środa, 18 czerwca 2014

Dziennik treningowy: Geralt

49 komentarzy:

  1. Dzień dobry!
    Nazywam się Bartosz, na blogu Stefana od jakiegoś czasu piszę jako Geralt. Trafiłem na hormonwzrostu i tutaj około 2 lata temu. Artykuły Stefana traktowałem na początku trochę z dystansem, bardziej wierzyłem w porady umieszczane na trzyliterowych forach i popularnych na youtube kanałach. Jednak po wielu przemyśleniach uznałem, że droga którą podążacie jest najbliższa "prawdy". Krótko o mnie w liczbach:
    Wiek: 26
    Waga: 86
    Udo: 63
    Łydka: 40
    Klatka: 108
    Ramię: 36
    Przedramię: 30
    Pas: 96
    BF: +/-18
    Mój staż treningowy można określić jako 3 półroczne epizody w przeszłości i obecnie od około 7 miesięcy treningi 3-4 razy w tygodniu. Mój obecny plan treningowy wyglądał tak:
    D1: Plecy
    D2: Klatka i Barki
    D3: Nogi
    D4: Biceps i Triceps
    Treningi D1-D3 wykonywałem na zasadzie 1 ćwiczenie na wolnym ciężarze z progresją i 3-4 ćwiczenia na maszynach. D4 w superseriach. W latach 2011-12 miałem też przygodę z biegami długodystansowymi, która została przerwana przez ostrogę piętową, następnie dość znacznie przytyłem, by później zaliczyć kolejny powrót na siłownię. Przeciwwskazań zdrowotnych w zasadzie nie mam, no może poza alergią na pyłki traw. To tyle na początek.

    OdpowiedzUsuń
  2. Na początek nagraj filmy z:
    -przysiad ze sztangą na barkach
    -dipsy
    -martwy ciąg
    -podciąganie
    wykonaj te ćwiczenia z zachowaniem wzorowej techniki.

    Napisz coś więcej o diecie i treningach(cwiczenia, ciężary).

    OdpowiedzUsuń
  3. Filmy z ćwiczeniami nagram pewnie w przyszłym tygodniu. Co do ćwiczeń to ciężary maksymalne wyglądają tak:
    Martwy ciąg: 120 kg
    Przysiad: 80kg
    Wiosło: 80kg
    Podciągania i dipsów praktycznie nie robiłem. Na drążku podciągnę się maks 5 razy mało technicznie, to chyba element który najbardziej kuleje.
    Co do diety to zwykle starałem się zjeść 2g/kg masy ciała bialka, reszta z węgli i tłuszczy zależnie od apetytu. Raz na jakiś czas decydowałem się na jakiś fast food. Posiłków zjadałem od 3 do 5 dziennie. Raz na tydzień lub dwa zdarza mi się wypić alkohol w gronie znajomych, natomiast nie odczuwam na drugi dzień negatywnych skutków, no może czasami przy większych ilościach. Dzień zwykle zaczynam od kawy z ekspresu ciśnieniowego. Oczywiście teraz staram się powoli ograniczać węgle na rzecz tłuszczów zwierzęcych, by dość do zalecanych 2g/kg masy ciała.

    OdpowiedzUsuń
  4. Odpuść już sobie dotychczasowy trening na maszynach. Skup sie na technice złotych ćwiczeń. węglowodany w diecie z zielonych ważyw i owoców, orzechy i pestki. B i T z ww nie wliczasz do bilansu diety.

    OdpowiedzUsuń
  5. W dyskusji pisałeś, że masz wątpliwości co do diety. Co to za wątpliwości?

    Dzień zaczynasz od kawy, po jakim czasie od tej kawy jesz pierwszy posiłek?

    P.S.
    Dzień zaczniesz niebawem zaczynać od kawy z masłem :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Bravo Tomasz! Esencjonalnie! :D
    Pozdro Geralt! :D

    OdpowiedzUsuń
  7. Na razie do tego dodam, by skupić się na źródłach ww. Odsatwić wszelkie zboża na początek, bo talia raczej świadczy, że są.

