czwartek, 22 października 2015

Metodyka podciągania cz. 6


7. Zaburzenie równowagi strukturalnej między antagonistami

Ten punkt jest mocno powiązany z tym, co zostało już napisane w punkcie czwartym. Niemniej trzeba tu pewne kwestie dodać i pogłębić. Mięśnie w czasie ruchu, a nawet w momentach statycznych, wchodzą z sobą w szereg reakcji takich jak: antagonizm, synergizm, czy stabilizacja jednych przez drugie. Gdy brak pomiędzy nimi równowagi to w najlepszym razie ruch nie zostanie wykonany, w najgorszym dojdzie do kontuzji czy też nawet poważnego wypadku.
Jeśli np. Twój biceps jest słaby to i wyciskania będą słabe, bo siłę tricepsa będą hamowały impulsy nerwowe mające na celu ochronę stawów barkowych i łokciowych. W przypadku podciągania jest jeszcze o tyle ciekawiej, że tu zarówno bicepsy i brachialisy jak i tricepsy (szczególnie głowa długa) pracują po równo, choć natężenie pracy na poszczególnych etapach będzie różne. Właściwy balans pozwala na płynne przekazywani obciążenia z mięśnia na mięsień. Gdy go brak cała technika kuleje.

8. Poważne braki w diecie

Dieta to osobny szeroki temat. Było już o nie aż nazbyt wiele, choć pewnie nowe dane wymagają za czas jakiś nowych dopowiedzeń. Na tyle, na ile czas pozwoli. Chciałby jednak w kontekście omawianego tu podciągania poruszyć jedną niby oczywistą sprawę. Niby każdy rozumie, że im większy BF tym trudniej się podciągnąć. Im ilość tkanki tłuszczowej nad mięśniową bardziej przeważa, tym masz mniejsze szanse na podciągnięcie się. Z tego jednak wypływa ciekawy wniosek, o którym już mało kto wie. Organizm ze swej natury dąży do optymalizacji. Jeśli robisz sobie aeroby na rowerku to tak naprawdę nic go nie zmusza do tego, by odjąć parę kilogramów (tych zbędnych) od swojej wagi. Jednak, gdy musisz się podciągać przynajmniej kilka razy w tygodniu, to te 2-3 kg robią wielką różnicę. Tak więc wzrasta szansa, że Twój BF dzięki podciąganiu będzie szybciej spadał. Mózg poruszy całą kaskadę hormonalną tak, by spalać tkankę tłuszczową. Pamiętajcie, że nasz CUN zawsze robi wszystko, by jak najmniej się napracować, czyli im mniej do dźwigania na drążku tym dla niego lepiej.
To wszystko pod warunkiem zadbania o odpowiednią podaż białka, tłuszczu i mikroelementów. Tak więc dobra dieta wspomaga podciąganie dając siłę i zmniejszając BF, a dobre podciąganie wspomaga dietę – dając siłę i zmniejszając BF. Mamy koło zamknięte. Jeśli jednak wolisz napychać się ryżem i soją to niestety – ciężki brzuch i grawitacja zrobią swoje. Możesz mieć wystarczającą ilość białka i tłuszczu, ale zabraknie witamin – wszystko na nic.

Czas przejść do metod

Istnieje mnóstwo metod treningowych. Są lepsze i gorsze, ale też trzeba na nie patrzeć pod kątem indywidualnych potrzeb. Co dla jednego będzie lepsze, niekoniecznie będzie takie dla innego. Jak swego czasu pisał Stanisław Zakrzewski „Poznaj różne metody, wybierz najlepszą dla siebie”.

