czwartek, 30 maja 2013

Metody treningu cz. 9


Kontrowersje wokół wysokich zakresów.

Wydaje się, że kwestia wysokich zakresów jest dość kontrowersyjna. Przede wszystkim dlatego, że obawy przed takimi zakresami są konsekwencją zniechęcenia wobec treningów spod znaku różowej sztangielki, czyli machania bez celu po kilkanaście czy kilkadziesiąt razy. Jeśli jeszcze zobaczy się wiosłowanie, albo to co ma za nie uchodzić, w takim wydaniu to każdy kto trochę zna się na rzeczy musi uznać to za dość idiotyczne.
Nic tedy dziwnego, że ludzie typu Poliquin czy Thibadeau odsuwają rzecz na indeks krytykując przy okazji wszelkie długie aeroby, cardio itd. Choć w nieco starszych opracowaniach Thib jeszcze proponował lekki wysiłek o stałej prędkości, jako dodatek na spalanie tłuszczu. Zostawmy na razie ten problem, by zbytnio nie zaciemnił nam całości. Tu skupiamy się na metodach treningu siłowego.
Cóż więc mamy. Oto z jednej strony uznane sławy trenerskie promują niskie zakresy, jako jedną słuszną drogę do uzyskania odpowiedniej formy atletycznej – masy, siły, mocy itd. Z drugiej mamy przekazy o metodzie Sandowa, czyli to co pokrótce opisałem powyżej. No i mamy też krawędź medalu, czyli ludzi w różowych slipkach, którzy pozornie ćwiczą tak, jak Sandow i nic nie osiągają. Gdzie tkwi haczyk?

Korelacja z częstotliwością i z intensywnością.

Wszystko bowiem zależy od odpowiedniej korelacji z częstotliwością i intensywnością. Metoda Sandowa zakłada niską intensywność, ale bardzo wysoką częstotliwość. To jedna z przyczyn, dla której nie cieszy się obecnie uznaniem. Większość woli popisywać się podnoszeniem dużych ciężarów niż skazywać na kpiny, gdy będą robić serie z kilowymi hantlami. Winę więc ponosi tak nasze ego, jak i presja społeczna.
Wysoka częstotliwość zapewnia z czasem efekt kumulacji efektów treningowych, zaś niska intensywność nie pozwala na nadmierne przeciążenia CUN. Czym to się różni od tzw. treningu kobiecego promowanego przez trenerów w różowych slipkach obawiających się, że panie będą podnosić więcej niż on? Niemal wszystkim. Podobieństwo jest tu złudne. Trening ma miejsce dziennie, a nie 2 czy 3 razy w tygodniu. Skala powtórzeń zmienia się stopniowo od niskiej do coraz wyższej, a nie wałkuje się non stop zakresów 15 repsów.
Zaś kluczem jest jeszcze jedno. Perfekcyjna technika i skupienie z elementami mind muscle, w tych ćwiczeniach, gdzie to możliwe.
No dobrze, ale co z tą siłą? Przecież, by dźwigać wielkie ciężary trzeba dźwigać wielkie ciężary... na treningach.

59 komentarzy:

  1. no dobrze, a jakie ćwiczenia wykonywał ten nasz Sandow? Złote?;P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie tylko złote. Sam dobór ćwiczeń nie zawsze był szczęśliwy, ale to już inna historia.

      Usuń
  2. Mnie zastanawia natomiast jak ćwiczyć aby zyskiwać siłę minimalnym nakładem przyrostu muskulatury. Chodzi mi o lekkoatletów w sportach jak sprint, skok w dal, kategorię wagowe w sportach walki. Czy tutaj wyższe zakresy mają rację bytu?. Tak samo intrygują mnie długości przerw między seriami. Czy preferowane są te długie 3minutowe i więcej, czy zastowanie rampy ma tutaj sens?. Ćwiczę wyskok i zależmy mi na wzroście siły minimalnym nakładem masy dlatego jeśli posiadacie rozeznanie w tej materii byłbym wdzięczny.

    OdpowiedzUsuń
  3. Dróg jest wiele. Pierwsza sprawa to dieta. Nie chcesz przyrostów masy trzymasz ją w miarę na niskim poziomie.
    Cała reszta to już sprawa bardzo różnych metod.
    Jeśli chcesz tylko siłę maksymalną to nie ma sensu robić wysokich zakresów. Jak chcesz się rozwijać we wszystkich aspektach to tak.
    Przerwy też różnie. Jest naprawdę multum systemów aktywacji układu nerwowego. Rampa to tylko jedna z nich.
    O jaki dokładnie wyskok chodzi? Skoki wzwyż?

