I dobrze ze zacząłes. Chociaż jak już usystematyzowalem swoją wiedzę to co widzę na siłowniach i i w gazetach po prostu mnie załamuje. Zmuszam się żeby nie komentować jak ludzie robią sobie krzywde
Całe szczęście, że tak się to toczy, bo ludzie (Ci którzy mają wiedzę) zazwyczaj machną ręką na głupotę i idą dalej. Stefan mam pierwszy problem. Dzisiaj miałem robić d5, ale po zjedzeniu śniadania coś mnie spięło w klatce piersiowej i to w taki sposób, że nie dam rady napiąć mięśn klatki. Ból jest mocny klujący, nie mogłem nawet koszulki ściągnąć. Kumuluje się między lewą piersią, a mostkiem (na początku myślałem, że to zawał haha, ale nadal żyję). Nie wiem co z tym zrobić :/
Może być nerwoból. Nie miałeś jakichś silnych stresów w ostatnich tygodniach? Może być ból górnych m. brzucha, zębatych, albo dolnych przyczepów piersiowych. Wbrew pozorom czasem mogą tak nagle dziwnie zaboleć.
Faktycznie w ostatnim czasie mam sporo stresu (więcej niż podczas egzaminów w sesji). Przez 3 ostatnie noce mało co spałem i to chyba właśnie przez stres. Chyba odpuszczę dzisiaj trening, bo już trochę mi przeszło, ale jednak uczucie niepewności jest. Czy mogę zrobić d5 i d6 w jednym dniu tzn. jutro? Rano zrobiłbym d5, a po południu d6. Dzięki Stefanie za pomoc ;)
W takim razie jak najlepiej to rozwaiazac? Wczoraj nie bylem w stanie nic zrobić, dzisiaj jest juz wszystko ok. Jutro mam dzien przerwy, a od poniedziałku lecę z kolejnym tygodniem i potem tydzień przerwy.
chyba rozsądniej będzie przesunąć dzień nietreningowy na poniedziałek, a dziś i jutro zrobić oddzielnie d5 i d6. i polecieć ten cykl 3 tygodniowy rozpoczynając każdy tydzień już od wtorku...
OK, dzieki Wam za odpowiedz. Odpuszczę jeden z treningów, bo niedziele mam prawie co tydzień zaladowana i nie mam nawet chwili żeby zrobić trening, wiec dzien przerwy najbardziej mi pasuje na niedziele.
Stefanie, z powodów niezależnych musialem przerwać trenowanie i tym samym mialem dwa tygodnie przerwy. Czyli nie zrobilem ostatniego tygodnia Girondy z przerwami 10s. Od poniedziałku chce wrócić do ćwiczeń. Jak mam zacząć? Gironde od początku ze zwiększonym ciężarem?
Zacznij od powtórki tego na czym skończyłeś, czyli 20 s. Potem kolejny tydzień 10 s. I następny z lekko zwiększonym obciążeniem z 60s. Potem przerwa i dalej już wg planu.
Dobiegłem do końca pierwszego etapu ćwiczeń z Girondą. Czyli od 60s do 10s. Od poniedziałku dokładam po 5 kg do przysiadu, mc i wioseł (nie za dużo?). a do reszty po 2.5kg. Czy może tak to wyglądać? Nie wiem co zrobić z dipsami i podciąganiem. W podciąganiu na początku z długimi przerwami robiłem 4x7, a później 3x7. A w dipsach serie wychodziły po 4 repsy. Dołożyć jakiegoś kilograma i jechać tak jak dotychczas?
Zacząłem odczuwać lekki ból podczas podciągania między łopatką, a kręgosłupem. Czyli to ta stara sprawa. W jaki sposób mogę lepiej rozgrzać mięśnie pleców przed podciąganiem? Głównie chodzi mi o mięsień równoległoboczny. I przy okazji jeszcze jedno pytanie. Za dwa tygodnie rozpoczynam serie masaży. Lepiej trenować rano przed masażem czy po? Masaż mam o 15.
Rób normalne ćwiczenia na rotatory tyle, że bez obciążenia. Po 20-30 ruchów. Trening przed masażem. Różne są masaże. Po rozluźniającym będziesz za bardzo rozluźniony do wykonania porządnego treningu, po mobilizującym będziesz zmęczony. Więc jakikolwiek masaż, ćwicz przed.
Stajesz przed futryną. Stopy przy samej futrynie, łapiesz futrynę na wysokości brzucha i odchylasz się w tył. Z tej pozycji przyciągasz się do futryny, ale tylko górą bez pomocy nóg.
Stefanie w zeszłym tygodniu wykonałem ponowny pomiar tkanki tłuszczowej (również suwmiarką, więc mogą być lekkie odchylenia), tak się prezentuje:
Pierś: 4mm - spadek o 3mm Brzuch: 11mm - spadek o 2mm Udo: 11mm - bez zmian Triceps: 12mm - spadek o 2mm Boczek: 9mm - spadek o 1mm Łopatka: 13mm - wzrost o 1mm
Będę wdzięczny za jakiekolwiek spostrzeżenia ;) Zapomniałem się zważyć na czczo, więc jutro to zrobię i również się tym podzielę.
W zeszłym tygodniu miałem tydzień przerwy w cyklu Girondy. W tym miałem zacząć kolejną serię, ale z powodów niezależnych wczoraj i dzisiaj nie jestem w stanie przeprowadzić treningu. Czy jest możliwość by w dalszej części tego tygodnia jakoś nadgonić te dwa opuszczone dni? Poniżej mój plan Gironda na 6 dni d1. przysiad 7x7 dips 7x7 francuskie wyciskanie leżąc 7x7
d2. MC 7x7 podciąganie 7x7 półmostek 7x7
d3. przysiad 7x7 push press 7x7 CP 7x7
d4. wiosłowanie 7x7 podciąganie 7x7 uginanie ramion na modlitewniku 7x7
d5. przysiad 7x7 dips 7x7 push press 7x7
d6. MC 7x7 podciąganie 7x7 uginanie nóg na maszynie 7x7
Pytanie nieaktualne. Dzisiaj podczas rehabilitacji (mam masaż, jakieś prądy i lampę rozgrzewającą) na ten ból między kręgosłupem, a łopatką zalecono mi rezygnację z treningów przez najbliższe dwa tygodnie :/
No trudno, tak czasem bywa. Skoro fałdy spadają to jest dobrze. Nawet lepiej, jak nie spadają zbyt szybko, bo to powoduje pewne niepotrzebne wahnięcia hormonalne. Trzymaj dalej dietę, nawet jak nie możesz ćwiczyć.
Dietę oczywiście będę trzymać, ale żal mi treningów :/ Nie wiem jak mi się ułoży plan w roku akademickim, ale na pewno nie będę mógł ćwiczyć sześć razy w tygodniu. Czy na razie jakas gironde na pięć dni mógłbyś mi polecić?
Dziękuję bardzo za nowy plan ;) Fizjo zalecił mi jeszcze tydzień przerwy, by nie forsować pleców (to w sumie będą już 3 tygodnie :/ ). Myślisz, że jest sens, by chodzić chociaż na przysiad w tym tygodniu? Ewentualnie dorzucić coś na rotatory z minimalnym ciężarem i może modlitewnik z francuskim? Całą resztę angażującą plecy, a co za tym idzie ten bolący obszar zostawiłbym na kolejny tydzień. A w tym chciałbym już się coś poruszać. Chociaż nie wiem czy to jest sens :/
Zrób sobie jeszcze ten jeden pełny tydzień odpoczynku. Wszystko się do końca zregeneruje itd. Zaczniesz z lekkimi spadkami, ale w dłuższej perspektywie wyjdzie Ci to na dobre.
Ok, w poniedziałek wracam do treningów. Po baaaaaaaardzo długiej przerwie. Jadę z drugim cyklem Girondy od 60s ze zwiększonym ciężarem. Zastanawiam się czy przez pierwszy tydzień podczas podciągania nie rzucić nóg na krzesło żeby mieć lekką asekurację tego rehabilitowanego miejsca. Niestety z MC już tak nie zrobię, chyba że zejdę do 20kg (teraz miałbym robić MC z 35kg). Dzisiaj sprawdziłem MC, drążek, dipsy i bólu nie ma. Ale jest niepewność..
Francuskie za głową ciężej aniżeli leżąc. Ledwo dojechałem z 14kg. Czy podczas tego ćwiczenia mogę opierać się plecami o coś? Ogólnie trening poszedł spoko. Nie wiem czym jest to spowodowane, ale spociłem się jak szczur haha podczas swojej kariery na siłowni jeszcze tak nie miałem. Normalnie lało się ze mnie litrami.
Stefanie, mam rozumieć, że sobotę i niedzielę robię wolną? Dzisiaj dzień przerwy i DOMSy masakryczne ;) Ledwo się poruszam. Ale mimo to jest przyjemnie :)
Po czterech tygodniach przerwy nareszcie tydzień treningu za mną. Wszystko byłoby pięknie, gdyby nie drążek i "ból", który jednak nie został zażegnany podczas miesiąca przerwy i dwóch tygodni rehabilitacji. Zrobiłem dwie serie po 5 podciągnięć i dość. Pod koniec drugiej poczułem naprężenie w tamtej okolicy i takiej lekkie kłucie. Wolałem więcej się nie podciągać. Stefanie ratuj. Nie wiem co mam z tym zrobić. Wszystkie ćwiczenia idą ok, tylko z drążkiem problem :/
Zastanawiam się czy nie zwiększyć ciężaru przy niektórych ćwiczeniach. Teraz miałem tydzień 60s i ciężar wygląda następująco:
MC-35kg Przysiad-35kg PP-20kg CP-sztanglielki po 4kg Wiosła-35kg Półmostek-40kg Francuskie-14kg Modlitewnik-20kg
Moja waga-76kg Wzrost bez zmian-188cm
Dorzucę może jeszcze obwody (tyle, że sam się mierzyłem, więc lekki błąd może być):
Klatka-97cm Biceps (naprężony)-31cm Przedramię-28cm Udo-53cm Łydka_36cm Brzuch nad pępkiem-78cm
Ok, spróbujmy się zastanowić na tym bólem dokładniej. Czy to na plecach jest po tej samej stronie co wcześniejszy z przodu w okolicy żeber? Miałeś te masaże?
Wszystko jest identycznie tak samo. Z przodu nic nie czuję, nie promieniuje do przodu. Jest tylko kłucie na plecach. Masaże były, nagrzewanie lampą było i jakieś prądy też były (tzn. te prądy mialy na celu lepiej ukrwić dane miejsce, tak mi powiedziano).
Spróbuj na razie zamiast drążka http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBSeatedExternalRotation.html ale bardzo łagodnie z symbolicznym ciężarem. Możesz nawet robić z 2 serie codziennie po 10-15 pow.
To następny krok: http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html
ale proponuję zacząć od poziomej ławki. Musisz wyczuć ten ruch, barki mocno wypychasz w przód, łopatki rozchodzą się boki. Zacznij lekko, jak wyczujesz o co chodzi możesz zacząć zwiększać ciężar. Chodzi o to, by wzmocnić zębate, a tym samym rozluźnić trochę plecy. 2-3 razy na tydzień po 10 pow.
W moim przypadku przy planie Girnondy jak najlepiej to wykonywać? I czy ćwiczenie, które podałeś mi wczoraj wykonywać po właściwym treningu czy w trakcie rozgrzewki?
Wczoraj podczas przysiadów poczułem w lewym udzie zaraz nad kolanem lekkie mrowienie (takie jakby przepływające prądy). Może to zwiastować coś niedobrego? I czy tydzień przerwy musi być koniecznie po 3 tygodniach ćwiczeń? Czy nie można zrobić tak, że raz np 4 tyg ćwiczeń i przerwa, a potem 2 tyg ćwiczeń i przerwa?
To jest ważne, by były 3 tygodnie i jeden przerwy. Nie wiem co z tym kolanem. Przyczyn może być wiele. Może jakiś nerw, albo ścięgno jest na granicy wytrzymałości. Na wszelki wypadek posmaruj to jakąś dobrą maścią kilka razy. Najlepszy jest arcalen.
Ok, w takim wypadku teraz i tak będę mieć tydzień przerwy. To noga odpocznie. Nie wiem jak rozplanować siłownie za tydzień. Jest 11 listopada i możliwe, że moja siłka będzie zamknięta tak 10 jak i 11. Czyli d1 i d2 z początku tygodnia odpadają.. Zostaną mi 3 dni w tygodniu. Czy miałbyś jakiś pomysł?
Będziesz musiał w pierwszym dniu zrobić 2 treningu po sobie d1 przerwa 15 minut i robisz d2. Potem normalnie w kolejne dni. Będzie ciężko, ale czasem nie ma wyboru.
Stefanie, mam w miarę dokładne pomiary tkanki tłuszczowej. Dorwałem fałdomierz (taki plastikowy) i wszystko dokładnie zmierzyłem. Tak to wygląda: Pierś: 2mm Brzuch: 10mm Udo: 12mm Triceps: 13mm Boczek: 6mm Łopatka: 8mm Wys. piątego żebra: 4mm
Jak się na to zapatrujesz? Trochę słabo schodzi z brzucha :/ Chyba nie mogę zwalczyć problemów z tym cholernym kortyzolem.
Ból na plecach nadal mi doskwiera. Próbuję coś się podciągać tzn. 2x4, tyle daję rady do czasu, aż odczuje ukłucia. Może dorzucić same negatywy na drążku, co o tym sądzisz?
Jeśli nadal boli w plecach to nie możesz się podciągać, bo nigdy tego nie wyleczysz. Może nawet przydałaby się przerwa od treningów, bo rotatory pracują w wielu ćwiczeniach.
Z tych pomiarów wynika jedna ważna rzecz. Kortyzol mocno dominuje nad testosteronem. Ten drugi jest dosyć niski. Może być go ogólnie mało, albo po prostu kortyzol zapchał receptory. Musiałbyś po pierwsze przeanalizować dobrze dietę, po drugie tryb życia. Dopiero do tego ewentualnie pomyśleć o jakichś ziółkach na podbicie testosteronu, ale bez dwóch pierwszych punktów się nie obędzie.
