środa, 12 sierpnia 2015

Metodyka podciągania cz. 1


Nie mam czasu, czyli HITy i inne kity

Często można usłyszeć lub przeczytać, że ktoś nie ma czasu na treningi z takich czy innych powodów. Jeszcze na starym blogu znalazł się pewien czytelnik, który motywując to właśnie brakiem czasu zachwalał HIT. Nie będę już tutaj rozwijał tego tematu, wystarczy przypomnieć, że HIT nie jest i nigdy nie będzie dobrą metodą treningową dla kulturystów naturalnych. Zgoda – raz na rok można sobie zrobić 2-3 tygodnie tą metodą, ale na tym koniec. Więcej oznacza tylko i wyłącznie przepalenie układu nerwowego. Nie dajcie sobie wmówić niczego innego.
Jednak nie o tym teraz. Zacząłem od takiego akcentu, by wspomnieć o prostej zasadzie. Jeśli nie masz dużo czasu to rób tylko ćwiczenia złote. Jeśli nie masz nawet na to czasu – to rób przysiad i podciąganie. Jeśli jednak chcesz mnie przekonywać, że nie masz czasu nawet na to, by 2 razy w tygodniu zrobić z 2-3 serie przysiadów i podciągnięć, to oszukujesz sam siebie – po prostu Ci się nie chce. Umówmy się, że to jest minimum, jakiego nie da się przekroczyć jeśli liczy się na jakiekolwiek korzyści z treningu siłowego. Drugi powód poruszenia tematu HIT to potrzeba przypomnienia zasady, że jeśli cały czas będzie robił serie do upadku nic nie osiągniesz, a możesz nawet zrobić sobie krzywdę. Nie zwiększysz ilości powtórzeń w podciąganiu robiąc za każdym razem serie na maksa. Szybko się wypalisz.
Wiele osób musi poświęcić sporo czasu na opanowanie przysiadów, a nierzadko trudno im także zrobić porządne podciąganie na drążku. W zasadzie pod tym względem martwy ciąg i dipsy są nieco prostsze. W tym miejscu chcę się skupić na podciąganiu. Już nie tyle na samej technice, ani nawet na tym, jak dojść do pełnego podciągnięcia. O tym już było, ewentualnie w przyszłości napiszę coś więcej. Ten artykuł jest do osób, jakich najwięcej, czyli tych wszystkich, którzy potrafią się podciągnąć kilka razy, ale niestety nie mogą przekroczyć tej granicy. No i mają nieco więcej czasu, by popracować nad swoim podciąganiem.

Duży słaby facet?

Na początku musimy się zająć pewnym ogólnym aspektem metodyki treningowej, który budzi sporo kontrowersji i powoduje nieporozumienia. Dość często deprecjonuje się kulturystykę jako taką i przeciwstawia trójbojowi siłowemu. W tym drugim zawodnicy podnoszą wielkie ciężary, natomiast kulturyści mimo swoich wielkich rozmiarów dźwigają znaczenie mniej. Ci, którzy stawiają taki zarzut mają rzecz jasna na myśli współczesnych koksiarzy z cyrku Weidera i w tym punkcie nie ma się im co dziwić, a wręcz wypada się zgodzić. Jednak nieco inaczej rzecz wygląda w kulturystyce naturalnej z prawdziwego zdarzenia. Tej z czasów pierwszej połowy dwudziestego wieku. O ile weiderowski paker nie potrafi się podciągnąć, kulturysta naturalny potrafi, a jeśli nie to robi wszystko, by wreszcie się podciągnąć. Woli przysiad i martwy ciąg zamiast maszyn i nie wierzy kretynom po niedzielnym kursie dla trenerów personalnych, że początkujący powinni uczyć się ćwiczeń na maszynach.
Gdzie jednak tkwi różnica pomiędzy takim kulturystą a trójboistą? Czy tylko w poziome tkanki tłuszczowej? Nie! Nim pójdziemy dalej trzeba nam dobrze zrozumieć o co tu chodzi. Różnica dotyczy pewnych zdolności motorycznych (kwestię pracy nad detalem czy gęstością możemy tutaj pominąć). I tu dochodzimy do tak krytykowanego rozwoju sarkoplazmatycznego i przeciwstawiania mu rozwoju miofibrylarnego. Do tzw. masy najfunkcjonalniej i funkcjonalnej. Wg zwolenników takiego przeciwstawienia rozwój sarkoplazmy nic nie daje. Jednak nie jest to prawda, a półprawda. Wróćmy do naszego pytania. Jakie zdolności rozwija trójboista, a jakie kulturysta naturalny? Twój kolega z sekcji trójboju podniesie pewnie więcej na niskim zakresie, jego siła maksymalna będzie ogromna. Większa niż Twoja. Powiedzmy, że ważycie tyle samo – 90kg. On zrobi przysiad z 200kg, a Ty zaledwie z 150kg. Przez co zostaniesz uznany przez niektórych fanatyków za słabeusza. Co jednak będzie, gdy zrobicie po 10 przysiadów? Ty zrobisz 10 ze 100kg, a on z tym samym ciężarem zaledwie 5! Nie należy tego przykładu traktować bardzo dosłownie (wchodzą tu w grę także różnice indywidualne a nie tylko rodzaj treningu), ale mniej więcej taka jest różnica.
Tak więc trójboista rozwija głównie siłę maksymalną, natomiast kulturysta wytrzymałość siłową i moc. Za chwilę sprecyzujemy te terminy. Warto jednak wiedzieć, że to drugie i trzecie bardziej się przydaje w życiu. Częściej bowiem może być zdolność przeniesienia 50 kg na odległość kilometra niż podniesienie raz 200kg. Zatem tzw. masa niefunkcjonalna jest funkcjonalna, tyle, że dotyczy to innych funkcji.