Rampa

Rampa jest doskonałym narzędziem metodologicznym. Kumulacja zmęczenia plus narastające napięcie mięśniowe – sprawiają, że wywołuje dość silny efekt hipertroficzny. Stopniowe rozkręcanie układu nerwowego jest też dużą zaletą. Chroni przed wypaleniem się CUN. Dlatego warto od czasu do czasu do niej wracać. Jest dobra na początek, a i przydatna dla zaawansowanych. Rzecz jasna wszystko służy do czasu, dlatego tylko nieliczni mogą praktycznie na okrągło robić rampę. Trzeba też sięgać po inne metody.
Jednak w przypadku podciągania natrafiamy na pewne ograniczenia, które mogą sprawić, że rampa nie będzie tak wydajna jak w innych ćwiczeniach. Założeniem rampy jest bowiem, by zaczynać daleko od swoich maksymalnych możliwości. 25-30% ciężaru docelowego. Nie jest to precyzyjne, bo np. robiąc przysiad też jednocześnie podnosisz swoje ciało, lecz i tak może tu spokojnie manipulować ciężarem.
Co w sytuacji, gdy to właśnie ciało samo w sobie stanowi już niemal maksymalny ciężar? Żeby było to 30% docelowego ciężaru musiałbyś się podciągać z obciążeniem przekraczającym dwukrotność ciężaru Twojego ciała. Praktycznie jest to nieosiągalne! Ważąc 70kg musiałbyś móc się podciągnąć z obciążeniem 150kg!
Dlatego w rampie w podciąganiu musimy dodawać niewielkie ciężary, o ile w ogóle mamy tyle siły, by mieć jakiekolwiek pole manewru. Trzeba też mieć na względzie fakt, iż taka rampa szybko wyczerpie swój progres i wówczas lepiej przestawić się na inną metodę.

Regresja

Z regresją w wypadku podciągania jest podobny kłopot, jak z rampą. Jeśli Twój maks to ciężar ciała, to trudno tu coś odejmować. Pewnym rozwiązaniem może wówczas być zastosowanie gum lub oparcie nóg. Natomiast dla kogoś, kto w rampach doszedł do podwieszania kilkunastu i więcej kilogramów regresja może okazać się bardzo dobrym narzędziem.

Smarowanie gwintów

To szczególna metoda nastawiona właśnie na doskonalenie umiejętności, o której to już wspominałem wcześniej. W omawianym tutaj przypadku rzecz jasna chodzi o doskonalenie umiejętności podciągania. Można to ująć jeszcze inaczej – chodzi o przekształcenie podciągania w czynność powszednią, coś co robisz często i co Cię nie męczy. By to lepiej zobrazować posłużę się przykładem chodzenia. Czynność ta wcale nie jest taka prosta. Chodzenie w postawie wyprostowanej to z punktu widzenia biomechaniki czynność bardzo złożona. Jednak z racji, że opanowaliśmy ją w dość wczesnym dzieciństwie, teraz nie myślimy o jej wykonywaniu. Chodzenie nie sprawia nam wiele trudności. Sprawa się zmienia, gdy ktoś ciężko zachoruje, osłabnie lub przyjdzie późna starość. Staje się też problematyczne przy różnych chorobach układu ruchu.
Jednak w normalnych warunkach to nie problem. Idziesz na spacer z dziewczyną i raczej nie myślisz o tym jak stawiać najpierw jedną nogę, potem drugą… Idziesz szybko do pracy i też Twoje myśli zajmuje co innego niźli miarowy ruch kończyn. Co więcej, możesz tak iść dość długo niosąc te swoje 70-80 kg, a czasem np. dodatkowo ciężki plecak - i nie czujesz specjalnie zmęczenia. No chyba tylko wtedy, gdy ktoś jako dziecko współczesności potrafisz przejść jedynie dystans pomiędzy fotelem a lodówką.
Teraz pomyśl w tych samych kategoriach o podciąganiu. Nie ma być jakimś ciężkim wysiłkiem raz na kilka dni, albo nawet raz na tydzień, lecz naturalną czynnością, która Cię nie męczy. Jasne, że porównanie jest trochę na wyrost. Nigdy nie dasz rady pociągać się przez godzinę bez przerwy, ale przynajmniej powinieneś dążyć do tego, by podciągać się z 20-30 z takim zapasem sił, że Cię to za bardzo nie zmęczy. Żeby to osiągnąć trzeba więc podciągać się często, aż stanie się to rutyną.
Minusem tej metody jest w miarę stały dostęp do drążka. Powiedzmy, że masz go w mieszkaniu, ale większość dnia spędzasz poza domem. Co zostaje? Robisz sobie serię rano, następnie po powrocie wieczorem. Przy dwóch seriach na dzień i tak zdobędziesz sporo siły. Jeżeli odliczymy jeden dzień wolny w tygodniu to i tak wyjdzie Ci 12 serii tygodniowo. Normalnie na treningu raczej byś tyle nie zrobił, a i efekt takiego dzielenia będzie znacznie lepszy. Optymalnie byłoby robić 4-5 serii na dobę, ale nie każdy ma taki komfort. Ważne też, by mieć świadomość kumulacji zmęczenia. Czasem, gdy będziesz czuł się słabszy i zmęczony podaruj sobie 1-2 dni dodatkowego odpoczynku.
Pozostaje nam jeszcze ustalić liczbę powtórzeń i częstotliwość dodawania kolejnych. Poniekąd należy się tu kierować zasadą autoregulacji. Trzymać się daleko od swoich maksymalnych możliwości. Gdy oznacza to, że potrafisz podciągnąć się poprawie 2 razy, rób serie po 1, gdy 4 rób po 2 itd. Czasem rób sobie dzień lżejszy i jeśli normalnie robisz po 2, to w tym lżejszym rób po 1. Kolejne powtórzenia dodawaj co tydzień lub nawet co dwa, ale tylko pod warunkiem, że idzie lekko i nie czujesz się zmęczony. Może też być tak, że będziesz musiał się nieco cofnąć i choć np. doszedłeś już do 5 wrócić znowu do serii po 2, by odnotować dalsze postępy.

