niedziela, 23 sierpnia 2015

Dziennik treningowy: Szylu cz. 5

208 komentarzy:

  1. 1. Zależy od progresu. Możesz zmieniać mniej więcej co 4 tygodnie.
    2. Tak, ale tu niskie zakres oznacza 5, raczej niżej nie schodź.
    3. Dla MC rozsądny przedział to 2-10, więcej nie ma sensu. Te 10 będzie ciężkie, ale czasami warto.

    OdpowiedzUsuń
  2. Dzięki za nową część :)
    d.4
    mc rampa x1 125 kg
    Żuraw 3x10 z 5 kg
    Wiosłowanie rampa x4 110 kg (2)
    Modlitewnik szerokim chwytem 4x16 z 12.5 kg
    Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x16 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  3. Trzeci tydzień;
    d.1
    przysiad rampa x2 100 kg
    cuban press 4x14 z 2,5 kg na każdą rękę
    Modlitewnik wąskim chwytem 4x13 z 15 kg
    rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
    Dzisiaj pierwszy trening na racku, o wiele pewniej podchodziłem do przysiadu, dzięki czemu skrócił się czas ćwiczeń. Długość nie jest za mała, także dobry zakup :)

    OdpowiedzUsuń
  4. d.2
    Dipsy rampa x2 25 kg
    docisk tricepsowy rampa x10 90 kg
    Wyciskanie francuskie siedząc 4x18 z 5 kg na każdą rękę
    Przenoszenie na klatkę 3x16 z 20 kg
    Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno

    OdpowiedzUsuń
  5. d.3
    push press rampa x12 55 kg
    power wymach w opadzie rampa x15 20 kg na każdą rękę
    scott press 4x21 5 kg na każdą rękę
    wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x16
    piszczelowy z gumą 4x20
    Power wymach lepiej robić na ławce, czy w opadzie?

    OdpowiedzUsuń
  6. Każda wersja ma swoje wady i zalety:
    - na ławce - lepsza stabilizacja i dokładniejszy ruch, minus to ucisk na klatkę piersiową
    - w opadzie mniejsza stabilizacja, ale za to pobudzasz więcej jednostek motorycznych
    Jeśli masz silne nogi i plecy to więcej pożytku jest z wersji w opadzie, ale jeśli nogi już są bardzo zmęczone, to lepiej robić w leżeniu.

    OdpowiedzUsuń
  7. d.4
    mc rampa x7 100 kg (4)
    Żuraw 3x10 z 5 kg
    Wiosłowanie rampa x12 85 kg (9)
    Modlitewnik szerokim chwytem 4x16 z 12.5 kg
    Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x16 z 5 kg na każdą rękę
    W takim razie będę robił w opadzie. Tułów ma być równolegle do podłogi?

    OdpowiedzUsuń
  8. Czwarty tydzień:
    d.1
    przysiad rampa x8 80 kg
    cuban press 4x14 z 2,5 kg na każdą rękę
    Modlitewnik wąskim chwytem 4x13 z 15 kg
    rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund

    OdpowiedzUsuń
  9. d.2
    Dipsy rampa x2 27.5 kg (1)
    docisk tricepsowy rampa x8 92.5 kg
    Wyciskanie francuskie siedząc 4x18 z 5 kg na każdą rękę
    Przenoszenie na klatkę 3x16 z 20 kg
    Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno

    OdpowiedzUsuń
  10. d.4
    mc rampa x5 110 kg (2)
    Żuraw 3x10 z 5 kg
    Wiosłowanie rampa x10 90 kg (7)
    Modlitewnik szerokim chwytem 4x16 z 12.5 kg
    Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x16 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  11. Czy jak znalazłbyś trochę czasu, mógłbyś ułożyć mi nowy plan? Na tym jestem od marca i czuję że zmiana wyszłaby mi na dobre.

    OdpowiedzUsuń
  12. Ok, postaram się coś poskładać w najbliższym czasie.

    OdpowiedzUsuń
  13. Piąty tydzień:
    d.1
    przysiad rampa x6 90 kg
    cuban press 4x14 z 2,5 kg na każdą rękę
    Modlitewnik wąskim chwytem 4x13 z 15 kg
    rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund

    OdpowiedzUsuń
  14. d.2
    Dipsy rampa x2 25 kg (1)
    docisk tricepsowy rampa x20 70 kg
    Wyciskanie francuskie siedząc 4x18 z 5 kg na każdą rękę
    Przenoszenie na klatkę 3x16 z 20 kg
    Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno

    OdpowiedzUsuń
  15. d.3
    push press rampa x10 50 kg
    power wymach w opadzie rampa x12 22.5 kg na każdą rękę
    scott press 4x21 5 kg na każdą rękę
    wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x16
    piszczelowy z gumą 4x20

    OdpowiedzUsuń
  16. d.4
    mc rampa x3 115 kg
    Żuraw 3x10 z 5 kg
    Wiosłowanie rampa x8 90 kg
    Modlitewnik szerokim chwytem 4x16 z 12.5 kg
    Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x16 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  17. A co myślisz o tym, by teraz wskoczyć na 4 dniowego Girondę? Tak na 2-3 miesiące. Jak na razie wszyscy sobie chwalą, trzeba tylko dobrze dobrać ciężary.

    OdpowiedzUsuń
  18. Chętnie bym się w tym sprawdził, tylko pamiętam że kiedyś odradzałeś mi Girondę ze względu na wadę serca.

    OdpowiedzUsuń
  19. Aha, tu jest taki problem. Uciekło mi to. Ok, to pomyślę i rozpiszę coś mniej intensywnego.

    OdpowiedzUsuń
  20. Szósty tydzień:
    d.1
    przysiad rampa x5 90 kg
    cuban press 4x14 z 2,5 kg na każdą rękę
    Modlitewnik wąskim chwytem 4x13 z 15 kg
    rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
    d.2
    Dipsy rampa x2 27.5 kg (1)
    docisk tricepsowy rampa x18 80 kg
    Wyciskanie francuskie siedząc 4x18 z 5 kg na każdą rękę
    Przenoszenie na klatkę 3x16 z 20 kg
    Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno
    d.3
    push press rampa x8 57.5kg
    power wymach w opadzie rampa x10 22.5 kg na każdą rękę
    scott press 4x21 5 kg na każdą rękę
    wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x16
    piszczelowy z gumą 4x20
    Dobra, cierpliwie czekam :)

    OdpowiedzUsuń
  21. d1. przysiad 6x6
    dips 6x6
    push press 6x6
    francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana lub sztangielki neutralem, ale robisz tylko górną jedną trzecią ruchu 6x6
    CP 6x6

    d2. MC 6x6
    podciąganie 6x3
    wiosłowanie 6x6
    żuraw 6x3
    modlitewnik podchwyt 6x6

    Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2.
    Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Bierz ciężar, którym normalnie zrobisz 10 pow. z takim tempem jak opisane poniżej i rób nim serie po 6. Ciężar stały. Dipsy, żuraw i podciąganie tylko z ciężarem ciała. Jak pójdzie dobrze to w drążku i żurawiu dokładasz po 1 pow. co tydzień do każdej serii, dipsy na razie rób jak jest.
    Staraj się robić wolno, ale bez przesady. 2 sekundy w dół, 2 w górę
    Co tydzień dodajesz 2,5kg, chyba, że pójdzie ciężko to nie dodajesz w danym tygodniu.

    OdpowiedzUsuń
  22. Masz takiego Girondę, który nie zaszkodzi. Rób minutę przerwy i tego nie zmieniaj.
    Gwinty na razie odpuść, nie dojdzie do superkompresji.

