środa, 11 listopada 2015

Dziennik treningowy: Jarek

57 komentarzy:

  1. Witam.

    Więc tak, mam na imię Jarek. Mieszkam w Warszawie. Stronę hormon wzrostu odkryłem jakieś półtora roku temu. I wszystko się zmieniło. Może zacznę od początku. Gdy zaczynałem przygodę z siłownią w 2 technikum to wiadomo jak większość ryż kurczak standardowo dieta polecana przez różne znane fora internetowe. Byłem ogólnie szczupły i bardzo wysoki względem rówieśników. Był taki moment, że zjadałem około 600 gram ryżu dziennie żeby przytyć, ogólnie tych węgli było 7-8g gram na kg masy ciała. Jedyne co mi to dało to nieprzesadnie wystający brzuch, oczywiście proporcje ramion nieznacznie się zmieniły. Więc dostałem rade jedz jeszcze więcej bo jesteś ekto bla bla bla. I wtedy nastąpił moment najważniejszy bo natrafiłem właśnie na forum Stefana i uniknąłem opychaniem się węglami do minimum. Już wcześniej interesowałem się dietetyką i bardzo ciekawiło mnie to dlaczego pomimo tak ogromnych ilości węgli nie mogłem chociaż troszkę przytyć, bo waga cały czas stała, lub nieznacznie się podnosiła ale to bardzo chwilowo. Więc przeszedłem na dietę tłuszczową (paleo, niskowęglową) i zaczełem tyć powoli ale jednak szło. Od tamtej pory trzymam tą dietę, a minęło już około 1-1,5 roku jak na niej jestem i BF od tamtej pory jest taki sam. Mój staż patrząc dzisiejszej perspektywy uważam za niewielki bo raptem jest to rok z przerwami, wtedy musiałem przerwać i znów zaczynać bo zbliżała się matura, aż do teraz kiedy mam więcej czasu i już pracuję i mogę sumiennie się wziąć za konkretny trening pod okiem Stefana ;)

    Wiek: 20 lat
    Wzrost: 195 cm (mniej więcej)
    Waga: 70 kg
    BF: Myślę iż około 8% widać mi mięśnie brzucha dość wyraźnie.

    Dieta:
    Każdego rodzaju mięsa, akurat kurczaka jem mniej wybieram te tłuściejsze, raz na jakiś czas też sobie upiekę całą kaczkę, a tak to rotuję karkówka,łopatka,boczek,podroby itp. Warzywa - wiadomo im bardziej zielone tym lepsze mi służą i bardzo lubię także nie żałuje sobie. Jajka staram się jeść tak by z nimi nie przesadzać np. zjem rano 5,a później po południu następne 5 to następnego dnia ich nie jem. Orzechy - ogólnie to nie jem żadnych, ale bardzo lubię pestki z dyni nie wiem czy się do nich zaliczają ale jako przekąska to potrafię 2 opakowania na raz zjeść :D Tłuszcze - tutaj bez ograniczeń, gdy ćwiczyłem jeszcze na diecie poznanej na hw.pl to potrafiłem zjeść całą kostkę dziennie, oprócz tego to oczywiście smalec, olej kokosowy ale go akurat mniej używam. Też staram się rotować tymi źródłami tłuszczy.Nabiał - nie toleruje laktozy więc wszystkie sery twarde, twarogi odpadają. Jedyny ser jaki mi służy to mozarrella. Owoce - bardzo mało i niewielkie ilości. Używki - praktycznie żadne, kawy nie pijam, gdyż po wypiciu serce zaczyna mi szybciej bić, a gdy kupiłem sobie kofeinę tego efektu nie ma. Alkohol bardzo rzadko i w małych ilościach.

    Co do treningu to nie będę się wypowiadał tutaj Stefan sam ocenisz co i jak z techniką i w jakim kierunku pójść.

    Większość książek oczywiście tych wartych uwagi mam już za sobą to znaczy Lutz'a i Davisa, mity o cholesterolu czy jedyną książkę wydaną na język polski Garego Taubesa. Także wszystkie artykuły na Nowej Debacie przeczytałem.

    Cel: Chciałbym dojść kiedyś do 90 kg, jeśli da radę to więcej. Zawsze zależało mi na wadze i jest tak do teraz. Myślę że jest to osiągalne w kilka lat. Czasu na trening mam bardzo dużo mogę trenować codziennie nie ma problemu. Za kilka dni dam znać jaki wyniki mojego badania rezonansem magnetycznym już po rozmowie z lekarzem.

    OdpowiedzUsuń
  2. Jeśli chodzi o BF to 8% to jest takie normalne i w sam raz dla faceta. Na razie nie ma potrzeby schodzić niżej. Policz sobie dokładnie ile średnio zjadasz na dzień białka, tłuszczu i węgli. Nie zawsze więcej znaczy lepiej. Warto też zainwestować w witaminę C ze stanlabu. To tyle na początek. :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Właśnie zapomniałem napisać że posiadam witaminę C ze stanlabu i biorę jednego dnia tak mniej więcej 5g, a drugiego dnia przerwa i tak w kółko. Jeszcze niedługo zamówię magnez.