11 komentarzy:

  1. Czy można w takim razie powiedzieć, że wytrzymałość mięśniowa to również w dużej mierze kwestia pracy CUN, podobnie jak siła maksymalna? Różnica polegałaby przede wszystkim na tym, że w przypadku siły chodziłoby o siłę przewodzenia impulsów nerwowych, a w przypadku wytrzymałości o ich jakość (w sensie właściwego odpalania kolejnych jednostek motorycznych i ich współpracy). Oczywiście w przypadku wytrzymałości siłowej dochodzi jeszcze kwestia sarkoplazmy. Czy można w ten sposób podsumować różnicę między tymi zdolnościami?
    Często można się spotkać z dyskusjami, czy lepiej jest rozwijać siłę czy wytrzymałość mięśniową. Pomijając kwestie wrodzonych predyspozycji, można by w z tego wywnioskować, że ani jedno ani drugie. Zdrowy człowiek, chcąc zmaksymalizować swoją funkcjonalność powinien dążyć do harmonijnego rozwoju jednego i drugiego. Inaczej będziemy jak te pingwiny symulujące ataki padaczki. Niby drgawki silne, ale to jednak tylko drgawki :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Domyślam się, że chodzi o wytrzymałość siłową, bo przy innej raczej sarkoplazmy nie rozwiniesz. Wystarczy spojrzeć na maratończyków :)
    Co do CUN to steruje praktycznie każdą funkcją, tak świadomie jak i nieświadomie. np funkcje wegetatywne. Jeśli chodzi o same impulsy to przy wytrzymałości siłowej nie muszą być aż tak silne, natomiast muszą być dłużej podtrzymywane. To już są dość skomplikowane sprawy, jak choćby nakładanie się impulsów czy ich częstotliwość. Kilka słabszych może dawać jeden silniejszy.

    OdpowiedzUsuń
  3. Tak, chodzi mi o wytrzymałość siłową. Trochę mylący jest ten przykład porównujący podciąganie z chodzeniem, bo podczas chodzenia wszystkie mięśnie pracują raczej na niskich obrotach. Oczywiście pracuje ich ogromnie dużo i konieczna jest ich gigantyczna koordynacja ale jeśli chodzi o samą pracę to jest jak najbardziej lekka i aerobowa.
    Dużo lepiej moim zdaniem porównywać podciąganie do przysiadów z obciążeniem równym masie ciała. Wydaje się dużo bardziej adekwatne, pod względem wykonywanej pracy.

    OdpowiedzUsuń
  4. Przy okazji, dlaczego właściwie nie wolno wykonywać żadnych ruchów nogami podczas podciągania? Oczywiście przy opanowanej na 100% technice, prawidłowej pracy łopatek i reszty rdzenia. Czy wówczas coś na kształt wspomagania się nogami przy wiosłach, nie mogłoby również funkcjonować podczas podciągania, przynajmniej jako dodatek?

    OdpowiedzUsuń
  5. Pierwsze co mi przychodzi na mysl, to ze wspomaganie sie nogami przeczy idei prawidlowej pracy rdzenia. Przy prostych nogach napianie posladkow przychodzi mi dosc latwo, przy podwijaniu nog itd. zaczynaja sie klopoty.