Transfer siła, a wytrzymałość siłowa i moc

Kolejne pytanie, jakie powinno nas w omawianym kontekście zainteresować to kwestia przełożenia siły na wytrzymałość siłową i odwrotnie. Można znowu zacząć od zastanowienia się nad obiegową w pewnych środowiskach opinią, iż serie z wysokimi zakresami siły nie dają. Nie będę już przy tym pytał o jaką siłę chodzi. Jeśli uważnie przeczytałeś poprzedni akapit to zrozumiesz o co chodzi. Czy jednak ćwicząc powiedzmy w zakresie 20-30 powtórzeń mogę jednocześnie zwiększyć swoją siłę maksymalną? A może jest odwrotnie i siła tylko spadnie? No i druga strona medalu. Czy robiąc krótkie serie mogę też poprawić wytrzymałość?
Od razu odpowiem, że tu nie ma jednej reguły dla wszystkich. O tym na ile dojdzie do transferu zależą w dużej mierze indywidualne predyspozycje. U niektórych nieźle się to przekłada, a u innych słabo. Nim uwierzymy, że robiąc serie na wysokich zakresach tracimy siłę warto byśmy sobie przypomnieli Sandowa, który często robił serie po 100 powtórzeń, a mimo to lub dzięki temu podnosił jedną ręką takie ciężary, o których pomarzyć może niejeden współczesny paker. Co więcej ważył nieco ponad 90kg. Trudno więc mówić tu o wielkim, ale słabym pakerze!
Tak więc najważniejszy wniosek jaki musimy z tego wyciągnąć brzmi: Transfer treningowy nie jest spójny, jeśli chodzi o poszczególne cechy motoryczne, jak i ćwiczenia. Nie wszystko prosto przekłada się na co innego, czyli dopóki nie sprawdzisz jak co na Ciebie działa – nie będziesz wiedział co warto robić, a czego nie!

12 komentarzy:

  1. Pomimo, iż siła i wytrzymałość to przeciwne strony spektrum, to myślę, że zwiększenie siły nie zwiększa co prawda wytrzymałości samej w sobie, ale na pewno zwiększa limit wytrzymałościowy.Kiedyś czytałem artykuł na temat badania na grupie kolarzy długodystansowych, którzy z ciężarami ćwiczyli tylko w ramach rehabilitacji. Po kilkumiesięcznym treningu przysiadów ze sztangą kazano im jak najszybciej przejechać ten sam dystans, co wcześniej. Ich wynik poprawił się o ~40%. Niestety zapomniałem źródła tego artykułu
    Myślę, że taki rozwój siły się w pewnym stopniu przekłada na rozwój wytrzymałości, w szczególności u nowicjusza. Wiem to również z autopsji, mój znajomy chciał przebiec 10 kilometrów, miał zastój na 7 z kawałkiem. Gdy zaczął trenować przysiady ze sztangą, momentalnie przebiegł ponad swój cel.