Miałem przerwę ponad 3 tygodnie, razem z masażami. Podczas żadnych ćwiczeń ten ból mi nie przeszkadza, tylko przy drążku.
Zawsze myślałem, że z testosteronem nie mam problemów. Cuda się dzieją hah. Ok, jak chwycę odrobinę czasu w ciągu dnia to rozpiszę swoją dietę i tryb życia. I będę prosił o pomoc w wyrzuceniu tego co wzbrania produkcję testosteronu.
Tak też myślałem. Spróbuję pogadać z lekarzem o rezonansie lub usg, ale wątpię, by dał mi na to skierowanie..
Odnośnie mojej diety, staram się utrzymywać 2g B i T na dobę, oraz 70g (albo i mniej) W. Węglowodany to jabłka lub banany + ziemniaki, kapusta, brokuł/ogórek do obiadu. Produkty, które spożywam: Masło (min. 83% tłuszczu), śmietana (zazwyczaj swojska, sklepowej prawie w ogóle nie kupuję), ser biały swojski (sporadycznie, raz na 2 tygodnie), ser żółty w ilości około 40-50dag na tydzień, jajka w ilości do 8 na dobę (różnie to bywa), boczek wędzony, smalec sklepowy, mięso – filet z kurczaka, udka z kurczaka, wątróbka z kurczaka, mięso wieprzowe z łopatki/szynki, schabowe, karczek. Zazwyczaj smażę na patelni żeliwnej, czasami wrzucam coś do piekarnika. Do tego raz w tygodniu makrelę lub coś z łososia, tuńczyk raz na miesiąc. Jem również orzechy, około 20g na dobę. Czasami popuszczę pasa i zjem trochę czipsów albo pizzę, ale nei zdarza się to częściej jak raz na 3 tygodnie. Piję około 2l wody dziennie i średnio jedną kawę na dwa dni. Jeśłi chodzi o napoje wyskokowe to średnio raz na tydzień wypiję 2-3 piwka lub około 200-300ml czystej wódki (życie studenckie w akademiku). Czasem zjem jakiegoś cukierka czy ciasteczko, ale to naprawdę od święta. Jeżeli chodzi o tryb życia, to jak na razie wygląda następująco. Staram się spać 7-8h na dobę, jednak nie zawsze się to udaje, bo życie w akademiku do lekkich nie należy. Jem 5-6 posiłków dziennie. Treningi przeprowadzam wieczorem, czasami koło 15, a czasami o 19. Przed treningiem 30g masła, po treningu od tygodnia 20g oleju kokosowego + 30min po tym, jajecznica na boczku. Stres, jak to na studiach, musi mi towarzyszyć. Poza tym jestem osobą, która bardzo się przejmuje wszystkim w około. Także nawet problemy osób z mojego towarzystwa czasem mnie stresują (shit). W okresie letnim poprzez dodatkowe aktywności miałem sporo adrenaliny, ale z nadejście chłodniejszych dni musiałem zaprzestać (czy adrenalina może obniżać testosteron?). Ogólnie moje życie kręci się wokół uczelni i akademika, czasem jakaś praca w domu jak wrócę z miejsca studiowania. Stefanie, jak się na to zapatrujesz? Kurczę, martwi mnie ten testosteron. Może profilaktycznie już od zaraz zacząłbym przyjmować jakieś ziółka?
Nie wiem czy to też może być przyczyną niskiego testosteronu, ale mam spore wahania nastrojów. I w dodatku jestem strasznie nerwowy, czasem aż mnie rozsadza.
To jest tak, że duże skoki adrenaliny z zasady są sporym obciążeniem dla organizmu. Stres jako taki mocno wpływa na hormony oraz na nastroje. Różne osoby mogą różnie na to reagować. Podobno w stresie traci się sporo neuronów z mózgu, więcej niż podczas ostrego picia. Część potem organizm nadbudowuje, ale nie wszystko. Niestety co do stresu to można podawać dobre rady, ale zwykle to psu na budę póki nie odkryjesz co akurat naprawdę Ci pomaga się zrelaksować.
Jeśli chodzi o dietę to spróbowałbym na próbę wywalić kurczaki i zastąpić innym mięsem. Tu może tkwić pyrzczyna.
To zależy. Możesz ewentualnie kupić tabletki z korzenia pokrzywy. Jednak podstawa to obniżenie kortyzolu. Sam wiem po sobie. U mnie prawie nie złapiesz nigdzie faldy tłuszczowej poza brzuchem. Tego ostatniego nie potrafię obecnie do końca się pozbyć właśnie ze względu na stresy i na tendencję do produkcji nadwyżki kortyzolu.
Dlatego, że kurczaki są najbardziej faszerowane hormonami, głównie estro. Dla wielu osób będzie to problem, sam rzadko jem drób.
Istnieją środki na obniżenie kortyzolu, ale prawda jest taka, że robią więcej szkód niż pożytku, więc nie warto. Z naturalnych rzeczy działa wit. C. Ile i jaką teraz bierzesz?
Stefanie, zrobiłem dzisiaj badania, które umieściłem w głównym temacie na temat diety. W tym miejscu chciałbym Cię zapytać o testosteron, ponieważ o nim rozmawialiśmy parę dni temu w moim dzienniku . Spójrz proszę na wynik badania i powiedz czy mimo to zażywać tabletki z korzenia pokrzywy?
Jak widać nie ma problemu z samą produkcją testosteronu. Kłopot z tym co dzieje się dalej w organizmie. Zgodnie z tym co zerknąłem w dyskusji, na razie nie ma co się skupiać na samym testo, ale zrobić trzeba ogólnie porządne badania.
Mam mały problem. Jutro zwiększam ciężar w kolejnym cyklu Girnody i ciężko mi będzie to zrobić dla francuskiego sztangielką za głową. Na kolejnych sztangielkach mam dośc duży skok ciężaru. Czy mógłbyś polecić jakieś inne ćwiczenie na triceps? Ewentualnie jeżeli lepiej pozstać przy tej formie to spróbuję coś wymyślić, żeby jakoś zwiększyć ciężar tej sztangielki o 2kg.
Ok, problem rozwiązany, jak na moją prośbę dokupili parę średnich sztangielek :D Ale po tym cyklu będę miał problem z CP. Teraz robię na 5kg sztangielkach, a potem jest skok na 12kg..
Dobrze, ale to zagwozdka na późniejszy czas. Spróbowałem dzisiaj podciągania z nogami na krześle i o dziwo bólu (ww między kręgosłupem, a łopatką) nie było! Podejrzewam, że podobnie jest z negatywami. Może zamiast drążka (którego ze względu na to kłucie nie mogę robić) wrzucić podciąganie z nogami na krześle lub negatywy? Co Ty na to?
Kolejne pomiary za mną. Przyrosty są, najszybciej rośnie obwód klatki piersiowej ;) Niestety tkanka tłuszczowa nie spada :/ Zastanawiam się czy nie dorzucić do treningu interwałów, tak jak poleciłeś dzisiaj w dyskusji. Tylko nie wiem jak mógłbym to upchnąć i w jaki sposób te interwały mogłyby na początek wyglądać? Czy wepchnąć je w dni nietreningowe?
Jajka nie, ale ser zółty albo masło tak. Odstaw na tydzień i zobaczymy, jak nie pomoże przeanalizujemy kolejno resztę. Póki co ma temat białek na tapecie, ale nei wiem kiedy dam radę coś dopracować i opisać w artykule.
Witam po krótkiej przerwie (ale nie od treningu tylko od dziennika)! Dzisiaj startuje kolejny raz od 60s. Wszystko idzie spoko, chociaż zastanawiam się czy moje przyrosty nie są zbyt małe. Zrobię pomiary i wrzucę porównanie jakoś na dniach. W dniu dzisiejszym podnoszę ciężar następująco: MC, przysiad, wiosła-45kg; PP-30kg; dips-6x6; podciąganie z podpartymi nogami-5x6 (ból między łopatką, a kręgosłupem nadal daje o sobie znać :/); CP-6kg; francuskie-18kg; modlitewnik-22kg; półmostek-50kg. Jeżeli miałbyś chwilę czasu to podesłałbym Ci filmiki z ważniejszymi ćwiczeniami byś rzucił okiem na technikę. Pomierzę też tkankę, bo pomimo odstawienia sera i masła chyba nie drgnęła. Zastanawiam się nad wrzuceniem w środę albo weekedn jakiś krótkich biegów. Może dzięki temu fat z brzucha coś by ruszył?
Zastanawiam się Stefanie czy ten plan Girondy jest dla mnie. W pierwszym tygodniu, gdy mam skok na nowy ciężar dostaje mocne DOMSy. W kolejnych tygodniach, gdy ciężar utrzymuję, a schodzę z czasem przerw to już nie ma mowy o żadnych DOMSach. Ćwiczę na Girodzie od połowy października, tj. 3.5 miesiąca. Z porównania przyrostów otrzymałem następujące wyniki: biceps +2cm, klatka +4cm, udo +1cm, brzuch nad pępkiem + 4cm, łydka i przedramię bez zmian. Co o tym sądzisz?
DOMSy raz są raz ich nie ma. Tym nie do końca można się kierować. Skoro są przyrosty to jest ok. Wbrew pozorom to jest całkiem niezły wynik. Ten brzuch trochę niepokoi - tyle mięśnia, czy raczej fałda się powiększyła? No i być może do planu należałoby dodać coś na łydki i przedramiona. d1 - wspięcia na palce z podkładek stojąc - 3x15 d2. - sztanga trzymana z tyłu za pośladkami, uginanie nadgarstków - 3-15
Ok, dziękuję za pomoc. Co do brzucha to fałda trzyma się prawie niezmiennie od listopada. Brzuch jest na poziomie 10mm, a boczek nad kością biodrową na ok. 8mm. Bez problemu można zaobserwować przyrost mieśni ?bocznych? brzucha.
Od listopada to jeszcze za krótko by coś więcej kombinować, jak do marca się nie zmieni to może trzeba się bardziej diecie przypatrzeć. Skośne niby nie powinny być za duże, ale taki urok :)
MC - cofaj nieco bardziej biodra w tył, by gryf mógł iść po noga. W tej pozycji większych cieżarów nie podniesiesz, bo zahaczysz o kolana. Zwolnij fazę negatywną. Wiosła - bardziej dynamicznie, agresywnie. Prostuj ramiona do końca, ruch mają zaczynać łopatki. Przysiad - minimalnie za płytko, skup się na tym by nieco mocniej biodra szły w tył, wtedy automatycznie uda się zejść niżej
Stefanie, rozłożyło mnie w tym tygodniu przeziębienie i cały tydzień nie trenowałem. Miał to być tydzień z przerwami 40s i w kolejnym miałem mieć tygodniową przerwę. Nie wiem jak to teraz rozegrać. Mógłbyś mi coś poradzić?
Ok, ale czy nic nie przeszkadza temu, że zaburzy się trochę system? Tzn teraz powtórzę 50s idę na 40 i 30, tydzień przerwy i mam 20,10 i skok ze zwiększonym ciężarem na 60, następnie przerwa.
Czy jest jakieś ćwiczenie, które mogłoby zastąpić modlitewnik? Przyznam szczerze, że męczę się na tym modlitewniku, który mam u siebie na siłowni i zbawieniem byłoby coś innego na bicepsy. Chciałbym również zapytać o półmostek biodrowy. Trochę mnie już nuży i o ile to możliwe to również chciałbym go na coś zamienić lub w ogóle z niego zrezygnować na rzecz innego ćwiczenia. Zaobserwowałem, że podczas dipsów strasznie 'spina' mi kark. I po serii mam problem z poruszaniem głowy w lewo-prawo. Czego to może być przyczyna?
To rób normalne uginanie ramio siedząc podchwytem, ale dokładnie, bez bujania tułowiem czy ramionami. Wymień półmostek na żurawie albo uginanie nóg w leżeniu. Może masz tam jakieś skrzywienie, spróbuj w czasie dipsów opuścić brodę na na dół i sprawdź jak będzie.
Nie. Siedzisz wyprostowany, na skosie masz już inny angaż poszczególnych głów. Więc: - siądź wyprostowany na ławce - ramiona zwisają prosto w dół - w każdej dłoni trzymasz sztangielkę - pochwyt - unosisz obie sztangielki równocześnie, aż do pełnego napięcia bicepsa - nie obracasz dłoni, cały czas podchwyt - ramiona pozostają nieruchome, w ruchu są tylko przedramiona - opuszczasz tak samo, ale tylko do tego momenty, w którym jeszcze nie tracisz napięcia w bicepsach.
To ćwiczenie o wiele lepiej "pompuje" moje bicepsy, aniżeli modlitewnik, dzięki Stefanie ;) Mam dwie sprawy: 1.Zauważyłem, że tauryna z kawą daje mi bardzo fajny efekt podczas treningu, ale nie chciałbym jej zażywać codziennie tylko sporadycznie. Tzn. jeżeli czuję, że mam słabszy dzień albo wchodzę na przerwy między seriami 10-20s (czyli 2 tygodnie z rzędu i przerwa) to chciałbym się wspomóc tauryną. Czy takie stosowanie nie będzie problemem? 2.I jeszcze chciałbym z Tobą skonsultować okołotreningówki. Wyglądają one następująco: przed treningiem kawa + 20g masła, zaraz po treningu 20g oleju kokosowego i do 25min po treningu jajecznica tj. 20g białka i około 20g tłuszczu. Jak się na to zapatrujesz?
Ok, będę tak robić. Patrzę Stefanie na swój brzuch z rana i nie daje mi spokoju ten tłuszcz.. Nie wiem co mam z nim zrobić. Próbowałem zrezygnować z nabiału i kurczaka, ale bez efektów :/ Fałda ma 9-10mm, problem z prodkucją testosteronu to nie jest, bo w wynikach krwi jest ok. Miałbyś jeszcze jakiś sposó, któego mógłbym spróbować?
