1. Ogólne informacje W pierwszej kolejności dziękuję Stefanie za założenie dziennika. Na początek ogólnie o mnie – facet, żonaty, 28 lat, praca za biurkiem + co 2-3 tyg. w sezonie trochę weekendowej pracy na działce. Z wysiłkiem fizycznym całe życie za pan brat – gry zespołowe, siłka z kolegami w piwnicy w bloku, bieganie, rolki. Całe życie byłem również szczupły i wyglądałem „zdrowo”. W tej chwili ważę 71 kg, wzrostu mam ok. 1,82 m. Jestem leworęczny i mam silniejszą lewą rękę (oraz większą). Nie mam żadnych poważniejszych wad postawy (a przynajmniej o nich nie wiem) ani kontuzji (a wręcz wyleczyłem notorycznie bolące kolana dietą i przysiadami). Jedyne co, to pobolewają mnie czasem stawy barkowe i muszę na nie uważać (rotatory oczywiście ćwiczę i jest lepiej ale stare, niepoprawne ćwiczenie wychodzi teraz). Jak każdy, mam w życiu różne sytuacje stresowe, które wpływają na osiągi, no ale tego nie wyeliminujemy. Co do regeneracji i snu – ok. 6-7 godzin w tygodniu, w weekend ok. 8-9 godzin. Najlepiej czuję się po 8 godz. snu, ale w tyg. nie nam na tyle czasu… Moje aktualne wymiary to: Ramię zgięte : Lewe 34 cm ; Prawe 34 cm Ramię proste (napięty triceps): Lewe 31 cm; Prawe 30 cm Przedramię zgięte: Lewe 28 cm ; Prawe 28 cm Klatka na wdechu: 100 cm Brzuch w najwęższym miejscu: 75 cm Brzuch na wysokości pępka: 79 cm Biodra: 93,5 cm Udo: Lewe 56,5 cm ; Prawe 57 cm Łydka: Lewa 37 cm ; Prawa 38 cm
A fałdy tłuszczowe: Pierś: 2 mm Triceps: 4 mm Łopatka: 8 mm Bok 5 żebro: 4 mm Boczek: 8 mm Brzuch przy pępku: 8 mm Udo: 12 mm Wg calcoolatora z pomiaru 7p wychodzi mi ok. 6-7% tłuszczu. Ja sam szacuję na ok. 8-10%, ale mam sporo skóry, która się nie wchłonęła (jakieś rady?) i to może oszukiwać. Żona mówi, że jestem chudy jak przecinek:) ale mięśnie się ładnie rysują – kratka na brzuchu, adonis, skośne, zębate czy prążki na barkach widoczne. Żyły na brzuchu czy barkach też są:) Co widać z wymiarów, nie jestem zbyt duży, a chciałbym utrzymać mniej więcej ten poziom BF i nabrać trochę mięsni i siły, ile zdołam. Nie napalam się na nie wiadomo na co. Jestem szczupły i szczupły bez sterydów zostanę. Gdybym uprawiał kulturystykę „forumowską”, to nazwaliby mnie hardgainerem – bo nawet na korytkowej diecie masowej powoli rosłem. Postaram się dosłać zdjęcia sylwetki lub wrzucić je tutaj.
2. Trening Do czasu rozpoczęcia stałej pracy (czyli najpiękniejsze 24 lata mojego życia:)), nie miałem problemu z utrzymaniem wagi, przez wiele lat ważyłem ok. 73-75 kg, trenując umiarkowanie, czyli wf + bieganie + jakieś ćw. siłowe. Oczywiście wg wiedzy gazetkowej więc same izolacje, za duży ciężar i serie upadkowe, męczenie brzuszków i wyciskanie na klatę. Około 2,5 roku temu po dłuższym okresie nietreningowym, zauważyłem, że zacząłem tyć (dobiłem do 78 kg na makaronie i pączkach do kawy itd.). Wisiał mi brzuch i (o zgrozo!) zaczynały wisieć mi cycki:), co było dla mnie traumą. Zacząłem ćwiczyć i bardziej „dbać” o dietę – czyli ryż i kurczak. Udało mi się zejść do 75kg i trochę poprawić sylwetkę. Zacząłem wtedy masować, wg zasad ze znanych w Polsce for kulturystycznych i ćwiczyć bardziej „na poważnie” (kupiłem ławeczkę z wyciągiem i modlitewnikiem, sztangę, hantle i ciężary). Doszedłem do 85 kg, potem redukcja na FBW i obcięciu „kalorii” do około 75 kg. I co się okazało – ciało miałem takie jak przed tym cyklem… Praktycznie nic nie urosło, siła również słabo. Dodatkowo zaczęły odzywać się kolana, plecy i barki… Bo z techniką bywało różnie, a chociażby o napinaniu rdzenia nigdzie nie przeczytałem. Po tym okresie szczęśliwie trafiłem na HW, a następnie na ten blog. Spodobała mi się dieta paleo i zasady treningowe, które Ty proponujesz. Zmieniłem sprzęt na zwykłą ławkę regulowaną, oddzielne stojaki z poręczami do dipsów oraz drążek w drzwiach. Z około 78 kg w maju 2015 do czerwca 2016 zbiłem wagę do 71 kg. Jak pisałem, z obliczeń wychodzi mi ok. 6-7% tłuszczu (na początku przed dietą paleo miałem ok. 16-18%) i nabiłem trochę mięśni. Siła w głównych ćwiczeniach również urosła, ale wydaje mi się, że efekty mogłyby być lepsze, ale może za często napalałem się na ciężar, zamiast spokojnie, małymi krokami iść do przodu. Szczególnie ostatnio miałem dłuższy zastój, ciężary nie szły a wręcz malały. Dlatego zrobiłem sobie całkiem inny cykl, ale o tym za chwilę. Moje ostatnie maksy w głównych ćwiczeniach: Rampa x 10: Martwy ciąg – 60kg x 10 powt. / 62kg x 8 powt. Przysiad – 45kg x 10 powt. / 47kg x 9 powt. Push Press – 42kg x 10 powt. / 45kg x 8 powt. Wiosło – 70kg x 10 powt.
Rampa x4: Martwy ciąg – 95kg x 3 powt. (w grudniu 2015) / 85kg x 4 (kwiecień 2016 – pogubiłem technikę) Przysiad – 62kg x 3 powt. Push Press – 57kg x 3 powt. Wiosło – 95kg x 4 powt.
Ćwiczenia podstawowe nierampowane: Żuraw – 3 serie po 4-5 powtórzeń dam radę zrobić, kontrola przez ok. 3/4 ruchu, dopiero przy ziemi odpuszczam. Dipsy – ostatnio najlepszy wynik w drabinie 1-2-8; 1-2-8, powoli rośnie. Podciąganie – tu słabo, max 5-6 nachwyt i 6-8 podchwyt, ale ogromny zastój mam, dokładniej poniżej o tym piszę w p. 4.
Trenując złote w rampie + ćw asystujące, ćwiczyłem 3 razy w tyg. Przykładowe dwa układy poniżej: D1: - Martwy Ciąg – rampa, - cuban Press/Rotatory, - wykroki (lub inne ćwiczenia asystujące, np. coś na triceps). Dzień „przerwy” – ale z podciąganiem w drabinie 1-2-3; 1-2-3 D2: - Push Press rampa, - wiosło rampa, - żuraw, - uginanie Ramienia na biceps sztanga/hantle – normalne lub drag curl, Dzień „przerwy” – pociąganie drabina jak wyżej D3: - Przysiad rampa, - wyciskanie na zębate (pomogło na ból w mostku) albo np coś na barki, - rotatory, - dipsy drabina, 2 dni przerwy – w tym raz podciąganie drabina lub negatywy z obciążeniem i znów D1…
Drugi który robiłem 2 miesiące temu: D1: - MC rampa, - dipsy drabina, - przenoszenie klatkowe, - rotatory. Dzień przerwy D2: - Przysiad drabina, - barki unoszenie bokiem, - rotatory, - żuraw. Dzień przerwy D3: - Push Press rampa, - wiosło rampa, - biceps + triceps na przemian z krótkimi odpoczynkami - rotatory 2 dni przerwy i znów D1. Podciąganie smarowanie 2-3 razy dziennie po 2/3/4 powtórzenia.
Co ok. miesiąc zmieniałem zakresy w rampach: 10/8/6/4/10/8… i zmieniałem ćwiczenia asystujące, potrzebne wg mnie w danym momencie – coś na triceps czy biceps, korpus lub nogi.
Ostatni miesiąc robiłem sobie odpoczynek od złotych ćwiczeń (taki mały reset ze względu na zastój) i mój trening wyglądał następująco: D1: - Żuraw 3 serie x 5 powt, - przenoszenie klatkowe (max do czego doszedłem to 3 serie x 12powt x 17 kg), - rotatory lekko (max 2,5kg) - docisk na barki z dead startem nad głową w rampie x 8 powt (60kg max). D2: - Przysiad 5x5 z krótkimi przerwami (pierwsza 40 sek, ostatnia 1,5 min) – max 54 kg, przy próbie 55 kg nie dałem rady i musiałem zmniejszyć na czwartą i piątą serię ciężar do 52 kg. - uginanie na biceps hantle (4 serie x 8 powt x 12 kg), - przenoszenie grzbietowe x 8 powt – max 22 kg x 3 serie, - rotatory mocniej (max 5kg) - prostowanie pleców na podłodze z przytrzymaniem nóg – takie przeprosty, dobrze na kręgosłup działają. Dzień przerwy D3: - Dzień Dobry rampa x 8, max 35kg, - wyciskanie na skośniej rampa x 8, max 45kg -rotatory lekko (max 2,5kg) - wyciskanie żołnierskie rampa x 8, max 32 kg D4: - Ćwierć przysiad rampa x 8, max 80kg, - ćw na triceps, - rotatory mocniej (max 5kg), - Mostek (nie półmostek, tylko pełny mostek bez obciążenia, z przytrzymaniem na górze) – start od 1 serii x 6 powtórzeń do 3 serii x 10 powtórzeń. 2 dni przerwy i znów D1…
Teraz na czas oczekiwania na plan, chcę wrócić do rampowania + asystujące, myślę o czymś takim i od razu proszę o szybkie uwagi co ewentualnie z czym zamienić: D1: - MC rampa x 7 - rotatory, - podciąganie nachwytem np. 6 serii po 2 powt. Dzień Przerwy D2: - Push Press rampa x 8, - wiosło rampa x 5, - żuraw, - dipsy drabina. Dzień Przerwy D3: - Przysiad rampa x 8 - rotatory, - podciąganie nachwytem jak wyżej. 2 dni przerwy i znów D1
3. Dieta i suplementacja Tu nie ma co dużo pisać. Dieta paleo, czyli: - codziennie jajka (min 4 dziennie) w każdej postaci (surowe żółtka do tatara), - mięso (pieczone, gotowane, smażone itd. + swojskie wędliny), głównie wieprzowina i wołowina, kurczak tylko wiejski z bazarku do rosołu, pierś bardzo rzadko, indyk, czasem baranina, - dużo warzyw (oczywiście w większości zielone), - dodatki takie jak awokado, słodkie owoce itd., jedzone oddzielnie, - kiszonki własnoręcznie robione – zakwas buraczany, kapusta, ogórki małosolne, wczoraj nawet zsiadłe wiejskie mleko pierwszy raz :) smaczne całkiem, polecam nie odrzucającym nabiału, - napary z kości i rosoły oraz inne zupy. Proporcje ok. 2-2,5g B, 2-3g T (różnie, zależy jakie mięso) i 1-1,5g W. Węgle ostatnio podbiłem – owoce sezonowe, moje ukochane:), wcześniej trzymałem ok. 1G, ale nie przekraczałem raczej 100g dziennie. Oprócz owoców to źródła skrobiowe – ziemniaki, bataty, marchew, buraki czy kasze (chleb z kaszy gryczanej, pycha). Dodatkowo praktycznie codziennie orzechy i pestki dyni – jako przekąska. Piję wodę z Wit C lub solą himalajską, nie pijam praktycznie nic więcej oprócz wody i kawy. Czasem wpadnie odżywka białkowa, ale to raczej wyjątek i dodatek kiedy nie mam co zjeść i nie mam ochoty na jajka (wychodzę z założenia, że jako jajka bardzo lubię, a nie mam na nie ochoty to znaczy że przesadziłem i muszę chwilę odpocząć).
Czego nie jem: zbóż itd., cukru i olejów roślinnych (nierafinowany rzepakowy do sałatki czasem + kokosowy jako wyjątek). Unikam nabiału (oprócz masła i serów żółtych i pleśniowych, czasem też wpadnie wiejskie mleko) oraz przetworzonej żywności, ale jako że pracuję w firmie spożywczej produkującej musztardy i sosy to czasem musztarda do kiełbasy wpadnie. Z Fast Foodów jedynie kebab (na talerzu z surówką) jest akceptowalny raz na jakiś czas, nic więcej. Z suplementów – witamina C ze stanlabu, cynk, magnez (oliwka lub czysty cytrynian rozpuszczany w wodzie), witaminy B z lewitana. Z używek – kawa, czarna parzona w kawiarce/ekspresie, czysta lub bulletproof, czyli z masłem i olejem kokosowym 2-3 filiżanki dziennie, z alkoholu czasem wino do obiadu lub wieczorem 20g nalewki z cytryńca chińskiego. Piwa praktycznie nie piję, czasami tylko z kolegami.
Co warto jeszcze dodać staram się stosować zasady diety rozdzielnej – mam objawy niedokwasoty i jedzenie rozdzielnie pomaga mi się z tym uporać bez brania betainy (mam na wszelki wypadek w domu).
Tak jak wspominałem w prośbie o założenie dziennika, chcę spróbować treningu „starych mistrzów” i potrzebuję pomocy w rozpisaniu planu na 3 dni treningowe w tygodniu. Sam cykl może być 4 dniowy, tylko musi uwzględniać to że mam dostępne 3 dni w tygodniu… Najlepiej wychodzi mi cykl: wtorek, czwartek, sobota/niedziela. Przy 4 dniach w tygodniu często występują przesunięcia, bo „coś wyskoczy”. Z dostępnego sprzętu mam, tak jak pisałem, poręcze, stojaki, regulowaną ławkę, drążek w drzwiach, hantle, sztangę i ok. 120kg obciążenia. Najmniejsze 0,5 kg, największe 15kg. Ćwiczę sam w domu, czasem żona pomoże nogi przytrzymać :)
Potrzebuję także pomocy przy podciąganiu. Ważę 71kg, a podciągam się tyle samo razy, co przy wadze 80kg. W ciągu roku żadnego widocznego progresu, oprócz rozrostu najszerszych grzbietu. Jestem w stanie wykonać poprawnie jakieś 5-6 powtórzeń nachwytem i 7-8 podchwytem, ale to max, czyli ostatnie powtórzenie z upadkiem. Brakuje mi wytrzymałości, bo nawet negatywów czy powtórzeń z gumą (mam fioletową – 15-20 kg odejmuje) nie zrobię dużo więcej tak aby utrzymać wolne tempo i poprawną technikę. Drabina ani smarowanie gwintów nie pomogło jak na razie – były wzrosty a potem spadki do wartości wyjściowych.
Dodatkowo wydaje mi się, że moje ciało dobrze reaguje na zmiany w diecie – chociażby mocniejsza wycinka po podbiciu węgli (co mnie zaskoczyło) na to wskazuje. Zastanawiam się czy pulsowanie białkiem i węglami nie pomogłoby mi nabrać trochę masy. Proszę tu o opinię i jakąś podpowiedź jak miałoby to wyglądać.
Jeśli chodzi o plan to na razie ten może być. Co do nowego to mam 2 pytania na początek: 1. Taka częstotliwość to jest maksimum na jakie możesz sobie pozwolić? Przydałyby się tak przynajmniej z 4 dni na tydzień. 2. Próbowałeś eksperymentować już z tempem?
p. 1 - Niestety ale 4 dni w tyg to dla mnie problem. Próbowałem z takimi treningami ale nigdy mi to nie wychodziło dłużej niż 2 tyg, zawsze wszystko się przesuwało i rozwalało. Jeździmy z żoną do rodziców w niektóre weekendy, gdzieś się wychodzi + obowiązki domowe i praca... Nie ma czasu. Wiem, że brak czasu to tylko złe nim zarządzanie, ale staram się jak mogę, internet głównie w pracy, w domu siedzę jak najmniej, nie gram w gry, telewizji nie mam i nie oglądam. No ale trzeba z żoną czas spędzić, pójść na spacer, usiąść do książki... A obiad sam się nie zrobi:)
p. 2 szczerze mówiąc raczej nie, szczególnie w złotych. W uginaniu na biceps czy podciąganiu tak, spowalniałem fazę negatywną, przyśpieszałem pozytywną itd. W przysiadach lub martwym tempo było takie jakie dawałem radę utrzymać:) bo przy dużych ciężarach, szczególnie faza pozytywna trwa b. długo. Podsumowując przyjmijmy, że nie, to może być fajny bodziec.
Nieśmiało przypominam o sobie, Stefan :) wiem, że masz dużo roboty z nami, więc cierpliwie czekam. Mam na razie co ćwiczyć. A możesz mi napisać coś o profilu hormonalnym na bazie moich fałd i wymiarów?
Poniżej wrzucam linki z filmikami wykonania ćwiczeń do oceny poprawności techniki:
Żuraw (od tyłu kręcony, żona przytrzymała nogą sztangę, bo odjeżdżała. Dlatego też lekko w prawo jestem przekręcony: https://www.youtube.com/watch?v=uE96CVtnI9M
Właśnie mam zamiar dziś albo jutro skończyć plan dla Ciebie. Przysiad: - palce stóp trochę za mocno idą na zewnątrz - brak stabilności podudzia - tu zaraz coś dodam do planu, by to poprawić - podwijanie ogona - tym póki co bym się nie zajmował, nie jest to aż taki problem jak wielu sądzi.
żuraw - ok
wiosło - tu trochę bardziej skup się na tym by pracowały łopatki a nie odcinek lędźwiowy, możesz nawet przy większych ciężarach wybijać z nóg
Dipsy - ok, choć tu też na pewno przyda się zwlonienie tempa, ale to już w nowym planie.
PP - trochę dziwny kąt łokcia na końcu wychodzi, ale może to kwestia Twojej budowy, jeśli nie boli nic to ok, no i widać, że przydałaby się większa stabilizacja rdzenia.
Jeśli chodzi o fałdy i profil hormonalny to raczej jakiejś wielkiej destabilizacji nie ma. Minimalna przewaga estro nad testosteronem, ale to jest naprawdę prawie niezauważalne minimum. Może też wynikać z marginesu błędu pomiarowego, więc bym się tym nie przejmował. Jeśli za 2-3 miesiące nie będzie więcej na tricepsie i udzie to znaczy, że jest ok.
No i plan: d1. Przysiad 5 serii x 3 W podciąganie 2 serie x 3 W power wymach 3 serie x 10 W m. piszczelowe 5 serii x 5 W https://www.youtube.com/watch?v=LvSCl9Fk8CY
d2. MC 3 serie x 2 W podciąganie 3 serie x 2 W wiosłowanie 5 serii x 3 S uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 7 W brzuszki Jandy 2 serie x 2 tylko negatyw
d3. Push press 3 serie x 7 S podciąganie 3 serie x 2 W dipsy 3 serie x 5 W żuraw 3 serie x 3 W rotatory A+B 3 serie x 5 W
Uwagi 1. W - 0znacza wolne tempo wykonania 5-6 s. faza negatywna i pozytywna. S - oznacza szybkie w miarę dynamiczne wykonanie. 2. Wszystkie serie robocze tym samym ciężarem. 3. Przerwy 60-90 sekund. 4. Ciężary dobieraj ostrożnie, przy wolnym tempie muszą być znacznie mniejsze, by wszystko zrobić. 5. Jeśli pójdzie dobrze to następnym razem zwiększasz minimalnie ciężar i zaczynasz od 2 pow w każdej serii dokładając po jednym pow. na następnym treningu. Gdy już dojdziesz do podanej w planie liczby znowu schodzisz do 2 pow. i zwiększasz lekko ciężar itd. 6. Podciąganie, dipsy, żuraw - tu nie idź za szybko do przodu, rób podaną ilość przynajmniej ze 3 tygodnie bez zmian, dopiero potem możesz dodać sobie po 1 pow. w każdej serii na kolejne 3 tyg.
Dodatkowo na temat brzuszków Jandy: - leżysz na podłodze, nogi ugięte, stopy oparte o podłogę. - za podudziem lub stoą musi być coś co stawi opór lub po prostu wkładasz jaką dużą piłkę czy pudło pomiędzy podudzia i uda, można też przywiązać bardzo silną gumę do łydek i zaczepić daleko przed stopami - ważny jest rozkład sił, cały czas jednocześnie wciskasz stopy w ziemię i starasz się przyciągnąć podudzia do pośladków, jednak opór powinien być na tyle silny, by to Ci się nie mogło udać. - napinasz pośladki, brzuch i tak sam się napnie więc nim się nie przejmuj - trzymając to napięcie starasz się robić brzuszki, czyli proste unoszenie ciała do góry. Raczej się to nie uda lub uda tylko kilka razy. Więc rób sobie tylko negatywne wolne opuszczanie.
Dziękuję za szybką ocenę:)Pozwolę sobie swoje komentarze dodać. Co do przysiadu: Wcześniej stopy dużo mocniej rozchylałem na zewnątrz, na razie tyle udało mi się osiągnąć, ale jak rozumiem mam próbować robić przysiady ze stopami coraz bardziej równolegle? Kolana mi się tak rozchodzą na boki, nie wiem czy uda mi się to skorygować. Podudzia - mocno rozwinął mi się przód łydki, wydawało mi się, że tu ze stabilnością i siłą jest ok. No ale być może nie wszystko widzę. Przy omawianiu stabilności dodam, że mam czasem problem z puszczaniem rdzenia przy ciężarach bliskich maksa. Nie daję rady tak długo utrzymać napiętego na maksa brzucha i kończę serię, choć nogi może z 1 lub 2 powt by zrobiły więcej. Tu dodam że nigdy tak silnego, twardego i zarysowanego brzucha nie miałem:) ale widocznie wciąż za mało.
Przy wiośle muszę nad tym popracować - dzięki za zwrócenie uwagi.
Dipsy - też nad tym myślałem, bo czasem jak schodzę za szybko to bolą mnie barki - pewnie za mała asekuracja stawu poprzez napięcie mięśni. Tak więc chętnie nad tym popracuję.
PP - bolały nadgarstki po miesięcznej przerwie:) ten kąt łokcia też mnie na filmiku zdziwił, robię do prostych rąk, przynajmniej tak to wygląda od przodu i tak czuję. Z rdzeniem rzeczywiście można tu popracować.
Stefan, wielkie dzięki za plan, wygląda naprawdę ciekawie, start next week:) nie mogę się już doczekać ale wyjeżdżam na weekend więc nie startuję na razie z czymś nowym. Mam oczywiście kilka pytań - natury technicznej i dla mojej ciekawości oraz wiedzy (bo należę do osób które chcą zrozumieć i rozwijać się świadomie).
Pytania techniczne: 1. Wolne tempo - 5-6 sek faza pozytywna i potem 5-6 sek faza negatywna? Strasznie powoli:) nigdy chyba tak nie robiłem, więc od niskich ciężarów zacznę.
2. W D2 pociąganie przed wiosłem jest ok dla kręgosłupa?
3. W D2 uginanie ramion ze sztangielkami - czy ma znaczenie, czy robię to naprzemiennie czy mogę obie ręce na raz?
4. Przy brzuszkach Jandy, w jaki sposób się podnosić, prosić żonę o pomoc, czy mogę przekręcać się na bok i podnosić tułów? Mam pewien pomysł na zaczepienie gumy, nagram filmik to podeślę do oceny.
5. Power wymach to tak, tylko powoli i na stojąco w pochyleniu: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html jak rozumiem? Słaby to będzie power bo przy wolnym tempie nie będzie dynamiki:) jak trzymać nadgarstki, neutralem?
Pytania dla wiedzy:
6. Wolne tempo i mała ilość powtórzeń - z jakiego względu takie połączenie? Czy ma to podnieść moją wytrzymałość siłową, czy po prostu inny bodziec do wzrostu niż do tej pory i za jakiś czas zmiana na szybsze tempo i większą ilość powtórzeń?
7. Piszesz, że mam zrobić z danym ciężarem zapisaną ilość powtórzeń, jak pójdzie ok to dołożyć ciężaru i zmniejszyć ilość powtórzeń do 2, następnie co trening dokładać powtórzenia itd.. To jest jasne, tylko jak ma dokładać powtórzenia w MC, gdzie napisałeś 3 serie x 2 pow, czy w przysiadzie gdzie mam serie po 3 powtórzenia:) Nie napisałeś, że to ilość powtórzeń na początek, tylko ilość docelowa, do której mam zwiększać ilość powtórzeń, więc nie za bardzo to rozumiem.
8. Jak długo ciągnąć trening z wolnym tempem i krótkimi seriami? Później będziemy coś z tymi parametrami kombinować, czy to raczej opcja na dłuższy czas? Bo sądziłem, że zaczniemy od dłuższych serii "docelowych" wg zasad treningu "starych mistrzów" ze zwiększaniem obciążenia i zmianami ilości powt.
Stefan, jeszcze jedno pytanko. Co myślisz o pulsacji białkiem i węglami? Jeśli to stosować, to do jakich wartości dobijać i jak to poukładać z dniami treningowymi i nietreningowymi. Wyższe węgle nie powodują odtłuszczenia u mnie (wodę podłapuję, ale potem schodzi) więc nie boję się ich:) pytanie czy warto to wdrożyć. I przy okazji - wiem, że głodówek nie polecasz, ale co myślisz, na przykład, żeby raz w tygodniu w Dzień NT ucinać jedzenie o połowę (chociażby w piątek, bo i tak wtedy mięsa nie jem). Mogłoby to coś dać? Przyzwyczaiłem organizm, że zawsze jest najedzony, może warto go trochę pomęczyć:)
1. Tak, tu zdecydowanie muszą być niskie ciężary. Zacząłem pisać art, w którym wyjaśnię pewne rzeczy związane z tą metodą, ale to pewnie jeszcze potrwa. 2. Jeśli będziesz pilnował rdzenia nic się nie powinno stać. 3. Lepiej robić obiema na raz, lepsze napięcie mięśniowe. 4. Można sobie pomóc rękami. Tu spokojnie ręce możesz trzymać z przodu. 5. Tak to ten. Niby słaby, ale ja dopiero przy takim tempie poczułem pieczenie w barkach, które u mnie są wyjątkowo oporne. Jak zależy Ci na rozbudowaniu tyłu to nachwyt, jak bardziej boku to neutral. 6. To jest kolejny stopień kulturystycznego wtajemniczenia, ale nie tylko. Tak ćwiczyło wielu starych siłaczy, tak ćwiczono w bloku Wschodnim chcąc szybko zwiększyć siłę. Oczywiście co jakiś czas trzeba to przeplatać bardziej dynamicznymi planami, ale tak naprawdę na pewnym stopniu zaawansowania większą część roku ćwiczy się wolno. Co do powtórzeń to zwykle jest to od 2-8 albo i 10, ale raczej na początku nikt psychicznie nie da rady robić dłuższych serii, więc 5 wystarczy. Zresztą dla dużych partii i ćwiczeń złotych 5 w wolnym tempie to zwykle maks, w izolacjach można więcej.
7. Faktycznie trochę nie-doprecyzowałem. Tam gdzie jest 5 robisz tak, jak napisałem. Tam gdzie jest 2 czy 3 dodajesz aż dojdziesz do 5 i wtedy schodzisz znów na 2 i zwiększasz ciężar. 8. To jest wg starej szkoły, jak wcześniej pisałem, tylko dochodzi wolne tempo. Zobaczmy jak pójdzie, jakie będą efekty. Myślę, że raczej da się to ciągnąć dłuższy czas. Fakt zmiany zakresów daje już zmienne bodźce. Sam zwykle jadę długo podobną metodą.
Jedzenie - to może zacznij od tego zmniejszenia jedzenia w piątek. Zobaczysz jak się będziesz czuł. Szczególnie na drugi dzień, bo wtedy zwykle wychodzą plusy i minusy. Jak będzie ok, to można pomyśleć o pulsacjach. Zresztą może się okazać, że na nowym planie nagle będziesz bardziej głodny i będzie trzeba więcej jeść, bo organizm dostanie nowy bodziec i będzie chciał rosnąć.
Dziękuję za odpowiedzi, teraz się to wszystko rozjaśnia. Będę pytał w trakcie i co jakiś czas wrzucał wyniki i spostrzeżenia.
Przy okazji poniżej filmiki do sprawdzenia techniki, proszę o uwagi: Podciąganie: https://www.youtube.com/watch?v=DsSiGaET_6o https://www.youtube.com/watch?v=b_g2_5WNjrg
i martwy ciąg: https://youtu.be/Oe6OG5M_xrw - 1 https://www.youtube.com/watch?v=JhfWS4NqwnI - 2
Tu proszę o podpowiedź, gdzie to wygląda lepiej, na filmiku 1 gdzie schodzę mocniej biodrami, czy na filmiku 2, gdzie mocniej się pochylam.
Podciąganie ok, choć dobrze byłoby gdyby udało Ci się nogi trzymać razem. Wtedy lepiej się spina rdzeń i nie ma dodatkowych machnięć nogami MC - lepiej to z filmu 1. Jest bezpieczniejsze dla pleców.
Dziękuję za opinię. Spróbuję ze złączonymi nogami. Niestety mam tylko drążek w futrynie, żona nie zgadza się na wiercenie dziur w suficie :) więc nogi muszę podwijać, ale spróbuję napinać rdzeń i złączyć je.
MC - tak jak pisałem, pogubiłem się z techniką, więc teraz na nowo się uczę i chciałem uściślić jak to powinno wyglądać. Poćwiczę jeszcze trochę i wrzucę ponownie do oceny.
Do sprawdzenia brzuszki Jandy:) moje pierwsze brzuszki od dwóch lat chyba: https://www.youtube.com/watch?v=2WR9vossOWQ - 1 https://www.youtube.com/watch?v=JuMQuXG_eiI - 2 https://www.youtube.com/watch?v=8-uEFe9jfCw - 3
to co ja widzę, to mocniej wciskać nogi w podłogę, bo trochę uciekają i próbować trzymać bardziej proste plecy. Też start z ziemi za szybki, więc pewnie jednak muszę od negatywów zacząć. Moje wrażenia? Ćwiczenie super, 2 powtórzenia nie do końca dobrze zrobione, a brzuch zmasakrowany ;)
co do treningu ogólnie - jest super, dziękuję:) wyniki i komentarze do ćwiczeń postaram się dziś po południu albo jutro rano przesłać.
To jest najcięższe i najskuteczniejsze izolowane ćwiczenia na brzuch jakie znam. Już sam stwierdziłeś co jest do poprawy :) Dodam, że najważniejsze jest napinanie pośladków, wtedy brzuch sam będzie mocno pracował.
To tak jak pisałem, trening jest super:) jestem po pierwszym mikrocyklu i jestem zadowolony. Moje uwagi i spostrzeżenia:
D1: Przysiad 5s x 3p W - nałożyłem 25kg sądząc, że będzie lekko, a poszło dość ciężko :) jednak wolne tempo robi różnicę. 5-6 sekund faza negatywna i 5-6 sek pozytywna. Dziś próbuję 5s x 4p W, potem za tydzień 5s x 5p i w kolejnym zwiększam ciężar do 27 kg i 5s x 2p. Tu idę na spokojnie, bo nogi mam grube i umięśnione ale siły im brakowało i brakuje.
Podciąganie 2s x 3p W - zrobiłem ledwo co i tylko do brody, bez dynamicznego wybicia z dołu nie dam rady podciągnąć się do klatki. Tempo ok 4-5 sekund.
Power wymach 5s x 10p W - wziąłem 4kg, poszło ok, dziś zrobię 5s x 5p W z 5 kg w każdej ręce - nie będę tu schodził do 2p bo wydaje mi się że przy dobijaniu do 10p w serii nie ma to sensu.
Piszczelowe ok, robię z liną (tą co brzuszki Jandy)
D2: MC 3s x 2p W - 60 kg poszło ok, pilnowałem pleców i techniki. Dziś robię 3x x 3p W. W rampie x4 dochodziłem do 90 kg ostatnio więc tutaj 60kg na start jest dla mnie ok. Jaki skok ciężaru stosować, 5kg nie będzie za dużo?
Podciąganie 3s x 2p W - plecy dostały w kość w D1, więc też było ciężko ale dałem radę.
Wiosło 5s x 3p S - 80 kg, poszło ok, mocno napinałem rdzeń, żeby nie pracować talią tylko plecami. Teraz 5s x 4p, potem 5s x 5p i jaki skok ciężaru? 5 kg? W wiośle dochodziłem do 95-100 kg w rampie x4.
Uginanie ramion hantle - 3s x 7p W - wziąłem po 5kg, myśląc że pójdzie lekko ale tak nie było:) kolejne zaskoczenie. dochodzę do 10p, potem schodzę na 5p i ciężar zwiększam do 6kg na rękę.
Brzuszki Jandy szlifuję technikę:) od następnego mikrocyklu same negatywy ale więcej powtórzeń niż 2, bo dam radę myślę. Zobaczy się.
D3: PP 3s x 7p S - wziąłem 40 kg i poszło ok, dochodzę do 10p i zejście na 5p, dokładam 2kg.
Podciąganie 3s x 2p - było ciężko, domsy na plecach po D2 (dawno nie było, ale mix podciągania i wioseł zrobił swoje), ale dałem radę, wręcz lepiej jak w D2. Przyzwyczajam się do wolnego tempa :)
Dipsy. Planowanie było 3s x 5p W ale trzymając tempo ok 4-5 sekund dałem radę zrobić tylko 3s x 3p. Tu idę na spokojnie, min 3 tyg zanim podbiję o 1 powt.
Żuraw 3s x 3p W - udaje się prawie do ziemi zejść pod kontrolą, mam problem z przytrzymaniem nóg, bo 90kg sztangę przesuwam, mimo blokad jakie próbuje stosować. Będę kombinował dalej:)
Rotatory - 3s x 5p W - 4kg poszło ok, idę do 10p i zwiększam ciężar na 5kg.
Tam gdzie dochodzisz do 10 możesz potem przechodzić na 5 skoro masz na tyle małe krążki, bo przy dużych skokach ciężaru trzeba by schodzić do 2, a tak niekoniecznie :)
Stefan, w dzienniku Kamila przeczytałem, że coś go kuło w kręgosłupie przy wiosłach. Mnie po ostatnim MC też zakuło (rdzeń spięty, kota nie robiłem) i coś jakby przeskoczyło na kręgach jak robiłem przeprost. Wciąż trochę czuję kręgosłup i prostowniki (ćwiczyłem MC w czwartek i wtedy ten ból był, piątek i sobota praca na działce i sporo dźwigania), przeprosty na podłodze albo jakieś inne ćw mogą na to pomóc? Bo przeprosty stojąc nie pomagają.
Drugie pytanie - wydaje mi się, że zbyt ambitnie poszedłem z ciężarami (choć i tak są małe, no ale przed kolegami nie szpanuję bo ćwiczę sam w domu) w przysiadzie, push-pressie i wiośle. Dam radę zrobić progres ale czuję, że nie będzie on długi. Pytanie - czy już zmniejszać ciężar i robić nowy cykl, czy pociągnąć ile dam radę i dopiero potem zejść poniżej obecnych i zacząć od nowa progresować.
Dopytam od razu o ćwiczenia z ciężarem ciała: - w żurawiu zrobię wolnym tempem prawie całe opuszczanie (dopiero tuż nad ziemią odpuszczam bo nie daję rady) i lekko się odbijam rękoma, aby pójść do góry. Czyli ok 4/5 ruchu robię kontrolowanie. Czy kontynuować cykl 3s x 3p aż zrobię pełny żuraw, czy zwiększać już ilość powtórzeń?
W dipsach robię 3s x 3p wolno i powiem, że jest ciężko... Zastanawiam się czy nie spróbować 3s x 2p lub 4s x 2p i dopiero od tego iść w górę. 3 tygodnie minęły a mi jest tak samo ciężko jak na początku.
Najlepsze są przeprosty leżąc. W bardzo wielu przypadkach dekompresują kręgosłup i usuwają bóle. Zaniż od razu jeszcze trochę ciężary, co do PP i wioseł to tu oczywiście nie robisz wolno? Żuraw - jeśli to jest faktycznie 4/5 ruchu to jest ok, pełnego i tak nie zrobisz w ten sposób na podłodze. Także możesz zwiększać. Dipsy - na razie zostaw jak jest. Wolne tempo to całkiem inna jakość, dołożenie 1 pow. to tak jak przy normalnym dołożenie 5 albo i 10. Sam zmieniając na wolne w niektórych ćwiczeniach zmniejszam o 2/3 ciężar, ilość powtórzeń podobnie i jest ciężko :) Tu warto się pomęczyć.
Ok, będę robił przeprosty po każdym treningu. Ciężary zaniżę już teraz tak jak radzisz, muszę sobie przeplanować progres, bo rozpisałem już sobie w excelu najbliższy miesiąc:)
PP i wiosło oczywiście robię dynamicznie, tak jak pisałeś :) PP wolno to coś na kształt wyciskania żołnierskiego by wyszło.
Żuraw - poproszę żonę o nagranie i sprawdzę czy jest te 4/5 - tak odczuwam, ale ręki nie dam sobie uciąć. Jak będzie ok to dokładam powtórzenie. Ogólnie tył uda fajnie mi się rozbudował więc progres jest;)
Dodatkowo chciałem powiedzieć, że jestem bardzo zadowolony z tego treningu. Mam wrażenie, że urosłem (dziś się zmierzę z ciekawości), jestem, jak to żona określiła, "bardziej nabity" i czuję się silniejszy, mimo treningu z małymi ciężarami:) Tak więc dziękuję, Trenerze! :)
Stefan, Tak się trafiło, że korzystam z działki rodziców, na którą oni nie jeżdżą już i mogę sobie w niej robić, że tak powiem co zechcę:) i mam taki kaprys, żeby na dworze mieć drążek do podciągania i poręcze do dipsów. Znalazłem ofertkę na olx za 500 zł i tu mam pytanie. Oferują oni grubości poręczy i drążka następujące: poręcze do dipów średnica 4,2cm, drążek 3,4cm. Na zamówienie mogą zrobić grubsze, pytanie czy warto? Byłoby coś na kształt fat gripu :) Czy poręcze do dipów na wysokości 1,4-1,5 m i drążka na 2,3-2,4 metra wystarczy?
Grubość jest i tak spora, jeśli nie masz bardzo dużych dłoni to nie warto grubszych. Jeśli nie jesteś bardzo wysoki to na takich wysokościach powinno wystarczyć. Najprościej pomierzyć. Ile jest od dołu Twojej klatki do podłogi i ile masz dosięgu czyli od wyciągniętych palców dłoni do ziemi. Do tych pomiarów dodaj sobie z 5 cm i będzie ok.
Stefan mam pytanko :) Co i kiedy mógłbym dorzucić na triceps? Biceps fajnie wygląda i wręcz w moim mniemaniu zaczyna dominować na ramieniu, a tricepsowi trochę brakuje. Dipsy raz w tygodniu to dość mało, raczej zawsze dość mocno męczyłem tricepsy i dobrze na to reagowały. Dodatkowa sprawa co do ramion, to z boku wyglądają fajnie (bark, a dokładnie głowa boczna robi swoje), ale patrząc z przodu jest bardzo wąskie. Czy można to jakoś przebudować? Mogę zdjęcia podesłać.
Chciałem jeszcze powiedzieć, że brzuszki Jandy bardzo mi się podobają, zaczynam łapać o co w tym chodzi. Chciałbym robić je dwa razy w tygodniu, pytanie czy warto i ewentualnie kiedy je dorzucić. Czuję, że brzuch da radę, na mniejszych ciężarach w przysiadzie i MC nie męczę go tak jak wcześniej.
Triceps - tu może przenoszenie tricepsowe? Barki - czasem to jest kwestia układu kostnego i trzeba się mocno napracować w takim wypadku, by barki wyglądały na szerokie. Najlepiej podeślij zdjęcia. Brzuszki Jandy możesz ewentualnie dodać na koniec dnia przysiadów, chyba, że dać je na osobną sesję w jakiś dzień bez treningu. Natomiast to przenoszenie dałbym gdzieś w d3. Przed rotatorami.
