tag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post3843801475013957490..comments2024-03-26T18:22:25.188+01:00Comments on dziedzictwo Sandowa: Dziennnik treningowy: Reda cz. 3Stefanhttp://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comBlogger266125tag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-3773279920096727522014-02-07T18:40:51.202+01:002014-02-07T18:40:51.202+01:00MC niby możesz, ale w zasadzie zastrzeżenie jest t...MC niby możesz, ale w zasadzie zastrzeżenie jest to samo. Nazbyt nisko i tak nie warto ze względu na kręgosłup.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-64440562233638875632014-02-07T15:23:04.449+01:002014-02-07T15:23:04.449+01:00Ok, ale mialem na myśli MC nie wiosla. Przepraszam...Ok, ale mialem na myśli MC nie wiosla. Przepraszam za niejasność :)|<br />Nowy dziennik tak już od przyszego tygodnia!Redanoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-43939263928303023922014-02-07T11:24:16.226+01:002014-02-07T11:24:16.226+01:00W wiosłach zbyt nie wydłużaj ROMU, bo zacznie to b...W wiosłach zbyt nie wydłużaj ROMU, bo zacznie to być niebezpieczne dla kręgosłupa. Ostatecznie idea wioseł jest taka - krótki ruch, duża szybkość, duży ciężar. Może być z deadstartem<br />Może warto przejść na nowy dziennik? :) Coraz trudniej to dojść do ostatnich wpisów.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-41724832898474276112014-02-07T04:59:51.106+01:002014-02-07T04:59:51.106+01:00No naprawdę mega przyjemnie wykonuje się ten plan ...No naprawdę mega przyjemnie wykonuje się ten plan i trening w ciszy też bardzo inspirujący. Pólmostek - wow! Jaka aktywacja! I jak potem się 2arms swing lekko wykonuje! <br />Pytanie jeszcze o ten dead start w wioslach w D4. Napisaleś, że przekombinowane, ale może mogę jednak kontynuować? Warto? Podoba mi się to ćwiczenie w tej wersji. Czy jednak bez sensu? <br />Znalazlem kawalki drewna na których móglbym stanąć i wciąż mieć miejsce na gryf nad stopami a nie przed. Warto wypróbować? To wydluży ROM. Wypróbować?<br />Po zmniejszeniu ciężaru i zwolnieniu fazy negatywnej w przysiadzie D1 wszystko pracuje jak należy.<br />Zauważam też, że najlepsze treningi (skondensowane i agresywne!) wychodzą mi gdy się spieszę i do tego jeszcze nie jestem na maxa dospany, a wiem, że trening muszę zrobić i ta determinacja jest bardzo pomocna.:)<br />Stefan! Już od 2 i pól roku nie ma dnia żebym komuś o Tobie nie mówil i nie pozdrawial Cię najmocniej jak potrafię! Dzięki!!!<br />Redanoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-20049711722798772962014-02-01T10:31:29.025+01:002014-02-01T10:31:29.025+01:00Nowy plan is king! I rack też! Hurra! :DNowy plan is king! I rack też! Hurra! :DRedanoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-71634200724047829922014-01-28T11:08:03.562+01:002014-01-28T11:08:03.562+01:00W przysiadzie zmniejsz ciężar i zwolnij tempo w fa...W przysiadzie zmniejsz ciężar i zwolnij tempo w fazie negatywnej.<br />Wiesz najprościej zrobić sobie filmik i porównać z filmami u olimpijczyków. Zobaczysz, czy gryf jest we właściwej pozycji. Powinien być lekko z tyłu za głową, ale nie za daleko. Minimalnie.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-40273067478804468232014-01-28T10:42:35.589+01:002014-01-28T10:42:35.589+01:00Dziękuję!
