niedziela, 6 września 2015

Dziennik treningowy: Staszek

204 komentarze:

  1. Mam na imię Staszek.
    Mam 17 lat, mój staż wynosi lekko ponad rok treningów.(przed siłownią, ćwiczyłem 2 lata boks)
    Ważę 76kg z czego 12-13% to jest BF.
    Praktycznie przez większosć mojego stażu trenowałem 3-dniowym FBW, który był oparty na MC,przysiadach,wiosłowaniach itp. głównie korzystałem z wolnych ciężarów a rzadko z maszyn.

    Wyniki siłowe
    MC 110kg
    Przysiad 100kg
    WL ok.75
    Wiosłowanie sztanga 75kg sztangielka 35kg

    Aktualnie też ćwiczę planem FBW 3 dniowym z tym że dorzuciłem push press i zamieniłem wyciskania na dipsy. Robiłem ok. 9 serii na duże partie i 6 na małe w ciągu tygodnia (plus oczywiście kilka serii rozgrzewkowych i lekki trening rotatorów)


    Wad postawy i problemów zdrowotnych nie mam.
    Co do diety to od tygodnia nie jem makaronów,ryżu,chleba itp.
    Staram się za to jeść więcej białka i tłuszczu.

    Filmik z technika ćwiczeń postaram się nagrać i wysłać w poniedziałek.
    Pozdrawiam






    OdpowiedzUsuń
  2. Ok, jak podrzucisz filmy to zobaczymy jak to ugryźć :)
    Robiłeś już rampy?

    OdpowiedzUsuń
  3. Dzięki za pochwałę, jednak wynik z przysiadów teraz nie osiągalny (brak stojaków).
    Co do rampy, tak próbowałem ją na ostatnim treningu do dipsów i podciągania.

    Filmiki wysłałem na hgh994@interia.pl wysłałem MC,przysiad i PP

    OdpowiedzUsuń
  4. Nie rób podciągania szerokim chwytem, obecnie może Ci tylko zaszkodzić. Rób nachwytem lub podchwytem na szerokość barków. Np. drabiny 1-2-3-4, 1-2-3-4.

    MC - mocniej zepnij rdzeń, stopy ustaw pod nieco mniejszym kątem, biodra mocniej do tyłu tak by kolana się mocniej ugięły. Gryf musi iść jeszcze bliżej. Po nogach. Ciągnie nie w górę, ale do siebie.

    Przysiad - nie jest tak źle, ale z czasem tracisz właściwy tor ruchu i kolana idą coraz mocniej w przód, myśl cały czas o siadaniu biodrami do tyłu. Na razie zmniejsz trochę ciężar.

    PP - ok, ale bardziej obniżaj się biodrami w tył, spróbuj złapać sztangę nieco wężej. Wyrzut ciężaru z nóg i pośladków.

    OdpowiedzUsuń
  5. Ok dzięki,
    Teraz odejmę ciężaru, zacznę robić rampy i bardziej dbać o napinanie rdzenia.
    A co myślisz gdybym dodał do planu przenoszenia?
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  6. Możesz dać. Na początek najlepiej podstawowe grzbietowe.

    OdpowiedzUsuń
  7. Właśnie ułożyłem sobie taki plan na 3 dni. Do większości ćwiczeń chce stosować rampę (oprócz PP i przenoszeń bo nie czuję sie pewny co do techniki).
    Zastosowałem wskazówki co do ćwiczeń i czuję różnice (dynamika w PP)
    staram się napinać rdzeń i lekki przyrost siły jest odczuwalny.


    Wracając do planu mam wątpliwości czy nie jest przeładowany i nie wiem czy mięśnie i CUN po 2 treningach (pon,wt) dojdą do siebie wciągu 2-uch dni.





    D1
    Podciaganie drabiny
    Przysiad
    Dipsy
    Przenoszenia


    D2
    Push Press
    Podciąganie
    Wiosłowanie
    Wyciskanie skos góra

    D3
    MC
    Podciaganie drabina
    Wiosło
    Dipsy z cieżarem

    OdpowiedzUsuń
  8. Przysiadu nie dawaj przed podciąganiem. W d2 zamiast wyciskania daj Cuban press, w d3 zamiast tego wiosłowanie rób żurawia lub uginanie nóg na maszynie i będzie ok. Jak będziesz miał po każdym co najmniej dzień przerwy to na pewno dasz radę.

    OdpowiedzUsuń
  9. W cuban press'ie stosować sztange czy sztangielki i ile serii mniej więcej.

    W tym problem że mój dzień tyg wygląda tak.
    pon(d1)
    wt (d2)
    śr wolne
    czw wolne
    piątek (d3)
    i weekend wolny.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  10. CP - sztangielki, i to lekkie na początek, jeszcze nie widziałem, by ktoś to dobrze robił sztangą.
    Jeśli będziesz dobrze dawkował podciągania to spokojnie, nawet przy takim układzie nie powinno być problemów.

    OdpowiedzUsuń
  11. Minął około miesiąc od czasu jak zacząłem stosować się do diety tłuszczowej.
    Dietę bardzo sobie chwale i zauważyłem że nie czuje się jakoś specjalnie głodny, mam więcej energii i zeszło troche tłuszczu z brzucha( 2kg na wadze).
    Co do przyrostów to po miesiącu raczej ciężko ocenić, aczkolwiek uważam że trochę mięsa przyszło.
    Dzięki Stefan za to że trafiłem na twojego bloga :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Pozostaje dalej walczyć o postępy :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Dawno mnie tu nie było.
    Przez mniej więcej ostatnie 3 tygodnie trenowałem innym planem, który dał mi instruktor na siłowni (prowadzi sekcje trójboju). Plan był ciężki i wyglądał mniej więcej tak
    Przysiad 5x5
    Mc 5x5
    Zołnierz 5x5
    Biceps sztanga prosta 5x5
    Wyciskanie wąsko 5x5

    Inne dni wyglądałby podobnie z tym że była rotacja ćwiczeń (wiosłowanie,wyciskanie).
    Ciężary w miarę ładnie rosły aż do czasu 3 tyogdnia gdzie zaczęły się spadki i zmęczenie. Chyba zrozumiałem co znaczy zmęczenie CUN.

    OdpowiedzUsuń
  14. I doszedlem do wniosku że na początku zmarnowałem twój czas i chciałbym za to przeprosić.

    Aktualnie trochę zmienilem stary plan który mi dałeś
    Pon.
    Przysiad rampa
    Push press rampa
    Podciąganie drabina
    Cuban press 3-4 s

    Wtorek
    MC rampa
    Wiosłowanie rampa
    Dipsy rampa
    Przenoszenia klatka 3s
    Biceps sztanga/ modlitewnik 3s

    Piątek
    Przysiad rampa
    Wyciskanie sztangi rampa
    Przenoszenia grzbiet 3-4s
    Biceps sztanga prosta

    W dni wolne jeszcze robię smarowanie gwintów.

    Co do wagi to raczej stoi 76-78kg.


    OdpowiedzUsuń
  15. Zwykle po 3 tygodniach CUN siada, jeśli trener nie potrafi temu wcześniej zapobiec to bym takiemu podziękował. To są typowe plany dla starych koksów i weteranów kontuzji stożka rotatorów.

    Jak u Ciebie wygląda obecnie kwestia jedzenia?

    OdpowiedzUsuń
  16. Śniadanie zazwyczaj jem o tej porze jajecznice z 3 jajek na smalcu + kawa z masłem(ok.20g)

    W szkole jem przeważnie jakieś mięso + warzywa+ ser zółty i jakiś owoc.
    I jest to też posiłek przedtreningowy
    Po treningu jem jajecznice/omleta lub jakieś kabanosy czy mięso.

    Na obiad jem zależnie od dnia jakąś zupe bez makaronu i mięso z ziemniakami i surówką.

    Na kolacje zazwyczaj jem ser żółty i kabanosy.
    Jeszcze moim ostatnim posiłkiem jest twaróg/serek wiejski.

    Do tego jako przekąskę jem orzechy włoskie i pestki z dyni.

    Na dniach pasuje mi powarzyć ile czego orientacyjnie jest i czy nie jest za mało.

    OdpowiedzUsuń
  17. Posprawdzaj ile masz tych makro, bo może się okazać,że sporo za mało.

    OdpowiedzUsuń
  18. Mniej więcej sprawdzilem i wyszło mi ok. 140g białka 70-80g węgli i 160g tłuszczu.
    Makrosy liczyłem wraz z posiłkami około treningowymi


    Mysłe na dodaniu kawy z masłem przed treningiem.
    Co o tym myślisz.

    Jeszcze jedno, możliwe jest że wygląd się poprawia a waga stoi?

    OdpowiedzUsuń
  19. Możesz dodać.

    Tego czy wyglądasz lepiej ja Ci nie powiem :) Od tego jest lustro i pomiar fałd tłuszczowych, ewentualnie należy robić sobie zdjęcia co kilka miesięcy.
    Pamiętaj też o dwu zasadach:
    - masa mięśniowa często przyrasta skokowo, niekiedy długo nic nim coś urośnie
    - rośnie się pozornie wolniej, gdy stawia się na wysoką jakość mięśnia. Ci co przybierają po parę kg miesięcznie zwykle tak naprawdę obrastają tylko tłuszczem.

    OdpowiedzUsuń
  20. Dorzuciłem przed treningiem kawę z masłem, i mam nadzieję że pomoże ze zmęczeniem po szkole i da energii.

    Chciałem się pochwalić wynikami w ćw. złotych bo ostatnio siła rośne bardzo fajnie :D
    Na ostatnich treningach wyglądało to mniej wiecej tak
    Przysiad 110x4pow.
    Mc 140x1
    Robiłem to jako ostatnią serie tak jakby dla testu i nie chciałem zbytnio szaleć.

    Jeszcze mam do ciebie Stefan pytanie dotyczące wiosłowania sztangielka.
    Jeżeli mam już ciężar przy którym sztangielka jest niestabilna itp. to zmniejszyć ciężar czy zamienić na pół sztangę?

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  21. Wiosła jednorącz to jest potężne ćwiczenie na plecy, jeśli jest dobrze wykonywane. Ciężar rośnie szybko i tu pojawia się problem. Nawet mając po obu stronach równo talerze, przy przekroczeniu pewnego ciężary siłą rzeczy zacznie Ci się okręcać w ręce. Jakiś czas można z tym walczyć, ale im dalej tym będzie gorzej. Dlatego jak najbardziej sensowne będzie w pewnym momencie przejście na półsztangę. Oczywiście po takim przejściu i tak na początku musisz nieco zmniejszyć ciężar i opanować technikę, bo tor ruchu i angaż mięśni będzie nieco inny.

    OdpowiedzUsuń
  22. Właśnie skończyłem 3 tygodnie na 8 powtórzeniach i mam dylemat czy wybrać 12 czy 15?

    Próbowałem wiosłowania pół sztangą i odrazu je polubiłem, jakoś lepiej wchodzi i nie buja aż tak.

    Stefanie mam pytanie co do dipsów, stosować rampe czy jakąś drabine ponieważ chciałbym dokładać cieżar (narazie jest to max 10kg dla 6-8 powt.) czy poprostu robić po 15 powtórzeń i w miare możliwości dołożyć jakiś cieżar?

    OdpowiedzUsuń
  23. Myślę, że na razie wystarczy Ci rampa x 12.
    W dipsach jeśli potrafisz poprawnie robić 8 pow. z dowieszonymi 10kg to spróbuj przez jakiś czas krótkiej rampy x 2.