Ta końcówka tłuszczu z brzucha jest już bardzo trudna u niektórych do zrzucenia. Musisz dokładnie przejrzeć dietę, czy nie ma czegoś co Ci nie służy. Dalej: - ile teraz masz poszczególnych makroskładników? - jak z podażą mikro? bo możemy zacząć trochę manipulować, ale pod warunkiem, że jesteś zabezpieczony od strony mikro.
Z makroskładnikami wychodzę średnio po 2 B i T oraz W między 50, a 70g. Jeżeli chodzi o mikro to codziennie suplementuję wit C w wysokości 4g (czyszczę zatoki), magnez to 2-3 kąpiele na tydzień, a reszta z pożywienia. To znaczy, jem dużo podrobów, jaj, 2-3 ryby na tydzień (małe ryby-śledź, makrela) i reszta to mięso wszelakiej maści, masło, olej kokosowy i owoce.
Pierwsza sprawa to fakt, że żywność jest coraz gorsza, więc coraz częściej brakuje nam takich czy innych mikro. Dlatego wielu radzi suple, czasem to ma sens, czasem nie. Bo przydałoby się więcej wit. z grupy B, ale to co sprzedają w Polsce bardziej szkodzi niż pomaga. Dlatego coraz więcej osobom jako dodatkowe źródło proponuję yerbę. Trochę pomaga, także na nieszczęsne boczki :) Druga rzecz to manipulacja makro. Proponuję zrobić coś takiego: odejmij od tego co masz po 20-30g B i T i tak jedz przez 6 dni w tygodniu. Natomiast jeden dzień w tygodniu daj na maksa, jedz tyle mięsa i jajek ile dasz rady.
Dziękuję! W takim razie zamawiam dzisiaj yerbę (jaką mógłbyś polecić? Kupię coś sensownego na allegro?), a od poniedziałku zmniejszam podaż makro. Wyjdzie około 135g B i T na całą masę ciała.
Szczerze powiedziawszy to testowałem dopiero 3 rodzaje, a jest tego mnóstwo. Jedna była w miarę, druga do bani, a teraz dopiero trafiłem na porządną :) Obecnie piję to - http://www.piramidazdrowia.pl/images/yerba500.jpg Tę mogę zalewać nawet 8 razy, więc ma jedną porcję na ponad tydzień.
Nie. Wystarczy jakieś poręczne naczynie, w którym zmieści się pół litra lub trochę więcej i słomka. Tylko pierwszą porcję zalewasz do polowy, potem po paru godzinach dolewasz do pełna. Całość musi stać kilkanaście godzin. Woda ok. 70 st. Ja to robię tak, że wieczorem zalewam, by pić na drugi dzień wieczorem. Jak nie zdążę to zalewam rano.
Dostałem swoją yerbe :) Stefanie czy mógłbyś podać sprawdzony link do prswidlowego parzenia? Albo chociaz mniej więcej przybliżyć laikowi takie rzeczy jak ilość yerby na początek, ilość wody podczas pierwszego zalania i następnie dolania wody oraz ile razy taki raz zalany susz mozna wykorzystać? (kupilem tę, którą polecałeś)
Dlatego, że wtedy naciąga dopiero porządnie tymi mikroskładnikami. Naprawdę warto zalać te kilkanaście godzin wcześniej, a przynajmniej kilka. Gotujesz wodę do wrzenia, potem czekasz kilka minut i zalewasz. Tu nie trzeba aptekarskiej dokładności. Nieprzegotowanej wody pić nie polecam. Jak będziesz ją gotował w otwartym naczyniu to przynajmniej część świństw z niej wyparuje.
4-5 dużych łyżek. Zalewasz pierwszy raz do połowy, po kilku godzinach do pełna naczynie. Dzięki temu nie będzie Ci wszystko pływało u góry. Naczynie najlepiej mieć większe, minimum półlitrowe. Może być i litr. Dzięki temu przy okazji uzupełnisz płyny. Kolejne razy też ciepłą wodą.
Dziękuję za pomoc. Pierwsza konsumpcja już za mną. Mam jeszcze jedno pytanie kontrolne. Pisząc "zalewasz do połowy" masz na myśli zalanie do połowy naczynia? Czy zalanie do połowy ilości nasypanej yerby?
Stefanie, od października trenuję ciągiem bez większych przerw. Do lutego masa fajnie rosła, teraz jest jakaś stagnacja. Czy kreatyna przy takim stażu to głupi pomysł?
Cholera, jestem taki zły na siebie.. Powinienem zmienić zakresy zaraz po pierwszych dwóch miesiącach :/ A tak to tylko marnowałem czas i się zastanawiałem co jest grane. Zmyliłem się jednym artykułem i taka bieda. Jak nic, 3 miesiące psu w dupe :/
To nie tak. Te zmiany dotyczą większości planów, ale akurat jeśli robiłeś Girondę zgodnie z zasadami tego planu i co 3 tyg. tydzień przerwy, to na pewno czasu nie zmarnowałeś. Ten plan można robić o wiele dłużej niż inne.
Trochę mnie uspokoiłeś. Robiłem tak jak jest przykazane. Co zrobić z treningiem w tym tygodniu? Kiedy miałbyś czas rzucić okiem na ten mój plan i doradzić jak zmienić zakresy?
Tu trzeba w takim układzie cały plan zmienić. Tak na szybko mogę Ci zaproponować coś takiego: d1. przysiady rampa x 2 dipsy rampa x 4 wyciskanie sztangielek w górę siedząc z oparciem, kąt ok. 45 stopni – 3 serie po 10
d2. MC – rampa x 2 Drążek rampa x 3 Uginanie nóg na maszynie leżąc lub żuraw – 4 serie po 5
d3. push press rampa x 3 prostowanie nóg na maszynie siedząc – 4 serie po 10 power wymach rampa x 5
d4. drążek rampa x 4 wiosłowanie rampa x 3 cuban press 5 serii x 5
Spora zmiana zakresów, mniejsza objętość więc powinno zadziałać.
Dzięki Stefanie za ten plan! Całkiem inaczej się czuje po treningu. I trochę dziwnie, bo dość szybko mi ten trening idzie. Dzisiaj było trochę asekuracyjnie. Przysiad zwiększałem o 5kg, zacząłem na 40 i doszedłem do 90kg. Dipsy - 0, 2.5kg, 5kg, 7.5kg, 10kg, 11kg. I Wyciskanie takie symboliczne, zdecydowanie za mały ciężar. Ogólnie wyrobiłem się w 30min.
Odnośnie d2, czy drążek mogę robić z nogami na krześle, zwiększając obciążenie? Pisząc o uginaniu nóg, masz na myśłi coś takiego https://www.youtube.com/watch?v=dXc_dkkemOc?
Przerwy między seriami tylko na zmianę ciężaru? Jakie między ćwiczeniami? Na złapanie oddechu? I jakie w przypadku ćwiczeń, któe nie mają rampy?
Bo tak to ma wyglądać i tak masz się czuć :) Nie można cały czas chodzić zajechanym. Siła powinna teraz pójść mocno w górę. Jeśli nie dasz radę zrobić normalnej rampy w drązku to możesz na razie tak. Tak, chodzi o to ćwiczenie. W rampie przerwy jak w ramie. Gdzie nie ma rampy 1 minuta. Pomiędzy ćwiczeniami też ok. 1-2 minuty.
D2 za mną i po raz kolejny opuszczałem siłownię w świetnym nastroju! Ale wraz z kolejnym dniem są i kolejne pytania. 1.Co znaczy "przerwy jak w ramie"? Wczoraj i dzisiaj robiłem przerwy tylko na zmianę ciężaru i było ok. 2.Czy power wymach ma tak wyglądać? https://www.youtube.com/watch?v=2S6taUkvJ5U Oburącz czy tak jak na wideo raz jedna raz druga? 3.Czy nie dodawać do planu nic na bicepsy? (wiem, że drążek na nie działa, ale nic ponad to nie robić?)
D2 prezentował się następująco (też asekuracyjnie, na razie sprawdzam jak mój oragnizm sobie poradzi): MC-zacząłem z 40kg, zmiana co 5kg i skończyłem na 95kg Podciąganie z nogami na krześle-0kg, 2.5kg, 5kg, 7.5kg, 10kg, 12.5kg Uginanie nóg na maszynie leżąc- tutaj w ogóle się nie popisałem, wziąłem za mało tj.27kg
1. Literówka - miało być w rampie przerwy, jak w rampie, czyli tylko na zmianę ciężaru ewentualnie pod koniec na złapanie oddechu. 2. Nie, a swoją drogą to facet ma fatalną technikę. Power wymach - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html może być stojąc w opadzie, i co ważne - mocno dynamicznie. 3. Nie, nie przypadkiem plan jest taki jaki jest, ma określone cele.
Chyba muszę bardziej rozbijać tą rampę, bo moje treningi nie trwają dłużej niż 30 minut razem z rozgrzewką hah! Mam kolejną serię pytań: 1.Mam rozumieć, że pozostałe 3 dni z tygodnia są odpoczynkiem, tak? 2.Czy power wymach może być na lekko skośnej ławeczce (20-30 stopni pochylenia)? Ponieważ robiąc go w opadzie stojąc nie wezmę za dużo, bo mi mocno obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Wyniki z dzisiaj: PP-20kg - zmiana co 5kg - skończyłem na 56kg Prostowanie nóg na maszynie-35kg Power wymach-6kg, 12kg, 16kg, 20kg.
Zastanawiam się czy nie mam zaniedbanych nóg. Chociaż to jeszcze sprawdzę w przyszłym tygodniu, bo jeżeli teraz wziąłem na przysiad 90kg, a na PP-56kg to chyba nie jest za dobrze z dołem?
Nic w tym złego, że trwa tylko tyle. Przyjdzie czas na długie sesje, a teraz są krótkie, to pozwoli na dłuższą metę na więcej. 1. Tak, ale nie rób tego 4 dni treningu i 3 wolne, tylko przeplataj. 2. Lekki skos może być, byle nie za duży.
Nie ma aż tak dużej dysproporcji. Choć trochę nogi mogłyby być silniejsze.
Ale dowaliłem, sprawdzam teraz przyrosty i wychodzi na to, że od lutego nic nie urosłem. Jest to trochę deprymujące :/ Pomierzyłem też tkankę tłuszczową, proszę o komentarz. Pierś-2 Brzuch-9-spadek o 1 Udo-9-spadek o 2 Triceps-8-bez zmian Boczek-9-podskoczył o 1 Łopatka-6-spadek o 2 Piąte żebro-3-spadek o 1
Ten plan nie jest specjalnie hipertroficzny, większość na nim nie urośnie. Tu chodzi o to, by organizm nieco odsapną, a układ nerwowy przygotował się na kolejne skoki. No i teraz masa już tak szybko nie pójdzie do góry, z tym też się musisz liczyć. Z fałdami jest lepiej, ale cały czas kortyzol trochę za mocno szaleje. Masz jakieś poważne stresy obecnie? Przyda się więcej magnezu i wit. z grupy B. Jak z piciem yerby?
I prawda jest taka - będę to musiał chyba mocniej obecnie akcentować na blogu - plan planem, dieta dietą, ale z czasem trzeba coraz mocniej pracować nad motywacją. Nastawiasz się pozytywnie, idziesz na trening robisz jak dziki, wychodzisz i nie myślisz o tym do następnego razu. Jednak na siłowni jesteś na najwyższych obrotach.
Szkoda, miałem nadzieję, że do wakacji zrobię z 85kg. Obecnie mam 80.5kg. Stresu jest co niemiara, tak życie zawodowe jak i prywatne dają mi mocno popalić. Yerbe pije praktycznie codziennie, posmakowała mi i powoli zaczynam się uzależniać w pozytywnym znaczeniu. Magnezu faktycznie może brakować, bo ostatnio nie moczyłem stóp. Będę musiał zacząć tak robić, jak to ująłeś w ostatnim akapicie.
To tak nie działa. Nie możesz sobie zaplanować, że przybierzesz tyle a tyle. Czasem może być długo nic, a potem nagle skok nawet o parę kilo. Innym razem wolno wolno po pół kilo na miesiąc.
Ok, lecę z tym planem. Ile mogę na nim ćwiczyć? Tzn. jaki okres czasu?
Dzięki Stefanie ;) Jak nic powinieneś założyć jakąś szkółkę/kurs albo prowadzić wykłady jeżdżąc po miastach! Twoja wiedza, sposób jej przekazywania, motywacja i umiejętność wytłumaczenia praktycznie wszelakich bolączek jest na wagę złota! Z wielką chęcią uczestniczyłbym w jakichkolwiek zajęciach prowadzonych przez Ciebie.
Myślę, że jakieś 6 tygodni. Potem trzeba przejść na wysokie zakresy i masa powinna ruszyć, choć będzie bolało :) Co do kursów to póki co przeszkadzają mi niektóre nasze przepisy, by to miało dla mnie sens.
Będzie bolało? To dobrze! :) Już się nie mogę doczekać. Jestem w stanie się domyślić, że na przeszkodzie do kursów stoi masa popieprzonych przepisów. Biurokracja w naszym kraju została doprowadzona do granic absurdu..
Mam problem z cuban pressem. W fazie negatywnej, gdy ręce lecą w dół na filmiku od 0:09 do 0:10 https://www.youtube.com/watch?v=_VOInmUeAew czasami czuję strzał w lewym barku i kłujący ból. Czy jest jakieś ćwiczenie umożliwiające zastąpienie CP? Będę musiał się przyjrzeć temu barkowi.