Wczoraj trening w ciszy... i rzeczywiśc...Dziękuję!<br /><br />Wczoraj trening w ciszy... i rzeczywiście jest lepsza koncentracja. Badam sprawę dalej, ale wygląda na to, że JAK ZWYKLE :D, mialeś rację! :D (nihil novi).<br /><br />W przysiadzie z 2dnem, w kóncówce rampy, czuję, że zaczynam bardziej lędźwiami podnosić niż nogami i kręgoslup trochę obrywa. Czy to wynika ze slabości nóg/brzucha/pośladków i czy powinienem jednak zmniejszyć ciężar i bardziej rozdrobnić rampę, tak, aby lędźwia byly bezpieczniejsze?<br /><br />I jeszcze pytanie o snatch, a dokladniej o zarzut: Po czym poznać, że sztanga zostala wlaściwe zablokwana-zlapana na górze, że nie jest za bardzo do przodu, ani do tylu, że trzymanie jest wlaściwe?<br /><br />Pozdrawiam!Redanoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-11688104257163280582014-01-27T10:54:45.249+01:002014-01-27T10:54:45.249+01:008. Siedzisz na ławce oparty pod kątem 45 st, ramio...8. Siedzisz na ławce oparty pod kątem 45 st, ramiona prostopadle do podłoża, ruch tylko przedramionami<br /><br />Uginanie nadgarstków - trzymasz gryf za udami tak, że grzbiet dłoni jest zwrócony w przód i w tej pozycji uginasz nadgarstki.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-45098482920447383362014-01-27T10:52:20.740+01:002014-01-27T10:52:20.740+01:00wiosła - trochę przekombniowane :)wiosła - trochę przekombniowane :)Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-15097826852313473622014-01-27T10:51:37.747+01:002014-01-27T10:51:37.747+01:00d1. lepiej jeśli to możliwe, jak nogi są proste.
d...d1. lepiej jeśli to możliwe, jak nogi są proste.<br />d2. tak, zdecydowanie biodra<br />d4. przy wszystkich normalnych wyciskach, czy nawet dipsach potencjał tricepsa nie jest w pełni wykorzystywany. Ograniczają go inne mięśnie. Najbardziej klatka. Dlatego docisk dopiero porządnie rekrutuje go siłowo. Tak, jak już pisałem 2/3 ruchu to za dużo. Szkoda na to czasu i energii.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-11569722854567278272014-01-27T10:47:35.175+01:002014-01-27T10:47:35.175+01:00Siad po turecku działa na kręgosłup podobnie jak s...Siad po turecku działa na kręgosłup podobnie jak siedzenie na krześle.<br />Plan ok, zobaczysz jeszcze w praktyce jak pójdzie.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-68558054661474970072014-01-26T16:43:46.483+01:002014-01-26T16:43:46.483+01:00I jeszcze pytania do poszczególnych ćwiczeń:
D1
...I jeszcze pytania do poszczególnych ćwiczeń:<br /><br /><br />D1<br /><br /><br />Drążek - nie używam jednak drążka przy racku, mimo, że się tak cieszylem, że inne chwytym, bo rack jest niższy niż mam drążek na ścianie i przez to muszę mieć podwinięte nogi i takie podciąganie, mam wrażenie, jest latiwiejsze niż na drążku zawieszonym wysoko. Jak uważasz? Czy jednak warto, choćby dla samej zmiany szerokości chwytu, ćwiczyć co jakiś czas na drążku z rack`a?<br /><br />D2<br /><br /><br />5. Pólmostek biodrowy x5 - to jest typu push i ruch rozpoczynają biodra? <br /><br /><br />D3<br /><br />1. Przysiad kolarski x12 - mogę zejść dość nisko, kolana nie przekraczają obrysu stóp.<br />3. Dipsy, skos w dol, x5 - robilem pierwszy raz w życiu i, wydaje mi się, że górna część klatki zaczęla się rysować. Jestem za zmienianiem kąta wykonywania dipsów co kilka tygodni. Wtedy klata, jak wspominalem, jest, wg mnie, bardziej estetyczna, kwadratowa, zbita.<br />4. Hang clean x3 - lubię!