wtorek, 12 sierpnia 2014

Dziennik treningowy: Cain

50 komentarzy:

  1. Witam, dziękuję za założenie dziennika. Słowem wstępu - przeczytałem prawie cały hormonwzrostu.edu.pl i hgh.pl oraz trochę artykułów tutaj.

    Wiek: 25 lat
    Wzrost: 172cm
    Waga: 69kg
    BF - 16%
    Pomiary luzem:
    Klatka: 95cm
    Ramię: 29,5cm
    Przedramię: 26cm
    Pas: 76cm
    Biodra 89,5cm
    Udo: 54cm
    Nadgarstek: 17cm

    Rekordy życiowe (7 lat temu):
    Wyciskanie leżąc 75kg
    Martwy ciąg sumo 125kg
    Przysiad 110kg
    Wiosłowanie 105kg
    Obecnie dipsy: 5 powtórzeń
    Obecnie Podciąganie: 3 powtórzenia

    To, co zauważyłem w sylwetce: odstające łopatki i mam problem ze składaniem się w dolnej fazie przysiadu ze sztangą na plecach, nie mówiąc o front squacie.

    Historia: Treningi zacząłem w wieku 16 lat (2005 rok) zacząłem od splitów przez 2 lata, potem 1 rok bawiłem się w trójbój siłowy i właśnie wtedy zrobiłem takie wyniki jak powyżej. Te kilka lat to był też czas, kiedy przez kilka miesięcy trenowałem regularnie, a potem pewien czas nie. Nie trzymałem się też diety regularnie. Miałem problem z dyscypliną wewnętrzną. Od tamtych czasów z mniejszymi, bądź większymi przerwami przychodziłem na siłownię i podnosiłem ciężary dla przyjemności, ale bez konkretnego celu, czy planu. Od 7 lat głównie bazuje na ćwiczeniach złożonych: martwe ciągi, przysiady, wyciskanie, dipsy, wiosłowanie, podciąganie. Zacząłem trenować regularnie i jestem na diecie. Postawiłem sobie cel: budowa masy beztłuszczowej i siły. Mogę trenować 3-4 razy w tygodniu. Czy mógłbym Cię prosić Stefanie o pomoc w ułożeniu planu treningowego dla mnie w oparciu o moje doświadczenie, wady postawy, masę ciała i siłę? Dieta, składniki na kg/masy ciała B2, T 2,5g W do 1g.

    OdpowiedzUsuń
  2. Chyba nie odkryje Ameryki mówiąc Tobie, żebyś zaczął trenować od tego zestawu:

    PRZYSIADY
    PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU

    MC RAMPA
    DIPSY

    PUSHPRESS
    WIOSŁOWANIE

    Te ćwiczenia powinieneś wykonywać w RAMPIE - np. od 6 powtórzeń zacznij i co 2-3 tygodnie zjeżdżaj w dół o 1-2 powt, jeżeli w podciąganiu i dipsach jest ciężko to zacznij tylko od faz negatywnych z własnym ciężarem ciała, 2-3 serie po 2-3 powtórzenia negatywne, co tydzień zwiększaj o 1 powtórzenie jak dojdziesz do 6 do seria dodatkowo i znów od 2 powtórzeń.

    Dodatkowo można dorzucić jeszcze na rotatory ćwiczenie A+B. Na hormonie wzrostu Stefan o tym pisał. 1-2 razy w tygodniu oraz:

    Co do odstających łopatek to wg. mnie dobrym ćwiczeniem jest(Stefan gdzieś kiedyś o tym pisał) - wyciskanie lekkich hantli nad głowę, opis ćwiczenia mniej więcej taki:
    Siad płaski plecami do ściany. Pośladki , łopatki, barki i łokcie przylegają do ściany, łopatki ściągnięte, kąt między ramieniem, a przedramieniem 90 stopni, ramiona do ziemi równolegle. Z tej pozycji zaczynasz wycisk w górę. Cały czas łokcie i barki i łopatki dotykają ściany. 4x15 powtórzeń :)

    Mam nadzieję, że rozumiesz o co mi chodzi z tym opisem;)
    To by chyba było na tyle ;)

    Co do diety dobrze by było, żebyś napisał co dokładnie jadasz, jak wyglądają Twoje posiłki, gramatura sama w sobie jest guzik warta jeżeli produkty są słabe i nieodpowiednie :)

    Pozdr

    OdpowiedzUsuń
  3. co do tego przysiadu wyjaśnij dokładnie o co chodzi z tym "składaniem się" ? bo dużo nam to nie mówi ;)

    OdpowiedzUsuń
  4. Cześć Daniel, dziękuję za rady - podobnym planem obecnie trenuje, który zresztą sam sobie skonstruowałem. Jeśli Stefan potwierdzi, że jest ok to będę go ciągnął przez kilka tygodni-miesięcy i obserwował efekty. Ćwiczenie na łopatki zrozumiałem i czy myślisz, aby po jednym z treningów go wykonywać, czy po każdym? W przysiadzie w dolnej fazie, kiedy tyłek jest poniżej poziomu kolan tracę w dolnym odcinku naturalną krzywiznę kręgosłupa i mocno pochylam się do przodu.

