Poziom BF a budowanie masy mięśniowej

Weider, czyli droga donikąd

Temat jest pozornie dość trudny, co widać choćby z każdego krótkiego przeglądu artykułów czy wypowiedzi na różnych stronach i forach kulturystycznych. Od kiedy w całym tym sporcie namieszał Weider, który nim "zajął się" kulturystyką produkował głównie gejowskie porno, obowiązuje dogmat dziwnej periodyzacji: siła, masa i rzeźba. Dziwny, bo z góry zakłada, że budując masę nie budujemy siły. Zakłada też, że trzeba się najpierw utuczyć jak prosię, by zdobyć jakąkolwiek masę mięśniową. Takie podejście wcale nie jest przypadkowym błędem wynikającym tylko z niewiedzy. Ma produkować sfrustrowanych ludzi, którzy będą się kręcić w kółko budując zaledwie trochę mięśni i bardzo potrzebujących "cudownych" suplementów na masę, a potem na odchudzanie.

Bruce Randall

Niektórzy próbowali tej strategii już nawet w latach pięćdziesiątych ubiegłego wieku, jak choćby Bruce Randall, który potrafił nabierać masy - mięśniowej i tłuszczowej - w zastraszającym tempie. Potem w podobnym tempie przeprowadzał redukcję. Było to na krótko przedtem nim do kulturystyki i innych sportów siłowych weszło farmaceutyczne wspomaganie. Tym niemniej nikt nie wie, czy była to dla niego naprawdę najlepsza droga. Czy nie osiągnąłby więcej, albo choć tyle samo pilnując poziomu BF. Jest z tym tak samo, jak z wieloma ludźmi, którzy twierdzą, że nie będą zmieniać diety czy treningu, bo mają progres. Skoro jednak nigdy nie spróbowali czegoś innego, to skąd wiedzą, że nie osiągnęliby więcej?

Często zapomina się, że do takich huśtawek masy trzeba mieć specjalne predyspozycje. Większość po prostu się otłuszcza, a mięśni zdobywa na tej drodze bardzo mało. Jak do tego dodamy wspomaganie farmakologiczne, to tym bardziej nie jest to dobra droga dla amatora ćwiczącego dla zdrowia. Prędzej załapie się na cukrzycę i zawał niż na dużą masę mięśniową. Warto przy tym pamiętać, że współczesne jedzenie nie jest tym samym czym było kilkadziesiąt lat temu.

Zawodowcy

Wspomniany dogmat podziału treningów obowiązuje głównie amatorów. To oni są grupą docelową suplementowego marketingu. Potem w nieco starszym wieku, także firm produkujących leki np. insulinę. Te dwie branże blisko ze sobą współpracują i nierzadko mają wspólnych właścicieli i udziałowców. Nieco inaczej jest z zawodowcami lub uczestnikami zawodów amatorskich. Coraz więcej z nich rezygnuje z tego schematu, mimo farmaceutycznego wspomagania. Wielu przechodzi na ketozę trwającą cały rok. Tyle tylko, że spora część ich dochodów pochodzi z udziału w reklamach suplementów. Dlatego głośno się do tego nie przyznają i promują ten periodyzacyjny bubel. Współczesna periodyzacja skupia się tak naprawdę na podziale: siła, moc i dynamika, detal, definicja itp.

Prosta droga do cukrzycy i zawału

Autorzy artykułów sponsorowanych oraz ci już z wypranymi mózgami, chętnie nazywają insulinę najsilniejszym hormonem anabolicznym. To pozwala im zalecać duże dawki węglowodanów przy okazji reklamując różne carbo i gainey. Jakoś tak przy okazji uchodzi ich uwagi fakt, że anabolizm wcale nie musi dotyczyć tkanki mięśniowej. Dotyczy tak naprawdę wszystkich tkanek, a najbardziej tłuszczowej. Co się dzieje, gdy dochodzi do podaży dużej ilości węglowodanów i to jeszcze bardzo często? Oczywiście trzustka produkuje i wyrzuca coraz więcej insuliny. Ten nadmiar glukozy, jaki pojawia się we krwi, insulina stara się upchać we wszystkich komórkach. Tyle tylko, że bardzo szybko zwiększa się odporność tych komórek na insulinę. Co ciekawsze, najszybciej uodparniają się komórki tkanek mięśniowych, a najpóźniej tkanki tłuszczowej. Tak więc im więcej i częściej jesz węglowodany, tym coraz mniej mają szanse urosnąć Twoje mięśnie, a coraz bardziej zwiększa się tkanka tłuszczowa. Wreszcie i ona zyskuje insulinooporność i wtedy dopiero zaczynają się problemy. Przy okazji szwankować zaczyna trzustka. Pojawia się cukrzyca, problemy z sercem (wszak mięsień sercowy już od dawna jest niedożywiony) itd.