Wyniki z treningów:
D4 z zeszłego tygodnia: Drążek-start 0, zmiana co 2.5kg, koniec na 12.5kg Wiosła-start 40kg, zmiana co 5 kg, koniec na 85kg (nie za dużo?) CP-8kg
Obecny tydzień: D1 Przysiad-40, 50, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100 Dipsy-start 2.5kg, zmiana co 2.5kg, koniec na 15kg Wyciskanie sztangielek-14kg
D2 MC- start 50, zmiana do 80 co 10kg, następnie co 5kg, koniec na 105kg Podciąganie z nogami na krześle- start na 2.5kg, zmiana co 2.5kg, koniec na 17.5kg Uginanie nóg na maszynie leżąc-30kg
Oznacza to, że jest coś już nie tak ze stożkiem rotatorów. Nie możesz teraz uciec od CP, bo za parę miesięcy to wyjdzie w dużo paskudniejszej formie - kontuzji. Zwróć uwagę, że na filmie dla tego chłopaka ten gryf jest za ciężki i ćwiczy bardziej wygięcia kręgosłupa niż kompleks barki-rotatory. Weź sobie jakieś naprawdę lekkie sztangielki i rób to w wolny tempie, perfekcyjnie dokładnie i stopniowo zwiększaj zakres, zacznij nawet od 3 ruchów w serii. Traktuj to jako rehabilitację. Ewentualnie uprościj sprawę i rób na razie rotatory A+B czyli niepełne CP.
CP daje mi konkretnie w ten lewy bark. Czuję ból i coś jakby przeskakiwanie czegoś tam w środku. Ile razy w tygodniu pracować nad tymi rotatorami? Ile powtórzeń i ile serii?
Zaczyna się robić ciekawie w moim życiu treningowym ponieważ mam schorzenie Scheuermanna kręgosłupa. I prawdopodobnie żadne z ćwiczeń, które wymaga pionowego obciążenia kręgosłupa nie jest dla mnie wskazane :( Jeżeli to się potwierdzi to będzie masakra, już mi jest ciepło na samą myśl. Czy spotkałeś się Stefanie z taką chorobą?
CP - tak jak pisałem zacznij od 3 serii po 3 powtórzenia 2 razy w tygodniu, z lekkim obciążeniem. Powoli dodawaj po jednym pow. co 1-2 treningi. Tak masz dojść do naprawdę wysokich zakresów. Nie spiesz się z tym.
Zdaje się, że ktoś tu już był z tym schorzeniem. Niestety różnie w życiu bywa, trzeba pracować i kombinować z tym co się ma. Więc zawsze jakoś ćwiczyć można. Trzeba to tylko dobrze przystosować pod siebie.
No i masz babo placek.. Szukałem na szybko porady odnośnie schorzenia Scheuermanna i dostałem taką odpowiedź od lekarza ortopedy: "Leczenie choroby Scheuermanna polega przede wszystkim na fizykoterapii i kinezyterapii jednak ćwiczenia siłowe, bezpośrednio obciążająće odcinek piersiowo-lędzwiowy kręgosłupa nie są wskazane. Mogą doprowadzić do pogłębienia zmian." :/ Przysiad z dużym obciążeniem, MC i PP odpadają? Pięknie :/
Na szybko nic się konkretnego nie dowiesz. Najlepiej skonsultować się z kilkoma lekarzami. Po drugi jakaś aktywność ruchowa jest Ci potrzebna. Nikt nie powiedział, że musisz przysiady robić z dużym obciążeniem. Wysokozakresowe serie z małym obciążeniem też mogą rozbudować ciało. Wymaga to więcej samozaparcia. No i dużo zależy od tego na ile i jak szybko choroba będzie postępować.
Rozumiem, dzisiaj mam ustalać termin u lekarza. W jaki sposób mógłbym zmodyfikować plan, by nie wychodzić z obciążeniem powyżej (sam nie wiem) ?70kg? w MC i przysiadzie? Dołożyć powtórzeń do rampy?
Tu by trzeba całkiem zmienić koncepcję treningu. Nawet robiąc po 100 przysiadów, jak to by mogło dokładnie wyglądać zależy od tego ile będziesz miał czasu na treningi.
Byłem u lekarza i sytuacja prezentuje się następująco, w moim przypadku jest już po chorobie, teraz odczuwam skutki. Kręgosłup nie jest w opłakanym stanie, rehabilitacja podczas kostnienia zmian w pewnym stopniu zahamowała niszczące skutki choroby. Co do zaleceń: wzmocnić obręcz barkową, rozciągać mięśnie piersiowe i międzyżebrowe, niwelować obciążenia pionowe, małe ciężary-dużo powtórzeń, jak najmniej nacisków osiowych na kręgosłup, wykluczyć dzień dobry i MC, wzmocnić brzuch, im więcej ćwiczeń siedząc to tym lepiej i wzmocnić prostownik grzbietu-ćwiczyć go bez obciążania kręgosłupa. Lekarz nie był zbyt przekonujący. Mam na oku jeszcze jednego specjalistę, ale nie wiem ile mi zejdzie zanim się z nim spotkam. O co ewentualnie mógłbym dopytać?
Jeżeli chodzi o moje odczucia to nie mam prawie żadnych dolegliwości. Czasem czuję lekkie kłucie w odcinku lędźwiowym (ale jak powrócę do postawy plażowej to zaraz przechodzi) i to by było na tyle.
Jest szansa na jakiś plan treningowy, który będzie powodował przyrost masy mięśniowej?
Szansa jest :) W zasadzie tylko z jedną rzeczą, by się do końca nie zgodził. Ćwiczenie siedzące bardziej obciążają kręgosłup niż jak ćwiczysz na stojąco. No i niby jak wzmocnić tak silny mięsień jak prostownik grzbietu bez obciążenia? Pomyślę nad czymś dla Ciebie. Doprecyzuj na ile dni byśmy to rozłożyli.
Mam możliwość trenować 5 dni w tygodniu. Właśnie dlatego chcę też skonfrontować to z innym lekarzem. Ponieważ tak jak mówię, nie brzmiał zbyt przekonująco.
Tak, góra 2-3 razy. I tak mam ostatnio wrażenie, że po kilku razach przestaje to mieć sens. Organizm się przyzwyczaja.
Wiesz, trudno mi stwierdzić, bo z tym czasem jest różnie. Spróbuję do tygodnia, góra dwóch coś stworzyć. Jak dobrze pójdzie to może uda się szybciej :)
Dobrze, w takim razie czekam z niecierpliwością :) Zauważyłem u siebie interesującą rzecz. Mianowicie przy zmianie zakresów i sposobu trenowania (plan, który mi poleciłeś jako ostatni na odprężenie CUN) moje libido poszło niesamowicie w górę. Teraz po czasie 3-4 tygodni na obecnym planie treningowy spadło dość nisko. Czy to normalne?
Sprawa bilansu impulsów pobudzających i hamujących. Przyczyn może być sporo, ale wg świadczy to o tym, że raczej lepiej u Ciebie trzymać się wyższych zakresów, na niskich możesz szybko się zajechać, więc tylko z rzadka bym je wprowadzał. Zresztą problemy zdrowotne też nas kierują w tę stronę.
Ha! Kolejna część dziennika, czyli kolejny level trenowania ze Stefanem ;)
OdpowiedzUsuńNo tak, zmęczenie zmęczeniem, ale skąd masz chęć do dalszej tak efektywnej pomocy ludziom?
Trudno powiedzieć :) Zacząłem kiedyś pisać wkurzony masą bzdur jakie się publikuje na temat kulturystyki i tak jakoś to się toczy.
OdpowiedzUsuńI dobrze ze zacząłes. Chociaż jak już usystematyzowalem swoją wiedzę to co widzę na siłowniach i i w gazetach po prostu mnie załamuje. Zmuszam się żeby nie komentować jak ludzie robią sobie krzywde
OdpowiedzUsuńCałe szczęście, że tak się to toczy, bo ludzie (Ci którzy mają wiedzę) zazwyczaj machną ręką na głupotę i idą dalej.
OdpowiedzUsuńStefan mam pierwszy problem. Dzisiaj miałem robić d5, ale po zjedzeniu śniadania coś mnie spięło w klatce piersiowej i to w taki sposób, że nie dam rady napiąć mięśn klatki. Ból jest mocny klujący, nie mogłem nawet koszulki ściągnąć. Kumuluje się między lewą piersią, a mostkiem (na początku myślałem, że to zawał haha, ale nadal żyję). Nie wiem co z tym zrobić :/
Może być nerwoból. Nie miałeś jakichś silnych stresów w ostatnich tygodniach?
OdpowiedzUsuńMoże być ból górnych m. brzucha, zębatych, albo dolnych przyczepów piersiowych. Wbrew pozorom czasem mogą tak nagle dziwnie zaboleć.
Faktycznie w ostatnim czasie mam sporo stresu (więcej niż podczas egzaminów w sesji). Przez 3 ostatnie noce mało co spałem i to chyba właśnie przez stres.
OdpowiedzUsuńChyba odpuszczę dzisiaj trening, bo już trochę mi przeszło, ale jednak uczucie niepewności jest. Czy mogę zrobić d5 i d6 w jednym dniu tzn. jutro? Rano zrobiłbym d5, a po południu d6.
Dzięki Stefanie za pomoc ;)
Ostatecznie możesz, choć to do końca nie jest za dobre.
OdpowiedzUsuńW takim razie jak najlepiej to rozwaiazac? Wczoraj nie bylem w stanie nic zrobić, dzisiaj jest juz wszystko ok.
OdpowiedzUsuńJutro mam dzien przerwy, a od poniedziałku lecę z kolejnym tygodniem i potem tydzień przerwy.
chyba rozsądniej będzie przesunąć dzień nietreningowy na poniedziałek, a dziś i jutro zrobić oddzielnie d5 i d6. i polecieć ten cykl 3 tygodniowy rozpoczynając każdy tydzień już od wtorku...
OdpowiedzUsuńno albo jeden z treningów odpuścić w tym tygodniu
Dokładnie tak.
OdpowiedzUsuńOK, dzieki Wam za odpowiedz. Odpuszczę jeden z treningów, bo niedziele mam prawie co tydzień zaladowana i nie mam nawet chwili żeby zrobić trening, wiec dzien przerwy najbardziej mi pasuje na niedziele.
OdpowiedzUsuńStefanie, z powodów niezależnych musialem przerwać trenowanie i tym samym mialem dwa tygodnie przerwy. Czyli nie zrobilem ostatniego tygodnia Girondy z przerwami 10s. Od poniedziałku chce wrócić do ćwiczeń. Jak mam zacząć? Gironde od początku ze zwiększonym ciężarem?
OdpowiedzUsuńZacznij od powtórki tego na czym skończyłeś, czyli 20 s. Potem kolejny tydzień 10 s. I następny z lekko zwiększonym obciążeniem z 60s. Potem przerwa i dalej już wg planu.
OdpowiedzUsuńOk, dzięki ;)
OdpowiedzUsuńCzy CP i PP można zrobić na siedząco?
OdpowiedzUsuńCP ostatecznie tak, PP nigdy, jak sobie wyobrażasz wybicie z nóg na siedząco?
OdpowiedzUsuńWersja PP bez wybicia z nóg szkodzi?
OdpowiedzUsuńTzn do wyrzucenia sztangi używamy samej siły rąk i klatki piersiowej.
UsuńMasz 99% szansy, że szybko rozwalisz sobie kręgosłup. Zresztą wyciskanie siedząc to już w żadnym sensie nie jest PP.
OdpowiedzUsuńTyle mi wystarczy, dzięki ;)
UsuńWiem, że po treningu należy unikać ww. Ale czy dodanie trochę cebuli do jajecznicy też jest złym pomysłem?
OdpowiedzUsuńNie. Możesz dodać.
OdpowiedzUsuńDobiegłem do końca pierwszego etapu ćwiczeń z Girondą. Czyli od 60s do 10s.
OdpowiedzUsuńOd poniedziałku dokładam po 5 kg do przysiadu, mc i wioseł (nie za dużo?). a do reszty po 2.5kg. Czy może tak to wyglądać?
Nie wiem co zrobić z dipsami i podciąganiem. W podciąganiu na początku z długimi przerwami robiłem 4x7, a później 3x7. A w dipsach serie wychodziły po 4 repsy. Dołożyć jakiegoś kilograma i jechać tak jak dotychczas?
Dodaj tyle i zacznij znowu od 60 s. przerw.
OdpowiedzUsuńW podciąganiu daj 5x5 a w dipsach 5x4.
A dipsach i podciaganiu dolozyc 1kg?
UsuńJeśli tak jak napisałem jest za lekko to dodaj powtórzeń. Dążymy do tego być robił ostatecznie 7x7.
OdpowiedzUsuńZacząłem odczuwać lekki ból podczas podciągania między łopatką, a kręgosłupem. Czyli to ta stara sprawa. W jaki sposób mogę lepiej rozgrzać mięśnie pleców przed podciąganiem? Głównie chodzi mi o mięsień równoległoboczny.
OdpowiedzUsuńI przy okazji jeszcze jedno pytanie. Za dwa tygodnie rozpoczynam serie masaży. Lepiej trenować rano przed masażem czy po? Masaż mam o 15.
Rób normalne ćwiczenia na rotatory tyle, że bez obciążenia. Po 20-30 ruchów.
OdpowiedzUsuńTrening przed masażem. Różne są masaże. Po rozluźniającym będziesz za bardzo rozluźniony do wykonania porządnego treningu, po mobilizującym będziesz zmęczony. Więc jakikolwiek masaż, ćwicz przed.
Robić na rotatory A+B?
OdpowiedzUsuńTak, bez obciążenia w formie rozgrzewki na mniejsze mięśnie pleców, na duże rób np. podciąganie do futryny.
OdpowiedzUsuńJak wygląda podciąganie do futryny? Nie mogę nic znaleźć w necie.
OdpowiedzUsuńStajesz przed futryną. Stopy przy samej futrynie, łapiesz futrynę na wysokości brzucha i odchylasz się w tył. Z tej pozycji przyciągasz się do futryny, ale tylko górą bez pomocy nóg.
OdpowiedzUsuńCzyli mógłbym to też robić przy drabinkach gimnastycznych (o ile dobrze to sobie wyobraziłem)?
OdpowiedzUsuńTak. W zasadzie przy każdej pionowej rzeczy, która jest przytwierdzona i się nie przesuwa i którą da się złapać oboma rękoma.
