środa, 13 sierpnia 2014

Dziennik treningowy: Joanna Gawrylik cz. 3

130 komentarzy:

  1. Dziękuję za kolejną część:)
    D1;
    Przysiad podwójne dno rampa*3;na 90
    Push press rampa*3;na 40
    Żabie wyciskanie rampa*10;na 110
    Cuban Press;5*6*10
    D2;
    Snatch rampa*2;na 27,5
    Podciąganie negatywy;5*3
    Dipsy-15;6*5
    Uginanie ramion;3*6*12,5
    D3;
    MC rampa*2;na 92,5
    Półmostek rampa*4;na 120
    Wiosłowanie rampa*5;na 72,5
    Uginanie nóg rampa*6;na 30
    D4;
    Power clean rampa*2;na 40
    Two arms swing rampa*6;na 60
    Owerhead shrugs rampa*12;na 37,5
    Wspięcia siedząc rampa*8;na 50
    Następny tydzień przerwa urlopowa.Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
  2. To ja w takim razie też już wyrzucę półmostek bo 120 kg robię na luzie i jeszcze mogłabym coś dorzucić...a co mogę dodać na to miejsce?

    OdpowiedzUsuń
  3. Pole manewru jest tu dość spore. Dobrze byłoby dać coś na zginacze uda, przy czym pośladki też będą mocno pracować. Najlepiej żurawia. Wprawdzie uginanie nóg na maszynie już jest, ale gdyby dało radę zrobić żurawia to nie byłoby źle.

    OdpowiedzUsuń
  4. W takim razie spróbuję może się uda a jeśli tak to ile serii bo zakres powtórzeń raczej niski o ile dobrze pamiętam z Hormonu Wzrostu?

    OdpowiedzUsuń
  5. Na początek proponuje 2 pow. w 2-3 seriach.

    OdpowiedzUsuń
  6. Masz może Gabrysiu link do poprawnie wykonywanego żurawia lub opis? Bo też półmostek (zgodnie z modą ;) ) idzie u mnie w odstawkę...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W sumie to proste ćwiczenie ale trudne w wykonaniu ale jak się robi półmostek z takimi ciężarami to pewnie problemu nie będzie:)tak jak podał Cooler też wyszukiwałam pod angielską nazwą.Wydaje mi się wersja z rękami wzdłuż tułowia najbardziej poprawna....

      Usuń
    2. Dzięki! A co myślicie o opcji ze sztangą zamiast tej maszyny do zaczepiania? Daje radę? Ma to sens?

      Usuń
    3. Też będę próbować ze sztangą tylko trzeba ją porządnie obciążyć:)Ale maszyna jak jest to pewnie pewniejsza;)

      Usuń
    4. Z tym zaczepieniem się rzeczywiście może być problem. Ja żurawia ćwiczę obecnie stosując podkładki plastikowe bądź małe placki i zahaczam się butami pod stojakami na hantle, ale pełnego komfortu nie czuję. Niedługo jednak będę zmieniał siłownię i na tej nowej też oczywiście trzeba z tym kombinować, ale udało mi się tam na rekonesansie bardzo komfortowo zahaczyć z boku przy tym suwnico-racku http://pl.tinypic.com/r/33dzfxh/8

      Usuń
  7. Reda, Glute ham rise wpisz

    OdpowiedzUsuń
  8. Na dole trzeba się amortyzować rękami więc nie mogą być cały czas wzdłuż ciała. Chodzi o to, by w miarę się nie wybijać z dłoni za mocno, choć na początku można sobie tak trochę pomagać. No i warto coś podłożyć pod kolana.

    OdpowiedzUsuń
  9. Ok, czyli nie jest tak, że wersja ze sztangą jest jakaś gorsza lub mniej wydajna? Uf! Postaram się w weekend przyjerzeć video i opanowac technikę "glute ham rise". Nadchodzę! ;) :D Maszyna fajna, ale do domowej siłki, to raczej przesada, bo nic poza glute ham raise sie na niej nie da wykonac :) A więc sztanga!

    OdpowiedzUsuń
  10. Oczywiście, że nie. Kiedyś się kombinowało i żadnych maszyn nie było. Niektórzy szaleńcy robili dipsy na ściankach w łazience i inne cuda. Samemu się konstruowało sprzęt i było dobrze. Ludzie ćwiczyli dzięki temu nie tylko mięśnie, ale i kreatywność. Obecnie tyle się gada o kreatywności, a każdy musi mieć wszystko ze sklepu, bo inaczej nie da rady.

    OdpowiedzUsuń
  11. Dokładnie :)
    Ja w najbliższym czasie planuję zamontować już sobie na stałe drążek, ale przez ponad dwa lata już robię podciąganie za pomocą sztangi przywiązanej do stojaka. Tak samo ring dipsy :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Hej, dzisiaj się przymierzylem do tego zurawia ze sztanga i (nie ogladalem video) zupelnie mi zabraklo wyobrazni. Jak sie zaczepia nogi? O co z której strony? Nic nie rozumiem. Jak Ty to Gabrysiu robisz? I tez jakos za bardzo chyba nie czuje, aby sztanga tak strasznie naciskala na kregoslup? Czy jednak się mylę? Hmm...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja jeszcze nie próbowałam bo chwilowo mam przerwę na sprzątanie chaty po wymianie instalacji elektrycznej.Może na następny tydzień o ile się wyrobię:)

      Usuń
    2. Uf, pokręciłem. Miałem na myśli, że szatanga w półmostku biodrowym nie naciska chyba tak strasznie na kręgosłup?

      Usuń
    3. No i przerwa na sprzątanie Uf! Wymiana instalacji! Niezle! Dwa lata temu miałem remont generalny uhhh... ale nie przestałem ćwiczyć! Chociaż nie było to łatwe. Za to sprzątanie zajęło mi duuużo czasu :)

      Usuń
  13. Mi się wydaję, że ciężko będzie się zaczepić o sztangę bo odjedzie. Tu jest filmik https://www.youtube.com/watch?v=h5IiSZJNgek

    OdpowiedzUsuń
  14. Trzeba sobie dobrać odpowiedniej wysokości dla siebie talerze. I oczywiście zabezpieczyć sztangę, by nie odjechała. Ewentualnie nogi pod jakiś mebel lub maszynę. Trzeba pokombinować.