Ciut źle się wyraziłem. Chodzi mi o szerokość ramienia, patrząc z przodu - bicepsa. Z boku wygląda całkiem ok, bo bark mi się dość rozbudował i daje ramieniu szerokość. Biceps też uwypuklił się, ale jest dość wąski, rzuca sie to w oczy, bo przedramię wydaje się szersze. Podeślę zdjęcia.
A co do tricepsa, przenoszeniem przećwiczę wszystkie głowy?
Tak - jak dobrze zrobisz to powinieneś czuć pracę tricepsa, szczególnie w opuszczaniu nad korpusem. Jeśli mocniej pracować będzie klatka lub grzbiet, tzn. że coś robisz źle. Złap sztangielkę jedną dłonią, a drugą opleć na tej pierwszych, łokcie blisko ciała i w tej pozycji przenosisz jak na obrazku. Rozbudowując triceps też poszerzasz ramię w taki sposób, o jaki Ci chodzi. Zdjęcia oczywiście podrzuć.
Przenoszenie wg mnie w dniu przysiadów czyli D1, 3 serie po 5-10 powt wolne tempo. Tak bym sam ustalił, nie wiem co Ty Stefan radzisz. No i jak z ciężarem, bo Puma pisze, że to ćw do dużych ciężarów, choć w sumie pisze również, że amator po krótkim treningu wyciśnie 150 kg na ławce prostej, a ja po latach treningu pewnie połowy tej wartości bym nie wycisnął:)
Mam również pytanko co do podciągania - w D1 robię 2serie x 3 powt wolno, w D2 i D3 robię 3 serie x2 powt wolno. Czuję już że w D1 może w pierwszej serii dałbym radę x4, ale w dwóch na pewno nie. Tak samo w D2 i D3 w pierwszych seriach dałbym radę x3, ale kolejne na pewno nie. Pytanie czy dodawać w ten sposób czy czekać, aż wszystkie serie będą szły lekko i dodawać we wszystkich na raz po 1 powtórzeniu. Ogólnie wreszcie znalazłem sposób na swój roczny zastój w podciąganiu:) próbowałem się podciągać w DN normalnie i 6 powtórzeń robię bez problemu, dałbym radę z 8, a wcześniej 6 było już ostatkiem sił. Tak więc powoli do przodu.
To zdecydowanie nie jest ćwiczenia dla dużych ciężarów. Taką rolę spełnia przenoszenie grzbietowe. Tutaj ciężar idzie blisko twarzy, więc musi być maksymalnie kontrolowany. Może być w dni przysiadów w wolnym tempie raczej nie więcej jak 5 pow. 3 serie mogą być. Leżysz normalnie na ławie tak jak przy wyciskaniu.
Podciąganie - spokojnie poczekaj aż zrobisz wszystkie serie bez problemu i dopiero dodawaj.
OK, to bierzemy się do roboty:) spróbuję 3s x 5p jako max ilość, jak będzie mi mało to dołożę 1 serię. Co do leżenia na ławce pytałem, bo na rysunku jest w poprzek ławki, a wiem, że tak doradzałeś tylko do klatkowego przenoszenia, a grzbietowe i tricepsowe wzdłuż. Z podciąganiem poczekam, powoli do przodu. Czasem muszę się hamować i przypominać sobie, że w kulturystyce wolniej znaczy szybciej :)
Co do grubości ramienia, poniżej wrzucam zdjęcia. Chcę podkreślić, że nie jest to dla mnie jakiś problem, jestem bardzo zadowolony ze swojej budowy, jestem w życiowej formie ;) może jako 18 latek byłem sprawniejszy, ale teraz wyglądam najlepiej z całego swojego życia. Chodzi mi tylko o to, czy jakieś ćwiczenia mogą rozbudować biceps na szerokość, bo mam wrażenie, że rośnie on głównie do przodu:) Jakby nie patrzeć uprawiamy tu kulturystykę, więc chcę wpływać na budowę swojego ciała, nie tylko ćwiczyć, żeby ćwiczyć. Przy napięciu jest ok, patrząc z boku jest ok, a z przodu troszkę im brakuje. Widać to bardziej na prawej ręce (jestem leworęczny), obwody praktycznie takie same, ale biceps węższy niż na lewej. Zdjęcia zrobione wczoraj po rozgrzewce, a przed treningiem, jak przypominałem sobie o nich.
Wg mnie to tu bardziej przedramię zostaje w tyle niż biceps :) Ale jak chcesz możesz pobawić się na modlitewniku: - ramiona na szerokość barków, ale łokcie nieco do siebie - łapiesz gryf podchwytem na 120% szerokości barków - robisz wolnym tempem pilnując by ramiona nie odrywały się od modlitewnika - zakres jak zawsze w tym ćwiczeniu, czyli pełny wyprost a u góry tylko do momentu gdy przedramię jest prostopadle do podłoża, nawet nieco wcześniej kończysz. - cały czas starasz się robić ruch nie tyle jakbyś uginał ale raczej zgniatał biceps, z zewnątrz wyglądać będzie tak samo, ale działać zupełnie inaczej.
Przedramiona są raczej ok, zależy jak rękę ułożę:) choć mogłoby być większe, ale nie wszystko na raz. Powoli rosną, nie chcę na razie dokładać nic na nie, bo i tak mam sporo ćw. Od wolnego podciągania ruszyły, bo były chudsze:) Ogólnie tułów rósł, nogi rosły, nawet i barki, które często są oporne, a ramionom gdzieś brakowało objętości.
Bez modlitewnika nie da rady? Ćwiczę w domu i nie posiadam go niestety.
To już nie do końca będzie to samo, ale możesz spróbować robić z takim ustawieniem dłoni, jak opisałem powyżej tylko stojąc normalnie ze sztangą i tu oczywiście pełny zakres ruchu u góry. Z racji tego chwytu ciężar zdecydowanie niższy i łokcie mocno przy korpusie. W ruchu są tylko przedramiona. Tak na początek ze 3 serie po 7.
Witam po urlopie:) cudowne 2 tygodnie... Słoneczko spaliło mnie w górach pięknie, z 90-100 km w 5 dni po Karkonoszach zrobiłem z żoną. Super góry, polecam.
Treningi wyglądały tak, że w pierwszym tygodniu urlopu robiłem, hmm jako to się mówi... deload ;) czyli nie ćwiczyłem, ale wysiłek fizyczny był potężny, bo tydzień w górach spędziłem. Drugi tydzień zrobiłem 2 treningi, lekko skrócone ze względu na braki w sprzęcie (na dawnej siłowni szwagra u teściów w piwnicy) + praca na działce od rana do nocy, co spowodowało u mnie odnowienie się bólu czworobocznego (o czy dużo więcej poniżej) więc trening nr 3 (z push pressem) odpuściłem. W tym tygodniu też jeszcze kilka dni przerwy, ze względu właśnie na ten ból w czworobocznym (dziś sobie przysiady zrobię bo mnie aż nosi z braku ćw). Dietę trzymałem cały czas, od tego przerw nie ma. W tym miejscu, po lekko przydługim wstępie, dochodzę konkretnego pytania, które będzie poniżej:
Co to może być i co można zrobić z takim oto problemem: Co jakiś czas, najczęściej w trakcie push pressa (było też w przysiadzie przednim jak próbowałem ściągnąć łopatki) pojawia się u mnie kłucie w czworobocznym, przy lewej łopatce (dostałem też to na ostatnim treningu przed urlopem, później znów podczas pracy na działce (głównie malowanie z rękami w górze) i znowu podczas wnoszenia toreb na 4 piętro, kiedy starałem się iść ze spiętymi łopatkami). Jeśli pojawi się kłucie, a ja nie przerwę treningu i nie odpocznę kilku dni to kłucie przeradza się, po nagłym "zerwaniu" czy też "szarpnięciu" w mięśniu w mocny ból, który później nie pozwala mi nawet kręcić głową na boki. Po kilku dniach przechodzi i mogę normalnie ćwiczyć czy pracować. Pierwszy raz pojawiło mi się to dość dawno przy unoszeniu sztangi do brody... Czy to może być po prostu przepracowanie czworobocznego, czy może jakiś problem z którym muszę się udać do lekarza?
To było to katorżnicze unoszenie sztangi do brody wąskim chwytem? Podejrzewam, że to nie tyle czworoboczny co mamy problem z rotatorami, a dokładniej podejrzewałbym podgrzebieniowy. Czy da się to wyleczyć domowo, czy potrzebny lekarz... to trudno jednoznacznie ocenić, ale jeśli ćw. rotatorów nie pomagają, do tego jakieś masaże, nacieranie maścią rozgrzewającą - to może jednak być konieczne sięgnięcie po mocniejsze środki, a więc i lekarz. Czyli wtedy sterydy.
Tak, to było to... Tylko do klatki, bo dalej nie szło, bolały nadgarstki i łokcie z tego co pamiętam. Jakieś 2 lata temu, jeszcze na ryżu i piersi z kurczaka oraz forum kfd jako źródle wiedzy o treningu i diecie... Może to rzeczywiście podgrzebieniowy, ale jak to się stanie, to czuję ból w górnej lewej ćwiartce czworobocznego. Promieniuje on aż na kark i nie pozwala skręcić głowy w lewo. Złapało mnie to ostatnio po treningu przed urlopem. Później praca fizyczna i dźwiganie toreb na ramieniu spowodowały znane mi kłucie, które zapowiada "zerwanie" i ból, więc treningi sobie odpuściłem. Chciałbym podkreślić, że podciąganie nie powoduje bólu, mogłem się spokojnie podciągnąć po "strzeleniu" w trakcie push pressa, a kolejnego wyrzutu bym nie zrobił. Dopiero jak ostygnę po treningu to ból nie pozwala się ruszyć. Rzeczywiście ciepło pomaga - sauna na urlopie wyleczyła mnie w 2 dni, nie 4-5 jak zawsze to trwało. W domu ratuję się maściami rozgrzewającymi (tzw. końska), nagrzewaniem lampą i gorącymi prysznicami. Zastanawiam się tylko jak wzmocnić, zregenerować ten obszar, żeby to nie nawracało. Leki to ostateczność, jak nie będę mógł się ruszyć...
Stefan, po treningu z Tobą i poradach dietetycznych, które stosuję od prawie 1.5 roku udało mi się wyleczyć chroniczny ból kolan (chodziłem nawet na rehabilitację jakieś 9-10 lat temu), barków (w tym "strzelanie" w barkach - które miało już być na zawsze, bo jest normalne u wszystkich ćwiczących wg "speców" z forum), zredukować BF, poprawić zdrowie, zbudować najlepszą w życiu formę... Wierzę, że i to się uda wyeliminować.
W taki razie spróbujemy jednak z czworobocznym. Prócz tego smarowania, które oczywiście kontynuuj zrób sobie na koniec każdego treningu - pod warunkiem, że ból się akurat nie pojawi - szrugsy z ramionami nad głową, najlepiej trzymając jakąś rurkę lub kij - chwyt nieco szerszy niż barki - ruch wolny, staraj się wyczuć ten obszar - rób sobie z 2-3 serie po 3 pow. na początek. - jak będzie ok, to możesz z czasem zwiększać ilość powtórzeń. Zobaczymy, co z tego wyjdzie. Ewentualnie będziemy szukać dalej.
Sama sztanga to za dużo na początek jak rozumiem? Wezmę sobie drewniany kij, gdzieś powinien w domu być:) Dziękuję za podpowiedź, będę referował na bieżąco, zobaczymy co z tego wyjdzie.
Stefan, chciałbym podpytać też o żonę. Niestety ale prawdopodobnie poprzez stresy miała ostatnio nieregularne miesiączki, również inne kobiece problemy się pojawiły, związane prawdopodobnie z niskim estro i progesteronem (niskie libido, suchości). Oprócz tego zawsze miała lekki wąsik i od kilku lat problemy z trądzikiem (głównie policzki i czoło, czasem broda). Po zmianie diety na paleo i zmianie kosmetyków na delikatniejsze i naturalne poprawiło się to, ale wciąż bywają problemy, zwłaszcza w okresie okołomiesiączkowym. Teraz wydaje się, że jest lepiej, ale starszy, doświadczony ginekolog stwierdził, tylko po spojrzeniu na twarz, że jej kobiece hormony są metabolizowane do męskich. I właśnie o to chciałem zapytać - co można zrobić, żeby ograniczyć ten "metabolizm" i jak naturalnie obniżyć poziom męskich hormonów, a podwyższyć żeńskich?
Przed paleo owsianka i mleko strasznie jej zniszczyły organizm (bóle stawów, osłabienie, mocny trądzik), po odstawieniu tego od razu się poprawiło. Teraz po mleku czy cukrze od razu ją zsypuje, więc zboża, cukier i mleko całkowicie odstawione.
Jej dane: 28 lat, ok 1,75 wzrostu, 61 kg wagi (przed paleo 65, w skrajnym momencie 58, ale po podbiciu węgli skoczyło i zatrzymało się na 61). Mała dygresja - węgle podbite ze względu na tarczycę, kobiety potrzebują więcej jak wiemy. Źródła takie jak owoce, pseudozboża i warzywa skrobiowe. Robiła badania krwi ostatnio, morfologia w normie, ale w dolnej granicy wszystko. Triglicerydy ok 35-40, nie pamiętam dokładnie, cholesterol całkowity 150.
Hormony (badane w środku cyklu mniej więcej): - Androstendion 3,77 (norma 0,3-3,3) - Testosteron 0,656 (norma 0,1-0,75) - Prolaktyna 8,31 (norma 3,34-26,72) - TSH 2,88 (norma 0,34-5,6)
Jeśli jeszcze jakiś danych potrzebujesz to pisz. Z góry dzięki za jakiekolwiek podpowiedzi.
1. Nie jestem pewny czy faktycznie taki proces jest możliwy tzn. zmiana estro w testosteron. Zwykle chodzi o enzymy, które robią coś odwrotnego. I to u obu płci, czyli także u kobiet - w większym stopniu - normalnie powinna zachodzić przemiana części testo w estrogeny. Brak lub za mała ilość enzymów powoduje, że ten proces nie zachodzi lub zachodzi zbyt słabo.
Zapewne też już usłyszała diagnozę typu: PCOS, co niestety niewiele wyjaśnia, bo jest bardzo ogólnikowe.
2. Drugi problem to słaba wrażliwość na insulinę, która może się utrzymywać długo nawet po zmianie diety. 3. Nadaktywne nadnercza produkujące tak za dużo kortyzolu jak i testosteronu. 4. Wreszcie niski cholesterol też może powodować problemy, choć nie do końca potrafię to jeszcze dokładnie określić.
Co można ewentualnie zrobić: 1. Duża podaż witamin z grupy B. Niestety w polskich aptekach są same śmieci, żadnych nie polecam. Dlatego lepiej kupić płatki drożdżowe i sypać sobie do jedzenia. Mogłaby też być yerba, ale niestety z powodu kofeiny w tym wypadku odpada. 2. Nasiona chia jako dodatek witamin, ale ostrożnie. Nie za dużo, bo estro z zewnątrz wbrew pozorom nie poprawi sytuacji. 3. Cynk i magnez. 4. Unikać wszelkich strączkowych. 5. Nabiał i zboża - wiadomo już wyeliminowane :) 6. Unikać kofeiny. 7. Pić miętę, najlepiej taką z ogródka. 8. Można spróbować siemię lniane albo kwasy ALA. 9. Treningi krótkie. Nigdy nie dłużej jak 20-30 minut. Tyle na razie mogę podpowiedzieć. Raczej trzeba się przygotować na powolne zmiany.
Dziękuję za odpowiedź. Też się zastanawiałem nad zamianą estro w testo, bo o odwrotnym procesie wiedziałem, o tym nie. O PCOS lekarz nie mówił, ale wspominał o usg, może chciał to sprawdzić. Co do wrażliwości na insulinę to nie wiem, bo cukry na czczo miała również niskie i w porządku, choć nie miała badanej krzywej insulinowej. Nad nadnerczami również myślałem, robiłem jej już terapię witaminą B-50 z NOW FOODS, sporo zostało tabletek, więc wrócimy do tego. Tyle, że nadmiar wit B wzmaga trądzik (nawet i tej z drożdży) więc nie chcę pogorszyć, bo mocny trądzik, to mocny stres=kortyzol i błędne koło się toczy. Witamina C jest oczywiście pita, może trzeba zwiększyć dawki. Cynk i magnez również bywa, trzeba wrócić do regularności. Je sporo orzechów i pestek więc tym się nie przejmowałem. Na słońce się wystawia, jesienią i zimą wrócimy do wit D. Kawa wyeliminowana, herbata też powinna? Siemię cały cykl, czy np w drugiej fazie (przewaga progesteronu) raczej nie?
A co jeszcze unikać, czy są jakieś rośliny obniżające estro (np brokuły?) i czy ważny jest stosunek estro do testo, czy może sam podwyższony testo może namieszać? No i jak wyrównać hormony, bo terapia którą podałeś to praktycznie jak widzę uspokojenie nadnerczy, czy to może wystarczyć, a organizm resztę zrobi sam?
To są pewne ogólne zalecenia. Trzeba to odpowiednio indywidualnie dobrać. Jeśli B nasila trądzik to oczywiście nie ma sensu brać. Herbata - nie, ale niech obserwuje. Brokuły raczej w tym wypadku nie są wskazane. Raz na jakiś czas można, ale nie za często. Siemię może spróbować tak jak piszesz.
Problem polega na braku równowagi hormonalnej. Więc próby zmiany na chama, jakieś mocne ingerencje - tylko nasilą problemy. Lepiej uzupełniać mikroelement i powoli doprowadzić do równowagi. Uspokojenie nadnerczy to już co najmniej 80% sukcesu :) Jeszcze jedna rzecz mi się przypomniała: cynamon. Pomaga poprawić wrażliwość insulinową receptorów. Na pewno nie zaszkodzi nawet jeśli z cukrem jest ok.
Co jest ciekawe, żona była za namową mamy, u bioenergoterapeuty i dowiedziała się, że owulacje są na przemian z obu jajników i ona ma jeden jajnik "wredny", który nasila jej trądzik i problemy. Teraz ma niby owulację z tego drugiego, lepszego i trądzik praktycznie zniknął, bez żadnych zmian w diecie czy kosmetykach. Tak więc coś jest na rzeczy;) Ogólnie widzę powoli poprawę, nie nastawiamy się na szybkie wyniki. Dziękuję Stefan za wszystkie rady, postaramy się je wdrożyć w życie i będziemy obserwować.
Chciałbym jeszcze wrócić do moich pleców. Dostałem od żony na imieniny niespodziankę w postaci masażu leczniczego u masażysty "Valerija" :) Kazach polskiego pochodzenia, od niedawna w Polsce. Naszym językiem włada średnio więc nie wszystko dobrze zrozumiałem, ale większość tak. Seans polegał na tym, że wpierw kazał mi wziąć gorący, 5 minutowy prysznic, potem na parę min do sauny. Następnie nie chciał słuchać co mnie boli, tylko zaczął masować całe ciało i znalazł wszystkie punkty gdzie coś mnie pobolewało lub boli. Stwierdził, że wzdłuż kręgosłupa po lewej stronie (czworoboczny) mam mocny stan zapalny i to rzutuje na kark, węzły chłonne za uchem, kręgosłup (stan zapalny "ciągnie" mi kręgi w lewo). Dodatkowo stwierdził pod prawą łopatką, w karku, pod lewym kolanem, w lewym biodrze i łokciach (w prawym mocniej) "sól". Są to miejsca gdzie kiedyś mnie bolało(lewe kolano miałem rehabilitowane), lub boli (łokcie czasem bolą przy ćw), biodro czasem mam wrażenie, że chciałoby "strzelić", a nie ma nim jak. Na stronach tłumaczonych z translatora z rosyjskiego można znaleźć jakieś info o soli w stawach i tkankach, że odkładają się złogi, ale tłumaczenie jest fatalne, więc niewiele się dowiedziałem. Powiedział, że kilkoma seansami podleczy mi stan zapalny i porozbija te "sole". Na bolące miejsca mówi "koszmary" :), twierdzi, że po 4 zabiegach będę na pół roku jak nowy. Dodatkowo stawiał mi bańki, żeby sprawdzić czy wewnątrz org nie mam stanów zapalnych i był zdziwiony, że tak mało jest fioletowych kółek (chyba 3-4 na 22), bo spodziewał się 70%. Mam zamiar pochodzić do niego, bo nie jest drogi, 120zł za 90 minut, a czuję, że może mi to pomóc. Ciekawe jest to, że wyczuł ten stan zapalny i zdiagnozował wszystkie bolące miejsca, określił które bolą lekko, a które mocniej, jak również to, że nie miałem nigdy złamań.
Ciekawe :) Oni tam w Rosji mają różnych dziwnych ludzi. Zarówno oszołomów, jak i takich co się znają na rzeczy. No i u nich pewne rzeczy faktycznie się bada naukowo i to nie tylko te z medycyny zachodniej. U nas wiele z tego jest zabronione za sprawą lobbingu Big Pharmy. Szukam dostępu do materiałów, ale faktycznie z tym jest ciężko. Może będę musiał odświeżyć rosyjski. Tyle, że co innego normalny język, a co innego fachowa terminologia.
Ten był dziwny, ale sprawiał wrażenie, że się zna na rzeczy:) Może jakby lepiej znał polski to więcej by mi wytłumaczył. Żonie mówił, że ta sól to jak kamień w czajniku. Ją położył na łóżku masującym kręgosłup, tłumaczył, że będzie po tym wyższa jakiś czas (i była) i kazał pić wodę, żeby wypłukiwać sól spomiędzy kręgów. Kazał mi się nagrzewać, nie odkrywać barków, bo barki lubią ciepło itd. Co do tego stanu zapalanego - leczyć ciepłem, witaminą C, coś jeszcze? Czy mam się jakoś oszczędzać, czy ćwiczyć normalnie? No i czy szrugsy z kijem zostają przy takiej diagnozie? Podkreślał kilka razy, że to powód i wskazywał na inne miejsca, że to skutki.
Istnieje taka teoria o odkładaniu się różnych soli w pewnych tkankach. Oficjalna medycyna jej nie uznaje, a mnie trudno się jednoznacznie odnieść. Jednak gdyby tak było to bardziej oznacza jakieś zaburzenia metaboliczne komórek, więc "picie wody, żeby wypłukać" brzmi raczej niepoważnie. Zobaczymy co realnie zdziała. Jeśli tam jest stan zapalny to z tymi szrugsami się wstrzymaj, ale pamiętaj o tym i wróć do tego po skończonych zabiegach, jako prewencji na przyszłość. Nie ma co też za dużo mieszać metod, bo nie będziesz wiedział co pomogło. Niech się facet wykaże :) Oczywiście rozgrzewanie i wit C jak najbardziej. Co do reszty treningu... Trochę mam wątpliwości, czy nie zawiesić na 2-3 tygodnie, ale jak uważasz. Na ile będziesz czuł, że możesz poćwiczyć, a na ile wolisz poczekać na efekty. Na pewno wstrzymaj się ze wszystkimi tymi ćwiczeniami, które wywołują ból.
Jestem po 4 masażach i chciałbym opisać moje wrażenia. Ogólnie super:) chętnie zrobiłbym mu reklamę, więc jak pozwolisz to w głównej dyskusji wrzucę jego stronę internetową. Rozmasował mi porządnie plecy, stawiał za każdym razem bańki, żeby leczyć stany zapalne w organizmie. Był to masaż całego ciała, więc również "odblokował" mi łokcie, biodra i kolana - usunął "sole" wg jego teorii (no i rzeczywiście jest lepiej, ból łokci zniknął, kolana też mniej strzelają :)). Na plecach (ten mój nieszczęsny czworoboczny, z którym było coraz gorzej) też usunął mi "sól", ale stan zapalny został niestety, choć się zmniejszył. Twierdzi, że był duży guz i naciskał na nerwy, stąd to zapalenie wciąż jest i jakiś czas jeszcze będzie. Kazał mi przynajmniej 2 tyg brać magnez i wit B do regeneracji nerwów. Teraz powoli wracam do "bólogennych" ćwiczeń, tyle że ze zmniejszonym ciężarem, aby na nowo się do nich przyzwyczaić. Włączę również rehaby - szrugsy do treningu. Widzę zależność, że jak przechłodzę plecy (np siedzę tylko w koszuli w pracy, bez sweterka) to zaczyna mnie boleć. Jak się ubiorę, albo w domu pogrzeję lampą czy prysznicem, to wszystko jest super. Myślę na tym, jak się doleczyć w takim przypadku do końca. Mam maść przeciwzapalną (dicloziaja), zastanawiam się, czy kilka dni nie smarować się ze 3 razy dziennie i zobaczyć, czy nie pomoże. Ewentualnie tylko grzanie i czas...
Teraz moja żona się u niego masuje, po 1 masażu (+ 4 krótkich na moich sesjach, takich wprowadzających) przestał ją boleć kark od pracy przy kompie, więc gościo to rzeczywiście magik :) Chciałbym dodać jeszcze jedno. Ja(trenujący i dbający o siebie i swoje zdrowie) potrzebowałem 4 bardzo mocnych masaży aby jako tako pozbyć się problemów. Mojej żonie, która nie ćwiczy (bo nie lubi, jak coś to spacery albo rower, nic więcej) i która narzeka na bóle pleców/karku, czy strzelające barki wystarczą 2 masaże aby wszystko ustąpiło... Sport to zdrowie! :)
Namiar na stronę możesz wrzucić. Z tym sport to zdrowie to zależy. Nie tylko samo ćwiczenie ma wpływ - tak pozytywny czy ewentualnie negatywny. Pewne życiowe nawyki, stan zdrowia nim zaczniesz w ogóle ćwiczyć itd. Trudno ogarnąć wszystkie czynniki. Ciepło ogólnie na mnie dobrze wpływa. Np. zauważyłem, że przyspiesza regenerację. Natomiast jak siedzę w zimnie to i mięśnie bardziej bolą i czasem głowa.
Stefan, Jakbyś mógł w wolnej chwili spojrzeć na mój plan treningowy, w tej chwili (po dodaniu kilku ćw) wygląda to tak: d1. Przysiad 5 serii x 2-5p W podciąganie 2 serie x 3p W power wymach 3 serie x 5-10p W przenoszenie tricepsowe 4 serie x 2-5p W m. piszczelowe 5 serii x 5p W brzuszki Jandy 2 serie x 4p W
d2. MC 3 serie x 2-5p W podciąganie 3 serie x 2p W wiosłowanie 5 serii x 2-5p S uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 5-10p W brzuszki Jandy 2 serie x 4p W
d3. Push press 3 serie x 5-10p S podciąganie 3 serie x 2p W dipsy 3 serie x 3p W żuraw 3 serie x 3p W Uginanie ramion sztangą (coś jak drag curl) na poszerzenie bicepsów 3 serie x 7p W rotatory A+B 3 serie x 5-10p W
No i tak: bicepsy się przebudowują trochę, więc jeszcze z 2 tyg i biceps w D3 wywalę. Zastanawiam się nad wywaleniem ćwiczenia mięśni piszczelowych w D1 (wydaje mi sie, że się poprawiło i narazie wystarczy). Chciałbym popracować nad przedramionami, pytanie czy mogę prosić o pomoc w ułożeniu ćwiczeń czy też "oddzielnego" cyklu na przedramiona, połączonego z normalnym cyklem treningowym. Ciekawi mnie to przeplatanie ćwiczeń, które opisywałeś w artykule, ale prosiłbym o pomoc, żeby to sensownie ułożyć. Nie wiem, czy ma to znaczenie, ale przedramiona praktycznie "same" mi nie rosną, chwyt się wzmocnił, ale masy brakuje. Co ciekawe wczoraj podczas podciągania w wolnym tempie (D1) pierwszy raz zrobiłem 4 powtórzenia i co ciekawe, plecy by jeszcze dały radę, a przedramiona (chwyt) padły pierwsze.
Piszczelowe faktycznie można ćwiczyć okresowo, by je dodatkowo pobudzić. Normalnie dostają bodźce w przysiadach i MC. Nie wiem czy brzuszki 2 razy w tygodniu to nie za dużo. Przedramiona - proponowałbym zacząć od prostego uginania nadgarstków z gryfem trzymanym z tyłu za udami. Jako drugie ćwiczenie prostowanie nadgarstków. Jeśli jest możliwość to na odwróconym modlitewniki, jeśli nie to w klęku z przedramionami opartymi na ławie. Oba te ćwiczenia można przeplatać co do tempa i ilości powtórzeń, tak jak to opisałem w artykule. Np. - normalne tempo 3-4 serie x 30 - wolne tempo 3-4 serie x 2 do 5 z mocnym ściskaniem gryfu. I tak na przemian. Jedno robisz na koniec np. w d1 a drugie w d3.
Dobrze mi się robi brzuszki x2 w tygodniu, ale zastanowię się, czy nie ograniczyć. Nie robię dużo powtórzeń, bo to ćwiczenie masakruje brzuch;) Uginanie nadgarstków z tyłu za udami - jasna sprawa. Prostowanie nadgarstków na ławce (nie mam modlitewnika) - podchwyt czy nachwyt? Przy wolnym tempie większy ciężar? Muszę sobie dobrać jak rozumiem i zwiększać co cykl - jak w treningu "starych mistrzów?" W jakich cyklach zwiększać obciążenie w seriach x30?
Tak ma być nachwyt. Brzuszki - tu raczej nigdy nie robi się więcej jak 5-6 powtórzeń. W wolnym tempie zawsze mniejszy ciężar. Prosty eksperyment. Weź sobie jakiekolwiek ćwiczenie i zrób powiedzmy 2 powtórzenia tym samym ciężarem - raz wolno, a raz po solidnym odpoczynku szybko. Kiedy będzie trudniej? Jeśli chodzi o przedramiona to ja biorę w wolnym tempie jakieś 40% tego co normalnie. W seriach 30 pow zobaczysz jak będzie, pójdzie w miarę dobrze to następnym razem dodajesz trochę itd.
Stefan, potrzebuję (standardowo) Twojej pomocy i rady. Znowu mam trochę problem z czworobocznym. Dotyczy to jego środkowej części, dokładnie pomiędzy łopatkami, nie karku (tu jest o niebo lepiej po masażach). Jak się grzeję itd, to jest w miarę ok. Jak tylko lekko zmarznę (czyt. jestem w samej koszulce w mieszkaniu czy w pracy) to zaczyna mnie boleć. Nie wiem co na to poradzić, przecież nie można wiecznie chodzić naubieranym, bo takie przegrzewanie się skończy się przeziębieniem. Dodatkowo podczas ćwiczeń ze spiętymi łopatkami, tam gdzie ta część czworobocznego mocno pracuje (wiosło, czy właśnie MC ze ściągniętymi łopatkami, które ostatnio wdrażam) też odczuwam taki ból i dyskomfort. To nie jest to co było czyli takie bolesne przeskakiwanie i rwanie, tylko tak jakby "wieczne przeciążenie" czy "wieczne DOMS'y". Przypomnę, że masażysta mówił, że mam stan zapalny i to samo się zaleczy, ale jakoś nie znika. Przy innych ćwiczeniach aż tak tego nie odczuwam, mimo, że pilnuję spięcia łopatek. Na co dzień również chodzę wyprostowany, choć bywa, że odczuwam ten dyskomfort. Nie wiem, czy jakoś wzmocnić ten obszar, czy po prostu mocno cofnąć się z ciężarem w problematycznych ćwiczeniach (wolałbym nie) i na nowo powoli progresować.
To jest takie przeciążanie, które przechodzi z miejsca w inne. Tzn. miałeś problem w innym miejscu więc organizm przerzuca gro obciążenia w inne i pojawia się nowy problem. Są 2 możliwości - albo ten obszar się wzmocni i po jakim czasie przejdzie - albo przejdzie to w stan chroniczny Zależy to od wielu czynników. Głównie od proporcji siły między poszczególnymi mięśniami. Na pewno nie dokładałbym teraz dodatkowych ćwiczeń. Raczej postawił na smarowanie, masaże i rolowanie piłeczką. Jakąś twardą małą piłeczkę podkładasz pod plecy i rolujesz we wszystkie strony tak mocno jak się da.
Z rolowaniem masz rację, nie pomyślałem o tym. A przecież zauważyłem, że pomaga mi "masowanie" pleców, gdy oprę się o framugę drzwi i pokręcę się przy nich:) taki niby masaż, niby rolowanie. Jaką piłeczkę polecasz, do tenisa za miękka? Może jakaś stalowa kulka? Muszę coś poszukać. Będę masował i obserwował. Dzięki za radę.
Kulki kauczukowe zamówione na allegro ;) Narazie kupiłem jakieś inne (takie gryzaki dla psa twarde). Są ciut za duże, ale pomagają więc wdrażam rolowanie do codziennego rytuału.
Proszę o spojrzenie na MC ze spiętymi łopatkami: https://www.youtube.com/watch?v=axDSftoqmts musiałem sobie podstawić po krążku pod sztangę, bo ze spiętymi nie dam rady wziąć sztangi z podłogi. Niby 3cm wyżej, a robi różnicę:) chcę się upewnić, że nie gubię techniki przy pilnowaniu łopatek.
Dodatkowo chciałem powiedzieć, że dziś rano na wadze 73 kg, pierwszy raz od pół roku chyba przebiłem 73 ;) wcześniej było 71,5 na okrągło. Mam wrażenie, że trochę urosłem, ale muszę też fałdy zmierzyć.
Chciałem też przy okazji zapytać, co myślisz o takim pomyśle (który już wdrażam, nawiasem mówiąc). Ćwiczę wolnym tempem już 13 tydzień i postanowiłem zrobić sobie odmianę i w tym tygodniu podciąganie i dipsy robię w drabinie w tempie normalnym - szybkim, do granicy poprawności techniki. Jak przed rozpoczęciem treningu wg Twojej rozpiski nie mogłem przebić w podciąganiu drabiny 1-2-4(3) x2, tak teraz zrobiłem 1-2-6, 1-2-5 więc jest spory progres:) Wcześniej od roku zero progresu mimo zmian technik, objętości czy chwytu. Wolne tempo jest dla mnie jak najbardziej. W przyszłym tygodniu MC i przysiad chcę zrobić w rampie w normalnym tempie, a potem znowu powrót do wolnego tempa i progresowania wg rozpiski.
Pomysł jest dobry. Nawet więcej. Dobrze jest np. co 12 tygodni wolnego tempa przerzucić się na 2-3 tygodnie na tempo normalne we wszystkich ćwiczeniach. Można wtedy po prostu robić rampy. Potem wraca się do wolnego tempa. W ten sposób można ćwiczyć długo i efektywnie.
Fajnie, że popierasz mój pomysł, na razie pilotażowo zrobię te 2 tyg normalnego tempa w rampie/drabinie i zobaczę jak na to zareaguje ciało, za kolejne 3 miesiące zrobię planowaną 3 tygodniową przerwę.
Stefan, a propos przedramion, bo to jakaś masakra jest:) Uginanie za udami idzie ekstra, spokojnie mogę brać "dość duże" ciężary, czy to w wolnym czy szybkim tempie. Ale prostowanie nadgarstów... Masakra. W wolnym tempie wziąłem sztangę + 2kg - poszło, choć cieżko (za udami sztanga +6kg było lekko). W szybkim tempie x 30 nie dałem rady zrobić pełnych serii samą sztangą (ok 5-6kg), kończyłem na 25-27 powt. Przy podciąganiu też często przedramiona wysiadają pierwsze, wczoraj przy MC wolne tempo 55kg x 5 też w ostatniej serii pierwsze padały przedramiona. Jak je można w miarę szybko wzmocnić? Wiem, że szybko to tak naprawdę wolno, ale może trzeba coś dołożyć na nie lub zmodyfikować.
Co do pleców - rolowanie i masaże (żona łokciem mnie masuje po rozgrzaniu :)) jest lepiej, pomaga mi to. Boli tylko przy wiośle - tu zmniejszam mocno ciężary i idę na nowo powoli do góry, aby wzmocnić ten obszar.
Tak naprawdę przedramiona szybko się wzmocnią, co niekoniecznie od razu oznacza, że urosną :) To co robisz teraz póki co wystarczy. Jak będzie tego za dużo to wysiądą w złożonych ćwiczeniach. Sztanga za udami - tu faktycznie można brać dużo, natomiast jest normalne, że prostowniki nadgarstka są znacznie słabsze. Tu ciężar mniejszy i to sporo, a i progeres ciężaru raczej dużo wolniejszy. Także spokojnie. Zobaczysz, że niebawem np. w MC przedramiona wytrzymają znacznie więcej :)
To prawda - w MC swego czasu przy 80 kg wyślizgiwała mi się sztanga z rąk, chwyt puszczał. Ostatnio robiłem 90 kg i nic z tych rzeczy nie miało miejsca, a rozmiarowo wcale jakoś mi przedramiona nie urosły. Zawsze staram się jak najmocniej za to zaciskać dłonie na sztandze, niezależnie od ćwiczenia. Podobnie miałem w podciąganiu się, kiedyś trzymałem się na samych palcach (coś a'la haki) bo nie wytrzymywały dłonie, teraz pomimo +15 kg nie ma z tym problemu.
Dzięki za wpis:) wiesz, ja też nie jestem początkującym, ćwiczę długo, ale progres mam b. wolny (dowieszony ciężar w podciąganiu to marzenie dla mnie). Jak widać, progres jest wolny szczególnie na przedramionach, bo inne mięśnie siłowo i objętościowo rosną, a tu kicha:) Co ważne - też robiłem w MC 90kg, wiosło szło po 100kg było ciężko sztangę utrzymać, ale szło. Teraz w wolnym tempie chwyt mi siada przy dużo mniejszym ciężarze ale w dłuższych seriach - brakuje ewidentne wytrzymałości. Zawsze mi to przeszkadzało w noszeniu mebli:) bo dużo podniosę, ale długo nie utrzymam.
Cierpliwość jest mi potrzebna najbardziej. Cierpliwość i powolna praca. Gdzie ja już bym był, jakbym kiedyś nie pędził z ciężarami, objętością ćwiczeń itd...