OdpowiedzUsuńDziękuję za pomoc ;)
UsuńStefanie w zeszłym tygodniu wykonałem ponowny pomiar tkanki tłuszczowej (również suwmiarką, więc mogą być lekkie odchylenia), tak się prezentuje:
OdpowiedzUsuńPierś: 4mm - spadek o 3mm
Brzuch: 11mm - spadek o 2mm
Udo: 11mm - bez zmian
Triceps: 12mm - spadek o 2mm
Boczek: 9mm - spadek o 1mm
Łopatka: 13mm - wzrost o 1mm
Będę wdzięczny za jakiekolwiek spostrzeżenia ;) Zapomniałem się zważyć na czczo, więc jutro to zrobię i również się tym podzielę.
W zeszłym tygodniu miałem tydzień przerwy w cyklu Girondy. W tym miałem zacząć kolejną serię, ale z powodów niezależnych wczoraj i dzisiaj nie jestem w stanie przeprowadzić treningu. Czy jest możliwość by w dalszej części tego tygodnia jakoś nadgonić te dwa opuszczone dni?
OdpowiedzUsuńPoniżej mój plan
Gironda na 6 dni
d1. przysiad 7x7
dips 7x7
francuskie wyciskanie leżąc 7x7
d2. MC 7x7
podciąganie 7x7
półmostek 7x7
d3. przysiad 7x7
push press 7x7
CP 7x7
d4. wiosłowanie 7x7
podciąganie 7x7
uginanie ramion na modlitewniku 7x7
d5. przysiad 7x7
dips 7x7
push press 7x7
d6. MC 7x7
podciąganie 7x7
uginanie nóg na maszynie 7x7
Pytanie nieaktualne. Dzisiaj podczas rehabilitacji (mam masaż, jakieś prądy i lampę rozgrzewającą) na ten ból między kręgosłupem, a łopatką zalecono mi rezygnację z treningów przez najbliższe dwa tygodnie :/
UsuńNo trudno, tak czasem bywa.
OdpowiedzUsuńSkoro fałdy spadają to jest dobrze. Nawet lepiej, jak nie spadają zbyt szybko, bo to powoduje pewne niepotrzebne wahnięcia hormonalne. Trzymaj dalej dietę, nawet jak nie możesz ćwiczyć.
Dietę oczywiście będę trzymać, ale żal mi treningów :/
OdpowiedzUsuńNie wiem jak mi się ułoży plan w roku akademickim, ale na pewno nie będę mógł ćwiczyć sześć razy w tygodniu. Czy na razie jakas gironde na pięć dni mógłbyś mi polecić?
Na 5 nie bardzo. Na 4. Lepiej robić na 4 i mieć ten luz czasowy niż potem kombinować.
OdpowiedzUsuńOk! Bardzo bym prosił ;)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 7x7
OdpowiedzUsuńdips 7x7
push press 7x7
francuskie siedząc za głową 7x7
CP 7x7
d2. MC 7x7
podciąganie 7x7
wiosłowanie 7x7
półmostek 7x7
modlitewnik 7x7
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2.
Dziękuję bardzo za nowy plan ;)
OdpowiedzUsuńFizjo zalecił mi jeszcze tydzień przerwy, by nie forsować pleców (to w sumie będą już 3 tygodnie :/ ). Myślisz, że jest sens, by chodzić chociaż na przysiad w tym tygodniu? Ewentualnie dorzucić coś na rotatory z minimalnym ciężarem i może modlitewnik z francuskim?
Całą resztę angażującą plecy, a co za tym idzie ten bolący obszar zostawiłbym na kolejny tydzień. A w tym chciałbym już się coś poruszać. Chociaż nie wiem czy to jest sens :/
Zrób sobie jeszcze ten jeden pełny tydzień odpoczynku. Wszystko się do końca zregeneruje itd. Zaczniesz z lekkimi spadkami, ale w dłuższej perspektywie wyjdzie Ci to na dobre.
OdpowiedzUsuńOk, w poniedziałek wracam do treningów. Po baaaaaaaardzo długiej przerwie. Jadę z drugim cyklem Girondy od 60s ze zwiększonym ciężarem.
OdpowiedzUsuńZastanawiam się czy przez pierwszy tydzień podczas podciągania nie rzucić nóg na krzesło żeby mieć lekką asekurację tego rehabilitowanego miejsca. Niestety z MC już tak nie zrobię, chyba że zejdę do 20kg (teraz miałbym robić MC z 35kg).
Dzisiaj sprawdziłem MC, drążek, dipsy i bólu nie ma. Ale jest niepewność..
Nigdy nie wiesz do końca co wybierzesz dobrze. Jak nie ma bólu to jedź normalnie.
OdpowiedzUsuńOK! Dziękuję :D
OdpowiedzUsuńLepiej robić CP ze sztangą czy z hantelkami?
OdpowiedzUsuńI to samo pytanie do francuskiego siedząc, lepiej ze sztangą czy tak jak na filmie powyżej z hantlą?
OdpowiedzUsuńMoże tak być. Lepiej ze sztangielką.
OdpowiedzUsuńCP zdecydowanie też lepiej sztangielkami.
Francuskie za głową ciężej aniżeli leżąc. Ledwo dojechałem z 14kg. Czy podczas tego ćwiczenia mogę opierać się plecami o coś?
OdpowiedzUsuńOgólnie trening poszedł spoko. Nie wiem czym jest to spowodowane, ale spociłem się jak szczur haha podczas swojej kariery na siłowni jeszcze tak nie miałem. Normalnie lało się ze mnie litrami.
To, że w tej pozycji jesteś słabszy to normalne. Można się opierać.
OdpowiedzUsuńStefanie, mam rozumieć, że sobotę i niedzielę robię wolną?
OdpowiedzUsuńDzisiaj dzień przerwy i DOMSy masakryczne ;) Ledwo się poruszam. Ale mimo to jest przyjemnie :)
Tak, wolne.
OdpowiedzUsuńPo czterech tygodniach przerwy nareszcie tydzień treningu za mną. Wszystko byłoby pięknie, gdyby nie drążek i "ból", który jednak nie został zażegnany podczas miesiąca przerwy i dwóch tygodni rehabilitacji. Zrobiłem dwie serie po 5 podciągnięć i dość. Pod koniec drugiej poczułem naprężenie w tamtej okolicy i takiej lekkie kłucie. Wolałem więcej się nie podciągać. Stefanie ratuj. Nie wiem co mam z tym zrobić. Wszystkie ćwiczenia idą ok, tylko z drążkiem problem :/
OdpowiedzUsuńZastanawiam się czy nie zwiększyć ciężaru przy niektórych ćwiczeniach. Teraz miałem tydzień 60s i ciężar wygląda następująco:
MC-35kg
Przysiad-35kg
PP-20kg
CP-sztanglielki po 4kg
Wiosła-35kg
Półmostek-40kg
Francuskie-14kg
Modlitewnik-20kg
Moja waga-76kg
Wzrost bez zmian-188cm
Dorzucę może jeszcze obwody (tyle, że sam się mierzyłem, więc lekki błąd może być):
Klatka-97cm
Biceps (naprężony)-31cm
Przedramię-28cm
Udo-53cm
Łydka_36cm
Brzuch nad pępkiem-78cm
Proszę o jakieś wskazówki i pomoc.
Ok, spróbujmy się zastanowić na tym bólem dokładniej. Czy to na plecach jest po tej samej stronie co wcześniejszy z przodu w okolicy żeber? Miałeś te masaże?
OdpowiedzUsuńWszystko jest identycznie tak samo. Z przodu nic nie czuję, nie promieniuje do przodu. Jest tylko kłucie na plecach. Masaże były, nagrzewanie lampą było i jakieś prądy też były (tzn. te prądy mialy na celu lepiej ukrwić dane miejsce, tak mi powiedziano).
OdpowiedzUsuńOk, pomyślę nad tym. Akurat te lampy to pic na wodę. Ostatnia moda medyczna :)
OdpowiedzUsuńDzięuję za zaangażowanie ;) Czy odpuścić drążek w przyszłym tygodniu?
OdpowiedzUsuńA może dorzucić jakieś inne ćwiczenie zamiast drążka?
UsuńSpróbuj na razie zamiast drążka http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBSeatedExternalRotation.html
OdpowiedzUsuńale bardzo łagodnie z symbolicznym ciężarem. Możesz nawet robić z 2 serie codziennie po 10-15 pow.
OK, wdrażam to od dzisiaj!
UsuńTo następny krok:
OdpowiedzUsuńhttp://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html
ale proponuję zacząć od poziomej ławki. Musisz wyczuć ten ruch, barki mocno wypychasz w przód, łopatki rozchodzą się boki. Zacznij lekko, jak wyczujesz o co chodzi możesz zacząć zwiększać ciężar. Chodzi o to, by wzmocnić zębate, a tym samym rozluźnić trochę plecy. 2-3 razy na tydzień po 10 pow.
Dziękuję Ci bardzo za pomoc ;) Wrzucę to ćwiczenie obok poprzedniego.
UsuńCzy modlitewnik lepiej jest wykonywać sztanga łamaną czy sztangielkami?
To zależy od tego jaką głowę bicepsa chcesz zaakcentować. Do tego dobiera się chwyt i rozstaw.
OdpowiedzUsuńW moim przypadku przy planie Girnondy jak najlepiej to wykonywać?
OdpowiedzUsuńI czy ćwiczenie, które podałeś mi wczoraj wykonywać po właściwym treningu czy w trakcie rozgrzewki?
Jeśli nie masz problemów z łokciami to prostą sztangą z rozstawem na szerokość barków - podchwyt.
OdpowiedzUsuńTo ćwiczenie rób na koniec d1.
Wczoraj podczas przysiadów poczułem w lewym udzie zaraz nad kolanem lekkie mrowienie (takie jakby przepływające prądy). Może to zwiastować coś niedobrego?
OdpowiedzUsuńI czy tydzień przerwy musi być koniecznie po 3 tygodniach ćwiczeń? Czy nie można zrobić tak, że raz np 4 tyg ćwiczeń i przerwa, a potem 2 tyg ćwiczeń i przerwa?
To jest ważne, by były 3 tygodnie i jeden przerwy.
OdpowiedzUsuńNie wiem co z tym kolanem. Przyczyn może być wiele. Może jakiś nerw, albo ścięgno jest na granicy wytrzymałości. Na wszelki wypadek posmaruj to jakąś dobrą maścią kilka razy. Najlepszy jest arcalen.
Ok, w takim wypadku teraz i tak będę mieć tydzień przerwy. To noga odpocznie.
OdpowiedzUsuńNie wiem jak rozplanować siłownie za tydzień. Jest 11 listopada i możliwe, że moja siłka będzie zamknięta tak 10 jak i 11. Czyli d1 i d2 z początku tygodnia odpadają.. Zostaną mi 3 dni w tygodniu. Czy miałbyś jakiś pomysł?
Będziesz musiał w pierwszym dniu zrobić 2 treningu po sobie d1 przerwa 15 minut i robisz d2. Potem normalnie w kolejne dni. Będzie ciężko, ale czasem nie ma wyboru.
OdpowiedzUsuńNIe pomyślałbym, że tak się da! ;) Czy zjeść coś w tej przerwie 15min? Bo trening wyjdzie mi około 80 min
OdpowiedzUsuńMożesz coś zjeść, ale nie za dużo.
OdpowiedzUsuńStefanie, mam w miarę dokładne pomiary tkanki tłuszczowej. Dorwałem fałdomierz (taki plastikowy) i wszystko dokładnie zmierzyłem. Tak to wygląda:
OdpowiedzUsuńPierś: 2mm
Brzuch: 10mm
Udo: 12mm
Triceps: 13mm
Boczek: 6mm
Łopatka: 8mm
Wys. piątego żebra: 4mm
Jak się na to zapatrujesz? Trochę słabo schodzi z brzucha :/ Chyba nie mogę zwalczyć problemów z tym cholernym kortyzolem.
Ból na plecach nadal mi doskwiera. Próbuję coś się podciągać tzn. 2x4, tyle daję rady do czasu, aż odczuje ukłucia.
Może dorzucić same negatywy na drążku, co o tym sądzisz?
Jeśli nadal boli w plecach to nie możesz się podciągać, bo nigdy tego nie wyleczysz. Może nawet przydałaby się przerwa od treningów, bo rotatory pracują w wielu ćwiczeniach.
OdpowiedzUsuńZ tych pomiarów wynika jedna ważna rzecz. Kortyzol mocno dominuje nad testosteronem. Ten drugi jest dosyć niski. Może być go ogólnie mało, albo po prostu kortyzol zapchał receptory. Musiałbyś po pierwsze przeanalizować dobrze dietę, po drugie tryb życia. Dopiero do tego ewentualnie pomyśleć o jakichś ziółkach na podbicie testosteronu, ale bez dwóch pierwszych punktów się nie obędzie.
Miałem przerwę ponad 3 tygodnie, razem z masażami. Podczas żadnych ćwiczeń ten ból mi nie przeszkadza, tylko przy drążku.
OdpowiedzUsuńZawsze myślałem, że z testosteronem nie mam problemów. Cuda się dzieją hah. Ok, jak chwycę odrobinę czasu w ciągu dnia to rozpiszę swoją dietę i tryb życia. I będę prosił o pomoc w wyrzuceniu tego co wzbrania produkcję testosteronu.
Czasem problemy z rotatorami ciągną się miesiące. NIekiedy warto się z tym wybrać do lekarza, tylko musiałbyś trafić na w miarę dobrego ortopedę.
OdpowiedzUsuńCzy prześwietlenie może coś pokazać? Taką propozycję dostałem od lekarza u którego byłem początkowo.
UsuńJako, że chodzi o tkanki miękkie bardziej usg lub rezonans. Niby prześwietlenie może coś tam pokazać, ale nie jest to najlepsze rozwiązanie.
OdpowiedzUsuńTak też myślałem. Spróbuję pogadać z lekarzem o rezonansie lub usg, ale wątpię, by dał mi na to skierowanie..
OdpowiedzUsuńOdnośnie mojej diety, staram się utrzymywać 2g B i T na dobę, oraz 70g (albo i mniej) W. Węglowodany to jabłka lub banany + ziemniaki, kapusta, brokuł/ogórek do obiadu.