    OdpowiedzUsuń
  4. Zatem Stefanie wg Ciebie po jakich zakresach warto się poruszać trenując trzy razy w tygodniu? Na przykład zalecałbyś okresowo wejść komuś na 12, 15 lub nawet 20 powtórzeń czy zdecydowanie nie?

    Jeszcze jedna rzecz mi przyszła do głowy. W trójboju siłowym każdy chce mieć jak najlepszy wynik w 1RM, wiadomo, i co ciekawe na treningu rzadko się ćwiczy serie z jednym powtórzeniem. Teraz gdyby sobie wyobrazić trójbuj ale gdzie na zawodach sprawdzany jest nie 1RM, a np. 10RM, to jak wg Ciebie należałoby trenować aby maksymalizować swój wynik w takiej dyscyplinie? Większość treningów mieć dokładnie na zakresie 10 powtórzeń, a tylko okresowo czasami mniej lub więcej czy może inaczej?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Co do drugiej części Twojej wypowiedzi - niestety nie pamiętam autora ale zacytuję pewną, wydaje mi się, że całkiem uniwersalną i prawdziwą sentencję :

      "Trenuj tak jak chciałbyś grać, graj tak jak byś trenował"

      Oczywiście nie jest to odpowiedź na wszystkie pytania do tego jest bardzo ogólnikowa, w domyślnej wersji tyczyła się gier zespołowych jednak brzmi w miarę sensownie i zrozumiale, uważam, że jest w niej też wiele racji chociaż nie można treningu siłowego opierać tylko na tym zdaniu bo człowiek kręciłby się w kółko całe życie :)

      Usuń
    2. Kuba, bardzo fajna jest ta zasada i przypuszczam, że w prawie każdej dyscyplinie sportu da się (należy?) ją zastosować. Chce ktoś szybko biegać, musi na treningach szybko biegać, chce wysoko skakać, musi na treningach wysoko skakać, czyli tak ułożyć plan żeby w jego cyklu przygotowań najwięcej czasu poświęcić na docelową aktywność.

      Natomiast wchodząc w szczegóły pojawiają się subtelności:)

      Przykładowo poruszony przeze mnie przykład trójboju czyli maksymalizowanie 1RM. Czy zgodnie z powyższą zasadą, na pewno dobrym pomysłem będzie częste robienie na treningach serii z jednym powtórzeniem? O ile będzie to duży ciężar to wydaje się, że nie bo układ nerwowy nie da rady...
      Stąd moje pytanie o maksymalizowanie 10RM, tutaj mam też swoje przypuszczenia ale ciekawi mnie co Stefan napisze.

      Dzięki za rzeczowy komentarz.

      Usuń
    3. To wszystko zależy od kilku czynników. Na pewno trzymanie się cały czas jednego zakresu nie ma sensu. Zresztą np. GVT to trening ciężarowców, a robi się tam po 10 repsów.
      Są takie ćwiczenia, w których nie warto robić więcej jak 10, są i takie gdzie można dojść do 20. Zależy to tak od rodzaju ćwiczenia, jak i dyspozycji ćwiczącego. Być może jedno ćwiczenie da lepsze efekty w przedziale 2-5, a inne 10-20. Tu trzeba doświadczenia i znajomości swojego organizmu.

      Usuń
    4. Oczywiście ćwicząc pod 10 repsów trzeba robić 10, ale nie cały czas. Tu najrozsądniej umieścić ten zakres w środku skali i poruszać się w granicach 5-15. Natomiast ćwiczenia asystujące mogą być w całkiem innych zakresach.

      Usuń
  5. Wyskok dosiężny/siatkarski.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na pewno ciężkie przysiady na niskich zakresach. Potem dodać różne ćwiczenia plyometryczne o ile nie ma problemów z kolanami, kręgosłupem itd.
      Poszukaj materiałów Verkhoshansky'ego.