<br /><br /><br />D4<br /><br />4. Docisk na tric 1/3 ROM, x2 w D2 jest docisk 2/3 x5. Czy to się jakoś uzupelnia i ta różnorodność jest wartością? Po wczorajszym 1/3 ruchu (pierwszy raz w życiu!) wyraźnie poczulem, że rośnie mi jakiś nowy kawalek tricepsa! :D<br />5. Wiosla, deadstart x5 - wcześniej są też wiosla x5, ale bez deadstart. Ma to sens, czy przekombinowywuję?<br />7. Cuban press x5 sztangielkami i staly ciężar dodawany gdy dojdę do 15powtórzeń w serii.<br />Tu podobną metodę do drążka chcialbym zastosować (raz rampa, raz staly ciężar i liczba powtórzeń), dodatkowo raz robię sztangą, a tu sztangielkami (także dlatego, że wg mnie dodawanie kg na sztangielkach wydluża czas treningu, tak samo jak ćw uniteralne).<br />8. Uginanie ramion, 45stopni, 10px3s - czy to znaczy, że lawka ma 45 stopni i na niej opiera ramię jak na modlitweniku, czy, że siedzę na lawie z oparciem 45 stopni i tak robię? Kciuk niżej niż maly palec, tak się staram.<br />Uginanie przedramion - sztanga za dwuglowymi a ja dlonią nachwytem wykonuję ruch do góry czy w dol?<br /><br />Bardzo dziękuję! Moja sila wynika z Twojej wiedzy Stefan, nie moglem lepiej trafić i BARDZO to doceniam! ROAR!Redanoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-77193262506876159592014-01-26T16:29:18.288+01:002014-01-26T16:29:18.288+01:00Drogi Stefanie!
Bardzo dziękuję Ci za nowy plan!
...Drogi Stefanie!<br /><br />Bardzo dziękuję Ci za nowy plan!<br />Po pierwszym eksperymentalnym tygodniu nowego planu jestem bardzo zadowolony. Czuję, że ten plan +rack +większa koncentracja +konsekwencja będzie się równać postawieniu kolejnego kroku ku kuturystycznemu wtajemniczeniu. :) Jak na razie widzę, że lydki rosną! Ciekawe od czego przede wszystkim? (od wszystkiego zapewne haha). Po naszych negocjacjach plan wygląda tak:<br /><br /><br />D1<br /><br />1. Przysiad, 2dno x3, +ćwierćprzysiad z ostatnim ciężarem<br />2. Drążek x2<br />3. Dipsy, skos do góry, x5<br />4. Snatch combo: zarzut, przysiad ze szt. nad glową, snatch x3<br />5. Cuban press x5, sztangą<br />6. Abs roller 3x5px20kg<br /><br />D2<br /><br />1.MC x2<br />2. Drążek 4px8sx6kg<br />3. Wiosla x5<br />4. Docisk na tric 2/3 ruchu x5<br />5. Pólmostek biodrowy x5 <br />6. 2arms swing 3x7px41kg<br />7. Rotacja do wewnątrz i zewnątrz.<br /><br />D3<br /><br />1. Przysiad kolarski x12<br />2. Drążek x2<br />3. Dipsy, skos w dol, x5<br />4. Hang clean x3<br />5. Dzień dobry x3<br />6. Rotatory A+B<br /><br />D4<br /><br />1. Przysiad ze szt. nad glową x3<br />2. Push press x3<br />3. Rack pull x3, + aż nawet raz nie podniosę.<br />4. Docisk na tric 1/3 ROM, x2<br />5. Wiosla, deadstart x5<br />6. Abs roller 3x6px20kg<br />7. Cuban press x5 sztangielkami i staly ciężar dodawany gdy dojdę do 15powtórzeń w serii.<br />8. Uginanie ramion, 45stopni, 10px3s<br /><br /> Czy wg Ciebie wszystko się, mniej więcej, zgadza? Chce się nauczyć pisać porządne plany i na pewno popelniam w tym jeszcze wiele blędów, ale staram się... :)<br /><br />W domu siedzę dużo paleo i staram się prawie w ogóle nie korzystać z krzesel, foteli. Co myślisz o siadzie po turecku? W sensie obciążeń dla kręgoslupa?<br /><br />Wiem, że muszę się jeszcze podciągnąć w eksplozywności i w sterowaniu uwagą, tak, aby każde ćwiczenie, każda seria i każde powtórzenie bylo tym najważniejszym.Redanoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-48277776710388396452014-01-25T20:30:43.241+01:002014-01-25T20:30:43.241+01:00Ok, to zrób tak jak rozpisałeś, bo już się trochę ...Ok, to zrób tak jak rozpisałeś, bo już się trochę gubię w tych propozycjach.