Produkty, które spożywam:
Masło (min. 83% tłuszczu), śmietana (zazwyczaj swojska, sklepowej prawie w ogóle nie kupuję), ser biały swojski (sporadycznie, raz na 2 tygodnie), ser żółty w ilości około 40-50dag na tydzień, jajka w ilości do 8 na dobę (różnie to bywa), boczek wędzony, smalec sklepowy, mięso – filet z kurczaka, udka z kurczaka, wątróbka z kurczaka, mięso wieprzowe z łopatki/szynki, schabowe, karczek. Zazwyczaj smażę na patelni żeliwnej, czasami wrzucam coś do piekarnika. Do tego raz w tygodniu makrelę lub coś z łososia, tuńczyk raz na miesiąc. Jem również orzechy, około 20g na dobę. Czasami popuszczę pasa i zjem trochę czipsów albo pizzę, ale nei zdarza się to częściej jak raz na 3 tygodnie. Piję około 2l wody dziennie i średnio jedną kawę na dwa dni. Jeśłi chodzi o napoje wyskokowe to średnio raz na tydzień wypiję 2-3 piwka lub około 200-300ml czystej wódki (życie studenckie w akademiku). Czasem zjem jakiegoś cukierka czy ciasteczko, ale to naprawdę od święta.
Jeżeli chodzi o tryb życia, to jak na razie wygląda następująco. Staram się spać 7-8h na dobę, jednak nie zawsze się to udaje, bo życie w akademiku do lekkich nie należy. Jem 5-6 posiłków dziennie. Treningi przeprowadzam wieczorem, czasami koło 15, a czasami o 19. Przed treningiem 30g masła, po treningu od tygodnia 20g oleju kokosowego + 30min po tym, jajecznica na boczku. Stres, jak to na studiach, musi mi towarzyszyć. Poza tym jestem osobą, która bardzo się przejmuje wszystkim w około. Także nawet problemy osób z mojego towarzystwa czasem mnie stresują (shit). W okresie letnim poprzez dodatkowe aktywności miałem sporo adrenaliny, ale z nadejście chłodniejszych dni musiałem zaprzestać (czy adrenalina może obniżać testosteron?). Ogólnie moje życie kręci się wokół uczelni i akademika, czasem jakaś praca w domu jak wrócę z miejsca studiowania.
Stefanie, jak się na to zapatrujesz? Kurczę, martwi mnie ten testosteron. Może profilaktycznie już od zaraz zacząłbym przyjmować jakieś ziółka?
Nie wiem czy to też może być przyczyną niskiego testosteronu, ale mam spore wahania nastrojów. I w dodatku jestem strasznie nerwowy, czasem aż mnie rozsadza.
UsuńTo jest tak, że duże skoki adrenaliny z zasady są sporym obciążeniem dla organizmu. Stres jako taki mocno wpływa na hormony oraz na nastroje. Różne osoby mogą różnie na to reagować. Podobno w stresie traci się sporo neuronów z mózgu, więcej niż podczas ostrego picia. Część potem organizm nadbudowuje, ale nie wszystko. Niestety co do stresu to można podawać dobre rady, ale zwykle to psu na budę póki nie odkryjesz co akurat naprawdę Ci pomaga się zrelaksować.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o dietę to spróbowałbym na próbę wywalić kurczaki i zastąpić innym mięsem. Tu może tkwić pyrzczyna.
A czy jakieś zioła na odblokowanie receptorów czy lepsza produkcje testosteronu mógłbyś mi polecić?
OdpowiedzUsuńI dlaczego akurat zrezygnować z kurczaków? Na jaki czas? Dwa tygodnie? Jak zaobserwuje czy to przez kurczaki byl problem?
UsuńTo zależy. Możesz ewentualnie kupić tabletki z korzenia pokrzywy. Jednak podstawa to obniżenie kortyzolu. Sam wiem po sobie. U mnie prawie nie złapiesz nigdzie faldy tłuszczowej poza brzuchem. Tego ostatniego nie potrafię obecnie do końca się pozbyć właśnie ze względu na stresy i na tendencję do produkcji nadwyżki kortyzolu.
OdpowiedzUsuńNie ma żadnych wspomagaczy na obniżenie kortyzolu? Tylko relaks i walka ze stresem?
UsuńDlatego, że kurczaki są najbardziej faszerowane hormonami, głównie estro. Dla wielu osób będzie to problem, sam rzadko jem drób.
OdpowiedzUsuńIstnieją środki na obniżenie kortyzolu, ale prawda jest taka, że robią więcej szkód niż pożytku, więc nie warto.
Z naturalnych rzeczy działa wit. C. Ile i jaką teraz bierzesz?
Zażywam kwas laskorbinowy w ilości 2-3g na dobę.
OdpowiedzUsuńOk, to zostaw jak jest.
OdpowiedzUsuńA nie lepiej pic jakiś napar z korzenia pokrzywy?
OdpowiedzUsuńNiby można, ale musiałbyś to zbierać, suszyć i pić naprawdę dużo, by uzyskać taki sam efekt.
OdpowiedzUsuńRozumiem, jakie tabletki z korzenia pokrzywy mógłbyś polecić?
OdpowiedzUsuńhttp://www.doz.pl/apteka/p3926-Urtix_tabletki_330_mg_60_szt - 2-3 tabletki na dzień przez 2-3 tygodnie.
OdpowiedzUsuńKolejny raz bardzo dziękuję za nieocenioną pomoc ;)
UsuńStefanie, zrobiłem dzisiaj badania, które umieściłem w głównym temacie na temat diety. W tym miejscu chciałbym Cię zapytać o testosteron, ponieważ o nim rozmawialiśmy parę dni temu w moim dzienniku . Spójrz proszę na wynik badania i powiedz czy mimo to zażywać tabletki z korzenia pokrzywy?
OdpowiedzUsuńhttp://zapodaj.net/93e8a78d83d06.jpg.html
Jak widać nie ma problemu z samą produkcją testosteronu. Kłopot z tym co dzieje się dalej w organizmie. Zgodnie z tym co zerknąłem w dyskusji, na razie nie ma co się skupiać na samym testo, ale zrobić trzeba ogólnie porządne badania.
OdpowiedzUsuńMam mały problem. Jutro zwiększam ciężar w kolejnym cyklu Girnody i ciężko mi będzie to zrobić dla francuskiego sztangielką za głową. Na kolejnych sztangielkach mam dośc duży skok ciężaru. Czy mógłbyś polecić jakieś inne ćwiczenie na triceps? Ewentualnie jeżeli lepiej pozstać przy tej formie to spróbuję coś wymyślić, żeby jakoś zwiększyć ciężar tej sztangielki o 2kg.
OdpowiedzUsuńA masz dostęp do wyciągu, by na nim robić triceps? Tylko nie bloczkowego, bo tam też będą duże skoki ciężaru.
OdpowiedzUsuńMam dostęp do takiego wyciągu. Jeden z belka szeroka, a w drugim chwyta sie za dwa sznury.
UsuńOk, problem rozwiązany, jak na moją prośbę dokupili parę średnich sztangielek :D Ale po tym cyklu będę miał problem z CP. Teraz robię na 5kg sztangielkach, a potem jest skok na 12kg..
UsuńTo spory skok. Będziesz musiał iść w większe zakresy na jakiś czas. Nie jest to optymalne, ale niewiele z tym zrobisz.
OdpowiedzUsuńDobrze, ale to zagwozdka na późniejszy czas.
OdpowiedzUsuńSpróbowałem dzisiaj podciągania z nogami na krześle i o dziwo bólu (ww między kręgosłupem, a łopatką) nie było! Podejrzewam, że podobnie jest z negatywami. Może zamiast drążka (którego ze względu na to kłucie nie mogę robić) wrzucić podciąganie z nogami na krześle lub negatywy? Co Ty na to?
Możesz tak na razie robić. Jak się wzmocnią mniejsze mięśnie w grzbiecie to wrócisz do normalnego podciągania.
OdpowiedzUsuńKolejne pomiary za mną. Przyrosty są, najszybciej rośnie obwód klatki piersiowej ;) Niestety tkanka tłuszczowa nie spada :/ Zastanawiam się czy nie dorzucić do treningu interwałów, tak jak poleciłeś dzisiaj w dyskusji. Tylko nie wiem jak mógłbym to upchnąć i w jaki sposób te interwały mogłyby na początek wyglądać? Czy wepchnąć je w dni nietreningowe?
OdpowiedzUsuńA na jakim poziomie jest ten BF?
OdpowiedzUsuńPierś-2
OdpowiedzUsuńBrzuch-10
Udo-11
Triceps-8
Boczek-8
Łopatka-8
Piąte żebro-4
Tu trzeba by też wejść głębiej w kwestie żywienia. Na początek:
OdpowiedzUsuń- jesz nabiał? Jeśli tak to odstaw całkiem na tydzień i zobaczy czy coś ruszyło.
Nabiał czyli liczyć też ser żółty i jajka?
OdpowiedzUsuńJajka nie, ale ser zółty albo masło tak. Odstaw na tydzień i zobaczymy, jak nie pomoże przeanalizujemy kolejno resztę. Póki co ma temat białek na tapecie, ale nei wiem kiedy dam radę coś dopracować i opisać w artykule.
OdpowiedzUsuńArtykuł odnośnie białek z wielką chęcią bym przeczytał, na pewno nie tylko ja. Ok, odstawiam ser i masło. Odezwę się za tydzień, dziękuję ;)
UsuńWitam po krótkiej przerwie (ale nie od treningu tylko od dziennika)!
OdpowiedzUsuńDzisiaj startuje kolejny raz od 60s. Wszystko idzie spoko, chociaż zastanawiam się czy moje przyrosty nie są zbyt małe. Zrobię pomiary i wrzucę porównanie jakoś na dniach. W dniu dzisiejszym podnoszę ciężar następująco: MC, przysiad, wiosła-45kg; PP-30kg; dips-6x6; podciąganie z podpartymi nogami-5x6 (ból między łopatką, a kręgosłupem nadal daje o sobie znać :/); CP-6kg; francuskie-18kg; modlitewnik-22kg; półmostek-50kg.
Jeżeli miałbyś chwilę czasu to podesłałbym Ci filmiki z ważniejszymi ćwiczeniami byś rzucił okiem na technikę.
Pomierzę też tkankę, bo pomimo odstawienia sera i masła chyba nie drgnęła. Zastanawiam się nad wrzuceniem w środę albo weekedn jakiś krótkich biegów. Może dzięki temu fat z brzucha coś by ruszył?
Podesłać możesz, jak znajdę chwilę to sprawdzę.
OdpowiedzUsuńPodeślij mi te filmy w normalnym załączniku, a nie przez dysk google.
OdpowiedzUsuńOk, przesłałem filmy w załączniku z innego maila.
OdpowiedzUsuńZastanawiam się Stefanie czy ten plan Girondy jest dla mnie. W pierwszym tygodniu, gdy mam skok na nowy ciężar dostaje mocne DOMSy. W kolejnych tygodniach, gdy ciężar utrzymuję, a schodzę z czasem przerw to już nie ma mowy o żadnych DOMSach. Ćwiczę na Girodzie od połowy października, tj. 3.5 miesiąca. Z porównania przyrostów otrzymałem następujące wyniki: biceps +2cm, klatka +4cm, udo +1cm, brzuch nad pępkiem + 4cm, łydka i przedramię bez zmian.
Co o tym sądzisz?
DOMSy raz są raz ich nie ma. Tym nie do końca można się kierować.
OdpowiedzUsuńSkoro są przyrosty to jest ok. Wbrew pozorom to jest całkiem niezły wynik.
Ten brzuch trochę niepokoi - tyle mięśnia, czy raczej fałda się powiększyła?
No i być może do planu należałoby dodać coś na łydki i przedramiona.
d1 - wspięcia na palce z podkładek stojąc - 3x15
d2. - sztanga trzymana z tyłu za pośladkami, uginanie nadgarstków - 3-15
Ok, dziękuję za pomoc. Co do brzucha to fałda trzyma się prawie niezmiennie od listopada. Brzuch jest na poziomie 10mm, a boczek nad kością biodrową na ok. 8mm. Bez problemu można zaobserwować przyrost mieśni ?bocznych? brzucha.
OdpowiedzUsuńPytanie czy w przypadku wspięć na palcach trzymać sztangę na plecach czy raczej ćwiczyć przy maszynie, w której łapie się za rączki nadchwytem?
UsuńOd listopada to jeszcze za krótko by coś więcej kombinować, jak do marca się nie zmieni to może trzeba się bardziej diecie przypatrzeć.
OdpowiedzUsuńSkośne niby nie powinny być za duże, ale taki urok :)
Jak Ci wygodniej, akurat w tym wypadku może być maszyna. Tylko oczywiście i tak pilnuj rdzenia.
OdpowiedzUsuńTak tak, oczywiście rdzeń to podstawa ;) W takim razie jadę dalej na Girondzie. Dziękuję za pomoc :)
UsuńMC - cofaj nieco bardziej biodra w tył, by gryf mógł iść po noga. W tej pozycji większych cieżarów nie podniesiesz, bo zahaczysz o kolana. Zwolnij fazę negatywną.
OdpowiedzUsuńWiosła - bardziej dynamicznie, agresywnie. Prostuj ramiona do końca, ruch mają zaczynać łopatki.
Przysiad - minimalnie za płytko, skup się na tym by nieco mocniej biodra szły w tył, wtedy automatycznie uda się zejść niżej
Przysiad poprawiłem zaraz po obejrzeniu siebie na tych filmach. Teraz dotykam udem łydki. Resztę uwag wdrożę, dziękuje za pomoc.
UsuńStefanie, rozłożyło mnie w tym tygodniu przeziębienie i cały tydzień nie trenowałem. Miał to być tydzień z przerwami 40s i w kolejnym miałem mieć tygodniową przerwę. Nie wiem jak to teraz rozegrać. Mógłbyś mi coś poradzić?
OdpowiedzUsuńPowtórz tydzień z przed choroby i potem jedź dalej. Przy czym zrób od razu teraz po kolei 3 tyg. a dopiero potem przerwę.