      Usuń
  6. Hej Stefan. Czytam Twojego bloga od czasów jak był "Hormonu Wzrostu" jeszcze. Doceniam Twoją wiedzę tak więc chciałbym prosić o poradę/wskazówki.
    Stwierdzono u mnie ok 2 tyg temu na odcinku L5 kregozmyk 1 stopnia. Nie za bardzo wiem, czy mogę/powinienem ćwiczyć. Lekarz ooczywiście zabronił, ale to to standard bo nawet przy katarze zakazują ćwiczeń.
    Nie wyobrażam sobie życia bez ćwiczeń. Jeszcze czuje lekki ból w plecach (krzyż) jednak jest akceptowalny.
    Na T-nation chłopaki pisza, ze normalnie cwicza.
    Interesują mnie cwiczenia typu: rwanie, podrzut, martwy, przysiad, thrustersy (crossfit), podciagnie z kippingiem, burpees, brzuszki.


    Mam 29 lat, cwicze od ok 20 roku zycia.
    Moje wyniki siłowe to przysiad: 200kg, ławka 155kg, martwy 210kg.
    Nie zamierzam juz dzwigac takich ciezarow, interesuje mnie tylko crossfit.
    Jak ty sie na to zapatrujesz?
    Dziekuje za odpowiedz.



    OdpowiedzUsuń
  7. Poliquin napisał w artykule o przysiadach że ból w odcinku L4 i L5 jest spowodowany zbyt dużym pochyleniem ciała do przodu podczas ćwiczenia, więc to może być jakoś powiązane. U mnie ta wskazówka całkowicie zlikwidowała ból w tym odcinku.

    OdpowiedzUsuń
  8. ból to jedno, ale u mnie tego już sie nie da naprawic. Nad technika bede musial popracowac to fakt. Jestem pospinany i potrzebuje rozciagniecia.

    OdpowiedzUsuń
  9. Tomek, można link do artykułu Poliquina prosic?

    OdpowiedzUsuń
  10. Rafał, a kto rozsądny robi brzuszki? To ćwiczenie dla kretynów. Zniszczysz sobie kręgosłup do końca.
    Widzę, ze kierujesz się tymi śmieciowymi opisami corssfit w necie. Nie tędy droga. Jak jest problem, czujesz dyskomfort w plecach to nie możesz na razie robić ćwiczeń eksplozywnych.
    Pierwsze co to trzeba wzmocnić rdzeń i to solidnie, ale nie jakimiś brzuszkami.
    Na początek przejrzyj to:
    http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/not_your_average_bs_core_training

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ciekawy artykuł:)
      No to od najbliższego treningu bodysaw wkracza do akcji:]

      Usuń
  11. http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/775/Dziesięć_Porad_Na_Lepszy_Przysiad_Poradnik_Od_A_do.aspx?lang=PO

    OdpowiedzUsuń
  12. Stefanie, mógłbyś ocenić technikę przysiadu z linku podanego przez Tomka dwa posty wyżej? Głównie zastanawia mnie ten ruch pupy już na samym dole, czyli tak jakby odwrotne podwijanie ogona co jest chyba spowodowane tym, że biodra wychodzą do przodu ciągnięte przez dwugłowe. Czy to jest poprawne?
    Powiem szczerze, że zdarza mi się czasem złamać technikę przez obrót głowy i obserwowanie swojego siadu w lustrze i dokładnie tak samo mi ucieka pupa, zastanawiałem się czy to jakiś błąd ale widziałem to już na kilku filmikach 'lepszej jakości', poza tym przez pół roku siadania nigdy nie miałem żadnego bólu (poza tym w kolcu biodrowym ale to inna sprawa) a to chyba dobra oznaka także nie przejmowałem się tym, nie miałem też możliwości nakręcania filmiku więc nie miałem jak zapytać a ten filmik dokładnie pokazuje mój problem.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W sumie kiedyś w miarę opisałem Ci ten problem w swoim dzienniku bo byłem pewien, że to słabo rozciągnięte dwójki i zaleciłeś mi wykonywanie dzień dobry właśnie celem rozciągnięcia ich. No a teraz mnie interesuje czy to rzeczywiście był błąd tak jak wcześniej myślałem.

      Usuń
  13. Ten błąd nie jest tak duży, by się nim przejmować. Czasem takie rzeczy są determinowane budową. Jak nie pomogło rozciąganie to niewiele więcej na tym etapie możesz zrobić. Mocno ściskasz pośladki, napinasz brzuch i tyle.
    Inna sprawa, że tam jest parę rzeczy z którymi bym się do końca nie zgodził. Gryf ma niepotrzebnie tak wysoko. No stwierdzenie, by zaczynać od ugięcia kolan. Zawsze najpierw biodra.

