wtorek, 5 sierpnia 2014

Dziennik treningow: mathew milczko cz. 2

279 komentarzy:

  1. Ha! Kolejna część dziennika, czyli kolejny level trenowania ze Stefanem ;)

    No tak, zmęczenie zmęczeniem, ale skąd masz chęć do dalszej tak efektywnej pomocy ludziom?

    OdpowiedzUsuń
  2. Trudno powiedzieć :) Zacząłem kiedyś pisać wkurzony masą bzdur jakie się publikuje na temat kulturystyki i tak jakoś to się toczy.

    OdpowiedzUsuń
  3. I dobrze ze zacząłes. Chociaż jak już usystematyzowalem swoją wiedzę to co widzę na siłowniach i i w gazetach po prostu mnie załamuje. Zmuszam się żeby nie komentować jak ludzie robią sobie krzywde

    OdpowiedzUsuń
  4. Całe szczęście, że tak się to toczy, bo ludzie (Ci którzy mają wiedzę) zazwyczaj machną ręką na głupotę i idą dalej.
    Stefan mam pierwszy problem. Dzisiaj miałem robić d5, ale po zjedzeniu śniadania coś mnie spięło w klatce piersiowej i to w taki sposób, że nie dam rady napiąć mięśn klatki. Ból jest mocny klujący, nie mogłem nawet koszulki ściągnąć. Kumuluje się między lewą piersią, a mostkiem (na początku myślałem, że to zawał haha, ale nadal żyję). Nie wiem co z tym zrobić :/

    OdpowiedzUsuń
  5. Może być nerwoból. Nie miałeś jakichś silnych stresów w ostatnich tygodniach?
    Może być ból górnych m. brzucha, zębatych, albo dolnych przyczepów piersiowych. Wbrew pozorom czasem mogą tak nagle dziwnie zaboleć.

    OdpowiedzUsuń
  6. Faktycznie w ostatnim czasie mam sporo stresu (więcej niż podczas egzaminów w sesji). Przez 3 ostatnie noce mało co spałem i to chyba właśnie przez stres.
    Chyba odpuszczę dzisiaj trening, bo już trochę mi przeszło, ale jednak uczucie niepewności jest. Czy mogę zrobić d5 i d6 w jednym dniu tzn. jutro? Rano zrobiłbym d5, a po południu d6.
    Dzięki Stefanie za pomoc ;)

    OdpowiedzUsuń
  7. Ostatecznie możesz, choć to do końca nie jest za dobre.

    OdpowiedzUsuń
  8. Mathew Milczko9 sierpnia 2014 09:36

    W takim razie jak najlepiej to rozwaiazac? Wczoraj nie bylem w stanie nic zrobić, dzisiaj jest juz wszystko ok.
    Jutro mam dzien przerwy, a od poniedziałku lecę z kolejnym tygodniem i potem tydzień przerwy.

    OdpowiedzUsuń
  9. chyba rozsądniej będzie przesunąć dzień nietreningowy na poniedziałek, a dziś i jutro zrobić oddzielnie d5 i d6. i polecieć ten cykl 3 tygodniowy rozpoczynając każdy tydzień już od wtorku...

    no albo jeden z treningów odpuścić w tym tygodniu

    OdpowiedzUsuń
  10. OK, dzieki Wam za odpowiedz. Odpuszczę jeden z treningów, bo niedziele mam prawie co tydzień zaladowana i nie mam nawet chwili żeby zrobić trening, wiec dzien przerwy najbardziej mi pasuje na niedziele.

    OdpowiedzUsuń
  11. Stefanie, z powodów niezależnych musialem przerwać trenowanie i tym samym mialem dwa tygodnie przerwy. Czyli nie zrobilem ostatniego tygodnia Girondy z przerwami 10s. Od poniedziałku chce wrócić do ćwiczeń. Jak mam zacząć? Gironde od początku ze zwiększonym ciężarem?

    OdpowiedzUsuń
  12. Zacznij od powtórki tego na czym skończyłeś, czyli 20 s. Potem kolejny tydzień 10 s. I następny z lekko zwiększonym obciążeniem z 60s. Potem przerwa i dalej już wg planu.

    OdpowiedzUsuń
  13. Czy CP i PP można zrobić na siedząco?

    OdpowiedzUsuń
  14. CP ostatecznie tak, PP nigdy, jak sobie wyobrażasz wybicie z nóg na siedząco?

    OdpowiedzUsuń
  15. Wersja PP bez wybicia z nóg szkodzi?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tzn do wyrzucenia sztangi używamy samej siły rąk i klatki piersiowej.

      Usuń
  16. Masz 99% szansy, że szybko rozwalisz sobie kręgosłup. Zresztą wyciskanie siedząc to już w żadnym sensie nie jest PP.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tyle mi wystarczy, dzięki ;)

      Usuń
  17. Wiem, że po treningu należy unikać ww. Ale czy dodanie trochę cebuli do jajecznicy też jest złym pomysłem?

    OdpowiedzUsuń
  18. Dobiegłem do końca pierwszego etapu ćwiczeń z Girondą. Czyli od 60s do 10s.
    Od poniedziałku dokładam po 5 kg do przysiadu, mc i wioseł (nie za dużo?). a do reszty po 2.5kg. Czy może tak to wyglądać?
    Nie wiem co zrobić z dipsami i podciąganiem. W podciąganiu na początku z długimi przerwami robiłem 4x7, a później 3x7. A w dipsach serie wychodziły po 4 repsy. Dołożyć jakiegoś kilograma i jechać tak jak dotychczas?

    OdpowiedzUsuń
  19. Dodaj tyle i zacznij znowu od 60 s. przerw.
    W podciąganiu daj 5x5 a w dipsach 5x4.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A dipsach i podciaganiu dolozyc 1kg?

      Usuń
  20. Jeśli tak jak napisałem jest za lekko to dodaj powtórzeń. Dążymy do tego być robił ostatecznie 7x7.

    OdpowiedzUsuń
  21. Zacząłem odczuwać lekki ból podczas podciągania między łopatką, a kręgosłupem. Czyli to ta stara sprawa. W jaki sposób mogę lepiej rozgrzać mięśnie pleców przed podciąganiem? Głównie chodzi mi o mięsień równoległoboczny.
    I przy okazji jeszcze jedno pytanie. Za dwa tygodnie rozpoczynam serie masaży. Lepiej trenować rano przed masażem czy po? Masaż mam o 15.

    OdpowiedzUsuń
  22. Rób normalne ćwiczenia na rotatory tyle, że bez obciążenia. Po 20-30 ruchów.
    Trening przed masażem. Różne są masaże. Po rozluźniającym będziesz za bardzo rozluźniony do wykonania porządnego treningu, po mobilizującym będziesz zmęczony. Więc jakikolwiek masaż, ćwicz przed.

    OdpowiedzUsuń
  23. Robić na rotatory A+B?

    OdpowiedzUsuń
  24. Tak, bez obciążenia w formie rozgrzewki na mniejsze mięśnie pleców, na duże rób np. podciąganie do futryny.

    OdpowiedzUsuń
  25. Jak wygląda podciąganie do futryny? Nie mogę nic znaleźć w necie.

    OdpowiedzUsuń
  26. Stajesz przed futryną. Stopy przy samej futrynie, łapiesz futrynę na wysokości brzucha i odchylasz się w tył. Z tej pozycji przyciągasz się do futryny, ale tylko górą bez pomocy nóg.

    OdpowiedzUsuń
  27. Czyli mógłbym to też robić przy drabinkach gimnastycznych (o ile dobrze to sobie wyobraziłem)?

    OdpowiedzUsuń
  28. Tak. W zasadzie przy każdej pionowej rzeczy, która jest przytwierdzona i się nie przesuwa i którą da się złapać oboma rękoma.

    OdpowiedzUsuń
  29. Stefanie w zeszłym tygodniu wykonałem ponowny pomiar tkanki tłuszczowej (również suwmiarką, więc mogą być lekkie odchylenia), tak się prezentuje:

    Pierś: 4mm - spadek o 3mm
    Brzuch: 11mm - spadek o 2mm
    Udo: 11mm - bez zmian
    Triceps: 12mm - spadek o 2mm
    Boczek: 9mm - spadek o 1mm
    Łopatka: 13mm - wzrost o 1mm

    Będę wdzięczny za jakiekolwiek spostrzeżenia ;) Zapomniałem się zważyć na czczo, więc jutro to zrobię i również się tym podzielę.