    OdpowiedzUsuń
  24. Jako że skończyłem cykl 12 pow. Przymierzam się do 5, i pytanie do ciebie Stefan czy jest sens coś zmieniać lub dodać? Jeśli tak to co?

    Ogólnie od dziś postaram się wrzucać treningi na dziennik.

    Oto z dzisiaj
    MC 5 pow. Rampa 40/60/80/90/100/110/120/130x3 pow.

    PP 5 pow. Rampa
    20/30/40/50/55/60

    Wiosło. Pół sztanga rampa
    5/15/20/25/30 (tutaj licze sam ciężar)

    przenoszenia klatka
    16/20/26

    Biceps prosta
    17.5/20/25.

    OdpowiedzUsuń
  25. Dasz radę robić żurawia?
    Masz dostęp do racka?

    OdpowiedzUsuń
  26. Dzisiejszy trening D1

    Przysiad rampa 5pow 40/60/80/90/100/110x4pow.
    PP 5pow. 20/30/40/50/60/65
    Podciaganie drabina 1-2-9/ 1-2-8
    cuban press 5pow. 6/7/8/9/10


    Racka na siłowni nie ma, a co do żurawia muszę zobaczyć czy jest miejsce żeby go robić, jeżeli nie ma to mogę to zastąpić uginaniem nóg na maszynie?
    Stefan co sądzisz o dodaniu do podciągania cieżaru gdy dojde do 10pow. w ostatniej seri i zaczęciu drabiny od nowa (1-2-3)?


    OdpowiedzUsuń
  27. Ok, możesz na razie robić uginanie na maszynie na nogi.
    Możesz potem zacząć dowieszać ciężar, ale musi być doczepiany do pasa. Inne wersje mogą się źle skończyć. No i zacznij raczej od symbolicznego obciążenia.

    OdpowiedzUsuń
  28. D2
    MC rampa 5pow. 40/60/80/90/100/110/120/130/140x4
    Dipsy 5pow. Krótka rampa x 2
    0/5/10/15
    0/5/10
    Wiosło pół sztanga 5pow 10/15/20/25/30
    Przenoszenia klatka 5pow 16/20/24
    Modlitewnik 5pow 17.5/20

    W zastąpieniu racka myślałem nad stojakiem do przysiadow. W najniższym punkcie sztanga będzie w okolicy kolan, i mysłe że do ćw takich jak rack pull powinno wystarczyć.

    OdpowiedzUsuń
  29. Teoretycznie powinno, ale... w razie czego dużym ciężarem łatwiej trafić na racka niż na stojaki, gdy np. puści chwyt.

    OdpowiedzUsuń
  30. Chodzi mi o stojak jak ten. https://www.google.pl/search?hl=pl-PL&ie=UTF-8&source=android-browser&q=stojak+na+przysiady&gfe_rd=cr&ei=WeCPVoDvKsev8wevyoqgDA&gws_rd=ssl#gfe_rd=cr&gws_rd=ssl&imgrc=SQoTMoS9NrnpPM%3A

    Także z trafieniem nie powinno być problemów :)


    D3
    Przysiad rampa 5pow.
    40/60/80/90/100

    Podciąganie drabina
    1-2-9
    1-2-8

    Pompki Girondy 6/6/6/4 pow.
    Przenoszenia grzbiet 15/20/25 5pow.
    Biceps prosta 20/25 5pow.
    Wyciąg triceps 40/40 5pow.

    Ogólnie dzisiejszy trening był inny niż wszystkie bo że szkoły wyszedlem późno i w dodatku byłem zmeczony.

    Stefanie, mam pytanie ile powinna trwać mniej więcej faza negatywna w podciąganiu i na co najbardziej zwrócić uwagę w przenoszenia grzbietowych.

    Uginanie nóg dodam w D1 na koniec treningu.

    OdpowiedzUsuń
  31. To zależy od tego jakie tempo ustalisz. Od 2 do 10 sekund. Na początek zapewne 2-3 sekundy będzie ok.
    W przenoszeniu nie wyginaj korpusu, jak to widać czasem na siłowniach. Prawie proste ramiona przekładasz w tył i wracasz do pionu, albo nawet minimalnie wcześniej. Na dole do pełnego rozciągnięcia.

    OdpowiedzUsuń
  32. D1
    Przysiad 5pow
    20/40/60/70/80/90/100/105

    Push press 5pow
    15/25/35/45/55/60

    Podciąganie
    1-2-9
    1-2-7

    Cuban press 5pow
    5/6/7/8/9/10

    Uginanie nóg na maszynie 5pow
    20/30/37.5/45

    W podciąganiu staralem się lepiej kontrolować tempo opuszczenia i w drugiej serii trochę opadlem z sił.
    W uginanie nóg nie bralem większego ciężaru bo już w ost.seriach lapaly mnie lekkie skurcze.

    OdpowiedzUsuń
  33. Brakuje Ci jakichś mikroelementów: sól, potas, magnez.

    OdpowiedzUsuń
  34. D2
    MC 5pow 30/40/60/70/80/90/100/110/120x3

    Dipsy 5pow rampa x2
    0/5/10/15
    0/5/10x4

    Wiosło pół sztanga rampa
    10/20/25/30/35

    Przenoszenia klatka 5pow
    16/18/22/26

    W MC dopiero teraz do wiedziałem się że przechwyt szkodzi, dlatego ciężary spadły.

    Możliwe że jest problem z solą i potasem, z magnezem nie powinno być braków bo moczę nogi w chlorku magnezu i używam oliwy jako dyzodorant.

    OdpowiedzUsuń
  35. Pota - kiwi, banan, ziemniaki, pomidor - coś z tego musisz dodać.
    Sód - tu wiadomo, częsty błąd na diecie paleo to za mało soli.

    OdpowiedzUsuń
  36. D3
    Przysiad rampa 5pow.
    20/40/60/70/80/90/100/110x4

    Podciaganie drabina
    1-2-9
    1-2-8

    Dipsy girondy drabina
    1-2-6
    1-2-6

    Przenoszenia grzbiet 5pow
    10/15/20/25

    Modlitewnik biceps 10pow
    10/10/15


    OdpowiedzUsuń
  37. W tym tygodniu odpuscilem kilka dni, na przestrzeni soboty-wtorku miałem dziwne bóle obojczyka/górnej klatki.
    Nie miałem bólów przy jakiś ruchach, tempy ból przez który miałem problem że snem. W środę ból zniknął.

    Dzisiaj zrobiłem lekki trening.
    Przysiad rampa
    30/40/50/60/70/80/90

    Push press
    20/30/40/50

    Podciąganie
    1-2-9
    1-2-8

    Cuban
    5/6/7

    Jako że zmienilem siłownię mam już dostęp do prawdziwego racka.

    OdpowiedzUsuń
  38. Dzisiejszy trening.

    MC 20/30/60/70/80/90/100/110/120
    (Pomimo magnezji problem z chwytem)

    Wiosło 5pow
    10/15/20/25/30/35/37.5

    Dipsy 6pow
    0/6/8/12x4
    (Po wnioslowaniu nie miałem siły na 2 rampę)

    Od wtorku zacząłem brać lewitan i czuję przypływ sił i ogólnie energii.
    Czy to możliwe że po tak krótkim czasie czuć efekty?

    OdpowiedzUsuń
  39. Chwyt się z czasem wzmocni.

    Tak, brak lub uzupełnienie pewnych witamin szybko daje o sobie znać.

    OdpowiedzUsuń
  40. D1
    Przysiad 5pow
    20/40/50/60/70/80/90/100

    Push press 5 pow
    20/30/40/50/60/65x2

    Podciąganie
    1-2-9
    1-2-8

    Cuban press
    5/6/7/8

    Stefanie, doradź co zrobić z podciąganiem jeżeli mam problem z dodawaniem powtórzeń.

    OdpowiedzUsuń
  41. Za daleko poszedłeś, wróć gdzieś do 6 w ostatniej i zacznij dodawać w drugiej serii.

    OdpowiedzUsuń
  42. D2
    MC 5pow
    30/60/80/90/100/110/120/130x3
    (Chwyt lepszy niż tydzień temu)

    Dipsy 5pow
    0/5/10/15

    Wiosło polsztanga 5pow
    10/15/20/25/30/35/37.5

    Przenoszenia klatka 15pow
    14/14/14

    Dawno nie czułem po treningu tak dobrze klatki i pleców. Przeczytałem artykułów pumy na temat przenoszeń i zmnieszylem ciężar na rzecz techniki i powtórzeń. I powiem że było czuć zmianę :)


    OdpowiedzUsuń
  43. Akurat to co puma opisuje jako przenoszenie klatkowe ma ten istotny błąd, że w połowie traci się napięcie mięśniowe. Można je podtrzymać sztucznie, ale co grawitacja to grawitacja.

    OdpowiedzUsuń
  44. Wpadlem na pomysł żeby uporządkować plan bo ostatnio wychodziło jakoś chaotycznie.

    D1
    Przysiad rampa
    Push press rampa
    Cuban press
    Podciąganie drabina
    (Tutaj miało być jeszcze uginanie nóg, jednak po zmianie siłowni nie ma maszyny, dlatego będzie żuraw)

    D2
    MC rampa
    Dipsy rampa krortka x2
    Wiosło rampa
    Przenoszenia klatka

    D3
    Przysiad rampa
    Podciąganie
    Przenoszenia grzbiet
    Dipsy z nogami do przodu

    Pierwszą rzecz która mnie zastanawia to czy nie dodać jakiś ćwiczeń na ramiona bo wydaje mi się że zostają trochę w tyle, drugą sprawą to ilość serii w ćw takich jak przenoszenia i cuban. Stosować rampę czy jeden i ten sam ciężar.
    Byłbym wdzięczny gdybyś pomógł mi to ogarnąć.
    Pozdrawiam :)



    OdpowiedzUsuń
  45. Przenoszenie może być rampa. CP rób sobie ze 3 serie stałym ciężarem. Na ramiona wprowadź na początek modlitewnik, ale pamiętaj o technice. Pełny wyprost na dole, ale nie przeprost. Na górze tylko do punktu, gdy przedramiona są pionowo w stosunku do podłoża, czyli pięści wskazują na sufit. Nie dalej.
    Czemu te dipsy z nogami do przodu? Nie za wcześnie na udziwnienia? No i to przenoszenie raczej na koniec po dipsach. Zresztą nie wiem czy 2 rady dipsy to nie za dużo.

    OdpowiedzUsuń
  46. D3

    Przysiad rampa
    20/40/60/70/80/90/100

    Podciąganie drabina
    1-3-6
    1-2-6

    przenoszenia grzbiet sztanga
    14/18/20

    Modlitewnik biceps 15 pow
    10/15/15

    Co do dipsow to narazie je wyrzuce, możliwe że to blokowało progres w podciąganiu. Dzięki Stefan.

    OdpowiedzUsuń
  47. D1
    Przysiad
    20/50/80/90

    Push press
    20/30/40/50

    Podciąganie
    1-3-6
    1-3-6

    Cuban press 3s 5pow
    8/8/8

    Dzisiaj musiałem zrobić szybki trening.
    Dlatego takie małe ciężary.
    Żurawia zrobię w domu 3s po 3 pow.