To dziwne, bo ja przy wiośle brałem max. 80 kg, ale w podciąganiu bezproblemowo zacząłem dowieszać ciężar - dziwi mnie taka dysproporcja siły w ćwiczeniach, które angażują podobne mięśnie, ale to już zagwozdka bardziej dla Stefana. A jesteś pewny, że dieta jest dopięta, niczego nie brakuje, odpowiednio wypoczywasz i nie masz psychicznej blokady? Ja niestety nigdy nie byłem typem sportowca, a "koledzy" zwykle to mocno podkreślali, więc dorastałem w przekonaniu, że będzie ze mnie dobry informatyk, a nie piłkarz. Przełożyło się to początkowo na problemy na siłowni - bałem się dokładać ciężaru, nie było we mnie zawziętości i uporu, na płaskiej przez rok zamiast do 100 kg doszedłem do 40 kg (!), dopiero po dwóch latach stwierdziłem, że coś tu jest bardzo nie tak i chyba trzeba mocno zagryźć zęby i ruszyć z tematem - płaska 75 kg, przysiady 90 kg, MC 100 kg, to wszystko w przeciągu kilku miesięcy w trakcie których dałem sobie czystą kartę, zignorowałem przeszłość. Teraz jestem silniejszy, sprawniejszy i szybszy niż niejeden z moich dawnych "kolegów", chociaż fakt, nadal brakuje mi masy, ale tutaj małymi kroczkami wszystko się zmienia, szczególnie barki idą fajnie do przodu. Podsumowując, uważam, że sposób w jaki siebie postrzegamy i w jaki myślimy - o sobie ale też i o innych, zarówno osobach jak i zachowaniach - wpływa na to kim jesteśmy i jakie mamy wartości. To dość ślamazarna technika zmiany siebie, ale skuteczna i trwała. Widzę to u siebie i u innych, prosty przykład - mój znajomy ma definitywnie problem z pornosami, przez co diametralnie na przestrzeni lat zmieniło się jego podejście do kobiet i do związków, nawet pomimo faktu, że ma dziewczynę to nieustannie ogląda się za innymi byle tylko miała większy/zgrabniejszy tyłek czy cycki, dość infantylne, co gorsza, przekłada się na jego wydajność pracy, ogólne skupienie na zadaniach itp. Z jednej strony ma obawy, że jego dziewczyna może go zdradzać mimo, że to w miarę ogarnięta kobieta a z drugiej sam wydaje się być przekonany o tym, że gdyby tylko chciał to mógłby mieć każdą. Cała moja hipoteza tak mnie poruszyła, że teraz dostrzegam masę zachowań i przekonań uwarunkowanych sposobem myślenia, co najciekawsze, dochodzę do wniosku, że religijne dogmaty każące być ludziom pokornymi, cnotliwymi, umiejącymi okazać skruchę itd. wychodzą tak naprawdę z ogromną korzyścią dla nich, jeśli tylko prawidłowo je rozumieją. Sam mam dwa lata studiów w plecy tylko dlatego, że od początku traktowałem je jako stratę czasu i nic nie wnoszącą wiedzę - teraz zacząłem postrzegać to inaczej, wystarczyła odrobina skruchy i zrozumienia, że gówno wiem o niektórych sprawach ;-)
Mam od dawna problem z czworobocznym, więc może coś w tym miejscu było/jest nie tak. Wiosło szło dobrze aż do ostatnich kontuzji, teraz jest kicha bo mnie boli przy tym ruchu i gdzieś się w nim pogubiłem w technice. Podciąganie dopiero ostatnio ruszyło do przodu, przy wolnym tempie. Tak jak pisałem siły mi nie brakuje i pewnie podciągnąłbym się z podwieszonym ciężarem (muszę sprawdzić:)), ale zrobić 10 powtórzeń bez ciężaru będzie trudno. Wytrzymałość gdzieś mi siada i dlatego wolne tempo jest dla mnie ekstra, bo czuję, że mi pomaga w tym aspekcie. Co do blokad psychicznych to Cię rozumiem, bo też tak miałem jakieś 1,5 roku temu, przerażało mnie 60kg w MC i bez pasa nie podchodziłem ;) teraz tego nie mam, idę "do oporu" czyli aż ciało powie stop, nie psyche. Rampa mi w tym pomogła, dlatego doszedłem do 100kg przy wiośle w serii x2 właśnie. Inna sprawa, że siłka nie jest u mnie priorytetem, to hobby i pasja, nie całe życie:) wiec nie układam sobie całego tygodnia tylko pod treningi. Oczywiście zasad posiłków przestrzegam, treningów nie odpuszczam, ale mam inne życie. Również mam zapewne całkiem inny CUN niż Ty, inne możliwości genetyczne i inne wady szkieletowo-mięśniowe. Co do diety to jest ok na 100%, może za mało śpię w tygodniu, ale ciężko mi tu coś wywalczyć (choć próbuję). Mam dużo obowiązków w domu + praca. Na studiach spało się więcej :)
Co do skruchy, pokory to się z Tobą zgadzam, czytam ostatnio Osho i staram się nie pompować swojego ego, tylko żyć w ciszy i spokoju, robiąc swoje.
Dobra, to uruchamiam kij od szczotki z nałożonymi ciężarkami na nią:) bo sama sztanga jest za ciężka jak pisałem. Nie dodawać jakiegoś wiszenia na drążku? Bo o tym myślałem, mam wrażenie, że brakuje mi wytrzymałości prostowników, bardziej niż siły.
Jeszcze poniżej filmik z brzuszkami Jandy: https://youtu.be/2JGyI0fGaS4
Jakość słaba, ale coś tam widać. Trochę mi podrywało nogi w 3 i 4 powtórzeniu, ale chyba tylko to do poprawy. Bardziej kwestia skupienia niż braku siły, choć mega ciężko jest wciskać nogi w ziemię, ciągnąć do siebie, napinać pośladki i brzuch:)
Akurat wiszenie na drążku niespecjalnie przekłada się na prostowniki. Zresztą i prostowniki niespecjalnie mocno pracują przy MC, jak już to nieco bardziej w wiosłowaniu. Poczekaj z tym, na pewno tak wytrzymałość jak i siła przedramion szybko urosną. Gorzej z masą, bo to już nie każdemu jest dane, że masa przedramion szybko idzie do góry.
Janda - myślę, że najlepiej na jakiś czas skupić się tylko na negatywach. Sam zauważyłeś, że nogi uciekają i do tego już od drugiego powtórzenia siada napięcie, bo kręgosłup zaczyna się wyginać.
Dobra, to wracam do negatywów - oczywiście chciałem pójść szybko do przodu, ale to co napisał Marek w dzienniku Kamila dało mi do myślenia. Znów wyrywam się do przodu:)
Chciałbym podpytać jeszcze - tak jak pisałem, będę sobie robił przerwy od wolnego tempa w różnych tygodniach przy różnych ćwiczeniach, nie chcę wszystkiego na raz. Pytanie, czy lepiej zrobić normalnym tempem rampę w innym zakresie niż ćwiczę teraz (np przysiad rampa x7), czy może postawić na coś dla mnie nowego - ćwiczenia eksplozywne. Marek przypomniał Twoje artykuły, gdzie o tym pisałeś. Może warto by było wziąć mniejszy ciężar i zrobić możliwie szybko max powtórzeń ile dam radę przez te 30 sekund? To samo na biceps i triceps - tyle, że przy tricepsie będę musiał zmienić ćwiczenie - przenoszenie w szybkim tempie raczej mija się z celem. Uginanie francuskie stojąc/leżąc, będzie ok? Co z barkami i power wymachem, tu też warto coś zakombinować z tempem? Przy MC zostanę przy rampie, zobaczymy jak to pójdzie.
A propos power wymachu - wykonywałem to ćwiczenie biorąc 5-6 kg na rękę w opadzie, w wolnym tempie, dawałem radę. Później przemyślałem to i podstawiłem sobie talerze pod ławkę i zacząłem wykonywać to ćwiczenie leżąc, pilnując techniki (ramiona szeroko, dłonie poruszają się po lini - takie odwrotne wyciskanie sztangielek) i okazało się, że nie daję rady. Wcześniej technika trochę kulała, bo skupiałem się na napięciu brzucha przy pochyleniu i itd. Ciężar mocno w dół i od nowa. W tej chwili przy serii x6, ciężar 3 kg stał się trudny do wykonania, barki palą jak cholera:) Nie wiem czy dobiję do serii x10. Pytanie czy zostać przy wysokich zakresach i brać małe ciężary, czy może zejść na jakiś czas na zakres 2-5 i dojść przynajmniej to tych 4-5 kg? Jak myślisz? Ogólnie barki poszły mi do przodu, jestem z nich wreszcie zadowolony ;)
Możesz robić bardzo szybko. Np. raz jak będzie ta zmiana na 2 tyg. dynamicznie, za kolejnym razem normalne tempo. Jednak są pewne ograniczenia. - na pewno nie MC tu zbyt szybkie tempo odpada - to samo w ćwiczeniach na ramiona, szczególnie biceps łatwo w ten sposób zerwać. Power wymach w wolnym tempie na razie wystarczy zakres 5-6. Można z czasem i więcej, ale na początek to nie ma sensu.
Hmm, może wypunktuję pytania, bo w miarę pisania coraz więcej tego się pojawia.
1. Czy na triceps jest bezpiecznie robić serie eksplozywne? Jeśli tak to jakie ćwiczenie? Jeśli nie i lepiej zrobić po prostu 2 tyg zwykłym tempem to przenoszenie czy coś innego?
2. Na biceps odpuszczę sobie eksplozywność, nie będę ryzykował. Zrobię normalne tempo, np sztangą, ruch tylko przedramienia żeby było coś innego. Teraz sztangielek używam, z ruchem ramienia w górę. Myślę, że to będzie ok, jak sądzisz?
3. W sumie tylko przysiad zostaje na eksplozywność :) Ile serii robić? 30 sekund seria? Nie wiem jaki jest mój max na 1 powt, pewnie koło 70-80kg, planuję robić serię z 20 kg, myślę, że to będzie ok.
4. Zastanawiam się co na barki ewentualnie w szybkim tempie dołożyć, bo power wymachu chyba nie ma co? Mogę prosić o podpowiedź? Na razie przechodzę w wolnym tempie na zakres 3-7 w tym ćwiczeniu, powinienem dać radę bez łamania techniki i da mi to możliwość jakiegoś progresu (dokładam po 0,5 kg).
1. Teoretycznie ścięgna tricepsa są silniejsze niż bicepsa, ale w praktyce indywidualnej różnie to bywa. Eksplozywne można by robić wymachy w tył w opadzie tzw. kickbacks, ale ćwiczenie nie jest warto zachodu, więc lepiej bez nadmiernej dynamiki. 2. Tak. 3. Raczej nie dłużej niż 30 sekund. Pilnuj też kolan, jak coś się z nimi zacznie dziać nie tak, to też raczej odpuść. 4. PW to akurat ćwiczenie, które dobrze się sprawdza i w wolnym tempie i dynamicznie. Możesz też robić stojąc taki power wymach tylko bez opadu. To tak jak podciąganie sztangi do mostka, ale sztangielkami - znacznie wydajniejsze i bezpieczniejsze.
Trenerze, potrzebuję rady, standardowo:) Przy wiośle, jak pilnuję techniki (ciągnę sztangę łopatkami, łokcie nie wychodzą za obrys, nie bujam talią) to niestety, ale boli mnie czworoboczny. Takie intensywne kłucie, odczuwalne tylko przy max spięciu łopatek. Dzieje się to nawet przy 30kg, co jest przecież niewielkim ciężarem, jak na wiosło. Pytanie czy na jakiś czas nie odpuścić sobie i nie przejść np na wiosłowanie jednorącz albo coś. Przy innych ćwiczeniach już nie boli (jak chociażby przy PP, jak wcześniej), nie boli też na co dzień, jak to było wcześniej. Masaże, rolowanie i grzanie pomaga. Jednak ten mój magik coś pomógł, rzeczywiście coś tam odblokował i mam wrażenie, że z biegiem czasu jest coraz lepiej, regeneruje się to miejsce.
Ok. W takim razie spróbuj wiosła jednorącz w głębokim pochyleniu. Prawie równolegle korpus do podłoża. W tym wypadku też może robić wolne tempo, a w momentach, gdy będziesz przechodził na dynamiczne spróbuj długie serie po 25 szybkich powtórzeń.
Spróbuję wolne tempo, zobaczymy jak czworoboczny zareaguje. Żona zauważyła, że mam nierówne zaczepy tego mięśnia na plecach, w dolnym rogu rombu :) z lewej strony "kończy się" wyżej. Raczej nie ma wpływu na moje dolegliwości, choć wszystko możliwe, wiele rzeczy związanych z ludzkim ciałem pewnie jeszcze mnie zaskoczy.
Chciałem jeszcze podziękować za pomoc, bo jestem naprawdę zadowolony z treningów i wreszcie są efekty ;) jesteś złoty człowiek, to naprawdę super, że dzielisz się z nami swoją wiedzą.
Mam jeszcze pytanie o żonę - robiła masę badań, ma ustaloną konsultację z naturopatą, ale czy mógłbym tu wrzucić kilka jej wyników (hormony) i prosić o jakiś krótki komentarz? Zawsze to lepiej u kilku osób się skonsultować. Od razu piszę, że PCOS wykluczyliśmy, zrobiliśmy badanie USG jajników.
Stefan, poniżej wyniki żony, oczywiście nie wszystkie rozpisuję dokładnie, bo dużo tego mamy (w nawiasach normy, ale wiemy jak to z nimi jest, są dla chorych):
Ferrytyna - 77,42 ng/ml (20-250) Sód - 140 mEq/l (135-153) Potas - 4,2 (3,6 - 5,4) Żelazo 137 ug/dl (37-158) Profil lipidowy ok (Chole cał. podskoczył z 150 do 182) Krew z rozmazem ok, krwinki podskoczyły ciutkę od badania w sierpniu Markery wątroby ok
Homocysteina - 7,73 umol/l (4,44-13,56) Kortyzol poranny (z krwi, około 1 godz po przebudzeniu) - 21,68 ug/dl (4,82-19,5) Insulina poranna na czczo - 8,1 ulU/ml (2,6-24,9) Glukoza na czczo 87,89 mg/dl (70-110) Kreatynina 0,8 mg/dl (0,7-1,3) SHBG - 44,41 (32,4-128,00)
TSH - 2,808 mlU/ml (0,34-5,6) FT3 - 3,08 pg/ml (2,50-3,90) FT4 - 0,94 ng/dl (0,61-1,12) anty TPO - 6,15 IU/ml (0-9) anty TG - 2,9 IU/ml (0-4) Estriadol - 65,03 pg/ml (w pierwszej fazie 23-139, w tej była) Testosteron - 0,731 ng/ml (0,1-0,75) Testosteron wolny - 1,83 pg/ml (0,00-2,85) Na DHT jeszcze czekamy, będzie też robić Estriadol w drugiej fazie cyklu (jutro).
Prosiłbym o jakąś analizę, jestem naprawdę wdzięczny. Podaj adres, porządne whiskey Ci wyślę :)
Nie chcę na szybko, jeszcze pomyślę nad tym dokładnie. Ogólnie na pierwszy rzut oka źle to nie wygląda. Ten cholesterol ma nawet za niski. Kortyzol to rzecz względna, bo wystarczy się przejąć badaniem i wychodzi wyższy :) Przeanalizują to jeszcze dokładnie i spróbuję napisać coś więcej. Te whisky wygląda kusząco :)
Odezwę się na maila, to podasz mi prywatnie jakiś adres:) Mam taką jedną fajną butelkę, myślę że byłoby w sam raz w ramach podziękowań,a Ty miałbyś coś na relaks w święta :)
Stefan, Mail doszedł, whiskey leci do Ciebie w w przyszłym tygodniu:) mam nadzieję, że będzie smakować i wypijesz za nasze zdrowie i pomyślność:) Kolejne wyniki: Estradiol w drugiej fazie (ok 22 dnia cyklu): 128 pg/ml Witamina D 21,66 (nie pamiętam jednostek) - poniżej 20, niedobór, 20-40 niska ilość, 40-80 odpowiednia, powyżej 140 potencjalnie toksyczna, chyba tak było napisane.
Nie wiem czy regularnie ćwiczy, bo bez tego trudno to zauważyć, ale czy może jednak zwróciła uwagę na wahania siły i ogólnej sprawności w zależności od faz cyklu?
Żona nie ćwiczy, nie lubi ćwiczyć siłowo, jak ona mówi "tak bez sensu i celu". Tłumaczę jej, że cel jest w głowie, ale to nie działa tak u niej, nie czuje tego. Nie ma motywacji do ćwiczeń siłowych, fitnessu czy jakieś jogi. Treningi na orbitreku czy stepperze ją nudzą :) więc sprzęty te posprzedawaliśmy. Wyjątek to np spacery (nawet b. długie), które bardzo lubi, taniec czy inny ruch, który ma dla niej sens też jak najbardziej - chociażby sprzątanie :) Nie zauważyliśmy raczej jakiś dużych wahań, na pewno podczas miesiączki ma mniej siły, ale to chyba normalne. Tyle co ja wyłapałem, to może w drugiej fazie bywa troszeczkę mocniej zmęczona po pracy, choć tu chyba samopoczucie i humor bardziej wpływa na to, czy ilość obowiązków w pracy i w domu.
Z tego co zauważyłem u niektórych kobiet te wahania są bardzo silne. O innych mniejsze. Za wcześnie na interpretacje, ale na pewno ma to związek z wahaniem hormonów. Zapewne z poziomem estro i progesteronu. Im większe wahania siły tym i hormonów.
Tak to analizują i analizują i próbuję coś znaleźć sensownego. Może spróbować z niepokalankiem - http://rozanski.li/3252/niepokalanek-vitex-agnus-castus-raz-jeszcze-nowe-spojrzenie-na-rosline/ - tylko raczej ostrożnie, małe dawki.
Myślę jeszcze ewentualnie nad palmą sabałową, jako blokadzie konwersji testosterony w DHT, czyli bardziej agresywną formę, ale może nie na raz. To można wypróbować za czas jakiś. Najpierw postawiłbym na ten niepokalanek.
Czekamy jeszcze na wyniki DHT. Naturopatka też poleciła niepokalanek (jeszcze lukrecję i rehmanię), więc coś w tym jest. Będziemy próbować, dzięki. Jakby jeszcze coś Ci wpadło do głowy to proszę o info.
Też można, tylko nie jestem zwolennikiem, by brać wszystko na raz. Jak to mawiała moja znajoma - nie należy łączyć alkoholu z antybiotykami, bo potem nie wiadomo co pomogło :)
Stefan, daj znać czy przesyłka cała doszła;) akurat na mikołajki prezent będziesz miał. Dzięki za wszelką pomoc, mam nadzieję, że ten drobny upominek choć troszeczkę wynagrodzi Ci Twoje zaangażowanie.
Stefan, Prośba ogromna:) bo moja żona wierzy o wiele bardziej Tobie niż tej naturopatce/dietetyczce :) DHT z krwi - 1034 pg/ml (norma 24 - 368 przed menopauzą)
Jak to się ma do wysokiego testo i innych wyników? Czy niepokalanek nie zaszkodzi mocniej? Zmniejsza on prolaktynę, która blokuje konwersję testo do DHT (z tego co czytałem). Czytałem też, że kortyzol (czyli stres) wzmaga konwersję testo do DHT. Pytanie podstawowe - jak obniżyć DHT i testo i podbić estrogeny może? Oprócz walki ze stresem... Bo to próbujemy wdrożyć.
Trudno powiedzieć jak na konkretną osobę zadziała dany preparat czy zioło. Widziałem już efekty zupełnie sprzeczne z teorią. Jednak powiedzmy, że skoro istnieje obawa, że pójdzie to w złym kierunku to można spróbować innej strategii. Na obniżenie DHT jeść dużo omega 9. To jest tłuszcz jednonienasycony, więc w zasadzie nie ma ograniczeń w spożyciu, byle w miarę wyrównać go nasyconymi. Działa jako inhibitor DHT. Na estrogeny spróbować chmielu, kupić w sklepie eko szyszki chmielowe albo podobny preparat. Zastanawiam się nad kozieradką, ale tu znowu nie wiadomo jaki to w tej sytuacji da efekt.
Stefan, Dwa pytania. 1. Mam wrażenie, że barki mi strasznie mi idą do przodu w dipsach, jak schodzę w dół, mimo, że próbuję trzymać spięte łopatki. Tak jakby klata mi się zapada do środka. Czy jest na to jakaś rada? Nie byłoby tego, jak bym nie pilnował prostopadłości przedramion do ziemi (oczywiście nie trzymam idealnego kąta, pozwalam łokciom rozejść się na boki lekko. Jak nie pilnuję przedramion to bolą mnie łokcie). Czy może z tym jakoś walczyć? Mam ogólnie przez to wrażenie, że w postawie barki zaczynają mi iść do przodu - czy te ćwiczenia z "rozciąganiem" braków sztangielkami na ławce, które komuś już polecałeś i ręcznik Wodyna mogą pomóc?
2. Cały czas nie czuję progresu w podciąganiu i dipsach. Robię już 22 tydzień trening od Ciebie, pisałeś, żeby min 3 tygodnie być na danym zakresie w podciąganiu i się nie śpieszyć ze zwiększaniem ilości. Ja przez ten czas dołożyłem dosłownie po 1 powtórzeniu w jednej serii i nie mogę pójść dalej. Zastój mam od dawna, pisałem z Tobą o tym wielokrotnie. Próbowałem już drabiny, smarowania gwintów czy negatywów z dodatkowym ciężarem i nic... Od 1,5 roku dołożyłem może z 2 powtórzenia do mojego maxa - z 4-5 do 7 powtórzeń... W dipsach w normalnym tempie szedł progres w rampie, ale w wolnym też nie daję rady nic dokładać, od początku przeskoczyłem z serii 3/3/3 na 4/3/3 i robię to ledwo co.
Jutro wrzucę fałdy do oceny, jeśli to nie problem.
1. Trudno jednoznacznie zdiagnozować problem, bo przyczyn może być kilka. Ręcznik wg Wodyna jak najbardziej. Natomiast to rozciąganie klatki tu raczej nie pomoże. Trzeba wzmocnić m. odpowiedzialne za ściąganie łopatek, czyli głównie czworoboczyny i równoległoboczy. To co można zrobić to szrugsy na poręczach, czyli jesteś w górnej pozycji jak do dipsów, ale zamiast schodzić w dół robisz takiego odwrotnego szrugsa jednocześnie ściągając mocno łopatki. To pomoże o tyle, o ile problem leży w samych mięśniach. Jeśli dotyczy układu kostnego to może nie udać się tego skorygować. 2. Tu chyba trzeba zastosować większą zmienność bodźców. A jak z rozwojem masy klatki i grzbietu? Też stoi w miejscu?
Dzięki za rady. Co do 1 - nagram filmik z dipsami od przodu i z szrugsami to spojrzysz jak to wygląda. Z mięśniami odp za łopatki jak może pamiętasz mam problem od dawna, ale powoli go eliminuję. Nawet wiosło mi coraz lepiej idzie.
Co do p 2 - mierzyłem się na wdechu na koniec czerwca 2016 miałem 100 cm w obwodzie klatki. Kilka dni temu było 102 cm więc mięśnie powoli rosną :) ogólnie najszersze bardzo mi się rozbudowały odkąd z trafiłem na Twój blog, barki i klatka tak samo. Garnitur kupiony latem robi się ciasny:) więc przyrost jest, ale siły/wytrzymałości brakuje. Dla przypomnienia podciągam się na każdym treningu wolne tempo: D1:4/3, D2: 3/2/2, D3: 3/2/2. Ostatnio na D3 (piątek) zrobiłem drabinę do oporu (słabo poszło, 1/2/3 tylko, przy podejściu do 4 upadek już przy drugim powtórzeniu). W D1 wczoraj nie dałem rady zrobić 4/3, tylko 4/2.
Ok, podrzuć filmy to zobaczę co jeszcze można z tego wydedukować :) Skoro mięśnie rosną to nie jest tak źle. Wolne tempo ogólnie jest dużo cięższe, więc i postępy wydają się wolniejsze. Jednak trzeba to chyba będzie jednak jakoś urozmaicić. Pomyślę na tym.
Stefan. Poniżej obowody i fałdy. Ogólnie mówiąc obwody nie oddają sylwetki, bo np. barki mi się fajnie rozrosły i ogólnie sylwetka się poprawiła :) a tłuszczyk zawsze lekko łapię na zimę. Mięśnie brzucha wciąż widoczne, prążki na barkach jak napnę też :) tłuszcz odkłada się tylko w kilku miejscach, widać po fałdach. Obwód brzucha mocno wzrósł, ale wydaje mi się, że to nie tylko tłuszczyk, a częściowo mięśnie skośne, bo adonis spory jest;) Też na pośladkach trochę przybyło. Prawdę mówiąc lepiej się czuję z takim BF, wcześniej byłem wysuszony na twarzy, a boczki wciąż były.
Wymiary: 27 czerwiec 2016 31 grudnia 2016 Przedramię: L - 28cm P - 28cm L - 29cm P - 29cm Ramię (bic) L - 34cm P - 34cm L - 34cm P - 34cm Ramię (tric)L - 31cm P - 31cm L - 32cm L - 32cm Pierś na wdechu - 100 cm 102 cm Brzuch na pępku - 79 cm 85,5 cm Brzuch najwęższe - 75 cm 79 cm Biodra - 93,5 cm 97 cm Udo - L - 56cm P - 57cm L - 58cm P - 59cm Łydki - L - 37cm P - 38cm L - 38cm P - 39cm
Fałdy tłuszczowe: 27 czerwiec 2016 31 grudnia 2016 WAGA: 70,5 - 71 kg 73,5 - 74 kg Boczek: 8 mm 10 mm Brzuch pępek: 8 mm 11 mm Łopatka: 8 mm 8 mm Triceps: 4 mm 6 mm Pierś: 2 mm 1 mm Udo: 12 mm 15 mm Bok 5 żebro: 4 mm 5 mm
Zakładam, że mierzyłeś się tym samym metrem latem i zimą. Widziałem już różnicę w obwodzie ramienia rzędu 3 cm, przy pomiarach dwoma różnymi metrami :) Na pewno plusem jest to, że ramiona są równe, a uda też bardzo nie odbiegają od normy. Wiadomo, że ma problem z nabieraniem masy, ale chyba muszę jeszcze pomyśleć co można zmienić, by to jednak trochę przyspieszyć.
Fałdy faktycznie trochę poszły do góry i to może być, jak napisałeś, efekt reakcji na zmianę pogody i porę roku. Może też wynikać z jakichś zmian w diecie. Widać to też lekki spadek testosteronu. Wróciłeś do witaminy D?
Tak, ten sam metr i ten sam fałdomierz. Masy nigdy nie nabierałem szybko, nawet otłuścić się miałem problem i trwało to długo. No i zawsze jak pamiętam na zimę lekko tłuszczyku nabierałem, dlatego traktuję to na spokojnie.
Co do makro nie liczę od dłuższego czasu już, ale tłuszczu mam więcej niż białka na 100%. Na pewno jem więcej jak 2 gramy T i B, ale nie jestem w stanie powiedzieć ile, pewnie ok 2,5-3 gramy. Węgle codziennie poniżej 100G, w dni treningowe mniej (bo nie jem okołotreningowo i wypadają mi 2 posiłki), w NT ciutkę więcej. Banan + jakiś inny owoc, trochę ziemniaków (buraków, dyni) albo chleba z kaszy gryczanej. Jem czysto raczej, czasem trochę sosu czy musztardy ze względu na specyfikę pracy. Sporo warzyw - kapusty, sałat itd. Ostatnio doszło częściej mleko - ale to głównie zsiadłe. Sklepowego nie piję.
Witaminę D biorę, teraz po 2 tyś IU, mam już kupione 4 tyś IU, zastanawiam się nad braniem na zmianę 2 i 4 tyś. Słońca nie widuję, bo smog w Warszawie:) Z supli jeszcze cynk codziennie, witamina C i magnez. Czasem witamina B. Chcę kupić teraz płatki drożdżowe.
Zastanawiam się nad węglami, czy nie warto by było tych lekko wyższych węgli mieć jednak w dni treningowe (około 100g, ale nie około treningowo, rozłożone w ciągu dnia), a w NT koło 50 gram. Co o tym myślisz? Czy gra nie warta świeczki i nie przejmować się takimi ilościami? Jakbyś miał jakieś pomysły jak zmusić moje ciało do wzrostu to chętnie spróbuję :) jestem mega zadowolony z tego jak teraz wyglądam, bo nigdy takiej formy nie miałem, ale jak wiadomo nigdy nie jest tak dobrze, żeby nie mogło być lepiej.
Próbowałem robić wczoraj odwrócone szrugsy, wbrew pozorom trudne ćwiczenie :) jutro spróbuję znowu i nagram filmik (razem z dipsami i tymi uciekającymi barkami). Z wiosłem też lepiej mi idzie, zmieniłem kąt pochylenia (mocniej się pochylam, wcześniej za słaby rdzeń mi na to nie pozwalał) i staram się ciągnąć plecami - trzymając technikę, spięty brzuch itd. Teraz 50kg to sporo i czułem jak dosłownie cały grzbiet pracuje, a kiedyś po 90 brałem i nie czułem pracy pleców. Pewnie dzięki temu odblokowaniu pleców przez mojego magika masażystę i naukę techniki od nowa. Wcześniej zapewne miałem problem w pełnej aktywacji czworobocznego i innych mięśni w tym obszarze.
Liczę też, że pamiętasz o jakieś podpowiedzi dla mnie co do pociągania :) Dziękuje za pomoc, jesteś niezastąpiony :)
Możesz spróbować tej manipulacji węglami. Nawet myślałem o jakichś manipulacjach białkiem, ale z tym lepiej jeszcze poczekać. Oczywiście pamięta, muszę wszystko na spokojnie przeanalizować i opracować jakąś trochę bardziej nietypową taktykę :)
Podciąganie specjalny taktyka pobudzająca d1. 5 serii x 2 wolne tempo d2. 3 serie x 2 negatywy - tu nie bój się dowiesić solidnego ciężaru d3. drabina do oporu
Do tego specjalne zalecenie - nim zaczniesz podciągania w danym dniu zrób taką sztuczkę neurologiczną, lekko rozciągnij triceps - nie za mocno, by nie doszło do kontuzji. Coś takiego http://wspinanie.pl/wp-content/uploads/2011/02/27kontuzje-lokiec-fot9.jpg Następnie mocno napnij tricepsy - ramię opuszczone, palec wskazujący skierowany w górę w kierunku tricepsa, czyli tak jak wygląda poza demonstrująca tricepsy na zawodach. Samo rozciąganie i napięcie powinno trwać góra 10 sekund. Po nich robisz kilka oddechów, nie za głębokich i zaczynasz podciągania.
Dziękuję za aneks do planu:) Powiedz mi proszę d2 i d3 wolne tempo? No i jestem ciekaw czy dam radę 5x2 wolne tempo.
Z rozciąganiem tricepsa jasna sprawa - tylko tak z ciekawości: Do czego ma to służyć, w czym pomóc?
Dodatkowo, choć chyba już o tym kiedyś pisałem - szybko mi potrafią siadać przedramiona w podciąganiu - ale tu więcej serii i negatywy z ciężarem mam nadzieję, że pomogą.
d2. Tutaj siłą rzeczy musisz zwolnic tempo opuszczania, przynajmniej 3 sekundy. d3.Tu już bez wolnego tempa.
Rozciąganie 10 s i napinanie 10 s. Chodzi o swego rodzaju torowanie neurologiczne. Tak jakby zniesienie hamowania ze strony mózgu. To jest stara sztuczka stosowana przy nauce podciągania we wspinaczce.
Wrzucam filmy o których rozmawialiśmy - dipsy: https://www.youtube.com/watch?v=DhwJFbm9q_0 w szybkim tempie tak mi barki w przód nie idą, może to rzeczywiście jakiś problem ze spięciem łopatek w tym ćwiczeniu. Proszę o opinię.
Odwrócone szrugsy nagrane od przodu i od tyłu: https://www.youtube.com/watch?v=iO34e4DxsOQ https://www.youtube.com/watch?v=0DzuIU8-a_Y
wbrew pozorom trudne ćwiczenie, też mam problem aby spiąć łopatki i wypchnąć klatę do przodu - proszę jakieś podpowiedzi
Częściowo problem leży pewnie w tym, że masz te poręcze dość niskie.Gdyby dało się zachować pion - nogi wyprostowane całkiem w dół - wtedy pewnie nie szłoby tak do przodu. Może spróbuj bardziej wyrównać środek ciężkości. Nogi zegnij w kolanach i przesuń kolana nieco bardziej do przodu. To powinno poprawić sytuację. I tak samo w tych szrugsach.
Próbowałem dipsów z kolanami z przodu - przesuniętą miednicą w przód i co się okazało? Że nie umiem robić dipsów:) Nie wiem co się dzieje, może mam za słabe któreś mięśnie (łańcuch kinematyczny?), albo po prostu już tak "wypaloną" ścieżkę schodzenia w mózgu, że nie potrafię zejść w dół, trzymając nogi lekko z przodu. Po prostu nie wiem jak to zrobić, ręce się nie zginają... I biodra z automatu się cofają. Z taśmą założoną na poręczach i kolanami założonymi na niej zejdę - spróbuję nagrać filmik, jak podgoję rozwaloną brodę :)
Co do wysokości poręczy, gość co mi je robił standardowo robi 10 cm niższe... Ja specjalnie zamówiłem wyższe. Na działce może w to lato zamontuję sobie wreszcie drążek i poręcze (brat mi pospawa) to zrobię sobie takie z 1,5 m wysokości :)
Usik, Stefan ma całkowitą rację, jakbyś miał poręczę na takiej wysokości, aby przy maksymalnym zejściu w dół i przy wyprostowanych nogach nie dotykać podłogi to dałoby Ci komfort wykonania tego ćwiczenia. Szkoda bo wydałeś kasę, ale i tak na Twoim miejscu postarałbym o poręcze o normalnej wysokości, tak jak piszesz 1,5m myślę, że i dla mnie byłoby ok, najwyżej sobie będziesz wchodził na jakiś stołek. Tak jak teraz to ciężko spiąć brzuch i pośladki jak przy zejściu dotykasz prawie kolanami podłogi.
Teraz to wiem, ale wtedy jak to kupowałem, 2 lata temu to nie wiedziałem :) a poza tym przy tak wysokich poręczach nie miałbym możliwości ustawienia wysokości stojaków - do PP mam niżej, do przysiadu wyżej, do docisku na barki w ogóle wysoko... i tak dalej. A na tym też mi zależało. Główne założenie to było to, aby sprzęt zajmował mało miejsca. Gdybym miał poręcze 1,5 m, to stojaki byłyby oddzielnie i nie spełniłbym tego wymogu.
Ne wiem czy możesz sobie pozwolić/chcesz wiercić w ścianie, ale to by nie była pewnie taka droga opcja, żeby do ściany taki dodatkowy element na dipsy przymocować.
Żona się nie zgodziła :) chciałem coś takiego, wiadomo, że taniej by wyszło. Pokój jest dla dzieci/dziecka w przyszłości, więc siłownie mogłem sobie urządzić, ale bez dewastacji :P
Na zamówienie, mogę podać kontakt. Razem z ławką i przesyłką - 740 zł. Tanio nie jest ale mega oszczędność miejsca - po treningu odkładasz pod ścianę i masz wolny pokój. Na poręczo/stojakach mam taki mini rack :) do wioseł się przydaje na odkładanie sztangi.
Jak masz kolegę ze spawarką to lepiej samemu zrobić :)
Jak się ma kolegę z tokarką to można jeszcze tanio zrobić sztangę i sztangielki. Niekiedy lepsze niż sklepowe :) Nagwintowane końcówki dla bezpieczeństwa i można takim sprzętem ćwiczyć i 50 lat.
Tak spróbuję. Trochę cofanie się w rozwoju (z podparciem nóg), no ale trzeba zrobić czasem kilka kroków w tył - szczególnie jak wychodzi, że czegoś się nie umie :)
Stefan, Jako, że na weekend wyjeżdżam, wracam we wtorek i będę miał ograniczone możliwości treningu, chcę teraz poćwiczyć 3 dni z rzędu -wczoraj, dziś i jutro, aby nie tracić tygodnia ćwiczeń. Czy to zły pomysł? Miałem kilka dni przerwy (2 standardowo + 2 przez rozwaloną brodę). Jedynie podciąganie sobie rozłożę na więcej dni - było wczoraj, jutro będą negatywy a w u rodziców zrobię oddzielnie od treningów drabinę do oporu.
Przy okazji - widziałeś moją sylwetkę na filmikach (nogi nie odstają od reszty, jestem z nich zadowolony). Na czymś się skupić, czy "dorzucać mięsa"? Myślałeś o czymś specjalnym dla mnie? WIem, że masz mnóstwo roboty, ale może jakiś pomysł w międzyczasie się pojawił.
Rotowanie węglami narazie fajnie wygląda, choć sprawia, że bywam mega głodny:) ale lekko woda zeszła chyba (-1kg na wadze, tłuszcz tak szybko nie spada) więc lepiej wyglądam wręcz.
Myślę, że jednorazowo możesz tak zrobić skoro potem będzie dłuższa przerwa. Tak się powoli zastanawiam, być może jakaś specjalizacja na barki i triceps. Masz niski BF i tak, więc jakby tam dodać trochę masy to cała sylwetka automatycznie będzie wizualnie dużo lepsza. Tylko, trochę mi to zajmie. Zresztą to wolne tempo jeszcze pewnie da się trochę pomęczyć :) I raczej potem też nie ma co całkiem z niego rezygnować.
Dzięki za szybką odp. Wolne tempo jest spoko :) i pomogło mi skoczyć trochę do przodu z masą, a że powoli... To co innego:) nie chcę z niego rezygnować, dobrze mi się tak ćwiczy. Barki fajnie zareagowały na mix push pressa z power wymachem (nigdy nie mogłem ich rozwinąć,a teraz są), ale im większe tym lepsze oczywiście. Triceps zawsze fajnie mi się rozwijał, na przenoszeniu też urósł, ale chętnie dobiję go trochę - tak więc jestem za :)
Cierpliwie czekam na jakieś pomysły od Ciebie:) wrzucę jutro dokładny plan jakim teraz jadę, żebyś nie musiał szukać po całym dzienniku.
Stefan, mój aktualny plan: D1. Przysiad 5 serii x 2-5p W podciąganie 5 serii x 2p W power wymach 3 serie x 3-7p W przenoszenie tricepsowe 4 serie x 2-5p W uginanie przedramion za udami na zmianę 2-5p W i 30p S po 4 serie
D2. MC 3 serie x 2-5p W podciąganie 3 serie x 2p negatywy z dowieszonym ciężarem W wiosłowanie 5 serii x 2-5p S uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 5-10p W brzuszki Jandy 2 serie x 5p W negatywy z lekkim zatrzymaniem m. piszczelowe 4 serii x 5p W - dorzucam znowu na jakieś 2 miesiące
D3. Push press 3 serie x 5-10p S podciąganie drabina do oporu normalne tempo dipsy 3 serie - 4/3/3p W (teraz próbuję z nogami z przodu i zwiększę ilość powtórzeń, bo lżej idzie) odwrócone szrugsy 3 serie x 5 powtórzeń żuraw 3 serie x 4p W rotatory A+B 3 serie x 5-10p W przedramiona prostowanie na ławie na zmianę 2-5p W i 30p S po 4 serie
Jakbyś widział tu coś do zmiany to chętnie. Barki zawsze chętnie dobiję, ale mam taką dziwną budowę, że głowy mięśni naramiennych mi się nie łączą - mam wysoko łączenie kości obojczykowych z ramiennymi i taki "kolec" na górze :) Dużo mniej widoczny teraz jak barki urosły, ale wciąż jest. Pewnie nigdy kulowych barków nie będę miał przez to. Ramiona też chętnie rozwinę, narazie na triceps tylko przenoszenie mam (b. fajne ćwiczenie), a biceps robiłem z unoszeniem łokci w przód. Jak skończę progres w tym cyklu uginania, to przechodzę na uginanie z mocnym wciskaniem łokci w ciało i ściskaniem bicepsów, zobaczymy. Plan mi służy, wolne tempo też. Co jakiś czas (średnio co 2-3 miesiące) w każdym ćwiczeniu zmiana na 2 mikrocykle na tempo szybkie/eksplozywne.
Poniżej filmik z dipsów z oparciem nóg z przodu - lżej idzie, ale i barki wydaje mi się, że lepiej pracują. Proszę o ocenę i podpowiedź co zrobić, żeby robić to w takiej pozycji bez podparcia nóg.
Ten kolec wynika z niewłaściwego ustawienia stawu barkowo-obojczykowego w stosunku do ramiennego. Część populacji tak ma, ja niestety też. To już na starcie sprawia, że optycznie barki są węższe i faktycznie utrudnia ich rozwój. Podejrzewam nawet, że ogranicza impulsy nerwowe w tym obszarze, ale to ostatnie to już tylko moja hipoteza. Póki co rób na razie tak, z tymi nogami opartymi. Jak wszystko wzmocnisz wolny tempem, to wtedy podejdziemy ponownie do pełnych dipsów. Czy w tym układzie na tym Twoim sprzęcie da się zorganizować coś w rodzaju racka, czy nie ma szans?
No niestety, budowę ma się taką, jaką się odziedziczyło. Trzeba zacisnąć zęby i walczyć dalej. I tak udało mi się nieźle to zabudować, kiedyś te kolce były dużo mocniej widoczne i barki w ogóle nie reagowały na gazetkowe ćwiczenia :) teraz z planem od Ciebie naprawdę nieźle się rozbudowały w stosunku do tego co było.
Dipsy - ok, za jakiś czas wrócimy do tematu.
Co do racka - zależy jakie wysokości potrzebne. Z drugiej strony od stojaków mam 3 poziomy "haków" na wysokości bioder, ale to dobre do brania sztangi na wiosło czy szrugsów. Rack pulla nie mam jak zrobić. Jakby co, to musiałbym wieźć to ustrojstwo gdzieś na spawanie, a ledwo co mi się do auta mieści. Pomyślę nad tym. Do góry mam regulację samych stojaków - robiłem już docisk na barki siedząc jakiś czas temu.
