za mało, albo masz za mało mikroelementów.
Mam ten sam problem i muszę jeszcze raz przyjrzeć się diecie, bo masa mięśniowa stoi. Cały czas zastanawiam się nad zwiększeniem ilości białka, chociaż i tak zwykle jen pół kilo mięsa i 10 jajek i wychodzi ponad 2g na kg mc
Wybacz Szylu, że piszę w twoim DT, ale czy ten postęp siłowy przy jednoczesnym braku masy to nie jest kwestia za małej objętości treningu? Swego czasu masa najbardziej mi poszła jak robiłem naprawdę sporo ćwiczeń, niekoniecznie siłowych, coś bardziej w stylu wyciskanie sztangielek, krzyżowanie lin itp.
Zwiększając białko trzeba też zwiększyć ilość tłuszczu oraz mikroelementów.
Z tą objętością niekoniecznie. Zależy to od wielu czynników. Im dłuższy staż, tym trzeba się bardziej natrudzić by coś rosło. Co do Ciebie Kamil to poczekaj jeszcze z 2-3 tygodnie i przypomnij mi o nowym planie.
Moim zdaniem leży u mnie dieta. Mój kuzyn za moją radą wkroczył na tłuszczowke i kocur rośnie jak szalony, się chłopak ma wiele więcej czasu a ja niestety nie wyrabiam z gotowaniem pracując po 12h. Muszę sensowniej rozplanować posiłki, bo znowu rano odpuszczam śniadania. Szylu, dobra rada, prowadź sobie dziennik żywieniowy na telefonie, jak człowiek przestanie się w taki sposób pilnować to łatwo jest o braki w żywieniu.
Tamten plan był bardzo przeładowany, do dziś pamiętam półtoragodzinne treningi w niedzielę. Bardzo to było nużące, a krótkie, lekkie treningi po tamtym planie był dla psychiki zbawienne :) W tym roku chciałbym ćwiczyć do 40 minut, postaram się pięć razy w tygodniu, ale w tym momencie nie mam pojęcia jak będę stał z czasem. Wolne tempo bardzo mi przypasowało, jechać dalej tym planem, czy coś zmienić? Teraz te treningi byłyby regularne bez przerw, nie jak w wakacje. Dzięki Kamil za komentarze :) Dietę trzymałem cały czas, z jedną tylko zmianą od grudnia 2015, najłatwiej będzie jak wrzucę komentarze: Szylu: Tak się zastanawiam, czy nie zmniejszyć liczby posiłków. Teraz to wygląda tak, że około 16.30-17 kończę jeść obiad i potem o 18.30 jem posiłek przedtreningowy i od razu idę ćwiczyć. Trening kończę około 20.30 i o 21.30 jem potreningowy. Te posiłki okołotreningowe to 200 gram mięsa + tłuszcz. Tylko że o tej 18.30 rzadko kiedy chce mi się jeść i trochę muszę to jeść na siłę. Więc może zrezygnować z tego przedtrenigowego całkowicie lub zjeść tylko trochę smalcu/masła i od razu po treningu zjeść więcej, tak ze 300 gram mięsa i tłuszcz?
Stefan: Jeśli jesz na siłę to najprawdopodobniej organizm tyle nie potrzebuje na ten czas. Zrezygnuj z tego posiłku skoro i tak masz obiad półtora godziny wcześniej. To powinno wystarczyć. Zobaczysz jak organizm zareaguje, ale z oceną poczekaj z 2 tygodnie. Ewentualnie dopiero po tych 2 tygodniach zwiększ ten posiłek po. Paradoksalnie takie zmniejszenie może teraz być bodźcem anabolicznym.
Bez tego posiłku było lepiej, bo nie wmuszałem na siłę jedzenia i na treningu czułem się lżej.
Trzeba jakoś wybrnąć z impasu. Należysz do tych, którym masa przychodzi z trudem, bo mięśnie się szybko adaptują. Z drugiej strony faktycznie masz rację, że duże kobyły są męczące. Proponuję pogodzić to tak. Rób jak robiłeś wolnym tempem przez 2 tygodnie. Potem 2 tygodnie te same ćwiczenia, ale w rampach i raczej w szybkim tempie. Co do zakresów ramp to pozwól sobie na wolną amerykankę, czyli trening na wyczucie. Przychodzisz na siłownię i masz ochotę zrobić przysiad rampa x 2 to tak robisz, w następnym tygodniu masz ochotę na rampę x 10 to robisz itd. Chodzi o taką różnorodność, by mięśnie nie zdążyły się przyzwyczaić. Z drugiej strony psychika też będzie miała nowe bodźce. Obserwuj organizm. Jak nie będziesz czuł się głodny to nie jedz więcej, jak zacznie się domagać jedzenia pod wpływem tych treningów to dorzucisz.
Tak poeksperymentuj z ramionami. Zmieniaj ćwiczenia, dawaj ruchy częściowe itp. Tylko zawsze pełna kontrola. Ramiona bardziej potrzebują poprawnej techniki niż wielkich ciężarów.
Jeśli szukasz czegoś mocnego to Colon. Kupuj tylko oryginalne zamknięte opakowania. Żadnych luzem w sklepach z herbatami. Można bez dodatkowego sprzętu, choć dobra bombilla znacznie polepsza komfort picia, bo się nie zatyka jak zwykła słomka. Zalewać można kilka razy, te mocniejsze nawet kilkanaście. Tylko nie wrzątkiem.
Przeprowadzka skończona, przeniosłem siłownię (zamiast racka wziąłem stare stojaki) i wróciłem do treningów: d1. przysiad 3x2 z 45 kg podciąganie 3x2 z 1.75 kg cuban press 3x5 z 5 kg d2. wiosłowanie 3x2 z 50 kg dipsy 3x2 z 1.75 kg wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x2 z 11 kg francuz leżąc 3x2 z 8.5 kg wspięcia na palce rampa x10 wolne tempo 95 kg d3. przysiad 3x5 z 42.5 kg podciąganie 3x5 z 1.25 kg rotatory A + B 3x5 z 5 kg modlitewnik 3x5 z 12.5 kg d4. military press 3x5 z 17.5 kg opuszczanie klatkowe 3x5 z 15 kg power wymach w opadzie 3x5 z 10 kg Siłownię mam w mieszkaniu, więc ciężko będzie robić ciężkie, dynamiczne mc, pp i wiosła, wtedy strasznie się tłukę. Znasz jakiś sposób jak to wyciszyć? Mógłbym robić te ćwiczenia w wolnym tempie przez większość roku (oczywiście wyłączając pp), wtedy nie ma tego problemu, a w okresie czerwiec-wrzesień robić ciężkie rampy. Tylko czy jest sens tak długo jechać wolnym tempem? Druga opcja jest taka, że skoro mam przeplatać co dwa tygodnie wolne tempo z rampą, mógłbym raz w tygodniu chodzić na publiczną i wtedy robić te ćwiczenia. Co polecasz? :)
Zacznę od zastrzeżenia, że MC nie może być dynamiczne, bo skończysz z rozwalonym kręgosłupem. Można długo jechać wolnym tempem, ale akurat u Ciebie jak wiadomo się to nie sprawdza. Pytanie czy opłaca się wykupować wejścia na siłownię na raz na tydzień. - MC - tu nie może być dynamicznie, jak pisałem wyżej, robisz normalną rampę nie zwalniając nadmiernie, ale też bez szaleństw z tempem - wiosła w rampie rób sztangielką w głębokim pochyleniu, wtedy ciężar będzie nieznacznie nad ziemią - czemu z PP będzie problem? sufit? Kup sobie jaką grubszą karimatę lub większy płat gąbki, co złagodzi uderzenia ciężaru. Wyjdzie taniej niż siłownia. Przemyśl na spokojnie, to może wymyślisz jeszcze jakieś inne opcje.
d5. MC 3x5 z 52.5 kg żuraw 3x5 z 2.5 kg modlitewnik chwyt neutralny 3x5 z 7.5 kg na każdą rękę Racja, źle się wyraziłem z mc. Kupiłem już gumowo-gąbkowe puzzle, z tym nie ma problemu, mc dzisiaj robiłem i też w porządku jak delikatnie odkładam ciężar. Chodzi o to, że sztanga ma średnicę 27 mm, a talerze 31. Więc przy dynamicznych ćwiczeniach talerze "skaczą" na sztandze i to robi hałas, zwłaszcza w wiosłach i pp (sufit ok). Zastanawiam się jak to wyciszyć. Musiałbym czymś powlec sztangę, może cienkie skarpetki, tylko gdzie ja takie długie dostanę :)
Spróbowałem też z nawiniętymi szmatkami, działa bez zarzutów, naciski da się założyć więc sprawa hałasu rozwiązana :) d1. przysiad 3x3 z 45 kg podciąganie 3x3 z 1.75 kg cuban press 3x5 z 5 kg modlitewnik wąski chwyt 3x5 d2. wiosłowanie 3x3 z 50 kg dipsy 3x3 z 1.75 kg wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x3 z 11 kg francuz leżąc 3x3 z 8.5 kg wspięcia na palce rampa x10 wolne tempo 95 kg d3. przysiad 3x3 z 45 kg podciąganie 3x3 z 1.75 kg rotatory A + B 3x5 z 5 kg francuz siedząc 3x5 d4. military press 3x2 z 20 kg opuszczanie klatkowe 3x5 z 15 kg d5. MC 3x2 z 55 kg żuraw 3x5 z 2.5 kg modlitewnik chwyt neutralny 3x2 z 8.5 kg na każdą rękę tate press 3x10 z 8.5 kg Na każdym treningu dorzucam izolację na ramiona, zmieniam ćwiczenia i zakresy, żeby za każdym razem było inaczej. Skoro szybko adaptuję się do wysiłku, najlepszym wyjściem będzie robić na zmianę wolne tempo z normalnym po dwa tygodnie, czy inne proporcje?
