Witam Was Wszystkich. Mam na imię Tomasz lat 32. Około 10 lat temu zdarzyło mi się mieć kilka kilkumiesięcznych przygód z siłownią na splicie. Przeważnie był to okres od października/listopada do lutego/marca i tak co roku. Kończyłem swoje epizody gdy już kończyły mi się postępy zarówno siłowe jak i masowe – po prostu brak motywacji.
Dietę do tej pory myślałem, że mam dobrą, ale zostawmy to. Jestem w trakcie przejścia na low carb czyli paleo tak ? ;)
Moje wymiary: Wzrost: 183 cm Waga: 79 kg Udo: 57 cm Klatka: 105 cm Ramie: 37 cm Pas 88 cm
Chyba dobrze pomierzyłem...
Jak doszedłem do tych jakże zacnych wyników ???
Od początku 2014 wziąłem się za siebie, kondycja była taka, że miałem zadyszkę podbiegając do autobusu. Mój trening przez pierwsze 6 tygodni to ACT (8 stacji): 1 tydzień – 1 obwód 2 tydzień – 2 obwody 3 tydzień 3 obwody zwiększenie obciążenia 4 tydzień – 1 obwód 5 tydzień – 2 obwody 6 tydzień – 3 obwody
Dobrze poszło szczególnie kondycja i obwód pasa.
Z racji tego że splita już kiedyś próbowałem postanowiłem zobaczyć jak to będzie na FBW. Z tego co teraz wiem, raczej niesłusznie postawiłem na maszyny. Spowodowane to było tym, że chciałem się niejako wdrążyć się w treningi. Myślałem o tym żebym miał możliwość przejścia na bardziej wymagające kondycyjnie i siłowo złote ćwiczenia. Chciałem się po prostu do nich przygotować.
4 tygodnie takim planem:
Przed wszystkim 10-15 min biegu lub rowerka oraz przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe 50%CM
1) Półprzysiad na maszynie – nogi 55 x 10 55 x 10 55 x 10 2) Podciąganie na drążku nachwytem do brody – plecy 55 x 10 55 x 8 55 x 8 3) Wyciskanie na maszynie siedząc – klatka 50 x 10 50 x 10 50 x 7 4) Unoszenie ramion bokiem na maszynie – barki 22.5 x 10 22.5 x 10 22.5 x 10 5) Uginanie ramion na maszynie – biceps 37.5 x 10 37.5 x 10 37.5 x 10 6) Pompowanie w siadzie na maszynie – triceps 55 x 12 60 x 10 60 x 10 7) Spięcia na maszynie – brzuch 50 x 10 50 x 10 50 x 10 Podane ciężary to ostatnia sesja treningowa tego cyklu. Potem zrobiłem sobie jakiś tydzień OFF.
Przeszedłem na 5 powt. Wyniki siłowe z ostatniego treningu w tym cyklu. Cykl trwał około 4 tygodnie.
1) Półprzysiad na maszynie – nogi 85 x 5 95 x 5 105 x 5 2) Podciąganie na drążku nachwytem do brody – plecy 79 x 6 79 x 6 79 x 5 79 x 4 3) Wyciskanie na maszynie siedząc – klatka 60 x 5 70 x 5 80 x 4 4) Unoszenie ramion bokiem na maszynie – barki 30 x 10 30 x 10 30 x 8 5) Uginanie ramion na maszynie – biceps 30 x 10 30 x 10 6) Pompowanie w siadzie na maszynie – triceps 90 x 10 90 x 6 7) Spięcia na maszynie – brzuch 30 x 20 30 x 15 30 x 15
Od początku roku zdążyło minąć 5 miesięcy. Tydzień przerwy (sympatyczne wakacje w Turcji, gdzie jadłem ogromne ilości jedzenia :) efekt tego był taki że przybyło w pasie :(
Z racji trafienia na bloga obecny plan ewoluował co trening. Zrobiłem 6 treningów. Obecnie wygląda tak:
PLAN A 1) Martwy ciąg 45 x 10 45 x 10 45 x 10 2) Podciąganie na drążku nachwytem do brody – plecy 79 x 7 79 x 6 80 x 4 3) Pompki na poręczach (dipsy) – klatka 79 x 10 79 x 10 79 x 6 4) Wyciskanie sztangielek z przed brody na maszynie – barki 40 x 11 40 x 11 40 x 11
PLAN B 1) Przysiady ze sztanga na barkach 30 x 10 30 x 10 30 x 10 (robiłem pierwszy raz to ćwiczenie) 2) Wiosłowanie sztanga w opadzie 40 x 10 40 x 10 40 x 10 3) Wyciskanie na maszynie siedząc – klatka 60 x 10 60 x 6 60 x 6 4) Podciąganie sztangi do brody – barki 25 x 10 25 x 10 25 x 10
Jaki mam problem ??? W podciąganiu na drążku wyniki w postaci ilości podciągnięć zamiast rosnąć lub chociaż zostać na tym samym poziomie zaczęły spadać. Podobna sytuacja jest w wyciskaniu siedząc na klatkę Moja waga wzrosła od początku roku o 3 kg, ale zrzuciłem trochę brzucha. Myślałem żeby pociągnąć jeszcze ten plan jakieś 2 tygodnie i przejść na same złote ćwiczenia. Co o tym myślicie ???
Nie dodałem tylko, że mogę ćwiczyć prawie codziennie. Pracuje na zmiany i tylko na pierwszych zmianach nie mogę. Przeważnie są to 2 dni w ciągu tygodnia. Raz w miesiącu zdarzają się 3 dni OFFu. I jeszcze OFF może nastąpić jak opieka do córeczki nie przyjdzie.
Pierwsza sprawa to zapomnij na dłuższy czas o maszynach. Ten plan to ogólnie szkoda czasu i energii. Podciągnięcie w pełnym zakresie jest do klatki nie do brody. Idąc dalej przydałby się filmy z podstawowych ćwiczeń, dopiero w oparciu o to można myśleć o jakimś planie. Dobrze byłoby też jakbyś napisał coś więcej o tym co dokładnie jesz i ile.
Myślę, że to co jadłem do tej pory nie ma znaczenia, więc przejdę od razu do tego i jak zamierzam jeść.
Na trening wychodzę zawsze między 10 a 11 rano.
Posiłek 1 godz. 8:00 Jajecznica z 3 jajek na boczku + masło lub Kakao z masłem ??? (nie lubię kawy) lub …............................ przydały by się jakieś propozycje
Trening
Posiłek 2 godz. 12:30-13:00 WPC-80 + orzechy laskowe, pestki dyni. Z tego co czytałem to słonecznik i orzechy ziemne odpadają? Dlaczego?
Posiłek 3 16:00 Golonka/Karkówka/Podroby/Noga z kurczaka + warzywa zielone
Posiłek 4 19:00 Ser twarogowy tłusty + śmietana 18 lub 30 ? ze szczypiorkiem do smaku lub …............................ przydały by się jakieś propozycje
Posiłek 5 22:00 Łosoś wędzony + warzywa zielone lub kiełbasa/synka (nie kupuje w sklepie) + ser żólty lub …............................ przydały by się jakieś propozycje
Po 16 między posiłkami jakieś owoce. Jakie? Lubie: Banan, jabłko, pomarańcza, winogrono.
Dobranie odpowiednich ilości dopiero przede mną. Jeszcze całkowicie się nie przestawiłem i dodaje do posiłków ryże, makarony, pieczywo itp. Z każdym dniem staram się coraz mniej węgli spożywać. Jak już przejdę w pełni na dietę to dokładnie wyliczę wszystko.
Sugestie, poprawki mile widziane. Filmy postaram się jutro mieć gotowe.
Wiesz obcinanie węgli to jedno, a ich źródło to osobna sprawa. Właśnie wszelkie zboża są najgorszym źródłem odbijającym się na zdrowiu. W diecie pilnuj równowagi pomiędzy białkiem i tłuszczem. Powinno być mniej wiecej równo.
A jaką masz gwarancję, że ich nie ma? Częsta praktyka, że dodaje się soi lub pszenicy. Do tego dochodzi ten prosty fakt, że tak przerabiane białko już różni się od naturalnego, a aminokwasy też biorą udział w produkcji hormonów.
Jemy przecież produkty jak najmniej przetworzone, niestety WPC tutaj nie pasuje. Chodzi zapewne o to, że lepiej jest dostarczyć naturalne białko z normalnego pożywienia a nie jakiś proszek.
Tak jest. zapomnij o maszynach. Treningi codziennie, to też nie dobrze. FBW - ja polecam. Bardzo mi odpowiadają takie treningi. Mało ważysz, jesteś dosyć wysoki. Jedz zdrowo, ale chyba nie musisz super sie ograniczać. Odrobina aerobów i powinno być OK
To jakaś paranoja z tymi aerobami na mojej siłowni króluje taki schemat;co najmniej półgodziny aerobów przed i po treningu i czemu to służy? chyba coraz większej oponie na brzuchu:)
u mnie też:) takie same grubasy jezdżą od roku albo biegają na stadionie. Parę osób pochudło ale po wyglądzie Zombie, myślę ze poobcinali kalorie do 1000 i na samych płatkach plus warzywa jadą:)
My mamy szczęście,że trafiliśmy na Stefana:)Bo niby skąd Ci ludzie mają wiedzieć co trzeba robić jak sam instruktor po szkole sportowej wciska takie kity i tylko patrzy by ktoś wykupił u niego indywidualny trening ,który dla wszystkich jest taki sam;czyli aeroby i maszyny;)od dwóch lat korzystam z tej siłowni ...ludzie przychodzą i odchodzą:)
U mnie na siłowni jest podobnie- aeroby,aeroby, maszyny, potem długo nic i sztangi+ hantle ( tylko,że w większości przypadków mowa o "prawie-traningu). Szok! Rzeczywiście dobrze, że trafilismy na Stefana :).
W podciąganiu wisisz jak wór ziemniaków bezwadnie po czym ściągasz łopatki co unosi cię troszkę do góry. Potem ciągniesz aż drążek znajdzie się na wysokości klaty. Żadnego machania nogami i innych takich. Powoli w dół do pełnego zwisu i znów sobie wisisz jak wór. Spięcie lopatek i akcja ... W dipsach coś dziwnego się dzieje od pasa w dół.
Drążki w dipsach wiszą bardzo nisko, dlatego nie wiem co mam zrobić z nogami. Na filmach próbowałem różnych pozycji dlatego latają jak przyczepione sznurkiem :)
Dipsy - zrób tak. Zegnij nogi w kolanach i lekko przesuń w tył. Staraj się schodzić pionowo w dół. Organizm walczy dziko, by odciążyć klatkę piersiową. Oznacza to słabe piersiowe lub zębate.
W wieku szkolnym chodziłem na tak zwane zajęcia korekcyjne. Pamiętam tylko, że zaleceniem było chodzenie jak najczęściej z kijem od szczotki na plecach z zaplecionymi na nim rękoma i prostowanie w ten sposób pleców.
Sylwetkę mam raczej przygarbioną. Często słyszę od żony "nie garb się"
Tam może być lekko wada postawy lub właśnie ją rozwijasz. Dlatego tym bardziej ważne jest spinanie łopatek na treningu by wyrobić sobie prawidłowy nawyk. Tak łopatki mają iść i do siebie i w dół, przy okazji mocniej popracują kaptury.
Pośladki to bardzo silne mięśnie. Obecnie z powodu siedzącego trybu życia wielu facetów ma je przykurczone i słabe. Często wzmocnienie tego obszaru sprawia, że siła nagle mocno idzie w górę. M. pośladkowe współpracują mocno z brzuchem kontrują jego pracę, prostują staw biodrowy i stabilizują postawę. Im są silniejsze tym lepiej można rozwinąć brzuch, jak i mniej narażać kręgosłup.
Chyba mi właśnie uświadomiłeś, dlaczego mi przysiady idą ciężej niż jak ćwiczyłem kiedyś. Od kiedy studiuję, to prawie cały czas siedzę na tyłku jak nie na uczelni to w domu przy laptopie. No i kręgosłup też czasem dolego co w wieku 20 lat nie wróży dobrze...
Na pewno przyda się półmostek biodrowy. No i coś na rotatory. Ok, ile masz dni do dyspozycji na treningi? Widzę, że ćwiczysz na siłowni więc ze sprzętem nie powinno być problemów.
Do tej pory ćwiczyłem tak że każdą sesję treningową oddzielałem jednym dniem wolnym, czasem dwoma, czasem trzema.
Zastanawiałem się nad przesuwaniem planu i wygenerowałem sobie takie systemy:
16 treningów na 35 dni czyli średnio 3,2 treningu na tydzień: SYSTEM I: T W T W T T W W W T W T W T T W W T W T W T T W W W T W T W T T W W W
16 treningów na 35 dni czyli średnio 3,2 treningu na tydzień: SYSTEM II: T T W W T T W W W T T W W T T W W T T W W T T W W W T T W W T T W W W
20 treningów na 35 dni czyli średnio 4 treningi na tydzień: SYSTEM III: T T W T T T W W W T T W T T T W W T T W T T T W W W T T W T T T W W W
24 treningi na 35 dni czyli średnio 4,8 treningu na tydzień: SYSTEM IV: T T T T W T W W W T T T T W T W W T T T T W T W W W T T T T W T W W W
Z tym, że SYSTEM I cechuje największa regularność, ponieważ: 1 tydzień 3 treningi 2 tydzień 3 treningi 3 tydzień 3 treningi 4 tydzień 3 treningi 5 tydzień 4 treningi
SYSTEM II: 3,3,4,2,4 treningi na tydzień SYSTEM III: 4,3,5,3,5 treningów na tydzień SYSTEM IV: 4,4,4,3,5 treningów na tydzień
Po powyższej analizie dochodzę do wniosku że mój plan powinien opierać się na 9 dniach.
Może sam coś opracujesz mając na względzie to: M – mogę ćwiczyć W – konieczne wolne M M M M M M W W W mój tydzień trwa 9 dni M M M M M M W W mój tydzień trwa 8 dni M M M M M M M W W 9dni M M M M M M M W W 9dni
Systemy wnikają z ograniczeń jakimi są dni mojej pracy. Wydaje mi się, że bardziej odpowiedni dla mnie będzie SYSTEM I.
Dziś na siłowni dalej szlifowałem technikę i dodałem sobie na koniec 2 serie po 10 powt. półmostka biodrowego i rotatory A+B symbolicznym ciężarem – sprawdzałem technikę ćwiczeń.
Poniżej zamieszczam filmy: PODCIĄGANIE: http://youtu.be/LCWQEpBTRFs http://youtu.be/9u1iiTtE8hE Najbliżej poprawności technicznej jestem w pierwszych 2 podciągnięciach, później zaczyna się kombinowanie ciałem z powodu braku sił.
DIPSY: http://youtu.be/Ugvc8VNwENQ http://youtu.be/0HX8wTRikrg W pierwszej serii poczułem jak by rozciąganie czy napięcie kapturów i strzelało mi coś w łokciach, tak jak by żyłka przeskakiwała. W drugiej serii ok. Być może było to spowodowane słabą rozgrzewką.
Dziewczyna z pierwszego filmu z dipsów chyba chciała by mieć taki aparat :), ale grubemu w klapkach raczej się nie spodobał i ją wyśmiał...
1. Stefan wspomniałeś wcześniej aby do wody dodawać witaminę C. W jakiej postaci? Z owoców,tabletka/proszek,..........? 2. 9 lipca umówiłem się do ortopedy, o c mam go zapytać?
3. Gdzieś na blogu czytałem, że B i T z pestek dyni i orzechów nie wliczamy do puli diety dlaczego? I co w tym przypadku z węglowodanami wliczyć je czy nie?
Witam.Nie wiem gdzie to napisać więc dałem tu. Czy blog hormonwzrostu.edu będzie jeszcze kiedykolwiek działał? Bez przeczytania tamtych artykułów niewyobrażam sobie zaczynać pracy nad sobą. Proszę o odpowiedź.
Podciąganie - ze względu na torowanie neuromuskularne rób tylko pełne pociąganiecia, by wyrobić właściwe nawyki. To oznacza, że robisz tylko tyle na ile masz sił. Jak w trzecim już nie da się dobrze zrobić kończysz serie. Rób sobie póki co dluższe przerwy między tymi seriami.
Dipsy - tu jest ok, choć wyskoczyła inna sprawa. Masz lekką hipermobilnośc w stawach łokciowych. Musisz na to uważać, bo rozwalisz łokieć. W praktyce oznacza to, byś wyprost kończył minimalnie wcześniej. Wszystkie ćwiczenia robisz do prostych ramion, ale nie do przeprostu. Z czasem jak nabijesz masy ten problem zniknie.
1. Kup na allegro kwas L-askorbinowy czysty do analizy (CZDA), kosztuje grosze i rozpuszczaj sobie po 1-2 gramy w szklance wody. Bardzo fajnie się to sprawdza i tanio wychodzi.
Anonimowy - nie wiem czemu, właściciel pewnie przestał utrzymywać stronę. Napisz w dyskusji to ktoś Ci podeśle na maila artykuły. Można z nich korzystać tylko proszę bez mojej wiedzy i zgody nie rozpowszechniać.
d1. przysiad rampa x 3 push press rampa x 5 unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 7
d2. podciąganie 4 serie razy 2 przerwy 2 minuty wiosłowanie rampa x 5 przenoszenie tricepsowe rampa x 7
d3. przysiad rampa x 5 dipsy rampa x 3 uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 5 dynamicznie
d4. półmostek biodrowy rampa x 5 dzień dobry 4 serie x 8 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem uginanie nóg na maszynie rampa x 5
d5. power wymach w opadzie rampa x 7 modlitewnik podchwyt rampa x 7 wyciskanie francuskie leżąc rampa x 12 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana
d6. MC rampa x 3 podciąganie tylko faza negatywna ok. 10 sekund 3 serie po 2 rotatory A + B 7 serii x 7
unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt: Naprzemian ręce czy równocześnie? Jak ustawić prawidłowo nogi? Jedna z przodu druga z tyłu czy stanąć w lekkim rozkroku?
przenoszenie tricepsowe: Leżę na ławce, sztanga nad brzuchem, łokcie 90 stopni, zewnętrzna część dłoni skierowana w stronę głowy, chwyt wąski?