Zależy też co chciałbyś mi do planu dorzucić - jak będę wiosną spawał z bratem na działce sprzęt, to mogę tam sobie coś przygotować - ale jestem tam przez weekend raz na dwa tygodnie, to za mało na opieranie na tym jakiegoś stałego elementu treningu chyba.
Zdjęcia mojego sprzętu do ćwiczeń dostępne do ściągnięcia przez 7 dni (spakowane zip): https://wetransfer.com/downloads/c22da5c974ebb77b1d47da1c80b518d920170125092639/de3c35fcb639dac64be4e3523520817820170125092639/5ab932
Co bym zmienił - wysokość poręczy 1,40 m (ja mam 1,82 m i przy tej wysokości wydaje mi się, że dałbym radę zrobić dipsa z prostymi nogami, a jednocześnie wziąć ze stojaków sztangę na przysiad), rack na całej wysokości poręczy po drugiej stronie stojaków - wyszedłby z tego prawie prawdziwy rack :)
Może kiedyś to sprzedam komuś i zrobię sobie z bratem nowy - tylko tak duży to problem z transportem będzie.
1 - około godziny czasu, zależy ile powt w serii akurat robię. Potrafię przejść całość w 45 min przy dwóch powtórzeniach w głównych ćwiczeniach, a bywa, że ponad godzinę robię całość, nawet do 75 minut przy pięciu. 2 - bywa ciężko, szczególnie przy wyższych zakresach w D1 i D2 (przysiad i MC), ale daję radę. Pół godzinki, jakiś smaczny posiłek i jest ok. Podczas treningu bywa ciężko, szczególnie w trakcie i po MC - najbardziej męczące ćwiczenie według mnie, wolne tempo niszczy po prostu. W D3 nigdy się nie przemęczyłem jakoś mega. Też bywa ciężko, ale subiektywnie najlżej.
Jestem otwarty na zmiany, dzięki nim wreszcie rosnę i zawsze będę to podkreślał :) trening Sandowa z dokładaniem powtórzeń co trening i ciężaru co kilka treningów jest pierwszym, po którym widzę efekty i czuję wzrost siły. Wrzuciłem kilka postów wyżej aktualny plan, proszę o wskazówki co zmieniamy. Na pewno proszę mi zostawić trening przedramion, bo fajnie na niego reagują :) ogólnie wszystkie ćwiczenia które robię to lubię, ciężko będzie coś wywalić :)
Stefan, podsumowanie pierwszego pełnego cyklu podciągania: - 5s x 2powt wolno - ciężko, ale poszło - negatywy 3s x 2powt wolno - dałem sobie 11 kg ciężaru, poszło, choć po martwym x5 było ciężko. - drabina do oporu, tempo normalne - 1,2,3,4,5 - przy piątym wysiadły przedramiona i było tylko do brody, więc odpuściłem.
Ogólnie to rozciąganie tricepsa super podziałało mam wrażenie - szczególnie wczoraj przed drabiną do oporu - pierwsze powtórzenia to aż mnie do góry wyrzucało, tak lekko szło:) później, pomiędzy seriami, chciało mi się znowu rozciągnąć i napiąć triceps, ale nie robiłem tego, bo jak zrozumiałem, rozciągam tylko raz, przed podejściem do podciągania. Im dalej w drabinie tym wiadomo ciężej było, ale czułem, że plecy jeszcze ciutkę mogą, a ręce odmawiają.
Tak, rozciąganie tylko raz. Możesz wprowadzić jeszcze jedną sztuczkę - w podciąganiu myśl o tym, jak o przyciąganiu łokci do ciała siłą tricepsów, przynajmniej w górnej połówce ruchu.
W niedzielę na D1 robiłem 5s x 2p W podciąganie, starałem się myśleć tak jak napisałeś - przyciąganiu łokci do ciała tricepsem. No i co się okazało - mam domsy na tricepsach jeszcze dzisiaj, wczoraj też na klatce były :) niesamowite to jest, jak można samym myśleniem o ruchu zmienić zaangażowanie mięśni w ćwiczeniu, które wydaje się, że znasz :)
Stefan, skończyłem progres w uginaniu ramion sztangielkami (z lekkim unoszeniem łokci w przód). Chcę zejść z ciężarem i zacząć od nowa, ale to ćwiczenie na początku wydawało się fajne, ale efektów jakiś super nie dało. Chcę je zmienić i tu moje pytanie - co na biceps? Modlitewnika nie mam. Drag curl sztangą, uginanie ramion ze z hantlami z wciskaniem łokci w tułów i "zgniataniem" bicepsów? Czy może coś innego doradzisz?
Zdecydowanie teraz pełna izolacja. Czyli: - łokcie nieruchomo, możesz wciskać w korpus - wolne tempo - zgniatanie bicepsa - rób sztangielkami i na każdym treningu innych chwyt: podchwyt, neutral, nachwyt - i tak na zmianę
Ok, dzięki za podpowiedź ;) Czyli myk podobny jak na przedramiona, zmiana bodźców co trening.
A jak robić z ciężarem i ilością powtórzeń? Stałe, zmiana co trening niezależnie od chwytu, czy może przyjąć 3 treningi jako jeden mini cykl i po nich dopiero zwiększać liczbę powtórzeń od 5 do 10. Po przejściu takiego cyklu, zwiększyć ciężar o 0,5 kg do góry i znów od 5 powtórzeń iść?
Stefan dwie sprawy, którymi chcę się podzielić. Jedna to muscle snatch - próbowałem robić to ćwiczenie samą sztangą (7kg) z rozrywaniem jej, po rozgrzaniu itd. i nie mogłem przez mocny ból prawego barku (bardzie z przodu barku, przeszywający ból). Jako, że dawno mnie już barki nie bolały (wyleczyłem się z chronicznego bólu ćwiczeniem rotatorów), trochę się tym zmartwiłem. To samo ćwiczenie kijem od szczotki nie powoduje praktycznie bólu, ale gdzieś tam się on tli. Zastanawiam się, czy to kwestia słabego mięśnia czy może coś w nim jest nie tak. Lewy bark jest ok.
Druga sprawa, którą chciałem się podzielić to czworoboczny w podciąganiu - robiłem wczoraj rampę do oporu, poszło 1,2,3,4,5 (ostatnie spalone) i w ostatniej serii miałem problem ze spięciem łopatek, a bez tego ruchu nie umiem się już podciągnąć - nie dawałem rady w ostatnich powtórzeniach w pełni ich spiąć. Chyba muszę pilnie popracować nad tym obszarem, czy właśnie takie same spięcia łopatek na drążku to dobre ćwiczenie? Odwrócone szrugsy na poręczach robię co tydzień w D3.
Takie ból nie powinien się pojawić. Jeśli jest to raczej nie jest ćwiczenie dla Ciebie na tym etapie, a może i na zawsze. Zapewne jest to związane z układem kostny i przyczepami mięśnia. Może kiedyś jak wzmocni się ten obszar będzie można jeszcze spróbować, na razie nie ma co ryzykować kontuzji.
Możesz spróbować na koniec podciągania zrobić sobie z dwie serie spięć łopatek na drążku. W pierwszej zrób z 3 razy, a drugą do oporu.
Tak patrzę i patrzę i za dużo nie chcę mieszać w tym planie póki co. Możemy zrobić na razie jeszcze jedno. Rób sobie na przemiennie raz Push press a raz Military press w wolnym tempie. Jeden tydzień PP, a drugi MP.
OK, jasna sprawa. Dobrze mi się ćwiczy tym planem i sam nie mam za bardzo pomysłów na zmiany. MP będzie miłą odmianą, a wolnym tempie na pewno wyzwaniem. Zobaczymy co barki na to. Mam zamiar tez po wyczerpaniu progresu w power wymachu (za kilka tyg prawdopodobnie) przejść z nachwytu w neutral, aby coś innego było.
PS. Robiłem wczoraj spięcia łopatek po serii podciągania, wpierw 3 powtórzenia, potem do oporu. Robiłem 1-2 sek pauzę na spiętych mięśniach. W serii do oporu doszedłem do 12 powtórzeń, więc nie ma szału. Zobaczymy na ile pomoże to ćwiczenie.
A w jakich zakresach MP? PP mam 5-10 powtórzeń. Tu bardziej przychylam się do 2-5 albo coś a'la 4-7. Chyba, że wg Twoich doświadczeń w tym ćwiczeniu lepsze rezultaty dają dłuższe serie, nawet w wolnym tempie. W power wymachu robię 3-7, żeby mieć jakiś progres siłowy, bardzo ciężko szły mi serie 5-10. Ruch rękoma jak w PP, tylko bez wybicia z nóg? http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
Tak, ruch jak w PP. Spróbuj z zakresem 4-7. Jak zaczynałem z wolnym tempem to sobie nie wyobrażałem serii dłuższych jak 5 powtórzeń. Potem w niektórych ćwiczeniach doszedłem nawet do 15, ale to już jest rzeźnia i trzeba przygotować psychikę najpierw na niższych zakresach :)
Stefan, pytanie natury technicznej. W izolowanym uginaniu ramion ze sztangielkami, przy wciskaniu łokci w korpus, ręce automatycznie rozchodzą się na boki, w kąt rozwarty. Tak ma być, czy mam trochę na siłę prowadzić ręce równolegle do siebie?
Stefan, Trenerze, wracam z kolejną paczką pytań i problemów.
Na początek prostsze tematy - techniczne :) 1. Uginanie nachwytem - w ogóle nie czuję pracy bicepsa, jest sens to robić na rozwój ramienia? Mam wrażenie, że tylko brachalis pracuje, muszę poza tym tu obniżyć ciężar znacznie, bo nie daję rady w wolnym tempie. Przedramiona rosną jak narazie (z 28 na 29,5 cm w obwodzie, odkąd je ćwiczę, to chyba największy odnotowany progres przeze mnie od lat w tak krótkim czasie) i nie wiem, czy dodatkowo je obciążać.
2. Czy warto robić taki myk jak w uginaniu ramienia i PP/MP również w power wymachu? W tym sensie, że tydz 1 robię nachwytem, tydz 2 neutralem i dopiero zwiększam ilość powtórzeń? Czy to coś może pomóc dodatkowo na barki?
3. Przenoszenie tricepsowe - powoli kończę progres. Zaczynać od nowa, wg normalnych zasad, czy zmienić na jakieś inne ćwiczenie na triceps? Ogólnie fajnie się zarysował po tym i uwypuklił, ale obwody stoją.
Jutro wrzucę swoje wymiary i fałdy, bo troszkę tłuszczyku podłapałem niestety i będę potrzebował rady co z tym zrobić.
1. Mimo wszystko, by jeszcze zostawił. Wprawdzie faktycznie mocno pracuje promieniowy, ale też głowa długa bicepsa, którą o wiele trudniej wyczuć czy zauważyć, że pracuje, niż krótką. 2. Możesz robić. Atakujesz nieco inne segmenty naramiennego przy takich zmianach chwytu. 3. Daj teraz w przenoszeniu normalną rampę x 5 w normalnym tempie, ale co drugi tydzień na przemian z wyciskaniem francuskim leżąc, gryf trzymany podchwytem i tu wolne tempo. Czyli 1 tydzień przenoszenie rampa x 5. Drugi tydzień francuz podchwyt wolne tempo 2-5.
Czy spotkałeś się z czymś takim, ze facet tyje jak jego żona/partnerka jest w ciąży? Bo moja żona jest ;) we wrześniu będę tatą i strasznie się z tego cieszę. Dość długo czekaliśmy na to. Od razu chcę Ci serdecznie podziękować, bo przecież pomogłeś mi z dietą i suplementacją dla niej. Tak więc ogromne dzięki ode mnie i od żony:) No i co do tycia, to właśnie złapałem trochę tłuszczyku, ale tylko na brzuchu na wysokości pępka i trochę na udach z przodu. Poniżej wrzucam pomiary z grudnia i lutego:
31 grudnia 2016 26 luty 2017 WAGA: 73,5 - 74 kg ; 76-76,5 kg Boczek: 10mm ; 15mm Brzuch pępek: 11 mm ; 14 mm Łopatka: 8 mm ; 9-10 mm Triceps: 6 mm ; 7 mm Pierś: 1 mm ; 1 mm Udo: 15 mm ; 20 mm Bok 5 żebro: 5 mm ; 6 mm
Oraz wymiary. Tu tego nie widać, ale trochę plecy na grubość poszły, ogólnie się lekko nabiła sylwetka, ale i tłuszczyk niestety podłapałem:
31 grudnia 2016 26 luty 2017 Przedramię: L - 29cm P - 29cm ; L - 29,5 P - 29,5cm (zgięte) Ramię (zgięte) L - 34cm P - 34cm ; L - 34,5cm P - 34,5cm Ramię (proste) L - 32cm P - 32cm ; L - 32cm L - 32cm Pierś na wdechu - 102cm ; 103cm Brzuch na pępku - 85,5cm ; 86,5cm Brzuch najwęższe - 79cm ; 79cm Biodra - 97cm ; 97,5cm Udo - L - 58cm P - 59cm ; L - 59cm P - 60cm Łydki - L - 38cm P - 39cm ; L - 38cm P - 38,5cm
Np mięśnie brzucha u góry widać wyraźnie 2 kostki, a przy pępku niestety się schowały. Tłuszcz tak jak pisałem i jak widać na wymiarach głównie na brzuchu i to tylko oponka na wysokości pępka, przy kręgosłupie nie ma, kończy się z tyłu na boczkach.
Co mogło mieć wpływ: - ciąża żony, jednak jakiś stres to jest, nie wiem jak inne hormony na to reagują, - ostatnio ciężko mam w pracy, bardzo dużo obowiązków i stresu też, - żona twierdzi, że jem więcej, od paru dni staram się to kontrolować i nie jest aż tak źle:) choć był czas, że jadłem sporo, to prawda, - wpadały jakieś niezdrowe węgle od czasu do czasu ale niewielkie ilości, nie wiem czy miałoby to wpływ. Teraz staram się na nowo pilnować czystości diety na 100%. Węgle poniżej 100g dziennie. - próbowałem jeść więcej węgli w DT a NT mniej, ale nie podobało mi się to, miałem chcicę na ziemniaki czy kaszę w dni NT:) teraz trzymam mniej więcej równo cały czas, - więcej nabiału, w tym trochę sklepowego, choć głównie kakao na mleku wiejskim, które uwielbiam wypić na wieczór. - mniej snu, bo w domu więcej obowiązków, żona nie może za dużo robić niestety, większość czasu musiała do tej pory leżeć.
Co na pewno jest ok: - trening - zielone warzywa - suple (wit D, C (choć mniej ostatnio, jakoś zapominam o niej), cynk + płatki drożdżowe, które są super, mam wrażenie, że od nich zaczęły mi mięśnie rosnąć:))
Pytanie czy samo ograniczenie jedzenia i pilnowanie czystości diety wystarczy, czy może trzeba coś mocniej uderzyć. Może więcej ruchu na dworze (wiosna za pasem) pomoże, bo przez smog w wawie przez zimę niewiele wychodziłem na dwór. Ogólnie zawsze na zimę lekko łapałem tłuszcz, ale równo zawsze, nie tak jak teraz.
Zastanawiałem się nad Girondą albo innym ciężkim treningiem, ale: - nie wiem czy dam radę z obecnymi obowiązkami to pogodzić, - nie wiem, czy nie jest na to za wcześnie, szczególnie w podciąganiu: o serii 7x5 to mogę pomarzyć, może z 3x5 bym zrobił, ale nie więcej pewnie.
Tak więc proszę o opinię i może jakieś rady. Jeśli zdjęcia potrzebne do doślę.
No i ostatnie pytanie, które mi chodzi po głowie, szczerze mówiąc już od bardzo dawna. Jest u mnie w pracy gościo, którego można nazwać prawdziwym kulturystą. Ćwiczy od 15 lat, brał udział w zawodach itd. Twierdzi, że wszystko osiągnął naturalnie, ale bardzo długo na to pracował. Ma ok 35 lat, a wygląda na twarzy na mniej, więc jestem w stanie uwierzyć, że nie brał sterydów - kulturyści po sterydach po 15 latach treningu wyglądają jak dziadki na twarzach. Po rozmowie z nim o treningu, diecie itd, podczas której pochwalił ogólnie moją sylwetkę, powiedział mi, że powinienem spróbować kreatyny, że pomogłaby mi się rozrosnąć trochę i że naprawdę działa. Żartował, żebym się nie bał, bo on już tony tego zjadł i nic mu nie jest. Opowiadałem mu, że ciężko mi nabrać masy, a teraz na takiej diecie i treningu powoli, ale idzie do przodu. Powiedział to samo co Ty kiedyś - na szerokość w barkach trochę pójść i będzie znacznie lepiej to wszystko się prezentować.
Pytanie czy jest sens brać kretę przy obecnym cyklu treningowym (3 dni/tydz), czy to nie za mała objętość treningowa. Niestety, ale 4 dni to mógłbym może na miesiąc albo dwa wdrożyć, ale na pewno nie dłużej. Robi się ciepło, niedługo będę weekendy na działce spędzał. Na jesieni tak jak pisałem, będę miał bobasa w domu, więc na pewno nie wycisnę przez najbliższy rok czy dwa nic więcej jak 3 razy w tyg po godzinie. Proszę o Twoją opinię.
Dziękuję trenerze za Twój czas, jesteś naprawdę super.
Jeśli chodzi o przyczyny tego wzrostu BF to w zasadzie już sam sobie odpowiedziałeś :) Stres i więcej niekontrolowanego jedzenia, no i efekt jest jaki jest. Na pewno ograniczenie i lepsza kontrola nad jedzeniem częściowo pomogą. Przynajmniej na tyle,by dalej BF nie wzrastał. Gorzej ze stresem, bo tego tak po prostu obciąć czy ominąć się nie da. Jak zostaniesz ojcem to może jeszcze wzrosnąć. Czasem tak jest i wszystkiego pogodzić się nie da idealnie :) Na pewno warto więcej czasu spędzać na dworze jak jest możliwość. Natomiast jakieś dodatkowej ciężkiej działalności typu bieganie bym teraz nie wprowadzał, bo to tylko mocniej skumuluje stresogeny. No i w tej sytuacji z Girondą też chyba lepiej poczekać.
Z kreatyną teoretycznie lepiej byłoby poczekać, ale z drugiej strony podejrzewam, że w najbliższym czasie i tak nie dasz radę robić planu z większą ilością dni. Więc możesz spróbować z kreatyną, choć by ustrzec się rozczarowań dodam, że nie u każdego niestety działa. Spróbuj ze 2 miesiące brać i zobaczymy co z tego wyjdzie. Najlepiej brać monohydrat. Nim zaczniesz przyzwyczaj organizm do większej ilości płynów.
Właśnie chciałem, żebyś spojrzał na fałdy, może coś jeszcze widać (hormony), oprócz stresu. Tak naprawdę to tego jedzenia nie było jakoś dużo więcej niż zawsze, ale widocznie wystarczyło. Zauważyłem też, że jak dochodzę do 5 powt w ciężkich ćwiczeniach w wolnym tempie to jem znacznie więcej :) jak jestem w dolnych zakresach to ten głód nie jest jakiś duży.
Czynników stresowych nie wyeliminuję, tak jak piszesz. Spróbuję więcej spać, bo na to mam wpływ. No i spacery. Żona czuje się trochę lepiej, mijają już 3 miesiące, czyli ten niebezpieczny okres, mam nadzieję, że będziemy się oboje więcej ruszać, tak jak było to jesienią.
Treningu nie ruszam. O tym, że kreta nie zawsze działa wiem, chcę zobaczyć jak będzie u mnie. Na pewno napiszę. Poczytam w innych dziennikach jeszcze, jak innym radziłeś z nią postępować.
Poruszyłeś jedną ważną kwestię. W pewnych momentach pod wpływem treningu organizm zaczyna domagać się więcej jedzenia, to jest ten czas na nieco większy przyrost. Ważne jest wtedy, by nie iść za impulsem wpychania wszystkiego co wpadnie w ręce - głównie ww - ale jeść więcej mięsa czy jajek przez pewien czas. Czasem to jest jeden dzień, czasem kilka dni.
Stefan, Powiedz mi proszę, w jakim czasie powinienem spodziewać się progresu w podciąganiu? Od mniej więcej drugiej połowy stycznia robię nowy trening wg Twoich zaleceń, czyli D1 - 5s x 2p wolne tempo D2 - 3s x 3p negatywy (ostatnio 15 kg) - zaczynałem od 3s x 2p ale dołożyłem sobie tutaj D3 - drabina do oporu
W D1 ledwo daję radę, nie idzie mi lekko, szczególnie ostatnia seria. W D2 jest ok, choć bywa, że aż mi się kręci w głowie czasem (ale 2 powtórzenia szło lekko dlatego dołożyłem do 3), po MC bywam już zmachany. W D3 nie mogę przebić się przez granicę 6 powtórzeń, patrząc po tygodniach wyglądało to tak: T1: 1;2;3;4;5 - T2: 1;2;3;4;5;2; - T3: 1;2;3;4;5;4 - T4: 1;2;3;4;5;4 -; T5: 1;2;3;4;5;4 - T6:1;2;3;4;4 Tak więc progresu za bardzo nie ma, a wczoraj (T6) będąc po działce to w ogóle regres odnotowałem. Co radzisz, jeszcze próbować iść tym planem czy szukać czegoś innego? Może za bardzo się napalam... Ale wszystko idzie do przodu oprócz podciągania i to od dawna. W dipsach w normalnym tempie jestem w stanie zrobić drabinę 1;2;3;4;5;6;10 z zapasem sił na jedno powtórzenie jeszcze, a tu nic do przodu, tylko plecy rosną:) choć tyle z tego mam. Pozostałe partie trzymają się schematu: wzrost siły -> wzrost mięśnia. Tutaj jest inaczej - plecy rosną, a ilość powtórzeń w podciąganiu nie. Dobrze, że choć wiosło dobrze wchodzi i z tym bólem czworobocznego sobie poradziłem.
Rzecz właśnie w tym, że podobny problem obserwuję u wielu ludzi. Podejrzewam, że jest to efekt "braku rozruszania" w dzieciństwie. Nie da się też ukryć, że jest to jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń. Długi ROM, o wiele dłuższy niż w dipsach, sprawia, że jest jeszcze trudniejszy. Jeśli plecy rosną to nie jest tak źle. Prawdopodobnie progres będzie tu bardzo wolny. Na razie za dużo nie zmieniać. Spróbuj tylko trochę pomanipulować tą drabiną. Nie rób w każdym tygodniu na maksa. Np. zrób sobie jeden tydzień tylko 1 2 3 1 2 3, drugi znowu normalnie, kolejny znowu lżej, a potem np. drabina z dowieszonym ciężarem. Musisz po prostu często różnicować bodźce.
Dobra, rozumiem. Dziękuję za odpowiedź. Będę trochę się bawił tymi zakresami. Czy warto też w D2 w negatywach różnicować bodźce? Czyli np w jednym tygodniu wziąć z 20 kg i zrobić 3x2, a w kolejnym 10 kg i 3x5? A w D1 gdzie mam 5x2 wolne tempo coś ruszać? Mam też gumy dostępne (2 zakresy, słabą i średnią), może z tym spróbować robić większą ilość powtórzeń, aby przez jakieś "ograniczenia" w głowie się przebić? Bo jak mam dobry dzień i 5 powtórzeń pójdzie mi dobrze, to gdy zaczynam robić serię na 6 powtórzeń to czuję jakiś taki opór... :)
Z tym rozruszaniem to masz rację, bo nigdy mi nie szło pociąganie, mimo, że ze sportem byłem zawsze za pan brat. Pompek potrafiłem zrobić 60 powtórzeń, biegać kilometry itd, a z tym zawsze max kilka powtórzeń i to machając nogami. A plecy rosną, więc źle nie jest, ale też nie tak jak bym marzył. Dzięki jeszcze raz.
A przy drążku też masz tak z nogami jak przy dipsach tj. musisz je podkurczać? Może będę upierdliwy, ale jeśli tak to ja na Twoim miejscu za wszelką cenę zainwestowałbym w coś takiego, żeby nóg nie podwijać i jednocześnie nie uderzać głową w sufit. Na pewno będzie Ci łatwiej. Ja w domu mam taki drążek w futrynie (gdzieś na wysokości 1,9m), ale głównie to pranie tam wieszam albo dzieciaki się wieszają czasem. Kiedyś próbowałem na czymś takim ćwiczyć, ale nie ma co tego nawet porównywać do drążka zawieszonego jak dla mnie na wysokości ok. 2,4m, dającego komfort napięcia brzucha i pośladków.
Tu mam podobny problem niestety, masz rację :) drążek w futrynie drzwi. W tym roku na działce zamontuję sobie drążek i poręcze na dworze, więc będą na odpowiedniej wysokości. Od czasu do czasu podciągam się na dworze na takiej mini siłowni plenerowej, więc znam różnicę w napięciu rdzenia i marzę o wysokim drążku. Mimo wszystko nie ma to wpływu na ilość powtórzeń ;) Niestety w domu takiej opcji nie ma.
Stefan, Pozwalam sobie wrzucić minutowy filmik z aktualną sylwetką. Prośba o podpowiedź na czym się skupić, jeszcze przed pojawieniem się dzidziusia :) we wrześniu termin, potem nie wiem ile będę miał czasu na zabawę z detalami, może tylko złote ćwiczenia do podtrzymania formy. Ja chciałbym się skupić na ramionach (przedramiona ćwiczę i trochę urosły już, ale jeszcze im trzeba), bo wydaje mi się, że są za małe. Prosiłbym o krótką ocenę, potem pomyślmy o dołożeniu może jakiś ćwiczeń.
A i proszę się nie śmiać, to mój pierwszy publiczny performance ;) nie umiem jeszcze za dobrze pozować, do tej pory tylko żonie pozowałem:)
Masz niski BF i to jest duży plus, bo nawet przy niewielkiej masie wygląda to bardzo fajnie. Nawet widać zębate przednie :) Myślę, że w miarę proporcje są zachowane. Na pewno rozwój naramiennych i przedramion mógłby jeszcze poprawić sytuację, tylko należałoby się dobrze zastanowić co i kiedy, by nie przedobrzyć :)
Dzięki Stefan za pochwałę :) Mówisz, że mam niski BF, a jak zakładałem u Ciebie dziennik to miałem sporo mniej :) ale byłem wysuszony mocno. Teraz przynajmniej dobrze na twarzy wyglądam i mama się nie pyta, czy chory jestem:) Odkąd ćwiczę wg rozpiski od Ciebie to 5 kg mi przybyło - teraz 76 ważę. Część z tego to tłuszczyk (głównie pośladki, nogi i pas), ale większość mięśnie i jestem z tego mega zadowolony. Czy widzisz w moim planie jakieś możliwości aby pchnąć w przód barki, ramiona i przedramiona? Cały czas się zastanawiam nad planem na 4 dni... Choć szczerze mówiąc to teraz z 3 dniami jest mi ciężko czasem, szczególnie jak co tydzień jeżdżę na działkę. Jak będę miał tam wreszcie drążek i poręcze oraz jakąś oponę od ciągnika do przewalania to można by coś na 4 dni układać... Może dałoby się jakoś sensownie to ułożyć, z jednym dniem (np D4, możliwym do zrobienia zarówno w domu jak i na działce) ograniczonym do pociągania, dipsów, żurawia, brzuszków Jandy itd - to co mogę bez obciążenia dodatkowego robić, albo tylko z niewielkim - jak rotatory. Mogę sobie wywieźć na działkę ciężarki po 2-3 kg albo kupić małe hantle 2-4 kg. Czy mógłbyś spróbować pomóc mi ułożyć coś sensownego, tak abym zamykał się w cyklu tygodniowym? np DT-DT-NT-DT-NT-DT (trening działka lub dom)-NT? Było by super. Jak nie wypali to wróciłbym do trzech dni, a ten 4dniowy miał w zapasie na lepsze czasy.
Obecny trening dla przypomnienia: D1. - Przysiad 5 serii x 2-5p W - Podciąganie 5 serii x 2p W albo inne warianty - Power wymach 3 serie x 3-7p W na zmianę - T1: nachwyt / T2: neutral - Triceps na zmianę - T1: przenoszenie tricepsowe rampa x 5 normalne tempo / T2: wyciskanie francuskie podchwytem 3 serie 2-5 powt wolne tempo - Uginanie przedramion za udami na zmianę - T1: 4-8p W i T2: 26-34p S po 4 serie
D2. - MC 3 serie x 3-6p W - Podciąganie 3-4 serie x 2-5p negatywy z dowieszonym ciężarem W - różnie robię - Wiosłowanie 5 serii x 3-7p S - Uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie x 5-10p W na zmianę: T1: podchwyt, T2: neutral, T3: nachwyt (mniejszy ciężar) - Brzuszki Jandy 2 serie x 5p W negatywy z zatrzymaniem - m. piszczelowe 4 serii x 5p W - tymczasowo
D3. - "Barki" na zmianę - T1: Push press 3 serie x 5-10p S / T2: Wyciskanie żołnierskie 4 serie x 3-6p W - podciąganie drabina do oporu/ drabina 1-2-3 x 2 normalne tempo / podciąganie z gumami / 3x3 - różne opcje próbuję - Dipsy na zmianę - T1: 3 serie x 4p wolne tempo / T2: drabina z dowieszonym 2,5kg - obecnie 1-2-4; 1-2-3 - Żuraw 3 serie x 4p W - Rotatory A+B 3 serie x 5-10p W - Przedramiona prostowanie na ławie na zmianę - T1: 4-8p W i T2: 26-34p S po 4 serie
Zed914, który też ma tu dziennik, zapytał mnie w mailu o dietę, jak wyglądają mniej więcej posiłki i ile tych tajemniczych płatków drożdżowych jem. Sam chciałby zrzucić parę kilo. Ja odwrotnie, chcę kilka kg nabrać :) Dlatego uważam, że nie ma co wzorować się na innych z jedzeniem, tylko dopasowywać pod siebie, swoje możliwości finansowe i czas jaki można poświęcić na przygotowanie. Ważna jest obserwacja ciała i zmian jakie zachodzą. Wracając do pytania - płatków jem (a raczej jadłem) naprawdę sporo, bo strasznie mi smakują:) kupuję na allegro (zielony smak), przesypuję do słoika i jem łyżką podczas innego posiłku, popijając wodą, aby się nie zapylić i nie zakleić. Kilka łyżek 3 razy dziennie jadłem. Ostatnio wywaliło mi pryszcze na czole (a bardzo dawno nie miałem problemów z trądzikiem), więc zrobiłem sobie 3 dniową przerwę od płatków i żółtego sera (histamina). Czytałem kiedyś, że od drożdży można dostać wyprysków, więc z tym to łączę. Dodatkowo ser i nabiał (zsiadłe mleko) mogło pogłębić sprawę. Z "suplementów" jem jeszcze sporo pestek dyni, nie wiem ile, garść dziennie? Jako przekąska. Po kupieniu (kupuję 1 kg - 2 słoiki potem) prażę je w ok 100 stopniach w piekarniku przez ok 15-20 min (wiem z doświadczenia już jakie mają być, nie patrzę na zegarek), chłodzę, przesypuję do słoika i mam na jakiś czas :) jem codziennie. Co do samej diety, to jem mniej jak kiedyś, ale i tak sporo. Rano zawsze wpada 6 jajek w postaci rzadkiej jajecznicy. W pracy pestki, orzechy, często banan albo inny owoc. Na obiad w pracy często mięso na zimno (kotlet mielony, burger własnej roboty, kiełbasa domowa czy coś takiego) z jakimś dodatkiem (np musztarda) oraz warzywami - kapusta, sałata, brokuły, kiszona kapusta. Wpada też czasem ser zółty czy jakieś awokado, bywają inne rzeczy - np chleb gryczany. W międzyczasie 2 kawy z masłem i olejem kokosowym. W domu drugi obiad, jakieś mięso na ciepło z warzywami. Na kolację np ziemniaki albo banan, jeszcze raz jakieś mięsko czy coś. Różnie to bywa. Ostatnio na przykład odkryłem makaron gryczany, wspaniała sprawa :) Węgle ok 100g, czasem mniej, raczej nie więcej. Białko i tłuszcz pewnie z 2-2,5g na kg masy ciała, ale nie liczę. Tłuszczu na pewno więcej jak białka, sporo dobijam kawą bo lubię jak jest tłuściutka. Staram się jeść ostatnio więcej wołowiny (steki oraz burgery) i podroby w postaci kaszanki domowej, czy domowych pasztetów. Gotuję na weekendy zupy, rosoły itd. Lubię zjeść sobie startych buraków z chrzanem i cebulą. Jem sporo brokułów i kapusty, warzyw sobie nie ograniczam w żaden sposób. Ilość jedzenia dopasowuję pod aktualny trening, potrafię zjeść połowę tego co opisałem i nie być głodny, a potrafię zjeść posiłek albo dwa więcej. Ogólnie uważam, że warzyw powinniśmy jeść bardzo dużo. Do tego płatki drożdzowe, kawa z masłem i do przodu :)
Dodatkowo z prawdziwych supli to wit C, magnez, cynk, wit D (jak zjem całą to przerzucam się na ADEK), kreatyna, którą powoli kończę (ale nie ma szału, nawet jak piję ją z bananem czy ziemniakami).
W okresie kiedy zbijałem tłuszcz, ograniczałem trochę posiłki i mocno ciąłem węgle. Teraz tego nie robię, na scenę się nie wybieram.
To by było na tyle. Stefan, 200 komentarzy się nazbierało (o dziwo, szybko poszło:)). Nową odsłonę dziennika robimy? Byłbym wdzięczny
1. Ogólne informacje
OdpowiedzUsuńW pierwszej kolejności dziękuję Stefanie za założenie dziennika. Na początek ogólnie o mnie – facet, żonaty, 28 lat, praca za biurkiem + co 2-3 tyg. w sezonie trochę weekendowej pracy na działce. Z wysiłkiem fizycznym całe życie za pan brat – gry zespołowe, siłka z kolegami w piwnicy w bloku, bieganie, rolki. Całe życie byłem również szczupły i wyglądałem „zdrowo”. W tej chwili ważę 71 kg, wzrostu mam ok. 1,82 m. Jestem leworęczny i mam silniejszą lewą rękę (oraz większą). Nie mam żadnych poważniejszych wad postawy (a przynajmniej o nich nie wiem) ani kontuzji (a wręcz wyleczyłem notorycznie bolące kolana dietą i przysiadami). Jedyne co, to pobolewają mnie czasem stawy barkowe i muszę na nie uważać (rotatory oczywiście ćwiczę i jest lepiej ale stare, niepoprawne ćwiczenie wychodzi teraz). Jak każdy, mam w życiu różne sytuacje stresowe, które wpływają na osiągi, no ale tego nie wyeliminujemy. Co do regeneracji i snu – ok. 6-7 godzin w tygodniu, w weekend ok. 8-9 godzin. Najlepiej czuję się po 8 godz. snu, ale w tyg. nie nam na tyle czasu…
Moje aktualne wymiary to:
Ramię zgięte : Lewe 34 cm ; Prawe 34 cm
Ramię proste (napięty triceps): Lewe 31 cm; Prawe 30 cm
Przedramię zgięte: Lewe 28 cm ; Prawe 28 cm
Klatka na wdechu: 100 cm
Brzuch w najwęższym miejscu: 75 cm
Brzuch na wysokości pępka: 79 cm
Biodra: 93,5 cm
Udo: Lewe 56,5 cm ; Prawe 57 cm
Łydka: Lewa 37 cm ; Prawa 38 cm
A fałdy tłuszczowe:
Pierś: 2 mm
Triceps: 4 mm
Łopatka: 8 mm
Bok 5 żebro: 4 mm
Boczek: 8 mm
Brzuch przy pępku: 8 mm
Udo: 12 mm
Wg calcoolatora z pomiaru 7p wychodzi mi ok. 6-7% tłuszczu. Ja sam szacuję na ok. 8-10%, ale mam sporo skóry, która się nie wchłonęła (jakieś rady?) i to może oszukiwać. Żona mówi, że jestem chudy jak przecinek:) ale mięśnie się ładnie rysują – kratka na brzuchu, adonis, skośne, zębate czy prążki na barkach widoczne. Żyły na brzuchu czy barkach też są:)
Co widać z wymiarów, nie jestem zbyt duży, a chciałbym utrzymać mniej więcej ten poziom BF i nabrać trochę mięsni i siły, ile zdołam. Nie napalam się na nie wiadomo na co. Jestem szczupły i szczupły bez sterydów zostanę. Gdybym uprawiał kulturystykę „forumowską”, to nazwaliby mnie hardgainerem – bo nawet na korytkowej diecie masowej powoli rosłem.
Postaram się dosłać zdjęcia sylwetki lub wrzucić je tutaj.
2. Trening
OdpowiedzUsuńDo czasu rozpoczęcia stałej pracy (czyli najpiękniejsze 24 lata mojego życia:)), nie miałem problemu z utrzymaniem wagi, przez wiele lat ważyłem ok. 73-75 kg, trenując umiarkowanie, czyli wf + bieganie + jakieś ćw. siłowe. Oczywiście wg wiedzy gazetkowej więc same izolacje, za duży ciężar i serie upadkowe, męczenie brzuszków i wyciskanie na klatę.
Około 2,5 roku temu po dłuższym okresie nietreningowym, zauważyłem, że zacząłem tyć (dobiłem do 78 kg na makaronie i pączkach do kawy itd.). Wisiał mi brzuch i (o zgrozo!) zaczynały wisieć mi cycki:), co było dla mnie traumą. Zacząłem ćwiczyć i bardziej „dbać” o dietę – czyli ryż i kurczak. Udało mi się zejść do 75kg i trochę poprawić sylwetkę. Zacząłem wtedy masować, wg zasad ze znanych w Polsce for kulturystycznych i ćwiczyć bardziej „na poważnie” (kupiłem ławeczkę z wyciągiem i modlitewnikiem, sztangę, hantle i ciężary). Doszedłem do 85 kg, potem redukcja na FBW i obcięciu „kalorii” do około 75 kg. I co się okazało – ciało miałem takie jak przed tym cyklem… Praktycznie nic nie urosło, siła również słabo. Dodatkowo zaczęły odzywać się kolana, plecy i barki… Bo z techniką bywało różnie, a chociażby o napinaniu rdzenia nigdzie nie przeczytałem. Po tym okresie szczęśliwie trafiłem na HW, a następnie na ten blog. Spodobała mi się dieta paleo i zasady treningowe, które Ty proponujesz. Zmieniłem sprzęt na zwykłą ławkę regulowaną, oddzielne stojaki z poręczami do dipsów oraz drążek w drzwiach. Z około 78 kg w maju 2015 do czerwca 2016 zbiłem wagę do 71 kg. Jak pisałem, z obliczeń wychodzi mi ok. 6-7% tłuszczu (na początku przed dietą paleo miałem ok. 16-18%) i nabiłem trochę mięśni. Siła w głównych ćwiczeniach również urosła, ale wydaje mi się, że efekty mogłyby być lepsze, ale może za często napalałem się na ciężar, zamiast spokojnie, małymi krokami iść do przodu. Szczególnie ostatnio miałem dłuższy zastój, ciężary nie szły a wręcz malały. Dlatego zrobiłem sobie całkiem inny cykl, ale o tym za chwilę.
Moje ostatnie maksy w głównych ćwiczeniach:
Rampa x 10:
Martwy ciąg – 60kg x 10 powt. / 62kg x 8 powt.
Przysiad – 45kg x 10 powt. / 47kg x 9 powt.
Push Press – 42kg x 10 powt. / 45kg x 8 powt.
Wiosło – 70kg x 10 powt.
Rampa x4:
Martwy ciąg – 95kg x 3 powt. (w grudniu 2015) / 85kg x 4 (kwiecień 2016 – pogubiłem technikę)
Przysiad – 62kg x 3 powt.
Push Press – 57kg x 3 powt.
Wiosło – 95kg x 4 powt.
Ćwiczenia podstawowe nierampowane:
Żuraw – 3 serie po 4-5 powtórzeń dam radę zrobić, kontrola przez ok. 3/4 ruchu, dopiero przy ziemi odpuszczam.
