środa, 4 czerwca 2014

Dziennik treningowy: Tomasz

200 komentarzy:

  1. Witam Was Wszystkich.
    Mam na imię Tomasz lat 32. Około 10 lat temu zdarzyło mi się mieć kilka kilkumiesięcznych przygód z siłownią na splicie. Przeważnie był to okres od października/listopada do lutego/marca i tak co roku. Kończyłem swoje epizody gdy już kończyły mi się postępy zarówno siłowe jak i masowe – po prostu brak motywacji.

    Dietę do tej pory myślałem, że mam dobrą, ale zostawmy to. Jestem w trakcie przejścia na low carb czyli paleo tak ? ;)

    Moje wymiary:
    Wzrost: 183 cm
    Waga: 79 kg
    Udo: 57 cm
    Klatka: 105 cm
    Ramie: 37 cm
    Pas 88 cm

    Chyba dobrze pomierzyłem...

    Jak doszedłem do tych jakże zacnych wyników ???

    Od początku 2014 wziąłem się za siebie, kondycja była taka, że miałem zadyszkę podbiegając do autobusu. Mój trening przez pierwsze 6 tygodni to ACT (8 stacji):
    1 tydzień – 1 obwód
    2 tydzień – 2 obwody
    3 tydzień 3 obwody
    zwiększenie obciążenia
    4 tydzień – 1 obwód
    5 tydzień – 2 obwody
    6 tydzień – 3 obwody

    Dobrze poszło szczególnie kondycja i obwód pasa.

    Z racji tego że splita już kiedyś próbowałem postanowiłem zobaczyć jak to będzie na FBW. Z tego co teraz wiem, raczej niesłusznie postawiłem na maszyny. Spowodowane to było tym, że chciałem się niejako wdrążyć się w treningi. Myślałem o tym żebym miał możliwość przejścia na bardziej wymagające kondycyjnie i siłowo złote ćwiczenia. Chciałem się po prostu do nich przygotować.

    4 tygodnie takim planem:

    Przed wszystkim 10-15 min biegu lub rowerka oraz przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe 50%CM

    1) Półprzysiad na maszynie – nogi 55 x 10 55 x 10 55 x 10
    2) Podciąganie na drążku nachwytem do brody – plecy 55 x 10 55 x 8 55 x 8
    3) Wyciskanie na maszynie siedząc – klatka 50 x 10 50 x 10 50 x 7
    4) Unoszenie ramion bokiem na maszynie – barki 22.5 x 10 22.5 x 10 22.5 x 10
    5) Uginanie ramion na maszynie – biceps 37.5 x 10 37.5 x 10 37.5 x 10
    6) Pompowanie w siadzie na maszynie – triceps 55 x 12 60 x 10 60 x 10
    7) Spięcia na maszynie – brzuch 50 x 10 50 x 10 50 x 10
    Podane ciężary to ostatnia sesja treningowa tego cyklu. Potem zrobiłem sobie jakiś tydzień OFF.

    Przeszedłem na 5 powt. Wyniki siłowe z ostatniego treningu w tym cyklu. Cykl trwał około 4 tygodnie.

    1) Półprzysiad na maszynie – nogi 85 x 5 95 x 5 105 x 5
    2) Podciąganie na drążku nachwytem do brody – plecy 79 x 6 79 x 6 79 x 5 79 x 4
    3) Wyciskanie na maszynie siedząc – klatka 60 x 5 70 x 5 80 x 4
    4) Unoszenie ramion bokiem na maszynie – barki 30 x 10 30 x 10 30 x 8
    5) Uginanie ramion na maszynie – biceps 30 x 10 30 x 10
    6) Pompowanie w siadzie na maszynie – triceps 90 x 10 90 x 6
    7) Spięcia na maszynie – brzuch 30 x 20 30 x 15 30 x 15

    Od początku roku zdążyło minąć 5 miesięcy. Tydzień przerwy (sympatyczne wakacje w Turcji, gdzie jadłem ogromne ilości jedzenia :) efekt tego był taki że przybyło w pasie :(

    Z racji trafienia na bloga obecny plan ewoluował co trening. Zrobiłem 6 treningów. Obecnie wygląda tak:


    PLAN A
    1) Martwy ciąg 45 x 10 45 x 10 45 x 10
    2) Podciąganie na drążku nachwytem do brody – plecy 79 x 7 79 x 6 80 x 4
    3) Pompki na poręczach (dipsy) – klatka 79 x 10 79 x 10 79 x 6
    4) Wyciskanie sztangielek z przed brody na maszynie – barki 40 x 11 40 x 11 40 x 11

    PLAN B
    1) Przysiady ze sztanga na barkach 30 x 10 30 x 10 30 x 10 (robiłem pierwszy raz to ćwiczenie)
    2) Wiosłowanie sztanga w opadzie 40 x 10 40 x 10 40 x 10
    3) Wyciskanie na maszynie siedząc – klatka 60 x 10 60 x 6 60 x 6
    4) Podciąganie sztangi do brody – barki 25 x 10 25 x 10 25 x 10

    Jaki mam problem ???
    W podciąganiu na drążku wyniki w postaci ilości podciągnięć zamiast rosnąć lub chociaż zostać na tym samym poziomie zaczęły spadać. Podobna sytuacja jest w wyciskaniu siedząc na klatkę Moja waga wzrosła od początku roku o 3 kg, ale zrzuciłem trochę brzucha. Myślałem żeby pociągnąć jeszcze ten plan jakieś 2 tygodnie i przejść na same złote ćwiczenia. Co o tym myślicie ???

    OdpowiedzUsuń
  2. Nie dodałem tylko, że mogę ćwiczyć prawie codziennie. Pracuje na zmiany i tylko na pierwszych zmianach nie mogę. Przeważnie są to 2 dni w ciągu tygodnia. Raz w miesiącu zdarzają się 3 dni OFFu. I jeszcze OFF może nastąpić jak opieka do córeczki nie przyjdzie.

    OdpowiedzUsuń
  3. Pierwsza sprawa to zapomnij na dłuższy czas o maszynach. Ten plan to ogólnie szkoda czasu i energii.
    Podciągnięcie w pełnym zakresie jest do klatki nie do brody.
    Idąc dalej przydałby się filmy z podstawowych ćwiczeń, dopiero w oparciu o to można myśleć o jakimś planie.
    Dobrze byłoby też jakbyś napisał coś więcej o tym co dokładnie jesz i ile.

    OdpowiedzUsuń
  4. Myślę, że to co jadłem do tej pory nie ma znaczenia, więc przejdę od razu do tego i jak zamierzam jeść.

    Na trening wychodzę zawsze między 10 a 11 rano.

    Posiłek 1 godz. 8:00
    Jajecznica z 3 jajek na boczku + masło
    lub
    Kakao z masłem ??? (nie lubię kawy)
    lub
    …............................ przydały by się jakieś propozycje

    Trening

    Posiłek 2 godz. 12:30-13:00
    WPC-80 + orzechy laskowe, pestki dyni. Z tego co czytałem to słonecznik i orzechy ziemne odpadają? Dlaczego?

    Posiłek 3 16:00
    Golonka/Karkówka/Podroby/Noga z kurczaka + warzywa zielone

    Posiłek 4 19:00
    Ser twarogowy tłusty + śmietana 18 lub 30 ? ze szczypiorkiem do smaku
    lub
    …............................ przydały by się jakieś propozycje

    Posiłek 5 22:00
    Łosoś wędzony + warzywa zielone
    lub
    kiełbasa/synka (nie kupuje w sklepie) + ser żólty
    lub
    …............................ przydały by się jakieś propozycje

    Po 16 między posiłkami jakieś owoce. Jakie? Lubie: Banan, jabłko, pomarańcza, winogrono.

    Dobranie odpowiednich ilości dopiero przede mną. Jeszcze całkowicie się nie przestawiłem i dodaje do posiłków ryże, makarony, pieczywo itp. Z każdym dniem staram się coraz mniej węgli spożywać. Jak już przejdę w pełni na dietę to dokładnie wyliczę wszystko.

    Sugestie, poprawki mile widziane. Filmy postaram się jutro mieć gotowe.

    OdpowiedzUsuń
  5. Wiesz obcinanie węgli to jedno, a ich źródło to osobna sprawa. Właśnie wszelkie zboża są najgorszym źródłem odbijającym się na zdrowiu.
    W diecie pilnuj równowagi pomiędzy białkiem i tłuszczem. Powinno być mniej wiecej równo.

    OdpowiedzUsuń
  6. Po co Ci to wpc? Jak już masz to skończ, ale nie kupuj nowego. Nie ma sensu rozwalać sobie gospodarki hormonalnej.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Stefanie czemu wpc miałoby rozwalać gospodarkę hormonalną?Mówimy oczywiście o takim bez domieszek soji.

      Usuń
    2. A jaką masz gwarancję, że ich nie ma? Częsta praktyka, że dodaje się soi lub pszenicy. Do tego dochodzi ten prosty fakt, że tak przerabiane białko już różni się od naturalnego, a aminokwasy też biorą udział w produkcji hormonów.

      Usuń
    3. Jemy przecież produkty jak najmniej przetworzone, niestety WPC tutaj nie pasuje. Chodzi zapewne o to, że lepiej jest dostarczyć naturalne białko z normalnego pożywienia a nie jakiś proszek.

      Usuń
  7. Słonecznik i ziemno - głównie z powodu zbyt dużej ilości omega 6 oraz fitoestrogenów. Zresztą ziemne to tak naprawdę nie orzechy. Bardziej fasola.

    OdpowiedzUsuń
  8. Uważałbym też na ten nabiał. Nie przesadzaj z nabiałem ani z rybami.

    OdpowiedzUsuń
  9. Do posiłków za dużo nie pij. Ogólnie pij wodę. Może być z wit. C.
    Owoce jedz takie jakie lubisz. Osobo poza posiłkami i nie za dużo.

    OdpowiedzUsuń
  10. Tak jest. zapomnij o maszynach. Treningi codziennie, to też nie dobrze.
    FBW - ja polecam. Bardzo mi odpowiadają takie treningi.
    Mało ważysz, jesteś dosyć wysoki. Jedz zdrowo, ale chyba nie musisz super sie ograniczać. Odrobina aerobów i powinno być OK

    OdpowiedzUsuń
  11. Niby po co te aeroby teraz?