    OdpowiedzUsuń
  23. d.4
    mc rampa x2 120 kg
    Żuraw 3x10 z 5 kg
    Wiosłowanie rampa x6 100 kg (4)
    Modlitewnik szerokim chwytem 4x16 z 12.5 kg
    Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x16 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  24. 1. Wielkie dzięki za plan :)
    2. Mogę ćwiczyć w sobotę i niedzielę, potem wtorek środa i zamiast jednego dnia przerwy potem znowu zacząć w sobotę?
    3. Tempo 2 sekundy w górę i w dół odnosi się do każdego ćwiczenia, czy w push pressie i wiosłach robić normalnie, dynamicznie? I czy w żurawiu i CP nie wydłużyć tak do 3 sekund?
    4. Moje ramiona szybko przyzwyczajają się do bodźców, robić pomimo to ciągle te dwa ćwiczenia czy zamienić za jakiś czas?
    5. Co to jest superkompresja?
    Wyzwaniem będzie odpowiednio dobrać ciężar :)

    OdpowiedzUsuń
  25. 2. Tak.
    3. PP i wiosła oczywiście dynamicznie. W żurawiu i CP może być wolnej.
    4. Jeśli się nie pogubisz z ciężarem i zmiennymi przerwami to może je wymieniać co trening na przemian, druga opcja to:
    - francuskie siedząc i uginanie ramion leżąc na ławce, tzn. kładziesz się ze sztangielkami, ramiona zwisają luźno w dół wzdłuż ławki i teraz robisz uginanie.
    5. Po czasowym przeciążeniu w okresie wypoczynku lub lżejszego treningu organizm nadbudowuje masę siłę lub wytrzymałość, zależy od rodzaju tego przeciążenia.

    OdpowiedzUsuń
  26. d1.
    przysiad 6x5 z 70 kg- wziąłem za dużo na sztangę, więc jako że miało być lekko zrobiłem jedną serię mniej, następnym razem będę robił z 55 kg
    dipsy 6x6
    push press 6x6 z 30 kg
    wyciskanie francuskie górna jedna trzecia ruchu 6x6 z 2.5 kg na każdą rękę
    CP 6x6 z 2.5 kg na każdą rękę
    1. Dobrze rozumiem, że ten plan ma być w pewnym sensie odpoczynkiem po poprzednim?
    2. W dipsach ostatnie powtórzenie było na granicy upadku, zmniejszyć do 6x4?

    OdpowiedzUsuń
  27. 1. Nie do końca. To taka wersja dla Ciebie, by nie przeciążać serca, to że lekko się wydaje nie znaczy, że nie da przyrostów.
    2. Tak, zmniejsz.

    OdpowiedzUsuń
  28. d2. MC 6x6 z 60 kg
    podciąganie 6x3
    wiosłowanie 6x6 z 50 kg
    żuraw 6x3
    modlitewnik podchwyt 6x6 z 10 kg
    Wiem, że będą przyrosty, bardziej chodziło mi o to, czy mam tak dobierać ciężar, żeby robić całość z dużym zapasem, czy w ostatniej serii być już blisko upadku?

    OdpowiedzUsuń
  29. Raczej rób z większym zapasem sił. Organizm Ci za to podziękuje i urośnie :)

    OdpowiedzUsuń
  30. d1.
    przysiad 6x5 z 55 kg
    dipsy 6x4
    push press 6x6 z 30 kg
    wyciskanie francuskie siedząc 6x6 z 5 kg na każdą rękę
    CP 6x6 z 2.5 kg na każdą rękę
    Na tym planie zmieniać zakresy co 4-6 tygodni, czy ćwiczyć ciągle na tych samych?

    OdpowiedzUsuń
  31. Nie zmieniaj zakresów, ale rób co innego. Raz na 4-6 tygodni rób tydzień całkowitej przerwy.

    OdpowiedzUsuń
  32. d2. MC 6x6 z 60 kg
    podciąganie 6x3
    wiosłowanie 6x6 z 55 kg
    żuraw 6x3
    uginanie ramion leżąc na ławce 6x6 z 5 kg na każdą ręke
    A ile czasu mam ćwiczyć tym planem?

    OdpowiedzUsuń
  33. Ze 3 miesiące przynajmniej. Możesz nawet tak długo, aż wyczerpiesz progres jeśli ładnie będzie szło do góry z tygodnia na tydzień.

    OdpowiedzUsuń
  34. d1.
    przysiad 6x6 z 57.5 kg
    dipsy 6x4
    push press 6x6 z 32.5 kg
    wyciskanie francuskie górna jedna trzecia ruchu 6x6 z 5 kg na każdą rękę
    CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  35. d2.
    MC 6x6 z 62.5 kg
    podciąganie 6x4
    wiosłowanie 6x6 z 57.5 kg
    żuraw 6x4
    modlitewnik podchwyt 6x6 z 12.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  36. d1.
    przysiad 6x6 z 57.5 kg
    dipsy 6x4
    push press 6x6 z 32.5 kg
    wyciskanie francuskie siedząc 6x6 z 5 kg na każdą rękę
    CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  37. d2. MC 6x6 z 62.5 kg
    podciąganie 6x4
    wiosłowanie 6x6 z 57.5 kg
    żuraw 6x4
    uginanie ramion leżąc na ławce 6x6 z 5 kg na każdą ręke

    OdpowiedzUsuń
  38. Trzeci tydzień:
    d1.
    przysiad 6x6 z 60 kg
    dipsy 6x4
    push press 6x6 z 35 kg
    wyciskanie francuskie siedząc 6x6 z 7.5 kg na każdą rękę
    CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  39. d2.
    MC 6x6 z 65 kg
    podciąganie 6x4
    wiosłowanie 6x6 z 60 kg
    żuraw 6x5
    modlitewnik podchwyt 6x6 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  40. Wystarczy rozpuścić 1 gram witaminy C w pół litrze wody, żeby woda była przyswajalna, a nie odwadniała?
    I ile można dziennie pić czystej wody?

    OdpowiedzUsuń
  41. Tak, wystarczy.
    Ile wody to już zależy od wielu czynników. Wagi ciała, temperatury otoczenia, wilgotności powietrza, tego ile się je. Jakby nie było lepiej jest uzupełnić płyn np. yerbą.
    Częściowo pomóc może obserwacja koloru moczu. Jeśli jest mocno żółty to masz za mało płynów, jeśli jest bardzo jasny, to możesz trochę zmniejszyć ilość.

    OdpowiedzUsuń
  42. d1.
    przysiad 6x6 z 60 kg
    dipsy 6x4
    push press 6x6 z 35 kg
    wyciskanie francuskie siedząc 6x6 z 7.5 kg na każdą rękę
    CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę
    A jeśli piję wodę z małą ilością witaminy C, to wliczać ją do dziennych dawek, czy brać tak jak dotychczas dwa razy po 2 gramy?
    Można taką wodę pić cały dzień, czy np. na treningu czystą?

    OdpowiedzUsuń
  43. Tak, tę wit. C też wliczasz. Na treningu też pij taką. Czysta woda tylko odwadnia.

    OdpowiedzUsuń
  44. d2. MC 6x6 z 65 kg
    podciąganie 6x4
    wiosłowanie 6x6 z 60 kg
    żuraw 6x4
    uginanie ramion leżąc na ławce 6x6 z 5 kg na każdą ręke

    OdpowiedzUsuń
  45. Czyli w ogóle nie pić czystej wody?

    OdpowiedzUsuń
  46. W niewielkich ilościach można, ale wypijanie litra czy więcej da efekt odwrotny od zamierzonego.