Dipsy – ostatnio najlepszy wynik w drabinie 1-2-8; 1-2-8, powoli rośnie.
Podciąganie – tu słabo, max 5-6 nachwyt i 6-8 podchwyt, ale ogromny zastój mam, dokładniej poniżej o tym piszę w p. 4.
Trenując złote w rampie + ćw asystujące, ćwiczyłem 3 razy w tyg.
OdpowiedzUsuńPrzykładowe dwa układy poniżej:
D1:
- Martwy Ciąg – rampa,
- cuban Press/Rotatory,
- wykroki (lub inne ćwiczenia asystujące, np. coś na triceps).
Dzień „przerwy” – ale z podciąganiem w drabinie 1-2-3; 1-2-3
D2:
- Push Press rampa,
- wiosło rampa,
- żuraw,
- uginanie Ramienia na biceps sztanga/hantle – normalne lub drag curl,
Dzień „przerwy” – pociąganie drabina jak wyżej
D3:
- Przysiad rampa,
- wyciskanie na zębate (pomogło na ból w mostku) albo np coś na barki,
- rotatory,
- dipsy drabina,
2 dni przerwy – w tym raz podciąganie drabina lub negatywy z obciążeniem i znów D1…
Drugi który robiłem 2 miesiące temu:
D1:
- MC rampa,
- dipsy drabina,
- przenoszenie klatkowe,
- rotatory.
Dzień przerwy
D2:
- Przysiad drabina,
- barki unoszenie bokiem,
- rotatory,
- żuraw.
Dzień przerwy
D3:
- Push Press rampa,
- wiosło rampa,
- biceps + triceps na przemian z krótkimi odpoczynkami
- rotatory
2 dni przerwy i znów D1.
Podciąganie smarowanie 2-3 razy dziennie po 2/3/4 powtórzenia.
Co ok. miesiąc zmieniałem zakresy w rampach: 10/8/6/4/10/8… i zmieniałem ćwiczenia asystujące, potrzebne wg mnie w danym momencie – coś na triceps czy biceps, korpus lub nogi.
Ostatni miesiąc robiłem sobie odpoczynek od złotych ćwiczeń (taki mały reset ze względu na zastój) i mój trening wyglądał następująco:
D1:
- Żuraw 3 serie x 5 powt,
- przenoszenie klatkowe (max do czego doszedłem to 3 serie x 12powt x 17 kg),
- rotatory lekko (max 2,5kg)
- docisk na barki z dead startem nad głową w rampie x 8 powt (60kg max).
D2:
- Przysiad 5x5 z krótkimi przerwami (pierwsza 40 sek, ostatnia 1,5 min) – max 54 kg, przy próbie 55 kg nie dałem rady i musiałem zmniejszyć na czwartą i piątą serię ciężar do 52 kg.
- uginanie na biceps hantle (4 serie x 8 powt x 12 kg),
- przenoszenie grzbietowe x 8 powt – max 22 kg x 3 serie,
- rotatory mocniej (max 5kg)
- prostowanie pleców na podłodze z przytrzymaniem nóg – takie przeprosty, dobrze na kręgosłup działają.
Dzień przerwy
D3:
- Dzień Dobry rampa x 8, max 35kg,
- wyciskanie na skośniej rampa x 8, max 45kg
-rotatory lekko (max 2,5kg)
- wyciskanie żołnierskie rampa x 8, max 32 kg
D4:
- Ćwierć przysiad rampa x 8, max 80kg,
- ćw na triceps,
- rotatory mocniej (max 5kg),
- Mostek (nie półmostek, tylko pełny mostek bez obciążenia, z przytrzymaniem na górze) – start od 1 serii x 6 powtórzeń do 3 serii x 10 powtórzeń.
2 dni przerwy i znów D1…
Moje treningi do tej pory trwały ok godz czasu.
OdpowiedzUsuńTeraz na czas oczekiwania na plan, chcę wrócić do rampowania + asystujące, myślę o czymś takim i od razu proszę o szybkie uwagi co ewentualnie z czym zamienić:
D1:
- MC rampa x 7
- rotatory,
- podciąganie nachwytem np. 6 serii po 2 powt.
Dzień Przerwy
D2:
- Push Press rampa x 8,
- wiosło rampa x 5,
- żuraw,
- dipsy drabina.
Dzień Przerwy
D3:
- Przysiad rampa x 8
- rotatory,
- podciąganie nachwytem jak wyżej.
2 dni przerwy i znów D1
3. Dieta i suplementacja
OdpowiedzUsuńTu nie ma co dużo pisać. Dieta paleo, czyli:
- codziennie jajka (min 4 dziennie) w każdej postaci (surowe żółtka do tatara),
- mięso (pieczone, gotowane, smażone itd. + swojskie wędliny), głównie wieprzowina i wołowina, kurczak tylko wiejski z bazarku do rosołu, pierś bardzo rzadko, indyk, czasem baranina,
- dużo warzyw (oczywiście w większości zielone),
- dodatki takie jak awokado, słodkie owoce itd., jedzone oddzielnie,
- kiszonki własnoręcznie robione – zakwas buraczany, kapusta, ogórki małosolne, wczoraj nawet zsiadłe wiejskie mleko pierwszy raz :) smaczne całkiem, polecam nie odrzucającym nabiału,
- napary z kości i rosoły oraz inne zupy.
Proporcje ok. 2-2,5g B, 2-3g T (różnie, zależy jakie mięso) i 1-1,5g W. Węgle ostatnio podbiłem – owoce sezonowe, moje ukochane:), wcześniej trzymałem ok. 1G, ale nie przekraczałem raczej 100g dziennie. Oprócz owoców to źródła skrobiowe – ziemniaki, bataty, marchew, buraki czy kasze (chleb z kaszy gryczanej, pycha). Dodatkowo praktycznie codziennie orzechy i pestki dyni – jako przekąska. Piję wodę z Wit C lub solą himalajską, nie pijam praktycznie nic więcej oprócz wody i kawy. Czasem wpadnie odżywka białkowa, ale to raczej wyjątek i dodatek kiedy nie mam co zjeść i nie mam ochoty na jajka (wychodzę z założenia, że jako jajka bardzo lubię, a nie mam na nie ochoty to znaczy że przesadziłem i muszę chwilę odpocząć).
Czego nie jem: zbóż itd., cukru i olejów roślinnych (nierafinowany rzepakowy do sałatki czasem + kokosowy jako wyjątek). Unikam nabiału (oprócz masła i serów żółtych i pleśniowych, czasem też wpadnie wiejskie mleko) oraz przetworzonej żywności, ale jako że pracuję w firmie spożywczej produkującej musztardy i sosy to czasem musztarda do kiełbasy wpadnie. Z Fast Foodów jedynie kebab (na talerzu z surówką) jest akceptowalny raz na jakiś czas, nic więcej.
Z suplementów – witamina C ze stanlabu, cynk, magnez (oliwka lub czysty cytrynian rozpuszczany w wodzie), witaminy B z lewitana.
Z używek – kawa, czarna parzona w kawiarce/ekspresie, czysta lub bulletproof, czyli z masłem i olejem kokosowym 2-3 filiżanki dziennie, z alkoholu czasem wino do obiadu lub wieczorem 20g nalewki z cytryńca chińskiego. Piwa praktycznie nie piję, czasami tylko z kolegami.
Co warto jeszcze dodać staram się stosować zasady diety rozdzielnej – mam objawy niedokwasoty i jedzenie rozdzielnie pomaga mi się z tym uporać bez brania betainy (mam na wszelki wypadek w domu).
4. Oczekiwane wsparcie
OdpowiedzUsuńTak jak wspominałem w prośbie o założenie dziennika, chcę spróbować treningu „starych mistrzów” i potrzebuję pomocy w rozpisaniu planu na 3 dni treningowe w tygodniu. Sam cykl może być 4 dniowy, tylko musi uwzględniać to że mam dostępne 3 dni w tygodniu… Najlepiej wychodzi mi cykl: wtorek, czwartek, sobota/niedziela. Przy 4 dniach w tygodniu często występują przesunięcia, bo „coś wyskoczy”. Z dostępnego sprzętu mam, tak jak pisałem, poręcze, stojaki, regulowaną ławkę, drążek w drzwiach, hantle, sztangę i ok. 120kg obciążenia. Najmniejsze 0,5 kg, największe 15kg. Ćwiczę sam w domu, czasem żona pomoże nogi przytrzymać :)
Potrzebuję także pomocy przy podciąganiu. Ważę 71kg, a podciągam się tyle samo razy, co przy wadze 80kg. W ciągu roku żadnego widocznego progresu, oprócz rozrostu najszerszych grzbietu. Jestem w stanie wykonać poprawnie jakieś 5-6 powtórzeń nachwytem i 7-8 podchwytem, ale to max, czyli ostatnie powtórzenie z upadkiem. Brakuje mi wytrzymałości, bo nawet negatywów czy powtórzeń z gumą (mam fioletową – 15-20 kg odejmuje) nie zrobię dużo więcej tak aby utrzymać wolne tempo i poprawną technikę. Drabina ani smarowanie gwintów nie pomogło jak na razie – były wzrosty a potem spadki do wartości wyjściowych.
Dodatkowo wydaje mi się, że moje ciało dobrze reaguje na zmiany w diecie – chociażby mocniejsza wycinka po podbiciu węgli (co mnie zaskoczyło) na to wskazuje. Zastanawiam się czy pulsowanie białkiem i węglami nie pomogłoby mi nabrać trochę masy. Proszę tu o opinię i jakąś podpowiedź jak miałoby to wyglądać.
Uff, chyba wszystko :) wszelkie komentarze mile widziane :)
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o plan to na razie ten może być. Co do nowego to mam 2 pytania na początek:
OdpowiedzUsuń1. Taka częstotliwość to jest maksimum na jakie możesz sobie pozwolić? Przydałyby się tak przynajmniej z 4 dni na tydzień.
2. Próbowałeś eksperymentować już z tempem?
Pisaliśmy równocześnie. Więc na p 1 już znam odpowiedz, Zostaje p 2.
OdpowiedzUsuńp. 1 - Niestety ale 4 dni w tyg to dla mnie problem. Próbowałem z takimi treningami ale nigdy mi to nie wychodziło dłużej niż 2 tyg, zawsze wszystko się przesuwało i rozwalało. Jeździmy z żoną do rodziców w niektóre weekendy, gdzieś się wychodzi + obowiązki domowe i praca... Nie ma czasu. Wiem, że brak czasu to tylko złe nim zarządzanie, ale staram się jak mogę, internet głównie w pracy, w domu siedzę jak najmniej, nie gram w gry, telewizji nie mam i nie oglądam. No ale trzeba z żoną czas spędzić, pójść na spacer, usiąść do książki... A obiad sam się nie zrobi:)
OdpowiedzUsuńp. 2 szczerze mówiąc raczej nie, szczególnie w złotych. W uginaniu na biceps czy podciąganiu tak, spowalniałem fazę negatywną, przyśpieszałem pozytywną itd. W przysiadach lub martwym tempo było takie jakie dawałem radę utrzymać:) bo przy dużych ciężarach, szczególnie faza pozytywna trwa b. długo. Podsumowując przyjmijmy, że nie, to może być fajny bodziec.
Ok, to spróbuję co poskładać na 3 dni.
OdpowiedzUsuńNieśmiało przypominam o sobie, Stefan :) wiem, że masz dużo roboty z nami, więc cierpliwie czekam. Mam na razie co ćwiczyć.
OdpowiedzUsuńA możesz mi napisać coś o profilu hormonalnym na bazie moich fałd i wymiarów?
Poniżej wrzucam linki z filmikami wykonania ćwiczeń do oceny poprawności techniki:
Przysiad:
https://www.youtube.com/watch?v=3-QVOqHpk80
Żuraw (od tyłu kręcony, żona przytrzymała nogą sztangę, bo odjeżdżała. Dlatego też lekko w prawo jestem przekręcony:
https://www.youtube.com/watch?v=uE96CVtnI9M
Wiosło:
https://www.youtube.com/watch?v=2fkdj43jwTE
Dipsy (filmik z lutego 2016, teraz nie robię gorzej więc nie nagrywałem nowego):
https://www.youtube.com/watch?v=sMQL5I78OYA
Push Press:
https://www.youtube.com/watch?v=jmycDL0gavg
Proszę o opinię nad czym muszę popracować.
Właśnie mam zamiar dziś albo jutro skończyć plan dla Ciebie.
OdpowiedzUsuńPrzysiad:
- palce stóp trochę za mocno idą na zewnątrz
- brak stabilności podudzia - tu zaraz coś dodam do planu, by to poprawić
- podwijanie ogona - tym póki co bym się nie zajmował, nie jest to aż taki problem jak wielu sądzi.
żuraw - ok
wiosło - tu trochę bardziej skup się na tym by pracowały łopatki a nie odcinek lędźwiowy, możesz nawet przy większych ciężarach wybijać z nóg
Dipsy - ok, choć tu też na pewno przyda się zwlonienie tempa, ale to już w nowym planie.
PP - trochę dziwny kąt łokcia na końcu wychodzi, ale może to kwestia Twojej budowy, jeśli nie boli nic to ok, no i widać, że przydałaby się większa stabilizacja rdzenia.
Jeśli chodzi o fałdy i profil hormonalny to raczej jakiejś wielkiej destabilizacji nie ma. Minimalna przewaga estro nad testosteronem, ale to jest naprawdę prawie niezauważalne minimum. Może też wynikać z marginesu błędu pomiarowego, więc bym się tym nie przejmował. Jeśli za 2-3 miesiące nie będzie więcej na tricepsie i udzie to znaczy, że jest ok.
OdpowiedzUsuńNo i plan:
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad 5 serii x 3 W
podciąganie 2 serie x 3 W
power wymach 3 serie x 10 W
m. piszczelowe 5 serii x 5 W https://www.youtube.com/watch?v=LvSCl9Fk8CY
d2. MC 3 serie x 2 W
podciąganie 3 serie x 2 W
wiosłowanie 5 serii x 3 S
uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 7 W
brzuszki Jandy 2 serie x 2 tylko negatyw
d3. Push press 3 serie x 7 S
podciąganie 3 serie x 2 W
dipsy 3 serie x 5 W
żuraw 3 serie x 3 W
rotatory A+B 3 serie x 5 W
Uwagi
1. W - 0znacza wolne tempo wykonania 5-6 s. faza negatywna i pozytywna. S - oznacza szybkie w miarę dynamiczne wykonanie.
2. Wszystkie serie robocze tym samym ciężarem.
3. Przerwy 60-90 sekund.
4. Ciężary dobieraj ostrożnie, przy wolnym tempie muszą być znacznie mniejsze, by wszystko zrobić.
5. Jeśli pójdzie dobrze to następnym razem zwiększasz minimalnie ciężar i zaczynasz od 2 pow w każdej serii dokładając po jednym pow. na następnym treningu. Gdy już dojdziesz do podanej w planie liczby znowu schodzisz do 2 pow. i zwiększasz lekko ciężar itd.
6. Podciąganie, dipsy, żuraw - tu nie idź za szybko do przodu, rób podaną ilość przynajmniej ze 3 tygodnie bez zmian, dopiero potem możesz dodać sobie po 1 pow. w każdej serii na kolejne 3 tyg.
Dodatkowo na temat brzuszków Jandy:
OdpowiedzUsuń- leżysz na podłodze, nogi ugięte, stopy oparte o podłogę.
- za podudziem lub stoą musi być coś co stawi opór lub po prostu wkładasz jaką dużą piłkę czy pudło pomiędzy podudzia i uda, można też przywiązać bardzo silną gumę do łydek i zaczepić daleko przed stopami
- ważny jest rozkład sił, cały czas jednocześnie wciskasz stopy w ziemię i starasz się przyciągnąć podudzia do pośladków, jednak opór powinien być na tyle silny, by to Ci się nie mogło udać.
- napinasz pośladki, brzuch i tak sam się napnie więc nim się nie przejmuj
- trzymając to napięcie starasz się robić brzuszki, czyli proste unoszenie ciała do góry. Raczej się to nie uda lub uda tylko kilka razy. Więc rób sobie tylko negatywne wolne opuszczanie.
Dziękuję za szybką ocenę:)Pozwolę sobie swoje komentarze dodać.
OdpowiedzUsuńCo do przysiadu:
Wcześniej stopy dużo mocniej rozchylałem na zewnątrz, na razie tyle udało mi się osiągnąć, ale jak rozumiem mam próbować robić przysiady ze stopami coraz bardziej równolegle? Kolana mi się tak rozchodzą na boki, nie wiem czy uda mi się to skorygować.
Podudzia - mocno rozwinął mi się przód łydki, wydawało mi się, że tu ze stabilnością i siłą jest ok. No ale być może nie wszystko widzę. Przy omawianiu stabilności dodam, że mam czasem problem z puszczaniem rdzenia przy ciężarach bliskich maksa. Nie daję rady tak długo utrzymać napiętego na maksa brzucha i kończę serię, choć nogi może z 1 lub 2 powt by zrobiły więcej.
Tu dodam że nigdy tak silnego, twardego i zarysowanego brzucha nie miałem:) ale widocznie wciąż za mało.
Przy wiośle muszę nad tym popracować - dzięki za zwrócenie uwagi.
Dipsy - też nad tym myślałem, bo czasem jak schodzę za szybko to bolą mnie barki - pewnie za mała asekuracja stawu poprzez napięcie mięśni. Tak więc chętnie nad tym popracuję.
PP - bolały nadgarstki po miesięcznej przerwie:) ten kąt łokcia też mnie na filmiku zdziwił, robię do prostych rąk, przynajmniej tak to wygląda od przodu i tak czuję.
Z rdzeniem rzeczywiście można tu popracować.
Te stopy na pewno nie całkiem równolegle, ale jeszcze trochę do siebie palce warto ustawić. Takie minimalne przesunięcie.
OdpowiedzUsuńWłaśnie te "łydki z przodu" to piszczelowe, przyda im się jeszcze dodatkowy bodziec na jakiś czas.
Brzuszki Jandy na początku będzie katorga, ale szybko zauważysz jak jeszcze bardziej wzmocnią rdzeń.
Stefan, wielkie dzięki za plan, wygląda naprawdę ciekawie, start next week:) nie mogę się już doczekać ale wyjeżdżam na weekend więc nie startuję na razie z czymś nowym.
OdpowiedzUsuńMam oczywiście kilka pytań - natury technicznej i dla mojej ciekawości oraz wiedzy (bo należę do osób które chcą zrozumieć i rozwijać się świadomie).
Pytania techniczne:
1. Wolne tempo - 5-6 sek faza pozytywna i potem 5-6 sek faza negatywna? Strasznie powoli:) nigdy chyba tak nie robiłem, więc od niskich ciężarów zacznę.
2. W D2 pociąganie przed wiosłem jest ok dla kręgosłupa?
3. W D2 uginanie ramion ze sztangielkami - czy ma znaczenie, czy robię to naprzemiennie czy mogę obie ręce na raz?
4. Przy brzuszkach Jandy, w jaki sposób się podnosić, prosić żonę o pomoc, czy mogę przekręcać się na bok i podnosić tułów? Mam pewien pomysł na zaczepienie gumy, nagram filmik to podeślę do oceny.
5. Power wymach to tak, tylko powoli i na stojąco w pochyleniu: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html jak rozumiem? Słaby to będzie power bo przy wolnym tempie nie będzie dynamiki:) jak trzymać nadgarstki, neutralem?
Pytania dla wiedzy:
6. Wolne tempo i mała ilość powtórzeń - z jakiego względu takie połączenie? Czy ma to podnieść moją wytrzymałość siłową, czy po prostu inny bodziec do wzrostu niż do tej pory i za jakiś czas zmiana na szybsze tempo i większą ilość powtórzeń?
7. Piszesz, że mam zrobić z danym ciężarem zapisaną ilość powtórzeń, jak pójdzie ok to dołożyć ciężaru i zmniejszyć ilość powtórzeń do 2, następnie co trening dokładać powtórzenia itd.. To jest jasne, tylko jak ma dokładać powtórzenia w MC, gdzie napisałeś 3 serie x 2 pow, czy w przysiadzie gdzie mam serie po 3 powtórzenia:) Nie napisałeś, że to ilość powtórzeń na początek, tylko ilość docelowa, do której mam zwiększać ilość powtórzeń, więc nie za bardzo to rozumiem.
8. Jak długo ciągnąć trening z wolnym tempem i krótkimi seriami? Później będziemy coś z tymi parametrami kombinować, czy to raczej opcja na dłuższy czas? Bo sądziłem, że zaczniemy od dłuższych serii "docelowych" wg zasad treningu "starych mistrzów" ze zwiększaniem obciążenia i zmianami ilości powt.
Stefan, jeszcze jedno pytanko. Co myślisz o pulsacji białkiem i węglami? Jeśli to stosować, to do jakich wartości dobijać i jak to poukładać z dniami treningowymi i nietreningowymi. Wyższe węgle nie powodują odtłuszczenia u mnie (wodę podłapuję, ale potem schodzi) więc nie boję się ich:) pytanie czy warto to wdrożyć. I przy okazji - wiem, że głodówek nie polecasz, ale co myślisz, na przykład, żeby raz w tygodniu w Dzień NT ucinać jedzenie o połowę (chociażby w piątek, bo i tak wtedy mięsa nie jem). Mogłoby to coś dać? Przyzwyczaiłem organizm, że zawsze jest najedzony, może warto go trochę pomęczyć:)
OdpowiedzUsuń1. Tak, tu zdecydowanie muszą być niskie ciężary. Zacząłem pisać art, w którym wyjaśnię pewne rzeczy związane z tą metodą, ale to pewnie jeszcze potrwa.
OdpowiedzUsuń2. Jeśli będziesz pilnował rdzenia nic się nie powinno stać.
3. Lepiej robić obiema na raz, lepsze napięcie mięśniowe.
4. Można sobie pomóc rękami. Tu spokojnie ręce możesz trzymać z przodu.
5. Tak to ten. Niby słaby, ale ja dopiero przy takim tempie poczułem pieczenie w barkach, które u mnie są wyjątkowo oporne. Jak zależy Ci na rozbudowaniu tyłu to nachwyt, jak bardziej boku to neutral.
6. To jest kolejny stopień kulturystycznego wtajemniczenia, ale nie tylko. Tak ćwiczyło wielu starych siłaczy, tak ćwiczono w bloku Wschodnim chcąc szybko zwiększyć siłę. Oczywiście co jakiś czas trzeba to przeplatać bardziej dynamicznymi planami, ale tak naprawdę na pewnym stopniu zaawansowania większą część roku ćwiczy się wolno. Co do powtórzeń to zwykle jest to od 2-8 albo i 10, ale raczej na początku nikt psychicznie nie da rady robić dłuższych serii, więc 5 wystarczy. Zresztą dla dużych partii i ćwiczeń złotych 5 w wolnym tempie to zwykle maks, w izolacjach można więcej.
7. Faktycznie trochę nie-doprecyzowałem. Tam gdzie jest 5 robisz tak, jak napisałem. Tam gdzie jest 2 czy 3 dodajesz aż dojdziesz do 5 i wtedy schodzisz znów na 2 i zwiększasz ciężar.
OdpowiedzUsuń8. To jest wg starej szkoły, jak wcześniej pisałem, tylko dochodzi wolne tempo. Zobaczmy jak pójdzie, jakie będą efekty. Myślę, że raczej da się to ciągnąć dłuższy czas. Fakt zmiany zakresów daje już zmienne bodźce. Sam zwykle jadę długo podobną metodą.
Jedzenie - to może zacznij od tego zmniejszenia jedzenia w piątek. Zobaczysz jak się będziesz czuł. Szczególnie na drugi dzień, bo wtedy zwykle wychodzą plusy i minusy. Jak będzie ok, to można pomyśleć o pulsacjach. Zresztą może się okazać, że na nowym planie nagle będziesz bardziej głodny i będzie trzeba więcej jeść, bo organizm dostanie nowy bodziec i będzie chciał rosnąć.
OdpowiedzUsuńDziękuję za odpowiedzi, teraz się to wszystko rozjaśnia.
OdpowiedzUsuńBędę pytał w trakcie i co jakiś czas wrzucał wyniki i spostrzeżenia.
Przy okazji poniżej filmiki do sprawdzenia techniki, proszę o uwagi:
Podciąganie:
https://www.youtube.com/watch?v=DsSiGaET_6o
https://www.youtube.com/watch?v=b_g2_5WNjrg
i martwy ciąg:
https://youtu.be/Oe6OG5M_xrw - 1
https://www.youtube.com/watch?v=JhfWS4NqwnI - 2
Tu proszę o podpowiedź, gdzie to wygląda lepiej, na filmiku 1 gdzie schodzę mocniej biodrami, czy na filmiku 2, gdzie mocniej się pochylam.
Podciąganie ok, choć dobrze byłoby gdyby udało Ci się nogi trzymać razem. Wtedy lepiej się spina rdzeń i nie ma dodatkowych machnięć nogami
OdpowiedzUsuńMC - lepiej to z filmu 1. Jest bezpieczniejsze dla pleców.
Dziękuję za opinię.
OdpowiedzUsuńSpróbuję ze złączonymi nogami. Niestety mam tylko drążek w futrynie, żona nie zgadza się na wiercenie dziur w suficie :) więc nogi muszę podwijać, ale spróbuję napinać rdzeń i złączyć je.
MC - tak jak pisałem, pogubiłem się z techniką, więc teraz na nowo się uczę i chciałem uściślić jak to powinno wyglądać. Poćwiczę jeszcze trochę i wrzucę ponownie do oceny.
Do sprawdzenia brzuszki Jandy:) moje pierwsze brzuszki od dwóch lat chyba:
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=2WR9vossOWQ - 1
https://www.youtube.com/watch?v=JuMQuXG_eiI - 2
https://www.youtube.com/watch?v=8-uEFe9jfCw - 3
to co ja widzę, to mocniej wciskać nogi w podłogę, bo trochę uciekają i próbować trzymać bardziej proste plecy. Też start z ziemi za szybki, więc pewnie jednak muszę od negatywów zacząć. Moje wrażenia? Ćwiczenie super, 2 powtórzenia nie do końca dobrze zrobione, a brzuch zmasakrowany ;)
co do treningu ogólnie - jest super, dziękuję:) wyniki i komentarze do ćwiczeń postaram się dziś po południu albo jutro rano przesłać.
To jest najcięższe i najskuteczniejsze izolowane ćwiczenia na brzuch jakie znam.
OdpowiedzUsuńJuż sam stwierdziłeś co jest do poprawy :) Dodam, że najważniejsze jest napinanie pośladków, wtedy brzuch sam będzie mocno pracował.
To tak jak pisałem, trening jest super:) jestem po pierwszym mikrocyklu i jestem zadowolony.
OdpowiedzUsuńMoje uwagi i spostrzeżenia:
D1:
Przysiad 5s x 3p W - nałożyłem 25kg sądząc, że będzie lekko, a poszło dość ciężko :) jednak wolne tempo robi różnicę. 5-6 sekund faza negatywna i 5-6 sek pozytywna. Dziś próbuję 5s x 4p W, potem za tydzień 5s x 5p i w kolejnym zwiększam ciężar do 27 kg i 5s x 2p. Tu idę na spokojnie, bo nogi mam grube i umięśnione ale siły im brakowało i brakuje.
Podciąganie 2s x 3p W - zrobiłem ledwo co i tylko do brody, bez dynamicznego wybicia z dołu nie dam rady podciągnąć się do klatki. Tempo ok 4-5 sekund.
Power wymach 5s x 10p W - wziąłem 4kg, poszło ok, dziś zrobię 5s x 5p W z 5 kg w każdej ręce - nie będę tu schodził do 2p bo wydaje mi się że przy dobijaniu do 10p w serii nie ma to sensu.
Piszczelowe ok, robię z liną (tą co brzuszki Jandy)
D2:
MC 3s x 2p W - 60 kg poszło ok, pilnowałem pleców i techniki. Dziś robię 3x x 3p W. W rampie x4 dochodziłem do 90 kg ostatnio więc tutaj 60kg na start jest dla mnie ok. Jaki skok ciężaru stosować, 5kg nie będzie za dużo?
Podciąganie 3s x 2p W - plecy dostały w kość w D1, więc też było ciężko ale dałem radę.
Wiosło 5s x 3p S - 80 kg, poszło ok, mocno napinałem rdzeń, żeby nie pracować talią tylko plecami. Teraz 5s x 4p, potem 5s x 5p i jaki skok ciężaru? 5 kg? W wiośle dochodziłem do 95-100 kg w rampie x4.
Uginanie ramion hantle - 3s x 7p W - wziąłem po 5kg, myśląc że pójdzie lekko ale tak nie było:) kolejne zaskoczenie. dochodzę do 10p, potem schodzę na 5p i ciężar zwiększam do 6kg na rękę.
Brzuszki Jandy szlifuję technikę:) od następnego mikrocyklu same negatywy ale więcej powtórzeń niż 2, bo dam radę myślę. Zobaczy się.
D3:
PP 3s x 7p S - wziąłem 40 kg i poszło ok, dochodzę do 10p i zejście na 5p, dokładam 2kg.
Podciąganie 3s x 2p - było ciężko, domsy na plecach po D2 (dawno nie było, ale mix podciągania i wioseł zrobił swoje), ale dałem radę, wręcz lepiej jak w D2. Przyzwyczajam się do wolnego tempa :)
Dipsy. Planowanie było 3s x 5p W ale trzymając tempo ok 4-5 sekund dałem radę zrobić tylko 3s x 3p. Tu idę na spokojnie, min 3 tyg zanim podbiję o 1 powt.
Żuraw 3s x 3p W - udaje się prawie do ziemi zejść pod kontrolą, mam problem z przytrzymaniem nóg, bo 90kg sztangę przesuwam, mimo blokad jakie próbuje stosować. Będę kombinował dalej:)
Rotatory - 3s x 5p W - 4kg poszło ok, idę do 10p i zwiększam ciężar na 5kg.
Lepiej dodawaj po 2kg jak masz możliwość, tak by zawsze zostawał jakiś zapas sił, bo i tak zmęczenie będzie się kumulować.
OdpowiedzUsuńok, a w ćwiczeniach gdzie dochodzę do 10p, to po zmianie ciężaru zejście na 5 jest ok, czy radzisz aż do 2 powt.?
OdpowiedzUsuńmam krążki 0,5kg x 4 szt i 1kg x 8 szt :) więc mogę minimalne kg dodawać.
OdpowiedzUsuńTam gdzie dochodzisz do 10 możesz potem przechodzić na 5 skoro masz na tyle małe krążki, bo przy dużych skokach ciężaru trzeba by schodzić do 2, a tak niekoniecznie :)
OdpowiedzUsuńStefan, w dzienniku Kamila przeczytałem, że coś go kuło w kręgosłupie przy wiosłach. Mnie po ostatnim MC też zakuło (rdzeń spięty, kota nie robiłem) i coś jakby przeskoczyło na kręgach jak robiłem przeprost. Wciąż trochę czuję kręgosłup i prostowniki (ćwiczyłem MC w czwartek i wtedy ten ból był, piątek i sobota praca na działce i sporo dźwigania), przeprosty na podłodze albo jakieś inne ćw mogą na to pomóc? Bo przeprosty stojąc nie pomagają.
OdpowiedzUsuńDrugie pytanie - wydaje mi się, że zbyt ambitnie poszedłem z ciężarami (choć i tak są małe, no ale przed kolegami nie szpanuję bo ćwiczę sam w domu) w przysiadzie, push-pressie i wiośle. Dam radę zrobić progres ale czuję, że nie będzie on długi. Pytanie - czy już zmniejszać ciężar i robić nowy cykl, czy pociągnąć ile dam radę i dopiero potem zejść poniżej obecnych i zacząć od nowa progresować.
Dopytam od razu o ćwiczenia z ciężarem ciała:
- w żurawiu zrobię wolnym tempem prawie całe opuszczanie (dopiero tuż nad ziemią odpuszczam bo nie daję rady) i lekko się odbijam rękoma, aby pójść do góry. Czyli ok 4/5 ruchu robię kontrolowanie. Czy kontynuować cykl 3s x 3p aż zrobię pełny żuraw, czy zwiększać już ilość powtórzeń?
W dipsach robię 3s x 3p wolno i powiem, że jest ciężko... Zastanawiam się czy nie spróbować 3s x 2p lub 4s x 2p i dopiero od tego iść w górę. 3 tygodnie minęły a mi jest tak samo ciężko jak na początku.
Najlepsze są przeprosty leżąc. W bardzo wielu przypadkach dekompresują kręgosłup i usuwają bóle.
OdpowiedzUsuńZaniż od razu jeszcze trochę ciężary, co do PP i wioseł to tu oczywiście nie robisz wolno?
Żuraw - jeśli to jest faktycznie 4/5 ruchu to jest ok, pełnego i tak nie zrobisz w ten sposób na podłodze. Także możesz zwiększać.
Dipsy - na razie zostaw jak jest. Wolne tempo to całkiem inna jakość, dołożenie 1 pow. to tak jak przy normalnym dołożenie 5 albo i 10. Sam zmieniając na wolne w niektórych ćwiczeniach zmniejszam o 2/3 ciężar, ilość powtórzeń podobnie i jest ciężko :) Tu warto się pomęczyć.
Ok, będę robił przeprosty po każdym treningu. Ciężary zaniżę już teraz tak jak radzisz, muszę sobie przeplanować progres, bo rozpisałem już sobie w excelu najbliższy miesiąc:)
OdpowiedzUsuńPP i wiosło oczywiście robię dynamicznie, tak jak pisałeś :) PP wolno to coś na kształt wyciskania żołnierskiego by wyszło.
Żuraw - poproszę żonę o nagranie i sprawdzę czy jest te 4/5 - tak odczuwam, ale ręki nie dam sobie uciąć. Jak będzie ok to dokładam powtórzenie. Ogólnie tył uda fajnie mi się rozbudował więc progres jest;)
Dodatkowo chciałem powiedzieć, że jestem bardzo zadowolony z tego treningu. Mam wrażenie, że urosłem (dziś się zmierzę z ciekawości), jestem, jak to żona określiła, "bardziej nabity" i czuję się silniejszy, mimo treningu z małymi ciężarami:) Tak więc dziękuję, Trenerze! :)
Stefan,
OdpowiedzUsuńTak się trafiło, że korzystam z działki rodziców, na którą oni nie jeżdżą już i mogę sobie w niej robić, że tak powiem co zechcę:) i mam taki kaprys, żeby na dworze mieć drążek do podciągania i poręcze do dipsów. Znalazłem ofertkę na olx za 500 zł i tu mam pytanie. Oferują oni grubości poręczy i drążka następujące: poręcze do dipów średnica 4,2cm, drążek 3,4cm. Na zamówienie mogą zrobić grubsze, pytanie czy warto? Byłoby coś na kształt fat gripu :)
Czy poręcze do dipów na wysokości 1,4-1,5 m i drążka na 2,3-2,4 metra wystarczy?
Grubość jest i tak spora, jeśli nie masz bardzo dużych dłoni to nie warto grubszych.
OdpowiedzUsuńJeśli nie jesteś bardzo wysoki to na takich wysokościach powinno wystarczyć. Najprościej pomierzyć. Ile jest od dołu Twojej klatki do podłogi i ile masz dosięgu czyli od wyciągniętych palców dłoni do ziemi. Do tych pomiarów dodaj sobie z 5 cm i będzie ok.
Stefan mam pytanko :)
OdpowiedzUsuńCo i kiedy mógłbym dorzucić na triceps? Biceps fajnie wygląda i wręcz w moim mniemaniu zaczyna dominować na ramieniu, a tricepsowi trochę brakuje. Dipsy raz w tygodniu to dość mało, raczej zawsze dość mocno męczyłem tricepsy i dobrze na to reagowały. Dodatkowa sprawa co do ramion, to z boku wyglądają fajnie (bark, a dokładnie głowa boczna robi swoje), ale patrząc z przodu jest bardzo wąskie. Czy można to jakoś przebudować? Mogę zdjęcia podesłać.
Chciałem jeszcze powiedzieć, że brzuszki Jandy bardzo mi się podobają, zaczynam łapać o co w tym chodzi. Chciałbym robić je dwa razy w tygodniu, pytanie czy warto i ewentualnie kiedy je dorzucić. Czuję, że brzuch da radę, na mniejszych ciężarach w przysiadzie i MC nie męczę go tak jak wcześniej.
Triceps - tu może przenoszenie tricepsowe?
OdpowiedzUsuńBarki - czasem to jest kwestia układu kostnego i trzeba się mocno napracować w takim wypadku, by barki wyglądały na szerokie. Najlepiej podeślij zdjęcia.
Brzuszki Jandy możesz ewentualnie dodać na koniec dnia przysiadów, chyba, że dać je na osobną sesję w jakiś dzień bez treningu. Natomiast to przenoszenie dałbym gdzieś w d3. Przed rotatorami.
Ciut źle się wyraziłem. Chodzi mi o szerokość ramienia, patrząc z przodu - bicepsa. Z boku wygląda całkiem ok, bo bark mi się dość rozbudował i daje ramieniu szerokość. Biceps też uwypuklił się, ale jest dość wąski, rzuca sie to w oczy, bo przedramię wydaje się szersze. Podeślę zdjęcia.
UsuńA co do tricepsa, przenoszeniem przećwiczę wszystkie głowy?
http://static1.sfd.pl/1/images2002/20020406182725.GIF - chodzi o górną wersję z tego obrazka.
OdpowiedzUsuńTak - jak dobrze zrobisz to powinieneś czuć pracę tricepsa, szczególnie w opuszczaniu nad korpusem. Jeśli mocniej pracować będzie klatka lub grzbiet, tzn. że coś robisz źle.
OdpowiedzUsuńZłap sztangielkę jedną dłonią, a drugą opleć na tej pierwszych, łokcie blisko ciała i w tej pozycji przenosisz jak na obrazku.
Rozbudowując triceps też poszerzasz ramię w taki sposób, o jaki Ci chodzi. Zdjęcia oczywiście podrzuć.
Ok, to spróbuję to przenoszenie. Mam leżeć w poprzek ławki, jak przy klatkowym? Ile serii, powtórzeń, jakie tempo? No i w który dzień dorzucić:)
OdpowiedzUsuńPrzenoszenie wg mnie w dniu przysiadów czyli D1, 3 serie po 5-10 powt wolne tempo. Tak bym sam ustalił, nie wiem co Ty Stefan radzisz. No i jak z ciężarem, bo Puma pisze, że to ćw do dużych ciężarów, choć w sumie pisze również, że amator po krótkim treningu wyciśnie 150 kg na ławce prostej, a ja po latach treningu pewnie połowy tej wartości bym nie wycisnął:)
OdpowiedzUsuńMam również pytanko co do podciągania - w D1 robię 2serie x 3 powt wolno, w D2 i D3 robię 3 serie x2 powt wolno. Czuję już że w D1 może w pierwszej serii dałbym radę x4, ale w dwóch na pewno nie. Tak samo w D2 i D3 w pierwszych seriach dałbym radę x3, ale kolejne na pewno nie. Pytanie czy dodawać w ten sposób czy czekać, aż wszystkie serie będą szły lekko i dodawać we wszystkich na raz po 1 powtórzeniu. Ogólnie wreszcie znalazłem sposób na swój roczny zastój w podciąganiu:) próbowałem się podciągać w DN normalnie i 6 powtórzeń robię bez problemu, dałbym radę z 8, a wcześniej 6 było już ostatkiem sił. Tak więc powoli do przodu.
To zdecydowanie nie jest ćwiczenia dla dużych ciężarów. Taką rolę spełnia przenoszenie grzbietowe. Tutaj ciężar idzie blisko twarzy, więc musi być maksymalnie kontrolowany. Może być w dni przysiadów w wolnym tempie raczej nie więcej jak 5 pow. 3 serie mogą być. Leżysz normalnie na ławie tak jak przy wyciskaniu.
OdpowiedzUsuńPodciąganie - spokojnie poczekaj aż zrobisz wszystkie serie bez problemu i dopiero dodawaj.
OK, to bierzemy się do roboty:) spróbuję 3s x 5p jako max ilość, jak będzie mi mało to dołożę 1 serię.
OdpowiedzUsuńCo do leżenia na ławce pytałem, bo na rysunku jest w poprzek ławki, a wiem, że tak doradzałeś tylko do klatkowego przenoszenia, a grzbietowe i tricepsowe wzdłuż.