    OdpowiedzUsuń
  48. D3
    MC rampa
    20/40/70/80/90/100/110/120

    Dipsy rampa 2x 5pow
    0/5/10/15
    5/10

    Wiosło polsztanga
    0/10/15/20/25/30/35

    Przenoszenia klatka 15 pow
    8/12/14

    OdpowiedzUsuń
  49. D3
    Przysiad 5pow
    20/40/60/70/80/90/100/110x2

    Podciąganie
    1-3-6
    1-3-6

    Przenoszenia sztanga
    10/15/20/25

    Biceps modlitewnik 15 pow
    10/15/15

    Od następnego tygodnia zamierzam robić po 10 pow. I pytanie do ciebie Stefanie czy robić we wszystkich ćw po te 10 pow?

    OdpowiedzUsuń
  50. Zwiększ sobie we wszystkich zakres o 2 np. w przysiadzie robisz 5 to daj 7.

    OdpowiedzUsuń
  51. D1
    Przysiad 7pow
    20/40/50/60/80/90

    Push press 7pow
    20/30/40/50/60x4

    Podciąganie
    1-4-6
    1-4-6

    Cuban 7 pow 3s
    5/7/7/7

    Żuraw 3s 4 pow


    OdpowiedzUsuń
  52. D2
    MC 7 pow
    20/60/80/90/100/110/120/130x3

    Dipsy (kilka seri na kółkach gimnastycznych)

    3-2-2-2 i 8-4 (2 ostatnie na poręczach)

    Wiosło 7 pow
    10/20/25/30/35

    Przenoszenia klatka 7pow
    12/14/16/20


    OdpowiedzUsuń
  53. D3
    Przysiad 7p
    20/50/60/80/90/100

    Podciąganie
    1-4-6
    1-4-6

    Przenoszenia grzbiet 7 pow
    10/15/20

    Modlitewnik 15p
    15/15/7

    OdpowiedzUsuń
  54. Postanowiłem zrobić sobie pomiary fałd, robione suwmiarka.(mogą nie być super dokładne)
    Brzuch pępek-11mm
    Triceps 8.5
    Udo 9 mm
    Łopatka 14mm
    Boczek 10mm
    Pierś 7mm

    I jeszcze pomierzylem obwody taśma krawiecka

    Pas napięty brzuch 80cm
    Klatka wdech 109cm wydech 104cm
    Udo lewe 57 prawe 58
    Ramiona prawe 36.3 lewe 36
    Przedramię prawe 30 lewe 29

    OdpowiedzUsuń
  55. To co z tego wychodzi na pierwszy rzut oka, to wniosek, że raczej powinieneś trzymać się niskich zakresów powtórzeń :)

    OdpowiedzUsuń
  56. D1
    Przysiad 7p
    20/50/70/80/90/

    Push press 7p
    20/30/40/50/60x5

    Podciąganie
    1-5-6
    1-4-6

    Cuban 7p
    7/7/7

    Żuraw 4s 4p

    Dzisiejszy trening trochę słabszy, pewnie dla tego że w sobotę pracowałem i jeszcze dziś były lekkie DOMSY.


    A co do zakresów, to się cieszę bo lepiej mi się pracuje na niskich ;)

    OdpowiedzUsuń
  57. D2
    MC 7p
    20/60/80/90/100/110/120/130

    Dipsy kółka gimnastyczne
    2p/3/3/3/3

    Wiosło 7p
    0/10/15/20/25/35/37.5

    Przenoszenia klatka 7p
    14/16/18/22x5

    Modlitewnik i francuz 2s 15p
    15kg/15

    OdpowiedzUsuń
  58. D3
    Przysiad 7p
    20/40/60/80/90/100x4

    Podciąganie na kółkach
    1-5-6
    1-4-6

    Przenoszenia grzbiet 7p
    15/15/20/20

    Biceps modlitewnik 15p
    15/15/15


    Stefanie co myślisz żeby ułożyć nowy plan? Od jakiegoś czasu treningi trochę nudzą i są monotonne,no i progres w złotych stoi (oprócz podciagania). Mam dostęp do racka itp.
    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  59. Fajnie, że masz racka.
    Pytanie jeszcze o ilość dni w tygodniu. Dobrze byłoby teraz przeskoczyć na 4 dni, o ile masz tyle czasu. Jeśli nie to trudno, zrobimy na 3 dni.

    OdpowiedzUsuń
  60. Sprawa wygląda tak że dostęp do pełnej siłowni mam 3 razy w tyg, a 4 raz mógłby być w szkole na WF gdzie jest drążek,poręcze, stojaki do siadow i ławeczka.

    OdpowiedzUsuń
  61. Pytanie, czy ten czwarty dzień masz pewny. Czy tylko czasem się uda, no i na ile będziesz tam miał spokój do treningów. Bo jeśli to ma być w ramach lekcji wf to raczej tego nie widzę.

    OdpowiedzUsuń
  62. Mogę powiedzieć że w 90% jest pewny, są to 2 lekcje WF czyli mam 90 minut na trening. Spokój byłby zapewniony bo mało osób z mojej klasy pcha się na siłownie. Wnioskuje że tydzień wyglądałby tak
    pn-D1 wt-D2
    śr-wolne czw-D3(wtedy mam Wf) pt-D4

    OdpowiedzUsuń
  63. Ok, spróbuję się wyrobić i za czas jakiś coś poskładać :)

    OdpowiedzUsuń
  64. D1
    Przysiad 7p
    20/40/60/70/80/90/100x4

    Push press
    20/30/40/50/60x5

    Podciąganie kółka
    1-6-6
    1-5-6

    Cuban press 7p
    7/8/8

    Żuraw 3s
    4/4/2

    czekam cierpliwie :)

    OdpowiedzUsuń
  65. D2
    MC
    20/60/80/90/100/110/120

    Dipsy kółka i 2s poręcze 5/5p
    3/3/3p

    Wiosło 7p
    10/20/30/40

    Przenoszenia klatka
    12/14/16/18



    OdpowiedzUsuń
  66. D3
    Przysiad 7p
    20/40/50/60/70/80/90

    Podciąganie
    1-6-6
    1-5-6

    Przenoszenia 7p
    10/15/20

    Biceps modlitewnik 3s
    15/15/15


    Dzisiejszy trening bez szaleństwa, wolniejsze ruchy i większa dokładność.

    OdpowiedzUsuń
  67. d1.
    przysiad 5 serii x 5
    podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów
    Cuban press 3 serie x 7 – jak skończą się już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami przysiadów robi się to ćwiczenie
    MC 3 serie x 2
    Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5

    d2.
    przysiad 5 serii x 3
    dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
    przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
    żuraw 3 serie x 2
    dzień dobry 3 serie x 5 - lekko

    d3.
    przysiad 5 serii x 5
    podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów
    Cuban press jak w d1.
    Wiosłowanie 3 serie x 3
    docisk tricepsowy 3 serie x 7

    d4. - ten dzień chyba będzie najlepszy na WF
    push press 5 serii x 3
    wiosła jednorącz 5 serii 5
    power wymach w opadzie 3 x 7
    uginanie ramion podchwytem sztanga lub sztangielki 3 serie x 7

    Uwaga:
    - dobrze musisz przeanalizować cały plan, jeśli ma odnieść skutek
    - ciężar roboczy dla przysiadów jest taki, jakim jesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń, ale robi się nim tylko serie po 5 po kilku lekkich seriach rozgrzewkowych, a d2 po 3.
    - odpoczynek 3 minuty między przysiadami, ale by nie trwało to zbyt długo, robi się pomiędzy nimi inne ćwiczenia jak na planie, ale tylko drugie i trzecie.
    - raz na tydzień zwiększa się w przysiadach ciężar o 2-5 kg, lepiej 2 niż więcej ale to zależy od tego jakim skokiem ciężaru dysponujemy
    - raz na tydzień dodaje się do żurawia, podciągania i dipsów po 1 pow. do każdej serii
    - wyciskanie do czoła te same zasady jak w przysiadzie, ciężar dla 10 pow. raz na tydzień dodaje się 2kg = w zasadzie możesz do wyliczeń wziąć ciężar z PP
    - MC, PP, docisk, wiosła i reszta ciężar dla 5 pow, raz na tydzień dodać 2kg, tam gdzie jest 7 pow. ciężar dla 12 pow.
    - trzeba to robić cierpliwie i nie dodawać więcej niż napisałem, jak będzie poczucie, że jest lekko to dobrze, ma być lekko jeśli chce się poprawić wyniki siłowe
    - pamiętaj = ciężary zwiększa się TYLKO raz na tydzień, a jak będzie ciężko to nawet raz na 2 tygodnie.

    OdpowiedzUsuń
  68. D1
    Przysiad 5x5
    75x5

    Podciąganie pomiędzy 3x5p

    Cuban 3s 7p 6kg

    MC 3s 2p 125kg

    Wyciskanie do czoła 3s 5p 50kg


    Dziękuje ci Stefanie za plan.
    Dzisiejszy trening bardzo na +.
    Ogólnie duże pobudzenie i ekscytacja nowymi ćwiczeniami.
    Najmniejsze krążki to 1.25kg czyli muszę dokładać o 2.5kg.
    Jedyny problem miałem z wykonaniem wyciskania do czoła. Rozumiem, że szerokość chwytu jak do PP?


    OdpowiedzUsuń
  69. D2
    Przysiad 5s 3p
    75kg

    Dipsy 3s 6p

    Przenoszenia 3s 6p 15kg

    Żuraw 3s 2p

    Dzień dobry 3s 5p 15kg

    OdpowiedzUsuń
  70. Zrobiłem sobie test z soda przez 3 dni i w każdym wyszedł negatywnie. I tu jest pytanie, jak zakwasić żołądek?

    OdpowiedzUsuń
  71. Soda jest zasadowa, więc ten test mi się nie podoba, bo już samą sodą odkwaszasz żołądek.
    Prosto i tania droga to trochę octu jabłkowego przed posiłkami.
    Bardziej konkretna i droższa - betaina HCL.

    OdpowiedzUsuń
  72. D3
    PP 5s 2p
    50kg

    Wiosło 5x5
    32kg

    Power wymach 3s 7p
    8kg

    Biceps sztanga 3s 7p
    15kg

    Spróbuje z tym octem, to trzeba przez jakiś czas zakwaszać i wystarczy czy cały czas?

    OdpowiedzUsuń
  73. Przez jakiś czas, ale jeśli nie pomoże to znaczy, że trzeba sięgnąć po mocniejsze środki - HCL.

    OdpowiedzUsuń
  74. D4
    Przysiad 5x5
    75kg

    Podciąganie
    3x5p

    Cuban 7p 3s
    6kg

    Wiosło sztanga 3x3
    80kg

    Docisk triceps 3x7p
    70kg

    Podsumowując tydzień i plan to bardzo sobie chwalę, szybki, energiczny i nie czuć takiego zmęczenia na drugi dzień :)


    OdpowiedzUsuń
  75. D1
    Przysiad 5x5
    77.5

    Podciąganie 3x6p

    Cuban 3x6p

    MC 3s 2p
    127.5kg

    Wyciskanie do czoła 3s 5p
    (tu prawdopodobnie wziąłem za duży ciężar na start, bo w ostatniej serii zrobiłem tylko 4p)

    OdpowiedzUsuń
  76. D2
    Przysiad 5x3 77.5kg

    Dipsy 7p
    Przenoszenia 3s 6p 15kg
    Żuraw 3x3
    Dzień dobry 3s 5p 20kg

    OdpowiedzUsuń
  77. D3
    PP 5x3
    55kg

    Wiosło 5x5
    35kg

    Power wymach 3x7
    8kg

    Uginanie ramion sztanga 3x7
    20kg

    OdpowiedzUsuń
  78. D4
    Przysiad 5x5
    75kg

    Podciąganie 3x6p

    Cuban press 3x6p 7kg

    Wiosło 3x3
    82.5kg

    Docisk triceps 3x7
    80kg

    OdpowiedzUsuń
  79. D1
    Przysiad 5x5 80kg
    Podciąganie 3s 7p
    Cuban 3x7p 7kg
    MC 3x2 127.5 (nie dołożyłem ciężaru bo ostatnio było na styk)
    Wyciskanie do czoła 3s 5p 50kg

    OdpowiedzUsuń
  80. D2
    Przysiad 5x3 80kg
    Dipsy 3x8p
    Przenoszenia grzbiet 3x6 17.5kg
    Żuraw 3x4
    Dzień dobry 3x5 22.5kg

    OdpowiedzUsuń
  81. D3
    PP 5x3p 55kg

    Wiosło 5x5 37kg

    Biceps sztanga 3x7 20kg

    Power wymach 3x7 8kg

    Mam problem z dodawaniem ciężaru w PP, bo najmniej mogę dodać aż 5kg. Da się to jakoś zamienić np. manipulacja powtorzeniami?