    OdpowiedzUsuń
  47. d2.
    MC 6x6 z 6.75 kg
    podciąganie 6x5
    wiosłowanie 6x6 z 62.5 kg
    żuraw 6x5
    modlitewnik podchwyt 6x6 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  48. d1.
    przysiad 6x6 z 62.5 kg
    dipsy 6x4
    push press 6x6 z 37.5 kg
    wyciskanie francuskie siedząc 6x6 z 7.5 kg na każdą rękę
    CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  49. d2.
    MC 6x6 z 67.5 kg
    podciąganie 6x4
    wiosłowanie 6x6 z 57.5 kg
    żuraw 6x4
    uginanie ramion leżąc na ławce 6x6 z 5 kg na każdą ręke

    OdpowiedzUsuń
  50. Piąty tydzień:
    d1.
    przysiad 6x6 z 62.5 kg
    dipsy 6x5
    push press 6x6 z 37.5 kg
    wyciskanie francuskie górna jedna trzecia ruchu 6x6 z 7.5 kg na każdą rękę
    CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  51. d2.
    MC 6x6 z 67.5 kg
    podciąganie 6x4
    wiosłowanie 6x6 z 62.5 kg
    żuraw 6x4
    modlitewnik podchwyt 6x6 z 12.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  52. d1.
    przysiad 6x6 z 62.5 kg
    dipsy 6x5
    push press 6x6 z 37.5 kg
    wyciskanie francuskie siedząc 6x6 z 7.5 kg na każdą rękę
    CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  53. d2.
    MC 6x6 z 67.5 kg
    podciąganie 6x4
    wiosłowanie 6x6 z 62.5 kg
    żuraw 6x4
    uginanie ramion leżąc na ławce 6x6 z 5 kg na każdą ręke

    OdpowiedzUsuń
  54. Szósty tydzień:
    d1.
    przysiad 6x6 z 65 kg
    dipsy 6x5
    push press 6x6 z 40 kg
    wyciskanie francuskie górna jedna trzecia ruchu 6x6 z 10 kg na każdą rękę
    CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  55. d2.
    MC 6x6 z 70 kg
    podciąganie 6x4
    wiosłowanie 6x6 z 65 kg
    żuraw 6x4
    modlitewnik podchwyt 6x6 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  56. d1.
    przysiad 6x6 z 65 kg
    dipsy 6x5
    push press 6x6 z 40 kg
    wyciskanie francuskie siedząc 6x6 z 10 kg na każdą rękę
    CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  57. d2.
    MC 6x6 z 70 kg
    podciąganie 6x4
    wiosłowanie 6x6 z 65 kg
    żuraw 6x4
    uginanie ramion leżąc na ławce 6x6 z 5 kg na każdą rękę
    Po 6 tygodniach robię sobie tydzień przerwy, po powrocie dodać znowu po 2.5 kg, czy poćwiczyć z aktualnym ciężarem?

    OdpowiedzUsuń
  58. Zrób przerwę, na pewno nie zaszkodzi. Potem pierwszy tydzień z ciężarem jaki masz i dopiero w drugim dołóż.

    OdpowiedzUsuń
  59. Wróciłem do treningów po przerwie, pierwszy tydzień:
    d1.
    przysiad 6x6 z 65 kg
    dipsy 6x5
    push press 6x6 z 40 kg
    wyciskanie francuskie górna jedna trzecia ruchu 6x6 z 10 kg na każdą rękę
    CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  60. d2.
    MC 6x6 z 70 kg
    podciąganie 6x4
    wiosłowanie 6x6 z 65 kg
    żuraw 6x4
    modlitewnik podchwyt 6x6 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  61. d1.
    przysiad 6x6 z 65 kg
    dipsy 6x5
    push press 6x6 z 40 kg
    wyciskanie francuskie siedząc 6x6 z 10 kg na każdą rękę
    CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  62. d2.
    MC 6x6 z 70 kg
    podciąganie 6x4
    wiosłowanie 6x6 z 65 kg
    żuraw 6x4
    uginanie ramion leżąc na ławce 6x6 z 7.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  63. d1.
    przysiad 6x6 z 67.5 kg
    dipsy 6x5
    push press 6x6 z 42.5 kg
    wyciskanie francuskie górna jedna trzecia ruchu 6x6 z 10 kg na każdą rękę
    CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  64. d2.
    MC 6x6 z 72.5 kg
    podciąganie 6x4
    wiosłowanie 6x6 z 67.5 kg
    żuraw 6x4
    modlitewnik podchwyt 6x6 z 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  65. Mam problem z prawym rotatorem- czasami mnie boli podczas wykonywania prostych czynności np. odkurzania, albo od czasu do czasu z rana po obudzeniu (staram się nie spać na tym boku, ale różnie to bywa). Podczas treningów ból nie występuje, wtedy jest ok. Myślałem, że cuban press robiony dobrze technicznie pomoże, ale poprawy nie czuję. Co mogę z tym zrobić?

    OdpowiedzUsuń
  66. Rób sobie rolowanie tyłu pleców, najlepiej twardą piłeczką. Im częściej tym lepiej.

    OdpowiedzUsuń
  67. Tył pleców w sensie całe plecy, czy tylko na wysokości łopatek? I dlaczego rolowanie pomaga na rotatory?

    OdpowiedzUsuń
  68. Głównie koło łopatek, ale jak chcesz robić całe plecy to na pewno nie zaszkodzi.
    Rolowanie pomaga na każdy mięsień, który akurat rolujesz. Działa podobnie jak masaż sportowy, mocny nacisk na tkanki, pobudzenie receptorów, wzmożenie przepływu krwi a więc dostarczenie większych ilości substancji odżywczych, lepsze odprowadzenie metabolitów itd.

    OdpowiedzUsuń
  69. Ok, dzięki, spróbuję z piłką golfową.
    d2.
    MC 6x6 z 72.5 kg
    podciąganie 6x4
    wiosłowanie 6x6 z 67.5 kg
    żuraw 6x4
    modlitewnik podchwyt 6x6 z 17.5 kg
    Może przerzuciłbym się w podciąganiu na drabinę 1-2-5, 1-2-5?

    OdpowiedzUsuń
  70. Trzeci tydzień:
    d1.
    przysiad 6x6 z 67.5 kg
    dipsy 6x5
    push press 6x6 z 42.5 kg
    wyciskanie francuskie górna jedna trzecia ruchu 6x6 z 10 kg na każdą rękę
    CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę
    To rolowanie mam robić z taką siłą, żeby w trakcie czuć lekki ból?

    OdpowiedzUsuń
  71. d2.
    MC 6x6 z 72.5 kg
    podciąganie 1-2-5, 1-2-5.
    wiosłowanie 6x6 z 67.5 kg
    żuraw 6x4
    modlitewnik podchwyt 6x6 z 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  72. d1.
    przysiad 6x6 z 67.5 kg
    dipsy 6x5
    push press 6x6 z 42.5 kg
    wyciskanie francuskie siedząc 6x6 z 7.5 kg na każdą rękę
    CP 6x6 z 5 kg na każdą rękę
    Może bym z dedykacją na bolący rotator zmniejszył ciężar w cp i zwiększył ilość powtórzeń do 6x10, mogło by to pomóc?

    OdpowiedzUsuń
  73. Możesz zmienić. Staraj się też robić te rolowania piłeczką aż do skutku. Jeśli masz możliwość to niech Ci ktoś smaruje górę pleców arcalenem, mocno wcierając aż poczujesz gorąco.

    OdpowiedzUsuń
  74. d2.
    MC 6x6 z 72.5 kg
    podciąganie drabina 1-2-5, 1-2-5.
    wiosłowanie 6x6 z 67.5 kg
    żuraw 6x5
    uginanie ramion leżąc na ławce 6x6 z 7.5 kg na każdą rękę
    Czasem przy push pressie boli mnie prawy nadgarstek, z tym też spróbować sobie poradzić analogicznie jak z rotatorem?