    OdpowiedzUsuń
  15. Witam po przerwie:)
    Miała być krótsza ale wyszło inaczej....
    D1;
    Przysiad z podwójnym dnem rampa*3;na 80
    Push press rampa*3;na 35
    Żabie wyciskanie rampa*10;na 100
    Cuban press;5*6*9

    OdpowiedzUsuń
  16. Czasem dłuższa przerwa się przydaje, byle nie za często :)

    OdpowiedzUsuń
  17. Niestety w tym przypadku to była konieczność chociaż miałam wyrzuty sumienia:)

    OdpowiedzUsuń
  18. Tu akurat nie ma sensu mieć wyrzutów sumienia. Czasem tak bywa i niekiedy bardziej przysłuży się organizmowi, bo może trochę bardziej wypocząć i się zregenerować. Więc generowanie sobie dodatkowych stresów wyrzutami sumienia niczemu dobremu nie służy :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale to były krótkotrwałe wyrzuty:)Machnęłam na to ręką bo nie mam w zwyczaju długo się nad czymś rozwodzić skoro były ważniejsze sprawy a taka przerwa szkody nie przyniosła a raczej dała korzyści:)

      Usuń
  19. hmmm. no ja jednak wole nie posprzatac niz nie po cwiczyc... (weight lifting addict...)
    niby moglbym po treningu, ale wtedy jakos brakuje mi motywacji, bo pojutrze i tak bedzie to samo... a tak jestem po dwoch dniach w pojutrze i nie zuzylem bez sensu czasu na sprzatanie :) To jest metoda! Hmm...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też bym wolała ale nie mieszkam sama i muszę się liczyć z innymi,którzy też mają jakiś wkład we wspólny dom:) i to dużo większy niż sprzątanie:)

      Usuń
  20. Dzisiaj wreszcie spróbowałam zrobić żurawia z nogami zahaczonymi o sztangę.Może to jeszcze nie było tak na sto procent jeśli chodzi o technikę ale wiem o co chodzi wydaje mi się,że trochę za szybko opadałam.Ile mniej więcej ma trwać ta faza?

    OdpowiedzUsuń
  21. Różnie. Myślę, że na początek z 2-3 sekundy. Potem można dojść nawet do 6-8.

    OdpowiedzUsuń
  22. Aha to raczej się zmieściłam w tym pierwszym przedziale:)

    OdpowiedzUsuń
  23. Początek jest trudny, bo układ nerwowy musi "wyczuć" nowy układ, nauczyć się właściwie rekrutować jednostki motoryczne itp., ale już po paru razach powinno być znacznie lepiej.

    OdpowiedzUsuń
  24. W zasadzie to nie był mój pierwszy raz bo wolałam spróbować w domu ale szczerze powiedziawszy myślałam,że dużo trudniejsze ćwiczenie.... Dla mnie najważniejsze jest by mieć pewne oparcie dla stóp wtedy skupiam się tylko na wykonaniu no i świadomość,że się ma cały czas prawidłowe ułożenie ciała w każdej fazie ruchu.Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
  25. Hej, a jak sobie poradziłaś z zahaczniem stóp o sztangę? Mnie zabrakło wyobraźni. A przy okazji, jak się nazywa po polsku taka maszyna do żurawia?
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wsuwasz nogi pod sztangę i to wszystko:) tylko musisz obciążyć talerzami odpowiedniej wysokości by można było te nogi wsunąć...Polskiej nazwy nie znam ale mi się wydaje,że to nie potrzebny wydatek:)

      Usuń
  26. Nie wiem, czy ktoś wymyślił polską nazwę :)

    OdpowiedzUsuń
  27. Jedna nazwa mi się nasuwa;maszyna do żurawia:)
    D2;
    Snatch rampa*2;na 27,5
    Podciąganie negatywy;3*5
    Dipsy -15;5*2
    Uginanie ramion;3*6:10
    D3;
    MC rampa*2;na85
    Żuraw;2*4
    Wiosłowanie rampa*5;na 65
    Uginanie nóg rampa*6;na 25
    D4;
    Power clean rampa*2;na 37,5
    Two arms swing rampa*6;na 55
    Overhead shrugs rampa*12;na 35
    Wspięcia siedząc rampa*8;na 45
    Uff! tydzień minął a gigantyczne domsy pozostały:) jeszcze sobie jutro doprawię wycieczką na grzyby:)

    OdpowiedzUsuń
  28. Kolejny tydzień treningowy minął bez jakiś widocznych zmian.....Żuraw wychodzi co raz lepiej w pierwszej fazie natomiast powrót nie wiem ,czy za mocno nie zginam bioder w początkowej fazie.a może tak ma być? Na mojej siłowni trwa kurs dla instruktorów i w związku z tym mam pytanie;prowadzący cały czas podkreśla,że w shrugsach należy wysuwać głowę do przodu ,czy ma rację bo o ile pamiętam to ja trzymałam równo?

    OdpowiedzUsuń
  29. Do żurawia trudno się odnieść, jak nie widać :) Generalnie ugięcie w biodrach powinno być jak najmniejsze. Mocne napięcie pośladków i brzucha - jak zawsze.

    W szrugsach jest dokładnie odwrotnie. Jeśli chce się maksymalnie aktywować m. czworoboczny to trzeba pod koniec odchylić głowę w tył. Gdyby pan instruktor przeczytał choćby wikipedię nie wspominając o poważniejszych publikacjach, to by to wiedział:
    "Dźwiga bark ku górze (współpracując z dźwigaczem łopatki i równoległobocznym), zbliża łopatkę do kręgosłupa i/lub opuszcza staw ramienny. Przy ustalonym barku zgina głowę ku tyłowi. Przy ustalonej obręczy kończyny górnej unosi tułów ku górze. Cały mięsień cofa bark i przyciska łopatkę do klatki piersiowej."
    http://pl.wikipedia.org/wiki/Mi%C4%99sie%C5%84_czworoboczny

    OdpowiedzUsuń
  30. To już chyba trzecie szkolenie,które prowadzi i zawsze to samo a nie dawno zdobył tytuł magistra:))) a ja właśnie robię shrugsy tak jak trzeba ale cóż nie będę nikogo pouczać.Szkoda mi tylko tych ludzi,których szkoli.Żuraw wykonuję mniej więcej tak jak opisujesz może zgięcie jest jeszcze trochę za duże z biegiem czasu pewnie to skoryguję .