    OdpowiedzUsuń
  30. W zeszłym tygodniu miałem tydzień przerwy w cyklu Girondy. W tym miałem zacząć kolejną serię, ale z powodów niezależnych wczoraj i dzisiaj nie jestem w stanie przeprowadzić treningu. Czy jest możliwość by w dalszej części tego tygodnia jakoś nadgonić te dwa opuszczone dni?
    Poniżej mój plan
    Gironda na 6 dni
    d1. przysiad 7x7
    dips 7x7
    francuskie wyciskanie leżąc 7x7

    d2. MC 7x7
    podciąganie 7x7
    półmostek 7x7

    d3. przysiad 7x7
    push press 7x7
    CP 7x7

    d4. wiosłowanie 7x7
    podciąganie 7x7
    uginanie ramion na modlitewniku 7x7

    d5. przysiad 7x7
    dips 7x7
    push press 7x7

    d6. MC 7x7
    podciąganie 7x7
    uginanie nóg na maszynie 7x7

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pytanie nieaktualne. Dzisiaj podczas rehabilitacji (mam masaż, jakieś prądy i lampę rozgrzewającą) na ten ból między kręgosłupem, a łopatką zalecono mi rezygnację z treningów przez najbliższe dwa tygodnie :/

      Usuń
  31. No trudno, tak czasem bywa.
    Skoro fałdy spadają to jest dobrze. Nawet lepiej, jak nie spadają zbyt szybko, bo to powoduje pewne niepotrzebne wahnięcia hormonalne. Trzymaj dalej dietę, nawet jak nie możesz ćwiczyć.

    OdpowiedzUsuń
  32. Dietę oczywiście będę trzymać, ale żal mi treningów :/
    Nie wiem jak mi się ułoży plan w roku akademickim, ale na pewno nie będę mógł ćwiczyć sześć razy w tygodniu. Czy na razie jakas gironde na pięć dni mógłbyś mi polecić?

    OdpowiedzUsuń
  33. Na 5 nie bardzo. Na 4. Lepiej robić na 4 i mieć ten luz czasowy niż potem kombinować.

    OdpowiedzUsuń
  34. Ok! Bardzo bym prosił ;)

    OdpowiedzUsuń
  35. d1. przysiad 7x7
    dips 7x7
    push press 7x7
    francuskie siedząc za głową 7x7
    CP 7x7

    d2. MC 7x7
    podciąganie 7x7
    wiosłowanie 7x7
    półmostek 7x7
    modlitewnik 7x7

    Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2.

    OdpowiedzUsuń
  36. Dziękuję bardzo za nowy plan ;)
    Fizjo zalecił mi jeszcze tydzień przerwy, by nie forsować pleców (to w sumie będą już 3 tygodnie :/ ). Myślisz, że jest sens, by chodzić chociaż na przysiad w tym tygodniu? Ewentualnie dorzucić coś na rotatory z minimalnym ciężarem i może modlitewnik z francuskim?
    Całą resztę angażującą plecy, a co za tym idzie ten bolący obszar zostawiłbym na kolejny tydzień. A w tym chciałbym już się coś poruszać. Chociaż nie wiem czy to jest sens :/

    OdpowiedzUsuń
  37. Zrób sobie jeszcze ten jeden pełny tydzień odpoczynku. Wszystko się do końca zregeneruje itd. Zaczniesz z lekkimi spadkami, ale w dłuższej perspektywie wyjdzie Ci to na dobre.

    OdpowiedzUsuń
  38. Ok, w poniedziałek wracam do treningów. Po baaaaaaaardzo długiej przerwie. Jadę z drugim cyklem Girondy od 60s ze zwiększonym ciężarem.
    Zastanawiam się czy przez pierwszy tydzień podczas podciągania nie rzucić nóg na krzesło żeby mieć lekką asekurację tego rehabilitowanego miejsca. Niestety z MC już tak nie zrobię, chyba że zejdę do 20kg (teraz miałbym robić MC z 35kg).
    Dzisiaj sprawdziłem MC, drążek, dipsy i bólu nie ma. Ale jest niepewność..

    OdpowiedzUsuń
  39. Nigdy nie wiesz do końca co wybierzesz dobrze. Jak nie ma bólu to jedź normalnie.

    OdpowiedzUsuń
  40. Czy francuskie siedząc może być w ten sposób?
    http://www.youtube.com/watch?v=lRJz0tqLlpk

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Lepiej robić CP ze sztangą czy z hantelkami?

      Usuń
    2. I to samo pytanie do francuskiego siedząc, lepiej ze sztangą czy tak jak na filmie powyżej z hantlą?

      Usuń
  41. Może tak być. Lepiej ze sztangielką.
    CP zdecydowanie też lepiej sztangielkami.

    OdpowiedzUsuń
  42. Francuskie za głową ciężej aniżeli leżąc. Ledwo dojechałem z 14kg. Czy podczas tego ćwiczenia mogę opierać się plecami o coś?
    Ogólnie trening poszedł spoko. Nie wiem czym jest to spowodowane, ale spociłem się jak szczur haha podczas swojej kariery na siłowni jeszcze tak nie miałem. Normalnie lało się ze mnie litrami.

    OdpowiedzUsuń
  43. To, że w tej pozycji jesteś słabszy to normalne. Można się opierać.

    OdpowiedzUsuń
  44. Stefanie, mam rozumieć, że sobotę i niedzielę robię wolną?
    Dzisiaj dzień przerwy i DOMSy masakryczne ;) Ledwo się poruszam. Ale mimo to jest przyjemnie :)

    OdpowiedzUsuń
  45. Po czterech tygodniach przerwy nareszcie tydzień treningu za mną. Wszystko byłoby pięknie, gdyby nie drążek i "ból", który jednak nie został zażegnany podczas miesiąca przerwy i dwóch tygodni rehabilitacji. Zrobiłem dwie serie po 5 podciągnięć i dość. Pod koniec drugiej poczułem naprężenie w tamtej okolicy i takiej lekkie kłucie. Wolałem więcej się nie podciągać. Stefanie ratuj. Nie wiem co mam z tym zrobić. Wszystkie ćwiczenia idą ok, tylko z drążkiem problem :/

    Zastanawiam się czy nie zwiększyć ciężaru przy niektórych ćwiczeniach. Teraz miałem tydzień 60s i ciężar wygląda następująco:

    MC-35kg
    Przysiad-35kg
    PP-20kg
    CP-sztanglielki po 4kg
    Wiosła-35kg
    Półmostek-40kg
    Francuskie-14kg
    Modlitewnik-20kg

    Moja waga-76kg
    Wzrost bez zmian-188cm

    Dorzucę może jeszcze obwody (tyle, że sam się mierzyłem, więc lekki błąd może być):

    Klatka-97cm
    Biceps (naprężony)-31cm
    Przedramię-28cm
    Udo-53cm
    Łydka_36cm
    Brzuch nad pępkiem-78cm

    Proszę o jakieś wskazówki i pomoc.

    OdpowiedzUsuń
  46. Ok, spróbujmy się zastanowić na tym bólem dokładniej. Czy to na plecach jest po tej samej stronie co wcześniejszy z przodu w okolicy żeber? Miałeś te masaże?

    OdpowiedzUsuń
  47. Wszystko jest identycznie tak samo. Z przodu nic nie czuję, nie promieniuje do przodu. Jest tylko kłucie na plecach. Masaże były, nagrzewanie lampą było i jakieś prądy też były (tzn. te prądy mialy na celu lepiej ukrwić dane miejsce, tak mi powiedziano).

    OdpowiedzUsuń
  48. Ok, pomyślę nad tym. Akurat te lampy to pic na wodę. Ostatnia moda medyczna :)

    OdpowiedzUsuń
  49. Dzięuję za zaangażowanie ;) Czy odpuścić drążek w przyszłym tygodniu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A może dorzucić jakieś inne ćwiczenie zamiast drążka?

      Usuń
  50. Spróbuj na razie zamiast drążka http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBSeatedExternalRotation.html
    ale bardzo łagodnie z symbolicznym ciężarem. Możesz nawet robić z 2 serie codziennie po 10-15 pow.

