czwartek, 3 września 2015

Metodyka podciągania cz. 2


Analiza przykładów

Spróbujmy przeanalizować co się może dziać, choć tak dziać się nie musi, gdy będziemy robić ciężką rampę w podciąganiu. Robisz przez czas jakiś rampę x 2, albo x 3. Siła zaczyna rosnąć. W ten sposób zaczynasz odchodzić od sytuacji, gdy Twoje ciało było maksymalnym ciężarem i trudno było o dalsze postępy. Być może uda Ci się podciągać z obciążeniem dodatkowym 1/3 masy Twojego ciała. To już daje pewne pole manewru. Wiadomo też, że nie da się ciągle ćwiczyć tak samo i osiągać stały progres.
Teraz więc próbujesz podciągać się z ciężarem ciała w większym zakresie. Na początku idzie bardzo dobrze. Wydaje Ci się, że jesteś lekki i będziesz mógł robić powtórzenia niemal w nieskończoność. Ciało samo śmiga w powietrzu. Tak jest przynajmniej przez pierwsze 7-10 powtórzeń. Później nagle robi się ciężko. Dasz radę może jeszcze kilka razy się podciągnąć i nagle koniec! A wydawało się, że 30 powtórzeń to teraz dla Ciebie nic takiego.
Może być też odwrotnie. Budujesz wytrzymałość siłową trenując z ciężarem ciała i zwiększając odpowiednio ilość powtórzeń. Tak dochodzisz do 20 a może nawet 30 powtórzeń. Teraz chcesz zobaczyć, jak wzrosła Twoja siła i… Okazuje się, że niewiele. Większy ciężar dowieszony do pasa sprawia, że robisz tylko kilka powtórzeń i padasz (może niekoniecznie dosłownie) na twarz.
Czy ten transfer musi tak przebiegać? To jest jedno z kluczowych pytań dotyczących treningu. Powód dla którego wielu uważa, że trening na wysokich zakresach siły nie daje. Są też tacy, który twierdzą coś wręcz przeciwnego. Co więc jest prawdą? Ano to, że to jest sprawa dość indywidualna – to po pierwsze. Druga ważna rzecz – transfer ten nie przebiega natychmiastowo. Zaraz po zmianie zakresu możesz czuć się słabszy, jednak kilka treningów ze zmienionymi parametrami sprawi, że Twoja siła tudzież wytrzymałość siłowa pójdzie szybko do góry. Skoro robiłeś ćwiczenie na wyższych zakresach, to prawdopodobnie Twoja siła potencjalnie wzrosła, ale by ten potencjał uruchomić potrzebujesz teraz kilku tygodni na niskich. Nie licz na to, że zrobisz sobie od razu sprawdzian siły, który da powalające efekty. To kolejny argument za periodyzacją.