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny Naprzemiennie?
power wymach w opadzie: Chodzi o wymach kettlem?
wyciskanie francuskie leżąc rampa: Ręce prostopadle do ławki i tak przez cały ruch? Pracuje tylko w stawie łokciowym?
D1, 18 June, wednesday 1) Przysiady ze sztanga na barkach – więcej poprawnie technicznie nie było szans zrobić 15 x 3 30 x 3 35 x 3 40 x 3 45 x 3 47.5 x 3 50 x 3 52.5 x 3 55 x 3 2) Push press – w ostatniej serii skończyła się dynamika więc skończyłem ćwiczenie 15 x 5 17.5 x 5 20 x 5 22.5 x 5 25 x 5 27.5 x 5 3) Unoszenie sztangielek nachwytem do wysokości oczu – ostatnia seria na granicy poprawności 2 x 7 4 x 7 6 x 7 8 x 7 Do cw 1 i cw 2 należy do każdej serii doliczyć 5kg. Myślałem, że sztanga waży 15kg, później zapytałem i okazało się 20kg.
Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt - to nie jest ćwiczenie na barki prawda? Ono ma za zadanie wzmocnić moje prawdopodobnie słabe zębate co wyszło w dipsach?
Push press - muszę popracować nad techniką,czasem udawało mi się tak aktywować mięśnie, że bardzo dobrze czułem ten lot sztangi w górę. Myślę, że jeszcze kilka prób i będzie dobrze technicznie.
Półmostek biodrowy – w opisie Pumy, powinny pracować pośladki i czterogłowe, a nie pracują prostowniki i dwugłowe. Tymczasem jak wykonywałem to ćwiczenie to czułem pracę pośladków i dwugłowych. Kąt w kolanie miałem 90 stopni. Żeby poczuć czterogłowe powinienem go zwiększyć czy zmniejszyć?
Unoszenie - tak chodzi tu też o zębate, choć barki oczywiście też będą pracować. Jak będzie to konieczne to za czas jakiś najwyżej dodamy specjalną izolację na zębate.
Oddychanie w przysiadzie i MC Wdech zatrzymanie powietrza w płucach, jazda w dół/górę, wydech pod koniec ruchu, wdech, zatrzymanie powietrza jazda w górę/dół, wydech pod koniec ruchu.
Zatrzymanie powietrza, zwiększa sztywność sylwetki. Czy jest to poprawna technika? Próbowałem ją w MC i muszę przyznać, że bardzo mi pasuje.
Prawie tak, ale jest jeden szkopuł. Nie zatrzymuj powietrza. Robisz wdech i potem wolno wypuszczasz powietrze. Zatrzymywanie wprawie pomaga, ale kończy się problemami z sercem, co już odnotowało wielu ciężarowców.
D2, 20 June, friday 1) Podciąganie na drążku – żadnych problemów, dodać jedno powt.? 0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2 2) Wiosłowanie sztanga w opadzie – prostowniki więcej by nie utrzymały więc skończyłem ćwiczenie 20 x 5 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5 67.5 x 5 70 x 5 3) Przenoszenie tricepsowe – czułem bardziej klatkę niż triceps czy tak ma być? 12.5 x 7 15 x 7 17.5 x 7 20 x 7 22.5 x 7 25 x 7 27.5 x 7
1) Przysiad 20 x 5 30 x 5 35 x 5 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 55 x 4 2) Dipsy 0 x 3 2 x 3 4 x 3 6 x 3 8 x 3 10 x 3 12 x 3 3) Uginanie ramion sztangielkami 4 x 7 6 x 7 8 x 7 10 x 7 12 x 7 14 x 5
1) Półmostek biodrowy 20 x 5 25 x 5 30 x 5 35 x 5 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5 67.5 x 5 70 x 5 72.5 x 5 75 x 5 2) Dzień dobry 20 x 8 20 x 8 20 x 8 20 x 8 3) Uginanie nóg na maszynie 25 x 5 35 x 5 40 x 5 45 x 5 50 x 5 52.2 x 5 55 x 5 57.5 x 5 60 x 5 62.5 x 5
1) Power wymach 2 x 7 4 x 7 6 x 7 8 x 7 10 x 7 12 x 7 2) Modlitewnik 10 x 7 12.5 x 7 15 x 7 17.5 x 7 20 x 7 22.5 x 7 25 x 7 3) Francuskie 10 x 12 12.5 x 12 15 x 12 17.5 x 12 20 x 12
Francuskie - coś strzelało mi w łokciach, jak wykrzywiłem nadgarstki bardziej w kierunku czoła to było jak by lepiej. Te strzelanie to tak jak by mi jakaś żyła przeskakiwała. Było to w obu łokciach.
Zrobiłem tego francuza sztangą prostą, a powinienem sztangielkami w neutralu lub łamana, dopiero teraz doczytałem. Cóż na następnym treningu będzie korekta.
Rozumiem też, że mam to robić chwytem na szerokość barków?
Power wymach mam robić w opadzie takim jak np. do wiosłowania sztangą, czy wg. tego linka co podałeś http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html na ławce?
Z powodu ostatniego czwartkowego święta wypadł mi D6 z mikrocyklu. Teraz wybieram się po 3 dniach wolnych na siłownię i mam dylemat czy zrobić D6 czy zacząć od D1?
D6, 27 June, friday 1) MC 20 x 3 40 x 3 50 x 3 55 x 3 60 x 3 65 x 3 70 x 3 75 x 3 80 x 3 82.5 x 3 2) Podciaganie faza negatywna 10sek 0 x 2 0 x 2 0 x 2 3) Rotatory A+B 4 x 7 4 x 7 4 x 7 4 x 7 4 x 7 4 x 7 4 x 7
1) Przysiad 20 x 3 40 x 3 45 x 3 50 x 3 55 x 5 55 x 3 60 x 3 62.5 x 3 2) Push press 20 x 5 25 x 5 27.5 x 5 30 x 5 32.5 x 5 35 x 5 37.5 x 5 3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt 2 x 7 4 x 7 6 x 7 8 x 7
1) Podciaganie 0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2 2) Wiosłowanie 20 x 5 40 x 5 50 x 5 60 x 5 65 x 5 70 x 5 75 x 5 77.5 x 5 80 x 5 3) Przenoszenie teicepsowe 10 x 7 12.5 x 7 15 x 7 17.5 x 7 20 x 7 22.5 x 7 25 x 7 27.5 x 7 30 x 7
1) Przysiad 20 x 5 30 x 5 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 57.5 x 5 60 x 5 2) Dipsy 0 x 3 2 x 3 4 x 3 6 x 3 8 x 3 10 x 3 12 x 3 14 x 3 3) Uginanie ramion sztangielkamo 6 x 7 8 x 7 10 x 7 12 x 7 14 x 7
1) Półmostek biodrowy 20 x 5 40 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5 70 x 5 75 x 5 77,5 x 5 80 x 5 82,5 x 5 2) Dzień dobry 30 x 8 30 x 8 30 x 8 30 x 8 3) Uginanie nóg na maszynie 35 x 5 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5 67,5 x 5 70 x 5
1) Power wymach 2 x 7 4 x 7 6 x 7 8 x 7 10 x 7 12 x 7 2) Modlitewnik 12.5 x 7 15 x 7 17.5 x 7 20 x 7 22.5 x 7 25 x 7 3) Wyciskanie Ffancuskie leżąc jednoroącz chwyt neutralny 2 x 12 4 x 12 6 x 12 8 x 12 10 x 7
W żadnym z ćwiczeń z ciężar nie poszedł do przodu.
We francuzie nadal strzela mi coś w łokciach, ale znacznie mniej niż przy sztandze prostej, za tydzień spróbuję sztangą łamaną.
D6, 06 lipca, niedziela 1) MC 20 x 3 40 x 3 50 x 3 60 x 3 65 x 3 70 x 3 75 x 3 80 x 3 85 x 3 90 x 3 92.5 x 3 2) Podciaganie faza negatywna 10sek 0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2 3) Rotatory A+B 6 x 7 6 x 7 6 x 7 6 x 7 6 x 7 6 x 7 6 x 7
D1, 07 lipca, poniedziałek 1) Przysiad 20 x 3 30 x 3 40 x 3 50 x 3 55 x 5 57.5 x 3 60 x 3 62.5 x 3 65 x 3 2) Push press 20 x 5 25 x 5 27.5 x 5 30 x 5 32.5 x 5 35 x 5 37.5 x 5 3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt 2 x 7 4 x 7 6 x 7 8 x 7
Trening praktycznie bez progresu, tylko w przysiadzie 2,5kg więcej.
Stefan, za 3 dni jadę na wakacje i nie będę trenował jakiś tydzień. Zauważyłem że co jakiś czas wypadają mi treningi, dlatego potrzebuje troszkę zmodyfikować trening. Chodzi o to żebym miał taki plan którym mogę ćwiczyć dzień po dniu i czasem(zawsze w innym dniu mikrocyklu)wypadnie mi przerwa 1-2 dni. W przypadku tego planu co mam robię przysiad a dzień wcześniej był MC czy to jest ok? Czy ten plan, który mam się do tego nadaje?
d1. przysiad rampa x 3 push press rampa x 5 unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 7
d2. podciąganie 4 serie razy 2 przerwy 2 minuty wiosłowanie rampa x 5 przenoszenie tricepsowe rampa x 7
d3. przysiad rampa x 5 dipsy rampa x 3 uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 5 dynamicznie
d4. półmostek biodrowy rampa x 5 dzień dobry 4 serie x 8 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem uginanie nóg na maszynie rampa x 5
d5. power wymach w opadzie rampa x 7 modlitewnik podchwyt rampa x 7 wyciskanie francuskie leżąc rampa x 12 sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana
d6. MC rampa x 3 podciąganie tylko faza negatywna ok. 10 sekund 3 serie po 2 rotatory A + B 7 serii x 7
D2, 8 lipca, wtorek 1) Podciaganie 0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2 2) Wiosłowanie 20 x 5 40 x 5 50 x 5 60 x 5 70 x 5 75 x 5 80 x 5 85 x 5 87,5 x 5 90 x 5 92,5 x 5 3) Przenoszenie tricepsowe 10 x 7 12.5 x 7 15 x 7 17.5 x 7 20 x 7 22.5 x 7 25 x 7 27.5 x 7 30 x 7
D3, 9 lipca, środa 1) Przysiad 20 x 5 30 x 5 40 x 5 50 x 5 55 x 5 57.5 x 5 60 x 5 62,5 x 5 2) Dipsy 4 x 3 6 x 3 8 x 3 10 x 3 12 x 3 14 x 3 3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny 6 x 7 8 x 7 10 x 7 12 x 7 14 x 7 16 x 7
D4, 10 lipca, czwartek
1) Półmostek biodrowy 20 x 5 40 x 5 50 x 5 60 x 5 70 x 5 80 x 5 85 x 5 90 x 5 95 x 5 100 x 5 2) Dzień dobry 40 x 8 40 x 8 40 x 8 40 x 8 3) Uginanie nóg na maszynie 35 x 5 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5 70 x 5
1) Power wymach 2 x 7 4 x 7 6 x 7 8 x 7 9 x 7 10 x 7 12 x 7 14 x 7 2) Modlitewnik 12.5 x 7 15 x 7 17.5 x 7 20 x 7 22.5 x 7 25 x 7 27,5 x 7 3) Wyciskanie Ffancuskie sztangą łamaną 10 x 12 12,5 x 12 15 x 12 17,5 x 12 20 x 12 22,5 x 12
We francuzie nadal, coś strzyka w łokciach. Ogólnie przy zewnętrznej części dłoni skierowanej pod prawie 90 stopni w stosunku do przedramienia strzyka najmniej.
Kiedyś przy prostowaniu ramion na wyciągu wchwytem drążek prosty i łamany też strzelało.
Czy jest jakieś ćwiczenie którym mógł bym zastąpić francuza? Może pompki w oparciu o ławkę?
Wynik badania kolegi przesłałem jeszcze raz. Jak się dowiem co powiedział lekarz to napisze. Nie wiem czy wogóle pytał o ćwiczenia na siłowni bo te badania robił z innej przyczyny(coś go pobolewało), ma jakieś zapalenie chrząstki czy coś podobobnego.
Te pompki, o których myślisz nie mają większego sensu. Zrób sobie taki test. Określ do którego punktu we francuskim jest ok, czyli inaczej mówiąc do jakiego kąta. Potem odejmij sobie kilka stopni i rób tylko ten krótki odcinek przez jakiś czas. Łapiesz o co mi chodzi?
Co do kolegi - nie jest wcale tak źle, pod warunkiem, że zacznie dbać o siebie. Niech się jeszcze wypowie lekarz, wg mnie nie ma większych przeciwwskazań. Warto też zadbać o dietę, bo wbrew pozorom zboża mają spory wpływ na stan stawów i kośćca.
Moment. Strzela jak opuszczasz, czy jak prostujesz. Bo mnie chodzi o to, bys robił tylko górną część, czyli od określonego kąta do całkowitego wyprostu.
Czyli nic z tego. A na wyciągu nie strzela? Jeśli nie to możesz robić na wyciągu. Ewentualnie jeszcze takie spróbuj http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBForwardTricepsExt.html
Obserwując swoje reakcje skórne i przedwodu pokarmowego, postanowiłem wyeliminować na jakiś czas nabiał i jaja diety. Podejrzewam, że jestem uczulony na białka mleka. Moja dieta to praktycznie mięso + ważywa na każdy posiłek. Czy są jakieś produkty, które mogę włączyć do diety? Chodzi mi o coś w stylu jakiegoś rodzaju sera żółtego czy cokolwiek innego niż mięso nie zawierające białek mleka?
D6, 23 lipca, środa 1) MC 40 x 3 50 x 3 60 x 3 70 x 3 80 x 3 85 x 3 90 x 3 95 x 3 100 x 3 2) Podciaganie faza negatywna 10sek 0 x 3 0 x 3 0 x 3 3) Rotatory A+B 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7
D1, 24 lipca, czwartek 1) Przysiad 20 x 3 30 x 3 40 x 3 50 x 3 55 x 5 60 x 3 65 x 3 70 x 3 2) Push press 20 x 5 25 x 5 30 x 5 35 x 5 40 x 5 3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt 2 x 7 4 x 7 6 x 7 8 x 7 10 x 7
Czy w przenoszeniu tricepsowym, ustawienie dłoni ma jakiś wpływ na ćwiczenie? Nie chodzi mi o rozstaw tylko o skierownie nadgarstków(wewenętrzną stroną do głowy lub zewnętrzną stroną do głowy).
Zauważyłeś komentarz z moimi wynikami badania kręgosłupa? Napisesz coś w tym temacie?
D2, 25 lipca, piątek 1) Podciaganie 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 2) Wiosłowanie 40 x 5 50 x 5 60 x 5 70 x 5 80 x 5 85 x 5 90 x 5 95 x 5 3) Przenoszenie tricepsowe 12.5 x 7 15 x 7 17.5 x 7 20 x 7 22.5 x 7 25 x 7 27.5 x 7 30 x 7 32,5 x 7 35 x 7 37,5 x 4
Od strony medycznej niewiele mogę Ci napisać, bo tu niewiele tak naprawdę można. Różni lekarze, różnie do tego podchodzą. W praktyce, póki się nie skonsultujesz najrozsądniejsze co zrobić można to odpowiednie wzmacnianie rdzenia. We wszystkich ćwiczeniach mocno spinaj brzuch i pośladki i pilnuj tego kategorycznie.
D3, 27 lipca, śobota 1) Przysiad 20 x 5 30 x 5 40 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5 2) Dipsy 4 x 3 6 x 3 8 x 3 10 x 3 12 x 3 14 x 3 16 x 3 18 x 3 3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny 6 x 5 8 x 5 10 x 5 12 x 5 14 x 5 16 x 5 18 x 5
Do tej pory uginanie ramion robiłem na rampe 7 dziś zoriętowałem się, że powinienem robić rampe 5, to chyba nie jest duży problem?
Skoro już jesteśmy przy nowych bodźcach, to włąśnie zbliżam się do końca 4 cyklu. Czy zmienić zakrsesy mimo tego, że ciągle mam postępy siłowe?
D3, 28 lipca, poniedziałek 1) Półmostek biodrowy 40 x 5 50 x 5 60 x 5 70 x 5 80 x 5 90 x 5 95 x 5 100 x 5 105 x 5 2) Dzień dobry 45 x 8 45 x 8 45 x 8 45 x 8 3) Uginanie nóg na maszynie 35 x 5 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5 70 x 5 75 x 5
Zmienne bodźce to dobra idea, ale jak wszystkie idea, nie po to by wyważać nią otwarte drzwi. Jak idzie dobrze i czujesz się dobrze na danym planie to nie jest powiedziane, że musisz zmieniać. Jak progress zaczyna spadać, psychika się nudzie - wtedy trzeba. Reszta zależy od temperamentu, jedni muszą częściej zmieniać inni lubią dłużej walczyć na jednym planie.
Czy w jednym cwiczeniu mogę zmienić a inne zostawić? Czy zawsze zmieniać we wszystkich ćwiczeniach? Jedne ćwiczenia idą mi lepiej inne gorzej.
Jak zmienieć zakresy? Przy 3 powt. przechodzić na więcej czy schodzić na 2? Na ile powt. przechodzić w górę i o ile powt. schodzić w dół? Jak było 5 to na 3? Jak było 3 to na 5 albo 7 czy może 9,12?
Ogólnie co 1-2 cykle dokładam po 2-5 kg więc jest ok. W chwili obecnej nie będę nic zmieniał, chciał bym wiedzieć na przyszłość...