    OdpowiedzUsuń
  82. To dodawaj na razie po 1 pow. jeśli pójdzie dobrze i nie tracisz dynamiki. Jednak nie więcej niż do 7, potem dodaj to 5kg i zacznij od serii po 1 pow.

    OdpowiedzUsuń
  83. D4
    Przysiad 5x5 80kg
    Podciąganie 3x7p
    Cuban 3x7 7kg
    Wiosło 3x3 85kg
    Docisk 3x7 82.5kg

    OdpowiedzUsuń
  84. D1
    Przysiad 5x5 82.5kg
    Podciąganie 3s 8/8/6
    Cuban press 3s 8kg
    MC 3x2 130kg
    Wyciskanie do czoła 3x5 52.5kg

    Na treningu lekki problem z podciąganiem.

    W między czasie przeczytałem książkę "Życie bez pieczywa" i pobralem z chomika twoje artykuły z hw.
    Rozumiem,że twoje zdanie zmieniło się tylko co do diety?
    Jako że jestem głodny wiedzy to czy jest jakaś książka o treningu w j.polskim albo wmiare prostym angielskim?
    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  85. Te artykuły na chomiku znalazły się bez mojej zgody, co jest tym bardziej wkurzające, że są cały czas dla wszystkich dostępne za darmo na HW.

    Co do książek to jest ciężka sprawa. Niestety ani polski ani prosty angielski nie wchodzą w grę. No chyba, że znajdziesz starsze książki Thiba albo Poliguina czy Girondy. Po polsku wyszło kilka rzeczy, które powiedzmy mogą być przydatne w 50-60% i nie należy ich przyjmować bezkrytycznie, ale bardzo wybiórczo. Mam tu na myśli głównie tłumaczenia Tsatsouline - sporo dobrych porad, ale też sporo niebezpiecznych. Nie mówiąc już o tym, że gość nie rozumie czym naprawdę jest kulturystyka.
    Niestety na tym to polega, jeśli chcesz zdobywać wiedzę - trzeba czytać, ale bardzo krytycznie, eksperymentować, porównać różne źródła itd. Np. nikt naprawdę nie nauczy się anatomii z podręczników. Trzeba przeczytać sporo podręczników - większość niestety nadmiernie uproszczonych - i spędzić przynajmniej 20 lat na siłowni, by zacząć rozumieć w czym rzecz :)

    Tak, głównie zmieniły się moje poglądy dietetyczne, ale rzecz jasna wiele innych spraw pogłębiłem i dopracowałem. Z czasem pewnie pojawią się nowe informacje w artykułach.

    OdpowiedzUsuń
  86. D2
    Przysiad 82.5kg 3x5
    Dipsy 3x9p
    Przenoszenia 3x6 20kg
    Żuraw 3x5
    Dzień dobry 3x5 20kg

    Ok, dzięki. W takim razie zacznę od przeglądania starszych dyskusji na blogu i czekam na nowe artykuły :)

    OdpowiedzUsuń
  87. D3
    PP 57.5 5x3
    Wiosło pół sztanga 5s 3p
    40/40/35/35/35
    (Nie byłem pewny techniki dlatego trochę zmnieszylem)
    Power wymach 3x7p 9kg
    Biceps sztanga 3x7 22.5kg


    D4
    Przysiad 5x5 82.5
    Podciąganie 8/8/6
    Cuban 3x7 8kg
    Wiosło 3x3 87.5
    Docisk 3x7 85kg

    Robi się coraz ciężej, dlatego te kilka dni świąt napewno się przydadzą :)

    OdpowiedzUsuń
  88. W d1 i d2 odpuściłem, zrobiłem tylko 3x8 podciągania i 3x10 dipsow


    D3
    PP 5x3 60kg
    Wiosło jednoracz 5x5 40kg
    Sztanga biceps 3x7 25kg
    Power wymach 3x7 9kg

    OdpowiedzUsuń
  89. D4
    Przysiad 5x5 85kg
    Podciąganie 8/7/6
    Cuban 3x7 9kg
    Wiosło 90kg 3x3
    Docisk 87.5kg 3x7

    Nie wiem co się dzieje ale podciagania idą strasznie opornie i po prostu stoję w miejscu :(

    OdpowiedzUsuń
  90. Chyba za szybko szedłeś do przodu. Odpuść. Daj 3 serie po 2 i najwyżej podepnij sobie jakiś niewielki ciężar.

    OdpowiedzUsuń
  91. D1
    Przysiad 5x5 85kg
    Podciąganie 3x2 5kg
    Cuban 3x7 10kg
    MC 3x2 130kg
    Wyciskanie do czoła 3x5 55kg

    OdpowiedzUsuń
  92. D2
    Przysiad 5x3 85kg
    Dipsy 3x10
    Przenoszenia 3x6 20kg
    Żuraw 3x6
    Dzień dobry 3x5 22.5kg

    OdpowiedzUsuń
  93. D3
    Pp 5x4 60kg
    Wiosło 5x5 42kg
    Biceps 3x7 25kg
    Power wymach 3x7 9kg

    OdpowiedzUsuń
  94. D1
    Przysiad 87.5kg 5x5
    Podciąganie 5kg 3x3
    Cuban 3x7 10kg
    MC 3x2 130kg
    Wyciskanie do czoła 55 3x5

    OdpowiedzUsuń
  95. D2
    Przysiad 87.5kg 5x3
    Dipsy 3x11
    Przenoszenia 3x6 20kg
    Żuraw 3x7
    Dzień dobry 3x5 25kg

    OdpowiedzUsuń
  96. D3
    PP 60 5x5
    Wiosło jednoracz 5x5 45kg
    Biceps sztangielki ok.13kg 3x7
    Power wymach 3x7 10kg

    OdpowiedzUsuń
  97. D4
    Przysiad 87.5 5x5
    Podciąganie 5kg 3x3
    Cuban 10kg 3x7
    Wiosło 90kg 3x3
    Docisk 70kg 3x7

    W docisku zmieniłem zakres ruchu na ok. 1/2(było 1/4) dlatego też zmiana ciężaru.

    OdpowiedzUsuń
  98. D1
    Przysiad 90kg 5x5
    Podciąganie 3x4 5kg
    Cuban 10kg 3x7
    Martwy 3x2 120kg (bez magnezji)
    Wyciskanie do czoła 55kg 3x5


    Jako że jest to 100 post, chciałbym Ci Stefanie jeszcze raz podziękować za twoją pracę :)

    OdpowiedzUsuń
  99. D2
    Przysiad 90kg
    Dipsy 3x5 +5kg
    Przenoszenia 3x6 22.5kg
    Żuraw 3x8
    Dzień dobry 27.5 3x5

    OdpowiedzUsuń
  100. D3
    PP 2s 65kg 1 p i 3s 60kg 6p
    wiosło jednaracz 47 5x5
    uginanie rąk 3x7 30kg(nie wiem czy napewno było 30kg)
    power wymach 11kg 3x7

    OdpowiedzUsuń
  101. D1
    Przysiad 3x5 80kg
    Podciąganie 5x5 5kg
    Cuban press 3x7 7kg

    Trening lekki i nie wiem czy w ogóle powinienem go robić, gdyż spałem w nocy tylko 3h.

    OdpowiedzUsuń
  102. Powinieneś, pod warunkiem, że takie coś nie zdarza się za często.

    OdpowiedzUsuń
  103. D2
    Przysiad 5x5 92.5
    Dipsy 3x7 5kg
    Przenoszenia 25kg 3x6
    Żuraw 3x9p
    Dzień dobry 3x5 30kg

    Raczej jednorazowo, już wiem że spanie w dzień źle na mnie wpływa.

    OdpowiedzUsuń
  104. D3
    Pp 65kg 5x1
    Wiosło 47kg 5x5
    Biceps sztanga ok.32kg 3x7
    Power wymach ok.12kg 3x7

    OdpowiedzUsuń
  105. D4
    Przysiad 92.5kg 5x5
    Podciąganie 5x5 5kg
    Cuban 3x7 10kg
    Wiosło 3x3 92.5
    Docisk triceps 72.5kg 3x5

    OdpowiedzUsuń
  106. D1
    Przysiad 95kg 5x5
    Podciąganie 3x6 5kg
    Mc 3x2 132,5kg
    Wyciskanie do czoła 57,5kg 3x5
    Cuban press 3x7 10kg

    Cubana zrobiłem na końcu żeby przed MC nie mieć zmęczonego chwytu.

    OdpowiedzUsuń
  107. D1
    Przysiad 2x95 3x90 5p
    Podciąganie 3x5 5kg
    MC 3x2 130kg
    Wyciskanie do czoła 3x5 57.5kg
    Cuban 2x7 10kg


    D2
    Przysiad 5x3 95kg
    Dipsy 3x8 5kg
    Przenoszenia 3x6 25kg
    Żuraw 3x10
    Dzień dobry 3x5 32.5kg


    Praktycznie cały poprzedni tydzień odpuściłem treningi, było to przez wyjazd w góry i majówkę.

    Zastanawiałem się nad dodaniem jakiegoś ćwiczenia na przedramiona,ale
    z drugiej strony czy to nie będzie za dużo?

    Czasami mam lekki dyskomfort między żebrami, mniej więcej jakoś w połowie kręgosłupa.
    Co mogę zrobić Stefanie żeby się tego pozbyć?

    OdpowiedzUsuń
  108. Przedramiona zostają w tyle, czy normalnie rosną?
    Co do tego kręgosłupa to za mało mam danych.
    - to z przodu czy z tyłu?
    - musiałbyś dokładnie określić miejsce
    - sprawdź kiedy/ po czym dokładnie to boli

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. D3
      Pp 5x2 65kg
      Wiosło jednoracz 5x5 40kg
      Biceps uginanie 3x7 25kg
      Power wymach 10kg

      Na dzisiejszym treningu wpadlem na pomysl nagranie techniki ćwiczeń, i prawdopodobnie znalazłem jedną z przyczyn tego bólu. Jest nią wiosłowanie, gdy zobaczyłem nagranie to aż sam nie wierzyłem że było tak słabo z techniką. Nagranie podesle na e-mail wraz z obrazkiem miejsca gdzie pojawia się ból. Co do bolu, to nie jest intensywny ani nie towarzyszy mi cały czas.
      Najbardziej go czuć gdy się pochyłe do przodu i wykonuje skręty na boki.


      Co do przedramion to tak pozostają w tyle.