    OdpowiedzUsuń
  12. To jakaś paranoja z tymi aerobami na mojej siłowni króluje taki schemat;co najmniej półgodziny aerobów przed i po treningu i czemu to służy? chyba coraz większej oponie na brzuchu:)

    OdpowiedzUsuń
  13. u mnie też:) takie same grubasy jezdżą od roku albo biegają na stadionie. Parę osób pochudło ale po wyglądzie Zombie, myślę ze poobcinali kalorie do 1000 i na samych płatkach plus warzywa jadą:)

    OdpowiedzUsuń
  14. My mamy szczęście,że trafiliśmy na Stefana:)Bo niby skąd Ci ludzie mają wiedzieć co trzeba robić jak sam instruktor po szkole sportowej wciska takie kity i tylko patrzy by ktoś wykupił u niego indywidualny trening ,który dla wszystkich jest taki sam;czyli aeroby i maszyny;)od dwóch lat korzystam z tej siłowni ...ludzie przychodzą i odchodzą:)

    OdpowiedzUsuń
  15. U mnie na siłowni jest podobnie- aeroby,aeroby, maszyny, potem długo nic i sztangi+ hantle ( tylko,że w większości przypadków mowa o "prawie-traningu). Szok! Rzeczywiście dobrze, że trafilismy na Stefana :).

    OdpowiedzUsuń
  16. Do tej pory miałem w diecie zboża. Obecnie staram się aby źródłem węgli były owoce. WPC kupiłem aby uzupełnić braki miałem 2,5g - 3g B na kg masy ciała. Dokończę i więcej nie kupie.
    Za rybami nie przepadam mogę w ogóle ich nie jeść ???
    Na co dokładnie mam uważać z nabiałem ???
    Nigdy nie popijam przy posiłku. Od jakiś 10 lat pije tylko wodę wybieram o wysokiej mineralizacji ponad 1500mg/l.

    Poniżej porcja filmów:

    PRZYSIAD
    https://www.youtube.com/watch?v=hYwyNLdQeHM
    https://www.youtube.com/watch?v=_fIAFKHy_X0


    MARTWY CIĄG
    https://www.youtube.com/watch?v=IYAPyliQssk
    https://www.youtube.com/watch?v=YyMOsvfoxeU

    PODCIĄGANIE
    https://www.youtube.com/watch?v=YyMOsvfoxeU
    https://www.youtube.com/watch?v=0CPKmoaz7oc

    DIPSY
    https://www.youtube.com/watch?v=4y1c1GUIiK8
    https://www.youtube.com/watch?v=yzrN2JiJpjI

    Czekam na krytykę, bo nie widzę tego inaczej :) Nie wiem z kąd mam czerpać informaje jak poprawnie wykonywać złote ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na stronie;Exrx.net znajdziesz dużo ćwiczeń.W martwym za nisko schodzisz biodrami zresztą na tej stronie co podałam znajdziesz film i dokładny opis:)

      Usuń
  17. Poprawka: Pierwszy film z podciągania ma taki link:
    https://www.youtube.com/watch?v=TIA3lsKQG30

    OdpowiedzUsuń
  18. W podciąganiu wisisz jak wór ziemniaków bezwadnie po czym ściągasz łopatki co unosi cię troszkę do góry. Potem ciągniesz aż drążek znajdzie się na wysokości klaty. Żadnego machania nogami i innych takich. Powoli w dół do pełnego zwisu i znów sobie wisisz jak wór. Spięcie lopatek i akcja ...
    W dipsach coś dziwnego się dzieje od pasa w dół.

    OdpowiedzUsuń
  19. Drążki w dipsach wiszą bardzo nisko, dlatego nie wiem co mam zrobić z nogami. Na filmach próbowałem różnych pozycji dlatego latają jak przyczepione sznurkiem :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale ty tam coś za bardzo w dipsach plecami pracujesz. Coś jest nie tak a Stefan na pewno powie ci co. No i przeprost w dipsach - to też niekorzystne.

      Usuń
  20. Dzięki za uwagi. Jak widzicie więcej błędów to nie krępujcie się, chętnie ich posłucham.

    Gabrysia dięki za stronkę napewno się przyda.

    Super, że czytacie dziennik, dzięki. Może zaproponujecie coś na ............................. w diecie z posta z dnia 5 czerwca 2014 22:08

    OdpowiedzUsuń
  21. Ryb nie musisz jeść. Nie przesadzaj z tą wodą wysoko mineralizowaną, bo to nie jest dobre dla nerek.

    OdpowiedzUsuń
  22. W nabiale czytaj skład jeśli sklepowy. Tam dodaje się sporo węgli a czasem różne dziwne rzeczy.

    OdpowiedzUsuń
  23. Przysiad nie wygląda źle. Tego czego Ci brakuje to mocnej kontrakcji m. pośladkowych. Podejrzewam, że one są tu słabym ogniwem.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kontrakcja ??? Co mam przez to rozumieć, mam je mocniej spinać ?

      Usuń
  24. MC - tu biodra bardziej w tył niż w dół i ściągnij mocno łopatki.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rozumiem, że łopatki mam ściągnąć w dół, a nie do siebie tak jak do tej pory rozumiałem ściągsanie łopatek?

      P.S od teraz znak "?" będzie bez spacji :)

      Usuń
  25. Podciąganie - w miarę, tu najprawdopodobniej słabym ogniwem są ramiona, szczególnie zginacze, które do końca nie ciągną.

    OdpowiedzUsuń
  26. Dipsy - zrób tak. Zegnij nogi w kolanach i lekko przesuń w tył. Staraj się schodzić pionowo w dół. Organizm walczy dziko, by odciążyć klatkę piersiową. Oznacza to słabe piersiowe lub zębate.

    OdpowiedzUsuń
  27. Robiłeś kiedyś jakieś badania ortopedyczne? Nie ma przypadkiem czegoś nie tak w odcinku piersiowym?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W wieku szkolnym chodziłem na tak zwane zajęcia korekcyjne. Pamiętam tylko, że zaleceniem było chodzenie jak najczęściej z kijem od szczotki na plecach z zaplecionymi na nim rękoma i prostowanie w ten sposób pleców.

      Sylwetkę mam raczej przygarbioną. Często słyszę od żony "nie garb się"

      Usuń
  28. Tam może być lekko wada postawy lub właśnie ją rozwijasz. Dlatego tym bardziej ważne jest spinanie łopatek na treningu by wyrobić sobie prawidłowy nawyk. Tak łopatki mają iść i do siebie i w dół, przy okazji mocniej popracują kaptury.

    OdpowiedzUsuń
  29. Pośladki to bardzo silne mięśnie. Obecnie z powodu siedzącego trybu życia wielu facetów ma je przykurczone i słabe. Często wzmocnienie tego obszaru sprawia, że siła nagle mocno idzie w górę.
    M. pośladkowe współpracują mocno z brzuchem kontrują jego pracę, prostują staw biodrowy i stabilizują postawę. Im są silniejsze tym lepiej można rozwinąć brzuch, jak i mniej narażać kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Chyba mi właśnie uświadomiłeś, dlaczego mi przysiady idą ciężej niż jak ćwiczyłem kiedyś. Od kiedy studiuję, to prawie cały czas siedzę na tyłku jak nie na uczelni to w domu przy laptopie. No i kręgosłup też czasem dolego co w wieku 20 lat nie wróży dobrze...

      Usuń
  30. Na pewno przyda się półmostek biodrowy. No i coś na rotatory.
    Ok, ile masz dni do dyspozycji na treningi?
    Widzę, że ćwiczysz na siłowni więc ze sprzętem nie powinno być problemów.

    OdpowiedzUsuń
  31. Pracuje w systemie 112233WWW112233WWW111233WWW11223WW

    1 praca 6-14
    2 praca 14-22
    3 praca 22-6

    Do dyspozycji treningowej są dni gdzie mam zm, 2 3 i W.

    OdpowiedzUsuń
  32. No cóż, życie czasem tak nas ustawia, choć dobrze to nie jest :)
    Chyba przyda się jakiś plan ruchomy, który będziesz odpowiednio przesuwał.

    OdpowiedzUsuń
  33. Niestety czasem tak bywa. Nie żyje w systemie tygodniowym, czasem nawet nie wiem że jest weekend :). Weekendy wypadają czasem w środku tygodnia.

    Siłownia jest dość dobrze wyposażona, mam w ramach karnetu dostęp do 2 siłowni.

    OdpowiedzUsuń
  34. Do tej pory ćwiczyłem tak że każdą sesję treningową oddzielałem jednym dniem wolnym, czasem dwoma, czasem trzema.

    Zastanawiałem się nad przesuwaniem planu i wygenerowałem sobie takie systemy:

    16 treningów na 35 dni czyli średnio 3,2 treningu na tydzień:
    SYSTEM I:
    T W T W T T W W W T W T W T T W W T W T W T T W W W T W T W T T W W W

    16 treningów na 35 dni czyli średnio 3,2 treningu na tydzień:
    SYSTEM II:
    T T W W T T W W W T T W W T T W W T T W W T T W W W T T W W T T W W W

    20 treningów na 35 dni czyli średnio 4 treningi na tydzień:
    SYSTEM III:
    T T W T T T W W W T T W T T T W W T T W T T T W W W T T W T T T W W W

    24 treningi na 35 dni czyli średnio 4,8 treningu na tydzień:
    SYSTEM IV:
    T T T T W T W W W T T T T W T W W T T T T W T W W W T T T T W T W W W


    Z tym, że SYSTEM I cechuje największa regularność, ponieważ:
    1 tydzień 3 treningi
    2 tydzień 3 treningi
    3 tydzień 3 treningi
    4 tydzień 3 treningi
    5 tydzień 4 treningi

    SYSTEM II: 3,3,4,2,4 treningi na tydzień
    SYSTEM III: 4,3,5,3,5 treningów na tydzień
    SYSTEM IV: 4,4,4,3,5 treningów na tydzień

    Po powyższej analizie dochodzę do wniosku że mój plan powinien opierać się na 9 dniach.

    Może sam coś opracujesz mając na względzie to:
    M – mogę ćwiczyć
    W – konieczne wolne
    M M M M M M W W W mój tydzień trwa 9 dni
    M M M M M M W W mój tydzień trwa 8 dni
    M M M M M M M W W 9dni
    M M M M M M M W W 9dni

    Systemy wnikają z ograniczeń jakimi są dni mojej pracy. Wydaje mi się, że bardziej odpowiedni dla mnie będzie SYSTEM I.

    Co o tym myślisz? Masz jakiś inny pomysł?

    OdpowiedzUsuń
  35. Czyli najprościej rzecz ujmując 7 dni treningu i 2 wolne. Dobrze myślę?

    OdpowiedzUsuń
  36. Czasem tak jak piszesz, a cz
    asem 6 dni treningu i 2-3 dni wolnego. Czyli ogolnie 6 dni treningu i 3 wolnego.

    OdpowiedzUsuń
  37. Dziś na siłowni dalej szlifowałem technikę i dodałem sobie na koniec 2 serie po 10 powt. półmostka biodrowego i rotatory A+B symbolicznym ciężarem – sprawdzałem technikę ćwiczeń.

