środa, 19 czerwca 2013

Dziennik treningowy: Mati

33 komentarze:

  1. Witam wszystkich serdecznie,

    Na początku chciałbym podziękować za założenie dziennika, pomoc i możliwość wymiany poglądów z Wami.

    O sobie w kilku zdaniach - Interesuje się dietetyką i kulturystyką od 15 roku życia. Moja przygoda z treningami niestety była do tej pory bardzo nieregularna, pewien okres chodziłem na siłownię, później miewałem okresy przerwy, potem znowu trenowałem i okres przerwy w którym nie widziałem żelastwa itd. Cały czas jednak mnie ciągnie do tego sportu i od kilku tygodni udaje mi się regularnie trenować. Dietę low-carb poznałem na początku 2011 roku i jestem świadomy jej dobroczynnego wpływu na organizm, do tej pory przeplatywałem ją dłuższymi bądź krótszymi okresami o dużym spożyciu węglowodanów, zwłaszcza przetworzonych (słodycze, fast-food), co wynikało z natury psychologicznej i zajadaniem napięcia, stresu, lęku. W tym momencie mam to pod kontrolą, dzięki pomocy terapeuty i swojej pracy. Mimo wszystko odbiło się to na sylwetce, innego wyjścia przecież nie mogło być.

    Moim celem jest : redukcja tkanki tłuszczowej, budowa masy mięśniowej i poprawa siły

    Sprzęt, którym dysponuje w małej piwnicy w bloku : sztanga, 125kg obciążenia (2,5 i 1,5 kg najmniejsze), stojaki regulowane na sztangę, ławka z regulacją skosu w górę (15-30-45 stopni i całkowity pion), poręcze, drążek (mam nisko sufit 210cm i drążek wysoko zamocowany, nie mam możliwości podciągania się do klatki, jedynie do brody), maszyna wielofunkcyjna - atlas z wyciągami.

    Moje wymiary :

    Wiek 24 lata
    Wzrost 171cm
    Waga 77,5kg
    Talia 81cm
    BF - 22-24%
    Udo 57cm
    Ramię 33cm
    Przedramię 29cm
    Klatka - 100cm

    Wyniki siłowe maksymalne w przeszłości to przysiad 110kg, wyciskanie na ławce 75kg i martwy ciąg 125kg to kilka lat temu, na chwilę obecną przysiady w rampie z krótkimi przerwami na kilka oddechów kończę 60/12 ; martwy ciąg 72,5/8 ; dipsy - ciężko 1-2 powtórzenia, robię na gumach od 4 tygodni ; podciąganie bardzo ciężko 1 powtórzenie pełne, robię od 4 tygodni z podporą nóg o ławkę a opuszczam się sam.

    Technikę wydaje mi się, że mam dobrze opanowaną, choć staram się cały czas do niej przykładać i traktować jako priorytet. Ponadto nagrałem już film dla Ciebie Stefan do oceny, wyślę do kilku dni, gdy zgram od dziewczyny.

    Chciałbym Stefanie, abyś jeśli to możliwe rozpisał mi trening i pomagał mi w aspekcie treningu :)Byłbym wdzięczny

    Co do diety - teraz nie mam pracy i trochę jem mniej białka niż 2g/kg ale jest blisko zatrudnienia w nowej firmie więc jeśli Bóg da to niebawem będę stał dobrze finansowo i więcej przeznaczę na dietę.

    Przykładowy dzisiejszy dzień:

    Śniadanie : kawa z mlekiem 3,2% (mleko 150ml) ; jajecznica z 3 jaj, 100g szpinaku, 60g boczku i 30g smalcu, do tego 2 caps Omega -3 65%

    Przed treningiem : masło 30g i po treningu masło 20g

    Godzina po treningu : ćwiartka z kurczaka 200g (bez kości liczona masa) z kalafiorem z dodatkim masła i smalcu

    Kolacja : 125g sera brie z sałatą zieloną, pomidorem i szczypiorkiem, 20g oliwy z oliwek i ocet winny (wszystko razem mix w sałatce) + 30g migdałów

    OdpowiedzUsuń
  2. W dipsach i podciąganiu chodziło mi oczywiście, że wykonuje ciężko 1-2 powtórzenia z masą ciała bez gum i podpory dla nóg.