    OdpowiedzUsuń
  14. Tak właśnie to z kolanami też mi się rzuciło w oczy bo wszystko co czytałem do tej pory o przysiadach było właśnie o inicjacji ruchu ugięciem w biodrach i siadaniem w tył dlatego to pominąłem bo czułem, że to jakieś brednie albo tłumacz Poliquina coś przekręcił.

    Co do gryfu wysoko położonego to ja dalej mam z tym problem, raz robię tak raz w gryfem niżej, czyli na tylnych aktonach barków bo wiem, że tak powinno być w teorii jednak czuję, że mi wygodniej z gryfem wyżej, kiedy mam go niżej ciągnie mnie bardziej z tułowiem do przodu a mając ten środek ciężkości wyżej jakoś paradoskalnie zachowuję bardziej wyprostowaną pozycję i nie składam się jak scyzoryk.

    OdpowiedzUsuń
  15. Dzieki Stefan za odpowiedz. A Czy znasz kogos z taka przypadloscia? Bol czuje cały czas, czasem mniejszy czasem wiekszy jednak nie przeszkadza mi to w trenowaniu, raczej psychnicznie bardziej mniej blokuje.
    Co masz na mysli mowiac ze kieruje sie opisami crossfit z netu?

    OdpowiedzUsuń
  16. Kuba - powiedzmy, że położenie gryfu nie podlega aż tak ścisłym regułom, więc można się sugerować własnymi odczuciami. W wersji bliższej trójbojowi gryf jest niżej i mocniej to angażuje plecy, ale lepiej Ci tak to możesz przy tym zostać.

    OdpowiedzUsuń
  17. Rafał - sam zobacz jakie wymieniłeś ćwiczenia :)
    Brzuszki to zdecydowanie niszczyciel kręgosłupa. Poza tym zamiast wzmacniać tylko osłabiają brzuch. Rdzeń w większości wypadków pracuje statycznie. Nikt kto dba o zdrowie nie będzie robił brzuszków, a na pewno nie na tym etapie i nie wtedy, gdy ma problemy z kręgosłupem. Istnieją wyjątki przy doszlifowywaniu detalu, ale to inna sprawa.
    Wybierz sobie z 2 ćwiczenia z tego co podałem wyżej. Do tego możesz sobie dodać 2 arm swing i tą drogą wzmacniaj brzuch.
    Nie wiem jak u Ciebie z techniką np. przysiadów, bo dobrą możesz sobie pomóc, złą zaszkodzić.

    OdpowiedzUsuń
  18. Rzeczywiście, two arm swing jest fenomenalne na brzuch. Tylko raz miałem to ćwiczenie w planie, ale czułem wtedy brzuch jak nigdy w przysiadach, wiosłach czy MC. Czuję oczywiście pracę brzucha w tych ćwiczeniach, ale w żadnym z nich brzuch nie jest moim najsłabszym ogniwem. A w two arm swing ten bebech naprawdę trzeba spinać :)

    OdpowiedzUsuń
  19. Ale to są cwiczenia ktore robimy w BOXie:) Ja sobie nie wymyslilem nic, brzuszki to jedno z oficjalnych cwiczen crossfitowych. Przysiad przy glebokim zejsciu powoduje, ze pochylam sie do przodu za bardzo. Jakie znasz techniki/cwiczenia/ miesnie rozciagac aby robic przysiady jak ciezarowcy przy prostych plecach bez pochylania?

    OdpowiedzUsuń
  20. Stefanie, pogrzebałem trochę o wysokości położenia sztangi na grzbiecie i dowiedziałem się, że im wyżej tym postawa jest bardziej pionowa (to się u mnie zgadza) i mocniej angażuje się czwórki co przekłada się na konieczność zmniejszenia obciążenia. Także chyba popracuję z tą sztangą nieco niżej żeby zyskać więcej siły a jak będzie mi to opornie i nienaturalnie szło to wrócę do wyższego położenia.

    Rafał - skoro rzeczywiście brzuszki są jednym z oficjalnych ćwiczeń crossfitowych to jest już dosyć wymowne w kwestii tego jaką uwagę w tym sporcie we współczesnej jego formie przykłada się do zdrowia. Możliwe, że przez te brzuszki masz osłabiony cały rdzeń w tym mięśnie zespołu brzucha przez co zbyt głęboko się pochylasz ale to tylko moje amatorskie domysły, Stefan pewnie będzie znał dokładne przyczyny.