Mam klika pytań: 1. Izolacje na biceps i triceps lepiej robić na różnych treningach? 2. Może dodałbym ćwiczenie na brzuch, np. abs roller, czy na to za wcześnie? 3. Możesz wrzucić link do Shrank level? Nigdzie nie mogę tego znaleźć.
1. W sumie tak. 2. Raz w tygodniu spróbuj brzuszki Jandy jak bardzo chcesz. Chcesz opis co i jak? 3. https://www.t-nation.com/training/two-best-exercises-youve-never-tried
Nie za bardzo. To nie polega na zwijaniu kręgosłupa! - leżysz na podłodze, nogi ugięte, stopy oparte o podłogę. - za podudziem lub stoą musi być coś co stawi opór lub po prostu wkładasz jaką dużą piłkę czy pudło pomiędzy podudzia i uda, można też przywiązać bardzo silną gumę do łydek i zaczepić daleko przed stopami - ważny jest rozkład sił, cały czas jednocześnie wciskasz stopy w ziemię i starasz się przyciągnąć podudzia do pośladków, jednak opór powinien być na tyle silny, by to Ci się nie mogło udać. - napinasz pośladki, brzuch i tak sam się napnie więc nim się nie przejmuj - trzymając to napięcie starasz się robić brzuszki, czyli proste unoszenie ciała do góry. Raczej się to nie uda lub uda tylko kilka razy. Więc rób sobie tylko negatywne wolne opuszczanie.
Szylu, w sprawie brzuszków Jandy - w moim dzienniku znajdziesz filmiki z trochę nieudolnym wykonaniem, ale również komentarzem co poprawić. Za tydzień wrzucę ponownie filmik do sprawdzenia, bo czuję, że poprawiłem technikę i mega wzmocniłem brzuch.
Dzięki, będę śledził Twój dziennik Usik :) d.1 przysiad rampa x5 82.5 kg podciąganie rampa x4 10.5 kg wyciskanie leżąc gryf trzymany podchwytem 3x10 z 12.5 kg modlitewnik 3x10 z 12.5 kg d.2 dipsy rampa x5 10.5 kg millitary press 3x10 z 17.5 kg wyciskanie hantli leżąc 3x10 z 10 kg tate press 3x10 z 10 kg d.3 push press rampa x7 42.5 kg przenoszenie klatkowe 3x15 z 12.5 kg przenoszenie tricepsowe 3x15 z 12.5 kg shank level 3x10 z 12.5 kg d.4 mc rampa x5 z 87.5 kg podciąganie rampa x5 8 kg modlitewnik chwyt neutralny 3x10 z 6 kg cuban press 3x5 z 6 kg Ogólnie to strasznie kombinuję z ćwiczeniami na treningach, żeby było różnorodnie, aż mam problem z przypomnieniem sobie co robiłem :)
d.1 przysiad rampa x10 72.5 kg podciąganie rampa x3 13.75 kg wyciskanie leżąc gryf trzymany podchwytem 3x20 z 12.5 kg uginanie ramion stojąc 4x10 z 12.5 kg Dzięki i nawzajem :) Po prostu będę się starał uzupełniać treningi w dzienniku na bieżąco :)
d.4 mc rampa x3 97.5 kg podciąganie 5x5 wiosłowanie rampa x7 77.5 kg modlitewnik chwyt neutralny 3x12 z 6 kg cuban press 3x5 z 6 kg d.5 przysiad rampa x4 87.5 kg brzuszki Jandy negatywy 3x4 żuraw 3x5 modlitewnik wąski chwyt 3x20 z 10 kg Brzuszki Jandy dają wycisk :) Poprawnie technicznie mogę zrobić jeden, przerzucić się na 3x1 czy na razie robić negatywy?
Jak ja się uczyłem Jandy, to na początku w ogóle nie mogłem oderwać się od ziemi :) Ja dość długo opierałem się na samych negatywach i to zaprocentowało. Najpierw powoli uczyłem się robić zwykłe negatywy, potem z zatrzymaniem bardzo powoli zwiększając liczbę powtórzeń i serii. Potem, jak już byłem w stanie wykonać 5x5 negatywów z zatrzymaniem, przeszedłem bezpośrednio na 2x2 i codziennie dodawałem serię. Po dojściu do 5 serii dodawałem powtórzenie ale wracałem do 2 serii (czyli 2x3) i znowu co trening seria i tak, aż bardzo powoli doszedłem do 5x5 i zacząłem robić z obciążeniem. W tym ćwiczeniu bardzo procentuje powolne dodawanie powtórzeń jak widać :) Na Twoim miejscu bym się nie spieszył, ale jeśli jesteś pewny, że możesz to wykonać poprawnie technicznie, to lepiej zacznij od 2x1 i zwiększaj za każdym razem o jedną serię. Jak dojdziesz do 5x1, zaczniej robić 2x2 itd. To moja rada. Mi brzuszki Jandy niesamowicie pomogły poprawić koordynację rdzenia, więc szczerze zachęcam do tego ćwiczenia, ale trzeba się wyzbyć ambicji i robić je jak najdokładniej. Tu nie ma co szpanować, i tak nikomu kto nie wie, o co chodzi, tym nie zaimponujesz - wręcz przeciwnie, jak robiłem to na publicznej siłowni, to widziałem, że jakieś pogarbione koksy chichotały pod nosem :)
Ja robiłem dwa razy w tygodniu. Opuszcza się powoli i kontrolowanie w dół i w połowie ruchu zatrzymujesz się na co najmniej 1 sekundę. Chodzi przede wszystkim o to, żeby to zatrzymanie całkowicie kontrolować.
Dzięki :) Wróciłem do wolnego tempa: d1. przysiad 3x4 z 45 kg podciąganie 3x4 z 1.75 kg cuban press 3x2 z 6 kg d2. wiosłowanie 3x4 z 50 kg dipsy 3x4 z 1.75 kg wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x4 z 11 kg francuz leżąc 3x4 z 8.5 kg
d.4 przysiad 3x6 z 50 kg podciąganie 5x5 shank level 3x10 z 10 kg docisk tricepsowy 3x20 z 50 kg d.5 mc 3x6 z 50 kg wspięcia na palce 3x20 z 70 kg uginanie ramion 3x10 z 10 kg d1. przysiad 3x5 z 45 kg podciąganie 3x5 z 1.75 kg uginanie ramion leżąc 3x5 z 6 kg cuban press 3x4 z 6 kg d2. wiosłowanie 3x5 z 50 kg dipsy 3x5 z 1.75 kg wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x5 z 11 kg francuz leżąc 3x5 z 8.5 kg
d4. military press 3x4 z 20 kg opuszczanie klatkowe 3x4 z 17.5 kg power wymach w opadzie 3x4 z 12.5 kg Tate press 3x5 z 12.5 kg d5. przysiad 3x5 z 45 kg podciąganie 3x5 z 1.75 kg shank level 3x5 z 12.5 kg rotatory A + B 3x4 z 6 kg
d.4 mc rampa x5 97.5 kg (3) podciąganie drabina 2-3-4 z 5 kg wiosłowanie rampa x10 77.5 kg modlitewnik chwyt neutralny 3x10 z 6 kg cuban press 3x5 z 6 kg
d.1 przysiad rampa x4 90 kg podciąganie 2-3-5 z 5 kg przenoszenie klatkowe 3x20 z 20.5 kg shank level 3x12 z 12.5 kg d.2 dipsy rampa x2 20 kg military press 3x20 z 12.5 kg power wymach w opadzie 3x20 z 12.5 kg uginanie rąk leżąc 3x10 z 7.5 kg d.3 push press rampa x8 42.5 kg żuraw 3x5 brzuszki Jandy negatywy 3x5 francuz siedząc, tate press- superseria 3x12 z 7.5 kg
d.4 mc rampa x3 105 kg (2) podciąganie drabina 2-3-4 z 5 kg wiosłowanie rampa x10 77.5 kg modlitewnik chwyt neutralny 3x14 z 6 kg cuban press 3x5 z 6 kg
d.3 push press rampa x12 37.5 kg francuz siedząc, tate press superseria 3x12 z 5 kg d.4 mc 3x7 z 70 kg podciąganie 5x3 wiosłowanie 3x15 z 50 kg uginanie ramion stojąc 3x10 z 10 kg
Wolne tempo: dipsy 3x2 z 2.5 kg power wymach 3x2 z 15 kg na każdą rękę przenoszenie klatkowe 3x2 z 15 kg wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x2 z 12.5 kg francuz siedząc 3x2 z 12.5 kg na każdą rękę
d.2 dipsy 3x3 z 2.5 kg power wymach 3x3 z 15 kg na każdą rękę przenoszenie klatkowe 3x3 z 15 kg wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x3 z 12.5 kg
d.5 mc rampa x3 110 kg (1) podciąganie drabina 2-3-7 z 5 kg wiosłowanie 3x12 z 80 kg żuraw 3x5 modlitewnik chwyt neutralny 3x12 z 6 kg cuban press 3x6 z 6 kg
Wolne tempo: d.1 przysiad 3x6 z 50 kg podciąganie 3x5 uginanie ramion stojąc 3x7 z 10 kg d.2 dipsy 3x5 military press 3x5 z 30 kg francuz stojąc 3x7 z 10 kg
d.2 przysiad 3x7 z 50 kg podciąganie 3x6 uginanie ramion stojąc 3x7 z 10 kg d.3 mc 3x7 z 70 kg opuszczanie klatkowe 3x7 z 10 kg shank level 3x7 z 10 kg
d.4 power wymach 3x17 z 12.5 kg brzuszki Jandy 3x5 francuz siedząc, tate press superseria 3x12 z 8.5 kg d.5 przysiad rampa x3 100 kg (2) wspięcia na palce 3x20 z 80 kg żuraw 3x5 modlitewnik chwyt neutralny 3x17 z 6 kg
Wolne tempo: d.1 dipsy 3x4 z 2.5 kg power wymach 3x4 z 15 kg na każdą rękę przenoszenie klatkowe 3x4 z 15 kg wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x4 z 15 kg
Wolne tempo: d.1 przysiad 3x4 z 55 kg podciąganie 3x2 z 3.75 kg francuz leżąc za głową 3x4 z 8.5 kg cuban press 3x4 z 8.5 kg d.2 dipsy 3x2 z 3.75 kg power wymach 3x2 z 17.5 kg przenoszenie klatkowe 3x2 z 17.5 kg wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x2 z 17.5 kg
d.4 push press rampa x7 50 kg brzuszki Jandy negatywy z zatrzymaniem 3x5 wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x7 z 15 kg modlitewnik 3x10 z 17.5 kg
d.3 push press rampa x5 57.5 kg power wymach 3x15 z 17.5 kg francuz siedząc, tate press superseria 3x14 z 8.5 kg Przetestuję program 50 podciągnięć, zobaczymy co z tego będzie, póki co mój maks to 14.
