piątek, 29 sierpnia 2014

Dziennik treningowy: Wojtek Drugi cz. 4

181 komentarzy:

  1. Wracam do zapisywania moich treningów w dzieniku jako, ze na osobnych arkuszach sredno mi to wychodzi:).

    D1 MC Rx8
    x40,x60,x80,x90,x100,5x105

    PP Rx12
    x20,x25,x30,x35,x40,x45

    Power wymach w opadzie Rx5 ,-25%,-25%
    x3,x4,x5,x6,x7,x8,12x6kg,15x4kg

    Uginanie nog na maszynie- maszyna zajeta wiec zrobilem romanian deadlift
    4x7x40kg

    Cwiczenie dodatkowe:

    wyciskanie hantelek na barki Rx6
    x12.5kg,x15kg,x17.5kg,x22.5kg,x25kg

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  2. D2 Tydzien3

    Przysiad wg Wodyna rozgrzewka x5,serie wlasciwe 3x7,ATG 3x7
    x40,x60,x80,x90,x100,x110,x120,x130,x140,3x7x150,3x7x60

    Podciaganie Rx5 wolna faza negatywna
    5x-7, 4x-6 5x-6 szybko

    Wiosla Rx5, -25%,-25%
    x20,x30,x40,x50,x60,x70,x80 15x60, 20x50

    Uginanie ramion ze sztanga x5 up and down
    x20,x25,x30,x37,4x37.5 down x35,x30,x25,x20

    modlitewnik nachwyt rampa x 7
    x10,x12.5,x15,x17.5,x20,5x22.5

    Pozdrawiam




    OdpowiedzUsuń
  3. D3 Tydzien3
    dipsy rampa x 4 potem jedna seria do oporu bez obciążenia
    4xcw,4x+2.5,4x+5,4x+10,3x+12.5,6xcw

    docisk cluster z 10 sekund przerwami, 10+2+2+2
    rozgrzewka x60,x70,10x80+2+2+2+2+2

    power wymach w opadzie rampa x 10 ,-25%,-25%
    x3,x4,x5,x6,x7,15x5,20x3

    Cuban press 5 serii x 5
    5x5x7kg

    Cwiczenia dodatkowe:

    Wyciskanie sztangi skos dolny
    10x20,10x30,10x40,8x50,6x60

    Wyciskanie skos górny
    10x20,10x30,10x40,6x50

    Francuz
    10x10,8x20,6x22.5,6x10

    caly trening 65 min

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  4. D4 Tydzien3
    Przysiad wg Wodyna rozgrzewka x5,ATG 3x7-ból w górnej części pleców uniemożliwił mi zrobienie serii własciwych
    x40,x60,x80,,x100,x110,x120,x130,x140, ATG 7x60,2x7x70

    drążek rampa x 4 potem jedna seria do oporu bez obciążenia
    -7x4,-6x4,-5x4,-4x4,-3x4,-8x10

    wycisk sztangielek leżąc na ławce poziomej Rx15
    x10,x12.5,x15,10x17.5

    prostowanie nóg na maszynie 4 x 10 ale 10 s. faza negatywna
    4x10x3ciezarki na maszynie

    wspięcia na palce stojąc - rampa x 20(dzisiaj zrobiłem na łydkownicy
    x10,x20,x25,x30

    Ćwiczenia dodatkowe:

    Modlitewnik Rx6
    x15,x20,x25,x30,5x35kg

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  5. D1 Tydzien3

    D1 MC Rx8
    x40,x60,x80,x100,5x110,6x100kg

    PP Rx12
    x20,x30,x40,x50,5x52.5kg

    Power wymach w opadzie Rx5 ,-25%,-25%
    x4,x5,x6,x7,x8,x9,15x6kg,20x4kg

    Uginanie nog na maszynie Rx10
    x10(4),x10(5),x10(6),x10(7),x10(8),x10(9),x10(10),w nawiasach liczba obciazenia na maszynie

    Cwiczenie dodatkowe:

    wyciskanie hantelek na barki Rx6
    x10kg,x15kg,x20kg,x25kg,4x27.5kg

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  6. Witam Stefanie,

    czy mozesz mi powiedziec jak w chwili obecnej przyjmujesz witamine C, tzn kiedy i w jakiej ilosci? Nastepne pytanie dotyczy moczenia nog w chlorku magnezu a mianowicie jak bedzie najkorzystniej to robic?
    Znalazlem na allegro kwas askorbinowy i chlorek magnezu, czy mozesz zerknac i zobaczyc czy takie srodki beda sie nadawaly?

    http://allegro.pl/chlorek-magnezu-szesciowodny-czda-1000g-czysty-1kg-i4596475381.html

    http://allegro.pl/witamina-c-kwas-l-askorbinowy-czda-1000g-stanlab-i4580295889.html

    W powyzszym sprawozdaniu z treningu powinien byc Tydzien4.

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  7. Tak o te środki chodzi. Sam biorę teraz taką wit. C. Prawie codziennie, czasem robię dzień przerwy. Dawka różna ok. 2-3 gram.
    Chlorek magnezu - wsypujesz do miski 3 łyżeczki i moczysz nogi kilkanaście minut.

    OdpowiedzUsuń
  8. Dziekuje Stefanie, a w jakiej porze najlepiej przyjmowac taka postac witaminy C? Jak bralem tabletki olimpu to zawsze po glownym posilku 3 razy dziennie.Jak czesto moczyc nogi w chlorku?

    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  9. D2 Tydzien4


    Przysiad wg Wodyna rozgrzewka x5,serie wlasciwe 3x7,ATG 3x7
    x40,x60,x80,x100,x120,x130,x140,x150,3x7x155,1x7x70,1x5x70,1x7x60

    Podciaganie Rx5 wolna faza negatywna
    5x-6, 4x-6 5x-8

    Wiosla Rx5, -25%,-25%
    x20,x30,x40,x50,x60,x70,x80,x85,20x60, 25x50

    Uginanie ramion ze sztanga x5 up and down
    x20,x25,x30,x35,x37.5 down 4x35,x30,x25,x20

    modlitewnik nachwyt rampa x 7
    x10,x15,x20,x22.5,4x25

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  10. Witaminę C po głównym posiłku jak najbardziej, albo możesz sobie to rozdzielić na 2. W zasadzie - przynajmniej u mnie - o wile mniej obciąża żołądek niż tabletki, więc jak nie chcesz popijać posiłków to możesz spróbować pomiędzy.
    Magnez 2-3 razy na tydzień. Jeśli zaczniesz czuć objawy typu suchość w ustach, tzn. że jest tego za dużo. Wtedy przerwij na 2 tyg. i potem mocz rzadziej.

    OdpowiedzUsuń
  11. Stefanie czy slyszales moze o kalibracji witaminy C i o jej odtruwajacym dzialaniu, polega to na przyjmowaniu od 1.5 do 6g witaminy C(w zaleznosci od stanu zdrowia) co 15 minut do momentu wyprozniienia. Powiedzmy ze wyproznienie nastapilo po 10g, liczymy 75% z 10g i otrzymujemy dawke witaminy C ktora potrzebujemy do oczyszczenia organizmu z metali ciezkich. Mam zamiar takie cos wyprobowac, kompletuje caly sprzet do tego :), paski do sprawdzenia PH moczu aby sprawdzic czy moj organizm jest zalkalizowany, witamine E i L-selotonine.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  12. Słyszałem, trochę dla mnie przerost formy nad treścią, a wyniki takiego testu wcale nie są jednoznaczne. Wg mnie lepiej po prostu brać jakiś czas ok. 2 gram, jak Cię za bardzo nie czyści to można zwiększyć. I dalej obserwować.

    OdpowiedzUsuń
  13. Dziekuje za odpowiedz i pozdrawiam

    Wojtek.

    OdpowiedzUsuń
  14. D3 Tydzien4

    dipsy rampa x 4 potem jedna seria do oporu bez obciążenia
    4xcw,4x+2.5,4x+5,4x+10,4x+12.5,3x+15kg,5xcw

    docisk cluster z 10 sekund przerwami, 10+2+2+2
    rozgrzewka x40,x60,x70,10x80+2+2+2+2+2+2+2

    power wymach w opadzie rampa x 10 ,-25%,-25%
    x3,x4,x5,x6,x7,20x5,25x3

    Cuban press 5 serii x 5
    5x5x7kg

    Cwiczenia dodatkowe:

    Wyciskanie sztangi skos dolny
    8x20,8x40,8x50

    Wyciskanie skos górny
    10x20,8x30,8x40,8x50,6x60

    Francuz
    8x10,8x20,6x22.5kg

    Pozdrawiam
    Odpowiedz

    OdpowiedzUsuń
  15. D4 Tydzien4
    Przysiad wg Wodyna odpucilem z powodu totalnego braku energii zrobilem przysiad Rx5
    x20,x30,x40,x50.x60.x70

    drążek rampa x 4 potem jedna seria do oporu bez obciążenia
    -6x4,-5x4,-4x4,-3x4

    wycisk sztangielek leżąc na ławce poziomej Rx15
    x10,x12.5,x15,10x17.5

    prostowanie nóg na maszynie 4 x 10 ale 10 s. faza negatywna
    4x10x4ciezarki na maszynie

    wspięcia na palce stojąc - rampa x 20(dzisiaj zrobiłem na łydkownicy
    x10,x20,x30,10x35

    Ćwiczenia dodatkowe:

    Modlitewnik Rx6
    x15,x20,x25,x30,6x35kg,4x37.5kg


    D1 Tydzien5

    D1 MC Rx8
    x40,x60,x70,x80,x90,x100,4x110

    PP Rx12
    x20,x30,x40,10x50,7x52.5kg

    Power wymach w opadzie Rx5 ,-25%,-25%
    x3,x4,x5,x6,x7,x8,x9 ,15x6kg,20x4kg

    Uginanie nog na maszynie Rx10
    x10(5),x10(6),x10(7),x10(8),x10(9),x10(10),w nawiasach liczba obciazenia na maszynie


    Pozdrawiam


    OdpowiedzUsuń
  16. Przerabiajac temat suplementacji witamina c trafilem na wiadomosc, ze wiekszos syntetycznej witaminy C wytwarzana jest z kukurydzy modyfikowanej genetycznie w Chinach.Sprawdzilem witamine firmy "Stanlab i wyglada na to,ze sa Oni dystrybutorem takiej wlasnie witaminy. Zaznaczam, ze nie obawiam sie brac tej witaminy gdyz eksperymentowalem z syntetyczna witamina w tabletkach dawki ok 3-4g na dobe i dzialala bardzo dobrze( nie sadze aby ta witamina byla wytwarzana z kwasu askorbinowego ktory mozna dostac u polskich producentow w cenie 180zl za kilogram) Chcialem znac jednak Twoje zdanie na ten temat Stefanie.

    Nastepny ciekawy temat na jaki sie natknalem to witamina b17 zwana amigdalina badz leatrilem. A mianowicie ma ona przeciwdzialac rakowi oraz ogolnie wzmacniac organizm jako przyklad podany jest lud Hunzow ktorego dieta zawiera bardzo duzo witaminy b17 (uprawiaja oni morele i zjadaja ok 30-40 jader pestek ).
    Ogladnalem bardzo ciekawy film, ktory daje do myslenia

    http://www.youtube.com/watch?v=RxSCEdV26gY#t=1328

    Jakie jest Twoje zdanie na temat suplementacji takimi wlasnie pestkami powiedzmy 3-4 dziennie, musze sie przyznac, ze bez konsultacji z Taba zamowilem juz na probe 0.5kg:)

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  17. Wiem, też się zetknąłem z tą informacją. Nie jest to może najlepsze, ale moje odczucia są bardzo dobre po tej witaminie, wręcz widzę mocne działanie lecznicze po kilku miesiącach brania. W moim wypadku chodzi o drogi oddechowe, których wg lekarzy już ponoć wyleczyć się nie da.
    Z drugiej strony - nie jest zwolennikiem GMO, ale przy okazji całej tej paniki nikt jakoś nie przejmuje się hybrydyzacją, która często bywa dużo groźniejsza dla zdrowia.

    B!7 brałem kiedyś z Puritana i w moim odczuciu było to placebo. Jednak wydaje mi się, że kilka pestek dziennie nie zaszkodzi, a może pomóc. Przy czym nie ma cudownego jednego środka. Widzę, że wielu sobie upatrzy jedną substancję, a potem twierdzi, że to panaceum na wszystko. Zdrowie zawsze jest wynikiem działania wielu czynników.

    OdpowiedzUsuń
  18. Dziekuje za Twoje zdanie Stefanie, co do witaminy C zgadzam sie z Taba w 100 procentach, zrobilem sobie przerwe kilka tygodni( z powodu braku suplementu, moj zapas zostal pochloniety przez szwagra :) podczas mojej nieobecnosci, ale juz idzie kg z PL tak, ze wystarczy dla nas obu :)) i strzelanie kosci,stawow sie nasililo oraz dopada mnie zmeczenie. Wiec jestem przekonany co do slusznosci suplementowania sie witamina C w wiekszych dawkach.

    Jezeli chodzi o B17 to mozesz mi powiedziec jaka forme przyjmowales, czy byly to zmielone pestki czy moze amigdalina syntetyczna(jezeli mozna ja tak nazwac). Zdaje sobie sprawe, ze nie ma jednego zlotego srodka, jezeli chodzi o Hunzow i jezeli jest to prawda co pisza o dlugosci ich zycia i stanie zdrowia to jest to szereg czynnikow ktory czyni ich wyjatkowymi. Wracajac do B17 to znalazlem wiele opinii potwierdzajacych dzialanie tego suplementu ale w polaczeniu z witamina C i zdrowym odzywianiem, pojecie zdrowym jest troche inne od tego jaki promujemy na tym blogu ale zbiezne (niskie ilosci weglowodanow oraz duze ilosci warzyw zielonych).

    Od przyszlego tygodnia troche poeksperymentuje z wiekszymi dawkami witaminy C w polaczeniu z witamina E i selenem, dodam 3-4 pesrki oraz kuracje magnezem. Podziele sie moimi spostrzezeniami.

    Pozdrawiam i dziekuje za cala Twoja pomoc.

    OdpowiedzUsuń
  19. Tak, jak pisałem były to tabletki z Puritan Pride, trzeba by poszukać z czego oni to robią.