    OdpowiedzUsuń
  21. Ja robie przedni przysiad(postawa bardziej pionowa, plecy mniej pracujæ) zamiennie z tylnym nisko położonæ sztangæ-większy ciężar;)

    http://youtu.be/xvutyUKHvSA

    http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/squat_like_you_mean_it_tips_for_a_deeper_squat

    http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/7_squat_tips_from_coach_nick

    OdpowiedzUsuń
  22. Krzychu, to też ciekawe nie pomyślałem o tym ale chyba nie będę wprowadzał fronta póki nie skończę obecnego makrocyklu, który potrwa jeszcze z 24 tygodnie przy braku niespodzianek. Dzięki za linki dosyć ciekawe info.

    OdpowiedzUsuń
  23. Brzuszki w Crossfit sa dosc dyskusyjne, to zalezy od trenera czy je wprowadzi do programu, crossfit dysponuje masa cwiczen na prece miesni brzucha, wszystkie cwiczenia na kolkach, L-sit czy juz wspomniany kettlebell swing. Zreszta w crossficie nie chodzi o rzezbe czyli amatorzy 6pakow i walsnego odbicia w lustrze beda zawiedzeni, to metoda treningowa bardziej na ogolne wzmocnienie i mobilnosc.

    OdpowiedzUsuń
  24. Hej, piszę tutaj, mimo że to nie temat o diecie, bo nie wiem, czy dużo osób jeszcze przegląda stare posty. Sporo się ich zrobiło. Tu przy okazji mała propozycja: może by tak osobny temat do zadawania pojedynczych pytań i dyskusji o diecie? Sporo osób ma z tym chyba problem.

    Otóż czytałem ostatnio "Żyjącego z wilkami" Shauna Ellisa i okazało się, że dość sporo napisał w niej właśnie o odżywianiu. On co prawda odnosił to tylko do życia z wilkami i diety samych wilków, ale i tak jest to, moim zdaniem, dość ciekawe.

    Po pierwsze zwrócił uwagę, że dieta wpływa na zapach zwierzęcia/człowieka. Facet musiał jeść samo mięso i to najlepiej surowe, żeby go wilki akceptowały. Podobnie tłumaczy ataki wilków na ludzi. Odżywiając się roślinami stajemy się dla nich zwierzyną łowną.
    Gośc żywił się bodajże dwa lata wyłącznie surową dziczyzną, korzonkami i od czasu do czasu surową wołowiną. Dieta oparta prawie wyłącznie na białku. Potem musiał wrócic do cywilizacji, bo organizm tego nie wytrzymał. Pewnie brakowało mu tłuszczu, ale jemu się zdawało, że węgli, więc pierwsze co zjadł to miód :)
    Do węgli musiał się na nowo przyzwyczajać i wymiotował po nich jeszcze parę miesięcy.
    Po trzecie i chyba najciekawsze, pisał że rodzaj spożywanego pokarmu zależy wyłącznie od pozycji w stadzie. Wątrobę i najlepsze kąski je alfa, beta je tyłek itd. Na stan zdrowia zwierząt to specjalnie nie wpływa, za to da się w ten sposób manipulować pozycją zwierząt w stadzie. Można wręcz na nowo sprowadzić zwierzę do poziomu szczeniaka, poprzez podowanie mu zmielonej papki z mlekiem. Da się to ponoc wykorzystać w tresurze "popsutych" psów. Po lekturze różnych artów o żywieniu psów doznałem lekkiego szoku, kiedy to przeczytałem :)

    Nie jestem pewien, czy można z tego wyciągac jakieś wnioski odnośnie żywienia ludzi ale pozostaje faktem, że facet dwa lata żył w lesie i chyba trudno być bardziej paleo niż on wtedy :)
    Zauważyłem, że o problemach zdrowotnych zaczął wspominać dopiero po dołączeniu do tego stada w górach. Czyli wtedy, gdy wylądował na pozycji omegi w stadzie i dostawał najgorsze pożywienie Zero wątróbki, tłuszczu itp. Wcześniej żywił się głównie królikami, ptakami itp. W każdym razie w całości.
    Tak samo ten proces ponownej adaptacji do węgli wydaje się ciekawy. O podobnych problemach z tłuszczem nie wspominał.
    No i ten zapach :) Wiadomo, że zwierzęta są bardzo czułe na drobne wahania nastrojów czy hormonów, ale nie miałem pojęcia, że talerz spaghetti może aż tak w tym namieszać. Koleś pisał, że wystarczyło trochę makaronu do obiadu i już na niego warczały.
    Pozostaje tylko żałować, że więcej nie pisał o swojej diecie i jej efektach.