    Przykładowy dzisiejszy jadłospis:
    1) Jajecznica z 5 wiejskich jaj na cebuli, smalcu domowej roboty ze szczypiorkiem oraz duża micha sałaty zielonej z dużym pomidorem, oliwą z oliwek extra virgin i przyprawami
    2) Przed treningiem 30 minut : 150g malin
    3) Po treningu zaraz: 150g malin
    4) 30-45 minut po treningu: 250-300g łopatki wieprzowej w gulaszu czosnkowo-pomidorowym (składniki oprócz mięsa na porcję: 2 ząbki czosnku, 150g pomidorów, 25g masła klarowanego) z brokułami i 15g masła naturalnego
    5) 250-300g łopatki wieprzowej jak wyżej z kalafiorem i 15g masła naturalnego
    6) Około 100g sera brie z papryką i marchwią

    OdpowiedzUsuń
  5. Ćwiczenie na łopatki możesz robić na przemiennie z ćwiczeniem A+B, ogólnie stosuj lekki ciężar na początek - zacznij od 1-2kg, skup się na technice i dokładnym spięciu łopatek.

    co do przysiadu, z tego co piszesz to wydaje mi się że może być kilka kwestii:
    - podwijasz ogon, dość często się to zdarza, jednak poniżej poziomu kolan nie jest to niebezpieczne - ja podwijam ogon do dziś, sądzę, że trochę mniej niż kiedyś, ale jednak
    -co do pochylania się do przodu, to spróbuj robiąc przysiad patrzeć pod sufit, za głową idą całe plecy, wydaje mi się, że możesz automatycznie patrzeć na kolana lub pod nogi i dlatego pochylasz się do przodu, patrzenie w sufit pomaga zachować prawidłową pozycję.
    - kolejna sprawa, to pozycja sztangi na plecach - powinna być nisko, za kapturami na mięśniach naramiennych barku - tylne aktony.

    Co do jadlospisu to wg. mnie osobiście powinieneś około treningowo stosować tłuszcze a nie węgle, po 2. za dużo na raz jesz, lepiej żebyś zrobił z mięcha jeszcze 1-2 posiłki. Za serem nie przepadam :)

    Pzdr.

    OdpowiedzUsuń
  6. To może i ja odniosę się do kwestii przysiadu. Jeżeli chodzi o podwijanie, Daniel ma rację. Sam wciąż trochę podwijam "ogon", ale mój przysiad technicznie wygląda znacznie lepiej niż kiedyś. Grunt to systematyczna poprawa - nawet jeżeli podwijanie będzie towarzyszyło Ci cały czas, niech będzie możliwie nieznaczne. Moim zdaniem nawet jeżeli obecnie nie wygląda to paskudnie, warto nad tym pracować.