Metody Bloku Wschodniego

Od kilku już lat furorę robią metody sportowców z byłego bloku socjalistycznego. Promuje je dość mocno Pavel Tsatsouline, czy też nawet sam Poliquin. Ten ostatni wprawdzie twierdził, że właśnie od sportowców i trenerów tego bloku się wiele nauczył, jednak często można odnieść wrażenie, że nie do końca odrobił lekcję. Jego treningi często są przekombinowane i dalekie od tego co proponowano w ZSRR, Bułgarii czy NRD.
Jak to więc jest? Czy warto się wzorować na tych metodach? Odpowiedź jest dość złożona. Na pewno ich wkład w metodykę sportów siłowych jest ogromny. Nie znaczy to jednak, że możemy je przyjmować bezkrytycznie. Musimy zdać sobie sprawę z pewnych minusów całej tej metodyki. Pierwsza ważna rzecz to fakt, iż badania były wykonywane na elitach fizycznych. Byli to wysokiej klasy sportowcy oraz ludzie z oddziałów specjalnych, czyli ci, którzy już najczęściej urodzili się z dobrymi predyspozycjami.
Nie muszę chyba tłumaczyć, że nie każdy z nas może się zaliczyć do takiej elity. Większość na pewno nie. Pojawia się coraz więcej chorób cywilizacyjnych, dominuje siedzący tryb życia i nasze jedzenie jest coraz gorszej jakości. Wszystko to sprawia, że musimy więcej czasu poświęcić rehabilitacji i nie możemy wprost korzystać z prostoty rosyjskich czy bułgarskich planów. Często też mordercza niekiedy intensywność przekracza możliwości współczesnego człowieka, a przynajmniej jest dla niego nieosiągalna przez pierwszych kilka lat regularnych treningów.
Trzeba również wiedzieć, że prowadzone np. badania nad setkami żołnierzy, które doprowadziły do opracowania treningu plyometrycznego, skutkowały tym, że wysoki ich procent kończył ze zniszczonymi kolanami lub kręgosłupem, aż wreszcie udało się ustalić „jak to najlepiej działa”. O tym obecnie zapomina się mówić, bo to szkodzi marketingowi promotorów takich metod.
No i nie bądźmy naiwni. Każdy twierdzi, że trenuje bez niedozwolonego wspomagania. Nie chcę się odnosić do indywidualnych przypadków, ale fakt pozostaje faktem. Rzadko takie zapewnienia są prawdziwe. Już choćby to co wyczyniano w tym zakresie w Bloku Wschodnim powinno dać do myślenia. Symptomatyczny jest tu przykład pływaczek z NRD, z których później niejedna miała problem w dorosłym życiu określić swoją płeć – tak wielkimi dawkami testosteronu były faszerowane przez trenerów i lekarzy.
Chciałbym być dobrze zrozumianym. Mimo opisanych wyżej zastrzeżeń nie uważam, że metody te są nieskuteczne. Wręcz przeciwnie. Na pewno są bardziej skuteczne niż wszystko to co proponują kolorowe pisemka i różne kulturystyczne fora. Należy tylko podchodzić do nich krytycznie i umieć dopasować do swoich potrzeb i możliwości. Należy też pamiętać, że nie jest to jedyna droga do sukcesu – jak próbują twierdzić uparcie jej propagatorzy.

10 komentarzy:

  1. Szanowny Stefanie,
    mówiąc o sposobie uzyskania zarówno wzrostu siły jak i wytrzymałości w podciąganiu wskazujesz na znaczenie odpowiedniej periodyzacji. Skądinąd wiadomo, że wielu ludziom (w tym także i mnie) będącym na wstępnym etapie treningu podciągania potrzebne są co najmniej dwa dni zawierające ćwiczenie podciągania w mikrocyklu aby móc obserwować jakikolwiek stały postęp. Stąd pytanie: czy sensowne jest w ramach mezocyklu poświęcenie jednego z tych dni na ćwiczenia w krótkiej rampie dołączanego ciężaru (umownie - wzrost siły) a drugiego dnia ćwiczeń na próby zwiększania ilości powtórzeń w podciąganiu z ciężarem ciała (umownie - wzrost wytrzymałosci). Czyli moje pytanie jest nt. skuteczności takiego podejścia, w celu równoległego trenowania zarówno siły jak i wytrzymałości w podciąganiu i poprawy obu tych parametrów z tygodnia na tydzień. Z góry przepraszam jeśli moje pytanie jest niezbyt przejrzyste.
    Serdecznie pozdrawiam, Kamil

    OdpowiedzUsuń
  2. Pytanie jest dość ważne i potrzebne. Choć z odpowiedzią nie jest już tak prosto :) Większość opinii specjalistów, jak i badań nad periodyzacją wskazuje raczej na wyższość skupiania się w poszczególnych mezocyklach nad poszczególnymi zdolnościami motorycznymi, czyli np. budujesz przez miesiąc czy 2 siłę, potem wytrzymałość siłową, potem wytrzymałość itd. Długość poszczególnych faz zależy od tego na ile dana zdolność się utrzymuje na wytrenowanym wcześniej poziome.
    Jednak zawsze jest jakieś ale. W sporcie jest tak, że często dochodzi się do dobrych wyników drogą inną niż ta opracowana i też jest dobrze. Jeśli przyjmiemy - a tak jest - że poza elitą, która często jest przedmiotem badań, u wielu zwykłych ludzi zdolności motoryczne utrzymują się na wytrenowanym poziomie krócej, to wtedy może się okazać, że opisana przez Ciebie metoda bardzo dobrze się sprawdzi. Ma też jeszcze jedną zaletę - zapobiega na dłużej znużeniu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo dziękuję Ci, Stefanie, za odpowiedź. Spróbuję zadziałać w powyżej opisany sposób.
      Kamil