      Usuń
  109. Plik jest zbyt duży dlatego wstawiam link
    https://youtu.be/SaI35umgCyk
    https://imgur.com/edit?deletehash=2ngfPbYX89u1L1I

    Zapomniałem dodać że jest to 1 seria a potem już bardzo pilnowalem techniki.

    OdpowiedzUsuń
  110. Przede wszystkim musisz zmniejszyć ciężar do czasu, aż nie dopracujesz porządnie techniki. Mocno zepnij rdzeń, skup się na pracy łopatek, a o ramieniu praktycznie zapomnij w czasie dźwigania.
    Pochyl się mocniej i rób z deadstartem każde powtórzenie.

    Przedramiona - ułóż gryf na racku dość wysoko. Stań tak by był za tobą gdzieś na wysokości tyłu ud. Robisz coś w rodzaju krótkiego przysiadu tak by złapać gryf dłońmi nieco szerzej niż barki, grzbiety dłoni skierowano do przodu. Wstajesz i z tej pozycji trzymając sztangę za sobą - gdzieś za udami/pośladkami na prostym rękach robisz uginanie nadgarstków. 2 serie x 50 z zapasem sił po każdym treningu.

    OdpowiedzUsuń
  111. D4
    Przysiad 4x5 95kg
    Podciąganie 3x5 5kg
    Cuban 3x7 10kg
    Wiosło 3x3 80kg
    Docisk 3x5 70kg
    Uginanie nadgarstków 2x50p

    Trening trochę lżejszy bo było czuć jeszcze mocne DOMSY.

    OdpowiedzUsuń
  112. D1
    Przysiad 5x5 97.5
    Podciaganie 3x6 5kg
    Cuban 3x7 10kg
    MC 3x2 120kg
    Wyciskanie do czoła 3x5 55kg

    D2
    Przydsiad 5x3 97.5
    Dipsy 3x8 5kg
    Przenoszenia grzbiet 3x6 25kg
    Zuraw 3x11
    Dzien dobry 3x5 35kg

    Cieżary troche w dół ale za to pilnuje bardziej techniki.

    OdpowiedzUsuń
  113. Poprzednich treningów zapomniałem dodać, a teraz już nie pamiętam cieżarów.

    D1(23.05)
    Przysiad 5x5 2s100kg 3s90kg
    Podciaganie 5x5 5kg
    Cuban 3x7 10kg
    Mc 3x2 100kg
    Ten trening dośc słaby, głownie dlatego ze piłem w sobote i na siłowni było strasznie duszno.

    D2
    Przysiad 3x5 100kg
    Dipsy 3x9 5kg
    Przenoszenia grzbiet 3x6 ok.22.5kg
    Zuraw 3x11p
    Dzien dobry 3x5 37.5kg
    Biceps uginanie 2x7 30kg

    D3
    brak treningu

    D4
    Przysiad 5x5 100kg
    Podciaganie 3x7 5kg
    Cuban 3x8 10kg
    Wiosłowanie 3x3 85kg
    Wyciskanie francuskie 3x5 25kg (brak możliwości zrobienia docisku)


    Mam pytanie,dotyczyono żurawia otóż dodać jakieś obciażenie(kamizelki itp) i obciąć powtórzenia?

    OdpowiedzUsuń
  114. Jeśli idzie dobrze to jak najbardziej. Tylko na początek nie przesadź z ciężarem. To jest ćwiczenie, którego raczej nie warto robić na większych zakresach.

    OdpowiedzUsuń
  115. D1
    Strasznie pechowy trening bo podczas zdejmowania ciężaru że sztangi, upadł mi krążek 20kg z wysokościowe 1,5m na dużego palca. I przez ból nie mogłem robić przysiadów ani MC. Mam nadzieję że to tylko stłuczenie a nie złamanie.


    Podciąganie 3x8 5kg
    Wyciskanie do czoła 3x5 50kg
    Cuban 3x8 10kg
    Uginanie biceps 2x7 30kg
    + Przedramiona

    OdpowiedzUsuń
  116. Na jednym z blogów innych osób przeczytałem że dobre na siłę chwytu może jest otwieranie i zamykanie pięści że sztangą. Mógłbym to przeplatać wraz z uginaniem nadgarstków?

    OdpowiedzUsuń
  117. Byłem u lekarza, i wyszło że jest odprysk kości dużego palca. Na szczęście obyło się bez gipsu. Rozumiem że dipsy i podciągania mogę robić?

    OdpowiedzUsuń
  118. Lepiej robić jako osobne ćwiczenie, ale:
    - nie wprowadzaj za szybko za dużo na przedramiona
    - to ściśnięcie musi być maksymalne, czyli nie takie po prostu zamknięcie dłoni, ale ścisk jakbyś chciał zgnieść gryf.

    To zależy. Jeśli te ćwiczenia nie powodują bólu i nie przeszkadzają w gojeniu to tak.

    OdpowiedzUsuń
  119. Minął tydzień więc takie małe podsumowanie.

    W miare możliwości robiłem podciągania z dipsami, różnicowałem ilość serii i cieżar.
    Zastnawiam się czy mogę już wracać na siłownie na pełny trening, bo
    bólu w palcu nie czuje już przy chodzeniu


    Druga sprawa to zblizające się wakacje, i na ten czas będe mial ograniczony dostęp do sprzętu min. brak stojaka do przysiadów, racka.
    Także aktualny plan pozostawie do września, a pasuje wymyśleć zastępczy.

    Jeszcze na koniec dodam, że trening bez przysiadów to nie trening :)

    OdpowiedzUsuń
  120. Myślę, że możesz wracać :)
    Na te wakacje napisz dokładnie ile dni i czym będziesz dysponował.

    OdpowiedzUsuń
  121. D2
    Przysiad 5x5 90kg
    Dipsy 3x5 +10kg
    Przenoszenia 3x6 20kg
    Dzieńx dobry 3x5 40kg

    D3
    Push press rampa do 60kg 5p
    Wiosłowanie 5x5 30kg
    Biceps uginanie 30kg 3x7


    Na szczęście nic nie boli przy przysiadach. Była przerwa około tygodnia a DOMSY dośc duże.


    Co to wakacji to do dyspozycji będe mial:
    -ławeczke poziomą
    -sztange prostą,łamaną + ok.120kg obciażenia
    -sztangielki do ok.25kg
    -drązek, poręcze,ketballe do 16kg.
    I do dyspozycji będe miał 3 dni + najwyżej w domu drązek i poręcze.

    Myślałem nad formą treningu, i chciałbym przez te 2 miesiące bardziej skupić sie ną ramionach.

    OdpowiedzUsuń
  122. Ok, pomyślę. A modlitewnik? Skoro mają być ramiona :)

    OdpowiedzUsuń
  123. D4
    Przysiad 5x5 90kg
    Podciaganie 3x4 10kg
    Cuban press 10kg 3x8p
    Wiosłowanie 3x3 90kg
    Wyciskanie francuskie 3x7 20kg?

    Niestety nie będe miał dostępu do modlitewnika :/

    OdpowiedzUsuń
  124. D1
    Przysiad 5x5 100kg
    Podciaganie 3x5 10kg
    Cuban Press 10kg 3x8
    MC 3x2 125kg
    Wyciskanie do czoła 3x5 55kg


    D2
    Przysiad 5x3 100kg
    Dipsy 3x6 10kg
    Ugninanie nóg na maszynie(zamaist żurawia) 3x5 60kg
    Dzień dobry 3x5 40kg

    OdpowiedzUsuń
  125. d1. przysiad
    wiosła
    dipsy

    d2. MC
    podciąganie
    żuraw

    d3. Push press
    Cuban press
    power wymach w opadzie

    Specjalizacje:
    A. Tate press - uginanie ramion siedząc podchwytem

    B. Wyciskanie francuskie, ale robisz tak - przenosisz leżąc maksymalnie ramiona w tył za głowę i w tej pozycji opuszczasz ciężar w dół i prostujesz ramionach - pozycja wyjściowa jak na rysunku pod hasłem "triceps" https://www.t-nation.com/training/stretch-with-weights-to-build-muscle
    - uginanie w opadzie http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBProneInclineCurl.html -możesz robić stojąc

    Uwagi:
    1. Wszystkie ćwiczenia z zestawu podstawowego robisz w dwóch drabinach: 2-3-4; 2-3-4. Każda seria ten sam ciężar.
    2. Tempo w tych ćwiczeniach raczej szybkie
    3. Ćwiczenia z zestawu A robisz na koniec d1, z zestawu B na koniec d2, A w d3, B w d1 itd.
    4. Te ćwiczenia robisz w superseriach każde po 5 powtórzeń
    5. Po 3 takie superserie
    6. Tempo w zestawach dodatkowych wolne: 5 s. faza negatywna, 8 s. pozytywna
    7. Ciężary dobierz tak, by w miarę wszystko zrobić. Weź pod uwagę, że przy wolnym tempie ciężary mocno spadają.
    8. Jak pójdzie dobrze następnym razem dodajesz, jak nie powtarzasz z tym samym obciążeniem.

    OdpowiedzUsuń
  126. D3
    Push press 62,5kg 5x5
    Wiosło jednoracz 37.7-40kg 5x5
    Podciąganie 3x5 10kg
    Power wymach 3x7 12kg
    Biceps modlitewnik 3x7 10kg
    (W tym dniu trochę mi się pomyliło i zrobiłem podciąganie dodatkowo)


    D4
    Przysiad 2-3-4x2 100kg
    Wiosło 85kg
    Dipsy 5kg
    + Zestaw A
    Wyciskanie francuskie sam Gryf
    Uginanie ramion w opadzie +2.5kg

    Dziękuję ci Stefanie za plan.
    Po pierwszym dniu mogę powiedzieć tyle że mam lekkie problemy z czasem trwania faz. I juz pod koniec francuz miałem lekki problem z dokończeniem.
    Jednak ramiona czuć bardzo dobrze :)

    OdpowiedzUsuń
  127. D1
    przysiad 102.5kg 2-3-4 x2
    wiosło 90kg jw.
    dipsy 10kg jw.

    Tate press 6kg 3x5
    uginanie ramion siedząc 11kg 3x5

    Zaszło kilka zmian
    1.Mam już dostęp do modlitewnika
    2. Przy tate press mam problem z doborem cieżaru 6kg to za mało a następny ciezar to 11kg.

    OdpowiedzUsuń
  128. 1. To możesz zamienić zamiast uginania siedząc lub robić na zmianę, raz tak a raz tak.
    2. A nie masz jakichś małych talerzy? To są zwykłe hantle czy regulowane sztangielki?

    OdpowiedzUsuń
  129. D2
    Mc 2-3-4x2 110kg (mniejsze talerze)
    Podciaganie 2-3-4x2 +10kg
    Zuraw-na siłowni nie było gdzie, zrobie w domu.

    Zestaw B
    Uginanie w opadzie - szukam odpowiedniego cieżaru dlatego nie wszystkie serie z tym samym. 2s sztanga + 5kg , 2s sztanga+10kg

    Francuz 3x5 sama sztanga (tutaj końcowe ruchy dość cieżko)

    2.Są to hantle, bez możliwości regulacji.
    3.Czy możliwe jest dyspropocja siłowa pomiędzy bicepsem a tricepsem?
    Bo w ćwiczeniach na biceps jednak cieżar jest większy.

    OdpowiedzUsuń
  130. 2. Można próbować np. ćwiczyć samymi talerzami, jeśli da się dobrać odpowiednie. Tu dodatkowym wymaganiem jest trudność chwytu.
    3. Do pewnego stopnia jest możliwa, ale też dużo zależy od ćwiczenia. Np. taki tate press siłą rzeczy będzie słabszy ciężarowo od wszelkich uginań ramion.

