niedziela, 29 czerwca 2014

Dziennik treningowy: Darek Drugi

61 komentarzy:

  1. Witam wszystkich czytelników i samego autora

    Dzięki Stefan za założenie dziennika. Będę go sumiennie wypełniać

    Na początek trochę danych o mnie:
    Wiek: 17 lat
    Wzrost: 180 cm
    Waga: 64 kg
    Staż: 4 miesiące (5 tygodni według wskazówek Stefana)
    Dieta: Low Carb - oscyluję w granicach 2-3 g białka i tłuszczu oraz 1 g węgli \ kg masy ciała
    Około 4 posiłki dziennie:
    6:30 jajecznica z boczkiem i masło
    15:00 mięso z warzywami
    18:00 mięso z warzywami
    21:00 jajka pod inną postacią, boczek i masło
    Dzięki temu sposobowi żywienia znika mi powoli trądzik :-)

    Treningi: 5 tygodni robiłem złote ćwiczenia 3 razy w tygodniu rampą z zakresem powtórzeń 10.
    Teraz przeskoczyłem na zakres 7 i rozłożyłem sobie to na taki mikrocykl(który bardziej mi pasuje niż poprzedni FBW):
    D1: przysiad rampa 7
    D2: podciąganie 7 rep bez obciążenia
    D3: martwy ciąg rampa 7
    D4: dipsy rampa 7 - zatrzymuje się na obciążeniu 7.5 kg
    D5: wolne

    Inne zajęcia: 2-3 razy w tygodniu tenis ziemny. Gram już od 9 roku życia i traktuję to bardziej jak hobby więc nie są to jakieś męczące i mordercze treningi

    Sprzęt:
    Skompletowałem sobie w domu drążek, poręcze, stojaki, sztange, sztangielki, obciążenie 100 kg i ławeczka
    Kręgosłup: lekka skolioza spowodowana chyba jednostronnością tenisa (większość uderzeń wykorzystuje głównie prawą rękę więc jestem niesymetrycznie zbudowany). Doktor powiedział że nie jest groźna i już raczej niemożliwa do naprostowania. Zalecił jedynie ćwiczyć więcej lewą rękę na siłowni

    Wyczytałem że największe postępy można uzyskać przez pierwsze 2 lata treningu więc nie chciałbym ich zmarnować a tym bardziej zrobić sobie krzywdę :-)
    Tu kieruje moją prośbę do Stefana aby mnie ukierunkował, poprawił i ew. przedstawił jak on to widzi w skali jakiegoś większego makrocyklu

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Moje pierwsze pytanie to jakim uchwytem robić podciąganie? - dotychczas robiłem nachwytem na szerokość barków
      A drugie to jaką wersją robić dipsy? tą na triceps? - korpus bardziej prosto, poręcze blisko, czy na klatke? poręcze szeroko, korpus pochylony

      Usuń
  2. W pierwszej kolejności zrób filmy ze złotych ćwiczeń z zachowaniem wzorowej techniki. Chwyt stosuj taki w jakim jesteś najsilniejszy. Moim zdaniem nachwyt na szerokość barków odpuść, jeśli już to podchwyt, lub nieco szerzej nachwyt. Dipsy prosto, ściągnięte łopatki, i najgłębiej jak potrafisz.

    OdpowiedzUsuń
  3. Na początku swojej przygody zacznij robić wszystkie podciągania i ciągi nachwytem. Podchwyt jest kontuzjogenny szczeczógnie obrywa biceps i sporo jest takich przypadków na siłowniach, złapiesz doswiadczenia to bedziesz kombinował z innymi chwytami.
    Są rózne odmiany pompek, podstawowa wersja to ta ciałem bardziej do pionu a pręcze blizej ciała, choć to trochę uzaleznione od twojej budowy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No jak to chin up jest wg Ciebie Cooler kontuzjogenny? ja robię podchytem od zawsze.
      Wg mnie podchwyt jest najlepszy na poczatek do podciagania.
      W dispach (o ile to nie jest jakaś specjalna odmiana) ważne, aby łokcie szły na boki (bo inaczej jest dips tricepsowy).

      Usuń
  4. Tak, jak napisał cooler odnośnie ćwiczeń. Filmy na pewno się przydadzą, zobaczymy czy coś trzeba skorygować, albo dodać.
    Jeśli chodzi o plan to trochę szkoda czasu. Lepiej rób po dwa ćwiczenia, czyli np. przysiad z podciąganiem i MC z dipsami.