    A teraz kilka wskazówek, jakie przychodzą mi do głowy i które być może pozwolą Ci przestać być ludzkim scyzorykiem - sam się kiedyś dość mocno kładłem, przez co w praktyce robiłem bardziej przysiadoskłon niż przysiad. :)
    1. Co do patrzenia w sufit, zgadzam się z Danielem, pomaga - sam tak kiedyś robiłem. Z tym uniesieniem głowy chyba jednak lepiej nie przesadzać i powinno wystarczyć, że wzrok podniesiesz tylko trochę. Jak już się wyprostujesz (tzn. ogólnie, nie w trakcie serii czy sesji treningowej ;)), zacznij znowu patrzeć przed siebie.
    2. Jeżeli chodzi o pozycję sztangi, to sam stosuję taką, o jakiej pisze Daniel - jest dla mnie wygodna i przyzwyczaiłem się do niej. Jednakże według mnie bynajmniej nie będzie pomocna w wyprostowaniu postawy - ona właśnie wymusza większe pochylenie. Jeżeli zmieniać coś w tym elemencie (choć nie jest to konieczne, bo ja sam się nie przestawiałem), to zacząć układać sobie sztangę wyżej, na kapturach.
    3. Możesz dorzucić inne formy przysiadu, na początek z samym gryfem, np. przysiad olimpijski (ze sztangą z przodu) i przysiad rwaniowy (ze sztangą trzymaną nad głową). Pilnuj techniki, mocno spinaj korpus, ruch pogłębiaj powoli. Możesz zatrzymywać w poszczególnych fazach itd.
    4. Tak sobie przypomniałem, że za czasów, kiedy się kładłem, chyba niedostatecznie mocno spinałem górę i środek pleców, koncentrując się głównie na lędźwiach. Biorąc pod uwagę, że masz problem z łopatkami, to też może być rzecz, na którą warto zwrócić szczególną uwagę.
    5. Być może warto nieco zwiększyć rozstaw stóp - ale bez przesady. Sam wykonywałem lata temu przysiad sumo, a teraz stopy rozstawiam wąsko - przy takiej pozycji też można znacznie poprawić ruchomość.
    6. Możesz przez jakiś czas podkładać talerzyki pod pięty, ewentualnie kupić sobie buty do podnoszenia ciężarów albo wkładki do butów - niektórzy używają zarówno specjalistycznych butów, jak i wkładek, ale myślę, że to pójście na łatwiznę. Problemów się w ten sposób nie wyeliminuje. Sam znacznie poprawiłem postawę trenując w zwykłych piłkarskich halówkach. Buty do podnoszenia ciężarów kupiłem niedawno.
    7. Możesz spróbować innych prostujących ćwiczeń - przysiadu z plecami przy ścianie, przysiadu z ujętym w łokcie (za plecami) gryfem lub kijem, przysiadu z zaparciem się o futrynę (to akurat mój pomysł, nie wiem, czy ktokolwiek tego próbował, ale chyba nietrudno na to wpaść - robiłem przysiad w wejściu do pokoju, dłońmi chwytałem za futryny i maksymalnie napinałem plecy, tak żeby ich krzywizna była jak najbardziej odpowiednia - starałem się w takiej pozycji wytrzymać przez jakiś czas). Znajdzie się pewnie jeszcze sporo podobnych ćwiczeń.
    8. Być może pomogłoby też dodatkowe rozciąganie łydek i tyłu ud.
    9. Może powinieneś nieznacznie przesunąć środek ciężkości w kierunku kolan, trochę mocniej wciskając między nie brzuch? Wiadomo, większość obciążenia ma spoczywać na biodrach, to one rozpoczynają ruch, ale niektórzy chyba idą zbyt mocno do tyłu, trzymając się zalecenia (według niektórych, np. Wodyna, przesadnego), żeby kolana nie wystawały poza palce stóp. U niektórych to może jednak psuć postawę.

    OdpowiedzUsuń
  7. Generalnie ze wszystkim co powyżej się zgadzam, prócz tego podkładania talerzy. To nie rozwiąże problemu tylko go pogłębi. No i środek ciężkości ma być jednak na biodrach to tam generuje się głównie siła.
    To co mnie się wydaje, trochę strzelając w ciemno, to brak aktywizacji pośladków. Dlatego plan powyżej jest ok, ale dodałbym do niego półmostki biodrowe z mocny napinaniem pośladków oraz uginanie nóg na maszynie, albo żurawie - jeśli dasz radę.
    Co do rotatorów to A i B z 2 razy w tygodniu, natomiast ćw. o którym wspomina Daniel możesz robić po każdym treningu. Wygląda to tak:
    http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html
    W zasadzie przez dłuższy czas raczej bez obciążenia.

    OdpowiedzUsuń
  8. Dziękuję za porady. Mam kilka pytań: Stefan to uginanie nóg na maszynie albo żuraw to raz w tygodniu wykonywać? Ile serii i powtórzeń? Podobnie się pytam o te półmostki czy po każdym treningu i ile serii, powtórzeń oraz czy nogi na ziemi czy na ławce płaskiej? Rotatory 2 x na tydzień po ile serii i powtórzeń?
    W dipsach i podciąganiu 2-3 serie, czy to nie za mało?

    OdpowiedzUsuń
  9. Sam talerzyków nigdy sobie nie podkładałem, wiem tylko, że niektórzy to praktykują i myślę, że jeśli jest to robione z głową, to na pewnym etapie może trochę pomóc - w rozciągnięciu nóg na pewno nie, ale w przyzwyczajeniu do utrzymywania korpusu możliwie prostego i odpowiednio napiętego już tak. Rzecz jasna, to tylko jeden z elementów i po odstawieniu talerzyków przysiad dalej będzie do poprawy, ale mimo wszystko pewnie nieco lepszy. Zdanie mam jednak takie jak w przypadku butów z obcasem i wkładką, bo talerzyki to w końcu substytut takiego obuwia - lepiej wybrać trudniejszą drogę i więcej naprawić. :)