    OdpowiedzUsuń
  31. ja znowu z pytaniem o żurawia, bo żuraw, o ile się nie myle, to cwiczenie, ktore wlasiciwe wykonuje sie juz do konca zycia? w sensie, ze warto w nie inwestowac?
    co myslicie o czyms takim: http://www.marbo-sport.pl/product-pol-15243-Lawka-na-grzbiet-prostowniki-grzbietu-MS-L008-Marbo-Sport.html nadaje się do tego ćwiczenia?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Reda nie jestem pewna,czy akurat taka ławka jest odpowiednia popatrz tutaj;Glute ham raises without machine

      Usuń
  32. Też jakoś na tej ławce tego nie widzę. Najprościej chyba ze sztangą.

    OdpowiedzUsuń
  33. hej! a co powiece na te lawke? http://www.hes.pl/files/fotob/product-12.jpg
    albo cos z tych?
    https://www.google.pl/search?q=%C5%82awka+do+grzbietu&client=ubuntu&hs=h5K&channel=fs&tbm=isch&imgil=zAXjMXhKK2p9FM%253A%253Bnzu8-lD3edIL5M%253Bhttp%25253A%25252F%25252Fwww.hes.pl%25252Fpl%25252Fprodukt%25252Flawka-do-cwiczen-prostownikow-grzbietu.html&source=iu&pf=m&fir=zAXjMXhKK2p9FM%253A%252Cnzu8-lD3edIL5M%252C_&usg=__VUnINklnNsURWxlRWS2BH6SY218%3D&biw=1215&bih=710&ved=0CEcQyjc&ei=Zi0tVMOHHIXEPfbBgbgB#imgdii=_

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja bym sobie dała spokój z tymi ławkami:) Przecież to ćwiczenie jest takie proste więc po co wydawać kasę na zbędny sprzęt:)

      Usuń
    2. Reda, a co powiesz na taki przyrząd do żurawia: http://www.youtube.com/watch?v=MNFN5_mvsZk ? Kilka solidnych desek, mocna taśma i jedziesz :)

      Usuń
    3. Kapitalny i prosty można wykorzystać paletę drewnianą tylko trochę zmniejszyć wysokość

      Usuń
    4. poprosze o wiecej szczegolow...

      Usuń
  34. Za mną tydzień ćwiczeń bez większych zmian oprócz żurawia,który idzie co raz lepiej natomiast w snatchu cofnęłam się z ciężarem i szlifuję technikę do 17,5 wychodzi prawidłowo powyżej to już power snatch:)Od poniedziałku zmieniam zakresy w push pressie stoję w miejscu więc chyba zacznę od większej ilości ilość powtórzeń. Zastanawiam się jak długo jeszcze na tym planie mogę ćwiczyć?

    OdpowiedzUsuń
  35. To zależy od tego czy są postępy i czy nie pojawia się znużenie. Zwykle kobiety mogą ćwiczyć znacznie dłużej na jednym planie. Nieco inne cele, no i są bardziej odporne na znużenie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To w takim razie jeszcze pociągnę na tym planie:)znużenia nie czuję postępy może nie znaczne ale są zresztą była przerwa trzytygodniowa więc czuje się jak by to był prawie nowy program:)

      Usuń
  36. Tydzień treningowy ze zmianą zakresów;
    D1;
    Przysiad z podwójnym dnem rampa*7;na 80
    Push press rampa *10;na 32,5
    Żabie wyciskanie rampa*20;na 90
    Cuban press;5*7*9
    D2;
    Snatch rampa*3;17,5
    podciąganie negatywy;5*5
    Dipsy -15;^*5
    Uginanie ramion modlitewnik;3*7:6
    Uginanie zmieniłam na sztangielkę
    D3;MC rampa*3;90
    Żuraw;4*3
    Wiosłowanie rampa*3;70
    Uginanie nóg rampa*7;25
    D4;
    Power clean rampa*3;40
    Two arms swing rampa*7;50
    Overhead shrugs rampa*10 ;37,5
    Wspięcia siedząc rampa*16;45
    I to na tyle:)I nawet nie zauważyłam ,ze już dwa lata minęły jak ćwiczę pod Twoim okiem Stefanie...Dzięki za plany i dobre rady a efekty jak widać w dzienniku Pozdrawiam serdecznie:)

    OdpowiedzUsuń
  37. W trakcie dzisiejszego treningu podszedł do mnie facet ponoć jakiś trener,który będzie teraz prowadził kurs a wcześniej ćwiczył na tej siłowni i powiedział,że patrzył ostatnio jak ja robię 2arms swing i uważa,że używam po pierwsze za dużych ciężarów,po drugie powinnam ćwiczyć z kettlebellem a jeśli nie ma to tylko talerzem 5 kilowym tu pokazał jak ma wyglądać ten ruch więc rozkraczył się jak żaba i prawie na prostych nogach wprowadził w ruch talerz.Uważa,że ja obciążam sobie za bardzo ręce tymi ciężarami.Szczerze mówiąc lubię dobre rady,ale tu mam wątpliwości.Ja robię ćwiczenie w taki sposób jak na ex.rx.net .Więc kto ma rację?

    OdpowiedzUsuń
  38. Ciekawe podejście :)
    Niby dlaczego tylko 5 kg? Przeszkadza mu, że bierze Pani więcej niż on? :)
    To jest ćw. ogólnorozwojowe, choć z akcentem na brzuch. Więc tak naprawdę pracuje także góra ciała np. naramienne. Nogi powinny być ugięte, by nadać ciału większą dynamikę.

    OdpowiedzUsuń
  39. Bo on uważa,że to ćwiczenie to jest swing i chyba je pomylił z parkietem:)W sumie to wiedziałam,że gościu bredzi:)A jak usłyszałam,że najlepiej to by było jak bym sobie wykupiła indywidualne szkolenie to się zorientowałam o co chodzi.Jeszcze raz coś powie to już nie będę taka grzeczna:)

    OdpowiedzUsuń
  40. Marketing :) Ogłupić człowieka, postraszyć go, a potem sprzedać wiązkę siana twierdząc, że to złoto.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja akurat jestem odporna na takie rzeczy na mnie marketing nie działa:)

      Usuń
  41. Tydzień bez zmian a w poniedziałek to nawet poniżej możliwości.Musiałam być w pracy w wolne i to się niestety odbiło na wynikach:(Dzisiaj już wszystko w normie a po tym swingu czuję się rewelacyjnie..... 55*7 poszło w górę:)

    OdpowiedzUsuń
  42. Jestem w szoku ... Robisz two arms swing z ciężarem hantelki 50 kg ?! To nie możliwe :)

    OdpowiedzUsuń
  43. Robisz two arms swing z ciężarem 50kg ?! To chyba niemożliwe albo coś ze mną jest nie tak :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie hantelkami:) hantele tylko do 45 póżniej z braku ciężaru w ruch idzie gryf.

