Dzień dobry! Nazywam się Bartosz, na blogu Stefana od jakiegoś czasu piszę jako Geralt. Trafiłem na hormonwzrostu i tutaj około 2 lata temu. Artykuły Stefana traktowałem na początku trochę z dystansem, bardziej wierzyłem w porady umieszczane na trzyliterowych forach i popularnych na youtube kanałach. Jednak po wielu przemyśleniach uznałem, że droga którą podążacie jest najbliższa "prawdy". Krótko o mnie w liczbach: Wiek: 26 Waga: 86 Udo: 63 Łydka: 40 Klatka: 108 Ramię: 36 Przedramię: 30 Pas: 96 BF: +/-18 Mój staż treningowy można określić jako 3 półroczne epizody w przeszłości i obecnie od około 7 miesięcy treningi 3-4 razy w tygodniu. Mój obecny plan treningowy wyglądał tak: D1: Plecy D2: Klatka i Barki D3: Nogi D4: Biceps i Triceps Treningi D1-D3 wykonywałem na zasadzie 1 ćwiczenie na wolnym ciężarze z progresją i 3-4 ćwiczenia na maszynach. D4 w superseriach. W latach 2011-12 miałem też przygodę z biegami długodystansowymi, która została przerwana przez ostrogę piętową, następnie dość znacznie przytyłem, by później zaliczyć kolejny powrót na siłownię. Przeciwwskazań zdrowotnych w zasadzie nie mam, no może poza alergią na pyłki traw. To tyle na początek.
Filmy z ćwiczeniami nagram pewnie w przyszłym tygodniu. Co do ćwiczeń to ciężary maksymalne wyglądają tak: Martwy ciąg: 120 kg Przysiad: 80kg Wiosło: 80kg Podciągania i dipsów praktycznie nie robiłem. Na drążku podciągnę się maks 5 razy mało technicznie, to chyba element który najbardziej kuleje. Co do diety to zwykle starałem się zjeść 2g/kg masy ciała bialka, reszta z węgli i tłuszczy zależnie od apetytu. Raz na jakiś czas decydowałem się na jakiś fast food. Posiłków zjadałem od 3 do 5 dziennie. Raz na tydzień lub dwa zdarza mi się wypić alkohol w gronie znajomych, natomiast nie odczuwam na drugi dzień negatywnych skutków, no może czasami przy większych ilościach. Dzień zwykle zaczynam od kawy z ekspresu ciśnieniowego. Oczywiście teraz staram się powoli ograniczać węgle na rzecz tłuszczów zwierzęcych, by dość do zalecanych 2g/kg masy ciała.
Odpuść już sobie dotychczasowy trening na maszynach. Skup sie na technice złotych ćwiczeń. węglowodany w diecie z zielonych ważyw i owoców, orzechy i pestki. B i T z ww nie wliczasz do bilansu diety.
Zgadza się zboża były głównie ryż około 200-300g dziennie. Będę się starał by w ciągu tygodnia dojść do około 2g białka i tłuszczu na kg masy ciała i poniżej 100g węgli. Dieta będzie wyglądała mniej więcej tak: godz. 7 - masło i ser żółty godz. 12 - mięso z warzywami godz. 18 - mięso z warzywami godz. 21 - jajecznica Między posiłkami owoc jako przekąska. Jeżeli chodzi o trening to skupie się na technice w złotych ćwiczeniach bez konkretnego planu. W poniedziałek lub wtorek wrzucę filmiki do oceny.
Hej Geralt! Mięędzy 7 i 12 jeszcz tylko jeden posiłek czy podgryzasz też pomiędzy? Bo to dużo czasu i podobni między 12 i 18 warto coś jednak zjeść. No chyba, że jeszcz wtedy obiad x2 :) Wg mnie lepiej metablizm rozkręcać niż go hamować jedząc za mało i za rzadko. Pozdrawiam!