    OdpowiedzUsuń
  51. To następny krok:
    http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html

    ale proponuję zacząć od poziomej ławki. Musisz wyczuć ten ruch, barki mocno wypychasz w przód, łopatki rozchodzą się boki. Zacznij lekko, jak wyczujesz o co chodzi możesz zacząć zwiększać ciężar. Chodzi o to, by wzmocnić zębate, a tym samym rozluźnić trochę plecy. 2-3 razy na tydzień po 10 pow.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję Ci bardzo za pomoc ;) Wrzucę to ćwiczenie obok poprzedniego.
      Czy modlitewnik lepiej jest wykonywać sztanga łamaną czy sztangielkami?

      Usuń
  52. To zależy od tego jaką głowę bicepsa chcesz zaakcentować. Do tego dobiera się chwyt i rozstaw.

    OdpowiedzUsuń
  53. W moim przypadku przy planie Girnondy jak najlepiej to wykonywać?
    I czy ćwiczenie, które podałeś mi wczoraj wykonywać po właściwym treningu czy w trakcie rozgrzewki?

    OdpowiedzUsuń
  54. Jeśli nie masz problemów z łokciami to prostą sztangą z rozstawem na szerokość barków - podchwyt.
    To ćwiczenie rób na koniec d1.

    OdpowiedzUsuń
  55. Wczoraj podczas przysiadów poczułem w lewym udzie zaraz nad kolanem lekkie mrowienie (takie jakby przepływające prądy). Może to zwiastować coś niedobrego?
    I czy tydzień przerwy musi być koniecznie po 3 tygodniach ćwiczeń? Czy nie można zrobić tak, że raz np 4 tyg ćwiczeń i przerwa, a potem 2 tyg ćwiczeń i przerwa?

    OdpowiedzUsuń
  56. To jest ważne, by były 3 tygodnie i jeden przerwy.
    Nie wiem co z tym kolanem. Przyczyn może być wiele. Może jakiś nerw, albo ścięgno jest na granicy wytrzymałości. Na wszelki wypadek posmaruj to jakąś dobrą maścią kilka razy. Najlepszy jest arcalen.

    OdpowiedzUsuń
  57. Ok, w takim wypadku teraz i tak będę mieć tydzień przerwy. To noga odpocznie.
    Nie wiem jak rozplanować siłownie za tydzień. Jest 11 listopada i możliwe, że moja siłka będzie zamknięta tak 10 jak i 11. Czyli d1 i d2 z początku tygodnia odpadają.. Zostaną mi 3 dni w tygodniu. Czy miałbyś jakiś pomysł?

    OdpowiedzUsuń
  58. Będziesz musiał w pierwszym dniu zrobić 2 treningu po sobie d1 przerwa 15 minut i robisz d2. Potem normalnie w kolejne dni. Będzie ciężko, ale czasem nie ma wyboru.

    OdpowiedzUsuń
  59. NIe pomyślałbym, że tak się da! ;) Czy zjeść coś w tej przerwie 15min? Bo trening wyjdzie mi około 80 min

    OdpowiedzUsuń
  60. Możesz coś zjeść, ale nie za dużo.

    OdpowiedzUsuń
  61. Stefanie, mam w miarę dokładne pomiary tkanki tłuszczowej. Dorwałem fałdomierz (taki plastikowy) i wszystko dokładnie zmierzyłem. Tak to wygląda:
    Pierś: 2mm
    Brzuch: 10mm
    Udo: 12mm
    Triceps: 13mm
    Boczek: 6mm
    Łopatka: 8mm
    Wys. piątego żebra: 4mm

    Jak się na to zapatrujesz? Trochę słabo schodzi z brzucha :/ Chyba nie mogę zwalczyć problemów z tym cholernym kortyzolem.

    Ból na plecach nadal mi doskwiera. Próbuję coś się podciągać tzn. 2x4, tyle daję rady do czasu, aż odczuje ukłucia.
    Może dorzucić same negatywy na drążku, co o tym sądzisz?

    OdpowiedzUsuń
  62. Jeśli nadal boli w plecach to nie możesz się podciągać, bo nigdy tego nie wyleczysz. Może nawet przydałaby się przerwa od treningów, bo rotatory pracują w wielu ćwiczeniach.

    Z tych pomiarów wynika jedna ważna rzecz. Kortyzol mocno dominuje nad testosteronem. Ten drugi jest dosyć niski. Może być go ogólnie mało, albo po prostu kortyzol zapchał receptory. Musiałbyś po pierwsze przeanalizować dobrze dietę, po drugie tryb życia. Dopiero do tego ewentualnie pomyśleć o jakichś ziółkach na podbicie testosteronu, ale bez dwóch pierwszych punktów się nie obędzie.

    OdpowiedzUsuń
  63. Miałem przerwę ponad 3 tygodnie, razem z masażami. Podczas żadnych ćwiczeń ten ból mi nie przeszkadza, tylko przy drążku.

    Zawsze myślałem, że z testosteronem nie mam problemów. Cuda się dzieją hah. Ok, jak chwycę odrobinę czasu w ciągu dnia to rozpiszę swoją dietę i tryb życia. I będę prosił o pomoc w wyrzuceniu tego co wzbrania produkcję testosteronu.

    OdpowiedzUsuń
  64. Czasem problemy z rotatorami ciągną się miesiące. NIekiedy warto się z tym wybrać do lekarza, tylko musiałbyś trafić na w miarę dobrego ortopedę.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czy prześwietlenie może coś pokazać? Taką propozycję dostałem od lekarza u którego byłem początkowo.

      Usuń
  65. Jako, że chodzi o tkanki miękkie bardziej usg lub rezonans. Niby prześwietlenie może coś tam pokazać, ale nie jest to najlepsze rozwiązanie.

    OdpowiedzUsuń
  66. Tak też myślałem. Spróbuję pogadać z lekarzem o rezonansie lub usg, ale wątpię, by dał mi na to skierowanie..

    Odnośnie mojej diety, staram się utrzymywać 2g B i T na dobę, oraz 70g (albo i mniej) W. Węglowodany to jabłka lub banany + ziemniaki, kapusta, brokuł/ogórek do obiadu.
    Produkty, które spożywam:
    Masło (min. 83% tłuszczu), śmietana (zazwyczaj swojska, sklepowej prawie w ogóle nie kupuję), ser biały swojski (sporadycznie, raz na 2 tygodnie), ser żółty w ilości około 40-50dag na tydzień, jajka w ilości do 8 na dobę (różnie to bywa), boczek wędzony, smalec sklepowy, mięso – filet z kurczaka, udka z kurczaka, wątróbka z kurczaka, mięso wieprzowe z łopatki/szynki, schabowe, karczek. Zazwyczaj smażę na patelni żeliwnej, czasami wrzucam coś do piekarnika. Do tego raz w tygodniu makrelę lub coś z łososia, tuńczyk raz na miesiąc. Jem również orzechy, około 20g na dobę. Czasami popuszczę pasa i zjem trochę czipsów albo pizzę, ale nei zdarza się to częściej jak raz na 3 tygodnie. Piję około 2l wody dziennie i średnio jedną kawę na dwa dni. Jeśłi chodzi o napoje wyskokowe to średnio raz na tydzień wypiję 2-3 piwka lub około 200-300ml czystej wódki (życie studenckie w akademiku). Czasem zjem jakiegoś cukierka czy ciasteczko, ale to naprawdę od święta.
    Jeżeli chodzi o tryb życia, to jak na razie wygląda następująco. Staram się spać 7-8h na dobę, jednak nie zawsze się to udaje, bo życie w akademiku do lekkich nie należy. Jem 5-6 posiłków dziennie. Treningi przeprowadzam wieczorem, czasami koło 15, a czasami o 19. Przed treningiem 30g masła, po treningu od tygodnia 20g oleju kokosowego + 30min po tym, jajecznica na boczku. Stres, jak to na studiach, musi mi towarzyszyć. Poza tym jestem osobą, która bardzo się przejmuje wszystkim w około. Także nawet problemy osób z mojego towarzystwa czasem mnie stresują (shit). W okresie letnim poprzez dodatkowe aktywności miałem sporo adrenaliny, ale z nadejście chłodniejszych dni musiałem zaprzestać (czy adrenalina może obniżać testosteron?). Ogólnie moje życie kręci się wokół uczelni i akademika, czasem jakaś praca w domu jak wrócę z miejsca studiowania.
    Stefanie, jak się na to zapatrujesz? Kurczę, martwi mnie ten testosteron. Może profilaktycznie już od zaraz zacząłbym przyjmować jakieś ziółka?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie wiem czy to też może być przyczyną niskiego testosteronu, ale mam spore wahania nastrojów. I w dodatku jestem strasznie nerwowy, czasem aż mnie rozsadza.