Jasne, że to jest różnie. Niektóre ćwiczenia z natury potrzebują np. większych zakresów, a inne mniejszych. Są takie, w których za nisko schodzić nie warto. Jak dojdziesz do 2-3 to możesz potem przeskoczyć i na kilkanaście. Tu nie ma reguł bezwzględnych. To zależy od osoby i od danego łańcucha biokinematycznego. Zwykle, choć nie u każdego wszelkie wyciskania lepiej wchodzą na wyższych zakresach, a ciągniecie czyli plecy i spółka na niższych z większym ciężarem.
1) Półmostek biodrowy 40 x 5 50 x 5 60 x 5 70 x 5 80 x 5 85 x 5 90 x 5 95 x 5 100 x 5 105 x 5 2) Dzień dobry 45 x 8 45 x 8 45 x 8 45 x 8 3) Uginanie nóg na maszynie 35 x 5 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5 70 x 5 75 x 5
D5, 1 sierpnia, sobota
1) Power wymach 2 x 7 4 x 7 6 x 7 8 x 7 9 x 7 10 x 7 12 x 7 14 x 7 16 x 7 2) Modlitewnik 12.5 x 7 15 x 7 17.5 x 7 20 x 7 22.5 x 7 25 x 7 27,5 x 7 3) Prostowanie ramion za głową na wyciągu z linką 11,25 x 12 13,75 x 12 16,25 x 12 18,75 x 12 21,25 x 12
D6, 3 sierpnia, niedziela 1) MC 40 x 3 50 x 3 60 x 3 70 x 3 80 x 3 85 x 3 90 x 3 95 x 3 100 x 3 2) Podciaganie faza negatywna 10sek 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 3) Rotatory A+B 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7
W przysiadzie z rampa3 zrobiłem rampa9 W PP z rampa5 na rampa3 W Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt z rampa7 na rampa5
D1, 24 lipca, czwartek 1) Przysiad 20 x 9 25 x 9 30 x 9 35 x 9 40 x 9 45 x 9 2) Push press 20 x 3 25 x 3 30 x 3 35 x 3 40 x 3 3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt 2 x 5 4 x 5 6 x 5 8 x 5 10 x 5 12 x 5
d1. przysiad rampa x 3 będzie 9 push press rampa x 5 będzie 3 unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 7 będzie 5
d2. podciąganie 4 serie razy 3 przerwy 2 minuty wiosłowanie rampa x 5 będzie 3 przenoszenie tricepsowe rampa x 7 będzie 5
d3. przysiad rampa x 5 będzie 12 dipsy rampa x 3 będzie 4 uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 5 dynamicznie będzie 3
d4. półmostek biodrowy rampa x 5 będzie 3 dzień dobry 4 serie x 8 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem bez zmian uginanie nóg na maszynie rampa x 5 będzie 3
d5. power wymach w opadzie rampa x 7 będzie 5 modlitewnik podchwyt rampa x 7 będzie 5 prostowanie ramion z linką wyciągu za głową rampa 12
d6. MC rampa x 3 będzie 9 podciąganie tylko faza negatywna ok. 10 sekund 7 serii po 2 rotatory A + B 7 serii x 7 będzie 7 serii x 5
Jeśli widzisz to inaczej to napisz mi dlaczego? :)
D2, 7 sierpnia, piątek 1) Podciaganie 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 2) Wiosłowanie 40 x 3 50 x 3 60 x 3 70 x 3 80 x 3 85 x 3 90 x 3 95 x 3 100 x 3 105 x 3 3) Przenoszenie tricepsowe 15 x 5 20 x 5 25 x 5 30 x 5 35 x 5 40 x 4
D3, 8 sierpień, sobota 1) Przysiad 20 x 12 25 x 12 30 x 12 35 x 12 40 x 12 2) Dipsy 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny 6 x 5 8 x 5 10 x 5 12 x 5 14 x 5 16 x 5 18 x 5
D4, 9 sierpień, niedziela
1) Półmostek biodrowy 50 x 3 60 x 3 70 x 3 80 x 3 90 x 3 95 x 3 100 x 3 105 x 3 110 x 3 115 x 3 2) Dzień dobry 45 x 8 45 x 8 45 x 8 45 x 8 3) Uginanie nóg na maszynie 35 x 3 40 x 3 45 x 3 50 x 3 55 x 3 60 x 3 65 x 3 70 x 3 75 x 3 80 x 3
1) Power wymach 2 x 5 4 x 5 6 x 5 8 x 5 9 x 5 10 x 5 12 x 5 14 x 5 16 x 5 18 x 5 2) Modlitewnik 12.5 x 5 15 x 5 17.5 x 5 20 x 5 22.5 x 5 25 x 5 27,5 x 5 30 x 5 3) Prostowanie ramion za głową na wyciągu z linką 11,25 x 12 13,75 x 12 16,25 x 12 18,75 x 12 21,25 x 12
D6, 15 sierpnia, niedziela 1) MC 20 x 9 30 x 9 40 x 9 45 x 9 50 x 9 55 x 9 60 x 9 65 x 9 70 x 9 2) Podciaganie faza negatywna 10sek 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 3) Rotatory A+B 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5
D1 1) Przysiad 20 x 9 25 x 9 30 x 9 35 x 9 40 x 9 45 x 9 50 x 9 2) Push press 20 x 3 25 x 3 30 x 3 35 x 3 3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt 2 x 5 4 x 5 6 x 5 8 x 5 10 x 5 12 x 5 14 x 5
D2 1) Podciaganie 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 2) Wiosłowanie 50 x 3 60 x 3 70 x 3 80 x 3 85 x 3 90 x 3 95 x 3 100 x 3 105 x 3 110 x 3 3) Przenoszenie tricepsowe 15 x 5 20 x 5 25 x 5 30 x 5 35 x 5 40 x 5
D3 1) Przysiad 20 x 12 25 x 12 30 x 12 35 x 12 40 x 12 45 x 12 2) Dipsy 0 x 4 2 x 4 4 x 4 6 x 4 8 x 4 10 x 4 3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny 6 x 5 8 x 5 10 x 5 12 x 5 14 x 5 16 x 5 18 x 5
D4
1) Żuraw 0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5 2) Dzień dobry 50 x 8 50 x 8 50 x 8 50 x 8 3) Uginanie nóg na maszynie 35 x 3 40 x 3 45 x 3 50 x 3 55 x 3 60 x 3 65 x 3 70 x 3 75 x 3 80 x 3 85 x 5 90 x 5
1) Power wymach 2 x 5 4 x 5 6 x 5 8 x 5 9 x 5 10 x 5 12 x 5 14 x 5 16 x 5 2) Modlitewnik 10 x 5 15 x 5 20 x 5 22.5 x 5 25 x 5 27,5 x 5 30 x 5 32,5 x 5 3) Prostowanie ramion za głową na wyciągu z linką 11,25 x 12 13,75 x 12 16,25 x 12 18,75 x 12 21,25 x 10
Zastanawiam się nad kwestią podciągnięć na drążku. Czy jeśli jestem w stanie wykonać 4 podciągnięcia x 8 serii bez obciązenia, to czy dalej ciągnąć w stronę większej ilości powt. w serii czy zejść na 2-3 powt. ale dowieszać ciężar. Na razie idzie mi dobrze, bo w każdym mikrocyklu zwiększam o 1 powt. w serii i w sumie robię około 30 powt. w całym ćwiczeniu. Zastanawiam się co będzie dla mnie lepsze na tym etapie.
D6, 1) MC 20 x 9 30 x 9 40 x 9 40 x 9 50 x 9 50 x 9 60 x 9 65 x 9 70 x 9 2) Podciaganie faza negatywna 10sek 0 x 5 0 x 5 0 x 5 3) Rotatory A+B 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5
D1 1) Przysiad 20 x 9 25 x 9 30 x 9 35 x 9 40 x 9 45 x 9 50 x 9 2) Push press 20 x 3 25 x 3 27,5 x 3 30 x 3 32,5 x 3 35 x 3 37,5 x 3 40 x 3 3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt 2 x 5 4 x 5 6 x 5 8 x 5 10 x 5 12 x 5 14 x 5
D2 1) Podciaganie 0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5 2) Wiosłowanie 60 x 3 70 x 3 80 x 3 85 x 3 90 x 3 95 x 3 100 x 3 105 x 3 110 x 3 3) Przenoszenie tricepsowe 15 x 5 20 x 5 25 x 5 30 x 5 35 x 5 40 x 5
D3 1) Przysiad 20 x 12 25 x 12 30 x 12 35 x 12 40 x 12 45 x 12 50 x 12 2) Dipsy 0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5 3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny 6 x 5 8 x 5 10 x 5 12 x 5 14 x 5 16 x 5 18 x 5
1) Żuraw 0 x 5 0 x 5 0 x 5 2) Dzień dobry 55 x 8 55 x 8 55 x 8 55 x 8 3) Uginanie nóg na maszynie 45 x 3 50 x 3 55 x 3 60 x 3 65 x 3 70 x 3 75 x 3 80 x 3 85 x 5 90 x 5 95 x 5
1) Power wymach 2 x 5 4 x 5 6 x 5 8 x 5 9 x 5 10 x 5 12 x 5 14 x 5 16 x 5 2) Modlitewnik 10 x 5 15 x 5 20 x 5 22.5 x 5 25 x 5 27,5 x 5 30 x 5 32,5 x 5 3) Prostowanie ramion za głową na wyciągu z linką 11,25 x 12 13,75 x 12 16,25 x 12 18,75 x 12 21,25 x 12 23,75 x 10
D6, 1) MC 30 x 9 40 x 9 40 x 9 50 x 9 50 x 9 60 x 9 65 x 9 70 x 9 75 x 9 2) Podciaganie faza negatywna 10sek 0 x 5 0 x 5 0 x 5 3) Rotatory A+B 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5
D1 1) Przysiad 20 x 7 25 x 7 30 x 7 35 x 7 40 x 7 45 x 7 50 x 7 55 x 7 60 x 7 2) Push press 20 x 9 25 x 9 27,5 x 9 3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt 2 x 15 4 x 15 6 x 15
D2 1) Podciaganie 0 x 6 0 x 5 0 x 5 0 x 4 2) Wiosłowanie 20 x 9 40 x 9 50 x 9 60 x 9 65 x 9 70 x 9 3) Przenoszenie tricepsowe 20 x 3 25 x 3 30 x 3 35 x 3 40 x 3
D3 1) Przysiad 20 x 9 30 x 9 35 x 9 40 x 9 45 x 9 50 x 9 55 x 9 2) Dipsy 0 x 6 0 x 6 0 x 6 0 x 6 0 x 6 3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny 8 x 3 10 x 3 12 x 3 14 x 3 16 x 3 18 x 3 20 x 3 22 x 3
W podciąganiu doszedłem do 5 powt, w serri i w kolejnym tygodniu zaczoł się regers zamiast w ćwiczeniu zrobić w sumie 30 powt. zrobiłem 20. Schodzę teraz w tym ćwiczeniu na 3 powt i będę dokładał ciężar. Czy jakąś zmianę zrobić też w fazie negatywnej? W D2 mam podciąganie a w D6 mam tylko fazę negatywną.
1) Żuraw 0 x 5 0 x 5 0 x 5 2) Dzień dobry 55 x 8 55 x 8 55 x 8 55 x 8 3) Uginanie nóg na maszynie 30 x 9 35 x 9 40 x 9 45 x 9 50 x 9 55 x 9 60 x 9 65 x 9
1) Power wymach 2 x 15 4 x 15 6 x 15 8 x 15 2) Modlitewnik 20 x 3 22.5 x 3 25 x 3 27,5 x 3 30 x 3 32,5 x 3 35 x 3 3) Prostowanie ramion za głową na wyciągu z linką 11,25 x 9 13,75 x 9 16,25 x 9 18,75 x 9 21,25 x 9 23,75 x 9
D6, 1) MC 30 x 7 40 x 7 50 x 7 60 x 7 70 x 7 75 x 7 80 x 7 85 x 7 2) Podciaganie 0 x 2 2 x 2 4 x 2 6 x 2 8 x 2 3) Rotatory A+B 6 x 12 6 x 12 6 x 12 6 x 12 6 x 12 6 x 12 6 x 12
D1 1) Przysiad 20 x 7 30 x 7 35 x 7 40 x 7 45 x 7 50 x 7 55 x 7 60 x 7 65 x 7 2) Push press 20 x 9 22,5 x 9 25 x 9 27,5 x 9 3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt 2 x 15 4 x 15 6 x 15 8 x 8
D2 1) Podciaganie 0 x 3 2 x 3 4 x 3 6 x 3 8 x 8 2) Wiosłowanie 20 x 9 40 x 9 50 x 9 60 x 9 65 x 9 70 x 9 75 x 9 80 x 9 85 x 9 3) Przenoszenie tricepsowe 20 x 3 25 x 3 30 x 3 35 x 3 40 x 3
D3 1) Przysiad 20 x 9 30 x 9 35 x 9 40 x 9 45 x 9 50 x 9 55 x 9 2) Dipsy 0 x 4 4 x 4 6 x 4 8 x 4 10 x 4 3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny 8 x 3 10 x 3 12 x 3 14 x 3 16 x 3 18 x 3 20 x 3 22 x 3
1) Power wymach 2 x 15 4 x 15 6 x 15 8 x 15 2) Modlitewnik 20 x 3 25 x 3 27,5 x 3 30 x 3 32,5 x 3 35 x 3 3) Prostowanie ramion za głową na wyciągu z linką 11,25 x 9 13,75 x 9 16,25 x 9 18,75 x 9 21,25 x 9 23,75 x 9 26,25 x 9
1) Żuraw 0 x 5 0 x 5 0 x 5 2) Dzień dobry 60 x 8 60 x 8 60 x 8 60 x 8 3) Uginanie nóg na maszynie 40 x 9 45 x 9 50 x 9 55 x 9 60 x 9 65 x 9 70 x 9 75 x 9
D6, 1) MC 40 x 7 50 x 7 60 x 7 70 x 7 80 x 7 85 x 7 90 x 7 95 x 7 2) Podciaganie 0 x 2 2 x 2 4 x 2 6 x 2 8 x 2 10 x 2 12 x 2 3) Rotatory A+B 6 x 12 6 x 12 6 x 12 6 x 12 6 x 12 6 x 12 6 x 12
D1 1) Przysiad 20 x 7 30 x 7 40 x 7 50 x 7 55 x 7 60 x 7 65 x 7 2) Push press 20 x 9 22,5 x 9 25 x 9 27,5 x 9 3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt 2 x 15 4 x 15 6 x 15 8 x 15
D2 1) Podciaganie 0 x 3 2 x 3 4 x 3 6 x 3 8 x 8 2) Wiosłowanie 20 x 9 40 x 9 50 x 9 60 x 9 65 x 9 70 x 9 75 x 9 80 x 9 85 x 9 3) Przenoszenie tricepsowe 20 x 3 25 x 3 30 x 3 35 x 3 40 x 3
D3 1) Przysiad 20 x 9 30 x 9 35 x 9 40 x 9 45 x 9 50 x 9 55 x 9 60 x9 2) Dipsy 0 x 4 4 x 4 6 x 4 8 x 4 10 x 4 3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny 8 x 3 10 x 3 12 x 3 14 x 3 16 x 3 18 x 3 20 x 3 22 x 3
D4 1) Żuraw 0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5 2) Dzień dobry 60 x 8 60 x 8 60 x 8 60 x 8 3) Uginanie nóg na maszynie 40 x 9 45 x 9 50 x 9 55 x 9 60 x 9 65 x 9 70 x 9 75 x 9
D5 1) Power wymach 2 x 15 4 x 15 6 x 15 8 x 15 2) Modlitewnik 20 x 3 25 x 3 27,5 x 3 30 x 3 32,5 x 3 35 x 3 3) Prostowanie ramion za głową na wyciągu z linką 11,25 x 9 13,75 x 9 16,25 x 9 18,75 x 9 21,25 x 9 23,75 x 9 26,25 x 9
D6, 1) MC 40 x 7 50 x 7 60 x 7 70 x 7 80 x 7 85 x 7 90 x 7 95 x 7 2) Podciaganie 0 x 2 2 x 2 4 x 2 6 x 2 8 x 2 10 x 2 12 x 2 3) Rotatory A+B 8 x 12 8 x 12 8 x 12 8 x 12
Przenoszenie tricepsowe bardziej wchodzi mi na klatkę. Masz jakieś wskazówki na co zwrócić baczniej uwagę aby wchodziło na triceps? W planie mam między innymi: D2 przenoszenie tricepsowe D3 dipsy i obawiam się, że przy tym układzie dużo tracę na dipsach bo w przenoszeniu z dnia poprzedniego klatka mocno dostaje.
To wymień trzecie ćwiczenia pomiędzy d2 i d3. Czyli w d2 uginanie, a przenoszenie po dipsach. Jeśli klatka bardziej obrywa to może po prostu masz tricepsy o wiele od niej silniejsze?
Tak tego nie sprawdzisz. W obu tych ćwiczeniach pracują klatka i tricepsy oraz wiele innych mięśni. Tylko inaczej z różną domeną zaangażowania. Musiałbyś porównać np. dipsy albo wyciskanie na ławie z lekkim skosem w dół z francuzem leżąc.
W zasadzie nie. Wszystko wskazuje na to, że triceps jest tu najsłabszym ogniwem. Jedyne co zostaje to dalej ćwiczyć aż się wzmocni. Po pewnym czasie zaczniesz bardziej odczuwać klatkę niż triceps, a za czas jakiś może się to znowu zmienić. Rzadko się zdarza, by wszystkie mięśnie rosły równo.