      Usuń
  44. D1;
    Przysiad z podwójnym dnem rampa*7;na 77,5
    Push press rampa*10;na 32,5
    Żabie wyciskanie rampa*20;na 100
    Cuban Press;5*7*9
    D2;
    Snatch rampa*3;na 17,5
    Podciąganie negatywy;6*5
    Dipsy;_15;6*5
    Uginanie ramion;*7*12
    D3;
    MC rampa*3;na 95*1
    Żuraw;4*3
    Wiosłowanie rampa*3;na 70
    uginanie nóg rampa*7;na 20
    D4;
    Power Clean rampa*3;na 37,5
    Two arms swing rampa*7;na 60
    Overhead shrugs rampa*10;na 35
    Wspięcia siedząc rampa*16;na 45
    To ostatni tydzień na tych zakresach w martwym mogłam podnieść jeszcze więcej ale straciłam koncentrację.zaobserwowałam,że u mnie maksymalna przerwa to 3 minuty jak dłuższa to już po zawodach:)

    OdpowiedzUsuń
  45. U większości to jest optimum. Przerwy powyżej 3 minut organizm zaczyna się ochładzać, a przy okazji koncentracja spada.
    Myślę, że spokojnie można zejść z zakresami nieco w dół.

    OdpowiedzUsuń
  46. W tym tygodniu przymusowa przerwa:(Ni stąd,ni zowąd pojawił się ból w kolanie prawym gdzieś w okolicy kości piszczelowej...siadłam na krześle zrobiłam ruch nogą i zaczęło boleć a w nocy wstawałam robić okłady z żywokostu tak bolało.Nie ma żadnych obrzęków nie wiem,czy to nie skutek moich ostatnich wojaży na rowerze po odległych cmentarzach plus kopanie ogrodu:)Noga usztywniona puki co.Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  47. Hm, czyżby VM jeszcze był za słaby względem VL? Proponuję zamienić przysiad na kolarski. Oczywiście, jak już ból minie.
    Chyba, że coś innego się dzieje...

    OdpowiedzUsuń
  48. To się okaże..spróbuję kolarski a serie tak samo?

    OdpowiedzUsuń
  49. Tak, na początek serie i powtórzenia mogą być takie same.

    OdpowiedzUsuń
  50. Chyba jednak coś innego się dzieje właśnie sobie przypomniałam,że jakiś czas temu uderzyłam się w to kolano i to mocno.Ale śladu żadnego nie było tylko za jakiś czas poczułam delikatne pobolewanie na które nie zwracałam uwagi aż do wczoraj:)

    OdpowiedzUsuń
  51. To już by trzeba dokładniej zbadać jeśli ból nie przechodzi.

    OdpowiedzUsuń
  52. Ból jednak przeszedł więc oczywiście pobiegłam na siłownie:)
    D3;
    MC rampa*4;na 85
    Żuraw;4*4
    Wiosłowanie rampa*10;na 60
    Uginanie nóg rampa*5;na 25
    Pominęłam wcześniejsze D1 i D2 co by nie robić sobie bałaganu.Na razie pozostanę przy przysiadzie z podwójnym dnem i zobaczę a jak będzie żle to zmienię na kolarski.Nie jestem fanatykiem ale bez ćwiczeń jakoś ciężko żyć:)))

    OdpowiedzUsuń
  53. Gabrysia, mogła byś opisać swoją zmianę w wyglądzie po tych dwóch latach treningów? Chcę potrenować swoją dziewczynę, jest na naszej diecie od paru miesięcy.czy spadł ci poziom tłuszczu i jak mięśniowo podskoczyłas czy takie zakresy są ok, a moze mniejszymi zaatakować bo od wyższych tkanka mięśniowa u kobiet tez szybko rośnie ?

    OdpowiedzUsuń
  54. To zależy jaki ktoś ma priorytet i jak chce się widzieć bo ćwicząc nabiera się jednak sporo masy mięśniowej:) ja w każdym bądż razie jestem teraz dużo większa ale....mając około 60-tki to moja cera i całe ciało jest jędrne i bez zmarszczek to jeden aspekt a drugi minęły wszelkie dolegliwości stawowe poruszam się szybciej i sprawniej...Trudno mi powiedzieć jak Twoja dziewczyna zareaguje na trening ale na pewno tkanka tłuszczowa znika bez żadnego odchudzania oczywiście jeśli wprowadzi taką dietę jak my:)Jest młodą kobietą gdzie wszystkie hormony są jeszcze w równowadze więc na pewno da to inny efekt niż u mnie,zresztą ja już nie chcę wyglądać jak Barbie bo na stare lata lepiej się wygląda jak się ma tego ciała więcej.Twoja dziewczyna musi po prostu się określić co chce osiągnąć i wtedy pod tym kątem układać plan ale na początek to musi zdobyć masę mięśniową.Dużo też zależy jaka ma budowę ciała ,czy drobno kościstą,czy też taką jak grubokościstą:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A jeszcze dodam,że u mnie zaszła widoczna zmiana budowy ciała bo jestem teraz bardziej proporcjonalna,czyli przy budowie szerokie biodra i wąskie ramiona teraz wszystko się wyrównało...

      Usuń
  55. A jak u Ciebie wygląda poziom tkanki tłuszczowej? Przez dwa lata diety, musiałaś sporo jej stracic tym bardziej że wczesniej nie zwracałasna to uwagi :) Przez parę miesięcy jedzenia tego samego co ja, moja dziewczyna bardzo zmieniła skład ciała nie ćwicząc, na plus. Wiem że warunki ma niezłe do rozbudowy mięsni mimo ze teraz wygląda szczupło. Ciekaw jestem jak u kobiet z zakresami wysokie, niskie? Przy naszym jedzeniu i Stefanowym treningu, kobietom też pewnie szybko przyrasta tkanka mięsniowa, co nie zawsze musi się podobać.

