wtorek, 22 września 2015

Metodyka podciągania cz. 4


Jak to jest z tymi impulsami nerwowymi

Wróćmy jeszcze od układu nerwowego. Jest on odpowiedzialny nie tylko za naszą siłę, ale też – w pewnej przenośni – za bezpieczeństwo. Klasyczny przykład to rzut oszczepem czy piłką. Możesz rzucić tylko z taką siłą tricepsa czy barków, jaką dysponują zginacze ramienia. Nasz mózg musi być pewny, że siła zginaczy zdoła zamortyzować siłę prostowników i w skrajnej pozycji nie dojdzie do uszkodzenia stawów. To nie wszystko. By bezpieczeństwo było pewne, CUN pozwala tylko na wykorzystanie określonego procentu naszej potencjalnej siły. W praktyce oznacza to, że większość niećwiczących jest się w stanie zmobilizować na 30%. Zaawansowani zawodnicy może na 50%.
Bynajmniej nie chodzi to o bezkrytyczne przekraczanie tego poziomu. Wcale nie jest to tak dobre, jakby się na pozór wydawało. Do sytuacji większego wykorzystania potencjału siły dochodzi w niektórych chorobach psychicznych, gdy zawodzą mechanizmy kontrolne. Stąd opowieści o wielkiej sile takich osób. Zajmijmy się jednak bardziej „normalnością”. Podnosisz w MC 100kg, a tu się nagle okazuje, że potencjalnie mógłbyś 200 czy nawet 300. Świetnie? Niekoniecznie. Koszt takiej eksploatacji organizmu mógłby Cię nawet zabić, a przynajmniej szybko doprowadzić do poważnego uszkodzenia ciała. Nie. Nam to skromne 50% - gdy już do niego dojdziemy – zupełnie wystarczy. Zresztą organizm musi mieć możliwość regeneracji, co przy silniejszych impulsach treningowych mogłoby być znacznie utrudnione.
Piszę o tym wszystkim z innego powodu. Chodzi mianowicie o uświadomienie sobie roli nerwowych impulsów hamujących i tego, że zamiast z nimi walczyć, musimy nimi odpowiednio pokierować w procesie treningowym. Istnieje kilka powodów, które sprawiają, że Twoja siła będzie mniejsza przez to, iż dominować będą procesy hamujące:
1. Poważne choroby układu nerwowego
2. Wysoki poziom stresu psychicznego
3. Brak motywacji
4. Słaba koordynacja w danych łańcuchach biokinematycznych
5. Nadmiar pobudzenia, czyli zbyt wysoki poziom stresu fizjologicznego
6. Zmęczenie mięśni
7. Zaburzenie równowagi strukturalnej między antagonistami
8. Poważne braki w diecie
Spróbujmy pokrótce przeanalizować te czynniki. Ich dokładniejsze omówienie wymagałoby osobnego opracowania.

1. Poważne choroby układu nerwowego

Większość tzw. specjalistów stwierdzi, iż w takim wypadku należy unikać większego wysiłku. Nie do końca jest to prawda. Poszczególne choroby nie są sobie równe, ich przebieg u poszczególnych osób również wygląda różnie. Zresztą często diagnoza także jest bardzo ogólnikowa. Usłyszawszy u neurologa diagnozę typu: polineuropatia, pacjent nadal nic nie wie. Nie wie zupełnie co było przyczyną. Tymczasem wbrew ogólnym zaleceniom, spotkałem się z osobami, które mimo takiej diagnozy uzyskiwały wysokie wyniki w różnych sportach – bynajmniej nie na zawodach dla niepełnosprawnych, jak i takie, które ledwo były w stanie się poruszać. Tu jednak nie będę rozwijał tego tematu. Wspominam o tym, tylko dla porządku. Dodam na koniec, iż procesy hamujące mają chronić osłabione mięśnie, co jednocześnie utrudnia ich rozwój. Mamy więc zamknięte koło.