Stefan, dzięki za uwagi, myślałem że jest gorzej. Czy mogę liczyć na podpowiedzi dotyczące planu treningowego na 3-4 dni w tygodniu? Najbardziej kuleje podciąganie na drążku i dipsy, te ćwiczenia robiłem bardzo rzadko.Ćwiczę na dość dobrze wyposażonej siłowni, więc dużych ograniczeń nie ma. Zależy mi na zmniejszeniu BF i zwiększeniu masy mięśni. Reda, raczej nie czuję głodu w tym okresie. Miedzy posiłkami wpada zwykle jeszcze 2 jabłka lub inny owoc.
Stefan, czy powinienem dodatkowo uzupełniać wit. C i magnez. Czy najlepszy sposób to tak jak polecasz, czyli Kwas L-askorbinowy z allegro i popijanie około 2g dziennie, natomiast magnez moczenie nóg co 3 dni?
Jeśli nie bierzesz to jak najbardziej. Tak, takie formy będą najlepsze. Chyba, że masz nadwrażliwy żołądek, ale wg mnie proszek mniej drażni niż tabletki.
d1. przysiad rampa x 7 dipsy rampa x 2 push press rampa x 7
d2. MC rampa x 5 podciąganie rampa x 2 modlitewnik 4 serie x 7
d3. przysiad przedni rampa x 10 dipsy rampa x 3 francuz leżąc chwyt neutralny rampa 4 serie x 12
d4. wiosłowanie rampa x 5 podciąganie rampa x 3 power wymach w opadzie rampa x 10
Tak bym to widział na początek, za jakiś czas można będzie przeskoczyć na plan bardziej pod kątem spalania BF, póki co warto się przyzwyczaić do nowej diety.
Stefan dzięki za trening. Zaczynam prowadzić dziennik na poważnie. Dla własnej i czytelników wygody będę numerował tygodnie i opisywał trening i dietę.
Tydzień 1. Trening: d1. przysiad rampa x 7 15, 20 ,25, 30, 35, 40, 45 kg dipsy rampa x 2 7serii push press rampa x 7 15, 20, 22,5, 25, 27,5kg
Trening bardzo fajny, zrobiony w około 45 min. Nie szalałem z ciężarem, mimo to byłem dość zmęczony. Nie było typowej pompy mięśniowej, którą miałem ćwicząc jedną partię na jednej sesji. Schodząc po schodach czułem, że przysiady były zrobione. Czy mogę zmieniać kolejność ćwiczeń gdy np. sztanga do przysiadów jest zajęta, czy lepiej poczekać chwilę aż się zwolni? Domyślam się, że kolejność jest nieprzypadkowa i lepiej trzymać się planu ścisło?
Dieta: Zrobiłem zapasy mięsa i wiejskich jaj. Wartości białka i tłuszczu staram się trzymać mniej więcej równo. Po przestawieniu się na ten sposób żywienia zauważyłem lepszy i głębszy sen. Rano nie odczuwam ssania w brzuchu więc śniadanie spożywam około dwie godziny po przebudzeniu. Ze względu na Mundial spożywam ostatnio trochę więcej piwa. Ludzie w pracy trochę dziwnie patrzą się na moje posiłki, ale mam nadzieję zadziwić ich efektami.
Tydzień 1. Trening d2. MC rampa x 5 30, 40, 50, 60, 70, 80 kg podciąganie rampa x 2 6 serii modlitewnik 4 serie x 7 20kg
Podciąganie idzie kiepsko, nie mogę dociągnąć do klatki. Pozostałe ćwiczenia poszły bardzo fajnie. Zastanawiam się nad wizytą u ortopedy. Mam z pracy pakiet medyczny, więc większość badań mogę wykonać bezpłatnie i bez kolejek. O co pytać ortopedę? Jak z nim rozmawiać?
Jak rozmawiać to już zależy na kogo trafisz :) Badanie kręgosłupa, pomiar długości kończyn - względny i bezwzględny, badanie stóp, układu obręczy barkowej.