    OdpowiedzUsuń
  56. W prawdzie nie robię pomiarów ale oceniając wzrokowo to poziom tkanki tłuszczowej spadł ale jest jeszcze sporo do zrobienia.na początku diety popełniłam błąd bo wprowadziłam zmiany natychmiast zamiast stopniowo a efekt był taki,że wyglądałam jak napuchnięty buldog:)Organizm nie był przyzwyczajony do takich ilości tłuszcz i białka.Po czasie zaczęłam wyglądać jak człowiek....Osobiście preferuję niskie zakresy chociaż na wyższych też nie żle się czuję.Nie każdy lubi umięśnione kobiety mój partner z początku nie akceptował moich ćwiczeń ale widząc moją determinację w końcu poległ:) Po zmianie diety,ćwiczeniach moje preferencje jak ma wyglądać kobieta zmieniły się całkowicie bo mięśnie to podstawa zdrowia, zwłaszcza gdy się ma już sporo lat zaczyna się doceniać siłę i sprawność.Oczywiście wiele kobiet myśli inaczej:)

    OdpowiedzUsuń
  57. Stefanie jak co roku o tej porze zrobiłam sobie przerwę by ogarnąć te świąteczne przygotowania:) po przerwie chcę jednak wprowadzić przysiad kolarski i tu pytanie jak ma on wyglądać jakoś nie mogę znależć w necie tego ćwiczenia.Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
  58. Większość kobiet nie rozumie też, że pewien poziom umięśnienia jest koniczny, by utrzymać sprawny układ krążenie. Istnieje obecnie dość mocno ugruntowane przekonanie, że mięśnie spełniają rolę drugiego serca, takiej silnej pompy. Szczególnie w odniesieniu do dolnych partii ciała. Dlatego jednym z warunków długowieczności jest trening nóg :)

    Niestety, jak na złość nie ma nigdzie filmu czy choćby zdjęć. Przynjamniej ja nie widzę. Jest tylko opis w arcie Poliquina:
    http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/643/Jak_zbudowa%C4%87_silne_nogi_i_zdrowe_kolana.aspx?lang=PO

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki:) Też czytałam ten artykuł,czyli rozstaw stóp 4-6 cali to gdzieś pomiędzy 10-15 centymetrów.A jako podkładki mogą być ciężarki czy wykombinować jakieś kliny?

      Usuń
  59. Ostatecznie mogą być talerze od sztangi. Tu chodzi głównie o to, by pięta i palce były oparte. Tymi calami tak do końca bym się nie sugerował, chodzi o to, by stopy były w miarę blisko siebie, ale ile to zależy od wzrostu. No i u kobiety z racji większego kąta Q rozstaw raczej minimalnie większy niż u mężczyzny o tym samym wzroście.

    OdpowiedzUsuń
  60. Dzisiaj popełniłam fatalny błąd robiąc martwy ciąg w ostatniej serii*5*80 przy czwartym powtórzeniu nie wyprostowałam się di końca i nagle poczułam coś nieprzyjemnego w okolicy lędżwi a konkretnie dysku.Tak się wystraszyłam,że aż mnie zemdliło.Niby nic nie boli ale jest to miejsce drażliwe,wiosłowanie odpuściłam dzisiaj reszta,czyli żuraw poszło normalnie...Ciężko się skupić gdy ktoś przechodzi obok zastanawiam się,czy aby nie lepiej dla mnie będzie martwy na niższych zakresach?

    OdpowiedzUsuń
  61. Właśnie wszystko rozbija się o koncentracje. Nieważny ciężar czy zakres, 99% kontuzji wyskakuje wtedy, gdy na chwilę straci się koncentrację. Spotkałem już przypadki urazów przy dosłownie symbolicznych ciężarach, bo komuś wydawało się, że wtedy nie trzeba się starać :)
    Proponuję dobrze wysmarować dół pleców, porobić trochę przeprostów i ewentualnie odczekać kilka dni bez treningu. Inny problem to taki, że można złapać blokadę psychiczną i człowiek zaczyna się bać większych ciężarów co automatycznie powoduje osłabienie, jak reakcję obronną organizmu.

    OdpowiedzUsuń
  62. Jakoś instynktownie po treningu zrobiłam właśnie przeprosty...Muszę jakoś opanować ten strach bo rzeczywiście mnie sparaliżował:)

    OdpowiedzUsuń
  63. Po parodniowej przerwie wróciłam na siłownię,strach minął ale do ćwiczeń podchodziłam ostrożnie i nie co obniżyłam ciężary.Zobaczę w czwartek jak mi pójdzie martwy...

    OdpowiedzUsuń
  64. Nie było strachu i wszystko poszło jak trzeba z tym,że naprawdę mocno się skupiłam.Kolejna zmiana zakresów przede mną, zaczynam już odczuwać znużenie jakoś wszystko idzie mechanicznie, potrzebuje chyba zmiany ale pewnie do programów kolejka:) mam pytanie,czy na tym etapie i czy w ogóle system Girondy 7*7 mogą ćwiczyć kobiety?Coś mnie korci by spróbować:)

    OdpowiedzUsuń
  65. Oczywiście, że mogą. :)
    Skoro już ma Pani takie wyniki siłowe, to jak najbardziej można wprowadzić. Na pewno będzie to dobry bodziec, który jeszcze poprawi sylwetkę. Ważne, by co 3 tygodnie był ten jeden przerwy.

    OdpowiedzUsuń
  66. O to się cieszę bo w takim razie mam nowy plan:)Oczywiście podciąganie i dipsy tak jak większość,która nie może się sama podciągnać a jeśli chodzi o przysiad to wprowadzić normalny czy dalej kontynuować kolarski?

    OdpowiedzUsuń
  67. O to się cieszę bo w takim razie mam nowy plan:)Oczywiście podciąganie i dipsy tak jak większość,która nie może się sama podciągnać a jeśli chodzi o przysiad to wprowadzić normalny czy dalej kontynuować kolarski?

    OdpowiedzUsuń
  68. Przysiad teraz normalny.
    Podciąganie i dipsy na niższych zakresach dopasowane do aktualnych możliwości.