    OdpowiedzUsuń
  6. No nie wiem, przy przysiadach, mc czy wiosłach pośladki również trzeba mocno spinać, a przecież nie ogranicza to ruchomości :)
    Tymczasem przy podciąganiu, podobnie jak w wiosłach umożliwiałoby to wykonywanie albo większej ilości powtórzeń albo pracę z większym ciężarem. Problem może moim zdaniem dotyczyć raczej potencjalnych kontuzji barków.
    Zwróć też uwagę, że przy wspinaniu takie bujanie i wykorzystywanie do podciągnięcia całego ciała jest zupełnie naturalne. To wręcz jedna z pierwszych rzeczy, jakich uczą na wspinaczce, że wspinasz się całym ciałem, a nie tylko rękami.
    Oczywiście chodzi mi o naturalny, techniczny ruch, a nie o spazmatyczne drgawki, byleby tylko wywindować jakoś ciało do góry :)
    Pytanie też, jak taka technika by miała dokładnie wyglądać.

    OdpowiedzUsuń
  7. Marek masz trochę racji z tym chodzeniem, ale potrzebny był mi przykład pokazujący czynność rutynową, w której jakby nie było przenosimy całe ciało. W przysiadach już nie do końca jest to rutyna, bo jeszcze nie widziałem, by współcześnie jakiś człowiek zrobił za pierwszym razem dobrze przysiad. Ostano próbowałem z jednym 7 latkiem i też nie potrafił.

    Tu są 2 przyczyny i obie wymieniliście. Rzeczywiście bujanie może mieć zły wpływ na barki. I drugie to właśnie napięcie rdzenia. W przysiadach, wiosłach czy MC jest inna historia, bo stopy są ustalone. Mocno wbijają się w podłoże. Tu są w powietrzu, jak zaczniesz machać nogami to nie utrzymasz napięcia ani transferu siły.

    OdpowiedzUsuń
  8. A czy można by w takim razie pomyśleć o takiej szczególnej wersji podciągania, gdzie ruch zaczynałoby się z ziemi? :)
    Wyglądałoby to tak: stoimy w postawie technicznej rękami trzymając nad głowa drążek, po czym wykonujemy ruch biodrami jak do push pressa (cały czas trzymając drążek) i wybijamy się w górę wykorzystując siłę nóg do wykonania podciągnięcia. Byłoby to pewnie trudne technicznie i na pewno nie dla początkujących, ale mogłoby bardzo zwiększyć ciężary używane przy podciąganiu.
    Nasuwa się tylko problem, w jaki sposób przymocować wtedy obciążenie tak, żeby się nie przesuwało i nie przeszkadzało w wykonaniu ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  9. Jako pewien dodatek dla zaawansowanych tak, normalnie raczej nie. Bo to eliminowałoby z kolei pracę łopatek, a to jest jedna z ważniejszych rzeczy, której najpierw trzeba się nauczyć. Istnieją np. specjalne wiosła w formie izolacji, gdzie też ruch jest jeszcze bardziej skrócony i eliminuje łopatki, ale to są już takie formy, które w pierwszych latach treningu zrobią więcej szkody niż pożytku. Potem jako dodatek mogą się przydać. Jest wiele takich sztuczek.

    OdpowiedzUsuń
  10. Cześć
    Właśnie przymierzam się do smarowania gwintów. Z podciąganiem jest u mnie słabo więc zacznę od 2-3 powtórzeń. Chciałem zapytać jak wygląda rozgrzewka w tym wypadku. Czy mogę zrobić te powtórzenia z marszu bez rozgrzewki czy jednak powinienem się rozgrzać? A jeśli tak to czy wystarczy kilka przysiadów, wymachy ramion, pajacyki dosłownie minutka na przygotowanie organizmu czy jednak trzeba się bardziej przyłożyć?;)

    OdpowiedzUsuń
  11. Jeśli te 2 to ok. 50% Twoich możliwości to nie musisz się rozgrzewać. No chyba, że masz bardzo zimno w pomieszczeniu. Podchodzisz do drążka, moment na koncentracje, robisz swoje 2 powtórzenia i koniec :)

    OdpowiedzUsuń