d.4 przysiad rampa x4 95 kg (2) wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x12 z 12.5 kg francuz leżąc za głową 3x12 z 7.5 kg cuban press 3x6 z 7.5 kg
d.4 przysiad rampa x2 110 kg brzuszki Jandy negatywy z zatrzymaniem 3x6 wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x13 z 12.5 kg modlitewnik chwyt neutralny 3x4 z 12.5 kg
Dzięki za nową część :)
OdpowiedzUsuńZacząłem nowy plan, trening krótki i bardzo lekki, ale czuję, że wolne tempo będzie wyzwaniem :)
d1. przysiad 3x2 z 40 kg
podciąganie 3x2
cuban press 3x2 z 2.5 kg
Jeszcze mi umknęło: napisałeś "Przerwy między seriami i powtórzeniami 90-100 sekund." Między każdym powtórzeniem też 90 sekund przerwy?
W planie nie ma dipsów, dodać je po jakimś czasie?
jaki masz główny cel tego treningu ? z pozoru na początku może być lekko, z miarowym dokładaniem obciążeń będzie się
OdpowiedzUsuńrobiło pod górkę
Całość opiera się na tym, że robię po 5 sekund fazę pozytywną i negatywną. Stąd małe ciężary, bo łatwo nie będzie :)
UsuńMiało być miedzy seriami i ćwiczeniami - takie przejęzyczenie :)
OdpowiedzUsuńDipsy faktycznie uciekły. Daj je w d2 po wiosłach.
d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x2 z 17.5 kg hantlem
OdpowiedzUsuńdipsy 3x2
wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x2 z 7.5 kg
francuz leżąc 3x2 z 5 kg
wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 45 kg
Miałem problem z wiosłami przy tak krótkim ruchu robić po 5 sekund pozytywną i negatywną, w dodatku tylko dwa powtórzenia, ciężko było wyczuć, więc może zwiększyć sporo ciężar i robić sztangą jednorącz?
We francuzie największą trudność sprawiało trzymanie rąk wyprostowanych za głową, byłem bardziej na tym skoncentrowany niż na uginaniu i prostowaniu, tak powinno być?
Jeśli wygodniej będzie sztangą to ok, spróbuj tak.
OdpowiedzUsuńFrancuz - na początku tak może być, z czasem powinno to minąć. To jest nowe ćwiczenie stąd na razie pewna dezorientacja organizmu. Plus jest taki, że daje całkiem niezły impuls do wzrostu tricepsów.
Ok, dzięki :)
OdpowiedzUsuńd3. przysiad 3x2 z 40 kg
podciąganie 3x2
rotatory A + B 3x2 z 2.5 kg
d4. military press 3x2 z 15 kg
OdpowiedzUsuńopuszczanie klatkowe 3x2 z 12.5 kg
power wymach w opadzie 3x2 z 7.5 kg
wspięcia na palce rampa x7 wolne tempo 60 kg
d5. MC 3x2 z 50 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 3x2
modlitewnik chwyt neutralny 3x2 z 5 kg na każdą rękę
d1. przysiad 3x3 z 40 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x3
cuban press 3x3 z 2.5 kg
d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x3 z 20 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 3x3
wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x3 z 7.5 kg
francuz leżąc 3x3 z 5 kg
wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 55 kg
d3. przysiad 3x3 z 40 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x3
rotatory A + B 3x3 z 2.5 kg
d4. military press 3x3 z 15 kg
OdpowiedzUsuńopuszczanie klatkowe 3x3 z 12.5 kg
power wymach w opadzie 3x3 z 7.5 kg
wspięcia na palce rampa x7 wolne tempo 80 kg
d5. MC 3x3 z 50 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 3x3
modlitewnik chwyt neutralny 3x3 z 5 kg na każdą rękę
d1. przysiad 3x4 z 40 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x4
cuban press 3x4 z 2.5 kg
d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x4 z 20 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 3x4
wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x4 z 7.5 kg
francuz leżąc 3x4 z 5 kg
wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 60 kg
d3. przysiad 3x4 z 40 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x4
rotatory A + B 3x4 z 2.5 kg
d4. military press 3x4 z 15 kg
OdpowiedzUsuńopuszczanie klatkowe 3x4 z 12.5 kg
power wymach w opadzie 3x4 z 7.5 kg
wspięcia na palce rampa x7 wolne tempo 85 kg
d5. MC 3x4 z 50 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 3x4
modlitewnik chwyt neutralny 3x4 z 5 kg na każdą rękę
d1. przysiad 3x5 z 40 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x5
cuban press 3x5 z 2.5 kg
d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x5 z 20 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 3x5
wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x5 z 7.5 kg
francuz leżąc 3x5 z 5 kg
wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 65 kg
d3. przysiad 3x5 z 40 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x5
rotatory A + B 3x5 z 2.5 kg
d4. military press 3x5 z 15 kg
OdpowiedzUsuńopuszczanie klatkowe 3x5 z 12.5 kg
power wymach w opadzie 3x5 z 7.5 kg
wspięcia na palce rampa x7 wolne tempo 90 kg
d5. MC 3x5 z 50 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 3x5
modlitewnik chwyt neutralny 3x5 z 5 kg na każdą rękę
W żurawiu dodatkowy ciężar trzymać w rękach, czy lepszy będzie plecak?
Plecak, by była zawsze możliwość asekuracji dłońmi.
OdpowiedzUsuńOk, dzięki :)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 3x2 z 42.5 kg
podciąganie 3x2 z 1.25 kg
cuban press 3x2 z 5 kg
d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x2 z 22.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 3x2 z 1.25 kg
wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x1 z 10 kg
francuz leżąc 3x2 z 7.5 kg
wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 70 kg
d3. przysiad 3x2 z 42.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x2 z 1.25 kg
rotatory A + B 3x2 z 5 kg
Będę studiował medycynę w Katowicach. Teraz muszę wykombinować jak przewieźć i gdzie zrobić siłownię :)
d4. military press 3x2 z 17.5 kg
OdpowiedzUsuńopuszczanie klatkowe 3x2 z 15 kg
power wymach w opadzie 3x2 z 10 kg
wspięcia na palce rampa x7 wolne tempo 95 kg
d5. MC 3x2 z 52.5 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 3x2 z 2.5 kg
modlitewnik chwyt neutralny 3x2 z 7.5 kg na każdą rękę
d1. przysiad 3x3 z 42.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x3 z 1.25 kg
cuban press 3x3 z 5 kg
Przez najbliższe trzy tygodnie nie będę miał dostępu do siłowni, co poza pompkami i przysiadami mogę robić, żeby zatrzymać regres? Lepsze będzie wolne tempo, czy wysokie zakresy?
Wolne tempo.
OdpowiedzUsuńMożesz jeszcze robić żurawie. Nie będziesz miał żadnego obciążenia do dyspozycji?
Pompki możesz robić w różnych układach.
Jak nie masz drążka to wolne przyciąganie się do futryny stojąc z mocnym napinaniem najszerszych.
Wolne unoszenie nóg w do pionu leżąc.
Jak znajdziesz jakąś rurkę podciąganie grubaska.
Unoszenie prostych nóg w górę leżąc na brzuchu na wysokim stole lub ugiętych, jak nie masz wystarczająco wysokiego.
Sprinty.