    Podsumowując, o ile nie jesteś atletą, który musi się skupić na wyłącznie wyrabianiu włókien typu IIa lub IIx (jak na przykład sprinterem, bądź sztangistą olimpijskim), harmonijny rozwój poszczególnych atrybutów jest kluczem do osiągnięcia maksymalnej sprawności fizycznej, przydatnej w codziennym życiu.

    OdpowiedzUsuń
  2. Na dodatek powiem, że nieodłącznym elementem rozwoju siły powinien być również rozwój tzw. mobility, czyli rozciągania i utrwalania siły w rozciągniętych mięśniach i tkankach łącznych - szczególnie to drugie jest bardzo ważne u dorosłych.

    Mój drugi znajomy bardzo chciał się podciągnąć na jednej ręce, w końcu doszedł do takiego poziomu siły mięśni, że umożliwiła jemu podciągnąć się, ale skończyło się to feralnie. Nabawił się chronicznego zapalenia ścięgna - jego tkanka łączna nie była przygotowana na tak duży wysiłek.

    OdpowiedzUsuń
  3. Nie napisałem, że nie ma żadnego transferu, ale że jest on niespójny i różnie się przekłada. Rozwój poszczególnych umiejętności motorycznych zależy od odpowiedniej periodyzacji. Trzeba mieć świadomość,że tak jak maratończyk potrzebuje sprintów, tak sprinter potrzebuje czasem treningu wytrzymałościowego, ale osobny i obszerny temat.

    Rozciąganie to też osobny temat. Większość kontuzji jest wynikiem rozciągania, a nie jego braku. To co powszechnie się zaleca w tym temacie jest tylko i wyłącznie szkodliwe. Istnieją metody sensowne rozciągania, ale mało kto wie co i jak. Inna sprawa, że nadmierna gibkość też zdrowiu nie służy, a często ogranicza wyniki sportowe.

    OdpowiedzUsuń
  4. Ujmę to jeszcze tak: transfer jest czasem tak nieznaczny, że nie warto go brać pod uwagę, a źle prowadzony trening może sprawić, że będzie się rozwijało jedną cechę kosztem innej.

    OdpowiedzUsuń
  5. Ależ ja całkowicie się z panem zgadzam, chciałem tylko swoją wypowiedzią podkreślić, że harmonijny rozwój ciała jest najważniejszy.

    Rozciąganie jako tako, bez żadnego, określonego celu faktycznie jest bezsensownym przedsięwzięciem. Ale rozciąganie, połączone z wyrabianiem siły w danym miejscu rozciągnięcia (ang. compression) na pewno nikomu nie zaszkodzi, przynajmniej moim zdaniem. Oczywiście cały czas opieram się na zdrowej osobie bez żadnych nabytych problemów natury biomechanicznej.

    Posłużę się moim przykładem, gdy zacząłem trenować utrzymanie sylwetki typu V na poręczach równoległych przez 5 serii po 15 sekund, musiałem być rozciągnięty. Ale samo to nie wystarczyło, musiałem być silny w momencie niekorzystnej pozycji, czyli trening przygotowawczy w postaci utrzymania pozycji L okazał się niezbędny. A gdy zacząłem trenować pod kątem podporu w leżeniu przewrotnym (takie coś - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY), pozycja V okazała się również niezbędnym elementem, który trzeba opanować, by osiągnąć wspomnianą w filmiku rzecz. Dochodzi do tego posiadanie bardzo dobrego rozciągnięcia i utrwalania siły tkanek łącznych ramion (jak też mięśnia ramiennego i dwugłowego ramienia, ale to osobna rzecz) poprzez wykonywanie łatwiejszych wariacji w. w. ćwiczeń + posiadanie ponadprzeciętnej siły tricepsa, by choćby troszkę się przybliżyć do zostania w tej pozycji.
    Gdy nie jesteś mobilny, siła na nic się nie przyda, a kontuzja to tylko kwestia czasu.