Po zamianie tch ćwiczeń w przenoszeniu już dobrze pracuje triceps. Zwiększyłem też szerokość chwytu i chyba to miało większy wpływ. Zastanawiam się teraz czy wracać do porzedniego układu ćwiczeń, czy już zostać przy tym po zamianie?
d1. przysiad rampa x 3 push press rampa x 5 unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 9
d2. podciąganie rampa x 5 wiosłowanie rampa x 5 uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny dynamicznie rampa x 9
d3. przysiad rampa x 5 dipsy rampa x 6 przenoszenie tricepsowe rampa x 9
d4. Żuraw 7serii x 3 dzień dobry 4 serie x 8 uginanie nóg na maszynie rampa x 5
d5. power wymach w opadzie rampa x 9 modlitewnik podchwyt rampa x 9 prostowanie ramion z linką wyciągu za głową rampa 5
d6. MC rampa x 3 podciąganie 4powt x max rotatory A + B 7 serii x 7
Jest to prakrtycznie powrót do zakresów jakie mi podałeś jakieś pół roku temu. Tym cyklem chciał bym zakończyć ten plan. Zajmie mi on jeszcze około miesiąca. Czy mogę Cię prosić o przygotowanie czegoś nowego dla mnie? Jakich informacji będziesz potrzebował?
Zwróć jeszcze uwagę na dwa ćwiczenia: Dzień Dobry od początku jade 4x8 czy coś zmienić? i Podciąganie w D6 zrobił bym eksperyment: 4powt x serii ile wyjdzie poprawnie technicznie. Jak w sumie wyjdzie ponad 30powt. wejdę na 5pow. w serii i tak dalej. Czy ma to sens?
Sens ma, może obie te opcje wprowadzić. Plan mogę ułożyć, ale nie wiem na kiedy się wyrobię. Na ile dni ma teraz być i do czego masz dostęp - sprzęt. I ewentualnie jakieś dysproporcje, jakaś partia odstaje od reszty.
Podoba mi się rozbudowany plan z 6 dni, może być ich nawet więcej. Sprzęt full.
Chciałbym żeby plan zamykał się cyklicznie, czyli po ostatnim dniu chciał bym móc bez dnia przerwy przejść do dnia pierwszego. Oczywiście nie mam zamiaru ćwiczyć non stop. Będą przerwy co 6-7 dni treningowych czasem co 3-4. Za przerwe uważam 2-3 dni wolne od treningu. Dysproporcji brak.
Chęci to są, ale niestety możliwości już nie. Dlatego proszę o plan który będzie się zamykał tak abym mógł robić go na okrągło, z dniami odpoczynku wypadającymi losowo.
Podsumuje pół roku ćwiczeń z Tobą. Zaczynałem z wagą 79kg i lekką oponką na brzuchu. Teraz ważę 78kg i zaczynają być już widoczne mięśnie brzucha. Moje wymiary niewiele się zmieniły, ale sylwetka uległa naczniej poprawie. Ciężary podnoszę o około 50% większe niż jak zaczynałem.
Kiedyś w dzienniku Piotrka napisałeś między innymi: "W sytuacji, gdy nie ma możliwości dokładania ciężaru zawsze zostaje tylko i wyłącznie dokładanie powtórzeń. Inna możliwość to skracanie przerw lub wydłużanie fazy negatywnej. Teraz się zastanów co Ci najbardziej pasuje. Każda z tych możliwości da nieco inne efekty. Pierwsza - akcent na wytrzymałość siłową Druga - podobnie, ale bardziej gęstość i masa Trzecia - typowo rozwiązanie pod masę Ustalasz stałe ciężary, ilość serii i powtórzeń. Tak by wszystko zrobić z niewielkim zapasem sił. Zaczynasz od 1 minuty przerw. Jak zrobisz wszystko skracasz o 10 sekund. Jak dojdziesz już do 10 pomiędzy seriami, zwiększasz ciężar o 2,5 kg i zaczynasz cały proces od nowa. Serii powinno być raczej więcej, czyli gdzieś ok. 7. Powtórzeń też może być po 7. Ciężar nie może być za duży. Jeśli będzie progres to możesz zrobić z 2-3 takich cyklów. Sam zobaczysz, czy taki trening Ci służy."
Oczywiście nie chodzi o to, że nie mam ciężaru. Bardzo dobrze znoszę małą ilość powt. 3-5-7 i dodatkowo chciał bym poprawić kondycję. Chciał bym spróbować drugiej możliwości czyli skracania przerw. Co o tym myślisz?
Tu mistrzem tej koncepcji pozostaje właśnie Gironda, można spróbować dostosować go do Twoim możliwości czasowych. Wprawdzie efekt będzie gorszy, ale czemu nie. Pomyślę nad tym.
Szczerze? Rozwalony układ nerwowy. Nie możesz skracać czasu przerw na taki niskich zakresach. To raz. A dwa - nie możesz ciągle jechać na niskich zakresach, bo szybko trafisz na ścianę możliwości. Proponuję Ci przejść na przynajmniej 3 miesiące na Girondę 7x7. Potem wrócisz na niskie zakresy z mocno zbitą poprawioną sylwetką i sam zobaczysz jak siła ruszy w górę.
Gironda na 6 dni d1. przysiad 7x7 dips 7x7 francuskie wyciskanie leżąc 7x7
d2. MC 7x7 podciąganie 7x7 półmostek 7x7
d3. przysiad 7x7 push press 7x7 CP 7x7
d4. wiosłowanie 7x7 podciąganie 7x7 uginanie ramion na modlitewniku 7x7
d5. przysiad 7x7 dips 7x7 push press 7x7
d6. MC 7x7 podciąganie 7x7 uginanie nóg na maszynie 7x7
Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. To jest ważne, by nie zaczynać ze zbyt dużym ciężarem, bo szybko się wypalisz. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała. Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy (obowiązkowo!) i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie. Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie. Nie wiem, jak będzie z podciąganiem i dipsami. Jak nie dasz rady 7x7 to możesz robić np. 7x4 albo 7x5. Lepiej z lekkim zapasem sił niż za dużo.
D1 1) Przysiad 20 x 3 30 x 3 40 x 3 50 x 3 55 x 3 60 x 3 65 x 3 70 x 3 75 x 3 80 x 3 85 x 3 2) Push press 20 x 5 25 x 5 27,5 x 5 30 x 5 32,5 x 5 35 x 5 37,5 x 5 40 x 5 45 x 5 3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt 2 x 9 4 x 9 6 x 9 8 x 9 10 x 9 12 x 9
D2 1) Podciaganie 0 x 5 2 x 5 4 x 5 2) Wiosłowanie 40 x 5 50 x 5 60 x 5 70 x 5 80 x 5 90 x 5 95 x 5 100 x 5 105 x 5 110 x 5 115 x 5 3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny 6 x 9 8 x 9 10 x 9 12 x 9
D3 1) Przysiad 20 x 5 30 x 5 40 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5 2) Dipsy 0 x 6 2 x 6 4 x 6 6 x 6 3) Przenoszenie tricepsowe 20 x 9 22,5 x 9 25 x 9
D4 1) Żuraw 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 2) Dzień dobry 70 x 6 70 x 6 70 x 6 70 x 6 70 x 6 3) Uginanie nóg na maszynie 40 x 5 50 x 5 60 x 5 70 x 5 75 x 5 80 x 5 85 x 5 90 x 5
D5 1) Power wymach 4 x 9 6 x 9 8 x 9 10 x 9 12 x 9 2) Modlitewnik 20 x 9 22,5 x 9 25 x 9 27,5 x 9 3) Prostowanie ramion za głową na wyciągu z linką 18,75 x 5 21,25 x 5 23,75 x 5 26,25 x 5 28,75 x 5 31,25 x 5
D6, 1) MC 50 x 3 70 x 3 90 x 3 100 x 3 105 x 3 110 x 3 115 x 3 2) Podciaganie 1/2/3/4/5/4/3/2/1 3) Rotatory A+B 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7
D1 1) Przysiad 20 x 3 40 x 3 50 x 3 60 x 3 65 x 3 70 x 3 75 x 3 80 x 3 85 x 3 2) Push press 20 x 5 25 x 5 30 x 5 35 x 5 40 x 5 45 x 5 3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt 2 x 9 4 x 9 6 x 9 8 x 9 10 x 9
D2 1) Podciaganie 0 x 5 2 x 5 4 x 5 6 x 4 2) Wiosłowanie 40 x 5 50 x 5 60 x 5 70 x 5 80 x 5 90 x 5 95 x 5 100 x 5 105 x 5 110 x 5 115 x 5 3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny 6 x 9 8 x 9 10 x 9 12 x 9 14 x 9
D3 1) Przysiad 20 x 5 30 x 5 40 x 5 50 x 5 60 x 5 65 x 5 70 x 5 75 x 5 2) Dipsy 0 x 6 2 x 6 4 x 6 6 x 6 3) Przenoszenie tricepsowe 15 x 9 17,5 x 9 20 x 9 22,5 x 9 25 x 9
D4 1) Żuraw 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 2) Dzień dobry 70 x 6 70 x 6 70 x 6 70 x 6 70 x 6 3) Uginanie nóg na maszynie 40 x 5 50 x 5 60 x 5 70 x 5 75 x 5 80 x 5 85 x 5 90 x 5 95 x 5
D5 1) Power wymach 4 x 9 6 x 9 8 x 9 10 x 9 12 x 9 2) Modlitewnik 15 x 9 17,5 x 9 20 x 9 22,5 x 9 25 x 9 3) Prostowanie ramion za głową na wyciągu z linką 18,75 x 5 21,25 x 5 23,75 x 5 26,25 x 5 28,75 x 5 31,25 x 5 33,75 x 5
Myślę, o doborze ciężaru do Girondy. Czy 50% ciężaru maksymalnego w rampie x3 będzie odpowiednio? Nie chciał bym na pierwszym treningu przesadzić w żadną ze stron, więc tak z doświadzczenia jak być radził?
Ogólnie tak, choć w praktyce może się okazać, że w niektórych ćwiczeniach będzie za mało, a w innych za dużo. Zależy od rodzaju włókien w zaangażowanych mięśniach.
D6, 1) MC 60 x 3 70 x 3 80 x 3 90 x 3 100 x 3 105 x 3 110 x 3 115 x 3 120 x 2 2) Podciaganie 1/2/3/4/5/4/3/2/4 3) Rotatory A+B 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7
Witam Was Wszystkich.
OdpowiedzUsuńMam na imię Tomasz lat 32. Około 10 lat temu zdarzyło mi się mieć kilka kilkumiesięcznych przygód z siłownią na splicie. Przeważnie był to okres od października/listopada do lutego/marca i tak co roku. Kończyłem swoje epizody gdy już kończyły mi się postępy zarówno siłowe jak i masowe – po prostu brak motywacji.
Dietę do tej pory myślałem, że mam dobrą, ale zostawmy to. Jestem w trakcie przejścia na low carb czyli paleo tak ? ;)
Moje wymiary:
Wzrost: 183 cm
Waga: 79 kg
Udo: 57 cm
Klatka: 105 cm
Ramie: 37 cm
Pas 88 cm
Chyba dobrze pomierzyłem...
Jak doszedłem do tych jakże zacnych wyników ???
Od początku 2014 wziąłem się za siebie, kondycja była taka, że miałem zadyszkę podbiegając do autobusu. Mój trening przez pierwsze 6 tygodni to ACT (8 stacji):
1 tydzień – 1 obwód
2 tydzień – 2 obwody
3 tydzień 3 obwody
zwiększenie obciążenia
4 tydzień – 1 obwód
5 tydzień – 2 obwody
6 tydzień – 3 obwody
Dobrze poszło szczególnie kondycja i obwód pasa.
Z racji tego że splita już kiedyś próbowałem postanowiłem zobaczyć jak to będzie na FBW. Z tego co teraz wiem, raczej niesłusznie postawiłem na maszyny. Spowodowane to było tym, że chciałem się niejako wdrążyć się w treningi. Myślałem o tym żebym miał możliwość przejścia na bardziej wymagające kondycyjnie i siłowo złote ćwiczenia. Chciałem się po prostu do nich przygotować.
4 tygodnie takim planem:
Przed wszystkim 10-15 min biegu lub rowerka oraz przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe 50%CM
1) Półprzysiad na maszynie – nogi 55 x 10 55 x 10 55 x 10
2) Podciąganie na drążku nachwytem do brody – plecy 55 x 10 55 x 8 55 x 8
3) Wyciskanie na maszynie siedząc – klatka 50 x 10 50 x 10 50 x 7
4) Unoszenie ramion bokiem na maszynie – barki 22.5 x 10 22.5 x 10 22.5 x 10
5) Uginanie ramion na maszynie – biceps 37.5 x 10 37.5 x 10 37.5 x 10
6) Pompowanie w siadzie na maszynie – triceps 55 x 12 60 x 10 60 x 10
7) Spięcia na maszynie – brzuch 50 x 10 50 x 10 50 x 10
Podane ciężary to ostatnia sesja treningowa tego cyklu. Potem zrobiłem sobie jakiś tydzień OFF.
Przeszedłem na 5 powt. Wyniki siłowe z ostatniego treningu w tym cyklu. Cykl trwał około 4 tygodnie.
1) Półprzysiad na maszynie – nogi 85 x 5 95 x 5 105 x 5
2) Podciąganie na drążku nachwytem do brody – plecy 79 x 6 79 x 6 79 x 5 79 x 4
3) Wyciskanie na maszynie siedząc – klatka 60 x 5 70 x 5 80 x 4
4) Unoszenie ramion bokiem na maszynie – barki 30 x 10 30 x 10 30 x 8
5) Uginanie ramion na maszynie – biceps 30 x 10 30 x 10
6) Pompowanie w siadzie na maszynie – triceps 90 x 10 90 x 6
7) Spięcia na maszynie – brzuch 30 x 20 30 x 15 30 x 15
Od początku roku zdążyło minąć 5 miesięcy. Tydzień przerwy (sympatyczne wakacje w Turcji, gdzie jadłem ogromne ilości jedzenia :) efekt tego był taki że przybyło w pasie :(
Z racji trafienia na bloga obecny plan ewoluował co trening. Zrobiłem 6 treningów. Obecnie wygląda tak:
PLAN A
1) Martwy ciąg 45 x 10 45 x 10 45 x 10
2) Podciąganie na drążku nachwytem do brody – plecy 79 x 7 79 x 6 80 x 4
3) Pompki na poręczach (dipsy) – klatka 79 x 10 79 x 10 79 x 6
4) Wyciskanie sztangielek z przed brody na maszynie – barki 40 x 11 40 x 11 40 x 11
PLAN B
1) Przysiady ze sztanga na barkach 30 x 10 30 x 10 30 x 10 (robiłem pierwszy raz to ćwiczenie)
2) Wiosłowanie sztanga w opadzie 40 x 10 40 x 10 40 x 10
3) Wyciskanie na maszynie siedząc – klatka 60 x 10 60 x 6 60 x 6
4) Podciąganie sztangi do brody – barki 25 x 10 25 x 10 25 x 10
Jaki mam problem ???
W podciąganiu na drążku wyniki w postaci ilości podciągnięć zamiast rosnąć lub chociaż zostać na tym samym poziomie zaczęły spadać. Podobna sytuacja jest w wyciskaniu siedząc na klatkę Moja waga wzrosła od początku roku o 3 kg, ale zrzuciłem trochę brzucha. Myślałem żeby pociągnąć jeszcze ten plan jakieś 2 tygodnie i przejść na same złote ćwiczenia. Co o tym myślicie ???
Nie dodałem tylko, że mogę ćwiczyć prawie codziennie. Pracuje na zmiany i tylko na pierwszych zmianach nie mogę. Przeważnie są to 2 dni w ciągu tygodnia. Raz w miesiącu zdarzają się 3 dni OFFu. I jeszcze OFF może nastąpić jak opieka do córeczki nie przyjdzie.
OdpowiedzUsuńPierwsza sprawa to zapomnij na dłuższy czas o maszynach. Ten plan to ogólnie szkoda czasu i energii.
OdpowiedzUsuńPodciągnięcie w pełnym zakresie jest do klatki nie do brody.
Idąc dalej przydałby się filmy z podstawowych ćwiczeń, dopiero w oparciu o to można myśleć o jakimś planie.
Dobrze byłoby też jakbyś napisał coś więcej o tym co dokładnie jesz i ile.
Myślę, że to co jadłem do tej pory nie ma znaczenia, więc przejdę od razu do tego i jak zamierzam jeść.
OdpowiedzUsuńNa trening wychodzę zawsze między 10 a 11 rano.
Posiłek 1 godz. 8:00
Jajecznica z 3 jajek na boczku + masło
lub
Kakao z masłem ??? (nie lubię kawy)
lub
…............................ przydały by się jakieś propozycje
Trening
Posiłek 2 godz. 12:30-13:00
WPC-80 + orzechy laskowe, pestki dyni. Z tego co czytałem to słonecznik i orzechy ziemne odpadają? Dlaczego?
Posiłek 3 16:00
Golonka/Karkówka/Podroby/Noga z kurczaka + warzywa zielone
Posiłek 4 19:00
Ser twarogowy tłusty + śmietana 18 lub 30 ? ze szczypiorkiem do smaku
lub
…............................ przydały by się jakieś propozycje
Posiłek 5 22:00
Łosoś wędzony + warzywa zielone
lub
kiełbasa/synka (nie kupuje w sklepie) + ser żólty
lub
…............................ przydały by się jakieś propozycje
Po 16 między posiłkami jakieś owoce. Jakie? Lubie: Banan, jabłko, pomarańcza, winogrono.
Dobranie odpowiednich ilości dopiero przede mną. Jeszcze całkowicie się nie przestawiłem i dodaje do posiłków ryże, makarony, pieczywo itp. Z każdym dniem staram się coraz mniej węgli spożywać. Jak już przejdę w pełni na dietę to dokładnie wyliczę wszystko.
Sugestie, poprawki mile widziane. Filmy postaram się jutro mieć gotowe.
Wiesz obcinanie węgli to jedno, a ich źródło to osobna sprawa. Właśnie wszelkie zboża są najgorszym źródłem odbijającym się na zdrowiu.
OdpowiedzUsuńW diecie pilnuj równowagi pomiędzy białkiem i tłuszczem. Powinno być mniej wiecej równo.
