poniedziałek, 20 czerwca 2016

Dziennik treningowy: azbest

207 komentarzy:

  1. Bardzo dziękuję za dziennik.
    Wiek: 40 lat, wzrost: 190cm, waga: 88kg, przedramię: 31,5cm, nadgarstek: 17,7cm, ramię: 40cm
    klatka: 115cm, pas: 90cm, udo: 60cm

    Ćwiczę od 16 roku życia, ale jak widać szału nie ma, choć jak wtedy zaczynałem ćwiczyć to na wadze było 20kg mniej przy takim samym wzroście. Wcześniej miałem do czynienia z piłką ręczną przez kilka lat co niestety skończyło się złamaniem przedramienia, dwa razy w tym samym miejscu (8 m-cy jedno po drugim w wieku 15 lat).
    Przez ok. 22 lata ćwiczyłem raczej typowy zestaw dyskotekowy czyli D.1. Klatka + biceps D.2. Barki D.3 Plecy i triceps. Raczej były to krótkie epizody jak robiłem przysiady i to w dodatku na suwnicy + na maszynach prostowanie nóg, najwyżej kilka lat takich treningów by się uzbierało (efekt niestety jest opłakany). Całe życie robiłem serie raczej po 8 powtórzeń, w ostatnich seriach zmniejszając liczbę powtórzeń na rzecz ciężaru, czasem dochodząc do maksa. W wyciskaniu na klatkę udało mi się wycisnąć najwięcej 125kg przy niższej niż obecnie wadze w wieku lat 25.
    Ćwiczenia wykorzystywane w tym okresie na przestrzeni lat:
    - Klatka: płaska ława, skok, rozpiętki, czasem przenoszenie, dopiero od 6-7 lat mam dipsy w programie;
    - biceps: uginanie ramion stojąc, modlitewnik, uginanie ramion w oparciu o ławeczkę skośną, uginanie ramion w oparciu o kolano;
    - Barki: wyciskanie hantlami/sztangi w oparciu o ławeczkę, unoszenie hantli przy zgiętych ramionach w łokciach od kątem 90st, unoszenie ramion przy prostych ramionach w przód bądź podobne ćwiczenie linką od wyciągu, unoszenie ramion przy prostych ramionach w bok;
    - Plecy: ściąganie linki od wyciągu górnego i dolnego, przyciąganie hantla (druga ręka oparta na ławeczce), rzadko drążek, jeśli to szeroki chwyt;
    -Triceps: linka wyciągu stojąc, francuskie
    - MC nie robiłem w ogóle, przysiadów ze sztangą też nie, także wg definicji nie był to w ogóle trening siłowy

    Trening mniej więcej jakieś 3xtyd, zwykle przerwa na wakacje jakieś 3 m-ce, miałeś czasem przerwy nawet roczne od ćwiczenia.
    ---------------------------------------------------------------------------------------------------------
    Końcówka roku 2008 kontuzja barku, rok czasu bez treningów, praktycznie ręką nie mogłem otworzyć nawet klamki od drzwi, chodzenie po lekarzach które nic nie dało. Pod koniec kontuzji rezonans, który coś tam wykazał, już nie pamiętam dokładnie co, w każdym razie przestało mnie to interesować jak kontuzja zaczęła mijać dzięki temu, że … przestałem spać na tym boku, w roku 2009 natknąłem się pierwszy raz na stronę HGH gdzie jeśli dobrze pamiętam było ćwiczenie na rotatory, które wtedy również trochę zacząłem stosować, na dobre ćwiczenie obecne dopiero od roku 2014. Od kiedy je stosuje mogę również spać na tym barku i nie miałem odpukać żadnych problemów z barkami.

    OdpowiedzUsuń
  2. Od roku 2014 stopniowa zmiana treningu i diety w miarę postępującej edukacji na bazie HW i DS.
    Od kwietnia ‘14 zmieniałem stopniowo plan na taki z udziałem przysiadu, MC, drążka i dipsów, po kilku m-cach doszło wiosło, PP i żuraw. Zmieniając tylko zakres powtórzeń ćwiczyłem tak rampą do kwietnia ’15 (kontuzja kolana) maksymalnie 3xtyd. Od kwietnia do września ’15 robiłem tylko podciąganie na drążku i dipsy po 3xtyd. Od września ’15 zredukowałem dipsy do 1xtyd (wcześniej nie wiedziałem, że 3xtyd to za dużo), włączyłem z powrotem MC, wiosło, przysiady robiłem takie minimalne, z treningu na trening je pogłębiając.
    Od stycznia ’16 robiłem już normalne przysiady (do grudnia '15 jeszcze w opasce) i PP. W lutym wrócił też żuraw.
    Od kwietnia ’16 dokładam ćwierć przysiad kolarski i wykroki boczne – muszę przyznać, że się to sprawdza. Wydaje mi się też, że dzięki wzmocnieniu „czwórek” przestało całkowicie odzywać się kolano. Od kwietnia ’16 dołożyłem też Power wymach.
    Modlitewnik dołożyłem w połowie lutego '16.
    Tydzień temu dołożyłem uginania przedramion.

    Od kwietnia '15 kontuzja kolana, stopniowy powrót do zdrowia od stycznia '16
    Obecnie ćwiczę w następującym zestawie + ciężar z ostatniej serii

    MC, PP, Wiosło – 3 serie robocze na 80-90% (z treningu na trening staram się dokładać 2,5kg) + 2 rozgrzewkowe (od kwietnia, wcześniej rampa)
    Przysiad, P. wymach, Docisk, Wykrok boczny, przysiad kolarski, żuraw, modlitewnik – RAMPA (5-10-7-5)
    przedramie – 2 serie x20 uginania nadgarstków stojąc, sztanga z tyłu (włączone od tygodnia)
    dipsy i drążek – drabina
    W drabinie w dipsach wszystko idzie zgodnie z planem, 1xtyd dokładam powtórzenie i ładnie idzie. Ukończyłem 1-10-10x2 i teraz robię z 4kg obciążeniem 1-2-4x2. Gorzej z drążkiem, tu robiłem już 1-2-7x2 ale postanowiłem się cofnąć do 1-2-4x2, tu dokładam jedno powtórzenie 1xm-c.

    D.1. ćwierćprzysiad kolarski 45kg RAMPA5 + Drążęk 1-2-6x2 + Docisk 87kg RAMPA5
    D.2. Wiosło 72kg + Wykrok boczny po 12kg trzymane w każdym ręku RAMPA5+ Power wymach 20kg w każdym ręku
    D.3. Żuraw RAMPA5 + Drążek + Przedramię 2 serie po (20 i 22kg)
    D.4.Przysiad 27kg RAMPA10 + Dipsy 1-2-4x2 (+4kg)
    D.5. PP32kg +Drążek
    D.6. MC 60kg+ Modl RAMPA13 (wcześniej było 12, jeszcze wcześniej 10, jak da radę chce dojść do 15 a później powoli schodzić do 7 i później na 15 od razu) krzywka + po 3,75kg po każdej ze stron+ przedramię

    3xtyd wykonuję rotatory, ćwiczenia A i B 4 serie po 8 powt. z 3kg w każdej ręce.
    Staram się ćwiczyć 5xtyd (od grudnia '15), najlepiej 40 min maks. co bardzo mi odpowiada.

    OdpowiedzUsuń
  3. Dieta:
    od 9 do 16 pieczone mięso + trochę masła i trochę sera – razem wszystko waży ok. 0,5kg udział w tym mięsa to ok. 400g + jedno jabłko + marchew + pietruszka.
    17-18 obiad najczęściej kotlety schabowe albo mielone smażone na smalcu (są w panierce ale z tym już nic nie zdziałam bo tego nie przygotowuje, bez panierki ponoć się rozwalają) o. 200-300g + ziemniaki ok. 100g+ pomidor, ogórek kiszony, kilka rzodkiewek, kawałek selera, kilka liści sałaty.
    Ok. 21.00 po treningu jajecznica na maśle z 5 jajek.
    Okołotrenigowo trochę smalcu.
    Piję herbatę owocową z Herbapolu (np.aronia, malina z żurawiną) w ciągu dnia i rano jedną yerbę.

    Sen – od 2 tygodni biorę 1mg na noc melatoniny, z zasypianiem ok, przebudzam się na krótko jakoś nad ranem (nie lubię jak jest gorąco więc może jak się schłodzi będzie jeszcze lepiej), szybko z powrotem zasypiam – nie jest najgorzej.
    Witamina C codziennie rano kilka gramów nie wiem dokładnie ile, lekko czubata łyżeczka do herbaty.
    Oliwa magnezowa 1xd.
    1xtyd po 1h – rolki rekreacyjnie
    1 dzień na tydzień przerwy od wszystkich aktywności.
    Praca: 8h siedzenia w większości
    1xtyd – 1 piwo

    Filmiki z ćwiczeń oceniałeś mi wcześniej więc powinno być nadal ok, tak myślę. Słabo wyszło to ostatnie ćwiczenie ze ścianą, które oceniałeś. Będę próbować rozciągania.

    Co się da u mnie zauważyć to kiepska wytrzymałość siłowa. Próbowałem przysiadów na zakresach 15 i 12 i wyglądało to tak: przysiad ciężar maksymalny w ostatniej serii 12,5 kg przy zakresie 15, tych serii też nie za wiele dało się zrobić 4-5. przy 12 powt. 17,5kg (przy zakresie 3 doszedłem do 55kg w lutym br). Nawet 10 powtórzeń to dla mnie sporo i ciężko się dyszy choć przerwy u mnie krótkie nie są 2 bądź 2,5 minuty, krótszych nie robię w żadnym ćwiczeniu.
    Do tej pory nie manipulowałem czasem przerw ani tempem wykonywania ćwiczenia. Jedyne co wprowadziłem to patrzę na zegar, aby przerwy były tej samej długości.
    Bardzo zależy mi aby poprawić nogi - zdecydowanie odstają od góry. Bardzo też bym chciał poprawić drążek, wiem, że to dość ambitne ale chciałbym się kiedyś podciągnąć 30 razy albo chociaż 20, obecnie myślę że stać mnie na 10, może ciut więcej.
    Ogólny cel ćwiczeń – zwiększyć masę ile się da.
    Na przełomie lipca i sierpnia mam wakacje i zastanawiam się czy tu całkowicie zrobić przerwę czy poszukać jakiś sposobów aby jakieś tam treningi przeprowadzać przez jakiś czas tego wyjazdu. Dodam, że nie robię planowanych przerw tygodniowych w ćwiczeniach z uwagi na fakt, iż zdarzają mi się delegacje raz na kilka m-cy na parę dni, wtedy dostęp do siłowni mam ograniczony, choć ostatnio zacząłem już ćwiczyć w siłkach w innych miastach.
    Do Twojej oceny mój obecny plan (czy nie przeładowany i nie za dużo dni ćwiczę jak na moje wytrenowanie) i jak tu dalej kombinować, kiedy coś skorygować, zacząć manipulować jakimiś parametrami, kiedy wymieniać ćwiczenia itp., aby równomiernie się rozwijać i zdobywać jak najwięcej masy. Dodam, że pomimo wcześniej większych problemów ze spaniem udało mi się jednak kilka kg dorzucić wzorując się na wskazówkach zamieszczonych w blogu, także wydaje mi się, że kierunek do tej pory był bardzo dobry.

    OdpowiedzUsuń
  4. Zależy ile ta przerwa będzie trwać. Jeśli mniej niż 2 tygodnie to lepiej porządnie odpocząć i nie kombinować, jeśli dłużej to wtedy warto pomyśleć nad jakimś planem treningowym. Prostym i łatwym do wykonania bez siłowni.

    Ten plan w sumie może być. Spróbuj pomanipulować tempem. Na początek może w przysiadzie i drążku. Rób sobie po 5 serii x 2, ciężar mocno zaniż, bo będzie ciężko. Robić 5 sekund faza negatywna i 5 pozytywna. Jak będzie szło dobrze to dajesz 5 serii x 3 itd. aż do 5x5. Wtedy trochę zwiększasz obciążenie i znowu zaczynasz 5x2 itd.
    Masz nowy bodziec, zyskasz z czasem i siłę i wytrzymałość siłową. To jest ten kolejny krok od podstaw do trochę bardziej zaawansowanej kulturystyki.
    Jak Ci się spodoba to możesz tę metodę wprowadzać powoli do innych ćwiczeń.

    OdpowiedzUsuń
  5. Wyjazd będzie dość długi bo będzie trwał 20 dni. W tamtym roku w oparciu o zewnętrzne siłki ćwiczyłem drążek i dipsy na takim pobycie. W takim razie zrobiłbym 7-10 dni całkowity odpoczynek, a pozostałe 10 dni wyjazdu może drążek i dipsy byłyby ok? Taki zestaw powinien być dostępny w miejscu gdzie jadę.
    Dzięki, startuję od razu z tymi zmianami. Chyba nie ma problemu, że teraz już to wdrożę a za 4 tygodnie będzie ta tygodniowa czy 10cio dniowa przerwa? Rozumiem, że ciężar stały tu jest. Drążek raczej opornie idzie więc jak najbardziej na miejscu ta zmiana.

    OdpowiedzUsuń
  6. Możesz już wdrożyć.
    Na wyjeździe rób jeszcze przysiady. Nawet bez obciążenia. Jak zrobisz kilka serii po 15 w wolnym tempie to nogi na pewno poczują :)

    OdpowiedzUsuń
  7. 21.06 Ćwierć przysiad kolarski 15,20,25,30,35,40,45 i ostatnia ok. 46kg RAMPA5

    Im ciężar większy tym bardziej wysiadają mi nadgarstki. W zasadzie to mnie limituje, nie nogi.

    Powyżej napisałem "około", gdyż nie wiem ile dokładnie te zaciski z drutu ważą. Włożyłem po 2 dodatkowe więc szacuje, że 4 mogą mieć ok. 1kg
    W każdym bądź razie chyba w jednym z dzienników u Pani Gabrysi przeczytałem o dokładaniu zacisków, aby uzyskać mniejszy skok. Muszę przyznać, że jest to dobre wyjście z sytuacji jeśli najmniejsze placki na gryf o śr. 5cm to 1,25kg.

    Drążek: 5 serii po 2 powt. neg. i poz. po 5 sek. Jakieś 1,5 roku temu robiłem same negatywy wzmacniając początkowo drążek więc idzie dobrze. Większym wyzwaniem jest tu pozytyw, ale daję radę.

    Docisk: 20,40,50,60,70,80 i ostatnia seria ok. 88,5kg RAMPA5
    Docisk robię bez dead startu ze względu kłoptliwie skonstruowane w ławeczce haki i nie tylko do odkładania http://www.orlenarena.plock.eu/pl/silownia#prettyPhoto[galeria]/1/

    Generalnie ostatnio staram się minimalnie dołożyć w ostatnich seriach przy ćwiczeniach gdzie mamy dokładanie ciężaru na sztangach ok. 1 kg (4 dodatkowe zaciski z drutu) zamiast kolejnych 2,5kg. Gorsza sytuacja jest z hantlami (tu skok mam co 2,5kg), a nimi robię power wymach.

    W okresie wyjazdowym do drążka i dipsów dokładam przysiady jak wyżej napisałeś.

    OdpowiedzUsuń
  8. 22.06. przerwa
    23.06. - Wiosło 3 serie robocze po 10 powt. na 73,5kg
    - Wykrok RAMPA5 5,8,10,15,16 (łączny ciężar trzymany w obu rękach)
    - Power wymach RAMPA5 hantle po 5;7,5;10,12,15 (ciężar trzymany w jednej ręce)
    24.06. - Żuraw 6 serii po 5 powt.
    - Drążek 5 serii po 2 powtórzenia (negatyw, pozytyw 5 sek.)
    - Przedramię uginanie nadg. sztanga z tyłu 2 seriex20 powt. 20 i 22kg
    25.06. - Przysiad 5 serii po 2 powt.(negatyw, pozytyw 5 sek.)ciężar dałem 15kg. Tu poszło dobrze więc następnym razem będą 3 powtórzenia z tym samym obciążeniem
    - Dipsy drabina (+4 kg obciążenia) 1-2-5+1-2-4
    26.06. PP 3 serie robocze po 10 powtórzeń 33,5-34kg
    Drążek 5x2 - zaczynam coraz lepiej kontrolować pozytyw
    Przedramię 20 i 23kg
    27.06 przerwa wymuszona
    28.06 rolki rekreacyjnie
    29.06 będzie trening (MC i modlit). Postaram się 1xtydzień pisać co robiłem. Od pół roku notuje w zeszycie bo pamiętać się już tego nie da.
    Bułkę tartą w panierce do kotletów udało mi się zastąpić płatkami drożdżowymi http://drpelc.pl/platki-drozdzowe-nieaktywne/618-platki-drozdzowe-drozdze-nieaktywne-200g-ekogram-zielonki.html, o których niedawno przeczytałem na blogu.

    OdpowiedzUsuń
  9. i jak smakuje taki kotlet z płatkami?

    OdpowiedzUsuń
  10. Tylko pytanie na ile pod wpływem ciepła płatki tracą witaminy.

    OdpowiedzUsuń
  11. Smakuje dobrze. Czy w takim układzie lepiej byłoby zostać przy tej bułce tartej do kotletów a płatki dodawać sobie do posiłków w ich naturalnej postaci bez żadnej obróbki cieplnej? Chyba, że jest jeszcze coś lepszego do kotletów niż ta bułka tarta?

    OdpowiedzUsuń
  12. Można poszukać innych rozwiązań. Tak moim zupełnie subiektywnym zdaniem - po co w ogóle ta panierka? Od lat robię czasem kotlety i jakoś żadnej panierki do tego nie potrzebuję.

    OdpowiedzUsuń
  13. Mielone rozwalają się bez tego.

    OdpowiedzUsuń
  14. Tak? Po pierwsze pisałeś najpierw o schabowych, a po drugie mielone jakoś mi się nie rozwalają.
    1. Połącz wołowe z wieprzowinę.
    2. Wbij jedno lub więcej jajek w zależności od ilości mięsa.
    3. Robisz kulki i wrzucasz na patelnię na dobrze rozgrzany smalec.

    OdpowiedzUsuń
  15. Temat niełatwy z tego względu, że jest to jedyny posiłek (mięso na obiad), którego akurat sam nie przygotowuje tylko żona. Sam też widziałem próby robienia takich kotletów bez bułki tartej, no i rzeczywiście się rozwalały (może to kwestia proporcji). A z tymi płatkami drożdżowymi jest ok pod względem, że tak powiem integralności kotletów :-) no i plus, że płatki są bezglutenowe. Niemniej jednak kotlety są robione dokładnie tak jak napisałeś. Pisałem o schabowych i mielonych.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dodaj szklankę wody na kg miesa - na prawdę. Wtedy ani jajka ani bułka nie jest potrzebna. Trochę mocniej strzelają na patelni ale nie rozpadają się.

      Usuń
  16. Zawsze możesz zaproponować, że mięso albo cały obiad sam zrobisz. Może akurat żona będzie bardzo z tego zadowolona :)

    OdpowiedzUsuń
  17. Stefan trafiłeś w dziesiątkę :-) Niestety moje doświadczenie w temacie gotowania jest zdecydowanie bardziej ubogie. Jeszcze 2-3 lata temu przyrządzałem jedynie kaszę i ryż w woreczkach. Jest postęp bo od jakiś 2 lat sam piekę mięso. Takie przyrządzanie kotletów na cały tydzień też zajmuje sporo czasu i nie będę się głupio tłumaczył, ale sprawa wygląda tak, że po prostu mi się nie chce jeszcze tego dokładać w chwili obecnej.
    Płatki ostatnio dodaje też do takiej mieszanki ogórków kiszonych, pomidorów, rzodkiewki i selera - smakuje całkiem dobrze.
    Trening:
    29.06 - MC 3 serie rob. po 10 powt 62,5kg
    - MOD kończę ciężarem: krzywka+ 5kg + 4 zaciski Rampa13. Po wyjeździe zejdę chyba na 7 bo z moją wytrzymałością chyba nie ma sensu ciągnąć tego do 15
    Przedramię 20 i 22,5+6 zacisków
    30.06 - kolarski kończę na 47,5 rampa5
    - drążek 5x2 (neg i poz 5 sek)
    - docisk rampa5 kończę na 90kg
    02.07 Wiosło 75kg 3 serie rob.
    - wykrok kończę na 8,5kg tu aby zmniejszyć skok biorę do ręki razem z większym hantlem taki mniejszy 1kg rampa5
    - power wymach kończę na 17,5 w każdym ręku rampa5

    Nowa metoda treningu jak najbardziej mi odpowiada. Czuć, że organizm reaguje. Jak napisałeś będę wprowadzał ją powoli do pozostałych ćwiczeń. Rozumiem, że przy PP to odpada ze względu na specyfikę tego ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  18. Tak, PP się nie nadaje. Tu musi być dynamicznie. Tak samo wiosła oburącz. Można robić wolno wiosła jednorącz, gdy jesteś w pełnym opadzie - korpus równolegle do podłoża.

    OdpowiedzUsuń
  19. Co do mielonych: na kilogram mielonej wieprzowiny dodajesz niecałą szklankę wody i mieszasz. Potem można to mięso uformować jak się chce.

    OdpowiedzUsuń
  20. Marek, to samo napisaliśmy, spójrz kilka postów wyżej:) Widzę, że nie tylko ja ten patent stosuję. To naprawdę dobry sposób i mamy posiłek mono - pisałem w swoim dzienniku że staram się trzymać diety rozdzielnej, więc mięso + woda jest dla mnie dużo lepszym rozwiązaniem niż mięso + jajko, nie mówiąc o bułce czy jakieś kaszy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Prawdę mówiąc sam zacząłem tak robić po tym, jak przeczytałem o tym na blogu, nie wiem czy nie właśnie w Twoim poście :)
      Jajko moim zdaniem psuje smak takiego burgera, natomiast po usmażeniu tej wody tam prawie nie ma. Przy okazji ona zmniejsza trochę temperaturę smażenia, przez co mięso jest zdrowsze. Ja zawsze smażę około minuty z każdej strony, a potem naciskam od góry mięso łyżką, tak żeby woda z niego "wyszła". Dzięki temu nie trzeba mięsa smażyć długo, bo ta woda wrze i przy naciśnięciu ścina się środek burgera.
      Inna sprawa, że najlepsze burgery robi się z karkówki wołowej, tylko ją trzeba naprawdę dobrze zmielić. Do niej nie dodaję ani wody, ani w ogóle niczego. Przyprawy, Odrobina tłuszczu na patelnię i nic więcej :)

      Usuń
  21. Usik, Marek dzięki za pomoc w temacie! Dam znać jak wyszło.