Z podciąganiem poczekam, powoli do przodu. Czasem muszę się hamować i przypominać sobie, że w kulturystyce wolniej znaczy szybciej :)
Co do grubości ramienia, poniżej wrzucam zdjęcia.
OdpowiedzUsuńChcę podkreślić, że nie jest to dla mnie jakiś problem, jestem bardzo zadowolony ze swojej budowy, jestem w życiowej formie ;) może jako 18 latek byłem sprawniejszy, ale teraz wyglądam najlepiej z całego swojego życia. Chodzi mi tylko o to, czy jakieś ćwiczenia mogą rozbudować biceps na szerokość, bo mam wrażenie, że rośnie on głównie do przodu:) Jakby nie patrzeć uprawiamy tu kulturystykę, więc chcę wpływać na budowę swojego ciała, nie tylko ćwiczyć, żeby ćwiczyć. Przy napięciu jest ok, patrząc z boku jest ok, a z przodu troszkę im brakuje. Widać to bardziej na prawej ręce (jestem leworęczny), obwody praktycznie takie same, ale biceps węższy niż na lewej. Zdjęcia zrobione wczoraj po rozgrzewce, a przed treningiem, jak przypominałem sobie o nich.
https://zapodaj.net/afba6696ce5ad.jpg.html
https://zapodaj.net/13d12a7c799f6.jpg.html
https://zapodaj.net/b1f2e9bd99fac.jpg.html
https://zapodaj.net/9aaca71f9b47d.jpg.html
Wg mnie to tu bardziej przedramię zostaje w tyle niż biceps :)
OdpowiedzUsuńAle jak chcesz możesz pobawić się na modlitewniku:
- ramiona na szerokość barków, ale łokcie nieco do siebie
- łapiesz gryf podchwytem na 120% szerokości barków
- robisz wolnym tempem pilnując by ramiona nie odrywały się od modlitewnika
- zakres jak zawsze w tym ćwiczeniu, czyli pełny wyprost a u góry tylko do momentu gdy przedramię jest prostopadle do podłoża, nawet nieco wcześniej kończysz.
- cały czas starasz się robić ruch nie tyle jakbyś uginał ale raczej zgniatał biceps, z zewnątrz wyglądać będzie tak samo, ale działać zupełnie inaczej.
Przedramiona są raczej ok, zależy jak rękę ułożę:) choć mogłoby być większe, ale nie wszystko na raz. Powoli rosną, nie chcę na razie dokładać nic na nie, bo i tak mam sporo ćw. Od wolnego podciągania ruszyły, bo były chudsze:) Ogólnie tułów rósł, nogi rosły, nawet i barki, które często są oporne, a ramionom gdzieś brakowało objętości.
OdpowiedzUsuńBez modlitewnika nie da rady? Ćwiczę w domu i nie posiadam go niestety.
To już nie do końca będzie to samo, ale możesz spróbować robić z takim ustawieniem dłoni, jak opisałem powyżej tylko stojąc normalnie ze sztangą i tu oczywiście pełny zakres ruchu u góry. Z racji tego chwytu ciężar zdecydowanie niższy i łokcie mocno przy korpusie. W ruchu są tylko przedramiona. Tak na początek ze 3 serie po 7.
OdpowiedzUsuńA to ćwiczenie wziąć na stałe, zamiast uginania ramion ze sztangielkami, czy np wpleść to na miesiąc zamiast uginania, czy może dodatkowo dorzucić?
OdpowiedzUsuńDorzuć do d3 przed rotatorami.
OdpowiedzUsuńWitam po urlopie:) cudowne 2 tygodnie... Słoneczko spaliło mnie w górach pięknie, z 90-100 km w 5 dni po Karkonoszach zrobiłem z żoną. Super góry, polecam.
OdpowiedzUsuńTreningi wyglądały tak, że w pierwszym tygodniu urlopu robiłem, hmm jako to się mówi... deload ;) czyli nie ćwiczyłem, ale wysiłek fizyczny był potężny, bo tydzień w górach spędziłem. Drugi tydzień zrobiłem 2 treningi, lekko skrócone ze względu na braki w sprzęcie (na dawnej siłowni szwagra u teściów w piwnicy) + praca na działce od rana do nocy, co spowodowało u mnie odnowienie się bólu czworobocznego (o czy dużo więcej poniżej) więc trening nr 3 (z push pressem) odpuściłem. W tym tygodniu też jeszcze kilka dni przerwy, ze względu właśnie na ten ból w czworobocznym (dziś sobie przysiady zrobię bo mnie aż nosi z braku ćw). Dietę trzymałem cały czas, od tego przerw nie ma. W tym miejscu, po lekko przydługim wstępie, dochodzę konkretnego pytania, które będzie poniżej:
Co to może być i co można zrobić z takim oto problemem: Co jakiś czas, najczęściej w trakcie push pressa (było też w przysiadzie przednim jak próbowałem ściągnąć łopatki) pojawia się u mnie kłucie w czworobocznym, przy lewej łopatce (dostałem też to na ostatnim treningu przed urlopem, później znów podczas pracy na działce (głównie malowanie z rękami w górze) i znowu podczas wnoszenia toreb na 4 piętro, kiedy starałem się iść ze spiętymi łopatkami).
Jeśli pojawi się kłucie, a ja nie przerwę treningu i nie odpocznę kilku dni to kłucie przeradza się, po nagłym "zerwaniu" czy też "szarpnięciu" w mięśniu w mocny ból, który później nie pozwala mi nawet kręcić głową na boki. Po kilku dniach przechodzi i mogę normalnie ćwiczyć czy pracować. Pierwszy raz pojawiło mi się to dość dawno przy unoszeniu sztangi do brody... Czy to może być po prostu przepracowanie czworobocznego, czy może jakiś problem z którym muszę się udać do lekarza?
To było to katorżnicze unoszenie sztangi do brody wąskim chwytem?
OdpowiedzUsuńPodejrzewam, że to nie tyle czworoboczny co mamy problem z rotatorami, a dokładniej podejrzewałbym podgrzebieniowy. Czy da się to wyleczyć domowo, czy potrzebny lekarz... to trudno jednoznacznie ocenić, ale jeśli ćw. rotatorów nie pomagają, do tego jakieś masaże, nacieranie maścią rozgrzewającą - to może jednak być konieczne sięgnięcie po mocniejsze środki, a więc i lekarz. Czyli wtedy sterydy.
Tak, to było to... Tylko do klatki, bo dalej nie szło, bolały nadgarstki i łokcie z tego co pamiętam. Jakieś 2 lata temu, jeszcze na ryżu i piersi z kurczaka oraz forum kfd jako źródle wiedzy o treningu i diecie...
OdpowiedzUsuńMoże to rzeczywiście podgrzebieniowy, ale jak to się stanie, to czuję ból w górnej lewej ćwiartce czworobocznego. Promieniuje on aż na kark i nie pozwala skręcić głowy w lewo. Złapało mnie to ostatnio po treningu przed urlopem. Później praca fizyczna i dźwiganie toreb na ramieniu spowodowały znane mi kłucie, które zapowiada "zerwanie" i ból, więc treningi sobie odpuściłem. Chciałbym podkreślić, że podciąganie nie powoduje bólu, mogłem się spokojnie podciągnąć po "strzeleniu" w trakcie push pressa, a kolejnego wyrzutu bym nie zrobił. Dopiero jak ostygnę po treningu to ból nie pozwala się ruszyć.
Rzeczywiście ciepło pomaga - sauna na urlopie wyleczyła mnie w 2 dni, nie 4-5 jak zawsze to trwało. W domu ratuję się maściami rozgrzewającymi (tzw. końska), nagrzewaniem lampą i gorącymi prysznicami. Zastanawiam się tylko jak wzmocnić, zregenerować ten obszar, żeby to nie nawracało. Leki to ostateczność, jak nie będę mógł się ruszyć...
Stefan, po treningu z Tobą i poradach dietetycznych, które stosuję od prawie 1.5 roku udało mi się wyleczyć chroniczny ból kolan (chodziłem nawet na rehabilitację jakieś 9-10 lat temu), barków (w tym "strzelanie" w barkach - które miało już być na zawsze, bo jest normalne u wszystkich ćwiczących wg "speców" z forum), zredukować BF, poprawić zdrowie, zbudować najlepszą w życiu formę... Wierzę, że i to się uda wyeliminować.
W taki razie spróbujemy jednak z czworobocznym. Prócz tego smarowania, które oczywiście kontynuuj zrób sobie na koniec każdego treningu - pod warunkiem, że ból się akurat nie pojawi - szrugsy z ramionami nad głową, najlepiej trzymając jakąś rurkę lub kij
OdpowiedzUsuń- chwyt nieco szerszy niż barki
- ruch wolny, staraj się wyczuć ten obszar
- rób sobie z 2-3 serie po 3 pow. na początek.
- jak będzie ok, to możesz z czasem zwiększać ilość powtórzeń.
Zobaczymy, co z tego wyjdzie. Ewentualnie będziemy szukać dalej.
Sama sztanga to za dużo na początek jak rozumiem? Wezmę sobie drewniany kij, gdzieś powinien w domu być:)
OdpowiedzUsuńDziękuję za podpowiedź, będę referował na bieżąco, zobaczymy co z tego wyjdzie.
Zdecydowanie za dużo. Ćw. rehabilitacyjne muszą przynajmniej na początku być lekkie.
OdpowiedzUsuńStefan, chciałbym podpytać też o żonę. Niestety ale prawdopodobnie poprzez stresy miała ostatnio nieregularne miesiączki, również inne kobiece problemy się pojawiły, związane prawdopodobnie z niskim estro i progesteronem (niskie libido, suchości). Oprócz tego zawsze miała lekki wąsik i od kilku lat problemy z trądzikiem (głównie policzki i czoło, czasem broda). Po zmianie diety na paleo i zmianie kosmetyków na delikatniejsze i naturalne poprawiło się to, ale wciąż bywają problemy, zwłaszcza w okresie okołomiesiączkowym. Teraz wydaje się, że jest lepiej, ale starszy, doświadczony ginekolog stwierdził, tylko po spojrzeniu na twarz, że jej kobiece hormony są metabolizowane do męskich. I właśnie o to chciałem zapytać - co można zrobić, żeby ograniczyć ten "metabolizm" i jak naturalnie obniżyć poziom męskich hormonów, a podwyższyć żeńskich?
OdpowiedzUsuńPrzed paleo owsianka i mleko strasznie jej zniszczyły organizm (bóle stawów, osłabienie, mocny trądzik), po odstawieniu tego od razu się poprawiło. Teraz po mleku czy cukrze od razu ją zsypuje, więc zboża, cukier i mleko całkowicie odstawione.
Jej dane:
28 lat, ok 1,75 wzrostu, 61 kg wagi (przed paleo 65, w skrajnym momencie 58, ale po podbiciu węgli skoczyło i zatrzymało się na 61). Mała dygresja - węgle podbite ze względu na tarczycę, kobiety potrzebują więcej jak wiemy. Źródła takie jak owoce, pseudozboża i warzywa skrobiowe.
Robiła badania krwi ostatnio, morfologia w normie, ale w dolnej granicy wszystko. Triglicerydy ok 35-40, nie pamiętam dokładnie, cholesterol całkowity 150.
Hormony (badane w środku cyklu mniej więcej):
- Androstendion 3,77 (norma 0,3-3,3)
- Testosteron 0,656 (norma 0,1-0,75)
- Prolaktyna 8,31 (norma 3,34-26,72)
- TSH 2,88 (norma 0,34-5,6)
Jeśli jeszcze jakiś danych potrzebujesz to pisz. Z góry dzięki za jakiekolwiek podpowiedzi.
1. Nie jestem pewny czy faktycznie taki proces jest możliwy tzn. zmiana estro w testosteron. Zwykle chodzi o enzymy, które robią coś odwrotnego. I to u obu płci, czyli także u kobiet - w większym stopniu - normalnie powinna zachodzić przemiana części testo w estrogeny. Brak lub za mała ilość enzymów powoduje, że ten proces nie zachodzi lub zachodzi zbyt słabo.
OdpowiedzUsuńZapewne też już usłyszała diagnozę typu: PCOS, co niestety niewiele wyjaśnia, bo jest bardzo ogólnikowe.
2. Drugi problem to słaba wrażliwość na insulinę, która może się utrzymywać długo nawet po zmianie diety.
3. Nadaktywne nadnercza produkujące tak za dużo kortyzolu jak i testosteronu.
4. Wreszcie niski cholesterol też może powodować problemy, choć nie do końca potrafię to jeszcze dokładnie określić.
Co można ewentualnie zrobić:
1. Duża podaż witamin z grupy B. Niestety w polskich aptekach są same śmieci, żadnych nie polecam. Dlatego lepiej kupić płatki drożdżowe i sypać sobie do jedzenia. Mogłaby też być yerba, ale niestety z powodu kofeiny w tym wypadku odpada.
2. Nasiona chia jako dodatek witamin, ale ostrożnie. Nie za dużo, bo estro z zewnątrz wbrew pozorom nie poprawi sytuacji.
3. Cynk i magnez.
4. Unikać wszelkich strączkowych.
5. Nabiał i zboża - wiadomo już wyeliminowane :)
6. Unikać kofeiny.
7. Pić miętę, najlepiej taką z ogródka.
8. Można spróbować siemię lniane albo kwasy ALA.
9. Treningi krótkie. Nigdy nie dłużej jak 20-30 minut.
Tyle na razie mogę podpowiedzieć. Raczej trzeba się przygotować na powolne zmiany.
10. Witamina C, ile się da.
OdpowiedzUsuń11. Dużo na słońcu, albo jak się nie da to jakaś dobra wit D.
Dziękuję za odpowiedź.
OdpowiedzUsuńTeż się zastanawiałem nad zamianą estro w testo, bo o odwrotnym procesie wiedziałem, o tym nie. O PCOS lekarz nie mówił, ale wspominał o usg, może chciał to sprawdzić. Co do wrażliwości na insulinę to nie wiem, bo cukry na czczo miała również niskie i w porządku, choć nie miała badanej krzywej insulinowej.
Nad nadnerczami również myślałem, robiłem jej już terapię witaminą B-50 z NOW FOODS, sporo zostało tabletek, więc wrócimy do tego. Tyle, że nadmiar wit B wzmaga trądzik (nawet i tej z drożdży) więc nie chcę pogorszyć, bo mocny trądzik, to mocny stres=kortyzol i błędne koło się toczy.
Witamina C jest oczywiście pita, może trzeba zwiększyć dawki. Cynk i magnez również bywa, trzeba wrócić do regularności. Je sporo orzechów i pestek więc tym się nie przejmowałem. Na słońce się wystawia, jesienią i zimą wrócimy do wit D.
Kawa wyeliminowana, herbata też powinna?
Siemię cały cykl, czy np w drugiej fazie (przewaga progesteronu) raczej nie?
A co jeszcze unikać, czy są jakieś rośliny obniżające estro (np brokuły?) i czy ważny jest stosunek estro do testo, czy może sam podwyższony testo może namieszać? No i jak wyrównać hormony, bo terapia którą podałeś to praktycznie jak widzę uspokojenie nadnerczy, czy to może wystarczyć, a organizm resztę zrobi sam?
To są pewne ogólne zalecenia. Trzeba to odpowiednio indywidualnie dobrać. Jeśli B nasila trądzik to oczywiście nie ma sensu brać.
OdpowiedzUsuńHerbata - nie, ale niech obserwuje.
Brokuły raczej w tym wypadku nie są wskazane. Raz na jakiś czas można, ale nie za często.
Siemię może spróbować tak jak piszesz.
Problem polega na braku równowagi hormonalnej. Więc próby zmiany na chama, jakieś mocne ingerencje - tylko nasilą problemy. Lepiej uzupełniać mikroelement i powoli doprowadzić do równowagi. Uspokojenie nadnerczy to już co najmniej 80% sukcesu :)
Jeszcze jedna rzecz mi się przypomniała: cynamon. Pomaga poprawić wrażliwość insulinową receptorów. Na pewno nie zaszkodzi nawet jeśli z cukrem jest ok.
Co jest ciekawe, żona była za namową mamy, u bioenergoterapeuty i dowiedziała się, że owulacje są na przemian z obu jajników i ona ma jeden jajnik "wredny", który nasila jej trądzik i problemy. Teraz ma niby owulację z tego drugiego, lepszego i trądzik praktycznie zniknął, bez żadnych zmian w diecie czy kosmetykach. Tak więc coś jest na rzeczy;) Ogólnie widzę powoli poprawę, nie nastawiamy się na szybkie wyniki. Dziękuję Stefan za wszystkie rady, postaramy się je wdrożyć w życie i będziemy obserwować.
OdpowiedzUsuńChciałbym jeszcze wrócić do moich pleców. Dostałem od żony na imieniny niespodziankę w postaci masażu leczniczego u masażysty "Valerija" :) Kazach polskiego pochodzenia, od niedawna w Polsce. Naszym językiem włada średnio więc nie wszystko dobrze zrozumiałem, ale większość tak. Seans polegał na tym, że wpierw kazał mi wziąć gorący, 5 minutowy prysznic, potem na parę min do sauny. Następnie nie chciał słuchać co mnie boli, tylko zaczął masować całe ciało i znalazł wszystkie punkty gdzie coś mnie pobolewało lub boli. Stwierdził, że wzdłuż kręgosłupa po lewej stronie (czworoboczny) mam mocny stan zapalny i to rzutuje na kark, węzły chłonne za uchem, kręgosłup (stan zapalny "ciągnie" mi kręgi w lewo). Dodatkowo stwierdził pod prawą łopatką, w karku, pod lewym kolanem, w lewym biodrze i łokciach (w prawym mocniej) "sól". Są to miejsca gdzie kiedyś mnie bolało(lewe kolano miałem rehabilitowane), lub boli (łokcie czasem bolą przy ćw), biodro czasem mam wrażenie, że chciałoby "strzelić", a nie ma nim jak. Na stronach tłumaczonych z translatora z rosyjskiego można znaleźć jakieś info o soli w stawach i tkankach, że odkładają się złogi, ale tłumaczenie jest fatalne, więc niewiele się dowiedziałem. Powiedział, że kilkoma seansami podleczy mi stan zapalny i porozbija te "sole". Na bolące miejsca mówi "koszmary" :), twierdzi, że po 4 zabiegach będę na pół roku jak nowy. Dodatkowo stawiał mi bańki, żeby sprawdzić czy wewnątrz org nie mam stanów zapalnych i był zdziwiony, że tak mało jest fioletowych kółek (chyba 3-4 na 22), bo spodziewał się 70%. Mam zamiar pochodzić do niego, bo nie jest drogi, 120zł za 90 minut, a czuję, że może mi to pomóc. Ciekawe jest to, że wyczuł ten stan zapalny i zdiagnozował wszystkie bolące miejsca, określił które bolą lekko, a które mocniej, jak również to, że nie miałem nigdy złamań.
OdpowiedzUsuńCiekawe :)
OdpowiedzUsuńOni tam w Rosji mają różnych dziwnych ludzi. Zarówno oszołomów, jak i takich co się znają na rzeczy. No i u nich pewne rzeczy faktycznie się bada naukowo i to nie tylko te z medycyny zachodniej. U nas wiele z tego jest zabronione za sprawą lobbingu Big Pharmy. Szukam dostępu do materiałów, ale faktycznie z tym jest ciężko. Może będę musiał odświeżyć rosyjski. Tyle, że co innego normalny język, a co innego fachowa terminologia.
Ten był dziwny, ale sprawiał wrażenie, że się zna na rzeczy:) Może jakby lepiej znał polski to więcej by mi wytłumaczył. Żonie mówił, że ta sól to jak kamień w czajniku. Ją położył na łóżku masującym kręgosłup, tłumaczył, że będzie po tym wyższa jakiś czas (i była) i kazał pić wodę, żeby wypłukiwać sól spomiędzy kręgów. Kazał mi się nagrzewać, nie odkrywać barków, bo barki lubią ciepło itd. Co do tego stanu zapalanego - leczyć ciepłem, witaminą C, coś jeszcze? Czy mam się jakoś oszczędzać, czy ćwiczyć normalnie? No i czy szrugsy z kijem zostają przy takiej diagnozie? Podkreślał kilka razy, że to powód i wskazywał na inne miejsca, że to skutki.
OdpowiedzUsuńIstnieje taka teoria o odkładaniu się różnych soli w pewnych tkankach. Oficjalna medycyna jej nie uznaje, a mnie trudno się jednoznacznie odnieść. Jednak gdyby tak było to bardziej oznacza jakieś zaburzenia metaboliczne komórek, więc "picie wody, żeby wypłukać" brzmi raczej niepoważnie.
OdpowiedzUsuńZobaczymy co realnie zdziała.
Jeśli tam jest stan zapalny to z tymi szrugsami się wstrzymaj, ale pamiętaj o tym i wróć do tego po skończonych zabiegach, jako prewencji na przyszłość.
Nie ma co też za dużo mieszać metod, bo nie będziesz wiedział co pomogło. Niech się facet wykaże :) Oczywiście rozgrzewanie i wit C jak najbardziej.
Co do reszty treningu... Trochę mam wątpliwości, czy nie zawiesić na 2-3 tygodnie, ale jak uważasz. Na ile będziesz czuł, że możesz poćwiczyć, a na ile wolisz poczekać na efekty. Na pewno wstrzymaj się ze wszystkimi tymi ćwiczeniami, które wywołują ból.
Jestem po 4 masażach i chciałbym opisać moje wrażenia. Ogólnie super:) chętnie zrobiłbym mu reklamę, więc jak pozwolisz to w głównej dyskusji wrzucę jego stronę internetową. Rozmasował mi porządnie plecy, stawiał za każdym razem bańki, żeby leczyć stany zapalne w organizmie. Był to masaż całego ciała, więc również "odblokował" mi łokcie, biodra i kolana - usunął "sole" wg jego teorii (no i rzeczywiście jest lepiej, ból łokci zniknął, kolana też mniej strzelają :)). Na plecach (ten mój nieszczęsny czworoboczny, z którym było coraz gorzej) też usunął mi "sól", ale stan zapalny został niestety, choć się zmniejszył. Twierdzi, że był duży guz i naciskał na nerwy, stąd to zapalenie wciąż jest i jakiś czas jeszcze będzie. Kazał mi przynajmniej 2 tyg brać magnez i wit B do regeneracji nerwów. Teraz powoli wracam do "bólogennych" ćwiczeń, tyle że ze zmniejszonym ciężarem, aby na nowo się do nich przyzwyczaić. Włączę również rehaby - szrugsy do treningu. Widzę zależność, że jak przechłodzę plecy (np siedzę tylko w koszuli w pracy, bez sweterka) to zaczyna mnie boleć. Jak się ubiorę, albo w domu pogrzeję lampą czy prysznicem, to wszystko jest super. Myślę na tym, jak się doleczyć w takim przypadku do końca. Mam maść przeciwzapalną (dicloziaja), zastanawiam się, czy kilka dni nie smarować się ze 3 razy dziennie i zobaczyć, czy nie pomoże. Ewentualnie tylko grzanie i czas...
OdpowiedzUsuńTeraz moja żona się u niego masuje, po 1 masażu (+ 4 krótkich na moich sesjach, takich wprowadzających) przestał ją boleć kark od pracy przy kompie, więc gościo to rzeczywiście magik :) Chciałbym dodać jeszcze jedno. Ja(trenujący i dbający o siebie i swoje zdrowie) potrzebowałem 4 bardzo mocnych masaży aby jako tako pozbyć się problemów. Mojej żonie, która nie ćwiczy (bo nie lubi, jak coś to spacery albo rower, nic więcej) i która narzeka na bóle pleców/karku, czy strzelające barki wystarczą 2 masaże aby wszystko ustąpiło... Sport to zdrowie! :)
Namiar na stronę możesz wrzucić.
OdpowiedzUsuńZ tym sport to zdrowie to zależy. Nie tylko samo ćwiczenie ma wpływ - tak pozytywny czy ewentualnie negatywny. Pewne życiowe nawyki, stan zdrowia nim zaczniesz w ogóle ćwiczyć itd. Trudno ogarnąć wszystkie czynniki.
Ciepło ogólnie na mnie dobrze wpływa. Np. zauważyłem, że przyspiesza regenerację. Natomiast jak siedzę w zimnie to i mięśnie bardziej bolą i czasem głowa.
Stefan,
OdpowiedzUsuńJakbyś mógł w wolnej chwili spojrzeć na mój plan treningowy, w tej chwili (po dodaniu kilku ćw) wygląda to tak:
d1. Przysiad 5 serii x 2-5p W
podciąganie 2 serie x 3p W
power wymach 3 serie x 5-10p W
przenoszenie tricepsowe 4 serie x 2-5p W
m. piszczelowe 5 serii x 5p W
brzuszki Jandy 2 serie x 4p W
d2. MC 3 serie x 2-5p W
podciąganie 3 serie x 2p W
wiosłowanie 5 serii x 2-5p S
uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 5-10p W
brzuszki Jandy 2 serie x 4p W
d3. Push press 3 serie x 5-10p S
podciąganie 3 serie x 2p W
dipsy 3 serie x 3p W
żuraw 3 serie x 3p W
Uginanie ramion sztangą (coś jak drag curl) na poszerzenie bicepsów 3 serie x 7p W
rotatory A+B 3 serie x 5-10p W
No i tak: bicepsy się przebudowują trochę, więc jeszcze z 2 tyg i biceps w D3 wywalę. Zastanawiam się nad wywaleniem ćwiczenia mięśni piszczelowych w D1 (wydaje mi sie, że się poprawiło i narazie wystarczy). Chciałbym popracować nad przedramionami, pytanie czy mogę prosić o pomoc w ułożeniu ćwiczeń czy też "oddzielnego" cyklu na przedramiona, połączonego z normalnym cyklem treningowym. Ciekawi mnie to przeplatanie ćwiczeń, które opisywałeś w artykule, ale prosiłbym o pomoc, żeby to sensownie ułożyć.
Nie wiem, czy ma to znaczenie, ale przedramiona praktycznie "same" mi nie rosną, chwyt się wzmocnił, ale masy brakuje. Co ciekawe wczoraj podczas podciągania w wolnym tempie (D1) pierwszy raz zrobiłem 4 powtórzenia i co ciekawe, plecy by jeszcze dały radę, a przedramiona (chwyt) padły pierwsze.
Piszczelowe faktycznie można ćwiczyć okresowo, by je dodatkowo pobudzić. Normalnie dostają bodźce w przysiadach i MC.
OdpowiedzUsuńNie wiem czy brzuszki 2 razy w tygodniu to nie za dużo.
Przedramiona - proponowałbym zacząć od prostego uginania nadgarstków z gryfem trzymanym z tyłu za udami. Jako drugie ćwiczenie prostowanie nadgarstków. Jeśli jest możliwość to na odwróconym modlitewniki, jeśli nie to w klęku z przedramionami opartymi na ławie. Oba te ćwiczenia można przeplatać co do tempa i ilości powtórzeń, tak jak to opisałem w artykule. Np.
- normalne tempo 3-4 serie x 30
- wolne tempo 3-4 serie x 2 do 5 z mocnym ściskaniem gryfu.
I tak na przemian.
Jedno robisz na koniec np. w d1 a drugie w d3.
Dobrze mi się robi brzuszki x2 w tygodniu, ale zastanowię się, czy nie ograniczyć. Nie robię dużo powtórzeń, bo to ćwiczenie masakruje brzuch;)
OdpowiedzUsuńUginanie nadgarstków z tyłu za udami - jasna sprawa.
Prostowanie nadgarstków na ławce (nie mam modlitewnika) - podchwyt czy nachwyt?
Przy wolnym tempie większy ciężar? Muszę sobie dobrać jak rozumiem i zwiększać co cykl - jak w treningu "starych mistrzów?"
W jakich cyklach zwiększać obciążenie w seriach x30?
Hmm jak prostowanie nadgarstków to zapewne nachwyt, trochę głupie pytanie moje było:)
OdpowiedzUsuńAle lepiej dopytać niż udawać, że się wie.
Tak ma być nachwyt.
OdpowiedzUsuńBrzuszki - tu raczej nigdy nie robi się więcej jak 5-6 powtórzeń.
W wolnym tempie zawsze mniejszy ciężar. Prosty eksperyment. Weź sobie jakiekolwiek ćwiczenie i zrób powiedzmy 2 powtórzenia tym samym ciężarem - raz wolno, a raz po solidnym odpoczynku szybko. Kiedy będzie trudniej?
Jeśli chodzi o przedramiona to ja biorę w wolnym tempie jakieś 40% tego co normalnie.
W seriach 30 pow zobaczysz jak będzie, pójdzie w miarę dobrze to następnym razem dodajesz trochę itd.
Stefan, potrzebuję (standardowo) Twojej pomocy i rady. Znowu mam trochę problem z czworobocznym. Dotyczy to jego środkowej części, dokładnie pomiędzy łopatkami, nie karku (tu jest o niebo lepiej po masażach). Jak się grzeję itd, to jest w miarę ok. Jak tylko lekko zmarznę (czyt. jestem w samej koszulce w mieszkaniu czy w pracy) to zaczyna mnie boleć. Nie wiem co na to poradzić, przecież nie można wiecznie chodzić naubieranym, bo takie przegrzewanie się skończy się przeziębieniem. Dodatkowo podczas ćwiczeń ze spiętymi łopatkami, tam gdzie ta część czworobocznego mocno pracuje (wiosło, czy właśnie MC ze ściągniętymi łopatkami, które ostatnio wdrażam) też odczuwam taki ból i dyskomfort. To nie jest to co było czyli takie bolesne przeskakiwanie i rwanie, tylko tak jakby "wieczne przeciążenie" czy "wieczne DOMS'y". Przypomnę, że masażysta mówił, że mam stan zapalny i to samo się zaleczy, ale jakoś nie znika.
OdpowiedzUsuńPrzy innych ćwiczeniach aż tak tego nie odczuwam, mimo, że pilnuję spięcia łopatek. Na co dzień również chodzę wyprostowany, choć bywa, że odczuwam ten dyskomfort. Nie wiem, czy jakoś wzmocnić ten obszar, czy po prostu mocno cofnąć się z ciężarem w problematycznych ćwiczeniach (wolałbym nie) i na nowo powoli progresować.
To jest takie przeciążanie, które przechodzi z miejsca w inne. Tzn. miałeś problem w innym miejscu więc organizm przerzuca gro obciążenia w inne i pojawia się nowy problem. Są 2 możliwości
OdpowiedzUsuń- albo ten obszar się wzmocni i po jakim czasie przejdzie
- albo przejdzie to w stan chroniczny
Zależy to od wielu czynników. Głównie od proporcji siły między poszczególnymi mięśniami. Na pewno nie dokładałbym teraz dodatkowych ćwiczeń. Raczej postawił na smarowanie, masaże i rolowanie piłeczką. Jakąś twardą małą piłeczkę podkładasz pod plecy i rolujesz we wszystkie strony tak mocno jak się da.
Z rolowaniem masz rację, nie pomyślałem o tym. A przecież zauważyłem, że pomaga mi "masowanie" pleców, gdy oprę się o framugę drzwi i pokręcę się przy nich:) taki niby masaż, niby rolowanie. Jaką piłeczkę polecasz, do tenisa za miękka? Może jakaś stalowa kulka? Muszę coś poszukać. Będę masował i obserwował. Dzięki za radę.
OdpowiedzUsuńKiedyś były takie fajne kauczukowe twarde. Nie wiem, czy teraz jeszcze można takie kupić.
OdpowiedzUsuńStefan,
OdpowiedzUsuńKulki kauczukowe zamówione na allegro ;) Narazie kupiłem jakieś inne (takie gryzaki dla psa twarde). Są ciut za duże, ale pomagają więc wdrażam rolowanie do codziennego rytuału.
Proszę o spojrzenie na MC ze spiętymi łopatkami:
https://www.youtube.com/watch?v=axDSftoqmts
musiałem sobie podstawić po krążku pod sztangę, bo ze spiętymi nie dam rady wziąć sztangi z podłogi. Niby 3cm wyżej, a robi różnicę:) chcę się upewnić, że nie gubię techniki przy pilnowaniu łopatek.
Dodatkowo chciałem powiedzieć, że dziś rano na wadze 73 kg, pierwszy raz od pół roku chyba przebiłem 73 ;) wcześniej było 71,5 na okrągło. Mam wrażenie, że trochę urosłem, ale muszę też fałdy zmierzyć.
Chciałem też przy okazji zapytać, co myślisz o takim pomyśle (który już wdrażam, nawiasem mówiąc). Ćwiczę wolnym tempem już 13 tydzień i postanowiłem zrobić sobie odmianę i w tym tygodniu podciąganie i dipsy robię w drabinie w tempie normalnym - szybkim, do granicy poprawności techniki. Jak przed rozpoczęciem treningu wg Twojej rozpiski nie mogłem przebić w podciąganiu drabiny 1-2-4(3) x2, tak teraz zrobiłem 1-2-6, 1-2-5 więc jest spory progres:) Wcześniej od roku zero progresu mimo zmian technik, objętości czy chwytu. Wolne tempo jest dla mnie jak najbardziej. W przyszłym tygodniu MC i przysiad chcę zrobić w rampie w normalnym tempie, a potem znowu powrót do wolnego tempa i progresowania wg rozpiski.
MC - ok.
OdpowiedzUsuńPomysł jest dobry. Nawet więcej. Dobrze jest np. co 12 tygodni wolnego tempa przerzucić się na 2-3 tygodnie na tempo normalne we wszystkich ćwiczeniach. Można wtedy po prostu robić rampy. Potem wraca się do wolnego tempa. W ten sposób można ćwiczyć długo i efektywnie.
Cieszę się, że MC jest ok.
OdpowiedzUsuńFajnie, że popierasz mój pomysł, na razie pilotażowo zrobię te 2 tyg normalnego tempa w rampie/drabinie i zobaczę jak na to zareaguje ciało, za kolejne 3 miesiące zrobię planowaną 3 tygodniową przerwę.
Stefan, a propos przedramion, bo to jakaś masakra jest:)
OdpowiedzUsuńUginanie za udami idzie ekstra, spokojnie mogę brać "dość duże" ciężary, czy to w wolnym czy szybkim tempie. Ale prostowanie nadgarstów... Masakra. W wolnym tempie wziąłem sztangę + 2kg - poszło, choć cieżko (za udami sztanga +6kg było lekko). W szybkim tempie x 30 nie dałem rady zrobić pełnych serii samą sztangą (ok 5-6kg), kończyłem na 25-27 powt. Przy podciąganiu też często przedramiona wysiadają pierwsze, wczoraj przy MC wolne tempo 55kg x 5 też w ostatniej serii pierwsze padały przedramiona. Jak je można w miarę szybko wzmocnić? Wiem, że szybko to tak naprawdę wolno, ale może trzeba coś dołożyć na nie lub zmodyfikować.
Co do pleców - rolowanie i masaże (żona łokciem mnie masuje po rozgrzaniu :)) jest lepiej, pomaga mi to. Boli tylko przy wiośle - tu zmniejszam mocno ciężary i idę na nowo powoli do góry, aby wzmocnić ten obszar.
Tak naprawdę przedramiona szybko się wzmocnią, co niekoniecznie od razu oznacza, że urosną :)
OdpowiedzUsuńTo co robisz teraz póki co wystarczy. Jak będzie tego za dużo to wysiądą w złożonych ćwiczeniach. Sztanga za udami - tu faktycznie można brać dużo, natomiast jest normalne, że prostowniki nadgarstka są znacznie słabsze. Tu ciężar mniejszy i to sporo, a i progeres ciężaru raczej dużo wolniejszy.
Także spokojnie. Zobaczysz, że niebawem np. w MC przedramiona wytrzymają znacznie więcej :)
To prawda - w MC swego czasu przy 80 kg wyślizgiwała mi się sztanga z rąk, chwyt puszczał. Ostatnio robiłem 90 kg i nic z tych rzeczy nie miało miejsca, a rozmiarowo wcale jakoś mi przedramiona nie urosły. Zawsze staram się jak najmocniej za to zaciskać dłonie na sztandze, niezależnie od ćwiczenia. Podobnie miałem w podciąganiu się, kiedyś trzymałem się na samych palcach (coś a'la haki) bo nie wytrzymywały dłonie, teraz pomimo +15 kg nie ma z tym problemu.
UsuńDzięki za wpis:) wiesz, ja też nie jestem początkującym, ćwiczę długo, ale progres mam b. wolny (dowieszony ciężar w podciąganiu to marzenie dla mnie). Jak widać, progres jest wolny szczególnie na przedramionach, bo inne mięśnie siłowo i objętościowo rosną, a tu kicha:) Co ważne - też robiłem w MC 90kg, wiosło szło po 100kg było ciężko sztangę utrzymać, ale szło. Teraz w wolnym tempie chwyt mi siada przy dużo mniejszym ciężarze ale w dłuższych seriach - brakuje ewidentne wytrzymałości. Zawsze mi to przeszkadzało w noszeniu mebli:) bo dużo podniosę, ale długo nie utrzymam.
UsuńCierpliwość jest mi potrzebna najbardziej. Cierpliwość i powolna praca. Gdzie ja już bym był, jakbym kiedyś nie pędził z ciężarami, objętością ćwiczeń itd...
To dziwne, bo ja przy wiośle brałem max. 80 kg, ale w podciąganiu bezproblemowo zacząłem dowieszać ciężar - dziwi mnie taka dysproporcja siły w ćwiczeniach, które angażują podobne mięśnie, ale to już zagwozdka bardziej dla Stefana.
UsuńA jesteś pewny, że dieta jest dopięta, niczego nie brakuje, odpowiednio wypoczywasz i nie masz psychicznej blokady? Ja niestety nigdy nie byłem typem sportowca, a "koledzy" zwykle to mocno podkreślali, więc dorastałem w przekonaniu, że będzie ze mnie dobry informatyk, a nie piłkarz. Przełożyło się to początkowo na problemy na siłowni - bałem się dokładać ciężaru, nie było we mnie zawziętości i uporu, na płaskiej przez rok zamiast do 100 kg doszedłem do 40 kg (!), dopiero po dwóch latach stwierdziłem, że coś tu jest bardzo nie tak i chyba trzeba mocno zagryźć zęby i ruszyć z tematem - płaska 75 kg, przysiady 90 kg, MC 100 kg, to wszystko w przeciągu kilku miesięcy w trakcie których dałem sobie czystą kartę, zignorowałem przeszłość. Teraz jestem silniejszy, sprawniejszy i szybszy niż niejeden z moich dawnych "kolegów", chociaż fakt, nadal brakuje mi masy, ale tutaj małymi kroczkami wszystko się zmienia, szczególnie barki idą fajnie do przodu.
Podsumowując, uważam, że sposób w jaki siebie postrzegamy i w jaki myślimy - o sobie ale też i o innych, zarówno osobach jak i zachowaniach - wpływa na to kim jesteśmy i jakie mamy wartości. To dość ślamazarna technika zmiany siebie, ale skuteczna i trwała. Widzę to u siebie i u innych, prosty przykład - mój znajomy ma definitywnie problem z pornosami, przez co diametralnie na przestrzeni lat zmieniło się jego podejście do kobiet i do związków, nawet pomimo faktu, że ma dziewczynę to nieustannie ogląda się za innymi byle tylko miała większy/zgrabniejszy tyłek czy cycki, dość infantylne, co gorsza, przekłada się na jego wydajność pracy, ogólne skupienie na zadaniach itp. Z jednej strony ma obawy, że jego dziewczyna może go zdradzać mimo, że to w miarę ogarnięta kobieta a z drugiej sam wydaje się być przekonany o tym, że gdyby tylko chciał to mógłby mieć każdą. Cała moja hipoteza tak mnie poruszyła, że teraz dostrzegam masę zachowań i przekonań uwarunkowanych sposobem myślenia, co najciekawsze, dochodzę do wniosku, że religijne dogmaty każące być ludziom pokornymi, cnotliwymi, umiejącymi okazać skruchę itd. wychodzą tak naprawdę z ogromną korzyścią dla nich, jeśli tylko prawidłowo je rozumieją. Sam mam dwa lata studiów w plecy tylko dlatego, że od początku traktowałem je jako stratę czasu i nic nie wnoszącą wiedzę - teraz zacząłem postrzegać to inaczej, wystarczyła odrobina skruchy i zrozumienia, że gówno wiem o niektórych sprawach ;-)
Mam od dawna problem z czworobocznym, więc może coś w tym miejscu było/jest nie tak. Wiosło szło dobrze aż do ostatnich kontuzji, teraz jest kicha bo mnie boli przy tym ruchu i gdzieś się w nim pogubiłem w technice. Podciąganie dopiero ostatnio ruszyło do przodu, przy wolnym tempie. Tak jak pisałem siły mi nie brakuje i pewnie podciągnąłbym się z podwieszonym ciężarem (muszę sprawdzić:)), ale zrobić 10 powtórzeń bez ciężaru będzie trudno. Wytrzymałość gdzieś mi siada i dlatego wolne tempo jest dla mnie ekstra, bo czuję, że mi pomaga w tym aspekcie.