    OdpowiedzUsuń
  20. Poszukam i sprawdze

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  21. D2 Tydzien5


    Przysiad wg Wodyna rozgrzewka x5,serie wlasciwe 3x7,ATG 3x7(bol w gornej czesi pleców u niemozliwil mi zrobienie serii wlasciwych)
    x40,x60,x80,x90,x100,x120,x130, 3x7x60

    Podciaganie Rx5 wolna faza negatywna
    5x-5, 4x-6 5x-7

    Wiosla Rx5, -25%,-25%
    x20,x30,x40,x50,x60,x70,x80,x85,20x60, 25x50

    Uginanie ramion ze sztanga x5 up and down
    x20,x25,x30,x35,4x37.5 down 4x35,x30,x25,x20

    modlitewnik nachwyt rampa x 7
    x10,x15,x20,x22.5,5x25

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  22. Witam Stefanie,

    jeszcze tylko dwa treningi i tydzien 5 skonczony. Chyba czas na zmiane zakresow na kolejne 5 tygodni a potem nowy plan. Czy moge prosic o zapisanie mnie na liste jak tylko masz jeszcze czas i ochote:)? W jakim kierunku
    powinienem isc z zakresami od nowego tygodnia. Ponizej wklejam moj terazniejszy plan.

    d1. MC rampa x 8
    push press rampa x 12
    power wymach w opadzie rampa x 5 potem odejmujesz 25% i seria do oporu, jeszcze raz odejmujesz 25% z największego ciężaru rampy i seria do oporu
    uginanie nóg na maszynie rampa x 10

    d2. drążek rampa x 5, ale z wolną fazą negatywną
    wiosłowanie rampa x 5 potem odejmujesz 25% i seria do oporu, jeszcze raz odejmujesz 25% z największego ciężaru rampy i seria do oporu
    uginanie ramion ze sztangą podchwyt stojąc - up and down x 5
    modlitewnik nachwyt rampa x 7

    d3. dipsy rampa x 4 potem jedna seria do oporu bez obciążenia
    docisk cluster z 10 sekund przerwami, 10+2+2+2... kończysz, jak nie zrobisz kolejnych 2. Ciężar taki, którym początkowo dasz radę zrobić 11-12 ruchów. Jak będzie już lekko i tych 2 za dużo, zwiększasz ciężar.
    power wymach w opadzie rampa x 10 potem odejmujesz 25% i seria do oporu, jeszcze raz odejmujesz 25% z największego ciężaru rampy i seria do oporu
    Cuban press 5 serii x 5

    d4. drążek rampa x 4 potem jedna seria do oporu bez obciążenia
    wycisk sztangielek leżąc na ławce poziomej - ważne - wyciskasz tak, że przedramiona cały czas są w poziomie do podłoża, sztangielki nie kierują się do siebie - rampa x 15
    prostowanie nóg na maszynie 4 x 10 ale 10 s. faza negatywna
    wspięcia na palce stojąc - rampa x 20

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  23. Ok, wpiszę Cię :)
    Tam gdzie masz 8-10 zejdź o 2, a tam gdzie mniej zejdź o 1.

    OdpowiedzUsuń
  24. Super dziekuje Stefanie

    OdpowiedzUsuń
  25. D3 Tydzien5

    dipsy rampa x 4 potem jedna seria do oporu bez obciążenia
    4xcw,4x+2.5,4x+5,4x+10,4x+12.5,4x+15kg,6xcw

    docisk cluster z 10 sekund przerwami, 10+2+2+2
    rozgrzewka x40,x60,x70,10x85+2+2+2+2

    power wymach w opadzie rampa x 10 ,-25%,-25%
    x3,x4,x5,x6,x7,x8,15x5,20x3

    Cuban press 5 serii x 5
    5x5x8kg

    Cwiczenia dodatkowe:

    Wyciskanie sztangi skos dolny
    8x30,8x40,8x50

    Wyciskanie skos górny
    6x20,6x40,6x50,5x60

    Francuz
    8x10,8x20,5x30kg

    Pozdrawiam
    Odpowiedz

    OdpowiedzUsuń
  26. Witam Stefanie,

    czy zakresy pozamieniac we wszystkich cwiczeniach czy tylko w rampie?

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  27. Witam niestety nie udalo mi sie wykonac ostatniego treningu na wyzszych zakresach. Dzisiaj zaczalem trening z mniejszymi zakresami .

    Tydzien1 D1

    MC Rx6
    x40,x60,x70,x80,x90,x100,4x110

    PP Rx10
    x20,x30,x40,x50,5x55kg

    Power wymach w opadzie Rx4 ,-25%,-25%
    x4,x5,x6,x7,x8,x9,x10,12x7.5kg,15x5kg

    Uginanie nog na maszynie Rx8
    x(6),x(7),x(8),x(9),x(10),x(11),w nawiasach liczba obciazenia na maszynie

    Cwiczenie dodatkowe:

    Dipsy:
    x8cw,x8cw,x5cw

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  28. D2 Tydzien1


    Przysiad wg Wodyna rozgrzewka x5,serie wlasciwe 3x7,ATG 3x7
    x40,x60,x80,x90,x100,x110,x120,3x7x130, 3x7x60

    Podciaganie Rx4 wolna faza negatywna
    4x-5, 4x-6, 4x-7

    Wiosla Rx4, -25%,-25%
    x20,x30,x40,x50,x60,x70,x80,x85,20x60, 30x50

    Uginanie ramion ze sztanga x4 up and down
    x20,x25,x30,x35,x37.5,3x40 down x35,x30,x25,x20

    modlitewnik nachwyt rampa x6
    x10,x15,x20,x22.5,5x25


    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  29. Dwa pytania:
    - zostajemy przy 4 dniach?
    - chcesz dalej robić te przysiady Wodyna, czy próbujemy inaczej?

    OdpowiedzUsuń
  30. Witam Stefanie,

    -jezeli chodzi o 4 dni to mysle, ze dam rade choc juz drugi tydzien wypada mi duzo zajec w sobote ktora byla 4 dniem, ale mam nadzieje ze wszystko sie ustatkuje,

    -mysle, ze mozna sprobowac inaczej, pojade Wodynem jeszcze 4 nast tygodnie a potem mozemy zmienic, zawsze pozostaje opcja powrotu:), ale ostatnio bol w stawach sie zmniejszyl, mysle ze spowodowane jest to przysiadai w polaczeniu z witamina C i D.

    Relacja z dzisiejszego trningu Tydzien1 dzien 3

    dipsy rampa x 3 potem jedna seria do oporu bez obciążenia
    3xcw,3x+5,3x+10,3x+12.5,3x+15,2x+17.5kg,8xcw

    docisk cluster z 10 sekund przerwami, 8+2+2+2(zle dobrany ciezar i cluster nie wyszedl)
    rozgrzewka x40,x60,x80,3x90,6x80

    power wymach w opadzie rampax8 ,-25%,-25%
    x3,x4,x5,x6,x7,x8,15x6,20x4

    Cuban press 5 serii x4
    5x4x8kg

    Cwiczenia dodatkowe:

    Wyciskanie sztangi skos dolny
    8x30,8x40,8x50

    Wyciskanie skos górny
    6x20,6x30,6x40,6x50,5x60

    Francuz
    8x10,8x15,8x20,5x25

    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  31. Tydzien2 D1

    MC Rx6
    x40,x60,x80,x90,x100,3x110

    PP Rx10
    x20,x30,x40,x50,x55kg

    Power wymach w opadzie Rx4 ,-25%,-25%
    x4,x5,x6,x7,x8,x9,x10,10x8,15x5

    Uginanie nog na maszynie Rx8
    x(7),x(8),x(9),x(10),x(11),(4x12)w nawiasach liczba obciazenia na maszynie

    Cwiczenie dodatkowe:

    Dipsy:
    x8cw,x8cw,x6cw

    Francuz:Rx8
    x10,x20,x25,x30

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  32. d1. MC rampa x 1

    podciąganie rampa x 7

    wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2 z racji, że ze sztangielką może być problem, bo ciężary szybko staną się dość duże pomyśl o półsztandze. Rób to z deadstartem.

    modlitewnik podchwyt rampa x 4 wolna faza negatywna

    przysiad przedni rampa x 3


    d2. dipsy rampa x 3 na koniec trzy serie do oporu górnej połowy ruchu. Nawet nieco mniej niż połowy.

    wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2

    power wymach rampa x 15

    cuban press rampa x 5

    przysiad przedni rampa x 5


    d3. podciąganie rampa x 2

    wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2

    HP rampa x 2 dynamicznie bez fazy negatywnej
    przysiad przedni rampa x 7

    uginanie nóg rampa x 3


    d4. Push press rampa x 10

    wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2

    krótki docisk tricpesowy rampa x 15

    francuskie leżąc sztangielki neutral 5 serii x 12

    przysiad przedni rampa x 9

    Proponuję Ci dla odmiany specjalizację cieniową na nogi. Takie zupełnie inne podejście. No i specyficzny cross na plecy.

    OdpowiedzUsuń
  33. Dziekuje Stefanie,

    plan wyglada super, bede mial pewno kilka pytan ale zostawie je na pozniej. Obecnym planem pojade jescze ok 3.5 tygodnia a potem wskakuje na nowy.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  34. D2 Tydzien2


    Przysiad wg Wodyna rozgrzewka x5,serie wlasciwe 3x7,ATG 3x7
    x40,x60,x80,x100,x120,x130,3x7x140,2x7x60,x5x70

    Podciaganie Rx4 wolna faza negatywna
    4x-4, 4x-5, 4x-6

    Wiosla Rx4, -25%,-25%
    x20,x30,x40,x50,x60,x70,x80,x87.5,25x60, 30x50

    Uginanie ramion ze sztanga x4 up and down
    x20,x25,x30,x35,3x40 down x35,x30,x25,x20

    modlitewnik nachwyt rampa x6
    x10,x15,x20,5x22.5

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  35. Tydzien3 D1
    Nawal obowiazkow nie pozwolil mi zrobic D3i D4 z poprzedniego tygodnia

    MC Rx6
    x40,x60,x80,x90,x100,x110,4x112.5

    PP Rx10
    x20,x30,x40,x50,5x60

    Power wymach w opadzie Rx4 ,-25%,-25%
    x4,x5,x6,x7,x8,x9,x10,10x8,15x6

    Uginanie nog na maszynie Rx8
    x(7),x(8),x(9),x(10),x(11),w nawiasach liczba obciazenia na maszynie

    Cwiczenie dodatkowe:

    Dipsy:
    x10cw,x7cw,x4cw


    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  36. D2 Tydzien3


    Przysiad wg Wodyna rozgrzewka x5,serie wlasciwe 3x7,ATG 3x7
    x40,x50,x60,x70,x80,x90,x100,x110,x120,x130,3x7x140,3x7x60

    Podciaganie Rx4 wolna faza negatywna
    4x-4, 4x-5, 4x-6

    Wiosla Rx4, -25%,-25%
    x20,x30,x40,x50,x60,x70,x80,25x60, 30x50

    Uginanie ramion ze sztanga x4 up and down
    x20,x25,x30,x35,x40 down x35,x30,x25,x20

    modlitewnik nachwyt rampa x6
    x10,x15,x20,x22.5,5x25

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  37. D3 Tydzien3

    dipsy rampa x 3 potem jedna seria do oporu bez obciążenia
    3xcw,3x5,3x7.5,3x10,3x12.5,3x15.3x17.5,5xcw

    docisk cluster z 10 sekund przerwami, 8+2+2+2

    rozgrzewka x40,x60,x70+2+2+2+2

    power wymach w opadzie rampax8 ,-25%,-25%
    x4,x5,x6,x7,x8,15x6,20x4

    Cuban press 5 serii x4
    5x4x8kg

    Cwiczenia dodatkowe:

    Wyciskanie sztangi skos dolny
    8x20,8x30,8x40,8x50

    Wyciskanie skos górny
    8x20,8x40,8x50,5x60

    Francuz
    8x10,8x20,3x8x25

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  38. Tydzien4 D1


    MC Rx6
    x40,x60,x70,x80,x90,x100,x110,x115,2x120

    PP Rx10
    x20,x30,x40,x50,5x60

    Power wymach w opadzie Rx4 ,-25%,-25%
    x4,x5,x6,x7,x8,x9,x10,12x8,15x6

    Uginanie nog na maszynie Rx8
    x(7),x(8),x(9),x(10),x(11),w nawiasach liczba obciazenia na maszynie

    Cwiczenie dodatkowe:

    Dipsy:
    x10cw,x7cw,x4cw

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  39. D2 Tydzien4


    Przysiad wg Wodyna rozgrzewka x5,serie wlasciwe 3x7,ATG 3x7
    x40,x50,x60,x70,x80,x90,x100,x110,x120,x130,3x7x140,3x7x60

    Podciaganie Rx8
    8x-8,8x-7,4x-6

    Wiosla Rx4, -25%,-25%
    x20,x30,x40,x50,x60,x70,x85,x90,25x60,30x50

    Uginanie ramion ze sztanga x4 up and down
    x20,x25,x30,x35,x40,3x42.5,x35,x30,x25,x20

    modlitewnik nachwyt rampa x6
    x10,x15,x20,x22.5,5x25

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  40. D3 Tydzien4

    dipsy rampa x 3 potem jedna seria do oporu bez obciążenia
    3xcw,3x5,3x10,3x12.5,3x15.3x17.5,2x20,5xcw

    docisk cluster z 10 sekund przerwami, 8+2+2+2

    rozgrzewka x40,x60,x70,x80+2,+2

    power wymach w opadzie rampax8 ,-25%,-25%
    x4,x5,x6,x7,x8,15x6,20x4

    Cuban press 5 serii x4
    5x4x7.5kg

    Cwiczenia dodatkowe:

    Wyciskanie sztangi skos dolny
    8x30,8x40,7x50

    Wyciskanie skos górny
    6x22.5,6x32.5,6x42.5,6x52.5,3x62.5


    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  41. Tydzien5 D1


    MC Rx6
    x40,x60,x70,x80,x90,x100,x110,3x120

    PP Rx10
    x20,x30,x40,x50

    Power wymach w opadzie Rx4 ,-25%,-25%
    x4,x5,x6,x7,x8,x9,x10,10x9,15x6

    Uginanie nog na maszynie Rx8
    x(7),x(8),x(9),x(10),x(11),w nawiasach liczba obciazenia na maszynie

    Cwiczenie dodatkowe:

    Dipsy:
    x8,x8,x8,x5

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  42. D2 Tydzien5


    Przysiad wg Wodyna rozgrzewka x5,serie wlasciwe 3x7,ATG 3x7
    x40,x60,x70,x80,x90,x100,x110,x120,x130,x140,3x7x145,7x60,8x60,10x60

    Podciaganie Rx8
    8x-8,6x-7

    Wiosla Rx4, -25%,-25%
    x20,x30,x40,x50,x60,x70,x85,x90,25x60,30x50

    Uginanie ramion ze sztanga x4 up and down
    x20,x25,x30,x35,x40,3x42.5,x35,x30,x25,x20

    modlitewnik nachwyt rampa x6
    x10,x15,x20,x22.5,5x25

    Od poniedzialku mam zamiar zaczac nowy plan wiec mam pare pytan i prosze o odpowiedz.Ponizej wklejam moj nowy plan i kilka pytan.

    d1. MC rampa x 1

    podciąganie rampa x 7

    wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2 z racji, że ze sztangielką może być problem, bo ciężary szybko staną się dość duże pomyśl o półsztandze. Rób to z deadstartem.

    modlitewnik podchwyt rampa x 4 wolna faza negatywna

    przysiad przedni rampa x 3


    d2. dipsy rampa x 3 na koniec trzy serie do oporu górnej połowy ruchu. Nawet nieco mniej niż połowy.

    wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2

    power wymach rampa x 15

    cuban press rampa x 5

    przysiad przedni rampa x 5


    d3. podciąganie rampa x 2

    wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2

    HP rampa x 2 dynamicznie bez fazy negatywnej
    przysiad przedni rampa x 7

    uginanie nóg rampa x 3


    d4. Push press rampa x 10

    wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2

    krótki docisk tricpesowy rampa x 15

    francuskie leżąc sztangielki neutral 5 serii x 12

    przysiad przedni rampa x 9

    1.Na jak dlugo przewidziany jest ten plan?
    2. Czy moge dolozyc do jakiegos dnia MC z wieksza iloscia powtorzen powiedzmy Rx5?
    3.Czy ponizsze wykonanie wioslowania jest poprawne?
    http://www.youtube.com/watch?v=cF430M3qHR8
    5. Czy moge robic podciaganie na maszynie z przeciwwaga. Powiezmy zaczynam od -8,potem -7, -6....? W dalszym ciagu jest to cwiczenie z ktorym mam problemy:(
    6.Czy moge w jeden dzien zrobic przysiad tylni czy zostawic 4 razy przedni?
    7. Krotki docisk tricepsowy ,czy mam byc mniej jak 1/3 gorna faza ruchu?
    8.Ostatnio podczas przedniego przysiadu czulem nadgarstki, czy moge wykonywac te przysiady przy pomocy paskow ja na ponizszym filmie?
    http://www.youtube.com/watch?v=CVTkbggmxR0
    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  43. Od poniedzialku mam zamiar zaczac nowy plan wiec mam pare pytan i prosze o odpowiedz.Ponizej wklejam moj nowy plan i kilka pytan.

    d1. MC rampa x 1

    podciąganie rampa x 7

    wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2 z racji, że ze sztangielką może być problem, bo ciężary szybko staną się dość duże pomyśl o półsztandze. Rób to z deadstartem.

    modlitewnik podchwyt rampa x 4 wolna faza negatywna

    przysiad przedni rampa x 3


    d2. dipsy rampa x 3 na koniec trzy serie do oporu górnej połowy ruchu. Nawet nieco mniej niż połowy.

    wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2

    power wymach rampa x 15

    cuban press rampa x 5

    przysiad przedni rampa x 5


    d3. podciąganie rampa x 2

    wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2

    HP rampa x 2 dynamicznie bez fazy negatywnej
    przysiad przedni rampa x 7

    uginanie nóg rampa x 3


    d4. Push press rampa x 10

    wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2

    krótki docisk tricpesowy rampa x 15

    francuskie leżąc sztangielki neutral 5 serii x 12

    przysiad przedni rampa x 9

    1.Na jak dlugo przewidziany jest ten plan?
    2. Czy moge dolozyc do jakiegos dnia MC z wieksza iloscia powtorzen powiedzmy Rx5?
    3.Czy ponizsze wykonanie wioslowania jest poprawne?
    http://www.youtube.com/watch?v=cF430M3qHR8
    5. Czy moge robic podciaganie na maszynie z przeciwwaga. Powiezmy zaczynam od -8,potem -7, -6....? W dalszym ciagu jest to cwiczenie z ktorym mam problemy:(
    6.Czy moge w jeden dzien zrobic przysiad tylni czy zostawic 4 razy przedni?
    7. Krotki docisk tricepsowy ,czy mam byc mniej jak 1/3 gorna faza ruchu?
    8.Ostatnio podczas przedniego przysiadu czulem nadgarstki, czy moge wykonywac te przysiady przy pomocy paskow ja na ponizszym filmie?
    http://www.youtube.com/watch?v=CVTkbggmxR0
    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  44. 1. Kwestia otwarta. Myśle, że spokojnie 6 tygodni, potem ewentualnie zmiana zakresów..
    2. Nie. Nie przypadkiem jest to tak rozplanowane, a nie inaczej.
    3. Byłoby dobrze, gdyby nie ten straszny garb.
    4. Zostaw jak jest.
    7. Tak.
    8. Możesz spróbować. Na pewno nie rób ze skrzyżowanymi ramionami.

    OdpowiedzUsuń
  45. Dziekuje Stefanie,

    czy odp 4 odnosi sie do mojego pytania 6? Czy moge prosic o odpowiedz na pytanie 5.

    Czy to wioslowanie bedzie poprawniejsze?
    http://www.youtube.com/watch?v=ISVm5RKAyts

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  46. Tak, coś mi się pomieszało z tymi numerkami, ale Tobie też :)
    5. A ile razy teraz się podciągniesz bez przeciwwagi?

    Samo wiosłowanie jest ok. Tyle tylko, że nawet jak ktoś ma dobrą postawę to przyjmuje ją za późno. Postawa techniczna obowiązuje już od momentu schylania się po ciężar.

    OdpowiedzUsuń
  47. 4 zgubilem po drodze :), ostatnio nie sprawdzalem robilem z przeciwwaga, ale mysle ze podchwytem okolo 5-6 razy, a nachwytem to 3:(. Wszystko ladnie idzie tylko te podciaganie kuleje, kiedys jak robilem smarowanie gwintow to podciaganie bylo lepsze, ogolnie po obserwacji swojego organizmu stwierdzam, ze im wiecej powtarzam dane cwiczenie w tygodniui tym lepiej mi wychodzi. Mam nadzieje, na rozbudowanie nog w nowym planie 4 razy przysiady:)

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  48. Wiesz, na razie daj trochę odsapnąć tym plecom, a potem znowu spróbujemy zwiększyć częstotliwość. Przypomnij mi o tym przy okazji nowego planu.
    Rób w takim razie podchwyt. Tam gdzie masz razy 7 z przeciwwagą, a razy 2 spróbuj bez.

    OdpowiedzUsuń
  49. Ok taz zrobie dziekuje Stefanie za cala Twoja pomoc. W poniedzialek zaczynamy:)

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  50. Pierwszy dzien nowego trningu zaliczony:)

    Martwy ciag Rx1
    x40,x70,x80,x90,x100,x110,x120,x130,x132.5 (chwyt siada)

    Podciaganie Rx7
    x7(-7),x7(-6),x5(-5)

    Wioslowanie polsztanga lewa reka Rx2 podaje wage samycg talerzy
    x5,x10,x15,x20,x25,x30,x35

    Modlitewnik Rx4 wolna faza negatywna
    x10,x15,x20,x25,x30,3x35

    Przysiad przedni Rx3
    x20,x30,x40,x50,x60,x65

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  51. Witam Stefanie,

    mam pytanie odnosnie D2 a konkretnie chodzi mi o dipsy:

    "dipsy rampa x 3 na koniec trzy serie do oporu górnej połowy ruchu. Nawet nieco mniej niż połowy"

    a) Jak maja wygladac 3 koncowe serie po rampie. Czy ma byc to zalozona liczba powtorzen,czy moze mam zrobic 3 serie max jezeli tak to jaka zrobic przerwe pomiedzy seriami?Czy dowieszac cos do pasa?

    b) Czy w seriach po rampie mam wykonywac tylko gorna faze ruchu?

    Jaki trening bedzie odpowiedni dla kobiety ktora zaczyna przygode z silownia(moze nie z cwiczeniami gdyz ma certyfikat instruktora fitness jednak nigdy nie pracowala w zawodzie).Chodzi o moja zone,ktora postanowila wrocic do cwiczen po porodzie. Bedzie chodzic na silownie ze mna 4 razy w tygodniu. Czy moze zaczac planem ktory kiedys zaproponowales mojej osobie:)?Wklejam ponizej.Wszystkie cwiczenia 5x5, dipsy i podciaganie robione na maszynie z przeciwwaga.Technika MC i Przysiadow jak na moje oko jest idealna(pracowala jako nauczycielka wychowania fizycznego).Dieta wg naszych zasad:),glowny cel to utrata 5-6kg i likwidacja brzucha.

    d1. przysiad, push press
    d2. podciąganie, dipsy
    d3. MC, wiosla
    d4. podciąganie, cuban press

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  52. Rampę robisz normalnie. Pełny zakres. Jak już skończysz to z tym ciężarem, na którym skończyłeś robisz te 3 serie w górnym zakresie. Może być trochę mniej niż górna połówka. Przerwy 1 minuta.

    Plan dla żony na początek może być, choć po kilku tygodniach bym go trochę zintensyfikował. Przede wszystkim pewnie można potem dodać 2 dzień przysiadów i coś na fleksję kolana. Ewentualnie półmostki.

    OdpowiedzUsuń
  53. Super dziekuje za odpowiedz Stefanie,

    pojedziemy tym planem ok 4-5 tygodni a potem cos dodamy. Czy myslisz ze na chwile obecna 5x5 dla wszystkich cwiczen bedzie ok? Ewentualnie jakie cwiczenia mozemy dodac juz od teraz?

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  54. Jako, że jest po porodzie to zacząłbym dość spokojnie. Lepiej byłoby zacząć od ramp. Co do zakresów to gdzieś w okolicach x 7. Z czasem też przysiad może na wyższych a inne na niższych, ale to już kwestia indywidualnego dopasowania.
    Jak chcesz już coś dodawać to może to uginanie nóg na maszynie. Z pólmostkiem bym poczekał.

    OdpowiedzUsuń
  55. Od porodu minelo juz 5.5 miesiaca. Z rampami moze byc problem jezeli chodzi o PP,MC,Przysiad a mianowicie na silowni na ktora chodzimy nalzejszy prosty gryf to gryf olimpijski (20kg), a lamane nienajlepiej nadaja sie do tego rodzaju cwiczen. Myslalem ze na poczatku moze robic przysiady z samym kijem, dlatego zaproponowalem 5x5. Ale moze cos pomyslimy i zobaczymy jak poradzi sobie z gryfem 20kg. Masz moze jakichs uniwersalny plan dla kobiety poczatkujacej czy zaczac planem jaki podalem powyzej tylko pokombinowac z rampami.

    Dziekuje za cala Twoja pomoc i sorki za nowa ilosc pytan.

    OdpowiedzUsuń
  56. Jeśli jest problem z obciążeniem to można zrobić taką "inną" rampę :)
    Przysiady - Sam gryf pierwsza seria 2 razy, druga 3, trzecia 4 itd., aż nie zrobi kolejnej cyferki. Jeśli wyjdzie jej więcej niż 12 pow. to zwiększcie obciążenie.
    W MC powinna dać radę jakąś krotką rampę zrobić.
    Problem tu może być z PP. Ewentualnie sztangielkami.

    OdpowiedzUsuń
  57. Dziekuje Stefanie,

    zaczniemy robic powyzszy plan tylko pobawimy sie z rampami, moze zaczniemy od Rx6.

    Czy cos takiego bedzie sie nadawac jezeli chodzi o PP?

    http://www.youtube.com/watch?v=mnVAuakHUr0


    Juz ostatnie pytania dzisiaj obiecuje. Czy wersja HP w wykonaniu Christian Thibaudeau bedzie odpowiednia w moim treningu?

    http://www.youtube.com/watch?v=e-6dX2anRjg

    OdpowiedzUsuń
  58. PP - tak, choć lepiej byłoby łokcie dać bardziej w przód.
    HP - tak może być.

    OdpowiedzUsuń
  59. Super wielkie dzieki Stefanie

    OdpowiedzUsuń
  60. Witam Stefanie,

    Myslalem oststnio nad moimi wynikami w podciaganiu, ktore sa bardzo kiepskie, czytalem, szukalem i natrafilem na filmik z poradami Pana Jana Luki ktory w podciaganiu jest mistrzem.

    http://www.youtube.com/watch?v=3HTabz5_SRY

    Co myslisz nad wprowadzeniem takiego planu do mojego treningu. Dopiero jak dojde do 10 super powtorzen powroce do rampowania.
    W chwili obecnej ustalilismy, ze bede wykonywal cos w rodzaju Rx7 na maszynie z przeciwwaga w D1 oraz Rx2 D2. Moze zamiast tego zaczne wykonywac podciaganie wg zalecen Pana Jana. Jestem obecnie na ok 5-6 poprawnych powtorzeniach,wiec bede robil rozgrzewke na wyciau 2x10,potem 4x1,potem na max ile dam rady, potem 2x10 wolnego kontrolowanego opouszczania. Wszystko bede robil podchwytem na szerokosci barkow w D1 oraz D2.

    Jakie jest Twoje zdanie na temat takiego treningu?

    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  61. Powinno byc w D1oraz D3.

    D2 Tydzien1

    Rx3 potem3xmax gorna polowa ruchu
    xcw,x5,x10,x15,x20,2x21.25,8xcw,8xcw,8xcw

    wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
    x5,x10,x15,x20,x25,x30,x35,x40,x42,5,x45

    power wymach rampa x 15
    x2,x3,x4,x5

    cuban press rampa x 5
    x3,x4,x5,x6,x6,x8

    przysiad przedni rampa x 5
    x20,x30,x40,x50,x50





    OdpowiedzUsuń
  62. Jasne, możesz tak spróbować.

    OdpowiedzUsuń
  63. Dziekuje Stefanie,

    mam jeszcze jedno pytanie odnosnie kolejnosci cwiczen, czytalem ostatnio a w zasadzie ogladalem film na temat kolejnosci cwiczen. Wg autorow nie powinno sie wykonywac MC i przysiadow po podciagniu. W moim planie mam taka sytuacje w D1 i D4. Czy zmienic kolejnosc cwiczen i przysiadem zaczynac trening czy pozostawic tak jak ustaliles.

    http://www.youtube.com/watch?v=9nqCKO5qbIE

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  64. Generalnie taka jest zasada. Dlatego dałem Ci MC na początek. Co do przysiadu tak jest, ale tu mamy inną sytuację. Nie robisz normalnego tylko przedni i to cieniowany, gdzie korpus ma być w miarę pionowo i pracują głównie czwórki. No i do tego masz pewną przerwę dzięki innym ćwiczeniom. Także w tej sytuacji spokojnie tak może być.

    OdpowiedzUsuń
  65. Super dziekuje za szybka odpowiedz,tak myslalem ze przerwa jest wystarczajaca ale wolalem sie upewnic. Ciagle jeszcze jestem nowicjuszem jezeli chodzi o trening,ale wciaga mnie to coraz bardziej:)

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  66. Witam Stefanie,

    jakie jest Twoje zdanie na temat robienia przysiadow z duzym rozstawem stop do zewnatrz.Kiedy robie przysiady z malym rozstawem,w lewym stawie czuje cos jakby wypadanie kosci a potem wpadanie na swoje miejsce:),nie czuje bolu jednak jest to troche niekomfortowe. Ostatnio zaczalem eksperymentowac i zauwazylem, ze jezeli skieruje stopy to zewnatrz ok 45stopni staw pracuje bardzo ladnie i lepiej czuje prace miesnia czworoglowego.

    OdpowiedzUsuń
  67. Najlepszy wynik uzyskuje się, gdy stopy są prawie równolegle, ale nie każdy tak zrobi. Dlatego jeśli czujesz poważny dyskomfort to nie zostaje nic innego, jak robić tak jak robisz.