    Trening
    04.07.
    Żuraw 6 serii po 5 powt.
    Drążek 5x2 (neg i poz po 5 sek)
    Przedramię 20 i 25kg po 20 powt.
    06.07.
    Przysiad 5x3 (neg i poz po 5 sek) 15kg idzie dobrze
    Dipsy: 1-2-5x2 (+4kg) idzie super, jak zwykle
    07.07.
    PP 35kg 3 serie robocze
    Drążek pierwsze 3 serie x3 i nie dałem rady, wróciłem z powrotem do x2 w kolejnych dwóch seriach (neg i poz po 5 sek)
    Przedramię 20 i 25kg+2 zaciski po 20 powt.

    Mam jeszcze pytanie. Wiem, że odpowiedź tu nie jest prosta i wszystko zależy od wielu czynników, ale jak to jest z człowiekiem w takim wieku jak ja i z taką przeszłością w odniesieniu do zdobywania masy i siły tj. wiadomo, że odpowiedź hormononalna nie jest taka sama jak u 20latka, ale tak realnie jak wiele można oczekiwać przy rzetelnym treningu, dobrej diecie i regeneracji (sen)? Czy dołożenie 1-3kg mięsa w ciągu roku to prawidłowe oczekiwanie?
    Kiedy tego typu możliwości mogą stopniowo spadać jeszcze bardziej, bądź wyhamować całkowicie? W wieku ok. 50 lat? A może również i po osiągnięciu takiego wieku jest szansa aby ćwiczyć i mieć progres masy. Odnośnie siły wiem, że pisałeś, o zawodnikach którzy po 60tce biją swoje rekordy, dobry przykład to p. Janek Łuka, Reda wkleił równiez filmik człowieka, który targnął w martwym 200kg w wieku 84 lat, jeśli dobrze pamiętam. Czy z masą mięśniową jest podobnie też da się robić do takiego wieku lekki progres czy może nieco inaczej to się zachowuje? Oczywiście zdaje sobie sprawę, że każdy startuje z innego pułapu i w nieskończoność masy to też przybywać nie będzie.

    OdpowiedzUsuń
  22. Jest jasne, że z wiekiem możliwości progresu spadają, ale przy regularnych treningach i dobrym żywieniu można progresować do osiemdziesiątki. Im dalej tym bardziej liczą się czynniki indywidualne, ale też choćby takie czynniki jak nastawienie do życia i do samego siebie. Im bardziej pozytywne tym dłużej będą postępy i zdrowie.
    3kg masy na rok to dość realne oczekiwania. Manipulacja zakresami powtórzeń, tempem i można jeszcze sporo osiągnąć. Nie wiem czy np. dojdziesz do 50cm w ramieniu, ale całkiem takiej możliwości bym nie przekreślał :)

    OdpowiedzUsuń
  23. Dzięki za odpowiedź. Wyzwanie jest. Nic tylko ćwiczyć :-)
    Trening
    08.07.
    MC 3 serie rob. po 63,5 po 10 powt.
    MOdlit kończę na krzywka+po2,5kg+łącznie 4 zaciski Rampa13
    09.07.
    Kolarski kończę na 50kg Rampa5
    Drążek 5x2
    Docisk kończę na 92,5kg Rampa5
    10.07.
    Wiosło 3 serie rob. po 76kg
    Wykrok kończę na 9 kg w każdej ręce Rampa5
    Power wymach kończę na 15kg w każdej ręce Rampa5
    11.07.
    Żuraw 6seriix5powt
    Drążek 5x2 (tempo 5 sek.)
    Przedramię 20 i 26 po 20 powt
    12-14.07 wyjazd dość daleki brak treningów

    15.07
    Przysiad 5x3 (15kg, tempo 5 sek.)
    Dipsy drabina 1-2-6 + 1-2-5 obciążenie 4kg
    16.07
    PP 3 serie rob. po 36kg po 10 powt.
    Drążek 5x2
    Przedramię uginanie nadgarstków, sztanga z tyłu: 21 i 26kg po 20 powt.
    17.07
    MC 3 serie rob. po 65
    Modlitewnik Rampa13 kończę na krzywka+7,5kg (więcej niż ostatnio)

    Jutro wyjazd, 7-10 dni przerwy całkowicie. Później trening w trakcie wyjazdu:
    1xtydzień dipsy - będę kontynuował drabinę chodź bez obciążenia, po powrocie do domu zacznę z tego punktu gdzie skończyłem z obciążeniem
    3xtyd - podciągnie 5x2 tempo 5 sek
    2xtydz Przysiady bez obciążenia 5x3 tempo 5 sek
    Przewidywany powrót na siłkę ok. 7.08.

    Po powrocie zastanawiam się czy kontynuować MC w seriach roboczych przy zmianie zakresu na 7 czy zastosować już wolne tempo. MC ćwiczę tą metodą od połowy kwietnia (3 serie robocze).
    Co do samej zmiany zakresów widzę, że powinienem chyba ćwiczyć po 6 tygodni na zakresie. Wcześniej robiłem po 4 tyg, a teraz z uwagi na wyjazd zrobiłem 6 tygodni i trzeba przyznać, że był progres do końca.
    Modlitewnik rampa13: ćwiczyłem teraz przez 6 tygodni. Jak tu zrobić teraz zejść na 5 czy 7 czy raczej stopniowo w dół np. 10 i po 6 tyg. 7. Czy w ogóle w tym ćwiczeniu schodzić do 5ciu, czy 7 to najniższy zakres? Modlitewnik włączyłem też od kwietnia.

    OdpowiedzUsuń
  24. MC - rób wolne tempo po 2 pow w serii na początek.
    Ogólna zasada - piramidy się nie sprawdzają, czyli jak np. masz w modlitewniku 13 to nie schodź teraz powoli w dół. Lepiej zejść do najniższej wartości, czyli np x 5 i potem znowu stopniowo iść w górę dodając po 2 pow. Jeśli robisz wolnym tempem to nawet po 1 pow. Tylko przy wolnym tempie nie przekraczaj 10 pow, a często nawet mniej.

    OdpowiedzUsuń
  25. Zmieniając zakresy do tej pory robiłem to w taki sposób 5-10-7-5-10. Przy ćwiczeniach gdzie jeszcze ćwiczę rampą np. docisk i ćwiczeniach gdzie wolne tempo nie jest możliwie jak wiosło i PP zmienię w takim układzie na 5-7-10-5-7-10itd.
    Modlitewnik jeszcze robiłem w normalnym tempie.
    Zastanawiam się czy przy wykroku, w moim przypadku bocznym, można wolne tempo zastosować?

    OdpowiedzUsuń
  26. Można. Tylko na początek naprawdę mały ciężar. Sam zobaczysz, że to zupełnie inna klasa ćwiczenia i o ile więcej mięśni będzie pracować.

    OdpowiedzUsuń
  27. Zastanawiam się jak po przerwie podejść dalej do ćwiczeń po powrocie tzn. jak dalej to poplanować. Z uwagi na fakt, że nie chciałbym mimowolnie przeskoczyć pewnych etapów a jednocześnie iść drogą najbardziej efektywną proszę o Twoją sugestię.
    1. Przysiady, drążęk - kontynuacja wolnego tempa.
    2. MC -włączam wolne tempo
    3. Wiosło i PP kontynuacja 3 serii roboczych na stałym ciężarze przy zmianie zakresów co 4-6 tygodni
    4. Uginanie nadgarstków - kontynuacja jak do tej pory po 2 serie po 20 powt.

    i tu będę miał prośbę o sugestie
    5. Dipsy (wcześniej ukończyłem drabinę bez obciążenia 1-10-10x2, teraz to moja druga drabina) - mam dwie opcje:
    a) kontynuacja drabiny z 4kg obciążenia aż do ukończenia 1-10-10x2 i dopiero wolne tempo albo
    b) od razu wolne tempo

    6. Żuraw (reaktywowany po kontuzji od lutego '16)
    a) kontynuacja aż dojdę do 10 powtórzeń w serii a później wolne tempo albo
    b) kontynuacja aż dojdę do 10 powtórzeń w serii a później zaczynam od 2 powtórzeń ale z obciążeniem na plecach
    c) od razu na wolne tempo? obawiam się, że chyba zbyt wcześnie

    7. Modlitewnik (włączony od kwietnia '16)
    a) normalne tempo na zakresach 5, 7, 9 i dalej już wolne tempo
    b) od razu wolne tempo

    8. Ćwierć przysiad kolarski (ćwiczę dopiero od poł. kwie '16)
    a) kontynuacja na zakresach 7,9 i ew. 5 a później wolne tempo
    b) od razu wolne tempo

    9. Wykrok boczny (włączony od kwietnia '16)
    a) kontynuacja na zakresach 7, 9 i ew. 5 a później wolne tempo
    b) od razu wolne tempo

    10. Power wymach (włączony od kwietnia '16)
    a) kontynuacja na zakresach 7, 9 i ew. 5 a później wolne tempo
    b) od razu wolne tempo

    11. Docisk (włączony od kwietnia '16)
    a) kontynuacja na zakresach 7, 9 i ew. 5 a później wolne tempo
    b) świeże ćwiczenie i powoli idę w górę, więc nie wiem czy zastosowanie od wolnego tempa byłoby tu słuszne?

    Nie wiem czy taka zmiana na wolne tempo może nastąpić od razu czy lepiej to jakoś dozować/etapować.

    Drążek - za mną pierwszy wyjazdowy trening po 9 dniach przerwy, tutaj mam dostępny grubszy drążek niz ten na codzień i czuć, że przedramiona zdecydowanie bardziej są zaangażowane. Czy przy takim cienkim drążku jak mam na miejscu, biorąc pod uwagę moje mocno przeciętne wytrenowanie jeżeli chodzi o drążek dobrym pomysłem byłoby zrobiennie sobie jakichś fat gripsów z ręczników? Czy to może pomóc
    w jakiejś perpektywie w progresowaniu? A może na tym etapie jeszcze z tym zaczekać?

    Jak długo można stosować metodę wolnego tempa?- jeśli będzie o tym w nowej serii artykułów spokojnie zaczekam az będzie artykuł. Spodziewam się, że może to byc metoda na lata - nawiązuje podobnie jak drabina do metody Sandowa jeśli się nie mylę.

    OdpowiedzUsuń
  28. 1-4. Ok.
    5. wersja a
    6. Wersja a
    7. Tu może być b, ale zaniż ciężar
    8 i 9. a
    10. a
    11. Tu ruch jest krótki więc raczej wolne tempo nie bardzo, natomiast możesz znacznie pójść z zakresem w górę. Jeśli robisz na 1/4 ruchu to nawet możesz dochodzić do 30 pow, jeśli 1/3 ruchu to do 20.

    Jak widzisz lepiej na spokojnie powoli przechodzić w poszczególnych ćwiczeniach.
    Drążek - na razie nie ma sensu kombinować. Z czasem można dołożyć na początek zwisy na ręcznikach, by wzmocnić przedramiona, a dopiero potem takie podciąganie. Jednak myślę, że jeszcze warto z tym zaczekać.

    Wolne tempo u zaawansowanego kulturysty naturalnego to może być ok. 70% całego rocznego treningu. Czasem nawet więcej. Zależy od osoby. Co jakiś czas przeplatanie jakimś treningiem mocy i znowu powrót do wolnego tempa. To daje optimum wzrostu. Rzecz jasna jest to wizja uproszczona, bo trzeba jeszcze uwzględnić warunki indywidualne, jak i to, że istnieją jeszcze inne modyfikacje i zaawansowane metody.

    OdpowiedzUsuń
  29. Powrót do ćwiczeń do siłowni. Staram się nie szaleć na początku bo miałem już straszne domsy. Musiałem z tego powodu jeden dzień nadplanowej przerwy zrobić, bo nogi mocno dostały w kość.

    06.08.
    Ćwierć przysiad kolarski-R7; 15,20,25,30,35 i 40kg
    Drążek 5x2W
    Docisk-R7; 20,40,50,60,70,80 i 90kg

    07.08.
    Wiosło - 3SR po 60kg po 5 powt.
    Wykrok-R7 2,5;3;3,5 i 4 kg w każdej ręce
    PW-R7 5;7,5;10;12,5 i 15kg w każdej ręce

    08.08.
    Żuraw 4x6powt.
    Drążek 5x2W
    Przedramię 20 i 22,5kg

    11.08.
    Przysiad 5x2W ze sztangą 15kg. Za tydzień zrobię 5x3.
    Dips 1-2-5x2 (+4kg)

    12.08.
    PP - 3SR po 35kg
    Drążek - 5x2W
    Przedramię - 22,5kgx2

    13.08.
    MC - 5x2W ze sztangą 35kg. Poszło dobrze więc za tydzień zrobię 5x3.
    MODL - 5x2W z samą krzywką, załóżmy, że waży ok. 10kg. Poszło dobrze więc za tydzień zrobię 5x3.

    W-wolne tempo
    SR-serie robocze
    R-Rampa

    Jeszcze coś odnośnie diety, z kotletami mielonymi jest sukces! Szklanka wody na kg mięsa i dają radę tj. nie rozwalają się podczas smażenia na patelni :-)

    OdpowiedzUsuń
  30. Cieszę się, że mogłem pomóc z kotletami:) jak będziesz miał jakieś swoje dobre tricki to też się dziel:)

    OdpowiedzUsuń
  31. 16.08.
    Ćwierć przysiad kolarski-R7; 15,20,25,30,35 i 41kg
    Drążek 5x2W
    Docisk-R7; 20,40,50,60,70,80 i 91kg

    17.08.
    Wiosło - 3SR po 62,5kg po 5 powt.
    Wykrok-R7 kończę na 4 kg w każdej ręce
    PW-R7 5;7,5;10;12,5 i 15kg w każdej ręce

    18.08.
    Żuraw 4x6powt.
    Drążek 5x2W
    Przedramię 22,5 i 23kg

    19.08.
    Przysiad 5x3W ze sztangą 15kg.
    Dips 1-2-6+1-2-5 (+4kg)

    20.08.
    PP - 3SR po 36kg
    Drążek - 5x2W
    Przedramię - 2x23kg

    21.08.
    MC - 5x3W ze sztangą 35kg.
    MODL - 5x3W z samą krzywką, za tydzień zrobię 5x4.

    W-wolne tempo
    SR-serie robocze
    R-Rampa

    OdpowiedzUsuń
  32. 22.08.
    Ćwierć przysiad kolarski-R7; ostatnia seria z

    42,5kg
    Drążek 5x2W
    Docisk-R7; 20,40,50,60,70,80 i 92,5kg

    23.08.
    Wiosło - 3SR po 65kg po 5 powt.
    Wykrok-R7 kończę na 3,5 kg w każdej ręce
    PW-R7 5;7,5;10;12,5 i 15kg w każdej ręce

    25.08.
    Żuraw 5x6powt.
    Drążek 5x2W
    Przedramię 23,5 i 22,5kg

    27.08.
    Przysiad 5x4W ze sztangą 15kg.
    Dips 1-2-6x2 (+4kg)

    29.08.
    PP - 3SR po 37,5kg
    Drążek - 5x2W
    Przedramię - 2x23,5kg

    W-wolne tempo
    SR-serie robocze
    R-Rampa
    Nie piszę o tym, ale zawsze 3xtyd. robię rotatory ćwiczenia A i B po 4 serie po 8 powtórzeń ciężarem 2,5kg jedna seria i 3 serie ciężarem 3 kg.

    Wykrok będę musiał odpuścić bo odzywa się trochę kolano, które w tamtym roku miałem kontuzjowane.

    Przy przysiadach przy wolnym tempie wszystko idzie bardzo dobrze, tu po zrobieniu tego ćwiczenia z kolanem jest lepiej, po prostu ból mija. Bardzo jestem zadowolony z tego ćwiczenia, po żadnym ćwiczeniu tak mi nogi nie puchną z każdej strony, no i brzuch.

    Pomyślałem, że zamienię w tym dniu wykrok na przysiad oczywiście w wolnym tempie tylko nie wiem czy to nie za dużo jak na mnie i mój początek eksperymentowania z wolnym tempem przy przysiadzie?

    Może jeszcze za wcześnie na jakieś refleksje, ale tak wstępnie z tego co zaobserwowałem, tak wizualnie ostatnio:
    - plecy ładnie się rozwijają, wolne tempo przy drążku robi już swoje, choć na razie nie dam rady zrobić więcej niż 5x2 to jestem b. zadowolony z tego ćwiczenia, może za kilka m-cy uda się wskoczyć na 5x3, zobaczymy;
    - przedramię, też jest poprawa, też dzięki wolnemu tempu drążka;
    - nogi też jest progres choć cały czas mam wrażenie, że "dwójka" zdecydowanie lepiej dzięki żurawiowi, ale może to wolne tempo przy przysiadzie to jeszcze jakoś zrównoważy, bo wydaje mi się, że "czwórki" też ładnie tu pracują przy takim przysiadzie (również ta część przy kolanie, gdzie mi się wydaje jeszcze trochę powinienem nadgonić).

    Z czym gorzej:
    - ramię stoi w miejscu;
    - barki też jakoś specjalnie za wiele się tu nie zmienia;
    - klata też raczej bez wielkich rewolucji, ale tu jestem spokojny, drabina w pompkach idzie dobrze, jak ją skończę za ok. 6 m-cy to wtedy wolne tempo i to na pewno zrobi swoje.

    OdpowiedzUsuń
  33. Myślę, że na razie to może być za dużo drugi raz przysiady. Możesz tam wrzucić zamiast tego power wymach w opadzie w wolnym tempie, by dodać bodziec barkom i ramionom.
    Zobaczymy jak pójdzie dalej, ewentualnie za jakiś czas można będzie pomyśleć o jakiejś specjalizacji na ramiona. Choć być może i tak same niebawem ruszą.

    OdpowiedzUsuń
  34. Dzisiejszy trening: 30.08
    MC 5x4W ciężar 35kg - tu w zeszłym tygodniu było 5x3W, dałem radę 5x4W, ale tak super łatwo nie jest, czy w takim razie mogę zwiększyć następnym razem do 5x5W, czuję że powinienem dać radę. Chyba można dodawać jedno powtórzenie więcej raz na tydzień jeśli czuję, że uda mi się to wykonać? Nie jest to zbyt szybko?
    Jak zrobię 5x5 planuję dołożyć sobie 1kg, bo chyba lepiej powoli ale do przodu i nie ma sensu zwiększać od razu o 2,5kg(?)
    Po porażce przy drążku na 5x3W i pokornym powrocie na 5x2W wolę już żeby było początkowo lekko.

    Modlitewnik 5x4W ciężar ok. 10kg - tu zacząłem celowo niskim ciężarem, aby że się tak wyrażę powoli rozpędzać, stąd biceps jeszcze tego tak może nie czuć. Za tydzień będzie 5x5W, a dalej dokładam 1kg i zaczynam od 5x2.

    Mam nadzieję, że powyższe skoki ciężaru będą odpowiednie.

    PW zmieniam na wolne tempo, wydaje mi się że to może być bardzo dobra zmiana bo jakoś niespecjalnie czułem to ćwiczenie w tempie szybkim.
    Podobnie mam z dociskiem, ciężar idzie powoli do góry, ale tricepsa jakoś specjalnie nie czuję. Nie wiem czy to wynik moich wcześniejszych ćwiczeń przez ok. 20 lat gdzie katowałem ławę płaską, chwyt wąski na ławce i mięśnie są do tego przyzwyczajone. Barki też wcześniej dość mocno katowałem sporymi ciężarami dlatego może tak dobrze to nie reaguje.

    Tak pełna zgoda, drugi dzień przysiadów wolnym tempem jeszcze nie dla mnie, domsy mam po 3 dni po nich na razie.

    OdpowiedzUsuń
  35. Ok, możesz dać 5 powtórzeń. Skok ciężaru 1kg jeśli masz taką możliwość jak najbardziej. Wbrew pozorom możesz dzięki temu osiągnąć więcej i szybciej :)
    Na jakim zakresie ruchu robisz ten triceps w docisku? 1/2. 1/3 czy 1/4?

    OdpowiedzUsuń
  36. Dołożenie 1 kg robię tak trochę sposobem, który zapożyczyłem tutaj z bloga od p. Gabrysi. Mam na siłce zaciski sprężynowe coś jak to http://topslim.pl/product-pol-1936-Zacisk-olimpijski-sprezynowy-lamany-STAYER-SPORT-na-gryf-o-srednicy-50mm-uniw.html?gclid=CJSvuYuY684CFUccGwod4L8BWw

    Docisk na triceps robię tak mniej więcej na 1/4 czy maks. na 1/3 ruchu, na pewno nie na pół.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zaciski ważą ok. 0,2 kg przynajmniej te ze sklepu więc można z grubsza przyjąć, że 5 to 1 kg.

      Usuń
  37. Może być, że TUT dla tricepsa jest za krótki. Akurat to u różnych osób jest mocno zróżnicowane. Spróbuj eksperymentalnie przeskoczyć na rampę x 12.

    OdpowiedzUsuń
  38. Dzięki Stefan. Teraz dopiero spojrzałem i dziś akurat zrobiłem jeszcze docisk po staremu tj. rampa7. Trening taki trochę "awaryjny" bo w delegacji po 6h podróży. To może nie to samo, ale nie chciałem odpuszczać.

    Udało mi się zrobić podciąganie w zasadzie nie na drążku, ale chwytając się za bramę 5x2W.
    ćw. przy. kolarski - kończę na 40kg
    i docisk kończę na 90kg
    ciężary zaokrąglone w dół z uwagi mało komfortowe w-ki (brak stojaków) i brak możliwości dołożenia mniej niż 5kg na gryf olimpijski.

    Wracając jeszcze do docisku, wykonuje go chwytem na szerokość barków i prowadzę łokcie naturalnie czyli na boki. Mam nadzieję, ze ta technika jest ok.

    Kiedyś jak robiłem to ćwiczenie to chwyt był węższy i łokcie prowadziłem przy tułowiu. Wiem, że pisałeś już o tym, że wąski chwyt to maks. szerokość barków więc tak stosuje.

    Dam znać jak to będzie wyglądać przy R12 za ok. tydzień.

    Czasem diabeł tkwi w szczegółach jeśli idzie o technikę. Pozwolę sobie wkleić tutaj to co napisałeś w dzienniku Usika nt. modlitewnika, abym mógł łatwo do tego wrócić. Powiem szczerze, że nie do końca dokładnie tak robiłem modlitewnik jak opisałeś tj. Ad.1 łokcie były równo z ramionami. Ad.5 Robiłem tak, że mocno napinałem bicepsy tylko w momencie kiedy przedramię zbliżało się do pozycji prostopadłej do podłoża. Czy to zgniatanie bicepsa obowiązuje tylko w fazie wznoszenia przedramienia i czy przez całą fazę wznoszenia przedramienia? (przy prostowaniu rozumiem, że nie zgniatamy bicepsa). Błędy skoryguję przy następnym razie.