    OdpowiedzUsuń
  131. D3
    Push press 2-3-4x2 62.5kg
    Cuban press 2-3-4x2 11kg
    Power wymach 2-3-4x2 13kg

    A
    Uginanie ramion siedząc + tate press sztangielki 11kg 3x5

    Dziś już udało mi sie robić tate press z 11kg. W D1 tricepsy już chyba były zmęczone po dipsach i dlatego ten spadek siły.

    OdpowiedzUsuń
  132. D1
    przysiad 102.5 2-3-4 x2
    wiosłowanie jednoracz 40kg 2-3-4x2
    dipsy 12.5 kg 2-3-4 x2

    B
    Francuskie sztanga + 2.5 kg
    ugianie biceps 15kg 3x5


    D2
    Mc 120 2-3-4 x2
    Podciaganie 10kg 2-3-4 x2
    zuraw 2-3-4 x2

    B
    Modlitewnik sztangielka 11kg
    tate press 11kg 3x5 superseria

    OdpowiedzUsuń
  133. D3
    PP 65kg 2-3-4x2
    Cuban Press 11kg 2-3-4x2
    Power wymach 15kg 2-3-4x2

    B
    Uginanie w opadzie 15kg sztangielka 3x5
    Wyciskanie francuskie sztanga + 2.5kg 3x5


    D1
    Przysiad 105kg 2-3-4x2
    Wiosłowanie 95kg 2-3-4x2
    Dipsy 15kg 2-3-4x2

    A
    Tate press 11kg 3x5
    Uginanie siedząc 15kg 3x5

    Siła w podstawowych bojach idzie do przodu także bardzo się cieszę, i zmiana z 4 dni na 3 napewno też na + bo nie czuje aż takiego zmęczenia :)

    OdpowiedzUsuń
  134. Mała przerwa od wpisów była przez to że byłem na wakacjach i nie miałem dostępu do pełnej siłowni. Jednak robiłem jakies wykroki,wyciskania itp. Mam nadzieje że siła nie spadła, a odpoczynek pomoże w dalszym progresie.

    OdpowiedzUsuń
  135. D1
    Przysiad 100kg 2-3-4x2
    Wiosło 95kg jw.
    Dipsy 15kg jw.

    B
    Modlitewnik 11kg 3x5
    Wyciskanie francuskie pusta sztanga 3x5


    D2
    MC 130kg 2-3-4x2
    Podciąganie 10kg jw
    Żuraw 2-3-4x2

    A
    Tate press 11kg 3x5
    Uginanie w opadzie 12.5kg 3x5

    OdpowiedzUsuń
  136. D3
    Pp 65kg 2-3-4x2
    Cuban 11kg jw
    Power wymach 16kg jw

    B
    Wyciskanie francuskie 6kg 3x5
    Uginanie siedząc 14kg 3x5


    D1
    Przysiad 2s z 107.5 reszta 100
    Wiosło 97.5 2-3-4x2
    Dipsy 17.5kg jw.

    A
    Tate press 11kg 3x5
    Uginanie w opadzie 14kg 3x5kg


    Wpadłem na pomysł żeby zastąpić uginanie przedramion że sztangą na zwijanie sznurka na drążek. Czy mógłbym to robić codziennie po kilka serii i nie wpłynie to negatywnie na chwyt?

    OdpowiedzUsuń
  137. To zależy z jakim zapasem sił. Jeśli chcesz robić codziennie to z 2 serie i z pewnym zapasem. Ale i tak po pewnym czasie może się okazać, że masz tego za dużo.
    Tylko jest inny problem. Chcesz zastąpić uginanie ramion z superserii? Jeśli tak to nie bardzo. Już lepiej zrobić sobie normalnie jak jest na planie, a te nawijanie na koniec po wszystkim.

    OdpowiedzUsuń
  138. D2
    Mc 120kg 2-3-4x2
    Podciąganie 12.5kg jw.
    Żuraw jw.

    B
    Wyciskanie francuskie 6kg 3x5
    Uginania siedząc 15kg

    1. Z zwijaniem sznurka chodzi mi po prostu o zastąpienie uginan na przedramiona bez zmiany zestawu A i B
    2. Dalej mam problemy z chwytem z mc dlatego obnizylem ciężar. Jeszcze zastanawiam się nad fat gripz.
    3.Mam problem z czuciem tricepsu podczas wyciskania z zestawu istnieje jakaś alternatywa?



    Pozdrawiam ;)

    OdpowiedzUsuń
  139. 1. Ok.
    2. Przy fat grip ciężar będzie jeszcze mniejszy.
    3. To jeszcze nie czas na "czucie", zwykle nikt nie uczy się prawdziwego czucia na tricepsach. Skup się na torze ruchu i póki co będzie ok.

    OdpowiedzUsuń
  140. D3(dzień lżjeszy z powodu zmeczenia i DOMS'OW po pracy)
    PP 60KG 2-3-4X2
    Cuban press 11kg jw
    Power wymach 15kg jw.

    A
    Tate press 11kg
    Uginanie w opadzie 11kg 3x5

    D1
    Przysiad 107.5kg 2-3-4x2
    Wiosłowanie 100kg jw.
    Dipsy 3x5 5s opuszczanie i podnoszenie- nie miałem jak podwiesić cieżaru

    B
    Wyciskanie francuskie 5kg 3x5
    Modlitewnik 11kg 3x5


    2.Głównie mi chodzi o to z fat gripz chwyt się wzmocni. I gdy bede robił bez fatgripz to nie bede musiał trzymać cieżaru na samych palcach.
    3.Pojawił sie pewien problem, otoż gdy np. leże i czytam ksiażke po pewnym czasie zaczynają mi dretwieć ręce. I zastanawiałem sie czy brakuje mi jakiś witamin czy jest to przez dłuższy czas w jednej pozycji.

    OdpowiedzUsuń
  141. 2. Jak chcesz to oczywiście możesz spróbować.
    3. Trudno dokładnie stwierdzić, być może złe ułożenie ciała uciska jakiś nerw czy żyłę. Jeśli już to byłby jakiś brak w kontekście neurologicznym - możesz sobie dodać płatków drożdżowych, jak dodatkowego źródła witamin z grupy B.

    OdpowiedzUsuń
  142. D2
    MC sumo 110kg 2-3-4x2
    Podciąganie 10kg 2-3-4x2
    Żuraw jw.

    A
    Tatę press 2s 15kg 1s 11kg 5powtorzen
    Uginania w opadzie 15kg 3x5
    + Abs roller 2s 4p

    Chciałem złamać trochę rutynę dlatego spróbowałem mc sumo, no i spodobała mi się ta wersja :) Myślę nad tym aby raz na jakiś czas mieszać te wersje ćw.
    Jeszcze zastanawiałem się nad dodaniem abs roller raz w tygodniu.
    Płatki drożdżowe zakupilem i zobaczymy czy coś się zmieni :)

    OdpowiedzUsuń
  143. Może się okazać, że ten ABS roler to będzie za dużo dla brzucha, ale zobaczysz.

    OdpowiedzUsuń
  144. D3
    PP 67.5kg 2-3-4x2
    Cuban press 14kg jw.
    Power wymach 20kg 2-3-4 i 15kg 2-3-4

    B
    Uginanie siedząc 14kg 3x5
    wyciskanie francuskie 6kg


    Jeżeli pojawia sie spadki siły czy inne trudności to odrazu go odstawie.
    Z ciekawości próbowałem zrobić snatcha (kijem od miotły) i w przyszłości chciałbym mieć to ćw w planie. Ale narazie będe ćwiczył technike z kijem.

    OdpowiedzUsuń
  145. D1
    Szybki trening w domu + 55km na rowerze


    D2
    Mc 120-100kg
    Podciaganie 2-3-4x2 11kg
    żuraw 2-3-4x2

    A
    tate press 14kg 3x5
    uginanie w opadzie 14kg


    Dalej mam problem z przedramieniem i chwytem.
    W Mc po kilku seriach dalej już nie moge utrzymac w pełnej dłoni pomimo magnezji. A znowu w uginaniach na biceps przedramiona palą tak,
    że czasami jest cieżko dokończyc serię. Myślałem że to przez ćwiczenia na przedramiona, jednak wykonuje je max 2 razy w tyg.
    Chciałbym poprawić ten chwyt bo jednak ogranicza trochę progres.
    Jestem gotów na wszystko i licze że pomożesz mi pokonać tą słabość i z góry dziękuje :)



    OdpowiedzUsuń
  146. Siła chwytu wbrew pozorom dość szybko się zwiększa. Robisz już ćw. na przedramiona, więc nie jestem pewny czy dobrym pomysłem będzie jeszcze coś dokładać.
    To o czym tu można pomyśleć to zwisy na ręczniku na czas, ale bez całkowitego wyczerpania przedramienia.

    OdpowiedzUsuń
  147. D3
    PP 2-3-4x2 70kg
    Cuban press 14kg
    power wymach 20kg

    B
    wyciskanie francuskie 6kg 3x5
    uginanie ramion siedząc 15kg


    Ok, dziękuje.

    OdpowiedzUsuń
  148. D1
    z powodu święta trening w domu.
    Overhead squad 4s 10p ciezar ok.25kg
    Wiosłowanie jednorącz 4s 10p ok.30kg
    Dipsy 3s 10p

    Uginanie ze sztangą ok. 20kg 3x5
    Wyciskanie francuskie ok. 20kg 3x5

    D2
    Mc 2-3-4x2 125kg
    Zuraw jw + 2.5kg
    Podciaganie 2-3-4 12.5kg i 2-3-4 10kg

    A
    Tate press 14kg 3x5
    Uginanie w opadzie 14kg


    Wreszcie udało mi się zrobić martwy bez problemów z chwytem i odrazu technika lepsza. Dziękuje Stefanie jeszcze raz :)
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  149. D3
    PP 70kg 2-3-4x2
    Cuban press 14kg jw
    Power wymach 20kg

    B
    Wyciskanie francuskie ok 12,5kg 3x5
    Uginania siedząc 14kg

    OdpowiedzUsuń
  150. D1 i D2 słabsze trening przez parę stresujących problemów.

    D3
    Pp 70kg 2-3-4x2
    Cuban 14kg jw
    Power wymach 20kg 2-3-4 i 20.5 2-3-4

    B
    Wyciskanie francuskie 3x5 sztanga + 2,5/5kg
    Uginania w opadzie 14 kg 3x5

    OdpowiedzUsuń
  151. Mała przerwa w dzienniku, w poprzednim tygodniu.

    Z tego tygodnia
    D1
    przysiad 100kg 2-3-4x2
    Wiosłowanie 102.5kg jw.
    Dipsy 10kg

    A
    Modlitewnik ok25kg 3x5
    Wyciskanie francuskie 8kg


    D2
    Mc 125kg 2-3-4x2
    Zuraw 2-3-4x2
    Podciaganie 5kg 2-3-4x2

    A
    Tate press 14kg
    Uginanie w opadzie 14kg 3x5

    Powoli zauważam spadki sił/wyczerpanie i zastanawiam się jednak nad powrotem do starego planu 4 dniowego bądz jakiś zmianach w obecnym.
    Znów mogę czwiczyć na siłowni w szkole jednak już teraz mam problem z założeniem cieżaru wiekszego w PP bez znacznego przeskoku (tj.10kg). I co do żurawia, nie wiem jak dodać cieżaru bądz utrudnić go poza bardzo wyprostowaną sylwetką.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  152. W żurawiu plecak wysoko umieszczony, gdzieś w okolicach łopatek.