2. Wysoki poziom stresu psychicznego

Jestem prawie pewny, że jeśli właśnie pokłóciłeś się z żoną czy dziewczyną, albo wczoraj wywalili Cię z pracy – to trening nie pójdzie Ci za dobrze. Jesteś rozdrażniony i myślisz ciągle o przykrościach. Nie możesz do końca skupić się na technice, więc Twój CUN usłużnie wysyła więcej impulsów hamujących, byś przepadkiem nie zrobił sobie krzywdy. Skutek? Jesteś dzisiaj słabszy.

3. Brak motywacji

Jeśli kochasz wyciągi, a tu jakiś wariat każe Ci się podciągać – to nigdy nie poprawisz swojego wyniku w tym ćwiczeniu. Nigdy nic się nie osiągnie, jeśli nie lubi się tego co się robi. Ileż to ludzi zaczyna odchudzanie, bo trzeba. Jedyną rzeczą, jaka ich napędza jest pragnienie zrzucenia kilogramów. Wchodzą więc często na wagę i sprawdzają, jak się rzeczy mają. Rzucają się z determinacją na ćwiczenia i wprowadzają radykalną dietę. Nie będę tu wchodził w szczegóły i wyjaśniał tego, iż zwykle tak owe treningi jak i dieta są nic nie warte. Chodzi o co innego. Co by nie robić na początku waga faktycznie spada. Jednak szybko się to kończy. Po miesiącu, czasem po dwu. Wtedy jeszcze bardziej zwiększa się dawkę ćwiczeń i ogranicza jedzenie. Organizm szybo się buntuje przeciw takim restrykcjom. Buntuje się też psychika. Powoli robi się coraz mniej, pozwala się sobie na drobne odstępstwa itd. Po 3-4 miesiącach wszystko wraca „do normy”, czyli zero ćwiczeń i stare nawyki żywieniowe.
Całe to działanie jest w dużej mierze podporządkowane ukrytej nienawiści do samego siebie. Nie lubię siebie takiego grubego no to – masz grubasie poć się więcej, żryj mniej… Jak to już kiedyś pisałem, motywacja ma niewiele wspólnego z emocjami. Zarówno nadmierny entuzjazm, jak i zniechęcenie jej nie służą. Jasne, że czasem pozytywne emocje mogą pomóc, ale nie można się do nich nadmiernie przywiązywać.
Zatem pytanie: jak polubić drążek? Istnieje takie zjawisko, jak ulubione ćwiczenia. Każdy takie ma. Zwykle dziwnym trafem postęp w tych ćwiczeniach jest większy niźli w tych nielubianych. Dlaczego? Tu odpowiedź jest prosta – bo wykonujemy jest z większym przekonaniem i zaangażowaniem. Nawiązując do akapitu powyżej… nawet jeśli jesteś zdołowany to takie ulubione ćwiczenie poprawia Ci humor i mobilizuje do treningu. Paradoksalnie działa to też w drugą stronę. Większe postępy w danym ćwiczeniu sprawiają, że z czasem staje się ono tym ulubionym. Co więc trzeba zrobić? Zamiast stać przed lustrem i przekonywać siebie słowami „Bardzo lubię podciągać się na drążku”, co zapewne doprowadzi do tego, że w końcu lustro Ci uwierzy – lepiej zastosować odpowiednią dla siebie metodę i wprowadzić słowa w czyn. Do metod takich za czas jakiś dojdę.