Dzięki, może się jakieś obciążenie i drążek znajdzie, ale pewności nie mam :)
OdpowiedzUsuńd2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x3 z 22.5 kg
dipsy 3x3 z 1.25 kg
wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x3 z 10 kg
francuz leżąc 3x3 z 7.5 kg
wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 75 kg
d4. military press 3x3 z 17.5 kg
OdpowiedzUsuńopuszczanie klatkowe 3x3 z 15 kg
power wymach w opadzie 3x3 z 10 kg
wspięcia na palce rampa x7 wolne tempo 95 kg
Wróciłem do treningów:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 3x3 z 42.5 kg
podciąganie 3x3 z 1.25 kg
cuban press 3x3 z 5 kg
d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x3 z 22.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 3x3 z 1.25 kg
wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x3 z 10 kg
francuz leżąc 3x3 z 7.5 kg
wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 75 kg
d3. przysiad 3x3 z 42.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x3 z 1.25 kg
rotatory A + B 3x3 z 5 kg
d4. military press 3x3 z 17.5 kg
opuszczanie klatkowe 3x3 z 15 kg
power wymach w opadzie 3x3 z 10 kg
wspięcia na palce rampa x7 wolne tempo 95 kg
d5. MC 3x3 z 52.5 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 3x3 z 2.5 kg
modlitewnik chwyt neutralny 3x3 z 7.5 kg na każdą rękę
d1. przysiad 3x4 z 42.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x4 z 1.25 kg
cuban press 3x4 z 5 kg
d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x4 z 22.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 3x4 z 1.25 kg
wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x4 z 10 kg
francuz leżąc 3x4 z 7.5 kg
wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 80 kg
d3. przysiad 3x4 z 42.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x4 z 1.25 kg
rotatory A + B 3x4 z 5 kg
d4. military press 3x4 z 17.5 kg
OdpowiedzUsuńopuszczanie klatkowe 3x4 z 15 kg
power wymach w opadzie 3x4 z 10 kg
wspięcia na palce rampa x7 wolne tempo 100 kg
d5. MC 3x4 z 52.5 kg
żuraw 3x4 z 2.5 kg
modlitewnik chwyt neutralny 3x4 z 7.5 kg na każdą rękę
d1. przysiad 3x5 z 42.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x4 z 1.25 kg
cuban press 3x5 z 5 kg
d1. przysiad 3x4 z 42.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x4 z 1.25 kg
cuban press 3x4 z 5 kg
d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x4 z 22.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 3x4 z 1.25 kg
wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x4 z 10 kg
francuz leżąc 3x4 z 7.5 kg
wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 80 kg
d3. przysiad 3x4 z 42.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x4 z 1.25 kg
rotatory A + B 3x4 z 5 kg
d4. military press 3x4 z 17.5 kg
OdpowiedzUsuńopuszczanie klatkowe 3x4 z 15 kg
power wymach w opadzie 3x4 z 10 kg
wspięcia na palce rampa x7 wolne tempo 100 kg
d5. MC 3x4 z 52.5 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 3x4 z 2.5 kg
modlitewnik chwyt neutralny 3x4 z 7.5 kg na każdą rękę
d1. przysiad 3x5 z 42.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x5 z 1.25 kg
cuban press 3x5 z 5 kg
d2. wiosła jednorącz głęboki skłon 3x5 z 22.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 3x5 z 1.25 kg
wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x5 z 10 kg
francuz leżąc 3x5 z 7.5 kg
wspięcia na palce rampa x12 wolne tempo 85 kg
d3. przysiad 3x4 z 42.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x4 z 1.25 kg
rotatory A + B 3x4 z 5 kg
Pomierzyłem się i przez cały rok obwody i waga pozostały bez zmian, wygląda to tak:
ramię: 36 cm
talia: 84 cm
udo: 60 cm
przedramię: 30 cm
łydka: 39 cm
klatka: 106 cm
waga: 75-76 kg
Przez ten rok prawie w ogóle nie ćwiczyłem rampą, tylko dokładałem powtórzeń do serii, jak osiągnąłem dany pułap dokładałem ciężaru. Od czerwca ćwiczę zamiast czterech pięć razy w tygodniu wolnym tempem, przy czym było trochę wyjazdów i na cztery miesiące przećwiczyłem z przerwami jakieś trzy miesiące.
Podsumowując, cały rok nie robiłem rampy, tylko lekkie treningi na których nie było mowy o upadku lub większym zmęczeniu, zawsze kończyłem z zapasem sił. Ćwicząc metodą starej szkoły trzeba się uzbroić w cierpliwość i poczekać na przyrosty, czy może powinienem coś zmienić?
Rok to dość długo. A nie zmieniła się kompozycja ciała? Tzn. mniejszy BF? Na ile wyczuwasz ten zapas sił?
OdpowiedzUsuńSylwetka trochę się poprawiła wizualnie, BF zawsze miałem niski, żeby stwierdzić jakieś zmiany musiałbym mieć pomiary fałdów, których nigdy nie robiłem.
OdpowiedzUsuńZależy od ćwiczenia. Np. w przysiadzie przy dokładaniu powtórzeń do serii na mniejszych zakresach zapas był większy niż na wysokich, a przy wolnym tempie mógłbym zrobić drugie tyle powtórzeń.
Przez poprzedni rok cały czas robiłem ciężkie rampy i wtedy efekty były bardzo dobre, może to mi bardziej służy?
Wtedy było jeszcze tak, że na każdym treningu robiłem rampę na innych zakresach, np. 12-10-8-6-4-2. Na ramiona co trening było inne ćwiczenie na biceps i triceps, bo wyszło, że mój organizm się szybko adaptuje do wysiłku.
OdpowiedzUsuńJak widać tak masz :)
OdpowiedzUsuńMoże w takim razie odkop tamten plan i wróć do niego. Ten czas nie został zmarnowany, bo jak dobrze pójdzie to teraz wykorzystasz element akumulacji. No i jeszcze kwestia diety. Może jesz za mało, albo masz za mało mikroelementów.
Mam ten sam problem i muszę jeszcze raz przyjrzeć się diecie, bo masa mięśniowa stoi. Cały czas zastanawiam się nad zwiększeniem ilości białka, chociaż i tak zwykle jen pół kilo mięsa i 10 jajek i wychodzi ponad 2g na kg mc
OdpowiedzUsuńWybacz Szylu, że piszę w twoim DT, ale czy ten postęp siłowy przy jednoczesnym braku masy to nie jest kwestia za małej objętości treningu? Swego czasu masa najbardziej mi poszła jak robiłem naprawdę sporo ćwiczeń, niekoniecznie siłowych, coś bardziej w stylu wyciskanie sztangielek, krzyżowanie lin itp.
OdpowiedzUsuńZwiększając białko trzeba też zwiększyć ilość tłuszczu oraz mikroelementów.
OdpowiedzUsuńZ tą objętością niekoniecznie. Zależy to od wielu czynników. Im dłuższy staż, tym trzeba się bardziej natrudzić by coś rosło.
Co do Ciebie Kamil to poczekaj jeszcze z 2-3 tygodnie i przypomnij mi o nowym planie.
Moim zdaniem leży u mnie dieta. Mój kuzyn za moją radą wkroczył na tłuszczowke i kocur rośnie jak szalony, się chłopak ma wiele więcej czasu a ja niestety nie wyrabiam z gotowaniem pracując po 12h. Muszę sensowniej rozplanować posiłki, bo znowu rano odpuszczam śniadania. Szylu, dobra rada, prowadź sobie dziennik żywieniowy na telefonie, jak człowiek przestanie się w taki sposób pilnować to łatwo jest o braki w żywieniu.
OdpowiedzUsuńOk Stefan, dam znać.
Tamten plan był bardzo przeładowany, do dziś pamiętam półtoragodzinne treningi w niedzielę. Bardzo to było nużące, a krótkie, lekkie treningi po tamtym planie był dla psychiki zbawienne :)
OdpowiedzUsuńW tym roku chciałbym ćwiczyć do 40 minut, postaram się pięć razy w tygodniu, ale w tym momencie nie mam pojęcia jak będę stał z czasem.
Wolne tempo bardzo mi przypasowało, jechać dalej tym planem, czy coś zmienić? Teraz te treningi byłyby regularne bez przerw, nie jak w wakacje.
Dzięki Kamil za komentarze :)
Dietę trzymałem cały czas, z jedną tylko zmianą od grudnia 2015, najłatwiej będzie jak wrzucę komentarze:
Szylu: Tak się zastanawiam, czy nie zmniejszyć liczby posiłków. Teraz to wygląda tak, że około 16.30-17 kończę jeść obiad i potem o 18.30 jem posiłek przedtreningowy i od razu idę ćwiczyć. Trening kończę około 20.30 i o 21.30 jem potreningowy. Te posiłki okołotreningowe to 200 gram mięsa + tłuszcz. Tylko że o tej 18.30 rzadko kiedy chce mi się jeść i trochę muszę to jeść na siłę. Więc może zrezygnować z tego przedtrenigowego całkowicie lub zjeść tylko trochę smalcu/masła i od razu po treningu zjeść więcej, tak ze 300 gram mięsa i tłuszcz?
Stefan: Jeśli jesz na siłę to najprawdopodobniej organizm tyle nie potrzebuje na ten czas. Zrezygnuj z tego posiłku skoro i tak masz obiad półtora godziny wcześniej. To powinno wystarczyć. Zobaczysz jak organizm zareaguje, ale z oceną poczekaj z 2 tygodnie. Ewentualnie dopiero po tych 2 tygodniach zwiększ ten posiłek po. Paradoksalnie takie zmniejszenie może teraz być bodźcem anabolicznym.
Bez tego posiłku było lepiej, bo nie wmuszałem na siłę jedzenia i na treningu czułem się lżej.