Tydzień 1. Trening d3. przysiad przedni rampa x 10 15, 20, 25, 30 kg dipsy rampa x 3 6 serii francuz leżąc chwyt neutralny rampa 4 serie x 12 20kg
Przysiady w takiej formie robiłem po raz pierwszy. Niesamowicie się zmęczyłem, nie samym ciężarem ale stabilizowaniem pozycji. Po treningu najbardziej czułem barki.
Tydzień 2. Trening d4. wiosłowanie rampa x 5 15, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65 kg podciąganie rampa x 3 3 serie power wymach w opadzie rampa x 10 6, 8, 10, 14, 18 kg (waga dwóch hantli)
Ze względu na weekendowy wyjazd czwarty dzień treningowy dopiero dziś. Czy w ostatnim ćwiczeniu powinienem leżeć na ławce skośnej na brzuchu, czy stać pochylonym? Uchwyt młotkowy czy neutralny?
Tydzień 2. Trening d1 przysiad rampa x 7 15, 20 ,25, 30, 35, 40, 45, 50 kg dipsy rampa x 2 9serii push press rampa x 7 15, 20, 22,5, 25, 27,5kg
Małe opóźnienie, ale trening poszedł bardzo dobrze. Optycznie wydaje mi się, że zleciało trochę tłuszczu z góry brzucha. Czasami gdy dłużej siedzę w pracy (9-10h) czuję kucie w dole pleców, zwykle krótki spacer pomaga. Czytałem trochę o siedzeniu w zdrowy sposób, lecz można spotkać wiele różnych metod pochylenia krzesła lub podkładania poduszki. Oczywiście najlepiej byłoby nie siedzieć długo, ale czasami trzeba. Macie może jakieś sprawdzone sposoby?
Tydzień 3. Trening d4. wiosłowanie rampa x 5 15, 35, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75 kg podciąganie rampa x 3 3 serie power wymach w opadzie rampa x 10 6, 8, 10, 14, 18 kg (waga dwóch hantli)
Miałem małą przerwę w treningu spowodowaną wyjazdem na spływ kajakowy. 3 dni dość aktywnego wypoczynku połączonego z biwakowaniem. Od jutra wracam na siłownię.
Moja przerwa w treningach jest jednak dłuższa. Zbyt długo przebywałem na słońcu bez koszulki i mam lekko poparzone barki, plecy i kark. Mam nadzieję, że za kilka dni będę mógł wykonać normalny trening.
Geralt, klucie powinno sie skonczyc jesli nie masz wad kregoslupa i silny gorset. Sprobuj robic w pracy czesto przeprosty i zwroc uwage ile w ciagu dnia Twoj kregoslup lapie luzu tzn. kiedy nabiera a nie oddaje wode.
Reda, dzięki za odpowiedź. Ostatnio nie miałem tych dolegliwości, jak powrócą zastosuję Twoje rady. Byłem na tygodniowym urlopie. Dieta w miarę trzymana, wróciłem nawet optycznie jakby trochę odwodniony. Wypoczynek dość aktywny, zrobiłem też kilka serii podciągania i dipsów. Jutro wracam na siłownię.
Trening d4. wiosłowanie rampa x 5 15, 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80 kg podciąganie rampa x 3 3 serie power wymach w opadzie rampa x 10 6, 8, 10, 14, 18 kg (waga dwóch hantli)
Trening d1 przysiad rampa x 7 15, 20 ,25, 30, 35, 40, 45, 50 kg dipsy rampa x 2 12 serii push press rampa x 7 15, 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5. 30kg
Dziś śmieszna sytuacja na siłowni, dokładnie potwierdzająca tezy Stefana o maszynach. Gość robi serię z obciążeniem 280 kg na suwnicy, na nogi. Chodzi chwaląc się w koło jaki to mega ciężar i rekord. Zaproszony przez innych ćwiczących do przysiadu z problemami robi półprzysiad z 40 kg, o technice nie wspomnę nawet.