    OdpowiedzUsuń
  25. Rafał, to od Ciebie zależy czy chcesz oficjalnie niszczyć sobie zdrowie, czy być nieoficjalnie zdrowym.
    Pierwsza sprawa to sprecyzuj swoje cele i oczekiwania.
    W przysiadzie faktycznie może przeszkadzać osłabiony rdzeń, jak i słabe nogi oraz brak koordynacji, złe nawyki techniczne.
    Tu, a piszę to już dziś trzeci raz na tym blogu, proponuję robić na początek siady do skrzyni ze stopniowym obniżaniem wysokości. Wtedy nauczysz się siadać w tył i coraz głębiej.

    OdpowiedzUsuń
  26. Marek - Tyle, że jak założę temat o diecie to za jakiś czas i tak zniknie w tłumie :) Więc nie wiem czy ma sens.
    To co piszesz jest ciekawe i w zasadzie potwierdza większość tego do czego doszliśmy na temat diety.

    OdpowiedzUsuń
  27. A nie dałoby się tego jakoś podwiesić? Na przykład tam gdzie są etykiety dodac nową "dyskusja" i w niej dwa tematy "trening" i "dieta". Tylko proponuję :)
    Co jakiś czas w różnych miejscach na blogu przewijają się bardzo ciekawe dyskusje i chyba sporo osób się na nie nie załapuje, albo czyta je, kiedy już się dawno skończyły. Straszna szkoda, że nie da się tu tak zrobić, jak było na HW.

    A jeszcze co do diety tego faceta, to możnaby chyba osobną książkę napisać. Wcześniej, jak trafił do USA nie miał w ogóle kasy i jedyne jedzenie, na jakie mu starczało, to były jakieś żelki. Przez parę miesięcy. Innym razem pisał, że przez pół roku miał tylko zupki chińskie. To w sumie tylko epizody, ale jak tak teraz sobie myślę, zaburza to trochę pogląd na te okresy żywienia, kiedy żył w lesie. Licho wie, czy już nie miał cukrzycy 2 po tych żelkach :)

    OdpowiedzUsuń
  28. Ok, pomyślę jak to zrobić. Niestety tak to jest na blogu, że wiele rzeczy znika w tłumie :)

    Cieszę się, że mnie nie dopadła cukrzyca, jak wierzyłem w bzdury z popularnych stron i gazet dla pakerów. Zawdzięczam to chyba tylko temu, że mam wyjątkowo dobry metabolizm.

    OdpowiedzUsuń
  29. Dzieki za odpowiedz Stefan. Tyle sprzecznosci w tym wszystkim ;/ Tutaj np. koles odradza box squaty przy kregozmyku :

    http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding_strength/spondylolisthesis_1

    A co sadzisz cwiczeniach w zwisie jak knees to elbows lub toas to bar? Dziekuje za odpowiedz.

    OdpowiedzUsuń
  30. To nie tak. Box squaty robisz tylko dla nauczenia się techniki z kijem od szczotki albo lekkim gryfem. Nic więcej. Jak będziesz je robił z większym obciążeniem to rzeczywiście zajedziesz nawet najzdrowszy kręgosłup.

    Co do tych ćwiczeń, to póki co nie są raczej wskazane w Twoim wypadku. Głównie musisz się skupić na wzmocnieniu brzucha w jego podstawowej funkcji, czyli praca statyczna - izometryczna.
    Jak będziesz kopiował plany z netu bezkrytycznie to wyjdzie na to, że lekarze mieli rację.

    OdpowiedzUsuń
  31. Dzieki za odpowiedz. Jak juz wspomnialem wczesniej- nie kopiuje planow z netu. Cwicze w boxie lub ewentualnie ukladam je sam.

    Bede robil cwiczenia ktore dales w 1 linku + swingi z ketlami.