OdpowiedzUsuńOk, ale czy nic nie przeszkadza temu, że zaburzy się trochę system? Tzn teraz powtórzę 50s idę na 40 i 30, tydzień przerwy i mam 20,10 i skok ze zwiększonym ciężarem na 60, następnie przerwa.
UsuńNie, to nie powinno zaszkodzić.
OdpowiedzUsuńCzy jest jakieś ćwiczenie, które mogłoby zastąpić modlitewnik? Przyznam szczerze, że męczę się na tym modlitewniku, który mam u siebie na siłowni i zbawieniem byłoby coś innego na bicepsy.
OdpowiedzUsuńChciałbym również zapytać o półmostek biodrowy. Trochę mnie już nuży i o ile to możliwe to również chciałbym go na coś zamienić lub w ogóle z niego zrezygnować na rzecz innego ćwiczenia.
Zaobserwowałem, że podczas dipsów strasznie 'spina' mi kark. I po serii mam problem z poruszaniem głowy w lewo-prawo. Czego to może być przyczyna?
To rób normalne uginanie ramio siedząc podchwytem, ale dokładnie, bez bujania tułowiem czy ramionami.
OdpowiedzUsuńWymień półmostek na żurawie albo uginanie nóg w leżeniu.
Może masz tam jakieś skrzywienie, spróbuj w czasie dipsów opuścić brodę na na dół i sprawdź jak będzie.
Coś takiego? http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image013.gif
UsuńRobić to sztangielkami?
Nie. Siedzisz wyprostowany, na skosie masz już inny angaż poszczególnych głów.
OdpowiedzUsuńWięc:
- siądź wyprostowany na ławce
- ramiona zwisają prosto w dół
- w każdej dłoni trzymasz sztangielkę
- pochwyt
- unosisz obie sztangielki równocześnie, aż do pełnego napięcia bicepsa
- nie obracasz dłoni, cały czas podchwyt
- ramiona pozostają nieruchome, w ruchu są tylko przedramiona
- opuszczasz tak samo, ale tylko do tego momenty, w którym jeszcze nie tracisz napięcia w bicepsach.
To ćwiczenie o wiele lepiej "pompuje" moje bicepsy, aniżeli modlitewnik, dzięki Stefanie ;)
OdpowiedzUsuńMam dwie sprawy:
1.Zauważyłem, że tauryna z kawą daje mi bardzo fajny efekt podczas treningu, ale nie chciałbym jej zażywać codziennie tylko sporadycznie. Tzn. jeżeli czuję, że mam słabszy dzień albo wchodzę na przerwy między seriami 10-20s (czyli 2 tygodnie z rzędu i przerwa) to chciałbym się wspomóc tauryną. Czy takie stosowanie nie będzie problemem?
2.I jeszcze chciałbym z Tobą skonsultować okołotreningówki. Wyglądają one następująco: przed treningiem kawa + 20g masła, zaraz po treningu 20g oleju kokosowego i do 25min po treningu jajecznica tj. 20g białka i około 20g tłuszczu. Jak się na to zapatrujesz?
1. Spokojnie możesz tak brać.
OdpowiedzUsuń2. Jeśli czujesz się po tym ok, nie jesteś potem głodny - to może być.
Ok, będę tak robić.
OdpowiedzUsuńPatrzę Stefanie na swój brzuch z rana i nie daje mi spokoju ten tłuszcz.. Nie wiem co mam z nim zrobić. Próbowałem zrezygnować z nabiału i kurczaka, ale bez efektów :/ Fałda ma 9-10mm, problem z prodkucją testosteronu to nie jest, bo w wynikach krwi jest ok. Miałbyś jeszcze jakiś sposó, któego mógłbym spróbować?
Ta końcówka tłuszczu z brzucha jest już bardzo trudna u niektórych do zrzucenia. Musisz dokładnie przejrzeć dietę, czy nie ma czegoś co Ci nie służy. Dalej:
OdpowiedzUsuń- ile teraz masz poszczególnych makroskładników?
- jak z podażą mikro? bo możemy zacząć trochę manipulować, ale pod warunkiem, że jesteś zabezpieczony od strony mikro.
Z makroskładnikami wychodzę średnio po 2 B i T oraz W między 50, a 70g.
UsuńJeżeli chodzi o mikro to codziennie suplementuję wit C w wysokości 4g (czyszczę zatoki), magnez to 2-3 kąpiele na tydzień, a reszta z pożywienia. To znaczy, jem dużo podrobów, jaj, 2-3 ryby na tydzień (małe ryby-śledź, makrela) i reszta to mięso wszelakiej maści, masło, olej kokosowy i owoce.
Oczywiście 2B i T/1kg masy ciała, zielone warzywa też jem w miarę możliwości jak najwięcej.
UsuńMoże jakieś sprinty dorzucić w dni nietreningowe?
Pierwsza sprawa to fakt, że żywność jest coraz gorsza, więc coraz częściej brakuje nam takich czy innych mikro. Dlatego wielu radzi suple, czasem to ma sens, czasem nie. Bo przydałoby się więcej wit. z grupy B, ale to co sprzedają w Polsce bardziej szkodzi niż pomaga. Dlatego coraz więcej osobom jako dodatkowe źródło proponuję yerbę. Trochę pomaga, także na nieszczęsne boczki :)
OdpowiedzUsuńDruga rzecz to manipulacja makro. Proponuję zrobić coś takiego: odejmij od tego co masz po 20-30g B i T i tak jedz przez 6 dni w tygodniu. Natomiast jeden dzień w tygodniu daj na maksa, jedz tyle mięsa i jajek ile dasz rady.
Dziękuję! W takim razie zamawiam dzisiaj yerbę (jaką mógłbyś polecić? Kupię coś sensownego na allegro?), a od poniedziałku zmniejszam podaż makro. Wyjdzie około 135g B i T na całą masę ciała.
UsuńSzczerze powiedziawszy to testowałem dopiero 3 rodzaje, a jest tego mnóstwo. Jedna była w miarę, druga do bani, a teraz dopiero trafiłem na porządną :)
OdpowiedzUsuńObecnie piję to - http://www.piramidazdrowia.pl/images/yerba500.jpg
Tę mogę zalewać nawet 8 razy, więc ma jedną porcję na ponad tydzień.
Do yerba konieczny jest ten dzbanuszek?
OdpowiedzUsuńNie. Wystarczy jakieś poręczne naczynie, w którym zmieści się pół litra lub trochę więcej i słomka. Tylko pierwszą porcję zalewasz do polowy, potem po paru godzinach dolewasz do pełna. Całość musi stać kilkanaście godzin. Woda ok. 70 st.
OdpowiedzUsuńJa to robię tak, że wieczorem zalewam, by pić na drugi dzień wieczorem. Jak nie zdążę to zalewam rano.
Dostałem swoją yerbe :) Stefanie czy mógłbyś podać sprawdzony link do prswidlowego parzenia? Albo chociaz mniej więcej przybliżyć laikowi takie rzeczy jak ilość yerby na początek, ilość wody podczas pierwszego zalania i następnie dolania wody oraz ile razy taki raz zalany susz mozna wykorzystać? (kupilem tę, którą polecałeś)
UsuńWszędzie pisza żeby parzyć 3-4min i gotowe. Dlaczego zalecasz tak długo? Nie mozna pic cieplej po paru minutach?
UsuńZnalazłem też info, ze najlepiej zalewać wodą nieprzegotowaną. Masz jakiś sposób na sprawdzenie temp wody, by miala 70, a nie została zagotowana?
UsuńDlatego, że wtedy naciąga dopiero porządnie tymi mikroskładnikami. Naprawdę warto zalać te kilkanaście godzin wcześniej, a przynajmniej kilka. Gotujesz wodę do wrzenia, potem czekasz kilka minut i zalewasz. Tu nie trzeba aptekarskiej dokładności. Nieprzegotowanej wody pić nie polecam. Jak będziesz ją gotował w otwartym naczyniu to przynajmniej część świństw z niej wyparuje.
OdpowiedzUsuńIle yerba na początek? I jaka ilością wody? Kazde kolejne zalanie ciepla wodą?
Usuń4-5 dużych łyżek. Zalewasz pierwszy raz do połowy, po kilku godzinach do pełna naczynie. Dzięki temu nie będzie Ci wszystko pływało u góry. Naczynie najlepiej mieć większe, minimum półlitrowe. Może być i litr. Dzięki temu przy okazji uzupełnisz płyny. Kolejne razy też ciepłą wodą.
OdpowiedzUsuńDziękuję za pomoc. Pierwsza konsumpcja już za mną. Mam jeszcze jedno pytanie kontrolne. Pisząc "zalewasz do połowy" masz na myśli zalanie do połowy naczynia? Czy zalanie do połowy ilości nasypanej yerby?
UsuńDo połowy naczynia.
OdpowiedzUsuńStefanie, od października trenuję ciągiem bez większych przerw. Do lutego masa fajnie rosła, teraz jest jakaś stagnacja. Czy kreatyna przy takim stażu to głupi pomysł?
OdpowiedzUsuńKreatyna nie rozwiązuje problemu. Jeśli cały czas robisz ten sam plan, te same zakresy to musisz coś zmienić, by dalej rosnąć. Przynajmniej zakresy.
OdpowiedzUsuńOd poniedziałku będę na etapie 10s przerw między seriami w planie Girondy. Mógłbyś zaproponować jakieś zmiany?
OdpowiedzUsuńObecnie robię 7x7, drążek z nogami podpartymi 5x5 i dips 5x5
UsuńTak na szybko to nie, musiałbym pomyśleć. Przyda się też zmiana rozkładu. Iloma dniami będziesz dysponował?
OdpowiedzUsuńBędę bardzo wdzięczny. Dysponuje czasem od poniedziałku do piątku.
UsuńCo ile mniej więcej powinien być zmieniany plan lub zakresy? Zwłaszcza u początkującego?
UsuńCholera, jestem taki zły na siebie.. Powinienem zmienić zakresy zaraz po pierwszych dwóch miesiącach :/ A tak to tylko marnowałem czas i się zastanawiałem co jest grane. Zmyliłem się jednym artykułem i taka bieda. Jak nic, 3 miesiące psu w dupe :/
UsuńTo nie tak. Te zmiany dotyczą większości planów, ale akurat jeśli robiłeś Girondę zgodnie z zasadami tego planu i co 3 tyg. tydzień przerwy, to na pewno czasu nie zmarnowałeś. Ten plan można robić o wiele dłużej niż inne.
OdpowiedzUsuńTrochę mnie uspokoiłeś. Robiłem tak jak jest przykazane. Co zrobić z treningiem w tym tygodniu? Kiedy miałbyś czas rzucić okiem na ten mój plan i doradzić jak zmienić zakresy?
UsuńTu trzeba w takim układzie cały plan zmienić. Tak na szybko mogę Ci zaproponować coś takiego:
OdpowiedzUsuńd1. przysiady rampa x 2
dipsy rampa x 4
wyciskanie sztangielek w górę siedząc z oparciem, kąt ok. 45 stopni – 3 serie po 10
d2. MC – rampa x 2
Drążek rampa x 3
Uginanie nóg na maszynie leżąc lub żuraw – 4 serie po 5
d3. push press rampa x 3
prostowanie nóg na maszynie siedząc – 4 serie po 10
power wymach rampa x 5
d4. drążek rampa x 4
wiosłowanie rampa x 3
cuban press 5 serii x 5
Spora zmiana zakresów, mniejsza objętość więc powinno zadziałać.
Wow! Zacząć z tym planem od dzisiaj?
UsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
UsuńDzięki Stefanie za ten plan! Całkiem inaczej się czuje po treningu. I trochę dziwnie, bo dość szybko mi ten trening idzie. Dzisiaj było trochę asekuracyjnie. Przysiad zwiększałem o 5kg, zacząłem na 40 i doszedłem do 90kg. Dipsy - 0, 2.5kg, 5kg, 7.5kg, 10kg, 11kg. I Wyciskanie takie symboliczne, zdecydowanie za mały ciężar. Ogólnie wyrobiłem się w 30min.
UsuńOdnośnie d2, czy drążek mogę robić z nogami na krześle, zwiększając obciążenie? Pisząc o uginaniu nóg, masz na myśłi coś takiego https://www.youtube.com/watch?v=dXc_dkkemOc?
Przerwy między seriami tylko na zmianę ciężaru? Jakie między ćwiczeniami? Na złapanie oddechu? I jakie w przypadku ćwiczeń, któe nie mają rampy?
Bo tak to ma wyglądać i tak masz się czuć :) Nie można cały czas chodzić zajechanym. Siła powinna teraz pójść mocno w górę.
OdpowiedzUsuńJeśli nie dasz radę zrobić normalnej rampy w drązku to możesz na razie tak.
Tak, chodzi o to ćwiczenie.
W rampie przerwy jak w ramie. Gdzie nie ma rampy 1 minuta. Pomiędzy ćwiczeniami też ok. 1-2 minuty.
D2 za mną i po raz kolejny opuszczałem siłownię w świetnym nastroju! Ale wraz z kolejnym dniem są i kolejne pytania.
Usuń1.Co znaczy "przerwy jak w ramie"? Wczoraj i dzisiaj robiłem przerwy tylko na zmianę ciężaru i było ok.
2.Czy power wymach ma tak wyglądać? https://www.youtube.com/watch?v=2S6taUkvJ5U Oburącz czy tak jak na wideo raz jedna raz druga?
3.Czy nie dodawać do planu nic na bicepsy? (wiem, że drążek na nie działa, ale nic ponad to nie robić?)
D2 prezentował się następująco (też asekuracyjnie, na razie sprawdzam jak mój oragnizm sobie poradzi):
MC-zacząłem z 40kg, zmiana co 5kg i skończyłem na 95kg
Podciąganie z nogami na krześle-0kg, 2.5kg, 5kg, 7.5kg, 10kg, 12.5kg
Uginanie nóg na maszynie leżąc- tutaj w ogóle się nie popisałem, wziąłem za mało tj.27kg
1. Literówka - miało być w rampie przerwy, jak w rampie, czyli tylko na zmianę ciężaru ewentualnie pod koniec na złapanie oddechu.