Trzeba jakoś wybrnąć z impasu. Należysz do tych, którym masa przychodzi z trudem, bo mięśnie się szybko adaptują. Z drugiej strony faktycznie masz rację, że duże kobyły są męczące. Proponuję pogodzić to tak. Rób jak robiłeś wolnym tempem przez 2 tygodnie. Potem 2 tygodnie te same ćwiczenia, ale w rampach i raczej w szybkim tempie. Co do zakresów ramp to pozwól sobie na wolną amerykankę, czyli trening na wyczucie. Przychodzisz na siłownię i masz ochotę zrobić przysiad rampa x 2 to tak robisz, w następnym tygodniu masz ochotę na rampę x 10 to robisz itd. Chodzi o taką różnorodność, by mięśnie nie zdążyły się przyzwyczaić. Z drugiej strony psychika też będzie miała nowe bodźce.
OdpowiedzUsuńObserwuj organizm. Jak nie będziesz czuł się głodny to nie jedz więcej, jak zacznie się domagać jedzenia pod wpływem tych treningów to dorzucisz.
Ok, dzięki za pomoc :)
OdpowiedzUsuńŻeby zapobiec adaptacji może zamieniać ćwiczenia na ramiona, albo dodać dodatkowe ćwiczenia w dni bez treningu ramion?
Tak poeksperymentuj z ramionami. Zmieniaj ćwiczenia, dawaj ruchy częściowe itp. Tylko zawsze pełna kontrola. Ramiona bardziej potrzebują poprawnej techniki niż wielkich ciężarów.
UsuńJaką yerbę polecasz?
OdpowiedzUsuńMożna parzyć w dużej szklanej butelce bez specjalistycznych akcesoriów i zalewać parę razy jeden "wsyp"? :)
Jeśli szukasz czegoś mocnego to Colon. Kupuj tylko oryginalne zamknięte opakowania. Żadnych luzem w sklepach z herbatami.
OdpowiedzUsuńMożna bez dodatkowego sprzętu, choć dobra bombilla znacznie polepsza komfort picia, bo się nie zatyka jak zwykła słomka. Zalewać można kilka razy, te mocniejsze nawet kilkanaście. Tylko nie wrzątkiem.
Możesz podać jakieś nietypowe ćwiczenia na ramiona, o ile na nie nie za wcześnie?
OdpowiedzUsuńUginanie ramion leżąc na ławce poziomej.
OdpowiedzUsuńUginanie ramion w opadzie w przód.
Wyciskanie wąskim chwytem leżąc gryf trzymany podchwytem.
Przenoszenie tricepsowe.
Shrank level.
Sporo można zyskać nawet przez manipulowanie tempem w kilku podstawowych ćwiczeniach na daną partię.
Dzięki :)
OdpowiedzUsuńPrzeprowadzka skończona, przeniosłem siłownię (zamiast racka wziąłem stare stojaki) i wróciłem do treningów:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 3x2 z 45 kg
podciąganie 3x2 z 1.75 kg
cuban press 3x5 z 5 kg
d2. wiosłowanie 3x2 z 50 kg
dipsy 3x2 z 1.75 kg
wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x2 z 11 kg
francuz leżąc 3x2 z 8.5 kg
wspięcia na palce rampa x10 wolne tempo 95 kg
d3. przysiad 3x5 z 42.5 kg
podciąganie 3x5 z 1.25 kg
rotatory A + B 3x5 z 5 kg
modlitewnik 3x5 z 12.5 kg
d4. military press 3x5 z 17.5 kg
opuszczanie klatkowe 3x5 z 15 kg
power wymach w opadzie 3x5 z 10 kg
Siłownię mam w mieszkaniu, więc ciężko będzie robić ciężkie, dynamiczne mc, pp i wiosła, wtedy strasznie się tłukę. Znasz jakiś sposób jak to wyciszyć? Mógłbym robić te ćwiczenia w wolnym tempie przez większość roku (oczywiście wyłączając pp), wtedy nie ma tego problemu, a w okresie czerwiec-wrzesień robić ciężkie rampy. Tylko czy jest sens tak długo jechać wolnym tempem?
Druga opcja jest taka, że skoro mam przeplatać co dwa tygodnie wolne tempo z rampą, mógłbym raz w tygodniu chodzić na publiczną i wtedy robić te ćwiczenia. Co polecasz? :)
Zacznę od zastrzeżenia, że MC nie może być dynamiczne, bo skończysz z rozwalonym kręgosłupem.
OdpowiedzUsuńMożna długo jechać wolnym tempem, ale akurat u Ciebie jak wiadomo się to nie sprawdza. Pytanie czy opłaca się wykupować wejścia na siłownię na raz na tydzień.
- MC - tu nie może być dynamicznie, jak pisałem wyżej, robisz normalną rampę nie zwalniając nadmiernie, ale też bez szaleństw z tempem
- wiosła w rampie rób sztangielką w głębokim pochyleniu, wtedy ciężar będzie nieznacznie nad ziemią
- czemu z PP będzie problem? sufit?
Kup sobie jaką grubszą karimatę lub większy płat gąbki, co złagodzi uderzenia ciężaru. Wyjdzie taniej niż siłownia. Przemyśl na spokojnie, to może wymyślisz jeszcze jakieś inne opcje.
d5. MC 3x5 z 52.5 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 3x5 z 2.5 kg
modlitewnik chwyt neutralny 3x5 z 7.5 kg na każdą rękę
Racja, źle się wyraziłem z mc.
Kupiłem już gumowo-gąbkowe puzzle, z tym nie ma problemu, mc dzisiaj robiłem i też w porządku jak delikatnie odkładam ciężar.
Chodzi o to, że sztanga ma średnicę 27 mm, a talerze 31. Więc przy dynamicznych ćwiczeniach talerze "skaczą" na sztandze i to robi hałas, zwłaszcza w wiosłach i pp (sufit ok). Zastanawiam się jak to wyciszyć. Musiałbym czymś powlec sztangę, może cienkie skarpetki, tylko gdzie ja takie długie dostanę :)
W zasadzie to mogę poprzecinać skarpetki na palcach, poszukam jakieś najbardziej reprezentacyjne i sprawdzę, czy to zadziała :)
UsuńTyle czy potem dasz radę zakręcić zaciski, bo bez zacisków to bardzo ryzykowna sprawa. Jeszcze pół biedy w wiosłach, ale już w PP to spore ryzyko.
OdpowiedzUsuńSpróbowałem też z nawiniętymi szmatkami, działa bez zarzutów, naciski da się założyć więc sprawa hałasu rozwiązana :)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 3x3 z 45 kg
podciąganie 3x3 z 1.75 kg
cuban press 3x5 z 5 kg
modlitewnik wąski chwyt 3x5
d2. wiosłowanie 3x3 z 50 kg
dipsy 3x3 z 1.75 kg
wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x3 z 11 kg
francuz leżąc 3x3 z 8.5 kg
wspięcia na palce rampa x10 wolne tempo 95 kg
d3. przysiad 3x3 z 45 kg
podciąganie 3x3 z 1.75 kg
rotatory A + B 3x5 z 5 kg
francuz siedząc 3x5
d4. military press 3x2 z 20 kg
opuszczanie klatkowe 3x5 z 15 kg
d5. MC 3x2 z 55 kg
żuraw 3x5 z 2.5 kg
modlitewnik chwyt neutralny 3x2 z 8.5 kg na każdą rękę
tate press 3x10 z 8.5 kg
Na każdym treningu dorzucam izolację na ramiona, zmieniam ćwiczenia i zakresy, żeby za każdym razem było inaczej.
Skoro szybko adaptuję się do wysiłku, najlepszym wyjściem będzie robić na zmianę wolne tempo z normalnym po dwa tygodnie, czy inne proporcje?
Myślę, że tak może być.
OdpowiedzUsuńMam klika pytań:
OdpowiedzUsuń1. Izolacje na biceps i triceps lepiej robić na różnych treningach?
2. Może dodałbym ćwiczenie na brzuch, np. abs roller, czy na to za wcześnie?
3. Możesz wrzucić link do Shrank level? Nigdzie nie mogę tego znaleźć.
1. W sumie tak.
OdpowiedzUsuń2. Raz w tygodniu spróbuj brzuszki Jandy jak bardzo chcesz. Chcesz opis co i jak?
3. https://www.t-nation.com/training/two-best-exercises-youve-never-tried
https://www.youtube.com/watch?v=wAaj5yq7A60&spfreload=5
OdpowiedzUsuńTutaj jest dobra technika?
Nie za bardzo. To nie polega na zwijaniu kręgosłupa!
OdpowiedzUsuń- leżysz na podłodze, nogi ugięte, stopy oparte o podłogę.
- za podudziem lub stoą musi być coś co stawi opór lub po prostu wkładasz jaką dużą piłkę czy pudło pomiędzy podudzia i uda, można też przywiązać bardzo silną gumę do łydek i zaczepić daleko przed stopami
- ważny jest rozkład sił, cały czas jednocześnie wciskasz stopy w ziemię i starasz się przyciągnąć podudzia do pośladków, jednak opór powinien być na tyle silny, by to Ci się nie mogło udać.
- napinasz pośladki, brzuch i tak sam się napnie więc nim się nie przejmuj
- trzymając to napięcie starasz się robić brzuszki, czyli proste unoszenie ciała do góry. Raczej się to nie uda lub uda tylko kilka razy. Więc rób sobie tylko negatywne wolne opuszczanie.
Szylu, w sprawie brzuszków Jandy - w moim dzienniku znajdziesz filmiki z trochę nieudolnym wykonaniem, ale również komentarzem co poprawić. Za tydzień wrzucę ponownie filmik do sprawdzenia, bo czuję, że poprawiłem technikę i mega wzmocniłem brzuch.