<br />Docisk na tym właśnie polega ciężar mocno idzie w górę pracują barki i triceps. Możesz dać na 1/2 - więcej nie ma sensu. Tu ma być wieli ciężar!<br />Pracują całe barki, i wbrew pozorom bardzo mocno tył.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-28418325451380847572014-01-25T18:51:09.496+01:002014-01-25T18:51:09.496+01:00Acha! Z tym 200kg w docisku to przesadzilem, bo pr...Acha! Z tym 200kg w docisku to przesadzilem, bo przecież nie mam nawet tyle obciążenia, ale 160 (+sztanga) kg bylo. Niesamowite! Niby tylko 1/3 ruchu, ale na zrobilo na mnie wrażenie. Pomylilem się w liczeniu (a liczylem kilka razy, zawsze powtarzając ten sam bląd ha!) bo nie moglem uwierzyć ile tam jest kg. Tak jak pisaleś, powinienem wkrótce dokupić obciążenie. Ciekawe! :DRedanoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-44364129192236065162014-01-25T15:30:21.575+01:002014-01-25T15:30:21.575+01:00O! A może, na pocżątku D4, przed rack pullem, ramp...O! A może, na pocżątku D4, przed rack pullem, rampa x3 przysiadu ze sztangą nad glowa? Albo coś lączącego przysiad ze sztangą nad glową z push pressem? <br />Pozdrawiam! :)Redanoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-64931185016349760152014-01-25T15:04:28.138+01:002014-01-25T15:04:28.138+01:00Ok. Ale czy nie jest tak, żę w docisku pracuje gló...Ok. Ale czy nie jest tak, żę w docisku pracuje glównie przednia część barków, a ja potrzebuję, aby boczna bardziej popracowala?Redanoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-80924037002439907532014-01-25T15:01:44.876+01:002014-01-25T15:01:44.876+01:00No i wiadomo, że jutro będę wiedzial więcej co i j...No i wiadomo, że jutro będę wiedzial więcej co i jak potrenowalem dzisiaj...<br />Acha! Proponując powyższy plan nie wpisalem uginania przedramion, które bardzo chętnię wykonuję! :)Redanoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-37587824735443277812014-01-25T14:36:17.654+01:002014-01-25T14:36:17.654+01:00Stefan,
bądź dla mnie wyrozumialy (proszę) ale:
M...Stefan,<br />bądź dla mnie wyrozumialy (proszę) ale:<br /><br />Mam potrzebę dużych zmian w D4. Ten dzień nie jest skrojony pod mój temperament treningowy. Dlaczego tak uważam?<br /><br />0. Nie lubię krótkiego ROM.<br />1. Brak ćwiczenia glownego na początek, z pelnym ROM. Rack pull nie spelnia tego zdania. Jako ćw drugie, trzecie (jak np wiosla) to ok, ale jako glowne nie.<br />2. Drążek jak najwięcej 5 minut? Za malo czasu. Wolę swoją obecną metodę w drążkowaniu. Są postępy i nie chce zmniejszać czasu poświęconego drążkowi (bo potrzebuję dużo, a nie malo drążka, wiem to już z doświadczenia; raczej 10 a nie 5 minut). Ufam tutaj sobie, bo idzie do przodu.<br />3. Docisk x2 do oporu, tym razem zrobilem 1/3 ruchu (poprzednio to jednak 2/3 a nie 1/3) i wyszlo 200kg(!) +sztanga i nie mam już więcej kg. Inna sprawa, że za krótki ROM odbiera mi radość z ćwiczenia, więc i tu będę robil 2/3 ruchu, więc ciężar się zmniejszy.<br />4. Dodalbym wiosla oburącz x5 ale z dead start`em. <br />5. W rack pull zanim zrobi się naprawdę ciężko (jak np w w MC w podobnej sytuacji) to juz nie dam rady trzymać poprawnie sztangi. Trzymam końcówką palców, a to bez sensu. Nie mogę więc ćwiczyć tego aż nie podniosę ani razu, bo już wcześniej podnoszę x3, ale już prawie samymi palcami trzymam.