Trening d4. wiosłowanie rampa x 5 15, 25, 35, 45, 55, 65, 75, 85 kg podciąganie rampa x 3 5 serii power wymach w opadzie rampa x 10 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18 kg (waga dwóch hantli) Wczoraj byłem zmuszony poćwiczyć na innej "siłowni", choć bardziej przypomina to fitness club. Nie było możliwości zrobienia martwego ciągu lub przysiadów, więc z konieczności wykonałem trening D4.
Trening d4. wiosłowanie rampa x 5 15, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 85 kg podciąganie rampa x 3 5 serii power wymach w opadzie rampa x 10 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18 kg (waga dwóch hantli)
Kolejna nie zaplanowana przerwa. Miałem mały wypadek i mam założone szwy na nodze, jeszcze przez kilka dni biorę antybiotyk. W najbliższym czasie brak aktywności fizycznej. Mam nadzieję, że wrócę mocniejszy.
Szwy z nogi ściągną mi dopiero za około 10 dni. rana jest na piszczelu i nie goi się zbyt dobrze. Chirurg pozwolił mi chodzić na siłownię, ale polecił unikać treningu dołu ciała. Do czasu zdjęcia szwów i zagojenia rany będę wykonywał obecny trening z pominięciem pierwszego ćwiczenia i w miejsce push press dam wyciskanie hantli na barki na siedząco.
Od około dwóch tygodni trenuje regularnie. wyniki siłowe praktycznie nie spadły, a nawet jest lepiej. Planuję trenować obecnym planem do końca roku, potem zdecyduję co dalej.
Dzień dobry!
OdpowiedzUsuńNazywam się Bartosz, na blogu Stefana od jakiegoś czasu piszę jako Geralt. Trafiłem na hormonwzrostu i tutaj około 2 lata temu. Artykuły Stefana traktowałem na początku trochę z dystansem, bardziej wierzyłem w porady umieszczane na trzyliterowych forach i popularnych na youtube kanałach. Jednak po wielu przemyśleniach uznałem, że droga którą podążacie jest najbliższa "prawdy". Krótko o mnie w liczbach:
Wiek: 26
Waga: 86
Udo: 63
Łydka: 40
Klatka: 108
Ramię: 36
Przedramię: 30
Pas: 96
BF: +/-18
Mój staż treningowy można określić jako 3 półroczne epizody w przeszłości i obecnie od około 7 miesięcy treningi 3-4 razy w tygodniu. Mój obecny plan treningowy wyglądał tak:
D1: Plecy
D2: Klatka i Barki
D3: Nogi
D4: Biceps i Triceps
Treningi D1-D3 wykonywałem na zasadzie 1 ćwiczenie na wolnym ciężarze z progresją i 3-4 ćwiczenia na maszynach. D4 w superseriach. W latach 2011-12 miałem też przygodę z biegami długodystansowymi, która została przerwana przez ostrogę piętową, następnie dość znacznie przytyłem, by później zaliczyć kolejny powrót na siłownię. Przeciwwskazań zdrowotnych w zasadzie nie mam, no może poza alergią na pyłki traw. To tyle na początek.
Na początek nagraj filmy z:
OdpowiedzUsuń-przysiad ze sztangą na barkach
-dipsy
-martwy ciąg
-podciąganie
wykonaj te ćwiczenia z zachowaniem wzorowej techniki.
Napisz coś więcej o diecie i treningach(cwiczenia, ciężary).
Filmy z ćwiczeniami nagram pewnie w przyszłym tygodniu. Co do ćwiczeń to ciężary maksymalne wyglądają tak:
OdpowiedzUsuńMartwy ciąg: 120 kg
Przysiad: 80kg
Wiosło: 80kg
Podciągania i dipsów praktycznie nie robiłem. Na drążku podciągnę się maks 5 razy mało technicznie, to chyba element który najbardziej kuleje.
Co do diety to zwykle starałem się zjeść 2g/kg masy ciała bialka, reszta z węgli i tłuszczy zależnie od apetytu. Raz na jakiś czas decydowałem się na jakiś fast food. Posiłków zjadałem od 3 do 5 dziennie. Raz na tydzień lub dwa zdarza mi się wypić alkohol w gronie znajomych, natomiast nie odczuwam na drugi dzień negatywnych skutków, no może czasami przy większych ilościach. Dzień zwykle zaczynam od kawy z ekspresu ciśnieniowego. Oczywiście teraz staram się powoli ograniczać węgle na rzecz tłuszczów zwierzęcych, by dość do zalecanych 2g/kg masy ciała.