OdpowiedzUsuńDzięki, będę śledził Twój dziennik Usik :)
OdpowiedzUsuńd.1 przysiad rampa x5 82.5 kg
podciąganie rampa x4 10.5 kg
wyciskanie leżąc gryf trzymany podchwytem 3x10 z 12.5 kg
modlitewnik 3x10 z 12.5 kg
d.2 dipsy rampa x5 10.5 kg
millitary press 3x10 z 17.5 kg
wyciskanie hantli leżąc 3x10 z 10 kg
tate press 3x10 z 10 kg
d.3 push press rampa x7 42.5 kg
przenoszenie klatkowe 3x15 z 12.5 kg
przenoszenie tricepsowe 3x15 z 12.5 kg
shank level 3x10 z 12.5 kg
d.4 mc rampa x5 z 87.5 kg
podciąganie rampa x5 8 kg
modlitewnik chwyt neutralny 3x10 z 6 kg
cuban press 3x5 z 6 kg
Ogólnie to strasznie kombinuję z ćwiczeniami na treningach, żeby było różnorodnie, aż mam problem z przypomnieniem sobie co robiłem :)
Spoko, ja też Twój przeglądam;) powodzenia w ćwiczeniach.
OdpowiedzUsuńZapisuj sobie treningi dokładnie i miej przy sobie, ja mam druknięta tabelkę z excela :) pomaga
d.1 przysiad rampa x10 72.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x3 13.75 kg
wyciskanie leżąc gryf trzymany podchwytem 3x20 z 12.5 kg
uginanie ramion stojąc 4x10 z 12.5 kg
Dzięki i nawzajem :)
Po prostu będę się starał uzupełniać treningi w dzienniku na bieżąco :)
d.2 dipsy rampa x3 14.25 kg
OdpowiedzUsuńmillitary press 3x17 z 10 kg
wyciskanie hantli leżąc 3x10 z 10 kg
tate press 3x12 z 10 kg
d.3 push press rampa x5 47.5 kg
OdpowiedzUsuńprzenoszenie klatkowe 3x17 z 12.5 kg
power wymach 3x14 z 12.5 kg
shank level 3x12 z 12.5 kg
d.4 mc rampa x3 97.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x5
wiosłowanie rampa x7 77.5 kg
modlitewnik chwyt neutralny 3x12 z 6 kg
cuban press 3x5 z 6 kg
d.5 przysiad rampa x4 87.5 kg
brzuszki Jandy negatywy 3x4
żuraw 3x5
modlitewnik wąski chwyt 3x20 z 10 kg
Brzuszki Jandy dają wycisk :) Poprawnie technicznie mogę zrobić jeden, przerzucić się na 3x1 czy na razie robić negatywy?
Jak ja się uczyłem Jandy, to na początku w ogóle nie mogłem oderwać się od ziemi :)
OdpowiedzUsuńJa dość długo opierałem się na samych negatywach i to zaprocentowało. Najpierw powoli uczyłem się robić zwykłe negatywy, potem z zatrzymaniem bardzo powoli zwiększając liczbę powtórzeń i serii.
Potem, jak już byłem w stanie wykonać 5x5 negatywów z zatrzymaniem, przeszedłem bezpośrednio na 2x2 i codziennie dodawałem serię. Po dojściu do 5 serii dodawałem powtórzenie ale wracałem do 2 serii (czyli 2x3) i znowu co trening seria i tak, aż bardzo powoli doszedłem do 5x5 i zacząłem robić z obciążeniem.
W tym ćwiczeniu bardzo procentuje powolne dodawanie powtórzeń jak widać :) Na Twoim miejscu bym się nie spieszył, ale jeśli jesteś pewny, że możesz to wykonać poprawnie technicznie, to lepiej zacznij od 2x1 i zwiększaj za każdym razem o jedną serię. Jak dojdziesz do 5x1, zaczniej robić 2x2 itd.
To moja rada. Mi brzuszki Jandy niesamowicie pomogły poprawić koordynację rdzenia, więc szczerze zachęcam do tego ćwiczenia, ale trzeba się wyzbyć ambicji i robić je jak najdokładniej. Tu nie ma co szpanować, i tak nikomu kto nie wie, o co chodzi, tym nie zaimponujesz - wręcz przeciwnie, jak robiłem to na publicznej siłowni, to widziałem, że jakieś pogarbione koksy chichotały pod nosem :)
Dokładnie tak :) Spokojnie negatywy i dalej tak Marek napisał.
OdpowiedzUsuńDzięki Marek :)
OdpowiedzUsuńPrzez zatrzymanie masz na myśli w połowie negatywu na np. dwie sekundy zatrzymać ruch?
Ile razy w tygodniu najlepiej je robić?
Ja robiłem dwa razy w tygodniu.
OdpowiedzUsuńOpuszcza się powoli i kontrolowanie w dół i w połowie ruchu zatrzymujesz się na co najmniej 1 sekundę. Chodzi przede wszystkim o to, żeby to zatrzymanie całkowicie kontrolować.
Dzięki :)
OdpowiedzUsuńWróciłem do wolnego tempa:
d1. przysiad 3x4 z 45 kg
podciąganie 3x4 z 1.75 kg
cuban press 3x2 z 6 kg
d2. wiosłowanie 3x4 z 50 kg
dipsy 3x4 z 1.75 kg
wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x4 z 11 kg
francuz leżąc 3x4 z 8.5 kg
d4. military press 3x3 z 20 kg
OdpowiedzUsuńopuszczanie klatkowe 3x3 z 17.5 kg
power wymach w opadzie 3x3 z 12.5 kg
d.4 przysiad 3x6 z 50 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x5
shank level 3x10 z 10 kg
docisk tricepsowy 3x20 z 50 kg
d.5 mc 3x6 z 50 kg
wspięcia na palce 3x20 z 70 kg
uginanie ramion 3x10 z 10 kg
d1. przysiad 3x5 z 45 kg
podciąganie 3x5 z 1.75 kg
uginanie ramion leżąc 3x5 z 6 kg
cuban press 3x4 z 6 kg
d2. wiosłowanie 3x5 z 50 kg
dipsy 3x5 z 1.75 kg
wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x5 z 11 kg
francuz leżąc 3x5 z 8.5 kg
d5. MC 3x5 z 55 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 3x5
brzuszki Jandy negatywy 3x5
modlitewnik chwyt neutralny 3x5 z 8.5 kg na każdą rękę
d4. military press 3x4 z 20 kg
OdpowiedzUsuńopuszczanie klatkowe 3x4 z 17.5 kg
power wymach w opadzie 3x4 z 12.5 kg
Tate press 3x5 z 12.5 kg
d5. przysiad 3x5 z 45 kg
podciąganie 3x5 z 1.75 kg
shank level 3x5 z 12.5 kg
rotatory A + B 3x4 z 6 kg
d.3 push press rampa x10 40 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 3x5
brzuszki Jandy negatywy 3x5
francuz siedząc, tate press- superseria 3x10 z 7.5 kg
d.4 mc rampa x5 97.5 kg (3)
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2-3-4 z 5 kg
wiosłowanie rampa x10 77.5 kg
modlitewnik chwyt neutralny 3x10 z 6 kg
cuban press 3x5 z 6 kg
d.1 przysiad rampa x4 90 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 2-3-5 z 5 kg
przenoszenie klatkowe 3x20 z 20.5 kg
shank level 3x12 z 12.5 kg
d.2 dipsy rampa x2 20 kg
military press 3x20 z 12.5 kg
power wymach w opadzie 3x20 z 12.5 kg
uginanie rąk leżąc 3x10 z 7.5 kg
d.3 push press rampa x8 42.5 kg
żuraw 3x5
brzuszki Jandy negatywy 3x5
francuz siedząc, tate press- superseria 3x12 z 7.5 kg
d.4 mc rampa x3 105 kg (2)
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2-3-4 z 5 kg
wiosłowanie rampa x10 77.5 kg
modlitewnik chwyt neutralny 3x14 z 6 kg
cuban press 3x5 z 6 kg
d.1 dipsy rampa x3 19.25 kg
OdpowiedzUsuńmilitary press 3x17 z 12.5 kg
shank level 3x15 z 10 kg
power wymach w opadzie 3x20 z 12.5 kg
d.2 przysiad rampa x3 95 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 2-3-6 z 5 kg
modlitewnik 3x14 z 12.5 kg
uginanie ramion leżąc 3x12 z 6 kg
d.3 push press rampa x12 37.5 kg
OdpowiedzUsuńfrancuz siedząc, tate press superseria 3x12 z 5 kg
d.4 mc 3x7 z 70 kg
podciąganie 5x3
wiosłowanie 3x15 z 50 kg
uginanie ramion stojąc 3x10 z 10 kg
Wolne tempo:
OdpowiedzUsuńd.1 przysiad 3x2 z 50 kg
dipsy 3x5
francuz stojąc 3x7 z 10 kg
d.2 podciąganie 3x5
OdpowiedzUsuńwiosłowanie 3x2 z 70 kg
shank level 3x5 z 10 kg
d.3 military press 3x2 z 30 kg
OdpowiedzUsuńopuszczenie klatkowe 3x5 z 10 kg
uginanie ramion stojąc 3x7 z 10 kg
d.4 przysiad 3x2 z 50 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x5