      Usuń
  3. Witaj Stefan!
    Chciałbym się poradzić o kilka rzeczy związanych z treningiem i czy mógłbyś mi założyć dziennik treningowy?
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  4. Jeśli to tylko kilka rzeczy, to może prościej pytać w poście o dyskusji? Natomiast jak chcesz czegoś więcej na dłużej to oczywiście założę. Zaznaczam to, bo sporo jest dzienników, które były zakładane praktycznie bez potrzeby i ludzie szybko znikali.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam głównie problem jak dobrać ćwiczenia złote i intensywność do dni tygodnia ponieważ, mam czas aby ćwiczyć w pon,wt i piątek. I jakie ćwiczenia izolowane dobrać bądź nie.
      Mój wiek to 17 lat, staż ponad rok. Wzrost 181 waga 76 BF ok.12-13%

      I jeszcze jedno zasadnicze pytanie, na hw pisałeś żeby jeść ok 3-4g białka na kg ciała, a tutaj w FAQ pisze o 2g. Rozumiem że dane z tego bloga są bardziej sprawdzone.
      Pytam ponieważ, przeszedłem na diete paleo tydzień temu i ciężko by było jeść ok. 240g białka .
      Pozdrawiam i dzięki za odpowiedz.

      Usuń
    2. Poglądy Stefan na dietę trochę się od tamtego czasu zmieniły. To jest opracowane przez Marka i zatwierdzone przez Stefana FAQ na temat diety http://dziedzictwosandowa.blogspot.co.uk/2015/02/faq-dieta.html

      Usuń
    3. Ściślej rzecz biorąc chodzi o to, że 2 gramy to dawka wyjściowa, od której najlepiej jest zacząć eksperymenty. Dla wielu osób 3 i więcej gramów okazywało się ilością za dużą. Te dane były, jeśli dobrze pamiętam, powtarzane za Poliquinem, który po pierwsze zajmuje się raczej zawodowcami, a po drugie ma fioła na punkcie promowania własnych suplementów, w tym białkowych.
      Dużo też zależy od jakości tego białka. Zupełnie czym innym będzie ta sama ilość ze sklepowego kurczaka niż z takiego ze wsi, naturalnie karmionego itd. Do tego dochodzi ogólny stan diety. Jeżeli jest w 100% naturalna i nie ma w niej żadnego syfu z którym organizm musi się uporać, to i trochę mniej białka w niej potrzeba.

      Usuń
    4. Ściślej rzecz biorąc chodzi o to, że 2 gramy to dawka wyjściowa, od której najlepiej jest zacząć eksperymenty. Dla wielu osób 3 i więcej gramów okazywało się ilością za dużą. Te dane były, jeśli dobrze pamiętam, powtarzane za Poliquinem, który po pierwsze zajmuje się raczej zawodowcami, a po drugie ma fioła na punkcie promowania własnych suplementów, w tym białkowych.
      Dużo też zależy od jakości tego białka. Zupełnie czym innym będzie ta sama ilość ze sklepowego kurczaka niż z takiego ze wsi, naturalnie karmionego itd. Do tego dochodzi ogólny stan diety. Jeżeli jest w 100% naturalna i nie ma w niej żadnego syfu z którym organizm musi się uporać, to i trochę mniej białka w niej potrzeba.

      Usuń
  5. Dokładnie tak, być może napiszę jeszcze porządny artykuł o tych ilościach. Tylko ciągle jest coś do napisania, a czasu za dużo nie ma :)
    Istotne jest jeszcze to, ile dana osoba jest w stanie naprawdę przyswoić. Jeśli brakuje enzymów to zaraz po przejściu na dietę nie ma najmniejszego sensu wpychać w siebie dużych ilości jedzenia.
    Zróbmy tak, założę Ci Staszek dziennik, napisz tam coś więcej o swoich dotychczasowych treningach, ewentualnych problemach zdrowotnych, wadach postawy i zobaczymy jak to poukładać. Przydałyby się też filmy z wykonania złotych ćwiczeń.

    OdpowiedzUsuń