niedziela, 31 maja 2015

USG mięśni brzucha cz. 5


Specyfika izolowania brzucha

Jest rzeczą bardzo interesującą fakt, iż tak często wyśmiewa się ostatnio ćwiczenia izolacyjne w kulturystyce. Taka moda! Jednocześnie ci sami „eksperci” polecają ćwiczenia izolacyjne na brzuch w postaci spięć. Świadczy to o jednym. Cała idea treningu siłowego w wielu wypadkach po prostu stoi na głowie.
Należy zdać sobie sprawę z tego jaka zachodzi różnica między izolacjami na inne grupy mięśniowe, a tymi na brzuch. Izolacje wprowadzamy wtedy, gdy jakaś partia mięśniowa zostaje w tyle i potrzebuje dodatkowych bodźców. Inaczej jest z brzuchem. Tu prawie nigdy nie wprowadzamy izolacji, przynajmniej tych bezpośrednich. Można to zrobić dopiero wówczas, gdy tak brzuch jak i reszta mięśni rdzenia jest na tyle silna, że zdoła ochronić kręgosłup w czasie nie-anatomicznej pracy. Innymi słowy takie rzeczy robi się tylko na bardzo zaawansowanym poziomie, by dopracować detale przed zawodami. Większość osób ćwiczących dla zdrowia nie powinna ich robić wcale. Ćwiczenia, które będę tutaj opisywał nie są izolacjami w ścisłym tego słowa znaczeniu. To raczej ćwiczenia dedykowane na brzuch, czyli zmuszające go do mocnej pracy wraz z resztą rdzenia. Jeśli np. izolujesz m. prosty poprzez spięcia, to jednocześnie wyłączasz z pracy m. poprzeczny brzucha. To zaś musi prędzej czy później doprowadzić do urazu kręgosłupa. Jeśli nie w czasie samych spięć, to już na pewno w czasie podnoszenia czegoś ciężkiego.

Podstawy dla mięśnia prostego brzucha

Niektóre ćwiczenia dedykowane dla mięśnia prostego już się tu pojawiały w komentarzach i w planach. Dlatego zacznę właśnie od nich. Na pierwszym miejscu znajduje się plank w podstawowej formie, czyli wtedy gdy obie stopy, jak i oba przedramiona są oparte o podłoże. O czym trzeba pamiętać? Tak samo, jak w ćwiczeniach złotych, tak i tutaj trzeba cały czas mieć napięty rdzeń. Dlatego też stopy muszą być złączone, by w pełni udało się zaktywować pośladki. Możemy też zmienić nieco charakter tego ćwiczenia. Zamiast napiąć brzuch mocno go wciągamy, ale tak by nie hamować oddechu. W takiej pozycji zmienia się dedykacja z mięśnia prostego na poprzeczny. Na podobnej zasadzie działają pompki, dlatego jeśli ktoś ma je w swoim planie, nie ma sensu dublować ich plankami. Rzecz jasna należy pamiętać o zasadach napinania rdzenia. Jeśli jesteśmy w stanie wykonywać prawidłowo planka przez kilka minut, to oznacza to, że czas zmienić ćwiczenie, bo to jest dla nas już nieprzydatne. Maratony po 10 i więcej minut nie mają tu większego sensu.
Drugie podstawowe ćwiczenie to ABS rolling. Bynajmniej nie trzeba kupować do jego wykonania specjalnego przyrządu. Wystarczy kawałek kołka lub rurki oraz odpowiedniej wielkości talerz do sztangi. Kołek wkładamy w otwór talerza i już mamy przyrząd. Tu również ważne jest napięcie rdzenia lub w drugiej wersji wciągnięcie brzucha. Ćwiczenie możemy robić albo z klęku, albo na prostych nogach. Proponuję zacząć od pierwszej-łatwiejszej wersji.

Two arms swing i jego wariacje

Na temat two arms swing i wszelkich jego odmian można napisać całą książkę. Bynajmniej nie trzeba od razu kupować kettli, by robić to ćwiczenie. Można wykorzystać sztangielkę czy w ostateczności nawet sztangę. Innym dobrym rozwiązaniem będzie uprząż do trzymania w ręce, do której przypinamy talerze. Jednak tu trzeba uważać, by pasek czy łańcuch nie był zbyt długi, gdyż dynamicznie wyrzucony w górę ciężar może nas uderzyć w głowę.
Two arms swing możemy wykonywać do poziomu klatki piersiowej, do poziomu oczu lu całkiem nad głowę. Poszczególne wersje są coraz trudniejsze i coraz mocniej angażują rdzeń. Oczywiście im wyżej podnosimy ciężar, tym będzie on musiał być mniejszy. Ważna w tym ćwiczenie jest dynamika. Musi być robione szynko, ale nigdy nie kosztem techniki!
W tym wypadku rdzeń zawsze napięty. Nie polecam wersji z wciągniętym brzuchem, gdyż tutaj zbyt łatwo o poważną kontuzję kręgosłupa. Jeśli nie mamy dobrze opanowanego napinania rdzenia w ćwiczeniach złotych, to nie wolno brać się za ruchy dynamiczne, gdyż tu sprawa jest o wiele trudniejsza.
Od razu w tym miejscu wspomnę jeszcze o odmianie zwanej one arm swing – czyli, jak łatwo się domyślić jest to to samo ćwiczenie, ale robione unilateralnie. Co oznacza, że ciężar trzymamy tylko w jednej ręce. Jest to potężne narzędzie kształtowania mięśni skośnych brzucha. Ważne jest jednak, by pilnować, aby łopatki były ściągnięte i ramię, w którym znajduje się obciążenie nie było nazbyt wysunięte do przodu. Podobnie, jak w wersji dwurącz możemy wybrać opcję z różną wysokością, do jakiej będzie podnoszone obciążenie.