    OdpowiedzUsuń
  68. Zawsze staralem sie robic przysiad ze stopami prawie rownoleglymi,jednak to "wypadanie kosci" zmusilo mnie do eksperymentowania.Pobawie sie jescze rozstawem stop i postaram sie znalezc optymalna pozycje.

    d3 Tydzien1
    podciąganie wg Jana Luki
    x1,x1,x1,x1,x3, x8,x6(negatywy)

    wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2
    x5,x10,x15,x20,x25,x30,x35

    HP rampa x 2 dynamicznie bez fazy negatywnej
    x20,x25,x30,x35,x40,x45,x50

    przysiad przedni rampa x 7
    x20,x30,x40,x50,4x60

    uginanie nóg rampa x 3
    x5,x6,x7,x8,x9,x10,x11


    d4 Tydzien1
    Push press rampa x 10
    x20,x25,x30,x35,x40,x45,x50,4x55

    wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
    x5,x10,x15,x20,x30,x40,x42,5,x45,x46.22,x47.5

    krótki docisk tricpesowy rampa x 15
    x20,x30,x40,x50,x60,x70,10x75

    francuskie leżąc sztangielki neutral 5 serii x 12
    x7.5,x9,x9,x9,10x9

    przysiad przedni rampa x 9
    x20,x30,x40,x50,4x60

    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  69. D1 Tydzien2

    MCx1
    x40,x70,x80,x90,x100,x110,x120,x130,x135

    Podciaganie wg Jana Luki
    x1,x1,x1,x1,x3 (x7,x7-negatyw)

    Wioslowanie polsztanga lewa reka Rx2 podaje wage samych talerzy
    x5,x10,x15,x20,x25,x30,x35

    Modlitewnik Rx4 wolna faza negatywna
    x10,x15,x20,x25,x30,x35,x37.5

    Przysiad przedni Rx3
    x20,x30,x40,x50,x60,x65,2x70

    OdpowiedzUsuń
  70. D2 Tydzien2

    Dipsy Rx3 potem3xmax gorna polowa ruchu
    xcw,x5,x10,x15,x20,x22.5,10xcw,10xcw,10xcw

    wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
    x5,x10,x15,x20,x25,x30,x35,x40,x42,5,x45,x47.5

    power wymach rampa x 15
    x3,x4,x5,x6

    cuban press rampa x 5
    x4,x5,x6,x7,x8,3x9

    przysiad przedni rampa x 5
    x20,x30,x40,x50,x60,3x62.5

    OdpowiedzUsuń
  71. d3 Tydzien2
    podciąganie wg Jana Luki
    x1,x1,x1,x1,x3, x5,x5(negatywy)

    wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2
    x5,x10,x15,x20,x25,x30,x35

    HP rampa x 2 dynamicznie bez fazy negatywnej
    x30,x35,x40,x45,x50,x52.5

    przysiad przedni rampa x 7
    x20,x30,x40,x50,x60

    uginanie nóg rampa x 3
    x5,x6,x7,x8,x9,x10,x11,x12


    d4 Tydzien2
    Push press rampa x 10
    x20,x30,x35,x40,x45,x50,8x55

    wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
    x5,x10,x15,x20,x30,x40,x42,5,x45

    krótki docisk tricpesowy rampa x 15
    x20,x40,x50,x60,x70,12x80

    francuskie leżąc sztangielki neutral 5 serii x 12
    x9,x9,x9,x9,x9,x9

    przysiad przedni rampa x 9
    x20,x30,x40,x50,4x60

    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  72. D1 Tydzien3

    MCx1
    x40,x60,x70,x80,x90,x100,x110,x120,x130

    Podciaganie wg Jana Luki
    x1,x1,x1,x1,x3 (x6,x6-negatyw)

    Wioslowanie polsztanga lewa reka Rx2 podaje wage samych talerzy
    x5,x10,x15,x20,x25,x30,x35,x37,5,x40

    Modlitewnik Rx4 wolna faza negatywna
    x10,x15,x20,x25,x30,x35,x37.5

    Przysiad przedni Rx3
    x20,x30,x40,x50,x60,x70

    OdpowiedzUsuń
  73. D2 Tydzien3

    Dipsy Rx3 potem3xmax gorna polowa ruchu
    xcw,x5,x10,x15,x20,2x25,x8+5,x8+5,x6+5

    wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
    x5,x10,x15,x20,x25,x30,x35,x40,x45,x47.5,1x48.75

    power wymach rampa x 15
    x3,x5,x6,x7

    cuban press rampa x 5
    x3,x5,x6,x7,x8

    przysiad przedni rampa x 5
    x20,x30,x40,x50,x60,x65

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  74. d3 Tydzien3
    podciąganie wg Jana Luki
    x1,x1,x1,x1,x1,x4, x6,x6(negatywy)

    wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2
    x5,x10,x15,x20,x25,x30,x35

    HP rampa x 2 dynamicznie bez fazy negatywnej
    x30,x35,x40,x45,x50,x55,x56.25

    przysiad przedni rampa x 7
    x20,x30,x40,x50,x60,5x65

    uginanie nóg rampa x 3
    x5,x6,x7,x8,x9,x10,x11,x12


    d4 Tydzien3

    Push press rampa x 10
    x20,x30,x40,x50,8x55

    wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
    x5,x10,x15,x20,x30,x40,x42,5,1x45

    krótki docisk tricpesowy rampa x 15
    x20,x40,x50,x60,x70,x80,12x82.5

    francuskie leżąc sztangielki neutral 5 serii x 12
    x10,x10,x10,x10,x10

    przysiad przedni rampa x 9
    x30,x40,x50,7x60

    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  75. D1 Tydzien4

    MCx1
    x40,x60,x70,x80,x90,x100,x110,x120,x130

    Podciaganie wg Jana Luki
    x1,x1,x1,x1,x1,x5(x6,x6,x3-negatyw)

    Wioslowanie polsztanga lewa reka Rx2 podaje wage samych talerzy
    x5,x10,x15,x20,x25,x30,x35,x37,5,x40

    Modlitewnik Rx4 wolna faza negatywna
    x10,x15,x20,x25,x30,x35,3x37.5

    Przysiad przedni Rx3
    x20,x30,x40,x50,x60,x65,x70,2x72.5

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  76. D2 Tydzien4

    Dipsy Rx3 potem3xmax gorna polowa ruchu
    xcw,x5,x10,x15,x20,2x25,x10+5,x8+5,x6+5

    wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
    x5,x10,x15,x20,x25,x30,x35,x40,x45,

    power wymach rampa x 15
    x3,x4,x5,x6,10x7

    cuban press rampa x 5
    x3,x4,x5,x6,x7,x7.5

    przysiad przedni rampa x 5
    x20,x30,x40,x50,x60,x70

    OdpowiedzUsuń
  77. D1 Tydzien5

    MCx1
    x40,x70,x80,x90,x100,x110,x120,x130,x135

    Podciaganie wg Jana Luki
    x1,x1,x1,x1,x1,x5(x7,x5-negatyw)

    Wioslowanie polsztanga lewa reka Rx2 podaje wage samych talerzy
    x5,x10,x15,x20,x25,x30,x35,x37,5,x40

    Modlitewnik Rx4 wolna faza negatywna
    x10,x15,x20,x25,x30,x35,x37.5,2x40

    Przysiad przedni Rx3
    x20,x30,x40,x50,x60,x70

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  78. D2 Tydzien5

    Dipsy Rx3 potem3xmax gorna polowa ruchu
    xcw,x5,x10,x15,x20,x25,x8+10,x6+10,x6+10

    wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
    x5,x10,x15,x20,x25,x30,x35,x40,x45,x47.5,1x50,1x50

    power wymach rampa x 15
    x3,x4,x5,x6,10x7

    cuban press rampa x 5
    x3,x4,x5,x6,x7,x8

    przysiad przedni rampa x 5
    x20,x30,x40,x50,x60,x65,3x70

    OdpowiedzUsuń
  79. Witam Stefanie,

    tydzien 5 obecnego planu dobiega konca. Czy moge Cie prosic o dalsze sugestie odnosnie mojego trningu. Obecny plan wklejam ponizej.

    d1. MC rampa x 1

    podciąganie rampa x 7

    wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2 z racji, że ze sztangielką może być problem, bo ciężary szybko staną się dość duże pomyśl o półsztandze. Rób to z deadstartem.

    modlitewnik podchwyt rampa x 4 wolna faza negatywna

    przysiad przedni rampa x 3


    d2. dipsy rampa x 3 na koniec trzy serie do oporu górnej połowy ruchu. Nawet nieco mniej niż połowy.

    wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2

    power wymach rampa x 15

    cuban press rampa x 5

    przysiad przedni rampa x 5


    d3. podciąganie rampa x 2

    wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2

    HP rampa x 2 dynamicznie bez fazy negatywnej
    przysiad przedni rampa x 7

    uginanie nóg rampa x 3


    d4. Push press rampa x 10

    wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2

    krótki docisk tricpesowy rampa x 15

    francuskie leżąc sztangielki neutral 5 serii x 12

    przysiad przedni rampa x 9


    Dziekujei pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  80. Większość ćwiczeń masz w niskich zakresach, więc trzeba by je bylo podbić gdzieś do 10. Natomiast:
    - podciąaganie x 5
    - modlitewnik x 8
    - power wymach x 12
    - HP x 5
    - PP x 7
    - docisk x 12
    - francuski x 10
    - p. przedni x 12
    reszta na 10

    OdpowiedzUsuń
  81. Dziekuje Stefanie,

    -Przysiad przedni mam x3,x5,x7,x9, jak bedzie najlepiej robic po zmianie zakresow, ostatni dzien rozumiem ze x12.
    -Martwy tez podbic do x10?
    -wioslowanie jednoroacz x10?

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  82. Tak, wszystko tak jak piszesz. Co to CB?

    OdpowiedzUsuń
  83. sorki mialo byc CP :)
    dalej nie jestem pewien co do przysiadu przedniego, obecnie robie
    d1x3,d2x5,d3x7,d4x9. Jak powinna wygladac zmiana zakresow w D1,D2,D3, D4 rozumiem,ze x12

    Dziekuje

    OdpowiedzUsuń
  84. W zasadzie może to bardziej skomplikujemy :) Daj przysiad przedni tak:
    d1. x 12 d2 x14 d3 x 16 d4 x 18
    CP daj x 7

    OdpowiedzUsuń
  85. Powiem nieladnie masakra :), ale zycie bez wyzwan jest nudne, czy mozesz mi jeszcze podpowiedziec na jakie zakresy wskoczyc z dipsami czy moze na x10?

    Dziekuje Stefanie za cala Twoja pomoc i pozsdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  86. Jeśli dasz radę tak, by były choć 3 serie to możesz.

    OdpowiedzUsuń
  87. dziekuje tak sprobuje jedna dam rade na 100 wykonac:), a potem dodam symboliczny ciezar 1.25 i 2.5kg.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  88. Pierwszy dzien po zamianie zakresow juz za mna i musze ppowiedziec, ze jest ciezko ale ciekawie:)

    D1 Tydzien1

    MCx10
    x40,x60,x70,x80,x90,x100,6x105

    Podciaganie wg Jana Luki
    x1,x1,x1,x1,x1,x5(x6,x5-negatyw)

    Wioslowanie polsztanga lewa reka Rx10 podaje wage samych talerzy
    x5,x10,x15,x20,x25

    Modlitewnik Rx8 wolna faza negatywna
    x10,x15,x20,x25,7x30

    Przysiad przedni Rx12
    x20,x30,x40,x45,7x50

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  89. D2 Tydzien1

    Dipsy Rx10 potem3xmax gorna polowa ruchu
    xcw,x1.25kg,x2.5kg,7x5 8x5,6x5.6x5

    wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x10
    x5,x10,x15,x20,x25,x30

    power wymach rampa x 12
    x3,x4,x5,x7

    cuban press rampa x7
    x4,x5,x7,x7.5

    przysiad przedni rampa x12
    x20,x30,x40,10x45

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  90. Witam Stefanie,

    na poczatku chce Ci zyczyc wszystkiego Najlepszego w Nowym Roku, zdrowka i wytrwalosci w treningu:).Przepraszam,ze tak pozno ale bylem na dluzszych wakacjach i stronilem od internetu i komputera.

    Od 17 grudnia do konca ubieglego tygodnia zrobilem tylko 2 treningi. Wygladaly one tak,ze robilem wszystkie zlote cwiczenia w Rx5. Wczoraj zrobilem podobny trening, planuje jeszcze jedena taka sesje jutro i od poniedzialku chce wrocic do swojego starego programu,na kolejne 5 tygodni. Zastanawiam sie tylko czy bede w stanie wykonac trening na wysokich zakresach ktory zaczalem przed przerwa.Nie jestem pewien czy dam rade robic dipsy Rx10. Ponizej wklejam moj plan:

    d1. MC rampa x 10

    podciąganie rampa x 7

    wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 10 z racji, że ze sztangielką może być problem, bo ciężary szybko staną się dość duże pomyśl o półsztandze. Rób to z deadstartem.

    modlitewnik podchwyt rampa x8 wolna faza negatywna

    przysiad przedni rampa x12


    d2. dipsy rampa x10 na koniec trzy serie do oporu górnej połowy ruchu. Nawet nieco mniej niż połowy.

    wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x10

    power wymach rampa x12

    cuban press rampa x7

    przysiad przedni rampa x14


    d3. podciąganie rampa x 2

    wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x10

    HP rampa x5 dynamicznie bez fazy negatywnej
    przysiad przedni rampa x16

    uginanie nóg rampa x10


    d4. Push press rampa x7

    wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x10

    krótki docisk tricpesowy rampa x12

    francuskie leżąc sztangielki neutral 5 serii x10

    przysiad przedni rampa x18

    Jak myslisz czy powinienem wrocic do tak wysokich zakresow czy moze na poczatek zrobic troche mniej ruchow. Najbardzie obawiam sie dipsow jak pisalem powyzej, moze dipsy zmienie na Rx7?

    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  91. Myślę, że możesz robić ten plan.
    Dipsy - a ile razy dałbyś radę, by wyszły przynajmniej 3-4 serie na początek?

    OdpowiedzUsuń
  92. Dziekuje za odpowiedz,

    przed przerwa udalo mi sie zrobic x10cw,x10+1.25kg,x10+2.5kg,x7+5kg, teraz ciezko powiedziec, w srode na treningu zrobilem x8,x8,x6 wszystko bez obciazenia, dzisiaj sprobuje jeszcze raz zrobic dipsy na max ile dam rade

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  93. To zrób sobie na początek po 4 serie x 10 bez obciążenia. Jak się da to zaczniesz od następnego razu dokładać.

    OdpowiedzUsuń
  94. Tak zrobie, mysle ze mam szanse zrobic 4x10, w srode dipsy robilem po MC i PP tak ze miesnie byly juz oslabione. Dzisiaj sprobuje zrobic dipsy jako pierwsze cwiczenie. Czyli od poniedzialku na kolejne 5 tygodni wracam do starego planu na wysokich zakresach.

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  95. Witam Stefanie,

    w poniedzialek zaczynam ostatni tydzien na wysokich zakresach. Musze przyznac, ze taki trening jest dosc wymagajacy,szczegolnie przysiady. Tydzien treningowy musialem rozlozyc na 8-9 dni bo nie dawalem rady. Czy moge prosic o sugestie odnosnie mojego dalszego treningu. Moj ciagly problem to dosc wysoki BF,celowalbym w obnizenie go przy jednoczesnej hipertrofii. Moze wrocic do treningu Girondy a moze masz jakichs inny pomysl? Ponizej wklejam moj obecny plan:

    d1. MC rampa x 10

    podciąganie rampa x 7

    wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 10 z racji, że ze sztangielką może być problem, bo ciężary szybko staną się dość duże pomyśl o półsztandze. Rób to z deadstartem.

    modlitewnik podchwyt rampa x8 wolna faza negatywna

    przysiad przedni rampa x12


    d2. dipsy rampa x10 na koniec trzy serie do oporu górnej połowy ruchu. Nawet nieco mniej niż połowy.

    wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x10

    power wymach rampa x12

    cuban press rampa x7

    przysiad przedni rampa x14


    d3. podciąganie rampa x 2

    wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x10

    HP rampa x5 dynamicznie bez fazy negatywnej
    przysiad przedni rampa x16

    uginanie nóg rampa x10


    d4. Push press rampa x7

    wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x10

    krótki docisk tricpesowy rampa x12

    francuskie leżąc sztangielki neutral 5 serii x10

    przysiad przedni rampa x18

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  96. A jak ostatnio jechałeś na Girondzie to BF spadał? No i to, że wcześniej spadał nie znaczy, że teraz też musi. Być może trzeba byłoby się przyjrzeć diecie, zarówno od strony makro, jak i mikro. Czasem brak jednej witaminy i stoisz w miejscu.
    Strategia zależy też od poziomu kondycyjnego, jak i tego ile teraz jest tego BF.