    OdpowiedzUsuń
  75. Przed treningiem mocno rozmasowuj to miejsce drugą ręką, tak by aż było gorące.

    OdpowiedzUsuń
  76. Czwarty tydzień:
    d1.
    przysiad 6x6 z 70 kg
    dipsy 6x5
    push press 6x6 z 40 kg
    wyciskanie francuskie górna jedna trzecia ruchu 6x6 z 10 kg na każdą rękę
    CP 6x10 z 2.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  77. d2.
    MC 6x6 z 75 kg
    podciąganie 1-2-6, 1-2-5.
    wiosłowanie 6x6 z 70 kg
    żuraw 6x5
    modlitewnik podchwyt 6x6 z 17.5 kg
    Czuję, że na tym planie wyczerpałem już progres, mógłbyś ułożyć mi nowy jakbyś znalazł czas?

    OdpowiedzUsuń
  78. Ok, ale to trochę potrwa. Ile dni będziesz teraz miał na treningi?

    OdpowiedzUsuń
  79. d1.
    przysiad 6x6 z 70 kg
    dipsy 6x5
    push press 6x6 z 40 kg
    wyciskanie francuskie siedząc 6x6 z 7.5 kg na każdą rękę
    CP 6x10 z 2.5 kg na każdą rękę
    Standardowo, cztery :)

    OdpowiedzUsuń
  80. d2.
    MC 6x6 z 75 kg
    podciąganie drabina 1-2-6, 1-2-5.
    wiosłowanie 6x6 z 70 kg
    żuraw 6x5
    uginanie ramion leżąc na ławce 6x6 z 7.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  81. Piąty tydzień:
    d1.
    przysiad 6x6 z 72.5 kg
    dipsy 6x5
    push press 6x6 z 40 kg
    wyciskanie francuskie górna jedna trzecia ruchu 6x6 z 10 kg na każdą rękę
    CP 6x10 z 2.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  82. d2.
    MC 6x6 z 77.5 kg
    podciąganie 1-2-7, 1-2-5.
    wiosłowanie 6x6 z 72.5 kg
    żuraw 6x5
    modlitewnik podchwyt 6x6 z 17.5 kg
    Tak się zastanawiam, czy nie zmniejszyć liczby posiłków. Teraz to wygląda tak, że około 16.30-17 kończę jeść obiad i potem o 18.30 jem posiłek przedtreningowy i od razu idę ćwiczyć. Trening kończę około 20.30 i o 21.30 jem potreningowy. Te posiłki okołotreningowe to 200 gram mięsa + tłuszcz. Tylko że o tej 18.30 rzadko kiedy chce mi się jeść i trochę muszę to jeść na siłę. Więc może zrezygnować z tego przedtrenigowego całkowicie lub zjeść tylko trochę smalcu/masła i od razu po treningu zjeść więcej, tak ze 300 gram mięsa i tłuszcz?

    OdpowiedzUsuń
  83. Jeśli jesz na siłę to najprawdopodobniej organizm tyle nie potrzebuje na ten czas. Zrezygnuj z tego posiłku skoro i tak masz obiad półtora godziny wcześniej. To powinno wystarczyć. Zobaczysz jak organizm zareaguje, ale z oceną poczekaj z 2 tygodnie. Ewentualnie dopiero po tych 2 tygodniach zwiększ ten posiłek po. Paradoksalnie takie zmniejszenie może teraz być bodźcem anabolicznym.

    OdpowiedzUsuń
  84. Proponuję teraz dla Ciebie coś zupełnie innego. Powoli muszę Was wprowadzać też w inne metody niż rampa :)

    d1. przysiad
    podciąganie drabina 2, 3, 4
    wiosłowanie
    rotatory A + B

    d2. dipsy drabina 2, 3, 4
    przenoszenie tricepsowe
    modlitewnik
    power wymach w opadzie, najlepiej w leżeniu na ławie

    d3. push press
    wyciskanie od czubka głowy – ustaw sobie ławkę pod kątem 45 st lub trochę większym, stojaki tak, by gryf znalazł się kilka centymetrów nad głową, z tej pozycji wyciskasz do góry, każde pow. z deadstartem
    podciąganie drabina 2, 3, 4;
    żuraw drabina 2, 3, 4; 2, 3, 4

    d4. wiosłowanie jednorącz
    zarzut - https://www.youtube.com/watch?v=nF-VtXr2Exc
    wyciskanie na poziomej ławie, ale podchwyt sztanga ma leżeć na brzuchu, łapiesz ją na szerokość barków lub trochę szerzej tak by nie było żadnego dyskomfortu, ważne – łapiesz podchwytem – teraz wyciskasz do góry i opuszczasz na brzuch
    tate press

    Uwagi:
    1. W każdym ćwiczeniu, w którym nie ma podane inaczej robisz 3 serie po 10 powtórzeń.
    2. Ciężar ma być dobrany taki, jakim byłbyś w stanie zrobić ok. 20 powtórzeń.
    3. Minuta przerwy między seriami, tak samo w drabinach.
    4. Jeśli spokojnie zrobisz dane ćwiczenie 3 serie z założoną liczbą powtórzeń bez żyłowania to na następnym do każdej serii dodajesz 2 pow. Czyli robisz 3x12, następnym razem 3x14 itd., ale tylko jak pójdzie dobrze bez żyłowania. Jeśli nie to powtarzasz na następnym bez dokładania.
    5. Robisz tak, aż dojdziesz do 3 serii po 20, wtedy dokładasz – im mniej tym lepiej – i zaczynasz od nowa czyli 3x10 itd.
    6. Nie staraj się na siłę, by we wszystkich ćwiczeniach progres był taki sam, w jednych pójdzie szybciej, w innych wolniej.
    7. W drabinach jak pójdzie dobrze dodajesz tylko powtórzenia w jednej serii. Ma to wyglądać tak. Masz podany 2, 3, 4; pójdzie dobrze to dajesz 2, 3, 5 potem 2, 3, 6 itd. W żurawiu tak samo, ale tylko w pierwszej drabinie, w drugiej nie dodajesz na razie.

    OdpowiedzUsuń
  85. d1.
    przysiad 6x6 z 72.5 kg
    dipsy 6x5
    push press 6x6 z 40 kg
    wyciskanie francuskie siedząc 6x6 z 7.5 kg na każdą rękę
    CP 6x10 z 2.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  86. Wielkie dzięki za plan, jak zwykle mam kilka pytań:
    1. Dlaczego zamiast cuban pressa robić rotatory A+B?
    2. Wiosłowanie jednorącz ma wyglądać tak: https://www.youtube.com/watch?v=-tXjRwVapw4
    czy robić hantlem?
    3. W drabinach mam dodawać powtórzenia w jednej serii aż dojdę do 10 powtórzeń, czy więcej? I potem dodawać powtórzenia do serii przedostatniej?

    OdpowiedzUsuń
  87. 1. Żeby bardziej zaatakować rotatory, to im się teraz bardzo przyda.
    2. Biorąc pod uwagę fakt, że przy większych ciężarach sztangielka robi się dość niewygodna może być taka wersja półsztangą.
    3. Tak, po 10 dodawaj do przedostatniej.

    OdpowiedzUsuń
  88. Pierwszy tydzień:
    d1. przysiad 3x10 z 45 kg
    podciąganie drabina 2, 3, 4
    wiosłowanie 3x10 z 65 kg
    rotatory A + B 3x10 z 2.5 kg
    Cały trening zajął mi pół godziny, chyba rekord jeśli chodzi o czas treningu. W ogóle nie czułem potem zmęczenia, o to w tym chodzi?