12 komentarzy:

  1. Cześć. Nie za bardzo wiem gdzie zadać to pytanie bo nie ma działu o kontuzjach więc zadam je tutaj ok? Chodzi mi o problem z bólem prawego barku. Od dłuższego czasu boli mnie bark przy ruchach wyciskania, uginania na biceps i podciąganiu wąsko i szeroko na plecy, czyli praktycznie zawsze. Jest to ból punktowy na styku stawu ramiennego i obojczyka(ciężko mi opisać precyzyjnie ten punkt ze względy na słabą znajomość anatomii) Miałem kiedyś incydent podczas wyciskania hantli na barki prawy hantel "uciekł mi za głowę wykręcając bark jak przy kimurze( takiej dźwigni na bark z jujitsu) Przez kilka lat nie miałem z nim problemów ale od 3 miesięcy coś się stało. To chyba od wyciskania gilotynowego i od tamtego czasu nie daje mi normalnie ćwiczyć. Mimo przerwy w ćwiczeniach ból nie ustaje. Miał ktoś podobne problemy? Co wtedy zrobiliście?

    OdpowiedzUsuń
  2. Podaj przede wszystkim, jakie konkretnie ćwiczenia ten ból wywołują. Wyciskania? Ale jakie? "Podciąganie wąsko i szeroko na plecy" też nie jest zbyt precyzyjne. Każde podciąganie jest z definicji na plecy, więc pytanie czy tak Ci się napisało, czy masz na myśli jakieś konkretne ćwiczenia :) Poza tym podciąganie w szerokim chwycie z definicji jest kiepską opcją dla barków. Podobnie jak niektóre wyciskania. Uginań na biceps też jest bardzo wiele rodzajów :) Ćwiczysz rotatory?
    Druga rzecz, to dobrze by było, żeby zbadał Cię ortopeda.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wyciskanie hantlami, sztangą na wszystkich płaszczyznach, pompki na poręczach, wyciskanie na barki hantle sztanga, wznosy na przód i tył barków, wznosy boczne mnie nie bolą. Uginanie na biceps każde możliwe za wyjątkiem tych na modlitewniku. Podciągałem się wczoraj i niby nie bolał mnie także to można wykluczyć. Byłem u doktorki, ale nie dała mi jeszcze skierowania na badania, idę jutro powiem, że po traumonie i aulinie nie ma poprawy jakiejś znaczącej. Rotatorów nie ćwiczyłem, tylko jako rozgrzewka przed klatką kilka serii.

      Usuń
  3. Ja miałem kiedyś duży problem z barkiem. Pomogło mi wtedy to że przestałem spać na tej stronie + włączyłem do treningu rotatory i odpukać problemów nie ma i również mogę spać na tym boku.
    http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/wracamy-do-kwestii-rotatorow-cz-1/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zobaczę najpierw co powie mi ortopeda,ale koniecznie muszę włączyć ćwiczenia wzmacniające rotatory i ścięgna barków, bo gdy wrócę do optymalnej formy i zacznę wyciskać 130-140 kg to znowu problem powróci. Muszę też przyjrzeć się mojej rozgrzewce i poświęcić na nią więcej czasu przed treningiem .