UsuńCo do blokad psychicznych to Cię rozumiem, bo też tak miałem jakieś 1,5 roku temu, przerażało mnie 60kg w MC i bez pasa nie podchodziłem ;) teraz tego nie mam, idę "do oporu" czyli aż ciało powie stop, nie psyche. Rampa mi w tym pomogła, dlatego doszedłem do 100kg przy wiośle w serii x2 właśnie. Inna sprawa, że siłka nie jest u mnie priorytetem, to hobby i pasja, nie całe życie:) wiec nie układam sobie całego tygodnia tylko pod treningi. Oczywiście zasad posiłków przestrzegam, treningów nie odpuszczam, ale mam inne życie.
Również mam zapewne całkiem inny CUN niż Ty, inne możliwości genetyczne i inne wady szkieletowo-mięśniowe. Co do diety to jest ok na 100%, może za mało śpię w tygodniu, ale ciężko mi tu coś wywalczyć (choć próbuję). Mam dużo obowiązków w domu + praca. Na studiach spało się więcej :)
Co do skruchy, pokory to się z Tobą zgadzam, czytam ostatnio Osho i staram się nie pompować swojego ego, tylko żyć w ciszy i spokoju, robiąc swoje.
Pozdrawiam i życzę powodzenia w treningach!
Dobra, to uruchamiam kij od szczotki z nałożonymi ciężarkami na nią:) bo sama sztanga jest za ciężka jak pisałem. Nie dodawać jakiegoś wiszenia na drążku? Bo o tym myślałem, mam wrażenie, że brakuje mi wytrzymałości prostowników, bardziej niż siły.
OdpowiedzUsuńJeszcze poniżej filmik z brzuszkami Jandy:
https://youtu.be/2JGyI0fGaS4
Jakość słaba, ale coś tam widać. Trochę mi podrywało nogi w 3 i 4 powtórzeniu, ale chyba tylko to do poprawy. Bardziej kwestia skupienia niż braku siły, choć mega ciężko jest wciskać nogi w ziemię, ciągnąć do siebie, napinać pośladki i brzuch:)
Akurat wiszenie na drążku niespecjalnie przekłada się na prostowniki. Zresztą i prostowniki niespecjalnie mocno pracują przy MC, jak już to nieco bardziej w wiosłowaniu. Poczekaj z tym, na pewno tak wytrzymałość jak i siła przedramion szybko urosną. Gorzej z masą, bo to już nie każdemu jest dane, że masa przedramion szybko idzie do góry.
OdpowiedzUsuńJanda - myślę, że najlepiej na jakiś czas skupić się tylko na negatywach. Sam zauważyłeś, że nogi uciekają i do tego już od drugiego powtórzenia siada napięcie, bo kręgosłup zaczyna się wyginać.
OdpowiedzUsuńDobra, to wracam do negatywów - oczywiście chciałem pójść szybko do przodu, ale to co napisał Marek w dzienniku Kamila dało mi do myślenia. Znów wyrywam się do przodu:)
OdpowiedzUsuńChciałbym podpytać jeszcze - tak jak pisałem, będę sobie robił przerwy od wolnego tempa w różnych tygodniach przy różnych ćwiczeniach, nie chcę wszystkiego na raz. Pytanie, czy lepiej zrobić normalnym tempem rampę w innym zakresie niż ćwiczę teraz (np przysiad rampa x7), czy może postawić na coś dla mnie nowego - ćwiczenia eksplozywne. Marek przypomniał Twoje artykuły, gdzie o tym pisałeś. Może warto by było wziąć mniejszy ciężar i zrobić możliwie szybko max powtórzeń ile dam radę przez te 30 sekund? To samo na biceps i triceps - tyle, że przy tricepsie będę musiał zmienić ćwiczenie - przenoszenie w szybkim tempie raczej mija się z celem. Uginanie francuskie stojąc/leżąc, będzie ok? Co z barkami i power wymachem, tu też warto coś zakombinować z tempem? Przy MC zostanę przy rampie, zobaczymy jak to pójdzie.
A propos power wymachu - wykonywałem to ćwiczenie biorąc 5-6 kg na rękę w opadzie, w wolnym tempie, dawałem radę. Później przemyślałem to i podstawiłem sobie talerze pod ławkę i zacząłem wykonywać to ćwiczenie leżąc, pilnując techniki (ramiona szeroko, dłonie poruszają się po lini - takie odwrotne wyciskanie sztangielek) i okazało się, że nie daję rady. Wcześniej technika trochę kulała, bo skupiałem się na napięciu brzucha przy pochyleniu i itd. Ciężar mocno w dół i od nowa. W tej chwili przy serii x6, ciężar 3 kg stał się trudny do wykonania, barki palą jak cholera:) Nie wiem czy dobiję do serii x10. Pytanie czy zostać przy wysokich zakresach i brać małe ciężary, czy może zejść na jakiś czas na zakres 2-5 i dojść przynajmniej to tych 4-5 kg? Jak myślisz? Ogólnie barki poszły mi do przodu, jestem z nich wreszcie zadowolony ;)
Możesz robić bardzo szybko. Np. raz jak będzie ta zmiana na 2 tyg. dynamicznie, za kolejnym razem normalne tempo. Jednak są pewne ograniczenia.
OdpowiedzUsuń- na pewno nie MC tu zbyt szybkie tempo odpada
- to samo w ćwiczeniach na ramiona, szczególnie biceps łatwo w ten sposób zerwać.
Power wymach w wolnym tempie na razie wystarczy zakres 5-6. Można z czasem i więcej, ale na początek to nie ma sensu.
Hmm, może wypunktuję pytania, bo w miarę pisania coraz więcej tego się pojawia.
OdpowiedzUsuń1. Czy na triceps jest bezpiecznie robić serie eksplozywne? Jeśli tak to jakie ćwiczenie? Jeśli nie i lepiej zrobić po prostu 2 tyg zwykłym tempem to przenoszenie czy coś innego?
2. Na biceps odpuszczę sobie eksplozywność, nie będę ryzykował. Zrobię normalne tempo, np sztangą, ruch tylko przedramienia żeby było coś innego. Teraz sztangielek używam, z ruchem ramienia w górę. Myślę, że to będzie ok, jak sądzisz?
3. W sumie tylko przysiad zostaje na eksplozywność :) Ile serii robić? 30 sekund seria? Nie wiem jaki jest mój max na 1 powt, pewnie koło 70-80kg, planuję robić serię z 20 kg, myślę, że to będzie ok.
4. Zastanawiam się co na barki ewentualnie w szybkim tempie dołożyć, bo power wymachu chyba nie ma co? Mogę prosić o podpowiedź? Na razie przechodzę w wolnym tempie na zakres 3-7 w tym ćwiczeniu, powinienem dać radę bez łamania techniki i da mi to możliwość jakiegoś progresu (dokładam po 0,5 kg).
1. Teoretycznie ścięgna tricepsa są silniejsze niż bicepsa, ale w praktyce indywidualnej różnie to bywa. Eksplozywne można by robić wymachy w tył w opadzie tzw. kickbacks, ale ćwiczenie nie jest warto zachodu, więc lepiej bez nadmiernej dynamiki.
OdpowiedzUsuń2. Tak.
3. Raczej nie dłużej niż 30 sekund. Pilnuj też kolan, jak coś się z nimi zacznie dziać nie tak, to też raczej odpuść.
4. PW to akurat ćwiczenie, które dobrze się sprawdza i w wolnym tempie i dynamicznie. Możesz też robić stojąc taki power wymach tylko bez opadu. To tak jak podciąganie sztangi do mostka, ale sztangielkami - znacznie wydajniejsze i bezpieczniejsze.
Trenerze, potrzebuję rady, standardowo:)
OdpowiedzUsuńPrzy wiośle, jak pilnuję techniki (ciągnę sztangę łopatkami, łokcie nie wychodzą za obrys, nie bujam talią) to niestety, ale boli mnie czworoboczny. Takie intensywne kłucie, odczuwalne tylko przy max spięciu łopatek. Dzieje się to nawet przy 30kg, co jest przecież niewielkim ciężarem, jak na wiosło. Pytanie czy na jakiś czas nie odpuścić sobie i nie przejść np na wiosłowanie jednorącz albo coś. Przy innych ćwiczeniach już nie boli (jak chociażby przy PP, jak wcześniej), nie boli też na co dzień, jak to było wcześniej. Masaże, rolowanie i grzanie pomaga. Jednak ten mój magik coś pomógł, rzeczywiście coś tam odblokował i mam wrażenie, że z biegiem czasu jest coraz lepiej, regeneruje się to miejsce.
Ok. W takim razie spróbuj wiosła jednorącz w głębokim pochyleniu. Prawie równolegle korpus do podłoża. W tym wypadku też może robić wolne tempo, a w momentach, gdy będziesz przechodził na dynamiczne spróbuj długie serie po 25 szybkich powtórzeń.
OdpowiedzUsuńCzy mogę się opierać o ławkę drugą ręką?
OdpowiedzUsuńSpróbuję wolne tempo, zobaczymy jak czworoboczny zareaguje. Żona zauważyła, że mam nierówne zaczepy tego mięśnia na plecach, w dolnym rogu rombu :) z lewej strony "kończy się" wyżej. Raczej nie ma wpływu na moje dolegliwości, choć wszystko możliwe, wiele rzeczy związanych z ludzkim ciałem pewnie jeszcze mnie zaskoczy.
Chciałem jeszcze podziękować za pomoc, bo jestem naprawdę zadowolony z treningów i wreszcie są efekty ;) jesteś złoty człowiek, to naprawdę super, że dzielisz się z nami swoją wiedzą.
Mam jeszcze pytanie o żonę - robiła masę badań, ma ustaloną konsultację z naturopatą, ale czy mógłbym tu wrzucić kilka jej wyników (hormony) i prosić o jakiś krótki komentarz? Zawsze to lepiej u kilku osób się skonsultować. Od razu piszę, że PCOS wykluczyliśmy, zrobiliśmy badanie USG jajników.
Tak, najlepiej się opierać drugą ręką.
OdpowiedzUsuńMożesz wrzucić badania, najwyżej niczego nie ustalimy, ale spróbować można :)
Stefan, poniżej wyniki żony, oczywiście nie wszystkie rozpisuję dokładnie, bo dużo tego mamy (w nawiasach normy, ale wiemy jak to z nimi jest, są dla chorych):
OdpowiedzUsuńFerrytyna - 77,42 ng/ml (20-250)
Sód - 140 mEq/l (135-153)
Potas - 4,2 (3,6 - 5,4)
Żelazo 137 ug/dl (37-158)
Profil lipidowy ok (Chole cał. podskoczył z 150 do 182)
Krew z rozmazem ok, krwinki podskoczyły ciutkę od badania w sierpniu
Markery wątroby ok
Homocysteina - 7,73 umol/l (4,44-13,56)
Kortyzol poranny (z krwi, około 1 godz po przebudzeniu) - 21,68 ug/dl (4,82-19,5)
Insulina poranna na czczo - 8,1 ulU/ml (2,6-24,9)
Glukoza na czczo 87,89 mg/dl (70-110)
Kreatynina 0,8 mg/dl (0,7-1,3)
SHBG - 44,41 (32,4-128,00)
TSH - 2,808 mlU/ml (0,34-5,6)
FT3 - 3,08 pg/ml (2,50-3,90)
FT4 - 0,94 ng/dl (0,61-1,12)
anty TPO - 6,15 IU/ml (0-9)
anty TG - 2,9 IU/ml (0-4)
Estriadol - 65,03 pg/ml (w pierwszej fazie 23-139, w tej była)
Testosteron - 0,731 ng/ml (0,1-0,75)
Testosteron wolny - 1,83 pg/ml (0,00-2,85)
Na DHT jeszcze czekamy, będzie też robić Estriadol w drugiej fazie cyklu (jutro).
Prosiłbym o jakąś analizę, jestem naprawdę wdzięczny. Podaj adres, porządne whiskey Ci wyślę :)
Nie chcę na szybko, jeszcze pomyślę nad tym dokładnie. Ogólnie na pierwszy rzut oka źle to nie wygląda. Ten cholesterol ma nawet za niski. Kortyzol to rzecz względna, bo wystarczy się przejąć badaniem i wychodzi wyższy :)
OdpowiedzUsuńPrzeanalizują to jeszcze dokładnie i spróbuję napisać coś więcej.
Te whisky wygląda kusząco :)
Odezwę się na maila, to podasz mi prywatnie jakiś adres:) Mam taką jedną fajną butelkę, myślę że byłoby w sam raz w ramach podziękowań,a Ty miałbyś coś na relaks w święta :)
UsuńOk, niebawem Ci odpiszę :)
OdpowiedzUsuńStefan,
OdpowiedzUsuńMail doszedł, whiskey leci do Ciebie w w przyszłym tygodniu:) mam nadzieję, że będzie smakować i wypijesz za nasze zdrowie i pomyślność:)
Kolejne wyniki: Estradiol w drugiej fazie (ok 22 dnia cyklu): 128 pg/ml
Witamina D 21,66 (nie pamiętam jednostek) - poniżej 20, niedobór, 20-40 niska ilość, 40-80 odpowiednia, powyżej 140 potencjalnie toksyczna, chyba tak było napisane.
Nie wiem czy regularnie ćwiczy, bo bez tego trudno to zauważyć, ale czy może jednak zwróciła uwagę na wahania siły i ogólnej sprawności w zależności od faz cyklu?
OdpowiedzUsuńŻona nie ćwiczy, nie lubi ćwiczyć siłowo, jak ona mówi "tak bez sensu i celu". Tłumaczę jej, że cel jest w głowie, ale to nie działa tak u niej, nie czuje tego. Nie ma motywacji do ćwiczeń siłowych, fitnessu czy jakieś jogi. Treningi na orbitreku czy stepperze ją nudzą :) więc sprzęty te posprzedawaliśmy. Wyjątek to np spacery (nawet b. długie), które bardzo lubi, taniec czy inny ruch, który ma dla niej sens też jak najbardziej - chociażby sprzątanie :)
OdpowiedzUsuńNie zauważyliśmy raczej jakiś dużych wahań, na pewno podczas miesiączki ma mniej siły, ale to chyba normalne. Tyle co ja wyłapałem, to może w drugiej fazie bywa troszeczkę mocniej zmęczona po pracy, choć tu chyba samopoczucie i humor bardziej wpływa na to, czy ilość obowiązków w pracy i w domu.
Z tego co zauważyłem u niektórych kobiet te wahania są bardzo silne. O innych mniejsze. Za wcześnie na interpretacje, ale na pewno ma to związek z wahaniem hormonów. Zapewne z poziomem estro i progesteronu. Im większe wahania siły tym i hormonów.
OdpowiedzUsuńTak to analizują i analizują i próbuję coś znaleźć sensownego. Może spróbować z niepokalankiem - http://rozanski.li/3252/niepokalanek-vitex-agnus-castus-raz-jeszcze-nowe-spojrzenie-na-rosline/ - tylko raczej ostrożnie, małe dawki.
OdpowiedzUsuńMyślę jeszcze ewentualnie nad palmą sabałową, jako blokadzie konwersji testosterony w DHT, czyli bardziej agresywną formę, ale może nie na raz. To można wypróbować za czas jakiś. Najpierw postawiłbym na ten niepokalanek.
Czekamy jeszcze na wyniki DHT. Naturopatka też poleciła niepokalanek (jeszcze lukrecję i rehmanię), więc coś w tym jest. Będziemy próbować, dzięki. Jakby jeszcze coś Ci wpadło do głowy to proszę o info.
OdpowiedzUsuńTeż można, tylko nie jestem zwolennikiem, by brać wszystko na raz. Jak to mawiała moja znajoma - nie należy łączyć alkoholu z antybiotykami, bo potem nie wiadomo co pomogło :)
OdpowiedzUsuńStefan, daj znać czy przesyłka cała doszła;) akurat na mikołajki prezent będziesz miał.
OdpowiedzUsuńDzięki za wszelką pomoc, mam nadzieję, że ten drobny upominek choć troszeczkę wynagrodzi Ci Twoje zaangażowanie.
Coś się pojawiło w paczkomacie, ale jeszcze nie zdążyłem odebrać. Chyba jutro.
OdpowiedzUsuńStefan,
OdpowiedzUsuńProśba ogromna:) bo moja żona wierzy o wiele bardziej Tobie niż tej naturopatce/dietetyczce :)
DHT z krwi - 1034 pg/ml (norma 24 - 368 przed menopauzą)
Jak to się ma do wysokiego testo i innych wyników? Czy niepokalanek nie zaszkodzi mocniej? Zmniejsza on prolaktynę, która blokuje konwersję testo do DHT (z tego co czytałem). Czytałem też, że kortyzol (czyli stres) wzmaga konwersję testo do DHT.
Pytanie podstawowe - jak obniżyć DHT i testo i podbić estrogeny może? Oprócz walki ze stresem... Bo to próbujemy wdrożyć.
Trudno powiedzieć jak na konkretną osobę zadziała dany preparat czy zioło. Widziałem już efekty zupełnie sprzeczne z teorią. Jednak powiedzmy, że skoro istnieje obawa, że pójdzie to w złym kierunku to można spróbować innej strategii.
OdpowiedzUsuńNa obniżenie DHT jeść dużo omega 9. To jest tłuszcz jednonienasycony, więc w zasadzie nie ma ograniczeń w spożyciu, byle w miarę wyrównać go nasyconymi. Działa jako inhibitor DHT.
Na estrogeny spróbować chmielu, kupić w sklepie eko szyszki chmielowe albo podobny preparat. Zastanawiam się nad kozieradką, ale tu znowu nie wiadomo jaki to w tej sytuacji da efekt.
Stefan,
OdpowiedzUsuńDwa pytania.
1. Mam wrażenie, że barki mi strasznie mi idą do przodu w dipsach, jak schodzę w dół, mimo, że próbuję trzymać spięte łopatki. Tak jakby klata mi się zapada do środka. Czy jest na to jakaś rada? Nie byłoby tego, jak bym nie pilnował prostopadłości przedramion do ziemi (oczywiście nie trzymam idealnego kąta, pozwalam łokciom rozejść się na boki lekko. Jak nie pilnuję przedramion to bolą mnie łokcie). Czy może z tym jakoś walczyć? Mam ogólnie przez to wrażenie, że w postawie barki zaczynają mi iść do przodu - czy te ćwiczenia z "rozciąganiem" braków sztangielkami na ławce, które komuś już polecałeś i ręcznik Wodyna mogą pomóc?
2. Cały czas nie czuję progresu w podciąganiu i dipsach. Robię już 22 tydzień trening od Ciebie, pisałeś, żeby min 3 tygodnie być na danym zakresie w podciąganiu i się nie śpieszyć ze zwiększaniem ilości. Ja przez ten czas dołożyłem dosłownie po 1 powtórzeniu w jednej serii i nie mogę pójść dalej. Zastój mam od dawna, pisałem z Tobą o tym wielokrotnie. Próbowałem już drabiny, smarowania gwintów czy negatywów z dodatkowym ciężarem i nic... Od 1,5 roku dołożyłem może z 2 powtórzenia do mojego maxa - z 4-5 do 7 powtórzeń... W dipsach w normalnym tempie szedł progres w rampie, ale w wolnym też nie daję rady nic dokładać, od początku przeskoczyłem z serii 3/3/3 na 4/3/3 i robię to ledwo co.
Jutro wrzucę fałdy do oceny, jeśli to nie problem.
1. Trudno jednoznacznie zdiagnozować problem, bo przyczyn może być kilka. Ręcznik wg Wodyna jak najbardziej. Natomiast to rozciąganie klatki tu raczej nie pomoże. Trzeba wzmocnić m. odpowiedzialne za ściąganie łopatek, czyli głównie czworoboczyny i równoległoboczy. To co można zrobić to szrugsy na poręczach, czyli jesteś w górnej pozycji jak do dipsów, ale zamiast schodzić w dół robisz takiego odwrotnego szrugsa jednocześnie ściągając mocno łopatki. To pomoże o tyle, o ile problem leży w samych mięśniach. Jeśli dotyczy układu kostnego to może nie udać się tego skorygować.
OdpowiedzUsuń2. Tu chyba trzeba zastosować większą zmienność bodźców. A jak z rozwojem masy klatki i grzbietu? Też stoi w miejscu?
Fałdy oczywiście spokojnie możesz wrzucić.
Dzięki za rady. Co do 1 - nagram filmik z dipsami od przodu i z szrugsami to spojrzysz jak to wygląda. Z mięśniami odp za łopatki jak może pamiętasz mam problem od dawna, ale powoli go eliminuję. Nawet wiosło mi coraz lepiej idzie.
UsuńCo do p 2 - mierzyłem się na wdechu na koniec czerwca 2016 miałem 100 cm w obwodzie klatki. Kilka dni temu było 102 cm więc mięśnie powoli rosną :) ogólnie najszersze bardzo mi się rozbudowały odkąd z trafiłem na Twój blog, barki i klatka tak samo. Garnitur kupiony latem robi się ciasny:) więc przyrost jest, ale siły/wytrzymałości brakuje.
Dla przypomnienia podciągam się na każdym treningu wolne tempo: D1:4/3, D2: 3/2/2, D3: 3/2/2. Ostatnio na D3 (piątek) zrobiłem drabinę do oporu (słabo poszło, 1/2/3 tylko, przy podejściu do 4 upadek już przy drugim powtórzeniu). W D1 wczoraj nie dałem rady zrobić 4/3, tylko 4/2.
Ok, podrzuć filmy to zobaczę co jeszcze można z tego wydedukować :)
OdpowiedzUsuńSkoro mięśnie rosną to nie jest tak źle. Wolne tempo ogólnie jest dużo cięższe, więc i postępy wydają się wolniejsze. Jednak trzeba to chyba będzie jednak jakoś urozmaicić. Pomyślę na tym.
Stefan.
OdpowiedzUsuńPoniżej obowody i fałdy. Ogólnie mówiąc obwody nie oddają sylwetki, bo np. barki mi się fajnie rozrosły i ogólnie sylwetka się poprawiła :) a tłuszczyk zawsze lekko łapię na zimę. Mięśnie brzucha wciąż widoczne, prążki na barkach jak napnę też :) tłuszcz odkłada się tylko w kilku miejscach, widać po fałdach. Obwód brzucha mocno wzrósł, ale wydaje mi się, że to nie tylko tłuszczyk, a częściowo mięśnie skośne, bo adonis spory jest;) Też na pośladkach trochę przybyło. Prawdę mówiąc lepiej się czuję z takim BF, wcześniej byłem wysuszony na twarzy, a boczki wciąż były.
Wymiary:
27 czerwiec 2016 31 grudnia 2016
Przedramię: L - 28cm P - 28cm L - 29cm P - 29cm
Ramię (bic) L - 34cm P - 34cm L - 34cm P - 34cm
Ramię (tric)L - 31cm P - 31cm L - 32cm L - 32cm
Pierś na wdechu - 100 cm 102 cm
Brzuch na pępku - 79 cm 85,5 cm
Brzuch najwęższe - 75 cm 79 cm
Biodra - 93,5 cm 97 cm
Udo - L - 56cm P - 57cm L - 58cm P - 59cm
Łydki - L - 37cm P - 38cm L - 38cm P - 39cm
Fałdy tłuszczowe:
27 czerwiec 2016 31 grudnia 2016
WAGA: 70,5 - 71 kg 73,5 - 74 kg
Boczek: 8 mm 10 mm
Brzuch pępek: 8 mm 11 mm
Łopatka: 8 mm 8 mm
Triceps: 4 mm 6 mm
Pierś: 2 mm 1 mm
Udo: 12 mm 15 mm
Bok 5 żebro: 4 mm 5 mm
Prosiłbym o ocenę, dziękuję z góry
Zakładam, że mierzyłeś się tym samym metrem latem i zimą. Widziałem już różnicę w obwodzie ramienia rzędu 3 cm, przy pomiarach dwoma różnymi metrami :)
OdpowiedzUsuńNa pewno plusem jest to, że ramiona są równe, a uda też bardzo nie odbiegają od normy. Wiadomo, że ma problem z nabieraniem masy, ale chyba muszę jeszcze pomyśleć co można zmienić, by to jednak trochę przyspieszyć.
Fałdy faktycznie trochę poszły do góry i to może być, jak napisałeś, efekt reakcji na zmianę pogody i porę roku. Może też wynikać z jakichś zmian w diecie. Widać to też lekki spadek testosteronu. Wróciłeś do witaminy D?
Jak u Ciebie obecnie wyglądają proporcje i ilość makroskładników?
OdpowiedzUsuńTak, ten sam metr i ten sam fałdomierz. Masy nigdy nie nabierałem szybko, nawet otłuścić się miałem problem i trwało to długo. No i zawsze jak pamiętam na zimę lekko tłuszczyku nabierałem, dlatego traktuję to na spokojnie.
OdpowiedzUsuńCo do makro nie liczę od dłuższego czasu już, ale tłuszczu mam więcej niż białka na 100%. Na pewno jem więcej jak 2 gramy T i B, ale nie jestem w stanie powiedzieć ile, pewnie ok 2,5-3 gramy. Węgle codziennie poniżej 100G, w dni treningowe mniej (bo nie jem okołotreningowo i wypadają mi 2 posiłki), w NT ciutkę więcej. Banan + jakiś inny owoc, trochę ziemniaków (buraków, dyni) albo chleba z kaszy gryczanej. Jem czysto raczej, czasem trochę sosu czy musztardy ze względu na specyfikę pracy. Sporo warzyw - kapusty, sałat itd. Ostatnio doszło częściej mleko - ale to głównie zsiadłe. Sklepowego nie piję.
Witaminę D biorę, teraz po 2 tyś IU, mam już kupione 4 tyś IU, zastanawiam się nad braniem na zmianę 2 i 4 tyś. Słońca nie widuję, bo smog w Warszawie:)
Z supli jeszcze cynk codziennie, witamina C i magnez. Czasem witamina B. Chcę kupić teraz płatki drożdżowe.
Ok, czyli w dietę póki co nie ma sensu ingerować :)
OdpowiedzUsuńZastanawiam się nad węglami, czy nie warto by było tych lekko wyższych węgli mieć jednak w dni treningowe (około 100g, ale nie około treningowo, rozłożone w ciągu dnia), a w NT koło 50 gram. Co o tym myślisz? Czy gra nie warta świeczki i nie przejmować się takimi ilościami?
OdpowiedzUsuńJakbyś miał jakieś pomysły jak zmusić moje ciało do wzrostu to chętnie spróbuję :) jestem mega zadowolony z tego jak teraz wyglądam, bo nigdy takiej formy nie miałem, ale jak wiadomo nigdy nie jest tak dobrze, żeby nie mogło być lepiej.
Próbowałem robić wczoraj odwrócone szrugsy, wbrew pozorom trudne ćwiczenie :) jutro spróbuję znowu i nagram filmik (razem z dipsami i tymi uciekającymi barkami). Z wiosłem też lepiej mi idzie, zmieniłem kąt pochylenia (mocniej się pochylam, wcześniej za słaby rdzeń mi na to nie pozwalał) i staram się ciągnąć plecami - trzymając technikę, spięty brzuch itd. Teraz 50kg to sporo i czułem jak dosłownie cały grzbiet pracuje, a kiedyś po 90 brałem i nie czułem pracy pleców. Pewnie dzięki temu odblokowaniu pleców przez mojego magika masażystę i naukę techniki od nowa. Wcześniej zapewne miałem problem w pełnej aktywacji czworobocznego i innych mięśni w tym obszarze.
Liczę też, że pamiętasz o jakieś podpowiedzi dla mnie co do pociągania :)
Dziękuje za pomoc, jesteś niezastąpiony :)
Możesz spróbować tej manipulacji węglami. Nawet myślałem o jakichś manipulacjach białkiem, ale z tym lepiej jeszcze poczekać.
OdpowiedzUsuńOczywiście pamięta, muszę wszystko na spokojnie przeanalizować i opracować jakąś trochę bardziej nietypową taktykę :)
Ok, super, w takim razie czekam cierpliwie. Teraz po prostu zszedłem z powtórzeniami w pociąganiu, żeby upadków nie było.
OdpowiedzUsuńZ węglami spróbuję, zobaczę jak organizm zareaguje.
Podciąganie specjalny taktyka pobudzająca
OdpowiedzUsuńd1. 5 serii x 2 wolne tempo
d2. 3 serie x 2 negatywy - tu nie bój się dowiesić solidnego ciężaru
d3. drabina do oporu
Do tego specjalne zalecenie - nim zaczniesz podciągania w danym dniu zrób taką sztuczkę neurologiczną, lekko rozciągnij triceps - nie za mocno, by nie doszło do kontuzji. Coś takiego http://wspinanie.pl/wp-content/uploads/2011/02/27kontuzje-lokiec-fot9.jpg Następnie mocno napnij tricepsy - ramię opuszczone, palec wskazujący skierowany w górę w kierunku tricepsa, czyli tak jak wygląda poza demonstrująca tricepsy na zawodach. Samo rozciąganie i napięcie powinno trwać góra 10 sekund. Po nich robisz kilka oddechów, nie za głębokich i zaczynasz podciągania.
Dziękuję za aneks do planu:)
OdpowiedzUsuńPowiedz mi proszę d2 i d3 wolne tempo? No i jestem ciekaw czy dam radę 5x2 wolne tempo.
Z rozciąganiem tricepsa jasna sprawa - tylko tak z ciekawości: Do czego ma to służyć, w czym pomóc?
Dodatkowo, choć chyba już o tym kiedyś pisałem - szybko mi potrafią siadać przedramiona w podciąganiu - ale tu więcej serii i negatywy z ciężarem mam nadzieję, że pomogą.
Jednak z rozciąganiem nie do końca jasne - rozciąganie 10 sek i napięcie 10 sek, czy te dwie czynności w sumie 10 sek?
Usuńd2. Tutaj siłą rzeczy musisz zwolnic tempo opuszczania, przynajmniej 3 sekundy.
OdpowiedzUsuńd3.Tu już bez wolnego tempa.
Rozciąganie 10 s i napinanie 10 s. Chodzi o swego rodzaju torowanie neurologiczne. Tak jakby zniesienie hamowania ze strony mózgu. To jest stara sztuczka stosowana przy nauce podciągania we wspinaczce.
Ok, rozumiem. Dziękuje
OdpowiedzUsuńWrzucam filmy o których rozmawialiśmy - dipsy:
https://www.youtube.com/watch?v=DhwJFbm9q_0
w szybkim tempie tak mi barki w przód nie idą, może to rzeczywiście jakiś problem ze spięciem łopatek w tym ćwiczeniu. Proszę o opinię.
Odwrócone szrugsy nagrane od przodu i od tyłu:
https://www.youtube.com/watch?v=iO34e4DxsOQ
https://www.youtube.com/watch?v=0DzuIU8-a_Y
wbrew pozorom trudne ćwiczenie, też mam problem aby spiąć łopatki i wypchnąć klatę do przodu - proszę jakieś podpowiedzi
Częściowo problem leży pewnie w tym, że masz te poręcze dość niskie.Gdyby dało się zachować pion - nogi wyprostowane całkiem w dół - wtedy pewnie nie szłoby tak do przodu. Może spróbuj bardziej wyrównać środek ciężkości. Nogi zegnij w kolanach i przesuń kolana nieco bardziej do przodu. To powinno poprawić sytuację. I tak samo w tych szrugsach.
OdpowiedzUsuńPróbowałem dipsów z kolanami z przodu - przesuniętą miednicą w przód i co się okazało? Że nie umiem robić dipsów:) Nie wiem co się dzieje, może mam za słabe któreś mięśnie (łańcuch kinematyczny?), albo po prostu już tak "wypaloną" ścieżkę schodzenia w mózgu, że nie potrafię zejść w dół, trzymając nogi lekko z przodu. Po prostu nie wiem jak to zrobić, ręce się nie zginają... I biodra z automatu się cofają. Z taśmą założoną na poręczach i kolanami założonymi na niej zejdę - spróbuję nagrać filmik, jak podgoję rozwaloną brodę :)
OdpowiedzUsuńCo do wysokości poręczy, gość co mi je robił standardowo robi 10 cm niższe... Ja specjalnie zamówiłem wyższe. Na działce może w to lato zamontuję sobie wreszcie drążek i poręcze (brat mi pospawa) to zrobię sobie takie z 1,5 m wysokości :)
Usik, Stefan ma całkowitą rację, jakbyś miał poręczę na takiej wysokości, aby przy maksymalnym zejściu w dół i przy wyprostowanych nogach nie dotykać podłogi to dałoby Ci komfort wykonania tego ćwiczenia. Szkoda bo wydałeś kasę, ale i tak na Twoim miejscu postarałbym o poręcze o normalnej wysokości, tak jak piszesz 1,5m myślę, że i dla mnie byłoby ok, najwyżej sobie będziesz wchodził na jakiś stołek. Tak jak teraz to ciężko spiąć brzuch i pośladki jak przy zejściu dotykasz prawie kolanami podłogi.
UsuńTeraz to wiem, ale wtedy jak to kupowałem, 2 lata temu to nie wiedziałem :) a poza tym przy tak wysokich poręczach nie miałbym możliwości ustawienia wysokości stojaków - do PP mam niżej, do przysiadu wyżej, do docisku na barki w ogóle wysoko... i tak dalej. A na tym też mi zależało. Główne założenie to było to, aby sprzęt zajmował mało miejsca. Gdybym miał poręcze 1,5 m, to stojaki byłyby oddzielnie i nie spełniłbym tego wymogu.
UsuńNe wiem czy możesz sobie pozwolić/chcesz wiercić w ścianie, ale to by nie była pewnie taka droga opcja, żeby do ściany taki dodatkowy element na dipsy przymocować.
UsuńŻona się nie zgodziła :) chciałem coś takiego, wiadomo, że taniej by wyszło. Pokój jest dla dzieci/dziecka w przyszłości, więc siłownie mogłem sobie urządzić, ale bez dewastacji :P
UsuńUsik, czy sprzęt w tym poręcze i stojaki na sztange masz robione? Zauważyłem, że masz to bardzo fajnie połączone.
OdpowiedzUsuńNa zamówienie, mogę podać kontakt. Razem z ławką i przesyłką - 740 zł. Tanio nie jest ale mega oszczędność miejsca - po treningu odkładasz pod ścianę i masz wolny pokój. Na poręczo/stojakach mam taki mini rack :) do wioseł się przydaje na odkładanie sztangi.
UsuńJak masz kolegę ze spawarką to lepiej samemu zrobić :)
Jak się ma kolegę z tokarką to można jeszcze tanio zrobić sztangę i sztangielki. Niekiedy lepsze niż sklepowe :) Nagwintowane końcówki dla bezpieczeństwa i można takim sprzętem ćwiczyć i 50 lat.
UsuńPopróbuj trochę z różnymi ustawieniami. Np. oprzyj nogi przed sobą na jakimś taborecie. Zobaczysz jak organizm będzie reagował.
OdpowiedzUsuńTak spróbuję. Trochę cofanie się w rozwoju (z podparciem nóg), no ale trzeba zrobić czasem kilka kroków w tył - szczególnie jak wychodzi, że czegoś się nie umie :)
UsuńStefan,
OdpowiedzUsuńJako, że na weekend wyjeżdżam, wracam we wtorek i będę miał ograniczone możliwości treningu, chcę teraz poćwiczyć 3 dni z rzędu -wczoraj, dziś i jutro, aby nie tracić tygodnia ćwiczeń. Czy to zły pomysł? Miałem kilka dni przerwy (2 standardowo + 2 przez rozwaloną brodę). Jedynie podciąganie sobie rozłożę na więcej dni - było wczoraj, jutro będą negatywy a w u rodziców zrobię oddzielnie od treningów drabinę do oporu.
Przy okazji - widziałeś moją sylwetkę na filmikach (nogi nie odstają od reszty, jestem z nich zadowolony). Na czymś się skupić, czy "dorzucać mięsa"? Myślałeś o czymś specjalnym dla mnie? WIem, że masz mnóstwo roboty, ale może jakiś pomysł w międzyczasie się pojawił.
Rotowanie węglami narazie fajnie wygląda, choć sprawia, że bywam mega głodny:) ale lekko woda zeszła chyba (-1kg na wadze, tłuszcz tak szybko nie spada) więc lepiej wyglądam wręcz.
Myślę, że jednorazowo możesz tak zrobić skoro potem będzie dłuższa przerwa.
OdpowiedzUsuńTak się powoli zastanawiam, być może jakaś specjalizacja na barki i triceps. Masz niski BF i tak, więc jakby tam dodać trochę masy to cała sylwetka automatycznie będzie wizualnie dużo lepsza. Tylko, trochę mi to zajmie. Zresztą to wolne tempo jeszcze pewnie da się trochę pomęczyć :) I raczej potem też nie ma co całkiem z niego rezygnować.
Dzięki za szybką odp.
OdpowiedzUsuńWolne tempo jest spoko :) i pomogło mi skoczyć trochę do przodu z masą, a że powoli... To co innego:) nie chcę z niego rezygnować, dobrze mi się tak ćwiczy.
Barki fajnie zareagowały na mix push pressa z power wymachem (nigdy nie mogłem ich rozwinąć,a teraz są), ale im większe tym lepsze oczywiście. Triceps zawsze fajnie mi się rozwijał, na przenoszeniu też urósł, ale chętnie dobiję go trochę - tak więc jestem za :)
Cierpliwie czekam na jakieś pomysły od Ciebie:) wrzucę jutro dokładny plan jakim teraz jadę, żebyś nie musiał szukać po całym dzienniku.
Stefan, mój aktualny plan:
OdpowiedzUsuńD1.
Przysiad 5 serii x 2-5p W
podciąganie 5 serii x 2p W
power wymach 3 serie x 3-7p W
przenoszenie tricepsowe 4 serie x 2-5p W
uginanie przedramion za udami na zmianę 2-5p W i 30p S po 4 serie
D2.
MC 3 serie x 2-5p W
podciąganie 3 serie x 2p negatywy z dowieszonym ciężarem W
wiosłowanie 5 serii x 2-5p S
uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 5-10p W
brzuszki Jandy 2 serie x 5p W negatywy z lekkim zatrzymaniem
m. piszczelowe 4 serii x 5p W - dorzucam znowu na jakieś 2 miesiące
D3.
Push press 3 serie x 5-10p S
podciąganie drabina do oporu normalne tempo
dipsy 3 serie - 4/3/3p W (teraz próbuję z nogami z przodu i zwiększę ilość powtórzeń, bo lżej idzie)
odwrócone szrugsy 3 serie x 5 powtórzeń
żuraw 3 serie x 4p W
rotatory A+B 3 serie x 5-10p W
przedramiona prostowanie na ławie na zmianę 2-5p W i 30p S po 4 serie
Jakbyś widział tu coś do zmiany to chętnie. Barki zawsze chętnie dobiję, ale mam taką dziwną budowę, że głowy mięśni naramiennych mi się nie łączą - mam wysoko łączenie kości obojczykowych z ramiennymi i taki "kolec" na górze :) Dużo mniej widoczny teraz jak barki urosły, ale wciąż jest. Pewnie nigdy kulowych barków nie będę miał przez to. Ramiona też chętnie rozwinę, narazie na triceps tylko przenoszenie mam (b. fajne ćwiczenie), a biceps robiłem z unoszeniem łokci w przód. Jak skończę progres w tym cyklu uginania, to przechodzę na uginanie z mocnym wciskaniem łokci w ciało i ściskaniem bicepsów, zobaczymy.