    Właśnie odebrałem wyniki rezonansu magnetycznego:

    -Zniesiona lordoza szyjna.
    -Wytworzenie łagodnej kyfozy ze szczytem na C4.
    -Wysokość trzonów kręgowych szyjnych prawidłowa.
    -Umiarkowana dehydratacja i niewielkie obniżenie wysokości krążków C5/C6 i C6/C7.
    -Pośrodkowa wypuklina krążka C3/C4 modeluje worek oponowy.
    -Szerokopodstawna, obustronna wypuklina krążka C5/C6 uciska worek oponowy.
    -Szerokopodstawna, pośrodkowa wypuklina krążka C6/C7 modeluje worek oponowy.
    -Ząb obrotnika ustawiony w odległości ok. 1,9 mm od łuku przedniego C1.
    -Bez patologii w stawie szczytowo-obrotowym oraz złączu szczytowo-potylicznym.
    -Rdzeń szyjny bez zmian ogniskowych.

    Teraz pozostaje tylko pokazać te wyniki lekarzowi niedługo dam znać co dalej ;)

    OdpowiedzUsuń
  4. Jestem już po rozmowie z lekarzem, ustaliliśmy rehabilitacje 2 razy w tygodniu oraz moja wada nie przekłada się na trening siłowy i nie ma żadnych przeciwwskazań. Dodatkowo przy rehabilitacji zyska na tym cały kręgosłup, lecz na ten moment jest wszystko dobrze tylko ten odcinek szyjny jest najbardziej narażony. Więc Stefanie jeśli można Cię prosić o ułożenie planu, pewnie będziesz chciał jakieś filmy z techniki ćwiczeń i przy okazji wysłałbym Ci na e-maila zdjęcia mojej sylwetki jeśli można. Co do diety to postaram się niedługo to wszystko wyliczyć i wpleść w całokształt dnia. Magnez tak jak pisałem wcześniej zamówiłem oraz kupiłem tabletki drożdżowe lewitan, które już stosuję. To chyba wszystko dziękuje Ci za poświęcony czas i mam nadzieję się jak najwięcej od Ciebie nauczyć. Pozdrawiam ;)

    OdpowiedzUsuń
  5. Ok, jak masz możliwość to podeślij zdjęcia oraz filmy z ćw. złotych. Wpiszę Cię do kolejki i powoli to ogarniemy. Zastanów się też na ile dni chcesz plan.

    OdpowiedzUsuń
  6. Osobiście mam czas i chciałbym codziennie nie ma problemu, ale jeśli powiesz że np. wystarczy 5 dni i 2 odpoczynku to ja się dostosuję, dlatego chcę przesłać Ci te zdjęcia, abyś zobaczył z kim masz do czynienia że tak powiem ;) Jeśli można to bym prosił o tego e-maila gdzie mam wysłać te filmy i zdjęcia.

    OdpowiedzUsuń
  7. Zdjęcia wyślę w ten weekend, a filmy postaram się nagrać w następnym tygodniu. Co do diety to już sobie trochę poobliczałem i zacznę na początek od 1,5g/kg ciała B i T. Wyjdzie trochę jajek z rana no i pewnie dojdę do 1 kilograma mięsa dziennie + trochę serów. Ogólnie tak jak pisałem będzie cały czas rotacja. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  8. Zdjęcia przesłane, jeśli chodzi o filmy z techniką to może być problem, ale postaram się coś wykombinować w przyszłym tygodniu.

    OdpowiedzUsuń
  9. Obejrzałem zdjęcie. Na pewno trzeba mocno popracować nad całymi plecami, to byłoby chyba na początek. Dobrze jakbyś jeszcze zrobił zdjęcia okolicy kolan, czy nie ma poważnej dysproporcji w czworogłowych. No i poczekam na filmy.

    OdpowiedzUsuń
  10. Reszta zdjęć przesłana. Jeśli chcesz mogę na początek przesłać film przysiadu z samym kijem od szczotki, a później na siłowni poproszę kogoś, aby pomógł mi nagrać resztę ćwiczeń lub sam coś wykombinuję. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  11. Podeślij. Zdjęcia niebawem obejrzę.

    OdpowiedzUsuń
  12. Stefan nie wiem czy jest sens wysyłać Ci ten film bo ja widzę po sobie, iż po takiej przerwie nie dam rady zrobić poprawnie przysiadu, gdy schodzę do kąta prostego automatycznie podwija mi się kość ogonowa. Po prostu moje mięśnie brzucha i sam rdzeń jest osłabiony robię wszystko dobrze ale nie pozwala mi na to moje ciało i mój wzrost. Jeśli chcesz to i tak wyślę Ci ten film, co zrobimy dalej to już zostawiam Tobie. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  13. Wyślij, ewentualnie spróbuj zrobić w wersji sumo i nagrać.

    OdpowiedzUsuń
  14. Stefan wysłałem Ci na e-maila film z przysiadu sumo nagrałem jeszcze przysiad zwykły nie wiem czy Ci wysyłać w sumie nie widzę sensu bo strasznie ogon podwijam w sumo myślę że jest ok zresztą sam ocenisz. No i niedługo jeśli będziesz miał czas czekam z niecierpliwością na plan ;) Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  15. Nie jest za dobrze z tym przysiadem, trzeba sporo poprawić. Jednak jak dobrze pójdzie to z 2 miesiące i przysiad pójdzie dobrze :)
    1. Jesteś wysoki, więc tym bardziej musisz pracować nad techniką i nieco dostosować ją do siebie.
    2. Zapewne sumo będzie dla Ciebie lepszym wyborem, ale...
    3. Palce stóp za mocno idą na boki, a kolana uciekają do środka. Spróbuj ustawić stopy nieco bardziej równolegle do siebie, pilnuj by kolana szły w tej samej linii co palce stóp.
    4. Głębokość też jest zbyt mała, trzeba przysiad mocno pogłębić.
    5. Na zdjęciach też wychodzi, że proporcjonalnie masz słabsze i mniejsze VMO w stosunku do innych głów. To częsty problem, ale też trzeba się będzie tym zająć.
    Pracuj na razie nad tym przysiadem, ja postaram się niebawem coś poskładać dla Ciebie, by poprawić ten przysiad.