Po co Ci to wpc? Jak już masz to skończ, ale nie kupuj nowego. Nie ma sensu rozwalać sobie gospodarki hormonalnej.
OdpowiedzUsuńStefanie czemu wpc miałoby rozwalać gospodarkę hormonalną?Mówimy oczywiście o takim bez domieszek soji.
UsuńA jaką masz gwarancję, że ich nie ma? Częsta praktyka, że dodaje się soi lub pszenicy. Do tego dochodzi ten prosty fakt, że tak przerabiane białko już różni się od naturalnego, a aminokwasy też biorą udział w produkcji hormonów.
UsuńJemy przecież produkty jak najmniej przetworzone, niestety WPC tutaj nie pasuje. Chodzi zapewne o to, że lepiej jest dostarczyć naturalne białko z normalnego pożywienia a nie jakiś proszek.
UsuńSłonecznik i ziemno - głównie z powodu zbyt dużej ilości omega 6 oraz fitoestrogenów. Zresztą ziemne to tak naprawdę nie orzechy. Bardziej fasola.
OdpowiedzUsuńUważałbym też na ten nabiał. Nie przesadzaj z nabiałem ani z rybami.
OdpowiedzUsuńDo posiłków za dużo nie pij. Ogólnie pij wodę. Może być z wit. C.
OdpowiedzUsuńOwoce jedz takie jakie lubisz. Osobo poza posiłkami i nie za dużo.
Tak jest. zapomnij o maszynach. Treningi codziennie, to też nie dobrze.
OdpowiedzUsuńFBW - ja polecam. Bardzo mi odpowiadają takie treningi.
Mało ważysz, jesteś dosyć wysoki. Jedz zdrowo, ale chyba nie musisz super sie ograniczać. Odrobina aerobów i powinno być OK
Niby po co te aeroby teraz?
OdpowiedzUsuńTo jakaś paranoja z tymi aerobami na mojej siłowni króluje taki schemat;co najmniej półgodziny aerobów przed i po treningu i czemu to służy? chyba coraz większej oponie na brzuchu:)
OdpowiedzUsuńu mnie też:) takie same grubasy jezdżą od roku albo biegają na stadionie. Parę osób pochudło ale po wyglądzie Zombie, myślę ze poobcinali kalorie do 1000 i na samych płatkach plus warzywa jadą:)
OdpowiedzUsuńMy mamy szczęście,że trafiliśmy na Stefana:)Bo niby skąd Ci ludzie mają wiedzieć co trzeba robić jak sam instruktor po szkole sportowej wciska takie kity i tylko patrzy by ktoś wykupił u niego indywidualny trening ,który dla wszystkich jest taki sam;czyli aeroby i maszyny;)od dwóch lat korzystam z tej siłowni ...ludzie przychodzą i odchodzą:)
OdpowiedzUsuńU mnie na siłowni jest podobnie- aeroby,aeroby, maszyny, potem długo nic i sztangi+ hantle ( tylko,że w większości przypadków mowa o "prawie-traningu). Szok! Rzeczywiście dobrze, że trafilismy na Stefana :).
OdpowiedzUsuńPoprawka: Pierwszy film z podciągania ma taki link:
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=TIA3lsKQG30
W podciąganiu wisisz jak wór ziemniaków bezwadnie po czym ściągasz łopatki co unosi cię troszkę do góry. Potem ciągniesz aż drążek znajdzie się na wysokości klaty. Żadnego machania nogami i innych takich. Powoli w dół do pełnego zwisu i znów sobie wisisz jak wór. Spięcie lopatek i akcja ...
OdpowiedzUsuńW dipsach coś dziwnego się dzieje od pasa w dół.
Drążki w dipsach wiszą bardzo nisko, dlatego nie wiem co mam zrobić z nogami. Na filmach próbowałem różnych pozycji dlatego latają jak przyczepione sznurkiem :)
OdpowiedzUsuńAle ty tam coś za bardzo w dipsach plecami pracujesz. Coś jest nie tak a Stefan na pewno powie ci co. No i przeprost w dipsach - to też niekorzystne.
UsuńNa stronie;Exrx.net znajdziesz dużo ćwiczeń.W martwym za nisko schodzisz biodrami zresztą na tej stronie co podałam znajdziesz film i dokładny opis:)
OdpowiedzUsuńDzięki za uwagi. Jak widzicie więcej błędów to nie krępujcie się, chętnie ich posłucham.
OdpowiedzUsuńGabrysia dięki za stronkę napewno się przyda.
Super, że czytacie dziennik, dzięki. Może zaproponujecie coś na ............................. w diecie z posta z dnia 5 czerwca 2014 22:08
Ryb nie musisz jeść. Nie przesadzaj z tą wodą wysoko mineralizowaną, bo to nie jest dobre dla nerek.
OdpowiedzUsuńW nabiale czytaj skład jeśli sklepowy. Tam dodaje się sporo węgli a czasem różne dziwne rzeczy.
OdpowiedzUsuńPrzysiad nie wygląda źle. Tego czego Ci brakuje to mocnej kontrakcji m. pośladkowych. Podejrzewam, że one są tu słabym ogniwem.
OdpowiedzUsuńKontrakcja ??? Co mam przez to rozumieć, mam je mocniej spinać ?
UsuńMC - tu biodra bardziej w tył niż w dół i ściągnij mocno łopatki.
OdpowiedzUsuńRozumiem, że łopatki mam ściągnąć w dół, a nie do siebie tak jak do tej pory rozumiałem ściągsanie łopatek?
UsuńP.S od teraz znak "?" będzie bez spacji :)
Podciąganie - w miarę, tu najprawdopodobniej słabym ogniwem są ramiona, szczególnie zginacze, które do końca nie ciągną.
OdpowiedzUsuńDipsy - zrób tak. Zegnij nogi w kolanach i lekko przesuń w tył. Staraj się schodzić pionowo w dół. Organizm walczy dziko, by odciążyć klatkę piersiową. Oznacza to słabe piersiowe lub zębate.
OdpowiedzUsuńRobiłeś kiedyś jakieś badania ortopedyczne? Nie ma przypadkiem czegoś nie tak w odcinku piersiowym?
OdpowiedzUsuńW wieku szkolnym chodziłem na tak zwane zajęcia korekcyjne. Pamiętam tylko, że zaleceniem było chodzenie jak najczęściej z kijem od szczotki na plecach z zaplecionymi na nim rękoma i prostowanie w ten sposób pleców.
UsuńSylwetkę mam raczej przygarbioną. Często słyszę od żony "nie garb się"
Tam może być lekko wada postawy lub właśnie ją rozwijasz. Dlatego tym bardziej ważne jest spinanie łopatek na treningu by wyrobić sobie prawidłowy nawyk. Tak łopatki mają iść i do siebie i w dół, przy okazji mocniej popracują kaptury.
OdpowiedzUsuńPośladki to bardzo silne mięśnie. Obecnie z powodu siedzącego trybu życia wielu facetów ma je przykurczone i słabe. Często wzmocnienie tego obszaru sprawia, że siła nagle mocno idzie w górę.
OdpowiedzUsuńM. pośladkowe współpracują mocno z brzuchem kontrują jego pracę, prostują staw biodrowy i stabilizują postawę. Im są silniejsze tym lepiej można rozwinąć brzuch, jak i mniej narażać kręgosłup.
Chyba mi właśnie uświadomiłeś, dlaczego mi przysiady idą ciężej niż jak ćwiczyłem kiedyś. Od kiedy studiuję, to prawie cały czas siedzę na tyłku jak nie na uczelni to w domu przy laptopie. No i kręgosłup też czasem dolego co w wieku 20 lat nie wróży dobrze...
UsuńNa pewno przyda się półmostek biodrowy. No i coś na rotatory.
OdpowiedzUsuńOk, ile masz dni do dyspozycji na treningi?
Widzę, że ćwiczysz na siłowni więc ze sprzętem nie powinno być problemów.
Pracuje w systemie 112233WWW112233WWW111233WWW11223WW
OdpowiedzUsuń1 praca 6-14
2 praca 14-22
3 praca 22-6
Do dyspozycji treningowej są dni gdzie mam zm, 2 3 i W.
No cóż, życie czasem tak nas ustawia, choć dobrze to nie jest :)
OdpowiedzUsuńChyba przyda się jakiś plan ruchomy, który będziesz odpowiednio przesuwał.
Niestety czasem tak bywa. Nie żyje w systemie tygodniowym, czasem nawet nie wiem że jest weekend :). Weekendy wypadają czasem w środku tygodnia.
OdpowiedzUsuńSiłownia jest dość dobrze wyposażona, mam w ramach karnetu dostęp do 2 siłowni.
Do tej pory ćwiczyłem tak że każdą sesję treningową oddzielałem jednym dniem wolnym, czasem dwoma, czasem trzema.
OdpowiedzUsuńZastanawiałem się nad przesuwaniem planu i wygenerowałem sobie takie systemy:
16 treningów na 35 dni czyli średnio 3,2 treningu na tydzień:
SYSTEM I:
T W T W T T W W W T W T W T T W W T W T W T T W W W T W T W T T W W W
16 treningów na 35 dni czyli średnio 3,2 treningu na tydzień:
SYSTEM II:
T T W W T T W W W T T W W T T W W T T W W T T W W W T T W W T T W W W
20 treningów na 35 dni czyli średnio 4 treningi na tydzień:
SYSTEM III:
T T W T T T W W W T T W T T T W W T T W T T T W W W T T W T T T W W W
24 treningi na 35 dni czyli średnio 4,8 treningu na tydzień:
SYSTEM IV:
T T T T W T W W W T T T T W T W W T T T T W T W W W T T T T W T W W W
Z tym, że SYSTEM I cechuje największa regularność, ponieważ:
1 tydzień 3 treningi
2 tydzień 3 treningi
3 tydzień 3 treningi
4 tydzień 3 treningi
5 tydzień 4 treningi
SYSTEM II: 3,3,4,2,4 treningi na tydzień
SYSTEM III: 4,3,5,3,5 treningów na tydzień
SYSTEM IV: 4,4,4,3,5 treningów na tydzień
Po powyższej analizie dochodzę do wniosku że mój plan powinien opierać się na 9 dniach.
Może sam coś opracujesz mając na względzie to:
M – mogę ćwiczyć
W – konieczne wolne
M M M M M M W W W mój tydzień trwa 9 dni
M M M M M M W W mój tydzień trwa 8 dni
M M M M M M M W W 9dni
M M M M M M M W W 9dni
Systemy wnikają z ograniczeń jakimi są dni mojej pracy. Wydaje mi się, że bardziej odpowiedni dla mnie będzie SYSTEM I.
Co o tym myślisz? Masz jakiś inny pomysł?
Czyli najprościej rzecz ujmując 7 dni treningu i 2 wolne. Dobrze myślę?
OdpowiedzUsuńCzasem tak jak piszesz, a cz
OdpowiedzUsuńasem 6 dni treningu i 2-3 dni wolnego. Czyli ogolnie 6 dni treningu i 3 wolnego.
Dziś na siłowni dalej szlifowałem technikę i dodałem sobie na koniec 2 serie po 10 powt. półmostka biodrowego i rotatory A+B symbolicznym ciężarem – sprawdzałem technikę ćwiczeń.
OdpowiedzUsuńPoniżej zamieszczam filmy:
PODCIĄGANIE:
http://youtu.be/LCWQEpBTRFs
http://youtu.be/9u1iiTtE8hE
Najbliżej poprawności technicznej jestem w pierwszych 2 podciągnięciach, później zaczyna się kombinowanie ciałem z powodu braku sił.
DIPSY:
http://youtu.be/Ugvc8VNwENQ
http://youtu.be/0HX8wTRikrg
W pierwszej serii poczułem jak by rozciąganie czy napięcie kapturów i strzelało mi coś w łokciach, tak jak by żyłka przeskakiwała. W drugiej serii ok. Być może było to spowodowane słabą rozgrzewką.
Dziewczyna z pierwszego filmu z dipsów chyba chciała by mieć taki aparat :), ale grubemu w klapkach raczej się nie spodobał i ją wyśmiał...
1. Stefan wspomniałeś wcześniej aby do wody dodawać witaminę C. W jakiej postaci? Z owoców,tabletka/proszek,..........?
2. 9 lipca umówiłem się do ortopedy, o c mam go zapytać?
3. Gdzieś na blogu czytałem, że B i T z pestek dyni i orzechów nie wliczamy do puli diety dlaczego? I co w tym przypadku z węglowodanami wliczyć je czy nie?
OdpowiedzUsuńWitam.Nie wiem gdzie to napisać więc dałem tu. Czy blog hormonwzrostu.edu będzie jeszcze kiedykolwiek działał? Bez przeczytania tamtych artykułów niewyobrażam sobie zaczynać pracy nad sobą. Proszę o odpowiedź.
OdpowiedzUsuńPodciąganie - ze względu na torowanie neuromuskularne rób tylko pełne pociąganiecia, by wyrobić właściwe nawyki. To oznacza, że robisz tylko tyle na ile masz sił. Jak w trzecim już nie da się dobrze zrobić kończysz serie. Rób sobie póki co dluższe przerwy między tymi seriami.
OdpowiedzUsuńDipsy - tu jest ok, choć wyskoczyła inna sprawa. Masz lekką hipermobilnośc w stawach łokciowych. Musisz na to uważać, bo rozwalisz łokieć. W praktyce oznacza to, byś wyprost kończył minimalnie wcześniej. Wszystkie ćwiczenia robisz do prostych ramion, ale nie do przeprostu. Z czasem jak nabijesz masy ten problem zniknie.
OdpowiedzUsuń1. Kup na allegro kwas L-askorbinowy czysty do analizy (CZDA), kosztuje grosze i rozpuszczaj sobie po 1-2 gramy w szklance wody. Bardzo fajnie się to sprawdza i tanio wychodzi.
OdpowiedzUsuń2. Badanie kręgosłupa, łopatki, stawy barkowe, pochylenie miednicy, długość względna i bezwzględna kończyn.
OdpowiedzUsuń3. Tak, ww z roślin wszelakich należy wliczać.
OdpowiedzUsuńAnonimowy - nie wiem czemu, właściciel pewnie przestał utrzymywać stronę. Napisz w dyskusji to ktoś Ci podeśle na maila artykuły. Można z nich korzystać tylko proszę bez mojej wiedzy i zgody nie rozpowszechniać.
OdpowiedzUsuńZanim otrzymam dokładną rozpiskę mogę ćwiczyć tak:
OdpowiedzUsuńD1:
Półmostek biodrowy rampa 10
Przysiad 3x 10 z gryfem – technika
Podciąganie rampa 1 w kolejnym tygodniu rampa 2
D2:
MC 3x 10 – technika
Dipsy rampa 3
Cuban press 3 x 12 symbolicznym ciężarem - technika
D1 D2 WW D1 D2 WWW
czy lepiej:
D1 W D2 W D1 W W W D2 W D1 W D2 W W W
Ok, ta pierwsza wersja będzie bardziej sensowna.
OdpowiedzUsuńW podciąganiu co trening będę różnicował chwyt.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 3
OdpowiedzUsuńpush press rampa x 5
unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 7
d2. podciąganie 4 serie razy 2 przerwy 2 minuty
wiosłowanie rampa x 5
przenoszenie tricepsowe rampa x 7
d3. przysiad rampa x 5
dipsy rampa x 3
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 5 dynamicznie
d4. półmostek biodrowy rampa x 5
dzień dobry 4 serie x 8 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
uginanie nóg na maszynie rampa x 5
d5. power wymach w opadzie rampa x 7
modlitewnik podchwyt rampa x 7
wyciskanie francuskie leżąc rampa x 12 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana
d6. MC rampa x 3
podciąganie tylko faza negatywna ok. 10 sekund 3 serie po 2
rotatory A + B 7 serii x 7
unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt:
OdpowiedzUsuńNaprzemian ręce czy równocześnie? Jak ustawić prawidłowo nogi? Jedna z przodu druga z tyłu czy stanąć w lekkim rozkroku?
przenoszenie tricepsowe:
Leżę na ławce, sztanga nad brzuchem, łokcie 90 stopni, zewnętrzna część dłoni skierowana w stronę głowy, chwyt wąski?
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny
Naprzemiennie?
power wymach w opadzie:
Chodzi o wymach kettlem?
wyciskanie francuskie leżąc rampa:
Ręce prostopadle do ławki i tak przez cały ruch? Pracuje tylko w stawie łokciowym?
unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt:
OdpowiedzUsuńrównocześnie, lekki rozkrok
przenoszenie tricepsowe:
tak, ale chwyt na szerokość barków
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny
OdpowiedzUsuńrównocześnie
power wymach w opadzie:
OdpowiedzUsuńhttp://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html
wyciskanie francuskie leżąc rampa:
OdpowiedzUsuńtak
Wiosłowanie:
OdpowiedzUsuńSztanga nachwytem, szerokosc barków, w opadzie?
Modlitewnik:
Wąsko? Może być sztanga łamana?
Wiosłowanie:
OdpowiedzUsuńtak, opad ok. 45st ciągniesz tylko do momentu zrównania ramion z plecami. Mocno, dymanicznie.
Modlitewnik:
szerokość ramion, lepiej na początek prosta i podchwyt
Jutro pierwszy trening, motywacja ogromna, czuje ze rosnę od samych przygotowan merytoryczno-technicznych! :)
OdpowiedzUsuńD1, 18 June, wednesday
OdpowiedzUsuń1) Przysiady ze sztanga na barkach – więcej poprawnie technicznie nie było szans zrobić
15 x 3 30 x 3 35 x 3 40 x 3 45 x 3 47.5 x 3 50 x 3 52.5 x 3 55 x 3
2) Push press – w ostatniej serii skończyła się dynamika więc skończyłem ćwiczenie
15 x 5 17.5 x 5 20 x 5 22.5 x 5 25 x 5 27.5 x 5
3) Unoszenie sztangielek nachwytem do wysokości oczu – ostatnia seria na granicy poprawności
2 x 7 4 x 7 6 x 7 8 x 7
Do cw 1 i cw 2 należy do każdej serii doliczyć 5kg. Myślałem, że sztanga waży 15kg, później zapytałem i okazało się 20kg.
Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt - to nie jest ćwiczenie na barki prawda? Ono ma za zadanie wzmocnić moje prawdopodobnie słabe zębate co wyszło w dipsach?
OdpowiedzUsuńPush press - muszę popracować nad techniką,czasem udawało mi się tak aktywować mięśnie, że bardzo dobrze czułem ten lot sztangi w górę. Myślę, że jeszcze kilka prób i będzie dobrze technicznie.
Półmostek biodrowy – w opisie Pumy, powinny pracować pośladki i czterogłowe, a nie pracują prostowniki i dwugłowe. Tymczasem jak wykonywałem to ćwiczenie to czułem pracę pośladków i dwugłowych. Kąt w kolanie miałem 90 stopni. Żeby poczuć czterogłowe powinienem go zwiększyć czy zmniejszyć?
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńPumie musiało się coś pomylić. Nie ma siły, by tam nie pracowały dwugłowe. Muszą pracować.
OdpowiedzUsuńUnoszenie - tak chodzi tu też o zębate, choć barki oczywiście też będą pracować. Jak będzie to konieczne to za czas jakiś najwyżej dodamy specjalną izolację na zębate.
OdpowiedzUsuńZastanawiam się czy w Push press na razie nie zrezygnować z rampy, i zrobić 5-7 serii małym ciężarem w celu wypracowania odpowiedniej techniki?
OdpowiedzUsuńOddychanie w przysiadzie i MC
OdpowiedzUsuńWdech zatrzymanie powietrza w płucach, jazda w dół/górę, wydech pod koniec ruchu, wdech, zatrzymanie powietrza jazda w górę/dół, wydech pod koniec ruchu.
Zatrzymanie powietrza, zwiększa sztywność sylwetki. Czy jest to poprawna technika? Próbowałem ją w MC i muszę przyznać, że bardzo mi pasuje.
Prawie tak, ale jest jeden szkopuł. Nie zatrzymuj powietrza. Robisz wdech i potem wolno wypuszczasz powietrze. Zatrzymywanie wprawie pomaga, ale kończy się problemami z sercem, co już odnotowało wielu ciężarowców.
OdpowiedzUsuńD2, 20 June, friday
OdpowiedzUsuń1) Podciąganie na drążku – żadnych problemów, dodać jedno powt.?
0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2
2) Wiosłowanie sztanga w opadzie – prostowniki więcej by nie utrzymały więc skończyłem ćwiczenie
20 x 5 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5 67.5 x 5 70 x 5
3) Przenoszenie tricepsowe – czułem bardziej klatkę niż triceps czy tak ma być?
12.5 x 7 15 x 7 17.5 x 7 20 x 7 22.5 x 7 25 x 7 27.5 x 7
Nie, coś albo jest nie tak z techniką, albo masz na tyle klatkę słabszą od tricepsów.
OdpowiedzUsuńDziś mam już obolałe tricepsy, więc weszło tam gdzie trzeba.
OdpowiedzUsuńD3, 21 June, saturday
OdpowiedzUsuń1) Przysiad
20 x 5 30 x 5 35 x 5 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 55 x 4
2) Dipsy
0 x 3 2 x 3 4 x 3 6 x 3 8 x 3 10 x 3 12 x 3
3) Uginanie ramion sztangielkami
4 x 7 6 x 7 8 x 7 10 x 7 12 x 7 14 x 5
Przedostatnia seria w przysiadzie 52,5 x 5
UsuńD4, 22 June, sunday
OdpowiedzUsuń1) Półmostek biodrowy
20 x 5 25 x 5 30 x 5 35 x 5 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5 67.5 x 5 70 x 5 72.5 x 5 75 x 5
2) Dzień dobry
20 x 8 20 x 8 20 x 8 20 x 8
3) Uginanie nóg na maszynie
25 x 5 35 x 5 40 x 5 45 x 5 50 x 5 52.2 x 5 55 x 5 57.5 x 5 60 x 5 62.5 x 5
D5, 23 June, monday
OdpowiedzUsuń1) Power wymach
2 x 7 4 x 7 6 x 7 8 x 7 10 x 7 12 x 7
2) Modlitewnik
10 x 7 12.5 x 7 15 x 7 17.5 x 7 20 x 7 22.5 x 7 25 x 7
3) Francuskie
10 x 12 12.5 x 12 15 x 12 17.5 x 12 20 x 12
Francuskie - coś strzelało mi w łokciach, jak wykrzywiłem nadgarstki bardziej w kierunku czoła to było jak by lepiej. Te strzelanie to tak jak by mi jakaś żyła przeskakiwała. Było to w obu łokciach.
OdpowiedzUsuńZrobiłem tego francuza sztangą prostą, a powinienem sztangielkami w neutralu lub łamana, dopiero teraz doczytałem. Cóż na następnym treningu będzie korekta.
OdpowiedzUsuńRozumiem też, że mam to robić chwytem na szerokość barków?
Power wymach mam robić w opadzie takim jak np. do wiosłowania sztangą, czy wg. tego linka co podałeś http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html na ławce?
OdpowiedzUsuńFrancuskie - właśnie dlatego polecam takie wersje, bo prostą sztangą juz niejeden sobie łokcie zniszczył.
OdpowiedzUsuńPower wymach - możesz robić tak jak w linku, albo stojąc w opadzie, ale opad głębszy niż do wiosła, korpus równolegle do podłogi.
OdpowiedzUsuńZ powodu ostatniego czwartkowego święta wypadł mi D6 z mikrocyklu. Teraz wybieram się po 3 dniach wolnych na siłownię i mam dylemat czy zrobić D6 czy zacząć od D1?
OdpowiedzUsuńZrób d6.
OdpowiedzUsuńD6, 27 June, friday
OdpowiedzUsuń1) MC
20 x 3 40 x 3 50 x 3 55 x 3 60 x 3 65 x 3 70 x 3 75 x 3 80 x 3 82.5 x 3
2) Podciaganie faza negatywna 10sek
0 x 2 0 x 2 0 x 2
3) Rotatory A+B
4 x 7 4 x 7 4 x 7 4 x 7 4 x 7 4 x 7 4 x 7
d2. podciąganie 4 serie razy 2 przerwy 2 minuty - ostanio czółem niedosyt po tym ćwiczeniu czy mogę jak będę się czół na siłach dodać serię lub powt.?
OdpowiedzUsuńJeśli faktycznie tak to możesz czasem trochę dodać.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuń1) Przysiad
OdpowiedzUsuń20 x 3 40 x 3 45 x 3 50 x 3 55 x 5 55 x 3 60 x 3 62.5 x 3
2) Push press
20 x 5 25 x 5 27.5 x 5 30 x 5 32.5 x 5 35 x 5 37.5 x 5
3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt
2 x 7 4 x 7 6 x 7 8 x 7
D2, 30 June, monday
OdpowiedzUsuń1) Podciaganie
0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2
2) Wiosłowanie
20 x 5 40 x 5 50 x 5 60 x 5 65 x 5 70 x 5 75 x 5 77.5 x 5 80 x 5
3) Przenoszenie teicepsowe
10 x 7 12.5 x 7 15 x 7 17.5 x 7 20 x 7 22.5 x 7 25 x 7 27.5 x 7 30 x 7
D3, 1 July, tuesday
OdpowiedzUsuń1) Przysiad
20 x 5 30 x 5 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 57.5 x 5 60 x 5
2) Dipsy
0 x 3 2 x 3 4 x 3 6 x 3 8 x 3 10 x 3 12 x 3 14 x 3
3) Uginanie ramion sztangielkamo
6 x 7 8 x 7 10 x 7 12 x 7 14 x 7
D4, 22 July, wednesday
OdpowiedzUsuń1) Półmostek biodrowy
20 x 5 40 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5 70 x 5 75 x 5 77,5 x 5 80 x 5 82,5 x 5
2) Dzień dobry
30 x 8 30 x 8 30 x 8 30 x 8
3) Uginanie nóg na maszynie
35 x 5 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5 67,5 x 5 70 x 5
D5, 5 lipca, sobota
OdpowiedzUsuń1) Power wymach
2 x 7 4 x 7 6 x 7 8 x 7 10 x 7 12 x 7
2) Modlitewnik
12.5 x 7 15 x 7 17.5 x 7 20 x 7 22.5 x 7 25 x 7
3) Wyciskanie Ffancuskie leżąc jednoroącz chwyt neutralny
2 x 12 4 x 12 6 x 12 8 x 12 10 x 7
W żadnym z ćwiczeń z ciężar nie poszedł do przodu.
We francuzie nadal strzela mi coś w łokciach, ale znacznie mniej niż przy sztandze prostej, za tydzień spróbuję sztangą łamaną.
D6, 06 lipca, niedziela
OdpowiedzUsuń1) MC
20 x 3 40 x 3 50 x 3 60 x 3 65 x 3 70 x 3 75 x 3 80 x 3 85 x 3 90 x 3 92.5 x 3
2) Podciaganie faza negatywna 10sek
0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2
3) Rotatory A+B
6 x 7 6 x 7 6 x 7 6 x 7 6 x 7 6 x 7 6 x 7
D1, 07 lipca, poniedziałek
OdpowiedzUsuń1) Przysiad
20 x 3 30 x 3 40 x 3 50 x 3 55 x 5 57.5 x 3 60 x 3 62.5 x 3 65 x 3
2) Push press
20 x 5 25 x 5 27.5 x 5 30 x 5 32.5 x 5 35 x 5 37.5 x 5
3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt
2 x 7 4 x 7 6 x 7 8 x 7
Trening praktycznie bez progresu, tylko w przysiadzie 2,5kg więcej.
Stefan, za 3 dni jadę na wakacje i nie będę trenował jakiś tydzień. Zauważyłem że co jakiś czas wypadają mi treningi, dlatego potrzebuje troszkę zmodyfikować trening. Chodzi o to żebym miał taki plan którym mogę ćwiczyć dzień po dniu i czasem(zawsze w innym dniu mikrocyklu)wypadnie mi przerwa 1-2 dni. W przypadku tego planu co mam robię przysiad a dzień wcześniej był MC czy to jest ok? Czy ten plan, który mam się do tego nadaje?
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 3
push press rampa x 5
unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 7
d2. podciąganie 4 serie razy 2 przerwy 2 minuty
wiosłowanie rampa x 5
przenoszenie tricepsowe rampa x 7
d3. przysiad rampa x 5
dipsy rampa x 3
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 5 dynamicznie
d4. półmostek biodrowy rampa x 5
dzień dobry 4 serie x 8 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
uginanie nóg na maszynie rampa x 5
d5. power wymach w opadzie rampa x 7
modlitewnik podchwyt rampa x 7
wyciskanie francuskie leżąc rampa x 12 sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana
d6. MC rampa x 3
podciąganie tylko faza negatywna ok. 10 sekund 3 serie po 2
rotatory A + B 7 serii x 7
Akurat ten plan nadaje się do takich modyfikacji. Najwyżej po d6 zawsze dawaj przynajmniej dzień wolny. Nie rób od razu d1, a resztą może manipulować.
OdpowiedzUsuńD2, 8 lipca, wtorek
OdpowiedzUsuń1) Podciaganie
0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2 0 x 2
2) Wiosłowanie
20 x 5 40 x 5 50 x 5 60 x 5 70 x 5 75 x 5 80 x 5 85 x 5 87,5 x 5 90 x 5 92,5 x 5
3) Przenoszenie tricepsowe
10 x 7 12.5 x 7 15 x 7 17.5 x 7 20 x 7 22.5 x 7 25 x 7 27.5 x 7 30 x 7
D3, 9 lipca, środa
OdpowiedzUsuń1) Przysiad
20 x 5 30 x 5 40 x 5 50 x 5 55 x 5 57.5 x 5 60 x 5 62,5 x 5
2) Dipsy
4 x 3 6 x 3 8 x 3 10 x 3 12 x 3 14 x 3
3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny
6 x 7 8 x 7 10 x 7 12 x 7 14 x 7 16 x 7
D4, 10 lipca, czwartek
1) Półmostek biodrowy
20 x 5 40 x 5 50 x 5 60 x 5 70 x 5 80 x 5 85 x 5 90 x 5 95 x 5 100 x 5
2) Dzień dobry
40 x 8 40 x 8 40 x 8 40 x 8
3) Uginanie nóg na maszynie
35 x 5 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5 70 x 5
Stefan wysłałem Ci na @ wynik badania kręgosłupa kolegi. Jak będziesz miał chwilkę to powiedz czy nie ma przeciwskazań do ćwiczeń na siłowni.
OdpowiedzUsuńPóki co zdjęcia nie doszły. A co na to lekarz?
OdpowiedzUsuńD5, 20 lipca, niedziela
OdpowiedzUsuń1) Power wymach
2 x 7 4 x 7 6 x 7 8 x 7 9 x 7 10 x 7 12 x 7 14 x 7
2) Modlitewnik
12.5 x 7 15 x 7 17.5 x 7 20 x 7 22.5 x 7 25 x 7 27,5 x 7
3) Wyciskanie Ffancuskie sztangą łamaną
10 x 12 12,5 x 12 15 x 12 17,5 x 12 20 x 12 22,5 x 12
We francuzie nadal, coś strzyka w łokciach. Ogólnie przy zewnętrznej części dłoni skierowanej pod prawie 90 stopni w stosunku do przedramienia strzyka najmniej.
OdpowiedzUsuńKiedyś przy prostowaniu ramion na wyciągu wchwytem drążek prosty i łamany też strzelało.
Czy jest jakieś ćwiczenie którym mógł bym zastąpić francuza? Może pompki w oparciu o ławkę?
Wynik badania kolegi przesłałem jeszcze raz. Jak się dowiem co powiedział lekarz to napisze. Nie wiem czy wogóle pytał o ćwiczenia na siłowni bo te badania robił z innej przyczyny(coś go pobolewało), ma jakieś zapalenie chrząstki czy coś podobobnego.
Te pompki, o których myślisz nie mają większego sensu. Zrób sobie taki test. Określ do którego punktu we francuskim jest ok, czyli inaczej mówiąc do jakiego kąta. Potem odejmij sobie kilka stopni i rób tylko ten krótki odcinek przez jakiś czas. Łapiesz o co mi chodzi?
OdpowiedzUsuńCo do kolegi - nie jest wcale tak źle, pod warunkiem, że zacznie dbać o siebie. Niech się jeszcze wypowie lekarz, wg mnie nie ma większych przeciwwskazań. Warto też zadbać o dietę, bo wbrew pozorom zboża mają spory wpływ na stan stawów i kośćca.
OdpowiedzUsuńProstuje ręce w łokciach tylko do momentu w ktorym nic nie przeskoczy w łokciu, jak przeskoczy to z nastepne powt nieco wcześniej kończę.
OdpowiedzUsuńMoment. Strzela jak opuszczasz, czy jak prostujesz. Bo mnie chodzi o to, bys robił tylko górną część, czyli od określonego kąta do całkowitego wyprostu.
OdpowiedzUsuńStrzela w początkowej fazie opuszczania.
OdpowiedzUsuńCzyli nic z tego. A na wyciągu nie strzela? Jeśli nie to możesz robić na wyciągu.
OdpowiedzUsuńEwentualnie jeszcze takie spróbuj
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBForwardTricepsExt.html
Prostowanie na wyciagu też strzela.
OdpowiedzUsuńRobiłem kiedyś to prostowanie za głową sznurem w lekkim pochyleniu i to było najbardziej odpowiednie cw.
To rób taką wersję.
OdpowiedzUsuńTo ćwiczenie będę wykonywał:
OdpowiedzUsuńhttp://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExtRope.html
Obserwując swoje reakcje skórne i przedwodu pokarmowego, postanowiłem wyeliminować na jakiś czas nabiał i jaja diety. Podejrzewam, że jestem uczulony na białka mleka. Moja dieta to praktycznie mięso + ważywa na każdy posiłek. Czy są jakieś produkty, które mogę włączyć do diety? Chodzi mi o coś w stylu jakiegoś rodzaju sera żółtego czy cokolwiek innego niż mięso nie zawierające białek mleka?
OdpowiedzUsuńNo wiesz, ser też przecież jest z mleka :)
OdpowiedzUsuńMożesz czasem dodać jakieś ryby, ale raczej z tych mniejszych i nie za dużo.
D6, 23 lipca, środa
OdpowiedzUsuń1) MC
40 x 3 50 x 3 60 x 3 70 x 3 80 x 3 85 x 3 90 x 3 95 x 3 100 x 3
2) Podciaganie faza negatywna 10sek
0 x 3 0 x 3 0 x 3
3) Rotatory A+B
8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7
D1, 24 lipca, czwartek
OdpowiedzUsuń1) Przysiad
20 x 3 30 x 3 40 x 3 50 x 3 55 x 5 60 x 3 65 x 3 70 x 3
2) Push press
20 x 5 25 x 5 30 x 5 35 x 5 40 x 5
3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt
2 x 7 4 x 7 6 x 7 8 x 7 10 x 7
Wyniki badań mojego kręgosłupa.
OdpowiedzUsuń"Kręgosłup w całości nieznacznie skrzywiony w stronę prawą.
Guzki Schmorla w blaszkach granicznych, w odcinku piersiowym kilka, w odcinku lędźwiowym w dolnej blaszce granicznej L1."
Wyniki badań będę omawial z ortopedą we wrzesniu.
Czy w przenoszeniu tricepsowym, ustawienie dłoni ma jakiś wpływ na ćwiczenie? Nie chodzi mi o rozstaw tylko o skierownie nadgarstków(wewenętrzną stroną do głowy lub zewnętrzną stroną do głowy).
OdpowiedzUsuńTrochę ma, ale robi się albo podchwytem albo sztangą łamana czy kratą czyli neutralem. Nigdy nie nachwytem, bo możesz sobie spuścić ciężar na twarz.