    OdpowiedzUsuń
  8. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  9. Zgadza się zboża były głównie ryż około 200-300g dziennie. Będę się starał by w ciągu tygodnia dojść do około 2g białka i tłuszczu na kg masy ciała i poniżej 100g węgli. Dieta będzie wyglądała mniej więcej tak:
    godz. 7 - masło i ser żółty
    godz. 12 - mięso z warzywami
    godz. 18 - mięso z warzywami
    godz. 21 - jajecznica
    Między posiłkami owoc jako przekąska.
    Jeżeli chodzi o trening to skupie się na technice w złotych ćwiczeniach bez konkretnego planu. W poniedziałek lub wtorek wrzucę filmiki do oceny.

    OdpowiedzUsuń
  10. Stefan, wysłałem na Twoją pocztę filmy z ćwiczeniami do oceny.

    OdpowiedzUsuń
  11. Prawie dobrze. Kwestia minimalnych poprawek. W MC pilnuj łopatek, by były ściągnięte, w przysiadzie daj nieco niżej gryf.

    OdpowiedzUsuń
  12. Hej Geralt! Mięędzy 7 i 12 jeszcz tylko jeden posiłek czy podgryzasz też pomiędzy? Bo to dużo czasu i podobni między 12 i 18 warto coś jednak zjeść. No chyba, że jeszcz wtedy obiad x2 :) Wg mnie lepiej metablizm rozkręcać niż go hamować jedząc za mało i za rzadko. Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  13. Stefan, dzięki za uwagi, myślałem że jest gorzej. Czy mogę liczyć na podpowiedzi dotyczące planu treningowego na 3-4 dni w tygodniu? Najbardziej kuleje podciąganie na drążku i dipsy, te ćwiczenia robiłem bardzo rzadko.Ćwiczę na dość dobrze wyposażonej siłowni, więc dużych ograniczeń nie ma. Zależy mi na zmniejszeniu BF i zwiększeniu masy mięśni.
    Reda, raczej nie czuję głodu w tym okresie. Miedzy posiłkami wpada zwykle jeszcze 2 jabłka lub inny owoc.

    OdpowiedzUsuń
  14. Tak, ale to trochę potrwa, bo ma sporo roboty i kolejkę do planów :)

    OdpowiedzUsuń
  15. Stefan, czy powinienem dodatkowo uzupełniać wit. C i magnez. Czy najlepszy sposób to tak jak polecasz, czyli Kwas L-askorbinowy z allegro i popijanie około 2g dziennie, natomiast magnez moczenie nóg co 3 dni?

    OdpowiedzUsuń
  16. Jeśli nie bierzesz to jak najbardziej. Tak, takie formy będą najlepsze. Chyba, że masz nadwrażliwy żołądek, ale wg mnie proszek mniej drażni niż tabletki.

    OdpowiedzUsuń
  17. d1. przysiad rampa x 7
    dipsy rampa x 2
    push press rampa x 7

    d2. MC rampa x 5
    podciąganie rampa x 2
    modlitewnik 4 serie x 7

    d3. przysiad przedni rampa x 10
    dipsy rampa x 3
    francuz leżąc chwyt neutralny rampa 4 serie x 12

    d4. wiosłowanie rampa x 5
    podciąganie rampa x 3
    power wymach w opadzie rampa x 10

    Tak bym to widział na początek, za jakiś czas można będzie przeskoczyć na plan bardziej pod kątem spalania BF, póki co warto się przyzwyczaić do nowej diety.

    OdpowiedzUsuń
  18. Stefan dzięki za trening. Zaczynam prowadzić dziennik na poważnie. Dla własnej i czytelników wygody będę numerował tygodnie i opisywał trening i dietę.