    OdpowiedzUsuń
  16. Jak Ci idzie z podciąganiem i dipsami?

    OdpowiedzUsuń
  17. Przy okazji chciałbym wspomnieć że odbyłem już kilkanaście wizyt na rehabilitacji teraz będę też chodził ale już o wiele rzadziej.

    Co do tego przysiadu tak oczywiście zgadzam się z tym i myślę że jest to spowodowane właśnie tą przerwą wcześniej jak chodziłem miałem wręcz obsesje na punkcie techniki. Pewnie gdybym robił przysiad z jakimś ciężarem to przysiad byłby trochę głębszy, co nie zmienia faktu że to tylko kwestia kilku treningów, aż zacznie się to poprawiać. Postaram się stopniowo schodzić coraz niżej.

    Jeśli chodzi o podciąganie to mogę nagrać film z techniki i Ci przesłać, ponieważ posiadam drążek w domu. Z dipsami może być problem ale z techniki pamiętam że schodziłem maksymalnie do dołu z wyprostowaną sylwetką i później szybki ruch do góry. To chyba tyle czekam z niecierpliwością na to co dla mnie przygotujesz. Pozdrawiam ;)

    OdpowiedzUsuń
  18. Stefanie, czy mógłbyś podać jakiś filmik z techniką przysiadu sumo? Miałbym wtedy punkt odniesienia na czym będę się wzorować, mi ciężko coś znaleźć większość tych porządnych filmików odnosi się do zwykłego przysiadu. Dziękuje z góry.

    OdpowiedzUsuń
  19. Szukam, szukam i jakoś nie widzę nic na czym można by się wzorować.

    OdpowiedzUsuń
  20. Wysłałem Ci film z podciągania max u mnie to 5 powt. U siebie w domu nie mam możliwości wyprostowania nóg, ale na siłowni drążek mam bardzo wysoko, więc nawet przy moim wzroście nie ma problemu. Na razie tylko podchwyt, nachwytem nie dam rady i starałem się wejść maksymalnie wysoko, aby dotknąć klatki. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  21. Ok, niedługo zerknę. Jeśli wolisz podchwyt to póki co rób podchwytem, ale nigdy nie na maks powtórzeń.

    OdpowiedzUsuń
  22. Tak oczywiście po prostu chciałem sprawdzić ile jestem w stanie zrobić po tej przerwie ;)

    OdpowiedzUsuń
  23. Szkoda, że drążek masz tak nisko, ale niestety to częsta bolączka. Ustaw inaczej nogi, tzn. daj je razem i dzięki temu będziesz mógł porządnie napiąć rdzeń - pośladki/brzuch.
    Na dole pilnuj, by całkowicie się opuścić, ramiona proste łopatki idą w bok. Ruch zaczynasz od ściągnięcia łopatek, potem dopiero ruszają ramiona.

    OdpowiedzUsuń
  24. Ok zanotowane, co do reszty ćwiczeń to poczekam już na ten plan od Ciebie i postaram się poprosić kogoś, aby pomógł mi nagrać resztę ćwiczeń już na samej siłowni. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  25. d1. przysiad sumo rampa x 5 ale nie przesadzaj z ciężarem kończ jak już będzie w miarę ciężko, ale z pewnym zapasem sił, przynajmniej póki nie opanujesz dobrze techniki

    podciąganie drabina 1-2-3, 1-2-3 – tu na razie nic nie dodawaj, dopiero po jakichś 2 tygodniach

    rotatory A + B 3 serie x 10 z lekkim zapasem

    d2. MC sumo rampa x 4

    uginanie nóg na maszynie rampa x 6

    tate press 3 serie x 10 z lekkim zapasem


    d3. ćwierćprzysiad kolarski, ważne dla wyrównania balansu i wzmocnienia VMO

    podciąganie 4 serie x 5 – tylko wolne negatywy

    unoszenie głowy w leżeniu 3 x 10 – bez ciężaru, przynajmniej na razie, kładziesz się na plecach na ławie tak by głowa wystawała poza krawędź, opuszczasz wolno głowę w dół i potem z powrotem unosisz do góry. Gdyby coś się zaczęło dziać nie tak, np. zawroty głowy, jakiś dziwny ból, to od razu przerwij

    d4. dipsy drabina 2-3-4, 2-3-4

    power wymach w opadzie rampa x 12

    modlitewnik 3 serie x 10 z lekkim zapasem, pamiętaj, że przedramię tylko unosi się do pionu, na dole pełny wyprost, ale nie przeprost, najwyżej nagraj film jak coś.

    Uwagi:
    - myślę, że póki masz rehabilitację dodatkowo tyle treningów wystarczy, skończysz rehab wzmocnisz posturę to potem mocniej uderzymy w masę
    - rozplanuj sobie to wg schematu TTWTTWW – T-trening, W - wolne
    - pilnuj tak rdzenia jak i ustawienia głowy, by w żadnym ćwiczeniu nie była zadarta do góry
    - gdybyś nie był pewny jakiegoś wykonania to prześlij film do oceny.

    OdpowiedzUsuń
  26. Super ;) Warto było czekać :D Jestem Ci mega wdzięczny za poświęcony czas. Teraz oczywiście mam kilka pytań.