      Usuń
    2. No to masz odpowiedź skąd u Ciebie problemy z barkami. Przy takich ciężarach w wyciskaniu i braku treningu rotatorów powinieneś się cieszyć, że tylko Cię tam pobolewa, a nie coś gorszego. Najprawdopodobniej masz całkowicie zaburzony balans siłowy w okolicach obręczy barkowej.
      Na Twoim miejscu przerwałbym na razie treningi, przynajmniej górnej części ciała, w tym podciąganie, bo to że w danym momencie nie boli, niekoniecznie oznacza, że problemu przy tym ćwiczeniu nie ma. Równie dobrze może być tak, że organizm, żeby tego bólu uniknąć odruchowo zmienił ścieżkę ruchu tak, żeby to miejsce odciążyć. Coś takiego może nie tylko zahamować postępy ale prowadzić do paskudnych kontuzji w przyszłości.
      Druga rzecz to jak najszybsza wizyta u dobrego ortopedy. Najlepiej poszukać jakiegoś prywatnie, bo na funduszu dalej Cię tak będą olewać. Skoro taki ból wystąpił, to znaczy że coś tam jest nie tak i zbywanie Cię kilkoma maściami świadczy bardzo źle o lekarzu. Nawet, jeśli chwilowo pomogą, to na dłuższą metę nie eliminują przyczyny tej kontuzji, co oznacza, że będzie nawracać. Powtarzam: lekarz musi znaleźć i zdiagnozować pierwotną przyczynę Twojego bólu.
      Kiedy już będziesz miał dokładną diagnozę możesz dopiero pomyśleć o odpowiednio dobranej rehabilitacji. Na pewno będziesz musiał na jakiś czas zrezygnować z dużych ciężarów, zrewidować technikę i wprowadzić do treningu ćwiczenia na rotatory. Dobrze by było, żebyś wtedy pochwalił się też swoim planem treningowym, żeby na przyszłość uniknąć różnych błędów. Podałeś bardzo dużo różnych ćwiczeń, a w tym bardzo mało ćwiczeń podstawowych.
      A co do rozgrzewki, to całkiem możliwe, że musisz poświęcić jej nie więcej ale właśnie mniej czasu :) No ale to zależy, jakie ćwiczenia konkretnie tam wykonujesz. Przeczytaj sobie najlepiej to:
      http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2015/09/metodyka-podciagania-cz-4.html#comment-form

      Usuń
  4. Ok dzięki za odpowiedź. Porobię badania i napiszę co i jak. Czytałem plany treningowe tutaj ale mam jeszcze sporo pytań co do tego jak ułożyć plan treningowy, ale tym zajmiemy się później.Także jeszcze raz dzięki.

    OdpowiedzUsuń
  5. Jeśli dodatkowo to było wyciskanie za karku, to ten ból musiał się pojawić!

    OdpowiedzUsuń
  6. Nie, zza głowy nie robiłem, tylko z przodu i hantlami.Jak robiłem z karku kilka razy, to miałem tył głowy pozdzierany bardziej niż piszczele po martwym ciągu :) Przez te hantle nieszczęsne jest co jest bo jak byłem młodszy i zobaczyłem podczas treningu barków hantle, to pomyślałem sobie że zawsze tylko ta sztanga, to raz hantlami można zrobić. No i prawy hantel prawie oderwał mi rękę od ciała bo go w porę nie puściłem. Ale więzadła i staw oberwały. To było chyba z 3 lata temu. Przez tydzień bolał strasznie ale przestał, i przy treningu problemów nie robił to nie zwróciłem na to uwagi i teraz mam za swoje.

    OdpowiedzUsuń
  7. Hej. Dziś mogę więcej powiedzieć na temat mojej kontuzji barku. Mam poszerzoną szparę stawu barkowo- obojczykowego. Byłem u ortopedy, który nie stwierdził nic poza naderwaniem tego więzozrostu. Na razie chodzę na zabiegi falą uderzeniową. Jeden mam za sobą, i bój coraz mniejszy:) Mam nadzieję, że jakoś mi się to pozrasta i będzie git. Potem muszę się zająć wadami postawy i złymi nawykami ruchowymi, ale w moim mieście nie ma Chiropraktyka-Osteopaty. Może Wy pomoglibyście mi stworzyć jakiś program na zwiększenie stabilności tego stawu i poprawę jego funkcji?Po to żeby podobne cyrki w przyszłości się u mnie nie zdarzały. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  8. Od chiropraktyków i kręgarzy trzymaj się z daleka. 9 na10 tylko Ci zrobi krzywdę, a nigdy nie masz pewności, czy to ten dobry :)
    Co do rehabilitacji to za mało mam danych, by cokolwiek sugerować. Musiałbyś dokładnie wszystko opisać i podrzucić zdjęcia. Na oko nic się nie robi, a jeszcze lepiej gdybyś poszukał dobrego fizjoterapeuty, choć o takich ostatnio podobno też trudniej.

    OdpowiedzUsuń