    OdpowiedzUsuń
  5. Podpowiem Ci jeszcze a propos tego tenisa. Staraj się grać też drugą ręką. Obecnie czołowi zawodnicy tak właśnie robić na treningach. Praworęczny grając niekiedy lewą ręką, poprawia również koordynację prawej. No i masz od razu korektę na kręgosłup. :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Dzięki za wskazówki
    Wybieram się teraz na tydzień na wyjazd z rodzicami. Będą tam podobno zajęcia z jogi na które mama mnie namówiła więc będę miał okazje się trochę porozciągać i naprostować kręgosłup. Wiąże się to z przerwą w treningach więc złote ćwiczenia nagram dopiero w niedzielę. Bloga będę za to odwiedzał i zadawał ewentualne pytania.

    Odnośnie planu to mam pytanie do dni nietreningowych. Mam zamiar ćwiczyć tak jak Stefan powiedział:
    D1 - przysiad z podciąganiem
    D2 - MC z dipsami
    i tutaj pytanko: zrobić 2 dni wolne czy 1 dzień wolny?

    Moje drugie pytanie dotyczy serii. Wiem że rampa ustala ich ilość sama ale przykładowo jeśli robię przysiad to prawdopodobnie zatrzymam się przy 45/50 kg. Zacznę więc pierwszą serię od 25 kg. Ile w takim razie mam dokładać kg co serie żeby nie wyszło ich za mało ani za dużo?
    To samo w martwym ciągu - zatrzymuje się na 60 kg, zaczynam od 30 kg
    W dipsach dokładam 1,5 kg co serie i zatrzymuje sie na 7,5/10 kg
    W podciąganiu robię max 4 serie 7 reps, potem powtórzeń jest coraz mniej

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam jeszcze jedno pytanie.
      Czy mam liczyć kalorie?
      Na low carbie jestem od prawie dwóch tygodni. Jak na razie tylko tracę na wadze. W pewnym momencie ważyłem 62 kg. Czy powinienem podbić jakieś makroskładniki jeśli moim celem jest masa i siła?

      Usuń
  7. rampę powinieneś zaczynać od 30% ciężaru maksymalnego przy danej ilości repsów. Kończysz na 50 kg, to zaczynasz od jakichś 15kg, serii najlepiej żeby było ok. 8 ;)

    W kwestii dipsów i podciągania, to jak nie jesteś w stanie zrobić kolejnej serii w rampie i ciężar nie idzie w górę przez ostatnie 2 treningi to lepiej zejść z ilością powtórzeń o 1 lub 2 w dół :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ok. dzięki za podpowiedź

      Usuń
  8. w przypadku treningu z d1 i d2, to wydaje mi się że dobrym rozwiązaniem byłby trening 3 dni w tygodniu,
    pon sr piatek
    d1 d2 d1
    d2 d1 d2

    takie moje zdanie, zobaczymy co powie Stefan :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Kalorii nie licz bo nie ma to żadnego sensu :)

    Utrata wagi po przejściu na low carb jest normalne, więc się nie przejmuj, przy takich ilościach pożywienia jak napisałeś na górze to raczej nic nie musisz dodawać, jedz zielone warzywa :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Warzywa staram się dodawać do każdego posiłku.
      Ostatnio przypadł mi do gustu zielony ogórek :)

      Usuń
  10. Większość odp. już Daniel.
    Jeśli chodzi o plan. To jeśli chcesz robić to w układzie 5 dni. To robisz d1. d2. d1. d2 i jeden wolny, a potem od początku.
    Co do jogi jestem dość sceptyczny, ale to obszerny temat.

