tag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post5643436874864248110..comments2024-03-26T18:22:25.188+01:00Comments on dziedzictwo Sandowa: Dziennik treningow: mathew milczko cz. 2Stefanhttp://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comBlogger277125tag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-43880112326944088452015-10-26T11:19:31.406+01:002015-10-26T11:19:31.406+01:00Oczywiście rozumiem ;) Pojadę na tym planie i zoba...Oczywiście rozumiem ;) Pojadę na tym planie i zobaczę za jakiś czas czego mi brakuje. Na pewno muszę konkretnie wzmocnić rotatory, bo coś jest nie halo z moim lewym barkiem. Nie chciałbym doprowadzić do kontuzji. Więcej pytań z kolejnymi dniami treningów.<br />Jasne, bardzo proszę o kolejną część dziennika. Będzie wygodniej go przeglądać. Jako pierwszy post wkleję plan, by mieć wszystko pod ręką. Dzięki Stefan!!Mathew Milczkonoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-59397648566588394792015-10-22T10:36:17.950+02:002015-10-22T10:36:17.950+02:00Tak, jeszcze tytułem dopowiedzenia. Plan wprawdzie...Tak, jeszcze tytułem dopowiedzenia. Plan wprawdzie jest stały, ale nie znaczy, że całkiem statyczny. Co jakiś czas można jakieś ćwiczenie wymienić, o ile zajdzie taka potrzeba. Czy też np. coś dodać, gdy się okaże, że ma to sens. Sam tak robię.<br /><br />Robimy nową część dziennika?Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-55523809496694984772015-10-22T10:33:53.316+02:002015-10-22T10:33:53.316+02:00Stefanie, kolejny raz bardzo dziękuję za pomoc :) ...Stefanie, kolejny raz bardzo dziękuję za pomoc :) Zaczynam od poniedziałku w przyszłym tygodniu. Na pewno będę miał sporo pytań, ale to wyjdzie w praniu.Mathew Milczkonoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-5981027545358602282015-10-20T10:44:57.267+02:002015-10-20T10:44:57.267+02:00Na początku będzie lekko i sesje krótkie, z czasem...Na początku będzie lekko i sesje krótkie, z czasem się trochę wydłużą. Nic nie przyspieszaj rób sobie spokojnie wg planu. Właściwie to masz chodzić wręcz wypoczęty po treningu :)Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-78091178055993877752015-10-20T10:43:27.811+02:002015-10-20T10:43:27.811+02:00d1. przysiad
podciąganie drabina 1, 2, 3
rotatory ...d1. przysiad<br />podciąganie drabina 1, 2, 3<br />rotatory A + B<br /><br />d2. dipsy drabina 1, 2, 3<br />modlitewnik<br />power wymach w opadzie, najlepiej w leżeniu na ławie<br /><br />d3. wyciskanie od czubka głowy – ustaw sobie ławkę pod kątem 45 st lub trochę większym, stojaki tak, by gryf znalazł się kilka centymetrów nad głową, z tej pozycji wyciskasz do góry, każde pow. z deadstartem<br />podciąganie drabina 1, 2, 3;<br />uginanie nóg leżąc<br /><br />d4. wiosłowanie jednorącz<br />wyciskanie na poziomej ławie, ale podchwyt sztanga ma leżeć na brzuchy, łapiesz ją na szerokość barków lub trochę szerzej tak by nie było żadnego dyskomfortu, ważne – łapiesz podchwytem – teraz wyciskasz do góry i opuszczasz na brzuch<br />tate press<br /><br />Uwagi:<br />1. W każdym ćwiczeniu, w którym nie ma podane inaczej robisz 3 serie po 10 powtórzeń.<br />2. Ciężar ma być dobrany taki, jakim byłbyś w stanie zrobić ok. 20 powtórzeń. Dla przysiadów nawet mniejszy, tu daj na początek ciężar dla 30 powtórzeń.<br />3. Minuta przerwy między seriami, tak samo w drabinach.<br />4. Jeśli spokojnie zrobisz dane ćwiczenie 3 serie z założoną liczbą powtórzeń bez żyłowania to na następnym do każdej serii dodajesz 2 pow. Czyli robisz 3x12, następnym razem 3x14 itd., ale tylko jak pójdzie dobrze bez żyłowania. Jeśli nie to powtarzasz na następnym bez dokładnie.