      Usuń
  67. To jest tak, że duże skoki adrenaliny z zasady są sporym obciążeniem dla organizmu. Stres jako taki mocno wpływa na hormony oraz na nastroje. Różne osoby mogą różnie na to reagować. Podobno w stresie traci się sporo neuronów z mózgu, więcej niż podczas ostrego picia. Część potem organizm nadbudowuje, ale nie wszystko. Niestety co do stresu to można podawać dobre rady, ale zwykle to psu na budę póki nie odkryjesz co akurat naprawdę Ci pomaga się zrelaksować.

    Jeśli chodzi o dietę to spróbowałbym na próbę wywalić kurczaki i zastąpić innym mięsem. Tu może tkwić pyrzczyna.

    OdpowiedzUsuń
  68. A czy jakieś zioła na odblokowanie receptorów czy lepsza produkcje testosteronu mógłbyś mi polecić?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I dlaczego akurat zrezygnować z kurczaków? Na jaki czas? Dwa tygodnie? Jak zaobserwuje czy to przez kurczaki byl problem?

      Usuń
  69. To zależy. Możesz ewentualnie kupić tabletki z korzenia pokrzywy. Jednak podstawa to obniżenie kortyzolu. Sam wiem po sobie. U mnie prawie nie złapiesz nigdzie faldy tłuszczowej poza brzuchem. Tego ostatniego nie potrafię obecnie do końca się pozbyć właśnie ze względu na stresy i na tendencję do produkcji nadwyżki kortyzolu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie ma żadnych wspomagaczy na obniżenie kortyzolu? Tylko relaks i walka ze stresem?

      Usuń
  70. Dlatego, że kurczaki są najbardziej faszerowane hormonami, głównie estro. Dla wielu osób będzie to problem, sam rzadko jem drób.

    Istnieją środki na obniżenie kortyzolu, ale prawda jest taka, że robią więcej szkód niż pożytku, więc nie warto.
    Z naturalnych rzeczy działa wit. C. Ile i jaką teraz bierzesz?

    OdpowiedzUsuń
  71. Zażywam kwas laskorbinowy w ilości 2-3g na dobę.

    OdpowiedzUsuń
  72. A nie lepiej pic jakiś napar z korzenia pokrzywy?

    OdpowiedzUsuń
  73. Niby można, ale musiałbyś to zbierać, suszyć i pić naprawdę dużo, by uzyskać taki sam efekt.

    OdpowiedzUsuń
  74. Rozumiem, jakie tabletki z korzenia pokrzywy mógłbyś polecić?

    OdpowiedzUsuń
  75. http://www.doz.pl/apteka/p3926-Urtix_tabletki_330_mg_60_szt - 2-3 tabletki na dzień przez 2-3 tygodnie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kolejny raz bardzo dziękuję za nieocenioną pomoc ;)

      Usuń
  76. Stefanie, zrobiłem dzisiaj badania, które umieściłem w głównym temacie na temat diety. W tym miejscu chciałbym Cię zapytać o testosteron, ponieważ o nim rozmawialiśmy parę dni temu w moim dzienniku . Spójrz proszę na wynik badania i powiedz czy mimo to zażywać tabletki z korzenia pokrzywy?

    http://zapodaj.net/93e8a78d83d06.jpg.html

    OdpowiedzUsuń
  77. Jak widać nie ma problemu z samą produkcją testosteronu. Kłopot z tym co dzieje się dalej w organizmie. Zgodnie z tym co zerknąłem w dyskusji, na razie nie ma co się skupiać na samym testo, ale zrobić trzeba ogólnie porządne badania.

    OdpowiedzUsuń
  78. Mam mały problem. Jutro zwiększam ciężar w kolejnym cyklu Girnody i ciężko mi będzie to zrobić dla francuskiego sztangielką za głową. Na kolejnych sztangielkach mam dośc duży skok ciężaru. Czy mógłbyś polecić jakieś inne ćwiczenie na triceps? Ewentualnie jeżeli lepiej pozstać przy tej formie to spróbuję coś wymyślić, żeby jakoś zwiększyć ciężar tej sztangielki o 2kg.

    OdpowiedzUsuń
  79. A masz dostęp do wyciągu, by na nim robić triceps? Tylko nie bloczkowego, bo tam też będą duże skoki ciężaru.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam dostęp do takiego wyciągu. Jeden z belka szeroka, a w drugim chwyta sie za dwa sznury.

      Usuń
    2. Ok, problem rozwiązany, jak na moją prośbę dokupili parę średnich sztangielek :D Ale po tym cyklu będę miał problem z CP. Teraz robię na 5kg sztangielkach, a potem jest skok na 12kg..

      Usuń
  80. To spory skok. Będziesz musiał iść w większe zakresy na jakiś czas. Nie jest to optymalne, ale niewiele z tym zrobisz.

    OdpowiedzUsuń
  81. Dobrze, ale to zagwozdka na późniejszy czas.
    Spróbowałem dzisiaj podciągania z nogami na krześle i o dziwo bólu (ww między kręgosłupem, a łopatką) nie było! Podejrzewam, że podobnie jest z negatywami. Może zamiast drążka (którego ze względu na to kłucie nie mogę robić) wrzucić podciąganie z nogami na krześle lub negatywy? Co Ty na to?

    OdpowiedzUsuń
  82. Możesz tak na razie robić. Jak się wzmocnią mniejsze mięśnie w grzbiecie to wrócisz do normalnego podciągania.

    OdpowiedzUsuń
  83. Kolejne pomiary za mną. Przyrosty są, najszybciej rośnie obwód klatki piersiowej ;) Niestety tkanka tłuszczowa nie spada :/ Zastanawiam się czy nie dorzucić do treningu interwałów, tak jak poleciłeś dzisiaj w dyskusji. Tylko nie wiem jak mógłbym to upchnąć i w jaki sposób te interwały mogłyby na początek wyglądać? Czy wepchnąć je w dni nietreningowe?

    OdpowiedzUsuń
  84. A na jakim poziomie jest ten BF?

    OdpowiedzUsuń
  85. Pierś-2
    Brzuch-10
    Udo-11
    Triceps-8
    Boczek-8
    Łopatka-8
    Piąte żebro-4

    OdpowiedzUsuń
  86. Tu trzeba by też wejść głębiej w kwestie żywienia. Na początek:
    - jesz nabiał? Jeśli tak to odstaw całkiem na tydzień i zobaczy czy coś ruszyło.

    OdpowiedzUsuń
  87. Nabiał czyli liczyć też ser żółty i jajka?

    OdpowiedzUsuń
  88. Jajka nie, ale ser zółty albo masło tak. Odstaw na tydzień i zobaczymy, jak nie pomoże przeanalizujemy kolejno resztę. Póki co ma temat białek na tapecie, ale nei wiem kiedy dam radę coś dopracować i opisać w artykule.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Artykuł odnośnie białek z wielką chęcią bym przeczytał, na pewno nie tylko ja. Ok, odstawiam ser i masło. Odezwę się za tydzień, dziękuję ;)

      Usuń
  89. Witam po krótkiej przerwie (ale nie od treningu tylko od dziennika)!
    Dzisiaj startuje kolejny raz od 60s. Wszystko idzie spoko, chociaż zastanawiam się czy moje przyrosty nie są zbyt małe. Zrobię pomiary i wrzucę porównanie jakoś na dniach. W dniu dzisiejszym podnoszę ciężar następująco: MC, przysiad, wiosła-45kg; PP-30kg; dips-6x6; podciąganie z podpartymi nogami-5x6 (ból między łopatką, a kręgosłupem nadal daje o sobie znać :/); CP-6kg; francuskie-18kg; modlitewnik-22kg; półmostek-50kg.
    Jeżeli miałbyś chwilę czasu to podesłałbym Ci filmiki z ważniejszymi ćwiczeniami byś rzucił okiem na technikę.
    Pomierzę też tkankę, bo pomimo odstawienia sera i masła chyba nie drgnęła. Zastanawiam się nad wrzuceniem w środę albo weekedn jakiś krótkich biegów. Może dzięki temu fat z brzucha coś by ruszył?