    OdpowiedzUsuń
  11. nie musi byc koniecznie w ukladzie 5 dni. Fajnie by było jakbyś przedstawil swoja wersje (silownie mam w domu pod reka).

    i jesli wolno zapytac dlaczego masz sceptyczne nastawienie do jogi. Chcialbym poznac twoja opinie :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Na razie rób w takim układzie. Z czasem, jak dojdzie ćwiczeń to zmienimy.
    W wielkim skrócie, bo to jest system religijny odpowiadającym zupełnie innej mentalności. Traktowanie jogi, jako po prostu gimnastyki jest wielkim nieporozumieniem. Ciało ma wpływ na psyche i odwrotnie. Wyrywanie jogi z kontekstu kulturowego raczej nigdy nie kończy się dobrze. Osoby o słabej psychice mogą wręcz zrobić sobie krzywdę, z czym już nieraz się spotkałem. Kilka lat jogi, a potem niekończące się lęki, depresje itp.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. joge ćwicze bardzo rzadko. jestem nastawiony do niej chyba neutralnie. dzisiaj bylem juz na jednych zajęciach i jedynie co zauważyłem to mój brak rozciągnięcia. Trochę się o to martwię żeby się nie skumulowało. co myślisz o jakiś dodatkowych ćwiczeniach rozciągających oprócz ćwiczeń siłowych?
      Kiedyś chodziłem na karate i pamiętam że byłem dosyć rozciągnięty żeby zrobić szpagat i wykonywać wszystkie kopnięcia z wyprostowanymi nogami nawet nad poziom głowy.

      Usuń
  13. Rozciąganie robi się gdy jest taka konieczność, czyli przykurcze jakichś mięśni. Nigdy też nie przed ćw. siłowymi.
    Pamiętaj także o tym, że hipermobilność jest tak samo szkodliwa jak przykurcze. Destabiluzje stawy i łatwiej o kontuzję.

    OdpowiedzUsuń
  14. ok. dzięki za wskazówki.
    na razie będę ćwiczył planem
    d1 - przysiad i podciąganie
    d2 - MC i dipsy
    d3 - przysiad i podciąganie
    d4 - MC i dipsy
    d5 - wolne
    powtórka

    po powrocie z wyjazdu 5.07 mam zamiar trenować tym systemem rampą 7 reps do końca lipca lub trochę dłużej.
    co ile tygodni powinienem zmieniać zakres powtórzeń?

    OdpowiedzUsuń
  15. Co około 6 tygodni, ale to jest sprawa indywidualna-niektórzy mogą na jednych zakresach bardzo długo zaliczać progres, a inni muszą zmieniać co np. 4 tygodnie. Sam musisz wywnioskować co dla Ciebie będzie najlepsze :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Cześć Darek!
    6:30 jajecznica z boczkiem i masło
    15:00 mięso z warzywami
    Naprawde przez ten czas pomiędzy posiłkiem jeden i dwa nic nie jesz? Jesteś żołnierzem na misji? Czemu tak? Nic dziwnego, że tracisz na wadze jeśli nie jesz nic przez pół dnia. Chcesz być modelką czy co? ;)
    Pozdrowienia!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. haha. zapomnialem. w tym czasie zazwyczaj jestem w szkole gdzie spożywam głównie pieczywo żytnie, jakąś wędlinkę i warzywa/owoce. Teraz jest akurat okres wakacyjny więc staram się te posiłki bardziej rozdzielić i unikać chleba. ;)

      Usuń
  17. Pieczywo żytnie wcale nie jest lepsze od białego, z tą wędlinką uważaj-sprawdź czy nie ma w niej ekstra dodatków typu soja i pszenica.
    Ja w szkole jem ser żółty 200-250 g. Na początku koledzy się dziwili czemu bez chleba i po co aż tyle (przecież ser ma dużo tłuszczu :) więc sporo się na ten temat nagadałem :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też mam w szkole kumpli którzy preferują diete typowo masową czyli ogromne ilości chleba i ryżu. Ja sam przez krótki okres się tak odżywiałem i non stop chodziłem ociężały, zaspany. W sumie to nie rozumiem dlaczego ludzie dziwnie reagują jak im mówię że jestem na low carbie. Typowa reakcja to czy jestem na redukcji i czy robie rzeźbe? :p Według mnie jeśli organizm będzie miał dostarczane odpowiednie ilości energii (w tym przypadku z tłuszczy) to białko spożytkuje jako budulec tak samo jak na diecie niskotłuszczowej i wypełnionej po brzegi węglami. Różnica jest tylko taka że na low carbie łatwiej sprawdzić jaki mamy progres masowy bo nie jesteśmy zalani tłuszczem i wodą.

      Usuń
  18. Różnica jest jednak nieco bardziej złożona :) tu chodzi o układ hormonalny i o to jakie hormony i enzymy dominują. Wędlina to nie mięso. Pieczywa nie jem od 3 lat i mni nie brakuje. Pozdrowienia!