OdpowiedzUsuńZauważyłeś komentarz z moimi wynikami badania kręgosłupa? Napisesz coś w tym temacie?
OdpowiedzUsuńD2, 25 lipca, piątek
1) Podciaganie
0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3
2) Wiosłowanie
40 x 5 50 x 5 60 x 5 70 x 5 80 x 5 85 x 5 90 x 5 95 x 5
3) Przenoszenie tricepsowe
12.5 x 7 15 x 7 17.5 x 7 20 x 7 22.5 x 7 25 x 7 27.5 x 7 30 x 7 32,5 x 7 35 x 7 37,5 x 4
Od strony medycznej niewiele mogę Ci napisać, bo tu niewiele tak naprawdę można. Różni lekarze, różnie do tego podchodzą. W praktyce, póki się nie skonsultujesz najrozsądniejsze co zrobić można to odpowiednie wzmacnianie rdzenia. We wszystkich ćwiczeniach mocno spinaj brzuch i pośladki i pilnuj tego kategorycznie.
OdpowiedzUsuńD3, 27 lipca, śobota
OdpowiedzUsuń1) Przysiad
20 x 5 30 x 5 40 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5
2) Dipsy
4 x 3 6 x 3 8 x 3 10 x 3 12 x 3 14 x 3 16 x 3 18 x 3
3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny
6 x 5 8 x 5 10 x 5 12 x 5 14 x 5 16 x 5 18 x 5
Do tej pory uginanie ramion robiłem na rampe 7 dziś zoriętowałem się, że powinienem robić rampe 5, to chyba nie jest duży problem?
Nie, jak teraz zmienisz, to będzie nowy bodziec.
OdpowiedzUsuńSkoro już jesteśmy przy nowych bodźcach, to włąśnie zbliżam się do końca 4 cyklu. Czy zmienić zakrsesy mimo tego, że ciągle mam postępy siłowe?
OdpowiedzUsuńD3, 28 lipca, poniedziałek
1) Półmostek biodrowy
40 x 5 50 x 5 60 x 5 70 x 5 80 x 5 90 x 5 95 x 5 100 x 5 105 x 5
2) Dzień dobry
45 x 8 45 x 8 45 x 8 45 x 8
3) Uginanie nóg na maszynie
35 x 5 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5 70 x 5 75 x 5
Zmienne bodźce to dobra idea, ale jak wszystkie idea, nie po to by wyważać nią otwarte drzwi. Jak idzie dobrze i czujesz się dobrze na danym planie to nie jest powiedziane, że musisz zmieniać. Jak progress zaczyna spadać, psychika się nudzie - wtedy trzeba. Reszta zależy od temperamentu, jedni muszą częściej zmieniać inni lubią dłużej walczyć na jednym planie.
OdpowiedzUsuńCzy w jednym cwiczeniu mogę zmienić a inne zostawić? Czy zawsze zmieniać we wszystkich ćwiczeniach? Jedne ćwiczenia idą mi lepiej inne gorzej.
OdpowiedzUsuńJak zmienieć zakresy? Przy 3 powt. przechodzić na więcej czy schodzić na 2? Na ile powt. przechodzić w górę i o ile powt. schodzić w dół? Jak było 5 to na 3? Jak było 3 to na 5 albo 7 czy może 9,12?
Ogólnie co 1-2 cykle dokładam po 2-5 kg więc jest ok. W chwili obecnej nie będę nic zmieniał, chciał bym wiedzieć na przyszłość...
Jasne, że to jest różnie. Niektóre ćwiczenia z natury potrzebują np. większych zakresów, a inne mniejszych. Są takie, w których za nisko schodzić nie warto.
OdpowiedzUsuńJak dojdziesz do 2-3 to możesz potem przeskoczyć i na kilkanaście. Tu nie ma reguł bezwzględnych. To zależy od osoby i od danego łańcucha biokinematycznego. Zwykle, choć nie u każdego wszelkie wyciskania lepiej wchodzą na wyższych zakresach, a ciągniecie czyli plecy i spółka na niższych z większym ciężarem.
D4, 31 lipca, piątek
OdpowiedzUsuń1) Półmostek biodrowy
40 x 5 50 x 5 60 x 5 70 x 5 80 x 5 85 x 5 90 x 5 95 x 5 100 x 5 105 x 5
2) Dzień dobry
45 x 8 45 x 8 45 x 8 45 x 8
3) Uginanie nóg na maszynie
35 x 5 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5 70 x 5 75 x 5
D5, 1 sierpnia, sobota
1) Power wymach
2 x 7 4 x 7 6 x 7 8 x 7 9 x 7 10 x 7 12 x 7 14 x 7 16 x 7
2) Modlitewnik
12.5 x 7 15 x 7 17.5 x 7 20 x 7 22.5 x 7 25 x 7 27,5 x 7
3) Prostowanie ramion za głową na wyciągu z linką
11,25 x 12 13,75 x 12 16,25 x 12 18,75 x 12 21,25 x 12
D6, 3 sierpnia, niedziela
OdpowiedzUsuń1) MC
40 x 3 50 x 3 60 x 3 70 x 3 80 x 3 85 x 3 90 x 3 95 x 3 100 x 3
2) Podciaganie faza negatywna 10sek
0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3
3) Rotatory A+B
8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7
W przysiadzie z rampa3 zrobiłem rampa9
OdpowiedzUsuńW PP z rampa5 na rampa3
W Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt z rampa7 na rampa5
D1, 24 lipca, czwartek
1) Przysiad
20 x 9 25 x 9 30 x 9 35 x 9 40 x 9 45 x 9
2) Push press
20 x 3 25 x 3 30 x 3 35 x 3 40 x 3
3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt
2 x 5 4 x 5 6 x 5 8 x 5 10 x 5 12 x 5
Całośc planuje tak:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 3 będzie 9
push press rampa x 5 będzie 3
unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 7 będzie 5
d2. podciąganie 4 serie razy 3 przerwy 2 minuty
wiosłowanie rampa x 5 będzie 3
przenoszenie tricepsowe rampa x 7 będzie 5
d3. przysiad rampa x 5 będzie 12
dipsy rampa x 3 będzie 4
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 5 dynamicznie będzie 3
d4. półmostek biodrowy rampa x 5 będzie 3
dzień dobry 4 serie x 8 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem bez zmian
uginanie nóg na maszynie rampa x 5 będzie 3
d5. power wymach w opadzie rampa x 7 będzie 5
modlitewnik podchwyt rampa x 7 będzie 5
prostowanie ramion z linką wyciągu za głową rampa 12
d6. MC rampa x 3 będzie 9
podciąganie tylko faza negatywna ok. 10 sekund 7 serii po 2
rotatory A + B 7 serii x 7 będzie 7 serii x 5
Jeśli widzisz to inaczej to napisz mi dlaczego? :)
Może być. W unoszeniu sztangielek ewentualnie poszedłbym raczej w górę.
OdpowiedzUsuńTo zrobie rampa 15
OdpowiedzUsuńOk.
OdpowiedzUsuńD2, 7 sierpnia, piątek
OdpowiedzUsuń1) Podciaganie
0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3
2) Wiosłowanie
40 x 3 50 x 3 60 x 3 70 x 3 80 x 3 85 x 3 90 x 3 95 x 3 100 x 3 105 x 3
3) Przenoszenie tricepsowe
15 x 5 20 x 5 25 x 5 30 x 5 35 x 5 40 x 4
D3, 8 sierpień, sobota
1) Przysiad
20 x 12 25 x 12 30 x 12 35 x 12 40 x 12
2) Dipsy
0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4
3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny
6 x 5 8 x 5 10 x 5 12 x 5 14 x 5 16 x 5 18 x 5
D4, 9 sierpień, niedziela
1) Półmostek biodrowy
50 x 3 60 x 3 70 x 3 80 x 3 90 x 3 95 x 3 100 x 3 105 x 3 110 x 3 115 x 3
2) Dzień dobry
45 x 8 45 x 8 45 x 8 45 x 8
3) Uginanie nóg na maszynie
35 x 3 40 x 3 45 x 3 50 x 3 55 x 3 60 x 3 65 x 3 70 x 3 75 x 3 80 x 3
D5, 14 sierpnia, sobota
OdpowiedzUsuń1) Power wymach
2 x 5 4 x 5 6 x 5 8 x 5 9 x 5 10 x 5 12 x 5 14 x 5 16 x 5 18 x 5
2) Modlitewnik
12.5 x 5 15 x 5 17.5 x 5 20 x 5 22.5 x 5 25 x 5 27,5 x 5 30 x 5
3) Prostowanie ramion za głową na wyciągu z linką
11,25 x 12 13,75 x 12 16,25 x 12 18,75 x 12 21,25 x 12
D6, 15 sierpnia, niedziela
1) MC
20 x 9 30 x 9 40 x 9 45 x 9 50 x 9 55 x 9 60 x 9 65 x 9 70 x 9
2) Podciaganie faza negatywna 10sek
0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4
3) Rotatory A+B
10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5
W półmostku biodrowym biorę już 115kg, więc trzeba by już chyba zrezygnować z tego ćwiczenia. Zastąpić je innym? Jakim?
OdpowiedzUsuńDzień dobry dojdę teraz do 50kg. Czy taki ciężar to jeszcze nie jest za duży w tym ćwiczeniu?
Ostatnio wszyscy pytają o półmostek:) Skoro tyle bierzesz to zacznij robić żurawie.
OdpowiedzUsuńDzień dobry - jak robisz poprawnie z napiętym brzuchem i pośladkami to jeszcze możesz robić.
D1
OdpowiedzUsuń1) Przysiad
20 x 9 25 x 9 30 x 9 35 x 9 40 x 9 45 x 9 50 x 9
2) Push press
20 x 3 25 x 3 30 x 3 35 x 3
3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt
2 x 5 4 x 5 6 x 5 8 x 5 10 x 5 12 x 5 14 x 5
D2
1) Podciaganie
0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4 0 x 4
2) Wiosłowanie
50 x 3 60 x 3 70 x 3 80 x 3 85 x 3 90 x 3 95 x 3 100 x 3 105 x 3 110 x 3
3) Przenoszenie tricepsowe
15 x 5 20 x 5 25 x 5 30 x 5 35 x 5 40 x 5
D3
1) Przysiad
20 x 12 25 x 12 30 x 12 35 x 12 40 x 12 45 x 12
2) Dipsy
0 x 4 2 x 4 4 x 4 6 x 4 8 x 4 10 x 4
3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny
6 x 5 8 x 5 10 x 5 12 x 5 14 x 5 16 x 5 18 x 5
D4
1) Żuraw
0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5
2) Dzień dobry
50 x 8 50 x 8 50 x 8 50 x 8
3) Uginanie nóg na maszynie
35 x 3 40 x 3 45 x 3 50 x 3 55 x 3 60 x 3 65 x 3 70 x 3 75 x 3 80 x 3 85 x 5 90 x 5
D5
OdpowiedzUsuń1) Power wymach
2 x 5 4 x 5 6 x 5 8 x 5 9 x 5 10 x 5 12 x 5 14 x 5 16 x 5
2) Modlitewnik
10 x 5 15 x 5 20 x 5 22.5 x 5 25 x 5 27,5 x 5 30 x 5 32,5 x 5
3) Prostowanie ramion za głową na wyciągu z linką
11,25 x 12 13,75 x 12 16,25 x 12 18,75 x 12 21,25 x 10
Zastanawiam się nad kwestią podciągnięć na drążku. Czy jeśli jestem w stanie wykonać 4 podciągnięcia x 8 serii bez obciązenia, to czy dalej ciągnąć w stronę większej ilości powt. w serii czy zejść na 2-3 powt. ale dowieszać ciężar. Na razie idzie mi dobrze, bo w każdym mikrocyklu zwiększam o 1 powt. w serii i w sumie robię około 30 powt. w całym ćwiczeniu. Zastanawiam się co będzie dla mnie lepsze na tym etapie.
OdpowiedzUsuńDopóki idzie to zostaw jak jest. Jak nagle progres zacznie się pogarszać to wtedy zmień, tak jak piszesz.
OdpowiedzUsuńD6,
OdpowiedzUsuń1) MC
20 x 9 30 x 9 40 x 9 40 x 9 50 x 9 50 x 9 60 x 9 65 x 9 70 x 9
2) Podciaganie faza negatywna 10sek
0 x 5 0 x 5 0 x 5
3) Rotatory A+B
10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5
D1
OdpowiedzUsuń1) Przysiad
20 x 9 25 x 9 30 x 9 35 x 9 40 x 9 45 x 9 50 x 9
2) Push press
20 x 3 25 x 3 27,5 x 3 30 x 3 32,5 x 3 35 x 3 37,5 x 3 40 x 3
3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt
2 x 5 4 x 5 6 x 5 8 x 5 10 x 5 12 x 5 14 x 5
D2
OdpowiedzUsuń1) Podciaganie
0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5
2) Wiosłowanie
60 x 3 70 x 3 80 x 3 85 x 3 90 x 3 95 x 3 100 x 3 105 x 3 110 x 3
3) Przenoszenie tricepsowe
15 x 5 20 x 5 25 x 5 30 x 5 35 x 5 40 x 5
D3
OdpowiedzUsuń1) Przysiad
20 x 12 25 x 12 30 x 12 35 x 12 40 x 12 45 x 12 50 x 12
2) Dipsy
0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5
3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny
6 x 5 8 x 5 10 x 5 12 x 5 14 x 5 16 x 5 18 x 5
D4
OdpowiedzUsuń1) Żuraw
0 x 5 0 x 5 0 x 5
2) Dzień dobry
55 x 8 55 x 8 55 x 8 55 x 8
3) Uginanie nóg na maszynie
45 x 3 50 x 3 55 x 3 60 x 3 65 x 3 70 x 3 75 x 3 80 x 3 85 x 5 90 x 5 95 x 5
D5
OdpowiedzUsuń1) Power wymach
2 x 5 4 x 5 6 x 5 8 x 5 9 x 5 10 x 5 12 x 5 14 x 5 16 x 5
2) Modlitewnik
10 x 5 15 x 5 20 x 5 22.5 x 5 25 x 5 27,5 x 5 30 x 5 32,5 x 5
3) Prostowanie ramion za głową na wyciągu z linką
11,25 x 12 13,75 x 12 16,25 x 12 18,75 x 12 21,25 x 12 23,75 x 10
D6,
OdpowiedzUsuń1) MC
30 x 9 40 x 9 40 x 9 50 x 9 50 x 9 60 x 9 65 x 9 70 x 9 75 x 9
2) Podciaganie faza negatywna 10sek
0 x 5 0 x 5 0 x 5
3) Rotatory A+B
10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5
D1
OdpowiedzUsuń1) Przysiad
20 x 7 25 x 7 30 x 7 35 x 7 40 x 7 45 x 7 50 x 7 55 x 7 60 x 7
2) Push press
20 x 9 25 x 9 27,5 x 9
3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt
2 x 15 4 x 15 6 x 15
D2
OdpowiedzUsuń1) Podciaganie
0 x 6 0 x 5 0 x 5 0 x 4
2) Wiosłowanie
20 x 9 40 x 9 50 x 9 60 x 9 65 x 9 70 x 9
3) Przenoszenie tricepsowe
20 x 3 25 x 3 30 x 3 35 x 3 40 x 3
D3
OdpowiedzUsuń1) Przysiad
20 x 9 30 x 9 35 x 9 40 x 9 45 x 9 50 x 9 55 x 9
2) Dipsy
0 x 6 0 x 6 0 x 6 0 x 6 0 x 6
3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny
8 x 3 10 x 3 12 x 3 14 x 3 16 x 3 18 x 3 20 x 3 22 x 3
W podciąganiu doszedłem do 5 powt, w serri i w kolejnym tygodniu zaczoł się regers zamiast w ćwiczeniu zrobić w sumie 30 powt. zrobiłem 20. Schodzę teraz w tym ćwiczeniu na 3 powt i będę dokładał ciężar. Czy jakąś zmianę zrobić też w fazie negatywnej? W D2 mam podciąganie a w D6 mam tylko fazę negatywną.
OdpowiedzUsuńD4
OdpowiedzUsuń1) Żuraw
0 x 5 0 x 5 0 x 5
2) Dzień dobry
55 x 8 55 x 8 55 x 8 55 x 8
3) Uginanie nóg na maszynie
30 x 9 35 x 9 40 x 9 45 x 9 50 x 9 55 x 9 60 x 9 65 x 9
Skoro jest regres, to zrezygnuj z negatywów. W tym miejscu wstaw sobie rampę x 2.