    Poniżej zamieszczam filmy:
    PODCIĄGANIE:
    http://youtu.be/LCWQEpBTRFs
    http://youtu.be/9u1iiTtE8hE
    Najbliżej poprawności technicznej jestem w pierwszych 2 podciągnięciach, później zaczyna się kombinowanie ciałem z powodu braku sił.

    DIPSY:
    http://youtu.be/Ugvc8VNwENQ
    http://youtu.be/0HX8wTRikrg
    W pierwszej serii poczułem jak by rozciąganie czy napięcie kapturów i strzelało mi coś w łokciach, tak jak by żyłka przeskakiwała. W drugiej serii ok. Być może było to spowodowane słabą rozgrzewką.

    Dziewczyna z pierwszego filmu z dipsów chyba chciała by mieć taki aparat :), ale grubemu w klapkach raczej się nie spodobał i ją wyśmiał...

    1. Stefan wspomniałeś wcześniej aby do wody dodawać witaminę C. W jakiej postaci? Z owoców,tabletka/proszek,..........?
    2. 9 lipca umówiłem się do ortopedy, o c mam go zapytać?

    OdpowiedzUsuń
  38. 3. Gdzieś na blogu czytałem, że B i T z pestek dyni i orzechów nie wliczamy do puli diety dlaczego? I co w tym przypadku z węglowodanami wliczyć je czy nie?

    OdpowiedzUsuń
  39. Witam.Nie wiem gdzie to napisać więc dałem tu. Czy blog hormonwzrostu.edu będzie jeszcze kiedykolwiek działał? Bez przeczytania tamtych artykułów niewyobrażam sobie zaczynać pracy nad sobą. Proszę o odpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
  40. Podciąganie - ze względu na torowanie neuromuskularne rób tylko pełne pociąganiecia, by wyrobić właściwe nawyki. To oznacza, że robisz tylko tyle na ile masz sił. Jak w trzecim już nie da się dobrze zrobić kończysz serie. Rób sobie póki co dluższe przerwy między tymi seriami.

    OdpowiedzUsuń
  41. Dipsy - tu jest ok, choć wyskoczyła inna sprawa. Masz lekką hipermobilnośc w stawach łokciowych. Musisz na to uważać, bo rozwalisz łokieć. W praktyce oznacza to, byś wyprost kończył minimalnie wcześniej. Wszystkie ćwiczenia robisz do prostych ramion, ale nie do przeprostu. Z czasem jak nabijesz masy ten problem zniknie.

    OdpowiedzUsuń
  42. 1. Kup na allegro kwas L-askorbinowy czysty do analizy (CZDA), kosztuje grosze i rozpuszczaj sobie po 1-2 gramy w szklance wody. Bardzo fajnie się to sprawdza i tanio wychodzi.

    OdpowiedzUsuń
  43. 2. Badanie kręgosłupa, łopatki, stawy barkowe, pochylenie miednicy, długość względna i bezwzględna kończyn.

    OdpowiedzUsuń
  44. 3. Tak, ww z roślin wszelakich należy wliczać.

    OdpowiedzUsuń
  45. Anonimowy - nie wiem czemu, właściciel pewnie przestał utrzymywać stronę. Napisz w dyskusji to ktoś Ci podeśle na maila artykuły. Można z nich korzystać tylko proszę bez mojej wiedzy i zgody nie rozpowszechniać.

    OdpowiedzUsuń
  46. Zanim otrzymam dokładną rozpiskę mogę ćwiczyć tak:

    D1:
    Półmostek biodrowy rampa 10
    Przysiad 3x 10 z gryfem – technika
    Podciąganie rampa 1 w kolejnym tygodniu rampa 2

    D2:
    MC 3x 10 – technika
    Dipsy rampa 3
    Cuban press 3 x 12 symbolicznym ciężarem - technika

    D1 D2 WW D1 D2 WWW
    czy lepiej:
    D1 W D2 W D1 W W W D2 W D1 W D2 W W W

    OdpowiedzUsuń
  47. Ok, ta pierwsza wersja będzie bardziej sensowna.

    OdpowiedzUsuń
  48. W podciąganiu co trening będę różnicował chwyt.

    OdpowiedzUsuń
  49. d1. przysiad rampa x 3
    push press rampa x 5
    unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 7

    d2. podciąganie 4 serie razy 2 przerwy 2 minuty
    wiosłowanie rampa x 5
    przenoszenie tricepsowe rampa x 7

    d3. przysiad rampa x 5
    dipsy rampa x 3
    uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 5 dynamicznie

    d4. półmostek biodrowy rampa x 5
    dzień dobry 4 serie x 8 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5

    d5. power wymach w opadzie rampa x 7
    modlitewnik podchwyt rampa x 7
    wyciskanie francuskie leżąc rampa x 12 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana

    d6. MC rampa x 3
    podciąganie tylko faza negatywna ok. 10 sekund 3 serie po 2
    rotatory A + B 7 serii x 7

    OdpowiedzUsuń
  50. unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt:
    Naprzemian ręce czy równocześnie? Jak ustawić prawidłowo nogi? Jedna z przodu druga z tyłu czy stanąć w lekkim rozkroku?

    przenoszenie tricepsowe:
    Leżę na ławce, sztanga nad brzuchem, łokcie 90 stopni, zewnętrzna część dłoni skierowana w stronę głowy, chwyt wąski?

    uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny
    Naprzemiennie?

    power wymach w opadzie:
    Chodzi o wymach kettlem?

    wyciskanie francuskie leżąc rampa:
    Ręce prostopadle do ławki i tak przez cały ruch? Pracuje tylko w stawie łokciowym?

    OdpowiedzUsuń
  51. unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt:
    równocześnie, lekki rozkrok

    przenoszenie tricepsowe:
    tak, ale chwyt na szerokość barków

    OdpowiedzUsuń
  52. uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny
    równocześnie

    OdpowiedzUsuń
  53. power wymach w opadzie:
    http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html

    OdpowiedzUsuń
  54. wyciskanie francuskie leżąc rampa:
    tak

    OdpowiedzUsuń
  55. Wiosłowanie:
    Sztanga nachwytem, szerokosc barków, w opadzie?

    Modlitewnik:
    Wąsko? Może być sztanga łamana?

    OdpowiedzUsuń
  56. Wiosłowanie:
    tak, opad ok. 45st ciągniesz tylko do momentu zrównania ramion z plecami. Mocno, dymanicznie.

    Modlitewnik:
    szerokość ramion, lepiej na początek prosta i podchwyt

    OdpowiedzUsuń
  57. Jutro pierwszy trening, motywacja ogromna, czuje ze rosnę od samych przygotowan merytoryczno-technicznych! :)

    OdpowiedzUsuń
  58. D1, 18 June, wednesday
    1) Przysiady ze sztanga na barkach – więcej poprawnie technicznie nie było szans zrobić
    15 x 3 30 x 3 35 x 3 40 x 3 45 x 3 47.5 x 3 50 x 3 52.5 x 3 55 x 3
    2) Push press – w ostatniej serii skończyła się dynamika więc skończyłem ćwiczenie
    15 x 5 17.5 x 5 20 x 5 22.5 x 5 25 x 5 27.5 x 5
    3) Unoszenie sztangielek nachwytem do wysokości oczu – ostatnia seria na granicy poprawności
    2 x 7 4 x 7 6 x 7 8 x 7
    Do cw 1 i cw 2 należy do każdej serii doliczyć 5kg. Myślałem, że sztanga waży 15kg, później zapytałem i okazało się 20kg.

    OdpowiedzUsuń
  59. Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt - to nie jest ćwiczenie na barki prawda? Ono ma za zadanie wzmocnić moje prawdopodobnie słabe zębate co wyszło w dipsach?

    Push press - muszę popracować nad techniką,czasem udawało mi się tak aktywować mięśnie, że bardzo dobrze czułem ten lot sztangi w górę. Myślę, że jeszcze kilka prób i będzie dobrze technicznie.

    OdpowiedzUsuń
  60. Półmostek biodrowy – w opisie Pumy, powinny pracować pośladki i czterogłowe, a nie pracują prostowniki i dwugłowe. Tymczasem jak wykonywałem to ćwiczenie to czułem pracę pośladków i dwugłowych. Kąt w kolanie miałem 90 stopni. Żeby poczuć czterogłowe powinienem go zwiększyć czy zmniejszyć?

    OdpowiedzUsuń
  61. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  62. Pumie musiało się coś pomylić. Nie ma siły, by tam nie pracowały dwugłowe. Muszą pracować.

    OdpowiedzUsuń
  63. Unoszenie - tak chodzi tu też o zębate, choć barki oczywiście też będą pracować. Jak będzie to konieczne to za czas jakiś najwyżej dodamy specjalną izolację na zębate.

    OdpowiedzUsuń
  64. Zastanawiam się czy w Push press na razie nie zrezygnować z rampy, i zrobić 5-7 serii małym ciężarem w celu wypracowania odpowiedniej techniki?

    OdpowiedzUsuń
  65. Oddychanie w przysiadzie i MC
    Wdech zatrzymanie powietrza w płucach, jazda w dół/górę, wydech pod koniec ruchu, wdech, zatrzymanie powietrza jazda w górę/dół, wydech pod koniec ruchu.

    Zatrzymanie powietrza, zwiększa sztywność sylwetki. Czy jest to poprawna technika? Próbowałem ją w MC i muszę przyznać, że bardzo mi pasuje.

    OdpowiedzUsuń
  66. Prawie tak, ale jest jeden szkopuł. Nie zatrzymuj powietrza. Robisz wdech i potem wolno wypuszczasz powietrze. Zatrzymywanie wprawie pomaga, ale kończy się problemami z sercem, co już odnotowało wielu ciężarowców.

    OdpowiedzUsuń
  67. D2, 20 June, friday
    1) Podciąganie na drążku – żadnych problemów, dodać jedno powt.?
    0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2
    2) Wiosłowanie sztanga w opadzie – prostowniki więcej by nie utrzymały więc skończyłem ćwiczenie
    20 x 5 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5 67.5 x 5 70 x 5
    3) Przenoszenie tricepsowe – czułem bardziej klatkę niż triceps czy tak ma być?
    12.5 x 7 15 x 7 17.5 x 7 20 x 7 22.5 x 7 25 x 7 27.5 x 7

    OdpowiedzUsuń
  68. Nie, coś albo jest nie tak z techniką, albo masz na tyle klatkę słabszą od tricepsów.

    OdpowiedzUsuń
  69. Dziś mam już obolałe tricepsy, więc weszło tam gdzie trzeba.