    MODLITEWNIK TECHNIKA WYKONANIA
    1. Ramiona na szerokość barków, ale łokcie nieco do siebie
    2. Łapiesz gryf podchwytem na 120% szerokości barków
    3. Robisz wolnym tempem pilnując by ramiona nie odrywały się od modlitewnika
    4. Zakres jak zawsze w tym ćwiczeniu, czyli pełny wyprost a u góry tylko do momentu gdy przedramię jest prostopadle do podłoża, nawet nieco wcześniej kończysz.
    5. Cały czas starasz się robić ruch nie tyle jakbyś uginał ale raczej zgniatał biceps, z zewnątrz wyglądać będzie tak samo, ale działać zupełnie inaczej.

    OdpowiedzUsuń
  39. Docisk - ok,tak ma być. Zbyt wąski chwyt może rozwalić nadgarstki.

    Modlitewnik - tym opisem u Usika do końca się nie sugeruj, bo on jest wybitnie dedykowany głowie krótkiej. Najlepiej jakbyśmy zaczęli od filmu, bo z doświadczenia wiem, że wiele osób źle rozumie zakres tego ruchu. Ściskanie bicepsa robisz podczas fazy pozytywnej, ale na razie tym detalem też się zbytnio nie przejmuj. Sprawdźmy poprawność samego ruchu, potem można kombinować więcej.

    OdpowiedzUsuń
  40. Filmik wysłałem na hgh. Proszę o ocenę. Staram się trzymać ściągnięte łopatki podczas wykonania, stąd taka wysoka pozycja i to że pół ramienia spoczywa na modlitewniku. Zrobiłem to tak jak zwykle wykonuję przez ostatnie kilka m-cy.

    OdpowiedzUsuń
  41. Jest ok, lepiej w takim układzie nie zrobisz. Możesz nawet u góry kończyć ruch minimalnie wcześnie, by nie tracić napięcia.

    OdpowiedzUsuń
  42. Czyli możesz spokojnie dodać element ściskania bicepsa. Z zewnątrz będzie to wyglądało tak samo, ale Ty masz w tym momencie myśleć bardziej o tym, że starasz się ścisnąć/zmiażdżyć biceps niż zgiąć ramię. To jest taka mała wprawka w izolacje :)

    OdpowiedzUsuń
  43. Super cieszy mnie, że technika modlitewnika jest ok. Mam pytanie odnośnie diety. Do pracy szykuję sobie pieczone mięso + trochę sera żółtego i trochę masła (ok. 0,5kg). Jest to podzielone na 4 porcje. Ponadto w pracy jem jeszcze pietruszkę, marchew i jabłko. Jem to mniej więcej w takich godzinach:
    1. g. 9.00 Mięso+masło
    2. g. 11.00 Mięso+ser+masło
    3. g. 12.00 Jabłko
    4. g. 14.00 Mięso+ser
    5. g. 15.00 Mięso +ser
    6. Warzywa jakoś po południu.
    Pytania:
    a) Czy przerwa 1h pomiędzy mięsem a jabłkiem jest wystarczająca?
    b) Czy nie przeszkadza to, że dzielę te posiłki mięsne na 4, a nie np. na 2?
    c) Od której godziny można wystartować z zjedzeniem jabłka albo warzyw? Czy jeśli zjadłbym na drugi posiłek o g. 11.00 jabłko to nie byłoby za wcześnie?

    OdpowiedzUsuń
  44. a) Nie bardzo. W drugą stronę tak tzn. po godzinie od jabłka możesz zjeść mięso. Natomiast owoce przynajmniej 2 godz po mięsie.
    b) Trochę tak. Niepotrzebnie się tak rozdrabniasz. W ciągu kilku godzin jeszcze 5 posiłków. Nic nie jesz wieczorem? Rozłóż sobie wszystko na 3-4 duże posiłki w ciągu dnia i ewentualnie jeden dodatkowy z owocami.
    c) Może być. Przynajmniej z 3 godziny po wstaniu z łóżka.

    OdpowiedzUsuń
  45. a) ok tj. mięso-min. 2h przerwy-owoc-min.1h przerwy-mięso, będę pilnował.
    b) No sporo tych posiłków mi wychodzi, jeśli samo mięso w pracy liczć jako 4 posiłki. Dalej wygląda to tak: po pracy między 17 a 18 jem obiad tj. zwykle kotlety mielone albo schabowe, ziemniak, pomidor, ogórek kisz., rzodkiewka, sałata, seler, dwie łyżki płatków drożdżowych. Około 20 jest siłownia, a po siłowni jajecznica z 5 pięciu jajek na maśle ok. godz. 21.00-21.30. Przed treningiem jem trochę smalcu, po treningu ostatnio nie.
    Wstaję ok. 7.00, przed wyjściem wypijam tylko wit. C, coraz więcej jej piję z czasem, nie ważyłem, myślę że 6g/d spokojnie. Jak jestem w pracy to ok. 8.30-9.00 jem pierwszą porcję mięsa i wypiajm yerbę, później w ciągu dnia i po posiłkach piję herbatę owocową z herbapolu http://www.herbapol.com.pl/produkt/aronia-3 ona nie ma żadnych dodatków typu kwas cytrynowy, nie jest to herbata aromatyzowana, mam nadzieję, że to nie przeszkadza, lubię te herbaty, chyba ze 20 lat je już piję.

    To może mogłbym zrobić tak, jeśli idzie o to co jem w pracy:
    Praca:
    g. 8.30-9.00 yerba
    g. 10.00 dwie porcje mięsa - od momentu kiedy wstanę będzie to ok. 3h i dopiero pierwszy posiłek, nie będzie to jakoś przeszkadzać, takie przegłodzenie się?
    g. 12.00 jabłko + marchew i pietruszka
    g. 14.00 dwie porcje mięsa
    Dom:
    g. 7.20 Wit C
    g. 17-18 obiad
    g. 21-21.30 jajecznica

    OdpowiedzUsuń
  46. Jeszcze odnośnie tej herbaty, an opakowaniu jest napisane, że napar z jednej saszetki zawiera 0,6g węglowodanów, w tym cukrów 0,6g i <0,5g białka. Tak jak napisałem piję ją w pracy cały czas czas powiedzmy, że ze 3 kubki dziennie, wtedy kiedy mi się chce, tak popijam, nie wypijam zwykle na raz. No i po wszystkich mięsnych czy jajecznych posiłkach. Czy to bardzo przeszkadza, jeśli w ogóle?
    Herbata czarna z cytryną po posiłku to rozumiem nie jest najlepszy pomysł, lepiej bez cytryny. Czasami jestem w delegacji, jadę samochodem więc jem też coś w restauracjach, no i tą herbatę czarną biorę sobie po posiłku bo pobudza, a trzeba bezpiecznie gdzieś dotrzeć.

    OdpowiedzUsuń
  47. tej herbaty owocowej tak na cały dzień wychodzi mi z 5 kubków, te 3 to tylko to co w pracy.
    Jeśli gdzieś z tym jest problem to może tą herbatę owocową odpuścić po którychś posiłkach? Jeśli to ma znaczenie?

    OdpowiedzUsuń
  48. Myślę, że nie ma co popadać w paranoję. Kiedyś herbapol to była bardzo dobra firma, teraz nie wiem czy na pewno nic nie dodają. Jednak myślę, że bez przesady. Te kilka kubków aż tak nie szkodzi. Lepsze to niż jakieś soki ze sklepu czy inne cuda.

    Co do przegłodzenia to musisz sam ocenić. Jedni doskonale obywają się rano bez jedzenia, inni muszą zjeść niedługo po wstaniu. Ja jem porządny posiłek dopiero jakieś 5-6 godzin po przebudzeniu. Zawsze tak miałem. Kiedyś próbowałem jeść wg ogólnych zaleceń i raczej mi to nie służyło.

    OdpowiedzUsuń
  49. Z jedzeniem powinno być ok, też nie lubię jeść, ani nie jestem głodny zaraz po przebudzeniu. W każdym razie zrobię tak, aby mieć 4 posiłki dziennie + jeden na owoc.
    Trening:
    01.09.
    Wiosło - 3SR po 66kg po 5 powt.
    PW-R7 5x2W po 5kg w każdej ręce

    03.09.
    Żuraw 4x6powt.
    Drążek 5x2W
    Przedramię 24kgx2 po 20 powt.

    04.09.
    Przysiad 5x5W ze sztangą 15kg. Było ciężko ale dałem radę. Za ok. tydzień dam 5x2W ale z 16kg. Podkreślę to jeszcze raz, świetne ćwiczenie, czuć że cała noga pracuje (i nie tylko).
    Dips 1-2-7+1-2-6 (+4kg)

    W-wolne tempo
    SR-serie robocze

    OdpowiedzUsuń
  50. Mam jeszcze jedną kwestię. Ostatnio staram się cały czas ćwiczyć tj. nawet jak jestem gdzieś poza miejscem zamieszkania. Wydaje mi się, że poniżej 5xtyd nie schodzę z siłownią. Ostatnio przerwę ok. 10 dniową miałem w trzecim tygodniu lipca (wakacje). Czy dalej w ciągu roku powinno się robić celowo jakieś przerwy od ćwiczenia np. tygodniowe raz na kwartał, jeśli założymy, że dalej będę ćwiczył te 5xtyd?

    OdpowiedzUsuń
  51. Przerwy tak, ale ile to już zależy tak od osoby jak od metody.
    Jednemu wystarczy tydzień raz na rok, a inny będzie potrzebował przerwy co 3-4 miesiące. Więc musisz obserwować, przede wszystkim swoje nastawienie psychiczne do treningów i motywację.

    OdpowiedzUsuń
  52. Witaj Azbest. Pisałeś, że w pracy pijesz yerbę. Tam ją zaparzasz czy masz jakiś sposób na wzięcie jej z domu na wynos?

    OdpowiedzUsuń
  53. Joker, tak zgadza piję jedną yerbę dziennie, rano. Jest u mnie w mieście w carrefourze, pierwsza z prawej, tylko kawałek jej widać na tym zdjęciu http://www.wykop.pl/wpis/11135782/mirki-mirki-takie-rzeczy-w-carrefour-yerba-yerbama/
    W pracy zaparzam, mam dostęp do czajnika więc nie ma problemu.

    TRENING
    05.09
    PP - 3SR po 38kg
    Drążek - 5x2W
    Przedramię - 25 i 24kg

    07.09.
    MC - 5x5W ze sztangą 35kg.
    MODL - 5x5W z samą krzywką.

    10.09.
    Ćwierć przysiad kolarski-R7; kończę na 43kg
    Drążek 5x2W
    Docisk-R12; 20,40,50,60,70,80kg

    11.09.
    Wiosło - 3SR po 67kg po 5 powt.
    PW- 5x3W 5kg w każdej ręce

    14.09.
    Żuraw 4x6powt.
    Drążek 5x2W
    Przedramię 25kgx2 po 20powt.

    W-wolne tempo
    SR-serie robocze
    R-Rampa

    OdpowiedzUsuń
  54. Trening
    16.09.
    Przysiad 5x2W ze sztangą 16kg.
    Dips 1-2-7x2 (+4kg)

    17.09
    PP - 3SR po 39kg
    Drążek - 5x2W
    Przedramię - 26 i 25kg

    19.09.
    MC - 5x2W ze sztangą 36kg.
    MODL - 5x2W z samą krzywką+2 zaciski. Około 0,5kg więcej niż ostatnim razem przy 5x5W.

    Stwierdziłem, że tu spróbuję dokładać o 0,5kg a nie o kilogram. Mam nadzięję, że to

    dobry ruch.

    20.09.
    Ćwierć przysiad kolarski-R7; kończę na 45kg
    Drążek 5x2W
    Docisk-R12; 20,40,50,60,70,81kg

    21.09.
    Wiosło - 3SR po 68kg po 5 powt.
    Drążek - 5x2W Postanowiłem w miejscu gdzie wcześniej były wykroki boczne (odpuściłem na

    razie z uwagi na pojawiający się ból kolana) umieścić jeszcze jeden dzień drążka. Jest

    to element, który obok nóg chciałbym najbardziej poprawić, oczywiście wszystko przy

    uwzględniu ogólnego rónomiernego rozwoju
    PW- 5x4W 5kg w każdej ręce

    W-wolne tempo
    SR-serie robocze
    R-Rampa

    OdpowiedzUsuń
  55. Jasne, że w takich ćwiczeniach jeśli jest możliwość lepiej dodawać po pół kilo.

    OdpowiedzUsuń
  56. Ostatnio zacząłem zastanawiać się nad liczbą treningów w każdym tygodniu. Od mniej więcej 20.12.2015 postanowiłem chodzić na siłownie jak najwięcej tj. mogłem/mogę sobie pozwolić na maks. 5 dni w tygodniu, zakładam 1 dzień odpoczynku i 1 dzień innej rekreacyjnej aktywności. Ta aktywność rekreacyjna (rolki 1h/tyd) zostanie dodana teraz od paź i planowana kontynuacja do lipca, później znów przerwa 3 m-ce od tej aktywności. Przed grudniem '15 chodziłem na siłownie maks. 3xtyd, ale przesiadywałem dłużej niż teraz tj. do 1h, teraz w większości mieszczę się w 40min.
    Zrobiłem sobie takie podsumowanie jak to wyglądało w praktyce i tak: styczeń:4,29 razy/tyd; luty: 5,31; marzec: 3,84; kwiecień:3,73; maj: 4,29; czerwiec: 4,43; sierpień:5,19. Średnia z tych siedmiu m-cy to 4,44 razy/tydzień.
    Pytanie: Czy mój plan oparty na 6 różnych dniach treningowych można wykonywać nawet jeśli nie udaje mi się być tych 5xtyd na siłowni a tylko 4?
    Drugie pytanie w zasadzie bardziej pewnie do mnie, ale może mi coś doradzisz. Czy 5 dni w tygodniu to dla mnie optymalna liczba treningów na siłowni, a może powinno to być 4? Ile Ty Stefan razy chodzisz na siłkę w tygodniu? Jak to się u Ciebie sprawdza?

    OdpowiedzUsuń
  57. Można. Jak dasz radę zrobić tylko 4 treningi to po przerwie kontynuujesz, czyli robisz piąty itd.

    Rozsądne mikrocykle mieszczą się w granicach 3-14 dni. I zalezą od wielu czynników. Głównie od stażu, ale nie tylko. Jedni potrzebują większego zróżnicowania, stąd potrzeba większego rozbudowania mikrocyklu. Innym to niepotrzebne. U mnie jest dość skomplikowane. Po pierwsze w związku ze stażem, po drugie w związku z potrzebami wynikającego z takiego a nie innego schorzenia nerwowomięśniowego.
    Podstawowy mikrocykl ma 10 dni, jeden z nich to dzień wolny. Jednak na to nakłada się drugi makrocykl osobny na nogi, a jeszcze czasem trzeci eksperymentalny na dodatkowe pobudzenie. To bynajmniej nie jest schemat do naśladowania :) Po prostu mnie tak akurat jest to potrzebne. Dla większości będzie raczej zgubne.
    Wracając do Ciebie. Musisz obserwować co daje lepsze efekty, Czasem przyda Ci się więcej dni, czasem mniej. Czasem większa objętość, czasem mniejsza. Być może ze stażem mikrocykl się rozciągnie. Tyle tylko, że jeśli korzystasz z siłowni publicznej zawsze będzie ograniczony przez społeczne wyznaczniki typu wolne weekendy.

    OdpowiedzUsuń
  58. W takim razie nie będę tak na siłę może maksymalizował tej liczby treningów, oczywiście starając się chodzić 4-5xtyd w zależności od swojej dyspozycji. U mnie siłownia w weekendy jest otwarta i są to akurat dni, które staram się wykorzystywać do ćwiczeń.

    Od następnego treningu będę zmieniał zakres powtórzeń w następujących ćwiczeniach:
    - Ćwierć przysiad kolarski robię rampą7, teraz będzie 9, ostatnio przy 7 powtórzeniach kończyłem na 45kg;
    - wiosło było 5 teraz będzie 7, przy 5 powtórzeniach robiłem 3 serie ciężarem 68kg
    - PP było 5 teraz będzie 7, przy 5 powtórzeniach robiłem 3 serie ciężarem 40kg
    Jak bardzo zejść z ciężarem po zmianie zakresu?

    Przy ćwierć przysiadzie przy 45 kg było mi już ciężko więc myślałem żeby celować w rampie koniec na 40kg tak żeby dojść do tych 44-45kg po 5-6 tygodniach.

    Przy wiośle myśłałem żeby zaczynać od 68kg (tak jak ostatnio skończyłem) i z tygodnia na tydzień o kg w górę. Tu uważam, że mam zapas i powinienem spokojnie dać radę. Czy może powinienem jednak zaniżyć ten ciężar, powiedzmy o jakieś 5 kg?

    Podobnie przy PP chciałem rozpocząć przy nowym zakresie ciężarem takim jak skończyłem ostatnio tj. 40kg. Tu też uważam, że mam taki zapas, że powinienem dojść do 44-45kg po 5-6 tygodniach.
    Generalnie zakładam poruszanie się do przodu o ok. 1kg/tyg. W jaki sposób kontynuować po zmianie zakresu w górę, czy też w dół, aby utrzymać to tempo i nie zrobić zbyt dużego skoku, który może wszystko wyhamować?

    Uginanie nadgarstków robię po dwie seriex20powt, 2xtyd. Staram się dokładać po 0,5 kg w każdym treningu, najpierw do pierwszej serii a później do drugiej.

    OdpowiedzUsuń
  59. Zobacz:
    - kończyłeś rampę ćwierć przysiadu na 45 czyli jak rozumiem zaczynałeś od jakichś 15-20kg w pierwszej serii
    - skoro zwiększasz zakres o 2 to siłą rzeczy ciężary spadną, dlatego w tym wypadku dobrze byłoby zacząć gdzieś od 10kg, ale może być, że sam gryf waży więcej, więc zaczynasz od tyle ile możesz, być może o tego samego co poprzednio
    - skoro większy zakres to pewnie skończysz na mniejszym ciężarze.
    Wiosło:
    - tu też musisz zaniżyć, by zrobić
    - spróbuj na początek 60kg, jak zrobisz bez problemu to następnym razem dodasz
    PP
    - tu spróbuj zacząć od 40 skoro masz zapas

    OdpowiedzUsuń
  60. Mam pytanie odnośnie treningu przedramion. Od czerwca '16 wykonuję 3xtyd po dwie serie uginania. Dziś zamieściłeś artykuł dot. treningu przedramion, w którym napisane jest "Jeden tydzień rób dużo serii na niskich zakresach, a następny tydzień kilka długich serii." Tak się zastanawiam czy może nie powinienem tu coś pozmieniać np. tak jak polecasz. Od czerwca nic tu nie zmieniam, jedynie dodaje ciężar po 0,5kg/trening najpierw w pierwszej później w drugiej serii.

    OdpowiedzUsuń
  61. Jeśli nadal nie rosną to spróbuj tak zrobić.

    OdpowiedzUsuń
  62. Na 100% zauważyłem to co napisałeś w artykule tj. "Wyjątek stanowi mięsień promieniowy - silny zginacz ramienia biorący udział np. w podciąganiu..." tak wizualnie zauważyłem, że ta część urosła. Spróbuję tu zmienić zg. z tym co napisałeś.

    Jeszcze odnośnie drążka. Bardzo jestem zadowolony z tego ćwiczenia wolnym tempem, robię to ćwiczenie coraz stabilniej. Zacząłem ćwiczyć drążek wolnym tempem od ok. 20 czerwca, zacząłem od 5x2 no i nie ruszyłem z tym nic do przodu, próbowałem raz zrobić x3, ale sił starczyło tylko na 3 serie. Ostatnio wprowadziłem 4 dzień drążka w moich 6 dniach treningowych i wydaje mi się, że to dobra decyzja. Czy powinienem jeszcze uzbroić się w cierpliwość i nadal jeszcze robić drążek 5x2 wolnym tempem czy może powinniśmy tu coś zmienić żeby udało mi się w końcu zrobić 5x3 wolnym tempem?

    Ostatnie treningi
    22.09
    Żuraw 6x6powt.
    Drążek 5x2W
    Przedramię 26 i 25,5 kg po 20powt.
    24.09
    Przysiad 5x3W ze sztangą 16kg.
    Dips 1-2-8 + 1-2-7 (+4kg)
    27.09
    PP - 3SR po 40kg
    Drążek - 5x2W
    Przedramię - 2 serie z 26kg
    29.09.
    MC - 5x3W ze sztangą 36kg.
    MODL - 5x3W z 10,5kg (przyjąłem, że krzywka waży 10kg).
    30.09.
    Ćwierć przysiad kolarski-R9; kończę na 32,5kg
    Drążek 5x2W
    Docisk-R12; 20,40,50,60,70,82,5kg
    01.10.
    Wiosło - 3SR po 60kg po 7 powt.
    Drążek 5x2W
    PW- 5x5W 5kg w każdej ręce
    02.10.
    Żuraw 4x7powt.
    Drążek 5x2W
    Przedramię 26,5 i 26 kg po 20powt.

    W-wolne tempo
    SR-serie robocze
    R-Rampa

    OdpowiedzUsuń
  63. To rób teraz pierwszą serię x 3 a kolejne x 2 przez jakiś czas. Niekoniecznie trzeba od razu robić wszystkie po 3.

    OdpowiedzUsuń
  64. 05.10
    Przysiad 5x4W ze sztangą 16kg.
    Dips 1-2-8x2 (+4kg)
    07.10
    PP - 3SR po 37,5kg po 7 powt.
    Drążek - 1x3W+4x2W
    Przedramię - R5 20,25,30,35,40,45,50
    08.10.
    MC - 5x4W ze sztangą 36kg.
    MODL - 5x4W z 10,5kg (przyjąłem, że krzywka waży 10kg).
    09.10.
    Ćwierć przysiad kolarski-R9; kończę na 33kg
    Drążek 1x3W+4x2W Po 2-3 tygodniach będę chciał zwiększyć do 2x3W+3x2W
    Docisk-R12; 20,40,50,60,70,80kg chciałem skończyć na 83 ale ledwo dałem radę 80. Wydaje mi się, że jest lepiej z czuciem tricepsa. Czy w takim układzie zwiększać po kilku tygodniach zakres, o 2 w górę? Dodam jeszcze, że przy tym ćwiczeniu robię zdecydowanie krótsze przerwy niż przy innych tj. ok. 1min30sek. Przy podciąganiu obecnie mam chyba najdłuższe przerwy: 2min30sek-3 min.