docisk tricepsowy 3x20 z 50 kg
d.5 mc 3x2 z 70 kg
OdpowiedzUsuńwspięcia na palce 3x17 z 70 kg
uginanie ramion 3x7 z 10 kg
d.1 przysiad 3x3 z 50 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 3x5
francuz stojąc 3x7 z 10 kg
d.2 podciąganie 3x5
OdpowiedzUsuńwiosłowanie 3x3 z 70 kg
shank level 3x6 z 10 kg
d.3 military press 3x3 z 30 kg
OdpowiedzUsuńopuszczenie klatkowe 3x6 z 10 kg
uginanie ramion stojąc 3x7 z 10 kg
d.4 przysiad 3x3 z 50 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x5
docisk tricepsowy 3x22 z 50 kg
d.5 mc 3x3 z 70 kg
OdpowiedzUsuńwspięcia na palce 3x20 z 70 kg
uginanie ramion 3x7 z 10 kg
d.1 przysiad rampa x5 85 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 2-3-6 z 5 kg
modlitewnik 3x18 z 10 kg
uginanie ramion leżąc 3x15 z 5 kg na każdą rękę
d.2 dipsy rampa x3 20 kg (2)
OdpowiedzUsuńmilitary press 3x15 z 15 kg
power wymach 3x15 z 12.5 kg
przenoszenie klatkowe 3x20 z 12.5 kg
shank level 3x10 z 15 kg
d.3 przysiad rampa x3 95 kg
OdpowiedzUsuńbrzuszki Jandy negatywy 3x5
modlitewnik wąski chwyt 3x17 z 12.5 kg
d.4 push press rampa x10 40 kg
OdpowiedzUsuńwspięcia na palce 3x17 z 70 kg
francuz leżąc, tate press superseria 3x15 z 6 kg
mc rampa x5 100 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2-3-6
wiosłowanie 3x20 z 60 kg
żuraw 3x5
modlitewnik chwyt neutralny 3x15 z 6 kg
cuban press 3x5 z 6 kg
d.1 przysiad rampa x7 80 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2-3-7 z 5 kg
modlitewnik szeroki chwyt 3x15 z 12.5 kg
uginanie ramion leżąc 3x15 z 5 kg na każdą rękę
d.2 dipsy rampa x2 21.25 kg (1)
OdpowiedzUsuńmilitary press 3x15 z 17.5 kg
przenoszenie klatkowe 3x15 z 17.5 kg
shank level 3x15 z 10 kg
d.4 push press rampa x12 40 kg
OdpowiedzUsuńpower wymach 3x15 z 12.5 kg na każdą rękę
francuz leżąc, tate press superseria 3x15 z 6 kg
d.5 mc rampa x3 110 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2-3-7 z 5 kg
wiosłowanie 3x20 z 60 kg
modlitewnik chwyt neutralny 3x14 z 6 kg
cuban press 3x6 z 6 kg
Wolne tempo:
OdpowiedzUsuńdipsy 3x2 z 2.5 kg
power wymach 3x2 z 15 kg na każdą rękę
przenoszenie klatkowe 3x2 z 15 kg
wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x2 z 12.5 kg
francuz siedząc 3x2 z 12.5 kg na każdą rękę
d.2 przysiad 3x4 z 50 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x2 z 2.5 kg
modlitewnik chwyt neutralny 3x2 z 7.5 kg
cuban press 3x2 z 7.5 kg
d.3 przysiad 3x4 z 50 kg
OdpowiedzUsuńwspięcia na palce 3x20 z 70 kg
military press 3x4 z 30 kg
docisk tricepsowy 3x20 z 50 kg
d.4 mc 3x4 z 70 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x2 z 2.5 kg
modlitewnik 3x2 z 17.5 kg
d.1 przysiad 3x5 z 50 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x3 z 2.5 kg
modlitewnik 3x3 z 17.5 kg
d.2 dipsy 3x3 z 2.5 kg
OdpowiedzUsuńpower wymach 3x3 z 15 kg na każdą rękę
przenoszenie klatkowe 3x3 z 15 kg
wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x3 z 12.5 kg
d.3 przysiad 3x5 z 50 kg
OdpowiedzUsuńwspięcia na palce 3x20 z 70 kg
military press 3x5 z 30 kg
uginanie ramion stojąc 3x5 z 20 kg
d.4 mc 3x5 z 70 kg
OdpowiedzUsuńwiosłowanie 3x5 z 70 kg
modlitewnik chwyt neutralny 3x3 z 7.5 kg na każdą rękę
cuban press 3x3 z 7.5 kg
d.5 podciąganie 3x3 z 2.5 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 3x5
brzuszki Jandy 3x5
francuz leżąc, tate press superseria 3x3 z 10 kg na każdą rękę
d.1 dipsy rampa x5 12.5 kg
OdpowiedzUsuńmilitary press 3x12 z 17.5 kg
przenoszenie klatkowe 3x12 z 20 kg
shank level 3x12 z 12.5 kg
d.2 przysiad rampa x4 92.5 kg (2)
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2-3-7 z 5 kg
modlitewnik 3x10 z 15 kg
uginanie ramion leżąc 3x12 z 5 kg na każdą rękę
d.3 push press rampa x10 42.5 kg
OdpowiedzUsuńpower wymach 3x15 z 15 kg
francuz siedząc, tate press superseria 3x10 z 8.5 kg
d.4 przysiad rampa x8 z 80 kg
OdpowiedzUsuńwspięcia na palce 3x20 z 80 kg
brzuszki Jandy negatywy 3x5
przenoszenie tricepsowe 3x15 z 15 kg
d.5 mc rampa x3 110 kg (1)
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2-3-7 z 5 kg
wiosłowanie 3x12 z 80 kg
żuraw 3x5
modlitewnik chwyt neutralny 3x12 z 6 kg
cuban press 3x6 z 6 kg
Wolne tempo:
OdpowiedzUsuńd.1 przysiad 3x6 z 50 kg
podciąganie 3x5
uginanie ramion stojąc 3x7 z 10 kg
d.2 dipsy 3x5
military press 3x5 z 30 kg
francuz stojąc 3x7 z 10 kg
d.3 przysiad 3x6 z 50 kg
OdpowiedzUsuńwspięcia na palce 3x25 z 70 kg
shank level 3x7 z 10 kg
d.4 podciąganie 3x5
OdpowiedzUsuńwiosłowanie 3x6 z 70 kg
docisk tricepsowy 3x25 z 50 kg
d.5 mc 3x6 z 70 kg
OdpowiedzUsuńopuszczanie klatkowe 3x6 z 10 kg
uginanie ramion stojąc 3x6 z 10 kg
d.1 dipsy 3x6
OdpowiedzUsuńmilitary press 3x4 z 30 kg
francuz stojąc 3x6 z 10 kg
d.2 przysiad 3x7 z 50 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x6
uginanie ramion stojąc 3x7 z 10 kg
d.3 mc 3x7 z 70 kg
opuszczanie klatkowe 3x7 z 10 kg
shank level 3x7 z 10 kg
d.4 podciąganie 3x6
OdpowiedzUsuńwiosłowanie 3x7 z 70 kg
docisk tricepsowy 3x25 z 50 kg
d.5 przysiad 3x7 z 50 kg
OdpowiedzUsuńwspięcia na palce 3x25 z 80 kg
modlitewnik chwyt neutralny 3x7 z 6 kg
cuban press 3x5 z 6 kg
d.1 przysiad rampa x5 90 kg (4)
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2-3-7 z 5 kg
modlitewnik 3x15 z 12.5 kg
cuban press 3x8 z 5 kg
d.2 dipsy rampa x4 14.25 kg
OdpowiedzUsuńmilitary press 3x17 z 15 kg
shank level 3x12 z 12.5 kg
d.3 mc rampa x3 110 kg (1)
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2-3-7 z 5 kg
wiosłowanie 3x15 z 80 kg
uginanie ramion leżąc 3x15 z 6 kg na każdą rękę
d.4 power wymach 3x17 z 12.5 kg
OdpowiedzUsuńbrzuszki Jandy 3x5
francuz siedząc, tate press superseria 3x12 z 8.5 kg
d.5 przysiad rampa x3 100 kg (2)
wspięcia na palce 3x20 z 80 kg
żuraw 3x5
modlitewnik chwyt neutralny 3x17 z 6 kg
d.1 dipsy rampa x2 22.5 kg (1)
OdpowiedzUsuńmilitary press 3x18 z 15 kg
przenoszenie klatkowe 3x15 z 20 kg
shank level 3x10 z 15 kg
d.2 przysiad rampa x7 90 kg (3)
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2-3-8
modlitewnik 3x15 z 12.5 kg
d.2 mc rampa x2 115 kg (1)
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2-3-8 z 5 kg
wiosłowanie 3x15 z 80 kg
francuz leżąc za głową 3x12 z 6 kg
cuban press 3x7 z 6 kg
d.4 push press 3x14 z 30 kg
OdpowiedzUsuńpower wymach 3x15 z 15 kg
żuraw 3x5
brzuszki Jandy 3x5
modlitewnik chwyt neutralny 3x6 z 10 kg na każdą rękę
d.5 przysiad rampa x10 80 kg (6)
OdpowiedzUsuńwspięcia na palce 3x20 z 80 kg
francuz siedząc, tate press superseria 3x14 z 8.5 kg
Wolne tempo:
OdpowiedzUsuńd.1 dipsy 3x4 z 2.5 kg
power wymach 3x4 z 15 kg na każdą rękę
przenoszenie klatkowe 3x4 z 15 kg
wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x4 z 15 kg
d.2 przysiad 3x2 z 55 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x4 z 2.5 kg
