Wokół układu nerwowego

Najbardziej kapryśny

Co jest najbardziej kapryśne na świecie? Mężczyźni powiedzą, że kobiety, lecz ja z rozmysłem zadałem pytanie „co”, a nie „kto”. Kaprysy kobiet nie dorównują w żadnej mierze kapryśności naszego układu nerwowego. Początkujący nie zastanawia się na tym wcale, ale z czasem przychodzi lub przyjść powinna świadomość, że kluczowe dla rozwoju siły i masy mięśniowej są hormony i układ nerwowy.

Ważne jest stężenie testosteronu, jak i wywołanie wzmożonej produkcji HGH – hormonu wzrostu, ale niemniej ważne jest adaptacyjne pobudzenie naszych nerwów. Nazbyt często popełnia się błędy w tym zakresie. Wielu adeptów siłowni zauważyło, że pierwszym czynnikiem, który udaje im się poprawić w początkach przygody z siłownią jest siła. Dopiero po czasie zwiększa się także masa mięśniowa. Wynika to z prostego faktu, że układ nerwowy adaptuje się najszybciej.

Wspomniałem jednak, że jest najbardziej kapryśny. Wystarczy bowiem jakiś stres tuż przed treningiem, albo lekki spadek motywacji i ciężar dźwigany tydzień wcześniej bez problemu, dziś nie chce nawet drgnąć lub sprawia poważne problemy. Mogą oczywiście wystąpić inne przyczyny. Złe odżywianie, za mało snu, zły program treningowy lub też zbyt duża aktywność poza siłownią. Z punktu widzenia amatora nie jest łatwo nad tym wszystkim zapanować. Zwłaszcza jeśli czyta się całkowicie sprzeczne opinie.

Ile powtórzeń?

Niemniej aktywacja układu nerwowego powinna szczególnie interesować wszystkich uprawiających sporty siłowe. U wielu oznacza to w praktyce mikrocykl siłowy. Obecnie znane są podziały na treningi na siłę, masę i rzeźbę. Nieporozumień wokół tego co niemiara. Ciągle padają pytania: ile powtórzeń na masę, a ile na siłę itd. Szablonowa odpowiedź to oczywiście znany podział: 1-5 – siła; 5-12 masa, a powyżej trening na rzeźbę. W rzeczywistości jest to zwykły mit. Utrwalany i powielany bez zastanowienia. Im większa ilość powtórzeń, tym wzrasta zaangażowanie wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Tym samym ćwiczymy głównie wytrzymałość. Masa i siła zyskają na tym niewiele lub wcale. Często zbyt długie ćwiczenie na wysokich zakresach powtórzeń powoduje spadki siły. Natomiast rzeźba jest bardziej uzależniona od diety niż od ilości ruchów wykonywanych w serii.

Jednak teraz interesuje nas aktywacja układu nerwowego. W tym celu wykonuje się krótkie serie o małym zakresie ruchów. Im mniej powtórzeń, a większy ciężar, tym większe obciążenie CUN (centralnego układu nerwowego). Czy to oznacza, że najlepsze będą serie składające się z jednego ruchu z maksymalnym ciężarem? Nie do końca. Rzecz w tym, że zbyt częste atakowanie maksymalnych ciężarów szybko spowoduje, iż układ nerwowy początkowo pobudzony, zacznie się buntować. Wówczas przeważają procesy hamujące i zamiast zyskiwać siłę, tracimy ją.

Schemat reakcji

Przyjmijmy pewne założenia robocze. Chcemy zwiększyć swoją siłę. Pomijam w tym miejscu takie czynniki, jak częstotliwość treningu, jakość diety i suplementacji oraz inne założenia metodologiczne. To wymaga osobnego omówienia. Załóżmy wstępnie, że daną partię mięśniową ćwiczymy raz w tygodniu. Zakładamy więc serie składające się z 1 powtórzenia i 3-5 minut przerw pomiędzy tymi seriami.

Zaczynamy od 50% swojego ciężaru maksymalnego. Stopniowo dokładamy ciężary, by w 5 albo 6 serii dojść do maksymalnego obciążenia. Tu kończą się nasze możliwości. Możemy tak wykonać 2 lub 3 ćwiczenia. W kolejne dni zajmujemy się innymi mięśniami (to oczywiście także uproszczenie, gdyż w praktyce nie da się zupełnie wyizolować jednej grupy mięśniowej). Wracamy po tygodniu do tej grupy i do tych samych ćwiczeń. Robimy dokładnie tak samo i co się dzieje? Siła wzrosła! Wbrew pozorom, tak właśnie będzie. Kto nie wierzy może sam sprawdzić. Wszystko byłoby pięknie, ale... Taka sytuacja nie może trwać w nieskończoność. Po dwóch lub trzech tygodniach można zauważyć przewagę procesów hamujących. Przełoży się to na stopniowy spadek siły. Mówiąc w przenośni – CUN ma serdecznie dość takiego podejścia. Nie dochodzi tu jeszcze do zjawiska określanego, jako przetrenowanie, ale sytuacja jest już mało komfortowa. Wniosek, jaki możemy wyciągnąć z tego eksperymentu jest jasny. Można w ten sposób ćwiczyć, byle nie za długo. To może zaktywizować układ nerwowy, jeśli tylko nie przesadzimy.