    Co do bioder, to pełna zgoda, miałem na myśli nieznaczną korektę - sam takiej dokonałem za radą trenera podnoszenia ciężarów. Też inicjuję ruch biodrami i staram się, żeby zdecydowana większość ciężaru na nich spoczywała - mam jedynie na myśli, że niektórzy z cofaniem bioder nieco przesadzają w imię kategorycznego zalecenia, nie próbując znaleźć pozycji optymalnej dla siebie. Myślę, że w przypadku niektórych nieznaczne wysunięcie kolan poza linię bioder (a przez to teoretycznie zwiększenie nacisku na nie) nie powinno być szkodliwe - grunt, żeby pozycja była komfortowa i żeby wszystkie elementy były zgrane, tzn. żeby, przykładowo, przez maksymalne cofanie bioder nie pogarszała się krzywizna kręgosłupa. Jeżeli ma się odpowiednią świadomość swojego ciała, nawet przy lekkiej zmianie pozycji prawidłowy rozkład obciążenia powinien zostać zachowany.

    OdpowiedzUsuń
  10. Hej Cain, na odstajace lopatki cwiczenie z recznikiem codzienie 3serie np po 15, z kazda seria troche zwezasz chwyt i rozrywasz caly czas recznik rozrywasz. Dodawaj co tydzien po jedno powt. To jest the best cw!
    Pozdrawiam! Powodzenia! No i te maliny przed i po treningu to chyba z jakiegos innego bloga/metody wziales?

    OdpowiedzUsuń
  11. Przed i po treningu zjadacie na przykład masło? W takim razie w których posiłkach zjadacie jakiekolwiek owoce, aby dojść powiedzmy do tych 70 gram węgli na dobę?

    Dziś wcinałem następujące posiłki:
    1) Jajecznica z 5 wiejskich jaj na smalcu z cebulą, micha sałaty zielonej z papryką czerwoną i oliwą z oliwek
    2) Jabłko, brzoskwinia, garść orzechy laskowe
    3) 250g wątróbki drobiowej z cebulą i kalafiorem oraz 15g masła wiejskiego
    4( 250g wątróbki drobiowej z michą sałaty zielonej, pomidorem i oliwą z oliwek
    5) 100g sera brie z sałatą zieloną

    Jutro jadę na targ po brokuły,sałatę lollo bianco, szczypior, inne zieleniny, awokado, słoninę, mięso wieprzowe lub też wołowe! Drobiu niemalże w ogóle nie jadam ze względu na powszechność stosowania antybiotyków i hormonów oraz nieludzkie traktowanie.

    Reda ten ręcznik to trzymam przy biodrach czy na wysokości obojczyków i jedno powtórzenie to jest taka próba rozerwania?

    Co do przysiadów i pochylania to może być jeszcze kwestia słabego brzucha? Będę się temu przyglądał i opisywał tutaj od poniedziałku każdy trening. Ostatnio podciąganie na drążku robiłem na takiej maszynie, na której kładę nogi, ustawiam ciężar i podciągam się neutralnym chwytem - uważacie, że efektywniej będzie wrócić na drążek i robić ruchy na jakie siła mi będzie pozwalać i wolną fazę negatywną?

    OdpowiedzUsuń
  12. Jeżeli brzuch jest słaby jako stabilizator, to pewnie tak. Może przyzwyczaiłeś go do brzuszków, krótkich spięć? Jeżeli przez długi czas tak go trenowałeś, to nic dziwnego, że tułów ma tendencje do załamywania się. Widzę jednak, że trenowałeś trójbojowo, więc teoretycznie powinieneś był nauczyć brzuch współpracy z prostownikami, zgodnie z podstawową funkcją (czyli antygrawitacyjną). Chyba że nie trenowałeś najlepiej. :)

    Co do drążka - nie jestem pewien, jaką maszynę masz na myśli. Zwykły wyciąg mógłby być na początek nie najgorszą opcją, bo jednak musisz zapanować nad torem ruchu (w przeciwieństwie do np. wyciskania na maszynie), ale mimo wszystko choćby częściowe ruchy na drążku powinny dać Ci znacznie więcej. Możesz na początku podciągać się z podskoku i, tak jak piszesz, opuszczać się bardzo powoli, z pełną kontrolą. Z czasem podskakuj coraz słabiej, aż zaczniesz się bez problemu podciągać. Może zamontuj drążek w futrynie i rób ćwiczenia pod kątem podciągania codziennie (ale tylko w domu)?

    OdpowiedzUsuń
  13. Z talerzami podkładanymi pod pięty jest ten problem, że zmieniają środek ciężkości. Korpus wtedy łatwiej mieć prosty, ale kolana idą też mocniej do przodu. Jasne, że w trójboju to pomaga wziąć większy ciężar, ale nam tu nie o to chodzi.