    OdpowiedzUsuń
  90. Podesłać możesz, jak znajdę chwilę to sprawdzę.

    OdpowiedzUsuń
  91. Podeślij mi te filmy w normalnym załączniku, a nie przez dysk google.

    OdpowiedzUsuń
  92. Ok, przesłałem filmy w załączniku z innego maila.

    Zastanawiam się Stefanie czy ten plan Girondy jest dla mnie. W pierwszym tygodniu, gdy mam skok na nowy ciężar dostaje mocne DOMSy. W kolejnych tygodniach, gdy ciężar utrzymuję, a schodzę z czasem przerw to już nie ma mowy o żadnych DOMSach. Ćwiczę na Girodzie od połowy października, tj. 3.5 miesiąca. Z porównania przyrostów otrzymałem następujące wyniki: biceps +2cm, klatka +4cm, udo +1cm, brzuch nad pępkiem + 4cm, łydka i przedramię bez zmian.
    Co o tym sądzisz?

    OdpowiedzUsuń
  93. DOMSy raz są raz ich nie ma. Tym nie do końca można się kierować.
    Skoro są przyrosty to jest ok. Wbrew pozorom to jest całkiem niezły wynik.
    Ten brzuch trochę niepokoi - tyle mięśnia, czy raczej fałda się powiększyła?
    No i być może do planu należałoby dodać coś na łydki i przedramiona.
    d1 - wspięcia na palce z podkładek stojąc - 3x15
    d2. - sztanga trzymana z tyłu za pośladkami, uginanie nadgarstków - 3-15

    OdpowiedzUsuń
  94. Ok, dziękuję za pomoc. Co do brzucha to fałda trzyma się prawie niezmiennie od listopada. Brzuch jest na poziomie 10mm, a boczek nad kością biodrową na ok. 8mm. Bez problemu można zaobserwować przyrost mieśni ?bocznych? brzucha.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pytanie czy w przypadku wspięć na palcach trzymać sztangę na plecach czy raczej ćwiczyć przy maszynie, w której łapie się za rączki nadchwytem?

      Usuń
  95. Od listopada to jeszcze za krótko by coś więcej kombinować, jak do marca się nie zmieni to może trzeba się bardziej diecie przypatrzeć.
    Skośne niby nie powinny być za duże, ale taki urok :)

    OdpowiedzUsuń
  96. Jak Ci wygodniej, akurat w tym wypadku może być maszyna. Tylko oczywiście i tak pilnuj rdzenia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak tak, oczywiście rdzeń to podstawa ;) W takim razie jadę dalej na Girondzie. Dziękuję za pomoc :)

      Usuń
  97. MC - cofaj nieco bardziej biodra w tył, by gryf mógł iść po noga. W tej pozycji większych cieżarów nie podniesiesz, bo zahaczysz o kolana. Zwolnij fazę negatywną.
    Wiosła - bardziej dynamicznie, agresywnie. Prostuj ramiona do końca, ruch mają zaczynać łopatki.
    Przysiad - minimalnie za płytko, skup się na tym by nieco mocniej biodra szły w tył, wtedy automatycznie uda się zejść niżej

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przysiad poprawiłem zaraz po obejrzeniu siebie na tych filmach. Teraz dotykam udem łydki. Resztę uwag wdrożę, dziękuje za pomoc.

      Usuń
  98. Stefanie, rozłożyło mnie w tym tygodniu przeziębienie i cały tydzień nie trenowałem. Miał to być tydzień z przerwami 40s i w kolejnym miałem mieć tygodniową przerwę. Nie wiem jak to teraz rozegrać. Mógłbyś mi coś poradzić?

    OdpowiedzUsuń
  99. Powtórz tydzień z przed choroby i potem jedź dalej. Przy czym zrób od razu teraz po kolei 3 tyg. a dopiero potem przerwę.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok, ale czy nic nie przeszkadza temu, że zaburzy się trochę system? Tzn teraz powtórzę 50s idę na 40 i 30, tydzień przerwy i mam 20,10 i skok ze zwiększonym ciężarem na 60, następnie przerwa.

      Usuń
  100. Nie, to nie powinno zaszkodzić.

    OdpowiedzUsuń
  101. Czy jest jakieś ćwiczenie, które mogłoby zastąpić modlitewnik? Przyznam szczerze, że męczę się na tym modlitewniku, który mam u siebie na siłowni i zbawieniem byłoby coś innego na bicepsy.
    Chciałbym również zapytać o półmostek biodrowy. Trochę mnie już nuży i o ile to możliwe to również chciałbym go na coś zamienić lub w ogóle z niego zrezygnować na rzecz innego ćwiczenia.
    Zaobserwowałem, że podczas dipsów strasznie 'spina' mi kark. I po serii mam problem z poruszaniem głowy w lewo-prawo. Czego to może być przyczyna?

    OdpowiedzUsuń
  102. To rób normalne uginanie ramio siedząc podchwytem, ale dokładnie, bez bujania tułowiem czy ramionami.
    Wymień półmostek na żurawie albo uginanie nóg w leżeniu.
    Może masz tam jakieś skrzywienie, spróbuj w czasie dipsów opuścić brodę na na dół i sprawdź jak będzie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Coś takiego? http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image013.gif
      Robić to sztangielkami?

      Usuń
  103. Nie. Siedzisz wyprostowany, na skosie masz już inny angaż poszczególnych głów.
    Więc:
    - siądź wyprostowany na ławce
    - ramiona zwisają prosto w dół
    - w każdej dłoni trzymasz sztangielkę
    - pochwyt
    - unosisz obie sztangielki równocześnie, aż do pełnego napięcia bicepsa
    - nie obracasz dłoni, cały czas podchwyt
    - ramiona pozostają nieruchome, w ruchu są tylko przedramiona
    - opuszczasz tak samo, ale tylko do tego momenty, w którym jeszcze nie tracisz napięcia w bicepsach.

    OdpowiedzUsuń
  104. To ćwiczenie o wiele lepiej "pompuje" moje bicepsy, aniżeli modlitewnik, dzięki Stefanie ;)
    Mam dwie sprawy:
    1.Zauważyłem, że tauryna z kawą daje mi bardzo fajny efekt podczas treningu, ale nie chciałbym jej zażywać codziennie tylko sporadycznie. Tzn. jeżeli czuję, że mam słabszy dzień albo wchodzę na przerwy między seriami 10-20s (czyli 2 tygodnie z rzędu i przerwa) to chciałbym się wspomóc tauryną. Czy takie stosowanie nie będzie problemem?
    2.I jeszcze chciałbym z Tobą skonsultować okołotreningówki. Wyglądają one następująco: przed treningiem kawa + 20g masła, zaraz po treningu 20g oleju kokosowego i do 25min po treningu jajecznica tj. 20g białka i około 20g tłuszczu. Jak się na to zapatrujesz?

    OdpowiedzUsuń
  105. 1. Spokojnie możesz tak brać.
    2. Jeśli czujesz się po tym ok, nie jesteś potem głodny - to może być.

    OdpowiedzUsuń
  106. Ok, będę tak robić.
    Patrzę Stefanie na swój brzuch z rana i nie daje mi spokoju ten tłuszcz.. Nie wiem co mam z nim zrobić. Próbowałem zrezygnować z nabiału i kurczaka, ale bez efektów :/ Fałda ma 9-10mm, problem z prodkucją testosteronu to nie jest, bo w wynikach krwi jest ok. Miałbyś jeszcze jakiś sposó, któego mógłbym spróbować?