    Za dużego offtopu narobiłem, przepraszam. :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok, zgadzam się, ale wszystko pod warunkiem, że nie jest to typowe rozciąganie statyczne, które daje więcej szkód niż pożytku. Są inne, lepsze i co ważniejsze zdrowsze metody. No i o wiele bardziej skuteczne.

      Usuń
  6. Witam.
    Mam pytanie o objętość treningu w kontekście hipertrofii mięśniowej.
    1.Czy są jakieś sztywne zasady czy objętość powinno się dobierać na wyczucie (np tak aby mięsień zdążył się zregenerować do następnego treningu)?
    2.Czy aby nastąpił wzrost mięśnia powinien być jednak zachowane ok 30-50 wszystkich powtórzeń na ćwiczenie i pod to powinno układać się plany treningowe?
    3. Czy też może objętość jest tylko pochodną od częstotliwości i intensywności a wzrost mięśnia może być równie dobry przy jednej serii jak i przy 10 seriach w zależności od manipulacji tymi dwoma parametrami i od cech indywidualnych?
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  7. Chciałem tylko podpytać o jakąś książkę godną polecenia w tematyce rozciągania? Albo przyswoję wiedzę, którą samemu zastosuje, albo pójdę do specjalisty, bo jak mówiłeś Stefan, rozciąganie statyczne niewiele daje, a tylko takie jest mi bliskie.

    OdpowiedzUsuń
  8. 1. To nie tak. Objętość zależy w dużej mierze od stażu, jak i od potrzeb danej jednostki. Zależy też od intensywności i do pewnego stopnia jest do niej odwrotnie proporcjonalna. Jest faktorem, którym trzeba manipulować. Raz będzie większa, a raz mniejsza. To, że mięsień musi być całkowicie zregenerowany przed następnym treningiem jest kompletną bzdurą . Jest też zasadą całkowicie nierealną i nieżyciową.
    2. Nie tak nie jest. Dużo zależy od osoby i od poszczególnych partii mięśniowych. Zwykle mniejsze potrzebują więcej powtórzeń. Są tacy, którym wystarcza 5 pow. na treningu by rosnąć, ale wszystko jest dodatkowo skorelowane z częstotliwością.
    3. Tak jak napisałem powyżej, to są różne faktory. Oczywiście następuje między nimi korelacja. Przy dużej intensywności i częstotliwości objętość niby będzie mniejsza. Jednak jest tak tylko jeśli mierzymy ją w odniesieniu do poszczególnych sesji, a nie całego mikrocyklu czyli np. tygodnia. Jeśli bułgarscy ciężarowcy robili po 8 krótkich sesji na dzień przez 6 dni w tygodniu. Np. na każdej sesji po 2-3 serie przysiadów w zakresie 2-5 to to była duża czy mała objętość? :) Dlatego ważne jest też, by uwzględnić jeszcze jeden faktor - długość serii, bo to może bardziej mieszać niż objętość.

    OdpowiedzUsuń
  9. Mateusz24 - Książka Rakowskiego "Kręgosłup w stresie" opisuje dość dobrze PiR i można to stosować nie tylko dla obszarów bezpośrednio przy kręgosłupie.

    Pavel Tsatsouline "Rozciąganie odprężone" - wprawdzie nie zgadzam się we wszystkim z tym panem, ale ma też sporo pożytecznych porad.

    Ewentualnie to - http://breakingmuscle.com/books-dvds/book-review-becoming-a-supple-leopard-by-kelly-starrett - przy czym też w tej książce jest kilka rzeczy, których bym nie polecał robić.

    OdpowiedzUsuń
  10. Znajdę gdzieś w miarę kompletnie rozpisane techniki mobilizacyjne pod kątem możliwości wykonania rwania?

    OdpowiedzUsuń
  11. Możesz zajrzeć do Staretta. Wprawdzie chyba nie ma tam wprost powiedziane, że to i to jest pod rwanie, ale jest tam sporo technik mobilizacyjnych. Warto też pamiętać o tym, że nadmierne rozciągnięcie też nie pomaga, ale może być przeszkodą w sporcie.

    OdpowiedzUsuń