    Cain - jak jesteś w stanie podciągnąć się choćby 2 razy to nie ma sensu kombinować z wyciągami, przeciwwagami itp. tylko się podciągać :)
    2-3 serie jak najbardziej na początek wystarczą.
    Uginanie nóg, żuraw czy półmostek wystarczy w tym układzie raz w tygodniu w rampie x 5, albo w przypadku żurawia na początek ze 2-3 serie po 3-5 razy.

    OdpowiedzUsuń
  14. To ile jeść owoców i czy w ogóle zależy od aktualnego stanu odporności insulinowej. Węglowodany nie tylko można czerpać z owoców, np. ziemniaki czy buraki możesz spokojnie jeść razem z mięsem i innymi warzywami.

    OdpowiedzUsuń
  15. Z recznikiem: trzymasz szeroko przed soba na wysokosci bioder i na prostych rekach przekladasz za plecy na sam dol i znowu i znowu i znou itd. Szerokosc chwytu zalezna od tego na co pozwola Ci barki. Ja w kazdej serii zwezam troche i wykonuje taka sama liczbe powt.
    Co do treningu trojbojowego, to chyb a cwiczyles krotko, albo sie nie przykladales, bo co do wynikow to ja takie mialem na weiderowskich splitach, a to przeciez nie daje sily. A wiec raczej zaczynasz od samego początku, tak mi się wydaje. Warto ten poczatek potraktowac powaznie i wyrobic sobie fundamenty kolejnych sukcesow! :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Tutaj - https://www.youtube.com/watch?v=LiE_WGMHzpU

    OdpowiedzUsuń
  17. Dzięki za link i porady! Panowie prawdopodobnie będę musiał zluzować z ciężkimi przysiadami, wiosłami i martwym ciągiem, ponieważ dziś po treningu wyczułem delikatne kłucie w pachwinie i wyczułem tak mały guz - stawiam amatorską diagnozę na przepuklinę pachwinową prostą niewielkich rozmiarów. W przyszłym tygodniu chcę uzyskać skierowanie do chirurga i będę chciał się z nim spotkać, aby dowiedzieć się z czym mam doczynienia. Ćwiczenia takie jak martwy ciąg, przysiady, czy codzienne chodzenie nie sprawiają mi większego bólu, natomiast nie będę lekceważył tematu - myślę, że to się stało po dzisiejszym treningu!

    Czy do czasu spotkania z chirurgiem warto zmiany w planie? Jeśli tak to jakie? Chodzę na w pełni wyposażoną siłownię, mam dostęp do większości maszyn.

    OdpowiedzUsuń
  18. Przepukliny mają to do siebie, że co byś nie robił jest to ryzykowne.
    Na pewno zostawiłbym póki co wszystkie ciężkie ćwiczenia z udziałem nóg. Możesz sobie robić, dipsy, podciągania oraz wszystkie wspomniane rzeczy na rotatory i łopatki. Jak chcesz to możesz sobie dodatkowo popróbować modlitewnika, czy docisku tricepsowego albo francuskiego wyciskania łamanym gryfem.

    OdpowiedzUsuń
  19. Stefan, a prostowanie nóg lub uginanie nóg na maszynach?

    OdpowiedzUsuń
  20. Zastanawiam się jak poskładać plan treningowy, może coś takiego:

    D1:
    Dipsy kilka serii x 3-4-5 powtórzeń
    Francuskie łamanym gryfem x 8 up and down the rack
    Rotatory 3 x 20
    Ściana na łopatki 4 x 15

    D2
    Prostowanie nóg siedząc na maszynie rampa x 7
    Uginanie nóg leżąc na maszynie rampa x 7
    Półmostki biodrowe 3 x 15-20
    Ściana na łopatki 4 x 15

    D3
    Podciąganie na drążku kilka serii x max lub negatywy
    Wyciskanie siedząc rampa x 7
    Modlitewnik 4 x 10
    Rotatory 3 x 20
    Ściana na łopatki 4 x 15

    Ten malutki guz w pachwinie mnie zupełnie nie boli i nie przeszkadza, tylko jak dotknę to czuję delikatny ból.

    OdpowiedzUsuń
  21. Ostrożnie możesz robić prostowanie i uginanie, z wolną fazę negatywną nie powinno zaszkodzić. Jakby pojawił sie jednak ból to przerwij.

    OdpowiedzUsuń
  22. Okazał się, że to nie jest przepuklina tylko powiększony węzeł chłonny i wskutek najprawdopodobniej spadku odporności aktywował się u mnie półpasiec, który to spowodował. Ja jestem osobą o delikatnym układzie nerwowym, temperamencie introwertycznym. Nie wiem, czy podjęcie treningów siłowych przypadkiem nie spowodowało spadku odporności. Ostatnim razem, gdy wznowiłem treningi i zrobiłem badania krwi po miesiącu, wyszła mi mała ilość eozynofilów, co właśnie może być skutkiem zmęczenia, stresu, obciążenia.