    1. Wiem jak wygląda ćwierć przysiad ale czy kolarski różni się od niego? Ile powtórzeń i serii? Z obciążeniem czy bez?
    2. Podciąganie - szeroko? wąsko? na szerokość barków czy węziej? Negatywy - podciągam się szybko do góry a później wolno opuszczam? Ile ma trwać ten negatyw? 5s? 10s?
    3. Uginanie nóg na maszynie - leżąc czy siedząc?
    4. Power wymach w opadzie? Ze sztangą czy z hantlami? Ma to wyglądać tak, że powiedzmy trzymam sztangę na szerokość barków jestem pochylony równolegle do podłoża 90.st i przyciągam do siebie sztangę mocno ściskając łopatki? Łokcie idą wąsko czy maksymalnie szeroko? Przyciąganie do siebie ma być dynamiczne? Jakbyś mógł mi podać jakiś film to było by super.
    5. Modlitewnik - Ze sztangą z hantlami? Można stojąc? Cały ruch ma mieć 180st?
    6. Jakie przerwy między seriami? Ile ma trwać trening?
    7. Robić serie rozgrzewkowe przed każdym ćwiczeniem?
    8. Z tą głową chodzi Ci abym po prostu miał ją pionowo?
    9. Co do diety: BT - zacznę od 1,5g pewnie będzie to za mało i za tydzień to zwiększę ale wole zacząć od mniejszych proporcji aby mieć jakiś punkt odniesienia. W - około 70g i będą to prawie zawsze ziemniaki. Co do warzyw ile ich ma być? Mamy zimę więc mogą być mrożone np. same brokuły czy fasola szparagowa a nie jakieś marne mieszanki gdzie tych zielonych jest prawie tyle co nic? Oczywiście świeże też będą.
    To chyba tyle ;) Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  27. Witamina C - 2g co drugi dzień. Magnez - 2 razy w tygodniu.

    1. Czym można się wspomagać w kwestii fleksji kolan? Wapno, galaretki, żelatyna, bandaże czy glukozamina?
    2. Co do tych rotorów to bardzo bym prosił o jakiś film do tego.
    W pon trening.
    Tyle na razie;)

    OdpowiedzUsuń
  28. 1. Tu faktycznie zapomniałem podać ile i jak. Weź na początek sam lekki gryf. Najlepiej trzymany z przodu. Pod piętami musisz mieć podkładkę, czyli inaczej niż w normalnych przysiadach. Stopy blisko siebie, tak na 10-15 cm odległości. Schodzisz tylko do ćwierć przysiadu. U góry mocne domknięcie stawu w kolanie. 3 razy po 15.
    2. Szerokość barków. W negatywach możesz nawet pomóc sobie nogami w podniesieniu ciała. Opuszczasz się od 5-10 sekund.
    3. Leżąc na brzuchu.
    4. Może być stojąc w opadzie - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html tylko i wyłącznie sztangielkami, nigdy sztangą.
    5. Zakresu ruchu 180 st w ramieniu nie ma nawet anorektyczka-baletnica! Wiesz jak wygląda ćwiczenie na modlitewniku? http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html - sztanga, podchwyt. Najlepiej nagraj film, bo już się obawiam, że się nie rozumiemy.
    6. W rampie przerwa na zmianę obciążenia. Gdzie indziej ok. 1 minuty. Nie masz tego dużo, więc i trwać długo nie będzie.
    7. Rampa z założenia ma takie serie. Na pewno wiesz na czym polega rampa? W innych i tak nie trzeba.
    8. Tak
    9. Mogą być mrożonki, ale sprawdź skład. Może być kapusta, ta jest całą zimę, ale musi być gotowana lub chociaż sparzona. Im więcej tym lepiej.

    OdpowiedzUsuń
  29. Witaminę C bierz dziennie. 2 gramy może być.

    1. Fleksja kolana to inaczej zginanie kolana. Na pewno nie bierz wapna. Jeśli normalnie się odżywiasz wapno nie jest potrzebne. Galaretki z naturalnej żelatyny robione samodzielnie np. mięsne ok. Sklepowe nie. Twoje kolana mają dysbalans i najpierw trzeba to wyrównać. Stąd ten ćwierćprzysiad.
    2. http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/wracamy-do-kwestii-rotatorow-cz-3/ - nagraj film

    Ogólnie mam wrażenie, że nie odrobiłeś lekcji i nie poczytałeś sobie pewnych rzeczy. Wiele pojęć mylisz, dlatego musimy to dokładnie powyjaśniać, byś nie robił źle. Jak masz jakiekolwiek wątpliwości to lepiej pytać niż robić źle.

    OdpowiedzUsuń
  30. Z tymi 180st myślałem że Tobie chodzi o uginanie ramienia dlatego ta pomyłka.

    Co do rampy to wiem po prostu zapytałem, aby mieć pewność. Mam rampę 6p to zaczynam od 50% ciężaru z którym zrobię 6p. I kończę na tej serii na której nie dam rady zrobić 6p. Teraz pytanie ile mam dokładać ciężaru? Po 1 kg po 2kg po 5kg? Oczywistym jest że jak będę dokładał po 5 kg to serii będzie mniej.

    Z tą drabiną może i głupie pytanie zadam ale wole sobie wyjaśnić to powiedzmy (2-3-4) <-- to jako całość to jest jedna seria? Robię 2p chwila przerwy i 3p później 4p po tym czasie dłuższa przerwa i znowu to już będzie nowa seria?

    OdpowiedzUsuń
  31. No nie! Przecież chodzi o uginanie ramienia, ale musiałbyś być szkieletem być mieć zakres ruchu 180st! Wiesz ile to jest kąt 180?