Odpuść już sobie dotychczasowy trening na maszynach. Skup sie na technice złotych ćwiczeń. węglowodany w diecie z zielonych ważyw i owoców, orzechy i pestki. B i T z ww nie wliczasz do bilansu diety.
OdpowiedzUsuńW dyskusji pisałeś, że masz wątpliwości co do diety. Co to za wątpliwości?
OdpowiedzUsuńDzień zaczynasz od kawy, po jakim czasie od tej kawy jesz pierwszy posiłek?
P.S.
Dzień zaczniesz niebawem zaczynać od kawy z masłem :)
Bravo Tomasz! Esencjonalnie! :D
OdpowiedzUsuńPozdro Geralt! :D
Na razie do tego dodam, by skupić się na źródłach ww. Odsatwić wszelkie zboża na początek, bo talia raczej świadczy, że są.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńZgadza się zboża były głównie ryż około 200-300g dziennie. Będę się starał by w ciągu tygodnia dojść do około 2g białka i tłuszczu na kg masy ciała i poniżej 100g węgli. Dieta będzie wyglądała mniej więcej tak:
OdpowiedzUsuńgodz. 7 - masło i ser żółty
godz. 12 - mięso z warzywami
godz. 18 - mięso z warzywami
godz. 21 - jajecznica
Między posiłkami owoc jako przekąska.
Jeżeli chodzi o trening to skupie się na technice w złotych ćwiczeniach bez konkretnego planu. W poniedziałek lub wtorek wrzucę filmiki do oceny.
Stefan, wysłałem na Twoją pocztę filmy z ćwiczeniami do oceny.
OdpowiedzUsuńPrawie dobrze. Kwestia minimalnych poprawek. W MC pilnuj łopatek, by były ściągnięte, w przysiadzie daj nieco niżej gryf.
OdpowiedzUsuńHej Geralt! Mięędzy 7 i 12 jeszcz tylko jeden posiłek czy podgryzasz też pomiędzy? Bo to dużo czasu i podobni między 12 i 18 warto coś jednak zjeść. No chyba, że jeszcz wtedy obiad x2 :) Wg mnie lepiej metablizm rozkręcać niż go hamować jedząc za mało i za rzadko. Pozdrawiam!
OdpowiedzUsuńStefan, dzięki za uwagi, myślałem że jest gorzej. Czy mogę liczyć na podpowiedzi dotyczące planu treningowego na 3-4 dni w tygodniu? Najbardziej kuleje podciąganie na drążku i dipsy, te ćwiczenia robiłem bardzo rzadko.Ćwiczę na dość dobrze wyposażonej siłowni, więc dużych ograniczeń nie ma. Zależy mi na zmniejszeniu BF i zwiększeniu masy mięśni.
OdpowiedzUsuńReda, raczej nie czuję głodu w tym okresie. Miedzy posiłkami wpada zwykle jeszcze 2 jabłka lub inny owoc.
Tak, ale to trochę potrwa, bo ma sporo roboty i kolejkę do planów :)
OdpowiedzUsuńStefan, czy powinienem dodatkowo uzupełniać wit. C i magnez. Czy najlepszy sposób to tak jak polecasz, czyli Kwas L-askorbinowy z allegro i popijanie około 2g dziennie, natomiast magnez moczenie nóg co 3 dni?