    OdpowiedzUsuń
  70. D3, 21 June, saturday

    1) Przysiad
    20 x 5 30 x 5 35 x 5 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 55 x 4
    2) Dipsy
    0 x 3 2 x 3 4 x 3 6 x 3 8 x 3 10 x 3 12 x 3
    3) Uginanie ramion sztangielkami
    4 x 7 6 x 7 8 x 7 10 x 7 12 x 7 14 x 5

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przedostatnia seria w przysiadzie 52,5 x 5

      Usuń
  71. D4, 22 June, sunday

    1) Półmostek biodrowy
    20 x 5 25 x 5 30 x 5 35 x 5 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5 67.5 x 5 70 x 5 72.5 x 5 75 x 5
    2) Dzień dobry
    20 x 8 20 x 8 20 x 8 20 x 8
    3) Uginanie nóg na maszynie
    25 x 5 35 x 5 40 x 5 45 x 5 50 x 5 52.2 x 5 55 x 5 57.5 x 5 60 x 5 62.5 x 5

    OdpowiedzUsuń
  72. D5, 23 June, monday

    1) Power wymach
    2 x 7 4 x 7 6 x 7 8 x 7 10 x 7 12 x 7
    2) Modlitewnik
    10 x 7 12.5 x 7 15 x 7 17.5 x 7 20 x 7 22.5 x 7 25 x 7
    3) Francuskie
    10 x 12 12.5 x 12 15 x 12 17.5 x 12 20 x 12

    OdpowiedzUsuń
  73. Francuskie - coś strzelało mi w łokciach, jak wykrzywiłem nadgarstki bardziej w kierunku czoła to było jak by lepiej. Te strzelanie to tak jak by mi jakaś żyła przeskakiwała. Było to w obu łokciach.

    OdpowiedzUsuń
  74. Zrobiłem tego francuza sztangą prostą, a powinienem sztangielkami w neutralu lub łamana, dopiero teraz doczytałem. Cóż na następnym treningu będzie korekta.

    Rozumiem też, że mam to robić chwytem na szerokość barków?

    OdpowiedzUsuń
  75. Power wymach mam robić w opadzie takim jak np. do wiosłowania sztangą, czy wg. tego linka co podałeś http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html na ławce?

    OdpowiedzUsuń
  76. Francuskie - właśnie dlatego polecam takie wersje, bo prostą sztangą juz niejeden sobie łokcie zniszczył.

    OdpowiedzUsuń
  77. Power wymach - możesz robić tak jak w linku, albo stojąc w opadzie, ale opad głębszy niż do wiosła, korpus równolegle do podłogi.

    OdpowiedzUsuń
  78. Z powodu ostatniego czwartkowego święta wypadł mi D6 z mikrocyklu. Teraz wybieram się po 3 dniach wolnych na siłownię i mam dylemat czy zrobić D6 czy zacząć od D1?

    OdpowiedzUsuń
  79. D6, 27 June, friday
    1) MC
    20 x 3 40 x 3 50 x 3 55 x 3 60 x 3 65 x 3 70 x 3 75 x 3 80 x 3 82.5 x 3
    2) Podciaganie faza negatywna 10sek
    0 x 2 0 x 2 0 x 2
    3) Rotatory A+B
    4 x 7 4 x 7 4 x 7 4 x 7 4 x 7 4 x 7 4 x 7

    OdpowiedzUsuń
  80. d2. podciąganie 4 serie razy 2 przerwy 2 minuty - ostanio czółem niedosyt po tym ćwiczeniu czy mogę jak będę się czół na siłach dodać serię lub powt.?

    OdpowiedzUsuń
  81. Jeśli faktycznie tak to możesz czasem trochę dodać.

    OdpowiedzUsuń
  82. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  83. 1) Przysiad
    20 x 3 40 x 3 45 x 3 50 x 3 55 x 5 55 x 3 60 x 3 62.5 x 3
    2) Push press
    20 x 5 25 x 5 27.5 x 5 30 x 5 32.5 x 5 35 x 5 37.5 x 5
    3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt
    2 x 7 4 x 7 6 x 7 8 x 7

    OdpowiedzUsuń
  84. D2, 30 June, monday

    1) Podciaganie
    0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2
    2) Wiosłowanie
    20 x 5 40 x 5 50 x 5 60 x 5 65 x 5 70 x 5 75 x 5 77.5 x 5 80 x 5
    3) Przenoszenie teicepsowe
    10 x 7 12.5 x 7 15 x 7 17.5 x 7 20 x 7 22.5 x 7 25 x 7 27.5 x 7 30 x 7

    OdpowiedzUsuń
  85. D3, 1 July, tuesday

    1) Przysiad
    20 x 5 30 x 5 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 57.5 x 5 60 x 5
    2) Dipsy
    0 x 3 2 x 3 4 x 3 6 x 3 8 x 3 10 x 3 12 x 3 14 x 3
    3) Uginanie ramion sztangielkamo
    6 x 7 8 x 7 10 x 7 12 x 7 14 x 7

    OdpowiedzUsuń
  86. D4, 22 July, wednesday

    1) Półmostek biodrowy
    20 x 5 40 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5 70 x 5 75 x 5 77,5 x 5 80 x 5 82,5 x 5
    2) Dzień dobry
    30 x 8 30 x 8 30 x 8 30 x 8
    3) Uginanie nóg na maszynie
    35 x 5 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5 67,5 x 5 70 x 5

    OdpowiedzUsuń
  87. D5, 5 lipca, sobota

    1) Power wymach
    2 x 7 4 x 7 6 x 7 8 x 7 10 x 7 12 x 7
    2) Modlitewnik
    12.5 x 7 15 x 7 17.5 x 7 20 x 7 22.5 x 7 25 x 7
    3) Wyciskanie Ffancuskie leżąc jednoroącz chwyt neutralny
    2 x 12 4 x 12 6 x 12 8 x 12 10 x 7

    W żadnym z ćwiczeń z ciężar nie poszedł do przodu.

    We francuzie nadal strzela mi coś w łokciach, ale znacznie mniej niż przy sztandze prostej, za tydzień spróbuję sztangą łamaną.

    OdpowiedzUsuń
  88. D6, 06 lipca, niedziela
    1) MC
    20 x 3 40 x 3 50 x 3 60 x 3 65 x 3 70 x 3 75 x 3 80 x 3 85 x 3 90 x 3 92.5 x 3
    2) Podciaganie faza negatywna 10sek
    0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2
    3) Rotatory A+B
    6 x 7 6 x 7 6 x 7 6 x 7 6 x 7 6 x 7 6 x 7

    OdpowiedzUsuń
  89. D1, 07 lipca, poniedziałek
    1) Przysiad
    20 x 3 30 x 3 40 x 3 50 x 3 55 x 5 57.5 x 3 60 x 3 62.5 x 3 65 x 3
    2) Push press
    20 x 5 25 x 5 27.5 x 5 30 x 5 32.5 x 5 35 x 5 37.5 x 5
    3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt
    2 x 7 4 x 7 6 x 7 8 x 7

    Trening praktycznie bez progresu, tylko w przysiadzie 2,5kg więcej.

    OdpowiedzUsuń
  90. Stefan, za 3 dni jadę na wakacje i nie będę trenował jakiś tydzień. Zauważyłem że co jakiś czas wypadają mi treningi, dlatego potrzebuje troszkę zmodyfikować trening. Chodzi o to żebym miał taki plan którym mogę ćwiczyć dzień po dniu i czasem(zawsze w innym dniu mikrocyklu)wypadnie mi przerwa 1-2 dni. W przypadku tego planu co mam robię przysiad a dzień wcześniej był MC czy to jest ok? Czy ten plan, który mam się do tego nadaje?

    d1. przysiad rampa x 3
    push press rampa x 5
    unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 7

    d2. podciąganie 4 serie razy 2 przerwy 2 minuty
    wiosłowanie rampa x 5
    przenoszenie tricepsowe rampa x 7

    d3. przysiad rampa x 5
    dipsy rampa x 3
    uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 5 dynamicznie

    d4. półmostek biodrowy rampa x 5
    dzień dobry 4 serie x 8 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5

    d5. power wymach w opadzie rampa x 7
    modlitewnik podchwyt rampa x 7
    wyciskanie francuskie leżąc rampa x 12 sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana

    d6. MC rampa x 3
    podciąganie tylko faza negatywna ok. 10 sekund 3 serie po 2
    rotatory A + B 7 serii x 7

    OdpowiedzUsuń
  91. Akurat ten plan nadaje się do takich modyfikacji. Najwyżej po d6 zawsze dawaj przynajmniej dzień wolny. Nie rób od razu d1, a resztą może manipulować.

    OdpowiedzUsuń
  92. D2, 8 lipca, wtorek
    1) Podciaganie
    0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2
    2) Wiosłowanie
    20 x 5 40 x 5 50 x 5 60 x 5 70 x 5 75 x 5 80 x 5 85 x 5 87,5 x 5 90 x 5 92,5 x 5
    3) Przenoszenie tricepsowe
    10 x 7 12.5 x 7 15 x 7 17.5 x 7 20 x 7 22.5 x 7 25 x 7 27.5 x 7 30 x 7

    OdpowiedzUsuń
  93. D3, 9 lipca, środa
    1) Przysiad
    20 x 5 30 x 5 40 x 5 50 x 5 55 x 5 57.5 x 5 60 x 5 62,5 x 5
    2) Dipsy
    4 x 3 6 x 3 8 x 3 10 x 3 12 x 3 14 x 3
    3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny
    6 x 7 8 x 7 10 x 7 12 x 7 14 x 7 16 x 7


    D4, 10 lipca, czwartek

    1) Półmostek biodrowy
    20 x 5 40 x 5 50 x 5 60 x 5 70 x 5 80 x 5 85 x 5 90 x 5 95 x 5 100 x 5
    2) Dzień dobry
    40 x 8 40 x 8 40 x 8 40 x 8
    3) Uginanie nóg na maszynie
    35 x 5 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5 70 x 5

    OdpowiedzUsuń
  94. Stefan wysłałem Ci na @ wynik badania kręgosłupa kolegi. Jak będziesz miał chwilkę to powiedz czy nie ma przeciwskazań do ćwiczeń na siłowni.

    OdpowiedzUsuń
  95. Póki co zdjęcia nie doszły. A co na to lekarz?

    OdpowiedzUsuń
  96. D5, 20 lipca, niedziela

    1) Power wymach
    2 x 7 4 x 7 6 x 7 8 x 7 9 x 7 10 x 7 12 x 7 14 x 7
    2) Modlitewnik
    12.5 x 7 15 x 7 17.5 x 7 20 x 7 22.5 x 7 25 x 7 27,5 x 7
    3) Wyciskanie Ffancuskie sztangą łamaną
    10 x 12 12,5 x 12 15 x 12 17,5 x 12 20 x 12 22,5 x 12

    OdpowiedzUsuń
  97. We francuzie nadal, coś strzyka w łokciach. Ogólnie przy zewnętrznej części dłoni skierowanej pod prawie 90 stopni w stosunku do przedramienia strzyka najmniej.