OdpowiedzUsuńD5
OdpowiedzUsuń1) Power wymach
2 x 15 4 x 15 6 x 15 8 x 15
2) Modlitewnik
20 x 3 22.5 x 3 25 x 3 27,5 x 3 30 x 3 32,5 x 3 35 x 3
3) Prostowanie ramion za głową na wyciągu z linką
11,25 x 9 13,75 x 9 16,25 x 9 18,75 x 9 21,25 x 9 23,75 x 9
D6,
OdpowiedzUsuń1) MC
30 x 7 40 x 7 50 x 7 60 x 7 70 x 7 75 x 7 80 x 7 85 x 7
2) Podciaganie
0 x 2 2 x 2 4 x 2 6 x 2 8 x 2
3) Rotatory A+B
6 x 12 6 x 12 6 x 12 6 x 12 6 x 12 6 x 12 6 x 12
D1
OdpowiedzUsuń1) Przysiad
20 x 7 30 x 7 35 x 7 40 x 7 45 x 7 50 x 7 55 x 7 60 x 7 65 x 7
2) Push press
20 x 9 22,5 x 9 25 x 9 27,5 x 9
3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt
2 x 15 4 x 15 6 x 15 8 x 8
D2
OdpowiedzUsuń1) Podciaganie
0 x 3 2 x 3 4 x 3 6 x 3 8 x 8
2) Wiosłowanie
20 x 9 40 x 9 50 x 9 60 x 9 65 x 9 70 x 9 75 x 9 80 x 9 85 x 9
3) Przenoszenie tricepsowe
20 x 3 25 x 3 30 x 3 35 x 3 40 x 3
D3
OdpowiedzUsuń1) Przysiad
20 x 9 30 x 9 35 x 9 40 x 9 45 x 9 50 x 9 55 x 9
2) Dipsy
0 x 4 4 x 4 6 x 4 8 x 4 10 x 4
3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny
8 x 3 10 x 3 12 x 3 14 x 3 16 x 3 18 x 3 20 x 3 22 x 3
D5
OdpowiedzUsuń1) Power wymach
2 x 15 4 x 15 6 x 15 8 x 15
2) Modlitewnik
20 x 3 25 x 3 27,5 x 3 30 x 3 32,5 x 3 35 x 3
3) Prostowanie ramion za głową na wyciągu z linką
11,25 x 9 13,75 x 9 16,25 x 9 18,75 x 9 21,25 x 9 23,75 x 9 26,25 x 9
D4
OdpowiedzUsuń1) Żuraw
0 x 5 0 x 5 0 x 5
2) Dzień dobry
60 x 8 60 x 8 60 x 8 60 x 8
3) Uginanie nóg na maszynie
40 x 9 45 x 9 50 x 9 55 x 9 60 x 9 65 x 9 70 x 9 75 x 9
D6,
OdpowiedzUsuń1) MC
40 x 7 50 x 7 60 x 7 70 x 7 80 x 7 85 x 7 90 x 7 95 x 7
2) Podciaganie
0 x 2 2 x 2 4 x 2 6 x 2 8 x 2 10 x 2 12 x 2
3) Rotatory A+B
6 x 12 6 x 12 6 x 12 6 x 12 6 x 12 6 x 12 6 x 12
D1
OdpowiedzUsuń1) Przysiad
20 x 7 30 x 7 40 x 7 50 x 7 55 x 7 60 x 7 65 x 7
2) Push press
20 x 9 22,5 x 9 25 x 9 27,5 x 9
3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt
2 x 15 4 x 15 6 x 15 8 x 15
D2
1) Podciaganie
0 x 3 2 x 3 4 x 3 6 x 3 8 x 8
2) Wiosłowanie
20 x 9 40 x 9 50 x 9 60 x 9 65 x 9 70 x 9 75 x 9 80 x 9 85 x 9
3) Przenoszenie tricepsowe
20 x 3 25 x 3 30 x 3 35 x 3 40 x 3
D3
1) Przysiad
20 x 9 30 x 9 35 x 9 40 x 9 45 x 9 50 x 9 55 x 9 60 x9
2) Dipsy
0 x 4 4 x 4 6 x 4 8 x 4 10 x 4
3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny
8 x 3 10 x 3 12 x 3 14 x 3 16 x 3 18 x 3 20 x 3 22 x 3
D4
1) Żuraw
0 x 5 0 x 5 0 x 5 0 x 5
2) Dzień dobry
60 x 8 60 x 8 60 x 8 60 x 8
3) Uginanie nóg na maszynie
40 x 9 45 x 9 50 x 9 55 x 9 60 x 9 65 x 9 70 x 9 75 x 9
D5
1) Power wymach
2 x 15 4 x 15 6 x 15 8 x 15
2) Modlitewnik
20 x 3 25 x 3 27,5 x 3 30 x 3 32,5 x 3 35 x 3
3) Prostowanie ramion za głową na wyciągu z linką
11,25 x 9 13,75 x 9 16,25 x 9 18,75 x 9 21,25 x 9 23,75 x 9 26,25 x 9
D6,
1) MC
40 x 7 50 x 7 60 x 7 70 x 7 80 x 7 85 x 7 90 x 7 95 x 7
2) Podciaganie
0 x 2 2 x 2 4 x 2 6 x 2 8 x 2 10 x 2 12 x 2
3) Rotatory A+B
8 x 12 8 x 12 8 x 12 8 x 12
Zmieniam zakresy:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 5 bylo 7
push press rampa x 7 było 9
unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 12 było 15
d2. podciąganie rampa 4 bylo 3
wiosłowanie rampa x 7 było 9
przenoszenie tricepsowe rampa x 12 było 3
d3. przysiad rampa x 7 było 9
dipsy rampa x 5 było 4
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny dynamicznie rampa x 12 było 3
d4. Żuraw 5 x 5 było 4 x 5
dzień dobry 4 serie x 8 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem bez zmian?
uginanie nóg na maszynie rampa x 7 było 9
d5. power wymach w opadzie rampa x 12 było 15
modlitewnik podchwyt rampa x 12 było 3
prostowanie ramion z linką wyciągu za głową rampa 7 było 9
d6. MC rampa x 5 było 7
podciąganie rampa x 3 było 2
rotatory A + B 7 serii x 9 było 12
Przenoszenie tricepsowe bardziej wchodzi mi na klatkę. Masz jakieś wskazówki na co zwrócić baczniej uwagę aby wchodziło na triceps? W planie mam między innymi:
OdpowiedzUsuńD2 przenoszenie tricepsowe
D3 dipsy
i obawiam się, że przy tym układzie dużo tracę na dipsach bo w przenoszeniu z dnia poprzedniego klatka mocno dostaje.
To wymień trzecie ćwiczenia pomiędzy d2 i d3. Czyli w d2 uginanie, a przenoszenie po dipsach.
OdpowiedzUsuńJeśli klatka bardziej obrywa to może po prostu masz tricepsy o wiele od niej silniejsze?
Jak mam sprawdzić co jest silniejsze?
OdpowiedzUsuńW przenoszeniu 25kg x12
Dipsy 8 kg dowieszone x5
Tak kończą się rampy w tych ćwiczeniach.
Tak tego nie sprawdzisz. W obu tych ćwiczeniach pracują klatka i tricepsy oraz wiele innych mięśni. Tylko inaczej z różną domeną zaangażowania.
OdpowiedzUsuńMusiałbyś porównać np. dipsy albo wyciskanie na ławie z lekkim skosem w dół z francuzem leżąc.
Jest sens to sprawdzać? Pomoże to w jakiś sposób w planowaniu treningów?
OdpowiedzUsuńW zasadzie nie. Wszystko wskazuje na to, że triceps jest tu najsłabszym ogniwem. Jedyne co zostaje to dalej ćwiczyć aż się wzmocni. Po pewnym czasie zaczniesz bardziej odczuwać klatkę niż triceps, a za czas jakiś może się to znowu zmienić. Rzadko się zdarza, by wszystkie mięśnie rosły równo.
OdpowiedzUsuńPo zamianie tch ćwiczeń w przenoszeniu już dobrze pracuje triceps. Zwiększyłem też szerokość chwytu i chyba to miało większy wpływ. Zastanawiam się teraz czy wracać do porzedniego układu ćwiczeń, czy już zostać przy tym po zamianie?
OdpowiedzUsuńSkoro teraz jest ok, to zostań przy tym przynajmniej na czas jakiś.
OdpowiedzUsuńZmieniam zakresy:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 3
push press rampa x 5
unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 9
d2. podciąganie rampa x 5
wiosłowanie rampa x 5
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny dynamicznie rampa x 9
d3. przysiad rampa x 5
dipsy rampa x 6
przenoszenie tricepsowe rampa x 9
d4. Żuraw 7serii x 3
dzień dobry 4 serie x 8
uginanie nóg na maszynie rampa x 5
d5. power wymach w opadzie rampa x 9
modlitewnik podchwyt rampa x 9
prostowanie ramion z linką wyciągu za głową rampa 5
d6. MC rampa x 3
podciąganie 4powt x max
rotatory A + B 7 serii x 7
Jest to prakrtycznie powrót do zakresów jakie mi podałeś jakieś pół roku temu. Tym cyklem chciał bym zakończyć ten plan. Zajmie mi on jeszcze około miesiąca. Czy mogę Cię prosić o przygotowanie czegoś nowego dla mnie? Jakich informacji będziesz potrzebował?
Zwróć jeszcze uwagę na dwa ćwiczenia:
Dzień Dobry od początku jade 4x8 czy coś zmienić?
i
Podciąganie w D6 zrobił bym eksperyment: 4powt x serii ile wyjdzie poprawnie technicznie. Jak w sumie wyjdzie ponad 30powt. wejdę na 5pow. w serii i tak dalej. Czy ma to sens?
Krekta: w dipsach schodzę na 3
UsuńKorekta: Dzień Dobry 5 serii x 6
UsuńSens ma, może obie te opcje wprowadzić.
OdpowiedzUsuńPlan mogę ułożyć, ale nie wiem na kiedy się wyrobię.
Na ile dni ma teraz być i do czego masz dostęp - sprzęt. I ewentualnie jakieś dysproporcje, jakaś partia odstaje od reszty.
Podoba mi się rozbudowany plan z 6 dni, może być ich nawet więcej.
OdpowiedzUsuńSprzęt full.
Chciałbym żeby plan zamykał się cyklicznie, czyli po ostatnim dniu chciał bym móc bez dnia przerwy przejść do dnia pierwszego. Oczywiście nie mam zamiaru ćwiczyć non stop. Będą przerwy co 6-7 dni treningowych czasem co 3-4. Za przerwe uważam 2-3 dni wolne od treningu.
Dysproporcji brak.
No wiesz, gdybyś miał chęć i możliwość robić regularnie 6 dni i 1 przerwy oraz co 3 tygodnie tydzień przerwy, to można by wrzucić Girondę na 6 dni.
OdpowiedzUsuńChęci to są, ale niestety możliwości już nie. Dlatego proszę o plan który będzie się zamykał tak abym mógł robić go na okrągło, z dniami odpoczynku wypadającymi losowo.
OdpowiedzUsuńPodsumuje pół roku ćwiczeń z Tobą. Zaczynałem z wagą 79kg i lekką oponką na brzuchu. Teraz ważę 78kg i zaczynają być już widoczne mięśnie brzucha. Moje wymiary niewiele się zmieniły, ale sylwetka uległa naczniej poprawie. Ciężary podnoszę o około 50% większe niż jak zaczynałem.
OdpowiedzUsuńKiedyś w dzienniku Piotrka napisałeś między innymi:
"W sytuacji, gdy nie ma możliwości dokładania ciężaru zawsze zostaje tylko i wyłącznie dokładanie powtórzeń.
Inna możliwość to skracanie przerw lub wydłużanie fazy negatywnej.
Teraz się zastanów co Ci najbardziej pasuje. Każda z tych możliwości da nieco inne efekty.
Pierwsza - akcent na wytrzymałość siłową
Druga - podobnie, ale bardziej gęstość i masa
Trzecia - typowo rozwiązanie pod masę
Ustalasz stałe ciężary, ilość serii i powtórzeń. Tak by wszystko zrobić z niewielkim zapasem sił.
Zaczynasz od 1 minuty przerw. Jak zrobisz wszystko skracasz o 10 sekund.
Jak dojdziesz już do 10 pomiędzy seriami, zwiększasz ciężar o 2,5 kg i zaczynasz cały proces od nowa. Serii powinno być raczej więcej, czyli gdzieś ok. 7. Powtórzeń też może być po 7.
Ciężar nie może być za duży.
Jeśli będzie progres to możesz zrobić z 2-3 takich cyklów. Sam zobaczysz, czy taki trening Ci służy."
Oczywiście nie chodzi o to, że nie mam ciężaru. Bardzo dobrze znoszę małą ilość powt. 3-5-7 i dodatkowo chciał bym poprawić kondycję. Chciał bym spróbować drugiej możliwości czyli skracania przerw. Co o tym myślisz?
Tu mistrzem tej koncepcji pozostaje właśnie Gironda, można spróbować dostosować go do Twoim możliwości czasowych. Wprawdzie efekt będzie gorszy, ale czemu nie. Pomyślę nad tym.
OdpowiedzUsuńJaki będzie efekt metody Girondy w zakresie 3 czy 5 powt.? Ten zakres najlepiej na mnie dziala silowo i masowo.
OdpowiedzUsuńSzczerze? Rozwalony układ nerwowy.
OdpowiedzUsuńNie możesz skracać czasu przerw na taki niskich zakresach. To raz. A dwa - nie możesz ciągle jechać na niskich zakresach, bo szybko trafisz na ścianę możliwości. Proponuję Ci przejść na przynajmniej 3 miesiące na Girondę 7x7. Potem wrócisz na niskie zakresy z mocno zbitą poprawioną sylwetką i sam zobaczysz jak siła ruszy w górę.
To już wszystko jasne. Witaj Gironda 7x7.
OdpowiedzUsuńGironda na 6 dni
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 7x7
dips 7x7
francuskie wyciskanie leżąc 7x7
d2. MC 7x7
podciąganie 7x7
półmostek 7x7
d3. przysiad 7x7
push press 7x7
CP 7x7
d4. wiosłowanie 7x7
podciąganie 7x7
uginanie ramion na modlitewniku 7x7
d5. przysiad 7x7
dips 7x7
push press 7x7
d6. MC 7x7
podciąganie 7x7
uginanie nóg na maszynie 7x7
Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. To jest ważne, by nie zaczynać ze zbyt dużym ciężarem, bo szybko się wypalisz. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała.
Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy (obowiązkowo!) i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie.
Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.
Nie wiem, jak będzie z podciąganiem i dipsami. Jak nie dasz rady 7x7 to możesz robić np. 7x4 albo 7x5. Lepiej z lekkim zapasem sił niż za dużo.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuń1) Przysiad
20 x 3 30 x 3 40 x 3 50 x 3 55 x 3 60 x 3 65 x 3 70 x 3 75 x 3 80 x 3 85 x 3
2) Push press
20 x 5 25 x 5 27,5 x 5 30 x 5 32,5 x 5 35 x 5 37,5 x 5 40 x 5 45 x 5
3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt
2 x 9 4 x 9 6 x 9 8 x 9 10 x 9 12 x 9
D2
1) Podciaganie
0 x 5 2 x 5 4 x 5
2) Wiosłowanie
40 x 5 50 x 5 60 x 5 70 x 5 80 x 5 90 x 5 95 x 5 100 x 5 105 x 5 110 x 5 115 x 5
3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny
6 x 9 8 x 9 10 x 9 12 x 9
D3
1) Przysiad
20 x 5 30 x 5 40 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5
2) Dipsy
0 x 6 2 x 6 4 x 6 6 x 6
3) Przenoszenie tricepsowe
20 x 9 22,5 x 9 25 x 9
D4
1) Żuraw
0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3
2) Dzień dobry
70 x 6 70 x 6 70 x 6 70 x 6 70 x 6
3) Uginanie nóg na maszynie
40 x 5 50 x 5 60 x 5 70 x 5 75 x 5 80 x 5 85 x 5 90 x 5
D5
1) Power wymach
4 x 9 6 x 9 8 x 9 10 x 9 12 x 9
2) Modlitewnik
20 x 9 22,5 x 9 25 x 9 27,5 x 9
3) Prostowanie ramion za głową na wyciągu z linką
18,75 x 5 21,25 x 5 23,75 x 5 26,25 x 5 28,75 x 5 31,25 x 5
D6,
1) MC
50 x 3 70 x 3 90 x 3 100 x 3 105 x 3 110 x 3 115 x 3
2) Podciaganie
1/2/3/4/5/4/3/2/1
3) Rotatory A+B
8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7
D1
OdpowiedzUsuń1) Przysiad
20 x 3 40 x 3 50 x 3 60 x 3 65 x 3 70 x 3 75 x 3 80 x 3 85 x 3
2) Push press
20 x 5 25 x 5 30 x 5 35 x 5 40 x 5 45 x 5
3) Unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt
2 x 9 4 x 9 6 x 9 8 x 9 10 x 9
D2
1) Podciaganie
0 x 5 2 x 5 4 x 5 6 x 4
2) Wiosłowanie
40 x 5 50 x 5 60 x 5 70 x 5 80 x 5 90 x 5 95 x 5 100 x 5 105 x 5 110 x 5 115 x 5
3) Uginanie ramion sztangielkami chwyt neutralny
6 x 9 8 x 9 10 x 9 12 x 9 14 x 9
D3
1) Przysiad
20 x 5 30 x 5 40 x 5 50 x 5 60 x 5 65 x 5 70 x 5 75 x 5
2) Dipsy
0 x 6 2 x 6 4 x 6 6 x 6
3) Przenoszenie tricepsowe
15 x 9 17,5 x 9 20 x 9 22,5 x 9 25 x 9
D4
OdpowiedzUsuń1) Żuraw
0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3 0 x 3
2) Dzień dobry
70 x 6 70 x 6 70 x 6 70 x 6 70 x 6
3) Uginanie nóg na maszynie
40 x 5 50 x 5 60 x 5 70 x 5 75 x 5 80 x 5 85 x 5 90 x 5 95 x 5
D5
OdpowiedzUsuń1) Power wymach
4 x 9 6 x 9 8 x 9 10 x 9 12 x 9
2) Modlitewnik
15 x 9 17,5 x 9 20 x 9 22,5 x 9 25 x 9
3) Prostowanie ramion za głową na wyciągu z linką
18,75 x 5 21,25 x 5 23,75 x 5 26,25 x 5 28,75 x 5 31,25 x 5 33,75 x 5
Myślę, o doborze ciężaru do Girondy. Czy 50% ciężaru maksymalnego w rampie x3 będzie odpowiednio? Nie chciał bym na pierwszym treningu przesadzić w żadną ze stron, więc tak z doświadzczenia jak być radził?
OdpowiedzUsuńOgólnie tak, choć w praktyce może się okazać, że w niektórych ćwiczeniach będzie za mało, a w innych za dużo. Zależy od rodzaju włókien w zaangażowanych mięśniach.
OdpowiedzUsuńD6,
OdpowiedzUsuń1) MC
60 x 3 70 x 3 80 x 3 90 x 3 100 x 3 105 x 3 110 x 3 115 x 3 120 x 2
2) Podciaganie
1/2/3/4/5/4/3/2/4
3) Rotatory A+B
8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7 8 x 7
Poproszę o nowy dziennik.
OdpowiedzUsuń