    OdpowiedzUsuń
  32. Stefan, a ja chciałbym cię prosić o parę słów na temat "metody wstępnego zmęczenia mięśni" Już jakiś czas ćwiczę i zauważyłem, że np przy podciąganiu jak pary zaczyna brakować ciągnę łapami a nie plecami i tu zastanawia mnie czy nie jest sensowne aby np dwa dni przed treningiem pleców zrobić trening zawierający ćwiczenia na biceps czyli np poniedziałek: coś tam coś tam + biceps. Środa - cięzki trening pleców. I kolejny przykład aby zacząć trening nóg nie od przysiadów a od uginania / prostowania nóg na maszynie. Dosłownie 3 seriee x 10-15 reps aby wstepnie zmęczyć nogi a dopiero później przysiady. Wiadomo - w przysiadach weźmie się wtedy parę kilo mniej ale być może dzięki temu tak bardzo nie da się popalić prostownikom. Co o tym myślisz ? I kolejne pytanie ale już odbiegające od tematu, czy jest sens robić wyciskanie stojąc ale z zarzutem + szrugsem. Czyli biorę sztangę z niskich stojaków, robię ruch szrugsowy jak w power szrugsie, potem zarzut i wycisk do góry. Ja te stawy barkowe mam słabe a takie kombinacje przed nie pozwolą mi na operowanie ciężarami bliskimi maksa. I czy jest po takim ćwiczeniu zrobić jeszcze wyciskanie sztangielki jednorącz w górę, również stojąc czy to już zbytek szczęścia ? Najbardziej jednak interesuje mnie temat tego wstępnego zmęczenia mięśni.

    OdpowiedzUsuń
  33. i kolejne tematy :)
    Podciąganie 5x5 w wygodnym dla mnie chwycie czyli podchwyt na szerokość barków + dodatkowo na koniec treningu ze 2-3 serie podciągania w wąskim na 20cm neutralu. Serie do oporu, bez obciążenia ale bez upadku mięśniowego.
    Temat rozpiętek. Zdaje się, że ze względu na moja postawę - barki wysunięte do przodu, sylwetka lekko przygarbiona, głowa lekko wysunięta do przodu to właśnie rozpiętki są JEDYNYM ćwiczeniem, które czuję, że wchodzi. Wchodzi i to tam gdzie trzeba. Jak dla mnie, z moimi wadami to jedyne ćwiczenie, po którym rośnie mi klata. Do tej pory robiłem 3x8 czy 2x12 ale zastanawiam się czy skoro tak dobrze na mnie to działa nie wykorzystać maksymalnie potencjału rozpiętek. Nie wiem tylko jak by to miało wyglądać ? Rampa ? Rampa + ze dwie serie regresji ? Ćwiczenie mocno izolowane, klatka to raczej mały mięsień więc nie chcę przesadzić.

    OdpowiedzUsuń
  34. w temacie podciągania oczywiście chodzi mi o to czy warto robić to drugie podciąganie innym chwytem tak na dobicie ?
    Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  35. a tak w ogóle to chciałem ci podziękować za to, że dzielisz się z nami swoją wiedzą. Dzięki tobie mimo początkowych niepowodzeń już ponad 1,5 roku regularnie ćwiczę :) Ostatnio ze względu na czas nie udzielam się na blogu ale ostatnie miesiące, nie wiem ile czy 3 czy 4 - odkąd wspomniałem, że "idzie" po prostu idzie i zdaje się, że jestem na dobrej drodze aby znaleźć na siebie sposób. Zaczynałem od wagi 72-73 kg, po przejściu na low carb waga spadła na 69. Potem krążyła między 71-72 a teraz (wczoraj się ważyłem pierwszy raz od dawna) ważę 77 kg. W pasie bez zmian :) Mam tam jeszcze tłuszczu niepotrzebnego dużo ale skoro waga poszła do góry a pas stoi w miejscu to musi być dobrze :)

    OdpowiedzUsuń
  36. Arek, a jaki był odstęp czasowy między 69kg, a 77kg? Bo to całkiem imponujący skok wagi:) Oby mięśniowej:)

    Padło kilka pytań, ale mam nadzieję, że sie Stefanie nie obrazisz jak i ja a propos mięśni brzucha dołoże swoje:) Otóż czasami się widuje takie charakterystyczne wcięcie po bokach brzucha. Wg mnie wcale to nie wygląda estetycznie... Przykładowo coś takiego:
    http://speedy.sh/fAJnk/nogueira.jpg
    Tutaj jest wcięcie (aż monstrualne), później nad nim duży mięsień (bo tłuszczu ja tam nie mogę dostrzec) - dla mnie bardzo brzydko to wygląda. I stad chciałbym zapytać:
    - wiesz jak się nazywa ten mięsień brzucha?
    - jak nie ćwiczyć aby nawet w dużo mniejszym stopniu sobie czegoś takiego nie wyrobić?