    Kiedyś przy prostowaniu ramion na wyciągu wchwytem drążek prosty i łamany też strzelało.

    Czy jest jakieś ćwiczenie którym mógł bym zastąpić francuza? Może pompki w oparciu o ławkę?

    Wynik badania kolegi przesłałem jeszcze raz. Jak się dowiem co powiedział lekarz to napisze. Nie wiem czy wogóle pytał o ćwiczenia na siłowni bo te badania robił z innej przyczyny(coś go pobolewało), ma jakieś zapalenie chrząstki czy coś podobobnego.

    OdpowiedzUsuń
  98. Te pompki, o których myślisz nie mają większego sensu. Zrób sobie taki test. Określ do którego punktu we francuskim jest ok, czyli inaczej mówiąc do jakiego kąta. Potem odejmij sobie kilka stopni i rób tylko ten krótki odcinek przez jakiś czas. Łapiesz o co mi chodzi?

    OdpowiedzUsuń
  99. Co do kolegi - nie jest wcale tak źle, pod warunkiem, że zacznie dbać o siebie. Niech się jeszcze wypowie lekarz, wg mnie nie ma większych przeciwwskazań. Warto też zadbać o dietę, bo wbrew pozorom zboża mają spory wpływ na stan stawów i kośćca.

    OdpowiedzUsuń
  100. Prostuje ręce w łokciach tylko do momentu w ktorym nic nie przeskoczy w łokciu, jak przeskoczy to z nastepne powt nieco wcześniej kończę.

    OdpowiedzUsuń
  101. Moment. Strzela jak opuszczasz, czy jak prostujesz. Bo mnie chodzi o to, bys robił tylko górną część, czyli od określonego kąta do całkowitego wyprostu.

    OdpowiedzUsuń
  102. Strzela w początkowej fazie opuszczania.

    OdpowiedzUsuń
  103. Czyli nic z tego. A na wyciągu nie strzela? Jeśli nie to możesz robić na wyciągu.
    Ewentualnie jeszcze takie spróbuj
    http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBForwardTricepsExt.html

    OdpowiedzUsuń
  104. Prostowanie na wyciagu też strzela.

    Robiłem kiedyś to prostowanie za głową sznurem w lekkim pochyleniu i to było najbardziej odpowiednie cw.

    OdpowiedzUsuń
  105. To ćwiczenie będę wykonywał:
    http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExtRope.html

    OdpowiedzUsuń
  106. Obserwując swoje reakcje skórne i przedwodu pokarmowego, postanowiłem wyeliminować na jakiś czas nabiał i jaja diety. Podejrzewam, że jestem uczulony na białka mleka. Moja dieta to praktycznie mięso + ważywa na każdy posiłek. Czy są jakieś produkty, które mogę włączyć do diety? Chodzi mi o coś w stylu jakiegoś rodzaju sera żółtego czy cokolwiek innego niż mięso nie zawierające białek mleka?

    OdpowiedzUsuń
  107. No wiesz, ser też przecież jest z mleka :)
    Możesz czasem dodać jakieś ryby, ale raczej z tych mniejszych i nie za dużo.

    OdpowiedzUsuń
  108. D6, 23 lipca, środa
    1) MC
    40 x 3 50 x 3 60 x 3 70 x 3 80 x 3 85 x 3 90 x 3 95 x 3 100 x 3
    2) Podciaganie faza negatywna 10sek
    0 x 3 0 x 3 0 x 3
    3) Rotatory A+B
    8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7

    OdpowiedzUsuń
  109. D1, 24 lipca, czwartek
    1) Przysiad
    20 x 3 30 x 3 40 x 3 50 x 3 55 x 5 60 x 3 65 x 3 70 x 3
    2) Push press
    20 x 5 25 x 5 30 x 5 35 x 5 40 x 5
    3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt
    2 x 7 4 x 7 6 x 7 8 x 7 10 x 7

    OdpowiedzUsuń
  110. Wyniki badań mojego kręgosłupa.

    "Kręgosłup w całości nieznacznie skrzywiony w stronę prawą.

    Guzki Schmorla w blaszkach granicznych, w odcinku piersiowym kilka, w odcinku lędźwiowym w dolnej blaszce granicznej L1."

    Wyniki badań będę omawial z ortopedą we wrzesniu.

    OdpowiedzUsuń
  111. Czy w przenoszeniu tricepsowym, ustawienie dłoni ma jakiś wpływ na ćwiczenie? Nie chodzi mi o rozstaw tylko o skierownie nadgarstków(wewenętrzną stroną do głowy lub zewnętrzną stroną do głowy).

    OdpowiedzUsuń
  112. Trochę ma, ale robi się albo podchwytem albo sztangą łamana czy kratą czyli neutralem. Nigdy nie nachwytem, bo możesz sobie spuścić ciężar na twarz.

    OdpowiedzUsuń
  113. Zauważyłeś komentarz z moimi wynikami badania kręgosłupa? Napisesz coś w tym temacie?

    D2, 25 lipca, piątek
    1) Podciaganie
    0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3
    2) Wiosłowanie
    40 x 5 50 x 5 60 x 5 70 x 5 80 x 5 85 x 5 90 x 5 95 x 5
    3) Przenoszenie tricepsowe
    12.5 x 7 15 x 7 17.5 x 7 20 x 7 22.5 x 7 25 x 7 27.5 x 7 30 x 7 32,5 x 7 35 x 7 37,5 x 4

    OdpowiedzUsuń
  114. Od strony medycznej niewiele mogę Ci napisać, bo tu niewiele tak naprawdę można. Różni lekarze, różnie do tego podchodzą. W praktyce, póki się nie skonsultujesz najrozsądniejsze co zrobić można to odpowiednie wzmacnianie rdzenia. We wszystkich ćwiczeniach mocno spinaj brzuch i pośladki i pilnuj tego kategorycznie.

    OdpowiedzUsuń
  115. D3, 27 lipca, śobota
    1) Przysiad
    20 x 5 30 x 5 40 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5
    2) Dipsy
    4 x 3 6 x 3 8 x 3 10 x 3 12 x 3 14 x 3 16 x 3 18 x 3
    3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny
    6 x 5 8 x 5 10 x 5 12 x 5 14 x 5 16 x 5 18 x 5

    Do tej pory uginanie ramion robiłem na rampe 7 dziś zoriętowałem się, że powinienem robić rampe 5, to chyba nie jest duży problem?

    OdpowiedzUsuń
  116. Nie, jak teraz zmienisz, to będzie nowy bodziec.

    OdpowiedzUsuń
  117. Skoro już jesteśmy przy nowych bodźcach, to włąśnie zbliżam się do końca 4 cyklu. Czy zmienić zakrsesy mimo tego, że ciągle mam postępy siłowe?


    D3, 28 lipca, poniedziałek
    1) Półmostek biodrowy
    40 x 5 50 x 5 60 x 5 70 x 5 80 x 5 90 x 5 95 x 5 100 x 5 105 x 5
    2) Dzień dobry
    45 x 8 45 x 8 45 x 8 45 x 8
    3) Uginanie nóg na maszynie
    35 x 5 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5 70 x 5 75 x 5

    OdpowiedzUsuń
  118. Zmienne bodźce to dobra idea, ale jak wszystkie idea, nie po to by wyważać nią otwarte drzwi. Jak idzie dobrze i czujesz się dobrze na danym planie to nie jest powiedziane, że musisz zmieniać. Jak progress zaczyna spadać, psychika się nudzie - wtedy trzeba. Reszta zależy od temperamentu, jedni muszą częściej zmieniać inni lubią dłużej walczyć na jednym planie.

    OdpowiedzUsuń
  119. Czy w jednym cwiczeniu mogę zmienić a inne zostawić? Czy zawsze zmieniać we wszystkich ćwiczeniach? Jedne ćwiczenia idą mi lepiej inne gorzej.

    Jak zmienieć zakresy? Przy 3 powt. przechodzić na więcej czy schodzić na 2? Na ile powt. przechodzić w górę i o ile powt. schodzić w dół? Jak było 5 to na 3? Jak było 3 to na 5 albo 7 czy może 9,12?

    Ogólnie co 1-2 cykle dokładam po 2-5 kg więc jest ok. W chwili obecnej nie będę nic zmieniał, chciał bym wiedzieć na przyszłość...

    OdpowiedzUsuń
  120. Jasne, że to jest różnie. Niektóre ćwiczenia z natury potrzebują np. większych zakresów, a inne mniejszych. Są takie, w których za nisko schodzić nie warto.
    Jak dojdziesz do 2-3 to możesz potem przeskoczyć i na kilkanaście. Tu nie ma reguł bezwzględnych. To zależy od osoby i od danego łańcucha biokinematycznego. Zwykle, choć nie u każdego wszelkie wyciskania lepiej wchodzą na wyższych zakresach, a ciągniecie czyli plecy i spółka na niższych z większym ciężarem.

    OdpowiedzUsuń
  121. D4, 31 lipca, piątek

    1) Półmostek biodrowy
    40 x 5 50 x 5 60 x 5 70 x 5 80 x 5 85 x 5 90 x 5 95 x 5 100 x 5 105 x 5
    2) Dzień dobry
    45 x 8 45 x 8 45 x 8 45 x 8
    3) Uginanie nóg na maszynie
    35 x 5 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5 70 x 5 75 x 5


    D5, 1 sierpnia, sobota

    1) Power wymach
    2 x 7 4 x 7 6 x 7 8 x 7 9 x 7 10 x 7 12 x 7 14 x 7 16 x 7
    2) Modlitewnik
    12.5 x 7 15 x 7 17.5 x 7 20 x 7 22.5 x 7 25 x 7 27,5 x 7
    3) Prostowanie ramion za głową na wyciągu z linką
    11,25 x 12 13,75 x 12 16,25 x 12 18,75 x 12 21,25 x 12

    OdpowiedzUsuń
  122. D6, 3 sierpnia, niedziela
    1) MC
    40 x 3 50 x 3 60 x 3 70 x 3 80 x 3 85 x 3 90 x 3 95 x 3 100 x 3
    2) Podciaganie faza negatywna 10sek
    0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3
    3) Rotatory A+B
    8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7

    OdpowiedzUsuń
  123. W przysiadzie z rampa3 zrobiłem rampa9
    W PP z rampa5 na rampa3
    W Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt z rampa7 na rampa5

    D1, 24 lipca, czwartek
    1) Przysiad
    20 x 9 25 x 9 30 x 9 35 x 9 40 x 9 45 x 9
    2) Push press
    20 x 3 25 x 3 30 x 3 35 x 3 40 x 3
    3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt
    2 x 5 4 x 5 6 x 5 8 x 5 10 x 5 12 x 5

    OdpowiedzUsuń
  124. Całośc planuje tak:

    d1. przysiad rampa x 3 będzie 9
    push press rampa x 5 będzie 3
    unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 7 będzie 5

    d2. podciąganie 4 serie razy 3 przerwy 2 minuty
    wiosłowanie rampa x 5 będzie 3
    przenoszenie tricepsowe rampa x 7 będzie 5

    d3. przysiad rampa x 5 będzie 12
    dipsy rampa x 3 będzie 4
    uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 5 dynamicznie będzie 3

    d4. półmostek biodrowy rampa x 5 będzie 3
    dzień dobry 4 serie x 8 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem bez zmian
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5 będzie 3

    d5. power wymach w opadzie rampa x 7 będzie 5
    modlitewnik podchwyt rampa x 7 będzie 5
    prostowanie ramion z linką wyciągu za głową rampa 12

    d6. MC rampa x 3 będzie 9
    podciąganie tylko faza negatywna ok. 10 sekund 7 serii po 2
    rotatory A + B 7 serii x 7 będzie 7 serii x 5

    Jeśli widzisz to inaczej to napisz mi dlaczego? :)

    OdpowiedzUsuń
  125. Może być. W unoszeniu sztangielek ewentualnie poszedłbym raczej w górę.