    Zdecydowanie musisz coś szybko zmienić, bo przyjedzie stagnacja. Trzeba na 2-3 tygodnie mocno zmniejszyć objętość. Np. weź 6 podstawowych ćwiczeń i zrób sobie 3 sesje w tygodniu - 2 serie rozgrzewkowe, jedna robocza tak z minimalnym zapasem sił, a potem będziesz mógł wskoczyć na Girondę albo coś w tym rodzaju.

    OdpowiedzUsuń
  153. Czyli na jednej sesji po 2 seri roboczej tych 6 ćwiczeń, tak?

    OdpowiedzUsuń
  154. Zrobiłem małą przerwe w dzienniku z powodu że wiekszość treningów jest podobna i nic poza cieżarem się nie zmienia.
    W MC wreszcie przekonałem się do chwytu zamkowego i już czuję że spokojnie mogę podbijać wieksze cieżary :)
    Kupiłem także fatgripz i narazie stosuje je do serii rozgrzewkowych i podciagania.
    Co to wskoczenia na plan 4 dniowy(którego nie mogę się doczekać) jednak bedę musiał to troche opóżnić 2-3tyg, z powodu że nie zawsze bedę miał czas na trening a nie chcę sie za coś brać w połowie.

    OdpowiedzUsuń
  155. Ja nie jestem przekonany do chwytu zamkowego. Jeśli nie startujesz na zawodach to jest to niepotrzebne ryzyko. No i ograniczenie rozwoju przedramion.
    Co do tego 4-dniowego to jak pisałem, przyda Ci się Gironda.

    OdpowiedzUsuń
  156. Tak, chodziło mi o ten plan. Przeglądając bloga znalazłem taką wersję i myślę że będzie ok z powodu małych ramion. A plan mogę Zacząć dopiero za tydzień :(

    A
    Przysiad 7x7
    Dipsy 5x7
    PP 7x7
    CP 7x7
    Francuz 7x7
    uginanie nadgarstkow 7x7

    B
    MC 7x7
    podciąganie 7x7
    wiosłowanie 7x7
    półmostek 7x7
    modlitewnik podchwyt 7x7
    uginanie nadgarstków przedramiona op. i modlitewnik 7x7

    OdpowiedzUsuń
  157. Wreszcie zacząłem ten plan, będę robił B-A B-A że względu że w pt łatwiej jest mi robić dzień A.

    I mam jeszcze kilka pytań.
    1. Zamienić polmostek na żurawia, tak jak to widziałem w innych dziennikach.
    2. Jak mniej więcej wygląda to uginanie nadgarstków w dniu B?

    B 60s
    MC 7x7 80kg
    Podciąganie 7x2 ( nw czy dać tu 3 pow.)
    Wiosło 60kg 7x7
    Polmostek 50kg 7x7
    Modlitewnik podchwyt 20kg 7x7
    Uginanie nadgarstków 12,5kg 7x7

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  158. 1. Tak.
    2. Jeśli przedramiona nie odstają od reszty nie musisz tego robić. Trzymasz sztangę nachwytem z tyłu za udami stojąc i uginasz nadgarstki.

    OdpowiedzUsuń
  159. Dzień A 60s
    Przysiad 50kg 7x7
    PP 40kg 7x7
    Dipsy 7x4
    Francuskie wyciskanie sztangielki 7kg 7x7
    Reszty nie dałem rady zrobić dlatego że czwiczylem na WF i mam tylko 45min.
    Cuban press'a spróbuję zrobić w domu.

    OdpowiedzUsuń
  160. Trening B 60s
    MC 80kg 7x7
    Wiosłowanie 70kg 7x7
    Podciąganie 7x2
    Żuraw 7x3
    Modlitewnik 20kg 7x7
    Uginanie nadgarstków 30kg 7x7

    A
    Przysiad 50kg 7x7
    Dipsy 7x4
    PP 40kg 7x7
    Cuban press 6kg 7x7
    Francuskie wyciskanie 7kg 7x7
    Prostowanie nadgarstków 6kg 7x7

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trening B 50s
      MC 80kg 7x7
      Wiosłowanie 70kg 7x7
      Podciąganie 7x2
      Żuraw 7x3
      Modlitewnik 20kg 7x7
      Uginanie nadgarstków 30kg 7x7

      A
      Przysiad 50kg 7x7
      Dipsy 7x4
      PP 40kg 7x7
      Cuban press 6kg 7x7
      Francuskie wyciskanie 7kg 7x7

      Trening B 50s
      MC 80kg 7x7
      Wiosłowanie 70kg 7x7
      Podciąganie 7x2
      Żuraw 7x3
      Modlitewnik 20kg 7x7
      Uginanie nadgarstków 35kg 7x7

      A
      Przysiad 50kg 7x7
      Dipsy 7x4
      PP 40kg 7x7
      Cuban press 6kg 7x7
      Francuskie wyciskanie 7kg 7x7
      Prostowanie nadgarstków 6kg 7x7

      Nie wiem jak to jest ale przy MC jest cieżko a przy wiosłowaniu jakoś tego nie czuć, a to tylko 10kg.
      A trening ogólnie bardzo fajny, dobrze się czuje i wydaje mi się że nawet troche urosłem :)
      Pozdrawiam

      Usuń
  161. Wiosłowanie ma krótszy ROM więc mniej męczy.

    OdpowiedzUsuń
  162. Dałem radę zrobić trening w pon, a we wtorek nagle złapała mnie grypa żołądkowa. Dzisiaj już jest lepiej choć dalej jestem osłabiony. :(
    Także cały tydzień off.

    I rodzi się pytanie,czy w następnym tygodniu robić treningi a potem zaplanowany tydzień przerwy czy jechać już do końca od 40s przerwy?

    OdpowiedzUsuń
  163. Zrób teraz ten tydzień przerwy. I potem jedź dalej kolejne 3 od punktu, na którym skończyłeś.

    OdpowiedzUsuń
  164. D1 40s
    MC 80kg
    Wiosłowanie 70kg
    Podciąganie 7x2
    Modlitewnik 25kg 7x7
    Uginanie nadgarstków 30kg 7x7

    A
    Przysiad 50kg 7x7
    Dipsy 7x4
    PP 40kg 7x7
    Cuban press 6kg 7x7
    Francuskie wyciskanie 6kg 7x7

    Trening B 40s
    MC 80kg 7x7
    Wiosłowanie 70kg 7x7
    Podciąganie 7x2
    Żuraw 7x3
    Modlitewnik 15kg 7x7
    Uginanie nadgarstków 30kg 7x7

    A
    Przysiad 50kg 7x7
    Dipsy 7x4
    PP 40kg 7x7
    Cuban press 6kg 7x7
    Francuskie wyciskanie 7kg 7x7


    D1 30s
    B
    Mc 80kg
    Wiosłowanie 70kg
    Podciąganie 7x2
    Modlitewnik 7.5kg sztangielki
    Uginanie nadgarstków 30kg


    Czasami nie mam warunków żeby zrobić żurawia, albo brakuje mi czasu i mogę zrobić tylko 4 ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  165. D2 30s
    Przysiad 50kg 7x7
    PP 40kg 7x7
    Dipsy 4x7
    Cuban press 6kg 7x7
    wyciskanie francuskie 6kg 7x7

    D3
    Mc 80kg 7x7
    Wiosłowanie 70kg 7x7
    Podciąganie 7x2
    Modlitewnik 8kg sztangielka 7x7

    Przysiad 50kg 7x7
    PP 40kg 7x7
    Dipsy 4x7
    Cuban press 6kg 7x7
    wyciskanie francuskie 6kg 7x7

    OdpowiedzUsuń
  166. D1 20s
    Mc 80kg 7x7
    Wiosłowanie 70kg 7x7
    Podciąganie 7x2
    Modlitewnik 15kg 7x7

    d2 20s
    Przysiad 50kg 7x7
    PP 40kg 7x7
    Dipsy 3x7( Po PP tricepsy siadły i mogłem robić tylko po 3 pow.)
    Cuban press 6kg 7x7
    wyciskanie francuskie 6kg 7x7

    D3
    Mc 80kg 7x7
    Wiosłowanie 70kg 7x7
    Podciąganie 7x2
    Modlitewnik 8kg sztangielka 7x7
    żuraw 3x7

    Przysiad 50kg 7x7
    PP 40kg 7x7
    Dipsy 3x7
    Cuban press 6kg 7x7
    wyciskanie francuskie 6kg 7x7

    Tydzień przerwy i jedziemy dalej! :)


    OdpowiedzUsuń
  167. D1 20s
    Mc 80kg 7x7
    Wiosłowanie 70kg 7x7
    Podciąganie 7x2
    Żuraw 7x3
    Modlitewnik 7x7 15kg

    D2
    Przysiad 50kg 7x7
    PP 40kg 7x7
    Dipsy 7x3
    CP 6kg 7x7
    Wyciskanie francuskie neutral 6kg 7x7


    Po D1 dopadły mnie takie DOMSY że myślałem że nie będę wstanie zrobić d2. Jednak było ciężko ale poszło :)

    OdpowiedzUsuń
  168. D1 20s
    Mc 80kg 7x7
    Wiosłowanie 70kg 7x7
    Podciąganie 7x2
    Żuraw 7x3
    Modlitewnik 7x7 15kg

    D2 niestety nie dałem rady zrobić z powodów egzaminów zawodowych :(



    D1 10s
    Mc 80kg 7x7
    Wiosłowanie 70kg 7x7
    Podciąganie 7x2
    Modlitewnik 7x7 15kg

    D2
    Przysiad 50kg 7x7
    PP 40kg 7x7
    Dipsy 7x3
    CP 6kg 7x7
    Wyciskanie francuskie neutral 6kg 7x7

    W dniu 2 po PP barki i tricepsy były bez sił dlatego ledwo co zrobiłem dipsy. Trening morderczy jednak po zrobieniu go jest satysfakcja że sie udało :)

    OdpowiedzUsuń

  169. D1 10s
    Mc 80kg 7x7
    Wiosłowanie 70kg 7x7
    Podciąganie 7x2
    Modlitewnik 7x7 15kg

    D2
    Przysiad 50kg 7x7
    PP 40kg 7x7
    Dipsy 7x2 ( znowu tricepsy wykończone i dlatego tylko 7x2)
    CP 6kg 7x7
    Wyciskanie francuskie neutral 6kg 7x7

    Zastanawiam się czy powtórzyć tydzień 10s czy już jechać od nowa 60s.
    Chciałbym powtórzyć bo jednak nie wszystkie serie się udały.

    OdpowiedzUsuń
  170. Ok, to powtórz ale za długo nie zostawaj na tym pułapie. Jeszcze raz i zmiana na 60s.

    OdpowiedzUsuń
  171. D1 10s
    Mc 80kg 7x7
    Wiosłowanie 70kg 7x7
    Podciąganie 7x2
    Modlitewnik 7x7 15kg

    D2 10s
    Przysiad 50kg 7x7
    PP 40kg 7x7
    Dipsy 7x3
    CP 6kg 7x7

    OK, jedna runda zakończona i teraz od nowa :)
    Pytanie, ile dodać cieżaru 2,5kg do złotych a do reszty 1kg?
    I czy dodać 1 powtórzenie w dipsach i podciaganiu?


    Dziękuje za pomoc, i życzę wszystkim wesołych i zdrowych świat :)

    OdpowiedzUsuń
  172. Ciężary tak, jak napisałeś.
    Dipsy i podciąganie dodajesz po 1 pow. do każdej serii.