    OdpowiedzUsuń
  19. Ludzie się dziwią, bowiem zboża uzależniają niemal tak mocno jak narkotyki i są w rzeczy samej niewiele mniej szkodliwe.
    Co od idei, iż jemy by dostarczyć energii to też jak widzę będę ją musiał z czasem naprostować :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. no właśnie Stefan, jak to jest z tym jedzeniem. Wiadomo że żeby rosnąć trzeba dużo jeść.
      Ale gdybym dostarczał organizmowi białka 3g/kgmc a innych makroskładników mniej (w sensie że mniej niż zalecasz) to czy organizm dalej używałby białka jako budulca i mięśnie dalej by rosły (oczywiście przy odpowiednim treningu) czy raczej jako źródła energii i przestałbym rosnać? Wiem że troche dziwne te pytanie ale mam nadzieję że zrozumiesz o co mi chodzi? :)

      naprostuj mnie jeśli chodzi o tą idee że jemy by dostarczyć energii

      Usuń
  20. Poczytaj sobie artykuły z Nowej Debaty, powinno Ci trochę rozjaśnić sprawę.
    Nie chodzi przecież tylko o to, żeby mięśnie rosły, ale głównie żeby być zdrowym :)
    Tutaj masz artykuł co się dzieje jak jesz samo białko a zaniedbujesz resztę:
    http://edoergosumblog.blogspot.com/2011/06/problem-dukana.html
    Poza tym czemu miałbyś jeść mniej innych makroskładników?

    OdpowiedzUsuń
  21. Dzięki Szylu.
    Powoli zaczynam rozumieć całą idee low carb i tego co chce nam przekazać Stefan. Oczywiście chcę być zdrowy i budować mięśnie bez kontuzji i ukrytych złych wpływów na organizm.
    Jakbyś miał jeszcze jakieś ciekawe blogi/strony o diecie i treningu to z chęcią poczytam. Innych też zachęcam ;) Artykuły tego typu pochłaniam bardzo szybko.

    OdpowiedzUsuń
  22. Rzecz jest trochę zlożona i raczej wypadałoby ją przedstawić w postaci artykułu. Tu na razie napiszę tylko tyle - tak samo jak błędne jest liczenie kalorii tak samo błędne jest rozpatrywanie żywienia w kontekście dostarczania energii - to droga na manowce. Wiedziano już o tym w latach 40tych ubiegłego wieku, a potem cała dietetyka popadła w coraz większe idiotyzmy. Nie wiem kiedy, ale spróbuję to jakoś opisać jak znajdę czas.

    OdpowiedzUsuń
  23. Podciąganie - nie wiem czy to kwestia ujęcia, ale mam wrażenie, że ciągniesz nierówno, co może doprowadzić do kontuzji. Jakby jedna strona pracowała mocniej. Oprócz tego ok.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. przy podciaganiu kamera byla troche w lewi wiec mozliwe

      Usuń
  24. dipsy - staraj się bardziej zachować pion

    OdpowiedzUsuń
  25. MC - podkładki może dać. Co do postawy problem jest w odcinku piersiowym kręgosłupa. Nie trzymasz łopatek ściągniętych. Popracuj nad tym. Biodra nico mocniej w tył, bo większych ciężarów tą techniką nie podniesiesz.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dam podkładki. Co do techniki to poprawie i wyśle ci filmik.

      Usuń
  26. Na dole pleców też coś nie tak. Napnij brzuch i ściśnij pośladki.

    OdpowiedzUsuń
  27. Pierwsze treningi po przyjeździe :)
    Jeszcze szlifuję technikę w martwym ciągu
    Mam zamiar zwiększać powoli ciężar z treningu na trening ale bez serii upadkowych
    Z diety wyeliminowałem nabiał (oprócz jajek) ponieważ źle się po nim czuję
    węgle pozyskuje już tylko z warzyw i owoców
    staram się rozkładać posiłki na 5 w ciągu dnia
    białko i tłuszcze staram się utrzymywać na poziomie 3g/1kg masy ciała węglowodanów nie licze ale nie ma ich więcej niż 100g w ciągu dnia