    OdpowiedzUsuń
  126. D2, 7 sierpnia, piątek
    1) Podciaganie
    0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3
    2) Wiosłowanie
    40 x 3 50 x 3 60 x 3 70 x 3 80 x 3 85 x 3 90 x 3 95 x 3 100 x 3 105 x 3
    3) Przenoszenie tricepsowe
    15 x 5 20 x 5 25 x 5 30 x 5 35 x 5 40 x 4

    D3, 8 sierpień, sobota
    1) Przysiad
    20 x 12 25 x 12 30 x 12 35 x 12 40 x 12
    2) Dipsy
    0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4
    3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny
    6 x 5 8 x 5 10 x 5 12 x 5 14 x 5 16 x 5 18 x 5

    D4, 9 sierpień, niedziela

    1) Półmostek biodrowy
    50 x 3 60 x 3 70 x 3 80 x 3 90 x 3 95 x 3 100 x 3 105 x 3 110 x 3 115 x 3
    2) Dzień dobry
    45 x 8 45 x 8 45 x 8 45 x 8
    3) Uginanie nóg na maszynie
    35 x 3 40 x 3 45 x 3 50 x 3 55 x 3 60 x 3 65 x 3 70 x 3 75 x 3 80 x 3

    OdpowiedzUsuń
  127. D5, 14 sierpnia, sobota

    1) Power wymach
    2 x 5 4 x 5 6 x 5 8 x 5 9 x 5 10 x 5 12 x 5 14 x 5 16 x 5 18 x 5
    2) Modlitewnik
    12.5 x 5 15 x 5 17.5 x 5 20 x 5 22.5 x 5 25 x 5 27,5 x 5 30 x 5
    3) Prostowanie ramion za głową na wyciągu z linką
    11,25 x 12 13,75 x 12 16,25 x 12 18,75 x 12 21,25 x 12

    D6, 15 sierpnia, niedziela
    1) MC
    20 x 9 30 x 9 40 x 9 45 x 9 50 x 9 55 x 9 60 x 9 65 x 9 70 x 9
    2) Podciaganie faza negatywna 10sek
    0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4
    3) Rotatory A+B
    10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5

    OdpowiedzUsuń
  128. W półmostku biodrowym biorę już 115kg, więc trzeba by już chyba zrezygnować z tego ćwiczenia. Zastąpić je innym? Jakim?

    Dzień dobry dojdę teraz do 50kg. Czy taki ciężar to jeszcze nie jest za duży w tym ćwiczeniu?

    OdpowiedzUsuń
  129. Ostatnio wszyscy pytają o półmostek:) Skoro tyle bierzesz to zacznij robić żurawie.

    Dzień dobry - jak robisz poprawnie z napiętym brzuchem i pośladkami to jeszcze możesz robić.

    OdpowiedzUsuń
  130. D1
    1) Przysiad
    20 x 9 25 x 9 30 x 9 35 x 9 40 x 9 45 x 9 50 x 9
    2) Push press
    20 x 3 25 x 3 30 x 3 35 x 3
    3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt
    2 x 5 4 x 5 6 x 5 8 x 5 10 x 5 12 x 5 14 x 5


    D2
    1) Podciaganie
    0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4
    2) Wiosłowanie
    50 x 3 60 x 3 70 x 3 80 x 3 85 x 3 90 x 3 95 x 3 100 x 3 105 x 3 110 x 3
    3) Przenoszenie tricepsowe
    15 x 5 20 x 5 25 x 5 30 x 5 35 x 5 40 x 5

    D3
    1) Przysiad
    20 x 12 25 x 12 30 x 12 35 x 12 40 x 12 45 x 12
    2) Dipsy
    0 x 4 2 x 4 4 x 4 6 x 4 8 x 4 10 x 4
    3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny
    6 x 5 8 x 5 10 x 5 12 x 5 14 x 5 16 x 5 18 x 5

    D4

    1) Żuraw
    0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5
    2) Dzień dobry
    50 x 8 50 x 8 50 x 8 50 x 8
    3) Uginanie nóg na maszynie
    35 x 3 40 x 3 45 x 3 50 x 3 55 x 3 60 x 3 65 x 3 70 x 3 75 x 3 80 x 3 85 x 5 90 x 5

    OdpowiedzUsuń
  131. D5

    1) Power wymach
    2 x 5 4 x 5 6 x 5 8 x 5 9 x 5 10 x 5 12 x 5 14 x 5 16 x 5
    2) Modlitewnik
    10 x 5 15 x 5 20 x 5 22.5 x 5 25 x 5 27,5 x 5 30 x 5 32,5 x 5
    3) Prostowanie ramion za głową na wyciągu z linką
    11,25 x 12 13,75 x 12 16,25 x 12 18,75 x 12 21,25 x 10

    OdpowiedzUsuń
  132. Zastanawiam się nad kwestią podciągnięć na drążku. Czy jeśli jestem w stanie wykonać 4 podciągnięcia x 8 serii bez obciązenia, to czy dalej ciągnąć w stronę większej ilości powt. w serii czy zejść na 2-3 powt. ale dowieszać ciężar. Na razie idzie mi dobrze, bo w każdym mikrocyklu zwiększam o 1 powt. w serii i w sumie robię około 30 powt. w całym ćwiczeniu. Zastanawiam się co będzie dla mnie lepsze na tym etapie.

    OdpowiedzUsuń
  133. Dopóki idzie to zostaw jak jest. Jak nagle progres zacznie się pogarszać to wtedy zmień, tak jak piszesz.

    OdpowiedzUsuń
  134. D6,
    1) MC
    20 x 9 30 x 9 40 x 9 40 x 9 50 x 9 50 x 9 60 x 9 65 x 9 70 x 9
    2) Podciaganie faza negatywna 10sek
    0 x 5 0 x 5 0 x 5
    3) Rotatory A+B
    10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5

    OdpowiedzUsuń
  135. D1
    1) Przysiad
    20 x 9 25 x 9 30 x 9 35 x 9 40 x 9 45 x 9 50 x 9
    2) Push press
    20 x 3 25 x 3 27,5 x 3 30 x 3 32,5 x 3 35 x 3 37,5 x 3 40 x 3
    3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt
    2 x 5 4 x 5 6 x 5 8 x 5 10 x 5 12 x 5 14 x 5

    OdpowiedzUsuń
  136. D2
    1) Podciaganie
    0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5
    2) Wiosłowanie
    60 x 3 70 x 3 80 x 3 85 x 3 90 x 3 95 x 3 100 x 3 105 x 3 110 x 3
    3) Przenoszenie tricepsowe
    15 x 5 20 x 5 25 x 5 30 x 5 35 x 5 40 x 5

    OdpowiedzUsuń
  137. D3
    1) Przysiad
    20 x 12 25 x 12 30 x 12 35 x 12 40 x 12 45 x 12 50 x 12
    2) Dipsy
    0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5
    3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny
    6 x 5 8 x 5 10 x 5 12 x 5 14 x 5 16 x 5 18 x 5

    OdpowiedzUsuń
  138. D4

    1) Żuraw
    0 x 5 0 x 5 0 x 5
    2) Dzień dobry
    55 x 8 55 x 8 55 x 8 55 x 8
    3) Uginanie nóg na maszynie
    45 x 3 50 x 3 55 x 3 60 x 3 65 x 3 70 x 3 75 x 3 80 x 3 85 x 5 90 x 5 95 x 5

    OdpowiedzUsuń
  139. D5

    1) Power wymach
    2 x 5 4 x 5 6 x 5 8 x 5 9 x 5 10 x 5 12 x 5 14 x 5 16 x 5
    2) Modlitewnik
    10 x 5 15 x 5 20 x 5 22.5 x 5 25 x 5 27,5 x 5 30 x 5 32,5 x 5
    3) Prostowanie ramion za głową na wyciągu z linką
    11,25 x 12 13,75 x 12 16,25 x 12 18,75 x 12 21,25 x 12 23,75 x 10

    OdpowiedzUsuń
  140. D6,
    1) MC
    30 x 9 40 x 9 40 x 9 50 x 9 50 x 9 60 x 9 65 x 9 70 x 9 75 x 9
    2) Podciaganie faza negatywna 10sek
    0 x 5 0 x 5 0 x 5
    3) Rotatory A+B
    10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5

    OdpowiedzUsuń
  141. D1
    1) Przysiad
    20 x 7 25 x 7 30 x 7 35 x 7 40 x 7 45 x 7 50 x 7 55 x 7 60 x 7
    2) Push press
    20 x 9 25 x 9 27,5 x 9
    3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt
    2 x 15 4 x 15 6 x 15

    OdpowiedzUsuń
  142. D2
    1) Podciaganie
    0 x 6 0 x 5 0 x 5 0 x 4
    2) Wiosłowanie
    20 x 9 40 x 9 50 x 9 60 x 9 65 x 9 70 x 9
    3) Przenoszenie tricepsowe
    20 x 3 25 x 3 30 x 3 35 x 3 40 x 3

    OdpowiedzUsuń
  143. D3
    1) Przysiad
    20 x 9 30 x 9 35 x 9 40 x 9 45 x 9 50 x 9 55 x 9
    2) Dipsy
    0 x 6 0 x 6 0 x 6 0 x 6 0 x 6
    3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny
    8 x 3 10 x 3 12 x 3 14 x 3 16 x 3 18 x 3 20 x 3 22 x 3

    OdpowiedzUsuń
  144. W podciąganiu doszedłem do 5 powt, w serri i w kolejnym tygodniu zaczoł się regers zamiast w ćwiczeniu zrobić w sumie 30 powt. zrobiłem 20. Schodzę teraz w tym ćwiczeniu na 3 powt i będę dokładał ciężar. Czy jakąś zmianę zrobić też w fazie negatywnej? W D2 mam podciąganie a w D6 mam tylko fazę negatywną.