    OdpowiedzUsuń
  173. D1 60s
    MC 82.5KG 7X7
    WIOSŁO 72,5KG 7X7
    PODCIAGANIE 7X3
    MODLITWENIK 8KG SZTANGIELKA 7X7


    D2
    PRZYSIAD 52.5KG 7X7
    PP 42,5KG 7X7
    DIPSY 7X4
    CUBAN PRESS 7KG 7X7
    WYCISKANIE FRANCUSKIE 7.5KG 7X7

    Czy mógłbym dodać jakieś specjalizacje na słabsze partie, tak jak to widziałem w dzienniku Mathewa.
    Głownie chciałbym poprawić łydki ponieważ ich obwód jest podobny do obwodu ramienia :/
    Na dniach postaram się zrobić zdjęcia sylwetki żebyś mógł zobaczyć pasuje wzmocnić.
    Dziękuje i pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  174. Ok. Masz dostęp do maszyny na łydki do wspięć siedząc?

    OdpowiedzUsuń
  175. Czyli robisz tak:
    d1 i d3 łydki siedząc wspięcia - 2 serie x 20-30
    d2 i d4 wspięcia stojąc - 2 serie 15-20
    To oczywiście na koniec treningów.
    Musisz tak zrobić, by serie były z pewnym zapasem, bo inaczej na drugi dzień nie zrobisz normalnego treningu. Zrób na początek siedząc po 2 serie x 20, następnym razem 2 serie x 22 itd. aż do 30. Dopiero potem dodaj trochę obciążenia. To samo z wspięcia stojąc. Ważne, by mocno napinać łydki w dolnej i górnej pozycji ruchu na chwilę się zatrzymując w obu tych pozycjach.

    OdpowiedzUsuń
  176. Ok, dziękuję

    D1
    Brak treningu przez jakieś zatrucie i cały dzień w łóżku.

    D2 zdrowie wróciło to i trening też jednak dało się odczuć lekki spadek siły

    50s
    Przysiad 52.5kg 7x7
    PP 42,5kg 7x7
    Dipsy 4x7
    Cuban press 7.5kg 7x7
    Francuskie neutral 7.5kg 7x7

    Wspięcia stojąc 22x2 serie bez ciężaru


    Stefanie, jakie jest twoje zdanie na temat ćwiczeń kalenistycznych jak np muscle up czy chodzenie na rękach?

    OdpowiedzUsuń
  177. Musisz wziąć dwie sprawy pod uwagę:
    1. W wersjach rozpowszechnionych obecnie przez street workout czy fitcross jest to prosta droga do kontuzji. Zero poprawności i kontroli ciała. Szybka rozwałka barków a nawet łokci.
    2. Zależy czego oczekujesz. Jeśli zależy Ci na sile i masie, to lepiej robić po prostu osobno podciągania i dispy. Jeśli bardziej na kondycji ogólnej to można robić, ale trzeba dopracować technikę, czyli bez wymachów całym ciałem, bez przeprostów łokci u góry, bez nagłych podrywów ciała w fazie przejciowej, bo może dojść do tzw. postrzełu w barku lub zerwania rotatora. Mniej więcej to samo dotyczy chodzenia na rękach.

    OdpowiedzUsuń
  178. D3
    Mc 82.5kg 7x7
    Wiosło 72.5kg
    Podciaganie na kółkach 3x7
    Zuraw 4x7

    Wspiecia siedząc 5kg 2x22

    D4
    Przysiad 52.5kg 7x7
    PP 42.5kg 7x7
    Dipsy 4x7
    Cuban Press 7kg 7x7
    wyciskanie francuskie neutral 7kg 7x7

    wspięcia stojąc 2x23p


    To odpuszczę sobie te ćwiczenia, nie ma po co ryzykować konztuzją.

    Powoli zaczynam odczuwać znudzenie tym planem, i raczej nie będzie mi się chciało robić jeszcze jednego cyklu. Także prosiłbym cie Stefanie o powolne zajęcie miejsca w kolejce po plan.
    Zaczynam tęsknic do większych ciężarów i chciałbym spróbować ćw olimpijskich jak np. snatch itp.
    Dziękuję i pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  179. Ok, pewnie trzeba zacząć od ćwiczeń przygotowujących jak np. przysiad snatchowy.

    OdpowiedzUsuń
  180. d1. przysiad rampa x 3
    podciąganie rampa x 2
    modlitewnik 2 serie x 10 wolne tempo

    d2. MC rampa x 2
    hang clean 3 serie x 2 Na początek weź lekki gryf albo nawet kij. Jak pójdzie dobrze to stopniowo dodawaj powtórzeń, aż zrobisz 3x5. Wtedy zwiększasz trochę ciężar i robisz od nowa 3x2 itd.

    dipsy rampa x 2

    d3. przysiad z gryfem nad głową chwyt snatchowy 3 serie x 2 - chwyt na ok. 140-150 szerokości barków, rozrywasz mocno gryf na boki, jakbyś chciał go rozerwać. W tej pozycji robisz przysiady. Na początek weź lekki gryf albo nawet kij. Jak pójdzie dobrze to stopniowo dodawaj powtórzeń, aż zrobisz 3x5. Wtedy zwiększasz trochę ciężar i robisz od nowa 3x2 itd.

    podciąganie drabina do oporu

    d4. Push press rampa x 4
    Muscle snatch bez udziału nóg rampa x 3 - technika rozrywania jak w przysiadzie z d3.
    żuraw drabina do oporu

    OdpowiedzUsuń
  181. D1 40s
    MC 82.5KG 7X7
    WIOSŁO 72,5KG 7X7
    PODCIAGANIE 7X3
    MODLITWENIK 17,5kg 7x7

    spiecia siedząc 7,5kg 2x24p



    D2
    PRZYSIAD 52.5KG 7X7
    PP 42,5KG 7X7
    DIPSY 7X4
    CUBAN PRESS 7KG 7X7
    WYCISKANIE FRANCUSKIE 7.5KG 7X7
    Wspiecia stojąc 23x2 8kg


    D3 40s
    MC 82.5KG 7X7
    WIOSŁO 72,5KG 7X7
    PODCIAGANIE 7X3
    MODLITWENIK 17,5kg 7X7
    ŻURAW 7X4

    D4
    PRZYSIAD 52.5KG 7X7
    PP 42,5KG 7X7
    DIPSY 7X4
    CUBAN PRESS 7KG 7X7
    WYCISKANIE FRANCUSKIE 7.5KG 7X7

    40s zaliczone i tydzień przerwy :)

    Dziękuje strasznie za plan, już nie mogę się doczekać.
    Powoli zacznę uczyć się techniki i próbować ruchów z kijem.


    OdpowiedzUsuń
  182. Wrzucam film pierwszych prób nowych ćwiczeń

    https://www.youtube.com/watch?v=BmD6CxbuKpI&feature=youtu.be

    OdpowiedzUsuń
  183. Musisz popracować nad płynnością przechodzenia z fazy do fazy.
    Nad pracą łopatek, dźwigając gryf musisz je ścigać.
    Przysiad musi być na tych samych zasadach, co zwykłe przysiady, czyli musisz bardziej siadać w tył, a nie kucać.

    OdpowiedzUsuń
  184. D1 30s
    Mc 82.5kg 7x7
    wiosło 72.5kg 7x7
    podciaganie 7x3
    zuraw 7x4
    modlitewnik 16kg
    wspięcia stojąc 2x24p

    D2
    przysiad 52.5kg 7x7
    PP 42.5kg 7x7
    Dipsy 7x4
    Cuban press 8kg 7x7
    wyciskanie francuskie 8kg 7x7
    wspiecia siedząc 10kg 2x24p

    Powoli pracuje z kijkiem nad tymi ćwiczeniami olimpijskimi i wydaję mi sie że jest coraz lepiej, niebawem wrzucę filmik do oceny.

    W między czasie udało mi się namówić moją dziewczynę na chodzenie na siłownie. Nauczyłem ją wykonywać poprawnie przysiad i Mc i już nawet bierze spore ciężary (MC ok. 60kg a przysiad 50kg).
    I zastanawiam się jak mógłby wyglądać plan dla niej.
    Ma do dyspozycji 3 dni (pon,śr,czw) a także całe wyposażenie.
    Co do dipsów i podciagania to jest wstanie zrobić kilka powtórzeń tylko z gumami.
    Także prosiłbym cię Stefanie o doradzenie czegoś wmiarę możliwości.

    A co do diety to powoli staram się ją zachęcić do tej naszej blogowej :)
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  185. Na tym etapie i przy 3 dniach chyba najlepiej będzie robić naprzemiennie A i B. Czyli coś w rodzaju:
    A. przysiad i podciąganie
    B. MC i dipsy
    Jakieś krótkozakresowe rampy w przedziale 2-6. Zmiana zakresu co miesiąc. Za czas jakiś można będzie coś dodać.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok dziękuje, mam jeszcze jedno pytanie. Jak ma robić dipsy i podciagania?

      Usuń
  186. Na razie może robić z gumami. Jeśli ma dość sił to od czasu do czasu może też zrobić sobie kilka serii negatywów. Tak raz na miesiąc.

    OdpowiedzUsuń
  187. D3
    Akurat skończyła mi się wit C i dopadła mnie infekcja gardła, i opuściłem trening :/

    D4
    Tu już lepiej się poczułem i trening zrobiony.
    Przysiad 52,5kg 7x7
    PP 42.5kg 7x7
    Dipsy 4x7
    Cuban press 8kg 7x7
    Wyciskanie francuskie 8kg sztangielka 7x7
    Wznosy na łydki 2x24p
    Uginania przedramion 4kg 2x50p

    D1 20s
    Mc 82,5kg 7x7
    wiosłowanie 72,5kg 7x7
    Podciaganie 7x3
    Modlitewnik 8kg sztangielka 7x7
    Wznosy na łydki siedząc (brak dostepu do maszyny, dlatego ze sztangielkami) 12kg 2x24
    Uginania przedramion 2x50 4kg

    Byłem dzisiaj zrobić badania czyli morfolgie,lipidogram i próby wątrobowe. Wyniki wstawie wieczorem i prosiłbym o analize :)

    Jeszcze jedno pytanie czy mógłbym wysłać do oceny filmiki z techniki ćwiczeń mojej dziewczyny?

    OdpowiedzUsuń
  188. Skoro miałeś infekcję to normalne, że poziom limfocytów był podwyższony. Z tym cholesterolem to przeginają już niemiłosiernie. Do niedawna norma była 5,2! Więc jest ok, może nawet masz za niski.

    Filmy możesz podesłać.

    OdpowiedzUsuń
  189. Reszta raczej ok, chyba, że lekarz na coś jeszcze zwrócił uwagę

    OdpowiedzUsuń
  190. https://youtu.be/7Evu9lEbo7g Martwy ciąg

    https://youtu.be/WcWaicEPP44 Przysiad

    Robiłem same badania nie byłem z nimi u lekarza. A co do tego cholesterolu to poprostu żeby go podnieśc, to jeść trochę więcej tłuszczu, tak?

    OdpowiedzUsuń
  191. Wygląda dobrze. Trochę jeszcze rdzeń nie do końca wyrabia, ale to już przyjdzie z czasem. Warto trochę zwolnić w fazie negatywnej przysiadów.

    Ten cholesterol to niekoniecznie. Często nawet jeszcze bardziej spada przy większej ilości spożywanego tłuszczu :)

    OdpowiedzUsuń
  192. Dobrze, dziękuje za analizę filmików i badań :)

    OdpowiedzUsuń