OdpowiedzUsuńJeśli nie bierzesz to jak najbardziej. Tak, takie formy będą najlepsze. Chyba, że masz nadwrażliwy żołądek, ale wg mnie proszek mniej drażni niż tabletki.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 7
OdpowiedzUsuńdipsy rampa x 2
push press rampa x 7
d2. MC rampa x 5
podciąganie rampa x 2
modlitewnik 4 serie x 7
d3. przysiad przedni rampa x 10
dipsy rampa x 3
francuz leżąc chwyt neutralny rampa 4 serie x 12
d4. wiosłowanie rampa x 5
podciąganie rampa x 3
power wymach w opadzie rampa x 10
Tak bym to widział na początek, za jakiś czas można będzie przeskoczyć na plan bardziej pod kątem spalania BF, póki co warto się przyzwyczaić do nowej diety.
Stefan dzięki za trening. Zaczynam prowadzić dziennik na poważnie. Dla własnej i czytelników wygody będę numerował tygodnie i opisywał trening i dietę.
OdpowiedzUsuńTydzień 1.
Trening: d1.
przysiad rampa x 7 15, 20 ,25, 30, 35, 40, 45 kg
dipsy rampa x 2 7serii
push press rampa x 7 15, 20, 22,5, 25, 27,5kg
Trening bardzo fajny, zrobiony w około 45 min. Nie szalałem z ciężarem, mimo to byłem dość zmęczony. Nie było typowej pompy mięśniowej, którą miałem ćwicząc jedną partię na jednej sesji. Schodząc po schodach czułem, że przysiady były zrobione. Czy mogę zmieniać kolejność ćwiczeń gdy np. sztanga do przysiadów jest zajęta, czy lepiej poczekać chwilę aż się zwolni? Domyślam się, że kolejność jest nieprzypadkowa i lepiej trzymać się planu ścisło?
Dieta:
Zrobiłem zapasy mięsa i wiejskich jaj. Wartości białka i tłuszczu staram się trzymać mniej więcej równo. Po przestawieniu się na ten sposób żywienia zauważyłem lepszy i głębszy sen. Rano nie odczuwam ssania w brzuchu więc śniadanie spożywam około dwie godziny po przebudzeniu. Ze względu na Mundial spożywam ostatnio trochę więcej piwa. Ludzie w pracy trochę dziwnie patrzą się na moje posiłki, ale mam nadzieję zadziwić ich efektami.
Lepiej poczekaj, kolejność jest ważna. Czasem nawet zmiana kolejności może być niekorzystna dla kręgosłupa.
OdpowiedzUsuńTydzień 1.
OdpowiedzUsuńTrening d2.
MC rampa x 5 30, 40, 50, 60, 70, 80 kg
podciąganie rampa x 2 6 serii
modlitewnik 4 serie x 7 20kg
Podciąganie idzie kiepsko, nie mogę dociągnąć do klatki. Pozostałe ćwiczenia poszły bardzo fajnie.
Zastanawiam się nad wizytą u ortopedy. Mam z pracy pakiet medyczny, więc większość badań mogę wykonać bezpłatnie i bez kolejek. O co pytać ortopedę? Jak z nim rozmawiać?
Jak rozmawiać to już zależy na kogo trafisz :)
OdpowiedzUsuńBadanie kręgosłupa, pomiar długości kończyn - względny i bezwzględny, badanie stóp, układu obręczy barkowej.
Tydzień 1.
OdpowiedzUsuńTrening d3.
przysiad przedni rampa x 10 15, 20, 25, 30 kg
dipsy rampa x 3 6 serii
francuz leżąc chwyt neutralny rampa 4 serie x 12 20kg
Przysiady w takiej formie robiłem po raz pierwszy. Niesamowicie się zmęczyłem, nie samym ciężarem ale stabilizowaniem pozycji. Po treningu najbardziej czułem barki.
Pamiętaj, że w przysiadzie przednim korpus mniej się pochyla niż w normalnych przysiadach.
OdpowiedzUsuńTydzień 2.
OdpowiedzUsuńTrening d4.
wiosłowanie rampa x 5 15, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65 kg
podciąganie rampa x 3 3 serie
power wymach w opadzie rampa x 10 6, 8, 10, 14, 18 kg (waga dwóch hantli)
Ze względu na weekendowy wyjazd czwarty dzień treningowy dopiero dziś. Czy w ostatnim ćwiczeniu powinienem leżeć na ławce skośnej na brzuchu, czy stać pochylonym? Uchwyt młotkowy czy neutralny?