    OdpowiedzUsuń
  23. Może warto spróbować porządnej suplementacji witaminą C? Tym bardziej że jesień coraz bliżej.

    OdpowiedzUsuń
  24. Witamina C swoją drogą. Przynajmniej z 3-4 gramy na dzień, ale czysty kwas, a nie jakieś tabletki.
    Poza tym może to być objaw alergii, może chodzić o nad-aktywność nadnerczy i wreszcie - nie brałeś jakichś leków ostatnio?
    Dieta na naprawdę niskich węglowodanach, dużo mięsa i jajek, ale też dużo zielonych warzyw.

    OdpowiedzUsuń
  25. Właśnie się zastanawiałem nad suplementacją! Jaki konkretnie Stefan suplement z witaminą C polecasz lub może zwiększyć ilość witaminy C w diecie np. z najbogatszych źródeł - wciągać kilka papryk czerwonych, brukselkę, szpinak, pomarańczę.
    Nie brałem żadnych leków od ponad 3 lat!!! Ja ogólnie jestem dość wrażliwą jednostką, kortyzol na czczo miałem często w górnej granicy normy.

    OdpowiedzUsuń
  26. Chciałbym też kontynuować ten plan. Dziś wybieram się zrobić ciągi z podciąganiem, ponieważ zrobiłem dipsy w poniedziałek.

    PS. Mała ilość węgli wg Ciebie Stefan to 60- 72 gram?

    OdpowiedzUsuń
  27. Suplementacja kwasem L-askorbinowych CZDA w proszku. Kupisz na allegro. Firmy stanlab jest wypróbowany.
    Coś takiego - http://allegro.pl/witamina-c-kwas-l-askorbinowy-wit-c-czda-stanlab-i4525829440.html

    W Twoim wypadku mała ilość ww to mniej niż 50 gram. Przynajmniej spróbuj tak na 2 miesiące i zobaczymy co będzie, ewentualnie zmnijeszaj powoli póki nie dojdziesz do takiej wartości.
    Pomarańcza nie. Odstaw całkiem owoce. Tylko dużo zielonych warzyw.
    Ewentualnie kup sobie chlorek magnezu też tej firmy i mocz w nim nogi 2 razy w tygodniu. Tylko tego akurat nie pij.

    OdpowiedzUsuń
  28. Trzeba też solidnie dbać o relaks. Dobry sen, jakieś zajęcia, które lubisz i Cię odprężają. Relacje z najbliższymi itp.

    OdpowiedzUsuń
  29. Ok zakupię ten specyfik dzisiaj i będę dawkował 4 gramy per day. Przestaję kupować owoce i spróbuję wytrzymać na diecie złożonej z jaj, mięsa i warzyw (przewaga zielonych). Zastanowię się nad tym chlorkiem magnezu.

    OdpowiedzUsuń
  30. Wit. C rozłóż sobie na 2 posiłki po 2 gramy. Rozmieszaj w wodzie i wypij zaraz po posiłku albo w trackie. Staraj się, by nie miało za dużo kontaktu z zębami, ewentualnie popłucz potem usta.
    Jak chcesz nagle tak zmienić dietę, to musisz się liczyć ze złym samopoczuciem w pierwszych tygodniach, choć to nie jest reguła.

    OdpowiedzUsuń
  31. Z czego wynika to złe sampoczucie? Detoks, stres dla organizmu?

    OdpowiedzUsuń
  32. Wszystko po trochu. Organizm musi się przestawić na inne pożywienie. Jak np. ktoś jadł całe życie mało tłuszczu to enzymy częściowo zanikły i organizm sobie z tym nie radzi.

    OdpowiedzUsuń
  33. Ok, a czy można sięgać po sery pleśniowe, bądź żółte tylko na podpuszczce mikrobiologicznej, czy głównie skupić się na jajach i mięsie? Z drobiu jadam wyłącznie wątróbkę, resztę wywaliłem, póki nie będę miał dostępu do lepszej jakościowo żywnościowo. Wcinam głównie wieprzka i mam jajka z hodowli hobbistycznej.

    Kupiłem właśnie chlorek magnezu i kwas l-askorbinowy. Zadziwia mnie czasem Twoja wiedza Stefan i doświadczenie, wyciągasz jakieś asy z rękawu o których nie słyszałem, ale cieszę się, że mogę korzystać z tej wiedzy. Dziękuję i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  34. Jeśli chodzi o mięso, to pamiętaj, że najbardziej wartościowe są podroby. Nie musisz ich jeść cały czas, ale warto uwzględnić.
    Sery zółte i pleśniowe można jeść. Tylko właśnie muszą to być prawdziwe sery, a nie tzw. analogowe.