    10.10. dziś będzie dopiero:
    Wiosło - 3SR po 61kg po 7 powt.
    Drążek - 1x3W+4x2W
    PW- 5x2W 5,5kg w każdej ręce

    W-wolne tempo
    SR-serie robocze
    R-Rampa

    Stefan, czy mój program można zaliczyć do takich gdzie priorytet jest położony na nogi (w zasadzie na każdym treningu wykonuję jakieś ćwiczenie gdzie nogi odgrywają jakąś rolę)? Czy jednak specjalizacja na nogi to zupełnie inna bajka? Czy w moim przypadku coś takiego byś mi polecał (nie koniecznie w tym momencie)? Jak z grubsza mogłoby to wyglądać przy założeniu, że liczba dni w tygodniu kalendarzowym kiedy ćwiczę pozostaje na poziomie 4-5.

    OdpowiedzUsuń
  65. Akurat docisk to nie jest ćwiczenie na czucie. To ciężkie ćwiczenie ciężarowe zwiększające siłę tak tricepsa jak klatki czy barków. Możesz dodać 2 powtórzenia.
    To nie jest jeszcze specjalizacja na nogi :)
    Nie do końca rozumiem pytanie - chcesz w przyszłości robić taką specjalizację? Tu trzeba się zastanowić co dokładnie miałoby być atakowane oraz zgranie tego z trybem życia, bo jeśli ktoś dużo musi chodzić, biegać itp. to dodatkowa specjalizacja niekoniecznie mu się przysłuży.

    OdpowiedzUsuń
  66. Pytanie o specjalizację na nogi bierze się stąd, iż moim zdaniem ta partia odstaje od reszty mocno przez lata zaniedbań.
    U mnie z tym chodzeniem to kiepsko jest, mam siedzącą pracę, mało chodzę.
    Tak, w przyszłości chciałbym czegoś takiego spróbować jeśli nie będzie odpowiednich efektów po treningu jaki obecnie realizuje.

    OdpowiedzUsuń
  67. Najlepiej w wolnej chwili podrzuć zdjęcia całej sylwetki. Być może trzeba będzie skupić się na jakiejś części a niekoniecznie od razu na całych nogach.

    OdpowiedzUsuń
  68. Stefan, Wysłałem Ci zdjęcia na maila. Proszę o Twoją ocenę.
    Moim zdaniem plecy odjechały od reszty dość mocno zwłaszcza, że jeszcze jakieś parę latu temu plecy wyglądały kiepsko, sam nie spodziewałem się, że aż tak to może wyglądać.
    O nogach już pisałem więc nie będę się powtarzał.

    OdpowiedzUsuń
  69. Ok, doszło. Niebawem zajrzę i napiszę Ci co i jak.

    OdpowiedzUsuń
  70. Fakt - wygląda na to, że nogi to główna bolączka sylwetki na dziś. Na pewno też ciężki trening na nogi pomoże popalić BF z brzucha. I póki co trzeba skupić się na całych nogach, tak udach jak łydkach. Być może trzeba będzie zwiększyć różnorodność ćwiczeń. Przypomnij mi o tym przy okazji nowego planu za jakiś czas.
    Co do brzucha to nie masz przypadkiem pogłębionej trochę lordozy?

    OdpowiedzUsuń
  71. Dzięki Stefan za uwagi. Z nowym planem przypomnieć się po nowym roku, tak mniej więcej?

    Z brzuchem uważam, że jest coraz lepiej, mięśnie się trochę rozbudowały i przyzwyczaiły do wysiłku, tłuszcz oczywiście jest w większości na samym dole. Śledziłem wątek o "diecie bananowej" ale stwierdziłem, że obecnie to nie jest dla mnie priorytet i są ważniejsze rzeczy do poprawy niż ta estetyka w tym momencie. Myślałem o jakimś okresie w przyszłym roku, ale to wszystko do przemyślenia. Ten plan co mam też daje dobre efekty np. wolne tempo przysiadu. Poza tym tak jak napisałeś, też podejrzewałem, że jeszcze poprzez ćwiczenia można tu coś zrobić.

    Co do lordozy lędźwiowej to nigdy żaden lekarz nie mówił, że tu może być coś nie tak. Z własnej perspektywy wydaje mi się, że mniej więcej tu akurat jest ok. Moja córka ma pogłębioną i widzę jak to wygląda, ale oczywiście nie jestem specjalistą i trudno mi to z całą pewnością stwierdzić. Musiałbym się ortopedy zapytać. Natomiast myślę, że na zdjęciach widać, że kark ciągnie mi w przód.
    Lekarze mówili mi kiedyś, że mam "szewską" klatkę, ale nieznacznie, myślę że tego nie widać. Ja sam nie miałem o tym pojęcia i tego nie dostrzegam. Myślę, że klatka wygląda normalnie.
    Nie wiem czy to jest jakikolwiek wyznacznik w temacie lordozy, ale ćwiczę PP już ponad 2 lata i nie odczuwam tu żadnych bólów itp. Generalnie jeśli idzie o kręgosłup to nic mnie nie boli.

    OdpowiedzUsuń
  72. Przypomnij w grudniu, by był czas na spokojnie coś rozpisać.
    Być może to wszystko są małe wady postawy. Takie, których i tak nie skorygujesz w krótkim czasie. Sam trening siłowy i stopniowe zmiany w napięciu mięśni w poszczególnych stawach z czasem mogą to jeszcze trochę wyrównać.
    Takie wady - wbrew pozorom - dałby bardziej znać o sobie z wiekiem, gdybyś nie ćwiczył czy nie pilnował napięcia rdzenia :)
    Z tymi bananami to zapomniałem tam o jeszcze jednej rzeczy - to jest raczej opcja na lato, a nie na zimę. Więc jak będziesz chciał spróbować to poczekaj gdzieś do czerwca. O ile będzie ciepły.

    OdpowiedzUsuń
  73. Trening
    14.10
    Żuraw 5x7powt.
    Drążek 1x3W + 4x2W
    Przedramię R5 20,25,30,35,40,45,51
    15.10
    Przysiad 5x5W ze sztangą 16kg.
    Dips 1-2-9+1-2-8 (+4kg)
    16.10 dziś w planie
    PP - 3SR po 38kg po 7 powt.
    Drążek - 1x3W+4x2W
    Przedramię - R5 20,25,30,35,40,45,52

    Przy okazji chciałem zapytać jaka jest Twoja opinia o kukurydzy? Czasem zdarza się ona w jakiś sałatkach/surówkach, czy nawet jest zupa-krem z kukurydzy. Można ją jeść?

    Tak, pisałeś już wcześniej, że to opcja na lato. Jest jeszcze trochę czasu do czerwca, przemyślę to, jak nic nie będzie kolidowało to może spróbuję, ale nie jest to dla mnie priorytet. Rozumiem, że odradzasz tego typu manipulacji dietą w okresie jesienno-zimowym?

    OdpowiedzUsuń
  74. Kukurydzy należy unikać. Ogałaca organizm z mikroelementów. Zresztą obecnie nie ma już kukurydzy niemodyfikowanej.

    Tak, w okresie jesienno-zimowym organizm się przestawia i przez takie manipulacje łatwo złapać jakąś chorobę.

    OdpowiedzUsuń
  75. Trening:
    17.10.
    MC - 5x5W ze sztangą 36kg.
    MODL - 5x5W z 10,5kg (przyjąłem, że krzywka waży 10kg).
    19.10.
    Ćwierć przysiad kolarski-R9; kończę na 34kg
    Drążek 1x3W+4x2W
    Docisk-R12; 20,40,50,60,70,81kg
    22.10.
    Wiosło - 3SR po 62kg po 7 powt.
    Drążek 1x3W+4x2W
    PW- 5x3W 5,5kg w każdej ręce
    23.10.
    Żuraw 5x7powt.
    Drążek 1x3W+4x2W
    Przedramię 26,5kgx2 po 20powt.
    24.10
    Przysiad 5x5W ze sztangą 16kg. Ostatnim razem było ciężko więc powtórzyłem jeszcze raz 5x5 z tym samym ciężarem.
    Dips 1-2-9x2 (+4kg)
    26.10
    PP - 3SR po 39kg
    Drążek - 2x3W+3x2W wydaje mi się że jest trochę lepiej z drążkiem.
    Przedramię - 2 serie z 27kg i 26,5 po 20 powt.

    Odstawiłem picie wody podczas treningów i nie mam z tym żadnego problemu.

    W-wolne tempo
    SR-serie robocze
    R-Rampa

    OdpowiedzUsuń
  76. Trening:
    28.10.
    MC - 5x5W ze sztangą 36kg - powtórka z poprzedniego tygodnia
    MODL - 5x2W z 11kg (przyjąłem, że krzywka waży 10kg).
    29.10.
    Ćwierć przysiad kolarski-R9; 15,20,25,30 i kończę na 35kg
    Drążek 2x3W+3x2W
    Docisk-R14; 20,40,50,60,65 i 66kg
    30.10. - plan do wykonania na dzień dzisiejszy
    Wiosło - 3SR po 63kg po 7 powt.
    Drążek 2x3W+3x2W - mam wrażenie że jest poprawa
    PW- 5x4W 5,5kg w każdej ręce

    W-wolne tempo
    SR-serie robocze
    R-Rampa

    OdpowiedzUsuń
  77. Po ukończeniu tego tygodnia treningowego będę zmieniał zakresy. W ćwierć przysiadzie kolarskim myślałem o tym żeby zejść z obecnych 9 powt. na 3, a nie na 5 jak wcześniej. Mogę zejść w tym ćwiczeniu tak nisko?

    OdpowiedzUsuń
  78. Przy tak krótkim zakresie ruchu więcej zyskasz, jak pójdziesz z zakresem w górę. Spróbuj jakiś czas x 12 a potem x 15.

    OdpowiedzUsuń
  79. Trening:
    02.11.
    Żuraw 4x7powt.
    Drążek 2x3W+3x2W
    Przedramię R5 20,30,40,50,53 (nie za bardzo się czułem z tą krótką rampą dlatego wracam do dłuższej wersji w następnym treningu).
    05.11
    Przysiad 5x2W ze sztangą 17,5kg.
    Dips 1-2-10+1-2-9 (+4kg)
    06.11
    PP - 3SR po 40kg
    Drążek - 2x3W+3x2W
    Przedramię - R5 20,25,30,35,40,45,50 i 53,5
    07.11.
    MC - 5x2W ze sztangą 37,5kg.
    MODL - 5x3W z 11kg (przyjąłem, że krzywka waży 10kg).

    Przez ostatnie 10 m-cy starałem się ćwiczyć jak najwięcej, w moim przypadku to maks. 5xtyd. Czytałem to co pisałeś gdzieś w dyskusji w odniesieniu do kwestii przemęczenia i zastanawiam się czy biorąc pod uwagę moje uwarunkowania nie było to jednak trochę za dużo. Spróbuję ćwiczyć trochę mniej tj. 4xtyd. Zobaczymy jak to będzie wyglądać.

    W-wolne tempo
    SR-serie robocze
    R-Rampa

    OdpowiedzUsuń
  80. To zależy. Czujesz znużenie psychiczne? Robiłeś w tym czasie jakieś przerwy? Może tydzień wolnego?

    OdpowiedzUsuń
  81. Niezależnie od tej zmiany też właśnie myślałem o tym żeby zrobić sobie tydzień wolnego i na pewno tak zrobię tylko czekam na jakąś okazję tj. czas kiedy i tak ze 2 czy 3 dni by mi wypadało np. jakieś święta. Ostatni raz taką przerwę miałem w lipcu (10 dni). Widzę, że niektórzy zdecydowanie więcej tych przerw robią więc może też był spróbował. Trochę mi ciężko robić takie planowane przerwy bo po prostu lubię chodzić na siłownię.

    Teraz odnośnie zmiany z 4 na 5 dni w tygodniu kalendarzowym. Jeśli idzie o okres od stycznia do końca października to nigdy w życiu nie ćwiczyłem aż tak często przez tak długi okres czasu. Obecnie dni w które ćwiczę wypadają mi w sposób następujący: ŚR, PT, SOB, NDZ i PON, tak więc jak widzisz mam 4 dni pod rząd i to może u mnie powodować reakcje organizmu przeciwne do oczekiwanych. Dochodzi do tego 1 lekcja/tydzień rolek we wtorek więc jeden dzień zostaje całkowicie wolny. Na wadze też jakoś specjalnie nie zauważyłem dodatkowych kg prze te 10 m-cy więc próbuję jakoś tak trochę po omacku szukać. Uważam, że przy 4 dniach nie będę miał już takiego ciśnienia i jak po prostu będę w któryś dzień czuł się zmęczony to sobie odpuszczę tak aby zamknąć tydzień w 4 treningach np. PON, ŚR, PT, NDZ. Może jakbym ćwiczył na przemian 2 dni treningu i jeden przerwy i nie było tych rolek to byłoby ok.
    Ze spaniem jest lepiej ostatnio ale też jeszcze nie idealnie. Biorąc pod uwagę powyższe chciałem to po prostu przetestować przez jakiś czas.
    Z planu treningowego jestem zadowolony, aczkolwiek będziemy niedługo rozmawiali nt. korekty z uwagi na fakt, że nogi najbardziej odstają od reszty.

    Jak to widzisz, mam rację?

    OdpowiedzUsuń
  82. Ok, ale daj sobie ND jako pierwszy dzień planu. To niby tylko kosmetyka, ale trochę zmienia, bo zwykle zaczyna się od nóg czyli najcięższych ćwiczeń. Dlatego przy tym układzie lepiej robić je w nidzielę niż w poniedziałek.

    OdpowiedzUsuń
  83. Nie da rady bo mój plan treningowy składa się z 6 dni treningowych więc to się będzie zmieniać.

    OdpowiedzUsuń
  84. Ok, ale to staraj się tak manewrować, by przed tym dniem z nogami był jeden wolny albo jakiś w miarę lekki.

    OdpowiedzUsuń
  85. Trening:
    10.11.
    Ćwierć przysiad kolarski-R12 15;17,5;20;22,5;25kg
    Drążek 2x3W+3x2W
    Docisk-R14; 20,30,40,50,60,67kg i tu uwaga, w mojej siłce pojawił się nowy sprzęt coś jak functional rack, dzięki temu mogę sobie precyzyjnie ustawić racki no i zacząłem robić docisk z martwego punktu (dead start).
    Nie wiem czy to tylko takie wrażenie, ale wydawało mi się że przy wykonaniu z martwego punktu ćwiczenie jest bardziej efektywne.

    12.11.
    Wiosło - 3SR po 55kg po 9 powt.
    Drążek 2x3W+3x2W
    PW- 5x5W 5,5kg w każdej ręce

    Spróbuję tak zrobić jak napisałeś. Z tym, że u mnie w jednym dniu robię ćwierć przysiad, w innym żuraw, w kolejnym przysiad, w kolejnym PP i w następnym MC, nawet przy treningu gdzie mam wiosło nogi też trochę pracują więc w zasadzie nogi mam na każdym. Spróbuję jednak tak manewrować w miarę możliwości jak napisałeś. Dlatego dziś choć miałem ćwiczyć odpuściłem, trening zrobię jutro, powinienem być bardziej wypoczęty.

    W-wolne tempo
    SR-serie robocze
    R-Rampa

    OdpowiedzUsuń
  86. Stefan, zauważyłem że polecasz w niektórych dziennikach ćwiczenie pt. brzuszki jandy. Ćwiczenie mocno wzmacnia rdzeń. Czy mógłbym je dołożyć w którymś dniu treningowym?
    Usikowi poleciłeś "2 serie x 2 tylko negatyw" - to może w takim wymiarze bym ew. spróbował?

    OdpowiedzUsuń
  87. Zobacz co pisaliśmy o Jandzie w dzienniku Szylu :)
    To ćwiczenie naprawdę uczy pokory, ale też daje niesamowite efekty jeśli chodzi o pracę rdzenia.
    Tak na marginesie, chciałbym wykorzystać to, że dyskusja na ten temat pojawiła się na blogu i spytać, co sądzisz o Jandzie, jako o ćwiczeniu rehabilitacyjnym dla początkujących?
    Zwykle odradza się na początku osobny trening brzucha ze względu na obciążenie splotu słonecznego. Czy tego typu rehabilitacja też jest niewskazana?

    OdpowiedzUsuń
  88. U zdrowego w miarę człowieka bez problemów, na pewno nie warto robić nic na brzuch przez pierwszy rok, a czasem nawet i 2-3 lata.
    Inna sprawa, gdy ktoś ma jakieś problemy, np. z kręgosłupem czy jakieś szczególne osłabienie rdzenia - co zwykle idzie w parze. Wtedy warto dobrać odpowiednie ćwiczenia, ale czy akurat brzuszki Jandy to już zależy. Jeśli brzuch jest bardzo słaby to raczej na początek coś łatwiejszego np. statyczne napinanie.

    azbest - możesz spróbować negatywy raz na tydzień. Spokojnie i powoli, tak jak napisał Marek.

    OdpowiedzUsuń
  89. Trening:

    14.11.
    Żuraw 4x8powt.
    Drążek 2x3W+3x2W
    Przedramię 27kgx2 po 20powt.
    16.11.
    Przysiad 5x3W ze sztangą 17,5kg.
    Dips 1-2-10x2 (+4kg)
    brzuszki jandy negatywy 2serie po 2 powt. Nogi uciekają do góry - będę trenował powoli dalej, z czasem może się poprawi.
    19.11.
    PP - 3SR po 36kg (zmiana zakresu na 9pow)
    Drążek - 3x3W+2x2W
    Przedramię - 2 serie z 27,5kg i 27 po 20 powt.
    20.11.
    MC - 5x3W ze sztangą 37,5kg.
    MODL - 5x4W z 11kg (przyjąłem, że krzywka waży 10kg).


    W-wolne tempo
    SR-serie robocze
    R-Rampa

    Dieta:
    Udało mi się ostatnimi czasy wprowadzić kilka zmian tj.
    - wziąłem sobie do serca Twoje nieustanne powtarzanie o zielonych warzywach i zacząłem kupować mrożonki brokuły i brukselki, b. łatwe do przyrządzenia do obiadu. Codziennie jem po pół torebki tj. ok. 225g/d jednego dnia raz brukselek, kolejnego dnia brokuł.
    - 3 łyżki pestek dyni + 3 łyżki nasion chia + 1 czubata łyżka płatków drożdżowych - wszystko 1xd po obiedzie
    - piję yerbę od kilku miesięcy, tą samą torebkę zalewam nawet 3x

    Chcę przy następnej okazji kupić sobie jeszcze orzechy włoskie http://zdrowie.brat.pl/-p-3449.html?gclid=COXkosLFnNACFcUYGwodJkUGJg

    Raczej daruję już sobie spożywanego dotychczas selera, rzodkiewek i pomidorów albo bardzo powyższe ograniczę. Zostawię natomiast marchew, pietruszkę i ogórek kiszony.

    Mam nadzieję, że teraz z punktu widzenia podaży mikroelementów będzie to wyglądać jeszcze lepiej.

    I ostatnia rzecz:
    Jakiś czas temu wysyłałem Ci zdjęcia sylwetki. Wnioski były takie, że nogi są tu największym mankamentem. Ja mam wrażenie, że jakby wyglądało to proporcjonalnie do reszty ciała ważyłbym więcej o jakieś 5-10kg. Tak więc, miałem się przypomnieć w temacie nowego planu, który dałby impuls do rozwoju nóg i doszlusowaniu najlepiej do poziomu rozwoju pleców.
    Tak jak wcześniej pisałem będę chciał uczęszczać na siłownię 4xtydzień kalendarzowy. Najbardziej odpowiadają mi krótkie treningi po ok. 40 min.

    OdpowiedzUsuń
  90. Yerba w torebkach to nie yerba. Kup sobie następnym razem porządną, bo ta koło yerby pewnie nawet nie leżała. Sam poczujesz różnicę. Poczytaj sobie o tym, jak ją zalewać.

    Na planem powoli zacznę myśleć.

    OdpowiedzUsuń
  91. Jeśli chodzi o yerbę, która piję to jest to ten produkt: http://www.sklepy-cynamonowe.eu/pl_PL/p/YER-VITA-Argentyna-Yerba-EX25/860?gclid=CI7atduCvNACFVRAGwodOR0B-A
    Co tym sądzisz?

    Kiedyś napiłem się takiej z Brazylii z dużej torebki (sypana) i nie mogłem później zasnąć, po yer-vita wszystko jest ok.
    Może mógłbyś polecić jakąś yerbę dla mnie (taką żebym mógł po spać). Może taka: http://www.esklepik.com.pl/product-pol-81-Cruz-De-Malta-Elaborada-500g-Yerba-Mate--uniw.html?gclid=CJSF4MuDvNACFZUW0wodt4UGOA

    OdpowiedzUsuń
  92. Poszukaj sobie takiej yer-vita ale sypaną. Są paczki po pół kilo i po 1kg. Jeśli nie możesz spać to rób sobie słabszą.

    OdpowiedzUsuń
  93. Trening
    23.11.
    Ćwierć przysiad kolarski-R12 15;17,5;20;22,5;25;27,5;30kg
    Drążek 3x3W+2x2W - wydaje mi się, że poprawia się lekko wytrzymałość siłowa bo mogę robić nieco krótsze przerwy
    Docisk-R14; 20,30,40,50,60,70,80,90,100kg pewnie zdziwić może ciężar, ale różnica wynika z uwagi na:
    - wykonanie z dead startem;
    - dzięki wykorzystaniu racka mogę sobie ustawić uchwyty dość dokładnie na 1/4, wcześniej mogłem rzeczywiście robić 1/3 nawet do 1/2;
    - jak to się mówi "dobry dzień" pomimo pewnych przeszkód typu lekkie przeziębienie kilka dni wcześniej, które dzięki wit C dozowanej co godzinę, wyleczyłem w jeden dzień, a przebieg był b. łagodny (np. brak kataru) i ból w okolicach żeber (chyba jakiś uraz mechaniczny, ale odczuwalny z opóźnionym zapłonem), który najbardziej doskwierał mi przy podciąganiu.

    Na plan cierpliwie będę czekał. Chciałbym koniecznie poprawić nogi bo według mnie to dramat.

    OdpowiedzUsuń
  94. d1. przysiad rampa x 3
    push press rampa x 12
    podciąganie drabina do oporu 1-2-3 itd, jak będzie za dużo szczebli to przesuwaj pierwszy w górę
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5
    modlitewnik 3 serie x 12

    d2. przysiad rampa x 5
    wykroki boczne 3 serie x 7
    dipsy podciąganie drabina do oporu 1-2-3 itd, jak będzie za dużo szczebli to przesuwaj pierwszy w górę
    power wymach w opadzie rampa x 7
    rotatory A+B 3 serie x 7

    d3. przysiad rampa x 7
    podciąganie jak w d1
    przenoszenie grzbietowe rampa x 12
    uginanie ramion neutral rampa x 6
    francuskie siedząc rampa x 6

    d4. MC rampa x 7
    wiosłowanie 3 serie x 20
    żuraw drabina do oporu 1-2-3 itd. jak będzie za dużo szczebli to ją przesuwaj
    power wymach stojąc rampa x 10 - to wygląda jak podciąganie sztangi do mostka, ale robi się sztangielkami
    wspięcia na palce z podkładki stojąc rampa x 12

    Uwagi:
    1. Tu już tempo normalne. Nie zwalniaj.
    2. Rampy rób raczej krótkie, by trening się nadmiernie nie rozciągnął.