    OdpowiedzUsuń
  97. Witam Stefanie,

    wydaje mi sie ze troszke spadal spodziewalem sie jednak lepszych efektow bo trening ten byl bardzo ciezki, cwiczylem Gironda okolo 2 miesiace. Jezeli chodzi o diete to musze przyznac, ze zdarzaly mi sie odstepstwa typu kromka chleba orkiszowego (chleb pieczony w domu), lody raz na tydzien:). Od okolo tygodnia postanowilem wrocic do podstaw i zrezygnowac z "uzywek".Ponizej przyklad mojej wczorajszej diety.

    Sniadanie:
    2 b duze jajka, 4 plasterki smazonego boczku
    lyzka oleju kokosowego z kostka czekolady gorzkiej 90% kakao

    Przekaska:
    2kiwi:
    garsc orzechow wloskich

    Obiad:
    3kotlety mielone wieprzowe smazone na smalcu z dodatkiem przecieru pomidorowego
    warzywa robione na parze,brokuly cebula,slodkie ziemniaki
    lyzka oleju lnianego tloczonego na zimno

    Posilek przedtreningowy;
    2 mielone z warzywami(mala ilosc warzyw)

    Po treningu:

    bialko(wiem ze nie pochwalasz ale biore je tylko w dzni treningowe mam pozostalosci po duzym opakowaniu),z tlusta smietana 100ml i mlekiem 200ml

    30 min pozniej
    2 mielone i odrobina warzyw

    Z moich wyliczen wyszlo mi ok 60g wegli 160g bialka i 170g tluszczu.
    Oczywiscie staram sie zamieniac rodzaje miesa, nie jem mielonych calymi dniami:),wczoraj poprostu zrobilem wiecej i musialem je zjesc.Moj problem polega na tym, ze wiekszosc dnia siedze przed kompem i nie wiem czy godzina ruchu co drugi dzien jest wystarczajaca.
    BF na moje oko to ok 20-25%. Kondycja jest dosc dobra, choc musze przyznac ze przysiady x16.x18 i Mcx10 daja w kosc i nie jest to spacerek:).

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  98. No widzisz, masz sporo rzeczy, które mogą Cię blokować i degradować profil hormonalny:
    - olej lniany - u faceta raczej nie wskazany
    - to białko z puszki
    - przecier pomidorowy, obecnie nie wiadomo co tam się ładuje
    - za mało warzyw.
    Jak u Ciebie z podażą witaminy C? Z magnezem?

    OdpowiedzUsuń
  99. Przecieru pomidorowego nie uzywam czesto moze raz na dwa tygodnie, bialko z puszki staram sie ograniczyc do minimum. Warzyw dorzucilem w ostatnim tygodniu i juz widze poprawe, staram sie jesc ok 300g brokulow dziennie. Witamina C wiecej jak 4g dziennie, obecnie mam tydzien przerwy bo mi sie skonczyla ale juz dzisiaj powinienem miec dostawe,magnez 2 razy na tydzien moczenie nog w chlorku magnezu.Po lyzce oleju lnianowe zauwazylem,ze wyproznianie jest duzo lepsze wiec dlatego stosuje. Starm sie nie dostarczac wiecej wielonienasyconych jak tylko z oleju lnianego i garsci izechow wloskich dziennie.

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  100. W takim razie idąc dalej:
    - ile obecnie ważysz?
    - być może dobra byłaby dodatkowa podaż mikro np. z yerby. Bo preparaty w kraju mamy podłe. Co do yerby to też należy kupować taką pakowaną bezpośrednio z importu, bo trafiają się podróby.
    - być może trzeba będzie zastosować pewien trik na leptynę.

    OdpowiedzUsuń
  101. Waga ok 82kg, ile razy dziennie pic yerbe? Jestem chetny na wyprobowanie wszystkich trilow na leptyne ktore polecisz:). Dzisiaj rozpoczynam 5 tydzien treningow na wysokich zakresach i zastanawiam sie jaki trening bedzie najlepiej wykonywc od przyszlego tygodnia jak pisalem wczesniej zalezy mi na hipertrofii i spaleniu zgednego BF.

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  102. Yerbę pijesz raz na dzień, ale musisz ją zalać wodą ok. 70 st. W jakimś dużym naczyniu 5 łyżek do zupy. Po każdym zalaniu powinna postać kilkanaście godzin przed piciem. Jak trafisz na dobrą mocną yerbę to można jedną porcję zalać i 8-10 razy.
    Rób Girondę.
    Raz na tydzień zwiększ podaż białka i tłuszczu - czyli jedz mięso, jajka itp. do oporu. Więcej niż normalnie.

    OdpowiedzUsuń
  103. Ok dziekuje Stefanie czyli od przyszlego poniedzialku wracam do Girondy. Wklejam plan ktory poleciles mi w zeszlym roku:

    d1. przysiad 7x7
    dips 7x5
    push press 7x7
    CP 7x7
    francuz leżąc sztanga łamana 7x7
    prostowanie nadgarstków na odwrotnym modlitewniku 7x7

    d2. MC 7x7
    podciąganie 7x5
    wiosłowanie 7x7
    półmostek 7x7
    modlitewnik podchwyt 7x7
    uginanie nadgarstków przedramiona op. na ławce 7x7

    Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2.
    Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała.
    Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie.
    Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.

    Jedyne co zmienie to podciaganie, w dalszym ciagu kontynuuje trening wg Jana Luki z wolnymi negatywami.
    Masz moze jakiechs cwiczenie ktore moglbym wykonywac wzamian polmostka?
    Na silowni na ktorej cwicze obecnie nie ma prostych lekkich gryfow tak ze uginanie bede wykonywal ze sztanga lamana.

    Wracajac do yerba mate:
    -o ktorej porze dnia najlepiej pic?
    -jaka iloscia wody najlepiej zalewc 5 lyzek i czy moge ja parzyc w takim zaparzaczu?
    http://czterykaty.pl/czterykaty/5,108501,12379161,Acesoria__czas_na_herbate.html?i=9
    -czy powiedzmy po zalaniu na noc bede mogl ja pic rano?


    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  104. - możesz pić rano jeśli zalejesz kilkanaście godzin wcześniej, nie wiem jak z tym zaprzaczem - pamiętaj, woda musi najpierw się zagotować, potem ostygnąć do 70st i wtedy zalewasz yerbę. Wody ok. 500-700 ml
    - zamiast półmostka daj żurawie lub uginanie nóg leżąc

    OdpowiedzUsuń
  105. Mam dostep tylko do uginania siedzac wiec sprobuje zurawie, moze zmienie je tylko na x5?

    Jaka ilosc yerby wypijac dziennie 500-700ml czy moze 250ml, wiem juz ze pije ja raz dziennie ale 500-700ml to troche za duzo jak na raz dla mnie.

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  106. Wpadl mi jescze pomysl odnosnie przysiadow. Z racji tego, ze bardzo polubilem przysiady przednie, zastanawiam sie czy nie moglbym wyonywac na zmiane przysiadow przednich z tylnymi. Powiedzmy D1 on tylny, D1 czwartek przedni?

    OdpowiedzUsuń
  107. D1 powinno byc pon i przepraszam za literowki oraz brak polskich znakow ale po prostu ich nie mam na mojej klawiaturze.

    OdpowiedzUsuń
  108. Yerbę wypijasz cale pół litra i zalewasz na kolejny dzień. To wcale nie jest tak dużo, a lepsza to opcja niż picie samej wody. O wodzie niebawem chyba napiszę nowy art, ale jeszcze nie teraz.
    Skoro robisz MC to sensowniej będzie robić na każdej sesji przedni skoro tak wolisz. Tu takie przeplatanie przedni tylny nie bardzo wyjdzie dobrze.

    OdpowiedzUsuń
  109. Dziekuje Stefanie, wiec zostaje przy przednim . A yerbe jak juz ja kupie bede pil tak jak zalecasz pol litra z rana.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  110. Witam Stefanie,

    rozpoczalem juz pierwszy tydzien cwiczen wg schematu Girondy. Z dipsami zejde do x4, co prawda udalo mi sie zrobic x5 na pierwszym treningu, jednak poszlo dosc ciezko. Problem pojawil sie przy zurawiu a mianowicie poczulem straszny bol w lydce juz przy pierwszym ruchu, musialem przestac i zrobic dwuglowe na maszynie siedzac:(. Masz moze jakichs pomysl co moglo spowodowac ten ból?

    Czy masz moze jakiechs doswiadczenia z komosa ryzowa jako zrodlem weglowodanow? 80g ugotowanej posiada tylko 14g wegli. Powiem szczerze, ze ja jadlem i dosc dobrze na nia reaguje.

    OdpowiedzUsuń
  111. Wiesz, co jakiś czas dla urozmaicenia można trochę jeść. Sam zobaczysz jak na to reagujesz. Tak sobie patrzę i dość drogo to wychodzi :)

    OdpowiedzUsuń
  112. No nie jest tania ja mieszkam w Irlandii i place ok 2.8e za 300g, ale po ugotowaniu zwieksza strasznie swoja objetosc i wcale nie wychodzi tak zle. Powiedzmy ze 150g po ugotowaniu wystarcza dla calej 5 osobowej rodziny jako doddatek do mieska i warzyw. Pisza, ze posiada pelnowartosciowe bialko i nie zawira glutenu.

    OdpowiedzUsuń
  113. Bo to jest tzw. pseudozboże. Więc trochę tego jeść można, byle nie przesadzać :)

    OdpowiedzUsuń
  114. Ja jem ok 320-400g ugotowanej tygodniowo czasami mniej.
    Masz moze jakichs pomysl Stefanie co moglo spowodowac bol w lydce podczas zurawia? Moze sa jakiechs cwiczenia rozcjagajace ktore powninienem wykonywac?

    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  115. Pytanie, czy to jest kwestia braku rozciągnięcie, czy po prostu łydka mocno oberwała?
    Nie chce za bardzo rozwalać systemu Girondy, ale ewentualnie przed żurawiem zrób sobie kilka lekkich wspięć na palce i mocno przez chwilę rozmasuj łydki. Może za czas jakiś dorzucimy coś na łydki, ale teraz może się okazać, że i tak za mocno obrywają.

    OdpowiedzUsuń
  116. Dziekuje Stefanie, sprobuje zurawia jeszcze raz w Pt, jak poczuje takli sam bol to nie pozostanie mi nic innego jak maszyna do dwuglowych (niestety mam dostep tylko do siedzacej).

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  117. Witam Stefanie,

    czy masz moze pomysl co moze powodowac dosc intensywny bol z tylu glowy(lewa strona) podczas cwiczen, dodam ze utrzymuje sie on kilka godzin po trningu. Obecnie powinienem konczyc pierwszy tydzien treningu wg Girondy 20s przerwy, jednak zaraz po albo w trakcie przysiadow zaczyna bolec mnie glowa.

    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  118. Przyczyn może być sporo. Najważniejsze:
    - nadmierny stres fizjologiczny
    - problemy z krążeniem
    - ucisk na nerw w odcinku szyjnym, wada w tym miejscu lub złe trzymanie głowy

    OdpowiedzUsuń
  119. Po powrocie do domu zmierzylem cisnienie i bylo w granicach 160/90 jak chwilke posiedzialem to spadlo do 130/80 wiec mysle ze jest to norma. Ostatni malo sypiam, synek zabkuje i troche placze w nocy:). A czy moze to byc spowodowane niewystarczajaca iloscia tlenu podcza 20s przerw. Dzisiaj mam zamiar sprobowac jeszcze raz jednak przysiady odpuszcze i zobacze co sie bedzie dzialo (wczoraj zaliczylem same przysiady niczym dopadl mnie bol). Jezeli nic sie nie poprawi to bede musial pomyslec nad zmiana planu badz zjechac z obciazeniem:(.

    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  120. Coś jest nie tak jeśli po prostu zwykła droga do domu tak Ci podbiła ciśnienie. To może być suma wszystkich czynników, które wymieniłem, ale raczej coś ze stresem i poziomem kortyzolu. Może się okazać, że jednak ten trening jest na razie dla Ciebie za ciężki.

    OdpowiedzUsuń
  121. Cisnienie podbily mi raczej nerwy zwiazane z bolem. Jak chwilke posiedzialem to wszystko wrocilo do normy poszedlem nawet na godzinny spacer, bol coprawda utrzymywal sie jescze kilka godzin nie byl on jednak juz intensywny. Jaki terning proponujesz na pozbycie sie nadmiaru tluszczu, ostatnio spotkalem sie z opinia ze najlepiej na "redukcji"sprawdza sie trning na duzych ciezarach max 4 powtorzenia z przerwami ok 30 sekund.

    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  122. To nie tak. Nie będę tego teraz tłumaczył. Za dużo. wyszłoby przynajmniej na kilka stron, więc konkretny art. Może kiedyś napiszę. Twój problem na teraz to obniżenie kortyzolu, a nie podbijanie intensywności na maksa, bo będzie tylko gorzej. Zacznij od większych dawek witaminy C, do tego chlorek magnezu - wcieranie oliwki magnezowej w skórę. Może jeszcze coś z witamin B, ale w Polsce nic sensownego nie dostaniesz, jak już to yerba.
    Na treningu raczej trzeba na czas jakiś zmniejszyć intensywność. Biorąc pod uwagę wspomniane wyżej to są pierwsze symptomy przetrenowania.

    OdpowiedzUsuń
  123. Dziekuje Stefania,

    wiec co na szybko mozesz polecic jezeli chodzi o trening. Obecnie jestem na 20 s tydzien przerwy 20s i powinienem schodzic na 10s przerwy. W chwili obecnej najbardziej zalezy mi na pozbyciu sie nadmiaru tluszczu z ktorym nie moge sobie poradzic.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  124. Tyle, że teraz to działa przeciw Tobie. Stres i kortyzol idzie mocno w górę. Zamiast palić tłuszcz to go zbierasz jeszcze więcej. Zmniejsz ilość serii do 3. Zwiększ ilość jedzenia. Więcej tłuszczu, białka i zielonych warzyw. Ile teraz masz poszczególnych makroskładników?