<br />5. Robisz tak, aż dojdziesz do 3 serii po 30, wtedy dokładasz – im mniej tym lepiej – i zaczynasz od nowa czyli 3x10 itd.<br />6. Nie staraj się na siłę, by we wszystkich ćwiczeniach progres był taki sam, w jednych pójdzie szybciej, w innych wolniej.<br />7. W drabinach jak pójdzie dobrze dodajesz tylko powtórzenia w jednej serii. Ma to wyglądać tak. Masz podany 1, 2, 3; pójdzie dobrze to dajesz 1, 2, 4 potem 1, 2, 5 itd.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-25040498555592971612015-10-16T10:05:03.802+02:002015-10-16T10:05:03.802+02:00Na drążku zrobię 8-9 powtórzeń, a w dipsach 10-12....Na drążku zrobię 8-9 powtórzeń, a w dipsach 10-12. Przy czym czuję podobny ból w klatce piersiowej co Usik (pisał o nim w ogólnej dyskusji). Ale wydaje mi się, że to jest właśnie związane z tą chrząstką i jej ?rozrostem??<br />Dobrze, załóżmy więc 4 dni, by nie było potem problemu.Mathew Milczkonoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-55673777816175414252015-10-16T09:52:00.385+02:002015-10-16T09:52:00.385+02:00Na tym planie z lekkimi modyfikacjami chyba jakieś...Na tym planie z lekkimi modyfikacjami chyba jakieś 2 lata.<br /><br />Myślę, że przysiady ze sporym zapasem sił, czyli niewielkim ciężarem nie zaszkodzą, mogą sporo dać o ile będziesz pilnował napięcia rdzenia.<br />Jeszcze pozostaje kwestia drążka i dispów, ile dasz radę zrobić?<br />Dobrze byłoby z góry ustalić ilość dni, którą potem dasz radę realizować. Więc lepiej np. założyć 4 i mieć szansę robić to dalej po nowym roku, niż teraz 7 dni, a później wszystko rozwalać.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-65922434290782002022015-10-16T09:48:02.672+02:002015-10-16T09:48:02.672+02:00Rozumiem, szkoda że w naszym kraju jest tak ciężko...Rozumiem, szkoda że w naszym kraju jest tak ciężko ze wszystkim.. Bo z pewnością niejedna osoba z tego bloga chciałaby się w jakiś sposób zrewanżować.<br /><br />Tak, przysiady bez problemu mogę robić. Co do MC, hmm.. Wydaje mi się, że z niewielkim obciążeniem dałbym radę. Chociaż pytanie czy katować kręgosłup w ten sposób? Może na razie pozostać przy innych ćwiczeniach by bardziej wzmocnić mięśnie grzbietu i brzuch. W odcinku lędźwiowym mam lekką lordozę i tego nieszczęsnego Scheuermanna + jakiś niewielki worek oponowy, który z czasem może przerodzić się w deyskopatię (tak usłyszałem od ortopedy).<br />Zarówno stojaki jak i ławkę mam i są regulowane. Mogę trenować bez problemu 7 dni w tygodniu do stycznia. Potem prawdopodobnie zmienię miejsce zamieszkania i pracę, więc będzie trochę komplikacji.<br />Mam talerze 2.5kg, 5kg i 10kg. Jeżeli potrzeba jeszcze mniejszych to nie ma problemu, dokupię.<br /><br />Tak jak piszesz, to jest cena zdobywania doświadczenia. I dlatego chciałbym się jakoś zrewanżować, bo przychodzę tak jakby na gotowe dzięki Twojej pomocy. Nie wiadomo ile krzywdy bym sobie zrobił i gdzie bym zaszedł bez trafienia na ten blog..<br />Długo pracujesz na swoim obecnym planie?Mathew Milczkonoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-77821491273090856292015-10-16T09:29:20.326+02:002015-10-16T09:29:20.326+02:00Na razie nic nie wymyśliłem co byłoby legalne i z ...Na razie nic nie wymyśliłem co byłoby legalne i z obopólną korzyścią. Z tego co widzę wszyscy próbują zakładać jakieś fundacje, ale nie wiem, czy w ogóle zgłębiać ten temat. Może za czas jakiś.<br /><br />Ok, to bardziej szczegółowe pytania:<br />1. Możesz robić przysiady, czy lepiej nie? Bo póki co z MC raczej zrezygnujemy.