    Tydzień 1.
    Trening: d1.
    przysiad rampa x 7 15, 20 ,25, 30, 35, 40, 45 kg
    dipsy rampa x 2 7serii
    push press rampa x 7 15, 20, 22,5, 25, 27,5kg

    Trening bardzo fajny, zrobiony w około 45 min. Nie szalałem z ciężarem, mimo to byłem dość zmęczony. Nie było typowej pompy mięśniowej, którą miałem ćwicząc jedną partię na jednej sesji. Schodząc po schodach czułem, że przysiady były zrobione. Czy mogę zmieniać kolejność ćwiczeń gdy np. sztanga do przysiadów jest zajęta, czy lepiej poczekać chwilę aż się zwolni? Domyślam się, że kolejność jest nieprzypadkowa i lepiej trzymać się planu ścisło?

    Dieta:
    Zrobiłem zapasy mięsa i wiejskich jaj. Wartości białka i tłuszczu staram się trzymać mniej więcej równo. Po przestawieniu się na ten sposób żywienia zauważyłem lepszy i głębszy sen. Rano nie odczuwam ssania w brzuchu więc śniadanie spożywam około dwie godziny po przebudzeniu. Ze względu na Mundial spożywam ostatnio trochę więcej piwa. Ludzie w pracy trochę dziwnie patrzą się na moje posiłki, ale mam nadzieję zadziwić ich efektami.

    OdpowiedzUsuń
  19. Lepiej poczekaj, kolejność jest ważna. Czasem nawet zmiana kolejności może być niekorzystna dla kręgosłupa.

    OdpowiedzUsuń
  20. Tydzień 1.
    Trening d2.
    MC rampa x 5 30, 40, 50, 60, 70, 80 kg
    podciąganie rampa x 2 6 serii
    modlitewnik 4 serie x 7 20kg

    Podciąganie idzie kiepsko, nie mogę dociągnąć do klatki. Pozostałe ćwiczenia poszły bardzo fajnie.
    Zastanawiam się nad wizytą u ortopedy. Mam z pracy pakiet medyczny, więc większość badań mogę wykonać bezpłatnie i bez kolejek. O co pytać ortopedę? Jak z nim rozmawiać?

    OdpowiedzUsuń
  21. Jak rozmawiać to już zależy na kogo trafisz :)
    Badanie kręgosłupa, pomiar długości kończyn - względny i bezwzględny, badanie stóp, układu obręczy barkowej.

    OdpowiedzUsuń
  22. Tydzień 1.
    Trening d3.
    przysiad przedni rampa x 10 15, 20, 25, 30 kg
    dipsy rampa x 3 6 serii
    francuz leżąc chwyt neutralny rampa 4 serie x 12 20kg

    Przysiady w takiej formie robiłem po raz pierwszy. Niesamowicie się zmęczyłem, nie samym ciężarem ale stabilizowaniem pozycji. Po treningu najbardziej czułem barki.

    OdpowiedzUsuń
  23. Pamiętaj, że w przysiadzie przednim korpus mniej się pochyla niż w normalnych przysiadach.

    OdpowiedzUsuń
  24. Tydzień 2.
    Trening d4.
    wiosłowanie rampa x 5 15, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65 kg
    podciąganie rampa x 3 3 serie
    power wymach w opadzie rampa x 10 6, 8, 10, 14, 18 kg (waga dwóch hantli)

    Ze względu na weekendowy wyjazd czwarty dzień treningowy dopiero dziś. Czy w ostatnim ćwiczeniu powinienem leżeć na ławce skośnej na brzuchu, czy stać pochylonym? Uchwyt młotkowy czy neutralny?

    OdpowiedzUsuń
  25. Możesz leżeć, możesz stać. Przecież chwyt młotkowy to błędna nazwa neutralnego, więc w praktyce to samo!