    OdpowiedzUsuń
  69. Jestem po dwóch dniach nowego planu,ciężary dobrałam ostrożnie by nie paść przy krótszych przerwach.
    D1;
    Przysiad;7*7*30
    Dipsy;7*3
    Push press;7*7*20
    Cuban press;7*7*4
    D2;
    MC;7*7*30
    Podciąganie 7*3
    Wiosłowanie;7*7*25
    Żuraw;7*7
    Zastanawiałam się ,czy dam radę robić żurawia 7*7,ale się udało się chociaż nie powiem w ostatniej serii byłam mokra jak szczur:)

    OdpowiedzUsuń
  70. No, jak czas przerw się skróci to będzie już całkiem ostro :)

    OdpowiedzUsuń
  71. Za mną pierwszy etap teraz przerwa.Jeszcze żyję i daję radę, chociaż żuraw daje mocno w kość:)ale też z tygodnia na tydzień kondycja wyrażnie rośnie,ruchy mam skoordynowane i dość szybkie ostatni tydzień czas trwania z 40 sek przerwy 25 minut.Ogólnie czuję się bardzo mocno pobudzona i z przyjemnością myślę o następnym etapie.Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
  72. Niedługo wszyscy będą zazdrościć kondycji i wytrzymałości siłowej, bo to naprawdę jest ostra zaprawa :)

    OdpowiedzUsuń
  73. Gabrysiu, prosimy o systematyczne uzupełnianie dziennika :) jakie postępy u kobiety na girondzie ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dobrze będę pisać częściej w sumie miałam zamiar dopiero po drugim cyklu,czyli za tydzień:)Dla mnie trening świetny...w poniedziałek zaczynam z 20 sek jak dotąd daję radę chociaż zadyszka jest z początku myślałam,że zaczęłam ze zbyt małym ciężarem ale jednak to był dobry wybór.Mam teraz kondycję jak małolata faceci się przyglądają z niedowierzaniem:)Trochę się obawiam tych przerw po 10 sek ale pewnie jeszcze trochę kondycji przybędzie więc pewnie dam radę;) Masa w miejscu więc mięśnie nie palę chociaż subiektywnie wydaje się sobie jakaś mniejsza:)

      Usuń
  74. Przetrwałam kolejny cykl ostatni tydzień z 20 sek przerwy,czas trwania 15 minut.I tu już było ciężko ale wytrzymałam i czuje się świetnie.Kondycja rośnie:)

    OdpowiedzUsuń
  75. Skończyłam cykl z przerwami 10 sek od poniedziałku zmiana ciężarów.Ostatni tydzień treningowy tu już naprawdę było ciężko:)Chwilami myślałam,że nie skończę....w następnym cyklu dodam ciężar ale bez szaleństw:)

    OdpowiedzUsuń
  76. Pierwszy tydzień po zmianie ciężarów przerwa 60 sek;
    D1;
    Przysiad;7*7*35
    Dipsy 7*4
    Push press;7*7*22,5
    D2;
    MC;7*7*35
    Podciąganie 7*4
    wiosłowanie;7*7*30
    żuraw;7*7
    Dużo nie dodałam bo już wiem jak to jest z 10 sek przerwy:) Sylwetka nie co się poprawiła a forma wręcz niesamowita.Mam tyle energii,że mogłabym góry przenosić:)



    OdpowiedzUsuń
  77. Witam po dłuższej przerwie:)
    Jest aktualnie w tygodniowej przerwie między ćwiczeniami a od poniedziałku zaczynam ostatni etap kończący cykl. Czuję się dobrze ale zastanawiam się,czy dalej kontynuować plan,czy coś robić innego w sumie to odczuwam pewien niepokój po tym ja zauważyłam u siebie zmiany na palcu prawej ręki w postaci guzka Heberdena.Jakiś sensacji bólowych nie ma ale na paznokciu gdzie znajduje się guzek pojawiły się poziome bruzdy....Nie wiem,czy mam się bać,czy mogę dalej dżwigać ciężary,co dalej? poradż Stefanie bo jestem w kropce. Na pewno udam się z tym do lekarza ale wiadomo,że to trochę potrwa:) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  78. Na pewno dobrze będzie się zbadać czy to nie jest objaw większych zmian reumatoidalnych. Jako, że nie ma jednoznacznych wyników badań na temat przyczyn może to ponoć być uwarunkowane genetycznie, albo - i to nas bardziej interesuje - wynikać z przeciążeń ścięgien w palcach. Więc rodzi się pytanie, czy tu nie leży przyczyna np. przy ciągłym mocnym zaciskaniu dłoni na sztandze. Same guzki raczej nie znikają. Prócz wizyty u lekarza warto sobie robić takie lekkie ćwiczenia rozluźniające palce w postaci luźnego strzepywania dłoni i ciągnięcia poszczególnych palców drugą dłonią.
    Co do ćwiczenia to chyba i tak nic w tej sytuacji nie zmieni, chyba, że lekarz kategorycznie dopatrzy się czegoś co będzie poważnym przeciwwskazaniem.
    Jako, że jest to stan zapalny nie zaszkodzi zwiększenie dawki witaminy C.

    OdpowiedzUsuń
  79. Witaminę C już zwiększyłam gdzieś do 5 gram spróbuje jeszcze dodać na ile mi moje jelita pozwolą. Z lekarzem to trochę potrwa bo najpierw internista,póżniej reumatolog więc trzeba będzie poczekać....Póki co to siłowni nie odpuszczam:)

    OdpowiedzUsuń
  80. W tym tygodni zaczęłam nowy cykl;
    D1;
    Przysiad 7*7*40
    dipsy;&*5
    Push press;7*7
    Cuban press;7*7*6
    D2;
    Mc;7*7*40
    Podciąganie7*5
    Wiosłowanie;7*7*35
    Żuraw7*7
    Przerwy 60 sek

    OdpowiedzUsuń
  81. Pomału ale idzie:) zjadłam ciężar w push pressie;25...Najgorzej idzie przy krótkich przerwach 10 sek zwłaszcza push, ręce mdleją:)

    OdpowiedzUsuń
  82. Mój trening został brutalnie przerwany nad czym mocno ubolewam:)Mówią,że najwięcej wypadków zdarza się w domu.Wczoraj się przejechałam na świeżo umytej podłodze,czego efektem jest zwichnięcie palca u nogi i stłuczenie.Tak więc na razie pauza gdzieś na miesiąc takie zalecenie lekarza:)Pozdrawiam
    P.S ale i tak się cieszę,że nie złamany bo jak dotąd nie gdy nie miałam:)

    OdpowiedzUsuń
  83. Niestety, taka złośliwość losu :) Akurat mam to na bieżąco. Wczoraj się pośliznąłem i dziś zamiast ciężkiego wiosłowania siedzenie na poduszce :) Tyle, że liczę, że jutro albo pojutrze wrócę do treningu. Nie zawsze jednak udaje się wyjść tak lekko z podobnych wypadków. Plus z tego taki, że mięśnie sobie trochę odpoczną co też bywa przydatne.