    D1 10.07.14
    przysiad rampa 7 (15kg 20kg 25kg 30kg 35kg 37.5kg 40kg)
    podciąganie 4*4reps + 4*3reps
    D2 11.07.14
    MC rampa 7 (20kg 25kg 30kg 35kg 40kg 42.5kg 45kg)
    dipsy rampa 7 (0kg 1.25kg 2.5kg 3.75kg 5kg)
    D3 12.07.14
    przysiad rampa 7 (15kg 20kg 25kg 30kg 35kg 37.5kg 40kg 42.5kg)
    podciąganie 8*4reps
    D4 13.07.14
    MC rampa 7 (20kg 25kg 30kg 35kg 40kg 42.5kg 45kg 47.5kg 50kg)
    dipsy rampa 7 (0kg 1.25kg 2.5kg 3.75kg 5kg 6.25kg)
    D5 14.07.14
    wolne

    OdpowiedzUsuń
  28. MC - jak już staniesz nad sztangą to najpierw przyjmujesz postawę techniczną, ściągnięte łopatki, napięty brzuch i pośladki. Nie lamiąc tej postawy schodzisz po gryf. Tak ma być. Na razie nie za dobrze to wygląda, gdy chodzi o kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
  29. Co do ujęcia teoretycznego jest ok, ale w praktyce niestety nie jest do końca dobrze. Sam obejrzyj jeszcze raz filmy i zobacz co się dzieje z kręgosłupem i z miednicą na samym dole ruchu. Tam wychodzi jakby podwijanie ogona. gdyby to było na samym dole przysiadu to pół biedy, ale tu może narobić problemów.
    Radziłbym 2 rzeczy. Po pierwsze dokładnie badanie ortopedyczne, po drugie dodaj sobie do treningu półmostek biodrowy z mocnym spinaniem pośladków.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ok. poogladalem sobie jeszcze raz filmy i po twoich wypowiedziach wywnioskowalem ze cos tam na dole z tym kregoslupem nie gra. poszukalem odpowiedzi w internecie okazalo sie ze podwijam ogon (po angielsku to jest butt wink). miales racje. jest to spowodowane miesniami ktore sa tam pokurczone i slabo rozciagniete. jestem na etapie szukania rozwiazania i cwiczen. jakie polecasz cwiczenia? nie lepiej moze przystopowac z tym martwym ciagiem a moze przynajmniej z obciazeniem dopoki nie wyeliminuje tego podwinietego ogona? znalazlem na internecie sposob aby nakleic sobie w miejsce tego zgiecia na kregoslupie dwie tasmy i zakres ruchu prowadzic do momentu poczucia ciagniecia aby troche to porozciagac. co o tym myslisz?

      Usuń
    2. ok. poogladalem sobie jeszcze raz filmy i po twoich wypowiedziach wywnioskowalem ze cos tam na dole z tym kregoslupem nie gra. poszukalem odpowiedzi w internecie okazalo sie ze podwijam ogon (po angielsku to jest butt wink). miales racje. jest to spowodowane miesniami ktore sa tam pokurczone i slabo rozciagniete. jestem na etapie szukania rozwiazania i cwiczen. jakie polecasz cwiczenia? nie lepiej moze przystopowac z tym martwym ciagiem a moze przynajmniej z obciazeniem dopoki nie wyeliminuje tego podwinietego ogona? znalazlem na internecie sposob aby nakleic sobie w miejsce tego zgiecia na kregoslupie dwie tasmy i zakres ruchu prowadzic do momentu poczucia ciagniecia aby troche to porozciagac. co o tym myslisz?

      Usuń
  30. Zacznij od dodania półmostka, zwróć uwagę na pracę pośladków. Mocno je napinaj. No i jasne, że póki nie poprawisz techniki to nie zwiększaj ciężaru.
    I na koniec treningu to:
    http://www.exrx.net/Stretches/GluteusMaximus/Lying.html

    OdpowiedzUsuń
  31. dzięki. dodałem już te ćwiczenia do treningu.
    może to głupie pytanie ale co dokładnie da mi wprowadzenie półmostka biodrowego?

    OdpowiedzUsuń
  32. Coś zdecydowanie jest nie tak. Mięśnie nie trzymają napięcia na dole i odcinek lędźwiowy zaczyna się garbić. Trzeba mocno popracować nad pośladkami i nad brzuchem.
    Półmostek ma właśnie zaktywizować pośladki. Dodaj sobie też częste bierne napinanie mięśni brzucha. W wolnych chwilach, nie musi być na siłowni. No i dobrze byłoby się przebadać.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. a co tylnymi miesniami nog (hamstrings)? z tego co wyczytalem to podwijanie ogona wcale nie jest takie rzadkie i jest spowodowane slabym rozciagnieciem tych miesni.