    Plan, który teraz robię znalazłem tutaj na forum w jednym z dzienników i postanowiłem nim zacząć trenować. Obecnie kończę 4 tydzień. Zauważyłem niezły skok siły, wydolność się poprawiła bo początki przy tych krótkich przerwach to była masakra, no i spadło z talii 2 cm a na wadze 2 kg.

    przysiad rampa x 12
    dipsy 2 repsy zaraz po nich 10 zwykłych pompek – cały blok powtórzyć 3 razy – przerwa pomiędzy blokami 3 minuty. Co tydzień dokładać jedno powtórzenie w pompkach.
    wyciskanie francuskie (łokcie szeroko) up and down the rack x 10

    D2.
    MC rampa x 8
    drążek 2 repsy i od razu 10 wiosłowania – cały blok powtórzyć 3 razy – przerwa pomiędzy blokami 3 minuty. Ciężar dobrany tak, by spokojnie zrobić te 10 powtórzeń z zapasem. Co tydzień dokładać 2,5 kg.
    Przenoszenie sztangi za głowę up and down the rack x 10

    D3.
    przysiad przedni rampa x 15
    Push press up and down the rack x 5
    Cuban press 3 serie x 15 – ciężar dobrać z dużym zapasem, przerwa 1 minuta
    Uginanie ramion chwyt neutralny up and down the rack x 10

    OdpowiedzUsuń
  3. Jeśli chcesz zmniejszyć BF to raczej unikaj oliwy. W każdym razie nie powinno jej być dużo. Ostatnio nie jest też przekonany do suplementacji omega 3. Jedna tabletka wystarczy skoro już kupiłeś.
    Natomiast jeśli masz skłonności do stresu, to bardziej przydałby się magnez i witamina C. Ta ostatnia niekoniecznie z supli.

    OdpowiedzUsuń
  4. Nad nowym planem musiałbym pomyśleć w wolnej chwili. Jak rozumiem dysponujesz 3 dniami?

    OdpowiedzUsuń
  5. Hm...troszeczkę mnie zaskoczyłeś z Omega 3 i oliwą z oliwek. Oliwy z oliwek jednego dnia używam maks. 15-30g, innego dnia w ogóle. Mógłbyś mi powiedzieć Stefanie coś więcej na temat tych nowych poglądów, chętnie poczytam i się czegoś dowiem :) Jeszcze do niedawna był straszny buum na omega-3 , nawet Poliquin zalecał kosmiczne ilości - 1g omega-3 na każdy 1 procent BF, co w moim przypadku wychodziłoby 24g, więc temat mega nieekonomiczny.

    Magnez przed snem w postaci preparatu Chela MZB 1 kapsułka. Witaminy C staram się sporo zjadać w diecie (papryka, kapusty, szczypiorek, pomidory, wątróbka, ewentualnie jakiś owoc , sok z cytryny do surówki).

    Myślę, że na początek 3 dni w tygodniu byłoby dla mnie optimum :)

    Dzięki za pomoc

    OdpowiedzUsuń
  6. A co z omegą 3 zawartą w naturalnych produktach? Rozumiem niechęć do suplementów i sam ją podzielam, ale przecież nie można chyba nazwać tranu suplementem? Czy warto wobec tego włączyć tran do diety? Albo jakieś dobre ryby morskie, jeśli ktoś ma dostęp?
    No i pozostaje jeszcze zwykłe mięso, które powinno zawierać trochę omega3. Nie mówię oczywiście o sklepowym, ale jeśli ktoś ma dostęp do jakiejś "swojskiej" hodowli, to chyba nie ma się o co martwic.
    Gorzej jak ktoś się żywi wyłącznie produktami ze sklepu. Wtedy ta suplementacja jest chyba jednak wskazana.