Możesz leżeć, możesz stać. Przecież chwyt młotkowy to błędna nazwa neutralnego, więc w praktyce to samo!
OdpowiedzUsuńTydzień 2.
OdpowiedzUsuńTrening d1
przysiad rampa x 7 15, 20 ,25, 30, 35, 40, 45, 50 kg
dipsy rampa x 2 9serii
push press rampa x 7 15, 20, 22,5, 25, 27,5kg
Małe opóźnienie, ale trening poszedł bardzo dobrze. Optycznie wydaje mi się, że zleciało trochę tłuszczu z góry brzucha.
Czasami gdy dłużej siedzę w pracy (9-10h) czuję kucie w dole pleców, zwykle krótki spacer pomaga. Czytałem trochę o siedzeniu w zdrowy sposób, lecz można spotkać wiele różnych metod pochylenia krzesła lub podkładania poduszki. Oczywiście najlepiej byłoby nie siedzieć długo, ale czasami trzeba. Macie może jakieś sprawdzone sposoby?
Tydzień 2
OdpowiedzUsuńtrening d2
MC rampa x 5 15, 40, 50, 60, 70, 80 kg
podciąganie rampa x 2 5 serii
modlitewnik 4 serie x 7 20kg
Tydzień 3.
OdpowiedzUsuńTrening d3.
przysiad przedni rampa x 10 15, 20, 25, 30 kg
dipsy rampa x 3 8 serii
francuz leżąc chwyt neutralny rampa 4 serie x 12 20kg
Tydzień 3.
OdpowiedzUsuńTrening d4.
wiosłowanie rampa x 5 15, 35, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75 kg
podciąganie rampa x 3 3 serie
power wymach w opadzie rampa x 10 6, 8, 10, 14, 18 kg (waga dwóch hantli)
Miałem małą przerwę w treningu spowodowaną wyjazdem na spływ kajakowy. 3 dni dość aktywnego wypoczynku połączonego z biwakowaniem. Od jutra wracam na siłownię.
OdpowiedzUsuńMoja przerwa w treningach jest jednak dłuższa. Zbyt długo przebywałem na słońcu bez koszulki i mam lekko poparzone barki, plecy i kark. Mam nadzieję, że za kilka dni będę mógł wykonać normalny trening.
OdpowiedzUsuńTydzień 5.
OdpowiedzUsuńTrening d1
przysiad rampa x 7 15, 20 ,25, 30, 35, 40, 45, 50 kg
dipsy rampa x 2 10 serii
push press rampa x 7 15, 20, 22,5, 25, 27,5. 30kg
Wracam do treningów. Dziś bardzo udana wizyta na siłowni, mimo upału wszystkie ćwiczenia ładnie poszły. Już nie mogę doczekać się kolejnego treningu.
Tydzień 5
OdpowiedzUsuńtrening d2
MC rampa x 5 20, 40, 60, 70, 80, 85 kg
podciąganie rampa x 2 5 serii
modlitewnik 4 serie x 7 20kg
Tydzień 5
OdpowiedzUsuńTrening d3.
przysiad przedni rampa x 10 15, 25, 30, 35 kg
dipsy rampa x 3 10 serii
francuz leżąc chwyt neutralny rampa 4 serie x 12 20kg
Geralt, klucie powinno sie skonczyc jesli nie masz wad kregoslupa i silny gorset. Sprobuj robic w pracy czesto przeprosty i zwroc uwage ile w ciagu dnia Twoj kregoslup lapie luzu tzn. kiedy nabiera a nie oddaje wode.
OdpowiedzUsuńReda, dzięki za odpowiedź. Ostatnio nie miałem tych dolegliwości, jak powrócą zastosuję Twoje rady. Byłem na tygodniowym urlopie. Dieta w miarę trzymana, wróciłem nawet optycznie jakby trochę odwodniony. Wypoczynek dość aktywny, zrobiłem też kilka serii podciągania i dipsów. Jutro wracam na siłownię.