    OdpowiedzUsuń
  89. No i właśnie o to chodzi :)
    Utarło się, że trzeba ciągle wychodzić z treningu wykończonym. Opisuję genezę tego w najnowszej serii artykułów, niebawem będzie kolejna część. Prawda jest taka, że luzując można często uzyskać znacznie więcej. Siła szybciej rośnie, psyche się nie wypala. Z czasem i tak nawet na tym planie zacznie być ciężko.

    OdpowiedzUsuń
  90. d2. dipsy drabina 2, 3, 4
    przenoszenie tricepsowe 3x10 z 10 kg
    modlitewnik 3x10 z 10 kg
    power wymach w opadzie 3x10 z 12.5 kg na każdą rękę
    Wczorajszy trening był jeszcze krótszy, czułem się bardziej jakby to była rozgrzewka :)
    Skoro te treningi zajmują mi po pół godziny, mógłbym ćwiczyć 5 razy w tygodniu. Opłacałoby się dorzucić jeszcze jeden dzień treningowy?

    OdpowiedzUsuń
  91. Być może, ale niekoniecznie :)
    Zależy co miałbyś robić, bo trzeba by wtedy cały plan przerabiać. Chyba, że jakiś dodatkowy dzień rehabów/mobilizacji

    OdpowiedzUsuń
  92. To jest dopiero co rozpoczęty plan, poczekaj. Niebawem dojdzie i tak do kumulacji zmęczenia i będzie coraz trudniej. Jak Cię zacznie ponosić to tylko wszystko popsujesz.

    OdpowiedzUsuń
  93. d3. push press 3x10 z 25 kg
    wyciskanie od czubka głowy 3x10 z 20 kg
    podciąganie drabina 2, 3, 4
    żuraw drabina 2, 3, 4; 2, 3, 4
    Dobra, to poczekam :)
    Na jaką szerokość łapać sztangę w wyciskaniu do czubka głowy?
    Przenoszenie tricepsowe lepiej robić sztangą, czy hantlem?

    OdpowiedzUsuń
  94. Wyciskanie - jakieś 120% szerokości barków.
    Przenoszenie - tylko i wyłącznie sztangielką, sztangą zawsze ostatecznie zmieni Ci się to w ćwiczenie dedykowane na grzbiet lub klatkę. Musi być złapana neutralem wzdłuż ciała,jedna dłoń blisko drugiej, łokcie idą blisko ciała cały czas.
    Zobacz - http://static1.sfd.pl/1/images2002/20020406182725.GIF robisz tę wersję u góry. Ta na dole nie jest już tak naprawdę tricepsowa.

    OdpowiedzUsuń
  95. d4. wiosłowanie jednorącz 3x10 z 25 kg
    zarzut 3x10 z 30 kg
    wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x10 z 10 kg
    tate press 3x10 z 5 kg na każdą rękę
    Przy wiosłowaniu jednorącz sztanga po każdym powtórzeniu ma dotknąć ziemi?

    OdpowiedzUsuń
  96. Nie musi. Jeśli zależy Ci bardziej na sile pleców to tak, jeśli na hipertrofii to nie dotykaj.

    OdpowiedzUsuń
  97. Drugi tydzień:
    d1. przysiad 3x12 z 45 kg
    podciąganie drabina 2, 3, 5
    wiosłowanie 3x12 z 65 kg
    rotatory A + B 3x12 z 2.5 kg
    d2. dipsy drabina 2, 3, 5
    przenoszenie tricepsowe 3x12 z 10 kg
    modlitewnik 3x12 z 10 kg
    power wymach w opadzie 3x12 z 12.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  98. d3. push press 3x12 z 25 kg
    wyciskanie od czubka głowy 3x12 z 20 kg
    podciąganie drabina 2, 3, 5
    żuraw drabina 2, 3, 5; 2, 3, 4

    OdpowiedzUsuń
  99. d4. wiosłowanie jednorącz 3x12 z 20 kg
    zarzut 3x12 z 25 kg
    wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x12 z 10 kg
    tate press 3x12 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  100. Trzeci tydzień:
    d1. przysiad 3x14 z 45 kg
    podciąganie drabina 2, 3, 6
    wiosłowanie 3x14 z 65 kg
    rotatory A + B 3x14 z 2.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  101. d2. dipsy drabina 2, 3, 6
    przenoszenie tricepsowe 3x14 z 10 kg
    modlitewnik 3x14 z 10 kg
    power wymach w opadzie 3x14 z 12.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  102. d4. wiosłowanie jednorącz 3x14 z 20 kg
    zarzut 3x14 z 25 kg
    wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x14 z 10 kg
    tate press 3x14 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  103. Czwarty tydzień:
    d1. przysiad 3x16 z 45 kg
    podciąganie drabina 2, 3, 7
    wiosłowanie 3x16 z 65 kg
    rotatory A + B 3x16 z 2.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  104. d2. dipsy drabina 2, 3, 7
    przenoszenie tricepsowe 3x16 z 10 kg
    modlitewnik 3x16 z 10 kg
    power wymach w opadzie 3x16 z 12.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  105. d3. push press 3x14 z 25 kg
    wyciskanie od czubka głowy 3x14 z 20 kg
    podciąganie drabina 2, 3, 7
    żuraw drabina 2, 3, 6; 2, 3, 4

    OdpowiedzUsuń
  106. d4. wiosłowanie jednorącz 3x16 z 20 kg
    zarzut 3x16 z 25 kg
    wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x16 z 10 kg
    tate press 3x16 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  107. d1. przysiad 3x16 z 45 kg
    podciąganie drabina 2, 3, 8
    wiosłowanie 3x16 z 65 kg
    rotatory A + B 3x16 z 2.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  108. d2. dipsy drabina 2, 3, 8
    przenoszenie tricepsowe 3x18 z 10 kg
    modlitewnik 3x18 z 10 kg
    power wymach w opadzie 3x18 z 12.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  109. Do zrobienia oliwki magnezowej może być dowolna oliwka do ciała? I jakie proporcje będą najlepsze?

    OdpowiedzUsuń
  110. Nie. Do zrobienia oliwki magnezowej potrzebna jest letnia woda i chlorek magnezu. Tam nie ma żadnej oliwy. Nazwa bierze się stąd, że ma to podobną konsystencję.

    OdpowiedzUsuń
  111. To wiele wyjaśnia :)Na pół litra wody ile dodać chlorku magnezu?

    OdpowiedzUsuń
  112. Pół litra na raz to za dużo, będziesz się tym smarował pół roku :)
    Weź jakieś 200ml daj do tego z 6-7 łyżek od zupy i dobrze wymieszaj.

    OdpowiedzUsuń
  113. Wróciłem po tygodniowej przerwie do treningów, piąty tydzień:
    d1. przysiad 3x16 z 45 kg
    podciąganie drabina 2, 3, 8
    wiosłowanie 3x16 z 65 kg
    rotatory A + B 3x16 z 2.5 kg
    Smarować się 3 razy w tygodniu i tylko pod pachami, czy gdzieś jeszcze? I te łyżki stołowe bardziej płaskie czy czubate?

    OdpowiedzUsuń
  114. Mogą być czubate. Smarować się najlepiej w tych miejscach, gdzie są największe pory skórne. Z drugiej strony musi to być takie miejsce, w którym możesz to zostawić na skórze, by się spokojnie wchłaniało przynajmniej przez kilka godzin.
    3 razy w tygodniu wystarczy.