    OdpowiedzUsuń
  107. Ta końcówka tłuszczu z brzucha jest już bardzo trudna u niektórych do zrzucenia. Musisz dokładnie przejrzeć dietę, czy nie ma czegoś co Ci nie służy. Dalej:
    - ile teraz masz poszczególnych makroskładników?
    - jak z podażą mikro? bo możemy zacząć trochę manipulować, ale pod warunkiem, że jesteś zabezpieczony od strony mikro.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z makroskładnikami wychodzę średnio po 2 B i T oraz W między 50, a 70g.
      Jeżeli chodzi o mikro to codziennie suplementuję wit C w wysokości 4g (czyszczę zatoki), magnez to 2-3 kąpiele na tydzień, a reszta z pożywienia. To znaczy, jem dużo podrobów, jaj, 2-3 ryby na tydzień (małe ryby-śledź, makrela) i reszta to mięso wszelakiej maści, masło, olej kokosowy i owoce.

      Usuń
    2. Oczywiście 2B i T/1kg masy ciała, zielone warzywa też jem w miarę możliwości jak najwięcej.
      Może jakieś sprinty dorzucić w dni nietreningowe?

      Usuń
  108. Pierwsza sprawa to fakt, że żywność jest coraz gorsza, więc coraz częściej brakuje nam takich czy innych mikro. Dlatego wielu radzi suple, czasem to ma sens, czasem nie. Bo przydałoby się więcej wit. z grupy B, ale to co sprzedają w Polsce bardziej szkodzi niż pomaga. Dlatego coraz więcej osobom jako dodatkowe źródło proponuję yerbę. Trochę pomaga, także na nieszczęsne boczki :)
    Druga rzecz to manipulacja makro. Proponuję zrobić coś takiego: odejmij od tego co masz po 20-30g B i T i tak jedz przez 6 dni w tygodniu. Natomiast jeden dzień w tygodniu daj na maksa, jedz tyle mięsa i jajek ile dasz rady.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję! W takim razie zamawiam dzisiaj yerbę (jaką mógłbyś polecić? Kupię coś sensownego na allegro?), a od poniedziałku zmniejszam podaż makro. Wyjdzie około 135g B i T na całą masę ciała.

      Usuń
  109. Szczerze powiedziawszy to testowałem dopiero 3 rodzaje, a jest tego mnóstwo. Jedna była w miarę, druga do bani, a teraz dopiero trafiłem na porządną :)
    Obecnie piję to - http://www.piramidazdrowia.pl/images/yerba500.jpg
    Tę mogę zalewać nawet 8 razy, więc ma jedną porcję na ponad tydzień.

    OdpowiedzUsuń
  110. Do yerba konieczny jest ten dzbanuszek?

    OdpowiedzUsuń
  111. Nie. Wystarczy jakieś poręczne naczynie, w którym zmieści się pół litra lub trochę więcej i słomka. Tylko pierwszą porcję zalewasz do polowy, potem po paru godzinach dolewasz do pełna. Całość musi stać kilkanaście godzin. Woda ok. 70 st.
    Ja to robię tak, że wieczorem zalewam, by pić na drugi dzień wieczorem. Jak nie zdążę to zalewam rano.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dostałem swoją yerbe :) Stefanie czy mógłbyś podać sprawdzony link do prswidlowego parzenia? Albo chociaz mniej więcej przybliżyć laikowi takie rzeczy jak ilość yerby na początek, ilość wody podczas pierwszego zalania i następnie dolania wody oraz ile razy taki raz zalany susz mozna wykorzystać? (kupilem tę, którą polecałeś)

      Usuń
    2. Wszędzie pisza żeby parzyć 3-4min i gotowe. Dlaczego zalecasz tak długo? Nie mozna pic cieplej po paru minutach?

      Usuń
    3. Znalazłem też info, ze najlepiej zalewać wodą nieprzegotowaną. Masz jakiś sposób na sprawdzenie temp wody, by miala 70, a nie została zagotowana?

      Usuń
  112. Dlatego, że wtedy naciąga dopiero porządnie tymi mikroskładnikami. Naprawdę warto zalać te kilkanaście godzin wcześniej, a przynajmniej kilka. Gotujesz wodę do wrzenia, potem czekasz kilka minut i zalewasz. Tu nie trzeba aptekarskiej dokładności. Nieprzegotowanej wody pić nie polecam. Jak będziesz ją gotował w otwartym naczyniu to przynajmniej część świństw z niej wyparuje.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ile yerba na początek? I jaka ilością wody? Kazde kolejne zalanie ciepla wodą?

      Usuń
  113. 4-5 dużych łyżek. Zalewasz pierwszy raz do połowy, po kilku godzinach do pełna naczynie. Dzięki temu nie będzie Ci wszystko pływało u góry. Naczynie najlepiej mieć większe, minimum półlitrowe. Może być i litr. Dzięki temu przy okazji uzupełnisz płyny. Kolejne razy też ciepłą wodą.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję za pomoc. Pierwsza konsumpcja już za mną. Mam jeszcze jedno pytanie kontrolne. Pisząc "zalewasz do połowy" masz na myśli zalanie do połowy naczynia? Czy zalanie do połowy ilości nasypanej yerby?

      Usuń
  114. Stefanie, od października trenuję ciągiem bez większych przerw. Do lutego masa fajnie rosła, teraz jest jakaś stagnacja. Czy kreatyna przy takim stażu to głupi pomysł?

    OdpowiedzUsuń
  115. Kreatyna nie rozwiązuje problemu. Jeśli cały czas robisz ten sam plan, te same zakresy to musisz coś zmienić, by dalej rosnąć. Przynajmniej zakresy.

    OdpowiedzUsuń
  116. Od poniedziałku będę na etapie 10s przerw między seriami w planie Girondy. Mógłbyś zaproponować jakieś zmiany?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Obecnie robię 7x7, drążek z nogami podpartymi 5x5 i dips 5x5

      Usuń
  117. Tak na szybko to nie, musiałbym pomyśleć. Przyda się też zmiana rozkładu. Iloma dniami będziesz dysponował?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Będę bardzo wdzięczny. Dysponuje czasem od poniedziałku do piątku.

      Usuń
    2. Co ile mniej więcej powinien być zmieniany plan lub zakresy? Zwłaszcza u początkującego?

      Usuń
    3. Cholera, jestem taki zły na siebie.. Powinienem zmienić zakresy zaraz po pierwszych dwóch miesiącach :/ A tak to tylko marnowałem czas i się zastanawiałem co jest grane. Zmyliłem się jednym artykułem i taka bieda. Jak nic, 3 miesiące psu w dupe :/

      Usuń
  118. To nie tak. Te zmiany dotyczą większości planów, ale akurat jeśli robiłeś Girondę zgodnie z zasadami tego planu i co 3 tyg. tydzień przerwy, to na pewno czasu nie zmarnowałeś. Ten plan można robić o wiele dłużej niż inne.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trochę mnie uspokoiłeś. Robiłem tak jak jest przykazane. Co zrobić z treningiem w tym tygodniu? Kiedy miałbyś czas rzucić okiem na ten mój plan i doradzić jak zmienić zakresy?

      Usuń
  119. Tu trzeba w takim układzie cały plan zmienić. Tak na szybko mogę Ci zaproponować coś takiego:
    d1. przysiady rampa x 2
    dipsy rampa x 4
    wyciskanie sztangielek w górę siedząc z oparciem, kąt ok. 45 stopni – 3 serie po 10

    d2. MC – rampa x 2
    Drążek rampa x 3
    Uginanie nóg na maszynie leżąc lub żuraw – 4 serie po 5

    d3. push press rampa x 3
    prostowanie nóg na maszynie siedząc – 4 serie po 10
    power wymach rampa x 5

    d4. drążek rampa x 4
    wiosłowanie rampa x 3
    cuban press 5 serii x 5

    Spora zmiana zakresów, mniejsza objętość więc powinno zadziałać.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wow! Zacząć z tym planem od dzisiaj?

      Usuń
    2. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
    3. Dzięki Stefanie za ten plan! Całkiem inaczej się czuje po treningu. I trochę dziwnie, bo dość szybko mi ten trening idzie. Dzisiaj było trochę asekuracyjnie. Przysiad zwiększałem o 5kg, zacząłem na 40 i doszedłem do 90kg. Dipsy - 0, 2.5kg, 5kg, 7.5kg, 10kg, 11kg. I Wyciskanie takie symboliczne, zdecydowanie za mały ciężar. Ogólnie wyrobiłem się w 30min.

      Odnośnie d2, czy drążek mogę robić z nogami na krześle, zwiększając obciążenie? Pisząc o uginaniu nóg, masz na myśłi coś takiego https://www.youtube.com/watch?v=dXc_dkkemOc?