    OdpowiedzUsuń
  95. Świetnie! Dzięki za plan. Zaczynam od dzisiaj. Co do kilku spraw chciałbym się upewnić:
    1. Drabina do oporu - doczytałem u Kamila, a więc wydaję się wszystko jasne.
    2. Uginanie na maszynie - czy o taką maszynę chodzi?
    http://mmo.pl/491-maszyna-na-nogi-pozioma-mp-u005.html
    3. w d2. napisałeś "dipsy podciąganie drabina..." - Rozumiem, że chodzi o same dipsy, a słowo "podciąganie" się tam zaplątało niepotrzebnie?
    4. Możemy założyć, że za dużo szczebli to powyżej 5-6 sztuk?
    5. Przenoszenie w wersji na grzbiet zgodnie z opisem zamieszczonym tu: http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/przenoszenia/
    6. Przerwy pomiędzy seriami robić takie jak dotychczas tj. ok 2 min.?
    7. uginanie ramion neutral - hantlami? neutralnie czyli wewnętrzne części dłoni skierowane są do siebie.
    8. Czy przy francuskim siedząc opierać się o coś plecami czy nie koniecznie?
    9. Wspięcia na palce ze sztangą, a nie z użyciem suwnicy?
    10. "3 serie" oznacza 3 serie robocze takim samym ciężarem, co trening nieznacznie zwiększamy ciężar?
    11. Ile czasu będę mógł tak ćwiczyć? Domyślam się, że jakieś 4 tygodnie, a później będziemy zmieniać zakresy i na pewno min. 3 m-ce będę mógł tak ćwiczyć, zgadza się?
    12. Krótkie rampy tj. jakieś 4-5 serii?

    Poniżej moje ostatnie treningi wg starego jeszcze planu:
    24.11
    Wiosło - 3SR po 60kg po 9 powt. (dużo ludzi było na siłce i brakowało małych krążków stąd zrobiłem skok o 5kg)
    Drążek 3x3W+2x2W
    PW- 5x2W 6kg w każdej ręce
    28.11
    Żuraw 3x8powt.
    Drążek 3x3W+2x2W
    Przedramię R5 20,25,30,35,40,45,50,54
    30.11.
    Przysiad 5x3W ze sztangą 17,5kg.
    Dips 1-3-10x2 (+4kg) miało być 1-3-10 i 1-2-10, ale się zapomniałem i zrobiłem jak wyżej.
    W-wolne tempo
    SR-serie robocze
    R-Rampa

    OdpowiedzUsuń
  96. Pierwszy trening za mną.
    03.12
    Przysiad R3 20,25,30,35,40,45
    PP R12 15,20,25,30
    Drążek 1-2-3-4-5-6 (serie 2 do 4 robiłem na grubszym drążku, ponoć grubość jak na zawodach)
    Uginanie nóg na maszynie R5 20,34,52,61,70 - robiłem jednak na takiej maszynie:
    http://www.impulsefitness.eu/produkt/impulse-fitness-ie9505/
    Mam nadzieję o że to ćwiczenie Ci chodziło?

    Na siłowni mam różne maszyny, nie jestem do końca pewien o którą Ci chodziło. Są też takie:
    - http://www.impulsefitness.eu/produkt/impulse-fitness-ie9506/
    - do wypychania ciężaru do góry jak wcześniej pisałem
    - do wypychania ciężaru tylko w poziomie
    - do uginania nóg leżąc na brzuchu

    Modlitewnik 3 serie z ciężarem ok. 15kg (krzywka + 2,5kg z każdej strony + zaciski sprężynowe chyba po ok. 200g każdy)
    Nie wiem czy nie przeszarżowałem bo w 3 serii było ciężko a tu trzeba będzie progresować. Może powinienem obniżyć o 2,5kg ciężar. Zastanowię się nad tym, mogę dodadawać po ok. 0,5kg (orientacyjna waga dwóch zacisków).

    W sprawie przerw chyba sam mogę sobie już trochę odpowiedzieć tj. trzeba się sprężać. Trening z rozgrzewką zajął mi prawie 1h. Podobnie z liczbą serii w poszczególnych ćwiczeniach, chyba powinienem celować w 4-5 serii.
    Trening daje w kość.

    OdpowiedzUsuń
  97. 2. Nie. Przecież to nie służy do uginania nóg! http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurlH.html
    3. Tak, mój błąd :)
    4. Hm, zobaczysz jak się będziesz z tym czuł, ale opcjonalnie możesz dociągnąć nawet do 10.
    5. Tak.
    6. Daj 90 sekund.
    7. Oczywiście wnętrza dłoni do siebie, inaczej raczej się nie da.
    8. Jeśli masz możliwość to możesz, ale nie jest to konieczne.
    9. Lepiej ze sztangą, przynajmniej na początek.
    10. Tak, chyba, że nie zrobisz założonej liczby powtórzeń, wtedy nie zwiększasz.
    11. Mniej więcej tak, jak pójdzie dobrze to może i trochę dłużej.
    12. Tak.

    Maszynę podałem Ci wyżej w linku. Widzę, że mocno Ci się myli uginanie z prostowaniem :)

    OdpowiedzUsuń
  98. Stefan, dzięki za Twoją korektę.
    Ad. 2 Zaszła u mnie pomyłka. Następnym razem zrobię już na odpowiedniej maszynie. Takie uginanie można u mnie robić również na siedząco.
    Tak, nie do końca to przemyślałem :-) Mam nadzieję, że już teraz będę lepiej rozróżniał uginanie, wypychanie i prostowanie.

    Ad. 7 Mam na siłce również taką krótką sztangę, na której można robić biceps neutralem. Skorzystam z hantli.

    Jeszcze jedno: Power wymach w opadzie czyli już nie z pomocą ławeczki (jak robiłem do tej pory). W dzienniku Osm doczytałem, że coś jak to http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image015.gif
    tylko tułów w opadzie tj. mniej więcej równolegle do podłoża.

    OdpowiedzUsuń
  99. Nie widzę żadnego sensownego filmu, by Ci pokazać. Mniej więcej chodzi o to. Pochylasz się prawie równolegle tułowiem względem podłoża. I robisz tak jak u Ciebie na tym linku.

    OdpowiedzUsuń
  100. Trening:
    D2. 04.12
    Przysiad R5 20,25,30,35,40kg
    Wykrok boczny 3seriex7 po 4kg w każdej ręce
    Dips drabina opór 1-2-3-4-5-6-7-8
    PW w opadzie R7 2,5;5;8;10;12kg w każdej ręce
    Rotatory A+B 3seriex7 pierwza hantelkami po 2,5kg, pozostałe po 3kg

    Następny trening w środę. Organizm czuje, że to nowy impuls. Nogi odczuwają spore DOMSy. Muszę przyznać też, że po wolnym tempie z taką łatwością robi się przysiady normalnym tempem. Brzuch wzmocnił i wydaje mi się, że ruch bardziej stabilny jest.

    OdpowiedzUsuń
  101. Francuskie siedząc krzywką czy sztangą powinienem robić?

    OdpowiedzUsuń
  102. Przez tę krzywkę rozumiesz sztangę łamaną? :) Jeśli tak, to może być.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, oczywiście sztanga łamana.

      Usuń
  103. Trening
    07.12.
    d3. przysiad rampax7 20,25,30,35,40kg
    podciąganie drabina opór 1-2-3-4-5-6
    przenoszenie grzbietowe rampax12 15,15,15,15kg (następnym razem zacznę niżej, żeby coś dołożyć w każdej serii)
    uginanie ramion neutral rampax6 5;7,5;10;12kg Od maksa daleko, sporo ludzi było na siłce i nie zawsze wszystko było dostępne i spieszyłem się aby w 1h się wyrobić z treningiem.
    francuskie siedząc rampa x 6 10;12,5;15;17,5;20kg (też j.w.)
    Trening zajął mi 1h i 3 min.

    Czy przy PW (w opadzie i stojąc) trzymać hantle neutralnie?
    Czy przy wyciskaniu francuskim opuszczać sztangę do samego końca a łokcie powinny być skierowane prostopadle do podłoża? Chwyt na szerokość barków?
    Uginanie ramion neutral - czy robić tak, że raz jednak ręka się ugina raz druga czy obie na raz mają się uginać?

    OdpowiedzUsuń
  104. Power wymachy - najlepiej trzymać nachwytem. Neutral to już bardziej detal.
    Francuz - tak do końca, chwyt na ok. szerokość barków może być nieco węższy. Łokcie prostopadle do podłoża w miarę w bezruchu.
    Uginanie neutral - lepiej robić oboma rękami na raz.

    OdpowiedzUsuń
  105. Trening - 09.12.
    d4. MC rampax7 25,45,65,45,55kg Tu zawaliłem temat bo przy 65kg zrobiło się ciężko, słabo rozgrzany jeszcze byłem i zdecydowałem się w następnej serii obniżyć. Zwracam uwagę na spięcie łopatek i niżej przysiadam a to tez przekłada się na ciężar. Chyba muszę jakiś dres zakładać na MC bo inaczej nogi są podrapane, przy wolnym tempie tor sztangi dawało się bardziej kontrolować.

    wiosłowanie 3 serie x20 35kg
    żuraw drabina do oporu 1-2-3-4-5-6-7-8
    PW stojąc rampa x10 - 2,5;5;7,5;10kg (bardzo mi pasuje to ćwiczenie)
    wspięcia na palce z podkładki stojąc rampa x12 15;17,5;20;22,5;25

    czas trwania: 1 h
    O treningach mogę powiedzieć, że są zdecydowanie b. wymagające niż to wcześniej robiłem. Jestem b. pozytywnie nastawiony do tej zmiany.

    Pytanie do ostatniego ćwiczenia: robiłem je na dość wysokiej podkładce ok. 15-20cm i zdarzało się że z niej spadałem. Czy może zastosować tu taką podkładkę, aby kończąc ruch dotykać piętami podłoża?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tam gdzie są ćwiczenia hantlami podaję zawsze ciężar jednego hantla.

      Usuń
  106. Najlepiej, gdyby było na dole pełne rozciągnięcie łydek, ale jeśli te podkładki są takie, to możesz trochę skrócić ruch. Takie spadania może być niebezpieczne i skończyć się kontuzją.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Spróbuję dobrać trochę niższe podkładki, żeby w razie czego dolna krawędź pięty mogła być blisko podłoża jeśli bym się ześlizgiwał. Coś pokombinuję. Wiadomo, że przy suwnicy ten problem odpada, ale rozumiem, że ze sztangą jest bardziej efektywnie, więcej mięśni zmobilizowanych.

      Usuń
  107. Jest jeszcze jeden ważny aspekt sprawy. Mylące może być określenie wspięcia na palce, bo tak naprawdę wspięcia mają się odbywać na śródstopiu a nie na samych palcach.

    OdpowiedzUsuń
  108. d1. 10.12.
    Przysiad R3 20,30,40,45,50
    PP R12 15,20,25,31
    podciąganie drabina do oporu 1-2-3-4-5-6
    uginanie nóg na maszynie R5 Nie wiem jaki jest ciężar tych obciążeń, więc będę podawał nr w którym umieszczam bolec w każdej serii, i tak: 1-2-3-4-5
    modlitewnik 3seriex12 krzywka + 1,25kg z każdej strony

    d2. 11.12.
    Przysiad R5 20,30,40,50
    wykroki boczne 3 seriex7 tylko ciężar ciała
    dipsy drabina do oporu 1-2-3-4-5-6-7-8-9
    PW w opadzie R7 hantle po 2,5;4;5;6;7,5;10;12,5;15 (przed rozpoczęciem tego ćwiczenia upłynęło ok. 40 min treningu więc pozwoliłem sobie na więcej serii)
    rotatory A+B 3 seriex7 hantle po 2,5;3;3

    OdpowiedzUsuń
  109. d3. 14.12.
    przysiad R7 20,30,40,50kg
    podciąganie drabina opór 1-2-3-4-5-6
    przenoszenie grzbietowe R12 10;12,5;15;17,5kg
    uginanie ramion neutral R6 7,5;10;12,5;15kg
    francuskie siedząc R6 15;17,5;20;22,5

    d4. 17.12.
    MC R7 30,40,50,60kg
    wiosłowanie 3s.x20 36kg
    żuraw drabina do oporu 1-2-3-4-5-6-7-8(na pewno jeszcze jedną bym zrobił, ale czas gonił - wcześniej siłownię zamykali)
    PW stojąc R10 2,5;5;7,5;10kg
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R12 15;17,5;20;22,5;25;27,5kg

    OdpowiedzUsuń
  110. d1. 18.12.
    Przysiad R3 20,30,40,50,53kg
    PP R12 15,20,25,32,5kg
    podciąganie drabina do oporu 1-2-3-4-5-6-4
    uginanie nóg na maszynie R5 linka się wcięła po 3 serii i niestety nie skończyłem ćwiczenia
    modlitewnik 3seriex12 tylko sztanga łamana

    d2. 21.12.
    Przysiad R5 20,30,40,50,53
    wykroki boczne 3 seriex7 po 0,5kg w każdym ręku
    dipsy drabina do oporu 1-2-3-4-5-6-7-8
    PW w opadzie R7 hantle po 7,5;10;12,5;15
    rotatory A+B 3 seriex7 hantle po 2,5;3;3

    d3. przysiad R7 20,30,40,51kg
    podciąganie drabina opór 1-2-3-4-5-6
    przenoszenie grzbietowe R12 12,5;15;17,5;20kg
    uginanie ramion neutral R6 10;12,5;15,17,5kg
    francuskie siedząc R6 15;20;22,5;23,5
    rotatory A+B 3 seriex7 3,4,5kg

    1. Jestem w trakcie czytania opracowania Marka dot. treningu i oprócz wielu cennych wskazówek dot. wykonywania ćwiczeń jest też następujący fragment o rotatorach: "Na początku dobrze jest zacząć od jak najmniejszych sztangielek, czy wręcz talerzy po 0,5 kg i bardzo powoli dodawać ciężaru. Jeżeli w ciągu paru lat treningu dojdzie się np. w cuban pressie do używania dwóch 10kg sztangielek z poprawną techniką, będzie to bardzo dobry rezultat." tak więc zacząłem po trochu dodawać ciężar bo w zasadzie prawie 3 lata to ja robiłem to ćwiczenie takim samym ciężarem tj. 2-3kg.Dziś zrobiłem 3,4 i 5 kg hantlami
    2. Coś mój bark zaczął odczuwać treningi więc wrzuciłem sobie rotatory do jeszcze jednego treningu.

    OdpowiedzUsuń
  111. d4. 27.12.
    MC R7 30,40,50,60, 65kg
    wiosłowanie 3s.x20 37,5kg
    żuraw drabina do oporu 1-2-3-4-5-6-7-8
    PW stojąc R10 5;7,5;10;10,5kg
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R12 15;20;25;30kg

    d1. 28.12.
    Przysiad R3 20,30,40,55,58
    PP R12 20,25,30;34
    podciąganie drabina do oporu 1-2-3-4-5-6
    uginanie nóg na maszynie R5 1-2-3-4-5 (nr na placku wyciągu)
    modlitewnik 3seriex12 sztanga łamana + po jednym zacisku sprężynowym z każdej strony, 1 zacisk może ważyć 0,25-0,3kg

    d2. 30.12.
    Przysiad R5 20,30,40,50;55,5
    wykroki boczne 3 seriex7 po 1kg w każdym ręku
    dipsy drabina do oporu 1-2-3-4-5-6-7-8-6
    PW w opadzie R7 hantle po 7,5;10;12,5;15
    rotatory A+B 3 seriex7 hantle po 3;4;5kg - jak zwiększyłem ciężar przy rotatorach to chyba powinno być ok, barku nie odczuwam, więc może ten 1xtyd wystarczy.

    d3. 31.12
    przysiad R7 20,30,40,53kg
    podciąganie drabina opór 1-2-3-4-5-6
    przenoszenie grzbietowe R12 15;17,5;20;21kg
    uginanie ramion neutral R6 12,5;15,17,5;18kg - wiem, że to może nie być za bardzo bezpieczne, ale te "18" to udało mi się złożyć dwóch hantli, jeden 17,5 i jeden 0,5kg, no i trzymałem to razem w każdym ręku
    francuskie siedząc R6 10;15;20;22,5;25

    Zbliżam się do końca 4 tygodnia ćwiczeń tym planem, pociągnąć jeszcze w ten sposób 1-2 tyg i później zmiana zakresów? Jeśli tak, to jak pozmieniać zakresy?

    OdpowiedzUsuń
  112. Zmienić na pewno trzeba:
    - przysiad dać w górę na x 10, 12 i 15
    - MC zejdź na x 3
    Pozostałe wg wyczucia. Tam gdzie jest dość wysoki zakres zejdź raczej na niski np. przenoszenie daj x 3. Natomiast ramiona też podbij zakres do góry. No i zostaje kwestia drabin. Tu czujesz, że progres się wyczerpuje?

    OdpowiedzUsuń
  113. Zmieniać teraz czyli po zakończeniu 4 tygodnia, czy jeszcze zaczekać 1 tyd lub 2?
    Poniżej wkleiłem propozycję kontynuacji planu na nowych zakresach, w nawiasach dotychczas stosowane zakresy.

    d1. przysiad rampa x 10 (było 3)
    push press rampa x 3 (było 12)
    podciąganie drabina do oporu
    uginanie nóg na maszynie rampa x 7 (było 5)
    modlitewnik 3 serie x 5 (było 12)

    d2. przysiad rampa x 12 (było 5)
    wykroki boczne 3 serie x 9 (było 7)
    dipsy drabina do oporu
    PW w opadzie rampa x 9 (było 7)
    rotatory A+B 3 serie x 7 (zostaje?)

    d3. przysiad rampa x 15 (było 7)
    podciąganie jak w d1
    przenoszenie grzbietowe rampa x 3 (było 12)
    uginanie ramion neutral rampa x 8 (było 6)
    francuskie siedząc rampa x 8 (było 6)

    d4. MC rampa x 3 (było 7)
    wiosłowanie 3 serie x 5 (było 20)
    żuraw drabina do oporu
    PW stojąc rampa x 5 (było 10)
    wspięcia na palce z podkładki stojąc rampa x 15 (było 12)

    Drabiny - podciąganie wiadomo, idzie najsłabiej. W zasadzie mnożna powiedzieć, że zatrzymałem się na tych początkowych wartościach przy wszystkich 3 ćwiczeniach z drabiną. Nie znaczy, że nie jestem zadowolony bo po tych ćwiczeniach pobudzenie pracujących partii mięśniowych jest bardzo duże. Tu trzeba wziąć pod uwagę, że są to dla mnie najcięższe ćwiczenia - najwięcej serii. Wcześniej treningi nie były dla mnie tak wymagające - robiłem mniej ćwiczeń na trening i zdecydowanie dłuższe przerwy więc uważam że nie jest tak źle, nawet w drążku biorąc te czynniki pod uwagę.
    Wcześniej nie wyobrażałem sobie w zasadzie ćwiczenia z tak krótkimi odstępami czasu pomiędzy seriami, teraz muszę przyznać, że bardzo mi to pasuje.
    Na pewno biorąc pod uwagę wyniki można założyć, że progres w drabinach się wyczerpuje. Sam nie wiem, jak Ty to widzisz warto jeszcze porobić te drabiny czy jednak coś tu zmienić?

    OdpowiedzUsuń
  114. Poczekaj jeszcze tydzień.
    Zakresy ok.
    Jeśli póki co progres w drabinach się nie wyczerpał to zostaw jak jest. Za czas jakiś zamienimy to na coś innego. Pomyślę jeszcze co.

    OdpowiedzUsuń
  115. Od 02.01 do 09.01. postanowiłem zrobić tydzień przerwy i myślę, że to była dobra decyzja. Nie miałem takiej przerwy od lipca '16.

    d1. 09.01.
    Przysiad R3 20,30,40,50,60
    PP R12 20,25,30;35
    podciąganie drabina do oporu 1-2-3-4-6-7-4 (tu się pomyliłem w jednej serii)
    uginanie nóg na maszynie R5 kończę na 50kg Niestety ta maszyna co ugina się leżąc się zepsuła i kontynuuje uginanie na maszynie siedząc
    modlitewnik 3seriex12 sztanga łamana + po dwa zaciski sprężynowe z każdej strony, 1 zacisk może ważyć 0,25-0,3kg

    d2. 11.01.
    Przysiad R5 20,30,40,50,58
    wykroki boczne 3 seriex7 po 1,5kg w każdym ręku
    dipsy drabina do oporu 1-2-3-4-5-6-7-5
    PW w opadzie R7 hantle po 7,5;10;12,5;15,5
    rotatory A+B 3 seriex7 hantle po 3;4;5kg

    d3. 13.01
    przysiad R7 20,30,40,50kg
    podciąganie drabina opór 1-2-3-4-5-6
    przenoszenie grzbietowe R12 13;15,5;18;20,5;23kg
    uginanie ramion neutral R6 10;12,5;15,20kg
    francuskie siedząc R6 15;20;25;28

    Śmieszna sytuacja bo dowiedziałem się, że taka krótsza sztanga którą robiłem Przysiady, MC, PP, przenoszenie jest 2 kg lżejsza niż zakładałem. Ambicjonalnie i z uwagi na fakt, że to ostatni tydzień na tych zakresach starałem się jednak zrobić nie tylko progres rzeczywisty ale i ten papierowy czyli również w stosunku do wcześniejszych zapisów (wcześniej myślałem że ciężar ma 2 kg więcej). No i udało się.

    Jedną rzecz jeszcze chciałem się upewnić, przy wolnym tempie na modlitewniku robiłem ten ruch w fazie koncentrycznej tak jakbym chciał zgnieść bicepsy, przy tempie normalnym robię tak samo. Trzeba przyznać, że przy takim wykonaniu ciężary są zdecydowanie mniejsze (niż bez takiego zgniatania).

    OdpowiedzUsuń
  116. Tak ma być. Rozwój ramion to przede wszystkim technika.

    OdpowiedzUsuń
  117. Stefan, na biceps mam jeszcze uginanie ramion w neutralu, ale tu już robię bez takiego zgniatania bicepsów - czy tak to powinno wyglądać?

    OdpowiedzUsuń
  118. Jeśli już jesteś w stanie opanować tę technikę w tym ćwiczeniu, to tak.