    Poczytaj o rampie - http://hormonwzrostu.edu.pl/metody-treningu/zrozumiec-czym-jest-rampa/
    Zaczynasz nie od 50 ale od około 30%. Skok ciężaru zależy od wielu czynników. Średnio ok 5kg, zwykle w początkowych seriach jest większy powiedzmy 10kg czy u bardzo zaawansowanych nawet 20, a pod koniec mniejszy 5 czy 2,5kg.

    Drabina 2-3-4 oznacza, że robisz 2 pow. 1 minuta przerwy, robisz 3 pow. znowu minuta przerwy, robisz 4 powt.

    OdpowiedzUsuń
  32. D1.

    Przysiad sumo rampa x5. 20kg, 30kg, 35kg, 40kg, 42,5kg, 45kg, 47,5kg, 50kg. Doszedłbym pewnie do 60kg, ale tak jak mówisz teraz nauka techniki postaram się niedługo o film. Starałem się trzymać stopy prosto i obserwować kolana aby szły w tej samej linii co palce i nie uciekały do środka. I wychodziło, jeszcze muszę znaleźć dla siebie odpowiedni rozstaw nóg no i staram się coraz niżej schodzić. Właśnie co co tego schodzenia w dół to zatrzymywać się w momencie kiedy nie podwijam ogona czy schodzić niżej jeśli dam rade nawet jeśli go podwijam?

    Podciąganie drabina 1-2-3, 1-2-3. Tutaj bez problemu trochę ciężej było w 2 serii i 3 powtórzeniu.

    Rotatory A+B x10. Tutaj muszę Ci nagrać film, ale ruch wykonywałem powoli i płynnie obejrzałem sobie ten film, który podałeś na hormonie wzrostu i starałem się na nim wzorować.

    1. Jutro czyli we wtorek mam w planie uginanie nóg na maszynie leżąc i tu jest problem bo u mnie na siłowni nie ma takiej maszyny. Jest tylko ta do uginania nóg siedząc.
    2. Kiedyś pisałeś że nie można robić podciągania przed przysiadami? Jeśli nic nie pokręciłem to jaka jest różnica i dlaczego tak jest?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 1. Przepraszam, mój błąd, można tą maszynę regulować.

      Usuń
  33. Zależy jak nisko schodzisz. Jeśli poniżej poziomu równoległości to ok. Inna sprawa, że zależy jak mocne jest to podwijanie, jeśli lekkie to się nim na razie nie przejmuj.
    1. Siedząc to nie do końca to samo, no o ile nie mylisz tego z prostowaniem. Jeśli jednak inaczej się nie da to może być uginanie siedząc.
    2. Chodzi o to, że przy podciąganiu luzuje się kręgosłup więc nie powinien potem być od razu obciążany odgórnie dużym ciężarem.

    OdpowiedzUsuń
  34. Do poziomu równoległości jest ok poniżej jest lekkie ale się nim nie będę przejmował na razie tak jak mówisz.

    D2.

    Martwy ciąg sumo rampa x4 - 20kg/30/40/50/52,5/55/60/65/70/75 ostatnia seria było 3p.

    Uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x6 - 5kg/10/15/20/25/30/35

    Tate press - 3s 10p 5kg

    D3.

    Ćwierć przysiad kolarski - 3s 15p pod pięty podłożyłem 1,5kg talerze, gryf mały 10kg.

    podciąganie 4s 5p negatywy - było trochę ciężko w ostatniej serii pomagałem sobie nogami, aby wzbić się w górę i stopniowo powoli opuszczałem.

    Unoszenie głowy w leżeniu 3s 10p - to ćwiczenie mogę wykonywać w domu bardzo fajnie czuje mięśnie karku.

    1. Stefanie co do tej rehabilitacji to na obecną chwilę ją zakończyłem. Przy uwagach w planie pisałeś o mocniejszym uderzeniu w masę. Myślę że powoli możemy się za to zabierać. Zresztą zależy co powiesz jeśli jedziemy cały czas tym planem to nie ma problemu zajmiemy się tym w odpowiednim momencie ;)

    Dieta z dzisiaj:

    1.jajecznica z 4 jajek, masło klarowane, ser mozarella.
    2.żołądki kurze 200g, masło, warzywa, 3 ziemniaki.
    3.karkówka 200g, masło, warzywa.
    4.łopatka 200g, masło, warzywa.

    OdpowiedzUsuń
  35. Spokojnie jedź na razie tym planem. I tak trochę potrwa nim będę miał czas rozpisać Ci nowy. Dobrze będzie jeśli póki co popracujesz nad VMO dlatego pamiętaj o dokładnym wykonaniu tego przysiadu kolarskiego, o domykaniu stawu kolanowego u góry.

    OdpowiedzUsuń
  36. D4.

    dipsy drabina 2-3-4, 2-3-4

    power wymach w opadzie rampa x12 - 5/6/6/7/7/6/6/7 Mam mega zakwasy po tym ćwiczeniu wokół łopatek.

    modlitewnik 3s 10p - 15kg sztanga łamana z lekkim zapasem.

    1. Co do dnia 3 w planie myślisz ze moglibyśmy dodać jakieś ćwiczenie bo równie dobrze mógłbym zrobić taki trening w domu chyba że ćwierć przysiad zacznę robić z obciążeniem?
    2. Gdy np w modlitewniku mam robić (np.3s 10p) to mam robić jednym ciężarem np 15kg te 3 serie, a później stopniowo zwiększać z treningu na trening?