Plan mi służy, wolne tempo też. Co jakiś czas (średnio co 2-3 miesiące) w każdym ćwiczeniu zmiana na 2 mikrocykle na tempo szybkie/eksplozywne.
Poniżej filmik z dipsów z oparciem nóg z przodu - lżej idzie, ale i barki wydaje mi się, że lepiej pracują. Proszę o ocenę i podpowiedź co zrobić, żeby robić to w takiej pozycji bez podparcia nóg.
https://www.youtube.com/watch?v=o6R3FxHsjuk
proszę o ocenę i pomoc.
Ten kolec wynika z niewłaściwego ustawienia stawu barkowo-obojczykowego w stosunku do ramiennego. Część populacji tak ma, ja niestety też. To już na starcie sprawia, że optycznie barki są węższe i faktycznie utrudnia ich rozwój. Podejrzewam nawet, że ogranicza impulsy nerwowe w tym obszarze, ale to ostatnie to już tylko moja hipoteza.
OdpowiedzUsuńPóki co rób na razie tak, z tymi nogami opartymi. Jak wszystko wzmocnisz wolny tempem, to wtedy podejdziemy ponownie do pełnych dipsów.
Czy w tym układzie na tym Twoim sprzęcie da się zorganizować coś w rodzaju racka, czy nie ma szans?
No niestety, budowę ma się taką, jaką się odziedziczyło. Trzeba zacisnąć zęby i walczyć dalej. I tak udało mi się nieźle to zabudować, kiedyś te kolce były dużo mocniej widoczne i barki w ogóle nie reagowały na gazetkowe ćwiczenia :) teraz z planem od Ciebie naprawdę nieźle się rozbudowały w stosunku do tego co było.
OdpowiedzUsuńDipsy - ok, za jakiś czas wrócimy do tematu.
Co do racka - zależy jakie wysokości potrzebne. Z drugiej strony od stojaków mam 3 poziomy "haków" na wysokości bioder, ale to dobre do brania sztangi na wiosło czy szrugsów. Rack pulla nie mam jak zrobić.
Jakby co, to musiałbym wieźć to ustrojstwo gdzieś na spawanie, a ledwo co mi się do auta mieści. Pomyślę nad tym.
Do góry mam regulację samych stojaków - robiłem już docisk na barki siedząc jakiś czas temu.
Zależy też co chciałbyś mi do planu dorzucić - jak będę wiosną spawał z bratem na działce sprzęt, to mogę tam sobie coś przygotować - ale jestem tam przez weekend raz na dwa tygodnie, to za mało na opieranie na tym jakiegoś stałego elementu treningu chyba.
Usik, jeśli możesz wrzuć proszę zdjęcia swojego sprzętu który masz zespawany, poręcze i stojaki, bo biorę się za spawanie swoich i chciałem zerknąc.
OdpowiedzUsuńMyślałem o jakichś krótkich dociskach tricepsowych. Tam w grę wchodziłyby raczej spore ciężary, więc musiałby to być bezpieczne.
OdpowiedzUsuńZed - wrzucę, daj mi z dwa dni:)
OdpowiedzUsuńStefan - docisk tricepsowy, czyli skrócone wyciskanie na płaskiej? :) mogę to robić spokojnie, na tyle mój "rack'ek" wystarczy.
Może być z ławki, choć najbezpieczniej jest z podłogi. Jednak ławka może być.
OdpowiedzUsuńZdjęcia mojego sprzętu do ćwiczeń dostępne do ściągnięcia przez 7 dni (spakowane zip):
OdpowiedzUsuńhttps://wetransfer.com/downloads/c22da5c974ebb77b1d47da1c80b518d920170125092639/de3c35fcb639dac64be4e3523520817820170125092639/5ab932
Co bym zmienił - wysokość poręczy 1,40 m (ja mam 1,82 m i przy tej wysokości wydaje mi się, że dałbym radę zrobić dipsa z prostymi nogami, a jednocześnie wziąć ze stojaków sztangę na przysiad), rack na całej wysokości poręczy po drugiej stronie stojaków - wyszedłby z tego prawie prawdziwy rack :)
Może kiedyś to sprzedam komuś i zrobię sobie z bratem nowy - tylko tak duży to problem z transportem będzie.
Podaj mi jeszcze 2 rzeczy:
OdpowiedzUsuń1. Ile obecnie zajmuje Ci taka sesja treningowa?
2. Czy po treningu czujesz się bardzo wypruty?
1 - około godziny czasu, zależy ile powt w serii akurat robię. Potrafię przejść całość w 45 min przy dwóch powtórzeniach w głównych ćwiczeniach, a bywa, że ponad godzinę robię całość, nawet do 75 minut przy pięciu.
OdpowiedzUsuń2 - bywa ciężko, szczególnie przy wyższych zakresach w D1 i D2 (przysiad i MC), ale daję radę. Pół godzinki, jakiś smaczny posiłek i jest ok. Podczas treningu bywa ciężko, szczególnie w trakcie i po MC - najbardziej męczące ćwiczenie według mnie, wolne tempo niszczy po prostu. W D3 nigdy się nie przemęczyłem jakoś mega. Też bywa ciężko, ale subiektywnie najlżej.
Ok. Tak z tego wynika, że dodawanie czegoś nie ma sensu. Trzeba będzie raczej coś pomymieniać lub skrócić, by coś dodać :)
OdpowiedzUsuńJestem otwarty na zmiany, dzięki nim wreszcie rosnę i zawsze będę to podkreślał :) trening Sandowa z dokładaniem powtórzeń co trening i ciężaru co kilka treningów jest pierwszym, po którym widzę efekty i czuję wzrost siły.
OdpowiedzUsuńWrzuciłem kilka postów wyżej aktualny plan, proszę o wskazówki co zmieniamy.
Na pewno proszę mi zostawić trening przedramion, bo fajnie na niego reagują :) ogólnie wszystkie ćwiczenia które robię to lubię, ciężko będzie coś wywalić :)
Dlatego muszę to jeszcze dobrze przemyśleć, by poprawić a nie zepsuć :)
OdpowiedzUsuńOk, czekam cierpliwe. Mam co ćwiczyć :)
OdpowiedzUsuńDziękuję Stefan, jesteś niezastąpiony.
Stefan, podsumowanie pierwszego pełnego cyklu podciągania:
OdpowiedzUsuń- 5s x 2powt wolno - ciężko, ale poszło
- negatywy 3s x 2powt wolno - dałem sobie 11 kg ciężaru, poszło, choć po martwym x5 było ciężko.
- drabina do oporu, tempo normalne - 1,2,3,4,5 - przy piątym wysiadły przedramiona i było tylko do brody, więc odpuściłem.
Ogólnie to rozciąganie tricepsa super podziałało mam wrażenie - szczególnie wczoraj przed drabiną do oporu - pierwsze powtórzenia to aż mnie do góry wyrzucało, tak lekko szło:) później, pomiędzy seriami, chciało mi się znowu rozciągnąć i napiąć triceps, ale nie robiłem tego, bo jak zrozumiałem, rozciągam tylko raz, przed podejściem do podciągania. Im dalej w drabinie tym wiadomo ciężej było, ale czułem, że plecy jeszcze ciutkę mogą, a ręce odmawiają.
Tak, rozciąganie tylko raz.
OdpowiedzUsuńMożesz wprowadzić jeszcze jedną sztuczkę - w podciąganiu myśl o tym, jak o przyciąganiu łokci do ciała siłą tricepsów, przynajmniej w górnej połówce ruchu.
W niedzielę na D1 robiłem 5s x 2p W podciąganie, starałem się myśleć tak jak napisałeś - przyciąganiu łokci do ciała tricepsem. No i co się okazało - mam domsy na tricepsach jeszcze dzisiaj, wczoraj też na klatce były :) niesamowite to jest, jak można samym myśleniem o ruchu zmienić zaangażowanie mięśni w ćwiczeniu, które wydaje się, że znasz :)
OdpowiedzUsuńTu masz właśnie próbkę technik kulturystycznych, które tak wyśmiewają ci co się do nich nigdy nawet nie zbliżyli :)
OdpowiedzUsuńCóż mówić, poproszę o więcej :) bardzo mi się podoba takie ćwiczenie.
OdpowiedzUsuńPrzy okazji pytanie - ile drożdży dziennie jecie? Płatki nieaktywne. Kupiłem sobie, są pyszne i potrafię kilka łyżek dziennie zjeść.
Sypię na oko na porcję obiadową. Pewnie wychodzi z 2 łyżeczki. Możesz więcej,to raczej trudno przedawkować.
OdpowiedzUsuńStefan, skończyłem progres w uginaniu ramion sztangielkami (z lekkim unoszeniem łokci w przód). Chcę zejść z ciężarem i zacząć od nowa, ale to ćwiczenie na początku wydawało się fajne, ale efektów jakiś super nie dało. Chcę je zmienić i tu moje pytanie - co na biceps? Modlitewnika nie mam. Drag curl sztangą, uginanie ramion ze z hantlami z wciskaniem łokci w tułów i "zgniataniem" bicepsów? Czy może coś innego doradzisz?
OdpowiedzUsuńZdecydowanie teraz pełna izolacja. Czyli:
OdpowiedzUsuń- łokcie nieruchomo, możesz wciskać w korpus
- wolne tempo
- zgniatanie bicepsa
- rób sztangielkami i na każdym treningu innych chwyt: podchwyt, neutral, nachwyt - i tak na zmianę
Ok, dzięki za podpowiedź ;) Czyli myk podobny jak na przedramiona, zmiana bodźców co trening.
UsuńA jak robić z ciężarem i ilością powtórzeń? Stałe, zmiana co trening niezależnie od chwytu, czy może przyjąć 3 treningi jako jeden mini cykl i po nich dopiero zwiększać liczbę powtórzeń od 5 do 10. Po przejściu takiego cyklu, zwiększyć ciężar o 0,5 kg do góry i znów od 5 powtórzeń iść?
Może być tak jak napisałeś, czyli zmiana co 3 treningi zakresu, a co jakiś czas ciężaru.
OdpowiedzUsuńStefan dwie sprawy, którymi chcę się podzielić.
OdpowiedzUsuńJedna to muscle snatch - próbowałem robić to ćwiczenie samą sztangą (7kg) z rozrywaniem jej, po rozgrzaniu itd. i nie mogłem przez mocny ból prawego barku (bardzie z przodu barku, przeszywający ból). Jako, że dawno mnie już barki nie bolały (wyleczyłem się z chronicznego bólu ćwiczeniem rotatorów), trochę się tym zmartwiłem. To samo ćwiczenie kijem od szczotki nie powoduje praktycznie bólu, ale gdzieś tam się on tli. Zastanawiam się, czy to kwestia słabego mięśnia czy może coś w nim jest nie tak. Lewy bark jest ok.
Druga sprawa, którą chciałem się podzielić to czworoboczny w podciąganiu - robiłem wczoraj rampę do oporu, poszło 1,2,3,4,5 (ostatnie spalone) i w ostatniej serii miałem problem ze spięciem łopatek, a bez tego ruchu nie umiem się już podciągnąć - nie dawałem rady w ostatnich powtórzeniach w pełni ich spiąć. Chyba muszę pilnie popracować nad tym obszarem, czy właśnie takie same spięcia łopatek na drążku to dobre ćwiczenie? Odwrócone szrugsy na poręczach robię co tydzień w D3.
Takie ból nie powinien się pojawić. Jeśli jest to raczej nie jest ćwiczenie dla Ciebie na tym etapie, a może i na zawsze. Zapewne jest to związane z układem kostny i przyczepami mięśnia. Może kiedyś jak wzmocni się ten obszar będzie można jeszcze spróbować, na razie nie ma co ryzykować kontuzji.
OdpowiedzUsuńMożesz spróbować na koniec podciągania zrobić sobie z dwie serie spięć łopatek na drążku. W pierwszej zrób z 3 razy, a drugą do oporu.
Tak patrzę i patrzę i za dużo nie chcę mieszać w tym planie póki co. Możemy zrobić na razie jeszcze jedno. Rób sobie na przemiennie raz Push press a raz Military press w wolnym tempie. Jeden tydzień PP, a drugi MP.
OdpowiedzUsuńOK, jasna sprawa. Dobrze mi się ćwiczy tym planem i sam nie mam za bardzo pomysłów na zmiany. MP będzie miłą odmianą, a wolnym tempie na pewno wyzwaniem. Zobaczymy co barki na to. Mam zamiar tez po wyczerpaniu progresu w power wymachu (za kilka tyg prawdopodobnie) przejść z nachwytu w neutral, aby coś innego było.
OdpowiedzUsuńPS. Robiłem wczoraj spięcia łopatek po serii podciągania, wpierw 3 powtórzenia, potem do oporu. Robiłem 1-2 sek pauzę na spiętych mięśniach. W serii do oporu doszedłem do 12 powtórzeń, więc nie ma szału. Zobaczymy na ile pomoże to ćwiczenie.
A w jakich zakresach MP? PP mam 5-10 powtórzeń. Tu bardziej przychylam się do 2-5 albo coś a'la 4-7. Chyba, że wg Twoich doświadczeń w tym ćwiczeniu lepsze rezultaty dają dłuższe serie, nawet w wolnym tempie. W power wymachu robię 3-7, żeby mieć jakiś progres siłowy, bardzo ciężko szły mi serie 5-10. Ruch rękoma jak w PP, tylko bez wybicia z nóg?
OdpowiedzUsuńhttp://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
Dziękuję Stefan za Twoje zaangażowanie.
Tak, ruch jak w PP.
OdpowiedzUsuńSpróbuj z zakresem 4-7.
Jak zaczynałem z wolnym tempem to sobie nie wyobrażałem serii dłuższych jak 5 powtórzeń. Potem w niektórych ćwiczeniach doszedłem nawet do 15, ale to już jest rzeźnia i trzeba przygotować psychikę najpierw na niższych zakresach :)
Stefan, pytanie natury technicznej. W izolowanym uginaniu ramion ze sztangielkami, przy wciskaniu łokci w korpus, ręce automatycznie rozchodzą się na boki, w kąt rozwarty. Tak ma być, czy mam trochę na siłę prowadzić ręce równolegle do siebie?
OdpowiedzUsuńPrzy podchwycie będzie się tak działo. Na lekkie rozwarcie można pozwolić, byle nie za duże. Przy neutralu i nachwycie nie powinno być tego problemu.
OdpowiedzUsuńStefan, Trenerze, wracam z kolejną paczką pytań i problemów.
OdpowiedzUsuńNa początek prostsze tematy - techniczne :)
1. Uginanie nachwytem - w ogóle nie czuję pracy bicepsa, jest sens to robić na rozwój ramienia? Mam wrażenie, że tylko brachalis pracuje, muszę poza tym tu obniżyć ciężar znacznie, bo nie daję rady w wolnym tempie. Przedramiona rosną jak narazie (z 28 na 29,5 cm w obwodzie, odkąd je ćwiczę, to chyba największy odnotowany progres przeze mnie od lat w tak krótkim czasie) i nie wiem, czy dodatkowo je obciążać.
2. Czy warto robić taki myk jak w uginaniu ramienia i PP/MP również w power wymachu? W tym sensie, że tydz 1 robię nachwytem, tydz 2 neutralem i dopiero zwiększam ilość powtórzeń? Czy to coś może pomóc dodatkowo na barki?
3. Przenoszenie tricepsowe - powoli kończę progres. Zaczynać od nowa, wg normalnych zasad, czy zmienić na jakieś inne ćwiczenie na triceps? Ogólnie fajnie się zarysował po tym i uwypuklił, ale obwody stoją.
Jutro wrzucę swoje wymiary i fałdy, bo troszkę tłuszczyku podłapałem niestety i będę potrzebował rady co z tym zrobić.
1. Mimo wszystko, by jeszcze zostawił. Wprawdzie faktycznie mocno pracuje promieniowy, ale też głowa długa bicepsa, którą o wiele trudniej wyczuć czy zauważyć, że pracuje, niż krótką.
OdpowiedzUsuń2. Możesz robić. Atakujesz nieco inne segmenty naramiennego przy takich zmianach chwytu.
3. Daj teraz w przenoszeniu normalną rampę x 5 w normalnym tempie, ale co drugi tydzień na przemian z wyciskaniem francuskim leżąc, gryf trzymany podchwytem i tu wolne tempo.
Czyli 1 tydzień przenoszenie rampa x 5.
Drugi tydzień francuz podchwyt wolne tempo 2-5.
Ok, dziękuję za uwagi i podpowiedzi.
OdpowiedzUsuńTeraz kolejna seria pytań:)
CZ. 1/2
Czy spotkałeś się z czymś takim, ze facet tyje jak jego żona/partnerka jest w ciąży? Bo moja żona jest ;) we wrześniu będę tatą i strasznie się z tego cieszę. Dość długo czekaliśmy na to. Od razu chcę Ci serdecznie podziękować, bo przecież pomogłeś mi z dietą i suplementacją dla niej. Tak więc ogromne dzięki ode mnie i od żony:)
No i co do tycia, to właśnie złapałem trochę tłuszczyku, ale tylko na brzuchu na wysokości pępka i trochę na udach z przodu. Poniżej wrzucam pomiary z grudnia i lutego:
31 grudnia 2016 26 luty 2017
WAGA: 73,5 - 74 kg ; 76-76,5 kg
Boczek: 10mm ; 15mm
Brzuch pępek: 11 mm ; 14 mm
Łopatka: 8 mm ; 9-10 mm
Triceps: 6 mm ; 7 mm
Pierś: 1 mm ; 1 mm
Udo: 15 mm ; 20 mm
Bok 5 żebro: 5 mm ; 6 mm
Oraz wymiary. Tu tego nie widać, ale trochę plecy na grubość poszły, ogólnie się lekko nabiła sylwetka, ale i tłuszczyk niestety podłapałem:
31 grudnia 2016 26 luty 2017
Przedramię: L - 29cm P - 29cm ; L - 29,5 P - 29,5cm (zgięte)
Ramię (zgięte) L - 34cm P - 34cm ; L - 34,5cm P - 34,5cm
Ramię (proste) L - 32cm P - 32cm ; L - 32cm L - 32cm
Pierś na wdechu - 102cm ; 103cm
Brzuch na pępku - 85,5cm ; 86,5cm
Brzuch najwęższe - 79cm ; 79cm
Biodra - 97cm ; 97,5cm
Udo - L - 58cm P - 59cm ; L - 59cm P - 60cm
Łydki - L - 38cm P - 39cm ; L - 38cm P - 38,5cm
Np mięśnie brzucha u góry widać wyraźnie 2 kostki, a przy pępku niestety się schowały. Tłuszcz tak jak pisałem i jak widać na wymiarach głównie na brzuchu i to tylko oponka na wysokości pępka, przy kręgosłupie nie ma, kończy się z tyłu na boczkach.
CZ 2/2
OdpowiedzUsuńCo mogło mieć wpływ:
- ciąża żony, jednak jakiś stres to jest, nie wiem jak inne hormony na to reagują,
- ostatnio ciężko mam w pracy, bardzo dużo obowiązków i stresu też,
- żona twierdzi, że jem więcej, od paru dni staram się to kontrolować i nie jest aż tak źle:) choć był czas, że jadłem sporo, to prawda,
- wpadały jakieś niezdrowe węgle od czasu do czasu ale niewielkie ilości, nie wiem czy miałoby to wpływ. Teraz staram się na nowo pilnować czystości diety na 100%. Węgle poniżej 100g dziennie.
- próbowałem jeść więcej węgli w DT a NT mniej, ale nie podobało mi się to, miałem chcicę na ziemniaki czy kaszę w dni NT:) teraz trzymam mniej więcej równo cały czas,
- więcej nabiału, w tym trochę sklepowego, choć głównie kakao na mleku wiejskim, które uwielbiam wypić na wieczór.
- mniej snu, bo w domu więcej obowiązków, żona nie może za dużo robić niestety, większość czasu musiała do tej pory leżeć.
Co na pewno jest ok:
- trening
- zielone warzywa
- suple (wit D, C (choć mniej ostatnio, jakoś zapominam o niej), cynk + płatki drożdżowe, które są super, mam wrażenie, że od nich zaczęły mi mięśnie rosnąć:))
Pytanie czy samo ograniczenie jedzenia i pilnowanie czystości diety wystarczy, czy może trzeba coś mocniej uderzyć. Może więcej ruchu na dworze (wiosna za pasem) pomoże, bo przez smog w wawie przez zimę niewiele wychodziłem na dwór. Ogólnie zawsze na zimę lekko łapałem tłuszcz, ale równo zawsze, nie tak jak teraz.
Zastanawiałem się nad Girondą albo innym ciężkim treningiem, ale:
- nie wiem czy dam radę z obecnymi obowiązkami to pogodzić,
- nie wiem, czy nie jest na to za wcześnie, szczególnie w podciąganiu: o serii 7x5 to mogę pomarzyć, może z 3x5 bym zrobił, ale nie więcej pewnie.
Tak więc proszę o opinię i może jakieś rady. Jeśli zdjęcia potrzebne do doślę.
No i ostatnie pytanie, które mi chodzi po głowie, szczerze mówiąc już od bardzo dawna. Jest u mnie w pracy gościo, którego można nazwać prawdziwym kulturystą. Ćwiczy od 15 lat, brał udział w zawodach itd. Twierdzi, że wszystko osiągnął naturalnie, ale bardzo długo na to pracował. Ma ok 35 lat, a wygląda na twarzy na mniej, więc jestem w stanie uwierzyć, że nie brał sterydów - kulturyści po sterydach po 15 latach treningu wyglądają jak dziadki na twarzach. Po rozmowie z nim o treningu, diecie itd, podczas której pochwalił ogólnie moją sylwetkę, powiedział mi, że powinienem spróbować kreatyny, że pomogłaby mi się rozrosnąć trochę i że naprawdę działa. Żartował, żebym się nie bał, bo on już tony tego zjadł i nic mu nie jest. Opowiadałem mu, że ciężko mi nabrać masy, a teraz na takiej diecie i treningu powoli, ale idzie do przodu. Powiedział to samo co Ty kiedyś - na szerokość w barkach trochę pójść i będzie znacznie lepiej to wszystko się prezentować.
OdpowiedzUsuńPytanie czy jest sens brać kretę przy obecnym cyklu treningowym (3 dni/tydz), czy to nie za mała objętość treningowa. Niestety, ale 4 dni to mógłbym może na miesiąc albo dwa wdrożyć, ale na pewno nie dłużej. Robi się ciepło, niedługo będę weekendy na działce spędzał. Na jesieni tak jak pisałem, będę miał bobasa w domu, więc na pewno nie wycisnę przez najbliższy rok czy dwa nic więcej jak 3 razy w tyg po godzinie.
Proszę o Twoją opinię.
Dziękuję trenerze za Twój czas, jesteś naprawdę super.
Jeśli chodzi o przyczyny tego wzrostu BF to w zasadzie już sam sobie odpowiedziałeś :) Stres i więcej niekontrolowanego jedzenia, no i efekt jest jaki jest.
OdpowiedzUsuńNa pewno ograniczenie i lepsza kontrola nad jedzeniem częściowo pomogą. Przynajmniej na tyle,by dalej BF nie wzrastał. Gorzej ze stresem, bo tego tak po prostu obciąć czy ominąć się nie da. Jak zostaniesz ojcem to może jeszcze wzrosnąć. Czasem tak jest i wszystkiego pogodzić się nie da idealnie :)
Na pewno warto więcej czasu spędzać na dworze jak jest możliwość. Natomiast jakieś dodatkowej ciężkiej działalności typu bieganie bym teraz nie wprowadzał, bo to tylko mocniej skumuluje stresogeny. No i w tej sytuacji z Girondą też chyba lepiej poczekać.
Z kreatyną teoretycznie lepiej byłoby poczekać, ale z drugiej strony podejrzewam, że w najbliższym czasie i tak nie dasz radę robić planu z większą ilością dni. Więc możesz spróbować z kreatyną, choć by ustrzec się rozczarowań dodam, że nie u każdego niestety działa. Spróbuj ze 2 miesiące brać i zobaczymy co z tego wyjdzie. Najlepiej brać monohydrat.
Nim zaczniesz przyzwyczaj organizm do większej ilości płynów.
Dziękuję za odpowiedź.
OdpowiedzUsuńWłaśnie chciałem, żebyś spojrzał na fałdy, może coś jeszcze widać (hormony), oprócz stresu. Tak naprawdę to tego jedzenia nie było jakoś dużo więcej niż zawsze, ale widocznie wystarczyło. Zauważyłem też, że jak dochodzę do 5 powt w ciężkich ćwiczeniach w wolnym tempie to jem znacznie więcej :) jak jestem w dolnych zakresach to ten głód nie jest jakiś duży.
Czynników stresowych nie wyeliminuję, tak jak piszesz. Spróbuję więcej spać, bo na to mam wpływ. No i spacery. Żona czuje się trochę lepiej, mijają już 3 miesiące, czyli ten niebezpieczny okres, mam nadzieję, że będziemy się oboje więcej ruszać, tak jak było to jesienią.
Treningu nie ruszam. O tym, że kreta nie zawsze działa wiem, chcę zobaczyć jak będzie u mnie. Na pewno napiszę.
Poczytam w innych dziennikach jeszcze, jak innym radziłeś z nią postępować.
Usik gratuluje, że będziesz tatą :)
OdpowiedzUsuńOj śpij duuużo póki możesz, potem będzie z tym ciężko ;)
Dziękuję :) właśnie muszę, a nie mam kiedy bo sporo na głowie... ale będę próbował, dzięki za radę :)
UsuńPoruszyłeś jedną ważną kwestię. W pewnych momentach pod wpływem treningu organizm zaczyna domagać się więcej jedzenia, to jest ten czas na nieco większy przyrost. Ważne jest wtedy, by nie iść za impulsem wpychania wszystkiego co wpadnie w ręce - głównie ww - ale jeść więcej mięsa czy jajek przez pewien czas. Czasem to jest jeden dzień, czasem kilka dni.
OdpowiedzUsuńStefan,
OdpowiedzUsuńPowiedz mi proszę, w jakim czasie powinienem spodziewać się progresu w podciąganiu? Od mniej więcej drugiej połowy stycznia robię nowy trening wg Twoich zaleceń, czyli
D1 - 5s x 2p wolne tempo
D2 - 3s x 3p negatywy (ostatnio 15 kg) - zaczynałem od 3s x 2p ale dołożyłem sobie tutaj
D3 - drabina do oporu
W D1 ledwo daję radę, nie idzie mi lekko, szczególnie ostatnia seria. W D2 jest ok, choć bywa, że aż mi się kręci w głowie czasem (ale 2 powtórzenia szło lekko dlatego dołożyłem do 3), po MC bywam już zmachany. W D3 nie mogę przebić się przez granicę 6 powtórzeń, patrząc po tygodniach wyglądało to tak: T1: 1;2;3;4;5 - T2: 1;2;3;4;5;2; - T3: 1;2;3;4;5;4 - T4: 1;2;3;4;5;4 -; T5: 1;2;3;4;5;4 - T6:1;2;3;4;4
Tak więc progresu za bardzo nie ma, a wczoraj (T6) będąc po działce to w ogóle regres odnotowałem.
Co radzisz, jeszcze próbować iść tym planem czy szukać czegoś innego? Może za bardzo się napalam... Ale wszystko idzie do przodu oprócz podciągania i to od dawna. W dipsach w normalnym tempie jestem w stanie zrobić drabinę 1;2;3;4;5;6;10 z zapasem sił na jedno powtórzenie jeszcze, a tu nic do przodu, tylko plecy rosną:) choć tyle z tego mam. Pozostałe partie trzymają się schematu: wzrost siły -> wzrost mięśnia. Tutaj jest inaczej - plecy rosną, a ilość powtórzeń w podciąganiu nie. Dobrze, że choć wiosło dobrze wchodzi i z tym bólem czworobocznego sobie poradziłem.
Rzecz właśnie w tym, że podobny problem obserwuję u wielu ludzi. Podejrzewam, że jest to efekt "braku rozruszania" w dzieciństwie. Nie da się też ukryć, że jest to jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń. Długi ROM, o wiele dłuższy niż w dipsach, sprawia, że jest jeszcze trudniejszy.
OdpowiedzUsuńJeśli plecy rosną to nie jest tak źle. Prawdopodobnie progres będzie tu bardzo wolny. Na razie za dużo nie zmieniać. Spróbuj tylko trochę pomanipulować tą drabiną. Nie rób w każdym tygodniu na maksa. Np. zrób sobie jeden tydzień tylko 1 2 3 1 2 3, drugi znowu normalnie, kolejny znowu lżej, a potem np. drabina z dowieszonym ciężarem. Musisz po prostu często różnicować bodźce.
Dobra, rozumiem. Dziękuję za odpowiedź. Będę trochę się bawił tymi zakresami. Czy warto też w D2 w negatywach różnicować bodźce? Czyli np w jednym tygodniu wziąć z 20 kg i zrobić 3x2, a w kolejnym 10 kg i 3x5? A w D1 gdzie mam 5x2 wolne tempo coś ruszać? Mam też gumy dostępne (2 zakresy, słabą i średnią), może z tym spróbować robić większą ilość powtórzeń, aby przez jakieś "ograniczenia" w głowie się przebić? Bo jak mam dobry dzień i 5 powtórzeń pójdzie mi dobrze, to gdy zaczynam robić serię na 6 powtórzeń to czuję jakiś taki opór... :)
OdpowiedzUsuńZ tym rozruszaniem to masz rację, bo nigdy mi nie szło pociąganie, mimo, że ze sportem byłem zawsze za pan brat. Pompek potrafiłem zrobić 60 powtórzeń, biegać kilometry itd, a z tym zawsze max kilka powtórzeń i to machając nogami.
A plecy rosną, więc źle nie jest, ale też nie tak jak bym marzył. Dzięki jeszcze raz.
A przy drążku też masz tak z nogami jak przy dipsach tj. musisz je podkurczać? Może będę upierdliwy, ale jeśli tak to ja na Twoim miejscu za wszelką cenę zainwestowałbym w coś takiego, żeby nóg nie podwijać i jednocześnie nie uderzać głową w sufit. Na pewno będzie Ci łatwiej. Ja w domu mam taki drążek w futrynie (gdzieś na wysokości 1,9m), ale głównie to pranie tam wieszam albo dzieciaki się wieszają czasem. Kiedyś próbowałem na czymś takim ćwiczyć, ale nie ma co tego nawet porównywać do drążka zawieszonego jak dla mnie na wysokości ok. 2,4m, dającego komfort napięcia brzucha i pośladków.
UsuńTu mam podobny problem niestety, masz rację :) drążek w futrynie drzwi. W tym roku na działce zamontuję sobie drążek i poręcze na dworze, więc będą na odpowiedniej wysokości. Od czasu do czasu podciągam się na dworze na takiej mini siłowni plenerowej, więc znam różnicę w napięciu rdzenia i marzę o wysokim drążku. Mimo wszystko nie ma to wpływu na ilość powtórzeń ;) Niestety w domu takiej opcji nie ma.
UsuńTu na takiej siłce zewnętrznej drążek może być grubszy niż ten u Ciebie w domu, a to na pewno wpływa na możliwości siłowe.
UsuńOczywiście im grubszy drążek tym trudniej się podciągnąć, ale czasem warto i tak spróbować.
UsuńJak najbardziej możesz różnicować każdy z tych treningów. Czasem właśnie też taki lżejszy z gumami. Wszelka kreatywność jest w tym wypadku wskazana :)
OdpowiedzUsuńStefan,
OdpowiedzUsuńPozwalam sobie wrzucić minutowy filmik z aktualną sylwetką. Prośba o podpowiedź na czym się skupić, jeszcze przed pojawieniem się dzidziusia :) we wrześniu termin, potem nie wiem ile będę miał czasu na zabawę z detalami, może tylko złote ćwiczenia do podtrzymania formy. Ja chciałbym się skupić na ramionach (przedramiona ćwiczę i trochę urosły już, ale jeszcze im trzeba), bo wydaje mi się, że są za małe. Prosiłbym o krótką ocenę, potem pomyślmy o dołożeniu może jakiś ćwiczeń.
A i proszę się nie śmiać, to mój pierwszy publiczny performance ;) nie umiem jeszcze za dobrze pozować, do tej pory tylko żonie pozowałem:)
https://www.youtube.com/watch?v=rslfFl2-0wQ
Dzięki
Masz niski BF i to jest duży plus, bo nawet przy niewielkiej masie wygląda to bardzo fajnie. Nawet widać zębate przednie :)
OdpowiedzUsuńMyślę, że w miarę proporcje są zachowane. Na pewno rozwój naramiennych i przedramion mógłby jeszcze poprawić sytuację, tylko należałoby się dobrze zastanowić co i kiedy, by nie przedobrzyć :)
Dzięki Stefan za pochwałę :) Mówisz, że mam niski BF, a jak zakładałem u Ciebie dziennik to miałem sporo mniej :) ale byłem wysuszony mocno. Teraz przynajmniej dobrze na twarzy wyglądam i mama się nie pyta, czy chory jestem:) Odkąd ćwiczę wg rozpiski od Ciebie to 5 kg mi przybyło - teraz 76 ważę. Część z tego to tłuszczyk (głównie pośladki, nogi i pas), ale większość mięśnie i jestem z tego mega zadowolony.
OdpowiedzUsuńCzy widzisz w moim planie jakieś możliwości aby pchnąć w przód barki, ramiona i przedramiona? Cały czas się zastanawiam nad planem na 4 dni... Choć szczerze mówiąc to teraz z 3 dniami jest mi ciężko czasem, szczególnie jak co tydzień jeżdżę na działkę. Jak będę miał tam wreszcie drążek i poręcze oraz jakąś oponę od ciągnika do przewalania to można by coś na 4 dni układać... Może dałoby się jakoś sensownie to ułożyć, z jednym dniem (np D4, możliwym do zrobienia zarówno w domu jak i na działce) ograniczonym do pociągania, dipsów, żurawia, brzuszków Jandy itd - to co mogę bez obciążenia dodatkowego robić, albo tylko z niewielkim - jak rotatory. Mogę sobie wywieźć na działkę ciężarki po 2-3 kg albo kupić małe hantle 2-4 kg.
Czy mógłbyś spróbować pomóc mi ułożyć coś sensownego, tak abym zamykał się w cyklu tygodniowym? np DT-DT-NT-DT-NT-DT (trening działka lub dom)-NT? Było by super. Jak nie wypali to wróciłbym do trzech dni, a ten 4dniowy miał w zapasie na lepsze czasy.
Obecny trening dla przypomnienia:
D1.
- Przysiad 5 serii x 2-5p W
- Podciąganie 5 serii x 2p W albo inne warianty
- Power wymach 3 serie x 3-7p W na zmianę - T1: nachwyt / T2: neutral
- Triceps na zmianę - T1: przenoszenie tricepsowe rampa x 5 normalne tempo / T2: wyciskanie francuskie podchwytem 3 serie 2-5 powt wolne tempo
- Uginanie przedramion za udami na zmianę - T1: 4-8p W i T2: 26-34p S po 4 serie
D2.
- MC 3 serie x 3-6p W
- Podciąganie 3-4 serie x 2-5p negatywy z dowieszonym ciężarem W - różnie robię
- Wiosłowanie 5 serii x 3-7p S
- Uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie x 5-10p W na zmianę: T1: podchwyt, T2: neutral, T3: nachwyt (mniejszy ciężar)
- Brzuszki Jandy 2 serie x 5p W negatywy z zatrzymaniem
- m. piszczelowe 4 serii x 5p W - tymczasowo
D3.
- "Barki" na zmianę - T1: Push press 3 serie x 5-10p S / T2: Wyciskanie żołnierskie 4 serie x 3-6p W
- podciąganie drabina do oporu/ drabina 1-2-3 x 2 normalne tempo / podciąganie z gumami / 3x3 - różne opcje próbuję
- Dipsy na zmianę - T1: 3 serie x 4p wolne tempo / T2: drabina z dowieszonym 2,5kg - obecnie 1-2-4; 1-2-3
- Żuraw 3 serie x 4p W
- Rotatory A+B 3 serie x 5-10p W
- Przedramiona prostowanie na ławie na zmianę - T1: 4-8p W i T2: 26-34p S po 4 serie
Dziękuję! :)
Zed914, który też ma tu dziennik, zapytał mnie w mailu o dietę, jak wyglądają mniej więcej posiłki i ile tych tajemniczych płatków drożdżowych jem. Sam chciałby zrzucić parę kilo. Ja odwrotnie, chcę kilka kg nabrać :) Dlatego uważam, że nie ma co wzorować się na innych z jedzeniem, tylko dopasowywać pod siebie, swoje możliwości finansowe i czas jaki można poświęcić na przygotowanie. Ważna jest obserwacja ciała i zmian jakie zachodzą.
OdpowiedzUsuńWracając do pytania - płatków jem (a raczej jadłem) naprawdę sporo, bo strasznie mi smakują:) kupuję na allegro (zielony smak), przesypuję do słoika i jem łyżką podczas innego posiłku, popijając wodą, aby się nie zapylić i nie zakleić. Kilka łyżek 3 razy dziennie jadłem. Ostatnio wywaliło mi pryszcze na czole (a bardzo dawno nie miałem problemów z trądzikiem), więc zrobiłem sobie 3 dniową przerwę od płatków i żółtego sera (histamina). Czytałem kiedyś, że od drożdży można dostać wyprysków, więc z tym to łączę. Dodatkowo ser i nabiał (zsiadłe mleko) mogło pogłębić sprawę. Z "suplementów" jem jeszcze sporo pestek dyni, nie wiem ile, garść dziennie? Jako przekąska. Po kupieniu (kupuję 1 kg - 2 słoiki potem) prażę je w ok 100 stopniach w piekarniku przez ok 15-20 min (wiem z doświadczenia już jakie mają być, nie patrzę na zegarek), chłodzę, przesypuję do słoika i mam na jakiś czas :) jem codziennie.
Co do samej diety, to jem mniej jak kiedyś, ale i tak sporo. Rano zawsze wpada 6 jajek w postaci rzadkiej jajecznicy. W pracy pestki, orzechy, często banan albo inny owoc. Na obiad w pracy często mięso na zimno (kotlet mielony, burger własnej roboty, kiełbasa domowa czy coś takiego) z jakimś dodatkiem (np musztarda) oraz warzywami - kapusta, sałata, brokuły, kiszona kapusta. Wpada też czasem ser zółty czy jakieś awokado, bywają inne rzeczy - np chleb gryczany. W międzyczasie 2 kawy z masłem i olejem kokosowym. W domu drugi obiad, jakieś mięso na ciepło z warzywami. Na kolację np ziemniaki albo banan, jeszcze raz jakieś mięsko czy coś. Różnie to bywa. Ostatnio na przykład odkryłem makaron gryczany, wspaniała sprawa :) Węgle ok 100g, czasem mniej, raczej nie więcej. Białko i tłuszcz pewnie z 2-2,5g na kg masy ciała, ale nie liczę. Tłuszczu na pewno więcej jak białka, sporo dobijam kawą bo lubię jak jest tłuściutka. Staram się jeść ostatnio więcej wołowiny (steki oraz burgery) i podroby w postaci kaszanki domowej, czy domowych pasztetów. Gotuję na weekendy zupy, rosoły itd. Lubię zjeść sobie startych buraków z chrzanem i cebulą. Jem sporo brokułów i kapusty, warzyw sobie nie ograniczam w żaden sposób. Ilość jedzenia dopasowuję pod aktualny trening, potrafię zjeść połowę tego co opisałem i nie być głodny, a potrafię zjeść posiłek albo dwa więcej. Ogólnie uważam, że warzyw powinniśmy jeść bardzo dużo. Do tego płatki drożdzowe, kawa z masłem i do przodu :)
Dodatkowo z prawdziwych supli to wit C, magnez, cynk, wit D (jak zjem całą to przerzucam się na ADEK), kreatyna, którą powoli kończę (ale nie ma szału, nawet jak piję ją z bananem czy ziemniakami).
W okresie kiedy zbijałem tłuszcz, ograniczałem trochę posiłki i mocno ciąłem węgle. Teraz tego nie robię, na scenę się nie wybieram.
To by było na tyle.
Stefan, 200 komentarzy się nazbierało (o dziwo, szybko poszło:)). Nową odsłonę dziennika robimy? Byłbym wdzięczny