    OdpowiedzUsuń
  119. Nie wiem czy dobrze zrozumiałem: spróbować tego zgniatania bicepsów w fazie koncentrycznej w uginaniu ramion?

    OdpowiedzUsuń
  120. Treningi:
    d4. 16.01.
    MC R7 30,40,50,60,73kg
    wiosłowanie 3s.x20 40kg
    żuraw drabina do oporu 1-2-3-4-5-6-7-8
    PW stojąc R10 5;7,5;10kg
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R12 20,25,30,35kg

    d1. 18.01.
    Przysiad R10 20,25,30,35
    PP R3 20,30;40,45
    podciąganie drabina do oporu 1-2-3-4-5-6
    uginanie nóg na maszynie R7 1-2-3-4 (nr na placku wyciągu) - maszyna naprawiona więc kontynuuje uginanie leżąc
    modlitewnik 3seriex5 sztanga łamana + po 1,25kg z każdej strony (bez zacisków)

    d2. 20.01.
    Przysiad R12 13;16;18,5;21kg
    wykroki boczne 3 seriex9 ciężar ciała
    dipsy drabina do oporu 1-2-3-4-5-6-7-8-6
    PW w opadzie R9 hantle po 5;7,5;10
    rotatory A+B 3 seriex7 hantle po 3;4;5kg

    Dodam jeszcze słowo odnośnie diety. Udało mi się znaleźć w moim mieście producenta kapusty kiszonej wyłącznie w oparciu o metody naturalne i jakiś czas temu zakupiłem w sklepie wiaderko tego właśnie wytwórcy i również ten produkt włączyłem do jadłospisu. Postanowiłem też obciąć trochę węgli rezygnując z 1 jabłka dziennie. I tak z węgli zostaną mi:
    - brokuły albo brukselka - 200g/d
    - ziemniak - 100g/d
    - marchew albo pietruszka - 200g/d
    - kapusta kiszona - 200g/d
    - pestki dyni - 25g/d
    - nasiona chia - 25g/d
    - płatki drożdżowe - 5g/d
    - orzech włoski - 20g/d
    W ten sposób z moich wyliczeń wychodzi mi ok. 70g węgli/d.

    OdpowiedzUsuń
  121. Trening

    d3. 22.01
    przysiad R15 13,13,13,13kg (za wysoko zacząłem, jednak taka dużą liczba powt. to dla mnie spore wyzwanie)
    podciąganie drabina opór 1-2-3-4-5-6
    przenoszenie grzbietowe R3 13;18;23;25kg
    uginanie ramion neutral R8 5;7,5;10;12,5kg
    francuskie siedząc R8 10;12,5;15;18

    d4. 23.01.
    MC R3 30,40,50,60,70,80kg
    wiosłowanie 3s.x5 60kg
    żuraw drabina do oporu 1-2-3-4-5-6-7-8
    PW stojąc R5 5;7,5;10;12,5kg
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R15 20;22,5;25,28kg

    d1. 25.01.
    Przysiad R10 20,25,30,36
    PP R3 20,30;40,46
    podciąganie drabina do oporu 1-2-3-4-5-6
    uginanie nóg na maszynie (siedząc) R7 kończę na 43kg
    modlitewnik 3seriex5 sztanga łamana + po 1,25kg i po jednym zacisku sprężynowym z każdej strony.

    d2. 26.01.
    Przysiad R12 13,16,18,22
    wykroki boczne 3 seriex9 po 0,5kg w każdym ręku
    dipsy drabina do oporu 1-2-3-4-5-6-7-8
    PW w opadzie R9 hantle po 5;7,5;10;12,5
    rotatory A+B 3 seriex7 hantle po 3;4;5kg

    d3. 30.01
    przysiad R15 7,5;10;13;16kg
    podciąganie drabina opór 1-2-3-4-5-6
    przenoszenie grzbietowe R3 13;18;23;26kg
    uginanie ramion neutral R8 7,5;10;12,5;13kg
    francuskie siedząc R8 10;15;18;20

    OdpowiedzUsuń
  122. Trening

    d4. 01.02
    MC R3 40,60,80,90kg
    wiosłowanie 3s.x5 70kg
    żuraw drabina do oporu 1-2-3-4-5-6-7-8
    PW stojąc R5 7,5;10;12,5;13kg
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R15 20;25;28;30kg

    d1. 02.02.
    Przysiad R10 20,25,30,37,5kg
    PP R3 20,30;40,47,5
    podciąganie drabina do oporu 1-2-3-4-5-6
    uginanie nóg na maszynie (siedząc) R7 kończę na 43kg
    modlitewnik 3seriex5 sztanga łamana + po 1,25kg i po dwa zaciski sprężynowe z każdej strony.

    d2. 04.02.
    Przysiad R12 13,18,21,23
    wykroki boczne 3 seriex9 po 1kg w każdym ręku
    dipsy drabina do oporu 1-2-3-4-5-6-7-8
    PW w opadzie R9 hantle po 7,5;10;12,5;13
    rotatory A+B 3 seriex7 hantle po 3;4;5kg

    7 tydzień treningu po zmianie planu za mną. To co zaobserwowałem to wzrosła moja kondycja, krótsze przerwy wcale mi nie przeszkadzają. Jak widać strategia dodawania po trochu w każdym treningu się sprawdza. Ciężary idą do góry. Bardzo podoba mi się ta ścieżka z akcentem na nogi.
    Jakiś czas temu rozmawialiśmy o drabinach które wykonuje i powiem tak: liczę jeszcze na drążek, że tu coś się ruszy i dlatego chciałbym jeszcze kontynuować, choć patrząc na suche fakty, jak zaczynałem 7 tygodni treningowych temu było tak: Drążek 1-2-3-4-5-6 Dips 1-2-3-4-5-6-7-8 Żuraw 1-2-3-4-5-6-7-8 no i jest teraz tak samo, z tym że chyba najlepiej idzie mi żuraw i może żeby nie to że się spieszę żeby zdążyć w 1h z treningiem i skracam przerwy do 1min to mógłbym zrobić więcej, w Dipsach stagnacja raczej, w drążku może się nie poprawiłem, ale tu czasem też zdarzyło mi się zrobić przerwy krótsze niż 90s. i dałem radę pozostać na tym samym poziomie.
    Mogę jeszcze trochę z tymi drabinami pociągnąć np. ze 3 tygodnie i dam znać czy coś się nie ruszyło, wspominałeś że pomyślisz nad czymś tutaj jak progres się skończy.
    Jestem w środku trzeciego tygodnia po zmianie zakresów, rozumiem że tak jak poprzednio mogę 5 tygodni pociągnąć na tych zakresach i później znów zrobimy zmianę i tu bym też prosił Cię o sugestie.
    Z innych kwestii napiszę, że postanowiłem kupić sobie porządny twardy materac. Nie wiem jaki to może mieć wpływ na sen, ale obecny mebel pozostawia do życzenia z uwagi na zużycie sprężyn, łączenie po środku (wersalka) i generalnie słabe i dość cienkie (10cm) materace. Jak przyjdzie materac to podzielę się wrażeniami. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  123. Możesz dowiesić w drążku i dipsach z 2-3 kg i skrócić trochę te drabiny.
    Tak, po zmianie zrób kilka tygodni. Potem zobaczymy.

    OdpowiedzUsuń
  124. Wczoraj podczas treningu dowiesiłem sobie w drążku 2kg i udało mi się zrobić tyle samo szczebli co wcześniej bez ciężaru tj. 1-2-3-4-5-6. W takim przypadku dowiesić rozumiem więcej np. 3kg, a jeśli znów zrobię tyle samo to 4kg itd. aż drabina zatrzyma się na 1-2-3-4?

    OdpowiedzUsuń
  125. Trening

    d3. 06.02
    przysiad R15 10,13,16,17kg
    podciąganie drabina opór (+2kg

    dowieszone) 1-2-3-4-5-6
    przenoszenie grzbietowe R3 13;18;23;27kg
    uginanie ramion neutral R8

    7,5;10;12,5;13,5kg
    francuskie siedząc R8 10;15;20;23

    d4. 08.02
    MC R3 40,60,80,95kg
    wiosłowanie 3s.x5 71kg
    żuraw drabina do oporu 1-2-3-4-5-6-7-8
    PW stojąc R5 7,5;10;12,5;13,5kg
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R15

    20;25;30;33kg

    Zaczynam 4 tydzień na obecnych zakresach.
    d1. 02.02.
    Przysiad R10 20,30,35,38,5kg
    PP R3 20,30;40,48,5
    podciąganie drabina do oporu (+3kg) 1-2-

    3-4-5
    uginanie nóg na maszynie (siedząc) R7

    kończę na 50kg
    modlitewnik 3seriex5 sztanga łamana + po

    1,25kg i po trzy zaciski sprężynowe z

    każdej strony.

    Kolega na siłce podpowiedział mi b. dobry patent na zmniejszenie skoku ciężaru przy hantlach. Mamy takie krótkie gumy i bardzo stabilnie z boku hantla można taką gumą przywiązać 0,5 czy 1kg i ten skok sobie ograniczyć do 0,5kg. Jak widać z moich wpisów tak właśnie robię.
    Stanąłem dziś na wadzę bo poczułem jakbym urósł :-), no i dobiłem do 90kg. To jakieś 2-3kg więcej niż według ostatnich pomiarów. Łącznie od kiedy zacząłem zaglądać na bloga prawie 3 lata temu to będzie ok. 5-7kg więcej. Dodam, że w pasie mam też mniej niż wtedy.
    Wszystko zgadza się z Twoimi opisami tj. siła powoli progresuje, przyrost masy jest natomiast skokowy. Wszystko rzecz jasna przy odpowiednim treningu, minimum przyzwoitej regeneracji w postaci snu i diecie. Zauważyłem też pozytywny wpływ przerw 1-tygodniowych, będę się starał zaplanować 3 takie przerwy w roku zrobić. Ćwiczymy dalej!

    OdpowiedzUsuń
  126. Świetnie :)
    Tu już przy 90kg to raczej się trzeba na to nastawić, że masa szybciej do góry nie będzie szła.

    OdpowiedzUsuń
  127. Ja raczej należę do ludzi dość cierpliwych i jeśli uda mi się 1kg czy 2 kg więcej zrobić w ciągu roku będę bardzo zadowolony.

    OdpowiedzUsuń
  128. Trening

    d2. 11.02.
    Przysiad R12 13,18,21,24
    wykroki boczne 3 seriex9 po 1,5kg w każdym ręku
    dipsy drabina do oporu +4kg 1-2-3-4-5-6-7
    PW w opadzie R9 hantle po 7,5;10;12,5;13,5
    rotatory A+B 3 seriex7 hantle po 3;4;5kg

    d3. 14.02
    przysiad R15 7,5;13;16;18,5kg
    podciąganie drabina opór +4kg 1-2-3-4
    przenoszenie grzbietowe R3 13;23;28;31kg
    uginanie ramion neutral R8 10;12,5;15;17,5kg
    francuskie siedząc R8 10;15;20;24

    d4. 15.02.
    MC R3 40,60,80,100kg
    wiosłowanie 3s.x5 73kg
    żuraw drabina do oporu 1-2-3-4-5-6-7
    PW stojąc R5 7,5;10;12,5;14kg
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R15 20;30;35,5;36,5kg

    T5
    d1. 19.02.
    Przysiad R10 20,30,35,40
    PP R3 20,30;40,50
    podciąganie drabina do oporu +4kg 1-2-3-4-5
    uginanie nóg na maszynie (siedząc) R7 kończę na 50kg
    modlitewnik 3seriex5 sztanga łamana + po 2,5kg i po jednym zacisku sprężynowym z każdej strony.

    Stefanie zostały mi jeszcze 3 treningi do końca tygodnia piątego na tych zakresach. Jak zmieniamy dalej?
    Czy w przypadku żurawia też może skrócić te rampy tak jak w przypadku drążka i dipsów czyli poprzez umieszczenie ciężaru w plecaku? Wydaje mi się, że już ciężko mi tu będzie w tym ćwiczeniu zaprogresować kontynuując drabinę w takiej postaci.

    OdpowiedzUsuń
  129. Myślę, że czas zejść dla odmiany na niskie zakresy 2-4 - gdzieś w tym przedziale wszystko to co robiłeś do tej pory powyżej 5. Natomiast MC i inne niskie pójść trochę do góry. Czylu MC, wiosła, przenoszenie daj na 5.
    Nie bój się niskich zakresów nawet na ramiona, tylko nie przesadź z ciężarem, by nie rozwalić łokci.

    Jeśli masz taki plecak, który można zapiąć wysoko na plecach to spokojnie możesz sobie do niego wrzucić z 2-3kg na początek.

    OdpowiedzUsuń
  130. d1.
    Przysiad R2 (było R10)
    PP R5 (było R3)
    podciąganie drabina do oporu +5kg
    uginanie nóg na maszynie (siedząc) R2 (było R7)
    modlitewnik 3seriex2 (było R5) – czy może podnieść na R7?

    d2.
    Przysiad R3 (było R12)
    wykroki boczne 3 seriex2 (było R9)
    dipsy drabina do oporu +8kg
    PW w opadzie R2 (było R9)
    rotatory A+B 3 seriex7

    d3.
    przysiad R4 (było R15)
    podciąganie drabina opór +5kg
    przenoszenie grzbietowe R5 (było R3)
    uginanie ramion neutral R2 (było R8)
    francuskie siedząc R2 (było R8)

    d4.
    MC R5 (było R3)
    wiosłowanie 3s.x7? (były na R5) czy ew. zejść na 2 albo 3?
    żuraw drabina do oporu +2kg
    PW stojąc R2 (było R5) czy w górę na R7?
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R4 (było R15)

    Stefan, zmodyfikowałem według Twoich sugestii. Mam tylko wątpliwości co z zakresami gdzie dotychczas robiłem 5 powt., zejść do 2-3 powt. czy o 2 w górę? Chodzi o wiosło, PW stojąc i modlitewnik.

    OdpowiedzUsuń
  131. Tak może być.
    W tych, o które pytasz daj o 2 w górę.

    OdpowiedzUsuń
  132. Trening

    d2. 21.02.
    Przysiad R12 13;18,5;23,5;26
    wykroki boczne 3 seriex9 po 2kg w każdym ręku
    dipsy drabina do oporu +8kg 1-2-3-4-5-6
    PW w opadzie R9 hantle po 7,5;10;12,5;14
    rotatory A+B 3 seriex7 hantle po 3;4;5kg

    d3. 23.02
    przysiad R15 13;16;18;21kg
    podciąganie drabina opór +5kg 1-2-3-4-5
    przenoszenie grzbietowe R3 13;23;28;32kg
    uginanie ramion neutral R8 10;12,5;15;18kg
    francuskie siedząc R8 10;15;20;25

    d4. 26.02.
    MC R3 40,60,80,100,110kg
    wiosłowanie 3s.x5 74,5kg
    żuraw drabina do oporu +3kg 1-2-3-4-5-6-7
    PW stojąc R5 7,5;10;12,5;14,5kg
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R15 20;30;35;37,5kg

    Namęczyłem się dziś z tym plecakiem w żurawiu i straciłem trochę na to czasu, ale jakiś sposób już mam, aby przywiązać ciężar do góry plecaka i go zasunąć, aby był w miarę nieruchomy. Kiedyś pisałeś, że skusisz się na tą kamizelkę http://budo-shop.pl/kamizelki-obciazeniowe-z-regulacja-wagi-bushido/612-kamizelka-obciazeniowa-dbd-bushido-z-regulacja-wagi-1-kg30.html Kupiłeś? Sprawdza się? Tak myślę, że może też bym zainwestował, wygląda to fajnie, można by w tym robić też pompki i drążek z tego co widać na zdjęciach.
    Te zmiany drabin z cc na dodatkowy ciężar dobrze mi zrobiły. Zastanawiam się o czym to może świadczyć:
    Drą cc 1-2-3-4-5-6
    następny trening Drą +2kg 1-2-3-4-5-6
    następny trening Drą +3kg 1-2-3-4-5
    następny trening Drą +4kg 1-2-3-4
    następny trening Drą +4kg 1-2-3-4-5
    następny trening Drą +5kg 1-2-3-4-5
    na następnym treningu dam +6kg
    słaba wytrzymałość siłowa? a może nowy impuls tak dobrze na mnie zadziałał?

    OdpowiedzUsuń
  133. Pisałem, że kiedyś może kupię. Na razie jakoś się nie złożyło :) Jednak takie kamizelki to dobra inwestycja.

    Na pewno nowy impuls. Nie każdemu też służą podciągania w wysokich zakresach. Zobaczymy, jak to dalej pójdzie.

    OdpowiedzUsuń
  134. Trening – T1

    d1. 27.02.
    Przysiad R2 20,30,40,50,60
    PP R5 20,30;40,45
    podciąganie drabina do oporu +6kg 1-2-3-4-5
    uginanie nóg na maszynie (siedząc) R2 kończę na 57kg
    modlitewnik 3seriex7 sztanga łamana + po 1,25kg i po jednym zacisku sprężynowym z każdej strony.
    d2. 02.03.
    Przysiad R3 20,30,40,50,60
    wykroki boczne 3 seriex2 po 4kg w każdym ręku
    dipsy drabina do oporu +10kg 1-2-3-4-5-6
    PW w opadzie R2 hantle po 7,5;10;12,5;15
    rotatory A+B 3 seriex7 hantle po 3;4;5kg

    d3. 03.03.
    przysiad R4 20,30,40,50,60kg
    podciąganie drabina opór +7kg 1-2-3-4-5
    przenoszenie grzbietowe R5 13;18;23;28kg
    uginanie ramion neutral R2 7,5;10;12,5;15;17,5kg
    francuskie siedząc R2 10;15;20;25;30

    d4. 06.03.
    MC R3 40,60,70, 80kg
    wiosłowanie 3s.x5 50kg
    żuraw drabina do oporu +4kg 1-2-3-4-5-6
    PW stojąc R5 5;7,5;10;10,5kg
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R4 20,30,40,50,60kg

    OdpowiedzUsuń
  135. Stefan,
    Nastawiałem się od kilku m-cy, aby spróbować tzw. "diety bananowej". Poniżej napiszę jak miałoby to wyglądać i
    pytania.
    1. Czas trwania: 6 tygodni
    2. Start: jak mi nic nie przeszkodzi to połowa maja albo początek czerwca. Jakby jednak coś by przeszkodziło to czy może być początek sierpnia?
    3. Od PON do PT jem normalnie, SOB i NDZ 6 bananów, 3 łyżki pestek dyni, 3 łyżki nasion chia, kilka orzechów, łyżka płatków drożdżowych. Banany dzieliłbym tak: 2szt. ok. 2h po przebudzeniu, 2 szt. po południu i 2 szt. na wieczór. Po południu razem z porcją bananów: 3 łyżki
    pestek dyni, 3 łyżki nasion chia, kilka orzechów, łyżka płatków drożdżowych.
    4. Trening zaplanować sobie tak, aby ćwiczyć zarówno w SOB jak i w NDZ (dni diety bananowej) - tu rozumiem, że mogę kontynuować obecny trening tylko pewnie ciężar trzeba będzie trochę obniżyć?
    5. Obecnie wypijam 1 piwo na tydzień czy przy tej diecie zrezygnować przez te 6 tygodni z tego? Czy w przeciwnym razie może to zniweczyć wysiłek bądź nie dać pożądanych efektów? Czy to byłoby dopuszczalne w dni kiedy jem normalnie?
    6. Od PON do PT dieta normalna tak jak teraz czyli w skrócie: mięso, jajka i warzywa.

    Jeszcze jedno pytanie już nie odnośnie tej diety. Jem takie "kanapki" składające się z plastra mięsa (które sam upiekłem), kawałka masła i kawałka sera żółtego - nie ma problemu takie połączenie (ser-mięso)? Sera żółtego nie jem dużo maks. 100g/dzień.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Można taką dietę ciągnąć tak długo? przez 6 tygodni co tydzień powtarzać? W sumie ciekawe jak to by wpłynęło na myślenie, bo jeżeli ja bym się decydował na nią, to te dwa dni wypadały by w tygodniu, czyli w pracy. W weekend gotuję, więc nie powstrzymałbym się :)

      Usuń
    2. Azbest co ma na celu taka dieta?

      Usuń
    3. Tak, 6 tygodni w takiej formie 5+2. Ja na odwrót uważam, w pracy bez zjedzenia mogłoby być ciężko. Chłopaki już tu pisali, że generalnie ciężko wytrzymać, człowiek może się łatwo denerwować, więc u mnie zdecydowanie weekend.
      Dopalenie ostatniej ciężko pozbywalnej pozostałości tkanki tłuszczowej na brzuchu.

      Usuń
  136. Może tak to wyglądać. Z tego piwa faktycznie dobrze byłoby na ten czas zrezygnować. Ciężarów nie musisz na ten czas zaniżać.

    W niektórych schorzeniach, czasem przy pewnych alergiach, takie połączenie może szkodzić. Jednak jak nie masz podobnych problemów to może być.

    OdpowiedzUsuń
  137. Trening – T2

    d1. 08.03.
    Przysiad R2 20,30,40,50,61
    PP R5 20,30;40,46
    podciąganie drabina do oporu +8kg 1-2-3-4
    uginanie nóg na maszynie (siedząc) R2 kończę na 64kg
    modlitewnik 3seriex7 sztanga łamana + po 1,25kg i po dwa zaciski sprężynowe z każdej strony.

    d2. 13.03.
    Przysiad R3 20,30,40,50,61
    wykroki boczne 3 seriex2 po 5kg w każdym ręku
    dipsy drabina do oporu +11kg 1-2-3-4-5-6
    PW w opadzie R2 hantle po 7,5;10;12,5;15,5
    rotatory A+B 3 seriex7 hantle po 3;4;5kg

    d3. 15.03.
    przysiad R4 20,30,40,50,61kg
    podciąganie drabina opór +8kg 1-2-3-4
    przenoszenie grzbietowe R5 13;18;23;29kg
    uginanie ramion neutral R2 10;12,5;15;17,5;18kg
    francuskie siedząc R2 10;15;20;25;31

    d4. 18.03.
    MC R5 40,60,80,85kg
    wiosłowanie 3s.x7 52,5kg
    żuraw drabina do oporu +5kg 1-2-3-4-5
    PW stojąc R7 5;7,5;10;11kg
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R4 20,40,50,60,70kg

    T3
    d1. 19.03.
    Przysiad R2 20,30,40,50;62,5
    PP R5 20,30;40;47,5
    podciąganie drabina do oporu +8kg 1-2-3-4
    uginanie nóg na maszynie (siedząc) R2 kończę na 70kg
    modlitewnik 3seriex7 sztanga łamana + po 1,25kg i po trzy zaciski sprężynowe z każdej strony.

    Dziś kolejny trening.