      Usuń
  33. dzisiaj przyszedl dziadek popatrzec jak cwicze. co prawda w gornej czesci ma troche garba bo ma juz 76 lat ale czesc ledzwową podczas robienia martwego ciagu to on trzyma perfekcyjnie. Az mu zazdroszcze :) zero podkulonego ogona. Czy te problemy z wyprostowanie tej dolnej czesci moga byc dziedziczone genetycznie bo zauwazylem ze moj tata ma podobnie?

    OdpowiedzUsuń
  34. Zacznij od półmostka, jak będzie trzeba to za jakiś czas dołożymy dzień dobry.

    To nie jest genetyka tylko środowisko. Dawniej ludzie mniej siedzieli, więcej mieli pracy fizycznej. Ostatnie 2 pokolenia mają totalnie osłabione pośladki i stąd ten problem. Krzesła, samochody itd.

    OdpowiedzUsuń
  35. Wróciłem z wakacji. Nie było mnie w domu prawie cały sierpień. Zaczęła się szkoła więc zabieram się ostro do roboty.
    Mam już za sobą pierwszy trening półmostka biodrowego i tu od razu pytanie. Robić rampę czy wybrać inną metodę? Rozciągam też hamstringi i mięśnie pośladkowe. Przysiad i MC odstawiłem (przynajmniej do czasu gdy będę potrafił je wykonać poprawnie).
    Ćwiczę więc dipsy i podciągania. Max repsów w tych ćwiczeniach na dzień dzisiejszy to 15 dla dipsów i 12 dla podciągania.
    I tutaj drugie pytanie: Jaki byłby dobry plan na te dwa ćwiczenia? Z uwagi na to że wyleciał MC i przysiad chciałbym te ćwiczenia doszlifować przynajmniej żebym mógł się podciągnąć z 20 razy. Dałoby się to osiągnąć do końca tego lub następnego miesiąca dopóki nie poprawie techniki MC i przysiadu? Jeśli tak to poproszę o jakąś fajną rozpiskę. Dodam że podwieszanie ciężaru to tylko w dipsach.

    OdpowiedzUsuń
  36. http://deansomerset.com/butt-wink-aout-hamstrings/
    Co myślisz o tym artykule odnoszącym się do podwijania ogona w czasie przysiadu?

    OdpowiedzUsuń
  37. Ciekawe jak chcesz się nauczyć przysiadu nie robiąc go wcale? Tak to nie działa. Jak będziesz czekał to z czasem będzie tylko gorzej. Półmostek miał być dodatkiem, a nie zamiennikiem. Nigdzie nie napisałem być przestał robić przysiady. Rób choćby no barbell squat!
    W dipsach i podciąganiu zacznij robić rampę, w pómostku też.
    Nie baw się w teoretyzowania, bo problem może mieć różne przyczyny. Masz zbadać kręgosłup i pracować nad przysiadem. Za parę lat już wcale nie będzie mógł się tego nauczyć, jak teraz olejesz.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. masz racje. za duzo teoretyzuje. po prostu boje się że robiąc te ćwiczenia ze złą formą zrobie sobie krzywde. Kręgosłup miałem już badany kilka razy i zawsze wychodziła mi lekka skolioza boczna (ostatni raz w przychodni w czerwcu). Tak więc zostaje przy starych ćwiczeniach i planie.
      1.Jeszcze tylko wybrać stary zakres powtórzeń 7 czy zmienić na 5? (nie wiem czy nie zatrzymam się w przypadku podciągania na 4 serii) 2.W półmostu stosować rampe?
      3.jak często mogę go wykonywać?

      nadal będę meldował o postępach i dzięki za wszelką pomoc
      dodam jeszcze że na początku maja nie potrafiłem się podciągnąć ledwie 2 razy poprawnie a teraz już 12 repsów więc bardzo mnie to cieszy :-D

      Usuń
    2. *w półmostu już dodałem rampe tylko nie wiem jaki ma być zakres powtórzeń (taki jak przy innych ćwiczeniach?)