    OdpowiedzUsuń
  37. Arek - zacznij może od lektury artu pumy na temat wstępnego zmęczenia. Nie ma sensu, by powtarzał wszystko co tam jest. Rzecz jasna to nie wyczerpuje tematu, bo dużo rzeczy nie dopowiedział, ale będziesz miał coś na początek. Potem na bazie tej wiedzy możemy pójść dalej z tematem.
    A próbowałeś snatch cuban pressa? Bo to prawie to samo.

    Z tym podciąganie nie do końca wiem, o co Ci chodzi. Serie do oporu, ale bez upadku? Trochę sprzeczne to.
    Rozpiętki są specyficznym ćwiczeniem mind muscle. Możesz je robić na razie bez tej techniki, ale kiedyś zajmiemy się tym bliżej. Na razie za bardzo musiałbym się rozpisywać i komplikować wszystko.

    OdpowiedzUsuń
  38. Aha doczytałem o podciąganiu.
    Może robić drugie innym chwytem, tylko sprecyzuj to co powyżej.

    OdpowiedzUsuń
  39. Drizzt nie jestem pewny czy tam nie ma tłuszczu na tym brzuchu. Generalnie chodzi o mięśnie skośne brzucha. Najbardziej zewnętrzne. Jak robi się MC i przysiady nie ma sensu robić skłonów bocznych, jak nie chcesz tak wyglądać :)
    Trzeba też pamiętać, że kształt zależy od wrodzonych predyspozycji, od wad postawy itd.

    OdpowiedzUsuń
  40. A czy podczas barbell chops też mogę takie mięśnie rozwinąć?
    To ćwiczenie, które ja wykonuję jest najbardziej podobne do takiego:
    http://www.youtube.com/watch?v=ZFxCK5wG700
    Lubię je, bo całkiem fajnie imituje ruch bioder podczas przewracania przeciwnika i troche szkoda by mi było z niego rezygnować:(

    OdpowiedzUsuń
  41. Stefan, mała propozycja co do kontynuacji tego cyklu :)
    Wspominałeś kiedyś (a może Puma?) o treningu starożytnych gladiatorów, dedykowanym pod sposób walki, jaki preferowali. Są o tym może jakieś materiały?

    OdpowiedzUsuń
  42. Drizzt - jak najbardziej może. Tak, jak pisałem kształt tu w dużej mierze zależy od predyspozycji. Trochę od doboru ćwiczeń. Z drugiej strony powiem tak. Kiedyś miałem zdanie inne, ale obecnie nie do końca popieram tę tendencje do tego, by facet miał jak najszczuplejszą talię. Nie można mieć silnych nóg, robić ciężkich ćwiczeń i jednocześnie w talii 70 cm. Mięśnie brzucha też mają swoją masę i gdzieś mieścić się muszą.

    OdpowiedzUsuń
  43. Ja raczej o gladiatorach nie pisałem. Muszę poszukać, czy gdzieś coś takiego było.

    OdpowiedzUsuń
  44. Dziękuję za odpowiedź. Zatem będę czujny i ew. odstawię to ćwiczenie.

    Zgadzam się w pełni:) Sylwetka powinna być równomiernie budowana:) I wlaśnie dlatego pytałem o tamto wcięcie bo ono wg mnie zaburza harmonię...

    OdpowiedzUsuń
  45. U osób szczupłych, dość wyraźnie zaznaczone mięśnie skośne mogą także świadczyć o osłabionym prostym brzucha: )

    OdpowiedzUsuń
  46. Jeszcze inna rzecz to proporcje. Inaczej to wygląda, jak ma się mocno rozbudowaną górę korpusu. Barki, najszersze grzbietu itd.

    OdpowiedzUsuń
  47. Zatem jaki obwód w pasie byś zalecał? Po tym co napisałes powyżej domyślam się, że nie ma jednej liczby dla wszystkich, zatem przykładowo dla osoby o wzroście 170cm która póki co celuje (i na razie jest od tego daleko:p) w wagę 70kg?

    OdpowiedzUsuń
  48. Stefan, bedzie kolejny artykul o metodzie sandowa? Chodzi mi o szczegoly.

    OdpowiedzUsuń
  49. Zależy jeszcze od grubości kości, ale myślę, że w okolicach 80 cm.

    OdpowiedzUsuń
  50. rado - za czas jakiś będzie dalszy ciąg :)

    OdpowiedzUsuń