    OdpowiedzUsuń
  7. No właśnie był bum :) Na pewnym etapie sam mu do pewnego stopnia uległem, choć nigdy nie wierzyłem w kosmiczne dawki Poliquina.
    W ciągu ostatniego roku zastawiałem się nad tymi proporcjami. Wyszło mi, że wielonienasycone powinny być tym tłuszczem, którego proporcjonalnie potrzebujemy najmniej. Rzecz jasna trochę potrzebujemy, ale to ich nadmiar może się przyczynić do wielu chorób. w mięsie mamy głównie nasycone i jednonienasycone.
    Zapewne można stwierdzić, że problemem są omega 6, ale to nie do końca tak.
    Omega 3 rozcieńcza krew, zaburza krzepliwość. Nawet może doprowadzić do wylewu krwi do mózgu. Tego jakoś Poliquin nie zauważył. Tymczasem, ja już gdy doszedłem do 7 gram na dzień miałem krwotoki z nosa.

    OdpowiedzUsuń
  8. Zawartość omegi 3 w jedzeniu jest różna. wbrew pozorom najwięcej jest jej w drobiu. Szczególnie w gęsiach. I tu ciekawostka. Tłuszcz z drobiu mój organizm jakoś najgorzej przyswaja. Prawie nie toleruje. Znam przypadku alergii na drób i ryby właśnie z powodu omega 3.
    W przypadku tego co napisał Marek można brać suplement, ale bez przesady. Jeden gram na dzień w zupełności wystarczy, a najlepiej robić sobie co kilka dni przerwę.

    Oliwa zawiera fitoestroegny i dlatego nie polecam, zwłaszcza facetom.

    OdpowiedzUsuń
  9. Na kilku zagranicznych stronach również widziałem, że polecają 1-2g omega-3 na dzień dla kulturysty. Co nieco uzbiera się również z diety :) Od jutra po jednej kapsułce na dzień w takim razie będę dawkował :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Stefan jakie wartości BTW przyjąć na kg przy obecnym treningu i celach? W tym momencie mam 1,5g B 2-2,5g T (niższa w dniach bez treningu , wyższa w dni treningowe) W 0,6-1g

    OdpowiedzUsuń
  11. Nieźle mi siła idzie na tym treningu, z treningu na trening dokładam albo powtórzeń albo kilogramów na sztangę. Mięśnie robią się twarde, tkanka tłuszczowa spada, cóż więcej chcieć. Talia 80 cm i 22% BF . Walczę dalej by pozbyć się pszenicznego brzucha i męskich cycków od estrogenów :)

    PS. Wysłałem Ci na maila linki do filmików, przepraszam za obraz.

    OdpowiedzUsuń
  12. Takie proporcje na dziś mogą być.

    Jak tylko się ogarnę to obejrzę filmy i pomyślimy wtedy o planie.

    OdpowiedzUsuń
  13. przysiad przedni – próbujesz go robić tak jak tylni i tu jest problem. Korpus musi być bardziej prosty, angażujesz mocniej czterogłowe, a nie jak normalnie. Być może czwórki są za słabe i za wcześnie na to ćwiczenie.
    push press – tu w miarę ok.
    przysiad tylny – tu technika byłaby w miarę ok, ale wychodzą jednak słabe nogi albo brzuch, co próbujesz rekompensować mocnym – za mocnym pochyleniem. Przynajmniej jak na taki ciężar.
    dipsy – nie do końca widać, ale wygląda ok. Coś tylko nie tak jest w obszarze bioder, jakbyś sobie pomagał przyruchem. Czyli jednak slaby brzuch.
    MC w miarę ok. Nie zadzieraj tak mocno głowy.
    Wiosła – zdecydowanie za długi ruch. Musisz u góry kończyć wcześniej, łokcie idą za daleko. No i jak na samą sztangę to ten przyruch korpusu o czymś też świadczy. Przy dużym ciężarze byłoby to zrozumiałe.

    Najważniejszy wniosek, jak się nasuwa to to, że Twoim słabym punktem jest brzuch. Musisz go mocniej napinać wraz z pośladkami przy każdym ćwiczeniu. Na początku będzie trudno. Pomyślę, czy coś dodatkowo z tym robić.

    OdpowiedzUsuń
  14. Bardzo dziękuję za rady Stefan - postaram się zastosować. Właśnie tak mi się wydawało, że za bardzo się pochylam w przysiadach i ciężko mi po prostu inaczej na obecnym etapie wykonywać te ćwiczenie. Obstawiam, że jest to wina słabego brzucha - tak jak mówisz, spróbuje w takim układzie go mocniej napinać w ćwiczeniach złotych.