    OdpowiedzUsuń
  125. Od tego tygodnia zaczalem wszystko liczyc i wychodzi mi ok 1.8g bialka na kg masy ciala 2g tluszczu i od 70 do 100g weglowodanow glownie z ziemniakow, kiwi i bananow, w tym tygodniu wprowadzilem mimimalne ilosci brazowego ryzu. Codziennie jem ok 300g brokulow. W tym tygodniu zaczalem uzywac parowaru do prygotowywania potraw,tluszcz dodaje na sam koniec (smalec badz maslo). Od poniedzialku mam zamiar wprowadzic dodatkowo kapuste zielona przygotowana w parowarze.
    Wczoraj zmniejszylem obciazenie na treningu i jakos poszlo, przysiady pominalem jako, ze udalo mi sie zrobic je dzien wczesniej niczym dopadl mnie bol glowy.
    Moj trening wygladal nastepujaco:
    dipsy 7x5 20s przerwy
    PP 7x7x30kg 20s przerwy zmniejszylem z 40kg
    CP 7x7x4kg 20s przerwy zmniejszylem z 5kg
    francuskie wyciskanie na triceps 7x7x22.5kg 20s przerwy zmniejszylem z 25kg

    Bol glowy pojawil sie,jednak nie byl on intensywny i po malej kawce przeszedl calkowicie.
    Pomyslalem ze zrobie sobie 3 dni przerwy i dopiero od poniedzialku wroce do treningow. Podbilem witamine C do ok 4g na dzien.
    Myslalem tez nad zmiana treningu a mianowicie wprowadzeni dnia wolnego przed nast treningiem np:
    Pn-trening
    Wt-wolne
    Sr-trening
    Czw-wolne
    PT-trening
    Sob-wolne
    Niedz-trening
    Pn-wolne itd..
    Trening myslalem robic w schemacie 5x5 oparty na zlotych cwiczeniach,ze stala przerwa ok 30-40s i progresja ciezaru.
    Czy moge prosic o Twoje zdanie Stefanie?

    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  126. Niepotrzebnie wróciłeś do ryżu. Tylko pogarsza sprawę. Jak chcesz urozmaicenia źródeł ww, to marchew, ewentualnie jakieś owoce. Ostatecznie komosa ryżowa. Możesz mieć ogólnie niedobory witamin, więc jedz sporo warzyw, ale nie jedz dziennie brokułów - zmieniaj.
    Przerwę na pewno musisz zrobić.
    Trening 5x5 może tylko bardziej wykończyć układ nerwowy.
    Daj sobie rampy w wysokich zakresach. MC x 10, a reszta nawet 12-15.

    OdpowiedzUsuń
  127. Dziekuje Stefanie,

    jak myslisz kiedy bede mogl wrocic do Girondy?Szczerze powiem, ze wiazalem nadzieje z tym treningiem, to juz drugi raz kiedy zatrzymuje sie na granicy 20s. Chyba od samego poczatku dobralem zle obciazenie w glownych cwiczeniach.
    MC-80kg
    PP-40kg
    Przysiad przedni-45kg

    Poeksperymentuje troche z rampami i postaram sie dopracowac diete a potem poprosze Cie o ulozenie nowego planu.

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  128. Nie wiem, to zależy od Twojego organizmu. Pilnuj tego, by mieć odpowiednie dla siebie formy relaksu, trochę się odetnij psychicznie od treningu. Jak masz możliwość to pomyśl o jakichś zabiegach rozluźniających, choćby takie proste sprawy jak leżenie w ciepłej wodzie, jakiś masaż - może nawet zrobić partnerka. Za czas jakiś powinno być lepiej.

    OdpowiedzUsuń
  129. Witam Stefanie,

    troszeczke sie zaniedbalem z prowadzeniem dziennika, trening tez nie wygladal najlepiej, ale pora sie pozbierac i zabrac do pracy. Czy moge Cie prosic o wskazowki jak najlepiej ulozyc plan treningowy na caly kolejny rok(mysle rozpoczac nowy rok treningowy po wakacjach poczatek sierpnia).Moze na poczatek ukierunkowac sie na rozwoj sily, potem masy. Jak myslisz jak najlepiej bedzie rozplanowac trening w ujeciu rocznym?

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  130. Zależy czego oczekujesz, bo układanie całego makrocyklu to sporo roboty i za ciężkie pieniądze. Tu raczej takich rzeczy nie robię.
    Musisz też zapomnieć o dość mętnych podziałach weiderowskich. Jest jasne, że jak buduje siłę to i masę. Tuczenie się na prosiaka a potem redukcja to strata czasu, zdrowia i pieniędzy. Musisz operować na różnych zakresach, pamiętaj, że natural nie może cały czas jechać na niskich, właściwie to powinien na nie schodzić dość krótko. To na ile da się mocno popracować nad poszczególnymi partiami zależy w dużej mierze od tego ile będziesz miał czasu na treningi i jak silną motywację. Mogę, jak dotychczas pomagać Ci układać pojedyncze plany, ale na cały rok szczegółowo na pewno nie da rady.

    OdpowiedzUsuń
  131. Bede wdzieczny za kazde wskazowki Stefanie, sam nie wiem w ktora strone mam sie ukierunkowac, staram sie trzymac diete low carb a jednak w dalszym ciagu mam spora oponke. Myslalem, ze moze na poczatek bedzie dobrze zrzucic caly zbedny fat a potem zaczac przybierac na wadze w zdrowy sposob. Obecnie udalo mi sie pozbyc ok 5kg(obecna waga 77.3kg przy wzroscie 175cm), ciezko powiedziec czy miesni czy fatu jednak zmniejszylem sie wizualnie, ramie spadlo z 40.5 do ok 37.5cm, a oponka dalej zostala. A czy istnieje mozliwosc ulozenia makrocyklu odplatnie?

    Dziekuej za cala Twoja pomoc i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  132. Być może kiedyś będzie taka możliwość, póki co muszę jeszcze parę spraw sobie ułożyć.
    Ale spokojnie, spróbujmy po kolei się zająć wszystkim. Skoro tyle zeszło z ramienia to BF musiał być dość wysoki na starcie. Niestety z brzucha zawsze schodzi najdłużej i najwolniej.
    Te fały głównie na boku czy z przodu?
    Dobrze, jakbyś regularnie raz na miesiąc mierzył fałdy. Bez tego trudno cokolwiek dokładnie stwierdzić.
    Ile jesz obecnie makrosładników? Ile i jakie dodatkowo mikro?
    Ile razy zrobisz pełnych podciągnięć i dipsów?
    Masz dostęp do wyciągu górnego?
    Na ile dni dasz radę ćwiczyć?
    To tyle na początek. Pewnie jeszcze będę o niektóre sprawy dopytywał :)

    OdpowiedzUsuń
  133. Witam Stefanie,

    1.Ciezko powiedziec gdzie te faldy sie znajduja, wg mnie boczki sa minimalne wiecej umiejscowione jest z przodu brzucha.
    2. Obecnie staram sie jesc ok 120-140g bialka, ok 160g tluszczu i do 70g wegli? Staram sie jesc warzywa zielone typu brokul, fasolka szparagowa, troche kiszonek kalafior. Co dzien zjadam garsc orzechow i 2 kostki czekolady gorzkiej 85-90%.
    3. Dipsow juz chwile nie robilem ale 4 tygodnie temu bylem w stanie zrobic 12, jezeli chodzi o podciagniecia to ok 6.
    4.Mam dostep do wyciagu górnego.
    5. Moge cwiczyc max 4-5 razy w tygodniu.

    Z przyjemnoscia odpowiem na wszystkie pytania :)

    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  134. 1. Czyli to głównym problemem nie jest kortyzol, a bardziej insulina. Mimo wszystko masz prawdopodobnie ciągle wysoką odporność insulinową. Obetnij trochę tłuszcz i węglowodany. Tak o 20 gram każde. Możesz początkowo czuć się głodny, ale to minie. Kup sobie cynamon, taki całą korę, rozdrabniaj albo miel i dodawaj do różnych posiłków. Dobra opcja to kawa z cynamonem.
    2. Jak z witaminą C i magnezem?

    Ok, to pomyślę nad tym, jak to ogarnąć.

    OdpowiedzUsuń
  135. Witamina C ostatnio na dosc wysokim poziomie ponad 5g na dobe. Nie chorowalem juz kilka lat a tu ostatnio dopadlo mnie przeziebienie wiec podbilem witamine c i wszystko wraca do normy. Ciekawe jest, ze w natloku obowiazkow przed przeziebieniem zapomnialem o witaminie c na kilka dni. Magnez ostatnie pare dni odpuscilem bo budzilem sie strasznie zmeczony i chcialem sprawdzic czy spowodowane jest to nadmiarem magnezu, ale juz od dzisiaj wracam do moczenia nog oraz uzywania oliwki.

    Od paru tygodni wrocilem do witamuny D3 w dosyc wysokich dawkach ok 10000-20000iu na dobe i zauwazam poprawe jezeli chodzi o stawy kolanowe, a mianowicie zaczely mniej strzelac, zastanawiam sie nad dodaniem witaminy K2 MK7 na "przekierowanie wapinia" w odpowiednie miejsce, co ciekawe cisnienie spadlo mi do dobrego poziomu jak na mnie mam ok 120/70, nie wiem czy spowodowane jest to utrata 5 kg czy moze suplementacja witaminy D ktora podobno ma wplyw na cisnienie krwi.

    Definitywnie walki sa widoczne z przodu jak sie schyle, boczki sa rowniez jednak zdecydowanie mniejsze. Postaram sie kupic cynamon jsk tylko go znajde w miejscu gdzie mieszkam.


    Dziekuje i pozdrwiam

    OdpowiedzUsuń
  136. Wiesz, facet ma taką budowę, że nawet przy niskim BF, jak się schylisz lub jak siedzisz to zawsze trochę będzie wychodziło takich pozornych fałdek :)

    Jaką witaminę D bierzesz? Chodzi mi o nazwę preparatu.

    OdpowiedzUsuń
  137. Ale moje walki sa definitywnie za duze :). Witamine D biore z firmy Healthy Origins dokladnie taka jak z linku ponizej. Ma bardzo dobre opinie i dawkowana jest z oliwa z oliwek( wiem, ze nie jest to najlepsze zrodlo tluszczu ale jednak tluszcz:)), wiec wchlanianie powinno byc lepsze.Ja jestem pewiem, ze mam straszne niedobory, zyje w kraju gdzie slonca jest jak na lekarstwo a pracuje caly dzien w lab bez naturalnego swiatla.

    http://www.iherb.com/Healthy-Origins-Vitamin-D3-10-000-IU-360-Softgels/21298

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  138. Dzięki za informacje. Postaram się w najbliższym czasie coś dla Ciebie poskładać.

    OdpowiedzUsuń
  139. Dziekuje Stefanie, bez pospiechu tak na powaznie mysle zaczac od sierpnia(z planem od Ciebie), a do tej pory bede robil standardowo przysiad, martwy ciag, podciaganie, dipsy, wyciskanie zolnierskie/push press,wioslowanie,cuban press i wyciskanie hantelek na skosie dodatnim +30-45max stopni.

    Jeszcze raz dziekuje i pozdraweiam.
    Wojtek.

    OdpowiedzUsuń
  140. D1.
    Przysiady 4 serie x 20 przerwa między seriami 1 minuta. Po zakończeniu 4 minuty przerwy.
    Przysiady 2 serie x 10 przerwy między 2 minuty.
    Od razu z tym samym ciężarem wspięcia na palce z maksymalnym rozciągnięciem łydek. 2 serie do oporu.
    Prostowanie nóg na maszynie rampa x 10

    D2.
    Podciąganie na drążku rampa x 5
    wyciąg górny rampa x 15 podchwyt na szerokość barków, na koniec zdejmujesz 50% obciążenia i robisz 3 serie do oporu
    Modlitewnik chwyt neutralny 4 x 7
    Uginanie nóg na maszynie rampa x 7

    D3.
    Przysiady 4 serie x 25 przerwa między seriami 1 minuta. Po zakończeniu 4 minuty przerwy.
    Przysiady 2 serie x 12 przerwy między 2 minuty.
    Od razu z tym samym ciężarem wspięcia na palce z maksymalnym rozciągnięciem łydek. 2 serie do oporu.
    Prostowanie nóg na maszynie rampa x 15

    D4.
    dipsy rampa x 7
    Wiosłowanie rampa x 7 na koniec zdejmujesz 50% obciążenia i robisz 3 serie do oporu
    Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 10
    Uginanie nóg na maszynie rampa x 5 może być żuraw 5 serii po 5

    Tam gdzie nie ma czasu podanego przerwy ok. 1 minuta.

    OdpowiedzUsuń
  141. Tutaj na pierwszym miejscu idą zabójcze serie na nogi, a po nich atak na plecy. Musisz dobrze dobrać ciężar w przysiadach, by raczej wszystko zrobić z minimalnym zapasem sił. Chodzi o to, by doprowadzić do kilkugodzinnej lipolizy potreningowej.
    Dlatego nie ma na razie MC, bo byś się wykończył. Jak masz jakieś pytania to pisz.

    OdpowiedzUsuń
  142. Dziekuje Stefanie jak zawsze pelen profesjonalizm. Pytania pewno bede mial ale zostawie je na poczatek sierpnia. Poki co wybieram sie na wakacje,przez nast 3 tygodnie mam w planie trenowac ok 2-3 razy na tydzien, bede wykonywal tylko zlote cwiczenia.

    Pozdrawiam i jeszcze raz bardzo dziekuje

    OdpowiedzUsuń
  143. Witam Stefanie,

    mialem troche dluzsza przerwe od cwiczen niz planowalem, ale juz pomalu wracam do treningow i zastanawiam sie czy jestem juz gotowy na plan ktory dla mnie przygotowales. Moim problemem sa slabe nogi badz psychika, cwicze juz ponad 2 lata i nie moge przekroczyc granicy 100kg w przysiadzie, martwy ciag idzie dosc dobrze przed przerwa bylem w stanie wykonac kilka ruchow z ciezarem 135kg nachwytem(chwyt na zamek), w przysiadzie zatrzymalem sie na 80kg. Zastanawialem sie nad powrotem do poczatkow i robieniem przysiadow z minimalnym ciezarem ok 40kg stopniowo dokladajac ciezaru cos w rodzaju treningu 5x5 a potem po ok 3-4 miesiacach zaczac cwiczyc planem od Ciebie.

    Eksperymentowalem troche z witamina C i mam nowe spostrzezenia na temat jej dzialania,dozowania a mianowicie kilka tygodni temu zlapalem przeziebienie pierwszy raz od kilu lat. Zaraz zaczalem brac wieksze dawki witaminy c ok 5-6 gram ale nic nie pomagalo, poszperalem troche w internrcie i znalazlem protokol Dr Cathcarta, na moje przeziebienie zalecal 30-60g na dobe w ilosci ok 6-10dawek, po ok 6 godzinach bol gardla minal i katar ustapil :).


    Dziekuje za cala Twoja pomoc i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  144. Witamina C zależy od aktualnego zapotrzebowania indywidualnego, dlatego czasem wystarczy 1 gram, a czasem trzeba znacznie więcej :) Osobiście najwięcej jak dotychczas brałem po 10 gram przez kilka dni, jak czułem, że mnie coś łapie. Po kilku dniach objawy jelitowe wskazały, że jest już za dużo.

    Przysiad. Możesz tak zrobić, ale jeśli masz do dyspozycji racka z niewielkim skokiem wysokości prętów to mogę Ci zaproponować coś ciekawszego, co da się wpleść w powyższy plan. Nogi na pewno będziesz miał po tym dużo silniejsze.

    OdpowiedzUsuń
  145. Mam dostep do dosc solidnego racka z niewielkim skokiem wysokosci pretow.
    Troche mnie te nogi martwia, nie wiem czym jest spowodowany brak postepow, mlode chlopaki przychodza i po kliku miesiacach siadaja 100kg w dobrym stylu a ja mecze sie z 80kg, jedyne co przychodzi mi do glowy to praca siedzaca ok 8g dziennie przed komputerem. Jakie jest Twoje zdanie na temat treningu 5x5 np:

    Pon- Przysiad 5x5, wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5x5, podciaganie na drazku 5x5

    Sr- Przysiad 5x5, PP 5x5,martwy ciag 5x5,dipsy5x5

    Pt -przysiad 5x5, wyciskanie hantli na skosie 5x5, wioslowanie w opadzie 5x5

    Bedac w PL zrobilem badanie krwi konkretnie lipidogram, od ostatniego razu mega poprawa

    Trojglicerydy-111 z 200
    HDL-49 z 36
    LDL 139
    Oznaczylem tez witamine D i mam ok 96ng/ ml suplementacja dawkami 10000iu pomogla obecnie robie przerwe na kilka tygodni

    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  146. Jak widzisz wyniki się poprawiły.