    OdpowiedzUsuń
  145. D4

    1) Żuraw
    0 x 5 0 x 5 0 x 5
    2) Dzień dobry
    55 x 8 55 x 8 55 x 8 55 x 8
    3) Uginanie nóg na maszynie
    30 x 9 35 x 9 40 x 9 45 x 9 50 x 9 55 x 9 60 x 9 65 x 9

    OdpowiedzUsuń
  146. Skoro jest regres, to zrezygnuj z negatywów. W tym miejscu wstaw sobie rampę x 2.

    OdpowiedzUsuń
  147. D5

    1) Power wymach
    2 x 15 4 x 15 6 x 15 8 x 15
    2) Modlitewnik
    20 x 3 22.5 x 3 25 x 3 27,5 x 3 30 x 3 32,5 x 3 35 x 3
    3) Prostowanie ramion za głową na wyciągu z linką
    11,25 x 9 13,75 x 9 16,25 x 9 18,75 x 9 21,25 x 9 23,75 x 9

    OdpowiedzUsuń
  148. D6,
    1) MC
    30 x 7 40 x 7 50 x 7 60 x 7 70 x 7 75 x 7 80 x 7 85 x 7
    2) Podciaganie
    0 x 2 2 x 2 4 x 2 6 x 2 8 x 2
    3) Rotatory A+B
    6 x 12 6 x 12 6 x 12 6 x 12 6 x 12 6 x 12 6 x 12

    OdpowiedzUsuń
  149. D1
    1) Przysiad
    20 x 7 30 x 7 35 x 7 40 x 7 45 x 7 50 x 7 55 x 7 60 x 7 65 x 7
    2) Push press
    20 x 9 22,5 x 9 25 x 9 27,5 x 9
    3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt
    2 x 15 4 x 15 6 x 15 8 x 8

    OdpowiedzUsuń
  150. D2
    1) Podciaganie
    0 x 3 2 x 3 4 x 3 6 x 3 8 x 8
    2) Wiosłowanie
    20 x 9 40 x 9 50 x 9 60 x 9 65 x 9 70 x 9 75 x 9 80 x 9 85 x 9
    3) Przenoszenie tricepsowe
    20 x 3 25 x 3 30 x 3 35 x 3 40 x 3

    OdpowiedzUsuń
  151. D3
    1) Przysiad
    20 x 9 30 x 9 35 x 9 40 x 9 45 x 9 50 x 9 55 x 9
    2) Dipsy
    0 x 4 4 x 4 6 x 4 8 x 4 10 x 4
    3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny
    8 x 3 10 x 3 12 x 3 14 x 3 16 x 3 18 x 3 20 x 3 22 x 3

    OdpowiedzUsuń
  152. D5

    1) Power wymach
    2 x 15 4 x 15 6 x 15 8 x 15
    2) Modlitewnik
    20 x 3 25 x 3 27,5 x 3 30 x 3 32,5 x 3 35 x 3
    3) Prostowanie ramion za głową na wyciągu z linką
    11,25 x 9 13,75 x 9 16,25 x 9 18,75 x 9 21,25 x 9 23,75 x 9 26,25 x 9

    OdpowiedzUsuń
  153. D4

    1) Żuraw
    0 x 5 0 x 5 0 x 5
    2) Dzień dobry
    60 x 8 60 x 8 60 x 8 60 x 8
    3) Uginanie nóg na maszynie
    40 x 9 45 x 9 50 x 9 55 x 9 60 x 9 65 x 9 70 x 9 75 x 9

    OdpowiedzUsuń
  154. D6,
    1) MC
    40 x 7 50 x 7 60 x 7 70 x 7 80 x 7 85 x 7 90 x 7 95 x 7
    2) Podciaganie
    0 x 2 2 x 2 4 x 2 6 x 2 8 x 2 10 x 2 12 x 2
    3) Rotatory A+B
    6 x 12 6 x 12 6 x 12 6 x 12 6 x 12 6 x 12 6 x 12

    OdpowiedzUsuń
  155. D1
    1) Przysiad
    20 x 7 30 x 7 40 x 7 50 x 7 55 x 7 60 x 7 65 x 7
    2) Push press
    20 x 9 22,5 x 9 25 x 9 27,5 x 9
    3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt
    2 x 15 4 x 15 6 x 15 8 x 15

    D2
    1) Podciaganie
    0 x 3 2 x 3 4 x 3 6 x 3 8 x 8
    2) Wiosłowanie
    20 x 9 40 x 9 50 x 9 60 x 9 65 x 9 70 x 9 75 x 9 80 x 9 85 x 9
    3) Przenoszenie tricepsowe
    20 x 3 25 x 3 30 x 3 35 x 3 40 x 3

    D3
    1) Przysiad
    20 x 9 30 x 9 35 x 9 40 x 9 45 x 9 50 x 9 55 x 9 60 x9
    2) Dipsy
    0 x 4 4 x 4 6 x 4 8 x 4 10 x 4
    3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny
    8 x 3 10 x 3 12 x 3 14 x 3 16 x 3 18 x 3 20 x 3 22 x 3

    D4
    1) Żuraw
    0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5
    2) Dzień dobry
    60 x 8 60 x 8 60 x 8 60 x 8
    3) Uginanie nóg na maszynie
    40 x 9 45 x 9 50 x 9 55 x 9 60 x 9 65 x 9 70 x 9 75 x 9

    D5
    1) Power wymach
    2 x 15 4 x 15 6 x 15 8 x 15
    2) Modlitewnik
    20 x 3 25 x 3 27,5 x 3 30 x 3 32,5 x 3 35 x 3
    3) Prostowanie ramion za głową na wyciągu z linką
    11,25 x 9 13,75 x 9 16,25 x 9 18,75 x 9 21,25 x 9 23,75 x 9 26,25 x 9

    D6,
    1) MC
    40 x 7 50 x 7 60 x 7 70 x 7 80 x 7 85 x 7 90 x 7 95 x 7
    2) Podciaganie
    0 x 2 2 x 2 4 x 2 6 x 2 8 x 2 10 x 2 12 x 2
    3) Rotatory A+B
    8 x 12 8 x 12 8 x 12 8 x 12

    OdpowiedzUsuń
  156. Zmieniam zakresy:

    d1. przysiad rampa x 5 bylo 7
    push press rampa x 7 było 9
    unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 12 było 15

    d2. podciąganie rampa 4 bylo 3
    wiosłowanie rampa x 7 było 9
    przenoszenie tricepsowe rampa x 12 było 3

    d3. przysiad rampa x 7 było 9
    dipsy rampa x 5 było 4
    uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny dynamicznie rampa x 12 było 3

    d4. Żuraw 5 x 5 było 4 x 5
    dzień dobry 4 serie x 8 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem bez zmian?
    uginanie nóg na maszynie rampa x 7 było 9

    d5. power wymach w opadzie rampa x 12 było 15
    modlitewnik podchwyt rampa x 12 było 3
    prostowanie ramion z linką wyciągu za głową rampa 7 było 9

    d6. MC rampa x 5 było 7
    podciąganie rampa x 3 było 2
    rotatory A + B 7 serii x 9 było 12

    OdpowiedzUsuń
  157. Przenoszenie tricepsowe bardziej wchodzi mi na klatkę. Masz jakieś wskazówki na co zwrócić baczniej uwagę aby wchodziło na triceps? W planie mam między innymi:
    D2 przenoszenie tricepsowe
    D3 dipsy
    i obawiam się, że przy tym układzie dużo tracę na dipsach bo w przenoszeniu z dnia poprzedniego klatka mocno dostaje.

    OdpowiedzUsuń
  158. To wymień trzecie ćwiczenia pomiędzy d2 i d3. Czyli w d2 uginanie, a przenoszenie po dipsach.
    Jeśli klatka bardziej obrywa to może po prostu masz tricepsy o wiele od niej silniejsze?

    OdpowiedzUsuń
  159. Jak mam sprawdzić co jest silniejsze?
    W przenoszeniu 25kg x12
    Dipsy 8 kg dowieszone x5
    Tak kończą się rampy w tych ćwiczeniach.

    OdpowiedzUsuń
  160. Tak tego nie sprawdzisz. W obu tych ćwiczeniach pracują klatka i tricepsy oraz wiele innych mięśni. Tylko inaczej z różną domeną zaangażowania.
    Musiałbyś porównać np. dipsy albo wyciskanie na ławie z lekkim skosem w dół z francuzem leżąc.

    OdpowiedzUsuń
  161. Jest sens to sprawdzać? Pomoże to w jakiś sposób w planowaniu treningów?

    OdpowiedzUsuń
  162. W zasadzie nie. Wszystko wskazuje na to, że triceps jest tu najsłabszym ogniwem. Jedyne co zostaje to dalej ćwiczyć aż się wzmocni. Po pewnym czasie zaczniesz bardziej odczuwać klatkę niż triceps, a za czas jakiś może się to znowu zmienić. Rzadko się zdarza, by wszystkie mięśnie rosły równo.

    OdpowiedzUsuń
  163. Po zamianie tch ćwiczeń w przenoszeniu już dobrze pracuje triceps. Zwiększyłem też szerokość chwytu i chyba to miało większy wpływ. Zastanawiam się teraz czy wracać do porzedniego układu ćwiczeń, czy już zostać przy tym po zamianie?

    OdpowiedzUsuń
  164. Skoro teraz jest ok, to zostań przy tym przynajmniej na czas jakiś.

    OdpowiedzUsuń
  165. Zmieniam zakresy:

    d1. przysiad rampa x 3
    push press rampa x 5
    unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 9

    d2. podciąganie rampa x 5
    wiosłowanie rampa x 5
    uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny dynamicznie rampa x 9

    d3. przysiad rampa x 5
    dipsy rampa x 6
    przenoszenie tricepsowe rampa x 9


    d4. Żuraw 7serii x 3
    dzień dobry 4 serie x 8
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5

    d5. power wymach w opadzie rampa x 9
    modlitewnik podchwyt rampa x 9
    prostowanie ramion z linką wyciągu za głową rampa 5

    d6. MC rampa x 3
    podciąganie 4powt x max
    rotatory A + B 7 serii x 7

    Jest to prakrtycznie powrót do zakresów jakie mi podałeś jakieś pół roku temu. Tym cyklem chciał bym zakończyć ten plan. Zajmie mi on jeszcze około miesiąca. Czy mogę Cię prosić o przygotowanie czegoś nowego dla mnie? Jakich informacji będziesz potrzebował?