    OdpowiedzUsuń
  138. d2. 22.03.
    Przysiad R3 20,30,40,50;62,5
    wykroki boczne 3 seriex2 po 6kg w każdym ręku
    dipsy drabina do oporu +12kg 1-2-3-4-5-6
    PW w opadzie R2 hantle po 7,5;10;12,5;15;16
    rotatory A+B 3 seriex7 hantle po 3;4;5kg

    OdpowiedzUsuń
  139. Trening

    d3. 23.03.
    przysiad R4 20,30,40,50;62,5kg
    podciąganie drabina opór +8kg 1-2-3-4
    przenoszenie grzbietowe R5 13;18;23;28;31kg
    uginanie ramion neutral R2 10;12,5;15;17,5;18,5kg
    francuskie siedząc R2 10;15;20;25;32,5

    d4. 25.03.
    MC R5 40,60,80,90kg
    wiosłowanie 3s.x7 55kg
    żuraw drabina do oporu +6kg 1-2-3-4-5-6
    PW stojąc R7 5;7,5;10;11,5kg
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R4 20,40,60,73kg

    T4
    d1. 26.03.
    Przysiad R2 20,30,40,50;65
    PP R5 20,30;40;48,5
    podciąganie drabina do oporu +8kg 1-2-3-4
    uginanie nóg na maszynie (siedząc) R2 kończę na 77kg
    modlitewnik 3seriex7 sztanga łamana + po 1,25kg i po 4 zaciski sprężynowe z każdej strony.

    d2. 29.03.
    Przysiad R3 20,30,40,50,60,65
    wykroki boczne 3 seriex2 po 7kg w każdym ręku
    dipsy drabina do oporu +13kg 1-2-3-4-5-6
    PW w opadzie R2 hantle po 10;12,5;15;16,5
    rotatory A+B 3 seriex7 hantle po 3;4;5kg

    d3. 30.03.
    przysiad R4 20,30,40,50,60,65kg
    podciąganie drabina opór +8kg 1-2-3-4
    przenoszenie grzbietowe R5 13;23;28;32kg
    uginanie ramion neutral R2 10;12,5;15;17,5;19kg
    francuskie siedząc R2 10;20;25;28;33,5

    Kończę 4 tydzień na tych zakresach. Jeszcze zrobię piąty i będę miał prośbę jak zwykle o sugestię co do zmiany zakresów.
    Jeżeli chodzi o drabiny to przy drążku zatrzymałem się najwcześniej tj. przy +8kg (1-2-3-4). Przy żurawiu +6kg (1-2-3-4-5-6) i dipsach +13kg (1-2-3-4-5-6) nadal idę w górę z ciężarem, tak więc drabiny mogę jeszcze spokojnie robić.

    OdpowiedzUsuń
  140. Niżej już raczej nie ma sensu schodzić. Jedynie może w MC i w przenoszeniu warto byłoby zrobić teraz rampę x 2. W innych pododawałbym ze 2-3 powtórzenia.
    Rotatory też zaniż do x 5 i trochę dodaj obciążenia.

    OdpowiedzUsuń
  141. Nie przeszkadza, że pod koniec lutego skończyłem ćwiczyć MC i przenoszenie na zakresie 3?

    OdpowiedzUsuń
  142. Nie. Między 2 a 3 jeśli chodzi o powtórzenia, jest ogromna różnica. Znacznie większa niż np. między 7 a 8.

    OdpowiedzUsuń
  143. Stefan, Będę przez najbliższe 3 tygodnie przebywał sporo czasu w delegacji, w każdy tydzień od śr do pt. Pomimo tych wyjazdów planuje korzystać z dostępnych na miejscu siłowni. Z większością ćwiczeń nie powinno być problemu, zastanawiam się tylko jak podejść do ćwiczeń przy których stosuję dodatkowe obciążenie (dipsy, drążek). Co jeśli nie byłoby możliwości dowieszenia obciążenia na danej siłowni? Jak zrobić to ćwiczenie? Robić tak samo tylko bez ciężaru? Obecnie ćwiczę drabiną.
    Osobny temat to żuraw, który na siłowni jest już problemem samym w sobie, a co dopiero w siłowni której za dobrze nie znamy, więc będę się starał ten dzień umieścić wtedy kiedy jestem na miejscu.

    OdpowiedzUsuń
  144. Drążek i dipsy możesz robić drabinę ale w wolnym tempie, to zapewne nie będzie potrzebny dodatkowy ciężar.
    Żuraw - zawsze możesz chwilowo zastąpić uginaniem nóg leżąc na brzuchu na maszynie.

    OdpowiedzUsuń
  145. Trening

    d4. 01.04.
    MC R5 40,60,80,92,5kg
    wiosłowanie 3s.x7 57,5kg
    żuraw drabina do oporu +7kg 1-2-3-4-5
    PW stojąc R7 5;7,5;10;12kg
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R4 20,40,60,75kg

    Przerwa do 09.04. Trochę wymuszona, choć generalnie zakładałem sobie zrobić przerwę w kwietniu. W każdym razie dobrze mi zrobiła, nie straciłem nic z siły. Następny trening poszedł bardzo lekko. Utwierdza mnie to tylko w
    przekonaniu, że 3 albo 4 takie przerwy w roku powinienem mieć. Po 4 czy 5 dniach przerwy nie ma takiego efektu jak po tygodniu przerwy w moim przypadku.

    T4
    d1. 09.04.
    Przysiad R2 20,30,40,50,60,67,5
    PP R5 20,30;40;50
    podciąganie drabina do oporu +8kg 1-2-3-4
    uginanie nóg na maszynie (siedząc) R2 kończę na 77kg
    modlitewnik 3seriex7 sztanga łamana + po 2,5kg i po jednym zacisku z każdej strony

    d2. 10.04.
    Przysiad R3 20,30,40,50,60,67,5
    wykroki boczne 3 seriex2 po 8kg w każdym ręku
    dipsy drabina do oporu +14kg 1-2-3-4-5-6
    PW w opadzie R2 hantle po 10;12,5;15;17
    rotatory A+B 3 seriex7 hantle po 3;4;5kg

    OdpowiedzUsuń
  146. Trening w delegacji na bardzo sympatycznej siłce w Tychach, która mieści się na nowym stadionie. Brawo Tychy :-) bardzo dobry pomysł z tą siłką w tym miejscu. Dużo przestrzeni, kolejny raz zawitam tam gościnnie w przyszłym tygodniu. Jednak myślę, że ta siłka w moim mieście też już nie ustępuję po zakupie bumperów i functional rack.
    Niestety kiepsko spałem w hotelu i nie był to lekki trening, ale dałem radę.

    D3.
    Przysiad R4 20,30,40,50,60,67,5
    staram się schodzić maksymalnie do końca (ATG) i robić to domknięcie przy wyproście, o którym czasem piszesz.
    Drążek wolne tempo 1-2-3-4
    Przenoszenie grz. R5 15,20,25,30,35
    Uginanie ram. neutr. R2 10,12,15,18,20
    Francuskie siedz. R2 10,15,20,25,30,35

    Zostanie mi jeszcze jeden trening na obecnych zakresach, a potem zmieniam zgodnie z sugestią:

    Trening - po zmianie zakresów

    d1.
    Przysiad R5 (było 2)
    PP R8 (było 5)
    podciąganie drabina do oporu +...kg
    uginanie nóg na maszynie (siedząc) R5 (było 2)
    modlitewnik 3seriex9 (było 7)

    d2.
    Przysiad R6 (było 3)
    wykroki boczne 3 seriex4 (było 2)
    dipsy drabina do oporu +...kg
    PW w opadzie R4 (było 2)
    rotatory A+B 3 seriex5 spróbuję 4,5,6kg (było 7 powt.)

    d3.
    przysiad R7 (było 4)
    podciąganie drabina opór +...kg
    przenoszenie grzbietowe R2 (było 5)
    uginanie ramion neutral R4 (było 2)
    francuskie siedząc R4 (było 2)

    d4.
    MC R2 (było 5)
    wiosłowanie 3s.x9 (było 7)
    żuraw drabina do oporu +...kg
    PW stojąc R9 (było 7)
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R6 (było 4)

    OdpowiedzUsuń
  147. Stefan, Zepsuła się u mnie na siłowni kolejna maszyna, na której robię uginanie nóg siedząc (wcześniej zepsuła się ta do uginania nóg leżąc). Mam nadzieję, że naprawią, ale do tego czasu można czymś to ćwiczenie zastąpić?

    OdpowiedzUsuń
  148. Nie bardzo się da zastąpić. Na razie masz żurawie, więc póki co będziesz musiał zostać tylko przy nich.
    Są jeszcze takie maszyny do uginania stojąc, ale podejrzewam, że takie nie mają.

    OdpowiedzUsuń
  149. Trening
    18.04. - niestety znów przydarzyła się dłuższa przerwa(5 dni) z uwagi na święta w sobotę siłownia została wcześniej zamknięta, ja o tym zapomniałem.
    Trochę mnie to zdenerwowało, ale na wczorajszym treningu wyniki były zadowalające.
    d4. 01.04.
    MC R5 40,60,80,90,100kg
    wiosłowanie 3s.x7 60kg
    żuraw drabina do oporu +8kg 1-2-3-4-5-6
    PW stojąc R7 5;7,5;10;12,5kg
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R4 20,40,60,80kg

    OdpowiedzUsuń
  150. Trening:
    d1.20.04.
    Przysiad R5 20,30,40,50
    PP R8 20,30,35,40
    podciąganie drabina do oporu wolne tempo 1-2-3-4
    uginanie nóg na maszynie (leżąc) R5 kończę na 36kg
    modlitewnik 3seriex9 krzywka + 2,5 z każdej strony

    d2.22.04.
    Przysiad R6 20,30,40,50
    wykroki boczne 3 seriex4 po 2kg w ręku
    dipsy drabina do oporu +15kg 1-2-3-4-5
    PW w opadzie R4 7,5;10;12,5;13
    rotatory A+B 3 seriex5 3,4,5,6kg

    d3.24.04.
    przysiad R7 20,30,35,40
    podciąganie drabina opór +8kg 1-2-3-4
    przenoszenie grzbietowe R2 13,23,33,36
    uginanie ramion neutral R4 10;12,5;15;17,5
    francuskie siedząc R4 10,20,25,30

    Niestety mam trochę stresujący okres w życiu więc może się to wszystko odbijać na wynikach. Nie mniej jednak niczego nie odpuszczam. Powiedzmy, że staram się uczyć radzić sobie ze stresem. Z drugiej strony uważam, że choć człowiek w stresie strasznie się spala to umysł potrafi pracować nadzwyczaj wydajnie i przychodzą mi do cały czas jakieś ciekawe pomysły jak poradzić sobie z daną sytuacją. Ponadto wydaje mi się, że organizm przyzwyczaja się do nowej sytuacji i problemów z tym związanych nie traktuje już tak intensywnie stresowo. Kolejny trening mam zaplanowany w delegacji w czwartek.

    OdpowiedzUsuń
  151. Odpowiednia dawka stresu stymuluje, to dopiero nadmiar jest problematyczny.

    OdpowiedzUsuń
  152. Trening
    d4. 29.04.
    MC R2 40,60,80,90,100kg
    wiosłowanie 3s.x9 50kg
    żuraw drabina do oporu +9kg 1-2-3-4-5-6
    PW stojąc R9 5;7,5;10;10,5kg
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R6 20,40,60,70kg

    d1.30.04.
    Przysiad R5 20,30,40;52,5
    PP R8 20,30,35,41
    podciąganie drabina do oporu +8kg 1-2-3-4
    uginanie nóg na maszynie (siedząc) R5 kończę na 57kg
    modlitewnik 3seriex9 krzywka + 1,25kg z każdej strony

    Skończyły mi się wyjazdy służbowe więc teraz wszystko powinno wyglądać bardziej regularnie. Niestety kwiecień z uwagi na sprawy służbowe zawsze mam taki trochę rozwalony, można powiedzieć że trochę spisany na straty pod względem
    treningowym.
    Jeżeli chodzi o drabiny w żurawiu i pompkach jeszcze idę w górę, natomiast w drążku już jakiś czas stanąłem na dowieszonych 8 kg więc myślę, że warto byłoby tu coś zmienić. Z mojej strony prośba do Ciebie Stefanie o sugestię co do zmiany metody dla podciągania. Obecnie
    robię drabinę z dowieszonym ciężarem 8kg,
    udaje mi się zrobić 1-2-3-4. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  153. Robisz normalnym tempem? Jeśli tak, to może spróbuj robić drabinę z bardzo wolną fazą negatywną. Na początek nawet bez dodatkowego ciężaru.

    OdpowiedzUsuń
  154. Tak, robię normalnym tempem. Ok, tylko negatyw wolnym tempem. Bardzo wolne tempo oznacza ok. 5 sekund czy może nieco dłużej?

    OdpowiedzUsuń
  155. Tak, 5 s. Oczywiście robisz całe podciąganie, ale zwalniasz fazę negatywną.

    OdpowiedzUsuń
  156. Trening
    d2.02.05.
    Przysiad R6 20,30,40,51
    wykroki boczne 3 seriex4 po 3kg w ręku
    dipsy drabina do oporu +16kg 1-2-3-4-5
    PW w opadzie R4 5;7,5;10;13,5
    rotatory A+B 3 seriex5 3,4,5,6kg

    OdpowiedzUsuń
  157. Trening
    d3.05.05.
    przysiad R7 20,30,35,41,5
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3-4
    przenoszenie grzbietowe R2 13,23,33,37
    uginanie ramion neutral R4 10;12,5;15;18
    francuskie siedząc R4 10,20,25,31
    d4. 07.05.
    MC R2 40,60,80,100kg
    wiosłowanie 3s.x9 52,5kg
    żuraw drabina do oporu +10kg 1-2-3-4-5-6
    PW stojąc R9 5;7,5;10;11kg
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R6 20,40,60,72,5kg
    T3
    d1.08.05.
    Przysiad R5 20,30,40,50,54
    PP R8 20,30,35,40,42,5
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3-4
    uginanie nóg na maszynie (siedząc) R5 kończę na 57kg
    modlitewnik 3seriex9 krzywka + 1,25kg+ po zaciski z każdej strony

    OdpowiedzUsuń
  158. Stefan, przekleję to co napisałeś w innym dzienniku:
    "Skolioza jest zwykle wynikiem nierównego rozłożenia ciężaru na nogi w związku z tym przechyleniem miednicy. Ortopeda powinien zbadać u Ciebie długość kończyn dolnych - względną i bezwzględną. Żadne rozciąganie mięśni w korpusie tu nie pomoże. Czasem więcej da obserwacja wzorca chodu i ewentualna korekta tego wzorca."

    Interesuje mnie temat skoliozy z uwagi na moją córkę (8,5l.). Ma skoliozę 13st., chodzi na ćwiczenia korekcyjne 2xtydz do fizjoterapeuty (na tych zajęciach zdarza się, że robi sporo przysiadów), do tego lekcje pływania 2xtydz, 1 xtydz. rolki, w szkole ma siatkówkę 1xtydz.
    Czy coś tu można jeszcze dla niej więcej zrobić w tej sytuacji?
    Czy to co napisałeś ma zastosowanie również do dzieci: Ortopeda powinien zbadać długość kończyn dolnych - względną i bezwzględną. Obserwacja wzorca chodu i ewentualna korekta tego wzorca.
    Co rozumiesz przez korektę wzorca chodu?

    OdpowiedzUsuń
  159. Tak to jak najbardziej ma zastosowanie do dzieci. Może nawet bardziej. Tylko musimy doprecyzować, czy tu też chodzi o skoliozę w odcinku lędźwiowym. Bo w piersiowym to nieco inna kwestia.
    Pomiar długości kończyn to podstawa diagnozy.
    Korekcja wzorca chodu do dość złożona sprawa i znalezienie specjalisty, który się tym zajmie nie jest łatwe. Prócz długości kończyn może np. w grę wchodzić przykurcz jakiegoś mięśnia, odmienne stawianie stopy lewej i prawej. Najprościej rzecz ujmując trzeba w ruchu sprawdzić, czy obie kończyny pracują tak samo. Potem, jeśli jest taka potrzeba wprowadzić indywidualny program reedukacyjny.

    OdpowiedzUsuń
  160. Według ostatniego badania RTG jest to "Niewielkie prawoboczne skrzywienie kręgosłupa piersiowego i lewoboczne kręgosłupa lędźwiowego z rotacją."
    Tak jeszcze z mojej obserwacji dodam, że
    - jak chodzi, z tego co widzę to prawa stopa jej trochę ucieka do wewnątrz, lewa idzie prosto. Wydaje mi się, że jest z tym znacznie lepiej niż kiedyś. To przywiedzenie jest znacznie mniejsze i kiedyś wydaje mi się, że to były obie stopy.
    - brzuch wypięty, dupka też ale w przeciwnym kierunku, zapewne powiększona lordoza lędźwiowa.
    Na moje oko, jest tak jak napisałeś z tymi stopami. Spróbuję poszukać jakiegoś ortopedy, żeby ją chociaż zmierzył.
    Myślisz, że chodzenie w lewym dość sztywnym kapciu założonym na prawej nodze to byłby dobry pomysł?
    Jak będę miał te pomiary to pogadam z tą fizjoterapeutką do której chodzi.

    OdpowiedzUsuń
  161. Nie jestem pewny czy chodzi tu o lekką skoliozę w odcinku piersiowym, czy raczej już na tym etapie kręgosłup zaczyna rotować. W pierwszym wypadku byłoby to w granicach normy - wynik praworęczności. W drugim już znacznie gorzej. Ogólnie ta rotacja to tu największy problem.
    To co proponujesz niekoniecznie musi pomóc, może wręcz zaszkodzić, bo dojdzie do jakiejś dodatkowej kompensacji w kręgosłupie i będzie jeszcze bardziej skręcony. Sprawa naprawdę wymaga bezpośredniego badania i korekty na bieżąco przez specjalistę. Być może jakiś gorset ortopedyczny czy coś takiego, ale to już tylko gdybanie.

    OdpowiedzUsuń
  162. Trening

    d2.11.05.
    Przysiad R6 20,30,40,52,5
    wykroki boczne 3 seriex4 po 4kg w ręku
    dipsy drabina do oporu +17kg 1-2-3-4-5
    PW w opadzie R4 7,5;10;12,5;14
    rotatory A+B 3 seriex5 3,4,5,6kg
    d3.13.05.
    przysiad R7 20,30,40,43
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3-4
    przenoszenie grzbietowe R2 13,23,33,38
    uginanie ramion neutral R4 10;12,5;15;17,5;18,5
    francuskie siedząc R4 10,20,25,33
    d4. 15.05.
    MC R2 40,60,80,102,5kg
    wiosłowanie 3s.x9 55kg
    żuraw drabina do oporu +11kg 1-2-3-4-5-6
    PW stojąc R9 5;7,5;10;11,5kg
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R6 20,40,60,75kg
    T4
    d1.18.05.
    Przysiad R5 20,30,40,50,55
    PP R8 20,30,35,40,43,5
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3-4
    uginanie nóg na maszynie (siedząc) R5 kończę na 57kg
    modlitewnik 3seriex9 krzywka + 1,25kg+ po 3 zaciski z każdej strony
    d2.21.05.
    Przysiad R6 20,30,40,50,53,5
    wykroki boczne 3 seriex4 po 5kg w ręku
    dipsy drabina do oporu +18kg 1-2-3-4-5
    PW w opadzie R4 7,5;10;12,5;14,5
    rotatory A+B 3 seriex5 3,4,5,6kg
    d3.22.05.
    przysiad R7 20,30,40,44
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3-4
    przenoszenie grzbietowe R2 13,23,33,39
    uginanie ramion neutral R4 10;12,5;15;17,5;19
    francuskie siedząc R4 10,15,20,30,34
    d4. 27.05.
    MC R2 40,60,80,100,105kg
    wiosłowanie 3s.x9 57,5kg
    żuraw drabina do oporu +12kg 1-2-3-4-5-6
    PW stojąc R9 5;7,5;10;12kg
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R6 20,40,60,77,5kg

    Mam dwie kwestie:
    1. Od 05.05. zacząłem robić drążek drabiną z wolną fazą negatywną (wcześniej drabina z podwieszanym ciężarem) i tu jak zacząłem od 1-2-3-4 tak więcej nie mogę już zrobić tj. od początku zatrzymałem się na 1-2-3-4.
    2. Zaczynam 5 tydzień treningów przy tych zakresach (ostatni). Mam prośbę Stefanie co do Twojej sugestii jak dalej tu pozmieniać.

    OdpowiedzUsuń
  163. 1. To teraz na razie rób tak: 1 2 3, 1 2 3 - nadal z wolnym tempem negatywu. W drążku szczególnie przy wolnym tempie trudno szybko dodawać powtórzenia, co nie znaczy, że siła nie rośnie. Zresztą niebawem powinieneś zobaczyć różnice w wyglądzie najszerszych.
    2. Wydaje się, że teraz najlepiej zadziałałby przeskok na wyższe zakresy. Nawet jeśli ich nie lubisz to warto pocierpieć dla urody :) Czyli dodać wszędzie od 4-6 pow.

    OdpowiedzUsuń
  164. Dzięki Stefan za Twoje sugestie oraz wcześniejszą wypowiedź w sprawie wad postawy.
    Ad. 1 Rozumiem, że robić mam dwie drabiny na treningu gdzie mam drążek, najpierw 1-2-3 i potem jeszcze raz 1-2-3. Oczywiście z wolnym negatywem.
    Ad. 2 No fakt, nie przepadam, to moja słabsza strona, ale mam nadzieję, że może z czasem będzie trochę lepiej.

    Co u siebie udało mi się zaobserwować poza tym:
    - przysiad znacznie odstaje od MC (choć i przy MC też szału nie ma, ale progres jest) - bardzo chciałbym kiedyś to zmienić, chociaż powolutku te ciężaru w przysiadzie się zwiększają;
    - żuraw zawsze (od kiedy zacząłem robić jakieś 3 lata temu) lubiłem i chociaż moje nogi generalnie nie są zbyt silne, uważam że to ćwiczenie idzie mi całkiem nieźle;
    - pompki też dobrze mi idą, drążek znacznie od nich odstaje, choć też uważam, że jest lepiej;
    - uważam, że ćwiczenia na biceps i triceps też dobrze, ale tu nie ma problemu z uwagi na wiele lat praktyki zestawu dyskotekowego :-)

    Poniżej korekta zakresów wg Twojej sugestii (w nawiasie stary zakres):
    d1.
    Przysiad R9 (R5)
    PP R12 (R8)
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3 + 1-2-3
    uginanie nóg na maszynie (siedząc) R11 (R5)
    modlitewnik 3seriex14 (9)
    d2.
    Przysiad R11 (R6)
    wykroki boczne 3 seriex10 (4)
    dipsy drabina do oporu +18kg 1-2-3-4-5 (zostaje jak było, jest jeszcze progres)
    PW w opadzie R8 (R4)
    rotatory A+B 3 seriex5 3,4,5,6kg
    d3.
    przysiad R13 (R7)
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3 + 1-2-3
    przenoszenie grzbietowe R8 (R2)
    uginanie ramion neutral R10 (R4)
    francuskie siedząc R10 (R4)
    d4.
    MC R8 (R2)
    wiosłowanie 3s.x13 (9)
    żuraw drabina do oporu +12kg 1-2-3-4-5-6 (zostaje jak było, idę jeszcze w górę z ciężarem)
    PW stojąc R13 (R9)
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R12 (R6)

    W nawiasach zakres obecnie wykonywany. Spójrz proszę w szczególności na PP, modlitewnik, wiosło i PW stojąc czy tu też tak może być. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  165. 1. Tak, o to chodzi.