<br />2. Masz stojaki regulowane i ławę regulowaną?<br />3. Ile dni możesz ćwiczyć?<br />4. Masz małe talerze do niewielkich skoków obciążenia?<br /><br />Dodam jeszcze od siebie, że teraz widzę, iż gdybym realizował swój obecny plan przez wszystkie te lata, gdy eksperymentowałem na różnych HITach i innych cudach, byłbym teraz znacznie dalej. No, ale taka jest cena zdobywania doświadczenia :)Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-62590829066435170982015-10-16T09:03:24.383+02:002015-10-16T09:03:24.383+02:00Chyba moja wczorajsza odpowiedź się nie zapisała. ...Chyba moja wczorajsza odpowiedź się nie zapisała. Albo mi przeglądarka nie wczytuje. W każdym razie napiszę jeszcze raz.<br /><br />Bardzo chętnie przerzucę się na plan podobny do Twojego. Nie tylko pomoże mi w kształtowaniu sylwetki, ale i wesprze pracę nad charakterem! Czyli same plusy. Systematyczna praca to jest to czego mi teraz potrzeba.<br />Chętnie odpowiem na dodatkowe pytania, by umożliwić ułożenie dla mnie takiego planu.<br /><br />Stefanie, jak wygląda sprawa z dotacją Twoich "usług" świadczonych na tym blogu? Czy już coś się wyklarowało? Chciałbym w jakiś sposób odwdzięczyć się za ogrom pozytywnej energii i czasu, który mi poświęcasz.Mathew Milczkonoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-4459663402852488262015-10-15T17:03:39.448+02:002015-10-15T17:03:39.448+02:00Taki plan faktycznie mógłby być strzałem w dziesią...Taki plan faktycznie mógłby być strzałem w dziesiątkę. Nie tylko pomógłby mi w pracy nad sobą i swoim charakterem, ale i sukcesywnie rozwijał sylwetkę. Jestem jak najbardziej na TAK!<br />Systematyczna praca to jest to czego mi teraz bardzo brakuje. Także z chęcią przestawię się mentalnie i będę pchać mój wózek do przodu.<br /><br />Stefanie, jak wygląda sprawa z ewentualną dotacją Twoich "usług", które świadczysz na tym blogu? Czy coś się klaruje? Chciałbym się w jakiś sposób odwdzięczyć za ogrom wsparcia, które od Ciebie otrzymuję.Mathew Milczkonoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-60795850401977153272015-10-15T09:52:46.935+02:002015-10-15T09:52:46.935+02:00Tak najchętniej rozpisałbym Ci coś podobnego do pl...Tak najchętniej rozpisałbym Ci coś podobnego do planu, który ja robię na co dzień. Choć pewnie nieco prostszy. Rzecz opiera się o automanipulację zakresami. Rozrzut zakresu jest spory. Taki plan robi się w zasadzie na okrągło, zakres niejako sam się reguluje. Wymaga to jednak cierpliwości. Po prostu nastawiasz się na powolny ale systematyczny rozwój i z dnia na dzień robisz swoje. To jest metoda właśnie dla osób ze sporymi ograniczeniami zdrowotnymi. Zastanów się, czy to by Ci odpowiadało. Jeśli tak to jeszcze będę miał kilka pytań.<br /><br />I tak skoro miałeś już w przysiadach i MC wyniki około 100kg, to wcale nie jest tak źle i systematyczną pracą możesz sporo osiągnąć, tyle że trzeba się przestawić mentalnie.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-44046140964479738452015-10-14T10:43:21.262+02:002015-10-14T10:43:21.262+02:00Ogólnie czuję wzmocnienie. Także progres siłowy je...Ogólnie czuję wzmocnienie. Także progres siłowy jest. Zarys mięśni raczej niezbyt się poprawił. Czucie poprawione. BF stoi u mnie w miejscu od dłuższego czasu, jest na dość zadowalającym poziomie pomijając brzuch. Brzuch mam zalany i widać tylko lekkie zarysy mięśni brzucha, co mnie deprymuje.Mathew Milczkonoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-27696322300210071452015-10-14T10:14:18.535+02:002015-10-14T10:14:18.535+02:00Pytania:
- czy siła wzrosła jakoś czy nie?