    OdpowiedzUsuń
  115. d2. dipsy drabina 2, 3, 8
    przenoszenie tricepsowe 3x16 z 10 kg
    modlitewnik 3x16 z 10 kg
    power wymach w opadzie 3x16 z 12.5 kg na każdą rękę
    Czyli najlepiej smarować się na twarzy, na noc (tylko tak, żeby nie dostało się do ust)?

    OdpowiedzUsuń
  116. To zależy od pory roku i wrażliwości skóry. Ja to robię tak, że jak jestem w domu to zimą smaruję sobie łydki na to opuszczam spodnie i jest ok. Latem jak chodzę po domu bez koszulki to pod pachami i na brzuchu.
    Próbowałem na czole, ale to raczej przeszkadza.

    OdpowiedzUsuń
  117. Dzięki za pomoc :)
    d3. push press 3x16 z 25 kg
    wyciskanie od czubka głowy 3x16 z 20 kg
    podciąganie drabina 2, 3, 8
    żuraw drabina 2, 3, 7; 2, 3, 4
    d4.
    wiosłowanie jednorącz 3x16 z 20 kg
    zarzut 3x16 z 25 kg
    wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x16 z 10 kg
    tate press 3x16 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  118. Szósty tydzień:
    d1. przysiad 3x18 z 45 kg
    podciąganie drabina 2, 3, 9
    wiosłowanie 3x18 z 65 kg
    rotatory A + B 3x18 z 2.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  119. d2. dipsy drabina 2, 3, 9
    przenoszenie tricepsowe 3x18 z 10 kg
    modlitewnik 3x18 z 10 kg
    power wymach w opadzie 3x18 z 12.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  120. d3. push press 3x18 z 25 kg
    wyciskanie od czubka głowy 3x18 z 20 kg
    podciąganie drabina 2, 3, 9
    żuraw drabina 2, 3, 8; 2, 3, 4

    OdpowiedzUsuń
  121. Siódmy tydzień:
    d1. przysiad 3x18 z 45 kg
    podciąganie drabina 2, 3, 9
    wiosłowanie 3x20 z 65 kg
    rotatory A + B 3x20 z 2.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  122. d2. dipsy drabina 2, 3, 9
    przenoszenie tricepsowe 3x20 z 10 kg
    modlitewnik 3x20 z 10 kg
    power wymach w opadzie 3x20 z 12.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  123. d4.
    wiosłowanie jednorącz 3x18 z 20 kg
    zarzut 3x18 z 25 kg
    wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x18 z 10 kg
    tate press 3x18 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  124. Jestem chory i biorę antybiotyki, więc robię sobie przerwę od treningów na jakiś czas. Pisałeś, żeby trzymać się z daleka od probiotyków, wspierać jakoś jelita, czy poza antybiotykiem nic nie brać?

    OdpowiedzUsuń
  125. Prawdziwa kiszona kapusta, a po zakończeniu kuracji prawdziwe zsiadłe mleko od rolnika. Jednak tyle o ile masz dostęp, jak nie to trudno, to już lepiej nic nie brać.

    OdpowiedzUsuń
  126. d4.
    wiosłowanie jednorącz 3x20 z 20 kg
    zarzut 3x20 z 25 kg
    wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x20 z 10 kg
    tate press 3x20 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  127. Ósmy tydzień:
    d1. przysiad 3x18 z 45 kg
    podciąganie drabina 2, 3, 9
    wiosłowanie 3x20 z 65 kg
    rotatory A + B 3x20 z 2.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  128. d2. dipsy drabina 2, 3, 9
    przenoszenie tricepsowe 3x10 z 12.5 kg
    modlitewnik 3x10 z 12.5 kg
    power wymach w opadzie 3x10 z 15 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  129. d3. push press 3x20 z 25 kg
    wyciskanie od czubka głowy 3x20 z 20 kg
    podciąganie drabina 2, 3, 9
    żuraw drabina 2, 3, 9; 2, 3, 4

    OdpowiedzUsuń
  130. d4.
    wiosłowanie jednorącz 3x10 z 22.5 kg
    zarzut 3x10 z 27.5 kg
    wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x10 z 12.5 kg
    tate press 3x10 z 7.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  131. Dziewiąty tydzień:
    d1. przysiad 3x20 z 45 kg
    podciąganie drabina 2, 3, 10
    wiosłowanie 3x10 z 67.5 kg
    rotatory A + B 3x10 z 5 kg

    OdpowiedzUsuń
  132. d2. dipsy drabina 2, 3, 10
    przenoszenie tricepsowe 3x12 z 12.5 kg
    modlitewnik 3x12 z 12.5 kg
    power wymach w opadzie 3x12 z 15 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  133. d3. push press 3x10 z 27.5 kg
    wyciskanie od czubka głowy 3x10 z 22.5 kg
    podciąganie drabina 2, 3, 10
    żuraw drabina 2, 3, 10; 2, 3, 4

    OdpowiedzUsuń
  134. d4.
    wiosłowanie jednorącz 3x12 z 22.5 kg
    zarzut 3x12 z 27.5 kg
    wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x12 z 12.5 kg
    tate press 3x12 z 7.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  135. Dziesiąty tydzień:
    d1. przysiad 3x10 z 47.5 kg
    podciąganie drabina 2, 4, 10
    wiosłowanie 3x12 z 67.5 kg
    rotatory A + B 3x12 z 5 kg

    OdpowiedzUsuń
  136. d2. dipsy drabina 2, 4, 10
    przenoszenie tricepsowe 3x14 z 12.5 kg
    modlitewnik 3x14 z 12.5 kg
    power wymach w opadzie 3x14 z 15 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  137. d3. push press 3x12 z 27.5 kg
    wyciskanie od czubka głowy 3x12 z 22.5 kg
    podciąganie drabina 2, 4, 10
    żuraw drabina 2, 4, 10; 2, 3, 4

    OdpowiedzUsuń
  138. d4.
    wiosłowanie jednorącz 3x14 z 22.5 kg
    zarzut 3x14 z 27.5 kg
    wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x14 z 12.5 kg
    tate press 3x14 z 7.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  139. Jedenasty tydzień:
    d1. przysiad 3x12 z 47.5 kg
    podciąganie drabina 2, 5, 10
    wiosłowanie 3x14 z 67.5 kg
    rotatory A + B 3x14 z 5 kg

    OdpowiedzUsuń
  140. d2. dipsy drabina 2, 5, 10
    przenoszenie tricepsowe 3x16 z 12.5 kg
    modlitewnik 3x16 z 12.5 kg
    power wymach w opadzie 3x16 z 15 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  141. d3. push press 3x14 z 27.5 kg
    wyciskanie od czubka głowy 3x14 z 22.5 kg
    podciąganie drabina 2, 5, 10
    żuraw drabina 2, 6, 10; 2, 3, 4

    OdpowiedzUsuń
  142. d4.
    wiosłowanie jednorącz 3x16 z 22.5 kg
    zarzut 3x16 z 27.5 kg
    wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x16 z 12.5 kg
    tate press 3x16 z 7.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  143. d1. przysiad 3x14 z 47.5 kg
    podciąganie drabina 2, 6, 10
    wiosłowanie 3x16 z 67.5 kg
    rotatory A + B 3x16 z 5 kg

    OdpowiedzUsuń
  144. d2. dipsy drabina 2, 6, 10
    przenoszenie tricepsowe 3x18 z 12.5 kg
    modlitewnik 3x18 z 12.5 kg
    power wymach w opadzie 3x18 z 15 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  145. d3. push press 3x16 z 27.5 kg
    wyciskanie od czubka głowy 3x16 z 22.5 kg
    podciąganie drabina 2, 6, 10
    żuraw drabina 2, 7, 10; 2, 3, 4