    O ile MC i cały tył uda oraz grzbiet dobrze reagują na niższe zakresy, to przysiad i cały przód uda potrzebuje do rozwoju większych zakresów. Zwróć uwagę, że nawet koksujący zawodowcy robią serie po 20 przysiadów, by rozwinąć czworogłowe, a oni raczej wolą się tak nie męczyć jak nie muszą :)
    Myślę, że zakresy tak mogą być.

    OdpowiedzUsuń
  166. T5
    d1.29.05.
    Przysiad R5 20,30,40,50,56
    PP R8 20,30,35,40,45
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
    uginanie nóg na maszynie (siedząc) R5 kończę na 64kg
    modlitewnik 3seriex9 krzywka + 2,5kg
    d2.31.05.
    Przysiad R6 20,30,40,50,55
    wykroki boczne 3 seriex4 po 6kg w ręku
    dipsy drabina do oporu +19kg 1-2-3-4-5
    PW w opadzie R4 5;7,5;10;12,5;15
    rotatory A+B 3 seriex5 3,4,5,6kg
    d3.02.06.
    przysiad R7 20,30,40,45
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
    przenoszenie grzbietowe R2 13,23,31,41
    uginanie ramion neutral R4 10;12,5;15;17,5;20
    francuskie siedząc R4 10,20,30,35
    d4. 05.06.
    MC R2 40,60,80,100,110kg
    wiosłowanie 3s.x9 60kg
    żuraw drabina do oporu +13kg 1-2-3-4-5-6
    PW stojąc R9 5;7,5;10;12,5kg
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R6 20,40,60,80kg

    T1 - zmiana zakresów
    d1.07.06.
    Przysiad R9 20,25,30,35
    PP R12 13,20,25,30
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
    uginanie nóg na maszynie (leżąc-w końcu naprawili tą maszynę!) R11 bolec w pozycji 1-2-3
    modlitewnik 3seriex14 sama sztanga łamana
    d2. 08.06.
    Przysiad R11 13,20;22,5;25
    wykroki boczne 3 seriex10 CC
    dipsy drabina do oporu +20kg 1-2-3-4-5
    PW w opadzie R8 5;7,5;10;12,5
    rotatory A+B 3 seriex5 3,4,5,6kg

    OdpowiedzUsuń
  167. Ostatnio na blogu przewija się tematyka pomijania śniadań więc postanowiłem przetestować.
    W ramach testu jadłem pierwszy posiłek ok. 12.00 ostatni ok. 21.00-22.00 (to już jak zwykle), drugi 17.00-18.00 (też jak zwykle). Jadłem tak przez tydzień, ale jakoś mi to nie podeszło i wróciłem do tego co wcześniej tj. śniadanie ok. 10.00, drugi posiłek ok. 14.00, trzeci 17-18, czwarty 21-22.
    Jakoś nie widziałem za bardzo pozytywnych efektów, no i do pierwszego posiłku czułem się głodny, no i trudniej też było wytrzymać do 3 posiłku niż jak mam to rozłożone na 4 posiłki. Wiem, że planujesz o tym coś napisać więc chętnie przeczytam. Pisałeś, że rezygnacja ze śniadań jest nie dla każdego, czy tak pokrótce możesz napisać kogo to może dotyczyć.

    Druga sprawa odnośnie treningu, przy zmianie zakresów staram się patrzeć wstecz jak wyglądał ciężar jak powtarzam dany zakres po kilku miesiącach przerwy. Moja obserwacja jest taka, że niestety nie zawsze idzie to w górę tj. zależy od ćwiczenia, i tak np. u mnie:
    Przysiad T5 02.06.2017 R7 kończę na 45kg v. T5 13.01.2017 R7 kończę na 50kg.
    Zakładam, że nie zawsze wszystko zwyżkuje i różnie to może się układać.

    OdpowiedzUsuń
  168. Chyba lepiej jak faktycznie wszystko opiszę na spokojnie w artykule, bo inaczej nie skończę tego tematu nigdy :) Jeśli póki co masz takie odczucia, to spokojnie jedz tak jak dotychczas. Zresztą taki przeskok nie powinien być od razu, tzn. najlepiej na początek po prostu ograniczyć się rano do niewielkiej ilości tłuszczu nim całkiem się zrezygnuje ze śniadania.

    Wiele osób myli siłę aktualną z potencjalną. Choć wiele się pisze o różnych rodzajach siły, o tym akurat prawie nic. Siła aktualna to taka, jaką dysponujesz od razu. Musisz tak a tak podnieść powiedzmy 50kg i to robisz. Siła potencjalna to taka, jaką masz, ale nie jesteś w stanie jej wykorzystać przed okresem adaptacji. Na tym bazują wszelkie makrocykle ludzi przygotowujących się do zawodów, chodzi o to, by w danym dniu siła aktualna była prawie równa potencjalnej.
    Teraz jak się to ma do praktyki treningowej:
    - jeśli np. dłuższy czas robiłeś dane ćwiczenie na wysokim zakresie to przeskok na niski nie oznacza, że nagle podniesiesz bardzo dużo, zwykle raczej oznacza w pierwszym momencie rozczarowanie
    - w zależności od różnych czynników i predyspozycji, potrzeba od 3-6 treningów na nowym zakresie, by doszło do adaptacji
    - w tym czasie siła zaczyna "rosnąć", a tak naprawdę CUN się przestawia, dochodzi do optymalizacji toru ruchu w nowej sytuacji itp.
    Tak więc jeśli porównujesz to musisz brać pod uwagę wyniki po ok. miesiącu danego zakresu, a nie te zaraz po zmianie. Bierz też pod uwagę, że czasem ma się gorszy dzień i choć wydaje się, że możesz góry przenosić akurat trening wychodzi średnio.

    OdpowiedzUsuń
  169. TRENING
    11.06.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
    d3.12.06
    przysiad R13 13,18,21,23
    przenoszenie grzbietowe R8 13,18,23,28
    uginanie ramion neutral R10 10,12,5,15,17,5
    francuskie siedząc R10 10,15,20,22,5
    d4.13.06
    MC R8 40,5,60,70
    wiosłowanie 3s.x13 40kg
    żuraw drabina do oporu +13kg 1-2-3-4-5-6
    PW stojąc R13 3;5;7,5;8
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R12 20,30,40,50

    15.06. podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3

    T2-d1. 17.06
    Przysiad R9 20,25,30,36
    PP R12 20,25,27,5;31
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
    uginanie nóg na maszynie leżąc R11 1-2-3 bolec
    modlitewnik 3seriex14 krzy + po 1 zac. z każdej strony
    d2.20.06
    Przysiad R11 15,20,22,5;26
    wykroki boczne 3 seriex10 po 0,5kg w każdym ręku
    dipsy drabina do oporu +21,25kg 1-2-3-4-5 ostatnie powtórzenie w ostatniej serii ledwo
    PW w opadzie R8 5,7,10,13
    rotatory A+B 3 seriex5 3,4,5,6kg


    Nastawiłem się już mocno na zakup kamizelki, udało mi się znaleźć taką gdzie skok ciężaru można regulować co ok. 0,8kg więc idealnie by było, nałożyć można do 30kg obciążenia więc na razie powinna wystarczyć. Zobaczymy czy uda mi się wygrać licytację http://allegro.pl/kamizelka-bodyrip-full-zestaw-30kg-obciazenia-gwar-i6852294323.html

    Trochę się u mnie pozmieniało w temacie siłowni. Godziny otwarcia w weekendy są krótsze, poza tym zmieniłem też sam obiekt i czasami ćwiczę na dworze tylko sam drążek, żeby przerwa zbytnio się nie wydłużała.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. pomyłka przy żurawiu: powinno być +14kg

      Usuń
  170. Za tą cenę to faktycznie niezła.
    Też się ostatnio nastawiałem na kupno, głównie do marszów z obciążeniem, ale ostatecznie zostaję póki co na plecaku z obciążeniem :)

    OdpowiedzUsuń
  171. Kamizelkę udało mi się wygrać, z czego jestem b. zadowolony. Finalna cena z transportem to niecałe 250PLN. Sprzęt jest już w drodze.
    W jakim celu stosujesz takie marsze z obciążeniem?
    Mam jeszcze pytanie odnośnie ostatniego artykułu: czy sugerujesz, aby zrezygnować z kolacji? Czy tylko w dni treningowe, czy we wszystkie? Mógłbym spróbować od przetestować od jutra.
    Pory jedzenia i ćwiczenia wyglądają u mnie następująco:
    - śniadanie ok. 10.00
    - kolejny posiłek ok. 14.00
    - obiad ok. 17-18
    19.30-20.30 - ćwiczę na siłowni
    - no i kolacja 21-22

    OdpowiedzUsuń
  172. Jeśli wstajesz ok. 7 rano to raczej nie. Zostaw posiłki jak są. Dużo zależy od tego jaką masz pracę.
    Marsze to ciekawy temat. Chcę o tym napisać cały art, ale póki co ugrzązłem w tych dietetycznych mankamentach :)
    Krótko:
    - mocny bodziec neurologiczny, przy mojej chorobie bardzo przydatne
    - poprawa wytrzymałości siłowej
    - ogólna masa
    - być może ketoza powysiłkowa.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, wstaję ok. 7.00. Pracę mam biurową.

      Usuń
  173. To zostaw jak jest. Jakby bardzo zależało Ci na obniżeniu BF to wtedy możesz wywalić ten pierwszy posiłek, ale to jest tylko opcja do przemyślenia. Wtedy kawa z tłuszczem na początek, a po kilku tygodniach sama kawa bez tłuszcza, ale za to z przyprawami korzennymi np. imbir, cynamon, gałka muszkatałowa.

    OdpowiedzUsuń
  174. Ooo, ja piję zamiast śniadania od dwóch tygodni kawe z masłem. Przestawię się teraz na kawe z przyprawami, zapomniałem o tym sposobie.

    OdpowiedzUsuń
  175. Stefanie,
    Kończy mi się progres w drabinach. Obecnie skończyłem żurawia na +15kg 1-2-3-4-5-6, dipsy +22kg (23kg z łańcuchem i pasem). Dociągnę jeszcze do przerwy wakacyjnej (przerwa za jakieś 3 tygodnie), ale później trzeba by to zmienić. Moja prośba o Twoją sugestię jaką metodę teraz wykorzystać w tych ćwiczeniach.
    Drabinę z dowieszanym ciężarem ćwiczę od lutego '17, wcześniej od grudnia '16 też robiłem drabiny ale bez podwieszanego ciężaru.

    Trening
    d3.22.06.
    przysiad R13 13,17,5;20,24
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
    przenoszenie grzbietowe R8 13,20,25,29
    uginanie ramion neutral R10 11,13,15,17
    francuskie siedząc R10 10,15,17,5
    d4. 27.06.
    MC R2 40,50,60,80kg
    wiosłowanie 3s.x13 42,5kg
    żuraw drabina do oporu +15kg 1-2-3-4-5-6
    PW stojąc R13 4;5,5;8;9kg
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R12 20,30,40,55kg

    T3
    d1.28.06.
    Przysiad R9 20,25,30;37,5
    PP R12 13,20,25;32,5
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3 + 1-2-3
    uginanie nóg na maszynie leżąc R11 bolec w pozycji 1-2-3-4

    Mam pytanie do tego ćwiczenia: mam dokładnie taką maszynę http://sewim.pl/ItemDetail.aspx?itemId=E0505-0
    Czy opuszczać nogi do samego końca (maszyna pozycja "0"), czy rozpoczynać następny ruch zanim maszyna osiągnie pełny zakres i bloczki nie są jeszcze w pozycji "0"?

    modlitewnik 3seriex14 sztanga łamana + 2x0,5kg

    d2.30.06
    Przysiad R11 13,20,25;27
    wykroki boczne 3 seriex10 po 1kg w każdym ręku
    dipsy drabina do oporu +22kg 1-2-3-4 (z łańcuchem i pasem to pewnie było 23)
    PW w opadzie R8 5,7,10,11,13
    rotatory A+B 3 seriex5 4,5;6,5kg

    OdpowiedzUsuń
  176. Napiszę jeszcze parę słów o kamizelce "body rip", którą kupiłem. Po zważeniu okazuje się, że kamizelka ma ok. 24kg zamiast 30kg, ponadto dwóch woreczków (każdy 0,65-0,66kg) brakowało w stosunku do liczby kieszonek. Sprzedawca jednak zachował się bardzo fair i dał mi rabat 25% od ceny bez transportu (56PLN) tak więc nie gniewam się :-) bo uważam, że to uczciwe wyjście z sytuacji, a ciężaru i tak na razie powinno mi wystarczyć.

    Bardzo komfortowo się w tym chodzi, tak więc do marszów na pewno super. Na pewno do wykroków itp.
    Do podciągania na drążku w mojej opinii nie za bardzo bo ramiączka przeszkadzają.
    Ja będę jej używał na razie tylko do żurawia. Żuraw z plecakiem był b. problematyczny, teraz jest super.
    Wykonanie kamizelki nie jest najwyższej jakości, chodzi mi o kieszonki na woreczki, na pewno kamizelka bushido czy prouda jest dużo lepszej j-ści z tego co widziałem na filmikach/zdjęciach ale ceny też inne, odpowiednio 400 i 500PLN.

    Zaletą jak i równocześnie wadą takich kamizelek jest to, że są ciężkie...Dobrze jak ktoś ma możliwość zostawić to na siłowni, mi się akurat udało tak temat załatwić.

    OdpowiedzUsuń
  177. Skoro doszedłeś do takich obciążeń to może teraz rampy? Przy niskich zakresach powinno szybko pójść do góry. Do tego wolna faza negatywna.

    Maszyna - możesz spokojnie opuszczać do końca, ruch kontrolowany, by nie rozwalić kolan.

    Niestety obecnie sprzęt do ćwiczeń robi się bardzo niedbale. Czasem może to nawet prowadzić do kontuzji. Na talerzach 25kg różnica bywa i 2-3 kg. Jak ktoś załaduje kilka takich na gryf to różnica może nagle wynieść 10kg w stosunku jednej strony do drugiej.
    Ostatnio jak przykręcałem nowe poręcze do ściany to z 8 śrub, które powinny być bardzo wytrzymałe, trzem ukręciły się łepki i to jeszcze dużo wcześniej przed dokręcaniem do końca. Tak jakby były z plasteliny.

    OdpowiedzUsuń
  178. Dipsy R3 z wolnym negatywem, żuraw R3 z wolnym negatywem, będzie ok? W tych ćwiczeniach wolnego tempa jeszcze nie wykorzystywałem więc powinno być dobrze.
    Odnośnie wolnego tempa jeszcze słowo, robię podciąganie z wolnym negatywem (drabina 1-2-3+1-2-3), ostatnio zacząłem wydłużać negatyw nawet do 10s, nie przeszkadza?

    OdpowiedzUsuń
  179. Tak może być.
    Taki długi negatyw w podciąganiu jak najbardziej jakiś czas może być. Powinieneś to niebawem zobaczyć w lustrze w postaci większych najszerszych :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Stefanie, jest jak piszesz z tymi negatywami, plecy nie są u mnie jakąś oporną grupą mięśniową i muszę przyznać, że dobrze reagują na zaaplikowany trening. Jak zaczynałem ten dziennik to wpisałem pomiary i przez ten rok to mam 5 cm więcej w obwodzie klatki.
      Niestety nie wszędzie jest tak dobrze. Pomimo 3 dni treningowych w tygodniu przysiadów (od grudnia '16), obwód uda jest podobny. Na pewno zyskałem trochę siły i pomogło mi to wyrobić więcej pozytywnych nawyków, jak odpowiednia praca brzucha i pośladków, ale jednak nogi nie chcą jeszcze rosnąć tak dobrze.

      Napisałeś u Daniela w dzienniku o marszach z obciążeniem. Może ja czegoś takiego mógłbym spróbować? Ile razy w tygodniu taki marsz, jakie obciążenie, jak długi dystans/czas marszu, jakie tempo? Teraz mam kamizelkę obciążeniową, a do tego typu aktywności to bardzo komfortowa rzecz więc jakiegoś większego problemu bym nie widział. Jeśli 4xtyd jestem na siłce, 1 dzień mam na odpoczynek to maks. 2xtyd mógłbym coś takiego zrobić. I tu też pytanie czy nie trzeba by było robić korekty w treningu, w zasadzie pytam o przysiady.

      Barki - zanim zacząłem ćwiczyć wg zawartych na blogu wskazówek, bardzo dużo ćwiczyłem na barki, b. lubiłem wyciskania hantlami siedząc i może to z tego wynika, że barki oceniając wizualnie stoją w miejscu.

      Ramię - coś jakby się ostatnio ruszyło.
      Klatka - uważam, że bez zmian, ale nie narzekałem na nią od kiedy jakieś 7-8 lat temu zacząłem ćwiczyć dipsy.

      Nie to, że biję na alarm albo chce robić jakąś rewolucję w treningu, nic z tych rzeczy, bo może i okres jeszcze za krótki, żeby dochodzić do jakiś wniosków, po prostu tylko dzielę się moimi obserwacjami i chciałbym poznać Twoje zdanie.

      Usuń
  180. Trening
    d3.01.07.
    Trening przeprowadzony ok. południa, było ciężko zwykle ćwiczę 19-21 i b. mi to odpowiada. Ponadto dzień wcześniej wieczorem też ćwiczyłem więc trochę się to odbiło w 4 i 5 ćwiczeniu.
    przysiad R13 13,20,22,5;25
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
    przenoszenie grzbietowe R8 13,20,25,30
    uginanie ramion neutral R10 10,5;11,5;13
    francuskie siedząc R10 10,12,5;15

    d4. 03.07.
    MC R2 40,50,60,70,82,5kg
    wiosłowanie 3s.x13 43,75kg
    Czy to duży problem jak z jednej strony na gryfie miałem 12,5kg a z drugiej 11,25kg? To tak w celu zmniejszenia skoku. Można tak kombinować czy raczej nie?

    żuraw drabina do oporu +15,75kg 1-2-3-4-5
    Tu właściciel siłki pomógł mi znaleźć na prawdę b. komfortowe miejsce dla tego ćwiczenia. Zahaczam się pomiędzy siedzeniem do ściągania linki z góry a takimi poduszkami, które normalnie trzymają od góry kolana i podstawiam ławeczkę aby się odbić.
    PW stojąc R13 5;6,5;8;9kg
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R12 20,30,40,50,60kg

    OdpowiedzUsuń
  181. Jak znam życie, za chwilę wszyscy zasypią mnie pytaniami o te marsze :) Dlatego zacząłem pisać artykuł i myślę, że w tym tygodniu uda się go opublikować. Tam będzie wszystko o marszach.
    Być może to też będzie dla Ciebie dodatkowy bodziec rozwojowy dla nóg.
    Wiosła raczej musisz mieć równo rozłożony ciężar. Po pierwsze kręgosłup, a po drugie nierównomierny rozwój obu stron ciała.

    Co do reszty, a szczególnie barków i ramion to jakiś czas temu zaproponowałem Usikowi takie specjalne ćwiczenie, które robi się na koniec każdego treningu z różnymi zakresami. Zerknij, może to będzie Ci pasować. Jemu trochę pomogło.

    OdpowiedzUsuń
  182. Czekamy więc na artykuł o marszach. Nogi to dla mnie priorytet, stąd mam też pytanie jak oceniasz tą specjalizację na nogi u mnie, chodzi mi o przysiady 3xtyd, czy tu powinienem kontynuować to podejście i spokojnie czekać na efekty, czy już można powiedzieć, że to podejście się u mnie nie sprawdza i trzeba by np. zredukować częstotliwość wykonywania tego ćwiczenia do 2xtyd bo może za dużo? Może 3xtyd powinienem zostawić a zredukować tylko liczbę serii do 3? Co o tym sądzisz?
    Przeczytałem u Usika, chodzi o zarzut barkowy. Zarzut wygląda tak jak u Usika na filmiku tj. ramiona kończą u góry równolegle do podłoża, a ciężar jest na wysokości głowy a nie klatki. Spróbuję, jakoś to wcisnąć, choć przyznam szczerze, że ćwiczenia wg obecnego planu zajmują mi ok. 1h.

    OdpowiedzUsuń
  183. Zrobiłem dziś trening z zarzutem na barki i bardzo mi to ćwiczenie odpowiada, poczułem w końcu barki. Z uwagi na to by nie przeładowywać tego planu mógłbym zamienić w dwóch dniach PW na to ćwiczenie? Wyglądałoby to jak poniżej:

    Trening
    d3.
    przysiad R13
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
    przenoszenie grzbietowe R8
    uginanie ramion neutral R10
    francuskie siedząc R10
    zarzut barkowy 3s. x 5
    d4.
    MC R2
    wiosłowanie 3s.x13
    żuraw drabina do oporu
    zarzut barkowy 3 serie x 7 (zamiast PW stojąc)
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R12 20,30,40,55kg


    d1.
    Przysiad R9
    PP R12
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3 + 1-2-3
    uginanie nóg na maszynie leżąc R11
    modlitewnik 3seriex14
    zarzut barkowy 3 serie x 10

    d2.30.06
    Przysiad R11
    wykroki boczne 3 seriex10
    dipsy drabina do oporu
    zarzut barkowy 3 serie x 12 (zamiast PW w opadzie R8)
    rotatory A+B 3 seriex5

    Po przerwie wakacyjnej jak zasugerowałeś zmieniam żuraw i dipsy na rampę z wolnym negatywem.

    OdpowiedzUsuń
  184. Może tak być.
    Co do samych przysiadów to podstawowe pytanie brzmi czy nic się nie zmieniło z nogami, czy jest coś to dało. Od tego zależy czy warto kontynuować czy też nie ten układ.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak jak napisałem wcześniej, jeśli chodzi o sam obwód uda to zmian nie widać chociaż na nogi ćwiczę raczej sporo. Co tu zrobić aby tą oporną grupę jakoś ruszyć?

      Usuń