      Przerwy między seriami tylko na zmianę ciężaru? Jakie między ćwiczeniami? Na złapanie oddechu? I jakie w przypadku ćwiczeń, któe nie mają rampy?

      Usuń
  120. Bo tak to ma wyglądać i tak masz się czuć :) Nie można cały czas chodzić zajechanym. Siła powinna teraz pójść mocno w górę.
    Jeśli nie dasz radę zrobić normalnej rampy w drązku to możesz na razie tak.
    Tak, chodzi o to ćwiczenie.
    W rampie przerwy jak w ramie. Gdzie nie ma rampy 1 minuta. Pomiędzy ćwiczeniami też ok. 1-2 minuty.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. D2 za mną i po raz kolejny opuszczałem siłownię w świetnym nastroju! Ale wraz z kolejnym dniem są i kolejne pytania.
      1.Co znaczy "przerwy jak w ramie"? Wczoraj i dzisiaj robiłem przerwy tylko na zmianę ciężaru i było ok.
      2.Czy power wymach ma tak wyglądać? https://www.youtube.com/watch?v=2S6taUkvJ5U Oburącz czy tak jak na wideo raz jedna raz druga?
      3.Czy nie dodawać do planu nic na bicepsy? (wiem, że drążek na nie działa, ale nic ponad to nie robić?)

      D2 prezentował się następująco (też asekuracyjnie, na razie sprawdzam jak mój oragnizm sobie poradzi):
      MC-zacząłem z 40kg, zmiana co 5kg i skończyłem na 95kg
      Podciąganie z nogami na krześle-0kg, 2.5kg, 5kg, 7.5kg, 10kg, 12.5kg
      Uginanie nóg na maszynie leżąc- tutaj w ogóle się nie popisałem, wziąłem za mało tj.27kg

      Usuń
  121. 1. Literówka - miało być w rampie przerwy, jak w rampie, czyli tylko na zmianę ciężaru ewentualnie pod koniec na złapanie oddechu.
    2. Nie, a swoją drogą to facet ma fatalną technikę. Power wymach - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html
    może być stojąc w opadzie, i co ważne - mocno dynamicznie.
    3. Nie, nie przypadkiem plan jest taki jaki jest, ma określone cele.

    OdpowiedzUsuń
  122. Chyba muszę bardziej rozbijać tą rampę, bo moje treningi nie trwają dłużej niż 30 minut razem z rozgrzewką hah!
    Mam kolejną serię pytań:
    1.Mam rozumieć, że pozostałe 3 dni z tygodnia są odpoczynkiem, tak?
    2.Czy power wymach może być na lekko skośnej ławeczce (20-30 stopni pochylenia)? Ponieważ robiąc go w opadzie stojąc nie wezmę za dużo, bo mi mocno obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

    Wyniki z dzisiaj:
    PP-20kg - zmiana co 5kg - skończyłem na 56kg
    Prostowanie nóg na maszynie-35kg
    Power wymach-6kg, 12kg, 16kg, 20kg.

    Zastanawiam się czy nie mam zaniedbanych nóg. Chociaż to jeszcze sprawdzę w przyszłym tygodniu, bo jeżeli teraz wziąłem na przysiad 90kg, a na PP-56kg to chyba nie jest za dobrze z dołem?

    OdpowiedzUsuń
  123. Nic w tym złego, że trwa tylko tyle. Przyjdzie czas na długie sesje, a teraz są krótkie, to pozwoli na dłuższą metę na więcej.
    1. Tak, ale nie rób tego 4 dni treningu i 3 wolne, tylko przeplataj.
    2. Lekki skos może być, byle nie za duży.

    Nie ma aż tak dużej dysproporcji. Choć trochę nogi mogłyby być silniejsze.

    OdpowiedzUsuń
  124. Ale dowaliłem, sprawdzam teraz przyrosty i wychodzi na to, że od lutego nic nie urosłem. Jest to trochę deprymujące :/
    Pomierzyłem też tkankę tłuszczową, proszę o komentarz.
    Pierś-2
    Brzuch-9-spadek o 1
    Udo-9-spadek o 2
    Triceps-8-bez zmian
    Boczek-9-podskoczył o 1
    Łopatka-6-spadek o 2
    Piąte żebro-3-spadek o 1

    OdpowiedzUsuń
  125. Ten plan nie jest specjalnie hipertroficzny, większość na nim nie urośnie. Tu chodzi o to, by organizm nieco odsapną, a układ nerwowy przygotował się na kolejne skoki. No i teraz masa już tak szybko nie pójdzie do góry, z tym też się musisz liczyć.
    Z fałdami jest lepiej, ale cały czas kortyzol trochę za mocno szaleje.
    Masz jakieś poważne stresy obecnie?
    Przyda się więcej magnezu i wit. z grupy B. Jak z piciem yerby?

    I prawda jest taka - będę to musiał chyba mocniej obecnie akcentować na blogu - plan planem, dieta dietą, ale z czasem trzeba coraz mocniej pracować nad motywacją. Nastawiasz się pozytywnie, idziesz na trening robisz jak dziki, wychodzisz i nie myślisz o tym do następnego razu. Jednak na siłowni jesteś na najwyższych obrotach.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Szkoda, miałem nadzieję, że do wakacji zrobię z 85kg. Obecnie mam 80.5kg. Stresu jest co niemiara, tak życie zawodowe jak i prywatne dają mi mocno popalić.
      Yerbe pije praktycznie codziennie, posmakowała mi i powoli zaczynam się uzależniać w pozytywnym znaczeniu. Magnezu faktycznie może brakować, bo ostatnio nie moczyłem stóp.
      Będę musiał zacząć tak robić, jak to ująłeś w ostatnim akapicie.

      Usuń
  126. To tak nie działa. Nie możesz sobie zaplanować, że przybierzesz tyle a tyle. Czasem może być długo nic, a potem nagle skok nawet o parę kilo. Innym razem wolno wolno po pół kilo na miesiąc.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok, lecę z tym planem. Ile mogę na nim ćwiczyć? Tzn. jaki okres czasu?

      Dzięki Stefanie ;) Jak nic powinieneś założyć jakąś szkółkę/kurs albo prowadzić wykłady jeżdżąc po miastach! Twoja wiedza, sposób jej przekazywania, motywacja i umiejętność wytłumaczenia praktycznie wszelakich bolączek jest na wagę złota! Z wielką chęcią uczestniczyłbym w jakichkolwiek zajęciach prowadzonych przez Ciebie.

      Usuń
  127. Myślę, że jakieś 6 tygodni. Potem trzeba przejść na wysokie zakresy i masa powinna ruszyć, choć będzie bolało :)
    Co do kursów to póki co przeszkadzają mi niektóre nasze przepisy, by to miało dla mnie sens.

    OdpowiedzUsuń
  128. Będzie bolało? To dobrze! :) Już się nie mogę doczekać.
    Jestem w stanie się domyślić, że na przeszkodzie do kursów stoi masa popieprzonych przepisów. Biurokracja w naszym kraju została doprowadzona do granic absurdu..

    Mam problem z cuban pressem. W fazie negatywnej, gdy ręce lecą w dół na filmiku od 0:09 do 0:10 https://www.youtube.com/watch?v=_VOInmUeAew czasami czuję strzał w lewym barku i kłujący ból. Czy jest jakieś ćwiczenie umożliwiające zastąpienie CP? Będę musiał się przyjrzeć temu barkowi.

    Wyniki z treningów:

    D4 z zeszłego tygodnia:
    Drążek-start 0, zmiana co 2.5kg, koniec na 12.5kg
    Wiosła-start 40kg, zmiana co 5 kg, koniec na 85kg (nie za dużo?)
    CP-8kg

    Obecny tydzień:
    D1
    Przysiad-40, 50, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100
    Dipsy-start 2.5kg, zmiana co 2.5kg, koniec na 15kg
    Wyciskanie sztangielek-14kg

    D2
    MC- start 50, zmiana do 80 co 10kg, następnie co 5kg, koniec na 105kg
    Podciąganie z nogami na krześle- start na 2.5kg, zmiana co 2.5kg, koniec na 17.5kg
    Uginanie nóg na maszynie leżąc-30kg

    OdpowiedzUsuń
  129. Oznacza to, że jest coś już nie tak ze stożkiem rotatorów. Nie możesz teraz uciec od CP, bo za parę miesięcy to wyjdzie w dużo paskudniejszej formie - kontuzji. Zwróć uwagę, że na filmie dla tego chłopaka ten gryf jest za ciężki i ćwiczy bardziej wygięcia kręgosłupa niż kompleks barki-rotatory.
    Weź sobie jakieś naprawdę lekkie sztangielki i rób to w wolny tempie, perfekcyjnie dokładnie i stopniowo zwiększaj zakres, zacznij nawet od 3 ruchów w serii. Traktuj to jako rehabilitację. Ewentualnie uprościj sprawę i rób na razie rotatory A+B czyli niepełne CP.