    OdpowiedzUsuń
  15. d1. przysiad rampa x 3
    dipsy 3 serie x 2 – co tydzień dodawaj jedną taką serię
    push press rampa x 5

    d2. przysiad rampa x 7
    two arms swing rampa x 3
    podciąganie 3 serie x 1 – co tydzień dodawaj jedną taką serię

    d3. MC rampa x 3
    podciąganie – tylko ruch negatywny starasz się opuszczać jak najwolniej 2 serie po 2
    wiosła – rampa x 7

    OdpowiedzUsuń
  16. Dzięki Stefan :)

    Kilka krótkich pytań?

    1. W rampie przerwy pomiędzy seriami tylko na zmianę obciążenia i kilka oddechów głębszych przy cięższych seriach ?
    2. W pozostałych ćwiczeniach bez rampy odpoczywać 2-3 minuty pomiędzy seriami?
    3. W dniu 3-im w podciąganiu robię jakiś progres z tygodnia na tydzień?

    OdpowiedzUsuń
  17. http://www.youtube.com/watch?v=6u_nqSnM2S8

    Czy tak powinno wyglądać poprawne two arms swing ?

    OdpowiedzUsuń
  18. Moim zdaniem on za nisko wznosi ten czajnik.
    tutaj gosc co prawda robi dwoma, ale na wysokosci oczu.:

    http://www.youtube.com/watch?v=Tr4yzNiqOWY

    Stefan prosze o zalozenie Dziennika Treningowego:)

    OdpowiedzUsuń
  19. 1. Tak. Pod koniec mogą być trochę dłuższe przerwy.
    2. Rób 2 minuty.
    4. Tu dodawaj jedną serię negatywów, ale co 2 tygodnie. Bardziej skup się na tym, by coraz wolniej się opuszczać.

    OdpowiedzUsuń
  20. Two Arms swing występuje w różnych odmianach w zależności od wysokości do jakiej dolatuje obciążenie. Jest też taka, że kończy się nad głową. Im wyżej tym mocniej pracuje góra brzucha, ale ciężar jest mniejszy, więc nieco słabiej pracuje dół.
    Na początek może być jedna z tych wersji z Waszych filmów :)

    OdpowiedzUsuń
  21. Dziękuje za odpowiedzi.

    Ponieważ trenuje 3 razy w tygodniu i w poniedziałek zrobiłem już trening z poprzedniego planu, dziś wykonałem trening 2 z planu, który mi rozpisałeś Stefan.

    Przysiady rampa x 7 - 25, 35, 45, 55, 65, 72/5 (technika zaczynała kuleć, więc postanowiłem przerwać. To spięcie brzucha i głęboki wdech powietrza w okolicę brzucha, nie klatki powoduje że mniej się pochylam - spróbuje uchwycić to może na filmiku i przesłać)
    Two arms swing rampa x 3 - 8 , 13, 18, 23, 28, 31,5 i 41,5/0 (Użyłem sztangielki, źle sobie skalkulowałem ostatnią serię i założyłem za duży ciężar, którego już nie byłem w stanie dźwignąć w pełnym zakresie, następnym razem się lepiej przygotuje)
    Podciąganie 3 x 1 (użyłem podchwytu , pełny zakres ruchu , bez większych problemów)

    OdpowiedzUsuń
  22. Tylko przypadkiem nie wstrzymuj powietrza w całym zakresie ruchu, bo sobie serce załatwisz.

    OdpowiedzUsuń
  23. Stefan wdech podczas opuszczania i wydech na końcu fazy pozytywnej (wysokość oczu) w ten sposób robię.

    W rampie celowac w okolice 8-12 serii? Im większy zakres powtórzen w serii jednostkowej tym mniej tych serii i na odwrót w przypadku małych zakresow ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wydaje mi się, że w tej podstawowej wersji rampy ilość serii nie zależy od ilości powtórzeń w każdej z nich. Ja stosuję rampę od pół roku, mam za sobą wszystkie zakresy od x10 do x2 i ilość serii zawsze była podobna, to też zależy od tego ile dokładasz co serię jednak ja przy wszystkich zakresach stosuję podobną taktykę dokładania i ilość serii tak jak pisałem - wychodzi podobnie.