    OdpowiedzUsuń
  26. Tydzień 2.
    Trening d1
    przysiad rampa x 7 15, 20 ,25, 30, 35, 40, 45, 50 kg
    dipsy rampa x 2 9serii
    push press rampa x 7 15, 20, 22,5, 25, 27,5kg

    Małe opóźnienie, ale trening poszedł bardzo dobrze. Optycznie wydaje mi się, że zleciało trochę tłuszczu z góry brzucha.
    Czasami gdy dłużej siedzę w pracy (9-10h) czuję kucie w dole pleców, zwykle krótki spacer pomaga. Czytałem trochę o siedzeniu w zdrowy sposób, lecz można spotkać wiele różnych metod pochylenia krzesła lub podkładania poduszki. Oczywiście najlepiej byłoby nie siedzieć długo, ale czasami trzeba. Macie może jakieś sprawdzone sposoby?

    OdpowiedzUsuń
  27. Tydzień 2
    trening d2
    MC rampa x 5 15, 40, 50, 60, 70, 80 kg
    podciąganie rampa x 2 5 serii
    modlitewnik 4 serie x 7 20kg

    OdpowiedzUsuń
  28. Tydzień 3.
    Trening d3.
    przysiad przedni rampa x 10 15, 20, 25, 30 kg
    dipsy rampa x 3 8 serii
    francuz leżąc chwyt neutralny rampa 4 serie x 12 20kg

    OdpowiedzUsuń
  29. Tydzień 3.
    Trening d4.
    wiosłowanie rampa x 5 15, 35, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75 kg
    podciąganie rampa x 3 3 serie
    power wymach w opadzie rampa x 10 6, 8, 10, 14, 18 kg (waga dwóch hantli)

    OdpowiedzUsuń
  30. Miałem małą przerwę w treningu spowodowaną wyjazdem na spływ kajakowy. 3 dni dość aktywnego wypoczynku połączonego z biwakowaniem. Od jutra wracam na siłownię.

    OdpowiedzUsuń
  31. Moja przerwa w treningach jest jednak dłuższa. Zbyt długo przebywałem na słońcu bez koszulki i mam lekko poparzone barki, plecy i kark. Mam nadzieję, że za kilka dni będę mógł wykonać normalny trening.

    OdpowiedzUsuń
  32. Tydzień 5.
    Trening d1
    przysiad rampa x 7 15, 20 ,25, 30, 35, 40, 45, 50 kg
    dipsy rampa x 2 10 serii
    push press rampa x 7 15, 20, 22,5, 25, 27,5. 30kg

    Wracam do treningów. Dziś bardzo udana wizyta na siłowni, mimo upału wszystkie ćwiczenia ładnie poszły. Już nie mogę doczekać się kolejnego treningu.

    OdpowiedzUsuń
  33. Tydzień 5
    trening d2
    MC rampa x 5 20, 40, 60, 70, 80, 85 kg
    podciąganie rampa x 2 5 serii
    modlitewnik 4 serie x 7 20kg

    OdpowiedzUsuń
  34. Tydzień 5
    Trening d3.
    przysiad przedni rampa x 10 15, 25, 30, 35 kg
    dipsy rampa x 3 10 serii
    francuz leżąc chwyt neutralny rampa 4 serie x 12 20kg

    OdpowiedzUsuń
  35. Geralt, klucie powinno sie skonczyc jesli nie masz wad kregoslupa i silny gorset. Sprobuj robic w pracy czesto przeprosty i zwroc uwage ile w ciagu dnia Twoj kregoslup lapie luzu tzn. kiedy nabiera a nie oddaje wode.

    OdpowiedzUsuń
  36. Reda, dzięki za odpowiedź. Ostatnio nie miałem tych dolegliwości, jak powrócą zastosuję Twoje rady. Byłem na tygodniowym urlopie. Dieta w miarę trzymana, wróciłem nawet optycznie jakby trochę odwodniony. Wypoczynek dość aktywny, zrobiłem też kilka serii podciągania i dipsów. Jutro wracam na siłownię.