    Zwróć jeszcze uwagę na dwa ćwiczenia:
    Dzień Dobry od początku jade 4x8 czy coś zmienić?
    i
    Podciąganie w D6 zrobił bym eksperyment: 4powt x serii ile wyjdzie poprawnie technicznie. Jak w sumie wyjdzie ponad 30powt. wejdę na 5pow. w serii i tak dalej. Czy ma to sens?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Krekta: w dipsach schodzę na 3

      Usuń
    2. Korekta: Dzień Dobry 5 serii x 6

      Usuń
  166. Sens ma, może obie te opcje wprowadzić.
    Plan mogę ułożyć, ale nie wiem na kiedy się wyrobię.
    Na ile dni ma teraz być i do czego masz dostęp - sprzęt. I ewentualnie jakieś dysproporcje, jakaś partia odstaje od reszty.

    OdpowiedzUsuń
  167. Podoba mi się rozbudowany plan z 6 dni, może być ich nawet więcej.
    Sprzęt full.

    Chciałbym żeby plan zamykał się cyklicznie, czyli po ostatnim dniu chciał bym móc bez dnia przerwy przejść do dnia pierwszego. Oczywiście nie mam zamiaru ćwiczyć non stop. Będą przerwy co 6-7 dni treningowych czasem co 3-4. Za przerwe uważam 2-3 dni wolne od treningu.
    Dysproporcji brak.

    OdpowiedzUsuń
  168. No wiesz, gdybyś miał chęć i możliwość robić regularnie 6 dni i 1 przerwy oraz co 3 tygodnie tydzień przerwy, to można by wrzucić Girondę na 6 dni.

    OdpowiedzUsuń
  169. Chęci to są, ale niestety możliwości już nie. Dlatego proszę o plan który będzie się zamykał tak abym mógł robić go na okrągło, z dniami odpoczynku wypadającymi losowo.

    OdpowiedzUsuń
  170. Podsumuje pół roku ćwiczeń z Tobą. Zaczynałem z wagą 79kg i lekką oponką na brzuchu. Teraz ważę 78kg i zaczynają być już widoczne mięśnie brzucha. Moje wymiary niewiele się zmieniły, ale sylwetka uległa naczniej poprawie. Ciężary podnoszę o około 50% większe niż jak zaczynałem.

    Kiedyś w dzienniku Piotrka napisałeś między innymi:
    "W sytuacji, gdy nie ma możliwości dokładania ciężaru zawsze zostaje tylko i wyłącznie dokładanie powtórzeń.
    Inna możliwość to skracanie przerw lub wydłużanie fazy negatywnej.
    Teraz się zastanów co Ci najbardziej pasuje. Każda z tych możliwości da nieco inne efekty.
    Pierwsza - akcent na wytrzymałość siłową
    Druga - podobnie, ale bardziej gęstość i masa
    Trzecia - typowo rozwiązanie pod masę
    Ustalasz stałe ciężary, ilość serii i powtórzeń. Tak by wszystko zrobić z niewielkim zapasem sił.
    Zaczynasz od 1 minuty przerw. Jak zrobisz wszystko skracasz o 10 sekund.
    Jak dojdziesz już do 10 pomiędzy seriami, zwiększasz ciężar o 2,5 kg i zaczynasz cały proces od nowa. Serii powinno być raczej więcej, czyli gdzieś ok. 7. Powtórzeń też może być po 7.
    Ciężar nie może być za duży.
    Jeśli będzie progres to możesz zrobić z 2-3 takich cyklów. Sam zobaczysz, czy taki trening Ci służy."

    Oczywiście nie chodzi o to, że nie mam ciężaru. Bardzo dobrze znoszę małą ilość powt. 3-5-7 i dodatkowo chciał bym poprawić kondycję. Chciał bym spróbować drugiej możliwości czyli skracania przerw. Co o tym myślisz?

    OdpowiedzUsuń
  171. Tu mistrzem tej koncepcji pozostaje właśnie Gironda, można spróbować dostosować go do Twoim możliwości czasowych. Wprawdzie efekt będzie gorszy, ale czemu nie. Pomyślę nad tym.

    OdpowiedzUsuń
  172. Jaki będzie efekt metody Girondy w zakresie 3 czy 5 powt.? Ten zakres najlepiej na mnie dziala silowo i masowo.

    OdpowiedzUsuń
  173. Szczerze? Rozwalony układ nerwowy.
    Nie możesz skracać czasu przerw na taki niskich zakresach. To raz. A dwa - nie możesz ciągle jechać na niskich zakresach, bo szybko trafisz na ścianę możliwości. Proponuję Ci przejść na przynajmniej 3 miesiące na Girondę 7x7. Potem wrócisz na niskie zakresy z mocno zbitą poprawioną sylwetką i sam zobaczysz jak siła ruszy w górę.

    OdpowiedzUsuń
  174. To już wszystko jasne. Witaj Gironda 7x7.

    OdpowiedzUsuń
  175. Gironda na 6 dni
    d1. przysiad 7x7
    dips 7x7
    francuskie wyciskanie leżąc 7x7

    d2. MC 7x7
    podciąganie 7x7
    półmostek 7x7

    d3. przysiad 7x7
    push press 7x7
    CP 7x7

    d4. wiosłowanie 7x7
    podciąganie 7x7
    uginanie ramion na modlitewniku 7x7

    d5. przysiad 7x7
    dips 7x7
    push press 7x7

    d6. MC 7x7
    podciąganie 7x7
    uginanie nóg na maszynie 7x7

    Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. To jest ważne, by nie zaczynać ze zbyt dużym ciężarem, bo szybko się wypalisz. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała.
    Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy (obowiązkowo!) i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie.
    Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.
    Nie wiem, jak będzie z podciąganiem i dipsami. Jak nie dasz rady 7x7 to możesz robić np. 7x4 albo 7x5. Lepiej z lekkim zapasem sił niż za dużo.

    OdpowiedzUsuń
  176. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  177. D1
    1) Przysiad
    20 x 3 30 x 3 40 x 3 50 x 3 55 x 3 60 x 3 65 x 3 70 x 3 75 x 3 80 x 3 85 x 3
    2) Push press
    20 x 5 25 x 5 27,5 x 5 30 x 5 32,5 x 5 35 x 5 37,5 x 5 40 x 5 45 x 5
    3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt
    2 x 9 4 x 9 6 x 9 8 x 9 10 x 9 12 x 9

    D2
    1) Podciaganie
    0 x 5 2 x 5 4 x 5
    2) Wiosłowanie
    40 x 5 50 x 5 60 x 5 70 x 5 80 x 5 90 x 5 95 x 5 100 x 5 105 x 5 110 x 5 115 x 5
    3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny
    6 x 9 8 x 9 10 x 9 12 x 9

    D3
    1) Przysiad
    20 x 5 30 x 5 40 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5
    2) Dipsy
    0 x 6 2 x 6 4 x 6 6 x 6
    3) Przenoszenie tricepsowe
    20 x 9 22,5 x 9 25 x 9

    D4
    1) Żuraw
    0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3
    2) Dzień dobry
    70 x 6 70 x 6 70 x 6 70 x 6 70 x 6
    3) Uginanie nóg na maszynie
    40 x 5 50 x 5 60 x 5 70 x 5 75 x 5 80 x 5 85 x 5 90 x 5

    D5
    1) Power wymach
    4 x 9 6 x 9 8 x 9 10 x 9 12 x 9
    2) Modlitewnik
    20 x 9 22,5 x 9 25 x 9 27,5 x 9
    3) Prostowanie ramion za głową na wyciągu z linką
    18,75 x 5 21,25 x 5 23,75 x 5 26,25 x 5 28,75 x 5 31,25 x 5

    D6,
    1) MC
    50 x 3 70 x 3 90 x 3 100 x 3 105 x 3 110 x 3 115 x 3
    2) Podciaganie
    1/2/3/4/5/4/3/2/1
    3) Rotatory A+B
    8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7

    OdpowiedzUsuń
  178. D1
    1) Przysiad
    20 x 3 40 x 3 50 x 3 60 x 3 65 x 3 70 x 3 75 x 3 80 x 3 85 x 3
    2) Push press
    20 x 5 25 x 5 30 x 5 35 x 5 40 x 5 45 x 5
    3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt
    2 x 9 4 x 9 6 x 9 8 x 9 10 x 9

    D2
    1) Podciaganie
    0 x 5 2 x 5 4 x 5 6 x 4
    2) Wiosłowanie
    40 x 5 50 x 5 60 x 5 70 x 5 80 x 5 90 x 5 95 x 5 100 x 5 105 x 5 110 x 5 115 x 5
    3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny
    6 x 9 8 x 9 10 x 9 12 x 9 14 x 9

    D3
    1) Przysiad
    20 x 5 30 x 5 40 x 5 50 x 5 60 x 5 65 x 5 70 x 5 75 x 5
    2) Dipsy
    0 x 6 2 x 6 4 x 6 6 x 6
    3) Przenoszenie tricepsowe
    15 x 9 17,5 x 9 20 x 9 22,5 x 9 25 x 9

    OdpowiedzUsuń
  179. D4
    1) Żuraw
    0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3
    2) Dzień dobry
    70 x 6 70 x 6 70 x 6 70 x 6 70 x 6
    3) Uginanie nóg na maszynie
    40 x 5 50 x 5 60 x 5 70 x 5 75 x 5 80 x 5 85 x 5 90 x 5 95 x 5

    OdpowiedzUsuń
  180. D5
    1) Power wymach
    4 x 9 6 x 9 8 x 9 10 x 9 12 x 9
    2) Modlitewnik
    15 x 9 17,5 x 9 20 x 9 22,5 x 9 25 x 9
    3) Prostowanie ramion za głową na wyciągu z linką
    18,75 x 5 21,25 x 5 23,75 x 5 26,25 x 5 28,75 x 5 31,25 x 5 33,75 x 5

    OdpowiedzUsuń
  181. Myślę, o doborze ciężaru do Girondy. Czy 50% ciężaru maksymalnego w rampie x3 będzie odpowiednio? Nie chciał bym na pierwszym treningu przesadzić w żadną ze stron, więc tak z doświadzczenia jak być radził?

    OdpowiedzUsuń
  182. Ogólnie tak, choć w praktyce może się okazać, że w niektórych ćwiczeniach będzie za mało, a w innych za dużo. Zależy od rodzaju włókien w zaangażowanych mięśniach.

    OdpowiedzUsuń
  183. D6,
    1) MC
    60 x 3 70 x 3 80 x 3 90 x 3 100 x 3 105 x 3 110 x 3 115 x 3 120 x 2
    2) Podciaganie
    1/2/3/4/5/4/3/2/4
    3) Rotatory A+B
    8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7

    OdpowiedzUsuń