    OdpowiedzUsuń
  84. Minęło już prawie trzy tygodnie od kontuzji.Palec wygląda już prawie normalnie i nawet jest na swoim miejscu:)Myślę,że od następnego tygodnia zacznę delikatny rozruch a na kolejny zacznę już normalnie ćwiczyć.Zastanawiam się,czy wracać do Girondy,czy zacząć coś nowego? Czy może skończyć jeszcze ten ostatni cykl ze zmianą ciężaru i dopiero inny trening?Tak myślałam nie dawno nad tym,że już prawie 60'tka na karku i ile jeszcze wytrzymam na siłowni ale doszłam do wniosku,że chyba już innej opcji nie ma,po prostu żle się czuję i fizycznie, i psychicznie.To chyba jakieś uzależnienie ale chyba nie grożne dla zdrowia;)Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  85. Myślę, że można jeszcze spokojnie pojechać Girondą, a potem za czas jakiś dla odmiany coś na budowanie siły. Tylko trzeba mi przypomnieć :)
    60 to wcale nie tak dużo, jak się wydaje :) to obecnie przyjęło się, że po 60tce to już tylko wszystko boli i człowiek człapie od lekarza do lekarza i różne inne bajki, jak to się wydłużyło życie dzięki medycyny. Starzy mistrzowie bili swoje rekordy po 70, a taki Cyganiewicz w tym wieku jeszcze występował na mistrzostwach Europy w zapasach i z tego co pamiętam zajął drugie miejsce.

    OdpowiedzUsuń
  86. Tez mi się wydaje,że po to jeszcze dużo można ale niektórzy ludzie to sami robią z siebie staruszków i biegają z byle czym do lekarza.Akurat znam parę takich osób:)Ja akurat jestem przeciwieństwem,lekarz to u mnie ostateczność.I jakimś cudem zanim udałam się do lekarza reumatologa z moim guzkiem na palcu to sobie znikł,jedynie paznokieć został nieco pofalowany:)

    OdpowiedzUsuń
  87. Za mną tydzień treningowy;
    D1;
    Przysiad;7*7*40
    Dipsy;7*5
    Push press;7*7*25
    Cuban press;7*7*6
    D2;
    Mc;7*7*40
    Podciąganie;7*5
    wiosłowanie;7*7*35
    Żuraw;7*7
    Przerwy 60 sek.
    Jakoś nie potrzebowałam dłuższego czasu na rozruch wystarczyła nie co dłuższa rozgrzewka z krótką rampą każdego ćwiczenia. Domsy dały mi porządnie popalić ale po czwartkowym treningu przeszły jak ręką odjął:)W pierwszy dzień nie co tempo padło co już poprawiłam:)

    OdpowiedzUsuń
  88. Kończę za trzy tygodnie plan w związku tym Stefanie przypominam się na nowy plan pt.tytułem;'' coś na budowanie siły'';)Co do bieżącego to było teraz trochę stresu, miałam problemy z koncentracją i motywacją.Na szczęście trochę to już ogarnęłam tak,że idzie ku dobremu:) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  89. Ok, postaram się wyrobić. Trochę się ustawiła kolejka, a i ja mam nieco zamieszania w życiu :)

    OdpowiedzUsuń
  90. Rozumie:)poczekam cierpliwie, teraz mam tydzień przerwy i jeszcze potem dwa tygodnie z przerwą 20 sek i 10 więc bez pośpiechu:)

    OdpowiedzUsuń
  91. Przypomniałem sobie, że jakiś czas temu układałem ciekawy plan na siłę, więc go tylko trochę podretuszowałem i jest :)

    d1.
    przysiad 5 serii x 5
    podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów
    Cuban press 3 serie x 7 – jak skończą się już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami przysiadów robi się to ćwiczenie
    MC 3 serie x 2
    Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5

    d2.
    przysiad 5 serii x 3
    dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
    przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
    żuraw 3 serie x 2
    dzień dobry 3 serie x 5 - lekko

    d3.
    przysiad 5 serii x 5
    podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów
    Cuban press jak w d1.
    Wiosłowanie 3 serie x 3
    modlitewnik 3 serie x 7

    Uwaga:
    - dobrze musi Pani przeanalizować cały plan, jeśli ma odnieść skutek
    - ciężar roboczy dla przysiadów jest taki, jakim jest Pani w stanie zrobić 10 powtórzeń, ale robi się nim tylko serie po 5 po kilku lekkich seriach rozgrzewkowych, a d2 po 3.
    - odpoczynek 3 minuty między przysiadami, ale by nie trwało to zbyt długo, robi się pomiędzy nimi inne ćwiczenia jak na planie, ale tylko drugie i trzecie.
    - raz na tydzień zwiększa się w przysiadach ciężar o 2-5 kg, lepiej 2 niż więcej ale to zależy od tego jakim skokiem ciężaru dysponujemy
    - raz na tydzień dodaje się do żurawia, podciągania i dipsów po 1 pow. do każdej serii
    - wyciskanie do czoła te same zasady jak w przysiadzie, ciężar dla 10 pow. raz na tydzień dodaje się 2kg = w zasadzie możesz do wyliczeń wziąć ciężar z PP
    - MC i wiosła ciężar dla 5 pow, raz na tydzień dodać 2kg
    - trzeba to robić cierpliwie i nie dodawać więcej niż napisałem, jak będzie poczucie, że jest lekko to dobrze, ma być lekko jeśli chce się poprawić wyniki siłowe
    - pamiętaj = ciężary zwiększa się TYLKO raz na tydzień, a jak będzie ciężko to nawet raz na 2 tygodnie.

    OdpowiedzUsuń
  92. Coś mnie tknęło by zajrzeć a tu masz miła niespodzianka:) dzięki stokrotne:)
    Rzeczywiście muszę to wszystko przemyśleć, trochę czasu jeszcze mam..Wyciskanie kiedyś robiłam chyba w którejś fazie,,treningu dla kobiet'' więc to będzie dla mnie stara nowość...