    OdpowiedzUsuń
  37. Trening d4.
    wiosłowanie rampa x 5 15, 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80 kg
    podciąganie rampa x 3 3 serie
    power wymach w opadzie rampa x 10 6, 8, 10, 14, 18 kg (waga dwóch hantli)

    OdpowiedzUsuń
  38. Trening d1
    przysiad rampa x 7 15, 20 ,25, 30, 35, 40, 45, 50 kg
    dipsy rampa x 2 12 serii
    push press rampa x 7 15, 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5. 30kg

    Dziś śmieszna sytuacja na siłowni, dokładnie potwierdzająca tezy Stefana o maszynach. Gość robi serię z obciążeniem 280 kg na suwnicy, na nogi. Chodzi chwaląc się w koło jaki to mega ciężar i rekord. Zaproszony przez innych ćwiczących do przysiadu z problemami robi półprzysiad z 40 kg, o technice nie wspomnę nawet.

    OdpowiedzUsuń
  39. Trening d4.
    wiosłowanie rampa x 5 15, 25, 35, 45, 55, 65, 75, 85 kg
    podciąganie rampa x 3 5 serii
    power wymach w opadzie rampa x 10 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18 kg (waga dwóch hantli)
    Wczoraj byłem zmuszony poćwiczyć na innej "siłowni", choć bardziej przypomina to fitness club. Nie było możliwości zrobienia martwego ciągu lub przysiadów, więc z konieczności wykonałem trening D4.

    OdpowiedzUsuń
  40. Trening d1
    przysiad rampa x 7 15, 20 ,30 , 40, 50, 60 kg
    dipsy rampa x 2 14 serii
    push press rampa x 7 15, 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5. 30kg

    OdpowiedzUsuń
  41. trening d2
    MC rampa x 5 15, 40, 60, 70, 80, 90 kg
    podciąganie rampa x 2 5 serii
    modlitewnik 4 serie x 7 20kg

    OdpowiedzUsuń
  42. Trening d3.
    przysiad przedni rampa x 10 15, 20, 25, 30, 35 kg
    dipsy rampa x 3 10 serii
    francuz leżąc chwyt neutralny rampa 4 serie x 12 20kg

    OdpowiedzUsuń
  43. Trening d4.
    wiosłowanie rampa x 5 15, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 85 kg
    podciąganie rampa x 3 5 serii
    power wymach w opadzie rampa x 10 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18 kg (waga dwóch hantli)

    OdpowiedzUsuń
  44. Trening d1
    przysiad rampa x 7 15, 20 ,30 , 40, 50, 60 kg
    dipsy rampa x 2 15 serii
    push press rampa x 7 15, 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5. 30kg

    OdpowiedzUsuń
  45. MC rampa x 5 15, 40, 60, 70, 80, 90 kg
    podciąganie rampa x 2 6 serii
    modlitewnik 4 serie x 7 20kg

    OdpowiedzUsuń
  46. Trening d3.
    przysiad przedni rampa x 10 15, 20, 25, 30, 35 kg
    dipsy rampa x 3 10 serii
    francuz leżąc chwyt neutralny rampa 4 serie x 12 20kg

    OdpowiedzUsuń
  47. Kolejna nie zaplanowana przerwa. Miałem mały wypadek i mam założone szwy na nodze, jeszcze przez kilka dni biorę antybiotyk. W najbliższym czasie brak aktywności fizycznej. Mam nadzieję, że wrócę mocniejszy.

    OdpowiedzUsuń
  48. Szwy z nogi ściągną mi dopiero za około 10 dni. rana jest na piszczelu i nie goi się zbyt dobrze. Chirurg pozwolił mi chodzić na siłownię, ale polecił unikać treningu dołu ciała. Do czasu zdjęcia szwów i zagojenia rany będę wykonywał obecny trening z pominięciem pierwszego ćwiczenia i w miejsce push press dam wyciskanie hantli na barki na siedząco.

    OdpowiedzUsuń
  49. Od około dwóch tygodni trenuje regularnie. wyniki siłowe praktycznie nie spadły, a nawet jest lepiej. Planuję trenować obecnym planem do końca roku, potem zdecyduję co dalej.

    OdpowiedzUsuń