    OdpowiedzUsuń
  37. Jak już to DOMSy a nie zakwasy. Myślę, że należy odchodzić od używania błędnych pojęć, które wprowadzają w błąd. Nie bardzo też rozumiem ten Twój zapis rampy.
    1. Ćwierć przysiad ma być z solidnym ciężarem, inaczej niewiele Ci to da.
    2. Tak, takim samym ciężarem.

    OdpowiedzUsuń
  38. Ok, z tym zapisem rampy po prostu nie chciałem kończyć na 4 seriach wiem że powinienem. No tak wystarczyło przeczytać chwile wikipedię. To wszystko będę działał tak jak mówisz. Pozdrawiam ;)

    OdpowiedzUsuń
  39. D1.

    Przysiad sumo rampa x6 - 20/30/40/45/50/55

    Podciąganie nachwytem drabina 1-2-3, 1-2-3

    Rotatory A+B 2kg 3s 10p

    D2.

    Martwy ciąg sumo rampa x4 - 30/40/50/60/65/70/75/80/83

    Uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x6 - 5/10/15/20/25/30/35

    Tate Press 3s 10p 6kg

    1. Mam pytanie odnośnie Tate pressa. Ławeczkę mogę ustawić trochę do góry skośnie czy ma być całkiem poziomo? Przedramię idzie tylko do równoległości z podłożeniem? Pięści idą jak najbliżej siebie?
    2. Czy Reda jeszcze ma tutaj swój dziennik? Chciałbym zacząć od jego dziennika jako że był jednym z twoich pierwszych podopiecznych ;)
    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  40. 1. Najlepiej byłoby nawet lekki skos głową w dół, ale jak nie masz takiej możliwości to pozioma. Tak, mniej więcej do równoległości, pięści na dole blisko siebie. To ma być coś pomiędzy prostowaniem ramion a wyciskaniem.
    2. Tak, tu znajdziesz go jako Logos.

    OdpowiedzUsuń
  41. 1.Ok ;)
    2. Właśnie szukam i nie mogę znaleźć, nawet wpisuję w google i nie pokazuje mi żadnego dziennika o nazwie Logos. Jakbyś mógł podesłać linka to byłbym wdzięczny ;)
    3. Ostatnio kupiłem pół świnki i wytopiłem dwa duże słoje smalcu i mam taką wątpliwość co robisz ze smalcem po usmażeniu wylewasz go, dodajesz np do ziemniaków bo chyba nie wypijasz?
    4.I jeszcze jedno dzisiaj zrobiłem mielone z 3kg różnego mięsa i nie ogarniam jak wyliczyć makro np dla jednego kotleta ważącego 150g? Jak Wy to wyliczacie? :D
    5. Stefanie, a jak teraz wygląda sprawa z tauryną kiedyś pamiętam pisałeś że warto ją brać na noc razem z magnezem, czy warto ją brać teraz oddzielnie? Czy będzie to niepotrzebny wydatek?
    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  42. 2. Jednak się trochę pomyliłem. Na początku pisał jako Logos, ale kolejne części są już jako reda. Zobacz: https://www.google.pl/?gws_rd=ssl#q=dziedzictwo+sandowa+reda
    3. Możesz polać ziemniaki albo inne warzywa.
    4. Jeśli masz różne mięsa i nie wiesz dokładnie ile było poszczególnych rodzajów to dokładnie tego nie wyliczysz. Wtedy wyznaczasz mniej więcej średnią. Nie trzeba na siłę mieć wszystkiego wyliczonego co do grama :) Np. dla 100g łopatki liczysz 15g białka i 20g tłuszczu.
    5. Jeśli nie masz problemów ze snem ani z układem nerwowym to nie warto. Lepiej na początek zainwestować w oliwkę magnezową.

    OdpowiedzUsuń
  43. 2. Dlatego myślałem że jest jakiś inny dziennik, gdyż w jego cz.4 ostatni post przypada na 23 grudnia 2015r.
    3. Czyli jeśli nie polewam nim np. ziemniaków, a tylko na nim smażę to go nie wliczam do dziennej puli makro? Jest to jakby mały dodatek?
    4. No dobra, a co w przypadku kiedy wiem dokładnie ile było rodzajów mięsa i ile poszczególny rodzaj ważył? Wiem że nie trzeba wyliczać wszystkiego co do grama ale jeśli mam w przyszłości zwiększać BT do 2g/kg masy ciała to muszę mniej więcej wiedzieć ile teraz zjadam. Bo ogólnie mógłbym mieć 4 posiłki (po 200g mięsa w 3 posiłkach) lub 3 posiłki (po 300g w 2 posiłkach). Białko wyliczam dobrze, tylko mam wątpliwość z tłuszczem bo do każdego posiłku dodaje te 20g masła. Czyli w 1 posiłku do jajecznicy musowo, i koniecznie tak jak zresztą pisałeś do warzyw w pozostałych posiłkach. No i BT robi się 125g/180g. Więc mam się przejmować tą nadwyżką tłuszczu nad białkiem czy te masło usunąć z posiłków? Nie wspomnę już o tym, iż gdybym chciał zjeść np te 200g boczku smażone go w posiłku to już na pewno by przekroczyło to 200g T w dziennej puli. Jeśli coś jest niezrozumiałe to postaram się sprostować ;)
    5. Śpię codziennie minimum 8 godzin, wysypiam się i jak się kładę to nie mam problemu z zaśnięciem, pytałem tak z ciekawości czy jest sens wydawać kasę, zresztą zostanę przy moczeniu nóg wygodniejsze to dla mnie ;)
    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  44. D3.