OdpowiedzUsuń2. Nie, a swoją drogą to facet ma fatalną technikę. Power wymach - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html
może być stojąc w opadzie, i co ważne - mocno dynamicznie.
3. Nie, nie przypadkiem plan jest taki jaki jest, ma określone cele.
Chyba muszę bardziej rozbijać tą rampę, bo moje treningi nie trwają dłużej niż 30 minut razem z rozgrzewką hah!
OdpowiedzUsuńMam kolejną serię pytań:
1.Mam rozumieć, że pozostałe 3 dni z tygodnia są odpoczynkiem, tak?
2.Czy power wymach może być na lekko skośnej ławeczce (20-30 stopni pochylenia)? Ponieważ robiąc go w opadzie stojąc nie wezmę za dużo, bo mi mocno obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Wyniki z dzisiaj:
PP-20kg - zmiana co 5kg - skończyłem na 56kg
Prostowanie nóg na maszynie-35kg
Power wymach-6kg, 12kg, 16kg, 20kg.
Zastanawiam się czy nie mam zaniedbanych nóg. Chociaż to jeszcze sprawdzę w przyszłym tygodniu, bo jeżeli teraz wziąłem na przysiad 90kg, a na PP-56kg to chyba nie jest za dobrze z dołem?
Nic w tym złego, że trwa tylko tyle. Przyjdzie czas na długie sesje, a teraz są krótkie, to pozwoli na dłuższą metę na więcej.
OdpowiedzUsuń1. Tak, ale nie rób tego 4 dni treningu i 3 wolne, tylko przeplataj.
2. Lekki skos może być, byle nie za duży.
Nie ma aż tak dużej dysproporcji. Choć trochę nogi mogłyby być silniejsze.
Ale dowaliłem, sprawdzam teraz przyrosty i wychodzi na to, że od lutego nic nie urosłem. Jest to trochę deprymujące :/
OdpowiedzUsuńPomierzyłem też tkankę tłuszczową, proszę o komentarz.
Pierś-2
Brzuch-9-spadek o 1
Udo-9-spadek o 2
Triceps-8-bez zmian
Boczek-9-podskoczył o 1
Łopatka-6-spadek o 2
Piąte żebro-3-spadek o 1
Ten plan nie jest specjalnie hipertroficzny, większość na nim nie urośnie. Tu chodzi o to, by organizm nieco odsapną, a układ nerwowy przygotował się na kolejne skoki. No i teraz masa już tak szybko nie pójdzie do góry, z tym też się musisz liczyć.
OdpowiedzUsuńZ fałdami jest lepiej, ale cały czas kortyzol trochę za mocno szaleje.
Masz jakieś poważne stresy obecnie?
Przyda się więcej magnezu i wit. z grupy B. Jak z piciem yerby?
I prawda jest taka - będę to musiał chyba mocniej obecnie akcentować na blogu - plan planem, dieta dietą, ale z czasem trzeba coraz mocniej pracować nad motywacją. Nastawiasz się pozytywnie, idziesz na trening robisz jak dziki, wychodzisz i nie myślisz o tym do następnego razu. Jednak na siłowni jesteś na najwyższych obrotach.
Szkoda, miałem nadzieję, że do wakacji zrobię z 85kg. Obecnie mam 80.5kg. Stresu jest co niemiara, tak życie zawodowe jak i prywatne dają mi mocno popalić.
UsuńYerbe pije praktycznie codziennie, posmakowała mi i powoli zaczynam się uzależniać w pozytywnym znaczeniu. Magnezu faktycznie może brakować, bo ostatnio nie moczyłem stóp.
Będę musiał zacząć tak robić, jak to ująłeś w ostatnim akapicie.
To tak nie działa. Nie możesz sobie zaplanować, że przybierzesz tyle a tyle. Czasem może być długo nic, a potem nagle skok nawet o parę kilo. Innym razem wolno wolno po pół kilo na miesiąc.
OdpowiedzUsuńOk, lecę z tym planem. Ile mogę na nim ćwiczyć? Tzn. jaki okres czasu?
UsuńDzięki Stefanie ;) Jak nic powinieneś założyć jakąś szkółkę/kurs albo prowadzić wykłady jeżdżąc po miastach! Twoja wiedza, sposób jej przekazywania, motywacja i umiejętność wytłumaczenia praktycznie wszelakich bolączek jest na wagę złota! Z wielką chęcią uczestniczyłbym w jakichkolwiek zajęciach prowadzonych przez Ciebie.
Myślę, że jakieś 6 tygodni. Potem trzeba przejść na wysokie zakresy i masa powinna ruszyć, choć będzie bolało :)
OdpowiedzUsuńCo do kursów to póki co przeszkadzają mi niektóre nasze przepisy, by to miało dla mnie sens.
Będzie bolało? To dobrze! :) Już się nie mogę doczekać.
OdpowiedzUsuńJestem w stanie się domyślić, że na przeszkodzie do kursów stoi masa popieprzonych przepisów. Biurokracja w naszym kraju została doprowadzona do granic absurdu..
Mam problem z cuban pressem. W fazie negatywnej, gdy ręce lecą w dół na filmiku od 0:09 do 0:10 https://www.youtube.com/watch?v=_VOInmUeAew czasami czuję strzał w lewym barku i kłujący ból. Czy jest jakieś ćwiczenie umożliwiające zastąpienie CP? Będę musiał się przyjrzeć temu barkowi.
Wyniki z treningów:
D4 z zeszłego tygodnia:
Drążek-start 0, zmiana co 2.5kg, koniec na 12.5kg
Wiosła-start 40kg, zmiana co 5 kg, koniec na 85kg (nie za dużo?)
CP-8kg
Obecny tydzień:
D1
Przysiad-40, 50, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100
Dipsy-start 2.5kg, zmiana co 2.5kg, koniec na 15kg
Wyciskanie sztangielek-14kg
D2
MC- start 50, zmiana do 80 co 10kg, następnie co 5kg, koniec na 105kg
Podciąganie z nogami na krześle- start na 2.5kg, zmiana co 2.5kg, koniec na 17.5kg
Uginanie nóg na maszynie leżąc-30kg
Oznacza to, że jest coś już nie tak ze stożkiem rotatorów. Nie możesz teraz uciec od CP, bo za parę miesięcy to wyjdzie w dużo paskudniejszej formie - kontuzji. Zwróć uwagę, że na filmie dla tego chłopaka ten gryf jest za ciężki i ćwiczy bardziej wygięcia kręgosłupa niż kompleks barki-rotatory.
OdpowiedzUsuńWeź sobie jakieś naprawdę lekkie sztangielki i rób to w wolny tempie, perfekcyjnie dokładnie i stopniowo zwiększaj zakres, zacznij nawet od 3 ruchów w serii. Traktuj to jako rehabilitację. Ewentualnie uprościj sprawę i rób na razie rotatory A+B czyli niepełne CP.
Dobrze, dziękuję za pomoc :)
UsuńCP daje mi konkretnie w ten lewy bark. Czuję ból i coś jakby przeskakiwanie czegoś tam w środku. Ile razy w tygodniu pracować nad tymi rotatorami? Ile powtórzeń i ile serii?
OdpowiedzUsuńZaczyna się robić ciekawie w moim życiu treningowym ponieważ mam schorzenie Scheuermanna kręgosłupa. I prawdopodobnie żadne z ćwiczeń, które wymaga pionowego obciążenia kręgosłupa nie jest dla mnie wskazane :( Jeżeli to się potwierdzi to będzie masakra, już mi jest ciepło na samą myśl. Czy spotkałeś się Stefanie z taką chorobą?
CP - tak jak pisałem zacznij od 3 serii po 3 powtórzenia 2 razy w tygodniu, z lekkim obciążeniem. Powoli dodawaj po jednym pow. co 1-2 treningi. Tak masz dojść do naprawdę wysokich zakresów. Nie spiesz się z tym.
OdpowiedzUsuńZdaje się, że ktoś tu już był z tym schorzeniem. Niestety różnie w życiu bywa, trzeba pracować i kombinować z tym co się ma. Więc zawsze jakoś ćwiczyć można. Trzeba to tylko dobrze przystosować pod siebie.
No i masz babo placek.. Szukałem na szybko porady odnośnie schorzenia Scheuermanna i dostałem taką odpowiedź od lekarza ortopedy: "Leczenie choroby Scheuermanna polega przede wszystkim na fizykoterapii i kinezyterapii jednak ćwiczenia siłowe, bezpośrednio obciążająće odcinek piersiowo-lędzwiowy kręgosłupa nie są wskazane. Mogą doprowadzić do pogłębienia zmian." :/
OdpowiedzUsuńPrzysiad z dużym obciążeniem, MC i PP odpadają? Pięknie :/
Na szybko nic się konkretnego nie dowiesz. Najlepiej skonsultować się z kilkoma lekarzami. Po drugi jakaś aktywność ruchowa jest Ci potrzebna. Nikt nie powiedział, że musisz przysiady robić z dużym obciążeniem. Wysokozakresowe serie z małym obciążeniem też mogą rozbudować ciało. Wymaga to więcej samozaparcia. No i dużo zależy od tego na ile i jak szybko choroba będzie postępować.
OdpowiedzUsuńRozumiem, dzisiaj mam ustalać termin u lekarza.
OdpowiedzUsuńW jaki sposób mógłbym zmodyfikować plan, by nie wychodzić z obciążeniem powyżej (sam nie wiem) ?70kg? w MC i przysiadzie? Dołożyć powtórzeń do rampy?
Tu by trzeba całkiem zmienić koncepcję treningu. Nawet robiąc po 100 przysiadów, jak to by mogło dokładnie wyglądać zależy od tego ile będziesz miał czasu na treningi.
OdpowiedzUsuńObecnie czasu mam dość sporo, także nie powinno być z tym problemu.
OdpowiedzUsuńOk to podejdźmy do tego na spokojnie. idź do lekarza, daj znać co i jak i potem spróbuję Ci coś rozpisać.
OdpowiedzUsuńDobrze, tylko co robić do czasu wizyty u lekarza? Trenować tak jak wcześniej?
OdpowiedzUsuńNa razie zmniejsz nieco ciężary i zwiększ zakresy. Póki co tak na oko :)
OdpowiedzUsuńMam rozumieć, że pozostaje przy rampie? Może zrobić tak, że jeżeli dojdę już do "bezpiecznego" ciężaru to robię serię do oporu?
OdpowiedzUsuńNa razie tak. Potem zaproponuję Ci prawdopodobnie coś innego, ale wolałbym dokładnie wiedzieć na czym stoimy.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńByłem u lekarza i sytuacja prezentuje się następująco, w moim przypadku jest już po chorobie, teraz odczuwam skutki. Kręgosłup nie jest w opłakanym stanie, rehabilitacja podczas kostnienia zmian w pewnym stopniu zahamowała niszczące skutki choroby. Co do zaleceń: wzmocnić obręcz barkową, rozciągać mięśnie piersiowe i międzyżebrowe, niwelować obciążenia pionowe, małe ciężary-dużo powtórzeń, jak najmniej nacisków osiowych na kręgosłup, wykluczyć dzień dobry i MC, wzmocnić brzuch, im więcej ćwiczeń siedząc to tym lepiej i wzmocnić prostownik grzbietu-ćwiczyć go bez obciążania kręgosłupa.
UsuńLekarz nie był zbyt przekonujący. Mam na oku jeszcze jednego specjalistę, ale nie wiem ile mi zejdzie zanim się z nim spotkam. O co ewentualnie mógłbym dopytać?
Jeżeli chodzi o moje odczucia to nie mam prawie żadnych dolegliwości. Czasem czuję lekkie kłucie w odcinku lędźwiowym (ale jak powrócę do postawy plażowej to zaraz przechodzi) i to by było na tyle.
Jest szansa na jakiś plan treningowy, który będzie powodował przyrost masy mięśniowej?
Szansa jest :)
OdpowiedzUsuńW zasadzie tylko z jedną rzeczą, by się do końca nie zgodził. Ćwiczenie siedzące bardziej obciążają kręgosłup niż jak ćwiczysz na stojąco. No i niby jak wzmocnić tak silny mięsień jak prostownik grzbietu bez obciążenia?
Pomyślę nad czymś dla Ciebie.
Doprecyzuj na ile dni byśmy to rozłożyli.
Mam możliwość trenować 5 dni w tygodniu. Właśnie dlatego chcę też skonfrontować to z innym lekarzem. Ponieważ tak jak mówię, nie brzmiał zbyt przekonująco.
UsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńIle razy do roku można robić wspomaganie korzeniem pokrzywy? 2-3 razy?
OdpowiedzUsuńI chciałem jeszcze zapytać o mój plan. Dużo masz pracy? Na jaki okres oczekiwania się nastawić? Z ciekawości pytam, broń Boże nie chce pospieszać ;)
Tak, góra 2-3 razy. I tak mam ostatnio wrażenie, że po kilku razach przestaje to mieć sens. Organizm się przyzwyczaja.
OdpowiedzUsuńWiesz, trudno mi stwierdzić, bo z tym czasem jest różnie. Spróbuję do tygodnia, góra dwóch coś stworzyć. Jak dobrze pójdzie to może uda się szybciej :)
Dobrze, w takim razie czekam z niecierpliwością :)
OdpowiedzUsuńZauważyłem u siebie interesującą rzecz. Mianowicie przy zmianie zakresów i sposobu trenowania (plan, który mi poleciłeś jako ostatni na odprężenie CUN) moje libido poszło niesamowicie w górę. Teraz po czasie 3-4 tygodni na obecnym planie treningowy spadło dość nisko. Czy to normalne?
Sprawa bilansu impulsów pobudzających i hamujących. Przyczyn może być sporo, ale wg świadczy to o tym, że raczej lepiej u Ciebie trzymać się wyższych zakresów, na niskich możesz szybko się zajechać, więc tylko z rzadka bym je wprowadzał. Zresztą problemy zdrowotne też nas kierują w tę stronę.
OdpowiedzUsuńJak u Ciebie wygląda sytuacja z możliwością robienia żurawia?
OdpowiedzUsuń