Prócz wspomnianych wyżej skutków mamy jeszcze bonus. Duże ilości insuliny zmniejszają wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu, czyli hormonów tak naprawdę odpowiedzialnych za budowanie mięśni. Co więcej, tkanka tłuszczowa to także w pewnym sensie gruczoł dokrewny. Co wydziela? Aromatazę, która zostaje później przekształcana w estrogeny. Pewna mała ilość estrogenów jest potrzebna także mężczyznom, do czego jeszcze powrócę, ale zbyt duże ilości powodują feminizajcę sylwetki i spadek libido. Chyba nie muszę tłumaczyć więcej?

By zostać dobrze zrozumianym - podkreślam raz jeszcze do znudzenia - węglowodany same w sobie nie są złe. Szczególnie te z warzyw. Zły jest ich nadmiar. Nigdy w historii ludzie nie jedli tyle węglowodanów co obecnie.

Bardzo niski BF

Teraz spójrzmy na drugą stronę medalu. Bardzo niski BF, czyli taki w okolicach 4%. Na takim poziomie większość zawodników wychodzi na zawodach na scenę. Do tego mamy dość mocną diurezę, ale o tym innym razem. Teraz interesuje nas bardzo niski BF. Co się dzieje w organizmie w tej sytuacji? Spada poziom wydzielania leptyny, a za to wzrasta wydzielanie greliny. Zatem mózg otrzymuje informację, że zapasy energetyczne organizmu są na wyczerpaniu. Pojawiają się typowe reakcje stresowe - wzrasta poziom noradrenaliny. Jak już pisałem czas jakiś temu prezentując temat reakcji organizmu na stres, w takiej sytuacji spada poziom wydzielania hormonów płciowych. Wszak trzeba skupić się na przeżyciu, a nie na rozmnażaniu. Tym samym mamy bardzo niski poziom testosteronu. To samo dotyczy hormonu wzrostu, bo tak samo - to nie czas na rośnięcie. Zachodzi sporo różnych niekorzystnych zmian hormonalnych. Nie jest to więc stan sprzyjający budowie masy mięśniowej.

W takim stanie można wystąpić na zawodach, ale na pewno nie będzie zdrowe i korzystne utrzymywanie tak niskiego BF przez cały rok. Łatwo łapie się wtedy wszelkie infekcje. Dla amatora, który nie planuje występu na zawodach nie ma żadnego sensu ani korzyści schodzenie tak nisko. Śmieszy mnie wpis pewnego gościa mieniącego się wielkim trenerem, który twierdzi, że cały czas utrzymuje BF na poziomie 3,5%. Nie wiem czy ma problemy z pomiarem, czy po prostu nie wie o czym pisze.

Indywidualne optimum

Wszystko to prowadzi nas do wniosku, że należy znaleźć optymalny poziom BF dla budowania masy mięśniowej. Nie będzie dla wszystkich taki sam. Powiedzmy w przybliżeniu, że mieści się w granicach 6-12%. Jeśli jednak na poziomie ok. 6-7% zaczynają się problemy z libido, to warto minimalnie zwiększyć poziom tkanki tłuszczowej. Chodzi tu między innymi o to, o czym już wspomniałem. Zbyt niskie BF to zbyt mało aromatazy i estrogenów, co objawi się właśnie w postaci kłopotów z libido. Przy czym na takim poziomie nie powinno już być problemów z testosteronem. Natomiast przy poziomie 12% zapewne nie będzie widać mięśni brzucha, czy też tym bardziej zębatych przednich. Dlatego najlepiej trzymać się nieco poniżej granicy 10%. Jednak każdy musi sam dla siebie ustalić ten optymalny poziom.

Przedstawione tu rozważania dotyczą tylko i wyłącznie mężczyzn. U kobiet wygląda to inaczej i jest bardziej złożone. Z racji, że większość Czytelników to mężczyźni - skupiłem się na nich. Jeśli jednak Panie będą zainteresowane tematem, to mogą w przyszłości napisać także o nich.