      Usuń
  24. Tak, jak napisał Kuba. Nie kombinuj z seriami za bardzo. Ile wyjdzie to wyjdzie. No, jeśli np. wyjdzie Ci z 20 to znaczy, że skok ciężaru masz za mały. Jak wyjdzie z 3 to za duży :)

    OdpowiedzUsuń
  25. Rozumiem, dzięki za informacje Panowie :)

    OdpowiedzUsuń
  26. Dzisiejszy trening :

    MC rampa x 3 - 25, 35, 45, 55, 65, 72, 80, 85, 90, 95/2
    Podciąganie negatywna faza wolno nachwytem na szerokość barków 2 x 2
    Wiosłowanie sztangą rampa x 7 - 30, 40, 49, 54, 59, 64, 69/5 - muszę tutaj nagrać film byś Stefan ocenił czy teraz jest ok z łokciami, napewno idą zdecydowanie niżej na linii z plecami i sztanga trafia tak naprawdę w punkt szczytu ud

    OdpowiedzUsuń
  27. Dziś

    Przesady rampa x 3 : 25, 35, 45, 55, 65, 72, 77, 82, 87, 92; 95,5/2
    Dipsy 2,2,2 -ciężko ale dobrze że już bez gum
    Push press rampa x 5 : 25, 30, 35, 40, 45; 50,5 ; 55,5/1

    OdpowiedzUsuń
  28. Dzisiaj

    Przysiady rampa x 7 : 25,35,45,55,65,70,75/5
    Two arms swing rampa x 3 : 11,16,21,23,28,33,36,5;39,5/2
    Podciąganie na drążku 4 x 1

    OdpowiedzUsuń
  29. Piątek:

    MC rampa x 3 : 42,52,62,71,78,83,88,93,98, 104,5/1
    Podciąganie 2 x 2 wolne opuszczanie
    Wiosłowanie rampa x 7 : 42,49,54,59,64,69,74,5/4

    OdpowiedzUsuń
  30. Z racji, że jutr wyjeżdzam na tydzień w delegację, postanowiłem zrobić jutrzejszy trening dzisiaj :)

    Przysiady rampa x 3 - 42,52,62,70,77,82,87,92, 95,5 ; 100/1 - myślę że byłem w stanie nawet wstać 3 razy, ale bałem się robić bez asekuracji kolejne powtórzenia.
    Dipsy 2,2,2,2 coraz lżej idzie
    Push Press rampa x 5 - 25,30,35,40,45, 50,5 ; 55,5/3 i już prawie miałem czwarte powtórzenie

    Jest ok, czuć progres - szczególnie siły, na tym mi bardzo zależy. Przysiady i martwy ciąg w powtórzeniach 3 leżą mi idealnie, natomiast 7 już mocno mnie męczy i często w końcowych powtórzeniach serii tracę odpowiednią technikę. Waga wczoraj 77,4 kg i 79cm w talii

    OdpowiedzUsuń
  31. Wróciłem z delegacji i zrobiłem od razu trening :

    Przysiady rampa x 7 : 33, 42, 52, 60,5 , 67,5 , 74, 79/3
    Two arms swing rampa x 3 : 11, 16, 21, 26, 31, 36, 39,5 i 43/2
    Podciąganie podchwyt : 5 x 1

    OdpowiedzUsuń
  32. Trening trzeci w tym tygodniu :

    MC rampa x 3 : 42,52,62,71,78,84,5;89,5;94,5;99,5;104,5/2 ---> uchwyt mnie blokuje, mam krótkie palce i małe dłonie, a gryf mam gruby i robiony przez wujka kolegi kilkanaście lat temu. Zawsze na dużych ciężarach mnie blokował - wyjściem będzie albo kupienie gryfu ze sklepu albo zapisanie się na siłownię. Mam możliwość w firmie multisport wziąć, więc może się zdecyduje choć nie ma jak własna siłka bez kolejek i trening bach bach :)

    Podciąganie 3 x 2 negatywy
    Wiosłowanie rampa x 7 : 42,49,57,65,70,75,80/5 ---> idzie luźno

    Waga mniej więcej stoi w miejscu, wymiary też. Samopoczucie dobre.

    OdpowiedzUsuń