    OdpowiedzUsuń
  35. Stefan, a ile tego chlorku magnezu na jeden raz do moczenia nóg używać?

    OdpowiedzUsuń
  36. Z 2 duże łyżki na miskę wody. Gdyby pojawiła się jakaś suchość w ustach albo inne dziwne objawy to znaczy, że za dużo dla Ciebie. Pamiętaj też, nie częściej jak 2-3 razy na tydzień,

    OdpowiedzUsuń
  37. A czym sie rozni ser analogowy od normalnego? Jak to rozpoznac w sklepie? Po cenie? :)

    OdpowiedzUsuń
  38. Po cenie też. Jeśli jest analog to powinno pisać, że jest to wyrób seropodobny lub analogowy. Pachnie na margarynę i bardziej się kruszy. Wyrabia się go z utwardzonych tłuszczów roślinnych czyli takie samo świństwo jak margaryna.

    OdpowiedzUsuń
  39. Dzisiaj zrobiłem trening:

    Przysiady 20/6, 30/6, 40/6, 50/6, 60/6, 65/6, 70/5 (byłbym w stanie zrobić więcej, ale technika po prostu siadała, kolana schodziły się nieco do środka i miałem wrażenie, że ciągnę grzbietem - nagrałem filmy, wrzucę później Stefan do oceny)
    Podciąganie na drążku 4 serie x 3 powtórzenia (1 powtórzenie pełne powyżej szyi, reszta negatywy)
    Uginanie nóg na maszynie 5/7; 7,5/7; 10/7; 15/7; 20/7; 25/0 (tylko nieco ruszyłem ciężar)
    Na łopatki ściana 4 x 15
    Rozciąganie 10 minut

    Biorę od soboty witaminę C i zrobiłem sobie moczenie nóg w mg. Czuję się lepiej i miałem wrażenie, że dziś mam więcej siły i jestem mniej zmęczony po treningu jak to zwykle było ostatnio.

    Stefan myślę, że zmiany w diecie będę wprowadzał po mału - nie odważę się zrobić od razu kroku do tylko zielonych warzyw i mięsa,serów, jaj, podrobów. Wcześniej dokonywałem drastycznych zmian i po 2-3 tygodniach miałem ochotę najeść się jeden dzień wszystkim tym, czego sobie odmawiałem. Mam problem z objadaniem się słodyczami podczas wyjątkowego stresu i właśnie z tym walczę, wierzę w wygraną! Będę wcinał trochę owoców jeszcze każdego dnia, ale i sporo warzyw. Potrzebuje też tak urozmaicić posiłki, aby mi smakowały, bo jajka lubię w różnej postaci - tutaj nie ma problemu, natomiast mięso lubię w postaci gulaszu, pieczeni, wątróbkę z cebulą, jabłkiem.

    OdpowiedzUsuń
  40. http://chomikuj.pl/promass/Dokumenty

    Filmy z przysiadów

    OdpowiedzUsuń
  41. Z filmów niewiele widać. Nie ściągnę ich z chomika, a tak nawet nie można obrócić do pionu. No i specjalnie za dużo i tak tam nie zobaczę. Z tego co widzę i z Twojego opisu:
    - biodra mocniej do tyłu, póki nie opanujesz techniki zmniejsz ciężar
    - mocno ściśnij pośladki i napnij brzuch - Twoje problemy to w dużej mierze kwestia osłabienia m. pośladkowych.

    Dieta:
    Jak jesz owoce to staraj się je jeść osobno. Nie ma przeciwwskazań, by sobie posiłku urozmaicać. Pomyśl o jakichś przyprawach itd.
    Apetyt na słodkie to raz kwestia uzależnienia, nadmiernego rozhuśtania hormonów nadnerczy oraz braku jakichś mikroelementów. Może z czasem po C i magnezie to minie. Kup sobie pestki z dyni mają sporo różnych ważnych rzeczy.