    Taki układ 5x5 ma pewne braki, ale to dużo by trzeba wyjaśniać. Mam dla Ciebie inną propozycję. Rób ten mój powyższy plan, z tym, że zmienimy przysiady. Skoro męczysz się z 80kg to robimy tak.
    - Na początku treningu robisz jedną serię x 5 z 30kg.
    - ustawiasz racka tak, by mieć tylko górne 5-7 cm ruchu, zakładasz na sztangę 100kg
    - wchodzisz pod gryf, napinasz solidnie rdzeń
    - robisz 25 pow takich minimalnych w zakresie przysiadów.
    - robisz tak 2 serie pomiędzy nimi 2 minuty przerwy
    - na koniec znowu bierzesz 30kg i robisz jedną serię x 5
    - taki układ robisz przed każdym treningiem, potem przechodzisz do planu, rzecz jasna już bez przysiadów
    - jeśli było w miarę lekko to w następnym tygodniu robisz to samo, ale do serii pierwszej i ostatniej dodajesz 2,5kg, czyli robisz z 32,5 kg.
    - natomiast do tych przysiadów w krótkim zakresie dodajesz 20kg, czyli masz 120 kg i robisz tak samo jak poprzednio cały tydzień
    - jeśli poszło dobrze to w 3 tygodniu robisz już serie pierwszą i ostatnią z 35kg
    - jednocześnie obniaższ racka o jeden otwór i znowu bierzesz 100kg, ale zmniejszasz ilość pow do 22-23 i robisz tak jak ostatnio, po tygodniu dodajesz do 120 itd.
    - w 5 tygodniu znowu obniżasz racka...
    - wszystko pod warunkiem, że pójdzie zgodnie z planem, gdy będzie dość ciężko być może będziesz musiał zmieniać rzadziej obciążenie lub otwory
    - pamiętaj, że po każdym zejściu niżej zmniejszasz ilość pow. o 2-3
    Jak coś niejasne to pytaj :)

    OdpowiedzUsuń
  147. Dziekuje Stefanie,
    plan wyglada dosc ciekawie, mozesz powiedziec ile moge pociagnac na takim planie?
    Co myslisz o dodaniu sesji martwego ciagu, bardzo lubie to cwicznie a ostatnio zaczelo mi dosc dobrze isc kilka razy 135kg chwytem na zamek. Pewno bede mial jeszcze kika pytan niczym rozpoczne ten plan.

    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  148. Nie, bo nogi będą miały za dużo. Jak będziesz robił przysiady to siła w MC nie spadnie, a może nawet wzrośnie. Nie baw się w różne chwyty trójbojowe, bo to się może źle skończyć dla palców.

    OdpowiedzUsuń
  149. Dziekuje Stefanie,

    myslalem,ze chwyt na zamek jest dozwolony szczerze mowiac palce go dosc dobrze znosza w polaczeniu z magnezja. A co myslisz o dodaniu gdzies PP i CP, nie jestem pewiem tez czy dam rade wykonac Rx5 w podciaganiu, wczoraj testowalem i na chwile obecna jestem w stanie wykonac 7 pelnych ruchow podchwytem. Pocwicze kilka tygodni samymi zlotymi cwiczeniami aby wrocic do formy po przerwie i zabieram sie za ten plan.Jak myslisz ile bede mogl pocwiczyc tym planem?

    Dziekuje za cala Twoja pomoc i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  150. W zasadzie ten plan ma na celu mocny atak na nogi i plecy. CP możesz dodać w d2, natomiast z PP na razie poczekaj. Jak ta rampa w podciąganiu jest za wysoka to daj x3.
    Plan, zwłaszcza w tym nowym układzie powinno się robić przynajmniej do punktu, gdy będziesz w stanie pobić swoje rekordy w przysiadzie. Więc trochę to potrwa aż zejdziesz na sam dół. Możesz potem znowu rozpocząć od góry z jeszcze większym obciążeniem. To jednak nie znaczy, że np. po 6 tygodniach zostaniesz przy tym układzie przysiadów, a zmienimy trochę resztę.

    OdpowiedzUsuń
  151. Dziekuje Stefanie pewno bede jeszcze mial kilka pytan ale poczekam z nimi do czasu kiedy bede gotowy aby rozpoczac ten plan

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  152. Witam Stefanie,

    postanowilem sprawdzic jak sie miewa moja insulinoopornosc, wiec zaopatrzylem sie w glukometr i zaczalem pomiary na czczo, po posilku i w dowolnej porze dania, wyniki wygladaja dosc dobrze sa w granicach 78mg/dL. moja slaboscia jest domowa pizza, ale staram sie jej nie jesc wiecej jak raz na dwa tygodnie, po spozyciu sporej ilosci wspomnianego przysmaku po ok 2 godzinach glukometr pokazal 78mg/dL, wnioskuje z tej obserwacji,ze moje komorki staly sie dosc wrazliwe na insuline co mnie bardzo cieszy. Przy bardzo malej podarzy weglowodanow ok 50g wynik wynosil 65mg/dL.

    Nie moge zrozumiec do konca pomiaru po treningu na czczo,wynik 110-115mg/dL, trenuje rano o 6 i postanowilem cwiczyc tylko po kawie i lyzeczce oleju kokosowego.Energia na dosc zadowalajacym poziomie, mam pewne przypuszczenia ale nie jestem pewien ich prawdziwosci a mianowicie:
    -podnoszenie ciezarow jako wysilek anaerobowy skutkuje zuzyciem zapasow glikogenu, organizm w celu wyrownania poziomu glikemii rozpoczyna rozklad bialek badz tluszczy do postaci glukozy? Chociaz teoretycznie rozpoczynajac trening na czczo organizm zuzywa energie powstala z rozpadu trojglicerydow za co odpowiada bardzo wysoki poziom kortyzolu z rana.
    -czy powstala glukoza moze pochodzic z rozpadu masy miesniowej?

    Zastanawiam sie tez nad slusznoscia spozywania sniadania zaraz po przebudzeniu, jezeli kortyzol jest na wysokim poziomie co skutkuje rozpadem trojglicerydow i pozyskiwaniem energii z wspomnianego zrodla oraz grelina stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu co skutkuje jeszcze wiekszym spalaniem tlusczu wydaje mi sie, ze sensownie jest poczekanie ze sniadaniem do ok 2-3 godzin po przebudzeniu kiedy wspomniane hormony zaczynaja opadac. Nie jestem tylko pewien jak odniesc powyzszy schemat do treningu na na czczo, a mianowicie wstaje o 5, trenuje na czczo od 6 do 7. Czy zaraz po treningu dobra opcja bedzie zjedzenie posilku, czy kortyzol bedzie juz spadal? I jak odniesc sie do wysokiego poziomu cukru po treningu na czczo.
    Bede wdzieczny za kazde sugestie odnosnie moich pytan.

    Dziekuje za cala Twoja pomoc i pozdrawiam,
    Wojtek.

    OdpowiedzUsuń
  153. Podwyższony poziom po treningu jest normalnym objawem. Na skutek stresu wątroba wyrzuca zapasy do krwi, być miał więcej energii do walki czy ucieczki. Tak to w dużym skrócie wygląda.
    Raczej poniżej 50 gram ww nie schodź. Za niski poziom cukru też nie jest dobry. To samo dotyczy treningów na czczo. Lepiej jednak zjeść choć minimalną dawkę tłuszczu, by ustabilizować cukier we krwi i nie doszło do hipoglikemii.
    Do rozpadu białek mięśniowych dochodzi przy dłuższym głodzeniu lub przy pewnych chorobach - tym tu raczej nie musimy się przejmować.
    Natomiast trening na czczo podwyższa tylko poziom stresu, co jak już wspominałem skutkuje taką a nie inną reakcją. Przy okazji podbijasz kortyzol i inne hormony nadnerczy, więc jak pisałem te trochę tłuszczu naprawdę ma zbawienny wpływ.

    OdpowiedzUsuń
  154. Dziekuje za odpowiedz Stefanie, a jaka ilosc bys proponowal czy kawa z 10-15g oleju kokosowego wystarczy?

    Jak odnosisz sie do przesuniecia sniadania w czasie po przebudzeniu, z tego co pamietam wspominales,ze sam nie jesz sniadania zaraz po przebudzeniu. Jezeli tak to jaki bedzie najlepszy czas na sniadanie(mam na mysli dzien beztreningowy).

    Przegladajac arty na Pubmedzie spotkalem sie z badaniem na temat czasu spozywania weglowodanow, najlepsze wyniki jezeli chodzi o utrate tkanki tluszczowej zaobserwowano kiedy weglowodany spozywano w godzinach popoludniowych.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137
    Co myslisz na temat tych badan?


    Dziekuje i pozdrawiam,
    Wojtek.

    OdpowiedzUsuń
  155. Akurat jakoś mi ten abstakt nie wchodzi, ale ogólnie ma to sens. Rano masz podwyższony poziom odporności insulinowej, a wieczorem będzie się odkładało. Popołudnie jest więc optymalne.
    Tak tyle oleju wystarczy. Kup sobie mokę do kawy. Wydatek niewielki a kawa i zdrowsza i lepiej smakuje.
    Ja jem porządny posiłek po 4-5 godzinach od wstania, ale to zależy jakie kto ma możliwości i obowiązki. No i bynajmniej nie jest to dla każdego. Niektórzy muszą zjeść porządne śniadanie.

    OdpowiedzUsuń
  156. Super dziekuje za odpowiedz, czyli najlepiej bedzie zjesc weglowodany w porze popoludniowo wieczornej oczywiscie mam na mysli wegle z komosy badz ziemniakow.

    Ostatnio w sobote mialem dzien pizzy :), zjadlem ja po poludniu po 2 godzinach sprawdzilem glikemie i wynik byl 75mg/dL. Czyli moze to miec sens.

    Jezeli chodzi o moke to juz ja mam :) niestety delikatnie mówiac stopilem uszczelke i musze zamówic nowa.

    Jeszcze raz wielkie dzieki za Twoja pomoc

    OdpowiedzUsuń
  157. Witam Stefanie,

    pomalu wracam do regularnych treningow, wprowadzilem juz elementy treningu nog ktory proponowales mi powyzej. Od poniedzialku planuje zaczac cwiczyc na powaznie 4 razy w tygodniu, jednak obawiam sie troche tego treningu i pomyslalem, ze przesune go troszke w czasie a od poniedzialku rozpoczne inny trening ktory dla mnie przygotowales i dawal mi bardzo dobre rezultaty, zmienie tylko trening przysiadow. Ponizej wklejam oryginalny plan i plan z przerobionym treningirm nog(obecny plan który dla mnie przygotowales), oraz zmiana D2 z D3

    d1. A1. przysiad x 7
    A2. ćwierćprzysiad kolarski x 7
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 5 razy

    B1. dipsy x5
    B2. Wyciskanie na skosie 30 st, chwyt neutralny x 10
    Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 5 razy

    C1. prostowanie nóg na maszynie x 10
    C2. uginanie nóg na maszynie x 7 (albo żuraw)
    Odpoczynek dopiero po C1+C2 - powtarzasz całość 5 razy

    d2. podciąganie 10 x 5
    A1. Hang clean x 7 (na razie lekko)
    A2. Two arms swing x 7
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy

    B1. uginanie ramiom stojąc x 10
    B2. modlitewnik x 10
    Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy

    d3. MC 7 x 7
    A1. push press x 10
    A2. cuban press x 10
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy

    B1. wyciskanie francuskie leżąc nachwyt łokcie szeroko x 10
    B2. wyciskanie francuskie leżąc podchwyt łokcie normalnie x 10
    Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy

    d4. podciąganie negatywy 10 serii x 2 - opuszczanie jak najdłużej się da
    A1. wiosłowanie x 10
    A2. shrugs na głową x 10 (na początek lekko)
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy

    B1. power wymach w opadzie x 10
    B2. unoszenie ramion przodem (prawie prostych, całkiem do góry, nachwyt) x 10
    Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy

    Ciężary dobierasz tak, by przynajmniej pierwsze 2-3 serie zrobić w pełnym zakresie, czyli najlepiej taki ciężar, którym jesteś w stanie zrobić 12-15 ruchów, tam gdzie masz ich zrobić 10, a 10 tam gdzie masz zrobić 7.
    Gdy już zrobić po kilku treningach założoną liczbę serii i powtórzeń dopiero zwiększasz ciężary. Jak dobrze pójdzie masz progres na 8 tygodni.
    Przerwy wynoszą minutę. Nie więcej. W superseriach 80 s.
    Tam gdzie pisze, że lekko daj na początek obciążenie niemal symboliczne.


    Zmieniony Plan:

    d1. Przysiad- wg schematu zapropowanego kilka postów powyzej (opcja z obnizaniem racka)

    Zabie wyciskanie na hack maszynie x 7
    Obydwa cwicznie traktuje jako osobny blok

    A1. dipsy x5
    A2. Wyciskanie na skosie 30 st, chwyt neutralny x 10
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 5 razy

    B1. prostowanie nóg na maszynie x 10
    B2. uginanie nóg na maszynie x 7 (albo żuraw)
    Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 5 razy

    d2. MC 7 x 7
    A1. push press x 10
    A2. cuban press x 10
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy

    B1. wyciskanie francuskie leżąc nachwyt łokcie szeroko x 10
    B2. wyciskanie francuskie leżąc podchwyt łokcie normalnie x 10
    Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy

    d3.Przysiad- tak samo jak w D1
    podciąganie 10 x 3

    A1. Hang clean x 7 (na razie lekko)
    A2. Two arms swing x 7
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy

    B1. uginanie ramiom stojąc x 10
    B2. modlitewnik x 10
    Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy



    d4. podciąganie negatywy 10 serii x 2 - opuszczanie jak najdłużej się da
    A1. wiosłowanie x 10
    A2. shrugs na głową x 10 (na początek lekko)
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy

    B1. power wymach w opadzie x 10
    B2. unoszenie ramion przodem (prawie prostych, całkiem do góry, nachwyt) x 10
    Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy

    Jak myslisz czy moge cwiczyc takim planem nastepne 8 tygodni?

    Dziekuje i pozdrawiam
    Wojtek.

    OdpowiedzUsuń
  158. W dniu 4 wyrzuce podciaganie negatyw

    OdpowiedzUsuń
  159. Spoko, możesz tak spróbować.

    OdpowiedzUsuń
  160. Super wielkie dzieki,zaczynam od poniedzialku. Jak myslisz czy bedzie to dobry plan na hipertrofie miesniowa?

    Pozdrawiam,
    Wojtek.

    OdpowiedzUsuń
  161. Prawdopodobnie :) 100% pewności nigdy nie ma. Wiele czynników się na to składa, zobaczysz czy taki plan Ci dobrze pójdzie czy trzeba będzie szukać czegoś innego. Jednym serie łączone służą bardzo dobrze, innym nie. Na pewno to z rackiem mocno zwiększy siłę nóg, a siła nóg to zawsze w dłuższej perspektywie większa masa, o ile będziesz solidnie jadł.