      Usuń
  38. dzisiejszy trening

    przysiad rampa 7 (15 , 20 , 25 , 30 , 35 , 40 , 45)
    podciąganie rampa 7 (0 , 1.25 , 2.5 , 3.75 , 5 (4 reps) )
    półmostek biodrowy rampa 7 (20 , 25 , 30 , 35 , 40 , 45, 50 , 55)
    stretching mięśni pośladkowych

    OdpowiedzUsuń
  39. 1. Na razie może być 7
    2. Chodzi o pómostek czy o przysiad? Spokojnie 2 - 3 razy na tydzień

    Skoro masz skoliozę to nie będziesz mógł nigdy robić przysiadów z wielkimi ciężarami, ale to nie znaczy, że masz nie robić przysiadów. Tym bardziej powinieneś i musisz perfekcyjnie dbać o technikę. Mocno napięty brzuch i pośladki. Dzięki temu wzmocnisz rdzeń i nogi i wada kręgosłupa nie będzie się pozgłębiać.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. w drugim pytaniu chodziło o półmostek.

      a czy w przypadku przysiadu będę mógł robić po prostu więcej powtórzeń (wtedy ciężar będzie mniejszy)? i co masz na myśli mówiąc wielkie ciężary?

      Usuń
  40. Półmostek tak możesz robić. Przysiad zresztą też.

    Duży ciężar to sprawa indywidualna. Dla jednego 50kg dla innego 300kg. Rzecz w tym, że musi być dość daleko od Twoich potencjalnych możliwości.
    Z czasem dużo powtórzeń może być, ale nigdy kosztem techniki. Tu najbardziej liczy się technika, mocne napinanie rdzenia, a nie ciężar czy długość serii.

    OdpowiedzUsuń
  41. Tak więc cały czas działam według starego planu.
    W przysiadzie staram się schodzić jak najniżej ale tylko do momentu kiedy zaczyna załamywać się ta część lędźwiowa (zaczyna podkulać się ogon). Z treningu na trening staram się schodzić niżej.
    Z MC nie jest tak wesoło bo już gdy schylam się po sztangę mimo że staram się zachować idealną technikę i napinam poślady to część lędźwiowa mi się załamuje. Mam w tym przypadku zastosować inną wersję martwego ciągu albo zastąpić go innym ćwiczeniem (może dzień dobry o którym mówiłeś?)? Bo cały czas staram się poprawić technika i nie podwijać tego tyłka a plecy na dole nadal są wypukłe.
    Mam też problem z regeneracją. Po zrobieniu rampy przysiadu w D1 na drugi dzień przy MC czuję jakby mi brakowało siły w udach po poprzednim treningu. Tylko taka uwaga. Inne mięśnie spokojnie dają rade :D
    Mięcha na ciele też mi powoli przybywa. w klatce o 3 cm więcej bez żadnego wyciskania na ławeczce :)

    OdpowiedzUsuń
  42. Moje drugie pytanie dotyczy diety. Z uwagi na to że nie mam za bardzo czasu przygotowywać 5-6 zrównoważonych posiłków dziennie są one raczej zebrane w 3-4. I właśnie w tych tych 3-4 posiłkach jest mniej więcej równo rozdzielone te moje około 180 gram białka. (między posiłkami są przekąski typu kanapki lub jakieś owoce, orzechy). Wiem że już była o tym mowa ale wychodzi to jakieś 40 - 50 gram białka na posiłek. Podobno tylko około 30 się przyswaja. Czy isnieje możliwość że te 20 - 30 się po prostu marnuje?

    OdpowiedzUsuń
  43. Jeśli nie wychodzi MC to dzień dobry też dobrze nie wyjdzie. Spróbuj z samym gryfem robić MC. Startuj z jakiegoś krzesełka ze sztangą. Napnij nie tylko pośladki, ale i brzuch tak mocno jakbyś mail na sztandze pół tony i staraj się przez jakiś czas tak dźwigać sam gryf.

    Te 30 gram białka to mit, w który nikt rozsądny nie wierzy. Może jest jakiś limit, ale jest on indywidualny dla danej osoby i zależy choćby od poprawnego działania układu trawienia, masy mięśniowej oraz wielu innych czynników. Spokojnie możesz robić 3-4 posiłki. Sam już dawno odszedłem od większej ilości.

    OdpowiedzUsuń