    OdpowiedzUsuń
  146. d4.
    wiosłowanie jednorącz 3x18 z 22.5 kg
    zarzut 3x18 z 27.5 kg
    wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x18 z 12.5 kg
    tate press 3x18 z 7.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  147. d1. przysiad 3x16 z 47.5 kg
    podciąganie drabina 2, 7, 10
    wiosłowanie 3x18 z 67.5 kg
    rotatory A + B 3x18 z 5 kg

    OdpowiedzUsuń
  148. d2. dipsy drabina 2, 7, 10
    przenoszenie tricepsowe 3x20 z 12.5 kg
    modlitewnik 3x20 z 12.5 kg
    power wymach w opadzie 3x18 z 15 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  149. d3. push press 3x18 z 27.5 kg
    wyciskanie od czubka głowy 3x18 z 22.5 kg
    podciąganie drabina 2, 7, 10
    żuraw drabina 2, 8, 10; 2, 3, 4

    OdpowiedzUsuń
  150. d4.
    wiosłowanie jednorącz 3x20 z 22.5 kg
    zarzut 3x20 z 27.5 kg
    wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x20 z 12.5 kg
    tate press 3x20 z 7.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  151. d1. przysiad 3x18 z 47.5 kg
    podciąganie drabina 2, 8, 10
    wiosłowanie 3x20 z 67.5 kg
    rotatory A + B 3x20 z 5 kg

    OdpowiedzUsuń
  152. d2. dipsy drabina 2, 8, 10
    przenoszenie tricepsowe 3x10 z 15 kg
    modlitewnik 3x10 z 15 kg
    power wymach w opadzie 3x18 z 15 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  153. d3. push press 3x20 z 27.5 kg
    wyciskanie od czubka głowy 3x20 z 22.5 kg
    podciąganie drabina 2, 8, 10
    żuraw drabina 2, 9, 10; 2, 3, 4

    OdpowiedzUsuń
  154. d4.
    wiosłowanie jednorącz 3x10 z 25 kg
    zarzut 3x10 z 30 kg
    wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x10 z 15 kg
    tate press 3x10 z 10 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  155. d1. przysiad 3x20 z 47.5 kg
    podciąganie drabina 2, 9, 10
    wiosłowanie 3x10 z 70 kg
    rotatory A + B 3x20 z 2.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  156. d2. dipsy drabina 2, 9, 10
    przenoszenie tricepsowe 3x12 z 15 kg
    modlitewnik 3x10 z 15 kg
    power wymach w opadzie 3x18 z 15 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  157. d3. push press 3x10 z 30 kg
    wyciskanie od czubka głowy 3x10 z 25 kg
    podciąganie drabina 2, 9, 10
    żuraw drabina 2, 10, 10; 2, 3, 4
    W żurawiu teraz dodawać powtórzenia do pierwszej serii, czy do ostatniej?

    OdpowiedzUsuń
  158. Teraz w ostatniej serii drugiej drabiny. Jak dojdziesz do układu:
    2, 10, 10; 2, 10, 10 - to przydałoby się jakieś obciążenie zakładane na plecy. Może być mały plecak. Wtedy wracasz do układu 1, 2, 3, 1, 2, 3.

    OdpowiedzUsuń
  159. d4.
    wiosłowanie jednorącz 3x12 z 25 kg
    zarzut 3x12 z 30 kg
    wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x12 z 15 kg
    tate press 3x12 z 10 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  160. Za niedługo maturka i myślę jak najlepiej podczas tego okresu współpracować z mózgiem i całą resztą, stąd takie pytania:
    1. Zawsze rano jem białko i tłuszcz, warto byłoby dostarczyć trochę glukozy?
    2. Wziąć rano witaminę C żeby obniżyć trochę kortyzol, czy właśnie lekki mobilizujący stres będzie wskazany? :)

    OdpowiedzUsuń
  161. Jeśli Twój mózg przestawił się już na ketony to glukozą sobie tylko zaszkodzisz. Zresztą zjadanie czystej glukozy to proszenie się o cukrzycę. Tego nie rób nigdy. Jeśli czegoś brakuje to popraw podaż minerałów, jedzenia za bardzo nie zmieniaj.
    Wit. C lepiej brać koło południa lub później. Coś prócz niej jeszcze bierzesz?

    OdpowiedzUsuń
  162. Myślałem o glukozie z węgli z dobrego źródła, nie czystej, ale na ketonach czuję się bardzo dobrze, więc przy tym zostanę :)
    Czyli lepiej ogólnie nie brać witaminy C z rana (chociaż do tego też przywykłem, biorę tak już ponad rok czasu)?
    Poza tym jeszcze smaruję się oliwką magnezową, tak ze trzy razy w tygodniu.

    OdpowiedzUsuń
  163. Lepiej nie, ale nie jest to tak bezwzględna zasada, więc jak tak masz to możesz brać z rana.
    Kup sobie yerbę albo płatki drożdżowe. Na pewno poprawią pracę mózgu, tyle rzecz jasna nie oczekuj cudów i objawień :)

    OdpowiedzUsuń
  164. d1. przysiad 3x10 z 50 kg
    podciąganie drabina 2, 10, 10
    wiosłowanie 3x12 z 70 kg
    rotatory A + B 3x20 z 2.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  165. Pewnie, cudów nie oczekuję :)
    Mogą być takie płatki drożdżowe? http://allegro.pl/platki-drozdzowe-drozdze-nieaktywne-250g-bezgluten-i5841491859.html
    I jeszcze jak z treningami- lepiej sobie na te dwa tygodnie egzaminów zrobić przerwę? Kiedyś wspominałeś, że jak jest stres to lepiej treningi darować, ale z drugiej strony jakoś bardzo się nie stresuję i jestem odporny, a jednak trening to fajna odskocznia :)

    OdpowiedzUsuń
  166. Tak, takie płatki mogą być. Najważniejsze to to, że muszą być nieaktywne. Aktywnych drożdży jeść nie wolno.

    To już musisz sam ocenić. Możesz zrobić przerwę, ale nie musisz. Możesz postawić na to, że trening będzie w tym momencie odskocznią, formą relaksu :)

    OdpowiedzUsuń
  167. d2. dipsy drabina 2, 10, 10
    przenoszenie tricepsowe 3x14 z 15 kg
    modlitewnik 3x12 z 15 kg
    power wymach w opadzie 3x14 z 15 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  168. W dipsach podwiesić sobie teraz 2,5 kg i zacząć od 2,3,4?
    W zasadzie te treningi metodą starej szkoły są bardzo przyjemne, na wysokich zakresach trzeba się trochę namęczyć, ale na niskich wszystko idzie bardzo gładko, bez napinania. Więc na te dwa tygodnie cofnę się z ilością powtórzeń. Ogólnie to tak mi się dużo lepiej ćwiczy niż rampą, lepsze mam nastawienie do treningów :)

    OdpowiedzUsuń
  169. Dipsy - ok.
    Tajemnica polega na tym, że jeśli jest dobra motywacja i trening bez upadków to o wiele bardziej wzrasta poziom hormonów anabolicznych po treningu :)

    OdpowiedzUsuń
  170. d3. push press 3x12 z 30 kg
    wyciskanie od czubka głowy 3x12 z 25 kg
    podciąganie drabina 2, 10, 10
    żuraw drabina 2, 10, 10; 2, 3, 5
    W podciąganiu tak samo jak w dipsach, dodam 2.5 kg i zacznę rampę od początku.