    Ćwierć przysiad kolarski 3s 15p 40kg z duuużym zapasem.

    Podciąganie 4s 5p wolne negatywy tutaj było ciężko ale dałem radę.

    Unoszenie głowy w leżeniu 3s 10p.

    D4.

    Dipsy drabina 2-3-4, 2-3-4

    Modlitewnik 3s 10p 17kg sztanga łamana

    Power wymach w opadzie rampa x12 3/4/5/6/7.

    1. U siebie na siłowni drążek mam na takiej wysokości, że przy wyprostowanych nogach, gdy się opuszczam dotykam ziemi, przy czym ręce nie są wyprostowane, a są lekko zgięte. Więc teraz moje pytanie czy mam się podciągać z wyprostowanymi nogami i mogę dotykać nimi do podłoża nie prostując do końca rąk? Czy zgiąć nogi, złączyć je ze sobą i robić podciąganie do pełnego zwisu? Czy może wyprostowane nogi ale trochę je pochylić do przodu żeby nie zaczepiać o podłoże?
    Pozdrawiam jeszcze raz :D

    OdpowiedzUsuń
  45. 3. Tak.
    4. Myślę, że możesz usunąć to masło. Póki co nie jest potrzebne aż tyle tłuszczu.
    5. Nie, nie ma sensu :)

    W takiej sytuacji zegnij nogi, ale pilnuj, by to nie osłabiło napinania pośladków.

    OdpowiedzUsuń
  46. 1.Stefanie czytałeś może książkę Grain Brain: Zbożowa głowa? Jeśli tak to jakie masz zdanie o niej? Ostatnio mi wpadła w ręce i wydała mi się bardzo ciekawa, podobna jest myślę do tej Williama Davisa.
    2. Którą książkę polecasz przeczytać Kwaśniewskiego? Wiem jakie zdanie masz o nim tylko pytam czy jest jakaś warta uwagi, aktualnie kończę książkę Ponomarenki i myślę że jego zalecenia są bardzo podobne do naszych.
    Pozdrawiam;)

    OdpowiedzUsuń
  47. 1. Nie czytałem jeszcze, ale dodam sobie do kolejki :) Im więcej czytam, tym i tak kolejka dłuższa.
    2. Nie wiem, możesz sobie poczytać dowolną. Na pewno warto, by mieć pełniejszy obraz, choć pewne zastrzeżenia pozostają. Pewnie najlepiej przeczytać: Dieta optymalna.

    OdpowiedzUsuń
  48. D1.

    Przysiad sumo rampa x5 20/30/40/45/50/55 - Powoli będę szedł w górę z ciężarem no i ogarnę te filmy.

    Podciąganie 1-2-4, 1-2-4 - zwiększyłem i siła idzie ok.

    Rotatoty A + B 3s 10p 3kg

    D2.

    Martwy ciąg sumo rampa x4 40/50/60/65/70/75/80/85/90 - tutaj trochę zaszalałem.

    Uginanie nóg na maszynie rampa x6 5/10/15/20/25/30/35

    Tate press 3x 10p 6kg

    D3. Ćwierć przysiad kolarski 3s 15p 50kg

    Podciąganie 4s x5 negatywy - Po tym ćwiczeniu mam wrażenie że całe przedramię mi wysadzi w powietrze :) Podkładam sobie pod nogi duży hantelek staję na niego, podciągam się najwyżej jak się da i opuszczam około 10s.

    Unoszenie głowy w leżeniu 3s 10p - To ćwiczenie zacznę chyba robić 2 razy w tyg. Nie wiem czemu ale po nim po prostu ten dyskomfort o którym pisałem znika całkowicie przestaje ruszać szyją na boki jak to miało wcześniej że prawie nawykowo to robiłem. Co też dobre to ćwiczenie pozwala mi też trzymać głowę cały czas w linii prostej z kręgosłupem praktycznie zawsze wcześniej ją trochę zadzierałem a to do góry a to w przód teraz jest o wiele lepiej.

    D4. Dipsy drabina 2-3-4, 2-3-4, - Na początku miałem lekkie problemy żeby tyle zrobić teraz na spokojnie. Myślę, że za tydzień będzie można coś dodać.

    Power wymach w opadzie rampa x12 3/4/5/6

    Modlitewnik 3s 10p 15kg

    1. Książka zamówiona.
    2. Wyrzuciłem to masło dodaje tylko do jajecznicy. Także trzymam 1,5g/kg, ziemniaków jem około 400-500g dziennie do tego jem więcej warzyw niż wcześniej brokuły około 500g do tego jakaś sałata. Odpuściłem na razie nabiał. Bo mam wątpliwości czy rzeczywiście mi służy za tydzień to sprawdzę. Z tym nabiałem to mam patrzeć tylko na zawartość laktozy im mniej tym lepiej i możliwe że będzie mi dobrze służyło czy z czego innego to wynika? Wcześniej ograniczałem się tylko do mozzarelli ale miałem lekkie wzdęcia chociaż nie jestem do końca pewny czy to po tym. Witaminę C biorę teraz 5g dziennie.
    3. Stefanie myślisz czy mógłbym zamienić sobie w planie power wymach na wiosłowanie? Lub ewentualnie dodać je do planu?

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  49. 2. Nie chodzi tylko o laktozę. Nie każdemu nabiał służy. Kwestia wielu czynników, enzymów, uczuleń itd.
    3. To są dwa różne ćwiczenia:
    - wiosłowanie - grzbiet jest tu docelowy
    - power wymach - akcent na barki
    Więc najpierw musisz sobie odpowiedzieć na pytanie co bardziej wymaga dopracowania na tym etapie, plecy czy barki.