    OdpowiedzUsuń
  130. CP daje mi konkretnie w ten lewy bark. Czuję ból i coś jakby przeskakiwanie czegoś tam w środku. Ile razy w tygodniu pracować nad tymi rotatorami? Ile powtórzeń i ile serii?

    Zaczyna się robić ciekawie w moim życiu treningowym ponieważ mam schorzenie Scheuermanna kręgosłupa. I prawdopodobnie żadne z ćwiczeń, które wymaga pionowego obciążenia kręgosłupa nie jest dla mnie wskazane :( Jeżeli to się potwierdzi to będzie masakra, już mi jest ciepło na samą myśl. Czy spotkałeś się Stefanie z taką chorobą?

    OdpowiedzUsuń
  131. CP - tak jak pisałem zacznij od 3 serii po 3 powtórzenia 2 razy w tygodniu, z lekkim obciążeniem. Powoli dodawaj po jednym pow. co 1-2 treningi. Tak masz dojść do naprawdę wysokich zakresów. Nie spiesz się z tym.

    Zdaje się, że ktoś tu już był z tym schorzeniem. Niestety różnie w życiu bywa, trzeba pracować i kombinować z tym co się ma. Więc zawsze jakoś ćwiczyć można. Trzeba to tylko dobrze przystosować pod siebie.

    OdpowiedzUsuń
  132. No i masz babo placek.. Szukałem na szybko porady odnośnie schorzenia Scheuermanna i dostałem taką odpowiedź od lekarza ortopedy: "Leczenie choroby Scheuermanna polega przede wszystkim na fizykoterapii i kinezyterapii jednak ćwiczenia siłowe, bezpośrednio obciążająće odcinek piersiowo-lędzwiowy kręgosłupa nie są wskazane. Mogą doprowadzić do pogłębienia zmian." :/
    Przysiad z dużym obciążeniem, MC i PP odpadają? Pięknie :/

    OdpowiedzUsuń
  133. Na szybko nic się konkretnego nie dowiesz. Najlepiej skonsultować się z kilkoma lekarzami. Po drugi jakaś aktywność ruchowa jest Ci potrzebna. Nikt nie powiedział, że musisz przysiady robić z dużym obciążeniem. Wysokozakresowe serie z małym obciążeniem też mogą rozbudować ciało. Wymaga to więcej samozaparcia. No i dużo zależy od tego na ile i jak szybko choroba będzie postępować.

    OdpowiedzUsuń
  134. Rozumiem, dzisiaj mam ustalać termin u lekarza.
    W jaki sposób mógłbym zmodyfikować plan, by nie wychodzić z obciążeniem powyżej (sam nie wiem) ?70kg? w MC i przysiadzie? Dołożyć powtórzeń do rampy?

    OdpowiedzUsuń
  135. Tu by trzeba całkiem zmienić koncepcję treningu. Nawet robiąc po 100 przysiadów, jak to by mogło dokładnie wyglądać zależy od tego ile będziesz miał czasu na treningi.

    OdpowiedzUsuń
  136. Obecnie czasu mam dość sporo, także nie powinno być z tym problemu.

    OdpowiedzUsuń
  137. Ok to podejdźmy do tego na spokojnie. idź do lekarza, daj znać co i jak i potem spróbuję Ci coś rozpisać.

    OdpowiedzUsuń
  138. Dobrze, tylko co robić do czasu wizyty u lekarza? Trenować tak jak wcześniej?

    OdpowiedzUsuń
  139. Na razie zmniejsz nieco ciężary i zwiększ zakresy. Póki co tak na oko :)

    OdpowiedzUsuń
  140. Mam rozumieć, że pozostaje przy rampie? Może zrobić tak, że jeżeli dojdę już do "bezpiecznego" ciężaru to robię serię do oporu?

    OdpowiedzUsuń
  141. Na razie tak. Potem zaproponuję Ci prawdopodobnie coś innego, ale wolałbym dokładnie wiedzieć na czym stoimy.

    OdpowiedzUsuń
  142. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Byłem u lekarza i sytuacja prezentuje się następująco, w moim przypadku jest już po chorobie, teraz odczuwam skutki. Kręgosłup nie jest w opłakanym stanie, rehabilitacja podczas kostnienia zmian w pewnym stopniu zahamowała niszczące skutki choroby. Co do zaleceń: wzmocnić obręcz barkową, rozciągać mięśnie piersiowe i międzyżebrowe, niwelować obciążenia pionowe, małe ciężary-dużo powtórzeń, jak najmniej nacisków osiowych na kręgosłup, wykluczyć dzień dobry i MC, wzmocnić brzuch, im więcej ćwiczeń siedząc to tym lepiej i wzmocnić prostownik grzbietu-ćwiczyć go bez obciążania kręgosłupa.
      Lekarz nie był zbyt przekonujący. Mam na oku jeszcze jednego specjalistę, ale nie wiem ile mi zejdzie zanim się z nim spotkam. O co ewentualnie mógłbym dopytać?

      Jeżeli chodzi o moje odczucia to nie mam prawie żadnych dolegliwości. Czasem czuję lekkie kłucie w odcinku lędźwiowym (ale jak powrócę do postawy plażowej to zaraz przechodzi) i to by było na tyle.

      Jest szansa na jakiś plan treningowy, który będzie powodował przyrost masy mięśniowej?

      Usuń
  143. Szansa jest :)
    W zasadzie tylko z jedną rzeczą, by się do końca nie zgodził. Ćwiczenie siedzące bardziej obciążają kręgosłup niż jak ćwiczysz na stojąco. No i niby jak wzmocnić tak silny mięsień jak prostownik grzbietu bez obciążenia?
    Pomyślę nad czymś dla Ciebie.
    Doprecyzuj na ile dni byśmy to rozłożyli.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam możliwość trenować 5 dni w tygodniu. Właśnie dlatego chcę też skonfrontować to z innym lekarzem. Ponieważ tak jak mówię, nie brzmiał zbyt przekonująco.

      Usuń
  144. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  145. Ile razy do roku można robić wspomaganie korzeniem pokrzywy? 2-3 razy?

    I chciałem jeszcze zapytać o mój plan. Dużo masz pracy? Na jaki okres oczekiwania się nastawić? Z ciekawości pytam, broń Boże nie chce pospieszać ;)

    OdpowiedzUsuń
  146. Tak, góra 2-3 razy. I tak mam ostatnio wrażenie, że po kilku razach przestaje to mieć sens. Organizm się przyzwyczaja.

    Wiesz, trudno mi stwierdzić, bo z tym czasem jest różnie. Spróbuję do tygodnia, góra dwóch coś stworzyć. Jak dobrze pójdzie to może uda się szybciej :)

    OdpowiedzUsuń
  147. Mathew Milczko5 maja 2015 18:19

    Dobrze, w takim razie czekam z niecierpliwością :)
    Zauważyłem u siebie interesującą rzecz. Mianowicie przy zmianie zakresów i sposobu trenowania (plan, który mi poleciłeś jako ostatni na odprężenie CUN) moje libido poszło niesamowicie w górę. Teraz po czasie 3-4 tygodni na obecnym planie treningowy spadło dość nisko. Czy to normalne?

    OdpowiedzUsuń
  148. Sprawa bilansu impulsów pobudzających i hamujących. Przyczyn może być sporo, ale wg świadczy to o tym, że raczej lepiej u Ciebie trzymać się wyższych zakresów, na niskich możesz szybko się zajechać, więc tylko z rzadka bym je wprowadzał. Zresztą problemy zdrowotne też nas kierują w tę stronę.

    OdpowiedzUsuń