    OdpowiedzUsuń
  171. d4.
    wiosłowanie jednorącz 3x12 z 25 kg
    zarzut 3x12 z 30 kg
    wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x12 z 15 kg
    tate press 3x12 z 10 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  172. Znalazłem w domu płatki drożdżowe, tylko na opakowaniu jest napisane, że zawierają gluten. Można przez dwa tygodnie takie jeść, czy jednak kupić bezglutenowe?

    OdpowiedzUsuń
  173. Można od biedy, potem kup bez. Swoją drogą pytanie co to płatki i co tam jeszcze jest dodane.

    OdpowiedzUsuń
  174. d1. przysiad 3x12 z 50 kg
    podciąganie drabina 2, 3, 4 z 2.5 kg
    wiosłowanie 3x14 z 70 kg
    rotatory A + B 3x20 z 2.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  175. d2. dipsy drabina 2, 3, 4 z 2.5 kg
    przenoszenie tricepsowe 3x16 z 15 kg
    modlitewnik 3x14 z 15 kg
    power wymach w opadzie 3x10 z 15 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  176. d3. push press 3x14 z 30 kg
    wyciskanie od czubka głowy 3x14 z 25 kg
    podciąganie drabina 2, 3, 4 z 2.5 kg
    żuraw drabina 2, 10, 10; 2, 3, 6

    OdpowiedzUsuń
  177. d4.
    wiosłowanie jednorącz 3x16 z 25 kg
    zarzut 3x16 z 30 kg
    wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x16 z 15 kg
    tate press 3x16 z 10 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  178. d1. przysiad 3x10 z 50 kg
    podciąganie drabina 2, 3, 4 z 2.5 kg
    wiosłowanie 3x12 z 70 kg
    rotatory A + B 3x20 z 2.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  179. d2. dipsy drabina 2, 3, 4 z 2.5 kg
    przenoszenie tricepsowe 3x14 z 15 kg
    modlitewnik 3x14 z 15 kg
    power wymach w opadzie 3x12 z 15 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  180. d3. push press 3x14 z 30 kg
    wyciskanie od czubka głowy 3x14 z 25 kg
    podciąganie drabina 2, 3, 4 z 2.5 kg
    żuraw drabina 2, 10, 10; 2, 3, 7

    OdpowiedzUsuń
  181. d4.
    wiosłowanie jednorącz 3x14 z 25 kg
    zarzut 3x14 z 30 kg
    wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x14 z 15 kg
    tate press 3x14 z 10 kg na każdą rękę
    Od wczoraj jestem wolnym człowiekiem, wyniki pokażą na jak długo :)Ale cieszę się, że mam to za sobą, bo nauczyciele od jakiś sześciu lat straszyli nas maturą, jak się okazało cała ta otoczka bezpodstawna :)

    OdpowiedzUsuń
  182. Dzięki, chociaż to się dopiero okaże, czy jest czego :)
    d1. przysiad 3x12 z 50 kg
    podciąganie drabina 2, 3, 5 z 2.5 kg
    wiosłowanie 3x14 z 70 kg
    rotatory A + B 3x20 z 2.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  183. d2. dipsy drabina 2, 3, 5 z 2.5 kg
    przenoszenie tricepsowe 3x16 z 15 kg
    modlitewnik 3x16 z 15 kg
    power wymach w opadzie 3x14 z 15 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  184. d3. push press 3x16 z 30 kg
    wyciskanie od czubka głowy 3x16 z 25 kg
    podciąganie drabina 2, 3, 5 z 2.5 kg
    żuraw drabina 2, 10, 10; 2, 3, 8

    OdpowiedzUsuń
  185. d4.
    wiosłowanie jednorącz 3x16 z 25 kg
    zarzut 3x16 z 30 kg
    wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x16 z 15 kg
    tate press 3x16 z 10 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  186. d1. przysiad 3x14 z 50 kg
    podciąganie drabina 2, 3, 6 z 2.5 kg
    wiosłowanie 3x16 z 70 kg
    rotatory A + B 3x20 z 2.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  187. d2. dipsy drabina 2, 3, 6 z 2.5 kg
    przenoszenie tricepsowe 3x18 z 15 kg
    modlitewnik 3x18 z 15 kg
    power wymach w opadzie 3x16 z 15 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  188. d3. push press 3x18 z 30 kg
    wyciskanie od czubka głowy 3x18 z 25 kg
    podciąganie drabina 2, 3, 6 z 2.5 kg
    żuraw drabina 2, 10, 10; 2, 3, 9

    OdpowiedzUsuń
  189. d4.
    wiosłowanie jednorącz 3x18 z 25 kg
    zarzut 3x18 z 30 kg
    wyciskanie na poziomej ławie podchwyt 3x18 z 15 kg
    tate press 3x18 z 10 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  190. d1. przysiad 3x16 z 50 kg
    podciąganie drabina 2, 3, 7 z 2.5 kg
    wiosłowanie 3x18 z 70 kg
    rotatory A + B 3x20 z 2.5 kg
    Jeśli znalazłbyś trochę czasu mógłbyś ułożyć mi nowy plan?

    OdpowiedzUsuń
  191. A coś się zmieniło w wytycznych? Ilość dni, dostępny sprzęt itp.?

    OdpowiedzUsuń
  192. d2. dipsy drabina 2, 3, 7 z 2.5 kg
    przenoszenie tricepsowe 3x20 z 15 kg
    modlitewnik 3x20 z 15 kg
    power wymach w opadzie 3x16 z 15 kg na każdą rękę
    Ze sprzętem bez zmian. Myślę, że na czas wakacji mógłbym trenować 5 razy w tygodniu :)

    OdpowiedzUsuń
  193. d1. przysiad
    podciąganie
    cuban press

    d2. wiosła jednorącz głęboki skłon od 90 st.
    wyciskanie sztangielek leżąc na ławie poziomej - pilnuj by szły równoległym do siebie torem i nie zbliżały się u góry, cały czas tor ruchu ma być taki sam
    francuz leżąc, ale ramiona wyprostowane przenosisz maksymalnie w tył i w tej pozycji uginasz i prostujesz, może być gryf łamany

    d3. przysiad
    podciąganie
    rotatory A + B

    d4. military press
    opuszczanie klatkowe - trzymasz sztangę nad klatką leżąc na poziomej ławie na wyprostowanych ramionach chwyt szerokość barków, upuszczasz w stronę bioder aż znajdzie się kilkanaście centymetrów nad biodrami, teraz tym samym torem podnosisz do góry
    power wymach w opadzie

    d5. MC
    żuraw
    modlitewnik chwyt neutralny

    Uwagi:
    1. Cały trening oparty jest na wolny tempie 5 sekund faza negatywna, 5 pozytywna
    2. Nie bierz od razu dużych ciężarów, sam zobaczysz jak to zwiększy wymagania
    3. Każde ćwiczenie robisz w 3 seriach po 2, jak pójdzie dobrze i zrobisz te 3 serie, to następnym razem robisz 3 x 3, potem 3 x4 i wreszcie 3 x 5. Jeśli na jakimś etapie nie dasz rady zrobić pełnych 3 serii powtarzasz następnym razem.
    4. Gdy dojdziesz do 3 x 5 zwiększasz obciążenie i znowu zaczynasz od 3 x 2
    5. Przerwy między seriami i powtórzeniami 90-100 sekund.
    6. Ten trening tylko wydaje się lekki, nic nie dodawaj i mocno zaniż ciężary tak by wszystko zrobić z lekkim zapasem sił.

    OdpowiedzUsuń
  194. d3. push press 3x20 z 30 kg
    wyciskanie od czubka głowy 3x20 z 25 kg
    podciąganie drabina 2, 3, 7 z 2.5 kg
    żuraw drabina 2, 10, 10; 2, 3, 9

    OdpowiedzUsuń