OdpowiedzUsuńTrening d4.
OdpowiedzUsuńwiosłowanie rampa x 5 15, 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80 kg
podciąganie rampa x 3 3 serie
power wymach w opadzie rampa x 10 6, 8, 10, 14, 18 kg (waga dwóch hantli)
Trening d1
OdpowiedzUsuńprzysiad rampa x 7 15, 20 ,25, 30, 35, 40, 45, 50 kg
dipsy rampa x 2 12 serii
push press rampa x 7 15, 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5. 30kg
Dziś śmieszna sytuacja na siłowni, dokładnie potwierdzająca tezy Stefana o maszynach. Gość robi serię z obciążeniem 280 kg na suwnicy, na nogi. Chodzi chwaląc się w koło jaki to mega ciężar i rekord. Zaproszony przez innych ćwiczących do przysiadu z problemami robi półprzysiad z 40 kg, o technice nie wspomnę nawet.
Trening d4.
OdpowiedzUsuńwiosłowanie rampa x 5 15, 25, 35, 45, 55, 65, 75, 85 kg
podciąganie rampa x 3 5 serii
power wymach w opadzie rampa x 10 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18 kg (waga dwóch hantli)
Wczoraj byłem zmuszony poćwiczyć na innej "siłowni", choć bardziej przypomina to fitness club. Nie było możliwości zrobienia martwego ciągu lub przysiadów, więc z konieczności wykonałem trening D4.
Trening d1
OdpowiedzUsuńprzysiad rampa x 7 15, 20 ,30 , 40, 50, 60 kg
dipsy rampa x 2 14 serii
push press rampa x 7 15, 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5. 30kg
trening d2
OdpowiedzUsuńMC rampa x 5 15, 40, 60, 70, 80, 90 kg
podciąganie rampa x 2 5 serii
modlitewnik 4 serie x 7 20kg
Trening d3.
OdpowiedzUsuńprzysiad przedni rampa x 10 15, 20, 25, 30, 35 kg
dipsy rampa x 3 10 serii
francuz leżąc chwyt neutralny rampa 4 serie x 12 20kg
Trening d4.
OdpowiedzUsuńwiosłowanie rampa x 5 15, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 85 kg
podciąganie rampa x 3 5 serii
power wymach w opadzie rampa x 10 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18 kg (waga dwóch hantli)
Trening d1
OdpowiedzUsuńprzysiad rampa x 7 15, 20 ,30 , 40, 50, 60 kg
dipsy rampa x 2 15 serii
push press rampa x 7 15, 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5. 30kg
MC rampa x 5 15, 40, 60, 70, 80, 90 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x 2 6 serii
modlitewnik 4 serie x 7 20kg
Trening d3.
OdpowiedzUsuńprzysiad przedni rampa x 10 15, 20, 25, 30, 35 kg
dipsy rampa x 3 10 serii
francuz leżąc chwyt neutralny rampa 4 serie x 12 20kg
Kolejna nie zaplanowana przerwa. Miałem mały wypadek i mam założone szwy na nodze, jeszcze przez kilka dni biorę antybiotyk. W najbliższym czasie brak aktywności fizycznej. Mam nadzieję, że wrócę mocniejszy.
OdpowiedzUsuńSzwy z nogi ściągną mi dopiero za około 10 dni. rana jest na piszczelu i nie goi się zbyt dobrze. Chirurg pozwolił mi chodzić na siłownię, ale polecił unikać treningu dołu ciała. Do czasu zdjęcia szwów i zagojenia rany będę wykonywał obecny trening z pominięciem pierwszego ćwiczenia i w miejsce push press dam wyciskanie hantli na barki na siedząco.
OdpowiedzUsuńOd około dwóch tygodni trenuje regularnie. wyniki siłowe praktycznie nie spadły, a nawet jest lepiej. Planuję trenować obecnym planem do końca roku, potem zdecyduję co dalej.
OdpowiedzUsuń