    OdpowiedzUsuń
  93. d1.
    przysiad 5 serii x 5 x 50
    podciąganie 3 serie x 5
    Cuban press 3 serie x 7 x 6
    MC 3 serie x 2 x 70
    Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5 x 22.5

    d2.
    przysiad 5 serii x 3 x 50
    dipsy 3 serie x 6
    przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6x 10
    żuraw 3 serie x 2
    dzień dobry 3 serie x 5 x 22,5

    d3.
    przysiad 5 serii x 5 x 50
    podciąganie 3 serie x 5
    Cuban press jak w d1.
    Wiosłowanie 3 serie x 3 x 50
    modlitewnik 3 serie x 7 x 10
    Tak mniej więcej ustawiłam sobie ciężary,jest dosyć lekko

    OdpowiedzUsuń
  94. Ma być lekko, to daje szansę na długofalowe postępy :)

    OdpowiedzUsuń
  95. d1.
    przysiad 5 serii x 5 x 52,5
    podciąganie 3 serie x 6
    Cuban press 3 serie x 8 x 6
    MC 3 serie x 2 x 72,5
    Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5 x 25

    d2.
    przysiad 5 serii x 3 x 52,5
    dipsy 3 serie x 7
    przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6x 12,5
    żuraw 3 serie x 3
    dzień dobry 3 serie x 5 x 25

    d3.
    przysiad 5 serii x 5 x 52,5
    podciąganie 3 serie x 6
    Cuban press jak w d1.
    Wiosłowanie 3 serie x 3 x 52,5
    modlitewnik 3 serie x 7 x 12

    Mam pytanie odnośnie modlitewnika;Jaki chwyt i czy dodawać ciężar,czy powtórzenia?
    Na razie ćwiczenie wykonuje chwytem neutralnym i dodaje ciężar,ale z ddawaniem co tydzień idzie ciężko

    OdpowiedzUsuń
  96. Chwyt neutralny atakuje najmocniej brachialisa i promieniowy, podchwyt w zależności o szerokości chwytu akcentuje mocniej poszczególne głowy bicepsów. Można spróbować szerokiego podchwytu z łokciami dość blisko siebie, ale do tego potrzebna jest b. lekka sztanga, bo ciężar tu będzie znacznie mniejszy. Z dodawaniem bym się nie spieszył. Można z 2-3 tygodnie robić z tym samym i dopiero potem nieznacznie zwiększać obciążenie.

    OdpowiedzUsuń
  97. Witam:)
    Po raz trzeci zaczynam plan od nowa... Trochę było zawieruchy w moim życiu więc nie mogłam prowadzić planu systematycznie,dzisiaj to kolejna trzecia próba a skoro do trzech razy sztuka więc myślę,że tym razem nic nie stanie na przeszkodzie:)Na razie nie zapisuję do momentu jak przerwałam trening a póżniej już będzie systematycznie. Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
  98. Ok, może tym razem się uda :)

    OdpowiedzUsuń
  99. I się udało:)

    d1.
    przysiad 5 serii x 5 x 60
    podciąganie 3 serie x 8
    Cuban press 3 serie x 10 x 6
    MC 3 serie x 2 x 78
    Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5 x 35

    d2.
    przysiad 5 serii x 3 x 60
    dipsy 3 serie x 10
    przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6x 17
    żuraw 3 serie x 6
    dzień dobry 3 serie x 5 x 35

    d3.
    przysiad 5 serii x 5 x 60
    podciąganie 3 serie x 8
    Cuban press jak w d1.
    Wiosłowanie 3 serie x 3 x 60
    modlitewnik podchwyt 3 serie x 7 x 13

    OdpowiedzUsuń
  100. przysiad 5 serii x 5 x 65
    podciąganie 3 serie x 9
    Cuban press 3 serie x 12 x 6
    MC 3 serie x 2 x 80
    Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5 x 35

    d2.
    przysiad 5 serii x 3 x 65
    dipsy 3 serie x 12
    przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6x 17
    żuraw 3 serie x 8
    dzień dobry 3 serie x 5 x 40

    d3.
    przysiad 5 serii x 5 x 60
    podciąganie 3 serie x 8
    Cuban press jak w d1.
    Wiosłowanie 3 serie x 3 x 63
    modlitewnik podchwyt 3 serie x 7 x 14

    OdpowiedzUsuń
  101. przysiad 5 serii x 5 x 66
    podciąganie 3 serie x 9
    Cuban press 3 serie x 13 x 6
    MC 3 serie x 2 x 81
    Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5 x 36

    d2.
    przysiad 5 serii x 3 x 66
    dipsy 3 serie x 13
    przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6x 18
    żuraw 3 serie x 9
    dzień dobry 3 serie x 5 x 41

    d3.
    przysiad 5 serii x 5 x 66
    podciąganie 3 serie x 9
    Cuban press jak w d1.
    Wiosłowanie 3 serie x 3 x 63
    modlitewnik podchwyt 3 serie x 7 x 15
    Na tym etapie dodaje po kilogramie bo zrobiło się nie co ciężko szczególnie w przenoszeniu,wyciskaniu i wiosłowaniu.W następnym tygodniu planuję przedświąteczną przerwę.Wesołych Świąt!

    OdpowiedzUsuń
  102. Dziękuję i wzajemnie :)
    Jak już będzie bardzo ciężko to trzeba albo cofnąć się trochę z ciężarami, albo zmienić plan.

    OdpowiedzUsuń
  103. Na razie nie ma tragedii jest jeszcze mały zapas po prostu sama uznałam,ze trochę muszę zmniejszyć ciężary bo przecież nie mogę cały czas dodawać dwa i pól kilo bo tylko taki najmniejszy ciężar na mojej siłowni jest dostępny.Dodaje teraz mniej więcej kilogram po prostu zawieszam zaciski ,jeden waży około 300 gram więc 4 akurat trochę ponad kilogram...Jak będzie naprawdę ciężko to się cofnę tak jak napisałeś w ostatnim artykule. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  104. To jest właśnie ten paradoks, że im mniej się dodaje tym szybciej idzie do przodu :) Mnie samemu zabrało sporo lat nim to zrozumiałem.

    OdpowiedzUsuń
  105. Ciężkie zawirowania w moim życiu zmusiły mnie do przerwania treningu od czego zacząć jak wrócić..... pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  106. Zawsze w takiej sytuacji najlepiej przez pierwsze kilka tygodni porobić sobie 4 podstawowe ćwiczenia w rampach. 2-3 razy na tydzień. Tzn. podciąganie i dipsy mogą być ewentualnie w drabinach.

    OdpowiedzUsuń