cuban press 3x2 z 8.5 kg
d.3 military press 3x2 z 32.5 kg
OdpowiedzUsuńopuszczanie klatkowe 3x2 z 17.5 kg
modlitewnik 3x7 z 12.5 kg
d.4 przysiad 3x2 z 55 kg
OdpowiedzUsuńwspięcia na palce 3x20 z 85 kg
brzuszki Jandy 3x5
francuz leżąc za głową 3x7 z 6 kg
d.5 mc 3x2 z 75 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x4 z 2.5 kg
wiosłowanie 3x2 z 75 kg
żuraw 3x5
modlitewnik wąski chwyt 3x2 z 20 kg
d.1 przysiad 3x3 z 55 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x5 z 2.5 kg
francuz leżąc za głową 3x3 z 8.5 kg
cuban press 3x3 z 8.5 kg
d.2 dipsy 3x5 z 2.5 kg
OdpowiedzUsuńpower wymach 3x5 z 15 kg
przenoszenie klatkowe 3x5 z 15 kg
wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x5 z 15 kg
d.3 military press 3x3 z 32.5 kg
OdpowiedzUsuńopuszczenie klatkowe 3x3 z 17.5 kg
modlitewnik 3x3 z 20 kg
d.4 przysiad 3x3 z 55 kg
OdpowiedzUsuńwspięcia na palce 3x20 z 85 kg
brzuszki Jandy 3x5
francuz siedząc, tate press superseria 3x12 z 8.5 kg
d.5 mc 3x3 z 75 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x5 z 2.5 kg
wiosłowanie 3x3 z 75 kg
żuraw 3x5
shank level 3x3 z 15 kg
d.1 przysiad rampa x4 100 kg (2)
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2-3-9 z 5 kg
modlitewnik chwyt neutralny 3x12 z 7.5 kg
cuban press 3x5 z 7.5 kg
d.2 push press rampa x7 47.5 kg
OdpowiedzUsuńwspięcia na palce 3x20 z 87.5 kg
francuz siedząc, tate press superseria 3x14 z 8.5 kg
d.3 dipsy rampa x4 18 kg (3)
OdpowiedzUsuńmilitary press 3x15 z 17.5 kg
przenoszenie klatkowe 3x12 z 22.5 kg
shank level 3x12 z 15 kg
d.4 przysiad rampa x2 110 kg (1)
OdpowiedzUsuńpower wymach 3x20 z 17.5 kg na każdą rękę
brzuszki Jandy negatywy 3x5
modlitewnik 3x10 z 17.5 kg
d.5 mc rampa x4 110 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2-3-9 z 5 kg
wiosłowanie 3x10 z 90 kg
żuraw 3x5
francuz leżąc za głową 3x12 z 7.5 kg
d.1 dipsy rampa x2 26.25 kg
OdpowiedzUsuńmilitary press 3x15 z 17.5 kg
przenoszenie klatkowe 3x14 z 22.5 kg
shank level 3x12 z 15 kg
d.2 przysiad rampa x5 90 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2-3-9 z 5 kg
modlitewnik chwyt neutralny 3x12 z 7.5 kg
cuban press 3x5 z 7.5 kg
d.3 przysiad rampa x3 105 kg (1)
OdpowiedzUsuńpower wymach 3x12 z 17.5 kg
brzuszki Jandy 3x5
modlitewnik 3x10 z 17.5 kg
d.4 push press 4x10 z 30 kg
OdpowiedzUsuńwspięcia na palce 3x25 z 70 kg
docisk tricepsowy 3x25 z 50 kg
Wolne tempo:
OdpowiedzUsuńd.1 przysiad 3x4 z 55 kg
podciąganie 3x2 z 3.75 kg
francuz leżąc za głową 3x4 z 8.5 kg
cuban press 3x4 z 8.5 kg
d.2 dipsy 3x2 z 3.75 kg
power wymach 3x2 z 17.5 kg
przenoszenie klatkowe 3x2 z 17.5 kg
wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x2 z 17.5 kg
d.3 military press 3x4 z 32.5 kg
OdpowiedzUsuńbrzuszki Jandy 3x5 negatywy z zatrzymaniem
opuszczanie klatkowe 3x4 z 17.5 kg
modlitewnik 3x4 z 20 kg
d.4 mc 3x4 z 75 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x2 z 3.75 kg
wiosłowanie 3x4 z 75 kg
żuraw 3x5
shank level 3x4 z 15 kg
d.4 przysiad 3x4 z 55 kg
OdpowiedzUsuńwspięcia na palce 3x20 z 85 kg
francuz siedząc, tate press superseria 3x12 z 8.5 kg
d.1 dipsy 3x3 z 3.75 kg
OdpowiedzUsuńpower wymach 3x3 z 17.5 kg
przenoszenie klatkowe 3x3 z 17.5 kg
wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x3 z 17.5 kg
d.2 przysiad 3x7 z 50 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x5
uginanie ramion 3x5 z 10 kg
d.3 military press 3x6 z 30 kg
OdpowiedzUsuńopuszczenie klatkowe 3x7 z 10 kg
francuz stojąc 3x7 z 10 kg
d.4 przysiad 3x7 z 50 kg
OdpowiedzUsuńwspięcia na palce 3x30 z 70 kg
docisk tricepsowy 3x30 z 70 kg
d.5 mc 3x7 z 70 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3x5
wiosłowanie 3x7 z 70 kg
uginanie ramion 3x7 z 10 kg
d.1 military press 3x7 z 30 kg
OdpowiedzUsuńwspięcia na palce 3x30 z 70 kg
docisk tricepsowy 3x30 z 50 kg
d.2 przysiad rampa x5 92.5 kg (3)
OdpowiedzUsuńuginanie ramion leżąc 3x12 z 7.5 kg
cuban press 3x5 z 7.5 kg
d.3 mc rampa x3 110 kg (1)
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2-3-9 z 5 kg
wiosłowanie 3x10 z 90 kg
żuraw 3x5
shank level 4x10 z 15 kg
d.4 przysiad rampa x3 102.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy rampa x4 17.5 kg
modlitewnik 3x12 z 17.5 kg
d.1 dipsy rampa x3 22.5 kg
OdpowiedzUsuńmilitary press 3x12 z 22.5 kg
shank level 3x15 z 15 kg
d.2 przysiad rampa x4 100 kg (3)
OdpowiedzUsuńwspięcia na palce 3x30 z 80 kg
uginanie ramion leżąc 3x14 z 7.5 kg
cuban press 3x6 z 7.5 kg
d.1 przysiad rampa x7 90 kg (4)
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2-3-10 z 5 kg
uginanie ramion leżąc 3x14 z 7.5 kg
cuban press 3x6 z 7.5 kg
d.2 dipsy rampa x3 25 kg
OdpowiedzUsuńmilitary press 3x15 z 22.5 kg
przenoszenie klatkowe 3x12 z 22.5 kg
shank level 3x12 z 15 kg
d.4 push press rampa x7 50 kg
OdpowiedzUsuńbrzuszki Jandy negatywy z zatrzymaniem 3x5
wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x7 z 15 kg
modlitewnik 3x10 z 17.5 kg
d.4 przysiad rampa x3 110 kg (1)
OdpowiedzUsuńwspięcia na palce 3x20 z 90 kg
francuz siedząc, tate press superseria 3x14 z 8.5 kg
d.5 mc rampa x3 110 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2-3-8 z 5 kg
wiosłowanie 3x15 z 80 kg
żuraw 3x5
modlitewnik wąski chwyt 3x10 z 17.5 kg
d.1 dipsy rampa x2 30 kg (1)
OdpowiedzUsuńmilitary press 3x15 z 22.5 kg
przenoszenie klatkowe 3x13 z 22.5 kg
shank level 3x13 z 15 kg
d.2 przysiad rampa x6 95 kg (3)
OdpowiedzUsuńwspięcia na palce 3x22 z 90 kg
brzuszki Jandy negatywy 3x5 z zatrzymaniem
modlitewnik 3x11 z 17.5 kg
d.3 push press rampa x5 57.5 kg
OdpowiedzUsuńpower wymach 3x15 z 17.5 kg
francuz siedząc, tate press superseria 3x14 z 8.5 kg
Przetestuję program 50 podciągnięć, zobaczymy co z tego będzie, póki co mój maks to 14.
d.4 przysiad rampa x4 95 kg (2)
OdpowiedzUsuńwyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x12 z 12.5 kg
francuz leżąc za głową 3x12 z 7.5 kg
cuban press 3x6 z 7.5 kg
d.5 mc rampa x2 120 kg (1)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6-6-8-6-8
wiosłowanie 3x12 z 80 kg
żuraw 3x5
modlitewnik wąski chwyt 3x11 z 17.5 kg
d.1 przysiad rampa x5 100 kg (2)
OdpowiedzUsuńwspięcia na palce 3x24 z 90 kg
podciąganie 6-6-9-6-6
shank level 3x12 z 15 kg
d.2 dipsy rampa x4 20 kg (3)
OdpowiedzUsuńmilitary press 3x15 z 22.5 kg
przenoszenie klatkowe 3x14 z 22.5 kg
uginanie ramion leżąc 3x14 z 7.5 kg
d.3 push press rampa x4 57.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6-6-9-6-9
power wymach 3x16 z 17.5 kg
francuz leżąc za głową 3x13 z 7.5 kg
d.4 przysiad rampa x2 110 kg
OdpowiedzUsuńbrzuszki Jandy negatywy z zatrzymaniem 3x6
wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej 3x13 z 12.5 kg
modlitewnik chwyt neutralny 3x4 z 12.5 kg