    OdpowiedzUsuń
  50. 2. Czyli mam rozumieć iż mogę testować te produkty które zawierają dużo laktozy i może się okazać że będę je tolerował?
    3. Zdecydowanie barki zostawiam tak jak jest ;)

    OdpowiedzUsuń
  51. Możesz, choć i tak większość ludzi laktozy nie toleruje. Ja np. jadam tylko sery żółte, czasem pleśniowe.

    OdpowiedzUsuń
  52. A jest jakaś metoda na sprawdzenie tolerancji na dany produkt np. spożycie danego produktu na czczo i obserwowanie reakcji organizmu czy może coś innego?

    OdpowiedzUsuń
  53. To jest nieco bardziej skomplikowane, bo np. może chodzić o reakcje krzyżowe. Trzeba odstawić przynajmniej na 2 tygodnie i obserwować, czy dane objawy ustępują czy nie.

    OdpowiedzUsuń
  54. Wklejam treningi za ostatnie 2 tygodnie, chciałem z góry przeprosić, iż się nie udzielałem ostatnio w dzienniku ale byłem strasznie zabiegany oczywiście trening i dieta cały czas trzymam tak samo tylko doszło mi prawko, testy, no i więcej czasu zabierała mi praca ale daje radę :)

    D1.
    Przysiad rampa x5 20/30/40/45/50/55/60

    Podciąganie drabina 1-2-4, 1-2,4

    rotatory A+B 2kg 3s 10p

    D2.
    Martwy ciąg rampa x4 50/60/65/70/75/80/85/90/95

    Uginanie nóg rampa x6 5/10/15/20/25/30

    Tate press 6kg 3s 10p

    D3.
    Ćwierć przysiad kolarski 60kg 3s 15p

    Unoszenie głowy w leżeniu 3s 10p

    Podciąganie negatywy 4s 5p

    D4.

    Dipsy drabina 2-3-4, 2-3-4

    power wymach w opadzie rampa x12 3/4/5/6

    Modlitewnik 15kg 3s 10p

    Kolejny tydzień.

    D1.
    Przysiad rampa x5 20/30/40/50/55/60/65

    Podciąganie drabina 1-2-5, 1-2-4

    Rotatory A+B 2kg 3s 10p

    D2.

    martwy ciąg rampa x4 50/60/65/70/75/80/85/90/95

    Uginanie nóg rampa x6 5/10/15/20/25/30

    Tate Press 3s 10p 6kg

    D3.
    Ćwierć przysiad 3s 15p 60kg

    Uginanie głowy w leżeniu 3s 10p

    Podciąganie 4s 5p negatywy

    1.Czwarty dzień prześle jutro, gdyż gdzieś kartka mi się zagubiła. Kilka dni temu się ważyłem na czczo i przybyło mi około 3kg. Za jakiś czas przenoszę się pewnie na nową siłownię to i filmy zmontuję. I strasznie nie mogę się doczekać, aż walniemy porządnie w masę :)
    2. Jak bardzo wpływa nietolerancja pokarmowa (wzdęcia itp) na przybieranie na wadze (masie)? Wiem że pytanie zbyt ogólnikowe ale chodzi mi czy w dużej mierze przekłada się to na zdobywanie wagi.
    3. Mógłbyś coś więcej napisać o tych reakcjach krzyżowych lub podesłać może link z artykułem? Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  55. Spokojnie, dziennik jest bardziej dla Ciebie jak dla mnie :) Łatwiej potem ogarnąć wszystko i wybrać najlepszą drogę, gdy się ma wszystko rozpisane.

    2. Oczywiście, że wpływają. Tak nietolerancje jak zbyt mało kwasu żołądkowego czy enzymów. Ujmując to obrazowo organizm się męczy, a jedzenie się marnuje. Czasem wręcz takie nietolerowane pokarmy blokują przyswajanie tych tolerowanych.
    3. To jest bardzo szeroki temat i mam wrażenie, że nie do końca rozumiany szczególnie przez internetowych autorów. Nieco lepiej jest w poważnych opracowaniach, ale... Widzisz od kilku lat obserwuję u ludzi bardo dziwne reakcje i często trudno ustalić przyczynę. Kiedyś to było proste, zjadłeś coś, źle się czułeś - ok masz na to uczulenie więc tego już nie jesz. Teraz przemysł spożywczy wprowadza tyle cudów do produktów, dziwacznych substancji, że nawet bardzo dokładne i obiektywne badania nie są w stanie tego ogarnąć. Po pojedynczym pokarmie nie ma objawów, ale już w połączeniu z czymś innym zaczyna się cyrk. To jeszcze jakoś da się ustalić, ale co gdy ta reakcja krzyżowa zachodzi z kilkoma różnymi pokarmami? To już jest łamigłówka. Trzeba niekiedy redukować pokarmy niemal do zera i ustawiać bardzo precyzyjnie dietę. Tylko nie każdego na to stać, nie każdemu starcza cierpliwości itd.
    Może być tak, że 2 pokarmy, które osobno nie szkodzą, razem komuś zaszkodzą. Niekiedy trzeba trzeciego czy czwartego czynnika. Najgorsze w tym wszystkim jest to, że z powodu tego, że ciągle wprowadza się nowe substancje, nowe sposoby upraw i hodowli - wszystko się ciągle zmienia.

    OdpowiedzUsuń