- popra...Pytania:<br />- czy siła wzrosła jakoś czy nie?<br />- poprawił się zarys mięśni?<br />- poprawiło się czucie poszczególnych mięśni?<br />- spadło BF?Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-27000218091005030882015-10-14T09:11:13.491+02:002015-10-14T09:11:13.491+02:00Cześć Stefanie! Dość długi czas mnie tutaj nie był...Cześć Stefanie! Dość długi czas mnie tutaj nie było. Powyższy plan robiłem przez 5 tygodni. Niestety przyrosty praktycznie zerowe :/ Ale już się powoli do tego przyzwyczajam, że z moimi problemami zdrowotnymi nie ma za bardzo na co liczyć.<br />Czy jakaś modyfikacja planu zalecana? Zwiększenie zakresów?<br />Mathew Milczkonoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-14123417440661736192015-08-29T09:51:41.037+02:002015-08-29T09:51:41.037+02:00Nie, nie rób większego zakresu. Przynajmniej nie n...Nie, nie rób większego zakresu. Przynajmniej nie na początku. Przy napięciu poszczególnych mięśni sprawa wcale nie jest taka prosta, jak się wydaje.<br /><br />To musiałbyś robić wykroki z napinaniem, rzecz jeszcze trudniejsza, więc na początek proponuję nawet bez obciążenia.<br /><br />Możesz niby dać raz w tygodniu unoszenie nóg, lepiej w postawie do dispów, choć nie wiem czy to nie będzie za dużo dla brzucha.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-30837181483375269102015-08-29T07:27:55.803+02:002015-08-29T07:27:55.803+02:00Plan bombastic! Zastanawiam się czy nie za mało po...Plan bombastic! Zastanawiam się czy nie za mało powtórzeń w poszczególnych seriach. Bo mam za sobą plany 7x7 z konkretnym obciążeniem i rampy, więc tutaj tego nawet nie poczuję.<br />Nie posiadam maszyn, by w d6 robić prostowanie nóg na maszynie.<br />Czy jakieś ćwiczenia brzucha (by odciążyć lędźwiowy-odcinek schorowany przez scheuermanna) na drążku dorzucić?Mathew Milczkonoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-29143721093496285202015-08-28T09:44:21.327+02:002015-08-28T09:44:21.327+02:00Najpierw kilka ważnych uwag:
- plan jest czymś zup...Najpierw kilka ważnych uwag:<br />- plan jest czymś zupełnie innym niż to co dotychczas robiłeś<br />- zgodnie z zaleceniami nie będziesz brał dużych ciężarów, co nie znaczy, że będzie lekko<br />- musisz te ciężary dobrze dobrać, by „nie przeszkadzały”, by z nimi nie walczć, ale skupiać się na pracy mięśni<br />- istotę tej metody jest mocne napinanie docelowego mięśnia w czasie trwania całej fazy negatywnej, która powinna być zwolniona i trwać kilka sekund, napięcie ma być bardzo silne, ale nie takie, by uniemożliwić zrobienie ćwiczenia<br />- to napięcie nie zwalnia z pilnowania napięcie rdzenia – co razem daje wymóg maksymalnej koncentracji<br />- ciężary zwiększasz lekko dopiero wtedy, gdy masz pewność, że idzie dobrze i dasz radę zrobić z napięcie pod większym obciążeniem<br />- trening z napięciem robisz 2 tygodnie po rząd, potem 1 tydzień robisz lekko bez napięcia, możesz wtedy zrobić z tym samym ciężarem nieco dłuższe serie, potem znowu robisz 2 tygodnie z mocnym napięciem<br />- każde ćwiczenie poprzedzasz 1-2 seriami rozgrzewkowymi<br />- jak ognia unikaj upadków<br />- pomiędzy seriami roboczymi robisz 2 minuty przerwy<br />- napięcie niektórych mięśni może być trudne na początku, ale się nie zniechęcaj, stopniowo poprawisz koordynację neurologiczną<br />- zwracaj uwagę jaki mięsień jest przypisany do danego ćwiczenia, czasem może się wydawać, że niewłaściwy, ale tak to dokładnie ma być ze względu na skompilowane zależności neurologiczne<br /><br />d1. przysiad 2 serie x 5 – napinasz czworogłowe<br />drążek 2 serie x 5 nap. Najszersze grzbietu<br />rotatory A + B – 2 serie x 10 tu bez specjalnego