    OdpowiedzUsuń
  162. Jedzenie tez mam zamiar podbic, ostatnimi miesiacami stracilem prawie 10kg, czas popracowac nad masa :). Mam jescze jedno pytanie odnosnie racka, jak dobrze rozumiem obnizanie o jedno oczko ma na celu zejscie do samej ziemi z 100-120kg na plecach. Do osiagniecia tego celu bede musial zaliczyc punkt w ktorym uda beda rownolegle to podloza. Czy bedzie to pozycja bezpieczna dla moich kolan?

    OdpowiedzUsuń
  163. Odpowiedź brzmi: nie, ale... będzie to tylko jeden etap, więc warto zaryzykować i porobić te kilka przysiadów, a za to zyskać więcej siły. Gdybyś cały czas robił takie przysiady to co innego. Wtedy w końcu więzadła wysiądą. Tak zaś ryzyko jest w sumie niewielkie. Szczególnie, jeśli technika będzie poprawna i kolana nie będą uciekały do przodu.

    OdpowiedzUsuń
  164. Super wielkie dzieki za odpowiedz Stefanie

    Pozdrawiam,
    Wojtek.

    OdpowiedzUsuń
  165. Witam Stefanie,

    Skonczylem 7 tydzien ponizszego treningu

    d1. Przysiad- wg schematu zapropowanego kilka postów powyzej (opcja z obnizaniem racka)

    Zabie wyciskanie na hack maszynie x 7
    Obydwa cwicznie traktuje jako osobny blok

    A1. dipsy x5
    A2. Wyciskanie na skosie 30 st, chwyt neutralny x 10
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 5 razy

    B1. prostowanie nóg na maszynie x 10
    B2. uginanie nóg na maszynie x 7 (albo żuraw)
    Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 5 razy

    d2. MC 7 x 7
    A1. push press x 10
    A2. cuban press x 10
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy

    B1. wyciskanie francuskie leżąc nachwyt łokcie szeroko x 10
    B2. wyciskanie francuskie leżąc podchwyt łokcie normalnie x 10
    Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy

    d3.Przysiad- tak samo jak w D1
    podciąganie 10 x 3

    A1. Hang clean x 7 (na razie lekko)
    A2. Two arms swing x 7
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy

    B1. uginanie ramiom stojąc x 10
    B2. modlitewnik x 10
    Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy



    d4. podciąganie negatywy 10 serii x 2 - opuszczanie jak najdłużej się da
    A1. wiosłowanie x 10
    A2. shrugs na głową x 10 (na początek lekko)
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy

    B1. power wymach w opadzie x 10
    B2. unoszenie ramion przodem (prawie prostych, całkiem do góry, nachwyt) x 10
    Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy

    Plan bardzo wymagajacy i dzialajacy super, jednak chyba juz czas cos zmienic zaczynam odczuwac zmeczenie, definitywnie jeszcze wroce do tego schematu cwiczen ale na chwile obecna mysle o zmianie. Przegladajac dziennik "Greg Mado" zobaczylem nowy plan ktory dla niego ulozyles. Pomyslalem,ze moze zaczne cwiczyc podobnym planem za malymi zmianami. Moim celem na chwile obecna jest "masa", zgubilem 10kg teraz czas cos przybrac:) ale bardziej czysto.
    Czy moge Cie prosic o ocene moich zmian w ponizszym planie i naniesienie ewentualnych popraw.

    D1 d1. Przysiad- wg schematu zapropowanego kilka postów powyzej (opcja z obnizaniem racka)

    prostowanie nog na maszynie 4x10

    uginanie nog na maszynie 4x10

    podciaganie drabina 1-2-3, 1-2-3

    wioslowanie rampa x6 potem zdejmuje 50% i jedna seria do oporu

    d2. MC rampa x 3, co drugi tydzień rack pull zamiast MC

    dipsy rampa x 5

    Modlitewnik 3 serie x 12 z pewnym zapasem

    rotatory CP 3 serie x 12 – z lekkim zapasem

    d3.Przysiad przedni Rx8

    RDL 3x8

    podciaganie negatyw 3x8

    docisk tricepsowy – powinien być naprawdę krótki ¼-1/3 całego zakresu, chwyt nieco szerszy niż barki ramapa x 12, za tydzień rampa x 11, po 10 itd., aż dojdziesz do 1, wtedy wracasz do 12.


    d4. push press rampa x 15 – tu zaczynasz od takiej rampy i co tydzień odejmujesz 1 pow., czyli po tygodniu rampa x 14, potem x 13 itd. Jak dojdziesz do 2 to znowu wskakujesz na 15 i od nowa.

    unoszenie ramion przodem (prawie prostych, całkiem do góry, nachwyt 4x8

    żuraw drabina 1-2-5; 1-2-5 – to też bez pośpiechu i nie za często dodawaj

    power wymach w opadzie 4 serie x 20 – z lekkim zapasem sił

    Dziekuje za cala pomoc i pozdrawiam


    OdpowiedzUsuń
  166. Napisz coś więcej o tych przysiadach z obniżaniem racka. Jak efekty?
    Nie wiem, czy dodanie prostowania i uginania na maszynie nóg to nie będzie już za dużo. Jeśli mimo to chcesz je zostawić to przesuń za podciąganie i wiosłowanie.
    Nie jestem też przekonany tutaj do tego unoszenia ramion przodem. może muscle snatch?

    OdpowiedzUsuń
  167. Dziekuje za szybka odpowiedz Stefanie,

    jezeli chodzi o przysiady z obnizaniem racka to ciezko powiedziec jakie efekty w tej chwili jezeli chodzi o sile.Nogi wydaje mi sie ze troche sie powiekszaja obecnie jestem na 17 powtorzeniach wysokosc powyzej rownoleglosci, 2-3 oczka na racku brakuje do rownoleglosci.
    Dodajac uginanie i prostowanie sugerowalem sie ostatnim planem ktory naprawde dawal w kosc (nie chcialem aby bylo za lekko:)).
    Muscle snatch wyglada super, nie jestem jednak pewien jak poradze sobie z techinka ale oczywiscie moge sprobowac.

    Pomyslalem ze w d2 moze doloze wyciskanie hantli na skosie +30 Rx6
    Przerwy pomiedzy seriami ok 60-120s odnosi sie do wszystkich cwiczen.


    OdpowiedzUsuń
  168. Tak, tylko mięśnie nie mogą cały czas za mocno dostawać w kość. To na racku wbrew pozorom mocno angażuje mięśnie i w pewnym momencie to odczujesz. Zamiast tego wyciskania na skosie, proponowałbym ci wyciskanie sztangi podchwytem z brzucha na poziomej. chwyt nieco szerzej niż barki, mocna praca góry klatki i tricepsów, tylko pamiętaj, że ma być podchwyt. I dałbym to nie w d2. ale właśnie w d1 zamiast tych dodatkowych ćwiczeń na nogi.

    OdpowiedzUsuń
  169. Super dziekuje Stefanie, czy masz moze pod reka jakichs film instruktazowy z takim wyciskaniem?

    Jakie jest Twoje zdanie na temat tygodniowego odpoczynku, przez ostatnie dni czuje znuzenie i brak motywacji, wczorajsza sesja na racku poszla bardzo kiepsko. Ponizej wklejam poprawiony plan prosze o sprawdzenie oraz sugestie czy ponizszy plan nadaje sie na hipertrofie miesniowa?


    D1 d1. Przysiad- wg schematu zapropowanego kilka postów powyzej (opcja z obnizaniem racka)

    wyciskanie sztangi podchwytem z brzucha na poziomej Rx6

    podciaganie drabina 1-2-3, 1-2-3

    wioslowanie rampa x6 potem zdejmuje 50% i jedna seria do oporu

    d2. MC rampa x 3, co drugi tydzień rack pull zamiast MC

    dipsy rampa x 5

    Modlitewnik 3 serie x 12 z pewnym zapasem

    rotatory CP 3 serie x 12 – z lekkim zapasem

    d3.Przysiad przedni Rx8

    RDL 3x8

    podciaganie negatyw 3x8

    docisk tricepsowy – powinien być naprawdę krótki ¼-1/3 całego zakresu, chwyt nieco szerszy niż barki ramapa x 12, za tydzień rampa x 11, po 10 itd., aż dojdziesz do 1, wtedy wracasz do 12.


    d4. push press rampa x 15 – tu zaczynasz od takiej rampy i co tydzień odejmujesz 1 pow., czyli po tygodniu rampa x 14, potem x 13 itd. Jak dojdziesz do 2 to znowu wskakujesz na 15 i od nowa.

    unoszenie ramion przodem (prawie prostych, całkiem do góry, nachwyt 4x8

    żuraw drabina 1-2-5; 1-2-5 – to też bez pośpiechu i nie za często dodawaj

    power wymach w opadzie 4 serie x 20 – z lekkim zapasem sil

    Dziekuje i pozdrawiam,
    Wojtek.

    OdpowiedzUsuń
  170. co sadzisz o robieniu Power Wymachu na takiej lawce?

    https://instagram.com/p/3hU47eHWqY/?taken-by=thebodybuildinglimerick

    OdpowiedzUsuń
  171. Pal ok, choć dalej przychylam się do muscle snatch, nie jest taki trudny. Robisz tak jak snatch tylko bez pracy nóg.

    Ławka może być, ale pamiętaj że power wymach musi być robiony sztangielkami. Nigdy sztangą.

    Ma to wyglądać mniej więcej tak http://www.msn.com/pl-pl/zdrowie/sila/cwiczenia/Ex74/wyciskanie-sztangi-trzymanej-podchwytem-na-%C5%82awce

    OdpowiedzUsuń
  172. Tylko gryf spokojnie powinien dotknąć brzucha. Chwyt dobierz tak, by nie czuć żadnego dyskomfortu w nadgarstkach. Szukaj optymalnej dla siebie szerokości.

    OdpowiedzUsuń
  173. Nie chcę już kasować i poprawiać, na początku miało być Plan jest ok, a nie pal jest ok :)

    OdpowiedzUsuń
  174. tak myslalem ze powinien byc plan :).
    Na jakiej wysokosci brzucha powinien znalezc sie gryf?

    Znasz moze angielska nazwe tego cwiczenia?

    Czytasz w moich myslach, sam mialem zamiar zaproponowac cos z wyciskaniem na klatke piersiowa.

    A jakie jest Twoje zdanie na temat tygodniowej przerwy w cwiczeniach jezeli czujemy znuzenie?

    Czy moge prosic o wpisanie na liste oczekujacych na nowy plan, oczywiscie moge poczekac kilka tygodni/ miesiecy. Mam zamiar pocwiczyc kilka tygodni schematem z powyzszego posta tak ze mam co robic na nastepne 2-3 miesiace:).
    Jaka powinna byc przerwa pomiedzy kolejnymi seriami w drabinie?

    Zastanawiam sie czy dam rade zrobic zurawia w d4 jezeli mam RDL wd3.

    Dziekuje za cala pomoc i pozdrawiam,
    Wojtek.

    OdpowiedzUsuń
  175. Przepraszam za pytania odnosnie wyciskania, nie przecytalem poprzedniego postu ze zrozumieniem dopiero teraz ogladam link ktory mi wyslales.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  176. Angielskiej nazwy teraz dokładnie nie pamiętam. To, w którym miejscu gryf będzie dotykał brzucha zależy od proporcji kończyn i tułowia, przy krótszym ramieniu będzie wyżej, przy dłuższym niżej.

    Oczywiście, jeśli pojawia się znużenie i dawno nie było przerwy to taki tydzień przyda się jak najbardziej.

    W drabinie przerwy rób ok. 1 minuty.

    Zapiszę Cię do kolejki. Zostajesz przy 4 dniach?

    OdpowiedzUsuń
  177. Tak zostaje przy 4 dniach, jezeli chodzi o sprzet to mam dostep praktycznie do kazdego rodzaju. W chwili obecnej zalezy mi na hipertrofii przy jednoczesnym wzroscie sily glownie w przysiadzie.

    Dziekuje za cala pomoc i pozdrawiam,
    Wojtek.

    OdpowiedzUsuń
  178. d1. przysiad z racka wg schematu

    dimmel sumo 2 x 30 – nie sugeruj się filmami w necie, stań w szerokim rozkroku tak na 150% szerokości barków, kolana minimalnie ugięte dla bezpieczeństwa. W opuszczonych ramionach trzymasz sztangę, chwyt po zewnętrznej stronie ud. Ruch wykonujesz znad kolan do pełnego wyprostu ciągnąc gryf po udach, jednak ma to być nie tyle schylanie się co mocne cofanie bioder w tył, tempo równe nie za szybko, ważne by było lekko zacznij od samego gryfu i raz na tydzień tylko lekko zwiększaj ciężar

    podciąganie 4x5 z ciężarem ciała wolna faza negatywna ok. 6 s. jeśli będzie szło lekko to możesz zacząć dowieszać niewielkie ciężary, ale tylko raz na tydzień

    rotatory A + B 3 serie x 12 nie za ciężko

    d2.
    dimmel sumo 2 x 30 jak w d1.

    MDS klatka+triceps
    - dipsy x 12
    - pompki x 12
    - docisk z racka, chwyt na 120% szerokości barków 1/3 ruchu – x 12
    Ćwiczenia robisz jedno za drugim bez przerwy, potem 2 minuty przerwy i powtarzasz wszystko jeszcze raz. Tak w sumie 3 takie MDSy.
    Zacznij bez dodatkowego ciężaru w dipsach, jak będzie lekko i zrobisz całość spokojnie to dodawaj w następnym tygodniu ciężar tylko w docisku, ale tak by jednak zrobić te 12 pow. z minimalnym zapasem sił

    wiosła rampa x 2 ciężko, dynamicznie z wybiciem z nóg

    d3. przysiad z racka

    podciąganie 4x5 powtórka z d1

    Push press 5 serii x 10 z pewnym zapasem sił, daj sobie obciążenie tak na 15 pow. i co tydzień nieznacznie je zwiększaj

    uginanie ramion stojąc podchwyt rampa x 5

    modlitewnik z mocnym ściskaniem bicepsa w czasie ruchu, rzecz jasna tylko do prostopadłości przedramienia do podłoża 3 serie x 10 nie za ciężko

    d4. żuraw 5 serii po 5

    podciąganie 4x4 tu nie tylko mniej, ale też robisz w miarę szybko i tylko z ciężarem ciała, w tym dniu podciąganie ma być naprawdę lekkie.

    Power wymach 2 serie schodzące x 10 – robisz pierwszą serię ciężką tak by zrobić 10 p z minimalnym zapasem, odejmujesz kilka kg i robisz od razu kolejne 10 p, potem jeszcze raz odejmujesz i robisz następne 10p. 2 minuty przerwy i po nich druga taka seria.

    Wspięcia na palce stojąc (dokładnie na śródstopie) z podwyższenia ze sztangą na plecach rampa x 30

    OdpowiedzUsuń
  179. Dziekuje Stefanie za super plan, mialem mala przerwe od treningow ale juz wracam na silownie. Na poczatku pocwicze przez kilka tygodni starym planem a potem zaczynam nowy schemat treningowy. Bede mial pewno pare pytan tak, ze prosze o cierpliwosc:)

    Jeszcze raz wielkie dzieki i pozdrawiam,
    Wojtek.

    OdpowiedzUsuń