<br /><br />Moja propozycja D4<br /><br />1. Push press x3<br />2. Rack pull x2<br />3. Podciąganie<br />4. Wiosla dead start x5<br />5. Docisk na tric x2<br />6. Uginanie ramion 3x10<br />7. Cuban press x5<br />8. Abs roller<br /><br />Dzisiejszy trening trochę eksperymentalnie, trochę stracony (bo jeśli nie ma miejsca na mój temperament treningowy to trening nie daje mi radości, a bez radości po co go wykonywac?), ale chociaż dowiedzialem się czego nie lubię i czego potrzebuję.<br /><br />Mam nadzieję, że rozumiesz moje wahania i potrzeby. Dziękuję za to!Redanoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-67792554583165634092014-01-25T12:43:49.915+01:002014-01-25T12:43:49.915+01:00Chyba, że tak ma być? Że barków mniej? :)
Dziekuję...Chyba, że tak ma być? Że barków mniej? :)<br />Dziekuję za dziennik! Rozpocznę gdy ustalimy ostatecznie nowy plan, który juz teraz, jest bardzo ciekawy :D<br />Dobrego weekendu!Redanoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-27929707312320793972014-01-25T12:15:17.854+01:002014-01-25T12:15:17.854+01:00To są pozory. Masz na barki snatcha, cleana, i np....To są pozory. Masz na barki snatcha, cleana, i np. dociski. Po żadnym ćwiczeniu nie mam takich DOMSów na barkach, jak po docisku.<br />Cuban Press ostatecznie możesz dołożyć.<br />Wiosła - możesz dać półsztangę. Jeden koniec zostawiasz nieobciążony i luźny.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-36966112609893096832014-01-25T12:08:59.940+01:002014-01-25T12:08:59.940+01:00Ok, w takim razie dodaję wioslo jednorącz. Polszta...Ok, w takim razie dodaję wioslo jednorącz. Polsztangą? Chociaż, szczerze , nie lubię ćwiczeń uniteralnych i szczegolnie wiosel takich, więc najchętniej jednak normalne wiosla (już trochę znam siebie....). I pytanie o push press: Mieliśmy dodatkowo atakować barki, a na razie jest mniej push pressa i ćwiczeń na barki niż kiedykolwiek. Mogę w D4 dodać push press, albo cuban press, albo coś na barki?Redanoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-32726765647221430672014-01-25T11:00:07.800+01:002014-01-25T11:00:07.800+01:00To może wiosło jednorącz? Plecy więcej wytrzymają ...To może wiosło jednorącz? Plecy więcej wytrzymają niż przedni łańcuch.<br />Masz już nowy dziennik.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-53063241258844711452014-01-25T10:57:47.538+01:002014-01-25T10:57:47.538+01:00a może push press będzie najlepszy, bo mam teraz t...a może push press będzie najlepszy, bo mam teraz tylko raz w tygodniu...?Redanoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-89576638025908217262014-01-25T09:54:04.591+01:002014-01-25T09:54:04.591+01:00Stefan, chyba już czas na nową część dziennika, bo...Stefan, chyba już czas na nową część dziennika, bo niektóre wpisy nie chcą się wklejać :( poproszę więc o następną część dziennika. Dziękuję!<br />Może opiszę swoją przygodę z silownią, tytulem wstępu nowej częśći? Tak gdyby ktoś chcial zerknąc do mojego dziennika to by od razu wiedzial kto ja. :)<br /><br />Do D4 dodalbym coś z: wiosla, dzień dobry, snatch combo, shrugs, cuban press... brakuje mi tam jeszcze jednego konkretnego ćwiczenia... <br /><br />PS.<br />Inne klimaty muzyczne, ale energia to energia! :D<br />Grzegorz: może i cardio, ale jak to się tańczy! :DRedanoreply@blogger.com