napięcia, koncentrujesz się na górze pleców<br /><br />d2. dipsy 2 x 5 nap. klatkę<br />power wymach w opadzie 2x5 – nap. Naramienne<br />żuraw 2 x 3 napinasz łydki<br /><br />d3. pompki 2 x 5 nap. Klatkę<br />tate press 2 x 5 nap. Tricepsy<br />uginanie ramion chwyt neutralny 2 x 5 – nap. tricepsy<br /><br />d4. przysiad 2 serie x 5 – napinasz czworogłowe<br />drążek 2 serie x 5 nap. tricepsy<br />rotatory A + B – 2 serie x 10 tu bez specjalnego napięcia, koncentrujesz się na górze pleców<br /><br />d5. wyciskanie sztangielek na ławie poziomej, pilnuj by szły równoległym torem, odległość między nimi cały czas ta sama 2 x 5 napinasz naramienne<br />takie samo wyciskanie, ale ława pod kątem 45 st 2 x 5 – nap. Bicepsy<br />zwis na drążku z mocnym kilkusekundowym napięciem najszerszych grzbietu, powtórz 2-3 razy<br /><br />d6. dzień dobry 2 x 5 – napinasz dwugłowe uda<br />prostowanie nóg na maszynie 2 serie x 5 napinasz czworogłowe<br />uginanie ramion podchwytem sztanga lub sztangielki 2 x 5 – cały czas mocno zaciskasz dłonie na gryfie, jak najmocniej potrafisz<br />Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-58571105190001997162015-08-27T18:37:38.874+02:002015-08-27T18:37:38.874+02:00Poręcze mogę skombinować. Z dwóch krzeseł czy w ja...Poręcze mogę skombinować. Z dwóch krzeseł czy w jakiś inny sposób. A co do żurawia to na pewno pomoże mi któryś z domowników, trzymając za nogi.Mathew Milczkonoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-14966872355574351872015-08-27T09:57:03.831+02:002015-08-27T09:57:03.831+02:00A poręcze do dipsów masz?
Dasz radę robić teraz żu...A poręcze do dipsów masz?<br />Dasz radę robić teraz żurawie?Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-41334894141562911392015-08-25T10:40:03.713+02:002015-08-25T10:40:03.713+02:00Ok, postaram się niebawem zabrać za ten plan.Ok, postaram się niebawem zabrać za ten plan.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-45981206085216015202015-08-25T10:36:11.304+02:002015-08-25T10:36:11.304+02:00Niestety nie mam dostępu do racka. Jestem zmuszony...Niestety nie mam dostępu do racka. Jestem zmuszony trenować w domu. Mam regulowaną ławeczkę, stojaki, sporo obciążenia, drążek i wmontowane w ławeczkę przyrząd do trenowania nóg i ?motylków? leżąc na ławce.<br />7 dni w tygodniu moge trenować.<br />Dzięki bardzo, że o mnie myślisz :)Mathew Milczkonoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-24026587058026493072015-08-25T09:18:11.300+02:002015-08-25T09:18:11.300+02:00Obiecałem Ci coś specjalnego, daj mi trochę czasu ...Obiecałem Ci coś specjalnego, daj mi trochę czasu to Ci to rozpiszę.<br />1. Masz dostęp do racka?<br />2. Ile dni w tygodniu będziesz miał czasu?Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-89831484934287557522015-08-24T18:54:23.245+02:002015-08-24T18:54:23.245+02:00Robiłem tydzień przysiad z samym gryfem (10kg) i ć...Robiłem tydzień przysiad z samym gryfem (10kg) i ćwiczenia, które mi poleciłeś. Stwierdzam, że chyba boli mnie mniej. Rolowanie i rozciąganie daje radę :) Dzieki Stefanie!<br />Jaki plan mógłbym sobie ułożyć? Chciałbym wrócić do regularnych treningów żeby nie spaść z wagą do 75kg :/Mathew Milczkonoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-40815557713017492192015-08-18T09:58:36.582+02:002015-08-18T09:58:36.582+02:00Skoro tak, to możesz szybciej wprowadzać poszczegó...Skoro tak, to możesz szybciej wprowadzać poszczególne ćwiczenia.<br />Nie siedź za długo bez ruchy, rób choćby co pół godziny kilka lekkich szrugsów bez obciążenia. Trwa to kilka sekund, nawet nie trzeba wstawać :)Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.com