7 komentarzy:

  1. Czytając wytyczne do planków przypomniało mi się, jak jako dziecko trenowałem karate i zawsze wykonywaliśmy pompki oprócz tego, że na pięściach, to z założoną nogą na nogę. Zresztą często się jeszcze z taką wersją spotykałem. Rozumiem, że to niepoprawne właśnie ze względu na utrudnienie napięcia pośladkowych?

    OdpowiedzUsuń
  2. Można robić pompki na jednej ręce. Natomiast podparcie na jednej nodze z zasady naraża kręgosłup i tak naprawdę nic więcej nie daje.

    OdpowiedzUsuń
  3. Stefan jak głęboko pochylać tułów przy two arms swing? Niewiele jest filmików z wykonywaniem tego ćwiczenia z hantlami. Znalazłem coś takiego gdzie pochylenie tułowia jest praktycznie do poziomu https://www.youtube.com/watch?v=qu9o_iI91Qg, ale na ExRx.net to pochylenie jet z kolei bardzo małe. Tutaj akurat z kettlem, ale wykonanie chyba jet identyczne jak z hantlami? http://www.exrx.net/WeightExercises/Kettlebell/KBTwoArmSwing.html

    OdpowiedzUsuń
  4. Pochylenie powinno być w miarę głębokie, ale ostatecznie zależy to od wzrostu i długości ramion. Pochylasz się na tyle, by obciążenie znajdowało się pomiędzy nogami. Niżej nie ma sensu.

    OdpowiedzUsuń
  5. Witam wszystkich na tym blogu a szczególności ciebie Stefanie , Mam na imię Łukasz lat 33 ćwiczę na siłowni od stycznia 2015 już kiedyś ćwiczyłem jak miałem 17 lat i około 3-4 lata z małymi przerwami uprawiałem kulturystykę. później tylko jakieś pompki i bieganie ale to już nie regularnie, dziękuje ci z całego serca chlopie ze otworzyłeś mi oczy dzięki tobie znow rosne i nabieram siły zawsze ćwiczyłem w splicie pon - klata i biceps środa -barki i nogi piątek plecy i triceps efekt był ale jak na to teraz patrze to słaby postanowiłem znow cwiczyc i znowu split i znow tysiące serii i w kółko to samo az pewnego dnia znalazłem strone hormonwzrostu i co tam napisałeś było zbawienne i trwa do dziś a zatem zmniejszyłem ciezar wywaliłem wszystkie ćwiczenia izolowane i zacząłem od początku tak jak ma być a przynajmniej tak mi się wydaje same złote ćwiczenia a oto i mój plan tydzień A
    poniedziałek; przysiady 3x5
    martwy ciąg 3x5
    podciąganie na drążku 3x5 plus ciezar podwieszany
    pompki na poręczach 2x5
    środa i piątek tak samo ciężar na każdej sesji 2.5kg do góry
    tydzień B
    poniedziałek i czwartek tak samo jak wyżej
    brzuch cwicze sporadycznie czasami moje pytanie co dalej bo dochodze do takich ciężarów ze zaczyna być wesoło i czy nie za ciężko jest dla CUN tak cały czas jechać zapomniałem dodac ze wcześniej wykonywałem przez okres około 6 tyg 3x8 powtórzeń teraz zjechałem na 5 i już tak lece około 5 tyg czy jak bym cwiczył dalej typowo na siłe tyle ze w poniedziałek bardziej bym się skupił na przysiadzie czyli tak jak zeszyt treningowy pokazuje taki ciezar i taki zakładam a na inne 3 złote ćwiczenia obciążenie trochę zmniejszyć np. o 20%
    tydzień A
    Poniedziałek - przysiady 100%
    martwy ciąg -20%
    podciąganie na drążku bez obciążenia
    pompki na poręczach - bez obciążenia
    środa - przysiad -20%
    martwy 100%
    podciganie bez obciążenia
    pompki na poręczach 100%
    Piątek przysiad -20%
    martwy -20%
    podciąganie z obciążeniem
    pompki bez obciążenia
    tydzień B podobnie tylko w poniedziałek przysiad i martwy 100% a reszta 20% mniej i w czwartek przysiad i martwy mniej a reszta 100%
    Napisz proszę Stefanie co o tym myślisz planie i czy czas na dodanie jakiś innych cwiczeń na obręcze barkowe lub klatke , jak na razie nie trzymam zadnej diety jem trochę więcej tłuszczy prawie wogole cukru rano tylko kawa z mlekiem i miodem i zadnych odzywek i rosnę jak nigdy w zyciu nawet klatka co zawsze odstawał dużo od innych części ciała jeszcze raz dziekuje i proszę o odpowiedz Łukasz

    OdpowiedzUsuń
  6. Witaj.
    Pierwsza sprawa to nie baw się liczeniem procentów. To w sportach amatorskich tylko myli. Tym się mogą zajmować trenerzy olimpijczyków, którzy mają do dyspozycji 12 i więcej sesji tygodniowo plus dokładną znajomość zawodnika. Rób rampy - to raz.
    2. Zmieniaj zakresy co 4 tygodnie,
    3. Dodaj sobie coś na rotatory barków i na zginacze kolan. Potem zobaczymy co więcej.
    4. Najlepiej wrzuć filmy z techniką, tylko tak można ocenić co Ci jest potrzebne i jaką drogą dalej iść.

    OdpowiedzUsuń
  7. Mam nadzieję, że mogę wrzucić link
    Bardzo fajna progresja na AB wheel https://www.youtube.com/watch?v=5I3LgiumTJM

    OdpowiedzUsuń