    OdpowiedzUsuń
  42. Apetyt na slodkie zmniejsz się gdy mniej insuliny kraży w organiźmie. A więc jeśli jesz mnie słodkiego to masz mniej ochoty na słodkie. Na szczęście tak ten mechanizm działa. No i nie ma co demonizować zmiany diety. Jedz dobrze, tlusto do syta. Na low carb naprawdę nie da się dużo body fat zrobić. Warto też, jak pisał Stefan, dodać pestki dyni, orzechy włoskie/laskowe. Do mięsa bardzo fajnie pasuje też chrzan. Polecam Ci także kapustę kiszoną. Jest tania, zdrowa i sycąca. Osobiście uwielbiam nabijac na widelec kawałek wątróbki+podgardla+kapusty, moczyć to w smalcu, który wraz z mięsem zlałem na talerz z patelni mniam! :) No i mięso możesz też solić. Ja kiedyś nie soliłem i mi smakowało, a teraz solę i tez mi smakuje :)
    No i przeczytaj Lutza lub Davies`a. SIŁA!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Reda "Apetyt na slodkie zmniejsz się gdy mniej insuliny kraży w organiźmie." - a ja myślałem że zwiększony poziom insuliny zmniejsza apetyt.

      Usuń
    2. Zwiększony poziom insuliny powiæzany jest ze zmniejszeniem apetytu;-)
      Chyba chodzi o amylinę:
      http://pl.m.wikipedia.org/wiki/Amylina
      ?

      Usuń
  43. Wrzesień okazuje się dość pracowitym miesiącem u mnie i przeprowadzam się do nowego miejsca, gdzie siłownię urządziłem w piwnicy. Mam zamiar od 29 września się już ogarnąć całkowicie i trenować już regularnie według tego schematu. Staram się w tym momencie trenować w domu 30-40 minut: pompki, przysiady z kijem od miotły, półmostki, ćwiczenia z ręcznikiem na łopatki (to akurat codziennie robię) i to przy ścianie. Dietę również ogarniam, uczę się nowych nawyków - maksymalnie 2 porcję owoców dziennie zjadam, całkowita ilość węglowodanów na dzień nie przekracza myślę 70 gram. Jem pestki dyni, migdały, orzechy laskowe, włoskie - kupuję na targu trzy ostatnie na zmianę co kilkanaście dni, a pierwsze jem codziennie. Uczę się też więcej zielonych warzyw zjadać.

    OdpowiedzUsuń
  44. Macie może jeszcze jakieś ciekawe pomysły na ćwiczenia wykonywane w domu?

    OdpowiedzUsuń
  45. Chodzi o takie bez sprzętu?

    OdpowiedzUsuń
  46. Tak bez sprzętu. Korzystam z wykrokow, wchodzenia co drugi-trzeci stopień na schodach, pompki, przysiady z kijem, podciagania, polmostki, zalecane ćwiczenia z recznikiem oraz to przy scianie, napinam izometrycznie brzuch i pośladki.

    OdpowiedzUsuń
  47. Żuraw, pompki na jednej ręce, wykroki boczne, jump squat, rotatory A +B bez obciążenia też coś dadzą, wyskok dosiężny, wspięcia na palce z podwyższenia tu nawet po 100 pow., podciąganie grubaska.

    OdpowiedzUsuń
  48. Zdiagnozowałem wypalone nadnercza u siebie. Na razie daję sobie spokój z ćwiczeniami siłowymi, preferuję lekkie aktywności: spacer, medytacja, może czasem pójdę popływać, a za jakiś czas może siłownię z niewielkimi obciążeniami. Odkąd poleciłeś mi Stefan witaminę C i magnez stosuje wg zaleceń i czuję się znacznie lepiej, staram się też spać tyle, ile mój organizm potrzebuje i widzę, że jest najczęściej 9h. Suplementuje też Omega-3 i witaminę D w postaci tranu od dwóch tygodni i też czuję poprawę samopoczucia oraz wzrost odporności, kondycji skóry. Fundamentem jest dieta bogata w warzywa, jajka eko i mięso eko, trochę pestek i orzechów oraz 1-2 porcje owoców na dzień. Nie sądziłem, że tak wiele problemów, które próbowałem rozwiązać za pomocą medycyny konwencjonalnej było związane z zaburzeniami gospodarki hormonalnej, a szczególnie nadaktywnością nadnerczy. Obecnie odstawiam większość chemii - łącznie z kosmetykami, pastę do zębów wprowadziłem już własnej roboty, mydło na razie tylko szare, potem marsylskie. Od wielu lat zmagam się z łojotkowym zapaleniem skóry, rozstępami, trudno gojącymi się ranami, osłabieniem mięśniowym, mimo małej masy ciała (68kg) dość wysokim BF w okolicach 18% i najwięcej znajduje się na korpusie, pośladkach i udach. W każdym razie odkąd więcej odpoczywam, zdrowo jem, dodałem suplementację - znacznie lepiej radzę sobie ze stresem, czuję się dobrze i mam więcej energii oraz mało spadków cukru i zachcianek na słodkie. Pozdrawiam i dziękuję za dotychczasowe rady.

    OdpowiedzUsuń